Дыхательная гимнастика при бессоннице: 5 техник для крепкого сна. Правильное дыхание

Содержание

5 техник для крепкого сна. Правильное дыхание

5 техник для крепкого сна. Они наверняка понадобятся вам сейчас. Несмотря на то, что ритм жизни в карантине у большинства сильно замедлился, уровень стресса резко возрос. Больше половины постов и мемов в соцсетях посвящены тому, что люди постоянно что-то едят. В основном, крайне не полезное: выпечку, сладости, жирное и жареное. Или принимают алкоголь. Часто ночами. И это вместо того, чтобы нормально отдыхать – ведь по-настоящему здоровый сон происходит только в ночное время.

Все это – свидетельства сильного стресса. Даже те из нас, кто достаточно спокойно переносят вынужденное заточнение и паузы в работе, подвержены стрессу. И почти всех тревожит неизвестность – мысли о будущем: своей семьи, здоровья, бизнеса, доходов. Вкупе с нарушением привычного рабочего графика и режима дня – это идеальные условия для появления бессонницы.

К счастью, есть проверенные техники. Они просты в исполнении и доступны любому. В беседе с Harper’s BAZAAR ими делится Майкл Таунсенд Уильямс, учитель йоги и осознанности, автор книги «Do Breathe». Майкл также является одним из создателей приложения BreatheSync. Оно помогает осваивать дыхательные практики в гармонии с ритмом сердца, чтобы уменьшить стресс и улучшить фокус внимания.

5 техник для крепкого сна

«Проблемы со сном часто бывают вызваны нашей неспособностью отключить ум и расслабить наши тела. А правильное дыхание может в этом помочь», — говорит Таунсенд Уильямс. «Медленное контролируемое дыхание запускает естественную реакцию организма на расслабление. Ваше сердцебиение замедляется. Мышцы расслабляются, а ум успокаивается. Это готовит вас – умственно и физически – к тому, чтобы легко заснуть».

Поэтому вместо того, чтобы бесконечно прокручивать в голове проблемы и дневные разговоры, когда вы пытаетесь уснуть, обратите внимание на свое дыхание. Учитесь использовать его для расслабления. Используйте некоторые из советов Майкла.

1. Лучшие дыхательные техники, чтобы избавиться от беспокойства

Когда вас одолевает смятение, паника, и вы никак не можете перестать беспокоиться, помогает простой подсчет дыхания. Он может замедлить вашу «умственную болтовню». Это предотвратит эскалацию тревоги и поможет вам достичь спокойствия внутри.

Справиться с тревогой так же просто, как дышать, говорит Таунсенд Уильямс:

Подсчет дыхания «на 40».

Для начала посчитайте ваши выдохи и вдохи от 40 до 20 – в обратном порядке, как вы поняли.

Затем с 20 до 0 считайте только ваши выдохи.

После этого продолжайте дышать нормально, но осознанно. Т.е. внимательно следите за каждым вдохом и выдохом.

5 техник для крепкого сна

Поначалу это может показаться трудным. Тогда начните технику с меньших чисел. Здесь важно то, что вы тренируете свой ум, чтобы сосредоточиться на том, что выбираете вы сами. А не идете на поводу привычки мысленно «жевать» бесконечные заботы.

Если после исполнения практики вы все еще чувствуете беспокойство, запишите свои проблемы. Затем повторите дыхательные упражнения.

2. Лучшие дыхательные техники для снятия стресса

Хотя беспокойство обычно бывает всеобъемлющим, стресс, как правило, связан с конкретным событием. Или отдельной областью вашей жизни: рабочее задание, предстоящее выступление на публике, неприятности в личной жизни.

Хотя управление стрессом очень важно, Таунсенд Уильямс отмечает, что переживать это не всегда плохо. «Если у вас стресс от нового вызова на работе или выхода из зоны комфорта, не беспокойтесь. Это нормально – чувствовать давление в таких ситуациях. Но чтобы выступить на публике или продолжать деятельность в социуме и на работе в своих лучших проявлениях, вам нужно чувствовать себя спокойно.  И этому необходимо научиться, даже находясь под давлением.  Но это крайне сложно сделать, если вы не выспитесь».

И тут на помощь приходит элементарная техника из йоги:

Закройте правую ноздрю и медленно вдохните через левую.

Затем закройте левую и также медленно выдохните через правую.

Снова вдохните через правую ноздрю и закройте ее. А выдох делайте уже через левую.

Следующий вдох делайте через левую ноздрю, а выдох через правую.

Продолжайте дышать медленно и глубоко – как описано выше. Упражнение нехитрое. Но, чтобы выполнять его правильно, вам придется хорошо сосредоточиться на дыхании и алгоритме выполнения. Поэтому уже через пару минут вы почувствуете себя спокойнее.

5 техник для крепкого сна

«Закройте глаза, — говорит Майкл. – Визуализируйте себя, успешно выполняющего любой вызов, из-за которого испытываете стресс. А затем позвольте себе расслабиться во сне».

3. Лучшие дыхательные техники для того, чтобы продуктивно думать и решать задачи

Мы все совершаем одну ошибку. Входим в состояние повышенного возбуждения перед сном, просматривая новости и остросюжетные фильмы по телевизору.  Или часами играя в игры и пролистывая соцсети на смартфоне. Этот тип деятельности перегружает симпатическую ветвь вашей вегетативной нервной системы. Результат: вырабатываются гормоны стресса адреналин и кортизол. Они и не дают вашему чрезмерно стимулированному разуму и напряженному телу расслабиться. Спать в таком состоянии сложно.

В этом случае Таунсенд Уильямс рекомендует дышать, распределяя вдохи и выдохи определенным образом.

Ваш вдох через нос должен длиться в течение четырех секунд. Выдох – шесть секунд.

Это будет равняться шести полным вдохам в минуту. Как показали исследования, это лучший ритм, чтобы улучшить ваше общее состояние. Если выдох длиннее, чем вдох, неизбежно возникает реакция расслабления. В скором времени ваш организм освободится от адреналина и кортизола. Вы почувствуете себя намного лучше.

Дышите именно через нос. Все перечисленные практики, кстати, помогают прочищать дыхательные пути. Поэтому даже если вам поначалу трудно дышать носом, продолжайте. Через некоторое время вы почувствуете облегчение.

5 техник для крепкого сна

4. Лучшие дыхательные техники при бессоннице

Дико раздражает, когда ты просыпаешься среди ночи и не можешь снова заснуть. Знакомо? Берите на вооружение следующую практику.

Таунсенд Уильямс рекомендует упражнение из своего курса осознанности. Надо представить, что вы медленно рисуете линию вокруг своего тела.

Начните с макушки головы.

Пройдите по правой стороне тела вокруг рук и ног.

Затем вернитесь вверх по левой стороне вашего тела, заканчивая там, где начали.

Занимайтесь этим «рисованием тела», дыша медленно и глубоко – из живота.

Другой вариант – просто заметить разрывы между вдохами. И это очень приятное упражнение. Оно помогает лучше соединиться со своим телом, расслабиться и ощутить настоящую легкость. Понаблюдайте, как ваше дыхание на мгновение останавливается. Вы заметите, что в этот миг ваш разум тоже будто останавливается. Естественным образом. Иногда эти маленькие паузы – все, что нужно, чтобы хорошо выспаться ночью.

5. Лучшие дыхательные техники для наполнения энергией

В то время как многие люди изо всех сил пытаются заснуть, у других возникает противоположная проблема. Они испытывают сонливость даже утром или днем, когда им нужно бодрствовать.

В этом случае Майкл рекомендует классическое упражнение йоги. Дыхание капалабхати (буквально: «сияющий череп») – это частые ритмичные выдохи с «насосным действием». Они прекрасно вымывают воздух из легких, стимулируют нервную систему и снимают напряжение. Одновременно разогревая организм и наполняя энергией.

Чтобы подготовиться, сделайте три глубоких и медленных вдоха-выдоха.

Затем вместо вдоха резко втяните животик. Повторяйте раз в секунду, чтобы войти в ритм.

Вы обнаружите любопытную вещь: вы только выдыхаете. Вам не нужно делать специальных усилий, чтобы вдохнуть. Но вы не задыхаетесь при этом. На самом деле, вы вдыхаете, но неосознанно. Вернее, вдох за вас делает ваше тело само – за счет сокращения диафрагмы. Главное для вас – сфокусироваться на резких выдохах – моментах, когда вы втягиваете живот. В следующую секунду, когда живот расслабляется, воздух естественным образом вливается и заполняет ваши легкие.

Если поначалу вам трудно, попробуйте положить руку на живот и слегка нажимайте при каждом выдохе. Это может занять некоторое время, чтобы ваше тело привыкло реагировать достаточно быстро. Особенно, если мышцы живота у вас слабые. Но главное продолжать. И очень скоро вы увидите положительный эффект,  в том числе, для вашего самочувствия.

Повторите «насос» сначала 20 раз. Затем сделайте глубокий вдох. И задержите дыхание на 30 секунд, если это возможно.

Повторите все снова – так три раза. Вы можете увеличить количество повторений от 20 до 30, до 40, даже до 60. Вы также можете научиться задерживать дыхание дольше. Но не переусердствуйте – медленный  устойчивый прогресс гораздо лучше. И полезнее для здоровья.


Автор. Harper’s BAZAAR Kazakhstan. Фото. Pexels.

Читайте также

Упражнения для хорошего и крепкого сна, которые помогут побороть бессонницу

Упражнения для хорошего и крепкого сна, которые помогут побороть бессонницу

Некачественный сон – часто встречающееся явление, особенно в крупных городах. Чаще всего причиной недуга являются стресс, неудовлетворительная экологическая ситуация, эндокринные заболевания и отсутствие свежего воздуха. Проблемы с засыпанием и постоянные пробуждения посреди ночи приводят к раздражительности, депрессии, снижению работоспособности, дневной сонливости и вялости.


Легко и быстро засыпать помогает вечерняя гимнастика. Все Курсы Онлайн подобрали лучшие видео уроки, которые помогут улучшить сон, сделать его крепким и полезным.

 

Хитрости для крепкого сна

 

Один из главных факторов бессонницы – чрезмерная нагрузка на поясницу из-за «кривой» осанки при ходьбе и работе за компьютером. Тело привыкает к неверной конфигурации, а ночью рефлекторно пытается найти для себя удобное расположение, из-за чего человек постоянно вращается и слишком долго засыпает. Предлагаемая методика предусматривает расслабление мышц спины, чему способствует медленное притягивание коленей к груди и поднятие ног с упором на стену.

Упражнение «волна» возвращает позвонки в исходное положение. Завершающий приём, поза мертвеца, даёт спокойствие. Комплекс удобен возможностью выполнять его прямо в кровати.

 

Топ-5 асан для скорого засыпания

В видео представлена методика, взятая из йоги. Поза ребёнка помогает естественным путём «отключить» нервную систему. «Бабочка» и раскачивание массируют нижнюю часть спины. Результативность повышается, благодаря сочетанию асан с глубоким дыханием.

Простота поз и быстрое выполнение делает комплекс подходящим для новичков. Блогер затрагивает и другие темы, связанные с бессонницей. Для улучшения здоровья необходимо снизить количество сахара в рационе и отказаться от вечернего потребления стимулирующих напитков: чая и кофе.

 

 

Три пути против бессонницы

К поискам видео-гайдов большинство обращается в сумерках. В этот момент времени трудно адекватно воспринимать информацию. 

В коротком ролике отсутствует закадровый голос и лишняя «вода».

Демонстрируются только нужные движения. «Эмбрион» и «Лотос» с плотно прижатыми друг к другу ступнями успокаивают нервы, расширяют сосуды. Поворот коленей и головы в противоположные стороны предотвращает затекание шеи и конечностей. Рекомендуется делать зарядку ежедневно, по пятнадцать минут в день – и об асомнии можно забыть надолго.

 

Простое дыхательное упражнение

Учёными давно замечено положительное влияние на организм некоторых элементов из восточных практик. Цигун оказывает терапевтическое воздействие и релаксирует. Глубокий вдох и постепенный выдох заставляют сконцентрироваться на выполнении и отвлечься от жизненных трудностей. Элементарное действие подходит для представителей всех возрастов. Метода привлекает отсутствием тяжёлой физической активности.

 

 

Цикл «4-7-8» для восстановления сил

Психолог Никита Дмитриев предлагает альтернативную дыхательную технику, подходящую для тревожных и мнительных личностей, способствующую избавлению от панических атак и фобий.  Цифры в названии обозначают время: вдох происходит четыре секунды, задержка дыхания – семь, а выдох – восемь секунд. Упражнение мгновенно усваивается и имеет свои нюансы. Язык нужно держать прижатым к нёбу. Получающееся шипение считается «целительным звуком» и устраняет негативные эмоции. Абстрагирование от навязчивых мыслей и отвлекающих шумов приводит в порядок структуру и цикличность сна. 

 

Дыхательная гимнастика от доктора Евдокименко

Возможное недоверие к йогинам и специалистам по цигун легко компенсируется наличием советов от профессиональных медиков. Врач-психофизиолог Павел Евдокименко создал систему, основанную на решении проблемных для сна моментов: высокое кровяное давление, зашкаливающие показатели сердцебиение и тревожность. Внимание уделено правильной начальной позиции: левая рука должна лежать на грудной клетке, правая – на нижней части туловища. Главный секрет: дышать нужно животом, стараясь не подключать лёгкие. Дыхание должно быть медленным и плавным, через нос. При желании сложность упражнения можно увеличить, задействовав при вдохе только одну ноздрю. Длительность занятия – не более пяти минут. Вероятной реакцией организма может быть головокружение.

 

 

Йога для новичков

Проснуться утром выспавшимся и взбодрившимся - непередаваемое чувство. Добиться цели вполне реально, ограничиваясь лишь поверхностными сведениями о йоге. Тренер Катерина Буйда делится минимумом знаний, необходимым любому человеку, страдающему бессонницей. Начинается зарядка с классической позы лотоса. Круговые движения плечами, скручивание туловища, стойка на локтях задействуют мышцы ягодиц и пресса, помогают размять суставы, снять психологическое напряжение и почувствовать лёгкость и гармонию.

 

15-минутное занятие йогой для глубокого сна

Новый уровень сложности для опытных сторонников йоги. Совокупность медитативного и лечебного аспектов приносит настоящую пользу организму. За часть до отбоя авторы советуют выполнить несколько асан: планка с вытягиванием противоположных руки и ноги, выпады вперёд, поднятие полусогнутых конечностей, «поза воина», «пирамида» и «берёзка». В результате сердечно-сосудистая система приходит в удовлетворительное состояние, поправляется осанка, укрепляется позвоночник, развивается гибкость. Отрицательные мысли уходят на второй план.

 

 

Вечерний курс для расслабления

Комплекс для улучшения гормонального фона и ускорения обмена веществ. Стойка на четвереньках с округлением таза и волнообразные движения стимулируют верное функционирование сердца и лёгких, делают массаж внутренних органов, приводят к притоку крови к головному мозгу. Обеспечивается профилактика инфаркта и инсульта. Вращение тазом призвано укрепить коленные чашечки, стабилизировать работу печени и поджелудочной железы. Также в рамках урока проводится разминка кистей и стоп.

Приятная фоновая музыка способствует засыпанию и сладким сновидениям. 

 

Упражнения для устранения бессоницы и недомогания

Одна из главных причин бессонницы – нарушение кровообращения и некорректная работа кроветворных органов. У многих наблюдается гипертония, высокий пульс, варикозное расширение вен. Чрезмерное давление приводит к мигрени и усиливает восприятие внешних раздражителей – заснуть становится затруднительно. Другие жалуются на поясничные боли. Третьи – на запоры. Разом решить все вопросы позволяет тренировочная программа целителя Виталия Островского. В гайде показаны перекаты с использованием подручных средств: валика и полотенца. Автор гарантирует отлаженную деятельность кишечника, избавление от хронических спазмов в пояснице, вызванных малоподвижным образом жизни.

 

Обязательным условием перед выполнением занятий является предварительная консультация с врачом.

Бессонница. Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой

Читайте также

Бессонница

Бессонница Если наблюдается нарушение сна, врач должен определить, почему. Бессонница может возникнуть из-за необнаруженного физического состояния, расстройств в биологическом ритме, таких, как новый режим работы, стимулирующие продукты питания, например, кофе, или

Бессонница

Бессонница «Лучше, чем снотворное». Вот что говорят исследователи о таких релаксационных методиках, как прогрессивная релаксация, глубокое дыхание, работа с образами, аутогенная тренировка и самовнушение.Они действуют потому, что, когда вы мечетесь и вертитесь, вы

Бессонница

Бессонница Бессонница – расстройство сна с нарушением засыпания, либо прерывистым поверхностным сном и преждевременным пробуждением.Чаще всего бессонница является следствием либо каких-то психических нарушений, либо тяжелого переутомления. Различают две основные

Бессонница

Бессонница В пассивном состоянии (во сне) человек проводит почти треть своей жизни. Однако количество времени, необходимого для сна, индивидуально для каждого человека и зависит прежде всего от его возраста, а также физического состояния. Для нормализации сна

Бессонница

Бессонница Причин бессонницы множество. Это может быть и неправильный распорядок дня, и чрезмерные эмоции, треволнения, и пристрастие к крепким напиткам. Чтобы избавиться от бессонницы, прежде следует устранить ее причины. Людям, страдающим бессонницей, могут помочь

Бессонница

Бессонница Даже если вы не страдаете бессонницей, наверняка вам хоть раз в жизни приходилось провести полночи, не сомкнув глаз. И вы можете себе представить, насколько выматывает это состояние, когда хочется спать, а сон не идет. Что уж говорить о людях, для которых каждая

Бессонница

Бессонница В пассивном состоянии (во сне) человек проводит почти 1/3 часть своей жизни. Однако количество времени, которое требуется людям для такого отдыха, индивидуально для каждого человека и зависит прежде всего от его возраста, а также физического состояния. Детям и

Бессонница

Бессонница При лечении бессонницы наиболее эффективно применять препараты пассифлоры в сочетании с другими лекарственными растениями.Рецепт 11 столовую ложку сухих листьев пассифлоры измельчают, заливают 200 мл кипятка и готовят на водяной бане 15–20 минут. Затем отвар

Бессонница

Бессонница Мифы о бессоннице Первый миф о бессоннице Он заключается в том, что плохой сон — это не проблема. Миф этот создали те люди, которые всегда отлично спят, поэтому для них это конечно же не проблема.Моя знакомая, Дарья Л., жаловалась мне как?то на своего бывшего

Бессонница

Бессонница Боли в организме часто сочетаются с бессонницей, которая может измотать вконец и нарушить здоровье. Врачи официальной медицины чаще всего прибегают к лекарственным препаратам, которые не всегда оказываются безобидными для здоровья. Народная медицина имеет в

Бессонница

Бессонница Пустырник – 1,5 части, головки красного клевера – 1 часть, лепестки дикого мака – 0,5 части, цветы бузины черной – 2 части.1 ст. л. сбора залить 250 мл крутого кипятка, закрыть, настоять 2 часа, слить, добавить по 1 ст. л. сока алоэ и меда и пить в течение дня равными

Бессонница

Бессонница Боли в организме часто сочетаются с бессонницей, которая может измотать вконец и нарушить здоровье. Врачи официальной медицины чаще всего прибегают к лекарственным препаратам, которые не всегда оказываются безобидными для здоровья. Народные целители имеют в

Бессонница

Бессонница В дни новолуния, полнолуния и четвертей лунных фаз обычно усиливается беспокойство и наступает бессонница. Особенно у тех, кто живет с проблемами сердца или сосудов. В такие дни выпивайте перед сном стакан горячей воды с 1 чайной ложкой меда и молотым имбирем,

Бессонница

Бессонница Бессонница – это состояние, характеризующееся трудностями с засыпанием, уменьшением общего времени сна, нарушением ритма засыпания и пробуждения и др. Следует отметить, что данный термин означает не болезнь, а симптом какого-либо расстройства (неврозы,

Бессонница

Бессонница ? Принимать на ночь горячие щелочные ванны для ног (50 г пищевой соды на ножную ванну). Такая процедура успокаивает нервную систему, снимает усталость, улучшает сон.? Взять головку кочанного салата, залить 1 л щелочной воды (? ч. л. пищевой соды на 200 мл воды) с

Уснуть за 60 секунд

Люди XXI века, так называемое поколение Y, имеют несколько отличительных черт: они технологически продвинуты, терпимы по отношению друг к другу и к окружающему миру и обладают широким кругозором. К этому набору свойств добавились еще два: поколение Y не высыпается и постоянно испытывает стресс, причем эти явления связаны между собой.

«Бей или беги» или... спи?

Стресс — типичное проявление защитного механизма «бей или беги», который есть у всех живых существ. Он мобилизует ресурсы организма в случае опасности: надпочечники вырабатывают адреналин, повышается давление, ускоряется сердечный ритм, напрягаются мышцы, учащается дыхание.

Но если для наших далеких предков все было очевидно: набросился тигр — беги, напало враждебное племя — дерись, сегодня отвечать на стресс борьбой или бегством зачастую бессмысленно. Но тело об этом «не знает», и если, уже лежа в постели, мы прокручиваем в голове события прошедшего дня, заснуть нам, скорее всего, не удастся. По результатам опроса ВЦИОМ, 42% россиян долго не могут уснуть1.

Дыхание как путь ко сну

«Поскольку дыхание влияет на биологические и психологические процессы, а также на смену настроения, просто сосредоточившись на нем, можно расслабить тело и успокоить сознание», — утверждает врач Эндрю Вэйль. В стрессовых ситуациях тело запрограммировано на быстрое поверхностное дыхание (верхней третью грудной клетки), поэтому те, кто нервничает, страдают от хронического недостатка кислорода в крови. На борьбу с этим, как и с неправильным дыханием вообще, и направлена техника «четыре-семь-восемь».

Метод прост и состоит из четырех этапов:

Этап 1, подготовительный: лежа в кровати, прижмите кончик языка к небу сразу за верхними зубами (там он будет оставаться в течение всего упражнения). С силой выдохните воздух из легких, так, чтобы получился свистящий звук. Губы при этом сложите трубочкой.

Этап 2: считая про себя до четырех, медленно вдыхайте воздух носом.

Этап 3: задержите дыхание, считая про себя до семи.

Этап 4: медленно выдыхайте, пока не досчитаете до восьми.

Повторите упражнение четыре раза. Если обычно вы тратите на засыпание не меньше получаса, это упражнение позволит заснуть за пару минут.

В чем тут фокус? На самом деле их два: физиологический и психологический.

Физиологический заключается в том, что, во-первых, такой способ вдыхать позволяет воздуху наполнить все легкие, а не только верхнюю их часть, как это происходит при быстром дыхании; во-вторых, задержка дыхания позволяет большему количеству кислорода проникнуть в кровь; и, наконец, медленный выдох расслабляет мышцы и выводит гораздо большее количество углекислого газа, чем при обычном выходе.

Психологическая подоплека такова: когда наше сознание сосредоточено на счете, оно уже не может отвлекаться на тревожные мысли, которые и мешают нам заснуть. Спокойного вам сна!

Разработана методика, которая поможет уснуть за одну минуту

Людям, страдающим от бессонницы, приходиться часами заставлять себя уснуть. Однако ранее ученые доказали, что для поддержания здоровья человеку необходимо тратить на этот процесс не более 14 минут.

По мнению доктора Эндрю Вейла, его уникальное упражнение поможет человеку заснуть всего за 60 секунд. Специалистом была разработана новая дыхательная гимнастика 4-7-8, которая помогает погрузиться в сон достаточно быстро.

Эксперт, предложивший новую технику дыхания, окончил Гарвардский университет. Он уверяет, что метод настолько эффективен, что любая бессонница отступит, как только человек попробует его использовать.

Кроме того, для засыпания, по словам ученого, не понадобится прием специальных препаратов или применение подходящего освещения.

Как разместить

Таким образом, методика Вейла, согласно описанию, является природным транквилизатором нервной системы, способствующим снижению уровня напряжения в организме человека.

Чтобы проверить эффективность дыхательной техники специалиста, необходимо выдохнуть весь воздух из легких, однако при этом следует также издавать звук «у-у-у».

После этого доктор советует закрыть рот и очень медленно вдыхать воздух через нос, считая до 4. Затем надо задержать дыхание и досчитать до 7, полностью выдохнуть воздух через рот, издавая «у-у-у» в течение 8 секунд.

Продолжайте выполнять упражнение, вдыхая воздух и повторяя цикл еще три раза. Всего должно получиться 4 вдоха и выдоха.

Разработчик техники отметил, что вдыхать воздух следует медленно через нос, а выдохи производить через рот. Таким образом, выдохи занимают больше времени, чем вдохи.

Кроме того, он уверяет, что время, потраченное на упражнение, не имеет значения. Важно лишь то, насколько точно человек соблюдает основное правило 4-7-8.

Свою дыхательную гимнастику для лечения бессонницы врач основывал на пранаяме – древней индийской практике, которая помогает контролировать дыхание.

Доктор Вейл рассказал, что его метод засыпания настолько эффективен, что человек может погружаться в сон почти мгновенно.

Суть техники в том, что организм получает достаточно кислорода, наполняющего его легкие. Кислород оказывает расслабляющее влияние на парасимпатическую нервную систему, человек обретает чувство покоя и баланса.

Дыхательная гимнастика и упражнения при бессоннице

Решить проблему некачественного ночного отдыха поможет дыхательная гимнастика при бессоннице. Зачастую она является единственным быстродействующим средством, стоящем в одном ряду с медикаментозными методами лечения инсомнии, однако, не имеющим побочных эффектов.

В последнее время стремительный рост числа пациентов, страдающих расстройствами сна, удивляет уже не только врачей. Считается, что примерно 25% населения Земли в той или иной форме страдают от бессонницы.

Но проблема не только в количестве. Бессонница в наши дни стремительно «молодеет», поскольку к её естественным, возрастным причинам добавляются переутомления и стрессы.

