Что делать если очень сильно хочется спать: Как экстренно взбодриться, когда хочется спать?

Содержание

Как экстренно взбодриться, когда хочется спать?

Посреди рабочего дня на человека может внезапно навалиться сонливость. Ее причины разнообразны: хроническое недосыпание, дефицит витаминов, недостаток кислорода, переедание, употребление жирной пищи, монотонность. Во всех случаях проблему можно предотвратить. Для этого достаточно соблюдать умеренность в питании, высыпаться, чаще находиться на свежем воздухе, есть богатую витаминами пищу, периодически сменять вид деятельности, чтобы избежать усыпляющего однообразия.

Если же сонливость уже беспокоит, не стоит торопиться пить кофе и энергетики. Есть куда более безопасные и эффективные способы борьбы с этим состоянием.


Солнечный свет и температурные условия

Выйдите на естественное солнечное освещение. Чем дольше тело подвергается воздействию солнца, тем активнее и сосредоточеннее вы становитесь, поскольку солнечный свет настраивает биологические часы организма на правильный ритм. Плюс, ультрафиолетовые лучи способствуют выработке в организме витамина D. При его недостатке человек чувствует себя разбитым и уставшим. Для его восполнения достаточно 20 минутной прогулки в дневное время, даже если на улице пасмурно.

Совет! Если уже вечер, включите в комнате основное и дополнительное искусственное освещение. Полумрак нагоняет тоску и клонит в сон.

Не игнорируйте температурные условия в помещении. Оптимальная температура для работы и бодрствования в целом – 18–22 °C. Чаще проветривайте комнату.

Физическая активность

Перестать хотеть спать поможет физическая активность. Разомнитесь, выполнив отжимания, прыжки на месте или любые другие упражнения. Если нет возможности покинуть рабочее место, проведите физминутку в сидячем положении: вытяните конечности, сделайте круговые движения руками и ногами, разомните шею и позвоночник. Повторяйте разминку каждые полчаса-час.


Дыхательная гимнастика

Взбодриться помогает дыхательная гимнастика. Она улучшает умственную деятельность, насыщая мозг кислородом. Обеспечьте приток свежего воздуха и выполните такие упражнения:

  • вдохните воздух одной ноздрей и выдохните другой, повторите 10 раз;
  • через минуту резко вдохните носом, не изменяя прежний ритм дыхания, повторите 10 раз.

Цвето- и ароматерапия

Посмотрите на яркие предметы – зеленые, красные, оранжевые, салатовые, синие. Если есть возможность, вдыхайте аромат пряностей и специй. Можно пойти еще дальше и добавить гвоздику или шафран в зеленый чай. Отлично помогают справиться с сонливостью лаванда, розмарин, сандал, кедровое дерево, жасмин. Вместо сухой травы можно вдыхать ароматические масла, капнув их на платок.

Правильное питание

Обратите внимание на свой рацион. Жирной пищи лучше избегать, иначе желание вздремнуть днем усилится – отдавайте предпочтение легкой и быстро перевариваемой еде. Кушать желательно небольшими порциями 5-6 раз в день.

Бодрящие и антибодрящие напитки

Не злоупотребляйте кофе. Напиток помогает взбодриться в дневное время, но при частом употреблении провоцирует зависимость и привыкание, утрачивая эффективность и еще сильнее провоцируя сонливость. Повышает тонус лишь первая чашка кофе.

Внимание! Избегайте употребления энергетиков. Они помогают перебороть сонливость лишь на короткое время, а потом наоборот провоцируют еще большую сонливость. К тому же они крайне вредны для здоровья.


Взбодриться помогают некоторые натуральные соки и компоты из ягод. К тому же они полезнее кофе и энергетиков. Подойдут напитки из черной смородины, моркови, грейпфрута с облепихой, компот из сухофруктов, эхинацеи, крапивы, шиповника, календулы, сельдерея.

Астенопия (усталость глаз) - что делать, если глаза быстро устают

Нечеткое изображение, периодическое двоение в глазах, усталость не всегда говорят о глазных заболеваниях или ухудшении зрения. Возможно, это астенопия. Название незнакомое, но само состояние знакомо всем. Таким термином офтальмологи называют усталость глаз в результате длительной интенсивной работы. Человек чувствует симптомы астенопии во время чтения книги или текста с экрана компьютера, или после многих часов за рулем.

Причины и симптомы астенопии

Визуальные задачи, требующие высокой концентрации, вызывают перенапряжение и спазм мышц, причем не только глазных. Мышцы век, лица и даже челюсти тоже включены в зрительный процесс, причем до такой степени, что иногда ощущается боль и дискомфорт. Играет роль и освещение: глаза быстро устают при тусклом свете. Напряженно всматриваясь в монитор, увлеченный своими задачами, человек реже моргает, и астенопия сопровождается сухостью глазного яблока. Нарушения рефракции — близорукость и дальнозоркость — усугубляют глазную усталость.

В целом симптомы астенопии разнообразны:

  • усталость,
  • жжение и боль в глазах,
  • размытое изображение,
  • двоение в глазах,
  • головная боль,
  • слезоточивость,
  • сухость глаз,
  • болезненные ощущения в шее,
  • фотофобия — повышенная чувствительность к свету.

Многие из этих признаков характерны и для глазных болезней, астигматизма, дальнозоркости или близорукости. Чтобы понять истинную причину, лучше все-таки прийти на консультацию к офтальмологу и пройти комплексную диагностику глаз.

Что делать, если быстро устают глаза?

Уменьшить нагрузку на зрение в современном мире невозможно — работа, развлечения немыслимы без гаджетов. Не стоит, мириться с усталостью, тем более что облегчить напряжение достаточно легко.

Вот несколько «рецептов», доступных каждому:

  • Массаж. Легкие круговые движения в области век и над бровями в течение 40 секунд усиливают кровообращение и расслабляют мышцы.
  • Теплые ладони. Разотрите ладони и приложите их на полминуты к закрытым глазам.
  • Солнечные ванны. Энергетический заряд можно получить, подставив лицо на пару минут под солнечные лучи. Глаза при этом должны быть прикрыты.
  • Зарядка для глаз. Даже чередование взгляда вдаль и на близкий предмет тренирует глазные мышцы.
  • Прохладная вода снимает отек, напряжение и усталость, улучшает кровообращение.
  • Компрессы из ромашкового чая, молока, огурца уменьшают отечность, избавляют от раздражения, помогают мышцам расслабиться.
  • Освещение. Слишком яркий свет заставляет глаза усиленно работать, как и слишком тусклый. Подберите оптимальную интенсивность.
  • Яркость и температура цвета на мониторах. Уберите чрезмерную яркость на компьютере и других гаджетах. Оторвитесь от компьютера - дайте глазам отдых.

И не забывайте моргать и дышать, как бы абсурдно это не звучало. Слезы смывают микробы и обеспечивают роговице необходимую смазку, а глубокое дыхание снабжает глаза кислородом.

Немного заботы о себе, и неприятные ощущения оставят вас. А серьезные проблемы со зрением доверьте специалистам.

Школьница умерла в день сдачи ОГЭ в Северной Осетии

Девятиклассница из Северной Осетии почувствовала себя плохо перед началом ОГЭ — и скончалась по дороге в больницу. Как заявил позже глава администрации района Олег Яровой, причиной трагедии мог быть стресс. Дети действительно испытывают сильнейшее давление перед итоговыми тестами. «Газета.Ru» — о том, что заставляет их нервничать сверх меры.

В Северной Осетии перед сдачей основного государственного экзамена (ОГЭ) по русскому и литературе скончалась 15-летняя жительница Моздокского района. Как рассказал журналистам глава администрации района Олег Яровой, девятикласснице стало плохо незадолго до того, как она вошла в аудиторию. «Медицинскую помощь оказала дежурный врач. Но, к сожалению, по дороге в больницу она скончалась. Мы все шокированы», — цитирует его местный информационный портал «15-й Регион».

Позже Яровой уточнил: причиной смерти девочки стал не сердечный приступ, как предполагалось поначалу. «Результаты экспертизы пока не готовы. Провели вскрытие, отправили на анализы. Поэтому пока без комментариев. Но, скорее всего, психосоматика. Комплекс отличницы бывает, то есть она переживала за эти все процедуры», — приводит слова Ярового телеканал «360».

Итоговые экзамены вызывают сильнейший стресс у детей, которые относятся к ним особенно ответственно, подтвердил кандидат психологических наук, историк, заслуженный учитель России Александр Снегуров.

«В основном, страдают дети сверхответственные, перфекционисты, дети, которые усиленно готовились», — объяснил он «Газете.Ru». Заслуженный учитель России добавил, что почувствовать себя плохо могут также учащиеся, «которые подвержены эмоциональным вихрям и бурям», а для детей с хроническими заболеваниями тесты становятся опасными. «Если есть нарушения физического состояния, то добавление негативных эмоций может привести и к приступу, и даже к летальному исходу», — признал Снегуров.

«Любой экзамен, независимо от того, какой он – это такая ответственная жизненная ситуация и дополнительная нагрузка на организм», — подтвердила уполномоченный по правам ребенка в Татарстане, основатель межрегионального общественного движения «Национальный родительский комитет по поддержке семьи и развитию социальных инициатив» Ирина Волынец. По ее словам, в предшествующий экзаменам период необходимо уделять внимание психологической подготовке детей. И не давить на них. «Родители и учителя из благих намерений иногда, к сожалению, придают чрезмерное значение этому экзамену, — отметила Волынец. — Это не конец света. Даже если ребенок получит плохую оценку».

Однако дети жалуются: уже перед ОГЭ, в 9 классе, они испытывают давление. «Учителя очень сильно давят, говорят, что если не сдадим то все, жизнь испорчена и прочее, — рассказала «Газете.Ru» девятиклассница из Москвы. — Также подчеркивают, что мы должны не подвести их, чтобы престиж школы не упал. Только это составляет, наверное, 50% стресса. Ведь если плохо сдашь, тебе потом два года последних будут припоминать при любом случае твою неудачу».

Московская девятиклассница добавила, что тест ОГЭ не показывает, какие знания ученик получил в школе.

«Нервы ужасные, не хочется ни есть, ни спать. Сидишь и учишь, то есть зубришь однотипные задания, чтобы хоть как-то проскочить этот этап, — оценивает она. — ОГЭ не отражает твоих реальных знаний, это просто формальная проверка того, чему тебя научили в школе. Но тест этого не показывает».

Призывы изменить форму оценки знаний уже звучат. «Мы многократно предлагали дать детям право выбирать между стандартизированным экзаменом (ОГЭ и ЕГЭ) и фактическим экзаменом, то есть сдачей экзамена своим преподавателям в своих школах», — заявил «Газете.Ru» первый заместитель председателя Комитета Госдумы по образованию, член фракции КПРФ Олег Смолин. Он призвал и снизить уровень стресса, которые испытывают ученики. «Нужно думать о том, как уменьшить цену этих стандартизированных экзаменов. Мы знаем случаи, когда приходилось вызывать скорую помощь», — сказал он.

Заслуженный учитель России Александр Снегуров полагает, что проводить оценку знаний лучше устно, когда ребенок отвечает перед педагогом, чтобы учитель мог лично оценить знания и способности ученика, а решение принимать, исходя из того, как школьник показывал себя на протяжении всего периода обучения.

«Нужно вообще отказываться от самой практики ЕГЭ и ОГЭ и организовать синтез нескольких элементов: это итоговая работа, оценка за которую суммируется с оценками ученика в течение года или двух лет, и оценка достижений ребенка в разных областях — олимпиадах, конкурсах и так далее», — уверен преподаватель.

5 необычных способов не уснуть за рулем — журнал За рулем

Возьмите в дальнюю дорогу горчичники и записи ненавистного музыкального коллектива, а еще приготовьте спутнице подарок — вручите его, как только начнет клонить в сон. Все это поможет отыграть у сна от двадцати минут до пары часов.

Ситуации бывают разные. Каждый водитель принимает решение об остановке самостоятельно, опираясь на опыт и самочувствие. Главное — не забывать при этом, что вы отвечаете не только за себя, но и за пассажиров. А еще есть люди вокруг: в попутных и встречных автомобилях, с которыми вы можете столкнуться, если не совладаете со сном. Мы привыкли недооценивать эту угрозу.

Материалы по теме

Федерация автомобильных клубов Северной Америки (AAA — произносится «Triple A») исследовала, как влияет сонливость за рулем на вероятность попасть в дорожно-транспортное происшествие. В исследовании участвовали более 3500 добровольцев, автомобили которых оснастили видеокамерами на несколько месяцев. За время проведения исследования случилось 700 аварий. И в 9,5% этих несчастных случаев сопутствующим фактором являлась усталость водителей. Это гораздо больше, чем считалось до сих пор, — в исследованиях, фигурировавших ранее, утверждалось, что такие аварии составляют не более 1–2%.

Материалы по теме

Так или иначе, есть несколько способов отсрочить сон и проехать с приемлемой концентрацией внимания еще несколько десятков, а то и сотен километров. Не будем вспоминать общеизвестные советы про говорливых пассажиров, которые должны постоянно следить за водителем, или про энергетические напитки. Если речь о ночной поездке, когда вероятность уснуть за рулем наибольшая, то и пассажиры тоже хотят спать. А энергетики действуют на людей по-разному.

Но вот советы, о которых вы вряд ли слышали.

Спящих — на заднее сиденье

Вы когда-нибудь начинали зевать только от вида зевающего человека? В этом нет ничего странного. Заразительную зевоту ученые объясняют так называемым феноменом эха — автоматической имитацией чужих слов или действий. Так вот, вид спящего человека подсознательно клонит в сон. Поэтому если пассажир собирается спать в пути, лучше ему сесть на заднее сиденье. Но прием лишь замедлит наступление сонного состояния у вас.

Отвратительная музыка (+20 мин.)

Совет про громкую музыку, думаю, слышали многие. Включить магнитолу на полную может позволить себе только тот водитель, который едет один. Но что если в салоне спящие дети? Тогда выручат наушники. А еще некоторые водители советуют в такой ситуации включать ту музыку, которую вы обычно не слушаете и которая вас раздражает. Негативные эмоции помогут встрепенуться, но ненадолго. Музыка даст минимальный эффект. Выиграете у сна буквально несколько минут, чтобы вспомнить еще один, более эффективный прием.

Кофе — в конце пути (+20…40 мин.)

Материалы по теме

Банальный совет? Конечно! Но вопрос — когда пить кофе. Этот природный психостимулятор применяется с древности. Но не все знают, что кофе помогает не всегда. Кофеин (как и черный или зеленый чай) не является энергетическим субстратом, а лишь стимулирует ресурсы организма. Он как присадка к топливу, которая на некоторое время улучшает его определенные свойства. Другими словами, кофе взбодрит лишь на 20–40 минут (в зависимости от дозы) только при условии, что водитель хорошенько выспался накануне поездки.

И еще: кофеин повышает частоту сердечных сокращений и сужает сосуды. Благодаря этому давление повышается. Но когда действие кофеина закончится, наступит обратная реакция: сосуды расширяются, давление падает, наступает сонливость. Так что прием имеет смысл применять в конце пути, когда вы точно знаете, что через полчаса пути сможете лечь спать.

Согласно исследованию компании Ford, проведенному в России, 32% опрошенных водителей признались, что засыпали во время управления автомобилем, при этом 3,8% из них просыпались уже от столкновения или в кювете.

Горчичники (+20…40 мин.)

Способ подойдет далеко не каждому. Но если ехать очень нужно, то можно воспользоваться горчичником. Главное — не переусердствовать. Обычно его действие перерастает в боль через 15–20 минут. При ощущении сильного жжения можно ослабить на некоторое время прижим горчичника к телу или снять его. Таким образом, за несколько подходов можно отыграть у сна еще немного времени. Водителю удобнее всего располагать горчичник на спине между лопаток. Если жжет невыносимо, сядьте вертикально, не прижимаясь к спинке кресла.

Разговоры про это

Главный враг сна — гормоны. Если вы в машине со спутницей жизни наедине, заведите разговор на волнующую тему. Например, о сексе. Выработка гормонов, которые отвечают за сексуальное возбуждение, гарантированно не дадут уснуть. Но не переусердствуйте. Способ индивидуальный, и его результативность зависит от очень многих факторов, в том числе от настроения партнерши. Правда, можно подстраховаться и захватить с собой подарок для девушки. Вручите его в дороге — это поднимет ей настроение и создаст нужную атмосферу для откровенного разговора.

***

И все же не стоит бороться со сном, особенно за рулем. Слишком рискованное это занятие, каким бы интересным ни был выбранный способ.

Фото: Ведомости/ТАСС, depositphotos

Как бодрствовать естественным образом

Поскольку все больше и больше из нас спят все меньше и меньше, возникает соблазн потянуться за Red Bull или эспрессо, когда мы чувствуем сонливость на работе. Но употребление кофеина для борьбы с сонливостью может привести к порочному кругу.

java jolt, который помогает вам бодрствовать, может длиться до восьми часов. Кофеин также может сократить время сна, изменить нормальные стадии сна и снизить качество сна.

Как можно бодрствовать естественно? Попробуйте несколько из этих 12 советов по устранению дрожания, чтобы избавиться от сонливости.

1. Вставайте и двигайтесь, чтобы почувствовать пробуждение

В одном известном исследовании Роберт Тайер, доктор философии, профессор Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич, изучал, получают ли люди больше энергии, съев шоколадный батончик или оживленная 10-минутная прогулка. Хотя шоколадный батончик обеспечил быстрый прилив энергии, участники на самом деле были более уставшими и менее энергичными через час. 10-минутная прогулка увеличила энергию на два часа. Это потому, что ходьба перекачивает кислород по венам, мозгу и мышцам.

Если вы работаете за столом, часто вставайте для коротких прогулок. Во время перерывов на еду ходите в ресторан или, если вы приносите обед, отправляйтесь в хорошее место, чтобы поесть. Независимо от того, гуляете ли вы на улице или просто в здании, где вы работаете, вы почувствуете себя бодрее и отдохнете.

2. Постарайтесь вздремнуть, чтобы избавиться от сонливости

Есть две вещи, о которых следует помнить о сне: не делайте больше одного сна и не засыпайте слишком близко ко сну. «Спите от пяти до 25 минут», - говорит Барри Краков, доктор медицины, автор книги «Здоровый сон, здоровый разум: семь ключей к ночному сну». Лучше всего вздремнуть за шесть или семь часов до того, как вы обычно ложитесь спать. Если вам необходимо поздно вздремнуть перед сном, сделайте его коротким.

Дремать на работе может быть сложно. Если вам нужно вздремнуть на работе, делайте это во время перерыва и используйте вибрирующий будильник, если необходимо, чтобы убедиться, что он не отразится на вашем рабочем времени. Спать за рабочим столом - обычно не лучшая идея, но многие компании теперь предоставляют своим сотрудникам комнаты для сна.

«Если вы не можете вздремнуть, то даже спокойный отдых с закрытыми глазами в течение 10 минут или около того поможет», - говорит Эллисон Т.Сиберн, доктор философии, научный сотрудник Центра медицины сна Стэнфордского университета в Редвуд-Сити, Калифорния,

3. Дайте глазам отдохнуть, чтобы избежать усталости

Постоянная фиксация на экране компьютера может вызвать зрительное напряжение и усугубить сонливость и утомляемость. Периодически отводите взгляд от экрана на несколько минут, чтобы глаза расслабились.

4. Ешьте здоровую закуску, чтобы зарядиться энергией

Сладкие закуски дают вам быстрый заряд энергии, за которым следует сахарный «минимум», когда низкий уровень сахара в крови вызывает умственную затуманенность и вялость.Подобные закуски обеспечат лучшую общую энергию в долгосрочной перспективе:

  • Арахисовое масло на крекере из цельнозерновой муки или палочки из сельдерея
  • Йогурт и горсть орехов или свежих фруктов
  • Молодая морковь с соусом из нежирного сливочного сыра

5. Начните разговор, чтобы разбудить свой разум

Если вы быстро угасаете, участие в разговоре может вернуть ваш разум в движение. «Поговорите с коллегой о бизнес-идее, политике или религии», - говорит Краков, медицинский директор Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd.в Альбукерке, штат Нью-Мексико: «Это очень сильный поведенческий стимулятор, особенно когда речь идет о политике».

6. Включите свет, чтобы снять усталость

Среда с тусклым освещением усиливает утомляемость. Исследования показали, что воздействие яркого света может уменьшить сонливость и повысить бдительность. Попробуйте увеличить интенсивность вашего источника света на работе.

7. Сделайте передышку, чтобы почувствовать тревогу

Глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови в организме.Это замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение, в конечном итоге улучшая умственную работоспособность и энергию.

Идея упражнений по глубокому дыханию заключается в том, чтобы вдыхать животом, а не грудью. Вы можете делать их за своим столом. Сидя прямо, попробуйте это упражнение до 10 раз:

  • Положив одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую на грудь, глубоко вдохните через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
  • Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Вы можете использовать руку на животе, чтобы выпустить воздух.

Другая техника, называемая стимуляцией дыхания, используется в йоге для быстрого прилива энергии и повышения бдительности: быстро вдохните и выдохните через нос, держа рот закрытым, но расслабленным. Сделайте короткие вдохи и выдохи - делайте примерно три цикла за секунду. Тогда дышите нормально. Вы можете делать это до 15 секунд в первый раз, а затем добавлять по пять секунд каждый раз, пока не дойдете до минуты.

8. Если вы за рулем, остановитесь, когда спите

«Вождение в сонном состоянии так же опасно, как вождение в состоянии алкогольного опьянения», - говорит Сиберн. Обычные приемы, такие как открытие окон и включение громкой музыки, не заставят вас долго спать за рулем. «Попросите кого-нибудь сесть за руль или съехать с дороги и вздремнуть, пока вы не перестанете спать», - говорит Сиберн.

Если у вас длительная поездка, почаще меняйте водителей. Прекращайтесь хотя бы каждые два часа, чтобы прогуляться и подышать свежим воздухом.

9. Переключайтесь между задачами, чтобы стимулировать сознание

В 2004 году финские исследователи, изучавшие людей, работающих в 12-часовые ночные смены, обнаружили, что монотонная работа так же вредна, как потеря сна для бдительности. На работе или дома постарайтесь отложить более стимулирующие задачи на время сонливости. Или переключитесь на более увлекательные рабочие обязанности, когда почувствуете, что киваете.

10. Пейте воду, чтобы предотвратить усталость.

Обезвоживание может вызвать усталость. Убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите продукты с высоким содержанием воды, например фрукты и овощи.

11. Получите немного дневного света для регулирования циклов сна

На наши циркадные ритмы, которые регулируют цикл сна и бодрствования, влияет дневной свет. Старайтесь проводить хотя бы 30 минут в день на улице при естественном солнечном свете. (Эксперты по сну рекомендуют час утреннего солнечного света в день, если у вас бессонница.) Даже выход на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, оживит ваши чувства.

12. Упражнения для увеличения энергии и снижения усталости

В ходе анализа 70 исследований, в которых участвовало более 6800 человек, исследователи Университета Джорджии обнаружили, что упражнения более эффективны в повышении энергии и снижении дневной усталости, чем некоторые лекарства, используемые для лечения проблем со сном. .Регулярные упражнения также улучшают качество сна.

Старайтесь заниматься по 30 минут в день. Если вы решите несколько дней интенсивно тренироваться, ваш уровень энергии может немного упасть, а затем подняться на несколько часов. Прием пищи, содержащей как белок, так и углеводы, в течение двух часов после тяжелой тренировки уменьшит первоначальную потерю энергии. Обязательно завершите тренировку за несколько часов до сна, чтобы не получать заряд энергии, когда вы пытаетесь заснуть.

Когда обращаться к врачу по поводу сонливости

Если вы обнаружите, что не можете перестать клевать носом, когда вам нужно быть начеку, обратитесь к врачу или специалисту по сну.У вас может быть основное расстройство сна, такое как чрезмерная сонливость или нарколепсия, которые поддаются лечению. Ваш врач может назначить лекарства, которые помогут вам при расстройстве сна. Если у вас проблемы с засыпанием из-за стресса или по другим причинам, когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам выработать хорошие привычки сна и уменьшить беспокойство во сне.

Я просто хочу спать! Как лучше спать (по данным науки)

Для чего-то, что должно быть инстинктивным и настолько легким, что младенцы могут это сделать, сон определенно не прочь поиграться с трудностями, чтобы получить время от времени.Это может быть что-то вроде панка. Вот как должен происходить сон: температура вашего тела начинает падать, а мелатонин - гормон сна, который сообщает вашему телу, что пора ложиться спать, - начинает расти. У вас падает артериальное давление, частота сердечных сокращений снижается, а дыхание становится ровным. Тогда спи. Спокойный, восстанавливающий, великолепный сон. Легко, правда? Да нет. Нисколько.

Треть из нас, кто спит меньше шести часов в сутки, уже знает, что сон не всегда соответствует правилам.Вот несколько способов вернуть сон в вашу жизнь, как если бы он больше нигде не хотел.

  • Установите ассоциацию: кровать = сон.

    Мозг любит ассоциации. Типа, любит их. Если ваша кровать стала местом, где вы ворочаетесь, волнуетесь и пытаетесь с трудом закрывать глаза, это чувства, которые будут вызваны, когда вы уснете, а не успокаивающее, умиротворяющее, блаженное, изысканное… ладно, остановитесь сейчас. Цель состоит в том, чтобы разорвать связь между сном и беспокойством и заставить кровать вызывать чувство расслабления и спокойствия.Чтобы это произошло, единственное, что должно происходить в постели, - это сон и секс. Будьте терпеливы - это может занять время. На построение связи потребовалось время, поэтому на то, чтобы ее отменить, может потребоваться время.

  • Если не заснуть через 20…

    Если вы не уснете примерно через 20 минут, встаньте с постели, перейдите в другую комнату и сделайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете сонливость. Старайтесь держаться подальше от экранов и решите головоломку, книгу или внимательную книжку-раскраску.Пребывание в постели, когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть, только усилит связь между сном и беспокойством - и вы знаете, чем это заканчивается.

  • Эти экраны!

    Синий свет экранов воспринимается рецепторами в глазах как дневной свет, которые регулируют наши внутренние биологические часы и сообщают нам, когда пора ложиться спать. Даже если свет не горит, нахождение на экране - будь то текстовые сообщения, электронная почта, покупки или чтение - приведет к задержке сна.Исследования показали, что люди, которые читают электронные книги, выделяют меньше мелатонина (гормона, который помогает вам заснуть), поэтому они дольше бодрствуют. Поскольку им требуется больше времени, чтобы заснуть, на следующее утро они чувствуют себя менее внимательными, чем те, кто читает более традиционные книги. В частности, у подростков экраны ассоциируются с более коротким сном, повышенной дневной сонливостью и ухудшением успеваемости. Это может произойти всего за 12 минут воздействия устройства.

  • Ритуал перед сном - (потому что иногда немного того же самого полезно для вас).

    Найдите ритуал перед сном, который поможет вашему телу перейти в режим сна. Придумайте то, что вам нравится - теплый душ, расслабляющее упражнение - все, что даст вашему мозгу легкое предупреждение о том, что пора расслабляться.

  • Ложитесь спать в определенное время.

    Исследователи обнаружили, что регулярное время отхода ко сну является одним из наиболее важных факторов для хорошего сна. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. Это сработает для вас лучше, чем несколько ночей и попытки наверстать упущенное.Постарайтесь, чтобы время отхода ко сну было таким, чтобы вы могли спать не менее семи часов подряд.

  • Избавьтесь от забот.

    Ваше тело знает, как спать, и оно хочет, но ваш разум может мешать. Если время сна - это приветственный коврик для забот, сожалений, вины - всего, от чего трудно избавиться, избавьтесь от них. Сделайте это, записав в дневнике или составив список вещей, которые вам нужно запомнить. Пусть ваш разум знает, о чем он хочет позаботиться на ночь.

  • О, вот что такое «расслабленность».

    Ваше тело может выдерживать стресс и напряжение, даже если вы этого не замечаете. Напрягая и расслабляя ваше тело, контраст между ними может помочь вам почувствовать разницу, облегчая вашему телу обретение спокойствия. Вот как. Лягте и закройте глаза. Поднимите пальцы ног вверх к себе и удерживайте их там, считая до десяти. Расслабьтесь на 10. Напряжение на десять. Повторите это примерно десять раз.

  • Замедлите ритм.

    Исследования показали, что прослушивание расслабляющей классической музыки в течение 45 минут перед сном может значительно улучшить качество сна. может заставить ваш мозг синхронизировать частоту сердечных сокращений с ритмом музыки, и классическая музыка делает это лучше всего. Музыка или песни, в которых используются струнные инструменты с минимальным количеством медных духовых и ударных, могут успокоить симпатическую нервную систему и уменьшить беспокойство, кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Музыка около 60 ударов в минуту, кажется, вызывает расслабленное состояние, заставляя сердечный ритм синхронизироваться с музыкой.(60 ударов в минуту - это нижний предел частоты пульса в состоянии покоя.) Музыка, использованная в исследовании, представляла собой сборник классической музыки, включая популярные произведения от барокко до романтики (The Most Relaxing Classical, 2 CD, Edited by Virgin 1999) . Авторы предполагают, что он может помочь уснуть, расслабив мышцы и отвлекая внимание от тревожных или стрессовых мыслей.

    И еще вот эта маленькая жемчужина ... "Weightless" Маркони Юнион официально признана "самой расслабляющей песней", согласно науке.Звукооператоры и манчестерская группа Marconi Union использовали проверенные элементы научной теории для создания наиболее существенного трека релаксации с использованием проверенных элементов научной теории. Исследования Британской академии звуковой терапии показали, что он способен снижать кровяное давление, замедлять частоту сердечных сокращений и значительно снижать уровень кортизола (гормона стресса). Песня начинается с 60 ударов в минуту и ​​постепенно замедляется примерно до 50, в это время сердцебиение слушателя автоматически совпадает с ритмом.«Невесомость» длится восемь минут, но поездка приносит блаженство. Вы можете послушать его здесь (но убедитесь, что вы не ведете машину, пока слушаете!).

  • Используйте дыхание, чтобы успокоить нервную систему - двумя способами.

    • Глубокое дыхание.

    Глубокое дыхание животом помогает успокоить нервную систему, успокаивая реакцию борьбы или бегства. Если время отхода ко сну стало местом беспокойства или если это именно то место, где ваша голова изо всех сил беспокоится, глубокое дыхание вызовет реакцию расслабления.Это обращает вспять любые физиологические изменения, которые сопровождаются стрессовыми или тревожными мыслями. Это инстинктивная реакция, поэтому вам не нужно верить, что она сработает, она просто сработает. Когда вы ложитесь, дышите, ощущайте живот и ощущайте, как он поднимается с каждым вдохом. Ощущайте падение с каждым выдохом. Продолжайте повторять, пока не почувствуете себя спокойным.

    • 4-7-8 Дыхание

    По словам врача, получившего образование в Гарварде, доктора Эндрю Вейла, техника дыхания 4-7-8 может привести к засыпанию менее чем за минуту.Вот как это работает:

    Поместите кончик языка за верхнюю часть передних зубов и держите его там во время упражнения.
    >> Полностью выдохните через рот со свистящим звуком.
    >> Закройте рот и вдохните носом на счет четыре .
    >> Держать для семь .
    >> Выдохните через рот со свистящим звуком, сосчитав до восемь .
    >> Повторите вышеуказанную последовательность еще три раза (вдох 4, задержка 7, выдох 8).

    Если у вас проблемы с задержкой дыхания, можно немного ускорить процесс, но убедитесь, что вы сохраняете соотношение 4: 7: 8. (Например, попробуйте 2: 3,5: 4.) Когда вы это сделаете, вы почувствуете, что ваш пульс замедляется. Контролируя свое дыхание, ваше тело получает необходимый ему кислород и избавляется от углекислого газа, которого у него нет. Посмотрите, как доктор Раймонд Вейл демонстрирует здесь эту технику.

  • Точечный массаж самостоятельно.

    По данным Бастырского университета, эти техники точечного массажа помогут вам заснуть - и их можно делать дома.Вот варианты:

    • Слегка надавите на небольшое углубление между бровями, чуть выше носа.

    • Нажмите на небольшое углубление на верхней части стопы между первым и вторым пальцами. Продолжайте нажимать в течение нескольких минут, пока не почувствуете тупую боль.

    • На ступнях найдите точку, которая примерно на треть отстоит от кончиков пальцев ног, и надавите на нее в течение нескольких минут.

    • Помассируйте оба уха около минуты.

  • Позвольте своему разуму осознанно расслабиться.

    По данным Национального фонда сна, эти техники внимательности успокоят ваше тело и разум:

    Осознанное дыхание.

    Когда вы закрываете глаза, обратите внимание на свое дыхание. Почувствуйте, как воздух входит к вам, через вас, вниз в живот, а затем почувствуйте, как вы выдыхаете. При этом проверяйте свое тело на предмет напряжения. Представьте, что напряжение покидает ваше тело на выдохе.Если ваш разум пытается ухватиться за беспокойство или мысль, представьте, что вы отпускаете их, и мягко верните свое внимание к своему дыханию.

    Внимательное восприятие.

    Гоночный, странствующий разум - враг спокойного сна. Сосредоточив внимание на своих чувствах в настоящем, вы сможете отвлекаться от мыслей о том, что, если еще не произошло, или слишком много думать о том, что уже произошло. Почувствуйте, как дыхание входит в вас. Слушайте звуки вокруг себя.Почувствуйте, как простыня прилегает к своему телу. Что вы чувствуете в воздухе вокруг себя?

  • Умеренные упражнения.

    Исследования показали, что умеренные аэробные упражнения могут улучшить качество сна и снизить тревожность у людей, которые пытались заснуть. В исследовании умеренное упражнение составляло 50 минут на беговой дорожке в умеренном темпе. Темп у всех будет разный и будет зависеть от фитнеса.

  • Увеличьте потребление клетчатки.

    Низкое содержание клетчатки и высокое содержание насыщенных жиров и сахара связаны с более легким, менее восстанавливающим сном и более частым бодрствованием.Исследование с участием группы взрослых с нормальным весом показало, что, когда они наращивают свои волокна, у них больше времени остается в глубоком или медленноволновом сне. Более высокий уровень жира был связан с меньшим количеством медленного сна, а повышенный уровень сахара был связан с большим пробуждением во время сна. Люди быстрее засыпали после еды с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием белка.

  • То, что вы делаете в течение дня, а также то, что вы делаете непосредственно перед сном, может повлиять на то, насколько легко вы засыпаете, а также на качество вашего сна.Несколько настроек могут сделать разницу между метанием и блаженным зззом.

    7 способов фактически лечь спать на час раньше

    Жизнь занята. И давайте посмотрим правде в глаза - , кто не борется с подходящей работой, играми, тренировками, правильным питанием, волонтерством, детоксикацией и множеством других вещей, которые мы хотим делать в любой данный 24-часовой день? Но данные показывают, что если вы один из трех американцев, которые крадут время от семи до девяти часов сна, взрослые должны отсчитывать время, вы не делаете никакой пользы ни себе, ни своему здоровью.

    Исследования показали, что сокращение вашего сна хотя бы на одну ночь напрямую влияет на уровень гормонов, контролирующих аппетит (вызывая чувство голода), повышает вероятность аварии за рулем и на работе, оставляет меньше сфокусированность, делает вас менее способным контролировать свои эмоции (и с большей вероятностью чрезмерно эмоционально реагировать на ситуацию), повышает вероятность простуды и может фактически повредить ткань мозга.

    И со временем хроническое недосыпание (или нарушение режима сна) стало связано с более высоким риском инсульта, некоторых видов рака, диабета, сердечных заболеваний, ожирения и смерти в более раннем возрасте по любой причине.

    Связанные

    Недосыпание или плохой сон связаны с множеством негативных последствий, сказала NBC News Филлис Зи, доктор медицинских наук, руководитель отделения медицины сна отделения неврологии Медицинской школы им. Файнберга Северо-Западного университета. ЛУЧШЕ. В итоге она говорит: «Если вы хотите наслаждаться здоровым старением, спите достаточно и в нужное время».

    Для большинства людей выспаться означает приходить пораньше ночью. «С физиологической точки зрения качество сна лучше в более темной среде, а утренний дневной свет помогает нашим телесным часам работать вовремя (и, таким образом, улучшает качество сна)», - говорит Зи.К тому же у большинства людей довольно жесткое время, когда нам нужно вставать на работу или учебу, - говорит она. «Так что это не лучший выбор, кроме [быть] хроническим недосыпом».

    Итак, на этой неделе поставьте перед собой задачу лечь спать на целый час раньше, чем обычно. Вот несколько советов, как победить все, что мешает вашему шутиху.

    Если вы не можете перестать прокручивать ленту Facebook ...

    Вы пытаетесь повернуть на целый час раньше, чем обычно, включить свет, быстро установить будильник на своем телефоне (через восемь полных часов!) И решить чтобы быстро проверить, прокомментировал ли кто-нибудь еще эту великолепную фотографию вашего щенка, которую вы опубликовали перед ужином ... А через два часа вы обнаруживаете, что пролистываете все 650 с лишним фотографий безвкусной свадьбы вашей школьной любви.

    Исследования показали, что сокращение времени сна хотя бы на одну ночь напрямую влияет на ваше здоровье. Попробуйте лечь спать на час раньше.

    «Оставаясь подключенным к сети, мозг остается в дневном / рабочем режиме», - говорит Джанет Кеннеди, доктор философии, клинический психолог, основатель NYC Sleep Doctor и автор книги «Хороший сон: Основное руководство по сну для вашего ребенка» (и Ты). По ее словам, мозгу необходим промежуток времени между дневной активностью и сном в качестве буферной зоны. «В противном случае мозг должен успокоиться, когда вы ложитесь спать , и это приведет к скачку мыслей и ухудшению качества сна.”

    СВЯЗАННЫЕ С: Вы зацепились за экраны? Вот почему вы не можете отвести взгляд

    Плюс, экранное время перед сном (или, точнее, синий свет, который излучают экраны) фактически подавляет выработку организмом мелатонина, гормона, который помогает вашему телу дрейфовать в страну грез, и это было связано с ухудшением качества сна.

    Зи предлагает оставить время после ужина для проверки электронной почты или Facebook, которые вы планируете провести на ночь. , прежде чем чистить зубы, говорит она.И расставьте приоритеты, она говорит, что - не отвечайте ни на что несрочное. (Затемнение экрана или фильтрация синего света тоже может помочь, добавила она.)

    Если ужин - это последнее, что вы делаете ...

    Итальянцы умеют готовить еду и вино - , но поздно график обедов не поможет с графиком здорового сна. Тяжелая, жирная, жареная или острая пища сложнее для переваривания организмом и может затруднить сон вскоре после употребления.Поздний обед также связан с изменениями в метаболизме, которые могут привести к увеличению веса, говорит Зи (хотя в некоторых случаях это не так, например, для людей, которые много физически активны, и для людей, которые употребляют полезные перекусы перед сном). .

    «Оставаясь подключенным к сети», мозг остается в дневном / рабочем режиме. В противном случае мозг должен успокоиться, когда вы ложитесь спать, а это приведет к скачку мыслей и ухудшению качества сна ».

    Постарайтесь прекратить есть по крайней мере за три часа до того, как вы наткнетесь на подушку, рекомендует Зи.А если вы проголодались после ужина, выберите легкую закуску с триптофаном (аминокислота, которая, как известно, вызывает сонливость), например банан или теплое молоко, - говорит Зи. Или выберите здоровую закуску, в которой сочетаются белок и углеводы, чтобы утолить голод и сохранить сытость на всю ночь.

    Если ваш типичный вечер включает тренировку в сумерках ...

    Регулярные упражнения связаны с множеством преимуществ для психического и общего здоровья - , а также с улучшением качества сна (с точки зрения того, сколько времени это займет у вас чтобы заснуть, сколько вы спите и как долго вы спите в целом).Но слишком большая активность перед сном может стимулировать тело и повысить температуру тела, что затрудняет засыпание, говорит Зи.

    По теме

    Если вы занимаетесь спортом вечером, попробуйте не требующие больших усилий анаэробные упражнения , например, йогу, ходьбу или поднятие тяжестей , которые помогут расслабиться вечером. По словам Зи, некоторым группам людей эти занятия облегчают засыпание. И имейте в виду, что физиология тела людей различается, поэтому, если вы занимаетесь бегом после ужина и спите как младенец, нет причин отказываться от кроссовок.

    Если ваш разум начинает бешено бежать в тот момент, когда вы ударяете по подушке ...

    У вас опущены глаза, ваше тело тяжелое, но когда ваша голова касается подушки, ваш разум начинает работать, как на олимпийских соревнованиях. «Встань с постели и займись чем-нибудь еще, чтобы отвлечься и вызвать сонливость», - говорит Кеннеди. «Вы хотите, чтобы ваша кровать оставалась счастливым и спокойным местом».

    СВЯЗАННЫЙ: Как заснуть

    Попробуйте почитать художественную литературу, чтобы отвлечься от того, что монополизирует ваши мысли, - говорит она.Другие исправления: Национальный фонд сна рекомендует потягивать ромашковый чай, медитировать, принимать горячий душ или назначать определенное время дня (это не сразу перед сном), чтобы беспокоиться о вещах, которые вас беспокоят, чтобы помочь вам расслабиться, чтобы вы может легко заснуть, когда пора спать.

    Если «счастливый час» длится всю ночь…

    Выпивка (или несколько штук) вечером может облегчить сон вначале, но может нанести ущерб качеству сна, который вы засыпаете.Исследования, в ходе которых отслеживалась активность мозга у людей, которые употребляли алкоголь в течение часа сна, показывают, что он быстро отправляет мозг в глубокий сон - , но во второй половине ночи наблюдается обратный эффект, когда мозг не получает адекватного глубокого восстанавливающего сна. это нужно.

    Не нужно полностью пропускать ночной колпак - , но наслаждайтесь им в умеренных количествах. Данные показывают, что концентрация алкоголя в крови 0,03 может быть достаточно низкой, чтобы не нарушать ваш сон.(Это от одной до двух порций, в зависимости от вашего пола, веса и того, как быстро вы пьете.) И избегайте употребления алкоголя в качестве снотворного, согласно Национальному фонду сна.

    Если вы не можете перестать дремать…

    Ага, эта утренняя привычка - хитрый и пресловутый сонный сон. Кеннеди объяснил, что эти «драгоценные» дополнительные минуты сна легкие и плохого качества. Итог: когда вы встаете, от них на самом деле вы почувствуете себя еще слабее. И чем позже вы наконец встанете с постели, тем труднее будет заснуть, когда придет время повернуть в тот вечер, - говорит она.

    Если вы заядлый «сова» ...

    Эксперты по сну подозревают, что у большинства людей есть сочетание склонностей «совы» и «ранней пташки» - , что может быть в значительной степени продиктовано окружающей средой, возраст и окружение. Но есть также небольшой процент людей, чей мозг имеет особую архитектуру, из-за которой они очень поздно спят и встают или очень рано встают и спят. (Считается, что распространенность среди людей с нарушением фазы отсроченного сна и бодрствования влияет на 0.От 1 до трех процентов населения в целом и чаще встречается у подростков и молодых людей.)

    Связанные

    Если ваши биологические часы немного отклоняются, когда вы хотите вставать утром или прекращать работу ночью, дайте своему телу - физиологические сигналы, необходимые для сна, - говорит Зи. По ее словам, избегайте света вечером и позднего приема пищи - , а утром выходите на солнечный свет (или другой яркий свет) и придерживайтесь последовательного графика сна и бодрствования. И если это по-прежнему не помогает, специалист по сну может назначить различные режимы светотерапии, физической активности и мелатонина, чтобы лучше согласовать биологические часы человека с его работой и социальным расписанием, добавил Зи.

    Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

    5 шагов, чтобы заставить себя лечь спать раньше сегодня вечером - на десять процентов счастливее

    5 шагов, чтобы заставить себя лечь спать раньше сегодня


    Что, если бы существовал точный научный способ заставить себя лечь спать вовремя , это было также достаточно практично для реализации? Хорошие новости! Есть.Выполните эти шаги (серьезно, все из них), и вы ложитесь спать раньше, чем вы это заметите.

    Шаг 1. Уменьшите освещенность перед сном.

    Сетчатка сетчатки служит двум целям - получать входные данные, необходимые для зрения, и вмещать датчики, которые обнаруживают восход и падение дневного света. Ваше тело использует свет, чтобы установить внутренние часы на 24-часовой цикл, который в значительной степени регулируется гормоном мелатонином. Ночью ваше тело вырабатывает мелатонин, который говорит организму, что пора ложиться спать.Но когда сетчатка принимает свет, особенно синий свет (излучаемый энергосберегающими лампочками и большинством электронных устройств), этот свет подавляет выработку мелатонина, нарушая ваш циркадный ритм.

    → Сделайте прямо сейчас: установите f.lux на все свои устройства. F.lux - это программная утилита, которая регулирует количество синего света, излучаемого вашим устройством, в зависимости от времени суток (то есть ночью вы будете получать меньше синего света). Еще лучше, выберите хорошую книгу или поговорите с супругом, вместо того, чтобы по умолчанию смотреть телевизор или просматривать Reddit.

    Шаг 2. Сделайте изменение постепенным.

    Если вы сейчас ложитесь спать в 23:00, не решайте, что сегодня вы ложитесь спать к 21:00. Во-первых, ваши внутренние часы сбрасываются с частотой примерно один час в день, а для некоторых систем организма может потребоваться еще больше времени. Но в более общем плане, когда вы вносите изменения в свое поведение, вместо того, чтобы сразу же прыгнуть до финиша и затем промахнуться, вы должны стремиться делать меньшие шаги для достижения своей более крупной цели.

    Также важно дать вашему организму время приспособиться, поскольку вы начинаете увеличивать время отхода ко сну. Если вы не достаточно устали, чтобы заснуть после 10-15 минут ворочаний, встаньте и займитесь чем-нибудь другим. Одним из основных принципов когнитивно-поведенческой терапии бессонницы является контроль стимулов, цель которого - связать кровать со сном, а не со стимулирующим поведением (например, с просмотром телевизора). Принципы контроля стимулов советуют ложиться спать только тогда, когда вы устали, ограничивать деятельность в постели сном и сексом и переходить в другую комнату, если вы не заснули в течение 10 минут после того, как легли в постель.

    → Сделайте прямо сейчас: решите лечь спать на 15 минут раньше, чем обычно. Запишите это или произнесите вслух. Поймите, что вы можете не сразу заснуть, и позвольте себе потерпеть неудачу, если вы попытаетесь лечь спать в это время.

    Шаг 3. Настройте среду, чтобы избежать возражений.

    Одна из главных причин, по которой мы не делаем то, что намереваемся делать, заключается в том, что мы не планируем их должным образом. Во-первых, подумайте, как именно будет выглядеть ваш вечер в вашей голове.Что-то вроде: «Я поужинаю в 19:00, потом еще немного поработаю, посмотрю эпизод этого шоу, почищу зубы и лягу спать к 22:00».

    Отлично! У тебя есть план. Но… к тому времени, когда наступает конец дня, ваше внимание и ресурсы эго уже истощены, и ваша сила воли может оказаться недостаточно сильной, чтобы придерживаться вашего плана.

    Итак, что вам нужно сделать до того, как придет время привести ваш план в действие, - это продумать ваш конкретный план, а также выявить и отрепетировать потенциальные возражения.Идея состоит в том, чтобы спланировать это вокруг - спроектировать среду, чтобы снизить вероятность того, что вы отвлечетесь и откажетесь от своего плана.

    Подумайте об Улиссе, который привязал себя к мачте, чтобы устоять перед соблазном песни сирен. Что вы можете сделать, чтобы не смотреть телевизор сегодня вечером? Возможно, спрячьте пульт или перенесите телевизор в другую комнату. Или даже установите таймер, чтобы выключить телевизор в определенное время.

    → Делайте прямо сейчас: представьте себе распорядок дня на этот вечер. Будьте как можно более конкретными, используя время для установки маркеров.Теперь подумайте о любых возможных препятствиях, которые могут отвлечь вас от выполнения вашего плана, и определитесь с конкретными способами их избежать.


    Шаг 4. Установите для себя напоминания, чтобы придерживаться своего плана.

    Составив план на вечер, вы можете сделать его еще более действенным, установив напоминания для себя. (Помните пункт выше о потере счета времени?)

    Идея здесь в том, что напоминания не только предупреждают вас в данный момент, но также помогают сформировать крошечные привычки, создавая триггеры для определенного поведения.Например, вы можете решить: «Как только у меня сработает будильник, я устроюсь на диване и нажму кнопку воспроизведения на Netflix. Как только шоу закончится, я почищу зубы и лягу в постель ». Создание триггеров для каждой части вашей последовательности событий поможет вам добиться успеха в каждом следующем предполагаемом поведении.

    → Сделайте прямо сейчас: решите, в какое время вы собираетесь начать процесс подготовки ко сну. Добавьте его в свой календарь или отправьте себе запланированный текст в это время. Затем создайте тщательно продуманный план того, что именно вы собираетесь делать после того, как напоминание исчезнет или вы получите этот текст.Встраивайте явные триггеры на протяжении всего процесса.

    Шаг 5: Примите публичное обязательство.

    Принятие публичного обязательства сделать что-то - отличный способ создать для себя ответственность. Поскольку вы не хотите, чтобы другие видели, что вы не выполнили свое обязательство, у вас будет гораздо больше шансов, что вы действительно выполните его. Исследования показывают, что, как только мы даем публичное обязательство, мы с большей вероятностью его выполним.

    → Сделайте прямо сейчас: решите, в какое время вы собираетесь лечь спать сегодня вечером, и публично заявите об этом.Напишите другу, чтобы сообщить, в какое время вы ложитесь спать, и обязуйтесь написать ему еще раз, чтобы сообщить, если вы пропустили время отхода ко сну. А еще лучше опубликуйте сообщение в Facebook или напишите в Твиттере, что вы ложитесь спать в определенное время. Ваши друзья увидят, если вы уже в сети после того, как ложитесь спать!


    Поздравляем!

    Вы готовы преодолеть любые препятствия и перестать откладывать ложные шаги, ложась спать, и вы на правильном пути, чтобы внести важные изменения в свое поведение. Удачи!

    Лучшие советы, чтобы заснуть

    В последнее время я чувствовал себя изолированным не только от других людей, но и от моего старого распорядка дня, тех ежедневных ритуалов, которые, по-видимому, помогали мне поддерживать в некоторой степени постоянный режим сна.Учитывая, что, похоже, нас не спят по ночам больше, чем когда-либо, Cut поговорил с тремя экспертами по сну о лучших стратегиях засыпания (и о самых больших ошибках, которые люди делают, пытаясь это сделать). Вы не можете заставить себя заснуть - это состояние, в которое вы входите естественным образом, - но вы можете подготовиться к нему, следуя приведенным ниже советам.

    Одна из самых важных вещей, которые нужно знать о засыпании, - это то, что на самом деле вы не можете заставить себя это сделать, - говорит доктор.Дженнифер Мартин, профессор Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и клинический психолог, член совета директоров Американской академии медицины сна. По ее словам, главное - лечь в постель в нужное время, чтобы ваше тело могло заснуть, как только вы туда доберетесь. Одна из лучших стратегий, которая поможет вам чувствовать усталость примерно в одно и то же время каждую ночь, - это составить постоянный график, при котором вы не только ложитесь спать примерно в одно и то же время, но и встаете примерно в одно и то же время утром. Установка будильника или напоминания о том, что пора собираться спать, может помочь развить такую ​​последовательность.«Большинство людей ставят будильник по утрам, но иногда люди также получают пользу от сигналов, чтобы начать завершать свой день», - говорит Мартин.

    Сонливость - это биологический процесс, происходящий в вашем мозгу, и одним из его маркеров является химическое вещество под названием аденозин. «Когда в вашем мозгу высокий уровень аденозина, вы быстро засыпаете. Но если у вас все еще есть кофеин, он фактически блокирует действие аденозина », - говорит Мартин. «В результате вы не чувствуете сонливость. Возможно, вы измотаны и истощены, но в вашем мозгу нет ощущения сонливости.Вот почему Мартин говорит, что вам следует избегать употребления кофеина в течение десяти часов после попытки заснуть. Необязательно есть определенное время дня, чтобы бросить пить; это просто зависит от того, в какое время вы собираетесь ложиться спать.

    Поскольку ваш мозг не позволит вам заснуть, если вы находитесь в состоянии стресса или возбуждения, дать себе немного времени - 15-20 минут - чтобы отключиться перед сном, имеет решающее значение для быстрого засыпания. «Уловка здесь для многих людей заключается в том, что им действительно нужно делать что-то активное, чтобы их разум успокоился», - говорит она.«Если вы просто сидите и говорите себе не думать о чем-то, очень трудно не думать об этом. Но если вы замените его чем-то более нейтральным или даже расслабляющим, это лучшая стратегия ».

    Мартин побуждает людей размышлять о том, что в целом им расслабляет. Если вы любите убираться, потратьте последние 15-20 минут на уборку. Если вы любите брать книгу в отпуск, попробуйте почитать, прежде чем выключать свет. Используйте то, что вы знаете о себе - то, что обычно заставляет вас чувствовать себя спокойно, - и включите это в свой распорядок расслабления.То же самое касается того, чего следует избегать, говорит Мартин. «Это индивидуально, поэтому, если вы заметили что-то, что вас возбуждает, не пытайтесь лечь в кровать сразу после того, как вы это сделаете». В частности, в наши дни она советует людям избегать просмотра новостей и прокрутки Твиттера перед сном. «Проще говоря, отвлекитесь ненадолго и позвольте своему разуму отдохнуть, а затем лягте в постель».

    Людям, которые чувствуют, что они испытывают сильное напряжение и не могут заснуть, иногда может помочь момент тишины, говорит доктор.Ана Кригер, медицинский директор Центра медицины сна в Weill Cornell Medicine и NewYork-Presbyterian. Один из способов сделать это - сесть на стул в гостиной или спальне, выключить свет и закрыть глаза. «Просто будьте там, позволяя этой энергии и напряжению уменьшиться», - говорит Кригер. Это может заставить людей чувствовать себя намного более расслабленными, что, по ее словам, затем поможет облегчить переход от попытки заснуть.

