Дыхательная гимнастика для сна 4 7 8: Карта сайта

Содержание

Дыхание 4-7-8 — техника для снижения активности симпатики

Техника 4-7-8 — это одна из разновидностей медленного контролируемого дыхания, где выдох продолжительнее вдоха и есть задержка дыхания между ними.

Мы рекомендуем эту практику в том случае, если в разделе «Что сейчас с вами происходит?» (открывается по нажатию на плюс в правом верхнем углу ленты) вы отмечаете, что у вас бессонница. Дыхание 4-7-8 поможет вам расслабиться и быстрее уснуть.

Как правильно делать?

Базовая техника подразумевает вдох через нос в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд, и выдох через рот в течение 8 секунд (кончик языка при этом должен находиться за верхними передними зубами). Именно такой темп мы задаем в нашем аудио.

Аудио рассчитано на 8 циклов (вдох — задержка — выдох), однако начинающим мы рекомендуем делать не более 4 циклов за раз, а затем постепенно увеличивать продолжительность дыхательных сессий до 8 циклов.

Как это работает?

Медленное контролируемое дыхание повышает активность парасимпатического отдела нервной системы и снижает активность симпатического отдела, а задержка дыхания, согласно некоторым гипотезам, усиливает активность блуждающего нерва, как и длинный выдох.

Регулярная практика медленного дыхания снижает стресс, повышает мощность высокочастотных волн (HF), снижает мощность низкочастотных волн (LF) и соотношение LF/HF.

Эффект доказан?

Научных исследований, которые бы рассматривали конкретно технику 4-7-8 или целенаправленно анализировали эффект от дыхательных практик на длительность времени засыпания, пока, к сожалению, нет.

Однако именно к практике дыхания 4-7-8 прибегает для расслабления Джордж Рапир, врач, основатель и руководитель крупной сети клиник WellMed, — причем он не только использует ее сам, но и организует обучение этой практике для персонала. Подробнее: https://www.wellmedhealthcare.com/manage-stress-through-deep-breathing-and-mindfulness

При этом эффект от практик контролируемого дыхания в целом (к которым относится и техника 4-7-8) описывается в следующих научных работах:

  • В 2016 г. ученые из Университета йоги S-VYASA в Бангалоре проанализировали научные статьи за период с 1988 г. о влиянии дыхательных практик на организм человека. Согласно их выводам, медленное контролируемое дыхание благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему и параметры вегетативной нервной системы. Подробнее: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5382821

  • В 2019 г. на примере 40 человек, страдающих от средневыраженного синдрома обструктивного апноэ во сне, ученые исследовали эффективность для повышения качества сна орофарингеальных упражнений и дыхательных практик. Результаты говорят о том, что контролируемое дыхание снижает частоту храпа и дневную сонливость, а также повышает качество сна. Подробнее: https://erj.ersjournals.com/content/54/suppl_63/PA577

Как заснуть за 60 секунд? | Еженедельник АПТЕКА

Среди средств, которые помогают человеку заснуть, можно выделить беруши, маски для глаз, снотворные препараты и др. Однако такие средства могут «ударить по карману» и нередко предоставляют краткосрочное решение проблемы нарушения сна. Эндрю Вайль (Andrew Weil), врач из Гарвардского университета (Harvard University), США, считает, что приобрести здоровый сон так же легко, как вдыхать и выдыхать. Его дыхательные упражнения «4–7–8», которые также называют расслабляющим дыханием, по его словам, могут помочь человеку быстро погрузиться в здоровый сон. Эта дыхательная техника считается эффективной благодаря стимуляции быс­трого удаления углекислого газа из организма. Данный метод довольно прост, не требует большого количества времени и может использоваться в любой обстановке. Несмотря на то что эти упражнения можно выполнять в любом положении, наиболее удачным считается положение сидя с выпрямленной спиной во время выполнения упражнений.

По словам Э. Вайля, необходимо разместить кончик языка позади верхних передних зубов и держать его там на протяжении всей тренировки. Далее следует выполнить 5 этапов, перечисленных ниже:

1. выдохнуть воздух через рот, издавая свистящий звук;

2. закрыть рот и сделать спокойный вдох через нос за 4 с;

3. задержать дыхание на 7 с;

4. выдохнуть воздух через рот, издавая свистящий звук, за 8 с;

5. повторить данный цикл еще 3 раза.

Э. Вайль отмечает, что наиболее важной частью этого процесса является задержка дыхания на 8 с. По его словам, задержка дыхания позволяет наполнить кислородом легкие, который впоследствии распространяется по всему организму. Именно это и производит расслабляющий эффект в организме.

Стоит отметить, что некоторые врачи и эксперты относятся довольно скептичес­ки к данной методике, утверждая, что данная дыхательная техника не помогает погрузиться в сон за 60 с, однако они признают, что она помогает расслабиться и успокоиться. Так, некоторые врачи рекомендуют своим пациентам использовать данную дыхательную технику для сохранения спокойствия и устранения тревожности во время операции или в период послеоперационного беспокойства.

По мнению Э. Вайля, дыхательные упражнения «4–7–8» стоит практиковать дважды в день в течение 2 мес, чтобы усовершенствовать технику до тех пор, пока вы не научитесь засыпать с ее помощью за 1 мин. При достижении такого результата она может помочь не только приобрести здоровый сон, но и избавляться от стресса в повседневной жизни.

Согласно данным центров по контролю и профилактике заболеваний США (Hold your breath for a count of seven) ежегодно в США около 40 млн человек страдают от хронического длительного расстройства сна, кроме того, еще у около 20 млн человек возникают периодические проблемы со сном.

Стимуляторы центральной нервной системы, такие как кофе и энергетические напитки, а также будильник и другие внешние факторы могут нарушить циркадный ритм человека, поэтому нарушение сна является распространенной проблемой в современном обществе. По данным Национального фонда сна (National Sleep Foundation), несмотря на то, что необходимое количество сна варьирует в зависимости от возраста человека, в среднем около 8 ч сна в сутки считается нормой для взрослого человека.

По материалам www.medicaldaily.com

«Нет» - бессоннице! Уникальный метод 4 - 7

Все еще считаете овечек, пытаясь уснуть? Специалисты Аризонского университета разработали новый метод, который помогает провалиться в сон всего за 60 секунд. Люди, страдающие от бессонницы, утверждают, что он действительно работает. Узнайте способ быстрого засыпания из нашего материала.

Ничто не бесит больше, чем бессонница, когда нужно хорошо выспаться ночью. Простая дыхательная техника поможет уснуть всего за одну минуту. Для этого тоже нужно считать, но этот подсчет не имеет ничего общего с овечками.

Метод 4 – 7 – 8 становится все популярнее среди людей, страдающих от бессонницы. Все, что вам нужно, – изменить ритм дыхания. Вдохните через нос и сосчитайте до четырех. Задержите дыхание на семь секунд и медленно выдыхайте через рот в течение восьми секунд. Повторяйте, пока не отправитесь в страну снов.

Согласно доктору Эндрю Вейлу, специалисту Аризонского университета, эта дыхательная практика пришла от индийских йогов, которые используют ее во время медитации. Он утверждает, что это самый действенный метод против бессонницы из всех известных. Дыхательные упражнения помогают йогам входить в состояние релакса, а обычным людям – успокаивать перенапряженное сознание.

Будьте внимательны во время дыхания: выполнение упражнения в течение рекомендуемого времени замедлят сердцебиение и успокоят организм. Постепенно установленные дыхательные ритмы превращаются в рефлекс. Регулярно повторяя эту практику в течение недель, месяцев и годов, можно победить бессонницу навсегда.

Недостаток сна негативно влияет на организм, ослабляя его. Бороться с бессонницей можно, съедая на ужин эти продукты, они помогут вам настроиться на нужный лад и спокойно уснуть.

Смотрите также:
5 мифов о сне, в которые пора перестать верить,
Если слоники не помогают: 24 верных способа уснуть, подтвержденные научными исследованиями

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Дыхательная гимнастика | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

В этом материале описаны упражнения для дыхательной гимнастики, которые помогут растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Выполнение этих упражнений поможет вам быстрее восстановиться после инфекционных заболеваний, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.

Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом о необходимости соблюдения каких-либо специальных мер предосторожности, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям. Если легкий дискомфорт переходит в болезненные ощущения, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Диафрагма, стенка грудной клетки (грудная клетка) и мышцы брюшной стенки (брюшной пресс) помогают вам дышать.

  • Диафрагма — это мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. На вдохе она сокращается. Делая очень глубокие вдохи, вы можете укрепить эту мышцу.
  • На выдохе мышцы грудной клетки и брюшной стенки сокращаются, особенно при кашле. Интенсивный выдох через сложенные в трубочку губы (как при задувании свечей) помогает укрепить эти мышцы.

Если у вас обнаружили COVID-19 или другие респираторные инфекции, выполняйте эти упражнения, исключительно находясь в одиночестве. Глубокое, интенсивное дыхание высвобождает в воздух бактерии и вирусы, которые могут заразить людей поблизости.

«Расщепление» кашля

Прижимание подушки к животу при кашле поможет вам как следует откашляться и сделает этот процесс менее болезненным. Это называется «расщепление» кашля. Этот прием можно использовать всякий раз, когда вам нужно покашлять, в том числе когда вы делаете эти упражнения (см. рисунок 1).

Рисунок 1. «Расщепление» кашля

Вы можете выполнять каждое из упражнений 3 раза в день (утром, днем и вечером).

Вращения плечами

Вращение плечами — хорошее упражнение для разминки, так как при его выполнении происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.

  1. Удобно сядьте или лягте на спину на кровати, руки расслаблены и находятся вдоль туловища.
  2. Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 2).

    Рисунок 2. Вращения плечами

  3. Повторите 5 раз.

Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Если вы ощущаете некоторую сдавленность в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере расслабления мышц.

Диафрагмальное дыхание

Это упражнение может помочь расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота.

  1. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
  2. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 3).

    Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание

  3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
  4. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику.
  5. Повторите 5 раз.

Сжатие лопаток

Сжатие лопаток — хороший способ расширить стенку грудной клетки и расправить ребра, чтобы сделать более глубокий вдох.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены, ладони направлены вверх. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз (см. рисунок 4). При этом ваша грудь должна выпятиться колесом.

    Рисунок 4. Сжатие лопаток

  3. Вдохните носом и выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
  4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Растяжка грудных мышц с руками над головой.

Упражнение для растяжки грудных мышц с руками над головой отлично расслабляет мышцы грудной клетки и позволяет воздуху свободно входить и выходить из легких. Это помогает увеличить уровень кислорода во всем организме.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз.
  3. Сцепите руки в замок и медленно поднимите руки над головой, так высоко, как сможете, делая при этом глубокий вдох (см. рисунок 5).

    Рисунок 5. Растяжка грудных мышц с руками над головой.

  4. Выдыхайте, медленно опуская руки.
  5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Быстрое дыхание носом

Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Сделайте глубокий вдох носом, затем быстро вдохните носом еще минимум 3 раза (не выдыхая) (см. рисунок 6).

    Рисунок 6. Быстрое дыхание носом

  3. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
  4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Глубокое дыхание 4-8-8

Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
  3. Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд (см. рисунок 7).

    Рисунок 7. Глубокое дыхание 4-8-8

  4. Медленно выдыхайте через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи) в течение 8 секунд.
  5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Дыхательная гимнастика для начинающих: 4 упражнения с видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Раньше дыхательные упражнения воспринимались как скучные и совсем не обязательные, на них не хватало времени — хотелось лишний раз покачать пресс и ягодицы. В 2020 году дыхательные упражнения стали применять для профилактики осложнений после коронавируса (до момента заражения), восстановления после ОРВИ и компенсации недостатка естественной активности легких в условиях карантина.

Елена Волкова, эксперт-преподаватель Ассоциации профессионалов фитнеса, представитель и преподаватель компании Polestar. Готовит специалистов по пилатесу. Основатель студии «Пилатес Плюс» и учебного центра «Практика».

Почему важно помнить о дыхательной гимнастике

Сегодня работа с упругостью и эластичностью грудной клетки и тканей наших легких актуальна как никогда. Даже до пандемии большую часть времени мы проводили сидя. На удаленке рабочий день стал только длиннее, а необходимость двигаться, чтобы добраться до офиса, отпала.

Неоптимальная осанка, долгое нахождение в статике приводят к нарушению дыхания, зажатости грудного отдела, что в конечном счете приводит к неэффективному дыханию. А неэффективное дыхание — это стресс, спазм диафрагмы, нарушение работы сердца и других жизненно важных систем.

Признаками, что дыхание происходит неэффективно, могут быть: дыхание ртом, дыхание верхней частью груди, частые вздохи, заметное дыхание в покое, большой вдох перед тем, как начать говорить, апноэ (остановка дыхания) во сне.

Также не стоит забывать, что нормальное дыхание происходит через нос, диафрагмально («в живот»), а не верхней частью груди. Такое дыхание замедляет и регулирует частоту вдохов и выдохов, улучшает насыщение организма кислородом и оказывает успокаивающее воздействие, так как активирует парасимпатическую нервную систему.

Большинство из нас считает, что дыхание — это процесс, которому не нужно уделять внимания и тем более не нужно его тренировать. Однако дыхание напрямую влияет на качество жизни. Эффективное дыхание помогает снизить тревожность, улучшить сон, справиться с апноэ во сне и даже улучшить спортивные результаты.

Забота о здоровье легких также актуальна в связи с распространением коронавируса. Последствия COVID-19 всем известны — поражение тканей легких, бронхиол и альвеол, увеличение соединительной ткани в легких. Все это усложняет процесс вдоха на физическом уровне, и большинство людей после выздоровления имеют нарушения в работе дыхательной системы.

Нужно помочь организму восстановить ткани легких, чтобы как можно скорее вернуться к обычному образу жизни.

Занятие состоит из упражнений на восстановление работы диафрагмы, а также на повышение упругости и эластичности тканей легких и грудной клетки. Его можно использовать для профилактики проблем с дыханием.

Перед занятием рекомендуется пройти тест для оценки состояния дыхательной системы.

Проба Штанге и Генчи

Вам понадобятся часы с секундной стрелкой или секундомер.

Проба Штанге — это один из простых и достаточно информативных методов оценки состояния дыхательной системы, предусматривающий задержку дыхания на вдохе.

Проба Генчи предусматривает задержку на выдохе.

Проба Штанге:

  • сделайте 2–3 спокойных вдоха и выдоха;
  • сделайте обычный вдох и задержите дыхание;
  • засеките время. Обратите внимание, на какой секунде появилось первое желание вдохнуть.

Это не задание на силу воли, просто отследите, до какого момента вам комфортно задерживать дыхание.

Проверьте результат

Меньше 30 секунд — ниже нормы, нужно работать над функциональностью дыхательной системы.

40–50 секунд — норма.

Больше 50 секунд — очень хорошо.

Проба Генчи:

  • сделайте 2–3 спокойных вдоха и выдоха;
  • после обычного выдоха задержите дыхание;
  • засеките время до первого позыва к вдоху.

Проверьте результат

Меньше 30 секунд — ниже нормы, нужно работать над функциональностью дыхательной системы.

30–40 секунд — дыхательная система в норме.

Больше 40 секунд — очень хорошо.

Дыхательная гимнастика для начинающих

Упражнение 1. «Дыхание лежа на животе с использованием софтбола»

В этом упражнении прекрасно активизируется диафрагма, пробуждаются мышцы живота, расслабляется нервная система, уходят последствия стресса.

Примите исходное положение лежа на животе.

Разместите под живот сдутый софтбол (вместо него можно использовать мягкий клубок шерсти или скомканное полотенце).

Сделайте 10–15 глубоких дыхательных циклов, на вдохе толкайте мяч животом наружу, а на выдохе, наоборот, пусть мяч погружается внутрь.

Если возникает некомфортное ощущение, уберите мяч и просто представляйте его у себя под животом.

Перевернитесь на спину и отдохните.

Выполнение упражнения «Дыхание лежа на животе с использованием софтбола»

Упражнение 2. «Дыхание лежа на спине с валиком из пледа»

В этом упражнении мы увеличиваем объем движения дыхательной диафрагмы и нижней части легких.

Примите исходное положение лежа на спине, скрутите небольшой валик из пледа или полотенца и расположите его под грудопоясничный переход. Руками прикоснитесь к нижним ребрам.

Сделайте 10–15 глубоких дыхательных циклов. Ощущайте и осознавайте, как нижние ребра расходятся в стороны. Если возникает дискомфорт в спине, сделайте валик меньше по размеру или положите под голову небольшое полотенце.

Выполнение упражнения «Дыхание лежа на спине с валиком из пледа»

Упражнение 3. «Русалка» (наклоны в сторону сидя)

В этом упражнении мы улучшаем эластичность плевры легких и грудной клетки в целом.

Примите исходное положение, сидя вертикально. Правой рукой обопритесь на пол ладонью, левая рука на груди.

Выполните 10–15 наклонов корпуса вправо на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение. Представляйте, как на вдохе расширяется левое легкое.

Поменяйте сторону.

Выполнение упражнения «Русалка»

Упражнение 4. «Вытяжение спины сидя»

Это упражнение улучшает эластичность мышц спины, увеличивает объем расширения грудной клетки.

Примите исходное положение сидя, ноги вытянуты вперед. Возьмите шарф или пояс и перекиньте его через арки стоп.

Создайте небольшой наклон корпуса вперед, руками тяните пояс и одновременно округляйте спину до ощущения легкого и приятного растяжения и расширения между лопатками. В этом положении сделайте 10–15 глубоких вдохов и выдохов. Представляйте, как расширяется задняя часть легких.

Выполнение упражнения «Вытяжение спины сидя»

Выполняйте этот комплекс ежедневно или по самочувствию, чаще или реже. Наблюдайте за изменениями в качестве дыхания. Периодически повторяйте тесты Генчи и Штанге. Дыхание должно становиться легким и свободным, а задержки — более долгими. Затем постепенно возвращайтесь к своим обычным нагрузкам. 

9 эффективных дыхательных техник, которые помогут вам быстрее заснуть

Если вам тяжело уснуть, вы не одиноки. Все ускоряющийся темп жизни, дневное напряжение, масса проблем, которые нужно решать, и эмоциональные перегрузки затрудняют расслабление и отход ко сну. Помочь могут дыхательные упражнения, направленные на успокоение разума и тела, пишет Healthline.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Эти девять упражнений имеют несколько разных преимуществ. Выберите, какое из них подходит вам лучше всего, и скоро вы станете засыпать, как ребенок.

1. Дыхательная техника "4-7-8"

  • Выдохните через рот.
  • Сожмите губы и вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
  • На счет 7 задержите дыхание.
  • В течение 8 секунд медленно выдыхайте через рот.

Повторите 4—8 раз.

Эта техника разработана доктором Эндрю Вейлем как разновидность пранаямы, древней йоговской техники, которая помогает людям расслабиться.

2. Бхрамари пранаяма

  • Закройте глаза и глубоко вдохните и выдохните.
  • Заткните уши большими пальцами.
  • Поместите указательные пальцы под брови, средние — на крылья носа, безымянные — над верхней губой, а мизинцы — под нижней.
  • Затем слегка надавите на крылья носа и сфокусируйтесь на области бровей.
  • Держите рот закрытым и медленно выдыхайте через нос, издавая гудящий звук "м-м-м".

Повторите 5 раз.

Эта йоговская техника быстро снижает дыхание и частоту сердечных сокращений, с ее помощью вы успокаиваетесь и готовитесь ко сну.

3. "Трехчастное дыхание"

  • Сделайте длинный глубокий вдох.
  • Полностью выдохните, сосредоточив внимание на своем теле и его ощущениях.

Несколько раз повторите, а затем замедлите выдох, чтобы он вдвое превышал вдох.

4. Диафрагмальное дыхание

  • Лягте на спину и согните колени, подложив под них подушку, либо сядьте на стул.
  • Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
  • Медленно и глубоко вдыхайте через нос, сохраняя неподвижной руку на груди, в то время как рука на животе будет подниматься.
  • Затем медленно выдыхайте через поджатые губы (рука на животе опускается).

Несколько повторов, и вы научитесь дышать, не двигая грудью.

Этот метод замедляет ваше дыхание и уменьшает потребность в кислороде, поскольку укрепляет диафрагму.

5. Пранаяма нади шодхана

  • Сядьте, скрестив ноги.
  • Положите левую руку на колено, а большой палец на нос.
  • Выдохните полностью, а затем закройте правую ноздрю.
  • Вдохните через левую ноздрю.
  • Откройте правую ноздрю и выдохните, закрывая левую.

Продолжайте чередование в течение 5 минут, заканчивая выдохом через левую ноздрю.

6. Дыхание по методу Бутейко

Это метод поверхностного дыхания, направленный на устранение синдрома гипервентиляции легких и дефицита углекислого газа, который тоже необходим нашему организму.

  • Сядьте в постели, закройте рот и дышите через нос в естественном темпе в течение 30 секунд.
  • Постепенно уменьшайте объем вдоха и выдоха.
  • Аккуратно зажмите нос пальцами, пока не почувствуете, что вам нужно снова сделать вдох.
  • Сделайте глубокий вдох и выдох через нос.

7. Метод Папворта

В дыхании по методу Папворта вы сосредотачиваетесь на своей диафрагме, чтобы дышать более естественно. Этот расслабляющий метод поможет избавиться от привычек зевать и вздыхать.

  • Сядьте в постели прямо.
  • Делайте глубокие, методичные вдохи и выдохи, считая до 4 с каждым вдохом через рот или нос и каждым выдохом через нос.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш живот поднимался и опускался, и прислушайтесь к звукам вашего дыхания, исходящим из живота.

8. Капалабхати пранаяма

  • Дышите глубоко через нос, как будто нюхаете что-то приятное.
  • Сожмите губы, как будто собираетесь дуть на вертушку.
  • Через сжатые губы выдыхайте в 3 раза медленнее, чем вдыхали.

Повторяйте, пока не почувствуете себя спокойными и сонными.

Дыхание Капалабхати устраняет одышку и улучшает вентиляцию, избавляя от избытка углекислого газа.

9. Дыхание по квадрату

Во время выполнения этого упражнения вы должны сосредоточиться на воздухе, который вы вдыхаете и выдыхаете.

  • Сядьте прямо, обеспечив поддержку спине.
  • Медленно вдыхайте через нос, считая в уме до 4 и наполняя легкие большим количеством воздуха.
  • Задержите дыхание, считая до 4.

Медленно выдыхайте через рот, считая до 4.

Дыхательная гимнастика для ребенка - ГБДОУ Детский сад №17 комбинированного вида Приморского района Санкт-Петербурга

С помощью этих упражнений не только ваш ребенок оздоровится, будет пребывать в хорошем настроении и дышать полной грудью, но и вы вместе с ним вздохнете с облегчением. При регулярном выполнении такой гимнастики простуды будут обходить ваше чадо стороной!
Дыхательные упражнения  - эти упражнения просто необходимы детям, довольно часто болеющим простудными заболеваниями, бронхитами, выздоравливающим после воспаления лёгких, детям, страдающим бронхиальной астмой. Дыхательная гимнастика прекрасно дополняет любое лечение (медикаментозное, гомеопатическое, физиотерапевтическое), развивает ещё несовершенную дыхательную систему ребёнка, укрепляет защитные силы организма.
Правильное дыхание.
Еще одно необходимое условие правильного развития, хорошего роста – умение правильно дышать. Ребенка легко можно научить правильному дыханию. Девять детей из десяти дышат неправильно и по этой причине плохо себя чувствуют. Ребенка, не умеющего правильно дышать, можно узнать сразу: узкие плечи, слабая грудь, рот открыт, движения нервозны.
Суть дыхания в том, чтобы впустить воздух в легкие и насытить кислородом кровь в легочных альвеолах. Дыхание распадается на два акта: вдох, во время которого грудь расширяется и воздух проникает в легкие; и выдох – грудная клетка возвращается к своему обычному объему, легкие сжимаются и выталкивают имеющийся в них воздух.

Ваша задача – научить ребенка хорошо очищать легкие. Если он полностью не выдыхает, то в глубине легких остается изрядное количество испорченного воздуха, а кровь получает мало кислорода. Научив ребенка дышать через нос, вы поможете ему избавиться от частых насморков, гриппа, ангины и т.п.
Нужно приучить ребенка к полному дыханию, чтобы он расширял грудную клетку и развивал мышцы живота. Покажите, как втягивать живот во время дыхания, сделать его плоским и впалым.
Понять, что такое дыхание, поможет игра с розой и одуванчиком. Дайте ему понюхать цветок (рот закрыт, ноздри развернуты). Многие дети сопят, а не нюхают. Помогите почувствовать разницу. Затем дайте подуть на одуванчик: сначала ртом, чтобы он видел, как разлетаются зернышки, потом носом (поочередно прижимая к переносице то одну ноздрю, то другую).
Можно продолжить игру: заставить кружиться бумажную мельницу, задуть свечу. Эти упражнения тоже выполняются попеременно (ртом и носом). Детей очень веселят мыльные пузыри – тоже полезное занятие для развития правильного дыхания.
Во время прогулки в сквере, за городом, в лесу, у реки покажите, как можно почувствовать чудесный вкус чистого воздуха, медленно вдыхая его носом. Затем заставьте полностью удалить из легких использованный воздух. Одновременно развивайте восприимчивость: «Что ты чувствуешь? Цвет, запах травы или мокрых осенних листьев?»
Как избавить ребёнка от кашля с помощью дыхательной гимнастики
У детей сильно развит кашлевой центр, поэтому их довольно часто мучает кашель. Чтобы этого не допустить нужно с самого раннего детства укреплять дыхательные пути и лучше делать это играючи!
Можно дуть на одуванчики, сдувать пёрышки с ладошки. Очень полезная для развития лёгких игрушка – свисток, тем более что разновидностей свистков существует великое множество, так что ребёнок не заскучает. Очень увлекательная игра, если дуть через трубочку для коктейля в стакан с водой. Ребёнок дует, вода пузырится – весело и полезно, не только для укрепления дыхательных путей, но и для развития речевого аппарата. Деткам постарше можно надувать воздушные шарики. Но помните, что дыхательные упражнения очень утомляют и могут вызвать головокружения, поэтому не стоит их выполнять более 5 – 10 минут.
Для того чтоб помочь ребёнку поскорее справиться с кашлем, предлагаю вам игровой комплекс дыхательной гимнастики (для детей с 2-х лет). Этот комплекс развивает дыхательную мускулатуру, речевой аппарат, координацию движений, мышцы рук и позвоночника, способствует правильному ритмичному дыханию и произнесению звуков.
Выполнять лучше до завтрака или после ужина.
Итак, проветрите помещение и приступайте.
Упражнение 1. ПУЗЫРИКИ.
Пусть малыш сделает глубокий вдох через нос, надует «щёчки – пузырики» и медленно выдыхает через чуть приоткрытый рот. Повторить 2 – 3 раза.
Упражнение 2. НАСОСИК.
Малыш ставит руки на пояс, слегка приседает – вдох, выпрямляется – выдох. Постепенно приседания становятся ниже, вдох и выдох длительнее. Повторить 3 – 4 раза.
Упражнение 3. ГОВОРИЛКА.
Вы задаёте вопросы, малыш отвечает.
Как разговаривает паровозик? Ту – ту – ту - ту.
Как машинка гудит? Би – би. Би – би.
Как « дышит» тесто? Пых – пых – пых.
Можно ещё попеть гласные звуки: о-о-о-о-ооо, у-у-у-уууу.
Упражнение 4. САМОЛЁТ.
Рассказывайте стихотворение, а малыш пусть выполняет движения в ритме стиха:
Самолётик - самолёт  (малыш разводит руки в стороны ладошками вверх, поднимает голову, вдох)
Отправляется в полёт (задерживает дыхание)
Жу- жу -жу (делает поворот вправо)
Жу-жу-жу (выдох, произносит ж-ж-ж)
Постою и отдохну (встает прямо, опустив руки)
Я налево полечу (поднимает голову, вдох)
Жу – жу – жу (делает поворот влево)
Жу- жу –жу (выдох, ж-ж-ж)
Постою и отдохну (встаёт прямо и опускает руки).
Повторить 2-3 раза
Упражнение 5. МЫШКА И МИШКА.
Вы читаете стихотворение, ребёнок выполняет движения.
У мишки дом огромный (выпрямиться, встать на носочки, поднять руки вверх, потянуться, посмотреть наруки, вдох)
У мышки – очень маленький (присесть, обхватить руками колени, опустить голову, выдох с произнесением звука ш-ш-ш)
Мышка ходит в гости к мишке (походить на носочках)
Он же к ней не попадёт.
Повторить 3 – 4 раза.
Упражнение 6. ВЕТЕРОК.
Я ветер сильный, я лечу,
Лечу, куда хочу (руки опущены, ноги слегка расставлены, вдох через нос)
Хочу налево посвищу (повернуть голову налево, губы трубочкой и подуть)
Могу подуть направо (голова прямо, вдох, голова направо, губы трубочкой, выдох)
Могу и вверх (голова прямо, вдох через нос, выдох через губы трубочкой, вдох)
И в облака (опустить голову, подбородком коснуться груди, спокойный выдох через рот)
Ну а пока я тучи разгоняю (круговые движения руками).
Повторить 3-4 раза.
Упражнение 7. КУРОЧКИ.
Выполняйте вместе с малышом. Встаньте, наклонитесь, свободно свесьте руки-«крылья» и опустите голову. Произносим: «Так-так-так» и одновременно похлопываем по коленкам. Выдох. Выпрямитесь, поднимите руки вверх – вдох. Повторить 5 раз.
Упражнение 8. ПЧЁЛКА.
Покажите ребенку, как нужно сидеть: прямо, скрестив руки на груди и опустив голову.
Пчёлка сказала: «Жу-жу-жу» (сжимаем грудную клетку и на выдохе произносим: ж-ж-ж, затем на вдохе разводим руки в стороны, расправляем плечи и произносим…)
Полечу и пожужжу, детям мёда принесу (встаёт и, разведя руки в стороны, делает круг по комнате, возвращается на место).
Повторить 5 раз. Следите, чтоб вдох был через нос, и дыхание было глубокое.
Упражнение 9. КОСИМ ТРАВУ.
Предложите малышу «покосить траву»: ноги на ширине плеч, руки опущены. Вы читаете стишок, а ребёнок, произнося «зу-зу» машет руками влево – выдох, вправо – вдох.
Зу-зу, зу-зу,
Косим мы траву.
Зу-зу, зу-зу,
И налево взмахну.
Зу-зу, зу-зу,
Вместе быстро, очень быстро
Мы покосим всю траву.
Зу-зу, зу-зу.
Пусть ребёнок встряхнёт расслабленными руками, повторить с начала 3 – 4 раза.