Влияние дыхания на сон

Кажущееся впечатление, что дыхание не влияет на сон, ошибочно. Если спать в душной комнате в позе, сковывающей дыхательную мускулатуру, то ночной отдых будет очень плохого качества. На следующий день человек будет чувствовать себя разбитым и неспособным к нормальной деятельности. Примерно такое же состояние будет у человека при переутомлении или стрессе.

Качественный сон возможен только при физическом расслаблении, которое впоследствии выливается в психическое. Даже если удастся настроиться на сон, мы не сможем быстро отключиться, если будем чувствовать физический дискомфорт, связанный с неудобным положением тела или скованностью дыхания.

Именно поэтому дыхательная гимнастика перед сном очень полезна. Она помогает не только достичь практически полного расслабления, но и попутно позволяет решить следующий комплекс проблем:

  1. Организм получает дополнительное питание кислородом, что приводит к тренировке лёгких.
  2. Активизируется кровообращение, тонизируются капилляры и вообще вся кровеносная система.
  3. Помимо глубокой релаксации происходит ослабление чувства боли и спазмов.
  4. Производится отключение мозга от решения повседневных проблем и его настройка на отдых.
  5. Осуществляется профилактика респираторных заболеваний.
  6. Осуществляется укрепление иммунной системы.
  7. Засыпание происходит быстрее, как следствие, нервная система стабилизируется и улучшается общее качество сна.

Эти причины уже сами по себе достаточны, чтобы постоянно проводить дыхательную гимнастику от бессонницы. Если подобные упражнения войдут в привычку, заметно улучшится не только качество сна, но и произойдут изменения при бодрствовании, ведь правильная постановка дыхания приводит к улучшению снабжения организма кислородом.

На Востоке, фактически являющейся родиной подобных практик, они имеют очень широкое, если не повсеместное распространение: существуют целые системы лечения, основанные на них. Подобные системы, например, в Китае имеют статус официальной медицины и с успехом применяются не одно столетие.

На овладение системами дыхательной гимнастики может уйти довольно продолжительное время, однако затраченные усилия того стоят: они не только позволяют улучшить качество сна и избавиться от бессонницы, но и поддерживают организм в хорошей форме многие годы.

Типы дыхания и их применение

Дыхательная гимнастика от бессонницы лучше всего осуществляется под руководством опытного профессионала, знакомого со множеством особенностей различных техник. Однако существуют определенные базовые знания, которые довольно просты и, вместе с тем, эффективны. Они идеально подойдут как для задач оздоровления, так и в качестве профилактики в борьбе с бессонницей. Эти упражнения просты и ошибиться при их выполнении практически невозможно.

Чтобы приступить к комплексам дыхательных упражнений, необходимо вначале понять, каким образом осуществляется дыхание в нашем организме в различных отделах дыхательных путей.

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

Различают три типа дыхания:

  • нижнее или брюшное;
  • среднее или реберное;
  • верхнее или дыхание при помощи ключичного отдела.

Рассмотрим их более подробно:

Брюшное дыхание

При нём процессы вдоха и выдоха управляются исключительно при помощи движения диафрагмы. Её расширение или сжатие довольно просто контролировать; подобное дыхание ещё называют «дыхание животом».

Это можно легко проконтролировать: необходимо лечь на спину и положить одну из ладоней на живот, а другую — на центр грудной клетки. Нужно выдохнуть по возможности весь воздух из лёгких и начать медленный вдох (обязательно через нос). При этом необходимо раздувать живот при помощи мышц, а грудь должна находиться в начальном положении.

Далее следует сделать небольшую паузу и начать выдыхать воздух путём сокращений мышц живота и не меняя положения грудной клетки.

Дыхание должно быть предельно ритмичным, без рывков и дополнительных усилий.

Реберное дыхание

Здесь диафрагма уже не участвует. Расположитесь на спине, руки, как в предыдущем положении. Попробуйте сделать вдох при неподвижном животе, осуществляя движения при помощи ребер и грудной клетки. При выдохе возвращайте ребра в исходное положение.

Этот тип дыхания гораздо более сложен, чем предыдущий, и его удастся осуществить не сразу, а через примерно неделю после начала регулярных тренировок.

Подобное дыхание развивается у людей, ведущих сидячий образ жизни; оно не является идеальным, поскольку при нем организм в значительно меньшей степени обогащается кислородом.

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

Мы рассматриваем его потому, что подобные упражнения являются частью общего комплекса.

Ключичное дыхание

Из того же исходного положения стараемся делать вдох, когда обе руки находятся в неподвижном положении. Как же тогда дышать? Исключительно «верхушкой» лёгких и бронхами.

Такой способ дыхания помогает в профилактике астмы и бронхита. Оно позволяет развить верхнюю часть лёгких, которая у 95% людей не используется. Это имеет очень хороший профилактический эффект: верхняя часть лёгких освобождается от накопленной жидкости и становится менее подверженной влиянию легочных спазмов.

Когда будут освоены рассмотренные техники всех трёх дыханий, необходимо приступать к основной сути любой дыхательной гимнастики: использованию полного дыхания.

Именно оно даёт наибольшую степень релаксации, чего бывает достаточно для эффективного засыпания.

Сам цикл полного дыхания включает в себя последовательное подключение к дыхательному процессу каждого отдела легких.

Производится это примерно так:

  1. Делается максимальный выдох.
  2. Начинается вдох животом, который заканчивается при его полном «наполнении».
  3. Не прерывая дыхания, необходимо перейти к его продолжению за счёт грудной клетки.
  4. После того как заполнена грудная клетка, осуществляется заполнение воздухом верхушек лёгких за счёт ключичного дыхания.
  5. Выдох осуществляется также последовательно в три этапа, но в обратно последовательности: ключицей, затем ребрами, а в конце — диафрагмой.

Освоение подобной практики, обычно, занимает от двух недель до месяца, если, конечно, осуществлять занятие ежедневно.

Необходимо проводить упражнения так, чтобы вдохи с выдохами делались без рывков, с максимумом плавности движений, без задержек и чрезмерного напряжения. Эти упражнения нужны для релаксации, а не для тренировки курса спецназовцев!

Расширение используемых техник

Если всё получается нормально, попробуйте расширить набор приёмов, используемых в дыхательной гимнастике. Например, используйте следующие упражнения от бессонницы:

  • добейтесь одинаковой длительности вдоха и выдоха;
  • постарайтесь дышать настолько плавно, чтобы дыхания не было слышно вообще;
  • попробуйте сделать задержку между вдохом и выдохом от 1-2 до нескольких секунд; оптимальным является дыхание с длительностью вдоха и выдоха 8 секунд и паузой между ними 4 секунды.

Применение подобных методик позволяет значительно понизить уровень стресса и добиться хорошего, качественного сна.

Правила выполнения дыхательных упражнений от бессонницы

Эпизодические нарушения сна случаются в жизни каждого человека и не представляют опасности для его здоровья. Систематическое появление проблемы грозит психическими расстройствами, сбоями в работе внутренних органов, снижением качества жизни. Для борьбы с признаками диссомнии современные люди часто используют медикаментозные препараты, что является в корне неправильным подходом. Врачи призывают сначала опробовать менее агрессивные методы, в число которых входят особые дыхательные упражнения от бессонницы. Они просты, доступны, безопасны, отличаются высокой эффективностью и их можно применять без врачебного контроля.

Врачи советуют упражнения с дыханием при проблемах с засыпанием.

Польза дыхательной гимнастики для здорового сна

Правильное дыхание и нормальный, здоровый, глубокий сон имеют прямую связь. Это объясняет сложности с засыпанием в комнате с горячим или сухим воздухом, на фоне перевозбуждения, после активных физических действий. Под влиянием всех этих факторов в тканях головного мозга развивается кислородное голодание, которое не позволяет органу отключиться и отдохнуть.

Если научиться правильно дышать, можно ускорить процесс восстановления тканевого дыхания, а также свести к минимуму негативные последствия гипоксии.

Результаты использования дыхательной гимнастики при избавлении от бессонницы:

  • повышение функциональности дыхательных путей, купирование симптоматики хронических респираторных патологий;
  • стимуляция кровообращения и церебрального метаболизма, насыщение нервной ткани кислородом, ее очищение от токсинов;
  • устранение мышечных спазмов и болезненных ощущений;
  • снижение эмоционального напряжения, устранение последствий умственной усталости, стабилизация работы центральной нервной системы;
  • укрепление иммунитета;
  • снижение риска развития и/или прогрессирования хронических заболеваний сердца, сосудов, органов ЖКТ, желез внутренней секреции.

Техника дыхания замедляет течение хронических заболеваний сердца.

Прежде всего, дыхательная гимнастика помогает не только быстро успокоиться, но и отвлечься от неприятных воспоминаний, навязчивых мыслей с негативной окраской. Все эти факторы вынуждают мозг продолжать работать даже после отхода в постель, не позволяя организму заснуть.

