Чем полезны антиоксиданты – польза, вред и лучшие источники для организма

Содержание

Насколько действительно полезны антиоксиданты - Лайфхакер

Польза от этих добавок активно пропагандируется врачами, фармацевтами и диетологами. Антиоксиданты кажутся «эликсиром бессмертия».

Не стоит бездумно отдавать себя и свое тело в руки не всегда заинтересованных в нашем здоровье людей. Стоит включить голову и использовать ее по назначению — думать, анализировать, сравнивать и делать выводы. Впрочем, это касается не только вопросов здоровья.

Теоретическая польза антиоксидантов

 

Антиоксиданты (антиокислители, консерванты) — ингибиторы окисления, природные или синтетические вещества, способные замедлять окисление (рассматриваются преимущественно в контексте окисления органических соединений).

Механизм действия наиболее распространённых антиоксидантов (ароматические амины, фенолы, нафтолы и др.) состоит в обрыве реакционных цепей: молекулы антиоксиданта взаимодействуют с активными радикалами с образованием малоактивных радикалов. Даже в небольшом количестве (0,01—0,001 %) антиоксиданты уменьшают скорость окисления, поэтому в течение некоторого периода времени (период торможения, индукции) продукты окисления не обнаруживаются.

Если говорить более простым, ненаучным языком, антиоксиданты призваны приостановить действие свободных радикалов.

Свободные радикалы — это нестабильные частицы, на внешней электронной оболочке которых могут находится один или два неспаренных электрона. Они захотят забрать недостающие электроны у соседа, то есть у вашей клетки. Таким образом, запустится цепная реакция, разрушающая  клетки-доноры (ваши клетки). К сожалению, мы не в силах контролировать попадание свободных радикалов в наш организм. Их источниками является пища, воздух, реакция кожи или сетчатки глаза на солнечный свет.

Действительно ли антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы? Помогут ли они в лечении рака, сердечно-сосудистой системы и других заболеваний? Более того, согласно мифу, они несут не только целительный, но и омолаживающий эффект.

Антиоксиданты могут безопасно взаимодействовать со свободными радикалами, отдавая им электроны и этим самым блокируя их пагубное воздействие на организм. Организм человека может справиться  со свободными радикалами самостоятельно, но лучше не оставлять его без подпитки. Основными антиоксидантами считаются витамин С, бета-каротин, витамин Е и селен. В нашем организме они не синтезируются. Из этих соображений врачи и диетологи рекомендуют включить в рацион продукты с высоким содержанием этих веществ.

Практика

В теории антиоксиданты могут быть хорошей профилактикой для многих хронических заболеваний. Но исследования не смогли подтвердить тот факт, что принятие витаминов С, E и бета-каротина действительно помогает бороться с раком, заболеваниями сердца и  хроническими заболеваниями.

Сердечные заболевания

Несколько исследований не выявили различий в состоянии онкологических больных, которых лечили с помощью витамина Е, и теми, кто принимал плацебо. И лишь одно исследование в Израиле показало прогресс в лечении ишемической болезни сердца у больных сахарным диабетом второго типа (приобретенный).

Исследования эффективности бета-каротина показали, что прием его в качестве добавки совершенно не влияет на состояние больного. Изучение витаминных добавок, таких как витамин С, витамин Е, бета-каротин, цинк и селен, показали, что они никак не снижают риск

Рак

К сожалению, пока удалось провести лишь несколько длительных исследований в лечении раковых больных с помощью антиоксидантов. Испытания с бета-каротином не показали никаких положительных результатов. Эксперименты с использованием селена показали снижение риска заболевания раком среди мужчин, но без видимой пользы для женщин. Положительный эффект был выявлен для мужчин, больных раком кожи, прямой кишки и легких.

Вывод

На сегодняшний день нет прямого доказательства того, что ежедневное принятие антиоксидантов спасет вас от рака или сердечного приступа. Но эти вещества продолжают добавляться во многие продукты, которые рекламируются как здоровые. Радио и телевидение неустанно вещает нам о пользе бета-каротина в этом «чудотворном» сухом завтраке (йогурте, соке и так далее).

То есть на данный момент все эти разговоры об антиоксидантах — это просто маркетинг, с помощью которого вам пытаются продать обыкновенные продукты с избыточным количеством сахара за большие деньги.

Мысль не в том, что антиоксиданты — это плохо. В натуральных продуктах содержится огромное количество других полезных веществ. Зеленый чай, имбирь, брокколи, клюква безо всяких добавок не менее полезны. Не стоит думать, что есть по утрам специальную овсянку с повышенным содержанием антиоксидантов приведет вас к долгой жизни без болезней. Организм — сложнейшая система, для поддержания которой нужно думать не только о физическом здоровье и пище.

Учитесь сами определять, что полезно вам, а что нет. Если вы едите брокколи через силу, то приобретая пользу, вы теряете радость и удовольствие, а без них быть здоровым не удастся.

Читайте также:

Что такое окислительный стресс и почему вам стоит его бояться

Секрет долголетия от жителей Сардинии

3 недорогие добавки, которые значительно улучшат ваше питание

lifehacker.ru

Что такое антиоксиданты: польза, вред, где содержатся

Слово «антиоксиданты» известно многим, как и то, что эти вещества полезны. Но чем именно они являются и какую пользу приносят? Почему организм так нуждается в них и что будет, если пренебрегать продуктами, в которых они содержатся? Чтобы найти ответы на эти вопросы, достаточно обладать знаниями биологии на школьном уровне.

Принцип действия

Это предисловие поможет понять, что такое антиоксиданты и какой у них принцип действия.

Во всех живых организмах происходят обменные процессы – метаболизм, при котором важную роль играет кислород. Благодаря ему происходит окисление, в процессе которого усваиваются жиры, углеводы, белки и прочие полезные вещества, необходимые для здорового функционирования всех систем организма.

Под влиянием неблагоприятных условий во время окисления иногда остаются свободные атомы кислорода или свободные радикалы. Они агрессивны и стремятся присоединиться к другим молекулам. Ради этого они готовы разорвать важные, но слабые соединения, нанеся тем самым вред организму.

Антиоксидантами называются молекулы, подавляющие свободные радикалы. Они уравновешивают окислительный процесс, создают баланс и являются мощной профилактикой от ряда серьёзных заболеваний, среди которых дегенеративные изменения сетчатки глаз, артрит, болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

Видео: Антиоксиданты

Польза и вред

Польза антиоксидантов ясна, но недостаточно. Чтобы понять её, следует перечислить все возможные болезни, которые могут стать последствиями действия свободных радикалов. Это целых ряд опасных проблем со здоровьем:

  • онкологические заболевания;
  • атеросклероз, тромбоз, венозное расширение вен;
  • различные поражения суставов;
  • диабет;
  • катаракта;
  • ишемическая болезнь сердца, инфаркт, инсульт;
  • проблемы с функционированием внутренних органов;
  • поражения нервной, иммунной и эндокринной систем.

Дело в том, что радикалы «атакуют» не только мембраны и ткани тела, они также внедряются в ДНК, изменяя его структуру, и негативно сказываются на мозговой активности.

Антиоксиданты предотвращают возможные бедствия и мешают «врагу» размножиться. Свободные радикалы делают это стремительно, если организм загрязнен разными химическими веществами, табачным дымом или находится под влиянием чрезмерного ультрафиолетового излучения.

Также антиоксиданты незаменимыми при похудении. Они являются обязательными компонентами специальных диет, так как улучшают жировой обмен и усиливают эффект похудения без вреда для здоровья.

Все ученые сходятся на том, что антиоксиданты необходимы человеку, но всё должно быть в меру. Их избыточное количество приводит к плохому усвоению жизненно важных природных микроэлементов, среди которых кальций, железо, цинк, фосфор и другие.

Классификация

Известно две главные группы антиоксидантов – промышленные и натуральные. Первые добавляются в товары специально, чтобы предотвратить их окисление. Натуральные содержатся в продуктах питания изначально. Именно они, в отличие от промышленных, приносят организму неоспоримую пользу.

Природные антиоксиданты делятся на множество типов:

  • витамины;
  • минералы;
  • полифенольные соединения;
  • фитонутриенты;
  • флавоноиды.

Различают их по системе антиоксидантной защиты. Она бывает первичной и вторичной. Первичная занимается тем, что превращает свободные радикалы в более пассивные, безопасные для человека. Вторичная состоит из витаминов, которые вовсе устраняют свободные радикалы, тормозя распространение новых.

Список антиоксидантов

Употребление богатых антиоксидантами продуктов абсолютно безопасно, потому что излишки вещества удаляются из организма естественным путем. Но промышленные антиоксиданты могут даже навредить, поэтому стоит свести к минимуму использование косметических средств и консервации, в составе которых имеются таковые вещества.

Травы, плоды, специи

Среди лекарственных трав и плодов наиболее богаты антиоксидантами ромашка, липа, календула, чертополох морской, полынь, тысячелистник, фенхель, калина, рябина, шиповник, боярышник, гвоздика, Гинкго Билоба, черника, малина, смородина, гранат, клюква, вишня, облепиха.

В специях содержатся антиоксиданты в большом количестве. Неудивительно, что люди, обожающие перченые блюда, чувствуют себя здоровыми, выглядят роскошно, живут довольно долго. Среди специй особое внимание следует уделить корню женьшеня, имбиря, радиолы, а также розмарину, гвоздике, куркуме и шалфею.

Продукты

Продукты, содержащие антиоксиданты в большом количестве, безвредны и являются отличным решением для людей, ведущих здоровый образ жизни. Налегать следует на овощи, фрукты и ягоды. Желательно, имеющие яркий окрас, ведь именно по нему можно определить количественное содержание антиоксидантов.

Более точный список выглядит так:

  • помидоры;
  • свекла;
  • цитрусовые;
  • шпинат;
  • морковь;
  • тыква;
  • дыня;
  • сладкий перец;
  • капуста;
  • растительные масла;
  • картофель;
  • орехи;
  • виноград;
  • слива;
  • коричневый рис;
  • манго;
  • курага, изюм, чернослив, финики;
  • свежевыжатые соки;
  • морепродукты и жирная рыба;
  • мясо птицы;
  • проростки пшеницы;
  • лук;
  • чеснок;
  • говяжья печень;
  • баранина;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • какао;
  • натуральный кофе и чай;
  • вино в умеренном количестве.

Важным фактором является то, в каком виде употребляются продукты. Наиболее приемлемым считается приготовление на пару. Прочая термическая обработка снижает уровень эффективности антиоксидантов.

Чистая природная вода является многофункциональным антиоксидантом. Она не просто очищает тело человека, а и усиливает действие водорастворимых антиокислительных веществ.

Прополис, мёд и прочие содержащие его продукты являются мощными антиоксидантами и лекарствами от многих болезней. Они обладают гепатопротекторными, антисептическими, анальгетическими, противовоспалительными свойствами. Они успешно применяются не только в кулинарии, а и в косметологии, потому как прекрасно влияют на кожу, разглаживая морщины.

БАДы и лекарства

Из-за того, что человек остро нуждается в полезных веществах, были придуманы биологически активные добавки или БАДы. Ученые до сих пор спорят про пользу подобных препаратов. Некоторые придерживаются мнения, что в мире с низким качеством растительной продукции без них не обойтись.

Естественно, продукты с высоким содержанием антиоксидантов куда полезнее, но и лекарства иногда принимать стоит. Главное – придерживаться инструкции, не преувеличивать дозировку и делать длительные перерывы между курсами принятия витаминных комплексов. Также не стоит покупать их самостоятельно, лучше делать это по рецепту лечащего врача.

БАДы активно используются в спортивном питании, потому как повышают выносливость, улучшают спортивные показатели, защищают мышцы и помогают увеличивать их массу. Налегать на такие препараты не рекомендуется, иначе может последовать обратный эффект – мышцы станут вялыми, а суставы хрупкими. И усвоение прочих полезных веществ значительно снизится, что особенно важно для спортсменов.

Выводы

Антиоксиданты – вещества, направленные на устранение свободных радикалов, являющихся причиной многих тяжелых заболеваний. Антиоксиданты содержатся в различных продуктах, среди которых особое место занимает зелень, овощи и фрукты, окрашенные в сочные цвета.

При недостатке данных веществ из-за некачественного питания, врачи назначают специальные комплексы или биодобавки. Питаться ими стоит правильно, четко придерживаясь дозировки и не злоупотребляя.

fitexpert.biz

что это такое простыми словами. Антиоксиданты в продуктах питания: таблица

Пожалуй, сложно найти человека, который бы не слышал слова «антиоксиданты». Спекулировать этим термином очень любят разного рода распространители омолаживающих снадобий и препаратов. И чаще всего это слово действует на потребителя волшебным образом. Если упомянуть, что в том или ином продукте содержатся антиоксиданты, то это повышает интерес к продукту в разы, хотя толком никто не сможет объяснить, что это за «зверь» такой, антиоксидант и зачем он вообще нужен. Для большинства это определение ассоциируется с невероятной пользой, и поэтому всё, что содержит антиоксиданты, надо потреблять часто и в непомерных количествах. Так ли это на самом деле и в чём невероятная польза этих самых антиоксидантов, и где их вообще взять?

Антиоксиданты: что это такое

Прежде чем дать определение этому понятию, следует рассмотреть смежное — свободнорадикальную теорию старения, в связи с которой и приобрели популярность эти самые антиоксиданты, о пользе которых сегодня знает каждый первый. Эту теорию впервые выдвинул Дэнхем Харман ещё в 50-х годах прошлого века. Краткая суть свободнорадикальной теории старения в том, что причина старения организма — повреждение клеток, нанесённое свободными радикалами. Свободные радикалы — это частицы (атомы или молекулы), которые в своём строении содержат неспаренные электроны на внешнем электронном уровне. Свободные радикалы приводят к повреждению белков, липидов, нуклеиновых кислот и других видов биомолекул. Повреждение клеток свободными радикалами приводит к нарушениям в организме и, как следствие, к старению и смерти. Существует предположение, что в образовании свободных радикалов участвуют митохондрии.

Что же такое свободные радикалы? Свободные радикалы — это активные формы кислорода, который как раз и продуцируют митохондрии. Как же нивелировать действие свободных радикалов на организм? В первую очередь необходимо соблюдать низкокалорийную диету — этот вопрос рассмотрим ниже. Также существует версия, что ускоренный метаболизм — причина окисления организма и образования свободных радикалов. Уже неоднократно в научных и околонаучных кругах высказывались версии, что продолжительность жизни зависит от частоты дыхания. То есть чем чаще мы дышим, тем меньше наша продолжительность жизни. И если рассмотреть эту теорию на примере животных с различной частотой дыхания, то она вполне оправдывает себя.

антиоксиданты, свободные радикалы

К примеру, собака, которая совершает слишком частые дыхательные циклы, живёт в лучшем случае пару десятков лет, а черепаха, частота дыхательных циклов которой около двух в минуту, может жить свыше 500 лет. Таким образом, можно предположить, что частота дыхания действительно влияет на скорость окисления организма, вследствие которого происходит его старение. Также стоит обратить внимание на профессиональных спортсменов, которые по причине запредельных физических нагрузок совершают регулярное учащенное дыхание: карьера их чаще всего заканчивается уже к 30 годам, а здоровье к этому моменту в большинстве случаев оставляет желать лучшего. Не исключено, что причина этому — неадекватная частота дыхательных циклов на регулярной основе.

Как же нейтрализовать действие свободных радикалов на наш организм и воспрепятствовать окислению клеток?

  • Во-первых, изменить частоту дыхания. Если версия о том, что ускоренный метаболизм, который возникает в результате высокой частоты дыхания, приводит к старению, то следует постепенно приучать себя к более глубокому дыханию и тем самым снижать его частоту. Для этого существует специальная дыхательная практика Апанасати Хинаяна, в результате которой мы постепенно растягиваем своё дыхание и тем самым замедляем метаболизм.
  • Во-вторых, следует запустить внутреннюю актиоксидантную систему человека. В теле человека уже продумана система для омоложения и восстановления повреждённых клеток, нужно лишь настроить её функционирование. Шишковидная железа в головном мозге человека вырабатывает важнейший гормон — мелатонин, который как раз-таки обладает мощным антиоксидантным воздействием. Функцию шишковидной железы угнетает неправильный режим дня (в первую очередь это бодрствование в ночное время суток) и неправильное питание с преобладанием жирного, жареного, мучного, сладкого, солёного и наличие в рационе животной пищи. Наладить работу шишковидной железы и выработку гормона мелатонина помогут перевёрнутые асаны.
  • В-третьих, следует употреблять в пищу натуральные продукты, которые содержат в себе природные антиоксиданты.

Продукты-антиоксиданты

Как уже было сказано, для нейтрализации действия свободных радикалов на наш организм следует соблюдать низкокалорийную диету. Свежие овощи и фрукты насыщают наш организм ингибиторами свободнорадикальных реакций — антиоксидантами. Антиоксиданты бывают ферментные, то есть вырабатываемые нашим организмом, и неферментные, то есть поступающие извне. В принципе, природой задумано так, чтобы каждая клетка могла сама уничтожать свободные радикалы, поступающие в организм, но если количество этих свободных радикалов превышает норму, то ферментных антиоксидантов становится недостаточно. В таком случае на помощь придут неферментные антиоксиданты, то есть поступающие с пищей. Основными неферментными антиоксидантами являются:

фрукты, овощи

Витамин С, витамин Е и провитамин А содержатся в свежих фруктах, ликопин — в томатах. Флавин и флавоноиды содержатся в свежих овощах, танины встречаются в какао, кофе и чае, но, учитывая те негативные последствия, которые несут данные напитки, их лучше исключить, так как вреда будет больше, чем пользы. Антоцианы содержатся в ягодах, преимущественно в красных.

Антиоксиданты в продуктах питания: таблица

В данной таблице приведены значения количества антиоксидантов на 100 грамм продукта. Антиоксиданты преимущественно содержатся в свежих овощах, фруктах, ягодах и орехах. В консервированных или термически обработанных плодах их количество снижается или отсутствует.

 Название продукта     Вес продукта      Количество антиоксидантов
     Папайя       100 г       300
     Паприка       100 г       21932
     Перцы белые       100 г       40700
     Перцы красные       100 г       19671 
     Баклажан свежий       100 г       932
     Бобы сырые      100 г       799
     Бразильский орех       100 г       1419
     Брокколи свежая       100 г       3083
     Ваниль      100 г       122400
     Вишни спелые        100 г      3747
     Виноград белый, зелёный       100 г      1018
     Виноград красный      100 г      1837
     Виноград чёрный       100 г      1746
     Голубика свежая      100 г      4669
     Горох замороженный       100 г      600
     Сельдерей свежий      100 г      552
     Слива свежая       100 г      6100
     Соя      100 г      962
     Томат свежий       100 г      546
     Тыква сырая       100 г      483
     Фисташки сырые100       100 г      7675
    Ананасы свежие       100 г      385
     Апельсины свежие       100 г      2103
     Арахис сырой       100 г      3166
     Арбузы спелые       100 г      142
     Фундук сырой      100 г      9645
    Горчица       100 г      29257
    Гранаты свежие       100 г      4479
    Грейпфруты свежие      100 г      1548
    Грецкий орех сырой      100 г      13541
    Груша сырая       100 г      2201
     Земляника свежая      100 г      4302
     Капуста свежая белокочанная       100 г      529
     Кардамон      100 г      2764
     Карри      100 г      48504
     Картофель свежий      100 г      1098
     Киви свежий      100 г      862
    Клюква свежая      100 г      9090
     Корица       100 г      131420
     Крыжовник свежий      100 г      3332
     Перцы чёрные      100 г      34053
     Перцы сладкие       100 г      821
     Персик свежий       100 г      1922
      Бананы спелые      100 г     795
    Базилик свежий       100 г      4805
     Базилик сушёный       100 г      61063
     Кукуруза свежая       100 г      728
     Изюм      100 г      4188
     Лимоны      100 г      1346
      Абрикосы свежие       100 г     1110
    Авокадо свежее       100 г      1922
     Малина свежая      100 г      5065
     Мандарин свежий      100 г      1627
    Морковка свежая       100 г      436
     Папайя      100 г      300
     Паприка      100 г      21932
     Редиска свежая       100 г      1750
     Салат свежий      100 г      1532
      Свёкла сырая      100 г     1776
      Артишоки сырые       100 г     6552
    Оливковое масло       100 г      372
     Огурцы свежие       100 г      232
     Черника свежая      100 г      5905
     Черносливы      100 г      8059
     Чили       100 г      23636
фрукты, овощи

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов

Лидерами по содержанию антиоксидантов являются:

  • По содержанию витамина С: барбадосская вишня, перец зелёный сладкий, петрушка, брюссельская капуста, укроп, черемша, киви, земляника садовая, яблоки, шиповник свежий, болгарский красный перец, грецкий орех, лимон, апельсин, грейпфрут, мандарин, хвоя сосны и пихты.
  • По содержанию витамина Е: растительные масла холодного отжима, морковь, картофель (сырой), гречка, салат листовой, шпинат, лесной орех, кедровый орех, бразильский орех, оливки, курага, ботва репы.
  • По содержанию провитамина А: щавель, петрушка, абрикос, красная капуста, персик, турнепс, одуванчик, морковь, кервель, облепиха, шиповник, сельдерей, черемша, манго, дыня, салат, тыква, брокколи.
  • По содержанию ликопина: томаты, томатный соус, томатная паста, арбуз, грейпфрут, гуава, шиповник, папайя, хурма.
  • По содержанию антоцианов: ежевика, малина, черника, клюква, вишня, ирга, бузина, чёрная смородина, виноград, слива, гранаты, баклажаны, базилик, салат листовой краснолистный, краснокочанная капуста.

В каких продуктах содержатся антиоксиданты

Антиоксиданты содержатся в следующих продуктах: чернослив, слива, рябина, смородина, гранат, мангостан, асаи, облепиха, черника, виноград, клюква, черноплодная рябина, чёрная слива, изюм, ежевика, земляника, киви, яблоки свежие с коржурой, мандарин, крыжовник, голубика, грейпфрут, малина, апельсин, вишня, капуста, шпинат, брюссельская капуста, томаты свежие, огурцы свежие с кожурой, тыква сырая, ростки люцерны, шиповник, брокколи, свёкла, красный перец, баклажан, кукуруза свежая, редис свежий, капуста свежая белокочанная, картофель сырой, а также некоторые бобовые: маленькая красная фасоль, обычная красная фасоль, артишоки, чёрные бобы, горох. Среди орехов: грецкий орех, лесной орех, фундук, фисташки.

Следует, однако, напомнить, что, какую бы пользу не несли те или иные натуральные и свежие продукты, переедание и злоупотребление ими не пойдёт на пользу. Любая пища, которая употреблена в излишнем количестве, адекватно не переваривается и становится ядом. Также следует предостеречь от смешивания разных видов продуктов — это приводит к брожению и гниению. Так, фрукты и продукты с высоким содержанием белка лучше употреблять отдельно от остальных: они не совместимы с другими видами продуктов, а также между собой. Белковые продукты можно сочетать только с низкокрахмалистыми овощами, а вот с овощами, у которых высокое содержание крахмала, они не сочетаются.

www.oum.ru

Почему нашему организму необходимы антиоксиданты и как их получить

Зачем нужны антиоксиданты

Антиоксиданты защищают организм от действия свободных радикалов — реактивных форм кислорода. Свободный радикал — это молекула с неспаренным электроном, из-за которого она забирает электрон у других молекул. Отобрав его, свободный радикал нейтрализует себя, но при этом образуются другие свободные радикалы, причём очень быстро, до 1 000 реакций за секунду.

Свободные радикалы постоянно возникают в организме в процессе утилизации кислорода, образуются при борьбе с инфекциями, вирусами, антигенами и токсинами. Их количество может повысить интенсивная физическая активность, хроническое воспаление, инфекция, аллергия и вредные вещества: сигаретный дым, пестициды, инсектициды и прочие.

Свободные радикалы разрушают клетки организма, вызывая старение, сердечно-сосудистые заболевания, катаракту, дисфункцию мозга и рак. К счастью, наше тело защищается с помощью антиоксидантов. Эти вещества обезвреживают свободные радикалы, прежде чем они атакуют клетки.

Сколько антиоксидантов нужно организму

Поскольку реактивные формы кислорода образуются, помимо прочего, и в процессе усвоения пищи, сразу после еды ваша антиоксидантная защита падает. Поэтому питательные вещества необходимо добавлять в каждый приём пищи, их количество зависит от общего потребления калорий.

Ниже приведён график из исследования профессора Роналда Приора (Ronald Prior) из Арканзасского центра детского питания.

Ориентируйтесь по своей норме калорий. Мужчины в среднем потребляют около 2 500 ккал в день, а женщины — 1 800–2 000 ккал. Получается, что мужчинам необходимо добавить 11 ммоль антиоксидантов в день, а женщинам — 8 ммоль.

Человеку необходимо потреблять 8–11 ммоль антиоксидантов в день.

И хотя вредные привычки, изматывающие тренировки и плохая экология повышают потребность организма в антиоксидантах, потреблять их стоит с осторожностью, особенно в виде добавок. Большое содержание бета-каротина увеличивает риск рака лёгких у курильщиков, а высокие дозы витамина Е могут спровоцировать рак простаты и инсульт.

Чтобы сохранить здоровье и избежать негативных последствий, нельзя концентрироваться только на одном виде антиоксидантов, надо получать их в комплексе. Эти вещества работают как команда, и чем больше в ней игроков, тем лучше они действуют.

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов

Для удобства мы распределили все продукты по категориям. Значения взяты из исследования норвежских учёных 2009 года.

Ягоды

Название Количество антиоксидантов, ммоль на 100 граммов
Шиповник свежий 12–34
Чёрная смородина 5,5–9
Черника 7–8,5
Ежевика 3,8–6
Брусника 5
Клюква 3
Малина 2–3
Голубика 1–3
Клубника 1,85–2

Напитки

Название Количество антиоксидантов, ммоль на 100 граммов
Кофе 2–3
Красное вино 2–3
Зелёный чай 1–2
Виноградный сок 0,69–1,74

Сладости

Название Количество антиоксидантов, ммоль на 100 граммов
Тёмный шоколад с содержанием какао 68–70% 7–14
Батончики гранола 0,4–0,8

Фрукты

Название Количество антиоксидантов, ммоль на 100 граммов
Гранат 1,76–9,05 (вместе с мембранами)
Оливки с косточкой 2–3
Виноград чёрный 0,79–2,42
Слива 0,8–1,42
Ананас 1–1,36
Апельсин 1,08
Киви 1,02
Лимон 1,02

Сухофрукты

Название Количество антиоксидантов, ммоль на 100 граммов
Сушёные яблоки 1,86–6,07
Сушёная вишня 4,05
Курага 1,32–4,67
Чернослив 1,95–3,70
Сушёный инжир 0,75–1,83
Изюм 0,91–1,14

Травы и специи

Название Количество антиоксидантов, ммоль на 100 граммов
Гвоздика 125–465
Корица 17–139 (мексиканская)
Перечная мята, сушёные листья 160
Сушёная душица 40–96
Сушёный розмарин 35–66
Сушёный тимьян (чабрец) 42–63
Шафран 27–61
Шалфей 34–58
Эстрагон 44
Мускатный орех 20–43
Базилик сушёный 9–30
Сушёный имбирь 11–24
Карри 4–14
Чили 2–12
Сушёный чеснок 2,5–11
Зира 2–11
Чёрный перец 4–8
Кайенский перец 4–5
Тмин 3–4

Овощи

Название Количество антиоксидантов, ммоль на 100 граммов
Артишок, варёный или приготовленный в микроволновке 3–4
Красная капуста 2,15
Шпинат, замороженный и приготовленный в микроволновке 1,10–1,35
Брюссельская капуста 0,74–1,33
Красный перец 0,91–1,24
Брокколи 0,25–1
Красный лук 0,71

Орехи и семена

Название Количество антиоксидантов, ммоль на 100 граммов
Грецкий орех вместе с плёнками 13–33,3
Орех пекан 7,31–10,62
Семечки подсолнуха 5,3–7,5
Фисташки 1–4,28
Арахис, жаренный со шкуркой 1,97

Замените выпечку и сладости на сухофрукты и ягоды, добавьте в рацион больше свежих овощей, специй и орехов, пейте кофе и зелёный чай.

В таком случае свободные радикалы, возникающие от усвоения углеводов, будут устраняться антиоксидантами, и вы сможете избежать окислительного стресса, а вместе с ним и многих опасных заболеваний.

Читайте также

lifehacker.ru

Для чего нужны антиоксиданты? Польза и вред антиоксидантов

Общий рейтинг статьи/Оценить статью

[Всего голосов: 3 Общая оценка статьи: 5]

Антиоксиданты – модное нынче слово. Как только на упаковке продукта, лекарства или биодобавки появляется характеристика “содержит антиоксиданты”, автоматически повышается их ценность. Согласно укоренившейся теории, эти соединения должны излечивать от болезней, омолаживать и даже продлевать жизнь. А знаете ли вы, что еще не известно, что вреднее – свободные радикалы или якобы полезные антиоксиданты? Да-да, в научном мире пока еще нет четкого представления о работе этих двух молекул. А те исследования, которыми располагает современная медицина не являются бесспорным доказательством пользы антиоксидантов. Давайте разбираться – для чего нужны антиоксиданты человеку, и стоит ли их дополнительно принимать.

Свободные радикалы и антиоксиданты. Кто “хороший”, а кто “плохой”?

Для того, чтобы оценить пользу антиоксидантов, нам придется немного погрузиться в биохимию.

У антиоксидантов есть антагонист – оксидант. В нашем организме постоянно происходят реакции окисления и восстановления. Оксиданты окисляют, а антиоксиданты – наоборот, восстанавливают.

В реакции окисления одна молекула передает другой электрон. Окисленная молекула стремится всеми силами вернуть утраченное. И при удобном случае, отбирает электрон у другой молекулы. В первом случае, она окислилась, а во втором восстановилась.

Оксиданты – это молекулы — окислители. К ним относят кислород, перекись водорода, а также вещества, содержащие фосфор, хлор и серу.

Антиоксиданты – молекулы-восстановители. К ним относят ряд ферментов, витаминов, микроэлементов, гормонов и других веществ, которые синтезируются в организме, либо попадают к нам с пищей. Восстановление иначе называется ощелачиванием.

Окисляясь и теряя электрон, молекула теряет стабильность. Она находится в состоянии хаотического поиска электрона. Такая молекула называется свободным радикалом. Хорошо если рядом есть антиоксидант, готовый быть донором электронов. Если же нет, то свободный радикал начинает проявлять агрессию по отношению к клетке человеческого организма. В первую очередь страдает мембрана и ДНК. От белков и жиров отщепляются электроны, и они сами превращаются в свободные радикалы. Таким образом, распространяются хаос и разруха. Клетка начинает работать неправильно, нарушается обмен веществ. Это приводит к воспалительным реакциям и к ряду болезней.

medsimple.com.ua

Антиоксиданты что это такое простыми словами. Зачем они нужны?

Антиоксиданты — природные соединения, которые помогают предотвратить повреждение клеток тела свободными радикалами. Антиоксиданты содержатся во многих фруктах, овощах, напитках и добавках.

Потребление продуктов, богатых антиоксидантами, чрезвычайно важно. Они помогают защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Аккумуляция этих вредных молекул (активных форм кислорода) увеличивает окислительный стресс в живом организме. Окисление приводит к ряду хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа, ревматоидный артрит и рак.

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов — самые привычные: свежие фрукты и овощи, бобовые, орехи и ягоды. Здоровые продукты содержат антиоксидантные витамины, такие как А, С и Е. Антиоксидантная активность в пищевых продуктах также зависит от питательных веществ, таких как марганец, селен и прочие фитохимические вещества. Их верный баланс помогает сохранить здоровье на протяжении всей жизни..

Существуют антиоксидантные напитки, они содержат соединения с развитой активностью для удаления свободных радикалов. Например, зеленый чай или красное вино содержат антиоксидантные полифенолы, которые помогают предотвратить повреждение структуры клеток ДНК из-за окисления.

В этой статье вы узнаете, что такое антиоксиданты и почему они так важны для вашего здоровья. Вы также узнаете о лучших антиоксидантных продуктах, которые помогут вам сохранить здоровье.

Что такое антиоксиданты, свойства, в чем содержатся?

Антиоксиданты – это различные витамины, минералы и фитохимические вещества, которые содержатся в растениях и некоторых продуктах животного происхождения. Антиоксиданты действуют путем нейтрализации воздействия свободных радикалов и их иногда называют «поглотителями свободных радикалов».

Простыми словами, антиоксида́нты (они же антиокислители, консерванты) — вещества, которые подавляют течение физиологических и физико-химических (главным образом ферментативных) процессов.окисления в человеческом организме

Врачи говорят, что свободные радикалы возникают, когда окисление в организме создает нестабильные молекулы. Эти «свободные радикалы» крадут электроны у других молекул, что может привести к повреждению ДНК клеток. Слишком много таких нестабильных реактивных молекул в организме может привести к определенным хроническим заболеваниям, которые трудно поддаются лечению.

Антиоксиданты необходимы для нормальной работы почек, печени и пищеварительной системы. Поглотители свободных радикалов также необходимы для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Основная причина, по которой важно есть продукты, богатые антиоксидантами, заключается в том, что организм не может самостоятельно вырабатывать антиоксидантные витамины. Жизненно важно питаться хорошо сбалансированной диетой, содержащей антиоксиданты, которые помогут сохранить правильный баланс и укрепить ваше здоровье.

В статье вы узнаете, как ученые измеряют уровни антиоксидантов в продуктах питания.

Список доказанных антиоксидантов

Давайте кратко рассмотрим лучшие антиоксиданты, которые способствовуют укреплению здоровья и улучшению состояния кожи. Укрепяя иммунную систему, многие из них замедляют скоротечность течения процессов старения.

1. Антиоксиданты Бета-каротин

Бета-каротин – антиоксидантный пигмент, придающий многим фруктам и овощам их яркие цвета. Бета-каротин способствовует улучшению здоровью, если вы получаете его в рационе. Бета-каротин превращается в витамин А.  Его потребление связывают с более сильной иммунной системой, хорошим зрением и более низким риском развития рака и сердечных заболеваний.

2. Витамин C

Одним из самых известных антиоксидантов является витамин С. В изобилии одержится в цитрусовых, сладком перце, зеленых овощах, петрушке и ягодах. Антиоксидантные свойства витамина С помогают защитить организм от вредного воздействия свободных радикалов. Витамин С был связан со здоровой иммунной системой с меньшим количеством инфекций, лучшим зрением, улучшенным здоровьем сердца и более низким риском развития рака

3. Витамин Е

Еще один витамин с мощной антиоксидантной активностью является витамин Е. Абсолютно все формы витамина Е помогают нейтрализовать действие свободных радикалов. Также он снимает и снижают воспаление (естественная реакция организма на инфекции или травмы). Орехи, семена и растительные масла — являются хорошими источниками витамина Е.

4. Антиоксидант Ликопен

Ликопин является антиоксидантом, который содержится в томатах и ​​томатных продуктах. Этот тип антиоксиданта является формой витамина А, которая обладает свойствами удаления свободных радикалов. Диета, богатая ликопином, рекомендована для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения числа случаев возникновения рака.

5. Лютеин

Лютеин является каротиноидом и одним из витаминов-антиоксидантов, который необходим для хорошего зрения и для защиты от возрастной дегенерации желтого пятна. Исследования показали, что лютеин помогает предотвратить разрушительный эффект окислительного стресса в сетчатке. Таким образом, лютеин лучший помошник в защите от заболеваний глаз.

6. Зеаксантин

Зеаксантин – это еще один антиоксидант, который вместе с лютеином помогает защитить ваше зрение от вреда, который могут нанести свободные радикалы. Зеаксантин также является каротиноидом и придает пище, такой как морковь, лосось и яйца, оранжевый или желтый цвет.

Лютеин и зеаксантин являются относительно полярными каротиноидными пигментами, которые содержатся в большом количестве в петрушке, шпинате, капусте, яичном желтке и обогащенных лютеином пищевых продуктах. Оба продемонстрировали несколько полезных эффектов для здоровья благодаря их способности действовать в качестве мусорщиков для активных форм кислорода.

7. Антиоксиданты и Биофлавоноиды

Природные антиоксидантные вещества, называемые биофлавоноидами, содержатся во многих овощах, растениях, чае и вине. Флавоноиды охватывают многие типы антиоксидантов, которые включают фитоэстрогены, флаванолы, флавоны, антоцианы, катехины и полифенолы.

Флавоноиды обладают способностью поглощать свободные радикалы, помогая уменьшить воспаление, повысить когнитивные функции, сохранить кости здоровыми и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

8. Марганец

Пища, содержащая марганец, может помочь защитить целостность ваших клеток, поскольку она борется с окислительным повреждением. В большом разнообразии организмов небелковые комплексы марганца защищают от окислительного стресса и обеспечивают резерв для ферментов.

9. Селен

Одним из важных антиоксидантных минералов является селен. Он помогает предотвратить окислительный стресс, который может повредить ДНК в клетках. Убедитесь, что ваша диета включает в себя продукты, богатые селеном, такие как орехи (фисташки или грецкие), курица, яйца и морепродукты.

Селен (Se) является важным микроэлементом, и его низкий статус у людей связан с повышенным риском различных заболеваний, таких как рак и болезни сердца. Селен как антиоксидант может помочь защитить от многих хронических заболеваний.

10. Коэнзим Q10 – Антиоксиданты против старости

Хотите быть молодым и здоровым? Не желаете стареть? Вам нужен Коэнзим Q10 (CoQ10).  Жирорастворимое вещество является важным антиоксидантом, который уменьшает воспаление и нейтрализует активность свободных радикалов.

Исследования показали, что Коэнзим CoQ10 может быть полезной антиоксидантной добавкой для лучшего восстановления после операции. Антиоксидант Коэнзим также важен для здоровья зубов. Коэнзим мощнейший антиоксидант, поставщики коэнзима – морепродукты. Из рыбы подайдет макрель, сардина, тунец, сельдь, и лососевые.

11. Альфа-липоевая кислота (ALA)

Замыкаем список важных антиоксидантов Альфа-липоевой кислотой. Она содержиться в таких продуктах, как шпинат, помидоры, морковь, свекла и брокколи. Альфа-липоевая кислота это очиститель свободных радикалов. Помогает защитить от нейродегенеративных заболеваний, диабета, катаракты и возрастных заболеваний.

Зачем нужны организму антиоксиданты?

Антиоксидантные продукты полезны для защиты здоровья от негативного воздействия свободных радикалов. Исследователи объясняют, что накопление свободных радикалов может привести к окислительному стрессу.

Свободные радикалы являются нормальным компонентом клеточного метаболизма. Однако факторы окружающей среды, такие как загрязнение, радиация и сигаретный дым, могут усугубить проблему окислительного стресса.

Преимущества антиоксидантов в том, что они помогают защитить организм от преждевременного старения. Антиоксиданты уберегают от дегенеративных и хронических заболеваний, вызванных окислительным стрессом. Уменьшение количества свободных радикалов может помочь предотвратить такие недуги, как болезнь Альцгеймера, сердечно-сосудистые заболевания, аутоиммунные расстройства, рак и проблемы со зрением.

Давайте более подробно рассмотрим преимущества, которые вы получаете от диеты, богатой антиоксидантами.

1. Способствует хорошему сердечно-сосудистому здоровью

Витамин С является мощным антиоксидантом, который имеет ряд преимуществ для сердца и сосудистой системы. Высокое потребление антиоксидантных продуктов, богатых витамином С, связано с меньшим числом случаев сердечных заболеваний.

Еще один способ, которым антиоксиданты защищают здоровье сердца, заключается в том, что они помогают снизить кровяное давление. Исследования показали, что акцепторы свободных радикалов, такие как витамин А, витамин С, витамин Е, флавоноиды, Коэнзим Q10 и Альфа-липоевая кислота, обладают гипотензивным (снижающим артериальное давление) эффектом.

Эти результаты согласуются с рекомендацией Российской кардиологической ассоциации. Нам необходимо увеличить потребление фруктов и овощей, чтобы помочь контролировать высокое кровяное давление.

Узнайте больше о продуктах, которые следует включать в диету, полезную для сердца, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить кровообращение.

2. Антиоксиданты повышают когнитивное здоровье

Антиоксидантные витамины и минералы также необходимы для поддержания здоровья вашего мозга и предотвращения возрастных когнитивных заболеваний. Мыслительные процессы, восприятие, память, осознание, понятие, решение задач, воображение или логика не мыслемы без антиоксидантов.

Продукты, богатые антиоксидантами, выступают в качестве природных антидепрессантов. Например, восполнение дефицита витаминов А, С и Е может помочь снять симптомы психических расстройств, связанных со стрессом. Антиоксидантные добавки помогают людям справиться с общим паническим расстройством.

Богатые витаминами продукты и антиоксидантные напитки, такие как зеленый чай, также могут помочь улучшить когнитивное здоровье. Каротиноиды, флавоноиды и витамины С и Е помогают укрепить здоровье мозга. Есть однозначные свидетельства того, что включение антиоксидантных продуктов в ежедневный рацион положительно влияет на психическое здоровье.

Наряду с антиоксидантами, помогающими повысить работоспособность мозга, необходимо, увеличить дофамин. Это естественный путь, чтобы улучшить настроение и понизить чувство депрессии.

3 Антоксиданты укрепляют иммунную систему

Уменьшение воздействия активных форм кислорода (АФК) помогает снизить стресс, который они вызывают на иммунную систему. Это означает, что диета, богатая антиоксидантными продуктами, может помочь предотвратить инфекцию или даже её предотвратить.

Хороший баланс между свободными радикалами и антиоксидантами, будет поддерживать иммунную защиту вашего организма. Антиоксидантные соединения, такие как селен, витамины С и А, бета-каротин и CoQ10 Коэнзим, обладают сильной антиоксидантной активностью.

Получение необходимого количества антиоксидантов необходимо для здорового иммунного ответа в организме и для предотвращения ряда аутоиммунных состояний. Антиоксиданты защищают клетки от повреждений, ограничивая повреждающее действие свободных радикалов.

Повышение иммунитета с помощью правильных антиоксидантов может помочь предотвратить раковые опухоли, ревматоидный артрит, болезнь Паркинсона и другие воспалительные состояния.

Тем не менее, врачи предупреждают о необходимости осуществления контроля за приемом антиоксидантных добавок. Избыточное потребление антиоксидантов может оказывать прооксидантный эффект и вызывать определенные заболевания.

4. Помощь в профилактике рака

Поскольку антиоксиданты убивают свободные радикалы и помогают предотвратить повреждение клеток, антиоксиданты важны для защиты нас от рака.

Институт рака сообщает, что деятельность свободных радикалов играет неоспоримую роль в развитии некоторых видов рака. Организм использует антиоксиданты из пищевых источников, чтобы нейтрализовать действие свободных радикалов. Фрукты, овощи и злаки традиционно являются хорошей антиоксидантной пищей.

С одной стороны, нет убедительных доказательств преимуществ приема антиоксидантных добавок для предотвращения хронических заболеваний, таких как рак. Однако есть сообщения, что некоторые типы антиоксидантов ограничивают чрезмерное количество АФК во время химиотерапии. Например, селен, витамин С, витамин Е и каротиноиды помогают замедлить или предотвратить распространение раковых клеток.

5. Антиоксиданты необходимы для хорошего зрения

Лютеин, зеаксантин, бета-каротин и витамин А и С являются лучшими антиоксидантами для предотвращения проблем со зрением, связанных с окислительным стрессом.

Проведенный в 2017 году анализ роли антиоксидантов и хорошего зрения показал, что употребление антиоксидантных продуктов снижает риск возникновения катаракты, возрастной дегенерации желтого пятна и глаукомы. Установлено, что диета, богатая фруктами и овощами и одновременное ограничение красного мяса, помогает защитить нас от проблем со зрением, связанных с возрастными изминениями.

Оптометрическая ассоциация рекомендует ежедневно получать 5 порций фруктов и овощей, чтобы снизить влияние окислительного стресса на зрение. Кроме того, ежедневная порция орехов поможет получить достаточное количество антиоксидантов витамина Е.

6. Антиоксидонты уменьшают риск ревматоидного артрита

Потребление большого количества антиоксидантных продуктов помогает снизить стрессовую нагрузку, вызванную окислением, и может предотвратить ревматоидный артрит.

Поскольку антиоксиданты уменьшают воспаление путем нейтрализации активных форм кислорода, они могут быть полезны при ревматоидном артрите.

Открытое пилотное исследование с участием 8 женщин показало, что повышение уровня антиоксидантов помогло уменьшить симптомы ревматоидного артрита. Высокие уровни антиоксидантов в сыворотке также помогли снизить маркеры окислительного стресса.

Тем не менее, результаты большого числа исследований не обнаружили связи между снижением риска ревматоидного артрита и увеличением потребления антиоксидантов. Исследователи признали, что это может быть связано с тем, что многие другие факторы также участвуют в развитии аутоиммунных состояний.

7. Способствуют хорошему здоровью печени и почек

Увеличение количества богатых антиоксидантами продуктов в каждодневном рационе улучшает работу печени и почек. Антиоксиданты необходимы для предотвращения возникновения свободных радикалов в печени, вызывающих окислительный стресс. Диетические антиоксиданты помогают поддерживать окислительный / антиоксидантный баланс и могут предотвращать или помогать лечить заболевания печени.

Например, мощный антиоксидант витамин С может помочь улучшить здоровье почек. Это очень важно, так как заболевание почек может увеличить уровень свободных радикалов в организме. Повышение уровня витамина С при его дефиците может помочь восстановить окислительное повреждение почек.

На самом деле, роль окислительного стресса в заболеваниях печени и почек черезвычайно сложна. Тем не менее, имеется достаточно доказательств того, что антиоксиданты играют решающую роль в поддержании здоровья обоих органов.

Один из способов предотвратить увеличение окислительного стресса в вашем теле – это избежать вредных привычек, которые повреждают вашу печень. Также необходимо включить в рацион научно доказанные продукты для очищения печени. Или проверенные продукты для поправки здоровья почек.

8. Помогите коже дольше оставаться молодой и здоровой

Одно из преимуществ антиоксидантов для здоровья заключается в том, что они сохраняют вашу кожу здоровой и защищают от видимых признаков старения.

Свободные радикалы могут повредить клетки кожи и структуру коллагена. Это может привести к фотостарению, вызванному многократным воздействием ультрафиолетового излучения, которое вызывает появление тонких линий и морщин, и даже рака кожи. Антиоксиданты, такие как витамины А, С и Е, а также Коэнзим и Альфа-липоевая кислота, ограничивают окислительный стресс и имеют много полезных свойств для кожи.

Увеличение количества продуктов, насыщенных антиоксидантами, такими как витамин С и Е, может помочь защитить от вредного воздействия солнца. Диеты, богатые каротиноидами, также обеспечивают защиту от повреждения кожного покрова свободными радикалами.

Антиоксиданты могут помочь вашей коже, если вы страдаете от прыщей. Исследования показали, что люди с прыщами часто имеют дефицит витамина А, витамина Е и селена. Есть доказательства того, что диета с высоким содержанием антиоксидантов может помочь улучшить состояние кожи избавляя её от симптомов прыщей.

9. Антиоксиданты дают отсрочку возрастным заболеваниям

Адекватное потребление антиоксидантов в рационе человека может помочь предотвратить различные заболевания, связанные с процессом старения.

Употребление фруктов и овощей, которые содержат антиоксиданты, может замедлить процесс старения. Антиоксиданты, такие как полифенолы, могут играть роль в предотвращении хронических недугов, таких как сердечно-сосудистые, нейродегенеративные заболевания и даже рака.

Причина, по которой антиоксиданты тормозят процесс старения, заключается в том, что они помогают ограничить влияние активности свободных радикалов.

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов

Как узнать, какие продукты упакованы антиоксидантами и полезны ли они для вашего здоровья? Для эього существует ряд тестов, которые ученые используют для определения антиоксидантного эффекта определенных продуктов.

Один из способов узнать содержание антиоксидантов в пище – проверить, насколько хорошо конкретная пища нейтрализует свободные радикалы. Определяется способность продукта уменьшать содержание железа в плазме.

Уровень антиоксидантов в пищевых продуктах и ​​напитках включают тест на кислородную радикальную абсорбционную или эквивалентную антиоксидантную способность. Как правило, более высокий результат в этих тестах означает более высокую антиоксидантную активность пищи или напитка.

Фрукты с высоким содержанием антиоксидантов

Свежие фрукты являются отличным источником антиоксидантов благодаря высокому содержанию витаминов.

Какие фрукты лучше всего употреблять для повышения уровня антиоксидантов и удаления свободных радикалов?

1. Цитрусовые

Цитрусовые с высоким содержанием антиоксидантов и благоприятно влияют на повышение иммунитеа. Цитрусовые, такие как лимоны, мандарины, апельсины и лаймы, могут содержать более 170 различных типов антиоксидантов. Витамин А, витамин С, флавоноиды и лимоноиды объединяются в цитрусовых плодах с высоким содержанием антиоксидантов.

2. Ягоды

Ягоды являются отличным источником витаминов, таких как витамин С, и поэтому являются мощными антиоксидантами.

Ягоды, получившие наибольшее количество баллов в тесте на содержание антиоксидантов, – это черноплодная рябина, малина и ежевика. Другие виды ягод, которые очень полезны для здоровья, включают чернику, клюкву и черную смородину.

Овощи с высоким содержанием антиоксидантов

Наряду с фруктами, овощи являются одним из лучших источников антиоксидантов, поскольку они содержат витамины, фитохимические и биологически активные соединения.

Исследования показали, что лучшие  представители из овощей с наибольшим содержанием антиоксидантов это:

  • кудрявая капуста;
  • артишоки;
  • красная свекла и красная капуста.

Синьор помидор. Хотя технически это фрукт, но включается в кулинарный мир как овощ. Помидоры являются важным антиоксидантом, поскольку они являются богатым источником ликопина. Сочетание томатных продуктов с оливковым маслом значительно увеличивает концентрацию антиоксидантов и, следовательно, антиоксидантную активность.

Еще одним важным антиоксидантным овощем, включаемым в рацион здорового питания, являются морковь. Морковь является богатым источником бета-каротина и помогает повысить уровень витамина А в организме. Также пурпурный сладкий картофель – батат, богат антиоксидантами и содержит в 2,5 раза больше антиоксидантов (антоцианов), чем их аналоги с привычной нам мякотью.

Орехи с высоким содержанием антиоксидантов

Орехи являются важными источниками витамина Е и полезны для здоровья в целом, потому что они, к прочему содержат полезные жиры.

Одними из лучших орехов для потребления с высоким уровнем антиоксидантов являются грецкие орехи, каштаны, фундук и миндаль. Даже скромный арахис (который на самом деле является бобовым) имеет хорошее содержание антиоксидантов.

Если речь идет о баллах за концентрацию антиоксидантов, то орехи-пеканы получают самые высокие оценки в отношении антиоксидантной способности. У орехов пекан самое высокое содержание флавоноидов в орехах – 34 мг на 100 г.

Бразильские орехи также являются важными антиоксидантами, поскольку они являются лучшим источником антиоксиданта селена. Фактически, всего один бразильский орех дает вам более чем достаточную норму от ежедневной потребности в селене.

Бобовые с высоким содержанием антиоксидантов

Такие продукты, как горох, бобы и чечевица очень полезны, потому что они содержат антиоксиданты и много клетчатки.

Исследования обнаружили, что бобовые, которые получают самые высокие результаты в анализах по содержанию антиоксидантов, обычно имеют более темный цвет. Таким образом, чечевица, черный горошек, красная фасоль являются лучшими бобовыми. За их хорошую антиоксидантную активность мы ставим их на пъедистал почета.

Лучший способ извлечь выгоду из антиоксидантов в бобовых – употреблять проросший горох или бобы. Проросшие зерна содержат много видов антиоксидантов, которые полезны для вашего здоровья.

Антиоксидантные напитки

Включение в рацион богатых антиоксидантами напитков – еще один отличный способ укрепить здоровье и предотвратить различные заболевания.

1. Зеленый чай

Один из лучших и самых полезных антиоксидантных напитков – это зеленый чай. Зеленый чай содержит больше антиоксидантов, чем черный или знаменитый улун и лапсанг сушонг. Мощная, поглощающая радикалы активность зеленого чая обусловлена ​​полезными соединениями катехина.

Зеленый чай также хорошо пить, если вы хотите ограничить вред, который радикальные виды кислорода могут нанести здоровью зубов. Рекомендуем купить порошок зеленого чая в качестве натуральной добавки, которая поможет повысить вашу иммунную систему.

2. Красное вино популярный Антиоксидант

Сразу оговоримся, речь идет о минимальных порциях. Если употреблять красное вино в умеренных количествах, то да, – это антиоксидантный напиток, полезный для здоровья вашего сердца.

Исследования показали, что красное вино является мощным антиоксидантным напитком из-за высокого уровня полифенолов, ресвератрола и кверцетина. Полстакана – 100 грамм красного вина может помочь уменьшить окислительный стресс и уменьшить воспаление в организме.

В 100 мл красного вина содержится в среднем 2,5 ммоль антиоксидантов, что ставит красное вино в список лучших антиоксидантных напитков. Впрочем, белое вино и виноградный сок также являются напитками с хорошим уровнем антиоксидантов.

3. Гранатовый сок

Лучшим безалкогольным антиоксидантным напитком является гранатовый сок. Показатели самые высокие в тестах на уровень антиоксидантов. Фактически установленно, что содержание антиоксидантов в гранатовом соке сопоставимо с уникальным грудным молоком матери.

Антиоксидантные растения

Одним из способов увеличения содержания антиоксидантов в блюдах, которые вы готовите, является добавление определенных трав и специй. Особенно тех, которые хорошо зарекомендовали себя в анализе по количественному антиоксидантному составу.

1. Куркума Антиоксиданты

Антиоксидантный куркумин в куркуме придает этой специи яркий цвет и полезные свойства. Куркума помогает защитить клетки от повреждения ДНК и оказывает противовоспалительное действие на организм. Прием куркумина может помочь предотвратить воспалительные и окислительные заболевания.

2. Имбирь Антиоксиданты

Имбирь содержит гингеролы, которые обладают мощным антиоксидантным потенциалом, чтобы помочь вам сохранить здоровье. Включение имбиря в питательный рацион может увеличить количество антиоксидантных ферментов и помочь уменьшить воспаление. Фактически, исследования показали, что имбирь так же хорош, как и витамин С, благодаря своему антиоксидантному потенциалу.

В высушенном имбире содержится до 24 ммолей антиоксидантов на 100 г порошка.

3. Корица Антиоксиданты

Корица содержит ряд антиоксидантов, которые помогают уменьшить последствия окисления.

Показатель концентрации антиоксиданта для корицы довольно внушительный: до 140 ммоль антиоксидантов приходится на каждые 100 граммов сушеной корицы.

Другие травы с хорошей антиоксидантной активностью включают гвоздику, орегано, розмарин, тимьян и мяту.

Темный шоколад

Темный шоколад является хорошим источником антиоксидантов. Лакомство полезно для сердечно-сосудистой системы, и имеет другие научно доказанные преимущества для здоровья.

Исследования с использованием анализа содержания антиоксидантов показали, что темный шоколад содержит до 15 ммоль на 100 г. Это означает, что темный шоколад обладает лучшей антиоксидантной активностью, чем даже некоторые ягоды и свежие фрукты.

Как приготовление пищи влияет на антиоксиданты

Методы приготовления пищи влияют на общую антиоксидантную способность (АС) в овощах, которые обычно готовятся перед употреблением.

Кипячение, как правило, приводило к положительным изменениям АС, тогда как жарка на сковороде оказала общее негативное влияние на АС. Однако жарка во фритюре пародоксально привела к увеличению антиоксидантной способности картофеля, артишока и баклажана, но к снижению АС у грибов и репчатого лука. В любом случае, высокая температура приводит к потере некоторых питательных веществ.

Например: приготовленная, протертая морковь содержит больше фенольных кислот и общих каротиноидов, чем сырая морковь. Но что касается витамина С, чувствительного к теплу, заметно его резкое снижение.

Антиоксиданты — вред, риски и побочные эффекты

Когда дело доходит до улучшения состояния здоровья за счет увеличения количества антиоксидантов, хорошо помнить, что больше не всегда означает лучше.

В общем, вы должны получать достаточно антиоксидантов для хорошего здоровья с помощью здорового питания. Вы должны стараться потреблять достаточное количество пищи, богатой антиоксидантами. Это означает, что нужно есть много фруктов и овощей каждый день.

Но с осторожностью относитесь к химическим добавкам. Важно помнить, что прием слишком большого количества антиоксидантных добавок может оказать негативное влияние на ваше здоровье.

Прием большого количества антиоксидантов, таких как витамин А, Е и бета-каротин, может усугубить окислительный стресс в вашем организме.

teplogalaxy.ru

Антиоксиданты, что это такое, чем полезны и для чего они нужны организму

В последние годы мы много слышим об антиоксидантах, их роли и важности для здоровья. Но не все понимают, что такое антиоксиданты и зачем они нужны. В этой статье постараемся рассказать простым языком, что такое антиоксиданты, о их роли и чем они полезны для организма человека.

Антиоксидант – это молекула, которая подавляет окисление других молекул. Как известно из школьной химии, окисление – это химическая реакция, в процессе которой из одних молекул образуются другие.

Что такое антиоксиданты и механизм их действия

Все живые организмы, и человек в том числе, в процессе метаболизма используют кислород. Метаболизм – это и есть различные реакции, происходящие в организме. Синоним метаболизма – обмен веществ. В процессе метаболических процессов или обмена веществ, человек получает энергию из питательных веществ, т.е. из еды.

Главный окислитель — кислород. В процессе окисления в организме человека с участием кислорода происходят химические реакции, в процессе которых усваиваются белки, жиры, углеводы. То есть производится энергия, которая нам нужна для жизни.

Иногда в процессе окисления остается не связанный ни с какими другими молекулами свободный атом кислорода. Вот такие свободные атомы кислорода называются свободными радикалами. Не вдаваясь в научные термины всех соединений, которые образуются в организме, отметим только, что этот свободный атом кислорода сам по своей природе очень агрессивный. Он все время стремится вступить в реакцию с другими молекулами. А так как свободных молекул для него нет, то он всеми силами пытается оторвать молекулу от другого соединения. В поисках слабых соединений он проникает во все клетки и мембраны организма. И если находит «слабое место», своего шанса не упустит.

Такие ситуации многие ученые связывают с воздействием разных факторов: неблагоприятные условия окружающей среды, питание, употребление лекарств, алкоголя, курение, радиация и еще много разных ситуаций, которые могут нарушить нормальный окислительный процесс.

Антиоксиданты – это те вещества, которые призваны уравновесить окислительный процесс, подавить появление и рост свободных радикалов. Вот так простым языком когда-то автору этой статьи объяснили, что такое антиоксиданты. Возможно, не совсем научно правильно, но понятно.

Чем полезны антиоксиданты

Антиоксиданты играют жизненно важную роль для нашего здоровья. Антиоксиданты являются неотъемлемой частью многих продуктов питания и помогают нейтрализовать свободные радикалы в организме. Почему это так важно? Дело в том, что свободные радикалы в буквальном смысле атакуют клетки нашего организма, внедряясь не только в клеточные мембраны органов, но и в ДНК. Это в свою очередь может привести к серьезным заболеваниям. Именно действием свободных радикалов ученые и врачи считают такие заболевания, как:

Онкологические;

Болезни сердца;

Снижение функций головного мозга;

Снижение иммунитета.

Это только маленькая часть болезней, к которым может привести разрушительная сила свободных радикалов. Вообще ученые считают их причиной около 50 различных болезней. Болезнь Паркинсона и Альцгеймера, артрит, дегенеративные изменения сетчатки глаз – вот малая доля из этого списка.

Как уже было написано выше, свободные радикалы содержат свободный электрон, который стремится проникнуть и захватить себе пару от любой клетки организма. Но, оторвав себе «пару», он порождает цепную реакцию. Как считают многие ученые, именно так может происходить не контролируемый процесс деления клетки. За несколько секунд могут появиться тысячи свободных радикалов.

Чтобы избежать и остановить такую цепную реакцию, на помощь приходят антиоксиданты. Они нейтрализуют неспаренный свободный электрон, предоставляя свой электрон для пары, или подавляют реакцию молекул свободных радикалов, делая их безопасными.

Их действие, а вернее помощь нашему организму, позволяет остановить не контролируемую реакцию деления непарных электронов, защищают и укрепляют нашу иммунную систему. Многие исследования говорят, что питание, богатое антиоксидантами очень важно, чтобы предотвратить и защитит организм от многих серьезных болезней.

Какие бывают антиоксиданты

Существует две основные группы антиоксидантов: промышленные и натуральные или природные. Промышленные антиоксиданты добавляют в продукты, чтобы предотвратить окисление продуктов.

Натуральные антиоксиданты содержатся в продуктах питания. Если первые не оказывают никакого влияния на наше здоровье, то вторые как раз те, которые могут защитить наше здоровье.

Среди всех натуральных антиоксидантов существует много разных типов. Это и различные соединения в продуктах, такие, как полифенольные соединения, фитонутриенты, флавоноиды, которые выполняют роль антиоксидантов, витамины, некоторые минералы с антиоксидантными свойствами.

Продукты антиоксиданты

Самыми лучшими источниками антиоксидантов являются фрукты и овощи, продукты растительного происхождения. Есть очень много продуктов, которые содержат антиоксидантные соединения, витамины антиоксиданты, такие, как витамин С, А, Е, селен, бета-каротин.

Условно продукты можно разделить на несколько групп.

Продукты, содержащие витамин С. Этот витамин в большом количестве содержится в цитрусовых, помидорах, красном, желтом и зеленом перце, в темно зеленых овощах.

Бета-каротин. Им богаты морковь, красный и желтый перец, брокколи, сладкий картофель, манго и очень много других фруктов и овощей.

Витамин Е. этот витамин в большом количестве можно найти в орехах, растительных маслах, коричневом рисе, бобовых, цельном зерне, темно зеленых листовых салатах.

Селен. Этот редкий минерал содержится в некоторых видах рыбы, морепродуктах, бразильском орехе, мясе птицы, цельном зерне, молочных продуктах, чесноке, луке, в проростках пшеницы.

Антиоксидантами также богат зеленый и черный чай, красное вино, темный шоколад.

Главное, что важно знать, нужно как можно разнообразить свое питание, чтобы получить максимум пользы от продуктов. Ведь все продукты в большей или меньшей степени содержат соединения, которые относятся к антиоксидантам и получать с пищей как можно более широкий спектр всех типов антиоксидантов.

Что такое антиоксиданты, о их важности и роли смотрите в видео

ekolekar.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о