Физическая активность и здоровье

1. Здоровый образ жизни

Человечество на протяжении всего своего существования искало пути укрепления и продления активной жизни. Испробовано бесчисленное множество способов омоложения: заклинания и обращения к божествам, целебные бальзамы и эликсиры молодости, скипидарные и молочные ванны, новокаиновые вливания, пересадки половых желез животных, снятие с поверхности тела излишнего статического электричества и, наоборот, наведение магнитных полей и т.д.

Стоит признать, что поиски «волшебной голубой таблетки» продолжаются и поныне, однако, современная медицина, даже при всех достижениях фармацевтической промышленности, с уверенностью считает, что основа здоровья и долголетия – это, прежде всего, физическая активность, питание, здоровый сон, экология и гармония эмоционального состояния. 

Генетически в человеке заложен большой запас резервов. Организм человека может успешно бороться с болезнями, способен обеспечить выживаемость в борьбе со стихийными силами природы и экстремальными ситуациями. Благодаря этим резервам человек сохраняет здоровье при переохлаждении, чрезмерном физическом напряжении, перегреве, а при благоприятных условиях приобретает оптимальную работоспособность и активное долголетие.

Но резервы организма не помогут, если человек не осознает, что охрана здоровья – это его первая обязанность. К сожалению, бывает так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией и перееданием доводит себя до катастрофического состояния, приобретает сложные хронические заболевания, существенно ухудшающие качество жизни, и лишь тогда вспоминает о медицине.

Но какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить от всех болезней: пока ещё невозможно «напечатать» для больных новые тела, взамен старых, «сломанных» в результате неправильного образа жизни. Каждый должен знать, что с раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаляться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, словом, добиваться оптимального состояния физического и психологического здоровья.

Что же такое здоровый образ жизни? Это прежде всего физическая активность, рациональное питание, общая гигиена организма, закаливание, отказ от вредных привычек. 

2. Физическая активность – основа здорового образа жизни

Физическая активность делает человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на продолжительность жизни. Риск развития опасных для жизни заболеваний сосудов сердца и мозга, сахарного диабета, рака у физически активного человека является достоверно более низким.

Физические упражнения повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов. Физические упражнения повышают иммунобиологические свойства крови и кожи, а также устойчивость к некоторым инфекционным заболеваниям.

При мышечной деятельности возникает влияние работающих мышц на внутренние органы. Это обеспечивает оптимальный уровень метаболизма (обмен веществ в организме), повышается активность ферментных систем, происходит более экономичное использование кислорода.

3. Регулярная и оптимальная физическая активность

Регулярное выполнение физических упражнений снижает риск внезапной смерти, в первую очередь ранних острых сосудистых заболеваний сердца и мозга, артериальной гипертензии (при ее наличии – обеспечивает более качественный контроль артериального давления), сахарного диабета 2 типа (при его наличии – обеспечивает более качественный контроль за его течением и развитием осложнений), рака толстой кишки, психических нарушений (тревожно-депрессивных состояний) и многих других заболеваний. 

Упражнения помогают улучшить контроль массы тела, прочность костной ткани (профилактика остеопороза), качество жизни в целом. 

Медики полагают, что для поддержания хорошей физической формы достаточно выполнять активные физические упражнения для улучшения поступление кислорода в организм по 20-30 минут 3 раза в неделю, и упражнения для укрепления мышц не менее 2 раз в неделю. Если по каким-либо причинам это невозможно, то для поддержания здоровья достаточно 30 минут умеренной или выраженной физической активности (не обязательно непрерывной) не менее 5 раз в неделю. Двигательная активность должна повышаться постепенно. Перед ее началом желательна консультация врача. Наиболее удобно начинать с ходьбы или плавания в комфортных условиях (в удовольствие, а не через силу).

Многие сейчас знают про «правило 10 тысяч шагов в день», однако многие медицинские исследования полагают, что достижение пользы от ходьбы, выраженное в шагах, определяется всё же индивидуально и составляет, по разным оценкам от 8 до 15 тысяч шагов в день. Минусом этой системы является для многих то, что такая ходьба занимает продолжительное количество времени (час и более), но существуют и альтернативные системы, например, «Active10», где предлагается ходить очень быстро, почти на пределе возможностей, но интервалами по 10 минут, то есть чередуя быстрый и медленный интервал. По мнению исследователей, благотворный эффект от системы ходьбы «Active10» приближается к результату в «10 тысяч шагов» уже за 2 цикла, то есть требуется всего 30-40 минут в день. И ещё раз обратим внимание на то, что двигательная активность должна повышаться постепенно, и желательна консультация с врачом до начала тренировок.

Умеренная физическая активность включает в себя любой вид мышечной деятельности, выполняемой человеком в течение дня, недели, месяца, года. Не важно, будут это специальные физические упражнения, или работа по дому, или на приусадебном участке, или просто ходьба.

Физическая активность может быть кратковременной, но очень важно, чтобы в течение дня ее продолжительность была не менее 30 минут.  

Для большинства людей 30 и даже более минут физической активности в день не являются проблемой. Но есть категория людей, которые в силу специфики своей работы или жизненных привычек ведут малоподвижный образ жизни.

4. Обеспечение организма физической активностью

Как же обеспечить необходимый здоровью минимум физической активности?

После каждого часа работы делайте пятиминутные перерывы, во время которых вставайте со своего рабочего места и пройдитесь по комнате (коридору), кабинету. 

Постарайтесь не пользоваться лифтом или эскалатором. Если вам приходиться активно пользоваться личным транспортом, то паркуйтесь подальше от необходимого вам места и идите до него пешком. Заведите у себя в кабинете степер. Вечерами и в выходные дни играйте с детьми в активные игры. Если у вас есть приусадебный участок, загородный дом – не избегайте работы в саду. Во время выходных отдавайте предпочтение активному отдыху. Если вы руководитель организации (предприятия) — создайте для себя и сотрудников условия для занятий физическими упражнениями (например, зал с беговой дорожкой, велотренажерами, настольным теннисом,  группу ОФП) – вложения в здоровье всегда окупаются. 

Незаменимый помощник при самостоятельной организации физических упражнений – современный фитнес-трекер или умный браслет. Он не только напомнит вам, что пора на тренировку, но и подсчитает количество шагов, сожженных калорий, нагрузку и т. д.

Трудно даже перечислить все положительные явления, возникающие в организме в процессе физических упражнений. Помните, физическая активность является важным и действенным инструментом в сохранении и улучшении вашего здоровья, а потому она должна стать неотъемлемым атрибутом вашей жизни!

Физическая активность, как компонент формирования здорового образа жизни

Физическая активность, как компонент формирования здорового образа жизни

Физические упражнения помогают людям сохранить молодость, отсрочить старость, улучшить свой внешний вид, избавиться от лишнего веса, повысит жизненный тонус и улучшить самочувствие.

Люди, регулярно занимающиеся физкультурой, лучше выглядят – тренированность предполагает повышение мышечного тонуса, снижение веса и уменьшение жировых запасов. Тренированные люди чаще следят за своим питанием и легче избавляются от таких вредных привычек, как курение и потребление алкоголя.

Тренированные люди здоровее психически. Тренированность придает человеку уверенность в себе, бодрость и улучшает его внешний облик.

Люди, физически активные, меньше подвержены стрессу и напряжению, лучше справляются с беспокойством, тревогой, угнетенностью, гневом и страхом. Они не только способны расслабляться, но и умеют снимать напряжение с помощью определенных упражнений. У них меньше проблем со здоровьем, повышенная сопротивляемость болезням, например, обычной простуде. Они реже «сидят на больничном» и тратят меньше денет на лечение.

Люди, ведущие активный образ жизни лучше спят, легче засыпают, сон у них крепче, и, проснувшись, они чувствуют себя свежее. Им требуется меньше времени, чтобы выспаться.

Систематические тренировки не гарантируют человеку продления жизни, и, тем не менее, люди, ведущие активный образ жизни, могут рассчитывать на то, что проживут дольше, чем те, кто проводит свою жизнь сидя. Как считают некоторые физиологи, каждый час физической активности продлевает жизнь человека на два или три часа.

Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здорового и нестарого человека, если он не тренирован, ведет «сидячий» образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание, появляется сердцебиение.

Тренированный человек легко справляется со значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу.

Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц, а не всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сосуды, дыхательную систему и многие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно влияет на нервную систему.

Ежедневная утренняя гимнастика – обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам.

Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих «сидячий» образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность. Ходьба является сложнокоординированным двигательным актом, управляемым нервной системой, она осуществляется при участии практически всего мышечного аппарата нашего тела. Ее, как нагрузку, можно точно дозировать и постепенно, планомерно наращивать по темпу и объему.

Так же, ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1,5 часа является одним из важных компонентов здорового образа жизни. При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая прогулка как часть необходимой дневной тренировки полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание.

Заведующий отделом общественного здоровья УЗ «Могилевский зональный центр гигиены и эпидемиологии»
С.Г.Мотовилова
28-31-56

АКАДЕМИЯ ПРОФИЛАКТИЧЕСКОЙ МЕДИЦИНЫ КАЗАХСТАНА

Ниже представлены рекомендации Академии профилактической медицины касательно видов и характера физических упражнений, необходимых для оздоровления и поддержания здоровья.   Чтобы добиться реальной пользы для здоровья, необходимо регулярно выполнять физические упражнения умеренной интенсивности от 150 до 300 минут в неделю или выполнять упражнения более высокой интенсивности, но от 75 до 150 минут в неделю. Также можно комбинировать упражнения средней и высокой интенсивности, лучше распределить их в течение всей недели. Дополнительная польза для здоровья достигается от умеренной физической активности общей длительностью 300 минут (5 часов) в неделю.⁵

Наиболее популярными являются так называемые аэробные виды тренировок. Также рекомендуется выполнять упражнения по укреплению мышц и упражнения на гибкость. Весьма полезными для здоровья считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки. Ниже представлена более подробная информация об этих видах физических упражнений.

Аэробная активность

Аэробные нагрузки, их называют упражнениями на выносливость или на сердечную нагрузку, – это физические упражнения, при которых люди ритмично приводят в движение большие мышцы в течение определенного периода времени. Бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, игра в баскетбол, танцы и плавание – все это примеры аэробных занятий. Аэробная активность заставляет сердце человека биться быстрее. При этом происходит увеличение частоты дыхания, с тем чтобы поступление кислорода соответствовало выполняемым нагрузкам. Со временем регулярные занятия аэробикой делают сердце и легкие более сильными и выносливыми.

Выполнение аэробных упражнений средней интенсивности около 150 минут в неделю обеспечивает существенные преимущества для здоровья, такие как снижение заболеваемости и риска смертности от ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета 2-го типа, некоторых видов рака, депрессии, а также болезни Альцгеймера и других видов нарушений мозговой деятельности. Физически активные люди также лучше спят, и у них улучшается память.

Когда физическая активность возрастает от 150 до 300 минут в неделю, польза для здоровья становится еще более значительной. Например, у человека, который выполняет 300 минут физических упражнений в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2-го типа еще ниже, чем у тех, кто занимается 150 минут в неделю. Распределение физической активности по крайней мере на 3 дня в неделю, помимо пользы для здоровья, снижает риски травм.

Ниже представлены примеры физической активности в зависимости от степени интенсивности:

Умеренно-интенсивная деятельность

• Быстрая ходьба (4-5 километров в час или быстрее)
• Свободное плавание в бассейне
• Езда на велосипеде по ровной местности со скоростью до 7 километров в час
• Игра в теннис (парный разряд)
• Активные формы йоги
• Бальные танцы
• Работа во дворе или по дому
• Аквааэробика и другие водные упражнения

Интенсивные физические упражнения

• Бег трусцой
• Интенсивное плавание в бассейне вдоль дорожки
• Игра в теннис (одиночные игры)
• Энергичные танцы
• Езда на велосипеде со скоростью, превышающей 7 километров в час
• Прыжки через скакалку
• Интенсивная работа во дворе или в саду (например, вскапывание огорода)
• Поход в гору с тяжелым рюкзаком
• Интенсивная интервальная тренировка (ВИТ)
• Занятия физкультурой, такие как энергичная степ-аэробика или кикбоксинг

Считается, что две минуты физической активности умеренной интенсивности приблизительно эквивалентны одной минуте физической активности высокой интенсивности, и, соответственно, 30 минут физической активности умеренной интенсивности приблизительно эквивалентны 15 минутам активности высокой интенсивности.

Упражнения на укрепление мышц и гибкость

Упражнения на укрепление мышц дают дополнительные преимущества, которых нет у аэробной активности. Это увеличение прочности костей, силы мышц и усиление их подготовленности к физическим нагрузкам. Упражнения для укрепления мышц также могут помочь сохранять мышечную массу во время потери веса.

Примерами таких упражнений являются поднятие тяжестей, работа с лентами сопротивления, а также упражнения, в которых используется вес тела (например, отжимания, подтягивания), ношение тяжелых грузов и интенсивное садоводство.

Усилия по укреплению мышц особенно полезны, если они выполняются с умеренным или значительным уровнем интенсивности и воздействуют на основные группы мышц тела – мышцы ног, бедер, спины, груди, живота, плечевого пояса и рук. Такие упражнения рекомендуется выполнять как минимум 2 дня в неделю; при этом желательно разнообразить упражнения, для того чтобы охватить различные виды мышц.

Гибкость является важной частью физической подготовки. Некоторые виды физической активности, такие как балет или танцы, требуют большей гибкости, чем другие. Упражнения на гибкость повышают способность суставов перемещаться по всему диапазону движений. Упражнения на растяжку эффективны в повышении гибкости и позволяют людям легче выполнять действия, требующие вовлечения суставов. По этим причинам упражнения на гибкость желательно включать в регулярную программу физической активности.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ) рекомендуются многим, кто желает укрепить здоровье и контролировать вес.  Преимущества тренировок ВИТ в том, что они не занимают много времени (лишь 15-20 минут) и при этом обеспечивают быстрое и эффективное сжигание жиров. А это особенно важно для тех, кто не располагает достаточным временем, чтобы поддерживать спортивную форму. Должен отметить, для того чтобы выполнять тренировки ВИТ, необязательно записываться в фитнес-зал. При желании чередование нагрузок в стиле ВИТ можно практиковать, например, бегая на свежем воздухе по парковому терренкуру или взбегая по лестнице.

Большинство ВИТ-упражнений чередуют короткие фазы высокоинтенсивных нагрузок с тренировками средней и низкой интенсивности. Это значительно увеличивает сердечный ритм и может способствовать усиленному сжиганию калорий (в особенности жировых), повышенной выносливости, поддержанию мышечной массы и ускоренному метаболизму (обмену веществ). К тому же, некоторые исследования показали, что при таком режиме ваш метаболизм длительное время остается повышенным и даже после того, как вы закончили ВИТ-упражнения. Поэтому я рекомендую попытаться включить ВИТ-упражнения в ваше расписание тренировок, чтобы почувствовать пользу от таких занятий. Более подробно о конкретных ВИТ-упражнениях можно узнать на нашем сайте www.vitalem.kz/sport.

Перед тем как начинать какие-либо новые упражнения, желательно обсудить ваши намерения с врачом. ВИТ-упражнения вызывают значительное ускорение сердечного ритма, что не всегда является безопасным. Поэтому необходимо быть уверенным в том, что такие упражнения не нанесут вреда здоровью.

Многие ВИТ-упражнения направлены на введение в так называемую анаэробную зону. Это когда частота вашего сердечного ритма достигает примерно 85 процентов максимально возможного (см. выше раздел об измерении пульса для оценки уровня физической подготовки). Вам следует обсудить этот аспект упражнений с врачом, чтобы быть уверенным в том, что ваше сердце и сосудистая система готовы выдерживать такой уровень нагрузки. Если вы почувствовали боль в груди, болезненное дыхание или проблемы с восстановлением после ВИТ-упражнений, следует прекратить занятия и обсудить дальнейшую тактику с врачом.

Если вы собираетесь заниматься ВИТ на беговой дорожке, также поговорите с врачом о состоянии ваших нижних конечностей – ступней, коленей и бедер, поскольку бег, особенно высокоинтенсивный, вызывает значительную нагрузку на позвоночник, бедра, колени, лодыжки и ступни.

Поскольку ВИТ-упражнения требуют серьезных затрат энергии, а также сопряжены со значительными нагрузками на суставы и в целом на весь организм, они должны чередоваться с достаточными промежутками отдыха.

• Дни отдыха и релаксации важны для здоровья и достижения положительных результатов тренировок. Ваши мышцы увеличиваются и обретают силу именно во время отдыха.
• Если вы занимались ВИТ на беговой дорожке и силовой тренировкой в четверг, то пятница – это отличный день для отдыха.
• Для отдыха вам может понадобиться всего 1-2 дня в неделю. Это зависит от того, как много ВИТ-упражнений вы выполняете или насколько интенсивно вы занимаетесь.
• Ваши выходные дни не должны быть абсолютно без движений. Вы можете заниматься восстанавливающими и тонизирующими упражнениями, такими как йога, растяжка или просто ходьба.

Физическая активность: с чего начать?

Рубрика «Здоровая пятница»

Малоподвижный образ жизни — это четвертый по значимости фактор риска смерти во всем мире. Если человек проводит более шести часов в течение дня в положении сидя или лежа, у него выше вероятность развития сахарного диабета второго типа и таких сердечно-сосудистых катастроф, как инфаркт миокарда и инсульт. Потому физическая активность — одна из главных составляющих здорового образа жизни и профилактики заболеваний.

Между тем, пандемия коронавирусной инфекции внесла коррективы в жизнь каждого из нас. Многие длительное время находились дома и набрали лишние килограммы. Можно ли сразу после периода ограничений начать заниматься спортом? Нужна ли предварительная подготовка? Какой вид физической активности выбрать? На эти и другие вопросы ответил главный врач Областного врачебно-физкультурного диспансера города Ульяновска Алексей Любаев.

Физическая нагрузка – это обязательное условие здорового образа жизни?

В XXI веке средняя физическая нагрузка городского жителя уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Люди ведут малоподвижный, сидячий образ жизни, из-за чего у них развивается гиподинамия – снижение двигательной активности и силы мышц. Населению, особенно проживающему в городах, необходима физическая нагрузка для предотвращения развития гиподинамии.

Гиподинамия представляет опасность для здоровья?

Гиподинамия повышает вероятность развития таких жизнеугрожающих заболеваний, как ожирение, сахарный диабет, остеопороз, инсульт, инфаркт миокарда и рак. Чтобы избежать развития гиподинамии и снизить риски развития заболеваний, Вы должны выработать привычку быть активными хотя бы 30 минут в день в максимальное число дней недели.

Норма умеренной физической активности для здоровья — 150-300 минут в неделю. Это может быть ходьба, зарядка, тренировка дома или в фитнес-центре. При этом если вы выбрали, например, ходьбу, то можно ставить цели по количеству шагов или пройденному расстоянию, используя для измерения шагомеры, фитнес-браслеты или приложения в смартфоне.

Как выбрать оптимальный вид физической нагрузки?

Не забывайте, что физическая активность — любое движение тела, производимое скелетными мышцами. Это может быть любая активность во время работы, игр, активного передвижения, домашней работы, а также отдыха и развлечений.

Запланированная и специальная организованная физическая активность подразумевает проведение комплексов упражнений, фитнес и спорт. Такая физическая активность чаще всего направлена на улучшение выносливости, гибкости, силы и так далее.

Выделяют следующие виды организованной двигательной активности: лечебная физкультура и оздоровительная физическая культура, направленные на оздоровление организма и развития здорового образа жизни, а также массовый спорт и спорт высших достижений. При этом когда мы говорим о пользе активного образа жизни, подразумевается любая физическая активность — от подвижных игр с детьми, обычных прогулок или легких пробежек до увлечений экстремальными видами спорта или участия в марафонах. Все зависит от вашего состояния здоровья, прошлого опыта занятий, физической формы.

С чего лучше начинать?

Заниматься оздоровительной физической культурой можно в любом возрасте и людям с разным состоянием здоровья. Однако начинать занятия лучше с консультации врача и минимального медицинского обследования. Для безопасных занятий при наличии хронических заболеваний необходимо соблюдение рекомендаций врача и выполнение специально разработанных комплексов упражнений. Если вы планируете занятия спортом или более интенсивные нагрузки — то визит к врачу обязателен, даже если у вас нет жалоб на плохое самочувствие. Необходимо провести дополнительные обследования, нагрузочные тесты, чтобы убедиться, что выбранный вид спорта вам не противопоказан.

Каким образом организовать свои тренировки дома?

Утро желательно начинать с зарядки. При этом у вас должно быть два комплекса упражнений: полный и сокращенный. Если не хватает времени, занимайтесь по сокращенному комплексу, но не отказывайтесь совсем от нагрузки: — только регулярные занятия принесут результат. Размяться можно во время похода в магазин, прогулке с ребенком или с собакой. Старайтесь забыть про лифт, поднимайтесь по лестнице пешком. Если вы работаете, то хотя бы одну остановку проходите пешком, тем более при хорошей погоде длительные прогулки на свежем воздухе вдвойне полезны.

Для тренировок на улице не забывайте про правильную одежду и обувь, соответствующую сезону и погодным условиям, а также берите с собой бутылочку воды. Для тренировок дома позаботьтесь о безопасном месте для занятий, приготовьте коврик и полотенце, используйте бутылки с водой или крупой для утяжеления, обеспечьте доступ кислорода — откройте форточку или окно. Также пейте больше жидкости и старайтесь заниматься в красивой, яркой, спортивной одежде и обуви, что тоже положительно сказывается на вашей мотивации и регулярности нагрузок.

Мы желаем вам позитивного настроя и активного образа жизни!

Фото автора Karolina Grabowska: Pexels

Информация предоставлена порталом о здоровом образе жизни takzdorovo.ru.

Физическая активность

Достаточная физическая активность является неотъемлемой частью здорового стиля жизни и средством сохранения здоровья сердца и сосудов. Практически здоровым людям, не страдающим сердечно -сосудистыми заболеваниями, рекомендуется любой по их выбору вид  физической активности, спорта.

Желательно  предпочесть физическую нагрузку на свежем воздухе. Наиболее доступный   вид аэробных физических упражнений — быстрая ходьба. Заниматься рекомендуется 5 раз в неделю от 30-45 минут до 2 часов в день. Физическая нагрузка (тренировка) рекомендуется такая, чтобы частота пульса достигла 65-70% от той частоты пульса, которая  достигается при максимальной нагрузке для данного возраста. Максимальную  для конкретного человека частоту пульса можно рассчитать по формуле: 220 — возраст в годах.

Например,  максимальная частота пульса для практически здорового человека, в возрасте 50 лет должна составлять 220-50=170 ударов в минуту, а частота пульса, которую рекомендуется достигнуть при тренировочной нагрузке, составляет 110-120 ударов в минуту.

Однако, довольно часто люди  жалуются на то, что у них не хватает времени, а может быть и решительности, регулярно проводить такие занятия с повышенной физической нагрузкой. Что тогда делать? Особенно часто этот вопрос задают люди умственного труда — «сидячих» профессий. Абсолютно новыми явились данные австралийских учёных, полученные недавно при 4-х летнем наблюдении за 4757 людьми «сидячих» профессий.

В этом исследовании было показано, что не только продолжительность сидячей работы, но и малое количество даже коротких перерывов во время рабочего дня увеличивает уровень ряда факторов  риска. В этом же исследовании было показано, что чем больше перерывов в сидячей работе, например, короткие вставания  даже на 1 минуту, тем значительно ниже многие факторы риска осложнений сердечно-сосудистых заболеваний.

Физическая активность. Советы для людей «сидячих» профессий:

— вставать, чтобы позвонить или ответить по телефону;
— пойти к коллегам по служебным делам вместо того, чтобы позвонить по телефону или воспользоваться электронной почтой;
— проводить короткие совещания стоя или поощрять регулярные перерывы, чтобы сотрудники постояли;
— ходить пешком в туалет на другой этаж здания;
— такие вещи, как принтеры, мусорные корзины располагать так, чтобы к ним надо было подходить;
— использовать лестницу вместо лифта, если это возможно.

Уменьшение периодов длительной сидячей работы за счёт коротких регулярных перерывов в сочетании с регулярными (5 раз в неделю) более продолжительными физическими нагрузками вносят существенный вклад в профилактику болезней сердца и сосудов.

Внимание: Больным  с заболеваниями  сердца и сосудов режим физических нагрузок подбирается врачом  индивидуально в соответствие с результатами электрокардиографического теста с физической нагрузкой.

Адаптированная физическая активность* (Activité physique adaptée — APA)

Адаптированная физическая активность, сеансы которой проводят профессионалы, имеющие специальную подготовку, предлагает спортивные занятия и укрепляющие упражнения, адаптированные соответственно физическим возможностям, ожиданиям, потребностям и психологическому состоянию каждого пациента. APA задействуется в процессах ортопедической, неврологической и дыхательной реабилитации, опираясь на индивидуальные физические упражнения и в соответствии с терапевтическими целями. Эти цели определяются коллективом физиотерапевтов и врачей — специалистов по реабилитации.

Задачи

APA имеет следующие цели :

• развить физические возможности пациента (мышечная сила, сердечно-дыхательная выносливость и гибкость)
• улучшить равновесие, осанку, координацию и уменьшить нарушения взаимосвязи движений в плечевом, тазовом и др. поясах
• симулировать когнитивные способности, реактивность и обработку визуально-пространственной информации (восприятие и обработка информации)
• вновь обрести удовольствие от движения, хорошее самочувствие и вкус к физическим нагрузкам
• улучшить эмоциональный потенциал (мотивация, уверенность в себе)

Адаптированная физическая активность является дополнением реабилитационного лечения и направлена  на восстановление активности пациента и привлечение его к занятиям спортом, даже после возвращения домой.

Проведение программы

Программа APA включает в себя индивидуальные и групповые терапевтические сеансы спортивных занятий, а также сеансы водной гимнастики. Они предназначены для послеоперационной ортопедической реабилитации пациентов с протезами коленного, тазобедренного или плечевого суставов, а также с различными заболеваниями позвоночника. Они предназначены также для неврологической реабилитации пациентов, страдающих нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона и рассеянный склероз, но также и при травмах спинного мозга и после инсультов или инфарктов. Сеансы APA также могут быть полезны при проведении дыхательной реабилитации.

Для достижения целей, поставленных медико-терапевтическим коллективом, тренеры используют различные аппараты или устройства для укрепления мышц и опираются на многочисленные спортивные дисциплины:

• Для развития выносливости в их распоряжении есть велотренажеры, сидячие эллиптические тренажеры, гребные тренажеры и дорожки для бега и ходьбы, в том числе система Alter G, которая позволяет частично разгрузить вес тела. Предлагается также проведение сеансов скандинавской ходьбы или просто ходьбы
• Для развития силы они используют различные силовые тренажеры, а также работают с гантелями, фитнес-эспандерами и другими аксессуарами для укрепления мышц.
• Для развития координации, равновесия или просто для удовольствия, они предлагают различные спортивные занятия, такие как настольный теннис, футбол, петанк (игра в шары), дартс (метание дротиков), стрельба из лука и даже скалолазание.

Благодаря современной технической платформе, оснащенной тренажерами для укрепления мышц с применением передовых технологий, спортивные тренеры предлагают индивидуальную физическую переподготовку в условиях полной безопасности.  

 

*может переводиться русскоязычным термином АФК (адаптивная физическая культура) (прим.переводчика)

терапевты

• Пожалуйста, выберите клинику по вашему выбору, чтобы увидеть полный список врачей.

Клиника с этой специализацией

Физическая активность как фактор повышения качества жизни студентов | Колокольцев

1. Yang C. B., Dong M. K. A Study of the correlation between teachers’ teaching styles and students’ participation motivation in the physical education / / Journal of Baltic Science Education. 2017. № 16 (2). Р. 199-206.

2. Olafsdottir A. S., Torfadottir J. E., Arngrimsson S. A. Health Behavior and Metabolic Risk Factors Associated with Normal Weight Obesity in Adolescents // PLoS ONE. 2016. № 11 (8). Р. 34-40. Available from: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161451 (date of access: 14.07.2019)

3. Hortiguela-Alcala D., Perez-Pueyo A., Moncada-Jimenez J. An analysis of the responsibility of physical education students depending on the teaching methodology received // Journal of Physical Education and Sport, 2015. № 15 (2). Р. 202-207. DOI: 10.7752/jpes.2015.02031

4. Абдуллина Л. Б. Формирование здорового образа жизни студентов в условиях современного вуза: практико-ориентированный аспект / / Здоровьесберегающее образование. 2014. № 2. С. 78-82.

5. Pop C. L. Body mass index and body image anxiety in a sample of undergraduate students // Physical Education of Students. 2018. № 22 (2). Р. 77-82. Available from: https://doi.org/10.15561/20755279.2018.0204 (date of access: 14.07.2019)

6. Бальсевич В. К. Здоровьеформирующая функция образования в Российской Федерации (материалы к разработке национального проекта оздоровления подрастающего поколения России в период 2006-2026 гг.) // Здоровье для всех. 2010. № 1. С. 45-50.

7. Третьяков А. А., Дрогомерецкий В. В., Агошков В. В. Анализ взаимосвязи уровня соматического здоровья студентов с двигательной активностью // Современные проблемы науки и образования. 2014. № 3 [Электрон. ресурс]. Режим доступа: http://www.science-education.ru/ru/article/view?id=13613 (дата обращения: 01.05.2020)

8. Юнацкая Т. А., Турчанинова М. С., Козубенко О. В., Турчанинов Д. В. Психологический компонент качества жизни, связанного со здоровьем подростков и студентов Омской области // Фундаментальные исследования. 2014. № 7. С. 170-173.

9. Ware J. E., Snow K. K., Kosinski M., Gandek B. SF-36 Health Survey. Manual and interpretation guide. The Health institute, New England Medical Center. Boston, Mass., 1993. Р. 21-28.

10. Bull F. C., Maslin T. S., Armstrong T. Global Physical Activity Questionnaire (GPAQ): Nine Country Reliability and Validity Study // Journal of Physical Activity and Health. 2009. № 6. С. 790-804.

11. Сафонова В. Р., Шаламова Е. Ю. Взаимосвязи показателей работоспособности и шкал опросника SF-36 у лиц с разной физической подготовленностью, проживающих в условиях Среднего Приобья // Фундаментальные исследования. 2015. № 2-3. С. 487-491 [Электрон. ресурс]. Режим доступа: http://www.fundamental-research.ru/ru/article/view?id=36839 (дата обращения: 29.07.2019)

12. Billinger S. A., Arena R., Bernhardt J., Eng J. J., Franklin B. A., et al. Physical activity and exercise recommendations for stroke survivors: a statement for healthcare professionals from the American Heart Association. American Stroke Association // Stroke. 2014. Vol. 45, № 8. P. 2532-2553. DOI: 10.1161/STR.0000000000000022

13. Бальсевич В. К. Онтокинезиология человека. Москва: Теория и практика физической культуры, 2000. 275 с.

14. Basset D., Fitzhugh E., Heaz G., Erwin P., Frederick G., Wolff D., et al. Estimated energy expenditures for school-based policies and active living // American Journal of Preventive Medicine, 2013. № 44 (2). P. 108-113. DOI: 10.1016/j.amepre.2012.10.017

15. Moy B., Renshaw I., Davids K. The impact of nonlinear pedagogy on physical education teacher education students’ intrinsic motivation / / Physical Education and Sport Pedagogy. 2016. № 21 (5). Р. 517-538. Available from: https://doi.org/10.1080/17408989.2015.1072506 (date of access: 14.09.2019)

16. Banes C. J. Firefighters’ cardiovascular risk behaviors // Workplace Health Saf. 2014. № 62. P. 27-34.

17. Голдаева П. Р., Павленко О. А. Заболеваемость ожирением среди студентов г. Томска // Современные проблемы науки и образования. 2016. № 6 [Электрон. ресурс]. Режим доступа: http://www.science-education.ru/ru/article/view?id=25920 (дата обращения: 14.04.2018)

18. Talovic M., Mahmutovic I., Jeleskovic E., Sedic D., Haris Alic, Lako-ta R., Ormanovic S., Covic N., Mustafovic E. Quantitative changes of specific motor abilities of students under the influence of regular and additional activitiesin sport and physical education // Port Science International scientific journal of kinesiology. 2015. Vol. 8, iss. 2. P. 34-37.

19. Козлов А. В., Пасько Г. В. Оптимальный двигательный режим как обязательный фактор здорового образа жизни студентов / / Физкультурно-спортивная и воспитательно-патриотическая деятельность в вузах: инновации в решении актуальных проблем: материалы IV Международной научно-практической конференции / отв. ред. С. И. Хромина. Тюмень: ТИУ, 2018. C. 111-113.

20. Гржибовский А. М. Типы данных, проверка распределения и описательная статистика // Экология человека. 2008. № 1. С. 52-58.

21. Сидоров Д. Г. Проблемы формирования здоровьеориентированного процесса образования в вузе // Проблемы и перспективы развития физической культуры в России и странах ближнего зарубежья: сборник научных статей / под ред. В. Л. Крайника, П. Г. Воронцова. Барнаул: АлтГПА, 2010. С. 225-230.

22. Колокольцев М. М., Амбарцумян Р. А. Характеристика валеологической установки у юношей Прибайкалья // Проблемы современного педагогического образования: сборник научных трудов: Ялта: РИО ГПА, 2018. Вып. 62, т. 4. С. 96-98.

23. Jamali A., Tofangchiha S., Jamali R., Nedjat S., Jan D., Narimani A., Montazeri A. Medical students’ healthrelated quality of life: roles of social and behavioural factors // Med Educ. 2013. Oct. № 47 (10). Р. 1001-1012. DOI: 10.1111/medu.12247

24. Voltmer E., Rosta J., Aasland O. G., Spahn C. Studyrelated health and behavior patterns of medical students: a longitudinal study // Medical Teacher. 2010. № 32 (10). Р. e422-e428.

25. Амирджанова В. Н., Горячев Д. В., Коршунов Н. И. и др. Популяционные показатели качества жизни по опроснику SF-36 (результаты многоцентрового исследования качества жизни «МИРАЖ») // Научно-практическая ревматология. 2008. № 1. С. 36-48.

Идеи упражнений и физической активности

Обзор темы

Аэробная нагрузка повышает частоту сердечных сокращений и некоторое время поддерживает ее. Это увеличивает количество кислорода, доставляемого вашему сердцу и мышцам. Со временем этот вид деятельности приносит пользу вашему сердцу, вашим мышцам, вашему настроению и самооценке, а также количеству вашей энергии. Он может снизить кровяное давление, холестерин, сахар в крови, жировые отложения, тревогу и депрессию, а также усталость.

В поисках подходящего занятия

Эксперты рекомендуют выполнять регулярные занятия умеренной и / или высокой интенсивности.

Вот несколько идей для обоих видов деятельности. Многие умеренные действия в левом столбце можно повысить до уровня активности, выполняя их быстрее или тяжелее. ^{сноска 1}

Умеренная интенсивность	Высокая интенсивность
Общие упражнения: Быстрая ходьба Легкая и умеренная гимнастика (например, домашние упражнения, спина упражнения, подъем и опускание с пола) Аэробные танцы с малой ударной нагрузкой Бег трусцой на маленьком батуте Поднятие тяжестей, бодибилдинг, с большими усилиями Легкие и умеренные тренировки на тренажерах, таких как Nautilus или Universal тренажеры или гребной тренажер	Общие упражнения: Ходьба в гору, бег трусцой или бег Тяжелая гимнастика (отжимания, приседания, прыжки с трамплина и т. д.) Аэробные танцы с высокой ударной нагрузкой Прыжки через скакалку Использование подъемника по лестнице или лыжного тренажера Стационарный велосипед с большим усилием
Водные упражнения: Переход на воду с умеренным усилием Вода аэробика или водная гимнастика Каякинг, гребля на каноэ, рафтинг Прыжки с трамплина или вышки Катание на гребных лодках	Водные упражнения: Плавание с быстрым, энергичным усилием Быстрое и энергичное плавание по воде усилия Водный бег трусцой Гребля на каноэ на соревнованиях Дайвинг с аквалангом и ныряние с аквалангом
Активный отдых на свежем воздухе: Рыбалка и охота Игра с фрисби Детские игры, такие как классики, 4 -квадрат и мяч для уловки Игра на игровом оборудовании Горные лыжи Лопатой снег	Активный отдых на свежем воздухе: Верховая езда — бег рысью или галопом Соревновательные виды спорта, такие как регби, хоккей на траве и футбол Поход с рюкзаком Катание на горных велосипедах Быстрое катание на коньках (более 15 км / ч) Ходьба на снегоступах и беговые лыжи
Работа по дому и в саду: Подметание, чистка пылесосом и мытье полов усилия Подметание гаража, тротуара или патио Мытье собаки Стрижка газона Копка в саду	Работа по дому и в саду: Перенос продуктов наверх Перенос ящиков или мебель Пакетирование сена или чистка бруса n энергичными усилиями

Добавление разнообразия в фитнес-программу — хороший способ сохранить мотивацию.

• Варьируйте деятельность. Если вам надоедает ходьба, попробуйте плавание или занятия аэробикой.
• Поменяйте место. Попробуйте новый маршрут для ходьбы или езды на велосипеде или даже другую комнату для упражнений или растяжки. Имея несколько вариантов, вы можете выбрать тот, который подходит вашему настроению или расписанию.
• Меняйте время. Выполняйте упражнения в разное время и в течение разного времени. Если вам наскучила дневная прогулка, попробуйте заняться спортом рано утром, после работы или учебы.Вместо одного 45-минутного занятия проведите три 15-минутных занятия.

Активность в офисе

Если ваша работа включает в себя частое сидение, попробуйте добавить к своему дню эти короткие периоды активности:

• Используйте время в пути, чтобы дополнительно прогуляться. Припаркуйтесь в нескольких кварталах от отеля или сойдите с автобуса на несколько остановок раньше.
• Используйте лестницу вместо лифта хотя бы на несколько этажей.
• Предлагаем проводить встречи с коллегами во время прогулки внутри или снаружи здания.
• По возможности старайтесь больше: приготовьте кофе на другом этаже (используйте лестницу) или воспользуйтесь туалетом, который находится дальше всего от вашего офиса.
• Если вам нужно поговорить с коллегой, дойдите до офиса или станции этого человека, а не пользуйтесь электронной почтой или телефоном.
• Используйте утренние и дневные перерывы для быстрых 15-минутных прогулок.

Коучинг и обучение

Если вам наскучил спорт или занятие, которое вам когда-то нравилось, обучение или инструктаж могут возобновить ваш интерес.

• Молодежные лиги для организованных видов спорта часто ищут хороших тренеров.
• Пройдите занятия, чтобы стать сертифицированным лидером фитнеса.
• Если вы едете на велосипеде, предложите провести группу школьников на велопробеге, чтобы научить их технике безопасности.
• Предлагаю возглавить прогулочную группу.

Соревнование

Соревнование может быть хорошим мотиватором, потому что:

• Оно дает вам конкретную и измеримую цель, к которой нужно стремиться, например, ходьба или бег на 5 или 10 км.
• Изучение деталей нового курса или события, а затем подготовка к нему может восстановить азарт и вызов, которые ушли от более знакомых соревнований.

Помощь в планировании или организации соревнования вместо участия в нем может обеспечить дружбу и развлечение с другими, заинтересованными в этом же мероприятии.

Кросс-тренинг

Кросс-тренинг — это комбинация различных упражнений для распределения работы между различными группами мышц. Кросс-тренинг имеет несколько важных преимуществ:

• Он предотвращает скуку, обеспечивая разнообразие.Это может помочь вам выбраться из спада.
• Помогает поддерживать баланс между различными группами мышц. Например, бегуны, у которых развиты мощные мышцы ног, могут тренироваться поперек, чтобы укрепить верхнюю часть тела, которая не получает хорошей тренировки от бега.
• Это снижает риск травм, потому что одни и те же мышцы не подвергаются одинаковой нагрузке во время каждой тренировки.

Некоторые тренажеры, например эллиптические кросс-тренажеры, могут помочь вам в кросс-тренинге.Или вы можете использовать тренажеры, которые разнообразят вашу программу, проработав группы мышц, которые не используются активно в вашей основной деятельности.

Список литературы

Цитаты

1. Эйнсворт Б. Е. и др. (2011). Справочник по отслеживанию физической активности . Колумбия, Южная Каролина: Исследовательский центр профилактики, Школа общественного здравоохранения Нормана Дж. Арнольда, Университет Южной Каролины. Доступно в Интернете: http: //prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 10 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинское обозрение:
Э. Грегори Томпсон, врач-терапевт
Томас М. Бейли, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Хизер Чемблисс, доктор наук, физкультура

Текущий по состоянию на: 10 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff

Медицинский обзор: E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Томас М. Бейли, доктор медицины, семейная медицина и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, и доктор Хизер Чемблисс, доктор наук, физкультура

Эйнсворт Б.Е., et al. (2011). Справочник по отслеживанию физической активности . Колумбия, Южная Каролина: Исследовательский центр профилактики, Школа общественного здравоохранения Нормана Дж. Арнольда, Университет Южной Каролины. Доступно в Интернете: http://prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm.

Физические упражнения и фитнес

Физическая активность — важная часть вашего программа контроля веса. Большая часть потери веса происходит из-за снижения калорийности потребление. Стабильная физическая активность наиболее полезна для предотвращения лишнего веса. восстановить. Кроме того, упражнения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. болезни и диабет, помимо того, что вызвано только снижением веса.Начинать выполняйте упражнения медленно и постепенно увеличивайте интенсивность. Слишком стараюсь первое может привести к травмам. Примеры физическая нагрузка умеренной интенсивности Общий Работа по дому Стирка и восковая обработка автомобиля 45–60 минут Мытье окон или этажи на 45–60 минут Садоводство для 30–45 минут Wheeling self in инвалидная коляска на 30–40 минут Толкаем коляска 1.5 миль за 30 минут Сгребание листьев для 30 минут Пешком 2 мили через 30 минут (15 мин / милю) Лопатой снега за 15 минут Лестница для 15 минут Спортинг Деятельность Играет волейбол на 45–60 минут Игра на ощупь футбол за 45 минут Ходьба 1.75 миль за 35 минут (20 мин / милю) Баскетбол (стрельба по корзинам) за 30 минут Велосипед 5 миль через 30 минут Танцы быстро (в соцсетях) за 30 минут Водная аэробика за 30 минут Заплывов для плавания 20 минут Баскетбол (игра) 15–20 минут Велосипед 4 мили через 15 минут Скакалка для 15 минут Работает 1.5 миль за 15 минут (10 мин / миля) Упражнение можно выполнять все одновременно или периодически. день. Для начала можно заняться ходьбой или плаванием в медленном темпе. Вы можете начните с 30-минутной прогулки 3 дня в неделю и увеличьте до 45 минут более интенсивной ходьбы, по крайней мере, 5 дней в неделю.С этим планом вы можете сжигать на 100-200 калорий больше в день. Всем взрослым следует установить долгосрочная цель — накопить не менее 30 минут умеренной интенсивности физическая активность в большинство, а желательно все дни недели. Этот режим могут быть адаптированы к другим формам физической активности, но ходьба особенно привлекателен своей безопасностью и доступностью. Также попробуйте увеличить «повседневная» деятельность, например подъем по лестнице вместо лифта.Сокращение малоподвижного образа жизни — хорошая стратегия увеличения активности за счет частые, менее напряженные занятия. Со временем вы сможете заняться более напряженные занятия. Соревновательные виды спорта, такие как теннис и волейбол, может стать приятным занятием для многих, но необходимо позаботиться о том, чтобы избегать травм.

Занятия физическими упражнениями, которые вам нравятся, помогут вам прийти в форму и похудеть.Присоединяйтесь к танцевальному классу или поднимите каблуки с другом или семьей. Или прогуляйтесь со своей собакой. Начинающие: стоячие занятия, глажка, приготовление пищи, игра на музыкальном инструменте и т. Д. Свет: медленная ходьба, работа в гараже, уборка дома, уход за детьми и т. Д. Умеренная интенсивность: более быстрая ходьба, прополка сада, езда на велосипеде, теннис и т. Д. Высокая интенсивность: быстрая ходьба с грузом в гору, баскетбол, скалолазание, футбол и т. Д. Вы также можете попробовать: Упражнения на гибкость для достижения полного диапазона движений в суставах Силовые упражнения или упражнения с сопротивлением Аэробная подготовка

Физическая нагрузка для детей и юношества

Чтобы дети и подростки росли здоровыми, важно, чтобы они были физически активными и ежедневно употребляли здоровую пищу.

Чтобы помочь детям развить привычки, которые сохранятся на всю жизнь, активный и здоровый образ жизни должен начинаться в раннем возрасте. Физическая активность приносит пользу в любом возрасте и помогает детям:

• сохранить их сердце и легкие сильными и здоровыми,
• стал более гибким,
• развивают крепкие кости,
• сохранять здоровую массу тела,
• снижает риск ряда заболеваний и проблем со здоровьем,
• улучшают настроение и самооценку, а
• лучше учатся в школе.

«Сидячий образ жизни» означает время, которое вы проводите за очень малой физической активностью, например, сидя за компьютером, играя в видеоигры или смотря телевизор. Дети и подростки должны тратить меньше времени на эти занятия и больше времени на активность.

Как мне заставить моих детей быть активными?

Ваш ребенок больше всего узнает от вас о здоровом активном образе жизни. Привлекайте всю семью к регулярной физической активности и здоровому питанию. Будет легче, если семьи будут заниматься делами вместе в рамках повседневной жизни.

• Выберите занятия, которые подходят вашему ребенку по возрасту и уровню развития.
• Дайте вашему ребенку много времени, чтобы заниматься как структурированными занятиями, например, организованными видами спорта, так и неструктурированными занятиями, например, играми на детской площадке.
• Делайте занятия веселыми.

Когда подростки стремятся к независимости, они могут захотеть делать некоторые вещи самостоятельно. Поощряйте их отправиться на прогулку или покататься на велосипеде с друзьями.

Сколько времени мои дети должны проводить, будучи активными?

Ежедневная физическая активность может включать бесплатные игры, игры, спорт, транспорт (ходьба, езда на велосипеде), отдых и физическое воспитание.

• Действия высокой интенсивности заставляют детей потеть и чувствовать «запыхание», так что они могут говорить только несколько слов между вдохами. Сюда могут входить такие виды деятельности, как бег и плавание, быстро или продолжительное время.
• Действия умеренной интенсивности также заставляют детей больше потеть и немного тяжелее дышать, но они все еще могут говорить, двигая своим телом, например, быстрая ходьба или поездка на велосипеде.
• Действия, которые укрепляют мышцы и кости , могут включать прыжки со скакалкой и бег, а также такие виды спорта, как теннис и баскетбол.

	Сколько каждый день?	Идеи, чем заняться
Младенцы (0-12 месяцев)	Следует проявлять физическую активность несколько раз в день. Не менее 30 минут на животике в течение дня.	Активные игры начинаются с рождения, особенно при занятиях на полу, включая время на животе, вытягивание, толкание, тянущее движение и ползание.
Малыши (1-2 года) Дошкольники (3-4 года)	180 минут физической активности в течение дня (запланированная, организованная и неструктурированная физическая активность или свободная игра). Они должны постепенно прогрессировать по крайней мере до 60 минут энергичных игр (физическая активность средней-высокой интенсивности) к 5 годам .	Мероприятия должны быть веселыми и побуждать вашего малыша исследовать и пробовать что-то новое. Дети этого возраста не понимают правил и часто недостаточно скоординированы, чтобы заниматься организованными видами спорта. Другие идеи: ходьба или бег, игра в мяч, плавание (в возрасте от 4 лет), акробатика, танцы, метание и ловля. По мере взросления они могут попробовать скакать со скакалкой и покататься на велосипеде.
Детский (5-9 лет)	Не менее 60 минут физической активности средней и высокой интенсивности каждый день , в том числе: Активные занятия минимум 3 дня в неделю. Мероприятия, укрепляющие мышц и костей минимум 3 дня в неделю.	В спорте должно быть короткое время обучения, гибкие правила, свободное время для тренировок и акцент на развлечениях. Другие идеи: игра в бирку, ходьба в школу, футбол, бейсбол, гимнастика, катание на коньках и лыжах.
Детский (10-12 лет)	Не менее 60 минут физической активности средней и высокой интенсивности каждый день , в том числе: Активные занятия минимум 3 дня в неделю. Мероприятия, укрепляющие мышц и костей минимум 3 дня в неделю.	Дети достигают половой зрелости в разное время. Физические размеры, сила и зрелость сильно различаются для этой возрастной группы. Обычно готовы участвовать в командных видах спорта, направленных на развитие навыков, равное участие и веселье. Можно начинать силовые тренировки с более легкими весами и под надлежащим наблюдением. Другие идеи: боевые искусства, походы, отжимания (колени на полу), приседания.
Подростки (13-17 лет)	Не менее 60 минут физической активности средней и высокой интенсивности каждый день , в том числе: Активные занятия минимум 3 дня в неделю. Мероприятия, укрепляющие мышц и костей минимум 3 дня в неделю.	Мероприятия должны быть веселыми и привлекать друзей. Подростки готовы сосредоточиться на: Персональный фитнес (занятие фитнесом после школы) Активный транспорт (ходьба, езда на велосипеде) По дому, Соревновательные и несоревновательные виды спорта (игра в баскетбол) и Другие идеи: гребля на каноэ, походы, катание на роликах, работа в саду и игры, требующие метания и ловли.

Какую физическую активность могут выполнять дети с хроническими заболеваниями?

Регулярная физическая активность важна для всех детей и молодежи. К сожалению, иногда дети с хроническими заболеваниями не получают необходимой физической активности.

Большинство детей с хроническими заболеваниями могут начать с небольших физических нагрузок средней интенсивности, которые заставят их с каждым днем ​​больше потеть и немного тяжелее дышать.Прежде чем ваш ребенок начнет заниматься какой-либо физической активностью, поговорите со своим врачом о конкретных проблемах со здоровьем. При необходимости вашего ребенка также могут направить к физиотерапевту для оценки кардиореспираторной пригодности.

По мере того, как ваш ребенок чувствует себя более комфортно, он может постепенно увеличивать количество времени, уделяемое физическим упражнениям, а также их частоту и интенсивность.

• Детям и подросткам с хроническими заболеваниями обычно полезны упражнения на гибкость (растяжка), силовые тренировки (ношение продуктов или легких весов) и физическая активность с отягощением (например, бег).
• Большинство детей и подростков с хроническими заболеваниями могут извлечь выгоду из тяжелых физических нагрузок (например, прыжков), которые способствуют здоровью костей.

Вот несколько рекомендаций для детей с определенными заболеваниями:

Ювенильный идиопатический артрит (ЮИА) — заболевание, вызывающее отек и боль в суставах.

• Дети и подростки со стабильным ЮИА могут заниматься спортом, не усугубляя свое заболевание. Им следует выбирать умеренные занятия, способствующие гибкости и силе.
• Упражнения в воде снижают нагрузку на суставы и могут улучшить диапазон движений, силу и физическую форму.
• Ударные упражнения (например, бег) важны для здоровья мышц и костей. Ударные упражнения безопасны при стабильном заболевании суставов у ребенка. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем ваш ребенок или подросток будет участвовать в каких-либо соревновательных контактных видах спорта.

Гемофилия — это генетическое заболевание, при котором кровь не свертывается должным образом.

• Детям с гемофилией необходимо проконсультироваться с врачом перед занятиями контактными или столкновительными видами спорта, такими как большинство боевых искусств, хоккей или футбол.
• Упражнение укрепляет мышцы и помогает защитить суставы. Сильные мышцы могут уменьшить количество кровотечений.
• Езда на велосипеде, бег и плавание — хорошие занятия для детей и подростков, больных гемофилией.
• Дайте письменные инструкции тренеру, учителю или опекуну вашего ребенка о том, как распознать, предотвратить и лечить кровотечение.

Астма — заболевание, вызывающее проблемы с дыханием.

• Дети, страдающие астмой, могут заниматься любым видом физической активности, если их симптомы находятся под контролем.
• Физическая активность может помочь детям, страдающим астмой, укрепить легкие.
• Такие занятия, как плавание, с меньшей вероятностью вызывают проблемы с астмой, чем занятия, связанные с частым бегом.
• Записывайте симптомы, триггеры и методы лечения, чтобы помочь вам и врачу вашего ребенка выбрать лучший вид физической активности.
• Расскажите учителям, тренерам и воспитателям об астме вашего ребенка и о том, как распознать, предотвратить и лечить затрудненное дыхание.

Муковисцидоз (CF) — это генетическое заболевание, при котором в организме вырабатывается густая липкая слизь, поражающая легкие и пищеварительную систему, затрудняя дыхание и расщепление пищи.

• Дети с МВ могут заниматься большинством видов физической активности, если их симптомы находятся под контролем. Перед тем, как начинать какие-либо упражнения, проконсультируйтесь с лечащим врачом вашего ребенка.
• Упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают укрепить легкие, такие как походы, плавание или бег, лучше всего подходят для детей с МВ.
• Дети и подростки с МВ не должны заниматься подводным плаванием с аквалангом

Как семьи могут поддерживать здоровый активный образ жизни?

• Установите ограничения на то, сколько времени ваши дети и подростки проводят перед экраном (включая телевизор, компьютеры, планшеты, видеоигры и смартфоны). Для детей в возрасте от 2 до 5 лет ограничьте общее ежедневное время перед экраном до 1 часа. Детям младше 2 лет экранное время не рекомендуется.
• Занятия организованными видами спорта (например, участие в футбольной или хоккейной команде) недостаточно для сохранения здоровья детей и молодежи.Поощряйте своего ребенка или подростка вести активный образ жизни каждый день, прогуливаясь пешком или на велосипеде к дому друга, прыгая через скакалку или играя в парке или на детской площадке.
• Если вы водите своих детей в школу, попробуйте вместо этого прогуляться или организовать прогулочный клуб с соседями.
• Поощряйте своих детей подниматься по лестнице вместо эскалатора или лифта.
• Вовлеките ребенка в дела по дому: несите продукты, сгребайте листья или сгребайте снег лопатой.
• Убедитесь, что занятия безопасны. Дети и молодежь должны носить защитное снаряжение для таких занятий, как езда на велосипеде, катание на коньках, скейтбординг, футбол и другие физические нагрузки.
• Не забывай быть хорошим образцом для подражания!

Дополнительная информация в CPS

Проверено следующими комитетами CPS

• Комитет здорового активного образа жизни и спортивной медицины
• Консультативный комитет по государственному образованию

советов по здоровью | Физическая активность: что нужно знать

Физическая активность означает движение тела и использование мышц и энергии больше, чем во время отдыха.

Регулярная физическая активность пойдет на пользу вашему физическому, психическому и социальному здоровью. Это также один из лучших способов предотвратить или вылечить многие хронические заболевания, такие как сердечные заболевания, диабет, ожирение, депрессия и некоторые виды рака, для людей любого возраста и способностей.

Другие важные преимущества физической активности включают:

• Укрепление костей и мышц
• Улучшение настроения и психического здоровья
• Поддержание здорового веса
• Повышенная энергия
• Пониженное артериальное давление
• Улучшена способность выполнять повседневные дела
• Предотвращение случайных падений
• Улучшение сна
• Повышенная концентрация
• Улучшенная обучаемость
• Улучшенная память
• Пониженное напряжение
• Уменьшение симптомов старения и менопаузы

Какую физическую активность мне делать?

Есть несколько простых рекомендаций, которые помогут вам определить свою физическую активность.Согласно второму изданию Руководства по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб:

1. Взрослые должны заниматься аэробной физической активностью высокой интенсивности не менее 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю или 75 минут (1 час 15 минут) в неделю или эквивалентной комбинации умеренной и аэробные нагрузки высокой интенсивности.
2. Дети и подростки должны ежедневно заниматься физической активностью 60 минут (1 час) или более.

Могу ли я заниматься физическими упражнениями Activity , если у меня есть текущее состояние здоровья или инвалидность?

В большинстве случаев вы можете и должны продолжать заниматься физической активностью. Посоветуйтесь со своим физиотерапевтом или врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для физических упражнений, и выясните, какие физические нагрузки безопасны для вас.

Физиотерапевты являются лицензированными поставщиками медицинских услуг. Они являются экспертами в области передвижения, которые помогают людям любого возраста и любого уровня подготовки безопасно передвигаться.

Люди с ограниченными возможностями. Каждый может получить множество преимуществ от физической активности. Взрослые и дети с ограниченными возможностями, будь то физические, умственные или связанные с развитием, и которые способны, должны быть физически активными.

Семейные игры, такие как подковы, хоккей, футбол или бочче, могут быть изменены для детей или взрослых с различными физическими ограничениями. Также есть возможности заниматься адаптивным спортом. Узнайте больше о разнообразных адаптивных программах спорта и отдыха, которые существуют для людей с ограниченными возможностями.

Как физиотерапевт может помочь

Физиотерапевты имеют обширную подготовку и знают медицинские условия и физические нагрузки, поэтому они являются экспертами в создании безопасных и эффективных программ физической активности для людей практически с любым заболеванием или физическими ограничениями. Физиотерапевты также помогают здоровым людям научиться физической активности для предотвращения травм и хронических заболеваний.

Ваш физиотерапевт начнет с проверки ваших движений и силы, изучения вашей истории болезни и обсуждения ваших целей и любимых занятий.

По мере улучшения вашей физической формы физиотерапевт поможет вам расширить и улучшить свои физические нагрузки безопасным и увлекательным способом. Скорее всего, вам так понравится физическая активность, что вы будете с нетерпением ждать ее каждый день!

Физиотерапевты — эксперты движения. Они улучшают качество жизни благодаря практическому уходу, обучению пациентов и предписанному движению. Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Дополнительные ресурсы

По следующим ссылкам можно найти информацию, которая поможет вам начать свой образ жизни, связанный с физической активностью:

Физическая активность — Новости, исследования и анализ — Разговор — стр. 1

Shutterstock 26 октября 2021 г.

Джора Броерс, Университет Виктории, ; Кэмерон Ван дер Сми, Федеральный университет Австралии , и Джейми-Ли Мэйпл, Университет Виктории

Исследования указывают на снижение двигательных навыков учащихся во время изоляции, особенно у детей младшего возраста.Необходимо восстановить уровень физической активности, чтобы не навредить своему здоровью на всю жизнь.

Показано, что упражнения обладают противовоспалительным действием. LightField Studios / Shutterstock 6 октября 2021 г.

Мэтью Фэрроу, Университет Брэдфорда,

Упражнения — наряду со стандартными методами лечения — могут помочь улучшить силу и гибкость, а также улучшить другие симптомы ревматоидного артрита.

Сделайте ваши ежедневные прогулки с собакой немного длиннее. Сергей Бобык / Shutterstock 1 октября 2021 г.

Клэр Мэдиган, Университет Лафборо и Генриетта Грэм, Университет Лафборо

Ежедневное внесение небольших изменений может помочь предотвратить увеличение веса в долгосрочной перспективе.

Shutterstock 13 сентября 2021 г.

Тим Олдс, Университет Южной Австралии, ; Кэрол Махер, Университет Южной Австралии , и Верити Бут, Университет Южной Австралии

Исследования показали снижение физической активности детей во время изоляции, что может повлиять на их здоровье в долгосрочной перспективе.Но их мамы становятся более активными.

Shutterstock. 27 августа 2021 г.

Джим Черрингтон, Университет Шеффилд Халлам,

Электрические велосипеды позволяют гонщикам путешествовать по сельской местности намного дальше и быстрее — и это вызвало большую озабоченность у горных байкеров.

Пловец Никита Ховарт из Новой Зеландии участвует в Паралимпийских играх 2016 года в Рио-де-Жанейро.(Саймон Брути / Олимпийская информационная служба) 22 августа 2021 г.

Кэтлин А. Мартин Гинис, Университет Британской Колумбии и Кэмерон М. Джи, Университет Британской Колумбии

Препятствия для физической активности по-прежнему распространены среди людей с ограниченными возможностями, несмотря на рост числа участников Паралимпийских игр.

Велосипедисты едут по восточному бульвару Лейк-Шор, поскольку дороги вступают в силу в связи с возобновлением программы ActiveTO в Торонто в мае 2021 года.КАНАДСКАЯ ПРЕССА / Ядер Гусман 18 августа 2021 г.

Хлоя Шер, Университет Торонто,

ActiveTO и подобные ему программы по всей стране создают больше городского общественного пространства для тренировок и могут устранить главный барьер для физической активности: отсутствие открытого и безопасного пространства.

Игра особенно важна в летние месяцы, когда дети, как правило, менее активны.Бастиан Слэбберс / НурФото через Getty Images 4 августа 2021 г.

Рене Умстаттд Мейер, Университет Бэйлора, , и Дж. Аарон Хипп, Государственный университет Северной Каролины,

Эксперты в области общественного и общественного здравоохранения выделяют четыре способа сотрудничества сообществ для поощрения физической активности и развлечений.

Для многих закрытие парков и игровых площадок во время COVID-19 означало, что у них было еще меньше возможностей для занятий спортом.КАНАДСКАЯ ПРЕССА / Колин Перкель 3 августа 2021 г.

Джейн Торнтон, Западный университет и Джейн Юань, Западный университет

Социально-экономические факторы являются основными препятствиями для физической активности. Новое исследование показывает, что это еще одна причина, по которой обездоленные люди подвергались повышенному риску COVID-19.

Shutterstock 30 июня 2021 г.

Бо-Хуэй Хуанг, Сиднейский университет и Эммануэль Стаматакис, Сиднейский университет

Выполнения по крайней мере 75 минут активной деятельности в неделю может быть достаточно, чтобы уменьшить или устранить некоторые из вреда для здоровья от плохого сна.

Shutterstock 21 июня 2021 г.

Тарен Сандерс, Австралийский католический университет, ; Крис Лонсдейл, Австралийский католический университет, ; Дэвид Любанс, Университет Ньюкасла, ; Майкл Ноэтель, Австралийский католический университет , и Филип Д. Паркер, Австралийский католический университет

Правительства тратят миллионы на то, чтобы заставить детей двигаться, но эти меры могут быть кратковременными или приносить пользу только группе детей.Наша программа рентабельна и может работать долгое время.

Пешие прогулки потребляют больше энергии, чем обычная прогулка по парку. Ольга Даниленко / Shutterstock 10 июня 2021 г.

Линдси Боттомс, Университет Хартфордшира,

С начала пандемии популярность пеших прогулок резко возросла.

Сокращение малоподвижного образа жизни в условиях ухода за престарелыми может улучшить здоровье и независимость жителей, проживающих в условиях длительного ухода.(Shutterstock) 8 июня 2021 г.

Кирстен Диллон, Западный университет

Что, если бы интернатные учреждения стали более активными сообществами, где жители были бы менее сидячими? Это потенциально может позволить жителям обрести большую независимость, а не потерять ее.

Чем больше вы сидите, тем больше вам нужно движения. BAZA Production / Shutterstock 19 мая 2021 г.

Себастьян Частин, Каледонский университет Глазго и Кейт Диаз, Медицинский центр Колумбийского университета

Правильный выбор «коктейля» из легкой активности, упражнений и сидения может улучшить здоровье и снизить риск преждевременной смерти.

Джеффри Айзек Гринберг 19+ / Alamy Stock Photo 21 апреля 2021 г.

Себастьян Частин, Каледонский университет Глазго

Соблюдение рекомендованных правил физической активности снижает риск заболевания и смерти от инфекционных заболеваний на 37%.

Ходьба — легкое упражнение для всех.антониодиаз / Shutterstock 15 апреля 2021 г.

Брэдли Эллиотт, Вестминстерский университет,

Но более интенсивные упражнения, такие как тяжелая атлетика, по-прежнему важны для здоровья и фитнеса.

Всемирный день физической активности — 6 апреля. С начала пандемии COVID-19 режим физических упражнений у многих людей был нарушен.(Shutterstock) 6 апреля 2021 г.

Хлоя Шер, Университет Торонто и Кэролайн Фуско, Университет Торонто

Исследования показывают, что разрыв в физических упражнениях значительно увеличился между мужчинами и женщинами, белыми и небелыми, богатыми и бедными, образованными и менее образованными: особенно во время пандемии.

Физические упражнения не только снижают расходы на здравоохранение, но и снижают риск заболеваний.Зоран Пукаревич / Shutterstock 9 марта 2021 г.

Диармуид Кофлан, Ньюкаслский университет

Люди, которые оставались активными или стали более активными в зрелом возрасте, тратили на здравоохранение на 10–22% меньше.

Прелесть закусок для упражнений в том, что они не требуют никакого оборудования или даже сменной одежды. (Shutterstock) 14 февраля 2021 г.

Скотт Лир, Университет Саймона Фрейзера,

Короткие 20-секундные всплески активности, известные как «перекусы», в течение дня имеют много преимуществ, от повышения энергии и продуктивности до улучшения кардиореспираторной подготовки.

Цель в 10 000 шагов больше связана с маркетингом, чем с научными фактами. Brocreative / Shutterstock 28 января 2021 г.

Линдси Боттомс, Университет Хартфордшира,

Даже половина шагов показывает пользу для здоровья.

идей упражнений и физической активности

Обзор темы

Аэробная активность повышает частоту сердечных сокращений и некоторое время поддерживает ее.Это увеличивает количество кислорода, доставляемого вашему сердцу и мышцам. Со временем этот вид деятельности приносит пользу вашему сердцу, вашим мышцам, вашему настроению и самооценке, а также количеству вашей энергии. Он может снизить кровяное давление, холестерин, сахар в крови, жировые отложения, тревогу и депрессию, а также усталость.

В поисках подходящего занятия

Эксперты рекомендуют регулярно заниматься умеренной и / или высокой нагрузкой.

Вот несколько идей для обоих видов деятельности.Многие умеренные действия в левом столбце можно повысить до уровня активности, выполняя их быстрее или тяжелее. ^{сноска 1}

Умеренная интенсивность	Высокая интенсивность
Общая тренировка: Быстрая ходьба Художественная гимнастика от легкой до умеренной (например, домашние упражнения, упражнения для спины, подъем и опускание с пола) Аэробные танцы с малой ударной нагрузкой Бег на малом батуте Тяжелая атлетика, бодибилдинг, прилагая много усилий Легкие или умеренные тренировки на тренажерах, таких как Nautilus или Universal, или на гребном тренажере	Общая тренировка: Ходьба в гору, бег трусцой или бег Тяжелая гимнастика (отжимания, приседания, прыжки на ногах и т. Д.)) Высокоэффективные аэробные танцы Скакалка Использование подъемника по лестнице или лыжного тренажера Стационарный велосипед, требующий больших усилий
Водные упражнения: Поступать по воде с умеренным усилием Водная аэробика или водная гимнастика Сплав на каяках, каноэ, рафтинг Прыжки с трамплина или вышки Водный велосипед	Водные упражнения: Плавание с быстрым, энергичным усилием Быстро и энергично ступать по воде Водный бег Соревнования по гребле на каноэ Скин-дайвинг и подводное плавание с аквалангом
Активного отдыха на свежем воздухе: Рыбалка и охота Игра с фрисби Детские игры, такие как классики, четырехугольники и вышибалы Игра на игровом оборудовании Горные лыжи Лопатой снега	Активного отдыха на свежем воздухе: Верховая езда — рысью или галопом Соревновательные виды спорта, такие как регби, хоккей на траве и футбол Поход с рюкзаком Катание на горных велосипедах Быстрое катание на коньках (более 9 миль / ч) Ходьба на снегоступах и беговые лыжи
Работа по дому и двору: Подметание, чистка пылесосом и мытье полов Мойка автомобиля с большим усилием Подметание гаража, тротуара или патио Мытье собаки Стрижка газона Копаем в саду	Работа по дому и двору: Перенос продуктов наверх Ящики для переноски или мебель Пакетирование сена или уборка коровника с большими усилиями

Добавление разнообразия в фитнес-программу — хороший способ сохранить мотивацию.

• Варьируйте деятельность. Если вам надоедает ходьба, попробуйте плавание или занятия аэробикой.
• Поменяйте место. Попробуйте новый маршрут для ходьбы или езды на велосипеде или даже другую комнату для упражнений или растяжки. Имея несколько вариантов, вы можете выбрать тот, который подходит вашему настроению или расписанию.
• Меняйте время. Делайте упражнения в разное время и в течение разного времени.Если вам наскучила дневная прогулка, попробуйте заняться спортом рано утром, после работы или учебы. Вместо одного 45-минутного занятия проведите три 15-минутных занятия.

Деятельность в офисе

Если ваша работа включает в себя частое сидение, попробуйте добавить в свой день следующие короткие периоды активности:

• Используйте дорогу, чтобы немного погулять. Припаркуйтесь в нескольких кварталах от отеля или сойдите с автобуса на несколько остановок раньше.
• Используйте лестницу вместо лифта, по крайней мере, на несколько этажей.
• Предложите проводить встречи с коллегами во время прогулки внутри или снаружи здания.
• По возможности старайтесь максимально дистанцироваться: возьмите кофе на другом этаже (поднимитесь по лестнице) или воспользуйтесь туалетом, который находится дальше всего от вашего офиса.
• Если вам нужно поговорить с коллегой, дойдите до офиса или станции этого человека, а не пользуйтесь электронной почтой или телефоном.
• Используйте утренние и дневные перерывы для быстрых 15-минутных прогулок.

Коучинг и обучение

Если вам скучно заниматься спортом или занятием, которое вам когда-то нравилось, обучение или инструктаж могут возобновить ваш интерес.

• Молодежные лиги по организованным видам спорта часто ищут хороших тренеров.
• Запишитесь на занятия, чтобы стать сертифицированным лидером фитнеса.
• Если вы едете на велосипеде, предложите провести группу школьников на велопробеге, чтобы научить их технике безопасности.
• Предложить возглавить прогулочную группу.

Конкурс

Конкуренция может быть хорошим мотиватором, потому что:

• Он дает вам конкретную и измеримую цель, к которой нужно стремиться, например, ходьба или бег на 5 или 10 км.
• Изучение деталей нового курса или события, а затем подготовка к нему может восстановить волнение и вызов, которые ушли от более знакомых соревнований.

Помощь в планировании или организации соревнования вместо участия в нем может обеспечить дружбу и развлечение с другими, заинтересованными в этом же мероприятии.

Перекрестное обучение

Кросс-тренинг — это комбинация различных упражнений для распределения работы между различными группами мышц. Кросс-тренинг имеет несколько важных преимуществ:

• Предотвращает скуку, предоставляя разнообразие. Это может помочь вам выбраться из спада.
• Помогает поддерживать баланс между различными группами мышц. Например, бегуны, у которых развиты мощные мышцы ног, могут тренироваться поперек, чтобы укрепить верхнюю часть тела, которая не получает хорошей тренировки от бега.
• Это снижает риск травм, поскольку одни и те же мышцы не подвергаются одинаковой нагрузке во время каждой тренировки.

Некоторые тренажеры, например эллиптические кросс-тренажеры, могут помочь вам в кросс-тренинге.Или вы можете использовать тренажеры, которые разнообразят вашу программу, проработав группы мышц, которые не используются активно в вашей основной деятельности.

Физическая активность: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Эффективная программа упражнений должна приносить удовольствие и поддерживать мотивацию. Помогает иметь цель.

Ваша цель может заключаться в следующем:

• Управлять состоянием здоровья
• Снижать стресс
• Повышать выносливость
• Покупать одежду меньшего размера

Программа упражнений также может быть хорошим способом общения.Занятия физическими упражнениями или занятия с другом — это хорошие способы общения.

Вам может быть трудно начать тренировку, но как только вы начнете, вы можете начать замечать другие преимущества, такие как:

• Лучшее управление своим весом и аппетитом
• Улучшение физической формы, что упрощает выполнение повседневная деятельность
• Улучшенный сон
• Больше уверенности в себе
• Снижение риска сердечных заболеваний, диабета и высокого кровяного давления

НАЧАЛО РАБОТЫ

Вам не нужно посещать тренажерный зал, чтобы заниматься спортом.Если вы долгое время не занимались спортом или не вели активный образ жизни, начните медленно, чтобы предотвратить травмы. Быстрая 10-минутная прогулка дважды в неделю — хорошее начало.

Попробуйте записаться на уроки танцев, йоги или карате, если вам это нравится. Вы также можете присоединиться к команде по бейсболу или боулингу или даже к группе прогулок по торговому центру. Социальные аспекты этих групп могут быть полезными и мотивирующими.

Самое главное — делать упражнения, которые можно поддерживать и получать от них удовольствие.

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом программы упражнений, если:

• У вас диабет, болезнь сердца, болезнь легких или другое длительное заболевание
• Вы страдаете ожирением
• Вы не вели активность в последнее время
• У вас боли в груди или одышка, когда вы ведете активный образ жизни.
  

СОЗДАЙТЕ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ В СВОЕМ РЕГУЛЯРНОМ РЕЖИМЕ

Простые изменения образа жизни могут иметь большое значение со временем.

• На работе попробуйте подняться по лестнице вместо лифта, спуститься по холлу, чтобы поговорить с коллегой, вместо того, чтобы отправлять электронное письмо, или добавьте 10–20-минутную прогулку во время обеда.
• Когда вы на побегушках, попробуйте припарковаться в дальнем конце парковки или на улице. Еще лучше дойти пешком до магазина или других близлежащих мест.
• Дома выполняйте такие обязанности, как уборка пылесосом, мойка машины, работа в саду, сгребание листьев или уборка снега.
• Если вы едете на автобусе или другом общественном транспорте, сойдите за 1 остановку до обычной остановки и пройдите остаток пути пешком.

УМЕНЬШИТЕ ВРЕМЯ НА ЭКРАНЕ

Сидячий образ жизни — это то, что вы делаете, когда сидите неподвижно. Снижение малоподвижного образа жизни может помочь вам похудеть. Для большинства людей лучший способ уменьшить малоподвижный образ жизни — сократить время, которое они проводят за просмотром телевизора и использованием компьютера и других электронных устройств. Все эти действия называются «экранным временем».

Вот несколько способов уменьшить экранное время:

• Выберите 1 или 2 телепрограммы для просмотра и выключите телевизор, когда они закончатся.
• Не держите телевизор постоянно включенным из-за фонового шума — вы можете сесть и смотреть его. Вместо этого включите радио. Вы можете заниматься делами по дому и при этом слушать радио.
• Не ешьте, пока смотрите телевизор.
• Выньте батарейки из пульта ДУ телевизора и встаньте, чтобы переключить канал.
• Перед тем, как включить телевизор, выведите на прогулку свою собаку или соседскую собаку. Если вы собираетесь пропустить любимое шоу, запишите его.
• Найдите занятия, которые заменит просмотр телевизора. Почитайте книгу, поиграйте в настольную игру с семьей или друзьями или возьмите вечерний урок кулинарии.
• Тренируйтесь на мяче для упражнений или йоги, пока смотрите телевизор. Вы будете сжигать калории. Или установите велотренажер или беговую дорожку перед телевизором и используйте его во время просмотра.

Если вам нравится играть в видеоигры, попробуйте игры, в которых вам нужно двигать всем телом, а не только большими пальцами.

СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЯ ВАМ НУЖНО?

Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым уделять в общей сложности от 150 до 300 минут в неделю умеренной активности или от 75 до 150 минут в неделю высокой активности.