Цельные злаки: Вся правда о цельных злаках

Содержание

Цельные злаки - это... Что такое Цельные злаки?

Цельные злаки

Цельные злаки

Цельные злаки, или зёрна — это неповреждённые, молотые, раздробленные или превращённые в хлопья семена растений из семейства Злаки (Poaceae), которые содержат все основные натуральные компоненты: крахмалистый эндосперм, зародыш и отруби, причём в количествах, соответствующих содержанию этих компонентов в натуральном зерне.

Цельные зёрна могут использоваться в разном виде — смолотые в муку, переработанные на хлопья, подвергнутые кулинарной обработке.

Ссылки

Wikimedia Foundation. 2010.

  • Цельз (узурпатор)
  • Цеманн

Смотреть что такое "Цельные злаки" в других словарях:

  • ЗЛАКИ — ЗЛАКИ, Gramineae, семейство однодольных растений (ок. 300 родов и 4.000 видов). Внешний облик 3. очень типичен. Стебли б.ч. полые, слегка вздутые на узлах (соломина). Листья узкие, с длинным влагалищем, охватывающим стебель. Цветки мелкие,… …   Большая медицинская энциклопедия

  • Цельнозерновые продукты — Цельным зерном называется зерно, содержащее все части целого зерна зародыш, зерновые и цветочные оболочки, алейроновый слой и эндосперм. Пищевые продукты, полученные из зерновых культур, но подвергнутые в процессе производства глубокой… …   Википедия

  • Гранола — Один из вариантов гранолы Гранола это еда для завтрака или снэк, содержащий раскатанный овес, орехи и мед …   Википедия

  • витамины группы B — мед.   Помогают организму выделять энергию из пищи.   Поддерживают в нормальном состоянии нервную систему.   Поддерживают в нормальном состоянии пищеварительную систему.   Повышают сопротивляемость стрессу.   Помогают стабилизировать уровень… …   Универсальный дополнительный практический толковый словарь И. Мостицкого

  • ПОДКЛАСС ЛИЛИИДЫ (LILIIDAE) —         Лилииды большой подкласс однодольных, включающий все самые крупные семейства (кроме пальм и аронниковых, относящихся к следующему подклассу арециды). Среди лилиид имеются как растения относительно примитивные, сравнимые по степени… …   Биологическая энциклопедия

  • Цветковые растения —         покрытосеменные (Magnoliophyta, или Angiospermae), отдел высших растений, имеющих цветок. Насчитывает свыше 400 семейств, более 12 000 родов и, вероятно, не менее 235 000 видов. По числу видов Ц. р. значительно превосходят все остальные… …   Большая советская энциклопедия

  • Пшеница — (Wheat) Пшеница это широко распространенная зерновая культура Понятие, классификация, ценность и питательные свойства сортов пшеницы Содержание >>>>>>>>>>>>>>> …   Энциклопедия инвестора

  • Классификация и филогения цветковых растений —         Первые попытки классификации цветковых растений, как и растительного мира вообще, были основаны на немногих, произвольно взятых, легко бросающихся в глаза внешних признаках. Это были чисто искусственные классификации, в которых в одной… …   Биологическая энциклопедия

  • Пшеница — мягкая (Triticum aestivum …   Википедия

  • Всходы сельскохозяйственных и лесных pacтений

    — Семена растений, высеянные надлежащим образом в обработанную почву, по истечении известного времени прорастают и из них появляются всходы молодые растения. Время появления В. обуславливается быстротой прорастания семян, толщиной почвенной… …   Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона

Книги

  • Лечение злаками, Юлий Драгомирецкий. Что же такое цельные злаки и суперпродукт из проросшей пшеницы - спраутс? Приправа или деликатес, лекарство или пища? Что можно сделать, чтобы наши друзья-злаки - нашХлеб - остались нашими… Подробнее  Купить за 450 руб

Цельные злаки продлевают жизнь - Organicwoman

В последнее время стало достаточно модно отказываться от углеводов в пользу белков или жиров. К сожалению, большинство из нас поддается заманчивым лозунгам и не задумывается, что не все углеводы одинаковы и вредны. Углевод углеводу рознь. Например, гречка и круасcан – источники углеводов, но они по-разному влияют на наш организм и здоровье.

Если вы хотите питаться правильно и с пользой для своего здоровья, не спешите выбрасывать все углеводы из своего рациона. Новое исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения показало, что, вопреки убеждениям приверженцев низкоуглеводных диет, цельнозерновые продукты укрепляют здоровье и даже помогают прожить дольше.

Wikipedia: Цельнозерновые продукты — условное обозначение разнородной группы продуктов из зерновых, изготавливаемых из неочищенных и необжаренных круп или обойной муки — муки низкого помола, содержащей все части целого неочищенного зерна (зародыш, зерновые и цветочные оболочки, алейроновый слой и вторичный эндосперм). Цельнозерновые продукты могут изготавливаться из различного зернового сырья, в частности, из пшеницы, ржи, овса, кукурузы, риса (так называемый бурый или коричневый рис), полбы, проса, тритикале, амаранта, киноа, гречихи. Основные продукты группы: хлеб из обойной пшеничной или ржаной муки, цельнозерновые макаронные изделия, овсяные, ячменные, ржаные хлопья, каши и прочие блюда из неочищенных круп.

По данным исследования, ежедневное употребление блюд из цельных злаков дают возможность снизить риск смерти на 5%, а если рацион богат такими продуктами, эта цифра вырастает до 9%.

Отруби, один из компонентов цельного

зерна, твердый волокнистый наружный слой злаковых зерен, могут помочь в борьбе с различными недугами. Исследователи обнаружили, что рацион, богатый отрубями, помогает сократить на 6% общую смертность и снизить на 20% риск развития болезней сердца, которые являются основной причиной смертей во многих странах, в том числе и в России.

Чтобы определить влияние цельнозерновой диеты на продолжительность жизни, команда ученых использовала данные, полученные в ходе двух известных долгосрочных исследований (Nurses’ Health Study[1] и Health Professionals Follow-Up Study[2]). Ученые прослеживали связь между употреблением злаков и показателями смертности среди населения в течение 25 лет. В целях объективности исследования они учитывали и такие факторы, как рацион в целом (не считая злаков), индекс массы тела и курение.

Напомните об этом своим друзьям, которые отказываются от овсянки в пользу бекона.

[1] Nurses’ Health Study – исследование группы из 121.701 медсестер из 11 штатов США, зачисленных в 1976 году. Nurses’ Health Study II – исследование группы из 116.686 молодых медсестер из 14
стран, зачисленных в 1989 году.

[2] Health Professionals Follow-up Study

– исследование группы из 51.529 медицинских работников (мужчин) из всех 50 штатов, охваченных в 1986 году

(via)

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram  Facebook  VK

 

Злаки

Этот показатель обозначается аббревиатурой «ГИ» и определён для многих продуктов. ГИ может варьировать от 0 единиц (продукт не содержит углеводов) до 100 единиц (этот максимальный показатель присвоен чистой глюкозе). Исходя из показателей ГИ, все источники углеводов делят на высокогликемические и низкогликемические.

Высокий и низкий гликемический уровень

Высокогликемические углеводы усваиваются быстро, резко поднимая уровень сахара крови до высоких значений, а затем идёт столь же стремительный спад. Это опасно, так как резко возрастает и уровень инсулина, повышается риск появления диабета и ожирения. К высокогликемическим углеводам относят пшеницу, белый рис, кукурузу.

Низкогликемические углеводы — это те углеводные продукты, которые усваиваются медленно, и при этом не происходит резкого подъёма уровня сахара (глюкозы) в крови — он растёт плавно и так же постепенно снижается. Это физиологично для организма, не вызывает скачков глюкозы, выброса инсулина и отложения лишнего жира. К низкогликемическим углеводам относится, например, нут, горох, чечевица и другие бобовые.

Нужны ли углеводы в кормах?

Обычно под словом «углеводы» мы понимаем сахар, злаки и продукты, сделанные из них, например, сладости, а также овощи и фрукты, но в небольшом количестве углеводы содержат и некоторые животные продукты — яйца, субпродукты, молоко и его производные. Существуют разные виды углеводов — простые (фруктоза, сахароза) и сложные (крахмал, гликоген). Набор их в каждом углеводсодержащем продукте отличается.

Не все источники углеводов одинаково вредны или полезны для организма. В корма для животных в качестве источников углеводов чаще всего добавляют злаки и бобовые. Польза или вред каждого из продуктов этих групп зависит от набора углеводов и от того, с какой скоростью их усваивает организм.

Что касается питательных потребностей собак и кошек в углеводах, то в небольших количествах они нужны животным как источник энергии, для правильной работы центральной нервной системы. А соответственно небольшое количество их источников с низким ГИ допустимо в рационах. Важно понимать, что углеводы добавляются в состав корма ещё и с технологической целесообразностью — без этого невозможно сформировать гранулу корма.

Интересно, что собаки могут сами синтезировать нужное им количество глюкозы из белков и жиров, если получают их с рационом в достаточном количестве. Доказано, что при высоком уровне углеводов в составе корма у собак снижается всасывание питательных веществ, особенно минеральных, и увеличивается объём каловых масс. Экспериментально установлено, что кормление собаки одними углеводами приведёт к гибели животного приблизительно через 40 суток.

Цельнозерновые и очищенные злаки в питании человека.

Добавлять больше цельнозерновых продуктов в питание — разумно и полезно. Цельнозерновые не только содержат витамины, минералы и другие питательные вещества, необходимые для здоровья, но и пищевые волокна, которые помогут снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета и других проблем со здоровьем, таких как запор.

Какая разница между цельным зерном и очищенным?

Зерновые продукты производят из злаков, или злаковых, – самого обширного и полезного для человека семейства растений. Не все культурные злаки зерновые. К распространённым злаковым зерновым растениям относятся например пшеница, рожь, кукуруза, рис, овес, ячмень, просо, которые человек издавна употребляет в пищу.

Произведенные из злаков зерновые продукты делятся на цельнозерновые и очищенные. Цельные зерна содержат все ядро — отруби, зародыши и эндосперм. Диетологи рекомендуют выбирать цельные зерна вместо рафинированных зерновых продуктов всякий раз, когда это возможно, потому что в них значительно больше полезных веществ. Разберемся же, каких ценных веществ лишаются зерновые злаки при их переработке.

Несъедобная плёнка, шелуха — это внешний слой зерна. Следующий слой является защитным, это — отруби, которые очень богаты клетчаткой. Внутри этого защитного слоя — эндосперм (крахмалосодержащая часть зерна) и росток, наиболее полезная по своему составу часть зерна. Если удалить шелуху, останется ядро зерна. Если удалить и отруби, останется рушенное зерно. Если же злаки полностью очищают, то есть удаляют и шелуху, и отруби, и ростки, остается только крахмалосодержащая и не очень ценная в плане полезных веществ часть зерна — эндосперм.

В результате очистки до эндосперма злаки в колоссальном объеме теряют такие необходимые человеку элементы, как фолиевая кислота, витамин В6, железо и цинк. Также не остаётся практически никаких минералов: удаляются селен, магний, цинк и медь — как раз те элементы, которых не хватает очень многим людям. Большое количество клетчатки также пропадает.

Сравним муку из цельной пшеницы и белую муку: в муке из цельной пшеницы содержится в 4 раза больше клетчатки, в 2 раза больше меди, в 6 раз больше магния, в 3 раза больше калия, в 2 раза больше селена, в 4 раза больше цинка и в 20 раз больше витамина Е, чем в белой муке.

Это вовсе не значит, что очищенные злаки должны навсегда исчезнуть с вашего стола. Прежде всего, совсем от них отказаться, может, и возможно (особенно если вы к ним равнодушны), но не удобно. Ведь есть случаи, когда цельная пшеница неуместна (например, когда вы ужинаете в обычной пиццерии). Те, кто привык к белой муке, должны понимать, что это — не самый лучший выбор. Хотя большинство сортов очищенного зерна обогащается витаминами и минералами, лучше все-таки чаще выбирать цельное зерно. Иногда позволяйте себе и очищенное, но оно не должно стать для вас постоянным источником углеводов.

Как найти цельнозерновые

Не обманывайтесь цветами. Коричневый цвет не означает, что хлеб будет цельнозерновым, а белый цвет не означает, что хлеб приготовлен из только что очищенной белой муки. Чтобы найти цельнозерновой хлеб, нужны некоторые навыки чтения этикеток. Любой хлеб с надписью «цельнозерновой» должен быть приготовлен из 100% цельнозерновой муки.

Как отличить настоящее цельное зерно от подделок? Продукты, на которых заявлено «Сделано из цельного зерна», «Сделано из злаков» или «мульти-злаки», на самом деле могут вообще не содержать цельного зерна, а быть переработанными. Лучше покупать те, на которых прямо значится «Цельнозерновой». Продукты, промаркированные подобным образом, должны содержать, по крайней мере, 25 г цельного зерна на 100 г веса. Продукты с ярлыком «100% цельнозерновой» должны состоять только из цельного зерна. Впрочем, продукт может содержать цельное зерно и без соответствующего ярлыка. Внимательно читайте список ингредиентов. Первым словом перед описанием зернового продукта должно быть слово «цельное», например, «цельная гречневая крупа» или «цельная пшеница». Желательно также, чтобы в списке ингредиентов злаки стояли на первом месте. Если же они перечислены вторыми, значит, их содержание составляет менее 50%, а может доходить и, всего, лишь до 1%… Будьте внимательны!

Какие зерновые продукты наиболее полезны и что из них приготовить

Самый распространенный злак — это цельная пшеница, но не забывайте, что кроме неё есть ещё много других злаковых, так что рассматривайте полки в супермаркете внимательнее.

• Зерна амаранта имеют ореховый привкус. В них содержится много белка, железа, кальция, витаминов группы В и клетчатки. Амарант можно использовать в качестве заменителя пшеницы и других злаков в хлебе, макаронах, блинах, кашах; его можно добавлять в супы и бульоны; можно готовить из него попкорн, как из кукурузы.

• Ячмень содержит фитохимические вещества, тиамин, ниацин, витамин Е и некоторые важные минералы. Лучше выбирать шелушенный ячмень. Его можно подавать в качестве гарнира или использовать для супов. Ячменная мука практически во всех блюдах может заменить пшеничную.

• Гречиха, которую также называют гречневой крупой, имеет выраженный зерновой вкус. Гречку можно использовать вместо риса или в сочетании с другими крупами. А из гречневой муки можно готовить блины или любую другую выпечку. Кроме витамина Е, гречка содержит еще и клетчатку, витамины группы В, натрий, немного железа, кальций, магний и фосфор.

Гречка с мясом и овощами

Гречка в горшочках: с субпродуктами, грибами и сельдереем

• Булгур часто используется в средиземноморской кухне, имеет нежную, вязкую консистенцию. Булгур — это, на самом деле, вареная и высушенная пшеничная крупа. В ней содержится ниацин, витамин В6, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и некоторые минералы. Его можно использовать и вместо риса или кускуса в бульонах, салатах, пловах, супах, запеканках, начинках. А еще из него можно приготовить очень вкусную кашу.

• Кукуруза — это единственный злак, происходящий из Америки. Цельная желтая кукуруза — ценный источник витамина А, еще в ней содержится небольшое количество витамина С, фолиевой кислоты и других витаминов группы В. Также в кукурузе есть калий, магний, железо, цинк и селен. В голубой кукурузе содержатся аминокислоты, за счет которых повышается содержание белка. Для выпечки, приготовления хлеба используйте муку из цельной кукурузы. Еще вы можете сварить поленту — кашу из кукурузной крупы. В своих блюдах вы можете использовать свежую или замороженную кукурузу.

• Просо — это хрустящий злак с мягким вкусом, который отлично может заменить рис в супах, бульонах и запеканках. Муку из проса можно использовать для выпечки хлеба, еще из проса можно приготовить разные начинки. Источник белка, железа, магния, калия и клетчатки, просо также содержит ниацин, тиамин, рибофлавин, витамин Вб, фолиевую кислоту и немного витамина Е.

• Овсянка традиционно используется для приготовления каши на завтрак (овсяная каша или мюсли). Это мягкий сорт зерна, который при очистке страдает не так сильно, как другие, хотя лучше все же при возможности выбирать геркулес. В овсянке много белка, клетчатки, фолиевой кислоты, ниацина, пиридоксина, пантотеновой кислоты, железа, магния, цинка, калия, кальция и меди.

• Киноа — это растение с мучнистыми семенами и нежным вкусом, вкусное и полезное. Киноа — это цельный злак, который быстро готовится и содержит очень много белка, железа, калия, рибофлавина, кальция, магния и витаминов группы В. Он может заменить практически любой злак почти в любом рецепте, начиная от супа и заканчивая салатом и пловом.

• Рис — известно множество разных сортов этого злака. Белый рис не так полезен. А вот в коричневом рисе содержится большое количество клетчатки и питательных веществ. Коричневый рис, как и белый, можно использовать для приготовления плова.

Красный рис с грибами

Рис в духовке

• Полба была популярна в Европе несколько веков назад. Эта крупа имеет ореховый привкус. Мука из полбы может заменить пшеничную муку при выпечке хлеба, при приготовлении печенья, макарон, крекеров, маффинов, блинов. Полба — ценный источник белка, тиамина, рибофлавина, меди, железа, магния и цинка.

• Пшеница — это твердый красный злак, имеющий закругленную форму. У него ореховый привкус и твердая структура. Этот злак, содержащий много белка, подойдет для приготовления каш, плова, супов, бульонов, начинок, а также хлеба, маффинов, другой выпечки.

Если вы покупаете злаки в натуральном виде, ищите самые качественные. Это значит, что зерна должны быть целые, поврежденных должно быть мало. Храните злаки в воздухонепроницаемых контейнерах в сухом прохладном месте.

Добавляйте цельнозерновые продукты в свои блюда

Хотите добавить больше цельнозерновых продуктов в свои блюда? Измените стиль приготовления, чтобы включить больше цельнозерновых продуктов и увеличить содержание пищевых волокон в блюдах.

Совместите цельнозерновые продукты с овощами — бурый рис и овощное жаркое или цельнозерновой лаваш, фаршированный салатом.

Или обогащайте смешанные блюда ингредиентами с высоким содержанием клетчатки — добавьте отруби или овсяные хлопья в мясной рулет или бросьте приготовленную киноа или зерна пшеницы в салат.

Ищете другие способы сделать половину зерна для вашей семьи цельным? Начните с завтрака. Выберите цельнозерновые хлопья, богатые клетчаткой, овсяные хлопья или тосты из цельнозерновой муки. Проверьте граммы пищевых волокон на порцию; большее количество клетчатки позволит вам дольше чувствовать сытость.

Выбирая хлеб, булочки, рогалики, лепешки, макаронные изделия и другие продукты из злаковых, отдавайте предпочтение цельнозерновым изделиям, а не рафинированным.

Поэкспериментируйте с разными зерновыми, такими как гречка, булгур, просо, киноа, сорго, цельная рожь или ячмень. Чтобы сэкономить время, приготовьте больше булгура или ячменя и заморозьте половину, чтобы затем нагреть и подавать в качестве быстрого гарнира.

Наслаждайтесь цельнозерновыми продуктами в качестве закуски. Попкорн считается цельнозерновым, и три чашки воздушно приготовленного попкорна содержат 3,5 грамма пищевых волокон и всего 95 калорий. Также попробуйте крекеры из 100% цельнозерновой или ржаной муки.

Чем отличаются цельные злаки от переработанных

Автор: Маша Дэвис, магистр здравоохранения, сертифицированный диетолог

11.10.2019

В среде приверженцев здорового питания цельные злаки высоко ценятся за свои полезные свойства, например, изобилие клетчатки, улучшение контроля голода и так далее. Однако многие не до конца понимают разницу между цельными и переработанными знаками, а также чем именно последние полезны. Предлагаю вам разобраться, чем отличаются различные виды злаков, а также представляю рекомендации по выбору цельных злаков в бакалейном магазине.

Что такое цельные злаки?

Цельные злаки проходят меньшую промышленную переработку. Они состоят из трёх важных частей: отруби, зародыш и эндосперм. Вместе эти три части содержат множество нутриентов. Отруби, например, содержат много витаминов группы В. Зародыши тоже содержат витамины В, а также протеин, жирные кислоты и минералы. Эндосперм находится внутри зародыша и содержит клетчатку и нутриенты, а также крахмалистые углеводы. После удаления отрубей и зародыша остаётся то, что называется переработанные злаки.

Что такое переработанные злаки?

В результате глубокой переработки в злаках остаётся только эндосперм. Без зародыша и отрубей переработанные злаки содержат гораздо меньше клетчатки, витаминов, минералов, протеина и жирных кислот, чем цельные злаки. Хотя крахмалистые переработанные углеводы содержат меньше нутриентов, чем цельные, их часто используют для продления срока годности продуктов и увеличения разнообразия пищевых продуктов или выпечки.

Цельные злаки или переработанные — какие полезнее для здоровья?

Цельные злаки полезнее, потому что содержат дополнительные нутриенты. В них намного больше клетчатки, которая удаляется в процессе переработки. «Клетчатка и микронутриенты, содержащиеся в цельных злаках не только помогают организму поддерживать здоровое пищеварение, уровень кровяного сахара и энергии, но и в целом помогают составить сбалансированный рацион», - рассказала Шарлотта МакКензи Калдвелл, магистр здравоохранения, сертифицированный диетолог.

Значение клетчатки сложно переоценить. Мать-природа обеспечила поступление клетчатки вместе со злаками. Клетчатка замедляет усвоение углеводов при продвижении пищи по пищеварительному тракту. По мнению учёных это помогает контролировать уровень кровяного сахара - всплески уровня сахара после потребления углеводов вместе с клетчаткой сглаживаются. Вдобавок исследования показали, что люди, потребляющие много цельных злаков, лучше контролируют уровень сахара, что является профилактикой диабета второго типа и улучшает шансы поддержания здорового веса.

Цельные злаки — это важная часть любого сбалансированного рациона, а избыток переработанных злаков вреден.

А как же обогащённые злаки?

В США и многих других странах производители должны обогащать или усиливать переработанные злаки определёнными важными витаминами и минералами (чаще всего это витамины группы В - тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота - и железо). Усиление означает, что витамины и минералы, удалённые при переработке, снова добавляются в конечный продукт. Считается, что это помогает решить основные проблемы, такие как врождённый дефект нервной трубки у новорожденных, который встречался гораздо чаще до того, как появилась технология обогащения. Однако, несмотря на обогащение, эти злаки всё равно не равны по ценности цельным злакам.

Все о пользе цельных злаков

София Брянцева, ведущий нутрициолог «Нестле Россия»

19 ноября – Всемирный день цельных злаков. Впервые этот праздник начал отмечаться по инициативе Совета по цельному зерну – некоммерческой группы по защите интересов потребителей, которая ставит своей задачей популяризацию цельных злаков как главной составляющей сбалансированного рациона. Инициативу поддерживает подразделение по производству готовых завтраков компании «Нестле» – Cereal Partners Worldwide (CPW).

Эксперт «Нестле Россия» расскажет, чем полезны продукты из цельных злаков, даст ценные советы о полезном и сбалансированном завтраке и ответит на все интересующие вопросы!

1. Анастасия

Вопрос:

Здравствуйте! Всю жизнь борюсь с лишним весом. Регулярно слышу, читаю о пользе цельных злаков при соблюдении диеты. Но как посмотрю на калорийность злаковых батончиков, готовых завтраков... так страшно становится. Она достаточно высокая, как совместить это с диетой? Или смысл злаковых продуктов для худеющих - совсем не в низкой калорийности?

Ответ:

В отличие от рафинированных (очищенных) злаков, цельные злаки содержат все три компонента зерна – зародыш, эндосперм и оболочки, поэтому в них больше питательных веществ. К цельнозерновым продуктам относятся не только готовые завтраки и злаковые батончики, но и цельнозерновой хлеб, цельнозерновые крупы.

Цельные злаки – важная часть сбалансированного рациона, они являются источником энергии. При соблюдении диеты и ограничении количества потребляемых калорий необходимо особо обращать внимание на размер порций и калорийность рациона в целом. Например, рекомендуемая порция готовых завтраков – это 30 г завтрака плюс 125 мл молока, что будет составлять около 150 ккал. При выборе готовых завтраков и цельнозерновых батончиков обращайте внимание на состав – выбирайте опции с цельными злаками, с меньшим количеством добавленного сахара и, главное, следите за размером порции и рациона в целом.

2. Алевтина

Вопрос:

Даю дочке в школу каждый день пару цельнозерновых батончиков. Беру разные фирмы. Но подруга напугала, что на самом деле, это как шоколадки, газировки, и прочее. Пользы ноль. Как понять, полезен ли батончик, или только притворяется таким.

Ответ:

Обращайте внимание на состав цельнозерновых батончиков – содержание цельных злаков, витаминов и минеральных веществ, меньшее содержание сахара и т. д. Вы всегда можете заменить один из батончиков на фрукт или овощные палочки, а также дополнить перекус источником белка – например, небольшим пакетом молока или горсткой орехов.

3. Иван

Вопрос:

Здравствуйте. Наверное, глупый вопрос. Но чем цельные злаки отличаются от нецельных? Они же все как-то перемалываются для производства тех же завтраков. Спасибо, если ответите.

Ответ:

Цельные злаки содержат все три компонента зерна в природной пропорции – зародыш, эндосперм и оболочки зерна. Благодаря этому они, в отличие от очищенных, рафинированных злаков, содержат больше питательных веществ.

Разницу между разными видами злаков – цельными и не цельными – хорошо видно на примере муки. Вы можете перемолоть в муку очищенные злаки, с удаленными оболочками (при этом теряется и зародыш зерна). При этом вы получите белую муку высшего сорта. Если же вы будете перемалывать зерно целиком, то в муку попадут все три компонента зерна, и вы получите цельнозерновую муку – она будет уже другого цвета, сероватой, не белой, т. к. содержит перемолотые оболочки зерна и зародыш.

4. Злата

Вопрос:

В Несквике запредельное количество сахара — не уверена, что это полезно, при этом дети, конечно, любят сладкое, просят и хотят купить, разве польза цельных злаков может компенсировать неполезность сахара?

Ответ:

Мы следим за количеством сахара в наших продуктах: в порции готового завтрака (30 г) содержится менее одной чайной ложки сахара, в готовом завтраке «Несквик Алфавит» содержится около ½ чайной ложки сахара. Цельные злаки – ингредиент номер один в готовых завтраках «Несквик», кроме того, они обогащены рядом витаминов и минеральных веществ, необходимых для функционирования организма.

5. Иван Афанасьевич

Вопрос:

Насколько полезно давать детям на завтрак продукт с сахаром, глюкозой, глюкозным сиропом? Возьмем, например состав шариков Несквик: зерновые продукты (пшеница, крупа кукурузная, крупа рисовая), сахар, масло подсолнечное, какао-порошок, крахмал кукурузный, молоко сухое обезжиренное, сухой глюкозный сироп, соль, глюкоза, эмульгатор (соевый лецитин), регулятор кислотности (фосфаты натрия), ароматизатор (ванилин), витамины и минеральные вещества.

Ответ:

Мы следим за количеством сахара в наших продуктах: в порции готового завтрака (30 г) содержится менее одной чайной ложки сахара, в готовом завтраке «Несквик Алфавит» содержится около ½ чайной ложки сахара. Цельные злаки – ингредиент номер один в готовых завтраках «Несквик», кроме того, они обогащены рядом витаминов и минеральных веществ, необходимых для организма.

Готовые завтраки «Несквик» могут быть частью сбалансированного рациона для детей и взрослых. Чтобы сделать завтрак максимально полезным и разнообразным, добавьте к порции готового завтрака с молоком фрукт, белковый продукт (например, небольшую горстку орехов), а также воду или другой напиток.

6. Инна Петровна, Москва

Вопрос:

Посмотрела, что в цельных злаках содержатся, в основном, углеводы. Полезно ли это? Говорят, что вес мы набираем в основном за счёт углеводов.

Ответ:

Действительно, цельные злаки являются источником углеводов. Углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Согласно рекомендациям нутрициологов, с углеводами мы должны получать около 55% калорийности всего рациона.

7. Николай, Калуга

Вопрос:

Добрый вечер! Есть ли у Nestlé готовые завтраки с сахарозаменителями? Слышал, что они полезнее обычного белого сахара.

Ответ:

Нет, в нашем портфеле нет готовых завтраков с сахарозаменителями. Однако обращаем ваше внимание, что содержание сахара в одной порции готовых завтраков «Нестле» (30 г) составляет порядка одной чайной ложки или менее.

8. Инна, Абакан

Вопрос:

Здравствуйте! У меня такой вопрос. Какие более полезные цельные злаки: хлопья, смолотые в муку или лучше все же в цельные зерна. В интернете очень много разных мнений по этому поводу. Пишут, что каша из овса лучше, чем хлопья из него, тот же "Геркулес

Ответ:

Польза цельных злаков заключается в том, что они содержат все три компонента зерна в природной пропорции – зародыш, эндосперм и оболочки зерна – и, в отличие от очищенных, рафинированных злаков, содержат больше питательных веществ. Степень измельчения цельного зерна влияет на пищевую ценность не так сильно, как если бы мы сравнивали продукт из зерна цельного с аналогичным продуктом из рафинированного.

9. Алиса, Горно-Алтайск

Вопрос: Здравствуйте! У меня вот какой вопрос. Я смогу быстро похудеть, если начну есть цельные злаки на завтрак, обед и ужин? Или это вредно?

Ответ: Действительно, исследования показывают, что люди, которые регулярно употребляют цельные злаки, меньше подвержены набору веса. Однако важно помнить, что рацион должен быть сбалансирован – как по содержанию питательных веществ (белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества), так и по группам продуктов. В рацион обязательно должны входить овощи, фрукты, источники белка, а не только цельные злаки. Если вы хотите похудеть, обратите внимание на калорийность рациона в целом, размеры порций, а также не забывайте про физическую активность.

10. Александра, Минеральные Воды

Вопрос: Если я начну есть завтраки из цельного зерна, мне можно вообще отказаться от отрубей? Стараюсь добавлять их в кефир или йогурт.

Ответ: Отруби – источники клетчатки (пищевых волокон). Кроме того, пищевые волокна содержатся в цельных злаках, бобовых, овощах, фруктах, орехах. Добавлять или нет отруби – зависит от вашего рациона, вы можете получать пищевые волокна из разных источников. Рекомендуемая норма потребления пищевых волокон – 30 г в день.

11. Антон, г. Азов

Вопрос: Из чего должен состоять идеальный завтрак? Например, какими ещё продуктами стоит дополнить кашу из цельного зерна?

Ответ: Чтобы людям было проще ориентироваться в том, как сбалансировать свой рацион и конкретный прием пищи, специалисты придумали «Тарелку правильного питания». Половина этой тарелки должны занимать овощи и фрукты (преимущественно, овощи), четверть – источники белка (мясо, рыба, молочные продукты, бобовые), четверть – про-дукты из цельных злаков.

Если каша на воде, в нее можно добавить кусочек сыра (источник белка и кальция) или фрукт. Также не забывайте про напитки – стакан воды, чай или кофе (желательно, без сахара или с меньшим его количеством).

12. Софья, Новотроицк (Оренбургская область)

Вопрос: Доброе утро! Знаю о пользе цельных злаков, но есть постоянно каши не хочется. В каком ещё виде можно употреблять цельные злаки? Кроме всевозможных круп.

Ответ: Цельные злаки – это различные крупы, которые могут быть как в виде каш, так и в виде гарниров (гречка, цельнозерновой кус-кус, булгур, киноа, бурый рис). Кроме того, цельные злаки могут быть ингредиентами таких продуктов как цельнозерновой хлеб, цельнозерновая паста (макароны), различные хлебцы, а также готовые завтраки.

13. Анна, Великие Луки (Псковская область)

Вопрос: Сколько граммов цельных злаков нужно съедать в день? Хватит ли, например, стакана гречки на завтрак?

Ответ: Рекомендации разнятся, но в среднем норма составляет не менее 48 - 75 г цельных злаков в день.

14. Светлана, Санкт-Петербург

Вопрос: В продаже можно видеть каши-пятиминутки, в т.ч. производства Nestlе. Залил кипятком – и завтрак готов. Есть ли в таких кашах польза или лучше всегда отдавать предпочтение цельным зернам?

Ответ: В портфеле компании есть каши Быстров® – они содержат овсяные хлопья, которые произведены из цельных злаков. Такие хлопья обладают теми же свойствами, что и варимые, просто они очень тонкие, поэтому для приготовления их достаточно залить кипятком.

15. Галина, Подольск

Вопрос: У меня диагностировали преддиабет, а в семье есть близкий человек, страдающий диабетом II типа. Что нам нужно учитывать, прежде чем включать цельные злаки в рацион?

Ответ: Посоветуйтесь, пожалуйста, со своим лечащим врачом, он поможет вам подобрать рекомендуемый рацион питания.

16. Эльвира, Москва

Вопрос: Часто вижу в интернете таблицы с гликемическим индексом продуктов. Что это такое и как это понятие связано с цельными злаками?

Ответ: Гликемический индекс (ГИ) - это относительный показатель того, как углеводы в различных продуктах питания влияют на уровень глюкозы в крови. За эталон принято считать ГИ глюкозы – он равен 100. Углеводы с низким значением ГИ (55 или меньше) более медленно перевариваются, всасываются и вызывают более низкий и медленный рост глюкозы в крови и, обычно, уровня инсулина. Средние значения ГИ продуктов – это 56-69, высокие – 70 и более. Знание о ГИ продуктов помогает легче управлять уровнем сахара в крови, например, при диабете.

ГИ цельных злаков ниже, чем ГИ их «рафинированных» аналогов. Однако ГИ – не панацея. Он действительно важен для людей, страдающих диабетом, но при этом нужно обращать внимание на состав продуктов и рацион в целом.

Так, ГИ будет низок у жирных продуктов (колбасы или семечек), однако это не значит, что такие продукты следует делать основой рациона – следует следить за разнообразием и размером порций всех продуктов.

17. Богдан, Киров

Вопрос: Обогащает ли Nestlé свои завтраки витаминами? Хочется извлечь из еды максимум пользы

Ответ: Да, готовые завтраки Nestlé обогащены различными витаминами и минеральными веществами, их содержание в одной порции продукта составляет более 15% от рекомендуемой дневной нормы. С более полным перечнем витаминов и минералов, входящих в состав того или иного продукта, вы можете ознакомиться на упаковке готовых зав-траков Nestlé – в разделе пищевой ценности.

18. Инна, Химки

Вопрос: У меня по жизни склонность к запорам. Могут каши из цельного зерна ухудшить пищеварение?

Ответ: Каши из цельного зерна содержат пищевые волокна, которые необходимы для нормального пищеварения. Кроме достаточного потребления пищевых волокон (рекомендуемая норма – 30 г в день; источниками могут быть различные продукты – крупы, овощи, фрукты, орехи, бобовые), обращайте внимание на питьевой режим. Однако что-бы понять причину вашего состояния и получить рекомендации именно для вас, рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

19. Зинаида Владимировна, Москва

Вопрос: Поделитесь интересным рецептом? Варю каши из цельного зерна каждый день, но так хочется их чем-нибудь разнообразить.

Ответ: Мне, например, нравится овсянка с горстью орехов и тертым сыром (овсянку с сыром перемешать, сверху посыпать дроблеными орешками) – но тут все дело вкуса. Вы можете использовать для приготовления различные крупы и их сочетания, добавлять по вкусу различные ягоды, фрукты и орехи.

Чтобы разнообразить завтрак, рекомендуем попробовать готовые завтраки с цельными злаками от Nestlé (например, готовые завтраки Fitness®). Они обогащены витаминами и минеральными веществами, а для приготовления достаточно залить их молоком. Добавьте фрукт, источник белка (кусочек сыра, баночку йогурта или горсть орехов), ваш любимый напиток – и сбалансированный завтрак готов.

20. Сергей, Москва

Вопрос: Везде пишут, что надо избегать глютена в рационе. Содержится ли он в цельных злаках?

Ответ: Глютен – это белок, который содержится в таких злаках, как пшеница, рожь и ячмень. Какие-то злаки его не содержат, например, кукуруза, гречка, рис, киноа. У некоторых людей есть непереносимость глютена (данное заболевание называется целиакия), но таких людей не так много – порядка 1%. Если у вас нет непереносимости глютена, исключать его из рациона нет необходимости.

21. Юлия, Мытищи

Вопрос: А в макаронах могут содержаться цельные злаки? Или этот продукт вообще стоит исключить, заменив на каши?

Ответ: Макароны могут быть как цельнозерновыми, так и нет. И те, и другие могут стать частью сбалансированного рациона. Цельные злаки можно получать с разными продуктами, просто следите за их количеством в вашем рационе и отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам.

22. Наталья, Петрозаводск

Вопрос: Есть ощущение, что основные минус цельных злаков – долгое приготовление. А существует ли вариант быстрых перекусов с цельными злаками

Ответ: Цельные злаки – это совершенно разные продукты. Гречка, бурый рис, киноа – готовятся столько же, сколько и нецельнозерновые крупы. Кроме круп, вы можете получить цельные злаки, например, вместе с цельнозерновым хлебом, различными хлебцами и снеками (отдавайте предпочтение тем, что содержат меньше соли и сахара), а также батончиками и готовыми завтраками из цельных злаков.

23. Ольга, Рязань

Вопрос: Получается, что вся выпечка – булочки, слойки, кексы и блинчики – не содержит цельных злаков? От нее нужно отказаться? А иногда так хочется себя побаловать...

Ответ: Любой продукт может стать частью сбалансированного рациона – просто важно следить за его количеством: размером порции и частотой потребления. Поэтому ключевое слово – иногда

Также не забывайте, что вы можете приготовить выпечку дома, используя цельнозерновую муку и меньшее количество сахара (или заменив его бананом, например), добавляя орехи, семена, фрукты и ягоды.

24. Инна, Томская область

Вопрос: Бывают ли завтраки из цельных злаков, но без содержания ГМО? Стоит искать в продаже именно такие?

Ответ: Эту информацию можно уточнить у каждого конкретного производителя. Готовые завтраки Nestlé ГМО не содержат.

25. Юлия с Машенькой, Саратовская область

Вопрос: Здравствуйте! У меня маленький ребенок, ей 1.5 года. С какого возраста можно детям давать продукты с цельными злаками?

Ответ: Цельные злаки постепенно вводятся в рацион детей – с различными кашами и крупами. Скорее всего, в рационе вашей дочери уже есть некоторые из них – например, овсяная каша, гречка или хлеб с добавлением цельнозерновых зерен. Цельнозерновые продукты особенно важны для детей со склонностью к запорам. Более подробно по питанию детей до 3 лет вы можете посоветоваться с вашим лечащим педиатром.

26. Максим, Калуга

Вопрос: София! Добрый вечер! А как часто вы сами употребляете продукты с цельными злаками? И что готовите, чтобы разнообразить меню? Ведь хочется, чтобы было не только полезно, но и вкусно!!

Ответ: Рецептов очень много: попробуйте приготовить гречотто с грибами или цельнозерновую пасту с овощами и курицей, цельнозерновой тост с томатами или сыром и зеленью.

Попробуйте также готовые завтраки от Nestlé. Они обогащены витаминами и минеральными веществами, а цельные злаки в них – ингредиент номер один. К тому же они очень удобны в приготовлении – готовый завтрак нужно просто залить молоком. Можно добавить горстку орехов, фрукт – и завтрак готов.

27. Анастасия, Симферополь

Вопрос: Добрый день! Я аллергик. Можно ли мне питаться продуктами с цельными злаками? Я слышала, что определенные крупы весьма аллергичны. Или уже от батончиков, к примеру, не будет аллергии, т.к. они прошли термообработку?

Ответ: Все зависит от того, на что именно у вас аллергия. Если в состав того или иного продукта входит ингредиент, на который у вас аллергия, то стоит воздержаться от его употребления.

Более подробно вас может проконсультировать ваш лечащий врач – и подобрать рацион именно для вас.

28. Виктор, Ступино

Вопрос: Без мяса жить не могу. И ем его практически каждый день. Теперь вот хочу попробовать употреблять больше каш, так как жена говорит, что цельные злаки очень полезны. Как лучше сочетать такие каши с мясом? Лучше отдельными приемами пищи или можно вместе?

Ответ: В рацион должны входить разные группы продуктов, не только мясо. Любой ваш прием пищи вы можете мысленно представить в виде тарелки. Половину этой тарелки должны занимать овощи и фрукты (преимущественно овощи), четверть – источники белка (любимое вами мясо, а также рыба, молочные продукты, бобовые), и четверть – источники углеводов (сюда относится картофель и продукты из цельных злаков).

Попробуйте придерживаться этого соотношения. Добавляйте к основному блюду цельнозерновые гарниры из круп (гречка, цельнозерновые макароны, цельнозерновой кус-кус, булгур, бурый рис и т.д.), включайте в рацион цельно-зерновой хлеб; на завтрак – каши или готовые завтраки с цельными злаками. Помните про общую калорийность рациона – все эти продукты включать не «сверху» вашего текущего рациона (тогда общая калорийность возрастет), а частично что-то заменить.

Но и не забывайте про овощи, которые должны составлять половину рациона – не менее 400 г овощей и фруктов в день (картофель в эту норму не входит).

29. Галина Михайловна, Калининградская область

Вопрос: Здравствуйте! Сейчас очень модно проращивать злаки. У меня подруга проращивает пшеницу и потом ее ест. И говорит, что это полезно. Это действительно так?

Ответ: Да, проростки содержат различные питательные и биоактивные вещества, большее количество витаминов (по сравнению с зернами). Однако это не значит, что все злаки нужно проращивать – отдельных рекомендаций по частоте и объему потребления проростков нет.

30. Ирина, Уфа

Вопрос: Уже какое-то время использую для выпечки цельнозерновую муку, потому что слышала о её полезности. Но на практике булочки и пирожки из такой муки я ем не реже, чем из обычной. Так есть ли смысл переходить на цельные злаки? От них я только набираю лишний вес.

Ответ: Булочки и пирожки могут быть частью сбалансированного рациона, но обязательно нужно следить за количеством и частотой потребления, ни в коем случае не злоупотреблять (что, видимо, происходит в вашем случае).

Цельные злаки могут быть в виде гарниров (гречка, цельнозерновой кус-кус, булгур), каш, цельнозернового хлеба (на замену обычного белого). Попробуйте также цельнозерновые готовые завтраки от Nestlé (но опять же, следите за размером порции и следуйте рекомендациям на упаковке, чтобы составить сбалансированный завтрак).

Кроме цельных злаков обращайте внимание на рацион в целом (половину его должны составлять овощи, четверть – источники белка и четверть – источники углеводов, в т.ч. цельные злаки), и, конечно, не забывайте про физическую активность, она поможет контролировать лишний вес.

31. Алена, Севастополь

Вопрос: Добрый день! Моей бабушке 78 лет, и у нее полный набор заболеваний: и сердце, и давление, и запорами страдает, сахар повышен. Но питается по старинке: в основном картошка и макароны. Сама я очень люблю всякие каши, батончики со злаками. Но ей объяснить, как это полезно и поможет и ее сердцу, и кишечнику, не получается. Она меня не слушает. Может вы объясните понятными словами пользу для ее возраста продуктов с цельными злаками. Спасибо.

Ответ: Цельные злаки – важная часть рациона. Показано, что люди, ежедневно потребляющие достаточное количество цельных злаков, менее подвержены набору лишнего веса, а также на 1/3 меньше подвержены риску заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Специалисты рекомендуют придерживаться следующего соотношения: половину приема пищи (или рациона) должны составлять овощи и фрукты (преимущественно овощи, картофель в этот перечень не входит), четверть – источники белка (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, орехи), и четверть – источники углеводов, продукты из цельных злаков. Не стоит забывать также про питьевой режим и физическую активность.

Более подробно проконсультировать вашу бабушку и подобрать питание, учитывая особенности ее организма и все сопутствующие заболевания, может помочь ее лечащий врач.

32. Виктория, Красноярск

Вопрос: Здравствуйте! Я 2 раза в неделю хожу в тренажерный зал и стараюсь правильно питаться, в том числе и варю себе каши. Но кроме гречки ничего не ем, т.к. имею склонность к запорам и рис, например, есть не могу. А овсянку просто не люблю. У меня вот какой вопрос. Есть ли польза организму, если постоянно ешь одну и ту же кашу? Или важно все-таки менять продукты со злаками. Спасибо.

Ответ: Основой сбалансированного питания является разнообразие. Цельные злаки могут входить в состав разных продуктов, не обязательно каш: гарниров (гречка, цельнозерновой кус-кус, булгур, киноа, цельнозерновая паста), цельнозернового хлеба, готовых завтраков из цельных злаков. Возможно, что-то из этого придется вам по вкусу.

Корм для кошек Purina One стерилизованных курица-цельные злаки 750г

Научно доказано, что полезные функциональные бактерии особой формулы Purina ONE (Пурина Уан) БИФЕНСИС укрепляют естественные защитные функции организма кошки.

Корм Purina ONE (Пурина Уан) БИФЕНСИС, специально разработанный диетологами и ветеринарными врачами Нестле Пурина ПетКер, помимо полезных функциональных бактерий содержит все необходимые Вашей кошке питательные вещества, включая Омега 6 жирные кислоты. Формула двойной защиты действует как изнутри, помогая активной поддержке естественного иммунитета кошки, так и снаружи, поддерживая здоровую кожу и шерсть.

Корм Purina ONE (Пурина Уан) БИФЕНСИС — это Активная поддержка природного иммунитета Вашей кошки сегодня и завтра. Без добавления красителей, искусственных ароматизаторов и консервантов

Состав: курица (15%), сухой белок птицы, цельная пшеница (14%), соевая мука, кукурузный глютен, кукуруза, животный жир, высушенная мякоть свеклы, пшеничный глютен, клетчатка, высушенный корень цикория (2%), консерванты, минеральные вещества, вкусоароматическая кормовая добавка (с добавлением 0,025% высушенной инактивированной нагреванием смеси культур Lactobacillus fermentum и Lactobacillus delbrueckii), дрожжи, витамины, антиоксиданты.

Рекомендации по кормлению: Рекомендуемая суточная норма зависит от погодных условий, уровня активности кошки и ее физических особенностей. Следите, чтобы у кошки всегда была чистая, свежая питьевая вода без ограничений. Если вы предлагаете вашей кошке корм Purina ONE (Пурина Уан) впервые, рекомендуем переводить на новый корм постепенно. В течение 7 дней уменьшайте исходный рацион, увеличивая дозу корма Purina ONE (Пурина Уан). Это позволит пищеварительной системе вашей кошки лучше адаптироваться к изменению корма.

Гарантированные показатели: белок: 37%, содержание жира: 13%, сырая зола: 7,5%, сырая клетчатка: 6%, Омега-6 жирные кислоты: 2%, Омега-3 жирные кислоты: 0,1%, таурин: 0,15%.

Добавленные вещества:

  • МЕ/кг: витамин А: 36 960; витамин Д3: 1 200; витамин E: 460;
  • мг/кг: витамин C: 140; железо: 75; йод: 1,9; медь: 11; марганец: 35; цинк: 120; селен: 0,11.

Преимущества:

  • Корм Purina ONE (Пурина Уан) разработан специально для стерилизованных кошек и кастрированных котов, живущих в домашних условиях.
  • Разработан специально для поддержания здорового обмена веществ после стерилизации.
  • Поддержание здорового веса благодаря более высокому*** содержанию белка по отношению к содержанию жира
  • Выведение в 2 раза больше комочков шерсти из желудка всего за 14 дней благодаря содержанию клетчатки* (*согласно проведенным исследованиям).
  • Уменьшение неприятного запаха от туалетного лотка благодаря содержанию цикория.
  • Здоровая мочевыделительная система благодаря сбалансированному содержанию минеральных веществ.
  • Без добавления красителей, искусственных ароматизаторов и консервантов.

(***+15% по сравнению с кормом Purina ONE для взрослых кошек).

Условия хранения: Хранить в сухом прохладном месте.

Срок годности: 540 дней.

Вся правда о цельнозерновых злаках - Кливлендская клиника

Правильное питание может помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и общее состояние здоровья, но этикетки и названия продуктов могут сбивать с толку.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Вы не одиноки, если когда-нибудь задумывались, полезны ли цельнозерновые продукты для вас.Вы также можете спросить: «Какие цельнозерновые продукты мне следует есть?» или «Какой хлеб или крупы лучше всего подходят для здоровья?»

«На все эти вопросы есть краткий ответ», - говорит диетолог Эрин Росси из MFN, RD, LD. «Выбирайте цельнозерновые и избегайте очищенных зерен».

Что означает «цельное зерно» и зачем оно вам

В исходном, цельном (необработанном) состоянии зерна, такие как пшеница, овес, каша и рис, имеют внешние слои или оболочки. Цельные зерна сначала собирают как цельное зерно, состоящее из слоев отрубей, зародышей и эндосперма.

Эти слои содержат полезные витамины, минералы и клетчатку, а также углеводы, немного белка и полезные ненасыщенные жиры.

У обработанных или очищенных зерен здоровые внешние слои удалены. Производители продуктов питания удаляют внешние слои зерна, чтобы создать коммерчески успешный продукт для потребителей. Этот процесс измельчения механически удаляет отруби - богатый клетчаткой внешний слой, содержащий витамины группы B и минералы. Измельчение также удаляет зародышевый слой, содержащий незаменимые жирные кислоты и витамин Е.

Вот почему вы хотите как можно чаще хранить зерно целиком. Хотя в некоторые продукты, приготовленные из обработанного зерна, часто добавляются питательные вещества, чтобы сделать их более здоровыми - даже улучшенные или «обогащенные» продукты, приготовленные из очищенного зерна, не обладают полезными свойствами, которые естественным образом присутствуют в цельном необработанном виде.

Преимущества цельного зерна

Польза цельного зерна не ограничивается питанием. Продукты из цельного зерна могут помочь вам избежать набора веса.

Внешнее покрытие содержит отруби или клетчатку, благодаря которым вы дольше чувствуете сытость. И это же волокно помогает вашей пищеварительной системе хорошо функционировать, помогая вам чувствовать себя более комфортно.

Исследования показали, что диета, богатая цельнозерновыми продуктами, помогает предотвратить диабет, а также защищает сердце. Рафинированные зерна в рационе не обладают этими преимуществами, поэтому цельнозерновые продукты - разумный выбор.

Советы по покупкам, как включить цельнозерновые в свой рацион

«Покупка полуфабрикатов может быть сложной задачей, особенно если вы ищете продукты, приготовленные из цельного зерна», - говорит Росси.Эти советы могут помочь:

  • Проверьте этикетку. В первом списке ингредиентов должно быть указано «100% цельное зерно».
  • Избегайте еды, в которой упоминается фраза «обогащенная» или «рафинированная». Признак того, что продукт содержит очищенные зерна.
  • Ищите марку «Цельное зерно» от некоммерческого совета по цельному зерну. Эта марка сообщает вам, что продукт содержит как минимум половину порции цельнозерновых продуктов.

Вот краткая шпаргалка по некоторым популярным цельнозерновым продуктам, которые можно найти на большинстве рынков.

  • Овсянка (стальная, быстрого приготовления или старомодная).
  • 100% цельнозерновой хлеб, английские кексы или крекеры.
  • Лепешки или лепешки из 100% цельнозерновой муки.
  • 100% цельнозерновые (пшеница, кукуруза, овес) злаки.

Конечно, вы можете приготовить или испечь свои собственные продукты, используя некоторые из полезных для здоровья продуктов, перечисленных ниже. (Щелкните здесь, чтобы найти полезные рецепты, приготовленные из этих ингредиентов.)

«Есть так много других вкусных рецептов, в которых используются цельнозерновые, а не обработанные зерна», - говорит Росси.«И вы можете чувствовать себя хорошо от каждого рецепта, который вы делаете, когда вы их используете».

Цельнозерновые 101 | Совет по цельнозерновым продуктам

Специалисты в области здравоохранения советуют всем - мужчинам и женщинам, молодым и пожилым - что зерновые являются здоровой необходимостью в любом рационе и что важно съедать не менее половины наших злаков в виде « цельнозерновых ».

Но что такое цельное зерно? А какое это имеет значение?

Цельнозерновые

Цельнозерновые включают такие зерна, как пшеница, кукуруза, рис, овес, ячмень, киноа, сорго, полба, рожь - когда эти продукты едят в «цельном» виде (подробнее об этом позже).Цельнозерновые продукты включают даже попкорн!

Возможно, вы уже едите цельнозерновые продукты. Когда вы жуете попкорн в театре, или даете Toasty-O своему малышу, или наслаждаетесь тарелкой горячей овсянки, вы, вероятно, больше сосредотачиваетесь на восхитительном вкусе, чем на том факте, что это цельнозерновые продукты.

Антиоксиданты, витамины и минералы

Потребители все больше осознают, что фрукты и овощи содержат фитохимические вещества и антиоксиданты, борющиеся с болезнями, но они не осознают, что цельнозерновые продукты часто являются еще лучшим источником этих основных питательных веществ.

Кроме того, цельные зерна содержат некоторые ценные антиоксиданты, которых нет во фруктах и ​​овощах, а также витамины группы B, витамин E, магний, железо и клетчатку.

Польза цельного зерна для здоровья

Медицинские данные свидетельствуют о том, что цельнозерновые продукты снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, рака, диабета и ожирения. Немногие продукты могут предложить такую ​​разнообразную пользу.

Люди, которые регулярно едят цельнозерновые, имеют более низкий риск многих хронических заболеваний. Замена очищенного зерна цельным зерном может значительно улучшить общий холестерин, LDL («плохой») холестерин, гемоглобин A1c (показатель контроля уровня сахара в крови) и C-реактивный белок (показатель воспаления).Систематические обзоры показали, что «более высокое потребление цельного зерна было связано со снижением риска всех критических исходов на 13–33%», включая смертность от всех причин, ишемическую болезнь сердца, инсульт, диабет 2 типа и колоректальный рак. Для получения более подробной информации просмотрите нашу базу данных медицинских исследований или загрузите наш сводный отчет о исследованиях за 2017 год.

Помощь уже в пути

Даже потребители, которые знают о пользе цельного зерна для здоровья, часто не знают, как их найти и приготовить.В этом вам помогут программы Совета по цельнозерновым продуктам:

Цельнозерновые | Источник питания

Выбирайте цельнозерновые вместо очищенных зерен.

Цельнозерновые продукты предлагают «полный пакет» преимуществ для здоровья, в отличие от очищенных зерен, которые лишены ценных питательных веществ в процессе рафинирования.

Все ядра цельного зерна содержат три части: отруби, зародыши и эндосперм. В каждом разделе содержатся полезные для здоровья питательные вещества. Отруби - это богатый клетчаткой внешний слой, который поставляет витамины группы В, железо, медь, цинк, магний, антиоксиданты и фитохимические вещества.Фитохимические вещества - это природные химические соединения в растениях, которые были исследованы на предмет их роли в профилактике заболеваний. Зародыш - это сердцевина семени, где происходит рост; он богат полезными жирами, витамином E, витамином B, фитохимическими веществами и антиоксидантами. Эндосперм - это внутренний слой, содержащий углеводы, белок и небольшое количество некоторых витаминов и минералов.

Эти компоненты по-разному воздействуют на наш организм:

  • Отруби и клетчатка замедляют расщепление крахмала на глюкозу, таким образом поддерживая постоянный уровень сахара в крови, а не вызывая резкие скачки.
  • Волокно помогает снизить уровень холестерина, а также перемещать отходы через пищеварительный тракт.
  • Волокно также может помочь предотвратить образование небольших сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы или инсульты.
  • Фитохимические вещества и важные минералы, такие как магний, селен и медь, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, могут защитить от некоторых видов рака.

Изобретение в конце 19 века промышленных валковых мельниц изменило способ обработки зерна. Измельчение удаляет отруби и зародыши и оставляет только мягкий, легко усваиваемый эндосперм.Без волокнистых отрубей зерно легче жевать. Зародыш удаляется из-за содержания в нем жира, что может ограничивать срок хранения переработанных продуктов из пшеницы. Получаемое в результате зерно с высокой степенью переработки имеет гораздо более низкую питательную ценность. При рафинировании пшеницы образуется рыхлая мука, из которой получается легкий и воздушный хлеб и выпечка, но при этом удаляется более половины витаминов группы В из пшеницы, 90 процентов витамина Е и практически вся клетчатка. Хотя некоторые питательные вещества могут быть добавлены обратно путем обогащения, другие полезные для здоровья компоненты цельного зерна, такие как фитохимические вещества, не могут быть заменены.

Растущее количество исследований показывает, что выбор цельного зерна и других менее обработанных источников углеводов более высокого качества и сокращение количества рафинированных зерен во многих отношениях улучшает здоровье. Чтобы подробнее узнать об углеводах, ознакомьтесь с нашим справочником по углеводам .

В Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуется употреблять 6 унций зерновых продуктов в день (исходя из диеты на 2000 калорий) и получать не менее половины или 3 унций этого количества зерна из 100% цельного зерна.[1] Однако из-за растущего количества исследований, показывающих различные преимущества для здоровья, получаемые от цельного зерна, и даже возможный вред при употреблении в пищу в основном рафинированного зерна, рекомендуется выбирать в основном цельнозерновые, а не очищенные зерна. Самый простой способ узнать, содержит ли пищевой продукт 100% цельнозерновые продукты, - это убедиться, что он указан первым или вторым в списке ингредиентов. Или еще лучше, выберите необработанные цельные зерна:

Амарант Камут Написано
Ячмень Просо Teff
Коричневый рис Киноа Тритикале
Гречка Рожь Ягоды пшеницы
Булгур Овес Дикий рис
Кукуруза Сорго

Будьте осторожны при выборе продуктов с пометкой «цельнозерновые»: «цельнозерновые» не всегда означают полезные для здоровья.

Одно исследование показало, что непоследовательная маркировка продуктов питания означает, что продукты, обозначенные как «цельнозерновые», не всегда полезны для здоровья. [2]

  • В ходе исследования оценивались пять критериев Министерства сельского хозяйства США, которые идентифицируют цельное зерно в пищевом продукте: 1) любое цельное зерно в качестве первого ингредиента, 2) любое цельное зерно в качестве первого ингредиента и добавленные сахара, не являющиеся одним из первых трех ингредиентов в продукте питания. список ингредиентов, 3) слово «цельный» перед любым зерновым ингредиентом, 4) соотношение углеводов и клетчатки менее 10: 1 и 5) спонсируемый отраслью штамп цельного зерна.
    • Штамп для цельного зерна - широко используемый маркер на пищевых продуктах. Маркировка, хотя и предназначена для того, чтобы направлять потребителей к здоровому цельнозерновому продукту, идентифицировала продукты с большим количеством клетчатки и меньшим содержанием натрия и трансжиров, но которые содержали больше сахара и калорий, чем цельнозерновые продукты без марки.
    • Три других критерия Министерства сельского хозяйства США дали смешанные результаты в определении более здоровых цельнозерновых продуктов, но (критерий 4) соотношение углеводов и клетчатки менее 10: 1 оказалось наиболее эффективным показателем полезности для здоровья.Однако неясно, является ли это соотношение более предсказуемым для риска хронических заболеваний, чем другие показатели качества углеводов, такие как количество / тип клетчатки или общий гликемический индекс / нагрузка пищи. Пища, отвечающая этому критерию, имела больше клетчатки и реже содержала трансжиры, натрий и сахар.
  • Поскольку расчет соотношения углеводов и клетчатки может быть трудным и недоступным для потребителя, читающего этикетку, исследование предполагает, что рекомендации по этикетированию цельнозерновых продуктов должны быть улучшены.

Потребители должны придерживаться цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки и с небольшим количеством ингредиентов, помимо цельного зерна. Более того, употребление в пищу цельных зерен в их цельных формах, таких как коричневый рис, ячмень, овес, кукуруза и рожь, является здоровым выбором, поскольку они содержат питательные свойства цельного зерна без каких-либо дополнительных ингредиентов.

Цельное зерно и болезни

По мере того как исследователи начали более внимательно изучать углеводы и здоровье, они узнают, что качество углеводов, которые вы едите, не менее важно, чем их количество.Большинство исследований, в том числе некоторые из нескольких разных групп Гарварда, показывают связь между цельнозерновыми продуктами и улучшением здоровья. [3]

  • В отчете исследования здоровья женщин Айовы потребление цельного зерна связано с меньшим количеством смертей от воспалительных и инфекционных причин, за исключением сердечных и онкологических. Примерами являются ревматоидный артрит, подагра, астма, язвенный колит, болезнь Крона и нейродегенеративные заболевания. По сравнению с женщинами, которые редко или никогда не ели цельнозерновые продукты, те, кто ели не менее двух или более порций в день, на 30% реже умирали от состояния, связанного с воспалением, в течение 17-летнего периода.[4]
  • Метаанализ, объединяющий результаты исследований, проведенных в США, Великобритании и Скандинавских странах (которые включали информацию о здоровье от более чем 786 000 человек), показал, что люди, которые ели 70 граммов цельного зерна в день, по сравнению с теми, кто ел мало или совсем не цельнозерновые - имели на 22% более низкий риск общей смертности, на 23% более низкий риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и на 20% более низкий риск смертности от рака. [5]

Сердечно-сосудистые заболевания

Употребление цельного зерна вместо очищенного значительно снижает уровень общего холестерина, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или плохого), триглицеридов и инсулина.

  • По данным Гарвардского исследования здоровья медсестер, женщины, которые ели 2–3 порции цельнозерновых продуктов каждый день, имели на 30% меньшую вероятность сердечного приступа или смерти от сердечных заболеваний в течение 10-летнего периода, чем женщины, которые съедал менее 1 порции в неделю. [6]
  • Метаанализ семи крупных исследований показал, что сердечно-сосудистые заболевания (сердечный приступ, инсульт или необходимость процедуры обхода или открытия закупоренной артерии) на 21% реже встречались у людей, которые ели 2,5 или более порций цельнозерновых продуктов. продукты в день по сравнению с теми, кто ел менее 2 порций в неделю.[7]

Сахарный диабет 2 типа

Замена рафинированного зерна цельнозерновым и ежедневное употребление не менее 2 порций цельного зерна может помочь снизить риск диабета 2 типа. Клетчатка, питательные вещества и фитохимические вещества в цельнозерновых продуктах могут улучшить чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы, а также замедлить усвоение пищи, предотвращая скачки сахара в крови. [8] Напротив, очищенное зерно, как правило, имеет высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку с меньшим количеством клетчатки и питательных веществ.

  • В исследовании, проведенном с участием более 160000 женщин, за здоровьем и диетическими привычками которых наблюдали до 18 лет, у тех, кто в среднем принимал от 2 до 3 порций цельнозерновых продуктов в день, вероятность развития диабета 2 типа на 30% ниже, чем у тех, кто редко ел цельнозерновые.[9] Когда исследователи объединили эти результаты с результатами нескольких других крупных исследований, они обнаружили, что употребление дополнительных 2 порций цельного зерна в день снижает риск диабета 2 типа на 21%.
  • Продолжение этого исследования с участием мужчин и женщин из исследований здоровья медсестер I и II и последующего исследования медицинских работников показало, что замена белого риса на цельнозерновые может помочь снизить риск диабета. У тех, кто ел больше всего белого риса - пять или более порций в неделю, риск развития диабета на 17% выше, чем у тех, кто ел белый рис менее одного раза в месяц.У тех, кто ел больше всего коричневого риса - две или более порций в неделю, риск развития диабета был на 11% ниже, чем у тех, кто редко ел коричневый рис. По оценкам исследователей, замена цельного зерна даже небольшим количеством белого риса может снизить риск диабета на 36%. [10]
  • Крупное исследование более 72000 женщин в постменопаузе без диабета в начале исследования показало, что чем выше потребление цельнозерновых, тем больше снижается риск диабета 2 типа. Было обнаружено снижение риска на 43% у женщин, употребляющих наибольшее количество цельнозерновых (2 или более порций в день) по сравнению с теми, кто не ел цельнозерновые.[11]

Рак

Данные о раке неоднозначны: одни исследования показывают защитный эффект цельного зерна, а другие - нет. [12,13]

  • Крупное пятилетнее исследование среди почти 500 000 мужчин и женщин показывает, что употребление цельнозерновых продуктов, но не пищевых волокон, обеспечивает умеренную защиту от колоректального рака. [14,15] Обзор четырех крупных популяционных исследований также показал защитный эффект цельного зерна от колоректального рака с совокупным снижением риска на 21%.[16]

Здоровье пищеварительной системы

Сохраняя стул мягким и объемным, клетчатка из цельного зерна помогает предотвратить запор - распространенную, дорогостоящую и усугубляющую проблему. Это также помогает предотвратить дивертикулярную болезнь (дивертикулез) за счет снижения давления в кишечнике. [17]

  • В исследовании с участием 170 776 женщин, за которым наблюдали более 26 лет, изучалось влияние различных пищевых волокон, в том числе из цельного зерна, на болезнь Крона и язвенный колит.Хотя снижение риска болезни Крона было обнаружено у тех, кто употреблял большое количество фруктовой клетчатки, не было обнаружено снижения риска любого заболевания от употребления цельного зерна. [18]

Некоторые зерна содержат натуральный белок, глютен. Хотя глютен может вызывать побочные эффекты у некоторых людей, например, у людей с глютеновой болезнью, большинство людей могут есть и ели глютен большую часть своей жизни - без каких-либо побочных реакций. Однако негативное внимание средств массовой информации к пшенице и глютену заставило некоторых людей усомниться в ее месте в здоровом питании, хотя опубликованных исследований, подтверждающих такие утверждения, мало.Для получения дополнительной информации о глютене и здоровье см .: Глютен: польза или вред для организма?


Ссылки
  1. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г. Доступно по адресу http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
  2. .
  3. Мозаффариан Р.С., Ли Р.М., Кеннеди М.А., Людвиг Д.С., Мозаффариан Д., Гортмейкер С.Л. Определение цельнозерновых продуктов: сравнение различных подходов к выбору более полезных цельнозерновых продуктов. Нутрик для общественного здравоохранения . 2013; 16: 2255-64.
  4. Wu H, Flint AJ, Qi Q и др. Связь между потреблением цельного зерна с пищей и риском смерти: два крупных проспективных исследования у мужчин и женщин в США. JAMA Intern Med . 2015; 175: 373-84.
  5. Jacobs DR, Jr., Andersen LF, Blomhoff R. Потребление цельнозерновых продуктов связано со снижением риска некардиоваскулярной и нераковой смерти, связанной с воспалительными заболеваниями, согласно исследованию здоровья женщин штата Айова. Ам Дж. Клин Нутр .2007; 85: 1606-14.
  6. Zong G, Gao A, Hu FB, Sun Q. Потребление цельного зерна и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Тираж . 2016; 133: 2370-80.
  7. Лю С., Штампфер М.Дж., Ху Ф.Б. и др. Потребление цельного зерна и риск ишемической болезни сердца: результаты исследования здоровья медсестер. Ам Дж. Клин Нутр . 1999; 70: 412-9.
  8. Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис . 2008; 18: 283-90.
  9. Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Потребление цельного и рафинированного зерна и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ зависимости зависимости от дозы когортных исследований. Eur J Epidemiol . 2013; 28: 845-58.
  10. де Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. ПЛоС Мед .2007; 4: e261.
  11. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM и др. Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Арк Интерн Мед. . 2010; 170: 961-9.
  12. Паркер Э.Д., Лю С., Ван Хорн Л. и др. Связь употребления цельного зерна с диабетом 2 типа: обсервационное исследование инициативы по охране здоровья женщин. Энн Эпидемиол . 2013; 23: 321-7.
  13. Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». BMJ . 2016; 353: i2716.
  14. Джейкобс Д.Р., младший, Маркварт Л., Славин Дж., Куши Л.Х. Потребление цельного зерна и рак: расширенный обзор и метаанализ. Натр Рак . 1998; 30: 85-96.
  15. Schatzkin A, Mouw T., Park Y, et al. Потребление пищевых волокон и цельного зерна в связи с колоректальным раком в исследовании NIH-AARP Diet and Health Study. Ам Дж. Клин Нутр . 2007; 85: 1353-60.
  16. Strayer L, Jacobs DR, Jr., Schairer C, Schatzkin A, Flood A. Углеводы питания, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск колоректального рака в когорте BCDDP. Контроль причин рака . 2007; 18: 853-63.
  17. Ауне Д., Чан Д.С., Лау Р. и др. Пищевые волокна, цельнозерновые продукты и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». BMJ . 2011; 343: d6617.
  18. Strate LL, Keeley BR, Cao Y, Wu K, Giovannucci EL, Chan AT. Увеличение западного режима питания и уменьшение разумного режима питания, риск возникновения дивертикулита в проспективном когортном исследовании. Гастроэнтерология .2017; 152: 1023-30 e2.
  19. Анантакришнан А.Н., Халили Х., Кониджети Г.Г. и др. Проспективное исследование долгосрочного потребления пищевых волокон и риска болезни Крона и язвенного колита. Гастроэнтерология . 2013; 145: 970-7.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

15 самых полезных цельнозерновых продуктов - лучшие цельнозерновые продукты

Углеводы получают отрицательную репутацию, потому что многие люди выбирают неправильные: рафинированные углеводы в белом хлебе, конфетах, печенье, сладких хлопьях и всевозможных других лакомствах и напитках. Однако низкое потребление цельных зерен на самом деле является ведущим диетическим фактором риска смерти и болезней в США.S., согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Lancet.

Добавление этих полезных зерен в свой рацион может помочь предотвратить проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет, рак толстой кишки и, возможно, астму и болезнь Альцгеймера. С другой стороны, употребление слишком большого количества рафинированных углеводов связано с негативными последствиями, такими как повышенный риск тикера.

«Цельнозерновые продукты - ключевой компонент любой питательной диеты», - говорит Стефани Сассос, врач-диетолог, дипломированный диетолог Института надлежащего ведения домашнего хозяйства.«Богатые клетчаткой цельнозерновые продукты имеют ряд полезных для здоровья свойств, от поддержки здорового пищеварения до улучшения гликемического контроля. Начните медленно и не усложняйте задачу, заменив некоторые рафинированные углеводы в своем рационе на 100% цельнозерновые версии».

Эти 15 зерен стоит держать в верхней части списка покупок.


Цельная пшеница

Пэм Уокер, Getty Images

Это довольно просто, если вы не позволите маркетологам обмануть вас.Его легко найти в хлебе и макаронах, но убедитесь, что на этикетке написано «100% цельная пшеница». Такие термины, как «мультизерновой» и «пшеничный», никуда не годятся. Когда вы покупаете какой-либо цельнозерновой продукт, обратите внимание на ингредиенты и убедитесь, что цельнозерновые продукты находятся в верхней части списка или рядом с ней. Каждая порция должна содержать не менее 2 или 3 граммов клетчатки.


Овес цельный

Getty Images

Овес особенно богат авенантрамидом, антиоксидантом, защищающим сердце.Когда вы покупаете цельное зерно, неважно, видите ли вы слово «цельное» или нет, так же как и с продуктами из пшеницы. Овес в списке ингредиентов означает, что продукт сделан из цельного овса.

Но если вы покупаете ароматизированную овсянку, избегайте тех, которые содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Еще лучше, придерживайтесь несладких сортов и смешайте с фруктами, медом или кленовым сиропом.


Коричневый рис

Getty Images

Когда вы выбираете белый рис вместо коричневого, около 75% его питательных веществ, включая почти все антиоксиданты, магний, фосфор и витамины группы B, содержащиеся в здоровых отрубях и зародышах, остаются на полу мельничного цеха.По возможности выбирайте коричневый рис, который включает коричневые ароматные сорта, такие как басмати и жасмин. Еще более экзотичным станет красный и черный рис, оба из которых считаются цельнозерновыми и богаты антиоксидантами. Хотя технически это трава, дикий рис также считается цельнозерновым и богат витамином B, таким как ниацин и фолиевая кислота.


Целая рожь

СасапанченкоGetty Images

Рожь содержит больше питательных веществ на 100 калорий, чем любое другое цельное зерно, согласно исследованиям в области питания, проведенным некоммерческой организацией The Organic Center.В нем в четыре раза больше клетчатки, чем в стандартной цельнозерновой пшенице, и он обеспечивает почти 50% ежедневного рекомендуемого количества железа. Одна проблема: большая часть ржаного и пумперникелевого хлеба в продуктовых магазинах производится из очищенной муки. Будьте настойчивы и ищите «цельную рожь» в начале списка ингредиентов, чтобы получить пользу для здоровья.


Фрике

BWFolsomGetty Images

Это арабское зерно представляет собой низкоуглеводную форму древней пшеницы, в которой содержится в в четыре раза больше клетчатки, чем в коричневом рисе.Ядра фрике собирают еще молодыми, а затем обжаривают. Они содержат больше витаминов и минералов, таких как иммуностимулирующий селен, чем другие злаки. Попадая в желудок, фрике действует как пребиотик, стимулируя рост полезных бактерий, способствующих пищеварению. (Это отличается от пробиотика, который представляет собой полезные живые бактерии, которые вы потребляете). Ищите его на рынках Ближнего Востока, в магазинах натуральных продуктов и на Amazon.


Цельнозерновой ячмень

Portishead1Getty Images

У людей, которые регулярно ели полстакана цельного ячменя в течение пятинедельного исследования Министерства сельского хозяйства США, уровень холестерина упал почти на 10% по сравнению с теми, кто его не употреблял.Попробуйте добавить изюм или курагу в ячмень быстрого приготовления и подавать его в качестве гарнира. Только убедитесь, что это цельнозерновой ячмень, а не «жемчужный», что означает, что отруби и зародыши удалены.


Гречка

BeornbjornGetty Images

Многие люди, страдающие глютеновой болезнью, могут переносить это цельное зерно вместе с киноа, амарантом и сорго. И это один из лучших источников магния на основе злаков, удивительного минерала, который делает все, от облегчения симптомов ПМС до улучшения работы нервов; и марганец, который повышает умственные способности.И ура - отличный повод полакомиться хорошими гречневыми блинами!


Булгур

Гаус-НаталияGetty Images

С практической точки зрения булгур считается цельным зерном, хотя во время обработки может быть удалено до 5% отрубей. Но это так хорошо для вас, что мы вносим это в список. Зерно, из которого делают салат табуле, является отличным источником железа и магния. Клетчатка и белок (чашка содержит почти 75% пищевых волокон, которые вам нужны в течение дня, и 25% белка, который вы должны получать), можно использовать в салатах или добавлять в супы.К тому же он готовится всего за несколько минут.


Киноа

Магнат 751 Getty Images

Хотя технически это семя, а не зерно, эта древняя южноамериканская энергетическая пища содержит больше белка, чем любое другое зерно, и в каждой сырой чашке этого продукта (около трех порций) содержится 522 миллиграмма омега-3 жирных кислот. Вашей семье наверняка понравится его легкий ореховый вкус, который поможет сменить обстановку за обеденным столом.И он хорошо хранится, поэтому его можно легко упаковать для работы или учебы.


Кускус из цельной пшеницы

ArianaramaGetty Images

Большинство кускусов, которые вы видите в магазинах, представляют собой макаронные изделия из очищенной пшеничной муки. Поэтому, когда вы ищете самый полезный для здоровья кускус, ищите цельнозерновой, который легче всего найти в магазинах натуральных продуктов. Если вы пропустите рафинированный вариант и выберете цельнозерновой, вы получите 5 дополнительных граммов клетчатки на порцию.


Кукуруза

Бретт Стивенс, Getty Images

Кукуруза может быть очень полезной, если она целая. Цельная кукуруза, являющаяся хорошим источником витаминов группы B, магния и фосфора, также способствует увеличению здоровой микрофлоры кишечника, что может предотвратить диабет, сердечные заболевания и хронические воспаления. Желтая кукуруза также богата антиоксидантами.

Как это проще всего съесть? Попкорн. Вы можете купить ядра и положить их в микроволновую печь, используя бумажный пакет, или сделать это по старинке на плите.


Амарант

Westend61 Getty Изображений

Это зерно является победителем, когда дело доходит до белка: по данным Совета по цельнозерновым продуктам, оно содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком. В нем много магния и фосфора; он также может иметь противовоспалительное действие, и его безопасно есть для людей с глютеновой болезнью. Амарант можно добавлять в суп, варить в каше или готовить, как попкорн!


Сорго

Getty Images

Это зерно гораздо более популярно в других частях света за пределами США.S., но здесь он набирает популярность отчасти из-за того, что он не содержит глютена. Сорго также богато антиоксидантами и фитохимическими веществами (которые могут помочь контролировать холестерин), а также марганцем, минералом, который имеет решающее значение для здорового обмена веществ. Как и амарант, сорго можно взбить, как попкорн; это также отличная основа для зерновой миски.


Фарро

Getty Images

Древнее зерно пшеницы с ореховым вкусом, фарро полно клетчатки и является здоровым источником железа и магния.В четверти стакана зерна содержится 6 граммов белка; Хотя в нем мало глютена, он не полностью без глютена, поэтому это не лучший выбор для людей с глютеновой болезнью. Попробуйте добавить немного приготовленного фарро в салат или использовать его в качестве основы для морепродуктов или мясного блюда.


Teff

Годдард_ФотографияGetty Images

Технически это семя, но считается частью семейства зерновых, teff богат кальцием и высоким содержанием резистентного крахмала, типа клетчатки, которая отлично подходит для поддержания стабильного уровня сахара в крови.Он также не содержит глютена и содержится во многих безглютеновых продуктах. Попробуйте выпекать хлеб, кексы или пирожные из муки из тефа, потому что она имеет сладкий и ореховый вкус.

Лия Зербе Лия Зербе - онлайн-редактор Rodale News, где освещает вопросы продовольственной системы и гигиены окружающей среды.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Что такое цельнозерновые?

marekuliasz / iStock / Thinkstock

В следующий раз, когда ваши дети захотят перекусить, обратите внимание на цельнозерновые. Они не только сытны, но и вкусны!

Цельное зерно состоит из трех частей: отрубей, зародыша и эндосперма (очищенные зерна содержат только эндосперм). Отруби и микробы помогают сохранить здоровье вашего тела, сияние кожи и сияние волос. Включение цельнозерновых продуктов в здоровую диету может помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Ячмень, киноа, овес, коричневый рис или цельнозерновые макаронные изделия, хлеб и крупы относятся к цельнозерновым продуктам. Читая этикетки на продуктах, ищите в списке ингредиентов слова «цельнозерновые». Кроме того, выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и меньшим количеством добавленных сахаров.

Будьте опытным потребителем при покупке цельнозерновых продуктов - такие слова, как мультизерновой, каменный, 100% пшеничный, дробленая пшеница, семь зерен и отруби, не обязательно указывают на цельнозерновой продукт. Цвет также не является надежным способом выбора цельнозернового продукта.Иногда патока или другие добавленные ингредиенты придают пище приятный коричневый цвет.

Есть много вкусных, проверенных детьми цельнозерновых закусок. Половина кармана из цельнозернового лаваша, начиненного сыром рикотта и ломтиками яблока Грэнни Смит с добавлением корицы, - отличный маленький кусочек. Или, чтобы дети могли есть на бегу, смешайте ½ стакана готовых к употреблению цельнозерновых хлопьев, сухофруктов и орехов, чтобы перекусить на ходу.

Знаете ли вы, что многие школы предлагают цельнозерновые продукты? Рекомендации, которым школы стараются следовать, включают:

  • Предлагает цельнозерновые продукты, содержащие не менее 8 граммов на порцию.
  • Покупка продуктов, на упаковке которых указано одобренное FDA утверждение о полезности цельного зерна.
  • Убедитесь, что в ингредиентах продукта указаны цельнозерновые продукты.

Попробуйте заменить очищенное зерно, белый хлеб и макаронные изделия цельнозерновыми. Чтобы постепенно вводить цельнозерновые продукты в свою семью, вы можете комбинировать цельнозерновые продукты и рафинированные зерновые продукты, к которым они привыкли, пока все не привыкнут к цельнозерновым продуктам. Старайтесь получать по крайней мере половину дневных зерен из цельного зерна.

Как добавить цельнозерновые в свой рацион

Анна Шепулова / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Добавлять больше цельнозерновых к еде вашей семьи - разумный ход. Они не только содержат витамины, минералы и другие питательные вещества, необходимые для здоровья вашей семьи, но и цельные зерна также содержат пищевые волокна, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета и других проблем со здоровьем, таких как запор.

Зерновые делятся на две подгруппы: цельнозерновые и очищенные. Цельные зерна содержат все ядро ​​- отруби, зародыши и эндосперм. В Руководстве по питанию для американцев № на 2020-2025 гг. № рекомендуется готовить половину зерен, которые вы едите, цельными, поэтому по возможности выбирайте цельнозерновые продукты вместо продуктов из рафинированного зерна.

Как найти цельнозерновые

Не обманывайте себя цветами. Быть коричневым не делает хлеб цельнозерновым, а белый цвет не означает, что хлеб сделан из только что очищенной белой муки.Чтобы найти цельнозерновой хлеб, нужны некоторые навыки чтения этикеток. Любой хлеб с надписью «цельнозерновой» должен быть приготовлен из 100% цельнозерновой муки.

Кроме того, знаете ли вы, что даже если на этикетках хлеба рекламируется «семизерный» или «мультизерновой», это не обязательно цельнозерновые продукты? Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что цельнозерновая мука или другое цельное зерно указано в качестве первого ингредиента, и найдите буханки, приготовленные в основном из цельнозерновой или другой цельнозерновой муки.

Добавляйте цельнозерновые к блюдам

Хотите добавить больше цельнозерновых продуктов в свои блюда? Измените свой стиль приготовления, включив в него больше цельнозерновых продуктов и повысьте содержание пищевых волокон в блюдах.Совместите цельнозерновые продукты с овощами - бурый рис и овощное жаркое или цельнозерновой лаваш, фаршированный салатом. Или обогащайте смешанные блюда ингредиентами с высоким содержанием клетчатки - добавьте отруби или овсяные хлопья в мясной рулет или бросьте приготовленную киноа или ягоды пшеницы в салат.

Ищете другие способы сделать половину зерна вашей семьи целым?

  • Начать с завтрака. Выберите цельнозерновые хлопья, богатые клетчаткой, овсяные хлопья или тосты из цельнозерновой муки. Проверьте граммы пищевых волокон на порцию; большее количество клетчатки позволит вам дольше чувствовать сытость.
  • При выборе хлеба, булочек, рогаликов, лепешек, макаронных изделий и других злаков выбирайте цельнозерновые продукты, а не рафинированные.
  • Поэкспериментируйте с различными зерновыми, такими как гречка, булгур, просо, киноа, сорго, цельная рожь или ячмень. Чтобы сэкономить время, приготовьте больше булгура или ячменя и заморозьте половину, чтобы нагреть, а затем подавайте в качестве быстрого гарнира.
  • Наслаждайтесь цельнозерновыми продуктами в качестве закуски. Попкорн считается цельнозерновым, и три чашки воздушно приготовленного попкорна содержат 3,5 грамма пищевых волокон и всего 95 калорий.Также попробуйте крекеры из цельнозерновой или ржаной муки.

Цельнозерновые | Институт Линуса Полинга

1. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г .; 2010.

2. Бартломей С., Юстына Р.К., Ева Н. Биоактивные соединения в зерновых культурах - встречаемость, структура, технологическое значение и питательная ценность - обзор. Food Sci Technol Int. 2012; 18 (6): 559-568. (PubMed)

3.Печать CJ, Браунли И.А. Цельнозерновые продукты и хронические заболевания: данные эпидемиологических и интервенционных исследований. Proc Nutr Soc. 2015; 74 (3): 313-319. (PubMed)

4. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Руководство для промышленности: руководство по маркировке пищевых продуктов. Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания, Управление маркировки пищевых продуктов [Веб-страница]. Август 2015 г. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064919.htm. Дата обращения 25.11.15.

5.Ферруцци М.Г., Джонналагадда С.С., Лю С. и др. Разработка стандартного определения цельнозерновых продуктов для диетических рекомендаций: итоговый отчет многопрофильного экспертного круглого стола. Adv Nutr. 2014; 5 (2): 164-176. (PubMed)

6. Чо С.С., Ци Л., Фэхи Г.К., мл., Кларфельд Д.М. Потребление зерновых волокон, смесей цельнозерновых и отрубей, цельнозерновых и снижение риска диабета 2 типа, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Clin Nutr. 2013; 98 (2): 594-619. (PubMed)

7.Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Потребление цельного и рафинированного зерна и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ зависимости зависимости от дозы когортных исследований. Eur J Epidemiol. 2013; 28 (11): 845-858. (PubMed)

8. Сан К., Шпигельман Д., Ван Дам Р. М. и др. Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Arch Intern Med. 2010; 170 (11): 961-969. (PubMed)

9. Blaak EE, Antoine JM, Benton D, et al. Влияние постпрандиальной гликемии на здоровье и профилактика заболеваний.Obes Rev.2012; 13 (10): 923-984. (PubMed)

10. Лю С. Потребление рафинированных углеводов и цельнозерновых продуктов в связи с риском сахарного диабета 2 типа и ишемической болезни сердца. J Am Coll Nutr. 2002; 21 (4): 298-306. (PubMed)

11. Аткинсон Ф.С., Фостер-Пауэлл К., Брэнд-Миллер Дж. Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008. Уход за диабетом. 2008; 31 (12): 2281-2283. (PubMed)

12. Огюстин Л.С., Кендалл К.В., Дженкинс Д.Д. и др.Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC). Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2015; 25 (9): 795-815. (PubMed)

13. Маккеун Н.М., Мейгс Дж. Б., Лю С., Уилсон П. У., Жак П. Ф.. По данным исследования Framingham Offspring, потребление цельного зерна благоприятно связано с метаболическими факторами риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Clin Nutr. 2002; 76 (2): 390-398. (PubMed)

14.Лиз А.Д., Роуч А.К., Спаркс К.С., Маркварт Л., Д'Агостино РБ, младший, Майер-Дэвис Э.Дж. Потребление цельного зерна и чувствительность к инсулину: исследование инсулинорезистентного атеросклероза. Am J Clin Nutr. 2003; 78 (5): 965-971. (PubMed)

15. Перейра М.А., Джейкобс Д.Р., мл., Пинс Дж. Дж. И др. Влияние цельного зерна на чувствительность к инсулину у взрослых с избыточным весом и гиперинсулинемией. Am J Clin Nutr. 2002; 75 (5): 848-855. (PubMed)

16. Джакко Р., Костабиле Г., Делла Пепа Г. и др. Диета на основе цельнозерновых злаков снижает уровень инсулина и триглицеридов в плазме после приема пищи у людей с метаболическим синдромом.Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2014; 24 (8): 837-844. (PubMed)

17. Нильссон А.С., Йоханссон-Болл Э.В., Бьорк И.М. Повышение гормонов кишечника и индекса чувствительности к инсулину после 3-го вмешательства с продуктом на основе ядра ячменя: рандомизированное перекрестное исследование с участием здоровых субъектов среднего возраста. Br J Nutr. 2015; 114 (6): 899-907. (PubMed)

18. Розен Л.А., Остман Э.М., Бьорк И.М. Влияние зерновых завтраков на уровень глюкозы после приема пищи, регуляцию аппетита и произвольное потребление энергии при последующем стандартизированном обеде; с упором на ржаные продукты.Нутр Дж. 2011; 10: 7. (PubMed)

19. Робертсон М.Д., Бикертон А.С., Деннис А.Л., Видаль Х., Фрейн К.Н. Инсулино-сенсибилизирующие эффекты диетического резистентного крахмала и его влияние на метаболизм скелетных мышц и жировой ткани. Am J Clin Nutr. 2005; 82 (3): 559-567. (PubMed)

20. Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S. Повышенное потребление цельнозерновых продуктов связано с более низким риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения веса. J Nutr. 2012; 142 (7): 1304-1313. (PubMed)

21.Ван Л., Газиано Дж. М., Лю С., Мэнсон Дж. Э., Беринг Дж. Е., Sesso HD. Потребление цельного и очищенного зерна и риск гипертонии у женщин. Am J Clin Nutr. 2007; 86 (2): 472-479. (PubMed)

22. Флинт А.Дж., Ху Ф.Б., Глинн Р.Дж. и др. Цельнозерновые продукты и случаи гипертонии у мужчин. Am J Clin Nutr. 2009; 90 (3): 493-498. (PubMed)

23. Дженсен М.К., Кох-Банерджи П., Ху Ф. Б. и др. Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск ишемической болезни сердца у мужчин. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (6): 1492-1499.(PubMed)

24. Холлендер П.Л., Росс А.Б., Кристенсен М. Изменения липидов цельного зерна и крови у практически здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. 2015; 102 (3): 556-572. (PubMed)

25. Эймс Н.П., Раймер ЧР. Проблемы, связанные с заявлениями о пользе ячменя для здоровья. J Nutr. 2008; 138 (6): 1237С-1243С. (PubMed)

26. Behall KM, Scholfield DJ, Hallfrisch J. Диеты, содержащие ячмень, значительно снижают липиды у мужчин и женщин с легкой гиперхолестеринемией.Am J Clin Nutr. 2004; 80 (5): 1185-1193. (PubMed)

27. Truswell AS. Злаки и ишемическая болезнь сердца. Eur J Clin Nutr. 2002; 56 (1): 1-14. (PubMed)

28. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. CFR - Свод федеральных нормативных актов, раздел 21, том. 2. Часть 101: маркировка пищевых продуктов. Подчасть E: особые требования к заявлениям о вреде для здоровья.

29. Лефевр М., Йонналагадда С. Влияние цельного зерна на маркеры субклинического воспаления. Nutr Rev.2012; 70 (7): 387-396.(PubMed)

30. Ampatzoglou A, Williams CL, Atwal KK, et al. Влияние повышенного потребления цельнозерновых на иммунные и воспалительные маркеры у здоровых потребителей цельнозерновых продуктов с низким уровнем привычки. Eur J Nutr. 2015. 25 января. [Epub перед печатью]. (PubMed)

31. Андерссон А., Тенгблад С., Карлстром Б. и др. Цельнозерновые продукты не влияют на чувствительность к инсулину или маркеры перекисного окисления липидов и воспаления у здоровых людей с умеренным избыточным весом. J Nutr. 2007; 137 (6): 1401-1407.(PubMed)

32. Браунли И.А., Мур С., Чатфилд М. и др. Маркеры сердечно-сосудистого риска не меняются при увеличении потребления цельного зерна: исследование WHOLEheart, рандомизированное контролируемое диетическое вмешательство. Br J Nutr. 2010; 104 (1): 125-134. (PubMed)

33. Джакко Р., Клементе Дж., Чиприано Д. и др. Влияние регулярного употребления продуктов из непросеянной пшеницы на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2010; 20 (3): 186-194. (PubMed)

34.Нельсон К., Матхай М.Л., Эштон Дж. Ф. и др. Влияние соложеной и несоложеной цельнозерновой пшеницы на метаболические и воспалительные биомаркеры у взрослых с избыточным весом / ожирением: рандомизированное перекрестное пилотное исследование. Food Chem. 2016; 194: 495-502. (PubMed)

35. Tighe P, Duthie G, Vaughan N, et al. Влияние повышенного потребления цельнозерновых продуктов на артериальное давление и другие маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей среднего возраста: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. 2010; 92 (4): 733-740.(PubMed)

36. Vitaglione P, Mennella I, Ferracane R, et al. Потребление цельнозерновой пшеницы снижает воспаление в рандомизированном контролируемом исследовании с участием субъектов с избыточным весом и ожирением с нездоровым питанием и образом жизни: роль полифенолов, связанных с пищевыми волокнами злаков. Am J Clin Nutr. 2015; 101 (2): 251-261. (PubMed)

37. Хаджихашеми П., Азадбахт Л., Хашемипор М., Келишади Р., Эсмаиллзаде А. Потребление цельного зерна положительно влияет на маркеры системного воспаления у детей с ожирением: рандомизированное контролируемое перекрестное клиническое исследование.Mol Nutr Food Res. 2014; 58 (6): 1301-1308. (PubMed)

38. Katcher HI, Legro RS, Kunselman AR, et al. Влияние гипокалорийной диеты, обогащенной цельным зерном, на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин с метаболическим синдромом. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 79-90. (PubMed)

39. Фелисиано Перейра П., дас Грасас де Алмейда С., Альфенас Рде С. Роль гликемического индекса на висцеральное ожирение, субклиническое воспаление и связанные с ним хронические заболевания. Nutr Hosp. 2014; 30 (2): 237-243.(PubMed)

40. Джейкобс Д. Р. мл., Маркварт Л., Славин Дж., Куши Л. Х. Потребление цельного зерна и рак: расширенный обзор и метаанализ. Nutr Cancer. 1998; 30 (2): 85-96. (PubMed)

41. La Vecchia C, Chatenoud L, Negri E, Franceschi S. Сессия: Цельнозерновые злаки, клетчатка и рак человека Цельнозерновые злаки и рак в Италии. Proc Nutr Soc. 2003; 62 (1): 45-49. (PubMed)

42. Чан Дж. М., Ван Ф., Холли Е. А.. Цельнозерновые продукты и риск рака поджелудочной железы в крупном популяционном исследовании случай-контроль в районе залива Сан-Франциско, Калифорния.Am J Epidemiol. 2007; 166 (10): 1174-1185. (PubMed)

43. Larsson SC, Giovannucci E, Bergkvist L, Wolk A. Потребление цельного зерна и риск колоректального рака: популяционная когорта из 60 000 женщин. Br J Рак. 2005; 92 (9): 1803-1807. (PubMed)

44. Schatzkin A, Mouw T., Park Y, et al. Потребление пищевых волокон и цельного зерна в связи с колоректальным раком в исследовании NIH-AARP Diet and Health Study. Am J Clin Nutr. 2007; 85 (5): 1353-1360. (PubMed)

45.Киро С., Олсен А., Ландберг Р. и др. Плазменные алкилрезорцины, биомаркеры потребления цельнозерновой пшеницы и ржи, а также заболеваемость колоректальным раком. J Natl Cancer Inst. 2014; 106 (1): djt352. (PubMed)

46. ​​Маккалоу М.Л., Робертсон А.С., Чао А. и др. Перспективное исследование риска рака толстой кишки и цельного зерна, фруктов, овощей. Контроль причин рака. 2003; 14 (10): 959-970. (PubMed)

47. Пиетинен П., Малила Н., Виртанен М. и др. Диета и риск колоректального рака в когорте финских мужчин.Контроль причин рака. 1999; 10 (5): 387-396. (PubMed)

48. Ауне Д., Чан Д.С., Лау Р. и др. Пищевые волокна, цельнозерновые продукты и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». BMJ. 2011; 343: d6617. (PubMed)

49. Скей Дж., Браатен Т., Олсен А. и др. Потребление цельного зерна и заболеваемость раком пищевода в когорте HELGA. Eur J Epidemiol. 2015. 20 июня. [Epub перед печатью]. (PubMed)

50.Славин Ю.Л. Механизмы воздействия цельнозерновых продуктов на риск рака. J Am Coll Nutr. 2000; 19 (3 ​​доп.): 300С-307С. (PubMed)

51. Липкин М., Редди Б., Ньюмарк Х., Лампрехт С.А. Факторы питания при колоректальном раке человека. Annu Rev Nutr. 1999; 19: 545-586. (PubMed)

52. Шарлау Д., Боровицкий А., Хаберманн Н. и др. Механизмы первичной профилактики рака с помощью бутирата и других продуктов, образующихся при ферментации пищевых волокон, опосредованной кишечной флорой. Mutat Res. 2009; 682 (1): 39-53.(PubMed)

53. Kuijsten A, Arts IC, Hollman PC, van't Veer P, Kampman E. Плазменные энтеролигнаны связаны с более низким риском колоректальной аденомы. Биомаркеры эпидемиологии рака Пред. 2006; 15 (6): 1132-1136. (PubMed)

54. Ван Хунг П. Фенольные соединения злаков и их антиоксидантная способность. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56 (1): 25-35. (PubMed)

55. Хуан Т., Сюй М., Ли А., Чо С., Ци Л. Потребление цельного зерна и клетчатки, а также общая смертность и смертность от конкретных причин: проспективный анализ 367 442 человек.BMC Med. 2015; 13:59. (PubMed)

56. Wu H, Flint AJ, Qi Q, et al. Связь между потреблением цельного зерна с пищей и риском смерти: два крупных проспективных исследования у мужчин и женщин в США. JAMA Intern Med. 2015; 175 (3): 373-384. (PubMed)

57. Йонсен Н.Ф., Фредериксен К., Кристенсен Дж. И др. Цельнозерновые продукты и цельнозерновые продукты связаны с более низкой смертностью от всех причин и от конкретных причин в скандинавской когорте HELGA. Br J Nutr. 2015; 114 (4): 608-623.(PubMed)

58. Славин Ж.Л. Позиция Американской диетической ассоциации: значение пищевых волокон для здоровья. J Am Diet Assoc. 2008; 108 (10): 1716-1731. (PubMed)

59. Woo HI, Kwak SH, Lee Y, Choi JH, Cho YM, Om AS. Контролируемое рандомизированное двойное слепое испытание по оценке влияния овощей и цельнозернового порошка, богатого пищевыми волокнами, на функции кишечника и дефекацию у молодых людей, страдающих запорами. J Cancer Prev. 2015; 20 (1): 64-69. (PubMed)

60.Фаррелл RJ, Фаррелл JJ, Моррин MM. Дивертикулярная болезнь у пожилых людей. Гастроэнтерол Clin North Am. 2001; 30 (2): 475-496. (PubMed)

61. Crowe FL, Appleby PN, Allen NE, Key TJ. Диета и риск дивертикулярной болезни в Оксфордской когорте Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC): проспективное исследование британских вегетарианцев и невегетарианцев. BMJ. 2011; 343: d4131. (PubMed)

62. Crowe FL, Balkwill A, Cairns BJ, et al. Источник пищевых волокон и заболеваемость дивертикулами: проспективное исследование женщин в Великобритании.Кишечник. 2014; 63 (9): 1450-1456. (PubMed)

63. Пол К., Кристенсен Р., Бартельс Е.М., Рабен А., Тетенс И., Кристенсен М. Изменения цельного зерна и массы тела у внешне здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. 2013; 98 (4): 872-884. (PubMed)

64. Харрис Джексон К., Вест С.Г., Ванден Хеувел Дж. П. и др. Влияние цельного и рафинированного зерна в диете для похудения на маркеры метаболического синдрома у лиц с увеличенной окружностью талии: рандомизированное исследование контролируемого кормления.Am J Clin Nutr. 2014; 100 (2): 577-586. (PubMed)

65. Кристенсен М., Тубро С., Дженсен М.Г. и др. Цельное зерно по сравнению с очищенной пшеницей снижает процент жира в организме после 12-недельного диетического вмешательства с ограничением энергии у женщин в постменопаузе. J Nutr. 2012; 142 (4): 710-716. (PubMed)

66. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. 8-е изд; 2015. Доступно по адресу: http: // health.gov / диетические рекомендации / 2015 / руководящие принципы /.

67. Цельнозерновой совет. Что такое эквивалент унции? Доступно по адресу: http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-is-an-ounce-equivalent. Дата обращения 27.11.15.

68. Рейкс М., Джонналагадда С., Альбертсон А.М., Джоши Н. Общее потребление пищевых волокон населением США связано с потреблением цельного зерна: результаты Национального исследования здоровья и питания с 2009 по 2010 год. Nutr Res. 2014; 34 (3): 226-234. (PubMed)

69.Виллетт WC. Ешьте, пейте и будьте здоровы: Руководство по здоровому питанию Гарвардской медицинской школы. Нью-Йорк: Саймон и Шустер; 2001.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *