все программа достигнута

Сегодня чувствую себя лучше, но заболела маленькая…поэтому хоть я сегодня и не работала мы не гуляли а сидели дома… зато я убралась и холодильник помыла. из физ-ры сделала часть из программы Б : подъем таза лежа на спине 3*15 и скручивания 3*15.

Завтрак кофе, перекус 3 абрикоса и 0,5 большой груши.. обед курица и немного супа куриного с картофелем ( знаю вредно, но я не ела картофель 2 недели) полдник кефир 1% — 0,5л.

Ужин тушеное мясо с овощами….

вес утром 68 кг…

воду пила но немного…

25 июля

Спорт сегодня без тяжестей КД подняла таз от пола 3 по 20,, отжалась от стены 3по 20 скручивания 6 по 20

Еда завтрак кофе, перекус кефир 1% 0.5л обед помидорчик огурчик перекус ягоды ужин курица запеченная в рукаве на ночь кефир

Вес утром 67,80 воду пила

26 июня.

Дочка болеет, все время на руках.. так что ходила по квартире с 11кг. утяжелителем. вот и вся зарядка

еда завтрак кофе, обед курица вареная, полдник кефир , ужин запеченный фарш с овощами перекусывала фруктами.

вес утром 67,4 воду пью..

27 июля

вес 67,4

Физ-ра по программе В только сделала все по 2 подхода

Еда завтрак кофе и 2 сырника

обед фруктовый салат, полдник кефир 1%,

ужин запеченная курица

Воду пила

28 июля

Сегодня отдых от программы поэтому только ходила опять по квартире с 11кг утяжелителем

Еда кофе, перекус кефир обед вареная курица перекус ягоды ужин 100гр творога

29 июля

С утра забыла взвеситься…

Физ -ра по программе А все упражнения по 2 подхода. Только румынская тяга пока не дается..

Еда

Утро кофе, перекус 2 яйца, обед овощи и арбуз, перекус ягоды ужин запеченная курица с овощами на ночь кефир

30 июля

Сегодня отдых от программы, так что вечером играла с сыном в бадминтон и разгружали с мужем металочерепицу по 5 м 19 листов уфффффф

Еда скудненько, так как весь день ждали доставку, обедали и ужинали у бабушки… а она готовила так, что мне ничего было не льзя.

Завтрак кофе, перекус кефир 0,5 л 1%

обед ягоды и запеченные овощи, перекус огурцы, а на ужин был фаршированный перец ( фарш и рис), но я честно поделила его с мужем, то есть мне перец ему начинка, и чай с 1 маленьким пряничком.. не устояла

31 июля

программа Б выполнила

Еда завтрак кофе ( проспала не успела приготовить но завтра я дома так что полноценный завтрак будет) перекус кефир, обед сайра в собственном соку консервы, ягоды … ужин овощной салат ( огурцы помидоры под. масло) и запеченная курица

1 августа

Сегодня был отдых от программы. И я просто ходила с коляской в раздном темпе 3 часа. Километров 6 прошла.. ноги гудят. Так что статья сегодня прям в тему

Еда завтрак кофе и 2 сырника… перекус 2 яйца обед курица вареная перекус ягоды ужин запеченная курица с овощами

2 августа

Программа А выполнено по 2 подхода

Завтрак

Кофе и 2 яйца, арбуз 3 кусочка обед вареная курица и консервы сайра в собственном соку ( 1 шт. ), Ужин 3 кусочка отварного мяса с овощным салатом.

3 августа

отдых от программа, прогулка с ребенком….

Завтрак кофе с 2 печенями, обед овощной салат, ужин мясное рагу + огурцы, перекус ягоды

Измерения на 4 августа 17 июля 27 июня

вес 67,4 68,90 70,6

от 82 83 89

об 100 102 104

он 53 54 56

ор 26 26 29

складка 6 7 9

фото вверху 27.06

внизу 4.08

4 августа.

Физ ра сегодня за бортом….. чего то мне плохо либо отравилась либо желудок барахлит лежу встать не могу,

Еда завтрак кофе и 2 яйца перекус огурцы обед вареное мясо и овощи перекус кефир ( грешу на него купила дешевый, сэкономила блин) ужин мясо тушеное с овощами.

5 августа

Все таки я поняла что физ нагрузками мне нужно заниматься с утра. Сегодня ничего не делала времени не нашла завтра встану в 7 и все сделаю

Еда завтрак кофе обед овощной салат ужин мясо с овощами перекус ягоды воду пила

6 августа

Как и обещала с утра сделала зарядку и программу б. Завтра опять с утра делать буду.

Еда

Завтрак кофе, на обед запеченные овощи и чай с пряником маленьким. Перекус ягоды. На ужин овощи….. денег нет поэтому ни молочки ни мяса в рационе нет…..детям из просроченного кефира оладьи пекла…..

7 августа

С утра сдела скручивания минут 15 и вечером играла в бадминтон…….. а так отдых от программы.

Еда утром кофе, обед 3 фаршированного перца и маленький кусочек шарлотки….. не устояла …..перекус ягоды и 2 яйца ужин вареные мясные косточки 2 шт. И овощной салат с зеленью

8 августа

Сегодня спорт должен был быть по программе а, но с утра стала делать и не смогла болит правая рука от кисти до логтя даже чашку с водой поднять не могу сейчас пишу левой и плачу рука прям немеет

Еда завтрак кофе, обед фаршированный перец 2 шт.перекус 2 яичка и фрукты 1 нектарин 2 персика 3 абрикоса ужин 2.шт. куриного филе и салат из огурцов и помидор.

9 августа

рука все болит, но меньше сегодня делала упражнения из программы А но без упора на руки и без утяжелителей. .

Еда завтрак каша гречневая с молоком….. кофе куда ж без него..перекус огурцы… обед мясо запеченное с овощами… полдник кефир 1 % 2 яйца.. ужин 2 котлеты на пару и огурцы свежие

10 августа.

Осталась я сегодня без завтрака… пока убирала постель маленькая съела сырники и мой творог с фруктами…. так что опять только кофе… перекус фрукты… обед рыба запеченная перекус кефир ужин паровая котлета и овощи вечером еще арбуза поем….

физ ра сегодня отдых от программы… прополола ВЕСЬ огород ( обычно это на 2-3 дня)играла бадминтон и помогала мужу носить метало-черепицу на крышу ( каждый лист на 5,10 на 1,7).УФ я труп сейчас в ванну и баиньки

11 августа

Сегодня с программой Б пролет , ездила весь день с сыном по магазинам собирала в школу и садик….А вечером маленькая устроила не санкцинированную истерику

еда завтрак кофе и 2 яйца, обеда не было.. зато перекусов полно, брала с собой овощи и фрукты ( остальное побоялась жара ) и пила много воды. на ужин салат из овощей и 2 котлеты на пару.

12 августа

программа Б, но пока еще без утяжелителей

завтрак кофе и две котлеты на пару… перекус огурцы…. обед 2 яйца и салат…. перекус ягоды… ужин запеченное мясо и овощной салат

13 августа

Сегодня отдых от программы,

Еда завтрак 2 яйца вареных и кофе, перекус окурец и помидор, обед запеченое мясо и 30гр, риса перекус крекер с твороженным сыром…. ужин паровые котлеты и салат. И еще помоему у меня начинаются КД раньше на 4 дня…..

14 августа

Сегодня программа А без утяжелителей ( начались КД эх на 4 дня раньше и чувствую что в отпуске это меня затронет… а я так рассчитывала….) Еда завтрак кофе и творог 100гр. перекус 4 помидора обед фаршированный перец (рис и фарш) перекус ягоды ужин запеченное мясо с овощным салатом.

15.08

завтрак кофе и 2 яйца, перекус персик и нектарин, обед овощной салат, перекус ягоды, ужин тушеное мясо и салат

сегодня отдых от программы.

16 августа

идут КД так что нагрузка минимальная… прополола картошку…..

еда завтрак кофе и 2 яйца…перекус твороженный сыр и два хлебца ржаных, обед овощное рагу, перекус арбуз, ужин запеченная курица и овощной салат. воду пью.

17 августа

Физ ры не было только ходила много с ребенком без каляски так что хотьба была и иногда с нагрузкой

Еда утро кофе и 2 сырника….перекус огурцы обед салат и мясо перекус арбуз ужин котлеты паровые и помидоры из за КД есть сильно не хочется……

18 августа

Физ ра пока едет только легкие нагрузки…. сегодня помогала мужу прокладывать канализацию в дом….. ох и намучились и на поднимала тяжести теперь спину ломит

Еда завтрак каша гречневая 30гр. с молоком… перекус 2 помидора и 1 яблоко… обед запеченная цветная капуста с помидором и сыром…перекус не было…ужин доела запеченную цветную капусту и съела мясо тушеное….

19 августа

Сегодня программа А, но пока без утяжелителей. ..

Еда завтрак кофе и 2 котлеты, перекус 0,5 кефира 1, в обед омлет из 3 яиц с помидорами…. перекуса не было…. да и ужина тоже.. поругались с мужем и у меня комок в горле есть не могу… только слезы наворачиваются на глаза… может на ночь кефирчика выпью….

20 августа..

сегодня отдых от программы… только потанцевала вечером с дочкой…

Еда

завтрак кофе и 2 яйца..перекус кефир 0,5л. 1% обед фаршированный перец фаршем и рисом 2 шт. перекус арбуз… 2 яйца ужин запеченное мясо и 2 помидора..

21 августа…

сегодня программа Б ( но без упора на руки) с утро поранила палец, не обработала его и загноилась.. хожу с опухшим пальцем и с бооольшой повязкой

еда с утра кофе и 2 яйца перекус яблоки…обед овощное рагу и запеченное мясо..перекус арбуз ужин доела запеченное мясо и помидоры

22 августа.

Отдых от программы… были танцы с ребенком…

Еда Утро кофе и 2 яйца, перекус 2 яблока.. обед салат оливье с курицей и с йогуртом. ..И 1 бокал шампанского брют.. был д.р. у папы…. ужин салат овощной..

23 августа

утром только размялась и ВЕСЬ день копали картошку

Вес утром порадовал 65 кг ( в принципе моя цель достигнута я похудела на 5 кг)

Еда кофе… перекус овощной салат, обед крабовый салат с йогуртом и паровое мясо.. ужин салат овощной о 2 паровые котлеты.

24 августа

Программа А

завтрак кофе и 2 яйца, перекус 2 огурчика и 2 помидорчика 1 яблоко… обед овощной суп + овощное рагу.. перекус 2 яйца.. ужин запеченная курица и овощной салат.

Приседания на 20 повторений: система тренинга Рэндалла Штроссена

Приседания на 20 повторений

Не имея какой-либо значимой причины, я пишу сейчас эту статью по данной тематике, плюс данная тему будет вовсе не новой. Тем не менее я это пишу. По названию вы уже догадались, что речь пойдет о приседаниях на 20 повторений (иногда это упражнение называют дыхательными приседаниями). Это что-то вроде оригинального тренинга по принципу отдых-паузы, поэтому топику даже написали целую книгу «15 кг за 6 недель», ну и понятно, что большинство из этого будут точно не мышцы, сами понимаете.

Но я не собираюсь писать данную статью как все. Я хочу взглянуть с вами на данный принцип тренировки в общем смысле, то есть как он выполняется, а также глянуть на различные варианты выполнения и некоторые нюансы о которых многие практически никогда не беспокоятся. Я уверен, что мы затронем еще и сопутствующие темы, есть у меня такая дурная привычка.

Что такое 20-ти повторные приседания?

​
Так что же это за тренинг то такой? Если вы думаете, что это типичный подход приседаний на 20 повторений, то вы ошибаетесь. Как я уже сказал ранее, это элемент принципа тренировок «отдых-пауза», вы увидите что-то вроде «выберите вес, с которым вы сделаете 10 повторов, а потом доделайте подход, чтобы в сумме получилось 20 повторений с этим же весом». Давайте сначала эту фразу и разберем.
Разумный человек сразу поймет, что если вы возьмете вес, с которым сможете выполнить только 10 повторов, то 20 повторов вам никак не сделать, это называется повторный максимум (ПМ). А если вы можете сделать 20 повторов с весом, значит вы сделали 20ПМ. Если вы взяли вес, с которым вы делаете 10ПМ, но выполнили 20ПМ, значит вы долго отдыхали между следующими повторами. А это совсем не тот принцип, который предполагается в данной концепции.

20-ти повторные дыхательные приседания

​
Концепция следующая – перед каждым повтором делается три вдоха, начиная с первого повтора. Сделали повторение, подышали трижды, сделали второе повторение, снова подышали трижды, сделали третье повторение и опять три вдоха-выдоха. Думаю, вы поняли. Полагаю, что такие вдохи-выдохи дадут вам достаточно времени чтобы отдохнуть между повторами и добраться до 20-го повторения. Но я, честно говоря, сомневаюсь, мне кажется, что под конец вам понадобится больше вдохов-выдохов; буду с вами откровенен, в таком стиле я не выполнял это упражнение, так что я не могу сказать наверняка. Но основная идея здесь заключается в том, чтобы делать глубокие
вдохи после каждого повторения. Обычно данные приседания сопровождались легкими дыхательными пулловерами, чтобы «расширить грудную клетку». Это, как правило, называют дыхательными приседаниями. Далее я опишу вам более распространенную методику.

Традиционные 20-ти повторные приседания

​
Вероятно, самый базовый подход, тот, с которым я больше всего ознакомлен, это выполнение 8-10 повторений в продолжительном стиле. То есть как вы обычно приседаете, ничего сложного. И вот тогда, когда процесс начинает замедляться, тогда-то и начинайте дышать чаще между повторами, вдохнули-выдохнули пару раз и снова сделали повторение. Снова подышали и снова сделали. Чем дальше, тем ближе вы будете приближаться к вашему максимуму, в принципе каждый повтор будет на грани вашего максимума, соответственно количество вдохов вы будете увеличивать, но определить их количество нужно будет именно вам.
Вполне возможно, что под конец вы будете делать 10 вдохов, чтобы сделать последний повтор. Голову держите приподнятой, а грудную клетку открытой, если вы их опустите, то есть шанс, что вы уже не вернете их в стартовую позицию. Вы будете стоять под тяжелой штангой и жадно хватать кислород в ваши легкие, со стороны будет казаться, словно рядом проезжает поезд.

Это будет длиииительный сет, вероятно несколько минут. Так что под тяжестью штанги будьте готовы, что ваш плечевой пояс будет полностью изнеможён, ваши руки устанут, а когда весь этот ад закончится, то вы свалитесь на землю и захотите немного отдохнуть, обычно это минут 5-15. Если у вас в голове будет мысль, чтобы выполнить второй сет, значит первый вы сделали неправильно. Чуть позже я вам подробней распишу данную концепцию, но пока скажу вот что: 20-ти повторные приседы, базово, были частью программы на всё тело (фулбади), так что определенные упражнения на верх тела выполнялись после

основного сета.

Чтобы прервать этот скучный текст, вот вам ниже видео, на котором Джесси Марунд демонстрирует верную технику исполнения данного упражнения. Обратите внимание как быстро он делает первую половину повторов и сколько у него вдохов-выдохов уже под конец выполнения упражнения. Ну и как он прилег потом отдохнуть.

20-ти повторные приседания. Способ первый

​
То, что вы прочитали выше, может быть для вас уже известной информацией, но, вероятно есть то, чего вы не знали. 20-ти повторные приседания раньше использовались как эпилог тренировки. Как отдельный концепт «двадцатиповторок» образовался гораздо позже.
Это довольно распространенный прием, которым пользовались много лет, собственно сейчас тоже: после вашей тяжелой натяговой тренировки следует объемная или памповая тренировка. МакКалум порекомендовал бы выполнить 3 тяжелых сета по 5 повторов, а следом 8 сетов по 8 повторов с отдыхом в 30 секунд. Вот таким образом и выполняли приседания. Изначально вы должны были бы присесть 5 подходов по 5 раз, а до этого выполнялись 3 разминочных подхода и 2 подхода «добивных», ну может быть 2 разминочных и 3 максимальных. А потом вес понижался и нужно было присесть те самые 20 раз. Потом вы ложились и отдыхали слегонца. Как правило, вес тоже должен был прогрессировать, вес на штанге, естественно. Потому к его увеличению стремились практически на каждой тренировке.

Я как-то тренировался в таком стиле несколько месяцев. Я выполнял 5 тяжелых подходов и потом добивался. Я раньше тащился от тяжелых низкоповторных тренировок аля Хардгейнер и Джон Кристи (земля ему пухом), так что получалось нечто вроде такого: разогрев, 2 тяжелых сета по 5 повторов с отдыхом около 5 минут, а потом я снижал вес и делал 20-ти повторные приседы. После всего этого я ложился отдохнуть и потом доделывал основную работу на верх тела.

Как раз тогда я испытывал панические атаки, когда я пешком шел от машины к залу. По сути тренировка почти всегда была около максимума, как ходьба по лезвию ножа, а я тренировался по данному методу тогда уже довольно длительно. И я помню тот день, достаточно чётко, я сделал свои 5-ки, затем скинул вес на штанге, посмотрел на неё и…и всё, разобрал. На этом закончились мои тренировки в 20-ти повторном стиле.

20-ти повторные приседания. Способ второй

​
И закончим мы вариантом, который мне навязал мой наставник. Однажды я выполнил эту тренировку, но сделаю ли я ее еще когда-либо, не осмелюсь сказать. Это было худшее из 20-ток, которые я когда-либо делал.
Всё начинается довольно просто, с 20-ти повторений на приседания, однако мой учитель был приверженцем интересных вещей. Медленное опускание и подъем, вы должны приседать максимально низко и верно дышать. Потому что после 20-ти повторов вам будут назначаться штрафные повторения. То есть вы будете переделывать каждое повторение, которое он посчитает, что было выполнено некорректно. Их может и не быть, а может будет штук двадцать. Кажется, в моем случае я выполнил всего несколько повторов. Жесть…это было уже 20 лет назад.

После штрафных повторов у вас остается финишная цель: выполнить еще 5 повторений, либо опуститься, приостановиться на пути вверх и следом снова очень медленно опуститься. После всего этого вы можете лечь и отдохнуть.

В лучшем случае вы сделаете 25 повторов, это в случае, если вы всё выполнили правильно и у вас не будет штрафных повторов. То есть 20 основных и 5 последних. Если же техника будет плохая, то повторы будут увеличиваться. Я это вообще не рекомендую, честно, но мне нужно было о чем-то вам сегодня написать.

Верное выполнение 20-ти повторных приседаний

​
Заканчивать мы будем, пожалуй, на том, как не
нужно выполнять 20-ти повторные приседы. Из вышеописанного стало понятно, что, чаще всего, сначала делают 10 повторов, а потом добиваются до 20-ти. Это почти правильно, НО(!) никогда никогда НИКОГДА не пытайтесь начать выполнять 20-ти повторки сразу вешая вес при котором вы делаете всего 10 повторов.

Если вы не приспособлены к высокоповторному тренингу, то это верный путь к разрушениям и катастрофе. Со временем ваша поясница или вверх спины утомятся настолько, что вы нарушите технику настолько сильно, что можете умереть (ну, ладно, может быть и не умрете) и тогда могут начать проблемки. Во всяком случае тогда-то вы точно захотите умереть.

Для начала сделайте несколько вводных тренировок, с тем весом который далеко от ваших 10ПМ. Допустим вы тренируете ваши 10ПМ на 75%, тогда опуститесь до 60-65% (либо просто понизьте ваш рабочий 10ПМ на 10-20 %) и постепенно повышайте вес во время ваших тренировок. Да, однозначно, длительность прогрессии будет зависеть и от длительности самого цикла, но, тем не менее, поверьте мне на слово, не нужно стартовать с максимума, вводные тренировки пусть будут обязательным критерием, так вы подготовите себя как физически, так и морально.

Если учесть предыдущие предупреждения, то настроить под себя программу 20-ти повторов довольно просто. Выполните подход, далее, когда вы сделаете с этим весом 20 повторов – прибавьте на следующей тренировке 2.5кг на штангу. Основная цель это добавление веса на каждой тренировке (ну и, конечно же, если вы на тренировке не смогли выполнить 20 приседов, то вес не добавляйте). Иногда рекомендуют приседать с легким или средним весом без прогрессии и, более того, некоторые люди клялись, что такой подход помогает им растить объемы ног.

Уверен, что есть маньяки, которые рекомендуют приседать по 20 раз 3 раза в неделю, но в таком случае большинство людей попросту не переварят эту нагрузку даже дважды в неделю, физически или морально. А вот тренироваться так 1 раз в 5 дней вполне можно, для большинства это будет лучший вариант.

Но большинство людей не очень жалуют такую схему тренировок, потому если вы будете делать 20-ки один раз в неделю (например, понедельник, когда вы восстановились после выходных) и совмещать с традиционной тренировкой ног (либо с легкой тренировкой) в пятницу. Думаю, это лучший вариант. Ваша поясница будет получать нехилую нагрузку, особенно если вы низко садитесь.

Что касается длительности такого курса тренировок. Как вы помните, в моем случае цикл был длителен и он…сами знаете к чему привёл меня. Так что 4-6 недель, в лучшем случае 8 недель (то есть 2 месяца) с 2-3 неделями перерыва – отличный вариант. Это даст вам реальную взбучку в течении 5-6 недель, потом 3-5 недель для восстановительного тренига, а после можете переходить на силовой тренинг или на гипертрофию, как захотите.

В те дни 20-ти повторки выполнялись как часть программы фулбади. Сначала выполняете 20-ти повторки, потом пулловер и добавляете базу для верха тела. Я, честно говоря, сомневаюсь, что качата будут рады такому подходу, так что верх тела (да, весь верх тела) тренируйте в другой день. Понедельник/четверг, в понедельник 20-ти повторки и верх тела (ДА, ВЕСЬ ВЕРХ ТЕЛА!) во вторник/четверг, это будет разумный сплит.

Стоит еще указать о различиях полов. Я не могу точно вспомнить рекомендовали ли девушкам выполнять 20-ти повторки или нет, но они не участвовали тогда в популярной игре «увеличения веса». С другой стороны, у женщин выносливость получше при работе с субмаксимальными повторениями, плюс ко всему их это не травмирует. Однако их верх тела, чаще всего, более ограничен для работы с многосуставными упражнениями/движениями, в этом и будет основная проблема.

Другие варианты 20-ти повторных приседаний

​
Есть еще варианты 20-ти повторок. В одном из вариантов Мило предлагается выполнить 20 повторов «доброе утро» (ДУ). Но будьте аккуратны. Как и в приседаниях от усталости можно нарушить технику, но в ДУ можно тоже травмировать поясницу, при чем быстрее. А боли в спине — это не самые приятные боли.
Я видел как выполняли 20-ти повторки и в жиме лежа, но такой вид тренинга вы сможете встретить довольно редко.

И, наконец, вот кое-что еще, что я вам не советую. В «Хардгейнере» советовали 20-ти повторки в становой. Но, кажется, даже сам автор в следствии получил травму.

Так же, как и ДУ, становая тяга потом может вызвать немалые проблемы, потому что при высокоповторке техника начинает нарушаться. Скажу честно, я всего один раз тренировался в таком стиле. Всего раз. Сами знаете, как многие круглят спину. Это часто можно встретить и у женщин, в силу того, что их верх тела куда более ограничен.

Итоги по 20-ти повторным приседаниям

​
Вот мы и подобрались к эпилогу статьи, полагаю. Как видите, большое число реально диких вариаций и извращенных применений. Испробовав хоть одну, вы ощутите всю суть того, насколько вы подготовлены (не подготовлены) к типу нагрузки. Длинные циклы лучше вообще никогда не применяйте, потому что они высосут из вас всю вашу душу. Если уж решили делать разумный тренинг, то разумно и тренируйтесь, короткими курсами, а дальше уже идите по накатанной, в зависимости от вашей цели.
Сколько повторений делать в подходе – это очень важный вопрос. От числа повторений зависит результат, который Вы получите от занятий. В этой статье я постараюсь максимально точно ответить на этот вопрос. И Вы сможете правильно определять норму повторов, основываясь на собственных целях.

Для начала ознакомьтесь с этой схемой. А ниже я дам все объяснения.

Что такое повторный максимум?

Этот показатель поможет лучше понимать тему. Его обычно обозначают ПМ или просто указывают, что вес равен 100%.

Повторный максимум

– это конкретный вес, который Вы можете поднять в данном упражнении только один раз. Обязательно технически чисто (без читинга и других хитростей). Добавление к этому весу даже 100 г делает этот вес неподъёмным для Вас.

Если написано, что вес равен 90%, значит, речь идёт о весе, составляющем 0,9 от повторного максимума. Если в приседаниях со штангой Ваш повторный максимум составляет 70 кг, значит, 90% от него будет составлять 63 кг. Уяснили? Идём дальше.

Число повторений. Чётко разделяем зоны.

1-3 повторения

Этим числом повторов увеличивают разовую силу. Здесь мы используем самые тяжёлые веса (90-105% от максимума, но бывают исключения – как-нибудь расскажу о методике низкоповторного взрывного тренинга с небольшими весами). Не удивляйтесь, в силовых тренировках пауэрлифтинга часто встречается значение 105%. Это нормальная практика, позволяющая атлетам быстро достигать новых результатов.

В этом диапазоне мощно развиваются такие параметры, как координация движений (немаловажная вещь для развития разовой мышечной силы) и иннервация двигательных единиц (это группы мышечных клеток, иннервируемые одним мотонейроном).

Большие веса мгновенно заставляют тело принимать оптимальные положения и проявлять оптимальную биомеханику.

А двигательные единицы вообще очень интересная вещь. Чисто силовой тренинг «учит» мышцы задействовать как можно больше двигательных единиц одновременно, в одном повторении. Эта синхронизация и проявляется как разовая сила.

Данный метод лучше всего развивает белые мышечные волокна.

4-6 повторений

Такое число повторений выполняют в подходах для развития мощности мышц и взрывной силы (см. также ). Обычно при этом используют веса 80-85% от повторного максимума.

Подходы из 4-6 повторений оптимальны для развития взрывной силы и мощности движений. Однако рекорды в разовых повторениях этот метод растит уже не так эффективно, как тренировка с 90-105%, несмотря на то, что тоже хорошо развивает белые мышечные волокна.

6-8 повторений

Это очень удобное и комфортное число повторов для роста мышечной массы. Оптимальный вес – 70-80% от повторного максимума. Помню, что добился наибольшего прогресса в приседаниях со штангой на массу именно на этом числе повторений. Более высокое число повторений приводило к острой нехватке кислорода и преждевременному прекращению подхода.

Считается, что этот диапазон оптимален для развития миофибриллярной гипертрофии мышц. То есть развиваются (увеличиваются в толщину) мышечные миофибриллы (сократительные элементы мышечных клеток). В основном на это количество повторений хорошо отзываются белые мышечные волокна.

Диапазон очень хорош и комфортен. Однако по ощущениям, если «сидеть» только на нём постоянно, не происходит развития выносливости (она буквально испаряется) и даже обычная пробежка на 2-3 км или пара раундов на ринге становятся жестоким испытанием для дыхалки и сердца.

9-12 повторений

Многие считают, что это количество слишком велико для роста мышечной массы и относят этот диапазон к выносливости. Ведь здесь мы имеем дело с весами порядка 65-70% от повторного максимума. При тренировках с такими весами активно включаются в работу и красные мышечные волокна.

Однако, практика занятий и некоторые исследования говорят о значительном массонаборном эффекте в диапазоне от 10 до 18 повторений. Это входит в противоречие с мнением убеждённых сторонников чисто силового тренинга, нацеленных на 6-8 повторений. К тому же после многих лет занятий на низком числе повторений тренировки на 12 и более повторов очень не комфортны. Многие атлеты путают это чувство дискомфорта с отсутствием эффекта.

В диапазоне от 10 до 18 повторений в мышцах, действительно, не наблюдается активного роста миофибрилл в толщину. Однако, наблюдается серьёзное увеличение объёма саркоплазмы, напрямую влияющее на объём мышц и силовую выносливость. Разовые сократительные способности мышц это не увеличивает, но значительно растёт функциональная составляющая (способность работать интенсивно и долго). Поэтому мнение убеждённых сторонников можно спокойно подвинуть и расширить, если речь идёт именно о росте мышечной массы.

К тому же не стоит забывать, что на рост мышечной массы влияет множество тренировочных параметров: (и, соответственно, число подходов), рост рабочего веса и т.д.

12-15 повторений

Считается оптимальным числом для улучшения формы и рельефа мышц. Обычно здесь используют веса в диапазоне 55-65% от повторного максимума. В мышцах работают, главным образом, красные мышечные волокна.

Форму и рельеф этот диапазон, действительно, улучшает. Но многое зависит и от питания. Если сделать его массонаборным, будет очень хорошо расти масса.

15-25 и более повторений

По устоявшимся представлениям это зона почти исключительно роста и улучшения их рельефа. Если работать с железом, то при таком числе повторов используются веса в районе 55% от повторного максимума и ниже. В мышцах работают почти исключительно красные мышечные волокна, как раз и отвечающие за выносливость. А также за сжигание жиров.

Обязательно имейте в виду, что такая тренировка очень серьёзно бьёт по разовой силе, быстро её снижая.

Именно по этой причине люди, практикующие так называемый ЗОЖ – регулярный длительный бег и простейшие упражнения с собственным весом на много повторений, а зачастую и радикальные формы вегетарианства (боже упаси!) так не любят «железо» или ограничивают его до минимума. И совершенно напрасно, между прочим! Железо – очень мощный стимулятор здоровья и, к сожалению, предмет огромных заблуждений среди людей старшего поколения…

Ну что же, мы прошлись по всему разумному диапазону повторений в силовых упражнениях. Теперь посмотрим, почему стоит отойти от чётких границ этих диапазонов.

Реакция мышц и всего организма на эти диапазоны включает разные механизмы и адаптации. И зачастую определённая адаптация начинает проявляться в одной зоне, максимально проявляется в другой, и порой её признаки присутствуют в третьей и т.д. зонах повторений. То есть многие параметры не связаны с конкретным числом повторений однозначно.

Когда речь идёт о чисто силовом тренинге на разы, то лучшим способом здесь будет выполнение именно разовых повторов с максимальными весами. Однако, даже если Вы будете тренироваться на 6-8 повторений, разовая сила тоже будет расти. Но не так быстро. Ведь 6-8 повторений не являются оптимальными для этого.

Отдельно стоит вспомнить о тренировках на рельеф, когда нужно «сжечь» лишние килограммы. Вроде бы здесь надо просто делать много повторений. А вот и не обязательно!

Существует много методов тренировки, позволяющих быстро сжигать жир, тренируясь с относительно большими весами и невысоким числом повторений (8-12). Речь о таких методах, как , и т.д.

Глава 1. Начнем с основ: введение в приседания на 20 повторений

Стр 1 из 5Следующая ⇒

К читателю

Эта книга посвящена памяти Марка Гамильтона Берри и Джозефа Куртиса Хайза, которые осветили большую часть пути, который мы собираемся пройти, а также Пири Рейдеру и Джону МакКаллуму за поддержание этой традиции и за то, что они научили меня большей части того, что я знаю о тренировках с отягощениями.

Рэндалл Дж. Штроссен

Если вам особенно не терпится приступить к этой программе, одна только глава 1 даст вам достаточно информации, чтобы начать пожинать ее плоды. Любители истории, все те, кто всегда требует доказательств и просто любопытные определенно захотят прочесть главу 2, даже если остальные предпочтут ее просто пропустить. Главы 3 и 4 дают вам основы программы и достаточно деталей для того, чтобы отправить вас, вооруженного до зубов, по пути к более сильному и мускулистому телу. Глава 5 освещает ряд более мелких подробностей и выводит за пределы основ программы в ряде ключевых областей.

В этой книге говорится о мужчинах, и мы постоянно обращаемся к мужчинам, потому что мы описываем историю мужчин, которые развивали и применяли эту технику. Однако, женщины могут запросто извлечь пользу применяя программу в точности так, как это сделали бы мужчины – набирая вес, развивая силу и улучшая здоровье. Также, что касается фигуры, эта программа, пожалуй, посоперничает с любой другой доступной для женщин, которые хотели бы иметь более высокую грудь и четко очерченные ягодицы. Подводя черту, скажу, что женщинам тоже стоит забраться под штангу и написать свою небольшую историю, изменяя себя так же, как это делали мужчины в течение более, чем полувека.

Некоторым читателям, возможно, непривычно читать книгу, испещренную ссылками, которая говорит вам о том, где можно найти источник каждого утверждения автора. Суперприседания написаны так по ряду причин, но не задумывайтесь над ссылками если они затрудняют вас. С другой стороны, если вас заинтересовала конкретная тема, или появилось сомнение в обоснованности утверждения, наличие подобного текста у вас в руках сделает проще любое исследование, которое вы захотите провести. Даже если вы никогда не обратитесь к первоисточникам приведенных цитат, подробность ссылок в этой книге должна помочь убедить даже самого закоренелого скептика в том, что эта программа доказывала свою ценность снова и снова, и она не является еще одной наспех составленной программой какого-нибудь самозванного тренера чемпионов.

Предисловие

Сейчас вы столкнетесь с программой для того чтобы стать большим и сильным, эффективной настолько, что она может превзойти любую другую. Абсолютно любую. И при этом она настолько проста, что вы удивитесь, почему вы не слышали о ней раньше – особенно учитывая то, что обещания, которые она дает, невероятны и при этом совершенно правдивы.

25 лет назад было отмечено, что классическая программа приседаний на 20 повторений редко использовалась где бы то ни было, несмотря на «фантастический прогресс», который она давала (Каллос, 1963, стр. 16

). Эта тенденция объяснялась текущим предпочтением в пользу изолирующих упражнений, и было отмечено также, что приседания на 20 повторений – жутко тяжелая работа. Эти причины помогают объяснить сегодняшнюю малоизвестность этого не имеющего себе равных метода стать большим и сильным, но основная причина лежит далеко за пределами зала – в сфере экономики.

Мышцы и сила стали большим бизнесом: соревнования, пищевые добавки, оборудование, журналы, экипировка. Этот бизнес требует чего-то, что имеет стоимость, чего-то уникального, за что другие будут платить, желательно снова и снова. С точки зрения экономической выгоды приседания на 20 повторений малоценны, потому что здесь совершенно нечего продать – нет нужды в секретных программах, хитром оборудовании, химических стимуляторах или экзотических добавках.

Даже самые гениальные маркетологи в королевстве мускулов едва ли извлекут прибыль из этой программы, хуже того, если бы все начали использовать эту программу, это пробило бы брешь в их текущих продажах. Если можно набрать 9 – 13 килограммов реальных мышц за несколько недель, используя обычную пищу и стандартное оборудование, кто станет тратить целые состояния на их новейшие диковинки? Вряд ли вы станете.

Конечно, учитывая нашу психологию, вы возможно не склонны верить обещаниям этой программы просто потому, что она ничего не хочет вам продать. Действительно, гений, который применил эту программ – Джозеф Куртис Хайз – с треском врезался в эту стену полвека назад. Некоторые люди отказывались верить ему, «особенно учитывая, что мы лишь старались дать им хороший совет вместо того, чтобы продавать им что-то» (Берри, 1933, стр. 17

). Не надейтесь, однако, что вам не придется расплачиваться за эту программу, потому что ее цена указана в валюте тяжелой работы и воли к успеху.

Эта программа классическая и имеет огромную ценность. Один из наиболее признанных современных авторов заметил, что хотя вы и не слышите о дыхательных приседаниях в наше время, они ужасно эффективны и добавили «шесть полных дюймов» к его окружности груди в первый год тренировок (Брайнум, 1988, стр. 113

). Принимая во внимание их потрясающую способность стимулировать рост, приседания в последнее время получили прозвище «натурального максиболика» (
Койл, 1988, стр. 62
) и буквально открыты заново.

Давайте не забывать, что Арнольд Шварценеггер заложил свой фундамент, используя жим лежа и приседания, идя по стопам своего героя, Рега Парка (Шварценеггер и Холл, 1979

). И Рег Парк, который всегда был в первую очередь силовиком среди бодибилдеров, построил себя делая приседания на 20 повторений более чем с 135 кг (
Цейлер, 1988
). Как насчет Тома Платца? «Вам нужно приседать, чтобы раскрыть свой потенциал … это упражнение для всего тела» (
Чарльз, 1988, стр. 37
). Дин Торнабене наверняка имеет доступ ко всем современным супер-программам, так что же он говорит?

«Приседания – это огромный стимул – не только для ног, но и для других частей тела. Я часто говорю, что если бы меня бросили в тюрьму и разрешили бы тренироваться по полчаса три раза в неделю, я бы делал приседания. Только и всего.» (Чарльз, 1988, стр. 37

)

И найти сегодня атлета, который не знает о ценности приседаний, не проще, чем найти золото в выгребной яме. Так что не беспокойтесь, магия тяжелых приседаний работает также, как и пятьдесят лет назад, хоть в маленьком городе на среднем западе, хоть в Санта Монике, Калифорния.

Следуйте этой программе по крайней мере 6 недель и черкните мне пару строк, если хотите, о прогрессе, которого достигли. А до тех пор мыслите позитивно, приседайте тяжело и упорно, ешьте много качественной еды, пейте молоко галлонами и копите на новую одежду. Удачи!

Глава 1. Начнем с основ: введение в приседания на 20 повторений

Если вы не являетесь завсегдатаем тренировочного зала, велики шансы, что вы никогда не слышали о самом эффективном способе построить силу и мышечные объемы, сколько бы хрома вы не выжали в залах, которые похожи на хирургические кабинеты или респектабельные бары. Все это потому, что маркетологи из королевства мышц торгуют персональными тренерами, дизайнерской одеждой, оборудованием, навороченными программами, мега-добавками и брэндами тренировочных залов – они продают тонну пшиков на каждую унцию бифштекса, так необходимую вам. Прежде, чем вы в следующий раз зашнуруете свои кроссовки Рибок, рассмотрите возможность стать большим и сильным поднимая веса старомодным способом.

Полвека назад, за десять лет до рождения Арнольда, пионеры Железной Игры имели грубое по сегодняшним меркам оборудование, никаких добавок или стероидов, которые так размножились среди нынешнего поколения чемпионов бодибилдинга и пауэрлифтинга. И все же, эти стойкие души разработали систему, буквально гарантирующую набор мышечной массы даже при самом хрупком телосложении, систему, которая работает сегодня не хуже, чем тогда.

Мужчины, которые не могли добиться существенного прогресса на других программах, внезапно прибавляли по 9 килограммов мышц за месяц или два. Если вам трудно представить это с точки зрения бодибилдинга, посмотрите на 9 килограммов постного мяса в мясной лавке или представьте эту массу распределенной по вашей груди, плечам, рукам, спине и ногам. Такой прогресс превращает “до” в “после”, превращая 45-килограммовых слабаков, вошедших в поговорки, в здоровяков, которым больше не приходится беспокоиться о том, что их унесет ветром. Система, дающая эти результаты, примитивна, но не проста. Она строит реальные мышцы, невероятно увеличивает силу, и дает сердечно-сосудистой системе больше, чем легкий толчок. Едва ли не единственным недостатком этой системы является то, что вы вырастете из своей одежды.

Ядро этой почтенной программы это один подход приседаний – двадцать повторений в подходе – всего один подход. Дополнительные упражнения несущественны, два или три подхода в нескольких других базовых упражнениях – это максимум, и в основном нужно опасаться сделать слишком много дополнительных упражнений, а не слишком мало. Содержа один подход приседаний, плюс пару подходов в жиме лежа и тяге в наклоне в качестве характерного примера программы, эти тренировки едва ли можно сравнить с заходами в зал на полдня, обычными в сегодняшнем бодибилдинге или с тем надувательством, которое заполонило глянцевые журналы. Но избегайте заблуждения, что этот подход в приседаниях будет для вас как чашечка чая. Все, чего нашему рецепту не хватает в плане сложности или объема, будет с лихвой возмещено в плане интенсивности.

Дополнительно к приседаниям на 20 повторений, тренирующимся рекомендуется есть много здоровой пищи, пить не меньше двух кварт (1 кварта = 946 мл

) молока в день и достаточно отдыхать между двух- или трех-разовыми (
в неделю
) тренировками. Вот и все: один подход приседаний на 20 повторений, пара других базовых упражнений, много еды, молока и отдыха. Но эти приседания! Особый подход к приседаниям на 20 повторений так же прост, как и сама программа. Во-первых, повесьте на штангу вес, с которым вы обычно делаете 10 повторений. Теперь сделайте 20 повторений – я не шучу. Во-вторых, каждую тренировку добавляйте по крайней мере 2.5 кг на штангу. Эти два элемента – это то, что отделяет мальчиков от мужчин и дает результаты, соединяя воедино два принципа тренировки с отягощениями: перегрузка и прогрессивный рост отягощения.

Принцип перегрузки гласит, что если вы не делаете больше, чем то, к чему привыкли, вы не нарастите объем или силу. Все эти поговорки вроде “без боли нет роста” отражают принцип перегрузки. Принцип прогрессивного роста отягощения восходит к Мило из Кротоны, который носил на спине теленка на определенное расстояние в Древней Греции – и, по мере того, как теленок подрастал, также подрастал и Мило в награду за свои усилия. Добавляя 2.5-5 килограммов к приседаниям каждую тренировку моделирует растущего теленка и многие люди, особенно горожане, сочтут такую модель более удобной.

Вернемся к приседаниям. Повесьте на штангу вес, с которым вы делаете 10 повторений, оберните полотенце вокруг нее, чтобы сделать небольшую прокладку для плеч и спины, снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад, два или три глубоких вдоха, и сделайте первое повторение. Ничего особенного, обычное приседание до момента, когда верхняя часть бедра станет параллельной полу. К пятому повторению вы как следует разогреетесь, приседая плавно, и глубокое дыхание придет само собой.

После десятого повторения ваше тело в изнеможении и ваше сознание подобно автомобилю, который или едет, или застревает в своем движении к двадцатому повторению. По крайней мере три глубоких вдоха, побольше позитива (“Давай, дружок”, “Ты можешь это”, “Вниз и вверх”, “Тоооолкай”

), и одиннадцатое повторение стало историей. Еще немного того же самого в следующих одном – двух повторениях и затем дыхание и настрой становятся более серьезными. Может быть от пяти до десяти разрывающих легкие вдохов между повторениями, ваш разум близок к галлюцинациям и ваша решимость ужасна, как у ниндзя, и вы дошли до пятнадцатого повторения. Теперь правила игры опять меняются, потому что уже не дыхание и подбадривание себя играют роль, но каждое приседание становится событием внутри капсулы, отрезанной от времени, где вы как существо исчезаете, превращаясь в наблюдателя, а не действующее лицо. Если ваш рассудок дрогнет, вы пропали, так что или крепчайте и растите, или сдавайтесь и оставайтесь маленьким.

К шестнадцатому повторению штанга глубоко врезается в вашу спину и вминает все ваше тело в пол, давая вам новое понимание законов гравитации. Ваше дыхание звучит как паровая машина и ноги, скорее всего, начинают дрожать. Чистая воля – единственный способ сделать это повторение. Не забывайте, что все это было лишь разминкой для оставшихся нескольких повторений – это они заставят вас расти – и вы слепы ко всему, кроме шаблона: дыхание, присед, подъем. К моменту, когда вы закончили восемнадцатое повторение, вы гарантированно закончите подход если правильно настроились на него, потому что то, что было для вас самым важным в жизни – сделать 20 повторений – уже в поле вашего зрения. Неважно, что каждое из двух последних повторений потребует десяти вдохов, вгонит вас в неистовство, зальет ваше лицо фиолетовой краской и вгонит в дрожь на пути вверх, через мертвую точку каждого приседания. Вы не собираетесь упустить победу.

Когда вы заканчиваете двадцатое повторение и ухитряетесь вернуть штангу на стойки, пошатываясь в исступлении, вызванном усталостью, вы плюхаетесь на скамейку для того, чтобы сделать подход легких пуловеров для растягивания грудной клетки, расширяя основу для пластов мышц, которые вы нарастите на верхней части тела.

Когда приседания и пуловеры выполнены, вы можете потерять сознание, вас может стошнить, вы можете подумать, что зашли за грань возможного или что не сможете преодолеть один лестничный пролет даже если от этого будет зависеть ваша жизнь – но передохните, пейте ваше молоко и возвращайтесь через два или три дня. То же самое с самого начала, но на два с половиной килограмма тяжелее.

К этой программе не допускаются слабаки, и лишь те фанатики, которые могут соблюдать режим, могут быть уверены, вне зависимости от исходной худобы, что станут больше и сильнее, чем они могли мечтать. Все это без лайкры, дианабола, наутилусов или аминокислот и добавок. Только двадцать приседаний, молоко, сон и воля необходимы, чтобы продемонстрировать, что стремление к победе это нечто большее, чем умные слова.

1Следующая ⇒

Рекомендуемые страницы:

Воспользуйтесь поиском по сайту:

Какое число повторений нужно Вам?

Если Вы новичок (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)

Занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить это число до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, наклоны вперёд, и т.д.

Если Вы начинающий (тренируетесь меньше 3-6 месяцев)

Выполняйте силовые упражнения на 12-15 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать рабочий вес.

Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)

Вам следует задуматься о периодизации тренировок. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. И лучше бы их разделить на разные комплексы упражнений, выполняемые в разные месяцы года.

Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)

Начните практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20-40 и более приседаний за подход. Делайте много наклонов (20 и более за подход). Именно этот метод прекрасно зарекомендовал себя в моём тренинге .

Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)

Занимайтесь в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро растить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание. И между подходами отдыхайте побольше. Тренировка получится более длинной, зато и «мясо» будет нарастать эффективно.

Если Вы старше 50 лет

Рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Точнее, использовать редко, в качестве пиковых тренировок раз в 2-4 недели. Тем не менее, вовсе отказываться от силовых занятий не стоит. В течение года у Вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10. Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а с нею и остатки здоровья.

Желаю успешных занятий! Вопросы и комментарии приветствуются.

Здоровый образ жизни

Шокирующий тренинг. 100 повторений за один сет. Прорываем плато!

Описание тренировки

Эта тренировка посвящена невероятно страшному числу повторений. Изначально первая популярность данного подхода была обязана Рори Лейделмейеру, в ранних 80-х: 100 повторов за сет. Да, вы не ослышались. Я предлагаю вам выполнить 100 повторений за раз. ЧТО!?

Десятилетиями нам говорили, что 8-10 повторений являются билетами в мир массы. Это всё ещё правда, но выполняя 100 повторений атлет получает ряд преимуществ: это отодвигает ваш болевой барьер, это придаёт вам большей венозности, и это увеличивает резервы гликогена вашей целевой мышцы. Всё это создаст предпосылки для дальнейшего роста.

В целом, 100 повторов можно выполнить в два раза:

Сделайте себе 1-2 шокирующих тренировочных недели, тренируя всё тело, или же для ускорения роста отстающей мышцы. Похоже, что мало кто доволен размерами собственных рук, так что этот способ просто создан для вас.

Для данного тренинга подберите вес в районе 30-40% от вашего привычного, и выполните 40+ повторений. После чего отдыхайте разницу в числах между проделанными повторениями и 100 секундами. Например, если вы выполнили 50 повторов – отдохните 50 секунд; если 99, то всего одну и т.д. Если вы не можете достичь без отдыха 40 повторений, возьмите вес полегче. И наоборот, если вы сразу выполнили 70+ повторений, то в таком случае вес отягощений следует увеличить.

Вот пример тренировочного плана рук: в каждом сете 100 повторений, отдых между упражнениями равняется 3 минутам.

1. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной лавке; 2. Французский жим под углом вниз головой; 3. Подъёмы на бицепс у блока; 4. Разгибания на трицепс у блока с канатом.

Вы сами можете составить свой тренировочный план для отстающих мышечных групп. Я стараюсь держаться от свободных весов подальше и предпочитаю тренироваться преимущественно на тренажёрах, усталость и боль, на которых, выходит просто-таки на новый уровень. 100 приседаний со штангой могут быть потенциально опасными, тогда как 100 жимов ногами заставят вас хорошенько попотеть без риска травмы. Мысль быть придавленным штангой так же не очень привлекательна, поэтому я выбираю хаммеры.

Итак, а что насчёт программы на всё тело? Я составил тренировочный план, в который входит две тренировки в неделю. Поверьте мне, этого будет достаточно.

100 повторений за один сет – Тренировка №1

1. Жим ногами 2. Подтягивания на блоке широким хватом 3. Наклонный жим штанги 4. Шраги со штангой 5. Махи гантелей на среднюю дельту 6. Разгибания у блока на трицепс 7. Подъёмы на носки в тренажёре «жима ногами»

100 повторений за один сет – Тренировка №2

1. Мёртвая тяга 2. Кросс-овер 3. Тяга к поясу у блока 4. Жим штанги/гантелей сидя 5. Пулл-овер 6. Подъём штанги на бицепс обратным хватом 7. Разгибаний на трицепс из-за головы у блока 8. Скручивания

Что касается добавок, то лично я принимаю BCAA во время тренировок, около 200-300мг кофеина И 3 грамма l-тирозина перед тренировкой, из соображений улучшения ментального фокуса. Вы так же должны пить много воды.

Я не советую выполнять 100 повторений на низкоуглеводной диете (если вы в себе уверены, то пожалуйста). Но если целью стоит мощный памп, употребление малого числа углеводов может сделать ваш тренинг малопродуктивным. Я так же предпочитаю делать небольшую углеводно-креатиновую загрузку, перед началом тренировки. Что-то около 4 блюд с 50 граммами углеводов в каждом из них, плюс 5 грамм креатина. Если вы тренируетесь утром, побалуйте себя большим сетом суши, или итальянской пастой.

В любом случае, вам стоит попробовать 100 повторений. Благодаря ним тело получит новый импульс к росту. Кроме того, это усилит вашу моральную устойчивость, что так же положительно скажется на ваши дальнейшие занятия спортом. Только не стоит смущаться того, что на подтягиваниях у блока ваш вес будет всего 35кг, это абсолютно нормально!

После двух недель данного тренинга сделайте перерыв не менее 5 дней и… наслаждайтесь!

«Если ты сдохнешь, нам все равно». Как в Беларуси издеваются над задержанными

• Елизавета Фохт, Анна Пушкарская, Оксана Чиж
• Би-би-си

14 августа 2020

18+. Внимание: текст содержит описания сцен насилия

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

“Мне положили в штаны гранату». Что делают с задержанными в Беларуси

В Беларуси после акций протеста, которые начались после президентских выборов, задержаниям, арестам и издевательствам подверглись тысячи людей. Многих избивали, унижали и морили голодом. Би-би-си поговорила с несколькими людьми, которые подверглись жестокому обращению в белорусских автозаках, тюрьмах и отделах милиции.

Алина Береснева, 20 лет

С 9 на 10 августа мы с друзьями возвращались из центра Минска и попали под раздачу ОМОНа. В акции протеста мы не участвовали, но меня все равно повалили на землю — на руке еще остались царапины — и нас упаковали в автобус.

Нас привезли на улицу Окрестина (в центр изоляции правонарушителей ГУВД Мингорисполкома — Би-би-си). На входе стоял мужчина, он приговаривал: «Суки, быстрее пошли!». Я спрашиваю: «За что вы так с нами разговариваете?» Он взял меня за шею и пнул в стену, сказав: «Суки, осматривайте пол, будете знать, где ходить, где гулять».

Нас, 13 девочек, посадили в камеру на четверых. Мы спрашивали сотрудника, можно ли нам сделать звонок, можно ли позвать адвоката, на что он нам отвечал: «Вы что, насмотрелись американских фильмов? Это вам не Америка, вам ничего не положено».

Автор фото, Getty Images

Разгонами мирных акций занимались спецподразделения, натренированные на борьбу с террористами

Прошла ночь, примерно в 12 часов дня нас начали пересчитывать, спрашивали имя и фамилию. Мы понимаем, что не ели уже больше суток — у всех скрутило животы, все были голодные, мы начали просить еду. Мы были готовы заплатить. На что нам ответили: «Нет, суки, будете знать, за кого голосовать». Мы были в жутком шоке, что нам так отвечают. Это было ужасно.

Потом настал вечер, и мы начали замечать — а у нас была щель между кормушкой и дверью — что людей выводят и заставляют подписывать что-то, хотя они кричали и возмущались. Подошла наша очередь подписывать эти протоколы. Мы с девочками договаривались отказываться от того, что нам приписывают.

Я попыталась ознакомиться с протоколом, начала его читать, Говорю: «Дайте мне, пожалуйста, ознакомиться, под чем я подписываюсь». Мне в ответ: «Я тебе, сейчас, сука, расскажу, давай быстро подписывай, а то я тебя ****** [изнасилую] и еще на 20 суток засажу». У меня был шок, у меня текли слезы, их следы остались на том протоколе. Я подписала: «согласна», поставила свою подпись, даже не знала, за что я подписываюсь.

Нам обещали, что отпустят сегодня же. Мы думали, что забудем про всё, как про страшный сон, но не тут-то было. Нас завели обратно в камеры, потом переместили в другую, где уже было 20 девушек — всего нас стало 33. Это было полное издевательство.

Когда не было еды — это самый страшный момент. Я сама по себе сильный человек. Но меня в тот момент сломали. Я просто сидела, у меня настолько скручивался живот, что я не знала, что мне делать. Ты сидишь и понимаешь, как твой организм пытается справиться с этим, но не получается. И ты сидишь просто как маленький ребенок. Ты озлоблен, но у тебя нет сил, и тебе никто не поможет.

Автор фото, Natalia Fedosenko/TASS

Родственники задержанных во время акций протеста у одного из изоляторов в Минске

Я не знала, что мне делать, просто сидела, свернувшись в кулек, у меня пошел холодный пот, и мне позвали врача. Я еле встала и через эту кормушку говорю: «Понимаете, я не могу стоять, мне плохо, у меня кружится голова». Она говорит: «Будешь знать, где ходить в следующий раз». Мне в итоге дали таблетку валидола — на голодный желудок. Я ее пить, конечно, не стала, чтобы не сделать себе еще хуже.

Прошла еще одна ночь. Мы решили, что если нам не принесут еду, то мы уже начнем кричать и звать на помощь. К 11 августа к нам приехали еще автозаки. Мы через окно видели, как над парнями издеваются. Они стояли почти полуголые на коленях попой кверху, руки у них были за головами. Если кто-то шевелился, то они били их палками.

У одной из наших девочек начались месячные. Она попросила: «Дайте, пожалуйста, туалетную бумагу». Ей сказали: «Майкой своей подтирайся». В итоге она просто снимала нижнее белье, стирала его и ходила, пока оно снова не пачкалось. Потом, когда была пересменка, пришла женщина, которая в итоге принесла нам бумагу. Мы ее просто боготворили.

Окна выходили на улицу. Мы видели людей, которые кричали: «Отпустите наших детей!». В соседней камере был мужчина, который сильно кричал, у него были проблемы с ногой. Ему три дня не могли вызвать «скорую», он не выдержал и начал кричать в окно, чтобы люди его услышали. Так сотрудник милиции открыл дверь — это было хорошо слышно, — начал его бить и говорить: «Сука, разминай свою жопу, сейчас я тебе кровь обратно в очко запихну».

Если бы была возможность как-то наказать тех людей, я бы с удовольствием это сделала. Все это разделило жизнь на до и после. Я раньше хотела поступать в МВД, быть сотрудником милиции, защищать народ, права человека, но после того как я побыла там, я больше не хочу этого. Теперь я просто хочу уехать из этой страны, забрать всех родных и близких, чтобы здесь не оставаться.

Сергей (имя изменено по просьбе героя), 25 лет

Меня задержали на третий день акций, 11 августа, около торгового центра. Работал не просто ОМОН, это был спецотряд «Алмаз» — элита, которая борется с террористами.

Когда мы увидели, как к нам идет колонна спецтехники, мы поняли, что можно только прятаться. Я сидел в укромном месте, какое-то время найти меня не могли. Так вышло, что я видел, как на площадке перед ТЦ на коленях стоят люди, которых избивают. Один из них упал, к нему наклонился омоновец, он поднял глаза, и мы встретились взглядом. В тот момент я подумал, что мне ***** [конец].

Меня тоже вывели на площадку. Тех, кто что-то говорил, били. Меня положили, немножко побили. У меня был с собой рюкзак с респираторами, масками. Один из офицеров посмотрел на него и сказал: «О, это какой-то организатор». Начали искать владельца.

Я решил не признаваться — понимал, что будет применяться дополнительное насилие. После нескольких минут избиения меня опять спросили, мой ли рюкзак. Я сказал, что не мой. Меня вывели за угол торгового центра три человека из спецназа. Руки у меня были связаны. Достали боевую гранату — я знаю, чем они внешне отличаются от светошумовых — и сказали, что сейчас достанут чеку, положат мне в трусы, я подорвусь, а они потом скажут, что я подорвался на самодельном взрывном устройстве. Что никто ничего не докажет и им ничего не будет.

Я продолжал говорить, что рюкзак не мой. Они положили мне в штаны гранату, отбежали. Потом вернулись и сказали, что я ****** [обнаглел], снова начали бить. Били в пах, били по лицу. Рюкзак велели нести в зубах. Пока мы шли в автозак, они продолжали меня бить руками по лицу. Если ронял рюкзак — били. У меня сейчас в итоге сколы на зубах.

Меня завели в автозак, там было человек 20. Нас кидали одного на одного. Сверху стоял омоновец, который ходил по людям. Ноги ставили на шею, начинали душить. У людей отекали руки из-за стяжек — кто жаловался, того били по рукам. В нашей машине был астматик, он начал задыхаться. Омоновец подошел к нему, положил ногу на горло, начал душить и сказал: «Если ты сдохнешь, нам всё равно».

Когда нас вывели на улицу, на земле была разлита краска. Мне обмазали ей лицо, пометили таким образом. Потом меня пересадили в другую машину. Там были четыре сотрудника с дубинками. Тебя кладут на пол, и они бьют тебя по ногам, приговаривая: «Это чтобы не бегал! Добегался!» Там я был один, возможно, туда водили и других. Девушек при мне не били.

Автор фото, Valery Sharifulin/TASS

Омоновцы на акции протеста 11 августа

Потом меня вернули в общий автозак. Там были две девушки лет 18. Их провинность была в том, что они поднимали голову и обращали внимание на то, что кому-то в салоне стало плохо. После нескольких таких обращений к одной из них подошел омоновец, начал на нее кричать, схватил за волосы. Он каким-то образом отбрил у нее часть волос и сказал: «Вы — шлюхи, мы вас вывезем в СИЗО, закинем в камеру к мужикам, вас там ****** [изнасилуют], а потом в лес увезем».

Был парень, который не хотел разблокировать телефон. Его раздели догола и сказали, что если он не скажет пароль, его изнасилуют палками. Тогда он согласился, его кинули лежать к остальным.

Нас привезли на какой-то переправочный пункт. Мы вышли из автозака. Там был коридор из 40 человек до другого автобуса. Когда идешь по нему, тебя бьют. Падаешь — бьют, пока не встанешь — по ноге, головам. Когда я дошел до автобуса, я упал от удара. На меня опять обратили внимание спецназовцы, потому что у меня была майка солидарности с российскими политзаключенными. Меня дополнительно побили, а потом взяли за руки и за ноги и кинули в автобус, как мешок.

На меня орали, говорили ползти в определенную точку. Я полз медленно, меня снова били. Когда я дополз, я уже просто не мог двигаться. Ко мне подошел другой сотрудник, поставил ногу на спину и начал бить по голове дубинкой — но уже не простой резиновой, а с металлическим стержнем. Я это понял, потому что после первого удара меня выключило. Я перестал что-то чувствовать.

Он бил какое-то время. Потом сверху меня навалились люди. Мне было тяжело дышать. Тех, кто был сверху, продолжали избивать. Был странный выбор, непонятно, где хуже — наверху, где ты с воздухом, но бьют, или внизу, где ты задыхаешься, но тебя не бьют.

Потом нас высадили, был еще один «коридор», где били, нас пересадили в автозак в камеру «стакан». Он был рассчитан на три человека, туда затолкали восемь. Я был прижат к стене и увидел кровь — только тогда я понял, что у меня разбита голова. В какой-то момент я потерял сознание, это повторилось несколько раз.

Когда нас довели до учреждения, из-за травм и духоты я просто не мог стоять. Я вывалился из камеры. Они сказали: «Кажется, этот уже готов». Меня выкинули из автозака и бросили. Ко мне сразу подошли медики, они сказали, что у меня рассечена голова, все побито, точно есть сотрясение. Меня тошнило, изо рта шли слюни. После этого меня уже не трогали. Уже сами омоновцы стояли и рассуждали — умру я или нет.

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

«Настя, мама тут». Истории от изолятора в Минске

«Скорых», чтобы всех вывезти, не хватало, я лежал час. В итоге за мной приехали. В «скорой» я просил отвезти меня домой, а не в больницу, потому что оттуда участников акций забирают. Но из-за разбитой головы и подозрения на перелом ноги меня все же увезли в больницу.

Врачи понимают, что людей пытают, они стараются вывезти, кого могут. Суммарно мне наложили 12 швов на три раны, сделали операции, снимки. Через несколько часов меня из больницы забрали друзья. Из-за того, что у меня не было ни паспорта, ни телефона, мою личность так и не установили.

Пока меня били, я большую часть времени ни о чем не думал. Мне было страшно, я не ждал такого насилия. Я думал о том, чтобы сгруппироваться, чтобы сохранить здоровье. Но если честно, еще думал про эмиграцию. Что если ничего не изменится, мне будет страшно жить в стране, где тебя могут в любой момент убить, и никто не будет наказан. Страшно думать, что рядом с нами живут сотрудники этих структур, которые пытают людей и продолжают жить обычной жизнью.

Олег, 24 года (имя изменено по просьбе героя)

Я дальнобойщик, к политике никак не отношусь, не враг народа. Приехал неделю назад из рейса из Сибири. Посмотрел, что творится в интернете. Увидел, что дети выходят, бабушки. Я подумал — что я, молодой парень и буду дома отсиживаться? И пошел тоже.

Меня задержали [в ночь] с 10 на 11 августа, ближе к полуночи. Был хлопок недалеко от меня. Меня оглушило. Я увидел, что на земле лежит парень. Я хотел помочь подняться — а у него практически была оторвана нога. Ему светошумовая граната попала прямо в чашечку, колена уже не было.

Телефон куда-то завалился, я побежал искать «скорую». Мимо одна проезжала, я попросил медиков подъехать. Они попросили меня и еще нескольких парней остаться помочь. Метрах в двадцати стояли сотрудники ОМОНа — со щитами, оружием, автоматами.

Они нас не забирали, передавали другим нас не трогать. А потом подбежали со спины, положили быстренько, ударили по ногам. Завели руки за голову, избивали ногами. Врач пытался объяснить, кричал: «Что вы творите, мы тут не справимся, люди помогают!»

Нас сначала подняли, а потом через полторы минуты опять подбежали, избили дубинками. По пути в автозак били, в автозаке тоже били, кричали: «Ах вы твари конченые». Были ногами, руками, прилетало по всему телу. С нами сидел мужчина лет пятидесяти, инвалид второй группы. Он попросил таблетку, сказал, что ему плохо. Его постоянно избивали.

Когда большая камера в автозаке заполнилась, нас начали сортировать по маленьким — по шесть человек. Нечем было дышать, была только маленькая форточка. Мы полтора часа сидели в этой дымовухе. После этого нас отвезли на Окрестина. Когда мы выбегали, выстроился коридор из сотрудников милиции и ОМОНа. Мы бежали к забору — они нас избивали. Улыбались, говорили: «Хотели перемен? Будут вам перемены!»

Автор фото, Getty Images

Сотрудники ОМОНа разгоняют акцию протеста в Минске 9 августа

Полтора часа мы стояли с опущенной головой на коленях перед бетонным забором. Там были камни, у меня до сих пор колени все синие. Если кто-то возмущался — избивали. Один человек кричал, что он офицер ФСБ. Его окружили, дали в солнечное сплетение, его человек пять месили дубинками. Репортера из России избивали, он кричал просто до ужаса. Били за любой вопрос.

Я пока стоял, не думал ни о чем. Было очень жалко людей, которых избивали. Мне периодически тоже прилетало. Потом нас завели в здание, пока мы бежали, чтобы сдать вещи, нас продолжали бить дубинками. После нас загнали в прогулочный дворик- там было человек сто тридцать, все стояли один на другом. Раз в два часа по десять человек водили в туалет и еще раз в час давали по две двухлитровых бутылки воды. Некоторые на них посмотреть не успевали, как они уже заканчивались.

Потом нас опять повели на улицу — по пути избивали, — поставили на колени и допрашивали. Затем всех отправили в камеру, пока мы туда бежали, нам продолжало прилетать. В камере — 120 человек, за сутки дали только воду и одну буханку хлеба на всех.

На следующее утро были суды, нас к тому моменту в камере осталось около 25 человек. Меня на суде согласились освободить, арест не назначили. Но после этого еще продержали до вечера. Мои личные вещи так и не нашли, пообещали отдать потом. Вывели на улицу, я видел толпу парней, лежащих лицом вниз. Их избивали, они кричали. А через забор стояли их родственники.

Сам милиционер, который с нами стоял, говорил, что это ужас, это страшно. Когда нас выводили через задний двор, нам сказали, что если мы подойдем к толпе, где были родственники и пресса, нас заберут, и мы будем синего цвета. Но когда мы вышли, люди к нам подбежали как к героям — предложили сигарет, дали позвонить родственникам. В итоге у меня полностью отбиты ноги, спина и лопатки.

Марыля, 31 год

12 августа мы с друзьями после 23 часов возвращались домой на машине по пустому проспекту — в Минске уже не было пробок, как в первые дни протестов, когда машины блокировали. И недалеко от Стелы, где народ собирался в день выборов, нас остановил гаишник и велел съехать к обочине. Кроме машины ГАИ там стояло несколько «бусиков» (микроавтобусов — Би-би-си). Подошли люди в черной защитной форме, в черных балаклавах — кажется у них были нашивки МВД, но точно я не разглядела. Их было много, только на нашу машину было человека три. Они не представились, сказали, чтобы мы вышли из машины.

Нам сказали разблокировать телефоны, потом сотрудники стали смотреть, какие у нас есть фото и видео. Меня отвели в сторону, а парней поставили руками на машину. Парни открыли телефоны, и в галерее у всех были видео с предыдущих ночей — как машины стоят в пробке и гудят и так далее. Мы знаем, что по закону не обязаны это показывать, но когда около тебя стоит куча черного народа с автоматами или каким-то другим оружием… Они начали материться, кричали: «Вы хотели перемен? Мы сейчас покажем вам перемены!». Начали обсуждать, что с нами делать, решили везти в РУВД.

Забрали ключи от нашей машины, завели в бус, лицо водителя мы тоже не видели. С нами сели двое с оружием, и кто-то ехал сзади в нашей машине. Тут вспомнили про меня, сказали набрать пароль от телефона. Я говорю: «У меня руки трясутся». Один из них даже сказал: «Отстань от нее, зачем тебе это нужно». Второй — самый агрессивный — все же забрал у меня телефон и тоже начал говорить: «Вот, там видео с протестов…».

Нас завели во внутренний двор РУВД — там уже лежали на асфальте парни c машины, которую привезли перед нами, и девушка стояла возле стены. Меня поставили недалеко от нее тоже лицом к стене, а парней — вдоль другой стены. И я услышала удары и поняла, что бьют моего мужа — потому что тот, кто бил, говорил: «Зачем тебе белый браслет?». Это был белый резиновый браслет у мужа на руке — символ того, что мы за Тихановскую и за мирные перемены. Я хотела посмотреть, но те, кто стояли за мной, сказали: «Не дергай головой».

Пришли переписывать данные. Ко мне подошел сотрудник, видимо РУВД, без маски и в гражданской одежде — его лицо рассмотреть я тоже не могла, потому что стояла лицом к стене. Он сказал мне ввести пароль на телефоне, но говорил: «Машенька», «Если что нужно, обращайтесь», — такой супердобрый полицейский.

Пока я разблокировала телефон, успела удалить из него «Телеграм» и что-то еще, потому что слышала, как они говорили, что будут смотреть наши подписки. Он сказал: «Я сейчас посмотрю, что вы удалили», но у него не получилось.

Автор фото, Valery Sharifulin/TASS

Участница акции протеста в Минске 11 августа

Ребят с девушкой из другой машины увели куда-то и потом нас тоже начали вызывать по фамилии. Пока я шла, тот, кто похож на омоновца, стал кричать, чтобы я опустила голову. А сотрудник в гражданской одежде говорит: «Не лезь к ней, все нормально». И тут произошла такая история. Нам уже сказали забрать свои вещи, отдали телефоны — но одному из друзей все время звонила жена, а у него была установлена на рингтоне песня Цоя «Перемен!». Ему велели выключить звук, а кто-то сзади сказал: «Не увозите их, они еще не выучили свой урок».

Нас повели и поставили лицом к другой стене двора. Парней — с руками за головой, я держала руки просто за спиной. Мужа, за то что он хмыкнул, ударили по ногам, сказали расставить ноги шире. Мне сначала сказали, что я могу стоять как хочу, но потом подошел еще один омоновец и сказал, чтобы я тоже поставила ноги шире. Все время давали разные команды и сложно было понять, чего они хотят. Парню, у которого затекли ноги, один омоновец разрешил поприседать, а другой подошел, ударил его ногой по ногам и велел встать к стене опять.

Стояли у нас за спиной и издевались, говорили: «Сидели бы дома». У нашего друга онемела рука, ему запрещали шевелить ею, но стали говорить: «Чего ты шляешься по протестам, если такой хилый». Говорили в основном теми же фразами, которые я уже слышала от знакомых, которых задерживали: «Вы в нас кидаете коктейли Молотова», «это Запад все оплачивает».

В конце мы услышали, как привезли еще какого-то парня, и ритмичные звуки дубинок о тело — несколько людей его очень жестоко избивали. Он просил не бить, но они матерились и били. Это было очень страшно. Потом его увели, а нам сказали, что будем стоять до семи утра, конца их смены. Потом кто-то подошел и спросил: «Кто тут самый буйный? Только не девушка». Его коллеги стали смеяться и показали на нашего друга. И его заставили отжиматься, под счет, говорили, чтобы он застыл в самой неудобной позиции, и обещали, что если не отожмется нормально, будут бить — все с издевкой и матом. Потом сказали приседать.

Потом нам сказали, что отпустят без протокола: «Надеемся, вы больше нигде не будете участвовать». Мы вернулись домой примерно в 2 часа ночи. У парней большие синяки от резиновых палок. Но мы останавливаться не собираемся, потому что это была их главная цель — запугать, но они сами нас боятся и воспринимают больше как врагов.

Я пошел в магазин, мне нужно было купить одежду, потому что после предыдущих акций у меня предыдущая поизносилась. Взял пакет с вещами. Доехал до улицы Дворец спорта и на полпути я увидел, что всех молодых людей, которые выходят из автобуса, сразу с остановки пересаживают в автозаки. Я начал это описывать для редакции. В момент, когда я это делал, ко мне подъехал автобус, оттуда выбежали люди, схватили меня за руки.

У меня выхватили телефон. Решили, что раз я что-то пишу и у меня есть интернет, я координатор. Они увидели фотографии спецтехники, предыдущих акций. Погрузили в машину и отвезли к автозак, в котором я просто сидел два часа. Я пытался объяснить, что я журналист, это их не очаровало.

Жесть началась возле РУВД «Московский», куда нас привезли. Автозаки открывают, людям заламывают руки. Если голова выше, чем надо — сразу прилетает по затылку либо дубинкой, либо щитом. Тащат волоком. Я увидел, что парня, которого вели передо мной, просто ради шутки со всего размаха долбанули головой о дверной косяк. Он закричал, поднял голову, ему еще привело.

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

«Журналистов не трогать». Что говорят в МВД Беларуси о нападениях на журналистов

Дальше то, что меня больше всего поразило — «людской ковер». Нас завели на этаж и первое что я вижу — люди, которые просто лежат на полу. По ним идут как омоновцы, так и ты. Мне пришлось наступить на мужчину, потому что когда я пытался его обойти, мне опять прилетело.

На полу кровь, испражнения. Тебя бросают на пол, голову поворачивать нельзя. Мне повезло, что у меня была маска. Рядом был парень, который попытался повернуться, ему со всего размаху берцами прилетело по голове, хотя он и до этого уже был сильно избит. Были люди с перебитыми руками, которые не могли ими шевелить.

Людей заставляли молиться. Завели парня, который молил: «Дяденьки, не бейте». Ему сказали, что его сейчас уроют, начнут зубы считать. Несколько ударов. Он уже захлебывается кровью, и омоновец ему говорит — «Читай «Отче наш!». И вот ты сидишь и слышишь, как парень разбитым ртом читает: «Отче наш, иже еси́ на небесех».

Самый страшный момент — это когда ты сидишь, а людей в коридорах, этажом ниже, избивают до такой степени, что они не могут говорить и воют. Ты поворачиваешь голову — на полу кровь, кричат люди, а на стене доска почета с улыбающимися милиционерами, которые это творят. Ты понимаешь, что попал в ад.

После пересменки выяснилось, что два человека из задержанных пропали. Они поняли, что уже путают людей, нас спустили в одиночные камеры — в каждую по 20-30 человек. Вентиляции не было, стоять можно было около стены. Через час от испарений все было мокрым. Тем, кто был в возрасте, становилось плохо, один парень потерял сознание.

Автор фото, Getty Images

Сотрудники ОМОНа избивают задержанного на акции протеста в Минске 9 августа

Потом примерно через 16 часов после прибытия в РУВД нас стали очень жестко выводить и закидывать в автозак. Сидеть запрещалось, людей складывали штабелями в три слоя. Некоторые люди с травмами оказались внизу, им было нечем дышать. Они кричали от боли, к ним просто подходили, били их по голове дубинками, унижали. Это напоминало пытки гестапо, в обычной жизни невозможно представить, что это возможно.

Ходить в туалет было нельзя. Тем, кто просил, говорили ходить под себя. В итоге люди действительно ходили под себя, в том числе по большому. К тому моменту все уже перестали что-то просить — еще в РУВД поняли, что помощи не будет. Тех, кто жаловался, жесточайше избивали.

Когда автозак двинулся, людям разрешили расползтись. Но если кто пытался опираться на сиденья или поднимал голову — сразу прилетало. Потом омоновцам стало скучно и они сказали встать на колени и петь гимн Беларуси. Это снимали на телефон. Когда автозак ехал, окружающие машины сигналили. Но если бы водители знали, что творится внутри, они бы не сигналили — штурмом бы брали эти автозаки.

Я потерял самообладание через полтора часа. Я говорил: «Извините, я российский журналист, что я такого сделал?» Мне начало прилетать по почкам, шее, голове, ответа я не получил. Со мной был один парень, который говорил: «Пожалуйста, расстреляйте нас, зачем вы нас мучаете». А ему отвечали, что расстреливать никого не будут, потому что в тюрьме нас ждет еще больше боли и «петушить» нас будут по очереди.

Когда нас привезли в [изолятор] Жодино, нам сказали: «Прощайтесь с жизнью, тут вас будут убивать». Но к нашему удивлению, нас там приняли нормально. Сотрудники колонии проявляли жестокость только пока СОБРовцы не уехали. Люди были рады, что попали в тюрьму — больше всего они боялись, что их автозаками повезут обратно в Минск.

Там я оставался три-четыре часа. За мной пришел полковник, меня вывели, пошли искать мои вещи. Те, с кем я был, были рады, что меня отпускают и я смогу рассказать о том, что происходит. На выходе нас встретил представитель консульства. Меня выслали из Беларуси с запретом въезда на пять лет и увезли в Смоленск.

Если бы запрета не было, я бы вернулся работать в Беларусь. Там уникальные люди. Они воспринимают перемены со знаком плюс и объединены одной целью.

Наталья, 34 года

Мы шли по улице без приключений с подругами. Потом позади нас появилась толпа людей, убегавших от ОМОНа, затем и сам ОМОН. Несколько омоновцев пробежали мимо нас, а один, видимо, который устал бегать, прицепился к нам с подругой. Он говорил: «Че ты ржешь? Я вижу, тебе весело. А то, что милиционеру сегодня лицо порезали осколком бутылки, тебе тоже смешно, да?». А я не смеялась, я хотела, чтобы он с миром от нас ушел.

Но почему-то его это разозлило, он потащил меня в микроавтобус. В микроавтобусе уже были люди. Нас спрашивали: «Что, нравится быть мясом? Где ваша Тихановская? Где ваша Цепкало?»

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

«Пацаны, это уже позор»: в Беларуси бывшие силовики публично выбрасывают форму

Мы приехали в РУВД «Советское». На улице всех поставили лицом к забору, руками на забор. И мы возле этой стены простояли до утра следующего дня. Нас периодически переставляли. Отвели в подвал, где изъяли вещи, телефон забрали, отправили опять к этой стенке.

Кто-то [за стеной] подъезжал на машине и пытался включить Цоя «Перемен». И мы слышали, как милиция переговаривается между собой, что надо их тоже затащить сюда — вместе с «переменами». Какая-то девушка искала парня. Она, наверное, встала на крышу машины, потому что мы видели ее лицо за заборчиком. И менты переговаривались между собой: «Смотри, там какая-то кобыла стоит, иди сгони ее оттуда!». Они вот так про людей говорят.

Парней били. Одному парню сломали ребро, судя по всему. Девочка была с перебитой ногой — это ее [травмировали], когда брали, видимо. В первую очередь получали самые дерзкие. Потом подъехали автозаки и туда начали грузить парней. Там явно кого-то били. Видимо, туда грузили помногу человек, и я слышала: «Ноги под себя! Ноги под себя!», и слышны были удары и крики. Целыми автозаками их увезли куда-то.

Остались девчонки. Нас начали вызывать в здание РУВД и предлагать подписать протокол. В протоколе был написан бред — что я активное участие в митинге принимала и выкрикивала лозунги «Стоп, таракан!». Я решила, что я его подписывать не буду. Тех, кто подписал, отпустили сразу домой. Тех, кто нет — повезли на Окрестина в центр изоляции правонарушителей (ЦИП).

Автор фото, Valery Sharifulin/TASS

Женщина с ребенком наблюдают за акцией протеста в Минске 10 августа

На самом деле там не все уроды. Нам попался «добрый милиционер», который сказал: «Так-так, пока никто не видит, можете написать смски домой». Не знаю, это роль такая или он действительно хороший, но хочется думать, что что-то есть человеческое в них.

В связи с наплывом огромного количества людей там была полная неразбериха. Нас должны были поместить в ЦИП, но оказалось, что там нет места и нас решили поместить в изолятор временного содержания. В ИВС тоже не было места и временно нас решили определить в так называемый «стакан» — помещение метр на меньше метра, нас туда засунули вчетвером.

Затем нас поместили в камеру на двух человек. Выдали один матрас. Из поверхностей помимо кроватей, уже занятых двумя женщинами, был стол, скамеечка и пол. Мы спали кто где: кто на столе — можно сказать на книжной полке — кто на матрасе поперек. Сутки мы, наверное, не ели, но потом начали кормить.

Когда подходили к концу наши третьи сутки и мы говорили, что нас должны выпустить, нам отвечали: «Вам тут никто ничего не должен». С тобой там говорят, будто ты какой-то зверь. Да даже разве со зверями можно так? Это другой какой-то формат людей, который и с нами общается, как с уголовниками, и друг с другом.

Спустя 74 часа, в ночь на 13 августа, нам сказали выйти из камеры, вывели на улицу, поставили лицом к стенке. Сказали, что вещи не отдадут — а в моем случае это телефон, паспорт, права, деньги. У кого-то это были единственные ключи от квартиры. Две девчонки продолжали возмущаться, тогда их ударили и сказали, что они идут назад в камеру.

Я повернулась на них и спросила: «Что вы делаете?», за что получила удар по лицу рукой и дубинкой по ногам. Злой мент спросил: «Кому тут еще вещи?», потом сказал убегать. У всех ботинки без шнурков, но нужно бежать к выходу. Нам говорили: «У нас там оцепление, попадете в него — вернетесь назад».

ЗОЖ без силы воли. Если не ходим, то приседаем

2 ноября 2015

15006 просмотров

Если с конструированием всё понятно, то что насчёт здоровья тела? 

Перечислю некоторые положения методики: