Упражнение с полотенцем для плоского живота: 6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле / AdMe

Содержание

6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле / AdMe

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса.

Хорошая новость: AdMe.ru нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.

3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.

4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.

5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

  1. Сведите ноги вместе.
  2. Обопритесь руками о стул.
  3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
  4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
  5. Сделайте 10–20 повторений.

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

  1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
  2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
  3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
  5. Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.

2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.

3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.

4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.

5. Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
  2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
  3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15–20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
  4. Повторите упражнение 4 раза.

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения – одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
  2. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
  3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
  4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
  5. Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Польза – в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

  1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
  2. Правую руку поднимите над головой.
  3. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
  4. Вернитесь в исходное положение, повторите 10–15 раз.
  5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
  6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым – включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru

Как убрать живот: Топ-5 самых эффективных упражнений для плоского живота

Внешний вид живота зависит не только от упражнений. Визуальная картинка отражает то, что происходит внутри, а значит, обусловлена твоим образом жизни. Если для тебя важен красивый рельеф и отличное самочувствие, уделяй внимание сну, питанию и тренировкам. Фитнес-эксперт и сооснователь сети фитнес-студий hiitworks Ярослав Сойников подобрал эффективные упражнения, которые ты можешь включить в программу для плоского живота.

Не стоит делать тренировки только для мышц пресса. Для гармоничного развития тела нагрузка должна быть комплексной. Избавиться от лишнего в области живота помогут полноценный сон и правильное питание, а разумные упражнения укрепят мышцы.

«Мертвый жук»

Ложись на спину и согни ноги. Голени должны быть параллельны полу. Руки вытяни перед грудью. Поза должна быть такой, как будто жучок умер и поднял лапки вверх. Держу спину по прямой линии от копчика до макушки. Поясницу нужно будто вжимать в пол. Это проще сделать, если подложить под спину полотенце. 

Поочередно опускай руки, касаясь ими пола. Если хочешь усложнить, двигай двумя руками одновременно или попробуй держать руки вытянутыми и касайся пола ногами поочередно. Самый сложный вариант — двигать одновременно противоположными рукой и ногой. Когда двигаешь руками и ногами, не забывай плотно прижимать поясницу к полу.

Упражнение отлично включает в работу поперечные мышцы живота, которые формируют стройную талию. А еще это отличная профилактика болей в спине.

Выполни 3-4 подхода по 10 раз для каждой руки и ноги.

Диагональные скручивания

Снова ложись в позу «мертвого жука», но руки заведи за голову. Согни руки и положи голову на них, локти разведи в стороны. Оторви лопатки от пола и потянись правым локтем к левому колену. Ногу вытягивай вдоль пола, не касаясь его. Не забывай вжимать поясницу в пол. Сделай то же самое на другую сторону.

Сделай 3-4 подхода по 20 повторений.

Чередование верхней и нижней планки

Стань в положение планки. Стопы должны быть параллельны друг другу. Таз в нейтральном положении, ягодицы  и передняя поверхность бедер напряжены, чтобы зафиксировать таз и снять нагрузку с поясницы. На выдохе подтяни ребра. Напряги мышцы живота, чтобы живот был плоским. Плечи разверни, а лопатки опусти и сведи. Сохраняй спину нейтральной. Опирайся на ладони и пальцы ног. Притяни подбородок немного к себе, чтобы вытянуть шею. Поочередно опускайся с ладоней на локти и возвращайся обратно.

Сделай столько повторов, сколько ты в состоянии сохранять идеально ровную планку.

Помни, что неправильно стоять в планке вредно. Не стоит устанавливать рекорды по длительности, лучше выполняй 10 секунд, но сохраняй идеально ровное положение.

Скалолаз

Еще одно упражнение из позиции планки. Выполняй его медленно и контролируй дыхание. На выдохе подтяни колено к противоположному локтю и вернись в исходное положение ровной планки. Затем сделай то же самое для другой ноги. А теперь подтяни колено к одноименному локтю. Повтори для другой стороны.

Выполни 3-4 подхода по 10 раз, не забывая чередовать стороны.

Интервалы на байке

Для этого упражнения тебе понадобится кардиотренажер — аэродинамический байк. Его еще называют AirBike. На нем ты крутишь педали велосипеда и одновременно раскручиваешь руками маховик, задействуя в работу мышцы всего тела. Интервальная тренировка на байке поможет тебе сжечь калории и избавиться от лишнего не только в районе живота, но во всем теле.

Чередуй по 10 секунд максимально интенсивной работы с 20-секундным отдыхом. Если будет легко, чередуй наоборот: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Выполни 8-10 таких интервалов.

Не забывай, что внешний вид живота во многом зависит от работы пищеварительных органов и эндокринной системы. Проконсультируйся с врачом, чтобы убедиться, что все в порядке. А тренировки помогут твоим гормонам получить здоровый стимул для слаженной работы.

упражнения для талии, запретные и полезные продукты для похудения живота

Если у вас осталось всего несколько дней до важного мероприятия с красной дорожкой или свадьбы лучшей подруги, а купленное по этому поводу вечернее платье демонстрирует выпуклый живот, не стоит объявлять голодовку. Достаточно знать несколько работающих лайфхаков, которые помогут убрать объем живота всего за два дня. При этом вам не понадобится садиться на строгие диеты.

В первую очередь исключите из рациона продукты, которые вызывают вздутие живота, а значит увеличение объема талии: нут, горох, чечевица, белокочанная, брюссельская и цветная капуста, морковь, абрикосы, яблоки, груши, чернослив, молоко, цельнозерновые продукты, соль, лук, чеснок, газированные напитки и алкоголь.

При этом не лишним будет включить в рацион те продукты, которые расщепляют пищу, устраняют спазмы, избавляют от вздутия и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Именитые диетологи уверяют, что тем, кто заботится о состоянии жизнедеятельности пищеварительной системы, меньше других страдает от лишних сантиметров на талии. Несколько дней перед важным событием налегайте на спаржу, кисломолочные продукты (натуральный греческий йогурт, кефир, ряженку), семена фенхеля, огурцы, папайю, имбирь, мятный и ромашковый чай.

Кроме того, есть специальное упражнение для того, чтобы убрать живот без диет всего за два дня, которое очень любят японцы.

Для выполнения лягте на спину, положите ноги на какую-нибудь возвышенность (плотную подушку или валик дивана), а под поясницу положите скрученное в рулон полотенце — желательно большое, чтобы возвышенность хорошо ощущалась телом. Все, что нужно: просто лежать в положении (5-10 минут), чтобы живот становится впалым и плоским, а ребра – наоборот, выпирали.

Смотрите детальную видеоинструкцию от Аниты Луценко:

Таким образом вы получаете двойной бонус: во-первых, после регулярных повторений начнет задействоваться мышечная память, которая будет фиксировать живот в плоском состоянии. Кроме того, это упражнение прекрасно влияет на осанку – ровное положение тела и расправленные плечи автоматически делают живот более подтянутым, а фигуру – стройной.


7 лучших упражнений для женщин при диастазе мышц живота

Вынашивание ребенка – ответственный и тяжелый физически период для большинства будущих матерей. Физиологические изменения во время беременности затрагивают метаболические процессы, работу опорно-двигательного аппарата и мышечный корсет. Избыточное растяжение передней стенки живота провоцирует расхождение мышц. Следует узнать, какие упражнения от диастаза после родов следует выполнять, чтобы вернуть тело в форму.

Содержание статьи

Что такое диастаз прямых мышц живота

Диастаз – расхождение прямых мышц живота. Характеризуется наличием «провала» посередине линии пресса. Обычно болезнь определяют при внешнем осмотре специалиста или в домашних условиях. Чаще всего диастаз обнаруживают недавно родившие женщины. При прощупывании пресса ощущается атрофия, рыхлость и наличие впадины. Если после родов расстояние разделения не превышает 2-3 см, то оно проходит самостоятельно.

Причины

Диастаз (растяжение апоневроза) появляется у лиц со слабостью соединительной ткани, у спортсменов силовых видов спорта и у недавно родивших женщин. Чаще всего нарушение обнаруживается у беременных на поздних сроках. Наиболее подвержены диастазу прямых мышц живота девушки астенического типа телосложения, которые не поддерживали тело в тонусе до беременности. Реже патология мышц возникает у спортивных женщин нормального или крупного телосложения. Чем больше у матери детей, тем выше риск возникновения расхождения.

Определение диастаза

Если мужчина чрезмерно увлекается физическими нагрузками на пресс, может возникнуть диастаз по причине усиленного напряжения. Нужно правильно дозировать нагрузки и заниматься под руководством опытного инструктора, чтобы избежать растяжения.

Третья категория людей, подверженная диастазу – дети со слабой соединительной тканью. Если на занятиях в спортивной секции тренер дает чрезмерные нагрузки, то риск расхождения существенно возрастает. Иногда встречаются дети-диспластики, у которых обнаруживается врожденная слабость соединительной ткани. При повышенных нагрузках у таких детей сильно повышается внутрибрюшное давление, что провоцирует возникновение аномального разделения прямых мышц живота.

Внешние признаки склонности к диастазу у детей:

  1. Наличие вальгусных конечностей или икс-образной формы ног.
  2. Плоскостопие в анамнезе, вальгусная походка (наблюдается завал стопы внутрь во время ходьбы).
  3. Частые подвывихи лодыжек.
  4. При обследовании обнаруживают синдром МАРС – малые аномалии сердечной мышцы.

Что способствует растяжению апоневроза у беременных:

  1. Повышенное внутрибрюшное давление, возникающее на фоне растущей матки и плода.
  2. Гормональные изменения, способствующие размягчению соединительной и мышечной ткани. За эти метаморфозы ответственны гормоны прогестерон и релаксин. В результате мышечно-связочный аппарат становится податливым для прохождения плода через кости таза. Также подобное явление влияет и на мышцы живота, делая их податливыми к растяжению.
  3. Сильный набор веса. Если беременная не следит за питанием и ведет пассивный образ жизни, то это напрямую сказывается на размере живота. Чем больше он в размерах, тем сильнее диастаз.
  4. Повторная беременность. Если перерывы между родами слишком короткие, менее 2-3 лет, то мышцы не успевают прийти в тонус после предыдущей беременности. В результате возникает выраженная атрофия, а диастаз проявляется с каждым разом все сильнее. Лучшая профилактика проблемы – регулярные занятия в спортзале.
  5. Кесарево сечение. Во время операции происходит хирургическое рассечение стенки живота, что чревато последствиями. В особенности риск растяжения апоневроза повышается при повторном хирургическом вмешательстве.

Факторы, повышающие риск диастаза у обоих полов:

  1. Ожирение.
  2. Экстремальное похудение, когда масса тела в месяц снижается более чем на 5-10 кг.
  3. Надсадный кашель при наличии хронических болезней дыхательной системы.
  4. Повышенные физические нагрузки, с подъем большого веса.
  5. Частые запоры.
  6. Дисплазия соединительных тканей.
«Чтобы избавиться от мышечного расхождения в послеродовом периоде, нужно подобрать правильный комплекс упражнений с дозированной нагрузкой. Успешность устранения дефекта также зависит от степени расхождения.

При первой степени диастаза разделение не превышает толщину двух пальцев, поэтому оно проходит самостоятельно.

Вторая степень (толщина апоневроза около 3-4 пальцев) требует повышенного внимания. Необходимо тщательно подобрать комплекс нагрузок. При третьей степени расхождение слишком сильное. В этой ситуации требуется хирургическое вмешательство. С диастазом необходимо бороться, иначе он может спровоцировать появление грыжи. 

Симптомы

Заподозрить растяжение апоневроза можно по внешним признакам – свисающий живот и сильное растяжение брюшной стенки после еды. При сильном разделении часто возникают неприятные симптомы:

  1. Боль и неприятные ощущения в животе, которые усиливаются при поднятии тяжестей или спортивных нагрузках.
  2. Дискомфорт со стороны кишечника, проявляющийся запорами, метеоризмом и вздутием.
  3. Опущение или смещение внутренних органов, спровоцированное слабостью брюшной стенки.
  4. Неприятные ощущения в животе при ходьбе.
  5. Слабость и атрофия мышц пресса.

Способ распознания диастаза в домашних условиях:

  1. Требуется лечь на спину с подогнутыми ногами в коленном суставе и опереться в пол стопами.
  2. Одну руку нужно положить под голову.
  3. Пальцами второй руки следует провести по срединной линии живота в области пупка, слегка придавив брюшную стенку.
  4. Одновременно следует приподнять торс и верхнюю часть туловища, как в упражнении на пресс.
  5. На ощупь определить наличие растяжения. Обычно диастаз прямых мышц живота ощущается сразу, ведь под пальцами возникает небольшой провал.

Тест на диастаз

Эти рекомендации актуальны только для тех, у кого имеется небольшое расхождение апоневроза. При диастазе 2 или 3 степени растяжение брюшной стенки видно невооруженным глазом.

Диастаз прямых мышц живота упражнения для женщин

Правильный подбор повседневных упражнений при возникшей проблеме быстро приведет переднюю брюшную стенку в тонус, укрепит прямые мышцы живота. Тренировка должна быть неспешной и аккуратной, чтобы не вызвать осложнения и ухудшение состояния. Недостаточно просто начать качать мышцы пресса, ведь это чревато ухудшением ситуации. Комплекс упражнений актуален лишь для диастаза легкой степени. В более тяжелых ситуациях требуется оперативное лечение.

