Путь к долголетию и здоровью: дыхательная гимнастика

Предлагаем вашему вниманию обзор литературы на тему «Путь к долголетию и здоровью: дыхательная гимнастика».

Дыхательная гимнастика – это система упражнений, направленная главным образом на профилактику и лечение заболеваний, связанных с органами дыхания, опорно-двигательного аппарата, нервной системы, сосудов и сердца. Эффективна она и для снижения веса. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье в целом и обеспечить долголетие.

Упражнения дыхательной гимнастики можно выполнять по 30 минут в день без особых усилий, эффект чувствуется почти сразу, а видимый результат не заставит себя долго ждать.

Предлагаем вашему вниманию небольшой обзор литературы по разным техникам дыхательной гимнастики.

Милюкова, И.В. Большая энциклопедия оздоровительных гимнастик/ И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова.— М.: АСТ; СПб.: Сова, [2010].— 991с.

Лечебная физкультура – один из самых естественных и безопасных методов лечения и профилактики различных заболеваний, в том числе хронических. В этой книге рассказывается о лечебных упражнениях, лечебных позах, лечебном дыхании и других приемах лечебной физкультуры, которые помогут вам без лекарств избавиться от множества болезней. Здесь вы найдете также рекомендации по косметической гимнастике, специальные упражнения для детей, узнаете, как делать массаж новорожденным, как научить ребенка плавать. Комплексы упражнений подобраны таким образом, что их можно выполнять самостоятельно, а к их описанию прилагается более 300 рисунков.

В энциклопедии использованы научно-методические разработки профессоров кафедры физических методов лечения и спортивной медицины Санкт-Петербургского государственного медицинского университета им. акад. И.П. Павлова.

Ингерлейб, М. Все дыхательные гимнастики: для здоровья тех, кому за…/ М. Ингерлейб.— М.: ЭКСМО, [2013].— 316, [1] с.

Михаил Ингерлейб – лечащий врач с более чем 20-летним стажем практической работы в научных и лечебных медицинских учреждениях, автор справочников, выдержавших 15 переизданий.

В данной книге собраны, с одной стороны, научно проверенные и достоверные сведения о процессах и механизмах человеческого дыхания, а с другой стороны – описание наиболее популярных комплексов дыхательных упражнений: как древних, так и современных систем. Прочтя книгу, вы сможете составить свой комплекс из упражнений, рекомендованных разными авторами, или остановиться на какой-то одной, наиболее подходящей именно вам авторской методике.

Вишнева, Т. Стрельникова: гимнастика для тех, кто хочет меньше болеть: дышим, говорим, поем правильно!/ Т. Вишнева. — М.: АСТ, [2013]. — 191 с.

А.Н. Стрельникова — оперная певица. Созданная ею методика первоначально имела целью сохранение и восстановление голоса певцов, но затем выяснилось, что она полезна в лечении бронхитов, астмы, пневмонии, заикания, даже сколиоза, мигреней, неврозов. Лечебная эффективность гимнастики Стрельниковой подтверждена научно.

В этой книге читатель найдет не просто описание упражнений этой удивительной гимнастики, но также опыт ее освоения, подробный разбор каждого упражнения, комментарии, полезные советы. В книге также дано множество вокальных практик, которые способны не только улучшить качество дыхания, избавить от болезней, вернуть энергию и молодость, но и поставить голос – научить красиво говорить и петь.

Щетинин, М.Н. Дыши по Стрельниковой и молодей: уникальная методика для здоровья и долголетия/ М.Н. Щетинин.— Москва: АСТ, 2013.— 191 с.

В этой книге единственный ученик А. Стрельниковой, Михаил Щетинин, представляет читателям самое подробное и точное описание метода своей наставницы без новомодных искажений и интерпретаций. Вы познакомитесь с теми упражнениями, которые уже спасли жизни многим людям, помогают бороться с болезнями и укреплять здоровье.

Вилунас, Ю.Г. Рыдающее дыхание излечивает болезни за месяц/ Ю.Г. Вилунас.— СПб. [и др.]: Питер, 2012.— 217, [1] с.

Юрий Вилунас представляет уникальную методику оздоровления – рыдающее или всхлипывающее дыхание. По мнению автора книги, такое дыхание способно исцелить многие заболевания без лекарств – только с помощью природных механизмов здоровья. Источник здоровья, молодости и долголетия заложен в организме каждого человека – нужно только открыть его!

В процессе рыдающего дыхания устраняется гипоксия клеток, восстанавливается правильное кровообращение и обменные процессы, что приводит к планомерному выздоровлению организма.

Белова, Л. Цигун: 12 уроков здоровья, молодости и красоты/ Л. Белова.— СПб. [и др.]: Питер, 2010.— 217 с.

Цигун – комплекс оздоравливающей гимнастики, который строится на трех основных дисциплинах или законах: дисциплина тела, дисциплина дыхания, дисциплина ума. Его преимущества — мягкие, плавные движения, которые доступны людям с любым уровнем физической подготовки. Он может использоваться для расслабления, борьбы со стрессом, тревожностью, бессонницей, а также в комплексном лечении артериальной гипертонии, как лечебная физкультура при заболеваниях суставов, при восстановлении после травм, в качестве физической нагрузки при избыточном весе.

12 уроков цигун – это практические занятия для современного занятого человека. Автор книги уверен, что они подарят здоровье, силу и красоту, хорошее настроение и душевный покой.

Берг, С. Классический цигун для женщин: полный курс за 10 уроков/ Софи Берг.— СПб.: Вектор, 2014.— 158, [1] с.

В результате изматывающего современного образа жизни наше тело быстро изнашивается, а сопротивляемость стрессам и неблагоприятным воздействиям окружающей среды падает, что закономерно приводит к ухудшению самочувствия и в перспективе – к проблемам здоровья. Поэтому нам жизненно необходимы надежные методы поддержания здоровья, сочетающие способы релаксации и заботу о физическом состоянии тела. Всем этим требованиям отлично отвечает цигун – система упражнений, созданная в древнем Китае и не требующая ни специального уровня подготовки, ни определенного возраста, ни каких-либо специальных условий для тренировки. Цигун позволяет открыть и очистить каналы восприятия для того, чтобы «вдыхать жизнь полной грудью», существовать в гармонии с природой и всем тем, что нас окружает. Это особенно важно для женщин.

Хлебопрос, Е. Упражнения-напряжения по методу Бутейко/ Е. Хлебопрос// Физкультура и спорт.— 2009.— N 8.— С. 24-25.

Все упражнения в системе Бутейко основаны на задержке или поверхностном дыхании. Задача состоит в уменьшении потребности в кислороде и хорошем насыщении организма углекислым газом. Клинически доказано, что такой подход может лечить свыше 90 заболеваний, основная причина которых в недостатке углекислоты в организме. Сам автор назвал свой подход «методом волевого устранения глубокого дыхания».

Толкачев, Б.С. Свободное дыхание: специальные упражнения дыхательной гимнастики/ Б.С. Толкачев// Физкультура и спорт.— 2011.— N 1.— С. 22-23.— Продолжение в № 2-4.

Упражнения дыхательной гимнастики – прекрасное закаливающее и лечебно-профилактическое средство. Грипп и ангина, бронхит и бронхиальная астма — вот те заболевания, которых можно избежать, применяя методику Б.С. Толкачева. Она включает и бег на свежем воздухе, и дыхательные упражнения, и закаливающие процедуры, и различные гигиенические мероприятия.

Румянцев, В. Школа дыхания/ В. Румянцев / 60 лет — не возраст.— Б. м.— 2010.— N 8.— С. 42-46.— Продолжение в № 9-11.

В статьях описан комплекс упражнений дыхательной гимнастики для улучшения работы легких. Эти упражнения помогут пробудить внутренние силы организма, наполнят энергией и придадут уверенности в себе.

Вербин, С.Г. Дыхательная гимнастика вместо спортзала/ С.Г. Вербин// Будь здоров!: 100 страниц о самом главном.— 2019.— № 4.— С. 14-21.

Автор статьи предлагает разобраться, какую роль играет правильное дыхание вне зависимости от физической активности, предлагает свой комплекс упражнений дыхательной гимнастики.

Пылев, О. Правильное дыхание для сердца/ О. Пылев// 60 лет – не возраст.— 2018.— № 5.— С. 22-27.

В статье даны советы, как научиться правильно дышать, и какие дыхательные упражнения рекомендованы при болезнях сердца и для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Уткина, И. Оксисайз: дыхание, сжигающее лишний вес/ И. Уткина// Физкультура и спорт.— 2009.— N 9.— С. 12-14.— Продолжение в № 10-12.

Оксисайз («кислородная гимнастика») — это уникальная методика, созданная Джил Джонсон. Она известна новым подходом к технике безопасного диафрагмального дыхания. В методике присутствуют только статические упражнения без дополнительного оборудования, а внимание больше направлено на особое дыхание в течение упражнения – это обеспечивает избыток кислорода в организме, что, в свою очередь, стимулирует сжигание жировых клеток. Дыхание животом комбинируется с последовательным напряжением определенных групп мышц.

Коныш, Е. Бодифлекс. Дыхательная гимнастика/ Е. Коныш// Будь здоров.— 2011.— № 11.— С. 16-22.

Дыхательная гимнастика бодифлекс направлена на оздоровление органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, помогает снизить вес и сформировать красивую фигуру, восстанавливает здоровый цвет и тонус кожи, избавляет от усталости и апатии, укрепляет иммунитет. Система сочетает глубокое диафрагмальное дыхание, элементы пилатеса, позы йоги, упражнения на растяжку. Бодифлекс противопоказан беременным. Все упражнения выполняются только на пустой желудок.

упражнения для долголетия и здоровья, враджана-пранаяма – простое упражнение для долголетия и здоровья, противопоказания.

Для того чтобы оставаться здоровым и молодым как можно дольше, необходимо уделять внимание своему дыханию.

Если вы живёте в городе, то обязательно старайтесь выезжать за город, туда, где есть чистый воздух. Если есть возможность ездить в горы или к морю, обязательно воспользуйтесь ею.

В повседневной жизни в большом городе поддерживать высокий уровень здоровья вам помогут дыхательные техники.

Предлагаем вам простую пранаяму, которая позволит вам тренировать не только дыхание, но и тело, потому что выполняется она только при ходьбе. Это Враджна-пранаяма, автором которой считается Шри Свами Шивананда.

Враджана-пранаяма – простое упражнение для долголетия и здоровья

Враджна-пранаяма сочетает в себе практику движения и дыхания, овладев этой простой техникой можно укрепить здоровье, излечиться от дыхательных заболеваний и повысить выносливость при преодолении больших расстояний.

Практикуйте Враджна-пранаяму утром или вечером, во время пешеходных прогулок по парку или лесу. Выбирайте места без пыли и дыма, вдали от шумных автотрасс. Найдите для себя такое место, воздух в котором будет свеж, а вы будете вдохновляться на приятные размышления.

• Держите тело прямо и во время ходьбы сделайте вдох носом на 4 счёта.
• Не задерживая дыхания, выдохните на 6 счётов. Сделайте максимально полный выдох.
• Теперь синхронизируйте дыхание и шаги. То есть 4 счёта – это один вдох и 4 шага, 6 счётов – это один выдох и 6 шагов.
• Когда ритм 4 на 6 будет даваться вам легко, удлините вдох до 6, а выдох до 8, затем вдох до 8, выдох до 12. Постепенно необходимо достичь соотношения вдох — 18 шагов, выдох 36 шагов. Считается, что для обычного человека это предел, за которым могут ожидать не всегда подконтрольные психофизические эффекты.
• При подсчёте шагов за единицу времени следует принимать один полный шаг. Полный шаг – это шаг левой ногой и шаг правой ногой. Шаг только одной ногой принимают за полушаг.
• Первые две недели тренируйтесь 2 минуты в начале прогулки, 2 минуты в середине прогулки и 2 минуты в конце прогулки. Затем с каждой тренировкой увеличивайте продолжительность на 1 минуту. Со временем вся ваша прогулка будет выполнением Враджана-пранаямы

Дополнительные рекомендации:

• Если первое время вам сложно выдыхать на 6 счётов, то попробуйте выдыхать на 4. Через неделю регулярных тренировок, вам будет легко удлинить выдох до 6 счётов.
• Во время всей практики дыхание должно быть плавным и равномерным, глубоким и медленным. Вдох плавно перетекает в выдох, а выдох плавно становится вдохом.
• Если вы только начинаете осваивать Враджна-пранаяму, то во время практики концентрируйте внимание на самом процессе. Это поможет вам освободить разум от потока мыслей и ваша дыхательная практика станет динамической медитацией.
• Когда вы доведёте выполнение этой пранаямы до автоматизма, то можете в процессе её выполнения читать мантру или молитву, или сосредоточить внимание в области шишковидной железы (область межбровья)

Враджна-пранаяма: противопоказания

Вообще, у этой практики нет противопоказаний. Но у неподготовленного человека может возникнуть ноющее ощущение в левой части груди. Это говорит о том, что человек перестарался.

Во время выполнения этой пранаямы вы не должны ощущать никакого дискофморта – удушье, желание вдохнуть до того, как досчитаете нужный ритм, боль в груди. Если вы ощущаете дискомфорт, срочно остановитесь! Выполнение пранаямы вопреки дискомфорту может привести к сердечным и лёгочным расстройствам.

Если всё же возник дискомфорт, то немедленно прекратите выполнение пранаямы и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем попробуйте вернуться к практике в комфортном для вас ритме.

В освоении этой пранаямы не допустима поспешность. Не пытайтесь превзойти самого себя, иначе пранаяма может пойти не во благо, а во вред здоровью.

Враджна-пранаяма – это дыхание жизни, одно из лучших упражнений для долголетия и здоровья.

Освоив Враджна-пранаяму, вы подарите себе инструмент, который всю жизнь будет наполнять вас энергией и радостью, делать сильнее и здоровее, преодолевать дальние расстояния и чувствовать себя на много лет моложе!

Проект «Правильное дыхание-основа жизни, здоровья, долголетия» | Презентация к уроку (средняя группа) на тему:

Слайд 1

Муниципальное бюджетное образовательное учреждение детский сад п. Ключ жизни ПРОЕКТ «Правильное дыхание-основа жизни, здоровья, долголетия» Воспитатель:Дроворуб Н.С. .

Слайд 2

Вид проекта: краткосрочный (с 14 ноября по 21 ноября 2016года.) Тип проекта: познавательно-оздоровительный.. Автор: Дроворуб Н.С.– воспитатель старше-средней группы Цель: Воспитание физически развитого жизнерадостного ребенка путем формирования у него осознанного отношения к своему здоровью и потребности к здоровому образу жизни. Обучение детей правильному дыханию. Задачи: -развитие осознанного интереса у детей и их родителей к оздоровительным технологиям, стремление научиться ими пользоваться в дальнейшей жизни; -поэтапное овладение детьми и их родителями (по принципу нарастающего интереса) основам «правильного» дыхания; -овладение навыками согласовывать дыхание с выполнением упражнений, тем самым активизируя иммунные силы организма; -формирование навыков самооздоровления ; -создание благоприятных условий для формирования здоровой и физически развитой личности.

Слайд 3

Образовательная область: познание По количеству участников : групповой Участники проекта: *дети старше-среднего дошкольного возраста *воспитатель * медицинская сестра *родители

Слайд 4

«Правильное дыхание – основа жизни, здоровья, долголетия». Обучение правильному дыханию — одна из основных форм физического воспитания детей с ослабленным здоровьем. Нарушение функции дыхания препятствует нормаль­ному насыщению крови кислородом, приводит к нарушению обмена веществ, затрудняет выполнение физических нагрузок. Правильное дыхание необходимо для здоровья ребенка так же, как и правильное питание. Поэтому выполнять дыхательные упражнения надо с младенчества.

Слайд 5

Почему же правильное дыхание так нам нужно? Умение управлять дыханием способствует умению управлять собой. Правильное дыхание стимулирует работу сердца, головного мозга и нервной системы, избавляет человека от многих болезней, улучшает пищеварение (прежде чем пища будет переварена и усвоена, она должна поглотить кислород из крови и окислиться ). Дыхательные упражнения способствуют насыщению кислородом каждой клеточки организма.

Слайд 6

Дыхательные игры и упражнения играют важную роль в усилении легочной вентиляции, улучшения окислительно-восстановительных процессов, укреплении дыхательных мышц. Кроме того, они помогают снизить нагрузку при выполнении физических упражнений.

Слайд 7

Почему дыхательная гимнастика нужна? Медленный выдох помогает расслабиться, успокоиться, справиться с волнением и раздражительностью. Дыхательные упражнения просто необходимы детям, довольно часто болеющим простудными заболеваниями, бронхитами, а также выздоравливающим после воспаления лёгких или страдающим бронхиальной астмой. Дыхательная гимнастика прекрасно дополняет любое лечение (медикаментозное, гомеопатическое, физиотерапевтическое), развивает ещё несовершенную дыхательную систему ребёнка и укрепляет защитные силы организма.

Слайд 8

В течение недели мы включали дыхательных упражнения в различные режимные моменты Поэтому я предлагаю с ребенком заниматься развитием дыхательного аппарата в форме игры Дыхательного упражнения «Гуси летят». Гуси высоко летят На детей они глядят

Слайд 9

Упражнение с шариком: « надуть- сдуть » (показ как легкие расширяются при вдохе и сужаются при выдохе).

Слайд 10

«Носик поет песенку» На выдохе малыш постукивает пальцем по крыльям носа и поёт: «Ба – бо – бу «Носик нюхает приятный запах» Ребёнок выполняет10 вдохов-выдохов, через правую и левую ноздрю поочередно закрывая их указательным пальцам . Дыхательные упражнения (закаливающее дыхание)

Слайд 11

«Поиграем носиком» Ребёнок располагает на переносице указательные пальцы и выполняет ими движение к крыльям носа, затем вверх и обратно. Таким образом делается как бы растирание

Слайд 12

Исследовательская деятельность по теме «Могу ли я обойтись без воздуха?» Дети рассматривают картинки «НОС» и «РОТ».

Слайд 13

Исследовательская деятельность по теме «Как увидеть воздух, которым я дышу?» Игра «Бульканье»

Слайд 14

Дыхательное упражнение «Насос» Руки соединить перед грудью, сжав кулаки. Выполнить наклоны вперёд — вниз и при каждом пружинистом наклоне делать порывистые вдохи – дышать как «насос». Выдох произвольный. Повторить 5-7 наклонов

Слайд 15

«Каша кипит» Цель: формирование дыхательного аппарата. ИП: сидя, одна рука лежит на животе, другая — на груди. Втягивая живот и набирая воздух в легкие – вдох, опуская грудь (выдыхая воздух) и выпячивая живот – выдох. При выдохе громко произносить звук « ф-ф-ф-ф ». Повторить 3-4 раза.

Слайд 16

Игра: «Чей кораблик дальше?» (тренинг на силу дыхания) Капитаны». Цель. Чередование длительного плавного и сильного выдоха. Активизация мышц губ.

Слайд 17

Игра с нетрадиционным оборудованием для дыхательных упражнений: «Футбол». «Осенние листочки»

Слайд 18

Исследовательская деятельность: «Сколько во мне воздуха?» Детям раздаю мешочки, прикрепленные плотно к трубочкам. Ребенок выполняет один длительный выдох в трубочку, видит, как мешочек наполняется воздухом.

Слайд 19

Дыхательные упражнения «Ежик» Поворот головы вправо-влево. Одновременно с каждым поворотом делать короткий, шумный вдох носом (как ёжик). Выдох мягкий, непроизвольный через открытые губы. Повторить 4-6 раз

Слайд 20

Игра с детьми «Рисование на крупе через соломинку»

Слайд 21

Для родителей были проведены консультации : «Умеем ли мы правильно дышать» и «Изготовление совместно с родителями нестандартного оборудования по дыханию».

Слайд 22

Вместе с детьми родители подготовили нетрадиционное оборудование по дыханию

Слайд 23

Выставка нетрадиционных оборудований для дыхания

Слайд 24

Обучив ребёнка простым и веселым дыхательным упражнениям, мы сделаем неоценимый вклад в его здоровье + профилактику ОРВИ

Проект по работе с родителями «Правильное дыхание

Муниципальное казенное общеобразовательное учреждение

Мулымская СОШ

Проект по работе с родителями

Правильное дыхание — основа жизни, здоровья, долголетия

Выполнила: воспитатель

1 квалификационной категории

Т. В. Магомедова

п. Мулымья

2016г.

«Я не боюсь ещё и ещё раз повторять:

забота о здоровье – это важнейший

труд воспитателя. От жизнерадостности,

бодрости детей зависит их духовная жизнь,

мировоззрение, умственное развитие,

прочность знаний, вера в свои силы».

В. А. Сухомлинский.

Проект «Правильное дыхание основа жизни, здоровья и долголетия»

Актуальность: В настоящее время большинство выпускников детских садов приходят в школу недостаточно готовым и к обучению с точки зрения психофизического и социального здоровья. Наметилась явная тенденция снижения качества здоровья: увеличилось количество врождённых аномалий, растёт число детей с отклонениями со стороны центральной нервной системы, сердечно — сосудистой системы, заболеваний верхних дыхательных путей и т.д

Анализируя сложившуюся ситуацию, можно сделать вывод, что состояние здоровья детей требует особого внимания родителей и специалистов ДОУ. Семья и ДОУ – это важнейшие социальные институты, определяющие развитие ребенка. У семейного и общественного дошкольного воспитания различное предназначение и у каждого своя уникальная миссия, поэтому семья и ДОУ не могут друг друга заменить. Сотрудничество семьи и педагогов предполагает объединение их усилий, их совместную деятельность, выстраивание партнерских отношений для обеспечения максимально благоприятных условий развития и воспитания детей в семье и в ДОУ. Педагоги – носители педагогической культуры. В совместной деятельности с педагогами родители могут приобрести ценный практический опыт, необходимый для развития и оздоровления ребенка в условиях семьи.

Лишь тесное взаимодействие родителей, воспитателей группы и других специалистов ДОУ позволит организовать более эффективную деятельность по сохранению и укреплению психического и физического здоровья детей с раннего возраста, предполагающую формирование у семей воспитанников ДОУ потребности к здоровому образу жизни и как следствие снижение заболеваемости детей.

Цель проекта: развитие сотрудничества между родителями и педагогами по вопросам оздоровления и профилактики заболеваемости детей, расширение и углубление знаний родителей, воспитателей, воспитанников о здоровом образе жизни и как следствие снижение заболеваемости детей.

Задачи: установление между родителями и воспитателями доверительных, партнерских отношений.

Участники проекта: родители, дети, воспитатели и другие специалисты

Тип проекта: краткосрочный

Сроки реализации проекта: 1 месяц

Планируемый результат: Родители станут больше интересоваться о мероприятиях, проходящих в детском саду, начнут активнее участвовать в жизни группы, чаще предлагать свою помощь в проведении праздников и т.д. У детей уменьшатся заболевания ОРВИ, ОРЗ. Будет наблюдаться положительная динамика в настроении, эмоциональной активности детей, в успешном овладении основными видами двигательной активности, в освоении программы детского сада

Между родителями и педагогами установятся доверительные отношения, педагогам станет легче работать, т.к родители станут большими помощниками в проведении многих мероприятий и спортивных досугов.

План проекта

Мероприятия

Сроки

Ответственные

Планируемый результат

1.Устный опрос и индивидуальные беседы на темы « «Зачем гулять с детьми? и т.п.

2. Письменный опрос (анкеты)

( См. приложение № 1)

3. Консультация для родителей «Научите ребенка правильно дышать»

(См. приложение №2)

4. Консультация для родителей «Дыхательная гимнастика»

(См. приложение №3)

5. Игровой комплекс дыхательной гимнастики

(См. приложение №4)

6. Сообщение для родителей «Лечебная гимнастика»

1-я неделя

1-я неделя

2-я неделя

3-я неделя

3-я неделя

4-я неделя

Воспитатель

Воспитатель

Воспитатель

Воспитатель

Воспитатель

Воспитатель

Анализ полученной информации с целью выделения актуальных задач, определения тем, форм и методов для решения этих задач.

У родителей повысится ответственность за физическое здоровье и развитие своих детей

Родители приобретут практические знания, умения, навыки по осуществлению оздоровительной работы

У семей воспитанников сформируются потребности в освоении технологий оздоровления детей

Родители приобретут практические знания, умения, навыки по осуществлению оздоровительной работы

Список использованной литературы:
1. Веракса Н.Е., Веракса А.Н. Проектная деятельность дошкольников. М., 2010
2. Евдокимова Е.С. Технология проектирования в ДОУ. Сфера. М.2005
3. Киселева Л.С. проектный метод в деятельности дошкольного учреждения. Арти. М., 2005
4. 6. Фадеева Ю.А., Жилина И.И. Образовательные проекты в группе для детей с ОНР. М., 2012

Приложение №1

Анкета для родителей

\Уважаемые родители! Ответьте, пожалуйста, на вопросы анкеты. Данная информация поможет нам организовать более эффективную совместную деятельность по оздоровлению детей.

1. Каково состояние здоровья вашего ребенка?

   очень хорошее

2. хорошее

3. нормальное

4. плохое

5. Когда в последний раз проверяли здоровье ребенка?

   в этом месяце

6. в этом полугодии

7. в этом году

8. Ваш ребенок занимается физкультурой и спортом?

постоянно

часто

очень редко

не занимается

4. Считаете ли вы питание своей семьи рациональным?

да

нет

затрудняюсь ответить

5. Как Ваш ребёнок проводит досуг?

   у бабушки

6. гуляет во дворе

7. смотрит телевизор

8. свой вариант ответа

   ___________________________________________________________________________________________________________________

9. Вы знаете, что значит вести здоровый образ жизни?

   да

10. нет

11. затрудняюсь ответить

12. Ваша семья ведет здоровый образ жизни?

    да

13. нет

14. затрудняюсь ответить

15. Вы приобщаете своих детей к здоровому образу жизни? Если да, то каким образом?

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

СПАСИБО ЗА СОТРУДНИЧЕСТВО!

Приложение№2

Консультация для родителей

«Научите ребенка правильно дышать»

Еще одно необходимое условие правильного развития, хорошего роста – умение правильно дышать. Ребенка легко можно научить правильному дыханию. Девять детей из десяти дышат неправильно и по этой причине плохо себя чувствуют.

Ребенка, не умеющего правильно дышать, можно узнать сразу: узкие плечи, слабая грудь, рот открыт, движения нервозны.

Суть дыхания в том, чтобы впустить воздух в легкие и насытить кислородом кровь в легочных альвеолах. Дыхание распадается на два акта: вдох, во время которого грудь расширяется и воздух проникает в легкие; и выдох – грудная клетка возвращается к своему обычному объему, легкие сжимаются и выталкивают имеющийся в них воздух.

Ваша задача – научить ребенка хорошо очищать легкие. Если он полностью не выдыхает, то в глубине легких остается изрядное количество испорченного воздуха, а кровь получает мало кислорода. Научив ребенка дышать через нос, вы поможете ему избавиться от частых насморков, гриппа, ангины и т.п.

Нужно приучить ребенка к полному дыханию, чтобы он расширял грудную клетку и развивал мышцы живота. Покажите, как втягивать живот во время дыхания, сделать его плоским и впалым.

Понять, что такое дыхание, поможет игра с розой и одуванчиком. Дайте ему понюхать цветок (рот закрыт, ноздри развернуты). Многие дети сопят, а не нюхают. Помогите почувствовать разницу. Затем дайте подуть на одуванчик: сначала ртом, чтобы он видел, как разлетаются зернышки, потом носом (поочередно прижимая к переносице то одну ноздрю, то другую).

Можно продолжить игру: заставить кружиться бумажную мельницу, задуть свечу. Эти упражнения тоже выполняются попеременно (ртом и носом). Детей очень веселят мыльные пузыри – тоже полезное занятие для развития правильного дыхания…

Можно дуть через трубочку для коктейля в стакан с водой. Очень увлекательная игра – ребёнок дует, вода пузырится – весело и полезно, не только для укрепления дыхательных путей, но и для развития речевого аппарата.

Еще одна очень полезная для развития лёгких игрушка – свисток, тем более что разновидностей свистков существует великое множество, так что ребёнок не заскучает. 

Деткам постарше можно надувать воздушные шарики. Но помните, что дыхательные упражнения очень утомляют, поэтому не стоит их выполнять более 5 – 10 минут.

Во время прогулки в сквере, за городом, в лесу, у реки покажите, как можно почувствовать чудесный вкус чистого воздуха, медленно вдыхая его носом. Затем заставьте полностью удалить из легких использованный воздух. Одновременно развивайте восприимчивость: «Что ты чувствуешь? Цвет, запах травы или мокрых осенних листьев?»

Приложение№3

Дыхательная гимнастика для детей

Хорошо бы во время прогулок делать «вытягивающую» гимнастику. Бросьте на травку небольшой коврик.

Упражнение 1. Встать на колени, ягодицы прижать к пяткам, руки поднять вверх. Ребенок должен медленно опускать руки и туловище вперед до тех пор, пока ладони и лоб не коснутся земли. Не поднимая ягодиц с пяток, вытянуть руки как можно дальше, потянуть спину.

Упражнение 2. Лечь на спину, руки вдоль тела. По диагонали вытянуть правую руку и левую ногу, потянуться; потом – левую руку и правую ногу, снова потянуться. Повторить несколько раз.

Упражнение 3. Встать на четвереньки, отвести прямую правую ногу назад как можно выше, выпрямить ее, потянуть. То же самое проделать с левой. Повторить несколько раз. Между повторами можно попросить малыша «выгнуться кошечкой».

Упражнение 4. Подняться, походить на носочках, поднимая руки вверх. Контролируйте дыхание малыша. Потом попросите поднимать попеременно руки вверх, пытаясь при этом вытянуться как можно выше.

Объясните малышу, что он не только подышал, но и помог себе расти.

Хорошо было бы сделать такие прогулки систематическими (кстати, и вам дыхательная гимнастика не только не помешает, но и вернет затраченные силы).

Приложение №4

Игровой комплекс дыхательной гимнастики

Для того чтоб помочь ребёнку поскорее справиться с кашлем, предлагаю игровой комплекс дыхательной гимнастики (для детей с 2-х лет). Этот комплекс развивает дыхательную мускулатуру, речевой аппарат, координацию движений, мышцы рук и позвоночника, способствует правильному ритмичному дыханию и произнесению звуков.

Выполнять лучше до завтрака или после ужина.

Итак, проветрите помещение и приступайте.
 
Упражнение 1. ПУЗЫРИКИ. 
Пусть малыш сделает глубокий вдох через нос, надует «щёчки – пузырики» и медленно выдыхает через чуть приоткрытый рот. Повторить 2 – 3 раза.
 
Упражнение 2. НАСОС.
Малыш ставит руки на пояс, слегка приседает – вдох, выпрямляется – выдох. Постепенно приседания становятся ниже, вдох и выдох длительнее. Повторить 3 – 4 раза.

Упражнение 3. ГОВОРИЛКА. 
Вы задаёте вопросы, малыш отвечает. 
Как разговаривает паровозик? Ту – ту – ту — ту. 
Как машинка гудит? Би – би. Би – би. 
Как «дышит» тесто? Пых – пых – пых. 
Можно ещё попеть гласные звуки: о-о-о-о-ооо, у-у-у-уууу.
 
Упражнение 4. САМОЛЁТ. 
Рассказывайте стихотворение, а малыш пусть выполняет движения в ритме стиха: 
Самолётик — самолёт  (малыш разводит руки в стороны ладошками вверх, поднимает голову, вдох) 
Отправляется в полёт (задерживает дыхание) 
Жу- жу -жу (делает поворот вправо) 
Жу-жу-жу (выдох, произносит ж-ж-ж) 
Постою и отдохну (встает прямо, опустив руки)
Я налево полечу (поднимает голову, вдох) 
Жу – жу – жу (делает поворот влево) 
Жу- жу –жу (выдох, ж-ж-ж) 
Постою и отдохну (встаёт прямо и опускает руки). 
Повторить 2-3 раза
 
Упражнение 5. МЫШКА И МИШКА. 
Вы читаете стихотворение, ребёнок выполняет движения. 
У мишки дом огромный (выпрямиться, встать на носочки, поднять руки вверх, потянуться, посмотреть на руки, вдох) 
У мышки – очень маленький (присесть, обхватить руками колени, опустить голову, выдох с произнесением звука ш-ш-ш) 
Мышка ходит в гости к мишке (походить на носочках) 
Он же к ней не попадёт. 
Повторить 3 – 4 раза.
 
Упражнение 6. ВЕТЕРОК. 
Я ветер сильный, я лечу, 
Лечу, куда хочу (руки опущены, ноги слегка расставлены, вдох через нос) 
Хочу налево посвищу (повернуть голову налево, губы трубочкой и подуть) 
Могу подуть направо (голова прямо, вдох, голова направо, губы трубочкой, выдох) 
Могу и вверх (голова прямо, вдох через нос, выдох через губы трубочкой, вдох) 
И в облака (опустить голову, подбородком коснуться груди, спокойный выдох через рот) 
Ну а пока я тучи разгоняю (круговые движения руками). 
Повторить 3-4 раза.
 
Упражнение 7. КУРОЧКИ. 
Выполняйте вместе с малышом. Встаньте, наклонитесь, свободно свесьте руки-«крылья» и опустите голову. Произносим: «Так-так-так» и одновременно похлопываем по коленкам. Выдох. Выпрямитесь, поднимите руки вверх – вдох. Повторить 5 раз.
 
Упражнение 8. ПЧЁЛКА. 
Покажите ребенку, как нужно сидеть: прямо, скрестив руки на груди и опустив голову. 
Пчёлка сказала: «Жу-жу-жу» (сжимаем грудную клетку и на выдохе произносим: ж-ж-ж, затем на вдохе разводим руки в стороны, расправляем плечи и произносим…) 
Полечу и пожужжу, детям мёда принесу (встаёт и, разведя руки в стороны, делает круг по комнате, возвращается на место). 
Повторить 5 раз. Следите, чтоб вдох был через нос, и дыхание было глубокое.
 
Упражнение 9. КОСИМ ТРАВУ.
Предложите малышу «покосить траву»: ноги на ширине плеч, руки опущены. Вы читаете стишок, а ребёнок, произнося «зу-зу» машет руками влево – выдох, вправо – вдох.
Зу-зу, зу-зу,
Косим мы траву.
Зу-зу, зу-зу,
И налево взмахну.
Зу-зу, зу-зу,
Вместе быстро, очень быстро
Мы покосим всю траву.
Зу-зу, зу-зу.
Пусть ребёнок встряхнёт расслабленными руками, повторить с начала 3 – 4 раза.
 
Вот пример еще некоторых упражнений, их всегда можно комплектовать и чередовать по-своему.

Часики
Встать прямо, ноги врозь, руки опустить. Размахивая прямыми руками вперед и назад, произносить «тик-так». Повторять 10–12 раз.
 
Трубач
Сесть, кисти рук сложить в трубочку, поднять почти вверх. Медленно выдыхая, громко произносить «п-ф-ф». Повторить 4–5 раз.
 
Петух
Встать прямо, ноги врозь, руки опустить. Поднять руки в стороны, а затем хлопнуть ими по бедрам. Выдыхая, произносить «ку-ка-ре-ку». Повторить 5–6 раз.
 
Каша кипит
Сесть, одна рука на животе, другая — на груди. При втягивании живота сделать вдох, при выпячивании — выдох. Выдыхая, громко произносить «ф-ф-ф-ф-ф». Повторить 3–4 раза.
 
Паровозик
Ходить по комнате, делая попеременные махи согнутыми в локтях руками и приговаривая «чух-чух-чух». Повторять в течение 20–30 с.
 
На турнике
Встать прямо, ноги вместе, гимнастическую палку держать обеими руками перед собой. Поднять палку вверх, подняться на носки — вдох, палку опустить назад за голову — долгий выдох. Выдыхая, произносить «ф-ф-ф-ф-ф». Повторить 3–4 раза.
 
Шагом марш!
Встать прямо, гимнастическая палка в руках. Ходить, высоко поднимая колени. На 2 шага — вдох, на 6–8 шагов — выдох. Выдыхая, произносить «ти-ш-ш-ше». Повторять в течение 1,5 мин.
 
Летят мячи
Встать прямо, руки с мячом перед грудью. Бросить мяч от груди вперед. Выдыхая, произносить «у-х-х-х-х». Повторить 5–6 раз.
 
Насос
Встать прямо, ноги вместе, руки опущены. Вдох, затем наклон туловища в сторону — выдох, руки скользят вдоль туловища, при этом произносить «с-с-с-с-с». Сделать 6–8 наклонов в каждую сторону.
 
Регулировщик
Встать прямо, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону. Вдох носом, затем поменять положение рук и во время удлиненного выдоха произносить «р-р-р-р-р». Повторить 5–6 раз.
 
Вырасти большой
Встать прямо, ноги вместе, поднять руки вверх. Хорошо потянуться, подняться на носки — вдох, опустить руки вниз, опуститься на всю ступню — выдох. Выдыхая, произносить «у-х-х-х-х». Повторить 4–5 раз.
 
Лыжник
Имитация ходьбы на лыжах в течение 1,5–2 мин. На выдохе произносить «м-м-м-м-м».
 
Маятник
Встать прямо, ноги на ширине плеч, палку держать за головой ближе к плечам. Наклонять туловище в стороны. При наклоне — выдох, произносить «т-у-у-у-х-х». Сделать 3–4 наклона в каждую сторону.
 
Гуси летят
Медленная ходьба в течение 1–3 мин. Поднять руки в стороны — вдох, опустить вниз — выдох, произносить «г-у-у-у».
 
Семафор
Стоя или сидя, спина прямо. Поднять руки в стороны — вдох, медленно опустить вниз — длительный выдох, произносить «с-с-с-с-с». Повторить 3–4 раза.
 
Эти упражнения дошкольники могут выполнять утром и в середине дня. В летнее время — лучше на воздухе во время прогулки…

Приложение №5
Лечебная гимнастика

Следующий комплекс упражнений назначают детям дошкольного возраста с частыми ОРВИ, при хроническом насморке, гайморите, ларинготрахеите. Курс ЛФК должен продолжаться 3-4 месяца. Лечебная гимнастика не только способствует быстрому выздоровлению ребенка, но и предупреждает возникновение повторных ОРВИ.

Общая продолжительность занятия 10-15 минут

Ходьба по комнате в сочетании с движениями рук. При вдохе – руки в стороны, при выдохе – руки по швам. Дыхание через нос. Рот закрыт. Ходьба может переходить в медленный бег. При беге на 3 счета – вдох, на 3 счета – выдох.

1. «Наклон вперед». ИП – стоя; ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх (вдох носом), выполнить низкий наклон туловища вперед (выдох ртом). Повторить 6-8 раз.

2. «Вырасти большой». ИП – стоя; ноги вместе. Поднять руки вверх, хорошо потянуться, подняться на носки (вдох носом). Опустить руки вниз, опуститься на всю ступню (выдох ртом). Повторить 5-6 раз.

3. «Дотянемся до пяток». ИП – Сидя на скамейке. Спина прямая, ноги вместе, руки на поясе. Выпрямить ноги, ладонями вытянутых вперед рук достать тыльную поверхность стоп (вдох носом). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 5-6 раз.

4. «Сигнальщик». ИП – сидя на стуле, откинувшись на его спинку. Поднять руки в стороны – вверх, скрещивая их над головой, как бы подавая сигнал флажками (вдох носом). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 6-8 раз.

5. «Пружинка». ИП – лежа на спине; ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднять ноги и согнуть их в коленях, прижать к груди (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Повторить 6-8 раз.

6. «Тюлень». ИП – лежа на животе; руки вытянуты вдоль туловища. Положить руки на пояс, приподнять верхнюю часть груди, плечи и голову, потянуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 6-8 раз.

7. «Прямая спинка». ИП – сидя на стуле; руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох полной грудью, выпрямляя спину. Лопатки и плечи опустить вниз (плавный выдох носом). Повторить 6-8 раз. 

8. «Чистый носик». МП – сидя на стуле. Дыхание через нос сначала одной ноздрей, потом другой, затем обеими одновременно. Рот закрыт.
Ходьба по комнате, сопровождаемая хлопками в ладоши: спереди, над головой и за спиной. Рот плотно закрыт. Дыхание произвольное, через нос.

 

Дыхательная гимнастика для укрепления иммунитета малыша

Чтобы не болеть, надо научиться правильно дышать. Существует много разновидностей дыхательной гимнастики, в том числе и упражнения, адаптированные для детей. Приведенные ниже веселые рекомендации научат вас и вашего малыша дыхательной самозащите.

1. Большой и маленький
Стоя прямо, на вдохе ребенок встает на цыпочки, тянется вверх руками, показывая, какой он большой. Зафиксировать это положение на несколько секунд. На выдохе ребенок должен опустить руки вниз, затем присесть, обхватив руками колени и одновременно произнеся «ух», спрятать голову за коленями — показывая, какой он маленький.
 
2. Паровоз
Ходите по комнате, имитируя согнутыми руками движения колес паровоза, произнося при этом «чух-чух» и изменяя скорость движения, громкость и частоту произношения. Повторите с ребенком пять-шесть раз.
 
3. Летят гуси
Медленно и плавно ходите по комнате, взмахивая руками, словно крыльями. Руки на вдохе поднимать, на выдохе опускать, произнося «г-у-у». Повторите с ребенком восемь-десять раз.
 
4. Аист
Стоя прямо, разведите руки в стороны, а одну ногу, согнув в колене, вынесите вперед. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Держите равновесие. На выдохе опустите ногу и руки, тихо произнося «ш-ш-ш-ш». Повторите с ребенком шесть-семь раз.
 
5. Дровосек
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. На вдохе сложите руки топориком и поднимите их вверх. Резко, словно под тяжестью топора, вытянутые руки на выдохе опустите вниз, корпус наклоните, позволяя рукам «прорубить» пространство между ногами. Произнесите «бах». Повторите с ребенком шесть-восемь раз.
 
6. Мельница
Встаньте: ноги вместе, руки вверх. Медленно вращайте прямыми руками, произнося на выдохе «ж-р-р». Когда движения ускоряются, звуки становятся громче. Повторите с ребенком семь-восемь раз.
 
7. Конькобежец
Расположите ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной, корпус наклонен вперед. Подражая движениям конькобежца, сгибайте то левую, то правую ногу, произнося «к-р-р». Повторите с ребенком пять-шесть раз.
 
8. Сердитый ежик
Встаньте, ноги на ширине плеч. Представьте, как ежик во время опасности сворачивается в клубок. Наклонитесь как можно ниже, не отрывая пятки от пола, обхватите руками грудь, голову опустите, произнеся на выдохе «п-ф-ф» — звук, издаваемый сердитым ежиком, затем «ф-р-р» — а это уже довольный ежик. Повторите с ребенком три-пять раз.
 
9. Лягушонок
Расположите ноги вместе. Представьте, как лягушонок быстро и резко прыгает, и повторите его прыжки: слегка приседая, вдохнув, прыгните вперед. Приземлившись, «квакните». Повторите три-четыре раза.
 
10. В лесу
Представьте, что вы заблудились в густом лесу. Сделав вдох, на выдохе произнесите «ау». Меняйте интонацию и громкость и поворачивайтесь то влево, то вправо. Повторите с ребенком пять-шесть раз.
 
11. Веселая пчелка
На выдохе произнесите «з-з-з». Представьте, что пчелка села на нос (звук и взгляд направить к носу), на руку, на ногу. Таким образом, ребенок учится направлять внимание на определенный участок тела.
 
12. Великан и карлик
Сядьте на пол, сложив ноги перед собой ступня к ступне. Руки положите на внутренние стороны коленей, которые прижаты к полу. Наберите полную грудь воздуха, плечи расправьте, голову гордо поднимите вверх, на выдохе опуститесь вниз, прижмитесь головой к ступням.
 
С помощью этих упражнений ваш ребенок оздоровится, будет пребывать в хорошем настроении и дышать полной грудью!

Исследователь долголетия поделился правилами питания, сна и физических упражнений, которые помогают ему бороться со старением

Сергей Янг — эксперт в области долголетия, основатель фонда Longevity Vision, который инвестирует в технологии продления жизни, и автор книги «Наука и технологии вечной молодости». В интервью CNBC он рассказал, что потратил большую часть своей карьеры, беседуя с ведущими мировыми экспертами в области здравоохранения, врачами, учеными и диетологами. Это позволило ему сформулировать 6 непреложных правил, которые помогут сберечь здоровье и прожить дольше любому человеку.

1. Регулярно проходите обследования

Ранняя диагностика позволяет блокировать опасные заболевания и бороться с возрастными изменениями. Поэтому важно делать регулярные и как можно более полные медицинские обследования.

По словам Янга, он каждый год проходит обследование, которое включает в себя биохимический анализ крови, скрининг щитовидной железы, а также тесты для выявления дефицита витамина D, B, железа и магния (питательных веществ, необходимых организму для выполнения основных функций).

2. Используйте еду как лекарство

Неправильное питание является основной причиной неинфекционных заболеваний во всем мире, ежегодно убивая по меньшей мере 11 млн человек.

Вот несколько советов Янга по питанию, которые продлевают жизнь.

• Ешьте больше растений. Чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, старайтесь, чтобы каждый прием пищи включал хотя бы одно блюдо на растительной основе, сказал Янг. Обычно он использует цветную капусту, спаржу или кабачки в качестве гарнира на обед и ужин. Для перекуса он выбирает ягоды, орехи или свежие овощи.

• Избегайте полуфабрикатов. Многие продукты, которые сегодня продаются в продуктовых магазинах, содержат большое количество соли, сахара, насыщенных жиров и химических консервантов. Исследование, проведенное в 2019 году с участием 20 тыс. мужчин и женщин в возрасте от 21 до 90 лет, показало, что рацион с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов приводит к увеличению риска смерти от всех причин на 18%.

• Пейте больше воды. Большинство людей пьет слишком мало воды. По словам Янга, он всегда держит под рукой бутылку воды с ломтиками лимона, где бы он ни проводил большую часть дня.

• Включите в рацион полезные жиры. Не все жиры вредны. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП), включая мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, считаются «хорошими жирами» и необходимы для здоровья сердца, кровотока и артериального давления.

3. Больше двигайтесь

Одно исследование показало, что всего 15–25 минут умеренных физических упражнений в день могут продлить жизнь на 3 года, если вы страдаете ожирением, и на 7 лет, если вы в хорошей форме. Янг советует не зацикливаться на конкретном типе упражнений. Все, что заставляет вас вставать со стула, двигаться и дышать более интенсивно на регулярной основе, поможет.

Метод, который Янг практикует и настоятельно рекомендует другим, — это ходьба. Быстрая ходьба может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить риск ожирения, диабета и высокого кровяного давления. Она может даже облегчить симптомы депрессии и тревоги, добавил эксперт.

4. Ешьте раньше и реже

Данные клинических исследований показали, что интервальное голодание может стабилизировать уровень инсулина, холестерина, кровяное давление, улучшить работу мозга и сделать человека энергичнее.

Янг рассказал, что начинал с интервального голодания по модели 16:8. Это значит, что есть можно в течение восьмичасового периода, например, между 8:00 и 16:00 или между 10:00 и 18:00.

Имейте в виду, что голодание или ограничение калорий подходит не всем, поэтому прежде чем вносить радикальные изменения в свой рацион и режим питания, посоветуйтесь с врачом.

5. Постоянно работайте над отказом от вредных привычек

Одной из самых главных вредных привычек является чрезмерное употребление алкоголя. Одно  исследование показало, что регулярное распитие спиртных напитков может привести к повреждению печени и поджелудочной железы, высокому кровяному давлению и слабой иммунной системе.

Еще одна вредная привычка — есть много сахара. Конечно, в правильных дозах сахар из фруктов, овощей и даже злаков полезен. Янг рассказал, что ест фрукты и время от времени балует себя мороженым. Но не забывайте, добавил он: избыток сахара во всех его формах — это яд.

«Наконец, я не курю, но всем, кто курит, я рекомендую бросить курить как можно скорее», — добавил эксперт. По данным CDC, курение сигарет является причиной 480 тыс. смертей в год в США.

6. Спите в полной темноте

Исследование миллионов спящих показало, что недостаточное количество сна может привести к сокращению продолжительности жизни. Последние полученные данные подтверждают связь между недостаточным сном и широким спектром расстройств, включая гипертонию, ожирение и диабет, а также нарушение иммунной функции.

По словам Янга, он старается спать не меньше семи часов в сутки. «Для меня важным компонентом качественного сна является темнота; перед сном я убеждаюсь, что в моей комнате нет света и никаких электронных устройств», — объяснил он.

ДЫХАНИЕ- КЛЮЧ К ЗДОРОВЬЮ И ДОЛГОЛЕТИЮ

«Партнер» №12 (135) 2008г.

Юрий Гущо (Дортмунд)

Дыхание, а в более широком смысле газовый обмен, — первый из ключей по значимости и эффективности. Без дыхания человек может жить только пять минут. В нашем организме нет никаких систем накопления кислорода. Миллион лет человек, точнее то, чем он являлся прежде, чем стать человеком, дышал воздухом — это была естественная среда обитания.

Ниже дано описание простейших дыхательных упражнений, используемых автором более 20 лет, а иогами — не одно тысячелетие. Они доступны здоровым и больным, людям любого возраста, требуют мало времени, их можно делать во время зарядки и при любой житейской паузе — это и стояние в очереди, и равномерная ходьба, и перерыв в работе.

Многие теряются от изобилия методов и методик «правильного» дыхания и дыхательных упражнений. Серьезные научно-исследовательские институты разрабатывают методики и приборы для нормального, искусственного или принудительного газового обмена в естественных и экстремальных условиях. Искусство управлять оптимальным балансом кислорода и углекислого газа в артериальной крови заключается в повышении содержания углекислого газа при необходимом и минимально достаточном содержании кислорода.

Потребность в углекислом газе возникла «исторически» много миллионов лет назад, когда углекислый газ в атмосфере составлял девять десятых ее объема. Сейчас в воздухе присутствует только 0,03% углекислого газа, а кровь содержит его более 7%. Но законы обмена веществ клетки, нуждающейся в углекислом газе для жизни, сохранились. Поэтому мы и дышим чаще, чем нужно, но зато живем меньше, чем могли бы. Человек выполняет в среднем 12 дыханий в минуту. При этом легкие сильно вентилируются с избыточной потерей углекислого газа. Поверхностное и более медленное — хотя бы в полтора-два раза — дыхание приведет к увеличению продолжительности жизни на 20-30 лет. А если научиться дышать с частотой 1-3 дыхания в минуту, как это делают опытные йоги, то можно есть низкобелковую пищу, используя частично для синтеза белка азот воздуха и углекислый газ.

Подавляющему числу людей кажется непонятным, а потому и невозможным достижение столь высоких успехов таким примитивным способом, как дыхательные упражнения.

Предлагаемый комплекс при ежедневном выполнении гарантирует вам 7-10 лет, отличное самочувствия и победу над депрессией. Что же касается продления жизни на 20-30 лет, благодаря йоговским физическим, дыхательным и ментальным упражнениям — это следующий этап, который потребует для освоения 2-3 года ежедневных тренировок.

Отметим главное: дыхание поддается тренировке. Мы дышим непрерывно и произвольно, а тренировка дыхания начинается с того момента, когда наше внимание переключается на контроль за дыханием. Вот и весь секрет.

Существует три простейших классических этапа тренировки дыхания. Это простейшая дыхательная гимнастика, маятниковое ритмическое дыхание и мантра «вибрация».

Основным требованием к выполнению всех упражнений является вертикальное положение позвоночника. Другими словами, вы можете сидеть, стоять или даже медленно двигаться так, чтобы дыхание не сбивалось. В комфортных условиях все упражнения можно проделать с закрытыми глазами. Единственное ограничение — полный желудок. Поэтому оптимальны утренние часы за 30 минут до еды или через 2-3 часа после еды. Постепенность и умеренность, отсутствие самопринуждения, самоконтроль и анализ результатов обязательно приведут к успеху. После дыхательных упражнений неплохо выпить стакан горячей воды.

 

Простейшая дыхательная гимнастика состоит из шести упражнений. Гимнастику можно делать несколько раз в день. Если первые четыре упражнения нормализуют газовый обмен и направлены на стабилизацию и релаксацию организма, то два последних можно рассматривать как кислородную подушку, применяемую в экстренных случаях.

Для выполнения этой гимнастики требуется всего 6 минут. Она позволяет быстро снять усталость и восстановить работоспособность. При регулярном выполнении она нормализует газовый обмен, артериальное давление, иммунную и нервную системы, очищает организм от токсинов, улучшает деятельность сердца и пищеварение и увеличивает объем легких.

1. Полное дыхание. Начать медленно выдыхать через нос. Опустить диафрагму, слегка втянув живот. Затем без напряжения и задержки дыхания начать медленный спокойный вдох через обе ноздри «снизу вверх», наполняя легкие на 2/3 их объема. Сначала выпятить нижнюю часть живота, потом слегка поднять верхнюю часть груди и в последней фазе чуть приподнять ключицы. Не задерживая дыхания, тут же начать медленный спокойный выдох — слегка втянуть живот, при этом диафрагма поднимается вверх, далее слегка сжимаются ребра (опускается верхняя часть груди), и затем опускаются ключицы. Так повторить 3 цикла «выдох-вдох».

Мысленно считая, например, до трех в течение выдоха и до трех при вдохе, подобрать комфортную для себя продолжительность вдохов и выдохов. Внимание надо сосредоточить на счете, плавности и непрерывности дыхания. Очень помогает мысленный образ, например, равномерно поднимающегося и опускающегося вдоль позвоночника поршня. Упражнение выполняется примерно за 1 минуту.

2. Преодолевающее дыхание. Опустить подбородок в яремную ямку. Прижать корень языка к мягкому небу. Преодолевая сужение дыхательных путей, выполнить 3 раза полное дыхание, как описано в предыдущем упражнении. При дыхании воздух производит характерный храпящий звук, который при хорошо освоенном упражнении становится слышен только исполнителю. Счет и образ поршня здесь очень помогают. Длительность упражнения 1 минута.

3. Охлаждающее дыхание. Сделать выдох через нос, придерживаясь техники «полного дыхания». Облизнуть губы и вытянуть их, как при произношении звука «у». Влажный язык свернуть трубочкой и высунуть между губами. Выполнить полный вдох через влажную трубочку языка и губ, сделать паузу, чтобы проглотить слюну, и далее сделать полный выдох через нос. Упражнение выполнить три раза. Это единственное упражнение, в котором вдох выполняется через рот. Счет и образ поршня очень помогают. Длительность упражнения 1 минута.

4. Очищающее дыхание. Выполнить «полное дыхание» по следующей схеме. Мизинцем и безымянным пальцем правой руки зажать левую ноздрю. Выдохнуть через правую ноздрю и без паузы вдохнуть через эту же ноздрю. Закрыв большим пальцем правой руки правую ноздрю, одновременно открыв левую, начать через нее выдох. Не делая задержки дыхания, вдохнуть через левую ноздрю. Сменить положение пальцев и продолжить упражнение до завершения двух циклов «вдох-выдох» в каждую сторону. Упражнение легко запомнить, если выдох выполнять всегда «через чужую ноздрю». Счет и образ поршня здесь очень помогают. Длительность упражнения 1 минута.

5. Вентиляция полостей головы. Сделать выдох, затем вдох, заполнив легкие примерно наполовину. Суть упражнения заключается в серии резких контролируемых выдохов. Вдох при этом происходит как бы сам собой. Диафрагма при вдохе и выдохе должна подниматься и опускаться, как поршень насоса, а грудная клетка — оставаться расширенной и неподвижной. Руки, голова и плечи не должны двигаться в такт выдохам. Время выдоха примерно в 3 раза короче вдоха. Все упражнение состоит из 3-х серий с паузой между ними для выполнения «полного дыхания». В каждой серии может быть выполнено от 3 до 10 выдохов так, чтобы не сбивалось дыхание во время паузы. Длительность упражнения 1 минута.

6. Вентиляция легких. Вдыхать и выдыхать через нос быстро и энергично, за счет подъема и опускания диафрагмы. Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха. Промежутка между вдохами и выдохами нет. Диафрагма при вдохе и выдохе должна подниматься и опускаться, как поршень насоса, а грудная клетка — оставаться расширенной и неподвижной. Руки, голова и плечи не должны двигаться в такт вдохам и выдохам. Все упражнение состоит из 3-х серий с паузой между ними для выполнения «полного дыхания». В каждой серии может быть сделано, по самочувствию, от 6 до 20 вдохов-выдохов так, чтобы не сбивалось дыхание во время паузы. Длительность упражнения 1 минута.

 

Простейшая дыхательная гимнастика позволяет создать основу для подготовки к маятниковому дыханию. Приведем три классических базовых упражнения: маятниковое дыхание, маятниковое дыхание с задержкой на вдохе, маятниковое дыхание с задержкой на выдохе.

1. Маятниковое дыхание. Техника простейшего маятникового дыхания практически совпадает с техникой простейшего «полного дыхания», с той лишь разницей, что между вдохом-выдохом (и выдохом-вдохом) появляется короткое затаивание дыхания. Однако маятниковое дыхание менее акцентировано, т. к. при выполнении этого упражнения воздухом заполняется не более половины реального объема легких. Длительности выдоха и вдоха одинаковы с очень коротким затаиванием между ними. Мысленно считая, например, до трех в течение выдоха и до трех в течение вдоха, необходимо подобрать в конечном итоге комфортную продолжительность вдохов и выдохов. Очень помогает образ, например, равномерно поднимающегося и опускающегося вдоль позвоночника поршня с минимальными притормаживаниями между вдохами и выдохами, и наоборот.

Суть упражнения заключается в сосредоточении внимания на дыхательном процессе. Упражнение успокаивает нервную систему, расслабляет мышцы лица и улучшает состояние голосовых связок. Длительность упражнения 2 минуты.

2. Маятниковое дыхание с задержкой на вдохе. Сначала «запустить» обычное маятниковое дыхание. Затем необходимо вдох завершить паузой, больше похожей на сверхмедленный вдох, длительностью в 2 раза меньшей продолжительности вдоха. При этом переход от сверхмедленного вдоха к выдоху должен быть незаметным. Между выдохом и вдохом остается мгновенное затаивание дыхания, как и ранее в маятниковом дыхании. Весь цикл дыхания состоит из 2-х частей вдоха, 1 части сверхмедленного вдоха, 2-х частей выдоха (2:1:2). Ритм дыхания подбирается таким образом, чтобы обеспечить комфортность выполнения упражнения. Внимание надо сосредоточить на счете, плавности и непрерывности дыхания, особенно на вдохе и паузе после вдоха. Как и ранее, качество выполнения упражнения усиливается с помощью мысленного образа. Упражнение развивает внимательность и способность к концентрации мысли. Длительность упражнения 2 минуты.

3. Маятниковое дыхание с задержкой на выдохе. Сначала «запустить» обычное маятниковое дыхание. Затем необходимо выдох завершить паузой, больше похожей на сверхмедленный выдох длительностью в 2 раза меньше выдоха. При этом переход от сверхмедленного выдоха ко вдоху должен быть незаметным. Между вдохом и выдохом остается мгновенное затаивание дыхания, как и ранее в маятниковом дыхании. Весь цикл дыхания состоит из 2-х частей выдоха, 1 части сверхмедленного выдоха, 2-х частей вдоха (2:1:2). Ритм дыхания подбирается таким образом, чтобы обеспечить комфортность выполнения упражнения.

Внимание надо сосредоточить на счете, плавности и непрерывности дыхания, особенно на выдохе и паузе после выдоха, а также на расслаблении дыхательных мышц. Как и ранее, качество выполнения упражнения усиливается с помощью мысленного образа. Длительность упражнения составляет 2 минуты.

Амплитуда дыхания в этом упражнении еще меньше, чем в двух предыдущих. Необходимо стремиться к увеличению длительности цикла вдох-выдох и уменьшению глубины его амплитуды. При уверенном освоении упражнения можно подключить прижимание корня языка к небу, как было описано в упражнении «преодолевающее дыхание».

Упражнение является ключом к совершенному здоровью, замедлению процессов старения и изучению основ медитации. Его можно использовать как самостоятельное упражнение для улучшения психического здоровья.

Продолжение следует.

Дыхание жизни — упражнение во время прогулки для долголетия и здоровья. Я попробовала и теперь делаю постоянно — делюсь мнением | health & beauty

Всем добро пожаловать на канал, уважаемые читатели. Не раз на канале я делилась различными интересными техниками дыхания, которые опробовала — в последнее время, часто использовала солнечное и лунное дыхание ( очень интересные техники — одна для сна, другая для бодрствования и памяти). А вот не так давно опробовала одну пранаяму ( техника дыхания с помощью которой можно управлять жизненной энергий) — Враджа-пранаяма (я для себя называю её упражнением), это одна из практик, которая может позволить не только укрепить здоровье, но и выносливость, долголетие. Во время ходьбы — никто и не заметит,что вы что-то делаете. Я попробовала и делаю постоянно, а теперь делюсь своим мнением 🙂

изображение с сайта Яндекс картинки — vitablog.ru — свободный доступ

изображение с сайта Яндекс картинки — vitablog.ru — свободный доступ

Главная прелесть данной пранаямы — это то, что вы можете исполнять её во время прогулок, например с утра, когда куда-то идёте или вечером, когда приходите ( допустим с работы), да или просто гуляете, мало того, что прогулки полезны, а тут в двое может быть польза, так как мы дополнительно ещё и своеобразную гимнастику делаем. Используется Враджа пранаяма для того, чтобы повысить и укрепить здоровье, получить больше кислорода, повысить выносливость при прогулках на большие расстояния, ну а ещё приятный бонус — сохранение молодости и долголетия, хотя именно это факт придётся проверять долго 🙂

Как считается недостатков у Враджа пранаямы нет, но переусердствовать также не стоит, я начинала с нескольких минут (3-4 минуты) и по-немногу увеличивала время. Почему я об этом сразу пишу — ну есть у русского человека привычка всё делать от души и раз делать, то делать, но здесь ни к чему упорство — лучше чуть меньше, зато вы не перенапряжётесь.

Как исполняют Враджа-пранаяму:

Для исполнения пранаямы рекомендуют выбирать чистую окружающую среду ( парк, лес), но за не имением такой роскоши приходится исполнять просто при прогулке по тротуару.

• для начала мы просто идём и настраиваемся на ритм шагов, спина прямая
• теперь при ходьбе на счёт 1-2-3-4 делаем вдох — 1 счёт-1 шаг (полный шаг — это шаг и левой и правой ногой, а полушаг — это когда мы делаем шаг лишь одной ногой)
• считаем 5 и на 6 делаем выдох, максимально полно
• постарайтесь не делать разлада между счётом и шагами
• такое упражнение делаю примерно 2 минуты во время всей прогулки и 2 в конце

Когда система 4-6 будет вам даваться легко, то переходят на 6-8, но я пока сохраняю 4-6 и мне всё нравится — нет необходимости что-то менять.

При исполнении такой гимнастики, заметила лёгкость в ходьбе и повышенную выносливость, с утра появляется активность и желание что-то делать, а вечером способствует хорошему и спокойному сну, что нам всем может быть необходимо, плюс пранаяма успокаивает и не даёт раздражению появляться в ненужных местах. При этом появляется приятное чувство умиротворения, желание что-то делать — определенно делать и буду дальше.

Но помните, при наличии серьёзных проблем стоит поговорить со специалистом 🙂

Вот такая вот статья получилась, надеюсь она была полезна и интересна для вас пишите и делитесь своим мнением 🙂

Как дышать для эффективности, долголетия и снятия стресса

Каким было ваше дыхание сегодня? Если вы не знаете, то, скорее всего, у вас плохое дыхание. Немногие из нас развили хорошие привычки к дыханию, и большинство из нас никогда не узнает об этом, если не посетит занятия по йоге или дыханию. Правильное дыхание делает ваше тело более эффективным как во время тренировок, так и вне их, а также снижает реакцию на стресс. Вот несколько советов и упражнений, которые помогут вам получить максимальную отдачу от каждого вдоха.

Совет № 1: нижние легкие лучше дышат

Если вы посмотрите, как ребенок дышит, вы можете увидеть медленный подъем живота на вдохе и мягкое смягчение живота на выдохе. Это называется диафрагмальное дыхание . Однако в какой-то момент многие из нас теряют этот естественный паттерн дыхания. На вдохе мы начинаем втягивать живот, нагнетая воздух в верхние доли легких. С научной точки зрения, «грудное дыхание неэффективно, потому что наибольший поток крови происходит в нижних долях легких… Быстрое, поверхностное грудное дыхание приводит к меньшему переносу кислорода в кровь и, как следствие, к плохой доставке питательных веществ в ткани.» ¹ Если вы тренируете свое тело дышать нижними легкими, вы можете заметить, что можете выдерживать физические упражнения, а также повседневную жизнь с меньшими усилиями.

Совет № 2: Дыхание указывает на осознанность

Для тела не существует естественной бессознательной модели движений. По этой причине вполне возможно выучить движение, такое как бег, езда на велосипеде или йога, и повторять его практически без осознания. мы перестаем обращать внимание на дыхание, однако наш бессознательный ритм срабатывает.Поэтому по дыханию легко определить, остаемся ли мы действительно присутствующими на занятиях йогой, и эта практика может распространиться на многие области нашей жизни. Наше дыхание указывает на наш уровень осознанности и присутствия в любой ситуации.

Совет № 3: Мы можем изменить нашу модель бессознательного дыхания

В идеале мы хотели бы достичь точки, когда — даже когда мы перестаем обращать внимание — дыхание восстанавливается до своей естественной структуры. Мы делаем это, тренируя дыхание, так же как и тело, через последовательную практику. Попробуйте это упражнение, чтобы испытать глубокое диафрагмальное дыхание:

1. Лежа на спине, положите одну руку на живот, а другую — на сердце.
2. Выдохните весь воздух из легких.
3. Вдыхайте и дышите только животом. Почувствуйте, как он поднимается в руку. Выдохните животом. Сделайте это трижды.
4. На следующем вдохе дышите только ребрами — местом между двумя руками. Почувствуйте, как ребра расширяются вверх, вниз и во всех направлениях.Выдохните ребрами. Сделайте это трижды.
5. На следующем вдохе дышите только в область сердца в верхней части груди. Почувствуйте, как он поднимается к подбородку. Выдохните сердцем. Сделайте это трижды.
6. На следующем вдохе выдохните одну треть вашего дыхания животом, одну треть вашего дыхания в ребра и одну треть вашего дыхания в пространство сердца. Выдохните сначала сердцем, затем ребрами, затем животом. Сделайте так же трижды.

Эта практика поможет вам почувствовать, каково это — начать дыхание снизу и двигаться вверх. Поразительно, насколько вы контролируете дыхание, направляя его в разные места легких и ребер.

Совет №4: Диафрагмальное дыхание увеличивает объем легких

Считается, что мы способны вдыхать до двух галлонов воздуха за один вдох. Большинство из нас, вероятно, использует лишь небольшую часть этой способности, заставляя нас делать больше вдохов, чем необходимо. Каждый вдох — это использование нашей энергии, поэтому, делая дыхание более эффективным, мы тратим меньше энергии. Когда диафрагма плотно прилегает к ребрам, остается меньше места для дыхания. Когда диафрагма сначала отрывается от ребер, она открывает пространство и создает эффект вакуума, втягивая воздух в самое основание ребер. Здесь легкие эффективны, и мы получаем дополнительное преимущество — вдыхаем больше воздуха.

Совет № 5: Диафрагмальное дыхание снижает стресс

Из всех причин, по которым люди приходят на мои занятия йогой, снижение стресса входит в тройку лучших.Я думаю, все мы знаем кого-то, кто справляется со слишком большим стрессом, и этим кем-то может быть даже ты. Если вы ищете простой и бесплатный способ снизить стресс, не ищите ничего, кроме диафрагмального дыхания. Когда мы дышим таким образом, мы можем снизить частоту сердечных сокращений и, в конечном итоге, кровяное давление. Это два ключевых сигнала для мозга о том, что все в порядке. ² Фактически, медленное дыхание само по себе сигнализирует мозгу, что с нами все в порядке, заставляя мозг выделять меньше гормонов стресса из нашей эндокринной системы. Это дает организму шанс включить парасимпатическую нервную систему, по сути, вмешиваясь и обращая вспять действие гормонов стресса, уже присутствующих в организме.

Йогам давно известно, что дыхание — это связь между внешним миром и внутренним миром. Мы используем одно и то же слово — прана — для описания дыхания, энергии и самой жизни. Каждый раз, когда вы думаете об этом, обращайте внимание на свое дыхание. Если проходит день, когда вы сознательно не думали о своем дыхании, вы, возможно, подсознательно вызываете у себя еще больший стресс, и это можно легко исправить на благо вашего здоровья и долголетия.

Ссылки

1. «Совет по здоровью: дыхательные упражнения», Американская ассоциация студентов-медиков.

2. «Техники релаксации: попробуйте эти шаги, чтобы уменьшить стресс», Клиника Мэйо, 19 мая 2011 г.

Как дышать, чтобы жить дольше, плюс новый взгляд на «Дышать светом» — Дыхательный диабетик

4 Мысли

1. Как дышать, чтобы жить дольше

Давайте обобщим некоторые идеи о дыхании для долголетия и посмотрим, как мы можем применить эти знания в нашей собственной жизни сегодня.

Часть I: Дыши носом

Вот Джеймс Нестор, описывающий, как Джордж Кейтлин прожил вдвое большую ожидаемую продолжительность жизни его времени:

« Он считал свое долголетие« великим секретом жизни »: всегда дышать нос. »- Дыхание

Часть II: Увеличьте емкость легких

Далее, вот Нестор, описывающий Фрамингемское исследование сердца:

« Они собрали данные за два десятилетия от 5200 субъектов, вычислили числа и обнаружили, что величайшие показатель продолжительности жизни… объем легких … большие легкие означали более длительную жизнь. ”- Дыхание

Часть III: Синтез и применение

Часть I проста: дышите через нос. Но как увеличить объем легких? Нестор предлагает несколько разных способов.

1. Легкие и умеренные упражнения

2. Дыхательная работа с расширением легких

3. Длинные и полные выдохи

Дыхательная работа с расширением легких включает в себя такие вещи, как Вим Хоф с «животом, грудью, головой», полное дыхание йоги , и большинство дыхательных упражнений преподается во фридайвинге.

Длинные выдохи также увеличивают объем легких, позволяя «проникнуть большему количеству воздуха» при следующем вдохе. Но они обладают дополнительным преимуществом долголетия, активируя «реакцию релаксации».

Хорошо, вот оно. Чтобы жить дольше, мы должны постоянно дышать носом, увеличивать объем легких и практиковать расширенные выдохи.

И для максимального выражения долголетия давайте не будем забывать то, что Майкл Дж. Стивен, доктор медицины, говорит нам в своей книге «Дыхание»:

« Те из нас, кто практикует дыхательные упражнения сегодня, вполне могут передать больше генов устойчивости к болезням нашим потомкам. . ”

За долгую жизнь сегодня. 🙂

***

Связанная цитата: « Ибо дыхание — это жизнь, и если вы дышите хорошо, вы проживете на земле долго. »- Санскритская пословица

P.S. Вот как я применяю это в своей жизни:

• Носовое дыхание 24/7.

• 15 минут медленного дыхания утром с расширенными выдохами.

• 5-10 мин медленного дыхания перед сном с расширенными выдохами.

• Практикуйте дыхание в стиле Вим Хофа, ~ 5-10 минут в день.

2. Новое определение «дышать светом»

Вы, наверное, слышали о фантастическом упражнении Патрика Маккеуна «Дышать светом». Но, вдохновленный этим прекрасным постом, я решил добавить еще одно определение «дышать светом»:

Выполняйте медленное носовое дыхание на солнце.

Носовое дыхание выделяет оксид азота в дыхательные пути и переносит его в легкие.Солнечный свет высвобождает нитриты из вашей кожи и увеличивает циркулирующий уровень оксида азота. В сочетании улучшается кровоток и оксигенация.

Как говорит доктор Стивен Лин в своем посте,

Солнечный свет + Медленное дыхание = Здоровье + Счастье

***

Связано: Недостаточное пребывание на солнце стало реальной проблемой общественного здравоохранения

Связано: Солнечный свет Может быть следующим свекольным соком

Связано: Производство оксида азота под действием ультрафиолетового излучения: многоклеточный и мультидонорный анализ

3.«Видение и дыхание могут быть секретами выживания в 2020 году»

« Стресс, по его словам, касается не только содержания того, что мы читаем, или изображений, которые мы видим. Речь идет о том, как наши глаза и дыхание изменяются в ответ на окружающий мир, а также о каскадах последующих событий. ”

— Scientific American

Знаю, знаю, это 2021 год. Но я медленный читатель 🙂

В любом случае, это отличная статья от Scientific American.Дыхание, стресс, зрение и Эндрю Хуберман — это просто потрясающе.

Надеюсь, вам понравится так же, как и мне, если вы еще не читали…

***

P.S. Спасибо Бену Гринфилду за то, что поделился этой статьей, и вот как я ее нашел.

4. Самая важная часть вашей дыхательной практики

Если вы дышите для долголетия, энергии, расслабления или по любой другой причине, вот самая важная часть практики: для практики .

***

П.С. На основе заметок Брайана Джонсона о творчестве по запросу

Велнес: дыши как черепаха, живи как король

Больше дыхания на вдох…. Дыхание черепахи

Техника правильного дыхания — залог оптимального здоровья. Мы вдыхаем на 20 процентов меньше кислорода, когда становимся старше или ведем сидячий образ жизни. Как я уже упоминал в своей предыдущей статье, при брюшном дыхании есть преимущества «большего количества вдохов за один вдох».Больше вдохов за один вдох увеличивает доставку кислорода к жизненно важным органам и снижает окислительный стресс, что делает вас спокойным и безмятежным.

Абдоминальное дыхание парасимпатическое; это снижает частоту сердечных сокращений и расслабляет вас. Характер дыхания меняется в разных эмоциональных ситуациях. Во время гнева наше дыхание становится хаотичным, во время депрессивного состояния наше дыхание становится вялым, а если мы тревожимся, дыхание становится частым и поверхностным.

Наш дыхательный центр находится в стволе мозга, нижней части головного мозга, мыслящем мозге.Мы, люди, дышим бессознательно на протяжении всей жизни. Например, дыхание во время глубокого сна. Но вдох или вдох — это усилие. Итак, нам нужно сознательно дышать бессознательно; вот в чем парадокс. Например, во время гнева, если мы сделаем глубокий вдох, а затем сделаем паузу, гнев исчезнет, ​​потому что вы измените свое дыхание с грудного на брюшное, то есть с симпатического на парасимпатический. Точно так же во время тревожных и депрессивных состояний, если вы делаете глубокое быстрое дыхание, это увеличивает вашу минутную вентиляцию (вентиляция в минуту).Это смывает углекислый газ, держит вас в респираторном алкалозе (повышает pH тела) и заставляет вас чувствовать себя навеселе.

Дыхание черепахи — это метод «больше вдохов за один вдох». Черепаха живет до 400 лет; настоящая причина долголетия в том, что они дышат только 3-4 раза за вдох.

Дыхательное упражнение черепахи происходит от китайской медитативной практики, известной как цигун или цигун, которая сочетает дыхание и упражнения для достижения более высокого состояния осознанности. Дыхание черепахи, также известное как куэй си или «глотание дыхания», имитирует медленное, неторопливое дыхание черепахи, которое в Китае является символом долголетия.Используя технику дыхания черепахи, со временем и практикой мы сможем комфортно снизить частоту вашего дыхания до трех или четырех вдохов в минуту.

1 Начните с того, что сядьте или лягте на спину. Сделайте долгий вдох, медленно и глубоко вдыхая, пока не почувствуете воздух внутри шеи.

2. Сделайте вдох, вдыхая воздух в шею и заставляя его опускаться вниз, как если бы вы глотали кусок пищи.

3. Глубоко и медленно выдохните через ноздри, а не через рот, сразу после глотания.Повторите этот цикл вдох-глотание-выдох семь раз.

4. Проглотите слюну во рту после седьмого вдоха. Проведите языком по внутренней части рта, чтобы собрать его и проглотить несколько раз.

Преимущества глубокого осознанного дыхания —

1. Дыхание = жизнь. Чем лучше (полнее) вы дышите, тем больше у вас будет энергии. Более глубокие вдохи принесут в тело больше кислорода и улучшат ваш энергетический уровень.

2. Глубокий вдох = меньше стресса и лучше пищеварение.Медленные глубокие вдохи помогают активировать парасимпатическую нервную систему, когда у тела появляется возможность восстановиться, восстановиться и вылечиться.

3. Глубокий вдох = меньше воспалений. Считается, что глубокое дыхание снижает уровень кислотности организма, делая его более щелочным, снижая риск заражения

4. Глубокий вдох = больше осознанности. Чем больше у вас осознания в настоящий момент, тем больше у вас шансов соединиться со своей интуицией или внутренним учителем. Нужно научиться слушать этот голос и понимать его.

5. Более медленное дыхание = лучшие отношения. Большинство отношений было бы лучше, если бы люди были менее реактивными. Можете ли вы представить себе, если бы вместо того, чтобы сказать что-то злое, вы могли мысленно отступить и расслабиться, прежде чем говорить?

(Автор — старший консультант Национального института сердца, основатель SAANS Foundation)

упражнений на здоровое дыхание | Долголетие

Одинокий вздох приветствует наше прибытие в мир, так же как одинокий тихий вздох отмечает наш уход из него.Между этими двумя всеобъемлющими лежат сотни миллионов дыханий, которые имеют большое значение. То, как мы дышим, во многом зависит от того, насколько мы здоровы. И может даже случиться так, что, правильно дыша, как задумано природой, мы выигрываем немного дополнительного времени. Однако около 30 процентов из нас делают это неправильно. Маура Роудс, известный журналист в области здравоохранения, на протяжении всей своей карьеры изучала концепцию здорового дыхания среди многих других. В статье 1989 года для журнала Longevity Родс сосредоточился на стрессорных факторах, вызывающих нерегулярное дыхание, и здоровых дыхательных упражнениях для уменьшения таких стрессоров.

Мы все время дышим слишком быстро и неглубоко — другими словами, слегка гипервентилируем. Поступая таким образом, мы лишаем себя здоровья и долголетия. Возьмите это у человека, который знает: «Дыхание создает своего рода внутренний ритм, который поддерживает все органы и системы в организме, функционирующие в физиологической гармонии. Отбросьте этот ритм с помощью гипервентиляции, и вы легко можете потерять здоровье», — говорит Роберт Фрид. Доктор философии, директор клиники стресса и биологической обратной связи Института рациональной эмоциональной терапии в Нью-Йорке.

Фото с Health465

Как мы могли быть такими небрежными в том, что должно происходить естественно? Это просто, — говорит доктор Фрид, который сделал дыхание своим делом. Множество повседневных факторов может встать между нами и нашим ритмом дыхания:

• Диета: Некоторые пищевые вещества, такие как аминокислота тирамин, содержащаяся в выдержанном сыре и обработанном мясе, также ускоряют обмен веществ и дыхание.
• Болезнь: Легкая анемия, например, тоже может.
• Поза: Для тех из нас, кто ее практикует, старое правило, которое призывает нас сосать живот, может сыграть свою роль.
• И склонность к облегающей одежде — то, что доктор Фрид называет синдромом Кальвина Кляйна. Или, возможно, синдром перевязочного платья.

Но главный виновник, несомненно, — стресс. «Люди реагируют на стресс так же, как животные на опасность — учащается сердцебиение и дыхание», — объясняет доктор Фрид. «У людей такая реакция может сохраниться, если в жизни человека достаточно постоянного стресса.»Не потому, что такая реакция становится привычкой, как прикусывание ногтей или жевание губ, а потому, что она подрывает мышцы, поддерживающие дыхание.

Здоровое дыхание зависит от силы конкретных мышц. Мышцы живота должны быть сильными и, что более важно, то же самое должно быть с диафрагмой — листом мышц, зажатым между легкими и брюшной полостью. Как известно каждому тренированному певцу, диафрагма помогает дышать, давя на живот при каждом вдохе, освобождая место для расширения легких; на выдохе диафрагма тянется к легким, чтобы способствовать продвижению воздуха.По словам доктора Фрида, частая гипервентиляция не дает диафрагме достаточно тренироваться, и она становится слабой из-за недостаточного использования.

И это только начало. Гипервентиляция лишает организм углекислого газа (CO2), который не является просто продуктом метаболизма кислорода. В сложной химии организма CO2 отвечает за поддержание баланса pH. Дышите слишком быстро, и углекислый газ выдувается раньше, чем успевает выполнить свою работу; кровь и другие физиологические жидкости становятся слишком щелочными, а это влияет на поступление кальция в ткани.Когда баланс pH нарушается, слишком много кальция проникает в мышцы и нервы, делая их сверхчувствительными. В результате вы нервничаете и нервничаете даже в нестрессовых ситуациях.

Более того, низкий уровень CO2 вызывает сужение кровеносных сосудов по всему телу. Затем кровоток снижается, что приводит к гипоксии, снижению уровня кислорода в мозге и тканях. Гипоксия связана с рядом медицинских проблем, от мигрени и эпилепсии до стенокардии, рака и инсульта.

Лишенный достаточного количества кислорода, организм должен переключиться на топливо, которое не нужно так много для сжигания. Такой анаэробный метаболизм создает еще одну проблему для здоровья. Это нарушает выработку мозгом нейротрансмиттеров, химических посыльных, которые передают каждый нервный импульс. Вы можете почувствовать эффект нарушения мышления, неуверенной памяти и притупления ощущений — даже при эмоциональных сбоях. И на этом потенциальные проблемы не заканчиваются. В качестве альтернативного топлива анаэробное дыхание использует глутамат — аминокислоту, которая недавно была задействована в потере клеток мозга.

Средство: небольшое переобучение дыханию и работа диафрагмальных мышц. Следующие простые упражнения позволят большему количеству кислорода достичь клеток тела и улучшат аэробный метаболизм. Они также помогут вам расслабиться. Сделайте несколько, когда вы беспокоитесь, нервничаете или просто хотите расслабиться — и имейте в виду, что с каждым успокаивающим вдохом вы могли бы добавить немного времени в свою жизнь.

Изображение с помощью Healthy Holistic Living

Дышите лучше

Следующее — это на самом деле отдельные шаги в одном упражнении, которое разбивает идеальное дыхание на его составные части.Концентрируясь на каждом из них, вы не только осознаете, что именно должно делать тело при вдохе и выдохе, но и укрепляете задействованные мышцы. Выполняйте последовательность действий пару раз утром и вечером, всегда вдыхая через нос, чтобы согреть и отфильтровать воздух. Наденьте что-нибудь удобное и свободное, чтобы не мешать максимальному дыханию.

Животное дыхание: Положите правую руку на живот, а левую — на грудь.Посмотрите вниз и дышите естественно, отмечая, какая рука двигается. В идеале рука с животом должна подниматься и опускаться при каждом вдохе и выдохе, а рука на груди должна оставаться неподвижной. Чтобы это произошло: медленно вдохните через нос, считая до десяти, так, чтобы рука с животом двинулась наружу. Выдохните на счет до десяти, втягивая живот на последних нескольких счетах, чтобы вытолкнуть каждую каплю воздуха из легких. Повторить еще два раза и отдохнуть; затем сделайте еще два подхода по три. Со временем и практикой вы сможете избавиться от этого.Диафрагмальное дыхание станет второй натурой.

Растяжка диафрагмы: Сядьте прямо в удобном кресле, поставив ступни на пол и положив руки на колени. Представьте, что ваш живот обернут веревкой. Попытайтесь сломать его, вытянув живот до упора. Вам нужно будет вдохнуть, чтобы оттолкнуться — и ваша диафрагма будет усиленно работать, чтобы оказывать давление на живот. Сделайте это только один или два раза; вы заставляете диафрагму работать сильнее, чем обычно, и переборщение может привести к судорогам.

Укрепитель желудка: Сохраняйте вертикальное положение. Втяните живот как можно дальше, не двигая больше ничего. Для этого вам нужно будет сделать выдох. Повторите один или два раза. Это не только растянет диафрагму вверх, но и укрепит мышцы живота.

Ритмический релаксатор: Когда диафрагмальное дыхание станет естественным, вы можете использовать его в любое время. Когда вы лежите или удобно сидите в тихом месте, глубоко вдохните.На выдохе представьте, как напряжение во лбу вытекает вместе с воздухом. Повторить. Сделайте третий вдох; на выдохе представьте, что напряжение в вашей челюсти уходит вместе с воздухом. Повторить. Двигайтесь вниз по телу, позволяя снимать напряжение в отдельных областях при каждом выдохе. К тому времени, как вы дойдете до ног, вы должны быть полностью расслаблены — если сначала не уснете.

Долговечность — оптимальное дыхание

Долголетие и дыхание. Продолжительность жизни в зависимости от продолжительности здоровья.Мы живем дольше, но уровень нашего здоровья не поспевает за нашим возрастом.

На одной из моих любимых поздравительных открыток изображен «искатель», идущий на «вершину горы», чтобы спросить великого мудреца и провидца всех знаний: «О великий баба, в чем секрет долгой жизни?»

Внутри карточки баба говорит: «Дыши так долго, как сможешь».

Если серьезно, то исследования показывают, что существует тесная взаимосвязь между улучшением дыхания, полнотой жизни и долголетием.В исследовании торакального хирурга и психолога Фила Нойренбергера у всех 152 жертв сердечного приступа было серьезное нарушение дыхания. Неоптимальное дыхание может привести к сокращению продолжительности жизни и / или к заболеванию, от хронической нервозности до медленно мучительной смерти.

Статья о содержании собрания Национального института старения из журнала Science News, том 120, 1981, стр.74

«Результаты, полученные в результате наблюдения 5200 клинических групп в течение 30 лет, показали, что измерение функции легких является показателем общего состояния здоровья и жизнеспособности и буквально основным показателем потенциальной продолжительности жизни.

Жизненная емкость легких падает с возрастом — от 9 до 27 процентов каждое десятилетие в зависимости от пола и возраста на момент проведения теста. снижение очевидно как в перекрестных данных, сравнивающих людей разного возраста, так и в когортных данных, отслеживающих группу людей по мере их взросления. Долгосрочная прогностическая способность жизненной емкости легких — вот что делает ее хорошим кандидатом в качестве маркера старения.

Задолго до того, как человек станет неизлечимо больным, по жизненной емкости можно предсказать продолжительность жизни. Человек с низкой жизненной емкостью не сможет поступить так же хорошо, как тот, у кого всегда высокая жизненная емкость.Он может выбрать людей, которые умрут через 10, 20, 30 лет ».

От Майка:

Национальный институт старения использует грызунов и приматов для изучения долголетия. Потому что они всеядные млекопитающие, демонстрируя структуру старения, похожую на человеческую, но примерно в 30 раз быстрее. Ни один из них не имеет достаточно похожей структуры легких, чтобы воспользоваться теми же методами Optimal Breathing ™, доступными людям.

Я предлагаю вам больше интересоваться своим биологическим возрастом, а не своим хронологическим возрастом.Физически активный 45-летний человек может иметь биологический возраст 35 лет, а неактивный 45-летний человек может иметь биологический возраст 55-75 лет. Объем вашего дыхания — ключевой фактор вашего биологического возраста.

Я могу добавить жизненную силу большинству людей. Добавьте к этому выводы ведущих врачей Лена Сапуто и Джеймса Биддла, и вы должны знать, что в Optimal Breathing® происходит нечто невероятное.

“ По крайней мере девяносто процентов нашей метаболической энергии должно поступать от нашего дыхания .»- Д-р Габриэль Казенс

Мы можем дышать, + или — из-за размеров легких и тела, примерно восемь фунтов кислорода в день, съедать четыре фунта пищи и выпивать два фунта воды. Земля дышит; он расширяется и сжимается примерно на два фута. Тело состоит из миллиардов клеток. Им тоже нужно дышать. К сожалению, большинство людей вдыхают лишь часть своих возможностей, как и их клетки.

Если вы ничего не сделаете для сохранения даже среднего дыхания, к 70 годам вы потеряете более 70% того, что у вас было в 20 лет (исследование Framingham).Вы дышите от 7000 до 30 000 раз в день. Доктор Гей Хендрикс утверждает, что «увеличение способности дышать на пять процентов может творить чудеса».

СОСТОЯНИЕ СЕРДЦА И «ЛЕГКОЕ» ДЫХАНИЕ

Чем меньше кислорода вы потребляете, тем тяжелее приходится работать вашему сердцу, чтобы собрать кислород для тела. Когда дыхание становится легче, сердцу не приходится так много работать. Когда вы пытаетесь дышать слишком быстро, например, во время бега или когда вы напуганы, вы возбуждаете нервную систему, и это возбуждение блокирует потенциал расширения мышц, удерживающих грудную клетку.Это снижает способность грудной клетки легко расширяться, а легкие легко поглощать дополнительный кислород.

ЛЕГКОЕ ДЫХАНИЕ ЧАСТО ЗАГЛЯДЫВАЕТ

Когда вы «делаете глубокий вдох», вы вполне можете немного расслабиться, но на самом деле вы стимулируете свою нервную систему, чтобы ограничить оптимальное дыхание. Большинство школ упражнений и дыхания упускают из виду фактор «легкости».

Большая часть долголетия происходит от «благодати», от пребывания в потоке. Существует естественный успокаивающий дыхательный рефлекс, который разрушается из-за слишком частого или частого вдоха.Даже у спортсменов мирового класса и исполнителей на деревянных духовых инструментах может развиться астма и другие формы затрудненного дыхания. «Эрозия» проявляется в заблокированных дыхательных мышцах и создает блоки при полном и легком дыхании. Затрудненное дыхание затрудняет повседневную жизнь. Более легкое дыхание делает все в жизни богаче и легче; в том числе жить дольше.

КИСЛОРОД, УБИВАЮЩИЙ НЕМЕЦЫ

Микробы, вирусы и бактерии анаэробны; они не могут выжить в среде с высоким содержанием кислорода.Стресс из-за несбалансированного дыхания может снизить сопротивляемость организма болезням за счет использования ценного кислорода, необходимого для нормального обмена веществ, а также вызвать переутомление системы жизненно важных органов и стать уязвимым для болезней.

АСТМА И ХОБЛ

Есть много скрытых степеней ограниченного дыхания или того, что я называю скрытой одышкой. Астму и эмфизему легко обнаружить. Но астма и эмфизема не проникают в ваш организм внезапно. На их развитие часто уходят годы.Некоторые из признаков ограниченного дыхания: головные боли, сердечные заболевания, головокружение, гипервентиляция, вздохи, потеря памяти, зевота, хроническая депрессия, апатия, напряжение или ограничение, ощущаемое в груди или животе, сутулость, охриплость, боль в пояснице и / или в середине спины, хриплость и тонкий или слабый голос. Есть еще много чего.

ДЫХАНИЕ — ЭТО ЖИЗНЬ

Дыхание имеет гораздо большее отношение к жизни, чем прием кислорода. Большая часть нервной системы реагирует на вдох.Если вы много дышите животом, вы стимулируете более расслабленную реакцию на все, что видите, слышите и чувствуете. Если вы дышите высокой грудью, вы стимулируете органы и мышцы действия. Без баланса не обойтись. Многие дышат неуравновешенно и с трудом. Не дышать легко — значит чрезмерно стимулировать органы и мышцы действия. Как будто вы изо дня в день держите ногу на педали акселератора и одной ногой нажимаете на педаль тормоза. Ваш двигатель постоянно работает на более высоких оборотах, чем необходимо. Личности типа «А» являются хорошими примерами, но многие люди, не относящиеся к типу «А», имеют менее очевидные, но все же вредные или ограниченные модели дыхания.

ЛЕГКОЕ ДЫХАНИЕ «ЛЕГКО»

Лучшее / легкое дыхание достигается за счет работы с оптимальными техниками дыхания, которым обучают на семинарах по оптимальному дыханию и частных занятиях, а также в моем руководстве «Секреты оптимального естественного дыхания». В той степени, в которой человек мотивирован к оптимальному дыханию, он будет дышать легче и полнее. Возможно, вы не хотите быть оперным певцом, мастером боевых искусств или чемпионом по подводному фридайвингу, но преимущества некоторых из их упражнений имеют одностороннюю пользу даже для важных аспектов секса и любви.Эти упражнения можно выполнять в постели, в бассейне, сидя за ужином, в тренажерном зале или почти в любом месте, где вы можете оказаться утром, днем ​​и вечером.

Чтобы быть по-настоящему живым в сто пять, тебе лучше научиться лучше дышать сейчас. Всегда есть надежда на улучшение дыхания.

Рекомендуемая программа

Как прожить дольше: практика дыхания, которая снижает артериальное давление и способствует долголетию

Сердечные и сердечно-сосудистые заболевания вызывают около четверти всех смертей в Великобритании — это более 160000 смертей в год — в среднем 450 смертей в день или по одной три минуты в Великобритании, сообщает British Heart Foundation.Таким образом, крепкое здоровье сердца является надежным показателем продолжительности жизни.

К счастью, было доказано, что пятиминутные ежедневные упражнения противодействуют механизмам, ухудшающим здоровье сердца.

Новое исследование, опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что простые дыхательные упражнения снижают артериальное давление и улучшают некоторые показатели здоровья сосудов, и эти преимущества проявляются в течение нескольких недель.

Исследование показало, что экономящие время упражнение, известное как силовая тренировка дыхательных мышц с высоким сопротивлением (IMST), снижает эти маркеры сердечных заболеваний, а также, или даже больше, чем аэробные упражнения или лекарства.

«Есть много стратегий образа жизни, которые, как мы знаем, могут помочь людям поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы по мере старения.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: График частоты пульса в покое по возрасту: как ВЫ можете проверить свой пульс — Простое руководство

Но на самом деле они требуют много времени и усилий, могут быть дорогими и труднодоступными для некоторых людей », — сказал ведущий автор Дэниел Крейгхед, доцент кафедры интегративной физиологии.

«IMST можно провести у вас дома за пять минут, пока вы смотрите телевизор.»

IMST включает энергичный вдох через переносное устройство, обеспечивающее сопротивление.

Первоначально, при назначении его при расстройствах дыхания, стандартная практика, рекомендованная врачами, включает 30-минутный режим в день при низком сопротивлении.

НЕ ПРОПУСТИТЕ

Но Крейгхед и его коллеги проверяли, может ли более эффективный по времени протокол — 30 ингаляций в день с высоким сопротивлением шесть дней в неделю — также принести пользу.

Для нового исследования они набрали 36 здоровых взрослых людей в возрасте от 50 до 79 лет с систолическим артериальным давлением выше нормы.

Половина из них выполняла IMST с высоким сопротивлением в течение шести недель, а половина из них выполняла протокол плацебо, в котором сопротивление было намного ниже.

Через шесть недель в группе IMST их систолическое артериальное давление (верхнее число) упало в среднем на девять пунктов, что обычно превышает снижение, достигаемое при ходьбе по 30 минут в день пять дней в неделю.

Это снижение также равно влиянию некоторых схем приема лекарств, снижающих артериальное давление.

Систолическое артериальное давление показывает, какое давление кровь оказывает на стенки артерий во время сердцебиения — это главный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Даже через шесть недель после того, как они отказались от IMST, группа IMST сохранила большую часть этого улучшения.

Более того, группа лечения также отметила 45-процентное улучшение функции эндотелия сосудов или способности артерий расширяться при стимуляции, а также значительное повышение уровня оксида азота, ключевой молекулы для расширения артерий и предотвращения образования бляшек.

Кроме того, маркеры воспаления и окислительного стресса, которые также могут повышать риск сердечного приступа, были значительно ниже после того, как люди прошли IMST.

Уровень участия также свидетельствует о простоте использования: участники группы IMST завершили 95 процентов сессий.

Приобретайте меньшие деньги с кодами скидок для тренажерного зала

Эта статья содержит партнерские ссылки, что означает, что мы можем получать комиссию за любые продажи товаров или услуг, о которых мы пишем.Эта статья была написана совершенно независимо, подробности см. Здесь

Осознанное дыхание может достичь потрясающих результатов…

Будучи людьми, мы забываем чудо дыхания. Мы принимаем это как должное. Чтобы оценить эту основную, но глубокую способность, нам нужны проблемы со здоровьем или плохое качество воздуха.

Йога, медитация и другие техники релаксации — все зависит от концентрации на дыхании. Медитация дает множество преимуществ, и правильное дыхание является важной частью обучения тому, как успокоить разум и тело.

В первую очередь следует учитывать, насколько хорошо вы заботитесь о своем теле и легких. Основное руководство заключается в следующем:

• Не курить
• Избегать воздействия загрязнителей внутри и снаружи помещений
• Предотвратите заражение, вымыв руки водой с мылом и избегая скопления людей во время сезона гриппа
• Обязательно выполняйте регулярные аэробные упражнения, чтобы поддерживать объем легких сильным и здоровым

Физические и эмоциональные преимущества медитации на дыхании

Практикующие медитацию на протяжении тысяч лет знали, что дружба с дыханием сохраняет здоровье ума и тела.Это также хорошо для более спокойной жизни. Ученые работают над переводом этих древних практик в современный мир. От практического снижения стресса до изучения эмоций — разрабатываются программы для решения современных проблем.

За последние тридцать лет медитация нашла себе место в светском мире. Это благодаря работе Джона Кабат-Зинна и разработке его программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR). MBSR теперь доступен в большинстве сообществ и может заставить вас медитировать в течение нескольких недель.Эта программа дает представление о том, как умело реагировать на сложные ситуации. Многие больницы теперь предлагают MBSR для поддержки семейных опекунов, которые заботятся о своих близких.

Преимущества привлечения внимания к своему дыханию измеримы. Изучив несколько простых дыхательных техник, вы сможете:

• Снижение уровня стресса в организме
• Понизьте частоту пульса
• Понизьте артериальное давление
• Улучшить симптомы диабета
• Уменьшить депрессию
• Лучше справиться с хронической болью
• Лучше регулировать реакцию своего организма на стресс и усталость
• Уменьшить вероятность выгорания для лиц, осуществляющих уход

Психологи также использовали силу дыхания.Различные техники работы с дыханием позволяют пациентам исследовать проблемы, связанные с сознанием. Работа доктора Стэна Грофа и его разработка Холотропного Дыхания объединяет идеи исследований сознания, трансперсональной психологии и восточных духовных практик. Его работа связывает простоту дыхания с жизненными проблемами, с которыми многие пациенты сталкиваются на разных этапах жизни.

Прочтите: Как медитация может снизить риск сердечных заболеваний

8 дыхательных техник для здоровья сердца и мозга

Существует огромное количество методов и практик, сосредоточенных на дыхании.Все они сосредоточены на различных аспектах здоровья и психического благополучия. Многие из них легко доступны и просты в освоении. Некоторые из них вы можете сделать самостоятельно, а другие лучше всего практиковать под руководством квалифицированного специалиста. Все зависит от того, насколько глубоко вы хотите зайти.

Изучая все варианты работы с дыханием, чтобы найти, какой из них соответствует вашим конкретным потребностям, вот несколько техник и практик, которые помогут вам начать:

1. Осознанное дыхание. Это включает в себя осознание своего дыхания и сосредоточение на нем.Это не значит, что вы пытаетесь изменить то, как вы дышите. Однако концентрация на дыхании обычно замедляет дыхательные паттерны, заставляя вас чувствовать себя более расслабленным. Когда вы сосредотачиваетесь на том, как воздух входит и выходит через легкие, рот и нос, это становится формой успокаивающей медитации.
2. Мантра дыхания. В этой технике используются мантры, помогающие сосредоточиться на дыхании. Мантра — это фраза или слово, которые вы повторяете про себя, чтобы сосредоточиться. Повторяя это, вы сможете расслабиться и медитировать.
3. Квадратное дыхание. Использует визуализацию для создания фокуса. На вдохе визуализируйте одну сторону квадрата. Затем на выдохе визуализируйте следующую сторону квадрата. Повторяйте процесс, пока не представите каждую сторону квадрата.
4. Дыхание через ноздри. Этот метод может помочь уменьшить возбуждение и беспокойство. Когда вы дышите, вы закрываете одну ноздрю и медленно вдыхаете воздух через другую. Затем переключитесь, закрыв вторую ноздрю, дыша через первую.Повторяйте процесс, пока не почувствуете себя спокойнее.
5. Пранаяма дыхания. Этот метод очищающего дыхания используется в практике йоги. Эксперты говорят, что с помощью пранаямы можно очистить 72000 каналов в теле. Он включает вдох с закрытым ртом, а затем выдох через нос. Этот тип дыхательной техники может очистить кровь и вашу дыхательную систему. В результате чистый кислород поступает к сердцу и мозгу.
6. 4,7,8 Метод. Этот метод дыхания, разработанный доктором Эндрю Вейлом, помогает вам заснуть. Это простой и понятный метод. Вы вдыхаете на счет до четырех, задерживаете дыхание на счет до семи, а затем выдыхаете на счет до восьми. При необходимости повторите.
7. Животное дыхание. Этот тип дыхания легко практиковать, потому что вы можете почувствовать, как ваше тело вдыхает и выдыхает воздух по движению живота. Лягте на кровать или на пол. Положите одну руку на живот и медленно вдохните через нос (обратите внимание, как поднимается живот).На выдохе вы сокращаете мышцы живота и выталкиваете воздух из легких.
8. Метод Вим Хофа. Это яркая и яркая перспектива здоровья, подтвержденная научными исследованиями. Вим Хоф разработал практику глубокого дыхания, которая укрепляет нервную систему. Цель состоит в том, чтобы уменьшить поверхностное дыхание, поскольку оно вызывает окисление и закисление организма. Его техника занимает несколько минут каждый день и дает много положительных результатов для тех, кто ее пробует.Вы можете подключиться к иммунной системе своего тела и сбросить ее. Стоит проверить тем, кто любит приключения.

3 упражнения на здоровое дыхание

Эти дыхательные техники могут способствовать оздоровлению сердца и мозга. Вот три упражнения, которые легко выполнять где угодно и когда угодно. Подумайте об использовании этих техник в повседневной жизни!

1. Начните свой день с утреннего дыхания. Это отличное упражнение для снятия скованности в мышцах и очищения дыхательных путей, когда вы встаете утром.
   • Встаньте и наклонитесь вперед в пояснице. Колени держите слегка согнутыми. Пусть руки свободно свисают с полом.
   • Вдохните медленно и глубоко.
   • Медленно перекатывайтесь, поднимая живот, грудь и плечи перед головой. Не вставайте сразу головой.
   • Как только вы окажетесь в полностью стоячем положении, задержите дыхание.
   • Когда вы снова начнете наклоняться вперед, медленно выдохните. Повторите это несколько раз, чтобы расслабить тело.
2. Восстановите свою энергию в полдень с помощью техники стимулирующего дыхания. Это упражнение используется в йоге. Это может увеличить вашу энергию и помочь вам почувствовать себя бодрее.
   • Держите рот закрытым, затем быстро вдохните и выдохните через нос. Сделайте вдохи как можно короче. Не волнуйтесь, если вы будете много шуметь.
   • Попробуйте быстро вдохнуть и выдохнуть три раза в секунду. Это заставляет работать диафрагму. После каждого подхода из трех подходов дышите нормально.
   • Будьте осторожны и делайте это упражнение только 15 секунд в первый раз. По мере практики постепенно увеличивайте продолжительность упражнения каждый раз на пять секунд.
3. Расслабьтесь в конце дня с помощью дыхательного упражнения 4-7-8. Это упражнение предназначено для расслабления и успокоения тела и разума.
   • Сядьте, выпрямив спину.
   • Проведите кончиком языка за передними верхними зубами.
   • Выдохните полностью через рот, оставив язык за зубами.
   • Как вы досчитаете до четырех, закройте рот и затем мягко вдохните. Затем задержите дыхание и сосчитайте до семи.
   • Выдохните через рот, считая до восьми.
   • Эти шаги включают одно дыхание из 4-7-8.
   • Начните снова с вдоха.
   • Повторите эти шаги еще три раза.

Используйте эти дыхательные техники в течение дня, чтобы регулировать уровень стресса и накачивать кислород в сердце и мозг.Эти упражнения не требуют специального оборудования и могут выполняться где угодно. Теперь, когда вы знаете различные техники дыхания, используйте их, чтобы уменьшить беспокойство и стресс, увеличить энергию и улучшить здоровье своего сердца и мозга. Чтобы получить дополнительную информацию о том, как справиться со стрессом у лиц, осуществляющих уход, ознакомьтесь с нашими лучшими методами снижения и преодоления стресса здесь.

Читать: Молитвы и медитации для лиц, осуществляющих уход

Ресурсы

Дыхательное упражнение Пранаяма

История MBSR

О холотропном дыхании

DrWeil.com

.