Как снизить риск развития лимфедемы ног

Эта информация рассказывает о том, как снизить риск развития лимфедемы ног.

Вернуться к началу

О лимфедеме

Лимфедема — это патологическое состояние, сопровождающееся отеком, которое может развиться в ногах после удаления или травмы лимфатических узлов. Лимфатические узлы — это небольшие структуры в форме фасоли, которые расположены по всему телу. Они отводят жидкость от разных участков вашего тела. Невозможность оттока жидкости приводит к отеку тканей.

Во время операции вам удалили лимфоузлы в области таза, чтобы избавиться от оставшихся раковых клеток. Это повышает риск развития лимфедемы ног. Риск будет выше, если вы прошли лучевую терапию или вам удалили лимфоузлы в паху. Если вам удалили лимфатические узлы только в тазовой области, риск развития лимфедемы ног будет меньше.

Лимфедема может развиться сразу после операции или годы спустя.

Вернуться к началу

Факторы риска развития лимфедемы ног

Факторы риска развития лимфедемы ног включают:

• набор веса или избыточный вес;
• инфекция затронутой ноги;
• радиотерапия области таза;
• повторное появление рака.

Есть и другие факторы, которые, предположительно, повышают этот риск. К ним относятся:

• Малоподвижный образ жизни.
• Полеты в самолете.
• Сдавливание ноги. Это происходит при наличии плотного кольца давления в одной области ноги и часто вызвано ношением определенной одежды.
• Воздействие экстремальных температур.

Вернуться к началу

Как снизить риск развития лимфедемы

Невозможно предугадать, у кого из пациентов появится лимфедема, но существуют профилактические меры, снижающие риск ее возникновения.

Защищайте кожу

Одной из мер для снижения риска развития лимфедемы является максимальная защита кожи от травм или инфекций. Это связано с тем, что в пораженную область начинают поступать клетки, которые борются с инфекцией, что, в свою очередь, вызывает отек. Ноги могут просто не справиться с выведением этой дополнительной жидкости.

Лечите порезы и царапины

1. Промойте участок водой с мылом.
2. Нанесите на него мазь для оказания первой помощи.
3. Наложите сверху чистую сухую марлевую салфетку или бандаж (пластырь Band-Aid^®).

Лечите ожоги

1. Заверните пакет со льдом в полотенце и приложите к ожогу на 15 минут. Также можно промыть ожог холодной водой.
2. Промойте участок водой с мылом.
3. Нанесите на него мазь для оказания первой помощи.
4. Наложите сверху чистую сухую марлевую салфетку или бандаж.

Следите за симптомами инфекции, которые включают:

• покраснение;
• отек;
• нагрев окружающих тканей;
• чувствительность.

Позвоните своему врачу или медсестре/медбрату, если у вас появились перечисленные симптомы.

Не носите обтягивающую одежду

Не надевайте обтягивающую одежду, оставляющую глубокие следы на ногах, например, носки или спортивные штаны с эластичными манжетами. Носите одежду свободного кроя, которая не оставляет следов на ногах.

Компрессионное белье, предотвращающее возникновение сильных отеков, работает иначе. Оно обеспечивает равномерное давление на ногу и правильный ток жидкости по ней. Вы можете узнать больше о компрессионных чулках в разделе «Компрессионные чулки» этого ресурса.

Избегайте воздействия экстремальных температур

Сильная жара и холод могут привести к накоплению жидкости в ноге и вызвать отек. Избегайте или сократите время пребывания в горячих ваннах или саунах.

Будьте осторожны при полетах на самолете

Если вы подвержены риску возникновения лимфедемы, путешествия воздушным транспортом связаны с определенными негативными факторами, в том числе:

• Давление в салоне. Давление в салоне самолета обычно немного меньше давления на земле. Из-за этого кожа растягивается и в ногах может скапливаться жидкость.
• Неподвижное сидение в течение длительных периодов времени. Если вы не двигаетесь в течение длительного периода времени, в ногах может скапливаться жидкость.
• Подъем и перенос багажа может стать причиной мышечного напряжения.
• Обезвоживание (когда ваш организм недополучает необходимое ему количество воды).

 

Ниже приведено несколько советов, которые помогут снизить риск развития лимфедемы:

• Покупайте место с достаточным пространством для ног, например, место в начале салона.
• Просите помочь вам донести, поднять или снять чересчур тяжелый для вас багаж.
• Вставайте и ходите вперед-назад по проходу в салоне самолета, если это возможно.
• Во время сидения выполняйте простые упражнения ступнями и голеностопами. Физические упражнения на протяжении полета помогут восстановить циркуляцию и движение лимфатической жидкости. Можно попробовать следующие упражнения:
  • Направьте пальцы ног в потолок, а затем опустите в сторону пола.
  • Делайте круговые движения ступнями в одном, а затем в другом направлении.
• Носите одежду свободного кроя.
• Пейте достаточное количество жидкости, чтобы избежать обезвоживания.
• Не употребляйте в пищу соленые продукты.
• Узнайте у своего врача, нужно ли вам брать с собой во время путешествий рецепт на антибиотики.

Другие способы снижения риска

• Не делайте инъекции (уколы) или иглоукалывание в больную ногу(-и).
• Не используйте острые инструменты для педикюра. Пользуйтесь кремом для удаления кутикулы и подпиливайте ногти вместо того, чтобы обрезать их.
• Часто увлажняйте кожу, чтобы избежать шелушения и трещин.
• Следите, чтобы область между пальцами ног оставалась чистой и сухой, чтобы предотвратить развитие инфекций.
• Не ходите босиком.
• Убедитесь в том, что обувь подходит вам по ноге во избежание мозолей.
• Следите за тем, чтобы кольца на пальцах ног или браслеты на лодыжках сидели свободно.
• Старайтесь как можно реже сидеть закинув ногу на ногу.
• Выбирайте солнцезащитное средство с фактором SPF не менее 30, чтобы защитить кожу от солнечных ожогов.
• Старайтесь не набирать вес, так как лишний вес — это один из факторов риска развития лимфедемы. Если у вас избыточный вес, постарайтесь похудеть.
• Ограничьте употребление соли. Ее употребление может приводить к отекам, что приведет к избыточной нагрузке на лимфатическую систему.

Вернуться к началу

Как распознать первые признаки лимфедемы

После операции в месте разреза (хирургического шва) у всех пациентов образуется отек. Это нормальное явление, проходящее через несколько недель после операции.

Отек, вызванный лимфедемой, обычно образуется в области голени(-ей). Если его не лечить, он может распространится по всей ноге вплоть до туловища. Сначала такой отек может появляться и исчезать. Он может уменьшаться, когда вы поднимаете ногу выше груди.

Другие ранние симптомы могут включать чувство тяжести в ноге(-ах) или ощущение, что одежда, носки или обувь вам давят.

Вернуться к началу

Лечение лимфедемы

При прогрессировании лимфедемы отек будет оставаться дольше или вообще не будет проходить. Подъем ног вверх может помогать в начале, но этот способ со временем перестанет работать. На этом этапе вам потребуется помощь терапевта по лечению лимфедемы. Такая терапия называется комплексной противоотечной терапией.

Она включает:

• ношение бандажа;
• мануальный лимфодренаж;
• компрессионные чулки;
• уход за кожей;
• физическая нагрузка.

ношение бандажа;

Бандаж — это специальная тугая повязка для ваших ног.

Ношение бандажа показано не всем. Если вам нужно наложить бандаж, это можно сделать различными способами. Вы обсудите их со своим терапепвтом и выберите оптимальный для вас.

мануальный лимфодренаж;

Мануальный лимфодренаж (МЛД) — это легкий массаж. Он удаляет жидкость от ваших ног туда, где ей будет легче переработаться вашим телом. МЛД выполняется в определенной последовательности, в зависимости от того, какие лимфатические узлы удалены. Ваш терапевт расскажет, какая последовательность проведения мануального лимфодренажа подходит именно вам.

компрессионные чулки;

Компрессионные чулки помогают лимфатической системе функционировать эффективнее. Некоторые люди предпочитают носить их, чтобы снизить риск развития лимфедемы. Важно правильно подобрать чулки. Неправильно подобранные чулки могут стать причиной развития лимфедемы.

• Следите за тем, чтобы чулки не вызывали раздражений и не оставляли следов на коже. Лучше всего, если терапевт, специализирующийся на лечении лимфедемы, подберет вам чулки. Так вы будете уверены в том, что они вам подходят.
• Мы рекомендуем носить компрессионные чулки легкой компрессии. На чулках легкой компрессии будет стоять маркировка давления от 15 до 20 мм рт.ст. Если отеки увеличатся, вам могут потребоваться чулки более высокой степени компрессии.
• Компрессионные чулки бывают разной высоты, они могут доходить до колена, бедра или быть в виде колготок.

уход за кожей;

Следите за тем, чтобы ваша кожа оставалась чистой и увлажненной. Это важно для снижения риска развития инфекции. Риск развития лимфедемы ниже, если у вас нет инфекций на ногах.

Упражнения

Легкие упражнения, например, ходьба, — это отличный способ заставить жидкость эффективнее двигаться по телу. По возможности старайтесь гулять каждый день.

Мы перечислим некоторые упражнения, которые помогут вам сохранить гибкость и силу. Прежде чем начинать выполнять упражнения, проконсультируйтесь со своим врачом.

Если врач их одобрит, выполняйте упражнения один раз в день. Прекратите их выполнение если вы чувствуете боль, дискомфорт, слабость (необычно сильное чувство усталости или слабости) или наблюдаете отек.

Представленный ниже видеоролик поможет вам узнать о том, как выполнять эти упражнения и растяжки.

Глубокое дыхание

Для стимуляции движения жидкости начните с глубокого дыхания. Делайте не более 3 глубоких вдохов за один подход, чтобы избежать головокружения.

Ходьба на месте

1. Сядьте на стул и поставьте ступни на пол.
2. Медленно поднимите 1 колено, не наклоняя его и не откидываясь назад (см. рисунок 1).
3. Опустите ногу и поставьте ступню обратно на пол.
4. Повторите 10–15 раз.
5. Выполните это упражнение для другой ноги.

Рисунок 1. Ходьба на месте

Махи ногами в положении сидя

1. Сядьте на стул. Поставьте ступни на пол.
2. Махните 1 ногой от пола вперед так, чтобы она вытянулась перед вами (см. рисунок 2).
3. Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 5.
4. Опустите ступню на пол.
5. Повторите 10–15 раз.
6. Выполните это упражнение для другой ноги.

 

Рисунок 2.  Махи ногами в положении сидя

Алфавит для щиколотки

Двигайте ступней так, как будто вы пишете буквы алфавита (см. рисунок 3). Напишите буквы каждой ногой минимум по 2 раза.

Рисунок 3. Алфавит для щиколотки

Растяжка

По мере выздоровления вы сможете выполнять упражнения на растяжку. Они помогут расслабить мышцы ног и бедер. Время, когда вы сможете делать эти упражнения, будет зависеть от типа перенесенной операции. Приступайте к выполнению этих упражнений на растяжку только тогда, когда ваш врач подтвердит, что это безопасно.

Растяжка голеней

1. Примите положение сидя, ноги прямо.
2. Обхватите полотенцем подъем свода стопы (см. рисунок 4).
3. Осторожно потяните полотенце, не сгибая при этом колено.
4. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
5. Повторите 5 раз. Затем выполните упражнение для другой ноги.

   Рисунок 4.  Растяжка голеней

Растяжка мышц задней поверхности бедра

1. Примите положение сидя, ноги прямо.
2. Потянитесь, чтобы коснуться пальцев ног, держа колени и спину прямо (см. рисунок 5).
3. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
4. Повторите 5 раз.

   Рисунок 5. Растяжка мышц задней поверхности бедра

 

Растяжка мышц бедер

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
2. Положите ногу на ногу и потяните за ногу, которая расположена ближе к вашей груди (см. рисунок 6).
3. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
4. Повторите 5 раз. Затем выполните упражнение на растяжку для другой ноги.

   Рисунок 6. Растяжка мышц бедер

Вернуться к началу

Другие методы лечения лимфедемы

Существуют и другие методы лечения лимфедемы. Обсудите со своим врачом или терапевтом по лечению лимфедемы, какие из них подходят именно вам.

Другие методы лечения лимфедемы включают:

• Лечение рубцов. Рубцы, оставшиеся после операции, могут усложнить вашему организму задачу выведения жидкости. Лечение рубцов помогает смягчить область вокруг рубца и сделать ее менее стянутой. Оно поможет отвести жидкость от ног.
• Улучшение осанки.
• Использование кинезиологической ленты для спортсменов.

Вернуться к началу

Позвоните вашему врачу или медсестре/медбрату если у вас наблюдается:

• температура 100,4 °F (38 °C) или выше;
• озноб;
• новый или непонятный вам вид боли, или же чувствительность ног или ступней;
• усиливающееся ощущение теплоты в ногах вокруг пораженного кожного покрова;
• покраснение ног(-и) или ступни, которое не проходит;
• более сильный отек ног(-и) или ступни;
• чувство тяжести в ногах, не прекращающееся в течение 1 недели.

Вернуться к началу

Запись на прием

Чтобы записаться на прием к терапевту по лечению лимфедемы, обратитесь к своему лечащему врачу. Они совместно решат, какой из методов терапии лимфедемы подойдет именно вам. После того, как ваш врач даст направление, с вами свяжутся, чтобы записать на прием. Если у вас возникли какие-либо вопросы, позвоните в службу реабилитации (Rehabilitation Service) по номеру 212-639-7833.

Терапия лимфедемы проводится в нескольких центрах Memorial Sloan Kettering. Дополнительную информацию смотрите на веб-сайте www.mskcc.org/cancer-care/diagnosis-treatment/symptom-management/rehabilitation/medicine-therapy.

Чтобы найти терапевта по лечению лимфедемы в своем регионе, можно перейти на приведенные ниже веб-сайты:

Подготовка Клоуз (Klose Training)

www.klosetraining.com

Школа лимфатической терапии Нортон (Norton School of Lymphatic Therapy)

www.nortonschool.com

Академия изучения лимфатической системы (Academy of Lymphatic Studies)

www.acols.com

Ассоциация знаний о лимфатической системе Северной Америки (Lymphatic Association of North America)

www.clt-lana.org

Вернуться к началу

Ресурсы

Американское общество по борьбе с раком (American Cancer Society, ACS)

Предоставляет информацию о диагностике и лечении лимфедемы.

800-227-2345

 

Служба предоставления информации о раке (CIS)

Предоставляет информацию о диагностике и лечении лимфедемы.

1-800-4-CANCER (800-422-6237)

Национальная сеть больных лимфедемой (National Lymphedema Network)

Предоставляет учебные материалы и направление по месту жительства.

800-541-3259 или 415-908-3681

Ассоциация лимфологии Северной Америки (Lymphology Association of North America)

Предоставляет учебные материалы и направление по месту жительства.

773-756-8971

Сеть просвещения и научных исследований в сфере заболеваний лимфатической системы (Lymphatic Education and Research Network)

Предоставляет учебные материалы и поддержку исследований лимфедемы.

516-625-9675

Вернуться к началу

Забитые мышцы. Что делать?

Дата публикации: 20.10.2017 16:37

Напряженные тренировки приводят к тому, что мышцы становятся напряженными и развиваются узлы и спайки, которые могут препятствовать работе и привести к травме. Часто сами по себе мышцы не могут восстановиться до оптимальной длины и функциональности.

Что же делать если забиты мышцы?

Спортивные врачи часто используют специальную технику массажа (миофасциальный массаж), которая ослабляет фасцию (мембрану, окружающую наши мышцы) и разрушает спайки, которые развиваются с течением времени. Это позволяет фасции двигаться более свободно по мышцам и, таким образом, улучшить диапазон движения и гибкость.

Массажные цилиндры действуют аналогично миофасциальному массажу. Используя свой собственный вес тела, вы скользите по определенной мышечной группе, продавливая ее о поверхность роллера.

Как использовать массажный цилиндр чтобы восстановить забитые мышцы?

Лучше всего, если перед массажем мышцы будут разогреты. Поэтому, делайте упражнения с массажным цилиндром после тренировки.

Аккуратно и медленно катите весь мускул назад и вперед по поверхности массажного роллера. По мере продвижения Вы будете попадать на особо болезненные участки. Задержитесь в этом месте на несколько секунд, пока боль не начнет ослабевать. В начале Вам сложно будет оказывать значительное давление на забитые мышцы. Возможно потребуется несколько сеансов, чтобы постепенно увеличить количество времени продавливания определенных групп мышц. Старайтесь избегать прокатки непосредственно над костью или суставами.

Попробуйте несколько простых упражнений ниже. Всего несколько минут каждый день, и вы сможете увидеть значительное улучшение мобильности и производительности, уменьшить вероятность травмы во время тренировки.

Упражнения с массажным цилиндром, чтобы расслабить мышцы ног 

1. Икроножные мышцы. Поместите массажный цилиндр под левой лодыжкой. Перекрестите правую ногу над левой и расслабьте ноги, чтобы помочь освободить мышцу. Поднимите свое тело руками и аккуратно двигайте цилиндр с лодыжки к задней поверхности Вашего колена: катите назад и вперед по 4 раза для каждой ноги.

Затем слегка поверните ногу по часовой стрелке (на 2 ч.), затем — против часовой стрелки (на 10 ч,) и по 4 раза для каждой ноги.  Выполняйте продольное движение взад/вперед.

В качестве варианта попробуйте выполнять поперечные движения: то же исходное положение – одна нога над другой на массажном цилиндре, приподнимаем тело на руках, слегка поворачиваем ногу внутрь, и выполняем поперечные движения. Повторяйте по 4 раза на каждой лодыжке.

2. Четырехглавые мышцы — основная группа мышц для бега; одна из самых больших мышц вашего тела, которые играют важную роль в производительности. Подобно икроножной мышце, мягкое применение давления может помочь снять напряжение и болезненность в забитых мышцах.

Поместите массажный роллер под правое бедро, согните левую ногу под углом 90 градусов и вытяните ее в сторону. Сохраняйте баланс на согнутых в локтях руках. Раскачивайте себя медленно вверх и вниз по цилиндру. Если вы чувствуете себя в области напряженности или боли, сделайте паузу в течение 20 секунд, чтобы позволить роллеру сжать эту область. Выполняйте по 4 раза для каждой ноги.

Вариант: поместите массажный цилиндр под правое бедро, согните левую ногу под углом 90 градусов и вытяните ее в сторону. Согните находящуюся на цилиндру правую ногу в колене. Такое положение усилит давление на напряженные участки. Повторите по 4 раза для каждой ноги.

 

3. Илиотибиальный синдром – проблема многих велосипедистов, бегунов. Но может встречаться и у других спортсменов, например, у футболистов. При небольшом дискомфорте Вы самостоятельно можете увеличить кровоснабжение и снять напряжение в мышцах с помощью цилиндра для массажа. Упражнения при IB синдроме направлены на растяжение мышц бедра и ягодиц.

Положите ролик под левое бедро, согните правую ногу и положите правую ногу на пол. Используйте правую ногу, чтобы катить свое тело вверх и вниз по сетке. Опять же, если Вы чувствуете область болезненности, остановитесь над ней в течение 20 секунд, чтобы хорошо продавить и снять напряжение. Повторите упражнение четыре раза для каждой ноги.

 

---

В нашем магазине Воркаут Эриа Вы можете купить себе массажный цилиндр. Наша компания является официальным дистрибьютором нескольких крупных спортивных брендов, поэтому мы предлагаем привлекательные цены. Для тренеров спортивных школ, клубов, федераций у нас особые условия.

---

Болят мышцы после тренировки: почему и что делать?

Танцоры ― счастливые люди: они держат тело в тонусе, не прибегая к тяжелым весам или к чрезмерным нагрузкам. Тем не менее, боль в мышцах знакома каждому, кто занимается в танцевальных залах. Почему после тренировки болят мышцы, можно ли этой боли избежать или хотя бы уменьшить ее?

Почему мышцы болят?

• Новость номер 1, жуткая: 
Боль возникает из-за того, что разрушается мышечная структура. По сути, то же самое происходит при травмах, воспалениях, инфекциях. 

• Новость номер 2, успокоительная:
Не паникуйте, ничего внутри вас не разваливается. Наоборот, боль после тренировки говорит о том, что микротравмы уже… заживают. 
Объясняем. При нагрузке волокна мышечной ткани разрушаются, образуются белковые обрывки молекул, и начинают работать так называемые фагоциты и лизосомы ― клетки, переваривающие поврежденные ткани. Активируясь, эти клетки выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Другими словами, болит ― значит, заживает. Если бы это было не так, мы бы ощущали боль не спустя день-два после тренировки, а непосредственно во время занятия, когда, собственно, и «повреждаем» мышцы.

Как предотвратить боль после тренировки
Никак. Ну или не напрягаться в танцевальном зале. Приходите, посмотрите, как другие занимаются, постойте у станка (не надо задирать ноги! Просто постойте рядом, подышите), пройдитесь вдоль стены, посмотритесь в зеркало, полежите на гимнастическом коврике и идите с богом домой.
Как минимизировать боль в мышцах
А вот это можно! Если полностью не чувствовать мышечной боли после занятий ― задача практически недосягаемая, то чувствовать здоровую, даже приятную, а не выматывающую боль вполне в наших силах.

Для этого соблюдаем 6 правил:

1. Увеличивайте нагрузку постепенно.
Если вы занимаетесь недавно, не надо планировать шесть уроков танцами в неделю, да еще ОФП, йогу, растяжку утром и вечером.

2. Слушайте тренера
Техника выполнения всех элементов очень важна не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья. Если тренер просит, «чтобы стопа смотрела туда же, куда и колено», поверьте, дело не только в красоте движения. То же с мышцами. Грамотный педагог знает ваши возможности, ваш опыт и режим занятий и обязательно даст посильные задания.

3. Разминайтесь
Это обеспечивает прилив крови к мышцам и налаживает связь мышц с нервной системой.

4. Пейте воду
Минимум пол-литра воды на занятии! Лучше литр. Благодаря соблюдению питьевого режима ускоряется доставка в мышцы кислорода и питательных веществ, не густеет кровь, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.

5. Используйте тренажер Бизон-вибро
Если есть возможность, обязательно разогревайтесь на Бизон-вибро! Это снизит неприятные ощущения в мышцах после тренировок и болевые ощущения при растяжке.

6. Уделяйте внимание питанию и отдыху
Для восстановления мышцам нужен белок (учитывайте в меню) и ваш полноценный сон. Кроме этого, натруженные мышцы скажут вам спасибо за массаж, баню или сауну, разогревающие мази. Все это улучшает циркуляцию крови в поврежденных структурах, что помогает мышцам восстанавливаться.

10 причин, лечение и растяжки

Боль в икроножной мышце может быть незначительной неприятностью или быть достаточно сильной, чтобы человек не мог ходить.

Есть множество состояний, которые могут повлиять на икроножные мышцы, а также на кровеносные сосуды и другие структуры вокруг них. К счастью, многие причины боли в икроножной мышце легко поддаются лечению.

Боль в икре может быть вызвана различными состояниями и ситуациями, в том числе:

1. Мышечная судорога

Мышечные судороги в икроножной мышце — обычная жалоба тех, кто часто тренируется.

Судороги икроножных мышц обычно временны, но могут вызывать значительную боль и дискомфорт.

Причины судорог икроножных мышц включают:

• обезвоживание
• потерю электролитов из-за потоотделения
• недостаток растяжения
• длительная физическая активность
• слабые мышцы

2. Растяжение мышц

Растяжение мышц голени возникает, когда мышечные волокна голени частично или полностью разрываются.

Симптомы будут различаться в зависимости от тяжести напряжения, но большинство людей будут испытывать внезапную острую боль и болезненность в области икроножной мышцы.

3. Артериальная хромота

Человек может испытывать боль в икроножных мышцах из-за сужения или закупорки артерий, обеспечивающих кровоток к ногам. Это называется артериальной хромотой.

Артериальная хромота может вызывать боль при ходьбе, так как это движение требует притока крови к голеням.

Если кровь не движется из-за сужения (хромоты), человек может испытывать боль в икре.

Человек с артериальной хромотой не будет испытывать дискомфорта в покое, но почувствует боль через несколько минут ходьбы.

4. Нейрогенная хромота

Нейрогенная хромота возникает, когда нервы, идущие к ногам, защемляются, что влияет на их способность общаться с голенями.

Нейрогенная хромота часто возникает из-за состояния, называемого стенозом позвоночника. Это состояние возникает, когда кости позвоночного столба сужаются, оказывая дополнительное давление на нервы. Ишиас — один из примеров нейрогенной хромоты.

Помимо боли в икроножной мышце, симптомы нейрогенной хромоты включают:

• боль при ходьбе
• боль после длительного стояния
• боль, которая также возникает в бедрах, пояснице или ягодицах
• боль, которая обычно уменьшается, когда человек наклоняется вперед в области талии

Человек может также испытывать боль в икроножных мышцах из-за нейрогенной хромоты в состоянии покоя.

5. Тендинит ахиллова сухожилия

Ахиллово сухожилие представляет собой прочную фиброзную ленту, которая соединяет икроножную мышцу с пяточной костью.

Если у человека особенно напряжены икроножные мышцы, это может оказать дополнительное давление на ахиллово сухожилие. В результате человек может испытывать боль в икре.

Люди с большей вероятностью заболеют тендинитом ахиллова сухожилия, если они недавно начали выполнять программу упражнений или выполняют повторяющиеся упражнения.

Частое растяжение часто помогает уменьшить симптомы.

6. Компартмент-синдром

При стойких болях в голени следует обратиться к врачу.

Синдром компартмента — это болезненное состояние, которое может возникнуть в икроножной мышце или в обеих ногах, обычно после того, как человек пережил травму или серьезную травму.

Это происходит, когда избыток крови или жидкости скапливается под полосой жестких тканей тела, которые не могут хорошо растягиваться. Эта жидкость оказывает дополнительное давление на нервы и кровеносные сосуды голени, вызывая боль, отек, онемение и покалывание.

Другой формой компартмент-синдрома является хронический или компартмент-синдром. Этот тип возникает, когда человек испытывает боль во время тренировки.

Симптомы, связанные с синдромом хронического компартмента, включают онемение, видимую выпуклость или увеличение мышц или затруднения при движении стопы.

7. Диабетическая невропатия

Диабетическая невропатия — это состояние, которое возникает, когда человек испытывает повреждение нервов, связанное с диабетом.

Часто высокий уровень сахара в крови может повредить нервы тела, обычно начиная с рук и ног.

Иногда покалывание и онемение могут вызывать стреляющую боль и дискомфорт, которые распространяются на икроножные мышцы.

8. Подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит — это заболевание, при котором поражается ткань подошвенной фасции, расположенная в нижней части стопы.

Если икроножные мышцы слишком напряжены, у человека может быть больше шансов получить подошвенную фасцию, потому что икроножные мышцы не могут поддерживать стопу.

Наиболее частыми симптомами подошвенного фасциита являются боль в стопе при пробуждении и трудности с сгибанием стопы.

9. Варикозное расширение вен

Варикозное расширение вен — это расширенные вены, которые часто выступают из-под ног и могут выглядеть как шнуры. Они развиваются, когда поврежденные клапаны в венах человека позволяют крови возвращаться обратно.

Факторы, способствующие варикозному расширению вен, включают:

• возраст
• семейный анамнез варикозного расширения вен
• колебания гормонов
• беременность
• ожирение
• недостаток физической активности

Варикозное расширение чаще всего возникает в ногах и может вызывают боль, пульсацию, спазмы и боли.

10. Тромбоз глубоких вен

Тромбоз глубоких вен (ТГВ) — это результат образования тромба в одной из вен на ноге. Это состояние может вызвать сильную боль и повлиять на приток крови к ногам.

У людей с большей вероятностью разовьется ТГВ, если они длительное время сидят, например, в полете, или если у них высокое кровяное давление или нарушения свертываемости крови.

Симптомы ТГВ включают боль в икроножных мышцах, которая обычно усиливается при стоянии или ходьбе.Нога человека также может опухать и иметь красный или воспаленный участок из-за проблем с кровотоком.

Как лечить боли в икроножных мышцах?

Боль в икроножных мышцах обычно возникает после тяжелых пробежек, интенсивных кардиотренировок или тяжелых тренировок для нижней части тела, и они особенно раздражают из-за того, как долго они могут находиться без дела. «Трудно дать отдых теленку», — объяснил Майкл Фредериксон, доктор медицины, профессор и директор кафедры физической и спортивной медицины Стэнфордского университета.«Вы всегда идете по нему». Эта непрекращающаяся боль — неприятное неудобство, но она также может превратиться в нечто более серьезное, если вы не уделите ей дополнительного внимания. POPSUGAR попросил двух экспертов дать советы по лечению, чтобы вы как можно скорее снова встали на ноги и избавились от боли.

Прокатная пена

Когда дело доходит до икроножных мышц, «я считаю, что перед растяжкой полезно кататься с пеной», — сказал Стивен Майер, доктор медицины, специалист по спортивной медицине из клиники бега Northwestern Medicine.По его словам, поролоновый валик расслабляет мышцы и сухожилия, так что после этого вы можете получить еще более глубокую растяжку. Если у вас болят икроножные мышцы, он порекомендовал катать пену по всей икре и ахиллову сухожилию, которое спускается по задней части икры к пятке. Если у вас нет поролонового валика, вы также можете использовать мяч для лакросса, который может быть особенно эффективным при лечении шин на голени.

Динамическое и статическое растяжение

По словам доктора Фредериксона, динамическая растяжка — самый эффективный способ расслабить напряженные, болезненные мышцы голени. Динамическая растяжка, которая представляет собой активную растяжку, которая включает в себя движение, разогревает ваши мышцы и расслабляет их, позволяя вам растягиваться более эффективно. Доктор Фредериксон рекомендовал ходить на каблуках, прыгать и делать высокие колени, чтобы расслабить икроножные мышцы.

Когда вы разогреетесь динамическими движениями, статическая растяжка станет еще лучше. Доктор Майер посоветовал встать на бордюр, выступ или ступить, свесив одну пятку, чтобы растянуть заднюю часть голени. Обязательно удерживайте это положение в течение 30-45 секунд.Затем согните ногу в колене и снова удерживайте, чтобы почувствовать растяжение ахиллова сухожилия. «Это позволит задействовать различные мышцы голени вместо того, чтобы изолировать одну конкретную мышцу», — пояснил доктор Майер.

Другие методы лечения болей в икроножных мышцах

Ищете дополнительную помощь для икр? Вы можете попробовать еще несколько приемов.

• Подъем пяток: Доктор Фредериксон рекомендовал использовать небольшие подъемники пятки в обеих ботинках, которые могут перераспределить ваш вес и снять напряжение с икроножных мышц при ходьбе или стоянии.
• Ice: Если ваши икры болят через 24-48 часов после тренировки, доктор Фредериксон сказал, что лед может помочь снять любое воспаление.
• Тепло: Если вы столкнулись с болезненностью через несколько дней после тренировки, лед только еще больше подтянет ваши мышцы. Вместо этого попробуйте использовать грелку, которая ослабит и расслабит их.
• Ибупрофен: Противовоспалительное средство, такое как ибупрофен, «может быть полезным», доктор Фредериксон, хотя он рекомендовал растяжку как более эффективный вариант.

Если после нескольких дней осторожной растяжки вы все еще испытываете болезненные ощущения в икроножных мышцах, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу; Доктор Майер отметил, что травмы бедра и спины также могут способствовать болезненности икр. «Иногда нужно провести более целостную оценку», — сказал он.

Читайте дальше, чтобы узнать, как именно выполняется каждая растяжка. А чтобы расслабить ноги еще больше, попробуйте эти восемь растяжек для удлинения мышц.

Болезненные судороги в ногах при ходьбе?

У всех время от времени возникают судороги в ногах.Но если во время ходьбы или тренировки у вас возникают судороги в ногах и / или ягодицах, которые прекращаются после некоторого отдыха, у вас может быть перемежающаяся хромота.

Что может вызвать спазмы / перемежающуюся хромоту?

Перемежающаяся хромота — один из наиболее частых симптомов сердечно-сосудистого заболевания «болезнь периферических артерий» (ЗПА).

Если у вас ЗПА нижних конечностей, кровеносные сосуды (артерии), несущие кровь к ногам и ступням, могут затвердеть, сузиться или заблокироваться накоплением жировых отложений.Это снижает количество кислорода, который может попасть в мышцы ног. Когда вы ходите, мышцы ног нуждаются в большем количестве кислорода, чем в состоянии покоя. Поэтому, если мышцы ног не получают достаточного количества кислорода при движении, они начинают болеть или «сокращаться».

Боль может варьироваться от легкой до сильной и обычно проходит через несколько минут, когда вы отдыхаете ногами. Часто хуже при ходьбе по склону.

Вы можете чувствовать боль в одной ноге или в обеих ногах, или она может быть хуже с одной стороны, чем с другой.

Другие симптомы заболевания периферических артерий могут включать:

• Выпадение волос на ногах и ступнях
• Онемение или слабость в ногах
• Хрупкие, медленнорастущие ногти на ногах
• Язвы (открытые язвы) на ступнях и ногах, которые не заживают
• Изменение цвета кожи на ногах, например, бледность или посинение
• Блестящая кожа
• У мужчин эректильная дисфункция
• Мышцы ног сокращаются (истощаются)

Симптомы заболевания периферических артерий часто развиваются медленно и с течением времени. Если ваши симптомы развиваются быстро или внезапно ухудшаются, это может быть признаком серьезной проблемы, требующей немедленного лечения.

Если у вас заболевание периферических артерий ног и ступней, это может быть признаком того, что вы подвержены риску других сердечно-сосудистых заболеваний, таких как стенокардия, сердечный приступ или инсульт. Это связано с тем, что если артерии в ваших ногах и ступнях сужены или заблокированы жировыми отложениями, вероятно, затронуты и кровеносные сосуды в других частях вашего тела.

Вы можете узнать больше о заболеваниях периферических артерий на сайте NHS Choices или на веб-сайте British Heart Foundation.

Подробнее о перемежающейся хромоте можно прочитать на сайте Circulation Foundation.

Диагностика заболевания периферических артерий

Многие люди ошибочно думают, что эта боль — просто часть старения, но нет причин, по которым здоровый в остальном человек должен испытывать спазматическую боль в ногах при выполнении упражнений. Если при ходьбе у вас возникают повторяющиеся болезненные судороги в голенях, запишитесь на прием к терапевту. Вам могут назначить встречу с медсестрой или ортопедом, а не с врачом, поскольку медсестры и ортопеды часто несут ответственность за уход за пациентами с проблемами ног и стоп

Не забудьте удалить лак с ногтей на ногах перед приемом.

При посещении медсестры, ортопеда или врача они должны:

• Спросите о своих симптомах и о том, как долго у вас были проблемы
• Осмотрите голени
• Измерьте пульс в паху, под коленями и в ступнях.

Проведите специальный тест с помощью ультразвуковой допплерографии, который называется индексом лодыжечно-плечевого давления (ABPI). Этот тест сравнивает кровоток в вашей лодыжке с кровотоком в руке, чтобы определить, есть ли проблемы с кровотоком в вашей голени.Возможно, вам придется вернуться на допплеровский тест в другой день или в другую клинику, но вы должны пройти этот тест в течение нескольких недель после вашего первого

.

Вам также могут предложить еще несколько тестов, чтобы исключить другие проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваши ноги, включая диабет, анемию, проблемы с щитовидной железой и почками, а также проблемы с холестерином.

Если ваш терапевт считает, что у вас проблемы с артериями, он может направить вас на дополнительные анализы в местную больницу или специализированную клинику.

Лечение — какое лечение мне предложат при заболевании периферических артерий?

Атеросклероз поражает не только артерии в ноге, но и артерии, ведущие к сердцу и мозгу. Это может вызвать инфаркт или инсульт. Самая важная часть лечения хромоты — убедиться, что болезнь не прогрессирует дальше и не распространяется на другие артерии. Лучший способ добиться этого — изменить свой образ жизни.

Лекарство

Ваш лечащий врач должен предложить вам разбавитель крови, например клопидогрель, и статин, например аторвастатин, для снижения уровня холестерина.Эти лекарства должны не только помочь уменьшить судороги в ногах, но и снизить вероятность серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы или инсульты.

Если у вас диабет или высокое кровяное давление (гипертония), важно, чтобы они хорошо контролировались с помощью лекарств, если это необходимо.

Упражнение

Ваш лечащий врач расскажет вам о том, как важно вести здоровый образ жизни. Это будет включать в себя важность отказа от курения, поддержания здорового веса и важность физических упражнений.Физические упражнения сами по себе могут помочь от спазмов, поскольку со временем они могут улучшить вашу безболезненную ходьбу. Это должно быть первое рекомендованное лечение до того, как будет рассматриваться операция. Идеальный вариант — присоединиться к программе тренировок под присмотром, где вам будут предложены 2 часа тренировок под присмотром в течение 3-месячного периода. Если программы упражнений под присмотром отсутствуют в вашем районе, вас могут попросить провести период (3 месяца) структурированных упражнений не менее 2 часов в неделю, при этом вам будет предложено тренироваться до точки максимальной боли, где бы вы ни были. возможный.Поскольку упражнения полезны для снятия спазмов и общего состояния здоровья, важно, чтобы они выполнялись до того, как рассматривать какую-либо форму операции.

Подробнее (Скачать PDF)

Дальнейшая обработка

Если судорога в ноге оказывает большое влияние на качество вашей жизни, вы можете рассмотреть возможность операции. Иногда сужение или закупорку артерии можно открыть и растянуть с помощью небольшого баллона. Эта процедура проводится под местной анестезией в радиологическом отделении больницы.

Если у вас очень серьезные симптомы, а закупорка слишком велика, чтобы ее можно было открыть с помощью баллона, можно сделать обходную операцию. Здесь вена на ноге или искусственная артерия используется для прохождения крови через закупорку. Ваш сосудистый специалист обсудит с вами все эти варианты.

Консультации врача при спазмах / перемежающейся хромоте?

Внесение здоровых изменений в свой образ жизни может помочь уменьшить или стабилизировать хромоту и остановить ее превращение в нечто более серьезное:

• Поддерживайте здоровый вес.Если у вас избыточный вес, потеря веса поможет вашим артериям и означает, что вы сможете дальше ходить.
• Занимайтесь легкими или умеренными упражнениями, такими как плавание или ходьба, в течение примерно 30 минут не реже трех раз в неделю. Физические упражнения заставляют наши кровеносные сосуды образовывать новые ветви и улучшают кровообращение в ногах. Не волнуйтесь, если во время упражнений у вас немного болят ноги, но упражнения не должны вызывать у вас плохое самочувствие.
• Бросьте курить. Курение увеличивает затвердение артерий примерно в десять раз.Это также заставляет смыкаться более мелкие артерии. Трудно бросить курить, но медсестра или врач может оказать вам большую поддержку, в том числе никотиновую заместительную терапию. Вот несколько ссылок, которые могут вам пригодиться.

NHS Choices предоставляет много информации о том, как бросить курить

ADT healthcare также предоставляет исчерпывающий список советов и рекомендаций по отказу от курения

Загрузите эту страницу в формате pdf для печати

Боль в ногах — причины и симптомы

Многих людей беспокоят болезненные боли в ногах. Хотя многие из причин этой проблемы не являются серьезными, важно обратиться к врачу, если ваши ноги часто причиняют вам боль или у вас есть некоторые из перечисленных ниже симптомов.

Симптомы боли в ногах

Существуют признаки и симптомы боли в ногах, которые помогут врачу определить причину. Такие особенности, как постоянная или прерывистая боль. Это произошло внезапно? Где болит? На что похожа боль — колющая боль, тупая боль, покалывание? Возникает ли боль при ходьбе или упражнениях? Связана ли боль с увеличением активности, например, с упражнениями? Ночью хуже?

Когда мне следует немедленно обратиться за медицинской помощью?

Боль в ногах или ногах может вызывать некоторые признаки, по которым следует немедленно обратиться за медицинской помощью, например:

• Если у вас покраснение, отек или тепло в икрах
• Если ваша нога бледная, опухшая и ненормально холодная
• Если у вас возникла боль в икре после длительного сидения, например, в самолете или поездке на поезде
• Если вы не можете опереться на ногу и не можете ходить
• Если боль не проходит или усиливается
• Если у вас жар
• При отеке обеих ног

Причины боли в ноге

Есть много причин боли в ногах, в том числе:

Мышечные судороги

Мышечные судороги — это неконтролируемые болезненные сокращения мышц.Мышцы голени — это обычная группа мышц, на которую необходимо воздействовать. Пораженная мышца будет ощущаться как комок, и вы можете почувствовать шишку. Они могут быть связаны с чрезмерным употреблением или обезвоживанием и обычно могут быть устранены путем растяжения пораженной мышцы. Судороги в ногах обычно возникают ночью, часто после тренировки.

Растяжения мышц, тендинит и шины на голени

Травмы мышц, например растяжение мышц при разрыве мышечных волокон, являются частой причиной боли в ногах. Обычно поражаются четырехглавые мышцы ног, подколенные сухожилия и икры.Спортивные травмы — частая причина мышечных травм.

Тендинит — еще одна частая причина боли в ногах, которая может поражать ахиллово сухожилие (ахиллово сухожилие или медиальное сухожилие большеберцовой кости (вызывая боль в голени или «шину голени»). Компартмент-синдром вызывает боль в голени или голени, сопровождающуюся ощущениями жжения или покалывания. Боль при компартмент-синдроме может усиливаться при физической активности до такой степени, что человеку, возможно, придется прекратить тренировку.

Стресс-переломы — это небольшие переломы (трещины) в кости, часто вызванные чрезмерным использованием.Боль при стрессовых переломах обычно усиливается во время упражнений и проходит или уменьшается в покое.

Тромбоз глубоких вен (ТГВ)

Тромбоз глубоких вен возникает, когда сгусток крови образуется в вене глубоко внутри тела — часто в теленке. Это может привести к перемещению сгустка крови в легкое и возникновению тромбоэмболии легочной артерии. ТГВ — серьезная причина боли в ногах, которая требует немедленной медицинской помощи. Симптомы включают отек, покраснение и боль, при этом нога становится теплой на ощупь.

Варикозное расширение вен

Варикозное расширение вен — это увеличенные, скрученные и опухшие вены, часто обнаруживаемые на ногах. Они имеют синий или темно-фиолетовый цвет. Симптомы варикозного расширения вен — чувство тяжести и тупая боль в ногах; возможно, могут быть спазмы. Кожа может раздражаться.

Перемежающаяся хромота

Одна из наиболее серьезных причин боли в ногах — перемежающаяся хромота. Это происходит из-за сужения артерий в ноге, известного как заболевание периферических сосудов или PVD, и происходит во время физических упражнений, таких как ходьба.

Когда задействованы мышцы ног, им требуется повышенный уровень кислорода. Если артерии сужены, к мышцам поступает недостаточно крови, необходимой для снабжения кислородом, что приводит к боли.

Люди с хромотой обнаруживают, что они могут пройти только определенное расстояние, прежде чем боль в ноге заставит их остановиться для отдыха. Через несколько минут они обычно могут продолжаться некоторое время до следующего приступа.

Хромота чаще встречается у курильщиков, людей с избыточным весом, людей с диабетом, а также людей с высоким кровяным давлением и повышенным уровнем холестерина в крови.
Если игнорировать, плохое кровообращение может привести к язвам на ногах и даже к гангрене, что означает возможную ампутацию пальцев ног или стоп.

При подозрении на хромоту с помощью различных тестов можно определить степень и место сужения артерий. Хирургическое лечение иногда может помочь улучшить ситуацию, но не менее важны изменения образа жизни, такие как отказ от курения, постепенная программа упражнений и похудание.

Хромота, вызванная PVD, не только важна сама по себе, но и может предупредить вашего врача о том, что у вас могут быть проблемы с сужением других важных кровеносных сосудов, таких как кровеносные сосуды сердца или мозга.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног характеризуется дискомфортом и позывом пошевелить ногами. Другие симптомы различны, но включают боль в ногах и обычно усиливаются ночью.

Целлюлит

Целлюлит — это бактериальная инфекция, которая обычно поражает кожу голени. Это опасная инфекция, требующая немедленного лечения соответствующими антибиотиками. Кожа на ощупь теплая, может ощущаться опухшей и стянутой.Если у вас жар или озноб, вам следует немедленно обратиться за неотложной медицинской помощью.

Подагра

Подагра вызывается накоплением в крови мочевой кислоты, которая затем образует кристаллы в суставах. Обычно он поражает сустав большого пальца ноги, но также может вызывать боль в коленных и голеностопных суставах.

Ишиас

Ишиас — это тип нервной боли, в результате которой боль распространяется вниз по ноге по пути седалищного нерва. Обычно он присутствует только в одной ноге за раз.Боль может ощущаться как покалывание или ощущение покалывания иглами. Ишиас часто вызывается грыжей межпозвоночного диска, сдавливающей седалищный нерв.

Нервная боль

Повреждение нервов стопы или голени является возможным осложнением диабета и известно как диабетическая невропатия. Это может вызвать покалывание или жжение, боль в голени и ступнях, онемение и чувствительность к прикосновениям.

Тесты и диагностика

Не существует какого-либо специального теста для диагностики причины боли в ногах.В зависимости от ваших симптомов и физического осмотра вашей ноги (ног) ваш врач решит, нужны ли вам какие-либо тесты, такие как визуализационные тесты.

Лечение боли в ногах

Лечение боли в ногах зависит от того, что вызывает у вас боль. Небольшую боль в ноге, возникшую в результате спортивных травм или травм, связанных с перегрузкой, можно вылечить дома. Спортивная медицина Австралии рекомендует протокол RICER (отдых, лед, компрессия, подъем ноги и направление к специалисту), хотя в настоящее время ведутся споры по поводу использования льда при травмах мягких тканей.Могут быть полезны безрецептурные обезболивающие, такие как парацетамол или НПВП.

Если боль в ноге является результатом сосудистого заболевания (проблемы с кровообращением), ваш врач может порекомендовать меры по изменению образа жизни, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, в сочетании с лекарствами для контроля артериального давления или холестерина, если это необходимо.

Судороги ног обычно реагируют на растяжение.

Профилактика боли в ногах

Боли в ногах из-за чрезмерной нагрузки или спортивных травм можно избежать, если перед физической нагрузкой разогреться, а после — растянуть.Убедитесь, что вы не слишком быстро увеличиваете интенсивность или продолжительность вашей активности.

Боли в ногах, вызванной нарушением кровообращения, можно избежать, если регулярно выполнять физические упражнения, поддерживать здоровый вес, не курить и принимать другие меры, связанные с образом жизни. Обязательно держите свое кровяное давление, уровень сахара в крови и холестерин под контролем.

К какому врачу мне обратиться при боли в ногах?

Ваш терапевт сможет помочь диагностировать причину боли в ноге и предложить соответствующее лечение.В зависимости от причины к вашему лечению могут быть привлечены другие медицинские работники, в том числе спортивные врачи, спортивные ортопеды, физиотерапевты или медицинские специалисты.

1. Терапевтические рекомендации. Синдром беспокойных ног и периодические движения конечностей во сне / бодрствовании. Опубликовано в ноябре 2017 г. © The терапевтические рекомендации Ltd (издание eTG, декабрь 2019 г.) https://tgldcdp.tg.org.au/viewTopic?topicfile=restless-legs-syndrome-and-periodic-limb-movements-of-sleep#toc_d1e47
2.Терапевтические рекомендации. Заболевания периферических артерий. Прерывистая хромота. Опубликовано в марте 2018 г. © The терапевтические рекомендации Ltd (издание eTG, декабрь 2019 г.) https://tgldcdp.tg.org.au/viewTopic?topicfile=peripheral-artery-disease&guidelineName=Cardiovascular#toc_d1e59
3. Спортивная медицина Австралии. Боль в голени. https://sma.org.au/resources-advice/injury-fact-sheets/shin-pain/
4. Спортивная медицина Австралии. Травмы мягких тканей. https://sma.org.au/resources-advice/injury-fact-sheets/soft-tissue-injuries/
5.RACGP. Доктор Эвелин Левин. Не пора ли переосмыслить RICE при травмах мягких тканей? 15 октября 2019 г. https://www1.racgp.org.au/newsgp/clinical/is-it-time-to-rethink-rice-for-soft-tissue-injurie

Как лечить больные телят

Болезнь икр может быть вызвана множеством причин: от переутомления мышц до образования тромбов.

Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

Боль в икрах чаще всего возникает после интенсивной активности, связанной с бегом, прыжками и поднятием тяжестей.Болезненность может быть довольно неприятной, но она носит временный характер. Растяжение икры в результате острого повреждения мышцы также может вызвать болезненность. Многие доброкачественные причины боли в икре можно лечить дома, но более серьезные травмы или состояния требуют медицинской помощи.

Болезненность после тренировки

Если вы просыпаетесь утром с болезненными, жесткими икрами на следующий день после тренировки, причиной, скорее всего, является мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), нормальная реакция мышц на нагрузку на них.DOMS не о чем беспокоиться, и он исчезнет сам по себе в течение нескольких дней. А пока вы можете предпринять несколько шагов, чтобы уменьшить боль:

• Сделайте легкие кардиоупражнения. Это согревает мышцы и заставляет их чувствовать себя менее жесткими и болезненными.
• Стретч. После того, как вы разогреетесь с помощью кардиоупражнений, сделайте статическую растяжку для икроножных мышц. Держите их около 30 секунд.
• Помассируйте икры. Вы можете осторожно потереть больные мышцы руками или использовать валик из поролона, чтобы снять часть мышечного напряжения.
• Нанесите обезболивающие. Ментол в этих бальзамах вызывает ощущение тепла и нарушает связь между мозгом и болью.
• Обработайте горячим или холодным способом. Тепло согревает и помогает расслабить больные мышцы, а холод сужает кровеносные сосуды, уменьшая воспаление.

В следующий раз, когда вы выполните те же действия, которые вызвали болезненность, DOMS, вероятно, будет менее интенсивным, потому что ваши мышцы адаптировались. Вы можете предотвратить или уменьшить DOMS в будущем, постепенно увеличивая интенсивность, разогреваясь перед тренировкой и растягиваясь до и после.

Подробнее: Лучший способ вылечить разрыв икроножной мышцы

Растяжение мышц теленка

Деформация — это острая травма, при которой мышечные волокна перенапрягаются. При легком напряжении может ощущаться лишь легкая болезненность и жесткость, поэтому вы можете даже не осознавать, что повредили мышцы. Более серьезные напряжения, при которых было разорвано больше мышечных волокон или при которых мышца полностью разделена, вызывают более выраженные побочные эффекты, в том числе:

• Воспаление
  
• Ушиб
  
• Слабость мышц
  
• Потеря мышечной функции
  

Деформации мышц теленка классифицируются по степени тяжести и симптомам:

• Grade I — это мягкий штамм с легким воспалением и болезненностью.
• Grade II — умеренное напряжение с большим отеком и болью, возможно, с некоторыми синяками и мышечной слабостью.
• Степень III — серьезное напряжение, при котором мышца отделилась. Часто сопровождается хлопком в момент травмы. Боль и припухлость, вероятно, сильные, и происходит потеря мышечной функции.

Легкие штаммы можно лечить дома, но врач должен исследовать штаммы II или III степени. Для лечения слабого штамма следуйте протоколу RICE:

.

• Остальное. Прекратите деятельность, вызвавшую напряжение, и избегайте физических нагрузок, затрагивающих поврежденную икроножную мышцу, до тех пор, пока болезненность не пройдет.
• Лед. Прикладывайте пакет со льдом к поврежденной икроножной мышце на 20 минут каждый час.
• Сжатие. Плотно оберните спортивную повязку вокруг икры, чтобы обеспечить поддержку и уменьшить воспаление.
• Поднять. По возможности поднимайте икры на уровень сердца или выше, чтобы уменьшить отек и боль.

Судороги икроножных мышц

Мышечные судороги, также называемые лошадьми Чарли, могут случиться в любое время, вне зависимости от того, отправляетесь ли вы на пробежку или крепко спите. Внезапно ваши мышцы становятся очень напряженными, твердыми и болезненными. Мышечные судороги непродолжительны, но через несколько дней они могут вызвать болезненность и болезненность мышц.

Как только наступит мышечный спазм, осторожно растяните икры, присядьте и потяните пальцы ног на себя. Вы также можете попробовать массировать мышцу, покрыть ее глазурью или принять ванну с английской солью.Продолжайте лечение, пока сохраняется болезненность.

Ушиб икроножных мышц

Ушиб — это синяк, обычно возникающий в результате прямого удара по икре. Это приводит к разрыву кровеносных сосудов у поверхности кожи, в результате чего кровь попадает в ткани. Синяк будет нежным, синего и пурпурного цвета, может появиться опухоль.

Большинство синяков можно лечить дома с помощью того же протокола RICE, который используется для растяжения мышц. По мере заживления синяка опухоль уменьшится, и синяк изменит цвет.Болезненность может сохраняться некоторое время.

Более серьезные синяки могут потребовать медицинской помощи. Если у вас сильная боль и значительный отек, вы испытываете боль более трех дней или замечаете образование шишки над синяком (гематомой), рекомендуется обратиться к врачу.

Другие возможные проблемы

Другие причины болезненности икроножных мышц могут не иметь прямого отношения к мышцам. Некоторые из них могут быть серьезными.

Тендинит или разрыв ахиллова сухожилия. Ахиллово сухожилие соединяет икроножную мышцу с пяткой. Если он станет раздраженным в результате чрезмерного использования, у вас будет боль в задней части лодыжки, которая также может иррадиировать вверх по икре. Если у вас разрывается ахиллес, боль будет более сильной, и вам может быть трудно перенести вес на травмированную ногу. Травмы, вызванные чрезмерным использованием, часто можно лечить с помощью RICE. При разрыве следует обратиться за медицинской помощью.

Сгустки крови. Сгустки крови обычно полезны, когда они образуют и останавливают кровотечение из раны.Однако они могут стать опасными, если образуются в определенных областях, например в глубоких венах ног. Это состояние, называемое тромбозом, может вызывать многие из симптомов растяжения связок, включая боль и отек, а также спазмы, покраснение и жар.

Если у вас есть эти симптомы, вам следует как можно скорее обратиться к врачу. Сгустки крови могут попасть в легкие и затруднить дыхание.

Заболевание периферических артерий (ЗПА). При PAD нарушается ваша система кровообращения, что приводит к сужению артерий и снижению притока крови к конечностям, обычно к ногам.Самый заметный симптом — боль при ходьбе. Вы также можете испытывать онемение и слабость, холод в голени, болезненные спазмы в икрах или других участках ног, а также изменение цвета или текстуры кожи.

ЗПА обычно является признаком более широко распространенных жировых отложений в артериях, называемых атеросклерозом. Отказ от курения, регулярные физические упражнения и здоровое питание могут лечить заболевание периферических артерий; однако вам следует проконсультироваться с врачом.

Перелом костей голени. У вас может быть небольшой перелом кости, даже не подозревая об этом. Перелом одной из двух костей голени (большеберцовой и малоберцовой) может вызвать боль и отек икроножной мышцы. Перелом требует медицинской помощи, и лечение может включать наложение гипса или операцию.

Подробнее: Симптомы разрыва икроножной мышцы

Как исправить тугие и болезненные икры

Травма икры у бегунов… какая измученная, но, казалось бы, нерешенная тема 🙂 Боль в икроножной мышце после бега — это травма бега, с которой сталкивался почти каждый спортсмен.Как бегунам, не нужно много времени, чтобы понять, что ваши икры бесценны для вас! Давайте посмотрим, как лучше всего позаботиться о них для достижения оптимальной производительности.

Травма икр у бегунов: как оценить, «исправить» и предотвратить!

Как оценить травму икры

У нас это все время… «У меня болят голени!» «Моя лодыжка опухла!»

Когда дело доходит до оценки травмы икроножной мышцы у бегунов, вам НЕОБХОДИМО быть конкретным.Если мы не можем определить источник боли и какие мышцы напряжены, мы не сможем должным образом «исправить», а затем предотвратить будущие травмы.

Давайте сначала выясним, в чем проблема:

• Это около колена?
• Это ниже лодыжки, возможно, около ахиллова сухожилия?
• Это на внешней боковой стороне?
• Это внутри, ближе к большеберцовой кости?
• А может, это и вовсе не травма икры? Это что-то связано с другой областью ноги? Шина на голени?

После того, как мы определили, в каком квадранте находится боль, мы можем выявить некоторые потенциальные причины.

Например, если боль ощущается по бокам лодыжки, это может быть проблема коллапса стопы при ударе ногой.

Если боль сильнее в спине, около ахилла или чуть ниже самой большой части голени, вы можете перенести большую часть своего веса на пальцы ног во время бега — пятки ваших кроссовок могут даже не задевать земля вообще. Результат? Скованность в передней части щиколотки и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тугие икры.

Последний шаг:

Измерить уровень боли.

Подойдет базовая шкала от 1 до 10.

Более острая, невыносимая боль упадет ближе к 10, а более умеренные «тянущие» типы болей в икрах упадут где-то между 1 и 4.

Интенсивность боли будет показателем того, как правильно лечить травму. Это может быть как простая корректировка удара стопы, так и сложная, например, включение нового режима мобильности, целенаправленного отдыха и восстановления.

Как «исправить» травму икры

Когда дело доходит до подвижности при травме икр у бегунов, вам нужно проникнуть в более глубокие ткани! Много всего происходит «под капотом», поэтому наиболее эффективным будет решение конкретных проблемных точек.

У нас есть пара идей:

• Возьмите гирю.
• Сядьте на землю перед собой так, чтобы ручка была направлена ​​вверх.
• Теперь вы сидите на земле, вытянув ноги перед собой, одна из них опирается на ручку.
• Начните с голени на рукоятке, перекатываясь из стороны в сторону.
• Добавьте круги вокруг лодыжек в обоих направлениях.
• Примерно через минуту в этой области отрегулируйте ногу так, чтобы середина икры теперь опиралась на ручку гири.
• Повторите раскатку и круги.
• Примерно через минуту здесь повторите все для верхней части икры.
• И, конечно же, повторить ВСЕ на другой ноге!

Еще одна идея:

• Возьмите мяч для настройки йоги, мяч для лакросса или что-нибудь подобное.
• Найдите положение на земле, стоя на коленях.
• Поместите мяч прямо под подколенное сухожилие, прямо между основной частью икры и тыльной стороной колена.
• Сядьте на колени на мяч.
• Проведите около двух минут, катаясь из стороны в сторону, работая в труднодоступных местах.
• Повторите все с мячом на другой ноге — это поможет улучшить кровоток и уменьшить боль.
• Независимо от того, где вы ЧУВСТВУЕТЕ боль в икре, есть большая вероятность, что другие узкие области несут ответственность за нее.
• Обязательно регулярно мобилизуйте ВСЕ части телят!

Как предотвратить травмы икры

Итак, мы оценили и «устранили» вашу травму икроножной мышцы.А теперь давайте посмотрим, как сделать так, чтобы этого больше не повторилось… по крайней мере, если у вас есть право голоса! Когда дело доходит до травмы икр у бегунов, нам нравится использовать две категории.

Бегун с «жесткой лодыжкой» и бегуном с «складкой стопы»

Давайте внимательно посмотрим на оба.

Если что-либо из этого верно для вас, вы можете быть бегуном с «жесткой лодыжкой»:

Ваша боль, вероятно, находится в нижней медиальной области голени, вблизи или на ахилловом сухожилии.Во время бега вы, вероятно, проводите большую часть времени на передней части стопы (пальцах ног), а пятки редко касаются земли. * Если вы не уверены, вы можете попросить друга снять фильм, в котором вы работаете. Бег на пальцах ног также вызывает чрезмерную нагрузку на икры и может подвергнуть вас риску стрессового перелома.

Возможно, вы не сможете опускаться очень низко в воздушном приседании. Итак, как можно расслабить лодыжки для более расслабленного удара ногой, чтобы уменьшить мышечную нагрузку на икры?

Попробуйте это сверло:

• Начните с прыжка на месте.При каждом прыжке пятки должны слегка «целовать» землю, прежде чем вы оттолкнетесь для следующего повторения.
• Как только вы найдете здесь хороший ритм, начинайте бегать трусцой на месте.
• Опять же, следя за тем, чтобы пятки касались земли при каждом шаге.
• Если у вас здесь проблемы, попробуйте встряхнуть и расслабить плечи и сделать несколько глубоких вдохов.
• Каждый раз, когда ваша ступня отрывается от земли, лодыжка должна быть полностью расслаблена.

** Вы также можете расслабить лодыжки, проведя некоторое время в нижней части приседа.Не стесняйтесь раскачиваться взад и вперед, из стороны в сторону, пока вы там внизу.

А теперь давайте посмотрим на бегуна со складыванием стопы:

Ваша боль, вероятно, находится на боковой поверхности лодыжки, возможно, около голени. Когда вы бежите, свод стопы постоянно падает на землю, а лодыжка перекатывается, вызывая боль в ноге.

Вы также испытываете периодическую (или регулярную) боль внутри колена. Скорее всего, вам не хватает силы и устойчивости в бедрах и лодыжках.

Попробуйте эти сверла:

• Найдите высокое занятое положение, стоя на одной ноге, а другая согнута от земли.
• Накопите по 3 минуты с обеих сторон.
• Чтобы усложнить задачу, сделайте стойку в становой тяге на одной ноге . Накопите по 10 с каждой стороны за 3 раунда.

Другой вариант — сделать тягу на одной ноге выпадом . Опять же, наберите по 10 с каждой стороны на 3 раунда.

Еще один совет:

Стопа не может сломаться, если не успеет!

Попробуйте увеличить частоту вращения педалей (сколько раз в минуту ваша нога касается земли)! Практикуйте бег трусцой на месте или на ровной растяжке, используя метроном, чтобы работать с частотой 85-95 шагов на фут в минуту.

Чем быстрее вы будете двигать ногами, тем меньше времени у вас будет на то, чтобы позволить неправильным позициям проникнуть внутрь и вызвать травму икр!

Вау, это было много.

Используйте эту последовательность, эти упражнения и советы по оценке, чтобы наилучшим образом справиться со всеми травмами икр у бегунов! Удачи, спортсмены!

Вы скачали наше новое мобильное приложение? Он наполнен тренировками, видео, советами и советами от опытных тренеров, чтобы поддерживать вашу мотивацию на каждом этапе пути. Не забудьте также ознакомиться с нашими планами тренировок для бегунов всех уровней!

Чтобы оставаться с нами, посмотрите эту БЕСПЛАТНУЮ серию видео по профилактике травм.Мы обращаемся ко всем областям травм у бегунов, показывая вам, как лечить и предотвращать травмы, не выходя из дома! Получи это здесь!

Связанные

Мышечные судороги и боли в ногах — Consumer Health News

Мышечные судороги — распространенное заболевание, особенно в ногах и ступнях. Поскольку мышечные судороги иногда вызваны обезвоживанием (потерей воды) и низким уровнем калия, они часто возникают в жаркую погоду, когда ваше тело теряет воду, соль и минералы из-за потоотделения.Обильное питье и употребление в пищу продуктов, богатых калием, например бананов, может помочь предотвратить судороги.

У вас также могут возникнуть судороги во время тренировки, особенно если вы перенапрягаетесь. (Вот почему спортсмены более склонны к мышечным судорогам в начале сезона, до того, как их тело будет в максимальной форме.) Но судороги могут возникать даже во время сна.

Пожилые люди более подвержены мышечным спазмам из-за естественной потери мышечной массы, которая начинается в середине 40-х годов. По данным Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS), мы также склонны становиться менее активными с возрастом, а наши тела менее чувствительны к жажде и более подвержены обезвоживанию.Согласно AAOS, поскольку мы теряем мышечную массу с возрастом, наши мышцы не могут работать так же интенсивно или устранять отходы так быстро, как раньше, что приводит к более частым спазмам.

Большинство мышечных судорог длятся недолго, хотя некоторые могут длиться 15 минут или дольше. Если у вас возникают мышечные судороги, несколько простых советов помогут облегчить боль и ослабить спазм.

Что делать

• Слегка помассируйте спазмированную мышцу.
• Растянуть спазмированную мышцу.Если судорога ощущается в икроножной мышце, поднесите ступню к голени. Если судорога находится в передней части бедра, согните колено и подтяните ступню к ягодицам. Удерживайте растяжку, пока судорога не утихнет.
• Выпейте воду или спортивный напиток.
• Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует применять тепло для натянутых, жестких мышц. Для болезненных или болезненных мышц, которые могут воспалиться, может помочь прикладывание льда.

Мышечные судороги при плавании

Это миф, что прием пищи перед плаванием вызывает мышечные судороги.Тем не менее, судороги в воде не редкость. Если у вас возникли судороги, попробуйте растянуть пораженную мышцу, плавая в воде. Если, например, судорога возникает в икроножной мышце, согните ступню вверх пальцами к голени. Как только судорога утихнет, плывите к берегу. Если возможно, используйте гребок, отличный от того, которым вы пользовались при появлении судороги, чтобы не вызвать другого. Если вы устали, не паникуйте. Расслабьтесь и поплавайте на спине, пока не восстановите силы. (Вы также можете плавать на животе и при необходимости массировать спазм.)

В качестве меры предосторожности не плавайте в одиночку, если вы не умеете плавать или если не думаете, что сможете легко добраться до берега, если у вас мышечная судорога.

Как лечить шину на голени

Шина на голени — боль в передней части голени — может возникнуть после подъема с горы или когда вы начинаете тренироваться в режиме, более интенсивном, чем ваша предыдущая деятельность. Они также могут случиться с людьми, которые регулярно бегают или преодолевают большие расстояния, потому что длительные периоды тяжелой нагрузки вызывают воспаление мембраны, которая прикрепляет мышцы к большеберцовой кости, вызывая мучительную боль при каждом шаге.

При расколах голени приложите пакет со льдом на 15 минут. Если боль в голени все еще сохраняется, рассмотрите возможность приема аспирина, ибупрофена или парацетамола. Если шина на голени образовалась после интенсивных упражнений, дайте мышцам возможность отдохнуть, сделав небольшой перерыв в интенсивных упражнениях, а затем постепенно вернитесь к прежнему уровню активности.

Как избежать судорог и боли в ногах, связанных с физической нагрузкой

• Разогревайтесь и растягивайтесь перед любым занятием и остывайтесь медленными упражнениями и небольшими растяжками после них.
• Пейте много воды до и после тренировки, особенно в жаркую и влажную погоду. Не забывайте пить воду до того, как почувствуете жажду, и выпейте больше, чем нужно, чтобы утолить жажду.
• Обеспечьте достаточное количество калия в своем рационе. Хорошие источники — бананы, апельсиновый сок и картофель.
• Если у вас есть склонность к спазмам по ночам, примите теплую ванну перед сном. Тепло помогает расслабить напряженные мышцы.
• Повысьте общую физическую форму и гибкость. Это поможет предотвратить спазмы в будущем.

Когда обращаться за медицинской помощью

Иногда боль в ногах может быть признаком заболеваний, требующих внимания врача. К таким состояниям относятся артрит, ишиас (воспаление нерва, проходящего по задней части ноги), флебит (воспаление вен в ногах) или заболевание периферических артерий (ЗПА), состояние, которое приводит к плохому кровообращению в ногах.

Сильная боль в ноге, отек и болезненность после травмы также могут быть признаком перелома костей.Боль или зуд в ногах может быть признаком варикозного расширения вен, ярко выраженных синих или пурпурных вен на ногах или лодыжках. Если у вас наблюдаются следующие симптомы, позвоните своему врачу:

• Постоянная боль в ноге
• Видимое покраснение, ощущение жара или боли по ходу вены на ноге
• Отек одной ноги
• Онемение, холод или необычный цвет одной ноги
• Повторяющиеся судороги или боль в ногах даже после легких упражнений, таких как ходьба

Если вы испытываете повторяющиеся судороги или хроническую боль в ногах, вам следует поговорить с врачом, независимо от того, возникает ли у вас боль в ноге во время отдыха, тренировки или в постели.

Список литературы

Американская медицинская ассоциация. Справочник по оказанию первой и неотложной помощи. 2000.

Американский колледж врачей скорой помощи, Руководство по оказанию первой помощи, 2001 г.

Справочник по оказанию первой помощи и безопасности Американского Красного Креста.

Американская академия хирургов-ортопедов. Мышечные судороги. Май 2010.

Medline Plus, Национальная медицинская библиотека США и Национальные институты здравоохранения.Калий в диете. 26 мая 2010 г.

Medline Plus, Национальная медицинская библиотека США и Национальные институты здравоохранения. Боль в ноге. 8 августа 2009 г.

Medline Plus, Национальная медицинская библиотека США и Национальные институты здравоохранения. Сломанная кость. 2 мая 2009 г.

MayoClinic.