Втягивание живота

Это одно из наиболее эффективных упражнений при диастазе. Оно отлично стабилизирует мышцы кора и приводит в тонус брюшную стенку. Алгоритм выполнения следующий:

  1. Нужно лечь на спину и подогнуть колени под себя. Дыхание спокойное и ровное. Выполняют втягивание живота в расслабленном состоянии.
  2. Второй шаг – втягивание живота в нижней части пресса. Нужно сделать максимальное усилие, чтобы возникло ощущение «прилипания» желудка к спине.
  3. Важно сконцентрироваться только на нижней части живота, не затрагивая верхний отдел.
  4. Время статической концентрации – в пределах 10 – 30 секунд.
  5. Далее нужно плавно выдохнуть и расслабиться.

Втягивание живота лежа

Рекомендуемая частота выполнения – трижды в день по 10 раз.

Наклон таза

Это более сложный вариант для новичка. Сложность упражнения заключается в умении сфокусировать внимание на мышцах таза, не включая в работу ягодицы. Этапы выполнения следующие:

  1. Нужно лечь на спину и согнуть колени.
  2. Второй шаг – положить ладони на низ живота, одновременно напрягая мышцы пресса.
  3. Дыхание требуется стабилизировать. Таз наклоняется вверх до того момента, пока поясница не коснется пола (прогиб в спине в лежачем положении должен исчезнуть). Нельзя напрягать другие части тела.
  4. Время статического удержания позиции – до 10 секунд.

Упражнение при диастазе наклон таза

Рекомендуемое количество подходов – до 5.

Боковая планка

Этот вариант хорошо подходит при наличии диастаза. Этапы выполнения:

  1. Стать лицом к стене, упираясь на выпрямленных руках.
  2. Далее нужно напрягать пресс, одновременно втягивая мышцы живота.

Планка боком

Рекомендуется сделать 10 повторов в одном подходе.

Обратная планка

Это неплохой вариант для расширения арсенала упражнений. Преимущество обратной планки – статическое укрепление поясницы, что также полезно для матерей. Алгоритм выполнения следующий:

  1. Нужно лечь на спину, ноги поставить на ширине бедер, а ступни упереть в пол.
  2. Руки вытягивают вдоль тела. Далее нужно подтянуть голень к ягодицам настолько, чтобы можно было пальцами дотянуться до пяток.
  3. На вдохе поднимают вверх бедра, а на выдохе поднимают корпус, и расправляют грудь.

Стойка в обратной планке

Так нужно повторить 5 – 10 раз подряд.

Хулахуп

Крутить обруч можно в случае отсутствия гинекологических противопоказаний. При наличии миомы матки, кист или эндометриоза хулахуп противопоказан. Вес снаряда не должен превышать 1.5 кг. Обруч задействует косые мышцы живота, которые также помогают бороться с разделением апоневроза. Необходимо крутить хулахуп попеременно, в разные стороны. Длительность занятия – около получаса в день.

Хулахуп при диастазе

Скручивания с полотенцем

Традиционные скручивания на пресс не рекомендуются при наличии диастаза. Альтернативный вариант выполнения упражнения – скручивания с полотенцем. Необходимо обернуть корпус полотенцем и взять руками за противоположные края ткань. Выполняя скручивания, руками одновременно тянутся концы полотенца в разные стороны. Количество повторов – не более 5-10 на начальном этапе.

Упражнения при диастазе с полотенцем

Подъем таза лежа

Второе название упражнения – ягодичный мостик. Упражнение выполняется в лежачем положении на спине. Ноги ставят на ширине бедер с полным упором стопы в пол. В спокойном темпе нужно приподнять таз, сжимая в верхней точке ягодицы. Требуется следить за скоростью и рабочей амплитудой. При резком опускании может возникнуть избыточная нагрузка на поясницу, не рекомендованная после недавно перенесенных родов. Ягодичный мостик приводит в тонус ягодицы, мышцы таза и способствует восстановлению апоневроза.

ягодичный мостик

Запрещенные упражнения

Что нельзя делать при разделении прямых мышц после родов:

  1. Лежать на фитболе.
  2. Делать любые упражнения в коленно-локтевой позе.
  3. Напрягать мышцы пресса с помощью скручиваний, планок или отжиманий.
  4. Практиковать элементы йоги, где используется техника брюшного дыхания.

Выводы

Диастаз прямых мышц живота – распространенное явление в послеродовой период. В редких случаях болезнь проявляется у спортсменов силовых видов спорта. При разделении апоневроза брюшной стенки легкой степени составляют специальный тренировочный комплекс, направленный на укрепление мышечного корсета и приведения живота в тонус. 

Как убрать живот женщине в домашних условиях — качать пресс, упражнения для плоского живота — 11 января 2022

Упражнение для пресса, чтобы появились кубики

Чтобы получить красивый подтянутый пресс, важно не только стабильно тренироваться, но и правильно питаться. Перед тем как показать наиболее эффективные упражнения, которые включают его в работу, тренер сети спортивных студий REBOOT Ангелина Сухарева предлагает разобраться, из чего пресс состоит.

Пресс человека: что это и из чего состоит

Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной, косых и поперечной. Так что потенциальный «пресс» есть у всех. У многих он может быть спрятан под слоем подкожного жира. Задача — разобраться, как добиться выраженного рельефа.

Запомните, что «пресс делается на кухне». Даже если вы будете качать пресс 100 раз в 3 подхода, а потом поедать эклеры и запивать газированными напитками, вы не увидите эффекта. Жирное, сладкое, мучное — это и многое другое мешает прорисовываться кубикам на животе. Если не следить за питанием, любые тренировки будут бесполезными. Важно фокусироваться на питании и снижать процент подкожного жира, сокращать употребление простых углеводов, фастфуда. Старайтесь знать меру и питаться сбалансированно, соблюдая кбжу: не голодать и не устраивать жестких диет, которые приведут к срывам.

shutterstock.com

Добавьте в жизнь больше активности и кардио, чтобы избавиться от лишней жировой прослойки. Невозможно убрать жир локально, например, только на животе, как в нашем случае.

Не используйте пояс во время тренировок: это уловка маркетологов, которые обещают, что это сделает талию тоньше. Пояс сдавливает живот и внутренние органы, он не дает мышцам выполнять главную задачу — сдерживать внутрибрюшное давление. Пресс должен самостоятельно выполнять эту функцию, а пояс перекрывает кровообращение внутренних органов, от чего мышцы станут слабее, и вы не увидите кубиков.

shutterstock.com

Используйте оборудование, чтобы не давать прессу расслабляться. В упражнениях на пресс помогут упругие амортизаторы. А опора на фитбол или Bosu (неустойчивую точку опоры) даже в обычных скручиваниях позволит нагрузить весь комплекс мышц живота.

Правильно дышите. На исходном положении — вдох, при подъеме и напряжении — выдох. И не напрягайте шею. Когда мышцы живота не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Планка для активации мышц пресса. Локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию. Вес тела необходимо удерживать на локтях и пальцах ног, равномерно распределяя его по точкам опоры. Не прогибайтесь в спине и смотрите перед собой, чтобы не напрягать шею.

Скручивания в половину амплитуды. Скручивания на полу — изолирующее упражнение для прокачки верхней части брюшного пресса. Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки положите за голову. Локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию, не касаясь пола.

shutterstock.com

Велосипед — скручивания с акцентом на косые мышцы живота. Уберите руки за голову и разведите локти в стороны. Не надо складывать руки в замок или давить ладонями на затылок — пальцы слегка касаются головы. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги, будто крутите педали велосипеда, тянитесь локтем к противоположному колену.

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

Хотите плоский живот, подтянутое тело и пресс за 10 дней?

В наше время большая часть молодежи стремится иметь плоский животик и подтянутый пресс. Вот почему любители фитнеса проводят часы в тренажерном зале, работая над мышцами средней части тела. Они пробуют каждое упражнение, такое как скручивания, приседания, планки, которые могут сжечь выпавший жир на животе. Даже после всего этого, если желудок не уходит внутрь, то многие люди теряют надежду. Но мы также знаем, что уменьшение жира на животе — непростая задача.

Fat To Fit Упражнение

Чтобы получить стройную талию и плоский животик, нужно много месяцев тренироваться. С другой стороны, если кто-то утверждает, что через 10 дней вы увидите результат, то вряд ли кто-то из нас в это поверит. Но сейчас очень в тренде японское упражнение, о котором говорят, что с помощью этой методики можно за 10 дней получить плоский живот, подтянутое тело и пресс. Сообщите нам об этом подробно.

Нагарджуна о разводе сына Нага Чайтаньи: «Что бы ни случилось с Сэмом и Чеем, это очень прискорбно»

Согласно новостям, опубликованным в одной из ведущих газет, в недавнем видео, размещенном на веб-сайте социальной сети, пользователь по имени @tiabagha заявил, что 5-минутное упражнение на японском полотенце было выполнено всего за 10 дней.Я могу сделать тебе плоский животик и пресс. Этот пост становится довольно вирусным.

Толстый, чтобы соответствовать

Техника японского полотенца была разработана более десяти лет назад японским специалистом по рефлексологии и массажу доктором Тошики Фукуцудзи, чтобы привести тело в идеальную форму. Он утверждал, что эта техника может помочь избавиться от жира на животе, исправить осанку, укрепить спину и уменьшить боли в спине. По мнению экспертов, благодаря этому упражнению можно уменьшить накопленный жир вокруг живота, который увеличивается из-за неправильного расположения мышц таза.

Для выполнения этого упражнения необходимы коврик и полотенце. Здесь мы рассказываем, как делать это упражнение.

Шаг 1: Лягте на спину, вытянув руки и ноги в стороны от тела.

Шаг 2: Поместите полотенце среднего размера чуть ниже поясницы, то есть там, где находится пупок.

Шаг 3: Встаньте, ноги на ширине плеч и коснитесь пальцев ног друг друга.

Шаг 4: Вытяните руки над головой ладонями вниз.

Шаг 5: Оставайтесь в этом положении не менее 5 минут, затем медленно расслабьте тело.

Fat To Fit Упражнение

Поможет ли это упражнение сделать живот плоским?

Заявление, сделанное в посте в социальной сети, всем показалось волшебным, но это упражнение точно не может сделать вам плоский живот за 10 дней. Да, это правда, что ни одно упражнение не может так быстро подарить плоский животик и подтянутое тело, так что не верьте ему слепо.

https://www.womansera.com/iaf-officer-subjected-to-two-finger-test-after-being-raped-by-colleague-exclusive/

Однако в некоторой степени эти упражнения могут помочь исправить осанку, уменьшить боли в спине и уменьшить жир на животе.Но даже на это может уйти время, не за 10 дней вы добьетесь лучших результатов. Как вы все знаете, уменьшение жира в средней части тела является одной из самых сложных задач для всех. Это потому, что жир, хранящийся здесь, не уходит легко.

Прежде всего, следует помнить, что такая целевая потеря веса невозможна так скоро. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вы начинаете терять вес во всех частях тела с одинаковой скоростью. Между тем, в некоторых областях вы похудеете быстрее, чем в других, но это не в ваших руках.Во-вторых, если кто-то говорит о получении быстрых результатов похудения с помощью диеты, то держитесь подальше от подобных заявлений. Это потому, что для эффективного похудения требуется время.

5 упражнений на пресс, которые действительно работают

Японская программа Ab Workout утверждает, что позволяет добиться плоского пресса, просто лежа на полотенце. Мы вырезаем фальшивые новости, чтобы представить вам основные взрывы, которые, как мы знаем, работают

В этом году TikTok создал несколько надежных трендов; кора йогурта, легкие французские мани и туманы для загара, например, но одна вещь, которую мы определенно не полагаемся на видео-сайт, — это тенденция фитнеса для пресса, известная как японская тренировка для пресса или японская тренировка с полотенцем.

Ролик на сайте, который был просмотрен более 3,5 миллионов раз, стал вирусным, когда утверждалось, что все, что вам нужно сделать, чтобы получить плоский живот, это полежать на свернутом полотенце в течение десяти дней, когда мы все знайте, что кубики на прессе — это сочетание хороших генов, преданности делу в спортзале и здорового питания.

@тиабага

Я буду дуэтить это в конце есть какая-то разница ##SupportSmallBiz ##hacks ##abs ##health ##foryou ##fyp

♬ carrieberkk тренировка пресса — carrieberkk

Основанный на методе, изобретенном японским рефлексологом доктором Тосики Фукуцудзи, это движение было создано, чтобы помочь при болях в пояснице и исправить позвоночник, но он также утверждал, что оно может помочь вам сбросить вес и набрать пресс, исправив положение таза. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? Это потому, что это так. И мир фитнеса этому не рад.

Если бы все, что вам нужно было сделать, это лечь, чтобы накачать пресс, мы все получили бы по шесть кубиков, вздремнув. Тенденция к использованию японских полотенец: «Меня так тошнит от фальшивой информации о фитнесе, которая становится вирусной в Instagram и TikTok», — сказала она.

«Очевидно, можно лечь на полотенце и накачать пресс за десять дней.Как сертифицированный специалист по фитнесу и человек со здравым смыслом я был совершенно ошарашен тем, что это видео набрало более 14 миллионов просмотров. Растяжка предназначена для лечения болей в пояснице и исправления положения позвоночника. Это имеет смысл. Затем он говорит что-то о том, как растяжка поможет вам похудеть за определенный период времени. Нет. Если бы все, что вам нужно было сделать, это лечь, чтобы получить пресс, мы бы все получили шесть кубиков, вздремнув.

«Если вы хотите иметь пресс, вам придется потрудиться над ним, если вы уже не одарены им генетически. Я буквально говорю вам прямо сейчас, нет короткого пути. Вам нужно заниматься спортом и правильно питаться, чтобы сжечь этот слой жира, покрывающий ваш пресс. Вот как ты это делаешь!»


Это нам сказали. Тем не менее, есть несколько онлайн-тренировок, которые заслуживают доверия, чтобы помочь сформировать пресс. подтянутый животик и крепкий кор.

Двухнедельная тренировка пресса Хлои Тинг

Тренер по фитнесу из Австралии Хлоя Тинг широко представлена ​​на TikTok, но не по причине тренировки со свернутым полотенцем — сайт переполнен людьми делятся своими результатами своих тренировок и заявляют, как это тяжело (мы пробовали, доски вверх и вниз — убийца!). Она присоединилась к YouTube еще в 2011 году, и ее видео с тренировками смотрят более 13 миллионов подписчиков.

@chloe_t

##дуэт с @andrearea1949 такой вдохновляющий! Если она смогла, то и ты сможешь! ##chloeting ##chloetingchallenge ##exercisechallenge ##plankchallenge ##планка

♬ #PlankChallenge — chisa2122

Она предлагает тренировки для всех частей тела, но за последние несколько месяцев ее двухнедельный пресс действительно взлетел – видео на YouTube набрало более 207 миллионов просмотров, а фотографии до и после от фанатов на Instagram говорит сам за себя с серьезно очерченным прессом по всей нашей ленте.Тренировка включает в себя 21 основное упражнение по 30 секунд каждое, в том числе хлопки с поднятием ног, обратные скручивания и планку человека-паука.

7-минутная тренировка Люси Уиндхэм Рид


Семиминутная тренировка личного тренера Люси, ветерана онлайн-тренировок, является одним из самых просматриваемых фитнес-видео на YouTube за все время. Люси воссоздала для нас свою взрывную тренировку живота, изменив ее так, чтобы в ней не было ни планки, ни скручиваний (хвала!). Все это делается стоя, чтобы сделать его пригодным для послеродовой тренировки (скручивания не рекомендуются, пока пресс снова срастается).Тренировка включает в себя удары ногами, подъемы ног и выпады. Вы приятно запыхались, а ваши плечи расслабились. Отличное начало дня или если у вас мало времени.

20-минутный основной круг Джессики Эннис-Хилл

Олимпийская чемпионка Джессика Эннис-Хилл, вероятно, имеет самый выдающийся пресс в Великобритании, и после двух детей они все еще такие же рельефные, как и в ее семиборье. Не будем врать, горит, но все хорошие горят, правда? Упражнения включают в себя планку, приседания, перекрестные удары ножницами и кроличьи прыжки, среди прочего.Это меньше 20 минут, так что мы знаем, что вы можете это сделать. Может быть, даже дважды…

Джиллиан Майклс 7-минутная тренировка пресса

Семь кажется магическим числом для тренировок пресса. Если вам нравятся упражнения с оттенком драмы, опытный фитнес-тренер Джиллиан Майклс для вас. Интенсивная музыка сопровождает ее тренировку, которая включает в себя двойные скручивания в течение 25 секунд, скручивания сверху и висящие альпинисты. Ой.

10-минутный тренажер для нижнего пресса от Blogilates

У Кэсси Хо более пяти миллионов подписчиков на ее канал о тренировках, и у нее есть бесконечный выбор упражнений для пресса.Это набрало миллион просмотров и включает в себя восемь движений нижнего пресса, которые вы делаете в течение минуты, каждое с 15 секундами отдыха между ними. Кэсси — строгий надсмотрщик, но она такая бодрая, что вы не можете не любить ее, даже когда она заставляет вас делать подъемы ног на две ноги, трепетание и обратные скручивания…

Тренировка пресса Ребекки Луизы для начинающих

Другой онлайн Fitness OG — это тренер Ребекка Луиза Смит, которая загружает видео уже десять лет, и у нее есть множество разных, которые можно попробовать.Если вы только начинаете, это отличная игра, которая поможет вам освоиться. Она длится 10 минут, а также включает в себя ее очень милую собаку Альфи, которая помогает развлекать вас во время ожога. Ребекка Луиза уделяет особое внимание балансу, чтобы подчеркнуть его важность в тренировках на пресс.

Если вам не хватает ежедневных упражнений Джо Уикса, посмотрите его лучшие видео о тренировках на пресс.

Может ли это японское упражнение с полотенцем сделать плоский живот за 10 дней? проверить

Иметь плоский и подтянутый пресс — мечта каждого любителя фитнеса. Люди часами потеют в тренажерном зале, делают упражнения для наращивания мышечной массы дома и работают над укреплением своих основных мышц. От приседаний, скручиваний, обратных скручиваний, опускания ног ножницами до досок, планок-пауков, подводных лодок, постукиваний доски — люди пробуют каждое упражнение, которое обещает сжечь жир в области живота. Потребуются месяцы регулярных упражнений и правильного питания, чтобы увидеть изменение окружности талии. В такой ситуации, если тренировка обещает дать результат через 10 дней, то естественно, что в ней будут сомнения.

В видео, опубликованном пользователем TikTok по имени @tiabagha, вы можете получить плоский и подтянутый пресс всего за 10 дней с помощью 5-минутного упражнения с японским полотенцем. Клип получил широкое распространение и набрал более 2,8 миллиона просмотров. Но обещание, данное в видео, кажется надуманным.

Для справки, эта техника японского полотенца была разработана более десяти лет назад японским специалистом по рефлексологии и массажу доктором Тошики Фукуцудази. Специалисты по массажу утверждают, что метод с полотенцем поможет избавиться от жира на животе, укрепить спину и принять правильную осанку.Он считал, что этот метод может уменьшить дополнительный слой жира вокруг живота, вызванный неправильным расположением мышц таза. Фукуцуди утверждал, что при выполнении этого упражнения с полотенцем фиксируется смещение в тазовом пространстве, поэтому человек теряет лишний слой жира с талии.

Что такое упражнение с полотенцем?

Шаг 1: Лягте на спину на коврик для йоги, вытяните руки и ноги и отведите их от тела.

Шаг 2: Положите под поясницу полотенце среднего размера.Прямо под пупком.

Шаг 3: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки должны касаться друг друга

Шаг 4: Теперь вытяните руки над головой, ладонями вниз. Обратите внимание, что ваш мизинец должен соприкасаться.

Шаг 5: Удерживайте свое тело в этом положении не менее 5 минут. Затем медленно расслабьтесь.

Заявление, сделанное в видео, звучит волшебно, но в это трудно поверить. Потеря веса — это не детская игра, и если это не сделано должным образом, это может иметь неблагоприятные последствия и для вашего тела.Чтобы получить плоский живот, рекомендуется придерживаться хорошо сбалансированной диеты, регулярно заниматься спортом, пить много воды, улучшать привычки сна, избегать или уменьшать стресс, курение и употребление алкоголя.

читать все экстренные новости, экстренные новости и новости о коронавирусе Здесь

.

Эти 5-минутные упражнения с японским полотенцем помогут сжечь жир на животе всего за 10 дней!

Кто не хочет иметь плоский и подтянутый пресс? Это мечта каждого человека, который часами потеет в тренажерном зале, а некоторые люди также работают дома над своими мышцами.Чтобы получить идеальный пресс, многие люди делают скручивания, приседания, планки, они пробуют каждое упражнение, которое помогает им получить идеальный пресс и помогает им сжигать жир в области живота. Но, как известно, сжигание жира в области живота – непростая задача. Обычно это занимает месяц с полными тренировками с помощью правильного плана диеты.
А в таком случае, какая тренировка, дающая результат всего за 10 дней, то мы действительно думаем, что это действительно возможно?
Итак, позвольте мне рассказать вам об этом. В недавнем видео, которое стало вирусным в социальных сетях, пользователь утверждал, что это 5-минутное японское упражнение поможет вам сделать пресс плоским всего за 10 дней.Даже видео получает больше просмотров, и более 2,8 миллиона человек комментируют видео. Как в ролике утверждалось, что это упражнение поможет сделать живот плоским, так уж помогает оно или нет, давайте разберемся!

Источник этого упражнения:

Это упражнение «Техника японского полотенца» было разработано японским специалистом по рефлексологии и массажу доктором Тошики Фукуцудзи более десяти лет назад для приведения тела в форму. Это упражнение поможет сжечь жир на животе и может превратиться в заявленный им пресс. По словам специалиста, этот метод помогает уменьшить лишний жир на животе.
корпус

Что это за техника японского полотенца?

Если вы хотите сжечь жир, обязательно попробуйте это упражнение. Для выполнения этого упражнения вам понадобится коврик и полотенце. Шаг показан ниже:
Шаг 1: лягте на спину, вытянув руки и ноги в стороны от тела.
Шаг 2: положите полотенце среднего размера под поясницу, прямо под место, где находится ваш роман.
Шаг 3: поставьте ноги на ширине плеч так, чтобы пальцы ног касались друг друга.
Шаг 4: Вытяните руки над головой ладонями вниз, ладошки соприкасаются.
Шаг 5: удерживайте это положение не менее 5 минут, затем медленно расслабьте тело.

Поможет ли это упражнение сделать живот плоским?

Наверняка это упражнение не поможет похудеть всего за 10 дней. Не только это, но и никакое другое упражнение не уменьшит ваш жир за 10 дней. По крайней мере, это займет месяц, чтобы увидеть различия. Помимо того, что на плоский животик влияет несколько факторов, таких как диета, физические упражнения, привычки сна и гены.

Может ли это японское упражнение с полотенцем сделать вас плоским за 10 дней? Проверьте

Плоский и подтянутый живот – мечта каждого фанатика здоровья. Люди часами потеют в оздоровительном клубе, заканчивая тренировки по наращиванию мышечной массы, и работают над укреплением своей основной мышечной массы дома. От приседаний, скручиваний, обратных скручиваний, ножниц для опускания ног до досок, паукообразных досок, подводной лодки, доски-крана, люди стремятся к каждой тренировке, которая гарантированно сжигает жиры в их желудке.Потребуются месяцы обычных упражнений и правильного режима питания, чтобы увидеть изменения в окружности вашей талии. При таком положении вещей, если упражнение гарантирует, что предложение приведет к 10 дням, это чисто скептически.

В видео, опубликованном пользователем TikTok, @tiabagha заявила, {что} 5-минутный японский поезд с полотенцами может сделать вас плоским и подтянутым прессом всего за 10 дней. Клип получил широкое распространение и получил более 2,8 миллионов просмотров.Однако обещание, данное в видео, кажется надуманным.

Для отчета этот подход с японским полотенцем был разработан более десяти лет назад японским специалистом по рефлексологии и терапевтическому массажу доктором Тошики Фукуцудзи. Специалист по лечебному массажу утверждал, что методика с полотенцем может помочь избавиться от жира на животе, укрепить спину и правильную осанку. Он считал, что эта стратегия может сократить дополнительный слой жира на животе из-за неправильного расположения мышечной массы таза.Фукуцудзи утверждал, что смещение в области таза фиксируется выполнением этого шлейфа из полотенец, благодаря чему человек теряет дополнительный слой жира с линии талии.

Что такое поезд из полотенец?

Шаг 1: Лягте на коврик для йоги, вытянув пальцы и ноги и расположив их подальше от тела.

Шаг 2: Снова положите под убавку полотенце среднего размера. Прямо под пупком.

Шаг 3: Расставьте пальцы ног на ширине плеч, но пальцы ног должны соприкасаться друг с другом

Шаг 4: Теперь вытяните руки над головой, положите ладони вниз. Обратите внимание, что ваши мизинцы должны соприкасаться.

Шаг 5: Оставайтесь на этом месте не менее 5 минут. Затем медленно расслабьтесь.

Объявление, сделанное в видео, кажется волшебным, однако его трудно представить. Потеря веса — это не детская игра, и, если ее выполнять неправильным методом, могут также потребоваться антагонистические результаты в вашем телосложении. Чтобы получить плоский животик, вам могут порекомендовать хорошо сбалансированный режим питания, часто тренироваться, пить много воды, улучшать привычки сна, избегать стрессов или сокращать их, бросить курить и употреблять пищу.

Узнайте все последние новости, последние новости и новости о коронавирусе прямо здесь

15 лучших упражнений на пресс для женщин в 2022 году

Усталость от хруста реальна по нескольким причинам. Первое: скручивания не заставляют мышцы живота работать в полном диапазоне движений. Так что, даже если вы делаете по сотне скручиваний в день, вы можете быть разочарованы, узнав, что не станете настолько сильными, как хотелось бы.

И второе: при неправильном выполнении скручивания нагружают шею и спину. Многие люди склонны класть руки за затылок и сгибать шею, не задействуя при этом пресс. Это создаст большую нагрузку на позвоночник и приведет к ненужным болям в долгосрочной перспективе.

К счастью, многие другие упражнения на пресс безопасны и эффективны, к тому же они помогают укрепить мышцы кора лучше, чем скручивания. Когда вы смешиваете и сочетаете их, вы можете создать программу, которая поможет укрепить различные слои вашего ядра, а.к.а. группа мышц, поддерживающих позвоночник и таз. Наличие сильного кора означает, что у вас будет лучшая осанка, лучший баланс и меньше боли в суставах.

Не знаете, как разнообразить упражнения на пресс, чтобы добиться наилучших результатов? Не беспокойтесь: мы собрали некоторые из лучших основных движений, которые вы можете использовать для создания схем, которые заставят вас почувствовать жжение во всех нужных местах. Просто выберите пять упражнений из этого списка, меняйте их каждую неделю, и ваши тренировки станут более интересными и сложными.

Оборудование : Коврик для йоги, полотенце

Повторения и подходы : Старайтесь выполнять 10–20 медленных и контролируемых повторений в каждом упражнении, за исключением планки и полых захватов. Удерживайте их от 20 секунд до 1 минуты. Выполнить до 3 подходов.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания с полотенцем

Как это сделать : Сверните полотенце (или возьмите AbMat) и положите его под поясницу.Сядьте в позу бабочки так, чтобы ступни ног касались друг друга. Начните движение, лежа спиной на полу. Вдох. На выдохе напрягите корпус и поднимите пресс. Прикоснитесь руками к ногам и повторите. Старайтесь держать подошвы ног склеенными вместе.

Советы для профессионалов : Положите полотенце под нижнюю часть спины, чтобы поддержать позвоночник, а также позволить прессу выполнять большую часть работы вместо бедер. Кроме того, это приводит к тому, что ваш пресс с самого начала находится в более вытянутом положении, что позволяет вам сгибать его во всем диапазоне движения.

2 Подъемы бедер

Как делать : Лягте на спину и поднимите ноги вверх, пока они не будут перпендикулярны туловищу. Потяните пупок к позвоночнику и поднимите бедра на несколько дюймов от пола. Опустите бедра на землю и возобновите движение. Держите руки рядом с туловищем и согните ноги по направлению к лицу.

Советы от профессионалов : Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте выполнять каждое повторение, не касаясь бедрами земли.

3 Флаттер Кикс

Как это сделать : Встаньте на спину и поднимите ноги, пока они не окажутся прямо над бедрами. Приклейте нижнюю часть спины к полу, напрягая пресс. Затем опустите ноги как можно ниже, удерживая нижнюю часть спины на земле. Как только вы нашли сложную высоту, поднимите ноги на дюйм. Начните делать небольшие толчки ногами вверх и вниз. Вдыхайте и выдыхайте через нос, выполняя повторения.

Советы для профессионалов : Удерживание нижней части спины прижатой к полу является ключом к максимальному эффекту этого движения, а также к защите нижней части спины. Можно немного приподнять ноги, чтобы сохранить эту связь, но просто убедитесь, что упражнение по-прежнему сложное.

4 ножницы

Как делать : Лягте на спину и напрягите пресс, как будто вы опускаете пупок на пол.Слегка приподнимите ноги, удерживая нижнюю часть спины на полу. Перекиньте правую ногу над левой так же, как вы передвигаете левую ногу над правой. Затем продолжайте переключаться, пока не закончите повторения. Старайтесь держать пальцы ног вытянутыми во время движения.

Советы профессионала : Еще раз, действительно сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины плотно прилегала к полу. Если это сложно, поднимите ноги немного выше.

5 V-сидит

Как делать : Встаньте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.Сядьте и коснитесь пяток, подтягивая колени к груди. Затем опуститесь вниз, выпрямляя ноги на пол. Сядьте снова, чтобы начать другое повторение.

Советы для профессионалов : Чтобы сделать это упражнение более сложным, опустите ноги и туловище как можно ниже, не касаясь пола, прежде чем снова сесть. Чтобы было легче, держите колени согнутыми на протяжении всего движения.

6 V-up

Как это делать : Лягте и начните с прямыми руками над головой.Вдохните и подтяните пупок к позвоночнику. На выдохе сядьте и подтяните прямые ноги к рукам. Опуститесь и повторите.

Советы для профессионалов : Если это слишком сложно, поддержите себя на предплечьях для небольшой помощи. Отсюда согните колени и поднимите их до 90 градусов. Опустите туловище на пол, выпрямляя ноги. Затем согнитесь и подтяните колени к груди.

7 Упражнения для ног

Как это сделать: Начните с земли, повернув голову к потолку и вытянув ноги прямо перед собой.Напрягите корпус, приклеив нижнюю часть спины к полу. Поддерживая это взаимодействие, поднимите ноги примерно на фут от пола. Покачайте ногами вверх и вниз. Каждый «вверх-вниз» равен одному повторению.

Советы для профессионалов : Держите нижнюю часть спины на полу! Если у вас возникли проблемы с этим, вам может потребоваться поднять ноги немного выше, пока вы не сможете удерживать мышцы кора.

8 Удержание полого тела

Как делать: Лягте на спину и согните ноги в коленях.Поднимите колени вверх, пока они не окажутся прямо над тазовыми костями. Затем согнитесь и оторвите плечи от пола. Опустите подбородок на грудь. Вытяните руки к бедрам, большие пальцы смотрят в потолок. Прижмите нижнюю часть спины к полу. Отсюда выпрямите ноги к потолку, затем подтяните руки к ушам. Опускайте ноги на пол, пока не почувствуете, что нижняя часть спины теряет контакт с землей. Когда вы достигнете этой точки, слегка приподнимите ноги, чтобы найти золотую середину.Удерживайте это положение от 20 секунд до минуты. Обязательно дышите!

Советы для профессионалов: Если это движение очень сложное, можно удерживать положение, согнув колени и оторвав плечи от пола. Когда вы станете сильнее в этом положении, вы можете работать над выпрямлением ног и приближением их к полу. Суть в том, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на полу. Как только вы найдете свое «золотое пятно», вам не нужно будет так много думать о том, как занять позицию.

9 Отжимания от бедер

Как это сделать : Подопритесь на правое предплечье для боковой стойки. Затем опустите правое бедро на пол. Включите пресс, чтобы снова подняться. Выполните нужные повторения и сделайте то же самое с другой стороны.

Советы для профессионалов: Следите за тем, чтобы тазовые кости лежали одна над другой и чтобы вы не наклонялись вперед или назад. Убедитесь, что локоть на земле находится прямо под плечом.Вы можете положить противоположную руку на бедро или прямо в воздухе.

10 Прикосновения пальцев ног

Как это сделать : Встаньте на спину, ноги направлены к потолку. Согнитесь и постарайтесь коснуться пальцев ног. Опуститесь и повторите движение. Согните пальцы ног к лицу, чтобы задействовать нижние мышцы пресса.

Совет профессионала : Ничего страшного, если вы не можете коснуться пальцев ног для этого. Просто постарайтесь подняться как можно выше.Если ваши подколенные сухожилия напряжены, слегка согните колени.

11 Планка

Как делать : Лягте на живот, затем поднимитесь на предплечья и пальцы ног. Держите локти прямо под плечами. Отведите плечи от ушей. Напрягите пресс и ягодицы и держите бедра, шею и позвоночник на одной прямой линии. Стремитесь удерживать от 20 секунд до минуты. Задержитесь и вдохните и выдохните через нос.

Совет профессионала : воздержитесь от подъема бедер к потолку. Если это слишком сложно поддерживать, опустите колени на пол и задержитесь в этом положении.

12 мертвый жук

Как это делать : Лягте на спину и поднимите руки, пока запястья не окажутся прямо над плечами. Поднимите ноги, пока они не окажутся прямо над бедрами. Держите ноги прямо. Втяните пупок по направлению к позвоночнику.Чтобы начать движение, опустите правую ногу и левую руку на пол. Потяните их обратно к потолку, чтобы сбросить, затем опустите левую ногу и правую руку на пол. Всегда держите неработающие ногу и руку направленными к потолку. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Совет профессионала : Это движение требует некоторой координации, поэтому, если у вас возникли проблемы с изоляцией рук и ног, замедлите движение. На секунду подумайте, какую ногу и руку вы опускаете, а какие должны оставаться в воздухе. Как и в большинстве других движений в этом списке, жизненно важно, чтобы нижняя часть спины была связана с землей. Если вы чувствуете, что выгибаетесь, не опускайте руки и ноги так низко.

13 Вертикальные скручивания ног

Как это сделать : Повернувшись спиной к полу, поднимите ноги, пока они не станут полностью вертикальными. Подтянитесь к потолку, затем опуститесь вниз. Согните пальцы ног к лицу, чтобы задействовать нижние мышцы пресса.Повторите, чтобы выполнить еще одно повторение.

Профессиональный совет : Этот кранч хорош, потому что он не оказывает такого сильного крутящего момента на позвоночник. Чтобы не нагружать шею, не пытайтесь прижать голову к ногам руками. Вместо этого посмотрите в потолок и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять плечи и грудь до колен.

14 Планк Роллы

Как это сделать : Начните с положения планки на предплечьях.Прежде чем начать движение, убедитесь, что ваши локти находятся ниже плеч, а бедра не подняты вверх. Сожмите свои клеи и свой пресс. Затем поверните таз вниз влево, затем вправо. Какой бы ни была ваша желаемая схема повторений, убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Совет профессионала : Вдохните, прежде чем приступить к перекатыванию планки, а затем выдохните, пытаясь опустить бедро как можно ближе к земле. Обязательно напрягите косые мышцы живота (боковой пресс) на пути вниз.

15 Обратный хруст

Как делать : Расслабьтесь на спине и поднимите колени на 90 градусов. Положите руки за голову. Затем поднимите грудь к коленям, а колени к груди. Сбросьте и повторите для выбранного вами количества повторений.

Совет для профессионалов : Это еще один отличный вариант скручиваний, который задействует более глубокие мышцы живота без особого износа позвоночника. Старайтесь не подтягивать голову к коленям.Вместо этого поднимите плечи, чтобы ваша шея была в безопасности и не болела.

Адель Джексон-Гибсон Старший редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный фитнес-тренер, модель и писатель.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

лучших упражнений для плоского живота за 10 минут каждый день

Вы бегун, у которого плоскостопие? Если это так, то это может быть проблемой, когда дело доходит до бега.В то время как многие люди с плоскостопием могут пробежать много миль без особого пота, наличие плоскостопия определенно увеличивает ваши шансы на развитие проблем со стопами и суставами в будущем, особенно если вы продолжаете бегать на них.

Однако есть способы укрепить ноги, чтобы сбалансировать негативные последствия плоскостопия. В этой статье мы покажем вам, как укрепить плоскостопие, чтобы в следующий раз, когда вы решите заняться пробежкой, вам не пришлось беспокоиться о развитии проблем со стопами.

Вещи, которые вам понадобятся для этого пошагового руководства:

Вы будете удивлены, узнав, что на самом деле вам не понадобится много предметов для упражнений по укреплению плоскостопия. Более того, все эти предметы можно легко найти у себя дома, так что вам не придется тратить кучу денег на модное оборудование. Вот предметы, которые вам понадобятся:

• Полотенце: от тряпки для мытья посуды до банного полотенца, любое тканевое полотенце подойдет для таких упражнений, как скручивание пальцев ног. Просто убедитесь, что вы готовы поставить свои ноги на него!

• Банка: вместо того, чтобы выбрасывать банку с безалкогольным напитком сразу после того, как вы ее закончите, рассмотрите возможность использования ее для следующего упражнения по укреплению плоскостопия.Вы также можете найти аналогичные предметы, такие как бутылки или пластиковые стаканчики. Пока это объект, за который могут ухватиться ваши ноги, он будет работать идеально.

• Лестницы: если вы живете в доме с лестницей, вы можете использовать ее для упражнений на свод пальцев ног. Однако, если у вас нет лестницы, нет причин для беспокойства: вы также можете использовать тротуарный бордюр снаружи или сделать собственную приподнятую поверхность со стопкой толстых книг, чтобы стоять на ней.

Пошаговое руководство по укреплению плоскостопия

С помощью этих трех предметов вы можете выполнять различные упражнения для укрепления свода стопы при плоскостопии.Вот некоторые из них:

1. Скручивания пальцев ног:

Это несложно, так как вам нужно только использовать полотенце и пальцы ног, чтобы скомкать его. Это конкретное упражнение сгибает и прорабатывает маленькие мышцы внутри ваших стоп, тем самым делая их более сильными и гибкими в своде стопы.

Начните с того, что расстелите полотенце на полу и поставьте ноги прямо на него. Убедитесь, что ваши ноги полностью лежат на полотенце. Используя только пальцы ног, медленно двигайте их внутрь к подушечкам стопы, в то же время перемещая ткань к себе.Полотенце начнет морщиться, пока это происходит. После этого вернитесь в положение покоя, затем повторите, пока не почувствуете нагрузку в мышцах.

2. Упражнение с перекатыванием банки:

Как следует из названия, это укрепляющее упражнение основано на использовании банки (или цилиндрического предмета) для достижения хороших результатов для ваших плоских сводов стопы. В некотором смысле, эта тренировка больше похожа на массаж, чем на что-либо еще, потому что она снимает любое напряжение в нижней части стопы, а также растягивается и предотвращает болезненные ощущения.

Как и в случае со скручиванием полотенец, сначала положите банку на бок на пол, а затем поставьте на нее одну ногу, изгиб прямо на сам предмет. Катите банку по направлению к себе и от себя, добавляя небольшое давление вниз, чтобы снять напряжение в ноге. Повторите с другой ногой, пока обе ноги не расслабятся.

3. Подъемы по лестнице:

Подъемы по лестнице не только улучшают силу свода стопы, но и тренируют икры. Они также помогают улучшить баланс, так как ваши ноги будут немного приподняты над землей, тем самым тренируя ваше тело оставаться устойчивым.

Во-первых, начните с того, что поставьте подушечки стоп на ступеньку так, чтобы своды стопы и пятки свисали с края. Медленно и контролируемо поднимите своды стопы и пятки, как будто вы пытаетесь встать на цыпочки, прежде чем опустить их обратно в исходное положение. Повторяйте процесс, пока не почувствуете нагрузку на своды стопы и икры.

Заключение

В целом, плоскостопие не означает конец вашей беговой карьеры. Принимая меры для укрепления и повышения гибкости сводов стопы, вы можете предотвратить травмы и другие проблемы во время бега в будущем.Удачной тренировки!

Избранное фото предоставлено Бруно Насименто через unsplash.com

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.