10 правил выполнения гимнастики

Дыхательная гимнастика, предназначенная для борьбы с бессонницей, выполняется лежа на спине. Для получения нужного результата одни и те же действия надо повторять каждый раз перед отходом ко сну, чтобы выработать у организма нужную привычку. Положительный эффект возможен только при условии полной концентрации на поставленной задаче, четком соблюдении выбранной схемы работы.

Правила выполнения специальной гимнастики при бессоннице:

  • перед сном комнату надо проветрить, по возможности оставив форточку открытой для постоянного доступа свежего воздуха. Помещение следует затемнить, блокировать все посторонние звуки;
  • с тела необходимо снять стягивающую движения одежду. Синтетику лучше заменить на натуральную ткань;
  • за 1-2 часа до сна рекомендуется прекратить работу с гаджетами, просмотр телевизора, приглушить свет и перейти к пассивному отдыху;
  • после отхода в постель несколько минут надо просто полежать на спине, освободив мысли от повседневных забот, планов, отрицательных эмоций;
  • гимнастика выполняется с закрытыми глазами, в процессе работы нельзя отвлекаться на разговоры, хождение, проверку телефона и т. д.;
  • в первый день достаточно повторить упражнения 2-3 раза, чтобы отработать нужный навык и запомнить последовательность действий;
  • со временем количество подходов следует увеличить, чтобы продолжительность гимнастики от бессонницы достигала 5-10 минут;
  • дыхание должно быть преимущественно носовым, если иное не предусмотрено упражнениями. При этом его темп должен быть умеренным или медленным с выдохом более продолжительным, чем вдох;
  • практика показывает, что гимнастика с задействованием диафрагмы дает лучший результат. Для получения такого эффекта к дыханию нужно активно подключать живот. На начальном этапе правильность действий можно контролировать, положив руки на живот и грудь;
  • нормализация сна не является показанием к отказу от гимнастики. Ее рекомендуется выполнять постоянно, чтобы гарантировать организму быстрое засыпание и достаточную глубину отключения сознания.

Количество подходов позже следует увеличить, чтобы гимнастика длилась 5-10 минут.

Гимнастику от бессонницы лучше выполнять в одиночестве, чтобы минимизировать влияние раздражителей. В крайнем случае можно вооружиться маской для сна и берушами.

 

Дыхательные упражнения перед сном

Лучше приучать свой организм к таким типам воздействия постепенно, выбрав в конечном итоге один ведущий прием. Остальные упражнения станут вспомогательными, закрепляющими при необходимости не очень стойкий результат.

Приучать свой организм с помощью лечебных техник лучше постепенно.

Техники дыхательной гимнастики, эффективные при бессоннице:

  • успокаивающая – дыхание, при котором задействуется только живот, а грудная клетка остается неподвижной. Для снятия напряжения и расслабления достаточно сделать 5-7 вдохов и выдохов в очень медленном темпе;
  • полная – лечь на спину, полностью выдохнуть. Начать медленно вдыхать воздух носом, сначала наполняя живот, затем грудную клетку. На заключительном этапе приподнять ключицы, чтобы вошло еще немного воздуха. Затем проделать такой же полный выдох, действуя в обратном направлении от ключиц до живота. Гимнастика при бессоннице подразумевает до 7 повторов;
  • антистресс – расслабляющая модификация «полного дыхания», при котором упражнение дополняется произношением шипящего звука на выдохе. В этот момент надо представлять себе весь негатив, который с шипением «выходит» из организма;
  • счет до 10 – надо проговаривать про себя цифры от 1 до 10, делая вдох на нечетных и выдох на четных. Мало просто дышать и считать, нужно умеючи называть числа, рисуя их в своем воображении, выполняя глубокие дыхательные движения, полностью отдаваясь занятию.

Одна из техник подразумевает произношение шипящего звука на выдохе.

Если в какой-то момент произошел сбой, все надо начать сначала. Следует ладонями закрыть глаза, попытаться расслабиться, после чего заново приступит к выполнению гимнастики.

Дыхательная гимнастика по технике «4-7-8»

Уникальная методика отработки привычки быстрого засыпания. Для получения стойкого результата рекомендуется делать дыхательную гимнастику такого типа утром и вечером каждый день в течение 2 месяцев. Сначала делается максимальный выдох через рот, но он не должен сбивать дыхания или вызывать кашель. Затем идет носовой вдох с медленным счетом до четырех. За этим следует задержка дыхания со счетом до семи, который проводится с аналогичной скоростью. Последним этапом становится выдох со счетом до восьми.

В первый раз достаточно выполнить 2-3 повтора, постепенно их количество увеличивают до 7-8. Пауза между подходами произвольная, но не больше минуты. Важный момент – во время выполнения всего упражнения язык должен кончиком касаться неба прямо за зубами.

Методика «4-7-8» поможет быстро засыпать.

Чтобы усилить эффект

Эффективность гимнастики повысится, если одновременно с ее проведением воздействовать на причины появления бессонницы, приняв во внимание принципы гигиены сна. Важными моментами считаются: соблюдение режима дня, правильное питание, комфорт спального места, отказ от вредных привычек. Дополнительным положительным фактором станет применение методик ароматерапии.

Для расслабления и облегчения засыпания достаточно втереть в виски по капле эфира лаванды, разведенного в растительном масле.

От мышечного напряжения избавит растяжка. Главное, не выбирать слишком активных упражнений и отводить гимнастике не более 5 минут. Из положения стоя ноги вместе, достаточно потянуться руками вверх, слегка прогибаясь в спине и закидывая назад голову. Напрячься при этом должна каждая мышца, после чего можно вернуться в исходное положение. После этого рекомендуется лечь на спину, поднять обе ноги на стену, оторвать таз от горизонтальной поверхности и опять напрячь все тело на несколько секунд.

После тренировки нужно лечь на спину, поднять обе ноги на стену.

Противопоказания

От выполнения дыхательных упражнений придется отказаться лицам с инфекционными заболеваниями, любыми патологиями респираторной системы. С осторожностью подобные действия надо проводить в пожилом возрасте. Если пациент старше 60 лет ранее не практиковал подобную гимнастику, начинать ее уже не рекомендуется. Не стоит напрягать организм при повышенной температуре тела, слабости, общем недомогании. Если после отхода в постель очень хочется спать, от проведения сеанса также можно воздержаться, чтобы не сбить сон.

Дыхательные упражнения от бессонницы отличаются безопасностью и эффективностью. Они доступны, не требуют наличия специальных знаний, редко становятся причиной дискомфорта. При этом надо понимать, что только с их помощью от нарушений сна избавиться не удастся, подход должен быть комплексным.

Загрузка...

Как дыхательные упражнения помогают при тревоге и бессоннице

Когда вы находитесь в состоянии стресса, трудно заснуть. Если ваш разум гудит от мыслей или ваше тело обременено напряжением, может быть невозможно уснуть. Бессонница часто усугубляется тревожностью, но как могут помочь простые дыхательные упражнения? Узнайте об одной из самых популярных техник расслабления, которые помогут облегчить сон.

Дугал Уотерс / Фотодиск / Getty Images

Простые упражнения для улучшения дыхания

Дыхание во многом похоже на сон: оно должно происходить естественно, и вам не нужно об этом думать.Когда вам нужно сосредоточиться на этом, вы знаете, что у вас проблемы. Дыхательные упражнения могут помочь вам заснуть, если у вас бессонница. Подобно управляемым образам и прогрессивной мышечной релаксации, дыхательные упражнения - полезный инструмент, который может успокоить ваш ум и перевести вас в сон.

Начните с удобства. Если вы сидите на стуле, убедитесь, что ваши ноги стоят на полу. Пусть руки расслабятся на коленях или сбоку, и позвольте себе расслабиться в расслабленном положении (это легко сделать, если вы лежите).Когда вам станет удобно, закройте глаза.

Затем обратите внимание на свое дыхание. Медленно вдохните и выдохните через нос. (Если ваш нос слишком заложен, вы можете изменить эту технику и дышать через рот.) Сосредоточьте внимание на кончике носа. Почувствуйте движение воздуха мимо ваших ноздрей. Вы можете заметить, что на вдохе кажется прохладным, а на выдохе - теплее. Наблюдайте за ощущением, когда движение воздуха щекочет волосы в носу. Сделайте несколько дополнительных вдохов и выдохов, возможно, всего 10.

Теперь обратите внимание на движение воздуха в верхней части носа; вы по-прежнему можете ощущать разницу температур, а также можете чувствовать сопротивление воздуха, когда он проходит через носовые проходы к задней части носа. Продолжайте делать медленные вдохи и выдохи, в сумме до 10.

Затем снова смените фокус на пути воздушного потока. Сконцентрируйтесь на движении воздуха в задней части горла, мимо основания языка.Вы можете заметить меньшую разницу в температуре и почувствовать, как воздух пощекотал вам горло и язык. Глубоко вдохните и выдохните, сделав 10 полных вдохов, чувствуя, как воздух движется к вашим легким и обратно.

Наконец, переключите внимание на сами легкие. Почувствуйте ощущение воздуха, когда он вливается в легкие и наполняет их, которые расширяются, чтобы вместить воздух, растягиваясь по мере того, как их наполняет воздух. Вы можете заметить, что ваша грудная клетка слегка приподнимается или живот выпячивается, когда входит воздух.Когда вы расслабляете диафрагму в конце вдоха, воздух устремляется наружу. Сконцентрируйтесь на этой схеме: движение воздуха внутрь и наружу. Это называется дыхательным объемом. Подобно тому, как волны разбиваются о пляж, накатываются и выбегают, ваше дыхание - это постоянный поток и движение воздуха. Сосредоточьтесь на этом естественном процессе на 10 вдохов.

Разделите дыхание на равные трети

Затем вы можете начать концентрироваться на объеме этого воздуха. Постарайтесь разделить дыхание на равные трети.Выдохните полностью, опустошив легкие. Сделайте вдох на треть и сделайте паузу на секунду. Затем вдохните вторую треть, наполняя легкие, и снова сделайте паузу на секунду. Наконец, втяните последнюю треть, полностью наполнив легкие. Вы можете обнаружить, что последняя треть не совсем равна предыдущим частичным вдохам. Выпустите весь воздух, полностью выдавив его, и попробуйте еще раз. Постарайтесь разделить вдохи на равные трети.

Дыхательные упражнения могут помочь расслабиться

Вы можете повторять эти упражнения сколько угодно часто, пока не почувствуете себя более расслабленным.

Эти дыхательные упражнения могут помочь вам расслабиться, что может быть особенно полезно, если вам трудно заснуть ночью или вы просыпаетесь и не можете снова заснуть. Бессонница часто вызвана стрессом или тревогой, и эти простые упражнения могут помочь рассеять это напряжение. Вы можете использовать их для перехода ко сну или для снятия стресса в течение дня. Все, что вам нужно, - это удобное место, чтобы сесть или лечь; затем просто закройте глаза и дышите.

7 научно обоснованных методов, которые стоит попробовать

Вы уже были здесь раньше: лежали в постели, смотрели в потолок и гадали, когда же вы заснете.Вы можете быть измотаны и просить отдыха, но ваш разум просто не будет сотрудничать. Что ж, вы точно не одиноки.

По данным Американской академии медицины сна, бессонница поражает от 30 до 35 процентов взрослых.

Это неприятно, но вы можете бороться с бессонницей, просто используя дыхание! Эти дыхательные упражнения для сна помогут вам в кратчайшие сроки окунуться в страну грез.

Вы можете рассчитывать на технику дыхания 4-7-8 (основанную на йогическом дыхании), чтобы помочь вам поймать некоторые Zzz!

Попробуйте:

  • Аккуратно приоткройте губы.
  • Выдохните полностью, издав сильный свист или вздох.
  • Закройте губы и вдохните через нос в течение 4 секунд.
  • Задержите дыхание на 7 секунд.
  • Выдохните через рот в течение 8 секунд, издав тот же свистящий звук.
  • Повторить от 4 до 8 раз.

Дыхание бхрамари пранаямой - это йогическое дыхание, которое, как было доказано в клинических исследованиях, снижает частоту сердечных сокращений, так что вы знаете, что оно очень успокаивает!

Попробуйте:

  • Закройте глаза.
  • Сделайте глубокий вдох и выдох.
  • Закройте уши большими пальцами.
  • Поместите указательный и средний пальцы на глаза.
  • Осторожно надавите на боковые стороны носа безымянными пальцами.
  • Держите губы закрытыми и медленно вдыхайте и выдыхайте через нос, издавая звук ом.
  • Повторяйте примерно 5 минут.

Скажите, что раз в пять раз быстрее. Шучу - пора дышать! Диафрагмальное дыхание не только помогает вам расслабиться, чтобы заснуть, но и укрепляет диафрагму и важную мышцу, позволяющую получать максимальную отдачу от каждого вдоха.

Попробуйте:

  • Лягте на спину и положите подушки под колени или сядьте в кресле.
  • Положите одну руку на сердце, а другую на живот.
  • Сделайте глубокий вдох через нос и почувствуйте, как ваша грудь и живот поднимаются и опускаются при дыхании.
  • Медленно дышите через слегка сжатые губы в течение примерно 5 минут.

Совет от профессионала: Цель состоит в том, чтобы замедлить дыхание настолько, чтобы при каждом вдохе не двигалась только грудь, только живот.

Одно дыхание, три расслабления! Это упражнение очень легко освоить, что делает его любимым для многих.

Попробуйте:

  • Сделайте долгий и глубокий вдох.
  • Выдохните, сосредотачиваясь на своем теле и его ощущениях при дыхании.
  • Сделайте это несколько раз, каждый раз замедляя выдох. Повторяйте, пока ваш выдох не станет вдвое длиннее вдоха.

Найдите свой Дзен, даже если вы не знали, что потеряли его. Дыхание по Бутейко может вернуть вам спокойствие, если ваше дыхание стало настолько частым, что оно граничит с гипервентиляцией.

Попробуйте:

  • Сядьте в постели и осторожно закройте рот. Дышите через нос в течение 30 секунд.
  • Затем дышите более намеренно через нос.
  • Осторожно зажмите нос, не закрывая рот. Делайте это до тех пор, пока вам снова не понадобится дышать.
  • Освободите хватку и сделайте еще один глубокий вдох через нос.
  • При необходимости повторите несколько раз.

Квадратное дыхание, или квадратное дыхание, часто используется в медитации и является мощным средством борьбы с тревогой. Эту же технику можно использовать, чтобы успокоиться перед сном.

Попробуйте:

  • Лягте в кровать или сядьте с прямой спиной.
  • Вдохните через нос на 4 счета.
  • Задержите дыхание на 4 счета.
  • Выдохните через рот на 4 счета, убедившись, что из легких вышел весь воздух.
  • Задержите дыхание на 4 счета.
  • Повторите это столько раз, сколько необходимо.

Метод Папворта используется, чтобы помочь вам дышать более естественно, уменьшая зевоту и вздохи.Ты только что зевнул, читая это? Вы, наверное, сделали.

Попробуйте:

  • Сядьте прямо.
  • Выдохните через рот или нос, методично считая до 4 на каждом вдохе.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы живот поднимался и опускался, прислушиваясь к звукам своего дыхания.

Если дыхательные упражнения вам не подходят, не волнуйтесь. Есть и другие способы заснуть!

Мелатонин

Ваше тело уже вырабатывает мелатонин - гормон, который сигнализирует вашему организму, что пора спать - так что все это естественно! Если вы хотите попробовать принять мелатонин, чтобы уснуть, начните с примерно такой дозы. От 5 до 3 миллиграммов за 2 часа до желаемого сна.

Для мелатонина все зависит от времени, а не от дозы. Мелатонин не является сильнодействующим снотворным, но действительно помогает сдвинуть ваш циркадный ритм в правильном направлении, если принимать его правильно. Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что мелатонин не взаимодействует с какими-либо лекарствами, которые вы уже принимаете!

Лаванда

Вот вам небольшая ароматерапия! Исследования показали, что простой запах лаванды может помочь уснуть.

Вы можете распылить эфирное масло лаванды в своей спальне или попробовать распылить спрей лаванды на подушку, чтобы каждую ночь падать в лавандовый слой (только убедитесь, что это настоящее эфирное масло лаванды, а не искусственный «аромат»).

Корень валерианы

Корень валерианы - это растение, которое обычно используется для уменьшения беспокойства и улучшения сна. Более раннее исследование 1985 года показало, что участники почувствовали, что засыпают быстрее после приема 450 и 900 миллиграммов корня валерианы.

Вы можете принимать эту добавку в капсулах за 30 минут до сна или вы можете залить 2–3 грамма сушеного корня валерианы в горячей воде в течение 10 минут, чтобы приготовить сонный чай своими руками.

Подсчет овец - не единственный способ заснуть. Дыхательные упражнения, такие как дыхание ящиком, и другие природные средства, такие как лаванда, могут мгновенно заставить вас уснуть. Но если вам все еще не удается немного отдохнуть, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы изучить другие варианты, как лучше выспаться ночью.

Упражнения на расслабление для засыпания

Если у вас проблемы с засыпанием, методы релаксации могут помочь вам успокоить разум и тело.Попробуйте одно из этих простых упражнений в постели.

