4 7 8 методика засыпания – 3 ? 15

Содержание

Как заснуть за 60 секунд— уникальная техника 4-7-8

Если вы долго ворочаетесь с боку на бок и не можете заснуть, то вам следует попробовать технику 4-7-8. Ее создатель уверяет, что с помощью этой дыхательной гимнастики можно отправиться в царство сна всего за 60 секунд. 

Как заснуть за 60 секунд— уникальная техника 4-7-8

Если вы уже пробовали теплую ванну, горячее молоко и даже подсчет овец, но все еще не заснули, то самое время испробовать технику дыхания под названием 4-7-8. Этот метод разработал доктор Эндрю Вейл, окончивший Гарвардский университет. Ученый уверяет, что с помощью его методики любая жертва бессонницы может погрузиться в сладкую дремоту всего за 60 секунд. Для этого не понадобится никаких рецептурных снотворных или странного освещения. Методика описывается в качестве натурального транквилизатора нервной системы, который помогает снизить напряжение в организме.

Вот как действует данная техника дыхания. Для начала выдохните воздух из легких, издавая при этом звук «у-у-у». Затем закройте рот и медленно вдыхайте воздух через нос, считая в уме до 4. Теперь задержите дыхание, досчитав до 7. По истечению этого времени полностью выдыхайте воздух через рот, издавая еще один звук «у-у-у», в течение 8 секунд. Теперь вдохните воздух снова и повторите весь цикл еще три раза, чтобы в общей сложности у вас получилось 4 вдоха и выдоха.

Таким образом, вы будете медленно вдыхать воздух через нос и выдыхать его через рот. При этом выдох будет занимать в два раза больше времени, чем вдох. Точное время, которое вы тратите на каждую фазу, не имеет значения, но важно соблюдать правило 4-7-8. Эта техника основана на пранаяме — древней индийской практике, помогающей регулировать дыхание.

Как заснуть за 60 секунд— уникальная техника 4-7-8

Профессор Вейл уверяет, что предлагаемый им метод настолько мощный, что он позволяет «отрубиться» почти мгновенно. Его суть в том, что он дает кислороду лучше наполнить легкие. Дополнительное количество кислорода обладает релаксирующим воздействием на парасимпатическую нервную систему, что способствует ощущение покоя и расслабленности.

Во время периода стресса нервная система подвергается излишней стимуляции, что приводит к дисбалансу, нарушающему сон. Методика профессора позволяет восстановить баланс. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Дыхание 4-7-8. Как заснуть за 1 минуту — Жыццё Палесся. Мозырь

 Чтобы быстро засыпать и хорошо высыпаться, нужно обязательно снимать психоэмоциональное напряжение перед сном. Дыхание 4-7-8 — несложное упражнение, может выполняться в любых условиях, буквально на ходу, пробуйте!

А знали ли Вы, что:

  • 50% взрослого населения планеты испытывают расстройства сна,
  • бессонницей страдают около 10%,
  • серьезная мед. помощь в данном вопросе нужна 20% россиян,
  • в группе риска — пожилые люди, женщины, педагоги, юристы, представители творческих профессий.
  • у детей и подростков сон нарушается все чаще.

 А между тем, недостаточный сон ведет к неизбежному разрушению здоровья:

  • сбою во всех органах и системах,
  • угнетению ЦНС,
  • паранойе,
  • сахарному диабету,
  • ухудшению работы мозга и памяти.

Итак, техника 4-7-8 — дыхательная медитация здоровья

Разработана Andrew Weil — доктором медицины из Гарварда, экспертом по вопросам здравоохранения, сторонником дыхательных практик для борьбы со стрессом, тревогой и нарушениями сна.

Представляет собой контролируемое дыхание, состоящее из глубокого вдоха, долгого выдоха и задержки дыхания.

 Основана на древней индийской практике под названием пранаяма, что означает регулирование жизненной энергии с помощью дыхания.

Эндрю считает свой метод «естественным транквилизатором для нервной системы», помогающий оперативно снизить напряженность и успокоиться.

Когда мы нервничаем, мы дышим верхней третью грудной клетки поверхностно и часто.

Такое дыхание активирует симпатическую систему, ответственную за синтез стрессовых гормонов, адреналина и кортизола.

Глубокое и медленное дыхание, используемое в методике Вейла, напротив, запускает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за уменьшение беспокойства и стресса.

Глубокий вдох заполняет легкие воздухом полностью, а не только их верхние отделы, это обеспечивают организм притоком кислорода, что способствует успокоению.

Задержка дыхания замедляет ритм сердца, дает возможность кислороду лучше проникнуть в кровь.

Длительный выдох выводит углекислый газ в большем объеме, чем обычный. Параллельно идет расслабление мышц тела.

Сосредоточившись на дыхании, легче отвлечься от волнующих мыслей, переживаний, обдумывания событий прошедших и грядущих, взяв на вооружение установку, «мы подумаем об этом завтра (позже), а сейчас заснем (или успокоимся)».

 Как выполнять упражнение:

Изучать технику следует сидя, спину держим прямо, ступни на полу. В дальнейшем выполнять можно сидя, лежа, стоя, на ходу.

Кончик языка помещаем на бугорок верхнего неба за передними зубами и фиксируем его на весь процесс упражнения.

1. Выдыхаем воздух через рот, стараясь полностью освободить легкие от воздуха.

Должен получиться шумный свистящий звук. Если окажется неудобным выдыхать, сохраняя положение языка, немного поджимаем губы.

2. Закрываем рот и вдыхаем как можно более глубоко воздух, считая до 4-ех.

3. Задерживаем дыхание, считаем до 7-ми.

4. Выдыхаем с шумом через открытый рот, считая до 8-ми.

Это первый цикл. Нужно повторить то же самое еще 3 раза, чтобы получилось всего 4-ре цикла.

 Важно:

Вдохи делаем спокойно, только носом, выдыхаем слышимо ртом.

Конец языка удерживаем на небе постоянно.

Выдох в 2 раза длительнее вдоха.

Если задерживать дыхание сложно, можно ускорить счет, при этом ускоряя его на всех этапах, чтобы соблюсти соотношение 4-7-8.

Со временем вы сможете замедлить счет и делать задержки дыхания с легкостью, а выдохи станут более длительными.

Не рекомендуется превышать норму (4 цикла) в первые 4 недели тренировок. В последствие, при желании, вы сможете увеличить упражнение до восьми вдохов-выдохов.

Примерно через четыре-шесть недель вы увидите благоприятные изменения:

  • спокойное и расслабленное тело, тогда когда это вам нужно;
  • ясность мыслей;
  • привычка сознательного контроля эмоций и действий в стрессовых ситуациях;
  • нормализация пульса и артериального давления;
  • улучшение пищеварения и здоровья в целом.

Используйте упражнение всякий раз:

  • когда вас кто-то расстроил,
  • если вы напряжены, встревожены. Легкая и умеренная тревожность легко отступает.
  • Чтобы умерить аппетит.
  • Когда не получается заснуть.

Может потребоваться некоторая практика и настойчивость для достижения результатов. Тем не менее, долгосрочные выгоды стоят усилий. Спокойной Вам ночи!

www.mazyr.by

Дыхательная гимнастика для сна — рекомендации, методики

Для борьбы с бессонницей существует много эффективных и безопасных способов. Один из популярных методов – дыхательная гимнастика для сна. Различные методики помогают расслабиться, устранить беспокойство и стресс. Для достижения результата нужно соблюдать правила подготовки и выполнения комплекса.

Когда и кому рекомендуется

Правильное дыхание перед сном помогает бороться с умственной и физической усталостью, снижает риск развитие сердечно-сосудистых патологий, болезни органов дыхания. Во время гимнастики клетки головного мозга насыщаются кислородом, мышцы расслабляются, повышается иммунитет.

Цель гимнастики для сна – добиться расслабления. Упражнения основаны на размеренном и глубоком дыхании, вдохи и выдохи подчинены строгому ритму.

Дыхательная гимнастика для сна когда рекомендована

Упражнения нужно делать при регулярных проблемах со сном, переутомлении или перевозбуждении. Дыхательная гимнастика рекомендована к выполнению детям, которые недавно перенесли болезни органов дыхательной системы.

В каких случаях противопоказана

При некоторых патологических состояниях выполнять дыхательные упражнения нельзя.

Противопоказания:

  • травмы позвоночника и головного мозга;
  • повышенное артериальное давление;
  • радикулит, выраженный остеохондроз;
  • тромбофлебит в острой фазе;
  • тяжелые инфекционные патологии;
  • астма, обструктивный бронхит;
  • постинфарктное состояние;
  • кровотечения;
  • серьезные соматические и психические болезни;
  • преклонный возраст.

Дыхательная гимнастика для сна противопоказания

При наличии противопоказаний приступать к дыхательной гимнастике можно только после консультации с лечащим врачом.

Популярные методики

Существует несколько дыхательных методик для улучшения сна. Одни помогают расслабиться при стрессе, другие – нормализовать дыхание при наличии каких-либо патологий. Дыхательная гимнастика и комплекс ее упражнений отличаются сложностью выполнения и продолжительностью.

«На счет 10»

Простое дыхательное упражнения для сна, способствует быстрому засыпанию.

Лечь на спину. Медленно считать до 10, при этом рисовать цифры в воображении. На вдохе через рот – одна цифра, на выдохе – другая. Выполнить 2-3 цикла.

Дышать глубоко и медленно, полностью сконцентрироваться на дыхании.

 «Через нос»

Эффективная методика для улучшения сна, оздоровления и общего укрепления организма.

Дыхательная гимнастика для сна методики

Как выполнять:

  1. Сесть на стул, спина прямая.
  2. Зажать правую ноздрю, медленно вдохнуть воздух.
  3. Освободить правую ноздрю, выдохнуть.
  4. Повторить с левой ноздрей.

Выполнить 2-3 цикла.

 Дыхание «квадратное»

Методика получила название из-за того, что все этапы имеют одинаковую продолжительность. Техника помогает быстро устранить стресс и волнение.

Этапы выполнения.

  1. Лечь на спину, расслабиться.
  2. Сделать через нос глубокий вдох на счет 4. Дышать животом.
  3. Задержать дыхание на 4 сек.
  4. Выполнить выдох через нос на счет 4.
  5. Задержать дыхание, посчитать до 4.

Дыхательная гимнастика для сна методики

Сделать 3 повтора. Постепенно увеличивать время с 4 до 10 сек.

 «С задержкой»

Задержка дыхания – простой способ восстановить силы, успокоить нервную систему.

Как выполнять.

  1. Сделать глубокий вдох через нос на протяжении 8 сек.
  2. Задержать дыхание на счет 8.
  3. Выдохнуть через нос за 8 сек.

Сделать 2-3 повтора. Постепенно увеличивать продолжительность паузы между вдохом и выдохом до 30 сек.

«Метод Комаровского»

Одна из новых методик, помогает восстановить эмоциональное равновесие, очистить бронхи и легкие.

Сделать 15 спокойных вдохов и выдохов ртом с передышкой в 5 сек. Затем размерено дышать носом, поднимая и опуская руки.

 «Способ 4-7-8»

Одна из наиболее эффективных и популярных методик для улучшения качества сна, помогает уснуть за 1 минуту. Выполнять гимнастику можно в любом положении – сидя, стоя, лежа.

Методика Комаровского

Как выполнять упражнение для сна.

  1. Сделать глубокий выдох через рот. Живот втянуть.
  2. Вдох через нос на счет 4. Живот выпятить.
  3. Задержать дыхание, досчитать до 7.
  4. Шумный выдох на счет 8.
  5. Сделать 4 повтора. Через месяц можно постепенно увеличивать число повторений до 8.

Во время дыхания для засыпания язык находится за верхними зубами, прижат к бугорку на верхнем нёбе.

Общие правила подготовки и выполнения любого комплекса

При выполнении дыхательных упражнений для сна необходимо соблюдать несколько правил.

Правила выполнения

Рекомендации для выполнения гимнастики для хорошего сна:

  1. Проветрить комнату, приглушить свет. Можно принять расслабляющую ванну, включить приятную музыку.
  2. Одежда должна быть удобная и просторная.
  3. Нужно максимально сконцентрироваться на процессе дыхания, лишние мысли мешают правильному выполнению комплекса.
  4. Упражнения выполнять спокойно, мышцы расслаблены, глаза закрыты. После каждого подхода делать небольшой перерыв.
  5. Для контроля правильности дыхания одну ладонь положить на живот, другую – сбоку на грудь, на уровне локтя.
  6. Усилить эффективность дыхательной гимнастики помогут легкие физические упражнения – на вдохе выпрямить спину, медленно поднять руки. На выдохе – опустить руки, наклониться вперед.

Не следует начинать сразу выполнять большой комплекс упражнений. К правильному дыханию организм нужно приучать постепенно, слишком интенсивные занятия могут причинить вред.

Правильное и регулярное выполнение дыхательной гимнастики на расслабление позволяет не только избавиться от бессонницы, но и улучшить общее физическое состояние.

Во время упражнений не должно возникать тяжести, дискомфортных ощущений, все должно проходить легко и спокойно.

zason.ru

Как засыпать быстро, за несколько минут. Методы быстрого расслабления и крепкого сна

Все не раз сталкивались в своей жизни с проблемой бессонницы в период наступления важных событий. Не удавалось заснуть перед трудным экзаменом, собеседованием на новую работу, большим праздником или выступлением на публике. Но не все знают, что есть один эффективный метод, помогающий погрузиться в сон в любой момент.

Метод 4-7-8

Если Вы стали замечать, что регулярно не можете легко уснуть в ожидании определенного жизненного события, стоит попробовать технику «4-7-8». Благодаря забавному и необычному названию ее очень легко запомнить любому человеку. Она работает даже через несколько дней отсутствия сна. А советуют данный метод множество специалистов по медитации и оздоровительным практикам.

Изучением вопроса методики «4-7-8» активно занимался Эндрю Вейл. Этот доктор медицинских наук Гарварда обнаружил применение метода у индийских йогов для медитации и поиска гармонии с самим собой. Именно поэтому можно смело заявлять о безопасности «4-7-8».

Итак, как быстро заснуть:
  • 4 — Четыре секунды старайтесь спокойно дышать, вдыхая воздух носом.
  • 7 — Далее задержите дыхание на семь секунд.
  • 8 — За последующие восемь секунд медленно выдохните воздух ртом.

Циклическое повторение всех действий в том количестве, которое подойдет именно Вам, обеспечит быстрое засыпание и прекрасное самочувствие наутро.

Почему «4-7-8» работает:

Организм, находящийся в состоянии стресса или страха, начинает вырабатывать большое количество адреналина и норадреналина корой надпочечников. Эти известные гормоны способны повысить частоту дыхательных движений, делая их менее глубокими (поверхностный тип дыхания). Такое повышение физиологично, то есть имеется у всех людей в норме.

Метод для засыпания за минуту обладает эффектом, сходным с действием успокаивающих лекарственных препаратов. Кроме того, задержав дыхание и медленно выдохнув после этого воздух, мы снижаем частоту сердечных сокращений. Благодаря концентрации внимания на подсчете секунд, Вы успокаиваетесь, мысли приходят в порядок, чувство страха или тревога медленно исчезают. В итоге этих процессов организм стремительно становится расслабленным, словно бы Вам сделали обезболивание.

Благодаря активному применению методики, можно заметно улучшить качество сна и скорость засыпания. Это особенно полезно при бессоннице перед свадьбой, деловой встречей, экзаменом, публичным выступлением.

Читайте также: советы врача сомнолога как быстро уснуть.

Простые шаги к улучшению качества сна:

Рекомендации по здоровому сну дает известный психотерапевт, к.м.н. Пятницкий Николай Юрьевич. Его советы включают следующее:

  • Необходимо не ложиться спать поздно, самое оптимальное время – до 23:00.
  • Зимой спите больше, чем в летний период. Добавьте к привычному времени сна еще один час. Но не забывайте ориентироваться на свои ощущения в отношении длительности ночного отдыха.
  • Выпейте перед сном 1 стакан молока или 0,5 -1 банан. В банане много серотонина, который способствует спокойному сну.
  • Не следует увлекаться постоянным приемом лекарственных препаратов, например, мелатонина. Его можно принимать не более 2-3 дней (к примеру, при смене часовых поясов).
  • Перед сном обязательно проветривайте спальню, это улучшит качество Вашего отдыха.
  • После 18:00 организму будет очень полезно приглушенное освещение.
  • Обратите внимание на такой метод как светолечение при помощи специализированных ламп.

Музыка для расслабления и скорого засыпания

Для расслабления организма можно также попробовать применение звуковой терапии. Она основана на прослушивании песни «Weightless» группы «Marconi Union». Эффект от мелодии – успокоение, расслабление, крепкий сон.

Совместное исследование врачей лаборатории Mindlab International определило, какая мелодия идеально подходит для расслабления, эффективного вызова сна. Одной из таких ритмов является «Weightless». Она идеально подходит для синхронизации пульса с мозговыми волнами.

По утверждению ученых, при прослушивании этой мелодии у слушателей:

  • снижается артериальное давление
  • замедляется сердечный ритм, замедляется дыхание
  • падает уровень гормона стресса
  • снижается активность мозга
  • появляется ощущение полного расслабления.

Активное использование расслабляющих и гармонизирующих методик, в том числе и «4-7-8», приведет в порядок не только время отдыха. Все события в жизни встанут на свое место из-за меньшей усталости, отсутствия раздражительности и проявлений постоянного стресса перед важными мероприятиями.

Композиция «Weightless» группы Marconi Union для быстрого засыпания


Дата публикации 18.12.2016г.
Подготовила: Селезнева Валентина Анатольевна


zdravotvet.ru

Как уснуть быстро: способ «4-7-8»

Метод быстрого засыпания 4-7-8 поможет всем, кто не знает как быстро уснуть перед экзаменом или волнуется перед соревнованием

Текст: Алина Гонсалез (Alina Gonzalez)
· 01-10-2016 04-20-2017 Good-Tips.PRO Как быстро уснутьИсточник: carvenaked.deviantart.com

Бессонница напала на меня за неделю до свадьбы моей лучшей подруги — это было время, когда моя тревога (нервы + волнение) достигла высочайшего уровня. Я просто забыла что такое сон. Я изо всех сил пыталась придумать речь, посвященную свадьбе, но у меня ничего не получалось. Я была в ужасе от этого и не могла заставить свой мозг немного отдохнуть ночью. В течение трех ночей подряд я просто лежала в постели без сна, до тех пор пока не наступало утро, и чувствовала себя разбитой в течение всего дня.

Вдох — 4 секунды
Задержка — 7 секунд
Выдох — 8 секунд

Я призналась в этой проблеме своей подруге, которая тоже готовилась к свадьбе, но оказалось, что она вовсе не разделяет моих тревог и спит как младенец. Именно она посоветовала мне попробовать оригинальный способ быстрого засыпания, под названием «4-7-8». Стоит отметить, что она лицензированный, практикующий, инструктор по лечебной медитации, а потому знает методику релаксации, снятия стресса и дыхательные техники для быстрого расслабления. Она сказала, что этот способ быстрого засыпания изменит всю мою жизнь.

В чем заключается способ «4-7-8»? Все очень просто. Надо, лежа в постели, сначала дышать носом в течение четырех секунд, затем надо задержать воздух на семь секунд и выдыхать через рот в течение восьми секунд. Просто, не правда ли?

Подруга пояснила мне, что эта методика дыхания изменяет химические процессы, происходящие в мозгу, замедляет сердечный ритм и успокаивает нервную систему. Она сказала, что сама испытала эту методику в тот же вечер, когда узнала о ней, и уснула как младенец. «Это работает! Фантастика!», — сказала она.

Это действительно работает!

Я, конечно, скептически отнеслась к этому способу засыпания, но решила попробовать, ведь я не спала уже несколько дней. И что вы думаете?! Я уснула, а проснувшись на следующее утро, даже не могла вспомнить, успела я сделать выдох или уснула на восьмой секунде — так быстро я заснула.

Я тестировала эту методику в течение недели и, несмотря на усиливающийся стресс, я гарантированно засыпала благодаря способу «4-7-8».

Как работает этот способ? Очень просто. Исследователи выяснили, что люди, страдающие бессонницей, хронически задерживают дыхание, дышат неглубоко и часто, что лишь усиливает тревогу от бессонницы. Однако если эти люди начинали дышать глубоко, вдыхая воздух в течение 4 секунд, то поставляли в свои легкие больше кислорода, который незамедлительно попадал в кровь. Задержка дыхания, в течение 7 секунд, позволяла завершить процесс газообмена и улучшить насыщение крови кислородом и, одновременно, выделение углекислого газа. Глубокий выдох, в течение 8 секунд, позволяет очистить легкие от углекислого газа, вентилирует легкие.

Поскольку кровь обогащается кислородом, сердечный ритм становится спокойным и плавным. А мозг получает команду от центральной нервной системы, что тело находится в покое и спокойно засыпает.

Этот способ поможет вам

Как уснуть за 1 минутуБессонница не проблема. Уснуть можно за одну минуту!

Корни вышеописанного способа быстрого засыпания уходят в восточные оздоровительные методы. Дыхательные упражнения являются частью йоги и начинают набирать популярность в западной культуре лишь в наши дни, не смотря на то, что с успехом применяются сотни лет.

Доктор Эндрю Вейл, выпускник Гарварда, говорит что эту методику быстрого засыпания можно применять повсеместно, например, чтобы успокоиться перед экзаменом или соревнованием. Также эта методика помогает тем, кто просыпается посреди ночи и не может уснуть. Способ поразительно эффективен в случае боязни длительных перелетов на самолетах и так далее.

Теперь я использую способ «4-7-8» даже в том случае, когда я спокойна и, каждое утро, удивляюсь тому, как он эффективен.

Перевод с англ: Равилов Владимир

Источники:

  1. How I Learned To Fall Asleep In Under 1 Minute — Byrdie.co.uk 

good-tips.pro

15 самых эффективных уловок, которые помогут вам уснуть за считанные минуты :: Инфониак

15 самых эффективных уловок, которые помогут вам уснуть за считанные минутыЗдоровье


Хотя многие слышали о том, что теплая ванна перед сном приводит к расслаблению и крепкому сну, на многих эти советы не действуют.



Статистика говорит сама за себя: каждый третий человек страдает от бессонницы в какой-то период своей жизни.

Смотрите также: Как уснуть за одну минуту? — Видео



Нам всем знакомо это состояние, когда часы показывают 3 часа, а вы смотрите в потолок с чувством безысходности.



К счастью, существуют простые методы, с помощью которых вы можете перехитрить свой мозг и заставить себя заснуть.

Как уснуть, если не хочется


1. Вдыхайте через левую ноздрю.


usnuti-1-1.JPG


Этот метод, взятый из йоги, помогает снизить кровяное давление и успокоиться. Лягте на левую сторону и прижмите правую ноздрю пальцем, чтобы закрыть ее. Начните медленно вдыхать через левую ноздрю. Этот способ особенно эффективен, если вы переели или страдаете от гормональных изменений, связанных с менопаузой.


2. Напрягитесь и расслабьтесь.


usnuti-2.jpg


Лягте на спину, сделайте глубокий вдох через нос и одновременно сильно напрягите пальцы ног, как будто вы пытаетесь их подвернуть, а затем расслабьтесь.


Сделайте следующий вдох, напрягите ступни и снова расслабьтесь. Снова вдыхайте, сжав мышцы икр, затем бедра, ягодицы, живот, грудь, руки и так далее, пока не пройдетесь по всему телу, по очереди напрягая все мышцы. Когда вы проделали это с ног до головы, ваше дыхание станет более равномерным, и вы будете готовы уснуть.


Читайте также: 12 вредных привычек, которые мешают вам уснуть


3. Старайтесь не уснуть.


usnuti-3.jpg


Заставьте себя не засыпать – и ваш мозг начнет сопротивляться. Это явление называется парадоксом сна. Держите глаза открытыми, повторяйте про себя «Я не засну». Наш мозг плохо обрабатывает отрицания и воспринимает это, как инструкцию ко сну, глазные мышцы устают, и незаметно подкрадывается сон.

Как уснуть за 1 минуту


4. Метод 4-7-8


usnuti-12.jpg


Этот метод, представленный гарвардским доктором Эндрю Вейлом, помогает уснуть меньше, чем за минуту.


Все что вам нужно сделать, это слегка прикоснуться языком к небу за передними зубами, полностью выдохнуть и проделать следующее:


Читайте также: Простая дыхательная техника «4-7-8» поможет вам уснуть за 1 минуту


  • Спокойно вдохните через нос на счет 4


  • Задержите дыхание на счет 7


  • Выдыхайте через рот на счет 8, издавая свистящий звук.


  • Повторите процедуру еще 3 раза.


Этот метод способствует сну, потому что помогает доставить больше кислорода, чем при обычном дыхании, в парасимпатическую нервную систему, которая становится перегруженной в периоды стресса.


Также счет помогает отвлечь ваш мозг от тревог дня, которые вы несете с собой в постель.


5. Вспоминайте свой день.


usnuti-4.jpg


Вспоминайте все обыденные подробности в обратном порядке — это поможет очистить ваш разум от волнений и беспокойства. Вспоминайте разговоры, все, что вы видели или слышали, и таким образом вы достигнете психического состояния, готового ко сну.


6. Закатывайте глаза.


usnuti-5.jpg


Закройте глаза  и закатывайте их наверх три раза. Это имитирует движения, которые вы естественным образом проделываете, когда засыпаете, и спровоцирует выработку гормона сна – меланина.


7. Просто представляйте.


usnuti-6.jpg


Визуализация работает, когда вы включаете, по меньшей мере, три органа чувств. Представьте себе ситуацию, когда вы спокойны – тропический рай, плавание на воде, прогулку по цветочному полю.


Когда вы проходите по «счастливому» месту, представьте, как вы вдыхаете цветы, чувствуете траву или песок под ногами, слышите, как вода ударяется о берег. Вскоре вы почувствуете расслабление и уснете.

Как можно быстро уснуть


8. Напевайте про себя.


usnuti-7.jpg


Этот метод из йоги создает всеохватывающее ощущение спокойствия. Сядьте в удобное положение. Закройте глаза, расслабьте плечи, челюсть и держите рот слегка прикрытым. Вдыхайте через нос глубоко, но чтобы это было комфортно для вас, и так, чтобы при вдохе у вас поднимался живот, а не грудь.


Мягко выдыхайте через рот, сомкнув губы, и при этом напевая про себя. Постарайтесь напевать на протяжении всего выдоха. Наблюдайте, как в груди у вас вибрирует. Сконцентрируйтесь на этой вибрации в течение 6-ти вдохов-выдохов, а затем спокойно сидите какое-то время. Скажите себе «Я готов ко сну», встаньте и ложитесь в кровать.


9. Нажмите в определенном месте.


usnuti-8.jpg


Существуют точки на теле, которые способствуют сну при мягком, но уверенном надавливании.


Поместите большой палец на точку между бровей у основания носа, где есть небольшая впадина. Держите палец на точке в течение 20 секунд, отпустите и повторите еще два раза.


Затем сядьте на край кровати и положите правую ногу на левое колено. Найдите небольшую впадину между большим и вторым пальцем ноги и надавите таким же образом.


И, наконец, в том же положении найдите точку сразу под ногтем верхней части второго пальца. С помощью большого пальца и указательного пальца правой руки слегка надавливайте на палец ноги.


10. Найдите свой пусковой механизм.


usnuti-15.jpg


Секрет этого метода заключается в том, что вам нужно завести привычку, которая помогает вам заснуть, когда вы спите хорошо, и использовать ее, когда вы не можете уснуть.


Сделайте что-то необычное, например, гладьте себя по щеке. Сконцентрируйте внимание на ощущениях, которые вы испытываете при этих действиях. В последующие ночи ваше тело будет ассоциировать это действие со сном, а повторение убедит ваш организм уснуть.


Читайте также: 5 ошибок, которые нарушают сон


11.  Составьте список того, что вас беспокоит.


usnuti-9.jpg


Беспокойство перед сном является одной из главных причин бессонницы. Часто это связано с тем, что мы напуганы тем, что забудем, что нужно сделать. 


Поэтому перед сном напишите на листке бумаги ваш список, чтобы вы могли забыть о нем до следующего утра. Вы также можете представить себе, как заводите папки для своих мыслей и складываете их в ящичек. Вы будете спокойнее и легче уснете.


12. Сходите в туалет перед сном.


usnuti-10.jpg


С возрастом наш организм производит меньше антидиуретического гормона, который предотвращает производство большого количества мочи.


В результате у нас могут появиться ночные позывы к мочеиспусканию несколько раз за ночь.


Постарайтесь не пить жидкость за два часа до сна и используйте технику двойного опорожнения. Это значит, что вам нужно сходить в туалет дважды, помочившись второй раз через 10-15 минут после первого раза.


Также сократите потребление соли до 8 грамм в день, чтобы уменьшить позывы к мочеиспусканию.

Как быстро уснуть ночью


13. Занимайтесь физическими упражнениями между 16 – 19 часами.


usnuti-11.jpg


Умеренная физическая активность помогает уснуть. Это одно из самых лучших лекарств, но, как и все лекарства его нужно использовать правильно.


Время имеет большое значение. Упражнения по утрам вряд ли вам помогут, а слишком близко ко сну вызовут проблемы. Постарайтесь  заниматься умеренной  физической активностью в течение 20-30 минут между 16 и 19 часами. Прогулки и занятия домашним хозяйством тоже подойдут.


14. Выпейте молоко со специями.


usnuti-13.jpg


Возможно, вы слышали о том, что молоко перед сном помогает уснуть. Добавьте в молоко щепотку мускатного ореха – натуральное успокоительное средство для крепкого и умиротворяющего сна. Специалисты рекомендуют пить молоко через 3 часа после последнего приема пищи. Также можете попробовать следующий рецепт молока со специями:


Поставьте 2 чашки молока на средний огонь. Добавьте 4-6 нитей шафрана, 4-6 плодов кардамона, 1/2 чайной ложки куркумы, щепотку имбиря, и щепотку мускатного ореха. Когда молоко начнет закипать, уменьшите огонь и помешивайте молоко. Добавьте 2-4 чайные ложки сахара, если вы хотите сделать молоко слаще и слегка охладите перед тем, как пить.


15. Наденьте носки.


usnuti-14.jpg


Если у вас холодные ступни, ваш мозг может не получать сигнал о том, что пора спать. Когда вы надеваете носки перед сном, это сокращает время, которое требуется чтобы заснуть, так как вызывает расширение сосудов и сообщает мозгу о сне.

Как уснуть за одну минуту?

www.infoniac.ru

Как избавиться от бессонницы за 1 минуту

как избавиться от бессонницыНаверное, один из самых частых вопросов моих читателей: «Как быстро избавиться от  бессонницы»? Сегодня я дам вам потрясающую по эффективности и простоте практику, которая позволит очень быстро засыпать.

Причин бессонницы много, китайская медицина выделяет 5 основных причин. Можете ознакомиться с ними, перейдя по ссылке.

Но мы не будем рассматривать причины бессонницы, а используем простой метод для избавления от неё.

Эта практика родилась не вчера, а была веками опробована йогами для вхождения в медиативное состояние.

Рекомендуется использовать этот метод также в стрессовых ситуациях, для того, чтобы моментально успокоиться.

Только сегодня я получила вопрос: «Как избавиться от панических атак»? Эта практика поможет и в этом случае.

Так что это за чудо-метод?

Это дыхательная практика 4-7-8.

Я описывала на одном из своих сайтов дыхательное упражнение 1-4-2 для быстрого сжигания жира и ускорения пищеварения, если вы съели лишнего или что-то «очень вредненькое». А теперь очередное удивительное дыхательное упражнение.

Как избавиться от  бессонницы-

описание упражнения 4-7-8

1. Языком коснитесь нёба за передними верхними зубами.

2.Положите руку на грудь, чтобы контролировать, что вы дышите животом.

3. Сделайте вдох носом на 4 счета.

4.Задержите дыхание и сосчитайте до 7 .

5.Выдохните через полуоткрытый рот (язык по-прежнему касается нёба)на 8 счетов, то есть у вас должен получиться очень длинный выдох со слегка свистящим звуком.

6.Сделайте 4-8 повторов.

7. Сразу у вас может не получиться, просто тренируйтесь.

Увеличивайте количество повторов постепенно, начните с 2-3, затем добавляйте каждый день по 1 повтору.

После выдоха делайте произвольный перерыв.

Перед сном лучше делать упражнение лежа. Если вы используете его в течение дня, то сидя или лежа.

Как считать?

Быстро или медленно? Можно считать и быстро, и медленно. Важно считать в одном темпе во время всего выполнения упражнения.

Здесь наиболее важно соотношение продолжительности вдоха-задержки дыхания и выдоха: 4-7-8.

Однако при медленном счете эффект от упражнения будет больше!

Эту технику советую применять не только для засыпания, но при желании покурить, при беспокойстве, при любой стрессовой ситуации.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете головокружение, то уменьшите количество повторов и попробуйте делать практику в положении сидя, а не лежа.

Что при этом происходит?

Во время тревожного или стрессового состояния идет выброс в кровь адреналина, за счет чего дыхание становится поверхностным и быстрым.

Когда вы делаете очень медленный выдох (а он получается в 2 раза длиннее вдоха), то замедляется сердечный ритм и  вы успокаиваетесь.

К тому же, йогами давно замечено, что при наблюдении за дыханием и за счетом успокаивается и наш разум.

Чувство тревоги будет уходить, а тело начнет расслабляться.

Вы можете использовать эту технику как перед самим засыпанием, так и ночью, если вы почему-либо проснулись. Не дайте мыслям завладеть вашим разумом, отвлекитесь на наблюдение за дыханием и на счет.

Не делайте сильно много повторов. Все авторы рекомендуют не больше восьми.

С первого раза у вас может не получиться. Не расстраивайтесь и продолжайте практиковать. Ведь освоив эту методику для засыпания, вы сможете отказаться от снотворных препаратов навсегда.

Для усиления эффекта вы можете использовать тибетские рецепты от бессонницы.

Применяйте эту суперпростую практику и пишите о своих результатах в комментариях!

Всех Вам Благ!

Как избавиться от бессонницы за 1 минуту

   87 голосов
Средняя оценка: 4.1 из 5

www.prodolgoletie.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о