    «Обычно я говорю людям, что не ложитесь спать, пока не заснете», - говорит д-р.Арик Пратер, специалист по сну в UCSF. «Сон - это то, о чем люди даже не думают, пока он не перестанет работать, а затем они пытаются его заставить». Когда он лечит людей с бессонницей, он часто слышит, что они чувствовали сонливость перед сном, но как только они забирались под одеяло, им казалось, что их мозг проснулся. «Это условная реакция, потому что они потратили так много времени, говоря себе:« Мне нужно лечь спать прямо сейчас ». Такая тревога действительно несовместима со сном.”

    Мало того, что ты не захочешь уснуть, это может даже ухудшить положение. «Самое большое заблуждение состоит в том, что многие люди считают, что попытка заснуть поможет им заснуть», - говорит Кригер. «Это не так. Это на самом деле разрушает ваш сон, потому что активизирует ваш разум ». Кригер говорит, что вы должны быть осторожны, чтобы не принудить его намеренно, потому что любая когнитивная деятельность будет дистанцировать вас от расслабления и разъединения, которое необходимо для того, чтобы люди заснули.Мартин добавляет, что в засыпании не так уж много волшебства - опять же, это биологический процесс. «У меня всегда есть люди, которые клянутся добавкой, запахом или чем-то в этом роде, и большинство из них, я думаю, действуют, позволяя нам не пробовать», - говорит она, добавляя, что даже снотворное, отпускаемое по рецепту, имеет очень сильный эффект плацебо. «Если вы дадите плацебо людям, страдающим бессонницей, многие из них на самом деле спят лучше, потому что прием таблетки позволяет им отказаться».

    Согласно Пратеру, если вы лежите в постели, прошло 20 минут и вы совсем не чувствуете сонливость, вы, вероятно, захотите встать с постели.«Обычно это начало того, что может перерасти в клиническую бессонницу, потому что ваше тело привыкает к мысли о том, что все испытывает тоску в постели. Тогда это то, чего ваше тело начинает ожидать ». Вместо этого сходите в другое место и займитесь чем-нибудь расслабляющим - например, посидите и почитайте в гостиной или послушайте музыку - пока вы не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы вернуться в кровать и попробовать еще раз.

    Мартин соглашается, отмечая, что плохой сон здесь и там хорошо в пределах того, что считается нормальным, но если человек плохо спит три или более раз в неделю в течение трех месяцев или дольше, то это нарушение сна.«Мы настроены бодрствовать в условиях стресса, и это значит, что мы можем защитить себя, если в нашей окружающей среде возникнет угроза», - говорит Мартин. «Но может случиться так, что проблемы со сном сами по себе могут стать угрозой». Пратер обнаруживает, что пациенты с бессонницей часто говорят о том, как их партнер по постели сразу же засыпает и как они обижены на них, потому что это кажется таким несправедливым. «Но часто, когда люди засыпают так быстро, они, вероятно, очень недосыпают», - говорит мне Пратер. «Вы не хотите, чтобы вас лишали сна настолько, что вы просто мгновенно засыпаете.Поэтому я пытаюсь переосмыслить, что это такое для людей, чтобы помочь им расслабиться во сне ».

    «Мы действительно знаем, что знакомство с технологиями прямо перед сном затрудняет засыпание», - говорит Мартин. Но что, если ложиться спать и смотреть телешоу - часть моей ночной рутины? «Здесь все становится очень индивидуализированным», - говорит она, поскольку некоторые люди могут найти это занятие очень расслабляющим, а другие могут сказать, что оно не дает им уснуть по ночам. Пратер говорит мне, что когда лечит людей, которые не спят часами, он говорит им, что они могут смотреть телевизор, но не включают весь свет.«Большинству людей выгодно, если они смотрят то, что они видели раньше, но не заставляют ваш мозг работать», - говорит он, добавляя, что даже не может сосчитать, сколько раз он сам пересматривал The Office . «Это забавно, но также нет ничего, что могло бы выпрыгнуть, чего вы раньше не видели. В этом смысле это успокаивает ".

    Большинство используемых нами потоковых платформ предназначены для того, чтобы держать глаза на экране как можно дольше, - говорит Мартин. «Netflix автоматически перейдет к следующему эпизоду, который является большим вором для многих людей.«Вы можете захотеть посмотреть только одну серию, но следующее, что вы знаете, прошло полтора часа, а вы все еще не спите. Попробуйте опцию таймера сна вашего телевизора; это своего рода внешний инструмент, который вы можете использовать для закрепления правильных привычек.

    Это может показаться нелогичным, но помните это химическое вещество, аденозин? Вы не начнете его накапливать, пока не проснетесь утром. «Чем дольше вы не спите, тем выше уровень аденозина», - говорит Мартин. Большинству людей требуется около семи часов сна или больше, но лучший способ узнать, достаточно ли вы спите, - это оценить, как вы себя чувствуете в течение дня.Вы знаете, что высыпаетесь, если не чувствуете усталости, даже если вы спите всего шесть с половиной часов. Это варьируется от человека к человеку. «Я обычно говорю людям, чтобы ложиться спать в разумный час и спать, пока вы не проснетесь естественным образом; количество сна, которое вы получите на третью ночь, - это примерно то, что вам нужно », - говорит Мартин. «Многие из нас гуляют с небольшим недосыпом, и через пару ночей вы можете это преодолеть».

    Еще одна техника, которая поддается персонализации, - это упражнение с образами, когда вы закрываете глаза в постели и представляете себя делающим что-то, что вам нравится, - прогулку по пляжу, сидение в парке, что угодно.(Мне нравится думать о тех видеороликах о «приятном смешивании красок», которые вы видите в Instagram.) Это стратегия, которую Мартин использует, чтобы снизить тревогу людей в целом, и она говорит, что это может быть действительно полезным способом заснуть.

    Один из способов расслабить разум - сначала расслабить тело, что можно сделать с помощью диафрагмального дыхания. Сидя на стуле или лежа на спине, положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - прямо над пупком. Вдохните через нос, чувствуя, как ваш живот сдвигается к вашей руке.Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной. Представьте свой желудок как воздушный шарик, который вы наполняете, вбирая как можно больше воздуха, пока не выдохнете через рот со сжатыми губами. Опять же, рука на груди должна оставаться неподвижной.

    Выполняйте это упражнение от пяти до десяти минут. Если вы занимаетесь йогой, вы, вероятно, знакомы с этим видом дыхания животом. Но если вы пробуете это в первый раз, Мартин предлагает практиковать это в течение дня, а не пытаться выучить это перед сном.«Иногда это слишком много усилий».

    Если вы лежите в постели, Пратер советует объединить глубокое дыхание со сканированием тела, отмечая ощущения от макушки до ступней. Иногда людям также нравится интегрировать прогрессивную мышечную релаксацию, которая включает в себя напряжение группы мышц на вдохе и их расслабление на выдохе. Пратер говорит, что сосредоточение внимания на различных группах мышц помогает вашему телу чувствовать себя физически расслабленным. «Это способ смыть с себя дневное напряжение, безмятежная визуализация, помогающая погрузиться в сон.”

    «Это рецепт разочарования, и если вы будете делать это снова и снова, вы можете ухудшить, а не улучшить свой сон», - говорит Мартин. Если вам трудно успокоиться, Мартин предлагает сесть где-нибудь в тишине и немного подышать диафрагмой.

    Пратер говорит, что вы хотите позволить этому беспокойству проявиться вне кровати, и один из способов справиться с этим чувством - это конструктивное упражнение на беспокойство. Обычно он заставляет людей делать это до того, как они закончатся.Он говорит, что вы определяете три основные вещи, которые вас беспокоят, а затем на листе бумаги намечаете первые несколько шагов, которые вы хотите предпринять, чтобы с ними справиться. «Это ритуально. Вы складываете его и кладете у кровати и говорите что-то вроде: «Хорошо, я уже думал об этом, и у меня нет реальной причины продолжать использовать свою энергию, чтобы сосредоточиться на этом», - говорит Пратер. «Дело в том, что когда вы пытаетесь заснуть или просыпаетесь посреди ночи, когнитивно вы в любом случае находитесь не в том месте, где можно бороться с этими тревогами.”

    Дыхательное упражнение 4-7-8 способствует расслаблению, а также помогает отвлечься. В идеале Кригер говорит, что люди должны быть в постели, когда начинают выполнять упражнение. Чтобы выполнить 4-7-8 (что иногда называют «треугольным дыханием»), вдохните через нос в течение четырех секунд, задержите дыхание на семь секунд, а затем выдохните через рот на восемь секунд. Сделайте это в течение трех или четырех циклов. «Я обычно говорю, что люди не считают в уме, потому что вы хотите отключить ум», - говорит Кригер.

    Вместо этого она говорит людям постучать пальцами во время счета (четыре в одной руке, четыре в другой, три в одной и так далее), пока они не получат ритм дыхания. Кригер говорит, что выполнение упражнений 4-7-8 дает людям возможность сосредоточиться, что затем позволяет войти в более естественные процессы сна. По словам Пратера, эта техника дыхания поможет активировать вашу парасимпатическую нервную систему, компонент нервной системы. который регулирует функции организма (например, артериальное давление, частоту сердечных сокращений и дыхание) в состоянии покоя.

    Вы хотите, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и прохладно, - говорит мне Пратер. В тех случаях, когда в спальне не так тихо, как вам хотелось бы, может быть полезен белый шум (или шум другой частоты). Кригер рекомендует взглянуть на компоненты вашей спальни, чтобы попытаться выяснить, что вы можете сделать, чтобы улучшить окружающую среду, означает ли это спрашивать себя, не слишком ли тяжелые у вас одеяла и не задерживают ли вы тепло, пока вы спите, или убедитесь, что не слишком много света. не вхожу в космос.

    Оставайтесь на связи.

    Ежедневно получать информационный бюллетень Cut

    Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.

    Как приучить себя спать раньше

    Автор: Лана Адлер

    Проверено с медицинской точки зрения: Dr.Шерри Нойштайн

    Обновлено 20 ноября 2020 г.

    Старая поговорка гласит: «Рано ложиться, рано вставать», но в какое время лучше ложиться спать? Количество сна, необходимое для восстановления и здоровья, сильно различается среди взрослых. Однако рекомендуемая продолжительность составляет 7-9 часов. Хотя точно неизвестно, почему людям нужен сон помимо выживания и хорошего здоровья, общие положительные преимущества сна - это чувство бдительности и функциональности в дневное время.Если вы просыпаетесь плохо отдохнувшим и полагаетесь на кофе в течение дня, возможно, вам лучше ложиться спать раньше.

    Почему люди не ложатся спать поздно?

    Есть несколько вероятных причин, по которым люди не ложатся спать поздно ночью. Обычное дело - просто по привычке. У некоторых людей есть вечерние будни, например, просмотр телевизора или видеоигры. Другие, например студенты университетов, которые «зубрежут» перед тестом или пишут работу, должны выполнить работу в установленные сроки.Прокрастинация перед сном - еще одна причина, по которой спящие знают, что им следует ложиться спать, но все равно предпочитают не ложиться спать. Все эти привычки заставляют спящих ложиться спать поздно ночью, что часто приводит к усталости или истощению на следующий день.

    Некоторые спящие изо всех сил пытаются расслабить свой разум и тело, пытаясь заснуть. Стресс - частая причина плохого качества сна. Другие люди могут страдать от нарушений сна, таких как чрезмерная дневная сонливость или бессонница во сне. Бессонница также связана с расстройствами психического здоровья, включая тревогу и депрессию, которые могут повлиять на сон.

    Почему важен график сна?

    Плохой или нерегулярный режим сна имеет негативные последствия. Без достаточного количества сна или с нерегулярным режимом сна люди могут просыпаться с ощущением бодрости. У них могут быть приступы раздражительности или даже неспособности бодрствовать в дневное время. В некоторых случаях плохой сон также может привести к расстройствам психического здоровья, таким как депрессия.

    Регулярный режим сна - засыпание и пробуждение в определенное время - может предотвратить эти негативные последствия.Исследования показывают, что регулярное пробуждение, даже в выходные, важно для общей гигиены сна.

    Советы, чтобы лучше уснуть

    Для качественного сна вы должны прежде всего помнить, что то, что вы делаете в течение дня, влияет на то, как вы спите ночью. Специалисты рекомендуют предпринять несколько шагов в течение дня и за несколько часов до сна.

    • Упражнение . Регулярные упражнения важны для общего здоровья; снижает стресс и способствует сну. Однако важно не заниматься физическими упражнениями перед сном, так как это может стимулировать нервную систему, что может помешать вашей способности засыпать.
    • Избегайте стимуляторов . Напитки и продукты с кофеином, включая кофе, энергетические напитки и некоторые шоколадные конфеты, являются стимуляторами, которые могут мешать сну, особенно если принимать их вечером.
    • Избегайте никотина . Никотин в любой форме - включая сигареты, таблетки или пластыри - связан с проблемами сна. Медицинские работники рекомендуют бросить курить, чтобы улучшить сон.
    • Избегайте дневного сна . Дневной сон может усугубить бессонницу у некоторых спящих, особенно у тех, кто страдает бессонницей.Некоторым группам людей, например пожилым людям и вахтовым работникам, может быть полезен короткий сон продолжительностью не более 30 минут. Их следует принимать каждый день в одно и то же время.
    • Используйте кровать только для сна или секса . Избегайте любых других занятий в постели, таких как работа, чтение, еда или просмотр телевизора.

    Как сделать хороший распорядок дня перед сном

    Если вы хотите рано ложиться спать, в дополнение к этим хорошим дневным привычкам рекомендуется выработать постоянный распорядок дня перед сном, чтобы «настроить настроение» для сна.

    Важно избегать синего света перед сном. . Синий свет повышает бдительность и, следовательно, может нарушить циркадный ритм. Обычные виновники - сотовые телефоны, экраны компьютеров и телевизоры. Не рекомендуется использовать такие устройства перед сном. Установите для себя время, когда вы можете убрать эти устройства, например, за 30 минут или час до сна.

    Также перед сном можно принять ванну, почистить зубы и установить будильник.Подумайте о том, чтобы дать себе немного времени, чтобы расслабиться, например, почитать или помедитировать.

    Вам также следует позаботиться о том, чтобы у вас был хороший сон. Место, где вы спите, должно быть темным, соответственно прохладным и тихим. Примите меры, чтобы у вас было качественное место для сна. Маска для глаз или тяжелые шторы могут устранить нежелательный свет. Вы можете использовать беруши, вентилятор или аппарат для устранения неприятных звуков.

    Также обратите внимание на саму кровать.Убедитесь, что у вас есть удобный матрас, который соответствует вашим потребностям и предотвращает ненужную нагрузку на точки давления. Правильная подушка или подушки также могут повлиять на вашу способность засыпать. Некоторым спящим нужны подушки не только за головой и шеей, но и между коленями или под талией.

    Если вы хотите построить распорядок дня, при котором вы ложитесь спать значительно раньше, чем обычно, вам следует подходить к изменению постепенно. Например, вы можете откладывать время отхода ко сну на 15 минут каждую ночь, пока не достигнете желаемого времени для отхода ко сну.

    Помните, что для того, чтобы выработать распорядок раннего отхода ко сну, нужно время. Если вы не можете заснуть через 20 минут после того, как забрались в кровать, рекомендуется встать с постели и вернуться, когда вы чувствуете сонливость.

    Список литературы

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/. По состоянию на июнь 2020 г.

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4062817/. По состоянию на июнь 2020 г.

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361309/. По состоянию на июнь 2020 г.

    https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/insomnia-and-excessive-daytime-sleepiness-eds. По состоянию на июнь 2020 г.

    https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001. По состоянию на июнь 2020 г.

    https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the-patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder. По состоянию на июнь 2020 г.

    https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01413.2009.По состоянию на июнь 2020 г.

    https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/circadian-rhythm-sleep-disorders. По состоянию на июнь 2020 г.

    Как получить лучший ночной сон - Well Guides

    Как и большинство существ на Земле, люди оснащены циркадными часами, примерно 24-часовым внутренним таймером, который синхронизирует наш режим сна с нашей планетой. По крайней мере, до тех пор, пока наши личные привычки не станут мешать. Вот ключевые факторы, которые имеют значение для вашей «гигиены сна»:

    Перед сном: Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь, включая выходные.

    Не спать: Следите за тем, чтобы просыпаться постоянно. Не спите по выходным.

    Дремота: Избегайте дремоты. Если вам нужно вздремнуть, установите будильник, чтобы не спать более часа. Не спите после 15:00.

    Соблюдайте график: Расписания - это не только время отхода ко сну и время подъема. Это также означает, что прием пищи, прием лекарств, физические упражнения и даже просмотр телевизора должны происходить каждый день примерно в одно и то же время, чтобы ваши биологические часы синхронизировались.

    Avoid Screens: Выключите планшет, телевизор и телефон. Синий свет на вашем экране действует на ваш мозг так же, как солнечный свет, а это значит, что он будит вас именно тогда, когда вы хотите уйти.

    Think Spa Спальня: Сделайте вашу спальню приятным, умиротворяющим и расслабляющим местом для отдыха. Избавьтесь от тренажеров, телевизоров, маленьких детей и т. Д.

    Кровати для сна и романтики: Не используйте кровать для просмотра телевизора, разговоров по телефону, выполнения домашних заданий или еды и питья.

    Утренняя тренировка: Напряженные упражнения - не лучшая идея перед сном. Попробуйте йогу.

    No Night Eating: Не ешьте перед сном и избегайте вечерних и поздних перекусов. Если ваше тело обильно перекусывает, оно точно не сможет получить необходимый ему отдых. А если у вас избыточный вес или вы склонны к проблемам с пищеварением, вы, скорее всего, испытаете болезненную изжогу и рефлюкс, если переедете слишком близко перед сном.

    Поймайте утренние лучи: Солнечный свет заставляет ваши внутренние часы тикать.Выйдите на улицу, как только проснетесь, и проведите хотя бы 15 минут на утреннем солнце. (А если жаркое солнце, используйте солнцезащитный крем.)

    Keep It Cool: Прохладные тела лучше спят, но у большинства людей ночью в спальне слишком тепло, что может мешать сну.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *