Синдром Марфана.

Как всегда, посоветуйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или если у вас есть какие-либо вопросы.

Есть ли риски при использовании пенного валика?

Они предназначены только для надевания на мышцы. Никогда не перекатывайтесь через костный сустав. Прикладывание давления здесь может привести к чрезмерному растяжению суставов. Хорошо приближаться к месту прикрепления суставов, но лучше не переступать через них.

Избегайте перекатывания нижней части спины, так как это может создать слишком большое давление на позвонок, в результате чего мышцы здесь будут напрягаться, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Не катитесь слишком долго. Вы не хотите вызывать дополнительное воспаление из-за чрезмерного перекатывания. Следуйте вышеупомянутой программе для достижения наилучших результатов.

Можно ли заменить пенный валик на…

Легко использовать свое воображение и потенциально найти другие круглые или цилиндрические и твердые предметы для массажа валиком, такие как трубы из ПВХ и теннисные мячи. На самом деле, использование теннисных мячей для массажа ног довольно хорошо известно!

Однако плотность вспененного материала и форма валика делают валики из вспененного материала предпочтительнее этих изделий.Кроме того, эти заменители не изучались и могут не дать таких же результатов, как результаты, полученные для валиков из пеноматериала.

Заключение

Исследования по прокату пенопласта еще только начинаются. В этом, безусловно, есть потенциал, особенно с точки зрения преимущества для гибкости (краткосрочной и долгосрочной), но, возможно, также для повышения производительности и восстановления после тренировки. Все остальные претензии к пенопласту на данном этапе, так или иначе, не более чем претензии. Эта статья, по крайней мере, передает мяч (или, я бы сказал.. пена) прокатка.

 Массив
(
    [heading_tag] => h4
    [heading] => Была ли эта страница полезной?
    [содержание] =>
    [button_pro] => ДА
    [button_contra] => НЕТ
    [button_pro_disabled] => 0
    [button_contra_disabled] => 0
    [counter] =>
    [count_pro] => 85
    [count_pro_percent] => 96,59
    [count_contra] => 3
    [count_contra_percent] => 3,41
    [кредиты] =>
    [credits_html] => Полезно
    [существует] => 0
    [exists_text] => Вы уже голосовали за этот пост.[exists_hide] => 1
    [post_id] => 28384
    [user_id] => b9c80ccef62cd2488c5e9bfde2ac9fd0
)
 

Лучшие упражнения с валиком для снятия боли в пояснице — лучшие обзоры продуктов для физиотерапии

Некоторые ссылки в этом посте являются партнерскими. Это означает, что если вы нажмете на ссылку и купите товар, мы получим партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Все мнения остаются нашими.

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этом сообщении, предназначена только для образовательных целей.Это не заменяет прием к врачу. Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения на роликах с пеной при боли в пояснице

Молодые или старые, в хорошей форме или нет, боль в пояснице — обычное заболевание для всех типов людей. Иногда боль в пояснице может быть хронической, а иногда может длиться всего несколько часов. Независимо от типа боли, вам не нужно беспомощно переносить ее. Пенные валики отлично предотвращают болезненные ощущения в пояснице, а также облегчают боль.

Что такое пенный валик

Пенный валик — это цилиндр из сжатой пены, предназначенный для ослабления мышечного напряжения. Его можно использовать на икрах, плечах, IT-бандаже и спине. В статье Harvard Health отмечается, что не все ролики из пенопласта одинаковы. Существуют различные типы роликов, которые имеют цветовую маркировку, чтобы обозначить плотность. Они варьируются от белого (самый мягкий) до черного (самый плотный или самый твердый). Чем плотнее валик, тем сильнее будет давление на ваши мышцы.

Распространенные причины боли в пояснице

Боль в пояснице может возникать при выполнении различных задач, таких как бег, подъем тяжелых предметов и даже долгое стояние или сидение с плохой осанкой. Боль может варьироваться от минимальной до очень сильной. Согласно доктору медицины Джона Хопкинса, иногда боль может доходить до шеи, спускаться по одной или обеим ногам. Следовательно, эти боли имеют начальную точку в нижней части спины, но если их не остановить или серьезно травмировать, боль переместится в другие связанные мышцы.Распространенные причины боли в пояснице включают:

• Грыжи и травмы межпозвоночного диска
• Растяжения мышц
• Раздражение фасеток
• Остеоартрит
• защемление нервов и корешковые симптомы
• Стеноз и сужение нервных путей

Преимущества прокатки пены для низкого Боль в спине

С легкостью одолейте и успокойте эту боль, не выходя из дома! Foam Rolling:

• Низкая стоимость
• Легко для любого возраста / типа телосложения
• Удобно
• Быстро
• Эффективно
• Подходит для малых и больших групп мышц
• Расслабляет и снимает напряжение
• Различная плотность для ваших конкретных потребности

Эти упражнения прорабатывают ваши ягодицы, плечи и сгибатели бедра, чтобы помочь снять напряжение в пояснице и помочь вам справиться с болью.

Пенный валик для ягодиц и задней части бедер

Положите валик из поролона на землю и сядьте на него в центре валика на коврике или ковре. Уравновесите себя и поместите правую руку за собой, а правую лодыжку на левое колено. Ваше левое колено должно быть под углом 45-60 градусов. Медленно перекатитесь вверх и вниз от верхней части бедра до середины сиденья. Цель этого упражнения — растянуть ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Это увеличивает подвижность и подвижность бедер, предотвращая напряжение мышц нижней части спины.Делайте это по 30-60 секунд с каждой стороны.

Пенный валик для грудного отдела позвоночника

Поместите валик под верхнюю часть спины. Поднимите бедра так, чтобы только ступни касались земли, а плечи находились на валике. Медленно перекатывайтесь вперед и назад, выпрямляя и сгибая ноги, поддерживая руками шею и голову. Делайте это до 2 минут, но не более. Цель состоит в том, чтобы расслабить верхнюю часть спины и снять напряжение в плечевых мышцах. Это будет похоже на массаж, и вы даже можете получить несколько приятных хлопков, которые помогут расслабить спину!

Пенный валик сгибатели бедра и передняя часть бедра

Сгибатели бедра напрягаются из-за частого использования, это упражнение является ключом к тому, чтобы сгибатели бедра оставались расслабленными и, в свою очередь, расслаблялась нижняя часть спины.Начните с колен, положив валик из поролона перед собой. Положите руки перед валиком из поролона и опуститесь на предплечья, как будто вы делаете планку поверх валика из поролона. Положите верхнюю часть правого бедра рядом с тазом на валик из поролона и поднимите левое колено сбоку от валика, чтобы оно было согнуто под углом 90 °. Поднимите правое колено так, чтобы вы опирались на пальцы ног и таз с правой стороны, и перекатывайтесь вперед и назад, оказывая давление на мышцу чуть ниже таза.Найдите там места напряжения и раскатайте их по мере необходимости в течение 30-60 секунд. Поменяйте сторону и повторите в течение того же времени.

Мосты на роликовом валике для укрепления спины

Чтобы сделать растяжку в этом упражнении, положите на спину коврик или мягкую поверхность. Поставьте ступни под колени и поднимите бедра вверх. Поместите валик под копчик — это не на поясничный (нижний) позвоночник, а скорее на треугольную область копчика. Вдавите лопатки в коврик.Пусть копчик полностью поддерживается роликом. Вы можете свести колени вместе, а ступни немного развести, чтобы немного больше растянуть поясницу.

Пенный валик Откройте вращение корешка книги

Лягте на правый бок, правая нога прямая, а левая (верхняя) нога согнута под углом 90 градусов на поролоновом валике. Ваше колено должно входить в верхнюю часть валика, а ступня должна находиться примерно в центре (таким образом, оно не будет мешать вашим рукам). Вытяните правую руку перед собой на земле.Протяните левую руку вверх и поперек тела к полу с противоположной стороны, при этом удерживая правую руку на земле. Раскройте и закройте руки, медленно позволяя напряжению в спине сниматься с каждым вдохом. Практикуйтесь в течение 60 секунд, затем поменяйте сторону.

Мертвая жучка с роликовым валиком для работы с основными мышцами

Людям, страдающим болями в пояснице, важно иметь сильные мышцы кора и живота. Нет ничего лучше, чем упражнение «мертвый жук», которое интенсивно прорабатывает основные мышцы.Это намного сложнее, чем кажется. Чтобы начать упражнение, примите положение 90/90, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Держите валик из поролона между коленями и руками. По-настоящему напрягите мышцы живота, выполняя маневр втягивания живота. Цель этого упражнения — ПРЕДОТВРАТИТЬ движение позвоночника и удерживать его на месте во время движения рук и ног. НЕ ДОПУСКАЙТЕ ЗАДНУЮ ДУГУ, иначе этот счет вызовет еще больше боли. Из исходного положения медленно опустите одну ногу к полу, не меняя положения.Поднимите ногу и повторите то же самое с другой ногой.

Пенный валик для мышц подколенного сухожилия

Начните с размещения поролонового валика под коленями и руками на уровне плеч. Поднимитесь и прокатите валик до середины бедра. Перекатывайтесь между коленями до середины бедер не более 2 минут. Затем перекатитесь от середины бедер к низу сиденья. Опять же, тренируйтесь максимум 2 минуты.

Firm Travel Size для массажа поясничного отдела позвоночника и глубоких тканей — RAD Helix

ЕДИНСТВЕННЫЙ ПЕНОВЫЙ РОЛИК, ВДОХНОВЛЕННЫЙ ДНК

RAD Helix выводит токсины и увеличивает диапазон движений вашей спины благодаря своей анатомической форме.Он разработан для защиты позвоночника, потому что мы думаем, что это очень важно! Ваш поролоновый валик определенно не справится с этим. О, и мы упоминали, что он также убивает икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра?

• Материалы: Пена высокой плотности, АБС-пластик
• Размер: 12,5 x 3 дюйма
• Вес: 1 фунт
• БФА, без латекса и пластика
• Утилизируемая упаковка
• Пожизненная гарантия производителя

СООБРАЖЕНИЯ ПО ПЛОТНОСТИ

РАЗМЕР

Размер инструмента может повлиять на то, как вы чувствуете себя во время использования.Например, если у вас плотные квадрицепсы, Roller Original может показаться более интенсивным, чем Rod. Да, Roller Original — более мягкий инструмент, но у него меньшая площадь поверхности, и он будет больше «впиваться» в ваши мышцы при катании, тогда как стержень имеет большую площадь поверхности, и вы можете контролировать давление, которое вы используете руками. пока твой рулон.

НА КАКУЮ ПОВЕРХНОСТЬ ВЫ КАТИТЕ

Использование инструмента на более мягкой поверхности, например на ковре, снизит интенсивность. Использование его на плитке или древесине увеличит интенсивность и сделает его более твердым.

НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ

Даже более мягкий инструмент будет ощущаться более интенсивным на очень напряженных мышцах, особенно если это инструмент меньшего размера, который больше «впивается» в мышцы. Например, если у вас очень тугие подколенные сухожилия, Roller Soft будет ощущаться более интенсивным (более мягкий, но меньший инструмент для напряженной группы мышц), чем Axle (более жесткий инструмент, но большая площадь поверхности на напряженной группе мышц будет ощущаться менее интенсивной).

РЕКОМЕНДАЦИИ

Ось RAD является идеальной заменой типичного 36-дюймового катка из вспененного материала.Он делает для вас то же самое, но лучше. Выемка для позвоночника (по сравнению с плоской цилиндрической конструкцией) помогает массировать мышцы, а не кости. Он также служит для того, чтобы держать ноги во время катания, давая вам большее расслабление. Его конструкция с высокой плотностью позволяет контролировать глубину расслабления, варьируя массу тела. Вы также можете добавить стержень RAD, чтобы добавить ручки к ролику из вспененного материала, чтобы выкатиться самому или другу! Тяга и ось продаются отдельно.

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА ПО ВНУТРЕННЕМУ U.S. ЗАКАЗЫ НА БОЛЕЕ 20 долларов США +

Компания RAD рада предложить бесплатную стандартную доставку для всех заказов с промежуточной суммой 20 долларов США. Это предложение доступно только для заказов, отправленных в пределах континентальной территории США. Будут рассмотрены услуги, используемые для отправки бесплатных отправлений: почта первого класса и приоритетная почта USPS, доставка на дом FEDEX и Smartpost, а также услуги UPS. Для некоторых заказов бесплатная доставка не предусмотрена. Исключения включают: Аляску, Гавайи и прибрежные территории США, такие как Пуэрто-Рико; Адреса почтовых ящиков и почтовых ящиков; Международные заказы; Оптовые заказы.

ВНУТРЕННИЕ ЗАКАЗЫ (ПРОДОЛЖЕНИЕ США)

Товары, имеющиеся на складе, отправляются со склада в Денвере в течение 24 рабочих часов и прибывают в течение 3–7 рабочих дней. Если вы заказываете товары с разным временем доступности, мы отправим вам товар, когда ваш полный заказ станет доступен.

Наш склад обрабатывает онлайн-заказы с понедельника по пятницу. Заказы, размещенные после 12:00 (горное время), не будут обрабатываться до следующего рабочего дня. Помните о праздничных днях, так как в определенные дни перевозчики закрыты, а объем полученных заказов увеличивается и время доставки увеличивается.Чтобы получить полный список всех праздников в США, которые отмечаются нашими перевозчиками, посетите их веб-сайты (USPS, UPS и FedEx). Погодные условия также могут повлиять на время доставки. Подтверждение доставки будет отправлено вам по электронной почте, как только ваша покупка будет отправлена, что позволит вам отслеживать статус вашего отправления.

Для всех заказов, отправляемых на территории США (за исключением почтовых ящиков, адресов APO и FPO), RAD использует услуги USPS, UPS и FedEx. Стоимость доставки зависит от веса посылки и выбранного метода обслуживания.

МЕЖДУНАРОДНЫЕ ЗАКАЗЫ

Товары, имеющиеся на складе, отправляются в течение 24 рабочих часов. Если вы заказываете товары с разным временем доступности, мы отправим вам товар, когда ваш полный заказ станет доступен. Международные перевозки могут занять от 10 до 21 рабочего дня, чтобы полностью пройти через таможню до конечного пункта назначения. * Таможенное время зависит от таможенного процесса страны.

Наш склад обрабатывает онлайн-заказы с понедельника по пятницу. Заказы, размещенные после 12:00 (горное время), не будут обрабатываться до следующего рабочего дня.Помните о праздничных днях, так как в определенные дни перевозчики закрыты, а объем полученных заказов увеличивается и время доставки увеличивается. Чтобы получить полный список всех праздников в США, которые отмечаются нашими перевозчиками, посетите их веб-сайты (USPS, UPS и FedEx). Погодные условия также могут повлиять на время доставки.

Подтверждение доставки будет отправлено вам по электронной почте, как только ваша покупка будет отправлена, что позволит вам отслеживать статус вашего отправления. При международных заказах получатель несет ответственность за уплату применимых пошлин, налогов и других сборов, взимаемых страной покупателя.Заказ подарка может облагаться пошлиной в зависимости от страны. Пожалуйста, свяжитесь с вашей таможней для получения информации о пошлинах, налогах и ограниченных товарах.

Лучшие поролоновые ролики | Руководство Тома

Лучшие ролики из пенопласта — важный, но иногда упускаемый из виду фитнес-инструмент. Они могут быть не такими необычными или захватывающими, как новая беговая дорожка или набор гантелей, но, согласно , это исследование , опубликованное в Международном журнале спортивной физиотерапии, потратив несколько минут на поролоновый валик, вы сможете повысить гибкость и уменьшить количество постов. болезненность во время тренировки.

Foam Rolling — это метод само-миофасциального высвобождения (SMR), который помогает снять напряжение в соединительных тканях. Использование пенного валика на «узлах» или «триггерных точках» будет стимулировать мелкие рецепторы, вызывая расслабление и удлинение мышечных тканей. При использовании в качестве части разминки или заминки катание с пеной может способствовать оптимальному диапазону движений суставов, помочь в исправлении неадаптивных моделей движений и предотвратить возможные травмы.

Если вы никогда раньше не пробовали кататься на пенопласте, то первый раз может быть немного шокирующим.В зависимости от плотности и текстуры используемого поролонового валика, а также от того, на какой части тела вы его используете, катание может вызвать боль, похожую на интенсивный массаж глубоких тканей. Начните с более мягкого валика из поролона меньшей плотности, чтобы ваши мышцы и ткани привыкали к занятиям. Обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим упражнениям на роликах с пеной, прежде чем начать.

Какие ролики из пенопласта самые лучшие?

Нашим лучшим выбором среди опробованных нами поролоновых валиков является двойной валик Lululemon с его двойной плотностью и текстурой.Его универсальные внешние и внутренние ролики предназначены для воздействия на триггерные точки всего тела, что делает его универсальным отличным выбором для всех, кто ведет активный образ жизни.

Если вы стремитесь к новому режиму прокатывания пеной и вам нужен портативный, удобный и недорогой вариант, обратите внимание на 12-дюймовый TriggerPoint Core. Умеренная плотность и различные текстуры TriggerPoint делают его подходящим для использования в нескольких областях, с достаточной плотностью для большинства пользователей. Если у вас ограниченный бюджет, вы можете выбрать этот валик из поролона по сравнительно невысокой цене.

Для спортсмена или воина выходного дня, который не привык к катанию с пеной, Rumble Roller поднимет ваш опыт SMR на совершенно новый уровень. Жесткие и неровные выступы на поверхности Rumble Roller врезаются в узлы, как никакой другой каток. Это может показаться устрашающим, но Rumble Roller — лучший выбор для очень напряженных мышц.

1. Двойной валик Lululemon

Лучший вспененный валик в целом

Технические характеристики

Плотность: умеренно жесткая / жесткая

Текстура: рифленая / глубокие волны

Длина: 20.5 дюймов (доступны другие варианты)

Диаметр: 5 дюймов

Причины для покупки

+ Два ролика по цене одного + Вложенная конструкция упрощает хранение + Длина подходит для использования в большинстве областей

Причины, по которым следует избегать

— Плотность и текстура внутреннего валика могут быть слишком интенсивными для некоторых пользователей.

Двойной валик Lululemon — лучший поролоновый валик в нашем списке, так как это один из самых универсальных поролоновых валиков на рынке. Его взаимосвязанная конструкция состоит из более мягкого внешнего ролика, который обеспечивает соответствующее давление на перегруженные мышцы рук и ног, и более плотного внутреннего ролика, который проникает в труднопроходимые места на спине.

В то время как множество валиков из поролона можно использовать вдоль более толстых тканей бедер и нижней части тела, не так часто можно найти отличный валик для верхней части тела. Вот где действительно сияет слегка рифленый, умеренно плотный внешний валик. Я очень тугой в широчайших мышцах спины (широчайшая мышца спины, большая мышца, которая проходит вдоль задней стороны туловища), и использование внешнего валика на них оказывало достаточное давление, чтобы воздействовать на узловатые области, не чувствуя, что я ушиб ребро.

Волнистая текстура внутреннего валика отлично подходит для воздействия на жесткие мышцы спины, но это также полезный инструмент для устранения напряженных мест в квадрицепсе (мышцы передней части бедра) и подколенных сухожилиях (мышцы задней части бедра). бедро).Я даже использовал его для облегчения стопы после долгой пробежки. Внутренний валик немного тверже с более глубокой и жесткой текстурой, чем внешний валик, поэтому для некоторых он может быть слишком интенсивным.

Двойной ролик Lululemon длиной 20 дюймов подходит для использования с большинством основных групп мышц, а его конструкция «два в одном» удобна в хранении и экономична — что, должно быть, впервые в истории. использовали слова «Lululemon» и «рентабельный» в одном предложении.

Если вам нужен один (или два) валика для всех триггерных точек вашего тела, то двойной валик Lululemon отвечает всем требованиям.

2. TriggerPoint CORE Multi-Density Solid (12 дюймов)

Лучший бюджетный валик из пенопласта

Технические характеристики

Плотность: Умеренно жесткая

Текстура: Различная (“GRID ”)

Длина: 12 дюймов (доступны другие варианты)

Диаметр: 4 дюйма

ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ

Причины для покупки

+ Недорого + Плотность и текстура подходят для большинства пользователей + Простота хранения и транспортировки

Причины, по которым следует избегать

-Размер может быть слишком мал для использования в некоторых областях.

Прокрутка с TriggerPoint Core похожа на наем массажистки за небольшую часть затрат.

Изготовлен из пены EVA для умеренной твердости с небольшой податливостью, запатентованная текстура GRID TriggerPoint Core обеспечивает равномерное давление на тугую мускулатуру вашего тела — и все это за 20 долларов.

Рисунок GRID — главный плюс этого небольшого, но мощного ролика. Высокие и твердые квадраты, расположенные в середине и по бокам ядра, отлично подходят для плотных соединительных тканей. Я использовал эти секции на упорных узлах на икрах, и натяжение было идеальным. Есть также трубчатые секции ролика с канавками, которые имитируют хватку вытянутых пальцев, и более длинные плоские секции, имитирующие ладонь руки.

Небольшой управляемый размер TriggerPoint является одновременно преимуществом и недостатком. Имея длину 12 дюймов и диаметр 4 дюйма, он легко помещается в любую спортивную сумку, ручную кладь или рюкзак. Он очень легкий и не занимает много места. При этом я иногда обнаруживал, что размер слишком мал, чтобы успешно воздействовать на определенные большие области моего тела. Было бы чрезвычайно сложно задействовать обе мышцы бедра или квадрицепсы одновременно, если только у вас не очень миниатюрная фигура.К счастью, TriggerPoint предлагает свой основной ролик длиной 18 и 36 дюймов, если вы ищете что-то немного длиннее.

Как и двойной валик Lululemon, TriggerPoint представляет собой многогранный валик с разнообразной текстурой, приспособленный для работы во многих типичных узких местах. А по очень доступной цене вы можете быть уверены, что одно из этих трудных мест не будет вашим кошельком. Если вы ищете прочный и эффективный валик из вспененного материала, который не сломает банк, то валик из вспененного материала TriggerPoint Core — ваш ответ.

3. Пенный валик GoFit (36 дюймов)

Лучший поролоновый валик для новичков

Технические характеристики

Плотность: умеренно жесткая

Текстура: гладкая

Длина: 36 дюймы (доступны другие варианты)

Диаметр: 6 дюймов

Причины для покупки

+ Недорого + Учебное пособие включено + Соответствующая плотность для новичка

Причины, которых следует избегать

-Изготовлен из пенополиэтилена, который может деформироваться при многократном использовании -Может быть слишком мягким для некоторых пользователей.

Валик GoFit Foam Roller — фантастический вводный ролик для новичков.С плотностью, достаточной для облегчения гиперактивных мышц, но не настолько твердой, чтобы впервые пользователь испугался, использование GoFit — отличный способ начать регулярный режим SMR.

GoFit изготовлен из пенополиэтилена, что является преимуществом для всех, кто раньше не пробовал кататься. Он менее твердый, чем другие ролики, что позволит непосвященным мышцам лучше адаптироваться к технике. Несмотря на то, что этот ролик более мягкий на ощупь, он все же может принести некоторое облегчение опытному ролику.Я регулярно занимаюсь катанием с пеной и могу использовать GoFit на своих широчайших и грушевидной мышце (мышца, расположенная глубоко в области ягодиц), чтобы снять давнюю стесненность. GoFit включает в себя подробное руководство по тренировкам с целевыми областями спины, бедер и ног, что является еще одним большим плюсом для новичков.

Обратной стороной пенополиэтиленовой конструкции GoFit является ее долговечность. Ролики из вспененного полиэтилена, как известно, деформируются после длительного использования, становятся тоньше и со временем изнашиваются. Так как GoFit, который мы тестировали, имеет длину 36 дюймов, вы можете попытаться избежать этого, используя разные области ролика в каждой тренировке.(GoFit также продает 24-дюймовые модели).

Еще одним недостатком вспененного полиэтилена является то, что он менее плотный и может быть недостаточно твердым для длительного пользователя. Я попробовал GoFit на своих плотных квадрицепсах, и, хотя он чувствовал себя хорошо, он не давал такой силы, как некоторые другие ролики, которые мы рекомендуем.

Если вы собирались попробовать прокатиться с пеной, но не хотите плакать во время тренировок больше, чем вы это делаете, GoFit Foam Roller — отличная находка.

4.Ролик Rumble (среднего размера, твердый)

Лучший валик из вспененного материала для чрезвычайно напряженных мышц

Технические характеристики

Плотность: Extra Firm (доступны другие варианты)

Текстура: жесткие неровности

Длина: 22 дюйма (доступны другие варианты) )

Диаметр: 5,5 дюйма

Причины для покупки

+ Плотность и текстура могут разрушить самые жесткие узлы + Прочный

Причины, которых следует избегать

— Плотность и текстура могут быть слишком интенсивными для большинства пользователей — Следует использовать только на толстой мышечной ткани

Rumble Roller выглядит и ощущается как орудие пыток Средневековья; Прокатная сессия может оставить вас в недоумении, не обидели ли вы короля Артура в прошлой жизни.Но с его сверхплотной плотностью и неровной текстурой, имитирующей сильное давление большого пальца, Rumble Roller может нацеливаться даже на самые сложные триггерные точки и значительно улучшить мобильность.

Независимо от того, сколько раз вы использовали поролоновый валик, первый раз использовать Rumble Roller будет больно. Вероятно, это будет и дальше причинять боль во второй, третий и шестидесятый раз, когда вы запрыгнете. Однако положительные эффекты проявляются сразу же. После 30 секунд катания на мои невероятно тугие квадрицепсы, грушевидную мышцу и TFL (мышца на внешней задней стороне бедра) мои бедра стали теплыми, и мой диапазон движений увеличился.И несмотря на всю боль, которую вы испытываете на ролике Rumble Roller, как только вы выйдете из него, вы можете обнаружить, что многие из болей, с которых вы начинали, исчезли. Длина 22 дюйма была идеальной для того, чтобы ударить по всем моим суперплотным участкам, а конструкция из пеноматериала EVA / полиолефина не ухудшается со временем или использованием. (Он также доступен в вариантах длины 13 и 31 дюйм).

The Rumble Roller не должен быть вашим первым роликом из пенопласта и не единственным роликом из пеноматериала. Мы протестировали модель XFirm, которую не рекомендуется использовать на более тонких и менее плотных мышцах или тканях.Однако при правильном использовании этот ролик может иметь огромное значение. Полное раскрытие: это не первое мое свидание с Rumble Roller. Я считаю, что его использование помогло мне вернуться к бегу после неприятного приступа синдрома IT-Band, травмы от чрезмерного перенапряжения, затрагивающей колено.

Этот валик из поролона не для слабонервных. Но если у вас изнурительный режим тренировок и серьезно напряженные мышцы, которых не может коснуться обычный валик из поролона, тогда Rumble Roller может стать вашей мечтой (или кошмаром) в реальность.

5. Hyperice Vyper 2.0

Лучший вибрирующий валик из вспененного материала

Технические характеристики

Плотность: Extra Firm

Текстура: Рифленая

Длина: 11,61 дюйма

дюйма Диаметр: 5,3 дюйма

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ СЕГОДНЯ

Причины для покупки

+ Настройки вибрации могут снизить типичную реакцию на боль + Легко транспортировать / одобрено TSA для ручной клади + Конструкция из пенопласта EPP очень прочная

Причины, которых следует избегать

-Дорогой-Громко

Сделайте вашу рутину более гладкой с помощью Hyperice Vyper 2.0. Поверните переключатель сбоку и выберите одну из трех уровней интенсивности вибрации, все они предназначены для увеличения подвижности, гибкости и циркуляции.

Добавление вибрирующего ролика к программе разминки может помочь улучшить кровоток, что приведет к нагреванию мышц перед физической нагрузкой. Но вибрирующие ролики из пенопласта также могут помочь уменьшить типичную боль при выполнении упражнений на роликах с пеной, что полезно при работе с напряженными группами мышц. Так было, когда я попробовал Vyper на квадрицепсы и ягодицы, две области, которые обычно заставляют меня вздрагивать.Дополнительная вибрация сильнее повлияла на узлы в этих тканях, а также способствовала большему расслаблению мышц (что я определенно почувствовал).

Из-за аппаратного обеспечения Hyperice Vyper является одним из самых дорогих роликов в нашем списке. Он оснащен мощным вибрирующим сердечником высокой интенсивности и перезаряжаемой литий-ионной батареей. Вибрирующий сердечник также означает, что он намного шумнее, чем обычный каток. Фактически, использование Vyper на максимальной настройке вибрации так сильно сотрясало стены моей квартиры, что я начал беспокоиться о том, чтобы беспокоить своих соседей.Если бы он сделал это с моими стенами, я могу только представить, что он делал с моими квадрицепсами.

Изготовлен из пенопласта EPP высочайшей плотности, Vyper выдерживает длительное использование. Хотя он не такой компактный и портативный, как TriggerPoint, его все же можно разместить в тренажерном зале или в большой сумке. А поскольку литиевая батарея одобрена TSA, вы можете бросить Vyper в ручную кладь, чтобы уменьшить жесткость после полета.

Hyperice Vyper, возможно, не самый экономичный выбор, но если вы ищете Porsche среди поролоновых катков, это того стоит.

6. LO ROX Aligned Life Mini Infinity Roll

Лучший поролоновый валик для шеи и плеч

Технические характеристики

Плотность: умеренно твердая

Текстура: гладкая / коническая

Длина : 5 дюймов

Диаметр: 3 дюйма

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ СЕГОДНЯ

Причины для покупки

+ Очень легко хранить и транспортировать + Отлично подходит для мышц шеи и плеч, в которые трудно воздействовать более чувствительные ткани

Причины, по которым следует избегать

— Слишком маленький и слишком мягкий для использования в большинстве областей

Известно, что по шее и плечам трудно ударить стандартными валиками из пеноматериала, которые обычно слишком громоздки и прочные, чтобы эффективно уменьшить герметичность в небольших помещениях. , более чувствительные группы мышц.Вот почему LO ROX Aligned Life Mini Infinity Roll полностью меняет правила игры.

Изготовленный из пеноматериала более мягкой плотности и с заостренной конструкцией, которая не сжимает шейный отдел позвоночника, валик Mini Infinity roll может обеспечить долгожданное облегчение перегруженным и часто заброшенным мышцам задней части шеи. Использовать его в этой области было потрясающе. проводя часы за компьютером (и еще больше часов за телефоном), легкое давление со стороны шаровидных концов рулона снимало большое напряжение, о котором я даже не подозревал.

Ролик Mini Infinity также хорошо подходит для воздействия на верхние, средние и нижние трапециевидные мышцы вокруг лопаток и между ними. Раньше мне приходилось полагаться на твердый как камень мяч для лакросса, чтобы воздействовать на эти мышцы, которые иногда вызывали еще большую боль и воспаление. Но с помощью ролика Mini Infinity я смог проникнуть в триггерные точки с нужным натяжением. Я даже мог заметить разницу на тренировке на следующий день: тяги с утяжелением казались легче и меньше стеснялись.

Мы выбрали валик Mini Infinity как лучший поролоновый валик для шеи и плеч, но его также можно использовать на подошвах ступней, частях нижней части спины и мышцах груди (например, грудных или грудных). «Грудные»). Хотя он не может быть твердым или достаточно длинным, чтобы работать везде, это фантастический вариант для труднодоступных мест.

Бесконечно мощный, несмотря на свою «мини» номенклатуру, каток LO ROX Aligned Life Mini Infinity просто необходим для мобильности верхней части тела.

7. RAD Helix

Лучший поролоновый валик для бедер и ног

Технические характеристики

Плотность: Умеренно твердая

Текстура: Гладкая / слегка рифленая / коническая

Длина: 12,5 дюймы

Диаметр: 3 дюйма

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ СЕГОДНЯ

Причины для покупки

+ Простота хранения и переноски + Бесплатное приложение с видео по использованию + Может использоваться с другими инструментами

Причины, по которым следует избегать

-Может быть немного слишком прочный для новичков

Дизайн RAD Helix, вдохновленный нитями ДНК, немного отличается от некоторых других наших продуктов.Но помимо классного внешнего вида, эта интересная компоновка позволяет целенаправленно сжать часто чрезмерно используемые мышцы нижней части тела, не оказывая давления на кости или другие чувствительные места.

Как может подтвердить любой после дня приседаний или длительной пробежки, ноги и бедра могут стать очень напряженными. Да, мы говорим о квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах, но давайте не будем забывать о мышцах вокруг наших голеней, таких как передняя большеберцовая мышца. Вот где Helix опережает конкурентов. Коническая конструкция Helix позволяет снимать мышечное напряжение без болезненного давления на саму большеберцовую кость.Я должен признать, что никогда раньше не катал пену в области большеберцовой мышцы. Но после того, как я попробовал это на Helix, теперь я знаю, что мне нужно (часто).

Helix также отлично подходит для ношения на бедрах и верхней части ноги. Снаружи мои квадроциклы часто летают на поролоновом валике, но нацеливание на них с помощью Helix было новым опытом. Обычно мне приходится перемещаться вперед и назад на ролике, чтобы не слишком сильно давить на IT Band (соединительную ткань, которая проходит по внешней стороне бедра).Но с помощью Helix я смог избежать нежелательного напряжения IT-браслета, в то же время получая возможность по-настоящему погрузиться в боковые квадрицепсы.

Helix можно использовать с дополнительными инструментами, продаваемыми RAD, такими как RAD Rod, которые расширяют возможности его использования. Еще одним огромным плюсом является приложение RAD Mobility App, которое позволяет пользователям выбирать упражнения на основе продуктов, которыми они владеют, областей, на которые они хотят ориентироваться, или видов спорта и занятий, которые им нравятся.

Helix — это универсальный валик, который может принести пользу всему телу, но благодаря своим уникальным свойствам это лучший валик из вспененного материала для любого места ниже туловища.

8. Chirp Wheel + (Medium)

Лучший поролоновый валик для спины

Технические характеристики

Плотность: Умеренно твердая (доступны другие варианты)

Текстура: гладкая / коническая

Диаметр: 10 дюймов (доступны другие варианты)

Причины для покупки

+ Специально разработан для спины

Причины, по которым следует избегать

-Не так легко использовать на других частях тела

Нечасто бывает, что выпрямитель позвоночника, большая группа мышц, окружающих позвоночник, привлекает много внимания катания на пене.Хотя спина — это обычная напряженная и перегруженная часть тела, использование традиционного валика для этой области обычно не рекомендуется, так как это может оказать чрезмерное давление на позвоночник. Именно здесь на помощь приходит Chirp Wheel +.

Запатентованный «позвоночный канал» Chirp смягчает чувствительные диски и позвонки позвоночника, оказывая давление на все нужные места. Я протестировал 10-дюймовое колесо Wheel +, которое давало умеренный уровень напряжения, и это было похоже на сон. Когда я сел на него, я сразу почувствовал облегчение в поясничном (нижнем) отделе позвоночника, которое продолжалось, когда колесо добралось до моих плеч.А поскольку его жесткий сердечник может выдерживать вес до 500 фунтов, я чувствовал себя комфортно, позволяя колесу принимать на себя весь вес моего тела. Спустя несколько приятных трещин в спине я почувствовал, что мне дали новый позвоночник.

В то время как колесо «Medium» показалось мне как раз подходящим, Chirp также предлагает свое колесо Wheel + с колесом «Gentle» большего диаметра 12 дюймов, которое распределяет давление более равномерно, или меньшим и более жестким 6-дюймовое колесо «Deep Tissue», которое обеспечивает более интенсивное и прямое давление на мышцы, выпрямляющие мышцы.

Wheel + творит чудеса для спины, но из-за своего дизайна и диаметра его не так легко использовать на других частях тела. Разогнать ягодицы, подколенные сухожилия и икры не было невозможным, но это не было таким мощным или продуктивным, как использование некоторых из более традиционных роликов из пеноматериала, которые мы выбрали. Но Chirp Wheel + может показать мышцам вашей спины долгожданную любовь безопасным и эффективным способом.

9. Гладкий валик Mobility Wall

Лучший поролоновый валик для труднодоступных групп мышц

Технические характеристики

Плотность: твердая (доступны другие варианты)

Текстура: гладкая / Слегка конический

Длина: 18 дюймов (регулируется для дверных коробок от 26 до 36 дюймов)

Диаметр: 6 дюймов (доступны другие варианты)

Причины для покупки

+ Целевые области, которые не могут быть обработаны стандартными роликами + Отлично подходит для пользователей с проблемами подвижности + Бесплатная онлайн-библиотека видео

Причины, по которым следует избегать

-Дорогой-Может не оказывать достаточного давления на некоторые области

За все годы катания с пеной я ни разу не качал бицепсы.Попытки сделать это с помощью обычного валика из пенопласта и комичны, и пустой тратой времени. Я использовал более мелкие инструменты SMR, такие как мячи для лакросса или катящиеся клюшки, но они, похоже, никогда не помогали. Все изменилось с появлением «Стены мобильности».

Стена мобильности берет стандартный поролоновый валик и надевает его на вращающийся стержень, который помещается между большинством дверных коробок. Установить его не сложно или постоянно, а это значит, что вы можете регулировать его положение, чтобы воздействовать на различные группы мышц. Поместив «Стену мобильности» чуть ниже плеча, я, наконец, смог дать своим бицепсам заслуженное высвобождение.Подняв стену немного выше, я смог надавить на верхнюю часть моей верхней трапеции (плеча), еще одну трудную область для обычного катания из пеноматериала. Гладкий и прочный рулон стены мобильности оказывал хорошее, равномерное давление на эти области. Крепление с твердым шариком также полезно для снятия спусковых крючков на лопатках.

Хотя Mobility Wall — это наш выбор для труднодоступных групп мышц, вы можете использовать его в любом месте вашего тела (как показывает обширная онлайн-библиотека видео).Это делает Mobility Wall отличным вариантом для тех, кто не может спуститься по полу, где происходит большая часть пенопласта. Обратной стороной этой конструкции является то, что некоторые пользователи могут обнаружить, что не могут производить достаточное давление без дополнительной помощи гравитации. Я попробовал Wall на своих квадрицепсах и подколенных сухожилиях, и, хотя ощущение было приятным, не обязательно было ощущение, что он выполняет работу традиционного валика из поролона.

Mobility Wall выводит катание из пены на новый уровень и обещает расслабление даже для самых труднодоступных мышц вашего тела.

Как выбрать лучший поролоновый валик для вас

Валики из пеноматериала сильно различаются по размеру, плотности, текстуре и форме. Они сделаны из таких материалов, как полиэтилен (PE), этиленвинилацетат (EVA) и вспененный полипропилен (EPP). Некоторые изделия из нашего списка имеют усиленные пластиковые сердечники, обеспечивающие структурную стабильность и долговечность.

Выбор подходящего валика из вспененного материала будет зависеть от нескольких факторов. Если вы только начинаете программу прокатки поролона, вам нужно искать более длинный рулон с более мягкой плотностью и гладкой текстурой.Эти типы роликов, которые часто изготавливаются из пенополиэтилена или этиленвинилацетата, позволят вам легче воздействовать на более крупные группы мышц и дадут вашему телу время адаптироваться к процессу. Если вы какое-то время занимались прокаткой пенопласта и хотите сделать шаг вперед по сравнению с основами, вы можете приобрести специальный ролик уникальной формы или более твердой и четкой текстуры. Часто более прочные ролики изготавливаются из пенопласта EPP.

Вы также захотите подумать о любых травмах, которые у вас были, о любых известных мышечных дисбалансах, влияющих на ваше движение, и о любых обычно жестких зонах вашего тела.Например, если вы знаете, что страдаете от стеснения в пояснице, вам стоит взглянуть на ролик, специально разработанный для этой области.

Наконец, вы захотите подумать о том, как и когда вы будете кататься по пене. Если вам нужен ролик, который можно брать с собой на работу, в тренажерный зал или в отпуск, обратите внимание на размеры длины и диаметра, а также на общую портативность. Если вы предпочитаете, чтобы катание не касалось пола, поищите ролик, который можно использовать сидя или стоя.

Как мы тестировали лучшие поролоновые ролики

Чтобы помочь нам определить лучшие ролики из пенопласта, мы протестировали выбранные из нашего списка несколькими способами.

Каждый валик из вспененного материала (за исключением LO ROX Mini Infinity Roller) использовался на медиальной и латеральной четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, икрах, TFL, грушевидной и ягодичной мышцах каждой ноги и бедра в течение 30 секунд.

Lululemon Double Roller, TriggerPoint Core, GoFit, Hyperice Vyper, RAD Helix и Mobility Wall использовались на широчайшей мышце спины в течение 30 секунд.Двойной валик Lululemon также использовался вдоль мышц, выпрямляющих позвоночник, в спине и вдоль ступней.

Валик LO ROX Mini Infinity и стенка мобильности использовались для верхних, средних и нижних трапециевидных мышц в течение 30 секунд. Ролик Mini Infinity также использовался для обработки мышц, окружающих верхнюю часть шеи, подошву ступней, мышцы, выпрямляющие позвоночник, спину и большую грудную мышцу. Стена мобильности использовалась также на бицепсах.

RAD Helix катали по передней большеберцовой мышце голени в течение 30 секунд.

Колесо Chirp Wheel + катали по выпрямляющим позвоночникам, а также по средней и нижней трапециевидным мышцам в течение 30 секунд.

Каждый валик из вспененного материала также оценивался на плотность, текстуру, долговечность, портативность и универсальность использования.

Станьте здоровыми и в форме с другими нашими руководствами по снаряжению для фитнеса:

Носимые устройства
Лучшие умные часы | Лучшие часы для бега | Лучшие часы Garmin | Лучшие спортивные часы | Лучшие фитнес-трекеры | Лучшие дешевые фитнес-трекеры | Лучший Fitbit | Лучшие дешевые наушники для бега | Лучшие наушники для бега

Тренировочное оборудование
Лучшие велотренажеры | Лучшие альтернативы Peloton | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала | Лучшие полосы сопротивления | Лучшие беговые дорожки | Лучшие коврики для йоги | Скакалки с лучшими отягощениями | Лучшие умные весы | Лучшая обувь для Peloton и велотренажера | Лучшие бутылки с водой

Приложения и упражнения
Лучшие приложения для тренировок | Лучшие запущенные приложения | Лучшая 10-минутная тренировка пресса | Как избавиться от жира на животе | Лучшие тренировки табата | Лучшие 30-минутные тренировки | Лучшие тренировки HIIT для новичков | Лучшие упражнения на роликах с пеной

Обзор лучших предложений на сегодня

ВЛИЯНИЕ САМОМИОФАСИЧЕСКОГО ОСВОБОЖДЕНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПЕНОВОЙ РОЛИКИ ИЛИ РОЛИКОВОГО МАССАЖЕРА НА СОВМЕСТНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ, ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЦ И ЭФФЕКТИВНОСТЬ: СИСТЕМАТИЧЕСКИЙ ОБЗОР

Int J Sports Phys Ther.2015 ноя; 10 (6): 827–838.

Скотт В. Читам

¹ Калифорнийский государственный университет Домингес-Хиллз, Карсон, Калифорния, США

Мори Дж. Колбер

² Нова Юго-Восточный университет, Форт. Лодердейл, Флорида, США

Мэтт Кейн

¹ Калифорнийский государственный университет Домингес-Хиллз, Карсон, Калифорния, США

Мэтт Ли

³ Колледж Олон, Ньюарк, Калифорния, США

¹ Калифорнийский государственный университет Домингес Хиллз, Карсон, Калифорния, США

² Юго-восточный университет Нова, Форт.Лодердейл, Флорида, США

³ Колледж Олон, Ньюарк, Калифорния, США

(310) 892-4376 Электронная почта: ude.hdusc@mahtaehcSCopyright © 2015 Секцией спортивной физиотерапии Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Предпосылки

Самомиофасциальная релаксация (SMR) — популярное вмешательство, используемое для повышения миофасциальной мобильности клиента.Общие инструменты включают валик с пеной и роликовый массажер. Часто эти инструменты используются как часть комплексной программы и часто рекомендуются клиенту для покупки и использования дома. В настоящее время нет систематических обзоров, в которых оценивалось бы влияние этих средств на диапазон движений суставов, восстановление мышц и работоспособность.

Цель

Целью этого обзора было критически оценить имеющиеся данные и ответить на следующие вопросы: (1) Улучшает ли самостоятельная миофасциальная релаксация с помощью валика с пеной или роликового массажера диапазон движений суставов (ROM) без воздействия на мышцы? представление? (2) Улучшает ли само-миофасциальное расслабление с помощью поролонового ролика или роликового массажера после интенсивных упражнений восстановление мышц после тренировки и уменьшение отсроченного начала мышечной болезненности (DOMS)? (3) Влияет ли самостоятельное миофасциальное высвобождение с помощью валика из пенопласта или роликового массажера перед активностью на мышечную работоспособность?

Методы

До апреля 2015 года применялась стратегия поиска, которая включала электронные базы данных и известные журналы.Включенные исследования соответствовали следующим критериям: 1) Рецензируемые публикации на английском языке 2) Исследования, в которых измерялось влияние SMR с использованием валика из пеноматериала или роликового массажера на ROM сустава, острую болезненность мышц, DOMS и работоспособность мышц 3) Исследования, в которых сравнивали программа вмешательства с использованием валика или роликового массажера для контрольной группы. 4) Исследования, сравнивающие две программы вмешательства с использованием валика или роликового массажера. Качество рукописей оценивалось по шкале PEDro.

Результаты

Критериям включения соответствовали 14 статей. SMR с валиком из пенопласта или роликовым массажером, по-видимому, оказывает краткосрочное влияние на увеличение ROM суставов без отрицательного воздействия на мышечную производительность и может помочь смягчить снижение производительности мышц и DOMS после интенсивных упражнений. Короткие сеансы SMR перед тренировкой, по-видимому, не влияют на работу мышц.

Заключение

Текущая литература, измеряющая эффекты SMR, все еще появляется.Результаты этого анализа свидетельствуют о том, что ролики с пеной и массаж роликами могут быть эффективными вмешательствами для улучшения ROM суставов, а также работоспособности мышц до и после тренировки. Однако из-за неоднородности методов исследований в настоящее время нет единого мнения об оптимальной программе SMR.

Ключевые слова: Массаж, мышцы, лечение

Введение

Самомиофасциальная релаксация (SMR) — это популярное вмешательство, используемое специалистами по реабилитации и фитнесу для повышения миофасциальной подвижности.Обычные инструменты SMR включают рулон из пеноматериала и различные типы роликовых массажеров. Существуют данные, свидетельствующие о том, что эти инструменты могут увеличить диапазон движений суставов (ROM) ¹ и процесс восстановления за счет уменьшения эффектов острой мышечной болезненности, ² отсроченной мышечной болезненности (DOMS), ³ и производительности мышц после упражнений. . ⁴ Пенные ролики и роликовые массажные штанги бывают разных размеров и плотностей пены (). Коммерческие рулоны пенопласта обычно доступны в двух размерах: стандартном (6 дюймов × 36 дюймов) ^2–8 и половинном размере (6 дюймов × 18 дюймов). ⁹ При катании с пеной клиент использует вес своего тела, чтобы оказывать давление на мягкие ткани во время перекатывающего движения. Роликовые массажные штанги также бывают разных форм, материалов и размеров. Одна из самых распространенных — это роликовая массажная штанга, состоящая из прочного пластикового цилиндра с наружным покрытием из плотного вспененного материала. ^1,10,11 Штангу часто прикладывают верхними конечностями к целевой мышце. Давление во время качения определяется силой, создаваемой верхними конечностями.Теннисный мяч также считается формой роликового массажа и изучался в предыдущих исследованиях. ¹²

Примеры инструментов для самостоятельной миофасциальной разблокировки: валик для пены (слева) и роликовый массажер (справа) .

Как спортсмены, так и активные люди, SMR часто используется для улучшения восстановления и повышения производительности. Несмотря на популярность SMR, физиологические эффекты все еще изучаются, и нет единого мнения относительно оптимальной программы для диапазона движений, восстановления и производительности. ¹² Было опубликовано только два предыдущих обзора, касающихся миофасциальной терапии. Mauntel et al. ¹³ провели систематический обзор, оценивая эффективность различных миофасциальных методов лечения, таких как терапия триггерной точки, терапия позиционного высвобождения, техника активного высвобождения и собственное миофасциальное высвобождение, на диапазон движений суставов, мышечную силу и активацию мышц. Авторы оценили 10 исследований и обнаружили, что миофасциальная терапия в целом значительно улучшила ROM, но не вызвала значительных изменений мышечной функции после лечения. ¹³ Schroder et al. ¹⁴ провели обзор литературы, в котором оценивали эффективность самостоятельного миофасциального высвобождения с использованием валика из пеноматериала и роликового массажера для перед тренировкой и восстановления. Критерии включения: рандомизированные контролируемые исследования. Было включено девять исследований, и авторы обнаружили, что SMR, по-видимому, оказывает положительное влияние на ROM и болезненность / утомляемость после упражнений. ¹⁴ Несмотря на эти опубликованные результаты, необходимо отметить, что авторы не использовали объективную стратегию поиска или оценку качества литературы.

В настоящее время нет систематических обзоров, которые бы специально оценивали литературу и сообщали о влиянии SMR с использованием валика из пенопласта или роликового массажера на эти параметры. Это создает пробел в переходе от исследований к практике для врачей и профессионалов фитнеса, которые используют эти инструменты и рекомендуют эти продукты своим клиентам. Цель этого систематического обзора состояла в том, чтобы критически оценить имеющиеся данные и ответить на следующие вопросы: (1) Улучшает ли самостоятельная миофасциальная релаксация с помощью валика из пеноматериала или роликового массажера диапазон движений суставов, не влияя на работу мышц? (2) Улучшает ли само-миофасциальное расслабление с помощью поролонового ролика или роликового массажера после интенсивных упражнений восстановление мышц и уменьшение DOMS? (3) Влияет ли самостоятельное миофасциальное высвобождение с помощью валика из пенопласта или роликового массажера перед активностью на мышечную работоспособность?

Методы

Стратегия поиска

Стратегия систематического поиска была проведена в соответствии с рекомендациями «Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализов» (PRISMA) для составления отчетов о систематических обзорах (). ^15,16 До апреля 2015 г. был произведен поиск в следующих базах данных: PubMed, PEDro, Science Direct и EBSCOhost. Также был проведен прямой поиск известных журналов для выявления потенциальных публикаций. Поисковые запросы включали отдельные или комбинацию следующих слов: сам; миофасциальный; выпускать; рулон пенопласта; массаж; ролик; Спортивное; представление; мышца; сила; производство силы; диапазон движения; усталость; отсроченное начало болезненности мышц. Самомиофасциальное расслабление было оперативно определено как техника самомассажа с использованием такого устройства, как валик с пеной или роликовый массажер.

Выбор исследований

Два составителя обзора (MC и ML) независимо друг от друга провели поиск в базах данных и отобранных исследованиях. Третий независимый рецензент (SC) был доступен для разрешения любых разногласий. Исследования, рассматриваемые для включения, соответствовали следующим критериям: 1) Рецензируемые публикации на английском языке 2) Исследования, в которых измерялось влияние SMR с использованием валика из пеноматериала или роликового массажера на ROM суставов, острую болезненность мышц, DOMS и работоспособность мышц 3) Исследования, которые сравнивали программу вмешательства с использованием валика с пеной или роликового массажера с контрольной группой. 4) Исследования, в которых сравнивали две программы вмешательства с использованием валика с пеной или роликового массажера.Исследования были исключены, если они были неанглоязычными публикациями, клиническими испытаниями, которые включали SMR в качестве вмешательства, но не измеряли напрямую его эффективность в отношении конкретных вопросов, историй болезни, клинических комментариев, диссертаций, а также постеров или тезисов конференций.

Извлечение и синтез данных

Из каждой статьи были извлечены следующие данные: демографические данные субъекта, тип вмешательства, параметры вмешательства и результаты. Рецензенты также определили дизайн каждого исследования.Соответствующие рукописи оценивались с использованием шкалы PEDro (База данных физиотерапевтических данных) для оценки качества литературы. ^15,16 Согласие между наблюдателями было рассчитано с использованием статистики Каппа. Для каждого квалифицируемого исследования уровни значимости (p-значение) указаны в разделе результатов для сравнения, а величина эффекта (r) также указана или рассчитана на основе среднего значения, стандартного отклонения и размеров выборки, когда это возможно. Размер эффекта> 0,70 считался сильным, 0.От 41 до 0,70 было умеренным, а <0,40 было слабым. ¹⁷

Результаты

Всего 133 статьи были первоначально идентифицированы из поиска, и 121 статья была исключена из-за несоответствия критериям включения. Критериям включения соответствовали 14 статей. Причины исключения рукописей изложены в. Значение Каппа для 14 статей составило 1,0 (полное совпадение). Стол . Предоставляет оценку PEDro для каждого квалификационного исследования, а в Приложении 1 дается более подробное описание каждого квалификационного исследования.

Таблица 1.

баллов PEDro для квалифицированных исследований

Характеристики исследования

Все подходящие рукописи дали в общей сложности 260 здоровых субъектов женского пола (мужчин-81) 179 (означает 19.6 лет ± 3,10, диапазон 15-34 года) без серьезных сопутствующих заболеваний, которые бы исключили их из тестирования. Сообщалось об одиннадцати исследованиях, включая людей, ведущих активный отдых (например, занимающихся физическими упражнениями не менее 2–3 дней в неделю), ^{1–4,7–12,18} одно исследование включало ряд субъектов от рекреационных до высокоактивных, ⁵ одно исследование включало университетских спортсменов, ¹⁹ и одно исследование включало физически нетренированных людей. ²⁰ Из-за методологического разнообразия квалификационных исследований представлен более подробный раздел результатов, чтобы читатель мог понять различные вмешательства и меры, которые использовались для каждого исследования.Квалификационные исследования будут сгруппированы и проанализированы в соответствии с предложенными вопросами.

Совместный диапазон движения

Пенный валик

В пяти исследованиях ^5,7–9,18 использовался вспененный валик в качестве основного инструмента и измерялся его влияние на ROM. Из вышеупомянутых пяти исследований три ^5,8,18 сообщили об использовании ролика из вспененного полиэтилена размером 6 дюймов × 36 дюймов, а два исследования ^7,9 сообщили об использовании ролика из вспененного материала высокой плотности размером 6 дюймов × 36 дюймов, изготовленного из пустотелой полости. Труба из ПВХ и внешняя пена из этиленацетата.В двух исследованиях ^7,8 использовалась стандартная частота вращения педалей для вмешательств с использованием валика с пеной, а во всех исследованиях ^5,7–9,18 использовалась масса тела субъекта. Во всех исследованиях ^5,7–9,18 измерялись немедленные эффекты (в течение 10 минут после вмешательства) и несколько других временных точек после тестирования. Период вмешательства SMR для всех исследований составлял от двух до пяти сеансов от 30 секунд до одной минуты. ^5,7,8,18

Прокатка пены: Hip ROM

В двух исследованиях ^5,8 измеряли ROM бедра после предписанного вмешательства вальцовки с пеной.Bushell et al. ⁵ прокрутил переднюю часть бедра в сагиттальной плоскости (длина мышцы) и измерил ROM разгибания бедра у испытуемых в положении выпада с помощью видеоанализа и использовал шкалу глобального воспринимаемого эффекта (GPES) в качестве вторичной меры. Тридцать один субъект был отнесен к экспериментальной (N = 16) или контрольной (N = 15) группе и участвовал в трех сеансах тестирования, которые проводились с интервалом в одну неделю с предварительными и немедленными послетестовыми измерениями. Пена в экспериментальной группе делала три цикла по одной минуте с 30-секундными перерывами между ними.Не было сообщений о руководящих принципах частоты вращения педалей для вмешательства. Контрольная группа не скручивала пену. Авторы обнаружили значительное (p≤0,05, r = -0,11) увеличение ROM разгибания бедра во время второго сеанса в экспериментальной группе. Тем не мение; Показатели разгибания бедра вернулись к исходным значениям через одну неделю. Авторы также обнаружили более высокий балл GPE в группе вмешательства.

Mohr et al. ⁸ измерили влияние прокатки пеной в сочетании со статическим растяжением на ROM сгибания бедра.Авторы случайным образом разделили испытуемых (N = 40) на три группы: (1) катание с пеной и статическое растяжение, (2) катание с пеной, (3) статическое растяжение. Вмешательство с пенным валиком состояло в перекатывании подколенных сухожилий в сагиттальной плоскости с использованием веса тела субъектов (три сеанса по 1 минуте) с каденцией на одну секунду выше (в направлении седалищного бугра) и на одну секунду ниже (в направлении подколенной ямки) с использованием веса тела субъектов. Статическая растяжка подколенных сухожилий состояла из трех занятий по одной минуте.ROM при сгибании бедра измеряли инклинометром сразу после каждого вмешательства в положении лежа на спине. По завершении исследования авторы обнаружили, что перекатывание с пеной в сочетании со статическим растяжением дает статистически значимое увеличение (p = 0,001, r = 7,06) ROM при сгибании бедра. Также было продемонстрировано большее изменение ROM по сравнению с одним статическим растяжением (p = 0,04, r = 2,63) и прокаткой вспененного материала (p = 0,006, r = 1,81). ⁸

Катание с пеной: сидеть и тянуться

Peacock et al. ¹⁸ исследовали эффекты катания пены по двум разным осям тела в сочетании с динамической разминкой у мужчин (N = 16).Авторы исследовали два условия: медиолатеральное перекатывание пеной с последующей динамической разминкой и переднезаднее перекатывание пеной с последующей динамической разминкой. Все субъекты служили в качестве их собственных контролей и подвергались двум условиям в пределах 7 дней друг от друга. Вмешательство с пенным перекатыванием состояло из перекатывания заднего пояснично-таза (мышцы, разгибающие позвоночник, мультифидус), ягодичных мышц, подколенных сухожилий, области икр, четырехглавой мышцы и грудной области по двум осям (1 сеанс по 30 секунд на область) с использованием веса тела испытуемых.Не было сообщений о рекомендациях по частоте вращения педалей при вмешательстве в рулон пенопласта. Динамическая разминка состояла из серии активных движений с собственным весом, сосредоточенных на основных суставах тела (20 повторений для каждого движения). ¹⁸ Оценка результатов включала тест «сидеть и тянуть» и несколько других тестов производительности, включая вертикальный прыжок, прыжок в длину, бег с воланами и жим лежа сразу после вмешательства. Прокатка пены по медиолатеральной оси имела значительно больший эффект (p≤0.05, r = 0,16) при увеличении баллов по сидению и дотягиванию по сравнению с перекатыванием по переднезадней оси без каких-либо других различий между другими тестами. ¹⁸

Катание с пеной: ROM на колено

MacDonald et al. ⁷ исследовали влияние катания с пеной на ROM сгибания колена и нервно-мышечную активность четырехглавой мышцы у мужчин (N = 11). Испытуемые служили в качестве их собственных контролей и были протестированы дважды: один раз после двух сеансов 1-минутного перекатывания пеной в сагиттальной плоскости на четырехглавой мышце от передней части бедра до надколенника (частота вращения педалей от 3 до 4 раз в минуту) и дополнительно после того, как перекатывание с пеной не выполнялось. (контроль).Измерения результатов включали ROM сгибания колена, максимальное произвольное сокращение (MVC) четырехглавой мышцы и нервно-мышечную активность с помощью электромиографии (ЭМГ). У субъектов были измерены все вышеперечисленные параметры перед тестом, через 2 минуты после двух условий и через 10 минут после. Авторы обнаружили значительное увеличение (p <0,001, r = 1,13) на 108 через 2 минуты после теста и значительное увеличение (p <0,001, r = 0,92) на 88 через 10 минут после теста ROM на сгибание колена после пены. перекатывание по сравнению с контрольной группой.Не было значительных различий в силе разгибателя колена и нервно-мышечной активности среди всех состояний. ⁷

Катание с пеной: ROM для голеностопного сустава

Skarabot et al. ⁹ измерили влияние катания с пеной и статического растяжения на ROM в голеностопном суставе у спортсменов-подростков (N = 5 женщин, 6 мужчин). Авторы случайным образом разделили испытуемых на три группы (условия): (1) катание с пеной, (2) статическое растяжение и (3) валик с пеной и статическое растяжение. Вмешательство с пенопластом состояло из трех сеансов по 30 секунд перекатывания на область голени, в то время как вмешательство по статическому растяжению состояло из одного статического растяжения подошвенного сгиба, выполняемого в течение трех подходов по 30 секунд.Не было сообщений о рекомендациях по частоте вращения педалей для пенного ролика. Измерением результата было измерение ROM тыльного сгибания в положении выпада до теста, сразу после теста, через 10, 15 и 20 минут после теста. От предварительного теста до сразу после теста статическое растяжение увеличило ROM на 6,2% (p <0,05, r = -0,13), а прокатка пеной со статическим растяжением увеличила ROM на 9,1% (p <0,05, r = -0,27), но нет увеличение было продемонстрировано только для прокатки пены. Последующие испытания показали, что прокатка пены со статическим растяжением превосходит прокатку пены.Все изменения от вмешательств длились менее 10 минут. ⁹

Роликовый массаж

Пять исследований ^1,10–12,19 квалифицированы для этого анализа, в которых в качестве основного инструмента использовался роликовый массажер определенного типа. В двух исследованиях ^1,10 сообщалось об использовании механического устройства, подключенного к роликовой штанге, которое создавало стандартную силу и частоту вращения педалей. В двух исследованиях ^11,19 сообщалось об использовании коммерческой роликовой планки, которую субъекты вводили самостоятельно с использованием установленного давления, но без стандартной частоты вращения педалей.В одном исследовании ¹² сообщалось об использовании теннисного мяча в качестве роликового массажера для самостоятельного введения без стандартного давления или каденции. Во всех исследованиях измерялись острые эффекты, при которых измерения проводились в течение 10 минут после периода вмешательства, а также в другие моменты времени после тестирования. Период вмешательства для всех исследований составлял от двух до пяти сеансов от пяти секунд до двух минут. ^1,10–12,19

Роликовый массаж: Голеностоп ROM

Гальперин и др. ¹¹ сравнили влияние роликовой массажной планки по сравнению со статическим растяжением на ROM при тыльном сгибании голеностопного сустава и нервно-мышечную активность подошвенных сгибателей.Авторы случайным образом разделили испытуемых (N = 14) на 3 группы: (1) прокатка с пеной и статическая растяжка, (2) прокатка с пеной, (3) статическая растяжка. Вмешательство с роликовым массажем заключалось в том, что субъекты использовали роликовый стержень для массажа подошвенных сгибателей в течение трех подходов по 30 секунд с частотой одна секунда на ролик (перемещение длины мышцы за одну секунду). Приложенное давление было эквивалентно боли 7/10 по числовой шкале оценки боли. Субъекты устанавливали этот уровень до тестирования. Вмешательство по статической растяжке состояло из растяжки икры стоя в течение трех подходов по 30 секунд с использованием того же уровня дискомфорта 7/10 для измерения растяжки.Измерения результатов включали ROM для тыльного сгибания голеностопного сустава, статический баланс на одной ноге в течение 30 секунд, MVC подошвенных сгибателей и нервно-мышечную активность с помощью ЭМГ. Измерения проводились до теста, сразу после теста и через 10 минут после теста. Как роликовый массаж (p <0,05, r = 0,26, 4%), так и статическая растяжка (p <0,05, r = 0,27, 5,2%) увеличивали ROM сразу и через 10 минут после теста. Роликовый массаж действительно показал небольшое улучшение мышечной силы по сравнению со статическим растяжением через 10 минут после теста.Существенных эффектов не было обнаружено для баланса, MVC или EMG.

Роликовый массаж: Колено ROM

Bradbury-Squires et al. ¹⁰ измерил влияние роликового массажа на ROM коленного сустава и нервно-мышечную активность четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия. Десять субъектов испытали три рандомизированных экспериментальных условия: (1) 5 повторений по 20 секунд (2) 5 повторений по 60 секунд, (3) отсутствие активности (контроль). ¹⁰ Роликовый массаж проводился аппаратом постоянного давления, который оказывал стандартное давление (25% веса тела) через роликовый стержень на четырехглавую мышцу.Испытуемые сидели в аппарате вертикально, и деятельность перемещала их тело, позволяя валику перемещаться вверх и вниз по четырехглавой мышце. Испытуемые перекатывались вперед и назад с частотой 30 ударов в минуту (ударов в минуту) на метрономе, что позволяло завершить полный цикл за четыре секунды (две секунды в направлении бедра, две секунды в сторону надколенника). Основные предварительные и послетестовые показатели результатов включали визуальную аналоговую шкалу (ВАШ) для оценки боли, ROM сгибания коленного сустава, MVC для разгибания колена и ЭМГ-активность четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия во время выпада.Авторы обнаружили увеличение ROM коленного сустава на 10% через 20 секунд и на 16% через 60 секунд после вмешательства по сравнению с контролем (p <0,05). Во время выпада наблюдалось значительное увеличение ROM колена и нервно-мышечной эффективности (например, снижение активности ЭМГ в четырехглавой мышце). Не было разницы в оценках по ВАШ между 20- и 60-секундными вмешательствами. ¹⁰

Роликовый массаж: ROM бедра

Mikesky et al. ¹⁹ измерил влияние роликового массажа на ROM бедра и показатели производительности мышц.Авторы набрали 30 субъектов и измерили эффект трех рандомизированных вмешательств: (1) контроль, (2) плацебо (имитация неощутимой электрической стимуляции), (3) SMR с роликовым массажером. Тестирование проводилось в течение трех дней, в течение которых было введено одно из рандомизированных вмешательств, и длилось две минуты. Вмешательство с роликовым массажем заключалось в том, что испытуемый катал подколенные сухожилия в течение двух минут без заданного давления или каденции. Измерения результатов включали AROM сгибания бедра, высоту прыжка в вертикальном положении, рывок на 20 ярдов и силу изокинетического разгибания колена. ¹⁹ Все результаты были измерены до и сразу после вмешательства. После вмешательства роллер-массажера не наблюдалось резких улучшений ни в одном из показателей результатов. ¹⁹

Роликовый массаж: сидеть и тянуться

Салливан и др. ¹ измерил влияние роликового массажа на ROM нижних конечностей и нервно-мышечную активность. Авторы использовали предварительное и немедленное послетестовое сравнение 17 субъектов (8 экспериментальных, 9 контрольных) с использованием теста «сидя и вытягивайся» для измерения гибкости, MVC и нервно-мышечной активности с помощью измерений ЭМГ подколенных сухожилий. ¹ Вмешательство с роликовым массажером состояло из четырех попыток (один подход по 5 секунд, один подход по 10 секунд, два подхода по 5 секунд, 2 подхода по 10 секунд) на подколенные сухожилия с использованием аппарата постоянного давления, подключенного к роликовой массажной штанге. который аналогичен аппарату и процедуре, описанным в исследовании Bradbury-Squires et al. ¹⁰ . Аппарат был настроен на постоянное давление (13 кг) и частоту вращения педалей (120 ударов в минуту). Тестирование проводилось в течение двух дней с двумя сеансами вмешательства в день на противоположных ногах, разделенных 30-минутным периодом отдыха.Контрольная группа посетила третью сессию, которая включала предварительные и послетестовые меры, но без вмешательства. Использование роликового массажера привело к увеличению на 4,3% (p <0,0001) баллов в сидении и досягаемости после периодов вмешательства в один и два подхода по 5 секунд. Наблюдалась тенденция (p = 0,069, r = 0,21) в течение 10 секунд прокатки к увеличению ROM более чем на пять секунд прокатки. Не было значительных изменений в активности MVC или EMG после роликового вмешательства. ¹

Грив и др. ¹² провели исследование, в котором измеряли влияние роликового массажа на подошвенную поверхность стопы с использованием теннисного мяча.Авторы рандомизировали 24 человека в экспериментальную или контрольную группу. Роликовый массаж (теннисный мяч) состоял из одного сеанса SMR на каждую стопу в течение двух минут. ¹² Не было установленного давления или каденции. Автор измерил гибкость до и сразу после тестирования, используя в качестве основного результата тест «сидячий и дотянувшись». По завершении исследования авторы обнаружили значительное увеличение (p = 0,03, r = 0,21) результатов послетестового выполнения и достижения результатов по сравнению с контрольными оценками. ¹²

Восстановление мышц после тренировки и уменьшение DOMS

В трех исследованиях ^2,3,20 использовалась программа индуцированного повреждения мышц с последующим вмешательством SMR и измерялось влияние SMR на DOMS и производительность мышц. В двух исследованиях ^2,3 использовался специальный рулон из пенопласта, сделанный из трубы из поливинилхлорида (длина 10,16 см, ширина 0,5 см), окруженной неопреновой пеной (толщиной 1 см), и использовался собственный вес тела субъекта с использованием стандартной каденции.В одном исследовании ²⁰ использовалась коммерческая роликовая массажная планка, которую исследователи использовали с установленным давлением и стандартной частотой вращения педалей. Период вмешательства для всех исследований составлял от 10 до 20 минут. ^2,3,20

Пенный валик

Macdonald et al. ² измерили эффект валика с пеной в качестве средства восстановления после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Авторы рандомизировали 20 мужчин в экспериментальную (пенопласт) или контрольную группу. Все испытуемые прошли один и тот же протокол, который включал программу повреждения мышц, вызванную упражнениями, состоящую из 10 подходов по 10 повторений приседаний на спине (две минуты отдыха между подходами), у 60% испытуемых — один максимум повторения (RM) и четыре повторения после него. периоды сбора тестовых данных (пост 0, пост 24, пост 48, пост 72 часа). ² В каждый пост-тестовый период экспериментальная группа использовала валик из пеноматериала в течение 20-минутного сеанса. Уровень боли у субъекта измерялся каждые 30 секунд, и величина силы, приложенной к валику из пенопласта, измерялась с помощью силовой пластины под валиком из пенопласта. Вмешательство с валиком из пеноматериала состояло из двух 60-секундных сеансов на передней, задней, латеральной и медиальной части бедра. Испытуемые использовали собственный вес без стандартной частоты вращения педалей. Основными критериями оценки результатов были обхват бедра, болезненность мышц с использованием числовой шкалы оценки боли, ROM колена, MVC для разгибания колена и нервно-мышечная активность, измеренная с помощью ЭМГ. ² Катание с пеной снизило уровень боли у испытуемых во всех пост-тестовых точках, улучшив при этом высоту вертикального прыжка после теста, активацию мышц и ROM суставов по сравнению с контрольной группой. ²

Пирси и др. ³ измерили эффект катания с пеной в качестве средства восстановления после интенсивных упражнений. Авторы набрали восемь субъектов мужского пола, которые служили их собственным контролем и были протестированы для двух условий: протокол упражнений DOMS с последующим катанием с пеной или без катания с пеной.Между двумя сессиями тестирования произошел четырехнедельный период. Все испытуемые прошли через протокол DOMS, аналогичный тому, который использовался Mac Donald et al, ² , который включал 10 подходов по 10 повторений приседаний на спине (две минуты отдыха между подходами) с 60% от одного ПМ испытуемого. В течение каждого посттестового периода испытуемые либо катались с пеной в течение 20-минутного сеанса (45 секунд, 15 секунд отдых для каждой основной группы мышц бедра), либо не катались с пеной. Для катания с пеной испытуемые использовали собственный вес тела с частотой вращения педалей 50 ударов в минуту.Измерения проводились перед тестом, а затем в течение четырех периодов сбора данных после теста (после 0, после 24, после 48, после 72). Основными критериями оценки были болевой порог давления четырехглавой мышцы с использованием альгометра, скорость спринта 30 м, стоя прыжок в длину и Т-тест. ³ Катание с пеной снизило уровень боли у испытуемых во всех точках после лечения (диапазон Коэна 0,59-0,84), и были отмечены улучшения показателей производительности, включая скорость спринта (диапазон Коэна 0,68-0,77), прыжки в длину (диапазон Коэна 0.48‐0,87), а также результаты Т-теста (диапазон d Коэна 0,54) по сравнению с контрольным условием. ³

Роликовый массаж

Джей и др. ²⁰ измеряют влияние роликового массажа как средства восстановления после повреждения мышц подколенных сухожилий, вызванного физической нагрузкой. Авторы рандомизировали 22 здоровых нетренированных мужчины в экспериментальную и контрольную группы. Все участники выполняли один и тот же протокол DOMS, который включал 10 подходов или 10 повторений становой тяги на прямых ногах с использованием гири с 30-секундным отдыхом между подходами.Вмешательство с роликовым массажем включало один сеанс из 10 минут массажа в сагиттальной плоскости до подколенных сухожилий с использованием «легкого давления» с частотой 1–2 секунды на каждое движение исследователем. ²⁰ Основными критериями оценки результатов были ВАШ для определения боли и болевой порог при надавливании, измеренный с помощью альгометрии. Тест «сидеть и дотянуться» использовался в качестве вторичного критерия оценки результатов. Результаты были измерены сразу после тестирования, а также через 10, 30 и 60 минут после этого. Группа роликового массажа продемонстрировала достоверно (p <0.0001) уменьшил боль через 10 минут и увеличил (p = 0,0007) пороги болевого давления до 30 минут после вмешательства. Тем не мение; не было статистически значимых различий по сравнению с контрольной группой через 60 минут после теста. Не было значимой разницы (p = 0,18) в ROM между группами. ²⁰

Производительность мышц

Три исследования ^4,18,19 квалифицированы для этой части анализа, в которых измерялись эффекты собственного миофасциального высвобождения до тестирования мышечной работоспособности с использованием стандартного рулона из высокоплотного коммерческого пенопласта ⁴ , стандартный рулон с пеной ¹⁸ и роликовый массажер. ¹⁹ Вмешательство для двух исследований ^4,18 началось с динамической разминки, состоящей из серии движений нижней части тела перед вмешательством с пенопластом, которое длилось 30 секунд в каждой из следующих областей: пояснично-тазовый и все тазобедренные области (передний, задний, латеральный и медиальный). Испытуемые использовали собственный вес без стандартной частоты вращения педалей. ^4,18 В одном исследовании ¹⁹ использовалась комбинированная пятиминутная разминка на велосипеде с вмешательством роликового массажа, которая длилась в течение одного сеанса в течение двух минут на подколенных сухожилиях.

Healey et al. ⁴ измерили влияние катания с пеной на работоспособность мышц при выполнении до активности. Авторы рандомизировали 26 субъектов, которые прошли два тестовых условия. Первое условие включало стандартную динамическую разминку, за которой следовало одно занятие SMR с роликом из пеноматериала в течение 30 секунд на следующие мышцы: четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икры, широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы. Испытуемые использовали свой собственный вес, и стандартная частота вращения педалей не использовалась. Второе условие включало динамическую разминку с последующим упражнением на переднюю планку в течение трех минут.Субъекты использовались в качестве их собственных контролей, и две тестовые сессии были завершены за два дня. Основные критерии оценки результатов включали предварительную и послетестовую болезненность мышц, утомляемость и предполагаемое напряжение (шкала оценки болезненности при пальпации, Шкала общей усталости, Шкала общей болезненности и Borg CR-10) и выполнение четырех атлетических тестов: изометрическая сила высота прыжка в высоту, прыжок в высоту для мощности и бег волан 5-10-5. ⁴ Не было замечено значительных различий между условиями прокатки пены и настила во всех четырех атлетических тестах.После перекатывания с пеной утомляемость после лечения была значительно меньше (p <0,05, r = 0,32), чем при упражнении «планка». ⁴

Peacock et al. ¹⁸ также исследовали влияние катания с пеной на работоспособность мышц в дополнение к расстоянию приседания и вытягивания, описанному в предыдущем разделе, посвященном ROM для суставов. Авторы измерили производительность сразу после вмешательства, используя несколько тестов, включая вертикальный прыжок, прыжок в длину, челночный бег и жим лежа. Не было обнаружено существенной разницы между перекатыванием пены по медиолатеральной и переднезадней оси для всех тестов производительности. ¹⁸

Mikesky et al. ¹⁹ также измерили влияние роликового массажера на работу мышц вместе с ROM тазобедренного сустава, который был описан в предыдущем разделе. Авторы измерили высоту вертикального прыжка, рывок на 20 ярдов и силу изокинетического разгибания колен перед тестом и сразу после теста. ¹⁹ Использование роликового массажера не показало резких улучшений по всем показателям эффективности. ¹⁹

Обсуждение

Целью этого систематического обзора было оценить существующую литературу по эффектам SMR с использованием валика из пенопласта или роликового массажера.Авторы стремились ответить на следующие три вопроса, касающиеся влияния SMR на ROM суставов, восстановление мышц после тренировки и снижение DOMS, а также производительность мышц.

Улучшает ли собственная миофасциальная релаксация с помощью валика с пеной или роликового массажера диапазон движений суставов, не влияя на работу мышц?

Исследования показывают, что и пенный валик, и роллерный массаж могут дать краткосрочные преимущества для увеличения оценок в положении «сидя и дотянуться» и ROM в бедрах, коленях и лодыжках, не влияя на работу мышц. ^5,7–9,18 Эти данные свидетельствуют о том, что SMR с использованием валика из пенопласта в течение от 30 секунд до 1 минуты (от 2 до 5 сеансов) или роликового массажа в течение от 5 секунд до 2 минут (от 2 до 5 сеансов) может быть полезным для улучшения гибкость суставов в качестве разминки перед тренировкой и заминки благодаря ее краткосрочным преимуществам. Кроме того, этот SMR может иметь лучший эффект в сочетании со статической растяжкой после тренировки. ^8,9 Было высказано предположение, что изменения ROM могут быть связаны с измененными вязкоупругими и тиксотропными свойствами (гелеобразными) фасции, увеличением внутримышечного умеренного давления и кровотока из-за трения валика с пеной, изменениями в мышцах. длина веретена или восприятие растяжения, а поролоновый валик механически разрушает рубцовую ткань и восстанавливает фасцию до гелеобразного состояния. ^7,8,10

Может ли миофасциальная релаксация с помощью роликового ролика или роликового массажера после интенсивной тренировки улучшить восстановление мышц и уменьшить DOMS?

Исследования показывают, что пенный валик и массаж роликами после упражнений высокой интенсивности действительно смягчают снижение работоспособности мышц нижних конечностей и уменьшают ощущаемую боль у субъектов с периодом вмешательства после упражнений, составляющим от 10 до 20 минут. ^2,3,20 Продолжительное катание с пеной (20 минут в день) в течение 3 дней может еще больше снизить уровень боли пациента, а использование роликового массажера в течение 10 минут может уменьшить боль до 30 минут.Клиницисты могут рассмотреть возможность назначения программы SMR после тренировки спортсменам, которые занимаются высокоинтенсивными упражнениями. Было высказано предположение, что DOMS в первую очередь вызывается изменениями свойств соединительной ткани, и прокатка пеной или роликовый массаж может оказывать влияние на поврежденную соединительную ткань, а не на мышечную ткань. Это может объяснить уменьшение ощущаемой боли без видимой потери мышечной активности. ⁷ Другой предполагаемой причиной ускоренного восстановления является то, что SMR увеличивает кровоток, таким образом улучшая удаление лактата из крови, уменьшение отеков и доставку кислорода к мышцам. ³

Влияет ли само-миофасциальное высвобождение с помощью валика из пенопласта или роликового массажера перед физической нагрузкой на производительность мышц?

Исследования показывают, что короткие сеансы пенного валика (1 сеанс в течение 30 секунд) или роликового массажа (1 сеанс в течение 2 минут) на нижнюю конечность перед физической нагрузкой не улучшают или отрицательно влияют на работу мышц, но могут изменить восприятие усталости. . ^4,18,19 Важно отметить, что всем вмешательствам SMR предшествовала динамическая разминка с акцентом на нижнюю часть тела. ^4,18,19 Возможно, влияние валика или валика для массажа на соединительную ткань, а не на мышечную ткань, может объяснить измененное восприятие боли без изменения производительности. ⁷ Эффекты пенного ролика или роликового массажа в течение более длительных периодов времени не изучались, что необходимо учитывать в клинической практике.

Клиническое приложение

При рассмотрении результатов этих исследований для клинической практики необходимо отметить четыре ключевых момента.Во-первых, исследования, измеряющие влияние SMR на совместную ROM, восстановление мышц после тренировки и снижение DOMS, а также производительность мышц, все еще находятся в стадии разработки. Протоколы исследований отличаются друг от друга с разными показателями результатов и параметрами вмешательства (например, время лечения, частота вращения педалей и давление). Во-вторых, типы пенных и массажных роликов, используемых в исследованиях, варьировались от коммерческих до индивидуальных и механических устройств, прикрепленных к роликам. Похоже, что инструменты с более высокой плотностью могут иметь более сильный эффект, чем инструменты с более низкой плотностью.Курран и др. ⁶ обнаружили, что валки из пенопласта с более высокой плотностью создают большее давление на ткани-мишени во время прокатки, чем обычные промышленные валки из пенопласта, что указывает на потенциальную выгоду. В-третьих, все исследования выявили только краткосрочные преимущества с исчезновением изменений по мере прохождения послетестового периода. Долгосрочная эффективность этих вмешательств до сих пор неизвестна. В-четвертых, физиологические механизмы, ответственные за результаты этих исследований, до сих пор неизвестны.

Ограничения

Следует признать, что SMR с использованием валика из пенопласта или роликового массажера — это область новых исследований, которая еще не достигла своего пика, и этот анализ ограничен выбранными конкретными вопросами и критериями поиска.Основными ограничениями квалификационных исследований были небольшие размеры выборки, разнообразие методов и показателей результатов, что затрудняло прямое сравнение и выработку консенсуса по оптимальной программе.

Заключение

Результаты этого систематического обзора показывают, что SMR с использованием пенного валика или роликового массажа может иметь краткосрочные эффекты увеличения ROM сустава без снижения производительности мышц. Пенный валик и роликовый массаж также могут смягчить снижение работоспособности мышц и уменьшить ощущаемую боль после интенсивных упражнений.Короткие сеансы пенного валика или роликового массажа перед физической нагрузкой не оказывают негативного влияния на работоспособность мышц. Однако из-за неоднородности методов в исследованиях в настоящее время нет единого мнения об оптимальном вмешательстве SMR (время лечения, давление и частота вращения педалей) с использованием этих инструментов. Текущая литература состоит из рандомизированных контролируемых испытаний (оценка PEDRO 6 или выше), которые предоставляют хорошие доказательства, но в настоящее время недостаточно доказательств высокого качества, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.Дальнейшие исследования должны быть сосредоточены на воспроизведении методов и использовании более крупных размеров выборки. Существующая литература действительно предоставляет некоторые доказательства полезности методов в клинической практике, но следует учитывать ограничения, прежде чем интегрировать такие методы.

Приложение 1.

Описание квалифицированных исследований

62 секунд Продолжительность: Роликовый массаж , 60 секунд
Сессия: 5 подходов в каждом
Каденция: 1 секунда на каждый бросок
Сила: Тренажер (25% веса тела)

Ссылки

Обзор Chirp Wheel Прямо от мануального терапевта

Что такое Chirp Wheel?

Chirp был доведен до моего внимания во время повторного прогона Shark Tank (FWIW: основатели заключили сделку), и инструмент в форме кольца разработан, чтобы дать вам глубокую целенаправленную растяжку по всей спине.Поскольку у него меньшая площадь поверхности, чем у поролонового валика, он позволяет действительно надавливать на мышечные узлы и снимать напряжение. И, по словам Мэтью Купера, DC, CCSP, мануального терапевта, основателя и генерального директора USA Sports Therapy, это действительно соответствует ажиотажу.

«Людям, испытывающим мышечные спазмы, это устройство может помочь расслабить мышцы позвоночника», — говорит он. «Это расширяет поясничный отдел позвоночника, что отлично подходит для людей, страдающих грыжей межпозвоночных дисков в нижней части спины.»

Истории по теме

Что нужно знать о колесе Chirp

Колесо бывает трех разных размеров, каждый из которых может использоваться для снятия напряжения на разных уровнях. Большое колесо с тактовой частотой 12 дюймов — это Самый щадящий вариант: 10-дюймовое колесо среднего размера обеспечивает среднее давление, а маленькое 6-дюймовое колесо лучше всего подходит для глубокого массажа тканей. 3), колесо плотно прилегает к лопаткам и его легко катить вниз по позвоночнику для облегчения массажа.Он работает, чтобы ослабить любые узлы, которые могли образоваться во время тяжелых тренировок или часов, проведенных сгорбившись над столом, обеспечивая полное облегчение. А что еще? Колесо помогает восстановить естественную кривизну позвоночника, улучшая осанку, баланс и гибкость.

Plexus Chirp Wheel от боли в спине, 44 $

Фото: Chirp

Как использовать колесо Chirp для исправления осанки

«Лучший способ интеграции это устройство в вашу программу оздоровления или растяжки можно было бы начать с ног, поместив устройство за спину и прислонившееся к стене », — говорит д-р.Купер. «Оттуда продвигайтесь к полу, катая устройство по спине». Он предлагает проявлять осторожность (или вообще избегать устройства), если вам когда-либо ставили диагноз стеноз позвоночного канала или проблемы с фасеточными суставами, потому что расширение, которое оно вызывает в верхней части тела, может вызвать еще большую боль. И как общее правило: «Если больно, я бы посоветовал прекратить прием», — говорит д-р Купер. «Но если это не повредит, это относительно безопасно».

Имея в виду этот яркий профессиональный обзор Chirp Wheel, неудивительно, что он получил пятизвездочный статус обзора.

Хотите растянуть спину без модного инструмента? Следите за серией, приведенной ниже.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.