метод 4-7-8 и советы, что делать если не можешь уснуть

Некогда объяснять, ты должна скорее познакомиться с эти секретным методом быстрого засыпания.

Читала час список противопоказаний к очередному снотворному, но так и не смогла уснуть? Что ж, у нас есть более надженый способ. Готовься узнать, как быстро уснуть по методике 4-7-8, которую ученые называют лучшим седативным.

Среди самых полезных советов, которые нам встречались на просторах Интернета, пожалуй, можно назвать только советы от американских ученых, которые проводили поведенчиский анализ африканских племен.

Так, ученые утверждают, что для того, чтобы быстро уснуть важно не время, когда ты ложишься, а условия. Например, они выяснили, что намного легче засыпать после того, как принял теплый душ не из-за того, что теплая вода расслабляет. Дело в том, что когда мы выбираемся из теплой ванны, наше тело катастрофически теряет температуру (оттуда и испарения из кожи — наш организм охлаждается).

И когда тебе холодно, ты быстрее засыпаешь. Все просто и логично.

И именно поэтому все рекомендуют проветривать помещение перед сном. Правда, ноги желательно держать в тепле, чтобы голова оставалась «холодной». И это действительно работает!

Почти также хорошо, как медитация перед сном, о которой мы рассказывали ранее.

А есть еще одна методика быстрого засыпания, о которой сейчас все говорят, так что мы тоже не смогли пройти мимо. В отзывах пишут, что этот метод помогает заснуть всего за минуту.

В чем суть метода 4-7-8

Когда ты испытываешь стресс, количество адреналина в крови увеличивается, а дыхание становится поверхностным и быстрым. Методика 4-7-8 для бывстрого засыпания действует как седативный препарат. Задержав дыхание с медленным последующим выдохом неизбежно замедляет пульс. Это простое правило нашей физиологии.

Эта практика также помогает «успокоить» мысли. Просто потому, что тебе не нужно читать мантры или считать количество вдохов, подсчитывать в уме овец и т.д. Ты просто отпускаешь все и сосредотачиваешься на дыхании. В этот момент центральная нервная система постепенно успокаивается, а чувство тревоги уходит. Эффективность такой методики подтверждают многие неврологические исследования. Да и звучит она вполне логично.

Что делать, чтобы быстро уснуть по методике 4-7-8

1. Ляг максимально комфортно. Постарайся отвлечься от всего и ни о чем не думать. Очисти мысли.
2. Расслабься и выдохни.
3. Сделай несколько спокойных вдохов через нос на протяжение 4 секунд (2-3 вдоха).
4. Задержи дыхание на 7 секунд.
5. После этого выдохни максимально спокойно, плавно и расслаблено через рот. На протяжении 8 секунд делай медленные короткие вдохи носом и такие же выдохи ртом.

Все, ты спокойна и готова ко сну. Главное — не пускай в свою голову никакие мысли по завершении практики 4-7-8.

Дыхательная техника «4-7-8» позволяет заснуть за 60 секунд

Американский врач Эндрю Вейл (Andrew Weill) разработал дыхательную технику «4-7-8», которая позволяет побороть бессонницу и научиться засыпать за 60 секунд. Простая методика, не требующая специального оборудования, может выполняться в любом удобном месте.

Американский врач Эндрю Вейл (Andrew Weill) разработал дыхательную технику «4-7-8», которая позволяет побороть бессонницу и научиться засыпать за 60 секунд. Простая методика, не требующая специального оборудования, может быть выполнена в любом удобном месте.

Выполнение техники начинается с глубокого выдоха через рот. Затем нужно спокойно вдохнуть через нос на четыре счета и задержать дыхание, считая до семи. После этого необходимо на восемь счетов выдохнуть через рот. Автор методики советует повторить предложенный цикл еще три раза. «Обратите внимание, что выдох должен производиться со свистом», — отмечает Вейл. Он пояснил, что разработанная дыхательная техника повышает эффективность насыщения легких кислородом, а также оказывает влияние на парасимпатическую нервную систему.  

По мнению автора методики, для того, чтобы побороть бессонницу и засыпать за 60 секунд, необходимо выполнять технику «4-7-8» два раза в день в течение шести-восьми недель. «Дыхательная техника позволит вам почувствовать связь с телом, а также отвлечься от повседневных мыслей, которые мешают заснуть», — добавил Вейл.

Источник:

You’ve tried a warm bath, a hot, milky drink and even counting sheep, but you’re still lying wide awake wondering why you can’t fall asleep. Now, one scientist claims he has a way of getting insomniacs to slip into a slumber in just 60 seconds — and it doesn’t involve prescription drugs or strange lighting. Dubbed the 4-7-8 breathing technique, the method is described as a ‘natural tranquiliser for the nervous system’ helping to reduce tension in the body.

The Daily Mail

Трудности засыпания. Техника 4-7-8. Личный опыт. | Иерархия.Ru

Бессонница и плохое засыпание могут иметь разные причины. Я точно не хочу, чтобы причины моего плохого сна совпадали с Вашими, но =>> когда я столкнулся с плохим засыпанием, то понял, что «заснуть за 60 секунд» без предварительной тренировки, к тому же два раза за ночь или по щелчку пальцев, – я не могу. Изменить причину, по которой я дважды просыпался за ночь, я тоже не мог.

Моя мама большую часть своей жизни была сфокусирована на противодействии своим болезням, однако, получив второй инсульт, который поразил глубокие отделы её мозга, слегла и расслабилась.

Инвалидность первой группы была не у меня. Но здоровье мамы заставляло меня за одну ночь дважды просыпаться и подходить к ней. В сложившейся ситуации мне был нужен конкретный способ, который бы работал надёжно и мог помочь мне заснуть.

Яндекс, подумав над ситуацией предложил уникальную технику 4-7-8, которая решала проблемы с засыпанием за 60 секунд. Я скептически хмыкнул, покачал головой и недоверчиво улыбнулся хлёсткому рекламному заголовку. Особого выбора у меня не было.

Хорошо помню свою первую мысль: за 60 секунд – это вряд ли. Если в результате такой практики у меня получится засыпать за 5-7 минут, – это будет хорошо. Но мне придётся постараться.

Однако, Яндекс-алгоритм утверждал, что =>> при проблемах с засыпанием уснуть за 60 секунд – это нормальное время, но поскольку я знал человека, который мог заснуть за 30 секунд, то я имел своё представление о том сколько этому человеку пришлось тренироваться, чтобы прийти к таким результатам.

У меня столько времени не было. Мне был нужен реальный результат за реальное время. Уже завтра.

Интернет-сайты утверждали, что технику 4-7-8 разработал доктор Эндрю Вейл, который окончил Гарвардский университет и стал профессором. По его словам, с помощью этого метода любой человек может отправиться в царство сна. Как утверждалось, – дыхание было безопасным, потому что основывалось на пранаяме — древней индийской практике, которая помогает регулировать дыхание, но доктор Вейл в отличии от адептов йоги смог добавить к дыханию йогов яркую рекламу и обещал, =>> что за 60 секунд в сладкую дремоту погрузятся даже жертвы бессонницы. Без мистики, рецептурных снотворных или странного освещения.

Читая об этой методике, я мысленно примерял описанную технику на себя =>> рекламная цифра в 60 секунд вызывала у меня всё время твёрдое возражение. Я понимал, что смысл рекламы состоял в том, чтобы привлечь внимание. А возможный смысл дыхания 4-7-8 (не реальный, а только возможный) состоял для меня в том, что этот метод мог в теории успокоить мою нервную систему и снизить напряжение в организме. Снизить то напряжение, которое я сознательно после моего резкого пробуждения и ночного общения с мамой не ощущал, но оно было и мешало мне заснуть.

Пришло время проверить технику дыхания, которую я получил от Яндекса по шагам. Вот она:

1. Для начала =>> выдохните воздух из Ваших легких, издавая при этом звук «у-у-у».

2. Затем закройте рот и медленно вдыхайте воздух через нос, считая в уме до 4.

3. Задержите дыхание, досчитав до 7.

4. По истечению этого времени полностью выдыхайте воздух через рот, издавая еще один звук «у-у-у», в течение 8 секунд.

5. Теперь вдохните воздух и повторите весь цикл еще три раза, чтобы в общей сложности у вас получилось 4 вдоха и выдоха.

Меня не интересовало то, что профессор Вейл говорил о мощности своего метода и уж тем более его рассказы о том, что метод 4-7-8 позволит мне «отрубить» своё сознание почти мгновенно.

Чтобы заснуть =>> в первую ночь мне понадобилось 15-20 минут или больше. Ритм дыхания был для меня неестественным и непривычным. Пришлось мысленно составлять картину/схему дыхания и сдвигать время своего вдоха и выдоха сохраняя пропорцию. Что я имею ввиду?

Насколько я понимал =>> все рекламные статьи об этой американской пранаяме утверждали, что пропорция предлагаемого доктором Эндрю Вейлом дыхания, хоть он об этом прямо и не говорил, должна была обязательно сохраняться. Но в большинстве дыхательных практик, которые практикуют индийские йоги конкретные цифры имеют право меняться. Грубо говоря…

Тот, кто занимается пранаямой имеет право подстроить цифры дыхания под свою реальность и под своё самочувствие.

Уверен, что =>> если Вы проанализируйте чем, отличается дыхание 4-7-8 от дыхания 3-5-6, то придёте к выводу, что пропорция между вдохом/задержкой дыхания и выдохом в этих двух примерах одна и та же. А вот конкретная длина вдоха, задержки и выдоха отличается. Таков был ход моей мысли.

По какой-то причине добрый доктор Эндрю в своих статьях этот нюанс решил нам не сообщать. Но без учёта и отработки этого пазла многие люди, страдающие бессонницей =>> даже если они будут тренировать такое дыхание в течении месяца, =>> за 60 секунд не заснут. Я бы, если бы не сменил предложенную пропорцию =>> вообще бы не смог заснуть в первый день.

Вторая и третья ночь для меня по времени засыпания были похожи. Всё в выбранной пранаяме становилось мне знакомым и по этой причине суеты при дыхании и непорядка становилось меньше.

Моё засыпание в четвёртую ночь кое-чем отличалось. Установив дыхание с размером 4-7-8 я решил для себя выяснить, где скрывается то напряжение, которое мешает мне спать и которого я не чувствую. Рассказы американского доктора о том, что во время дыхания кислород будет лучше наполнять мои легкие и моя парасимпатическая нервная система сама приведёт меня к ощущению покоя и расслабленности =>> были для меня не слишком-то убедительными.

Решая любую проблему, я на начальном этапе предпочитаю никогда не смешивать конкретную форму пранаямы с общими формулами самовнушения.

Вопрос: как занимаясь дыханием по методу 4-7-8 мы можем обнаружить скрытое напряжение?

Ответ: очень просто. Сфокусируйте Ваше внимание на вдохе 4 задержке дыхания 7 и выдохе 8. Ответьте самостоятельно на такой вопрос =>> на каком этапе/фазе Вашего дыхания =>> Вы чувствуете большее напряжение?

В моём случае напряжение скрыто пряталось от моего сознания в задержке дыхания. Но если мы будем говорить более конкретно, то оно скапливалось и становилось максимально проявленным перед моим выдохом.

По сути, задача любой пранаямы, которая практикуется с целью засыпания сводится к уменьшению напряжения или сведению его к нулю. Как мы можем это сделать?

Стоит Вам задать себе вопрос: на что для Вас похоже обнаруженное Вами напряжение? И… через какое-то время у Вас появится его образ. В моём случае это был знакомый мне образ старого кованного крючка, который когда-то в детстве закрывал дверь в нашем доме. Я продолжал дышать, но самой двери я не видел. Крючок во время выдоха за что-то цеплялся и удерживался в этом положении до начала выдоха. Занимаясь дыханием, я начал аккуратно уменьшать и растворять напряжение. Потихоньку вес кованного крючка начал уменьшаться. В течении недели я стал засыпать в ночное время ориентировочно за 10 минут. Напряжение во время задержки дыхания потихоньку и не спеша начало уменьшаться. Образ и вес крючка тоже изменился и стал легче. В следующие две недели моей дыхательной практики время моего засыпания было меньше 10 минут. Но больше 5 минут.

Цель уснуть за 60 секунд я перед собой не ставил. Научившись засыпать за 5 минут, я был очень доволен и перестал стараться. Время засыпания меня устраивало. Я стал по своим ощущениям замечать, что засыпаю быстрее. Ориентировочно моё засыпание через месяц практики начало занимать у меня по моим ощущениям 2-3 минуты.

Я также обнаружил для себя и такой нюанс. Однажды я порекомендовав эту технику человеку с проблемами засыпания. После разговора открыл по ссылке рекламную статью и мельком посмотрел текст. То, что я увидел меня потрясло.

В статье утверждалось, что этот метод дыхания должен начинаться с выдоха, затем задержка и только потом =>> вдох. Слава богу, что хоть пропорция в методе 4-7-8 сохранялась.

Так что следующей ночью я начал дышать «правильно». Своё максимальное напряжение при этом варианте дыхания я обнаружил на вдохе после задержки. Задержка на выдохе на счёт 7 давалась мне легко. А вот вдох после неё длиной в восемь был похож на подъём в гору. Начинался для меня подъём в гору мягко. Тропинка вдоха была пологой и не крутой, но в середине задержки дыхания склон горы начинал повышаться вверх до шестидесяти градусов. По сути, ночное засыпание было у меня давно уже наработано и дышал я, находясь в полусонном состоянии. Помню ту мысль, которая меня ужаснула, когда я сделал два «правильных» вдоха и представил, что так дышать мне придётся целых пять минут =>> чем так дышать то, =>> я лучше прямо сейчас усну.

При таком раскладе и после того, как я смог представить перспективы подъёма в гору я быстро начал засыпать за 2 или 1,5 вдоха. Моё нутро меня поняло, и я стал засыпать быстрее чем за 60 секунд.

Мне бы начать радоваться, но я чувствовал дискомфорт. Я понимал, что таким «правильным» способом мне засыпать однозначно не нравилось, поэтому я снова обратился к Яндексу.

Открыл и прицельно перечитал много статей. Как же, однако, я удивился, когда обнаружил, что во всех открытых мною статьях =>> была обозначена первоначальная и правильная пропорция:

ВДОХ 4 _ удара сердца =>> ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ 7 _ ударов сердца =>> ВЫДОХ 8 _ ударов сердца.

Если Вы плохо слышите удары/ритм своего сердца, то Вы можете вместо сердечного ритма вести устный счёт. Не повторяйте моих ошибок. Попробуйте эту технику без фанатизма. Я желаю Вам хорошего сна и крепкого здоровья.

С уважением к вам, Юрий Сысоев, Иерархия.Ru

Как быстро уснуть: эффективные методы для быстрого засыпания

Содержание

Традиционно принято считать, что для засыпания среднестатистическому человеку требуется примерно 7 минут. Однако часто бывает так, что попасть в царство Морфея не удается и спустя час бесплодных попыток. Если считать овец уже надоело, следует прибегнуть к более действенным способам борьбы с бессонницей. Как уснуть быстро и легко, навсегда позабыв о бессонных ночах, расскажем в этой статье.

Почему мы не можем быстро заснуть

Длительность здорового ночного сна должна составлять 7-9 часов. В течение этого времени организм восстанавливает силы и запасается энергией. Качество сна напрямую влияет на наш иммунитет, внешний вид и настроение. Однако, по статистике, бессонница и проблемы с засыпанием очень часто встречаются у жителей больших городов.   

 Самые распространенные причины, по которым сон упорно убегает:

1. Стресс. Нервозность и напряжение — главные враги сна. Ускоренный ритм сердца и напряженные мышцы не позволят быстро уснуть.
2. «Неправильная» еда. Калорийная пища с высоким содержанием углеводов и жиров перегружает организм. Во время ее переваривания ускоряется кровообращение и сердечный ритм, поэтому о сне можно забыть.
3. Освещение. Яркий свет, излучаемый телевизором, будильником с подсветкой или фонарем за окном, может нарушить качество сна и значительно увеличить время засыпания.
4. Психологическая и физическая нагрузка. Просмотр триллера или чтение книги с напряженным сюжетом препятствуют крепкому сну, поскольку поток мыслей не позволит мозгу вовремя «отключиться». Это же относится к физическим упражнениям перед сном. Напряженные мышцы не позволят расслабиться и настроиться на отдых.
5. Пониженный уровень мелатонина. Пониженный уровень гормона сна часто является причиной проблем с засыпанием. Мелатонин физиологически снижается в организме с годами, поэтому люди старшего возраста часто испытывают трудности с засыпанием.

Как быстро уснуть: 10 эффективных способов

 Советы, как быстро уснуть, довольно просты и не требуют материальных затрат. Главное — регулярно придерживаться этих рекомендаций, и бессонница будет обходить вас стороной.

Психологическое расслабление

Очень часто быстрому засыпанию мешают тревожные мысли. Чтобы быстрее уснуть, минут за 30-40 до отхода ко сну лучше закончить с повседневными делами и постараться забыть о проблемах. Это поможет расслабиться, позволив мозгу и телу подготовиться к глубокому ночному сну.

Что бы ни произошло за день, перед сном постарайтесь успокоиться,. Забыть о неприятных моментах поможет рукоделие или прочтение позитивной книги с легким сюжетом. Это хороший способ переключить мысли и избавиться от негативных переживаний.

Легкий ужин

Чтобы позволить себе полноценный ночной отдых, для ужина выбирайте легкоусвояемые продукты. Лучшее время для вечернего приема пищи  — за 2-3 часа до сна. Калорийную пищу употребляйте не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну. Пропускать ужин не следует, поскольку уснуть на пустой желудок также проблематично.

Незадолго до сна специалисты рекомендуют кисломолочные продукты (кефир, ряженку, простоквашу), которые успокаивают пищеварение. Аналогичным эффектом обладают яблоки и свекла. Бананы снимают мышечное напряжение и стимулируют синтез серотонина, который борется со стрессом.

Соблюдение циркадных ритмов

Заведите за правило ложиться и вставать в одно и то же время. Старайтесь не нарушать это правило, отправляясь на вечеринки или засиживаясь допоздна за работой. Это поможет организму выработать четкий ритм сна и бодрствования. Даже если поначалу время отхода ко сну покажется неподходящим, вскоре вы привыкнете к новым реалиям. Следствием этого станет здоровый полноценный сон и быстрое засыпание.

Отказ от гаджетов

Перед сном не стоит засиживаться перед телевизором или компьютером. Просмотр фильма и блуждание по интернету перегружает мозг информацией, которая помешает быстро уснуть. К тому же, экраны девайсов излучают свет, который может привести к недостаточной выработке мелатонина и как следствие — к бессоннице.

Правильная организация места для сна

Подготовка спального места очень важна, т.к. хорошему сну часто мешает неудобное положение тела. Здоровый сон обеспечит подушка средней жесткости. Постельное белье должно быть гипоаллергенным и приятным к телу, в идеале сшитым из натуральных материалов. Менять его рекомендуется один раз в 7-10 дней.  

Не проводите много времени в кровати за едой или с ноутбуком, поскольку это подает мозгу неправильные сигналы. Кровать перестанет восприниматься как предмет, предназначенный для сна, что вызовет стойкую бессонницу.

Принятие душа

Теплая вода незадолго до сна снимет напряжение с уставших мышц и успокоит нервную систему. Однако изредка бывает так, что принятие душа вместо расслабления вызывает прилив бодрости. В таком случае водные процедуры стоит принимать не позднее, чем за два часа до сна.

Соблюдение микроклимата в помещении

Оптимальная влажность и температура очень важны для хорошего сна. Качество воздуха имеет большое значение для крепкого сна. В душном помещении с высокой концентрацией углекислого газа плохо спится. Поэтому, чтобы скорее погрузиться в объятия Морфея, важно проветрить комнату перед сном.

Ароматическая составляющая

Помешать быстрому засыпанию могут резкие запахи. Раздраженные рецепторы возбуждают нервную систему, не позволяя ей перейти в релакс-режим. Чтобы не мучиться вопросом, как быстро заснуть, позаботьтесь, чтобы в вашу спальню не проникали резкие и интенсивные ароматы. В то же время ненавязчивые запахи лаванды, розы, ромашки, валерианы, пачули расслабят нервную систему и подарят ощущение комфорта.

Цветовая гамма

Психологи давно доказали, что окружающие нас цвета влияют на самочувствие, настроение, аппетит и сон. Чтобы избавиться от проблем с засыпанием, пересмотрите дизайн спальни и цвета постельного белья. Полноценному сну способствуют приглушенные оттенки синего, зеленого цветов, а также дизайн в бело-серой гамме. Эти тона расслабляют глаза и успокаивают мысли.

Составление списка дел на завтра

Часто мы не можем заснуть, потому что думаем о завтрашнем дне. Особенно это актуально в том случае, если он обещает быть насыщенным или напряженным. Грамотное планирование предстоящих дел поможет успокоить мысли и не тревожиться о том, как все успеть.

Как быстро уснуть за 5 минут: проверенные методы

«Что делать, если не можешь уснуть?» — этим вопросом хотя бы один раз в жизни задавался каждый человек. Чтобы быстрее уснуть, специалисты-сомнологи рекомендуют принять положение, характерное для фазы глубокого сна. Для этого нужно расслабиться и закрыть глаза, закатив глазные яблоки вверх.

В процессе засыпания очень важно не допускать мыслей, связанных с движением (например, о предстоящей тренировке). Подобная «картинка» невольно провоцирует напряжение некоторых мышц, поэтому моментально уснуть не удастся. Помимо этого, ниже приведем несколько проверенных способов, которые значительно ускорят время засыпания.

Способ «4-7-8»

Популярной методикой для быстрого засыпания является способ «4-7-8». Простая, но действенная дыхательная практика быстро расслабляет и снимает напряжение.

Для ее выполнения необходимо:

• удобно лечь;
• сделать очень глубокий выдох со свистящим призвуком;
• вдохнуть через нос с закрытым ртом, мысленно считая до четырех;
• задержать дыхание и в уме досчитать до семи;
• открыть рот и выдохнуть воздух со свистящим звуком, досчитав до восьми;
• повторить этот цикл трижды.

Метод активации биологически активных точек

Способ взят из традиционной китайской медицины. Воздействовать на каждую из точек необходимо в течение 30 секунд. Пальцы при этом должны быть теплыми. Для достижения эффекта практику необходимо повторить дважды.

• начать упражнение стоит с массирования мочек ушей, направляясь снизу вверх;
• поместить указательный палец между бровями и массировать эту точку, имитируя ввинчивающие движения;
• аналогично воздействовать на область висков.

Метод визуализации

Расслаблению и быстрому отходу в царство снов способствуют методики визуализации. Мысленно представьте легкий воздушный шарик на поверхности воды. Он покачивается под легким дуновением бриза, а вы внимательно наблюдаете за его движениями. Или, к примеру, попытайтесь мысленно представить себе предметы всех цветов радуги.

Аутотренинг

Методы самогипноза представляют собой команды, которые вы даете своему телу и мозгу. Команда для быстрого засыпания может быть такой: «Я полностью расслаблен. Мои мышцы находятся в состоянии покоя, тело становится все тяжелее и тяжелее. Я медленно погружаюсь в сон и начинаю отсчет. Когда я досчитаю до ста — крепко и глубоко усну».

Какие добавки можно пить для хорошего и крепкого сна

Биологически активные добавки — надежный способ для быстрого засыпания. В отличие от «тяжелых» снотворных препаратов, биодобавки воздействуют деликатно и не вредят организму. Их можно купить без рецепта врача, во время приема придерживаясь дозировки, указанной в инструкции.

Now Foods Melatonin

Главная функция мелатонина в организме — регуляция циркадных ритмов и фаз сна. От объема этого вещества зависит качество сна и быстрота засыпания. Люди, страдающие длительной бессонницей, обычно имеют сниженный уровень этого гормона.

Преимущества добавки:

• действует как антиоксидант;
• используется в качестве натурального снотворного средства;
• укрепляет иммунитет;
• оказывает расслабляющий эффект;
• является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

В приеме препарата особенно нуждаются люди после 45 лет, поскольку с возрастом синтез мелатонина неуклонно снижается. 

IronMaxx GABA

Гамма аминомасляная кислота — один из главнейших нейротрансмиттеров в нервной системе. Вещество способствует расслаблению, т.к. замедляет восприятие информации нервными клетками. Это помогает «выключить» приток посторонней информации и внешних раздражителей.

Биологически активная добавка от бренда IronMaxx:

• не имеет в составе глютена и лактозы;
• подходит людям с аллергией;
• ускоряет восстановительные процессы после нагрузок и тренировок;
• повышает уровень концентрации.

Аминокислота естественного происхождения не вредит организму и не вызывает привыкания.

Now Foods L-Tryptophan Powder

Биологически активный препарат создан на основе аминокислоты L-триптофан, которая положительно влияет на нервную систему. Одно из главных свойств триптофана — нормализация сна, избавление от повышенной тревожности и раздражительности. Вещество активно участвует в синтезе гормона сна мелатонина. Прием добавки положительно влияет на психоэмоциональный настрой, помогает расслабиться и подавляет стресс.

Quamtrax Melatonin Complex

Разработка специалистов испанской компании Quamtrax снимает тревожность после напряженного дня и дарит спокойный ночной отдых. В составе присутствуют лекарственные растения и магний, необходимый для нормального функционирования центральной нервной системы.

Комплекс содержит тщательно подобранные компоненты:

• мелатонин;
• экстракт мелиссы;
• вытяжку валерианы;
• экстракт пассифлоры;
• порошок цветков лилии;
• стеарат магния;
• сухой экстракт мака.

 Биодобавка устраняет нервное напряжение, накопившееся за день, что помогает уснуть ночью и восстановить силы и энергию.

Now Foods Lavender Oil

Лавандовое масло широко используется в ароматерапии. Благодаря его успокаивающим свойствам средство отлично помогает справиться с бессонницей, расслабляет мышцы и способствует спокойному сну без пробуждений.

Для эффективного результата три капли эфирного масла нужно поместить в ароматическую лампу. Это поможет избавиться от нервозности, беспокойства и тревожных мыслей, гарантируя качественный ночной отдых.

Профилактика: что делать, чтобы всегда быстро засыпать

Чтобы всегда быстро засыпать, перед сном выполняйте несколько несложных правил:

1. Вечером откажитесь от высокоуглеводной пищи, шоколада и выпечки. Употребляя на ужин тяжелую пищу, мы не позволяем нашему организму расслабиться. Он вынужден затрачивать много энергии на ее переваривание, что вызовет бессонницу.
2. На ночь хорошо выпить стакан теплого молока с ложкой меда. Этот напиток богат триптофаном, который способствует быстрому засыпанию и крепкому сну.
3. Улучшить качество сна помогут спортивные упражнения. Физическая активность способствует выработке гормона серотонина и подавляет гормон стресса кортизол. Однако в этом нужно придерживаться меры. Тренировки на износ отрицательно влияют на качество сна.
4. Постарайтесь исключить громкие и резкие звуки. Для быстрого засыпания можно послушать шум морских волн, звуки дождя за окном, музыку для медитации, или просто посидеть минут десять в тишине.

Как минимум за 3 часа до отхода ко сну откажитесь от алкоголя. Несмотря на то, что прием алкогольных напитков поначалу вызывает расслабленное состояние, спиртное вредит качественному крепкому сну. Алкоголь негативно влияет на мозг и практически все системы органов. Его прием чреват учащением сердечного ритма, повышенной активностью процессов жизнедеятельности, кошмарными сновидениями, что мешает полноценному сну и отдыху.

Также не стоит пить кофе в вечернее время суток. Кофеин довольно медленно выводится, оставаясь в организме в течение 8-9 часов. Чтобы повысить уровень концентрации и зарядиться энергией во второй половине дня, ищите альтернативу. Ею может стать свежевыжатый сок, зеленый чай или вода с лимоном.  Не забывайте, что продукты, раздражающие нервную систему, стимулируют мозг даже в состоянии полусна.  Именно это часто служит причиной бессонницы.

Вывод: как быстрее уснуть и высыпаться

Качественный ночной сон восстанавливает силы и обладает оздоравливающими свойствами. Чтобы быстрее засыпать и хорошо высыпаться, необходимо соблюдать некоторые правила. Хорошему засыпанию способствует правильный ужин, умеренные спортивные упражнения и отказ от гаджетов незадолго до сна, а также максимальное расслабление. Чтобы быстрее засыпать, можно использовать дыхательные практики или приемы визуализации. Наладить хороший сон также помогут биодобавки на основе натуральных ингредиентов, которые не вызывают побочных эффектов и привыкания. 

 

Как быстро заснуть: 15 научно обоснованных способов

Используйте эти 15 способов по отдельности или комбинируйте так, как вам удобно.

1. Примите тёплый душ за час-два до сна

Более простой вариант: сделайте тёплую ванночку для ног. Врачи рекомендуют плескаться 20–30 минут. Как показывают исследования ^{, согревшиеся незадолго до сна люди расслабляются и засыпают быстрее.}

Если у вас регулярные проблемы со сном, сделайте тёплый душ или ванночку вечерней традицией. И организм привыкнет засыпать сразу после водных процедур.

2. Понизьте температуру

Иначе особые термочувствительные клетки ^{в мозге просто не запустят механизм засыпания.}

Лишние градусы тело отводит с помощью конечностей (поэтому руки и ноги перед сном теплеют ^{). Чтобы помочь ему, достаточно открыть форточку, балконную дверь или установить кондиционер на 15–19 °С . Разброс связан с индивидуальными особенностями организма: для кого-то и 19 °С уже прохладно. Так что ориентируйтесь на собственные ощущения.}

К слову, тёплый душ или ванночка, упомянутые в предыдущем пункте, помогают сделать падение температуры тела более резким.

А значит, вы заснёте быстрее.

3. Возьмите в постель грелку для ног

Она расширит кровеносные сосуды в нижних конечностях и позволит ногам эффективнее отводить тепло. Это ускорит ^{засыпание.}

4. Выпейте перед сном что-нибудь тёплое

Это ещё один способ сделать перепад температур более резким. Чашка тёплого молока или травяного чая не только согреет, но и поможет расслабиться. Особенно эффективным в плане борьбы с лёгкой формой бессонницы физиологи считают ^{ромашковый чай. Также подойдут травяные напитки на основе мелиссы, фенхеля, боярышника.}

А вот от кофе и чая (чёрного и зелёного) перед сном лучше отказаться. Они не только бодрят, но и имеют мочегонный эффект. Пусть и очень лёгкий, однако достаточный для того, чтобы разбудить вас посреди ночи позывами в туалет.

То же касается и алкоголя. Спиртное ускоряет засыпание, но ухудшает сон, из-за чего утром вы будете чувствовать себя разбитым — так, словно полночи не спали.

5.

Попробуйте принимать мелатонин

Мелатонин называют гормоном сна. В норме он начинает вырабатываться в тёмное время суток и методично готовит организм к засыпанию: снижает кровяное давление, температуру тела… Здоровый организм производит мелатонин в необходимых количествах. Но иногда что-то идёт не так.

Ряд исследований показывает ^{, что приём мелатонина ощутимо уменьшает сложности с засыпанием. Как правило, хватает 2–3 мг мелатонина перед сном.}

Однако важно учитывать, что наука пока мало знает о долгосрочных и, возможно, негативных эффектах приёма биодобавок. Поэтому баловаться самолечением не стоит. Если вы хотите попробовать мелатонин, обязательно посоветуйтесь со своим терапевтом.

6. Правильно ужинайте

Не обязательно пить таблетки. Мелатонин также содержится ^{во вполне доступных и безопасных продуктах питания. Его много, например, в бананах, апельсинах, ананасах, вишне, томатах, коровьем молоке, рисе и овсянке.}

7.

Не пользуйтесь гаджетами минимум час до сна

Совет заезженный, но его приходится повторять снова и снова. Свет подавляет выработку мелатонина. А синий свет от экранов электронных устройств, в том числе телевизора, делает это особенно эффективно, снижая уровень гормона сна вдвое.

Если у вас нет силы воли или возможности отказаться от смартфона, планшета или компьютера, идите на компромисс. Воспользуйтесь приложениями, которые помогут изменить цветовую температуру экрана.

8. Позаботьтесь об уютном освещении

Это тоже стоит сделать как минимум за час до сна. В сумраке, нарушаемом лишь торшером или настольной лампой с приглушённым светом, выработка мелатонина будет идти активнее и в итоге поможет вам легче заснуть.

9. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Метод прогрессивной мышечной релаксации заключается в напряжении основных групп мышц, а затем в последовательном их расслаблении. Это помогает эффективно и быстро снять напряжение, а также справиться ^{с бессонницей.}

Техника прогрессивной мышечной релаксации предполагает постепенный подъём от нижних конечностей к верхним. Так что глубоко вдохните и одновременно напрягите пальцы ног. Задержите дыхание, чтобы прочувствовать это напряжение. Затем выдохните и медленно расслабьте мышцы, представляя, как напряжение уходит из вашего тела.

Теперь последовательно напрягайте и расслабляйте икры, бёдра, ягодицы и так далее.

10. Найдите себе нудное занятие на 5–10 минут

Это совет для тех, кто уже пересчитал всех овец, десять раз перечитал список противопоказаний к снотворному, но так и не смог заснуть.

Встаньте с постели (это важно: она должна ассоциироваться у вас только со сном!), сядьте за стол и, например, займитесь раскрашиванием картинки из книжки-релаксанта. Или откройте задачник по математике и попробуйте решить какой-нибудь заковыристый пример. Или (самый простой способ) составьте список дел на завтра.

Как выяснили ^{учёные, часто нам мешает заснуть беспокойство по поводу невыполненных задач. Когда же человек составляет список дел, мозг решает, что всё под контролем, и успокаивается. Ну а вы можете заснуть.}

11. Погрузите лицо в очень холодную воду на 30 секунд

Ещё один, пусть и слегка экстремальный способ успокоиться и настроить нервную систему на сон.

Погружение лица в миску с холодной водой заставляет срабатывать так называемый нырятельный рефлекс ^{млекопитающих: снижается частота сердечных сокращений, кровяное давление, температура тела… В общем, организм входит в успокоенное предсонное состояние и легче проваливается в забытьё.}

12. Используйте метод 4 — 7 — 8

Суть его заключается в особом способе дыхания: глубоко вдыхаем носом в течение 4 секунд, затем задерживаем дыхание на 7 секунд и медленно выдыхаем ртом в течение 8 секунд. Упражнение надо выполнять лёжа.

Дыхание в таком темпе — эффективнейшее седативное упражнение. Оно помогает очень быстро успокоить нервную систему и заснуть.

13. Подышите лавандой

Можно положить в кровать подушечку, наполненную соцветиями этого растения, или просто пару минут повдыхать аромат эфирного масла.

Проведённое в 2005 году исследование показало ^{, что запах лаванды имеет выраженный успокаивающий эффект и может использоваться для улучшения сна и предотвращения бессонницы.}

14. Повыдувайте мыльные пузыри

Рейчел Мари Э. Салас — доктор медицины, профессор неврологии из Медицинской школы Джона Хопкинса — обосновала ^{эффект мыльных пузырей так: «Это глубокое дыхательное упражнение, которое успокаивает тело и разум. А поскольку это довольно глупая деятельность, она также может отвлечь вас от способных нарушить засыпание тревожных мыслей».}

15. Постарайтесь не спать

Да, парадоксально, но закон подлости всё-таки работает. Небольшое исследование ^{, проведённое учёными из университета Глазго, показало: если попросить страдающего бессонницей человека стараться держать глаза открытыми, он заснёт быстрее, чем его «коллеги», которых ни о чём таком не просили.}

«Сон — чуть ли не единственное занятие в жизни, где, чем больше вы стараетесь, тем выше риск потерпеть неудачу», — комментируют ^{этот факт другие учёные. Так что расслабляемся и засыпаем.}

Читайте также 😪

Как быстро уснуть: 6 лучших методов

Сложно назвать страдающих бессонницей тех, которые не могут уснуть с вечера, а утром не в состоянии проснуться по звонку будильника. Но факт остается фактом, людей со сбившимся режимом сна становится все больше. Национальные институты здравоохранени США знают, как быстро уснуть ночью если не хочется спать. Эти советы помогут вам засыпать быстро, спать правильно, а утром просыпаться без проблем.

Предлагаем 6 методов быстрого засыпания, которые используются спецслужбами уже несколько десятилетий.

Метод быстрого засыпания «4-7-8»

Если определенные проблемы со здоровьем или лекарства не являются причиной вашей бессонницы, самым распространенным виновником является тревожность. Если вы волнуетесь и беспокоитесь, очень трудно расслабиться и уснуть. Когда вы плохо спите, уровень тревожности повышается, и вам будет труднее регулировать эмоции. Так что, получается замкнутый круг.

Чтобы уснуть за 1 минуту, избавиться от тревожности, попробуйте схему «4-7-8», описанную в бестселлере доктора Эндрю Вайля. Дыхательная техника «4-7-8», которую уже испытали на себе сотни лайфстайл-блогеров.

Доктор Вайль пишет в книге, что этот метод помогает расслабиться, увеличивая количество кислорода в крови, замедляя частоту сердечных сокращений и выделяя из легких больше углекислого газа. Вот как следовать методу доктора Вайля.

• Поместите кончик языка к гребню неба позади верхних передних зубов и держите его там в течение всего упражнения.
• Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук.
• Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая до четырех.
• Затем задержите дыхание до седьмого счета.
• Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук на восьмой счет.
• Повторите цикл еще три раза – в общей сложности должно получиться четыре глубоких вдоха.

Соблюдайте режим сна

В детстве наш режим сна был идеальным, ведь взрослые будили нас и заставляли ложиться спать в одно и то же время. Сейчас, когда вы стали взрослыми, вы сами решаете, когда ложиться спать. Логично, что теперь вам сложнее соблюдать дисциплину, но это необходимо, чтобы войти в такт со своими биоритмами. Попробуйте ложиться в постель и просыпаться каждый день (включая выходные) в одно и то же время. Со временем, вы заметите, что вам стало гораздо легче засыпать ночью.

Не спится ночью: проветривайте помещение

Знаете ли вы, что ваша внутренняя температура тела является неотъемлемой частью регулирования ваших биологических часов? Согласно исследованиям Гарвардской медицинской школы, когда вы засыпаете, температура вашего тела немного падает, что, по мнению некоторых экспертов, действительно помогает процессу.

Поэтому ученые рекомендуют понижать температуру в спальне от 16 до 20 градусов по Цельсию, чтобы создать наиболее благоприятные условия для сна. Секрет в прохладе и отсутствии света. Темнота подсказывает мозгу, чтобы он вырабатывал мелатонин, который говорит вашим внутренним часам, что пора спать. Мелатонин понижает вашу внутреннюю температуру тела, которая достигает самой низкой точки между 2 и 4 часами утра.

читайте также

Если не хочется спать — примите теплый душ

Схема такая: сначала вы повышаете температуру тела горячим душем за час до сна, а затем попадаете в обстановку с прохладным воздухом, за счет чего температура тела снижается более резко. Исследования показывают, что это помогает быстро уснуть. Быстрое снижение температуры тела замедляет метаболизм и подготавливает тело ко сну. Душ также может быть отличной расслабляющей процедурой, что тоже помогает.

Если вы будете принимать теплый душ или ванну каждый вечер в одно и то же время, сделав это частью постоянной рутины перед сном, вы получите больше пользы. Так ваше тело будет само настраиваться на режим сна.

Аромат лаванды для быстрого засыпания

Мало того, что лаванда приятно пахнет, но аромат этой цветущей травы может также расслабить ваши нервы, понизить кровяное давление и привести вас в сонливое состояние. Исследование, проведенное в 2005 году в Уэслианском университете, показало, что люди, которые вдыхали запах лавандового масла в течение двух минут с интервалами в 10–15 минут перед сном, быстрее засыпали. Также этот метод увеличивал продолжительность глубокого сна, благодаря чему испытуемые чувствовали себя более энергичными по утрам.

Некоторые люди очень хорошо реагируют на запахи. Если они вдыхают аромат лаванды перед сном, это может помочь им очистить свой разум. Кроме того, если это часть ритуала перед сном, ваше тело будет настраиваться на быстрое засыпание. Вы также можете принимать ванну с маслом лаванды или же использовать в спальне ароматические свечи с ароматом этой травы.

Держите конечности в тепле: теплая методика засыпания

Швейцарские ученые опубликовали исследование в журнале Nature. Согласно их данным, поддержание конечностей (ступней и кистей рук) в тепле является лучшим предиктором быстрого засыпания. В исследовании участники поместили бутылку с горячей водой у своих ног, которая расширила кровеносные сосуды на поверхности кожи, увеличивая тем самым потерю тепла в верхней части тела. Перемещение кровотока от ядра (мозга) к конечностям охлаждает тело. В сочетании с мелатонином это помогает быстрее уснуть. Вы можете спать в теплых носках или же держать грелку в ногах, чтобы быстрее уснуть.

Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Как быстро заснуть (за 10, 60, 120 секунд): 6 способов — Новости — SN PRO EXPO

Никита Метелица — профессиональный биохакер, мастер медитации и дыхательных практик, предприниматель, инструктор по йоге, участник Международного фестиваля здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM

Самая популярная из ошибок — смотреть в экран мобильного телефона или компьютера «до победного». Вторая — ложиться в плохом настроении или же с головой, забитой мыслями, усердно пытаясь, а иногда прямо заставляя себя уснуть. Любые негативные эмоции из оперативной памяти и её поверхностного слоя укореняются в более глубинные слои. В таком случае они будут более серьезно проявляться изо дня в день.
Именно поэтому необходимо подготовить себя ко сну. Например, делать медитативную практику вместе с дыханием: садимся в кровать, включаем приятную мелодию и начинаем глубоко дышать (5 — 7 секунд — вдох, 5 — 7 секунд — выдох). Еще один вариант — полежать в ванне и воспользоваться ароматерапией. Только не используй дешевые эфирные масла, так как они являются химическим суррогатом и ничего хорошего не дадут.

Как заснуть за 10 секунд

Магических заклинаний для такой скорости засыпания еще не придумали, но есть практика, которая может ускорить процесс. Оговоримся: на самом деле вся практика целиком занимает 120 секунд, но ее последние 10 секунд — именно то время, в которое большинство успевает засыпать.

Этот метод впервые применили в американской летной школе, чтобы помочь пилотам быстро засыпать. Его освоение заняло около 6 недель, но в итоге сработало. И у тебя получится. Говорят, некоторые могут засыпать, даже сидя.

Порядок действий:

1. Расслабь все лицо, включая мышцы рта.
2. Расслабь плечи. Пусть руки произвольно лягут, как удобно.
3. Выдохни, расслабляя грудь.
4. Очисти свой ум, на 10 секунд представив себе любую приятную и успокаивающую сцену (например, прогулку по цветущему лугу или там, где тебе нравится больше всего).
5. Если не получается ничего представить, в течение 10 секунд повторяй себе: «Не думай».
6. В течение следующих 10 секунд ты должна заснуть.

Метод может сработать не сразу. Не все умеют быстро расслабляться. Потренируйся дышать и расслаблять все мышцы тела. Со временем все получится.

Как заснуть за 1 минуту

1. Метод дыхания 4 — 7 — 8

Суть — в повторении специального цикла дыхания.

1. Слегка раздвинь губы и выдохни через рот со свистящим звуком.
2. Закрой губы и вдохни через нос. Сосчитай до 4.
3. Задержи дыхание на 7 секунд.
4. Выдыхай со свистящим звуком в течение 8 секунд.

С этим способом нужно натренироваться так, чтобы совершать его бездумно. Обычно для засыпания хватает 4 цикла, но, если чувствуешь, что расслабление наступает раньше, дай телу заснуть.

2. Метод прогрессивной мышечной релаксации

Снятие напряжения происходит за счет смены напряжения и расслабления мышц. Это приводит к спокойствию во всем теле. Такой трюк очень помогает при бессоннице.

1. Ляг. Подними брови как можно выше на 5 секунд, напрягая мышцы лба.
2. Резко расслабь их и почувствуй, как спадает напряжение.
3. Подожди 10 секунд.
4. Широко улыбнись, чтобы создать напряжение в области щек.
5. Задержись на 5 секунд. Резко расслабься.
6. Подожди 10 секунд.
7. Сильно зажмурься. Задержись на 5 секунд. Расслабься.
8. Подожди 10 секунд.
9. Слегка откинь голову назад — так, чтобы еще можно было смотреть в потолок. Задержись на 5 секунд. Расслабься, верни голову ровно на подушку.
10. В таком же порядке пройдись по всем частям тела дальше, до ступней, постепенно напрягая и расслабляя каждую.
11. Если ты поймешь, что хочешь спать еще до того, как закончила весь процесс, остановись и дай себе заснуть.

Во время выполнения методики важно сосредоточиться на ощущениях тела — насколько оно тяжелое в напряженном состоянии, и как ему комфортно и легко в расслабленном.

Как заснуть за 2 минуты

1. Метод «От обратного»

Необычная методика, которая несмотря ни на что работает.

Прикажи себе не спать. Вот так просто. Очень часто у тех, кто страдает бессонницей, попытка уснуть превращается в мучения, и уже сам процесс подсознательно увеличивает тревожность, а так ты даешь мозгу сигнал о том, что никакой тревожности нет. Если у тебя проблема с регулярным засыпанием, попробуй эту технику на себе.

2. Визуализируй спокойное место

Если считать секунды тебе слишком скучно, попробуй задействовать воображение. Нет, не нужно представлять скачущих перед тобой овечек. Представь себя в идеальном для себя месте — лес, водопад, берег моря. Попробуй прочувствовать эмоции, которые испытываешь, попробуй услышать шум воды, почувствовать запах утренней травы. Этот образ отвлечет твой мозг, успокоит его. Постепенно он займет в нем место, и, представляя его, ты будешь засыпать все быстрее.

3. Точечный массаж

Некоторые точки на теле могут помочь избавиться от бессонницы:

1. Прощупай небольшое пустое пространство на запястье со стороны мизинца. Мягко надавливай на него круговыми движениями в течение 2 минут. Слегка надави на левую часть этой точки, а затем — на правую. Повтори то же самое с другой рукой.
2. Отсчитай от запястья вниз расстояние шириной примерно в 3 пальца. Большим пальцем надави примерно в середину, между двумя сухожилиями. Массируй точку круговыми движениями, пока не почувствуешь расслабление.
3. Поставь пальцы сзади у основания черепа, с двух сторон, так, чтобы они касались места соединения шеи и головы. Круговыми движениями массируй это область, старайся при этом глубоко и спокойно дышать.

Что еще можно сделать перед сном для облегчения засыпания

1. Спрятать все гаджеты
   
2. Открыть окно, чтобы в комнате стало прохладно
3. Надеть носки
4. Заняться йогой (выбирай несложные, спокойные упражнения)
5. Поужинать не позднее 3 часов до сна
6. Купить плотные шторы и беруши
7. Послушать расслабляющую музыку (с автоматическим таймером остановки) или белый шум

Как это работает, приносит пользу и использует

Техника дыхания 4-7-8, также известная как «расслабляющее дыхание», включает вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд.

Этот паттерн дыхания призван уменьшить беспокойство или помочь людям заснуть. Некоторые сторонники утверждают, что этот метод помогает людям заснуть за 1 минуту.

Существует ограниченное количество научных исследований, подтверждающих этот метод, но есть много анекдотических свидетельств того, что этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и может помочь людям уснуть.

В этой статье мы рассмотрим, как выполнять эту технику дыхания, почему она может работать и какие приложения могут помочь. Техника дыхания 4-7-8 может помочь уменьшить беспокойство и засыпать.

Техника дыхания 4-7-8 требует, чтобы человек сосредоточился на долгих и глубоких вдохах и выдохах. Ритмичное дыхание является основной частью многих практик медитации и йоги, поскольку способствует расслаблению.

Доктор Эндрю Вейл обучает технике дыхания 4-7-8, которая, по его мнению, может помочь в следующем:

• уменьшить тревогу
• помочь человеку заснуть
• управлять тягой
• контролировать или уменьшить реакцию гнева

Др. Вейль — известный врач, основатель и директор Центра интегративной медицины Университета Аризоны.

Перед тем, как приступить к моделированию дыхания, примите удобное положение сидя и приложите кончик языка к ткани сразу за передними верхними зубами.

Чтобы использовать технику 4-7-8, сосредоточьтесь на следующем образе дыхания:

• очистите легкие от воздуха
• спокойно вдохните через нос в течение 4 секунд
• задержите дыхание на 7 секунд
• с силой выдохните через рот, поджав губы и издав звук «свист», в течение 8 секунд
• повторить цикл до 4 раз

Dr.Вейль рекомендует использовать эту технику не реже двух раз в день, чтобы быстрее увидеть преимущества. Он также предлагает людям избегать выполнения более четырех циклов дыхания подряд, пока они не получат больше практики в этой технике.

Человек может почувствовать головокружение после того, как сделает это в первые несколько раз. Поэтому рекомендуется попробовать эту технику сидя или лежа, чтобы избежать головокружения или падений.

Общее количество секунд, в течение которых длится шаблон, менее важно, чем соблюдение соотношения.Человек, который не может задерживать дыхание на достаточно долгое время, может вместо этого попробовать более короткий вариант, например:

• вдох через нос в течение 2 секунд
• задержать дыхание на 3,5 секунды
• выдохнуть через рот в течение 4 секунд. секунд

Пока человек поддерживает правильное соотношение, он может заметить положительные эффекты через несколько дней или недель, последовательно выполняя 4-7-8 дыхательных движений один-два раза в день.

По мнению некоторых сторонников дыхания 4-7-8, чем дольше и чаще человек использует эту технику, тем эффективнее она становится.

Существует ограниченное количество клинических исследований, подтверждающих эти утверждения о дыхании 4-7-8 или других методах дыхания. Свидетельства ограничиваются анекдотическими сообщениями довольных пользователей.

Есть некоторые свидетельства того, что техники глубокого дыхания положительно влияют на уровень тревожности и стресса человека.

Например, обзорная статья в журнале Health Science Journal за 2011 год определяет некоторые из потенциальных преимуществ для здоровья методов глубокого дыхания, особенно глубокого дыхания через диафрагму.Эти возможные преимущества включают:

• снижение утомляемости
• снижение тревожности
• уменьшение симптомов астмы у детей и подростков
• лучшее управление стрессом
• снижение артериальной гипертензии
• снижение агрессивного поведения у подростков мужского пола
• улучшение симптомов мигрени

Исследования Предполагают, что 6 недель практики пранаямического дыхания или дыхания, направленного на управление дыхательными движениями, могут положительно повлиять на вариабельность сердечного ритма человека, которая коррелирует со стрессом, а также улучшить познавательные способности и беспокойство.

Поделиться на Pinterest Использование дыхания 4-7-8 в сочетании с тай-чи может помочь уменьшить стресс.

Существует связь между определенными дыхательными техниками, такими как дыхание 4-7-8, и другими методами расслабления. Некоторые люди сочетают это дыхание со следующими практиками:

• управляемые образы
• прогрессивное расслабление мышц
• повторяющаяся молитва
• йога, тай-чи и цигун
• медитация осознанности

Наиболее частые применения 4-7-8 дыхание — для уменьшения стресса и беспокойства.Сообщается, что при частом использовании он становится более эффективным, помогая человеку справляться со стрессом.

Это улучшение контрастирует с лекарствами от тревожности, которые имеют тенденцию терять часть своей эффективности со временем, когда организм приспосабливается к ним.

Люди, которые хотят попробовать дыхательные техники, но не уверены в своей способности к саморегулированию, могут захотеть использовать приложение, чтобы помочь им. Люди могут найти приложения для различных устройств в магазинах Apple и Google Play.

Например, Breathe — бесплатное приложение для продуктов Apple, которое помогает людям практиковать метод дыхания 4-7-8.В целом, приложение имеет хорошие отзывы людей, которые его установили. Он также включает функцию установки напоминаний о регулярном использовании в течение дня.

Бесплатное приложение под названием Prana Breath: Calm & Meditate доступно в магазине Google Play. Он помогает пользователям практиковать дыхательные циклы и различные методы дыхания для расслабления.

Схема дыхания 4-7-8 и другие техники дыхания могут принести много пользы для здоровья, например, помочь человеку быстрее заснуть и снизить уровень стресса.

Единственный побочный эффект, о котором сообщают, — головокружение. Если человек испытывает это, ему следует либо прекратить использовать эту технику, либо изменить длину своего дыхания.

Заинтересованные мобильные пользователи также могут попробовать приложения, которые напоминают им использовать эту технику в течение дня и помогают им задавать ритм дыхания.

Как это работает, приносит пользу и использует

Техника дыхания 4-7-8, также известная как «расслабляющее дыхание», включает вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд.

Этот паттерн дыхания призван уменьшить беспокойство или помочь людям заснуть. Некоторые сторонники утверждают, что этот метод помогает людям заснуть за 1 минуту.

Существует ограниченное количество научных исследований, подтверждающих этот метод, но есть много анекдотических свидетельств того, что этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и может помочь людям уснуть.

В этой статье мы рассмотрим, как выполнять эту технику дыхания, почему она может работать и какие приложения могут помочь.Техника дыхания 4-7-8 может помочь уменьшить беспокойство и засыпать.

Техника дыхания 4-7-8 требует, чтобы человек сосредоточился на долгих и глубоких вдохах и выдохах. Ритмичное дыхание является основной частью многих практик медитации и йоги, поскольку способствует расслаблению.

Доктор Эндрю Вейл обучает технике дыхания 4-7-8, которая, по его мнению, может помочь в следующем:

• уменьшить тревогу
• помочь человеку заснуть
• управлять тягой
• контролировать или уменьшить реакцию гнева

Др.Вейль — известный врач, основатель и директор Центра интегративной медицины Университета Аризоны.

Перед тем, как приступить к моделированию дыхания, примите удобное положение сидя и приложите кончик языка к ткани сразу за передними верхними зубами.

Чтобы использовать технику 4-7-8, сосредоточьтесь на следующем образе дыхания:

• очистите легкие от воздуха
• спокойно вдохните через нос в течение 4 секунд
• задержите дыхание на 7 секунд
• с силой выдохните через рот, поджав губы и издав звук «свист», в течение 8 секунд
• повторить цикл до 4 раз

Dr.Вейль рекомендует использовать эту технику не реже двух раз в день, чтобы быстрее увидеть преимущества. Он также предлагает людям избегать выполнения более четырех циклов дыхания подряд, пока они не получат больше практики в этой технике.

Человек может почувствовать головокружение после того, как сделает это в первые несколько раз. Поэтому рекомендуется попробовать эту технику сидя или лежа, чтобы избежать головокружения или падений.

Общее количество секунд, в течение которых длится шаблон, менее важно, чем соблюдение соотношения.Человек, который не может задерживать дыхание на достаточно долгое время, может вместо этого попробовать более короткий вариант, например:

• вдох через нос в течение 2 секунд
• задержать дыхание на 3,5 секунды
• выдохнуть через рот в течение 4 секунд. секунд

Пока человек поддерживает правильное соотношение, он может заметить положительные эффекты через несколько дней или недель, последовательно выполняя 4-7-8 дыхательных движений один-два раза в день.

По мнению некоторых сторонников дыхания 4-7-8, чем дольше и чаще человек использует эту технику, тем эффективнее она становится.

Существует ограниченное количество клинических исследований, подтверждающих эти утверждения о дыхании 4-7-8 или других методах дыхания. Свидетельства ограничиваются анекдотическими сообщениями довольных пользователей.

Есть некоторые свидетельства того, что техники глубокого дыхания положительно влияют на уровень тревожности и стресса человека.

Например, обзорная статья в журнале Health Science Journal за 2011 год определяет некоторые из потенциальных преимуществ для здоровья методов глубокого дыхания, особенно глубокого дыхания через диафрагму.Эти возможные преимущества включают:

• снижение утомляемости
• снижение тревожности
• уменьшение симптомов астмы у детей и подростков
• лучшее управление стрессом
• снижение артериальной гипертензии
• снижение агрессивного поведения у подростков мужского пола
• улучшение симптомов мигрени

Исследования Предполагают, что 6 недель практики пранаямического дыхания или дыхания, направленного на управление дыхательными движениями, могут положительно повлиять на вариабельность сердечного ритма человека, которая коррелирует со стрессом, а также улучшить познавательные способности и беспокойство.

Поделиться на Pinterest Использование дыхания 4-7-8 в сочетании с тай-чи может помочь уменьшить стресс.

Существует связь между определенными дыхательными техниками, такими как дыхание 4-7-8, и другими методами расслабления. Некоторые люди сочетают это дыхание со следующими практиками:

• управляемые образы
• прогрессивное расслабление мышц
• повторяющаяся молитва
• йога, тай-чи и цигун
• медитация осознанности

Наиболее частые применения 4-7-8 дыхание — для уменьшения стресса и беспокойства.Сообщается, что при частом использовании он становится более эффективным, помогая человеку справляться со стрессом.

Это улучшение контрастирует с лекарствами от тревожности, которые имеют тенденцию терять часть своей эффективности со временем, когда организм приспосабливается к ним.

Люди, которые хотят попробовать дыхательные техники, но не уверены в своей способности к саморегулированию, могут захотеть использовать приложение, чтобы помочь им. Люди могут найти приложения для различных устройств в магазинах Apple и Google Play.

Например, Breathe — бесплатное приложение для продуктов Apple, которое помогает людям практиковать метод дыхания 4-7-8.В целом, приложение имеет хорошие отзывы людей, которые его установили. Он также включает функцию установки напоминаний о регулярном использовании в течение дня.

Бесплатное приложение под названием Prana Breath: Calm & Meditate доступно в магазине Google Play. Он помогает пользователям практиковать дыхательные циклы и различные методы дыхания для расслабления.

Схема дыхания 4-7-8 и другие техники дыхания могут принести много пользы для здоровья, например, помочь человеку быстрее заснуть и снизить уровень стресса.

Единственный побочный эффект, о котором сообщают, — головокружение. Если человек испытывает это, ему следует либо прекратить использовать эту технику, либо изменить длину своего дыхания.

Заинтересованные мобильные пользователи также могут попробовать приложения, которые напоминают им использовать эту технику в течение дня и помогают им задавать ритм дыхания.

4-7-8 Дыхание | INTEGRIS

4-7-8 Дыхание

Вдох-выдох. Знаете ли вы, что в среднем мы делаем это 20 000 раз в день? «Дыхательная работа» — это термин, используемый для описания любого типа терапии, в которой используются дыхательные упражнения для улучшения психического, физического и духовного здоровья.Доктор Эндрю Вейл, всемирно известный пионер в области интегративной медицины, называет это самой простой и самой мощной техникой для разума / тела в своем арсенале и говорит: «Если бы мне пришлось ограничить свой совет по более здоровому образу жизни всего одним совет, это было бы научиться правильно дышать «.

Но почему это так хорошо для тебя? Дыхание — это функция организма, которая бывает как произвольной, так и непроизвольной. С помощью контроля дыхания вы можете добровольно расслабить свою непроизвольную нервную систему, которая регулирует работу сердца, пищеварения и других функций организма.Доктор Вейль говорит, что контроль дыхания может снизить кровяное давление, исправить сердечную аритмию и улучшить пищеварение. Работа с дыханием также улучшает кровообращение во всем теле, что помогает уменьшить беспокойство, улучшить сон и повысить уровень энергии.

Одно из любимых дыхательных упражнений доктора Вейля — «Дыхание 4-7-8». Делайте это не реже двух раз в день для естественного успокаивающего эффекта для нервной системы.

Чтобы посмотреть, как INTEGRIS APRN и эксперт по интегративной медицине Джули Джонсон демонстрируют эту технику, посетите эту статью «О вашем здоровье» (обязательно прокрутите статью до конца, чтобы просмотреть видео).

4-7-8 Дыхание

1. Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех.
2. Задержите дыхание на счет до семи.
3. Выдохните полностью через рот, издав свист на счет до восьми.
4. Теперь сделайте еще один вдох и повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.

Советы

• Приложите кончик языка к гребню ткани сразу за передними верхними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения.
• Вы всегда делаете тихий вдох через нос и громко выдыхаете через рот; не забывайте свистящий звук.
• Вы будете выдыхать через рот вокруг языка; попробуйте слегка поджать губы, если это кажется неудобным.
• Выдох длится вдвое дольше, чем вдох.
• Абсолютное время, которое вы тратите на каждую фазу, не имеет значения; соотношение 4: 7: 8 важно.
• Если у вас есть проблемы с задержкой дыхания, увеличьте скорость выполнения упражнения, но соблюдайте соотношение 4: 7: 8 для трех фаз.
• С практикой вы можете все замедлить и привыкнуть к более глубокому вдоху и выдоху.

Видео: Дыхательные упражнения доктора Вейля: 4-7-8 Дыхание

1. Дома
2. org/ListItem»> Видео и особенности
3. Ролики

Осознанное дыхание принимает различные формы. Доктор Вейль считает, что каждый сорт может быть полезным инструментом для достижения желаемого психического или физического состояния. Как выразился дзен-буддийский монах Тич Нхёт Хон: «Чувства приходят и уходят, как облака в ветреном небе.Осознанное дыхание — мой якорь ».

Дыхание 4-7-8 (также известное как расслабляющее дыхание) — идеальное портативное противоядие от стресса, так как оно почти мгновенно переводит практикующего в расслабленное состояние. Как демонстрирует д-р Вейл, это почти не требует времени, не требует оборудования и может быть выполнено где угодно.

Подробнее о 4-7-8 Breath .

Дыхательное упражнение 4-7-8 чрезвычайно просто, почти не требует времени, не требует оборудования и может выполняться где угодно. Хотя вы можете выполнять упражнение в любом положении, во время изучения упражнения сядьте с прямой спиной. Приложите кончик языка к гребню ткани сразу за передними верхними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения. Вы будете выдыхать через рот вокруг языка; попробуйте слегка поджать губы, если это кажется неудобным.

1. Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук.
2. Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех.
3. Задержите дыхание на счет до семи.
4. Выдохните полностью через рот, издав свист на счет до восьми. Это одно дыхание.
5. Теперь сделайте еще один вдох и повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.

Обратите внимание: вы всегда делаете тихий вдох через нос и громко выдыхаете через рот. Кончик языка все время остается на месте. Выдох длится вдвое дольше, чем вдох. Абсолютное время, которое вы тратите на каждую фазу, не имеет значения; соотношение 4: 7: 8 важно.Если у вас есть проблемы с задержкой дыхания, увеличьте скорость выполнения упражнения, но соблюдайте соотношение 4: 7: 8 для трех фаз. С практикой вы сможете все замедлить и привыкнуть к более глубокому вдоху и выдоху.

Посмотрите другие видео и фото галереи доктора Вейля.

Этот метод дыхания «4-7-8» может помочь вам заснуть за 60 секунд или меньше.

Несмотря на важную роль, которую сон играет в качестве нашей жизни, примерно одна треть взрослых не может хорошо выспаться каждую ночь. день.[1]

Может быть настоящим испытанием заснуть, когда ваш разум озабочен тревожными мыслями о работе, счетах и ​​жизни.

Но если мы не научимся хорошо спать, как мы можем работать с максимальной отдачей каждый день? Хороший сон дает нам необходимую энергию, здоровье и психологическое превосходство, необходимые для последовательного прогресса в достижении наших целей.

Один из лучших способов быстрее заснуть — это выполнять упражнения на глубокое дыхание. [2]

Вот одна из самых эффективных техник — это техника дыхания «4-7-8».

Дыхательная техника 4-7-8

Врач, получивший образование в Гарварде, доктор Эндрю Вейл впервые представил дыхательную технику «4-7-8», чтобы помочь людям облегчить беспокойство и быстрее уснуть. [3]

Вот как это работает.

Шаг 1: Сядьте на стул и держите спину прямо.

Шаг 2 : Прижмите кончик языка к тканям рта сразу за передними верхними зубами.

Шаг 3: Вдох 4 секунды

Шаг 4: Задержите дыхание на 7 секунд

Шаг 5: Выдохните (через рот) 8 секунд

Поздравляю, вы только что завершили один раунд Дыхание «4-7-8».Промыть и повторить не менее 4 раундов. [4]

Примечание: следите за тем, чтобы язык всегда оставался в одном положении. Вы также можете повторять это упражнение дважды или чаще каждый день. Если вы почувствуете легкое головокружение, прекратите упражнение.

Вот небольшая видеодемонстрация самого доктора Вейля о том, как это правильно делать.

Дыхательное упражнение 4-7-8 Видео

Сноски

1. Исследования Института медицины также показывают, что лишение сна может быть связано с диабетом, ожирением, депрессией и другими состояниями здоровья проблемы.

2. Исследования влияния упражнений на глубокое дыхание на артериальное давление и частоту сердечных сокращений.

3. Спасибо доктору Вейлю за его работу.

4. Техника дыхания 4-7-8 аналогична пранаямному дыханию. Респираторные практики, улучшающие сон за счет снижения стресса и проблем с артериальным давлением.

—

Мэйо Ошин пишет по телефону MayoOshin.com , где делится хорошо изученными идеями для улучшения привычек, лучшего принятия решений и лучшей жизни.Чтобы получить эти идеи, вы можете подписаться на его бесплатную еженедельную рассылку здесь .

Его работы были представлены в журналах Business Insider, Entrepreneur, Inc., Quartz, Thrive Global и других.

4 7 8 Дыхание: как лучше спать

Вам интересно, как работают техники дыхания 4 7 8? Заинтересованы в его изучении и помощи в управлении тревогой и стрессом? Да? Тогда продолжайте читать!

Мне нравится поднимать руки в виде кактуса, чтобы я мог сосредоточиться, пока я дышу таким образом.
— Инструктор по оздоровлению Николь Анахана

4 7 8 Введение в технику дыхания

Техника дыхания 4 7 8 была разработана всемирно известным доктором и пионером интегративной медицины доктором Эндрю Вейлом. По словам Вейля, это самый эффективный способ справиться с тревогой и стрессом, который он нашел за десятилетия своего опыта.

Глубокие вдохи, подобные тем, которые используются в технике 4-7-8, полезны при борьбе с тревогой, поскольку они помогают укрепить связь между разумом и телом.Когда вы замедляете дыхание и полностью сосредотачиваетесь на вдохе, ваша парасимпатическая нервная система задействуется.

В свою очередь, ваше тело захлестывает волна расслабления. Когда ваше тело расслабляется в напряжении, ваш разум, вынужденный сосредоточиться на механике дыхания, может отдохнуть от постоянного вихря забот.

Когда дело доходит до комплексного управления тревогой и стрессом, дыхание 4-7-8 трудно превзойти.

Что такое метод дыхания 4-7-8?

478 Дыхание — это простое дыхательное упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно.По сути, техника следует этой простой схеме:

Шаг № 1 — Вдохните на счет 4

Шаг № 2 — Задержите дыхание на счет 7

Шаг № 3 — Выдохните на счет 8

Этот цикл следует повторять четыре раза по два раза в день. Делайте это каждый день, и примерно через месяц такой схемы цикл можно будет повторять восемь раз подряд (вместо четырех), дважды в день, каждый день.

Некоторые из преимуществ для здоровья

Многие люди живут с тревогой, когда им не нужно.Есть способы справиться с тревогой и стрессом, и многие из них довольно просты. Фактически, эта техника легкого дыхания может быть тем, что находится между вами и более спокойным и расслабленным повседневным состоянием по умолчанию.

Техника дыхания не только является одним из самых мощных навыков справляться с тревогой, но также известно, что она помогает бороться с повышенным кровяным давлением, улучшает пищеварение и дает дополнительные преимущества. Вот некоторые из основных преимуществ, которые вы можете ожидать от постоянного использования дыхания 4-7-8:

• Немедленное чувство спокойствия для снижения стресса
• Улучшенный сон (облегчение засыпания и засыпания)
• Улучшение сосредоточиться (дома, в школе или отдыхе с семьей и друзьями)
• Снижение уровня беспокойства
• Снижение мышечного напряжения
• Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы
• Повышение артериального давления
• Улучшение симптомов, связанных с распространенными заболеваниями дыхания, такими как астма, ХОБЛ , так далее.
• Улучшение пищеварения
• Помощь в управлении тревогой
  

Как выполнять 478 бретхи ng

Вы можете дышать 4 7 8 где угодно и когда угодно, но это идеально, если вы можете найти тихое место, где вы может быть один. Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ступни на пол. Или сядьте на землю с прямой спиной и скрещенными ногами. Если хотите, используйте подушку для медитации.

Если вы используете этот метод дыхания для засыпания, лягте на спину, расслабьтесь, лицом к потолку и руками по бокам.

Шаг 1: Начните с выдоха всего воздуха из легких через рот.

Шаг 2: Теперь начните цикл: Закрыв рот, тихо вдохните через нос до счета четыре: 1… 2… 3… 4… Убедитесь, что живот расширяется при вдохе (вместо позволяя вашим плечам подняться).

Шаг 3: Осторожно задержите воздух в легких на счет до семи: 1… 2… 3… 4… 5… 6… 7…

Шаг 4: Слегка откройте рот и громко (и довольно сильно) выдохните через рот на счет до восьми: 1… 2… 3… 4… 5… 6… 7… 8… Почувствуйте, как при этом ваш живот становится меньше.

Повторите шаги с 1 по 4 четыре раза. Делайте это два раза в день, каждый день, чтобы справиться с тревогой.

— Клинт Джонсон, основатель Anahana Wellness

Часто задаваемые вопросы о 4 7 8 Дыхании

Что такое техника дыхания 4 7 8?
Дыхательная техника 4 7 8 — это быстрое и легкое дыхательное упражнение, которое способствует расслаблению, успокаивает стресс и помогает справиться с тревогой. Фактически, это один из лучших способов справиться с тревогой, и в этом отношении он похож на дыхание по ящику или боевое дыхание. Это также отличный способ использовать дыхание для снижения артериального давления (гипертонии).

Техника следует простой схеме дыхания 478:

1. Сделайте глубокий вдох на счет 4.
2. Задержите дыхание на счет 7.
3. Выдохните на счет 8.

Может ли кто-нибудь выполнять метод дыхания 4-7-8?
Да! В то время как люди с особыми медицинскими проблемами всегда должны проконсультироваться со своим врачом перед выполнением дыхательного упражнения, метод дыхания 4 7 8 был разработан для всех.

Просто не забывайте начинать только с четырех повторений цикла 4-7-8 за раз, потому что длительное контролируемое дыхание иногда может привести к головокружению. Просто придерживайтесь рекомендованных рекомендаций, и вы почти сразу заметите, что вам легче справляться с тревогой и сохранять спокойствие.

Как часто нужно делать дыхательные упражнения?
Чтобы справиться с тревогой, сначала следует выполнять технику дыхания 4 7 8 два раза в день.Это означает выполнение четырех дыхательных циклов (четыре цикла дыхания 4-7-8) два раза в день. Через месяц вы можете увеличить до восьми циклов дыхания два раза в день.

Сколько времени нужно, чтобы заметить эффекты от дыхания 4 7 8?
Если вы практикуете 4-7-8 дыхательных движений два раза в день, каждый день, вы должны почти сразу начать замечать положительные эффекты: замедление сердечного ритма, менее напряженная поза, легче справляться с тревогой и более ясный ум. немного.Придерживайтесь его, и примерно через шесть недель вы начнете замечать еще более значительные положительные эффекты, такие как улучшение сна и снижение артериального давления.

Не забывайте практиковаться тщательно и старайтесь не пропускать ни дня. К счастью, придерживаться правильного пути с этим дыхательным упражнением не должно быть сложно, так как выполнение техники занимает всего несколько минут.

 Вы заинтересованы в изучении этой техники дыхания? Свяжитесь с нами, и давайте поговорим об этом. 

«С точки зрения медитации, каждое состояние — это особое состояние, каждый момент — особый момент.
— Джон Кабат-Зинн

Дыхательные упражнения для более быстрого засыпания

Хороший сон необходим для здорового и сбалансированного образа жизни. К сожалению, иногда люди склонны лежать в постели, думая о проблемах, которые у них были в течение дня, или о проблемах, с которыми они столкнутся на следующий день.

Почти каждый третий американец сообщает, что у него проблемы со сном. Для некоторых это всего лишь временное неудобство, вызванное жизненными стрессами, физическим дискомфортом или детьми, нуждающимися в нашем внимании.По мнению других, хроническая бессонница лишает нас времени, энергии и даже здоровья.

Поначалу последствия сна могут показаться незначительными, но со временем наш дефицит сна растет, и мы сталкиваемся с психическими, эмоциональными и физическими недугами, которые могут поставить под угрозу почти все остальные аспекты нашей жизни. Что можно сделать, чтобы восстановить так необходимый отдых и вернуть нам дневную энергию и жизненные силы?

Дыхание: ключ к лучшему сну?

Обычная жалоба многих, когда имеешь дело с бессонными ночами, заключается в том, что «они просто не могут выключить свой разум».Существуют научные доказательства того факта, что, если активность мозговых волн слишком высока, мы физически неспособны достичь состояния покоя, необходимого нашему телу для восстановления и самовосстановления в одночасье. К счастью, есть способ выключить разум и успокоить себя разумом и телом, чтобы достичь состояния идеального сна. Попробуйте эти простые и эффективные советы по обеспечению прекрасного ночного сна и с нетерпением ждите прекрасных снов с самой первой ночи, когда вы их осуществите:

1.Замедли это вниз

Многие из нас делают поверхностные, неполные вдохи в течение дня — и мы распространяем эту неэффективную практику на ночь. Мало кто из нас знает, как использовать наши легкие И диафрагму, принимая все это и затем удерживая для детоксикации. Простое замедление дыхания также замедляет волновую активность нашего мозга, облегчая засыпание. Более медленное дыхание позволяет парасимпатической нервной системе взять верх, позволяя вашему телу войти в состояние покоя / переваривания пищи.Улучшение функции парасимпатической нервной системы улучшает все аспекты здоровья, особенно пищеварительную систему. Те из нас, у кого дырявый кишечник, могут радоваться, поскольку использование дыхательных техник — очень простое средство для уменьшения пищеварительных осложнений. Все ваше тело восстанавливается и восстанавливается, когда вы достигаете глубокого, полноценного сна.

2. Используйте технику 4-7-8

Согласно Аризонскому центру интегративной медицины, техника 4-7-8 так же эффективна, как и медитация, для отключения ума и позволяет вам жить настоящим моментом.Сядьте прямо на кровати, скрестив ноги, с закрытым ртом и языком на нёбе. Сделайте глубокий вдох, считая до 4, затем задержите дыхание на 7 счетов. Наконец, медленно выдохните через рот, считая до 8. Повторите не менее четырех циклов дыхания и посмотрите, насколько лучше вы себя чувствуете и спите!

Что такое дыхательное упражнение 4-7-8?

Пранаяма (дословно переводится как «регуляция дыхания») — это старая индийская техника для уменьшения стресса и увеличения расслабления.Он также в основном используется в йоге и пилатесе.

Одна из самых популярных интерпретаций этой техники — метод дыхания 4-7-8, который представляет собой схему дыхания, разработанную и популяризированную доктором Адрю Вейлом, врачом, получившим образование в Гарварде, с упором на целостное здоровье.

Как выполнять дыхательное упражнение 4-7-8?

7 простых шага к быстрому засыпанию с помощью дыхательного упражнения:

1. Примите удобное положение.

2. Прижмите кончик языка к тыльной стороне верхних зубов.

3. Выдохните полностью через рот, издав звук «шшшш».

4. Тихо вдохните через нос в течение 4 секунд, закрыв рот.

5. Задержите дыхание на 7 секунд.

6. Полностью выдохните через рот, издавая звук «шшшш» в течение 8 секунд.

7. Повторите этот процесс дыхания примерно 4 раза, чтобы завершить 4 цикла дыхания.

В этом видео доктор Эндрю Вейл описывает, как выполнять упражнение.

Некоторым людям может быть трудно задержать дыхание на 7 секунд, и у вас может кружиться голова. Небольшое замечание: вы можете выполнять это упражнение с меньшим количеством счетов в том же соотношении.

Вы можете использовать, например, паттерн дыхания 3–5–6 или 2–3,5–4. Это даст вам примерно такой же эффект.

Маленькие подсказки при выполнении этого упражнения:

• На выдохе держите язык на верхних зубах.
• Вдохните брюшным дыханием для оптимизации потребления кислорода.
• Делайте это упражнение 2–3 раза в день, чтобы увеличить шансы на успех этой техники.

3. Используйте традиционное медитативное дыхание

Один из первых и наиболее важных компонентов медитации и внимательности — это дыхание. Тренировка дыхания, как в медитации, творит чудеса, отключая ум и помогая вам жить настоящим моментом.Закрыв глаза, сосредоточьтесь на медленных, глубоких вдохах, обращая внимание на то, где дыхание поднимается и опускается в теле. Практикуйте эту технику в течение 10-15 минут в день и ощутите результаты уже с первого сеанса.

4. Направляйте своего внутреннего йога

Дыхание Капалбхати, известное как «выдувание», — это техника, которая очищает тело от застойного дыхания; это также символ для очищения ума от токсичных и нежелательных мыслей и эмоций. Это также помогает очистить тело, стимулируя легкие и пищеварительную систему, когда вы прикладываете сильное давление при вдохе.Сделайте вдох через нос и короткими мощными вдохами выдохните через рот; Представьте, что вы отпускаете все, что может мешать вам достичь идеального спокойного сна.

5. Практикуйте альтернативное дыхание через ноздри

Дыхание через рот подсознательно сообщает телу, что вы тревожитесь и испытываете стресс; и наоборот, дыхание через ноздри является показателем того, что тело сбалансировано и движется к состоянию гомеостаза.Сядьте на кровать, скрестив ноги, зажав правую ноздрю одним пальцем и вдыхая через левую. Поменяйте стороны и держите левую ноздрю внизу, выдыхая через правую. Повторите несколько раз, меняя порядок вдоха и выдоха через каждую сторону носа.

6. Сделайте двойной выдох

Большинство йогов знают, что все дело в выдохе. Продолжительность выдоха вдвое больше, чем вдоха, творит чудеса для успокоения ума и тела.Процесс подсчета продолжительности ваших вдохов и выдохов — очень эффективная замена традиционному подсчету овец. Сядьте или лягте удобно в постели и с закрытыми глазами вдохните на счет 3-4; выдыхайте через рот вдвое дольше, чем вдох.