Цельнозерновые продукты. Что, где и почему? | Правильное питание | Здоровье

Начнем с полезности. Исследований по этим продуктам бесконечное множество, и сомневаться в том, что они защищают нас от многих болезней, не приходится. В серьезных исследованиях доказано, что они снижают смертность. Наблюдение за группой людей (более 15 тыс. человек в возрасте 45-65 лет) показало, что среди тех, кто больше ел цельнозерновых продуктов, общая смертность была существенно ниже. И, если вы будете по мере возможности включать такие продукты в свой рацион, заменяя ими обычные, риск смертности можно снизить на 15%. Если говорить конкретнее, то пользу цельнозерновых составляют три фактора.

1. Влияние на метаболизм

Цельнозерновые прекрасно влияют на обмен веществ (метаболизм) и препятствуют увеличению веса. А это тянет за собой другие полезные эффекты. Все начинается с того, что они медленно перевариваются. Углеводы в них медленные. Распадаются они до сахаров медленно и всасываются постепенно. Поэтому глюкоза в крови высоко не поднимается и нет нужды вырабатывать много инсулина. И это предупреждает развитие ожирения, а потом и сахарного диабета II типа. И все это доказано в исследованиях.

Например, у женщин, потреблявших три или более порций цельнозерновых продуктов ежедневно, индекс массы тела (ИМТ) был существенно ниже, чем у тех, кто обходился одной порцией. У мужчин тоже была выявлена разница в ИМТ, но немного менее сильная. В другом исследовании в США, продолжавшемся 12 лет, женщины, потреблявшие больше продуктов с цельными зернами, имели в два раза ниже риск увеличения веса, чем те, кто ел таких продуктов мало. Эта же тенденция была выявлена и у подростков.

У женщин, в рационе которых было мало цельнозерновых и много сахара, риск диабета II типа возрастал в 2 раза. В другом огромном исследовании здоровья медсестер (The Nurses’ Health Study) оценивали потребление клетчатки в составе продуктов из цельного зерна. Если женщины потребляли её более 5 грамм в день (это свидетельствовало о большом потреблении цельнозерновых), то риск диабета II типа у них был на 30% ниже, чем у тех, кто ежедневно потреблял клетчатки не более 2,5 грамма.

И, наконец, метаболический синдром, объединяющий диабет, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания, встречался гораздо реже у людей, которые потребляли больше цельнозерновых продуктов, по сравнению с теми, кто ел их мало.

Еще раз подчеркнем, что все эти факты выявлены в серьезных научных исследованиях.

2. Влияние на сосуды и сердце

В исследовании ученых из Чикаго рассказывается, что добавка к маложировой диете всего одной порции овсянки (это классический цельнозерновой продукт) снижала дополнительно холестерин в крови на 8-9 мг/дл. И это при том, что сама диета с низким содержанием жира уже уменьшала его на 12 мг/дл. Это снижает риск развития атеросклероза сосудов.

Добавление в диету продуктов из ячменя (ещё один цельнозерновой продукт) снижало артериальное давление и влияло на некоторые другие факторы риска болезней сердца.

Связь цельнозерновых продуктов с болезнями сердца изучали много и часто. Есть по крайней мере 25 исследований, в которых было установлено, что у людей, регулярно потребляющих продукты из цельных зерен, риск болезней сердца и сосудов существенно ниже. Эти доказательства нерушимы, и полезный эффект начинается всего с одной порции цельнозерновых в день (для этого достаточно перейти с хлеба из высоких сортов муки на цельнозерновой хлеб).

Огромное и знаменитое исследование мужчин-медиков (это такой аналог уже упоминавшегося The Nurses’ Health Study, только для представителей мужского пола), показало, что 10 г клетчатки в день, полученные в составе цельнозерновых продуктов, снижали риск инфаркта почти на 30%. Подобная зависимость позже была обнаружена и для женщин, но эффект был даже сильнее. Есть такие же наблюдения и относительно инсульта. Например, это убедительно показало недавнее исследование ученых из Гарварда.

3. Влияние на развитие рака

Есть более 40 исследований цельнозерновых продуктов в связи с 20 видами рака. Практически всегда они снижали риск развития этой страшной болезни. Среди исследуемых видов рака много опухолей органов пищеварительного тракта: желудка, толстой и прямой кишки, полости рта, глотки, пищевода и гортани.

Понятен и механизм противоракового действия: это защита ДНК от повреждений, подавление роста раковых клеток, антиоксидантная защита и предотвращение формирования канцерогенов. Подобные эффекты обеспечивают содержащиеся в цельнозерновых пищевые волокна, антиоксиданты, витамины (особенно витамин Е), минералы (в первую очередь селен) и другие биоактивные вещества. Все это и представляет главные богатства продуктов, сделанных из целых зерен.

Муки с мукой

Какую муку можно считать цельнозерновой, а какую — нет? Чтобы разобраться в этом, нужно понимать внутреннее устройство зерна. Его большую часть составляет так называемый эндосперм. По сути, это пищевые запасы, необходимые для прорастания зерна. Подавляющую часть их составляет крахмал (это вещество наименее полезное) и существенно меньшую — белки, жиры, витамины и минералы. Большинство полезных компонентов содержится в меньшей части зерна: в зародыше и оболочках. Зародыш — это небольшое образование на краю зерна, очень богатое качественными белками, витаминами, жирами, минералами и лишенное крахмала. У зерна несколько оболочек, и они богаты клетчаткой, пищевыми волокнами и минералами. Традиционно при изготовлении муки и многих круп от оболочек и зародыша избавляются. В результате часто остается только шлифованный эндосперм, содержащий почти один крахмал. Так получают и рисовую крупу, и пшеничную муку высшего сорта.

Поэтому последняя содержит почти один крахмал и клейковину (глютен), которые нужны для получения воздушного хлеба.

В пшеничной муке первого сорта может быть небольшая примесь измельченных оболочек зерна, поэтому она бывает темнее. Но считать её полезной и цельнозерновой нельзя.

В муке из пшеницы второго сорта ещё больше оболочек, но и она не является цельнозерновой.

Обойная пшеничная мука (третий сорт) цельнозерновая. Это практически целиком измельченное зерно, в ней есть оболочки и зародыш. Хлеб только из неё получается грубым, поэтому обычно добавляют муку более высоких сортов. Если обойная мука стоит на первых позициях в составе хлеба, то его можно считать цельнозерновым. Если же на первом месте мука высшего сорта, а обойная в конце, это не цельнозерновой хлеб.

Ржаная обойная мука цельнозерновая, а другие виды муки из ржи — обдирная хлебопекарная, сеяная и особая ржаная мука — нет. Они более очищенные, и оболочек в них мало.

Ячменная мука бывает двух сортов: обойная или сеяная. Первая — цельнозерновая, как прочие виды обойной муки, а сеяная — нет. При её при производстве удаляют отруби (оболочки зерна).

О крупах по-крупному

Не все крупы цельнозерновые. Соответственно, не все каши и прочие блюда, которые вы из них готовите, будут полезными. Вот что нужно знать про крупы.

Любая гречневая крупа цельнозерновая, включая и цельные зерна (ядрицу), и их осколки (продел).

Все каши из овсяной крупы тоже цельнозерновые, независимо от того, сварены они из цельных или из плющеных и резаных зерен (геркулес и т. д.).

Бурый (корчиневый) рис, не подвергавшийся шлифовке, цельнозерновой, а белый шлифованный — нет.

Крупы из ячменя бывают двух видов. Перловка — это частично шлифованные зерна ячменя, на которых сохранились остатки оболочек и зародыша. Ячневая крупа — это дробленые зерна ячменя, освобожденные от ряда оболочек (её ценность ниже, чем у перловки, и её можно лишь условно считать цельнозерновой).

Крупы из пшеницы. Булгур цельнозерновой, так как это осколки зерен пшеницы с остатками зародыша и оболочек. А манка — нет. Это, по сути, пшеничная мука, но очень крупного помола.

Пшенная каша не цельнозерновая. Она шлифованная, лишенная оболочек и зародыша.

Кукурузная крупа цельнозерновая: это крупинки зерен с остатками зародыша и оболочек.

Киноа, ставшее популярным в последнее время, — тоже цельнозерновая крупа.

aif.ru

Цельные крупы. Секреты правильного приготовления

Содержание статьи:

Что такое цельное зерно

Для приготовления полезной каши лучше всего брать цельные крупы. Какие крупы можно считать таковыми, давайте разбираться. При прорастании зернового растения и в процессе дальнейших этапов его развития образуется цельное зерно, которое имеет основные составляющие.

• 1 — эндосперм
• 2 – зерновой зародыш
• 3 – отруби или зерновая оболочка

Все эти важные части у некоторых видов окружены ещё и цветковой плёнкой. Право называться цельным имеет только тот злак, который сохранил основные части натурального зерна и дошёл до потребителя в неизменном виде.

У таких семян при изготовлении крупы удаляется только несъедобная верхняя оболочка, если она имеется. В большинстве случаев при переработке злаков удаляют зерновой зародыш и зерновую оболочку, оставляя только эндосперм. Таким образом семя лишают самых ценных частей.

А ведь именно они содержат всё разнообразие и богатство питательных элементов. В эндосперме их количество гораздо меньше, а многих минералов, витаминов и аминокислот там вообще нельзя обнаружить.

Слава Богу, в настоящее время полки супермаркетов полны цельнозерновыми продуктами. Они представлены широким выбором различных сортов круп, муки, макарон и хлопьев. И перед нами встаёт дилемма.

Купить любимую кашу быстрого приготовления или цельное зерно? Мы знаем, что первая содержит в основном крахмал, зачастую сахар, зато быстро сварится. Приготовив цельнозерновую кашу, мы будем сыты до самого обеда, получим богатые питательные вещества, такие как клетчатка, витамины, минералы и аминокислоты.

И вкус, главное вкус, ни с каким полуфабрикатом не сравнится. Однако с ней надо повозиться, потому что она долго готовится. Но ведь ради полезных свойств цельных зёрен можно немного и подождать.

Злаки и пищеварение

Знакомимся с микробиомом

Микробиом   ̶  это по сути своего рода экосистема, которая постоянно меняется. И находится, как вы уже догадались, внутри человеческого организма. В нашем теле живёт более триллиона, а может и того больше, бактерий.

Они живут везде; во рту, желудке, кишечнике, легких, коже и в других местах. На самом деле у нас больше микробных клеток, чем человеческих. Все микробные клетки составляют то, что называется микробиомом.

У каждого он свой, совершенно уникальный и зависит от многих факторов, среди которых:

• наследственность
• продукты, которые мы едим
• места, где мы живём или путешествуем
• окружающие нас люди
• домашние животные, с которыми мы общаемся

Важными моментами, оказывающими влияние, будут гигиена, наши заболевания и лекарства, которые мы принимаем. Но самое главное, что начинается формирование микробиома уже в младенчестве. И какой он будет, во многом зависит от родителей ребёнка.

Ешьте, чтобы поддерживать свой микробиом

В первую очередь нам стоит озаботиться состоянием собственного кишечного микробиома. Дело в том, что 75% нашего иммунитета располагается в этой области. Вот почему для общего здоровья и профилактики заболеваний важно уделить внимание животику.

К счастью, мы можем поддерживать сильную, разнообразную и здоровую микрофлору кишечника с помощью пищи, которую мы едим. Такие продукты, как цельные крупы, фрукты и овощи, орехи и семена, а также ферментированные продукты помогают дружественным микроорганизмам расти в желудочно-кишечном тракте.

Диета, богатая цельными зёрнами, питает кишечные бактерии, помогает им выполнять свою работу и улучшает общее состояние нашего здоровья. Вдобавок натуральные пищевые волокна органических семян очищают внутреннюю среду от патогенных микроорганизмов, слизи, грибков и дрожжей.

Тем самым создаются условия для чистой бактериальной флоры. Полезные кишечные бактерии важны для всего: от оптимальной работы мозга до здоровой иммунной системы, регуляции массы тела, здоровья сердца, быстрого обмена веществ, отличного настроения, спокойного сна и многого другого.

Несколько причин, чтобы по утрам кушать кашу

Между понятиями «цельнозерновые крупы» и «полезное питание» можно поставить знак равенства. Вот всего несколько причин, чтобы включать в меню разнообразные цельные злаки и создавать здоровый кишечный микробиом.

Здоровье сердца

Употребляйте в пищу цельные крупы, и это усилит полезные свойства дружественных кишечных микробов. В свою очередь пищеварительные бактерии создадут химические вещества, которые помогут уменьшить отложение холестерина на внутренней стенке сосудов. Это сократит риск развития атеросклероза.

Снижение риска развития рака

Увеличение потребления цельного зерна напрямую связано с общим улучшением здоровья и с ослаблением риска развития рака. Антиканцерогенное действие таких продуктов происходит через изменение кишечной среды на противораковую бактериальную смесь.

Здоровье мозга

Недавние исследования показали, что полезные микробы, живущие в кишечнике, взаимодействуют даже с мозгом. Тем самым они влияют на характер нашего настроения и поведения.

Для высокой концентрации в кишечнике ценных для здоровья соединений, таких как серотонин и мелатонин, важно стимулировать разнообразие пищеварительных бактерий.

Поэтому употребление в пищу цельнозерновой кашки станет правильным шагом в сторону заботы о питании дружественных нам микроорганизмов.

Ожирение и диабет

Цельные злаки увеличивают не только количество, но и типы бактерий в кишечнике, которые связаны с лучшей переносимостью глюкозы. В микробиоме больных диабетом, недостаточно микроорганизмов, которые дают эффективное химическое действие, помогающее контролировать уровень глюкозы.

В таком случае конечным результатом будет состояние организма, при котором клетки не смогут правильно реагировать на инсулин. Что в свою очередь приведёт к ожирению печени и лишнему весу.

Надо ли замачивать цельные зёрна?

Простой ответ – да, надо. Если мы подсмотрим, как хозяйки обходятся с зерном перед применением в других странах, то будем крайне удивлены. Во всяком случае, многие из нас. Ведь мы уже давно привыкли варить овсяную или какую-либо другую крупу в пакетиках быстрого приготовления.

И напрочь забыли, как делали наши прапрабабушки. У них не было интернета, не было книг, где об этом можно почитать. Тем не менее, они пришли к выводу, исходя из своего опыта, что зёрна надо замачивать или ферментировать продолжительное время перед употреблением.

А затем уже и исследования учёных подтвердили, что древние технологии не противоречат открытиям современной науки о зерновых. История также показывает – народы всех цивилизаций мыли семена, вымачивали в воде, порой не один день, толкли в кислом молоке.

Например, в Индии и латиноамериканских странах так всегда поступают с рисом. Коренное население Африки перемолотую кукурузу замачивает на ночь. А уже утром добавляет её в супы или другие блюда. Гордятся своими традиционными лепёшками эфиопы.

Перед приготовлением «ынджера», так они их называют, муку из древнего зерна тефф перетирают и выдерживают несколько суток в кислой среде. Да, в конце концов, и европейцы не отличались в этом от других народов.

Прежде чем приготовить кашу, они замачивали крупу в воде. Переселенцы в Новый Свет и европейцы до открытия быстрых дрожжей всегда пекли хлеб на ферментированной закваске.

Почему зёрна надо замачивать?

В чём причина и что происходит, если этого не делать? Зёрна  ̶  это семена, а семена должны проходить через пищеварительную систему с наибольшей пользой для организма. Но в получении этой самой пользы как раз и возникают трудности.

Дело в том, что в процессе роста злаковые растения накапливают в зерне фитиновую кислоту. Она нужна им для отпугивания насекомых, для защиты от болезней и делает растение непригодным для поедания травоядными животными. Это хорошо, но с другой стороны фитин наносит ухудшения здоровью человека. А выражается вред вот в чём.

• Фитиновая кислота является главным хранилищем фосфора. Как известно, для формирования и дальнейшего поддержания здоровья костей и зубов необходимо значительное количество этого элемента. Но заполучить его из фитиновой молекулы непросто. Наша пищеварительная система с этим не справляется.
• Фитиновая кислота связывается и с другими минералами в желудочно-кишечном тракте, препятствуя их поглощению организмом.
• Существенное количество кислоты может связываться с кальцием и образовывать хелаты – нерастворимые соединения.
• И, наконец, замедляется протекание процессов с участием ферментов, которые нужны нам на протяжении всего процесса пищеварения, чтобы помогать расщеплять пищу на каждом этапе её продвижения.

Если замачивать цельные крупы перед приготовлением пищи, по существу начав процесс прорастания семени, большая часть фитиновой кислоты распадётся. Пусковой кнопкой, запускающей процесс разложения фитиновой кислоты, становится фермент фитаза, который присутствует в зёрнах, а при замачивании он активируется.

При этом усвояемость и биодоступность питательных веществ в зернах возрастает многократно. Вот всего 2 примера, которые показывают, насколько улучшается всасываемость минералов из пищи в отсутствии фитиновой кислоты:

• Железа из пшеницы в 12 раз!
• Железа из овса почти в 9 раз!

Диета, богатая злаками несёт человеку огромную пользу. В то же время неправильно приготовленные крупы становятся злом. Для взрослого человека негативные последствия фитиновой кислоты могут проявиться через десятилетия.

А вот детскому растущему организму такое питание несёт немалую угрозу! Нет никакой опасности от фитиновой кислоты, если правильно подготавливать крупу для варки каши.

Замачиваем злаки правильно

Всего 8-10 часов замачивания крупы в тёплой подкисленной воде позволяет существенно обезвредить её действие. Вымачивание зерна  ̶  это супер просто и не занимает много времени! Всё, что нужно, это некоторое планирование.

Шаг 1

Тщательно промываем зёрна, переворачивая и вращая их рукой. Делаем это до тех пор, пока вода не станет прозрачной. Так мы значительно снижаем концентрацию загрязнителей.

Шаг 2

Помещаем зерно в стеклянную ёмкость, можно банку и заливаем тёплой фильтрованной водой. На каждый стакан воды понадобится 1 столовая ложка кислой среды. Для этого можно использовать

• яблочный уксус или
• свежий лимонный сок или
• кислого молока или
• закваски или
• немного квашеной капусты

Большинство зёрен необходимо вымачивать в течение 12-24 часов, однако гречневая крупа, и просо имеют более низкий уровень фитиновой кислоты и требуют всего около 8 часов.

Шаг 3

Накрываем миску или банку чистой тканью и прихватываем её резинкой.

Шаг 4

С утра сливаем воду из банки, ещё раз промываем крупу и приступаем к приготовлению завтрака. При этом заметьте, что время варки каши будет меньше, чем у непропитанных злаков.

Цельнозерновые продукты для приготовления каш

Цельные крупы  ̶  зёрна, семена и псевдозёрна

В этот список включены и классика, как овёс, гречка, так и малоизвестные древние зёрна, которые не были подвергнуты культивированию до такой степени, чтобы появился новый гибридный вид.

Все цельные крупы содержат белок, клетчатку, сложные углеводы, минералы и витамины. И каждая имеет свой уникальный вкус, текстуру и профиль питания. Все их можно поделить на 2 группы: с глютеном и без.

Я уверена, что многие вам знакомы, о некоторых из них вы что-то слышали, но менее известные из них интересны в качестве универсальной альтернативы повседневным блюдам, таким как овсянка, гречка и пшено.

Более живая смена одного зерна другим  ̶  отличный способ добиться существенного разнообразия питательных веществ в вашем рационе, и помочь процветанию вашего микробиома.

Гречка (без глютена)

И дроблёное (продел) и недробленое (ядрица) зерно считается цельной крупой. После замачивания её достаточно просто прокипятить. Она недорогая, простая в приготовлении, имеет яркий вкус, ни на что не похожий и жевательную текстуру. Обжарка гречневой крупы раскрывает её прекрасный, землистый вкус, что делает её отличным выбором для каши. Гречка богата растворимыми и нерастворимыми волокнами, содержит 6 граммов полноценного белка и славится хорошим источником железа, меди, магния и марганца.

Овёс (без глютена)

Торговля предлагает огромный ассортимент овса, который можно использовать для приготовления цельнозерновой каши. В продаже есть всё, начиная от традиционного геркулеса до цельной овсяной крупы. Овес очень питательный и имеет идеальный мягкий вкус и нежную текстуру для приготовления каши. Исключение составляет овсянка быстрого приготовления, которая может содержать сахар.

Коричневый рис (без глютена)

Содержит все части цельного зерна. Вкусная цельнозерновая каша полезна людям с заболеваниями сердца. Коричневый рис богат селеном, марганцем, клетчаткой и антиоксидантами.

Просо (без глютена)

Быстрорастворимое древнее зерно имеет мягкий травянистый и слегка сладковатый вкус. Промывать крупу лучше в горячей воде, так гарантированно избавитесь от возможной горечи. Цельнозерновым продуктом может считаться только вид крупы «Дранец». По технологии производства семя теряет только цветочные плёнки.

Сорго (без глютена)

Хороший способ насладиться цельным зерном.  Отличный источник клетчатки, обладает плотной жевательной текстурой, похожей на зёрна пшеницы. По питательным свойствам почти не уступает кукурузе. Оно буквально напичкано макро и микроэлементами. В семенах растения много фолиевой кислоты, поэтому рекомендуются для питания беременным и кормящим женщинам. Крупа обладает лечебными свойствами и мощным оздоровительным эффектом.

Киноа (без глютена)

Одна из моих любимых каш, имеет мягкий ореховый вкус. Хороший источник полноценного белка, с высоким содержанием магния, марганца, рибофлавина, лизина и железа. Киноа богата кверцетином и кемпферолом – антиоксидантами, которые способны обезвредить свободные радикалы.

Тефф (без глютена)

Этот древний злак не был генетически модифицирован. У него очень маленькое мелкое зерно, в результате чего получается каша, похожая на амарант по текстуре, что-то вроде каши из кукурузной муки. Тефф выделяется среди других круп богатством и разнообразием минералов. Благодаря высокой питательности быстро насыщает организм, и сохраняет чувство сытости от 4 часов и более. Злак отличается также небольшим содержанием фитиновой кислоты.

Амарант (без глютена)

Историки называют этот злак «хлебом инков». Ещё одно очень мелкое зерно, которое даёт кремообразную консистенцию. Вкус у каши нежный, ореховый. Одна из ценностей амаранта – белок, его в 100 г зерна почти 14 граммов. Поэтому амарантовая каша полезна вегетарианцам. В ней есть аминокислота лизин, которая не вырабатывается организмом человека, да и в овощах её маловато. Одна из её важных функций – усваивать кальций.

Кукурузная крупа (без глютена)

Очень питательная крупа, считается цельнозерновой. Раздробленные крупинки имеют остатки зародыша и оболочки. В кукурузной крупе находятся такие вещества как зеаксантин и лютеин. Они чрезвычайно полезны для поддержания здоровья глаз.

Зёрна пшеницы

Твёрдая красная яровая пшеница и твердая белая пшеница, оба вида относятся органической пшеницы. Они имеют немного разные вкусы, которые хорошо подходят для каши. Являются хорошим источником белка, клетчатки, антиоксидантов, витаминов и железа.

Ячмень

Вы можете использовать цельнозерновой ячмень, перловую крупу, раскатанные ячменные хлопья или ячменную крупу, чтобы приготовить цельнозерновую кашу. Ячмень обладает ореховым, слегка сладковатым вкусом. Зерно богато диетической клетчаткой, которая замедляет усвоение углеводов. Кроме того в нём, по сравнению с пшеницей меньше углеводов, зато больше минералов.

Полба-двузернянка

Древнее зерно из рода пшеницы. У полбы-двузернянки отличные показатели по усвояемости, она легче переваривается, чем другие виды пшеницы. Каша из полбы поднимает настроение и успокаивает нервную систему. Получается она полу рассыпчатой светло-коричневого цвета с приятным запахом и ореховым привкусом. Полезна людям с заболеванием железодефицитной анемией, потому что славится хорошим источником железа и меди для улучшения кровообращения. Многие люди с непереносимостью пшеницы могут её употреблять без последствий для своего желудка.

Булгур

Раздробленная цельная пшеница. Крупа имеет ореховый вкус и, как и все остальные зерна в этом списке, это питательная сила. С низким содержанием жира и высоким содержанием минералов, таких как марганец, магний и железо, плюс это хороший источник растительного белка. Время приготовления каши от 15 минут.

Камут

Ещё одно древнее зерно из рода пшеницы, имеет жевательную текстуру и маслянистый вкус, который очень приятен в каше. Замечательный источник селена, цинка, магния и железа. С высоким содержанием белка, почти 7 граммов на порцию и является хорошим источником пищевых волокон. Камут имеет длительное время приготовления, но оно того стоит. Ускорить процесс варки поможет замачивание семян в течение ночи.

Ржаные хлопья

Ржаные хлопья, приготовленные из цельнозерновой ржи, являются отличным вариантом для цельнозерновой каши. Они имеют мягкий вкус и являются источником клетчатки, в частности, типа волокна, называемого арабиноксилан, который известен своей высокой антиоксидантной активностью. Рожь служит хорошим источником фосфора, магния, меди, железа, цинка и белка.

Цельнозерновая каша — лёгкая, сытная и полезная еда практически на каждый день. Она насыщает и даёт человеку силы. Кроме того это простое и доступное средство оздоровления. Злаки обладают целительными и энергетическими свойствами. Не забывайте о своём микробиоме и ешьте разные каши. А как правильно подготавливать цельные крупы для варки каш вы узнали из этой статьи.

sredapitaniya.ru

Цельные злаки список — Похудение

Еще один классный инструмент для выработки вашего собственного полезного питания — это «Пищевая пирамида».

Причем, что немаловажно, в отличии от пирамиды уважаемого Абрахама Маслоу, здесь все самое ценное и важное для вашего организма расположено на нижних этажах. То есть мы рассматриваем наш рацион, как некое строение, где самый первый этаж является фундаментом, и каждый последующий уровень основывается на предыдущем.

Таких схем, на самом деле, много, но на мой взгляд лучшей иллюстрацией и наиболее четко разработанной является пирамида средиземноморской диеты.

Итак, если мы пока не приверженцы веганского образа жизни, то нам подходит следующая схема питания:

По схеме все очевидно и понятно, я лишь дам некоторые комментарии:

1) За основу здесь, как и в любой другой пищевой пирамиде, взяты цельнозерновые продукты, которые содержат белки, клетчатку, витамины группы В и основные микроэлементы — железо, цинк, магний и медь.

Цельнозерновые — это культуры, которые не подверглись обработке, изменению структуры и сохранили все полезные компоненты натурального зерна. Наши рецепторы всего лишь запрограммированы на потребление вредной пищи, и нам лишь кажется, что высококалорийная пища с огромным содержанием жиров якобы устраняет чувство голода. На самом деле, если вы начнете прислушиваться к своему организму и попробуете выяснить, в чем на самом деле он нуждается, и что утолит вдруг возникшее чувство голода, то обнаружите, что он просит энергии, которую на самом деле вся привычная пища только забирает. Именно цельнозерновые переполнены ею: именно в них содержатся и клетчатка, и полезные углеводы, и железо, и белки.

Список цельнозерновых продуктов:

• цельнозерновая кукуруза

• цельнозерновой овес

• дикий и коричневый рис

• цельнозерновой ячмень

• гречка

• цельнозерновая пшеница (тритикале и булгур)

• просо

Нерафинированные продукты, как правило, имеют специальную отметку — «100% цельнозерновые».

2) На следующих этажах располагаются овощи и фрукты. В них содержатся масса витаминов — А, Е, С и группы В. На самом деле, это все — антиоксиданты, которые препятствуют старению нашего организма и повышают иммунитет.

3) Орехи и бобовые. Ученые, исследующие здоровое питание, утверждают, что во многих бобовых и орехах содержатся не только растительный белок, многочисленные витамины и минералы, но и жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но здесь необходимо помнить, что с орехами нельзя перебарщивать: в большом количестве они перестают легко усваиваться организмом и превращаются в ненужный баласт в кишечнике. А обладатели Вата-доши должны подходить к ним очень выборочно.

4) О полезных жирах. Здоровые жиры, как овощи и фрукты, тоже основа  нашей молодости и свежести,  здоровья тканей и гормональной системы.

Есть три вида жиров: животные (например, сливочное масло, маргарин), растительные (оливковое масло, подсолнечное и т.д.) и полиненасыщенные или Омега-3 и Омега-6, которые, как считалось, содержатся только в рыбе. Однако на сегодняшний день список значительно расширен: это и семена чиа и льна, конопляные семечки, горчичное масло, морские водоросли, бобы мунг, бобовые ростки, тыква, шпинат, капуста кэйл, черника, дикий рис, манго, цветная капуста, брокколи и, конечно, авокадо. На потребление жиров в рационе должно приходится не менее 30%. Считается, что на каждый вид также должно приходится по 10% рациона.

5) Про сладости, соль и алкоголь очень коротко: их необходимо минимизировать. Про это будет отдельная статья, но если очень коротко, то сахар, как и алкоголь, выводит из баланса не только пищеварительную и иммунную системы, но и действует как окисляющий продукт, а значит, ведет к старению организма и разбалансировке всех систем, а главное — гормональной системы.  

6) О вершине пирамиды:). Здесь опять хочу подчеркнуть, что это не пирамида «базовых потребностей», и употребление мяса — отнюдь не вершина эволюции, а лишь малая доля в вашем рационе! Животный белок, употребляемый в больших количествах, приводит к окислению (читай, старению организма), а с точки зрения восточных подходов к питанию способствует жару в организме, что неминуемо ведет к различного рода воспалениям, и один из самых известных побочных эффектов чрезмерного увлечения потреблением животным белком — артрит.

И в заключении, о кулинарной обработке: чем меньше мы подвергаем наши продукты обработке, тем они полезнее! Все необходимые компоненты сохраняются в продуктах, а значит, осуществляют свою полезную работу при попадании в организм.
о касается также и покупных продуктов. Если вы хотите питать ваш организм, а значит, ваши ткани, гормональную и иммунную системы и в конечном итоге исцелить себя от различных заболеваний и многочисленных недомоганий, не обращаясь к суровым неулыбчивым людям в белых халатах, то откажитесь от покупки обработанной пищи и готовьте дома, лишь слегка обрабатывая пищу.

themindfulbeauty.com

ЗЛАКИ

В данном разделе можно получить ответы на следующие вопросы:

Какие продукты относятся к группе злаков?

Что считается 1 весовым эквивалентом для продуктов из злаков?

Почему так важно принимать в пищу продукты из злаков, особенно цельных?

Какие продукты относятся к группе злаков?

Любые продукты питания, изготовленные из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки грубого помола, ячменя или любого другого вида зерновой культуры являются злаковыми продуктами. Хлеб, макароны, овсяные хлопья, сухие завтраки, тортильи (лепешки из кукурузной или пшеничной муки), а также овсяная крупа – это примеры злаковых продуктов.

Злаки делятся на 2 подгруппы, цельные и очищенные.

В цельных злаках целая сердцевина — отруби, зачаток и эндосперм. К примерам относятся:

мука из цельной пшеницы

дробленая пшеница

овсяные хлопья

кукурузная мука грубого помола

неочищенный рис

Очищенные злаки получаются в результате обмолота, при котором удаляются отруби и зачаток. Это делается для более тщательного измельчения злаков и для продления срока их хранения. Однако при этом удаляется диетическая клетчатка, железо и большое количество витаминов группы В. Ряд примеров продуктов из очищенных злаков:

белая мука

детерминированная кукурузная мука 

белый хлеб

белый рис

Продукты из очищенных злаков рекомендуется обогащать. Это значит, определенные витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота) и железо добавляются после их обработки. Это особенно важно для предупреждения таких заболеваний, как анемия. Проверяйте состав ингредиентов на продуктах из очищенных злаков, чтобы убедиться, что слово «обогащенный» включено в название злакового продукта. Некоторые продукты питания изготавливаются из смеси цельных и очищенных злаков.

Некоторые, наиболее часто применяемые в пищу, злаковые продукты:

Цельные злаки:

неочищенный рис

гречиха

дробленая пшеница

овсяная мука

попкорн

Готовые к употреблению сухие завтраки:

хлопья из цельной пшеницы

мюсли

цельнозерновой ячмень

цельнозерновая кукурузная мука грубого помола

цельнозерновая рожь

хлеб из цельной пшеницы

хлебцы/слайсы/крекеры из цельной пшеницы

макароны из цельной пшеницы

бутерброды, булочки и рулеты из цельной пшеницы

тортильи (кукурузные лепешки) из цельной пшеницы

Менее часто употребляемые цель цельнозерновые злаки:

просо

сорго

щирица

квиноя (лебеда кино)

тритикале (гибрид ржи и пшеницы)

Очищенные злаки:

кукурузный хлеб

кукурузные лепешки

кускус (пшеничная крупа)

крекеры

лепешки из муки

овсяная крупа

лапша

Макароны:

спагетти

макароны

лапша

лепешки 

лаваш

крендель

Готовые к употреблению сухие завтраки:

кукурузные хлопья

белый хлеб

бутерброды, булочки и рулеты

белый рис

Что считается 1 весовым эквивалентом для продуктов из злаков?

Обычно, 1 ломтик хлеба (10 грамм), 230 грамм готового к употреблению сухого завтрака или 115 грамм приготовленного риса, приготовленных макарон или приготовленной овсянки может считаться 1 весовым эквивалентом продуктов из группы злаковых.

Следующая таблица приводит точные количества, которые считаются равными 1 весовому эквиваленту злаковых по отношению к рекомендованному Вам дневному рациону. В ряде случаев также указано количество весовых эквивалентов в обычных порциях.

 

Количества, которые считаются равными  1 весовому эквиваленту продуктов из злаковых

 

Обычные порции и весовые эквиваленты

 

Бублики

 

ЦЗ*: цельная пшеница

ОЗ*: простые, с добавлением яиц

 

1 бублик

 

1 большой бублик = 4 весовых эквивалента

 

Сухое печенье

 

(сода для печения/пахта—ОЗ*)

 

1 маленькое (диаметром 5 см)

 

1 большое (диаметром 7,5 см) = 2 весовых эквивалента

 

Хлеб

ЦЗ*: 100% Цельная пшеница

ОЗ*: белые, пшеница, тонко нарезанный, на закваске

 

1 обычный ломтик (10 грамм)

1 маленький тонко нарезанный ломтик Французской булки (багет),

4 ломтика ржаного хлеба размером как для закусок

 

 2 обычных ломтика = 2 весовых эквивалента

 

Булгур (дробленая пшеница)

Дробленая пшеница (ЦЗ*)

 

115 грамм, приготовленной

Сухари

 ЦЗ*: 100% цельная пшеница, рожь 

ОЗ*: соленые, сухари для закусок

5 целых пшеничных сухаря

2 ржаных галеты

7 квадратных или круглых сухаря

Сдобные булки

ЦЗ*: цельная пшеница

ОЗ*: простые, с изюмом

 ½ булки

1 булка = 2 весовых эквивалента

Оладьи

ЦЗ*: цельная пшеница

ОЗ*: отруби, пшеница, простые

 

1 маленький (диаметром 6 см)

 

1 большой (диаметром 9 см) = 3 весовых эквивалента

 

Овсяная каша

(ЦЗ)

 

115 грамм приготовленной,

1 пакетик растворимой

30 г сухой (обычная или быстрого приготовления)

Блины

ЦЗ*: Цельная пшеница

ОЗ*: пахта, простая

1 блин (диаметром 20 см)

2 маленьких блина (диаметром 10 см)

3 блина (диаметром 20 см) = 3 весовых эквивалента

Попкорн

(ЦЗ*)

 

700 грамм, поджаренный

 

1 пакет для микроволновой печи, зажаренный = 4 весовых эквивалента

 

Готовый к употреблению сухой завтрак

ЦЗ*: поджаренная овсяная крупа, хлопья из цельной пшеницы

ОЗ*: кукурузные и рисовые хлопья

230 грамм хлопьев или шариков

Рис

ЦЗ*: неочищенный, дикий

ОЗ*: обогащенный, белый, шлифованный

 

115 грамм приготовленного

30 грамм сухого

 

230 грамм приготовленного = 2 весовых эквивалента

 

Макароны—спагетти, макароны, лапша

ЦЗ*: цельная пшеница

ОЗ*: обогащенные, из твердой пшеницы

 

115 грамм приготовленных

30 грамм сухих

 

230 грамм приготовленной = 2 весовых эквивалента

 

Тортильи (мексиканские кукурузные лепешки)

ЦЗ*: цельная пшеница, цельная кукуруза в зернах

ОЗ*: Мука, кукуруза

 

1 маленькая тортилья из муки (диаметром 15 см)

1 кукурузная тортилья (диаметром 15 см)

 

 

 

 

*ЦЗ = цельные злаки, ОЗ = очищенные злаки. Уточнение приводится, когда продукты могут быть приготовлены как из цельных, так и из очищенных злаков.

 

Почему так важно принимать в пищу продукты из злаков, особенно цельных?

 

Прием в пищу злаков, в особенности цельных, полезно для здоровья. У людей, в оздоровительную диету которых входят цельные злаки, ниже риск возникновения некоторых хронических заболеваний. В злаках содержится много питательных веществ, важных для здоровья и нормального функционирования нашего организма.

 

Факторы пользы для здоровья

 

Потребление пищи, богатой клетчаткой, такой как цельные злаки, в составе оздоровительной диеты, снижает риск развития коронарной болезни сердца.

Потребление пищи, богатой клетчаткой, такой как цельные злаки, в составе оздоровительной диеты, помогает избавиться от запоров. 

Прием в пищу, по меньшей мере, 3 весовых эквивалентов цельных злаков в день может способствовать регулированию веса.

Прием в пищу злаков, обогащенных фолиевой кислотой, до и во время беременности помогает предотвратить развитие дефектов нервной трубки при формировании плода.

 

Питательные вещества

Злаки являются важным источником многих питательных веществ, включая диетическую клетчатку, некоторые витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, соли фолиевой кислоты), а также минеральные вещества (железо, магний, селен).

 

Диетическая клетчатка цельных злаков, как часть оздоровительной диеты, способствует снижению уровня холестерина в крови и помогает снизить риск болезней сердца. Клетчатка важна для нормального функционирования кишечника. Она помогает бороться с запорами и дивертикулезом. Продукты, содержащие клетчатку, такие как цельные злаки, способствуют появлению чувства сытости при потреблении меньшего количества калорий. Цельные злаки – это важный источник диетической клетчатки, большинство очищенных (обработанных) злаков содержат мало клетчатки.

Витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота) играют ключевую роль в обмене веществ – они помогают организму в процессе химического высвобождения энергии из пищевых белков, жиров и углеводов. Витамины группы В важны также для поддержания здоровья нервной системы. Многие очищенные злаки часто обогащаются витаминами группы В.

Фолиевая кислота, еще один витамин группы В, необходима организму для формирования красных клеток крови — эритроцитов. Женщинам детородного возраста, имеющим перспективу забеременеть или находящимся в первом триместре беременности, необходимо употреблять адекватные количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, включая фолиевую кислоту из обогащенных продуктов или добавок. Это уменьшает риск развития дефектов нервной трубки плода, таких как расщепление позвоночника (состояния, которое называется spina bifida) и анэнцефалии в ходе формирования плода.

Железо необходимо для переноса кислорода в крови. Многие девочки-подростки и женщины в детородном возрасте страдают от железодефицитной анемии. Им необходимо принимать больше продуктов с высоким содержанием так называемого гемового железа (мясные продукты) или других железосодержащих продуктов наряду с продуктами, богатыми витамином С, который способствует абсорбции негемового железа. Продукты из цельных и обогащенных очищенных злаков являются основными источниками негемового железа.

Цельные злаки – это источники магния и селена. Магний является минералом, необходимым для построения костной ткани и высвобождения энергии мышц. Селен защищает клетки от окисления. Он также важен для нормальной работы иммунной системы.

www.zdrav.kz

Чем так хороши злаки для здоровья человека?

Существует множество видов зерновых культур. Крупа, мука, либо хлопья будут одинаково полезны. Неважно, цельный или дроблёный злак, отварной или же в виде хлебцов, прошедший предварительную обработку или нет — его ценность для организма не снизится.

Рутин, содержимый в гречихе, незаменим для полноценной работы организма. Он помогает циркуляции и понижает риск повышения холестерина. Регулярно употребляя этот продукт, Вы получите отличную профилактику закупорки сосудов. Кукуруза имеет наибольшее содержание антиоксидантов. Их намного больше, чем в других видах зерновых или овощей. Овес защищает сосуды. Рисовая крупа самая легко усваиваемая, а значит, она — диетический продукт. Однако, твёрдые сорта содержат большее количество глютена. Дикий рис богат на протеины и пищевые волокна. Содержание этих веществ намного выше, чем у риса обычного.

А всем ли хороши злаки?

Иногда такой продукт становится аллергеном. Реакцию может вызвать не только пыльца, но и белки. Однако, аллергикам нет необходимости полностью отказываться от пользы злаковых продуктов. Существуют крупы, не принадлежащие к этому семейству. В их числе гречиха и дикий рис.

Всё чаще стала проявляться, так называемая, непереносимость белка, содержащегося в некоторых злаковых. Этот белок называется глютен. Людям с такой проблемой следует выбирать блюда без него. Основная польза, которую приносит здоровью употребление злаковых, кроется в высоком содержании клетчатки. Это важный продукт для получения пищевых волокон. Именно клетчатка налаживает функционирование кишечника при ежедневном её употреблении. Больше всего клетчатки содержится именно в цельных зёрнах.

Без витаминов В группы белки и углеводы не будут перерабатываться в энергию, а будут откладываться в виде жировой прослойки. А зерновые культуры богаты на эту группу витаминов.

Если же выявлена реакция на глютен, то уточните у врача, какие крупы Вам можно есть. Он объяснит, какой сорт хлеба может употреблять больной, а также посоветует подходящие способы обработки необходимых круп.

• Ученые Великобритании утверждают, что люди, у которых здоровое сердце, употребляют в пищу злаковые, как основной продукт.
• Регулярное употребление в пищу продукта, содержащего цельный злак, поможет понизить уровень холестерина.
• Такая диета поддерживает здоровье сосудов и сердца.

О содержании злаковых культур в составе продуктов, можно узнать, изучив сведения на упаковке.

Готовим крупы правильно

Больным, которым рекомендуют щадящий режим питания, можно готовить рисовую протертую кашу. Практически из любой крупы готовят как однородную массу, так и рассыпчатое блюдо. Все зависит лишь от состояния здоровья, рекомендаций врачей и личной фантазии. Даже всем привычная манная каша на молоке может быть невероятно легкой. Перетираем разбухшую крупу с яйцом и высушиваем в духовом шкафу на листе. Затем пропускаем через сито. Если приготовить манку обычным способом, а затем отправить в духовку, она получится очень рассыпчатой.

Для употребления различных видов круп требуется строгое соблюдение норм добавления воды при приготовлении каши. Для манной каши на 50 г купы необходимо около 400 г жидкости. Врачи часто рекомендуют смешивать пополам воду и молоко. Чтобы получить рассыпчатое блюдо, нужно смешать 50 г крупы и 100 г жидкости. Перетертую с яйцом крупу высыпаем в кипящую воду и тщательно перемешиваем. Затем почти готовое блюдо ставим в духовку. Рекомендуемое время — 15 минут.

Для пшенной каши Вам необходимо будет использовать уже другие пропорции. Для рассыпчатого блюда берем 50 г тщательно вымытого пшена и добавляем в 100 г воды. Предварительно воду нужно вскипятить. Затем, блюдо отправляют в духовку. Можно заменить духовой шкаф на водяную баню. Естественно, в водяной бане вода тоже должна кипеть. Время просушки — 15 минут. Чтобы получить однородную кашу, необходимо в 300-350 г воды высыпать 50 г пшена. После готовности тщательно просеиваем блюдо через сито.

Эти способы подходят для приготовления ячневой и гречневой круп. Для рассыпчатой ячневой каши, нужно взять на часть крупы 2½ части воды. Чтобы получить рассыпчатую гречневую кашу — на 1 кг крупы необходимо 1,5 л воды.

Необычные рецепты каш

Каша — это вовсе не скучное блюдо, если хоть немного включить кулинарную фантазию. К тому же, очень полезно разнообразить свой рацион, ведь тогда появляется возможность обогатить своё питания ещё и множеством незаменимых веществ. Можно экспериментировать! Однако, регулируйте состав блюда, опираясь на своё состояние здоровья.

• Добавление в пищу орехов и сахара поможет повысить калорийность блюда.
• Добавление кураги придаст каше интересной сладости. Врачи советуют вводить этот продукт, если необходимо увеличенное потребление витамина А и солей калия.
• Сыр помогает при дефиците кальция и белка.
• Интересные и очень полезные сочетания получаются с использованием соков, миндального молока, пахты и мясной подливки.

Злаки — залог здоровья

В научном мире длительное время проводилось множество дебатов о пользе и вреде злаковых культур. Популярность такая диета начала набирать после того, многие модницы стали чаще обращаться к диетологам. Основной причиной стало пересыщение и измученность от сложностей белковых диет.

Врачи рекомендуют злаки для профилактики многих болезней. При минимальном количестве зерновых продуктов в рационе, работоспособность организма быстро даёт сбои. И так злаковая система питания начала набирать все больше сторонников.

Одной из причин стала малая эффективность и недолговечность белковых, диет с низким содержанием углеводов. Ученые Великобритании решили пронаблюдать особенности питания различных этнических групп. А некоторые особенно восхитились культурой питания славян. Многочисленными исследованиями доказано, что при добавлении в своё меню хотя бы единственного продукта содержащего глютен, можно спастись от многих хронических заболеваний. Однако, людям, тщательно следящих за фигурой, важно помнить о калорийности круп. Это не диетический продукт. Поэтому цельные зерна нужно употреблять вместо рафинированных.

Выбирая зерновой продукт в магазине, тщательно изучайте его состав. Там должны содержаться лишь натуральные компоненты, а синтетические добавки должны сводиться к минимуму.

На примере детских сухих завтраков-подушечек видно, что непосредственно злаковых составляющих там не так уж много. В остальном — не несущие пользы организму ингредиенты.

Подбираем продукты для себя

В первую очередь все злакосодержащие продукты можно подразделить на цельнозерновые, обработанные или очищенные крупы, готовые продукты из зерна. В цельнозерновых крупах, после очищения от плевел, должны остаться нетронутыми самый верхний слой – отруби, средняя часть зерна – зачаток, и внутренняя часть – эндосперм. В очищенных крупах первые 2 слоя снимаются, оставляя лишь эндосперм. К готовым продуктам относятся любые продукты питания, где содержатся обработанные или же цельнозерновые злаки.

Цельнозерновые продукты	Обработанные злаки	Содержащие злаковые компоненты
Дробленая пшеница	Белый рис	Макароны из цельной пшеницы
Овсяные хлопья	Кускус	Макароны из белых сортов муки
Неочищенный рис	Белая мука	Хлебобулочные изделия
Гречиха	Кукурузная мука из дегерминированной крупы	Цельнозерновой хлеб
Ячмень (необработанный)	Очищенный ячмень	Готовые зерновые хлопья
Рож (необработанная)	Очищенная рож	Мюсли
Щирица	Овсяная крупа	Хлебцы
Сорго		Сухие завтраки
Просо		Лепёшки из различных видов муки
Квиноа		Попкорн
Тритикале		Крекеры
Мука из цельной пшеницы		Слайсы
Овсяная мука		Некоторые кондитерские изделия
Мука грубого помола из кукурузы

eshkakguru.ru

Предистория

Сейчас нам на каждом углу рассказывают о пользе цельных злаков. Но так было не всегда. Началась эта история с диет и похудания. В США после войны благосостояние населения стремительно росло, как и количество людей с лишние весом и проблем, напрямую связанных с излишним весом. Врачи стали искать какое-нибудь решение. В 60 годах 20 го века виновниками излишнего веса были объявлены углеводы, и низкоуглеводные или белковые диеты стремительно набирали обороты. Вам наверняка известна фамилия доктора Аткинса, автора популярнейшей в те времена диеты. У нас до сих пор есть люди, пытающиеся сидеть на белковых диетах. Например, еще 10 лет назад была очень популярна кремлёвская диета ( тоже разновидность белковой диеты). Но шли годы и становилось понятно, что нельзя просто так взять и выкинуть углеводы из рациона. И низкоузлеводные, безуглеводные диеты принесли и приносят до сих пор очень много вреда и не проходят бесследно для здоровья.

Диетологи начали изобретать новые способы. Но вот беда — макронутриентов, на которых можно создать новую диету, всего три группы. Это белки, жиры и углеводы. И углеводы пришлось реабилитировать. И заодно вспомнить, что человечество употребляло углеводы испокон веков, а проблема с лишним весом организовалась только к середине 20 века. Так чем отличались углеводы несколько веков назад от того, что едят сейчас? Правильно, углеводы тогда не были рафинированными. Т.е. обработка, если и была, то грубая. В основном зерно было цельным. По сей день зерновые культуры популярны в не самых цивилизованных странах и, одновременно, в этих странах людей, страдающих выраженной формой ожирения, очень непросто встретить. Все полезные вещества во время рафинации отделяются от эндосперма зерна, оставляя “голые углеводы”. С эндоспермом легко и быстро работать в промышленных условиях, он просто усваивается и вкус людям нравится. Поэтому в американской и европейской культурах рафинированная (очищенная) продукция полностью заменила цельные зерна.
Справедливости ради надо сказать, что помимо изменений в диете в 20 веке люди стали меньше работать физически (появилась различная техника и автомобили). А если существенно меньше двигаться и сохранять даже прежний каллораж, то это неприменно приведет к ожирению. Т.е. потребление пище должно быть соизмеримо с затратами энергии.

Для начала скажу, что термин “цельные злаки” уже прочно прописался в нашем языке. Но включает этот термин не только семейство злаковые, а вообще любое цельное зерно, т.е. любые зерновые культуры. Цельность не подразумевает сохранение формы зерна, а лишь учитывает, что продукт должен содержать эндосперм, зародыш и отруби в том же количестве, что содержится в натуральном зерне. Соответственно, зерновые, смолотые в муку, точно также остаются цельными.

Эврика! Цельные злаки будут основой новой диеты, решили американские диетологи. И очень серьезно подошли к процессу пиара новой диеты. Первым делом создали Совет по цельным зернам (Whole Grains Council), включили зельные злаки в официальные рекомендации по питанию, опубликованные в начале 2005 года, изменили внешний вид продуктовой пирамиды, а также выпустили ряд книг.

Пиар подействовал, но не совсем так, как ожидалось. В США возросли продажи макаронных изделий и хлеба на 18-20%… И все та же рафинированная мука. Цельные злаки ели только 3% американцев.

В США люди вообще не часто что-то готовят дома, у большинства из посуды только тарелки/чашки/вилки/ложки. А из электрических приборов – электрический чайник, микроволновка и, изредка, “комбайн для завтраков”, представляющий собой гибрид кофеварки, тостера и сковороды для яичницы.
Поэтому было решено сохранить национальные стандарты (получать все готовое, упакованное в пакет и с подробной инструкцией) и американцы получили цельнозерновой фасфуд.
Что я имею в виду под словом “цельнозерновой фастфуд”? Мюсли — батончики и просто плющенное зерно с сухофруктами и орехами, различные хлопья, предназначенные для заливания молоком или соком, “быстрые” каши и крупы из цельных злаков, цельнозерновые хлебцы — это все пример цельнозернового американского фастфуда.
И этим приговорили и диету, и опять подпортили репутацию злаков.

В чем польза цельных злаков?

Давно доказано, что фрукты и овощи содержат фитохимические вещества и антиоксиданты, которые помогают в борьбе с болезнями, но цельные зерна, зачастую даже более богатые источники этих веществ. И для некоторых стран, где свежие фрукты и овощи не доступны круглый год из-за холодной зимы, именно цельные злаки должны являться основой диеты.
Кроме того, целые зерна имеют некоторые ценные антиоксиданты, не найденные в фруктах и овощах, а также содержат большое количество витаминов группы В, витамин Е, магний, железо и клетчатку.
По данным исследований видно, что добавление в диету цельных зерен уменьшает риски возникновения болезней сердца на 25-36%, инсульта на 37%, рака ЖКТ на 21-43%, диабета II типа на 21-27% и ожирения. Гормонально обусловленные онкологические заболевания снижаются на 10-40%.

А есть ли вред?

Как известно, дыма без огня не бывает. И если диетологи пытались изначально объявить зерновые культуры виновниками всех бед, то причина была.
Во-первых, нельзя забывать, что при всей пользе зерновые культуры — это углеводы. И при неумеренном потреблении в отсутствии нагрузки могут приводить к ожирению.

Во-вторых, злаковые культуры могут вызывать аллергические реакции. Но здесь уже не угадаешь и аллергия может возникать на что угодно. А если говорить о белке, который содержат злаковые, то у некоторого процента людей он может вызывать такое серьезное заболевание как целиакия. А у еще некоторого процента развиваются состояния связанного с непереносимостью глютена (белков злаковых культур).

В-третьих, цельные зерна достаточно тяжело приготовить так, чтобы получать от них всю ту пользу, о которой говорят нам исследователи. Их нельзя рассматривать как фастфуд. Кишечник человека слаб, чтобы спокойно переваривать цельные зерна. Да и сама природа позаботилась о сохранности зерна. Ведь именно с помощью зерен растения продолжают свое существование. Поэтому зерно снабжено различными защитными механизмами. Это такие химические соединения типа фитиновой кислоты, танинов или лектинов.

Есть или не есть: вот в чем вопрос

Безусловно надо есть. Только есть надо с умом.

А вот что конкретно есть, как выбирать и как все это потом готовить, вы можете посмотреть в моей энциклопедии.

healthmenu.ru

Русская народная пословица «Щи да каша — пища наша» нисколько не преувеличивает значение каши для полезного и здорового питания человека. Каша – исконно русское блюдо, содержащее все микроэлементы, витамины и питательные вещества, которые необходимы для полноценного развития человека. Каша прекрасно усваивается, способствуют быстрому насыщению, и является оптимальным источником энергии на каждый день. Разнообразие рецептов каш позволяет насытиться и насладиться даже заядлому гурману и самому привередливому ребенку. Однако не всякая каша и не всякая крупа, используемая для ее приготовления, обладает теми свойствами, о которых пойдет речь в этой статье. Сегодня мы расскажем о том, что такое цельное зерно, почему каши из него намного полезнее обычных, как выбрать готовые цельнозерновые каши и как лучше приготовить их самостоятельно.

Цельное зерно.

Неочищенное и необработанное зерно — это биологически активный продукт, который сохраняется в своем первозданном виде и имеет цветовую оболочку (отруби), эндосперм (твердый плод) и зерновой зародыш. Эта цельная структура зерна сохраняет в себе абсолютно все микроэлементы, витамины и полезные вещества. Очищенная же крупа представляет собой лишь твердый плод, который после обработки теряет огромное количество этих питательных волокон, жиров и антиокислительных элементов. Вместе с удаляемой оболочкой, она теряет клетчатку, значительную часть витаминов и минералов, а с зародышем — и фитонутриенты (растительные вещества — лигнин, фитиновую кислоту и антиоксиданты).

Чем полезны цельнозерновые каши.

Они обладают рядом целебных свойств:

1. Улучшают работу желудочно-кишечного тракта и сводят на нет возможность развития запоров.

2. Нормализуют пищеварение и работу желудка. Устраняют колиты, дискинезии, помогают избавиться от дизбактериоза, быстро вывести желчь и справиться с изжогой.

3. Благодаря наличию клетчатки, цельнозерновые каши благотворно влияют на людей, страдающих сахарным диабетом, гипертонией и различными заболеваниями сердечно — сосудистой системы. Они снижают количество липопротеинов и холестерина, а также уменьшают сахар в крови.

4. Благодаря лигнину, предотвращают рак груди и рак простаты.

5. Регулярное потребление цельнозерновых каш снижает вероятность развития рака пищеварительного тракта и даже желудка, а также рака легких, почек и мочевого пузыря.

6. Улучшают цвет лица и состояние кожи, делают ее красивой, гладкой, шелковистой и приятной на ощупь.

7. Благодаря наличию антиоксидантов, препятствуют всем процессам старения, очищая печень от различных вредных веществ.

8. Прекрасно влияют и на половые функции человека, очищая организм и улучшая жизненную энергию.

9. Благоприятно действуют на людей с лишним весом.

Цельнозерновые каши имеют пропорциональное соотношение питательных веществ и клетчатки. Благодаря этому углеводы и жиры практически не усваивается, но быстро и надолго насыщают организм. Снижение веса, очищение, поступление полезных веществ, повышение настроения и увеличение энергии – вот те замечательные качества, за которые любят и ценят цельнозерновые каши.

Как выбрать готовые цельнозерновые каши.

Если на упаковке круп или готовых каш написано: «сделано из злаков», «из цельного зерна» или «мульти — злаки», — это вовсе не означает, что перед вами продукт из цельного зерна. Вы хотите приготовить цельнозерновые каши? Тогда покупайте только те, где так и написано: «цельнозерновые». Однако данный ярлык указывается не всегда. Цельнозерновые каши – это те каши, первым словом в списке ингредиентов которых, стоит слово «цельное», затем название используемой крупы, а уже затем все остальное.

Как приготовить цельнозерновые каши.

1. Купить готовые цельнозерновые каши и заварить их кипятком.

2. Сварить кашу самостоятельно на воде или молоке.

3. И самый лучший вариант употребления каши из цельного зерна – в сыром виде. Для этого не нужно крупу варить, а лучше залить ее кипятком или заварить в термосе. Можно залить йогуртом, молоком или кефиром и дать настояться несколько часов. Лучше всего это делать на ночь. А утром можно добавить ягоды, фрукты, мед или варенье. В цельнозерновые каши можно добавлять сливочное, растительное или оливковое масло, овощи, печенье, сухофрукты, орешки и семечки. Каждый день вы можете готовить различные крупы и добавлять в них различные ингредиенты, и ваш прием пищи каждый раз будет не только полезным, но и вкусным, и разнообразным.

Какие крупы выбрать для приготовления цельнозерновой каши.

Гречка – королева всех каш. Рекомендуется к употреблению детям, взрослым, спортсменам, больным, здоровым и аллергикам. Ее можно и нужно употреблять диабетикам, гипертоникам и тем, у кого имеются проблемы с почками и печенью, а также тем, у кого сильно понижен гемоглобин. Цельная гречиха богата легкоусвояемыми белками. В своем составе она имеет магний, калий, кальций, витамин «В» и еще целый ряд витаминов и минералов.

Кукуруза – содержит кремний, благотворительно влияющий на состояние кожного покрова, костей и зубов. Отлично действует на кишечник и сердце, выводит лишний жир и способствует биосинтезу коллагенов. Рекомендуется людям с дистрофией, ревматизмом, эпилепсией, атеросклерозом и тем, у кого часто бывают запоры.

Овсянка – также богата клетчаткой, калием и витамином «В». Она выделяется из ряда других круп большим количеством селена, который прекрасно замедляет процессы старения и предупреждает развитие рака. Овсянка выводит шлаки, предотвращает судороги, повышает потенцию и улучшает мозговую деятельность. А также помогает работе сердца, печени, поджелудочной и щитовидной железы. Овсяная каша показана аллергикам, а также тем, у кого имеются артриты, ожирение, заболевания желудка и кишечника.

Пшено — цинк, медь, марганец, и необходимые для сердца и сосудов, кальций и магний – вещества, за которые стоит полюбить эту крупу. Пшенная каша помогает выводить лишние жиры, минералы и соли. Она удерживает влагу и прекрасно способствует регенерации кожи.

Перловка – это витамины «В», кальций, магний и лизин, обладающий замечательным противовирусным действием. Рекомендуется аллергикам. Используется для нормализации пищеварения. Рекомендуется при малокровии и для улучшения обмена веществ. Очищает кишечник и улучшает состояние ногтей, волос и кожи.

Рис – отличается самой маленькой калорийностью. Цельнозерновая каша из риса имеет крахмал и огромное количество растительных легкоусвояемых протеинов. Рекомендуется при расстройствах желудка и для укрепления стула.

Цельнозерновые каши – отличный продукт питания, необходимый не только для детей, пожилых людей и спортсменов, но и для всех тех, кто желает быстро и эффективно очистить свой организм от шлаков, насытить его полезными веществами, микроэлементами и витаминами, а также позаботиться о хорошем самочувствии и получить энергию на весь день.

nasha-mamochka.ru

pohudenie.site

11 самых полезных цельных злаков, которые вы должны есть

Считайте это официальным разрешением съесть больше углеводов.

Углеводы считаются врагом стройной фигуры, их репутация ужасна, потому что многие люди тянутся к неправильным углеводам: рафинированные углеводы в белом хлебе, конфеты, печенье , сладкие хлопья и всевозможные другие угощения и напитки.

Тем не менее, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Lancet , низкое потребление цельных зерен на самом деле является ведущим диетическим фактором, приводящим к повышению риска смерти и болезней в США .

Употребление здоровых  углевод из цельнозерновых продуктов может помочь предотвратить проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца , диабет , рак толстой кишки, астма и болезнь Альцгеймера. С другой стороны, употребление слишком большого количества рафинированных углеводов связано с негативными последствиями, такими как повышенный риск возникновения проблем с работой кишечника.

«100% цельное зерно являются ключевым компонентом любой питательной диеты», — подтверждает Джаклин Лондон, MS, RD, CDN , директор по питанию в Институте сельского хозяйства . Вам легко начать менять свой подход к питанию на более здоровый, просто заменяя обработанные продукты на цельнозерновые.

Это список 11 цельнозерновых продуктов, которые помогут вам перейти на правильное питание.

Цельнозерновые изделия

Это довольно просто, если вы не позволяете маркетологам продвигать вас. Такую надпись легко найти на хлебе и макаронных изделиях , но убедитесь, что на этикетке написано «100% цельная пшеница». Такие термины, как «мультизерновой» и «пшеничный» не заменяют нужное обозначение. Когда вы покупаете какой-либо цельнозерновой продукт, посмотрите на ингредиенты и убедитесь, что цельное зерно находится в верхней части списка. Каждая порция должна содержать не менее 2 или 3 г клетчатки.

 

Весь овес

Овес особенно богат авенантрамидом, антиоксидантом, защищающим сердце. Когда вы делаете покупки , обратите внимание, видите ли вы слово «целый» или нет.  Быстрорастворимые хлопья не являются нужным вам продуктом. Овес в списке ингредиентов означает, что продукт сделан из цельного овса.

Но, если вы покупаете что-то вроде овсяной каши быстрого приготовления, избегайте тех, которые содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Мы предлагаем придерживаться старого доброго несладкого вида и смешивать с ним немного фруктов или меда.

 

Коричневый рис

Когда вы выбираете белый рис вместо коричневого, около 75% его питательных веществ, включая почти все антиоксиданты, магний, фосфор и витамины группы В, содержащиеся в здоровых отрубях и зародышах, остаются на полу мельницы. Всегда выбирайте коричневый рис , который включает в себя коричневые ароматические сорта, такие как басмати и жасмин. Попробуйте больше экзотики с красным и черным рисом, которые считаются цельными зернами и богаты антиоксидантами. Хотя технически это трава, дикий рис также считается цельным зерном и богат витаминами группы В, такими как ниацин и фолат.

 

Целая рожь

Рожь содержит больше питательных веществ на 100 калорий, чем любое другое цельное зерно, согласно исследованиям в области питания из некоммерческого Органического центра . Он содержит в четыре раза больше клетчатки, чем стандартная цельная пшеница, и обеспечивает вас почти на 50% рекомендуемой суточной нормы железа. Проблема в том, что большинство ржаного и тыквенного хлеба в продуктовых магазинах готовят из рафинированной муки. Будьте настойчивы и ищите «целую рожь», возглавляющую список ингредиентов, чтобы получить полезные свойства.

 

Фрике (Фарик)

Это арабское зерно представляет собой низкоуглеводную форму древней пшеницы, в которой в четыре раза больше клетчатки, чем в коричневом рисе. Ядра фрике собирают в молодом возрасте и затем жарят. Они содержат больше витаминов и минералов, таких как иммуностимулирующий селен, чем другие злаки. Попав в желудок, фрике действует как пребиотик, стимулируя рост здоровых бактерий, которые способствуют пищеварению. (Это отличается от пробиотика , который является полезной живой бактерией, которую вы потребляете). Ищите его на ближневосточных рынках, и в магазинах натуральных продуктов. (айхерб)

 

Цельнозерновой ячмень

Люди, которые регулярно употребляли полчашки цельного ячменя в течение пятинедельного исследования USDA, видели, что их уровень холестерина снизился почти на 10% по сравнению с теми, кто обходился без них. Попробуйте добавить изюм или курагу в ячмень быстрого приготовления и подавать его в качестве гарнира. Просто убедитесь, что это цельнозерновой ячмень , а не «перловый», что означает, что отруби и зародыши были удалены.

Гречиха

Многие люди, живущие с целиакией, могут переносить все это зерно вместе с киноа, амарантом и сорго. И это один из лучших источников магния на зерновой основе, удивительного минерала, который делает все, от облегчения симптомов ПМС до улучшения работы нервов; и марганец, который повышает мощность мозга. Если вы не любите гречку,  попробуйте приготовить из нее блины или оладьи.

 

Булгур

Для всех практических целей булгур считается цельным зерном, хотя до 5% его отрубей может быть удалено во время обработки. Зерно, из которого делают салат табулех , является отличным источником железа и магния. Клетчатка и протеин (в чашке содержится около 75% клетчатки, необходимой в течение дня, и 25% белка, которую вы должны получать) можно использовать в салатах или в супах. Кроме того, он готовится всего за несколько минут.

 

Лебеда зерновая (Киноа)

Хотя это технически семя, а не зерно, эта древняя южноамериканская пища содержит больше белка, чем любое другое зерно, и в каждой сырой чашке (около трех порций) содержится 522 миллиграмма омега-3 жирных кислот. Ваша семья, вероятно, будет наслаждаться ее легким, ореховым ароматом за обеденным столом. И она хорошо хранится, поэтому легко приготовить обед для работы или учебы.

 

Цельнозерновой кускус

Большая часть кускуса, которую вы видите, представляет собой пасту из рафинированной пшеничной муки. Поэтому, когда вы смотрите на проход для самого здорового кускуса, ищите сорт цельной пшеницы, который легче всего найти в магазинах натуральных продуктов. Пропуск усовершенствованной версии и использование цельнозернового типа принесут вам 5 дополнительных граммов клетчатки на порцию.

 

Кукуруза

Кукуруза может быть очень полезной для вас, когда она целая . Считается, что хороший источник витаминов группы В, магния и фосфора, цельная кукуруза увеличивает полезную микрофлору кишечника, которая может предотвратить диабет, болезни сердца и хроническое воспаление. Желтая кукуруза также богата антиоксидантами.

Самый простой способ съесть это? Попкорн. Вы можете купить ядра и положить их в микроволновку, используя обычный бумажный пакет, или сделать это по старинке на плите.

Загрузка…

audrius-k.ru

Все о цельных злаках в диетическом питании

Злачная история

На волну популярности цельные злаки вынесло сразу после того, как диета Аткинса и ее  производные (у нас также немало популярных белковых диет, среди которых наиболее известна Кремлевская) потерпели крах и начали медленно, но верно терять сторонников как среди диетологов, так и среди тех, кто успел разочароваться в результатах. Популярность белковых, низкоуглеводных диет также нанесла серьезный удар по пищевой промышленности – объемы продаж  углеводистых продуктов питания не росли. Тогда и созрела необходимость нового направления в питании.

Но макронутриентов, на которых можно строить новое направление, всего три группы – белки, жиры и углеводы.

Белковое направление только что дискредитировало себя, выстраивать диету на жирах как-то некорректно, и ни у кого рука не поднялась. Оставалось реабилитировать углеводы. Овощи и фрукты и так были уже на слуху, и всем они хороши, а в питании просто незаменимы, но имеют один небольшой недостаток – не обеспечивают длительного чувства насыщения. Высокое потребление мучного и сладкого, рафинированных продуктов, характерных для питания цивилизованных стран, сыграло негативную роль – послужило одной из причин эпидемии избыточного веса и роста заболеваемости.

Тогда пришлось, что называется, поскрести по сусекам – обратить внимание на питание разных этнических групп и вспомнить хорошо забытое старое.

И оказалось, что цельные нерафинированные злаки и зерновые культуры существенно недооценены в западной диетологии.

Почему могла случиться такая полудетективная история с привычными нам с детства кашами? Да потому, что среднестатистический американец может жизнь прожить и обычную кашу так и не попробовать — в силу сложившейся культуры питания. Тем не менее, новая волна популярности злаков охватила и Россию, несмотря на то, что традиционно в российской культуре питания зерновые занимали очень важное и значительное место. Именно поэтому Элсон Хаас в своей книге Staying healthy with nutrition («Сохраняй здоровье во время еды» — ред. gastronom.ru) назвал русские пищевые традиции одними из самых здоровых.

Правда, книгу свою он написал до наступления у нас эры изобилия, быстрого питания и готовых завтраков.

Давайте определимся

Сначала стоит разобраться с самим термином «цельные злаки». Здесь более уместно говорить даже не о злаках, а о цельных зернах, потому что новая диетологическая волна родилась в США, где эти продукты называют whole grains, что относится к зерновым культурам вообще, а не только к семейству злаковых (злаки в английском языке называют cereals). Разница в определениях, на первый взгляд, незначительна, но в некоторых случаях существенна, и это будет ясно позже. Например, гречиха к злакам не относится, и, тем не менее, часто именно она входит в состав пищевых продуктов, имеющих на этикетке упоминание о цельных или просто злаках. А вот понятие ЗЕРНОВЫЕ наиболее полно описывает всю категорию продуктов, о которых и идет речь.

Еще одну трудность для потребителя (а иногда и для консультантов по питанию тоже) представляет это самое определение ЦЕЛЬНЫЕ. Тем более что в русском языке его часто употребляют как антоним понятия «дробленый».

Термин whole grains, или цельные зерна, был введен в США не столько для потребителя, сколько для пищевой промышленности и органов, контролирующих качество и безопасность пищевых продуктов. И теперь сами американцы признают, что такое название не помогает потребителю понять ни что это такое, ни правильно выбирать продукты питания.

Цельными называют злаки и зерна – неповрежденные, молотые, раздробленные или превращенные в хлопья – которые содержат все основные натуральные компоненты: крахмалистый эндосперм, зародыш и отруби, причем в количествах, соответствующих содержанию этих компонентов в натуральном зерне. При этом, естественно, цельные зерна могут использоваться в разном виде – смолотые в муку, переработанные на хлопья, подвергнутые кулинарной обработке – пищевая ценность их не теряется.

Зерновая культура	Описание	Комментарии
Амарант	Злак, широко использовавшийся в ацтекской культуре в Мексике, потом был завезен в Азию, где получил название королевского зерна. Имеет маленькие зерна, вкус слегка «перечный», в приготовленном виде напоминает икру коричневого цвета	Самое высокое (16%) и сбалансированное содержание белков, включая аминокислоту лизин, которая в большинстве зерновых не встречается
Ячмень	Известен еще со времен Древнего Египта. Самый неприхотливый злак – растет и в Африке, и за Полярным кругом. Перловая крупа, вырабатываемая из ячменя, строго говоря, цельным зерном не является, поскольку не содержит полного количества отрубей, но это не делает ее менее здоровым продуктом	Отличается особенно полезными пищевыми волокнами, которые способствуют снижению уровня холестерина даже больше, чем пищевые волокна
Гречиха	С точки зрения ботаники, гречиха приходится «дальним родственником» ревеню и к злакам не относится, что не умаляет ее пищевой ценности	Единственная зерновая культура, имеющая высокое содержание антиоксиданта рутина, который улучшает циркуляцию и предотвращает риск повышения уровня холестерина и закупорки сосудов
Кукуруза	Особенно популярна в Латинской Америке. Там используют множество разновидностей — не только желтую, но и белую с крупными зернами, и черную. В сочетании с бобами или фасолью обеспечивает полный набор аминокислот, что часто используется в вегетарианском питании	Содержит наибольшее среди зерновых и овощей количество антиоксидантов (вдвое больше, чем в яблоках)
Фарро (эммер)	Древняя разновидность пшеницы, была постепенно вытеснена пшеницей твердых сортов, но до сих пор выращивается в Эфиопии. Макаронные изделия и семолина из этой зерновой культуры отличаются высокими вкусовыми свойствами и ценятся гурманами
Камут	Еще одна древняя и забытая было разновидность пшеницы. Имеет масляный пшеничный вкус, культивируется в хозяйствах, специализирующихся на органических продуктах и широко используется в продуктах здорового питания	Содержит больше протеинов и витамина Е, чем обычная пшеница
Просо (пшено)	Во многих странах им кормят только птиц, а в Индии используют как один из основных продуктов питания. Существуют разновидности с зернами белого, желтого, серого и красного цветов
Овес	Зерна овса при переработке практически никогда не очищают от отрубей, поэтому вся продукция из овса относится к цельнозерновым. Наиболее популярен в виде хлопьев, которые могут быть расплющенными зернами, как принято в России и других странах, а также резаными зернами — так называемые ирландская или шотландская овсянка	Как и ячмень, содержит пищевые волокна (бета-глюкан), которые способствуют снижению уровня холестерина. Содержит уникальный антиоксидант авенантрамид, защищающий сосуды
Киноа	На родине в Южной Америке культивировалась инками. С точки зрения ботаники приходится «родственником» свекле. Маленькие круглые зерна, напоминающие кунжутные, обычно светлые, но бывают и красные, пурпурные и черные.В последнее время находит все большее применение в здоровом и органическом питании, так как обладает широкими кулинарными возможностями	Протеины киноа содержат полный набор незаменимых аминокислот
Рис	Все белые сорта риса получают, удаляя отруби и зародыш. Цельным зерном является только неочищенный бурый рис, который, впрочем, может иметь и другую окраску – встречается рис черный, красный и многих других цветов	Одна из самых легкоусвояемых зерновых культур, что делает ее диетическим продуктом
Рожь	Популярна, в основном, в России и Северной Европе. Отличается от остальных злаков тем, что содержит большое количество пищевых волокон не только в отрубях, но и в эндосперме. Поэтому ржаные продукты обычно имеют невысокий гликемический индекс	Пищевые волокна ржи способствуют более быстрому достижению чувства насыщения, что важно для контроля за весом
Сорго	Зерновая культура со множеством сфер применения и кулинарных возможностей, которые не во всех странах полностью оценены	Не содержит глютена, поэтому особенно ценно для людей, страдающих целиакией (непереносимостью глютена)
Спельта (полба)	Древняя разновидность пшеницы, дает урожай без пестицидов и удобрений, культивируется как органический продукт и ингредиент. Имеются данные о лучшей переносимости спельты теми, кто не переносит пшеницу, однако научно это пока не подтверждено	Содержит больше протеина, чем обычная пшеница
Тефф	Крошечные зернышки, разновидность пшена, используются в Африке, Индии и Австралии. Имеет сладковатый вкус и высокие кулинарные свойства. Существуют разновидности с зернами красного, белого и коричневого цветов. Употребляется только в виде цельных зерен, поскольку зерна слишком малы, чтобы их промышленно перерабатывать	Отличается высоким содержанием железа и содержит примерно в 20 раз больше кальция
Тритикале	Гибрид пшеницы дурум и ржи, культивируется только последние лет сорок. Выращивается преимущественно в Европе, дает хороший урожай без применения пестицидов и удобрений, поэтому широко используется в производстве органических продуктов	Протеины тритикале усваиваются немного лучше, чем протеины сои, и гораздо лучше, чем протеины пшеницы
Пшеница	Самая распространенная и популярная зерновая культура в мире. Благодаря высокому содержанию глютена совершенно необходима для производства хлеба и выпечки. Твердые сорта используются для производства макаронных изделий. Также применяется для производства круп и хлопьев	Твердые сорта содержат больше протеинов, но и больше глютена
Дикий рис	С точки зрения ботаники рисом не является — это семена водной травы, которую издавна выращивали индейцы в районе Великих Озер. Наиболее часто используется в смеси с белым и бурым рисом	Имеет вдвое более высокое содержание протеинов и пищевых волокон, чем обычный рис, но содержит меньше кальция и железа

Почему так хороши цельные зерна?

Многочисленными исследованиями доказано, что употребление цельнозерновых продуктов снижает риск возникновения многих хронических заболеваний.

По словам доктора Джоан Славин (Joanne Slavin) из Университета Миннесоты (University of Minnesota), которая составила обзор научных публикаций о цельных зернах в питании, употребление их в пищу на постоянной основе снижает риск наступления инфарктного состояния на 30-36%, сердечно-сосудистых заболеваний — на 25-28%, диабета второго типа — на 21-30%, а также позволяет значительно легче контролировать вес.

Цельнозерновые продукты содержат в своем составе до 85% углеводов, причем до одной четверти из них приходится на пищевые волокна, до 7 % жиров, из которых только 10% составляют насыщенные (при этом холестерин в них отсутствует), и до 17% белков, которые в некоторых зерновых полноценны и сбалансированы (содержат незаменимые аминокислоты).

Тем не менее, не стоит забывать, что зерновые – не самый низкокалорийный продукт, их энергетическая ценность в среднем составляет 360-390 ккал/100 г сухого продукта, поэтому цельные зерна полезны не в дополнение к продуктам из рафинированного зерна, а вместо них.

И поскольку продукты это все-таки углеводистые, не стоит забывать, что такое питание должно быть вовремя сбалансировано физической нагрузкой.

Зерновой PR

Американцы к делу подошли серьезно. Первым делом создали Совет по цельным зернам (Whole Grains Council), а потом включили цельные зерна, как одно из самых актуальных направлений, в официальные рекомендации по питанию, опубликованные в начале 2005 года, где предписывалось ежедневное употребление около 90 г в пересчете на сухие цельнозерновые продукты. Открыть глаза населению на чудо диеты из цельных зерен была призвана и одноименная книга The Whole Grain Diet Miracle («Чудо цельнозерновой диеты» — ред. gastronom.ru), написанная семейным доктором Дарвином Дином (Darwin Deen) и диетологом Лизой Харк (Lisa Hark) — они попытались научить американцев использовать цельные зерна в ежедневном рационе питания.

В результате продажи пищевых продуктов из цельных зерен, в основном макаронных изделий и хлеба, возросли на 18-20%, но опросы населения показали, что только 3% американцев следуют диетическим рекомендациям по количеству и частоте употребления этих продуктов.

В связи с этим летом 2006 года была начата акция с кодовым названием «цельные зерна», которую планируют претворить в жизнь совместными усилиями специалистов по питанию, инспекторов по качеству и безопасности пищевых продуктов, маркетологов и представителей пищевой промышленности.

Топ-менеджеры прекрасно поняли, что дело не только в стоимости продукции из цельных злаков, а главным образом в том, что американцы кашу варить точно не будут, как их не уговаривай и не рассказывай о ее чудесной пользе. Поэтому в рамках национальных стандартов (получать все разжеванное и с подробной инструкцией) запланировано предложить что-то типа специального меню из цельных злаков, куда войдут готовые блюда быстрого приготовления под девизами «съешь прямо из пакета», «подогрей и съешь» и «готовится быстро».

Так пищевая промышленность планирует помочь населению вписать полезные продукты в привычный янки образ жизни. А для того, чтобы потребителю было легче ориентироваться в изобилии продуктов в супермаркетах, ввели специальный знак, на котором изображен колос.

Этой метки уже удостоилось 600 продуктов питания, которые на самом деле содержат цельные зерна или муку из них.

«Чудесные зерна» также включены в список продуктов, которые сочетают пользу для здоровья и экзотический вкус.

По мнению Центра развития кулинарии (Center for Culinary Development), в который входят 80 наиболее известных и квалифицированных шеф-поваров США, именно это сейчас вызывает наибольший интерес потребителей. Эта группа экспертов известна своими наиболее точными и надежными прогнозами, какие тенденции найдут одобрение масс и обретут статус мейнстрима, а значит, какие продукты появятся как в любом мини-маркете, так и в сетях фаст-фуда.

«Высокие» кулинары пророчат большое будущее не только привычным зерновым культурам, но и экзотическим.

В этом списке лидируют киноа, богатая протеинами, железом и витаминами, амарант, которому предрекают большое будущее в питании детей и лиц, испытывающих повышенные физические нагрузки, и перуанская кукуруза чокло, которая существует в 55 разновидностях любого возможного цвета.

«Высокие» кулинары также считают, что для внедрения цельных зерен благоприятна тенденция роста интереса к продуктам питания, производимым не на крупных пищевых предприятиях, а практически вручную – например, хлеб из небольших пекарен, где его пекут по старинке, используя традиционные рецепты и исключительно натуральные ингредиенты.

А всем ли они хороши?

Сами по себе цельные зерна, безусловно, всем хороши. Но не все для всех.

Во-первых, злаковые являются довольно распространенным аллергеном, причем реакцию вызывает не только их пыльца, но и их белки. В этом отношении у цельных злаков нет преимуществ по сравнению с рафинированными. Тем не менее, это не значит, что аллергики должны оставаться в стороне от полезных продуктов – среди зерновых есть и культуры, не принадлежащие к семейству злаковых – гречиха, киноа и дикий рис.

Во-вторых, в последнее время довольно быстро распространяется заболевание целиакия, которая выражается в непереносимости глютена, белка пшеницы. Целиакию не следует путать с аллергией, поскольку это заболевание тонкого кишечника, где под действием глютена атрофируются ворсинки, что приводит к целому ряду тяжелых симптомов. Только в США целиакией страдают около 3 миллионов человек, что составляет немногим меньше 1 % населения. При этом 97% больных не имеют установленного диагноза и, соответственно, не принимают никаких мер по поддержанию безглютеновой диеты, единственного средства борьбы с целиакией. И по некоторым прогнозам, заболеваемость целиакией будет расти — вплоть до десятикратного увеличения количества больных. Для этой категории населения актуальны только безглютеновые зерновые культуры.

В США началась разработка документов, которые будут регулировать качество и безопасность безглютеновых продуктов, и эту работу планируется завершить к 2008 году, хотя и тогда нанесение на этикетку информации о содержании глютена или о его отсутствии в пищевых продуктах будет делом сугубо добровольным.

В настоящее время основной объем безглютеновых продуктов продается в США через сети магазинов здорового и натурального питания, таких как General Nutritional Center, Whole Foods и Wild Oats. Около 20% продаж осуществляется через специализированные веб-сайты и по каталогам, а на долю супермаркетов приходится около 14% продаж.

Основной группой потребителей, конечно, остаются больные целиакией, но очень часто семья больного переходит на безглютеновые продукты. Это не только более практично, но и полезно в целях профилактики – уже установлено, что целиакия относится к наследственным заболеваниям,
и прямые родственники могут страдать тем же заболеванием, даже если это не подтверждено диагнозом.

К этой группе потребителей примыкает группа людей мнительных, которые, услышав о довольно новом заболевании, предполагают, что также имеют симптомы непереносимости глютена. Также на безглютеновые продукты в последнее время переходят те, кто ранее был верен органическим и натуральным продуктам. Это в основном потребители, относящиеся к белой расе, с довольно высоким образовательным цензом и по уровню доходов принадлежащие к среднему и высшему классу. Их безглютеновые пристрастия обусловлены тем, что они предполагают, что такой аллерген даже если и не вызывает целиакии, то может быть повинен в ряде других недомоганий.

Некоторые потребители переходят на безглютеновые продукты с целью профилактики здоровья своих детей, в том числе еще только планируемых.

Однако безглютеновые продукты довольно дороги, и позволить себе их может далеко не каждый. Именно этот фактор не позволяет и многим больным строго соблюдать диету. Хотя, конечно, безглютеновую диету можно соблюдать и без этих специальных продуктов. Правда, это более трудоемко, поскольку все приходится готовить самостоятельно, и менее разнообразно — рацион питания в этом случае ограничивается лишь натуральными продуктами, которые не содержат глютена по своей природе.

Зерновые, содержащие глютен	Зерновые, не содержащие глютен
Пшеница, включая все ботанические разновидности (спельта, камут, фарро) и формы (дурум, семолина, булгур, кускус) Ячмень Рожь Тритикале Овес (однозначно пока не подтверждено)	Амарант Гречиха Кукуруза Пшено Монтина (индейская рисовая трава) Киноа Рис Сорго Тефф Дикий рис

Интересно, что большинство диагностированных больных – люди образованные, обеспеченные и имеющие доступ к медицинскому обслуживанию высокого уровня.

Целиакия преимущественно распространена среди североамериканского и европейского населения, где пшеница, рожь и овес можно отнести к группе основных продуктов питания. Заболевание практически не встречается у китайцев, японцев, африканцев и представителей Латинской Америки, где пшеницу употребляют в пищу очень редко. 

материал предоставлен журналом Fitness Report

www.gastronom.ru

ЗЛАЧная еда. Как отличить цельнозерновые продукты от обманок | Продукты и напитки | Кухня

Цельнозерновых продуктов и прикидывающихся ими сегодня легион — многочисленные виды хлеба, хлебцы, сухие завтраки, мюсли и разнообразные каши.

Лучшее — детям?

Берём популярный завтрак для детей «Подушечки с шоколадной начинкой», на упаковке нарисован пшеничный колос и есть заметная надпись «Цельные злаки». Читаем состав: «Сахар, крупа рисовая, пшеница, масло соевое, крупа овсяная, сухое обезжиренное молоко, крахмал кукурузный, какао-порошок, соль, эмульгатор Е322, антиокислители…» Дальше можно не продолжать — одна химия. К цельным злакам можно отнести только пшеницу и крупу овсяную, и то с натяжкой — неясно, в каком они виде. А то, что они занимают 3-е и 5-е места в списке, говорит о том, что их совсем немного — меньше явно вредного сахара и не очень полезной рисовой крупы. Можно брать другие сухие завтраки для детей — шарики, звёздочки и т. д., — ситуация будет похожей.

То же самое со многими мюсли и хлебцами. Но бывают и исключения: «Ржаная мука из цельных зёрен, дрожжи, вода, соль» — это состав хороших хрустящих ржаных хлебцев. Или вот ещё реально цельнозерновые: «Целые и пророщенные зёрна пшеницы, крупа овсяная, ржаной солод, соль». Две отличительные черты таких хлебцев: во-первых, наличие или самих цельных зёрен пшеницы, ржи, гречи и других подобных культур, или муки, сделанной из цельного зерна, и, во-вторых, минимум дополнительных компонентов.

 

Инфографика Ольги Рассадиной

Хлеб да каша

С хлебом сложнее, чем с хлебцами. Сделать его из таких же компонентов практически невозможно. Чтобы он был мягким и пористым, нужна пшеничная мука высоких сортов и клейковина (глютен).

Они как бы создают матрицу, в которой могут быть и замурованы цельные зерна, и равномерно распределена грубая мука, сделанная почти из цельных злаков, — обойная и обдирная. Если хлеб называют зерновым, а мука таких видов расположена далеко от начала списка, то это маркетинговые фокусы.

С кашами тоже не всё так просто. Для многих каш зёрна шлифуют, снимая с них оболочки и зародыш. Так поступают с зёрнами риса, кукурузы, проса (пшённая каша), ячменя (перловая и ячневая каши), пшеницы. Многие потом ещё и дробят. Собственно цельнозерновыми можно считать гречку, овсянку и некоторые экзотические виды риса, появившиеся лишь недавно. Есть вообще каши не из зерна, а из муки. Самая знаменитая — манная, это крупные частицы эндосперма (см. инфографику), являющиеся отходами мукомольного производства. Поэтому самые лучшие каши — гречка и овсянка, в них остаётся больше всего полезных веществ.

 

Смотрите также:

aif.ru

Продукты содержащие злаки, таблица

После долгого бойкота злаки снова стали основой здорового питания. По словам диетологов, благодаря продуктам, содержащим злаки, можно легко избавиться от нежелательных килограммов. И это далеко не единственная их заслуга. После подробного изучения диет различных этнических групп, славянскую диету принято считать одной из самых здоровых именно благодаря им. Злаковые — самый важный источник углеводов. Они содержат белки, минеральные вещества, клетчатку и другие важные и полезные элементы.

Чем так хороши злаки для здоровья человека?

Существует множество видов зерновых культур. Крупа, мука, либо хлопья будут одинаково полезны. Неважно, цельный или дроблёный злак, отварной или же в виде хлебцов, прошедший предварительную обработку или нет — его ценность для организма не снизится.

Рутин, содержимый в гречихе, незаменим для полноценной работы организма. Он помогает циркуляции и понижает риск повышения холестерина. Регулярно употребляя этот продукт, Вы получите отличную профилактику закупорки сосудов. Кукуруза имеет наибольшее содержание антиоксидантов. Их намного больше, чем в других видах зерновых или овощей. Овес защищает сосуды. Рисовая крупа самая легко усваиваемая, а значит, она — диетический продукт. Однако, твёрдые сорта содержат большее количество глютена. Дикий рис богат на протеины и пищевые волокна. Содержание этих веществ намного выше, чем у риса обычного.

А всем ли хороши злаки?

Иногда такой продукт становится аллергеном. Реакцию может вызвать не только пыльца, но и белки. Однако, аллергикам нет необходимости полностью отказываться от пользы злаковых продуктов. Существуют крупы, не принадлежащие к этому семейству. В их числе гречиха и дикий рис.

Всё чаще стала проявляться, так называемая, непереносимость белка, содержащегося в некоторых злаковых. Этот белок называется глютен. Людям с такой проблемой следует выбирать блюда без него. Основная польза, которую приносит здоровью употребление злаковых, кроется в высоком содержании клетчатки. Это важный продукт для получения пищевых волокон. Именно клетчатка налаживает функционирование кишечника при ежедневном её употреблении. Больше всего клетчатки содержится именно в цельных зёрнах.

Без витаминов В группы белки и углеводы не будут перерабатываться в энергию, а будут откладываться в виде жировой прослойки. А зерновые культуры богаты на эту группу витаминов.

Если же выявлена реакция на глютен, то уточните у врача, какие крупы Вам можно есть. Он объяснит, какой сорт хлеба может употреблять больной, а также посоветует подходящие способы обработки необходимых круп.

• Ученые Великобритании утверждают, что люди, у которых здоровое сердце, употребляют в пищу злаковые, как основной продукт.
• Регулярное употребление в пищу продукта, содержащего цельный злак, поможет понизить уровень холестерина.
• Такая диета поддерживает здоровье сосудов и сердца.

О содержании злаковых культур в составе продуктов, можно узнать, изучив сведения на упаковке.

Готовим крупы правильно

Больным, которым рекомендуют щадящий режим питания, можно готовить рисовую протертую кашу. Практически из любой крупы готовят как однородную массу, так и рассыпчатое блюдо. Все зависит лишь от состояния здоровья, рекомендаций врачей и личной фантазии. Даже всем привычная манная каша на молоке может быть невероятно легкой. Перетираем разбухшую крупу с яйцом и высушиваем в духовом шкафу на листе. Затем пропускаем через сито. Если приготовить манку обычным способом, а затем отправить в духовку, она получится очень рассыпчатой.

Для употребления различных видов круп требуется строгое соблюдение норм добавления воды при приготовлении каши. Для манной каши на 50 г купы необходимо около 400 г жидкости. Врачи часто рекомендуют смешивать пополам воду и молоко. Чтобы получить рассыпчатое блюдо, нужно смешать 50 г крупы и 100 г жидкости. Перетертую с яйцом крупу высыпаем в кипящую воду и тщательно перемешиваем. Затем почти готовое блюдо ставим в духовку. Рекомендуемое время — 15 минут.

Для пшенной каши Вам необходимо будет использовать уже другие пропорции. Для рассыпчатого блюда берем 50 г тщательно вымытого пшена и добавляем в 100 г воды. Предварительно воду нужно вскипятить. Затем, блюдо отправляют в духовку. Можно заменить духовой шкаф на водяную баню. Естественно, в водяной бане вода тоже должна кипеть. Время просушки — 15 минут. Чтобы получить однородную кашу, необходимо в 300-350 г воды высыпать 50 г пшена. После готовности тщательно просеиваем блюдо через сито.

Эти способы подходят для приготовления ячневой и гречневой круп. Для рассыпчатой ячневой каши, нужно взять на часть крупы 2½ части воды. Чтобы получить рассыпчатую гречневую кашу — на 1 кг крупы необходимо 1,5 л воды.

Необычные рецепты каш

Каша — это вовсе не скучное блюдо, если хоть немного включить кулинарную фантазию. К тому же, очень полезно разнообразить свой рацион, ведь тогда появляется возможность обогатить своё питания ещё и множеством незаменимых веществ. Можно экспериментировать! Однако, регулируйте состав блюда, опираясь на своё состояние здоровья.

• Добавление в пищу орехов и сахара поможет повысить калорийность блюда.
• Добавление кураги придаст каше интересной сладости. Врачи советуют вводить этот продукт, если необходимо увеличенное потребление витамина А и солей калия.
• Сыр помогает при дефиците кальция и белка.
• Интересные и очень полезные сочетания получаются с использованием соков, миндального молока, пахты и мясной подливки.

Злаки — залог здоровья

В научном мире длительное время проводилось множество дебатов о пользе и вреде злаковых культур. Популярность такая диета начала набирать после того, многие модницы стали чаще обращаться к диетологам. Основной причиной стало пересыщение и измученность от сложностей белковых диет.

Врачи рекомендуют злаки для профилактики многих болезней. При минимальном количестве зерновых продуктов в рационе, работоспособность организма быстро даёт сбои. И так злаковая система питания начала набирать все больше сторонников.

Одной из причин стала малая эффективность и недолговечность белковых, диет с низким содержанием углеводов. Ученые Великобритании решили пронаблюдать особенности питания различных этнических групп. А некоторые особенно восхитились культурой питания славян. Многочисленными исследованиями доказано, что при добавлении в своё меню хотя бы единственного продукта содержащего глютен, можно спастись от многих хронических заболеваний. Однако, людям, тщательно следящих за фигурой, важно помнить о калорийности круп. Это не диетический продукт. Поэтому цельные зерна нужно употреблять вместо рафинированных.

Выбирая зерновой продукт в магазине, тщательно изучайте его состав. Там должны содержаться лишь натуральные компоненты, а синтетические добавки должны сводиться к минимуму.

На примере детских сухих завтраков-подушечек видно, что непосредственно злаковых составляющих там не так уж много. В остальном — не несущие пользы организму ингредиенты.

Подбираем продукты для себя

В первую очередь все злакосодержащие продукты можно подразделить на цельнозерновые, обработанные или очищенные крупы, готовые продукты из зерна. В цельнозерновых крупах, после очищения от плевел, должны остаться нетронутыми самый верхний слой – отруби, средняя часть зерна – зачаток, и внутренняя часть – эндосперм. В очищенных крупах первые 2 слоя снимаются, оставляя лишь эндосперм. К готовым продуктам относятся любые продукты питания, где содержатся обработанные или же цельнозерновые злаки.

Цельнозерновые продукты	Обработанные злаки	Содержащие злаковые компоненты
Дробленая пшеница	Белый рис	Макароны из цельной пшеницы
Овсяные хлопья	Кускус	Макароны из белых сортов муки
Неочищенный рис	Белая мука	Хлебобулочные изделия
Гречиха	Кукурузная мука из дегерминированной крупы	Цельнозерновой хлеб
Ячмень (необработанный)	Очищенный ячмень	Готовые зерновые хлопья
Рож (необработанная)	Очищенная рож	Мюсли
Щирица	Овсяная крупа	Хлебцы
Сорго		Сухие завтраки
Просо		Лепёшки из различных видов муки
Квиноа		Попкорн
Тритикале		Крекеры
Мука из цельной пшеницы		Слайсы
Овсяная мука		Некоторые кондитерские изделия
Мука грубого помола из кукурузы

hudeems.ru