Дыхательная гимнастика при бессоннице – Лучшие дыхательные упражнения для крепкого сна

Содержание

Лучшие дыхательные упражнения для крепкого сна

Содержимое статьи

Бессонница, особенно хроническая, доставляет человеку немало хлопот, начиная от плохого настроения и усталости на следующий день и заканчивая серьезными проблемами со здоровьем. При этом сильнодействующие седативные средства и снотворные препараты отнюдь не являются удачным выходом из положения, ведь при длительном использовании они могут вызывать привыкание и наносить организму ощутимый ущерб. Поэтому специальные дыхательные упражнения от бессонницы приобретают все большую популярность, помогая вернуть человеку полноценный ночной отдых без вреда для здоровья.

Связь между сном и дыханием

На первый взгляд может показаться, что дыхание и здоровый сон никак не связаны друг с другом. Но стоит попытаться уснуть в душной и жаркой комнате, пребывая в раздраженном состоянии или переживая по поводу важных дел, запланированных на завтра, как становится понятно — без физического расслабления и душевного равновесия о полноценном ночном отдыхе можно забыть. Занятый беспокойными мыслями и испытывающий кислородное голодание мозг не способен полностью отключиться, мешая человеку быстро заснуть. А правильно подобранная дыхательная гимнастика в этом случае помогает свести дискомфорт к минимуму, позволяя организму расслабиться и настроиться на отдых.

Эти упражнения также помогут укрепить иммунитет

Регулярно выполняя упражнения такого рода, можно:

  • очистить дыхательные пути, избавившись от хронических респираторных заболеваний;
  • улучшить кровообращение, обеспечивая клеткам мозга дополнительный приток кислорода;
  • снять мышечные спазмы и избавиться от болевых ощущений;
  • нормализовать работу нервной системы, снизить эмоциональное напряжение и умственную усталость;
  • укрепить иммунитет и уменьшить риск развития многих заболеваний эндокринной, сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ.

Кроме этого, дыхательная гимнастика помогает мозгу отвлечься от беспокойных мыслей, мешающих быстро заснуть: выполнение подобных упражнений требует полной концентрации внимания на чередовании вдохов и выдохов, не оставляя времени на накопленные за день страхи и тревоги.

Основные правила дыхательной гимнастики

Создайте уютную атмосферу — откройте окно для проветривания, погасите весь свет, ТВ и компьютер

Чтобы дыхательные упражнения действительно эффективно справлялись с бессонницей, используя их, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Перед выполнением гимнастики тщательно проветрить комнату, а затем оставить форточку открытой на все время сна.
  2. Тесную синтетическую одежду, затрудняющую движения грудной клетки, сменить на легкую ночную сорочку или футболку свободного покроя, обязательно из натуральной ткани.
  3. Создать благоприятную для быстрого засыпания обстановку: погасить яркий свет, выключить телевизор и компьютер.
  4. Постараться отвлечься от повседневных мыслей, полностью сконцентрировавшись на выполнении комплекса.
  5. Выполнять гимнастику с закрытыми глазами, что способствует большему расслаблению и облегчает засыпание.
  6. Наращивать темп занятий постепенно, с каждым днем увеличивая количество подходов для каждого упражнения.
  7. Дышать во время занятий только через нос, в медленном темпе, делая выдох более продолжительным по времени, чем вдох.
  8. Для оценки правильности выполнения упражнений, особенно в первые дни занятий, одну ладонь расположить в области грудной клетки, контролируя ее движения, а вторую — на животе.

Также специальные упражнения во время бессонницы лучше выполнять в одиночестве, чтобы никакие внешние факторы не могли отвлечь или нарушить правильный ритм дыхания.

Дыхательные упражнения перед сном

После подготовки к занятиям и соответствующего эмоционального настроя, можно переходить непосредственно к самим упражнениям, которые помогут полностью расслабиться и быстро заснуть. Традиционно дыхательная гимнастика от бессонницы включает использование следующих техник:

  1. Полное дыхание. Лежа на спине, сделать максимально полный выдох, после чего начать медленно втягивать носом воздух, сначала надувая живот, затем — расширяя грудную клетку, и в последнюю очередь — приподнимая ключицы, освободив таким образом дополнительное пространство. Следующий этап — медленный и плавный выдох, во время которого воздух сначала выталкивается ключицами, затем — ребрами, и в самом конце — с помощью диафрагмы. Упражнение выполняется 5-7 раз.
  2. Успокаивающее дыхание. В этом случае вся нагрузка ложится исключительно на диафрагму, то есть во время вдоха-выдоха приподнимается и опускается только живот, а грудная клетка остается полностью неподвижной. Упражнение следует повторять 5-7 раз в медленном темпе.
  3. Техника «4-7-8». Начинается упражнение с медленного и глубокого выдоха через рот, после которого следует такой же неторопливый вдох через нос, сопровождающийся мысленным счетом от 1 до 4. Кончик языка при этом должен касаться неба за верхними передними зубами. Далее необходимо задержать дыхание и сосчитать до 7. Следующий этап — длинный выдох через полуоткрытый рот (положение языка при этом остается неизменным), во время которого следует сосчитать до 8. После этого можно сделать произвольный перерыв и повторить упражнение. В первые дни его можно выполнять 2-3 раза, а затем постепенно увеличить количество подходов до 8. Для лечения бессонницы рекомендуется ежедневно использовать эту технику в течение 2 месяцев, повторяя упражнение 2 раза в сутки — сидя по утрам и лежа вечером перед сном.
  4. Упражнение-антистресс. Предполагает сочетание полного дыхания с максимально продолжительным выдохом с произношением шипящего звука «с-с-с-с» или «ш-ш-ш-ш». Выпуская воздух, как из воздушного шарика, необходимо как можно ярче представлять себе весь негатив, покидающий организм вместе с ним.
  5. Техника «счет до 10». Выполняя это упражнение, необходимо дышать в такт счету: на нечетных цифрах делать вдох, на четных — глубокий выдох. При этом каждую цифру следует медленно проговаривать про себя, даже стараясь представить ее визуально. Параллельно необходимо акцентировать внимание на грудной клетке во время дыхания, мысленно наблюдая, как она расширяется и сдувается, а также на движении воздуха, который попадает в рот, затем спускается в легкие и возвращается назад. Овладев этой техникой, можно научиться быстро отключаться от внешнего мира, сигналы которого зачастую и мешают человеку заснуть, и полностью расслабляться, готовясь к полноценному отдыху.
Техника 4-7-8

Также во время выполнения любых упражнений подобного рода необходимо учитывать, что на вдохе протекающие в организме процессы активизируются, а на выдохе — замедляются. Следовательно, удлиняя выдох, можно помочь себе успокоиться, расслабиться и войти в сонное состояние, а делая акцент на вдохе — прийти в тонус и зарядиться энергией.

Чтобы усилить эффект

Результат от применения дыхательной гимнастики при бессоннице проявится гораздо быстрее, если сочетать ее с дополнительными факторами, способствующими быстрому засыпанию. Прежде всего для крепкого и здорового сна необходимо правильно организованное спальное место — лучше всего, если это будут качественный ортопедический матрас и специальная подушка. При отсутствии нарушений в работе дыхательной и сердечно-сосудистой системы от последней вообще можно отказаться — это значительно улучшит мозговое кровообращение и обеспечит здоровье шейного отдела позвоночника.

Полезна в этом случае и ароматерапия: несколько капель масла можно добавить в аромалампу или нанести на носовой платок и положить его под подушку. Благодаря этому дыхательные упражнения станут не только более эффективными, но и приятными. Проблемы с засыпанием отлично решает бергамотовое, жасминовое, кедровое, лавандовое или розовое масло, а сделать сон более глубоким и избавиться от тягостных сновидений можно с помощью масла сандалового дерева, розмарина или мелиссы. Кроме этого, во время выполнения дыхательных упражнений в качестве фона можно использовать негромкую музыку для релаксации, способствующую полному расслаблению организма и настройке его на нужный лад.

Противопоказания

Перед принятием решения о выполнении дыхательных упражнений нужно обязательно обратиться к сомнологу, т.к. возможно, что причины бессонницы гораздо серьезнее, чем те, что можно вылечить дыхательной гимнастикой

При всей очевидной эффективности и безопасности дыхательной гимнастики для борьбы с бессонницей, в некоторых случаях выполнять подобные упражнения следует с осторожностью. Речь идет о:

  • заболеваниях инфекционного характера;
  • преклонном возрасте;
  • острых или хронических формах болезней органов дыхания (обструктивного бронхита, астмы, воспаления легких и т. д.).

Кроме этого, иногда бессонница может иметь довольно серьезные причины, для преодоления которых одних дыхательных упражнений будет недостаточно. Поэтому, столкнувшись с подобной проблемой, лучше обязательно проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать оптимальный вариант терапии для каждого конкретного случая.

И самое главное, о чем нельзя забывать, решив справиться с бессонницей с помощью дыхательной гимнастики — любые упражнения подобного рода должны выполняться с удовольствием, сопровождаясь только приятными ощущениями. Не стоит насиловать свой организм, ведь в этом случае о здоровом и крепком сне не будет и речи. По этой же причине темп занятий следует увеличивать постепенно, не стараясь в первые же дни выполнить все упражнения в полном объеме. Важно внимательно следить за своим самочувствием и при первых же признаках усталости или головокружения сделать перерыв, дав организму возможность настроиться на продолжение занятий.

vremiasna.ru

Упражнения от бессонницы: расслабляющая гимнастика и дыхание

Хроническое расстройство сна негативно влияет на состояние здоровья человека и может привести к появлению депрессии, чрезмерной усталости и нестабильного эмоционального состояния. Справиться с патологией без приема снотворных препаратов помогают расслабляющие упражнения от бессонницы, в ходе которых успокаивается нервная система и снимается перенапряжение.

Упражнения при бессоннице

Инсомния может развиваться по многочисленным причинам, и методы лечения подбираются индивидуально с учетом особенностей организма. В качестве универсального способа лечения нарушений сна специалисты рекомендуют занятия йогой и различные гимнастические практики.

Дыхательная гимнастика при бессоннице

Существует тесная взаимосвязь между сном и дыханием человека. Мозг, испытывающий кислородное голодание, не способен быстро и полностью отключаться, соответственно, индивид не может заснуть в течение длительного времени. Дыхательная гимнастика имеет следующие полезные свойства:

  • улучшает кровообращение и состояние сосудов;
  • позволяет мышцам тела расслабиться;
  • нормализует работу дыхательных путей и обеспечивает дополнительный приток кислорода к клеткам мозга;
  • понижает уровень умственной усталости и эмоционального напряжения.

При инсомнии дыхательные упражнения необходимо регулярно выполнять перед сном. Желательно заранее проветрить помещение, подготовить спальное место, надеть удобную легкую одежду из натуральных материалов. Можно включить спокойную музыку или записанные звуки природы.

Основные техники правильного дыхания для борьбы с бессонницей:

  1. Полное дыхание. 6-8 подходов выполняются в положении стоя ровно или лежа на спине. Начинать упражнение следует с максимального выдоха, затем нужно неторопливо сделать глубокий вдох через нос, полностью наполняя легкие кислородом. Выдох через нос или рот также должен быть плавным.
  2. Методика «4-7-8». Упражнение необходимо выполнять 2 раза в день: утром после пробуждения и вечером перед сном. Данная техника подразумевает медленный вдох через нос на счет от 1 до 4, задержку дыхания на 7 счетов, постепенный выдох через рот со свистящим звуком, считая от 1 до 8.
  3. Умиротворяющее нижнее дыхание. При выполнении упражнения следует задействовать диафрагму, при этом грудная клетка не двигается. Изначально длина вдоха, паузы и выдоха одинаковая, постепенно время выдоха увеличивается, а интервал между вдохом и выдохом сокращается.

Лицевая гимнастика

Чтобы спокойно спать по ночам, можно прибегнуть к лицевой гимнастике перед засыпанием, которая помогает человеку отвлечься от негативных мыслей и почувствовать себя спокойнее. Техника включает плавный массаж круговыми движениями височных областей и зон, располагающихся рядом с крыльями носа, а также 7-10 нажатий на точку между глазом и бровной дугой.

Гимнастика для тела

Расслабляющая гимнастика для тела подразумевает поочередное напряжение мышц, подъемы рук и ног, вращения головой. Выполнять различные упражнения можно лежа на кровати, сидя на стуле и стоя на полу.

Аутотренинг для быстрого погружения в сон

Быстрому погружению в сон способствует выполнение особых ритуалов перед засыпанием. Это может быть принятие контрастного душа или теплой ванны, вечерняя прогулка на свежем воздухе, чтение книг, легкий ужин, чаепитие в кругу близких и т. д.

Кроме того, можно заранее заготовить успокаивающие фразы, которые следует регулярно повторять в процессе засыпания.

Цигун

Цигун — древняя китайская техника борьбы с инсомнией, способствующая поддержанию здоровья и стабильного психоэмоционального состояния. Методика включает в себя дыхательные и физические упражнения, самомассаж головы, шеи, ушей, стоп и живота. Данная гимнастика от бессонницы помогает избавиться от напряжения и снять стресс. Примеры упражнений:

  • круговые движения всем корпусом тела;
  • плавное поднятие рук и сгибание локтей, коленей;
  • соединение ладоней, заведенных за голову, в замок;
  • подъем на носки и удержание тела в этом положении.

Профилактика расстройств сна

Для профилактики бессонницы необходимо соблюдать режим сна и отдыха, придерживаться здоровой диеты, не употреблять стимулирующие продукты и напитки перед засыпанием (кофе, энергетические и алкогольные жидкости, крепкий чай). Справиться с расстройством сна помогают умеренная физическая активность в течение дня, отказ от вредных привычек, медитация, неспешные прогулки.

Важно ограничить использование гаджетов и электрических бытовых приборов в вечернее время.

eustress.ru

Упражнения от бессонницы: дыхательная гимнастика

Бессонница (инсомния), возникающая по вине стрессов и перегрузок, поддается лечению с помощью упражнений, направленных на снижение тонуса мышечных тканей и успокоение нервной системы. Закончить тренировку стоит расслабляющим самомассажем. Улучшить эффект можно прочими методиками релаксации. Предварительно рекомендуется ознакомиться с правилами подготовки к занятиям.

Содержание статьи:

Лечение бессонницы без лекарств

Инсомния – нарушение сна, вызванное внешними и внутренними факторами. При появлении сбоя на фоне развития соматических заболеваний не обойтись без помощи врачей. Специалисты назначат обследования и составят схему лечения, направленную на устранение основного патологического процесса и купирование симптомов.


При возникновении бессонницы на фоне умственных и физических перегрузок, пребывании в стрессовых ситуациях можно обойтись без медикаментозного лечения:

  • составить график работы-отдыха;
  • отказаться от вредных привычек;
  • выполнять упражнения от бессонницы;
  • подкорректировать рацион питания;
  • соблюдать рекомендации по подготовке ко сну.

Совет! В тяжелых ситуациях стоит проконсультироваться с врачом сомнологом. Специалист проведет обследование и даст полезные рекомендации, ориентируясь на полученные результаты.

Упражнения для быстрого засыпания

Очистить разум можно с помощью различных комплексов упражнений. Суть их в отвлечении от тревожных мыслей, расслаблении мышечных тканей и нервной системы. От бессонницы наиболее эффективны следующие методики:

  • комплексы дыхательной гимнастики;
  • йога;
  • прочие методики релаксации;
  • техники самомассажа.

Заниматься лечебной гимнастикой может фактически любой человек.

Важно знать! Проявить осторожность нужно женщинам во время беременности, людям пожилого возраста и больным, страдающим от соматических заболеваний.

Дыхательная гимнастика

Правильная техника дыхания поможет при бессоннице благодаря избавлению от умственной усталости, расслаблению мускулатуры и улучшению состояния здоровья в целом. Заниматься необходимо строго по проверенным методикам. Согласно отзывам людей, страдающих от недосыпания, наибольшей популярностью пользуются следующие комплексы упражнений:

МетодикаОписание
Техника 4-7 -8• Выдохнуть через рот.
• Вдохнуть носом, считая до четырех и дотрагиваясь языком до неба.
• Задержать дыхание. Мысленно посчитать до семи.
• Выдохнуть ртом, сохраняя положение языка. Выполняя действие, посчитать до восьми.
• Отдохнуть 5-10 минут.
• Повторить упражнение 2-3 раза.
Методика Бутейко• Перестать дышать, пока не появится ощущение нехватки воздуха. Затем начать медленно вдыхать кислород. Повторить действия несколько раз.
• Ходить по комнате, задержав дыхание. При возникновении ощущения нехватки воздуха начать дышать. Через минуту повторить упражнение.
• Поверхностно дышать 3 минуты. С каждым днем увеличивать время. Рекомендуется достичь 10 минут.
Упражнения Цигун• Поставить нижние конечности по ширине плеч и немного их согнуть в коленях, выдвинув вперед таз. Спина должна оставаться выпрямленной. Руки положить на уровне бедер, скрестив ладони. Сделать поочередно вдох-выдох. Затем начать поднимать верхние конечности, согнутые в локтях. Дойдя до головы разъединить кисти и развернуть ладони. Постараться максимально вытянуться вверх и вдохнуть воздух. Соединяя ноги воедино и становясь на цыпочки, выдохнуть. Вернуться в базовую позицию и повторить все сначала.
• Расположить руки ладонями за головой, скрестив пальцы на уровне шеи. Локти потянуть назад и сделать глубокий вдох. Выдыхая, разъединить кисти и слегка надавить указательными и средними пальцами на виски. Остальными сделать замок. Набирая вновь воздух, начать массировать височную зону. Выполнить упражнения 2 раза.
Гимнастический комплекс Стрельниковой• Погончики:
— Верхние конечности согнуть на уровни локтей. Делая глубокий вдох носом, сжать кулаки. Повторить 4 раза и отдохнуть 3-4 секунды, опустив вниз руки. Всего необходимо сделать упражнение 6 раз.
• Ладошки:
— В стоячем положении сжать кисти в кулаки и прижать их к поясу. Вдыхая воздух, опускать руки к полу и возвращаться к первоначальной позиции. Каждые 8 повторений перерыв 3-4 секунды. Сделать упражнение нужно 12 циклов по 8 вдохов.
• Насос:
— Прогнуться туловищем вперед (до пояса), опустив вниз верхние конечности и расставив ноги уже ширины плеч. При сгибе совершать глубокий вдох. Вернуться на ½ в первоначальное положение и вновь повторить действие. Следить, чтобы спина оставалась круглой, а голова направлена вниз.

Занимаясь дыхательной гимнастикой от бессонницы, нужно комфортно себя чувствовать. Для начала следует подобрать удобную одежду и подготовить помещение.


Совет! При выполнении упражнений важно контролировать, чтобы вдохи были короче выдохов, иначе не удастся добиться результата.

Занятия йогой

Йога сочетает в себе комплексы для релаксации тела и разума. Расслабление мышц осуществляется благодаря прогревающим асанам. Тревожные мысли удается побороть медитацией и дыхательными упражнениями. Заниматься необходимо строго по инструкциям, приведенным в таблице:

Способ релаксацииОписание
Дыхательные упражнения• Бхрамара-пранаяма:
— Лечь на кровать, вытянув руки вдоль тела.
— Закрыть глаза.
— Вдохнуть через нос, закрыть уши и громко выдохнуть.
— Повторить действия 12 раз. Затем остаться в лежачем положении и сосредоточиться на ощущении умиротворения.
• Уджайи-пранаяма:
— Лежа в кровати, сделать громкий вдох носом. Рот должен быть закрыт.
— Медленно выдохнуть.
— Выполнять упражнение до появления ощущения расслабления.
Медитация Тратак• В течение 3 минут сидеть с закрытыми глазами, сохраняя ровное дыхание.
• Зажечь свечу. Расстояние до глаз рассчитывается по вытянутой руке.
• 2-3 минуты смотреть на огонь. Отводить взгляд или моргать запрещается. Необходимо постараться очистить голову от мыслей.
• Закрыть глаза. Если все было сделано правильно, то образ свечи будет оставаться не менее 2-3 минут.
Асаны для расслабления мышц• Баддха Конасана:
— Сесть на пол, согнув ноги и приблизив пятки к паховой области.
— Соединить вместе ступни.
— Взяться руками за стопы и потянуть их к себе.
— Сохранять позицию в течение минуты. Дыхание должно оставаться ровным
• Шавасана:
— Лечь на ровную поверхность.
— Выпрямить нижние конечности. Руки расположить вдоль тела.
— Полностью расслабиться. Затем посчитать до 5 и напрячь все группы мышц.
— Вновь расслабиться и начать контролировать дыхание. Каждый последующий вдох воздуха должен быть длиннее предыдущего.
— Перестать следить за дыханием и дать возможность организму самостоятельно определиться с ритмом.
— Успокоиться и постараться выбросить все лишние мысли из головы.
— Продолжительность выполнения упражнения – 15-20 минут.
• Пашчимоттанасана:
— Сесть на край кровати.
— Закрыть глаза и поднять вверх руки. Позвоночник должен максимально вытянуться.
— Сделать наклон вперед, сохраняя прямую спину.
— Расслабиться и перевести внимание на дыхательные движения.
— Через 10 вдохов-выдохов вернуться в первоначальную позицию.

Прочие способы борьбы с бессонницей

Человеческий организм по-разному воспринимает нагрузки и методы расслабления. В тяжелых ситуациях, чтобы уснуть, необходимо комбинировать несколько техник. Дополнить комплекс можно следующими способами релаксации:

Депривация сна Добровольно отказавшись от сна на 1 сутки, можно решить проблемы с бессонницей путем истощения организма. Принимать кофе или энергетики запрещается.
Принимать настойки и отвары с успокаивающим воздействиемСредства на валериане, боярышнике, пустырнике и прочих травах с седативным эффектом снизить нервное напряжение, что положительно скажется на процессе засыпания.
Использовать формулу БубновскогоСуть методики борьбы с недосыпанием в самовнушении. Необходимо считать от 1 до 20, уверяя себя в скором погружении в царство снов.
Воздействовать на противошоковую точкуРасположена точка сразу под носом. Нажимать на нее необходимо в течение 5-10 секунд. По мнению экспертов, должны исчезнуть неприятные эмоции, что хорошо скажется на засыпании.
Методика Кука

Гимнастический комплекс целителя Кука помогает снизить нервное напряжение и расслабить мышечные ткани. Восстанавливается здоровый сон при регулярном выполнении упражнений. Перед занятиями нужно настроиться на позитивный лад и выбросить лишние мысли из головы. Совершать движения необходимо строго по инструкции:

  • Находясь в сидячем положении, положить правую нижнюю конечность на левое колено. Затем обхватить правой ладонью стопу правой ноги, накрыв пальцы. Левой рукой нужно взяться за левую лодыжку. Выполняются все движения в расслабленном состоянии. Дыхание остается глубоким и медленным. Вдыхая воздух, языком необходимо прислоняться к небу, а на выдохе опускать его. Делать упражнение по 60 секунд на каждую сторону.
  • Поставить вместе нижние конечности, расслабиться и соединить пальцы рук один к одному. Ладони не смыкать. В голове нужно представлять завтрашний день с позитивной стороны. Через минуту можно вернуться в исходное положение. Дыхание должно быть глубоким.

Расслабляющий самомассаж

Техники самомассажа позволяют расслабиться и снять нервное напряжение. Использовать их лучше в качестве завершающего этапа комплекса упражнений. Воздействовать необходимо на следующие места:

  • голову;
  • уши;
  • шею;
  • живот;
  • стопы.

Делать массирующие движения необходимо разогретыми руками. При отсутствии опыта лучше обратиться к специалисту.

Общие рекомендации для проведения занятий

Из-за неправильной подготовки к выполнению упражнений можно усугубить инсомнию. Обычно проблема заключается в неподходящих условиях для занятий или неверно подобранном времени. Помогут избежать ошибок советы специалистов:

  • Осуществлять прием пищи через 60 минут после тренировки или за 2 часа до нее.
  • Правильно подготовить помещение:
    • убрать мешающие предметы;
    • проветрить;
    • устранить источники шума.
  • Физические упражнения делать за 1-2 часа до ночного отдыха, а дыхательную гимнастику и медитацию перед сном.

Инсомния поддается лечению и без лекарств, если причина не заключается в развитии соматических заболеваний. Подойдут упражнения на расслабление мышц и устранение тревожных мыслей. В качестве дополнения можно воспользоваться прочими популярными методами релаксации.

znatoksna.ru

дыхание и аутотренинг для засыпания

Польза дыхательных упражнений перед сном

Лечение нарушений сна лекарствами дает результаты, но имеет неблагоприятные последствия в виде побочных воздействий на организм. Дыхательная гимнастика при бессоннице помогает избежать последствий и привести режим сна в норму.

Во время правильного дыхания задействуется грудная клетка, диафрагма и брюшной пресс. Этот процесс позволяет насыщать клетки большим количеством кислорода, а из организма выводится углекислый газ. Также происходит водный обмен и терморегуляция.

Таким образом организм начинает более слаженно работать, что помогает быстрее заснуть. Дыхательная гимнастика эффективна в борьбе с бессонницей, если выполнять ее перед сном.

Дыхательная гимнастика способствует:

  • активизации кровообращения, тренировке сосудов;
  • успокоению нервной системы;
  • ограждению от дневных проблем, концентрации мозга на процессе дыхания;
  • расслаблению мышц;
  • улучшению работы внутренних органов.

Японская методика дыхания

Самыми распространенными упражнениями можно назвать технику 4-7-8 для засыпания, успокаивающее дыхание и успокаивающее полное дыхание.

Основные правила дыхательной гимнастики:

  1. Выполнять упражнения следует в заранее проветренном помещении.
  2. Внимание сосредоточено на упражнениях, важно расслабиться и отогнать лишние мысли, в этом помогает спокойная музыка.
  3. Для занятий лучше надевать удобную одежду из натуральных тканей.
  4. Возможность остаться в одиночестве способствует повышению эффективности упражнений.
  5. Дыхание производится через нос, выдох по продолжительности превышает вдох.
  6. Как и любая тренировка, дыхательная гимнастика требует постепенного наращивания темпа, т. к. возможно появление головокружения с непривычки.

Во время простуд упражнения следует отложить, другие болезни, связанные с легкими, требуют консультации врача.

Упражнение 1 — «Гармоничное полное дыхание»

Вначале выбирается правильное положение тела — стоя с расправленной спиной. Правильно начинать выполнение этого упражнения с выдоха. Затем выпячивается живот, при этом диафрагма опускается и открывает доступ в легкие. Глубокий вдох сначала наполняет воздухом нижнюю часть легких, затем заполняется остальное пространство, что сопровождается движением ребер. При окончательном заполнении легких происходит подъем плеч и ключицы.

Основное правило выполнения упражнения — медленный вдох (он должен быть бесшумным) и выдох. При выдохе первой освобождается нижняя часть легких, затем средняя и верхняя. Чрезмерно быстрое выполнение упражнения может спровоцировать головокружение.

Со временем количество подходов следует довести до 10-15 раз. Став привычкой, такая гимнастика приносит мгновенное расслабление, что помогает в борьбе с инсомнией.

Упражнение 2 — «Успокаивающее нижнее дыхание»

Секрет успокаивающего эффекта этого упражнения заключается в том, что на вдохе все процессы в организме активизируются, при выдохе же организм успокаивается. Обеспечить отдых нервной системе можно, акцентируя большее внимание на выдохе.

Начинать упражнение следует с равных по продолжительности вдоха, паузы и выдоха. Затем с каждым разом длина выдоха должна увеличиваться, а пауза сокращаться. Эта техника дыхания избавляет от напряжения, соответственно, успокоившемуся организму становится проще заснуть.

Дыхательная гимнастика по технике «4-7-8»

Для засыпания эффективна восточная техника дыхания 4-7-8. Для выполнения упражнения нужно принять удобную позу (предпочтительно сидя, но можно это делать и лежа в кровати).

Этапы выполнения:

  • выдохнуть содержимое легких со свистящим звуком;
  • вдыхать носом, считая при этом до 4;
  • сделать паузу на 7 счетов;
  • со свистящим звуком выдохнуть, считая до 8;
  • повторить действия несколько раз.

Дыхание по технике «4-7-8» способствует засыпанию, т. к. в процессе успокаивается нервная система, а все клетки организма насыщаются кислородом.

Аутотренинг для быстрого погружения в сон

Аутотренинг для засыпания основывается на обучении отхода ко сну путем создания формул самовнушения и особых ритуалов.

К ним относятся:

  • проветривание спальни перед сном;
  • контрастный душ;
  • вечерняя прогулка;
  • удобная кровать и просторная одежда.

Следует заготовить фразы, которые при проговаривании будут успокаивать и готовить к здоровому сну.

Например:

  1. «Я расслаблен. Мои мышцы расслаблены. Я чувствую себя комфортно и легко».
  2. «Сердце бьется ровно».
  3. «Я чувствую, как тяжелеют мои ноги и руки».
  4. «Я погружаюсь в теплое, спокойное, неподвижное состояние».
  5. «Я чувствую комфорт от тепла, разливающегося по телу».
  6. «Я погружаюсь в сон».

Фразы для самовнушения можно придумывать самостоятельно. Важно использовать короткие утвердительные предложения, уделяя внимание каждой части своего тела. Такая аутогенная тренировка при регулярном использовании помогает сформировать правильную привычку здорового сна.

Мантры

Мантры — священные заклинания, используемые в индуизме. Они применяются как одна из методик быстрого засыпания.

Задумываясь о том, как ускорить засыпание, стоит обратить внимание на возможность прослушивать их перед сном. Чтение вслух подходит не всем, т. к. читать каждый звук требуется с правильной интонацией, да и заснуть в процессе не получится. Нужно установить для себя достаточное количество повторений записи, которого хватит для засыпания.

Мантра от бессонницы расслабляет тело и дух. Несколько примеров этих коротких заклинаний:

  • ом агасти шаинах;
  • ри а хум;
  • ом сушупти ом.

Существуют и другие варианты. Успокаивающие мантры по-разному действуют на засыпание. Одни направлены на борьбу исключительно с бессонницей, другие улучшают сновидения, некоторые настраивают на сон, восстанавливающий силы. Выбирать следует исходя из своих потребностей.

Лицевая гимнастика для сна

Гимнастика для лица при борьбе с инсомнией способствует лучшему засыпанию. Существует 3 основных упражнения:

  1. Массаж области рядом с крыльями носа (отступить от них в сторону на ширину пальца).
  2. Массаж висков круговыми движениями (используют средний и указательный пальцы).
  3. Массаж точки между глазом и бровью (несколько плавных нажатий).

Выполнять упражнения можно непосредственно перед сном, лежа в постели. Сочетая лицевую гимнастику с техникой для засыпания «4-7-8», можно усилить эффект борьбы с бессонницей.

Цигун при бессоннице перед сном

Цигун дословно с китайского переводится как “работа с энергией”. Это древнее искусство способствует поддержанию физического и психического здоровья, также помогает справиться с бессонницей.

Инсомния нередко появляется по причине хронической усталости, эффективный метод борьбы с ней — это цигун. Можно начать с массажа для каждой части тела:

  1. Массаж головы. Лицо умывается разогретыми ладонями, затем по 30 раз указательным пальцем каждой руки массируется точка между бровей, эти же действия проводятся с висками.
  2. Массаж шеи. Указательными пальцами массируются точки за мочками ушей, затем плавно разминаются мышцы шейно-плечевого отдела.
  3. Массаж ушей. Сами уши массируют двумя пальцами сверху вниз по ушной раковине, затем круговыми движениями массируется мочка уха.
  4. Массаж живота. Лежа на спине и согнув ноги, живот массируют сначала по часовой стрелке, потом в обратную сторону.
  5. Массаж стоп. Правая стопа растирается ладонью левой руки и наоборот. Рекомендуется предварительно распарить ноги в успокаивающей ванне.

Эта китайская методика помогает избавиться от стресса и напряжения.

Научившись расслабляться, можно вернуть себе здоровый сон, а вместе с ним и привычный ритм жизни.

neuromed.online

Упражнения от бессонницы – как дыхательная гимнастика помогает уснуть 2019

Проблема бессонницы не на шутку тревожит медиков – она стремительно распространяется. По статистике, регулярно не досыпает уже около четверти взрослого населения планеты. Причем если раньше это касалось в основном стариков, обремененных различными хроническими заболеваниями, которые и не давали спокойно спать, то сейчас основной причиной бессонницы являются переутомление и стрессы. Регулярное применение снотворных – не выход, лучше попробовать бороться с проблемой с помощью дыхательной гимнастики.

Содержание статьи

Почему это помогает

На первый взгляд между сном и дыханием нет прямой связи. Но попробуйте заснуть в жаркой душной комнате, с сильно поджатой под себя ногой и думая о том, какими неприятностями грозит вам день грядущий. Вряд ли вообще есть человек, у которого это получится. А примерно в таком же состоянии находятся наше тело и мозг при сильном переутомлении, кислородном голодании, после стрессовой ситуации.

Здоровый глубокий сон наступает только после полного физического расслабления, за которым наступает психическое. Ведь даже не занятый беспокойными мыслями мозг не сможет быстро отключиться, если он вынужден контролировать неудобное положение тела или откликаться на другие сигналы, которые подают ему внутренние органы, когда что-то не в порядке.

Дыхательная гимнастика от бессонницы помогает благодаря тому, что она:

  • обеспечивает дополнительный приток кислорода, тренируя легкие и увеличивая их жизненный объем;
  • активизирует кровообращение, тренирует капилляры и сердечно-сосудистую систему;
  • способствует глубокой мышечной релаксации, снимает спазмы и болевые ощущения;
  • переключает все внимание на происходящее, вынуждая мозг отвлечься от повседневных мыслей;
  • помогает избавиться от хронических респираторных заболеваний, укрепляет иммунитет;
  • ускоряет засыпание, нормализует работу всей нервной системы, улучшает качество сна.

Уже вполне достаточно поводов для того, чтобы как минимум попробовать регулярно выполнять упражнения от бессонницы. К тому же, освоив правильную технику дыхания, вы незаметно для себя начнете применять ее в повседневной жизни, постепенно оздоравливая и омолаживая весь организм.

Не зря же на востоке, откуда и пришли к нам дыхательные упражнения, им уделялось такое большое внимание. Есть даже целые системы врачевания и йоговские техники, в основу которых положены принципы правильного дыхания.

Порой на овладение техниками уходят месяцы и даже годы, но результат стоит того – многие йоги выглядят намного моложе своих лет и сохраняют бодрость и физическую активность до глубокой старости.

Осваиваем полное дыхание

Конечно, в идеале знакомство с дыхательными техниками должно проходить под руководством мастера, давно их практикующего и владеющего всеми тонкостями, которых немало. Но в оздоровительных целях и для улучшения качества сна, как профилактику или средство борьбы с бессонницей можно использовать даже самые простые упражнения, которые просто невозможно сделать неправильно.

Но для начала необходимо осознать, как происходит сам процесс, и как движется воздух в нижних отделах дыхательных путей. Для этого придется немного поупражняться и освоить три типа дыхания: брюшное, реберное и ключичное:

  1. Брюшное. Осуществляется исключительно за счет расширения и сжатия диафрагмы, то есть одним животом. Чтобы это проконтролировать надо удобно устроиться на спине на ровной, умеренно жесткой поверхности и разместить ладонь одной руки над пупком, а другой – в центре грудины. Выдохните весь воздух и начинайте медленно втягивать его через нос, одновременно раздувая живот, как будто надуваете воздушный шарик. Грудь не должна двигаться. После небольшой задержки выталкивайте воздух из себя, сокращая живот. Надо стараться, чтобы дыхание было максимально ровным, выполнялось без усилий.
  2. Реберное. Выполняется без участия диафрагмы. Исходное положение такое же. Но в данном случае вдох выполняется за счет подъема груди и расширения ребер. Живот полностью неподвижен. При выдохе ребра возвращаются на место. Такое дыхание не удастся осуществить с первого раза, но уже после нескольких дней тренировки новая техника станет доступной. Такой тип дыхания присущ большинству людей, вынужденных долгое время проводить в сидячем положении. При нем организм получает меньше кислорода, чем при брюшном дыхании.
  3. Ключичное. Исходное положение тела не меняется, но задача усложняется еще больше. Теперь необходимо дышать так, чтобы неподвижными оставались обе руки, а воздух поступал только в верхний отдел легких и бронхи. Это упражнение незаменимо для тех, кто страдает хроническими бронхитами и бронхиальной астмой. Оно позволяет «прокачать» ту часть легких, которая в обычной жизни не используется и освободить ее от спазмов и многомесячных скоплений слизи.

После того как вы по отдельности освоите технику верхнего, среднего и нижнего дыхания, можно приступать к освоению самого главного упражнения – полного дыхания, которое обеспечивает максимальное расслабление и часто оказывается достаточным для быстрого и глубокого засыпания.

Цикл полного дыхания – последовательное включение в процесс каждого отдела легких.

Лежа на спине необходимо сделать максимально полный выдох. Затем начинаем медленно вдыхать только животом, когда он полностью наполнится воздухом, вдох без остановки продолжается за счет расширения грудной клетки, а последними приподнимаются ключицы, освобождая дополнительное пространство. Затем также плавно, последовательно, но в обратном порядке осуществляется выдох: выталкиваем воздух ключицами, возвращаем на место ребра, а остатки выдавливаем диафрагмой.

Дополнительные техники

На освоение техники полного дыхания у людей, не практиковавших ранее дыхательные упражнения, уходит до 2 недель при условии ежедневных занятий.

Очень важно добиться того, чтобы вдох и выдох осуществлялись максимально плавно и естественно, без рывков и внутреннего напряжения – это же не тренировка, а упражнение на релаксацию!

Когда все начнет получаться, можно использовать более сложные техники, предполагающие контроль не только физического тела, но и собственных мыслей и ощущений:

  • Вдох=выдох. Попробуйте добиться того, чтобы вдох и выдох стали абсолютно равными по длительности, контролировать которую можно при помощи метронома, мысленного счета или ударов сердца.
  • Беззвучное дыхание. Тоже очень простая техника. Попробуйте дышать очень плавно, практически беззвучно. Для контроля йоги подвешивают над головой шелковую нить или птичье перышко. Но вам вполне достаточно добиться отсутствия звука.
  • Дыхание с задержкой. После освоения дыхания на счет, можно попрактиковать задержку. В разных системах используют различные соотношения вдоха-выдоха-паузы, мы рекомендуем начать с простого 8-4-8-4 и так по кругу.
  • Антистресс. Выполняйте все то же полное дыхание с максимально удлиненным выдохом, во время которого произносите шипящий звук «с-с-с-с-с» или «ш-ш-ш-ш-ш», как будто сдувается воздушный шарик, одновременно представляя, как со звуком выходит весь негатив.
  • Прокачка энергии. Дыхание в ритме 8-4-8, на вдохе представляйте, как поток энергии движется вдоль тела с правой стороны позвоночного столба, а на выдохе опускается с левой, очищая и обновляя весь организм.

Многие жалуются на то, что не могут выполнить даже 20-30 стандартных повторений – так быстро организм начинает отключаться. Но ускорить засыпание еще больше можно с помощью принятых перед сном натуральных препаратов, например, капель «Сонилюкс».

«Сонилюкс» – это абсолютно безвредный комплексный препарат, в состав которого входят экстракты 32 лекарственных трав и ценные биологически активные вещества: лофант, бобровая струя, габа алишань. Капли быстро усваиваются организмом и при регулярном применении стабилизируют работу нервной системы, ускоряют засыпание, значительно улучшают качество сна, укрепляют иммунную систему. Не вызывают привыкания, а единственным противопоказанием к ним является индивидуальная непереносимость.

Можно также использовать проверенные народные средства: теплое молоко с медом, отвар или спиртовую настойку валерианы, травяные сборы и чаи с расслабляющими и успокаивающими свойствами.

Многократно усилит эффект от дыхательных упражнений ароматерапия с маслами нероли, лаванды, мелиссы, мяты, кипариса. Таким образом, в большинстве случаев удается вернуть крепкий сон без использования сильнодействующих снотворных препаратов.

Автор: Анна Александрова

sladson.ru

Дыхательная гимнастика для сна — рекомендации, методики

Для борьбы с бессонницей существует много эффективных и безопасных способов. Один из популярных методов – дыхательная гимнастика для сна. Различные методики помогают расслабиться, устранить беспокойство и стресс. Для достижения результата нужно соблюдать правила подготовки и выполнения комплекса.

Когда и кому рекомендуется

Правильное дыхание перед сном помогает бороться с умственной и физической усталостью, снижает риск развитие сердечно-сосудистых патологий, болезни органов дыхания. Во время гимнастики клетки головного мозга насыщаются кислородом, мышцы расслабляются, повышается иммунитет.

Цель гимнастики для сна – добиться расслабления. Упражнения основаны на размеренном и глубоком дыхании, вдохи и выдохи подчинены строгому ритму.

Упражнения нужно делать при регулярных проблемах со сном, переутомлении или перевозбуждении. Дыхательная гимнастика рекомендована к выполнению детям, которые недавно перенесли болезни органов дыхательной системы.

В каких случаях противопоказана

При некоторых патологических состояниях выполнять дыхательные упражнения нельзя.

Противопоказания:

  • травмы позвоночника и головного мозга;
  • повышенное артериальное давление;
  • радикулит, выраженный остеохондроз;
  • тромбофлебит в острой фазе;
  • тяжелые инфекционные патологии;
  • астма, обструктивный бронхит;
  • постинфарктное состояние;
  • кровотечения;
  • серьезные соматические и психические болезни;
  • преклонный возраст.

При наличии противопоказаний приступать к дыхательной гимнастике можно только после консультации с лечащим врачом.

Популярные методики

Существует несколько дыхательных методик для улучшения сна. Одни помогают расслабиться при стрессе, другие – нормализовать дыхание при наличии каких-либо патологий. Дыхательная гимнастика и комплекс ее упражнений отличаются сложностью выполнения и продолжительностью.

«На счет 10»

Простое дыхательное упражнения для сна, способствует быстрому засыпанию.

Лечь на спину. Медленно считать до 10, при этом рисовать цифры в воображении. На вдохе через рот – одна цифра, на выдохе – другая. Выполнить 2-3 цикла.

Дышать глубоко и медленно, полностью сконцентрироваться на дыхании.

 «Через нос»

Эффективная методика для улучшения сна, оздоровления и общего укрепления организма.

Как выполнять:

  1. Сесть на стул, спина прямая.
  2. Зажать правую ноздрю, медленно вдохнуть воздух.
  3. Освободить правую ноздрю, выдохнуть.
  4. Повторить с левой ноздрей.

Выполнить 2-3 цикла.

 Дыхание «квадратное»

Методика получила название из-за того, что все этапы имеют одинаковую продолжительность. Техника помогает быстро устранить стресс и волнение.

Этапы выполнения.

  1. Лечь на спину, расслабиться.
  2. Сделать через нос глубокий вдох на счет 4. Дышать животом.
  3. Задержать дыхание на 4 сек.
  4. Выполнить выдох через нос на счет 4.
  5. Задержать дыхание, посчитать до 4.

Сделать 3 повтора. Постепенно увеличивать время с 4 до 10 сек.

 «С задержкой»

Задержка дыхания – простой способ восстановить силы, успокоить нервную систему.

Как выполнять.

  1. Сделать глубокий вдох через нос на протяжении 8 сек.
  2. Задержать дыхание на счет 8.
  3. Выдохнуть через нос за 8 сек.

Сделать 2-3 повтора. Постепенно увеличивать продолжительность паузы между вдохом и выдохом до 30 сек.

«Метод Комаровского»

Одна из новых методик, помогает восстановить эмоциональное равновесие, очистить бронхи и легкие.

Сделать 15 спокойных вдохов и выдохов ртом с передышкой в 5 сек. Затем размерено дышать носом, поднимая и опуская руки.

 «Способ 4-7-8»

Одна из наиболее эффективных и популярных методик для улучшения качества сна, помогает уснуть за 1 минуту. Выполнять гимнастику можно в любом положении – сидя, стоя, лежа.

Как выполнять упражнение для сна.

  1. Сделать глубокий выдох через рот. Живот втянуть.
  2. Вдох через нос на счет 4. Живот выпятить.
  3. Задержать дыхание, досчитать до 7.
  4. Шумный выдох на счет 8.
  5. Сделать 4 повтора. Через месяц можно постепенно увеличивать число повторений до 8.

Во время дыхания для засыпания язык находится за верхними зубами, прижат к бугорку на верхнем нёбе.

Общие правила подготовки и выполнения любого комплекса

При выполнении дыхательных упражнений для сна необходимо соблюдать несколько правил.

Рекомендации для выполнения гимнастики для хорошего сна:

  1. Проветрить комнату, приглушить свет. Можно принять расслабляющую ванну, включить приятную музыку.
  2. Одежда должна быть удобная и просторная.
  3. Нужно максимально сконцентрироваться на процессе дыхания, лишние мысли мешают правильному выполнению комплекса.
  4. Упражнения выполнять спокойно, мышцы расслаблены, глаза закрыты. После каждого подхода делать небольшой перерыв.
  5. Для контроля правильности дыхания одну ладонь положить на живот, другую – сбоку на грудь, на уровне локтя.
  6. Усилить эффективность дыхательной гимнастики помогут легкие физические упражнения – на вдохе выпрямить спину, медленно поднять руки. На выдохе – опустить руки, наклониться вперед.

Не следует начинать сразу выполнять большой комплекс упражнений. К правильному дыханию организм нужно приучать постепенно, слишком интенсивные занятия могут причинить вред.

Правильное и регулярное выполнение дыхательной гимнастики на расслабление позволяет не только избавиться от бессонницы, но и улучшить общее физическое состояние.

Во время упражнений не должно возникать тяжести, дискомфортных ощущений, все должно проходить легко и спокойно.

zason.ru

Упражнения от бессонницы — дыхательная гимнастика при бессоннице перед сном

Эпизодические нарушения сна случаются в жизни каждого человека и не представляют опасности для его здоровья. Систематическое появление проблемы грозит психическими расстройствами, сбоями в работе внутренних органов, снижением качества жизни. Для борьбы с признаками диссомнии современные люди часто используют медикаментозные препараты, что является в корне неправильным подходом. Врачи призывают сначала опробовать менее агрессивные методы, в число которых входят особые дыхательные упражнения от бессонницы. Они просты, доступны, безопасны, отличаются высокой эффективностью и их можно применять без врачебного контроля.

Врачи советуют упражнения с дыханием при проблемах с засыпанием.

Польза дыхательной гимнастики для здорового сна

Правильное дыхание и нормальный, здоровый, глубокий сон имеют прямую связь. Это объясняет сложности с засыпанием в комнате с горячим или сухим воздухом, на фоне перевозбуждения, после активных физических действий. Под влиянием всех этих факторов в тканях головного мозга развивается кислородное голодание, которое не позволяет органу отключиться и отдохнуть.

Если научиться правильно дышать, можно ускорить процесс восстановления тканевого дыхания, а также свести к минимуму негативные последствия гипоксии.

Результаты использования дыхательной гимнастики при избавлении от бессонницы:

  • повышение функциональности дыхательных путей, купирование симптоматики хронических респираторных патологий;
  • стимуляция кровообращения и церебрального метаболизма, насыщение нервной ткани кислородом, ее очищение от токсинов;
  • устранение мышечных спазмов и болезненных ощущений;
  • снижение эмоционального напряжения, устранение последствий умственной усталости, стабилизация работы центральной нервной системы;
  • укрепление иммунитета;
  • снижение риска развития и/или прогрессирования хронических заболеваний сердца, сосудов, органов ЖКТ, желез внутренней секреции.

Техника дыхания замедляет течение хронических заболеваний сердца.

Прежде всего, дыхательная гимнастика помогает не только быстро успокоиться, но и отвлечься от неприятных воспоминаний, навязчивых мыслей с негативной окраской. Все эти факторы вынуждают мозг продолжать работать даже после отхода в постель, не позволяя организму заснуть.

10 правил выполнения гимнастики

Дыхательная гимнастика, предназначенная для борьбы с бессонницей, выполняется лежа на спине. Для получения нужного результата одни и те же действия надо повторять каждый раз перед отходом ко сну, чтобы выработать у организма нужную привычку. Положительный эффект возможен только при условии полной концентрации на поставленной задаче, четком соблюдении выбранной схемы работы.

Правила выполнения специальной гимнастики при бессоннице:

  • перед сном комнату надо проветрить, по возможности оставив форточку открытой для постоянного доступа свежего воздуха. Помещение следует затемнить, блокировать все посторонние звуки;
  • с тела необходимо снять стягивающую движения одежду. Синтетику лучше заменить на натуральную ткань;
  • за 1-2 часа до сна рекомендуется прекратить работу с гаджетами, просмотр телевизора, приглушить свет и перейти к пассивному отдыху;
  • после отхода в постель несколько минут надо просто полежать на спине, освободив мысли от повседневных забот, планов, отрицательных эмоций;
  • гимнастика выполняется с закрытыми глазами, в процессе работы нельзя отвлекаться на разговоры, хождение, проверку телефона и т.д.;
  • в первый день достаточно повторить упражнения 2-3 раза, чтобы отработать нужный навык и запомнить последовательность действий;
  • со временем количество подходов следует увеличить, чтобы продолжительность гимнастики от бессонницы достигала 5-10 минут;
  • дыхание должно быть преимущественно носовым, если иное не предусмотрено упражнениями. При этом его темп должен быть умеренным или медленным с выдохом более продолжительным, чем вдох;
  • практика показывает, что гимнастика с задействованием диафрагмы дает лучший результат. Для получения такого эффекта к дыханию нужно активно подключать живот. На начальном этапе правильность действий можно контролировать, положив руки на живот и грудь;
  • нормализация сна не является показанием к отказу от гимнастики. Ее рекомендуется выполнять постоянно, чтобы гарантировать организму быстрое засыпание и достаточную глубину отключения сознания.

Количество подходов позже следует увеличить, чтобы гимнастика длилась 5-10 минут.

Гимнастику от бессонницы лучше выполнять в одиночестве, чтобы минимизировать влияние раздражителей. В крайнем случае можно вооружиться маской для сна и берушами.

Дыхательные упражнения перед сном

Специалисты предлагают несколько техник дыхательной гимнастики, способных избавить от проблем со сном. Не стоит пытаться освоить их все сразу или использовать одновременно.

Лучше приучать свой организм к таким типам воздействия постепенно, выбрав в конечном итоге один ведущий прием. Остальные упражнения станут вспомогательными, закрепляющими при необходимости не очень стойкий результат.

Приучать свой организм с помощью лечебных техник лучше постепенно.

Техники дыхательной гимнастики, эффективные при бессоннице:

  • успокаивающая – дыхание, при котором задействуется только живот, а грудная клетка остается неподвижной. Для снятия напряжения и расслабления достаточно сделать 5-7 вдохов и выдохов в очень медленном темпе;
  • полная – лечь на спину, полностью выдохнуть. Начать медленно вдыхать воздух носом, сначала наполняя живот, затем грудную клетку. На заключительном этапе приподнять ключицы, чтобы вошло еще немного воздуха. Затем проделать такой же полный выдох, действуя в обратном направлении от ключиц до живота. Гимнастика при бессоннице подразумевает до 7 повторов;
  • антистресс – расслабляющая модификация «полного дыхания», при котором упражнение дополняется произношением шипящего звука на выдохе. В этот момент надо представлять себе весь негатив, который с шипением «выходит» из организма;
  • счет до 10 – надо проговаривать про себя цифры от 1 до 10, делая вдох на нечетных и выдох на четных. Мало просто дышать и считать, нужно умеючи называть числа, рисуя их в своем воображении, выполняя глубокие дыхательные движения, полностью отдаваясь занятию.

Одна из техник подразумевает произношение шипящего звука на выдохе.

Если в какой-то момент произошел сбой, все надо начать сначала. Следует ладонями закрыть глаза, попытаться расслабиться, после чего заново приступит к выполнению гимнастики.

Дыхательная гимнастика по технике «4-7-8»

Уникальная методика отработки привычки быстрого засыпания. Для получения стойкого результата рекомендуется делать дыхательную гимнастику такого типа утром и вечером каждый день в течение 2 месяцев. Сначала делается максимальный выдох через рот, но он не должен сбивать дыхания или вызывать кашель. Затем идет носовой вдох с медленным счетом до четырех. За этим следует задержка дыхания со счетом до семи, который проводится с аналогичной скоростью. Последним этапом становится выдох со счетом до восьми.

В первый раз достаточно выполнить 2-3 повтора, постепенно их количество увеличивают до 7-8. Пауза между подходами произвольная, но не больше минуты. Важный момент – во время выполнения всего упражнения язык должен кончиком касаться неба прямо за зубами.

Методика «4-7-8» поможет быстро засыпать.

Чтобы усилить эффект

Эффективность гимнастики повысится, если одновременно с ее проведением воздействовать на причины появления бессонницы, приняв во внимание принципы гигиены сна. Важными моментами считаются: соблюдение режима дня, правильное питание, комфорт спального места, отказ от вредных привычек. Дополнительным положительным фактором станет применение методик ароматерапии.

Для расслабления и облегчения засыпания достаточно втереть в виски по капле эфира лаванды, разведенного в растительном масле.

От мышечного напряжения избавит растяжка. Главное, не выбирать слишком активных упражнений и отводить гимнастике не более 5 минут. Из положения стоя ноги вместе, достаточно потянуться руками вверх, слегка прогибаясь в спине и закидывая назад голову. Напрячься при этом должна каждая мышца, после чего можно вернуться в исходное положение. После этого рекомендуется лечь на спину, поднять обе ноги на стену, оторвать таз от горизонтальной поверхности и опять напрячь все тело на несколько секунд.

После тренировки нужно лечь на спину, поднять обе ноги на стену.

Противопоказания

От выполнения дыхательных упражнений придется отказаться лицам с инфекционными заболеваниями, любыми патологиями респираторной системы. С осторожностью подобные действия надо проводить в пожилом возрасте. Если пациент старше 60 лет ранее не практиковал подобную гимнастику, начинать ее уже не рекомендуется. Не стоит напрягать организм при повышенной температуре тела, слабости, общем недомогании. Если после отхода в постель очень хочется спать, от проведения сеанса также можно воздержаться, чтобы не сбить сон.

Дыхательные упражнения от бессонницы отличаются безопасностью и эффективностью. Они доступны, не требуют наличия специальных знаний, редко становятся причиной дискомфорта. При этом надо понимать, что только с их помощью от нарушений сна избавиться не удастся, подход должен быть комплексным.

insultinform.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о