Дыхательное упражнение

Закройте глаза и обратите внимание на свое дыхание. Сосредоточьтесь на своем естественном дыхании и почувствуйте, как воздух входит и выходит через нос или рот. Визуализируйте поток воздуха, проходящего через ваш рот, дыхательные пути, вниз в живот и обратно. Осмотрите свое тело на предмет любого напряжения и на выдохе почувствуйте, как напряжение покидает эту часть вашего тела. Визуализируйте, как ваше дыхание достигает лба, шеи, плеч, рук… а затем снимает напряжение на выдохе.Если ваш ум отвлекается на другое беспокойство или мысль, отпустите их и мягко верните внимание обратно на дыхание.

Управляемые изображения

Идея этого упражнения состоит в том, чтобы сосредоточить ваше внимание на образе или истории, чтобы ваш разум мог отпустить заботы или мысли, которые не дают вам уснуть.

Примите удобное положение в постели. Закройте глаза и расслабьтесь. Начните визуализировать сцену, воспоминание или историю, которые вас успокаивают. Это очень индивидуально - найдите то, что лучше всего подходит для вас, попробовав несколько вариантов.Например: любимый отпуск или успокаивающее место на свежем воздухе, расслабляющее занятие, например, свернуться калачиком с книгой в любимом кресле, или что-то повторяющееся, например, запоминание этапов упражнения или танцев. Главное - найти что-то, что позволит вам сосредоточить внимание и отпустить другие мысли. Начните создавать этот сценарий в уме. Визуализируйте все детали изображения или истории как можно медленнее и тщательнее. Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что ваш разум перемещается к не относящейся к делу мысли (беспокойство о сегодняшнем дне или «что нужно сделать» на завтра), признайте это и отпустите.Верните свой мысленный взор на расслабляющую историю. Ничего страшного, если это займет время, прежде чем это сработает, каждый раз, когда вы практикуете, вы будете становиться лучше.

Не забудьте следовать этим дополнительным советам, если у вас проблемы со сном:

  • Выключите электронику и поверните часы от себя (не смотрите на часы и не проверяйте телефон, если вы не можете уснуть). Постарайтесь не беспокоиться, если вы не можете заснуть, и напоминайте себе, что ваше тело в конечном итоге возьмет верх и поможет вам заснуть.
  • Если вы бодрствуете в постели более 20 минут, перейдите в другую часть дома (без яркого света). Сделайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете усталость и не вернетесь в постель.

Простые дыхательные упражнения во время сна, которые помогут вам расслабиться

Иногда трудно заснуть. Трудно расслабиться после долгого рабочего дня, работы по дому, детей и других обязанностей. Мы лежим в постели без сна, думая о том, что нам нужно сделать завтра, ворочаемся в постели, пытаясь устроиться поудобнее, и когда нам, наконец, удается заснуть, нам снятся стрессовые сны о делах и обязанностях на следующий день.Это опасный, изнурительный цикл, который заставляет многих вкладывать средства в маски для сна, беруши и лекарства, отпускаемые без рецепта, чтобы помочь нам заснуть, которые со временем теряют свою эффективность

Иногда сложно заснуть. Трудно расслабиться после долгого рабочего дня, работы по дому, детей и других обязанностей. Мы лежим в постели без сна, думая о том, что нам нужно сделать завтра, ворочаемся в постели, пытаясь устроиться поудобнее, и когда нам, наконец, удается заснуть, нам снятся стрессовые сны о делах и обязанностях на следующий день. Это опасный, изнурительный цикл, который заставляет многих вкладывать средства в маски для сна, беруши и лекарства, отпускаемые без рецепта, чтобы помочь нам заснуть, которые со временем теряют свою эффективность.

Один из ключей к достижению состояния, в котором ваше тело может подготовиться ко сну, - просто расслабиться. Однако сказать гораздо проще, чем сделать. Некоторые из нас просто не чувствуют себя запрограммированными на расслабление или у них в жизни слишком много всего, чтобы когда-либо почувствовать себя расслабленными. Эта запись в блоге не обязательно поможет вычеркнуть пункты из вашего списка дел, но она поможет вам найти способы быстро привести свое тело в предпочтительное расслабленное состояние.

Дыхательные упражнения йоги - отличный способ успокоить тело и достичь расслабленного состояния. Вы можете начать с техники альтернативного дыхания через ноздри. Для выполнения этого упражнения сядьте в постели в удобном положении и положите левую руку на ногу. Правой рукой закроют ноздри.

Идея состоит в том, чтобы сделать глубокий вдох через рот и выдох через нос, чередуя левую и правую ноздрю. Начните с сокращения потока воздуха сначала через правую ноздрю, а затем через левую.Обязательно следуйте правилу четырех секунд для каждой фазы этого упражнения. Вдохните на счет до четырех, сделайте паузу на счет до четырех, а затем выдохните через чередующиеся ноздри, считая до четырех. Повторите столько раундов, сколько необходимо, следя за тем, чтобы каждый раунд выполнял как правую, так и левую ноздрю.

Доктор Эндрю Вейл предлагает целостный подход, который вы можете применять в любое время и в любом месте. Доктор Вейл, выпускник медицинской школы Гарвардского университета, является врачом и представителем практик целостного здоровья и интегративной медицины.Он учит, что дыхательное упражнение 4-7-8, также называемое расслабляющим дыханием, служит естественным транквилизатором для нервной системы. И в отличие от снотворных, которые со временем теряют свою эффективность, те, кто практикует дыхательное упражнение 4-7-8, с практикой добиваются заметной эффективности.

Для выполнения метода 4-7-8 доктор Вейль рекомендует во время разучивания упражнения сидеть с прямой спиной. Однако, как только вы освоите эти шаги, их можно будет использовать и лежа в кровати.

Для начала прижмите кончик языка к гребню ткани за передними верхними зубами на протяжении всего упражнения. Далее выполните следующие действия:

  • Полностью выдохнуть через рот со свистящим звуком
  • Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех.
  • Затем задержите дыхание и сосчитайте до 7.
  • Затем полностью выдохните через рот, издав свистящий звук на счет до 8.

Эти шаги состоят из одного дыхания. Повторите этот процесс еще три раза, чтобы всего было четыре вдоха. Доктор Вейл повторяет, что точное время, которое вы тратите на каждый шаг, не так важно, как соотношение 4-7-8, или, проще говоря, если счет четыре в вашей голове действительно составляет две или три секунды реального времени, это не так уж важно. сдавайте до тех пор, пока счет до 7 и 8 выполняется в одном темпе.

При достаточной практике вы сможете выполнять это упражнение всякий раз, когда это необходимо.Однако д-р Вейль предостерегает от выполнения этого упражнения, если вы действительно не хотите расслабиться. Не рекомендуется выполнять это упражнение во время вождения или выполнения каких-либо других задач или действий, требующих внимательности.

Если счет и шаги кажутся сложными и вы ищете что-то более легкое, упражнения на глубокое дыхание также очень полезны. Очень простой способ выполнить эту технику - лечь на кровать лицом к потолку, вытянув ноги и расположив руки по бокам.Затем сделайте очень глубокий вдох и представьте, что ваши легкие - это воздушные шары, и вы наполняете их до отказа. Затем выдохните, полностью спустив воздушный шар. Повторяйте столько раз, сколько необходимо.

Лучший совет для поиска способов улучшить свой сон и привести свое тело в более расслабленное состояние - это посетить нас здесь, в клинике сна на Аляске. Если вы живете в районе Анкориджа, нажмите на ссылку ниже, чтобы назначить встречу со специалистами по сну.

Эта дыхательная техника поможет вам заснуть всего за одну минуту

Простая дыхательная техника, выполнение которой занимает секунды, может помочь вам заснуть всего за одну минуту.

Трюк 4-7-8 работает, отключая реакцию организма на стресс, что означает, что засыпать легче - и все, что вам нужно делать, это дышать.

Доктор и писатель, получивший образование в Гарварде, Эндрю Вейл отстаивает эту технику и говорит, что она так же эффективна, как и транквилизаторы.

Взрослые должны получать от семи до девяти часов в сутки (Изображение: Getty)

Так что это?

Как заснуть за одну минуту

Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук.

  • Закройте рот и тихо вдохните через нос, мысленно считая до четырех секунд.
  • Задержите дыхание на семь секунд.
  • Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук на счету до восьми секунд.

Это одно дыхание. Теперь вдохните еще раз и повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.

Метод 4-7-8 был одобрен учителями йоги и медитации.

В 2016 году д-р Вейль сказал: «Это упражнение является естественным успокаивающим действием для нервной системы.

«В отличие от успокаивающих препаратов, которые часто оказываются эффективными, когда вы их впервые принимаете, но затем теряют свою силу со временем, это упражнение неуловимо, когда вы впервые пробуете его, но оно становится сильнее с повторением и практикой.

«Делайте это хотя бы два раза в день. Нельзя делать это слишком часто ».

С помощью этой техники не нужно прятать голову под подушкой (Изображение: Getty)

Доктор Вейль говорит, что это не только инструмент для получения столь необходимого сна, но и полезный для людей во время расстройства, напряжения или стресса.

«Если вы разовьете эту технику, практикуя ее каждый день, это будет очень полезный инструмент, который вы всегда будете носить с собой», - сказал он.

«Это упражнение нельзя слишком рекомендовать. Каждый может извлечь из этого пользу ».

Дыхательное упражнение даже превосходит недавно заново открытую технику, одобренную военными, которая помогала людям заснуть всего за две минуты.

Сон жизненно важен для поддержания энергии, баланса эмоций, работы и фитнеса, а также для вашего общего состояния здоровья.

Большинство людей борются со сном из-за недостаточного количества сна, отсутствия полноценного сна или сочетания того и другого.

Недавнее исследование Упсальского университета в Швеции показало, что нарушенный режим сна изменяет обмен веществ и повышает способность организма накапливать жир, что делает прочную связь между ожирением и сменной работой.

Европейское кардиологическое исследование также показало, что сон менее пяти часов в сутки может быть так же вреден для вас, как и курение.

Получите всю необходимую информацию последние новости, приятные истории, аналитика и многое другое

7 лучших дыхательных упражнений для более быстрого засыпания

Если вы когда-либо лежали в постели без сна и разочаровывались из-за того, что не можете заснуть, хорошие новости! Ответ может быть очень простым: несколько дыхательных упражнений.

Дыхательные упражнения успокаивают нервную систему, предотвращают бессонницу и подготавливают тело ко сну. Более того, тренировка дыхания похожа на любое упражнение. Чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается. Ночью ты уснешь быстрее. Вы сможете спать в шумном гостиничном номере или в самолете. Вы будете меньше нервничать в течение дня.

С помощью этих дыхательных упражнений вы будете дышать лучше в течение всего дня и спокойно засыпать каждую ночь.

7 дыхательных упражнений, которые помогут быстрее заснуть

Добавьте одно (или все) из этих дыхательных упражнений в свой распорядок дня перед сном для крепкого сна.

За исключением первых двух, все эти упражнения можно выполнять лежа на спине в постели с закрытыми глазами.

1. Медитативное дыхание

Для короткой медитации перед тем, как лечь в постель, сядьте, выпрямив спину и слегка наклонив голову вперед.

Постепенно удлиняйте дыхание. Для первого выдоха считайте до единицы. Затем сосчитайте до двух, затем до трех, до пяти. После пятого выдоха, задержанного на счет до пяти, начните снова с одного.Придерживаясь этого шаблона, вы удерживаете свой ум сосредоточенным на дыхании вместо беспокойства.

Медитируйте 10 минут.

2. Чередование ноздрей

Есть причина, по которой мы тяжело дышим, когда возбуждены или нервничаем. Дыхание через рот создает нагрузку на ваше тело, а носовое дыхание поддерживает его в устойчивом, более расслабленном состоянии.

Настройтесь на свое носовое дыхание с помощью этой техники йоги по контролю дыхания, известной как нади шодхана. Сидя, вдохните через одну ноздрю, осторожно перекрывая другую, прижимая к ней палец. На выдохе отпустите палец и дышите через другую ноздрю, перекрывая противоположную ноздрю.

3. Диафрагмальное дыхание

Положив одну руку на нижнюю часть живота, а другую на грудь, сделайте пять глубоких вдохов, вдыхая на счет до трех, а затем выдыхая на счет до трех.

Очистите свой разум, сосредоточив внимание на том, как ваша рука поднимается и опускается в соответствии с вашими вдохами и выдохами.

4. Визуализация дыхания

На вдохе представьте, как воздух проходит в ваш нос, проходит через все ваше тело и снова выходит наружу.Представьте, что он проходит через все ваши мускулы, вплоть до пальцев ног и ног, прежде чем снова выйти наружу во время вашего выдоха.

Сосредоточение внимания на своем дыхании активирует парасимпатическую систему, побуждая ее успокоиться, расслабиться и снизить частоту сердечных сокращений при подготовке ко сну.

5. 4-7-8 Расслабляющее дыхание

Во-первых, расположите язык так, чтобы его кончик касался гребня ткани за передними верхними зубами. Держите его там на протяжении всего упражнения.

Полностью выдохните через рот, издав при этом свистящий звук. Затем закройте рот и вдохните через нос, считая до четырех. Задержите дыхание на счет до семи. Выдохните через рот, снова издавая свистящий звук, но на этот раз сделайте это на счет до восьми. Повторите это еще три раза. Если сначала вы не можете задерживать дыхание на все время, ничего страшного. Важно соотношение, поэтому считайте быстрее, пока не научитесь делать более медленные вдохи.

По словам доктораЭндрю Вейл, врач, получивший образование в Гарварде, и создатель этой техники, если вы будете усердно практиковать это дважды в день в течение двух месяцев, вы начнете засыпать в течение минуты!

6. Удлиненное дыхание

Когда ваше тело находится в состоянии стресса, оно дышит быстрее, чтобы набрать больше воздуха. Вводите его в состояние расслабления, выдыхая дольше, чем вы вдыхаете.

Вдохните на счет до трех, затем выдохните на счет до шести. Не стесняйтесь менять числа, которые вы считаете, но идея состоит в том, чтобы выдыхать дольше, чем вдох.Такое медленное, глубокое дыхание, известное как пранаяческое дыхание, сбрасывает вашу вегетативную нервную систему.

7. Дыхание колибри

Йоги называют «брахмари», что на санскрите означает пчела. Во время этого дыхательного упражнения вы издаете жужжащий звук.

Глубоко и медленно вдохните через нос, затем так же медленно выдохните, используя горло, чтобы издать жужжащий звук, как и вы. На выдохе закройте уши указательными пальцами, чтобы действительно усилить эффект и сосредоточиться на гудении.

Дополнительные ресурсы

4 лучших метода дыхания для сна

4 лучших метода дыхания для сна

Вы не одиноки, если вам трудно заснуть. Это частый симптом в современном быстро меняющемся мире. Мы либо получаем электронные письма и думаем о работе еще долго после того, как покинули офис, переживая из-за своего финансового благополучия, либо беспокоимся о других эмоционально истощающих проблемах.

С помощью этих специальных техник дыхания вы можете отвлечься от этих проблем, успокоиться и, наконец, погрузиться в качественный сон, которого вы заслуживаете.Попробуйте некоторые или все эти методы и узнайте, какой из них лучше всего подходит вам! Однако прежде чем начать, помните, что все они будут работать лучше, если вы закроете глаза и отключите все отвлекающие шумы.

Трехчастное дыхание

Технику трехэтапного дыхания предпочитают многие люди из-за ее простоты. Вот что вам нужно сделать.

  1. Сделайте глубокий и долгий вдох.
  2. Полностью выдохните и сосредоточьтесь на ощущениях вашего тела.
  3. После выполнения шагов 1 и 2 пару раз сделайте выдох вдвое дольше, чем вдох.

Коробка дыхательная

Дыхание коробкой - это дыхательная техника, которая часто используется для медитации и расслабления. Попробуйте эту технику, когда у вас проблемы со сном.

  1. Сядьте, выпрямив спину, сделайте обычный вдох.
  2. Сделайте выдох и попытайтесь выдохнуть весь воздух из легких.
  3. Сделайте вдох через нос, считая до 4.
  4. Задержите дыхание еще на 4 секунды.
  5. Медленно выдохните через рот и снова попытайтесь выдохнуть весь воздух из легких.
  6. Повторите шаги с 3 по 6.

Метод дыхания Папворта

В методе дыхания Папворта вы уделяете больше внимания диафрагме, чтобы ваше тело дышало более естественным образом. Следуйте этим простым шагам.

  1. Сядьте прямо в постели и сделайте глубокий вдох (через рот или нос), считая 4 секунды.
  2. Выдохните через нос.
  3. Сконцентрируйтесь и слушайте, как ваш живот поднимается и опускается с каждым вдохом.

Дыхательная техника Бутейко

Эту технику трудно произнести, но ей легко следовать. Попробуйте выполнить следующие действия.

  1. Дышите через нос с нормальной скоростью и считайте 30 секунд.
  2. Сделайте еще 1 вдох и выдох через нос, но примерно с удвоенной скоростью, обязательно сделав вдох и выдох полностью.
  3. Осторожно зажмите нос большим и указательным пальцами, держите рот закрытым и задержите дыхание, пока снова не почувствуете потребность дышать.
  4. Держите рот закрытым, ослабьте хватку на носу и снова дышите через нос нормально.
  5. Повторите шаги с 1 по 4.

Ключевой вывод: простые решения сложных проблем

За этими дыхательными техниками нет никакого волшебства. Они просто инструмент, который поможет вам расслабиться, сконцентрироваться на чем-то другом, кроме вашей занятой и напряженной жизни, и, наконец, позволить вам немного расслабиться.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *