с чего начать? — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Физическая активность – одна из главных составляющих здорового образа жизни. Малоподвижный образ жизни – это четвертый по значимости фактор риска смерти во всем мире. Если человек проводит более шести часов в течение дня в положении сидя или лежа, у него выше вероятность развития сахарного диабета второго типа и таких сердечно-сосудистых катастроф, как инфаркт миокарда и инсульт.

Между тем пандемия коронавирусной инфекции внесла коррективы в жизнь каждого из нас. Многие длительное время находились дома и набрали лишние килограммы. Можно ли сразу после периода ограничений начать заниматься спортом? Нужна ли  предварительная подготовка? Какой вид физической активности выбрать? На эти и другие вопросы ответил главный врач ульяновского областного врачебно-физкультурного диспансера Алексей Любаев.

Физическая нагрузка – это обязательное условие здорового образа жизни?

В XXI веке средняя физическая нагрузка городского жителя уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Люди ведут малоподвижный, сидячий образ жизни, из-за чего у них развивается гиподинамия – снижение двигательной активности и силы мышц. Сегодня физическая нагрузка – обязательное условие здорового образа жизни, особенно для жителей города.

Гиподинамия представляет опасность для здоровья?

Гиподинамия повышает вероятность развития многих жизнеугрожающих заболеваний: ожирения, инсульта, инфаркта миокарда, сахарного диабета, рака, остеопороза. Чтобы избежать развития гиподинамии и снизить риски смертельных болезней, вы должны выработать привычку быть активными хотя бы 30 минут в день в максимальное число дней недели. Норма умеренной физической активности для здоровья – 150-300 минут в неделю. Это может быть ходьба, зарядка, тренировки дома или в фитнес-центре. Если вы выбрали, например, ходьбу, то можно ставить цели по количеству шагов или пройденному расстоянию, используя для измерения шагомеры, фитнес-браслеты или приложения в смартфоне.

Как выбрать оптимальный вид физической нагрузки?

Не забывайте, что физическая активность – любое движение тела, производимое скелетными мышцами, то есть это такое ваше состояние, когда вы не лежите и не сидите, а хоть как-то двигаетесь. Это может быть активность во время работы, игр, любого активного передвижения, домашней работы, а также отдыха и развлечений.

А физические тренировки (комплексы упражнений, фитнес, спорт) – это одна из категорий физической активности, запланированная и организованная, чаще всего направлена на улучшение выносливости, гибкости, силы и т.

Выделяют следующие виды организованной двигательной активности: лечебная физкультура, оздоровительная физическая культура, массовый спорт (ориентированы на оздоровление организма, формирование, поддержание и развитие здорового образа жизни) и спорт высших достижений.

Когда мы говорим о пользе активного образа жизни, мы подразумеваем любую физическую активность: от подвижных игр с детьми, обычных прогулок или легких пробежек до увлечений экстремальными видами спорта или участия в марафонах. Все зависит от вашего состояния здоровья, прошлого опыта занятий, физической формы.

С чего лучше начинать?

Заниматься оздоровительной физической культурой можно в любом возрасте и людям с разным состоянием здоровья, однако начинать занятия лучше с консультации врача и минимального медицинского обследования. Хронические заболевания для безопасности занятий требуют соблюдения рекомендаций врача и выполнения специально разработанных упражнений. Если вы планируете занятия спортом или более интенсивные нагрузки, то визит к врачу обязателен, даже если вы считаете себя здоровым человеком.

Каким образом организовать свои тренировки дома?

Утро желательно начинать с зарядки, у вас должно быть два комплекса упражнений: полный и сокращенный. Если не хватает времени, занимайтесь по сокращенному комплексу, но не отказывайтесь совсем от нагрузки. Только регулярные занятия принесут результат. Размяться можно во время похода в магазин, прогулки с ребенком или с собакой. Старайтесь забыть про лифт, поднимайтесь по лестнице пешком. Если вы работаете, то хотя бы одну остановку проходите пешком, тем более при хорошей погоде: длительные прогулки на свежем воздухе вдвойне полезны.

Для тренировок на улице не забывайте про правильную одежду и обувь, соответствующую сезону и погодным условиям, а также берите с собой бутылочку воды. Для тренировок дома позаботьтесь о безопасном месте для занятий, приготовьте коврик и полотенце, используйте бутылки с водой или крупой для утяжеления, обеспечьте доступ кислорода – откройте форточку или окно. Также пейте больше жидкости и старайтесь заниматься в красивой, яркой, спортивной одежде и обуви, что тоже положительно сказывается на вашей мотивации и регулярности нагрузок.

Мы желаем вам позитивного настроя и активного образа жизни!

При содействии Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ульяновской области

Физическая активность во время пандемии важна как никогда

Экономические потери, связанные с малоподвижным образом жизни, в глобальных масштабах оцениваются в 68 млрд долларов: 54 млрд уходит на оказание медицинской помощи, а еще 14 млрд долларов теряется из-за снижения производительности труда.

Во время пандемии и в условиях карантина возможности заниматься спортом ограничены, но, по словам Генерального директора ВОЗ д-ра Тедроса, именно сейчас физическая нагрузка особенно важна – как для физического, так и для психического здоровья. Человек любого возраста может найти себе занятие по силам: просто прогуляться, пробежаться, прокатиться на велосипеде. Можно делать упражнения и дома и даже просто потанцевать. Главное – двигаться. 

Согласно обнародованным ВОЗ рекомендациям, взрослым, включая людей с хроническими заболеваниями или инвалидностью, рекомендуется посвящать физическим упражнениям – от умеренных до интенсивных – как минимум 150-300 минут в неделю, а детям и подросткам следует заниматься не меньше часа в день. 

Пожилым людям (в возрасте 65 лет и старше) рекомендуется делать упражнения, которые улучшают равновесие и координацию и укрепляют мышцы – это, среди прочего, поможет избежать падений.  

Авторы рекомендаций призывают беременных женщин поддерживать физическую активность на протяжении всего срока и не забывать заниматься после родов. Отдельное место уделено важной роли физической активности для здоровья людей с инвалидностью.

Как отмечает д-р Рюдигер Креч, директор Департамента ВОЗ по вопросам укрепления здоровья, полезна любая физическая нагрузка, но чем она больше, тем лучше: «Если вам приходится много сидеть — на работе или в школе, вы должны увеличить продолжительность и интенсивность физической активности, чтобы компенсировать вредные последствия малоподвижного образа жизни».  

Новые руководящие принципы ВОЗ призваны помочь странам разработать эффективную национальную политику  в русле Глобального плана действий ВОЗ по повышению уровня физической активности на 2018-2030 гг. Этот план был согласован мировыми лидерами в 2018 году. Он ставит целью к 2030 году повысить уровень необходимой физической активности на 15 процентов.
 

Физическая активность для людей, перенесших рак

Как оставаться физически активным? Советы для тех, кто пережил рак

Поговорите с врачом. Умеренная физическая нагрузка безопасна для большинства людей. Однако не следует начинать заниматься без предварительной консультации с врачом-терапевтом. Спросите, нужно ли что-то учесть или наблюдать за определенными показателями во время занятий. 

Не торопитесь. Ваше тело адаптируется к нагрузке, но для этого нужно время. Чтобы избежать травм и потери интереса к тренировкам, нужно начинать заниматься постепенно. Можно увеличивать нагрузку, но в разумных пределах. С улучшением физической формы увеличивайте количество или интенсивность физических упражнений. 

Найдите занятия по душе. Вы наверняка будете продолжать занятия, если они вам понравятся. Поддерживать физическую активность можно разными способами. Можно танцевать, выгуливать собаку или играть в спортивные игры. Если же вы предпочитаете структурированную физическую активность, постарайтесь найти способ получать удовольствие от таких упражнений. Найдите друга, чтобы заниматься вместе, или совместите тренировку с просмотром сериала или прослушиванием музыки. Найдите то, что подходит именно вам.

Занимайтесь различными видами упражнений. Занимаясь разными видами упражнений, вы получаете ряд преимуществ. Разнообразие снижает риск эмоционального выгорания и потери интереса к занятиям, позволяет развиваться в нескольких направлениях и снижает риск травм от перенапряжения; кроме того, если условия не позволяют выполнить одно упражнение, его можно заменить другим. 

Ставьте цели и следите за результатом. Составьте программу занятий так, чтобы достичь конкретной цели. Цели должны быть непростыми, но реалистичными. Следите за своими результатами и увеличивайте или уменьшайте нагрузку соответственно. Для отслеживания физической активности одинаково хорошо подойдет записная книжка, приложение для смартфона или портативный фитнес-трекер.

Обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту по реабилитации или фитнес-тренеру. Врач-терапевт или опытный специалист по фитнесу может помочь людям, перенесшим рак, достичь необходимого уровня физической активности. Иногда фитнес-тренер получает дополнительное образование для работы с людьми с заболеваниями и физическими ограничениями. Такой тренер поможет всем пережившим рак безопасно выполнять упражнения, следя за реакцией организма на физическую нагрузку и изменяя программу занятий в соответствии с конкретными задачами.

Для получения дополнительных рекомендаций о физической активности посетите сайт Physical Activity Basics (Основы физической активности для детей, взрослых, людей старшего возраста и женщин после родов).

Двигательная активность и здоровье человека.

Двигательная активность и здоровье человека.

Здоровый образ жизни неотделимо связан с высокой двигательной активностью человека. В настоящее время на людей влияют многие неблагоприятные факторы внешней среды, большой поток информации, сложные социальные условия жизни. Что неизменно приводит к эмоциональному напряжению и снижению двигательной активности.

Развитие наших предков происходило в каждодневной борьбе за жизнь и сопровождалось огромными мышечными напряжениями. В настоящее время доказано, что опорно-двигательный аппарат, органы кровообращения и дыхания, функции нервной системы и даже железы секреции смогут правильно развиваться и функционировать, лишь при условии достаточной и регулярной мышечной нагрузки.

Современный образ жизни ведет к снижению двигательной активности

Работа, связанная с физическими нагрузками, требующая выносливости и длительных мышечных напряжений, в современной промышленности, транспорте и сельском хозяйстве исчезает. Ей на смену приходит механизация труда. Снижает сумму мышечных усилий «кнопочное» управление различными механизмами и распространение личного транспорта. Облегчая нашу жизнь и бытовые условия, это лишает наш организм мышечных усилий и тем самым оказывает на него неблагоприятное влияние.

Нехватку мышечных напряжений нужно корректировать при помощи специальных оздоровительных мероприятий

Для организма становится особенно важным значение мышечных нагрузок при таких заболеваниях как гипокинезия (снижении двигательной активности) и гиподинамия (снижении мышечных усилий). Сопутствовать недостатку двигательной активности могут атрофия и дегенерацией скелетных мышц. Происходит истончение мышечных волокон, снижение веса и тонус мышц.

К чему приводит недостаток движения?

Результатом гипокинезии или гиподинамии становятся существенные изменения и нарушения координации движений, ухудшается состояние зрительного, вестибулярного и двигательного аппаратов. Происходят изменения в кровеносной системе: уменьшается размер сердца, учащается пульс, уменьшается масса циркулирующей крови, увеличивается время ее кругооборота. Снижаются функции надпочечников.

Для нашего организма двигательная активность является физиологической потребностью. Лишённый движения организм теряет способность накапливать энергию, необходимую для противостояния стрессу. Мышечные напряжения, воздействие контрастных температур, принятие солнечных ванн в разумной мере полезны организму.

Для восполнения подвижности незаменимы занятия физической культурой, способствующие улучшению деятельности нервных центров, процессов мышления, памяти, концентрации внимания, точной ориентации человека в пространстве, повышению резервов многих систем организма. При регулярных занятиях физическими упражнениями повышается емкость легких, объем и глубина дыхания, нормализуется деятельность желез внутренней секреции.

Повышенная мышечная деятельность может стать стрессом. Если физические нагрузки на организм будут чрезмерными, может появиться первая или вторая стадия стресса, которая при длительном действии напряжений способна перейти в третью — истощение.

Исследования показали, что при постепенном увеличении интенсивности и длительности упражнений в организме не наблюдается патологических изменений.

Утренние физические упражнения имеют достаточно важное значение для повышения работоспособности человека после сна, для укрепления здоровья и закаливания организма. Способствуют восстановлению нормального функционирования центральной нервной системы утренние занятия гимнастикой.

Солнце, воздух и вода — наши лучшие друзья!

Восстановление нервной системы ускоряется, если сочетать утреннюю зарядку с водными процедурами. Воздействие таких раздражителей как температурный фактор, действие свежего воздуха, солнца или воды способствует закаливанию организма человека, помогая снять отечность тканей, а именно вен, которая бывает после пробуждения.

Важность физических упражнений по утрам не ограничивается устранением последствий сна. Они способствуют совершенствованию силы, выносливости, координации и быстроты нашего тела, а также укреплению сердечно-сосудистой, выделительной, дыхательной и других вегетативных систем.

Ежедневно выполняя упражнения, вы будете поддерживать на должном уровне резервную щелочность крови и способствовать сохранению специфических свойств мышц, которые развиваются при регулярной мышечной деятельности.

Чтобы не ухудшать последующую работоспособность, надо избежать большой активности при выполнении физических упражнений до начала вашего рабочего дня.

Не менее важны по значению упражнения, выполняемые на протяжении рабочего дня и даже после его окончания. Они запускают механизм активного отдыха, способствующий скорому восстановлению разных функций в организме, нарушенных из-за утомления. Упражнения являются самым эффективным средством снимающим нервное и психическое напряжение. В настоящее время для эффективной борьбы с гиподинамией разработаны несколько методик физических упражнений. Стоит особенно выделить шейпинг, спортивные игры, ритмическую гимнастику, плавание, велосипедные прогулки и бег. Каждый делает выбор системы исходя из интереса, возможностей и запросов.

Правильная организация процесса — очень важна.

Важно понимать, что сама физическая активность при неправильном использовании не даст оздоровительного результата. Степень физической нагрузки должна быть оптимальной для каждого отдельного человека. Необходимо соблюдение принципов, гарантирующих оздоровительный эффект. И главными из них выступают последовательность, постепенность, регулярность и систематичность физических тренировок. Тренированность организма появляется только в процессе занятий.

Главное отличие тренированного организма — умением быстро включить резервы в действие и экономно обеспечивать их координацию. Сдвиги происходящие в организме, при мышечной деятельности, являются фазовыми и не сохраняются долгое время. Именно поэтому, чтобы развить тренированность важно не допускать больших интервалов отдыха между упражнениями.

Информация: http://vsezdorovo.com/2011/11/activity-11/2/

Физическая активность — воздействие на организм

В ежедневной суете мы часто забываем о благополучии своего тела. Одна из основных вещей, положительно влияющих на наше общее состояние здоровья, — это различные физические нагрузки. Они не только позволяют достичь желаемой массы тела, но и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Физическая активность — залог хорошего самочувствия и функциональности человеческого тела.

В этой статье мы постараемся выяснить, какие движения и упражнения можно рассматривать как физические нагрузки, и как регулярные занятия различными видами спорта могут повлиять на наше тело, здоровье тела и качество повседневной жизни.

Физическая активность — это движения человеческого тела, которые увеличивают потребление энергии. Эти движения должны быть активными и должны ускорять сердечный ритм человека. Физическая активность в основном означает постоянное движение.

Люди часто не понимают, можно ли считать простую ежедневную прогулку физической активностью. Во многом это зависит от Вашего индивидуального темпа ходьбы. Прогулка умеренной интенсивности определенно входит в список физических нагрузок. Вы можете использовать палки для скандинавской ходьбы, чтобы сделать нагрузку немного более интенсивной. В последние годы скандинавская ходьба стала очень популярной формой физической активности, в которой задействовано около 90 процентов всех групп мышц человека.

Необязательно посещать тренажерный зал или нанимать личного тренера, чтобы чувствовать себя хорошо. Гуляйте, работайте в саду, занимайтесь спортом дома — все это Вам подойдет! Главное — поддерживать регулярность этих движений и заменять отсутствие физических нагрузок на занятия, которые Вам нравятся.

Если Вы хотите легко отслеживать свои результаты и определять интенсивность того или иного занятия, выберите хороший шагомер — отличный способ вывести каждое занятие на новый уровень!

Влияние физической активности на организм — широко изучаемая тема. То, что физическая активность и занятия спортом важны в любом возрасте, не подлежит сомнению. Регулярные упражнения имеют ряд положительных эффектов на человеческий организм — улучшают наши метаболические процессы, повышают эффективность дыхательной и пищеварительной систем человека, снижают уровень холестерина в крови и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Данные Центра профилактики и контроля заболеваний показывают, что заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой, являются одной из самых частых причин смерти в Латвии. Как их избежать? При этом можно учитывать множество факторов, но нельзя отрицать, что регулярные физические нагрузки значительно улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Доказано, что люди, которые регулярно предпочитают заниматься физическими упражнениями с сердечно-сосудистыми заболеваниями, встречаются гораздо реже.

Жизнь в движении также повышает наш иммунитет и улучшает самочувствие. Если Вы ежедневно ведете активный образ жизни, Вы обязательно заметите, что уровень стресса будет постепенно снижаться, мышечная масса тела увеличится, а Ваши мыслительные способности улучшатся. Активный образ жизни — это здорово!

Физически активные люди — счастливые люди! Регулярная физическая активность отвечает за выработку так называемого гормона счастья. Выброс гормона счастья в кровь положительно влияет на настроение человека. Однако как часто нужно заниматься физическими упражнениями для укрепления различных групп мышц и улучшения общих физических способностей? Упражнения можно делать хоть каждый день, имея в виду советы специалистов по выбору правильной нагрузки.

Если в предыдущий день Вы сосредоточились, например, на укреплении мышц ног, на следующий день выберите другую область. Обратите внимание, что для здоровья мышц также требуется отдых — перегрузка мышц может иметь только обратный эффект, что, в свою очередь, может отрицательно сказаться на функционировании различных систем органов.

Выделение гормона счастья — лишь одно из преимуществ физической активности для человеческого тела и самочувствия. Различные исследования показали, что малоподвижный образ жизни и недостаток физической активности увеличивают риск различных сердечных заболеваний, диабета 2 типа и даже рака груди на 15-20 процентов.

Еще одно интересное исследование, проведенное здесь, в Латвии, — это изучение привычек населения нашей страны в области спорта и физической активности. Это отечественное исследование показывает, что наиболее важными мотивами населения заниматься регулярными видами спорта являются улучшение самочувствия и ощущения счастья, ускорение обмена веществ, а также желание укрепить свое общее состояние здоровья.

Какой бы ни была Ваша мотивация для начала активных занятий, желательно оценить свою физическую форму перед тем, как начать тренировку. Если в последние 7 дней Вы не были физически активны, рекомендуется начинать упражнения постепенно. Не стоит начинать с силовых упражнений высокой силы. Это подвергнет Вас высокому риску травм.

Если Вы активно занимаетесь умеренными физическими нагрузками хотя бы несколько раз в неделю, Вы можете спокойно заниматься более сложными упражнениями. Помните, что техника выполнения упражнений — немаловажный фактор — неправильно выполненные упражнения не дадут Вам желаемого эффекта. Ошибки, которые Вы совершаете, особенно в пожилом возрасте, могут стать причиной травм.

Занятия спортом — важная часть образа жизни в любом возрасте. Детям дошкольного возраста необходимо не менее 3 часов физической активности на свежем воздухе для обеспечения их физиологических функций. Физическая активность — это в основном постоянное развитие тела, которое положительно влияет на скелет ребенка, а также способствует укреплению костей.

В этом возрасте занятия спортом чрезвычайно важны, потому что они формируют и развивают осанку ребенка, положительно влияют на частоту сердечных сокращений маленьких ребят, увеличивают мышечную силу, улучшают пищеварительную и метаболическую системы юных спортсменов, уменьшают детское ожирение и помогают улучшить навыки логического мышления ребенка.

Дошкольники довольно активны и с удовольствием участвуют в различных мероприятиях, поэтому обеспечить это 3-часовое активное время не составит особого труда. Главное — научить ребенка важности активного образа жизни и выработать положительные привычки. Имейте в виду, что активные дети любят творчество, поэтому Вам пригодятся разнообразные игры и другие соответствующие возрасту физические развлечения.

Когда ребенок достигает школьного возраста, рекомендуется уделять особое внимание активным командным видам спорта, чтобы развивать у ребенка навыки взаимодействия и сотрудничества. Дети в этом возрасте много времени проводят сидя на школьной скамейке, поэтому очень важно обеспечить задействование всех групп мышц, что обеспечивается различными общеразвивающими упражнениями.

Командные игры, такие как баскетбол, футбол, волейбол и флорбол, отлично подходят для общих упражнений на развитие. Эти физические нагрузки помогут улучшить метаболические процессы учащихся, улучшить концентрацию и взаимодействие, эффективно увеличить потребление энергии ребенком, а также снизить риски, связанные с ожирением.

Молодым и взрослым рекомендуются упражнения для укрепления мышц не реже 3 раз в неделю. Чем больше групп мышц Вы тренируете, тем лучше. Упражнения на выносливость, кардиотренировки, занятия силовыми тренировками — выбор достаточно широкий, Вам нужно лишь выбрать вид занятий, который Вам больше всего нравится.

Активным молодым людям и взрослым также следует включать в свой режим высокоинтенсивные занятия не реже одного раза в неделю. Имейте в виду, что по мере постепенного увеличения нагрузки не забывайте соблюдать соответствующие интервалы между упражнениями. Следует помнить, что развитие организма в этом возрасте (до 20 лет) происходит еще достаточно активно, а это значит, что регулярные занятия спортом в возрастной группе молодых людей жизненно необходимы.

Упражнения, предназначенные для беременных женщин, помогут улучшить самочувствие женщины, уменьшить возможные боли в спине, очистить дыхательные пути и подготовить мышцы к процессу родов. Было доказано, что при умеренной интенсивности физические нагрузки также положительно влияют на здоровье малыша.

Наиболее подходящими упражнениями для благоприятной нагрузки будущим мамам являются различные виды упражнений для таза, упражнения на растяжку и другие занятия, которые можно выполнять с помощью гимнастического мяча.

Следует помнить, что первые 3 месяца беременности считаются временем риска, поэтому рекомендуется начинать занятия примерно после 12 недели беременности, когда плод достиг так называемой безопасной стадии, когда риск выкидыша значительно уменьшается.

Перед тренировкой лучше всего посоветоваться с физиотерапевтом. Будущим мамам — отличная идея посещать занятия для беременных. Это отличный вид активности, который не только поможет укрепить мышцы, необходимые для родов, но и улучшит процессы обмена веществ, а также поможет освоить множество полезных дыхательных упражнений. Эти занятия обычно сопровождаются профессиональным физиотерапевтом, чтобы избежать травм во время процесса.

Людям с какими-либо проблемами со здоровьем настоятельно рекомендуется оценить свои способности перед началом упражнений. Приступать к занятиям без консультации специалиста точно нежелательно, ведь упражнения, не подходящие для Вашего состояния здоровья, могут существенно навредить Вашему здоровью.

Если у Вас есть недомогания или Вы боретесь, например, с регулярными болями в спине, Вы сможете пройти лечебную физкультуру под наблюдением профессионального физиотерапевта.

Что такое лечебная гимнастика? Это вид физической активности, основной целью которого является уменьшение и устранение боли и осложнений, вызванных нарушениями здоровья. Лечебная гимнастика чаще всего применяется при таких травмах, как боли в спине, заболеваниях костей и суставов, сердечно-сосудистые заболеваниях, а также при поражении центральной нервной системы.

Офисные работники — одна из тех групп населения, которые чаще всего испытывают недостаток физической активности. Продолжительное сидячее положение влияет как на зрение человека, так и на здоровье позвоночника. Чтобы избежать этих рисков, хватит нескольких активных упражнений, которые не займут более 5 минут Вашего драгоценного времени.

Разминайте пальцы, суставы, ноги, руки, спину, а также ягодичные мышцы. Встаньте со стула и сделайте не менее 10 приседаний. Кроме того, несколько минут ходьбы по офисному зданию — отличная идея, чтобы активизировать пищеварительную и метаболическую системы, уменьшить ожирение и просто подышать свежим воздухом.

Самое главное — соблюдать регулярность. Старайтесь двигаться хотя бы каждые 2 часа. Кроме того, например, замена лифта лестницей улучшит Ваше общее самочувствие и работу дыхательной системы.

С возрастом появляется недостаток мышечной массы. Пожилым людям рекомендуется ежедневно выполнять различные простые упражнения с умеренной интенсивностью. Очень важно сначала оценить свой индивидуальный уровень физической подготовки, т. е. если пожилой человек в прошлом вел малоподвижный образ жизни, физическую активность следует включать постепенно, каждый день. Прогулка с собакой также является отличным занятием для активности различных групп мышц и улучшения обменных процессов в организме.

Пожилым людям рекомендуется заниматься физическими упражнениями примерно один раз в день. В свою очередь, время, которое следует уделять физическим нагрузкам, составляет 150 минут или 2 часа 30 минут в неделю. В этом возрасте (50+) очень полезны такие упражнения, как приседания, а также различные упражнения на растяжку. Специалисты рекомендуют пожилым людям попробовать уроки плавания, потому что упражнения в воде относительно мягко воздействуют на суставы.

Регулярная физическая активность в пожилом возрасте очень важна. Ее влияние на функционирование групп мышц, работу дыхательной и других систем органов, а также улучшение обмена веществ незаменимо у пожилых людей. Кроме того, ритмичная и активная деятельность снизит риск различных хронических заболеваний у пожилых людей.

Активный человек — здоровый человек. Наше тело создано, чтобы получать удовольствие от регулярных движений и укреплять мышцы в любой возрастной категории. Есть так много разных способов активных занятий для каждой из групп мышц — каждый определенно найдет себе занятие по душе. Обратите внимание, что различные спортивные аксессуары — коврик для упражнений, гантели, мячи и другой спортивный инвентарь также доступен в интернет-магазине 220. lv. Помните, чем больше физических нагрузок, тем лучше Ваше самочувствие и тем меньше вероятность развития различных хронических заболеваний!

«Физическая нагрузка: зачем она нужна»

В рамках проведения Дня открытых дверей с 11.08.2017 – 14.08.2017 с целью консультирования пациентов по вопросам физической активности в кабинете отделения профилактики и на приёме врача эндокринолога раздавались листовки «Физическая нагрузка: зачем она нужна».
 Физическая нагрузка: зачем она нужна
 Когда говорят о необходимой физической активности для современного человека, речь в основном идет о спортивных упражнениях. Хотя на самом деле прогулки, развлечения и другие требующие приложения физических усилий действия тоже называются двигательной активностью. Зачем нужна физическая нагрузка, в чем ее польза и, главное, удовольствие и преимущества? Зачем нужны физические упражнения? Людям необходима физическая активность по разным причинам, из них выделяются несколько основных. Укрепление мышц. Регулярная нагрузка позволяет сделать мышцы более выносливыми и оптимально расходующими энергию. Кроме того, отдельные виды нагрузки позволяют увеличить объем мышц и их силу. Контроль веса. Физическая нагрузка помогает избавиться от лишнего веса за счет расхода дополнительных калорий, полученных с пищей. Тренировка сердечно-сосудистой системы. Сердце — тоже мышца. Регулярные правильно дозированные нагрузки помогают сделать ее выносливее, а стенки сосудов — эластичнее. Выработка двигательных навыков. Специально подобранные упражнения улучшают гибкость, чувство равновесия или позволяют легче освоить спортивное оборудование. Способ борьбы со стрессом. Психологи утверждают, что физическая нагрузка способна избавить человека от повышенной тревожности и депрессии. Движение позволяет снизить уровень гормона стресса кортизола и повысить уровень гормона удовольствия эндорфина. Развлечение. Движение приносит много радости. Катание на роликах, ориентирование на местности, купание в реке и прогулки верхом — это тоже комплексы упражнений, тренирующих мышечную и сердечно-сосудистую системы. Состязание. Многим людям требуется постоянно состоять с кем-либо в конкуренции и стремиться к победе. Двигательная активность — лучший способ реализовать эту потребность: можно заняться борьбой, пойти в баскетбольную команду или тренироваться к марафонскому забегу. Способ общения. Есть достаточно видов упражнений, которые интереснее выполнять вместе с другими людьми: на курсах аэробики или аквааэробики, на занятиях йогой или в командных видах спорта. Польза от физических упражнений Лучше сердцу. У физически активных людей снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа и многих видов рака — всех тех болезней, которые появляются в том числе и из-за избыточного веса, который регулярный расход калорий при движении помогает контролировать. Меньше травм в старшем возрасте. Если оставаться физически активным всю жизнь, в пожилом возрасте снижается вероятность серьезных травм благодаря сохранению ловкости и чувства равновесия, а также сохраняется ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется и двигательной активностью. Готовность к родам. Физическая активность при беременности позволяет подготовить организм матери к родам, избежать нарушений развития малыша во время внутриутробного периода и осложнений у него во время и после родов. Счастье в личной жизни. Регулярные физические упражнения стимулируют выработку половых гормонов, за счет чего улучшают сексуальную жизнь как у мужчин, так и у женщин. Кроме того, они повышают настроение, а если выполняются вместе с партнером — увеличивают уровень доверия в паре. Здоровый аппетит. Даже средняя физическая активность снижает уровень гормона грелина, усиливающего аппетит. Это позволяет лучше контролировать количество съеденного. Замена вредным привычкам. Движение способно снизить тягу к сигаретам у людей, которые пытаются бросить курить: физическая нагрузка отвлекает при синдроме отмены и позволяет получить дозу гормонов удовольствия, которые раньше поставлял никотин. Физическая активность делает организм здоровее и выносливее, что позволяет жить дольше. Поэтому двигаться – необходимо! Так же среди сотрудников учреждения была проведена производственная гимнастика.

«Физическая нагрузка: зачем она нужна»

«Физическая нагрузка: зачем она нужна»

«Физическая нагрузка: зачем она нужна»

«Физическая нагрузка: зачем она нужна»

Физическая подготовка и активность человека

Изменение климата может изменить характер физической активности человека

Новое исследование показывает, как увеличение продолжительности жизни связано с физической активностью

Практически все знают, что упражнения полезны.Некоторые люди могут даже назвать причины, по которым он сохраняет ваши мышцы и суставы сильными, и как он борется с некоторыми заболеваниями. Но сколько людей могут рассказать вам историю о том, почему и как физическая активность стала неотъемлемой частью биологии человека?

Команда эволюционных биологов и биомедицинских исследователей из Гарварда пробует (иногда буквально) в новом исследовании, опубликованном в PNAS . В работе излагаются эволюционные и биомедицинские доказательства, показывающие, что люди, которые эволюционировали, чтобы жить через много десятилетий после того, как прекратили размножаться, также эволюционировали, чтобы быть относительно активными в свои более поздние годы.

Исследователи говорят, что физическая активность в более позднем возрасте отводит энергию от процессов, которые могут поставить под угрозу здоровье, в сторону механизмов в организме, которые его продлевают. Они выдвигают гипотезу, что люди эволюционировали, чтобы оставаться физически активными с возрастом — и при этом направлять энергию на физиологические процессы, которые замедляют постепенное ухудшение состояния организма с годами.Это защищает от хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и даже некоторых видов рака.

«В западных обществах широко распространена идея, что по мере того, как мы становимся старше, нормально замедляться, делать меньше и уходить на пенсию», — сказал Гарвардский биолог-эволюционист Дэниел Э. Либерман, ведущий автор статьи. «Мы говорим об обратном: по мере того, как мы становимся старше, становится еще более важным оставаться физически активным».

Исследовательская группа, в которую входят Аарон Баггиш и Ай-Мин Ли из Гарвардской медицинской школы, считает, что эта статья является первым подробным эволюционным объяснением того, почему недостаток физической активности по мере старения людей увеличивает риск заболеваний и сокращает продолжительность жизни.

Бэггиш, 47 лет, который также работает кардиологом в командах New England Patriots и U.S. Soccer, и Либерман, 57 лет, давние друзья по бегу и часто обсуждали идеи, которые вошли в газету во время утренних пробежек на 5-10 миль.

В качестве отправной точки в исследовании используются двоюродные братья обезьяны. Исследователи отмечают, что человекообразные обезьяны, которые обычно живут в дикой природе всего от 35 до 40 лет и редко переживают менопаузу, значительно менее активны, чем большинство людей. более физически активен.

«Мы эволюционировали в основном из кушетки», — сказал Либерман, который дважды наблюдал за дикими шимпанзе в Танзании и был удивлен тем, сколько времени они проводят, «сидя на задницах, переваривая пищу».

Это особенно неприятно, если сравнивать с современными охотниками-собирателями, которые в среднем занимаются физической активностью от умеренной до высокой в ​​среднем по 135 минут в день.Такой уровень передвижения — примерно в шесть-десять раз больше, чем у среднего американца — может быть одним из ключей к тому, почему охотники-собиратели, пережившие детство, обычно живут около семи десятилетий, примерно на 20 лет старше возраста, в котором люди обычно перестают заводить детей. Ископаемые останки показывают, что такая увеличенная продолжительность жизни была обычным явлением около 40 000 лет назад, вопреки мнению, что продолжительность жизни человека до недавнего времени была короткой.

Команда подчеркнула, что основная польза физической активности для здоровья заключается в увеличении продолжительности жизни человека, которая определяется как количество лет, проведенных в хорошем состоянии здоровья.

Исследователи изучили два пути, с помощью которых физическая активность на протяжении всей жизни перераспределяет энергию для улучшения здоровья. Первый предполагает избавление от избыточной энергии от потенциально вредных механизмов, таких как накопление лишнего жира. Команда также определила, как физическая активность распределяет энергию на процессы ремонта и обслуживания. В статье показано, что помимо сжигания калорий, физическая активность вызывает стресс с физиологической точки зрения, вызывая повреждение организма на молекулярном, клеточном и тканевом уровнях.Однако реакция организма на это повреждение заключается в том, чтобы стать сильнее.

Сюда входит восстановление разрывов мышечных волокон, восстановление повреждений хряща и заживление микротрещин. Этот ответ также вызывает высвобождение антиоксидантов и противовоспалительных средств, связанных с упражнениями, и усиливает кровоток. При отсутствии физических нагрузок эти реакции активируются меньше. Было показано, что процессы восстановления клеток и ДНК снижают риск диабета, ожирения, рака, остеопороза, болезни Альцгеймера и депрессии.

«Ключевой вывод заключается в том, что, поскольку мы эволюционировали, чтобы вести активный образ жизни на протяжении всей нашей жизни, нашему телу необходима физическая активность, чтобы хорошо стареть. В прошлом ежедневная физическая активность была необходима, чтобы выжить, но сегодня мы должны выбирать упражнения, то есть добровольные физические нагрузки ради здоровья и фитнеса », — сказал Либерман.

Исследовательская группа, в которую входят аспиранты Тимоти Кистнер и Дэниел Ричард, надеется, что в результате исследования будет сложнее игнорировать это сообщение.

Уровни физической активности снижаются во всем мире, поскольку машины и технологии заменяют человеческий труд. Недавнее исследование лаборатории Либермана показало, что американцы менее физически активны, чем 200 лет назад.

Совет исследователей? Встаньте со стула и займитесь спортом.

«Ключ в том, чтобы что-то делать и пытаться сделать это приятным, чтобы вы продолжали это делать», — сказал Либерман. «Хорошая новость в том, что вам не нужно быть таким активным, как охотник-собиратель.Даже небольшие физические нагрузки — всего 10 или 20 минут в день — существенно снижают риск смерти ».

Ссылка : Новое исследование показывает, как увеличение продолжительности жизни связано с физической активностью (2021, 22 ноября) получено 23 декабря 2021 г. с https: // физ.org / news / 2021-11-outlines-long-tied-physical.html

Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

Раннее влияние пандемии COVID-19 на физическую активность и малоподвижный образ жизни у детей, живущих в США.S. | BMC Public Health

Дизайн исследования

В рамках проспективного исследования оценивалось влияние пандемии COVID-19 на ПА среди детей в США с помощью онлайн-опросов родителей. Базовый онлайн-опрос был проведен в период с 25 апреля по 16 мая 2020 г., а второй онлайн-опрос планируется провести в течение 6–12 месяцев. Текущий анализ сосредоточен на данных, собранных в ходе базового онлайн-опроса.

Набор и участники

Стратегия удобной выборки, ориентированная на набор в целом родителей, проживающих в США.S. во время пандемии COVID-19. Чтобы избежать личного общения, потенциальных респондентов приглашали в электронном виде через различные платформы социальных сетей (например, Facebook, Twitter) и университетские списки рассылки студентов, преподавателей и сотрудников. Критерии включения были следующие: 18 лет и старше, может говорить и читать по-английски, проживает в США, является родителем или законным опекуном ребенка в возрасте от 5 до 13 лет, находящегося под опекой ребенка не менее 50%. проживает с родителем / законным опекуном и планирует родительскую опеку в течение следующих 12 месяцев.Люди были направлены на онлайн-форму проверки прямо из электронной почты или сообщения в социальных сетях. После определения права на участие люди соглашались участвовать через анонимный информационный лист в Интернете с описанием процедур исследования, рисков и преимуществ. Совет по институциональному обзору Университета Южной Калифорнии определил, что процедуры исследования представляют не более чем минимальный риск, и утвердил их как не подлежащие полному рассмотрению.

Процедуры

Участники заполнили онлайн-форму скрининга, информационный лист и базовый опрос на английском языке через онлайн-платформу для проведения опросов Research Electronic Data Capture, которая соответствует требованиям безопасности HIPAA для защиты данных [24, 25]. Сбор исходных данных проходил в течение 22 дней (25 апреля — 16 мая 2020 г.). Базовый опрос занял около 20 минут. У участников была возможность заполнить его на своем мобильном телефоне, планшете или настольном устройстве. Каждый родитель сообщил об одном своем ребенке в возрасте от 5 до 13 лет. Если у одного из родителей было более одного ребенка в возрасте от 5 до 13 лет, их просили сообщить только об одном ребенке, чей день рождения наступил следующим в хронологическом порядке после даты проведения опроса. По завершении базового опроса участники имели право участвовать в лотерее, чтобы выиграть одну из десяти подарочных карт на 50 долларов.

Меры

В текущем анализе использовались данные о PA и SB ребенка в последний день, воспринимаемых родителями изменениях в уровне PA и времени сидения, местонахождении PA ребенка, использовании ребенком удаленных / потоковых сервисов и демографических данных.

Физическая активность и малоподвижный образ жизни детей

Родители выполнили измерение ПА своего ребенка в предыдущий день, созданное для целей фиксации внешкольной деятельности, часто происходящей во время COVID-19, смоделированной на основе структуры и формата используемых показателей ПА в предыдущий день в молодости [26]. Родители также заполнили измерение SB своего ребенка в предыдущий день с помощью инструмента, используемого в опросе «Где активно» [27]. В инструкциях к родителям предлагалось указать, сколько времени в предыдущий день их ребенок выполнял каждый из списка из 11 типов общепринятых ФП вне школы и 12 распространенных типов ПБ для детей вне школы. Их попросили подумать о времени, когда их ребенок проснулся накануне. Инструмент SB продемонстрировал приемлемые внутриклассовые корреляции и надежность повторного тестирования в предыдущих исследованиях [27].Конкретные типы PA включали: спортивные тренировки или тренировки; практические занятия / уроки; свободная игра или неструктурированная PA; бег трусцой или бегом; езда на велосипеде; катание на самокате, скейтборде или роликах; плавание; собираюсь гулять; круговая тренировка или кондиционирование; тяжелая атлетика, или другое (вписывание). Типы СБ включали: просмотр телевизора, видео или фильмов; играть в компьютерные или видеоигры; использование Интернета, электронной почты или других электронных средств для досуга; делать видеозвонки, связанные со школой; делать видеозвонки; выполнение школьной работы; сидеть во время прослушивания музыки; сидеть во время разговора по телефону или писать текстовые сообщения; сидеть во время тусовки или разговаривать с друзьями или семьей лично; чтение книги или журнала НЕ для школы; заниматься неактивным хобби; и езда или вождение в машине. Сообщалось о продолжительности каждого вида деятельности. После завершения измерений родителей попросили указать, насколько близок уровень РА или сидения их ребенка ВЧЕРА, соответственно, по сравнению с последними 7 днями.

Справочник по физической активности для молодежи (Youth Compendium) был использован в качестве руководства для расчета метаболических эквивалентов (MET) для каждого из 11 типов PA. Значения METy для возрастной группы 6–9 лет применялись для детей в возрасте 5 лет. Если тип PA в базовом обследовании не был явно указан в Молодежном компендиуме, использовались значения METy для деятельности, которая больше всего напоминала тип PA (например,g., значения METy для «прыгунов» использовались для пункта исследования «круговая тренировка / кондиционирование». Пять пунктов опроса не были прямо указаны в Молодежном компендиуме. Если участник писал в задании для «другого», значения METy вводились для каждого отдельного случая. Для расчета MET-минут (MET-минут) для каждого из типов PA среднее значение METy для каждой возрастной группы умножалось на количество минут, в течение которых родители сообщали, что их ребенок выполнял за предыдущий день. Ежедневные общие МЕТ-минуты ФА были рассчитаны для каждого ребенка путем вычисления суммы МЕТ-минут по 11 конкретным типам ФП.

Сидение / SB у детей в предыдущий день проверялось путем подсчета минут, потраченных на каждый из 12 типов SB. Ежедневное общее количество минут SB было рассчитано для каждого ребенка путем суммирования минут по 12 типам SB. Если общее количество минут за день превышало 1080 минут, значение было усечено до 1080 минут для устранения выбросов. Ежедневное общее количество минут SB также было разделено на две категории: минуты сидения, связанного с учебой (т.е., все остальные типы, перечисленные в базовом исследовании).

Воспринимаемые изменения в уровне физической активности и сидячем поведении детей

Родителей попросили сравнить текущие уровни PA (то есть за последние 7 дней) и SB у их ребенка с периодом до COVID-19 (то есть, февраль 2020 года). В частности, их спросили: «По сравнению с февралем 2020 года, насколько физически активен был ваш ребенок / сколько сидел ваш ребенок за ПОСЛЕДНИЕ 7 ДНЕЙ?» Варианты ответа были представлены по 5-балльной шкале Лайкерта в диапазоне от «гораздо более физически активный за последние 7 дней по сравнению с февралем 2020 года» до «гораздо менее физически активный за последние 7 дней по сравнению с февралем 2020 года». »

Места физической активности детей

Родителей попросили сообщить о типах мест, в которых их ребенок занимался физической активностью в феврале 2020 года и за последние 7 дней (т. Е.« Где ваш ребенок занимался физической активностью? ») С инструкциями. выбрать все подходящие варианты из следующих вариантов: в моем доме или в гараже, во дворе или на подъездной дорожке, на тротуарах и дорогах в моем районе, на тротуарах и дорогах за пределами моего района, в тренажерном зале или фитнес-центре, в парке или на тропе , в крытом спортивном сооружении (например,g., баскетбольный / теннисный корт, ледовый каток) или на открытом спортивном сооружении (например, баскетбольный / теннисный корт, бейсбольный мяч). Эти параметры были основаны на местах, оцененных в опросе «Где активно» [28, 29], и соответствуют тем местам, где дети часто занимаются физической активностью на основе глобальной системы позиционирования (GPS) [30].

Использование детьми удаленных / потоковых сервисов для физической активности

Родители сообщили, использовал ли их ребенок удаленные или потоковые сервисы для участия в PA в течение раннего периода COVID-19. В частности, их спросили, сколько дней из последних 7 дней их ребенок участвовал в каких-либо тренировках или тренировках командных видов спорта, занятиях или занятиях, или занятиях, проводимых оздоровительным клубом или тренажерным залом через удаленные службы, такие как потоковые занятия. через Интернет или мобильные приложения.

Демографические данные

Родители сообщали о биологическом поле своего ребенка при рождении (мужской или женский), дате рождения, классе в школе, этнической принадлежности (латиноамериканцы или неиспаноязычные) и расе (кодированные как индейцы из Америки или коренные жители Аляски, азиаты, Черный, коренной житель Гавайев или островов Тихого океана, Белый, Смешанная раса, Другой).Родители также указали дату своего рождения, пол, семейное положение (обозначено как женатый или не состоящий в браке), статус занятости (обозначенный как работает полный рабочий день или не работает полный рабочий день) и годовой семейный доход (отнесенный к категории менее 24 999 долларов США, 25 000–54 999 долларов США, 55 000–94 999 долларов США, 95 000 долларов США или более). Все вопросы опроса позволяли участникам выбрать вариант «не знаю / предпочитаю не отвечать».

Статистический анализ

Перед анализом данных переменные проверялись на нарушение статистических допущений (например,g., нормальность, линейность). Переменные, представляющие продолжительность участия в определенных видах физической активности, были сильно искажены из-за значительного числа детей, которые не выполняли никаких видов деятельности. Таким образом, эти переменные были закодированы как некоторые или нет для последующего анализа. Общая переменная MET-min PA и все переменные SB (т.е. конкретные типы, общее количество минут сидения, минуты сидения в школе, минуты сидения для досуга) также были искажены положительно и, таким образом, подвергались преобразованиям квадратного корня.Чтобы проверить первую цель, с помощью t-теста хи-квадрат и независимых выборок сравнивались показатели и средние показатели участия в определенных типах ПА и СБ в период раннего COVID-19 (апрель — май 2020 г. ), соответственно, в разбивке по полу ребенка ( мужчины против женщин) и возрастную группу детей (5–8 лет против 9–13 лет). Анализ множественной линейной регрессии дополнительно исследовал, предсказывают ли пол и возраст ребенка общий MET-min, общее количество минут сидения, минут сидения в школе, минут сидения для досуга) после учета этнической принадлежности ребенка (латиноамериканец vs.не латиноамериканец), статус занятости родителей (работает полный рабочий день или не работает полный рабочий день), семейное положение родителей (женат или не женат) и годовой семейный доход. Чтобы проверить вторую цель, модели порядковой логистической регрессии изучали, предсказывают ли пол и возраст ребенка вероятность того, что родители будут воспринимать изменения (то есть гораздо больше, несколько больше, примерно то же самое, несколько меньше, гораздо меньше) в PA и SB между предварительными оценками. Период COVID-19 (февраль 2020 г.) и период раннего COVID-19 (апрель – май 2020 г.) с поправкой на те же демографические коварианты, которые указаны в первой цели. Третья цель была протестирована с использованием обобщенных оценочных уравнений (GEE) для изучения внутрисубъектных изменений вероятности вовлечения детей в PA в различных местах, в зависимости от пола и возрастной группы ребенка. Внутриучаемым фактором было время (то есть до COVID-19 по сравнению с ранним COVID-19), межсубъектными факторами были пол и возрастная группа ребенка, а ковариаты включали этническую принадлежность ребенка (латиноамериканец против неиспаноязычного), статус занятости родителей (работает полный рабочий день или не работает полный рабочий день), семейное положение родителей (женат противне женат) и годовой семейный доход. Взаимодействия были протестированы для группы Время × Пол ребенка и Время × Возрастная группа ребенка. Для решения вспомогательной задачи по изучению того, различается ли вероятность того, что дети будут участвовать в каких-либо или ни одной из трех типов удаленных и потоковых сервисов PA (т. Е. Командные виды спорта, занятия и уроки, занятия в тренажерном зале), в зависимости от пола ребенка. и возрастной группы, логистическая регрессия была проведена с учетом ковариат, используемых в вышеупомянутых моделях.

Основы физической активности — Министерство здравоохранения Миннесоты

Шаги для улучшения здоровья

Регулярная физическая активность помогает улучшить общее состояние здоровья и снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, депрессии и рака.

Другие преимущества регулярной физической активности:

• Контрольная масса
• Поднять настроение
• Повышение энергии
• Способствует улучшению сна
• Укрепите свои кости и мышцы ¹

Узнайте, как Миннесота расширяет возможности для всех учащихся быть активными

При финансовой поддержке Центров по контролю и профилактике заболеваний Министерство здравоохранения Миннесоты сотрудничало с несколькими партнерами, в том числе с Велосипедным альянсом Миннесоты (BikeMN) и Twin Cities Adaptive Cycling, над расширением программы Walk! Велосипед! Веселье! Учебная программа по безопасности пешеходов и велосипедистов, чтобы помочь учащимся с ограниченными физическими возможностями.

Получите подробную информацию об учебной программе на Bike.MN.

Посмотрите наше видео!

Что следует знать

• Взрослые должны уделять не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности каждую неделю плюс упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю. ¹
• Дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет должны получать не менее 60 минут физической активности каждый день, с упражнениями для укрепления мышц и костей не менее трех дней в неделю. ¹
• Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом новой программы упражнений.

Что вы можете сделать

• Поддержка планов по соединению пешеходных, велосипедных маршрутов и маршрутов общественного транспорта с повседневными пунктами назначения, такими как работа, покупки, учеба или развлечения.
• Поощряйте школьный округ включать больше физических нагрузок в день вашего ребенка.
• Поговорите со своим работодателем о способах, которые могут помочь вам больше двигаться на работе, в том числе о предоставлении перерывов для физических нагрузок в течение дня.

Узнать больше

Узнайте о пяти действиях «Активные люди, здоровая нация» ^SM , которые помогут 27 миллионам американцев стать более физически активными. Прочтите роль общественного здравоохранения (PDF).

¹ Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2018.

Сборник физических упражнений

Ограничения

При использовании Сборника для взрослых для оценки затрат энергии на занятия исследователи должны напоминать участникам вспоминать только время, проведенное в движении. Сборник для взрослых был разработан не для определения точных энергетических затрат на физическую активность отдельных людей, а скорее для обеспечения системы классификации, которая стандартизирует интенсивность МЕТ физических нагрузок, используемых в исследованиях. Значения в Компендиуме не оценивают энергетические затраты на физическую активность отдельных людей с учетом различий в массе тела, ожирении, возрасте, поле, эффективности движения, географических и экологических условиях, в которых осуществляется деятельность.Таким образом, индивидуальные различия в расходах энергии для одного и того же вида деятельности могут быть большими, и истинная стоимость энергии для человека может быть или не быть близкой к заявленному среднему уровню МЕТ, представленному в Сборнике.

Использование компендиума для взрослых

Исследователи могут загрузить сборник для использования в своих исследованиях. Сборник для взрослых можно использовать в коммерческих целях. Пожалуйста, не меняйте уровни НДПИ и не комбинируйте виды деятельности с разными уровнями НДПИ. Липпенкотт, Уильямс и Уилкинс владеют авторскими правами на опубликованный Сборник в Медицина и наука в спорте и упражнениях .Учителя могут использовать сборник или его части в образовательных целях со своими учениками. Веб-сайты могут ссылаться на сборник путем ссылки на эту страницу: https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/ . Те, у кого есть вопросы об использовании Компендиума для этих или других целей, должны написать Барбаре Эйнсворт по адресу [email protected] .

Предлагаемое цитирование:

Рукопись:

Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett Jr DR, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS.Компендиум по физической активности 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 2011; 43 (8): 1575-1581.

Веб-сайт:

Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett Jr DR, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. Справочник по отслеживанию физической активности. Исследовательский центр здорового образа жизни, Колледж медсестер и инноваций в области здравоохранения, Университет штата Аризона. Получено [дата] из Интернета.

https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/

Предыдущие ссылки на сборник

2000 Сборник

Эйнсворт Б.Е., Хаскелл В.Л., Уитт М.С., Ирвин М.Л., SwJartz AM, Уитт М.С., Ирвин М.Л., SwJartz , О’Брайен У. Сборник физических упражнений: обновление кодов активности и интенсивности МЕТ . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 2000; 32 (Дополнение): S498-S516.

Реферат можно найти по адресу http://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993420

1993 Compendium

Ainsworth BE, Haskell WL, Leon AS, Jacobs DR Jr, Montoye HJ, Sallis JF, Paffenbarger RS ​​Jr. Сборник физических нагрузок: Классификация энергетических затрат при физической активности человека . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 1993; 25: 71-80.

Реферат можно найти по адресу http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8292105

Несоответствие физической активности: могут ли эволюционные взгляды повлиять на рекомендации по упражнениям?

Многим хорошо известно, что физическая активность и упражнения могут оказывать положительное влияние на наше здоровье и благополучие. Области эпидемиологии и физиологии упражнений позволили получить представление о том, какой объем физической активности мы должны выполнять, чаще всего лучше; и что чем тяжелее физическая активность, тем больше польза, независимо от суммы. Многие утверждали, что преимущества, полученные от физической активности и упражнений, проистекают из нашей эволюционной истории, когда мы, как правило, были гораздо более активными, чем сегодня. Что наши тела эволюционировали, чтобы быть активными. Некоторые даже зашли так далеко, что предлагают рекомендации о том, как достичь соответствия « эволюционный» или « палео» (Cordain et al., 1998; O’Keefe & Cordain, 2004; O’Keefe et al., 2010 ; 2011).

В этих рекомендациях рассматривается вопрос «что нам делать?» На основе сформировавшихся у людей черт, определяющих наши возможности и ограничения в отношении физической активности (т.е. «Что мы можем сделать?») И в отношении имитации моделей физической активности вымерших или существующих охотников-собирателей (т.е. «что мы делали?»).

Но являются ли рассказы об эволюционных обоснованиях и рекомендациях в отношении физической активности и упражнений удобной историей?

Палеоархеология дала нам глубокое понимание типов деятельности. Homo sapiens адаптирован и на что мы способны. У нас есть множество характеристик, которые указывают на то, что мы стали способными спортсменами на выносливость, особенно в том, что касается двуногого передвижения, и которые предоставили несколько адаптивных преимуществ (Bramble & Lieberman, 2004).Кроме того, хотя мы утратили большую часть локомоторной специализации верхней части тела у наших предков (Lovejoy, 2009), исследования показывают, что наши предки, вероятно, имели хорошо развитую мускулатуру верхней части тела и, следовательно, физические способности (Trinkaus et al., 2002). Наконец, как видно из области физиологии упражнений, наши тела приспособились к высокой пластичности и способности адаптироваться к предъявляемым к ним требованиям (Либерман, 2012).

Очевидно, что что касается вопроса «что мы можем сделать?», Homo sapiens эволюционировал, чтобы быть физически способным и способным выполнять целый репертуар моделей физической активности. Но это не обязательно отвечает на вопрос «что мы делали?», Когда речь идет о моделях физической активности нашего эволюционного прошлого.

Мы можем многому научиться у наших близких родственников, других существующих видов приматов, которые, что интересно (хотя и с очевидными различиями между видами), вероятно, не так физически активны, как многие ожидали бы. Они проводят большую часть своего времени в отдыхе, обычно сидя, и относительно мало из того, что мы считаем «физически активным» (Rose, 1973).Можно утверждать, что приматы на самом деле довольно малоподвижны.

Однако реконструкция моделей физической активности вымерших Homo sapiens — это то, что некоторые называют « Священным Граалем биоархеологии» (Jurmain et al., 2012). Понимание объема, частоты, интенсивности усилий и типов / модальностей действий, выполняемых вымершими людьми, — непростая задача. Исследования суставных модификаций, маркеров мышечно-скелетного напряжения, а также прочности и геометрии скелета, хотя и информативны, определенно не являются чем-то, что мы можем надежно использовать для ответа на вопрос «что нам делать?» Для увеличения продолжительности жизни и здоровья в современном мире. .Действительно, некоторые исследования, возможно, предложат нам избегать тех видов деятельности, которыми, вероятно, занимались наши предки (Berger & Trinkaus, 1995).

Этот последний момент заслуживает более подробного рассмотрения. В нашем эволюционном прошлом наша физическая активность была направлена ​​на то, что способствовало развитию нашего репродуктивного успеха, и способствовало этому; наша эволюционная «приспособленность», хотя и не в том смысле, в каком ее используют многие сторонники палеофитнеса. Не все наследственные адаптации хороши для нас, и многие из них требуют компромиссов.Некоторые новые современные модели поведения, не выбранные для использования, также не обязательно вредны для нас.

Из-за отсутствия способности по-настоящему понять закономерности физической активности наших вымерших предков, исследования существующих охотников-собирателей, возможно, предлагают наиболее ценное понимание того, каким моделям физической активности мы должны следовать. Действительно, они, как правило, в целом более активны, чем люди в современных индустриальных группах населения (Eaton & Eaton, 2003), и проводят, по крайней мере, часть своего времени, выполняя упражнения с более высокой интенсивностью (Gurven et al., 2013). Однако, что касается типов и модальностей физической активности, они сильно различаются и зависят от разделения труда по половому признаку, продолжительности занятия, качества среды обитания, а также от охоты и логистической мобильности (Grove, 2009).

Рекомендации по физической активности из национальных и международных руководств исторически были «ориентированы на объем» с акцентом на , сколько мы должны делать. Однако недавно было высказано мнение, что, возможно, нам следует больше сосредоточиться на , насколько трудна деятельность, которую мы выполняем (Steele et al., 2017). Мы не можем знать, какими на самом деле были наши модели физической активности в нашем эволюционном прошлом. Но этот подход, возможно, лучше всего соответствует моделям физической активности современных охотников-собирателей, которые имеют очень изменчивые модели активности, волнообразные как внутри, так и между днями. Действительно, во многих случаях существует плохая взаимосвязь между уровнями физической активности и физической подготовкой (Lightfoot, 2013), поэтому с эволюционной точки зрения неясно, привели ли адаптации к повышению физической активности или наоборот.При рассмотрении разнообразия типов и модальностей физической активности становится ясно, что рекомендации заниматься тем или иным конкретным занятием могут быть безумием. Тем не менее, это может даже не иметь значения, если такие действия имеют достаточную интенсивность усилий, поскольку недавние исследования показывают, что физиологический ответ, а затем, возможно, и стимул, на разные модальности мало отличается (Steele et al., 2018).

Весьма вероятно, что существует некоторая степень несоответствия между нашей современной средой и уровнем физической активности, которую мы развили для выполнения.В целом современные люди, вероятно, менее активны, чем были в результате эволюции. Однако неясно, в чем именно заключается несоответствие между типами видов деятельности, которыми мы развивались, и теми, которые доступны нам сегодня, и, более того, имеет ли это несоответствие даже значение для оптимизации здоровья и долголетия.

Таким образом, кажется, что современные люди должны стремиться быть более активными, но не обязательно выполнять определенный вид деятельности. Несмотря на отсутствие ясности в отношении того, какие именно модели физической активности мы использовали в прошлом, и какие рекомендации мы могли бы предложить в целом, они соответствуют современным представлениям науки о физических упражнениях:

1. Выберите способ, основанный на личных предпочтениях (или спортивных требованиях), учитывая при этом потенциальные риски травм, связанные с ним; рассмотрите соотношение риска и прибыли.
2. Сосредоточьтесь на использовании высокой интенсивности усилия (предпочтительно максимального или близкого к максимальному) хотя бы часть времени, при этом большую часть времени выполняйте упражнения с низкой интенсивностью.

Скорее всего, все так просто.

Прочтите полную серию статей об эволюционном несоответствии:

1. Введение: эволюционное несоответствие и что с этим делать Дэвид Слоан Уилсон
2. Функциональная легкомыслие: эволюция и развитие человеческого мозга через игру, Аарон Блейсделл
3. Несоответствие матери: почему у рака глубокие эволюционные корни Эми М. Бодди
4. Пора увидеть свет (еще один пример эволюционного несоответствия), Дэн Парди
5. Судхиндра Рао, генерируя проверяемые гипотезы эволюционного несоответствия
6. (Неправильное) общение в медицине: профилактический способ для врачей сохранить эффективное общение в технологически развитой среде здравоохранения, Брент К. Поттенджер
7. Дарвиновские причины психических заболеваний, Эйрик Гарнас
8. Рак — болезнь цивилизации? Автор Афина Актипис
9. Потенциальные эволюционные несоответствия бактерицидного окружающего освещения, Марсель Хармон
10. Мы спим лучше наших предков? Как естественный отбор и современная жизнь сформировали человеческий сон Чарльз Нанн и Дэвид Самсон
11. «Будущее движения за здоровье предков» Гамильтон М.Stapell
12. Люди: достаточно умны, чтобы создавать обработанные продукты, и достаточно умны, чтобы их есть, Ян Спредбери
13. Несоответствие между нашими биологически развитыми образовательными инстинктами и культурно развитыми школами Питер Грей
14. Как избавиться от посещения стоматолога, автор Джон Соррентино
15. Общественное здравоохранение и эволюционное несоответствие: трагедия ненужных страданий и смерти Джордж Диггс
16. Является ли позор ошибкой или особенностью? Прикладной эволюционный подход Нандо Пелуси
17. Стефани Велч «Преимущества, риски и затраты на плановое обрезание младенцев».
18. Эволюционная перспектива реальной проблемы с увеличенным временем экрана, Гленн Гехер
19. Страдали ли люди палеолита заболеванием почек? Автор: Линда Фрассетто,
20. Несоответствие физической активности: могут ли эволюционные взгляды повлиять на рекомендации по упражнениям? Автор: Джеймс Стил,

Каталожные номера:

1. Cordain L, et al.Физическая активность, расход энергии и фитнес: эволюционная перспектива. В J Sports Med 1998; 19: 328-335
2. О’Киф Дж. И Кордейн Л. Сердечно-сосудистые заболевания, возникшие в результате диеты и образа жизни, несовместимых с нашим палеолитическим геномом: как стать охотником-собирателем 21 ^{-го века. Mayo Clin Proc 2004; 79: 101-108}
3. О’Киф Дж и др. Органическая пригодность: физическая активность, соответствующая нашему наследию охотников-собирателей. Phys Sportsmed 2010; 37: 11-18
.
4. О’Киф Дж и др.Упражнения как охотник-собиратель: рецепт для органической физической подготовки. Prog Cardiovasc Dis 2011; 53: 471-479
5. Bramble DM и Либерман DE. Бег на выносливость и эволюция Homo . Природа 2004; 432: 345-352
6. Lovejoy CO. Пересмотр происхождения человека в свете Ardipithecus ramidus. Наука 2009; 326: e1-8
7. Trinkaus E, et al. Модели нагрузок на верхнюю и нижнюю конечности у гоминдов, близких к раннему среднему палеолиту.В: Akazawa T, et al. Неандертальцы и современные люди в Западной Азии. Springer: Бостон, Массачусетс, 2002
8. Либерман DE. Для чего приспособлены люди? Представлено на Симпозиуме по здоровью предков 2012 г. — https://www.youtube.com/watch?v=Txrs-FLz64Y&t
9. Роза MD. Четвероногие приматы. Приматы 1973; 14: 334-357
10. Jurmain R et al. Глава 29. Святой Грааль биоархеологии: реконструкция деятельности. В: Грауэр А.Л. Помощник по палеопатологии , Blackwell 2012
11. Бергер Т.Д., Тринкаус Э.Паттерны травм у неандертальцев. J Archaeol Sci 1995; 22: 841-852
12. Eaton SB и Eaton SB. Эволюционный взгляд на физическую активность человека: последствия для здоровья. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol 2003; 136: 153-159
13. Gurven M et al. Физическая активность и модернизация среди боливийских американских индейцев. PLoS One 2013; 8: e55679
14. Гроув М. Модели передвижения охотников-собирателей: причины и ограничения. J Антропольский археол 2009; 28: 222-233
15. Steele J et al.Парадигма физической активности и упражнений, основанная на повышенных усилиях, для общественного здравоохранения: усиление акцента на тренировках с отягощениями. BMC Public Health 201717: 300
16. Лайтфут JT. Зачем контролировать активность? Давление эволюционного отбора, влияющее на развитие генетической и биологической регуляции физической активности. BioMed Res Int 2013; 821678: 1-10
17. Steele J et al. Сходные острые физиологические реакции на усилие и продолжительность соответствовали жиму ногами и выполнению упражнений на велосипеде в лежачем положении.

    No related posts.