Бессонница как бороться: Способы справиться с бессонницей | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Содержание

почему возникают нарушения сна и как от них избавиться

Игорь Иванов

психотерапевт

Бывает, что люди годами мучаются от плохого сна и не могут найти врача, который способен помочь.

Я столкнулся с бессонницей несколько лет назад. Сначала из-за долгого стресса по вечерам стал засыпать по два часа, а потом начал очень рано вставать и уже не мог после этого заснуть. В итоге спал каждую ночь по пять-шесть часов, днем не мог сконцентрироваться на работе, плохо соображал и чувствовал постоянную усталость.

Для решения проблемы я обратился к терапевту в поликлинику. Он прописал мне валерьянку и пустырник, но это никак не повлияло на мой сон. Я решил попробовать мелатонин, но и он не помог. После этого я пошел к психиатру. За первые несколько месяцев доктор прописала мне 10 разных лекарств, ни одно из которых не подействовало. Всего за время лечения я принимал около 25 разных рецептурных и безрецептурных препаратов.

Меня лечили не абы какие доктора.

Часть лекарств выписал дорогой врач одной из модных московских клиник доказательной медицины. Из всех лекарств помогало мне лишь одно, но оно вызывало неприятные побочные эффекты, и я от него отказался. После этого решил заняться лечением сам и углубился в изучение клинических испытаний и клинических руководств.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Я врач и психотерапевт, так что знаком с диагностикой и лечением бессонницы не только как пациент и как теоретик, но и как помогающий специалист. Оказалось, ни одно из лекарств, прописанных мне врачами, не имело доказанной эффективности при лечении бессонницы. Кроме того, мне не проводили нормальной диагностики и не предлагали психотерапию, а именно она — терапия выбора при лечении бессонницы.

Несколько лет моей жизни превратились в медленную пытку, которую можно было бы предотвратить, будь у меня информация, описанная в этой статье. Надеюсь, она поможет кому-то сэкономить время.

Для начала расскажу, что вообще такое бессонница и почему она возникает.

Рецепты на препараты от бессонницы, которые мне выписывали врачи

Что такое бессонница и как она проявляется

Официально бессонницу называют инсомнией, и для постановки диагноза нужно, чтобы выполнялись пять условий:

Человек засыпает значительно дольше, чем обычно, либо сон легко прерывается и после пробуждений сложно заснуть, или сон ощущается поверхностным и после него нет чувства отдыха.
Нарушения сна бывают не реже трех раз в неделю.
Есть обеспокоенность плохим сном и его последствиями.

Из-за плохого сна сложно нормально работать и вести активную социальную жизнь.
У человека есть условия для нормального сна: например, нет работы, из-за которой приходится спать каждый день в разное время, а за окном квартиры не идет шумная стройка.

Проект клинических рекомендаций по диагностике и лечению хронической инсомнии у взрослых — Российское общество сомнологовPDF, 395 КБ

Бессонница бывает острой и хронической. Острая длится менее трех месяцев. Она часто вызвана стрессом, и в большинстве случаев сон нормализуется после его прекращения. Иногда может быть полезной краткая лекарственная помощь.

В этой статье будут в основном обсуждаться методы лечения хронической бессонницы, то есть той, что длится дольше трех месяцев.

НОВЫЙ КУРС

Курс о больших делах

Разбираемся, как начинать и доводить до конца масштабные задачи

Покажите!

Почему возникают проблемы со сном

Нарушения гигиены сна. Человек может целый день лежать в постели и работать в ней за компьютером. В этом случае постель ассоциируется у человека не только со сном, но и с работой, а значит, в ней сложнее заснуть. Если ложиться спать каждый день в разное время, например, из-за ночных смен на работе или при частых перелетах в разные часовые пояса, то нарушаются суточные ритмы работы мозга, контролирующие сон, что также ухудшает сон.

Страх не выспаться. Перед сном человек тревожится, что он будет долго засыпать, сон будет поверхностным, поэтому он не выспится. Из-за возбуждения и тревоги человек и вправду долго засыпает, плохо спит и не высыпается. Также, лежа ночью в постели, он может часто смотреть на часы, чтобы оценить, сколько часов сна у него осталось: если оказывается, что времени осталось слишком мало, то тревога только усиливается.

Психические расстройства. Например, человек в депрессии может лежать ночью в постели несколько часов и прокручивать в голове снова и снова мысли о том, как его обидел начальник, который нагрубил не по делу, и какой этот начальник козел. Из-за этих мыслей и переживаний человек не может заснуть и в итоге плохо спит.

Но плохой сон также ухудшает течение психических расстройств. Например, если у человека депрессия, то депрессия и бессонница усиливают друг друга. В таких случаях параллельно лечат все расстройства.

Другие расстройства сна. Причиной бессонницы может быть другое расстройство сна: например, синдром беспокойных ног, при котором человеку в постели все время кажется, что ногам некомфортно, и он ими постоянно двигает, чтобы убрать этот дискомфорт. Из-за этого не может расслабиться и заснуть.

Другим примером может служить синдром апноэ во сне. В этом случае у человека во время сна останавливается дыхание, он начинает задыхаться и просыпается. И так много раз за ночь. Еще одно возможное расстройство — нарколепсия, при которой человек может внезапно и неконтролируемо засыпать в течение дня, а также ощущать приступы сильной мышечной слабости, испытывая яркие эмоции: например, во время смеха. В таких случаях также параллельно лечат и бессонницу, и другое расстройство.

Иные болезни. Причиной проблем со сном может быть большое число болезней: например, хроническая боль, гормональные нарушения или последствия черепно-мозговой травмы. В таких случаях также параллельно лечат и бессонницу, и другое расстройство.

Лекарства и психоактивные вещества. Некоторые лекарства, наркотики и другие психоактивные вещества ухудшают сон. Проблемы со сном могут вызвать кофе, алкоголь, некоторые наркотические и обезболивающие вещества, антидепрессанты, лекарства, снижающие артериальное давление, лекарства, снимающие отечность носа, а также лекарства от астмы. Если у вас есть подозрения, что вы принимаете лекарство, способное влиять на сон, то внимательно прочитайте инструкцию к нему и проконсультируйтесь с врачом, который его назначил.

Сочетание причин. Часто бессонница возникает из-за нескольких причин. Например, человек в депрессии чувствует себя постоянно уставшим: у него нет ни сил, ни желания встать с постели. Чтобы отвлечься от грустных мыслей и получить хоть какое-то удовольствие, он грубо нарушает гигиену сна и полночи смотрит ролики на «Ютубе», не вставая с кровати. В результате его сон нарушается еще больше.

Идиопатическая бессонница. Слово «идиопатическая» означает, что расстройство возникает по неизвестной причине. Такая бессонница развивается в детстве, может продолжаться всю жизнь, а ее причину установить не удается. Предполагают, что причина кроется в нарушении работы участка мозга, отвечающего за циклы сна и бодрствования. Встречается редко.

Привожу алгоритм, который лучше поможет понять, что делать, если вы обнаружили проблемы со сном. Он опубликован в руководстве Британской ассоциации психофармакологии.

Консенсус по доказательно обоснованным способом лечениея бессонницы, парасомнии инарушения циркадного ритма — Британская ассоциация психофармакологииPDF, 558 КБ

К кому обратиться для диагностики бессонницы

Если вас беспокоит плохое качество вашего сна, то первый шаг — пройти обследование. По ОМС бессонницу лечит психиатр. Есть также врачи-сомнологи, которые специализируются на расстройствах сна, но в России консультации у таких врачей не оплачиваются за счет ОМС.

Доктор уточняет, сколько длится бессонница, насколько сильно она ухудшает качество жизни и чем может быть вызвана.

При необходимости он назначает анализы: это нужно, чтобы исключить другие заболевания, способные нарушать сон.

Еще врач может предложить пройти полисомнографическое обследование. При этой процедуре человек спит в течение ночи в клинике с датчиками, отслеживающими в течение сна активность мозга, частоту и глубину дыхания, движения тела и другие параметры, которые могут влиять на качество сна. Это исследование рекомендуют проводить в случаях, когда у врача есть подозрение, что проблемы со сном вызваны другим расстройством: например, синдромом апноэ во сне.

Также полезно заполнять в течение нескольких недель дневник сна. Если есть возможность, полезно начать вести дневник до первого визита к врачу. Это поможет врачу лучше понять, чем вызвана проблема и как ее решать.

В этом дневнике нужно отметить время укладывания в постель, продолжительность засыпания, число ночных пробуждений, время окончательного пробуждения, длительность сна днем, общее время сна за ночь и ряд других параметров.

Я в свое время вел дневник сна, это помогло мне отслеживать эффект от лекарств, которые я принимал. В ходе ведения дневника было сложно зафиксировать точное время засыпания и пробуждения, но в этом помог фитнес-трекер.

У многих фитнес-трекеров и смарт-часов есть функция отслеживания моментов засыпания и пробуждения. Это может быть удобно для заполнения дневника. Некоторые из них также отслеживают фазы сна, однако исследования показывают, что эта функция обычно работает плохо — ориентироваться на такие данные не стоит.

The Quantified Scientist — ютуб-канал, где проверяют точность работы носимых устройств, в том числе функции отслеживания фаз сна

Я создал шаблон дневника в гугл-таблице. Вы можете скопировать его себе. Во втором листе таблицы в качестве примера заполнены первые несколько строк

К кому стоит обращаться при проблемах со сном

Виктор Лебедев

психиатр

Обычно путь пациента с нарушениями сна начинается с участкового терапевта, которому жалуются на проблемы со сном. Это самый доступный специалист в государственной системе оказания медицинской помощи. Обычно врач назначает транквилизатор для коррекции бессонницы, например феназепам. В некоторых случаях он выписывает рецепт на антидепрессанты, скажем, амитриптилин, или Z-препараты — зопиклон. Назначение нейролептиков — например, кветиапина в малых дозах, — экзотика для этого звена помощи.

Проблема в том, что уровень знаний участкового терапевта и длительность приема обычно не позволяют разобраться в состоянии человека с инсомнией. По этой причине многие довольно быстро отправляют пациента на консультацию к неврологу, психиатру или психотерапевту. Вот эти специалисты уже лучше могут понимать, что происходит с пациентом.

Многие психические и неврологические расстройства могут иметь среди симптомов нарушения сна, так что эти врачи, специализирующиеся на работе головного мозга, должны быть первыми в списке тех, к кому пойдет страдающий бессонницей человек. В крупных городах есть врачи — как правило, неврологи, — с профильной подготовкой по сомнологии. Если есть возможность попасть на прием к нему, то это оптимальный вариант.

Как лечить бессонницу

Если бессонница началась недавно, то имеет смысл подождать и не начинать лечение. Во многих случаях она проходит самостоятельно. Если от плохого сна качество жизни значительно снижается, то врач может назначить короткий курс препаратов. Об этом детальнее написано ниже в разделе с лекарственной терапией.

Раньше считалось, что если бессонница вызвана психическим расстройством или соматической болезнью, то необходимо лечить именно эту болезнь, а проводить отдельную терапию бессонницы — только если она значительно снижает качество жизни.

Сейчас среди исследователей бессонницы есть консенсус, что хроническую бессонницу необходимо лечить одинаково вне зависимости от ее причины. Если кроме нее есть какое-то заболевание, снижающее качество сна, в том числе психическое, то его нужно лечить параллельно с бессонницей.

Подходы к лечению бессонницы

Когнитивно-поведенческая терапия инсомнии

Если бессонница длится дольше трех месяцев и отсутствуют объективные причины для плохого сна, такие как прием лекарств, сильный шум ночью, слишком высокая или слишком низкая температура ночью, то первая рекомендация — это когнитивно-поведенческая терапия инсомнии, или КПТ-И.

Эффект от психотерапии закрепляется надолго после ее окончания. Эффект от лекарства, наоборот, заканчивается после прекращения приема, а это значит, что для поддержания нормального сна в некоторых случаях лекарства необходимо принимать годами. А долговременный прием многих лекарств мало изучен, мы немногое знаем о последствиях такой терапии. При этом курс психотерапии может в принципе избавить от необходимости принимать лекарства.

Согласно данным клинических исследований, КПТ-И ускоряет засыпание примерно на 20 минут и значительно уменьшает ночные пробуждения, человек на 30 минут меньше лежит в постели после пробуждения. Также существенно улучшается субъективное качество сна по сравнению с контрольной группой людей, не получавших терапию.

Когнитивно-поведенческая терапия состоит из двух компонентов: когнитивной терапии, то есть изменения мышления, и поведенческой терапии, то есть изменения поведения. Вначале перечислю поведенческие подходы, а потом перейду к когнитивному.

Гигиена сна. Рекомендаций по гигиене сна довольно много, они зависят от того, как именно она нарушена у конкретного человека. С начала терапии также необходимо начать вести дневник сна, о котором шла речь выше: он может помочь увидеть некоторые нарушения гигиены сна.

Вот несколько примеров рекомендаций.

Избегать интенсивных физических нагрузок и психостимуляторов за два часа перед сном: например, кофе и алкоголь ухудшают качество сна.

Избегать яркого света за два часа перед сном, особенно света от экранов телевизора, компьютера и смартфона. Синий свет от этих источников воспринимается нашим мозгом как дневной, из-за чего нарушается цикл сна-бодрствования. Также во всех популярных операционных системах для компьютеров и смартфонов есть функция блокирования синего света от экрана вечером и ночью. Для этой же цели иногда предлагают купить очки, не пропускающие синий цвет.

Воздействие света на циркадный ритм человека — систематический обзор в журнале «Международная хронобиология»

Несмотря на то что синтез мелатонина — гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования, — действительно снижается от синего света, а рекомендация носить специальные очки встречается в большом количестве руководств по гигиене сна, научных данных, подтверждающих эффективность таких очков в лечении бессонницы, пока недостаточно.

Убрать из комнаты часы. Если человек нервничает, думая о том, сколько часов он будет спать сегодня, то начнет постоянно смотреть на часы, что только усилит его переживания.

Ложиться и вставать в одно и то же время. Наш организм имеет встроенные биологические часы, которые отслеживают, когда нам стоит засыпать и просыпаться. Они подстраивают под этот режим остальные функции организма, и в результате их работы повышается качество сна. Поэтому если человек постоянно ложится и встает в разное время, то это само по себе ухудшает качество сна.

Например, когда я боролся со своей бессонницей, то обнаружил, что сидел в кровати с телефоном допоздна, когда не мог долго заснуть. Иногда смотрел на часы на стене, чтобы проверить, сколько времени на сон у меня осталось. Когда заметил эти нарушения гигиены сна, я убрал часы из комнаты и выработал правило: никакого телефона в постели.

Мои очки, блокирующие синий свет. На момент написания статьи научных данных недостаточно для доказательства их эффективности

Если у человека не нарушена гигиена сна или выполнение этих рекомендаций не помогло, то переходят к следующей стадии: контролю стимулов.

Контроль стимулов. Кровать должна ассоциироваться у человека только со сном и сексом. Чтобы этого добиться, есть несколько техник. Например, если человек каждую ночь лежит в постели по два часа и не может заснуть, он привыкает к тому, что между укладыванием и засыпанием проходит два часа.

«Нии сна» — скучный подкаст, в котором читают лицензионные соглашения разных сервисов

Психотерапия стремится убрать привычку лежать часами в постели без сна. Если человек лег в постель и не может уснуть в течение получаса, ему рекомендуется встать и начать делать что-либо скучное: например, слушать неинтересный подкаст, а в постель вернуться, когда захочется спать.

Также для уменьшения времени засыпания человека просят ложиться в постель не в фиксированное время, в которое он привык, а когда ему захочется спать.

Ограничение сна. Если не помогла предыдущая тактика, то следующий шаг — это ограничение сна. Помимо прочего, в дневнике сна записывают, во сколько человек ложится, когда засыпает, во сколько просыпается и когда встает. Из этих данных можно узнать, например, что ложится человек в полночь, засыпает в районе трех часов ночи, просыпается в восемь утра и встает в девять утра. Таким образом, каждую ночь он проводит в постели девять часов, но спит из них лишь пять.

Тогда время в постели специально ограничивается временем сна: в нашем примере — пятью часами. То есть в момент, когда человек ложится в постель, он ставит будильник так, чтобы он прозвонил ровно через пять часов. Если через неделю такого режима человек начинает быстро засыпать и не лежит в постели после пробуждения, то время в постели увеличивается на 20—30 минут, и в этом режиме человек спит следующую неделю. Такое постепенное увеличение времени сна продолжается, пока человек не начнет высыпаться.

С помощью этого упражнения происходит попытка устранить привычку валяться в постели без сна долгое время, приучить человека быстро засыпать и не лежать в постели после пробуждения. Этот метод иногда пугает пациентов. Они и так мало спят, страдают, а им предлагают спать еще меньше, что вызывает тревогу.

Это тяжело в первое время, но многие люди, прошедшие через психотерапию, в итоге говорят, что это было самым эффективным средством. Если человеку совсем страшно применять этот метод, то у него есть более мягкие и не такие страшные модификации.

Важно: эта техника подходит не всем. При биполярном расстройстве, шизофрении и ряде других расстройств ограничение сна может ухудшить состояние, поэтому его стоит применять только под руководством специалиста.

Когнитивная терапия. Перед сном у человека могут возникать тревожные мысли. Часто это мысли, вызванные боязнью не выспаться: «У меня завтра важная презентация, и если я не высплюсь, то ужасно выступлю. Черт, мой будильник прозвонит через семь часов, это значит, что я точно не высплюсь. А что, если я не смогу заснуть еще час? Это будет катастрофой». В результате человек нервничает еще сильнее и не может заснуть.

Терапевт помогает оценить реалистичность этих мыслей, а также убеждений клиента, которые вызывают эти мысли. Например, у человека может быть убеждение, что если он не выспался, то в следующую ночь ему нужно лечь пораньше. Как я упоминал раньше, это может навредить, так как из-за этого человек будет дольше засыпать.

Также человек может считать, что планы пойдут наперекосяк, даже если он слегка не выспится. Например, если он запланировал встречу с друзьями и боится не выспаться, то в ночь перед встречей он волнуется больше, чем обычно, а когда утром чувствует себя невыспавшимся — срочно отменяет встречу.

В реальности может оказаться, что далеко не всегда стоило ее отменять: человек не выспался, но встреча с друзьями все равно прошла бы хорошо.

Часто оказывается, что люди боятся того, что на самом деле не так страшно. Психотерапия позволяет увидеть эти иррациональные страхи и уменьшить их.

Техники релаксации. Это набор техник, которые позволяют уменьшить эмоциональное и физическое напряжение: например, медитация или прогрессивная мышечная релаксация. Они помогают расслабиться перед сном людям, которые испытывают трудности с засыпанием.

Видеоинструкция для прогрессивной мышечной релаксации

Предупреждение рецидивов. Если терапия значительно улучшила сон, то терапевт обсуждает с клиентом, какие ситуации в будущем могут привести к возвращению бессонницы, по каким признакам можно будет понять, что проблему пора решать, и как именно человек самостоятельно сможет исправить сон.

КПТ-И, как и любой другой метод, помогает не всем. Однако в моей психотерапевтической практике встречаются клиенты, которые страдают от бессонницы годами и потеряли надежду исправить ситуацию, но благодаря психотерапии возвращаются к нормальной жизни.

Психотерапия стоит денег и для кого-то может оказаться слишком дорогой, поэтому некоторые люди могут решиться провести ее самостоятельно.

В принципе, человек может сам попробовать вести дневник сна, заняться гигиеной сна и контролем стимулов, если чувствует, что у него это может хорошо получиться. Но если есть возможность, то я бы рекомендовал сделать это все вместе со специалистом. Особенно не стоит самостоятельно заниматься ограничением сна и когнитивной психотерапией. Здесь можно легко наделать ошибок, получить плохой результат и решить, что для вас психотерапия не работает. В итоге вы не захотите в будущем попробовать еще раз.

Проходить психотерапию лучше со специалистом, потому что каждая бессонница уникальна и каждый человек, страдающий от бессонницы, уникален. Скорее всего, это приведет к тому, что в ходе терапии что-то пойдет не по плану. Например, кому-то сложно жестко дисциплинировать себя, кому-то трудно перестроить свои привычки, кто-то не до конца осознает свои ошибки в гигиене сна, и опытный взгляд со стороны поможет не пропустить проблему.

Часто бессонница сопровождается депрессией, тревожными расстройствами или другими проблемами, и в этих случаях терапия бессонницы значительно меняется. Причем люди могут не понимать, что именно с ними не так, и только квалифицированный специалист поможет увидеть и исправить проблему.

В каких случаях психотерапия не помогает и когда нужно подключать медикаментозное лечение

Виктор Лебедев

психиатр

Психотерапевтические методы могут быть эффективными у многих пациентов с незначительными нарушениями сна или в тех случаях, когда нарушения сна не связаны с заметным нарушением работы нервной системы. Если наши рекомендации по модификации образа жизни и психотерапевтические техники не срабатывают, приходится подключать препараты.

Что мы будем использовать, зависит от конкретной клинической ситуации. Довольно часто под жалобами на бессонницу я в своей практике обнаруживаю депрессию и тревожные расстройства. В этом случае могут помочь антидепрессанты, даже если они назначаются в утреннее и дневное время, иногда в комбинации с небольшими дозами нейролептиков, например кветиапина. Чаще всего люди жалуются на проблему с засыпанием, длительный период инициации сна. Это может быть связано с повышенным уровнем нервного возбуждения, который помогают снизить антидепрессанты.

Также психотерапевтические методы будут бессильны перед нарушениями сна в период психоза — например, при мании или шизофреническом психозе. Здесь срабатывают только медикаменты. Еще есть специфические нарушения сна в пожилом возрасте при некоторых нейродегенеративных заболеваниях, но это уже более узкая проблема — вряд ли она широко распространена среди тех, кто читает этот текст.

Подходы к лечению бессонницы

Лекарственная терапия бессонницы

Для лечения хронической бессонницы часто применяют лекарства. По моему опыту, в России многие врачи назначают их, не предлагая пациентам психотерапию, но психотерапия во многих случаях эффективнее лекарственной терапии. Также от всех лекарств возможны побочные эффекты, и после прекращения приема некоторых из них бессонница возвращается. Иногда — в более сильной форме.

Лекарства от бессонницы рекомендуют начать принимать в случае, если психотерапия оказалась неэффективной. Как было сказано выше, если у человека есть психические или соматические расстройства, влияющие на сон, то необходимо их лечить параллельно с бессонницей. В том числе лекарствами от этих расстройств.

При оценке эффективности лекарств я опирался на руководство по лекарственному лечению хронической бессонницы Американской академии медицины сна, основанное на качественных клинических исследованиях препаратов.

Руководство по клинической практике лечения хронической бессонницы у взрослых — Американская академия медицины сна

В руководство включены только клинические испытания, соответствующие такому ряду критериев:

в рамках которых исследовалось достаточно большое количество испытуемых;
эффективность препарата сравнивалась с плацебо;
исследуемые страдали именно от хронической бессонницы, а не от других расстройств, мешающих спать;
те, где измерялись объективные численные показатели сна, такие как время засыпания и общее время сна.

Более детальные описания критериев есть в самом руководстве.

Также я использовал информацию из проекта рекомендаций Российского общества сомнологов, но она имеет более низкое качество, так как многие рекомендации основаны на некачественных исследованиях. По этой причине данные из российского руководства учитывались только после проверки, аналогичной отбору в американском руководстве.

6 важных моментов, которые помогут не запутаться в рекомендациях

Некоторые препараты, упоминаемые в статье, не имеют доказанной эффективности при лечении хронической бессонницы, но они отмечены здесь, потому что иногда их назначают врачи, а также рекомендуют в интернете. Внимательно читайте не только названия препаратов, но и комментарии.
У всех препаратов, описанных в статье, есть противопоказания и побочные эффекты. Принимать их можно только по назначению врача.
Многие лекарства, применяемые для лечения бессонницы в других странах, не зарегистрированы в России, поэтому я не включил их в статью. Если вы живете не в России, то этот раздел может быть для вас неактуальным.
При описании лекарств в большинстве случаев указано не только коммерческое название лекарственного препарата, но и название активного вещества — международное непатентованное название.
При описании эффекта от препаратов в статье указано, насколько они ускорили засыпание или продлили сон по сравнению с плацебо в ходе клинических испытаний. Например, если в среднем сон пациентов, принимавших плацебо, стал на 15 минут длиннее, а у пациентов, принимавших препарат, на 50 минут, то я буду писать, что препарат увеличивает продолжительность сна на 35 минут по сравнению с плацебо. При этом у некоторых людей, принимавших препарат, продолжительность сна вообще не увеличилась, а у других могла увеличиться на полтора часа.
Если препарат эффективен при бессоннице, это не означает, что он полностью от нее избавляет. Человек может спать шесть часов без препарата и сильно не высыпаться, а с препаратом сон удлиняется до шести с половиной часов. В этом случае человек все равно не будет высыпаться, но, вероятно, состояние днем окажется немного лучше.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Z-препараты

Эта группа препаратов снижает активность нейронов в ряде областей мозга, что приводит к сонливости и снижению тревоги. К ним относят зопиклон, золпидем и залеплон.

В инструкциях к препаратам этой группы указано, что их не рекомендуют принимать более дольше, чем от двух до четырех недель. Если соблюдать это правило, то проблем при отмене препарата почти не возникает. Но если принимать их дольше, то после прекращения приема препарата может возникнуть тревожность, а бессонница на некоторое время станет сильнее, чем была до приема препарата.

Принимаете Z-препараты от бессонницы? Знайте риски — Американское управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, FDA

Зопиклон — «Имован». Клинические исследования показали, что препарат помогает засыпать примерно на 30 минут быстрее и удлиняет сон примерно на 45 минут по сравнению с плацебо. Также он субъективно уменьшает количество ночных подъемов.

Клинические исследование новых перепаратов от бессоницыPDF, 1,6 МБ

Залеплон — «Анданте». Клинические исследования показали, что препарат уменьшает время засыпания примерно на 10 минут по сравнению с плацебо, но не влияет на субъективное качество сна.

Золпидем — «Ивадал», «Санвал». Препарат помогает засыпать примерно на 15 минут быстрее и удлиняет сон на 30 минут по сравнению с плацебо.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Мелатонин

Есть две формы препаратов мелатонина: обычная, при которой его высокая концентрация поддерживается в крови в течение двух-трех часов, и пролонгированная: при ней высокая концентрация вещества сохраняется в крови на всю ночь. Эффективность в лечении бессонницы достаточно изучена только для пролонгированной формы, представленной в России препаратом «Циркадин».

Мелатонин — Drugs.com

Некоторые данные указывают, что мелатонин пролонгированного действия ускоряет засыпание у пациентов старше 55 лет на 20 минут по сравнению с плацебо, но не произвел эффекта для более молодых пациентов. Другие исследования опровергают этот эффект и показывают, что мелатонин почти не ускоряет засыпание во всех возрастных группах. Для других групп людей он не произвел клинически значимых улучшений.

Мелатонин не вызывает привыкания, а побочные эффекты от его приема обычно мягкие: несмотря на то, что эффективность мелатонина может быть небольшой, вреда от него не будет. Также это единственный безрецептурный препарат в списке.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Антидепрессанты

Препараты этой группы помогают улучшить состояние при депрессии. Разные антидепрессанты действуют по-разному, поэтому некоторые из них влияют на сон, в то время как другие — нет. Некоторые из них также помогают облегчить симптомы бессонницы, однако в России они не продаются.

Тразодон — «Триттико». Препарат показал ускорение засыпания примерно на 10 минут и небольшое клинически незначимое увеличение общего времени сна. Но есть важный момент. Эти данные получены для обычного препарата тразодона.

Антидепрессанты от бессонницы у взрослых — Кокрановская база систематических обзоров

В России продается только тразодон пролонгированного действия. При его приеме концентрация препарата в крови ниже, но поддерживается долгое время. Это помогает при лечении депрессии, но делает его неэффективным при лечении бессонницы.

Также в России для улучшения качества сна врачи назначают другие антидепрессанты. Например, амитриптилин, миртазапин, миансерин и пароксетин. Исследования показывают, что эти и другие антидепрессанты неэффективны — либо доказательства их эффективности малочисленные и некачественные.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Барбитураты

Препараты этой группы — наркотические. При длительном приеме они снижают интеллект и вызывают зависимость, что приводит к тяжелой тревожности, бессоннице, тремору и другим побочным эффектам.

Барбитураты — Drugs. com

Фенобарбитал — Drugs.com

Также они нарушают нормальную структуру сна, и человек может спать достаточно долго, но не чувствовать себя после этого отдохнувшим.

К этой группе препаратов, например, относится фенобарбитал, который содержится в корвалоле и валокордине. Мне не удалось найти исследований, подтверждающих эффективность фенобарбитала при лечении хронической бессонницы.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Бензодиазепины

Препараты этой группы действуют на те же рецепторы, что и Z-препараты, о которых написано выше, но их действие несколько отличается, из-за чего они более склонны вызывать зависимость и другие побочные эффекты. Эти препараты используют для успокоения и избавления от тревоги. При этом они ухудшают качество сна так же, как и барбитураты.

Бензодиазепины безопасны при кратковременном использовании, указанном в инструкции, но при более длительном приеме обладают потенциальной опасностью для здоровья. При длительном приеме они могут приводить к снижению памяти и интеллекта, сохраняющихся после отмены препарата. Также в этом случае их эффективность падает, а прекращение приема может привести к повышенной тревожности и возбудимости, возвращению бессонницы и другим неприятным симптомам.

В проекте клинических рекомендаций российского общества сомнологов указано, что два бензодиазепина имеют доказанный положительный эффект на сон: лоразепам и нитразепам. Однако влияние нитразепама на сон практически не исследовалось, а клинические исследования показали, что вред от побочных эффектов лоразепама значительно превышает возможную пользу от его приема.

Другие бензодиазепины, назначаемые в России для улучшения сна, не прошли качественных клинических испытаний для лечения бессонницы, поэтому их эффективность неизвестна. К ним относятся клоназепам, диазепам, феназепам, оксазепам.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Антиконвульсанты

Эти препараты еще называют противосудорожными. Их применяют в основном для лечения эпилепсии. В России для лечения хронической бессонницы иногда назначают тиагабин, габапентин и другие препараты из этой группы. Данных об их эффективности для лечения хронической бессонницы недостаточно.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Аминокислоты

Аминокислоты — это небольшие молекулы, из которых строятся белки. Также аминокислоты применяются в организме для других целей. Некоторые из них используются для синтеза нейромедиаторов в мозгу или сами представляют собой нейромедиаторы, поэтому теоретически могут влиять на психические процессы.

Глицин. Нейромедиатор, снижающий активность некоторых нейронов в мозгу. По этой причине производители препаратов с глицином утверждают, что они могут оказывать успокаивающее и снотворное воздействие, но исследований о влиянии глицина на бессонницу, удовлетворяющих критериям качества, описанным выше, не проводилось.

Триптофан. Из него в организме синтезируется нейромедиатор серотонин, который помимо прочего регулирует сон. При исследованиях влияния триптофана на лечение хронической бессонницы препарат показал небольшое и клинически незначимое увеличение продолжительности сна по сравнению с плацебо.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Блокаторы гистаминовых рецепторов

Препараты этой группы в народе называют антигистаминными. Их применяют для лечения аллергии. Вещество гистамин, действие которого блокируют эти препараты, играет роль при развитии аллергических реакций. Также гистамин участвует в передаче нервных сигналов в мозгу, где поддерживает состояние бодрствования.

Некоторые из препаратов этой группы блокируют действие гистамина в мозгу, отчего люди, принявшие их, становятся сонливыми. По этой причине некоторые врачи рекомендуют их для помощи при бессоннице.

Дифенгидрамин — «Димедрол». Исследования показали, что препарат практически не помогает при бессоннице.

Доксиламин. На людях, страдающих хронической бессонницей, исследований не проводилось.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Травяные препараты

Некоторые люди с бессонницей принимают препараты лекарственных трав, так как считают, что они эффективны, а также безопаснее искусственно синтезированных лекарств. Однако такие стереотипы не подтверждаются исследованиями и могут нанести вред: человек будет лечиться бесполезными травами вместо получения качественной помощи с доказанной эффективностью.

Валериана. Исследования не показали клинически значимых улучшений при приеме валерианы по сравнению с плацебо.

Пустырник. Исследований о влиянии пустырника на сон не проводилось.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Антипсихотики — нейролептики

Препараты этой группы иногда назначают для лечения хронической бессонницы, так как некоторые из них оказывают седативный эффект. Для лечения бессонницы врачи назначают такие антипсихотики, как кветиапин, оланзапин или клозапин, но никакой доказанной эффективности их помощи при хронической бессоннице нет. К тому же из-за них могут развиться серьезные побочные эффекты, поэтому для их назначения необходимы серьезные основания.

Как подбирают лекарственную терапию для лечения хронической бессонницы

Виктор Лебедев

психиатр

Для начала надо определиться с диагнозом пациента. Нет смысла лечить изолированную бессонницу у пациента с депрессией или тревожным расстройством. Сами по себе нарушения сна — это частый спутник психических расстройств. Они отдельный фактор риска, например, для совершения суицидальных попыток, и указывают на серьезные изменения в витальных функциях.

Если иное психическое расстройство исключено и мы можем говорить об инсомнии как отдельном нарушении, то начинать надо с минимальных доз препаратов. В подборе препаратов следует ориентироваться на противопоказания и переносимость препаратов.

Начинают с самых мягких по действию препаратов: например, тех, что воздействуют на гистаминовую систему, но иногда сразу назначают Z-препараты или транквилизаторы. Последние не рекомендованы для постоянного использования, но иногда пациент готов принимать только их. Алгоритм действия зависит от личных предпочтений врача больше, чем от ассортимента препаратов в аптеке, и стройной системы для всей России вы не найдете.

Возможный алгоритм лечения бессонницы

Я не рекомендую заниматься самодиагностикой и самолечением, потому что в реальности все сложнее, чем написано в этой статье. Только опытный доктор может грамотно взвесить возможную пользу и риски от выбранного лечения. Не воспринимайте алгоритм, описанный ниже, как руководство. Рекомендации рассчитаны на «идеального пациента в вакууме», а в реальной жизни таких не встречается.

Ваш случай, скорее всего, будет иметь свои особенности. Например, некоторые люди не могут принимать рекомендованные препараты из-за противопоказаний, для кого-то стоимость психотерапии будет слишком высокой, а кто-то живет вдали от крупных городов и ему трудно провести полноценную диагностику. Может быть, человек уже принимает лекарство, которое не стоит сочетать с тем, что рекомендовано в алгоритме. Есть много возможных причин, и только профессионал сможет подобрать лечение, которое подойдет конкретному человеку.

Сам алгоритм я взял из руководства Британской ассоциации психофармакологии с учетом рекомендаций из руководства Американской академии медицины сна.

Воспринимайте эту схему как подсказку. Если вы увидите, что рекомендации врача расходятся с ней, то вы можете спросить, почему он выбрал такую тактику лечения, лучше поймете логику, которая стояла за его выбором, и сможете обсудить этот выбор, имея на руках аргументы.

Лечение от хронической бессонницы может стоить около 40 000 Р

Назначение	Цена
Психотерапия, 7 сессий	28 000 Р
2 приема сомнолога	8000 Р
Анализы	6000 Р
Z-препарат	1000 Р

Психотерапия, 7 сессий

28 000 Р

2 приема сомнолога

8000 Р

Z-препарат

1000 Р

Что еще нужно знать о лечении бессонницы

Если эффективность препарата не доказана, это не всегда значит, что он не помогает. Например, мне хорошо помогал клозапин, а мой дедушка говорил, что ему в прошлом помогал быстро засыпать феназепам. Для обоих препаратов не проводилось качественных исследований об их влиянии на бессонницу. Возможно, они помогли нам с дедушкой благодаря эффекту плацебо, а возможно, они реально работают. Просто никто научно не проверял.

Про некоторые препараты мы знаем, что они точно не работают, а про эффективность других мы знаем пока недостаточно, и в этой статье между этими типами препаратов не всегда есть различие. Если вам или вашим близким помог препарат с недоказанной эффективностью, то в этом нет никакой магии. Так бывает. И хорошо, что помог.

В любом случае, если вы собираетесь начать лечение хронической бессонницы или уже попробовали что-то, но это не помогло, то имеет смысл предложить врачу попробовать то, что доказало свою эффективность.

Запомнить

Если у вас проблемы со сном, то проверьте, все ли в порядке с гигиеной сна, нет ли для бессонницы внешних причин и не принимаете ли вы веществ, способных нарушить сон.
Если бессонница длится менее трех месяцев и у нее есть понятная краткосрочная причина, то подождите. Может быть, все наладится само.
Если первые два пункта не про вас и вы подозреваете у себя хроническую бессонницу, пройдите диагностику у психиатра или сомнолога.
После диагностики начните терапию бессонницы с помощью когнитивно-поведенческой терапии и терапии другого психического расстройства, если оно есть.
Из безопасных лекарств с доказанной эффективностью для лечения хронической бессонницы в России продаются Z-препараты и мелатонин, но последний помогает только людям старше 55 лет.

Сомнолог объяснил, как бороться с бессонницей в полнолуние

Очередное полнолуние приходится на 14 октября. Бессонница при полной луне — достаточно распространенное явление. Существует много версий, почему именно этот месячный цикл вызывает нарушение режима сна. «Вечерняя Москва» решила выяснить у сомнолога, кто больше всего подвержен бессоннице в полнолуние и какие еще расстройства могут произойти в эту фазу.

Одни придерживаются версии о генетической памяти человека. Наши давние предки практически не спали в полнолуние, так как в это время дикие животные становились более активны, а лунный свет не давал возможности хорошо спрятаться от них.

Другая точка зрения утверждает, что полнолуние является периодом противостояния двух небесных светил — Луны и Солнца. В это время их влияние на человека (как и на весь животный мир) уменьшается. Это приводит к тому, что люди в большей степени чувствуют земное притяжение, становятся тяжелее, получают большее давление. Человеку становится труднее ориентироваться в солнечные циклы, и наступает бессонница. Длиться такое состояние может от двух до семи дней.

По словам сомнолога Первого Московского государственного медицинского университет имени И. М. Сеченова Геннадия Коврова, бессонница чаще всего возникает из-за того, что мощный лунный свет проникает в жилище.

— Повышенная освещенность сама по себе очень влияет на качество сна, поэтому одной из причин является именно источник света, — говорит специалист. — В связи с этим перед сном лучше отключить все источники освещения и максимально зашторивать окна, чтобы лучи природного света не проникали в спальню.

Эксперт также отмечает, что чаще всего бессонница во время полнолуния случается у людей с тонкой психической организацией и преклонного возраста. Маленькие дети также подвержены влиянию Луны. Примечателен тот факт, что женский организм сильнее мужского реагирует на полнолуние.

Сомнолог предлагает соблюдать следующие рекомендации, чтобы в полнолуние ваш сон был крепким и полноценным.

— Избегайте шумных компаний, устраивайте при возможности непродолжительные прогулки на чистом воздухе, детям перед сном лучше заменить активные игры на что-нибудь более спокойное.

Кроме того, перед отдыхом лучше проветрить комнату. Стоит избегать перед сном обильной трапезы. Также эксперт не рекомендует нагружать свою психику просмотрами сложных для восприятия фильмов. Такой вид развлечений можно заменить на чтение легкой литературы или прослушивание успокаивающей музыки.

— Если же нарушение сна достаточно выражено, то можно перед началом лунного цикла начать употребление таких безопасных препаратов, как мелатонин, травяные настои из валерианы, пустырника или с мятой, — уточнил специалист.

Весь этот перечь, как известно, в открытом доступе продается в аптеках.

Однако в полнолуние проблемы со здоровьем возникают не только у людей с высокой чувствительностью к этому природному явлению, но и у тех, у кого нарушена психика.

Источник: Вечерняя Москва

Как бороться с бессонницей во время беременности

30 сентября 2018

Нарушение сна во время беременности бывает часто. Для любого бессонница – это мучительно. Человек чувствует себя разбитым и слабым, если не выспался.

Рано или поздно вследствие инсомнии, а именно так называют бессонницу медики, нарушается работа многих органов, страдает нервная система. Стойкая хроническая бессонница нередко приводит к развитию депрессии, невозможности нормально работать и учиться.

Беременной женщине особенно важно хорошо выспаться. Если появляется трудности с засыпанием, и утром нет ощущения полноценного отдыха, то следует принять грамотные меры, направленные на борьбу с бессонницей. Ведь по этой причине ухудшается общее состояние здоровья и снижается настроение, появляется угроза для здоровья и мамы, и малыша.

6 главных причин и как с ней бороться

По оценкам специалистов, проблемы со сном встречаются у каждого третьего. Бессонница определяется как неспособность уснуть или поддерживать крепкий и продолжительный сон, не просыпаясь посреди ночи. От чего появляется бессонница, и какие методы и приемы мы можем использовать, чтобы её победить? Об этом вы сейчас узнаете.

Сколько часов необходимо спать?

Отдельным людям требуется разное количество сна. Некоторым для нормальной работоспособности и хорошего самочувствия требуется всего 3-4 часа ночного сна. Большинству людей необходимо спать значительно больше – в среднем от 6 до 9 часов. С возрастом количество часов, проведенных во сне, сокращается, и это нормально.

Это понятие объединяет в себе несколько проблем со сном:

Неспособность уснуть,
Слишком раннее пробуждение,
Пробуждения посреди ночи, после которых человек долго не может уснуть,
Отсутствие ощущения «свежести» утром.

Люди с нарушением сна чувствуют себя уставшими на протяжении дня, у них снижается уровень концентрации. Страдающий от бессонницы человек становится очень раздражительным и часто не способен нормально работать.

В зависимости от продолжительности бессонница бывает острой (эпизодической) и хронической. Острая длится лишь короткое время. Часто её причина скрывается в жизненных обстоятельствах, таких как сдача экзаменов или получение плохой новости. В большинстве случаев она проходит сама по себе.

Хроническая бессонница развивается в том случае, если проблемы со сном беспокоят минимум 3 раза в неделю, и этот период длится на протяжении не менее 3-х месяцев. Изменения в окружающей среде, плохая гигиена сна, посменная работа, проблемы со здоровьем, прием некоторых лекарств, депрессия – все это может привести к развитию хронической бессонницы. Люди с этим видом нарушения должны обратиться за помощью к врачу. В их случае немедикаментозное лечение не всегда приносит эффект.

Каковы причины бессонницы?

У этого нарушения может быть много причин. Самые распространенные из них рассмотрены ниже.

Обструктивное апноэ сна

Иногда это нарушение встречается у людей, которые храпят во сне, чаще всего – у лиц с ожирением. У человека с апноэ сна большие дыхательные пути сужаются. Это не только вызывает храп, но и снижает количество кислорода, которое поступает в легкие. Для того чтобы восстановить нормальное дыхание, человеку приходится просыпаться – иногда по несколько раз за ночь.

Синдром беспокойных ног

Это еще одна распространенная причина бессонницы. Синдром беспокойных ног – это нарушение, которое вызывает сильное желание двигать ногами из-за странных и неприятных ощущений, которые облегчаются при движении. Неприятные ощущения в ногах появляются тогда, когда человек неактивен или отдыхает. Таким образом, синдром беспокойных ног усложняет процесс засыпания.

Тревожность и депрессия

Страдающие от этих нарушений люди часто не могут уснуть или постоянно просыпаются по ночам. Этим людям очень сложно абстрагироваться от тревоги, связанной с работой, домом или проблемами в личной жизни.

Проблемы со сном – это один из симптомов депрессии. Среди остальных её признаков:

Плохое настроение,
Отсутствие интереса к вещам, которые раньше делали человека счастливым,
Проблемы с концентрацией,
Плаксивость,
Постоянные негативные мысли.

Лечение депрессии или тревожности помогает избавиться от бессонницы.

Боль

Люди, которые мучаются от хронических болей, очень часто не могут уснуть или нормально выспаться. Это очень распространенное явление среди больных, страдающих от артрита и онкологических заболеваний.

Прием некоторых лекарств

Определенные лекарственные препараты препятствуют нормальному засыпанию и крепкому сну. К ним относят диуретики, некоторые антидепрессанты, бета-блокаторы, а также обезболивающие с кофеином в их составе.

Стимуляторы

Стимуляторы возбуждают центральную нервную систему и заставляют человека бодрствовать. Существует 3 основные стимулятора, которые мешают нормальному сну:

Многие принимают алкоголь вечером, чтобы расслабиться и легче уснуть. На самом деле из-за алкоголя человек спит ещё хуже, а просыпается раньше.

Это вещество содержится в чае, кофе, коле и даже в шоколаде. Также кофеин содержится в некоторых обезболивающих и других лекарствах.

Курение не способствует хорошему сну, ведь содержащийся в сигаретах никотин – это вещество-стимулятор.

Как избавиться от бессонницы без лекарств?

Существует 4 основные метода, которые помогают быстрее засыпать и улучшают качество сна:

Поддержание гигиены сна (соблюдение определенных правил-привычек).
Использование техник релаксации.
Ежедневные упражнения.
Когнитивно-поведенческая терапия.

Гигиена сна

Очень часто следование рекомендациям, которые направлены на выработку определенных привычек, помогает избавиться от бессонницы. Ниже представлен их полный список:

Идите спать только тогда, когда чувствуете усталость и сонливость.
За 6-8 часов до сна избегайте напитков и продуктов, в которых содержится кофеин.
Не курите и не употребляйте алкоголь за 6-8 часов до сна.
Не переедайте и не ешьте «тяжелой» еды перед сном – допускается только легкий перекус.
Не выполняйте интенсивных упражнений за 4 часа до сна.
Выключайте все электронные девайсы минимум за 30 минут до сна. Искусственный свет, который исходит от ноутбука, планшета или мобильного телефона, мешает быстрому засыпанию и крепкому сну.
Придерживайтесь режима сна – ложитесь спать и заводите будильник на одно и то же время – даже по выходным. Не используйте выходные, чтобы наверстать упущенное в будние дни – так вы нарушите выработанный ранее ритм. Каким бы уставшим вы ни были, не ложитесь спать днем.
В вашей спальне должно быть тихо, темно и комфортно. Старайтесь не работать, не кушать и не смотреть телевизор там, где вы спите.
Если ваша кровать старая или неудобная, постарайтесь купить новую.
Прячьте будильник или телефон подальше от глаз – постоянное отслеживание времени не поможет уснуть.
Выберите себе расслабляющий ритуал, который будете выполнять перед сном. Это может быть вечерняя прогулка, после которой вы принимаете душ, затем пьете немного теплого напитка (без кофеина) и читаете.
За 90 минут до сна не стоит делать ничего, что требует психологического и умственного напряжения. Например, не сидите за работой в ноутбуке и не готовьтесь к экзаменам.
Некоторые люди легче засыпают под спокойную музыку. Для этого необходимо использовать плеер с установленным на 30 минут таймером выключения.
Если вы не смогли уснуть за 20-30 минут – вставайте с кровати и по возможности уходите в другую комнату. Не стоит задумчиво лежать и с раздражением ожидать, когда вы уснете. Лучше почитайте и возвращайтесь в кровать, когда почувствуете сонливость.

Лечение бессонницы с помощью техник релаксации

Цель этого метода – снизить психическое и физическое возбуждение перед сном. Для этого используются дыхательные упражнения, а также прогрессирующая мышечная релаксация, которая способствует засыпанию.

Дыхательное упражнение

Выполняйте это упражнение ежедневно на протяжении 2-3 минут:

Делайте глубокие и медленные вдохи через нос, спокойно выдыхая через рот. Старайтесь, чтобы ваш выдох длился в 2 раза дольше, чем вдох.
Во время упражнения старайтесь больше задействовать диафрагму, а не верхнюю часть грудной клетки. Диафрагма – это крупная мышца, которая расположена под легкими. С каждым выдохом пытайтесь сознательно расслабить плечи и мышцы верхней части груди. Это поможет максимально задействовать диафрагму.

Прогрессирующая мышечная релаксация

Найдите тихое теплое место, где вас никто не побеспокоит. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой, если так будет удобней. После того как вы выучите упражнения, выполняйте их с закрытыми глазами.

Вы будете работать над каждой мышечной группой, максимально сокращая, а затем полностью расслабляя их. Во время сокращения мышц делайте вдох, а во время расслабления – выдох. В начале сеанса на несколько минут сосредоточьтесь на дыхании. Дышите медленно и спокойно, используя рекомендации для дыхательного упражнения. С каждым выдохом проговаривайте про себя слова «мир» или «расслабление». После этого приступайте к упражнениям:

Предплечье – сокращайте мышцы предплечья одной руки несколько секунд на вдохе. На выдохе мышцы необходимо расслабить, после чего повторить упражнение с другой рукой.
Плечо – согните руку в локте и напрягите мышцы плеча на несколько секунд на вдохе. Расслабьте мышцы на выдохе и повторите упражнение с другой рукой.
Дельтовидные мышцы – поднимите плечевые суставы как можно выше на вдохе и расслабьтесь на выдохе.
Шея – откиньте голову назад настолько, насколько вам будет комфортно, затем медленно перекатывайте её со стороны в сторону.
Мышцы лица – постарайтесь нахмуриться и опустить брови максимально низко на несколько секунд, после чего расслабьтесь. Затем поднимите брови (как будто вы сильно удивлены) максимально высоко и расслабьтесь. Сожмите челюсть на несколько секунд, затем расслабьтесь.
Грудные мышцы – сделайте глубокий вдох и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем расслабьтесь и дышите как обычно.
Мышцы живота – напрягите мышцы живота максимально сильно, затем расслабьте их.
Ягодицы – сожмите ягодицы настолько сильно, насколько сможете, затем расслабьте их.
Ноги – в исходном положении стопы должны стоять на полу. Согните ноги и пальцы, направив их в направлении лица, затем расслабьтесь.

Повторите весь круг упражнений 3-4 раза.

Как бороться с бессонницей с помощью ежедневных тренировок

Регулярные тренировки или неформальная двигательная активность помогают расслабиться и почувствовать сонливость в вечернее время. Если это возможно, тренируйтесь и больше двигайтесь каждый день. Даже прогулка днем или ранним вечером – это уже кое-что. В идеале на двигательную активность необходимо выделять минимум 30 минут упражнений умеренной интенсивности, тренируясь 5 и более дней в неделю.

Необязательно ходить в спортзал. Быстрая ходьба, бег трусцой, велосипедные прогулки, ходьба по ступенькам, танцы – все это прекрасные упражнения. Тяжелая работа по дому и в саду так же заменяют полноценную тренировку. Однако помните – нельзя интенсивно тренироваться или заниматься тяжелым физическим трудом за 4 часа до сна.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия входит в самые эффективные методы борьбы с бессонницей. Она представляет собой структурированную программу, цель которой – обнаружить и заменить мысли и поведение, которые ухудшают качество сна. В отличие от таблеток, когнитивно-поведенческая терапия помогает не просто избавиться от бессонницы на несколько дней, а борется с источником проблем, из-за которых человек плохо спит. Существует очень много техник когнитивно-поведенческой терапии, которые в каждом отдельном случае назначает психотерапевт или психолог.

Как бороться с бессонницей, если немедикаментозное лечение не помогает?

Обычно врачи не рекомендуют принимать таблетки от бессонницы, ведь часто они создают человеку другие проблемы. Основные из них:

Сонливость на следующий день, из-за которой водить автомобиль или выполнять работу, которая требует повышенного внимания, небезопасно.
Неуклюжесть и спутанность сознания ночью. Если вы встаете по ночам в туалет, вы можете упасть. Особенно это опасно для людей пожилого возраста, у которых риск падения и переломов очень высок.
Привыкание и зависимость – если принимать снотворные регулярно, со временем для ощущения эффекта человеку потребуется постоянно повышать дозу.

В некоторых случаях для лечения бессонницы врачи все же назначают лекарства, но только на очень короткий период времени. В каждом отдельном случае вид препарата, его дозировка и частота приема подбираются индивидуально.

Спасёт ли валерьянка от бессонницы?

Некоторые люди принимают перед сном лекарства на основе трав. Особенно популярна валерьянка, хотя её эффективность как метода борьбы с бессонницей так и не доказана. За последнее десятилетие вышло несколько научных обзоров, в которых изучалась эффективность валерьянки для борьбы с бессонницей. В обзоре 2007 года ученые пришли к выводу, что это средство является безопасным, но неэффективным. В боле «свежем» научном труде 2011 года ученые так и не пришли к однозначному выводу. Всё это говорит о том, что валерьянку нельзя рассматривать как лекарственное средство, которое помогает высыпаться.

Если вас замучила бессонница или вы просто хотите улучшить качество сна, обращайтесь к терапевту клиники Персомед. При необходимости наши специалисты назначат нужный препарат и подберут соответствующую схему приема.

Источники:

Insomnia (Poor Sleep), Patient.info,
What is Insomnia, National Sleep Foundation,
Understanding Insomnia, American Academy of Sleep Medicine,
What Is Insomnia, The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI),
What Is Restless Legs Syndrome, The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI),
Relaxation Exercises and Mindfulness, Patient.info,
Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills, Mayo Clinic,
Taibi D. M., Landis C.A., A systematic review of valerian as a sleep aid: safe but not effective, Sleep Med Rev. 2007 Jun;11(3):209-30,
Fernández-San-Martín M.I., Masa-Font R., Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials, Sleep Med. 2010 Jun;11(6):505-11.

Как бороться с бессонницей? 12 полезных средств

Когда простой плохой сон может быть определен как бессонница?

« Бессонница — это состояние измененного количества, качества и / или продолжительности сна. Она может вызывать стресс и часто недооценивается. Бессонница может проявляться трудностями при засыпании, ранним пробуждением и неудовлетворительным качеством сна минимум 3 раза в неделю в течение как минимум 3 мес .

Для простоты мы можем разделить бессонницу на два типа в зависимости от степени тяжести, с которой она возникает у пациента:

Острая бессонница: отдельные и непродолжительные эпизоды, которые рано или поздно возникают у каждого, обычно в результате травмирующих событий, после долгого путешествия, из-за стресса или по другим причинам;
Хроническая бессонница: возникает с частотой не менее трех ночей в неделю в течение трех месяцев и более. Это тот вид бессонницы, который требует особого внимания, поскольку с ним совсем не просто бороться.

Как вы понимаете, это хроническая бессонница, от которой страдает почти каждый десятый человек, вызывая дискомфорт и ущерб у людей, страдающих от нее. Если бессонница продолжается в течение долгого времени, бессонница может способствовать появлению других расстройств: это сопутствующая патология. 60% случаев генерализованного тревожного расстройства, 41% случаев депрессии и почти 50% запросов о проблемах с психическим здоровьем ».

Почему мы страдаем бессонницей? Факторы и причины

«Причины, по которым некоторые пациенты систематически не высыпаются, различны. Бессонница — очень сложное заболевание, которое нельзя недооценивать, потому что, если привести к крайним последствиям, оно может нанести серьезный и необратимый ущерб.

Понимание того, как бороться с бессонницей, — общая проблема. Как я уже говорил ранее, бессонница — очень распространенное заболевание. По оценкам, он затрагивает или затронул около населения мира. по этой причине на протяжении многих лет проводились многочисленные исследования причин и лечения этого расстройства, чтобы попытаться понять его.

Факторами бессонницы являются:

Предрасполагающие факторы: позволяют активировать расстройство;
Факторы возникновения расстройства: это реакция на возникновение самой бессонницы.
Факторы сохранения: позвольте расстройству продолжать проявляться.

Давайте подробно рассмотрим факторы, связанные с бессонницей.

Есть несколько предрасполагающих факторов к бессоннице : факторы соматической активации (например, бронхиальная астма, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, апноэ во сне, СОАС ), когнитивная и эмоциональная гиперактивация (склонность к задумчивости и / или контролю, беспокойство, повышенная бдительность в ночное время). и др.) и связанных с возрастом, им страдают 20% людей старше 60 лет, и этот процент увеличивается с возрастом.

Другие факторы, с другой стороны, влияют на начало расстройства , которое проявляется в форме реакции на события сильного стресса, такие как тяжелая утрата, разлука / развод, конфликты в семье / работе, болезнь / госпитализация.

Существуют также факторы, поддерживающие расстройство бессонницы, которые часто являются ошибочными представлениями о сне: например, тенденция приписывать катастрофические последствия для своего здоровья бессоннице, иметь нереалистичные ожидания относительно сна, неверная оценка причин сна. Бессонница или притворство, что вы контролируете свой отдых, что приводит к чрезмерному отслеживанию сигналов бодрствования и сна.

Вот краткий обзор наиболее частых причин бессонницы :

Хронический стресс;
Беспокойство;
Депрессия;
Заболевания и физическая боль;
Менопауза;
Гиперактивность щитовидной железы;
Факторы окружающей среды различного типа;
Чрезмерный прием лекарств;
Неправильный образ жизни и неправильное питание ».

Почему так важно понимать, как бороться с бессонницей?

«Благодаря сну вы можете облегчить нагрузку на сердце и разум. Отдых снижает кровяное давление, облегчает процесс запоминания, обработку дневной информации и восстановление когнитивных функций. Но засыпание — это не то», Переключатель мозга ». Приведу простой пример, можете ли вы принудительно завершить работу, как на своем ПК? Ответ:« Очевидно, что нет » . Принудительный сон — неправильный способ борьбы с бессонницей, поскольку он подпитывает физическую и умственную гиперактивацию , потому что это заставляет вас контролировать себя, чтобы понять, засыпаете вы или нет, что, как следствие, увеличивает состояние психофизического стресса.

Если бы мы хотели сравнить наш мозг с компьютером, фаза сна была бы похожа на перевод нашего ПК в ждущий режим: чем больше приложений открыто, тем дольше будет время выключения. Как и наш разум: беспокойство, решение проблем, планирование / планирование на следующий день, активизация деятельности, использование социальных сетей, страх не спать и так далее — все это факторы, которые способствуют засыпанию.

Кроме того, я хотел бы подчеркнуть, что идея, с которой мы выросли, а именно, что необходимо 8 часов сна, не имеет научного обоснования, это всего лишь результат тривиального разделение дня на 3 части равной продолжительности, посвященные работе / учебе, семье и близким, а также сну.

Фактически, мы должны помнить, что не всем нам нужно одинаковое количество часов сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим , это зависит от человека, важно не опускаться ниже уровня, который мы считаем удовлетворительным ».

Каковы последствия бессонницы?

«Помимо утомляемости, вы будете менее эффективны в учебе или на работе, более раздражительны и можете чувствовать дискомфорт в некоторых социальных контекстах.

На самом деле, если бессонница длится с течением времени, она может быть причиной межличностных, социальных и профессиональных проблем, плохой концентрации, беспокойства и беспокойства о том, что не сплю. У хронических бессонниц нередко случаются эпизоды большой депрессии, гипертонии и проблем с сердцем.

Все это веские причины, чтобы всеми силами бороться с бессонницей. Вам интересно, что делать с бессонницей? Так что давайте вместе посмотрим, какие средства могут помочь от бессонницы ».

Как бороться с бессонницей? 12 способов избежать недосыпания Что конкретно делать, чтобы понять, как бороться с бессонницей? По словам психолога др. Луиджи Альберто Гоцци, лечивший за свою карьеру нескольких пациентов, затронутых этой проблемой, есть привычки и отношения, которые могут быть, проще говоря, настоящими « лекарствами от недосыпания ».

«Бессонница: что делать конкретно? Давайте вместе посмотрим, какие решения можно принять для борьбы с бессонницей. Это средства, позволяющие избежать недосыпания.

Первое средство, которое я настоятельно рекомендую, чтобы избежать недосыпания, — это избегать дневного сна, разбросанного в течение дня;
Не занимайтесь перед сном тяжелыми физическими или умственными нагрузками, но старайтесь поддерживать тело в форме, выполняя легкие физические нагрузки утром или днем;
Избегайте особенно вечером регулярно пить кофе , принимать никотин , алкоголь и есть тяжелую пищу;
Если вы принимаете лекарства от сна более месяца, я рекомендую вам проконсультироваться с врачом и спланировать с ним стратегию, чтобы попытаться уменьшить их постепенно;
Если у вас есть мысли, которые могут увести вас от сна , найдите место и время в течение дня, чтобы подумать об этом, но убедитесь, что этим местом не является кровать и этот момент не совпадает с фазой засыпания;
Выделите себе 20-30 минут до или сразу после ужина, занимаясь мыслями, которые обычно мешают спать. Сядьте в одиночестве в тихом месте и напишите ручкой на бумаге:
1. Незавершенные дела дня, как и когда их делать;
2. Повестка дня на следующий день;
3. Существенные положительные или отрицательные эпизоды дня, а также то, что вы думаете и чувствуете о них;
4. Будущие проблемы и возможные реалистичные решения;
5. Напишите слово «КОНЕЦ», сложите лист и положите его в конверт или ящик.
Если в течение вечера возникнут старые или новые проблемы , напомните себе, что вы сделали все возможное, чтобы их решить, и верните внимание к тому, чем вы занимаетесь;
Засыпайте только тогда, когда вы понимаете, что вам хочется спать, и вам трудно держать глаза открытыми;
Лучше использовать кровать только для сна , избегая развлекательных мероприятий;
Если вы просыпаетесь ночью, не задерживайтесь слишком долго в ожидании, чтобы снова заснуть, а встаньте и перейдите в другую комнату ;
Чтобы уменьшить физиологическую активацию, практикуйте техники релаксации и настройтесь на позитивный лад;
Желательно всегда вставать в одно и то же время .

Помните, что правильный сон действительно может сделать вашу жизнь счастливее. Я надеюсь, что эти средства от недосыпания помогут вам понять, как бороться с бессонницей ».

Что такое Всемирное общество сна? Лекарства от бессонницы: мировая проблема

Знаете ли вы, что существует большая международная ассоциация, которая оценивает, как бороться с бессонницей на международном уровне? Основная миссия Всемирного общества сна — способствовать здоровому сну во всем мире . Всемирное общество сна продвигает и поощряет образование, исследования и уход за пациентами по всему миру, особенно в тех частях мира, где практика медицины сна менее развита.

Всемирное общество сна также действует как мост между различными обществами и культурами сна, поддерживая и поощряя всемирный обмен клинической информацией и научными исследованиями, связанными с медициной сна.

Всемирное общество сна также стремится поощрять развитие и обмен информацией о глобальных и региональных стандартах практики медицины сна.

Само существование этой международной реальности помогает нам понять, насколько важно не недооценивать проблему бессонницы. Правильно делать все возможное, чтобы попытаться найти лекарства, чтобы сон был удовлетворительным и мирно прожил остаток дня.

Борьба с бессонницей: 6 натуральных средств, которые помогут не высыпаться

Вы задумывались, как бороться с бессонницей естественными средствами? Знаете ли вы, что существуют натуральные средства, которые могут помочь нам в борьбе с бессонницей? Очевидно, что их нельзя рассматривать как замену терапии или использованию лекарств. Тем не менее, факт поиска дополнительной помощи против изомнии также делает эти натуральные средства интересными (которые мы сейчас вкратце рассмотрим).

На самом деле в природе есть несколько растений с расслабляющими свойствами , способных помочь уснуть. Многие из растений и трав, которые будут описаны ниже, в основном употребляются в виде настоев, травяных чаев или травяных смесей.

Основными натуральными средствами борьбы с бессонницей являются:

Мелисса : это растение обладает успокаивающими и анксиолитическими свойствами. Листья мелиссы, богатые эфирным маслом, оказывают успокаивающее действие при тревожном состоянии, а также расслабляют мышцы.
Липа : оказывает успокаивающее действие на центральную нервную систему. Помогает снять напряжение, успокаивает нервозность и головные боли, помогает уснуть.
Боярышник : также оказывает успокаивающее действие на нервную систему, а также действует как спазмолитическое средство. Боярышник особенно рекомендуется очень нервным людям, так как он снижает эмоциональность, тахикардию, сердцебиение, возбуждение и стресс.
Валериана : помогает сократить время засыпания, улучшает качество сна и поэтому показана при таких недугах, как бессонница и беспокойство.
Ромашка : это растение оказывает расслабляющее действие, поскольку обладает анксиолитическим и антидепрессивным действием.
Пассифлора : успокаивающие и анксиолитические свойства делают это растение эффективным средством от бессонницы.

Еще одно решение, помогающее заснуть, может заключаться в добавлении успокаивающих эфирных масел на растительной основе в воду из комнатного диффузора. Обычно ценятся масла лаванды, жасмина, майорана и розы.

Заключительные мысли о бессоннице

Я благодарю доктора Луиджи Альберто Гоцци за то, что он поделился с нами своим замечательным опытом. Благодаря его 12 советам я смогла побороть бессонницу и снова начать работать, улучшив качество своих дней (и ночей). Я надеюсь, что и вам удастся осуществить задуманное.

Бессонница: что делать? Думаешь, тебе нужна помощь?

Если вы пришли к выводу, что в одиночку вам не справиться с бессонницей, я рекомендую вам проконсультироваться со специалистом .

Если вы не знаете, что делать с бессонницей, я могу только посоветовать вам связаться с доктором Гоцци. Совместное использование целей, прозрачность, доверие и сочувствие — вот основа работы доктора Луиджи Альберто Гоцци. Вся полезная информация в этой статье является доказательством его тщательной подготовки к лечению бессонницы.

Когда правильно обращаться к специалисту по борьбе с бессонницей?

Когда мы должны перестать пытаться обойтись и вместо этого обратиться к специалисту за внешней помощью в нашей борьбе с бессонницей? Я спросил доктора Гоцци в качестве последнего вопроса нашего интервью. Ее ответ следует.

«Я не хочу говорить от имени всех своих коллег, но я могу сказать вам, когда лучше связаться со мной для оценки проблемы. Я не тот человек, который вам нужен, если вы не мотивированы, если вы думаете, что вы у вас нет необходимости или желания обсуждать себя для достижения своих целей, если вы считаете, что этот путь не требует от вас обоих обязательств. Готовы ли вы бороться, чтобы преодолеть бессонницу? Я не могу дождаться встречи с вами . «

Как победить бессонницу? Полезные контакты

Достигнув конца этого интервью, я благодарю доктора Гоцци за его готовность поделиться своими огромными знаниями о бессоннице и ценными советами о том, как бороться с ней и преодолевать проблемы засыпания в блоге Windowo.

Если вы чувствуете, что вам нужна помощь специалиста, я хотел бы указать на контакты доктора Луиджи Альберто Гоцци:

Если у вас есть вопрос или комментарий о том, как бороться с бессонницей, вы можете просто прокомментировать эту статью .

Благодарим вас за чтение этого материала о том, как побороть бессонницу, и желаем вам много ночей отдыха.

Как бороться с бессонницей и недосыпом — Здоровье

«Самой распространенной болезнью сна среди москвичей и жителей мегаполисов в целом является бессонница, или по-научному — инсомния», —говорит врач-пульмонолог, заведующий сомнологическим кабинетом в МГМУ им. И. М. Сеченова Александр Пальман.

Главными причинами нарушения сна специалист называет хронический стресс, световой режим, резко отличный от природного — яркий искусственный свет до глубокой ночи, нарушение гигиены сна, то есть правил нормального сна.

Как объясняет эксперт, наши биологические часы регулируют 24-часовой цикл сна — бодрствования, и основной сигнал для этих часов — свет. Недаром ночью, когда темно, положено спать, a утром, с рассветом, просыпаться. Соответственно, рабочий день должен приходиться на период времени, пока солнце не зашло за горизонт, так как ночью освещения меньше, и вырабатывается гормон мелатонин, который способствует засыпанию.

Между тем, жизнь в Москве никогда не останавливается: яркое уличное освещение, рекламные вывески и экраны постоянно включены, поток машин не иссякает. Людям сложно спать с открытым окном из-за сильного шума с улицы, a проветриваемое помещение — во многом залог хорошего сна. В связи с этим у многих жителей нарушен суточный ритм сна.

Сейчас уже никого не удивить маникюром в 2 часа ночи и занятиями в спортзале в 4 часа утра. Москвичи — трудоголики: работают по 10 часов в день, а времени на сон у многих практически не остается.

«Причин нарушения сна более 50. Исходя из моего профессионального опыта, у жителей Москвы бессонница часто имеет вторичный характер, т.е. развивается на фоне различных состояний, таких как депрессия, тревожность, храп с остановками дыхания во сне», — рассказала психотерапевт центра медицины сна в ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха» Оксана Назарова.

Мегаполис предоставляет большие возможности для карьерного роста, но за это людям приходится расплачиваться хроническим стрессом. Москвичи постоянно находятся в напряжении, обрабатывая большое количество информации ежедневно, контактируя минимум с 20 людьми, проводя перед монитором до 8 часов подряд. Даже если человек никуда не опаздывает, вокруг него все бегут, торопятся, поэтому он чувствует физический дискомфорт, который отражается на нервной системе.

Кроме того, тысячи жителей Подмосковья работают в столице, многие из них тратят по 2-3 часа на дорогу, сменяя автобусы, электрички и метро.

Совокупность всех этих факторов приводит к тому, что люди не замечают, как становятся раздражительными и агрессивными, стресс и отсутствие нормального режима сна они списывают на «издержки производства», от которых никуда не деться.

Как преодолеть метеочувствительность>>

Лечение бессонницы в Екатеринбурге — медцентр на Мамина-Сибиряка

В том случае, если бессонница приобретает хроническую форму, она может привести к еще более серьезным последствиям – различным психическим расстройствам. Вот почему к проблемам со сном нельзя относиться легкомысленно.

Пройти лечение бессонницы в Екатеринбурге можно в «Медицинском центре на Мамина-Сибиряка 45». Звоните нам по телефонам +7 (343) 21-99-197, 370-78-64.

Проблемы бессонницы

Пациенты обращаются к нам с различными проблемами. Вот основные из них, с которыми приходится сталкиваться:

Трудность засыпания;
Прерывистость сна или частые пробуждения;
Ранние пробуждения ;
Изменение формулы сна — сонливость днем и бессонница ночью;
Периодическая бессонница и сонливость.

Необходимо отметить, что страдающие бессонницей часто идут по простому пути, бесконтрольно принимают психотропные или снотворные препараты. Однако при этом, как правило, не решается основная проблема. Искусственный сон, вызванный препаратами, никогда не заменит естественный, который необходим как источник жизненных сил.

Лечение бессонницы при таком подходе часто выливается в зависимость от таблеток. Медикаментозные средства часто обладают и побочными действиями, которые могут только ухудшить состояние здоровья. Таким образом, можно попасть в замкнутый круг, когда одна терапия может привести к необходимости другой.

Чтобы не навредить организму, важно обратиться за помощью к специалисту. При лечении бессонницы первоначально очень важно выявить причины заболевания. В нашем центре это сделает опытный врач, который помогает пациентам справиться с подобными проблемами на протяжении уже более 25 лет.

Наш метод лечения

Отличие нашего метода состоит в том, что не назначаются снотворные.

Первая диагностическая консультация помогает определить объем и тактику лечения. Если нарушения сна присутствуют последние недели или месяцы, то лечение рефлексотерапией и травами — максимально эффективно.

Уже в первые 1-2 сеанса улучшается процесс засыпания, снижается тревожность, восстанавливаются естественные циклы сна. В зависимости от тяжести состояния для устранения основного симптома проводится 1-3 сеанса.

В течение последующих лечебных процедур закрепляются восстановление естественного цикла сна и бодрствования. В некоторых случаях нарушения сна носят многолетний характер: организм привыкает «терпеть» бессонницу, как, например, многолетнюю боль. При хронической бессоннице развиваются нарушения функционирований лимбическо-ретикулярной формации мозга (выработка меланина).

Этот тип бессонницы вылечить за 1-2 посещения сложно. Важно настроиться психологически на процесс постепенного улучшения качества сна.

Самые сложные случаи расстройства сна связанны с физической зависимостью от приема снотворных и психотропных препаратов. Часто зависимость от снотворных требует лечения в условиях стационара на начальном этапе. Поэтому диагностическая консультация позволит вам правильно сориентироваться.

Мы предлагаем:

Рефлексотерапия (магнитно-лазерное) воздействие восстанавливающие естественный цикл сна и бодрствования;
Психотерапия: решает не вопрос: «Как мне уснуть?» , а более серьезный: «Что мешает мне довериться сну?». На этом этапе специалист помогает устранить причины бессонницы.
Вместо снотворных и психотропных средств, для закрепления восстанавливающих сон процессов, назначаются поддерживающие процедуры и фитосборы (лекарственные чаи).

Цены на лечения бессонницы

Отзывы о нас на Флампе

7 способов борьбы с бессонницей

Если вам трудно засыпать или засыпать, возможно, вы страдаете бессонницей. Причины бессонницы могут варьироваться от стресса и беспокойства до медицинских расстройств. Многие люди обращаются к лекарствам, отпускаемым по рецепту или без рецепта, чтобы заставить их уснуть. К сожалению, с этими методами есть несколько проблем. Помимо потенциально развития зависимости от этих лекарств, эти лекарства, как правило, имеют побочные эффекты, такие как трудности с пробуждением по утрам, часто называемые «похмельем».«Некоторым людям даже трудно бодрствовать в течение следующего дня. Даже «натуральные» добавки, такие как мелатонин, гормон, вырабатываемый шишковидной железой, который помогает организму понять, что пора замедлиться и отдохнуть, могут повлиять на способность вашего организма вырабатывать его естественным путем, еще больше затрудняя вашу способность засыпать. Прежде чем выбрать эти методы, попробуйте эти простые и эффективные приемы борьбы с бессонницей.

Соблюдайте график сна

Когда вы учились в начальной школе, у вас, вероятно, был довольно строгий график, когда вы ложились спать и просыпались в одно и то же время каждый день.Этот метод на самом деле доказал свою эффективность для людей, страдающих бессонницей. Даже если вам не обязательно «заснуть» в одно и то же время, старайтесь хотя бы каждую ночь находиться в постели и вдали от электроники в одно и то же время.

Никакого кофеина и еды перед сном

Метаболизм и чувствительность к кофеину у всех разные, но вам не следует употреблять кофеин, алкоголь или тяжелую пищу слишком близко перед сном. Постарайтесь сократить потребление кофеина не позднее 16:00, если вы планируете спать в 22:00.Постарайтесь последний раз поесть как минимум за 2-3 часа до того, как лечь спать.

Поддерживайте полноценную диету и выполняйте физические упражнения

Физические упражнения и здоровое питание способствуют саморегулированию вашего тела и облегчают засыпание. Сахар, натрий могут повлиять на метаболизм и затруднить сон.

Избегайте электроники перед сном

Иногда мы слишком беспокоимся, чтобы попытаться заснуть, поэтому мы отвлекаемся на телевизор, планшет или мобильный телефон.Синий свет в этих устройствах на самом деле влияет на вашу шишковидную железу и снижает выработку мелатонина, что затрудняет засыпание. Если у вас проблемы со сном, попробуйте встать и немного потянуться. Вы также можете попробовать почитать книгу или послушать расслабляющую музыку.

Медитируйте, чтобы уснуть

Многие эксперты по сну пропагандируют глубокое дыхание, медитацию и другие методы релаксации, которые помогают успокоить ум и тело, облегчить засыпание. Существуют различные мобильные приложения, которые предлагают медитации с гидом, инструкции по глубокому дыханию, а также успокаивающие звуки и музыку для более глубокого отдыха.

Избавьтесь от стресса дня

Иногда наш мозг не знает, когда перестать думать, планировать и готовиться. Многие специалисты по медицине сна знают, что у пациентов проблемы со сном возникают из-за гиперактивных когнитивных процессов. Мысли о сне могут помешать вам уснуть. Напомните себе, что вы всегда можете вернуться к своим обязанностям утром и вернуться к медитации.

Попробуйте сегментированный сон

В некоторых европейских странах, например, в Испании, существует социальная норма — закрывать бизнес примерно на 3 часа днем, чтобы все, включая сотрудников, могли спать.Это известно как «сиеста», что буквально переводится как «сон». Историки и эксперты по сну также заметили, что в предыдущие века было обычным делом спать по три или четыре часа, просыпаться, работать в течение нескольких часов, а затем возвращаться в сон еще на три часа или около того. Хотя это может не подходить для типичной работы с 9 до 5, вы можете попробовать реализовать свою собственную форму сегментированного сна, засыпая рано, просыпаясь посреди ночи на пару часов, чтобы справиться с любыми дополнительными задачами, а затем уходить. снова заснуть до следующего дня.

Если вы боретесь с бессонницей и ищете решение, запланируйте подробное обследование с доктором Гинграсом в Gingras Sleep Medicine. Она обсудит ваши проблемы и порекомендует вам индивидуальные варианты лечения сна. Запишитесь на консультацию по лечению сна, позвонив в наш офис по телефону (704) 944-0562, или запишитесь на прием онлайн на сайте www.gingrassleepmedicine.com.

Клуб бодрствования: борьба с бессонницей | Sleep

Возросшие рабочие нагрузки и круглосуточный доступ в Интернет создали мир, в котором редко спят.Статистика потрясающая. Одно исследование 2011 года, проведенное Фондом психического здоровья, показало, что более 30% британцев страдают бессонницей или другими серьезными проблемами со сном. Вы можете подумать, что из-за того, что вы не выспитесь, вы просто становитесь немного сварливыми; на самом деле последствия могут быть гораздо более разрушительными.

Когда вы недосыпаете, вам сложно мыслить правильно. Исследование, проведенное Медицинской школой Университетского колледжа Лондона, показало, что люди, которым не удается получить полноценный ночной сон, значительно занижают результаты тестов на логику и словарный запас.У тех, кто недосыпает (который, как предполагается, составляет менее шести часов в сутки), время реакции замедляется, и они испытывают отключение света, известное как «микросон». За рулем автомобиля это может быть опасно: в США считается, что усталость является причиной более 1500 смертей на дорогах ежегодно. Недостаток сна также может повлиять на ваше общее состояние здоровья из-за снижения уровня гормона мелатонина.

Хорошая новость заключается в том, что исследователи демонстрируют справедливый консенсус относительно лучших методов борьбы с бессонницей.Вот восемь их главных советов.

Избегайте синего света Если вам необходимо использовать смартфон, планшет или компьютер поздно вечером, уменьшите яркость. Фотография: Аарон Тилли для Guardian

Хотя любой тип света мешает вам чувствовать сонливость, свет в синей части спектра особенно силен. Компьютерные экраны, планшеты, смартфоны, телевизоры с плоским экраном и светодиодное освещение излучают синий свет. Если вам необходимо использовать смартфон, планшет или компьютер поздно вечером, уменьшите яркость и убедитесь, что устройство находится на расстоянии не менее 30 см от ваших глаз.Если вы хотите использовать ночник, выберите светильник с тусклой красной лампочкой, потому что красный свет не подавляет выработку мелатонина.

Ешьте с умом Не поддавайтесь соблазну выпить стаканчик на ночь. Фотография: Аарон Тилли для Guardian

Не поддавайтесь соблазну ночного колпака. Несмотря на то, что даже небольшое количество алкоголя быстрее усыпляет, он также дает вам более беспокойную ночь, повышает вероятность храпа и мешает сновидению. Вместо этого увеличьте свои шансы хорошо выспаться, съев небольшую порцию пищи, богатой углеводами, например, ломтик тоста или банана.

Дыши лавандой

В 2008 году психолог Крис Алфорд из Университета Западной Англии в Бристоле брызнул либо лавандовым маслом, либо миндальным маслом без запаха на постельное белье женщин, страдающих бессонницей, и обнаружил, что лаванда помогает улучшить качество их сон. Попробуйте использовать диффузор лаванды или масло, чтобы в вашей комнате пахло сном.

Прыгайте вокруг

Чтобы максимизировать ваши шансы уснуть, вам необходимо как минимум два с половиной часа умеренной аэробной активности (например, быстрая ходьба) или как минимум час и- четверть более энергичных упражнений (например, бега) каждую неделю.Исследования также показывают, что тренировки за шесть часов до сна позволяют вашему телу достаточно успокоиться, чтобы быть готовым к отдыху. Недавние исследования показывают, что если вам не нравится стучать по тротуару, йога и тай-чи помогут вам хорошо выспаться.

Бодрствовать Люди, которым не удалось получить полноценный ночной сон, значительно занижают результаты тестов на логику и словарный запас. Фотография: Аарон Тилли для Guardian

Медицинский исследователь Найл Брумфилд из Университета Глазго исследовал, можно ли использовать обратную психологию, чтобы помочь людям уснуть. Он собрал две группы добровольцев и две недели следил за их сном. Одну группу попросили проводить каждую ночь, пытаясь бодрствовать как можно дольше, в то время как другая группа не получала никаких специальных инструкций. Те, кто пытался бодрствовать, чувствовали меньшее беспокойство перед сном и сообщали, что засыпают быстрее. Это может быть связано с исчезновением беспокойства по поводу того, что вы засыпаете. Если вы попробуете это сделать, помните, что вам нужно полагаться на силу своего разума. Вы можете держать глаза открытыми, но нельзя читать, смотреть телевизор или двигаться.

Согреться

Убедитесь, что в вашей спальне не слишком жарко или слишком холодно: большинство ученых по сну рекомендуют чуть выше 18 ° C (65F). С обычным количеством постельного белья ваше тело остается термически нейтральным при этой температуре, поэтому вам не нужно создавать тепло, дрожа, или охлаждаться путем потоотделения. Но остерегайтесь холодных ног. Если у вас плохое кровообращение, вы не можете уснуть из-за холода в конечностях. В этом случае наденьте перед сном носки.

Утомляет ваш мозг

Работа Стивена Хейнса из Университета Южного Иллинойса предполагает, что усталость вашего мозга поможет вам вздремнуть.Хейнс просил бессонницу и крепкого сна выполнять умеренно сложные умственные арифметические задачи, когда они пытались заснуть.

Тем, у кого не было проблем со сном, требовалось больше времени, чем обычно, чтобы уснуть, в то время как больные бессонницей действительно засыпали быстрее. Если вы плохо разбираетесь в числах, попробуйте словесную игру: придумайте категорию (например, «страны» или «фрукты и овощи») и придумайте пример этой категории для каждой буквы алфавита.

Вставай Если вы просыпаетесь ночью более 20 минут, большинство ученых рекомендуют вставать с постели.Фотография: Аарон Тилли для Guardian

. Если вы внезапно проснулись, потому что вспомнили о чем-то, что вам нужно сделать на следующий день, просто запишите это и попробуйте снова заснуть. Однако, если вы просыпаетесь ночью более чем на 20 минут, большинство ученых рекомендуют встать с постели и заняться какой-либо не стимулирующей деятельностью. Что бы вы ни решили делать, избегайте яркого света и экранов компьютеров.

Ричард Уайзман является автором книги «Ночная школа (Макмиллан) ».

И вот некоторые продукты, устройства и техники, которые могут помочь. Примерно за час до сна взбейте одну мерную ложку порошкообразной смеси ромашки, хмеля, овса, корня солодки и розмарина в стакане молока и выпейте. Ингредиенты снижают уровень беспокойства организма и усиливают чувство спокойствия. 50 фунтов стерлингов за 30 дней поставки, от uk.spacenk.com и bodyism.com
Aromatherapy Associates Масло для ванн и душа Deep Relax Это масло с запахом ветиверта, ромашки и сандалового дерева часто называют «лучше снотворного». Просто добавьте в ванну или нанесите на кожу под душем. Или добавьте несколько капель на носовой платок и положите в наволочку. 40 фунтов стерлингов, от aromatherapyassociates.com
Валериана Никто не хочет становиться зависимым от таблеток, но валериана — это успокаивающее средство на травах, которое, как было доказано, помогает быстрее заснуть и улучшает качество сна.Избегайте алкоголя при приеме валерианы и не употребляйте его в течение длительного времени. Спросите своего терапевта, если у вас есть какие-либо вопросы. Vitabiotics, экстракт корня валерианы, 9,95 фунтов стерлингов за 400 мг (30 таблеток), boots.com
Гаджеты: Hypnosleep Загружаемый подкаст для прослушивания, когда вы находитесь в постели и готовы заснуть. Hypnosleep — это детище гипнотерапевта Тима Смейла, который помог Аластеру Кэмпбеллу прийти в правильное настроение и подготовиться к его долгим благотворительным забегам. £ 9.99, из mymindworks.co.uk
Подушка Sound Asleep Если вы хотите слушать в наушниках, но чувствуете в них неудобство, когда вы опускаете голову, эта подушка содержит динамик, который никому не будет мешать. . Послушайте трек для медитации, аудиокнигу или белый шум. 13,99 фунтов стерлингов, от amazon.co.uk
FitBit Flex Этот браслет не только измеряет вашу активность в течение дня, но и отслеживает режим вашего сна ночью, записывая ваши движения и пульс. ставка.Он подключается к USB-порту вашего компьютера, чтобы вы могли видеть, сколько времени вы на самом деле получаете. FitBit Flex также имеет бесшумный вибросигнал, который означает, что вы можете проснуться, не разбудив дремлющего партнера. От 69,99 фунтов стерлингов, amazon.co.uk
Техники: Комбинированная терапия Смесь акупунктуры, массажа и гипнотерапии, предназначенная для снижения уровня кортизола в организме — гормона, вырабатываемого в организме. в условиях стресса. 100 фунтов стерлингов за час лечения, t goytwotraining.com
Йога В йоге есть как минимум 10 асан (положений тела), которые помогают избавиться от бессонницы. В онлайн-уроках вы узнаете все: от наклонов вперед и мягких поворотов позвоночника до лежания, упираясь ногами в стену.
Медитация Многие техники победы над бессонницей сводятся к успокоению ума и замедлению сердечного ритма. Медитация ничем не отличается и просит нас обратить внимание на дыхание, а не на зацикленность на недостатке сна.
Николь Моубрей
Беспокойство и бессонница — 5 способов справиться
Вы не спите по ночам и беспокоитесь? Если да, то вы не одиноки. Беспокойство может стать причиной бессонницы у многих людей, поскольку беспокойство мешает им хорошо спать. Если это то, с чем вы боретесь, есть несколько практических вещей, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с бессонницей, связанной с тревогой.
В этом блоге мы исследуем связь между беспокойством и бессонницей и даем пять основных советов, как уменьшить беспокойство и хорошо выспаться.
Как беспокойство может вызвать бессонницу?
Если вы ложитесь спать с тревогой, беспокоитесь ли вы о работе или о чем-то в своей личной жизни, лежание в постели без каких-либо отвлекающих факторов дает вашему разуму время снова и снова обдумывать ваши заботы.
Это может привести к нарастанию беспокойства и активации реакции вашего тела «бей или беги». Это способ нашего тела защитить нас в опасных ситуациях и вызывает физические изменения, в том числе учащение пульса и выброс адреналина, которые призваны помочь нам стать сильнее (бороться) или быстрее бегать (бегать).Если ваше беспокойство вызывает реакцию борьбы или бегства, когда вы находитесь в постели, эти изменения могут чрезмерно стимулировать ваше тело, так что вы не сможете заснуть.
К сожалению, связь между тревогой и бессонницей может действовать как порочный круг. Если вы не можете заснуть из-за беспокойства, недостаток сна может сделать вас усталым, раздражительным и еще более тревожным на следующий день. Вам может быть сложно снова заснуть на следующий вечер, в результате чего цикл начнется снова.
Если вы достигли стадии, когда ваше беспокойство приводит к бессоннице, а бессонница затем приводит к еще большему беспокойству, пора предпринять шаги, чтобы остановить цикл и снова достичь положительного психического благополучия.
5 способов справиться с бессонницей, связанной с тревогой
1. Попытайтесь расслабиться
Если вы лежите ночью без сна с колотящимся сердцем, скорее всего, сработала ваша реакция борьбы или бегства. В таких ситуациях постарайтесь вернуть свое тело в расслабленное состояние покоя.Это звучит очень просто, но просто медленный и глубокий вдох может сильно помочь. Сделайте глубокий вдох через нос, чувствуя, как при этом поднимается весь живот, прежде чем медленно выдохнуть через рот. Выполнение этого в течение нескольких минут поможет вам почувствовать себя более спокойным и расслабленным.
Также можно сознательно расслабить мышцы. Сосредоточьтесь на разных частях тела, работая от макушки до пальцев ног, представляя, как все ваши мышцы постепенно расслабляются и становятся тяжелыми.Также сосредоточьтесь на позитивных мыслях или образах. Например, представьте, что вы идете по теплому песчаному пляжу или сидите на тихой лесной поляне — все, что поможет вам расслабиться.
2. Вставай и делай что-нибудь
Иногда полезным способом уменьшить беспокойство является физическое сосредоточение на чем-то совершенно другом. Если ваши заботы крутятся в вашей голове посреди ночи, вставание и занятие чем-нибудь еще в течение 5 или 10 минут может помочь вам избавиться от беспокойства.
Попробуйте заняться чем-нибудь расслабляющим, но не слишком возбуждающим. Вы можете послушать успокаивающую музыку, выполнить простые упражнения на растяжку в йоге или прочитать главу своей любимой книги. Когда вы затем вернетесь в постель, ваш разум получит возможность мыслить более позитивно, помогая вам отключиться и погрузиться в сон.
Если вы встаете, не делайте ничего слишком стимулирующего, например, играйте в телефоне или смотрите телевизор, так как это может усилить ваше беспокойство и усложнить процесс засыпания.
3. Дайте себе достаточно времени для сна
В среднем взрослому человеку необходимо восемь или девять часов сна в сутки. Важно дать себе возможность выспаться столько раз.
По возможности старайтесь ложиться спать по крайней мере за восемь часов до того, как вам нужно будет встать. Если вы ложитесь спать слишком поздно, вы можете обнаружить, что постоянно сверяете часы в течение ночи и беспокоитесь о том, чтобы высыпаться. Эти негативные мыслительные процессы могут усилить ваше беспокойство, повышая вероятность того, что вы будете бороться с бессонницей.
4. Будьте организованы и подготовьтесь к следующему дню
Если вы регулярно ложитесь спать с тревогой о предстоящем дне, подготовьтесь к нему накануне вечером. Это поможет уменьшить ваши переживания, так как вы знаете, что на следующее утро все в руках. Вы можете попробовать составить список дел, чтобы знать, что у вас все готово, прежде чем идти спать, и даже прогладить одежду и разложить ее на утро.
5. Соблюдайте гигиену сна
Есть ряд вещей, которые вы можете сделать в более общем плане, чтобы лучше выспаться.
Во-первых, постарайтесь сохранить постоянный режим сна. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает вашему телу привыкнуть к распорядку дня и повышает вероятность того, что вы сможете засыпать каждую ночь.
Вам также следует ограничить потребление кофеина, сахара и алкоголя поздно ночью. Эти вещества могут заставить вас бодрствовать и нервничать, что только усилит ваше беспокойство. Кроме того, попробуйте ограничить количество жидкости, которую вы пьете перед сном, чтобы не просыпаться ночью и не нуждаться в туалете.
Также избегайте использования электронных устройств, таких как мобильный телефон или планшет, в течение 30–60 минут до запланированного времени отхода ко сну. Электронные устройства излучают яркий свет, который может быть чрезмерно возбуждающим и мешать вам заснуть.
Получить профессиональную помощь
Если вы обнаружите, что ваше беспокойство и бессонница со временем ухудшаются, очень важно обратиться за профессиональной поддержкой по тревоге.
Команда экспертов
Priory может предоставить специализированное лечение тревожности в наших больницах и оздоровительных центрах, помогая вам надолго выздороветь.Излечив ваше беспокойство, мы также сможем помочь вам уменьшить его косвенный эффект на другие области вашей жизни, в том числе на качество вашего сна.
12 способов избавиться от бессонницы и лучше спать — неважно, что вас держит в сознании
Ни для кого не секрет, что мы лучше работаем, чувствуем себя лучше и принимаем более разумные финансовые решения, когда хорошо выспались. Но вот некоторые факты, связанные со сном, которые могут быть грубым пробуждением:
Большинство из нас спит меньше 8 часов в сутки, что, как показывают исследования, нам необходимо для работы на пике.
В результате мы подвержены большему риску сердечных приступов и инсультов, диабета II типа, рака и сокращаем продолжительность жизни.
После 17–19 часов без сна наша мозговая активность аналогична активности человека с уровнем алкоголя в крови 0,05 (0,08 — допустимый предел для интоксикации в большинстве штатов).
Задолженность по сну, как и задолженность по кредитной карте, является кумулятивной. Вы не можете решить проблему, если не будете спать по выходным.
А теперь по-настоящему удручающие новости: 65% из нас будут плохо спать сегодня вечером, а завтра будут истощены.
Мой источник этой информации — Sleep for Success! Все, что вам нужно знать о сне, но вы слишком устали спрашивать , книга Джеймса Мааса и Ребекки Роббинс, которая выполняет свое обещание.
Недосыпание вызывают различные факторы. Связанный с работой стресс, финансовые проблемы и проблемы дома не дают нам уснуть по ночам. Возможно, я даже внес свой вклад в развитие бессонницы, написав такие статьи: «Проблема« Нет необходимости в безработице »», «Страховые агенты, обвиненные в мошенничестве на сумму 100 миллионов долларов», «Выжившие после кораблекрушения Costa могут подать в суд за то, что напуганы до смерти, «Увольнения American Airlines не предвещают ничего хорошего для часто летающих пассажиров», «Почему домовладельцы не могут рассчитывать на план помощи по ипотеке» и «Почему богатые дети обманывают SAT. «
Что касается последнего пункта в этом списке, родители знают, что потеря сна из-за наших детей является частью должностных инструкций. Я был удивлен, услышав от Кауи Харт Хеммингс, автора книги « Потомки », что она написала роман, когда ее ребенок дремал (см. Мое интервью с ней здесь).
Когда мой сын был младенцем, моим девизом было «спи, когда спит младенец». Теперь, когда мой сын — подросток, время бодрствования становится еще меньше: гормоны роста являются тем, чем они являются, его самое бодрое время дня — полночь, когда я предпочитаю глубоко спать.
Супруги с биными часами, настроенными на разные ритмы, мешают друг другу ночными и ранними дневными приходами и уходами. В ответ на недавний пост, который я написал о том, как использовать наиболее продуктивное время на работе, Венди С. Гофф, юрист Graham & Dunn в Сиэтле по трастам и имуществу, отправила электронное письмо, в котором отметила, как на ее личную жизнь влияет утренняя жизнь. человек.
«По большей части мы пропускаем важные события. Северное сияние, метеоритный дождь и жемчужный джем, появляющиеся в баре за углом от моего дома, никогда не случаются утром — никогда », — написала она.«Единственное преимущество, которое у нас есть перед полуночниками, заключается в том, что втайне мы очень рады, когда единственное бронирование в новом« it »ресторане приходится на 17:00, и мы наслаждаемся едой, пока наши друзья боятся, что их проводят вне дома в такой час. Унижение в том, что у няни обычно целая ночь планов впереди, когда мы возвращаемся домой ».
Гоффе также поднял вопрос, который, я уверен, не дает спать многим парам по ночам: «Что вы делаете, когда состоите в браке с совой и хотите лечь спать в 8 часов вечера?»м.? »
«Замечательный вопрос», — говорит Маас, психолог, большую часть своей 40-летней карьеры посвятивший тому, чтобы побуждать людей больше спать. Он говорит, что жаворонок, женатый на сове, должен делать все необходимое, чтобы заглушить свет и шум. Это может включать использование затычек для ушей, включение вентилятора или машины белого шума в спальне. (Существуют приложения для iPhone и iPad, разработанные для этой цели.) Возможно, вам также придется установить некоторые правила, например, сказав: «Если вы собираетесь встать в этот час, я не хочу слушать телевизор. .Мне нужен сон. Не беспокой меня.
Неважно, что мешает вам спать по ночам, в своей книге Маас и его соавтор предлагают другие советы, как лучше выспаться.
1. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро. Включая выходные. Придерживаясь расписания, вы будете гораздо внимательнее, чем если бы вы спали одинаковое количество времени в разное время в течение недели.
2.Спите одним непрерывным блоком. Так называемый «фрагментированный сон» вызывает дневную сонливость, ставит под угрозу обучение, память, продуктивность и творческие способности. «Фактически, шесть часов непрерывного сна часто восстанавливают больше, чем восемь часов фрагментированного сна».
3. Как можно скорее восполните недосыпание. Лучше ложитесь спать раньше, чем ложитесь спать позже. Если вы уснете позже, вам будет труднее заснуть следующей ночью в обычное время.
Вы также можете погасить недосыпание, вздремнув — просто не ложитесь спать слишком долго или слишком поздно, иначе вы еще больше нарушите свой цикл сна.И не пытайтесь восполнить большую потерю сна в течение недели, поспав в выходные. «Это похоже на попытки привести себя в форму или похудеть, занимаясь физическими упражнениями или соблюдая диету по субботам и воскресеньям».
4. Избегайте кофеина после 14:00. Период полураспада кофеина составляет шесть часов, что означает, что через шесть часов после вашего последнего глотка половина кофеина все еще находится в вашем теле. Этот жидкий стимулятор может привести к возникновению порочного круга: «После плохого ночного сна у вас нет другого выбора, кроме как полагаться на кофеин, чтобы пережить следующий день.Затем, когда приходит время ложиться спать, ваше сердце колотится, вы не можете заснуть, вы просыпаетесь утром в изнеможении и тянетесь за кофеином ».
5. Избегайте употребления алкоголя за три часа до сна. Алкоголь может помочь вам уснуть, но он также заставляет вас просыпаться каждые 90 минут, поэтому в течение ночи вас постоянно трясут и встряхивают.
6. Физические упражнения с 17:00 до 19:00. Избегайте физических упражнений в течение трех часов после сна; упражнения повышают температуру тела на пять-шесть часов.Чтобы почувствовать сонливость, необходимо понизить температуру тела.
7. Сохраняйте прохладу в спальне. Идеальная температура для сна — 65 градусов по Фаренгейту. Слишком теплая спальня может вызвать кошмары. Слишком прохладный не дает вашему телу полностью расслабиться, потому что он пытается сохранить свою внутреннюю температуру.
8. Приглушите свет. Яркий свет будит вас. Так что избегайте этого перед сном и если вы проснетесь ночью.
9.Извлеките электронику. «Это означает, что в спальне нет компьютеров, телевизоров, iPad, iPod или Blackberry. Они отвлекают, напоминая вам обо всем, что вам следует делать, и действуют как секретные факторы стресса ».
10. Читаю для удовольствия (не имеет отношения к работе). Чтение в течение 30 минут сокращает время засыпания вдвое.
11. Защитите свою конфиденциальность. Не позволяйте детям и домашним животным проводить с вами всю ночь в постели.
12.Успокойся. Ваше тело « нужен буфер между дневным стрессом и ночным отдыхом». Легкий перекус, теплая ванна или легкие упражнения (например, позы йоги) — все это поможет вам избавиться от дневного стресса. Если вы ворочаетесь или просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть, вставайте с постели. «Делайте что-нибудь расслабляющее, умеренно скучное или не требующее концентрации. Обычно для того, чтобы ваше тело снова почувствовало сонливость, требуется 15-20 минут, после чего вы можете вернуться в спальню.«
Чтобы полностью бодрствовать и бодрствовать весь день, вам, вероятно, придется добавить час к своему текущему графику сна, говорит Маас. На этой неделе есть еще одна вещь, которая вернет вас к этой цели: воскресенье, 11 марта 2012 г., начало летнего времени. В 2 часа ночи этого дня мы переводим наши часы на час вперед. А это значит, что мы потеряем еще один час сна.
Что мешает вам спать по ночам и как вы справляетесь с бессонницей? Пожалуйста, поделитесь своими комментариями в свободном месте ниже.
Также в Forbes
10 признаков того, что пришло время уволить вашего врача
Чему меня научил рак моего мужа о нашей сломанной системе здравоохранения
Как сохранить свою работу, не работая до смерти
Архив статей Деборы Джейкобс в Forbes
Дебора Л. Джейкобс, юрист и журналист, является автором книги Estate Planning Smarts: Практическое, удобное и ориентированное на действия руководство.Вы можете следить за ее статьями в Forbes, щелкнув красный знак плюса или синюю кнопку «подписаться» в Facebook справа от ее фотографии над любым постом. Она также есть в Twitter и Google+
.
8 простых стратегий борьбы с бессонницей
Источник: Stokkete / Shutterstock
Хотя причин бессонницы может быть множество, от беспокойства до медицинских расстройств, многие из нас в какой-то момент испытывают трудности со сном. Слишком распространенное решение — обратиться к снотворным по рецепту или без рецепта.Конечно, проблема с этой стратегией заключается в потенциальной зависимости — ваша бессонница может усугубиться, когда вы перестанете принимать препарат. Более того, многие из более мощных снотворных, отпускаемых по рецепту, имеют побочные эффекты, такие как утреннее «похмелье».
Ниже приведены некоторые простые поведенческие и когнитивные техники, которые вы можете попробовать вместо этого, когда не можете спать:
Поведенческие стратегии
1. Вступите в рутину.
Эксперты по сну сходятся во мнении, что когда дело доходит до сна, старайтесь придерживаться распорядка дня — ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Если вы пролежали в постели без сна в течение часа перед сном, подумайте о том, чтобы лечь спать на час позже. Кроме того, если вы плохо выспались, не пытайтесь «наверстать упущенное», поспав 10 часов на следующий вечер. Просто придерживайтесь распорядка.
2. Прекратите употребление кофеина.
Это должно быть очевидно, но не пейте кофеин или алкоголь перед сном. Несколько лет назад я понял, что употребляю напитки с кофеином после 15:00. не давали мне уснуть, поэтому я вырезал их. Кроме того, не рекомендуется есть перед сном.
3. Вставай.
Если вы не можете спать, вместо того, чтобы лежать в постели и размышлять, встаньте и почитайте или послушайте успокаивающую музыку. Однако переход к телевизору или Интернету, вероятно, не лучшая идея, поскольку экраны скорее стимулируют, чем расслабляют.
4. Придерживайтесь здорового питания и физических упражнений.
Регулярные упражнения и здоровое питание помогут вам заснуть. Избыток сладкой пищи или соленых закусок может нарушить метаболизм и затруднить сон.
Когнитивные стратегии
5. Остановите голоса.
Слишком часто проблемы со сном возникают из-за сверхактивных когнитивных процессов — беспокойства о работе или о своем здоровье или просто одержимости тем, что у вас проблемы со сном. Забавно, что мысли о бессоннице могут вызвать бессонницу . Поймите, что ваш активный ум — большая часть проблемы и что вам нужно успокоить свои когнитивные процессы, чтобы заснуть.Затем попробуйте «выключить», отвлечь или игнорировать эти тревожные голоса в своей голове.
6. Рассмотрите возможность сегментированного сна.
Недавнее исследование поставило под сомнение нашу веру в то, что восемь часов непрерывного сна — это норма. Историки и эксперты по сну заметили, что в прошлые века было более распространено спать по частям — спать по три или четыре часа, вставать и заниматься некоторыми делами около двух часов, а затем возвращаться в сон еще на три часа или около того. Наши предки просыпались посреди ночи, молились, разговаривали, занимались сексом или даже навещали соседей, прежде чем вернуться в постель для «второго сна». Просто осознавать, что восемь часов непрерывного сна не обязательно является нормой для людей. может успокоить ваш разум, если вы обычно просыпаетесь посреди ночи. Встаньте с постели и попробуйте почитать час или два, а затем вернитесь в постель. (Подробнее о сегментированном сне читайте здесь.)
7. Попробуйте медитацию и расслабление.
Эксперты по сну предполагают, что глубокое дыхание, медитация или другие методы релаксации могут помочь успокоить метаболизм и облегчить сон.Сосредоточьтесь на своем дыхании. Возьмите уроки медитации.
8. Обсуди это.
Наконец, вам может помочь разделение своей бессонницы с партнером, семьей и друзьями. Обсуди свои заботы и беспокойства. Поддерживающий человек может помочь вам успокоиться. Вы также можете осознать, что не только у вас проблемы со сном, и что вы находитесь в хорошей компании. Возможно, вам удастся поработать с партнером над стратегией сна.
Ключ в том, чтобы понять, что большая часть наших проблем со сном — это мы сами и в наших головах.Постарайтесь использовать эти когнитивные и поведенческие стратегии для преодоления бессонницы.
Следуйте за мной в Twitter: twitter.com/ronriggio
LinkedIn Изображение предоставлено: TheVisualsYouNeed / Shutterstock
▷ 14 средств от бессонницы
Это состояние, которое снижает качество нашей жизни. Если это хроническое заболевание, это может повлиять на ваше здоровье, социальную жизнь и повседневную деятельность. К сожалению, бороться нелегко.
Вы можете страдать начавшейся бессонницей Если вы испытываете трудности с засыпанием и поддерживающей бессонницей Если вы просыпаетесь слишком рано или страдаете от ночного пробуждения более чем на 30 минут. ⏳ В любом случае для эффективного лечения желательно сначала узнать его происхождение.
Причины бессонницы.
Прежде всего вы должны иметь в виду, что не у всех людей одинаковая потребность во сне . ? Большинству из них требуется около семи с половиной часов сна в день.Но есть люди, которым по четыре часа хорошо, а другим все-таки нужно десять. Но если при пробуждении отмечает, что вы недостаточно отдохнули и эта усталость проявляется в течение дня, начните считать, что у вас может быть бессонница и способ борьбы с ней.
Медицинские причины
Мы говорим о метаболических и гормональных, неврологических, психиатрических или психологических, пищеварительных, ревматологических заболеваниях и всех тех, которые могут нарушить сон из-за боли .? Мы также должны учитывать беременность, менопаузу или проблемы с мочеиспусканием. В зависимости от степени тяжести может потребоваться проконсультироваться с врачом. ?? ⚕️
Внешние причины
Они возникают в основном, когда вы плохо спите по экологическим причинам, таким как плохие привычки сна , посменная работа, употребление и злоупотребление психоактивными веществами и лекарствами? или просто потому, что нервничаете по поводу важного события.
Также, когда мы не знаем четкую причину бессонницы , и мы просто ворочаемся в постели и не можем заснуть.Против всех этих причин бессонницы укажите эти 14 полезных средств , которые, несомненно, помогут вам ее облегчить.

Средства от бессонницы.
1- Если у вас есть какая-либо из вышеупомянутых медицинских причин , не давайте ему больше кругов. Такая простая вещь, как визит к врачу, может положить конец этому раздражающему недугу, из-за которого вы не можете спать каждую ночь.
2- Попробуйте лечь спать и встать одновременно , ⏰ даже по выходным.
3- Если однажды вы плохо спите, не спите, тогда . Держитесь до ночи, чтобы выспаться перед сном.
4- Если дневной сон проходит хорошо, всегда старайтесь поддерживать его, пока он не превышает 15 минут в день .
5- Оставайтесь активными в течение дня . ? Спорт очень полезен.
6- Прогуляйтесь ?? ♀️ днем, даже в последние два часа перед сном.
7- The hot ,? если не слишком много, обычно полезно засыпать. Но тепло рекомендуется не в окружающей среде, а в теле. То есть отопление не ставить. Хорошо укройтесь или выспитесь с грелкой.
8- Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать.
9- Используйте кровать и спальню только для сна. Не желательно иметь телевизор ? в той же комнате.
10- Выключите электронные устройства или держите их подальше от кровати. ?? Доказано, что их волны мешают мозгу и могут вызвать бессонницу, особенно мобильную.
11- Избегайте синего света перед сном . Это один из экранов мобильных телефонов, планшетов, , телевизор и несколько лампочек. Вы можете установить фильтры или приложения, которые избегают этого света.
12- Если вы не можете заснуть или проснуться ночью и не можете заснуть, встаньте или Сделайте что-нибудь, что вас расслабляет .
13- Haz легкие обеды? и не употребляйте более одной единицы алкоголя в день.
14- Descubre tu propio « ритуал сна » antes de dormir, como un baño de agua caliente o leer un libro.?
Термотерапия и массаж помогут вам уснуть.
В TEC MOON мы исследовали причины бессонницы и лучших решений для засыпания естественной формы. Поэтому в рамках наших самых передовых технологий мы применяем наши системы термотерапии и массажа как ключевой элемент для спокойного сна. Объясняем, как они работают.
Термотерапия или метод теплового комфорта
TEC MOON включает в свою систему отдыха WARM FEET ™ технологию со специальной тканью с проводящими волокнами, которые генерируют контролируемое светом тепло в области ступней.? Это идеальное решение для обогрева только той части, где тепло более эффективно для хорошего сна . Незначительное повышение температуры в стопах немного снижает кровяное давление, что приводит к расслабляющему ощущению и постепенному облегчению сна.
Исследования показывают, что в предыдущие моменты и в то же время стопы должны поднимать температуру между 0,5 и 1 градусом . В противном случае нормализация сна может быть отложена (домашняя бессонница), а ваше собственное поддержание (бессонница постоянства) окажется под угрозой.
TEC MOON Council : подключите WARM FEET ™ за 5 минут до сна, чтобы заснуть, и за 15 минут до подъема, чтобы снять напряжение. Кроме того, люди с сердечно-сосудистыми проблемами уменьшат факторы риска.

Интеллектуальная массажная система
В TEC MOON вы также найдете матрасы с технологией IMS ENERGY ™ ( Intelligent Massage System ), метод ненавязчивого самомассажа , предназначенный для лечения усталости, контрактур или травм? и, точнее, бессонница в зависимости от выбранной вами функции. IMS ENERGY ™ сочетает в себе методы массажа для предотвращения и устранения боли и ускорения процесса восстановления. Их пять программ ? предлагает до семи различных видов массажа в зависимости от того, как вы сочетаете их скорость и интенсивность:
— Детокс: для детоксикации примесей.
— Расслабляющий / Проприоцептивный: индукция физиологического расслабления и улучшение баланса.
— Анальгетик: предотвращение разрывов, мышечных болей и контрактур .
— Лимфатическая / Циркуляторная: улучшает дренаж и стимулирует функцию иммунной системы.
— Отказ от контрактов: ускорение процесса восстановления контрактур.
Поэтому массажная система IMS ENERGY ™ идеально подходит для:
— Получить остаток качества .
— Выровнять сон быстрее , даже при бессоннице во время беременности.
— Тонировка кузова утром перед подъемом.
— Расслабьте мышцы , доставляя приятное ощущение благополучия.
— Помогает в восстановлении определенных мышечных проблем и стимулирует кровообращение периферическое.
— Уменьшить задержку жидкости .
У вас проблемы со сном? Мы приглашаем вас поделиться с нами своим опытом, оставив комментарий прямо ниже. ??
Борьба с бессонницей: как лучше спать
Я боролся с бессонницей почти всю свою сознательную жизнь.
Обычно я могу заснуть в течение часа или двух, но часто это занимает гораздо больше времени, и тревога по поводу того, что я не сплю, только усугубила ситуацию. Я согласился с тем, что мне просто нужно жить с этим.
Несколько лет назад я начал носить маску для сна и включать кабельные новости, чтобы бессмысленное подшучивание на заднем плане отвлекало меня от мыслей на достаточно долгое время, чтобы я потерял сознание. Это не самая разумная стратегия, но иногда она срабатывала. В последнее время я начал слушать приложения для медитации, которые воспроизводят звуки ударов волн или потрескивания огня.
Если что-то из этого находит отклик у вас, возможно, вас заинтересует новая книга Генри Николлса под названием Соня: нейробиология спокойного ночного отдыха .Николлс, научный журналист из Англии, выбрал тему сна отчасти из-за своего личного опыта с нарколепсией, редким неврологическим расстройством, которое влияет на способность мозга контролировать циклы сна и бодрствования. Поэтому он решил написать книгу о том, как лучше спать.
Николлс изучил последние медицинские исследования сна, взял интервью у многих исследователей и прошел интенсивную терапию сна для лечения своего собственного состояния.
Недавно я говорил с ним о том, что он узнал, и о некоторых практических вещах, которые можно сделать, чтобы лучше выспаться.
Далее следует слегка отредактированная стенограмма нашего разговора.
Шон Иллинг
Что является ключом к хорошему ночному сну?
Генри Николлс
Самый простой способ — поработать над чем-то, что называется «стабильностью сна», что очень часто советуют в клиниках по лечению бессонницы и что мой врач, доктор Дэвид О’Реган, рекомендовал в рамках моего курса когнитивно-поведенческой терапии от бессонницы.
Стабильность сна означает привязку времени сна к одному и тому же времени каждую ночь, даже в выходные, и подъем в одно и то же время каждое утро, даже в выходные.Ключ в том, чтобы войти в ритм или цикл, который ваше тело понимает и на которое реагирует. Как только вы это сделаете, это действительно потрясающе. Вы будете лучше спать, почувствуете себя лучше, получите больше энергии и будете меньше беспокоиться.
Вы должны выяснить, в какое самое раннее время вам нужно вставать на работу в течение недели, а затем выстроить вокруг этого распорядок дня. Вы вычитаете количество часов сна, которое вам нужно, из времени, которое вам нужно, чтобы встать, и это ваше время сна. И ты никогда не ложишься спать раньше этого времени, если только ты просто не вымотался и ничего не можешь с этим поделать.
Шон Иллинг
На сколько хватит сна?
Генри Николлс
Все люди разные, поэтому вам нужно выяснить, сколько нужно вашему мозгу. И вы делаете это, ведя дневник сна в течение недели или двух, и просто считая, сколько часов вы на самом деле спите. Итак, не лежа в постели, а вычитая время, которое вам потребовалось, чтобы заснуть, и любое время, когда вы лежали без сна в ночи. Это количество сна, которое ваш мозг получил за эту ночь.
И вы усредняете это за пару недель, и это, как правило, хорошо отражает, сколько вам нужно спать.Это поможет вам понять, собираетесь вы спать или нет. И это также говорит вам, являетесь ли вы средним по населению.
Но это зависит от возраста. Детям нужно гораздо больше сна, подросткам по-прежнему нужно много спать, и, как взрослый, вы, вероятно, ищете где-то от шести до девяти часов сна, чтобы быть здоровым. Опять же, это зависит от вашего конкретного мозга — не всем нужно одинаковое количество сна, чтобы нормально функционировать.
Шон Иллинг
Значит, этот общепринятый миф о том, что всем нужно восемь часов, всего лишь миф?
Генри Николлс
Это полезная цель, но неправда, что всем нужно восемь часов сна в сутки.Это то, что я узнал во время своей когнитивно-поведенческой терапии, и такие книги, как « Преодоление бессонницы и проблемы со сном» Колина Эспи , довольно убедительно подтверждают это.
Многие люди одержимы этой целью — спать по восемь часов каждую ночь, и, поскольку им просто не нужно столько сна или они не могут надежно спать так долго, они беспокоятся о это действительно создает проблемы с бессонницей.
Шон Иллинг
На протяжении многих лет я пробовал безрецептурные снотворные, но обычно сопротивлялся этому из опасения, что это вызовет зависимость.Единственное, что я сейчас принимаю, это мелатонин, который кажется безопасным. Что специалисты по сну, с которыми вы говорили, говорили о людях, которые используют мелатонин или другие лекарства, отпускаемые без рецепта или по рецепту, для улучшения сна?
Генри Николлс
Ну, я думаю, что подход ко сну должен быть в первую очередь действительно простым. Я не врач, поэтому я не могу дать совет о том, какие лекарства и когда принимать, но специалисты, с которыми я разговаривал, пришли к единому мнению, что вам следует сначала попытаться добиться стабильности сна и убедиться, что вы » повторно засыпать и не просыпаться постоянно.
Для этого вы должны соблюдать базовую гигиену сна, которая заключается в том, чтобы не употреблять кофеин после полудня, не заниматься слишком поздно, не употреблять алкоголь перед сном, а просто есть разумно.
Сделайте это, и вы с меньшей вероятностью проснетесь, когда ваш мозг будет искать другое решение. А если делать такие естественные вещи не удается, то, возможно, стоит проконсультироваться со специалистом или врачом.
Шон Иллинг
Лучше ли плохой сон, чем не спать? Другими словами, лучше ли просто встать и заняться чем-нибудь продуктивным, чем часами лежать в постели, разочаровавшись из-за невозможности заснуть?
Генри Николлс
Если вы не спите и беспокоитесь о том, что не спите, просто встаньте с постели и выйдите из спальни.Специалисты по сну установили, что пребывание в постели, когда вы беспокоитесь или не спите, является одним из наиболее частых факторов хронической бессонницы, потому что это тренирует мозг и создает плохие ассоциации. Так что вы должны это сломать.
Спальня предназначена для сна. Если вы пролежали в постели более 15 минут и не спите, просто выйдите. И не берите мобильное устройство в спальню, потому что вы собираетесь им пользоваться, а свет от него задерживает секрецию мелатонина из мозга, что задерживает начало сна.
Шон Иллинг
Какой самый практический совет вы даете людям, которые спрашивают вас, как улучшить свои привычки во сне?
Генри Николлс
В дополнение к тому, что я сказал ранее о стабильности сна, я также подчеркнул важность света. Обе эти вещи связаны с биологическими часами и тем, как мозг управляет всеми клетками и метаболизмом каждой отдельной клетки вашего тела. За свою работу в этой области трое американских ученых получили Нобелевскую премию 2017 года.
Они обнаружили, что у нас есть эти молекулярные пути, которые реагируют на свет и позволяют телу синхронизироваться с приходом и уходом солнца. Когда это работает максимально эффективно, и все клетки работают как одна команда, общее состояние здоровья намного лучше. Я думаю, что большинство людей не понимают важности света и того, как мы его потребляем. Искусственный свет полностью противоречит нашей биологии.
Воздействие естественного света действительно важно для поддержания нашего тела в гармонии с его 24-часовым ритмом.Воздействие синих огней рассвета и заката — это сигналы, на которые мозг действительно обращает внимание и использует.
Шон Иллинг
Значит, сведение к минимуму воздействия искусственного света, такого как смартфоны и экраны телевизоров, и увеличение воздействия естественного света, такого как рассвет и сумерки, помогает синхронизировать наши внутренние часы и подготовить мозг ко сну?
Генри Николлс
Определенно. Если вы можете поддерживать стабильность сна, это означает, что вы видите один и тот же свет в одно и то же время каждый день, и ваше тело улавливает это.И да, большинство людей не понимают, насколько искусственный свет разрушает мозг. Это сбивает ваш мозг с толку, заставляя думать, что сейчас день, когда на самом деле пора ложиться спать.
Так что впитайте как можно больше естественного света, даже в эти последние несколько минут синего света после захода солнца. А затем по возможности избегайте блужданий при ярком искусственном освещении. И если вам случится встать посреди ночи, чтобы пойти в ванную, что бы вы ни делали, не включайте эти яркие светодиодные фонари, потому что так вам будет намного сложнее заснуть.
Это мелочи, но если вы сможете делать их регулярно, это будет иметь огромное значение в вашей жизни. Конечно, в моем.
.
No related posts.