Привожу пример еще некоторых упражнений, их всегда можно комплектовать и чередовать по-своему.
Часики.
Встать прямо, ноги врозь, руки опустить. Размахивая прямыми руками вперед и назад, произносить «тик-так». Повторять 10–12 раз.
Трубач.
Сесть, кисти рук сложить в трубочку, поднять почти вверх. Медленно выдыхая, громко произносить «п-ф-ф». Повторить 4–5 раз.
Петух.
Встать прямо, ноги врозь, руки опустить. Поднять руки в стороны, а затем хлопнуть ими по бедрам. Выдыхая, произносить «ку-ка-ре-ку». Повторить 5–6 раз.
Каша кипит.
Сесть, одна рука на животе, другая — на груди. При втягивании живота сделать вдох, при выпячивании — выдох. Выдыхая, громко произносить «ф-ф-ф-ф-ф». Повторить 3–4 раза.
Паровозик.
Ходить по комнате, делая попеременные махи согнутыми в локтях руками и приговаривая «чух-чух-чух». Повторять в течение 20–30 с.
На турнике.
Встать прямо, ноги вместе, гимнастическую палку держать обеими руками перед собой. Поднять палку вверх, подняться на носки — вдох, палку опустить назад за голову — долгий выдох. Выдыхая, произносить «ф-ф-ф-ф-ф». Повторить 3–4 раза.
Шагом марш!
Встать прямо, гимнастическая палка в руках. Ходить, высоко поднимая колени. На 2 шага — вдох, на 6–8 шагов — выдох. Выдыхая, произносить «ти-ш-ш-ше». Повторять в течение 1,5 мин.
Летят мячи.
Встать прямо, руки с мячом перед грудью. Бросить мяч от груди вперед. Выдыхая, произносить «у-х-х-х-х». Повторить 5–6 раз.
Насос.
Встать прямо, ноги вместе, руки опущены. Вдох, затем наклон туловища в сторону — выдох, руки скользят вдоль туловища, при этом произносить «с-с-с-с-с». Сделать 6–8 наклонов в каждую сторону.
Регулировщик.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону. Вдох носом, затем поменять положение рук и во время удлиненного выдоха произносить «р-р-р-р-р». Повторить 5–6 раз.
Вырасти большой.
Встать прямо, ноги вместе, поднять руки вверх. Хорошо потянуться, подняться на носки — вдох, опустить руки вниз, опуститься на всю ступню — выдох. Выдыхая, произносить «у-х-х-х-х». Повторить 4–5 раз.
Лыжник.
Имитация ходьбы на лыжах в течение 1,5–2 мин. На выдохе произносить «м-м-м-м-м».
Маятник.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, палку держать за головой ближе к плечам. Наклонять туловище в стороны. При наклоне — выдох, произносить «т-у-у-у-х-х». Сделать 3–4 наклона в каждую сторону.
Гуси летят.
Медленная ходьба в течение 1–3 мин. Поднять руки в стороны — вдох, опустить вниз — выдох, произносить «г-у-у-у».
Семафор.
Стоя или сидя, спина прямо. Поднять руки в стороны — вдох, медленно опустить вниз — длительный выдох, произносить «с-с-с-с-с». Повторить 3–4 раза.
Эти упражнения дошкольники могут выполнять утром и в середине дня. В летнее время — лучше на воздухе во время прогулки.
Курс ЛФК должен продолжаться 3-4 месяца. Приведенный комплекс упражнений назначают детям дошкольного возраста с частыми ОРВИ, при хроническом насморке, гайморите, ларинготрахеите. Лечебная гимнастика не только способствует быстрому выздоровлению ребенка от недугов, но и предупреждает возникновение повторных ОРВИ и обострений хронических заболеваний верхних дыхательных путей.
Комплексы необходимо выполнять два раза в день, не ранее чем через 1 час после еды и за 1-1, 5 часа до сна. Общая продолжительность занятия 10-15 минут.
Перед началом занятия необходимо проветрить комнату и сделать влажную уборку. Занятия проводятся при открытой форточке.
Ходьба по комнате в сочетании с движениями рук. При вдохе – руки в стороны, при выдохе – руки по швам. Дыхание через нос. Рот закрыт. Ходьба может переходить в медленный бег. При беге на 3 счета – вдох, на 3 счета – выдох.
1. «Наклон вперед». ИП – стоя; ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх (вдох носом), выполнить низкий наклон туловища вперед (выдох ртом). Повторить 6-8 раз.
2. «Вырасти большой». ИП – стоя; ноги вместе. Поднять руки вверх, хорошо потянуться, подняться на носки (вдох носом). Опустить руки вниз, опуститься на всю ступню (выдох ртом). Повторить 5-6 раз.
3. «Дотянемся до пяток». ИП – Сидя на скамейке. Спина прямая, ноги вместе, руки на поясе. Выпрямить ноги, ладонями вытянутых вперед рук достать тыльную поверхность стоп (вдох носом). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 5-6 раз.
4. «Сигнальщик». ИП – сидя на стуле, откинувшись на его спинку. Поднять руки в стороны – вверх, скрещивая их над головой, как бы подавая сигнал флажками (вдох носом). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 6-8 раз.
5. «Пружинка». ИП – лежа на спине; ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднять ноги и согнуть их в коленях, прижать к груди (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Повторить 6-8 раз.
6. «Тюлень». ИП – лежа на животе; руки вытянуты вдоль туловища. Положить руки на пояс, приподнять верхнюю часть груди, плечи и голову, потянуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 6-8 раз.
7. «Прямая спинка». ИП – сидя на стуле; руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох полной грудью, выпрямляя спину. Лопатки и плечи опустить вниз (плавный выдох носом). Повторить 6-8 раз.
8. «Чистый носик». МП – сидя на стуле. Дыхание через нос сначала одной ноздрей, потом другой, затем обеими одновременно. Рот закрыт.
Ходьба по комнате, сопровождаемая хлопками в ладоши: спереди, над головой и за спиной. Рот плотно закрыт. Дыхание произвольное, через нос.
Дыхательная гимнастика укрепит иммунитет малыша.
Оградить ребенка от простудных заболеваний - задача не из легких. Микробы и вирусы то и дело одолевают маленького человечка и подрывают еще неокрепший иммунитет. Что же делать? Бежать к врачу и поить малыша таблетками или прибегнуть к бабушкиным рецептам? Ни то, ни другое не понадобится, если заняться с малышом дыхательной гимнастикой. Ведь всем известно, что дыхание - это жизнь.
Справедливость этого утверждения вряд ли у кого-нибудь вызовет возражение. Действительно, если без твердой пищи организм может обходиться несколько месяцев, без воды - несколько дней, то без воздуха - всего несколько минут.
Поскольку дыхание приоритетно, то естественно, что многие люди в совершенстве овладевают этим процессом. Эта способность, данная при рождении и развитая в течение жизни, помогает творить чудеса со своим организмом, в том числе и избавляться от болезней, что уже давно доказали индийские йоги.
Известно, что когда человек дышит ртом, слизистая полости ротовой полости быстро пересыхает, появляется жажда. К тому же инфекции легче забраться в дыхательные пути - гортань, трахею и бронхи.
Чтобы не болеть, надо научиться правильно дышать. Существует много разновидностей дыхательной гимнастики, в том числе и упражнения, адаптированные для детей. Приведенные ниже веселые рекомендации научат вас и вашего малыша дыхательной самозащите.
1. Большой и маленький
Стоя прямо, на вдохе ребенок встает на цыпочки, тянется вверх руками, показывая, какой он большой. Зафиксировать это положение на несколько секунд. На выдохе ребенок должен опустить руки вниз, затем присесть, обхватив руками колени и одновременно произнеся "ух", спрятать голову за коленями - показывая, какой он маленький.
2. Паровоз
Ходите по комнате, имитируя согнутыми руками движения колес паровоза, произнося при этом "чух-чух" и изменяя скорость движения, громкость и частоту произношения. Повторите с ребенком пять-шесть раз.
3. Летят гуси
Медленно и плавно ходите по комнате, взмахивая руками, словно крыльями. Руки на вдохе поднимать, на выдохе опускать, произнося "г-у-у". Повторите с ребенком восемь-десять раз.
4. Аист
Стоя прямо, разведите руки в стороны, а одну ногу, согнув в колене, вынесите вперед. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Держите равновесие. На выдохе опустите ногу и руки, тихо произнося "ш-ш-ш-ш". Повторите с ребенком шесть-семь раз.
5. Дровосек
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. На вдохе сложите руки топориком и поднимите их вверх. Резко, словно под тяжестью топора, вытянутые руки на выдохе опустите вниз, корпус наклоните, позволяя рукам "прорубить" пространство между ногами. Произнесите "бах". Повторите с ребенком шесть-восемь раз.
6. Мельница
Встаньте: ноги вместе, руки вверх. Медленно вращайте прямыми руками, произнося на выдохе "ж-р-р". Когда движения ускоряются, звуки становятся громче. Повторите с ребенком семь-восемь раз.
7. Конькобежец
Расположите ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной, корпус наклонен вперед. Подражая движениям конькобежца, сгибайте то левую, то правую ногу, произнося "к-р-р". Повторите с ребенком пять-шесть раз.
8. Сердитый ежик
Встаньте, ноги на ширине плеч. Представьте, как ежик во время опасности сворачивается в клубок. Наклонитесь как можно ниже, не отрывая пятки от пола, обхватите руками грудь, голову опустите, произнеся на выдохе "п-ф-ф" - звук, издаваемый сердитым ежиком, затем "ф-р-р" - а это уже довольный ежик. Повторите с ребенком три-пять раз.
9. Лягушонок
Расположите ноги вместе. Представьте, как лягушонок быстро и резко прыгает, и повторите его прыжки: слегка приседая, вдохнув, прыгните вперед. Приземлившись, "квакните". Повторите три-четыре раза.
10. В лесу
Представьте, что вы заблудились в густом лесу. Сделав вдох, на выдохе произнесите "ау". Меняйте интонацию и громкость и поворачивайтесь то влево, то вправо. Повторите с ребенком пять-шесть раз.
11. Веселая пчелка
На выдохе произнесите "з-з-з". Представьте, что пчелка села на нос (звук и взгляд направить к носу), на руку, на ногу. Таким образом, ребенок учится направлять внимание на определенный участок тела.
12. Великан и карлик
Сядьте на пол, сложив ноги перед собой ступня к ступне. Руки положите на внутренние стороны коленей, которые прижаты к полу. Наберите полную грудь воздуха, плечи расправьте, голову гордо поднимите вверх, на выдохе опуститесь вниз, прижмитесь головой к ступням.
С помощью этих упражнений не только ваш ребенок оздоровится, будет пребывать в хорошем настроении и дышать полной грудью, но и вы вместе с ним вздохнете с облегчением. При регулярном выполнении такой гимнастики простуды будут обходить ваше чадо стороной!

С уважением, музыкальный руководитель ГБДОУ ДС №17 Сафаргалиева А.А.

Узнайте, как лучше спать ночью

Вам интересно, как работают техники дыхания 4 7 8? Хотите узнать, как и с их помощью помочь лучше справляться с тревогой, стрессом и сном? Да? Тогда продолжайте читать!

Введение в технику дыхания 4-7-8

Техника дыхания 4-7-8 была разработана всемирно известным доктором и пионером интегративной медицины доктором Эндрю Вейлом. По словам Вейля, это самый эффективный способ справиться с тревогой и стрессом, который он нашел за десятилетия своего опыта.

Глубокие вдохи, подобные тем, которые используются в технике 4-7-8, полезны для борьбы с тревогой, поскольку они помогают укрепить связь между разумом и телом. Когда вы замедляете дыхание и полностью сосредотачиваетесь на вдохе, ваша парасимпатическая нервная система задействуется.

В свою очередь, ваше тело захлестывает волна расслабления. Когда ваше тело расслабляется, ваш разум, вынужденный сосредоточиться на механике дыхания, может отдохнуть от постоянного вихря забот.

Когда дело доходит до комплексного управления тревогой и стрессом, дыхание 4-7-8 трудно превзойти. Это одно из лучших дыхательных упражнений для этого.

Что такое метод дыхания 4-7-8?

478 Дыхание - это простое дыхательное упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно. По сути, техника следует этой простой схеме:

Шаг № 1 - Вдохните на счет 4

Шаг № 2 - Задержите дыхание до 7

Шаг № 3 - Выдох на счет 8

Этот цикл следует повторять четыре раза по два раза в день.Делайте это каждый день, и примерно через месяц такой схемы цикл может быть увеличен до восьми раз подряд (вместо четырех), два раза в день, каждый день.

Польза для здоровья

Многие люди живут с тревогой, когда им не нужно. Есть способы уменьшить беспокойство и стресс, и многие из них довольно просты. Фактически, эта техника легкого дыхания может быть тем, что находится между вами и более спокойным и расслабленным повседневным состоянием по умолчанию.

Эта техника дыхания не только является одним из самых мощных навыков преодоления беспокойства, но также известна своей способностью бороться с повышенным кровяным давлением, улучшать пищеварение, улучшать контроль дыхания и обеспечивать дополнительные преимущества.Вот некоторые из основных преимуществ, которые вы можете ожидать от постоянного использования техники дыхания 4 7 8:

  • Немедленное ощущение спокойствия для снятия стресса.

  • Лучший сон (легче засыпать и засыпать).

  • Улучшенный фокус (дома, в школе или отдыхая с семьей и друзьями).

  • Пониженный уровень тревожности.

  • Меньше мышечного напряжения.

  • Повышенная выносливость сердечно-сосудистой системы.

  • Повышение артериального давления.

  • Улучшение симптомов, связанных с распространенными заболеваниями дыхания, такими как астма, ХОБЛ и т. Д.

  • Улучшение пищеварения.

  • Помощь в управлении тревогой.

Как выполнять 4-7-8 Дыхание

Вы можете дышать 4-7-8 где угодно и когда угодно, но это идеально, если вы найдете тихое место, где сможете побыть одному.Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ступни на пол. Или на земле с прямой спиной и скрещенными ногами. Если хотите, используйте подушку для медитации.

Если вы используете этот метод глубокого дыхания для засыпания, лягте на спину расслабленно, лицом к потолку и руками по бокам.

Шаг 1: Начните с выдоха всего воздуха из легких через рот.

Шаг 2: Теперь начните цикл: Закрыв рот, тихо вдохните через нос на счет четыре: 1… 2… 3… 4… Убедитесь, что живот расширяется при вдохе (вместо того, чтобы позволять плечи подняться).

Шаг 3: Осторожно задержите воздух в легких до семи: 1… 2… 3… 4… 5… 6… 7…

Шаг 4: Слегка приоткройте рот и громко со свистящим звуком (и довольно сильно) выдохните через рот на счет до восьми: 1… 2… 3… 4… 5… 6… 7… 8… Почувствуйте себя живот становится меньше, когда вы это делаете.

Повторите шаги с 1 по 4 четыре раза. Практикуйте это два раза в день, каждый день, чтобы справиться с тревогой.Все дело в контроле дыхания.

- Клинт Джонсон , основатель Anahana Wellness

4-7-8 Дыхание: часто задаваемые вопросы

Что такое техника дыхания 4-7-8?

Дыхательная техника 4-7-8 - это быстрое и легкое дыхательное упражнение, которое способствует расслаблению, успокаивает стресс и помогает справиться с тревогой. Фактически, это один из лучших способов справиться с тревогой, он похож на прямоугольное дыхание, также известное в этом отношении как квадратное дыхание или боевое дыхание.Это также отличный способ использовать дыхание для снижения артериального давления (гипертонии).

Техника повторяет простую схему дыхания 478:

  1. Сделайте глубокий вдох, считая до 4.

  2. Задержите дыхание, сосчитав до 7.

  3. Сделайте выдох на счет 8.

Может ли кто-нибудь выполнять метод дыхания 4-7-8?

Да! В то время как люди с особыми медицинскими проблемами всегда должны проконсультироваться со своим врачом перед выполнением дыхательного упражнения, метод дыхания 4 7 8 был разработан для всех.

Просто не забывайте начинать только с четырех повторений цикла 4-7-8 за раз, потому что продолжительное контролируемое дыхание иногда может привести к головокружению. Просто придерживайтесь рекомендованных рекомендаций, и вы почти сразу заметите, что вам легче справляться с тревогой и сохранять спокойствие.

Как часто нужно делать дыхательные упражнения?

Чтобы помочь справиться с тревогой, сначала следует выполнять дыхательную технику 4-7-8 два раза в день.Это означает выполнение четырех дыхательных циклов (четыре цикла дыхания 4-7-8) два раза в день. Через месяц вы можете увеличить до восьми циклов дыхания два раза в день.

Сколько времени нужно, чтобы заметить эффекты от дыхания 4 7 8?

Если вы практикуете 4-7-8 дыхательных движений два раза в день, каждый день, вы должны почти сразу начать замечать положительные эффекты: замедление сердечного ритма, менее напряженную осанку, более легкое управление тревогой и более ясный ум, чтобы назвать мало.Придерживайтесь его, и примерно через шесть недель вы начнете замечать еще более значительные положительные эффекты, такие как улучшение сна и снижение артериального давления.

Почему работает дыхание 4-7-8?

При использовании метода 4-7-8 дыхательное упражнение делится на три фазы. Делая это, вы делаете расслабляющее дыхание, заставляя разум и тело регулировать свое дыхание. Доктор Вейл рекомендует это и описывает как естественный транквилизатор для вашей нервной системы.

Все, что вам нужно сделать, это мысленно считать три фазы и работу с дыханием. Считайте во время вдоха, считайте во время задержки и считайте во время выдоха. Рекомендуется выполнять это упражнение, сидя прямо на протяжении всего упражнения.

С точки зрения медитации, каждое состояние - это особое состояние, каждый момент - особенный момент.

- Джон Кабат-Зинн

Дополнительные ресурсы:

Дыхательное упражнение 4-7-8 предположительно уложит вас спать всего за 60 секунд

Снотворные средства, такие как беруши, маски для глаз, снотворное и белый шум, все используются, чтобы помочь вам заснуть крепко.Однако эти снотворные могут быть дорогостоящими и часто дают краткосрочные решения, поскольку нарушения сна и недосыпание продолжают мешать полноценному ночному отдыху. Доктор Эндрю Вейл, врач, получивший образование в Гарварде и специализирующийся на целостном здоровье, считает, что лучший сон на свете - это так же просто, как вдыхать и выдыхать.

Это дыхательное упражнение помогает заснуть всего за 60 секунд, просто вдыхая и выдыхая. Фото любезно предоставлено Shutterstock

Проблемы со сном в Америке

В США.С., 40 миллионов человек страдают хроническими длительными нарушениями сна каждый год, говорят Центры по контролю и профилактике заболеваний, в то время как еще 20 миллионов человек иногда испытывают проблемы со сном. Стимуляторы, такие как кофе и энергетические напитки, будильники и внешнее освещение, мешают нашему «циркадному ритму», также известному как естественный цикл сна / бодрствования, поэтому лишение сна становится все более распространенным явлением. Хотя исследования не могут определить точное количество сна, необходимое людям в разном возрасте, восемь или около того часов для здорового взрослого человека - хорошее «практическое правило», согласно Национальному фонду сна.

Цифровая революция 21 века сделала все труднее получать достаточное количество сна, особенно из-за постоянной необходимости быть на связи 24/7. Однако Вейль, активный сторонник целостных дыхательных практик для борьбы со стрессом, тревогой и бессонницей, считает, что все это можно исправить с помощью простого дыхательного упражнения. На своем веб-сайте он пишет: «Дыхание сильно влияет на физиологию и мыслительные процессы, включая настроение. Просто сосредоточив внимание на своем дыхании и не делая ничего, чтобы его изменить, вы можете двигаться в направлении расслабления.

Эта же философия используется в его известном «Дыхательном упражнении 4-7-8», также называемом «Расслабляющее дыхание», которое способствует лучшему сну. Это основано на пранаяме, древней индийской практике, которая означает «регулирование дыхания». Это упражнение описывается Вейлем как «естественный транквилизатор для нервной системы», который вводит тело в состояние спокойствия и расслабления.

Кевин Михан, практикующий холист и основатель Meehan Formulations в Джексоне, штат Вайоминг, считает, что этот метод дыхания может быть эффективным, поскольку он способствует быстрому удалению углекислого газа.Соответствующее дыхание эффективно удаляет углекислый газ из наших систем. «Это означает лучшую сохранность бикарбонатного бассейна; «наши резервуары для поддержания необходимого баланса pH», - сказал Михан в электронном письме изданию Medical Daily .

Как выполнять упражнение «4-7-8»

Техника

Вейля шокирующе проста, не требует времени и может быть выполнена в любом месте за пять шагов. Хотя вы можете выполнять упражнение в любом положении, во время обучения рекомендуется сидеть с прямой спиной.Вейл объясняет, что «приложите кончик языка к гребню ткани сразу за верхними передними зубами и удерживайте его там на протяжении всего упражнения. Вы будете выдыхать через рот вокруг языка; попробуйте слегка поджать губы, если это кажется неудобным ». Далее следует пятиступенчатая процедура, указанная ниже:

  1. Выдохните полностью через рот, издав свистящий звук.

  2. Закройте рот и тихо вдохните через нос, мысленно сосчитав до четыре.

  3. Задержите дыхание и сосчитайте до до семи.

  4. Выдохните полностью через рот, издав свистящий звук на счет до восемь.

  5. Это одно дыхание. Теперь снова вдохните и повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.

Вейль подчеркивает, что наиболее важной частью этого процесса является задержка дыхания на восемь секунд. Это потому, что задержка дыхания позволит кислороду заполнить ваши легкие, а затем циркулировать по всему телу.Именно это оказывает расслабляющее действие на организм.

Действительно ли работает Sleep Hack?

Лайфхак, особенно 60-секундный сон, заставляет некоторых экспертов скептически относиться к такому смелому заявлению. Доктор Мишель Э. Гордон, основатель компании Northern Westchester Surgical Associates General, специалист по неотложной и неотложной хирургии, попробовала дыхательную технику Вейля и заявила, что засыпание через минуту ей не помогло. Однако она сказала Medical Daily в электронном письме: «Дыхание действительно вызывает чувство расслабления и спокойствия.Я учу этому своих пациентов, чтобы сохранять спокойствие при тревоге из-за операции или послеоперационной тревожности. Оно работает."

Гордон считает, что дыхательные упражнения работают, потому что они действуют так же, как и медитация: они помогают людям успокоить ум и отпустить отвлекающие мысли.

Истина, лежащая в основе упражнения Вейля 4-7-8, заключается в том, что вам нужно выполнять его дважды в день в течение двух месяцев, чтобы отточить технику, пока вы не сможете по-настоящему заснуть за минуту. Как только вы освоите его, он будет становиться все более и более эффективным и даже поможет вам справиться с тревогой и стрессом в вашей жизни.Вскоре лечь спать будет так же просто, как сделать глубокий вдох.

4-7-8 Дыхание Восстановление для спортивной результативности - Устойчивый метод тренировок

Это упражнение сложно уловить, когда вы впервые попробуете его, но оно становится сильнее с повторением и практикой. Делайте это не реже двух раз в день. Нельзя делать это слишком часто. Не делайте более четырех вдохов за один раз в течение первого месяца практики. Позже, если хотите, вы можете расширить его до восьми вдохов. Если вы чувствуете легкое головокружение, когда впервые дышите таким образом, не беспокойтесь; это пройдет.

Он обещает быть эффективным, если использовать его регулярно в течение долгого времени. Однако идея этих запланированных сеансов дыхания состоит в том, чтобы переучить весь ваш способ дыхания. При достаточной практике вы должны начать дышать более глубоко, не задумываясь об этом.

Преимущества метода дыхания 4-7-8:

  • Это дыхательное упражнение является естественным транквилизатором для нервной системы

  • Переключает состояние автономной нервной системы (ВНС) с симпатического (борьба или бегство) на парасимпатическое (отдых). и переваривать).Это может помочь ускорить восстановление после тренировки.

  • Снижение кортизола (гормона стресса). После тренировки это также может помочь перевести организм в состояние восстановления

  • Повышает статус антиоксидантной защиты у спортсменов после изнурительных упражнений

  • Снижает маркеры воспаления, связанные со стрессом

  • Помогает заснуть, выполнять это упражнение, когда вы прыгаете в кровать, чтобы расслабиться

  • Контроль дыхания успокаивает мозг обезьяны

  • Дыхание регулирует артериальное давление и частоту сердечных сокращений

  • Ритм вашего дыхания влияет на память

Некоторые из исследование дыхания:

В исследовании 2016 года [4] случайно была обнаружена нейронная цепь в стволе мозга, которая, по-видимому, играет ключевую роль в связи между дыханием и контролем мозга.Контур является частью так называемого «кардиостимулятора дыхания», поскольку его можно регулировать, изменяя ритм дыхания (медленное контролируемое дыхание снижает активность контура; быстрое прерывистое дыхание увеличивает активность), что, в свою очередь, влияет на эмоциональное состояние. Как именно это происходит, все еще исследуется, но знание того, что путь существует, - большой шаг вперед.

В отдельном исследовании 2016 года [2], опубликованном в BMC Complementary and Alternative Medicine, было обнаружено, что дыхание йоги всего за 20 минут способно снизить связанные со стрессом маркеры воспаления, измеренные в слюне.Исследователи изучили уровни биомолекул в организме, называемых цитокинами, в слюне двадцати участников. Половина группы читала книгу в течение 20 минут, а другая половина выполняла специальные дыхательные упражнения йоги. Ритмичное дыхание - это простое дыхательное упражнение, которое регулирует дыхание на основе определенных показателей. Исследователи измерили образцы от начала упражнения с пятиминутными интервалами до 20 минут и обнаружили, что к концу 20 минут три связанных со стрессом биомаркера значительно снизились у тех, кто выполнял дыхательные упражнения йоги, но не у людей, которые выполняли дыхательные упражнения. просто читаю.

Исследование, опубликованное в журнале диагностических исследований за январь 2014 года, связывает как быстрые, так и медленные виды пранаямы со снижением стресса и улучшением когнитивных функций, включая внимание, удержание, а также скорость в задачах, сочетающих зрение и физическое действие, таких как занятия спортом.

В исследовании 2011 года [1] изучалось влияние диафрагмального дыхания, чтобы увидеть, снижает ли оно окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой. В ходе исследования во время изнурительной тренировки наблюдали за шестнадцатью спортсменами.После выполнения упражнения спортсмены были разделены на две равнозначные группы. Испытуемые изучаемой группы в течение часа расслаблялись, выполняя диафрагмальное дыхание и концентрируясь на своем дыхании в спокойном месте. Остальные восемь испытуемых, представляющие контрольную группу, провели то же время, сидя в эквивалентном тихом месте. Результаты показывают, что расслабление, вызванное диафрагмальным дыханием, повышает статус антиоксидантной защиты у спортсменов после изнурительных упражнений. Эти эффекты коррелируют с сопутствующим снижением уровня кортизола и повышением уровня мелатонина. «Диафрагмальное дыхание расслабляет и лечит, снижает стресс и является основной процедурой пранаяма-йоги, дзен, трансцендентальной медитации и других практик медитации. Анализ уровней окислительного стресса у людей, которые медитируют, показал, что медитация коррелирует с более низким уровнем окислительного стресса, более низким уровни кортизола и более высокие уровни мелатонина. Известно, что кортизол подавляет ферменты, ответственные за антиоксидантную активность клеток, и что мелатонин является сильным антиоксидантом.

Если вы чувствуете стресс или подавленность, лучшее, что вы можете сделать, - это взять под контроль свое дыхание. Он посылает в мозг сигнал, что вам ничего не угрожает, и вы почти сразу начинаете чувствовать себя физически спокойнее. Результаты показывают, что расслабление, вызванное диафрагмальным дыханием, повышает статус антиоксидантной защиты у спортсменов после изнурительных упражнений. Эти эффекты коррелируют с сопутствующим снижением уровня кортизола и повышением уровня мелатонина. Следствием этого является более низкий уровень окислительного стресса, который предполагает, что правильное диафрагмальное дыхание может защитить спортсменов от долгосрочного неблагоприятного воздействия свободных радикалов.

В исследовании 2003 г. [3] изучалось влияние краткосрочной практики дыхательных упражнений на вегетативные функции нормальных добровольцев. Шестьдесят студентов-медиков мужского пола были случайным образом разделены на две группы: группу с медленным дыханием (которая практиковала упражнения с медленным дыханием) и группу с быстрым дыханием (которая практиковала упражнения с быстрым дыханием). Дыхательные упражнения выполнялись в течение трех месяцев. Тесты вегетативной функции проводились до и после выполнения дыхательных упражнений.Группа с медленным дыханием увеличила активность парасимпатической нервной системы (PSN) (отдых и переваривание) и снизила активность симпатической нервной системы (SNS) (борьба и бегство), тогда как в группе с быстрым дыханием не наблюдалось значительных изменений в вегетативных функциях.

Почему это важно для спортсменов после тренировки?

«Если я укреплю сократительную функцию диафрагмы, стану ли я сверхчеловеком»

После тренировки / соревнования вам необходимо переключиться с симпатической (расход энергии) на парасимпатическую (выработку энергии) для улучшения тренировочная адаптация и восстановление.Тренеры и инструкторы часто обращают внимание на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС), вариабельность сердечного ритма (ВСР) и другие физиологические показатели, поскольку восстановление с системной точки зрения включает все системы организма. В частности, восстановление мышечной, нервной и иммунной систем является критически важным компонентом, помогающим спортсменам достичь своих целей. Спортсмены, получившие травмы, перетренированные или имеющие ослабленную иммунную систему, не смогут функционировать или работать на оптимальном уровне.

В исследовании 2018 г. [6] сравнивали глубокое диафрагмальное дыхание (DB) с ритмичным дыханием и прогрессивной мышечной релаксацией (PMR) на индексы физиологической стресс-реактивности у 76 спортсменов университетского класса.Спортсмены обучались ритмическому дыханию, а затем случайным образом распределялись по DB или PMR и выполняли задание на когнитивный стресс.

DB привело к значительно более высокому дыхательному объему (представляющему нормальный объем воздуха, вытесняемый между нормальным вдохом и выдохом, когда не прилагалось дополнительное усилие). DB привел к значительно более высокой вариабельности сердечного ритма (HRV), чем PMR. Обе группы сообщили, что чувствовали себя значительно более расслабленными после вмешательства, чем после кардиостимулирующего дыхания. Группа DB сообщила о тенденции к большему расслаблению, чем группа PMR.Slow DB - это простой в обучении инструмент, который может дать спортсменам преимущество в успешном управлении реактивностью на стресс, независимо от того, готовятся ли они к тесту или к соревнованиям.

Вот многочисленные доказанные преимущества, которые спортсмены могут получить от диафрагмального дыхания [7]:

  • Улучшенная моторная координация (например, зрительно-моторная координация, скорость, время)

  • Улучшенная способность регулировать эмоции (например, самообладание). )

  • Повышение внимания и концентрации (т.е., прослушивание мгновенного подсчета)

  • Более быстрая обработка информации (т.е. принятие решений, решение проблем, импровизация, дискриминация)

Одна из функций медицины разума и тела - задействовать естественное расслабление тела ответ - для того, чтобы способствовать более медленному дыханию, улучшить кровяное давление, уменьшить стресс и улучшить самочувствие. Хотя простой глубокий вдох и выдох может сработать, может быть более полезным иметь структурированный подход, который дает вам возможность действительно сосредоточиться и отвлечься от текущего стресса.

Больше сообщений о работе с дыханием

ССЫЛКИ:

1. Диафрагмальное дыхание снижает вызванный физической нагрузкой окислительный стресс, Martarelli.D, и др., 2011

2. Йогическое дыхание по сравнению с контролем внимания снижает уровни провоспалительных процессов. биомаркеры в слюне: пилотное рандомизированное контролируемое исследование, 2016

3. Влияние краткосрочной практики дыхательных упражнений на вегетативные функции у здоровых добровольцев, GK Пал, С. Велкумари и Маданмохан, 2013 г.

4.Нейроны центра управления дыханием, которые способствуют возбуждению у мышей, Кевин Якл и др., 2016

5. Непосредственное влияние медленной бастрика пранаямы на кровяное давление и частоту сердечных сокращений, Pramanik.T, et al, 2009

6. Положительные эффекты Диафрагмальное дыхание на физиологическую стресс-реактивность у спортсменов университетского образования, Мелисса Г. Хант и др., 2018

7. Согласованность: соединение личного, социального и глобального здоровья, МакКрэти и Чайлдре, 2010

Это дыхание 4-7-8 Хакерская программа может помочь вам заснуть за 60 секунд или меньше

Несмотря на важную роль, которую сон играет в качестве нашей жизни, примерно одна треть взрослых не может выспаться каждый день.[1]

Может быть настоящим испытанием заснуть, когда ваш разум насторожен тревожными мыслями о работе, счетах и ​​жизни.

Но если мы не научимся хорошо спать, как мы сможем работать с максимальной отдачей каждый день? Хороший сон дает нам необходимую энергию, здоровье и психологическое превосходство, необходимые для последовательного прогресса в достижении наших целей.

Один из лучших способов быстрее заснуть - это упражнения на глубокое дыхание. [2]

Вот одна из самых эффективных техник - это техника дыхания «4-7-8».

Дыхательная техника 4-7-8

Врач, получивший образование в Гарварде, доктор Эндрю Вейл впервые представил дыхательную технику «4-7-8», чтобы помочь людям облегчить беспокойство и быстрее уснуть. [3]

Вот как это работает.

Шаг 1: Сядьте на стул и держите спину прямо.

Шаг 2: Прижмите кончик языка к тканям рта сразу за передними верхними зубами.

Шаг 3: Вдох 4 секунд

Шаг 4: Задержите дыхание на 7 секунд

Шаг 5: Выдохните (через рот) в течение 8 секунд

Поздравляем, вы только что завершили один цикл дыхания «4-7-8».Промыть и повторить не менее 4 раундов. [4]

Примечание: Убедитесь, что вы держите язык в одном и том же положении. Вы также можете повторять это упражнение дважды или чаще каждый день. Если вы почувствуете легкое головокружение, прекратите упражнение.

Вот небольшая видеодемонстрация самого доктора Вейля о том, как это правильно делать.

Дыхательное упражнение 4-7-8, видео


Сноски

1.Исследования Института медицины также показывают, что лишение сна может быть связано с диабетом, ожирением, депрессией и другими проблемами со здоровьем.

2. Исследования влияния упражнений на глубокое дыхание на артериальное давление и частоту сердечных сокращений.

3. Спасибо доктору Вейлю за его работу над этим.

4. Техника дыхания 4-7-8 аналогична пранаямному дыханию. Респираторные методы, улучшающие сон за счет снижения стресса и проблем с артериальным давлением.

Управление стрессом: дыхательные упражнения для расслабления

Обзор

Вы когда-нибудь замечали, как вы дышите, когда чувствуете себя расслабленным? В следующий раз, когда вы расслабитесь, обратите внимание на ощущения своего тела.Или подумайте о том, как вы дышите, когда впервые просыпаетесь утром или перед сном. Дыхательные упражнения могут помочь вам расслабиться, потому что они заставляют ваше тело чувствовать себя так, как будто вы уже расслаблены.

Глубокое дыхание - один из лучших способов снизить стресс в организме. Это потому, что когда вы глубоко дышите, это посылает вашему мозгу сигнал успокоиться и расслабиться. Затем мозг отправляет это сообщение вашему телу. Те вещи, которые случаются, когда вы находитесь в состоянии стресса, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и высокое кровяное давление, уменьшаются, когда вы глубоко дышите, чтобы расслабиться.

  • То, как вы дышите, влияет на все ваше тело. Дыхательные упражнения - хороший способ расслабиться, снять напряжение и снять стресс.
  • Дыхательным упражнениям легко научиться. Вы можете делать их, когда захотите, и для этого вам не нужны никакие специальные инструменты или оборудование.
  • Вы можете выполнять разные упражнения, чтобы понять, какое из них лучше всего подходит для вас.

Как вы делаете дыхательные упражнения?

Есть много дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться.Первое упражнение, приведенное ниже - дыхание животом - легко освоить и легко выполнять. С этого лучше всего начинать, если вы никогда раньше не делали дыхательных упражнений. Остальные упражнения более сложные. Все эти упражнения помогут вам расслабиться и снять стресс.

Дыхание животом

Дыхание животом легко выполнять и очень расслабляет. Выполняйте это базовое упражнение в любое время, когда вам нужно расслабиться или снять стресс.

  1. Сядьте или лягте в удобном положении.
  2. Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую - на грудь.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
  4. Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Почувствуйте, как рука на животе входит внутрь, и вытолкните ею весь воздух.
  5. Сделайте это дыхание от 3 до 10 раз. Не торопитесь с каждым вдохом.
  6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Следующие шаги

После того, как вы освоите дыхание животом, вы можете попробовать одно из этих более сложных дыхательных упражнений.Попробуйте все три и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас:

  • 4-7-8 дыхание
  • Ролик дыхательный
  • Утреннее дыхание

4-7-8 дыхание

В этом упражнении также используется дыхание животом, чтобы помочь вам расслабиться. Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа.

  1. Для начала положите одну руку на живот, а другую - на грудь, как в упражнении на дыхание животом.
  2. Сделайте глубокий медленный вдох животом и молча сосчитайте до 4 на вдохе.
  3. Задержите дыхание и молча сосчитайте от 1 до 7.
  4. Полностью выдохните, молча считая от 1 до 8. Постарайтесь выпустить весь воздух из легких к тому времени, когда вы посчитаете до 8.
  5. Повторите от 3 до 7 раз, пока не почувствуете себя спокойно.
  6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Ролик дышащий

Роликовое дыхание помогает вам в полной мере использовать свои легкие и сосредоточиться на ритме своего дыхания.Делать это можно в любом положении. Но пока вы учитесь, лучше всего лечь на спину, согнув колени.

  1. Положите левую руку на живот, а правую - на грудь. Обратите внимание, как двигаются ваши руки при вдохе и выдохе.
  2. Практикуйтесь в наполнении нижних лёгких дыханием так, чтобы ваша «животная» (левая) рука поднималась вверх при вдохе, а ваша «грудная» (правая) рука оставалась неподвижной. Всегда дышите через нос и выдыхайте через рот. Сделайте это 8-10 раз.
  3. Когда вы наполнили и опорожнили нижние легкие 8–10 раз, добавьте к дыханию второй этап: сначала вдохните в нижние легкие, как и раньше, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть грудной клетки. Дышите медленно и регулярно. При этом ваша правая рука поднимется, а ваша левая рука немного опускается, когда ваш живот опускается.
  4. Медленно выдыхая через рот, издайте тихий свистящий звук, когда сначала упадет левая, а затем правая рука. На выдохе почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело по мере того, как вы расслабляетесь все больше и больше.
  5. Практикуйте вдох и выдох таким образом в течение 3-5 минут. Обратите внимание на то, что движение вашего живота и груди поднимается и опускается, как движение катящихся волн.
  6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Практикуйте вращательное дыхание ежедневно в течение нескольких недель, пока вы не сможете делать это практически где угодно. Вы можете использовать его как инструмент мгновенного расслабления в любое время, когда он вам понадобится.

Осторожно: У некоторых людей кружится голова в первые несколько раз, когда они пытаются дышать вращением.Если вы начинаете дышать слишком быстро или чувствуете головокружение, замедлите дыхание. Вставай медленно.

Утреннее дыхание

Попробуйте это упражнение, когда вы впервые встаете утром, чтобы уменьшить жесткость мышц и очистить закупоренные дыхательные пути. Затем используйте его в течение дня, чтобы снять напряжение в спине.

  1. Из положения стоя наклонитесь вперед от талии, слегка согнув колени, позволяя рукам свисать близко к полу.
  2. На медленном и глубоком вдохе вернитесь в положение стоя, медленно перекатываясь, поднимая голову в последнюю очередь.
  3. В этом положении стоя задержите дыхание всего на несколько секунд.
  4. Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение, наклоняясь вперед в пояснице.
  5. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина,
Кристин Р.Мальдонадо PhD - Психологическое здоровье

Текущее состояние: 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психическое здоровье

Откройте для себя метод дыхания 4-7-8

Метод дыхания 4-7-8 относится к технике глубокого дыхания, при которой вдох и выдох пошагово осуществляются в течение 19 секунд.Эту технику дыхания иногда называют «резонирующим расслабляющим дыханием». Если вы хотите улучшить свой сон или снизить уровень тревожности, метод дыхания 4-7-8 - отличный инструмент для вас.

Кому может быть полезно дыхание 4-7-8?

Глубокое дыхание полезно для всех, но метод дыхания 4-7-8 особенно эффективен для людей, которые хотят внести спокойствие и безмятежность в свой распорядок дня. Этот метод также может улучшить ваше настроение и режим сна.

Метод дыхания 4-7-8 требует от участника сосредоточиться исключительно на ритме своего дыхания, что приводит к контролю над своими эмоциями.

Чтобы узнать больше о различных преимуществах упражнений на глубокое дыхание, посетите сайт Deep Breath Hub Global Classroom для получения дополнительных ресурсов или посетите наш недавний класс по случаю празднования Всемирного дня дыхания.

Как использовать метод дыхания 4-7-8?

Как и большинство дыхательных техник, дыхание 4-7-8 наиболее эффективно, когда вы сидите в удобном вертикальном положении.Также лучше найти тихое место, где вас никто не побеспокоит. Тогда вы готовы начать.

Шаг первый: расположите язык

Перед тем, как начать дышать, вам нужно переместить язык в правильное положение. Приложите кончик языка к тканям за верхними передними зубами.

Шаг второй: отпустить

Чтобы начать дыхательное упражнение 4-7-8 с нейтральным, естественным дыханием, вам нужно медленно выдохнуть через рот.При этом вы должны почувствовать, как в легких естественным образом не осталось воздуха.

Шаг третий: вдохните

Сделайте глубокий медленный вдох через нос и продолжайте вдыхать, пока не дойдете до счета четыре. Делая это, убедитесь, что вы сосредоточены исключительно на счете и дыхании.

Шаг четвертый: время подержать

После того, как вы вдохнули на счет до четырех, подавите желание сразу же выдохнуть. Вместо этого задержите дыхание и медленно сосчитайте до семи.Этот шаг метода дыхания 4-7-8 помогает увеличить объем ваших легких и повысить ваш собственный контроль над дыханием.

Шаг пятый: время выдохнуть

Теперь вы можете с силой выдохнуть, при этом издавая свистящий звук поджатыми губами. Тем не менее, вам все равно нужно сохранять некоторый контроль, так как этот этап дыхания 4-7-8 должен длиться восемь секунд. Важно научиться контролировать как выдох, так и вдох, чтобы дольше сохранять дыхание.

Затем вам следует повторить этот цикл четыре раза, а упражнение следует выполнять два раза в день, чтобы получить максимальную пользу. Мы рекомендуем вам избегать повторения этого цикла более четырех раз в начале вашего путешествия 4-7-8. Как только вы освоитесь с этой техникой, вы сможете увеличить количество выполняемых циклов, чтобы получить больше пользы.

Метод дыхания 4-7-8 также рекомендован Джеймсом Нестором. Джеймс - автор бестселлеров, последняя книга которого - «Дыхание: новая наука утраченного искусства» - посвящена влиянию дыхательных привычек на наше общее благополучие и успех в жизни.

Global Classroom очень рада, что Джеймс поддерживает вас, и вы можете присоединиться к нему в нашем седьмом цифровом классе Deep Breath, где он ведет вместе с Джеффом Шоу.

Внедряя метод 4-7-8 в свой распорядок дня, вы почувствуете большее спокойствие и улучшите режим сна. Это, естественно, положительно повлияет на ваше общее самочувствие.

3 дыхательных упражнения для лучшего сна и быстрого расслабления

  • Дыхательные упражнения помогут вам быстро заснуть, расслабляя тело и разум.
  • Лучшие дыхательные упражнения для сна включают дыхание 4-7-8, диафрагмальное дыхание и медитацию при сканировании тела.
  • Вот как выполнять эти дыхательные упражнения и лучше спать.
  • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Алексом Димитриу, доктором медицины, психиатром и основателем Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine.
  • Эта история является частью руководства Insider "Как лучше спать"
Идет загрузка.

Один из лучших способов помочь себе заснуть - также один из самых простых: просто дышите.

Большинство дыхательных упражнений для сна включают в себя медленные и глубокие вдохи. Это дает вам возможность сосредоточиться, что может быть особенно полезно для тех, у кого проблемы с засыпанием из-за блуждающего ума.

Ритм дыхания также может помочь успокоить и расслабить ваше тело. По сути, дыхательные упражнения - это методы релаксации, и их можно использовать, чтобы успокоить беспокойство, справиться со стрессом или подготовиться ко сну.

«Расслабление помогает снизить уровень гормонов стресса, которые блокируют мелатонин, гормон, который способствует сну», - говорит Клэр Баркер RPSGT, CCSH, клинический специалист по сну в программе сна Медицинского центра Университета Вермонта.

Вот три дыхательных упражнения, которые помогут облегчить сон:

1.Диафрагмальное дыхание

Диафрагма - это большая мышца у основания легких, которая в первую очередь отвечает за дыхание.

Диафрагмальное дыхание создает отрицательное давление в вашей плевральной полости, пространстве в слизистой оболочке легких. Когда это давление отрицательное, это увеличивает приток крови к сердцу, снижает частоту сердечных сокращений и помогает вам чувствовать себя спокойным и расслабленным.

Вот как это сделать:

  1. Сосредоточьтесь на животе. Чтобы начать диафрагмальное дыхание, сосредоточьтесь на дыхании животом, а не грудью.Может быть полезно положить руку на живот, чтобы почувствовать, как он поднимается и опускается. Вы можете делать это лежа или сидя.
  2. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, прежде чем отпустить. Представьте, как воздух наполняет ваш живот, а затем выходит из дыхательных путей снова и снова.
  3. Медленно повторите. Продолжайте эту схему в течение 5–10 минут или столько, сколько вам потребуется, чтобы почувствовать себя готовым ко сну.

Баркер говорит, что это упражнение также помогает снизить соматическое напряжение - физические симптомы беспокойства, которые могут мешать сну.Это может включать учащенное сердцебиение, тяжелое дыхание или чувство напряжения, которые также являются некоторыми из симптомов, связанных с панической атакой или приступом тревоги.

В рандомизированном контролируемом исследовании, опубликованном в «Перспективах психиатрической помощи», взрослые, которые практиковали диафрагмальное дыхание не менее 10 минут дважды в день в течение 8 недель, сообщили о более низком уровне тревожности, как это было измерено с помощью обычного опроса под названием «Опросник тревожности Бека».

2.Сканирование тела

Сканирование тела - это вид внимательность медитация что, как было показано, улучшает сон. Эта техника сочетает в себе сосредоточение внимания на дыхании с расслаблением мышц.

Вот пошаговое руководство:

  1. Занять позицию. Если ваша цель - поспать, вы можете лечь в постель.Однако существует множество различных поз для медитации, поэтому выберите наиболее удобную для вас.
  2. Просканируйте свое тело, заметив, как оно себя чувствует. Традиционно медитации сканирования тела начинаются с головы и спускаются к пальцам ног или наоборот.
  3. Когда вы заметите область напряжения, направьте дыхание в эту точку. Посмотрите, чувствуете ли вы, как напряжение уходит, и часть тела расслабляется. Если ваше внимание рассеивается, просто обратите на это внимание и верните его к ощущениям в вашем теле.

Исследователи обнаружили, что сканирование тела может снизить стресс, способствовать расслаблению и улучшить качество сна. Например, исследование, проведенное в 2020 году с участием 54 подростков, лечившихся от бессонницы, показало, что 20-минутное сканирование тела перед сном помогло им дольше спать и реже просыпаться ночью.

3. Дыхание 4-7-8

Некоторые медицинские эксперты подтверждают релаксационные преимущества дыхания 4-7-8, техники, которая включает вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох в течение 8 секунд. .

Фактически, Эндрю Вейл, доктор медицины, основатель Центра интегративной медицины Эндрю Вейла при Университете Аризоны, назвал его «натуральным транквилизатором». Этот метод также упоминается как помощь в улучшении сна такими организациями, как Клиника сна на Аляске и Американская ассоциация пенсионеров (AARP).

Вот как это сделать:

  1. Сделайте вдох через нос, считая до четырех. Вейль советует держать язык у верхней части рта, сразу за передними верхними зубами.
  2. Затем задержите дыхание на счет до семи. Если семь секунд кажутся слишком длинными, вы можете сократить их вдвое, если сохраняете соотношение 4: 7: 8. Вы можете вдыхать две секунды, задерживать дыхание три с половиной и выдыхать четыре секунды.
  3. Наконец, выдохните через рот, считая до восьми. На выдохе издайте свистящий звук.

Дыхание 4-7-8 - это тип пранаямы, термин для медленного, контролируемого, глубокого дыхания, которому учат в йоге и других восточных традициях.Дыхание с помощью пранаямы может помочь снизить как артериальное давление, так и частоту сердечных сокращений, что способствует расслаблению и помогает заснуть.

В исследовании, опубликованном в Журнале альтернативной и комплементарной медицины, 39 взрослых попросили выполнить технику пранаямы, аналогичную дыханию 4-7-8. Сидя, они вдыхали через нос в течение четырех секунд, а затем медленно выдыхали в течение шести секунд, в общей сложности пять минут. Систолическое и диастолическое артериальное давление значительно снизилось, а частота сердечных сокращений снизилась незначительно.

Итог

Медленные глубокие вдохи успокаивают и тело, и разум, облегчая засыпание и сон. Эти дыхательные упражнения - хорошее начало.

Вы можете делать их прямо перед сном или когда просыпаетесь ночью. Вы также можете делать их в течение дня, чтобы расслабиться и успокоиться. Кроме того, вы можете попробовать один из многих видов медитации, чтобы способствовать еще большему расслаблению в течение дня.

Снижение уровня стресса в течение дня с помощью дыхательных упражнений или медитации снизит уровень кортизола, что поможет вам уснуть.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *