Я сделала сегодня около 5 приседаний: 404 — страница не найдена

Содержание

все программа достигнута

Сегодня чувствую себя лучше, но заболела маленькая...поэтому хоть я сегодня и не работала мы не гуляли а сидели дома... зато я убралась и холодильник помыла. из физ-ры сделала часть из программы Б : подъем таза лежа на спине 3*15 и скручивания 3*15.

Завтрак кофе, перекус 3 абрикоса и 0,5 большой груши.. обед курица и немного супа куриного с картофелем ( знаю вредно, но я не ела картофель 2 недели) полдник кефир 1% - 0,5л.

Ужин тушеное мясо с овощами....

вес утром 68 кг...

воду пила но немного...

25 июля

Спорт сегодня без тяжестей КД подняла таз от пола 3 по 20,, отжалась от стены 3по 20 скручивания 6 по 20

Еда завтрак кофе, перекус кефир 1% 0.5л обед помидорчик огурчик перекус ягоды ужин курица запеченная в рукаве на ночь кефир

Вес утром 67,80 воду пила

26 июня.

Дочка болеет, все время на руках.. так что ходила по квартире с 11кг. утяжелителем. вот и вся зарядка

еда завтрак кофе, обед курица вареная, полдник кефир , ужин запеченный фарш с овощами перекусывала фруктами.

вес утром 67,4 воду пью..

27 июля

вес 67,4

Физ-ра по программе В только сделала все по 2 подхода

Еда завтрак кофе и 2 сырника

обед фруктовый салат, полдник кефир 1%,

ужин запеченная курица

Воду пила

28 июля

Сегодня отдых от программы поэтому только ходила опять по квартире с 11кг утяжелителем

Еда кофе, перекус кефир обед вареная курица перекус ягоды ужин 100гр творога

29 июля

С утра забыла взвеситься...

Физ -ра по программе А все упражнения по 2 подхода. Только румынская тяга пока не дается..

Еда

Утро кофе, перекус 2 яйца, обед овощи и арбуз, перекус ягоды ужин запеченная курица с овощами на ночь кефир

30 июля

Сегодня отдых от программы, так что вечером играла с сыном в бадминтон и разгружали с мужем металочерепицу по 5 м 19 листов уфффффф

Еда скудненько, так как весь день ждали доставку, обедали и ужинали у бабушки... а она готовила так, что мне ничего было не льзя.

Завтрак кофе, перекус кефир 0,5 л 1%

обед ягоды и запеченные овощи, перекус огурцы, а на ужин был фаршированный перец ( фарш и рис), но я честно поделила его с мужем, то есть мне перец ему начинка, и чай с 1 маленьким пряничком.. не устояла

31 июля

программа Б выполнила

Еда завтрак кофе ( проспала не успела приготовить но завтра я дома так что полноценный завтрак будет) перекус кефир, обед сайра в собственном соку консервы, ягоды ... ужин овощной салат ( огурцы помидоры под. масло) и запеченная курица

1 августа

Сегодня был отдых от программы. И я просто ходила с коляской в раздном темпе 3 часа. Километров 6 прошла.. ноги гудят. Так что статья сегодня прям в тему

Еда завтрак кофе и 2 сырника... перекус 2 яйца обед курица вареная перекус ягоды ужин запеченная курица с овощами

2 августа

Программа А выполнено по 2 подхода

Завтрак

Кофе и 2 яйца, арбуз 3 кусочка обед вареная курица и консервы сайра в собственном соку ( 1 шт. ), Ужин 3 кусочка отварного мяса с овощным салатом.

3 августа

отдых от программа, прогулка с ребенком....

Завтрак кофе с 2 печенями, обед овощной салат, ужин мясное рагу + огурцы, перекус ягоды

Измерения на 4 августа 17 июля 27 июня

вес 67,4 68,90 70,6

от 82 83 89

об 100 102 104

он 53 54 56

ор 26 26 29

складка 6 7 9

фото вверху 27.06

внизу 4.08


4 августа.

Физ ра сегодня за бортом..... чего то мне плохо либо отравилась либо желудок барахлит лежу встать не могу,

Еда завтрак кофе и 2 яйца перекус огурцы обед вареное мясо и овощи перекус кефир ( грешу на него купила дешевый, сэкономила блин) ужин мясо тушеное с овощами.

5 августа

Все таки я поняла что физ нагрузками мне нужно заниматься с утра. Сегодня ничего не делала времени не нашла завтра встану в 7 и все сделаю

Еда завтрак кофе обед овощной салат ужин мясо с овощами перекус ягоды воду пила

6 августа

Как и обещала с утра сделала зарядку и программу б. Завтра опять с утра делать буду.

Еда

Завтрак кофе, на обед запеченные овощи и чай с пряником маленьким. Перекус ягоды. На ужин овощи..... денег нет поэтому ни молочки ни мяса в рационе нет.....детям из просроченного кефира оладьи пекла.....

7 августа

С утра сдела скручивания минут 15 и вечером играла в бадминтон........ а так отдых от программы.

Еда утром кофе, обед 3 фаршированного перца и маленький кусочек шарлотки..... не устояла .....перекус ягоды и 2 яйца ужин вареные мясные косточки 2 шт. И овощной салат с зеленью

8 августа

Сегодня спорт должен был быть по программе а, но с утра стала делать и не смогла болит правая рука от кисти до логтя даже чашку с водой поднять не могу сейчас пишу левой и плачу рука прям немеет

Еда завтрак кофе, обед фаршированный перец 2 шт.перекус 2 яичка и фрукты 1 нектарин 2 персика 3 абрикоса ужин 2.шт. куриного филе и салат из огурцов и помидор.

9 августа

рука все болит, но меньше сегодня делала упражнения из программы А но без упора на руки и без утяжелителей. .

Еда завтрак каша гречневая с молоком..... кофе куда ж без него..перекус огурцы... обед мясо запеченное с овощами... полдник кефир 1 % 2 яйца.. ужин 2 котлеты на пару и огурцы свежие

10 августа.

Осталась я сегодня без завтрака... пока убирала постель маленькая съела сырники и мой творог с фруктами.... так что опять только кофе... перекус фрукты... обед рыба запеченная перекус кефир ужин паровая котлета и овощи вечером еще арбуза поем....

физ ра сегодня отдых от программы... прополола ВЕСЬ огород ( обычно это на 2-3 дня)играла бадминтон и помогала мужу носить метало-черепицу на крышу ( каждый лист на 5,10 на 1,7).УФ я труп сейчас в ванну и баиньки

11 августа

Сегодня с программой Б пролет , ездила весь день с сыном по магазинам собирала в школу и садик....А вечером маленькая устроила не санкцинированную истерику

еда завтрак кофе и 2 яйца, обеда не было.. зато перекусов полно, брала с собой овощи и фрукты ( остальное побоялась жара ) и пила много воды. на ужин салат из овощей и 2 котлеты на пару.

12 августа

программа Б, но пока еще без утяжелителей

завтрак кофе и две котлеты на пару... перекус огурцы.... обед 2 яйца и салат.... перекус ягоды... ужин запеченное мясо и овощной салат

13 августа

Сегодня отдых от программы,

Еда завтрак 2 яйца вареных и кофе, перекус окурец и помидор, обед запеченое мясо и 30гр, риса перекус крекер с твороженным сыром.... ужин паровые котлеты и салат. И еще помоему у меня начинаются КД раньше на 4 дня.....

14 августа

Сегодня программа А без утяжелителей ( начались КД эх на 4 дня раньше и чувствую что в отпуске это меня затронет... а я так рассчитывала....) Еда завтрак кофе и творог 100гр. перекус 4 помидора обед фаршированный перец (рис и фарш) перекус ягоды ужин запеченное мясо с овощным салатом.

15.08

завтрак кофе и 2 яйца, перекус персик и нектарин, обед овощной салат, перекус ягоды, ужин тушеное мясо и салат

сегодня отдых от программы. ... вечером только в бадминтон с сыном поиграла и все

16 августа

идут КД так что нагрузка минимальная... прополола картошку.....

еда завтрак кофе и 2 яйца...перекус твороженный сыр и два хлебца ржаных, обед овощное рагу, перекус арбуз, ужин запеченная курица и овощной салат. воду пью.

17 августа

Физ ры не было только ходила много с ребенком без каляски так что хотьба была и иногда с нагрузкой

Еда утро кофе и 2 сырника....перекус огурцы обед салат и мясо перекус арбуз ужин котлеты паровые и помидоры из за КД есть сильно не хочется......

18 августа

Физ ра пока едет только легкие нагрузки.... сегодня помогала мужу прокладывать канализацию в дом..... ох и намучились и на поднимала тяжести теперь спину ломит

Еда завтрак каша гречневая 30гр. с молоком... перекус 2 помидора и 1 яблоко... обед запеченная цветная капуста с помидором и сыром...перекус не было...ужин доела запеченную цветную капусту и съела мясо тушеное....

19 августа

Сегодня программа А, но пока без утяжелителей. ..

Еда завтрак кофе и 2 котлеты, перекус 0,5 кефира 1, в обед омлет из 3 яиц с помидорами.... перекуса не было.... да и ужина тоже.. поругались с мужем и у меня комок в горле есть не могу... только слезы наворачиваются на глаза... может на ночь кефирчика выпью....

20 августа..

сегодня отдых от программы... только потанцевала вечером с дочкой...

Еда

завтрак кофе и 2 яйца..перекус кефир 0,5л. 1% обед фаршированный перец фаршем и рисом 2 шт. перекус арбуз... 2 яйца ужин запеченное мясо и 2 помидора..

21 августа...

сегодня программа Б ( но без упора на руки) с утро поранила палец, не обработала его и загноилась.. хожу с опухшим пальцем и с бооольшой повязкой

еда с утра кофе и 2 яйца перекус яблоки...обед овощное рагу и запеченное мясо..перекус арбуз ужин доела запеченное мясо и помидоры

22 августа.

Отдых от программы... были танцы с ребенком...

Еда Утро кофе и 2 яйца, перекус 2 яблока.. обед салат оливье с курицей и с йогуртом. ..И 1 бокал шампанского брют.. был д.р. у папы.... ужин салат овощной..

23 августа

утром только размялась и ВЕСЬ день копали картошку

Вес утром порадовал 65 кг ( в принципе моя цель достигнута я похудела на 5 кг)

Еда кофе... перекус овощной салат, обед крабовый салат с йогуртом и паровое мясо.. ужин салат овощной о 2 паровые котлеты.

24 августа

Программа А

завтрак кофе и 2 яйца, перекус 2 огурчика и 2 помидорчика 1 яблоко... обед овощной суп + овощное рагу.. перекус 2 яйца.. ужин запеченная курица и овощной салат.

Приседания на 20 повторений: система тренинга Рэндалла Штроссена


Приседания на 20 повторений

Не имея какой-либо значимой причины, я пишу сейчас эту статью по данной тематике, плюс данная тему будет вовсе не новой. Тем не менее я это пишу. По названию вы уже догадались, что речь пойдет о приседаниях на 20 повторений (иногда это упражнение называют дыхательными приседаниями). Это что-то вроде оригинального тренинга по принципу отдых-паузы, поэтому топику даже написали целую книгу «15 кг за 6 недель», ну и понятно, что большинство из этого будут точно не мышцы, сами понимаете.

Но я не собираюсь писать данную статью как все. Я хочу взглянуть с вами на данный принцип тренировки в общем смысле, то есть как он выполняется, а также глянуть на различные варианты выполнения и некоторые нюансы о которых многие практически никогда не беспокоятся. Я уверен, что мы затронем еще и сопутствующие темы, есть у меня такая дурная привычка.

Что такое 20-ти повторные приседания?


Так что же это за тренинг то такой? Если вы думаете, что это типичный подход приседаний на 20 повторений, то вы ошибаетесь. Как я уже сказал ранее, это элемент принципа тренировок «отдых-пауза», вы увидите что-то вроде «выберите вес, с которым вы сделаете 10 повторов, а потом доделайте подход, чтобы в сумме получилось 20 повторений с этим же весом». Давайте сначала эту фразу и разберем.
Разумный человек сразу поймет, что если вы возьмете вес, с которым сможете выполнить только 10 повторов, то 20 повторов вам никак не сделать, это называется повторный максимум (ПМ). А если вы можете сделать 20 повторов с весом, значит вы сделали 20ПМ. Если вы взяли вес, с которым вы делаете 10ПМ, но выполнили 20ПМ, значит вы долго отдыхали между следующими повторами. А это совсем не тот принцип, который предполагается в данной концепции.

20-ти повторные дыхательные приседания


Концепция следующая – перед каждым повтором делается три вдоха, начиная с первого повтора. Сделали повторение, подышали трижды, сделали второе повторение, снова подышали трижды, сделали третье повторение и опять три вдоха-выдоха. Думаю, вы поняли. Полагаю, что такие вдохи-выдохи дадут вам достаточно времени чтобы отдохнуть между повторами и добраться до 20-го повторения. Но я, честно говоря, сомневаюсь, мне кажется, что под конец вам понадобится больше вдохов-выдохов; буду с вами откровенен, в таком стиле я не выполнял это упражнение, так что я не могу сказать наверняка. Но основная идея здесь заключается в том, чтобы делать глубокие
вдохи после каждого повторения. Обычно данные приседания сопровождались легкими дыхательными пулловерами, чтобы «расширить грудную клетку». Это, как правило, называют дыхательными приседаниями. Далее я опишу вам более распространенную методику.

Традиционные 20-ти повторные приседания


Вероятно, самый базовый подход, тот, с которым я больше всего ознакомлен, это выполнение 8-10 повторений в продолжительном стиле. То есть как вы обычно приседаете, ничего сложного. И вот тогда, когда процесс начинает замедляться, тогда-то и начинайте дышать чаще между повторами, вдохнули-выдохнули пару раз и снова сделали повторение. Снова подышали и снова сделали. Чем дальше, тем ближе вы будете приближаться к вашему максимуму, в принципе каждый повтор будет на грани вашего максимума, соответственно количество вдохов вы будете увеличивать, но определить их количество нужно будет именно вам.
Вполне возможно, что под конец вы будете делать 10 вдохов, чтобы сделать последний повтор. Голову держите приподнятой, а грудную клетку открытой, если вы их опустите, то есть шанс, что вы уже не вернете их в стартовую позицию. Вы будете стоять под тяжелой штангой и жадно хватать кислород в ваши легкие, со стороны будет казаться, словно рядом проезжает поезд.

Это будет длиииительный сет, вероятно несколько минут. Так что под тяжестью штанги будьте готовы, что ваш плечевой пояс будет полностью изнеможён, ваши руки устанут, а когда весь этот ад закончится, то вы свалитесь на землю и захотите немного отдохнуть, обычно это минут 5-15. Если у вас в голове будет мысль, чтобы выполнить второй сет, значит первый вы сделали неправильно. Чуть позже я вам подробней распишу данную концепцию, но пока скажу вот что: 20-ти повторные приседы, базово, были частью программы на всё тело (фулбади), так что определенные упражнения на верх тела выполнялись после

основного сета.

Чтобы прервать этот скучный текст, вот вам ниже видео, на котором Джесси Марунд демонстрирует верную технику исполнения данного упражнения. Обратите внимание как быстро он делает первую половину повторов и сколько у него вдохов-выдохов уже под конец выполнения упражнения. Ну и как он прилег потом отдохнуть.

20-ти повторные приседания. Способ первый


То, что вы прочитали выше, может быть для вас уже известной информацией, но, вероятно есть то, чего вы не знали. 20-ти повторные приседания раньше использовались как эпилог тренировки. Как отдельный концепт «двадцатиповторок» образовался гораздо позже.
Это довольно распространенный прием, которым пользовались много лет, собственно сейчас тоже: после вашей тяжелой натяговой тренировки следует объемная или памповая тренировка. МакКалум порекомендовал бы выполнить 3 тяжелых сета по 5 повторов, а следом 8 сетов по 8 повторов с отдыхом в 30 секунд. Вот таким образом и выполняли приседания. Изначально вы должны были бы присесть 5 подходов по 5 раз, а до этого выполнялись 3 разминочных подхода и 2 подхода «добивных», ну может быть 2 разминочных и 3 максимальных. А потом вес понижался и нужно было присесть те самые 20 раз. Потом вы ложились и отдыхали слегонца. Как правило, вес тоже должен был прогрессировать, вес на штанге, естественно. Потому к его увеличению стремились практически на каждой тренировке.

Я как-то тренировался в таком стиле несколько месяцев. Я выполнял 5 тяжелых подходов и потом добивался. Я раньше тащился от тяжелых низкоповторных тренировок аля Хардгейнер и Джон Кристи (земля ему пухом), так что получалось нечто вроде такого: разогрев, 2 тяжелых сета по 5 повторов с отдыхом около 5 минут, а потом я снижал вес и делал 20-ти повторные приседы. После всего этого я ложился отдохнуть и потом доделывал основную работу на верх тела.

Как раз тогда я испытывал панические атаки, когда я пешком шел от машины к залу. По сути тренировка почти всегда была около максимума, как ходьба по лезвию ножа, а я тренировался по данному методу тогда уже довольно длительно. И я помню тот день, достаточно чётко, я сделал свои 5-ки, затем скинул вес на штанге, посмотрел на неё и…и всё, разобрал. На этом закончились мои тренировки в 20-ти повторном стиле.

20-ти повторные приседания. Способ второй


И закончим мы вариантом, который мне навязал мой наставник. Однажды я выполнил эту тренировку, но сделаю ли я ее еще когда-либо, не осмелюсь сказать. Это было худшее из 20-ток, которые я когда-либо делал.
Всё начинается довольно просто, с 20-ти повторений на приседания, однако мой учитель был приверженцем интересных вещей. Медленное опускание и подъем, вы должны приседать максимально низко и верно дышать. Потому что после 20-ти повторов вам будут назначаться штрафные повторения. То есть вы будете переделывать каждое повторение, которое он посчитает, что было выполнено некорректно. Их может и не быть, а может будет штук двадцать. Кажется, в моем случае я выполнил всего несколько повторов. Жесть…это было уже 20 лет назад.

После штрафных повторов у вас остается финишная цель: выполнить еще 5 повторений, либо опуститься, приостановиться на пути вверх и следом снова очень медленно опуститься. После всего этого вы можете лечь и отдохнуть.

В лучшем случае вы сделаете 25 повторов, это в случае, если вы всё выполнили правильно и у вас не будет штрафных повторов. То есть 20 основных и 5 последних. Если же техника будет плохая, то повторы будут увеличиваться. Я это вообще не рекомендую, честно, но мне нужно было о чем-то вам сегодня написать.

Верное выполнение 20-ти повторных приседаний


Заканчивать мы будем, пожалуй, на том, как не
нужно выполнять 20-ти повторные приседы. Из вышеописанного стало понятно, что, чаще всего, сначала делают 10 повторов, а потом добиваются до 20-ти. Это почти правильно, НО(!) никогда никогда НИКОГДА не пытайтесь начать выполнять 20-ти повторки сразу вешая вес при котором вы делаете всего 10 повторов.

Если вы не приспособлены к высокоповторному тренингу, то это верный путь к разрушениям и катастрофе. Со временем ваша поясница или вверх спины утомятся настолько, что вы нарушите технику настолько сильно, что можете умереть (ну, ладно, может быть и не умрете) и тогда могут начать проблемки. Во всяком случае тогда-то вы точно захотите умереть.

Для начала сделайте несколько вводных тренировок, с тем весом который далеко от ваших 10ПМ. Допустим вы тренируете ваши 10ПМ на 75%, тогда опуститесь до 60-65% (либо просто понизьте ваш рабочий 10ПМ на 10-20 %) и постепенно повышайте вес во время ваших тренировок. Да, однозначно, длительность прогрессии будет зависеть и от длительности самого цикла, но, тем не менее, поверьте мне на слово, не нужно стартовать с максимума, вводные тренировки пусть будут обязательным критерием, так вы подготовите себя как физически, так и морально.

Если учесть предыдущие предупреждения, то настроить под себя программу 20-ти повторов довольно просто. Выполните подход, далее, когда вы сделаете с этим весом 20 повторов – прибавьте на следующей тренировке 2.5кг на штангу. Основная цель это добавление веса на каждой тренировке (ну и, конечно же, если вы на тренировке не смогли выполнить 20 приседов, то вес не добавляйте). Иногда рекомендуют приседать с легким или средним весом без прогрессии и, более того, некоторые люди клялись, что такой подход помогает им растить объемы ног.

Уверен, что есть маньяки, которые рекомендуют приседать по 20 раз 3 раза в неделю, но в таком случае большинство людей попросту не переварят эту нагрузку даже дважды в неделю, физически или морально. А вот тренироваться так 1 раз в 5 дней вполне можно, для большинства это будет лучший вариант.

Но большинство людей не очень жалуют такую схему тренировок, потому если вы будете делать 20-ки один раз в неделю (например, понедельник, когда вы восстановились после выходных) и совмещать с традиционной тренировкой ног (либо с легкой тренировкой) в пятницу. Думаю, это лучший вариант. Ваша поясница будет получать нехилую нагрузку, особенно если вы низко садитесь.

Что касается длительности такого курса тренировок. Как вы помните, в моем случае цикл был длителен и он…сами знаете к чему привёл меня. Так что 4-6 недель, в лучшем случае 8 недель (то есть 2 месяца) с 2-3 неделями перерыва – отличный вариант. Это даст вам реальную взбучку в течении 5-6 недель, потом 3-5 недель для восстановительного тренига, а после можете переходить на силовой тренинг или на гипертрофию, как захотите.

В те дни 20-ти повторки выполнялись как часть программы фулбади. Сначала выполняете 20-ти повторки, потом пулловер и добавляете базу для верха тела. Я, честно говоря, сомневаюсь, что качата будут рады такому подходу, так что верх тела (да, весь верх тела) тренируйте в другой день. Понедельник/четверг, в понедельник 20-ти повторки и верх тела (ДА, ВЕСЬ ВЕРХ ТЕЛА!) во вторник/четверг, это будет разумный сплит.

Стоит еще указать о различиях полов. Я не могу точно вспомнить рекомендовали ли девушкам выполнять 20-ти повторки или нет, но они не участвовали тогда в популярной игре «увеличения веса». С другой стороны, у женщин выносливость получше при работе с субмаксимальными повторениями, плюс ко всему их это не травмирует. Однако их верх тела, чаще всего, более ограничен для работы с многосуставными упражнениями/движениями, в этом и будет основная проблема.

Другие варианты 20-ти повторных приседаний


Есть еще варианты 20-ти повторок. В одном из вариантов Мило предлагается выполнить 20 повторов «доброе утро» (ДУ). Но будьте аккуратны. Как и в приседаниях от усталости можно нарушить технику, но в ДУ можно тоже травмировать поясницу, при чем быстрее. А боли в спине — это не самые приятные боли.
Я видел как выполняли 20-ти повторки и в жиме лежа, но такой вид тренинга вы сможете встретить довольно редко.

И, наконец, вот кое-что еще, что я вам не советую. В «Хардгейнере» советовали 20-ти повторки в становой. Но, кажется, даже сам автор в следствии получил травму.

Так же, как и ДУ, становая тяга потом может вызвать немалые проблемы, потому что при высокоповторке техника начинает нарушаться. Скажу честно, я всего один раз тренировался в таком стиле. Всего раз. Сами знаете, как многие круглят спину. Это часто можно встретить и у женщин, в силу того, что их верх тела куда более ограничен.

Итоги по 20-ти повторным приседаниям


Вот мы и подобрались к эпилогу статьи, полагаю. Как видите, большое число реально диких вариаций и извращенных применений. Испробовав хоть одну, вы ощутите всю суть того, насколько вы подготовлены (не подготовлены) к типу нагрузки. Длинные циклы лучше вообще никогда не применяйте, потому что они высосут из вас всю вашу душу. Если уж решили делать разумный тренинг, то разумно и тренируйтесь, короткими курсами, а дальше уже идите по накатанной, в зависимости от вашей цели.
Сколько повторений делать в подходе – это очень важный вопрос. От числа повторений зависит результат, который Вы получите от занятий. В этой статье я постараюсь максимально точно ответить на этот вопрос. И Вы сможете правильно определять норму повторов, основываясь на собственных целях.

Для начала ознакомьтесь с этой схемой. А ниже я дам все объяснения.

Что такое повторный максимум?

Этот показатель поможет лучше понимать тему. Его обычно обозначают ПМ или просто указывают, что вес равен 100%.

Повторный максимум

– это конкретный вес, который Вы можете поднять в данном упражнении только один раз. Обязательно технически чисто (без читинга и других хитростей). Добавление к этому весу даже 100 г делает этот вес неподъёмным для Вас.

Если написано, что вес равен 90%, значит, речь идёт о весе, составляющем 0,9 от повторного максимума. Если в приседаниях со штангой Ваш повторный максимум составляет 70 кг, значит, 90% от него будет составлять 63 кг. Уяснили? Идём дальше.

Число повторений. Чётко разделяем зоны.

1-3 повторения

Этим числом повторов увеличивают разовую силу. Здесь мы используем самые тяжёлые веса (90-105% от максимума, но бывают исключения – как-нибудь расскажу о методике низкоповторного взрывного тренинга с небольшими весами). Не удивляйтесь, в силовых тренировках пауэрлифтинга часто встречается значение 105%. Это нормальная практика, позволяющая атлетам быстро достигать новых результатов.

В этом диапазоне мощно развиваются такие параметры, как координация движений (немаловажная вещь для развития разовой мышечной силы) и иннервация двигательных единиц (это группы мышечных клеток, иннервируемые одним мотонейроном).

Большие веса мгновенно заставляют тело принимать оптимальные положения и проявлять оптимальную биомеханику.

А двигательные единицы вообще очень интересная вещь. Чисто силовой тренинг «учит» мышцы задействовать как можно больше двигательных единиц одновременно, в одном повторении. Эта синхронизация и проявляется как разовая сила.

Данный метод лучше всего развивает белые мышечные волокна.

4-6 повторений

Такое число повторений выполняют в подходах для развития мощности мышц и взрывной силы (см. также ). Обычно при этом используют веса 80-85% от повторного максимума.

Подходы из 4-6 повторений оптимальны для развития взрывной силы и мощности движений. Однако рекорды в разовых повторениях этот метод растит уже не так эффективно, как тренировка с 90-105%, несмотря на то, что тоже хорошо развивает белые мышечные волокна.

6-8 повторений

Это очень удобное и комфортное число повторов для роста мышечной массы. Оптимальный вес – 70-80% от повторного максимума. Помню, что добился наибольшего прогресса в приседаниях со штангой на массу именно на этом числе повторений. Более высокое число повторений приводило к острой нехватке кислорода и преждевременному прекращению подхода.

Считается, что этот диапазон оптимален для развития миофибриллярной гипертрофии мышц. То есть развиваются (увеличиваются в толщину) мышечные миофибриллы (сократительные элементы мышечных клеток). В основном на это количество повторений хорошо отзываются белые мышечные волокна.

Диапазон очень хорош и комфортен. Однако по ощущениям, если «сидеть» только на нём постоянно, не происходит развития выносливости (она буквально испаряется) и даже обычная пробежка на 2-3 км или пара раундов на ринге становятся жестоким испытанием для дыхалки и сердца.

9-12 повторений

Многие считают, что это количество слишком велико для роста мышечной массы и относят этот диапазон к выносливости. Ведь здесь мы имеем дело с весами порядка 65-70% от повторного максимума. При тренировках с такими весами активно включаются в работу и красные мышечные волокна.

Однако, практика занятий и некоторые исследования говорят о значительном массонаборном эффекте в диапазоне от 10 до 18 повторений. Это входит в противоречие с мнением убеждённых сторонников чисто силового тренинга, нацеленных на 6-8 повторений. К тому же после многих лет занятий на низком числе повторений тренировки на 12 и более повторов очень не комфортны. Многие атлеты путают это чувство дискомфорта с отсутствием эффекта.

В диапазоне от 10 до 18 повторений в мышцах, действительно, не наблюдается активного роста миофибрилл в толщину. Однако, наблюдается серьёзное увеличение объёма саркоплазмы, напрямую влияющее на объём мышц и силовую выносливость. Разовые сократительные способности мышц это не увеличивает, но значительно растёт функциональная составляющая (способность работать интенсивно и долго). Поэтому мнение убеждённых сторонников можно спокойно подвинуть и расширить, если речь идёт именно о росте мышечной массы.

К тому же не стоит забывать, что на рост мышечной массы влияет множество тренировочных параметров: (и, соответственно, число подходов), рост рабочего веса и т.д.

12-15 повторений

Считается оптимальным числом для улучшения формы и рельефа мышц. Обычно здесь используют веса в диапазоне 55-65% от повторного максимума. В мышцах работают, главным образом, красные мышечные волокна.

Форму и рельеф этот диапазон, действительно, улучшает. Но многое зависит и от питания. Если сделать его массонаборным, будет очень хорошо расти масса.

15-25 и более повторений

По устоявшимся представлениям это зона почти исключительно роста и улучшения их рельефа. Если работать с железом, то при таком числе повторов используются веса в районе 55% от повторного максимума и ниже. В мышцах работают почти исключительно красные мышечные волокна, как раз и отвечающие за выносливость. А также за сжигание жиров.

Обязательно имейте в виду, что такая тренировка очень серьёзно бьёт по разовой силе, быстро её снижая.

Именно по этой причине люди, практикующие так называемый ЗОЖ – регулярный длительный бег и простейшие упражнения с собственным весом на много повторений, а зачастую и радикальные формы вегетарианства (боже упаси!) так не любят «железо» или ограничивают его до минимума. И совершенно напрасно, между прочим! Железо – очень мощный стимулятор здоровья и, к сожалению, предмет огромных заблуждений среди людей старшего поколения…

Ну что же, мы прошлись по всему разумному диапазону повторений в силовых упражнениях. Теперь посмотрим, почему стоит отойти от чётких границ этих диапазонов.

Реакция мышц и всего организма на эти диапазоны включает разные механизмы и адаптации. И зачастую определённая адаптация начинает проявляться в одной зоне, максимально проявляется в другой, и порой её признаки присутствуют в третьей и т.д. зонах повторений. То есть многие параметры не связаны с конкретным числом повторений однозначно.

Когда речь идёт о чисто силовом тренинге на разы, то лучшим способом здесь будет выполнение именно разовых повторов с максимальными весами. Однако, даже если Вы будете тренироваться на 6-8 повторений, разовая сила тоже будет расти. Но не так быстро. Ведь 6-8 повторений не являются оптимальными для этого.

Отдельно стоит вспомнить о тренировках на рельеф, когда нужно «сжечь» лишние килограммы. Вроде бы здесь надо просто делать много повторений. А вот и не обязательно!

Существует много методов тренировки, позволяющих быстро сжигать жир, тренируясь с относительно большими весами и невысоким числом повторений (8-12). Речь о таких методах, как , и т.д.

Глава 1. Начнем с основ: введение в приседания на 20 повторений

Стр 1 из 5Следующая ⇒

К читателю

Эта книга посвящена памяти Марка Гамильтона Берри и Джозефа Куртиса Хайза, которые осветили большую часть пути, который мы собираемся пройти, а также Пири Рейдеру и Джону МакКаллуму за поддержание этой традиции и за то, что они научили меня большей части того, что я знаю о тренировках с отягощениями.

Рэндалл Дж. Штроссен

Если вам особенно не терпится приступить к этой программе, одна только глава 1 даст вам достаточно информации, чтобы начать пожинать ее плоды. Любители истории, все те, кто всегда требует доказательств и просто любопытные определенно захотят прочесть главу 2, даже если остальные предпочтут ее просто пропустить. Главы 3 и 4 дают вам основы программы и достаточно деталей для того, чтобы отправить вас, вооруженного до зубов, по пути к более сильному и мускулистому телу. Глава 5 освещает ряд более мелких подробностей и выводит за пределы основ программы в ряде ключевых областей.

В этой книге говорится о мужчинах, и мы постоянно обращаемся к мужчинам, потому что мы описываем историю мужчин, которые развивали и применяли эту технику. Однако, женщины могут запросто извлечь пользу применяя программу в точности так, как это сделали бы мужчины – набирая вес, развивая силу и улучшая здоровье. Также, что касается фигуры, эта программа, пожалуй, посоперничает с любой другой доступной для женщин, которые хотели бы иметь более высокую грудь и четко очерченные ягодицы. Подводя черту, скажу, что женщинам тоже стоит забраться под штангу и написать свою небольшую историю, изменяя себя так же, как это делали мужчины в течение более, чем полувека.

Некоторым читателям, возможно, непривычно читать книгу, испещренную ссылками, которая говорит вам о том, где можно найти источник каждого утверждения автора. Суперприседания написаны так по ряду причин, но не задумывайтесь над ссылками если они затрудняют вас. С другой стороны, если вас заинтересовала конкретная тема, или появилось сомнение в обоснованности утверждения, наличие подобного текста у вас в руках сделает проще любое исследование, которое вы захотите провести. Даже если вы никогда не обратитесь к первоисточникам приведенных цитат, подробность ссылок в этой книге должна помочь убедить даже самого закоренелого скептика в том, что эта программа доказывала свою ценность снова и снова, и она не является еще одной наспех составленной программой какого-нибудь самозванного тренера чемпионов.

Предисловие

Сейчас вы столкнетесь с программой для того чтобы стать большим и сильным, эффективной настолько, что она может превзойти любую другую. Абсолютно любую. И при этом она настолько проста, что вы удивитесь, почему вы не слышали о ней раньше – особенно учитывая то, что обещания, которые она дает, невероятны и при этом совершенно правдивы.

25 лет назад было отмечено, что классическая программа приседаний на 20 повторений редко использовалась где бы то ни было, несмотря на «фантастический прогресс», который она давала (Каллос, 1963, стр. 16

). Эта тенденция объяснялась текущим предпочтением в пользу изолирующих упражнений, и было отмечено также, что приседания на 20 повторений – жутко тяжелая работа. Эти причины помогают объяснить сегодняшнюю малоизвестность этого не имеющего себе равных метода стать большим и сильным, но основная причина лежит далеко за пределами зала – в сфере экономики.

Мышцы и сила стали большим бизнесом: соревнования, пищевые добавки, оборудование, журналы, экипировка. Этот бизнес требует чего-то, что имеет стоимость, чего-то уникального, за что другие будут платить, желательно снова и снова. С точки зрения экономической выгоды приседания на 20 повторений малоценны, потому что здесь совершенно нечего продать – нет нужды в секретных программах, хитром оборудовании, химических стимуляторах или экзотических добавках.

Даже самые гениальные маркетологи в королевстве мускулов едва ли извлекут прибыль из этой программы, хуже того, если бы все начали использовать эту программу, это пробило бы брешь в их текущих продажах. Если можно набрать 9 – 13 килограммов реальных мышц за несколько недель, используя обычную пищу и стандартное оборудование, кто станет тратить целые состояния на их новейшие диковинки? Вряд ли вы станете.

Конечно, учитывая нашу психологию, вы возможно не склонны верить обещаниям этой программы просто потому, что она ничего не хочет вам продать. Действительно, гений, который применил эту программ – Джозеф Куртис Хайз – с треском врезался в эту стену полвека назад. Некоторые люди отказывались верить ему, «особенно учитывая, что мы лишь старались дать им хороший совет вместо того, чтобы продавать им что-то» (Берри, 1933, стр. 17

). Не надейтесь, однако, что вам не придется расплачиваться за эту программу, потому что ее цена указана в валюте тяжелой работы и воли к успеху.

Эта программа классическая и имеет огромную ценность. Один из наиболее признанных современных авторов заметил, что хотя вы и не слышите о дыхательных приседаниях в наше время, они ужасно эффективны и добавили «шесть полных дюймов» к его окружности груди в первый год тренировок (Брайнум, 1988, стр. 113

). Принимая во внимание их потрясающую способность стимулировать рост, приседания в последнее время получили прозвище «натурального максиболика» (
Койл, 1988, стр. 62
) и буквально открыты заново.

Давайте не забывать, что Арнольд Шварценеггер заложил свой фундамент, используя жим лежа и приседания, идя по стопам своего героя, Рега Парка (Шварценеггер и Холл, 1979

). И Рег Парк, который всегда был в первую очередь силовиком среди бодибилдеров, построил себя делая приседания на 20 повторений более чем с 135 кг (
Цейлер, 1988
). Как насчет Тома Платца? «Вам нужно приседать, чтобы раскрыть свой потенциал … это упражнение для всего тела» (
Чарльз, 1988, стр. 37
). Дин Торнабене наверняка имеет доступ ко всем современным супер-программам, так что же он говорит?

«Приседания – это огромный стимул – не только для ног, но и для других частей тела. Я часто говорю, что если бы меня бросили в тюрьму и разрешили бы тренироваться по полчаса три раза в неделю, я бы делал приседания. Только и всего.» (Чарльз, 1988, стр. 37

)

И найти сегодня атлета, который не знает о ценности приседаний, не проще, чем найти золото в выгребной яме. Так что не беспокойтесь, магия тяжелых приседаний работает также, как и пятьдесят лет назад, хоть в маленьком городе на среднем западе, хоть в Санта Монике, Калифорния.

Следуйте этой программе по крайней мере 6 недель и черкните мне пару строк, если хотите, о прогрессе, которого достигли. А до тех пор мыслите позитивно, приседайте тяжело и упорно, ешьте много качественной еды, пейте молоко галлонами и копите на новую одежду. Удачи!

Глава 1. Начнем с основ: введение в приседания на 20 повторений

Если вы не являетесь завсегдатаем тренировочного зала, велики шансы, что вы никогда не слышали о самом эффективном способе построить силу и мышечные объемы, сколько бы хрома вы не выжали в залах, которые похожи на хирургические кабинеты или респектабельные бары. Все это потому, что маркетологи из королевства мышц торгуют персональными тренерами, дизайнерской одеждой, оборудованием, навороченными программами, мега-добавками и брэндами тренировочных залов – они продают тонну пшиков на каждую унцию бифштекса, так необходимую вам. Прежде, чем вы в следующий раз зашнуруете свои кроссовки Рибок, рассмотрите возможность стать большим и сильным поднимая веса старомодным способом.

Полвека назад, за десять лет до рождения Арнольда, пионеры Железной Игры имели грубое по сегодняшним меркам оборудование, никаких добавок или стероидов, которые так размножились среди нынешнего поколения чемпионов бодибилдинга и пауэрлифтинга. И все же, эти стойкие души разработали систему, буквально гарантирующую набор мышечной массы даже при самом хрупком телосложении, систему, которая работает сегодня не хуже, чем тогда.

Мужчины, которые не могли добиться существенного прогресса на других программах, внезапно прибавляли по 9 килограммов мышц за месяц или два. Если вам трудно представить это с точки зрения бодибилдинга, посмотрите на 9 килограммов постного мяса в мясной лавке или представьте эту массу распределенной по вашей груди, плечам, рукам, спине и ногам. Такой прогресс превращает “до” в “после”, превращая 45-килограммовых слабаков, вошедших в поговорки, в здоровяков, которым больше не приходится беспокоиться о том, что их унесет ветром. Система, дающая эти результаты, примитивна, но не проста. Она строит реальные мышцы, невероятно увеличивает силу, и дает сердечно-сосудистой системе больше, чем легкий толчок. Едва ли не единственным недостатком этой системы является то, что вы вырастете из своей одежды.

Ядро этой почтенной программы это один подход приседаний – двадцать повторений в подходе – всего один подход. Дополнительные упражнения несущественны, два или три подхода в нескольких других базовых упражнениях – это максимум, и в основном нужно опасаться сделать слишком много дополнительных упражнений, а не слишком мало. Содержа один подход приседаний, плюс пару подходов в жиме лежа и тяге в наклоне в качестве характерного примера программы, эти тренировки едва ли можно сравнить с заходами в зал на полдня, обычными в сегодняшнем бодибилдинге или с тем надувательством, которое заполонило глянцевые журналы. Но избегайте заблуждения, что этот подход в приседаниях будет для вас как чашечка чая. Все, чего нашему рецепту не хватает в плане сложности или объема, будет с лихвой возмещено в плане интенсивности.

Дополнительно к приседаниям на 20 повторений, тренирующимся рекомендуется есть много здоровой пищи, пить не меньше двух кварт (1 кварта = 946 мл

) молока в день и достаточно отдыхать между двух- или трех-разовыми (
в неделю
) тренировками. Вот и все: один подход приседаний на 20 повторений, пара других базовых упражнений, много еды, молока и отдыха. Но эти приседания! Особый подход к приседаниям на 20 повторений так же прост, как и сама программа. Во-первых, повесьте на штангу вес, с которым вы обычно делаете 10 повторений. Теперь сделайте 20 повторений – я не шучу. Во-вторых, каждую тренировку добавляйте по крайней мере 2.5 кг на штангу. Эти два элемента – это то, что отделяет мальчиков от мужчин и дает результаты, соединяя воедино два принципа тренировки с отягощениями: перегрузка и прогрессивный рост отягощения.

Принцип перегрузки гласит, что если вы не делаете больше, чем то, к чему привыкли, вы не нарастите объем или силу. Все эти поговорки вроде “без боли нет роста” отражают принцип перегрузки. Принцип прогрессивного роста отягощения восходит к Мило из Кротоны, который носил на спине теленка на определенное расстояние в Древней Греции – и, по мере того, как теленок подрастал, также подрастал и Мило в награду за свои усилия. Добавляя 2.5-5 килограммов к приседаниям каждую тренировку моделирует растущего теленка и многие люди, особенно горожане, сочтут такую модель более удобной.

Вернемся к приседаниям. Повесьте на штангу вес, с которым вы делаете 10 повторений, оберните полотенце вокруг нее, чтобы сделать небольшую прокладку для плеч и спины, снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад, два или три глубоких вдоха, и сделайте первое повторение. Ничего особенного, обычное приседание до момента, когда верхняя часть бедра станет параллельной полу. К пятому повторению вы как следует разогреетесь, приседая плавно, и глубокое дыхание придет само собой.

После десятого повторения ваше тело в изнеможении и ваше сознание подобно автомобилю, который или едет, или застревает в своем движении к двадцатому повторению. По крайней мере три глубоких вдоха, побольше позитива (“Давай, дружок”, “Ты можешь это”, “Вниз и вверх”, “Тоооолкай”

), и одиннадцатое повторение стало историей. Еще немного того же самого в следующих одном – двух повторениях и затем дыхание и настрой становятся более серьезными. Может быть от пяти до десяти разрывающих легкие вдохов между повторениями, ваш разум близок к галлюцинациям и ваша решимость ужасна, как у ниндзя, и вы дошли до пятнадцатого повторения. Теперь правила игры опять меняются, потому что уже не дыхание и подбадривание себя играют роль, но каждое приседание становится событием внутри капсулы, отрезанной от времени, где вы как существо исчезаете, превращаясь в наблюдателя, а не действующее лицо. Если ваш рассудок дрогнет, вы пропали, так что или крепчайте и растите, или сдавайтесь и оставайтесь маленьким.

К шестнадцатому повторению штанга глубоко врезается в вашу спину и вминает все ваше тело в пол, давая вам новое понимание законов гравитации. Ваше дыхание звучит как паровая машина и ноги, скорее всего, начинают дрожать. Чистая воля – единственный способ сделать это повторение. Не забывайте, что все это было лишь разминкой для оставшихся нескольких повторений – это они заставят вас расти – и вы слепы ко всему, кроме шаблона: дыхание, присед, подъем. К моменту, когда вы закончили восемнадцатое повторение, вы гарантированно закончите подход если правильно настроились на него, потому что то, что было для вас самым важным в жизни – сделать 20 повторений – уже в поле вашего зрения. Неважно, что каждое из двух последних повторений потребует десяти вдохов, вгонит вас в неистовство, зальет ваше лицо фиолетовой краской и вгонит в дрожь на пути вверх, через мертвую точку каждого приседания. Вы не собираетесь упустить победу.

Когда вы заканчиваете двадцатое повторение и ухитряетесь вернуть штангу на стойки, пошатываясь в исступлении, вызванном усталостью, вы плюхаетесь на скамейку для того, чтобы сделать подход легких пуловеров для растягивания грудной клетки, расширяя основу для пластов мышц, которые вы нарастите на верхней части тела.

Когда приседания и пуловеры выполнены, вы можете потерять сознание, вас может стошнить, вы можете подумать, что зашли за грань возможного или что не сможете преодолеть один лестничный пролет даже если от этого будет зависеть ваша жизнь – но передохните, пейте ваше молоко и возвращайтесь через два или три дня. То же самое с самого начала, но на два с половиной килограмма тяжелее.

К этой программе не допускаются слабаки, и лишь те фанатики, которые могут соблюдать режим, могут быть уверены, вне зависимости от исходной худобы, что станут больше и сильнее, чем они могли мечтать. Все это без лайкры, дианабола, наутилусов или аминокислот и добавок. Только двадцать приседаний, молоко, сон и воля необходимы, чтобы продемонстрировать, что стремление к победе это нечто большее, чем умные слова.

1Следующая ⇒

Рекомендуемые страницы:

Воспользуйтесь поиском по сайту:

Какое число повторений нужно Вам?

Если Вы новичок (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)

Занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить это число до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, наклоны вперёд, и т.д.

Если Вы начинающий (тренируетесь меньше 3-6 месяцев)

Выполняйте силовые упражнения на 12-15 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать рабочий вес.

Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)

Вам следует задуматься о периодизации тренировок. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. И лучше бы их разделить на разные комплексы упражнений, выполняемые в разные месяцы года.

Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)

Начните практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20-40 и более приседаний за подход. Делайте много наклонов (20 и более за подход). Именно этот метод прекрасно зарекомендовал себя в моём тренинге .

Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)

Занимайтесь в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро растить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание. И между подходами отдыхайте побольше. Тренировка получится более длинной, зато и «мясо» будет нарастать эффективно.

Если Вы старше 50 лет

Рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Точнее, использовать редко, в качестве пиковых тренировок раз в 2-4 недели. Тем не менее, вовсе отказываться от силовых занятий не стоит. В течение года у Вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10. Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а с нею и остатки здоровья.

Желаю успешных занятий! Вопросы и комментарии приветствуются.

Здоровый образ жизни

Шокирующий тренинг. 100 повторений за один сет. Прорываем плато!

Описание тренировки

Эта тренировка посвящена невероятно страшному числу повторений. Изначально первая популярность данного подхода была обязана Рори Лейделмейеру, в ранних 80-х: 100 повторов за сет. Да, вы не ослышались. Я предлагаю вам выполнить 100 повторений за раз. ЧТО!?

Десятилетиями нам говорили, что 8-10 повторений являются билетами в мир массы. Это всё ещё правда, но выполняя 100 повторений атлет получает ряд преимуществ: это отодвигает ваш болевой барьер, это придаёт вам большей венозности, и это увеличивает резервы гликогена вашей целевой мышцы. Всё это создаст предпосылки для дальнейшего роста.

В целом, 100 повторов можно выполнить в два раза:

Сделайте себе 1-2 шокирующих тренировочных недели, тренируя всё тело, или же для ускорения роста отстающей мышцы. Похоже, что мало кто доволен размерами собственных рук, так что этот способ просто создан для вас.

Для данного тренинга подберите вес в районе 30-40% от вашего привычного, и выполните 40+ повторений. После чего отдыхайте разницу в числах между проделанными повторениями и 100 секундами. Например, если вы выполнили 50 повторов – отдохните 50 секунд; если 99, то всего одну и т.д. Если вы не можете достичь без отдыха 40 повторений, возьмите вес полегче. И наоборот, если вы сразу выполнили 70+ повторений, то в таком случае вес отягощений следует увеличить.

Вот пример тренировочного плана рук: в каждом сете 100 повторений, отдых между упражнениями равняется 3 минутам.

1. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной лавке; 2. Французский жим под углом вниз головой; 3. Подъёмы на бицепс у блока; 4. Разгибания на трицепс у блока с канатом.

Вы сами можете составить свой тренировочный план для отстающих мышечных групп. Я стараюсь держаться от свободных весов подальше и предпочитаю тренироваться преимущественно на тренажёрах, усталость и боль, на которых, выходит просто-таки на новый уровень. 100 приседаний со штангой могут быть потенциально опасными, тогда как 100 жимов ногами заставят вас хорошенько попотеть без риска травмы. Мысль быть придавленным штангой так же не очень привлекательна, поэтому я выбираю хаммеры.

Итак, а что насчёт программы на всё тело? Я составил тренировочный план, в который входит две тренировки в неделю. Поверьте мне, этого будет достаточно.

100 повторений за один сет – Тренировка №1

1. Жим ногами 2. Подтягивания на блоке широким хватом 3. Наклонный жим штанги 4. Шраги со штангой 5. Махи гантелей на среднюю дельту 6. Разгибания у блока на трицепс 7. Подъёмы на носки в тренажёре «жима ногами»

100 повторений за один сет – Тренировка №2

1. Мёртвая тяга 2. Кросс-овер 3. Тяга к поясу у блока 4. Жим штанги/гантелей сидя 5. Пулл-овер 6. Подъём штанги на бицепс обратным хватом 7. Разгибаний на трицепс из-за головы у блока 8. Скручивания

Что касается добавок, то лично я принимаю BCAA во время тренировок, около 200-300мг кофеина И 3 грамма l-тирозина перед тренировкой, из соображений улучшения ментального фокуса. Вы так же должны пить много воды.

Я не советую выполнять 100 повторений на низкоуглеводной диете (если вы в себе уверены, то пожалуйста). Но если целью стоит мощный памп, употребление малого числа углеводов может сделать ваш тренинг малопродуктивным. Я так же предпочитаю делать небольшую углеводно-креатиновую загрузку, перед началом тренировки. Что-то около 4 блюд с 50 граммами углеводов в каждом из них, плюс 5 грамм креатина. Если вы тренируетесь утром, побалуйте себя большим сетом суши, или итальянской пастой.

В любом случае, вам стоит попробовать 100 повторений. Благодаря ним тело получит новый импульс к росту. Кроме того, это усилит вашу моральную устойчивость, что так же положительно скажется на ваши дальнейшие занятия спортом. Только не стоит смущаться того, что на подтягиваниях у блока ваш вес будет всего 35кг, это абсолютно нормально!

После двух недель данного тренинга сделайте перерыв не менее 5 дней и… наслаждайтесь!

"Если ты сдохнешь, нам все равно". Как в Беларуси издеваются над задержанными

  • Елизавета Фохт, Анна Пушкарская, Оксана Чиж
  • Би-би-си

18+. Внимание: текст содержит описания сцен насилия

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

“Мне положили в штаны гранату". Что делают с задержанными в Беларуси

В Беларуси после акций протеста, которые начались после президентских выборов, задержаниям, арестам и издевательствам подверглись тысячи людей. Многих избивали, унижали и морили голодом. Би-би-си поговорила с несколькими людьми, которые подверглись жестокому обращению в белорусских автозаках, тюрьмах и отделах милиции.

Алина Береснева, 20 лет

С 9 на 10 августа мы с друзьями возвращались из центра Минска и попали под раздачу ОМОНа. В акции протеста мы не участвовали, но меня все равно повалили на землю - на руке еще остались царапины - и нас упаковали в автобус.

Нас привезли на улицу Окрестина (в центр изоляции правонарушителей ГУВД Мингорисполкома - Би-би-си). На входе стоял мужчина, он приговаривал: "Суки, быстрее пошли!". Я спрашиваю: "За что вы так с нами разговариваете?" Он взял меня за шею и пнул в стену, сказав: "Суки, осматривайте пол, будете знать, где ходить, где гулять".

Нас, 13 девочек, посадили в камеру на четверых. Мы спрашивали сотрудника, можно ли нам сделать звонок, можно ли позвать адвоката, на что он нам отвечал: "Вы что, насмотрелись американских фильмов? Это вам не Америка, вам ничего не положено".

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Разгонами мирных акций занимались спецподразделения, натренированные на борьбу с террористами

Прошла ночь, примерно в 12 часов дня нас начали пересчитывать, спрашивали имя и фамилию. Мы понимаем, что не ели уже больше суток - у всех скрутило животы, все были голодные, мы начали просить еду. Мы были готовы заплатить. На что нам ответили: "Нет, суки, будете знать, за кого голосовать". Мы были в жутком шоке, что нам так отвечают. Это было ужасно.

Потом настал вечер, и мы начали замечать - а у нас была щель между кормушкой и дверью - что людей выводят и заставляют подписывать что-то, хотя они кричали и возмущались. Подошла наша очередь подписывать эти протоколы. Мы с девочками договаривались отказываться от того, что нам приписывают.

Я попыталась ознакомиться с протоколом, начала его читать, Говорю: "Дайте мне, пожалуйста, ознакомиться, под чем я подписываюсь". Мне в ответ: "Я тебе, сейчас, сука, расскажу, давай быстро подписывай, а то я тебя ****** [изнасилую] и еще на 20 суток засажу". У меня был шок, у меня текли слезы, их следы остались на том протоколе. Я подписала: "согласна", поставила свою подпись, даже не знала, за что я подписываюсь.

Нам обещали, что отпустят сегодня же. Мы думали, что забудем про всё, как про страшный сон, но не тут-то было. Нас завели обратно в камеры, потом переместили в другую, где уже было 20 девушек - всего нас стало 33. Это было полное издевательство.

Когда не было еды - это самый страшный момент. Я сама по себе сильный человек. Но меня в тот момент сломали. Я просто сидела, у меня настолько скручивался живот, что я не знала, что мне делать. Ты сидишь и понимаешь, как твой организм пытается справиться с этим, но не получается. И ты сидишь просто как маленький ребенок. Ты озлоблен, но у тебя нет сил, и тебе никто не поможет.

Автор фото, Natalia Fedosenko/TASS

Подпись к фото,

Родственники задержанных во время акций протеста у одного из изоляторов в Минске

Я не знала, что мне делать, просто сидела, свернувшись в кулек, у меня пошел холодный пот, и мне позвали врача. Я еле встала и через эту кормушку говорю: "Понимаете, я не могу стоять, мне плохо, у меня кружится голова". Она говорит: "Будешь знать, где ходить в следующий раз". Мне в итоге дали таблетку валидола - на голодный желудок. Я ее пить, конечно, не стала, чтобы не сделать себе еще хуже.

Прошла еще одна ночь. Мы решили, что если нам не принесут еду, то мы уже начнем кричать и звать на помощь. К 11 августа к нам приехали еще автозаки. Мы через окно видели, как над парнями издеваются. Они стояли почти полуголые на коленях попой кверху, руки у них были за головами. Если кто-то шевелился, то они били их палками.

У одной из наших девочек начались месячные. Она попросила: "Дайте, пожалуйста, туалетную бумагу". Ей сказали: "Майкой своей подтирайся". В итоге она просто снимала нижнее белье, стирала его и ходила, пока оно снова не пачкалось. Потом, когда была пересменка, пришла женщина, которая в итоге принесла нам бумагу. Мы ее просто боготворили.

Окна выходили на улицу. Мы видели людей, которые кричали: "Отпустите наших детей!". В соседней камере был мужчина, который сильно кричал, у него были проблемы с ногой. Ему три дня не могли вызвать "скорую", он не выдержал и начал кричать в окно, чтобы люди его услышали. Так сотрудник милиции открыл дверь - это было хорошо слышно, - начал его бить и говорить: "Сука, разминай свою жопу, сейчас я тебе кровь обратно в очко запихну".

Если бы была возможность как-то наказать тех людей, я бы с удовольствием это сделала. Все это разделило жизнь на до и после. Я раньше хотела поступать в МВД, быть сотрудником милиции, защищать народ, права человека, но после того как я побыла там, я больше не хочу этого. Теперь я просто хочу уехать из этой страны, забрать всех родных и близких, чтобы здесь не оставаться.

Сергей (имя изменено по просьбе героя), 25 лет

Меня задержали на третий день акций, 11 августа, около торгового центра. Работал не просто ОМОН, это был спецотряд "Алмаз" - элита, которая борется с террористами.

Когда мы увидели, как к нам идет колонна спецтехники, мы поняли, что можно только прятаться. Я сидел в укромном месте, какое-то время найти меня не могли. Так вышло, что я видел, как на площадке перед ТЦ на коленях стоят люди, которых избивают. Один из них упал, к нему наклонился омоновец, он поднял глаза, и мы встретились взглядом. В тот момент я подумал, что мне ***** [конец].

Меня тоже вывели на площадку. Тех, кто что-то говорил, били. Меня положили, немножко побили. У меня был с собой рюкзак с респираторами, масками. Один из офицеров посмотрел на него и сказал: "О, это какой-то организатор". Начали искать владельца.

Я решил не признаваться - понимал, что будет применяться дополнительное насилие. После нескольких минут избиения меня опять спросили, мой ли рюкзак. Я сказал, что не мой. Меня вывели за угол торгового центра три человека из спецназа. Руки у меня были связаны. Достали боевую гранату - я знаю, чем они внешне отличаются от светошумовых - и сказали, что сейчас достанут чеку, положат мне в трусы, я подорвусь, а они потом скажут, что я подорвался на самодельном взрывном устройстве. Что никто ничего не докажет и им ничего не будет.

Я продолжал говорить, что рюкзак не мой. Они положили мне в штаны гранату, отбежали. Потом вернулись и сказали, что я ****** [обнаглел], снова начали бить. Били в пах, били по лицу. Рюкзак велели нести в зубах. Пока мы шли в автозак, они продолжали меня бить руками по лицу. Если ронял рюкзак - били. У меня сейчас в итоге сколы на зубах.

Меня завели в автозак, там было человек 20. Нас кидали одного на одного. Сверху стоял омоновец, который ходил по людям. Ноги ставили на шею, начинали душить. У людей отекали руки из-за стяжек - кто жаловался, того били по рукам. В нашей машине был астматик, он начал задыхаться. Омоновец подошел к нему, положил ногу на горло, начал душить и сказал: "Если ты сдохнешь, нам всё равно".

Когда нас вывели на улицу, на земле была разлита краска. Мне обмазали ей лицо, пометили таким образом. Потом меня пересадили в другую машину. Там были четыре сотрудника с дубинками. Тебя кладут на пол, и они бьют тебя по ногам, приговаривая: "Это чтобы не бегал! Добегался!" Там я был один, возможно, туда водили и других. Девушек при мне не били.

Автор фото, Valery Sharifulin/TASS

Подпись к фото,

Омоновцы на акции протеста 11 августа

Потом меня вернули в общий автозак. Там были две девушки лет 18. Их провинность была в том, что они поднимали голову и обращали внимание на то, что кому-то в салоне стало плохо. После нескольких таких обращений к одной из них подошел омоновец, начал на нее кричать, схватил за волосы. Он каким-то образом отбрил у нее часть волос и сказал: "Вы - шлюхи, мы вас вывезем в СИЗО, закинем в камеру к мужикам, вас там ****** [изнасилуют], а потом в лес увезем".

Был парень, который не хотел разблокировать телефон. Его раздели догола и сказали, что если он не скажет пароль, его изнасилуют палками. Тогда он согласился, его кинули лежать к остальным.

Нас привезли на какой-то переправочный пункт. Мы вышли из автозака. Там был коридор из 40 человек до другого автобуса. Когда идешь по нему, тебя бьют. Падаешь - бьют, пока не встанешь - по ноге, головам. Когда я дошел до автобуса, я упал от удара. На меня опять обратили внимание спецназовцы, потому что у меня была майка солидарности с российскими политзаключенными. Меня дополнительно побили, а потом взяли за руки и за ноги и кинули в автобус, как мешок.

На меня орали, говорили ползти в определенную точку. Я полз медленно, меня снова били. Когда я дополз, я уже просто не мог двигаться. Ко мне подошел другой сотрудник, поставил ногу на спину и начал бить по голове дубинкой - но уже не простой резиновой, а с металлическим стержнем. Я это понял, потому что после первого удара меня выключило. Я перестал что-то чувствовать.

Он бил какое-то время. Потом сверху меня навалились люди. Мне было тяжело дышать. Тех, кто был сверху, продолжали избивать. Был странный выбор, непонятно, где хуже - наверху, где ты с воздухом, но бьют, или внизу, где ты задыхаешься, но тебя не бьют.

Потом нас высадили, был еще один "коридор", где били, нас пересадили в автозак в камеру "стакан". Он был рассчитан на три человека, туда затолкали восемь. Я был прижат к стене и увидел кровь - только тогда я понял, что у меня разбита голова. В какой-то момент я потерял сознание, это повторилось несколько раз.

Когда нас довели до учреждения, из-за травм и духоты я просто не мог стоять. Я вывалился из камеры. Они сказали: "Кажется, этот уже готов". Меня выкинули из автозака и бросили. Ко мне сразу подошли медики, они сказали, что у меня рассечена голова, все побито, точно есть сотрясение. Меня тошнило, изо рта шли слюни. После этого меня уже не трогали. Уже сами омоновцы стояли и рассуждали - умру я или нет.

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

"Настя, мама тут". Истории от изолятора в Минске

"Скорых", чтобы всех вывезти, не хватало, я лежал час. В итоге за мной приехали. В "скорой" я просил отвезти меня домой, а не в больницу, потому что оттуда участников акций забирают. Но из-за разбитой головы и подозрения на перелом ноги меня все же увезли в больницу.

Врачи понимают, что людей пытают, они стараются вывезти, кого могут. Суммарно мне наложили 12 швов на три раны, сделали операции, снимки. Через несколько часов меня из больницы забрали друзья. Из-за того, что у меня не было ни паспорта, ни телефона, мою личность так и не установили.

Пока меня били, я большую часть времени ни о чем не думал. Мне было страшно, я не ждал такого насилия. Я думал о том, чтобы сгруппироваться, чтобы сохранить здоровье. Но если честно, еще думал про эмиграцию. Что если ничего не изменится, мне будет страшно жить в стране, где тебя могут в любой момент убить, и никто не будет наказан. Страшно думать, что рядом с нами живут сотрудники этих структур, которые пытают людей и продолжают жить обычной жизнью.

Олег, 24 года (имя изменено по просьбе героя)

Я дальнобойщик, к политике никак не отношусь, не враг народа. Приехал неделю назад из рейса из Сибири. Посмотрел, что творится в интернете. Увидел, что дети выходят, бабушки. Я подумал - что я, молодой парень и буду дома отсиживаться? И пошел тоже.

Меня задержали [в ночь] с 10 на 11 августа, ближе к полуночи. Был хлопок недалеко от меня. Меня оглушило. Я увидел, что на земле лежит парень. Я хотел помочь подняться - а у него практически была оторвана нога. Ему светошумовая граната попала прямо в чашечку, колена уже не было.

Телефон куда-то завалился, я побежал искать "скорую". Мимо одна проезжала, я попросил медиков подъехать. Они попросили меня и еще нескольких парней остаться помочь. Метрах в двадцати стояли сотрудники ОМОНа - со щитами, оружием, автоматами.

Они нас не забирали, передавали другим нас не трогать. А потом подбежали со спины, положили быстренько, ударили по ногам. Завели руки за голову, избивали ногами. Врач пытался объяснить, кричал: "Что вы творите, мы тут не справимся, люди помогают!"

Нас сначала подняли, а потом через полторы минуты опять подбежали, избили дубинками. По пути в автозак били, в автозаке тоже били, кричали: "Ах вы твари конченые". Были ногами, руками, прилетало по всему телу. С нами сидел мужчина лет пятидесяти, инвалид второй группы. Он попросил таблетку, сказал, что ему плохо. Его постоянно избивали.

Когда большая камера в автозаке заполнилась, нас начали сортировать по маленьким - по шесть человек. Нечем было дышать, была только маленькая форточка. Мы полтора часа сидели в этой дымовухе. После этого нас отвезли на Окрестина. Когда мы выбегали, выстроился коридор из сотрудников милиции и ОМОНа. Мы бежали к забору - они нас избивали. Улыбались, говорили: "Хотели перемен? Будут вам перемены!"

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Сотрудники ОМОНа разгоняют акцию протеста в Минске 9 августа

Полтора часа мы стояли с опущенной головой на коленях перед бетонным забором. Там были камни, у меня до сих пор колени все синие. Если кто-то возмущался - избивали. Один человек кричал, что он офицер ФСБ. Его окружили, дали в солнечное сплетение, его человек пять месили дубинками. Репортера из России избивали, он кричал просто до ужаса. Били за любой вопрос.

Я пока стоял, не думал ни о чем. Было очень жалко людей, которых избивали. Мне периодически тоже прилетало. Потом нас завели в здание, пока мы бежали, чтобы сдать вещи, нас продолжали бить дубинками. После нас загнали в прогулочный дворик- там было человек сто тридцать, все стояли один на другом. Раз в два часа по десять человек водили в туалет и еще раз в час давали по две двухлитровых бутылки воды. Некоторые на них посмотреть не успевали, как они уже заканчивались.

Потом нас опять повели на улицу - по пути избивали, - поставили на колени и допрашивали. Затем всех отправили в камеру, пока мы туда бежали, нам продолжало прилетать. В камере - 120 человек, за сутки дали только воду и одну буханку хлеба на всех.

На следующее утро были суды, нас к тому моменту в камере осталось около 25 человек. Меня на суде согласились освободить, арест не назначили. Но после этого еще продержали до вечера. Мои личные вещи так и не нашли, пообещали отдать потом. Вывели на улицу, я видел толпу парней, лежащих лицом вниз. Их избивали, они кричали. А через забор стояли их родственники.

Сам милиционер, который с нами стоял, говорил, что это ужас, это страшно. Когда нас выводили через задний двор, нам сказали, что если мы подойдем к толпе, где были родственники и пресса, нас заберут, и мы будем синего цвета. Но когда мы вышли, люди к нам подбежали как к героям - предложили сигарет, дали позвонить родственникам. В итоге у меня полностью отбиты ноги, спина и лопатки.

Марыля, 31 год

12 августа мы с друзьями после 23 часов возвращались домой на машине по пустому проспекту - в Минске уже не было пробок, как в первые дни протестов, когда машины блокировали. И недалеко от Стелы, где народ собирался в день выборов, нас остановил гаишник и велел съехать к обочине. Кроме машины ГАИ там стояло несколько "бусиков" (микроавтобусов - Би-би-си). Подошли люди в черной защитной форме, в черных балаклавах - кажется у них были нашивки МВД, но точно я не разглядела. Их было много, только на нашу машину было человека три. Они не представились, сказали, чтобы мы вышли из машины.

Нам сказали разблокировать телефоны, потом сотрудники стали смотреть, какие у нас есть фото и видео. Меня отвели в сторону, а парней поставили руками на машину. Парни открыли телефоны, и в галерее у всех были видео с предыдущих ночей - как машины стоят в пробке и гудят и так далее. Мы знаем, что по закону не обязаны это показывать, но когда около тебя стоит куча черного народа с автоматами или каким-то другим оружием… Они начали материться, кричали: "Вы хотели перемен? Мы сейчас покажем вам перемены!". Начали обсуждать, что с нами делать, решили везти в РУВД.

Забрали ключи от нашей машины, завели в бус, лицо водителя мы тоже не видели. С нами сели двое с оружием, и кто-то ехал сзади в нашей машине. Тут вспомнили про меня, сказали набрать пароль от телефона. Я говорю: "У меня руки трясутся". Один из них даже сказал: "Отстань от нее, зачем тебе это нужно". Второй - самый агрессивный - все же забрал у меня телефон и тоже начал говорить: "Вот, там видео с протестов…".

Нас завели во внутренний двор РУВД - там уже лежали на асфальте парни c машины, которую привезли перед нами, и девушка стояла возле стены. Меня поставили недалеко от нее тоже лицом к стене, а парней - вдоль другой стены. И я услышала удары и поняла, что бьют моего мужа - потому что тот, кто бил, говорил: "Зачем тебе белый браслет?". Это был белый резиновый браслет у мужа на руке - символ того, что мы за Тихановскую и за мирные перемены. Я хотела посмотреть, но те, кто стояли за мной, сказали: "Не дергай головой".

Пришли переписывать данные. Ко мне подошел сотрудник, видимо РУВД, без маски и в гражданской одежде - его лицо рассмотреть я тоже не могла, потому что стояла лицом к стене. Он сказал мне ввести пароль на телефоне, но говорил: "Машенька", "Если что нужно, обращайтесь", - такой супердобрый полицейский.

Пока я разблокировала телефон, успела удалить из него "Телеграм" и что-то еще, потому что слышала, как они говорили, что будут смотреть наши подписки. Он сказал: "Я сейчас посмотрю, что вы удалили", но у него не получилось.

Автор фото, Valery Sharifulin/TASS

Подпись к фото,

Участница акции протеста в Минске 11 августа

Ребят с девушкой из другой машины увели куда-то и потом нас тоже начали вызывать по фамилии. Пока я шла, тот, кто похож на омоновца, стал кричать, чтобы я опустила голову. А сотрудник в гражданской одежде говорит: "Не лезь к ней, все нормально". И тут произошла такая история. Нам уже сказали забрать свои вещи, отдали телефоны - но одному из друзей все время звонила жена, а у него была установлена на рингтоне песня Цоя "Перемен!". Ему велели выключить звук, а кто-то сзади сказал: "Не увозите их, они еще не выучили свой урок".

Нас повели и поставили лицом к другой стене двора. Парней - с руками за головой, я держала руки просто за спиной. Мужа, за то что он хмыкнул, ударили по ногам, сказали расставить ноги шире. Мне сначала сказали, что я могу стоять как хочу, но потом подошел еще один омоновец и сказал, чтобы я тоже поставила ноги шире. Все время давали разные команды и сложно было понять, чего они хотят. Парню, у которого затекли ноги, один омоновец разрешил поприседать, а другой подошел, ударил его ногой по ногам и велел встать к стене опять.

Стояли у нас за спиной и издевались, говорили: "Сидели бы дома". У нашего друга онемела рука, ему запрещали шевелить ею, но стали говорить: "Чего ты шляешься по протестам, если такой хилый". Говорили в основном теми же фразами, которые я уже слышала от знакомых, которых задерживали: "Вы в нас кидаете коктейли Молотова", "это Запад все оплачивает".

В конце мы услышали, как привезли еще какого-то парня, и ритмичные звуки дубинок о тело - несколько людей его очень жестоко избивали. Он просил не бить, но они матерились и били. Это было очень страшно. Потом его увели, а нам сказали, что будем стоять до семи утра, конца их смены. Потом кто-то подошел и спросил: "Кто тут самый буйный? Только не девушка". Его коллеги стали смеяться и показали на нашего друга. И его заставили отжиматься, под счет, говорили, чтобы он застыл в самой неудобной позиции, и обещали, что если не отожмется нормально, будут бить - все с издевкой и матом. Потом сказали приседать.

Потом нам сказали, что отпустят без протокола: "Надеемся, вы больше нигде не будете участвовать". Мы вернулись домой примерно в 2 часа ночи. У парней большие синяки от резиновых палок. Но мы останавливаться не собираемся, потому что это была их главная цель - запугать, но они сами нас боятся и воспринимают больше как врагов.

Я пошел в магазин, мне нужно было купить одежду, потому что после предыдущих акций у меня предыдущая поизносилась. Взял пакет с вещами. Доехал до улицы Дворец спорта и на полпути я увидел, что всех молодых людей, которые выходят из автобуса, сразу с остановки пересаживают в автозаки. Я начал это описывать для редакции. В момент, когда я это делал, ко мне подъехал автобус, оттуда выбежали люди, схватили меня за руки.

У меня выхватили телефон. Решили, что раз я что-то пишу и у меня есть интернет, я координатор. Они увидели фотографии спецтехники, предыдущих акций. Погрузили в машину и отвезли к автозак, в котором я просто сидел два часа. Я пытался объяснить, что я журналист, это их не очаровало.

Жесть началась возле РУВД "Московский", куда нас привезли. Автозаки открывают, людям заламывают руки. Если голова выше, чем надо - сразу прилетает по затылку либо дубинкой, либо щитом. Тащат волоком. Я увидел, что парня, которого вели передо мной, просто ради шутки со всего размаха долбанули головой о дверной косяк. Он закричал, поднял голову, ему еще привело.

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

"Журналистов не трогать". Что говорят в МВД Беларуси о нападениях на журналистов

Дальше то, что меня больше всего поразило - "людской ковер". Нас завели на этаж и первое что я вижу - люди, которые просто лежат на полу. По ним идут как омоновцы, так и ты. Мне пришлось наступить на мужчину, потому что когда я пытался его обойти, мне опять прилетело.

На полу кровь, испражнения. Тебя бросают на пол, голову поворачивать нельзя. Мне повезло, что у меня была маска. Рядом был парень, который попытался повернуться, ему со всего размаху берцами прилетело по голове, хотя он и до этого уже был сильно избит. Были люди с перебитыми руками, которые не могли ими шевелить.

Людей заставляли молиться. Завели парня, который молил: "Дяденьки, не бейте". Ему сказали, что его сейчас уроют, начнут зубы считать. Несколько ударов. Он уже захлебывается кровью, и омоновец ему говорит - "Читай "Отче наш!". И вот ты сидишь и слышишь, как парень разбитым ртом читает: "Отче наш, иже еси́ на небесех".

Самый страшный момент - это когда ты сидишь, а людей в коридорах, этажом ниже, избивают до такой степени, что они не могут говорить и воют. Ты поворачиваешь голову - на полу кровь, кричат люди, а на стене доска почета с улыбающимися милиционерами, которые это творят. Ты понимаешь, что попал в ад.

После пересменки выяснилось, что два человека из задержанных пропали. Они поняли, что уже путают людей, нас спустили в одиночные камеры - в каждую по 20-30 человек. Вентиляции не было, стоять можно было около стены. Через час от испарений все было мокрым. Тем, кто был в возрасте, становилось плохо, один парень потерял сознание.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Сотрудники ОМОНа избивают задержанного на акции протеста в Минске 9 августа

Потом примерно через 16 часов после прибытия в РУВД нас стали очень жестко выводить и закидывать в автозак. Сидеть запрещалось, людей складывали штабелями в три слоя. Некоторые люди с травмами оказались внизу, им было нечем дышать. Они кричали от боли, к ним просто подходили, били их по голове дубинками, унижали. Это напоминало пытки гестапо, в обычной жизни невозможно представить, что это возможно.

Ходить в туалет было нельзя. Тем, кто просил, говорили ходить под себя. В итоге люди действительно ходили под себя, в том числе по большому. К тому моменту все уже перестали что-то просить - еще в РУВД поняли, что помощи не будет. Тех, кто жаловался, жесточайше избивали.

Когда автозак двинулся, людям разрешили расползтись. Но если кто пытался опираться на сиденья или поднимал голову - сразу прилетало. Потом омоновцам стало скучно и они сказали встать на колени и петь гимн Беларуси. Это снимали на телефон. Когда автозак ехал, окружающие машины сигналили. Но если бы водители знали, что творится внутри, они бы не сигналили - штурмом бы брали эти автозаки.

Я потерял самообладание через полтора часа. Я говорил: "Извините, я российский журналист, что я такого сделал?" Мне начало прилетать по почкам, шее, голове, ответа я не получил. Со мной был один парень, который говорил: "Пожалуйста, расстреляйте нас, зачем вы нас мучаете". А ему отвечали, что расстреливать никого не будут, потому что в тюрьме нас ждет еще больше боли и "петушить" нас будут по очереди.

Когда нас привезли в [изолятор] Жодино, нам сказали: "Прощайтесь с жизнью, тут вас будут убивать". Но к нашему удивлению, нас там приняли нормально. Сотрудники колонии проявляли жестокость только пока СОБРовцы не уехали. Люди были рады, что попали в тюрьму - больше всего они боялись, что их автозаками повезут обратно в Минск.

Там я оставался три-четыре часа. За мной пришел полковник, меня вывели, пошли искать мои вещи. Те, с кем я был, были рады, что меня отпускают и я смогу рассказать о том, что происходит. На выходе нас встретил представитель консульства. Меня выслали из Беларуси с запретом въезда на пять лет и увезли в Смоленск.

Если бы запрета не было, я бы вернулся работать в Беларусь. Там уникальные люди. Они воспринимают перемены со знаком плюс и объединены одной целью.

Наталья, 34 года

Мы шли по улице без приключений с подругами. Потом позади нас появилась толпа людей, убегавших от ОМОНа, затем и сам ОМОН. Несколько омоновцев пробежали мимо нас, а один, видимо, который устал бегать, прицепился к нам с подругой. Он говорил: "Че ты ржешь? Я вижу, тебе весело. А то, что милиционеру сегодня лицо порезали осколком бутылки, тебе тоже смешно, да?". А я не смеялась, я хотела, чтобы он с миром от нас ушел.

Но почему-то его это разозлило, он потащил меня в микроавтобус. В микроавтобусе уже были люди. Нас спрашивали: "Что, нравится быть мясом? Где ваша Тихановская? Где ваша Цепкало?"

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

"Пацаны, это уже позор": в Беларуси бывшие силовики публично выбрасывают форму

Мы приехали в РУВД "Советское". На улице всех поставили лицом к забору, руками на забор. И мы возле этой стены простояли до утра следующего дня. Нас периодически переставляли. Отвели в подвал, где изъяли вещи, телефон забрали, отправили опять к этой стенке.

Кто-то [за стеной] подъезжал на машине и пытался включить Цоя "Перемен". И мы слышали, как милиция переговаривается между собой, что надо их тоже затащить сюда - вместе с "переменами". Какая-то девушка искала парня. Она, наверное, встала на крышу машины, потому что мы видели ее лицо за заборчиком. И менты переговаривались между собой: "Смотри, там какая-то кобыла стоит, иди сгони ее оттуда!". Они вот так про людей говорят.

Парней били. Одному парню сломали ребро, судя по всему. Девочка была с перебитой ногой - это ее [травмировали], когда брали, видимо. В первую очередь получали самые дерзкие. Потом подъехали автозаки и туда начали грузить парней. Там явно кого-то били. Видимо, туда грузили помногу человек, и я слышала: "Ноги под себя! Ноги под себя!", и слышны были удары и крики. Целыми автозаками их увезли куда-то.

Остались девчонки. Нас начали вызывать в здание РУВД и предлагать подписать протокол. В протоколе был написан бред - что я активное участие в митинге принимала и выкрикивала лозунги "Стоп, таракан!". Я решила, что я его подписывать не буду. Тех, кто подписал, отпустили сразу домой. Тех, кто нет - повезли на Окрестина в центр изоляции правонарушителей (ЦИП).

Автор фото, Valery Sharifulin/TASS

Подпись к фото,

Женщина с ребенком наблюдают за акцией протеста в Минске 10 августа

На самом деле там не все уроды. Нам попался "добрый милиционер", который сказал: "Так-так, пока никто не видит, можете написать смски домой". Не знаю, это роль такая или он действительно хороший, но хочется думать, что что-то есть человеческое в них.

В связи с наплывом огромного количества людей там была полная неразбериха. Нас должны были поместить в ЦИП, но оказалось, что там нет места и нас решили поместить в изолятор временного содержания. В ИВС тоже не было места и временно нас решили определить в так называемый "стакан" - помещение метр на меньше метра, нас туда засунули вчетвером.

Затем нас поместили в камеру на двух человек. Выдали один матрас. Из поверхностей помимо кроватей, уже занятых двумя женщинами, был стол, скамеечка и пол. Мы спали кто где: кто на столе - можно сказать на книжной полке - кто на матрасе поперек. Сутки мы, наверное, не ели, но потом начали кормить.

Когда подходили к концу наши третьи сутки и мы говорили, что нас должны выпустить, нам отвечали: "Вам тут никто ничего не должен". С тобой там говорят, будто ты какой-то зверь. Да даже разве со зверями можно так? Это другой какой-то формат людей, который и с нами общается, как с уголовниками, и друг с другом.

Спустя 74 часа, в ночь на 13 августа, нам сказали выйти из камеры, вывели на улицу, поставили лицом к стенке. Сказали, что вещи не отдадут - а в моем случае это телефон, паспорт, права, деньги. У кого-то это были единственные ключи от квартиры. Две девчонки продолжали возмущаться, тогда их ударили и сказали, что они идут назад в камеру.

Я повернулась на них и спросила: "Что вы делаете?", за что получила удар по лицу рукой и дубинкой по ногам. Злой мент спросил: "Кому тут еще вещи?", потом сказал убегать. У всех ботинки без шнурков, но нужно бежать к выходу. Нам говорили: "У нас там оцепление, попадете в него - вернетесь назад".

ЗОЖ без силы воли. Если не ходим, то приседаем

2 ноября 2015

15006 просмотров

Надеюсь, выходные удались, и вы смогли пройти первые километры пути. Мне нравится ваша активность в комментариях. Значит, тема актуальна.

Хочу предупредить: не стоит слишком рьяно браться за все начинания. Тут нас ждет одна опасность. Можно незаметно потерять мотивацию. Поэтому общий принцип: уходи с тренировки с ощущением «хотелось бы еще, но пора домой». И тогда следующую тренировку будешь ждать с нетерпением.

Кроме того, накапливается усталость — и физическая, и психологическая. Конечно, каждый из нас может взять и три недели подряд каждый день вставать в 6 утра, чтоб идти на тренировку. Но рано или поздно такой режим надоест. И организм начнет сопротивляться. И мы откатимся назад, туда, откуда пришли. Я наблюдал такую картину неоднократно. Поэтому еще раз повторяю: постепенность и регулярность.

И не забываем отдыхать.

Что еще могу посоветовать про ходьбу.

Можно маршрут ходьбы рисовать заранее на Яндекс-картах. Тогда вы будете знать, сколько километров вы пройдете.

Не стоит после тренировки баловать себя вкусной едой. Мы не так много прошли и не так много сожгли калорий. Если после ходьбы выпить чашечку капучино с булочкой, считайте, что никуда не ходили. Булочки — вообще не наш вариант 🙂

Надеюсь, что ходьба станет одним из наших регулярных упражнений для увеличения двигательной активности.

Но бывает, что за весь день походить не удалось. Например, вы провели его в машине за рулем и вернулись поздно вечером. Что можно сделать в такой ситуации?

У вас должно быть два варианта. Программа максимум — это ходьба через день допустим 30-40 минут. И второй вариант — программа минимум. Если не удалось походить, вы должны сделать какие-то легкие упражнения на 4-5 минут.

Что это могут быть за упражнения?

Одним из лучших упражнений, в котором задействовано много мышц являются приседания. Это как раз то, что нам надо.

Мышцы ног — одни из самых крупных. А когда у нас мало времени на тренировку, есть смысл его тратить на проработку именно крупных мышц. Это мышцы спины, ног и ягодиц. Крупные мышцы затрачивают много энергии и, как следствие, сжигают много жира. Но это все будет потом, если вы всерьез начнете их тренировать.

Сейчас наша задача — просто повысить свою двигательную активность.И приседания тут подходят лучше всего.

С самого начала надо учиться приседать правильно. Это я сейчас так говорю. А сам поначалу приседал как попало.

Главное в приседаниях — не округлять спину и сохранять естественный прогиб в пояснице.

Округляя спину мы создаем повышенную нагрузку на позвоночник. Вряд ли это навредит при обычных приседаниях, но когда вы будете приседать с весом, это уже будет критично. И не зарекайтесь, что не будете приседать со штангой. Все может быть.

Кроме того, навык правильных приседаний полезен и в обычной жизни. Он убережет вас от неприятностей и травм, которые вы можете себе нанести, поднимая, например, что-то тяжелое с пола.

Как научиться приседать правильно?

Есть несколько вариантов. Мне нравится такая методика.

Становимся лицом к стене, как можно ближе. Буквально несколько сантиметров от нее.

Ноги — чуть шире плеч, носки чуть разведены в стороны, колени смотрят в ту же сторону, что и носки. Руки свободно опущены или подняты вверх до головы.

Начинаем приседать до положения, когда бедра станут параллельны полу.

Вы заметите, что этого нельзя сделать, не прогнувшись в пояснице и не растянув грудную клетку.

Это будет непросто.

Надо следить за несколькими параметрами.

1. Не отрывать пятки от пола.

2. Выпячивать ягодицы назад, как будто вы садитесь на стул, стоящий сзади.

3. Держать спину прямо.

4. Вставая, опираться не на носки, а на пятки.

5. Не заваливать колени внутрь

Делать приседания вблизи стены трудно. Но к этому надо стремиться, чтобы понять правильную технику. Чтоб вам было понятнее, я снял короткое видео.

Когда будете приседать без стены, следите за тем, чтобы сохранялся прогиб в пояснице. Для удержания равновесия можно наклониться вперед или вытянуть вперед руки.

Часто нас пугают, что глубокие приседания опасны для коленных суставов. Возможно — если приседать со штангой в 100 кг. У меня колени никогда не болели — вероятно, из-за постепенного перехода от ходьбы к бегу.

Любой нормальный человек должен уметь присесть до положения, когда в нижнем положении задняя часть бедра касается икр. Это одно из самых естественных положений тела. Если бы не стулья и теплые туалеты... Выглядит это примерно так:

Если вам это трудно, приседайте до параллели бедра земле.

Почему надо следить за осанкой?

Вы получите максимальную пользу от упражнения. Будут работать мышцы пресса, поясницы и верхней части спины.

Сколько надо приседать?

Меньше 20 раз нет смысла. Наша цель — 20-30 приседаний за подход и два-три подхода. Если 20 приседаний для вас много, начните с 10 раз, постепенно, день ото дня, увеличивая количество приседаний.

Дальше сможете выполнять 10 приседаний в первом подходе — в качестве разминки А потом сделать 20+30.

Вся тренировка займет у вас не более пяти минут.

Когда приседать?

Можно утром, пока варится кофе.

За пять минут до ужина или обеда.

В любой подходящей ситуации.

Как контролировать технику?

Зеркало или видеосъемка.

Когда вы освоите простые приседания и 30 повторений будет делать легко, можно переходить к следующему пятиминутному комплексу из различных приседаний. Это хорошая нагрузка, которая опять же, не потребует от вас много времени. Этот комплекс укрепляет силу воли. Сделать его до конца будет непросто.

Таким образом, в нашем арсенале два варианта активности — ходьба и приседания. Это сочетание аэробной и силовой работы укрепит и мышцы, и сердечно-сосудистую систему. Опытные ходоки могут чередовать их через день.

На сегодня все, до встречи завтра!

P.S. Напишите в комментариях, удалось ли вам сделать приседания у стены. Очень интересно 🙂

Здоровый образ жизни 

Воля и разум. "Думай 2", Стюарт МакРоберт

4. Главные приоритеты. Часть I: Воля и разум. "Думай 2", Стюарт МакРоберт

Я знал слишком много всего ненужного, но слишком мало того, что не было бы нужно знать. И в этом беда всех настоящих фанатов бодибилдинга.

Сам я начал качаться в 15 лет. Если бы я остановил свой выбор на приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жимах стоя и сидя, тягах к поясу и книзу и в течение пяти лет последовательно наращивал веса в этих “стержневых” упражнениях, то смог бы практически полностью реализовать свой бодибилдерский потенциал уже к 20 годам. Было бы куда лучше, если бы я вообще не знал о существовании других упражнений.

Жаль, что рядом со мной не оказалось мудрого наставника, который бы пояснил мне нелогичность современной методики - вы подкачиваете каждую мышцу в отдельности, а потом все мышцы, как кусочки мозаики, сами собой должны сложиться в картину атлетического сложения. Однако мышечная масса - это не механическая конструкция, свинченная из отдельных деталей. Мышцы всегда работают согласованно. Когда вы пытаетесь “вырвать” мышцу из ее привычной “компании” и начинаете качать ее изолированным движением, вы нарушаете естественные анатомические механизмы. В итоге мышца не получает естественной нервной стимуляции и потому не растет. На своем пути я не встречал ни одного культуриста, который бы сумел накачаться изолированными упражнениями. Такие движения совершенно неэффективны. Куда проще нарастить мускулатуру, “педалируя” естественные связи между мышцами. Вы делаете простые и физиологичные движения, вроде приседаний и становой тяги, которые одномоментно “включают” огромные мышечные массивы. В итоге нескольких упражнений достаточно, чтобы заставить расти мышцы, так сказать, по всему телу.

“Все силы на наращивание весов!” - вот лозунг, которым я должен был бы руководствоваться в тренинге. Вместо этого я занимался всякой ерундой - изолированными упражнениями на мышцы ног, спины, груди и плеч, экспериментами с тренировочными объемами, стандартными сплит-системами, работой “сверх отказа” и так далее. Все это не принесло мне ни малейшей пользы, как и тысячам других рядовых поклона пиков бодибилдинга. Годы юности были потрачены впустую. Я был ходячей энциклопедией бодибилдинга. Я знал абсолютно все о Ларри Скотте, Арнольде Шварценеггере, Франка Коломбо, Фрэнке Зане, Майке Менцере и прочих ведущих бодибилдерах того времени. Я знал слишком много всего не нужного, но слишком мало того, что мне было бы нужно знать. И в этом беда всех настоящих фанатов бодибилдинга.

Темпы прогресса

В 15 лет я начал тренировать с весами в 20-25 кг. С такими весами я приседал и делал жим лежа. Довольно скоро я довел свой результат в обоих этих упражнениях до 45 кг, но затем дело застопорилось.

Между тем мелкими шажками (по 10% от общего веса 2-3 недели), терпеливо и без суеты, мне надо было добраться до 90 кг в приседаниях. Дальше я бы прибавлял по 5%,пока не дошел до 100-135 кг.

Если бы я довел свои показатели с 50х6 в жиме лежа, с 50х20 в приседаниях и 70х20 в становой тяге до 75х6, 75х20 и 100х20 соответственно (при аналогичном приросте в других упражнениях “большой пятёрки”), то выглядел бы я, понятно, весьма внушительно. Дальше я поставил бы перед собой задачу добраться до рубежа 100х6, 100х20 и 125х20.

Последовательно прибавляя по 5% в каждом из упражнений, я смог бы еще за полгода-год достичь рубежа 120х6, 125х20 и 150х20, а это уже кое-что. Такому силовому уровня соответствует прямо-таки картинная мускулатура. Еще год упорного труда - и вот я уже на рубеже 135х6, 140х20 и 170х20, а моя мускулатура служит предметом зависти рядовых “слабо отзывчивых”. Затем, придерживаясь все той же испытанной методике, я бы сделал следующий рывок и довел бы свои показатели до 145х6,150х20 и 185х20. Теперь со мной не может равняться практически никто из тренирующихся по всему миру, а ведь мне еще не исполнилось и двадцати.

Скажете, пустые фантазии? Как бы не так! Сегодня на этом пути находятся тысячи моих последователей в разных странах. Их силовые показатели официально подтверждены администрацией спортклубов и сертифицированными тренерами. Ну а какими весами могут похвастаться те, кто тренируется по т.н. классической схеме?

Помимо пяти основных упражнений

Основной упор так или иначе я бы делал на те самые пять “стержневых” упражнений. К вспомогательным упражнениям приступать следовало бы только после того, как все пять главных упражнений были бы проделаны запланированное число раз. Ну а в те дни, когда “стержневые” упражнения уж слишком меня изматывали, вспомогательные упражнения я бы вообще не делал.

Мне следовало бы выполнять одни и те же базовые упражнения год за годом, неколебимо следуя великому принципу ступенчатого повышения весов. Ну а если бы я по глупости схватился за подъем на бицепс, мой мудрый наставник попросту надавал бы мне тумаков.

Несколько раз в неделю я проделывал бы комплекс упражнений на растяжку. Я бы не злоупотреблял ими, но и не пренебрегал. А вот аэробные упражнения я бы отложил на потом, лет этак до тридцати, дабы целиком и полностью сосредоточиться на главном работе с отягощениями.

Сеты и повторы

Поскольку главным для меня было бы наращивание весов, я бы не стал особо ломать себе голову насчет количества сетов и повторов. Я бы взял за основу то число повторов, которому в то время отдавал предпочтение - нравится мне так, и все тут! Для большинства упражнений оптимальное число повторов - от пяти до восьми, но приседания обычно выполняются с большим количеством повторов - до 15-20.

Столь же не принципиально и число сетов для тех или иных упражнений. Главное, чтобы штанга каждую неделю или две становилась хоть чуточку тяжелее. В основном я бы проделывал один, два, максимум три рабочих сета на упражнение, уменьшая число сетов к концу тренировочного цикла. Мои тренировки проходили бы без ненужной спешки - интервалы между рабочими сетами “стержневых” упражнений составляли бы около четырех минут, а между рабочими сетами вспомогательных упражнений - 2-3 минуты. Паузы между разминочными сетами были бы короче, однако перед первым рабочим сетом каждого упражнения я устраивал бы более длительный перерыв. Время от времени - ради разнообразия я бы сокращал паузы между рабочими сетами некоторых упражнений при соответствующем уменьшении веса штанги.

При работе с предельными для меня весами упор делался бы на плавное контролируемое движение. Его скорости составляла бы порядка трех секунд вверх и примерно столько же вниз, однако последние один-два повтора в каждом сете выполнялись бы со скоростью порядка пяти секунд в ту и другую сторону.

Повторы я бы проделывал с короткими интервалами, но опять же без лишней спешки.

Прочным фундаментом моего прогресса был бы принцип периодизации нагрузок. Благодаря исключительно медленному наращиванию весов я бы не “выдыхался”, как другие любители, через 2-5 месяцев, а тренировался с максимальной интенсивностью в течение всего года. Я бы намеренно не спешил и наращивал вес на штанге в строгом соответствии с ростом своей физической силы. Моим лозунгом было бы “чем меньше, тем лучше”. Это означало бы - меньше сетов, меньше упражнений, меньше тренировок, но при этом максимум отдачи. Повторю, я бы тренировался всего два раза в неделю. Становая тяга и приседания отрабатывались бы всего по одному разу в неделю. Три других ключевых упражнения обычно выполнялись бы дважды в неделю или три раза каждые две недели. Ну а если бы я увидел, что хуже восстанавливаюсь, то без колебаний перешел бы на схему “каждое упражнение раз в неделю”. В такие периоды я бы на первой за неделю тренировке проделывал два из пяти базовых упражнений, а на второй - остальные три.

Все в моей жизни было бы нацелено на то, чтобы мой организм был в состоянии выдерживать увеличение веса штанги во всех упражнениях каждую неделю или две, пусть и на считанные граммы.

Безопасности я бы уделял первостепенное значение. Сначала разучивал бы правильную технику, а уж потом выходила на предельные веса. Кстати, становую тягу я всегда делал бы с силовых стоек - от уровня коленей. Такой вариант по максимуму нагружает спину и ноги, но при этом нет опасной перегрузки поясницы.

Ну а на самом деле в юности со мной все было по-другому. Мне было плевать на какое-то там освоение правильной техники. Я делал бешеное число сетов за тренировку, подражая своим кумирам-чемпионам. Я тренировался ежедневно, я пытался ставить ненужные рекорды. В итоге я упустил самое важное для накачки время, когда у меня было мало обязанностей и сколько угодно свободного времени. Больше того, из этой неравной схватки с “железом” я вышел покалеченным: у меня нещадно болели колени и локти.

По счастью, я сумел взять реванш за годы, растраченные впустую, а потому говорю со знанием дела: даже если вы возьметесь за тренинг после 40 лет, то и тогда вы обязательно добьетесь выдающихся результатов. О более молодых культуристах и говорить нечего: они обречены на успех.

Тренировки-познания , Наруто Узумаки тяжёлая судьба — фанфик по фэндому «Naruto»

Набросок из нескольких строк, еще не ставший полноценным произведением
Например, «тут будет первая часть» или «я пока не написала, я с телефона».

Мнения о событиях или описания своей жизни, похожие на записи в личном дневнике
Не путать с «Мэри Сью» — они мало кому нравятся, но не нарушают правил.

Конкурс, мероприятие, флешмоб, объявление, обращение к читателям
Все это автору следовало бы оставить для других мест.

Подборка цитат, изречений, анекдотов, постов, логов, переводы песен
Текст состоит из скопированных кусков и не является фанфиком или статьей.
Если текст содержит исследование, основанное на цитатах, то он не нарушает правил.

Текст не на русском языке
Вставки на иностранном языке допустимы.

Список признаков или причин, плюсы и минусы, анкета персонажей
Перечисление чего-либо не является полноценным фанфиком, ориджиналом или статьей.

Часть работы со ссылкой на продолжение на другом сайте
Пример: Вот первая глава, остальное читайте по ссылке...

Если в работе задействованы персонажи, не достигшие возраста согласия, или она написана по мотивам недавних мировых трагедий, обратитесь в службу поддержки со ссылкой на текст и цитатой проблемного фрагмента.

Параметрический фитнес — ключ к идеальной форме айтишника / Хабр

Сегодня параметрическое моделирование стало неотъемлемой частью разработки. Удобно, когда поменял несколько значений и вся 3D-модель перестраивается вместе с зависимостями. Даже в области дизайна появилась параметрическая архитектура, чтобы удивлять фрактальными узорами и при этом соответствовать функциональным требованиям.

Если с конструированием всё понятно, то что насчёт здоровья тела? 

Началось все с того, что я два года назад купил абонемент в фитнес-клуб и начал что-то делать на тренажерах. Как мне показал дежурный тренер, так и выполнял. Прогресса особо не видно было, за неделю получалось посещать один-два раза клуб, к тому же были занятия в бассейне. Год назад я задал себе простой вопрос — как накачать мышцы? Без химии и без больших вложений в индивидуальные занятия с фитнес-инструктором. Некоторое время спустя, понял, что не хватает конкретики, тогда поставил smart-цель. Набрать 5 килограмм мышечной массы за год, без частых посещений фитнес-клуба и с сохранением бассейна.

После недолгого поиска в сети обнаружил сайт с комплексной методикой, удовлетворяющей всем моим требованиям. По своей сути она была параметрической, потому что все основывается на измерениях, планируемом прогрессе за неделю и поиске ошибок в тренировках. В итоге изменил цель с отслеживания изменения массы на отслеживание изменений габаритов тела (бицепс, талия, бедро).

Перечислю некоторые положения методики:

  • Прогнозируемый результат за 3 месяца регулярных тренировок (3 часа в неделю)
  • Три базовых силовых упражнения на выбор. Например, для дома — приседания, отжимания, подтягивания.
  • 75 подходов в трех упражнениях в неделю. То есть по 25 подходов на каждое движение.
  • Нагрузка 60-70% от повторного максимума. Определяется на тестовой неделе тренировок.
  • Строгая техника — 3 секунды на повтор, отдых в 3 раза дольше времени под нагрузкой. Считаем так: для 10 приседаний по три секунды отдыхаем полторы минуты.
  • 90 минут низкоинтенсивного кардио в неделю.

В качестве небольшой иллюстрации возьмём неделю из моего дневника тренировок 1 квартала:

Проясню некоторые подписи в таблице. В строке повторы находится среднее значение количества повторений за пять подходов. Данные по питанию я переписывал из пищевого дневника fatsecret. В столбце цель находится целевое значение для количества повторов на неделю. Для анализа я, в основном, использую контроль за изменениями силовых показателей. К примеру, если на следующей неделе среднее значение подтягиваний не увеличится до значения 6.3, то пора бить тревогу и искать ошибки в питании, восстановлении или технике выполнения.

Данной методикой занимаюсь уже третий квартал. Она удачно вписалась в мой ритм жизни. Занимаюсь 5-6 дней в неделю. Утром у меня приседания с гантелями, а в перерывах на работе делаю подтягивания и отжимания. Приходится вести дневник питания в fatsecret, а потом переписывать в табличку Numbers на телефоне, что немного муторно. За три квартала мой вес уменьшился на 3 кг, а габариты тела приблизились к предсказанным. Так как занимался самостоятельно, то регулярно делал ошибки.

Я бы выделил следующие преимущества методики:


  • Комплексный подход к питанию и тренировкам. Единый дневник связывает как показатели по питанию, так и показатели по тренировкам.
  • Уменьшение погрешностей измерений. Используются средние значения повторов за день и, в итоге, за неделю занятий. Это относиться к силовым упражнениям. Для контроля веса используется среднее значение за неделю в одинаковых условиях.
  • Быстрая обратная связь. Не надо ждать месяц или год для результата. Он должен появиться уже после очередной недели занятий и виде увеличения силовых показателей на 0,1-0,2, а также массы.
  • Объективный контроль с помощью биоимпендансометрии. Периодически можно контролировать рост мышечной массы и уход жировой с помощью медицинских приборов.

Если у вас есть сведения по аналогичным параметрическим методикам тренировок, то жду комментарии.

Сколько приседаний в день придаст вам такой персиковый вид?

Сколько приседаний в день нужно делать?

Хотите попу побольше? Почему бы не попробовать приседания! Это утверждение, которое вы определенно слышали не раз от тренеров, самозваных экспертов по фитнесу и влиятельных лиц. Повсюду в социальных сетях распространено повальное увлечение приседаниями. Вы запускаете свой Instagram и сразу видите, как люди делают приседания. Вы заходите в Pinterest, и вас засыпают всевозможными приседаниями.И давайте даже не будем говорить о бездонной пустоте контента, которым является YouTube. При этом, несомненно, возникнут определенные вопросы. Такие вопросы, как действительно ли приседания помогают получить D-образную попку? Если да, сколько приседаний в день, чтобы увидеть результат?

Приседания - это не просто занятие, в которое нужно спешить. Это потому, что с приседаниями связано так много динамики: их типы, способы их выполнения, интенсивность, частота и т. Д. С учетом сказанного, до конца этого чтения мы ответим на все ваши вопросы относительно приседаний.

Причины, почему вам следует делать приседания

Я знаю, что большинство людей хотят делать приседания, чтобы иметь большую попу лучшей формы. Дошло до того, что люди думают, что приседания хороши только для этого. Из-за этого заблуждения редко можно увидеть мужчин, выполняющих приседания (7). Есть много причин, по которым люди любого пола должны выполнять приседания. Вот несколько причин.

1. Укрепление суставов

Когда вы делаете приседания правильно, вы заметите, что ваши суставы задействованы, а именно лодыжки и колени.Приседания - это ваш билет к укреплению суставов, который защитит вас от травм и некоторых заболеваний суставов (2).

Shutterstock

2. Прочная сердцевина

Приседания помогают укрепить мышцы кора. Обратите внимание, что укрепление кора и приседания идут рука об руку. Чем больше приседаний вы делаете, тем сильнее ваше ядро ​​(2). Наличие более сильного кора позволяет лучше выполнять приседания. Следовательно, если вам нужен сильный корпус, вы можете присоединиться к одному из многочисленных упражнений на приседания, которое может быть именно тем, что прописал врач.

Подробнее: Основные упражнения для пожилых людей: ваши дни тренировок не позади

3. Будьте на связи

Когда дело доходит до приседаний, каждый найдет себе занятие по душе. Существует так много видов и вариаций приседаний, что скучать невозможно. Приседания рекомендуются для любого пола, любого типа телосложения, людей любого возраста и так далее. С приседаниями никогда не соскучишься; можно только устать.

Shutterstock

4.Их можно делать где угодно

Большинство из этих других типов упражнений требуют, чтобы вы были в определенном месте - в спортзале, на поле или даже в спортивном центре. Некоторые требуют наличия оборудования. Самое лучшее в приседаниях - это то, что их можно выполнять где угодно и когда угодно. Вы боретесь с послеполуденным спадом в офисе? Потеряли мотивацию в ленивое воскресенье дома? Ждете, когда зазвонит духовка или пока сделает свою работу стиральная машина? Почему бы не делать приседания!

5.Они помогут вам стать лучше в другом месте

Большинство людей обычно проходят кросс-тренинг, а если нет, то должно быть. Вы спросите, что такое кросс-тренинг? Это когда вы тренируетесь по всем направлениям. Хороший пример - велосипедист, который плавает, занимается йогой и поднимает тяжести вместо того, чтобы строго придерживаться одной полосы. Перекрестное обучение важно, потому что оно (12):

  • Помогает предотвратить травмы, вызванные чрезмерным использованием. Такой вид травмы случается, когда вы выполняете только один вид упражнений или тренировок.Кросс-тренинг поможет предотвратить это, так как вы сможете выполнять разные типы упражнений.
  • Помогает спортсменам и всем людям оправиться от травм.
  • Помогает привести в форму все ваше тело и улучшить общую физическую форму. Кросс-тренинг означает, что вы не концентрируетесь только на определенной части тела или упражнении. Это помогает вам быть разносторонним и сбалансировать все в вашем теле.

Как приседания помогают в этом? Чтобы эффективно выполнять кросс-тренинг, у вас должны быть сильные мышцы кора и нижняя часть тела.Приседания - именно то, что вам нужно для этого.

Shutterstock

6. Хорошо выглядеть

Приседания помогают формировать ваши ноги и ягодицы, и, следовательно, вы выглядите фантастически (2).

7. Полноценная тренировка ног

Правильно выполняя приседания, вы укрепляете большинство мышц ног. Когда вы опускаетесь во время приседания, вы в первую очередь прорабатываете подколенное сухожилие (3). Когда вы встаете во время приседа, вы прорабатываете такие мышцы, как ягодичные и четырехглавые мышцы.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ - все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

Типы приседаний

Существуют разные виды приседаний. Это делает приседания одним из самых популярных упражнений. С учетом сказанного, какие бывают типы приседаний?

1. Базовое приседание

Это приседания, которые, можно сказать, проложили путь для всех других разновидностей приседаний (1).

Как делать базовые приседания:

  • Вы начинаете с того, что ставите ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка расставлены, а руки должны быть сбоку.
  • Следующий шаг - повернуть бедра на шарнире и согнуть колени, когда вы садитесь, как будто собираетесь сесть, и позволить своим рукам подняться перед собой. При этом нужно следить, чтобы колени не падали внутрь, а спина оставалась прямой.
  • Когда ваши бедра параллельны земле, остановитесь и поднимитесь, толкая пятки, чтобы вернуться в исходную точку.
Shutterstock

2. Приседания с кубком

Чтобы выполнить это приседание, вы (9):

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите чайник перед грудью. При этом нужно следить за тем, чтобы локти были направлены в пол или вниз.
  • Следующий шаг - отвести бедра назад и согнуть колени в приседе. После этого вернитесь в исходное положение и повторите все заново.

3.Приседания у стены

Рекомендуется людям, у которых есть проблемы с бедрами или коленями (1). Это потому, что стена поможет предложить дополнительную поддержку.

Для этого вам необходимо:

  • Встаньте спиной к стене и убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии не менее 12 дюймов от стены.
  • Затем вы сгибаете ноги в коленях и приседаете. Делая все это, нужно держаться спиной к стене.
  • Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельно земле.Когда вы доберетесь туда, вернитесь через пятки в исходное положение.
Shutterstock

4. Канг приседания

Для этого (9):

  • Вам нужно встать прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами. Убедитесь, что пальцы ног слегка направлены наружу, и заведите руки за голову.
  • Поверните бедра на шарнире и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле.
  • Откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Оказавшись в этом положении, вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пятками.

5. Приседания с пистолетом

Этот тип приседаний является немного продвинутым (1). Это потому, что это делается на одной ноге.

Как делать приседания из пистолета:

  • Встаньте, ноги вместе и вытяните руки перед собой.
  • Поднимите левую или правую ногу от пола и вытяните ее перед собой. Присядьте другой ногой, опускаясь до тех пор, пока поднятая нога не станет параллельна земле.
  • Встаньте и повторите с другой ногой.
Shutterstock

6. Модифицированный пистолетный присед

Как и в другом варианте, описанном выше, для этого также требуется, чтобы вы выполняли его на одной ноге.

Вот как вы выполняете модифицированный пистолетный присед (9).

  • Сядьте на стул, держа гантели обеими руками прямо перед грудью.
  • Поднимите одну ногу так, чтобы она висела над землей.
  • Толкайтесь вверх через ногу, которая все еще была опущена, пока не встанете с этой ногой.
  • Поднимите подвешенную ногу под углом в девяносто градусов на уровне бедер.
  • Вернитесь в исходное исходное положение и попробуйте другой ногой.

7. Приседания с боковым ударом ногой

Это базовое приседание с дополнительным ударом (1). Этот тип приседаний помогает улучшить равновесие.

Как это сделать:

  • Опуститесь в основное положение приседания
  • Поднимаясь, поднимите одну ногу как можно выше.
  • Вернитесь в исходное положение для приседа и повторите то же самое с другой ногой.
Shutterstock

8. Домкраты для приседаний

Для этого вам необходимо (1):

  • Опуститесь в основное положение приседа.
  • Руки за голову.
  • Выпрыгивайте и снова вставляйте ноги. Делая все это, сохраняйте положение приседа.

Подробнее: Преимущества приседаний с прыжком: как Exploding Skyward может укрепить ваши мышцы

9.Приседания

Это помогает повысить вашу выносливость. По сути, это приседания с прикрепленной к нему ходьбой (1).

Для этого вам необходимо:

  • Опуститесь в основное положение приседа.
  • Не подходя, поставьте одну ногу перед другой. Попробуй и посмотри, как далеко ты сможешь зайти.
Shutterstock

10. Приседания с широкой стойкой

Это также называется стойкой сумо (4). Это связано с тем, насколько широко вы должны ставить ступни при выполнении этой стойки.Это помогает активировать мышцы внутренней части бедра.

11. Приседания с плие

Чтобы сделать присед с плие, вы (1):

  • Встаньте, расставив ноги. Убедитесь, что между ними осталось около двух футов.
  • Убедитесь, что ваши ноги развернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер смотрела вперед.
  • Положите руки на грудь.
  • Согните ноги в коленях и опустите копчик к полу. Продолжайте опускаться, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Вернуться в исходное положение.
]]>

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить эту цифру на вашей шкале - в приложении BetterMe есть вас прикрыли! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Shutterstock

Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы получить большую попу

Если вам интересно, сколько приседаний в день вам следует делать, чтобы получить персиковую попку, то вы попали в нужное место.Приседания - лучшее упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы получить толстую попу. Это потому, что они нацелены на все ягодичные мышцы, так как они также прорабатывают ваши ноги.

Следует отметить, что не существует волшебного числа приседаний, которое вы должны выполнять в день, чтобы получить большую добычу (5). Что действительно важно, когда дело доходит до приседаний, так это их частота и интенсивность. Вот некоторые из вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить большую добычу:

1. Вы должны играть с интенсивностью

Есть два типа мышечных волокон, которые есть у каждого.У нас есть быстрое и медленное сокращение (6).

Медленно сокращающиеся мышечные волокна нужны для выносливости, а быстро сокращающиеся - для силы. Вам нужно нацелить оба этих волокна, если вы хотите увидеть значительную разницу в размере и форме ягодиц.

Хороший способ сделать это - выполнять минимум три подхода в упражнении. Вам нужно варьировать количество повторений от пяти до пятнадцати. Старайтесь как можно больше использовать более тяжелые веса во время более коротких подходов по сравнению с более длинными подходами.Чтобы определить, правильный ли вы вес используете, у вас должны быть трудности с завершением подходов. Если легко выполнить подходы, значит, вы используете неправильные веса. Ваши мышцы тоже должны быть истощены.

Shutterstock

2. Вам нужно следить за своей частотой

Регулярная частота тренировок также важна. Ежедневное выполнение приседаний может быть непродуктивным. Вы должны включать дни отдыха между ними (6). Желательно выполнять приседания высокой интенсивности два раза в неделю и оставлять около сорока восьми-семидесяти двух часов для отдыха.

3. Вам нужно менять приседания

По словам Джеймса Шапиро (10), который является сертифицированным персональным тренером в городе Нью-Йорк, вам необходимо варьировать приседания, чтобы получить наилучшие результаты. Когда вы меняете приседания, вы можете наращивать ягодичные мышцы. По этой причине вариации жизненно важны. Не ограничивайтесь простыми приседаниями, включите в тренировку разные типы приседаний. Попробуйте приседания Канга, приседания с кубком, приседания со стеной вместе с основным приседанием.

Следует отметить, что результаты не являются мгновенными и не одинаковы для всех. Если вы не получаете ожидаемых результатов, вам всегда следует проконсультироваться со специалистом (8).

Shutterstock

Итоги

Как видно выше, ответ на вопрос, сколько приседаний в день вы должны делать, чтобы получить ту персиковую попку, зависит от вас лично. Точного числа нет, так как разные люди получают разные результаты. На чем вы должны сосредоточиться, так это на том, чтобы правильно выполнять приседания.Чтобы также добиться хороших результатов, вы должны работать над интенсивностью приседаний и частотой приседаний. Старайтесь как можно больше использовать различные вариации приседаний для достижения еще лучших результатов.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания часто прорабатывают мышцы нижней части тела. Эти мышцы включают ягодичные, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс и четырехглавую мышцу.

Сколько подходов приседаний вы должны делать в день?

Нет точного количества подходов к приседаниям, которые вы должны делать каждый день.Все зависит от ваших индивидуальных целей и рекомендаций специалиста. Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что вам следует попробовать делать от трех до пяти подходов по десять приседаний в неделю (11).

Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вы должны делать как минимум три подхода по пятнадцать повторений приседаний каждый день. Приседания - это один из видов силовых тренировок. Это означает, что они увеличивают вашу мышечную массу. Чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее у него метаболизм.Чем быстрее ваш метаболизм, тем быстрее вы сжигаете калории. Вот как приседания помогают похудеть.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, предпринимаемые вами в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:
  1. 45 вариантов приседаний, чтобы держать вас в тонусе (2019, healthline.com)
  2. 7 причин, почему вы должны делать приседания каждый день (2016, theactivetimes.com)
  3. 8 причин, по которым вы должны делать приседания каждый день, по мнению личных тренеров (2019, womenshealthmag.com)
  4. Различные типы приседаний в тренажерном зале (2020, verywellfit.com)
  5. Вот сколько приседаний вам нужно сделать, чтобы увеличить ягодицы, по мнению экспертов по фитнесу (2019, профилактика.com)
  6. Сколько приседаний нужно сделать, чтобы ягодицы были отличными? (2019, livestrong.com)
  7. Как делать 100 приседаний в день (нет данных, fashionbeans.com)
  8. Как выполнить 30-дневный присед - и почему он так хорошо работает (2020, mirror.co.uk)
  9. 21 вид приседаний, которым следует овладеть, чтобы улучшить ягодицы (2019, womenshealthmag.com)
  10. Вот сколько приседаний нужно, чтобы увидеть результаты (2019, thehealthy.com)
  11. Вот сколько приседаний нужно, чтобы увидеть результаты (прим.д., besthealthmag.ca)
  12. Почему всем спортсменам следует заниматься кросс-тренингом (2015, theactivetimes.com)

5 основных советов NTK

Приседания каждый день без веса. Легко, правда?

Я занимаюсь силовыми тренировками около 7 лет, и, наверное, приседания - это то, что я делал больше всего. Перед блокировкой у меня было неплохое количество упражнений со штангой, и когда домашние тренировки стали моей новой МО, сеты приседаний с большим количеством повторений с 8-килограммовыми гантелями стали регулярными.

Пока я не заразился Covid-19, то есть в начале декабря. К счастью, я выздоровел без медицинской помощи, и у меня действительно не было никаких симптомов, кроме небольшой усталости. По совету экспертов, с которыми я имел удовольствие поговорить для статьи о том, как заниматься спортом после Covid-19, я дал себе около месяца полного отдыха и вернулся к прогулкам, пилатесу и йоге.

«Переосмыслите это как подготовку к возвращению к упражнениям», - посоветовала мне доктор Ребекка Робинсон, консультант по спортивной медицине и лечебной физкультуре Центра здоровья и деятельности человека (CHHP), и я приняла это близко к сердцу.

Поскольку моя сила упала с героя до (почти) нуля за несколько недель, которые я потратил на восстановление, я знал, что это идеальное время, чтобы вернуться к основам повседневных тренировок с отягощениями. И у вас нет ничего более фундаментального, чем приседания, не так ли? Давайте подробнее рассмотрим этот PT.

Почему физкультурники так любят приседания?

«Приседания - такое популярное силовое упражнение, поскольку в нем задействованы несколько мышц и суставов, которые работают вместе, чтобы это произошло», - говорит личный тренер (и мой новый духовный гид по приседаниям) Сэм Макгоуэн.«Есть только несколько [составных] движений, которые имеют такой эффект».

Набор виниловых штанг и гантелей Opti - 50 кг

Гиря из чугуна и резины для здоровья женщин - 14 кг

Женское здоровье argos.co.uk

24,29 фунтов стерлингов

Набор женских гантелей из неопрена для здоровья - 2 x 6 кг

Женское здоровье аргос.co.uk

19,99 фунтов стерлингов

Комплект со штангой для здоровья женщин - 20 кг

Женское здоровье argos.co.uk

25,99 фунтов стерлингов

Каковы преимущества регулярных приседаний?

С чего начать? Сэм говорит мне, что повышение работоспособности, снижение риска травм и серьезный прирост силы - это лишь верхушка айсберга.

'Использование верхних, нижних и основных мышц во время приседаний поможет вам не только в повседневных занятиях, таких как ходьба, подъем по лестнице, подъем, наклоны или ношение, но также поможет нам в нашей физической работоспособности.'

Обожаю это для меня. Когда я вернулся к медленным и устойчивым силовым тренировкам, я решил делать 3 подхода по 10 повторений приседаний каждый день в течение 2 недель. 420 приседаний, а? Не на что чихать.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5 вещей, которые я узнал, выполняя приседания каждый день

1. DOM не являются большим показателем успеха


В день 1 я без особых проблем выполнил 3 подхода приседаний с собственным весом, несмотря на то, что у меня был перерыв в несколько недель.Но на следующее утро ... Вау. Это чувствовали мои квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия - в частности, квадрицепсы.

Значит, я хорошо сделал?

Не совсем, - говорит Сэм. «Болезненность не обязательно является признаком хорошей тренировки, поэтому, если вы чувствуете, что ваши квадрицепсы сжигают больше, чем ягодицы, это не обязательно означает, что вы не работаете с задними мышцами».

Отсроченная болезненность мышц (DOM), хотя иногда это может быть буквально боль в заднице, часто может оставить вас вполне удовлетворенным тренировкой.Но вот в чем загвоздка: рост доменов. Исследования показали, что мышечная болезненность не требует наличия для роста мышц, и, когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело будет достаточно адаптировано, чтобы справиться с требованиями, которые вы к нему предъявляете. Короче говоря, DOM будет появляться все реже и реже.

Другими словами, вероятно, мои мышцы больше жаловались на недостаточную нагрузку, чем на фактический прирост. И действительно, к 4 или 5 дню моего эксперимента я перестал их получать. Мое тело быстро приспосабливалось.

    2. Я жертвовал техникой ради глубины

    У меня довольно приличная подвижность бедер и колен, а глубина приседаний всегда была предметом гордости (да, я один из ). тех человек). Но когда я говорю об этом Сэму (#humblebrag), она проповедует осторожность.

    «Глубина приседания не так важна, как правильная техника», - говорит она. «Да, вы можете форсировать свою« задницу к траве », и это будет означать, что вы выполняете полный диапазон движений, но также весьма вероятно, что ваша техника вышла за пределы окна.Ваша нижняя часть спины могла быть округлой, а бедра поджаты ».

    Я снимаю несколько быстрых видеороликов о себе в движении, чтобы проверить - ох, как я скучаю по зеркалам в спортзале - и она, конечно, права. Моя поясница так выгнута, что это похоже на рампу для скейтбординга.

    Сэм посоветовал мне поработать, чтобы спина оставалась прямой, даже если я не добьюсь большой глубины.

    «Качество превыше всего - если это означает быть немного выше, но сохранять нейтральный позвоночник, меня это более чем нормально», - говорит она.

    До (L) После (R)

    3. Различия важны

    Выполнение одних и тех же старых приседаний каждый день стало устаревшим примерно к 4-му дню, поэтому я попытался переключиться на различные варианты приседаний, такие как приседания сумо, узкие приседания. и раздельные приседания.

    Сэм более чем на борту с моим небольшим переключением. «Существует так много вариантов приседаний, что это безумие, но все они имеют свои преимущества»

    Узкие приседания, например, больше нацелены на квадрицепсы, а в приседаниях сумо (более широкая стойка, ступни развернуты под углом 45 градусов) смещается акцент на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

    Сплит-приседания, выполняемые с большим шагом назад и удерживанием задней пятки в приподнятом положении или задней ступни, - это явный фаворит Сэма. «Не путать с более динамичным кузеном, выпады и сплит-приседания являются обязательными в любом силовом плане», - говорит она.

    'Сплит-приседания сильно недооцениваются с его многочисленными преимуществами, включая улучшение силы, баланса и подвижности. Это позволяет нам укреплять каждую ногу индивидуально, что жизненно важно для увеличения общей силы и уменьшения любых разрывов дисбаланса между ними.'

    Верно, тогда еще.

    4. Приседания могут многому научить вас о вашем теле

    Примерно в середине моего Большого эксперимента с приседаниями я встретился с тренером TenClinical и биокинетиком Наташей Квинтал для проверки после заражения Covid. Я был там, чтобы проверить работу сердца и легких (оба в полном порядке, если вам интересно), но Наташа также сняла на видео, как я выполняю приседания с разных углов.

    По ее словам, они являются важной частью ее клинической оценки, позволяя ей проверить наличие физического дисбаланса и слабых мест в организме.После использования специального программного обеспечения для анализа клипов она поняла несколько вещей.

    Во-первых, у меня развал свод правой стопы. Это не так плохо, как кажется, но «Это может вызвать нагрузку на ваши колени, так как это естественным образом будет вращать их внутри», - говорит она. «Вам нужно будет сосредоточиться на том, чтобы разводить колени в стороны при выполнении приседаний».

    Еще она подняла ту заднюю арку, о которой меня предупреждал Сэм. «Это может вызвать повышенную нагрузку на нижнюю часть спины, если вы решите добавить сопротивление или вес в приседаниях, и может привести к травме», - объясняет Наташа.Ура, но это подводит меня к следующему пункту.

    5. Сила корпуса - ключ к хорошему приседанию

    Независимо от того, насколько я сосредотачиваюсь на том, чтобы управлять своим сводом спины, я все еще борюсь за то, чтобы правильно сесть примерно к 10-му дню - и, как и предсказывала Наташа, моя нижняя часть спины болит в результате. По ее словам, лучший способ исправить это - укрепить свои основные силы.

    Я возвращаюсь к своему наставнику-призраку Сэму за дополнительными советами. Естественно, скручивания его не режут. Формирование силы кора означает упражнения, которые задействуют ваше глубокое ядро ​​или поперечные мышцы живота, а не более поверхностный центральный слой, прямую мышцу живота (ваши мышцы из шести кубиков).Она рекомендует добавлять мертвых жуков в обычную ротацию - 3 подхода по 12 (по 6 с каждой стороны).

    Очевидно, что моих двух недель недостаточно, чтобы увидеть значительный прогресс в этом направлении, но я считаю, что включение мертвых ошибок действительно помогает в установлении связи между мозгом и мышцами, позволяя мне немного лучше задействовать ядро, когда я приседаю. И знаешь, что? К 14-му дню эта задняя дуга выглядит меньше, чем скейтборд. Думаю, прогресс.

    Предупреждение: вам не нужно делать приседания каждый день, чтобы воспользоваться преимуществами, - говорит Сэм.На самом деле лучше всего давать мышцам время отдохнуть между тренировками для ног, включающими приседания. Как правило, делайте перерыв между тренировками с тяжелыми приседаниями или тренируйте другие группы мышц, такие как верхняя часть тела или кора.


    Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

    Кирсти Бьюик Кирсти - младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    вариаций приседаний | Виды приседаний

    Если вы хотите улучшить скорость и выносливость на велосипеде, вам нужны мощные ноги, а приседания - одно из лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять для развития силы нижней части тела.Тем не менее, выполнение классических приседаний в дни для нижней части тела может стать немного скучным.

    Вот здесь и появляются вариации приседаний. Включение различных типов приседаний в ваши тренировки не только встряхнет устаревший распорядок, но также поможет вам развить всестороннюю силу в икрах, ягодицах, приводящих мышцах (внутренней поверхности бедер), подколенные сухожилия и ягодицы.

    «Сильные квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы - это основные мышцы, используемые во время езды на велосипеде, и чем сильнее ваши ноги, тем лучше вы будете тренироваться», - говорит Линдси Клейтон, старший инструктор Barry's в Нью-Йорке и соучредитель Brave. Body Project,

    Пара гантелей 2

    КЕПКА со штангой амазонка.ком

    $ 124,00

    Вот почему Клейтон объединил пять вариантов приседаний в одну круговую тренировку, чтобы вы могли развить серьезную силу нижней части тела и получать удовольствие в процессе.

    Как это делать: Выполните 10 повторений каждого упражнения. Выполните 2–3 подхода, делая 30-секундный перерыв между подходами. Вы можете использовать гантели или при необходимости использовать вес тела. Каждое движение демонстрирует Клейтон на видео выше, чтобы вы могли изучить правильную технику.

    Присоединяйтесь к Bicycling All Access сегодня и получите больше потрясающих тренировок! 💪


    Приседания с подъемом на носки


    Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширину бедер, носки слегка расставлены, держа одну гантель под подбородком (или сцепите руки на груди для равновесия). Начните движение, отправив бедра назад. Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением. Нижняя часть спины должна быть нейтральной. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.Вверху поднимите пятки, перекатываясь на подушечки стоп, затем поднимитесь на пальцы ног для подъема на икры. Сделайте короткую паузу вверху, затем верните пятки на землю. Повторение.


    Приседания с выходом


    Встаньте, ноги вместе, удерживая одну гантель на груди (или сцепите руки на груди для равновесия). Начните движение, отправив бедра назад. Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением. Нижняя часть спины должна быть нейтральной. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.Затем сделайте шаг правой ногой чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены, и выполните еще одно приседание. Вернитесь в исходное положение, поставив ноги вместе. Выполните приседание, затем сделайте шаг левой ногой. Выполните приседание, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать в центре, влево и вправо, пока не сделаете по 10 повторений в каждом направлении.


    Sumo Squat


    Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног развернуты под 45 градусов, держа одну гантель под подбородком (или положите руки перед собой, руки в положении для молитвы).Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с поднятой грудью. Вы почувствуете это по внутренней стороне бедер. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.


    Приседания с возвышением


    Встаньте, приподняв пятки, опираясь на одну гантель или другую твердую приподнятую поверхность, ступни на ширине плеч. Держите одну гантель на уровне груди (или сцепите руки на груди для равновесия). Начните движение, отправив бедра назад. Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением.Нижняя часть спины должна быть нейтральной. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.


    Поп-приседания

    Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки в молитвенном положении на уровне груди. Вытяните ноги на ширину плеч и слегка присядьте при приземлении. Надавите на пятки, когда вы встаете, и подпрыгните, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.

    Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит - писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    5 типов приседаний, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы увеличить ягодицу

    Тренажерный зал может быть закрыт, но вы все равно можете двигать своим телом! Присоединяйтесь к инструктору по фитнесу Jeremy Park и In The Know на домашней тренировке , которая заставит ваше сердце биться быстрее и заставит пот лететь в вашей гостиной - не говоря уже о том, чтобы ваши мышцы были в тонусе и напряжены.

    Ягодичные мышцы (они же мышцы ягодиц) - самая большая и мощная группа мышц вашего тела, и они используются для всего, от вставания до движения вперед. Они также помогают контролировать ваши бедра, удерживая их расслабленными, а таз устойчивым.

    «Независимо от того, каким спортом или повседневной деятельностью вы занимаетесь, хорошая сила ягодиц имеет решающее значение для выносливости, силы и предотвращения боли», - сказал Men’s Health Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины из Нью-Йорка.

    И поскольку они такие большие, их выполнение может помочь увеличить скорость метаболизма или метаболизм, который измеряет количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха (например, когда вы сидите на диване и смотрите Netflix).

    Существует множество способов проработать ягодичные мышцы, но эти пять типов приседаний - потрясающее начало для более сильной, мощной и плотной ягодиц.

    1. Пульсовые приседания (4 подхода, 30 секунд)

    Держите ступни под бедрами, наклонитесь и примите положение на корточках, а затем пульсируйте вверх и вниз, не вставая полностью.

    2. Приседания на одной ноге со стула (4 подхода, 12 повторений)

    Для этого вам понадобится стул или диван. Балансируя на одной ноге, сядьте на стул и встаньте так, чтобы другая ступня не касалась земли.Сделайте по 12 повторений на каждую ногу по четыре раза.

    3. Широкие приседания (3 подхода, 15 повторений)

    Держите ступни широко, носки немного наружу и колени выше пальцев ног, присядьте и подпрыгните. Когда вы находитесь в воздухе, сведите ноги вместе и снова приземлитесь на корточки.

    4. Боковое приседание (3 подхода, 12 повторений)

    Широко расставьте ступни и присядьте с одной стороны, удерживая противоположную ногу прямой на земле, а нижнюю часть спины. Поменяйте стороны на 12 повторений и повторите еще два раза.

    5. Сплит-импульсы приседаний (3 подхода, 12 повторений)

    Поставьте одну ногу перед собой, а другую - позади вас, чтобы сделать выпад и пульс. Сделайте это по 12 раз с каждой стороны, затем повторите еще два раза.

    Если вам понравилась эта статья, возможно, вам также понравится читать о том, где можно найти простое в использовании оборудование для фитнеса, чтобы почувствовать ожог дома.

    Больше информации от In The Know:

    Семья создает карантинную пародию на песню «Отверженные»

    Нанесение чайного гриба на лицо - новейшая тенденция ухода за кожей

    Эти невероятно жуткие маски принцесс Диснея

    Это модное дезинфицирующее средство для рук становится вирусным в TikTok

    Узнай больше


    доставляется на ваш почтовый ящик
    ежедневно.

    Мы держим вас в курсе важных для вас историй.

    5 Распространенных проблем при приседаниях и способы их решения

    Простое приседание - одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышц, а также невероятно функциональное с точки зрения того, как оно влияет на нашу повседневную жизнь . Несмотря на свою актуальность, определенно требуется детальная работа над формой, а иногда и инструкция, чтобы ее усовершенствовать.

    Правильное приседание предохраняет нас от травм и является первым шагом в ряде сложных упражнений по поднятию тяжестей, таких как двигатели.Давайте рассмотрим типичные проблемы приседаний, а затем рассмотрим простые способы их исправления.

    Приседания Задача 1: ваши колени прогибаются внутрь

    Перво-наперво - позволять коленям сгибаться друг к другу во время приседания - недопустима.

    Это, вероятно, самая распространенная проблема для новичков, но сохраняется у тех, кто игнорирует ее и продолжает увеличивать нагрузку и частоту приседаний.

    Если вы обнаружите, что одно или оба ваших колена проваливаются сразу или в середине приседания, вам необходимо исправить это движение.Если вы продолжите прогибать колени, вы рискуете повредить колени MCL и мениск, а также проблемы с бедрами.

    The Fix : Используйте петлю вокруг колен и сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени наружу во время приседаний. Работайте над приседанием без веса, пока не наберете достаточно силы во внешних мышцах бедра, чтобы колени не прогибались. вы замечаете это во время других упражнений или даже когда просто стоите или идете.Полое пространство свода стопы на внутренней стороне стопы может быть неглубоким или вообще отсутствовать. В результате ваши ступни остаются на одном уровне с землей, а вес переносится на внутреннюю поверхность щиколоток.

    Если вы заметите это во время других упражнений, приседание, вероятно, усугубит эту проблему. На самом деле, у вас, вероятно, будет проблема 1, если у вас есть проблема 2. Ваши ступни - это ваша основа, и если вы продвигаетесь внутрь ногами, ваши колени, как правило, будут следовать их примеру, а тоже будут прогибаться.

    The Fix : Сделайте несколько упражнений на инверсию стопы, чтобы внутренняя часть стопы не опускалась. Укрепление мышц, переворачивающих лодыжку, поможет развить некоторую выносливость голеностопных мышц, чтобы ваши ноги оставались в нужном месте.

    Приседания Задача 3: Ваш вес на пальцах ног

    Приседания предназначены в первую очередь для наращивания ягодичных и подколенных сухожилий, а не квадрицепсов .Если вы переносите вес на переднюю часть стопы, вы будете больше ощущать приседания в квадрицепсах. Что еще? Ваши каблуки оторвутся от земли, о-о.

    Вы никогда не увеличите свою грузоподъемность, если оторвете пятки от земли, и это нужно исправить как можно скорее. При приседании вы хотите, чтобы большая часть веса приходилась на пятки, чтобы ваши колени находились позади ступней, а также сохранялись ваши колени.

    Исправление : снова разгрузитесь и поработайте, откинувшись на пятки, как будто вы кладете задницу на стул.Фактически, используйте стул и постучите по нему. Когда вы приседаете, постучите ягодицей по стулу, затем поднимитесь. Стул не даст вам упасть на ягодицы. Почувствуйте себя комфортно, перенеся вес на пятки и снова присядьте.

    Приседания Задача 4: Наклон перед поворотом бедра

    В тот момент, когда вы наклоняетесь вперед, вы сразу же нагружаете поясницу . Это не его работа.Ради бога, спасите спину, иначе дни приседаний закончатся раньше, чем они начнутся. Если вы наклоняетесь вперед первым, вам не хватает первого шага, тазобедренного шарнира.

    Первое движение в приседе - отвести ягодицу назад и повернуть бедра на петлях. Это делает пару важных вещей для ваших приседаний. Он удерживает ваш вес в центре и сбалансирован, и он укрепляет ваши ягодицы, а не поясницу.

    Fix : Оберните эластичную ленту вокруг талии и привяжите за собой к снаряжению или чему-нибудь прочному.С натяжением ленты тренируйтесь отводить ягодицу назад, как будто вы начинаете румынскую становую тягу, лента сопротивления должна в основном тянуть вашу ягодицу назад за вас.

    Затем используйте бедра и вытолкните таз вперед, преодолевая сопротивление резинки. Это активирует ваши ягодичные мышцы и познакомит вас с первым поворотом тазобедренного сустава.

    Приседания Задача 5: Малая глубина приседаний

    Насколько низко вы можете опуститься? В любом случае никто не хочет быть мелким.Если вы приседаете и не поднимаетесь на 90 градусов, чтобы ваши бедра были параллельны, вы обманываете себя. Глубина приседаний - это то, что увеличивает функциональную силу.

    Знайте, что глубина приседа зависит от подвижности, количества повторений и времени . Если вы новичок, возможно, поначалу у вас не будет большой глубины, но со временем вы получите. Даже не думайте об увеличении нагрузки, пока не добьетесь хорошей глубины. Если вы не можете выполнить глубокое и полное приседание, это должно быть вашей первой целью.

    The Fix : Проведите некоторое время в приседаниях без веса, некоторые называют это терапией приседаний. Вы также можете использовать легкий вес или без веса и делать приседания с паузой, делая паузу внизу на 1-2 секунды, прежде чем начать подъем. Это «о, как больно, но как хорошо».

    Исправьте ваши проблемы сейчас

    Одна из этих проблем может находить отклик у вас, или вы даже можете обнаружить некоторые из этих проблем в своем приседании, когда знаете о них. Если вы обнаружите эти проблемы, найдите время и начните их исправлять. .

    Вы будете удивлены, как включение этих небольших исправлений в приседания позволит вам увеличить ваш вес и частоту приседаний.

    Как правильно выполнять воздушные приседания

    Вы, наверное, слышали, что приседания - одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

    Приседания не только укрепят нижнюю часть тела, но и приблизят вас к цели - получить желаемое, улучшить атлетизм и многое другое.

    Но знаете ли вы, , как правильно приседать?

    Как персональный тренер, я в первую очередь проверяю форму приседаний с собственным весом моих будущих клиентов. Никаких весов, лент, специального оборудования: всего 10 базовых воздушных приседаний, не более.

    Вот что я часто нахожу:

    • Большинство людей никогда не учили правильной технике приседаний.
    • У многих людей подколенные сухожилия настолько тугие, что они не могут достичь параллели (или ниже) из-за недостаточной гибкости.
    • У большинства людей наблюдается мышечный дисбаланс, который проявляется при выполнении воздушных приседаний.
    • Многие люди запыхиваются после всего лишь 10 воздушных приседаний.
    • Почти никто не задействует корпус или верхнюю часть тела должным образом и не знает, что делать с руками во время приседаний.
    • По крайней мере, половина всех людей, выполняющих воздушные приседания, переносят вес на пальцы ног, что приводит к потере равновесия.
    • Большинство людей не знают, как низко они должны сидеть на корточках.

    Но то, что вас никогда не учили делать правильные воздушные приседания в детстве (я точно не знал), не означает, что вы не можете начать учиться делать их прямо сейчас.

    На самом деле, вы, наверное, заметили, что многие тренировки 12-минутного спортсмена включают в себя воздушные приседания (и если вы когда-либо занимались кроссфитом, они тоже там часто встречаются).

    Во-первых, вот почему воздушные приседания качаются:

    Почему вам следует использовать воздушные приседания

    Да, нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой, с мешком с песком или с гирями - это здорово.Но воздушные приседания тоже подходят по этим и другим причинам:

    • Воздушные приседания на 100% портативны. Вы можете делать их буквально где угодно!
    • Они бесшумны (если вы много не ворчите) и занимают почти нулевое пространство. Если вам нужно вести себя тихо или просто не хватает места, вы все равно можете выполнять воздушные приседания.
    • Они охватывают все ваше тело. Если вы правильно выполняете воздушные приседания, воздушные приседания задействуют не только ноги и ягодичные мышцы, но и мышцы кора, спины и плеч.
    • Повышают мобильность. Чтобы правильно приседать, вам нужен базовый контроль бедер, лодыжек и туловища. Работа над приседаниями увеличит подвижность и гибкость каждого из этих суставов и снизит предрасположенность к травмам.
    • Это воплощение функционального фитнеса. В нашей обычной жизни мы приседаем каждый день, и добавление их к тренировкам снижает вероятность того, что вы устанете и получите травмы при повседневных занятиях.
    • Они все равно сделают тебя безумно сильным. Сделайте 20, 40 или 100, и вы это почувствуете, обещаю.

    Как правильно выполнять воздушные приседания

    Начните делать воздушные приседания правильно, и вы не только защитите свое тело от пуль, но и получите больше от приседаний.

    Посмотрите видео или прочтите эти письменные инструкции о том, как начать работу:

    Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Ваши руки должны свободно свисать по бокам.Затем задействуйте основные мышцы и слегка вытяните грудь, подтягивая лопатки друг к другу.

    Шаг 2: Согните ноги в коленях и присядьте на корточки, как если бы вы сидели на стуле. Держите вес на пятках и напрягите корпус. Конечная цель - прикоснуться ягодицами к задней части икр, но если вы можете достичь параллели прямо сейчас, это нормально. Сделайте усилие, чтобы колени вращались наружу (не позволяйте им сгибаться внутрь). Когда вы опускаетесь, вы можете либо поднять руки прямо перед собой, либо держать их согнутыми перед грудью.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении и туловище напряженным.

    Шаг 3: Выпрямите ноги и сожмите ягодицы, чтобы снова подняться, опуская руки обратно в стороны.

    Ключевые выносы по воздушным приседаниям

    Готовы сесть на корточки? Вот ключевые моменты, которые вы должны помнить при попытке выполнить воздушное приседание:

    • Держите вес на пятках.
    • Держите туловище прямо, плечи отведены назад.
    • Стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
    • Держите колени вращенными наружу.
    • Ваши ягодицы, спина и основные мышцы должны быть задействованы все время.
    • Поднимите руки во время приседания и отведите их на бок, удерживая плечи назад.
    • В нижней части приседа нацельтесь на ниже параллели .

    Делайте их часто, и скоро вы станете мастером воздушных приседаний!

    ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

    Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, где я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

    Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

    Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

    Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
    Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

    Как правильно выполнять приседания: 5 основных советов

    В свое время я боялся приседаний на спине. Когда я играл в соревновательный регби, приседания были одним из первых силовых упражнений, которые мне пришлось выучить, наряду с жимом лежа и силовыми чистками.У меня не было проблем с последними упражнениями, но я просто не мог понять, как правильно делать приседания.

    Ставить штангу на ловушки я чувствовал, как тяжелый и неудобный вес. Было трудно стоять с этим весом, не говоря уже о том, чтобы правильно приседать, отталкивая задницу и удерживая грудь в вертикальном положении.

    Я избегал приседаний почти два года, прежде чем мне наконец пришлось столкнуться с фактами: приседания - одно из самых эффективных, мощных и функциональных упражнений, которые вы можете выполнять.И я хотел уметь это освоить.

    Если вы избегаете приседаний по тем же причинам, эта статья идеально вам подойдет. Возможно, ваша форма нуждается в корректировке, или вы просто чувствуете себя некомфортно со штангой на спине.

    Чтобы помочь вам решить эти проблемы, вот 5 моих главных советов о том, как правильно выполнять приседания.

    Проверяйте свое эго на пороге - не начинайте с тяжелой работы

    Форма - это ВСЕ. Если вы сидите на корточках в течение 1 недели и уже кидаете тарелки с каждой стороны - подумайте еще раз.Кого волнует, что цыпочка рядом с вами делает приседания на 200 фунтов - она, вероятно, делает это целую вечность. Когда я только начал снова, я набрал по 10 фунтов с каждой стороны и медленно поднялся оттуда. Если вы начнете слишком тяжелый слишком рано, вам не удастся опуститься достаточно низко, вы не задействуете правильные мышцы и, вероятно, в конечном итоге повредите спину или колени.

    Изоляция и укрепление ягодиц и подколенных сухожилий

    Чтобы иметь возможность наращивать силу в приседаниях, вы захотите включить некоторые изолирующие упражнения на мышцы, которые помогают управлять приседанием.В частности, ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Чтобы по-настоящему активировать ягодичные мышцы и начать наращивать мышцы задней цепи, сосредоточьтесь на простых упражнениях с собственным весом. В начале каждой тренировки ног я начинал с 3 подходов по 15 повторений: ягодичные мосты, ягодичные мосты на одной ноге, сгибания рук с мячом и обратные выпады. Эти упражнения - фундамент для правильного приседания.

    Сосредоточьтесь на отталкивании бедер назад (как при сидении на стуле)

    Еще один ключевой момент, о котором я всегда думаю, - это отводить бедра назад как можно дальше.Как будто я тянусь к стулу, который торчит примерно в полуметре от моих пяток. Не думайте только о том, чтобы согнуть бедра и колени, но в то же время отведите бедра назад. Если вам сложно научиться этому движению, потренируйтесь приседать на ящик. Поместите коробку размером 12-24 дюйма позади себя (в зависимости от вашего роста) и поднимайте только штангу без веса. Присядьте, ведя бедрами, и сядьте обратно на ящик, а не приседайте прямо. Чтобы встать, напрягите ягодицы и бедра, а грудь и голову держите прямо.

    Двигайтесь через пятки, а не через ступни

    Когда вы приседаете, вы всегда хотите, чтобы вес приходился на пятки, а не на подушечки стоп. Когда я опускаюсь в присед, я представляю, что почти падаю назад. На протяжении всего движения мои пальцы ног почти не касаются земли. Опять же - здесь основное внимание будет уделяться использованию ягодиц для продвижения себя через разгибание (движение приседа вверх), а не квадрицепсов. Если ваши ягодичные мышцы слабы, это заставит ваше тело двигаться вперед, и вы окажетесь на подушечках стоп.Это восходит к моему первому пункту: начните с небольшого веса, чтобы исправить любые проблемы с формой на ранней стадии.

    Всегда держите колени на одной линии с пальцами ног

    Один из самых важных показателей слабости ягодичных мышц - это прогиб коленей при приседании. Никогда не позволяйте своим коленям сгибаться при спуске ИЛИ при подъеме. Ваши ступни и колени должны быть все время направлены в одном направлении. Несоблюдение этого правила приведет к травмам колена и спины (особенно, когда вы начинаете поднимать тяжелее).Один из способов поработать над этим - использовать мини-эспандер чуть ниже колен. Используйте легкий вес или вообще не используйте его. Начните с того, что ваши ступни расставлены на ширине плеч, и присядьте, следя за тем, чтобы ваши колени и пальцы ног были направлены в одном направлении. Я беру эту группу с собой каждый раз, когда тренирую ноги.

    Если вы включите их в свои тренировки, вы заметите БОЛЬШУЮ разницу в том, как вы приседаете, И в своей уверенности при приближении к стойке.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *