Что такое бессонница и как с ней бороться

15 мая 2018

Автор фото, Getty Images

Популярный британский телеведущий Том Брэдби взял больничный из-за хронического недосыпа. 51-летний телекомментатор не появлялся в эфире уже пять недель. Исключение он сделал лишь для объявления о рождении сына принца Уильяма и герцогини Кембриджской Луи.

Телеканал ITV подтвердил, что Брэдби «нездоров», но более подробную информацию о его состоянии не предоставил.

От бессонницы страдает треть британцев.

Продолжительный недосып ухудшает качество жизни и влияет на многие аспекты повседневной жизни — от настроения и поведения до психического и физического здоровья.

Что такое бессонница

Бессонницей называется состояние, когда человек с трудом засыпает, часто просыпается ночью или просыпается раньше, чем нужно, а потом не может заснуть.

Подпись к фото,

Ким Кэттролл рассказала, как страдала от бессонницы

В 2015 году актриса Ким Кэттролл, известная по роли Саманты Джонс в телесериале «Секс в большом городе», отменила свое участие в спектакле лондонского театра «Ройал-Корт» из-за хронической бессонницы, которую она сравнила с трехтонной гориллой.

«Становится все сложнее ясно мыслить. Я не могу понять или оценить идеи, мысли или задачи», — написала она в дневнике в тот период.

Опрос 2 тысяч взрослых британцев, результаты которого в 2015 году опубликовало королевское общество по охране здоровья, показал, что в среднем британцы спят по 6,8 часа.

В среднем отход ко сну занимает 30 минут.

Британская национальная система здравоохранения рекомендует взрослым спать по 7-9 часов, однако любопытно, что Уинстону Черчиллю и Маргарет Тэтчер хватало лишь четырех часов сна. Среди нынешних мировых лидеров к довольствующимся коротким сном себя причисляет и президент США Дональд Трамп.

Каждый человек может испытывать проблемы со сном в течение короткого времени.

В числе причин — стресс, болезнь, путешествия или изменения в жизни, например, смена работы или рождение ребенка.

Как правило, это проходит через один или два месяца без какой-либо помощи.

Есть несколько известных советов, как хорошо выспаться:

• Придерживайтесь режима
• Вечером избегайте тяжелой пищи, не употребляйте алкоголь и кофе
• Перед тем как лечь спать, откажитесь от использования электронных устройств
• Позвольте своему разуму расслабиться
• Спите в прохладной затемненной комнате

Когда обращаться за помощью

Так в чем разница между обычным недосыпанием и хронической бессонницей?

«Нет ничего страшного, когда у человека время от времени нарушается сон, — говорит преподаватель психологии из университета Лидса Анна Уэйгхолл. — Хроническим недосып становится, когда состояние повторяется изо дня в день, из недели в неделю, когда отсутствие нормального сна влияет на ваше общение с семьей и друзьями и на вашу способность выполнять свои профессиональные обязанности».

В национальной системе здравоохранения Британии человеку ставят диагноз «бессонница», когда:

• Изменение гигиены сна не принесло результата
• Вы уже несколько месяцев плохо спите
• Бессонница ухудшает качество жизни

Автор фото, PA

Подпись к фото,

Том Брэдби ведет новости на телеканале ITV с 2015 года

Лекарства или стиль жизни?

Хотя в других странах снотворные препараты — дело обычное, в Британии врачи редко выписывают их для борьбы с бессонницей из-за опасений побочных эффектов и вероятности привыкания.

Как правило, пациентов с бессонницей отправляют к специалисту по когнитивно-поведенческой психотерапии, который проводит восьминедельный курс лечения с целью помочь пациенту избавиться от мыслей и поведения, которые мешают спать.

В конечном счете, это может быть вопрос изменения стиля жизни: отказ от посменной работы и слишком позднего графика работы.

«Многие британцы не высыпаются из-за чрезмерной занятости. Если не заставить себя лечь спать на 7-8 часов, то поспать 7-8 часов не получится», — говорит Анна Уэйгхолл.

Хронически невысыпающиеся люди, то есть те, кто регулярно спит менее пяти часов, более подвержены проблемам со здоровьем, в том числе ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету, добавляет она.

Эксперт Нил Стэнли согласен: «Таковы реалии нашей современной жизни: работа допоздна, СМИ, интернет, просмотр телевизора в постели. Людям все сложнее расслабиться и отключиться. Нам не хватает времени, и мы экономим на сне. Мы не оставляем себе времени, чтобы отключиться от забот. Мы убедили себя, что человек может функционировать 24 часа в сутки, но это не так».

Как бороться с бессонницей: советы сомнолога

Вам тяжело засыпать по ночам, а утром чувствуете себя разбитыми? Профессиональный сомнолог знает, как эффективно бороться с бессонницей

Михаил Полуэктов, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, автор книги «Загадки сна. От бессонницы до летаргии», пообщался с Westwing о таком явлении как бессонница и поделился 3 эффективными советами, как с ней бороться.

WW. За последние несколько лет люди стали чаще страдать от бессонницы или ничего не изменилось в глобальном смысле?

В глобальном смысле ничего не изменилось. В 1970-е годы в лаборатории советского академика Александра Вейна было проведено исследование, посвященное распространенности бессонницы среди жителей Москвы, и 45% жителей были недовольны своим сном. Сейчас подобных экспериментов со сном не проводилось, но по нашему исследованию, проведенному в Чувашии, недовольны были только 20%. То есть, как минимум, больше людей, страдающих от бессонницы не стало.

WW. Как определить, что у вас именно бессонница?

Довольно просто. Бессонница – это проблема субъективного ощущения сна. Если человек недоволен своим сном – у него проблемы с засыпанием, ранние пробуждения, либо ощущение с утра, что он плохо спал – это все бессонница. Есть и дополнительные критерии: человек также должен быть не удовлетворен своим дневным функционированием из-за нарушенного сна.

Ощущается сонливость, раздражительность, трудно сосредоточиться и взаимодействовать с другими людьми. Чтобы расценивать все эти факторы как болезнь, нужно плохо спать как минимум 3 раза в неделю. Если человек недоволен своим сном меньшее количество дней, то это не повод говорить о бессоннице.

WW. Можно ли решить проблему бессонницы самому или лучше обратиться к врачу?

Сначала нужно обратить внимание на условия своего сна. Например, дети часто делают домашние задания перед сном, играют на компьютере, перевозбуждаются и потом не могут заснуть. Для начала спросите себя: «Не мешаю ли я сам своему сну?» К правилам гигиены сна относится ограничение активной деятельности вечером, установка одного и того же режима и организация спального места: чтобы не было слишком душно, светло, а постельные принадлежности были удобные. Например, летом, когда яркий свет бьет в окно, человеку бывает сложно заснуть или он слишком рано просыпается. Тогда можно подумать о более плотных шторах или масках на глаза.

Если это не срабатывает, тогда уже обращаются к врачу.

«До 20% людей каждый год испытывают бессонницу, связанную со стрессом»

WW. С чем чаще всего связана бессонница?

Чаще всего бессонница связана со стрессом. Обычно она заканчивается самостоятельно, либо человек идет в аптеку и просит дать «что-нибудь для сна». Произошло какое-то событие, повысившее уровень нервной возбудимости, конфликтная ситуация или смена обстановки (например, переезд) – и человек на какое-то время теряет сон. Это так называемая острая бессонница, которая обычно заканчивается вместе со стрессовым периодом. Если бессонница продолжается больше 3 месяцев, то это уже болезнь, называемая

хронической бессонницей, ее лечат совсем по другим правилам – там большую роль играют психологические факторы.

WW.  Можно ли окончательно вылечить бессонницу?

Тяжелые стрессы, вызывающие нарушения сна, не постоянно присутствуют в нашей жизни, поэтому может быть и так, что она больше не вернется (если не будет таких же стрессов). Но если говорить о хронической бессоннице, то основная проблема кроется в отношении человека к своему сну. Он начинает зацикливаться на бессоннице, слишком беспокоиться о ней, тем самым вводит себя в состояние самовозбуждения вечером. Такую болезнь трудно вылечить. Считается, что до 70% случаев хронической бессонницы рецидивируют. Например, человек пошел к врачу, ему выписали препараты, через какое-то время ему стало хорошо, после чего он прекратил принимать лекарства, и в 70% случаев у него снова возникнет эта проблема. Потому что он уже психологически настроен, что не сможет уснуть, и зациклен на проблеме.

«Сладкое помогает заснуть»

WW. Как быть людям, страдающим хронической бессонницей?

Ну, не придавать слишком большого значения сну, не катастрофизировать проблему. Хронической бессонницей страдают в основном люди, которые слишком беспокоятся о своем здоровье, не дают себе расслабиться из-за этого, и поэтому у них поддерживается это бессонное нарушение. Даже если они вылечатся, а потом возникнет стрессовая ситуация, то они снова начнут к себе прислушиваться и снова уйдут в бессонницу.

WW. Насколько опасно бесконтрольное употребление снотворных? Когда к ним стоит прибегать, а когда нет?

Снотворные вообще лучше использовать только по назначению врача – их нельзя просто приобрести в аптеке. Снотворные препараты, которые не требуют рецепта, относятся обычно к препаратам лекарственных трав или препаратам мелатонина. Их эффект не доказан, на самом деле. Например, когда сравнивали эффект валерианы с эффектом плацебо, оказалось, что на время засыпания валериана действует на 0,7% лучше, чем плацебо. Иными словами, от таких препаратов хуже больному не будет, но и лучше будет только на уровне плацебо. В то же время эффект плацебо – это тоже значимый эффект, он достигает 30%, по некоторым данным даже 40%.

«Не рекомендуется после укладывания в постель пользоваться гаджетами, слушать радио, смотреть телевизор» 

WW. Как правильно подобрать матрас и подушку для комфортного сна?

В принципе, здоровый молодой человек может уснуть в любых условиях, для него совершенно не критично, какой матрас и подушку использовать. Люди старшего возраста более зависимы от привычного окружения, но каких-то конкретных медицинских показаний здесь нет. Каждый выбирает, что ему больше подходит.

WW. Действительно ли важно не есть перед сном?

Ну, почему же? Перед сном очень хорошо поесть, особенно сладкое, это помогает засыпанию.

WW. За сколько часов до сна можно пить чай? Кофе?

Период выведения кофе из организма – 3-6 часов, и людям, имеющим проблемы со сном, лучше за 6 часов его не пить. Чай не обладает таким возбуждающим эффектом, поэтому ограничений нет. Зеленый чай, конечно, обладает более выраженным тонизирующим эффектом, но с другой стороны, если у вас есть традиция пить чай перед сном, то она может даже помочь заснуть. Любой домашний ритуал – это хороший способ снять дневной стресс, он помогает успокоиться и подготовиться ко сну.

WW.  Сейчас трудно представить свою жизнь без гаджетов, и многие не выпускают их из рук даже в кровати. Может ли такая привычка негативно сказаться на сне?

Не рекомендуется после укладывания в постель пользоваться гаджетами, слушать радио, смотреть телевизор. Почему? Потому что все это приводит к мозговой активации. Чтобы воспринимать происходящее мозг нужно немножко напрячь. А для того, чтобы заснуть, наоборот нужно мозг максимально расслабить. Именно поэтому подобные действия в постели являются нарушением гигиены сна. Кроме занятия сексом – считается, что во время секса выбрасываются гормоны радости, эндорфины, и это помогает расслабиться и лучше заснуть.

WW. Что делать, если, провалявшись до утра в постели, ты понимаешь, что абсолютно не хочешь спать?

Это еще не повод бить тревогу. Болезнью это становится, когда подобное происходит 3 ночи в неделю. Если же ситуация происходит однократно, то скорее всего были события, вызвавшие возбуждение нервной системы. Это допустимо, если встречается редко.

WW. Можете выделить 3 правила для тех, кто хочет избавиться от бессонницы?

Правило 1. Соблюдать режим.

Правило 2. Ограничить активность перед укладыванием в постель.

Правило 3. Перестать беспокоиться о своем сне.

Помните, сон запрограммирован генетически и лишиться его невозможно, даже если стараться.

А вы довольны своим сном?

Сделайте свою спальню уютнее!

Перейти

Вам также будет интересно:

Как поднять настроение осенью: 5 способов не грустить

Гид от Westwing: как выбрать матрас

Фотограф Люся Жарикова: «Наши родители не учили нас, как быть осознанными…»

Как с ней бороться — Wonderzine

элина чеббоча

Давайте признаем: мы все плохо спим.

Дело не в том, что жизнь в больших городах перенастраивает на ночной ритм, а на работу многим по-прежнему приходится вставать рано. И даже не в том, что каналы HBO и Netflix придумали сатанисты из секты Бессонницы — правда, кто из вас смотрел одну серию за раз, а не три подряд? Сон перестал ассоциироваться с темнотой — те, кто недоспал ночью, дремлют днем, в общественном транспорте, в рабочее время, иногда даже во время секса (не ночного), обеденного перерыва. И возникает вопрос — зачем вырывать себе время для сна, когда для этого придумали ночь? Если у вас есть трудности с засыпанием, а сам сон беспокойный и по крайней мере три раза в неделю после него вы чувствуете себя разбитым, то поздравляем — у вас бессонница, и скорее всего, вы об этом не догадываетесь.

Бессонницу считают национальной эпидемией, и не только на уровне пугающих цифр, которые говорят о том, что 50 % населения России время от времени от нее страдают, а 20 % понятия не имеют, что с этим делать. Министерство здравоохранения даже запускает локальные проекты типа челябинского «Здорового сна», где «повышают осведомленность» населения о проблеме. Обновляться они перестали примерно через год после запуска — наверное, заснули. По итогам, мы всего лишь один из винтиков в общемировой картине — в цивилизованных, развитых странах всего 3 % жителей не испытывают проблемы со сном. Скорее всего, эти счастливые три процента не пользуются интернетом, не занимаются слиптекстингом и не думают о задачах перед сном — в общем, мало на нас похожи.

Проблема с бессонницей заключается в ее неизученности и в том, что причины ее возникновения вкупе с последствиями мы не осознаем. К примеру, мало кто задумывается, что лишний вес напрямую зависит от недосыпа (мало спишь — много весишь), сезонное подхватывание вирусных эпидемий говорит о слабом иммунитете и, внимание, нехватке сна, если болит спина, легкие, ломит почки — все это так или иначе может привести к бессоннице или являться ее последствиями. Еще один момент с инсомнией — это ее замкнутость и цикличность: она может одновременно быть причиной проблем и плавно перетекать в обратную сторону. Например, можно месяц не находить себе места, а потом выяснить, что тебе надо было добавить в рацион йод, и можно одну неделю жить в правильном режиме и выяснить, что прошла депрессия. Oh, insomnia, thou art a heartless bitch.

К сожалению, в случае с бессонницей 90 % людей либо ничего не делают, либо прибегают к самолечению и прописывают себе снотворное с помощью дружественных врачей. Результаты поражают: в США снотворные средства занимают три позиции в десятке самых продаваемых лекарств, в Италии объем их продаж превзошел виагру, а в России, несмотря на изъятие из свободной продажи некоторой категории седативов и снотворного, каждый второй сходу назовет два-три наименования и хотя бы раз в жизни пытался избавиться от проблем со сном с помощью лекарств. Это может помочь, когда бессонница появляется временно и снотворные помогают восстановить здоровый образ жизни и наладить ритм сна, который можно регулировать.

 

 Просто запомните, что пиво и стейки

за два часа до сна приводят не к целлюлиту (хотя и к нему тоже), а к нарушению сна

 

 

Если бессонница не является следствием проблем со здоровьем, то избавиться от нее можно с помощью последовательного списка действий, гораздо более реального, чем привычные «начните вести здоровый образ жизни»:

Пора перестать думать обо всем перед сном: о проблемах, внешности, которая не устраивает, работе, которая не радует, — и насладиться несколькими часами в ночи, которые принадлежат только вам. Легче сказать, чем сделать, поэтому поможет легкое упражнение, которое, согласно исследованию Оксфордского университета, помогает лучше, чем подсчет барашков — представляйте себе водопад. Надо сказать, что и от приятных мыслей голову желательно освободить — всем понятно, что грезы о Бенедикте Камбербэтче приводят не ко сну.

Дремать больше 20 минут в день вредно. Непродолжительный сон после обеда нарушает ритм — лучше перетерпеть до вечера и лечь в десять, чем поспать час в обеденный перерыв. Это самый легкий способ заработать себе бессонницу, а вместе с ней остальные проблемы. Если вырубает до состояния нестояния, то лучше всего выпить стакан очень холодной воды, отправиться на короткую прогулку или позвонить другу — общение освежает.

Раз и навсегда: есть и выпивать на ночь вредно. Просто запомните, что пиво и стейки за два часа до сна приводят не к целлюлиту (хотя и к нему тоже), а к нарушению сна, которое, в свою очередь, ведет к плохому настроению, сниженной работоспособности и повышенной вспыльчивости. Конечно, дело не всегда в бессоннице — вполне вероятно, что человек может быть просто невоспитанным. Но для всех лучше, когда мы невоспитанные, но выспавшиеся.

В постели надо спать, заниматься любовью и просыпаться. Если использовать ее для просмотра сериалов, чтения ленты фейсбука и даже игр с планшета, то нарушается временной баланс — днем мы нервничаем и рабочий стол часто ассоциируется с тревогой, поэтому в противовес спальня должна вызывать мысли о покое и отдыхе.

Пусть свет в квартире перед сном будет приглушенным — к процессу надо готовиться, как и ко всему остальному. К тому же, ослабление освещения дает сигнал мозгу вырабатывать мелатонин — гормон, который приводит ко сну.

Стакан молока с медом на ночь еще никого не убил и, более того, помогает заснуть. Тем, кто курит, лучше чуть сбавить обороты перед сном — никотин точно такой же возбудитель, как и кофеин. Про отказ от кофе на ночь, наверное, говорить не стоит.

Не засыпайте с питомцами под боком. Как бы мы их ни любили, они могут помешать глубокому сну. К тому же они могут привести в гости блох, мех, шерсть и пыль, вызывая аллергию, которая вредит засыпанию. Пусть спят в своих кроватках — в конце концов, они тоже заслужили право на нормальный сон.

Поменяйте, наконец, подушку. Иногда проблемы со сном могут быть чисто технического характера, например, ужасный матрац и чудовищная неправильная подушка, которая дана в наказание за грехи. Слишком пышные и слишком плоские подушки — плохо, идеальная подушка должна поддерживать шею в нейтральной позиции. Подстраивать подушку под телевизор — радовать свою будущую бессонницу.

 

 

откуда она берется и как с ней бороться

«Сон — это отражение того, как вы проводите день, — говорит психолог Ирина Маркова. — Нервничаете и переживаете? Вот вам неспокойная ночь и частые подъемы — получите, распишитесь. Загружены работой? Будьте готовы к тому, что отключить голову по щелчку не выйдет и придется какое-то время поворочаться в кровати. Четко осознаете, что делаете, и не даете себе закрутиться в ворохе дел? Значит, вам наверняка удается соблюдать баланс отдыха и работы и вы ложитесь спать в хорошем настроении».  

Исследования, проведенные федеральным университетом Сан-Паулу, показали, что повышенная тревожность играет решающую роль в депривации сна. Кортизол, который вырабатывается в момент стресса, накапливается в крови, а вот выводится из организма с трудом. По данным нейрофизиолога Габриэля Наталь Пирса, если вы живете в стрессе в режиме 24/7/365, телу сложно справиться с повышенным содержанием «тревожного» гормона и оно реагирует на хронический форс-мажор в том числе бессонницей. 

«Не каждый стресс одинаково вреден, — продолжает психолог. — Кратковременный скачок кортизола придает сил. Но нельзя постоянно существовать на пределе возможностей. Сон равно расслабление. Если умственное напряжение достигло такого уровня, что вы его уже не замечаете и вообще забыли, когда было по-другому, срочно остановитесь и прислушайтесь к себе. А если внутренние страхи уверяют, что все в порядке и вы, без сомнения, появились на свет, чтобы вкалывать как ломовая лошадь, отключите им звук и обратите внимание на язык тела. Зажимы, острая боль, особенно блуждающая, приподнятые плечи говорят о том, что вы как минимум засиделись перед компьютером. Как максимум — обесцениваете собственные чувства». 

Моя знакомая Валя не спала ночь перед экзаменом, хотя знала все билеты, — настолько велико было напряжение. Бессонница сыграла злую шутку с лучшей студенткой курса: уставший мозг попросту отключился в самый ответственный момент и Валя не смогла вспомнить ни одного исторического факта. 

Перфекционисты, наряду с людьми, страдающими тревожными расстройствами, — еще одна группа риска. «Им сложно остановиться. Они не успокаиваются, пока напротив всех дел в ежедневнике не будет красоваться успокоительная галочка, — говорит Ирина Маркова. — Перфекционисту всегда кажется, что он мог сделать еще немного, еще чуть-чуть, стать еще лучше, выше, сильнее. Они максимизаторы. В противоположность оптимизаторам, которые обращаются с информацией интуитивно и чувствуют точный момент, когда сделано достаточно и можно поставить точку». Старый психологический эксперимент с джемом в супермаркете. Покупателям предлагали выбрать из нескольких десятков вариантов фруктового варенья. Одни, оптимизаторы, методом случайного тыка выделили несколько и быстро сделали выбор. Другие, максимизаторы тире перфекционисты, перепробовали все, но так и не остановились на чем-то одном. Наверняка гигантские банки джема являлись им в кошмарах, если максимизаторы вообще смогли заснуть в ту ночь.

Сонное царство

Бессонница? Как с ней бороться? | Медицина, понятная ВСЕМ

Бессонница? Как с ней бороться?

Бессонница или инсомния – нарушение сна, невозможность уснуть. Инсомния, на сегодняшний момент, достаточно обширная проблема, однако, мало изученная.
Бессонница – заболевание раздела сомнологии, достаточного молодого направления в медицине, изучающего сон. Этот недуг выбивает нас из привычного ритма жизни, приводит к проблемам со здоровьем и даже к аварийным ситуациям. Если каждую ночь не спать положенное количество часов (рекомендуется 8 часов), то на утро мы разбиты, у нас плохое настроение, раздражительность, нездоровый внешний вид, головная боль, слабость, снижение концентрации…Как правило, если не смогли уснуть 1-2 ночи, мы не обращаем на это внимание, а вот когда это длится куда больше, мы начинаем думать, что же не так? Существует несколько факторов, приводящих к инсомнии: тип личности, темперамент, постоянная тревожность, внешние факторы, в особенности стресс, ипохондричность и другое. Конечно же, пусковым механизмом является стресс.

К каким же способам решения проблемы прибегают при бессоннице?

Конечно же, в первую очередь, пьют снотворное. Ведь ты столько ночей не спал, ты устал, ты не можешь никого видеть, ибо все и всё тебя раздражает. И вот таблетки не помогают и ты пьешь их больше и больше, в итоге переходишь на алкоголь… Что с тобой стало? Это же не ты! Да, это один из самых печальных случаев, однако он весьма наглядный. Как тогда быть? Ведь бессонница ужасна и портит жизнь!

Стоит отталкиваться от того, какая у вас бессонница, острая (1-3 раза в неделю до 4-х недель), хроническая (минимум 3 раза в неделю на протяжении 4-х и более недель).
Поговорим более подробно о способах лечения острой инсомнии. В медицине лечиться нужно как можно раньше, чтоб не запускать болезнь.

Итак, как помочь организму уснуть, в период инсомнии?

Бессонница? Как с ней бороться?

1. Определить причину бессонницы и устранить ее. Возможно это переутомление, неправильный распорядок бодрствования и сна, стресс…

2. Нормализовать режим работы и отдыха. Помните, что здоровый сон длится 8 часов (непрерывный ночной сон). Не стоит спать днем! Очень важно ложиться (лучше в период с 22 до 23 часов) и вставать в одно и тоже время. Не стоит физически переутруждаться перед сном, необходимо хотя бы час побыть в расслабленном состоянии. Замечательно будет, если вы прогуляетесь перед сном около 30-60 минут на свежем воздухе.

3. Не стоит много пить или есть на ночь. Это подвергнет ночным пробуждениям в туалет. Но и голодному ложиться тоже не стоит. Идеально, если выпить стакан молока за час до сна. Молоко содержит небольшое количество аминокислоты L-триптофана естественного происхождения, которая обладает снотворным действием в больших дозах. Однако эффективность низких доз L-триптофана глубоко не изучалась.

4. Избегайте шума, очень активных разговоров и умственной деятельности перед сном. Все это активизирует наш организм и мешает уснуть.

5. Не прибегайте к снотворным! Во всяком случае самостоятельно, ведь они вызывают привыкание!

6. Создайте комфортные условия для сна. Важно чтоб подушка и матрац были максимально удобными, чтоб вы не ворочались всю ночь в поиске удобного положения.

7. Не концентрируйтесь на засыпании! Просто расслабьтесь, закройте глаза, можно даже отправиться в мир своих мечт и желаний!

Эти простые действия помогут вам избежать инсомнии или избавиться от нее. Однако, все же стоит обратиться врачу, так как даже при острой инсомнии довольно часто требуется медикаментозное лечение. Оно должно применяться под контролем врача, ведь очень важно его вовремя и постепенно отменить, чтоб не вызвать негативные последствия.

Автор статьи: Врач-невролог Маргарита Ретинская

Замучила бессонница. Как с ней бороться? | Красота и здоровье

Поэт Валерий Залевский описывает более романтично состояние, когда человек чувствует себя в постели как на эшафоте, не в состоянии сомкнуть глаз всю ночь:

«Ах, бессонница, ты бессонница,
Ты ко мне записалась в друзья.
Ты души моей стала поклонница,
Стану другом тебе и я.

Будем вместе бродить в полуночи,
Тщетно сердцу искать покой.
Средь ночного спящего города
Мы отыщем дорогу домой.

И снежинки так тихо падая,
На щеках превращаются в дождь.
Что ж, бессонница, знаю рада ты,
Что я твой непрошеный гость.

Скоро утро сонное встанет,
Ты уйдёшь, не простившись со мной.
И никто, поверь, не узнает,
Что провёл эту ночь я с тобой».

Теперь самое время спуститься с романтической волны на землю и поговорить о разных аспектах сна и бессонницы.

Что такое нормальный сон

Продолжительность сна у разных людей сильно отличается. Одним достаточно спать 4−5 часов, а для других нормой являются 7−10 часов. Иными словами, имеются две категории людей: с коротким периодом сна и «долгоспящие». У каждого из нас существуют свои биологические часы. Нет общего правила, когда идти в койку, а когда вставать.

Если сон достаточен, то встаешь с чувством удовлетворенности и надеждой, что день будет удачный. Во время сна происходит полное восстановление организма. Основным критерием нормального сна служит чувство полноценного отдыха после него. Если этого не наблюдается, то нарушен цикл «бодрствование-сон».

По мнению специалистов, занимающихся изучением сна (сомнологов), для здорового ночного отдыха не имеет значения, когда мы идем спать. Самое главное — это выработка определенного режима, который подходит именно вам, и не надо, по возможности, его нарушать.

В течение дня на нас обрушивается шквал проблем, мы порой не можем отделить зерен от плевел. Когда мы предаемся объятиям Морфея, то большая часть мозга отдыхает, однако наиболее важные мозговые центры продолжают работать. В результате к утру все неясности раскладываются по полочкам.

Причины бессонницы

Нарушение сна происходит по различным причинам. Практически каждый второй человек страдает бессонницей хотя бы раз в месяц. Причинами могут быть как житейские мелочи, так и серьезные проблемы.

Нельзя заснуть:

если в голову лезут навязчивые мысли;
если у человека эмоциональный стресс;
произошла смена привычной обстановки засыпания, например, будучи в командировке, довольно трудно заснуть в какой-нибудь гостинице;
при функциональных расстройствах нервной системы, депрессии, климаксе, длительных болевых ощущениях, различных соматических заболеваниях и т. д.
при затяжных невротических состояниях, проблемах с гипоталамусом;
если одолела старческая бессонница.

Причин бессонницы и плохого сна гораздо больше, но ограничимся этим списком.

Как подготовиться к предстоящему сну

Готовиться ко сну следует за полтора-два часа. В этот период надо абстрагироваться от дневных проблем. Лучше сосредоточиться на том, что произошло за день положительного.

Полезно перед сном погулять на свежем воздухе, а в это время проветрить спальню. Если погода не располагает к прогулке, то можно почитать любимую книгу, послушать музыку или посмотреть какой-нибудь приятный фильм.

Перед сном мы делаем очень незамысловатые вещи: чистим зубы, принимаем теплую ванну, переодеваемся в ночную одежду, берем с собой в постель любимую книжку. Все эти действия являются сигналом для организма: заканчивается очередной напряженный день и сейчас наступит долгожданный период глубоко отдыха и восстановления. Отнеситесь очень внимательно к своим действиям при подготовке ко сну, вы должны воспринимать это как ваш особый приятный ритуал, который предшествует тому моменту, когда вы окажетесь в теплой и уютной постели.

Постель должна быть удобной, с упругим, но не жестким матрасом. Нежелательно использование очень мягких матрасов, напоминающих перину. В такой мягкой постели тело будет находиться в искривленном состоянии всю ночь.

Подушку предпочтительно использовать невысокую. Она должна принимать удобную для головы форму. Сейчас в торговой сети имеется большой выбор таких подушек «с памятью».

Перед сном не пейте кофе. Лучше выпить стакан теплого молока, либо чашку ромашкового или жасминового чаю. Все эти средства очень хорошо успокаивают нервную систему перед сном и способствуют быстрому засыпанию.

Идти в койку лучше в одно и то же время. Не получается? Тогда ложитесь в постель, когда вы действительно хотите спать.

Если мечтаете спать в тишине, а наверху поселился замечательно шумный сосед, то в аптеке можно приобрести беруши. Они помогают абстрагироваться от внешних шумов.

Что делать, если все-таки не спится

Вы по всем правилам подготовились ко сну, но уже прошло три, четыре… пять часов, а сна «нет ни в одном глазу». В поединке со сном вы проиграли, победила бессонница. В голове бродят всякие мысли, самая опасная из которых: «У меня хроническая бессонница!» Если постоянно об этом думать, то вы станете заложником бессонницы, выпутаться из запрограммированного плена которой будет нелегко.

Подождите отчаиваться. Не хотите спать — вставайте. Сходите на кухню, чтобы выпить что-нибудь успокаивающее: теплое молоко или ромашковый чай. Устройтесь с чашечкой напитка в кресле поудобнее, почитайте что-нибудь. Никаких мыслей о сне. Он нагрянет внезапно, когда мы его совсем не ждем. Тогда быстренько юркаете в теплую постельку, закрываете глазки и вот — вы уже в мире грез и сновидений!

Если уснуть все-таки не удается, включайте ночью телевизор: реклама — лучшее снотворное в мире!

Для глубоко и крепкого сна купите, например, книгу «Применение бетономешалок при строительстве загородных коттеджей». Читаете пару страниц перед сном: скукотища немыслимая! Вы начинаете отчаянно зевать, валитесь в кровать и засыпаете в полете.

Если любите считать овечек по ночам, то считайте по три штуки сразу, заснете в три раза быстрее.

Желаю вам спокойного, глубокого и мирного сна!

Профилактика и лечение бессонницы

Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.

Причины бессонницы

Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.

У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:

• нарушения гигиены сна – посторонний шум, яркий свет, постоянная вибрация или неудобная постель;
• стрессовые состояния – перенесенные тяжелые психотравмирующие ситуации, непривычная обстановка для сна, нервное перенапряжение;
• смена часовых поясов, работа ночью;
• психические заболевания – депрессия, тревожные расстройства;
• действие психоактивных веществ – злоупотребление алкоголем, курение, большое количество напитков с кофеином, лекарственные препараты из группы ноотропов, нейролептиков, антидепрессантов;
• беременность – бессонница связана с изменениями в работе нервной системы, дискомфортом и затруднением дыхания из-за большого живота.

Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.

В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.

Как быстро уснуть при бессоннице

Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.

Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.

Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.

Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.

Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.

Профилактика бессонницы

Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:

• ложиться спать не позднее 23 часов;
• отказаться от просмотра телевизора, использования смартфона за 2 часа до сна;
• не употреблять на ночь большое количество пищи, не есть тяжелые блюда;
• не ложиться отдыхать с чувством голода;
• проветривать спальню перед сном;
• не употреблять спиртное, кофе, крепкий чай.

Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.

Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях

Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:

• траву пустырника;
• корень валерианы;
• листья мяты.

Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.

Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.

Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.

Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.

Лекарства от бессонницы

Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.

Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.

По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.

Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.

---

&nbsp

Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6

&nbsp

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Бессонница — Диагностика и лечение

Диагностика

В зависимости от вашей ситуации диагностика бессонницы и поиск ее причины могут включать:

• Физический осмотр. Если причина бессонницы неизвестна, ваш врач может провести медицинский осмотр для поиска признаков медицинских проблем, которые могут быть связаны с бессонницей. Иногда может быть сделан анализ крови, чтобы проверить наличие проблем с щитовидной железой или других состояний, которые могут быть связаны с плохим сном.
• Обзор привычек сна. В дополнение к вопросам, связанным со сном, ваш врач может попросить вас заполнить анкету для определения вашего режима сна и бодрствования и уровня дневной сонливости. Вас также могут попросить вести дневник сна на пару недель.
• Исследование сна. Если причина бессонницы не ясна или у вас есть признаки другого нарушения сна, например, апноэ во сне или синдрома беспокойных ног, возможно, вам придется провести ночь в центре сна.Тесты проводятся для отслеживания и записи различных действий тела во время сна, включая мозговые волны, дыхание, сердцебиение, движения глаз и тела.

Лечение

Изменение привычек сна и решение любых проблем, которые могут быть связаны с бессонницей, например стресса, состояния здоровья или приема лекарств, могут восстановить спокойный сон для многих людей. Если эти меры не сработают, ваш врач может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию, лекарства или и то, и другое, чтобы улучшить расслабление и сон.

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (КПТ-I) может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и действия, которые не дают вам уснуть, и обычно рекомендуется в качестве первой линии лечения для людей с бессонницей. Как правило, КПТ-I эффективнее снотворных препаратов.

Когнитивная часть CBT-I учит вас распознавать и изменять убеждения, которые влияют на вашу способность спать.Это может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и беспокойства, которые не дают вам уснуть. Это также может включать в себя устранение цикла, который может развиться, когда вы так беспокоитесь о том, чтобы заснуть, что не можете заснуть.

Поведенческая часть CBT-I помогает вам развить хорошие привычки сна и избегать поведения, которое мешает вам спать спокойно. Стратегии включают, например:

• Терапия с контролем стимулов. Этот метод помогает устранить факторы, которые заставляют ваш разум сопротивляться сну. Например, вас могут научить устанавливать постоянное время отхода ко сну и бодрствования и избегать дневного сна, использовать кровать только для сна и секса и выходить из спальни, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, и возвращаться только тогда, когда вы сонный.
• Техники релаксации. Прогрессивное расслабление мышц, биологическая обратная связь и дыхательные упражнения — способы уменьшить беспокойство перед сном. Практика этих техник поможет вам контролировать свое дыхание, частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и настроение, чтобы вы могли расслабиться.
• Ограничение сна. Эта терапия сокращает время, которое вы проводите в постели, и избегает дневного сна, вызывая частичное недосыпание, которое вызывает у вас большую усталость на следующую ночь. Как только ваш сон улучшится, время в постели постепенно увеличивается.
• Бодрствует пассивно. Эта терапия выученной бессонницы, также называемая парадоксальным намерением, направлена ​​на снижение беспокойства и беспокойства по поводу возможности заснуть, ложась в постель и пытаясь бодрствовать, а не ожидать, что засну.
• Световая терапия. Если вы слишком рано засыпаете, а затем просыпаетесь слишком рано, вы можете использовать свет, чтобы перевести внутренние часы назад. Вы можете выйти на улицу в течение всего года, когда на улице светло по вечерам, или использовать световой короб. Посоветуйтесь со своим врачом по поводу рекомендаций.

Ваш врач может порекомендовать другие стратегии, связанные с вашим образом жизни и средой сна, чтобы помочь вам развить привычки, способствующие крепкому сну и дневной активности.

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может помочь вам заснуть, сохранить сон или и то, и другое.Врачи обычно не рекомендуют полагаться на снотворное по рецепту дольше нескольких недель, но некоторые лекарства одобрены для длительного использования.

Примеры включают:

• Eszopiclone (Lunesta)
• Рамелтеон (Розерем)
• Залеплон (Соната)
• Золпидем (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может иметь побочные эффекты, например вызывать сонливость в дневное время и повышать риск падения, или они могут вызывать привыкание, поэтому поговорите со своим врачом об этих лекарствах и других возможных побочных эффектах.

Безрецептурные снотворные

Безрецептурные снотворные содержат антигистаминные препараты, которые могут вызвать сонливость, но они не предназначены для регулярного использования. Прежде чем принимать их, проконсультируйтесь с врачом, так как антигистаминные препараты могут вызывать побочные эффекты, такие как дневная сонливость, головокружение, спутанность сознания, снижение когнитивных функций и затрудненное мочеиспускание, что может быть хуже у пожилых людей.

Дополнительная информация

Показать дополнительную информацию

Клинические испытания

Изучите исследования клиники Мэйо, в которых тестируются новые методы лечения, вмешательства и тесты как средства предотвращения, обнаружения, лечения или контроля этого состояния.

Образ жизни и домашние средства

Независимо от вашего возраста, бессонница обычно излечима. Часто ключ кроется в изменении вашего распорядка дня и когда вы ложитесь спать. Эти советы могут помочь.

Основные советы:

• Придерживайтесь режима сна. Следите за тем, чтобы время отхода ко сну и бодрствования было постоянным изо дня в день, в том числе по выходным.
• Оставайся активным. Регулярная физическая активность способствует хорошему сну.Запланируйте упражнения по крайней мере за несколько часов до сна и избегайте стимулирующих действий перед сном.
• Проверьте свои лекарства. Если вы регулярно принимаете лекарства, посоветуйтесь со своим врачом, могут ли они способствовать вашей бессоннице. Также проверьте этикетки безрецептурных продуктов, чтобы узнать, содержат ли они кофеин или другие стимуляторы, такие как псевдоэфедрин.
• Избегайте или ограничивайте дремоту. Дремота может затруднить засыпание ночью. Если вы не можете обойтись без него, постарайтесь ограничить сон не более чем 30 минутами и не засыпайте после 3 часов дня. м.
• Избегайте или ограничьте употребление кофеина и алкоголя и не употребляйте никотин. Все это может затруднить сон, и последствия могут длиться несколько часов.
• Не терпите боли. Если вас беспокоит болезненное состояние, поговорите со своим врачом о вариантах обезболивающих, которые достаточно эффективны, чтобы контролировать боль во время сна.
• Избегайте больших приемов пищи и напитков перед сном. Легкая закуска — это нормально, она может помочь избежать изжоги.Пейте меньше жидкости перед сном, чтобы вам не приходилось мочиться так часто.

Перед сном:

• Сделайте вашу спальню комфортной для сна. Используйте свою спальню только для секса или сна. Держите его в темноте и тихо, при комфортной температуре. Спрячьте все часы в спальне, включая наручные часы и мобильный телефон, чтобы не беспокоиться о том, сколько сейчас времени.
• Найдите способы расслабиться. Постарайтесь отложить в сторону свои заботы и планы, когда ложитесь спать.Теплая ванна или массаж перед сном могут помочь подготовиться ко сну. Создайте расслабляющий ритуал перед сном, например, примите горячую ванну, чтение, легкую музыку, дыхательные упражнения, йогу или молитву.
• Не пытайтесь слишком уснуть. Чем больше вы будете стараться, тем бодрее вы проснетесь. Читайте в другой комнате, пока не почувствуете сильную сонливость, а затем ложитесь спать. Не ложитесь спать слишком рано, пока не почувствуете сонливость.
• Вставайте с постели, когда не спите. Спите столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, а затем встаньте с постели.Не оставайтесь в постели, если не спите.

Альтернативная медицина

Многие люди никогда не обращаются к врачу по поводу бессонницы и пытаются справиться с бессонницей самостоятельно. Хотя во многих случаях безопасность и эффективность не доказаны, некоторые люди пробуют такие методы лечения, как:

• Мелатонин. Эта добавка, отпускаемая без рецепта, продается как средство, помогающее преодолеть бессонницу. Обычно считается безопасным использовать мелатонин в течение нескольких недель, но убедительных доказательств того, что мелатонин является эффективным средством от бессонницы, не существует, а долгосрочная безопасность неизвестна.
• Валериан. Эта пищевая добавка продается как снотворное, поскольку она обладает легким седативным эффектом, хотя она еще недостаточно изучена. Перед тем, как попробовать, обсудите с врачом валериану. Некоторые люди, которые принимали высокие дозы или применяли его в течение длительного времени, могли иметь повреждение печени, хотя неясно, вызвала ли это повреждение валериана.
• Иглоукалывание. Есть некоторые свидетельства того, что иглоукалывание может быть полезно для людей с бессонницей, но необходимы дополнительные исследования.Если вы решите попробовать иглоукалывание вместе с обычным лечением, спросите своего врача, как найти квалифицированного специалиста.
• Йога или тай-чи. Некоторые исследования показывают, что регулярная практика йоги или тай-чи может помочь улучшить качество сна.
• Медитация. Несколько небольших исследований показывают, что медитация, наряду с обычным лечением, может помочь улучшить сон и уменьшить стресс.

Предупреждения относительно снотворных с травами и диетическими средствами

Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не требует, чтобы производители предъявляли доказательства эффективности или безопасности перед выпуском на рынок пищевых добавок, снотворных, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо растительные добавки или другие безрецептурные продукты.Некоторые продукты могут быть вредными, а некоторые могут причинить вред, если вы принимаете определенные лекарства.

Подготовка к приему

Если у вас проблемы со сном, вы, скорее всего, начнете с разговора со своим лечащим врачом. Заранее спросите, нужно ли вам что-нибудь сделать, например, вести дневник сна. Если возможно, возьмите с собой партнера по постели. Ваш врач может захотеть поговорить с вашим партнером, чтобы узнать больше о том, сколько и насколько хорошо вы спите.

Что вы можете сделать

Подготовьтесь к встрече, составив список:

• Любые симптомы, которые вы испытываете, , включая любые, которые могут показаться не связанными с причиной приема.
• Личная информация, , включая новые или текущие проблемы со здоровьем, серьезные стрессы или недавние изменения в жизни.
• Все лекарства, безрецептурных лекарств, витамины, а также травяные или другие добавки, которые вы принимаете, включая их дозировку.Сообщите врачу обо всем, что вы принимали, чтобы уснуть.
• Вопросы, которые следует задать своему врачу, чтобы максимально использовать время приема.

Основные вопросы, которые следует задать врачу, включают:

• Что, вероятно, вызывает у меня бессонницу?
• Какое лечение лучше всего?
• У меня другие проблемы со здоровьем. Как мне лучше всего управлять ими вместе?
• Должен ли я пойти в клинику сна? Покроет ли это моя страховка?
• Могу ли я иметь какие-нибудь брошюры или другие печатные материалы?
• Какие сайты вы рекомендуете?

Не стесняйтесь задавать другие вопросы во время приема.

Чего ожидать от врача

Ваш врач может задать вам несколько вопросов, например, приведенных ниже.

О бессоннице:

• Как часто у вас возникают проблемы со сном и когда началась бессонница?
• Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?
• Вы храпите или просыпаетесь, задыхаясь?
• Как часто вы просыпаетесь ночью и сколько времени вам нужно, чтобы снова заснуть?
• Какова ваша реакция, когда вы не можете уснуть?
• Что вы пытались улучшить свой сон?

О вашем дне:

• Чувствуете ли вы себя отдохнувшим, когда просыпаетесь, или вы устали днем?
• Вы засыпаете или испытываете проблемы с бодрствованием, когда сидите спокойно или за рулем?
• Вы спите днем?
• Что вы обычно едите и пьете вечером?

О вашем распорядке сна:

• Как вы обычно ложитесь спать?
• Принимаете ли вы в настоящее время какие-либо лекарства или снотворное перед сном?
• Во сколько вы ложитесь и просыпаетесь? По выходным все по-другому?
• Сколько часов в сутки вы спите?

О других проблемах, которые могут повлиять на ваш сон:

• Сталкивались ли вы в последнее время с какими-либо стрессовыми событиями?
• Вы употребляете табак или алкоголь?
• Есть ли у вас в семье проблемы со сном?
• Какие лекарства вы принимаете регулярно?

Октябрь15, 2016

Специалист по сну о том, как бороться с бессонницей

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, недостаток сна — это эпидемия общественного здравоохранения, в которой, по оценкам, от 50 до 70 миллионов взрослых людей в Соединенных Штатах страдают расстройством сна или бодрствования. Недостаток сна связан с автомобильными авариями, промышленными катастрофами, медицинскими и другими профессиональными ошибками. Недосыпающие люди также чаще страдают хроническими заболеваниями, такими как гипертония, диабет, депрессия и ожирение.Поэтому неудивительно, что американцы тратят миллионы долларов каждый год, пытаясь бороться с этим разочаровывающим состоянием.

«Сон необходим для жизни», — говорит Нагамалар Раджу, доктор медицины, специалист по сну из Пьемонта. «Важно и количество, и качество».

Продолжительность сна зависит от человека, но обычно меняется с возрастом. Национальный институт здоровья предполагает, что детям школьного возраста нужно спать не менее 10 часов в день, подросткам — 9-10 часов, а взрослым — 7-8 часов.Если вам не удается высыпать такое количество сна каждую ночь, вот несколько советов, которые могут помочь вам вернуться на правильный путь.

Советы по хорошему ночному отдыху

• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро.
• Избегайте больших приемов пищи перед сном.
• Избегайте кофеина и алкоголя перед сном.
• Избегайте никотина.
• Сделайте регулярные упражнения частью своей повседневной жизни. Только обязательно завершите тренировку как минимум за три часа до сна.

Существует также много мифов о том, как улучшить сон. Не впадайте в эти дурные привычки.

МИФ: Бессонница — это исключительно психическое заболевание.

Это правда, что психологические проблемы могут вызвать бессонницу. На самом деле, многие люди, страдающие от недостатка сна, подвержены стрессу, но на сон могут повлиять и другие факторы, такие как болезнь, побочные эффекты лекарств, хроническая боль, синдром беспокойных ног или апноэ во сне.

МИФ: Просмотр телевизора помогает расслабиться.

Свет и шум телевизионных и компьютерных экранов являются стимуляторами. Эти внешние факторы могут снижать уровень мелатонина в мозге, а не повышать его. Вместо этого попробуйте почитать или послушать расслабляющую музыку.

МИФ: лекарство от сна — это ответ.

Некоторые снотворные могут временно облегчить симптомы бессонницы, но не лечат основные проблемы со здоровьем. Кроме того, они могут вызывать привыкание. Перед применением снотворного всегда проконсультируйтесь с врачом.

МИФ: Выпивка поможет вам уснуть.

Вероятно, этот миф существует потому, что алкоголь помогает заснуть. Но когда он движется по вашему телу, это может привести к нарушенному, беспокойному сну или может заставить вас проснуться раньше, чем обычно.

МИФ: Ваше тело приспособится к меньшему количеству сна.

Вы можете научиться обходиться меньшим количеством сна, но не можете приучить свое тело к тому, чтобы ему требовалось меньше сна. Если вы недосыпаете, ваша повседневная производительность, скорее всего, пострадает. Хроническая усталость может иметь серьезные последствия для здоровья.

«На беспокойный сон человека влияет множество факторов.Ваш лечащий врач или специалист по сну может помочь вам определить корень проблемы, будь то стресс, лекарства, болезнь или другая проблема. У вас также может быть законное нарушение сна, которое нужно лечить с помощью врача. Ценность сна слишком дорога, чтобы ее игнорировать », — говорит доктор Раджу.

Для получения дополнительной информации посетите Piedmont Sleep Services.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Вот как вы можете победить бессонницу — Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы бросаете.Ваш ход. Вы смотрите на часы и отсчитываете минуты, но сон по-прежнему ускользает от вас. Велика вероятность, что вы страдаете бессонницей, от которой ежегодно страдают 40 миллионов американцев.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Идея о том, что каждому нужно восемь часов сна, — это старая женская сказка, но вам нужно защитить свою личную норму сна, будь то шесть часов или девять», — говорит Нэнси Фолдвари-Шефер, доктор медицинских наук. «Это такая важная часть вашего здоровья».

Мы говорили с доктором Фолдвари-Шефер о понимании бессонницы и некоторых советах в борьбе за сон.

Виды бессонницы

Бессонница — это нарушение сна, которое влияет на качество вашей жизни. Некоторым из-за бессонницы трудно заснуть. Другие засыпают быстро, но не могут так оставаться. А некоторые засыпают, но недостаточно глубоко для полноценного отдыха.

Тип бессонницы зависит от того, как долго она на вас влияет:

• Острая бессонница обычно длится недолго и часто сопровождается большими жизненными изменениями.
• Хроническая бессонница обычно длится более трех месяцев и может потребовать лечения.

Каждый четвертый американец страдает острой бессонницей каждый год. Это чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и чаще встречается у людей старше 65 лет. Но многие не знают, что у них это есть, поэтому часто не диагностируют и не лечат.

Причины бессонницы

Каждый человек в какой-то момент своей жизни испытывает проблемы с засыпанием или засыпанием. Работа, семья и постоянный доступ к технологиям часто мешают людям высыпаться.Другие виновники включают:

• Изменения в среде или графике работы.
• Нарушение режима сна.
• Значительный стресс, беспокойство или депрессия.
• Болезнь.
• Лекарства.
• Медицинские условия.
• Физический дискомфорт.

Симптомы бессонницы

В то время как острая бессонница часто проходит сама по себе, хроническая бессонница обычно требует лечения. Как узнать, хроническое ли это? Это правило троих: если проблемы со сном случаются чаще трех раз в неделю и длятся более трех месяцев, возможно, у вас хроническая бессонница.

Люди с хронической бессонницей также испытывают дневные симптомы, в том числе:

• Чувство усталости или утомления.
• Раздражительность или подавленное настроение.
• Проблемы с концентрацией или памятью.

Потеря сна Битва может повлиять на каждую часть вашей жизни. Это может распространиться на ваш день, когда вы боретесь с усталостью и снижением внимания. Это также связано с такими состояниями, как депрессия, биполярное расстройство и расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ.В конце концов, это может привести к сердечным заболеваниям, депрессии и травмам в результате падений или других несчастных случаев.

Советы по приему снотворных

Если у вас есть череда бессонных ночей, вы можете поговорить со своим врачом о применении безрецептурного снотворного. «Снотворные работают, активируя центры сна в мозгу и отключая центры бодрствования», — объясняет доктор Фолдвари-Шефер. «Но нужно быть осторожным. Люди начинают думать, что они должны тянуться к чему-нибудь, чтобы заснуть ночью.Когда это происходит, лекарства могут превратить острый случай в хронический ».

Она не рекомендует такие препараты, как Бенадрил® или алкоголь. Хотя кажется, что они помогают, они не улучшают качество вашего сна. Даже краткосрочное облегчение, которое приходит с приемом таких рецептов, как Амбиен®, может не перевешивать долгосрочные риски зависимости.

Но обязательно поговорите со своим врачом, если ваше снотворное не работает, приносит больше вреда, чем пользы, или если вас беспокоит продолжающаяся бессонница и другие симптомы.

Доктор Фолдвари-Шефер советует следовать этим советам, чтобы безопасно пользоваться снотворными.

Дайте достаточно времени для полноценного ночного сна

«Большинство снотворных рекомендуют посвящать сну целых восемь часов, поэтому убедитесь, что вы спите достаточно», — говорит д-р Фолдвари-Шефер. «Вам нужны снотворные, которые помогут вам заснуть, но не заставят вас расслабиться на следующий день».

Когда вы впервые попробуете снотворное, выберите ночь, когда вам не нужно рано вставать, садиться за руль или принимать важные решения на следующий день. И имейте в виду, что прием более высокой дозы, чем вы предполагаете, или недостаточный отдых, может привести к чрезмерной утренней сонливости. Вы также потенциально можете ходить во сне или «спать» — разговаривать по телефону или отправлять электронные письма и текстовые сообщения.

Снотворные средства созданы, чтобы помочь вам заснуть и дольше спать, но они не должны вас сбивать с толку. Если вам трудно просыпаться утром, сообщите об этом врачу.

Следите за побочными эффектами

Если у вас в анамнезе была депрессия, снотворные могут временно усугубить ее.Также возможны головные боли и тошнота, но не часто.

«Лекарства уменьшают беспокойство и расслабляют мышцы, поэтому вы более склонны к сонливости, а иногда и к ненормальному мышлению или галлюцинациям», — добавляет доктор Фолдвари-Шефер. «Обычно это описывается как процесс затуманенного мышления, также известный как опьянение во сне».

Принимайте таблетки только на короткое время

В большинстве случаев вам следует использовать снотворные только ночью в течение двух-четырех недель. Если вам нужна помощь на более длительный срок, принимайте ее по мере необходимости несколько раз в неделю.

«Долгосрочных исследований не так много, поэтому мы не знаем, как долго действуют снотворные, — отмечает д-р Фолдвари-Шефер. «Некоторые отчеты свидетельствуют о нарушении памяти и координации».

Для пожилых людей эти последствия могут быть особенно опасными, поскольку они уже подвергаются более высокому риску падения.

Не прекращайте внезапно принимать снотворное

Отказ от холодной индейки может вызвать возвратную бессонницу, на три-четыре дня более тяжелую, чем обычно.Вы можете даже испытать возвратную бессонницу после кратковременного использования снотворных.

Доктор Фолдвари-Шефер рекомендует постепенно прекращать прием лекарств в течение нескольких дней или недель. Например, если вы принимаете снотворное на ночь, уменьшите дозу в течение недели или двух. Повторяйте этот узор, пока он вам больше не понадобится. Если вы уже принимаете самую низкую дозу, сначала прекратите принимать ее один раз в неделю, а затем постепенно откажитесь от дополнительных ночей.

Использование когнитивно-поведенческой терапии для борьбы с бессонницей

Доктор.Фолдвари-Шефер отмечает, что когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-i), вероятно, является наиболее эффективным методом лечения хронической бессонницы. КПТ-i требует определенных усилий, но доказано, что она помогает людям вернуться к более нормальному режиму сна. И бонус: поведенческие методы лечения более эффективны и более продолжительны, чем снотворные.

«Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — наш предпочтительный метод лечения», — говорит доктор Фолдвари-Шефер. «Около 70-80% людей достигают улучшения без использования лекарств, поэтому они эффективны.”

Цель этой постоянной терапии — помочь вам изменить мышление, привычки, расписание и поведение, связанные со сном. Например, вам может потребоваться изменить привычку использовать кровать для таких занятий, как работа за ноутбуком.

CBT-i также включает регулярные контрольные посещения специалиста по поведенческой медицине сна. Этот терапевт может:

• Ведете ли вы дневник сна??????????? направление.Но не отчаивайтесь, если в вашем районе его нет. Доступны и другие эффективные варианты, в том числе онлайн-версия Cleveland Clinic Go! Программа для сна.

  Доктор Фолдвари-Шефер добавляет, что одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы вернуть ночь, — это оставаться последовательным. «Нам нужно больше внимательнее относиться к режиму сна, — говорит она. «Ваш мозг любит рутину».

  Лечение, причины, симптомы и многое другое

  Обзор

  Бессонница — распространенное нарушение сна, при котором у вас могут быть проблемы с засыпанием, сном или и то, и другое.Треть американцев сообщают, что они не спят каждую ночь рекомендованного количества сна, то есть не менее семи часов.

  Часто возникают проблемы со сном, также известные как острая бессонница. Острая бессонница длится несколько дней или недель и часто возникает во время стресса или перемен в жизни.

  Проблемы с засыпанием или засыпание более трех ночей в неделю в течение трех или более месяцев считается хронической бессонницей. Это также известно как хроническая бессонница.

  Существует два основных типа хронической бессонницы: первичная и вторичная.

  Первичная бессонница возникает не из-за других заболеваний или лекарств, и ученые плохо ее понимают. Для изучения этого состояния используются специализированные МРТ. Первичная бессонница может быть связана с изменениями уровня определенных химических веществ в мозге, но исследования продолжаются.

  Вторичная бессонница вызвана другими условиями или ситуациями. Это означает, что это симптом, связанный с некоторыми медицинскими проблемами, такими как эмоциональный стресс, травмы и постоянные проблемы со здоровьем; определенные модели образа жизни; или прием определенных лекарств и лекарств.

  Хроническая бессонница может вызывать симптомы как ночью, так и днем, и может мешать вашей способности выполнять повседневные задачи.

  Симптомы могут включать:

  • проблемы с засыпанием
  • пробуждение в течение ночи
  • проблемы с засыпанием или проблемы с возвращением ко сну
  • слишком раннее пробуждение
  • дневная сонливость или вялость
  • отсутствие чувства отдохнувшего после ночного сна
  • раздражительность
  • изменения настроения, например чувство депрессии
  • трудности с концентрацией
  • проблемы с памятью
  • увеличение количества ошибок и несчастных случаев

  Есть много вещей, которые могут вызвать хроническую бессонницу, но часто это связано с основным заболеванием .Некоторые лекарства и стимуляторы могут вызвать хроническую бессонницу, а также образ жизни.

  Заболевания

  Хроническая бессонница может быть вызвана рядом длительных заболеваний, в том числе:

  Лекарства и стимуляторы

  У некоторых людей определенные лекарства и стимуляторы могут вызывать хроническую бессонницу. К ним относятся:

  • алкоголь
  • антидепрессанты
  • бета-блокаторы
  • кофеин
  • химиотерапевтические препараты
  • лекарства от простуды и аллергии, содержащие псевдоэфедрин
  • диуретики
  • запрещенные наркотики, такие как кокаин и другие стимуляторы

    0 9107 910 910 910 слабительные

  Образ жизни

  Определенный образ жизни может привести к хронической бессоннице.К ним относятся:

  • вахтовая посменная работа
  • частые поездки через несколько часовых поясов, ведущие к смене часовых поясов
  • отсутствие физической активности
  • частый дневной сон
  • отсутствие распорядка для бодрствования и сна
  • плохая спящая среда

  A номер доступны варианты домашнего и профессионального лечения хронической бессонницы. Лечение будет зависеть от причины вашей бессонницы и может включать прием лекарств или терапию для лечения основного заболевания.

  Помимо лечения любых существующих заболеваний, ваш врач может порекомендовать один или несколько вариантов лечения хронической бессонницы.

  Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

  Исследования показали, что КПТ столь же или более эффективна, чем лекарства для сна при лечении хронической бессонницы. Он включает в себя обучение вас принципам сна и улучшению сна, а также обучение изменению убеждений и поведения, которые мешают вашей способности спать.

  Некоторые из стратегий КПТ, специально ориентированных на бессонницу, известные как КПТ-I, включают следующее:

  Когнитивные методы

  Использование дневника для записи тревог или проблем перед сном может помочь человеку от активных попыток их решить, одновременно пытаясь уснуть.

  Контроль стимулов

  Это влечет за собой изменение поведения, которое заставляет ваш разум бороться со сном. Частью этой стратегии является установка режима сна и бодрствования.

  Другие примеры: использование кровати только для сна и секса, выход из спальни, если вы не можете заснуть в течение определенного количества минут.

  Ограничение сна

  Эта терапия включает ограничение количества времени, которое вы проводите в постели, в том числе избегание дневного сна.Цель состоит в том, чтобы лишить вас достаточного количества сна, чтобы вы устали перед сном. Время в постели постепенно увеличивается по мере улучшения сна.

  Техники релаксации

  Дыхательные упражнения, йога, управляемая медитация и другие техники используются для снижения мышечного напряжения и контроля дыхания и частоты пульса, чтобы вы могли расслабиться.

  Парадоксальное намерение

  Эта стратегия предполагает сосредоточение внимания на том, чтобы бодрствовать в постели, вместо того, чтобы ожидать, что засну.Это помогает уменьшить беспокойство и беспокойство из-за возможности заснуть. Он наиболее эффективен при лечении бессонницы.

  Лекарства

  Существует ряд рецептурных и безрецептурных снотворных, которые могут помочь вам заснуть или сохранить сон.

  Несмотря на эффективность, врачи обычно не рекомендуют использовать снотворное в течение длительного времени из-за побочных эффектов, которые могут включать дневную сонливость, забывчивость, лунатизм, проблемы с равновесием и падения.Определенные классы снотворных также вызывают привыкание.

  Некоторые из рецептурных препаратов, одобренных для лечения бессонницы, включают:

  • золпидем (Амбиен)
  • эзопиклон (Лунеста)
  • залеплон (Соната)
  • доксепин (Силенор)
  Romelteon (
  • ramelteon) Belsomra)
  • temazepam (Restoril)

  Варианты безрецептурных снотворных могут включать:

  Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать безрецептурные снотворные, включая натуральные средства, такие как мелатонин и корень валерианы.Как и лекарства, отпускаемые по рецепту, безрецептурные и натуральные снотворные могут вызывать нежелательные побочные эффекты и мешать приему других лекарств.

  Если ваша хроническая бессонница вызвана основным заболеванием, например кислотным рефлюксом или болью, лечение этого состояния может вылечить вашу бессонницу.

  Хронические состояния здоровья, вызывающие бессонницу, можно лечить, изменив лечение, что, в свою очередь, поможет справиться с бессонницей или предотвратить ее. Поговорите со своим врачом об изменении лекарств или планов лечения, если лекарство, которое вы принимаете, вызывает бессонницу.

  Есть несколько способов лечения или предотвращения хронической бессонницы, которые вы можете делать дома. Один из важных способов лечения — это гигиена сна. Это требует изменений в образцах поведения, которые помогут улучшить вашу способность засыпать и продолжать спать.

  Попробуйте следующие советы:

  • Избегайте кофеина, особенно в течение дня.
  • Избегайте употребления алкоголя и курения сигарет перед сном.
  • Регулярно занимайтесь физической активностью.
  • Не спать.
  • Не ешьте обильно по вечерам.
  • Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
  • Не пользуйтесь компьютерами, смартфонами, телевизором или другими технологическими устройствами за час до сна.
  • Держите спальню в темноте или используйте маску для сна.
  • Поддерживайте комфортную температуру в спальне.
  • Убедитесь, что поверхность для сна удобна.

  Хроническую бессонницу можно эффективно лечить с помощью комбинации поведенческих методов лечения и внесения нескольких изменений в образ жизни, чтобы улучшить сон.Если у вас проблемы со сном, и это влияет на качество вашей жизни, поговорите со своим врачом.

  Причины, симптомы, типы и многое другое

  Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

  Бессонница — это один из видов нарушения сна. Людям с бессонницей трудно заснуть, уснуть или и то, и другое.

  Люди, страдающие бессонницей, также часто не чувствуют себя отдохнувшими, когда просыпаются от сна.Это может привести к усталости и другим симптомам.

  По данным Американской психиатрической ассоциации (APA), бессонница является наиболее распространенным из всех нарушений сна.

  Фактически, APA утверждает, что около трети всех взрослых сообщают о симптомах бессонницы. От 6 до 10 процентов всех взрослых имеют симптомы, достаточно серьезные для того, чтобы у них было диагностировано бессонница.

  APA определяет бессонницу как расстройство, при котором у людей возникают проблемы с засыпанием или сном. Врачи ставят клинический диагноз бессонницы, если применимы оба этих критерия:

  • Проблемы со сном, возникающие не менее трех ночей в неделю на протяжении как минимум 3 месяцев.
  • Проблемы со сном, вызывающие серьезный стресс или функциональные трудности в жизни человека.

  Продолжайте читать, чтобы узнать все о:

  • симптомах
  • причинах
  • типов бессонницы

  Существуют как фармацевтические, так и нефармацевтические методы лечения бессонницы.

  Ваш врач может поговорить с вами о том, какое лечение может вам потребоваться. Возможно, вам придется попробовать несколько различных методов лечения, прежде чем подобрать наиболее эффективное для вас.

  Американский колледж врачей (ACP) рекомендует когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) в качестве лечения первой линии при хронической бессоннице у взрослых.

  Также может быть рекомендовано обучение гигиене сна. Иногда поведение, мешающее сну, вызывает бессонницу. Тренинг по гигиене сна может помочь вам изменить некоторые из этих разрушительных привычек.

  Предлагаемые изменения могут включать:

  • отказ от напитков с кофеином перед сном
  • отказ от упражнений перед сном
  • сокращение времени, проводимого в постели, когда вы специально не собираетесь спать, например, просмотр телевизора или поиск в Интернете на телефоне

  Если бессоннице вызвано какое-либо психологическое или медицинское расстройство, соответствующее лечение может облегчить проблемы со сном.

  Узнайте больше о лечении бессонницы.

  Лекарства от бессонницы

  Иногда лекарства используются для лечения бессонницы.

  Примером лекарства, отпускаемого без рецепта (OTC), которое можно использовать для сна, является антигистаминный препарат, такой как дифенгидрамин (Бенадрил).

  Подобные лекарства могут иметь побочные эффекты, особенно длительные, поэтому важно поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать безрецептурные лекарства от бессонницы.

  Лекарства, отпускаемые по рецепту, которые могут использоваться для лечения бессонницы, включают:

  Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства или добавки для лечения бессонницы.

  Могут быть опасные побочные эффекты или лекарственные взаимодействия. Не все «снотворные» подходят всем.

  Получите дополнительную информацию о лекарствах от бессонницы.

  Изменение образа жизни или использование домашних средств может помочь во многих случаях бессонницы.

  Теплое молоко, травяной чай и валериана — это лишь некоторые из естественных средств для сна, которые вы можете попробовать.

  Медитация

  Медитация — это естественный, легкий и безмедикаментозный метод лечения бессонницы.

  Согласно исследованию 2015 года, медитация может помочь улучшить качество вашего сна, а также облегчить засыпание и сон.

  Согласно клинике Майо, медитация также может помочь с симптомами состояний, которые могут способствовать бессоннице. К ним относятся:

  Доступно множество приложений и видео, которые помогут вам практиковать медитацию.

  Мелатонин

  Естественным образом вырабатывает гормон мелатонин во время цикла сна. Люди часто принимают добавки мелатонина в надежде улучшить свой сон.

  Исследования не позволяют сделать окончательных выводов относительно того, действительно ли мелатонин может помочь в лечении бессонницы у взрослых.

  Есть некоторые свидетельства того, что добавки могут немного уменьшить время, необходимое для засыпания, но необходимы дополнительные исследования.

  Обычно считается, что мелатонин безопасен в течение короткого периода времени, но его долгосрочная безопасность еще не подтверждена.

  При рассмотрении вопроса о приеме мелатонина всегда лучше проконсультироваться с врачом.

  Эфирные масла

  Эфирные масла — это сильнодействующие ароматические жидкости, состоящие из:

  Люди лечат различные заболевания, вдыхая масла или массируя их кожу. Эта практика называется ароматерапией.

  К эфирным маслам, которые, как считается, помогают уснуть, относятся:

  Обзор 12 исследований, опубликованных в 2015 году, показал, что ароматерапия полезна для улучшения сна.

  Другое исследование показало, что лаванда особенно полезна для улучшения сна. В исследовании сообщается, что смесь эфирных масел снижает нарушение сна и улучшает самочувствие у пожилых людей.

  Эфирные масла обычно не вызывают побочных эффектов при использовании по назначению.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) классифицировало большинство эфирных масел GRAS (общепризнанных как безопасных).

  Однако в Соединенных Штатах нет законов, регулирующих ароматерапию, и для практики не требуется лицензии. Поэтому очень важно тщательно выбирать специалистов и продукты.

  Узнайте больше о безопасных и полезных домашних средствах от бессонницы.

  Бессонница часто встречается во время беременности, особенно в первом и третьем триместрах.

  Колебания гормонов, тошнота и повышенная потребность в мочеиспускании — вот некоторые из изменений в организме, которые могут помешать вам уснуть на ранних сроках беременности.

  Вы можете столкнуться с эмоциональными стрессовыми факторами, такими как беспокойство по поводу возрастающих обязанностей, с которыми вам придется столкнуться как мать. Боль — например, судороги и дискомфорт в спине — также может не дать вам уснуть.

  Ваше тело претерпевает множество изменений, таких как активный метаболизм и увеличение прогестерона, чтобы приспособиться к новой жизни, растущей в вас. Меняется и режим сна.

  Изменения образа жизни, которые могут помочь, включают:

  Обратитесь к врачу по поводу любых новых режимов упражнений, лекарств или добавок, которые могут вас заинтересовать.Вы должны убедиться, что они безопасны для беременных.

  Хорошая новость в том, что бессонница, связанная с беременностью, обычно проходит и не влияет на развитие ребенка.

  Получите дополнительную информацию о бессоннице на ранних сроках беременности.

  Чтобы поставить диагноз, ваш врач задаст вам вопросы о:

  • медицинских состояниях
  • социальном окружении
  • психологическом или эмоциональном состоянии
  • истории сна

  Эта информация может помочь им определить основные причины ваши проблемы со сном.Вас могут попросить:

  • вести журнал сна
  • записывать, когда вы засыпаете
  • отмечать случаи, когда вы постоянно просыпаетесь
  • сообщать, в какое время вы просыпаетесь каждый день

  Журнал сна сообщит вашему врачу картина вашего сна. Врач также может назначить медицинские анализы или анализ крови, чтобы исключить проблемы со здоровьем, которые могут помешать вашему сну.

  Иногда исследование сна рекомендуется не для диагностики бессонницы, а для подтверждения, если врач подозревает основное расстройство сна, например обструктивное апноэ во сне.

  Есть два способа проведения исследования сна. Один из вариантов предполагает ночевку в центре сна. Второй вариант позволит вам проводить исследования дома, в собственной постели.

  Оба варианта исследования сна предполагают размещение электродов на теле в различных местах, включая голову.

  Электроды используются для записи ваших мозговых волн, чтобы помочь классифицировать состояния сна. Они также помогут обнаружить движения тела, пока вы спите.

  Результаты исследования сна предоставят вашему врачу важную нейроэлектрическую и физиологическую информацию.

  Узнайте, какие врачи могут помочь диагностировать бессонницу.

  Дети тоже могут страдать бессонницей — часто по тем же причинам, что и взрослые. Эти причины могут включать:

  Если у вашего ребенка проблемы с засыпанием или сном, или если он просыпается слишком рано, причиной может быть бессонница.

  По данным клиники Кливленда, симптомы бессонницы у детей могут включать:

  Лечение детей часто такое же, как лечение взрослых.

  Детям будет полезен постоянный режим сна и хорошая гигиена сна. Также поможет снизить уровень стресса и избегать экранного времени перед сном.

  Узнайте больше о том, как помочь вашему ребенку лучше спать.

  Беспокойство может вызвать бессонницу, а бессонница может вызвать беспокойство. Это может привести к самовоспроизводящемуся циклу, который может привести к хронической бессоннице.

  Кратковременное беспокойство возникает, когда вы часто беспокоитесь об одном и том же конкретном вопросе, например о работе или личных отношениях.

  Кратковременное беспокойство обычно проходит после решения проблемы. Ваш сон также должен вернуться в норму.

  У людей также может быть диагностировано тревожное расстройство, такое как генерализованное тревожное расстройство (ГТР) или паническое расстройство. Эти нарушения могут привести к бессоннице разной степени.

  Причины тревожных расстройств до конца не изучены. Лечение обычно длительное и включает комбинацию терапии и лекарств.

  Тот же образ жизни и поведенческие практики, рекомендуемые при других формах бессонницы, помогают уменьшить бессонницу, связанную с тревогой, например, ограничение разговоров на стрессовые темы днем.

  Узнайте больше о связи между проблемами психического здоровья и бессонницей.

  Согласно раннему исследованию, бессонница не только увеличивает вероятность развития депрессии, но депрессия также может повысить вероятность развития бессонницы.

  Метаанализ 34 исследований пришел к выводу, что плохой сон, особенно во время стресса, значительно увеличивает риск депрессии.

  Другое исследование показало, что по мере того, как бессонница сохраняется и симптомы ухудшаются, у субъектов повышается риск депрессии.

  У других людей симптомы депрессии могут предшествовать бессоннице.

  Хорошая новость заключается в том, что одни и те же методы лечения часто помогают как при депрессии, так и при бессоннице, независимо от того, какое заболевание наступит раньше.

  Наиболее распространенные методы лечения:

  Эти изменения образа жизни могут включать:

  • улучшение привычек сна
  • упражнения в дневное время
  • сбалансированное питание

  Недостаток сна может сказаться на вашем здоровье. Бессонница может увеличить риск возникновения ряда состояний, включая:

  Бессонница также может:

  • увеличить риск несчастного случая
  • повлиять на вашу успеваемость в школе или на работе
  • снизить половое влечение
  • повлиять на вашу память

  Бессонница — это не просто неприятность или небольшое неудобство. Это настоящее нарушение сна, и его можно вылечить.

  Если вы думаете, что у вас бессонница, поговорите со своим врачом. Они могут помочь изучить возможные причины и разработать безопасный и подходящий план лечения с учетом ваших медицинских потребностей.

  Да, бессонницу можно вылечить и вылечить

  Перед тем, как начать прием лекарств, врач должен исключить другие возможные проблемы со здоровьем. Бессонница часто является побочным эффектом основной проблемы, такой как депрессия или тревожное расстройство, и в этом случае антидепрессант может быть более полезным, чем снотворное. По словам Ауада, если что-то еще происходит, эту проблему следует решить, а не накладывать пластырь на проблему с лекарствами от сна.

  «Если вы попробуете гигиену сна и когнитивно-поведенческую терапию от бессонницы, и вы не заметите ее пользы, я бы посоветовал обратиться к специалисту, чтобы он исключил любые другие возможные проблемы со здоровьем или психическим здоровьем, которые могут способствовать бессоннице. и поможет направить вас к лечению », — говорит Ауад.

  В этих случаях могут быть полезны безрецептурные или рецептурные снотворные, если они используются в течение короткого периода времени, так как вы одновременно устанавливаете более здоровый режим сна — улучшая гигиену сна и формируя привычки, которые позволят вам получить спать тебе нужно. В идеальном случае, когда вы улучшите свой режим сна, вы можете прекратить прием лекарства, но продолжать спать спокойно.

  Если прописаны лекарства, принимайте их как можно меньше времени, так как это может вызвать привыкание, говорит Ауад, — максимум три месяца.И обязательно обсудите с врачом назначение и побочные эффекты лекарства.

  Например, некоторые лекарства могут помочь вам заснуть, но избавят вас от сонливости по утрам. Другие могут вызвать осложнения, такие как ходьба во сне или вождение во сне. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2012 года в журнале BMJ Open , было обнаружено, что некоторые лекарства увеличивают риск смерти независимо от ранее существовавших условий. (8) Ваш врач также должен обсудить с вами любые предыдущие, существующие или потенциальные проблемы с психическим здоровьем, прежде чем назначать снотворное, поскольку некоторые из них могут повысить риск депрессии и самоубийства, говорится в исследовании, опубликованном в январе 2017 года в Американском журнале психиатрии . .(9)

  Типы рецептурных снотворных включают:

  Мелатонин, добавка, улучшающая сон, также может быть полезной, хотя она лучше при лечении проблем с циркадным ритмом (например, смены часовых поясов), чем при бессоннице. (10) Он не предназначен для использования в ночное время, но Ауад говорит, что стоит попробовать в краткосрочной перспективе, потому что он продается без рецепта и, как правило, безвреден.

  «Рекомендуемая доза — это наименьшая доза, которая поможет вам уснуть», — говорит она. «Я бы сказал, что 10 миллиграммов (мг) — это максимум, но большинству людей следует использовать от 1 до 3 мг.Она советует принимать его примерно за час до сна и рекомендует сначала проконсультироваться с врачом, если вы беременны, кормите грудью или планируете забеременеть.

  В идеале вы должны принимать добавку в течение четырех или пяти дней, чтобы привести свой циркадный ритм в соответствие с новым временем отхода ко сну, но если вы принимали его в течение месяца и по-прежнему испытываете проблемы, пора посетить врача. На этом этапе речь идет не о том, чтобы прописать более сильное лекарство, а о выяснение основной проблемы, говорит Ауад.

  Советы, как бороться с бессонницей в 3 часа ночи

  24 января 2017 г., Sound Sleep Health

  Если вы хорошо засыпаете, но просыпаетесь в 3 или 4 часа утра, у вас может быть так называемая бессонница для поддержания сна . Это неприятно и неприятно, но есть советы, которые помогут вам справиться с этим раздражающим и стрессовым нарушением сна.

  Типы бессонницы

  Во-первых, важно понимать, что вы страдаете расстройством сна, причем очень частым.Бессонница в той или иной форме поражает до 40% американцев каждый год, и она может принимать самые разные формы.

  Американская академия медицины сна определила 11 конкретных типов бессонницы. У вас может быть основная медицинская причина. Это может быть связано с плохой гигиеной сна (привычки, окружающие и поддерживающие или подрывающие ваш сон). Нежелательное бодрствование также может усугубляться стрессом, тревогой, приемом лекарств или диетой.

  Независимо от причины бессонница, вероятно, ухудшает качество вашего сна, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на вашем здоровье и самочувствии.Это может быть как краткосрочная проблема, так и хроническая.

  Для целей этой статьи у вас, вероятно, возникнут трудности с засыпанием (начало бессонницы) или проблемы с засыпанием (поддерживающая бессонница) . (У некоторых есть и то, и другое.)

  1. Проблемы с засыпанием, или начало бессонницы — вот как это звучит: вы просто не можете заснуть. Вы можете чувствовать себя бодрым и бодрым, когда знаете, что вам нужно спать. Возможно, беспокойство и беспокойство настолько загружают ваш ум, что вы не можете расслабиться.Возможно, ваше внимание привлекают шумы или яркий свет за окном. Какой бы ни была причина, вы не можете легко заснуть или вообще не можете заснуть.
  2. Трудности со сном , поддерживающая бессонница , разные. Вы можете заснуть, когда хотите, но просыпаетесь посреди ночи или слишком рано утром. Проснувшись, вы чувствуете себя полностью настороже. Если вы беспокоитесь, ваши мысли могут начаться в этот момент, не давая вам снова заснуть.
  Что вызывает поддерживающую бессонницу (проблемы с засыпанием)?

  Бессонница поддержания сна иногда может иметь основные медицинские причины, в том числе:

  • Депрессия
  • Хроническая боль
  • Гормональные колебания в связи с менопаузой или менструацией
  • Расстройство желудка, кислотный рефлюкс или другие желудочно-кишечные расстройства
  • Низкий уровень сахара в крови

  Или вы можете просыпаться из-за факторов окружающей среды, например:

  • Звук снаружи или в вашей спальне (подсказка: если вы держите в комнате свой смартфон, компьютер или планшет, вас могут разбудить звуковые сигналы и уведомления)
  • Температура, возможен перегрев; попробуйте снизить температуру на термостате, включить кондиционер или вентилятор, использовать более легкие одеяла или носить меньшее количество одежды

  Ваши пробуждения среди ночи могли быть вызваны даже другим нарушением сна; например:

  Однако для большинства страдающих бессонницей эти 3:00 A. Пробуждения М. вызваны периодами стресса и беспокойства. Если вы сможете научиться управлять своим стрессом и уменьшить беспокойство, вы можете перестать испытывать эти периоды бодрствования или, по крайней мере, вам будет легче вернуться ко сну.

  Почему 3:00 утра?

  Бессонницы в любом часовом поясе и любой культуре время от времени испытывают эту ужасную форму раннего утреннего беспокойства. Существует множество теорий о том, почему 3 часа ночи — такое универсальное время для людей, которые просыпаются и не могут снова заснуть.

  Возможно, это связано с циклами сна; в 3:00 вы можете переходить в более легкую фазу сна, что делает сбои и пробуждения более вероятными.

  Некоторые исследователи предполагают, что во время стресса избыток адреналина может наводнять наши системы, нарушая нормальный процесс самовосстановления организма.

  Другие люди считают, что универсальность пробуждений в 3 часа ночи восходит к привычкам неандертальцев к самосохранению.

  Какова бы ни была причина: просыпаться, когда вы хотите заснуть, неприятно и неприятно.Хорошая новость в том, что с этим можно бороться.

  Советы, как бороться с бессонницей в 3 часа ночи

  Если у вас поддерживающая бессонница, вам нужно найти способы минимизировать риск пробуждения. Вам также пригодятся техники, которые помогут вам снова заснуть. Следующее может быть полезным.

  Перед сном:

  1. 1. 1. Было показано, что ежедневные умеренные упражнения , предпочтительно ранним утром или ранним днем, улучшают сон у людей с бессонницей.Если это помогает вам расслабиться и избавиться от стресса, легкая растяжка или йога перед сном также помогут улучшить ночной сон.
        2. Не спите днем. Если вы плохо спите по ночам, возникает соблазн восполнить то, что вы упустили, сном днем. Тем не менее, если вы будете слишком много спать на регулярной основе, это может нарушить ваш график сна. Если вы регулярно испытываете поддерживающую бессонницу, поэкспериментируйте с отказом от дневного сна и обратите внимание, имеет ли это значение.
           
        3. Избегайте стимуляторов и алкоголя. Не пейте, ешьте и не принимайте кофеин после полудня. Также воздержитесь от курения, вейпинга и алкоголя за пару часов до сна. Такое поведение было связано с фрагментированным сном и пробуждениями посреди ночи, и было доказано, что некоторые из них мешают быстрому сну. Кофеин и алкоголь также обезвоживают, что может нарушить цикл сна и разбудить вас с чувством жажды.
        4. Избегайте диуретиков. В течение нескольких часов перед сном ограничьте потребление жидкости, чтобы избежать ночных пробуждений для мочеиспускания. Будьте особенно осторожны, чтобы не употреблять мочегонные продукты, напитки и лекарства, которые стимулируют работу почек и заставляют вас чаще пользоваться туалетом. Примеры мочегонных продуктов включают кофе, безалкогольные напитки с кофеином, некоторые травяные чаи, спаржу и арбуз.
        5. Обеспечьте комфорт для сна в вашей комнате. Сделайте вашу спальню затемненной, не допуская попадания света, в том числе мигающего или светящегося от цифровых устройств.Поверните будильник к стене, если при виде времени вы чувствуете беспокойство. Блокируйте отвлекающие звуки с помощью аппаратов белого шума, вентиляторов или берушей. Поддерживайте прохладную температуру от 65 до 67 градусов.

  После пробуждения:

  1. 1. 1. Если вы беспокоитесь, попробуйте выполнить дыхательное упражнение, чтобы успокоить разум и дать телу команду расслабиться. Многим нравятся равные дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох и задержите его на счет до четырех, затем выдохните на счет до четырех.Если это поможет, вы можете добавить фразу для медитации. Например, вдох, вдох; выдох, отдых. Вы можете попробовать различные техники дыхания, в том числе попеременное дыхание через ноздрю (как оно звучит: закройте одну ноздрю, затем другую) и постепенное расслабление (когда вы сосредотачиваетесь и расслабляете одну часть тела за раз).
        2. Используйте управляемую визуализацию. Закройте глаза и используйте свое воображение, чтобы найти место в спокойном и успокаивающем месте. Возможно, вам нравится шум водопада в лесу.Может быть, вам нравится представлять свои проблемы как листья, плывущие по реке вдали от вас. У вас может быть видение, готовое к стрессовым моментам, или вы можете подключить наушники и слушать звуковую дорожку, нежную музыку или книгу на пленке. Ключ в том, чтобы перестать думать о тревоге по поводу бодрствования. Сконцентрируйтесь на расслабляющих мыслях.
        3. Прекратить попытки; оставь свою кровать. Бессонницы иногда связывают свои кровати с разочарованием от попыток уснуть или не могут уснуть. Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, лучше вообще встать и встать с постели.Сядьте на стул, лягте на пол или отойдите на диван в гостиной. Держите свет приглушенным и займитесь расслабляющей, отвлекающей деятельностью, которая занимает ваш ум (например, вязание, просмотр плохого фильма или чтение). Когда вы снова почувствуете сонливость, вы можете вернуться в кровать, чтобы попытаться заснуть.
  Когда обращаться к врачу или специалисту по сну по поводу бессонницы

  Если ваша бессонница хроническая или повторяющаяся и мешает вам чувствовать себя отдохнувшим и здоровым, сообщите об этом врачу.

  Посещение врача или направление к специалисту по сну может помочь вам определить, имеет ли ваша бессонница физическую или психологическую причину, такую ​​как апноэ во сне, синдром беспокойных ног, депрессия или какое-либо другое состояние здоровья.

  Если у вашей бессонницы нет четкой физической причины, направление к психотерапевту может помочь в понимании и управлении депрессией или тревогой. Терапевт также может научить вас методам когнитивно-поведенческой терапии для борьбы с гоночными мыслями и тревогами, которые могут мешать вам спать по ночам.

  Вылечить бессонницу можно с правильной помощью.

  No related posts.