Диета от холестерина повышенного в крови: Питание при повышенном уровне холестерина

Содержание

Питание при повышенном уровне холестерина

Чрезмерное употребление животных жиров, рафинированных углеводов, избыточная калорийность рациона отрицательно влияют на обмен веществ: способствуют увеличению уровня холестерина и триглицеридов в крови, повышают свертываемость крови. Напротив, растительные жиры, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), благоприятно влияют на липидный обмен.

Принципы питания

  • Общее содержание жира должно составлять около 70-80 г/сут. (20-30 г из этого количества приходится на растительные масла).
  • Ограничить продукты, содержащие большое количество холестерина (субпродукты, икру рыб, яичный желток, жирные сорта мяса, птицы, молочные продукты с высокой жирностью и др.)
  • Использовать источники ПНЖК семейства w3 - морскую рыбу (скумбрия, сардина, сельдь Иваси, палтус и др.) и растительные масла (льняное, соевое, рапсовое, горчичное, кунжутное, ореховое и др.), которые снижают повышенный уровень липидов в сыворотке крови (особенно триглицеридов).
  • Употреблять больше продуктов растительного происхождения, таких как зерновые, бобовые, овощи, фрукты, орехи, которые являются источником растительного белка (в основном, бобовые).
  • Использовать продукты, содержащие витамины В6 (соя, хлеб отрубный, морепродукты и др.), С (шиповник, чёрная смородина, клубника, крыжовник, апельсины, яблоки, капуста, сладкий красный перец, петрушка, укроп, зелёный лук и др.).
  • Необходимо ограничение в диете поваренной соли до 3-5 г в день.
  • Употреблять продукты, богатые калием (курага, изюм, чернослив, персики, бананы, абрикосы, ананасы, шиповник, картофель, капуста, баклажаны), магнием (соя, овсяная, гречневая, пшённая крупы; грецкие орехи, миндаль; отруби), йодом, особенно при повышенной свертываемости крови (морская капуста, кальмары, морской гребешок, креветки, мидии и др.).
  • Общий объем свободной жидкости должен составлять 1,5 литра в день.
  • Распределение рациона в течение дня должно быть равномерным, количество приемов пищи — 5-6 раз в день.
    Последний прием пищи не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
  • Обеспечение правильной технологической обработки продуктов и лечебных блюд (удаление экстрактивных веществ, исключение жареных, консервированных блюд, острых специй, поваренной соли для кулинарных целей).

В зависимости от степени повышения уровня холестерина крови (умеренная или выраженная) рекомендации по употреблению продуктов имеют разную степень ограничения некоторых из них (1 и 2 ступени).

Набор продуктов при гиперлипидемии 1 ступени:

Продукты Рекомендуется Ограничить Не рекомендуется
Жиры Снизить потребление на 1/3 Растительное масло или мягкий маргарин до 30-40 г в день Все животные жиры, сливочное масло твердый маргарин
Мясо и птица Курица без кожи не более 180 г в день Все сорта мяса без жира не более 1-3 раз в неделю Мозги, печень, язык, почки, колбаса, сосиски, ветчина, гусь, утка
Яйца Яичный белок Не более 2 целых яиц в неделю  
Рыба Любых сортов минимум 2-3 раза в неделю Крабы и креветки Икра рыб
Молочные продукты В день до 2 стаканов нежирного молока или кефира, или 0,5 стакана творога Цельное молоко, сыр 1-2 раза в неделю Жирное молоко, сметана, сливки, жирные творог, сыры, сливочное мороженое
Фрукты и овощи Все фрукты и овощи до 2-3 стаканов в день, бобовые 0,5-1 стакан в день Картофель с растительным маслом 1 раз в неделю Овощи и корнеплоды, приготовленные на жире, варенье, джемы, повидло
Зерновые Ржаной, отрубный хлеб, овсяная и гречневая каша на воде, без жира Белый хлеб, сдоба, макаронные изделия 1-2 раза в месяц Выпечка, сдоба
Напитки, десерт Минеральная вода, чай, кофейный напиток, фруктовые соки без сахара Алкоголь не более 20 г (в пересчете на спирт), сахар не более 2-3 чайных ложек в день; зефир, пастила, мармелад - 1 раз в месяц Шоколад, конфеты

Набор продуктов при гиперлипидемии 2 ступени:

Продукты Рекомендуется Ограничить Не рекомендуется
Жиры Снизить потребление на 1/2 Растительное масло или мягкий маргарин до 10-20 г в день Все животные жиры, сливочное масло твердый маргарин
Мясо и птица Курица без кожи не более 90 г 2 раза в неделю Все сорта мяса без жира не более 90 г 2 раза в неделю Мозги, печень, язык, почки, колбаса, сосиски, ветчина, гусь, утка
Яйца Яичный белок Не более 2 целых яиц в неделю  
Рыба Любых сортов минимум 2-3 раза в неделю Крабы и креветки Икра рыб
Молочные продукты В день до 2 стаканов нежирного молока или кефира, или 0,5 стакана творога Цельное молоко, сыр 1-2 раза в месяц Жирное молоко, сметана, сливки, жирные творог, сыры, сливочное мороженое
Фрукты и овощи Все фрукты и овощи до 2-3 стаканов в день, бобовые 0,5-1 стакан в день Картофель с растительным маслом 1 раз в неделю Овощи и корнеплоды, приготовленные на жире, варенье, джемы, повидло
Зерновые Ржаной, отрубный хлеб, овсяная и гречневая каша на воде, без жира Белый хлеб, сдоба, макаронные изделия 1-2 раза в месяц Выпечка, сдоба
Напитки, десерт Минеральная вода, чай, кофейный напиток, фруктовые соки без сахара Алкоголь не более 20 г (в пересчете на спирт), сахар не более 2-3 чайных ложек в день; зефир, пастила, мармелад - 1 раз в месяц Шоколад, конфеты

Лицам с повышенным уровнем холестерина крови и избыточной массой тела следует ограничить или исключить из питания хлеб, сахар, блюда из круп, макаронных изделий и картофеля. По согласованию с врачом 1-2 раза в неделю применяются различные контрастные (разгрузочные) дни (рыбный, творожный, яблочный, овощной и др.).

По материалам Екатеринбургского городского
центра медицинской профилактики

Диета при повышенном холестерине: какие продукты противопоказаны?

Холестерин — особое органическое соединение, содержащееся в мембранах клеток человека. На данный момент не утихают споры по поводу того, какую опасность для нашего здоровья представляет «плохой» холестерин.

Специалисты рекомендуют следить за тем, чтобы его уровень в крови не превышал допустимую норму. Для этого требуется соблюдать специальную диету, позволяющую избежать скачков уровня холестерина. Она особенно рекомендована людям, страдающим отзаболеваний сердца, сосудов и имеющим предпосылки для развития атеросклероза.

Изменения в рационе

Холестерин как вырабатывается в самом организме, так и попадает в него вместе с пищей. Из меню человека, который желает нормализовать уровень холестерина в крови, должны быть исключены повышающие его продукты.

Наибольшую опасность представляют насыщенные жиры. Они присутствуют в продуктах животного происхождения: сливочном масле, жирном твороге, сметане, сыре. Их рекомендуется заменить растительными полиненасыщенными жирами, способствующими снижению концентрации холестерина. К ним относятся оливковое, кукурузное и льняное масло.


Следует отказаться от суррогатов, отдавая предпочтение натуральным продуктам. Так, одним из наиболее опасных изделий является маргарин.

Какие продукты можно, а какие нельзя употреблять?

Вредны свинина, баранина, ветчина, шпроты, печень, почки и другие субпродукты. Рекомендуется свести к минимуму употребление некоторых даров моря: икры, кальмаров и осьминогов.

Яйца можно употреблять в вареном виде, не более 2 штук в неделю. Но это касается только яиц. На остальные белки ограничения не распространяются.

Категорически запрещено употреблять жирные соусы. Для заправки овощных салатов рекомендуется использовать растительные масла, лимонный сок и специи.

К вредным продуктам относится также сахар. Его чрезмерный уровень в крови повышает холестерин, поэтому сахарсодержащие продукты лучше исключить или употреблять редко. Прежде всего, эта рекомендация касается сладкой газировки.

Не самым полезным продуктом является и кофе, но отказываться от него не следует. Лучше перейти на растворимый кофе и выпивать не более 2 стаканов в день.

Внимание! Полезны оливковое масло и жирные сорта рыбы. Они расщепляют содержащийся в крови холестерин, снижая его общий уровень.

Старайтесь включать в рацион орехи. Так, употребление грецких орехов может помочь снизить холестерин до 12%. Полезен и бразильский орех, богатый селеном. Кроме всего прочего, он помогает нормализовать уровень тестостерона и благоприятно воздействует на репродуктивные способности у мужчин.


В определенной степени заменить мясо и обеспечить организм полезными витаминами и микроэлементами могут бобовые.

Как готовить пищу и регламент

Важен также способ приготовления еды. От жареных блюд придется отказаться, заменив их вареными, приготовленными на пару, гриле или путем тушения. Перед кулинарной обработкой мяса необходимо срезать жир, а с курицы – удалить кожу.

Внимание! Питание должно быть достаточно частым: через каждые 3-4 часа, 5 раз в день.

«Пять порций овощей и фруктов»

Это основная формула правильного питания в сутки, рекомендованная ВОЗ. В рационе должны преобладать свежие овощи, зелень, а также фрукты с высоким содержанием углеводов.

Внимание! Одна фруктово-овощная порция равна одному яблоку, банану, апельсину, груше,одному большому ломтику ананаса, двум киви, сливам, 2-3 ст. л. овощного салата или 1 ст. л. сухофруктов.

5 кусочков хлеба в день

При низкохолестериновой диете организму требуется восполнить недостаток калорий, который наблюдается из-за резкого ограничения потребления жиров животного происхождения.Для этой цели подходят хлеб и макаронные изделия. Особенно полезны изделия из муки грубого помола. В них присутствуют нерастворимые растительные волокна. Они обладают способностью связывать холестерин внутри кишечника.

Внимание! При этом следует отказаться от сдобы, так как булочки, пироги и другая выпечка изготавливаются с использованием молока, сливочного масла и яиц.

Как видите, диета «против холестерина» не такая строгая, как может показаться. Придерживаясь такого варианта питания, можно снизить риск развития серьезных заболеваний сердца и сосудов, даже имея предрасположенность к ним.

Рекомендации по питанию для снижения уровня холестерина в крови

Правильное питание поможетВам снизитьуровеньхолестерина в крови,задержать развитие атеросклероза,значительно уменьшить вероятность инфарктов и инсультов, а также продлить молодость и жизнь.

Если у Вас повышен уровень холестерина или есть заболевание сердца и сосудов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Исключите из своего рациона жирное мясо - говядину и свинину. Старайтесь не покупать жирную грудинку, шейку, карбонад, ребрышки и другие куски туши, в которых содержится большое количество сала. Избегайте таких субпродуктов, как печень, легкое и мозги. Повышено содержание насыщенных жиров и холестерина в переработанном мясе: ветчине,сосисках, колбасе, мясных консервах и копченостях.Даже вареная колбаса без вкраплений шпика содержит скрытые жиры. Кроме того, в этих продуктах слишком много соли. Много холестерина и в жирной домашней птице - гусе или утке. Откажитесь от жарки продуктов в жиру, срезайте лишний жир и выбирайте темное мясо с грудки или ножек птицы, предварительно удалив с них кожу. Львиная доля холестерина в организм человека попадает вместе с полуфабрикатами, промышленной выпечкой, десертами и фаст-фудом.
  2. Не отказывайтесь от мяса.Учитесь его правильно выбирать. Подойдет нежирная курица, индейка и
  3. Употребляйте не больше 1-2 яиц в неделю или готовьте блюда, используя только белки.
  4. Отдавайте предпочтение молочным продуктам с самым низким содержанием жира: обезжиренное или маложирное молоко, кефир до 1% жирности, обезжиренный творог (до 4% жирности). Крупные поставщики холестерина - сливочное масло, сыры, сметана и жирные йогурты, в которых обычно содержится еще и большое количество добавленного сахара.
  5. Сделайте фрукты и овощи важной частью вашего рациона. В них очень мало жиров, они низкокалорийны (не учитывая картофель) и содержат большое количество витаминов и минералов. Фрукты и овощи - важный источник клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови.
  6. Контролируйте  свой вес.
  7. Готовьте пищу на пару, отваривайте, запекайте в духовке. Овощные салаты готовьте с растительными маслами (без сметаны и майонеза).
  8. Включите в рацион продукты из цельного зерна. Клетчатка, которая в них содержится, помогает связывать холестерин, что препятствует его поступлению в кровь.
  9. Старайтесь больше двигаться, физическая нагрузка снижает накопление вредного холестерина, поступающего с пищей.

Как видите, диета при повышенном уровне холестерина очень проста, и придерживаться ее сможет каждый. Благодаря грамотно разработанному индивидуальному меню вы с легкостью распрощаетесь с излишками холестерина в организме, оздоровитесь и избавитесь от нескольких лишних килограммов, если они у вас есть.

8 мифов о холестерине. Ответы на самые важные вопросы

15.09.2020

Миф №1. Высокий уровень холестерина не передается по наследству

На самом деле: ДА

Семейная гиперхолестеринемия — генетическое заболевание, вызванное рядом мутаций в гене рецептора липопротеина низкой плотности на 19 хромосоме. Этот генетический сбой влияет на способность печени эффективно регулировать уровень «плохого» холестерина, то есть липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Это приводит к повышенным общим показателям холестерина и может спровоцировать риск сердечно-сосудистой катастрофы (инфаркт, инсульт).

Наследуются разные формы заболевания. В случае аутосомно-рецессивного наследования, заболеет ребенок, получивший два патологических гена от каждого родителя, и тогда гиперхолестеринемия проявится еще в детском возрасте. Такое состояние ребенка требует обязательного медикаментозного лечения. При аутосомно-доминантном типе наследования заболевания может быть два варианта проявления болезни. Когда ребенок получает от родителя один патологический ген. И тогда заболевание протекает «мягче» и позже проявляется. В этом случае он наследует два патологических гена (заболевание возникает в раннем детском возрасте и протекает тяжелее). Кроме этих форм существуют формы первичной гиперхолестеринемии других типов наследования и приобретенная гиперхолестеринемия. Они легче поддаются лечению.

Чтобы исключить генетические риски можно провести в СИТИЛАБ исследование 66-10-018 — Генетический риск атеросклероза и ИБС, предрасположенность к дислипидемии.

Миф №2. Холестерин поступает в организм только с пищей

На самом деле: НЕТ

80 % холестерина синтезируется в организме. Поэтому отказ от продуктов, содержащих холестерин, кроме проблем ничего не даст. Ежедневно тело синтезирует примерно 1000 мг холестерина, необходимого для пищеварения, развития клеток, производства витаминов и гормонов. Дисбаланс холестерина в организме в первую очередь обусловлен внутренними проблемами, а не дефицитом, связанным с пищей. В первую очередь определяющими факторами являются:

- наследственная предрасположенность

- заболевания печени и почек

- вирусные заболевания

- сахарный диабет

- прием лекарств

- гормональный сбой

- возраст

Повышение уровня холестерина и развитие гиперхолестеринемии возможно при чрезмерном употреблении продуктов с повышенным содержанием насыщенных жиров (сливочное масло, жирное мясо, яйца, сыр) и транс-жиров (жареные продукты, весь фаст-фуд) на фоне нарушений в работе печени.

Миф №3. Холестерин выполняет второстепенную функцию в организме

На самом деле: НЕТ

Холестерин — важнейший компонент жирового обмена и структурная часть гормонов, например эстрогена и тестостерона, витамина D, желчных кислот, необходимых для переваривания жиров; он используется для построения мембран клеток. В крови холестерин находится в свободном и связанном состоянии с белками. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — комплексы холестерина с меньшим количеством белка («плохой» холестерин). Их уровень увеличивается в крови в случае нарушений обмена веществ, ведущих к атеросклерозу.

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — высокобелковые комплексы холестерина («хороший» холестерин) обладают защитными свойствами для сосудов.

Норма холестерина ЛПВП — 0,-9-1,9 мМ/л. Снижение показателей с 0,9 до 0,78 мМ/л в четыре раза повышает риск развития атеросклероза. Увеличение показателей в большую сторону наблюдается на фоне интенсивной физической активности, под влиянием лекарств, снижающих общий уровень содержания липидов.

Норма холестерина ЛПНП — менее 3,5 мМ/л. Повышение концентрации ЛПНП (выше 4,0 мМ/л) свидетельствует об ожирении, снижении функции щитовидной железы; может быть на фоне приема бета-блокаторов, мочегонные препаратов, контрацептивов. Снижение, ниже 3,5 мМ/л возникает в результате голодания, заболеваний легких, анемии, злокачественных новообразованиях.

Миф № 4. Повышенное содержание холестерина в крови провоцирует атеросклероз

На самом деле: ДА

Увеличение концентрации холестерина — гиперхолестеринемия — достоверный факт развития атеросклероза. Высокие риски атеросклероза коронарных артерий наблюдаются уже при величинах свыше 5,2-6,5 ммоль/л (200-300 мг/дл) — это пограничная зона или зона риска. Показатели 6,5-8,0 ммоль/л свидетельствуют об умеренной, а свыше 8,0 ммоль/л о выраженной гиперхолестеринемии. Безопасным считается уровень менее 5,2 ммоль/л (200 мг/дл). В этом случае риск атеросклероза минимальный.

Миф №5. Гиперхолестеринемия не лечится

На самом деле: НЕТ, ЛЕЧИТСЯ

Гиперхолестеринемия лечится, в том числе семейная. Для этого применяют комплексные методы терапии. В первую очередь назначают статины, фибраты – специальные липидосодержащие препараты, которые уменьшают количество холестерина в крови, тем самым снижая риск осложнений, возможных при атеросклерозе. Из немедикаментозных методов применяют диету и физические нагрузки для нормализации веса и профилактики ожирения, отказ от вредных привычек (употребление алкоголя, курение).

Миф №6. Занятия спортом могут понизить уровень «плохого» холестерина

На самом деле. ДА

Если риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и гиперхолестеринемии по семейной линии минимальный, то уменьшить показатели «плохого» холестерина помогут занятия фитнесом. Так, например, было доказано, что через три недели занятий, у женщин с диабетом II типа уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) снизился на 21 %, а уровень триглицеридов — на 18 %.

Однако не стоит экспериментировать с физическими нагрузками, если у вас диагностированы стенокардия, заболевания периферических артерий, высокие уровни «плохого» холестерина. В этом случае в первую очередь рекомендован прием лекарственных препаратов, а потом уже зарядка.

Миф №7. Существуют продукты, снижающие уровень холестерина в крови

На самом деле: ДА

При повышенном риске развития гиперхолестеринемии разумно ограничить до физиологического минимума продукты, содержащие насыщенные жиры (жирные сорта мяса, сливочное масло, яйца, сыр). Это действительно может привести к снижению уровня общего холестерина в крови. Однако многие заменяют насыщенные жиры, полиненасыщенными. Доказано, например, что омега-6 жирные кислоты понижают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Они содержатся в маслах: льняном, виноградных косточек, кунжутном, арахисовом, кукурузном. Многие считают эти виды масел более полезными, чем подсолнечное. На самом деле, здоровая альтернатива – это оливковое масло, которое помогает снизить уровень холестерина и ЛПНП, не снижая уровень «хороших» ЛПВП. Таким же эффектом обладает морская рыба жирных сортов и оливки.

Миф №8. До 40 лет анализы на холестерин можно не делать

На самом деле. НЕТ

Контролировать уровень холестерина, ЛПВП, ЛПНП, триглицеридов необходимо с 25 лет. Малоподвижный образ жизни, нездоровые перекусы, пристрастие к алкоголю, курению который оказывает повреждающее действие на печень, могут приводить к повышению уровня холестерина. Важно понимать, что гиперхолестеринемия, уровень более 5,2 ммоль/л в четыре раза повышает риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии.

Чтобы пройти обследование и узнать в норме ли показатели липидов, в СИТИЛАБ можно выполнить комплексные профили тестов:

99-20-022 «Липидный профиль сокращенный».

В состав профиля входят:

- Холестерин;

- Триглицериды;

- Холестерин ЛПВП;

- Холестерин ЛПНП (прямое определение)4

- Индекс атерогенности.

09-01-005 «Липидный статус».

Он рекомендуется всем, но особенно тем, у кого есть лишний вес.

В состав профиля входят 8 показателей, в том числе общий холестерин, ЛПВН, ЛПНП, а также триглицериды, липопротеин А, аполипротеин А1 и B и индекс атерогенности, который отражает баланс между «плохим» и «хорошим» холестерином.

Будьте здоровы!

Снижение холестерина: 17 советов как избежать заболеваний сердца

Простые шаги для снижения холестерина
Ваш доктор говорит что у вас высокий холестерин? Тогда вы знаете, что вам необходимо поменять свое питание и образ жизни, чтобы уменьшить холестерин и риск сердечных заболеваний. Даже если ваш врач пропишет лекарства для снижения уровня холестерина, все-равно необходимы изменения в питании и быть более активным для здоровья сердечно-сосудистой системы. Наши простые советы помогут держать уровень холестерина в порядке.
Холестерин, плохой и хороший
Наше тело нуждается в небольшом количестве холестерина для нормального функционирования. Но мы можем получать большое количество насыщенных жиров и холестерина  из еды. И то и другое увеличивает количество ЛНП (плохого) холестерина. ЛНП холестерин может вызывать образование бляшек в артериях, приводящих к сердечным заболеваниям. ЛВП (хороший) холестерин, с другой стороны, помогает очищать вашу кровь от плохого. Нам нужно снизить ЛНП холестерин и увеличить ЛВП холестерин, начнем с питания.
Контроль количества пищи. Не более ладони за раз.
Большинство людей употребляют в двое большее количество пищи за раз, чем это рекомендовано для здоровья. Это может привести к увеличению веса и высокому холестерину в крови. Вот легкий способ контролировать количество пищи: Используйте свою ладонь. Одна порция мяса или рыбы, это приблизительно столько, сколько помещается на вашей ладони. Одна порция свежих фруктов размером, примерно, с ваш кулак. И одна порция приготовленных овощей, риса, или макаронных изделий должна помещаться на обоих ладонях рук сложенных вместе.
Больше полезной пищи
Положите на свою тарелку больше фруктов и овощей, от пяти до девяти порций в день (см. предыдущий совет), чтобы снизить “плохой” ЛНП холестерин. Пользу окажут также антиоксиданты содержащиеся в этих продуктах. Употребляя больше фруктов и овощей, меньше остается “места” для жирной пищи. Также, это поможет снизить кровяное давление и поддерживать здоровый вес. Продукты обогащенные растительными стероидами, некоторые распространенные маргарины, йогурты и другие, также помогают снизить уровень “плохого” ЛНП холестерина.
Для здоровья сердца полезны морские продукты
Меню для здоровья сердца должно включать рыбу, как минимум, два раза в неделю. Почему? В рыбе содержится малое количество насыщенных жиров. И большое количество полезных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты помогают снижать уровень триглицеридов, определенный вид жиров в крови. Омега-3 также помогают снижать уровень холестерина, замедляют рост бляшек в артериях. Выбирайте жирную рыбу, такую как лосось, тунец, форель и сардины.
Начните свой день с цельных зерен
Миска овсянки или каша из цельного зерна послужат вам весь день. Клетчатка и комплекс углеводов в цельном зерне поможет чувствовать себя сытым дольше, т.е. у вас будет меньше искушения переесть в обед. Они также помогают уменьшить количество “плохого” ЛНП холестерина и могут быть важной частью вашей стратегии по снижению веса. Другие примеры цельных зерен включают в себя коричневый рис, попкорн, ячмень, хлеб из муки грубого помола.
Орехи для здоровья сердечно-сосудистой системы
Желаете перекусить? Горстка орехов будет вкусной альтернативой другим продуктам, которое способствует снижению количества холестерина в крови. Орехи содержат большое количество мононенасыщенных жиров, что снижает уровень “плохого” холестерина, оставляя “хороший” халестерин в норме. удаление зубного камня стоимость Несколько исследований показывают, что люди, которые съедают около 30 граммов орехов в день, имеют пониженный уровень риска сердечных заболеваний. Орехи содержат большое количество жира и калорий, поэтому старайтесь не съедать более 30 граммов орехов в день.
Ненасыщенные жиры полезны для сердца
Нам нужно немного жира в рационе - около 25 - 35 процентов из употребляемых калорий в день. Но вот тип жира имеет ключевое значение. Ненасыщенные жиры - содержащиеся в рапсовом, оливковом и подсолнечном маслах, помогают снизить уровень “плохого” холестерина и увеличить уровень “хорошего” холестерина. Насыщенные жиры, содержащиеся в пальмовом масле, и транс-жиры, содержащиеся в продуктах животноводства, повышают уровень “плохого” холестерина. Даже хорошие жиры содержат много калорий, поэтому не стоит злоупотреблять ими.
Больше бобов, меньше картофеля
Для нашего тела необходимы углеводы, но некоторые более полезны для организма чем другие. Цельные зерна, такие как коричневый рис, макаронные изделия из цельных зерен и бобовые содержат большее количество клетчатки и меньше поднимают уровень сахара в крови. Они помогают снизить холестерин и чувствовать себя сытым более длительное время. Другие углеводы, содержащиеся в белом хлебе, картофеле, белом рисе и пирожных, повышают уровень сахара намного быстрее. Это приводит к более быстрому чувству голода, и может увеличить риск переедания.
Двигайтесь
Даже 30 минут физической активности в день (для энергичных занятий, таких как бег, достаточно 20 минут три раза в неделю), поможет снизить уровень “плохого” и увеличить уровень “хорошего” холестерина. Чем больше упражнений, тем лучше. Физическая активность также помогает поддерживать здоровый вес, снижая вероятность развития закупорки артерий. Нет необходимости заниматься 30 минут подряд в день, можно разделить на занятия по 10 минут в течение дня.
Прогулка
Если вы не привыкли заниматься физическими упражнениями, и не любите посещать тренажерный зал - просто сходите на прогулку. Это легко, полезно, и все что нужно, это хорошая пара обуви. Такие занятия как ходьба, снижают риск инсульта и заболеваний сердца, помогают похудеть и укрепить кости. Если вы решили заниматься прогулками, начните с 10 минут в день, постепенно увеличивая длительность.
Поработать без похода в спортзал
Вы можете укрепить здоровье вашего сердца без упражнений или занятий в спортзале. Подходит любая активная деятельность, такая как садоводство, танцы или подъем по ступенькам вместо лифта. Даже работа по дому может классифицироваться как упражнение, если вы затеяли серьезную уборку, которая заставляет ваше сердце биться чаще.
Ответственно относитесь к своему здоровью
Если у вас высокий уровень холестерина, вы и ваш доктор можете использовать несколько стратегий для снижения этого уровня. Вы можете улучшать свою диету, снизить вес, заниматься физическими упражнениями, и даже принимать таблетки. Есть также другие советы, которые вы можете взять себе на вооружение, чтобы быть уверенным что находитесь на правильном пути.
Что делать, если приходиться питаться не дома
Довольно легко держать уровень холестерина под контролем, если вы готовите дома. Но как быть если приходиться питаться вне дома? Ресторанная пища может быть наполнена насыщенными жирами, калориями и натрием. Даже здоровую пищу могут принести в большой порции. Воспользуйтесь этими советами:
Выбирайте продукты запеченные, приготовленные на пару или гриле, но не жаренные на масле.
Если знаете что порция большая, заказывайте пол порции, вместо целой.
Ищите скрытые ловушки
Внимательное изучение этикеток приобретаемых продуктов имеет важное значение для диеты направленной на здоровье сердечно-сосудистой системы. Вот несколько советов:
Если на упаковке написано “цельные зерна”. Прочтите этикетку, она должна содержать пшеницу из цельно зерна или муку из цельно зерна.
Продукты, на которых указано, что они не содержат холестерин, все-равно могут повышать его уровень. Насыщенные жиры могут быть виновником этого повышения.
Избегайте стресса
Хронический стресс может повышать кровяное давление. Повышенное давление добавляет риск атеросклероза, когда бляшки с холестерина накапливаются на артериях. Исследователи также доказали, что для некоторых людей, стресс напрямую увеличивает уровень холестерина в крови. Снимайте стресс расслабляющими упражнениями или медитацией. Сосредоточьтесь на своем дыхании и сделайте глубокие вдохи. Эти простые действия можно делать в любом месте.
Когда потеря означает победу
Снижение веса - это лучшее что вы можете сделать для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Ожирение увеличивает риск высокого холестерина, высокого кровяного давления, и диабета 2-го типа. Это все влияет на стенки ваших артерий, делая их более склонным к накоплению бляшек с холестерина. Снижение веса, особенно брюшного жира, который приводит к отвердеванию стенок артерий, помогает повышать “хороший” холестерин и снижать уровень “плохого”.
Следуйте советам своего врача
Управление уровнем холестерина - это пожизненный процесс. A2news.ru советует регулярно посещать врача, чтобы следить за своим здоровьем. Соблюдайте рекомендации врача по режиму питания, физических упражнений и лекарств. Работая вместе, вы и ваш доктор сможете снизить уровень холестерина и сохранить ваше сердце здоровым.

Видео наглядно объясняющее вред холестерина:

http://www.a2news.ru/

Повышенный холестерин. Кто лечит? | Кардиологическая клиника

Человеческому организму требуется около 1000 мг холестерина в день. Его большую часть (примерно 80%) производит сам организм. Остальные 20% поступают вместе с продуктами животного происхождения, такими как молочные продукты и мясо. В растительной пище (овощах, фруктах и зерновых продуктах) холестерина нет вообще. Медики советуют здоровым людям употреблять не больше 300 мг холестерина ежедневно.
• Надо отказаться от животных жиров и перейти на растительные. Они содержат ненасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина в крови. От сливочного масла лучше отказаться.
• Старайтесь избегать субпродуктов, таких как мозги, печень и легкое. Одна порция (200 г) содержит большую часть дневной нормы холестерина.
• Много холестерина содержит переработанное мясо: сосиски, ветчина, колбаса, копчености и мясные консервы.
• В неделю вы не должны съедать более 2 яичных желтков.
• Мясо следует минимум два раза в неделю заменять морской рыбой. Из мяса предпочтительнее выбирать телятину, нежирную говядину, куриную грудку. С мяса следует удалять видимый жир, а с курицы — кожу.
• Сыр, творог и молоко покупайте с низким содержание жира.
• Основной рацион питания надо строить на кашах из разных круп, овощных блюдах, фруктах.
• Откажитесь от жареных блюд и готовьте пищу на пару, тушите или запекайте.

Содержание холестерина в основных продуктах питания:

Продукт, 100 г Холестерин, мг Продукт, 100 г Холестерин, мг
Баранина без видимого жира 98 Почки 300-800
Говядина 94 Рыба нежирных сортов (ок 2% жирности) 54,7
Гусь с кожей 90,8 Рыба средней жирности (ок 12% жирности) 87,6
Желток одного яйца 250-300 Свиная отбивная 110
Жир бараний 1 ч. л. 5 Свинина обрезная 89,2
Жир бараний 100 г 100 Сливки 20 % жирности, 1 ч.л. — 5г 3,2
Жир говяжий 100 г 120 Сырок творожный 71
Жир говяжий 1 ч. л 5,5 Сливочное масло 190
Жир свиной 1 ч.л. 5 Сливочное масло 1 ч.л. 9,5
Жир свиной 100 г 100 Сметана 10 % 100
Индейка 40 Сметана 30 % 1 ч.л. — 11 г 10,1
Карп 96-270 Ставрида 40
Кефир 1% 3,2 Сыр плавленный 62,8
Колбаса вареная 0-40 Сыр рассольный (адыгейский, брынза), 100 г 69,6
Колбаса вареная жирная 60 Сыр рассольный (адыгейский, брынза), 25 г 17,4
Колбаса сырокопченая 112,4 Сыр твердый 80-120
Кролик 91,2 Сыр твердый (30% жирности), 100 г 90,8
Курица без кожи белое мясо 78,8 Сыр твердый (30% жирности), 25 г 22,7
Курица без кожи темное мясо 89,2 Творог 18% 57,2
Майонез 1 ч. л. 4 г 4,8 Творог 8% 32
Маргарин следы Творог жирный 60
Мозги 768-2300 Творог обезжиренный 8,7
Молоко 3% жирности 14,4 Телятина 80
Молоко 6% жирности 23,3 Треска 30
Молоко 2% жирности 10 Утка 60
Мороженое 20-120 Утка с кожей 90,8
Мороженое сливочное 34,6 Цыпленок 20
Печень 438 Яичный белок 0

Какие продукты помогут снизить уровень холестерина

Сочетание банана и клубники окажет комплексный эффект на здоровье сердца
Фото: pixabay. com

Здоровье сердца напрямую связано с уровнем холестерина, поэтому важно поддерживать его на приемлемом уровне

Холестерин, находящийся в крови, делится на вредный и полезный. Высокий уровень вредного холестерина увеличивает риски заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за засорения сосудов жировыми бляшками. Чтобы снизить уровень вредного холестерина, необходимо обратить внимание на свою диету и включить в нее определенные продукты. Какие именно – рассказывает портал GH.

Темный шоколад. Этот продукт содержит большое количество флавоноидов, которые оказывают полезное воздействие на сердце. Также научные исследования показали, что регулярное употребление темного шоколада улучшает баланс липидов в крови.

Клубника. В клубнике содержатся полифенолы – растительные соединения, которые помогают работе всей сердечно-сосудистой системы. Исследования связывают употребление клубники с пониженным риском проблем с сердцем.

Картофель. Запеченный картофель содержит большое количество калия, который жизненно необходим для работы сердца. Если получать этот макроэлемент в достаточном количестве, то вы сможете снизить кровяное давление и уменьшить риск инсульта.

Бананы. Бананы напрямую способны снижать уровень холестерина, удаляя его из пищеварительной системы, поэтому бананы, также богатые и калием, считаются одним из лучших продуктов для сердца.

Шпинат. Шпинат, как и другая листовая зелень, помогает снизить уровень холестерина за счет выработки оксида азота. Это соединение расширяет сосуды и уменьшает риск появления бляшек.

Топ-5 изменений образа жизни для повышения уровня холестерина

5 основных изменений образа жизни для повышения уровня холестерина

Изменения в образе жизни могут помочь улучшить уровень холестерина и повысить способность лекарств снижать уровень холестерина.

Персонал клиники Мэйо

Высокий уровень холестерина увеличивает риск сердечных заболеваний и сердечных приступов. Лекарства могут помочь повысить уровень холестерина. Но если вы предпочитаете сначала изменить образ жизни, чтобы повысить уровень холестерина, попробуйте эти пять полезных изменений.

Если вы уже принимаете лекарства, эти изменения могут улучшить их эффект снижения уровня холестерина.

1. Ешьте полезную для сердца пищу

Несколько изменений в диете могут снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца:

  • Уменьшите количество насыщенных жиров. Насыщенные жиры, содержащиеся в основном в красном мясе и жирных молочных продуктах, повышают общий уровень холестерина. Уменьшение потребления насыщенных жиров может снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) - «плохого» холестерина.
  • Исключите трансжиры. Трансжиры, иногда указываемые на этикетках пищевых продуктов как «частично гидрогенизированные растительные масла», часто используются в маргаринах и покупных печеньях, крекерах и пирожных. Транс-жиры повышают общий уровень холестерина. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов запретило использование частично гидрогенизированных растительных масел с 1 января 2021 года.
  • Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. Омега-3 жирные кислоты не влияют на ЛПНП холестерин.Но у них есть и другие преимущества для здоровья сердца, включая снижение артериального давления. Продукты с жирными кислотами омега-3 включают лосось, скумбрию, сельдь, грецкие орехи и семена льна.
  • Увеличьте количество растворимой клетчатки. Растворимая клетчатка может снизить всасывание холестерина в кровоток. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овсянка, фасоль, брюссельская капуста, яблоки и груши.
  • Добавьте сывороточный протеин. Сывороточный протеин, который содержится в молочных продуктах, может иметь множество преимуществ для здоровья, связанных с молочными продуктами. Исследования показали, что сывороточный протеин в виде добавки снижает как уровень холестерина ЛПНП, так и общий холестерин, а также артериальное давление.

2. Делайте упражнения большую часть дней недели и увеличивайте физическую активность

Физические упражнения могут повысить уровень холестерина. Умеренная физическая активность может помочь повысить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина. С одобрения врача занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут пять раз в неделю или интенсивной аэробной нагрузкой по 20 минут три раза в неделю.

Добавление физической активности, даже короткими интервалами несколько раз в день, может помочь вам начать худеть. Рассмотрим:

  • Быстрая ежедневная прогулка во время обеденного перерыва
  • Езда на велосипеде на работу
  • Занятия любимым видом спорта

Чтобы сохранить мотивацию, подумайте о том, чтобы найти напарника или присоединиться к группе упражнений.

3. Бросить курить

Отказ от курения повышает уровень холестерина HDL .Преимущества проявляются быстро:

  • В течение 20 минут после прекращения курения ваше артериальное давление и частота сердечных сокращений восстанавливаются после всплеска, вызванного сигаретой
  • В течение трех месяцев после отказа от курения ваше кровообращение и функция легких начинают улучшаться
  • В течение года после отказа от курения ваш риск сердечных заболеваний вдвое меньше, чем у курильщика

4. Похудеть

Ношение даже нескольких лишних килограммов способствует высокому холестерину. Небольшие изменения складываются.Если вы пьете сладкие напитки, переходите на водопроводную воду. Перекусите воздушным попкорном или кренделями, но следите за калориями. Если вы хотите чего-нибудь сладкого, попробуйте шербет или конфеты с небольшим содержанием жира или без него, например, мармелад.

Ищите способы включить больше активности в свой распорядок дня, например, подниматься по лестнице вместо лифта или парковки подальше от офиса. Гуляйте во время перерывов на работе. Постарайтесь больше заниматься стоячими видами деятельности, например готовкой или работой в саду.

5. Употребляйте алкоголь только умеренно

Умеренное употребление алкоголя связано с более высоким уровнем холестерина ЛПВП , , но польза от него недостаточно велика, чтобы рекомендовать алкоголь тем, кто еще не пьет.

Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно. Для здоровых взрослых это означает до одного напитка в день для женщин всех возрастов и мужчин старше 65 лет и до двух напитков в день для мужчин в возрасте 65 лет и младше.

Слишком много алкоголя может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая высокое кровяное давление, сердечную недостаточность и инсульты.

Если изменения образа жизни недостаточно…

Иногда изменения здорового образа жизни недостаточно для снижения уровня холестерина. Если ваш врач порекомендует лекарства, которые помогут снизить уровень холестерина, принимайте их в соответствии с предписаниями, продолжая изменять свой образ жизни. Изменения в образе жизни могут помочь вам сохранить низкую дозу лекарств.

28 августа 2020 г. Показать ссылки
  1. Ваш гид по снижению уровня холестерина с помощью TLC. Национальный институт сердца, легких и крови.https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/chol_tlc.pdf, по состоянию на 22 мая 2018 г.
  2. Kumar P, et al. Нарушения липидов и обмена веществ. В: Клиническая медицина Кумара и Кларка. 9 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2017. https://clinicalkey.com. По состоянию на 22 мая 2018 г.
  3. Tangney CC, et al. Снижение липидов с помощью диеты или пищевых добавок. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 22 мая 2018 г.
  4. Catapano AL, et al. Рекомендации ESC / EAS по лечению дислипидемий от 2016 г .: Задача по лечению дислипидемий Европейского общества кардиологов (ESC) и Европейского общества атеросклероза (EAS), разработанная при особом участии Европейской ассоциации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и реабилитации (EACPR). ).Атеросклероз. 2016; 253: 281.
  5. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 22 мая 2018 г.
  6. Окончательное определение частично гидрогенизированных масел (удаление трансжиров). Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm449162.htm. По состоянию на 28 июня 2018 г.
  7. Готовим для снижения холестерина. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WwMFAVMvxmA. По состоянию на 22 мая 2018 г.
  8. Фекете А.А. и др. Сывороточный протеин снижает артериальное давление и улучшает функцию эндотелия и липидные биомаркеры у взрослых с предгипертонией и легкой гипертензией: результаты хронического рандомизированного контролируемого исследования Whey2Go. Американский журнал клинического питания.2016; 104: 1534.
  9. Дуглас PS. Упражнения и фитнес в профилактике атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний. https://www.uptodate.com/contents.search. Доступ 30 мая 2018 г.
  10. AskMayoExpert. Гиперлипидемия (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018. Проверено 22 мая 2018 г..
  11. Braun LT и др. Влияние физических упражнений на липопротеины и гемостатические факторы. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 30 мая 2018 г.
  12. Жизнь без табачного дыма: преимущества и вехи. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/QuitSmoking/QuittingSmoking/Smoke-free-Living-Benefits-Milestones_UCM_322711_Article.jsp. По состоянию на 230 мая 2018 г.
  13. Tangney CC, et al. Преимущества для сердечно-сосудистой системы и риски умеренного употребления алкоголя. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 31 мая 2018 г.
  14. Bonow RO, et al., Eds. Маркеры риска и первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины. 11 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2019. https://www.clinicalkey.com. Доступ 30 мая 2018 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо - цифровое издание
  2. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание

.

11 продуктов, снижающих холестерин

Продукты, входящие в состав диеты с низким содержанием холестерина, могут помочь снизить его высокий уровень

Изменение продуктов, которые вы едите, может снизить уровень холестерина и улучшить армаду жиров, циркулирующих в кровотоке.Добавление продуктов, которые снижают уровень ЛПНП, вредных частиц, несущих холестерин, которые способствуют закупорке артерий атеросклерозом, - лучший способ достичь диеты с низким содержанием холестерина.

Добавьте эти продукты для снижения уровня холестерина ЛПНП

Различные продукты снижают уровень холестерина различными способами. Некоторые доставляют растворимую клетчатку, которая связывает холестерин и его предшественники в пищеварительной системе и выводит их из организма, прежде чем они попадут в кровоток. Некоторые содержат полиненасыщенные жиры, которые непосредственно снижают уровень ЛПНП.Некоторые из них содержат растительные стерины и станолы, которые блокируют усвоение холестерина в организме.

1. Овес. Легкий первый шаг к снижению уровня холестерина - это миска овсяных хлопьев или овсяных хлопьев, таких как Cheerios, на завтрак. Это дает вам от 1 до 2 граммов растворимой клетчатки. Добавьте еще полграмм банана или немного клубники. Текущие рекомендации по питанию рекомендуют получать от 20 до 35 граммов клетчатки в день, из которых по крайней мере 5-10 граммов приходится на растворимую.(Среднестатистический американец получает примерно половину этой суммы. )

2. Ячмень и прочие цельные зерна. Подобно овсу и овсяным отрубям, ячмень и другие цельнозерновые продукты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, в основном за счет поставляемой ими растворимой клетчатки.

3. Фасоль. Бобы особенно богаты растворимой клетчаткой. Они также требуют времени, чтобы организм переваривал их, а это значит, что вы дольше чувствуете сытость после еды. Это одна из причин, по которой фасоль является полезной пищей для людей, пытающихся похудеть.При таком большом выборе - от темно-синей и фасоли до чечевицы, гарбанзо, черноглазого гороха и т. Д. - и стольких способов их приготовления фасоль является очень универсальной пищей.

4. Баклажаны и окра. Эти два низкокалорийных овоща являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

5. Гайки. Множество исследований показывают, что употребление миндаля, грецких орехов, арахиса и других орехов полезно для сердца. Употребление 2 унций орехов в день может немного снизить уровень ЛПНП, примерно на 5%.Орехи содержат дополнительные питательные вещества, которые и другими способами защищают сердце.

6. Масла растительные. Использование жидких растительных масел, таких как рапсовое, подсолнечное, сафлоровое и другие, вместо сливочного масла, сала или жира при приготовлении пищи или за столом помогает снизить уровень ЛПНП.

7. Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые. Эти фрукты богаты пектином - разновидностью растворимой клетчатки, снижающей уровень ЛПНП.

8. Продукты питания, обогащенные стеринами и станолами. Стерины и станолы, извлеченные из растений, усиливают способность организма поглощать холестерин из пищи. Компании добавляют их в продукты, от маргарина и батончиков мюсли до апельсинового сока и шоколада. Они также доступны в виде добавок. Получение 2 граммов растительных стеролов или станолов в день может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 10%.

9. Соя. Употребление в пищу соевых бобов и продуктов из них, таких как тофу и соевое молоко, когда-то рекламировалось как мощный способ снизить уровень холестерина.Анализы показывают, что эффект более скромный - потребление 25 граммов соевого протеина в день (10 унций тофу или 2 1/2 стакана соевого молока) может снизить уровень ЛПНП на 5–6%.

10. Жирная рыба. Употребление рыбы два или три раза в неделю может снизить уровень ЛПНП двумя способами: за счет замены мяса, в котором содержатся насыщенные жиры, повышающие уровень липопротеинов низкой плотности, и за счет доставки жиров омега-3, снижающих уровень ЛПНП. Омега-3 снижают уровень триглицеридов в кровотоке, а также защищают сердце, помогая предотвратить нарушение сердечного ритма.

11. Добавки клетчатки. Добавки предлагают наименее привлекательный способ получить растворимую клетчатку. Две чайные ложки в день подорожника, который содержится в метамуциле и других слабительных средствах, формирующих объем, обеспечивают около 4 граммов растворимой клетчатки.

Составление диеты с низким содержанием холестерина

Когда дело доходит до вложения денег, эксперты рекомендуют создавать портфель из разнообразных инвестиций вместо того, чтобы класть все яйца в одну корзину. То же самое и с питанием, которое снижает уровень холестерина.Добавление нескольких продуктов для снижения уровня холестерина разными способами должно работать лучше, чем сосредоточение внимания на одном или двух.

В основном вегетарианский «диетический портфель продуктов, снижающих уровень холестерина», существенно снижает уровень ЛПНП, триглицеридов и артериального давления. Ключевые диетические компоненты - это большое количество фруктов и овощей, цельнозерновые продукты вместо высокоочищенных и белок, в основном растительный. Добавьте маргарин, обогащенный растительными стеролами; овес, ячмень, псиллиум, окра и баклажаны, богатые растворимой клетчаткой; соевый протеин; и цельный миндаль.

Конечно, переход на диету, снижающую уровень холестерина, требует большего внимания, чем ежедневный прием статинов. Это означает расширение ассортимента продуктов, которые вы обычно кладете в корзину, и привыкание к новым текстурам и вкусам. Но это «естественный» способ снизить уровень холестерина, и он позволяет избежать риска мышечных проблем и других побочных эффектов, от которых страдают некоторые люди, принимающие статины.

Не менее важно, что диета, богатая фруктами, овощами, бобами и орехами, полезна для организма не только в снижении холестерина.Он держит артериальное давление под контролем. Это помогает артериям оставаться гибкими и отзывчивыми. Это полезно для костей и пищеварения, для зрения и психического здоровья.

Для получения дополнительной информации прочтите «Как снизить уровень холестерина без лекарств».

изображение: Джованни Боскерино | Dreamstime.com

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Профилактика и лечение повышенного холестерина (гиперлипидемии)

Знай свои числа. И что с ними делать.

Когда дело доходит до холестерина, важно знать свои цифры. Гиперлипидемия означает, что в вашей крови слишком много липидов (или жиров), таких как холестерин и триглицериды.Один из типов гиперлипидемии, гиперхолестеринемия, означает, что у вас в крови слишком много холестерина не-ЛПВП и холестерина ЛПНП (плохого). Это состояние увеличивает жировые отложения в артериях и риск закупорки.

Еще одна причина нарушения баланса вашего холестерина - это слишком низкий уровень ЛПВП (хорошего) холестерина. При меньшем количестве ЛПВП для удаления холестерина из артерий увеличивается риск образования атеросклеротических бляшек и закупорки.

Если вам поставили диагноз гиперлипидемия, ваше общее состояние здоровья и другие риски, такие как курение или высокое кровяное давление, помогут направить лечение.Эти факторы могут в сочетании с высоким уровнем холестерина ЛПНП или низким уровнем холестерина ЛПВП влиять на здоровье сердечно-сосудистой системы. Ваш врач может использовать Калькулятор риска ASCVD, чтобы оценить ваш риск коронарного события в ближайшие 10 лет.

Хорошая новость заключается в том, что можно снизить высокий уровень холестерина, что снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. Если вам 20 лет и старше, пройдите тест на холестерин и проконсультируйтесь с врачом, чтобы при необходимости скорректировать уровень холестерина.

Часто изменение поведения может помочь привести ваши цифры в соответствие.Если изменения в образе жизни сами по себе не улучшают уровень холестерина, могут быть назначены лекарства. Изменения в образе жизни включают:

Соблюдайте здоровую диету

С точки зрения диеты лучший способ снизить уровень холестерина - это уменьшить потребление насыщенных жиров и транс-жиров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать количество насыщенных жиров до менее 6% суточной калорийности и минимизировать количество потребляемых транс-жиров.

Уменьшение количества этих жиров означает ограничение потребления красного мяса и молочных продуктов, приготовленных из цельного молока.Вместо этого выбирайте обезжиренное молоко, нежирные или обезжиренные молочные продукты. Это также означает ограничение жареной пищи и приготовление с использованием полезных масел, таких как растительное масло.

В здоровой для сердца диете упор делается на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, птицу, рыбу, орехи и нетропические растительные масла, при этом ограничиваясь красным и обработанным мясом, продуктами и напитками с содержанием натрия и сахаром.

Многие диеты подходят под это общее описание. Например, план питания DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией), продвигаемый Национальным институтом сердца, легких и крови, а также диеты, предложенные U. S. Департамент сельского хозяйства и Американская ассоциация кардиологов - это подходы, полезные для сердца. Такие диеты можно адаптировать с учетом ваших культурных и пищевых предпочтений.

Чтобы лучше понимать, что вы едите, обращайте больше внимания на этикетки продуктов. В качестве отправной точки:

  • Знайте свои жиры. Знание того, какие жиры повышают уровень холестерина ЛПНП, а какие нет, - ключ к снижению риска сердечных заболеваний.
  • Готовьте для снижения уровня холестерина. План питания, полезный для сердца, поможет вам контролировать уровень холестерина в крови.

Повышение физической активности

Сидячий образ жизни снижает уровень холестерина ЛПВП. Меньше ЛПВП означает, что меньше хорошего холестерина для удаления плохого холестерина из ваших артерий.

Физическая активность важна. По крайней мере, 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю достаточно, чтобы снизить как холестерин, так и высокое кровяное давление. И у вас есть множество вариантов: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде или даже работа во дворе могут удовлетворить все ваши требования.

Узнайте больше о том, как стать активным.

Отказ от курения

Курение и вейпинг понижают уровень холестерина ЛПВП.

Еще хуже, когда человек с нездоровым уровнем холестерина также курит, риск ишемической болезни сердца увеличивается больше, чем в противном случае. Курение также увеличивает риск других факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление и диабет.

Бросив курить, курильщики могут снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП. Это также может помочь защитить их артерии.Некурящим следует избегать воздействия пассивного курения.

Узнайте больше о том, как бросить курить.

Похудение

Избыточный вес или ожирение ведет к повышению уровня плохого холестерина и снижению хорошего холестерина. Но снижение веса всего на 5-10% может помочь улучшить уровень холестерина.

Узнайте больше о похудении.

Диета DASH для здоровья сердца - снижение артериального давления и холестерина

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Ариэль Скелли / Банк изображений

2) Фотография в розовых пикселях / Flickr

3) Maximilian Stock Ltd./ Фотобиблиотека

4) Stockbyte

5) Huntstock / Photodisc

6) Хенрик Вайс / Digital Vision

7) Джофф Ли / Фотобиблиотека

8) Визаж

9) Берк / Triolo Productions / FoodPix

10) Джессика Диксон / StockFood Creative

11) Фотодиск

12) Аннабель Брики / Фотодиск

ИСТОЧНИКИ:

Американская кардиологическая ассоциация: «Ешьте больше курицы, рыбы и бобов, чем красного мяса»; "Фрукты и овощи;" «Знай свои жиры»; «Встряхивая солевую привычку»; "Что такое сервировка?" и «Цельное зерно и клетчатка.«

Azadbakht, L. Diabetes Care, январь 2011 г.

Chen, S. Тираж , сентябрь 2010 г.

FamilyDoctor: «Выбор диеты для предотвращения рака».

Miller, E. Current Atherosclerosis Reports, ноябрь 2006 г.

Национальный институт сердца, легких и крови: «Снижение артериального давления с помощью DASH», «Что такое план питания DASH?» "Ваш путеводитель по снижению артериального давления с помощью DASH.«

Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Choosemyplate.gov.

Холестерин - советы по здоровому питанию

Холестерин - это жирное вещество, которое естественным образом вырабатывается печенью и содержится в крови. Холестерин используется в организме для множества различных целей, но это может стать проблемой, когда его слишком много в крови.

Некоторые продукты содержат холестерин. Это называется «диетический холестерин», и он содержится только в продуктах животного происхождения.Для большинства людей употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина оказывает лишь небольшое влияние на уровень холестерина в крови.

Высокий уровень холестерина в крови в основном вызван употреблением продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров, за исключением продуктов с ненасыщенными жирами и клетчаткой.

Виды холестерина

Два основных типа холестерина:

  • Липопротеин низкой плотности (ЛПНП) - также известный как «плохой» холестерин, потому что он может способствовать накоплению бляшек (жировых отложений) в артериях и повышать риск ишемической болезни сердца.
  • Липопротеин высокой плотности (ЛПВП) - также известный как «хороший» холестерин, потому что он может помочь защитить вас от ишемической болезни сердца.

Как измеряется холестерин?

Большинство людей с высоким уровнем холестерина чувствуют себя прекрасно и часто не имеют никаких симптомов. Лучший способ узнать, высокий ли у вас холестерин, - это сделать анализ крови (известный как липидная панель или профиль).

Посетите своего терапевта, чтобы определить, нужно ли вам снизить уровень холестерина и какие действия следует предпринять.

Врачи общей практики также могут провести проверку здоровья сердца, чтобы рассчитать риск сердечных заболеваний и инсульта.

Что вызывает высокий уровень холестерина?

Некоторые причины высокого холестерина в крови включают:

  • Низкое потребление продуктов, содержащих полезные жиры - полезные жиры имеют тенденцию повышать уровень хорошего (ЛПВП) холестерина.
  • Высокое потребление продуктов, содержащих нездоровые жиры (насыщенные жиры и трансжиры) - например, жирное мясо, жирные молочные продукты, сливочное масло, кокосовое масло, пальмовое масло, а также большинство жареных продуктов на вынос и коммерчески выпеченные продукты (например, как пироги, печенье, булочки и выпечку).К продуктам с высоким содержанием трансжиров относится большая часть коммерческой выпечки и жареная еда на вынос.
  • Низкое потребление пищевых продуктов, содержащих клетчатку. - Продукты с высоким содержанием пищевых волокон, особенно растворимых, могут снизить количество холестерина ЛПНП в крови. Включите в свой рацион продукты, содержащие клетчатку, ежедневно выбирая овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена.
  • Холестерин в пище (диетический холестерин) - это имеет лишь небольшое влияние на LDL (плохой) холестерин, насыщенные жиры, а трансжиры в пище имеют гораздо больший эффект.
  • Вы также можете съедать до 7 яиц в неделю в рамках здоровой сбалансированной диеты с низким содержанием насыщенных и трансжиров, не увеличивая риск сердечных заболеваний.
  • Генетика - семейный анамнез может повлиять на уровень холестерина (также известный как семейная гиперхолестеринемия).

У некоторых людей будет высокий уровень холестерина, даже если они будут придерживаться здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров. Этим людям может потребоваться прием препаратов для снижения уровня холестерина в соответствии с предписаниями врача.

Холестерин и здоровое питание

То, что мы едим, влияет на наш уровень холестерина и может помочь снизить риск заболеваний. Старайтесь есть как можно больше продуктов из каждой из пяти пищевых групп. Это не только помогает поддерживать здоровую и интересную диету, но и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами.

The Heart Foundation рекомендует:

  • Много овощей, фруктов и цельнозерновых.
  • Разнообразные источники здорового белка (особенно рыба и морепродукты), бобовые (например, фасоль и чечевица), орехи и семена.В рацион, полезный для сердца, также можно включить меньшее количество яиц и нежирной птицы. Если вы выбираете красное мясо, убедитесь, что оно нежирное, и ограничьтесь до 1–3 раз в неделю.
  • Молоко, йогурт и сыр без вкусовых добавок. Тем, у кого высокий уровень холестерина в крови, следует выбирать продукты с пониженным содержанием жира.
  • Выбор полезных жиров - орехи, семена, авокадо, оливки и их масла для приготовления пищи
  • Травы и специи для придания вкуса пищевым продуктам вместо добавления соли.

Кроме того, помните, сколько вы едите и не переедаете ли вы нездоровой пищей.Размеры порций со временем увеличивались, и многие из нас едят больше, чем нам нужно, что может привести к ожирению и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В идеале, здоровая тарелка должна включать порции - белка, ¼ углеводов и ½ овощей.

Размер порции может варьироваться в зависимости от возраста, пола и конкретных потребностей в питании.



Изображение любезно предоставлено Heart Foundation, Австралия

Советы по здоровому питанию для снижения холестерина

Помимо разнообразного и здорового питания, попробуйте следующие советы, которые помогут вам контролировать уровень холестерина:

  • Ограничьте количество продуктов на вынос до одного раза в неделю (например, выпечку, пироги, пиццу, горячие чипсы, жареную рыбу, гамбургеры и сливочные блюда из пасты).
  • Ограничьте количество соленых, жирных и сладких закусок до одного раза в неделю (к ним относятся чипсы, пирожные, выпечка, печенье, леденцы и шоколад).
  • Ешьте много овощей - старайтесь есть 5 порций овощей каждый день. (1 порция - это ½ стакана вареных овощей).
  • Выберите цельнозерновой хлеб, крупы, макароны, рис и лапшу.
  • Закуска из простых несоленых орехов и свежих фруктов (в идеале - две порции фруктов каждый день).
  • Включать бобовые (или бобовые), такие как нут, чечевицу, колотый горох), фасоль (например, фасоль, фасоль, смесь печеной фасоли из трех зерен) как минимум в два приема пищи в неделю.Проверьте этикетки на продуктах и ​​выберите продукты с низким содержанием натрия (соли).
  • Используйте спреды и маргарины, изготовленные из полезных ненасыщенных жиров (таких как рапс, подсолнечник или оливковое масло первого холодного отжима), вместо продуктов, приготовленных из насыщенных жиров (таких как сливочное масло, кокосовое масло и сливки).
  • Используйте полезные масла для приготовления пищи - некоторые из них включают рапсовое, подсолнечное, соевое, оливковое (подойдет масло первого отжима), кунжутное и арахисовое масла.
  • Используйте заправки для салатов и майонез из масел, таких как рапсовое, подсолнечное, соевое, оливковое (особенно первого холодного отжима), кунжутное и арахисовое масла.
  • Включите 2 или 3 порции продуктов, обогащенных растительными стеролами, каждый день (например, маргарин, обогащенный растительными стеролами, йогурт, молоко и хлеб).
  • Ешьте 2–3 порции жирной рыбы (по 150 г каждая) каждую неделю. Рыба может быть свежей, замороженной или консервированной.
  • Добавляйте до 7 яиц каждую неделю.
  • Выберите нежирное мясо (мясо без жира и птица без кожи) и ограничьте необработанное красное мясо до менее 350 г в неделю.
  • Выбирайте обезжиренные, без добавления сахара, молоко, йогурт или немолочные продукты и напитки с добавлением кальция.
  • Ограничьте или избегайте обработанного мяса, включая колбасы и мясные деликатесы (например, салями).

Если у вас проблемы с уровнем холестерина, диетолог может помочь вам правильно питаться в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Пищевые волокна

Если вы пытаетесь снизить уровень холестерина, старайтесь есть продукты с высоким содержанием пищевых волокон (особенно растворимых), поскольку они могут снизить количество ЛПНП (плохого) холестерина в крови.

Эти продукты включают:

Жиры пищевые

Соблюдение здоровой сбалансированной диеты с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров может помочь снизить уровень холестерина.

Стремитесь заменить продукты, содержащие нездоровые, насыщенные и трансжиры, продуктами, содержащими полезные жиры.

Нездоровые жиры

Продукты с высоким содержанием (нездоровых) насыщенных жиров:

  • жирные куски мяса
  • полножирные молочные продукты (например, молоко, сливки, сыр и йогурт)
  • фаст-фуд
  • полуфабрикаты (например, печенье и выпечка)
  • блюд на вынос (например, гамбургеры и пицца)
  • кокосовое масло
  • масло сливочное.

Продукты с высоким содержанием (нездоровых) трансжиров включают:

  • жареные продукты
  • хлебобулочные изделия (например, пироги, выпечка, торты и печенье)
  • масло сливочное.

Полезные жиры

Продукты с высоким содержанием (здоровых) полиненасыщенных жиров включают:

  • маргариновые спреды и масла, такие как подсолнечное, соевое и сафлоровое
  • жирная рыба
  • орехи и семена.

Продукты с высоким содержанием (здоровых) мононенасыщенных жиров включают:

  • маргариновые спреды и масла (например, оливковое, рапсовое и арахисовое)
  • авокадо
  • немного орехов.

Триглицериды в крови

Помимо холестерина, ваша кровь также содержит тип жира, называемый триглицеридами, который хранится в жировых отложениях вашего тела. Гормоны выделяют триглицериды для выработки энергии между приемами пищи.

Когда вы едите, ваше тело превращает лишнюю энергию (килоджоули), в которой он не нуждается, в триглицериды.

Как и холестерин, вашему организму для нормальной работы необходимы триглицериды. Однако есть данные, позволяющие предположить, что некоторые люди с высоким уровнем триглицеридов подвергаются повышенному риску сердечных заболеваний и инсульта.

Если вы регулярно потребляете больше энергии, чем вам нужно, у вас может быть высокий уровень триглицеридов (гипертриглицеридемия).

Понижение уровня триглицеридов

Некоторые способы снижения уровня триглицеридов включают:

  • Придерживайтесь здорового питания, следуя рекомендациям по здоровому питанию для сердца.
  • Ограничьте употребление сладких, жирных и соленых блюд на вынос и закусок.
  • Ограничить потребление сахаросодержащих напитков (например, безалкогольных напитков, ликеров, энергетических напитков и спортивных напитков)
  • Код
  • включает продукты, содержащие полезные жиры омега-3 (например, рыбу, такую ​​как лосось, сардины и тунец).

Лечение повышенного холестерина

Изменение образа жизни, особенно изменение некоторых продуктов, которые вы едите, и регулярная физическая активность очень важны для снижения высокого уровня холестерина ЛПНП (плохого).

Вам также может потребоваться принимать лекарства, снижающие уровень холестерина (например, статины), чтобы контролировать уровень холестерина и снизить риск сердечного приступа или инсульта. Поговорите со своим врачом о том, как подобрать вам наиболее подходящее лечение.

Куда обратиться за помощью

Контент-партнер

Эта страница была подготовлена ​​после консультаций и одобрена: Фонд Сердца

Последнее обновление: Июнь 2018 г.

Контент на этом веб-сайте предоставляется только в информационных целях.Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не поддерживает и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены совета вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанных на веб-сайте. Всем пользователям рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для постановки диагноза и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах.Штат Виктория и Департамент здравоохранения и социальных служб не несут ответственности за использование любыми пользователями материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Изменения образа жизни для повышения уровня холестерина

Холестерин - это восковое вещество, похожее на жиров и , в вашем теле. Ваше тело использует его для защиты нервов, создания тканей из клеток и клеток и производства определенных гормонов. Ваша печень производит весь холестерин, необходимый вашему организму.Но вы также получаете холестерин непосредственно с едой. Общие источники включают яйца, мясо и молочные продукты. Это может привести к попаданию в организм слишком большого количества холестерина. Если это произойдет, возможно, у вас высокий уровень холестерина. Это может негативно сказаться на вашем здоровье. К счастью, вы можете изменить образ жизни, чтобы повысить уровень холестерина.

Путь к улучшению здоровья

Существует 2 основных типа холестерина:

  • липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Доставляет холестерин в организм. Это называется «плохим» холестерином. Вам нужен низкий уровень этого типа.
  • Липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Удаляет холестерин из кровотока. Это называется «хорошим» холестерином. Вам нужен такой высокий уровень.

Высокий уровень ЛПНП вреден для организма. Точно так же низкий уровень ЛПВП вреден для вас. Если врач говорит, что вам нужно повысить уровень холестерина, вам нужно снизить уровень ЛПНП и повысить уровень ЛПВП.В этом могут помочь лекарства. Но самый простой способ повысить уровень холестерина - это изменить образ жизни.

Какие изменения в образе жизни я могу сделать, чтобы повысить уровень холестерина?

Регулярно выполняйте упражнения.

Физические упражнения могут повысить уровень холестерина ЛПВП. Он также может снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов (тип жира в вашей крови ). Старайтесь тренироваться по 30 минут 4-6 раз в неделю. Ваша тренировка должна быть от умеренной до интенсивной.Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировочный план.

Похудейте, если у вас избыточный вес.

Избыточный вес может повысить уровень холестерина. Потеря веса, даже всего на 5 или 10 фунтов, может снизить уровень общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Если вы курите, бросьте.

Курение снижает уровень холестерина ЛПВП. Даже воздействие вторичного дыма может повлиять на ваш уровень ЛПВП. Поговорите со своим врачом о разработке плана, который поможет вам бросить курить.

Ешьте сердце - здоровая диета .

  • Ешьте много свежих фруктов и овощей. Фрукты и овощи от природы содержат мало жира. Они добавляют аромата и разнообразия вашему рациону. Они также являются лучшим источником клетчатки, , витаминов и минералов для вашего тела. Старайтесь есть 5 чашек фруктов и овощей каждый день. Это не должно включать картофель, кукурузу или рис. Это углеводов .
  • Выбирайте «хорошие» жиры вместо «плохих». Жир является частью здорового питания, но есть «плохие» жиры и «хорошие» жиры. «Плохие» жиры включают насыщенные и трансжиры. Они содержатся в таких продуктах, как:
    • Масло сливочное.
    • Кокосовое и пальмовое масло.
    • Насыщенные или частично гидрогенизированные растительные жиры, такие как шортенинг и маргарин.
    • Жиры животные в мясе.
    • Жиры в цельномолочных молочных продуктах.

Ограничьте количество насыщенных жиров в своем рационе. Полностью избегайте трансжиров.

Ненасыщенные жиры - это «хорошие» жиры. Большинство жиров в рыбе, овощах, зернах и древесных орехах являются ненасыщенными. Попробуйте есть ненасыщенные жиры вместо насыщенных. Например, при готовке используйте оливковое масло или масло канолы вместо сливочного масла.

  • Используйте более здоровые методы приготовления. Выпечка, жарка и запекание - самые здоровые способы приготовления мяса, птицы и других продуктов. Перед приготовлением обрежьте жир или кожу снаружи. Постные нарезки можно жарить на сковороде или с перемешиванием. Используйте сковороду с антипригарным покрытием или кулинарный спрей с антипригарным покрытием вместо добавления жиров, таких как масло или маргарин.Когда вы едите вне дома, спросите, как готовится еда. Вы можете попросить, чтобы ваша еда была запечена, жарилась или жарилась, а не жарилась.
  • Найдите другие источники белка . Мясо - хороший источник белка. Но в них много холестерина и насыщенных жиров. Рыба, бобы, орехи, горох и чечевица также содержат белок, но без холестерина и жиров. Они также содержат клетчатку и другие питательные вещества. Попробуйте есть один «постный» прием пищи каждую неделю. Попробуйте заменить мясо фасолью в любимом рецепте, например лазанье или чили. Перекусите горстью миндаля или орехов пекан. Соя также является отличным источником белка. Хорошие примеры сои включают соевое молоко, эдамаме (зеленые соевые бобы), тофу и соевые протеиновые коктейли.
  • Включите в свой рацион больше клетчатки. Добавляйте в пищу хорошие источники клетчатки. Примеры включают:
    • Фрукты и овощи.
    • Цельнозерновые (например, овсяные отруби, цельнозерновой и овсяные хлопья, ячмень)
    • Бобовые (например, фасоль и горох).
    • Орехи и семена (например, молотые семена льна).

Помимо клетчатки, цельнозерновые продукты содержат витамины группы В и важные питательные вещества, которых нет в продуктах, приготовленных из белой муки.

  • Ешьте больше рыбы. Рыба - отличный источник жирных кислот омега-3. Это «хорошие» жиры, полезные для сердца. Выловленная в дикой природе жирная рыба - лучший источник омега-3. К ним относятся лосось, тунец, скумбрия и сардины. Но вся рыба содержит некоторое количество этой полезной жирной кислоты. Стремитесь к 2 по 6 унций. порции каждую неделю.

Добавьте в свой рацион добавки.

Если изменения диеты недостаточно, некоторые добавки могут помочь улучшить уровень холестерина. Некоторые примеры включают:

  • Растительные стерины и станолы . Растительные стеролы и станолы могут помочь вашему организму не усваивать холестерин. Стерины были добавлены в некоторые продукты, включая маргарины и спреды, апельсиновый сок и йогурт. Вы также можете найти стерины и станолы в некоторых пищевых добавках.
  • Омега-3 жирные кислоты. Если у вас сердечное заболевание или у вас высокий уровень триглицеридов, подумайте о приеме добавок омега-3 или рыбьего жира. Убедитесь, что в добавке содержится не менее 1000 мг EPA и DHA. Это особые жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе.
  • Красный дрожжевой рис. Красный дрожжевой рис, распространенная в азиатских странах приправа, может помочь снизить уровень холестерина, производимого в организме. Он доступен как пищевая добавка. Рекомендуемая доза красного дрожжевого риса составляет 1200 миллиграммов два раза в день.Перед приемом красного дрожжевого риса проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы принимаете лекарство, снижающее уровень холестерина, называемое статином.
  • Шелуха подорожника (торговая марка: Metamucil). Добавление шелухи псиллиума может помочь организму более эффективно выводить лишний холестерин.

Узнайте, как читать этикетку с информацией о пищевой ценности.

Все упакованные и обработанные пищевые продукты должны иметь этикетку с указанием пищевой ценности. На этой этикетке указана питательная ценность продукта.Он покажет жир, клетчатку, белок и другие питательные вещества в пище. Попросите вашего врача помочь вам научиться читать эти этикетки. Знание того, как это сделать, поможет вам лучше выбрать продукты, когда вы будете в продуктовом магазине.

Что нужно учитывать

Часто симптомы, свидетельствующие о высоком уровне холестерина, отсутствуют. Если у вас высокий уровень холестерина, ваше тело может накапливать излишки холестерина в артериях. Это образование называется зубным налетом. Со временем налет может затвердеть и сузить ваши артерии.Большие отложения зубного налета могут полностью заблокировать артерию . Бляшка также может взломаться. Это приводит к образованию сгустка крови , который может блокировать кровоток.

Если артерия, ведущая к сердцу, заблокируется, у вас может быть сердечный приступ. Если артерия, ведущая к мозгу, заблокирована, вы рискуете получить инсульт. Часто люди не узнают, что у них высокий уровень холестерина, пока у них не произойдет одно из этих опасных для жизни событий.

Если у вас высокий уровень холестерина, у вас вдвое выше вероятность развития сердечных заболеваний.Вот почему так важно проверять уровень холестерина, особенно если у вас есть семейная история сердечных заболеваний.

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Есть ли у меня риск сердечных заболеваний?
  • Как часто мне следует сдавать анализ на холестерин?
  • Какой у меня уровень холестерина? Что они имеют в виду?
  • Какие изменения в образе жизни мне нужно внести, чтобы улучшить уровень холестерина и здоровье сердца?
  • Есть шанс, что мне понадобится лекарство от холестерина?
  • Каковы риски и преимущества приема этого лекарства?

Ресурсы

Центры по контролю и профилактике заболеваний: холестерин

Национальный институт здоровья, MedlinePlus: как снизить уровень холестерина с помощью диеты

Национальные институты здоровья, Национальный институт сердца, легких и крови: высокий уровень плохого холестерина

Как быстро снизить уровень холестерина: советы и рекомендации

Несколько ключевых изменений в диете и образе жизни могут помочь человеку со временем естественным образом снизить уровень холестерина. Мгновенного исправления нет, но некоторые люди могут заметить изменения в течение нескольких недель.

В некоторых случаях человеку могут потребоваться лекарства, которые помогут снизить уровень холестерина или контролировать другие факторы риска.

Однако, даже если человек принимает лекарства, для него все равно важно внести изменения, которые помогут повысить уровень холестерина и снизить риск побочных эффектов.

В организме печень вырабатывает холестерин, который представляет собой восковое вещество. Молекулы холестерина циркулируют в крови.

Печень производит весь холестерин, необходимый организму, поэтому человеку не нужно употреблять холестерин в своем рационе.

Холестерин сам по себе неплохой. Холестерин в крови играет важную роль в создании клеток.

Диетический холестерин

Другой источник холестерина - это диета. Диетический холестерин присутствует только в продуктах животного происхождения, таких как мясо и жирные молочные продукты.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечают, что эксперты рекомендуют есть как можно меньше диетического холестерина.

Это связано с тем, что добавление большего количества пищевых источников холестерина приводит к увеличению количества этого соединения в организме и кровотоке, что увеличивает уровень холестерина в организме человека.

Измерение уровня холестерина в крови

При измерении уровня холестерина врачи оценивают четыре маркера в крови человека:

  • Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП): «Плохой» холестерин. Более низкий уровень ЛПНП может быть хорошим показателем здоровья и более низким риском заболевания.
  • Холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП): Полезный холестерин. Низкий уровень холестерина ЛПВП может быть фактором риска для других проблем, а более высокое количество ЛПВП может указывать на здоровье.
  • Триглицериды крови: Распространенный тип жира в крови. Более высокие уровни могут означать, что у человека повышенный риск некоторых проблем, особенно когда у него также есть другие факторы риска, такие как низкий уровень холестерина ЛПВП.
  • Общий холестерин: Это число учитывает уровни триглицеридов в крови и холестерина ЛПНП и ЛПВП.

Врачи будут использовать все эти числа в контексте общего состояния здоровья человека и других факторов риска, чтобы определить его риск сердечных заболеваний и инсульта.

Высокий холестерин играет роль в ухудшении здоровья сердца.

Чем больше холестерина циркулирует в крови, тем труднее сердцу перекачивать эту кровь должным образом. Этот холестерин также может способствовать накоплению бляшек в артериях, повышая риск атеросклероза.

Высокий уровень холестерина подвергает человека риску сердечных заболеваний, а также сердечного приступа и инсульта.

Человек, стремящийся быстро снизить уровень холестерина, может следовать нескольким основным принципам здоровья.

К ним относятся регулярные физические упражнения и соблюдение диеты, богатой растительной пищей и низким содержанием рафинированных продуктов и некоторых видов жиров.

Холестерин во многом зависит от того, что человек ест. По этой причине здоровая диета - одна из первых вещей, которые врачи рекомендуют людям, которые хотят быстро снизить уровень холестерина.

Следующие изменения в диете могут помочь человеку как можно быстрее снизить уровень холестерина.

Устранение трансжиров

Трансжиры снижают уровень полезного холестерина и повышают уровень нездорового холестерина.

Некоторые диетические трансжиры естественным образом встречаются в таких пищевых продуктах, как молоко и мясные продукты.

Другие трансжиры получают в результате производственных процессов. Пищевые компании создают их, добавляя водород к определенным жирам, чтобы сделать их более твердыми.

Возможные источники трансжиров включают мясо и молочные продукты, упакованные гидрогенизированные масла и жареные продукты из ресторанов быстрого питания.

Уменьшить количество насыщенных жиров

Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре и в больших количествах могут быть вредными для здоровья.

Употребление большого количества насыщенных жиров повышает уровень холестерина ЛПНП. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6% от дневной нормы калорий.

Источники насыщенных жиров включают мясо и молочные продукты, такие как сыр, масло и молоко, а также растительные масла, такие как пальмовое и кокосовое масло.

Добавьте больше растительной пищи

Снижающая уровень холестерина диета предполагает употребление разнообразных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, зерна и семена.

Добавление в рацион разнообразных растительных продуктов помогает обеспечить поступление в организм различных питательных веществ и витаминов, необходимых для правильной работы.

Растительные продукты также не содержат холестерина, поэтому они не влияют на уровень холестерина в организме.

Кроме того, растительная пища содержит питательные вещества, которые могут снизить другие факторы риска сердечных заболеваний, такие как антиоксиданты и некоторые виды клетчатки.

Увеличьте потребление клетчатки

Растения - единственный источник клетчатки в рационе.Клетчатка - важный фактор для здоровья пищеварительной системы, который также может влиять на другие факторы риска, такие как высокий уровень холестерина.

По оценке AHA, диета с высоким содержанием клетчатки сама по себе может помочь снизить уровень холестерина на целых 10%.

Употребление большего количества растительной пищи естественным образом увеличивает потребление клетчатки. Люди, которым нужна дополнительная клетчатка, могут рассмотреть возможность приема пищевых добавок, которые помогут им удовлетворить свои ежедневные потребности.

Увеличьте количество источников растительного белка

Разнообразие рациона может помочь людям управлять некоторыми факторами риска сердечных заболеваний.

Многие люди получают белок в основном из животных источников. Однако им может быть полезно включить в свой рацион и источники растительного белка.

Ряд растительных продуктов, содержащих значительное количество белка, включает:

  • фасоль и бобовые, такие как нут, чечевица и горох
  • зерна, такие как рис, киноа и амарант
  • древесные орехи, такие как миндаль и семена кешью
  • , включая семена тыквы, подсолнечника и конопли

Добавление в рацион белков растительного происхождения может помочь организму удовлетворить свои потребности в белке без добавления холестерина.

Ешьте меньше рафинированной пищи

По возможности лучше избегать рафинированной пищи.

Рафинированные и упакованные продукты, как правило, содержат ингредиенты, которые делают их стабильными при хранении, а также придают им желаемый аромат.

Эти продукты часто содержат ингредиенты, которых следует избегать, когда человек хочет снизить уровень холестерина.

Среди ингредиентов, которых следует избегать, - очищенные зерна, добавленные транс- и насыщенные жиры, а также добавленные сахара.

Несколько факторов образа жизни могут повлиять на уровень холестерина человека.Некоторые люди могут обнаружить, что внесение определенных изменений в свой образ жизни помогает снизить уровень холестерина.

Exercise

Упражнения играют ключевую роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы и здорового уровня холестерина.

AHA отмечает, что всего 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю помогают снизить уровень холестерина и другие факторы риска, такие как высокое кровяное давление.

Для этого человеку необходимо выполнять 30-минутное действие, которое увеличивает частоту сердечных сокращений в 5 дней в неделю.Эти действия могут включать:

  • быстрая ходьба
  • плавание
  • езда на велосипеде
  • бег трусцой
  • занятия движением и танцами

Курение

Курение влияет на многие аспекты хорошего здоровья. У людей с высоким уровнем холестерина курение снижает уровень полезного холестерина в организме.

Исследование, опубликованное в Biomarker Research , показало, что у людей, бросивших курить, наблюдается быстрое повышение уровня холестерина ЛПВП.Это важный признак общего холестерина в крови.

Масса тела

Достижение или поддержание умеренного веса также может снизить факторы риска заболеваний у людей с ожирением. Это может помочь людям снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП.

AHA отмечает, что потеря веса на 10% от общей массы тела человека может помочь улучшить уровень холестерина.

Лекарства - важное средство для тех, кто имеет опасно высокий уровень холестерина и может быть подвержен риску таких событий, как сердечная недостаточность или инсульт.

Статины - это стандартные лекарства для большинства людей. Статиновые препараты снижают уровень холестерина и снижают риск сердечного приступа или инсульта из-за высокого уровня холестерина.

В зависимости от индивидуальных факторов риска человека врачи могут порекомендовать другие препараты, такие как:

  • ингибиторы PCSK9
  • селективные ингибиторы абсорбции холестерина
  • смолы
  • препараты для снижения уровня жиров в крови

Даже с лекарствами это все равно Важно сосредоточиться на изменении диеты и образа жизни, чтобы снизить уровень холестерина.

Высокий холестерин - фактор риска серьезных событий, таких как сердечная недостаточность и инсульт.

Человек может внести ряд изменений в свой рацион и образ жизни, чтобы как можно быстрее снизить уровень холестерина.

Эти изменения включают разнообразное питание, богатое растениями, отказ от насыщенных и трансжиров и регулярные физические упражнения.

Людям с очень высоким уровнем холестерина могут потребоваться лекарства для контроля уровня холестерина.

Тем не менее, им по-прежнему следует уделять первоочередное внимание изменениям в питании и образе жизни, чтобы способствовать здоровому уровню холестерина.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *