Содержание:
Вы проверили уровень холестерина в крови, и лечащий врач посоветовал снижать холестерин во избежание сердечно-сосудистых и других заболеваний, к которым ведет высокий холестерин. Пока — с помощью понижающей холестерин диеты. О том, какие продукты стоит включить в меню, а от каких отказаться ради снижения холестерина, рассказывает известный кардиолог Евгений Шляхто, генеральный директор Национального медицинского исследовательского центра им. В.А. Алмазова.
Для снижения уровня холестерина общее количество потребляемых жиров должно быть уменьшено примерно на одну треть. Характер жиров в рационе также необходимо изменить.
В Западной Европе среднее потребление жиров для взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет около 70–85 г в сутки. Это соответствует ежедневной калорийности пищи 2100–2500 ккал. Китайские крестьяне, отличающиеся завидным здоровьем, потребляют всего 10% жиров от суточного калоража пищи, и уровень холестерина в их крови составляет 3 ммоль/л.
Для того чтобы снизить уровень холестерина в крови на 10–20%, необходимо сделать так, чтобы суточный баланс энергии в организме составлял минус 500 ккал от требуемого. Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах (в основном животного происхождения), повышают уровень холестерина в крови, в то время как ненасыщенные жиры (растительного происхождения) способствуют его снижению. Мононенасыщенные жиры, которые содержатся в рыбных продуктах, также способствуют нормализации холестерина крови и триглицеридов крови. При приготовлении пищи следует отдавать предпочтение растительным маслам: оливковому, подсолнечному, соевому.
| Употреблять как можно меньше | Отдавать предпочтение |
| Сливочное масло, сметана | Овощи, фрукты, салаты |
| Твердые сыры и маргарины | Птица (курица, индейка) без кожи и видимого жира |
| Свинина всех сортов | Нежирная говядина, телятина, баранина, дичь |
| Жирные сорта говядины | Все сорта рыбы, особенно жирной (в них содержатся омега-3 жирные кислоты) |
| Субпродукты (печень, почки, сердце, мозги) | Крупы, макаронные изделия |
| Сосиски, сардельки | Хлеб грубого помола, отруби, мюсли без сахара |
| Копчености, колбасы, бекон, салями | Нежирные молоко (1,5%), творог, молочный йогурт |
| Яичные желтки | Растительные масла (подсолнечное, арахисовое, соевое, кукурузное, оливковое) |
| Жирный творог | Фасоль, бобы, соя |
| Жирная птица (утки, гуси) | Оливки, маслины |
| Торты, пирожные, выпечка | |
| Креветки, крабы, лобстер, икра | |
| Мороженое, десерты |
Теперь обсудим отдельные группы продуктов в низкохолестериновой диете.
Обезжиренные молочные продукты
Молоко. Содержание жира в цельном молоке невелико (3,2–3,5 г на 100 г продукта), однако если употреблять цельное молоко в большом количестве, то общее количество получаемых жиров становится значительным. Три стакана цельного молока в день дают 28 г жиров, в основном насыщенных. Козье молоко содержит до 3,5% жира, овечье — до 6%. Выбирайте в магазинах молоко с жирностью не более 1,5%.
Сливки и сметана содержат жиров еще больше (20–25%), поэтому употребления этих продуктов следует избегать.
Сыры. Если вам назначено соблюдение низкохолестериновой диеты, выбор сыров будет ограниченным. При выборе сыров обращайте внимание на содержание жиров на 100 г продукта. Как правило, содержание жира дается на сухой вес.
Йогурт. Йогурт делается из ферментированного (свернувшегося) молока и является хорошим источником кальция, белка, фосфора и витаминов группы В. Считается, что полезные свойства этого продукта способствуют хорошему здоровью и долгожительству болгарских крестьян.
С точки зрения содержания жиров йогурты бывают высокой жирности, если готовятся из сливок или цельного молока (в этом случае жирность может быть 3,0–3,9% на 100 г) и обезжиренные (с жирностью от 0,2% до 1,5%). Греческий йогурт, приготовленный из овечьего молока, может содержать до 9% жира. Для диетического питания выбирайте молочные или обезжиренные йогурты с содержанием жиров не более 2,0%.
Масла и орехи: какие выбрать?
Сливочное масло и маргарин содержат одинаковое количество жиров (до 81 г на 100 г), но эти жиры отличаются по своему составу. В сливочном масле много насыщенных жирных кислот (около 63%) и примерно 4% так называемых трансжирных кислот (частично гидрогенизированных растительных жиров). Трансжирные кислоты признаны вредными для здоровья.
По сравнению со сливочным маслом все виды маргаринов содержат меньшее количество насыщенных жирных кислот, а маргарины, маркированные надписью «с высоким содержанием полиненасыщенных кислот», содержат большое количество трансжирных кислот, которые наряду с насыщенными жирами не могут быть рекомендованы в питании больных с гиперхолестеринемией.
Оливковое масло — это идеальный продукт с точки зрения концепции так называемой средиземноморской диеты и низкохолестеринового питания. Оливковое масло усваивается организмом на 98%, в то время как подсолнечное — всего на 65%.
Оливковое масло используется человеком в течение тысячелетий и считается одним из самых старых пищевых продуктов. Подобно вину, оливковое масло бывает разного вкуса, цвета и аромата, так как выращивается в разных климатических зонах и на разных почвах, а урожай оливок убирается различными способами.
Оливковое масло делится на несколько сортов в зависимости от вкуса и кислотности. «Сверхнатуральное оливковое масло» (Extra Virgin Olive Oil) производится из оливок отборного качества. Оно обладает превосходным вкусом и ароматом и не нуждается в очистке. Кислотность такого масла составляет не более 1%.
«Натуральное оливковое масло» (Virgin Olive Oil) — это тоже превосходный продукт, не нуждающийся в очистке. Оно имеет высокий стандарт вкуса и аромата, а его кислотность составляет не более 2%.
«Оливковое масло» (Olive oil) — это масло, которое изначально имеет большой процент кислотности. Оно переработано (рафинировано) и ароматизировано с использованием «сверхнатурального» оливкового масла. Его кислотность бывает не более 1,5%.
Оливковое масло может служить заправкой для салатов, маринадом для мяса и рыбы, оно устойчиво к воздействию высоких температур и широко используется для жарки и запекания.
Орехи — очень полезный и питательный продукт. Орехи содержат большое количество калорий, растительного белка и ненасыщенных жирных кислот. Последние данные свидетельствуют о том, что употребление некоторых видов орехов (например, грецких) приводит к умеренному снижению холестерина до 12%.
Бразильские орехи являются отличным источником селена. Селен — важный микроэлемент, который участвует в окислительных процессах, нормальной функции щитовидной железы и выработке полового гормона тестостерона, а также обеспечивает нормальную подвижность сперматозоидов. Три целых бразильских ореха (10 г) обеспечивают суточную дозу селена — 153 мкг (суточная норма для мужчин — 75 мкг, для женщин — 60 мкг).
Какое мясо исключить при низкохолестериновой диете
Мясо. Употребляйте постные куски говядины, телятины и баранины: филейную часть, плечо, бедро, поясничную часть, вырезку. Непосредственно перед приготовлением срезайте с кусков мяса весь жир. Полный отказ от приема красного мяса, богатого белком и железом, не рекомендуется — он может привести к анемии, особенно у молодых женщин.
Избегайте употребления мясных полуфабрикатов, колбас, сосисок, салями, бекона и других промышленных изделий из переработанного мяса, которые производятся с использованием скрытых жиров. Например, в говяжьих сосисках, приготовленных на гриле, содержится до 17 г вредных насыщенных жиров на каждые 100 г продукта, в свиных — до 25 г жиров на 100 г готового продукта. Субпродукты (печень, почки, мозги) содержат много холестерина и не могут быть рекомендованы для здорового питания.
Старайтесь готовить отварные или паровые мясные блюда, а при жарке мяса используйте растительные масла. Телятина может служить хорошей альтернативой для тех любителей мяса, которые соблюдают низкохолестериновую диету. Например, жареный эскалоп из телятины содержит 6,8 г жиров на 100 г продукта, из которых только 1,8 г (26%) составляют насыщенные жиры. Фарш из телятины, приготовленный на пару, содержит 11 г жиров, из которых насыщенные жиры составляют меньше половины (4,7 г).
Птица. Старайтесь есть больше мяса птицы (кур, цыплят, индейки), заменяя им жирные сорта говядины и свинины. При кулинарной обработке птицы удаляйте весь видимый жир и кожу, в которой много холестерина. При жарке птицы пользуйтесь растительными маслами. Отличным выбором является мясо индейки — оно содержит всего 3–5% жира.
Рыба. В настоящее время доказано, что регулярное употребление в пищу рыбы, особенно жирных сортов, которые содержат омега-3 жирные кислоты, способно на треть снизить риск инфаркта миокарда. Для профилактики инфаркта миокарда необходимое количество омега-3 жирных кислот составляет 500–1000 мг в день. Такое количество Омега-3 содержится в двух-трех обычных порциях рыбы жирных сортов в неделю.
Яйца. В яичных желтках много холестерина, поэтому следует употреблять не более 3–4 яиц в неделю. Яичные белки можно использовать без особого ограничения.
5 порций овощей и фруктов в день
В 1990 году Всемирная организация здравоохранения провела исследование особенностей питания в странах с так называемой средиземноморской диетой (Франции, Испании, Италии, Португалии), в которых смертность от ишемической болезни сердца, гипертонии и рака является наименьшей в Европе. Ежедневное потребление овощей и фруктов в этих странах составляет не менее 400 г.
На основании полученных данных диетологи Великобритании вывели формулу «5 порций овощей и фруктов в день». Одна порция — это одно яблоко, апельсин, груша или банан, один большой ломтик дыни или ананаса, два плода киви, две сливы, две-три столовые ложки свежеприготовленного салата или консервированных фруктов, одна столовая ложка сухофруктов или две столовые ложки блюда, приготовленного из свежезамороженных овощей или фруктов.
5 кусочков хлеба в день
Хлеб и макаронные изделия богаты углеводами и служат хорошим источником калорий, поступление которых на низкохолестериновой диете снижено за счет животных жиров. Хлеб грубого помола содержит нерастворимые растительные волокна, которые связывают холестерин в просвете кишечника.
Сдобные продукты готовятся на основе сливочного масла, молока и яиц, поэтому их потребление должно быть снижено.
Доля сложных углеводов в ежедневном калораже пищи должна составлять примерно половину. При приготовлении крупяных каш старайтесь заменять цельное молоко на обезжиренное или готовить каши на воде. Кукурузные и овсяные хлопья можно использовать на завтрак.
Бобовые (соя, фасоль, горох) содержат много растительного белка и являются высококалорийными продуктами, поэтому служат хорошей альтернативой мясу и мясопродуктам.
Ежедневная норма хлеба не должна превышать 6 кусочков у мужчин и 5 кусочков у женщин.
Алкоголь, сосуды и холестерин
Научные данные последних лет свидетельствуют о том, что потребление умеренных доз алкоголя обладает защитным действием против атеросклероза. К настоящему времени получены убедительные данные, что регулярное употребление красного вина, в котором содержится много антиоксидантов и флавоноидов, снижает сравнительный риск ИБС. Регулярное употребление небольших доз алкоголя способствует улучшению текучести крови, предотвращает развитие тромбозов в сосудистой системе и повышает уровень хорошего холестерина в крови.
Однако следует учитывать, что употребление алкоголя должно быть максимально снижено у пациентов с артериальными гипертониями и сахарным диабетом. Таким пациентам необходимо обсудить этот вопрос со своим лечащим врачом.
Кофе или чай?
Доказано, что употребление сваренного, а не растворимого кофе приводит к повышению холестерина, поскольку при кипячении происходит экстракция жиров из кофейных зерен. Имеются сведения, что полный отказ от кофе приводит к снижению холестерина крови на 17%.
Употребление чая оказывает благоприятный эффект на сердечно-сосудистую систему и, в частности, на ишемическую болезнь сердца. Этот эффект может быть обусловлен высоким содержанием флавоноидов в чае.
меню, что, нельзя, неделю, для, снижения, без
Здравствуйте, мои дорогие читатели! В статьях о здоровом образе жизни и о здоровом питании в частности часто упоминается холестерин. Причем в основном в негативном ключе. Чем выше уровень, тем хуже, и только так. Создается впечатление, что холестерина в организме вообще быть не должно. Но в этом есть только доля правды. Поэтому сегодня мы будем вместе разбираться, что такое холестериновая диета
Безусловно повышенный уровень холестерина в крови ни к чему хорошему не ведет. Но и совсем без него тоже нельзя. Ведь без холестерина организм не будет нормально функционировать. Он сам его и вырабатывает! А значит, есть от него какая-то польза.
Следовательно, речь не о том, чтобы вовсе избавиться от холестерина. А лишь о том, чтобы поддерживать его уровень в норме. Как и все остальное, к слову – уровень сахара в крови, нормальное давление и т.д.
Что это за «зверь» такой холестерин?
Читатели, для которых эта тема не новая, наверняка знают ответ на этот вопрос. Те же, кто еще не совсем разобрался в этом, могут придерживаться разных мнений. У них часто создается обманчивое впечатление, что холестерин – это такое вредное вещество, содержащееся в продуктах.
Оно попадает в организм извне, и весь смысл в том, чтобы этого избежать. Но это не так. Холестерин – это органическое соединение, которое вырабатывается в организме всех живых существ, как животных, так и человека.
И без него он не может нормально работать.
Холестерина совсем нет в растениях и, соответственно, в продуктах растительного происхождения. Они могут быть калорийными, и влиять на вес.
Но, тем не менее, калорийность продукта не равна количеству холестерина в нем.
Какую роль холестерин играет в организме?
Холестерин играет большую роль в правильной работе организма. Без него практически невозможен синтез витамина D. Это из него формируются клеточные оболочки и с его помощью синтезируются некоторые гормоны. Витамин D необходим для формирования здоровой костной ткани, а его недостаток может быть причиной рахита и других серьезных проблем.
Но и холестерин тоже бывает «хороший» и «плохой». Он сам синтезируется из жиров, в них же и хорошо растворяется. При этом не растворяется в воде. Его можно разделить на два вида: липопротеиды высокой и низкой плотности. Те и другие должны находиться в равновесии.
Липопротеиды высокой плотности условно назовем «хорошим» холестерином, а низкой – «плохим». Повышенное содержание в крови «плохого» холестерина или пониженное «хорошего» как раз и влечет большие проблемы.
Не растворяясь в жидкостях организма он начинает оседать на стенках артерий и образует бляшки. Со временем они закупоривают сосуды, ухудшается кровоток, теряется их эластичность. Со временем становится хуже.
«Хороший» холестерин в достаточном количестве обеспечивает растворение этих бляшек. Так что правильное соотношение двух видов липопротеидов очень важно. И именно для этой цели и служит холестериновая диета.
Из-за чего повышается уровень холестерина?
Так как холестерин синтезируется из жиров, то обилие жирной пищи провоцирует увеличение его количества в организме.
Большая его часть производится печенью, поэтому проблемы с ней тоже могут послужить причиной повышения уровня холестерина. Любой фактор, подставляющий под удар печень, любое нарушение обмена веществ – зона риска.
Основной список факторов такой:
- пища с высоким содержанием жира;
- жареная пища и фастфуд;
- частое употребление алкоголя;
- заболевания печени;
- проблемы с лишним весом;
- гипотиреоз;
- гормональный сбой;
- гормональные препараты;
- малоподвижный образ жизни;
- нарушение обмена веществ.
Если проблема уже есть, то есть три пути ее решения – прием лекарственных препаратов, занятия спортом и диета. Сегодня нас интересует третье. Медикаменты в любом случае требуют консультации с врачом, спорт – тоже должен быть с умом. А вот скорректировать режим питания можно и в домашних условиях.
Какие продукты под запретом?
Конечно же, стоит исключить из рациона жирные продукты животного происхождения.
Во-первых, наложите запрет на жирные сорта мяса, сало, копчености, сливочное масло, молочные продукты, яйца.
Во-вторых, способ обработки продуктов тоже нужно изменить. Вместо жарки тушите или варите продукты.
Так как время жарки холестерин образуется в любом случае, поэтому жареное не зря попало в список.
В-третьих, стоит разнообразить стол продуктами растительного происхождения – фруктами, овощами, растительными маслами. Чем чаще вы будете их есть, тем лучше.
Кроме того, не рекомендуется и алкоголь.
Самое большое содержание холестерина в субпродуктах – почках и мозгах. Привожу список по убыванию. На 100 г продукта:
- мозг – 1500 мг;
- почки – 600 мг;
- яйца (желток) – 450 мг;
- икра рыб – 300 мг;
- сливочное масло – 215 мг;
- морепродукты (раки, креветки) – 150-200 мг;
- сало – 110 мг;
- свинина – 100 мг;
- курица – 89-78 мг;
- говядина – 85 мг;
- телятина – 80 мг;
- утка – 60 мг;
- индейка – 40 мг;
- цыпленок – 20 мг.
Наличие жира и кожи на мясе увеличивает количество холестерина в продукте. Если вы хотите снизить его, есть такие продукты нельзя.
Сладкая выпечка и мороженое тоже содержат 25-35 мг холестерина.
Некоторые из продуктов в списке можно есть с оговорками в небольшом количестве. Все индивидуально.
Какие продукты снижают уровень холестерина?
Овощи и фрукты полезны дня снижения уровня холестерина в крови. Полезны растительные масла, особенно оливковое.
Вместо жареной картошки налегайте на печеную (можно даже в кожуре), на полезные салаты, заправленные маслом.
Вместо пирожных возьмите за правило перекусывать яблоком или мандарином. А вместо молока, если вы его пьете, пейте лучше кефир или другой кисломолочный напиток. Список продуктов выглядит так:
- обезжиренный йогурт или обезжиренное молоко;
- оливковое масло;
- орехи;
- телятина;
- мясо птицы;
- рыба жирных сортов;
- крупы;
- макаронные изделия;
- фрукты и овощи;
- хлеб грубого помола;
- бобовые – фасоль, соя, бобы;
- оливки и маслины.
Оливковое масло хорошо использовать для термической обработки продуктов, потому что оно устойчиво к высоким температурам.
Орехи калорийны и питательны, в них содержится много растительного белка. Для понижения холестерина особенно полезны грецкие орехи.
В рыбе жирных сортов содержатся жирные кислоты Омега-3. Они очень полезны для укрепления сосудов.
Бобовые – сытный продукт сам по себе. Содержат много растительного белка и клетчатки.
Фрукты полезны все, но при повышенном холестерине особое внимание стоит обратить на цитрусовые.
Диета для снижения уровня холестерина
При повышенном холестерине стоит придерживаться дробного питания. То есть не есть плотно 2-3 раза в день, а 5-6 раз понемногу. Так вы не будете переедать и меньше будет желание перекусывать. Если оно все-таки возникло, то вместо бутерброда или булочки лучше отдать предпочтение какому-нибудь фрукту.
Не стоит допускать обезвоживания. При обезвоживании повышается вязкость крови, что тоже способствует образованию бляшек.
Основная задача сейчас – разжижение крови. Поэтому пейте больше воды и натуральных соков.
Для этой цели есть специальные диеты, которые служат как раз для того, чтобы понизить уровень вредного холестерина. Мое дело предупредить, что любая диета должна быть согласована с врачом. Но, тем не менее, я привожу вам пример такой диеты и меню на одну неделю. Продукты могут варьироваться в зависимости от предпочтений и по наличию.
Низкохолестериновая диета на неделю
Понедельник
Завтрак: овсяная каша с сухофруктами.
Обед: зеленые щи, цельнозерновой хлеб, отварное мясо курицы без кожи.
Полдник: стакан кефира низкой жирности.
Ужин: кусочек лосося и салат из огурцов и помидоров.
Вторник
Завтрак: гречневая каша и сухофрукты.
Обед: бульон и отварное мясо индейки.
Полдник: стакан фруктового сока.
Ужин: овощное рагу.
Среда
Завтрак: мюсли.
Обед: пюре без сливочного масла, сельдь и капустный салат.
Полдник: фрукт.
Ужин: овощной салат и по желанию котлеты на пару из нежирного мяса.
Четверг
Завтрак: творог с заправкой из йогурта.
Обед: грибной суп-пюре с парой кусочков ржаного хлеба.
Полдник: стакан фруктового сока.
Ужин: овощной салат, пюре из фасоли, по желанию немного курятины.
Пятница
Завтрак: помидоры и брынза.
Обед: рыбная уха и пара кусочков цельнозернового хлеба.
Полдник: запеченные фрукты, груши или яблоки.
Ужин: макароны, рулетики из курицы, морковный салат.
Суббота
Завтрак: запеканка из творога.
Обед: бульон, пара кусочков подсушенного хлеба, салат с рыбой.
Полдник: одно вареное яйцо.
Ужин: запеченное с картофелем куриное филе, салат из овощей.
Воскресенье
Завтрак: сухофрукты.
Обед: борщ с парой кусочков ржаного хлеба, несколько кусочков семги.
Полдник: стакан кефира с низкой жирностью.
Ужин: мясо курицы с фасолью, пара кусочков хлеба.
Вот такой пример. В любом случае, холестериновая диета может быть разной в зависимости от индивидуальных особенностей и сопутствующих заболеваний.
Двухуровневая диета
Вот еще пример что такое двухуровневая холестериновая диета:
- Красное мясо (1 ур. замена на ) рыбу, индейку без кожи (2 ур. замена ) бобовые, сою
- Твердый сыр — Творожный сыр — Тофу или авокадо
- Молоко — Обезжиренное молоко — Соевое или миндальное молоко
- Сливочное масло — маргарин — Подсолнечное масло ( а лучше оливковое масло первого отжима)
- Промышленная выпечка и сладкие рулеты — выпечка из цельнозерновой муки
- Конфеты и шоколад — сухофрукты и мед.
Любопытные факты
Исследование 7 стран
Итак, недавно в Европе проводилось масштабное исследование в котором принимали участие 12467 мужчин в возрасте от 40 до 59 лет из семи стран. Его целью было определить взаимосвязь между показателями холестерина в крови и уровнем смертности по причине сердечных заболеваний (коронарных сосудов).
В итоге, в ходе эксперимента было выявлено что при одинаковом уровне холестерина у жителей скандинавских стран сердечные приступы случались чаще, чем у жителей Средиземноморья. И все потому, что в рацион жителей Южной Европы входит больше фруктов и овощей. Вот такое целительное влияние оказывают растительные продукты на организм даже при опасно высоком холестерине.
Эффект сои
Еще в результате другого исследования ученые установили, что потребление ежедневно от 30 до 50 гр (более половины суточной нормы) растительного соевого белка вместо белка животных приводит:
- падению уровня общего холестерина на 9,3%
- уменьшению ЛНП т.е. вредного холестерина на 12.9%
- увеличению полезного холестерина ЛВП на 2,4%
- падению (жиров) триглицеридов в крови на 10,5%
Парадокс авокадо
Как известно авокадо — фрукт, который особенно богат жирами (до 20%). Но еще в 1960 году Грант У.К. установил, а после в 1992 году в Мехико, в Главном госпитале Морелио было подтверждено, что употребление авокадо приводит к снижению холестерина (особенно вредного).
Более того, в ходе исследования выявилось, что авокадо содержащий триглицериды в большом количестве, при этом понижает их содержание в крови человека. Этот парадокс ученые назвали гиполипидемическим воздействием авокадо. Таким образом сегодня специалисты рекомендуют употреблять авокадо для снижения уровня холестерина и жиров в крови.
Поэтому ваша холестериновая диета обязательно должна включать в себя соевые продукты и авокадо, если у вас нет к ним противопоказаний.
Не упустите свой шанс
В то же время, пусть вас не пугает слово диета. Ведь диета — это по сути добровольное воздержание.
Но чтобы чего-то в жизни достигнуть или что-то сохранить, нужно от чего-то отказаться, чем-то пожертвовать.
Например, как спортсмены гимнасты (совсем не едят молочное), чтобы сохранить сверх подвижность своих суставов. Не зря в одной мудрой книге написано: «Все подвижники воздерживаются от всего…»
Холестериновая диета по сути открывает возможность выйти из зоны риска если у вас повышенный уровень холестерина в крови. Или станет профилактикой его угрожающего повышения. Например, я для себя уже давно выбрал такой стиль питания наряду с физической активность. И совершенно не чувствую себя обделенным. Три недели и ваши вкусовые рецепторы тоже придут в норму. В результате, вам будет вкусно то что полезно.
Сердечно сосудистые заболевания — причина смерти №1 во всем мире. Год назад один из моих хороших знакомых умер в возрасте 34 года от инсульта! И не сказать что даже по-настоящему курил или выпивал. Но питался беспорядочно и посмеивался над теми кто регулярно пьет воду. Его неожиданная смерть стала настоящим потрясением для всех, кто его знал. Другой мой знакомый, такого же возраста пережил операцию по удалению тромба на ноге. Еще хорошо отделался.
Зачем рисковать? Пока еще можно что-то изменить действуйте…
На этом у меня все. Читайте, мотайте на ус, изучайте. Искренне надеюсь, что был вам чем-то полезен сегодня. Даже если вам подходят не все советы, то все равно хоть что-то пойдет на пользу. Делитесь этой записью в соцсетях, показывайте друзьям и обязательно заходите еще! Вам будут рады. До новых встреч!
Особенности диеты для снижения холестерина
Действительно, повышенный уровень холестерина выступает одним из главных факторов риска развития атеросклероза. Особенность диеты для снижения холестерина заключается в том, что она исключает продукты, повышающие холестерин. Холестерин является одним из продуктов обмена веществ, и находится в продуктах животного происхождения.
Удивительно то, что каждый из нас употребляет холестерин ежедневно, не смотря на то, что он является потенциально опасным для нашего организма. Чтоб не подвергать свое здоровье опасности, уровень холестерина должен быть в норме. Как этого добиться? Все должно быть сбалансировано. Так как холестерин мы употребляем во время приема пищи, то и уровень его можно регулировать диетой для снижения холестерина.
Насыщенные жиры, в основном содержащиеся в продуктах животного происхождения, значительно повышают холестерин в крови. А жиры растительного происхождения, благотворно действуют на холестерин и способствуют его снижению. Иначе говоря, должно быть правильное сбалансированное питание, так вы сможете предотвратить увеличение уровня холестерина в крови.
Особенность диеты для снижения холестерина состоит в том, что необходимо употреблять продукты только натурального происхождения. Например, одним из самых «плохих» жиров является маргарин. Следует отдавать предпочтение жирам, которые состоят из полиненасыщенных жирных кислот. Это может быть кукурузное, оливковое или льняное масла. Общая доля насыщенных жиров должна быть не больше 25-30 % от ежедневной энергетической ценности съедаемых продуктов.
Другая особенность диеты для снижения холестерина сводится к ограничению суточной нормы употребления холестерина до 250мг. Так же, следуя диете, необходимо, увеличить ежедневное употребление свежих овощей и фруктов, содержащих высокое количество углеводов.
Исключаем продукты, повышающие холестерин в крови
Продукты, повышающие холестерин – это, прежде всего, продукты содержащие жиры животного происхождения, или насыщенные жиры. Например, такие сорта мяса, как свинина или баранина, ветчина. А также маргарин, сливочное масло, шпроты. Жирным сортам мяса следует предпочесть курицу или индейку.
Продукты, содержащие большое количество холестерина – это так же субпродукты, например печень, почки, легкое, язык и мозги. Из рыбных продуктов сюда можно отнести икру рыб, кальмары и осьминоги. В ежедневном рационе питания такие продукты могут присутствовать, но рекомендуется ограничить их потребление до минимума.
Следует обратить внимание на некоторые молочные продукты, повышающие холестерин. Ограничить и значительно снизить употребление жирного творога и сметаны. Сыр должен содержать не более 30% жира. Яйца разрешается включать в рацион, но не более 2 вареных яиц за неделю. Но если вы отделите желток, то белки можно свободно есть в неограниченном количестве.
Диета для снижения холестерина не ограничивается только правильно составленным меню. Следует придерживаться определенных рекомендаций при повышенном холестерине в крови. Овощные салаты следует заправлять оливковым маслом, лимонным соком, любыми специями по вкусу. В то время как строго ограничить использование жирных соусов, майонеза и кетчупа.
Оливковое масло содержит высокое количество мононенасыщенных жиров и считается полезным. Так же в большом количестве полезные жиры содержатся еще и в рыбных продуктах. Они способствуют расщеплению холестерина в крови, тем самым понижая его уровень.
При приготовлении пищи следует отказаться от жаренного, и готовить методом варения, тушения, на пару или гриле. Непосредственно перед приготовлением срезайте с мяса весь лишний жир, с куриного мяса снимайте кожицу. Во время диеты для снижения холестерина питайтесь 5 раз в день, примерно каждые 3-4 часа. Лицам с излишним весом необходимо снизить употребления соли до 3-5 грамм в день.
Сигареты и алкоголь, во время диеты для снижения холестерина, запрещены. Следует, также, отказаться от всевозможных сладостей. Они тоже являются продуктами, повышающими холестерин. Ведь повышенный уровень сахара в крови способствует повышению холестерина.
Наиболее опасным считается «скрытый» сахар, о содержании которого многие возможно и не догадываются. Это может быть сладкие газированные напитки, мороженное или сладкий чай в бутылочках. Американские ученные установили связь между натуральным кофе и повышенным уровнем холестерина. Любителям кофе рекомендуется перейти на растворимый кофе и ограничится двумя чашечками в день.
Примерное меню на день при повышенном уровне холестерина
- Первый завтрак: гречневая каша -150 гр., яблоко или апельсин, чай или кофе без сахара (можно с молоком до 1,5% жирности).
- Второй завтрак: салат из помидоров и огурцов 250 гр. (заправленных оливковым маслом и специи по вкусу), фреш морковный 200 мл.
- Обед: овощной суп на оливковом масле 300 мл., куриные котлеты на пару 150 гр., овощи на гриле 150 гр., хлеб пшеничный 1 кусочек, апельсиновый сок 200 мл.
- Полдник: овсяные хлопья 120 гр., яблочный сок 200 мл.
- Ужин: нежирная рыба на гриле 200 гр., тушеные овощи 150 гр., хлеб отрубный 1 кусочек, чай или кофе без сахара (можно с молоком до 1,5% жирности).
Зерновые | ||
| Хлеб из муки грубого помола, каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы | хлеб из муки тонкого помола | сдобный хлеб, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы |
Молочные | ||
| творог, кефир, простокваша | полужирные молочные продукты и сыры | цельное молоко, жирные кисломолочные продукты и сыры |
Яйца | ||
| яичный белок | цельные яйца | яичница, жареная на животных жирах или твердых маргаринах |
Супы | ||
| овощные, густые с большим количеством картофеля | рыбные | на мясном бульоне |
Рыба | ||
| все виды, особенно морская | жареная, на жидких растительных маслах | жареная на животных, твердых растительных или неизвестных жирах |
Морепродукты | ||
| морской гребешок, устрицы | мидии, крабы, лангусты | кальмары, креветки |
Мясо и птица | ||
| курица, индейка без кожи, телятина, кролик | постные сорта говядины, баранины, ветчины; печень | свинина, жирное мясо, утка, гусь, колбасы, сосиски, паштеты |
Жиры | ||
| растительные жидкие масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное | мягкие маргарины растительно-жировые | сливочное масло, жир мяса, сало, твердые маргарины |
Овощи и фрукты | ||
| любые свежие замороженные, отварные, паровые; бобовые; отварной картофель в кожуре | жареный, тушеный картофель | картофель, другие овощи, жареные на животных или неизвестных жирах, чипсы, картофель-фри |
Десерт | ||
| несладкие соки, морсы, фруктовое мороженое | кондитерские изделия, выпечка, кремы, мороженое на растительных жирах | выпечка, сладости, кремы, мороженое, пирожное на животных жирах |
Орехи | ||
| грецкие,миндаль | арахис, фисташки, фундук | кокосовые, соленые |
Напитки | ||
| чай, кофе, вода, несладкие напитки | алкогольные напитки, сладкие напитки | кофе, шоколадные напитки со сливками |
Приправы | ||
| перец, горчица, специи, уксус, лимон, йогурт | соевый соус, низкокалорийный майонез, кетчуп | майонез, сметанные, соленые, сливочные |
Холестерин: лучшие продукты для улучшения ваших показателей
Диета может сыграть важную роль в снижении уровня холестерина. Вот некоторые продукты, которые повышают уровень холестерина и защищают ваше сердце.
сотрудниками клиники МайоМожет ли миска овсянки снизить уровень холестерина? Как насчет горстки миндаля? Несколько простых изменений в вашей диете — наряду с физическими упражнениями и другими полезными для сердца привычками — могут помочь вам снизить уровень холестерина.
Овсянка, овсяные отруби и продукты с высоким содержанием клетчатки
Овсянкасодержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохого» холестерина. Растворимая клетчатка также содержится в таких продуктах, как фасоль, брюссельская капуста, яблоки и груши.
Растворимая клетчатка может снизить поглощение холестерина в кровь. От пяти до 10 грамм или более растворимой клетчатки в день снижает уровень холестерина ЛПНП. Одна порция хлопьев для завтрака с овсяными или овсяными отрубями дает от 3 до 4 граммов клетчатки.Если вы добавите фрукты, такие как банан или ягоды, вы получите еще больше клетчатки.
Рыба и омега-3 жирные кислоты
Жирная рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые могут снизить уровень ваших триглицеридов — типа жира, обнаруженного в крови, — а также снизить артериальное давление и риск развития тромбов. У людей, у которых уже были сердечные приступы, омега-3 жирные кислоты могут снизить риск внезапной смерти.
Омега-3 жирные кислоты не влияют на уровень холестерина ЛПНП.Но из-за других сердечных преимуществ этих кислот Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть как минимум две порции рыбы в неделю. Запекание или приготовление на гриле рыбы позволяет избежать вредных жиров.
Самые высокие уровни омега-3 жирных кислот в:
- Скумбрия
- Сельдь
- тунец
- Лосось
- Форель
Продукты, такие как грецкие орехи, льняное семя и масло канолы, также содержат небольшое количество омега-3 жирных кислот.
Омега-3 и добавки с рыбьим жиром доступны. Поговорите с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
Миндаль и другие орехи
Миндаль и другие орехи могут повысить уровень холестерина в крови. Недавнее исследование показало, что диета с добавлением грецких орехов может снизить риск сердечных осложнений у людей с сердечным приступом в анамнезе. Все орехи с высоким содержанием калорий, поэтому горстка, добавленная в салат или съеденная как закуска, подойдет.
авокадо
Авокадо — это мощный источник питательных веществ, а также мононенасыщенных жирных кислот (MUFA).Исследования показывают, что добавление авокадо в день в диету, полезную для сердца, может помочь повысить уровень холестерина ЛПНП у людей с избыточным весом или ожирением.
Люди, как правило, лучше всего знакомы с авокадо в гуакамоле, который обычно едят с жирными кукурузными чипсами. Попробуйте добавить ломтики авокадо в салаты и бутерброды или съесть их в качестве гарнира. Также попробуйте гуакамоле с сырыми нарезанными овощами, такими как ломтики огурца.
Замена насыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в мясе, на MUFA являются частью того, что делает сердце средиземноморской диеты здоровым.
Оливковое масло
Попробуйте использовать оливковое масло вместо других жиров в вашем рационе. Вы можете обжаривать овощи в оливковом масле, добавлять их в маринад или смешивать с уксусом в качестве заправки для салата. Вы также можете использовать оливковое масло в качестве заменителя масла при наливании мяса или в качестве приправы к хлебу.
Продукты с добавлением растительных стеролов или станолов
Стерины и станолы — это вещества, содержащиеся в растениях, которые помогают блокировать поглощение холестерина. Продукты, которые были обогащены стеролами или станолами, доступны.
Маргарины и апельсиновый сок с добавлением растительных стеролов могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. Добавление 2 г стерола в ваш рацион каждый день может снизить уровень холестерина ЛПНП на 5-15%.
Неясно, снижает ли пища с растительными стеролами или станолами риск сердечного приступа или инсульта, хотя эксперты предполагают, что продукты, снижающие уровень холестерина, снижают риск. Растительные стеролы или станолы, по-видимому, не влияют на уровень триглицеридов или холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина.
Сывороточный протеин
Сывороточный белок, который содержится в молочных продуктах, может составлять многие преимущества для здоровья, связанные с молочными продуктами. Исследования показали, что сывороточный белок, содержащийся в качестве добавки, снижает как ЛПНП, так и общий холестерин, а также кровяное давление. Вы можете найти порошки сывороточного белка в магазинах здоровой пищи и некоторых продуктовых магазинах.
Другие изменения в вашем рационе
Чтобы в полной мере воспользоваться этими продуктами, необходимы другие изменения в вашем рационе и образе жизни.Одним из наиболее полезных изменений является ограничение потребления насыщенных и трансжиров.
Насыщенные жиры, например, в мясе, масле, сыре и других жирных молочных продуктах, повышают общий уровень холестерина. Сокращение потребления насыщенных жиров до уровня менее 7 процентов от общего ежедневного потребления калорий может снизить уровень холестерина ЛПНП на 8-10 процентов.
Транс-жиры, иногда упоминаемые на этикетках продуктов питания как «частично гидрогенизированное растительное масло», часто используются в маргаринах и приобретенных в магазине печеньях, крекерах и пирожных.Транс-жиры повышают общий уровень холестерина. Управление по контролю за продуктами и лекарствами запретило использование частично гидрогенизированных растительных масел к 1 января 2021 года.
17 июля 2018 г. Показать ссылки- Tangney CC, et al. Снижение липидов с помощью диеты или биологически активных добавок. https://uptodate.com/contents/search. Доступ 22 мая 2018 года.
- Ваш путеводитель по снижению уровня холестерина при терапевтических изменениях образа жизни. Национальный институт сердца, легких и крови.https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-lowering-cholesterol-therapeutic-lifestyle. Доступ 22 мая 2018 года.
- Приготовление пищи для снижения уровня холестерина. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WzUahNhKjq0. Доступ 22 мая 2018 года.
- Catapano AL, et al. Рекомендации ESC / EAS 2016 года по лечению дислипидемий: Задача по лечению дислипидемий Европейского общества кардиологов (ESC) и Европейского общества атеросклероза (EAS), разработанная при специальном вкладе Европейской ассоциации профилактики и реабилитации сердечно-сосудистых заболеваний (EACPR) ).Атеросклероз. 2016; 253: 281.
- Estruch R, et al. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов. Медицинский журнал Новой Англии. 2018; 378: e34.
- Авокадо в день может держать плохой холестерин в страхе. Американская Ассоциация Сердца. https://news.heart.org/avocado-day-may-help-keep-bad-cholesterol-bay/. По состоянию на 28 июня 2018 года.
- Wang L, et al. Влияние диеты с умеренным содержанием жира с авокадо и без нее на количество частиц липопротеинов, их размер и подклассы у взрослых с избыточной массой тела и ожирением: случайное контролируемое исследование.Журнал Американской кардиологической ассоциации. 2015; 4: E00.
- Kumar P, et al. Липидные и метаболические нарушения. В кн .: Клиническая медицина Кумара и Кларка. 9-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2017. https://clinicalkey.com. Доступ 22 мая 2018 года.
- Fekete AA, et al. Сывороточный белок снижает артериальное давление и улучшает эндотелиальную функцию и липидные биомаркеры у взрослых с предгипертонией и умеренной гипертензией: результаты хронического рандомизированного контролируемого исследования Whey2Go. Американский журнал клинического питания.2016; 104: 1534.
- AskMayoExpert. Гиперлипидемия (у взрослых). Рочестер, Минн .: Фонд Майо для Медицинского Образования и Исследования; 2018.
- 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Доступ 22 мая 2018 года.
- Окончательное определение в отношении частично гидрогенизированных масел (удаление транс-жиров). Управление по контролю за продуктами и лекарствами США.https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm449162.htm. По состоянию на 28 июня 2018 года.
,
Что такое холестерин?
Ваше тело нуждается в некотором количестве холестерина, чтобы работать должным образом. Но если у вас слишком много крови, она может прилипнуть к стенкам артерий и сузить или даже заблокировать их. Это подвергает вас риску развития ишемической болезни сердца и других заболеваний сердца.
Холестерин проходит через кровь на белках, называемых липопротеинами. Один тип, ЛПНП, иногда называют «плохим» холестерином. Высокий уровень ЛПНП приводит к накоплению холестерина в артериях.Другой тип, ЛПВП, иногда называют «хорошим» холестерином. Он переносит холестерин из других частей тела обратно в печень. Тогда ваша печень удаляет холестерин из вашего тела.
Какие методы лечения высокого уровня холестерина?
Лечение высокого уровня холестерина — это изменения в здоровом сердце и лекарства. Изменения в образе жизни включают здоровое питание, контроль веса и регулярные физические нагрузки.
Как мне снизить уровень холестерина с помощью диеты?
Изменения в здоровом образе жизни включают диету для снижения уровня холестерина.План питания DASH является одним из примеров. Еще одна диета — «Терапевтические изменения образа жизни», которая рекомендует вам
Выбирайте полезные жиры. Вы должны ограничить как общий, так и насыщенный жир. Не более 25-35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из пищевых жиров, и менее 7 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров. В зависимости от того, сколько калорий вы едите в день, вот максимальное количество жиров, которое вы должны съесть:
| калорий в день | Всего жиров | насыщенных жиров |
|---|---|---|
| 1500 | 42-58 грамм | 10 грамм |
| 2000 | 56-78 грамм | 13 грамм |
| 2500 | 69-97 грамм | 17 грамм |
Насыщенный жир — это плохой жир, потому что он повышает уровень ЛПНП (плохого холестерина) больше, чем что-либо еще в вашей диете.Он содержится в некоторых мясных, молочных продуктах, шоколаде, хлебобулочных изделиях, жареных и обработанных продуктах.
Транс-жир — еще один плохой жир; это может поднять ваш ЛПНП и снизить ЛПВП (хороший холестерин). Транс-жиры в основном содержатся в продуктах, приготовленных из гидрогенизированных масел и жиров, таких как маргарин, крекеры и картофель фри.
Вместо этих вредных жиров, попробуйте более полезные жиры, такие как нежирное мясо, орехи и ненасыщенные масла, такие как рапсовое, оливковое и сафлоровое масла.
Ограничить продукты с холестерином. Если вы пытаетесь снизить уровень холестерина, у вас должно быть менее 200 мг холестерина в день. Холестерин содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо печени и других органов, яичные желтки, креветки и цельные молочные продукты.
Ешьте много растворимых волокон. Продукты с высоким содержанием растворимых волокон помогают предотвратить всасывание холестерина в пищеварительном тракте. Эти продукты включают
- Цельнозерновые злаки, такие как овсянка и овсяные отруби
- Фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины, груши и чернослив
- Бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут, черноглазый горох и фасоль Лима
Ешьте много фруктов и овощей. Диета, богатая фруктами и овощами, может увеличить количество важных компонентов, снижающих уровень холестерина. Эти соединения, называемые растительными станолами или стеринами, действуют как растворимые волокна.
Ешьте рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Эти кислоты не снижают уровень ЛПНП, но могут помочь повысить уровень ЛПВП. Они также могут защитить ваше сердце от сгустков крови и воспаления и снизить риск сердечного приступа. Рыба, которая является хорошим источником омега-3 жирных кислот, включает лосося, тунца (консервированный или свежий) и скумбрию.Попробуйте есть эту рыбу два раза в неделю.
Предел соли. Вы должны попытаться ограничить количество натрия (соли), которую вы едите, не более 2300 миллиграммов (около 1 чайной ложки соли) в день. Это включает в себя весь натрий, который вы едите, был ли он добавлен в кулинарии или на столе, или уже присутствует в пищевых продуктах. Ограничение соли не снизит уровень холестерина, но может снизить риск сердечных заболеваний, помогая снизить кровяное давление. Вы можете уменьшить содержание натрия, вместо этого выбирая продукты с приправами с низким содержанием соли и без добавления соли и приправы за столом или во время приготовления пищи.
Лимит алкоголя. Алкоголь добавляет дополнительные калории, которые могут привести к увеличению веса. Избыточный вес может поднять уровень ЛПНП и снизить уровень ЛПВП. Слишком много алкоголя может также увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, потому что это может повысить ваше кровяное давление и уровень триглицеридов. Один напиток — это бокал вина, пива или небольшого количества крепких напитков, и рекомендуется, чтобы
- У мужчин должно быть не более двух напитков, содержащих алкоголь в день.
- Женщины должны употреблять не более одного напитка, содержащего алкоголь в день.
Nutrition помогут вам определить, сколько жира, насыщенных жиров, холестерина, клетчатки и натрия содержится в продуктах, которые вы покупаете.
NIH: Национальный институт сердца, легких и крови
.Холестерин, возможно, является одним из самых неправильно понятых веществ.
В течение десятилетий люди избегали здоровых, но богатых холестерином продуктов, таких как яйца, из-за страха, что эти продукты увеличат риск сердечных заболеваний.
Однако недавние исследования показывают, что для большинства людей употребление здоровой пищи с высоким содержанием холестерина не повредит вашему здоровью.
Более того, некоторые продукты, богатые холестерином, содержат важные питательные вещества, которых не хватает многим людям.
В этой статье объясняется, почему не следует опасаться холестерина в пищевых продуктах, и перечислены здоровые продукты с высоким содержанием холестерина и некоторые из них, которых следует избегать.
Холестерин — это воскообразное вещество, которое содержится в вашем теле и в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты.
Он играет важную роль в производстве гормонов, витамина D и желчи, необходимых для переваривания жиров.
Холестерин является неотъемлемым компонентом каждой клетки вашего тела, придает клеточным мембранам силу и гибкость (1).
Ваша печень вырабатывает весь холестерин, который необходим вашему организму для функционирования, но холестерин также может быть введен через потребление продуктов животного происхождения.
Поскольку холестерин плохо смешивается с жидкостями (кровью), он переносится частицами, называемыми липопротеинами, в том числе липопротеинами низкой и высокой плотности — или ЛПНП и ЛПВП.
ЛПНП часто называют «плохим холестерином», так как он связан с накоплением бляшек в артериях, а ЛПВП («хороший холестерин») помогает выводить из организма избыток холестерина (2).
Когда вы потребляете дополнительный холестерин, ваш организм компенсирует это, уменьшая количество холестерина, которое он вырабатывает естественным путем.
Напротив, когда потребление холестерина в рационе низкое, ваше тело увеличивает выработку холестерина, чтобы всегда было достаточно этого жизненно важного вещества (3).
Только около 25% холестерина в вашей системе поступает из диетических источников. Остальное вырабатывается вашей печенью (4).
Вреден ли диетический холестерин?
Исследования показали, что пищевой холестерин не оказывает значительного влияния на уровень холестерина в организме, а данные популяционных исследований не подтверждают связь между диетическим холестерином и сердечными заболеваниями в общей популяции (5, 6, 7).
Хотя пищевой холестерин может незначительно влиять на уровень холестерина, для большинства людей это не проблема.
На самом деле, две трети населения мира практически не испытывают повышения уровня холестерина после употребления в пищу продуктов, богатых холестерином, даже в больших количествах (8).
Небольшое количество людей считаются некомпенсаторами холестерина или гиперреакторами и, по-видимому, более уязвимы к пище с высоким содержанием холестерина.
Тем не менее, считается, что гиперреспондеры перерабатывают дополнительный холестерин обратно в печень для выведения (9).
Показано, что пищевой холестерин благотворно влияет на соотношение ЛПНП и ЛПВП, которое считается лучшим показателем риска сердечных заболеваний (10).
Хотя исследования показывают, что большинству людей нет необходимости избегать пищевого холестерина, имейте в виду, что не все продукты, содержащие холестерин, являются здоровыми.
Вот 7 здоровых продуктов с высоким содержанием холестерина — и 4, чтобы избежать.
Вот 7 продуктов с высоким содержанием холестерина, которые невероятно питательны.
1.Яйца
Яйца являются одним из самых питательных продуктов, которые вы можете есть. Они также имеют высокий уровень холестерина, при этом одно большое яйцо доставляет 211 мг холестерина, или 70% от RDI (11).
Люди часто избегают яиц из-за страха, что они могут привести к подъему холестерина. Тем не менее, исследования показывают, что яйца не оказывают негативного влияния на уровень холестерина и что употребление в пищу цельных яиц может привести к увеличению сердечно-сосудистых ЛПВП (12).
Помимо того, что яйца богаты холестерином, они являются отличным источником высокоусвояемого белка и богаты полезными питательными веществами, такими как витамины группы В, селен и витамин А (13).
Исследования показали, что употребление 1-3 яиц в день совершенно безопасно для здоровых людей (14, 15).
2. Сыр
Порция сыра в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 27 мг холестерина, или около 9% от RDI (16).
Хотя сыр часто ассоциируется с повышенным уровнем холестерина, некоторые исследования показали, что жирный сыр не оказывает негативного влияния на уровень холестерина.
Одно 12-недельное исследование с участием 162 человек показало, что высокое потребление 80 г или около 3 унций полножирного сыра в день не повышает «плохой» холестерин ЛПНП по сравнению с тем же количеством нежирного сыра или равное количество калорий из хлеба и варенья (17).
Различные типы сыров различаются по питательности, но большинство сыров содержат большое количество кальция, белка, витаминов группы В и витамина А (18, 19).
Так как сыр с высоким содержанием калорий, придерживайтесь рекомендуемого размера порции 1–2 унции за раз, чтобы держать порции под контролем.
3. Моллюски
Моллюски — включая моллюсков, крабов и креветок — являются отличным источником белка, витаминов группы В, железа и селена (20, 21).
У них также высокий уровень холестерина.Например, порция креветок в 3 унции (85 грамм) дает 166 мг холестерина, что составляет более 50% от RDI (22).
Кроме того, моллюски содержат биоактивные компоненты, такие как каротиноидные антиоксиданты и аминокислота таурин, которые помогают предотвратить сердечные заболевания и снизить «плохой» холестерин ЛПНП (23, 24).
Население, которое потребляет больше морепродуктов, имеет значительно более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и воспалительных заболеваний, таких как артрит (25).
4. Стейк на пастбищах
Стейк на пастбищах наполнен белком, а также важными витаминами и минералами, такими как витамин B12, цинк, селен и железо (26).
В нем меньше холестерина, чем в говядине, и содержит значительно больше омега-3 жирных кислот, которые обладают противовоспалительными свойствами (27, 28).
Порция стейка, поднятого на пастбище, весом 4 унции (112 грамм), содержащая около 62 мг холестерина или 20% от RDI (29).
Хотя обработанное мясо имеет явную связь с сердечными заболеваниями, несколько крупных популяционных исследований не обнаружили никакой связи между потреблением красного мяса и риском сердечных заболеваний (30, 31).
5. Мясо для органов
Мясо органов, богатое холестерином, такое как сердце, почки и печень, очень питательно.
Например, куриное сердце является отличным источником мощного антиоксиданта CoQ10, а также витамина B12, железа и цинка.
В нем также высокий уровень холестерина, а порция в 2 унции (56 грамм) обеспечивает 105 мг холестерина, или 36% от RDI (32).
Одно исследование среди более чем 9000 взрослых корейцев показало, что у людей с умеренным потреблением непереработанного мяса, включая мясо органов, риск развития сердечных заболеваний ниже, чем у людей с самым низким потреблением (33).
6.Сардины
Сардины не только насыщены питательными веществами, но также являются вкусным и удобным источником белка, который можно добавлять в самые разнообразные блюда.
Одна порция 3,75 унции (92 г) этих крошечных рыбок содержит 131 мг холестерина или 44% от RDI, но также содержит 63% RDI для витамина D, 137% RDI для B12 и 35% от RDI для кальция (34).
Более того, сардины являются отличным источником железа, селена, фосфора, цинка, меди, магния и витамина Е.
7. Йогурт с полной жирностью
Йогурт с полной жирностью — это пища, богатая холестерином, содержащая такие питательные вещества, как белок, кальций, фосфор, витамины группы В, магний, цинк и калий.
Одна чашка (245 г) йогурта с полным содержанием жира содержит 31,9 мг холестерина, или 11% от RDI (35).
Недавние исследования показывают, что увеличение потребления кисломолочных кисломолочных продуктов связано со снижением «плохого» холестерина ЛПНП и артериального давления, а также с более низким риском развития инсульта, болезней сердца и диабета (36).
Кроме того, кисломолочные продукты, такие как йогурт, полезны для здоровья кишечника, оказывая положительное влияние на полезные кишечные бактерии (37).
Резюме Яйца, сыр, моллюски, пастбищный стейк, мясо органов, сардины и жирный йогурт — это богатые холестерином питательные продукты, которые вносят полезные дополнения в ваш рацион.
Хотя некоторые продукты, богатые холестерином, очень питательны и полезны для здоровья, другие могут быть вредными.
Вот 4 продукта с высоким содержанием холестерина, которые могут негативно повлиять на ваше здоровье.
8. Жареные продукты
Жареные продукты, такие как жареное мясо и сырные палочки, содержат высокий уровень холестерина, и их следует избегать, когда это возможно.
Это потому, что они загружены калориями и могут содержать транс-жиры, которые увеличивают риск сердечных заболеваний и наносят вред вашему здоровью во многих других отношениях (38).
Кроме того, высокое потребление жареной пищи было связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета (39, 40).
9. Фаст-фуд
Фаст-фуд является основным фактором риска для многих хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и ожирение.
Те, кто часто употребляют фаст-фуд, обычно имеют более высокий уровень холестерина, больше живота, более высокий уровень воспаления и нарушение регуляции уровня сахара в крови (41).
Потребление меньшего количества обработанной пищи и приготовление большего количества еды в домашних условиях связано с более низкой массой тела, меньшим количеством жировой ткани и снижением таких факторов риска сердечных заболеваний, как высокий уровень холестерина ЛПНП (42).
10. Обработанное мясо
Обработанное мясо, такое как колбасы, бекон и хот-доги, является пищей с высоким содержанием холестерина, которую следует ограничивать.
Высокое потребление обработанного мяса было связано с повышенным уровнем сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки (42).
Большой обзор, включающий более 614 000 участников, показал, что каждая дополнительная порция обработанного мяса по 50 г в день была связана с повышением риска развития сердечных заболеваний на 42% (43).
11. Десерты
Печенье, пирожные, мороженое, выпечка и другие сладости — это нездоровая пища с высоким содержанием холестерина, а также с добавлением сахара, нездоровых жиров и калорий.
Частое употребление этих продуктов может негативно повлиять на общее состояние здоровья и привести к увеличению веса с течением времени.
Исследования связывают дополнительное потребление сахара с ожирением, диабетом, болезнями сердца, снижением когнитивных функций и некоторыми видами рака (43).
Кроме того, эти продукты часто лишены питательных веществ, необходимых вашему организму для роста. К ним относятся витамины, минералы, белки и полезные жиры.
Резюме Лучше ограничить или избежать определенных продуктов с высоким содержанием холестерина, таких как фаст-фуды, обработанное мясо, жареные продукты и сладкие десерты.
Высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП может привести к накоплению холестерина в кровеносном сосуде, что может увеличить риск развития сердечных заболеваний (44).
Определенные изменения в образе жизни и диете могут снизить уровень ЛПНП и создать более благоприятное соотношение ЛПНП и ЛПВП.
Вот здоровые, основанные на фактических данных способы снижения уровня холестерина:
- Ешьте больше клетчатки: Исследования показывают, что потребление большего количества клетчатки — особенно растворимой клетчатки содержится во фруктах, бобах и овсе — может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (45 ).
- Увеличение физической активности: Повышение физической активности является отличным способом снижения уровня холестерина. Аэробные упражнения высокой интенсивности, по-видимому, являются наиболее эффективным способом снижения ЛПНП (46).
- Похудеть: Сбросить лишнюю массу тела — один из лучших способов снизить уровень холестерина. Это может снизить ЛПНП при одновременном повышении ЛПВП, что является оптимальным для здоровья (47).
- Сокращение вредных привычек: Отказ от вредных привычек, таких как курение, может значительно снизить уровень ЛПНП.Курение повышает уровень холестерина ЛПНП и значительно увеличивает риск возникновения рака, сердечных заболеваний и эмфиземы (48, 49).
- Увеличение содержания омега-3 в рационе: Потребление большего количества продуктов, богатых омега-3, таких как лосось в дикой природе, или добавок с омега-3, таких как таблетки рыбьего жира, снижает ЛПНП и повышает уровень ЛПВП (50).
- Ешьте больше продуктов: Исследования показывают, что люди, которые потребляют больше фруктов и овощей, имеют более низкие уровни холестерина ЛПНП и имеют меньшую вероятность развития сердечных заболеваний, чем те, кто ест меньше (51).
Существует много других способов эффективного снижения высокого уровня холестерина.
Попытка лишь нескольких из вышеперечисленных предложений может привести к значительному снижению уровня холестерина и привести к другим преимуществам для здоровья, таким как потеря веса и улучшение привычек питания.
Резюме Увеличение пищевых волокон, регулярная физическая активность и отказ от вредных привычек, таких как курение, являются проверенными способами снижения уровня холестерина.
Не все продукты, богатые холестерином, созданы одинаково — в то время как одни, такие как яйца и жирный йогурт, питательны, другие не полезны для вашего здоровья.
Несмотря на то, что большинству людей безопасно пользоваться перечисленными выше полезными продуктами с высоким содержанием холестерина, все должны стараться ограничивать употребление нездоровых продуктов с высоким содержанием холестерина, таких как жареные продукты, десерты и мясное ассорти.
Помните, только то, что пища с высоким содержанием холестерина не означает, что она не может вписаться в хорошо сбалансированную, питательную диету.
Холестерин — это воскообразное вещество, вырабатываемое вашей печенью и получаемое из продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца.
Ваша печень будет производить меньше холестерина, если вы потребляете много этого вещества из пищи, поэтому диетический холестерин редко оказывает большое влияние на уровень общего холестерина.
Однако потребление большого количества насыщенных жиров, трансжиров и сахаров может повысить уровень холестерина.
Имейте в виду, что существуют различные виды холестерина.
Хотя «хороший» холестерин ЛПВП может быть полезен для вашего здоровья, высокие уровни «плохого» холестерина ЛПНП, особенно при окислении, связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта (1, 2, 3, 4).
Это потому, что окисленный холестерин ЛПНП с большей вероятностью прилипнет к стенкам ваших артерий и образует бляшки, которые закупоривают эти кровеносные сосуды.
Вот 10 советов по снижению уровня холестерина в рационе и снижению риска сердечных заболеваний.
Растворимая клетчатка содержится в больших количествах в бобах, бобовых, цельных зернах, льне, яблоках и цитрусовых (5).
Людям не хватает подходящих ферментов для расщепления растворимой клетчатки, поэтому она движется через желудочно-кишечный тракт, поглощая воду и образуя густую пасту.
Во время путешествия растворимая клетчатка поглощает желчь — вещество, вырабатываемое вашей печенью, которое помогает переваривать жиры. В конце концов, и волокно, и прикрепленная желчь выделяются с вашим стулом.
Желчь производится из холестерина, поэтому, когда вашей печени нужно выделять больше желчи, она выводит холестерин из крови, что естественным образом снижает уровень холестерина.
Регулярное потребление растворимых волокон связано с уменьшением на 5–10% общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП всего за четыре недели (5).
Рекомендуется употреблять не менее 5–10 граммов растворимой клетчатки каждый день для максимального снижения уровня холестерина, но преимущества были отмечены при еще меньшем потреблении — 3 грамма в день (6, 7).
Резюме Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, предотвращая реабсорбцию желчи в кишечнике, что приводит к экскреции желчи с калом.Ваше тело выводит холестерин из кровотока, чтобы вырабатывать больше желчи, что снижает уровень.
Употребление в пищу фруктов и овощей — это простой способ снизить уровень холестерина ЛПНП.
Исследования показывают, что у взрослых, которые потребляют по меньшей мере четыре порции фруктов и овощей в день, уровень холестерина ЛПНП примерно на 6% ниже, чем у людей, которые едят менее двух порций в день (8).
Фрукты и овощи также содержат большое количество антиоксидантов, которые предотвращают окисление холестерина ЛПНП и образование бляшек в артериях (9, 10).
Вместе эти понижающие холестерин и антиоксидантные эффекты могут снизить риск сердечных заболеваний.
Исследования показали, что у людей, которые едят больше всего фруктов и овощей, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 10 лет на 17% ниже, чем у тех, кто ест меньше всего (11).
Резюме Употребление в пищу как минимум четырех порций фруктов и овощей в день может снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить окисление ЛПНП, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Травы и специи — питательные электростанции, наполненные витаминами, минералами и антиоксидантами.
Исследования на людях показали, что чеснок, куркума и имбирь особенно эффективны для снижения уровня холестерина при регулярном употреблении (12, 13, 14).
На самом деле, употребления одной зубчика чеснока в день в течение трех месяцев достаточно для снижения общего холестерина на 9% (15).
В дополнение к снижению уровня холестерина, травы и специи содержат антиоксиданты, которые предотвращают окисление холестерина ЛПНП, уменьшая образование бляшек в артериях (15).
Хотя травы и специи обычно не едят в больших количествах, они могут вносить значительный вклад в общее количество антиоксидантов, потребляемых каждый день (16).
Сушеный орегано, шалфей, мята, тимьян, гвоздика, душистый перец и корица содержат одни из самых высоких антиоксидантов, а также свежие травы, такие как орегано, майоран, укроп и кинза (16, 17).
Резюме Свежие и сушеные травы и специи могут помочь снизить уровень холестерина. Они содержат антиоксиданты, которые предотвращают окисление холестерина ЛПНП.
В пище содержатся два основных вида жиров: насыщенные и ненасыщенные.
На химическом уровне насыщенные жиры не содержат двойных связей и являются очень прямыми, что позволяет им плотно упаковываться и оставаться твердым при комнатной температуре.
Ненасыщенные жиры содержат как минимум одну двойную связь и имеют изогнутую форму, предотвращая их плотное соединение. Эти свойства делают их жидкими при комнатной температуре.
Исследования показывают, что замена большинства ваших насыщенных жиров ненасыщенными жирами может снизить общий холестерин на 9% и «плохой» холестерин ЛПНП на 11% всего за восемь недель (18).
Долгосрочные исследования также показали, что люди, которые едят больше ненасыщенных жиров и меньше насыщенных жиров, как правило, имеют более низкий уровень холестерина с течением времени (19).
Такие продукты, как авокадо, оливки, жирная рыба и орехи, содержат достаточное количество полезных для сердца ненасыщенных жиров, поэтому полезно регулярно их употреблять (20, 21, 22, 23).
Резюме Потребление большего количества ненасыщенных жиров и меньшее количество насыщенных жиров было связано с более низким общим холестерином и «плохим» уровнем ЛПНП с течением времени.Авокадо, оливки, жирная рыба и орехи особенно богаты ненасыщенными жирами.
Хотя транс-жиры естественным образом содержатся в красном мясе и молочных продуктах, основным источником большинства людей является искусственный транс-жир, используемый во многих ресторанах и обработанных пищевых продуктах (24).
Искусственные транс-жиры получают гидрированием или добавлением водорода к ненасыщенным жирам, таким как растительные масла, чтобы изменить их структуру и затвердеть при комнатной температуре.
Транс-жиры являются дешевой альтернативой натуральным насыщенным жирам и широко используются ресторанами и производителями продуктов питания.
Тем не менее, существенные исследования показывают, что употребление искусственных транс-жиров увеличивает «плохой» холестерин ЛПНП, снижает «хороший» холестерин ЛПВП и связано с повышением риска сердечных заболеваний на 23% (25, 26, 27, 28).
Не упустите слова «частично гидрогенизированные» в списках ингредиентов. Этот термин означает, что пища содержит транс-жиры, и ее следует избегать (27).
По состоянию на июнь 2018 года искусственные транс-жиры запрещены к использованию в ресторанах и пищевых продуктах, продаваемых в США, поэтому их становится намного легче избегать (29).
Природные транс-жиры, содержащиеся в мясных и молочных продуктах, также могут повышать уровень холестерина ЛПНП. Тем не менее, они присутствуют в достаточно малых количествах, чтобы вообще не считаться большим риском для здоровья (30, 31).
Резюме Искусственные транс-жиры связаны с более высоким уровнем холестерина ЛПНП и повышенным риском сердечных заболеваний. Недавно США запретили их использование в ресторанах и обработанных пищевых продуктах, чтобы их было легче избежать.
Не только насыщенные и транс-жиры могут повышать уровень холестерина.Еда слишком большого количества добавленных сахаров может сделать то же самое (target = «_ blank» 32).
Одно исследование показало, что взрослые, которые потребляли 25% калорий из напитков, приготовленных с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, испытали увеличение холестерина ЛПНП на 17% всего за две недели (33).
Еще больше беспокоит то, что фруктоза увеличивает количество мелких плотных частиц окисленного холестерина ЛПНП, которые способствуют развитию сердечных заболеваний (34).
В период с 2005 по 2010 год примерно 10% американцев потребляли более 25% своих ежедневных калорий из добавленных сахаров (35).
Согласно 14-летнему исследованию, у этих людей почти в три раза больше шансов умереть от болезней сердца, чем у тех, кто получает менее 10% калорий от добавления сахара (35).
Американская ассоциация кардиологов рекомендует употреблять не более 100 калорий (25 г) добавленного сахара в день для женщин и детей и не более 150 калорий (37,5 г) в день для мужчин (36, 37).
Вы можете достичь этих целей, внимательно читая этикетки и выбирая продукты без добавления сахара, когда это возможно.
Резюме Получение более 25% ваших ежедневных калорий из добавленных сахаров может повысить уровень холестерина и более чем вдвое увеличить риск смерти от сердечных заболеваний. Сократите, выбирая продукты без добавленных сахаров в максимально возможной степени.
Один из самых простых способов включить вышеуказанные изменения в образ жизни — это следовать средиземноморской диете.
Средиземноморская диета богата оливковым маслом, фруктами, овощами, орехами, цельными зернами и рыбой, а также содержит мало красного мяса и большинство молочных продуктов.Алкоголь, обычно в форме красного вина, употребляется в умеренных количествах во время еды (38).
Поскольку этот стиль питания включает в себя много продуктов, снижающих уровень холестерина, и избегает многих продуктов, повышающих уровень холестерина, он считается очень полезным для сердца.
Фактически, исследования показали, что следование средиземноморской диете в течение как минимум трех месяцев снижает уровень холестерина ЛПНП в среднем на 8,9 мг на децилитр (дл) (39).
Это также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний до 52% и риск смерти до 47% при соблюдении в течение по крайней мере четырех лет (38, 40, 41).
Резюме Средиземноморские блюда богаты фруктами, овощами, травами, специями, клетчаткой и ненасыщенными жирами. Соблюдение этого типа диеты может снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
Соевые бобы богаты белком и содержат изофлавоны, растительные соединения, которые похожи по структуре на эстрогены.
Исследования показали, что соевый белок и изофлавоны обладают мощным эффектом снижения уровня холестерина и могут снизить риск сердечных заболеваний (42, 43, 44).
Фактически, употребление сои каждый день в течение как минимум одного месяца может увеличить «хороший» холестерин ЛПВП на 1,4 мг / дл и снизить «плохой» холестерин ЛПНП примерно на 4 мг / дл (45, 46).
Менее обработанные формы сои, такие как соевые бобы или соевое молоко, вероятно, более эффективны для снижения уровня холестерина, чем обработанные экстракты или добавки соевого белка (45).
Резюме Соя содержит растительные белки и изофлавоны, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП, снижая риск сердечных заболеваний при регулярном употреблении в пищу.
Зеленый чай получают путем нагревания и сушки листьев растения Camellia sinensis .
Чайные листья можно погрузить в воду, чтобы приготовить заваренный чай или размолоть в порошок, и смешать с жидкостью для зеленого чая маття.
Обзор 14 исследований показал, что потребление зеленого чая ежедневно в течение по крайней мере двух недель снижает общий холестерин примерно на 7 мг / дл, а «плохой» холестерин ЛПНП примерно на 2 мг / дл (47, 48).
Исследования на животных показывают, что зеленый чай может снизить уровень холестерина как за счет уменьшения выработки ЛПНП в печени, так и за счет увеличения его выведения из крови (49).
Зеленый чай также богат антиоксидантами, которые могут предотвратить окисление холестерина ЛПНП и образование бляшек в артериях (50, 51).
Употребление не менее четырех чашек в день обеспечивает максимальную защиту от сердечных заболеваний, но употребление всего одной чашки в день может снизить риск сердечного приступа почти на 20% (52).
Резюме Питье хотя бы одной чашки зеленого чая в день может снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить риск сердечного приступа почти на 20%.
В дополнение к диете, некоторые добавки могут помочь снизить уровень холестерина естественным путем.
- Ниацин: Ежедневные добавки 1–6 граммов ниацина могут снизить уровень холестерина ЛПНП до 19% в течение одного года. Однако это может вызвать побочные эффекты и должно приниматься только под наблюдением врача (53, 54, 55).
- Оболочка подорожника: Оболочка подорожника, богатая растворимой клетчаткой, может смешиваться с водой и потребляться ежедневно для снижения уровня холестерина. Исследования показали, что шелуха псиллиума дополняет препараты, снижающие уровень холестерина (56).
- L-карнитин: L-карнитин снижает уровень ЛПНП и уменьшает окисление для людей с диабетом. Прием 2 г в день в течение трех месяцев может снизить уровень окисленного холестерина в пять раз больше, чем плацебо (57, 58).
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой диеты или режима приема добавок.
Резюме Добавки, такие как ниацин, шелуха псиллиума и L-карнитин, могут помочь снизить уровень холестерина, но перед употреблением проконсультируйтесь с врачом.
Высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП — особенно мелкого, плотного окисленного ЛПНП — связан с повышенным риском сердечных заболеваний.
Изменения в рационе питания, такие как употребление в пищу большего количества фруктов и овощей, приготовление пищи с травами и специями, потребление растворимой клетчатки и накопление ненасыщенных жиров, могут помочь снизить уровень холестерина и снизить эти риски.
Избегайте ингредиентов, повышающих уровень холестерина ЛПНП, таких как транс-жиры и добавленные сахара, чтобы поддерживать уровень холестерина в здоровом диапазоне.
Некоторые продукты и добавки, такие как зеленый чай, соя, ниацин, шелуха псиллиума и L-карнитин, также могут снижать уровень холестерина.
В целом, многие небольшие диетические изменения могут значительно улучшить уровень холестерина.