Дыхание 4-7-8. Как заснуть за 1 минуту
«Я очень впечатлительная, все неприятности пропускаю через сердце, из-за этого у меня начались проблемы со сном, могу часами пытаться заснуть, все тщетно…» (из комментариев)
Чтобы быстро засыпать и хорошо высыпаться, нужно обязательно снимать психоэмоциональное напряжение перед сном.
Предлагаю освоить простую, но главное — безопасную технику для эффективного расслабления и легкого засыпания, она позволит наладить сон и контролировать равновесие психики в течение дня.
Дыхание 4-7-8 — несложное упражнение, может выполняться в любых условиях, буквально на ходу. В конце статьи подробная инструкция как выполнять и видео, которое поможет освоить методику.
О причинах плохого сна кратко
Бессонница и прочие нарушения сна стали настоящей проблемой для многих современников.
Статистика беспристрастна:
- 50% взрослого населения планеты испытывают расстройства сна,
- бессонницей страдают около 10%,
- серьезная мед. помощь в данном вопросе нужна 20% россиян,
- в группе риска — пожилые люди, женщины, педагоги, юристы, представители творческих профессий.
- у детей и подростков сон нарушается все чаще.
Сколько нужно спать в каждом возрасте. Нормы ночного сна для детей и взрослых (таблица), какие отклонения опасны. Как наладить сон — простые меры.
Технический прогресс неумолимо разрушает наши природные биоритмы:
ночное освещение позволяет людям обходиться без сна хоть круглые сутки, не задумываясь о последствиях.
Мы с легкостью жертвуем сном в пользу работы, учебы, удовольствий.
А между тем, недостаточный сон ведет к неизбежному разрушению здоровья
:- сбою во всех органах и системах,
- угнетению ЦНС,
- паранойе,
- сахарному диабету,
- ухудшению работы мозга и памяти.
Постоянный недосып. Причины, последствия: атрофия мозга, ранняя старость, ожирение, остеопороз, деменция, диабет и др.
Чтобы сохранить здоровье и быть активным до глубокой старости, человеку необходимо:
- ночью спать, а не работать или развлекаться.
- Высыпаться, соблюдая свою индивидуальную меру сна.
- Еженощно получать достаточную порцию мелатонина, естественного гормона сна. Он вырабатывается самим организмом только в ночное время при полнейшей темноте.
Советую прочитать статью, где объясняется, почему медики всех стран обеспокоены ростом числа онкологических заболеваний и с чем его связывают:
Почему необходимо спать в полной темноте.
Поток часто ненужной и вредной информации, от которой становится все тяжелее отгораживаться, сопровождает нас повсюду, а это порождает раздражение и нервозность.
Из вышесказанного делаем вывод:
чтобы быть здоровым, нужно ночью качественно спать.
Чтобы заснуть без усилий, необходимо расслабиться, отвлечься от всего того, что волновало днем, вспомнив пословицу: «Утро вечера мудренее».
Техника 4-7-8 — дыхательная медитация здоровья
Разработана Andrew Weil — доктором медицины из Гарварда, экспертом по вопросам здравоохранения, сторонником дыхательных практик для борьбы со стрессом, тревогой и нарушениями сна.
Представляет собой контролируемое дыхание, состоящее из глубокого вдоха, долгого выдоха и задержки дыхания.
Основана на древней индийской практике под названием пранаяма, что означает регулирование жизненной энергии с помощью дыхания.
Эндрю считает свой метод «естественным транквилизатором для нервной системы», помогающий оперативно снизить напряженность и успокоиться.
«Уделите все ваше внимание дыханию и двигайтесь в направлении релаксации», — советует Вейл.
От характера нашего дыхания зависят:
- процессы физиологические и мыслительные,
- иммунитет,
- настроение,
- рН крови и кровяное давление.
Когда мы нервничаем, мы дышим верхней третью грудной клетки поверхностно и часто.
Такое дыхание активирует симпатическую систему, ответственную за синтез стрессовых гормонов, адреналина и кортизола.
Люди, подверженные частым нервным встряскам, страдают от кислородного голодания, т.к. поверхностное дыхание не способно обеспечить организм нужным количеством О2.
Глубокое и медленное дыхание, используемое в методике Вейла, напротив, запускает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за уменьшение беспокойства и стресса.
Глубокий вдох заполняет легкие воздухом полностью, а не только их верхние отделы, это обеспечивают организм притоком кислорода, что способствует успокоению.
Задержка дыхания замедляет ритм сердца, дает возможность кислороду лучше проникнуть в кровь.
Длительный выдох выводит углекислый газ в большем объеме, чем обычный. Параллельно идет расслабление мышц тела.
Сосредоточившись на дыхании, легче отвлечься от волнующих мыслей, переживаний, обдумывания событий прошедших и грядущих, взяв на вооружение установку, «мы подумаем об этом завтра (позже), а сейчас заснем (или успокоимся)».
Используйте упражнение всякий раз:
- когда вас кто-то расстроил,
- если вы напряжены, встревожены. Легкая и умеренная тревожность легко отступает.
- Чтобы умерить аппетит.
- Когда не получается заснуть.
Может потребоваться некоторая практика и настойчивость для достижения результатов. Тем не менее, долгосрочные выгоды стоят усилий.
Примерно через четыре-шесть недель вы увидите благоприятные изменения:
- спокойное и расслабленное тело, тогда когда это вам нужно;
- ясность мыслей;
- привычка сознательного контроля эмоций и действий в стрессовых ситуациях;
- нормализация пульса и артериального давления;
- улучшение пищеварения и здоровья в целом.
Cнимая психическое перенапряжение с помощью дыхательной медитации, мы оказываем своему организму огромную пользу, останавливая в нем реакцию «борьбы или бегства», снижая уровень стрессовых гормонов и нивелируя их вредное воздействие.
Как выполнять упражнение
Изучать технику следует сидя, спину держим прямо, ступни на полу. В дальнейшем выполнять можно сидя, лежа, стоя, на ходу.
Кончик языка помещаем на бугорок верхнего неба за передними зубами и фиксируем его на весь процесс упражнения.
Должен получиться шумный свистящий звук. Если окажется неудобным выдыхать, сохраняя положение языка, немного поджимаем губы.
2. Закрываем рот и вдыхаем как можно более глубоко воздух, считая до 4-ех.
3. Задерживаем дыхание, считаем до 7-ми.
4. Выдыхаем с шумом через открытый рот, считая до 8-ми.
Это первый цикл. Нужно повторить то же самое еще 3 раза, чтобы получилось всего 4-ре цикла.
Важно:
Вдохи делаем спокойно, только носом,
выдыхаем слышимо ртом.
Конец языка удерживаем на небе постоянно.
Выдох в 2 раза длительнее вдоха.
Абсолютное время, затрачиваемое на каждый цикл неважно, главное сохранять пропорцию 4-7-8.
Если задерживать дыхание сложно, можно ускорить счет, при этом ускоряя его на всех этапах, чтобы соблюсти соотношение 4-7-8.
Со временем вы сможете замедлить счет и делать задержки дыхания с легкостью, а выдохи станут более длительными.
Во время обучения выполняйте упражнение не более 2 раз в течение дня на протяжении двух месяцев, а также применяйте технику при тревогах или переживаниях.
Не рекомендуется превышать норму (4 цикла) в первые 4 недели тренировок. В последствие, при желании, вы сможете увеличить упражнение до восьми вдохов-выдохов.
Резюме
Дыхание 4-7-8 — удивительно простой метод, много времени не занимает, никакого оборудования не требует, может выполняться при любых условиях.
Освоив его, вы сможете контролировать свое психическое состояние, противостоять стрессам, улучшить здоровье и самочувствие, засыпать легко и быстро за 1 минуту, как утверждает создатель техники.
Предлагаю посмотреть видео, в котором Эндрю Вейл показывает на собственном примере, как правильно дышать и делать отсчет. Видео на английском языке, но это не мешает понять информацию.
Желаю всем крепких нервов, легкого засыпания и хорошего сна!
Елена Вальве для проекта Сонная кантата.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!
По теме:
sna-kantata.ru
Дыхательная гимнастика для сна 4-7-8: китайский метод
Бывает, что препараты от бессонницы не дают нужного эффекта. Тем не менее существуют другие способы быстро погрузиться в сон. Одним из таких способов является дыхательная гимнастика для сна, которая поможет уснуть без приёма снотворных средств.
Дыхательная гимнастика для сна: что из себя представляет?
Дыхательная гимнастика перед сном должна выполняться ежедневно. Только при таком условии она будет максимально эффективной. А вот нечастые занятия вряд ли принесут ощутимую пользу.
Расслабляющую гимнастику придумали американские врачи. Их целью было создать такую методику тренировок, которая бы помогала засыпать всего за пару минут.
Дыхательная гимнастика для сна основана на практике древнеиндийских йогов и носит название «4-7-8». Цифры эти означают сколько времени нужно потратить на каждый этап дыхания. Иными словами, во время выполнения упражнения нужно на 4 счёта – вдыхать, на 7 счётов – задержать дыхание и на 8 счётов – делать глубокий выдох ртом. При этом необходимо сделать несколько таких вдохов. И желательно, не меньше 10.
Плюс такой гимнастики состоит в том, что её можно выполнять в любом месте, в любое время. Причём для этого не нужно никаких подручных средств. Достаточно лечь или сесть и приступить к выполнению упражнений.
По словам специалистов, для быстрого засыпания заниматься гимнастикой необходимо дважды в день – утром и вечером. Благодаря занятиям по 2 раза в сутки вы заметите положительные изменения уже после первой недели такой практики.
Отметим, что дыхательная гимнастика для сна направлена на создание внутреннего покоя, а также для полного расслабления души и тела.
Правила выполнения дыхательной гимнастики
Правила выполнения дыхательной гимнастики не ограничиваются вдохом на 4, задержкой дыхания на 7 и выдохом на 8 счетов. Очень важно дышать медленно, поскольку быстрое дыхание уже не расслабляет, а бодрит человека.
Отметим, что при проведении гимнастики следует вдыхать носом, а выдыхать – исключительно ртом. Причём выдох обязательно должен быть «тёплым». То есть, выдыхая, вы будто согреваете воздух в комнате, при этом произносите шумный звук «ХА».
В первую неделю занятий достаточно сделать всего 2-3 вдоха утром и 2-3 вдоха вечером. Этого вполне достаточно для старта. Больше в первые 2 дня выполнять не нужно, поскольку от переизбытка кислорода у вас может закружиться голова.
Старайтесь каждый день увеличивать «кислородную» нагрузку. Ежедневно делайте на одно повторение больше, пока не достигнете хотя бы 50 раз. Это поможет быстрее добиться снотворного эффекта после проведения упражнения.
Делать гимнастику можно в любом положении тела. На выбор: сидя, стоя и даже лёжа. В начале рекомендуем выполнить упражнение в положении сидя, откинувшись на спинку стула. Так, вы сможете дышать максимально глубоко, что очень хорошо для полного расслабления.
Важный момент: Следите за тем, чтобы живот во время вдоха полностью выпячивался, а при выдохе был максимально втянут. Такая манера дыхания тренирует диафрагму – мышцу, которая разделяет грудную и брюшную полость.
Стоит подчеркнуть, что дыхательная гимнастика для сна проводится не спеша, а все упражнения и движения при этом выполняются медленно. По словам создателей этого комплекса, неспешное выполнение делает каждый вдох максимально эффективным для быстрого засыпания.
Лицевая гимнастика для женщин и мужчин при бессоннице
Для засыпания нередко применяется лицевая гимнастика для женщин и мужчин, способная быстро погрузить вас в сон. Суть этой гимнастики состоит в том, чтобы расслабить мышцы лица, напряжение которых может является причиной бессонницы. Как правило, для расслабления используются:
- Массаж висков. Чтобы выполнить это упражнение, нужно два пальца приложить к вискам и двигать ими по часовой стрелке, немного надавливая на кожу. Длительность этого упражнения не менее 1 минуты;
- Массаж век. Для его выполнения следует проводить круговые движения, как бы обводя глаза пальцами обеих рук. Глаза при этом, разумеется, должны бы закрыты. Сделайте 7-10 таких движений;
- Массаж лба. Для этого положите кончики пальцев обеих руки на середину лба. А затем растирающими движениями массируйте его, проводя пальцами левой руки от центра лба к левому виску, а пальцами правой руки – к правому. Для расслабления достаточно уделить упражнению 1-2 минуты.
Расслабляющая гимнастика от бессонницы
Дыхательная гимнастика для сна эффективна сама по себе. Однако её сочетание с расслабляющей гимнастикой от бессонницы делает дыхательные практики еще полезнее.
Для выполнения первого упражнения следует принять упор лёжа. Затем, опираясь только на одну руку, развернуть корпус на бок, при этом держа руку над собой. В таком положении следует продержаться хотя бы 30 секунд. После этого, поменяв опорную руку, занять противоположное положение тела и простоять так не менее 30 секунд. То есть, столько же времени, как и с опорой на первую руку. Отметим, что это упражнение рассчитано уже на более-менее подготовленных людей. Поэтому включайте его в свою программу тренировок по усмотрению.
Второе упражнение для расслабления, как и первое, является статическим. Поэтому оно выполняется в неподвижном положении. Для его выполнения лягте на живот, поднимите ногу вверх и продержитесь так в течение 1 минуты. Аналогичным образом повторите упражнение с другой ногой.
Оба этих упражнения расслабят все мышцы тела и позволят вам быстро уснуть.
Как расслабиться перед сном правильно
О том, как расслабиться перед сном правильно, в своё время рассказал известный учёный Эдмунд Джекобсон. Этот американский врач в середине 20 века разработал специальную методику релаксации, направленную на снижение мышечного напряжения.
Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону предполагает поочерёдное напряжение мышц всего тела. Как правило, напрягать мускулы следует, начиная с ног. То есть, сначала икроножные мышцы, потом мышцы бедра, затем ягодицы, после чего пресс и т.д., и т.п. Также, как вариант, можно попробовать начать с мышц шеи или рук, а закончить мышцами ног.
Каждую мышцу необходимо напрягать на 10 секунд, после чего расслабить на те же 10 секунд. Далее напрягайте последовательно другие мышцы. К примеру, если начали с ног, то напрягайте мышцы пресса, груди, плеч и пр.
Эффект от релаксации Джекобсона будет заметен уже через 2-3 недели ежедневных занятий. Если проделывать упражнения перед сном каждый день, это заметно улучшит ваш сон и облегчит засыпание.
Физические упражнения от бессонницы
Дыхательная гимнастика для сна прекрасно сочетается с физическими упражнениями от бессонницы. Умеренные нагрузки расслабят мышцы вашего тела, а правильное брюшное дыхание поможет успокоить мысли и настроит вас на сон.
Среди упражнений, которые полезно выполнять перед отходом в постель, можно посоветовать следующие:
- Упражнение сидя. Сядьте на пол или диван. Расположите ступни стопами к друг другу. Скрестите руки перед собой. Для полного погружения закройте глаза. Задержитесь в такой позиции на 2-3 минуты. При этом дышите правильно, по максимуму «раздувая» живот на вдохе и втягивая его в себя на выдохе;
- Упражнение лёжа. Лягте на твердую поверхность и поднимите ноги на несколько сантиметров вверх. Продержитесь в таком положении 10-20 секунд. Затем опустите ноги и отдохните. Повторите подъём ног пару раз;
- Упражнение лёжа №2. Находясь на полу, сделайте обратную лодочку. Для этого вам необходимо опереться о пол только плечами и пятками. Побудьте в таком положении 15-20 секунд, после чего отдохните. Сделайте 3-4 таких подхода;
- Полуподъёмы туловища. Из лежачего положения необходимо немного приподняться, как бы делая сгибание корпуса на мышцы пресса. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Затем расслабьтесь и повторите упражнение 2-3 раза.
Засыпание по методу спецслужб
Чтобы быстрее уснуть, агенты разведки прибегали к очень интересному способу. Засыпание по методу спецслужб заключалось в простом закатывании зрачков в положении лежа. Для этого просто лягте в постель, закройте глаза и постарайтесь закатить глаза. При этом вы не должны испытывать никакого дискомфорта. После выполнения этого нехитрого действия у вас появится сонливость, которая практически сразу перерастёт в сон.
По словам физиологов, такое положение зрачков естественно во время сна. Поэтому это упражнение может применяться для быстрого засыпания, даже когда не сильно хочется спать.
Дыхательная гимнастика для сна помогает заснуть даже при сильной бессоннице. Выполняйте её каждый день и результат в виде крепкого и здорового сна не заставит себя долго ждать.
Спокойных снов!
Видео по теме:
bez-sna.ru
4 7 8 дыхание для сна: упражнения дыхательной гимнастики
Постоянные проблемы со сном ухудшают здоровье, обостряют проблемы, связанные с сахарным диабетом, излишним весом, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Простая, эффективная методика углубленного дыхания для сна «4-7-8» сделает процесс засыпания легким, приятным.
Самое главное — меньше, чем за минуту, человек плавно переходит в царство Морфея.
Немного о причинах и последствиях расстройства сновидений
Медики учат воспринимать сон способом пополнения запасов организма после насыщенного трудового дня. От его качества, продолжительности зависит здоровье, молодость, длительность жизни.
Больше половины населения нашей планеты испытывает проблемы с полноценным ночным отдыхом, бессонница беспокоит каждого десятого. Капитализация общества, его техническое развитие часто приводят к нарушениям здорового образа жизни. Для достижения профессиональных успехов многие люди жертвуют полноценным отдыхом в угоду деловой карьере.
Систематический недосып отрицательно воздействует на внешность. Пугающая бледность, припухшие глаза, опущенные губные складки — все это признаки хронического недосыпа.
Смешно, но невыспавшийся человек может производить впечатление нетрезвой персоны. Поведение пациента после 18 часов бодрствования симметрично модели слегка выпившего индивида.
Прерывистый, кратковременный сон ухудшает творческую активность, личность просто не находит новых решений. Симптомы фрагментарного нарушения памяти снижают общее качество профессиональной и личной жизни.
Медицинские исследования показали, что постоянный недостаток сна порождает необратимые процессы, которые приводят к увеличению смертности.
Важно! Для полноценного здоровья необходим качественный, продолжительный сон. При засыпании нужно расслабиться, отставив все дневные переживания.
Необходимое количество полноценного сна снижает нервные нагрузки, стрессы, возникающие по ходу дня.
Дыхательная методика засыпания
Если наблюдаются постоянные проблемы с засыпанием, на помощь приходит система дыхания для сна 4-7-8. Автором техники 4-7-8 признан доктор Эндрю Вейл. Многие пациенты подтверждают, что его дыхательная гимнастика позволяет быстро заснуть. Люди начинают дремать в течение минуты.
Методика дыхания 4-7-8 не требует применения медикаментозных препаратов, создания специальной освещенности в спальной комнате. Дыхательные упражнения служат естественным успокоительным средством для нервной системы, они помогают убрать губительные последствия дневных стрессов.
Методика 4-7-8 способствует полному насыщению организма живительным кислородом. Процесс обогащения кислородом помогает расслаблению мышц, снимает нагрузку на психику, в результате — помогает заснуть намного быстрее, спокойнее.
Основа правильного дыхания была взята из практик индийских йогов, которые большое внимание уделяли релаксации и концентрации на дыхательных упражнениях.
Методика Вейла характеризуется полным контролем над дыханием, разбивкой его на фазы мощного вдоха, длительного выдоха и необходимой приостановки дыхания.
Многие аспекты нашей повседневной жизни зависят от того, насколько правильно мы дышим. К ним можно отнести:
- творческие, мыслительные процессы;
- состояние иммунной системы;
- ритмы, колебания настроения;
- показатель кровяного давления.
Когда человек нервничает, испытывает сильный стресс, его дыхание становится поверхностным, в процессе дыхания участвует верхняя часть грудной клетки. Такой прерывистый, поверхностный процесс способствует синтезу гормонов стресса, адреналина.
Сильная нервная встряска приводит к кислородному истощению, организм не обеспечивается нужным количеством кислорода при поверхностном дыхании.
Особенности методики Вейла
Техника, разработанная доктором Вейлом, использует замедленные, углубленные вдохи и выдохи как инструмент, успокаивающий центральную нервную систему. Основные этапы гимнастики Вейла:
- Усиленный вдох полной грудью призван заполнить воздухом легкие, а не только часть верхних отделов. Такое наполнение гарантирует полноценный приток кислорода, ведет к успокоению организма.
- Кратковременное прерывание дыхания замедляет сердечный ритм. Этот этап помогает наилучшему усвоению кислорода в крови.
- Продолжительный выдох способен удалить из организма большое количество углекислого газа. Одновременно с выдохом мышцы тела постепенно расслабляются.
- Сосредоточив свое внимание на ритме упражнений, человек автоматически отвлекается от грядущих забот.
Практика 4-7-8 умиротворяет рассудок. При выполнении упражнений приходится постоянно считать, концентрироваться на контроле дыхания. В эти мгновения подсознательно будет исчезать чувство тревоги, нервная система будет стабилизироваться. По скорости, силе воздействия это явление напоминает местную анестезию.
Эта технику применяется, когда:
- сон долго не приходит;
- проснувшись среди ночи, не получается заснуть;
- надо уменьшить аппетит;
- проявляется чувство неосознанной тревоги;
- при сильном нервном расстройстве в любой житейской ситуации.
Систематически выполняя эти упражнения, через месяц можно увидеть благоприятные результаты:
- четкость мыслей;
- умеренное расслабление в нужной ситуации;
- стабильный пульс и нормализация давления;
- общее улучшение состояния организма.
Важно! Устранение психической нагрузки при помощи методики 4-7-8 прерывает в организме тревожные реакции, понижает выброс гормонов стресса и уравнивает их вредное воздействие.
Выполнение упражнения 4-7-8
Не существует жестких инструкций относительно исходного положения. Выполнять упражнение можно сидя, лежа, в движении.
Конец языка фиксируется на все время выполнения упражнения в области верхнего неба за зубами:
- Производится глубокий выдох через рот, он сопровождается свистящим звуковым эффектом. Легкие должны освободиться от воздуха.
- Делаем глубокий вдох с закрытым ртом на четыре счета.
- Считая про себя до семи, удерживаем дыхание.
- На заключительной фазе производим шумный выдох через открытый рот, считая до восьми.
Перечисленные четыре фазы составляют законченный цикл упражнения. Полный комплекс включает выполнение четырех циклов.
Продолжительность выдоха вдвое больше вдоха, за этим показателем надо следить во время выполнения упражнения. При систематических тренировках задерживать дыхание будет легче, время выдоха можно будет увеличить.
Дыхательное упражнение доктора Вейла не отнимает времени, нет нужды приобретать дополнительное оборудование, его можно выполнять, где угодно.
Овладев этой методикой, можно противодействовать стрессам, контролировать свою психику в сложных ситуациях, заметно улучшить общее самочувствие, самое главное — легко засыпать за 60 секунд.
snovnet.ru
Простая дыхательная техника «4-7-8» поможет вам уснуть за 1 минуту :: Инфониак
Здоровье Метод глубокого дыхания поможет тем, кто страдает от бессонницы, заснуть меньше, чем за минуту, утверждает один эксперт.
Д-р Эндрю Уейл (Andrew Weil) объясняет, что метод действует, так как помогает легким полностью насытить кислородом организм, что способствует состоянию спокойствия, расслабляет психику и мышцы.
Как известно постоянное недосыпание неблагоприятно влияет на здоровье, и может привести к таким проблемам, как лишний вес, сердечные заболевания и диабет.
Д-р Уейл из Аризонского центра интеграционной медицины в Аризонском университете утверждает, что решить проблему засыпания можно с помощью правильного дыхания.
Смотрите также: Как уснуть за одну минуту? — Видео
Как быстро заснуть?
Метод «4-7-8»:
1. Полностью выдохните через рот со свистящим звуком.
2. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, досчитав про себя до 4-х.
3. Задержите дыхание, посчитав мысленно до 7-ми.
4. Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук, посчитав до 8-ми.
5. Это одно дыхание. Теперь повторите цикл еще три раза.
Лучше всего выполнять это дыхательное упражнение два раза в день, но можно и чаще в течение дня.
Дыхательное упражнение
«Уже через 4-6 недель вы заметите удивительные изменения, происходящие с вашим телом», — рассказал д-р Уейл.
Читайте также: 7 повседневных вещей, которые мы каждый день делаем неправильно
Метод можно также использовать, чтобы справиться с повышенным аппетитом и для управления гневом. Он улучшает пищеварение и снижает уровень стресса.
Сам метод основан на индийской практике пранаяме, которая часто используется в йоге и пилатесе. Глубокое дыхание благоприятно влияет на сердце, мозг, пищеварение и иммунную систему.
Как уснуть за одну минуту?
www.infoniac.ru
Как научиться засыпать за 1 минуту
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
— Все началось за неделю до свадьбы моего лучшего друга. Тогда моя усталость и нервозность достигли критической отметки. Я никак не могла заснуть. Все из-за того, что мне нужно было подготовить поздравительную речь. Моя стеснительность и переживания по поводу предстоящего не давали мне спать.
После трех дней бессонницы и встречи рассветов я призналась себе, что слишком много переживаю, и спросила совета у матери невесты. Она посоветовала мне одну методику, которая должна была помочь. И я поверила ей, ведь эта женщина уже не первый год ведет сеансы медитации и имеет лицензию на проведение оздоровительных практик. Что тут скажешь, ее совет действительно изменил мою жизнь!
Лучше всего можно запомнить этот метод, если назвать его «4-7-8». Все что нужно сделать:
- Спокойно вдыхать через нос в течение 4 секунд.
- Задержать дыхание на 7 секунд.
- После этого не торопясь выдыхать через рот в течение 8 секунд.
Вот так все просто. Это дыхательное упражнение замедляет наш сердечный ритм и успокаивает. Причем происходит это очень быстро — всего через несколько повторов. Это работает. Хотя и выглядит как безумие.
Как это работает
Я не могла дождаться, когда же смогу проверить эту штуку на практике. К моему полному удивлению, я проснулась на следующее утро, даже не успев осознать, что не досчитала до очередной 8-й секунды на выдохе.
Вот что я выяснила об этом эффекте. Когда вы чувствуете стресс или тревогу, количество адреналина в вашей крови увеличивается, а дыхание становится быстрым и поверхностным. Методика, о которой мне рассказала эта женщина, действует как седативный препарат. Задержка дыхания с нарочито медленным выдохом неизбежно замедляет сердечный ритм. Это физиология.
Также эта практика успокаивает ваш разум. Просто потому, что вам нужно постоянно считать и сосредотачиваться на своем дыхании. В этот момент вы этого не осознаете, но ваша центральная нервная система будет постепенно успокаиваться, а чувство тревоги уходить. Эффективность такой методики вам подтвердит любой невролог.
Как итог, все ваше тело расслабляется. По быстроте и силе эффекта это схоже с тем, когда вам делают анестезию.
Изучением этого метода занялся доктор медицинских наук из Гарварда Эндрю Вейл. Он выяснил, что практика «4-7-8» уже несколько веков известна индийским йогам. Они использовали ее во время своих медитаций, чтобы достичь полной релаксации. Так что можно считать ее абсолютно безопасной.
Как это может быть полезно конкретно вам
Я могу сказать одно: если эта техника будет воздействовать на вас так же, как и на меня, она поможет заснуть намного быстрее. И это касается совсем разных ситуаций. Например, когда вы просыпаетесь поздней ночью, слишком много думаете о чем-то и никак не можете заснуть. Или же когда вы нервничаете перед конкурсом или важным событием в вашей жизни. Методика «4-7-8» поможет вам.
С момента подготовки к свадьбе я использую ее каждый вечер и, вставая утром, каждый раз поражаюсь тому, как хорошо она работает.
Для лучшего эффекта вы можете попробовать это средство:
Чтобы расслабиться перед сном, смешайте:
1/4 столовой ложки меда;
1/8 столовой ложки морской соли;
1 столовую ложку кокосового масла.
Вы можете просто проглотить эту смесь, как есть, или добавить ее в стакан теплой воды.
Ребята, мы вкладываем душу в
www.adme.ru
дыхание для сна. Дыхательная гимнастика йогов — МедиаМедик
Содержание статьи:Многих из нас беспокоит проблема долгого засыпания. Это то самое неприятное чувство, когда вертишься на кровати с одного бока на другой, а сон все не приходит. А ведь проблемы с засыпанием вызывают обострение заболеваний организма, связанных с сердечно-сосудистой системой. От постоянного недосыпа вскоре можно заметить ухудшение функционирования мозга и снижение работоспособности. От недостатка сна человек также становится раздражительным и вялым.
Методика на основе древней индийской техники
Вам будет интересно:Как перестать говорить во сне? Разговоры во сне: причины. Рецепты для крепкого сна
Отличное упражнение против бессонницы и долгого засыпания изобрел американский доктор Эндрю Вейл. Оно получило название «4-7-8 – дыхание для сна» или 4-7-8 breathing thick. Эндрю создал ее на основе древней индийской техники – пранаямы. Методику Вейла можно назвать неким подобием медитации.
Для ее проведения не нужно каких-либо медикаментов, специального оборудования или освещения. За вас все сделает методика, которая послужит лекарством для нервной системы, естественным образом снижая напряжение во всем теле.
Правильное дыхание поможет справиться с потрясениями
Вам будет интересно:Почему просыпаешься в 3 часа ночи? Причины бессоницы
Эту технику, придуманную Вейлом, можно использовать не только при плохом сне. Ее рекомендуется практиковать при внезапно возникшем чувстве тревоги, при нервных потрясениях. Если случалось так, что вы просыпались посреди ночи и ничего не помогало вам заснуть, в результате чего вы могли проваляться до утра, эта техника также придет вам на помощь.
Вся суть методики дыхания для засыпания «4-7-8» заключается в создании условий для гипервентиляции легких. Это тот процесс, который мы вольны контролировать сами.
Последствия кислородного голодания
Именно из-за неправильного дыхания в организме могут случаться сбои. Особенно плохо мы контролируем этот процесс, когда нервничаем, когда все мысли заняты негативом и ни о чем больше думать не хочется. Воздух заполняет только верхнюю часть легких, а это приводит к кислородному голоданию. Частые переживания и стрессы истощают организм и медленно его разрушают. Такие «встряски» опасны и для давления, и для иммунной системы в целом. Нервные напряжения замедляют работу мозга и расстраивают сон.
Вам будет интересно:Психосоматика бессонницы: причины и лечение
Вейл и тысячи пациентов, испробовавших технику «4-7-8», утверждают, что при ее использовании результаты не заставляют себя долго ждать, и сон приходит буквально за минуту.
Доктор не диктует жестких правил выполнения своей методики, но что касается дыхания, то здесь необходимо соблюдать основные условия для достижения нужного эффекта. Положение тела не имеет значения. Вы можете выполнять эти упражнения, даже находясь в движении.
Описание техники «4-7-8»
Итак, приступим. Зафиксируйте кончик языка за зубами, в области верхнего неба. Он должен оставаться на месте все время, пока вы выполняете упражнения. Это может показаться сложным, но с приобретением опыта у вас будет получаться все лучше. Такое положение объясняется практиками йогов, которые также на время медитаций фиксировали язык на верхнем небе. Считается, что именно там находятся точки, которые не только усиливают эффект методики, но и помогают при лечении некоторых заболеваний.
Хорошо выдохните, так, чтобы легкие полностью освободились от воздуха. Во время этого начального упражнения из организма удаляется практически весь углекислый газ, а напряженные мышцы тела расслабляются.
Теперь сосчитаем до 4. Сразу же после этого необходимо вдохнуть. Наполняем всю грудную клетку воздухом, а каждую молекулу своего организма — успокоением. Вдыхайте с некоторым усилием. В тело будет быстро поступать большое количество кислорода. Возможно, из-за этого у вас слегка закружится голова. В таком случае вдох можно производить медленнее и сделать его чуть меньше, постепенно заполняя грудь воздухом.
Задерживаем дыхание и считаем до семи. Кислород за это небольшое количество времени полностью усвоится в крови. Именно этого так часто не хватает в организме современного человека. Из-за неправильного «поверхностного» дыхания, его сбитого ритма, кислород просто не успевает глубоко проникнуть в ткани.
Последний этап: шумно выдохните через открытый рот, при этом считая до восьми.
При необходимости упражнение можно повторить. Вейл рекомендует делать за раз до 4 подходов.
Замедление сердечного ритма
Почему человек, сделав такое упражнение, быстрее засыпает? Дело в том, что разум на момент выполнения вышеуказанной техники полностью концентрирует свое внимание на самом дыхательном процессе и правильности счета. При этом тревога уходит, и если даже вы не совсем чувствуете это, центральная нервная система полностью отвлекается от проблем внешнего мира. Задерживание дыхания и специальный медленный выдох замедляет сердечный ритм, который во время стрессовых ситуаций возрастает и влечет пагубные последствия для многих систем.
В начале практики методики 4-7-8 у некоторых могут возникнуть проблемы с задержкой дыхания или выдохом. Это нормально, если вы еще ни разу не прибегали к такому роду тренировок. Можете начинать с более комфортного для вас ритма, постепенно увеличивая время. Главное, не забывайте три цифры: 4 секунды – время между первым выдохом и вдохом, 7 – пауза после вдоха и 8 – выдох. Промежутки могут быть короче или длиннее, не обязательно пользоваться секундомером. Дело в том, что изначально во время упражнения надо было отсчитывать биение сердца. Пульс чуть быстрее секундной стрелки, поэтому привязка во времени необязательна.
Универсальность упражнения
Огромным плюсом методики является то, что для ее выполнения не нужно никаких особых условий. Не надо тратить деньги на оборудование и дополнительные аптечные препараты. И без всего этого эффективность методики Вейла доказывает множество пациентов, испробовавших ее на себе. Упражнения можно проводить даже на тренировках. Это поможет расслабиться и восстановить баланс кислорода в организме.
«Методика 4-7-8» гарантирует долгожданное избавление от бессонницы. При этом она улучшает общее самочувствие. В скором времени вы заметите, насколько легче стало контролировать себя в стрессовые моменты и преодолевать нервные напряжения. Кроме того, это упражнение благотворно влияет на пищеварительную систему и аппетит. Нередко бывает так, что во время излишнего напряжения мы или сбиваем рацион перееданиями, или, наоборот, можем ничего не есть днями.
Полезные побочные эффекты
С регулярным выполнением методики нормализуется пульс и давление, которые до этого, возможно, сильно беспокоили. Техника избавит и от кислородного голодания, известного своим негативным воздействием на сосуды и мозг.
Комплекс упражнений можно делать от 2 до 4 раз в день. После того как организм привыкнет к полезным дыхательным тренировкам, количество повторов можно будет увеличить. «Методика 4-7-8» действительно проста в своем использовании, и сам доктор Эндрю Вейл часто применял ее, чтобы потом рассказать о ней всему миру. Он неспроста взял в основу практики йогов. Те прекрасно знали все точки на теле человека и то, как с ними нужно поступать в конкретных ситуациях. Посредством давления на области, к которым во время упражнений нужно прижимать язык, индийские лекари излечивали даже заикание.
Отзывы о «4-7-8» (дыхание для сна)
Многие люди успели испытать на себе эту методику. Существует немало отзывов тех, кто занимался по ней. Практикующие отметили, что это отличное упражнение для тех, кто долго не может заснуть! Система дыхания «4-7-8» не только доступна каждому, но и очень эффективна.
Также люди замечают, что главное преимущество методики – ее универсальность. Упражнение можно выполнять не только лежа в постели, но и в любом месте, где есть возможность сконцентрироваться на дыхании.
Занимавшиеся обращают внимание на то, что наладить сон помогает регулярная практика. Если делать упражнение время от времени – толку от него не будет.
Вас одолевает бессонница, а долгое засыпание скоро сведет с ума? Не спешите обращаться к старому доброму теплому молоку или пересчитыванию барашков. И ни в коем случае не бегите в аптеку за снотворными, которые могут только еще больше отравить ваш и без того истощенный организм. Хороший сон – естественный, а не вызванный медикаментозно. Если вы не знаете, как заснуть, дыхание «4-7-8» поможет вам не только решить эту проблему, но и окажет благотворное воздействие на весь организм.
Источник
mediamedic.ru
дыхание для сна. Дыхательная гимнастика йогов
Многих из нас беспокоит проблема долгого засыпания. Это то самое неприятное чувство, когда вертишься на кровати с одного бока на другой, а сон все не приходит. А ведь проблемы с засыпанием вызывают обострение заболеваний организма, связанных с сердечно-сосудистой системой. От постоянного недосыпа вскоре можно заметить ухудшение функционирования мозга и снижение работоспособности. От недостатка сна человек также становится раздражительным и вялым.
Методика на основе древней индийской техники
Отличное упражнение против бессонницы и долгого засыпания изобрел американский доктор Эндрю Вейл. Оно получило название «4-7-8 – дыхание для сна» или 4-7-8 breathing thick. Эндрю создал ее на основе древней индийской техники – пранаямы. Методику Вейла можно назвать неким подобием медитации.
Для ее проведения не нужно каких-либо медикаментов, специального оборудования или освещения. За вас все сделает методика, которая послужит лекарством для нервной системы, естественным образом снижая напряжение во всем теле.
Правильное дыхание поможет справиться с потрясениями
Эту технику, придуманную Вейлом, можно использовать не только при плохом сне. Ее рекомендуется практиковать при внезапно возникшем чувстве тревоги, при нервных потрясениях. Если случалось так, что вы просыпались посреди ночи и ничего не помогало вам заснуть, в результате чего вы могли проваляться до утра, эта техника также придет вам на помощь.
Вся суть методики дыхания для засыпания «4-7-8» заключается в создании условий для гипервентиляции легких. Это тот процесс, который мы вольны контролировать сами.
Последствия кислородного голодания
Именно из-за неправильного дыхания в организме могут случаться сбои. Особенно плохо мы контролируем этот процесс, когда нервничаем, когда все мысли заняты негативом и ни о чем больше думать не хочется. Воздух заполняет только верхнюю часть легких, а это приводит к кислородному голоданию. Частые переживания и стрессы истощают организм и медленно его разрушают. Такие «встряски» опасны и для давления, и для иммунной системы в целом. Нервные напряжения замедляют работу мозга и расстраивают сон.
Вейл и тысячи пациентов, испробовавших технику «4-7-8», утверждают, что при ее использовании результаты не заставляют себя долго ждать, и сон приходит буквально за минуту.
Доктор не диктует жестких правил выполнения своей методики, но что касается дыхания, то здесь необходимо соблюдать основные условия для достижения нужного эффекта. Положение тела не имеет значения. Вы можете выполнять эти упражнения, даже находясь в движении.
Описание техники «4-7-8»
Итак, приступим. Зафиксируйте кончик языка за зубами, в области верхнего неба. Он должен оставаться на месте все время, пока вы выполняете упражнения. Это может показаться сложным, но с приобретением опыта у вас будет получаться все лучше. Такое положение объясняется практиками йогов, которые также на время медитаций фиксировали язык на верхнем небе. Считается, что именно там находятся точки, которые не только усиливают эффект методики, но и помогают при лечении некоторых заболеваний.
Хорошо выдохните, так, чтобы легкие полностью освободились от воздуха. Во время этого начального упражнения из организма удаляется практически весь углекислый газ, а напряженные мышцы тела расслабляются.
Теперь сосчитаем до 4. Сразу же после этого необходимо вдохнуть. Наполняем всю грудную клетку воздухом, а каждую молекулу своего организма — успокоением. Вдыхайте с некоторым усилием. В тело будет быстро поступать большое количество кислорода. Возможно, из-за этого у вас слегка закружится голова. В таком случае вдох можно производить медленнее и сделать его чуть меньше, постепенно заполняя грудь воздухом.
Задерживаем дыхание и считаем до семи. Кислород за это небольшое количество времени полностью усвоится в крови. Именно этого так часто не хватает в организме современного человека. Из-за неправильного «поверхностного» дыхания, его сбитого ритма, кислород просто не успевает глубоко проникнуть в ткани.
Последний этап: шумно выдохните через открытый рот, при этом считая до восьми.
При необходимости упражнение можно повторить. Вейл рекомендует делать за раз до 4 подходов.
Замедление сердечного ритма
Почему человек, сделав такое упражнение, быстрее засыпает? Дело в том, что разум на момент выполнения вышеуказанной техники полностью концентрирует свое внимание на самом дыхательном процессе и правильности счета. При этом тревога уходит, и если даже вы не совсем чувствуете это, центральная нервная система полностью отвлекается от проблем внешнего мира. Задерживание дыхания и специальный медленный выдох замедляет сердечный ритм, который во время стрессовых ситуаций возрастает и влечет пагубные последствия для многих систем.
В начале практики методики 4-7-8 у некоторых могут возникнуть проблемы с задержкой дыхания или выдохом. Это нормально, если вы еще ни разу не прибегали к такому роду тренировок. Можете начинать с более комфортного для вас ритма, постепенно увеличивая время. Главное, не забывайте три цифры: 4 секунды – время между первым выдохом и вдохом, 7 – пауза после вдоха и 8 – выдох. Промежутки могут быть короче или длиннее, не обязательно пользоваться секундомером. Дело в том, что изначально во время упражнения надо было отсчитывать биение сердца. Пульс чуть быстрее секундной стрелки, поэтому привязка во времени необязательна.
Универсальность упражнения
Огромным плюсом методики является то, что для ее выполнения не нужно никаких особых условий. Не надо тратить деньги на оборудование и дополнительные аптечные препараты. И без всего этого эффективность методики Вейла доказывает множество пациентов, испробовавших ее на себе. Упражнения можно проводить даже на тренировках. Это поможет расслабиться и восстановить баланс кислорода в организме.
«Методика 4-7-8» гарантирует долгожданное избавление от бессонницы. При этом она улучшает общее самочувствие. В скором времени вы заметите, насколько легче стало контролировать себя в стрессовые моменты и преодолевать нервные напряжения. Кроме того, это упражнение благотворно влияет на пищеварительную систему и аппетит. Нередко бывает так, что во время излишнего напряжения мы или сбиваем рацион перееданиями, или, наоборот, можем ничего не есть днями.
Полезные побочные эффекты
С регулярным выполнением методики нормализуется пульс и давление, которые до этого, возможно, сильно беспокоили. Техника избавит и от кислородного голодания, известного своим негативным воздействием на сосуды и мозг.
Комплекс упражнений можно делать от 2 до 4 раз в день. После того как организм привыкнет к полезным дыхательным тренировкам, количество повторов можно будет увеличить. «Методика 4-7-8» действительно проста в своем использовании, и сам доктор Эндрю Вейл часто применял ее, чтобы потом рассказать о ней всему миру. Он неспроста взял в основу практики йогов. Те прекрасно знали все точки на теле человека и то, как с ними нужно поступать в конкретных ситуациях. Посредством давления на области, к которым во время упражнений нужно прижимать язык, индийские лекари излечивали даже заикание.
Отзывы о «4-7-8» (дыхание для сна)
Многие люди успели испытать на себе эту методику. Существует немало отзывов тех, кто занимался по ней. Практикующие отметили, что это отличное упражнение для тех, кто долго не может заснуть! Система дыхания «4-7-8» не только доступна каждому, но и очень эффективна.
Также люди замечают, что главное преимущество методики – ее универсальность. Упражнение можно выполнять не только лежа в постели, но и в любом месте, где есть возможность сконцентрироваться на дыхании.
Занимавшиеся обращают внимание на то, что наладить сон помогает регулярная практика. Если делать упражнение время от времени – толку от него не будет.
Вас одолевает бессонница, а долгое засыпание скоро сведет с ума? Не спешите обращаться к старому доброму теплому молоку или пересчитыванию барашков. И ни в коем случае не бегите в аптеку за снотворными, которые могут только еще больше отравить ваш и без того истощенный организм. Хороший сон – естественный, а не вызванный медикаментозно. Если вы не знаете, как заснуть, дыхание «4-7-8» поможет вам не только решить эту проблему, но и окажет благотворное воздействие на весь организм.
fb.ru