Сладкое повышает настроение: Почему сладости необходимы нашему организму

Содержание

Почему сладкое поднимает настроение? — Троицкий вариант — Наука

Несмотря на всеобщее стремление к правильному питанию и снижению потребления сахара, полностью исключать его из рациона не следует. Продукт поднимает настроение, положительно воздействует на активность мозга, а по заверениям ученых продлевает молодость. Почему сладкое может поднимать настроение человека?

Воздействие на мозговую активность

Сладкие блюда представлены продуктами, в которых содержится много углеводов. В результате обеспечивается синтез сахарозы и глюкозы, что приводит к выработке чистой энергии. При этом выбирать https://sladrus.ru/ сладости оптом следует у проверенного поставщика, ведь от их качества зависит самочувствие.

Важно знать, почему сладкое поднимает настроение. Например, шоколад является наиболее полезным продуктом для нервной системы и мозга. В нем содержатся не только углеводы, но и такие компоненты, как триптофан и магний. Приведенные вещества влияют на выработку дофамина и серотонина, которые и отвечают за хорошее настроения.

Аналогичный эффект дают бананы, которые содержат большое количество магния.

Обратите внимание! Положительным вниманием на мозг обладает даже небольшое количество сладкого. В результате улучшается концентрация внимания, а работоспособность серьезно увеличивается. Также организм может восполнять запасы энергии через употребление полезных жиров. Но для мозга необходима только глюкоза.

Преимущества употребления сахара

Не существует полностью вредных или полезных продуктов. Многое зависит от количества употребления. Можно выделить следующие преимущества сахара для организма человека:

  1. Человеческий организм не может долго функционировать без употребления сахара. Продукт активирует кровообращение в спинном и головном мозге. Если полностью отказаться от него, возможны склеротические изменения.
  2. Сахар уменьшает опасность образования бляшек на кровеносных сосудах. В результате предотвращается появление тромбоза. Это актуально для тех случаев, когда человек уделяет внимание правильному образу жизни и следит за периодами активности и отдыха.
  3. Снижается количество артритов. Те, кто употребляют сладкое, могут не беспокоиться о проблемах с опорно-двигательным аппаратом. В этом случае также не повредит физическая активность, которая заключается в ходьбе быстрым шаге, беге или силовых тренировках.
  4. Сладкое восстанавливает нормальную работу селезенки и печени. При наличии заболеваний данных органов врачи рекомендуют употребление небольшого количества блюд, содержащих сахар. Важно регулярно проверять воздействие глюкозы на состояние здоровья.

Помимо полезных свойств, можно выделить некоторые отрицательные моменты. Чрезмерное количество сахара в рационе может негативно сказываться на внешнем виде и фигуре. Дело в том, что продукт не содержит клетчатку или минералов, из-за чего его употребление не приводит к насыщению. По этой причине дополнительно приходится есть и другие блюда.

Рафинированный сахар быстро увеличивает количество глюкозы в крови. Это связано с тем, что в отличие от сложных углеводов происходит быстрое усвоение со стороны пищеварительной системы. Глюкоза становится хорошим компонентом, необходимым для физической активности или сложной тренировки. Если за употреблением сахара нагрузка не следует, сахар откладывается в виде лишнего веса и обеспечивает нагрузку для поджелудочной железы.

Суточная норма потребления сладкого

У каждого человека существует собственная норма потребления сахара. Многое зависит от объемов и индивидуальных особенностей физиологического развития. По утверждению диетологов, устанавливаются усредненные нормы:

  • 25 грамм или до 6 чайных ложек для женщин;
  • 37,5 грамм или до 9 чайных ложек для мужчин.

Существуют обстоятельства, когда норму потребления сладкого можно увеличивать. Женщины имеют возможность есть больше сахара в период беременности. В данный период количество увеличивается до 30 грамм в сутки. Мужчины имеют возможность употреблять до 50 грамм сахара, если работают в тяжелых условиях или активно занимаются спортом.

Что заменяет сахар

Многим не так просто снизить количество потребляемого сахара. Чтобы получить больше пользы, можно ввести в рацион следующие продукты с большой долей углеводов:

  1. Сухофрукты и мед. От дополнительной порции сахара для мозга можно отказаться, если отдать предпочтение черносливу, финикам или кураге. Это очень сладкие продукты, которые используются в качестве перекусов. В качестве таких блюд можно использовать запеканку, йогурт. Домашнее мороженое и пудинги.
  2. Пастила. Сладость готовится из свежих яблок или других фруктов с минимальным количеством сахара. Чтобы получить максимальную пользу для организма, можно готовить блюдо самостоятельно. При регулярном, но умеренном употреблении, появляется нужное количество углеводов.
  3. Цукаты. Это высушенные кусочки ягод и фруктов, которые содержат много полезных веществ.
  4. Мармелад. Десерт отличается освежающим фруктовым вкусом. Популярен домашний или промышленный вариант приготовления.
  5. Зефир. Это нежный десерт, выполненный из яблочного пюре и белков. Единственным предостережением становится употребление зефира маленькими детьми, если продукт приготовлен из сырых белков.

Необходимо уделять особое внимание выбору сладостей, так как не все они несут пользу для организма. Подобные продукты могут поднимать настроение, но и способствовать заболеваниям при чрезмерном употреблении. Важно помнить о балансе, а также останавливаться на наиболее полезных блюдах. В них содержится клетчатка, которая обеспечивает длительный эффект насыщения.

Таким образом, сладкие блюда становятся хорошим источником углеводов для мужчин, женщин и детей. Но нужно действовать аккуратно, чтобы не превысить допустимое количество сахара с учетом суточной нормы. Это обеспечит хороший заряд энергии, но не повлияет негативно на здоровье человека.

Сахар повышает настроение? Ученые говорят, что нет | Без сахара

Коротко и ясно: шоколадные конфеты «Счастье». Фото с сайта интернет-магазина

Коротко и ясно: шоколадные конфеты «Счастье». Фото с сайта интернет-магазина

«Заедаю стресс», «ем сладкое, когда грустно», «сладкое помогает поднять настроение» — эти фразы я всегда относила и к себе тоже. Когда у меня плохое настроение, рука сама тянется за шоколадкой! Усталость, тревога, злость, раздражение — кажется, что шоколадка или мороженое — лучшее лекарство от этих переживаний.

Но на днях я наткнулась на описание эксперимента, который показал, что сахар НЕ поднимает настроение. Как же так?

В статье, опубликованной в журнале «Neuroscience & Biobehavioral Reviews» говорится о тридцати исследованиях, в котором приняли участие в общей сложности 1300 человек. Проводили исследования ученые из нескольких европейских университетов.

Главный вывод — сладкое не только не поднимает настроение, но и вызывает усталость и снижает внимание. Такой эффект наблюдался через час после употребления.

С другой стороны, считается, что сладкое помогает вырабатывать «гормон счастья» серотонин, причем организм быстро «привыкает» к нему и требует все больше. Может быть, дело в этом, а может, речь идет о более краткосрочном эффекте?

Кстати, на этом основаны популярные советы по преодолению «сахарной зависимости»: чтобы есть меньше сладкого, надо научиться как-то иначе справляться со стрессом, тревогой и переживаниями.

С другой стороны, «антидепрессантом» в расхожем смысле обычно называют именно шоколад — но не из-за сахара, а из-за какао-продуктов. Получается, молочный шоколад с большим количеством сахарозы должен сначала поднимать настроение, а потом вызывать усталость?

Пожалуй, стоит за собой понаблюдать: если съеденная шоколадка сразу же помогает мне взглянуть на мир оптимистичнее, то что происходит через некоторое время…

А что вы об этом думаете? Случалось «заедать» негативные эмоции сладостями?

правильные сладости, свет и объятия придут на помощь – разбор на TEA.ru

Именно его все желают друг другу на любой праздник, мечтают о нем, но мало кто может конкретно описать, что же оно значит. Мы говорим о счастье. Однако психологи и врачи не слишком романтизируют это понятие и знают вполне конкретные способы, которые помогают организму вырабатывать правильные гормоны, а человеку – чувствовать себя счастливым.

Выбирайте правильный сахар

Съесть что-нибудь сладкое, чтобы стало легче и приятнее жить, – рецепт проверенный, но небезопасный и не слишком эффективный. Да, сахар быстро наполняет энергией и ускоряет выработку гормона удовольствия дофамина. Однако он же провоцирует резкие скачки настроения и повышает риск развития многих болезней. Полностью отказываться от сладкого не стоит (да это и невозможно), но вот сократить количество добавленного сахара вполне реально.

Выбирая сладости, отдавайте предпочтение горькому шоколаду, сухофруктами полезным десертам без сахара. Старайтесь есть их в первой половине дня и в небольших количествах. Источником глюкозы, необходимой для работы мозга, также могут стать ягоды, фрукты (особенно манго, банан и виноград) и овощи (кукуруза, картофель, батат).

Sugar-free: девять десертов к чаю и кофе, в которых совсем нет сахара >>

Ешьте рыбу и орехи

Поддерживать хорошее настроение и бороться со стрессом помогают полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Вот почему специалисты рекомендуют включать в рацион морскую рыбу и морепродукты не реже 3–4 раз в неделю. Если это не всегда получается, поддерживать уровень омеги помогут растительные масла: льняное, конопляное, рыжиковое, рапсовое, а также грецкие орехи, кунжут, чиа и семена льна. Употреблять их нужно умеренно – достаточно 1 чайной ложки ежедневно.

Самая полезная биодобавка… Или все же нет? Все о кислотах омега-3 и их влиянии на здоровье >>

Впишите в меню свежие овощи и фрукты

Свежие овощи и фрукты не только богаты витаминами, минералами и клетчаткой, но и положительно влияют на настроение и общее самочувствие человека. Это подтвердил в том числе экспериментновозеландских ученых, которые установили прямую связь между настроением испытуемых и количеством необработанных овощей и фруктов в их рационе. Оказалось, что те, кто ежедневно ест свежие овощи и фрукты, испытывают в течение дня больше положительных эмоций. Они ярче проявляют творческие способности, более любознательны, трудолюбивы и вовлечены в работу.

Больше обнимайтесь

Объятия вызывают рост уровня окситоцина – гормона, который делает нас доброжелательнее, счастливее и спокойнее. Он снижает уровень стресса, повышает болевой порог, стимулирует все виды положительных социальных взаимодействий. Именно этот гормон помогает только что родившим женщинам забыть о болезненных ощущениях и полностью сосредоточиться на благополучии ребенка.

Для повышения окситоцина подходят любые виды объятий: романтические, интимные, дружеские, родственные, даже обнимашки с домашними животными – все они гарантированно делают нас счастливее. Подобным эффектом обладает также похвала и общение с близкими: причем не только когда вы ее получаете, но и когда сами хвалите кого-то или делаете комплименты.

Психолог рассказала, как перестать терять друзей во взрослой жизни и почему дружба полезна для здоровья >>

Добавьте света

В темноте наш организм активно вырабатывает мелатонин – гормон сна. Он же, помимо отдыха и восстановления, отвечает за снижение активности, ухудшение настроения и нежелание общаться с противоположным полом. Вы наверняка замечали, что люди, живущие в теплых солнечных странах, более темпераментны, у них чаще хорошее настроение, да и любвеобильности им не занимать. Секрет в гормоне под названием серотонин, который синтезируется на свету и отвечает за отличное самочувствие, социальное поведение, нормализацию сна, памяти и сексуальной функции.

А потому в межсезонье и долгими зимними вечерами не экономьте на электричестве: включайте яркий светвезде, где это необходимо. И, конечно, при первой же возможности отправляйтесь на улицу, пока не стемнело.

Дышите спокойно

Научно доказано, что медитация не только помогает концентрироваться, но и улучшает настроение. Дело в том, что во время медитации активируется парасимпатическая нервная система, которая отвечает за многие процессы в организме, в том числе регулирует работу мозга, сужает коронарные сосуды, нормализует частоту сердечных сокращений, улучшает перистальтику.

Ученые из Гарварда проводили эксперимент, по условиям которого участники должны были медитировать ежедневно по 27 минут в течение 2 месяцев. В итоге выяснилось, что у испытуемых снизилась плотность серого вещества в той области мозга, что отвечает за стресс и беспокойство, и повысилась в той части, которая отвечает за память, обучение, самосознание, сострадание и самоанализ.

Если вам не нравится медитировать, не получается или вы не хотите этого делать по каким-то причинам, достаточно просто 10 минут в день находиться в покое и дышать, концентрируя внимание на вдохах и выдохах, не отвлекаясь на другие мысли. Либо делать это под счет: вдох на 8 счетов, затем выдох на 8 счетов.

Подберите правильный аромат

Некоторые запахи повышают настроение. Это может быть просто любимый аромат для дома, вызывающий приятные воспоминания, или специальные эфирные масла, позитивно воздействующие на организм.

Чтобы снять напряжение и улучшить эмоциональное состояние, эксперты по ароматерапии советуют использовать ваниль, цитрусовые, мелису, лаванду и тимьян. Выберите тот запах, что вам больше по душе, и поставьте в комнате либо в офисе ароматические свечи или специальную лампу. Можно также нанести несколько капель ароматного масла на ватный диск или бумажную салфетку и положить на открытой поверхности. Главное – соблюдать меру, чтобы не получить головную боль от слишком резкого запаха.

Эксперт по ароматерапии рассказала, какие запахи подходят для холодного времени года >>

Займитесь спортом

Почему все советуют заниматься спортом для повышения настроения? Это ведь часто далеко не самая приятная процедура. Дело в том, что физическую активность, в частности бег, наш мозг воспринимает как угрозу. Это логично с точки зрения эволюции: раз мы бежим – значит, за нами кто-то гонится. Чтобы организм не оцепенел от ужаса и не погиб, мозг высылает ему поддержку в виде эндорфина и адреналина. Вот почему после получасовой пробежки или даже небольшой тренировки в зале мы еще долго чувствуем легкую эйфорию и удовлетворенность.

Какой из этих способов пойдете проверять уже сегодня?

Как сладкое влияет на работу мозга

Мозг потребляет больше энергии, чем любой другой орган нашего тела, и глюкоза — основной её источник. Но что происходит с мозгом, когда он сталкивается с излишним количеством сахара, что характерно для питания большинства современных людей? В данном случае «больше» — точно не значит «лучше». Вот что сладкое делает с мозгом.

1. Нарушает работу системы вознаграждения

Продукты с высоким гликемическим индексом (то есть те, которые быстрее повышают уровень сахара в крови) вызывают более интенсивное чувство голода и даже ощущения, похожие на зависимость.

Вы наверняка сталкивались с проявлениями этого эффекта: после того как съедаешь немного сладкого, хочется есть ещё и ещё. Если раз за разом поддаваться этому порыву, меняется работа системы вознаграждения в мозге, что приводит к ещё большему перееданию в дальнейшем.

Этот же процесс лежит в основе возникновения всех зависимостей: чтобы получить вознаграждение (приятные ощущения), со временем приходится постоянно увеличивать количество вещества. Со сладким происходит именно так. Учёные обнаружили, что оно может вызывать даже более сильное привыкание, чем кокаин. Результат — эпидемия диабета и ожирения, которая сейчас наблюдается во многих западных странах.

2. Ухудшает память

Регулярное потребление сахара в большом количестве вызывает воспаление, которое приводит к проблемам с памятью. Это подтвердили исследователи, обнаружившие маркеры воспаления в гиппокампе крыс, рацион которых содержал много сахара. У крыс с нормальной диетой таких маркеров в мозге не было.

К счастью, этот вред не постоянный. Другие исследователи пришли к выводу, что нарушения памяти, вызванные употреблением сладкого, можно обратить вспять. Для этого нужно придерживаться питания с низким содержанием сахара и есть продукты с низким гликемическим индексом. А если ещё добавить в рацион полезные жиры и куркумин, вы дополнительно улучшите память.

3. Негативно сказывается на настроении

Мы привыкли думать, что сладкое поднимает настроение, но это не всегда так. Учёные проанализировали пищевые привычки и настроение 23 тысяч человек и заметили, что более высокое количество сахара в рационе связано с более частыми случаями депрессии.

И это не единственный пример того, как сладкое влияет на эмоциональную сферу. Люди с диабетом второго типа отмечают, что в то время, когда у них высокий уровень глюкозы в крови, они сильнее подвержены грусти и тревоге.

Но, как оказалось, даже здоровым и молодым сложнее реагировать на эмоции, если при этом повышен уровень сахара.

4. Снижает умственные способности

Повышенный уровень глюкозы в крови вредит кровеносным сосудам, что постепенно приводит к другим проблемам. Наблюдение за людьми, долго болеющими диабетом, выявило у них прогрессирующие повреждения мозга, которые приводят к нарушениям памяти, обучаемости и других когнитивных функций.

Даже при отсутствии диабета потребление большого количества сладкого связано с более низкими результатами в тестах на определение умственных способностей.

К тому же рацион, в котором много добавленных сахаров (положенных в блюдо при приготовлении), сокращает выработку белка BDNF, необходимого для формирования новых воспоминаний и обучения. Низкий уровень этого белка в мозге также связывают с развитием деменции и болезни Альцгеймера.

Читайте также 🍬🍭🍨

Опасности «сладкой жизни»: сахар вызывает двойную зависимость

Известная поговорка гласит, что соль и сахар – белая смерть. Но соль необходима человеку, хотя и в очень малых количествах. В сутки достаточно чайной ложки, больше – уже вредно. А вот чем грозит желание все подсластить, равно как и полный отказ от сладкого? Об этом в эфире «Утра России» рассказал диетолог Алексей Ковальков.

По его словам, датские диетологи не так давно предложили приравнять сахар к мягким наркотикам, потому что он вызывает двойную зависимость. От употребления сахара вырабатываются так называемые гормоны счастья – эндорфины. «Мы это видим: когда у нас грустное настроение, хочется сладкого», – отметил диетолог.

Вторая зависимость возникает на биохимическом уровне – сахар встраивается в систему организма. «Когда вы съедаете что-то сладкое, резко повышается уровень сахара в крови. Поджелудочная железа сокращается, выдавливая в кровь огромное количество инсулина. А главная задача этого гормона – убрать сахар из крови, и он его тащит в разные клетки. Но клетки из-за такого количества инсулина теряет чувствительность к нему», – пояснил Алексей Ковальков. Таким образом в организме вырабатывается толерантность к инсулину.

В результате, сахар откладывается в печени и превращается там в жиры, а организм сахара как будто недополучает. «Эта зависимость происходит на биохимическом уровне, а не только на психологическом, когда хочется «заедать» свои проблемы», – подчеркнул диетолог. Рано или поздно такая зависимость приводит к сахарному диабету, предупредил он.

Сахарозаменители эту проблему не решают, а только помогают завуалировать, отметил Александр Ковальков. «Если такая проблема стоит, ее надо решать. Эта зависимость лечится. Есть препараты, которые назначают диетологи, и через два дня человек проходит мимо мучного и сладкого, как мимо камней на улице», – сказал он.

Однако совсем оказываться от сладкого нельзя. «Фрукты, каши – это тоже углеводы, но это хорошие, полезные углеводы, которые дадут энергию и подпитают мозг. Потому что мозг не может даже 7 минут оставаться без углеводов», – рассказал диетолог. Пытаться заменить обычный сахар бурым не стоит: он не полезнее, и даже вреднее рафинада. Это полуфабрикат, из которого потом делают чистый рафинад. Его импортируют из-за рубежа, и чтобы защитить продукт от грызунов, используют цианистый калий. Предполагается, что после этого бурый сахар пройдет обработку, станет рафинадом и влияние вредных веществ сойдет на нет. Но если этого не происходит, вредные вещества в сахаре остаются.

А вот что касается шоколада, то это достойная альтернатива сахару. В нем много веществ, которые вызывают возбуждение, выброс эндорфинов. «Стоит вам съесть маленькую плитку горького шоколада, в котором 75 и более процентов масла какао, и у вас уже хорошее настроение», – отметчает диетолог. Поэтому «заесть» стресс куда проще и полезнее маленькой плиткой шоколада.

Сладости для поднятия настроения — это миф: оказалось, сахар ухудшает настроение, а не поднимает его | Здоровье

Принято считать, что лучший способ побороть депрессию — съесть шоколадку или несколько конфет. Но что если такой способ борьбы с плохим настроением на самом деле просто популярный миф, который совсем не соответствует истине? Недавнее исследование британских ученых показало, что сладости не повышают, а наоборот ухудшают настроение. Чем обусловлено такое действие сахара и почему долгое время принято было считать иначе?

Истоки мифа

Теория о том, что сахар повышает настроение, родилась в 70-х. Тогда впервые появились данные о том, что глюкоза улучшает продуктивность и внимание, способствует выработке дофамина и серотонина — нейромедиаторов, повышающих настроение в определенных концентрациях. Доверившись этому мифу, многие люди до сих пор борются с усталостью и плохим настроением с помощью сладостей.

С тем, что сладости повышают продуктивность, еще можно согласиться. В организме сахароза расщепляется до глюкозы и фруктозы, а затем глюкоза посредством сложных реакций окисляется с выделением аденозинтрифосфата (АТФ), который, расщепляясь, выделяет энергию.

С другой стороны, при неумеренном употреблении сладостей поджелудочная железа производит большое количество инсулина, большая концентрация которого в крови вызывает сонливость.

Что касается повышения настроения, то с этим все проще. Сейчас биохимики знают, что количество дофамина и серотонина не зависит от количества потребляемых сладостей, так как ни глюкоза, ни фруктоза не принимают участие в синтезе «нейромедиаторов настроения».

Новое исследование

Недавнее исследование, проведенное учеными из Великобритании, показало, что сладости на самом деле ухудшают настроение. Для того чтобы бросить вызов «сахарной лихорадке», биохимики из Университета Уорика, Университета Гумбольдта и Университета Ланкастера собрали данные 31 исследования, в которых участвовало почти 1300 взрослых человек. Во всех этих работах ученые изучали влияние сахара на различные аспекты настроения, включая гнев, внимательность, депрессию и усталость.

Анализ исследований показал, что потребление сахара не оказывало положительного влияния на настроение участников, независимо от того, какие сладости они употребляли и в каких количествах. Более того, сахар оказывал отрицательное влияние на внимательность и продуктивность. Было показано, что те участники эксперимента, которые употребляли сладости в больших количествах, быстрее уставали, им сложнее было сосредоточиться на учебе или работе, чем тем, кто употреблял сладости в минимальных количествах.

Анализ результатов

Скорее всего, полученные данные связаны со своеобразным влиянием инсулина на нервную систему — этот гормон отрицательно сказывается на продуктивности. Вы замечали за собой желание поспать после плотного обеда? Это и есть действие инсулина. Чем больше сахара в употребляемой еде, тем выше концентрация инсулина в крови после принятия пищи. Есть также данные о том, что этот гормон отрицательно влияет на настроение.

Интересное исследование, проведенное на мышах, показало, что ежедневное употребление сахара снижает внимание и познавательные способности, и эксперименты на людях это подтвердили. Ученые полагают, что глюкоза замедляет проведение нервного импульса между нейронами, однако механизм этого процесса пока досконально не изучен.

Не стоит забывать также о том, что во многих сладостях содержатся консерванты и красители, об отрицательном влиянии которых, известно давно.

Заключение

Если вы все-еще верите в то, что сладости повышают настроение — пора об этом забыть. Правильное питание с большим количеством овощей, злаков, фруктов — лучший способ сохранить здоровье и улучшить настроение. К тому же ни для кого не секрет, что сладости способствуют накоплению жировых отложений и потемнению зубной эмали.

Шоколад. Бодрит и улучшает настроение

Шоколад. Сладкое счастье для детей и взрослых. Говорят, бодрит, если его есть, и улучшает настроение, если на него смотреть. Увидеть художественные шоколадные изделия можно не только в витринах магазинов, но и в музеях.

Музеев в Украине три: во Львове, Одессе и Тростянце. Последний открыли несколько лет назад, ведь именно в Тростянце действует единственная в Украине шоколадная фабрика с полным циклом производства — от обработки какао-бобов (их доставляют из Кот-д’Ивуара) до упаковки готовой продукции. В трех залах — «Корона», «Милка», «Якобс» — собрано более 1500 экспонатов, демонстрирующих историю создания шоколада и процесс его изготовления, знакомят с легендами изобретения кофе, его видами, кофейной посудой.

Больше всего поражают декоративные шоколадные фигуры весом 10-30 кг. К примеру, какао-боб — 10 кг шоколада, вождь ацтеков — 35 кг черного шоколада, лебедь — 25 кг молочного шоколада, а подставка — 16 кг. Молочный быстрее портится, но более ароматный. «Корона» — символ украинской торговой марки — это 16 кг черного шоколада, подставка (из молочного) — тоже 16 кг.

Сегодня на фабрике в 8 цехах задействованы около 1 тыс. работников. Производство полностью автоматизировано, с жестким контролем качества продукции и дисциплины. Выпускают шоколад «Корона», «Милка», кофе «Якобс» и др. Теплый в жидком состоянии шоколад разливают в смазанные кокосовым маслом 50 и 120-сантиметровые формы, охлаждают и отправляют на упаковку, предварительно проверяя на наличие металлических предметов и камней, также проверяют вес. Если шоколадка на несколько граммов легче или на несколько микрон тоньше, она идет на переработку или утилизацию. За этим следят три лаборатории: сырьевая, физико-химическая и микробиологическая, они почасово проверяют продукцию.

Длина машины по производству шоколадных плиток — более 100 м.

С истории. Первым европейцем, кто попробовал шоколад, был мореплаватель Христофор Колумб. В 1502 г. на острове Гайана местные жители угостили его напитком из неизвестных трав и плодов, вкус Колумбу не понравился. В 1519 г. на территорию Мексики вторглись конкистадоры во главе с Эрнаном Кортесом. Испанцы заинтересовались напитком из зерен какао, который горчил, но имел тонизирующий эффект.

Рассказывают, что в XVI в. возникли споры, можно ли пить шоколад во время поста. Мексиканские епископы обратились с вопросом к самому Папе Римскому. Выяснилось, что Папа Пий V не только не пробовал шоколада, но и слышал о нем впервые. Ему приготовили чашечку черного горького, Папа отхлебнул, поморщился и сказал фразу, ставшую исторической: «Шоколад поста не нарушает, не может же такая гадость приносить кому-то удовольствие». Этими словами он открыл новому напитку широкую дорогу.

На сегодня установлено, что какао имеет антиоксидантное влияние на организм: 50 г черного шоколада содержит столько же антиоксидантов, сколько 15 стаканов апельсинового сока или спелых яблок. Употребление какао и черного шоколада повышает работоспособность и тонизирующее воздействие на организм. А вот негативного влияния употребления шоколада, за исключением индивидуальной непереносимости, не обнаружено.

Как сахар влияет на ваше настроение

То, что вы едите, может сильно повлиять на ваше настроение. Вы, вероятно, помните, как ели тяжелую пищу — скажем, мясную лазанью, а затем большой кусок тирамису — и впоследствии чувствовали себя вялыми и капризными. Или, может быть, вы съели большой салат на обед и весь день чувствовали себя бодрыми и сосредоточенными.

И наоборот, ваше настроение может влиять на предпочтения в еде . Если вы чувствуете себя подавленным после тяжелого рабочего дня, вы скорее съедите пинту мороженого с маслом и орехами пекан, наблюдая за повторами Seinfeld , чем съедите пойманного в дикой природе лосося и шпинат и отправитесь в спортзал.С другой стороны, чувство бодрости после хорошей тренировки может побудить вас перекусить курицей-гриль и тушеными овощами по пути домой.

Многочисленные продукты могут саботировать ваше счастье и благополучие, но сахар может быть наиболее опасным. Один обзор многочисленных исследований подтвердил, что сахар оказывает неблагоприятное воздействие на долгосрочное психологическое здоровье, включая депрессию и тревогу. Исследователи видят параллель между повышенным потреблением сахара и расстройствами настроения.Согласно Марку Хайману, доктору медицины, в Еда: что, черт возьми, я должен есть? , в целом средний американец съедает около трети фунта сахара или больше в день. Он называет это «токсичной дозой наркотика».

С другой стороны, снижение потребления сахара может улучшить психологическое здоровье . Это важно, если учесть, что депрессия затрагивает до 10 процентов взрослых американцев , и около трети людей с депрессией не реагируют на стандартную терапию антидепрессантами.Диеты с высоким гликемическим индексом или диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов могут вызвать или усугубить беспокойство , которое также может саботировать ваше настроение. Около 40 миллионов взрослых — 18 процентов населения — борются с тревожностью, и около половины людей, страдающих депрессией , также борются с тревожностью.

Влияние высокого уровня сахара в крови на настроение

Вспомните случай, когда вы съели слишком много мороженого или, может быть, переусердствовали со второй порцией макарон. Все углеводов превращаются в сахар в вашем организме, включая макароны.Скорее всего, вы чувствовали себя хорошо некоторое время. Но через несколько часов вы, возможно, почувствовали себя усталыми, раздражительными, немного затуманенными, даже немного встревоженными или несчастными. Как ни странно, вы хотели точных продуктов, которые вызывали эти чувства.

«Сначала сахар удовлетворяет центры влечения в мозгу, повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений и может дать вам ощущение прилива энергии», — говорит Винсент Педре, доктор медицины, в Happy Gut. «Проблема в том, что «сахарная подставка» то поднимается, то падает. Чем больше ты делаешь, тем сильнее ты падаешь».

Симптомы резкого скачка уровня сахара в крови включают усталость и головные боли , в то время как низкий уровень сахара в крови может вызывать тревогу и раздражительность . В целом, эти скачки и падения уровня сахара в крови означают плохие новости для вашего настроения. Сахар может даже действовать как наркотик, вызывая нейротрансмиттер вознаграждения в вашем мозгу, дофамин . Несмотря на то, что вы знаете, что сахар негативно влияет на ваше настроение, вы, как ни странно, хотите больше тех продуктов, которые вызывают у вас плохое самочувствие.Фактически, исследования показывают, что сахар может вызывать более сильную зависимость, чем кокаин.

Сахар, воспаление и настроение

Употребление слишком большого количества сахара также может усилить воспаление , которое играет роль в многочисленных заболеваниях . Исследователи предполагают, что воспаление вызывает или усугубляет депрессию, поскольку у людей с большим депрессивным расстройством часто повышены воспалительные маркеры . Другие исследования показывают, что воспаление способствует тревоге и страху.Исследователи утверждают, что воздействие на воспаление может положительно повлиять на эти расстройства настроения.

Диеты, способствующие воспалению , богаты рафинированным крахмалом, сахаром и вредными жирами, но содержат мало омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и клетчатки. В среднем американцы потребляют в 20 или более раз больше омега-6 жирных кислот (содержащихся в растительных маслах и обработанных пищевых продуктах) по сравнению с противовоспалительными жирными кислотами омега-3. Другими словами, сахар является не , а диетическим виновником расстройств настроения.Тем не менее, многие сладкие обработанные продукты также содержат воспалительные ингредиенты, в том числе глютен и вышеупомянутые растительные масла.

Сахар и связь между кишечником и мозгом

Слишком много сахара может усилить воспаление во всем теле, включая кишечник. Исследования показывают, что воспаление кишечника способствует расстройствам настроения , включая тревожность и депрессию. Одно исследование показало, что простой сахар, фруктоза, может способствовать повышенной кишечной проницаемости , состоянию, при котором вещества, не предназначенные для проскальзывания через стенку кишечника делают , вызывая иммунную реакцию и воспаление.

Сахар и тревога

То, что влияет на ваш кишечник, влияет и на ваш мозг. Ученые называют это осью кишечник-мозг : кишечник посылает в мозг различные гормоны, нейротрансмиттеры и иммунологические факторы. Одним из них является серотонин. Ваш кишечник производит около 90 процентов этого нейротрансмиттера хорошего самочувствия. Проблемы с кишечником означают, что вы можете не производить достаточное количество нейротрансмиттеров, модулирующих настроение, что способствует депрессии и другим расстройствам настроения. «Отвечая за производство такого количества этого «химического вещества счастья» вместе с примерно тридцатью другими нейротрансмиттерами, неудивительно, что кишечник играет центральную роль в чувстве счастья», — говорит Винсент Педре, доктор медицинских наук, в Happy Gut.

13 способов уменьшить потребление сахара и улучшить настроение

Наука о расстройствах настроения сложна и многофакторна, и обвинение одного виновника — в данном случае сахара — может чрезмерно упростить проблему. Но сахар определенно является одним из кусочков головоломки расстройства настроения.Это кратковременное блаженство, которое может дать сахар, происходит за счет запуска или обострения таких чувств, как тревога или депрессия.

Чтобы стабилизировать свое настроение, необходимо сократить потребление сладких продуктов, придерживаться диеты, повышающей настроение, и разработать стратегии здорового образа жизни, которые помогут вам чувствовать себя хорошо. Эти 13 стратегий обеспечивают прочную основу для улучшения настроения.

Примечание. Если вы страдаете от изнуряющей тревоги, депрессии или других расстройств настроения, обратитесь за профессиональной помощью. Хотя эти стратегии могут помочь, более серьезные состояния часто требуют медицинского работника.

1. Поддерживайте здоровый вес.

Исследования связывают ожирение с расстройствами настроения , такими как депрессия и тревога, которые могут создать порочный круг, когда вы ищете нездоровую пищу для комфорта, чтобы обуздать эти чувства. Наши основные планы питания и расширенные планы питания обеспечивают богатую питательными веществами основу, которая может помочь вам похудеть и поддерживать вес, а также лучше стабилизировать уровень сахара в крови, чтобы вы чувствовали себя энергичными и ровными в течение дня.

2.Выйдите на правильный старт.

Употребление богатого питательными веществами завтрака, богатого белком и клетчаткой, — отличный способ стабилизировать настроение, снизить тягу к сладкому и дать здоровое начало дня. Наш рецепт мятно-шоколадного смузи — отличный способ удовлетворить ваши пристрастия к сладкому и правильно начать выходной день.

3. Приручите свою сладкоежку.

Говорить себе, что вы больше никогда не съедите кусок именинного торта или насладитесь рожком мороженого в середине лета, нереалистично.Наслаждение чем-то сладким — одно из удовольствий в жизни, но сделайте эти удовольствия особым случаем, а не повседневным делом. Если вы научитесь контролировать свою привычку к сладкому, вы будете лучше ценить естественную сладость таких продуктов, как ягоды, орехи и даже листовые зеленые овощи.

4. Ешьте продукты, стабилизирующие уровень сахара в крови.

Одно тематическое исследование с участием 15-летней девушки показало, что диета, богатая сахаром и другими рафинированными углеводами , способствовала ее генерализованному тревожному расстройству . Добавление в ее рацион белков, жиров и клетчатки, стабилизирующих уровень сахара в крови (другими словами, продуктов, составляющих наши основные и расширенные планы) значительно уменьшило симптомы тревоги и стабилизировало уровень сахара в крови. Когда она вернулась к диете с более высоким гликемическим индексом, ее симптомы тревоги вернулись.

5. Определите скрытые источники сахара.

Производители прячут сахар в так называемых здоровых продуктах, включая миндальное молоко, соус маринара и ароматизированную воду. Совокупный эффект скрытых сахаров и искусственных подсластителей может негативно сказаться на вашем настроении.Не обращайте внимания на этикетку с надписью «без добавления сахара». единственный способ узнать, скрывается ли сахар в обработанных пищевых продуктах, — прочитать состав. Подсказка: все, что содержит «-ose», — это сахар. Так же как и «здоровые» подсластители, в том числе мед, агава и кокосовый сахар, которые более или менее оказывают такое же воздействие, как столовый сахар.

6. Увеличьте количество продуктов, улучшающих настроение.

Продукты для хорошего настроения богаты питательными веществами и стабилизируют уровень сахара в крови, улучшая ваше настроение. Среди этих улучшающих настроение продуктов:

  • Темный шоколад: Исследователи показали, что шоколад может усиливать приятные ощущения и снижать напряжение.Ищите органический необработанный темный шоколад с содержанием какао не менее 85 процентов, пятью граммами сахара или меньше на порцию и наслаждайтесь в умеренных количествах.
  • Рыба, выловленная в дикой природе: Омега-3 жирные кислоты докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) улучшают настроение и снижают воспаление, а белок стабилизирует уровень сахара в крови.
  • Некрахмалистые овощи и фрукты с низким содержанием сахара: Эти богатые питательными веществами продукты включают питательные вещества, стабилизирующие настроение, , такие как тиамин (витамин B1), железо и фолиевая кислота.Исследования показывают, что сырые фрукты и овощи улучшают настроение лучше, чем приготовленные или обработанные фрукты и овощи, поэтому включайте в свой рацион много листовой зелени и ягод.
  • Зеленый чай: Аминокислота L-теанин в этом успокаивающем напитке может уменьшить тревогу и стабилизировать настроение. Ищите органический зеленый чай без кофеина, когда это возможно.

7. Получайте правильные питательные вещества.

Здоровая диета — это основа стабилизации настроения, но несколько правильно подобранных питательных веществ могут улучшить ваше питание.Среди них:

8. Попробуйте эту дробилку тяги.

Тяга к сладкому может саботировать даже самого дисциплинированного человека. Одним из способов борьбы с тягой к сладкому является L-глютамин , многофункциональная аминокислота, которая может помочь обуздать ваше пристрастие к сладкому. В статье «150 наиболее эффективных способов повысить свою энергию» Джонни Боуден, доктор философии, говорит, что «ложка порошка [L-глютамина] творит чудеса, избавляя вас от тяги к сладкому. ” Наша формула хорошо смешивается с протеиновыми коктейлями, смузи или водой.

9. Найдите упражнение, которое вам нравится (и сделайте его).

Эндорфины, выделяемые организмом после хорошей тренировки, могут улучшить ваше настроение. Исследования даже показывают, что умеренное количество упражнений может действовать как лекарство для создания спокойного, стабильного настроения и помогает уменьшить тревогу и депрессию . Высокоинтенсивные тренировки вписываются в самый напряженный график, поэтому время никогда не является оправданием для того, чтобы не тренироваться. Узнайте, как создать простой, но мощный план тренировок всего за 12 минут в день.

10. Оптимизация сна.

Если вы боролись с тревогой или депрессией после того, как всю ночь ворочались и ворочались, вы знаете, как сон может влиять на настроение. Одно исследование среди здоровых подростков показало, что лишение сна неблагоприятно влияет на настроение , причем женщины особенно чувствуют себя более уязвимыми. Хороший сон имеет решающее значение в любом возрасте, поэтому стремитесь спать не менее семи-восьми часов качественного непрерывного сна каждую ночь. Наша формула Sleep & Mood может помочь уменьшить тревогу и легче погрузиться в сон.

11. Используйте натуральные стимуляторы настроения.

Найдите полезное тонизирующее средство и сделайте его привычкой. Это может быть йога, медитация, прогулка с собакой, встреча с другом за чаем или ведение дневника благодарности. Одно исследование показало, что выражение благодарности снижает риск большой депрессии, генерализованного тревожного расстройства и злоупотребления наркотиками.

12. Контролируйте уровень стресса.

Вы не одиноки, если у вас был долгий рабочий день или вы попали в пробку по дороге домой и впоследствии почувствовали депрессию или тревогу: стресс может вызвать или усугубить расстройства настроения . Поиск способов справиться со стрессом — даже если для этого потребуется всего пять минут, чтобы закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов в течение напряженного рабочего дня — может оказать глубокое влияние на ваше настроение.

13. Попробуйте натуральные заменители сахара.

Исключение сахара идеально для стабилизации настроения, но иногда хочется добавить немного подсластителя в чай ​​или еду. Искусственные подсластители на самом деле могут быть хуже, чем обычный сахар: исследование показало, что потребители аспартама чувствовали себя более раздражительными и подавленными .Вместо этого выберите натуральную альтернативу сахару , такую ​​как ксилит, эритрит или стевия, которые оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови.

Сокращение потребления добавленного сахара и применение этих стратегий для стабилизации уровня сахара в крови может оказать сильное влияние на ваше настроение. В зависимости от вашего состояния вам могут понадобиться дополнительные стратегии для поддержания настроения. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы составить план, который создает и поддерживает спокойствие, счастье и благополучие.

Есть ли еда для хорошего настроения?

Автор Cynthia Ramnarace

Слухи: Шоколад и другие съедобные лакомства улучшают настроение

Когда кусочек шоколада тает на языке, вы буквально чувствуете, как стресс покидает вас, и вас приветствует блаженство. Но не является ли это всего лишь игрой ума? А как насчет других продуктов? Могут ли они помочь (или навредить) вашему настроению?

Вердикт: некоторые продукты могут стимулировать части вашего мозга, отвечающие за создание счастья. А другие продукты имеют противоположный эффект

Это не ваше воображение: шоколад — известный стимулятор радости.Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Psychopharmacology, те, кто пил шоколадный напиток, богатый полифенолами, один раз в день (эквивалент 1,5 унции темного шоколада), сообщали, что чувствовали себя спокойнее и удовлетвореннее, чем те, кто этого не делал.

«Какао повышает уровень серотонина в мозгу», — говорит этноботаник Крис «Охотник за лекарствами» Килхэм, который путешествовал по миру в поисках традиционных лекарств на растительной основе. «Почти каждый антидепрессант направлен либо на повышение уровня серотонина, либо на более длительное его удержание в мозгу.Шоколад или какао очень хорошо с этим справляются. »

Так что, если вам хочется шоколада, на самом деле вам может хотеться не чего-нибудь сладкого, а того, что вызовет улыбку.

«Многие люди занимаются самолечением» с шоколадом», — говорит Килхэм. «Женщины делают это до и во время менструации, когда уровень серотонина в мозгу снижается. Шоколад поможет увеличить эту резервную копию. И многим людям просто нравится то настроение, в которое он их создает.»

Можно ли съесть свой путь к лучшему настроению? Конечно, можно, и шоколад — не единственный известный путь к удовольствию.Вот несколько продуктов для хорошего настроения, когда вам нужно зарядиться энергией.

Съедобные пикантные напитки

Белки: перекусы, последнее, к чему вы должны тянуться, это банка газировки или пакет конфет. «Что вам нужно, так это белок», — говорит Марсель Пик, акушер-гинеколог, НП, автор книги Is it me or My Hormones? «Ешьте миндальное масло с половинкой яблока, сырной палочкой, морковью и хумусом. Белок поддерживает стабильный уровень сахара в крови, и у вас будет постоянная энергия.» Чем больше у вас энергии, тем лучше ваше настроение.

Бананы: Добавьте банан к обеду или смузи, и вы получите не только сладкое лакомство, но и дополнительную порцию дофамина. Скромный банан содержит до до 10 миллиграммов дофамина. «Дофамин — это наше основное химическое вознаграждение, — говорит Килхэм. — Вы знаете, какое огромное удовольствие вы получаете, стоя под горячим душем? Вы чувствуете это, потому что ваше тело вырабатывает дофамин. Поэтому каждый раз, когда вы получаете дополнительный дофамин, это благотворно влияет на разум и настроение.»

Кофе и чай: Вы когда-нибудь превращались из сварливого в великолепного за то время, которое требуется вам, чтобы выпить первую чашку кофе? Спасибо кофеину, который естественным образом поднимает настроение. «Кофеин невероятно полезен для нас», — говорит он. Килхем. «Он улучшает настроение и улучшает когнитивные функции в целом».

Куркума: Эта желтая специя, обычно используемая в восточноазиатской кухне, содержит куркумин. помогает против депрессии», — говорит Килхэм.

Пурпурные ягоды: Черника и ежевика содержат фиолетовый пигмент, называемый антоцианином, который, помимо того, что является полезным для сердца антиоксидантом, также улучшает настроение.

Омега-3 жирные кислоты: Жиры, содержащиеся в лососе, сардинах и рыбьем жире, содержат жирную кислоту DHA. Наше тело не может производить собственную ДГК, а люди с низким содержанием ДГК более склонны к депрессии. «DHA оказывает благотворное влияние на ум и настроение и очень активна в мозге», — говорит Килхэм.

Mood Doomers

Да, есть продукты, которые могут испортить вам настроение. Вот некоторые продукты, которые следует убрать из меню и из корзины.

Сахар: «Будь то из газировки или из кексов, мы просто едим слишком много», — говорит Пик. «Колебания уровня сахара в крови вызывают перепады настроения, недостаток энергии, неспособность похудеть и преддиабет». Если вы хотите чего-то сладкого, возьмите вместо этого кусочек фрукта. (Как указано выше, черника из-за содержащихся в ней антоцианов может даже дать вам дополнительное повышение настроения.)

Глютен: «Если у вас есть воспаление или реакция на глютен, это может повлиять на работу мозга и, конечно же, на энергию», — говорит Пик. Он также может повлиять на надпочечники, которые отвечают за выработку гормона кортизола, играющего важную роль в реакции на стресс, иммунитете и функционировании нервной системы.

Обработанные пищевые продукты: Некоторые добавки в обработанных пищевых продуктах, особенно транс-жиры, закупоривающие артерии, создают сильный стресс для организма.«Наши тела не адаптировались к [некоторым] промышленным добавкам», — говорит Пик. Килхэм добавляет: «Они [могут быть] бессодержательными». В исследованиях трансжиры были связаны с повышенной раздражительностью и агрессией.

«Если бы люди питались действительно питательной, натуральной пищей, они бы заметили значительное улучшение настроения», — отмечает Килхэм. «Диета, повышающая настроение, заключается не в добавлении большого количества отборных продуктов в ваше ежедневное меню. Дело не в том, что вы [съедаете] фунт шоколада раз в пару месяцев.Это то, что у вас есть немного полусладкого темного шоколада, бананы в вашем рационе на регулярной основе, фиолетовые ягоды в вашем рационе на регулярной основе, морепродукты, богатые омега-3 жирными кислотами, на регулярной основе. Это постоянные инвестиции в ваше здоровье».

Как перестать есть сладкое и улучшить настроение

Последнее обновление: 17 декабря 2021 г.

Избыток сахара сегодня содержится во многих продуктах, подвергшихся технологической обработке, заставляя наш мозг ложно эмоционально вознаграждать с вызывающими привыкание эффектами, которые подрывают наше настроение и стабильность.


Наш мозг запрограммирован любить сладкое на вкус. Эксперты-эволюционисты указывают на наших предков-приматов, которые предпочитали спелые фрукты из-за более высокого содержания сахара, что приводило к большему количеству энергии и накоплению жира. Это был механизм выживания, который также защищал нас от употребления токсичных продуктов.

Сегодня этот импульс работает против нас, когда мы чувствуем депрессию, тревогу или стресс. Наша тяга начинается с быстрого решения, эмоционального комфорта через приятные, сладкие угощения, но в конечном итоге заставляет нас чувствовать себя хуже.Тем не менее, с правильными инструментами мы можем сойти с сахарных американских горок и улучшить тело, мозг и настроение.

Как наш мозг обманывает нас

Сахар стимулирует высвобождение дофамина, вызывающего «хорошее самочувствие», нейротрансмиттера, который активирует систему вознаграждения мозга, вызывая химическую реакцию, подобную реакции на наркотики или никотин, вызывающие привыкание. Этот прилив дофамина приводит к тяге к большему количеству сахара.

В то же время сахар запускает серотонин, нейротрансмиттер, регулирующий настроение, но в гораздо больших количествах, чем нужно нашему мозгу.Итак, когда мы тянемся к сладкому в качестве эмоционального комфорта, это удовлетворение недолговечно, потому что повышенный уровень серотонина падает, а затем наступают депрессия и тревога — это порочный круг.

Хроническое потребление сахара также притупляет выработку окситоцина в мозгу, которая отвечает за то, чтобы мы перестали есть. Вот почему мы переедаем, а затем тянемся к поздним закускам.

Преимущества ограничения нашего пристрастия к сладкому

Диета с высоким содержанием добавленного сахара снижает нейротрофический фактор головного мозга (BDNF), химическое вещество мозга, которое помогает нам формировать новые воспоминания.Низкий уровень BDNF был связан с деменцией и депрессией.

Также при избытке сахара поджелудочной железе приходится выкачивать инсулин; в конце концов, перегруженная поджелудочная железа выйдет из строя, и уровень сахара в крови повысится, что заложит основу для диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Диабет 2 типа ускоряет старение мозга, что влияет на сети памяти и когнитивные функции.

Сахар также вызывает воспаление, являющееся основной причиной многих хронических заболеваний, включая боль в суставах, и потенциальной причиной старения кожи. В конечном счете, когда мы уменьшаем количество сахара в своем рационе, проблемы с когнитивными функциями и настроением улучшаются, наше тело меньше воспаляется, и мы выглядим моложе.

Узнайте, где прячется сахар

Продукты с высокой степенью переработки на самом деле созданы для того, чтобы вызывать привыкание. Добавленный сахар содержится в 74 процентах упакованных продуктов. Сахар содержится в большинстве продуктов, подвергшихся технологической обработке, даже в кетчупе, томатном соусе и крекерах. И то, что мы можем считать полезным для здоровья — йогурт, многозерновой хлеб, заправки для салатов и спортивные напитки — является скрытыми местами для слишком большого количества добавленного сахара.

При просмотре этикеток ищите в списке ингредиентов следующие распространенные названия: патока, тростниковый сахар, концентрат фруктового сока, кукурузный сироп, мед и любые слова, оканчивающиеся на «-оза» — декстроза, лактоза, фруктоза, сахароза и т. д.

Найдите альтернативу сахару

Когда хочется чего-нибудь сладкого, вместо шоколада или мороженого мы можем тянуться к фруктам, например ягодам, так как в них больше клетчатки и меньше сахара. Или выберите то, что заставляет нас чувствовать себя сытыми, но также дает нам небольшое количество серотонина, например, коричневый рис, орехи и сладкий картофель.Богатые белком продукты, такие как мясо, рыба или яйца, содержат триптофан, незаменимую аминокислоту, которая превращается в серотонин. А темный шоколад (70–80 процентов какао) содержит полезные растительные соединения, называемые полифенолами, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Нам следует остерегаться заменителей сахара, так как было показано, что люди с расстройствами настроения особенно чувствительны к неврологическим эффектам аспартама, а некоторые искусственные подсластители ухудшают чувствительность к инсулину и усугубляют набор веса.Когда это возможно, мы должны выбирать альтернативы, такие как ксилит или стевия.

Держите голод под контролем

Помните, что углеводы, такие как хлеб и макаронные изделия, очень рафинированы и действуют в нашем организме так же, как сахара. Добавление большего количества белка и хороших жиров в наш рацион может помочь. Высококачественные жиры насыщают нас в течение нескольких часов и обеспечивают постоянный приток энергии, поддерживающей мозг. Мы можем попытаться есть больше авокадо или лосося или заменить наш перегруженный сахаром йогурт простым йогуртом с более высоким содержанием жира, подслащенным только свежими или замороженными фруктами.

Наличие здоровых перекусов, таких как миндаль или семечки, на кухне или под рукой, может более здоровым способом обуздать тягу к еде. И мы уже слышали это раньше, но стоит повторить: никогда не ходите в продуктовый магазин голодным!

Работа по предельному напряжению

Дополнительный стресс в нашей жизни, особенно в такие времена, может затруднить отказ от сладкой привычки. Везде, где это возможно, мы должны попытаться уменьшить дополнительные стрессоры. Внимательная медитация, йога, бег и танцы могут помочь снизить уровень кортизола — гормона, вырабатываемого в ответ на стресс и усиливающего нашу тягу к комфортной еде.

Кроме того, физические упражнения способствуют выработке химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, поэтому вместо того, чтобы думать о них как о бремени, мы можем относиться к тренировкам как к чему-то, что поможет нам работать лучше всего — лучше мозг, лучше тело. Имейте также в виду, что сон жизненно важен для регуляции настроения, а когда наше настроение стабильно, мы с меньшей вероятностью почувствуем желание похоронить свои эмоции, злоупотребляя едой, особенно сладкой закуской.

Найти другие эмоциональные награды

Поскольку 15 процентов населения США считают себя «зависимыми от еды», мы часто обращаемся к сахару или очень вкусным продуктам в поисках определенного эмоционального состояния.Отчасти потому, что эмоциональный и физический голод легко спутать. Но когда мы едим, чтобы избавиться от негативных эмоций, это часто приводит к тому, что мы чувствуем себя хуже, чем раньше, добавляя чувство вины и стыда.

Откройте для себя другие способы справиться со стрессом и эмоциональными трудностями, например, найти личное вознаграждение, не связанное с едой, когда вам нужно взбодриться. Это может быть час отдыха с книгой, пенная ванна или приятная беседа с другом. Если пищевая зависимость кажется слишком сложной для контроля, поговорите со своим терапевтом или медицинским работником о том, как справиться с эмоциональным перееданием.

Креативные способы обуздать желание

Некоторые люди обнаружили, что горячая ванна или душ помогают избавиться от сильной тяги к сладкому. Обезвоживание часто ошибочно принимают за тягу к еде, поэтому, если нашему пристрастию к сладкому трудно сопротивляться, мы можем выпить большой стакан воды — простой или газированной — и подождать 20 минут.

Поэкспериментируйте с творческими способами ароматизации воды или добавьте немного фруктового сока в сельтерскую воду. Также могут пригодиться несладкие десертные чаи, например, с цитрусовыми или корицей.Было показано, что добавление пары столовых ложек лимонного сока или яблочного уксуса в нашу воду каждый день снижает повышение уровня сахара в крови, что помогает подавить тягу к еде. Также полезно привлечь друга или присоединиться к группе в Facebook, чтобы поделиться прогрессом и препятствиями и обменяться рецептами без сахара.

Триггеры ограничения и искушение

Один из лучших способов устоять перед искушением — убрать раздражающую приманку и заменить ее питательной, но желательной альтернативой. Если поблизости есть здоровые варианты, когда у нас есть тяга к сладкому, мы с меньшей вероятностью поедем или пойдем в магазин на углу за сладким лакомством.Выходя из дома, мы можем стараться не проходить мимо магазина пончиков и отклонять просьбы друзей остановиться в закусочной.

Многие люди обнаруживают, что добиваются большего успеха, когда планируют приемы пищи и перекусы на следующий день или на предстоящую неделю. Это уменьшает необходимость принимать решения, когда вы голодны. Кроме того, избегание отвлекающих факторов во время еды, таких как обед перед телевизором или компьютером, позволяет нам осознанно и медленно принимать пищу.

Внесение дополнительных изменений

В то время как для некоторых подход «холодной индейки» является более подходящим, более реалистичным может быть медленное и постоянное сокращение сахара в вашем рационе. При таком подходе мы начинаем постепенно сокращать количество потребляемого сахара и заменять обработанные продукты цельными продуктами и свежими или замороженными фруктами. Всего за неделю мы можем начать тренировать свои вкусовые рецепторы, чтобы остановить тягу к сахару и продуктам, богатым углеводами.

Когда наша энергия и настроение улучшаются, они подпитывают наш новый способ питания. Также важно обращать внимание на наш разговор с самим собой, чтобы он оставался позитивным и избегал отрицательного мышления, которое катастрофизирует и предполагает, что вы никогда больше не будете есть сахар.

Отслеживание нашего прогресса

Знание — даже документирование — того, что происходит с нашим психическим и физическим состоянием, когда мы едим сладкие лакомства, может открыть глаза. Иногда мы можем сразу заметить эффект; в других случаях мы можем проснуться на следующий день с плохим настроением, головной болью, вздутием живота и так далее. Когда мы сможем адекватно связать то, что мы едим, с тем, что мы чувствуем и думаем, нам будет легче внести необходимые изменения.

Интернет-приложения или приложения для смартфонов, такие как MyFitnessPal, могут помочь нам отслеживать, что мы едим, и даже могут предоставить быстрый доступ к питательной ценности, например макронутриентам, наших продуктов питания.

Связь между едой и вашим настроением – Клиника Кливленда

В осени и зиме так много замечательных вещей: смена листьев, тыквенные грядки, рождественские украшения и семейные посиделки.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но по мере того, как погода становится холодной и унылой, вы можете ощутить зимнюю тоску.Чтобы справиться с этим чувством, попробуйте есть определенные продукты, которые, как известно, улучшают настроение.

«Продукты, которые мы едим, влияют не только на наше настроение, но и на режим сна и уровень энергии», — говорит психолог Сьюзан Альберс, доктор психологии. «И это может влиять на нас в течение всего дня».

Как еда может повлиять на ваше настроение

Исследования показали, что смена времен года часто приводит к увеличению эмоционального переедания, говорит доктор Альберс.

«В этом исследовании люди, которые чувствуют себя плохо в зимние и осенние месяцы из-за коротких дней, испытывают увеличение количества перекусов, тягу к крахмалистой и сладкой пище, а также больше едят по вечерам», — говорит она.

Продукты, которых следует избегать или сокращать в зимние месяцы:

  • Сахар.
  • Спирт.
  • Крахмалистые продукты.
  • Обработанные пищевые продукты.

Продукты, подслащенные сахаром, такие как газированные напитки и печенье, а также продукты на основе муки, такие как хлеб, крекеры и выпечка, могут дать вам быстрый заряд энергии, но их низкая питательная ценность может привести к упадку энергии и плохому настроению. позже.

«Если вы любите соленые закуски, замените чипсы жареным нутом в остром соусе», — говорит доктор. Альберс. «Они не только дадут вам отличный хруст, но и дадут вам большой заряд питательных веществ».

Продукты, которые улучшат ваше настроение

Существует множество продуктов, положительно влияющих на ваше настроение. Легко в это, и вы увидите награды.

«Слишком часто мы сосредотачиваемся на исключении или исключении продуктов из нашего рациона, — говорит доктор Альберс. «Подумайте о добавках, пытаясь добавить один продукт в день. Поставьте перед собой цель добавлять один из этих продуктов в день, и со временем вы увидите улучшение своего настроения.

Продукты с высоким содержанием витамина D

Работайте с продуктами, богатыми витамином D, такими как красное мясо (не более 6 унций в неделю), грибы, яичные желтки, тунец, лосось и сардины. Вам также следует искать продукты, обогащенные витамином D, такие как молоко, йогурт и хлопья.

«Показано, что в зимние месяцы у людей, которые питаются более эмоционально, уровень витамина D ниже, что связано с большей тревогой и депрессией», — говорит доктор Альберс.

Продукты с высоким содержанием витамина С

Апельсины, манго, лимоны, киви, брокколи, болгарский перец и клубника — отличные варианты, если вы надеетесь увеличить потребление витамина С.Витамин С может помочь при беспокойстве, болезни Альцгеймера и депрессии.

«Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь своей иммунной системе и улучшить настроение, — это добавить продукты с высоким содержанием витамина С», — говорит доктор Альберс.

Продукты с высоким содержанием белка

Получайте белковую добавку из таких продуктов, как говядина, курица, индейка и яйца.

«Эти продукты связаны с более высоким уровнем дофамина и норадреналина, которые являются химическими веществами мозга, играющими важную роль в нашем настроении, нашей мотивации и нашей концентрации», — говорит доктор.Альберс.

Веган или вегетарианец? Выбирайте нут, чечевицу или тофу, чтобы получить столь необходимое количество белка.

Сладкий картофель

В праздничном меню, наполненном комфортной едой, попробуйте заменить белый картофель сладким картофелем, который является хорошим источником витамина А.

«Сладкий картофель содержит клетчатку, которая очень медленно расщепляется и может помочь повысить уровень сахара в крови», — говорит доктор Альберс. «Это, в свою очередь, помогает снизить вашу тягу и эмоциональное переедание.

Сладкий картофель также богат магнием, который помогает снизить уровень беспокойства.

Свекла

Свекла — хороший выбор, особенно если вы чувствуете тревогу или стресс.

«Свекла может снизить уровень сахара в крови», — говорит доктор Альберс. «Употребление свеклы также может помочь снизить кровяное давление всего за несколько часов».

Грецкие орехи

Добавьте к своим блюдам грецкие орехи. Грецкие орехи отлично подходят для ваших когнитивных функций (памяти, внимания и речи), а также могут повысить ваше настроение.

Исследование, в котором участникам давали горсть грецких орехов в течение пяти дней, показало значительное снижение аппетита и тяги к крахмалистой и сладкой пище.

Какао

Согрейтесь чашечкой горячего какао, говорит доктор Альберс.

«Он не только успокаивает и сладок в холодные зимние месяцы, — говорит она. «Но какао также является отличным источником полифенолов».

Полифенолы — очень мощные антиоксиданты, которые улучшают настроение благодаря своему противовоспалительному действию.Во многих исследованиях было показано, что полифенолы повышают уровень концентрации и внимания.

Независимо от вашего питания зимой, не будьте слишком строги к себе, говорит доктор Альберс.

«С приближением курортного сезона отойдите от диеты. Это часто вызывает стресс у людей, и вместо этого они сосредотачиваются на осознанном питании», — говорит доктор Альберс. «Это замедление, пребывание в моменте, наслаждение и смакование пищи, вместо того, чтобы пытаться держаться подальше от определенных продуктов».

Перспективные выводы из исследования WhiteHall II

, , , , , , и

0

Anika Knüppel

Департамент эпидемиологии и общественного здравоохранения, Университетский колледж Лондон, Лондон, WC1E 6BT UK

Martin J.

Shipley

Департамент эпидемиологии и общественного здравоохранения, Университетский колледж Лондона, Лондон, WC1E 6BT UK

Clare H. Llewellyn

Департамент эпидемиологии и общественного здравоохранения, Университетский колледж Лондона, Лондон, WC1E 6BT UK

Eric J. Brunner

Департамент эпидемиологии и общественного здравоохранения, Университетский колледж Лондона, Лондон, WC1E 6BT UK

Департамент эпидемиологии и общественного здравоохранения, Университетский колледж Лондона, Лондон, WC1E 6BT UK

Автор, ответственный за переписку.

Поступила в редакцию 21 ноября 2016 г .; Принято 1 июня 2017 г.

Открытый доступ Эта статья находится под лицензией Creative Commons Attribution 4.0 International License, которая разрешает использование, совместное использование, адаптацию, распространение и воспроизведение на любом носителе или в любом формате при условии, что вы укажете первоначальных авторов и авторов. источник, предоставьте ссылку на лицензию Creative Commons и укажите, были ли внесены изменения. Изображения или другие сторонние материалы в этой статье включены в лицензию Creative Commons для статьи, если иное не указано в кредитной строке материала.Если материал не включен в лицензию Creative Commons статьи, а ваше предполагаемое использование не разрешено законом или выходит за рамки разрешенного использования, вам необходимо получить разрешение непосредственно от правообладателя. Чтобы просмотреть копию этой лицензии, посетите http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/.Эта статья цитировалась в других статьях PMC.

Abstract

Потребление сладкой пищи, напитков и добавленных сахаров было связано с депрессивными симптомами в некоторых группах населения.Цель этого исследования состояла в том, чтобы систематически изучить перекрестные и предполагаемые связи между потреблением сладкой пищи/напитков, общим психическим расстройством (CMD) и депрессией, а также изучить роль обратной причинно-следственной связи (влияние настроения на потребление) как потенциальное объяснение наблюдаемого связь. Мы проанализировали повторные измерения (23 245 человек-наблюдения) из исследования Whitehall II с использованием регрессии случайных эффектов. Диету оценивали с помощью опросников частоты приема пищи, настроение – с помощью валидированных опросников.Поперечные анализы показали положительные ассоциации. В проспективном анализе у мужчин с самым высоким терцилем потребления сахара из сладкой пищи/напитков вероятность возникновения НМД через 5 лет увеличилась на 23% (95% ДИ: 1,02, 1,48) независимо от поведения в отношении здоровья, социально-демографических факторов и диеты. факторы, ожирение и другие заболевания. Вероятность повторной депрессии увеличивалась в самом высоком терциле для обоих полов, но не была статистически значимой, когда в модель включались факторы, связанные с питанием (ОШ 1.47; 95% ДИ: 0,98, 2,22). Ни CMD, ни депрессия не предсказали изменения потребления. Наше исследование подтверждает неблагоприятное влияние потребления сахара из сладкой пищи/напитков на психологическое здоровье в долгосрочной перспективе и предполагает, что более низкое потребление сахара может быть связано с улучшением психологического здоровья.

Введение

Потребление сахара все чаще обсуждается в качестве цели вмешательства для снижения распространенности ожирения, диабета и других неинфекционных заболеваний 1 , 2 .В Британии взрослые потребляют примерно в два раза больше, а в США в три раза больше рекомендуемого уровня добавленного сахара для дополнительной пользы для здоровья (5% потребляемой энергии), при этом сладкие продукты и напитки составляют три четверти потребления 1 , 3 , 4 . Между тем, по прогнозам, к 2030 году большая депрессия станет ведущей причиной инвалидности в странах с высоким уровнем дохода.

Более высокое потребление сахара было связано с более высокой распространенностью депрессии в нескольких экологических и перекрестных исследованиях 6 8 .На сегодняшний день в нескольких исследованиях изучалась предполагаемая связь употребления сладкой пищи и напитков с депрессией 9 12 . Хотя все исследования выявили повышенный риск депрессии при более высоком исходном потреблении добавленных сахаров, безалкогольных напитков, соков и выпечки; никто не исследовал роль «обратной причинно-следственной связи» в возникновении наблюдаемой связи. В данном контексте обратная причинно-следственная связь относится к возможности того, что расстройство настроения может привести к повышенному потреблению сахара, так что связь диеты с психическим здоровьем является полностью или частично результатом плохого психического здоровья, а не высокого потребления сахара 13 15 .Проспективное исследование с повторными измерениями потребления пищи и психического здоровья дает возможность изучить двунаправленный характер связи и предоставить новые данные о влиянии богатой сахаром диеты на депрессию среди населения в целом.

Существует несколько правдоподобных биологических объяснений связи привычного потребления сахара и последующего риска депрессии в долгосрочной перспективе. Во-первых, низкие уровни нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) обсуждались как способствующие нейрогенезу и атрофии гиппокампа при депрессии 16 .У грызунов, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров и сахаром, но не только диетами с высоким содержанием жиров, наблюдается снижение уровня BDNF 17 19 , что может быть механистической связью между диетами с высоким содержанием сахара и депрессией. Во-вторых, потребление углеводов было связано с увеличением циркулирующих воспалительных маркеров, которые могут угнетать настроение , , 20, , , 21, , . В-третьих, диеты с высоким содержанием сахара могут вызывать гипогликемию из-за преувеличенной реакции инсулина и, таким образом, влиять на уровни гормонов и, возможно, на настроение 22 .В-четвертых, вызывающие привыкание эффекты сахара предполагают, что механизмы дофаминергической нейротрансмиссии могут связывать частое потребление сахара с депрессией. Наконец, ожирение может быть промежуточным фактором между диетой с высоким содержанием сахара и депрессией 26 , 27 не только через воспалительные, но и психосоциальные факторы, такие как дискриминация по весу 28 .

Целью данного исследования является изучение положительной связи потребления сахара из сладкой пищи/напитков с риском как эпизодических, так и рецидивирующих расстройств настроения, а также установление роли обратного эффекта в когорте Уайтхолла II с использованием проспективных, данные повторных измерений, собранные за 22-летний период.

Методы

Исследовательская когорта

Исследование Уайтхолла II состоит из непромышленных государственных служащих, набранных в Лондоне в возрасте от 35 до 55 лет в период с 1985 по 1988 год (этап 1). Первоначальный размер выборки составлял 10 308 человек (33,1% женщин и 66,9% мужчин). Участники обследовались с помощью анкетирования в 1989–1990 гг. (2-й этап), 1991–1993 гг. (3-й этап), 1995–1996 гг. (4-й этап), 1997–1999 гг. (5-й этап), 2001 г. (6-й этап), 2003–2004 гг. этап 7), 2006 г. (этап 8), 2008–2009 гг. (этап 9) и 2012–2013 гг. (этап 11).На 1, 3, 5, 7, 9 и 11 этапах дополнительно приглашали на обследование в научно-исследовательскую клинику 29 . Фаза 10 (2011 г.) состояла из меньшей выборки участников, использованных для пилотного исследования. Исследование было одобрено Объединенным комитетом UCL/UCLH по этике исследований человека и проводилось в соответствии с этическими принципами, изложенными в Хельсинкской декларации. Кроме того, всех участников просили давать информированное согласие при каждом последующем наблюдении.

Определение потребления сахара из сладких продуктов/напитков

Рацион питания оценивался на этапах 3, 5, 7 и 9 с использованием машиночитаемого полуколичественного вопросника частоты приема пищи (FFQ) из 127 пунктов, который был разработан с помощью инструмента, использованного в Исследование здоровья медсестер в США, анкета для самостоятельного заполнения по обычному питанию за последние 12 месяцев 30 , 31 . Чтобы отразить большинство диет в Великобритании, он был изменен и переведен на английский язык 32 . Этот FFQ был проверен на основе 7-дневного дневника питания в стратифицированной случайной выборке из 865 участников исследования Уайтхолла II на этапе сбора 3 30 . Потребление сладкой пищи и напитков измерялось с помощью 15 предметов, таких как пирожные, печенье, добавленный сахар в кофе или чай и газированные безалкогольные напитки (см. Дополнительную таблицу S1 ). Потребление сахара было рассчитано путем умножения частоты потребления сладких продуктов/напитков в день на содержание в них сахара и размер порции на основе McCance and Widdowson’s The Composition of Foods, 5th edition . 33 .

Оценка депрессивных симптомов

Общий вопросник здоровья (GHQ) из 30 пунктов измеряет депрессивные и соматические симптомы за последние две недели 34 . Случайность определялась как сообщение о ≥5 симптомах и относилась к общему психическому расстройству (CMD). Эта мера была включена в контрольные анкеты на всех этапах, кроме фазы 4. Кроме того, Шкала депрессии Центра эпидемиологических исследований (CES-D) из 20 пунктов, самостоятельный показатель депрессивных симптомов среди населения в целом в течение на прошлой неделе 35 вводили на этапах 7, 9 и 11.Лица, набравшие ≥16 баллов, считались больными депрессией 36 . Наконец, на этапе 11 было проведено клиническое интервью с использованием пересмотренного графика клинических интервью (CIS-R) с участниками, оцененными в соответствии с критериями Международной классификации болезней (МКБ-10) F32. Компьютеризированная версия CIS-R для самостоятельного заполнения включала вопросы о депрессивных симптомах, которые присутствовали в течение как минимум 2 недель 37 39 . GHQ и CES-D были проверены по сравнению с CIS-R в этой когорте и показали высокую чувствительность и специфичность при измерении депрессивных эпизодов 39 .

Ковариаты

Потенциальные вмешивающиеся факторы были выбраны на основе обзора литературы и ограничены переменными, доступными на всех этапах, используемых в анализе. Все оценки были первоначально скорректированы с учетом возраста, этнической принадлежности (белые/южноазиатские/чернокожие) и пола с учетом взаимодействия пола и возраста, включающего оба пола. Социально-демографические переменные включали семейное положение (замужем/сожительство, холост или разведен/овдовевший) и уровень последнего места работы на государственной службе (высокий, средний, низкий).Поведение, связанное со здоровьем, включало курение (никогда, в прошлом, в настоящее время), употребление алкоголя (отсутствие: ≤1 единицы в неделю, умеренное, тяжелое: ≥14 единиц в неделю), самооценка физической активности (энергичная, умеренная и нетяжелая) 40 и продолжительность сна (5 категорий от ≤5 часов до ≥9 часов/день). Факторы, связанные с диетой, включали потребление энергии, качество диеты, потребление рыбы, кофе и чая на основе данных FFQ. Потребление энергии использовалось, чтобы установить неправильное питание. Неверная отчетность рассматривалась, когда логарифмическое отношение потребляемой энергии к расчетному расходу энергии было за пределами 3 SD от среднего логарифмического значения.Это определение было принято Мосдолом и др. . 2007 г. и на основе уравнений скорости основного обмена Департамента здравоохранения 41 43 . Поскольку потребление сахара из сладкой пищи/напитков сильно коррелировало с потреблением энергии (r = 0,61, P  < 0,001), потребление энергии было скорректировано с помощью метода распределения с использованием потребления энергии из других продуктов 44 . Качество диеты оценивали с использованием шкалы диетических подходов к остановке гипертензии (DASH), модифицированной путем исключения сладких напитков 45 .Оценка диеты DASH, потребление кофе и чая были проанализированы как непрерывные переменные, потребление рыбы в день как квинтили, и все они были дихотомизированы для описательного анализа. Индекс массы тела (ИМТ) (кг/м 2 ) и центральное ожирение (окружность талии у женщин ≥88 см и у мужчин ≥102 см) измерялись обученным персоналом 46 . Физическое здоровье определялось как диабет и сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца и инсульт, сердечно-сосудистые заболевания) на основе самоотчетов, которые были подтверждены с помощью клинического осмотра исследования, данных статистики эпизодов в больнице и путем обращения к врачам общей практики для подтверждения, когда не существовало другого внешнего источника. .Рак основан на данных регистрации рака 29 . Наконец, врач поставил диагноз депрессии на основе самоотчетов на этапах с 1 по 4 и на самооценке приема антидепрессантов на всех этапах после этапа 4.

Статистический анализ

8 из FFQ сладких продуктов питания и напитков 47 (менее 5% приемлемой выборки имели один отсутствующий продукт и около 1% два или более), их этническая принадлежность была известна как белая, черная или южноазиатская, и участники не сообщали ложные сведения об энергии (см. выше).Кроме того, участники также исключались из анализа, если у них были неполные данные о GHQ-, CES-D- или CIS-R для анализа исходов соответственно. На дополнительном рисунке S1 показано, как был получен включенный образец (см. Онлайн).

Были проанализированы три бинарных результата: случайность GHQ, случайность CES-D и случайность CIS-R. Ежедневное потребление сладкой пищи и напитков было смоделировано как терцили потребления сахара из сладкой пищи/напитков в зависимости от пола на основе распределения в фазе 3 (у мужчин <39.5, от ≥39,5 до <67,0 и ≥67,0 г/день; у женщин <30,0, ≥30,0 до <51,0 и ≥51,0 г/день). Для описания выборки на этапе 3 сравнивали случаи GHQ, не-случаи и тертили потребления сахара по коварианту. Чтобы изучить предполагаемую связь потребления сахара со сладкими продуктами и напитками, была выполнена модель логистической регрессии со случайными эффектами (REM) с использованием команды STATA xtlogit . 48 , с экспозицией на этапах 3, 5, 7 и 9 для случая штаб-квартиры и на этапах 7 и 9 для случая CES-D. Применимость REM была проверена путем введения исследований фазовых взаимодействий и тестов отношения правдоподобия (LRT). Предполагаемый эффект потребления сахара из сладкой пищи/напитков на возникающие и рецидивирующие НМД и депрессию изучали с использованием БДГ в 2-, 5- и 10-летних циклах 49 . На рисунке показаны включенные этапы анализа с использованием прецедентности GHQ в качестве результата. Например, связь между потреблением сахара и статусом GHQ через 2 года была проведена путем объединения ассоциаций между потреблением сахара на этапе 5 и случайностью случаев GHQ на этапе 6, а также между потреблением сахара на этапе 7 и наличием случаев GHQ на этапе 8.Для всех исходов депрессии предполагалась заболеваемость, если на каждом исходном уровне не было явных признаков КМД, и рецидивов, если КМД была очевидна на каждом исходном уровне. Для анализа депрессии использовались два 5-летних цикла (до фазы 9 и 11) и три 10-летних цикла (до фазы 7, 9 и 11). Для клинической депрессии использовали один 5-летний цикл и один 10-летний цикл.

Методы анализа с использованием циклического подхода для общего психического расстройства a . Цифры обозначают фазы исследования. Фазы с данными о частоте приема пищи выделены жирным шрифтом; нет данных о распространенном психическом расстройстве на этапе 4. a Распространенное психическое расстройство, измеряемое с помощью Общего опросника здоровья, состоящего из 30 пунктов.

Для проверки обратной причинно-следственной связи того, что симптомы депрессии могут влиять на последующее потребление сахара из сладкой пищи/напитков, модели линейной регрессии 5-летнего изменения и полиномиальная логистическая регрессия для групп изменений были подобраны для каждого цикла, от фаз 3 до 5, 5 до 7 и от 7 до 9, с CMD на фазах 3, 5, 7 соответственно, и для перехода с фазы 7 на 9 с депрессией на фазе 7. Нормальное распределение изменения потребления сахара из сладкой пищи/напитков было подтверждено с помощью гистограммы.Группы изменения были созданы путем вычитания тертилей потребления сахара в начале исследования (t) из потребления сахара из сладкой пищи/напитков в последующем (t + 5 y) и кодирования −2/−1 как снижение, 0 как отсутствие изменений и +1. /+2 как увеличение потребления сахара из сладкой пищи/напитков.

Все анализы проводились с использованием Stata 14 50 . Взаимодействия КМД и депрессии с полом в исходной модели (модель 0 по половому тертильному тренду: с поправкой на возраст и этническую принадлежность) были протестированы с использованием НЗТ, поскольку половые различия были зарегистрированы в предыдущем исследовании связи диеты и депрессии у когорта Уайтхолла II 51 .Дальнейшие корректировки были сгруппированы в четыре иерархические модели: исходные социально-демографические факторы и поведение в отношении здоровья (модель 1), факторы, связанные с питанием (модель 2), ИМТ и центральное ожирение (модель 3) и физическое здоровье (модель 4). При анализе чувствительности основные анализы были повторены путем: (а) исключения участников с неизвестным или зарегистрированным врачом диагнозом депрессии на каждом исходном уровне (на этапах 3/5/7/9: 166/156/193/209 человек) и: (b ) за исключением участников с экстремальными значениями потребления сахара (>7 SD) на этапах 3/5/7/9: 5/3/4/4 человека.

Результаты

В таблице показана распространенность КМД и терцили зарегистрированного потребления сахара из сладкой пищи/напитков в соответствии с ковариатами на фазе 3. КМД чаще встречалась у женщин: моложе 50 лет, разведенных/овдовевших, физически неактивных, текущих курильщики и те, у кого меньше часов сна. Женщины с ВМД чаще занимали более низкие должности на государственной службе ( P  < 0,001; не показано). Потребление сахара было связано с социально-демографическими факторами, поведением в отношении здоровья, физическим здоровьем и факторами, связанными с питанием (таблица ).Неожиданно у участников с самым высоким тертилем потребления сладкой пищи/напитков была самая высокая распространенность нормального веса и самая низкая распространенность избыточного веса и ожирения, а также самая низкая распространенность абдоминального ожирения у мужчин (оба P  = 0,002; не показаны).

Таблица 1

Грубая связь распространенного психического расстройства и потребления сахара из сладкой пищи/напитков с ковариантами фазы 3.

61 2 7 423 254 61 49.49 72 72 61 2 961 2 <0. 001 2
Ковариаты фазы 3 потребление сладкой пищи/напитков
% Р Тертиль 1 Тертиль 2 Тертиль3 Р <.001 0,84
Мужчины 5603 20,7 69,0 69,7 69,1
Женщины 2484 25,7 31,0 30. 09 30.9 30.9
Возраст Возраст <0.001 0.87
<50 лет 4,264 25.3 53.1 52,5 52.6
≥50 лет 3,823 18.9 46. 9 47,5 47,4
0,03
22.4 89.3 89.3 91.5 91.5 94.6 <0.001
410 23. 7 7.07 5.20 295
15.7 3.63 3.63 3.33 2.47
<0.001 <0.001
замужем / сожительствуете 6197 20,7 75,9 78,8 75,5
Single 1,145 25,8 14,1 12,9 16,7
Разведенные / вдовы 705 29. 9 10.0 0 8.36 7.82
0.19 0,03
Самая высокая 3119 21,8 36,3 39,7 39,7
Промежуточный 3639 23,1 46,0 44. 2 44.2 44.8 44.8
самые низкие 1 329 20,8 17.7 16.1 15.59 15.5
9 <0.001
3540 21. 0 42,7
Ex-Mareber 2,957 22.499 41.9 38.3 36.5
ust Currence 1,108 25.5 15.4 15.4 14.2 14.2
<0. 001 <0.001 0.002
027 25.4 40.3 40.3 36.6 36,6 35.4
Энергирный 1 475 19,1 17.9 17.8 17.8 19.0
0,94 <0,001 <0. 001
1 916 22.4 20.8 22.3 28.0 28.0
Умеренный 4,208 22.1 48.3 53.8 54.1
2955 30.9 23. 9 17.9
<0.001 0,33
, менее 7 ч / день 2,055 2,055 26.4 24.6 25.4
≥7 H / День 20.5 73. 6 73.6 75.4 75.6 74.6
0,03 <0.001
4,042 21.2 21.2 61.8 61.6 52.6 52.7 35.7
> Средний (2107 ккал) 4 045 23. 3 38.2 38.2 47,4 47.9 64.3
0.71 <0,001
4,522 22.1 22.1 50802 55.6 55.6 61. 7 61.7
> Медиана (24.8) 3 559 22.4 49.4 44.99 44.4 44.3 38.3
0.38 0,02
4,597 21. 9 56,6 56.6 58.9 58.9 55.1 55.1
> Медиана (4 частями / недели) 3 489 22.7 43.4 41.1 44.9 903 44.9
0,91 9 <0. 001
≤1 Кубок / День 714 11.0 8.54 8.54 6.96 6.96
> 1 чашка / день 7 373 7373 22.2 99,0 91,5 93.0
Масса тела (ИМТ) 0,02 <0,001
Нормальный вес (<25 кг / м 2 ) 4,052 4 052 22.7 48.2 48.2 52.0 52.7 57.7
(25-29,9 кг / м 2 ) 2 905 20.4 40.4 38.9 3 3
737 24,3 937 24. 0 11.4 9.04 8.33
Центральное ожирение 0,59 0,21
NO 6 938 21.9 90.4 91.1 91.8 91.8
Да (талия ≥88 (f) / 102 (M) ) 679 22. 8 9,61 8,94 8,20
Диабет 0,90 <0001
Нет 7861 22,2 96.1 97,4 97,4 97,4 981
Да 226 226 22. 6 3.92 2.58 1.88
ХОП 0,03 0,007
Нет 7817 22,1 95,8 96,7 97,3
Да 273 273 27.5 4. 18 3.29 2.65
Рак 0.58 0,32
70802 98.7 99.0 98,5 99,0 98.5772
Да 105 200802 1,33 1,05 1,51

Частота CMD составляла от 9 до 15%, самая высокая в первом цикле, но не сильно различалась по продолжительности цикла. Заболеваемость депрессией и клинической депрессией составила примерно 8% и 2% соответственно. Около 44% участников, у которых были случаи CMD в начале каждого цикла, оставались рецидивирующими случаями CMD, 47% стали случаями рецидивирующей депрессии и 58% случаев рецидивирующей клинической депрессии.

Результаты поперечного среза

Анализ поперечного среза показал сильную положительную связь между потреблением сахара из сладкой пищи/напитков и распространенными психическими расстройствами из Ставки, а также заболеваемость CES-D с поправкой на возраст, пол и этническую принадлежность (таблица ).Не было доказательств какого-либо взаимодействия с сексом ( P  = 0,8 для GHQ и P  = 0,7 для CES-D). Связь с CMD была надежной, тогда как для депрессии она была удалена при корректировке социально-демографических факторов, поведения в отношении здоровья и факторов, связанных с питанием (таблица). Дальнейшие поправки на центральное ожирение и физическое здоровье (не показаны), исключение 709 наблюдений за людьми (377 в анализе CES-D) с сообщенным врачом диагнозом депрессии и наблюдениями за людьми с экстремальными значениями потребления сахара на исходном уровне не изменили результаты. .

Таблица 2

Поперечная связь между потреблением сахара из сладкой пищи/напитков и распространенным психическим расстройством и депрессией у мужчин и женщин a .

0 B , или (95% CI) 2 2 2
Model 0 C модель 1 D Модель 2 E
Потребление сахара из сладкой пищи/напитков
  Низший тертиль 1540/8402 1.0 (Ссылка) 1.0 (Ссылка) 1.0 (Ссылка)
Средний Tertile 1417/7439 1417/7439 1. 08 (0,97, 1.20) 1.10 (0,99, 1.22) 1.07 (0,96, 1.19 )
самых высоких милочек 1435/6872 1.22 (1.09, 1.36) 1.25 (1.11, 1.41) 1.17 (1.04, 1.32)
Всего 4392/22713
P для тренда 0.001 <0,001 0,011
Распространенная депрессия f , ИЛИ (95% ДИ)
событий / наблюдений за людьми Модель 0 г Модель 1 д Модель 2 e
  Низший тертиль 498/4025 1. 0 (Ссылка) 1.0 (Ссылка) 1.0 (Ссылка) 1.0 (Ссылка)
60772
360/3186 360/3186 1.04 (0,83, 1.30) 0,97 (0,77, 1.21) 0,90 (0,72, 1.14 )
самый высокий милорежный 371/2684 371/2684 1.36 (1.07, 1.73) 1.25 (0,98, 1.59) 1.08 (0,84, 1.39)
Всего 1229/9895
P для тренда 0. 016 0,098 0,643

Проспективные результаты

Проспективный анализ заболеваемости КМД был стратифицирован по полу, поскольку в модели 5 лет спустя наблюдались половые взаимодействия (тест LR для половых взаимодействий: GHQ 2 2). P =  0,26: GHQ 5 лет спустя, P  = 0,05). У женщин не было обнаружено связи возникновения КМД с терцилями потребления сахара из сладкой пищи/напитков (через 2 года, самая высокая по сравнению с самой низкой терцильной ОШ: 0.98; 95% ДИ 0,72, 1,34; P для тертильного тренда = 0,90; через 5 лет самое высокое и самое низкое тертильное ОШ: 0,94; 95% ДИ 0,74, 1,19; P для тертильного тренда = 0,59). У мужчин после поправки на возраст и этническую принадлежность потребление сахара ассоциировалось с возникновением ВМД через 2 и 5 лет (таблица). В дальнейших моделях связь с 2-летней заболеваемостью ослабла, но связь с 5-летней заболеваемостью осталась (таблица), а дальнейшие корректировки ИМТ, центрального ожирения и физического здоровья (не показаны) привели к ОШ для самого высокого по сравнению с максимальным ОШ. самый низкий тертиль: 1,23, 95% ДИ: 1,02, 1,48, P для тренда = 0,03. Исключение участников, которые сообщали о диагнозе депрессии у врача на каждом исходном уровне, усилило связь (Модель 4 для НМД через 5 лет, наблюдения за людьми = 10944; самое высокое и самое низкое тертильное ОШ; 1,25; 95% ДИ 1,03, 1,50; P для тенденции = 0,02, дополнительная таблица S2 ) и исключение наблюдений за людьми с чрезвычайно высоким потреблением сахара не повлияли на результаты. У мужчин и женщин не наблюдалось связи между потреблением сахара из сладкой пищи/напитков и возникновением депрессии или клинической депрессией через 5 лет (модель 0, самая высокая по сравнению ссамый низкий тертильный ОШ, депрессия 0,92; 95% ДИ: 0,71, 1,18; P для тертильного тренда = 0,44; клиническая депрессия: 0,95; 95% ДИ: 0,51, 1,75; P для тренда = 0,84). Такой же контраст воздействия не был связан с возникновением КМД или депрессией через 10 лет (Модель 0, самое высокое и самое низкое терцильное ОШ: 1,10; 95% ДИ: 0,92, 1,31; P для терцильной тенденции = 0,31; и 1,17; 95 % ДИ: 0,91, 1,50, P для терцильной тенденции = 0,25 соответственно). Тем не менее, потребление сахара было положительно связано с возникновением клинической депрессии через 10 лет у мужчин (Модель 2, наблюдения за людьми = 2572, случаи = 35; P для терцильной тенденции = 0.67), но отрицательно у женщин (наблюдения за людьми = 848, случаи = 28; P для терцильной тенденции  =  0,02).

Таблица 3

Предполагаемая связь потребления сахара из сладкой пищи/напитков и общего психического расстройства через 2 и 5 лет у мужчин a .

9077 B Через 2 года, или (95% CI) или (95% CI) 2 2
События / лица Наблюдения Модель 0 C Модель 1 0 Модель 2 e
Потребление сахара из сладкой пищи/напитков
  Низший тертиль 220/2090 1. 0 (ссылка) 1.0 (ссылка) 1.0 (ссылка) 1.0 (ссылка)
Средний Tertile 205/1836 205/1836 1.08 (0,85, 1.38) 1.08 (0,85, 1.38) 1.04 (0,81, 1.33 )
самый высокий четырехколесный 202/1615 1.31 (1.02, 1.68) 1.30 (1.01, 1.67) 1.18 (0,90, 1.55)
Всего 627/5541
P для тренда 0. 039 0,047 0,233
Случай общего психического расстройства b через 5 лет, ИЛИ (95% ДИ)
событий / наблюдений за людьми Модель 0 ф Модель 1 д Модель 2 e
  Низший тертиль 477/4451 1.0 (Ссылка) 1.0 (Ссылка) 1.0 (Ссылка) 1. 0 (Ссылка)
Средний Tertile 446/3958 446/3958 1.05 (0,90, 1.23) 1.07 (0,91, 1.25) 1.04 (0,88, 1.22 )
самая высокая милочка 463/3532 1.26 (1.07, 1.48) 1.28 (1.08, 1.51) 1.9 (1.01, 1.43)
Всего 1386/11941
P для тренда 0.006 0,005 0,047

Проспективный анализ связи между потреблением сахара из сладкой пищи/напитков и рецидивирующими расстройствами настроения не выявил доказательств полового взаимодействия при НМД, депрессии CES-D или клинической депрессии 5 лет спустя. Потребление сахара из сладкой пищи/напитков положительно ассоциировалось с рецидивирующей депрессией через 5 лет (Модель 0, самое высокое и самое низкое терцильное ОШ: 1,81; 95% ДИ: 1,23, 2,66; P для терцильной тенденции  = 0.003, таблица). Связь была ослаблена при поправке на другие факторы, связанные с питанием. Более того, были некоторые доказательства того, что потребление сахара из сладкой пищи/напитков было связано с рецидивирующей клинической депрессией у представителей обоих полов в совокупности (самое высокое и самое низкое терцильное ОШ: 1,66; 95% ДИ: 0,96, 2,87 и P для терцильной тенденции = 0,07 ) с поправкой на возраст, пол и этническую принадлежность (Дополнительная таблица S3 ). Эта связь ослабла, когда в модель были введены дополнительные факторы.Не было обнаружено статистически значимой связи между потреблением сахара из сладкой пищи/напитков и рецидивирующей заболеваемостью GHQ через 2 и 5 лет (Модель 0 для CMD через 2 года, самое высокое и самое низкое тертильное ОШ: 1,05; 95% ДИ 0,76, 1,45; P для терцильной тенденции = 0,83; для CMD через 5 лет: 1,16; 95% ДИ 0,93, 1,46; P для терцильной тенденции = 0,20).

Таблица 4

Предполагаемая связь потребления сахара из сладкой пищи/напитков и рецидивирующей депрессии через 5 лет a .

61 P для тренда
Рецидивирующая депрессия через 5 лет, или (95% CI) B
События / лица Наблюдения Модель 0 C Модель 1 D Модель 2 E
Допуск сахара от сладких продуктов питания / напитков
258/848 258/848 1.0 (Ссылка) 1.0 (Ссылка) 1. 0 (Ссылка)
Средний Черектура 220/737 1.19 (0,83, 1.73) 1.10 (0,76, 1.60) 1.05 (0,72, 1.53)
263/719 1.81 (1.23, 2.66) 1.60 (1.08, 2.37) 1,47 (0,98, 2,22)
Всего 741/2304
0,003 0,017 0,071

Анализы повторяющихся КМД/рецидивов потребления сладкого после употребления сладкого в течение нескольких лет после депрессии и повторных клинических случаев употребления пищи не выявили связи между годами1, депрессией и рецидивирующим клиническим потреблением пищи.

Анализы чувствительности, за исключением экстремальных значений потребления сахара и за исключением наблюдений за людьми с самооценкой врача на исходном уровне, немного ослабляли связь потребления сахара из сладкой пищи/напитков и рецидивирующей депрессии (до P для тертильной тенденции 0,003 после 0,022 и 0,010 соответственно). Точно так же связь с клинической депрессией ослабевала, когда участники с диагнозом депрессии на исходном уровне были исключены (Модель 0, индивидуальные наблюдения = 573; случаи = 78; P для терцильной тенденции = 0.17).

Анализ обратной причинно-следственной связи

Потребление сахара из сладкой пищи/напитков снизилось на 2,00 (СО 28,8; 95% ДИ 1,20, 2,79) г в день с фазы 3 на 5, на 3,44 (СО 28,0; 95% ДИ 2,59, 4,30) ) грамм с 5 по 7 фазу и на 1,57 (SD 26,0; 95% ДИ 0,91, 2,33) грамм с 7 по 9 фазу, и распределялась нормально. Среднее 5-летнее изменение составило примерно 31 г сахара из сладкой пищи/напитков в день в группе с низким потреблением, -0,7 г в группе со стабильным потреблением и 29 г в группе с повышенным потреблением. Ни CMD, ни депрессия не предсказали 5-летних изменений в потреблении сахара (таблица).

Таблица 5

Связь общего психического расстройства и депрессии с последующим 5-летним изменением потребления сахара из сладкой пищи/напитков.

0,28
5-летнее изменение потребления сахара
Число событий Участники ОШ (95% ДИ) 6 β -3 Коэффициент a (95% ДИ) Р
Общее психическое расстройство B
на этапе 3 — Изменение вгрузки сахара: фаза от 3 до 5
Уменьшение 268 1201 1. 0 (Ссылка)
03
584 584 2860 0,91 (0,77, 1.08) 0,27
Увеличение 961 0,91 (0,74, 1.12) 0,39
  Непрерывное изменение в граммах в день 1050 5022 0.08 (- 1.89, 2.05 ) 0,94 0,94
На этапе 5 — Напонта на сахар 5 — Фаза 5 до 7
Уменьшение 210 1. 0 (Ссылка)
Нет изменения 464 2410 0,93 (0,77, 1.11) 0,41
Увеличение 176 734 1.21 (0,96, 1,53) 0,10
  Непрерывное изменение в граммах в день 850 4169 1.18 (- 0,97, 3.33 ) 0,28
На этапе 7 — Изменение вгрузки сахара: фаза 7 до 9
Уменьшение 200 1. 0 (Ссылка)
Без изменений 505 2206 0,87 (0,73, 1.05) 0,15
150 150 692 0,84 (0,66, 1,06) 0,14
Непрерывное изменение в граммах в день 855 4497 ​​ 1.09 1.09, 0.82 ) 0.26
Депрессия C
на этапе 7 – Изменение потребления сахара: этапы с 7 по 9
  Уменьшение 116 764 1. 0 (Ссылка)
Нет изменения 340 2233 2233 1,05 (0,83, 1.32) 0,70
Увеличение 97 688 0,98 (0,73, 1.32) 0,90
  Непрерывное изменение в граммах в день 533 4238 1,01 (− 1,35, 3,36 ) 0,40

Обсуждение

расстройства настроения, а также изучение влияния этих расстройств на последующее привычное потребление сахара.Мы обнаружили неблагоприятное влияние более высокого потребления сахара на психическое здоровье в поперечном разрезе и 5 лет спустя в исследовании, основанном на 23 245 повторных измерениях у мужчин и женщин в возрасте от 39 до 83 лет. Кроме того, мы обнаружили повышенную вероятность возникновения CMD у мужчин и женщин. некоторые свидетельства рецидивирующей депрессии у обоих полов при более высоком потреблении сахара из сладкой пищи/напитков. Эти ассоциации с возникновением CMD нельзя было объяснить социально-демографическими факторами, другими факторами, связанными с питанием, ожирением и другими заболеваниями, хотя связь с рецидивирующей депрессией объяснялась другими факторами, связанными с питанием.

В нашем исследовании мы смогли исключить возможную «обратную причинно-следственную связь» как причину наблюдаемой связи между высоким потреблением сахара и плохим настроением. С годами и десятилетиями может случиться так, что люди, подверженные депрессии, склонны увеличивать потребление сахара. Эта группа может иметь тенденцию сообщать о более высоком потреблении в начале исследования даже при отсутствии депрессии на момент заполнения анкеты, имея при этом повышенный риск депрессии в будущем по сравнению с другими участниками. Однако эта альтернативная гипотеза не получила подтверждения, поскольку наблюдаемые в нашем анализе ассоциации не были результатом вторичных изменений в потреблении сладких продуктов и напитков. Результаты нашего исследования согласуются с гипотезой о том, что высокое потребление сахара играет причинную роль в рисках возникновения и рецидивов депрессии и ВМД.

Более высокое потребление сахара из сладкой пищи/напитков было связано с повышенной вероятностью возникновения CMD через 5 лет у мужчин. Связь у мужчин соответствовала результатам предыдущих проспективных исследований в американских и испанских когортах 9 11 .Есть несколько возможных объяснений наблюдаемых половых различий. Во-первых, связи между случаями НМД у мужчин демонстрируют более сильный эффект при большей выборке (сравнение анализа двухлетней НМД с пятилетней), что позволяет предположить, что меньшее количество женщин-участников в нашей выборке могло снизить мощность анализа. . Во-вторых, результаты могут отражать различия в путях депрессии в зависимости от пола и типа депрессивной симптоматики 52 54 . В-третьих, различия могут быть связаны с ограничениями исследования или случайностью.

Как описано во введении, существует четыре возможных механизма связи привычного потребления сахара и последующего риска депрессии. Потребление сахара может увеличить риск депрессии над его потенциальным влиянием на уровни BDNF 16 и воспаление 20 , которые оба обсуждаются как потенциальные биологические объяснения депрессии 17 , 21 . Кроме того, постпрандиальная гипогликемия 22 и вызывающие привыкание эффекты сахара, влияющие на нейротрансмиттеры 23 25 , могут связывать потребление сахара с плохим настроением.Путь постпрандиальной гипогликемии также важен в контексте гликемического индекса, который, как было показано, связан с распространенностью и заболеваемостью депрессией 55 , 56 . Тем не менее, в эпидемиологических исследованиях сложно проанализировать влияние одного питательного вещества, поскольку продукты питания представляют собой смесь макро- и микроэлементов. В этом исследовании ассоциации были ослаблены при поправке на факторы, связанные с питанием, что свидетельствует о смешивании и предполагает, что влияние потребления сахара из сладкой пищи/напитков может быть частично объяснено другими компонентами рациона.Кроме того, учитывая, что мы проанализировали потребление сахара из агрегированных сладких продуктов и напитков, мы не можем исключить, что определенные типы продуктов и их определенные компоненты, такие как содержание насыщенных жиров, могли повлиять на наши результаты. В нашем анализе связь между потреблением сахара и рецидивирующей депрессией была ослаблена показателями жировых отложений у участников, у которых врач не диагностировал депрессию на исходном уровне, что подтверждает гипотезу о косвенном эффекте, опосредованном ожирением 26 28 , определяющем связь потребления сахара и рецидивирующей депрессии.

Между тем существует несколько источников возможных ошибок. Наше исследование было основано на профессиональной когорте, но потребление сахара из сладкой пищи/напитков было близко к тем, о которых сообщалось ранее в репрезентативной когорте в Великобритании (приблизительно 40 граммов) и Batty et al . показали, что эффекты, обнаруженные в Уайтхолле II, были сопоставимы с эффектами, наблюдаемыми в репрезентативных для населения когортах 3 , 57 . Основным ограничением было использование FFQ для получения данных о диете.Данные FFQ могут быть искажены или занижены, поскольку было обнаружено, что они различаются в зависимости от пищевой группы, депрессивного настроения и ИМТ. Как сообщалось ранее в Уайтхолле, мы показали четкую тенденцию к более низкому потреблению сахара с более высоким ИМТ у мужчин 60 . Содержание питательных веществ было основано на таблицах состава пищевых продуктов 1991 года и должно рассматриваться как источник ошибки, поскольку состав пищевых продуктов, особенно продуктов с высокой степенью переработки, вероятно, изменится в течение 18 лет. В этом долгосрочном последующем исследовании в качестве меры экспозиции использовалось потребление сахара из сладких продуктов/напитков, в которых постоянно высокое содержание сахара. По сравнению с измерением потребления, которое включает переработанные пищевые продукты 61 , этот метод может быть менее информативным. Кроме того, этот FFQ предназначен для отражения привычного рациона питания в течение года и, следовательно, может не учитывать краткосрочные изменения рациона или случайные переедания 30 . Хотя мы сделали поправку на ряд потенциальных искажающих факторов, мы не можем исключить остаточное искажение из-за неизвестных или неизмеренных факторов.Наконец, не все показатели депрессии были получены на всех этапах, и выборочное отсев из-за депрессивных симптомов могло повлиять на число случаев 62 .

В заключение, наше исследование предоставляет доказательства того, что потребление сахара из сладкой пищи/напитков увеличивает вероятность возникновения расстройств настроения у мужчин, и ограниченные данные о повторяющихся расстройствах настроения у обоих полов. При высокой распространенности аффективных расстройств и потреблении сахара, обычно в два-три раза превышающем рекомендуемый уровень, наши результаты показывают, что политика, направленная на снижение потребления сахара, может дополнительно способствовать первичной и вторичной профилактике депрессии.Для дальнейшего выяснения связи, особенно в отношении наблюдаемых половых различий, наше исследование должно быть воспроизведено в репрезентативных проспективных когортах.

Электронные дополнительные материалы

Благодарности

Мы благодарим всех женщин и мужчин, участвующих в исследовании Whitehall II, а также всех ученых-исследователей Whitehall II, руководителей исследований и данных, а также клинический и административный персонал, которые сделали исследование возможным. Совет медицинских исследований Великобритании, Британский кардиологический фонд и Национальные институты здравоохранения США (R01HL36310, R01AG013196) поддержали сбор данных в рамках исследования Whitehall II. Это исследование является частью многостранового совместного проекта о роли диеты, поведения, связанного с питанием, и ожирения в профилактике депрессии (MooDFOOD) и было поддержано Седьмой рамочной программой Европейской комиссии (FP7-KKBE-2013). -2-1-01). MJS частично поддерживается Британским фондом сердца.

Вклад авторов

E.J.B., A.K. и М.Дж.С. проектное исследование; А.К. проанализировали данные; А.К., Э.Дж.Б., М.Дж.С., К.Х.Л. написал газету; Э.Б. несет основную ответственность за окончательное содержание.Все авторы прочитали и одобрили окончательный вариант рукописи.

Примечания

Конкурирующие интересы

Авторы заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.

Сноски

Электронный дополнительный материал

Дополнительная информация прилагается к этому документу в doi:10.1038/s41598-017-05649-7

Примечание издателя: Springer Nature остается нейтральной в отношении юрисдикционных претензий в опубликованных картах и ​​институциональной принадлежности.

Ссылки

1. ВОЗ. Рекомендации: потребление сахара для взрослых и детей. Службы выпуска документации ВОЗ (2015 г.).

3. Общественное здравоохранение Англии. Национальное исследование диеты и питания: результаты 1-4 лет (объединенных) скользящей программы (2008/2009–2011/12) (2014 г.).

4. Уэлш Дж.А., Шарма А.Дж., Греллингер Л., Вос М.Б. Потребление добавленных сахаров снижается в Соединенных Штатах. Am J Clin Nutr. 2011;94:726–734. doi: 10.3945/ajcn.111.018366. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]6.Эль Ансари В., Адетунджи Х., Оскрочи Р. Питание и психическое здоровье: связь между едой и воспринимаемым стрессом и депрессивными симптомами среди студентов университетов в Соединенном Королевстве. цент. Евро. Дж. Общественное здравоохранение. 2014;22:90–97. doi: 10.21101/cejph.a3941. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]7. Ю Б и др. Потребление безалкогольных напитков связано с депрессивными симптомами среди взрослых в Китае. Журнал аффективных расстройств. 2015; 172:422–427. doi: 10.1016/j.jad.2014.10.026. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]8.Вестовер А.Н., Марангелл Л.Б. Межнациональная связь между потреблением сахара и большой депрессией? Депрессия и тревога. 2002; 16: 118–120. doi: 10.1002/da.10054. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]9. Gangwisch JE, et al. Диета с высоким гликемическим индексом как фактор риска депрессии: анализ Инициативы женского здоровья. Am J Clin Nutr. 2015; 102: 454–463. doi: 10.3945/ajcn.114.103846. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]11. Санчес-Вильегас А. и др. Потребление фаст-фуда и коммерческой выпечки и риск депрессии.Питание общественного здоровья. 2012; 15:424–432. doi: 10.1017/S1368980011001856. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Санчес-Вильегас А. и др. Достоверность самоотчетного диагноза депрессии среди участников когортного исследования с использованием структурированного клинического интервью для психиатрии BMC DSM-IV (SCID-I). 2008; 8: 1–8. doi: 10.1186/1471-244X-8-43. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]13. Джеффри Р.В. и др. Сообщается о выборе продуктов питания пожилыми женщинами в зависимости от индекса массы тела и симптомов депрессии.Аппетит. 2009; 52: 238–240. doi: 10.1016/j.appet.2008.08.008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Сингх, М. Настроение, еда и ожирение. Frontiers in Psychology 5 (2014).

15. Махт М. Как эмоции влияют на прием пищи: пятисторонняя модель. Аппетит. 2008; 50:1–11. doi: 10.1016/j.appet.2007.07.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Сен С., Думан Р., Санакора Г. Нейротрофический фактор головного мозга в сыворотке, депрессия и антидепрессанты: метаанализ и последствия.Биологическая психиатрия. 2008; 64: 527–532. doi: 10.1016/j.biopsych.2008.05.005. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]17. Molteni R, Barnard RJ, Ying Z, Roberts CK, Gomez-Pinilla F. Диета с высоким содержанием жиров и рафинированного сахара снижает нейротрофический фактор гиппокампа, пластичность нейронов и способность к обучению. Неврология. 2002; 112:803–814. doi: 10.1016/S0306-4522(02)00123-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Гейни С.Дж. и соавт. Кратковременная диета с высоким содержанием жиров (HFD), вызывающая тревожное поведение и когнитивные нарушения, улучшается при лечении глибуридом.Фронт Behav Neurosci. 2016;10:156. doi: 10.3389/fnbeh.2016.00156. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]19. Heyward FD и др. У взрослых мышей, получавших диету с высоким содержанием жиров, наблюдается дефицит памяти о местоположении объекта и сниженная экспрессия гена SIRT1 в гиппокампе. Нейробиол Узнать Мем. 2012;98:25–32. doi: 10.1016/j.nlm.2012.04.005. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]20. Колдер П.С. и др. Диетические факторы и слабовыраженное воспаление в связи с избыточной массой тела и ожирением.Британский журнал питания. 2011;106:S1–S78. doi: 10.1017/S0007114511004193. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Кивимаки М. и соавт. Длительное воспаление увеличивает риск общего психического расстройства: когортное исследование. Мол Психиатрия. 2014;19:149–150. doi: 10.1038/mp.2013.35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]22. Шварц, Н.С., Клаттер, В.Е., Шах, С.Д. и Крайер, П.Е. Гликемические пороги для активации систем, противодействующих глюкозе, выше, чем пороги для симптомов.Журнал клинических исследований 79 , 777–781 (1987). [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 23. Авена Н.М., Рада П., Хобель Б.Г. Доказательства сахарной зависимости: поведенческие и нейрохимические эффекты прерывистого чрезмерного потребления сахара. Нейронаука и биоповеденческие обзоры. 2008; 32:20–39. doi: 10.1016/j.neubiorev.2007.04.019. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]24. Данлоп БВ, Немерофф КБ. Роль дофамина в патофизиологии депрессии. Арх генерал психиатрия. 2007; 64: 327–337.doi: 10.1001/archpsyc.64.3.327. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Грант Б.Ф., Стинсон Ф.С., Доусон Д.А. и др. Распространенность и совместное возникновение расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, и независимых расстройств настроения и тревожных расстройств: результаты национального эпидемиологического исследования по алкоголю и связанным с ним состояниям. Архив общей психиатрии. 2004; 61: 807–816. doi: 10.1001/archpsyc.61.8.807. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Те Моренга Л., Маллард С., Манн Дж. Пищевые сахара и масса тела: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний и когортных исследований.бмж. 2013;346:e7492. doi: 10.1136/bmj.e7492. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Луппино Ф.С., де Вит Л.М., Буви П.Ф. и др. Избыточный вес, ожирение и депрессия: систематический обзор и метаанализ продольных исследований. Архив общей психиатрии. 2010;67:220–229. doi: 10.1001/archgenpsychiatry.2010.2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Джексон С.Е., Бикен Р.Дж., Уордл Дж. Ожирение, воспринимаемая дискриминация по весу и психологическое благополучие пожилых людей в Англии. Ожирение (Серебряный.Весна) 2015;23:1105–1111. doi: 10.1002/oby.21052. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]29. Мармот М., Бруннер Э. Профиль когорты: Исследование Уайтхолла II. Международный журнал эпидемиологии. 2005; 34: 251–256. doi: 10.1093/ije/dyh472. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Бруннер Э., Джунея М., Мармот М. Оценка диеты в Уайтхолле II: сравнение 7-дневного диетического дневника и вопросника частоты приема пищи и достоверность по сравнению с биомаркерами. Британский журнал питания. 2001; 86: 405–414. дои: 10.1079/BJN2001414. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Willett WC, et al. Воспроизводимость и достоверность полуколичественного опросника частоты пищевых продуктов. Am J Эпидемиол. 1985; 122: 51–65. doi: 10.1093/oxfordjournals.aje.a114086. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Bingham, SA и др. . Валидация методов оценки рациона питания в британском отделении EPIC с использованием данных о взвешивании, 24-часовой концентрации азота и калия в моче, витамина С и каротиноидов в сыворотке в качестве биомаркеров International Journal of Epidemiology 26 , S137 (1997).[PubMed]

33. Холланд, Б., Анвин, И., Басс, Д., Паук, А. и Саутгейт, Д. McCance and Widdowson’s The Composition of Foods, 5-е издание . (Королевское химическое общество, 1991 г.).

34. Гольдберг Д. П. Выявление психического заболевания с помощью опросника: Методика выявления и оценки непсихотического психического заболевания. (Оксфорд У. Пресс, 1972).

35. Радлов Л.С. Шкала CES-D: шкала самооценки депрессии для исследования среди населения в целом.Прикладное психологическое измерение. 1977; 1: 385–401. doi: 10.1177/014662167700100306. [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 36. Стэнсфельд С., Хед Дж., Бартли М., Фонаги П. Социальное положение, ранняя депривация и развитие привязанности. Soc Psychiat Epidemiol. 2008; 43: 516–526. doi: 10.1007/s00127-008-0330-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Льюис Г., Пелоси А.Дж., Арая Р., Данн Г. Измерение психического расстройства в обществе: стандартизированная оценка для использования непрофессиональными интервьюерами. Психомед. 1992; 22: 465–486.doi: 10.1017/S00332030415. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Льюис Г. и др. Разработка компьютеризированной оценки легкого психического расстройства. Психологическая медицина. 1988; 18: 737–745. doi: 10.1017/S00332008448. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Хед Дж. и др. Использование самостоятельных инструментов для оценки психических расстройств у пожилых людей: достоверность Опросника общего состояния здоровья, шкалы депрессии Центра эпидемиологических исследований и версии пересмотренного графика клинических интервью для самостоятельного заполнения.Психомед. 2013;43:2649–2656. doi: 10.1017/S00332000342. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]40. Кумари М., Хед Дж., Мармот М. Проспективное исследование социальных и других факторов риска заболеваемости диабетом 2 типа в исследовании Уайтхолла II. Архив внутренней медицины. 2004; 164: 1873–1880. doi: 10.1001/archinte.164.17.1873. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]41. Шофилд В.Н. Прогнозирование основного обмена, новые стандарты и обзор предыдущей работы. Хум Нутр Клин Нутр. 1985; 39 (Приложение 1): 5–41.[PubMed] [Google Scholar]42. Mosdøl, A., Witte, DR, Frost, G., Marmot, MG & Brunner, EJ. Гликемический индекс питания и гликемическая нагрузка связаны с холестерином липопротеинов высокой плотности на исходном уровне, но не с повышенным риском диабета в исследовании Whitehall II. . Американский журнал клинического питания 86 , 988–994 (2007). [PubMed]

43. Министерство здравоохранения Великобритании. Диетические эталонные значения пищевой энергии и питательных веществ для Соединенного Королевства: отчет Группы по диетическим эталонным значениям Комитета по медицинским аспектам пищевой политики.(HMSO, 1991).

44. Willett, W.C., Howe, G.R. & Kushi, L.H. Поправка на общее потребление энергии в эпидемиологических исследованиях. Am J Clin Nutr 65, 1220S–1228S, обсуждение 1229S–1231S (1997). [В паблике] 45. Фунг ТТ и др. Соблюдение диеты в стиле DASH и риск ишемической болезни сердца и инсульта у женщин. Arch Intern Med. 2008; 168: 713–720. doi: 10.1001/archinte.168.7.713. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

46. ВОЗ. Ожирение: предотвращение и борьба с глобальной эпидемией. Служба подготовки документации ВОЗ (2000 г.).

47. Willett, W. Эпидемиология питания (2013).

48. Твиск Дж.В. Продольный анализ данных. Сравнение обобщенных оценочных уравнений и анализа случайных коэффициентов. Евр J Эпидемиол. 2004; 19: 769–776. doi: 10.1023/B:EJEP.0000036572.00663.f2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]49. Бруннер Э.Дж. и соавт. Депрессивное расстройство, ишемическая болезнь сердца и инсульт: доза-реакция и эффекты обратной причинности в когортном исследовании Уайтхолла II.Eur J Prev Кардиол. 2014;21:340–346. doi: 10.1177/2047487314520785. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

50. Статистическое программное обеспечение Stata: выпуск 14 (StataCorp LP, College Station, TX, 2015).

51. Акбарали Т.Н., Сабиа С., Шипли М.Дж., Бэтти Г.Д., Кивимаки М. Соблюдение рекомендаций по здоровому питанию и будущие симптомы депрессии: доказательства половых различий в исследовании Уайтхолла II. Am J Clin Nutr. 2013;97:419–427. doi: 10.3945/ajcn.112.041582. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]52.Rahe C, et al. Связь между подтипами депрессии, тяжестью депрессии и качеством диеты: перекрестные результаты исследования BiDirect. БМС Психиатрия. 2015;15:38. doi: 10.1186/s12888-015-0426-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]53. Агурс-Коллинз Т., Фьюмелер Б.Ф. Полиморфизм дофамина и депрессивные симптомы предсказывают потребление пищи. Результаты национальной репрезентативной выборки. Аппетит. 2011;57:339–348. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]54. Верхаген М. и соавт.Метаанализ полиморфизма BDNF Val66Met при большом депрессивном расстройстве: влияние пола и этнической принадлежности. Мол. Психиатрия. 2010;15:260–271. doi: 10.1038/mp.2008.109. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]55. Gopinath B, Flood VM, Burlutksy G, Louie JCY, Mitchell P. Связь между углеводным питанием и распространенностью депрессивных симптомов у пожилых людей. Британский журнал питания. 2016;116:2109–2114. doi: 10.1017/S0007114516004311. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]56. Ганвиш, Дж.Е. и др. . Диета с высоким гликемическим индексом как фактор риска депрессии: анализ Инициативы женского здоровья. утра. Дж. Клин. Нутр (2015). [Бесплатная статья PMC] [PubMed]57. Бэтти Г.Д. и др. Обобщаемость результатов профессиональных когортных исследований. Эпидемиология. 2014;25:932–933. doi: 10.1097/EDE.0000000000000184. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]58. Лутомски Дж. Э., Ван ден Брок Дж., Харрингтон Дж., Шили Ф., Перри И. Дж. Социально-демографические факторы, образ жизни, психическое здоровье и диетические факторы, связанные с искажением информации о потреблении энергии.Питание общественного здоровья. 2011; 14: 532–541. doi: 10.1017/S1368980010001801. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]59. Миллен А.Э. и соавт. Различия между отчетами о пищевых группах репортеров с низким энергопотреблением и репортеров без низкого энергопотребления в опроснике частоты пищевых продуктов. Журнал Американской диетической ассоциации. 2009;109:1194–1203. doi: 10.1016/j.jada.2009.04.004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]60. Сталлоне Д.Д., Бруннер Э.Дж., Бингэм С.А., Мармот М.Г. Оценка диеты в Уайтхолле II: влияние предвзятости в отчетах на очевидные социально-экономические различия в потреблении питательных веществ.Eur J Clin Nutr. 1997; 51: 815–825. doi: 10.1038/sj.ejcn.1600491. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Луи Дж. К. и др. Систематическая методология оценки содержания добавленного сахара в пищевых продуктах. Eur J Clin Nutr. 2015;69:154–161. doi: 10.1038/ejcn.2014.256. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Подвезти? Эти продукты могут улучшить ваше настроение.

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что стоите перед открытым холодильником или шкафом, когда вам скучно или тоскливо, и вы совсем не голодны? Вы не одиноки, если обращаетесь к еде, когда чувствуете себя не в своей тарелке.Есть веская причина, по которой они называют определенные продукты «едой для комфорта». Но иногда они могут ухудшить ваше самочувствие в долгосрочной перспективе.

Но есть и другие продукты, которые действительно могут поднять настроение. Важно знать, какие продукты могут взбодрить вас, а какие — сбить.

Какие есть полезные продукты?*

Вот некоторые продукты, которые могут поднять вам настроение:

Пробиотики *

Еда и напитки с высоким содержанием «хороших» бактерий действительно могут улучшить ваше самочувствие.Было показано, что они помогают справиться с беспокойством и стрессом и улучшить ваш взгляд на жизнь. Так что попробуйте чайный гриб или йогурт с живыми культурами.

Продукты средиземноморской кухни **

Недавнее исследование показало, что люди с умеренной и тяжелой депрессией чувствовали себя лучше после средиземноморской диеты. Это означает много овощей, хорошие жиры, такие как оливковое масло, фрукты и нежирное мясо. Чем больше участники исследования улучшали свой рацион, тем больше уменьшалась их депрессия.

Цельные продукты **

Цельные продукты – это продукты, максимально приближенные к своему естественному состоянию . Эти необработанные продукты полны витаминов и минералов. И они могут помочь вашему мозгу бороться со стрессом. Так что ешьте такие вещи, как овощи, говядину травяного откорма, орехи и фрукты.

Но будьте осторожны с этими продуктами


Конечно, они могут попадать в категорию продуктов для комфортного отдыха, но некоторые продукты могут создавать эффект, противоположный эффекту продуктов, вызывающих хорошее самочувствие.В том числе: 

Сахар

Когда вы едите сладкое, уровень сахара в крови подскакивает … а затем падает, как тонна кирпичей. Слишком много сахара в вашем рационе может привести к перепадам настроения, низкой энергии и хандре. Когда вам захочется чего-нибудь сладкого, возьмите немного фруктов.

Обработанные продукты ***

Если продукты приготовлены так, чтобы храниться на полке, они, вероятно, будут тяжелыми для вашего тела и мозга.Многие обработанные продукты не имеют питательной ценности. И они были связаны с проблемами психического здоровья, такими как депрессия. Но некоторая обработка — например, заморозка фруктов и овощей — допустима.

Итак, каких предметов следует избегать? Ограничьте употребление сильно обработанных продуктов, которые содержат много химикатов, солей, сахара или жира. Вашему телу нужны питательные вещества. И многие обработанные пищевые продукты заставят вас чувствовать себя сытым, в то время как ваше тело и мозг будут голодать.

Значит, счастье в диете? Ни за что!

Диета — важная составляющая вашего хорошего самочувствия.Но именно ваш общий образ жизни делает вас более удовлетворенным и радостным человеком. Так что убедитесь, что ваша жизнь включает в себя опоры счастья, такие как:

  • Время с друзьями и любимыми
  • Достаточное количество сна и отдыха
  • Занятия, которые вам нравятся
  • Здоровые дозы удовольствия            

Источники:

  • * Селхуб, Ева. Психиатрия питания: Ваш мозг о еде. Издательство Гарвардского здравоохранения. По состоянию на июнь 2018 г. 
  • ** Лугавере, Макс.Как ваш следующий прием пищи может помочь в борьбе с депрессией и стрессом. CNN. По состоянию на июнь 2018 г. 
  • *** Jacka, Felice et al. Рандомизированное контролируемое исследование улучшения питания взрослых с большой депрессией (исследование SMILES). БМК Медицина. По состоянию на май 2018 г. 

Нужна помощь в создании и соблюдении привычек здорового питания? Приложение Attain by AetnaSM дает вам советы, инструменты и баллы, которые помогут вам сделать более здоровый и осознанный выбор, например выбрать более питательную пищу.Загрузите приложение AttainSM сегодня в App Store. Уже используете приложение? Перейдите на вкладку «Действия» в приложении и начните формировать здоровые привычки уже сегодня.

В этом материале представлен общий обзор темы. Медицинская информация не является заменой диагностики или лечения терапевтом, врачом или другим медицинским работником. Обращайтесь к медицинскому работнику с любыми вопросами или опасениями по поводу конкретных потребностей в медицинской помощи.

Еда и ваше настроение: как еда влияет на психическое здоровье — Aetna

Кори Мецлер раньше была тем, кого она называла «пожирателем шкафов».58-летняя женщина из Лейк-Уэрта, штат Флорида, рассказала, что ей удавалось часто отказываться от пончиков и пиццы, которые были под рукой на ее рабочем месте, но позже она «вознаграждала» себя дома печеньем и богатыми углеводами лакомствами. от депрессии в то время, говорит, что угощения дали ей «двухсекундный подъем, а затем часы ненавистного сожаления».

«Этот печальный цикл длился годами», — говорит она.

Чего Кори не понимала в то время, так это того, что ее выбор еды не просто приносил ей сожаление — связь между сладкими лакомствами и ее настроением могла быть даже сильнее.Хотя широко известно, что питание играет ключевую роль в физическом здоровье человека, оно также напрямую влияет на эмоциональное благополучие.

«Мы склонны отделять наш мозг от остального тела, но хорошее здоровье означает хорошее здоровье с целостной точки зрения — с головы до ног», — говорит доктор Габриэла Кора, сертифицированный психиатр. «Почему бы нам не подумать, что правильное питание также повлияет на наше психическое здоровье?»

Наука о еде и настроении

Связь между диетой и эмоциями проистекает из тесной связи между вашим мозгом и желудочно-кишечным трактом, который часто называют «вторым мозгом».

Вот как это работает: в вашем желудочно-кишечном тракте обитают миллиарды бактерий, которые влияют на выработку нейротрансмиттеров, химических веществ, которые постоянно передают сообщения из кишечника в мозг. (Двумя распространенными примерами являются дофамин и серотонин.)

Употребление здоровой пищи способствует росту «хороших» бактерий, что, в свою очередь, положительно влияет на выработку нейротрансмиттеров. С другой стороны, постоянная диета из нездоровой пищи может вызвать воспаление, которое препятствует продуктивности.Когда производство нейротрансмиттеров находится в хорошей форме, ваш мозг получает эти положительные сообщения громко и четко, и ваши эмоции отражают это. Но когда производство идет наперекосяк, то же самое может быть и с вашим настроением.

Сахар, в частности, считается основным виновником воспаления, плюс он питает «плохие» бактерии в желудочно-кишечном тракте. По иронии судьбы, это также может вызвать временный всплеск нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия», таких как дофамин. Это тоже нехорошо для вас, говорит Рэйчел Браун, соучредитель The Wellness Project, консалтинговой компании, которая работает с корпорациями для улучшения здоровья сотрудников.Результатом является мимолетный прилив сахара, за которым вскоре следует сбой, «это ужасно для вашего настроения», — говорит она.

Когда вы придерживаетесь диеты, состоящей из здоровой пищи, вы настраиваете себя на меньшее количество колебаний настроения, общее более счастливое мировоззрение и улучшенную способность концентрироваться, говорит доктор Кора. Исследования даже показали, что здоровое питание может помочь при симптомах депрессии и беспокойства. Нездоровое питание было связано с повышенным риском слабоумия или инсульта.

Продукты, которые помогут вам быть здоровым

Так что же положить в тележку и на тарелку? Вот краткий обзор того, что нужно искать в следующий раз, когда вы окажетесь в продуктовом магазине. Вы хотите, чтобы смесь во время еды.

Цельные продукты
Некоторые исследования показали, что консерванты, пищевые красители и другие добавки могут вызвать или усугубить гиперактивность и депрессию.«Так что, если вам есть что вспомнить, так это есть настоящую пищу», или пищу, которая минимально обработана и содержит несколько полезных ингредиентов, — говорит Сара Джейкобс, консультант по комплексному питанию и соучредитель The Wellness Project. Подумайте о свежих 90 154 фруктах и ​​овощах.

Клетчатка
Растительные продукты богаты клетчаткой, которая помогает вашему организму медленнее усваивать глюкозу или пищевой сахар и помогает вам избежать сахарных пиков и сбоев. Продукты, богатые клетчаткой, включают 90 154 фруктов, овощей, 90 155 и богатые питательными веществами углеводы, такие как 90 154 цельнозерновые 90 155 и 90 154 бобы 90 155.

Антиоксиданты
Эти борцы с воспалением особенно богаты ягодами, листовыми зелеными овощами, специями, куркумой, и продуктами с омега-3 жирными кислотами, включая лосось и черные семена чиа. Темный шоколад также содержит антиоксиданты и сахар, поэтому употребляйте его в меру.

Фолиевая кислота
Этот тип витамина B способствует выработке дофамина, не заставляя его повышаться так, как это делают сахара.Он содержится в листовой зелени , чечевице и мускусной дыне .

Витамин D
Витамин D способствует выработке серотонина, и мы обычно получаем его под воздействием солнечного света. Но грибы — особенно рейши, кордицепс и майтаке — еще один хороший источник, говорит Джейкобс. (Если у вас дефицит витамина D, ваш врач может также порекомендовать вам принимать пищевые добавки. Участники Aetna могут получать скидки на пищевые добавки; подробности см. в льготах вашего плана.)

Магний
Этот незаменимый минерал помогает во всем, от работы нервов и мышц до поддержания стабильного сердцебиения. Но это также важно для связи между едой и настроением: дефицит минералов может повредить бактерии в кишечнике и вызвать депрессию и тревожные симптомы. Добавьте натуральные продукты, такие как темный шоколад , какао-бобы, миндаль и кешью , шпинат и другую темную листовую зелень, бананы и бобы .

Ферментированные продукты
Ферментированные продукты содержат пробиотики, то есть определенные живые бактерии, полезные для пищеварительного тракта. Примеры включают квашеную капусту, кимчи, мисо, темпе и ферментированный напиток чайный гриб . (Эти продукты также имеют высокое содержание натрия, поэтому употребляйте их в умеренных количествах или вообще пропустите, если у вас высокое кровяное давление.)

На тарелке и дальше по жизни

По словам Брауна и Джейкобса, включение в рацион продуктов, улучшающих ваше настроение, может поначалу потребовать дополнительных усилий.Они предлагают заранее приготовить нарезанные овощи и замоченную и приготовленную фасоль на неделю вперед, поэтому блюда, сделанные своими руками, легче приготовить, и они так же заманчивы, как и еда на вынос. Не хватает времени? Доктор Кора предлагает использовать замороженные или консервированные овощи без соли и 10-минутный коричневый рис, киноа или цельнозерновой кускус.

Вы также можете попробовать заменить здоровую пищу небольшими порциями, например, поменять белый рис, макароны и хлеб на цельнозерновые. Это помогает увеличить количество хорошей клетчатки в организме, что способствует пищеварению.А вместо пакета чипсов выберите салат с орехами, семечками и красочными овощами для дополнительного вкуса.

Общие правила питания остаются в силе. Это означает, что нужно избегать обезвоживания, не пропускать приемы пищи и помнить о потреблении кофеина и алкоголя. И то, и другое может напрямую повлиять на ваше настроение или уровень тревоги, говорит доктор Кора. «Возможно, вы захотите обсудить со своим врачом, можете ли вы пить кофеин или алкоголь, и если да, то как часто и в каких количествах, чтобы оставаться здоровым», — добавляет она.

Вам не нужно немедленно вносить все полезные изменения, отмечает доктор Кора. Возможно, вам будет легче принимать его неделю за неделей. Например, вы можете начать с добавления в свой рацион больше овощей на одной неделе, сократить количество сладкого на следующей, заменить некоторые виды мяса бобами на третьей неделе и так далее. «Нет правильного способа сделать это», — говорит она.

Помнить о здоровой пище, поступающей в организм, также эффективно, особенно когда речь идет о борьбе с тягой к еде.«Цените каждый запах, текстуру и вкус каждого продукта», — говорит доктор Кора. И обратите внимание на то, как питательные закуски и приемы пищи заставляют вас чувствовать себя после этого. Например, некоторые люди, которые переходят на преимущественно растительную диету, часто замечают, что их энергия и сосредоточенность сохраняются в течение дня.

Может пройти несколько дней или недель, прежде чем вы почувствуете улучшение настроения от улучшения питания, в зависимости от того, сколько изменений вы введете. Но, как обнаружил Кори, это может случиться.Со временем здоровое питание, регулярные физические упражнения и прием лекарств помогли ей преодолеть депрессию. (Подробнее об истории Кори.) «Поскольку я неоднократно делала выбор в пользу более здоровой пищи, я заметила, что мое тело реагирует более благоприятно», — говорит она.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.