Самые полезные упражнения для здоровья: 12 простых упражнений на каждый день

Содержание

12 простых упражнений на каждый день

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
  • Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
  • Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, заведите руки за голову.
  • С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
  • Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
  • Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
  • Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
  • С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

  • Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
  • Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
  • Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
  • Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
  • Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
  • Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

  • С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
  • На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

  • Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки.
  • Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
  • На выдохе поднимитесь из приседания.
  • Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

  • Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
  • Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
  • С выдохом опустите плечи.
  • Продолжая выдох, отведите плечи назад.
  • Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

  • Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
  • Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

  • Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

  • Повторите пять раз.
  • Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
  • По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
  • Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

  • Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
  • Наклоните голову влево.
  • Откиньте голову назад.
  • Наклоните голову вправо.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
  • Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11.

Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
  • Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
  • Наклонитесь вправо.
  • Наклонитесь назад.
  • Наклонитесь влево.
  • Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
  • На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
  • Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
  • Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
  • На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Читайте также 🧘‍♂️🙂🏋️‍♂️

Упражнения для здоровья: просто и эффективно

Все мы знаем, как полезна зарядка для здоровья, и стараемся регулярно выполнять известные нам упражнения. Но есть части тела, которые мы, возможно, обделяем вниманием. Даже если вы ходите на ЛФК или в тренажерный зал, старайтесь находить время дома для выполнения полезных упражнений для женского здоровья.

Укрепление зоны между лопатками для красивой осанки

 

Красивая осанка не только помогает нам выглядеть моложе и стройнее, но и служит для профилактики спинной боли. Чтобы не страдать от нее, нужно регулярно укреплять мышцы спины и особенно зону между лопатками.

Выделите 5–10 минут в день, чтобы выполнить очень простое упражнение:

  • Встаньте прямо.
  • Выпрямите спину, опустите плечи и отведите их немного назад, руки опустите вниз или соедините на уровне груди.
  • Теперь на выдохе сожмите лопатки и зафиксируйте такое положение на 5–7 секунд.
  • Грудь при этом старайтесь тянуть вверх, а пупок втянуть в живот.
  • Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.

Лицевая йога для красивой улыбки

 

С помощью лицевой йоги можно добиться заметного омолаживающего эффекта: благодаря циркуляции крови кожа становится свежее и более упругой.

Если вы хотите избавиться от носогубных морщинок, а еще чтобы уголки губ не опускались вниз, просто регулярно делайте так:

  • Подожмите губы внутрь, плотно прижав к зубам.
  • Растяните рот в улыбке (так широко, как у вас получится).
  • Теперь начните открывать и закрывать рот, следя за тем, чтобы зубы оставались прижатыми к губам.
  • Сделайте так 10 раз, затем немного передохните и выполните еще два подхода.

Укрепление мышц малого таза для женского здоровья

 

Возьмите в привычку делать упражнения для укрепления мышц тазового дна. Такие упражнения служат как отличной профилактикой, так и лечением недержания мочи, а также других возможных проблем женского здоровья. Делать их не сложно, а сами упражнения незаметные, так что вы можете выполнять их в любое свободное время: дома, на работе или в общественном транспорте.

Для начала нам нужно понять, какие именно мышцы должны быть задействованы. Попробуйте остановить мочеиспускание, когда в следующий раз пойдете в туалет. Получилось? Вы задействовали те самые мышцы. Теперь наша задача — научиться пользоваться ими изолированно, не напрягая при этом ягодицы и бедра.

  • Медленно, но сильно сжимайте только мышцы тазового дна, а затем расслабляйте.
  • Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Вредные и полезные для организма упражнения

Всем известно, что физические нагрузки составляют основу здорового образа жизни, поэтому врачи рекомендуют заниматься физкультурой 2-4 раза в неделю. Однако многие виды физической активности, которые предлагаются в тренажерном зале могут скорее навредить нашему организму, чем помочь.

Во-первых, подбор комплекса упражнений – это задача для профессионального тренера, который учтет все индивидуальные особенности человека, его вес, возраст, заболевания, уровень выносливости. Те тренировки, которые выдерживают профессиональные спортсмены, ни в коем случае не должны выполняться без должной подготовки.

Во-вторых, многие посетители тренажерных залов пропускают разминочный и заминочный комплексы ради экономии времени. В результате недостаточно разогретые мышцы становятся менее эластичными, в тканях возрастает уровень молочной кислоты, и тренировка становится травмоопасной.

В-третьих, существуют упражнения, которые очень популярны среди людей, желающих смоделировать идеально накаченное тело, которые усиливают нагрузку на позвоночник, суставы, внутренние органы в несколько раз. Несмотря на их эффективность, следует заменить эти упражнения на более безопасные во избежание травм и появления заболеваний.

Вредные упражнения и варианты их замены:

1. Вращения головой. Это упражнение часто применяется в разминочных комплексах для разогрева мышц шеи, однако проводить его следует аккуратно. Излишне интенсивные движения, особенно при наличии шейного остеохондроза, могут спровоцировать смещения позвонков и защемление нервов и сосудов. Безопасной альтернативой вращений являются наклоны головы вперед, назад и вбок. Также мышцы шеи можно размять, преодолевая сопротивление собственных ладоней, помещенных на лоб, затылок и висок.

2. Разные виды скручиваний туловища. Эти упражнения направлены на проработку мышц живота, но в то же время многократно усиливают нагрузку на пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Во избежание травмирования скручивания необходимо проводить плавно, медленно, в спокойном темпе, или заменить и вращением тазом.

3. Наклоны вперед. Это известное всем упражнение провоцирует прилив крови к глазам и затруднение кровообращения в малом тазу. Не рекомендуется для выполнения людям с заболеваниями глаз, а также при любых воспалительных процессах мочеполовой системы. Даже здоровым людям рекомендуется наклонять корпус не более, чем на 20 градусов, что вполне достаточно для проработки мышц.

4. Качание пресса путем поднятия корпуса. Это упражнение многократно усиливает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и особенно не рекомендуется для людей, ведущих сидячий образ жизни, чья поясница и так страдает. Кроме того, выполнение этого упражнения в быстром темпе может привести к микротравмам позвоночника из-за ударов спиной об мат. Качать пресс безопаснее подниманием ног из положения лежа в медленном, размеренном темпе.

5. Приседания. Хотя это упражнение приносит огромную пользу, его неправильное выполнение увеличивает нагрузку на коленные суставы. Выполнять приседания правильно необходимо в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

6. Сведение ног в тренажере. Это упражнение пользуется большой популярностью у девушек, желающих накачать внутреннюю поверхность бедра, однако мышцы, расположенные там, не приспособлены к таким нагрузкам и легко травмируются. Рекомендуется заменить это упражнение на выпады вперед, которые к тому же не требуют наличия тренажера.

7. Французский жим. Это упражнение применяется для накачивания трицепсов и любимо многими мужчинами, старающимися обрести мощные формы. Однако нагрузки на локтевой сустав при выполнении жима возрастают в сотни раз. Лучше заменить французский жим на обратные отжимания или отжимания с суженной постановкой рук.

8. Бег. Неправильная техника бега, неудобная обувь или лишний вес приводят к тому, что при беге позвоночник получает множество ударов, амортизировать которые очень сложно. Если вы не уверены в своей технике бега, испытываете одышку или болевые ощущения во время пробежки, целесообразно заменить ее быстрой ходьбой.

9. Наклоны в стороны. Это упражнение любимо женщинами, желающими обрести тонкую талию, хотя проработка косых мышц живота, напротив, расширяет ее. Кроме того, выполнение наклонов при остеохондрозе может привести к смещению позвонков и появлению грыж. Лучше заменить наклоны боковой планкой.

10. Разгибание ног сидя на тренажере. Этот вид упражнения направлен на проработку трехглавой мышцы бедра, но при этом очень нефизиологичен. Коленный сустав не рассчитан на движения с подобной амплитудой, поэтому в результате выполнения разгибания часто возникают травмы колена. Отличной заменой этому упражнению станут простые выпады.

11. Жим ногами. Это упражнение также в десятки раз повышает нагрузку на коленный сустав, а также на область поясницы. Для накачивания мышц бедер лучше использовать приседания и выпады.

12. Подъемы штанги и гантелей вверх. Несмотря на то, что эти упражнения очень эффективны для проработки трицепса, трапециевидных и ромбовидных мышц, оно повышает опасность защемление нервов и сосудов, расположенных в плечевом поясе, и повышает нагрузку на локтевой сустав. Достаточно поднимать гантели перед собой, чтобы сохранить эффективность и минимизировать риски травм.

13. Гиперэкстензия. Это упражнение подразумевает полное опускание и подъем корпуса, что создает компрессию в поясничном отделе позвоночника. Особенно опасно это упражнение при наличии межпозвоночных грыж. Лучше заменить это упражнение отжиманиями и боковой планкой.

14. Тяга блока за голову, жим штанги за голову. Для выполнения этих упражнений необходимо выгнут шею вперед, т.е. серьезно отклониться от нормального положения позвоночника, что чревато растяжением шейных мышц и образованием грыж. Следует отказаться от этого упражнения в пользу тяги блока к груди.

Для того, чтобы улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, проработать мышцы спины и конечностей и уменьшить объемы талии и бедер необходимо выполнять комплекс упражнений 3-4 раза в неделю. Этот комплекс должен быть подобран индивидуально с учетом возраста и особенностей человека.

Ознакомьтесь в разделе Цены со стоимостью и вариантами массажа, которые мы проводим в нашей студии. Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.

Основные полезные упражнения:

    1. Кошка. Это упражнение подготавливает мышцы к нагрузке и помогает избавиться от сутулости. Для выполнения необходимо встать на четвереньки, опереться на кисти рук и максимально выгнуть спину вверх, одновременно выдыхая. На вдохе спина прогибается вниз. Все движения должны быть медленными и плавными. Упражнение повторяется 4-5 раз.

    2. Собака мордой вниз. Это упражнение разрешено даже беременным женщинам для укрепления мышц спины. Упражнение начинается с расположения на четвереньках и ладонях, при этом ноги разведены на ширину плеч. На вдохе необходимо постараться поднять ягодицы так, чтобы тело прекратилось в треугольник с ягодицами в верхней точке. Необходимо удерживать это положение в течение минуты, дыша спокойно. Необходимо совершить 3-4 подхода.

    3. Собака мордой вверх. Это упражнение полезно не только для позвоночника, но и для органов ЖКТ. Необходимо лечь на живот, согнутые в локтях руки поместить под плечами. На выдохе нужно отвести плечи назад, поднять голову и верхнюю часть туловища и задержаться так на 30-60 секунд. Повторять 34 раза.

    4. Крокодил. Это упражнение позволяет мягко потянуть мышцы спины и оздоровить позвоночник. Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол на спину с развернутыми вверх ладонями и повернуть тело по спирали: голову в одну сторону, бедра и ступни в другую десять раз.

    5. Лодочка. Выполнение этого упражнения способствует укреплению мышечного корсета и формированию красивой талии. Упражнение выполняется в положении лежа на животе, ноги соединены вместе, руки вытянуты вперед. На выдохе необходимо прогнуть спину, поднимая одновременно руки и ноги. Повторяется упражнение 3-4 раза.

    6. Мостик из положения лежа. Мостик укрепляет все мышцы спины, которые не используются в обычной жизни. Исходная поза этого упражнения – лежа на спине с вытянутыми вверх руками. Затем необходимо упереться кистями и ступнями в пол и начинать медленно поднимать корпус. Мостик выполняется 3-4 раза.

    7. Планка. Это универсальное упражнение способно заменить собой целый комплекс упражнений. Оно имеет несколько вариантов, но классическая планка состоит в удерживании прямого корпуса на носках ног и согнутых в локтях руках в течение минуты.

    8. Поза ребенка. Это упражнение используется для завершения гимнастики, т.к. отлично снимает напряжение и усталость. Для начала необходимо встать на колени со сведенными вместе ногами, сесть ягодицами на пятки и медленно наклониться вперед до касания лбом пола. В позе ребенка полезно находиться несколько минут, прислушиваясь к ощущению расслабленности в теле.

Самые ВАЖНЫЕ упражнения для здоровья и долголетия

Приседания являются абсолютно безопасным способом перекачивания крови снизу вверх.

Приседания

Противопоказание единственное — коксартроз одного или двух суставов. Коксартроз (деформирующий артроз) – это дегенеративно – дистрофическое заболевание тазобедренного сустава, в основе которого лежит поражение хряща, а также костные разрастания по краю сустава и кистозное разрежение ткани сустава.

С чего начать? Измерить артериальное давление, посчитать пульс, надеть удобную одежду. Открыть форточку. На скрип в коленях не обращаем внимания.

Упражнение 1

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носками наружу, спина прямая, руки перед собой. Особо ослабленным можно рекомендовать гимнастическую палку — древко от лопаты. Поставив один конец около носков, за другой конец держаться руками. Можно в крайнем случае держаться за неподвижную опору. Присесть до уровня бедра не ниже. И, делая сильный резкий выдох «ХХА!», выпрямить ноги. Повторить упражнение 10 раз.

Обойти вокруг стола для успокоения пульса (меньше 100 ударов). Предел мечтаний — сделать 100 приседаний — 10 раз по 10. Все, что больше идет в плюс.  Но это не сразу. Заведите дневник и день за днем делайте записи, но не снижая количество приседаний. Сначала надо просто добраться до 100. Сколько на это уйдет дней — не важно, главное не форсируйте, все придет. После занятий должно быть удовольствие от проделанного и легкое утомление. И обязательно пот.

Для начинающих пульс после завершения этой серии не должен превышать 120, для продвинутых — 160, но при условии, что в течение 5 минут после прекращения занятий он опустился меньше 100 ударов в минуту. Если не опускается, то нагрузка, которую вы себе позволили, превышает возможности вашего организма. В идеале за 1 минуту надо выполнять 3 серии приседаний по 10 раз.

Этот принцип заложен и при ежедневном, подчеркиваю, выполнении других бестренажерных упражнений. Несмотря на самочувствие. Таблетки в таком случае не возбраняются. Лучше делать упражнения на фоне таблеток, чем лежать на кровати и не иметь сил подняться с той же таблеткой во рту.

Чего мы добиваемся приседаниями?

Во-первых, восстанавливаем нормальный четкий ритм (сгибание-разгибание ног), во время которого интенсивно включаются периферические насосы — мышцы ног. Они помогают сокращаться  венозным клапанам и возврвщать кровь в правое предсердие. Стало быть, выполняя нагрузку, на самом деле мы снимаем ее с миокарда. И основную тяжелую работу берут на себя мышцы ног. Все просто. Где в этом месте подводный камень? Гипотрофия (ослабление) мышц ног, заметьте не сердца! То есть вы сразу не сможете выполнять необходимое количество приседаний. Будут болеть мышцы ног, появится тахикардия, даже одышка.

Не надо этого бояться. В положении лежа на кровати сердечная мышца лучше не заработает. Хоть лежи, хоть стой — все одно. Пока не включены насосы ног, выздоровления не будет. А выдох, подключая диафрагму, усиливает насосную функцию периферии тела. И это становится возможным только при приседаниях. Часто приходится слышать такие слова: «Я и так как белка в колесе, весь день на ногах, а вы об упражнениях говорите!» Дело в том, что большинство людей путают суету с правильной нагрузкой.

Правильная нагрузка — это прежде всего полноценное сокращение и полноценное расслабление работающих в этот момент мышц с непременным контролем дыхания. На тренажерах в зале кинезитерапии этот эффект достигается значительно быстрее, но не все могут посещать подобные лечебно-оздоровительные комплексы.

Самое сложное — подобрать именно те упражнения, которые идеально подходят именно вам. И учесть массу сопутствующих тому же давлению факторов. А таблетка ничего не учитывает, проглотил — и жди эффекта. Не помогла одна — возьми другую. Я бы сказал, достаточно примитивный путь к «здоровью». Не обязательно заканчивать медицинский вуз, чтобы назначить себе лекарственное лечение. Я знал одного «профессионального» больного, который в больницах штудировал фармакологические справочники по разделу кардиологии. Порой к нему приходили даже врачи отделения за советом. Эти знания ему не помогли, он умер в 28 лет.

Вторым подводным камнем при приседаниях являются мышечные боли в тех самых ослабленных ногах. На клеточном уровне боль — это засоры в капиллярной системе. Но холодная ванна, душ, растирки холодным мокрым полотенцем снимают эти недоразумения. Спустя несколько занятий боли в мышцах нижних конечностей исчезнут. Это, конечно, не просто. Но была бы мотивация, и желание придет само собой.

Упражнение 2

Еще одно домашнее упражнение для сердца — подключение 2-го этажа, то есть мышц брюшного пресса и диафрагмы. Само простое упражнение на пресс выглядит так:

исходное положение — лежа на спине (на полу), ноги согнуты в коленях и лежат голенью на диване, ягодицы касаются дивана. Руки за голову (или прикрыть ладонями уши). Не спеша, на выдохе, старайтесь приподнять верхний отдел спины, стараясь достать локтями колени. На самом деле достаточно отрывать лопатки от пола и втягивать мышцы живота.

Выполняйте это упражнение те же 10 повторений (сначала может показаться легко). Встали (или лежа) успокоили серцебиение, можно на четвереньках, растягивая шаг, обойти вокруг стола. И опять: те же 10х10. А лучше 20х10. Дело в том, что мышцы брюшного пресса восстанавливаются быстрее мышц нижних конечностей.

Обращу внимание на ошибку при выполнении. Работает только шейный отдел, вы как-бы киваете головой». Чтобы избежать этого, прижмите подбородок к груди и не отпускайте в течение всего упражнения.

Что и говорить, незатейливая программа, состоящая из двух упражнений. Понятно, на всю жизнь двух упражнений, конечно, маловато. Но для начала вполне достаточно. Сравните: несколько таблеток от сердца, которые вы ежедневно употребляете, замените на два упражнения и постарайтесь вытеснить их (таблетки!) из своей жизни.

Любая таблетка — это протез той или иной функции организма. Регулярно принимая таблетки, вы умерщвляете какую-то функцию, а значит, свой организм… Незаметно даже для самого себя. Если же вы достигнете 200-300 движений за сеанс, появится желание освоения и более сложных программ восстановления здоровья и, главное, уверенность в себе. опубликовано econet.ru

Книга «Оздоровление позвоночника и суставов: методики С. М. Бубновского, опыт читателей «Вестника «ЗОЖ»», автор Сергей Бубновский

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

12 лучших упражнений для спины: эффективно и просто

Текст проверил и прокомментировал Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер клуба World Class Тверская

Зачем укреплять мышцы спины

Укрепление спины имеет множество преимуществ, самое важное из которых — облегчить повседневную жизнь. Даже самые простые бытовые движения, такие как ходьба или поднятие тяжестей, задействуют спину, включая несколько зон: позвоночную, лопаточную, подлопаточную, крестцовую и поясничную.

Мышц спины, которые можно проработать и укрепить, больше десяти видов. Упражнения помогают исправить осанку, а это не только эстетика тела, и но слаженное функционирование внутренних органов и большинства процессов, включая дыхание и опорно-двигательную систему. Упражнения на спину входят в комплексы для нормализации веса, так как могут быть достаточно энергозатратными.

Врачи подтверждают, что дегенерация межпозвоночных дисков, приводящая к протрузии дисков, происходит не только из-за травм, но и в результате недостаточного мышечного тонуса [1]. Процесс часто зависит от генетической предрасположенности и образа жизни.

Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, можно начать с пяти минут легкого кардио: простых активных упражнений для поднятия пульса, например прыжков на месте и захлестов. Так мышцы разогреваются и готовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений. Помните, что любую нагрузку нужно увеличивать постепенно, лучше начать с небольшого количества повторов, со временем усложняя упражнения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к занятиям.

Лучшие упражнения для спины

Наклоны с весом и без

Упражнение для проработки нижней части спины. Его выполняют без утяжеления либо усложняют, взяв в руки гантели или бутылки с водой. Отведите руки на плечи и за голову, поставьте ноги на ширине плеч. Колени присогнуты. С ровной спиной сделайте наклон вниз, остановившись в параллели с полом, и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по десять повторов.

Наклоны для мышц спины

Упражнение с эспандером

Отличное упражнение для начала тренировки спины, для которого понадобится резинка-эспандер. Возьмите ее в руки параллельно полу, вытяните их перед собой. Удерживайте спину прямо, сводя лопатки. Разводите руки в разные стороны и возвращайте обратно. Выполните два подхода по 15–20 раз.

Упражнение для спины с эспандером

Тяга гантелей на четвереньках

Тяга показана не только для бицепса и трицепса, но и для мышц спины. Вставьте на четыре точки опоры, возьмите гантель в правую руку. Убедитесь, что спина прямая, поясница не провалена, таз зафиксирован, руки находятся прямо под плечами, а колени строго под бедрами относительно пола. Поднимите правую руку вверх, приподнимая локоть и приближая гантель к подмышке, а затем выпрямите и верните в исходное положение. Повторяйте по десять раз на каждую руку, количество подходов — 3–6 в зависимости от подготовки.

Тяга из положения на четырех точках опоры

Тяга гантелей в планке

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Гантели берутся в обе руки, они же становятся опорными точками в исходном положении. Ноги вытянуты, колени прямые. Поочередно поднимайте правую и левую руку, возвращая их обратно. Важно следить, чтобы не проваливалась поясница, а таз не поднимался вверх; постарайтесь сохранять тело одной прямой линией.

Тяга с гантелями из планки

«Муха»

Держа гантели в обеих руках, наклонитесь вперед до угла в 45 градусов с полом, сохраняя прямую спину. Слегка согните руки в локтях. Задействуя корпус, поднимите руки вверх и в стороны, сводя лопатки. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз, сделайте небольшой перерыв и вернитесь еще к двум подходам.

Упражнение «Муха»

«Баскетболист»

Пригодится мяч или гантели, но можно обойтись и без них. Упражнение хорошо прокачивает мышцы корпуса, спины и рук. Обе руки держат гантели или мяч, как вариант — воображаемый. «Поднимите» его с одной стороны и направьте вверх по диагонали в противоположную. Усложненный вариант — с приседом, поднимая мяч с пола. Не забывайте менять стороны, чтобы создать равномерную нагрузку на обе части тела. Выполняйте по десять повторений на каждую сторону, всего два-три подхода.

Упражнение «Баскетболист»

«Официант»

Простое, на первый взгляд, упражнение, максимально эффективно при увеличении количества повторов. Встаньте ровно (можно вплотную к стене), опустите руки и согните их в локтях перпендикулярно телу. Медленно разводите их в стороны и возвращайте назад. Важно сохранять тело прямым. Уже через несколько секунд вы почувствуете работу мышц спины. Рекомендуется делать упражнение в течение 30–40 секунд, после чего сделать небольшой перерыв (можно чередовать с наклонами корпуса) и вернуться к двум-трем повторам.

Упражнение «Официант»

«Пловец»

Аналогичное предыдущему упражнение, но чуть более динамичное. Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу и сразу же повторите на другую сторону. Движения попеременные, будто вы плывете в воде. Ягодицы напряжены, корпус должен оставаться неподвижным. Если не получается, уменьшите амплитуду движения рук и ног.

Упражнение «Пловец»

«Супермен»

Сверхусилий не потребуется, а название упражнения произошло от позы летающего супергероя. Это усложненный вариант техники из предыдущего блока. Поднимать нужно все конечности одновременно. Лягте на живот, вытяните ноги и руки в разные стороны. На вдохе поднимите вверх и задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное. Упражнение выполняется в течение минуты. Важно, чтобы не было заломов в пояснице.

Упражнение «Супермен»

Наклоны у стены

Это упражнение можно выполнять и стоя посреди комнаты. Но возле стены проще отстроить технику, сохраняя спину прямой. Вытянитесь, поднимите руки вверх и делайте наклоны вправо и влево, каждый раз возвращаясь в прямое положение тела. Повторите не менее десяти раз на каждую сторону.

Боковые наклоны

«Кошка-корова»

Хорошее упражнение для аккуратной растяжки мышц спины. Встаньте на четвереньки, руки и колени под углом 90 градусов к полу. На вдохе медленно провалите поясницу, направив таз и голову к потолку, на выдохе округлите спину, сохраняя положении рук и ног. Повторяйте в течение 30–40 секунд. Не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и спокойным.

Упражнение «Кошка-корова»

Вытяжение позвоночника

Упражнение выполняется на четырех точках опоры. На вдохе вытяните правую руку и левую ногу, отведите их в противоположные стороны параллельно полу и верните в исходное положение. Сохраняйте спину ровной, фиксируйте таз. Повторите по десять раз на обе стороны.

Вытяжение позвоночника с четверенек

Комментарий эксперта

Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер тренажерного зала World Class Тверская

Перед началом тренировок необходима консультация врача: человек должен знать об индивидуальных противопоказаниях. Но если сам врач не тренируется, он не может дать конкретных рекомендаций по упражнениям — их подбирает тренер. Например, при остеохондрозе и даже в случаях, когда здоровый человек никогда не занимался спортом, важно планомерно повышать нагрузку на позвоночник, в том числе осевую, исключить на первых этапах бег, прыжки. Можно научиться делать это все без вреда для спины, но только при правильной технике и работе с различными группами мышц.

Существует миф, что для спины полезно висеть на турнике. На самом деле это может быть опасно: происходит значительное растяжение неподготовленных мышц, а дальнейший неумелый прыжок без амортизации может привести к травме. На первом этапе тренировок не стоит делать упражнения с дополнительным отягощением большими весами, резкими движениями и вращениями. Это не только не поможет исправить осанку, но, скорее, приведет к формированию грыж.

В дальнейшем включаем утяжелители, усложняем упражнения. Их необходимо сочетать с другими комплексами на мышцы всего тела, а также развивать мобильность и обязательно заканчивать тренировку растяжкой для снятия гипертонуса. Гибким людям важно обратить внимание на стабилизацию мышц: контролировать и удерживать движения в статике.

Сначала — нормализация движений, изучение, запоминание и контроль техники. Затем упражнения можно усложнять. Если в течение минуты человек делает несколько повторов без потери качества техники, то можно переходить к более сложным вариантам. При посещении групповых занятий обязательно заранее проконсультируйтесь с тренером, чтобы он мог отследить и поставить технику, заменить упражнения в случае необходимости. Проблемы могут возникнуть даже в процессе разминки — в зависимости от состояния здоровья спины некоторым людям противопоказаны круговые вращения головы, резкие высокоамплитудные движения, сгибания/разгибания поясницы. Это не значит, что придется отказаться от них навсегда: со временем уровень подготовки повышается, и в большинстве случаев становятся доступны новые упражнения.

Что касается эффекта, то он достигается с разной скоростью в зависимости от цели. Так, болевые ощущения, часто возникающие при сидячем образе жизни, можно облегчить уже после первого занятия. Нужно правильно подобрать комплекс простых упражнений за счет снижения гипертонуса мышц. Но это не глубинные изменения. Эффект длительной перестройки достигается спустя несколько месяцев (в среднем от полугода) при систематических занятиях два-три раза в неделю. При этом важно делать не только упражнения на спину, но также дополнительный комплекс из трех-четырех гимнастических техник. Занятия помогут, в первую очередь, остановить ухудшение состояния позвоночника, во вторую — создать условия для улучшения осанки и здоровья спины. Надо учитывать, что оно зависит не только от физической активности и частоты тренировок, но также от образа жизни, мышления и даже психологических факторов, работать над которыми лучше комплексно. 

Самые эффективные упражнения для здоровья позвоночника в домашних условиях — Жизнь под Лампой!

Трудно представить себе человека, у которого нет проблем со спиной: мы проводим полдня на рабочем месте, вечерами смотрим телевизор или сидим перед монитором компьютера. Школьники и студенты по 8 часов в сутки вынуждены проводить за партами. Малоподвижный образ жизни отрицательно влияет на здоровье позвоночника и ведет к таким патологиям как сколиоз, лордоз, кифоз и другим более серьезным заболеваниям. По врачебной статистике практически каждый человек после 25-ти лет имеет проблемы со спиной, а остеохондроз «помолодел» за последние десятилетия — возраст, в котором его диагностируют, уменьшился с 50-ти до 30-ти лет.

Казалось бы, проблема легко исправима: нужно лишь больше заниматься спортом, чаще употреблять в пищу витаминные добавки, содержащие кальций. Но специалисты утверждают, что такой образ жизни не является профилактикой искривлений и других заболеваний позвоночника. Пока искривление не стало патологическим очень эффективны специальные упражнения для спины. На более поздних стадиях заболеваний позвоночника они менее эффективны, но препятствуют развитию заболеваний и ухудшению здоровья человека. Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин, а целого комплекса – не более четверти часа.

Один из самых действенных комплексов упражнений для здоровья спины – растяжка позвоночника. При растяжении позвоночника расстояние между позвонками становится больше, в результате чего снижается давление на деформированные диски и нерв. Периодически выполняемая растяжка уменьшает боли в спине.

При выполнении упражнений в домашних условиях не стоит сильно усердствовать, резко двигаться, максимально увеличивать амплитуду, особенно, если вы не знаете точно, в каком состоянии ваш позвоночник.

Висы на турнике

Это самые простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Выполнять их лучше на турнике, высота которого превышает ваш рост, чтобы не приходилось подгибать ноги. Во время виса на руках дышите ровно, не задерживайте дыхание. Четких ограничений по времени виса нет, если чувствуете, что устали, опуститесь на землю и передохните. Возвращаться на турник следует только после передышки. Висы на ногах вниз головой выполняются по той же схеме, но не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой.

«Поза ребенка»

Лягте на пол вниз лицом. Упритесь ладонями в пол прямо под подмышками и оттолкнитесь, одновременно упираясь коленями. В промежуточном положении вы будете находиться на четвереньках. Не задерживайтесь и опускайте грудь к полу, руки при этом выпрямляются. Тело образует треугольник с самой высокой точкой в области таза. Лицом касайтесь пола, не сгибайте руки, позвольте им просто лежать на полу. Мягко выходите из этого положения, как только почувствуете, что устали.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки и выгибайте спину вверх, насколько можете. Подбородком стремитесь коснуться груди. Через несколько секунд прогните спину вниз, лицо поднимается вверх. Чередуйте сгибания вверх и вниз 10-15 раз.

Растяжки на полу

Сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Медленно опускайте корпус к полу, насколько вам позволяет растяжка. Оставайтесь в этом положении какое-то время, и так же медленно поднимайтесь вверх, когда устанете или почувствуете дискомфорт. Спина должна быть прямой во время всего упражнения.

Скручивания

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одну ногу немного согните в колене и поверните корпус к ней. Спина остается прямой. Руки положите на колено или бедро, в зависимости от того, насколько вы гибки. Поменяйте ногу и повторите скручивание. Дышите свободно. Выполнять по 4-5 подходов.

Скручивание производите на выдохе.

«Парашютист»

Исходная позиция – лежа на животе. Одновременно поднимите руки и ноги и удерживайте их в таком положении, сколько сумеете. Если физическая подготовка не позволяет, поднимайте по одной конечности по диагонали.

«Баскетбольная корзина»

Лежа на спине, поднимите колени вверх и обхватите руками. Тяните их к себе, в то же время тянитесь к ним головой. Время выполнения – 15-20 сек. Повторите 5-10 раз.

«Стол»

Сядьте на пол и упритесь на отставленные назад руки. Ноги согните в коленях и примите упор на стопы. Из такого положения поднимайте корпус параллельно полу 15-20 раз. Медленно выполнять подъемы не стоит, но на самой верхней точке остановитесь на несколько секунд и приступайте к опусканию корпуса. Один подход.

Дыхательная гимнастика

Стоя на полу, держа ноги вместе, выпрямите спину и держите голову прямо. Руки висят по бокам. Расправьте плечи. При глубоком вдохе начинайте поднимать руки. Сомкните их над головой и опускайте обратно на выдохе. Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Делайте 5-10 вдохов и выдохов.

Дыхательная гимнастика подходит в качестве разогрева перед выполнением других упражнений.

При нарушениях статической функции позвоночника входят различные искривления: сколиоз, лордоз, кифоз, плоская и круглая спина и др. Основное лечение нарушений статики – консервативное, оно включает специальные упражнения, массаж, плавание. Если заболевание приобретенное, упор в лечении делается на лечебную гимнастику.

  1. «Пловец». Лягте на живот, выпрямите ноги и держите их вместе. Вытяните руки перед собой и начинайте разводить их в стороны, имитируя движения при плавании. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, пока не устанете, повторите 3-5 раз.
  2. Исходное положение – затылок, ягодицы и лопатки должны касаться стены. Попеременно поднимайте левое и правое плечо, потом задействуйте оба плеча.
  3. Стоя на полу, соедините руки в замок на пояснице. Наклонитесь вперед, не выгибая спины, и поднимайте замок максимально вверх. Выполняйте в медленном темпе.
  4. Заведите руки за спину и прижмите ладони к лопаткам. Ничего страшного, если с первого раза не получится: поднимайте их настолько близко к лопаткам, насколько можете. Прижав кисти рук к спине, сводите и разводите лопатки.
  5. Лягте на пол, руки лежат параллельно туловищу. Сведите ноги вместе и поднимите их, постарайтесь запрокинуть за голову. Выполняйте упражнение медленно и осторожно. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.
  6. Исходная позиция – как в пункте 5. Приподнимите сведенные вместе ноги и выполняйте ножницы в течение 30-ти секунд. Чем ближе ноги к полу, тем тяжелее упражнение. Повторять 3-4 раза.
  7. Встаньте на четвереньки и поднимайте руки и ноги по диагонали (правая рука одновременно с левой ногой и наоборот) параллельно полу. Задержитесь в наивысшей точке и тяните кисть и мысок в стороны. Затем опустите конечности и повторите с другой диагональю. Повторять 5-7 раз.

Упражнения для поясницы

Висы на турнике

Повисните на перекладине и дышите ровно. Медленно подтяните согнутые ноги вверх и задержитесь в таком положении 15-20 секунд. Осторожно разогнитесь и повторите сгибание ног 2-3 раза.

Между подходами давайте мышцам отдохнуть по несколько минут.

Сгибания во время виса

Как и в пункте 1, повисните на турнике и медленно поворачивайте таз поочередно то в правую, то в левую сторону. Старайтесь не напрягать спину.

«Мост»

Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Согните ноги в коленях поднимайте таз вверх, опираясь на стопы. Руки и шея при этом остаются на месте. Медленно опустите корпус вниз и повторите упражнение 10-15 раз.

Круговые движения бедрами

Стоя на полу, положите руки на пояс и начните круговые движения тазом сначала в правую, затем в левую сторону. Повторите 5-10 раз.

  1. Надавливания. Сядьте на стул, соедините руки и положите их на затылок. Надавите головой на ладони, удерживайте положение в течение 30-ти секунд. Сделайте 2-3 подхода.
  2. Надавите лбом на ладонь, прижатую к голове. Удерживайте позу в течение 10-ти секунд и повторите 5-7 раз.
  3. Повороты головы. Сядьте прямо и поочередно поверните голову в правую и левую стороны. Выполнять 5-7 раз.
  4. Опустите подбородок к груди и поворачивайте голову в разные стороны, как в пункте 3.
  5. Лягте на пол, упритесь локтями и поднимите голову вверх. Удерживайте положение около 30-ти секунд, затем можете переходить к поворотам головы. Выполняйте упражнение медленно.

Заболевания спины – всегда тяжелая патология, отражающаяся на работе почти всех органов и систем. Чтобы не допустить их развития, регулярно выполняйте упражнения в домашних условиях и старайтесь после гимнастики удерживать спину ровно.

Источник: sethealth.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Лучшие упражнения для здоровья назвали врачи ᐉ Народная Правда

Профессор медицины Гарвардского университета, доктор Ай Мин Ли назвала пять видов тренировок, которые являются безопасными и полезными для здоровья. Благодаря этим упражнениям будет сжигаться вес, расти мышцы, улучшаться здоровье сердца и головного мозга, а также будут укрепляться кости. При этом, совершенно не нужно бегать.

Об этом  сообщает «Народная правда» со ссылкой на  The Daily Mail.

Плавание

По словам доктора Ли, плавание — это «идеальная тренировка», потому что он «работает» почти каждая мышца в вашем теле.

Регулярное плавание в течение как минимум 30-45 минут дает аэробную тренировку, которая связана с ускорением сердечного ритма и улучшением здоровья сердца. Оно также защищает мозг от старения.

Кроме того, плавание несет маленькую нагрузку на суставы. «Плавание хорошо для людей с артритом, потому что оно менее сложное», — объясняет Ли.

Регулярное плавание может уменьшить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта. Оно также может повысить ваше настроение и поможет держать ваш вес под контролем.

Тайцзи

Тайцзи сочетает в себе глубокое дыхание и расслабление, вместе с плавными движениями.

Первоначально разработанное, как боевое искусство в Китае 13-го века, на сегодняшний день Тайцзи доступен для самых разных людей, независимо от возраста или уровня подготовки. Это связано с тем, что те, кто занимается, делает это в собственном темпе.

Тайцзи особенно хорош для людей в возрасте, поскольку он тренирует баланс, который с возрастом теряется.

Действительно, исследования показали, что это упражнение может помочь людям в возрасте 65 лет и старше уменьшить стресс, улучшить осанку, равновесие и общую мобильность, а также увеличить мышечную силу в ногах.

Некоторые исследования показывают, что тайцзи может снизить риск падения среди пожилых людей и улучшить подвижность в лодыжке, бедрах и коленях у людей с ревматоидным артритом.

Силовая тренировка

Этот тип тренировки предполагает использование веса, который может быть вашим собственным телом или спортивными снарядами. Вы также можете тренироваться с эластичными лентами или манжетами.

Эксперты рекомендуют этот вид упражнений, в качестве отличного способа уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, а также развить силу костей и ускорить метаболизм.

Силовые тренировки могут уменьшить признаки и симптомы многих хронических состояний, таких как артрит, боли в спине, ожирение, сердечные заболевания, депрессия и диабет.

Ходьба

Ходьба, даже в небольших количествах, но на регулярной основе — может творить чудеса для вашего здоровья.

Ученые обнаружили, что оживленная ежедневная прогулка всего 20 минут может добавить годы к вашей жизни.

Если вы в настоящее время не тренируетесь регулярно, исследователи из Гарварда рекомендуют начинать с 10-15-минутных походов и увеличивать их до 30 или 60-минутных походов.

Упражнение Кегеля

Уроки Кегеля могут помочь вам предотвратить или контролировать недержание мочи и другие проблемы с тазовыми органами. Они важны как для мужчин, так и для женщин.

Многие факторы могут ослабить эти мышцы, включая беременность, роды, хирургию, старение и избыточный вес.

Но их укрепление может помочь предотвратить неловкие случаи, такие как недержание мочи, а также улучшить вашу сексуальную жизнь.

Напомним, медики назвали главные правила для укрепления здоровья. Они помогут защититься от вирусов и укрепить  иммунитет в холодное время года.

Ранее мы рассказывали о простом способе продлить жизнь. У женщин, которые занимались командными видами спорта и регулярно тренировались, риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических болезней оказался снижен.

Напомним, ученые нашли способ продлить жизнь до 150 лет. Долгожителем можно стать, если поддерживать баланс между спортом, здоровым питанием, серьезной умственной нагрузкой и близкими отношениями с семьей и друзьями.

7 самых эффективных упражнений

Эксперты говорят, что в упражнениях нет ничего волшебного: вы получаете столько, сколько вкладываете. Это не значит, что вы должны тренироваться часами каждый день. Это просто означает, что вам нужно работать с умом.

При этом эксперты сходятся во мнении, что не все упражнения одинаковы. Некоторые просто более эффективны, чем другие, независимо от того, нацелены ли они на несколько групп мышц, подходят ли они для самых разных уровней физической подготовки или помогают вам более эффективно сжигать калории.

Итак, какие упражнения самые лучшие? Мы задали этот вопрос четырем фитнес-экспертам и составили список их фаворитов.

1. Ходьба

Любая программа упражнений должна включать сердечно-сосудистые упражнения, которые укрепляют сердце и сжигают калории. А ходьба — это то, чем вы можете заниматься где угодно и когда угодно, без всякого снаряжения, кроме хорошей пары обуви.

Подходит не только для новичков: ходьба может стать хорошей тренировкой даже для самых подготовленных.

«Быстрая ходьба может сжечь до 500 калорий в час», — говорит Роберт Готлин, доктор медицинских наук, директор отделения ортопедической и спортивной реабилитации в Медицинском центре Бет Исраэль в Нью-Йорке.Поскольку для потери фунта требуется 3500 калорий, можно ожидать, что вы потеряете фунт за каждые семь часов ходьбы, если не будете делать ничего другого.

Но не переходите от дивана к ходьбе по часу в день. Ричард Коттон, представитель Американского совета по физическим упражнениям, говорит, что новичкам следует начинать с ходьбы по 5-10 минут за раз, постепенно увеличивая продолжительность занятия как минимум до 30 минут.

«Не добавляйте больше пяти минут за раз», — говорит он. Еще один совет: лучше удлинить прогулку, прежде чем увеличивать скорость или наклон.

2. Интервальная тренировка

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, любителем ходьбы или танцором аэробики, добавление интервальной тренировки к сердечно-сосудистой тренировке улучшит вашу физическую форму и поможет вам похудеть.

«Изменение темпа во время тренировки стимулирует аэробную систему к адаптации», — говорит Коттон. «Чем мощнее аэробная система, тем больше у вас возможностей сжигать калории».

Это можно сделать, увеличивая интенсивность или темп на минуту или две, а затем снижая их на время от двух до -10 минут (в зависимости от того, как долго будет длиться ваша общая тренировка и сколько времени вам нужно для тренировки). восстанавливаться).Продолжайте делать это на протяжении всей тренировки.

3. Приседания

Силовые тренировки необходимы, говорят эксперты. «Чем лучше ваша мускулатура, — говорит Коттон, — тем больше у вас возможностей сжигать калории».
И наши эксперты, как правило, отдавали предпочтение силовым упражнениям, нацеленным на несколько групп мышц. Отличным примером являются приседания, которые задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

«Они обеспечивают максимальную отдачу от вложенных средств, потому что одновременно задействуют наибольшее количество групп мышц», — говорит Олдсмар, штат Флорида., тренер Дэвид Петерсен.
Форма имеет ключевое значение, предупреждает Петерсен.

«Что делает упражнение функциональным, так это то, как вы его выполняете», — говорит он. «Если у вас плохая техника, она больше не работает».

Для идеальной формы держите ноги на ширине плеч, спина прямая. Согните колени и опустите зад, говорит Коттон: «Колено должно оставаться над лодыжкой как можно дольше».

«Представьте, что вы садитесь на стул, только стула нет», — предлагает Готлин.

Физиотерапевт Адам Руфа, Цицерон, Н. Y., говорит, что практика с настоящим стулом может помочь.

«Начните с того, чтобы правильно садиться и вставать с настоящего стула», — говорит он. Как только вы освоите это, попробуйте просто постучать по стулу ягодицами, а затем снова подняться. Затем проделайте то же движение без стула.

Готлин наблюдает много пациентов с болью в колене и говорит, что в большинстве случаев причиной является слабость четырехглавой мышцы. Если вы чувствуете боль при спуске по лестнице, говорит он, укрепление квадрицепсов с помощью приседаний может очень помочь.

4.Выпады

Как и приседания, выпады задействуют все основные мышцы нижней части тела: ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия.

Выпады — отличное упражнение, потому что они имитируют жизнь, имитируют ходьбу», — говорит Петерсен, только преувеличивая. Чтобы сделать их правильно: сделайте большой шаг вперед, удерживая позвоночник в нейтральном положении, согните переднее колено примерно на 90 градусов, сосредоточив внимание на переносе веса на пальцы ног и опуская колено задней ноги к полу.

Петерсен предлагает вам представить, что вы сидите на задней ноге. «Задняя нога — это та, на которую вам нужно сесть», — говорит он.

Чтобы сделать выпад еще более функциональным, говорит Руфа, попробуйте делать шаг не только вперед, но и назад и в стороны.

«Жизнь нелинейна, она многоплановая», — говорит Руфа. И чем лучше они подготовят вас к различным позициям, в которые вы будете двигаться в течение дня, тем полезнее будут упражнения.

5. Отжимания

При правильном выполнении отжимания могут одновременно укрепить грудь, плечи, трицепсы и даже основные мышцы туловища.

«Мне очень нравятся упражнения на доске, движения почти как в йоге», — говорит Петерсен. «Каждый раз, когда у вас есть таз и корпус [живот и спина] в подвешенном положении, вы должны полагаться на собственную силу сцепления, чтобы стабилизировать вас».

Отжимания можно делать на любом уровне физической подготовки, говорит Коттон: «Для тех, кто находится на более начальном уровне, начните с отжиманий с высоты кухонной стойки. Затем переходите к столу, стулу, пол с согнутыми коленями, и, наконец, пол на носках.»

Вот как сделать идеальное отжимание: Из положения лицом вниз поставьте руки чуть шире, чем ширина плеч. Поставьте пальцы ног или колени на пол и постарайтесь создать идеальную диагональ с телом. , от плеч до колен или ступней. Напрягите ягодичные [задние мышцы] и брюшной пресс. Затем опускайте и поднимайте тело, сгибая и выпрямляя локти, сохраняя устойчивость туловища на всем протяжении.

Всегда есть способы сделать это сложнее, говорит Руфа.Как только ваша форма станет идеальной, попробуйте то, что он называет отжиманием «Т-стабилизация»: встаньте в положение для отжимания, затем сделайте отжимания, вытянув одну руку в сторону, балансируя на оставшихся трех конечностях, не вращая их. твои бедра.

6. Скручивания живота

Кому не нужен упругий плоский пресс? Эксперты говорят, что при правильном выполнении знакомый кранч (вместе с его вариациями) является хорошим выбором для них.

Для стандартного кранча, говорит Коттон, начните лежать на спине, поставив ступни на пол и подперев голову кончиками пальцев.Нажмите на нижнюю часть спины и начните упражнение, напрягая брюшной пресс и отрывая от пола сначала голову (слегка приподняв подбородок), затем шею, плечи и верхнюю часть спины.

Будьте осторожны, не тяните шею вперед, выпячивая подбородок; не задерживайте дыхание и держите локти вне поля зрения, чтобы держать грудь и плечи открытыми.

Петерсен, со своей стороны, учит своих клиентов делать скручивания, не отрывая ног от пола и согнув колени. Он говорит, что, когда ноги остаются на полу, многие люди склонны выгибать спину и задействовать сгибатели бедра.

«Скручивания могут быть отличными, но если их делать неправильно, с прогибом спины, они могут фактически ослабить брюшной пресс», — говорит Петерсен.

Чтобы проработать косые мышцы живота (мышцы по бокам талии), говорит Коттон, выполните стандартное скручивание и поверните позвоночник в одну сторону, отрываясь от пола.

«Покрути до того, как выпадет «, — говорит он. «Очень важно, чтобы поворот был первым, потому что именно косые мышцы поднимают вас.»

Но имейте в виду, что одними скручиваниями вы не добьетесь плоского живота, — говорит Коттон. — Для сжигания жира на животе требуется хорошо известная формула: сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

«Скручивания задействуют мышцы живота ; [они] не должны быть ошибочно приняты за упражнения, которые сжигают жир на брюшном прессе, — говорит он. — Это самый большой миф о тренировках». Узнайте больше о лучших упражнениях на пресс и о том, как их выполнять.

7. Тяга в наклоне

Поговорим об эффективности: это упражнение задействует все основные мышцы верхней части спины, а также бицепсы.

Вот как это сделать с хорошей формой. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем согните колени и наклонитесь вперед в бедрах. (Если у вас возникают проблемы с выполнением этого упражнения стоя, поддержите свой вес, сидя на наклонной скамье лицом назад. ) Слегка наклоните таз вперед, задействуйте брюшной пресс и вытяните верхнюю часть позвоночника для дополнительной поддержки. Держите гантели или штангу под плечами, руки на ширине плеч. Согните локти и поднимите обе руки по бокам тела.Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. (Начинающим следует выполнять движение без отягощений.)

Техника

Эти семь упражнений являются превосходным и эффективным выбором, считают эксперты. Но практически в любом силовом или силовом упражнении, говорит Петерсен, вопрос не столько в том, работает ли упражнение, сколько в том, насколько хорошо вы его выполняете.

«Все упражнения выполнены с хорошей техникой, они делают то, что должны делать», — говорит Петерсен.

Проблема в том, что неправильная форма может изменить все упражнение, делая упор или даже нагружая другие области, чем предполагалось.Это может навредить, а не помочь вам.

Поэтому, особенно если вы новичок, рекомендуется обратиться за советом к тренеру по фитнесу — будь то персональный тренер или тренер в вашем тренажерном зале — чтобы убедиться, что ваша форма безопасна и правильна.

Новое исследование раскрывает лучший тип упражнений для поддержания формы и здоровья — ешь это, а не то

Активный образ жизни дает массу преимуществ. От более стройного вида до более позитивного мышления и более приятного — нет недостатка в причинах, чтобы встать с дивана.Конечно, не будет преувеличением сказать, что самым большим преимуществом физической активности является улучшение физической формы. Более здоровое тело — это более здоровое тело, а это означает меньший риск развития различных заболеваний и оптимальное долголетие.

Итак, что такое «физическая подготовка»? Согласно Массачусетскому технологическому институту, фитнес для человеческого тела сродни тонкой настройке двигателя автомобиля. Все дело в построении наилучшего тела, не только с косметической точки зрения, но и с точки зрения эффективности. Сердце, мышцы и легкие особенно здорового человека находятся на вершине своей игры.

Что касается наилучшего способа достижения пиковой физической формы, большинство текущих рекомендаций сосредоточены на борьбе с «эпидемией малоподвижного образа жизни», которая захлестнула современное общество в последние десятилетия. По данным CDC, каждый четвертый взрослый американец ежедневно проводит более восьми часов сидя. Следовательно, многие текущие рекомендации по фитнесу просто призывают взрослых вставать и двигаться любым возможным способом — больше гулять, выбирать лестницу вместо лифта и делать несколько приседаний, пока вы чистите зубы.

Что ж, новое исследование, опубликованное в European Heart Journal , тем не менее, подтверждает, что тип упражнений является лучшим на все времена для улучшения физической формы и здоровья. Читайте дальше, чтобы узнать больше о выводах исследователей. А чтобы попробовать отличные тренировки, прочтите здесь о 5-минутной тренировке с собственным весом, которая может изменить вашу жизнь после 60 лет.

Это исследование, проведенное в Медицинской школе Бостонского университета, представляет собой крупнейшую на сегодняшний день оценку взаимосвязи между различными видами физической активности и результатами фитнеса для здоровья.В частности, авторы исследования исследовали влияние физических упражнений (физическая активность от умеренной до высокой, например, поднятие тяжестей, выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок или бег трусцой), активности низкой интенсивности (ходьба) и меньшего времени, проведенного в сидячем положении, на результаты физической подготовки.

В общем, неудивительно, что результаты убедительно свидетельствуют о том, что упражнения от умеренной до высокой интенсивности являются лучшим и наиболее эффективным способом улучшения физической формы. Авторы исследования сообщают, что занятия таким образом в раз в три раза более эффективны для развития физической формы, чем просто ходьба, и в 14 раз полезнее, чем простое сокращение сидячего времени в целом.Более того, результаты показывают, что время, затрачиваемое на упражнения и ходьбу, может в определенной степени компенсировать вред, наносимый чрезмерным сидением.

Хотя любое движение полезно, исследование в конечном итоге показало, что упражнения от умеренных до интенсивных — лучший способ привести себя в форму. (При этом ходьба, безусловно, тоже может помочь, но не так сильно, как полноценные упражнения.) И чтобы узнать больше о том, как извлечь пользу из упражнений, ознакомьтесь с «Упражнением, которое лучше всего помогает победить болезнь Альцгеймера».

Исследовательская группа надеется, что их работа поможет другим сделать более осознанный выбор в плане физической подготовки.Новые увлечения фитнесом и рекомендации «экспертов» в Интернете в наши дни повсюду. Для некоторых это может показаться очевидным, но стоит повторить, что ничто не заменит прилагать больше усилий.

«Установив взаимосвязь между различными формами обычной физической активности и подробными показателями физической подготовки, мы надеемся, что наше исследование предоставит важную информацию, которая в конечном итоге может быть использована для улучшения физической формы и общего состояния здоровья на протяжении всей жизни», — объясняет автор соответствующего исследования Мэтью. Найор, доктор медицины, магистр здравоохранения, доцент медицины BUSM.

Shutterstock

Около 2000 человек, принявших участие в более крупном исследовании Framingham Heart Study, прошли оценку для этого проекта. Все эти участники прошли серию комплексных сердечно-легочных тестов с нагрузкой (CPET), которые измеряли общий уровень физической подготовки. Затем привычки физической активности регистрировались с помощью надетых акселерометров, измеряющих как частоту, так и ускорение движения. Испытуемые носили свои трекеры дважды. Один раз на целую неделю как раз во время тестов CPET и примерно за восемь лет до этого.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Подводя итог, хотя это исследование было сосредоточено исключительно на влиянии различных форм физической активности на уровень физической подготовки, авторы исследования говорят, что не требуется много времени, чтобы связать эти результаты с результатами для здоровья. Более сильная физическая подготовка означает более крепкое общее состояние здоровья и лучшие шансы избежать сердечных заболеваний, рака, диабета и преждевременной смерти в целом. «Поэтому ожидается, что более глубокое понимание методов улучшения физической формы будет иметь широкие последствия для улучшения здоровья», — говорит доктор.– заключает Найор. Чтобы узнать о некоторых отличных упражнениях, которые вы можете выполнять, посмотрите эти 5-минутные упражнения для быстрого похудения живота.

Упражнения без спортзала — NHS

Кредит:

Попробуйте эти недорогие и веселые занятия без тренажерного зала, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.

Получить пользу для здоровья от физической активности проще, чем вы думаете, и это не должно стоить руки и ноги.

Занятий умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю достаточно, чтобы чувствовать себя в форме и быть здоровым.

Если тренажерный зал вам не по душе, есть множество недорогих занятий, которые вы можете выполнять самостоятельно и которые помогут вам привести себя в форму.

Найдите то, что вам нравится, что вы можете легко встроить в свой образ жизни или развить что-то, что уже является частью вашей рутины.

Вот несколько советов, как стать активным простым и дешевым способом.

Ходьба

Ходьба — одна из лучших форм физических упражнений, поскольку она дешева и доступна большинству людей.

Увеличить количество шагов проще, чем вы думаете.Вы можете превратить это в общественное мероприятие, прогуливаясь с другом или присоединившись к местной пешеходной группе.

Ходьба стимулирует сердечно-сосудистую систему: сердце, легкие и кровообращение. Это также повышает выносливость нижних мышц, включая ноги и бедра.

Узнайте больше о ходьбе для здоровья, включая советы о том, как ходить пешком, чтобы укрепить здоровье, сделать прогулки веселыми и сохранить мотивацию.

Вы также можете попробовать бесплатное приложение Active 10, которое поможет вам привыкнуть к быстрой ходьбе в течение 10 минут каждый день.

Домашние упражнения

Сжигайте калории, худейте и чувствуйте себя прекрасно с нашими 10-минутными домашними тренировками:

Бег и бег трусцой

Бег требует от вашего тела больше, чем ходьба, поэтому, если вы только начинаете, вам следует постепенно увеличивать скорость и продолжительность бега.

Если вы думаете о том, чтобы начать бегать впервые или какое-то время не занимались спортом, вам могут пригодиться советы по бегу для начинающих.

Тысячи людей научились бегать с помощью подкаста NHS Couch to 5K. План разработан, чтобы научить новичков пробежать 5 км за 9 недель.

Велоспорт

Езда на велосипеде — это аэробное упражнение, которое тренирует нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему.

Если вы планируете регулярно кататься на велосипеде, убедитесь, что ваш велосипед подходит по размеру, а седло и руль отрегулированы в соответствии с вашим ростом.

Как и в случае с бегом или ходьбой, вы можете превратить езду на велосипеде в социальную активность, катаясь с друзьями, семьей или велосипедной группой.

Советы для начинающих см. в разделе Велоспорт для начинающих.

Плавание

Плавание — третий по популярности вид физических упражнений в Великобритании после ходьбы и бега. Большинство бассейнов предлагают уроки, если вы новичок или хотите стать лучше.

Плавание тренирует все тело и является отличным способом привести себя в тонус и привести себя в форму.

Выполнение упражнений на несколько длин задействует большинство групп мышц. Если вы увеличите темп, вы также получите аэробную тренировку.

Плавание также может помочь вам похудеть, если вы плаваете в постоянном и непрерывном темпе на протяжении всего занятия.

Вы можете вступить в плавательный клуб или записаться на тренировки в бассейне, например, на аквааэробику.

Советы для начинающих см. в разделе «Плавание для фитнеса».

Танцы

Танцы популярны среди всех возрастных групп. Это квалифицированная деятельность, но большинство студий предлагают занятия для всех способностей.

Танцы – это аэробные упражнения, которые улучшают баланс и координацию.Он подходит для людей всех возрастов, форм и размеров.

Узнайте больше о танцах для фитнеса

Бадминтон

Бадминтон — один из самых доступных видов спорта с ракеткой. Волан движется с относительно небольшой скоростью, поэтому для начала не требуется высокой квалификации и физической подготовки.

Бадминтон — это аэробная активность, которая воздействует на нижнюю и верхнюю часть тела. Это разовьет ваш баланс, координацию, выносливость, силу и рефлексы.

Игры с ракетками могут быть довольно напряженными, поэтому обязательно разогрейтесь перед игрой.

Больше идей

Последняя проверка страницы: 28 января 2019 г.
Дата следующей проверки: 28 января 2022 г.

Почему ходьба может быть одним из лучших упражнений для здоровья

Ходить — значит быть человеком. Мы единственный вид, который передвигается, вставая и переставляя одну ногу перед другой. За 6 миллионов лет существования человека на двух ногах наша способность ходить прямо позволила человечеству преодолевать большие расстояния и выживать в меняющемся климате, окружающей среде и ландшафте.

Но ходьба — это больше, чем просто средство передвижения — это еще и очень полезно для нас. Бесчисленные научные исследования показали, что простое движение ногами может принести пользу здоровью и помочь людям жить дольше. На самом деле, ходьба — при правильном выполнении — может быть единственным аэробным упражнением, в котором нуждаются люди.

Многие люди гуляют по окрестностям и на природе, чтобы скоротать время во время пандемии, и есть много причин, чтобы продолжать в том же духе, говорит Эммануэль Стаматакис, профессор физической активности, образа жизни и здоровья населения в Университете штата Нью-Йорк. Сидней.

«Регулярная ходьба обладает всеми стандартными преимуществами аэробных упражнений, такими как улучшение работы сердца и системы кровообращения, лучший контроль уровня глюкозы в крови, нормализация артериального давления и уменьшение беспокойства и депрессии», — говорит Стаматакис.

Прелесть пеших прогулок в том, что они бесплатны, не требуют большого количества специального снаряжения и их можно делать практически где угодно. Большинство людей могут поддерживать практику ходьбы на протяжении всей своей жизни. Тем не менее, в эпоху кроссфита и высокоинтенсивного кардио, ходьба, возможно, является недооцененным способом заставить сердце биться чаще, а мышцы работать.Кроме того, это одна из наиболее изученных форм физических упражнений.

Вам действительно нужно проходить 10 000 шагов в день?

В целом ходьба является хорошим упражнением, потому что она заставляет работать наши большие группы мышц и оказывает положительное влияние на большинство систем организма, говорит Стаматакис.

Но ради эффективности — сколько нужно ходить пешком? Эксперты в области общественного здравоохранения внушили нам идею о том, что нам нужно делать 10 000 шагов в день — или около пяти миль. Но вопреки распространенному мнению, эта рекомендация исходит не от науки.Вместо этого это связано с рекламной кампанией 1960-х годов по продвижению шагомера в Японии. Возможно, потому что это круглое число и его легко запомнить, оно прижилось. Такие страны, как США, начали включать его в более широкие рекомендации общественного здравоохранения. Сегодня в приложениях для ходьбы на смартфонах и фитнес-трекерах часто используется счетчик шагов по умолчанию.

С 1960-х годов исследователи изучали стандарт 10 000 шагов в день и получили неоднозначные результаты. Хотя выполнение 10 000 или более шагов в день, безусловно, является здоровой и стоящей целью, это не универсальная рекомендация по фитнесу.

«Несколько исследований неизменно показывают, что значительная польза для здоровья проявляется значительно меньше, чем 10 000 шагов в день», — говорит Стаматакис.

Например, недавнее исследование Гарварда, в котором приняли участие более 16 000 пожилых женщин, показало, что те, кто делал не менее 4400 шагов в день, значительно снижали риск преждевременной смерти по сравнению с менее активными женщинами. Исследование также отметило, что преимущества долголетия сохранялись до 7500 шагов, но выравнивались после этого числа. Проще говоря, 7500 – это также идеальная ежедневная цель, приносящая пользу, сравнимую с 10 000 шагов.

Стаматакис отмечает, что 7500 шагов также, как правило, соответствуют общим рекомендациям общественного здравоохранения, таким как рекомендация Центра по контролю и профилактике заболеваний о 150 минутах умеренной физической активности в неделю для взрослых.

Но ускорить темп может быть хорошей идеей. Как и при любом упражнении, физические преимущества ходьбы зависят от трех факторов: продолжительности, интенсивности и частоты. Проще говоря: ходите часто, ходите быстро и ходите долго. Цель состоит в том, чтобы ходить достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, хотя бы на короткое время.

 «Подойдет любой темп, но чем выше темп ходьбы, тем лучше», — говорит Стаматакис. «Идеально, чтобы от 3000 до 3500 [из этих шагов] выполнялись в быстром или быстром темпе».

Ходите быстрее, живите дольше

В недавнем обзорном исследовании, в котором приняли участие около 50 000 человек, Стаматакис и его коллеги связали более высокую скорость ходьбы со снижением риска смерти почти от всего, кроме рака. В обзоре отмечается, что то, сколько вы ходите, а не то, как быстро вы ходите, может быть более важным для снижения смертности от рака.

Подобное увеличение продолжительности жизни было обнаружено в других исследованиях. В недавней работе, опубликованной в Mayo Clinic Proceedings, была проанализирована ожидаемая продолжительность жизни почти 475 000 мужчин и женщин, которые сообщили о том, что ходят медленно или быстро. Более быстрые ходоки — около 3 миль в час (или 20-минутная миля) — могут рассчитывать на то, что проживут примерно на 15–20 лет дольше, чем более медленные ходоки или те, кто разогнался до 2 миль в час (30-минутная миля).

Участники, которые считали себя быстрыми ходоками, имели среднюю ожидаемую продолжительность жизни почти 87 лет для мужчин и 88 лет для женщин.Увеличение продолжительности жизни наблюдалось во всех весовых группах, включенных в исследование.

То, что считается быстрым темпом, зависит от уровня физической подготовки человека, но обычно оно составляет от 3 до 5 миль в час. Частота шагов в 100 шагов в минуту или выше является общепринятым порогом для превращения ходьбы в упражнение средней интенсивности.

Хотя мы знаем, что ходьба полезна для тела, исследования также начинают показывать, как она влияет на работу мозга. В частности, ходьба может быть эффективным способом замедлить или уменьшить снижение когнитивных функций, которое приходит с возрастом.

Исследование пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что ходьба в течение шести месяцев улучшает исполнительные функции или способность планировать и организовывать. Исследования также показали, что ходьба и другие аэробные упражнения могут увеличить размер гиппокампа, области мозга, отвечающей за память и обучение.

Исследователи считают, что такие упражнения, как быстрая ходьба, могут улучшить пластичность мозга или способность выращивать новые нейроны и формировать новые синаптические связи.

Можно ли похудеть, гуляя?

Если ходьба может помочь вам жить здоровее и дольше, может ли она также помочь вам сбросить лишние килограммы? Не совсем. Распространенным заблуждением является то, что тренировки сами по себе могут помочь кому-то похудеть. Исследования показывают, что диета является гораздо более важной частью уравнения потери веса.

По крайней мере, одно исследование показывает, что ежедневные прогулки мало влияют на контроль веса. Прибавка в весе распространена среди студентов первого курса колледжа. Исследователи хотели определить, может ли ходьба предотвратить лишние килограммы. Их исследование, опубликованное в Journal of Obesity, наблюдало за 120 первокурсницами в течение шести месяцев.В течение 24 недель студенты проходили 10 000, 12 500 или 15 000 шагов в день шесть дней в неделю. Исследователи отслеживали потребление калорий и вес — и обнаружили, что количество шагов, по-видимому, не влияет на число на весах. Даже студенты, которые больше всего ходили пешком, прибавили в весе примерно одинаково.

Часто, когда кто-то увеличивает физическую активность, некоторые из нормальных физиологических реакций организма включаются, чтобы компенсировать сожженные калории. Человек может начать чаще голодать и есть больше, сам того не осознавая.

Даже при жестком контроле ежедневного потребления калорий требуется много ходить пешком, чтобы накопить значительный дефицит. Чтобы представить это в перспективе, человек весом 155 фунтов сожжет примерно 500 калорий, прогуливаясь в течение 90 минут со скоростью 4,5 мили в час.

Однако похоже, что ходьба влияет на состав тела человека. Наличие жира у человека может быть более важным индикатором риска заболевания, чем индекс массы тела. Заядлые пешеходы, как правило, имеют меньшую окружность талии. Размеры талии более 35 дюймов для женщин и 40 дюймов для мужчин связаны с более высоким риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Так что прогулка в парке, возможно, не сделает вас «накачанным», но уж точно лучше сидения.

Фитнес-тренировка: Элементы комплексной тренировки

Фитнес-тренировки: Элементы комплексной рутины

Фитнес-тренировки уравновешивают пять элементов хорошего здоровья. Убедитесь, что ваш распорядок дня включает аэробные упражнения, силовые тренировки, основные упражнения, тренировку баланса, а также гибкость и растяжку.

Персонал клиники Майо

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, делающим первые шаги в фитнесе, или фанатиком упражнений, надеющимся оптимизировать свои результаты, всесторонняя программа фитнес-тренировок просто необходима.Включите эти пять элементов, чтобы создать сбалансированную рутину.

Аэробный фитнес

Аэробные нагрузки, также известные как кардио или упражнения на выносливость, являются краеугольным камнем большинства программ фитнес-тренировок. Аэробная активность или физические упражнения заставляют вас дышать быстрее и глубже, что максимизирует количество кислорода в крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличит приток крови к мышцам и обратно в легкие.

Чем лучше ваша аэробная подготовка, тем эффективнее ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды переносят кислород по всему телу, и тем легче вам выполнять рутинные физические задачи и решать неожиданные задачи, например, бежать к машине под проливным дождем.

Аэробная активность включает в себя любую физическую активность, которая задействует большие группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений. Попробуйте ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание, танцы, водную аэробику — даже сгребание листьев, уборку снега и уборку пылесосом.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетать умеренную и интенсивную активность. Рекомендации предполагают, что вы распределите это упражнение в течение недели.Вы даже можете разбить активность на более короткие периоды упражнений и стремиться больше двигаться в течение дня. Любая сумма лучше, чем ничего.

Вы также можете попробовать высокоинтенсивную интервальную тренировку, которая включает в себя чередование коротких всплесков интенсивной активности (около 30 секунд) с последующими периодами восстановления (около трех-четырех минут) более легкой активности. Например, вы можете чередовать периоды быстрой ходьбы с периодами неторопливой ходьбы или включать в свою быструю прогулку короткие пробежки.

Силовые тренировки

Мышечная форма — еще один ключевой компонент программы фитнес-тренировок. Силовые тренировки могут помочь вам увеличить прочность костей и мышечную форму, а также помочь вам справиться с лишним весом или сбросить его. Это также может улучшить вашу способность выполнять повседневные действия. Старайтесь включать силовые тренировки всех основных групп мышц в свою программу тренировок не менее двух раз в неделю.

Большинство фитнес-центров предлагают различные силовые тренажеры, свободные веса и другие инструменты для силовых тренировок.Но вам не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

Ручные или самодельные гири, такие как пластиковые бутылки из-под безалкогольных напитков, наполненные водой или песком, также могут работать. Полосы сопротивления — еще один недорогой вариант. Вес собственного тела тоже имеет значение. Попробуйте отжимания, подтягивания, скручивания мышц живота и приседания с ногами.

Основные упражнения

Мышцы живота, нижней части спины и таза, известные как мышцы кора, помогают защитить спину и соединяют движения верхней и нижней частей тела.Сила кора является ключевым элементом всесторонней программы фитнес-тренировок.

Основные упражнения помогают тренировать мышцы, чтобы поддерживать позвоночник, и позволяют более эффективно использовать мышцы верхней и нижней частей тела. Так что же считать базовым упражнением? Базовое упражнение — это любое упражнение, в котором используется корпус вашего тела без поддержки, например мосты, планки, приседания и упражнения с фитнес-мячом.

Тренировка равновесия

Упражнения на равновесие помогут вам сохранить равновесие в любом возрасте.Как правило, пожилым людям рекомендуется включать упражнения для поддержания или улучшения баланса в свои обычные упражнения. Это важно, потому что с возрастом равновесие имеет тенденцию ухудшаться, что может привести к падениям и переломам. Упражнения на равновесие могут помочь пожилым людям предотвратить падения и сохранить независимость.

Тем не менее, тренировка баланса может быть полезна любому, так как она помогает стабилизировать основные мышцы. Попробуйте стоять на одной ноге в течение большего периода времени, чтобы улучшить общую устойчивость.Такие занятия, как тай-чи, также могут способствовать равновесию.

Гибкость и растяжка

Гибкость является важным аспектом физической подготовки, поэтому рекомендуется включать упражнения на растяжку и гибкость в фитнес-программу. Упражнения на растяжку могут помочь повысить гибкость, что облегчит вам выполнение многих повседневных действий, требующих гибкости.

Растяжка также может улучшить подвижность суставов и улучшить осанку.Регулярная растяжка может даже помочь снять стресс и напряжение.

Подумайте о растяжке после тренировки, когда ваши мышцы разогреты и готовы к растяжке. Но если вы хотите растянуться перед тренировкой, сначала разогрейтесь, пройдясь пешком или потренировавшись в течение 5-10 минут перед растяжкой.

В идеале, вы должны растягиваться во время каждой тренировки. Если вы не тренируетесь регулярно, вам может понадобиться растяжка по крайней мере два-три раза в неделю после разминки, чтобы поддерживать гибкость. Такие занятия, как йога, также способствуют развитию гибкости.

Накройте все основания

Создаете ли вы свою собственную программу фитнес-тренировок или заручитесь помощью личного тренера, ваш общий план упражнений должен включать несколько элементов. Стремитесь включить в свой план упражнений аэробные упражнения, силовые тренировки, основные упражнения, тренировку баланса, а также гибкость и растяжку. Нет необходимости включать каждый из этих элементов в каждую сессию фитнеса, но включение их в ваш обычный распорядок может помочь вам поддерживать физическую форму на всю жизнь.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

22 сентября 2020 г. Показать ссылки
  1. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
  2. Упражнения и физическая активность: ваш ежедневный справочник от Национального института старения. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/introduction. По состоянию на 23 марта 2017 г.
  3. Тренировки с отягощениями для здоровья и фитнеса. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library.По состоянию на 23 марта 2017 г.
  4. Мори МС. Физическая активность и упражнения в пожилом возрасте. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 23 марта 2017 г.
  5. Ратамесс Н. Основы силовой тренировки и физической подготовки ACSM. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
  6. СпроситеMayoExpert. Упражнение аэробики. Рочестер, Миннесота: Фонд медицинского образования и исследований Мэйо; 2017.
  7. СпроситеMayoExpert. Силовые тренировки.Рочестер, Миннесота: Фонд медицинского образования и исследований Мэйо; 2017.
  8. Чанг В.Д. и др. Силовые тренировки для пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физиотерапии. 2015;27:619.
  9. Разминка, охлаждение и гибкость. Американская академия хирургов-ортопедов. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00310. По состоянию на 24 марта 2017 г.
  10. Ласковский Э.Р. (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 29 марта 2017 г.
  11. Высокоинтенсивный интервальный тренинг.Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=5f13c6a6-854b-4a7c-a3d5-1ca524643594. По состоянию на 29 марта 2017 г.
Подробнее

.

Самые полезные упражнения

Скрининг на сердечные заболевания и предоставление нашим пациентам рекомендаций по снижению риска развития сердечных заболеваний являются неотъемлемой частью практики NYMA. Большинство американцев ведут слишком малоподвижный образ жизни, поэтому одной из главных задач врача NYMA является обеспечение того, чтобы наши пациенты выполняли хотя бы рекомендуемое количество упражнений. Упражнения являются одним из ключевых способов предотвращения развития сердечно-сосудистых заболеваний. Помимо ряда преимуществ, регулярные физические упражнения помогают людям поддерживать здоровый вес и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Поддержание здорового веса является важной частью здоровья вашего сердца, особенно с возрастом. Избыточный вес может увеличить вероятность развития ряда заболеваний и состояний, включая сердечные заболевания и инсульт.Ваша сердечно-сосудистая система переносит питательные вещества, кислород, воду и гормоны через ваше тело, а регулярные физические упражнения заставляют вашу сердечно-сосудистую систему работать на оптимальном уровне.

Мы рекомендуем выполнять упражнения, которые вам нравятся и которые не приведут к травмам или перенапряжению. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует тридцать минут умеренных упражнений пять раз в неделю. Если вы новичок в тренировках, вам может быть интересно, что представляют собой умеренные физические нагрузки. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что во время умеренных упражнений вы все равно должны быть в состоянии поддерживать разговор с небольшими дополнительными усилиями.Одним из примеров является быстрая ходьба. В зависимости от того, что вам нравится делать, и вашего текущего уровня физической подготовки, упражнения от ходьбы или бега до плавания или езды на велосипеде — все это отличные варианты для увеличения количества упражнений, которые вы включаете в свою жизнь.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — еще один отличный вариант упражнений с доказанной пользой для здоровья. Этот режим включает в себя чередование периодов интенсивных упражнений, часто измеряемых по достижению 90-95% от вашего максимального прогнозируемого пульса, с периодами упражнений низкой интенсивности, часто измеряемых по достижению 60% от вашего максимального прогнозируемого пульса. Хорошее эмпирическое правило для расчета максимальной прогнозируемой частоты сердечных сокращений: 220 минус ваш возраст (например, для 50-летнего человека это будет равно 170 ударам в минуту).

Каждый пациент по-своему реагирует на определенные действия, и ваш врач подберет для вас индивидуальный режим упражнений. Самые лучшие и самые полезные упражнения — это те, которые вы будете выполнять безопасно и последовательно.

Какое самое полезное упражнение для активной будущей мамы?

Когда вы узнаете, что беременны, возможно, последнее, о чем вы будете думать, это начать новый режим упражнений.Тем не менее, упражнения имеют множество замечательных эффектов: расслабление вашего тела и разума, улучшение мышечного тонуса, увеличение силы и выносливости — все это облегчает адаптацию к беременности.

В настоящее время врачи призывают матерей оставаться активными во время подготовки к родам. Исследования показали, что физические упражнения могут снизить риск гестационного диабета и преждевременных родов и на самом деле очень полезны как для матери, так и для ребенка. Поддержание режима физических упражнений во время беременности способствует здоровому сердцу, помогает увеличить энергию и улучшить сон (пока вы все еще можете его получить!).

Какой самый здоровый вид упражнений во время беременности?
Не существует ни одного «идеального» упражнения для беременных — врачи просто советуют женщинам соблюдать режим упражнений низкой интенсивности, то есть темп упражнений не должен превышать 140 ударов в минуту. Если вы выполняете упражнения, превышающие этот предел, настоятельно рекомендуется ограничить время упражнений до 15 минут.

 Во время беременности лучшими упражнениями для вас являются быстрая ходьба, плавание, йога, пилатес, велотренажер в помещении и аэробика с низкой ударной нагрузкой . Все это можно безопасно выполнять три или четыре раза в неделю до рождения.

Ходьба
Ходьба заставляет ваше сердце биться быстрее и может поддерживать вас в форме, не рискуя повредить колени и лодыжки. Простая прогулка по парку в течение тридцати минут в день пять раз в неделю может быть очень полезной как для вас, так и для вашего ребенка.

Рабочий
Бег — один из самых быстрых и эффективных способов увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.Однако, если вы не занимались бегом до беременности, лучше не начинать сейчас — придерживайтесь проверенных упражнений, чтобы не подвергать свое тело ненужной нагрузке.

Плавание
Плавание — отличное универсальное упражнение, помогающее работать сердцу и легким, а также укреплять руки и ноги. Возможно, стоит проверить некоторые групповые мероприятия в вашем районе, такие как Aquanatal и занятия аквааэробикой. Плавание также может быть терапевтическим, помогая облегчить многие симптомы, возникающие на поздних сроках беременности, такие как различные боли.

Йога
Йога мягко тонизирует мышцы, улучшает гибкость и осанку, расслабляет тело и разум — идеальное упражнение для беременных! Ищите занятия йогой для беременных в вашем районе — они безопасно проведут вас через специальную программу, которая на 100% безопасна для вас и вашего растущего живота. Растяжка и дыхательные упражнения также полезны для подготовки к дыханию во время родов.

Пилатес
Занятия пилатесом сосредоточены на мягком наращивании силы, тонусе мышц, управлении телом и гибкости.Большинство упражнений сосредоточено на основных мышцах живота и мышцах тазового дна. Как и в йоге, вы изучаете дыхательные техники и способы расслабления при тонизировании. Существуют также специализированные занятия по пилатесу для беременных, поэтому стоит выяснить, где проводится ближайший к вам. Как и в случае с йогой, занятия пилатесом для беременных будут иметь адаптированный распорядок с множеством расслабляющих и безопасных для ребенка движений.

Аэробика
Занятия аэробикой, особенно дородовая аэробика, — отличный способ заставить сердце биться чаще, а также выполнять безопасные упражнения.Антенатальная аэробика великолепна, потому что она разработана специально для беременных женщин, которые хотят оставаться в форме — все действия остаются малотравматичными, и вы можете быть уверены, что все движения полностью безопасны для вас и вашего ребенка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.