Приседания для здоровья: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Содержание

Приседания. Видеоурок – Здоровье – Домашний

Вы, наверно, никогда не задумывались, что приседания одновременно являются одними из самых эффективных, доступных, необходимых, но в тоже время сложных упражнений, которые есть в арсенале фитнес-тренеров.


В течение своей жизни мы выполняем сотни тысяч приседаний: садясь в машину, в метро, на стул в институте, школе или дома на диван. Но уверены ли вы, что правильно приседаете и не наносите вред своему здоровью? За кажущейся внешней простотой эти упражнения представляют собой очень сложный комплекс движений, при котором необходимо координировать работу почти всех мышц нашего тела.

Приседания

Самое главное, что необходимо знать при выполнении приседаний:
1)    Не отрывайте пятки от пола. Необходимо держать вес тела на всей стопе с акцентом на пятках.
2)    Приседая, представьте, что вы садитесь на стул, который стоит сзади вас.

Сгибание должно происходить в тазобедренном и коленных суставах.
3)    Приседая, колени не должны «выходить» за носки стоп. В противном случае нагрузка смещается с мышц на коленные суставы, что рано или поздно приведет к их травмированию.
4)    Следите, чтобы при выполнении упражнения ваши колени не «уходили» внутрь или наружу.
5)    Держите спину ровно, не выгибаясь и не округляясь в спине – сохраняйте нейтральное положение тела.
6)    Втяните мышцы живота , задействовав в упражнениях корпус.
7)    Не задерживайте дыхание, сочетайте вдох и выдох с движениями.
8)    Выполняя выпады, следите, чтобы пятка сзади стоящей ноги не касалась пола.
9)    Не «блокируйте» (полное разгибание) коленные суставы при выпрямлении ног.

Этот 5 минутный комплекс приседаний позволит вам не только укрепить мышцы ног, сделав их более стройными, но и улучшит самочувствие, устойчивость и вашу фигуру. Выполняйте каждое упражнение одно за другим по 20 раз, постепенно стараясь довести число повторов до 100.

Урок первый: «Приседания»
И.П.: Стоя, стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Выполнение: На вдохе, плавно сгибая ноги в коленях, приседайте до прямого угла в коленных суставах. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Урок второй: «Плие»
И.П.: Стоя, стопы шире плеч, носки развернуты наружу под углом 45 градусов, руки вдоль туловища.
Выполнение: На вдохе, плавно сгибая ноги в коленях, приседайте до прямого угла в коленных суставах. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Урок третий: «Боковой выпад»
И.П.: Стоя, стопы шире плеч, носки развернуты наружу под углом 45 градусов, руки вдоль туловища.

Выполнение: На вдохе согните правую ногу в колене, оставляя левую прямой. Приседайте до прямого угла в коленном суставе, сохраняя вес тела на правой ноге. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Урок четвертый: «Выпад»
И.П.: Примите положение «разножки», руки на поясе.
Выполнение: На вдохе, сгибая ноги в коленях, приседайте вниз до прямого угла в коленных суставах. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Урок пятый: «Реверенс»
И.П.: Примите положение «разножки» скрестив ноги, руки на поясе.
Выполнение: На вдохе, сгибая ноги в коленях, приседайте вниз до прямого угла в коленных суставах, на выдохе вернитесь в исходную позицию.

Приседания для здоровья и тонуса // ОПТИМИСТ

≡  13 Июнь 2020

А А А



Приседания — отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе. Это естественное для тела упражнение не требует дополнительного оборудования и в то же время включает в работу сразу много мышечных групп. Но сделать 100 классических приседаний — довольно скучно и под силу немногим. Другое дело — 10 по 10!

Данный комплекс упражнений займёт менее 10 минут, а результат будет заметен уже через 1–2 недели.

Техника безопасности

Перед выполнением комплекса обязательно сделайте разминку: она поможет сделать мышцы более пластичными, а тренировку — более эффективной. Плюс она снизит вероятность повреждения суставов. Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений.

Общие рекомендации по выполнению Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней: напрягите живот; выпрямите спину; смотрите прямо перед собой. Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых. Дополнительное снаряжение не нужно. На самом деле, не нужна даже форма. Если ваша одежда не сковывает движения, вы можете выполнять этот комплекс где угодно: дома, на работе или в отпуске.

Обычные приседания


Обычные приседания улучшают состояние всех мышц ног. Опускайтесь так низко, насколько можете. Но следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.

Плие


Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми. Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги.

Приседания и подъём ноги в сторону


Помимо мышц ног, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

Карусель


Вращение тазом позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра. Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую. Поменяйте направление. Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.

Приседания и подъём ноги назад


Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса. Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

Глубокое приседание с тройной пружиной


Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке. Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

Сумо + кик


Глубокое приседание, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь не сгибать ногу во время подъёма, а спину — во время глубокого приседания.

Приседания в сторону


Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко. Это позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц.

Приседания лыжника


Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра. Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение. В руки «возьмите» воображаемые лыжные палки, но не делайте рывков.

Приседания с выпрыгиванием


Заключительное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц. Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в максимально высоком темпе. Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.
Метки: здоровье • интересно • полезное • приседания • тонус • упражнения

Комментарии:


О пользе приседаний: 7 причин включить это упражнение в ежедневные тренировки

Про конкретную пользу каждого из этих упражнений можно говорить долго, поэтому сегодня мы остановимся только на одном – на приседании. Так что Joinfo.com сейчас расскажет вам, что конкретно улучшается в организме в процессе деланья этого упражнения.

Выделение гормонов

Регулярные физические упражнения продуцируют выработку двух основных гормонов – соматотропного, отвечающего за стимуляцию роста, особенно – мышечной ткани, и тестостерона, который хоть и в меньшей степени, но тоже положительно влияет на состояние организма. Особенно мужского.

Укрепление мышц корпуса

 

Да. Если всё делать правильно, то нагружаются не только бёдра и ягодицы. Нижняя часть спины и нижний пресс тоже активно принимают участие в этом процессе. А это, в том числе, помогает быстрее согнать живот.

Гибкость

При приседании задействуются не только колени, но и тазобедренный сустав. А укрепление его связок положительно влияет на очень многое – как минимум, позволяет избавить от боли в пояснице. Да и укрепить связки нижней части позвоночника – тоже весьма полезно для здоровья. Особенно для противостояния образованию грыж межпозвоночных дисков.

Циркуляция крови

Любая активная физическая нагрузка заставляет кровь быстрее бежать по сосудам. Быстрее бежать и более эффективно выводить из организма то, что должно быть выведено. И речь не о каких-то там мифических шлаках, а о конкретных продуктах метаболизма.

Состояние коленей

 

Вопреки распространённом заблуждению, приседания не наносят коленям вреда. Если всё делать правильно, конечно. Но ведь именно в этом и заключается задача любой физкультуры – научиться делать упражнения правильно. И в случае с приседаниями, нужно помнить следующее:

  • Спина должна быть ровной
  • Приседать при недавних травмах коленей не рекомендуется – нужно чтобы прошел определённый восстановительный период, да и потом повышать нагрузку только постепенно.
  • Толчок должен осуществляться пяткой, корпус не должен отклоняться вперёд.
  • Не рекомендуется сразу же начинать приседания с большим весом – сначала освойтесь с малым.

Скорость и высота прыжка

 

Укрепление мышц бедра и связок напрямую влияет на эффективность прыжков и скорость бега. Серьёзно, если во время бега активнее задействовать бёдра, то эффект будет куда лучше, чем от простого увеличения ширины шага. Можете сами посмотреть соревнования легкоатлетов – насколько интенсивно они используют именно работу бёдер.

Равновесие

Укрепление мышц и сухожилий на ногах помогает лучше удерживать равновесие. И если в молодости это не так уж и важно, кроме как при ходьбе во время гололёда, то в старости любое падение чревато крайне неприятными последствиями. Ведь сохранить прочность костей намного сложнее, чем тонус мышц и гибкость сухожилий.

Команда Joinfo.com и журналист Артём Костин напоминают вам, что регулярные физические упражнения – залог не только отличной физической формы, но и здоровья организма в целом. Особенно если их сочетать с правильным питанием.

***ПРИСЕДАНИЯ-ЗДОРОВЬЕ ИЛИ РАЗРУШЕНИЕ КОЛЕНЕЙ***.. | Nadezhda Alyabyeva

***ПРИСЕДАНИЯ-ЗДОРОВЬЕ ИЛИ РАЗРУШЕНИЕ КОЛЕНЕЙ***

Люди смотрят видео, ходят на тренировки. Там их агитируют приседать, но при этом показывают как приседать в самом неестественном положении для спины, поясницы, осанки, шеи и коленных суставов. Неестественные приседания могут кому-то помочь накачать ягодичные мышцы, но гарантированно «посадят» поясницу и коленные суставы.

Можно сразу начну с фото, где пожилые люди приседают в группе? Это фото встряхивает. Но иначе проблематика ускользает от нас.
Приседания в группе пожилых людей
Приседания в группе пожилых людей

А ещё я записал видео о том, как более молодым людям инструктора предлагают одно, а на деле дают иное. Нажмите проигрыватель для подъёма настроения и дозагрузки проблематики

А в домашней тренировке?!

Например, человек знал о пользе приседаний и решил, что будет приседать каждое утро во время комплекса утренней гимнастики. Он зрительно представлял себе, как приседают другие люди. Или помнил приседания из своего пионерского детства, и в возрасте 45+ начал приседать так же. Упражнение действительно добавило ему и бодрости, и сил. И он даже смог увеличить количество приседаний, на которое был способен. Он довёл утренние приседания до 50, а в хорошие дни мог присесть даже 100 раз!

И он бы приседал так дальше, если бы не возникла зловредная проблема с коленом. В колене что-то произошло. Что-то щёлкнуло, сдвинулось куда-то. Сначала казалось, что пройдёт. Но потом стало совсем не до приседаний и пришлось обратиться к врачу.

Врач смотрел МРТ, ему даже удалось рассказать о давнишней, полученной в молодости травме. «Что вы хотите? — сказал врач. — Все мы стареем. И артроз не спрашивает, когда ему войти в наши двери». О приседаниях речь почему-то не зашла. Врач об этом не спросил. Его не интересовал образ жизни пациента. Он всё видел по МРТ. Да и времени у него было немного. «Я советую вам заменить сустав, — заключил он. Всё равно это когда-то придётся сделать!»

Кого-то перспектива замены сустава, может быть, и не взволнует. Кто-то давно запомнил и вбил себе в голову, что суставы рано или поздно придётся поменять. Лучше даже раньше, пока организм полон сил. Но кого-то такая перспектива встряхивает довольно сильно. И вот человек уже продирается сквозь бесконечные комплексы упражнений бесчисленных тренеров на YouTube. Пока не находит странного бородатого дядьку, который предлагает начать не с очередного чудодейственного комплекса, а спрашивает о том, что он делал. Что он делал месяцами и годами? Регулярного, физического?

— Да ничего особенно не делал, — отвечает человек. — Жил как все, ходил на работу.

— А упражнений никаких не делали? — допытывается бородач.

— Да какие такие упражнения? Вроде ничего не делал. — Может, приседания делали?

— Приседания, кстати, делал. Да их же все делают, это разве ж упражнения? Это ж утренняя гимнастика!

— А показать можете, как делали? Ну хоть один разок?

— Вы уж простите меня, но и раза не покажу. Да если я сейчас хоть один раз присяду, то у меня нога отвалится, вам её потом по полу собирать.

— А мысленно можете представить как это делали? Можете восстановить в своей голове, как стояли, как держали руки?

— Давайте попробую, интересно даже. Стоял как все, вот так. Руки вперёд у меня шли, для баланса.

— А ноги, стопы что делали, когда вы вниз уходили? На чём держались: на пятке, на носке?

— Так-так, дайте припомнить. Стоял, понятно, прямо, руки вперёд, вниз уходил. Ну да, конечно, пятки отрывал, стоял на носочках. Да, я так всегда приседаю. В лагере, когда был ребёнком, все так приседали, на носочках.

— Вы когда в пионерском лагере приседали в 12 лет, у вас же другой вес был?

— Это точно, в детстве я 100 кг не весил. Слушайте, неужели, вы думаете, что это от приседаний? Да не может быть!

— Приседания сами по себе не опасны. Вы же, когда исходную стойку делали перед приседанием, не стояли на носочках, вы стояли на полной стопе?

— Конечно.

— А когда вниз уходили, то стойку меняли на другую, с полной стопы перемещались на носочки, правильно?

— Правильно! А в чём разница?

— А разница в том, что когда вы на носочки перемещались, то вся динамическая нагрузка, с вашим весом соединённая, шла вам в зону мениска, а не распределялась по ноге так, как задумано природой. По сколько раз вы так приседали, можете вспомнить количество?

— Довёл до 50, но иногда и 100 получалось. И вот знаете, да, именно на сотке меня и кольнуло в коленку. Такой, знаете, укол, я сразу чуть равновесие не потерял.

Если бы человека во время его утренних приседаний мог хоть одним глазом увидеть опытный физкультурный тренер, он бы сделал важное замечание: при таком весе нужно приседать на полной стопе. Как ни странно, до этого несложно дойти и собственным умом. Представьте себе логическую цепочку. Вы встаёте в исходную стойку «ноги на ширине плеч» и готовитесь к приседанию. Вы же не на носках стоите, верно? Почему вы не стоите на носках? Да потому что на носочках у вас будут и мышцы напряжены, и равновесие вы сразу потеряете. Эта простая исходная стойка, которая, с точки зрения 99 % людей, не входит в упражнение и никак с ним не связана, содержит в себе всю исходную информацию и способна страховать от любых повреждений и любых проблем выполнения.

Если вы читаете через телефон, то давайте сделаем это прямо сейчас, с телефоном в руках. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и почувствуйте площадь опоры своих подошв. Поскольку вы в этой стойке касаетесь пола полными подошвами, то и ваш вес должен быть распределён на обеих ногах по всей поверхности подошв. Это полное распределение веса хорошо чувствуют люди, у которых плоскостопие. При отсутствии плоскостопия в распределении веса участвуют и зоны пустоты, которые можно почувствовать у себя в середине стопы и под пальцами ног. Человек, простоявший в этой стойке 3 минуты и уловивший нюансы, начинает делать любые упражнения — от физкультурных приседаний до китайского цигун — на кардинально другом уровне статики и динамики. Почему?

Возможно, вы заметили, что когда я попросил вас встать и ощутить подошвы, вы почувствовали неравномерное распределение веса. У каждого человека неравномерное распределение веса может иметь свой характер. Например, кто-то чувствует, что он больше стоит на правой стопе, чем на левой. Так чувствуют свою стойку люди, у которых правая нога играет активную доминирующую роль в походке и в «физике». Другой человек может почувствовать, что в стойке «ноги на ширине плеч» его вес распределён на обеих стопах в равной мере, но в районе пальцев ног, а пятки практически не участвуют в распределении веса. А кто-то почувствует, что, наоборот, его пальцы словно не касаются пола и распределение веса заканчивается там, где начинаются фаланги пальцев. Как вам? Удаётся распределить свой вес равномерно на все зоны стопы?

Если эту информацию вам тяжело воспринимать текстово, то можете нырнуть в мою тренировку по приседаниям. Это тренировка, где я тренирую двух милых девушек. Не надо её копировать, можно не врубаться в детали, просто понаблюдайте над тем, какие методы может применять тренер и сколько приходится возиться с этим казалось бы простым, знакомым всем и каждому упражнением.

Отдохнули глазами, посмотрев как мучаются другие? Идём дальше =) Итак, распределение веса с телефоном в руках. Получилось оно в итоге? Или вес не желает распределяться равномерно? Кстати, если вы заметили у себя, что в распределении веса слабо участвуют пальцы ног, то это может говорить о том, что у вас есть косточка у большого пальца. Возможно, она «в возрасте» и мешает вам уже давно. А может быть, это «молодая» косточка, которая только начала своё формирование.

Видите, как много полезной информации можно извлечь из простейшей стойки, не имеющей существенного значения для самого упражнения. То, что вы сейчас прочли, далеко не вся информация, которую вы можете «выкачать» из этой стойки. Ведь мы ещё не поднимались с уровня стоп!

Не почувствовали и не описали колени, пах, копчик, поясницу, плечи, подмышки, никак не определили положение головы. А ведь всё это тоже участвует в стойке, и, отрегулировав эти параметры, можно добиться уменьшения лишней, «паразитной» работы во время приседания, лучшего распределения веса, когда динамическая нагрузка идёт не на какую-то одну зону опорно-двигательного аппарата, а распределяется по всем мышцам и сухожилиям.

Поэтому если вам нужны тренерские наставления лично для себя, то дальше ссылка на мой часовой эфир по приседаниям. Я советую слушать его через наушники. Смотреть в нем особо нечего, так как там только моё лицо. Но там есть полная тренерская настройка. Сначала послушайте мои ответы зрителям, а потом встаете в стойку, продолжаете слушать и делаете себе нормальную осанку и правильные приседания. Так приседания превращаются в экономичные и по-настоящему оздоровительные движения

Оставьте это большое видео себе на потом, а сейчас давайте пройдем до конца статьи, потому что приседания просты только с виду. Я считаю их техникой на чёрный пояс.

Посмотрите и попробуйте сами. Если справитесь с приседанием у стеночки, значит вы правильно распределяете нагрузку на стопах, у вас на месте копчик и колени не выходят за уровень носков. Хотите попробовать?
Если вы посмотрели этот немного мультяшный ролик, то увидели как я приседаю, стоя перед стеной, почти касаясь её носом и пальцами ног. Повторю ещё раз. Если вы можете присесть до конца и подняться вверх перед стенкой, то вы правильно распределяете вес на ступнях, правильно держите копчик, ягодицы и позвоночный столб. Приседания — увлекательная практика.

Но нет! Нет задачи запугать вас, если в силу комплекции, возраста, диагнозов разного рода, вы поняли, что вам никогда не присеть так, как показано выше. Не переживайте! Оно и не надо. Сдеующее видео посвящено микро-приседаниям. В них реальное наше спасение. С ними вы можете приседать, получая моментальное оздоровление. Например, буквально за один раз уменьшить или вообще убрать хруст в своих коленных суставах.

Понравилось? Вдохновляет? А если в дополнение к этому избавить себя от разрушающих суставы и мозг бессмысленных приседаний на разы, вам откроется красивый и бесконечный горизонт интереснейших упражнений и экспериментов с возможностями своего тела!

Приседания — польза для фигуры или вред здоровью?

Составляя программу тренировок, важно учитывать множество факторов: телосложение человека, образ жизни, питание, уровень подготовки, а также цель, с которой было решено взяться за упражнения. Независимо от того, ставит тренирующийся целью сброс лишнего веса, улучшение рельефа мышц, увеличение силы или улучшение координации, любая тренировочная программа должна включать в себя серию базовых упражнений, закладывающих основу отличной физической формы человека, таких как отжимания, подтягивания, выпады и приседания. Польза и возможный вред последних будут нами рассмотрены в этой статье.

Приседания позволяют тренировать одновременно несколько групп мышц ног и спины, улучшают координацию и, если их исполнять правильно, способствуют поддержанию всего организма в тонусе даже если выполнять приседания без веса. Для мужчин они послужат хорошей основой для занятий силовыми упражнениями с различными снарядами, тогда как для женщин приседания позволят поддерживать фигуру стройной и привлекательной. Приседания универсальны — их может выполнять как начинающий спортсмен, так и опытный бодибилдер. Ими можно заниматься без снаряда, тренируясь лишь за счет веса собственного тела, или же с различными утяжелениями — поясами, гирями, гантелями или штангой, что позволяет выбрать нагрузку, подходящую индивидуально каждому. Если смотреть с данной позиции на приседания, польза от них несомненна и очевидна. Однако следует упомянуть и о возможном вреде, который может нанести данное упражнение.

В середине прошлого века были обнародованы результаты исследований, согласно которым приседания оказались вредны. Они, как считалось, приводят к повреждению коленных суставов, растягивая сухожилия, тем самым приводя к болям в коленях. Эта сенсация привела к тому, что многими тренерами данное упражнение было полностью исключено из тренировочных программ. Однако более поздние исследования показали, что приседания влияют на состояние коленных суставов не больше, чем повседневные нагрузки, переносимые каждым здоровым человеком. Единственное, что надо учесть, — приседания противопоказаны людям, ранее травмировавшим колено, или же если выполнение данного упражнения у них сопряжено с чувством боли. Для всех остальных, выполняющих приседания, польза будет значительно превышать любой возможный вред. Мы не говорим о тех, кто выполняет приседания со штангой — такие упражнения следует выполнять, только обладая уже натренированными мышцами спины и брюшного пресса и только под присмотром опытного инструктора в спортзале, возможно даже, что с применением дополнительного снаряжения, такого как, например, бинты для приседаний. Дома такие упражнения не следует делать ни в коем случае.

Если говорить коротко, то «правильные» приседания следует выполнять после хорошей разминки, держа спину прямой, ноги — на ширине плеч, а пятки — прижатыми к полу. Если вы только начали заниматься спортом, то приседать достаточно настолько низко, чтобы бедра становились параллельными полу, и никак не глубже. При выполнении упражнения важно не то, как быстро и как много вы сделаете приседаний, а то, насколько правильно вы их выполняете. Если вы будете придерживаться данных рекомендаций, выполняя приседания, польза вам будет обеспечена. Если же вы почувствуете дискомфорт или боли в спине или коленях, сделайте перерыв на несколько минут. Если боли будут возникать и на следующий день, проконсультируйтесь с врачом. Главное — заботьтесь о своем здоровье, и оно отплатит вам тем же!

Поэтапное обучение технике приседаний | FPA

Авторы:

  • Лорен Чиу, сертифицированный специалист в области силовой и кондиционной подготовки, доцент и директор программы исследований нервно-мышечной механики в университете Альберты;
  • Эрик Буркхардт, сертифицированный специалист в области силовой и кондиционной подготовки, владелец и управляющий ExplosiveStrengthAthletics.

Перевод — Струков С.

Приседания – одно из наиболее часто применяемых упражнений при составлении силовых и оздоровительных тренировочных программ. Различные варианты приседаний используются для тренировки, направленной на увеличение силы, мощности и мышечной массы нижней части тела. Улучшение результатов в приседаниях сопровождаются увеличением высоты прыжка, результатов в спринте (32) и «мощностных» упражнениях, таких, как рывок и толчок (3). Несмотря на широкое использование приседаний, существует расхождение во мнениях относительно правильной техники выполнения (6). Наблюдая преимущественно за атлетами, авторы обзора (ChiuandBurkhard, 2011) сделали вывод, что небольшие различия в технике приседаний можно отнести к субоптимальной технике выполнения, которая основана на единых биомеханических принципах.

Правильное приседание (как движение) — необходимое условие для успешного выполнения упражнений с отягощениями «продвинутого» уровня: рывка и толчка, где спортсмен поднимает штангу с пола в позицию приседания со штангой над головой и на груди соответственно.

Среди элитных атлетов в большинстве случаев наблюдается сходная кинематика подъёма и положение сегментов тела (13). Неспособность выполнить соответствующее приседание вынуждает атлета использовать нерациональную технику подъёма, что ограничивает результаты в упражнении и увеличивает риск травмы. Соблюдение правильной техники приводит к оптимизации мышечного напряжения, в то время как даже незначительные отклонения в кинетике или кинематике приседания значительно увеличивают вовлечение мышц (21, 28).

У здоровых людей и прошедших реконструкцию передней крестообразной связки наблюдается аналогичная сегментная кинематика при выполнении приседаний (28). Тем не менее, после травмы возрастает значение разгибателей бедра, в то время как здоровые люди в большей степени вовлекают разгибателей колена. Это различие для повреждённой конечности проявляется в смещении центра давления вперёд (15). Так как обнаружение этого феномена требует специальной, измеряющей давление платформы, смещение остаётся незамеченным тренерами.

Поэтапное обучение технике приседаний (и других упражнений) позволяет, отчасти, избежать ошибок. Ниже представлена последовательность обучения приседаниям, включающая 4 этапа, разработанная Эриком Бёркхардтом (EricBurkhardt).

Этап 1. Приседания с диском (от штанги)

Гиперили гиполордоз поясничного отдела позвоночника считается наиболее распространённой и наиболее опасной ошибкой в технике выполнения приседаний. Отклонение от оптимального положения может вызвать излишний наклон туловища вперёд вследствие изменения положения штанги относительно ступней ног. Наклон туловища, в свою очередь, приводит к перераспределению нагрузки от разгибателей колена к разгибателям бедра и туловища (2,7, 14).

Приседания с диском вводятся на первом этапе. По мнению Эрика, это позволит выработать навык поддержания оптимального поясничного лордоза, так как предотвратит наклон туловища вперёд. Поддержание близкого к вертикали положения туловища равномерно распределит механическую нагрузку между тазобедренными, коленными и голеностопными суставами (Рис .

1).

При выполнении используется обрезиненный диск от штанги. Вначале обучения рекомендуется использовать 10-килограммовый диск, предпочтительно большого диаметра (45 см). Ноги расставлены на ширину бёдер. Дыхание не задерживать.

Во время выполнения приседаний диск поддерживается параллельно полу. Контролировать положение диска позволяет волейбольный мяч, положенный сверху (см. Рис. 1). Приседание выполняется с опорой на всю стопу. Колени в нижнем положении распложены чуть впереди носков.

Механику приседаний с диском не оценивали в лаборатории, тем не менее, биомеханические расчёты показывают, что здоровый суставно-связочный аппарат позвоночника (межпозвоночные диски, фасеточные суставы и связки) могут выдерживать осевую нагрузку 80 Н (приблизительно 8 кг) без деформаций (9). Увеличение нагрузки приводит к активации мышц для обеспечения стабильности (8). В отличие от приседаний со штангой на груди или спине, приседания с диском обеспечивают нагрузку, направленную по оси шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Противопоказанием к выполнению приседаний с диском являются заболевания шейного отдела позвоночного столба.

Рис. 1. Приседание с диском от штанги (a,b) правильные исходное и конечное (окончание движения вниз) положения; волейбольный мяч, положенный сверху, помогает поддерживать правильную технику; (с) неправильная техника выполнения.

Приседания с диском позволяют оценить подвижность и силу нижних конечностей и туловища: 1) отклонение от нейтрального положения при отягощении 10 – 15кг означает слабость мышц, стабилизирующих туловище; 2) гиполордоз свидетельствует о слабости разгибателей позвоночника; 3) гиперлордоз показывает слабость наружных и внутренних косых и прямой мышц живота (8, 22).

Согласно наблюдениям автора, спортсмены демонстрируют удовлетворительное выполнение после нескольких повторений упражнения. Размер отягощения можно увеличивать через несколько занятий до 20 – 25кг (см. таблицу).

Таблица. Пример программы обучения выполнению упражнения приседания с диском от штанги

День 1 День 2 День 3
Неделя 1
Мужчины 10кг/ 15 Х 3* 10кг/ 15 Х 3 10кг/ 15 Х 3
Женщины 10кг/ 10 Х 3 10кг/ 10 Х 3 10кг/ 15 Х 3
Неделя 2
Мужчины 15кг/ 10 Х 3 15кг/ 15 Х 3 15кг/ 15 Х 4
Женщины 10кг/ 15 Х 3 10кг/ 15 Х 3 10кг/ 20 Х 3
Неделя 3
Мужчины 20кг/ 15 Х 3 20кг/ 15 Х 3 20кг/ 20 Х 3
Женщины 15кг/ 10 Х 3 15кг/ 10 Х 3 15кг/ 10 Х 3
Неделя 4
Мужчины 20-25кг/ 15-20 Х 3-4 20-25кг/ 15-20 Х 3-4 20-25кг/ 15-20 Х 3-4
Женщины 15-20кг/ 10-15 Х 3-4 15-20кг/ 10-15 Х 3-4 15-20кг/ 10-15 Х 3-4

* условные обозначения: вес (кг)/ повторения Х подходы.

Этап 2. Приседание со штангой над головой рывковым хватом.

На данном этапе продолжается работа над оптимальным лордозом поясничного отдела, Кроме того, удержание штанги над головой приводит к устранению излишнего грудного кифоза. Штанга удерживается широким захватом. У некоторых спортсменов выполнение упражнения ограничивает недостаточная подвижность плечевого пояса. В таком случае необходимо выполнять упражнение в доступной амплитуде, с постепенным её увеличением, до полного приседания. Рекомендуется также параллельно выполнять специальные растягивающие упражнения.

Рис. 2. Приседания со штангой над головой: а) вид под углом 45градусов; b) вид сбоку. Гриф во время выполнения приседания должен оставаться в оптимальном «окне» (показано пунктиром на рисунке b). Если наблюдается отклонение, то приседания следует прекратить.

При взгляде со стороны плечо должно оставаться перпендикулярным полу (Рис. 2).

Приседания со штангой над головой – саморегулирующееся упражнение, так как неправильно выполнение приводит к значительному усложнению или невозможности продолжения движения. Одновременно увеличивается сила и подвижность большинства крупных суставов.

Дальнейшим развитием этого упражнения (не относится к этапам освоения техники приседаний) может статьт.н.«рывковый баланс» (швунг рывковый из-за головы с уходом в низкий сед). Упражнение выполняется из исходного положения, характерного для приседаний со штангой на спине, захват грифа «рывковый». Ноги слегка сгибаются в коленных суставах, после чего штанга «выбрасывается» на прямые руки за счёт разгибания ног и последующего резкого ухода в глубокий сед. В результате атлет оказывается в нижнем положении приседания со штангой над головой. Следует отметить, что данное упражнение предъявляет повышенные требования к координации и подвижности.

Этап 3. Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)

Фронтальные приседания, подобно приседаниям с диском и штангой над головой, требуют близкого к вертикали положения туловища при выполнении, при этом упражнение позволяет существенно увеличить размер отягощения.

Рис. 3. Приседания со штангой на груди без рук: а) исходное, b) конечное положения.

Рис. 4. Приседания со штангой на груди (вид под углом 450): а) исходное, b) конечное положения.

Для обучения правильному положению штанги используются фронтальные приседания «без рук» (Рис. 3), при этом в нижнем положении спортсмен вынужден несколько согнуть выпрямленные руки, чтобы предотвратить скатывание штанги (Рис. 3b).

Приседания со штангой на груди выполняются с «толчковым хватом» штанги. Следует отметить, что кисти рук должны быть расслаблены, гриф штанги лежит на плечевом поясе (Рис. 4). В некоторых случаях допускается открытый захват, при котором грифа касаются только пальцы. Распространено ошибочное мнение, что подвижность кисти (недостаточное разгибание) лимитирует выполнения упражнения. В то же время внешняя ротация плеча действительно может ограничиваться большими грудными, подлопаточными, широчайшими и большими круглыми мышцами.

В нижнем положении фронтального приседания плечо должно дополнительно вращаться наружу, локти приподнимаются вверх (Рис. 4b). Это обеспечивает фиксацию штанги на плечевом поясе. Особое внимание в этом отношении требуют тяжелоатлеты, так как опускание локтей может привести к их контакту с коленями, что считается технической ошибкой, а также иногда приводит к дислокации локтевой кости или переломам костей, формирующих лучезапястный сустав (19, 23, 33).

Недавние исследования показали, что приседания со штангой на груди одинаково эффективны для увеличения динамической силы мышц ног и постуральной стабильности туловища (18). Тем не менее, фронтальные приседания выполняются с меньшей абсолютной нагрузкой, минимизирующей компрессионное воздействие на позвоночник и тазобедренные суставы. Использование обрезиненных блинов позволяет легче сбросить штангу на пол в случае невозможности завершения фронтального приседания.

Этап 4.

Приседание со штангой на спине.

После того, как успешно осваиваются приседания с диском, со штангой над головой и на груди, приседания со штангой на спине выполняются очень просто. Остаётся только освоить фиксацию штанги на спине. Кроме положения штанги, упражнение сходно с описанными выше разновидностями приседаний (Рис. 5).

Рис. 5. Приседания со штангой на спине (вид сбоку). При выполнении приседаний гриф должен оставаться в оптимальном «окне» (пунктирные линии). Если наблюдается отклонение, то приседания следует прекратить.

Захват штанги осуществляется по следующим правилам: 1) кисти располагаются шире плеч, но как можно уже между собой; 2) кисти рук расслаблены; 3) локти опушены вниз, что предотвращает наклон туловища вперёд.

ChiuandBurkhard (2011) рекомендуют использовать при обучении приседаниям стандартные грифы для женщин15кг, для мужчин – 20кг. Это соответствует «принципу оптимального обучающего отягощения»: не слишком лёгкое, но и не слишком тяжёлое. Упражнение должно выполняться свободно (нагрузка 15 – 20РМ), не до отказа, но при этом обеспечивать необходимое положение тела. Также рекомендуется разучивать и выполнять упражнение на тяжелоатлетическом помосте. Приседания со штангой над головой не следует выполнять в силовой раме.

Техника выполнения приседаний

Разногласия между специалистами относительно техники выполнения приседаний касаются ширины стойки, движения коленей вперёд, а таза — назад (16, 20, 26). Так как увеличение поднимаемого отягощения — необходимое условие тренировки мышц, предполагается, что техника, позволяющая поднять больше, приведёт к большему увеличению силы. Тем не менее, это ошибочное предположение. При широкой стойке, низком положении грифа большее отягощение поднимается, благодаря изменению в системе рычагов (механическому преимуществу) и, возможно, большему числу задействованных мышц (34). Например, при широкой стойке и низко расположенном грифе, голень меньше «наклоняется» вперёд (13), вследствие этого уменьшается момент сил, сгибающих коленный сустав (15, 16, 35).

Более того, при разных техниках подъёма изменяются не только задействованные мышцы (16), но и величина вовлечения каждой из мышц. При узкой стойке, которая используется в приседаниях со штангой на груди с высоким положением грифа на спине, нагрузка равномерно распределяется между разгибателями бедра, колена и сгибателями голени. В то время как при широкой стойке и высоком расположении грифа нагрузка на мышцы голени уменьшается, а на разгибатели колена и бедра — увеличивается (13). Уменьшение движения голени приводит к увеличению наклона туловища вперёд (16), а значит, повышает нагрузку на поясничный отдел позвоночника (2). Таким образом, решение об изменении техники не должно основываться только на желании поднять больший вес.

Считается, что широкая стойка и движение таза назад при выполнении приседаний позволяет тренировать мышцы «задней цепи». В этой связи следует отметить, что термин «задняя цепь» не используется в научной литературе и не подвергался научной проверке. Сам термин появился в журналах по бодибилдингу в конце 90-х годов прошлого века, затем распространился посредством СМИ и теперь даже встречается в научных статьях. Под задней цепью подразумеваются мышцы нижней конечности и таза: икроножная, задней поверхности бедра и большие ягодичные, которые, как полагают, функционируют синергически в таких видах упражнений, как бег и прыжки. Тем не менее, подобные синергии не зафиксированы при выполнении упражнений с отягощениями или спортивных движений.

Фактически наблюдается обратное. Например, при выполнении приседаний в широкой стойке и становых тяг в сумо-стиле, нагрузка на разгибатели бедра увеличивается, а на сгибатели голени – уменьшается (13, 14). Вначале толчка или рывка большая ягодичная, квадрицепс и икроножная работают синергически в момент отрыва штанги от пола.Затем вовлечение сгибателей голени уменьшается, наблюдается переход от разгибателей коленей к сгибателям (мышцам задней поверхности бедра) в финальной части тяги (11, 12). Подобным образом, во время прыжков, большая ягодичная, квадрицепс и икроножная мышцы активируются в последовательности от проксимальных к дистальным (23). Ходьба и бег сопровождаются равномерной, более комплексной активацией мышц (24), в отличие от синергического сокращения «задней цепи». Таким образом, предложение изменить технику приседаний для тренировки «задней цепи» ошибочно, так как подобная «конструкция» не встречается в биомеханике.

Приведённые выше аргументы не уменьшают значимости тренировки мышц задней поверхности бедра. Несколько исследований показали, что увеличение силы этих мышц и подвижности нижних конечностей предотвращают травмы и увеличивают работоспособность (31). Тем не менее, нет существенных доказательств эффективности подобной тренировки (29). Техника приседаний с корпусом, близким к вертикали, позволяет равномерно распределить механическую нагрузку между мышцами нижних конечностей (7), что эффективно развивает мускулатуру. Более того, мышцы задней поверхности бедра проявляют активность при подъёме из глубокого приседа — обычно в районе «мёртвой точки» (24, 27). Другими распространёнными упражнениями, в значительной степени нагружающими заднюю поверхность бедра, являются рывок, толчок и их варианты, а также становая тяга и наклоны со штангой (11, 14).

«Отбив» в приседаниях

Концепция отбива, представленная в работе Клейна (Klein), была подвергнута анализу в исследовании Тодда (Тodd). В результате был сделан вывод, что выполнение глубоких приседаний без контакта голени и бедра неприемлемо (30). Необходимость отбива показана в рекомендациях (4) и учебнике NSCA (10). Изучение глубоких приседаний с отбивом не обнаружило, что их выполнение ослабляет связочный аппарат коленного сустава и уменьшает его стабильность (5). Недавние исследования также не обнаружили увеличения нагрузки на коленный сустав, так как отбив создаёт вращающий момент, уменьшающий вовлечение квадрицепсов в движение (36, 37). Снижение момента, производимого квадрицепсом, разгружает сухожилье и собственную связку надколенника, что приводит к уменьшению давления в пателофеморальном суставе. Несмотря на то, что необходимы дальнейшие исследования этой проблемы, в поддержку сделанных выводов говорит статистика травм среди соревнующихся тяжелоатлетов, показывающая относительно низкое число повреждений колена (1) — и это при том, что выполняются сотни повторений глубоких приседаний различной формы в неделю (17).

Выводы

Приведённая методика обучения приседаниям в 4 этапа не публиковалась прежде, хотя много лет используется для обучения студентов- спортсменов. Теоретически данная методика позволит обучить правильной технике выполнению приседаний со штангой на груди и спине, упражнениям, эффективно увеличивающим силу, мощность и мышечную массу. Узкая стойка и полная амплитуда движения рекомендованы для большинства людей, выполняющих приседания.

Комментарий к статье

Статья ChiuandBurkhard (2011) написана как теоретическое обоснование системы обучения, которая, по словам авторов, показала практическую эффективность. В этой связи хотелось бы сделать несколько принципиальных замечаний относительно самой методики и фактов, её обосновывающих:

  1. рекомендации, вероятно, уместные для спортсменов, переносятся на людей, занимающихся оздоровительной физической активностью;
  2. иллюстрации не сопровождаются подробным описанием техники выполнения;
  3. не приводятся полные данные относительно травм у тяжелоатлетов;
  4. при теоретическом обосновании авторы — сознательно или нет — уходят от объяснения причин индивидуальных различий в технике выполнения приседаний.

В ходе всей статьи подчёркивается, что методика применялась преимущественно для обучения спортсменов, причём как фундамент для последующего успешного освоения тяжелоатлетических упражнений – рывка и толчка штанги. При этом в выводах авторы рекомендуют применять методику для большинства выполняющих приседания людей.

Следует категорически возразить против подобных рекомендаций, хотя бы потому, что цели спортивной и оздоровительной тренировки принципиально различаются. Если в спорте спортсмен вынужден выполнять упражнения с определённой техникой (иначе невозможно будет показать высокий результат), то в оздоровительной тренировке всегда существует альтернатива, так как основной приоритет – здоровье. В конечном итоге высокий спортивный результат показывают люди, изначально предрасположенные к выполнению данного вида упражнений, и в этом отношении тяжёлая атлетика – один из наиболее ярких примеров. Говоря проще, в спорте техника выполнения соревновательного упражнения «выбирает человека», а в оздоровительной тренировке человек выбирает подходящую ему технику.

Приведённая методика не сопровождается описанием техники выполнения упражнения. Это можно было бы считать приёмом, облегчающим восприятие информации. Но, во-первых, описание никогда не бывает лишним для тех, кто заинтересован в практическом применении методики; во-вторых, рекомендации в тексте расходятся с изображением на рисунках в одном принципиальном моменте. Авторы подчёркивают, что методика позволяет выработать навык сохранения нормального поясничного лордоза. В то же время на фотографиях вида сбоку в нижней точке приседа (Рис 1b, 3b и 5) наблюдается выпрямление лордоза (сгибание поясничного отдела позвоночника) в большей или меньшей степени по сравнению с исходным положением (Рис. 1а и 3а). Особенно важно отметить что отклонение, едва заметное вначале, увеличивается по мере «приобретения навыка» (Рис. 5).

Наблюдаемые отклонения можно было бы проигнорировать, если не рассматривать полную статистику травм у тяжелоатлетов из обзора (1), на которую ссылаются авторы статьи. На первом месте среди спортивных травмы поясницы – 23,3%, тогда как травмы коленного сустава составляют 19,1%, плечевого сустава – 17,7%. При этом, среди травм поясницы в 74,6% случаев имеют место повреждения мышц вследствие растяжения, большинство травм — острые, а относительно низкий показатель травм обусловлен спортивным отбором. В обзоре подчёркивается, что большинство травм колена – хронические, вследствие чрезмерных нагрузок (1).

Подвергая критике применение широкой стойки в приседаниях, авторы методики не потрудились разобраться до конца в причинах подобного явления. Кроме того, само определение «широкая стойка» требует предварительного уточнения, так как широкой можно называть и стойку чуть шире плеч, и максимально возможную ширину расстановки стоп в приседаниях. С точки зрения биомеханики, возможна лишь одна оптимальная стойка, позволяющая человеку максимально нагрузить мышцы ног. Относительно широкая расстановка стоп может объясняться не желанием поднять больше или недостаточной гибкостью, а индивидуальными соотношениями размеров сегментов тела. Так, при относительно длинных ногах, особенно бёдер, человек вынужден расставить ноги шире, чтобы выполнить приседание. По этой же причине, при прочих равных, наблюдаются существенные различия в угле наклона туловища вперёд. Обучение технике приседаний клиентов фитнес-центров (неспортсменов) позволяет сделать выводы, прямо противоположные тем, что предоставили авторы обзора: для большинства людей больше подойдёт относительно широкая стойка при выполнении упражнения. Более того, для некоторых людей, не имеющих отклонений в состоянии здоровья, приседания со значительным свободным отягощением, тем более фронтальные, вообще противопоказаны.

Аналогичная ситуация с движением таза назад. Подобная техника является естественной, то есть повторяет наиболее распространённое в быту движение приседание на стул, кресло и т. д. Обучение подобному движению, как основе здоровья спины, рекомендуется в специальной литературе, например в книгах LowBackDisorders (2007) или CorrectiveExercise (2009). В то время как техника, предлагаемая ChiuandBurkhard, относится к спортивным движениям.

Остаются без ответа вопросы дозировки упражнений в рекомендациях авторов. Так, в таблице наблюдается количество повторений в подходе от 10 до 20, причём выделяются рекомендации для мужчин и женщин. При этом не предоставляется никаких объяснений, чем обусловлены различия, как следует дозировать упражнения 2 – 4 этапов.

Подводя итог, отметим, что авторами затронута очень интересная и важная тема, которая требует всестороннего изучения в дальнейших исследованиях.


Два упражнения по 100 повторений путь к силе и долголетию.

Отжимания и приседания для здоровья всего тела.

Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин Просмотров 381 Опубликовано

Партнерский материалСейчас уже ни для кого не является новостью, что силовые упражнения в любом возрасте полезны, а чем старше мы становимся, тем необходимость в выполнении силовой тренировки выше.

Поддержание силы и выносливости в мышцах всего тела возможна лишь при их тренировке, иначе с возрастом все быстрее теряем мышечную массу, тело избавляется от лишних потребителей энергии и приводит к бессилию.

Изменение гормонального фона, снижение физической активности и падение скорости восстановления делает из нас людей не способных поднять свое тело.

Только постоянное поддержание силы и выносливости в мышцах по средствам выполнения силовых упражнений на протяжении всей жизни поможет оставаться активным до глубокой старости.

Учеными доказано положительное влияние именно силовых нагрузок на здоровье всего тела, а если их комбинировать с кардио нагрузками то эффективность таких тренировок еще выше.

Казалось бы всем знакомые с детства упражнения могут позволить сохранить силу, но не все могут заставить себя их выполнять.

Приседания и отжимания два замечательнейших упражнения тренирующие все мышечные группы нашего тела. Почему же 100 повторений?

Все очень просто 100 повторений, это 4-5 подходов по 25-20 раз, самое оптимальное количество нагрузки, которая активно тренирует мышечную ткань, и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Конечно такая тренировка не подходит профи таскающих железо, но среднестатистическому, не тренирующемуся человеку такой нагрузки будет достаточно.

Приседания 4х25

Отжимания 5х20

Выполнение такой тренировки ежедневно поможет не только тренировать мышцы. но и сохранит ваши суставы здоровыми, а артериальное давление идеальным.

Реклама партнера: Следите за собственной активностью с помощью фитнес браслета Xiaomi Mi Band 4

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Как правильно делать приседания

В основе любой хорошей тренировки лежит одно движение: приседания. Они такие естественная часть иметь подтянутое, сильное тело, на самом деле, что вы делаете их с рождения.

«Еще до того, как дети научатся ходить, они могут приседать — и приседать с идеальной техникой», — говорит тренер и физиотерапевт Лаура Миранда, DPT, CSCS, основательница PURSUIT . года.«По мере того, как наше тело растет, кости становятся длиннее, и мы развиваем больше мышц вокруг каждого сустава, у нас появляется больше ограничений, чем в молодости», — говорит силовой тренер и тренер Алена Лучани, CSCS, создатель Training2XL. «По мере того, как мы становимся больше, вокруг суставов создается немного больше сопротивления, но мы многое можем сделать, чтобы помочь этому».

И заново открыть для себя *поцелуй шеф-повара* приседание того стоит. Хотя приседания известны в первую очередь как упражнение для нижней части тела, они задействуют почти все основные мышцы, которые у вас есть, включая квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия, икры и все ядро, а также помогают вам оставаться сильными с возрастом. (Хотите без проблем вставать со стула в 80 лет? Да, приседания.)

Хотите ли вы поднять сверхтяжелую штангу или совместить упражнения для ног с вариациями приседаний, подумайте это ваш путеводитель от А до Я по всем аспектам приседаний — от того, почему движение такое потрясающее, до того, как приседать с правильной техникой и многое другое.

Как правильно выполнять приседания.

Независимо от того, планируете ли вы придерживаться приседаний с собственным весом или добавить отягощение в смесь, вы должны приседать правильно, чтобы получить пользу.Вот как исправить свою форму и опустить ее как профессионал.

1. Отрегулируйте стойку в зависимости от подвижности ног. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед (и немного наружу на 11 и 1 час), руки в стороны. Если у вас более длинные ноги, вам, возможно, придется раздвинуть ступни, чтобы создать дополнительное пространство для бедер, — говорит Лучани.

2. Представьте невидимое сиденье. На вдохе задействуйте корпус и отведите бедра назад, как будто опускаетесь на стул.«Когда вы приседаете, ваша верхняя часть тела никогда не должна опускаться вперед», — говорит тренер Татьяна Лампа, CPT. «Держите грудь прямо с нейтральным позвоночником».

3. Сосредоточьтесь на своем мировоззрении. Держите туловище прямо и позвоночник прямым, вытяните колени наружу и равномерно распределите вес между обеими ступнями во время движения. «Представьте, что ваши колени — это поезд, а ноги — железнодорожные пути», — говорит Лучани.

4. Медленно спускайтесь. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.Остановитесь прямо перед тем, как поймаете себя на «подмигивании», — говорит Лампа. (Читайте: Округление нижней части спины и наклон таза назад.)

5. Выполните обратное движение с выдохом. Упирайтесь пятками и стопами в пол, чтобы вернуться в исходное положение. «Представьте, что вы берете 100-долларовую купюру ягодицами, зажимаете ее и держите», — говорит Лучани. «Это может показаться немного глупым, но очень полезно использовать ягодицы, чтобы выйти из приседа.

6. Проверьте свою осанку наверху. Когда вы стоите прямо, вы хотите, чтобы бедра, колени и плечи были сложены. «Все находится в приятной нейтральной линии», — говорит Лучани.

Остерегайтесь этих распространенных ошибок при приседаниях.

Неправильная форма приседания не только означает, что вы упустите самые большие преимущества движения, но и станете первоклассным билетом в город травм. «Движение в хорошей форме является важным компонентом того, чтобы избежать травм и иметь устойчивый режим тренировок с возрастом», — говорит Лучани.По словам Миранды и Лучани, есть четыре основные ошибки, которые люди часто совершают при приседаниях. К счастью, все их довольно легко исправить.

1. Вы недостаточно низко падаете. Если вы можете продолжать приседать ниже, когда ваши бедра параллельны полу, продолжайте, говорит Лучани. «Уменьшение диапазона движений снижает пользу мышц для укрепления мышц», — говорит Лучани. Пока ваш торс остается в вертикальном положении, вы можете развернуть колени наружу, а ваши ступни остаются ровно на земле, вы можете продолжать сбрасывать присед.

Валик из твердой пены разной плотности

Если вы не можете приседать дальше параллели, попробуйте размяться, выполняя пять минут массажа бедрами и нижней частью тела в день, — говорит Миранда, — и подумайте о том, чтобы обратиться к физиотерапевту, чтобы решить любые проблемы с подвижностью голеностопного сустава, которые часто мешают приседаниям.

2. Вы отскакиваете от нижней части приседа. Чтобы получить пользу от приседаний, вам нужно сохранять контроль на протяжении всего движения.«Часто люди используют импульс, чтобы вернуться в исходное положение», — говорит Лучани. Проблема в том, что этот отскок означает, что вы не контролируете ситуацию, и «если вы теряете контроль в любой момент во время приседания, вы значительно увеличиваете риск получения травмы», объясняет она.

Если вы отскакиваете от нижней части приседаний с собственным весом, включите приседания на ящик, которые включают в себя приседание на ящик или стул и полную остановку перед подъемом обратно, чтобы нарастить силу, советует Лучани. (Изометрические приседания тоже помогают.) Если вы выпрыгиваете из приседаний с отягощением, уменьшите нагрузку.

3. Колени подгибаются внутрь. Дружеское напоминание: ни в коем случае во время приседания вы не должны выглядеть так, как будто делаете вонючую ногу. Однако, если ваши ягодицы не напрягаются должным образом, вам будет трудно держать колени вытянутыми наружу, говорит Миранда.

Прежде чем приседать, разогрейтесь, выполнив несколько подходов по 12–20 ягодичных мостиков, чтобы «разбудить» ягодичные мышцы, предлагает Миранда.

4. Ваша грудь опускается вперед. Во время приседания грудь должна быть как можно более прямой и гордой.«Когда грудь начинает вываливаться вперед, поясница оказывается в не очень хорошем положении», — говорит Миранда.

Часто вся эта ситуация с провисанием груди происходит, когда вы пытаетесь присесть ниже, чем позволяет ваша подвижность, объясняет она. Либо разрешите себе приседать немного мельче, либо поговорите с физиотерапевтом о своей мобильности.

Улучшайте свои приседания, добавляя более сложные вариации.

Как только вы узнаете , что ваша техника приседаний с собственным весом равна 10 (проконсультируйтесь с тренером, если можете) и вы сможете сделать больше нескольких повторений, прежде чем начнете уставать, вы готовы принять вызов, говорит Лучани.

«Продвигайтесь вперед, когда чувствуете себя невероятно сильным и способным выполнять обычные приседания», — добавляет она.

1. Приседания на ящик. Коробка обеспечивает полезную тактильную обратную связь, чтобы вы знали, когда находитесь в нижней точке приседа. Лучани рекомендует использовать кухонный стул, чтобы нижняя точка была параллельна. Если эта высота кажется ограничивающей, переключитесь на оттоманку или более короткую коробку, чтобы увеличить диапазон движений.

Как: Встаньте лицом к ящику (или стулу).Задействуйте корпус и отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз, пока ягодицы не коснутся коробки. Как только сиденье коснется коробки, нажмите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

2. Кубковый присед. Как только у вас появится хорошая механика приседаний с собственным весом, Лучани рекомендует постепенно добавлять сопротивление. Ей нравятся кубковые приседания с гирями или гантелями, потому что вы можете прогрессировать постепенно.

Как делать: Прижмите гантель или гирю к груди и следуйте стандартным командам приседаний. Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, как будто опускаетесь на стул. Как только бедра окажутся параллельны полу, оттолкнитесь пятками, чтобы изменить направление движения, и вернитесь в исходное положение.

3. Приседания в кубке Tempo. Этот вариант основан на медленном движении, то есть увеличении времени нахождения под напряжением. «Это на самом деле увеличивает повреждение мышечного волокна, после чего оно восстанавливается, становясь красивым и сильным», — говорит Лучани. «Чем дольше мы находимся в напряжении, тем больше мышцам приходится работать против этого сопротивления.Чтобы отвлечься от лишних усилий, вы можете сосредоточиться на всех этих формах.

Как выполнять: Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, как будто опускаетесь на стул, и медленно считайте до трех или четырех, пока опускаетесь. Как только бедра окажутся параллельны земле, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение на один счет.

4. Приседания с гантелями. Взятие набора гантелей создает некоторую нестабильность, заставляет руки работать независимо и увеличивает сложность.Кроме того, «изменение положения гантелей может многое изменить», — говорит Лучани.

Как выполнять: Держите по одной гантели (или гири) в каждой руке на плечах. Или вы можете держать гантели ладонями к себе и локтями под углом 90 градусов для дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела. Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, как будто опускаетесь на стул, пока бедра не станут параллельны. Затем отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Приседания с прыжком. «Я думаю, что введение прыжков — это действительно хороший способ увеличить силу нижней части тела», — говорит Лучани.

Как: Подумай, загрузи и взорви. Начните с загрузки, опускаясь в это положение приседания красиво и медленно. Как только вы достигнете нижней точки с бедрами, параллельными полу или немного дальше, отрывайтесь от земли так быстро, как только можете. «Пронеси голову сквозь облака», — говорит Лучани. Однако еще важнее мягкая посадка, добавляет она. Когда вы вернетесь на землю, подумайте о том, чтобы одновременно сгибать лодыжки, колени и бедра.

6.Минный присед. Штанга добавляет сопротивление и естественную проверку формы. «Из-за того, что штанга расположена под углом, она на самом деле заставляет вас держать осанку в вертикальном положении», — говорит Лучани. Нет штанги? Без проблем. Лучани рекомендует поставить метлу в углу вместе с подушкой и завершать движение весом собственного тела.

Как: Начните с того, что держите конец мины (или метлы) обеими руками на уровне груди. Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, как будто опускаетесь на стул, пока бедра не окажутся параллельны земле.Держите туловище прямо и отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Приседания со смещенной нагрузкой. Если у вас нет доступа к штанге для большей сложности, Лучани рекомендует нагружать только одну сторону для дополнительной нестабильности. «Это действительно бросает вызов вашему корпусу, чтобы оставаться в вертикальном положении, вместо того, чтобы наклоняться к весу», — говорит она.

Как выполнять: Возьмите одну гантель или гирю и держите ее на плече на протяжении всех повторений. Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, как будто опускаетесь на стул, пока бедра не окажутся параллельны земле.Держите туловище прямо и позвоночник прямым, отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Затем поменяйте сторону и повторите.

Польза приседаний очевидна.

Независимо от того, на каком уровне находятся ваши навыки приседаний, вы можете получить серьезные преимущества для нижней части тела, выполняя упражнение. Вот что, по словам тренеров, ждет вас после этих повторений:

1. Приседания помогут вам укрепить ягодичные мышцы. Ваши ягодичные мышцы выполняют большую часть работы во время приседаний, поэтому движение необходимо для их укрепления, говорит Миранда. Наличие сильных ягодичных мышц помогает защитить нижнюю часть спины, что компенсирует слабость ягодичных мышц (что часто приводит к напряжению и боли).

2. Приседания также служат основной тренировкой. Когда вы приседаете, ваше ядро ​​​​включается, чтобы поддерживать равновесие и стабильность, поэтому вы прорабатываете весь живот с каждым повторением, — говорит Лучани.

«Крепкий корпус очень важен для поддержания осанки, стабильности и способности красиво стареть», — говорит Лучани. (также абс.)

3.Приседания могут сделать вас лучшим бегуном. Поскольку приседания обеспечивают более сильные ягодичные мышцы, а более сильные ягодичные мышцы обеспечивают более быстрый бег, приседания являются абсолютной необходимостью для всех, кто регулярно бьет по тротуару. «Нет никаких сомнений в том, что приседания сделают вас быстрее и лучше бегают», — говорит Лучани.

4. Приседания помогают ускорить обмен веществ. Поскольку приседания задействуют одни из самых больших мышц вашего тела (и, таким образом, много мышц), они являются невероятно эффективным упражнением для наращивания сухой мышечной массы, говорит Лучани. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир (даже когда вы находитесь в середине переедания Netflix), наличие большего количества мышц на вашем теле означает, что у вас будет более высокая скорость метаболизма и вы будете сжигать больше калорий каждый день. Со временем, объясняет Лучани, это может помочь вам избавиться от жира и почувствовать себя более подтянутым.

Габриэль Кассель Габриэль Кассель — писательница из Нью-Йорка, посвященная сексу и здоровому образу жизни, и тренер 1-го уровня по кроссфиту.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Польза приседаний, производительность и результаты

Надеетесь ли вы привести мышцы в тонус, укрепить корпус или просто улучшить общее состояние здоровья, приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

Хотя движения кажутся относительно простыми, для освоения приседаний может потребоваться время. Джоэл Хардвик, ACSM EP-C, EIM2, физиолог фитнес-центра в Пьемонте, Атланта, говорит, что практика окупится.

«Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, — это попрактиковаться в приседаниях», — говорит он.

Почему приседания так полезны

Приседания — это составное, многосуставное движение, объясняет Хардвик, что означает, что они тренируют несколько групп мышц. Когда вы выполняете приседания, вы прорабатываете икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор и часть спины.

Приседания в целом дают больше пользы, чем, скажем, сгибание рук на бицепс, которое укрепляет изолированную область.

«Как правило, для программы упражнений лучше, чтобы большая часть вашей программы состояла из сложных упражнений», — говорит Хардвик.Другие примеры сложных упражнений включают греблю и становую тягу.

Приседания также улучшают кровообращение, говорит Хардвик, и укрепляют связь между разумом и телом. С возрастом они помогают сохранять подвижность, сохраняя тело сильным.

Как выполнять приседания

Самый простой способ представить себе приседание, говорит Хардвик, — это представить, что вы двигаетесь, чтобы сесть на стул. Шаги относительно просты:

  1. Поставьте ноги на пол на ширине плеч.
  2. Держите колени выше пяток.
  3. Сохраняйте прямую спину во время приседания, стараясь, чтобы бедра были параллельны полу.
  4. Снова встаньте, пока ваше тело не станет полностью прямым.

Если вы никогда раньше не пробовали приседать, у вас могут возникнуть проблемы с опусканием, и это нормально. По словам Хардвик, безопасное выполнение приседаний — это самое важное, особенно если вы новичок в этом упражнении.

«Ваш мозг не знает, как выполнить это конкретное движение», — указывает он.

Улучшение формы с помощью приседаний

Хотя приседания могут показаться интуитивно понятными, для их совершенствования может потребоваться некоторая работа. Хардвик рекомендует помнить о том, насколько напряжены ваши мышцы, а также о том, есть ли у вашего тела слабости или дисбаланс.

Если вы старше, лечите артрит или испытываете другие виды хронической боли, не приступайте к силовым упражнениям, не посоветовавшись с врачом.

«Мудро знать, на что способно ваше тело, — говорит Хардвик.

Распространенные ошибки при приседаниях связаны с осанкой, говорит он. Старайтесь не округлять спину во время движения и держите колени выше пяток. Как только они проходят мимо пальцев ног, вы переносите вес не на те части тела и подвергаетесь большему риску получения травмы.

Когда вы начнете новую программу, говорит Хардвик, вы можете практиковать приседания со стулом, чтобы улучшить свою форму. Это легко: вы сохраните классическую форму, но будете приседать до тех пор, пока не окажетесь буквально в кресле. Затем вы снова встанете, не используя подлокотники для помощи.

Со временем вы поправитесь и сможете тренироваться без стула. Когда вы будете готовы перейти к более сложным вариациям, попробуйте спускаться медленнее, а затем быстрее подниматься вверх.

Если вы столкнулись с трудностями, продолжайте практиковаться. «Абсолютно, на 100% верно», что приседания — одно из лучших упражнений для общей силы и выносливости, — говорит Хардвик.

«Вероятно, это самое функциональное упражнение, — объясняет он, — и то, которое вам, вероятно, больше всего нужно в жизни.

Ознакомьтесь с другими статьями о фитнесе.

Нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

мужчин старше 40 лет могут использовать воздушные приседания для развития силы нижней части тела

Тренер, писатель и фитнес-модель Кирк Чарльз, NASM-CPT CES, знает, что с возрастом жизнь может усложняться. Но это не должно мешать вам быть на вершине своей игры. Он поможет ответить на сложные вопросы о тренировках, которые приходят с возрастом, чтобы вы тоже могли быть в форме после 40 лет.

Все мы приседаем с детства. Как только вы начнете тренироваться, это одно из самых важных движений, которое нужно освоить, чтобы выполнять множество других упражнений.

Но даже несмотря на то, что приседание является таким базовым и даже первобытным движением, многие люди, которых я тренировал, испытывали трудности с этим упражнением, особенно по мере взросления. Иногда они переняли плохую технику и ленивые привычки, а другие опасаются, что износ накопленных травм вывел приседания из их диапазона.

Эти клиенты совершают одну большую ошибку: они думают только о приседаниях со штангой на спине как о достойном упражнении. Прекрасная альтернатива для этих парней — это воздушные приседания. Использование собственного веса может быть очень эффективным для построения сильной нижней части тела и закрепления здоровых моделей движений.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному контенту о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Для начала встаньте прямо и в полный рост, бедра полностью выпрямлены, ступни немного шире плеч и немного развернуты (у каждого свое идеальное положение из-за анатомии и подвижности, но это хорошее место для начала) ).Напрягите ягодицы и пресс как можно сильнее и отведите плечи назад, сводя лопатки вместе. Поднимите голову и смотрите прямо перед собой.

Чтобы начать движение, убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на полу от пятки до пят. Ваше первое движение — начать тазобедренный сустав, отталкивая ягодицы назад, затем начните сгибать колени, чтобы медленно опуститься в присед. Когда вы опускаетесь, вы можете поднять руки, чтобы сохранить равновесие. В идеале вы должны опускаться до тех пор, пока ваши ягодицы не окажутся прямо под уровнем ваших коленей.Затем вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и квадрицепсы. Это одно повторение.

Есть несколько моментов, о которых следует помнить при выполнении воздушных приседаний. Во-первых, держите ноги твердо на полу. Старайтесь не подниматься на носки. Это может быть связано с неподвижностью голеностопного сустава, поэтому растяжка икр и ахилловых сухожилий перед приседанием поможет. Во-вторых, не позволяйте коленям прогибаться. Это может быть связано со слабостью мышц или неправильным положением тела. Подумайте о том, чтобы выталкивать колени наружу или в стороны друг от друга на протяжении всего движения.В-третьих, держите спину прямо, а туловище прямо. Когда вы опускаетесь, ваш позвоночник может наклоняться вперед, но вы не должны позволять спине сгибаться. Сжатие ягодиц и пресса поможет сохранить хорошую осанку.

И последнее, и самое важное для пожилого мужчины, если есть боль, перестаньте сидеть на корточках. Если вам трудно двигаться только с собственным весом, обратитесь к физиотерапевту или врачу, чтобы диагностировать проблему и дать рекомендации по упражнениям.

Если при выполнении воздушных приседаний нет боли, не расстраивайтесь, если вам не удается опуститься в идеальное положение с ягодицами ниже колен. Упражнения на растяжку и подвижность помогут с глубиной приседания. Чтобы начать, начните с четырех подходов по 10 повторений.

Кирк Чарльз Кирк Чарльз — сертифицированный персональный тренер, писатель и фитнес-модель, который провел более 10 000 тренировок, чтобы помочь своим клиентам стать «Fit Beyond 40».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

границ | Приседания в опросах: изучение возможности, соответствия и выполнения респондентами фитнес-задач в самоуправляемых опросах с использованием смартфонов с использованием данных об ускорении

Введение и общая информация

Уровень физической подготовки людей является важной информацией в медицине и исследованиях, связанных со здоровьем (1, 2). Когда дело доходит до измерения физической подготовки, большинство исследователей полагаются на вопросы для самоотчетов, используемые в опросах [см. Международный вопросник физической активности (IPAQ), Краткий опросник о состоянии здоровья из 36 пунктов (SF-36) или Опросник физической активности LASA (LAPAQ) ].Например, в исследовании «Здоровье и выход на пенсию» (3) респондентам задается следующий вопрос: « Как вы оцениваете свое здоровье: отличное, очень хорошее, хорошее, удовлетворительное или плохое?» Такие вопросы для самоотчета подлежат собственной интерпретации респондентами и оценке их физической подготовки (4, 5). Кроме того, Принс и др. (6) предполагают, что вопросы самоотчета о физической подготовке подвержены систематическим ошибкам измерения, вызванным социальной желательностью (например, приводящим к завышению) или неточному воспоминанию (например,г., что приводит к завышению или занижению данных). Эти методологические проблемы, связанные с субъективными показателями физической подготовки в опросах, демонстрируют потенциальную важность более объективных показателей.

Замена вопросов для самоотчета более объективными показателями уровня физической подготовки респондентов может уменьшить систематические ошибки измерений. Таким образом, широкомасштабные национальные и международные обследования, связанные со здоровьем, такие как Исследование здоровья и выхода на пенсию (HRS), Исследование здоровья, старения и выхода на пенсию в Европе (SHARE) и Английское лонгитюдное исследование старения (ELSA), регулярно применяли дополнительные задания для объективного измерения физической подготовленности респондентов.Например, в пилотном проекте HRS в 2006 г. было добавлено несколько заданий на физическую подготовку, таких как тест на равновесие (т. просят респондентов пройти около 2 м по прямой линии), к его основным модулям опроса. Эти задачи контролировались и проводились в присутствии интервьюера, присутствовавшего во время интервью. Сакшауг и др. (7) сообщили, что около 93% подходящих респондентов HRS выполнили эти фитнес-задачи.Такой высокий уровень соблюдения требований может быть связан с проведением опроса интервьюером. Присутствие интервьюера может побудить респондентов участвовать в фитнес-задачах; роскошь, недоступная в настройках самостоятельного опроса, таких как настройки веб-опроса (8).

В последнее время многие крупные опросы, проводимые интервьюерами, в том числе крупные опросы, связанные со здоровьем, переходят или экспериментируют с настройками самостоятельного веб-опроса, чтобы быть более эффективными с точки зрения затрат и времени. Например, с 2003 года HRS выделяет подвыборки своих респондентов для участия в самостоятельных веб-опросах в попытке расширить способы сбора данных.

Эта тенденция к настройкам веб-опросов открывает новые способы сбора дополнительных данных, дополняющих ответы на опросы (9). Это особенно относится к мобильным веб-опросам, которые проводятся с помощью мобильных устройств, таких как смартфоны (9–15). Использование смартфонов в веб-опросах быстро растет (16, 17). С точки зрения измерений смартфоны привлекательны тем, что содержат множество встроенных датчиков, таких как акселерометры, которые измеряют ускорение, определяемое как скорость изменения скорости объекта во времени.Данные об ускорении предоставляют информацию о физиологических состояниях респондентов, например о движениях, что позволяет исследователям делать выводы об условиях прохождения респондентами опросов.

Растет число исследований, оценивающих полезность и удобство использования данных об ускорении в опросах с использованием смартфонов (18–20). Например, Höhne et al. (19) исследовали выполнение респондентами простых двигательных задач, таких как стояние в фиксированной точке (как в тесте на равновесие) и ходьбу (как в тесте на ходьбу), в ходе самостоятельного опроса смартфонов с использованием данных об ускорении.Авторы обнаружили, что уровень соблюдения составляет около 90%, что соответствует уровню соблюдения пилотного проекта HRS 2006, проводимого интервьюером [см. (7)]. Кроме того, данные об ускорении смартфонов предоставили подтверждающие доказательства выполнения респондентами двигательных заданий.

Результаты Höhne et al. (19) указывают на общую выполнимость фитнес-задач в самостоятельных опросах с использованием смартфонов для сбора более объективных показателей физической подготовки респондентов. Они также указывают на то, что данные об ускорении смартфонов можно использовать для проверки выполнения респондентами фитнес-задач, не требуя присутствия интервьюеров, которые наблюдают за их выполнением. Тем не менее, небольшой объем исследований соответствия фитнес-задачам в сочетании с ограниченным количеством фитнес-задач, протестированных до сих пор, заслуживает дальнейшего изучения выполнимости фитнес-задач в самостоятельных опросах с использованием смартфонов.

В настоящем исследовании мы выходим за рамки существующих исследований и изучаем соблюдение респондентами выполнения приседаний (сгибаний в коленях) в течение 1 мин. С этой целью мы провели самостоятельные опросы смартфонов в полевых и лабораторных условиях и собрали данные высокочастотного ускорения смартфонов респондентов.Поскольку сбор данных об ускорении происходит пассивно (в фоновом режиме), для респондентов не возникает никакой дополнительной нагрузки, кроме выполнения приседаний и удерживания смартфона во время выполнения этого задания.

Далее мы описываем вопросы исследования, план исследования и пассивный сбор данных, инструкции к задачам и использованные вопросы опроса, лежащие в их основе выборки (поперечное исследование и лабораторное исследование) и аналитические стратегии. Затем мы представляем результаты исследования. Наконец, мы обсуждаем практические последствия, связанные с выполнимостью фитнес-задач в самоуправляемых опросах с использованием смартфонов, и рассматриваем перспективы будущих исследований.

Исследовательские вопросы

Начнем с различия между гипотетическим и наблюдаемым соответствием. В то время как гипотетическая уступчивость относится к общей склонности респондентов к участию в задании, наблюдаемая уступчивость, напротив, относится к фактическому участию респондентов в задании. Эмпирические данные показывают, что гипотетическая уступчивость респондентов, как правило, выше, чем их наблюдаемая уступчивость при выполнении задания (21, 22). Следуя этой взаимосвязи между гипотетическим и наблюдаемым соответствием, мы обращаемся к следующему исследовательскому вопросу: Отличаются ли гипотетические и наблюдаемые уровни соблюдения фитнес-задач в самостоятельно проводимом опросе с использованием смартфонов (RQ1)?

Кроме того, важно изучить причины несоблюдения требований, поскольку они дают представление о процессе принятия решений респондентами. Понимание причин несоблюдения требований респондентами может помочь преодолеть эти причины или побудить респондентов соблюдать требования в будущих исследованиях. Например, Höhne et al. (19) исследовали причины несоблюдения простых двигательных заданий и обнаружили, что респонденты в основном сообщали о проблемах, связанных со здоровьем, окружением и ситуацией. Таким образом, мы обращаемся к следующему исследовательскому вопросу: Каковы возможные причины несоблюдения фитнес-задач при самостоятельном опросе смартфонов (RQ2)?

Поскольку неодинаковая склонность к соблюдению среди основных групп респондентов может повлиять на выборку, важно исследовать различия между респондентами, которые соблюдают требования, и теми, кто этого не делает (17, 23–26).Например, в выборке HRS респонденты, которые выполняли дополнительные фитнес-задачи (т. е. тесты на равновесие и ходьбу), с большей вероятностью имели более высокий уровень образования и, по самооценке, лучше оценивали свое здоровье (7). Поэтому мы обратимся к следующему исследовательскому вопросу: Какие характеристики респондентов влияют на выполнение фитнес-задач в ходе самостоятельного опроса смартфонов (RQ3)?

В пилотном проекте HRS 2006 интервьюер наблюдал за тестами на равновесие и ходьбу, чтобы контролировать соблюдение требований респондентами.Как показали Höhne et al. (19), однако такие простые фитнес-задачи также выполнимы в самостоятельных опросах с использованием смартфонов. Авторы утверждают, что данные об ускорении смартфонов респондентов потенциально могут быть использованы для мониторинга и проверки выполнения респондентами фитнес-задач без интервьюеров. Соответственно, мы обращаемся к следующему исследовательскому вопросу: . Можно ли использовать данные об ускорении для проверки соответствия фитнес-задачам в самостоятельном опросе смартфонов (RQ4)?

Присутствие интервьюера в пилотном проекте HRS 2006 было важно не только для контроля за выполнением респондентами фитнес-задач, но и для контроля фактического выполнения респондентами заданий. Например, точно ли респонденты выполняют запрошенные задачи или они используют упрощенные методы, приводящие к ошибкам измерения? Роулендс и др. (27) показали, что метрики данных ускорения от акселерометров GENEactive могут использоваться в качестве дополнительного описания профиля активности людей, связанного с задачами фитнеса и физическими функциями. Авторы утверждают, что данные об ускорении со смартфонов являются полезным источником для оценки эффективности респондентов при выполнении фитнес-задач. Таким образом, мы решаем последний вопрос исследования: . Можно ли использовать данные об ускорении для проверки эффективности респондентов (т.т. е., количество приседаний) по фитнес-задачам в лабораторном исследовании (RQ5)?

Метод

Источники данных и планы исследований

В этом исследовании мы используем два разных источника данных: данные поперечного исследования ( источник данных 1) и данные лабораторного исследования ( источник данных 2 ). Оба источника данных содержат данные высокочастотного ускорения, собранные со смартфонов респондентов с помощью открытого инструмента на основе JavaScript «SurveyMotion (SMotion)», разработанного Höhne et al.(19). SMotion собирает общее ускорение (TA) мобильных устройств, таких как смартфоны, на странице опроса или уровне вопроса, которое определяется следующим образом:

TA (Общее Ускорение)=ax2+ ay2+ az2    (1)

Уравнение 1. Определение полного ускорения (TA).

Примечание: Ускорения (a) по осям x, y и z определяются как x , y и z соответственно. Единицей Международной системы ускорения является метр на секунду в квадрате (м/с 2 ).

В этом исследовании мы рассчитали среднее общее ускорение для каждого респондента на странице опроса, на которой респонденты должны были выполнять приседания. Эти средние значения общего ускорения были основаны на необработанных данных общего ускорения без проверки исключительно низких или высоких значений, поскольку эти значения отражают специфические характеристики различных уровней движения, которые необходимо сохранить.

В общем, общее ускорение смартфонов можно измерять с учетом силы тяжести и без нее в зависимости от типа встроенного акселерометра.Некоторые старые и/или малобюджетные устройства не оснащены всеми датчиками, необходимыми для измерения чистого полного ускорения без учета гравитации. Устройства, способные измерять ускорение без гравитации, объединяют информацию от трех разных датчиков (например, акселерометра, гироскопа и магнитометра), которые с помощью соответствующих алгоритмов способны вычитать ускорение свободного падения и, таким образом, предлагать ускорение без гравитации. В этих случаях можно измерить только полное ускорение под действием силы тяжести.Мы провели все анализы, используя данные об общем ускорении с гравитацией, чтобы сделать набор данных максимально большим (19).

Частота дискретизации общего ускорения в первую очередь зависит от устройства и/или ограничений по частоте, установленных в коде JavaScript. В данном исследовании общее ускорение смартфонов измерялось без каких-либо ограничений по частоте, заданных в коде JavaScript, чтобы регистрировать его как можно точнее. В среднем общее ускорение измерялось каждые 19 мс.

Кроме того, мы собрали несколько типов параданных, таких как время отклика, с помощью инструмента на основе JavaScript с открытым исходным кодом Embedded Client Side Paradata (ECSP) (28).Предварительное информированное согласие на сбор данных об общем ускорении и параданных было получено исследовательской компанией в рамках процесса регистрации членов комиссии (поперечное исследование; источник данных 1 ). Мы также получили информированное согласие в лабораторном исследовании (источник данных 2 ).

Набор данных поперечного исследования ( источник данных 1 ) служит для изучения соблюдения респондентами (гипотетического и наблюдаемого), причин несоблюдения, характеристик респондентов, связанных с соблюдением, и проверки соблюдения (с использованием данных об общем ускорении ) в поле установки (RQ1 до 4) .Набор данных лабораторного исследования (источник данных 2) служит для оценки эффективности приседаний; т. е. количество выполненных приседаний, подсчитанное экспериментатором (RQ5) .

Источник данных 1: кросс-секционное исследование

Это кросс-секционное исследование было проведено исследовательской компанией Respondi в Германии в сентябре и октябре 2018 года. Respondi провела выборку квот из своей панели согласия на основе возраста, образования и пола, в результате чего квота составила 3 ​​× 3 × 2. строить планы. Компания пригласила респондентов по электронной почте.Электронное письмо содержало приглашение принять участие в опросе, инструкцию по использованию смартфона для завершения опроса и URL-ссылку, которая направляла респондентов на опрос для смартфонов. Оказавшись там, вводная страница информировала респондентов о процедуре опроса и о том, что их данные будут обрабатываться конфиденциально. Наше исследование было частью более крупного исследования с несколькими несвязанными исследованиями и проводилось в последнем квартале исследования.

Всего в опросе приняли участие 1172 респондента. Некоторые респонденты не соответствовали требованиям, потому что они посетили только титульную страницу или прервали опрос до того, как им были заданы какие-либо относящиеся к исследованию вопросы ( n = 197). Всего для статистического анализа осталось n = 975 респондентов. Еще 27 респондентов были исключены из-за технических трудностей с получением данных об общем ускорении. Таким образом, 90 281 n 90 282 = 948 респондентов остались для подтверждения выполнения ими задачи приседания с использованием данных об общем ускорении.

Эти респонденты были в возрасте 18-70 лет, средний возраст 48,0 (SD = 15,2), и 42,5% из них были женщинами. Что касается образования, 43,6% закончили неполную среднюю школу (низкий уровень образования), 25,2% — среднюю среднюю школу (средний уровень образования) и 31,2% — подготовительную среднюю школу или университет (высокий уровень образования).

Источник данных 2: лабораторное исследование

В феврале 2020 года мы провели дополнительное лабораторное исследование в Утрехте, чтобы получить справочные данные о производительности респондентов в приседаниях с использованием общего ускорения. В этом лабораторном исследовании экспериментатор наблюдал и подтверждал выполнение респондентами задачи (или приседаний). Как и в поперечном исследовании (источник данных 1), респондентов просили выполнять приседания в течение 1 минуты, одновременно собирая общее ускорение своих смартфонов. Экспериментатор наблюдал за выполнением респондентами задания на приседания и вручную подсчитывал количество выполненных респондентами приседаний.

Данные были получены от 10 взрослых респондентов в возрасте от 26 до 63 лет, средний возраст которых составил 33 года.4 (SD = 11,4), и 50,0% из них были женщинами. Что касается образования, то все респонденты окончили подготовительную среднюю школу или университет (высшее образование). Все респонденты вызвались добровольно и были знакомы с курирующим экспериментатором.

Вопросы и инструкции по выполнению заданий

Источник данных 1: кросс-секционное исследование

Мы использовали 15 вопросов, касающихся уровня физической подготовки респондентов (пять вопросов), общего состояния здоровья (один вопрос) и физического функционирования (девять вопросов). Эти вопросы были взяты из Краткой формы (36) Health Survey [SF-36] (29) и из исследования Keith et al. (30). Мы также спрашивали респондентов о массе тела (один вопрос) и росте (один вопрос), чтобы определить их индекс массы тела (ИМТ). Все вопросы были представлены с вертикально выровненными шкалами ответов и переключателями (см. Приложение А для английского перевода всех вопросов и категорий ответов).

После вопросов об уровне физической подготовки, общем состоянии здоровья, физическом функционировании, массе тела и росте мы спросили респондентов об их гипотетическом соблюдении физической подготовки во время участия в опросе.В частности, мы задали следующий вопрос с категориями ответов «Да, я могу это представить» и «Нет, я не могу это представить»: « В общем, могли бы вы представить участие в фитнес-задаче во время опроса?»

Затем мы попросили респондентов действительно приседать в течение 1 минуты, удерживая смартфон на уровне груди. Чтобы избежать искусственно звучащей инструкции, мы немного адаптировали запрос для респондентов, которые изначально указывали, что не будут выполнять фитнес-задание или вообще не давали ответа. Все респонденты получили возможность отказаться от участия в приседании, указав причину несоблюдения в открытом поле для ответа. Респонденты, отвечающие требованиям, были перенаправлены на страницу опроса, на которой отображался таймер, отсчитывающий от 60 до 0 секунд. Наконец, мы спросили респондентов, сколько приседаний они сделали, предоставив открытое поле для ответа, чтобы ввести количество приседаний.

Все вопросы и инструкции были на немецком языке, который является родным языком 94,2% респондентов. Чтобы улучшить завершение опроса и производительность задач, мы использовали оптимизированный макет опроса, который позволяет избежать горизонтальной прокрутки.На рис. 1 показаны снимки экрана для гипотетического соблюдения, наблюдаемого соблюдения, включая инструкции по приседаниям, и страницы таймера для выполнения приседаний.

Рисунок 1 . Скриншоты гипотетического соблюдения (слева), наблюдаемого соблюдения, включая инструкции по приседаниям (в центре), и страницы таймера для выполнения приседаний (справа). Немецкие версии всех вопросов и инструкций можно получить у второго автора по запросу.

Источник данных 2: лабораторное исследование

Как и в поперечном исследовании ( источник данных 1 ), респондентов в лабораторном исследовании попросили выполнять приседания в течение 1 минуты.Дизайн веб-опроса был идентичен дизайну поперечного исследования (см. Рисунок 1). Одно важное отличие состоит в том, что в ходе лабораторного исследования респондентов просили выполнять приседания четырьмя разными способами, варьируя их интенсивность. Это было сделано для того, чтобы обеспечить различия в качестве и количестве приседаний, имитируя реальные различия, вызванные мотивацией и навыками респондентов. Четыре условия были следующими:

• Глубокие приседания в высоком темпе (высокая интенсивность).

• Легкие приседания в высоком темпе (средней интенсивности).

• Глубокие приседания в медленном темпе (средней интенсивности).

• Легкие приседания в медленном темпе (низкая интенсивность).

Чтобы свести к минимуму появление эффектов порядка, респонденты выполняли четыре различных типа приседаний в случайном порядке. Кроме того, респонденты могли делать перерывы между каждым курсом приседаний для обеспечения физической выносливости. Из-за некоторых технических трудностей невозможно было точно собрать данные об общем ускорении для четырех из 40 испытаний, в результате чего у нас осталось 36 испытаний для статистического анализа.Лабораторное исследование не содержало дополнительных вопросов для опроса респондентов, за исключением некоторых социально-демографических вопросов.

Аналитическая стратегия

Мы используем источник данных 1 для вопросов исследования 1–4 и источник данных 2 для вопроса исследования 5.

Исследовательский вопрос 1 . Чтобы исследовать наш первый исследовательский вопрос о гипотетическом и наблюдаемом соблюдении респондентами выполнения приседаний в течение 1 минуты, мы начнем с определения гипотетического согласия респондентов. Для этого мы смотрим на долю респондентов, ответивших «Да, я могу себе это представить», когда их спросили, могут ли они представить себе участие в фитнес-задаче. На следующем этапе мы определили наблюдаемое согласие респондентов, изучив долю респондентов, которые не указали никаких причин несоблюдения в открытом поле для ответов, когда их попросили выполнить приседания в течение 1 минуты. В этих случаях мы предполагали, что респонденты соблюдают инструкции, помня о том, что отсутствие указания причины не является убедительным доказательством соблюдения.Чтобы проверить различия между гипотетическим и наблюдаемым соответствием, мы провели критерий хи-квадрат.

Исследовательский вопрос 2 . Чтобы исследовать наш второй исследовательский вопрос о причинах несоблюдения респондентами требований, мы закодировали заявленные респондентами причины несоблюдения требований. Мы разделили открытые ответы на шесть категорий по примеру Höhne et al. (19).

Заявленные респондентами причины несоблюдения требований были закодированы двумя кодировщиками. Для оценки межкодерной надежности около 13% причин были закодированы обоими кодировщиками. Затем мы вычислили κ Коэна, чтобы определить согласие между двумя кодерами. Было отличное согласие с коэффициентом Коэна κ = 0,85.

Исследовательский вопрос 3 . Что касается нашего третьего исследовательского вопроса о переменных, связанных с согласием респондентов, мы провели логистическую регрессию с наблюдаемым согласием (1 = да) в качестве бинарной зависимой переменной.

Насколько нам известно, (почти) нет эмпирических исследований, посвященных выполнению респондентами фитнес-задач в целом и приседаний в частности.Таким образом, мало что известно о том, какие внешние переменные влияют на соблюдение респондентами требований. Исключением является Sakshaug et al. (7), которые показывают, что выполнение респондентами фитнес-задач сильно зависит от состояния здоровья. Поэтому мы включаем следующие переменные, связанные со здоровьем, в качестве независимых переменных: уровень физической подготовки, общее состояние здоровья, физическое функционирование и ИМТ.

Мы определили уровень физической подготовки респондентов, используя пять вопросов, в которых задавались вопросы о том, как они оценивают свой общий уровень физической подготовки, выносливость, скорость бега, силу и гибкость.Эти вопросы задавались по полностью вербализованной пятибалльной шкале оценок от 1 «Очень хорошо» до 5 «Очень плохо». Для статистического анализа мы перекодировали шкалы всех вопросов так, чтобы они варьировались от 1 «Очень плохо» до 5 «Очень хорошо». Объяснительный факторный анализ с использованием метода главных факторов и ротации promax показал, что все пять вопросов нагружают один фактор, который мы называем уровнем физической подготовки. Мы сохранили баллы фактора Бартлетта с более высокими баллами, указывающими на более высокий уровень физической подготовки, и использовали эти баллы в модели логистической регрессии.Фактор уровня физической подготовки объяснил 60,8% дисперсии с коэффициентом Кронбаха α = 0,88.

Чтобы измерить общее состояние здоровья респондентов, мы использовали один вопрос для самоотчета, который часто задают в опросах, связанных со здоровьем, таких как Краткий опрос о состоянии здоровья из 36 пунктов (SF-36) и HRS (31). В частности, респондентов спрашивали, как они оценивают свое общее состояние здоровья, с помощью полностью вербализованной пятибалльной оценочной шкалы от 1 «отлично» до 5 «плохо» или от 1 «плохо» до 5 «отлично» (вопрос был часть эксперимента в направлении масштаба).Для статистического анализа мы закодировали шкалу так, чтобы она варьировалась от 1 «Плохо» до 5 «Отлично».

Мы определили оценку физического функционирования в соответствии со схемой оценки, предложенной разработчиками SF-36 (32). В частности, баллы по каждому из девяти вопросов преобразуются в шкалу от 0 (сильно ограничены состоянием здоровья) до 100 (совсем не ограничены состоянием здоровья). Затем мы подсчитали средний балл респондентов по всем девяти вопросам (32). Эти вопросы задавались по полностью вербализованным трехбалльным оценочным шкалам с использованием следующих категорий ответов: 1 «Да, меня сильно ограничивает», 2 «Да, меня несколько ограничивает» и 3 «Нет, совсем меня не ограничивает».

Наконец, мы рассчитали ИМТ на основе массы тела респондентов (в килограммах; кг) и роста (в метрах; м), которые их попросили предоставить. В двух вопросах использовалось открытое поле для ответов для ввода массы тела и роста соответственно. ИМТ определяется как масса тела, деленная на квадрат роста. Его системная единица равна кг/м 2 .

Кроме того, мы включили несколько контрольных социально-демографических переменных в модель логистической регрессии: женщина (1 = да), возраст (в годах) и образование с высоким уровнем: низким (1 = да) и средним (1 = да) ).Для логистической регрессии мы рассчитываем и сообщаем средние предельные эффекты (AME) и преобразовываем их в проценты для облегчения интерпретации.

Исследовательский вопрос 4 . Чтобы ответить на наш четвертый исследовательский вопрос о проверке соответствия респондентов с использованием данных общего ускорения, мы построили ход общего ускорения респондентов на странице опроса с таймером выполнения приседаний в течение 1 минуты. На графиках ось x представляет измерения ускорения во времени (в миллисекундах), а ось y представляет общее ускорение, измеренное в метрах на секунду в квадрате (м/с 2 ). На следующем этапе мы закодировали графики общего ускорения и разделили их на следующие три категории: несоответствие, частичное соответствие и полное соответствие. Это было сделано для всех респондентов, которые не указали причину несоблюдения.

Опять же, графики полного ускорения были закодированы двумя кодерами. Для оценки надежности между кодировщиками около 11% графиков были закодированы обоими кодировщиками. Затем мы вычислили κ Коэна, чтобы определить согласие между двумя кодерами. Было отличное согласие с коэффициентом Коэна κ = 0.86.

Кроме того, мы проверили время респондентов на странице опроса с помощью таймера. Четверо респондентов, которые были закодированы как полностью соблюдающие на основании их графиков, впоследствии были закодированы как частично соблюдающие, потому что они покинули страницу опроса для выполнения приседаний до того, как таймер обнулился.

Чтобы проверить различия в среднем общем ускорении между категориями респондентов (т. е. несоответствие, частичное соответствие и полное соответствие), мы провели односторонний тест Уэлча с использованием процедуры постфактум коррекции Games-Howell для неравного отклонения.Мы использовали односторонний тест Уэлча и апостериорную процедуру Games-Howell , поскольку предположение об однородности дисперсий было нарушено [критерий Левена: F (2,460) = 104,12, p < 0,001], и эти тесты не требуют однородности дисперсий.

Исследовательский вопрос 5 . Чтобы ответить на наш последний исследовательский вопрос о подтверждении эффективности приседаний (т. е. количество выполненных респондентами приседаний), мы сопоставили количество приседаний, подсчитанное экспериментатором, со средним общим ускорением респондентов во время выполнения приседаний в течение 1 минуты в лабораторных условиях ( источник данных 2) .Мы рассчитали коэффициент корреляции Пирсона. Это делается для того, чтобы увидеть, совпадают ли и в какой степени эти две меры. При этом мы следуем Rowlands et al. (27), которые показали, что среднее общее ускорение респондентов коррелирует с их работой на стульях (задача, аналогичная нашей).

Результаты

Вопрос исследования 1: Гипотетическое и наблюдаемое соответствие

Что касается гипотетического соответствия, мы обнаружили, что 57,7% респондентов могли представить себе участие в фитнес-задаче во время прохождения веб-опроса.Интересно, что мы обнаружили, что наблюдаемое соответствие несколько выше. В целом 60,7% опрошенных заявили о соблюдении приседаний в течение 1 мин. Результат теста хи-квадрат показывает, что наблюдаемая комплаентность значительно выше, чем гипотетическая комплаентность [χ 2 (1) = 102,03, p < 0,001]. Этот вывод отличается от предыдущих исследований гипотетического и наблюдаемого соответствия (21, 22).

Исследовательский вопрос 2: Причины наблюдаемого несоблюдения

Чтобы ответить на второй вопрос нашего исследования, мы изучили заявленные респондентами причины несоблюдения приседаний. Как показано в Таблице 1, заявленные респондентами причины несоблюдения были в основном связаны с проблемами со здоровьем. Около 70% респондентов, не выполнявших приседания, сообщили о проблемах со здоровьем, таких как артроз или травма. Еще 11% респондентов сообщили о сопутствующих проблемах, таких как нахождение в (общественном) транспорте или кафе. Остальные 20% сообщили о ситуационных проблемах (около 4%), таких как забота о ребенке, сообщили о других причинах (около 4%), например, о том, что уже слишком поздно, сообщили о чепухе (около 5%), например «Vfygbvh, или отказались от их соблюдения без объяснения причин (около 8%).

Таблица 1 . Причины невыполнения задачи приседания.

Вопрос исследования 3: Прогнозирование наблюдаемого соответствия

Чтобы изучить наш третий вопрос исследования, в котором исследуются факторы, связанные с выполнением приседаний, мы провели логистическую регрессию с наблюдаемым соблюдением (1 = да) в качестве зависимой переменной. В таблице 2 представлены результаты в виде средних предельных эффектов (AME) и стандартных ошибок (SE).Следуя псевдо- R 2 Нагелькерке, объясненная дисперсия модели логистической регрессии составляет 0,23.

Таблица 2 . Логистическая регрессия наблюдаемого выполнения задачи приседаний.

Если внимательно изучить Таблицу 2, можно заметить, что все переменные, связанные со здоровьем, в значительной степени связаны с наблюдаемым соблюдением режима лечения. Единственным исключением является уровень физической подготовки, который существенно не предсказывает наблюдаемую приверженность. Как общее состояние здоровья, так и физическое функционирование демонстрируют положительную связь с наблюдаемой комплаентностью, что означает, что респонденты с более высоким общим состоянием здоровья или физическим функционированием имеют более высокую склонность к комплаенсу.Вероятность выполнения задачи приседания увеличивается примерно на 8,6%, когда общее состояние здоровья повышается на один уровень, и примерно на 0,5%, когда физическое функционирование увеличивается на один балл. Напротив, ИМТ показывает отрицательную связь, подразумевая, что респонденты с более низким ИМТ имеют более высокую склонность к уступчивости. Вероятность выполнения задания на присед снижается примерно на 0,9% при увеличении ИМТ на один балл. Низкий уровень образования является единственной социально-демографической переменной, которая в значительной степени связана с наблюдаемым соблюдением требований.Вероятность соблюдения требований снижается примерно на 9% для респондентов с низким уровнем образования (по сравнению с респондентами с высоким уровнем образования).

Исследовательский вопрос 4: проверка выполнения задания на приседания

Чтобы ответить на наш четвертый исследовательский вопрос, мы проверили согласие респондентов, используя данные об общем ускорении. С этой целью мы закодировали графики общего ускорения страницы опроса, на которых респонденты должны были делать приседания в течение 1 минуты. Мы использовали только респондентов, которые выполнили задание, не указав причину несоблюдения, когда их попросили сделать это.

На основе их графиков общего ускорения мы отнесли респондентов к одной из трех категорий соответствия: несоответствие, частичное соответствие и полное соответствие. На рис. 2 показаны примеры графиков общего ускорения для трех респондентов. Эти графики иллюстрируют общее ускорение смартфонов респондентов, когда им нужно было приседать в течение 1 минуты. Значения общего ускорения ниже 1 указывают на отсутствие движения [см. (18)] и, таким образом, на невыполнение задачи приседания. Следуя этому понятию, график слева указывает на несоблюдение, график в середине указывает на частичное соответствие, а график справа указывает на полное соответствие.

Рисунок 2 . Три примера графиков общего ускорения от трех разных респондентов. В то время как ось x представляет точки измерения общего ускорения (3600 измерений = 60 с), ось y представляет общее ускорение, измеренное в метрах в секунду в квадрате (м/с 2 ).

Результаты кодирования графиков общего ускорения показывают, что большинство респондентов частично (29,5%) или полностью (42,2%) выполнили задание на присед, когда согласились на это. Однако есть существенное меньшинство респондентов, которые вообще не выполнили задание на присед (28,3%).

Мы также проверили разницу в общем ускорении между категориями соответствия, проведя односторонний тест Welch. На рис. 3 показано среднее общее ускорение для трех категорий соответствия. Результаты одностороннего теста Уэлча выявили значительный основной эффект по трем категориям соответствия [ F (2,460) = 256,62, p < 0.001]. Результаты последующего сравнения post-hoc с использованием процедуры Games-Howell указывают на значительные средние различия между тремя категориями соответствия, за исключением категорий несоответствия и частичного соответствия.

Рисунок 3 . Гистограмма среднего общего ускорения для трех категорий соответствия. Вертикальные линии внутри столбцов представляют собой стандартные отклонения.

Исследовательский вопрос 5: Проверка выполнения задачи приседаний

Чтобы ответить на наш последний исследовательский вопрос о проверке выполнения респондентами приседаний, мы теперь используем данные лабораторного исследования ( источник данных 2 ). В частности, мы соотносим количество приседаний, подсчитанное экспериментатором, с данными об общем ускорении респондентов. Коэффициент Пирсона r указывает на высокую и значимую корреляцию между этими двумя измерениями [ r = 0,77, p < 0,001]. Это дает подтверждающие доказательства того, что данные об общем ускорении можно использовать для проверки производительности (или количества) приседаний в фитнес-задачах во время самостоятельных опросов с помощью смартфонов.

Обсуждение

Цель этого исследования состояла в том, чтобы изучить выполнимость фитнес-задач в самоуправляемых опросах с использованием смартфонов.В частности, мы исследовали выполнение и выполнение фитнес-задачи, в которой респондентам предлагалось выполнять приседания в течение 1 минуты, одновременно собирая данные о высокочастотном ускорении своих смартфонов. Наши общие результаты показывают, что такие фитнес-задачи вполне осуществимы в самостоятельных опросах с использованием смартфонов.

Что касается нашего первого исследовательского вопроса о различиях между гипотетическим и наблюдаемым соответствием, мы обнаружили, что наблюдаемое соответствие было значительно выше, чем гипотетическое соответствие.Этот вывод отличается от результатов, полученных в других исследованиях (21, 22). По нашему мнению, есть два возможных объяснения этого явления: во-первых, обычно респонденты отвечают на вопросы опроса, выбирая категорию ответа из заранее определенного списка. Это также относится к опросу смартфонов, в котором проводилось данное исследование. Выполнение фитнес-задач во время веб-опросов встречается довольно редко и поэтому может быть интересной и увлекательной задачей для респондентов. Это может привести их к участию, даже если они не собирались этого делать, когда их гипотетически попросили.Будущие исследования могут дополнительно изучить это явление, попросив респондентов изложить свою мотивацию наблюдаемого соблюдения. Во-вторых, на наши результаты мог повлиять способ вопроса («Вообще, могли бы вы представить себе участие в фитнес-задаче во время опроса?»). Респонденты, возможно, восприняли это не как реальный вопрос для гипотетического соответствия, а скорее как вопрос воображения. Кроме того, запрос о наблюдаемом соблюдении был сравнительно интенсивным и наводящим вопросом («Если вы не в состоянии сделать это, пожалуйста, укажите причину ниже»), подталкивая респондентов к соблюдению и участию.В будущих исследованиях можно было бы продолжить эксперименты с различными способами запроса гипотетического и наблюдаемого соответствия, чтобы оптимизировать вопросы о соответствии и повысить уровень соблюдения.

Что касается нашего второго исследовательского вопроса о возможных причинах несоблюдения режима, мы обнаружили, что большинство респондентов (около 80%) назвали причины, связанные со здоровьем, окружением или ситуацией. В целом, этот вывод соответствует выводам, сделанным Höhne et al. (19), которые обнаружили, что около двух третей респондентов, которые не выполняли простые двигательные задания, сообщали о проблемах со здоровьем, окружением или ситуацией. Обратите внимание, что сравнительно высокие физические требования к нашему фитнес-задаче, возможно, привели к высокой распространенности причин, связанных со здоровьем, для несоблюдения требований, указанных респондентами. Менее интенсивные задания могут привести к тому, что меньше респондентов откажутся от выполнения задания по причинам, связанным со здоровьем.

Наш третий исследовательский вопрос касался характеристик респондентов, связанных с соблюдением требований. В соответствии с предыдущими исследованиями мы обнаружили, что именно переменные, связанные со здоровьем, влияют на склонность к уступчивости.Респонденты с более низким общим состоянием здоровья, более низким физическим функционированием и более высоким ИМТ с меньшей вероятностью справятся с нашей физической задачей. Эти респонденты могут хотеть, но не в состоянии выполнять задание на корточках. Как отмечалось ранее, выполнение менее сложных физически задач, чем приседания в нашем исследовании, может привести к различным коррелятам соответствия.

Что касается нашего четвертого исследовательского вопроса о проверке выполнения фитнес-задач, мы действительно нашли подтверждающие доказательства того, что данные об ускорении смартфонов могут использоваться для проверки выполнения респондентами задач в самостоятельных веб-опросах.Интересно, что данные об ускорении показали, что не все респонденты, заявившие о соблюдении (или не указав причину несоблюдения), на самом деле выполняли приседания в течение 1 минуты. График изменения данных об ускорении во времени показывает, что некоторые респонденты не соблюдали требования вообще или соблюдали его лишь частично. Тем не менее, высокий наблюдаемый уровень соблюдения предполагает, что большинство респондентов выполняют приседания, если они соглашаются на это. Это указывает на общую выполнимость фитнес-задач в самостоятельных опросах с использованием смартфонов для получения выводов об уровне физической подготовки респондентов.

Наконец, что касается нашего пятого исследовательского вопроса о подтверждении выполнения фитнес-задач, мы обнаружили дополнительные подтверждающие доказательства того, что данные об ускорении смартфонов можно использовать для проверки выполнения респондентами фитнес-задач (т. е. количества приседаний) в опросах с использованием смартфонов. Это позволяет сделать выводы о количестве приседаний респондентов. Самоотчеты респондентов о результатах приседаний, вероятно, страдают от завышенного количества приседаний из-за социальной желательности.Кроме того, использование данных об ускорении респондентов может уменьшить ошибку измерения. Таким образом, фитнес-задания могут использоваться в качестве более объективного дополнения к показателям здоровья и физической подготовки в опросах с использованием смартфонов.

Наше исследование имеет некоторые ограничения, которые открывают возможности для будущих исследований. Во-первых, фитнес-задача располагалась ближе к концу опроса. Соответствие респондентов могло бы быть выше, если бы задача была размещена в опросе ранее. Будущие исследования могут варьировать положение фитнес-задачи в опросе (начало, середина и конец), чтобы оптимизировать показатели соответствия.Во-вторых, даже несмотря на то, что мы можем проверить результаты респондентов, подсчитав количество приседаний, мы пока не можем провести различие между хорошими глубокими приседаниями и быстрыми легкими приседаниями. Дальнейший анализ и дополнительная информация о направлении движения могут помочь определить качество приседаний. Когда данные о направлении движения доступны для всех респондентов, проведение пикового анализа может быть хорошим способом определить количество приседаний. В-третьих, образцы были взяты из панели доступа (поперечное исследование) и выборки добровольцев (лабораторное исследование).Вероятностная выборка позволила бы сделать более надежные выводы о выполнении фитнес-задач и производительности в общей популяции.

Таким образом, это исследование способствует исследованиям в области фитнеса и здоровья, предлагая новый метод изучения уровня физической подготовки респондентов. На данный момент наши результаты показывают, что можно попросить респондентов выполнять фитнес-задачи в самостоятельных опросах с использованием смартфонов. Это увеличивает возможности для крупных опросов (например, HRS, SHARE и ELSA) для перехода от опросов, проводимых интервьюером, к опросам, проводимым самостоятельно. Мы показываем, что соответствие и эффективность выполнения фитнес-задач в самостоятельных опросах смартфонов можно подтвердить с помощью данных об ускорении. Это намного эффективнее с точки зрения затрат времени и средств, чем наем интервьюеров, и снижает нагрузку на респондентов, поскольку респонденты могут проходить опросы и выполнять фитнес-задачи без ограничений по времени. Мы видим большой потенциал для будущих исследований, используя фитнес-задачи в самостоятельных опросах с помощью смартфонов и расширяя нашу задачу (выполнение приседаний) другими широко используемыми задачами в исследованиях общественного здравоохранения.

Заявление о доступности данных

Необработанные данные, подтверждающие выводы этой статьи, будут предоставлены соответствующим автором ([email protected]) для исследователей, желающих проверить наши результаты.

Заявление об этике

Этическая проверка и одобрение исследования с участием людей не требовалось в соответствии с местным законодательством и институциональными требованиями. Пациенты/участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

Вклад авторов

AE и JH внесли свой вклад в разработку концепции и дизайна исследования. JH отвечал за сбор данных. AE отвечал за подготовку данных, анализ и написал первый черновик рукописи. JH и AB критически рассмотрели рукопись и написали некоторые разделы рукописи. Все авторы внесли значительный вклад в рукопись и одобрили представленную версию.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Примечание издателя

Все претензии, изложенные в этой статье, принадлежат исключительно авторам и не обязательно представляют претензии их дочерних организаций или издателя, редакторов и рецензентов. Любой продукт, который может быть оценен в этой статье, или претензии, которые могут быть сделаны его производителем, не гарантируются и не поддерживаются издателем.

Благодарности

Авторы признают, что сбор данных веб-опроса финансировался Немецким исследовательским фондом (Deutsche Forschungsgemeinschaft, DFG) через Совместный исследовательский центр (SFB) 884 Политическая экономия реформ (SFB 884; идентификатор проекта: 139943784).Кроме того, авторы признают, что первое пребывание автора в Мангейме финансировалось Немецкой службой академических обменов (Deutscher Akademischer Austaschdienst; DAAD; Research Tandem Grant). Кроме того, авторы хотели бы поблагодарить Питера Лугтига (Утрехтский университет), Даниэля Куреши (Франкфуртский университет), Стефана Шлоссера (Геттингенский университет) и Веру Тёпол (Утрехтский университет) за их сотрудничество, вдохновение и поддержку.

Каталожные номера

1. Альтхофф Т., Сосич Р., Хикс Дж. Л., Кинг А. С., Делп С. Л., Лесковец Дж.Крупномасштабные данные о физической активности показывают неравенство активности во всем мире. Природа. (2017) 547:336. doi: 10.1038/nature23018

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

2. Бауман А., Булл Ф., Чей Т., Крейг С.Л., Эйнсворт Б.Е., Саллис Дж.Ф. и др. Международное исследование распространенности физической активности: результаты из 20 стран. Int J Behav Nutr Phys Act. (2009) 6:21. дои: 10.1186/1479-5868-6-21

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

4.Берш-Супан А., Брандт М., Ханклер С., Кнайп Т., Корбмахер Дж., Мальтер Ф. и др. Профиль ресурса данных: Обзор состояния здоровья, старения и выхода на пенсию в Европе (SHARE). Int J Epidemiol. (2013) 42:992–1001. doi: 10.1093/ije/dyt088

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

5. Каптейн А., Бэнкс Дж., Хамер М., Смит Дж. П., Степто А., ван Соест А. и соавт. Что они говорят и что делают: сравнение физической активности в США, Англии и Нидерландах. Дж. Эпидемиол Коммун Здравоохранение. (2018) 72:471–6. doi: 10.1136/jech-2017-209703

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

6. Принц С.А., Адамо К.Б., Хамел М.Е., Хардт Дж., Горбер С.К., Тремблей М. Сравнение прямых и самоотчетных показателей для оценки физической активности у взрослых: систематический обзор. Int J Behav Nutr Phys Act. (2008) 5:56. дои: 10.1186/1479-5868-5-56

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

7.Сакшауг Дж.В., Купер М.П., ​​Офстедал М.Б. Характеристики согласия на физические измерения в популяционном опросе пожилых людей. Медицинское обслуживание. (2010) 48:64–71. doi: 10.1097/MLR.0b013e3181adcbd3

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

8. Кристенсен А.И., Экхольм О., Глюмер С., Юэль К. Влияние режима опроса на характер ответов: сравнение очного и самостоятельного проведения обследований здоровья. Евро J Общественное здравоохранение. (2013) 24:327–32.doi: 10.1093/eurpub/ckt067

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

10. Dufau S, Duñabeitia JA, Moret-Tatay C, McGonigal A, Peeters D, Alario FX, et al. Смартфон, умная наука: как использование смартфонов может революционизировать исследования в области когнитивистики. ПЛОС ОДИН. (2011) 6:e24974. doi: 10.1371/journal.pone.0024974

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

11. Элевлет А., Бернаско В., Лугтиг П., Руитер Б.М.С., Тоепоэль В.(2019). Где ты? Использование местоположений GPS в электронном дневнике использования времени для определения функциональных местоположений. Soc Sci Comp Rev . 2019:1177. дои: 10.1177/0894439319877872

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

12. Эльхуши М., Георгий Дж., Нурельдин А., Коренберг М.Дж. Обзор подходов к распознаванию режимов движения с помощью датчиков. IEEE Trans Intel Transport Syst. (2017) 18:1662–86. doi: 10.1109/TITS.2016.2617200

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

13. Харари Г.М., Лейн Н.Д., Ван Р., Крозье Б.С., Кэмпбелл А.Т., Гослинг С.Д. Использование смартфонов для сбора поведенческих данных в психологии: возможности, практические соображения и проблемы. Перспективы психологических наук. (2016) 11:838–54. дои: 10.1177/1745691616650285

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

14. Раэнто М., Оуласвирта А., Игл Н. Смартфоны: новый инструмент для социологов. Методы Soc Res. (2009) 37:426–54.дои: 10.1177/004

08330005

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

15. Toepoel V, Lugtig P. Онлайн-опросы — это опросы с использованием смешанных устройств. Проблемы, связанные с использованием различных (мобильных) устройств в веб-опросах. Анализ данных методов. (2015) 9:155–62. doi: 10.12758/mda.2015.009

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

16. Гаммер Т., Куос Ф., Россманн Дж. Снижает ли увеличение охвата мобильных устройств разнородность при проведении веб-опросов на смартфонах? Soc Sci Comp Rev . (2019) 37:371–84. дои: 10.1177/0894439318766836

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

17. Revilla M, Toninelli D, Ochoa C, Loewe G. Действительно ли панели онлайн-доступа должны разрешать и адаптировать опросы для мобильных устройств? Интернет-рез. (2016) 26:1209–27. doi: 10.1108/IntR-02-2015-0032

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

18. Höhne JK, Schlosser S. SurveyMotion: что мы можем узнать из данных датчиков о заполнении и поведении респондентов в мобильных веб-опросах? Int J Soc Res Methodol .(2019) 2018:1550279. дои: 10.1080/13645579.2018.1550279

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

19. Höhne JK, Revilla M, Schlosser S. Инструкции по движению в опросах: соответствие, ускорение и качество отклика. Int J Market Res. (2020) 62:43–57. дои: 10.1177/1470785319858587

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

20. Хан А. М., Ли Ю.К., Ли С.Ю., Ким Т.С. Распознавание активности человека через смартфон с акселерометром с использованием дискриминантного анализа ядра.In: 2010 5-я Международная конференция по информационным технологиям будущего . Пусан: IEEE. (2010). п. 1–6. doi: 10.1109/FUTURETECH.2010.5482729

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

21. Struminskaya B, Lugtig P, Schouten B, Toepoel V, Haan M, Dolmans R, et al. Сбор измерений датчиков смартфонов среди населения в целом: систематическая ошибка готовности и неучастия. В: Доклад, представленный на конференции BigSurv18 . Барселона (2018).

23.Jäckle A, Burton J, Couper MP, Lessof C. Участие в опросе мобильных приложений для сбора данных о расходах в рамках крупномасштабной вероятностной панели домохозяйств: частота ответов и погрешности ответов . Эссекс: Институт социальных и экономических исследований, Университет Эссекса: Серия рабочих документов «Понимание общества» № 2017–09 (2017).

24. Кеуш Ф., Антоун С., Купер М.П., ​​Кройтер Ф., Струминская Б. Готовность участвовать в сборе пассивных мобильных данных. В: Документ, представленный на ежегодном собрании Американской ассоциации изучения общественного мнения .Новый Орлеан, Луизиана (2017).

Реферат PubMed | Академия Google

25. Пинтер Р. Готовность членов панели онлайн-доступа участвовать в исследованиях приложений для смартфонов. В: Тонинелли Д., Пинтер Р., де Педраса П., редакторы, Методы мобильных исследований: возможности и проблемы методологий мобильных исследований . Лондон: Ubiquity Press (2015). п. 141–56.

26. Венц А., Джекле А., Купер М.П. Готовность использовать мобильные технологии для сбора данных в вероятностной панели домохозяйств .Эссекс: Институт социальных и экономических исследований, Университет Эссекса: серия рабочих документов «Понимание общества» (2017–10). (2017).

27. Роулендс А.В., Эдвардсон К.Л., Дэвис М.Дж., Кхунти К. , Харрингтон Д., Йейтс Т. За пределами точек отсечения. Показатели акселерометра, фиксирующие профиль физической активности. Медицинские научные спортивные упражнения. (2018) 50:1323–32. doi: 10.1249/MSS.0000000000001561

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

29. Уэр Дж. Э., Шербурн CD.Краткий обзор состояния здоровья MOS, состоящий из 36 пунктов (SF-36): I. Концептуальная основа и выбор пунктов. Медицинское обслуживание. (1992) 30:473–83. дои: 10.1097/00005650-199206000-00002

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

ПРИЛОЖЕНИЕ А

Инструкция и формулировка вопроса

Уровень фитнеса

Вводный текст: Следующие вопросы касаются уровня вашей физической подготовки.

Как бы вы оценили свой общий уровень физической подготовки?

Как бы вы оценили свою выносливость?

Как бы вы оценили свою скорость бега?

Как бы вы оценили свои силы?

Как бы вы оценили свою гибкость?

1 очень хорошо – 5 очень плохо

1 очень плохо – 5 очень хорошо

Перекодировано для анализа на 1 очень плохое – 5 очень хорошее

Общее здравоохранение

Как Вы в целом оцениваете свое здоровье?

1 плохо – 5 отлично

1 отлично – 5 плохо

Перекодировано для анализа на 1 плохо – 5 отлично

Физическое функционирование

Вводный текст: Ограничивает ли ваше здоровье сейчас следующие виды деятельности?

Умеренные действия, такие как перемещение стола или толкание пылесоса.

Энергичные действия, такие как бег или поднятие тяжестей.

Подъем или перенос продуктов.

Подъем на один лестничный пролет.

Подъем на несколько лестничных пролетов.

Согнувшись, стоя на коленях или сутулясь.

Ходьба более 100 м.

Прогулка более километра.

Купание или одевание самостоятельно.

1 – да, сильно ограничивает. 2 – да, несколько ограничивает меня. 3 – нет, меня совсем не ограничивает .

ИМТ

Какой у тебя рост?

Пожалуйста, введите свой рост в метрах (м), например, 1,76 м.

Открыть ящик для ответов .

Сколько ты весишь?

Пожалуйста, введите свой вес в килограммах (кг), например, 81,7 кг.

Открыть ящик для ответов .

Гипотетическое соответствие

А вообще, вы могли бы представить себе участие в фитнес-задаче во время опроса?

1 да, могу представить – 2 нет, не могу представить

Наблюдаемое соответствие

Теперь короткое фитнес задание. Пожалуйста, встаньте на ширине плеч и выполняйте приседания — медленно приседайте — так, чтобы ваши бедра были немного ниже колен. Медленно поднимитесь прямо и повторите приседания в течение 1 минуты.

Выполняя приседания, держите телефон на уровне груди, нажимайте на экран после каждого приседания и считайте приседания, которые вы делаете. Для нашего исследования очень важно, чтобы вы следовали этим инструкциям. Однако, если вы не можете этого сделать, пожалуйста, укажите причину ниже. В противном случае нажмите кнопку «Далее» и начните с приседаний.На следующей странице вы увидите таймер обратного отсчета.

Причина невозможности выполнять приседания: [Открыть поле для ответа:]

Страница таймера

[Таймер отсчитывает от 60 до 0 с]

Пожалуйста, прекратите приседания, когда 1 минута на таймере истечет, и нажмите «Далее».

Нажмите на экран после каждого приседания.

Количество приседаний

Сколько приседаний ты сделал?

Пожалуйста, введите количество приседаний:

Открыть ящик для ответов .

Примечание . Оригинальные немецкие формулировки всех вопросов можно получить у второго автора по запросу.

Преимущества приседаний: 8 типов приседаний и мышцы, которые они задействуют

Приседания — это не просто получение персиковых ягодиц и подтянутых бедер… эти комплексные упражнения задействуют несколько больших групп мышц каждый раз, когда вы приседаете. Они имеют ряд преимуществ: от укрепления корпуса и нижней части тела до помощи в похудении. Тем не менее, приседания также могут проработать верхнюю часть тела, все зависит от того, какие вариации вы выберете.Express.co.uk пообщался с инструктором по фитнесу Curves Gym Фионой Хоукер, чтобы узнать все, что вам нужно знать о восьми типах приседаний, которые вы можете делать.

Приседания сложны, особенно потому, что у вас нет причин избегать их, поскольку они не требуют никакого оборудования.

Вы можете делать приседания в течение дня – когда готовите, отдыхаете от рабочего стола, ждете, пока закипит чайник, или смотрите любимую телепередачу.

Базовые приседания — это хороший первый шаг в вашем фитнес-путешествии, но важно чередовать приседания, которые вы делаете.

Фиона объяснила: «Вы должны выполнять силовые упражнения, направленные на все тело, по крайней мере, два-три раза в неделю, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

«Разнообразие ваших приседаний предотвратит ваше плато и по-разному воздействует на мышцы.

«Если вы выполняете только приседания с собственным весом, ваши мышцы восстанавливаются быстрее, но если вы выполняете много приседаний с отягощением, вам нужно убедиться, что вы даете своим мышцам достаточно времени для восстановления».

Вот восемь вариантов приседаний, которые стоит попробовать (каждый вариант нацелен на разные мышцы).

ПОДРОБНЕЕ- Висцеральный жир: диета, которая может снизить аппетит на 60%

Базовые приседания оказывать дополнительное давление на колени.

Хотя вам может казаться естественным смотреть вниз при выполнении приседаний, важно смотреть прямо перед собой, объяснила Фиона.

Чтобы помочь с этим, выберите точку перед собой, чтобы сосредоточиться — это также поможет держать вашу шею в нейтральном положении.

Фиона дала указание: «Поднимите грудь, напрягите пресс, чтобы не округлить плечи или спину, и перенесите вес на пятки, толкая бедра вниз и назад в сидячее положение.

«Опускайте бедра, пока они не будут параллельны или почти параллельны полу. Опускайтесь только настолько, насколько вам удобно.

«Если вы начинаете чувствовать дискомфорт в бедрах или коленях, остановитесь и используйте это как конечную точку.

«Замрите, поставив колени над пальцами ног, но не выше их, выдохните и вернитесь в исходное положение.”

Приседания сумо

Приседания сумо больше тренируют внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.

Фиона объяснила: «Начните с того, что ваши ноги расставлены шире, чем ширина плеч, ваши пальцы ног направлены примерно на 45 градусов, а руки на бедрах.

«Согните колени и опуститесь вниз, пока колени не окажутся примерно параллельны полу или как можно дальше, затем оттолкнитесь в исходное положение.

«Держите туловище в вертикальном положении и смотрите вперед на протяжении всего приседания.

Приседания в ходьбе

Приседания в ходьбе — это не весело! Они увеличивают время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, и нацелены на квадрицепсы и ягодицы.

Фиона сказала: «Начните с простого приседания и сохраняйте это положение, делая несколько шагов вперед, а затем назад. Держите туловище прямо и смотрите вперед.

«Вы можете держать руки перед собой для равновесия, если вам нужно, и если вы обнаружите, что это слишком сложно из положения полного приседа, начните с опускания в полуприсед, пока не наберете силу в ногах.

Прыжки с приседаниями

Прыжки с приседаниями — это то, что они говорят на жестяной банке, и они отлично подходят для добавления к взрывным кардиоупражнениям

Фиона объяснила: «Начните с простого приседания, затем , включите с пальцев ног в прыжок.

«Убедитесь, что вы мягко приземлились, слегка согнув колени, затем опуститесь обратно в базовый присед».

Сплит-приседания

Сплит-приседания в большей степени нацелены на пресс, поскольку они задействуют одну ногу за раз и не позволяют более сильной ноге компенсировать это.Это движение также отлично подходит для устойчивости и равновесия.

Фиона сказала: «Начните с позиции в шахматном порядке — одна нога впереди другой — и руки на бедрах.

«Согните переднее колено так, чтобы оно было параллельно полу, но не выходило за носок, и опустите заднее колено к полу.

«Держите туловище прямо и смотрите вперед. Смените стойку, чтобы снова выполнить упражнение с другой стороны».

Приседания с кубком

Приседания с кубком отлично подходят для безопасного добавления веса для корпуса, спины, предплечий, плеч и бицепсов.

Они также помогут вам подготовиться к более сложным приседаниям спереди и сзади.

Фиона сказала: «Начните с того, что ваши ноги немного шире ширины плеч, а пальцы ног слегка разведены.

«Держите гантель или гирю обеими руками, согнув локти и приблизив их к центру груди.

«Присядьте, сохраняя туловище в вертикальном положении, голову вперед и вес близко к груди.

«Равномерно распределяйте вес или немного больше на пятках, чтобы не подниматься на носки.”

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой увеличивают подвижность, стабильность и укрепляют корпус, плечи и верхнюю часть спины.

Фиона объяснила: «Начните с того, что ноги должны быть чуть шире плеч, а пальцы ног слегка разведены. Держите мяч или штангу над головой широким хватом.

«Держите туловище прямо, голову вперед и вес на пятки, когда вы приседаете. Старайтесь удерживать вес по центру стоп».

Приседайте на пути к здоровью

В повседневной жизни мы проводим много времени, наклоняясь, тянясь, поднимая, скручиваясь, поворачиваясь и приседая, даже не задумываясь об этом.Эти движения проявляются во всем: от переноски продуктов до игр с нашими детьми, от сидения и вставания. Способность выполнять эти обычные действия и движения называется функциональной подготовленностью, и она может определить, насколько активными, здоровыми и независимыми мы будем, когда станем старше. Если мы не уделяем достаточно внимания поддержке повседневных движений, у нас могут возникнуть проблемы с сохранением активности и участием даже в самых простых сферах жизни.

Что такое приседания?

Приседания включают компоненты повседневных функциональных движений, таких как ходьба, подъем и спуск по лестнице, приседание и вставание.Приседания — это в первую очередь движение, а уже потом упражнение.

Существует множество вариантов приседаний, каждый из которых имеет свои преимущества. Типы включают приседания на ящик, прыжки в приседе, боковые приседания и т. д. Правильный выбор варианта приседания для человека будет зависеть от его текущего уровня способностей и тренировочных целей. Это упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Он не только укрепляет нижнюю часть тела, но также помогает сжигать калории и улучшает осанку, а также повышает гибкость, подвижность и равновесие.Обычные приемы изменения приседаний включают в себя изменение ширины стойки, угла постановки стопы, глубины бедер и дополнительной нагрузки.

Как делать приседания?

Как и в других упражнениях, правильное приседание имеет решающее значение для получения максимальной пользы и предотвращения травм. Вот несколько рекомендаций, которые следует учитывать:

  • Встаньте лицом вперед и поднимите грудь.
  • Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие.Также можно держать руки на уровне груди или завести их за голову.
  • Согните ноги в коленях и бедрах, выпятив ягодицы, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Держите грудь приподнятой, а позвоночник нейтральным, и не позволяйте пояснице округляться.
  • Присядьте как можно ниже, держа голову и грудь приподнятыми. Держите колени над лодыжками и перенесите вес тела на пятки.
  • Напрягите тело и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение.

Польза приседаний

Приседания — это простые и эффективные упражнения, которые воздействуют на несколько групп мышц. Чтобы делать приседания с собственным весом, нам не нужно никакого оборудования. Все, что нам нужно, это наше тело и достаточно места, чтобы опустить бедра в сидячее положение.

Добавление приседаний к нашим тренировкам может помочь повысить эффективность упражнений, снизить риск получения травм и облегчить движение в течение дня. Но это лишь некоторые из преимуществ.Давайте посмотрим на некоторые из преимуществ, которые предлагают приседания.

  1. Улучшение кровообращения- Приседания помогают увеличить кровообращение в нашем теле, растягивая мышцы. Если кровообращение хорошее, это автоматически означает, что организм усваивает больше кислорода и необходимых питательных веществ. Регулярно приседая, мы можем попрощаться с целлюлитом!

 

  1. Сжигание лишнего жира- Чем больше у нас мышц, тем больше жира сжигается во время приседаний.Поскольку все мы знаем, что мышцы помогают сжигать жир, поэтому регулярно выполняйте это упражнение и наблюдайте, как вы возвращаетесь в форму!

 

  1. Укрепляет тело в целом — Приседания не только направлены на укрепление нижней части тела, но и на верхнюю часть тела, укрепляя плечи, руки и пресс. В целом, приседания дают нам прочный корпус.

 

  1. Улучшает гибкость- Приседания помогают улучшить гибкость коленей и других суставов с помощью растяжек.

 

  1. Тонизирует ноги — Выполнение приседаний — отличный способ привести ноги в тонус. Приседания нацелены на определенные мышцы, которые помогают увеличить силу мышц ног.

 

  1. Хорошие ягодицы- Приседания идеальны для тех, кто хочет иметь более округлые ягодицы! Он укрепляет мышцы наших ягодиц, придавая им правильную форму.

 

  1. Улучшение осанки — Приседания помогают улучшить осанку.Это упражнение заставляет нас согнуться и некоторое время оставаться в этой конкретной позе. Поэтому в ходе этого процесса мы приобретаем искусство балансирования. Также укрепляются мышцы спины.

 

  1. Помогает пищеварению- Приседания помогают нормализовать работу кишечника. Это связано с постоянной тренировкой мышц нижней области. Это помогает в удалении нежелательных веществ из нашей системы.

 

  1. Убить целлюлит- Приседания — отличный способ избавиться от лишнего жира, который накапливается в ногах.Недостаток кровообращения может быть одной из причин. Приседания помогают нам привести бедра в тонус и улучшить общий вид живота и бедер.

 

  1. Снижает риск травм:- Слабые ткани и связки являются основными причинами травм у спортсменов. Приседания укрепляют все мышцы, которые, в свою очередь, защищают нас от повторных травм.

Таким образом, приседания пригодятся нам в повседневной жизни. Но более того, это также может быть отличным вложением, которое хорошо послужит нам в будущем, когда мы станем старше.Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, мы должны сопровождать тренировки приседаниями со здоровым питанием и образом жизни.

Советы по безопасности

Советы по снижению риска травм при приседаниях включают

  • Правильная разминка для предотвращения травм мышц.
  • Всегда держите спину прямо.
  • Убедитесь, что колени остаются на одной линии со стопами.
  • Избегайте резкого или значительного увеличения веса.
  • Если вы новичок в приседаниях или работе с отягощениями, наймите личного тренера, чтобы он тренировался в хорошей форме.

Когда нельзя выполнять приседания?

Польза от приседаний многочисленна. Однако вам не следует выполнять приседания в следующих условиях

  • Если вы не знаете правильную технику, форму и способ.
  • Если у вас уже есть проблемы с поясницей.
  • Если у вас есть какие-либо телесные повреждения, такие как проблемы с лодыжкой, коленом или икроножной мышцей.

Как только вы на 100 % тренируетесь, вы можете приступить к приседаниям и воспользоваться их преимуществами.Вам нужно начинать медленно и двигаться медленно. Как только вы освоитесь с приседаниями, вы можете увеличить уровень сложности, добавив веса. По этому поводу лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы действовать правильно.

Итак, как низко ты можешь приседать?

Автор: Риту Верма

Каталожные номера

 

  1. Линн СК, Ноффал Г.Дж. Биомеханика нижних конечностей при обычном и уравновешенном приседаниях. J Прочность Конд Рез.2012;26:2417–2425. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823f8c2d. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

 

  1. Ричардс Дж. Биомеханика в клинике и исследованиях: интерактивный курс обучения и обучения. 1. Лондон: Черчилль Ливингстон, Эльзевир; 2008.  [Академия Google]
  2. .

 

  1. Паули С., Келлер М., Амманн Ф., Хюбнер К., Джулия Л., Тейлор В.Р., Лоренцетти С. Кинематика и кинетика приседаний, прыжков с трамплина и имитации прыжков с трамплина. J Прочность Конд Рез.2016;30(3):643–52. doi: 10.1519/JSC. 0000000000001166 [бесплатная статья PMC] [PubMed]

 

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6050697/

 

  1. https://medcraveonline.com/MOJYPT/the-health-and-performance-benefits-of-the-squat-deadlift-and-bench-press.html

 

6. https://www.researchgate.net/publication/41562597_Squatting_Kinematics_and_Kinetics_and_Their_Application_to_Exercise_Performance

12 научно обоснованных преимуществ приседаний, которые вы должны знать

Если вы хотите одновременно нарастить силу и мышечную массу, приседания — это упражнение, которое вам нужно.Приседания не только помогают улучшить выполнение спортивных задач, но и помогают в двигательных действиях, таких как ходьба, подъем по лестнице, перенос тяжестей и т. д. Если вы думаете, что приседания предназначены только для бодибилдеров, вы ошибаетесь. Наши эксперты по фитнесу выбрали 12 научно обоснованных преимуществ приседаний, чтобы разрушить стереотипы и обсудить преимущества их добавления в вашу обычную жизнь.

Польза приседаний

#1. Build Muscles

Да, приседания не только помогают вам достичь целей в тонусе ног (конечно, это имеет значение для стройных бедер), но также способствуют наращиванию мышечной массы за счет создания анаболической среды в организме.Он нацелен на ваши подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, мышцы живота, икры, нижнюю часть спины и ягодицы. Замечательный! Не так ли? #2. Повышение гибкости

Любая комплексная программа тренировок должна включать повышение подвижности, поскольку наши связки, сухожилия и мышцы со временем становятся менее гибкими. Ежедневная практика приседаний улучшит гибкость вашего тела, поскольку она состоит из растяжения и сгибания мышц ног. Я знаю! Кто этого не хочет?

№3.Быстро сжигайте калории

Да! Поскольку приседания помогают нарастить мышцы, они доказали свою эффективность, когда речь идет о сжигании дополнительных калорий. Добавление большего веса во время приседания ускорит процесс сжигания.

Читайте также: Еда заставляет вас сжигать калории?

#4. Мобильность и равновесие

Когда мы становимся старше, нам нужны более сильные ноги, чтобы оставаться мобильными. Приседания не только увеличивают силу, но и работают над стабилизирующими мышцами и мышцами кора. Кроме того, эти мышцы помогают установить баланс между группами мышц и мозгом.

#5. Здоровье сердца и легких

Воздействуя на сердечную мышцу, приседания помогают увеличить объем легких и здоровье сердца. Когда вы добавляете вес во время приседаний, это действует на ваше тело как чудо.

#6. Prevent Injuries

Большинство травм, связанных с тренировками, связаны с повреждением соединительной ткани, ослаблением связок и стабилизирующих мышц. Приседания помогают укрепить поддерживающую мышечную ткань и сводят к минимуму вероятность травм.

Читайте также: Предотвращение повторяющихся травм от перенапряжения

#7.Улучшение и поддержание суставов

Приседания задействуют колени, лодыжки и бедра одновременно, чтобы улучшить силу и здоровье суставов.

#8. Здоровье костей

Это одно из упражнений с нагрузкой, которое помогает создать общую силу, которая полезна для здоровья костей, особенно для пожилых людей.

Читайте также: Преимущества фитнеса и физических упражнений с возрастом

#9. Повысьте свою скорость

Из-за повышения силы и способности создавать силу приседания приводят к ускорению и улучшению прыжковых способностей.Отлично подходит для игры в теннис или баскетбол!

№10. Улучшите свою осанку

Улучшив силу ног и корпуса, вы получите улучшение осанки благодаря приседаниям. Он воздействует на мышцы кора и спины, помогая растянуть и мобилизовать их, чтобы сделать вашу осанку идеальной.

№11. Повышение кровообращения и пищеварения

Одним из упущенных преимуществ приседаний является пищеварение и кровообращение. Тренировка мышц ног может стимулировать приток питательных веществ и кислорода для повышения эффективности работы тонкого кишечника.

Читайте также: Продукты, улучшающие пищеварение

#12. Улучшите свои функциональные движения

Естественно, повседневные задачи, от поднятия предметов до вставания и приседаний, делают вашу жизнь более удобной и здоровой. Это работает как кардио и спортивная практика, которая повышает вашу общую производительность.

Bottomline

Вам нужно добавить приседания в свой распорядок дня? Нет, конечно нет. Тем не менее, это может помочь вашему телу нарастить мышцы, укрепить мышцы кора, улучшить осанку и многое другое.Но, прежде всего, убедитесь, что вы знаете, как выполнить идеальное приседание и все необходимые параметры безопасности. Получите доступ к нашему архиву силовых тренировок из Wellness TV с Wellness Corner , чтобы достичь желаемых целей. Получите индивидуальный план питания, проконсультировавшись с нашим экспертом-диетологом , так как диета играет жизненно важную роль в наборе мышечной массы или похудении.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.