Сколько раз нужно приседать на каждой тренировке | Wolf Fit 🐺

На этой странице мы немного отойдем от канонов фитнеса, и рассмотрим приседания совершенно с другой стороны. Ранее я опубликовал подобную статью о подтягиваниях. В этот раз мы поговорим о приседаниях.

Конечно, есть базовые упражнения, которые, главным образом, строят мышечный каркас и развивают физически. К таким упражнениям относятся и приседания, как вы знаете. Но, мышцы ног намного сильнее и выносливее чем многие мышцы верхней части тела. Именно поэтому они должны соразмерно своей силе нагружаться. Проблема в том, что большинства людей они являются очень слабыми, и люди просто не видят потенциала в увеличении силы.

https://www.mpcalisthenics.com

https://www.mpcalisthenics.com

В то же время, если посмотреть несколько соревнований по пауэрлифтингу, то глаза «открываются», и всё становится на свои места. Человек начинает стремиться к реальным целям, реальным числам. Мы говорим о ногах и приседаниях непосредственно.

Конечно, если речь идёт о зарядке, которая нацелена просто на оздоровление, то достаточно будет просто выполнять 20-50 приседаний утром. Но, если мы говорим о тренировке ног, если в перспективе мы хотим увеличить мышечные объемы бедер, то это совсем не вариант.

https://www.mpcalisthenics.com

https://www.mpcalisthenics.com

На вопрос о том, сколько нужно делать приседаний за тренировку если вы хотите просто поддерживать здоровье ног, я ответил. Это количество колеблется в пределах от 20 до 50 приседаний. Если вы более опытный физкультурник, и вам кажется, что 50 приседаний это немного, то можно приседать и 70 раз, разделив на подходы. В общем-то, всё это сводится к тому, что количество приседаний в этом случае не большое.

Но, как быть с более опытными спортсменами, которые хотят накачать ноги? Мы отходим от стандартов различных программ, которые предлагают количество подходов и повторений. Мы говорим о том, как каждый спортсмен реально может прогрессировать в силе и росте мышц ног. Дело в том, что программы подходят далеко не всем, особенно если речь о воркауте и калистенике, где эти самые программы очень часто достаточно «размыты».

Я сказал выше, что количество приседаний которое рекомендовано физкультурникам является небольшим, но это только в том случае, если человек приседает в среднем темпе без дополнительного веса, и при этом с классической техникой выполнения, не опускаясь ниже параллели.

При этом, если изменить технику приседаний, стараясь максимально нагрузить бёдра, то небольшое количество приседаний превратится в серьезную нагрузку.

Чаще всего, опытные атлеты калистеники и воркаута приседают порядка 100-200 раз за тренировку, в зависимости от подготовки. При этом, атлет максимально концентрируется на работе мышц, стараясь их сократить на максимум.

Опять же, эти цифры не являются правилом. Никакие цифры не могут являться правилом, если мы говорим о фитнесе.

Но, я дал информацию из своих наблюдений.

Физкультурники делают приседания так, как привыкли делать все, а спортсмены которые стремятся к результатам делают приседания целенаправленно работая над мышцами ног, стараясь концентрироваться на их работе.

https://alkavadlo.com/category/working-out-your-legs/

https://alkavadlo.com/category/working-out-your-legs/

Лучший способ сконцентрироваться на проработке, это приседать в замедленном темпе, стараюсь соблюдать полный контроль над работой мышц.

Если другие варианты усложненной проработки ног в рамках приседаний. К примеру, можно смещать нагрузку сначала на одну, потом на вторую ногу, можно приседать без расслабления в верхней и нижней точках, на одной ноге и так далее. Именно о подобных вариантах приседаний мы говорим, когда речь идет о выполнении 100-200 приседаний за одну тренировку.

Так сколько делать подходов? Здесь всё индивидуально. Главное не количество подходов, а результат от каждого подхода. В идеале, мышцы должны полностью сократиться, то есть, подход должен быть до отказа.

Уважаемые профессионалы! Сколько раз следует приседать для здоровья после 50 лет? — актуальные ответы

В нормативы ГТО приседания не входят. И это, кстати, довольно странно, учитывая, что включен туда, например, туристский поход. То есть водить людей куда-то в лес к комарам не пойми на сколько – это разумно, а элементарно проверить их физическое состояние приседаниями на месте – нет. Ну, ладно. Как бы то ни было, нормативов не существует и ориентироваться не на что. Но не совсем. Можно же в конце концов обратиться к мнению авторитетных людей. В гимнастике академика Амосова «1000 движений», где есть и приседания, указано их конкретное количество – 100. 100 приседаний. За раз. Понятно, что идти к этому числу можно долго, но как цель выбрано именно оно. В оздоровительной системе профессора Неумывакина находим те же 100 приседаний. (Да, у него они выполняются с опорой и не обязательно за один подход. Но ведь можно и за один). Есть, конечно, уникальные случаи. Например, известный художник-карикатурист Борис Ефимов, проживший 108 лет, ежедневно выполнял физические упражнения, и в ходе своей утренней гимнастики делал по 450 приседаний. Причем, уже разменяв вековой юбилей! Но это не каждому дано. А вот делать по 100 приседаний – дано каждому. Разумеется, есть противопоказания. Травмы, переломы, нарушения опорно-двигательных функций, послеоперационные периоды, беременность. Но для большинства людей приседания – отличный способ поправить здоровье. Особенно если речь о тех, кому за 50 лет. Ведь данное упражнение помогает справиться со многими накопившимися к этим годам хворями. Укрепить сердце и сосуды, дыхательную систему, нормализовать давление, разработать суставы – это уж не говоря о пользе для мышц. 100 раз. Если вы пока столько не можете – тренируйтесь. Начинайте хоть с десяти, хоть с пяти, хоть с одного. Если заниматься регулярно, результат обязательно будет расти.

Как правильно приседать, чтобы похудеть?

Во время приседаний в работу вовлечены все мышцы нижней части тела – ягодичные, бедренные, кора, поясничные.

Упражнение позволяет обрести рельефные бедра, стройные ноги, подтянутый живот и упругие ягодицы. Кроме того, оно повышает выносливость человека и способствует похудению. Как построить тренировочный комплекс, чтобы скинуть лишние килограммы?

На сколько можно похудеть?

Когда человек приседает, у него разгоняется обмен веществ, и жировые отложения начинают интенсивно сжигаться для выработки энергии. Дыхание учащается, и сердце активнее качает кровь, насыщенную кислородом, что повышает тонус и опять же ускоряет метаболизм. Упражнение включает в работу все группы мышц, в том числе из проблемных зон. Все это в комплексе помогает похудеть.

Внимание! На 50 классических приседаний расходуется примерно 80 ккал. Чтобы улучшить процесс похудения, нужно делать несколько подходов за тренировку – чем их больше, тем активнее сжигается жир. Для наращивания мышечной массы можно использовать утяжелители.

Техника приседаний

Приседания выполняются по следующей технике:

1. Встать параллельно полу, прижать к нему пятки, выпрямить руки, смотреть вперед.
2. Плавно присесть. Должно ощущаться напряжение в ногах. Бедра и голени должны составить прямой угол.
3. Замереть на 3 секунды.
4. Плавно подняться, ощущая тяжесть веса. Спину держать прямо.

Внимание! Во время приседов нужно делать ровный глубокий вдох. Во время поднимания туловища – выдох.

За одну тренировку необходимо сделать несколько подходов. Пауза между ними не должна превышать 5 минут, иначе мышцы успеют расслабиться и «остыть».Новичкам не рекомендуется приседать более 100 раз за заход. Повышайте количество подходов и их длительность постепенно: сегодня – 3 раза по 5, завтра – 4 раза по 5, послезавтра – 5 раз по 6.

Внимание! В первые дни можно ощутить легкость в теле и выполнять упражнение налегке. Не стоит доходить до фанатизма – всему свое время.

Виды приседания

Начинать похудение надо с выполнения классических приседаний. Но со временем, когда они начнут даваться легко, можно прибегнуть к более сложным разновидностям упражнения и составить собственный комплекс, направленный на коррекцию проблемного участка тела.

Наиболее популярны такие виды приседаний:

• Плие. Прорабатывают внутреннюю часть бедра. Выполняются так же, как классические, но с несколькими особенностями: руки ставятся на пояс, ноги расставляются по ширине плеч.
• Реверанс. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы. Одну ногу нужно скрестить спереди другой, руки поставить на пояс. Во время приседа ноги сгибаются под прямым углом, таз смещается назад, пятки отрывают от поверхности пола. Следует опуститься как можно ниже, замереть на 2 с и плавно встать.
• Сумо. Изначальная поза неважна, главное, чтобы руки располагались между ног. Можно использовать гантели для отягощения.

Противопоказания

Приседания – эффективное упражнение для похудения. Но, к сожалению, оценить его смогут не все. Оно противопоказано при наличии травм, болезней опорно-двигательного аппарата, болей в спине, беременности, свыше 30 кг лишнего веса, в менструальные дни.

Сколько Раз В Неделю Вы Должны Выполнять Тягу И Присед?

Фото предоставлено Стивом Шовелем и BodyWorks

Оба эти упражнения оказывают сильное напряжение на позвоночник, отдельные позвонки и межпозвонковые диски, а также на основные мышцы, постуральные мышцы и основные двигатели.

При грамотном обращении такие качества, как стойкость, самоотверженность и сила воли, являются хорошими и прекрасными инструментами. Как и любой дневной инструмент, он надежен в пределах своих взвешенных допусков. Одержимость — это слишком часто употребляемый термин, который часто ошибочно принимают за ранее упомянутые качества. Разрешение одержимости выйти из-под контроля вызывает в воображении целый ящик деятельности Пандоры с высокой степенью риска, результаты которой могут иметь разрушительные последствия, если их отодвинуть слишком далеко.

Тело — машина, мягкая. Нужно действовать осторожно, с вниманием к часам и уважением к себе.

Если ваши сеансы являются жестокими, высокоинтенсивными, типичными событиями, максимум один раз в неделю должно быть примерно правильно. Менее интенсивные, более легкие, возможно, более объемные тренировочные схемы могут выполняться чаще. Но то, подходит ли вам этот тип обучения, во многом основано на генетике. Вам придется поэкспериментировать, чтобы выяснить, дают ли эти типы сеансов результаты. Если они это сделают, это значительно снизит риск травм и хронических заболеваний в будущем. Не принимайте чужое слово как закон, пока не проведете время, необходимое для оценки сами. Это не та область, где ярлыки всегда приносят дивиденды.

Да, ИНТЕНСИВНОСТЬ, что «мне все равно, если это меня убьет», это работает, это несомненно так.

Вот пример некоторых хороших результатов десятилетий с этой перспективой обучения и этикой:

И вот пример некоторых недостатков, связанных с менталитетом «черт возьми, я сделаю это, если это меня убьет»:

Все фото из моей коллекции.

Конечно, точка зрения здесь может показаться немного драматичной, возможно, слишком чрезмерной. Результаты будут разными. Конечно, это не будет одинаковой историей для всех.

Кто здесь действительно настолько глуп, чтобы поверить, что тактика запугивания работает? Не я. В долгой игре попытка позора или запугивания людей никого не меняет в поведении и не приносит ничего особенного. Подобные низкобюджетные методы совершенно справедливо бесят большинство людей, а остальные просто игнорируют их и продолжают вести дела как обычно. Что бы это ни стоило, я просто размахиваю волшебной палочкой реальности. Иногда, схватив его за острый край и доведя хорошую вещь до крайности, острый край поймает вас.

Если вы хотите получить что-то важное, очень важно интенсивно тренироваться. Тяжелые, большие упражнения, такие как мёртвые и приседания, феноменальны для этого. Кроме того, вам необходимо потратить необходимое время, чтобы оправиться от неизбежного стресса и ущерба, вызванных вашими тяжелыми тренировками.

Если вам удалось прочитать это далеко и вы можете терпеть парня, который когда-то думал, что он супермен, взбираясь на свою кафедру, чтобы признаться, что он обнаружил иное, оставайтесь со мной немного дольше.

Неудача? Может быть. Судьба? Кто знает? Но, скорее всего, мой уровень удачи заметно улучшился бы, и судьба, возможно, носила бы более добрую улыбку, позволяя себе быть немного менее управляемой, немного менее безрассудной, действовать немного более осторожно и тратить время на восстановление немного более мудро. Что тогда было болью? В то время это был всего лишь сигнал, чтобы открыть дверь, через которую ты вошел … не позволяя ей ударить тебя по заднице на пути сквозь нее.

Моя интерпретация боли, мое отношение к ее сигналам и системам отсчета, хотя они все еще неоднозначны, в наши дни значительно отличаются.

В этот момент в моей жизни постоянное, знакомое, повторяющееся и бесконечное послание, которое боль посылает эхом от моего некогда более молодого, тупого, более бесстрашного, но нетерпеливого и неосторожного я, утратило свою силу , Из года в год ведя войну против него, боль теряет большую часть своей ценности, чтобы предотвратить вред, который она когда-то могла представлять. Единственное, что он делает сейчас, это приводит к усталости и усталости. Наверное, так оно и есть.

Если бы у меня была возможность сделать это снова? Смехотворное предположение, потому что никто не получает такой шанс.

У меня, несомненно, было бы больше свободного времени, чтобы приспособиться, восстановиться и восстановить силы.

Чем тяжелее и интенсивнее вы тренируетесь, тем реже вы должны или фактически должны тренироваться.

Предположение, что это правило не относится к вам, часто имеет свои последствия. Это не проповедь. Я не говорю «брось, прежде чем тебя обидят» и не ставит под сомнение попытки выполнить трудные задачи с определением шаров до стен… это было бы просто жалко, безумие проигравших. Моя история — всего лишь предостерегающая история, разработанная для того, чтобы предоставить вам хороший, старомодный клей для дома и дома, который вам нужен.

Этот ответ не начинался с того, что означал указывать в этом направлении, но вы идете: хорошо упакованный, курированный урок, доставленный прямо к двери, если вы хотите подписать его и нажать кнопку обучения.

Схема предоставлена ​​Клиникой Майо

Сколько раз нужно приседать в день что бы похудели ноги — Диеты

Результаты поиска по запросу:

Приземляться нужно на всю стопу, если будете наступать только на носочки, ноги не похудеют, а накачаются.
Спортсмены и некоторые голливудские актрисы очень любят эти упражнения за их эффективность и рассказывают, что иногда за день приседают около 1000 раз. так и не нужно делать пока болит если болит хорошо, мышцы рабготали.
Рябинка2 писал(а): У меня знакомая в день приседает 200 раз — ноги, попа, живот идеальные. даже не представляю сколько раз надо приседать и сколько лет чтобы накачать как у бодибилдера. Что нужно предпринять для их похудения? И как похудеть после гормонов, убрать все лишнее?
Ведь почти все женщины носят обувь на каблуках, из-за чего к окончанию дня ноги гудят от
За неделю вы должны присесть семьсот раз. Данная цифра впечатляет, не правда ли? Можно ли похудеть при помощи приседаний? Александр Тушкин / «Здоровье инфо».
Отличается вычурной техникой – нужно выполнять руками волнообразные движения вместе с бедрами.
Раздвиньте ноги в плие и держите руки между ног – получится приседание «сумо».
Сколько раз надо приседать? Раз 100 в день будет отличным началом. Не пугайтесь, это нужно делать за несколько подходов Если вам не нравится идея каждый день увеличивать количество приседаний, можно приседать на одной ноге. Приседания для ягодиц: для чего они нужны и сколько раз выполняются.
Лучше набирай форму постепенно, увеличивая нагрузку раз в несколько дней.
на счет «раз» — присядь, удерживая руки перед собой
выполнив 10-20 раз это упражнение, передохни и поменяй местами ноги. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч.
Это на день 5 раз присесть по (примерно) 15 раз? Запомните одну простую истину: если хотите похудеть — тренируйте ноги, приседайте.
Каждую неделю вес нужно немного увеличивать. В среднем, женщины могут приседать с
Стала приседать каждый день – 100 быстрых, 4 подхода по 15 раз с весом на плечах. То есть, мнения, по поводу этого, очень разные существуют. Как быстро похудеть в ногах? Что делать, чтобы похудели ноги?
Приседания – сложнее, чем прыжки (не с парашютом, разумеется). И приседать нужно больше, чем прыгать – сто раз в день. .упражнений, так как чаще всего в спортивном зале за вами будет наблюдать профессиональный тренер, которые специально для вас создаст уникальную программу тренировок для похудения. Иногда же бывает так, что вы самостоятельно решаете заниматься спортом. 21.12.2012, 11:38 Тема: Аватары с сайта ar-mix. Автор: Орхидея. Все о системе Минус 60.

Полезные советы, как правильно и эффективно приседать со штангой

Для того, чтобы накачать попу, приседаний со своим весом недостаточно, нужно переходить на использование штанги. Но чтобы освоить правильную технику, сначала нужно отработать выполнение упражнения без веса. В этом материале ты найдешь подробную инструкцию по технике выполнения приседаний с собственным весом и с использованием отягощения. Узнаешь, как следует правильно приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы, как низко нужно приседать и каких ошибок следует избегать.

Лучшее упражнение для проработки ягодиц – это приседание, его выполняют в различных разновидностях для включения в работу всех интересующих мышц. Со временем обычных приседаний становится недостаточно, вес собственного тела не дает нужной нагрузки. Если спросить у любого тренера, как накачать попу приседаниями, он ответит, что нужно приседать со штангой, предварительно отработав технику выполнения упражнения без нее.

Преимущества приседаний:

• упражнения способствуют формированию крепкого телосложения.  Приседания необходимы для того, чтобы прокачать тело. Они не только укрепляют мышцы ног, но делают твердым брюшной пресс и другие группы мышц;
• упражнения увеличивают уровень гормонов в организме. Этому способствуют приседания, выполняемые с небольшим утяжелителем. Выполнение занятий в несколько подходов, которые содержат по 5 повторений, не только активизирует работу нервной системы, но и улучшает работу гормонов, которые важны для наращивания мышечной массы;
• упражнение способствует улучшению нейронных связей. Во время приседаний слаженная работа различных групп мышц и суставов увеличивает устойчивость нейронных связей. Благодаря этому ты сможешь оценить эффективность тренировки.

На что нужно обратить внимание перед тренировкой

Приседания помогут накачать красивые стройные ноги, а также ягодичную мышцу, что особенно важно для женщин. Чтобы во время тренировки избежать получения травмы, обрати внимание на следующие советы:

• не начинай занятия без разминки;
• контролируй дыхание, оно должно быть медленным и глубоким;
• выполняй все упражнения медленно, старайся делать все максимально правильно;
• держи осанку прямо;
• напрягай мышцы живота;
• подбери для занятий просторную одежду и не тесную обувь;
• фиксируй ступни;
• не перенапрягайся;
• заканчивай занятия растяжкой. 

Как научиться приседать?

Итак, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы? Упражнение на прокачку попы не сложное, поэтому освоить алгоритм действий не составит труда. Тренируйся регулярно, внимательно выполняй приседы. Выполняй следующие действия:

• прими положение стоя, ноги расположите немного шире ширины плеч;
• отведи плечи назад, контролируй, чтобы спина не выгибалась, так как вся нагрузка пойдет на поясницу, а не ягодичные мышцы;
• руки согни в локтях и положи на бедра или же вытяни вперед ладонями вниз. Также ты можешь сомкнуть их на затылке только так, чтобы локти смотрели в стороны;
• колени направь в разные стороны и начни сгибать их;
• немного наклонись вперед, таз отведи назад, представь, что ты садишься на стул;
• старайся приседать как можно глубже; 
• всю свою массу старайся направить на пятки, чтобы прокачать нужные мышцы.

Разобравшись, как правильно приседать чтобы накачать попу, нужно определиться, сколько времени будет занимать тренировка. Уделяй прокачке 20-30 минут. Для начала делай несколько подходов с легким весом, чтобы разогреть мышцы ног. Затем делай 4-5 рабочих подходов в каждом от 8 до 15 повторений. 

Многие ожидают увидеть результат уже через неделю, но такого не бывает. Время, которое потребуется для того, чтобы изменить форму ягодиц зависит от индивидуальных особенностей человека и его телосложения. При усердных тренировках первые изменения можно заметить минимум через месяц. 

Как приседать с весом?

Приседаний со штангой не только помогают сформировать красивые ягодицы, но и приносят множество других преимуществ для красоты и здоровья. Новичкам не нужно гнаться за большими весами, главное – это техника. Следует потратить время на изучение техники в начале пути, чтобы потом не тратить еще больше времени на переучивание или восстановление после травм.

Чтобы приседать с утяжелением, нужно снимать штангу со стойки или приседать в раме с подножками. Последний вариант будет проще и доступнее, начинать обучение приседаниям нужно именно с него. Для начала следует отрегулировать высоту ножек по своему росту и только потом разместить на них штангу, высота должна быть немного ниже уровня плеч, чтобы ты мог подлезть под гриф, но не был вынужден вставать на носочки. После установки штанги на подножки ее нужно закрепить специальными механизмами, после этого можно определиться с расположением рук на грифе. Удобнее всего будет взяться за гриф, располагая руки чуть шире плеч, но людям с короткими руками будет удобнее браться за гриф руками на ширине или немного уже плеч.

Гриф штанги может располагаться достаточно высоко – чуть ниже шеи, также можно расположить его пониже – в области нижней части трапеции. Чаще всего гриф располагают на плечах, это комфортное положение, обеспечивающее устойчивость за счет сведения вместе лопаток.

Для того, чтобы гриф не давил на шею и не создавал неприятных ощущений, можно обернуть его полотенцем.

Важным моментом будет не только положение рук, но и положение ног. Стопы – это точка опоры, обеспечивающая стабильность положения, равновесие и возможность правильного выполнения приседаний. Положен ног индивидуально для каждого человека, но есть несколько обязательных правил – пятка располагается строго под плечом, носки слегка развернуты в стороны. В выбранном положении приседание должно быть комфортными для тебя.

Взгляд должен быть устремлен вперед, если опустить глаза вниз, то за ними начнет сгибаться шейный отдел позвоночника. Рекомендация смотреть вверх не является правильной, так как она оказывает чрезмерное давление на шею. Выбери одну точку прямо перед собой и старайся смотреть только на нее. Теперь, когда принято правильное положение, самое время сделать приседание со штангой.

На вдохе медленно согни колени, сохраняя прямое положение спины. Положение тела должно соответствовать правильной технике классического приседания, как будто садишься на стул. Опускаться в присед нужно до того момента, пока угол между бедром и голенью не станет менее 90 градусов.

Далее на выдохе нужно выпрямить ноги, для этого потребуется оттолкнуться пятками, но отрывать их от поверхности не следует. Выпрямляя ноги, следи за правильным положением спины. Вернись в исходную позицию и выполни нужно количество повторов.

При выполнении приседаний важно постоянно держать на контроле несколько моментов:

• не округляй позвоночник, спина должна держаться ровно;
• не своди колени, они должны сохранять зафиксированное расположение;
• не выводи колени за носки;
• не отрывая пятки от пола, они должны быть прижатыми к поверхности от начала до конца подхода.

Как низко нужно приседать?

Разговоры о приседаниях часто похожи на разговоры про политику – у каждого имеется свое мнение, как правильно. Особенно спорный вопрос – глубина приседания, здесь люди склонны проявлять одержимость. На самом деле никто не даст тебе приз, за то, что ты опустишься на корточки как можно ниже. Есть и иная точка зрения, ее придерживаются те, кто боятся приседать низко ввиду вымышленного вреда для коленных суставов.

Технически не права ни одна из сторон, тело у каждого человека разное, нужно учитывать особенности, а не действовать по шаблонам. Приседание должно быть контролируемым и также должно работать конкретно для твоего тела. Это мощное упражнение для роста мышц, но важно подобрать свой диапазон движений, он будет одним и тем же при приседаниях с отягощением и без него.

Сторонники глубоких приседаний отчасти правы, возможность опуститься в глубокий присед – это очень хорошо. При выполнении движения на полный диапазон в работу включается максимальное количество мышц, но суставы, мышечная система и мозг должны работать вместе, чтобы обеспечить правильное положение тела, особенно позвоночника.

Приседать нужно так глубоко, как ты можешь себе позволить, не теряя правильного положения тела. Присесть глубоко с первого раза невозможно, но при регулярных тренировках присед будет становиться ниже и глубже. Отрабатывай технику приседания, подключай свой рабочий вес, учись контролировать положение тела на всем диапазоне выполнения упражнения. Для того, чтобы добиться идеального приседания, нужно поэкспериментировать с разными позициями. В поисках ты достигнешь такого положения, при котором нужные мышцы будут работать, и ты будешь хорошо себя чувствовать.

В приседании есть два основных момента, от которых зависит эффективность выполнения:

• направление пальцев ног;
• ширина постановки ног.

Попробуй поставить ноги так, чтобы пальцы смотрели вперед, стопы параллельны друг другу. Затем слегка выверни ноги наружу, представь, что ты стоишь на циферблате часов, правая нога указывает на 1, левая – на 11. Попробуй глубоко присесть в таком положении, затем переставь ноги на 2 и 10. Сделай по несколько приседаний в каждом из положений и ты поймешь, какое из них максимально естественное для твоего тела.

Что касается ширины постановки ног, это тоже повод для экспериментов. Начни с постановки стоп на ширине плеч, затем постепенно увеличивай расстояние между ними. Есть особенность: чем шире ты расставляешь ноги – тем больше нагрузки приходится на ягодичные мышцы, обычно приседания делают именно ради этой крупной мышечной группы. Но при этом с более широкой постановкой ног меньше нагрузки получают квадрицепсы.

Как быть, если я не могу приседать глубоко?

Не можешь глубоко присесть ни в одном из положений? Не расстраивайся, для тебя есть хорошая новость. Даже если твой диапазон движений ограничен, в течение дня ты приседаешь намного больше раз, чем думаешь. Твое тело делает приседание каждый раз, когда ты садишься на стул или в машину. Постарайся замечать эти моменты и выполнять движение правильно – не просто плюхнуться на мягкий диван, а правильно сесть, сохраняя прямое положение спины.

Со временем твоя форма станет лучше, и ты сможешь подключать отягощение для повышения уровня нагрузки. Если в планы не входит накачать ягодичные мышцы, то приседать можно без отягощения, это полезно для общей физической формы. Любое приседание увеличивает подвижность суставов и заставляет тело работать.

Важно понимать, что глубина приседа зависит от анатомических особенностей. У всех разное строение тазобедренного сустава, чем глубже в нем впадина – тем труднее будет низко приседать, бедренная кость будет упираться в тазовую. Если пытаться превзойти свои анатомические особенности и приседать низко через боль и дискомфорт, то риска в данном действии будет больше, чем пользы от него.

Глубокие приседания подходят не для каждого, поэтому важно не переусердствовать с ними.

Меньшая глубина приседа не означает меньшую нагрузку на мышцы и продуктивность. Но это также не означает, что достаточно присесть на пару дюймов, а затем вернуться в исходное положение. Для того, чтобы бросить телу вызов и добиться цели выполнения упражнения, нужно приседать так, чтобы бедро становилось параллельным полу. Больший диапазон уже будет зависеть от особенностей тела.

Приседы при проблемах с коленями

Если ты замечаешь, что во время обычных приседаний или приседаний с грузом появились боли в коленных суставах или в спине, лучшим выходом из ситуации будет заменить такое упражнение на жим ногами лежа. Разумеется, сначала нужно проконсультироваться с врачом или тренером.

Всем остальным нужно не забывать, что никакие тренажеры не будут столь эффективны, чем приседания. Оборудование может выступать только дополнением к базовому упражнению. Основным изъяном тренажеров является то, что они обособляют работу некоторых мышц, перенося основную нагрузку на определенные мускулы.

Ошибки при исполнении приседов

Игнорирование разминки

Перед выполнениями любых упражнений, не только приседаний, обязательно выполняйте разминку. Она помогает разогреть тело и ускорить циркуляцию крови в организме, в результате чего упражнения принесут более продуктивный результат, а суставы и мускулы подготовятся к работе. Также после разогрева маловероятно получить травму. Оптимальной разминкой будет быстрая ходьба на беговой дорожке и прыжки со скакалкой. Если ты хочешь упражняться с грузом, что сначала выполняй приседы без него, и только потом увеличь нагрузку.

Неглубокие приседания

Разумеется, тут не имеется в виду, что приседы с бедрами, которые параллельны полу, неправильные. Тем не менее, они не являются такими результативными, как глубокие приседания. Опускания бедер ниже колен являются более эффективными. При этом работают не только ягодицы, но и задние группы мышц бедер, икроножные мускулы и подвздошные мышцы. Исправить ситуацию можно, расставив ноги более широко. Это поможет балансировать равновесие и разогреть еще больше различных групп мышц.

Колени сводятся вместе

Это может происходить из-за того, что ты еще новичок и твои мышцы не столь крепки. Однако, нужно все равно выполнять упражнение правильно. Лучше сделать меньше упражнений, но с правильной техникой исполнения. Чтобы исправить ситуацию, нужно выполнять приседы, поставив перед собой зеркало, и следить, чтобы колени не сводились вместе или не разводились в стороны.

Заваливание корпуса назад

Всегда переноси вес на пятки. Новичку нужно стараться приседать так, чтобы при выпрямлении колен можно было с легкостью отвести носки от пола. При этом корпус всегда останется в правильном прямом положении.

Слишком быстрый темп

Начинающему спортсмену не стоит выполнять слишком быстрые упражнения. При приседаниях без веса лучше следить за техникой, совершать повторы медленно и глубоко дышать.

Как правильно приседать со штангой мужчинам и женщинам. Сколько раз нужно приседать, чтобы накачать попу? Какое должно быть выполнение приседаний?

Упругие красивые ягодицы актуальны в любое время года и в любом возрасте. А знаете ли вы как правильно приседать, чтобы максимально эффективно качать ягодичную мышцу? Эта статья раскроет все главные хитрости правильного приседа.

Польза приседаний

Всем известно, что приседания — лучший способ накачать красивую попку. Однако, приседания гораздо более функциональны, чем кажется на первый взгляд. Итак, какую же пользу для всего организма несут эти ?

Положительный эффект приседаний:

1. Во время приседаний в организме вырабатываются гормоны — тестостерон и гормон роста. Другими словами, приседания помогают расти мышам всего организма.
2. Жир при работе мышц. Следовательно, чем больше мышц, тем скорее они сожгут лишний жир.
3. Во время правильного приседа задействованы все мышцы ног. А, значит, увеличивается их сила. Выполняя приседания, вы легко сможете совершать длительные пешие прогулки, не боясь усталости или сведенных икроножных мышц.
4. Повышают выносливость. После месяца усиленных приседаний, вы будете пробегать гораздо больше километров, не чувствуя при этом усталость и одышку.
5. Это упражнение развивает мышцы, заставляет их работать вместе, слаженно. Что значительно уменьшает риск получения травмы.
6. Приседания помогают укреплять и развивать мышца брюшного пресса и спинного корсета. Ученые доказали, что это упражнение гораздо эффективнее скручивания, в целях облагораживания мышц пресса.
7. Это упражнение не требует специальной подготовки или каких-то приспособлений. Этим можно заниматься в течение всего дня, между делом.
8. Богатый выбор вариаций упражнения позволяет прокачать большую часть мышц организма — приседания на одной ноге, со штангой, с руками за головой.
9. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также благотворно влияет на суставы и сухожилия нижних конечностей тела.
10. Разгоняет кровь и ускоряет метаболизм естественным путем.
11. Помогает задействовать те мышцы ног, которые при других упражнениях «спят».

Стоит помнить, что это упражнение имеет свои противопоказания:

• заболевания сердца;
• проблемы с позвоночником;
• болезни коленных суставов;
• плохой разогрев мышц перед упражнением может привести к травмированию;
• обязательно уточните у тренера как правильно выполнять это упражнение, чтобы избежать растяжений сухожилий;
• в пожилом возрасте выполнение приседаний требует дополнительного разогрева нижних конечностей.

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Главные правила приседаний для эффективного прокачивания :

1. Нельзя отрывать пятки от пола. Если это не соблюдать, вся нагрузка пойдет на суставы.
2. Правильная техника дыхания. При распрямлении ног необходимо делать выдох, при сгибании — вдох. Вообще, для стоит запомнить, что все упражнения с нагрузкой делаются на выдохе. То есть где максимальное напряжение мышц — там делаете выдох, где расслабление — вдох.
3. Качественные приседания исключают наклон головы вниз, сгорбливание или выгибание спины.
4. Спина должна быть прямой, с легким прогибом в пояснице.
5. При движении, колени не должны выходить за линию носков. При правильном выполнении этого пункта будет производиться профилактика болезней суставов.
6. Необходимо напрягать пресс, чтобы при движении внутренние органы находились в плотном мышечном корсете.

Для большей наглядности предлагаем вам ознакомиться с видео уроком правильного выполнения приседа.

Помните, что увидеть результат можно будет через 3 месяца. Рекомендуется делать через день — это связанно с особенностями роста мышц ног. Для достижения максимального результата необходимо применять утяжеление. В домашних условиях эту роль могут выполнять бутылки с водой, ребенок на плечах, если есть — гантели.

Как правильно приседать чтобы накачать ноги

Для максимально эффективного укрепления , это упражнение следует выполнять так:

• начинать любые упражнения на ноги необходимо с хорошей ;
• обязательно с использованием дополнительной нагрузки;
• через занятие рекомендовано увеличивать вес нагрузки, делать это нужно плавно;
• ноги расположены на ширине плеч;
• при приседании попа опускается ниже параллели с полом, как будто вы присаживаетесь на низкую лавочку.

Помните, что максимального эффекта можно добиться только сочетая спорт с и нормальным распорядком дня. Также необходимо помнить о том, что нагрузка раз в неделю не способна принести результат, необходимо заниматься по . Добавляйте нагрузку постепенно, разовое преодоление расстояния в 5-10 км не способно в один миг сделать мышцы подтянутыми и рельефными.

Как правильно приседать с гантелями

Польза от применения гантелей при приседании:

• укрепление связок и сухожилий;
• большая эффективность, чем при работе со штангой;
• увеличение энергозатратности, а значит, калорий будут расходоваться гораздо быстрее;
• возможность выполнять упражнения, имея трудности со спиной;
• улучшение метаболизма, разгон кровообращения, ускорение вывода .

Как правильно приседать с гантелями:

1. Ноги расположены на ширине плеч или чуть шире.
2. На вдохе начинайте медленно опускать таз вниз.
3. Упражнение считается выполненным, когда бедра станут параллельно полу.
4. На выдохе нужно разгибать колени и возвращаться в исходную позицию;
5. В верхней точке не нужно распрямлять колени полностью, оставляйте ноги в небольшом напряжении.
6. Нельзя сводит колени вместе, выносить корпус за носки, смотреть под ноги.
7. Не более 15 повторений за один подход.
8. Достигнув нижней точки, оттолкнитесь пятками и начинайте выпрямляться.
9. Девушкам не стоит использовать для этого упражнения вес более 5 кг. Оптимально 3.

Как правильно приседать: видео

Ознакомьтесь с советами российского рекордсмена по становой тяге Юрия Белкина на его видео-мастер классе.

Женское тело — это настоящее произведение искусства. Но чтобы оно вызывало лишь восхищенные взгляды, необходимо прокачивать его. Сегодня мы поговорим о том, как накачать попу. Ведь именно красивая упругая попа является предметом повышенного внимания всех без исключения представителей сильного пола.

Можно ли накачать попу?

Реклама-обманщица ежедневно демонстрирует дамам препараты, которые способны избавить их от ненавистного жира. При этом акцент делается на то, что в пищу употреблять можно все что угодно. Но пора услышать суровую правду — вы никогда не станете стройной, если будете поедать килограммами мороженое, заправлять салаты майонезом и съедать по торту в день. Все это — рекламный ход, построенный на наивности и желании стать красивее без каких-либо усилий.

Поэтому перед тем, как начать прокачивать свое тело, нужно разобраться с содержимым холодильника. Обратите внимание, что все продукты имеют таблицу калорийности. Увы, вам придется вникнуть в эти данные, чтобы стать на правильный путь. Учитесь контролировать количество калорий, которые поступают в организм. Далее необходимо сократить порции — так вы уменьшите желудок, и будете терять излишки жировой прослойки.

Мускулатура на женском теле — это желание сугубо индивидуальное. В большей степени женщины желают наблюдать в зеркале подтянутую кожу и красивый рельеф в области живота и попы. Все это реально, если правильно распределить физическую нагрузку и наладить свой рацион питания.

Посмотрите, сколько всего занятного предлагают спортивные центры своим клиентам — гибкая йога, веселая аэробика и даже фитнес в бассейне. Все эти мероприятия направлены на уменьшение веса и увеличение тонуса кожи. Но рельефа таким образом добиться нереально. Ну и пусть ваш тренер утверждает обратное, надев короткий топ и сексуальные легинсы. Это лишь реклама и зрительная мотивация клиентов. В свободное от занятий время ваш тренер тоже посещает спортивный зал с силовыми тренажерами.

Вы можете возражать и отрицать данное утверждение. Но это есть правда, которую нужно принять. Если вы желаете сформировать мышечный рельеф, то отправляетесь за силовыми нагрузками. Только они помогут получить желаемый результат.

Качаем попу приседаниями

Прокачанная ягодичная мышца имеет минимальный запас жира. За счет этого попа становится сексуальной, а не просто округлой. Эта часть тела нуждается в регулярной нагрузке, по-другому невозможно стать обладательницей шикарной пятой точки.

Каждая женщина обязана подружиться с приседаниями. Именно эти упражнения способствуют развитию мускулатуры в нужной нам части. Стоит отметить, что женские мышцы прокачиваются дольше, чем мужские. Это физиология, которую можно изменить лишь с дополнительным набором гормонов. Именно такой способ выбирают культуристки женского пола.

Но сегодня мы не говорим об атлетах, а акцентируем внимание на естественной мускулатуре девушки. Существуют два упражнения, которые способны изменить ваши ягодицы в лучшую сторону:

• Мертвая тяга с прямыми ножками.
• Приседания с использованием штанги.

Есть женщины, которые ошибочно считают, что их округлая попа станет еще больше, если начать делать эти упражнения. На самом деле это ерунда, сейчас ваша пятая точка больших размеров из-за значительного запаса жиров. Как только вы сгоните эту прослойку, вид сзади станет значительно аппетитнее.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Говорить про регулирование питания больше нет смысла. Вы поняли, что красивая фигура требует от вас отказа от жирной и мучной еды. Кроме этого очень важно научиться правильно выполнять все упражнения — если нарушать технику, результат от тренировок будет нулевой.

Чтобы установить связь между телом, мышцами и вашим мозгом, придется пройти подготовительный этап. Длиться он может от 2 недель до 2 месяцев. Все это весьма индивидуально, и зависит от вашего телосложения и степени запущенности проблемы.

Как сформировать связь, чтобы все упражнения давали ощутимую пользу? Необходимо просто соблюдать два правила:

1. Никогда не нарушайте технику. Лучше делать меньше, но правильно.
2. Упражняйтесь без веса. Килограммы накидываются на штангу постепенно. Резкие скачки навредят суставам и связкам.

Второй пункт требует от каждой девушки особого внимания. Если вы чувствуете, что техника дается тяжело, то делайте домашнее задание. Научитесь приседать каждый вечер грамотно, не используя снаряд. Почувствуйте, как напрягается каждая мышца ног и ягодиц. Только тогда вы сможете понять, каким образом происходит воздействие на мышечную ткань. В спортивном зале не берите слишком большой вес. Для начала, тренируйтесь с пустым грифом.

Приседания: техника выполнения

Мужские приседания значительно отличаются от женских. Сильная половина человечества качает квадрицепс, а женщины акцентируют свое внимание на ягодицах. Именно поэтому приседания для каждой группы разные. Техника исполнения имеет значение, иначе вы можете разочароваться в полученном результате. А в спортивный зал вы явно пришли не за этим!

Чтобы более точно понять технику, распишем, как работает каждая часть тела. Так будет проще усвоить теорию, чтобы грамотно переложить ее на практику:

• Спина должна быть прямой. В области поясницы сохраняется природный прогиб. Проще говоря, живот — вперед, попу — назад. Если вы чувствуете, что изгиб не сохраняется в приседании, то стоит снизить вес на штанге. Вы просто еще не готовы удерживать столько килограмм на своих женских плечах. В противном случае вы не только не получите желаемого результата, но и повредите позвоночник. Во время приседания допустимы незначительные наклоны спиной вперед. Так можно снизить нагрузку на позвоночник, но эффект останется таким же. А вот округлять спину не стоит.
• Колени тоже требуют внимания. Во время приседания они не должны выходить з границу носков. Отводите ягодицы сильнее назад. На начальном этапе это будет сделать достаточно сложно. Спортсмены рекомендуют подставить под попу низкий табурет (обратите внимание на детские стульчики). Теперь вы должны сесть на этот табурет и для этого вам придется отводить ягодицы.
• Стопы смотрят в сторону колен. Ставьте их как можно шире — такое положение увеличит нагрузку на ягодичные мышцы. Лучше всего размещать их шире, чем уровень плеч. Пятки не отрываются от пола. Будет сложно, но вы сумеете.
  Помните, что именно эту цену необходимо заплатить за бесподобную пятую точку.
• Голова должна располагаться прямо. Смотрите вдаль, но не опускайте глаза на пол. Дышим правильно — вдох на приседании, выдох во время возвращения в исходное положение.
• Медленно опускайтесь, скорость в данном случае не рациональна. Приседать необходимо глубоко. Мужчинам рекомендуют не заходить за горизонт. А вот с женщинами все по-другому. Чем глубже вы приседаете, тем лучше эффект для ягодиц.
• Следите за амплитудой. Когда вы поднимаетесь вверх, не стоит полностью разгибать колени. Иначе такая нагрузка на суставы даст неприятные последствия.

Перед любой тренировкой не забывайте делать разминку. Разогревайте мышцы, приседая пару раз без веса с пустым грифом. Между телом и штангой можно положить полотенце, чтобы снизить давление. Не гонитесь за большими весами, главное в этом деле — упорство и время.

Видео о том, как накачать попу девушке в спортивном зале и дома:

Как правильно приседать?

Приседания — это одно из базовых спортивных упражнений, очень полезное и эффективное. Считается важнейшим упражнением в таких силовых видах спорта, как культуризм и пауэрлифтинг. Кроме того, является неотъемлемой частью общефизической подготовки. Это лучший способ укрепить мышцы ног и нижней части тела.

Такое упражнение является уникальным, поскольку только во время приседания одновременно включаются в работу мышцы задней и передней поверхностей бедра, ягодичные мышцы и стабилизационные мышцы.

Можно приседать, не используя никаких спортивных снарядов, а можно дополнить свой вес штангой для большего эффекта. Это поможет в разы увеличить силу ног, добавить мышечную массу. Кроме того, за счёт активной работы нервной системы во время приседаний со штангой, организм повышает секрецию гормонов роста. Главное — выполнять упражнение грамотно. Для этого надо знать, как правильно приседать.

Постановка ног

Перед началом упражнения нужно встать прямо. Ноги должны стоять на ширине плеч. Носки нужно развернуть в стороны примерно на 30 градусов.

Важно помнить, что во время приседаний колени не должны выдвигаться вперёд дальше пальцев ног, а пятки не должны отрываться от пола. Если же телу не хватает гибкости для того, чтобы оставить стопы неподвижными, можно подложить невысокую опору под пятку, изменив таким образом положение стопы. Центр тяжести нельзя переносить на носки.

Колени нужно разводить в стороны, они не должны соприкасаться или даже направляться навстречу друг другу. Колено должно быть направлено в сторону носка стопы.

Поднимаясь после приседания, ноги не следует выпрямлять полностью, чтобы не подвергать слишком большой нагрузке коленные суставы.

Положение рук и корпуса тела

Спину во время приседаний нужно держать прямо, не сгибая её. Во время приседаний нельзя наклонять голову. Поэтому смотреть следует прямо или немного вверх, но ни в коем случае не вниз.

Руки можно сцепить за головой или вытянуть вперёд, параллельно полу. Это скорректирует равновесие.

Если же вы используете штангу, нужно уложить её на плечи, прогнувшись в пояснице и выпятив грудь вперёд. Руки располагайте на штанге максимально узко. Это создаст необходимую фиксацию. Локти отведите назад и соедините лопатки. Корпус следует немного наклонить вперёд. Такое положение сведёт до минимума возможность получить травму.

Дыхание во время приседаний

Очень важно, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Приседая, следует вдыхать, поднимаясь — выдыхать.

При выполнении упражнения выдох нужно делать, когда мышцы всех задействованных групп сокращены. Это тот момент, когда вы делаете максимальное усилие.

Глубина приседания

Приседать следует не слишком глубоко, до образования прямого угла в изгибе колена, когда бёдра будут располагаться параллельно полу. Если же приседать ниже, то есть риск получить травму коленного сустава. Если начинать подъём, не опустившись до параллели, это также создаст чрезмерную нагрузку на колени. Поэтому параллель является золотой серединой, оптимальным вариантом для глубины приседаний.

Среди профессиональных спортсменов бытует мнение, что со штангой лучше приседать немного ниже, чем до параллели. Но всё равно, полностью опускать таз вниз не следует.

Типичные ошибки

Профессиональные спортсмены владеют маленькими хитростями, которые помогут сделать упражнения максимально эффективными.

О том, как правильно приседать, видео в интернете есть очень много. Внимательно наблюдая за действиями профессиональных спортсменов, проще понять, как делать упражнения без ошибок.

Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно развести в стороны либо держать на поясе. Спину держим прямо. Сокращая мышцы живота , сгибаем ноги в коленях, опираясь на всю стопу. В такт приседаниям руки можно вытянуть перед собой, или завести их за затылок, или поднимать их по бокам вдоль туловища. Медленно возвращаемся в исходное положение стоя и повторяем приседания. Это упражнение укрепляет мышцы бедра и голени .

Исходное положение аналогично первому варианту. Разница лишь в том, что в этом упражнении при приседании мы делаем упор не на всю стопу, а лишь на пальцы ног. Этот способ приседания задействует икроножные мышцы.

Другой вариант приседаний. Ноги ставим на ширину плеч, колени наружу. Руки можно поставить на пояс либо развести их в стороны. Из этого исходного положения выполняем приседания. При этом, чем глубже выполнять приседания, тем лучше. Этот вид приседаний укрепляет мышцы внутренней части бедра.

Приседания – это одно из самых простых и эффективных упражнений для бедер и ягодиц. Регулярно выполняя комплекс, вы сможете подтянуть мышцы и обрести красивый рельеф тела. Главное условие – приседать правильно.

Обрести упругие ягодицы и бедра, не выходя из дома, вполне реально. В этом вам помогут приседания.

Чтобы добиться желаемых результатов в короткие сроки, необходимо заниматься минимум 40 минут в день. Разбейте их на комплекс из пяти упражнений, повторяя каждое по 25 раз.

Техника эффективных приседаний

Классические приседания служат для разогрева всех мышц ног. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вдохните, отведите таз назад и присядьте так, чтобы колени образовали прямой угол, а бедра стали параллельны полу. Руки можно держать опущенными, а можно вытянуть вперед.

Приседания «плие» помогут укрепить внутреннюю поверхность бедер. Расставьте ноги на ширину плеч, носочками наружу. Садитесь параллельно полу. Руки необходимо держать на поясе. Если вам не хватает равновесия, можно выполнять упражнение у стены, придерживаясь за нее.

Приседания у стены укрепят ягодицы и заднюю поверхность бедер. Встаньте спиной к стене, ноги отодвиньте вперед на полметра. Приседайте, сгибая ноги в коленях до образования прямого угла. Замрите в таком положении, мысленно считая до пяти. Спину и голову нельзя отрывать от стены.

«Ножницы» не только придадут форму ягодицам, но и улучшат координацию. Встаньте боком к стене, отодвинув одну ногу назад. Приседайте, сгибая заднюю ногу, а переднюю вытяните параллельно полу. Первое время может быть сложно, держитесь за стену одной рукой.

Для того чтобы повысить эффективность приседаний, вы можете выполнять их, используя утяжелители. Лучше всего делать такие упражнения под присмотром тренера. В домашних условиях ограничьтесь весом 1-2 кг.

Польза правильных приседаний

Как уже говорилось, приседания укрепляют мышцы бедер и ягодиц, помогают добиться красивого рельефа тела. Помимо этого, приседания являются хорошим средством в борьбе с целлюлитом.

Упражнения на приседания также служат для общего укрепления организма, повышения выносливости и силы человека. Способствуют укреплению коленных сухожилий и суставов.

Выполняя приседания, напрягите мышцы пресса. Верхняя часть вашего тела должна быть похожа на корсет, оставаясь неподвижной. Спина должна быть прямой от шеи до копчика. А колени – находиться над стопами и «смотреть» точно вперед, не отклоняясь вбок или вперед.

Приседая правильно, нельзя отрывать пятки от пола. Дыхание должно быть ровным, без задержек и учащения.

Приседания — универсальное физическое упражнение, не требующее применения тренажера, особой физической подготовки. Приседания помогают увеличить и скорректировать ягодицы. Для получения результата необходимо соблюдать технику выполнения этого упражнения.

Приседание – одно из лучших базовых упражнений для тела. Оно полезно не только для ягодиц и ног, но и для всего организма, поскольку задействует немалое количество мышц.

Польза от приседаний

Приседания помогают подтянуть заднюю и внутреннюю часть ягодиц. Техника их выполнения очень проста. Во время приседания движение тела естественное и плавное, поэтому прорабатываются мышцы просто замечательно. Одновременно с этим в работу включаются мышцы ног и пресса.

Кровоток в области таза улучшается, микроциркуляция в тканях становится активнее, что помогает восстановить упругость кожи и способствует исчезновению признаков целлюлита.

Сильные ягодичные мышцы помогают уверенно держать корпус тела при ходьбе и сохранять правильную осанку. Выполнение данного вида упражнения способствует укреплению суставов ног. Помогает избавиться от лишнего веса, особенно в области бедер.

Разновидности и техники выполнения приседания для увеличения ягодиц

Существует огромное количество вариантов для приседаний. Важно правильное выполнение упражнения.

Способы выполнения приседания для увеличения ягодиц:

1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, спина ровная. Начните медленно приседать. В самой нижней точке задержитесь на пять минут, после чего вернитесь в исходное положение. Для начала выполняйте приседания 15 раз, отдохните 2-3 минуты.

2. Повторите технику выполнения упражнения, как в первый раз, только необходимо полностью присесть на пятки.

3. Более быстрого результата можно добиться, делая приседания с утяжелителем. Возьмите в руки гантели или штангу. Ноги поставьте на ширине плеч. Не отрывая пятки от пола, начните приседать. Сжимайте ягодицы на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Не забывайте отдыхать между подходами.

4. Приседания выполняются с гантелями, но под ноги ставится платформа таким образом, чтобы пятки были приподняты над уровнем пола на 3-4 сантиметра. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполняйте упражнение. Отдых между подходами — 3 минуты.

5. Самые сложные приседания — на одной ноге. Встаньте прямо, ногу отведите назад, положив ее на стул. Приседайте на одной ноге. Выполните, сколько сможете, после чего поменяйте ногу. Сделайте два подхода с двухминутным перерывом.

Выполнять обычные приседания можно каждый день, а с гантелями через два дня, чтобы мышцы успевали восстановиться. Главное условие – регулярно заниматься.

Помните, что приседания – очень эффективный метод для увеличения ягодиц, но для того, чтобы получить результат, нужно приложить усилия и потратить свободное время.

Приседания – это уникальное упражнение для всего тела. Все спортивные физиологи твердят в один голос, что приседание самое лучшее упражнение из всех возможных.

Ни одно другое упражнение не оказывает такого комплексного воздействия на все наши мышцы и системы организма как приседания. Связанно это с тем, что в этом упражнении задействованы самые крупные мышечные группы нашего организма. Ноги, ягодицы, спина и пресс.

Дело в том, что пресс и разгибатели спины выполняют функцию поддержания нашего позвоночного столба в вертикальном положении во время движения. Кроме того, за счет таких масштабных воздействий, как приседания, мы добиваемся очень хорошего выброса нужных гормонов, которые приводят наши мышцы в тонус и способствуют более быстрому жиросжиганию.

1. Ноги ставьте на ширине плеч, для удобства. Представьте, что вам нужно сделать прыжок вперед, и ноги автоматически станут в наиболее комфортную позицию для приседаний.
2. Медленно опуститесь вниз, сохраняя спину прямой, глаза смотрят перед собой. Очень важно не круглить спину и опускать таз ниже горизонтали (низкие приседания).
3. Вернитесь в исходное положения на выдохе. Т.е. опускаясь, вы вдыхаете воздух, а поднимаясь, выдыхаете его.

Таких повторений нужно сделать столько, сколько вы сможете. Сможете двадцать — отлично, сможете сто — еще лучше. Ваша главная задача в этом упражнении — забить мышцы кровью во время выполнения работы.

Пишу эту статья для спортсменов новичков, желающие изменить свою фигуру к лету. Так же она пригодится тем, кто просто поддерживает хорошую форму. Вы занимаетесь в зале или на турниках уже несколько месяцев или год, и у вас заметно стала лучше фигура, но вид ваших дельтовидных мышц вас не устраивает, как бы вы их не качали? Тогда эта инструкция вам поможет. С ее помощью вы преобразите ваши плечи за пару месяцев.

Чтобы эффект был максимальным, нужно строго придерживаться рекомендаций, перечисленных ниже.

Итак, первое для того, чтобы начали расти плечи, нужно тяжело тренировать ноги, хоть это и непонятно на первый взгляд звучит, но тем не менее имеет под собой научную основу. Я не буду сейчас расписывать физиологию организма, но уверяю, начав тренировать ноги, масса дельт начнет увеличиваться, как, собственно, и вся мышечная масса тела. Всё это благодаря выработке гормона тестостерона. Базовые упражнения например такие, как приседания со штангой, или становая тяга, усиливают выработку данного гормона.

Так же, для накачки плеч следует делать правильные упражнения. Откажитесь от тяжелых жимов стоя и сидя и сделайте базовым, тяжелым и основным, упражнением разводки гантелей стоя с тяжелым весом. Выполнение упражнений можно найти на YouTube.
Вы должны выполнять разводки с таким весом, чтобы смогли поднять лишь 5-7 раз. Данное упражнение очень мощно нагружает дельтовидные мышцы, это можно заметить в зеркале сразу после первого подхода — плечи «нальются кровью». Никогда не забывайте предварительно разогреть мышцы плеч, советую это делать при помощи такого упражнения: тяга штанги к подбородку. Выполнять его следует в интервале 12-15 повторений, непременно с небольшим весом для того, чтобы подготовить суставы к более тяжелой нагрузке.

Выполняя данные упражнения, вы будете приятно удивлены. Уже через 2-3 месяца ваши дельтовидные мышцы станут заметно больше и красивее. Ну, и, естественно, нельзя забывать о правильном питании. Если вы находитесь в периоде набора мышечной массы, старайтесь употреблять не менее 2 граммов белка на килограмм собственного веса, иначе все тренировки будут напрасны.

Включив в тренировочный комплекс упражнение «стенка», вы сможете быстро и эффективно подкачать ягодицы и ноги, а так же выпрямить позвоночник. Используя восточную форму упражнения, можно укрепить свою устойчивость, то есть научиться отлично чувствовать землю под ногами.

Термин «стенка» используется для нескольких видов тренировок. Это может быть упражнение, которое выполняется около стены. В «стенке для ног» приседания выполняются без отрыва спины от опоры – стены. Так может называться комплекс упражнений около шведской стенки, который практикуют для растяжки. Так же «стенкой» называют стойку в восточных единоборствах (мабу, киба дачи). Выполняются эти упражнения без наличия какой-либо опоры. Стены нет, но эффект колоссален.

Выполнение упражнения «стенка»

Включив в комплекс тренировок классическое упражнение «стенка», можно отлично накачать ноги и приучить себя к ровному положению спины, ведь красивая осанка всегда в моде.

Нужно встать спиной к нескользкой стенке. Ноги немного вытянуть вперед, спину (всю ее поверхность) плотно прижать к стене, руки расслабить. В таком положении присесть, приняв позу стула: спина прижата к стене, а ноги образовывают прямой угол. Когда научитесь выполнять это упражнение, необходимо фиксировать стойку на несколько десятков секунд.

«Стенка» в восточных боевых искусствах

В восточных боевых искусствах существует аналог «стенки», который называется «стойка всадника». Упражнение выполняется без стены за спиной. Эта стойка в карате называется киба дачи, а в ушу – мабу, по технике выполнения они совершенно одинаковы.

В карате данная стойка используется для продвижения в сторону, а в ушу – выполняется как статистическая стойка, для стояния на месте, но ее мобильность выступает необходимым условием. Стоит заметить, что европейская «стенка» в основном оказывает влияние на разгибатели ног, а восточная – на ягодичные мышцы.

В восточной вариации для выполнения «стенки» ноги разводятся на двойную ширину плеч. Стопы ставятся параллельно друг к другу. Носки в карате смотрят врозь, в ушу – вогнуты внутрь. Колени нужно согнуть так, чтобы они не выступали за носки (под прямым углом). Бедра должны быть размещены параллельно полу. Ягодицы – на одном уровне с коленями. Туловище нужно держать ровно, без наклона. В карате руки собираются на бедрах и вытягиваются в боевую стойку, а в ушу – просто перед собой. Приняв позу всадника, нужно выстоять как можно больше времени. Счет идет на секунды, а у настоящих мастеров – на минуты.

Технику мабу или киба дачи мастера осваивают годами, выполняя ее ежедневно, так как придерживаться вышеизложенных требований достаточно тяжело.

Самым лучшим тренингом бодибилдинга считают приседание со штангой. Приседания не расширяют талию и не портят телосложение. Упражнением можно укрепить и уплотнить мышцы на животе, не увеличивая среднюю часть пресса.

Общие правила приседания

При выполнении необходимо:

• прогнуть спину;
• не отрывать пятки, держать весь вес на них;
• стопы ставить на ширине плеч;
• следить за коленями, держать их на линии стопы;
• взгляд направлять перед собой;
• штангу держать на плечах;
• держать полусогнутыми колени при подъеме;
• приседать не ниже параллели пола.

Жир на теле благодаря тренингам не превратится в мышцы, особенно при дефиците калорий.

Он будет таять, объемы тела уменьшатся, а мышцы сделают «оформление» фигуры в результате постоянных тренировок и съедании 2000-2500 ккал/сутки. Тренингами больше можно задействовать квадрицепс (переднюю бедренную поверхность), мышцы приводящие (внутреннюю часть ног), нагрузить и .

Техника выполнения приседаний для девушек.

Способы приседания

Приседания бывают:

1. Со штангой на плечах
2. На стул
3. Сумо (плие)
4. Фронтальные
5. На одной ноге
6. Со штангой над головой

В течение тренировки можно выполнить приседания 1-2-х видов наряду с другими тренингами для ног и ягодиц.

Сеты и повторы для похудения

худеем по правилам

Тренинг должен быть многоповторным: по 15-20 раз при 3-5 подходах. Начинать следует с минимального веса, чтобы сил хватило выполнить до конца все подходы и повторения. Гриф без блинов весит 20 кг, для начинающих это многовато. Нужно начать с гантелей по 5 кг для привыкания мышцев к нагрузке.

Сеты и повторы для набора массы мышц

Выполняют мало повторов в тренинге: 5-8 при 3-5 подходах. Вес необходим такой, чтобы была возможность для правильного выполнения техники и большого количества повторений.

Чем больше повторений, тем быстрее можно научиться приседать правильно и без травматизма.

Со штангой на плечах

Девушкам-новичкам следует начинать с бодибара, затем только использовать пустой гриф (это 20 кг).

Методика включает:

• постановку пяток стопы чуть шире плеч, разворот носков в сторону на 35°;
• укладывание бодибара или грифа на плечи и удерживание его руками шире плеч (сзади), отведение локтей назад, сведение лопаток;
• приседание (с вдохом и задержкой дыхания для удерживания пресса в напряжении) со сгибанием тела в суставах: тазобедренном и коленном до создания угла в 90° между бедром и голенью. При этом спина подается вперед;
• удерживание спины прямо, без округления вверху;
• перенос на пятки веса тела;
• напряжение пресса, чтобы поддержать спину;
• поддержание минимального естественного прогиба в зоне поясницы без округления низа спины с целью уменьшения на нее нагрузки и нагружения ягодичных мышц и квадрицепсов;
• разведение коленей и бедер в стороны, а не выведение их за ступни вперед;
• выдерживание направления взгляда вперед и шеи, как продолжение прямой позвоночника, не запрокидывая голову кверху;
• вытягивание вверх груди при подъеме, а не лба;
• недопущение сведения коленей внутрь при подъеме;
• выдох в конце подъема.

Как приседать на стул

секрет правильного выполнения приседаний

Если девушка не может правильно присесть (штанга на плечах) с установлением бедер параллельно полу, рекомендуется тренировать присест на стул соответствующей высоты: ступня должна прилегать к полу, бедра и голень составляют прямой угол. При отработке подъема из приседа также используют приседания на стул.

Используя правила классику приседания (см. выше):

• на вдохе опускаемся на стул со штангой на плечах;
• помогая бедрами и ягодицами, выталкиваем на выдохе себя вверх.

Метод «сумо» («плие»)

что эффективней плие или сумо?

Чтобы присесть, нужно широко ставить ноги для нагружения внутрибедренных мышц. Можно пользоваться штангой, гантелями или гирями для рук.

Ширина между ногами устанавливается такая, чтобы после приседания голень была под прямым углом, а бедро — параллельно полу. Далее:

• носки разворачиваем на 120°;
• делаем присест на вдохе, удерживаем спину прямо, не округляем плечи;
• напрягаем пресс, поддерживая спину;
• на выдохе поднимаемся вверх, напрягая ягодицы.

Отличие техники метода «плие» от «сумо»:

• при приседании «сумо» таз уводим назад, а спину наклоняем вперед. Вес берем большой;
• при приседании «плие» таз практически не отводим и спину удерживаем вертикально. Вес используем меньший, но, при этом, увеличивается нагрузка на внутреннюю поверхность бедра.

Как выполнить фронтальные приседания

Нагружается поверхность бедра спереди — квадрицепс:

• штанга с минимальным весом (или гриф) располагается на груди, ее обхватывают сверху руками крест-накрест;
• держим спину вертикально;
• остальные элементы приседания выполняются классической техникой.

Со штангой над головой

тренируем плечи

Приседания этого вида нагружают больше верхнюю часть тела: плечи, трапецию и мышцы-стабилизаторы туловища. Чтобы избежать травм следует начинать с минимального веса и под контролем тренера. Вначале разминаются суставы плеч, используя палку.

Методика приседания включает:

• захват штанги шире плеч кистями и толчок ее над головой;
• прямое положение рук, перпендикулярно полу;
• приседания с удерживанием спины максимально вертикально, наклон вперед допустим минимальный.

Упражнения на одной ноге

Упражнение разгружает позвоночник за счет небольшого веса. Этот способ не нужно путать с приседанием «пистолетик», его выполняют также на одной ноге.

Методика включает:

• установление штанги на плечи или присест с гантелями в руках;
• выполнение на вдохе одной ногой выпада вперед;
• сгибание коленей до образования угла 90° между бедрами и голенью;
• сгибание задней ноги в коленном суставе без касания пола;
• выпрямление обоих ног на выдохе без изменения положения ступней по отношению друг к другу;
• сгибание обеих ног с движением тела вниз (не вперед!), недопуская выхода колена передней ноги за носок стопы;
• выполнение выпада второй ноги вперед и т.д.

Польза приседаний

Приседания обеспечивают:

• наращивание мышечной массы во всем теле, поскольку выбрасывается тестостерон и гормон роста;
• сжигание жира в клетчатке под кожей во время исполнения приседания и в состоянии покоя;
• высокую производительность нижних конечностей, что позволяет бегать быстро, а прыгать высоко;
• профилактику от травм, поскольку происходит укрепление вспомогательных и мышц поясницы, которые невозможно проработать на тренажерах;
• крепкий пресс и создают жесткий корсет мышц кора;
• персикообразную округлую пятую точку с выразительными объемами половинок ягодиц, особенно у женщин;
• взрывную толчковую мощность всей мускулатуры при выталкивании штанги вверх;
• повышение гибкости и подвижности суставов;
• ускоренное продвижение крови в сосудах за счет повышения внутреннего давления. В связи с повышением сердечнососудистой активности улучшается работа сердечно-кровеносной системы.

Разбор основных ошибок

разбираем типичные ошибки

Округлять спину

Спина должна прогибаться на протяжении всего движения, поскольку так мы снимаем негативную нагрузку с позвоночника и исключаем травмирования. При подходе к грифу штанги она должна быть уже прогнута, лопатки сведены.

Сводить колени

Выводить колени за носки, они должны находиться до линии стопы. При их сведении всем весом будут нагружаться только они, а мышцы недополучат нагрузку. Коленный сустав может травмироваться. В нижней точке сильно разводить их в стороны также не нужно.

Отрывать пятки

Во время приседаний пятки нагружаются и плотно прижимаются к полу, не висят в воздухе. При анатомических особенностях тела и невозможности держать пятки на полу, под них подкладывают тонкие блины или бруски дерева при условии их устойчивости и неподвижности.

Опускать голову вниз или поднимать вверх

За взглядом потянется шея, округлится спина. Это не правильно. Смотреть надо только вперед, шея должна быть продолжением позвоночника.

Класть штангу на позвонки шеи

Хрупкие позвонки не выдержат нагрузки и могут сломаться. При сведении лопаток гриф ровно ляжет на мышцы трапеции.

Выпрямлять до конца ноги

Чтобы не выключать из работы мышцы ног и не сбрасывать всю нагрузку на колени, их надо держать полусогнутыми.

Опускаться ниже параллели пола

Опять ложится нагрузка на колени, что чревато травмированием хрящей, разрывом связок.

Сколько раз в неделю нужно приседать?

За свою 15-летнюю карьеру в пауэрлифтинге я приседал от 1 до 4 раз в неделю. Вы можете подумать, что нужно чаще приседать, чтобы продолжать видеть прогресс. Однако чем больше, тем лучше, и частота приседаний будет меняться в зависимости от ваших целей и уровня опыта.

Итак, сколько раз в неделю вы должны приседать? Большинство атлетов приседают 2-3 раза в неделю. Благодаря этому у вас будет больше возможностей улучшить технику приседаний, а также спланировать различные тренировки для каждой тренировки (сила, гипертрофия, мощность).Если вы приседаете более трех раз в неделю, вы должны быть опытным пауэрлифтером или тяжелоатлетом.

Важно понимать, что точное количество приседаний в неделю может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от нескольких факторов. В этой статье я хочу объяснить все факторы, которые следует учитывать при определении оптимальной частоты приседаний. Я начну с причин, по которым вам не следует приседать чаще, а затем обсудю причины, по которым вам следует приседать чаще.

Вам также может быть интересно прочитать другие мои статьи о том, сколько раз в неделю нужно делать жим лежа и сколько раз в неделю следует делать становую тягу.

Причины, по которым вам НЕ СЛЕДУЕТ чаще приседать

Если вы в настоящее время приседаете 1 или 2 раза в неделю, это будет считаться низкой частотой тренировок, и у вас будет возможность увеличить ее.

Прежде чем автоматически предположить, что вам нужно приседать чаще, есть несколько веских причин, по которым кто-то может этого не делать. Понимание этих причин позволит вам оценить свой индивидуальный тренировочный контекст, прежде чем принимать решение, увеличивать или нет частоту приседаний.

Вот шесть причин придерживаться вашей текущей частоты приседаний:

Не исправляйте то, что уже работает

Если вы все еще улучшаете свой сплит и частоту приседаний, не меняйте свою программу.

Должно быть довольно легко определить, достигли ли вы прогресса в приседаниях.

Как новичок или атлет среднего уровня, вы должны иметь ощутимое увеличение силы в течение 6-12 недель.Если ваша сила увеличивается за этот период времени, даже если она составляет 5-10 фунтов, значит, ваш текущий тренировочный контекст работает на вас, и вам не следует ничего менять.

Некоторые люди могут подумать, что они не достигают прогресса в приседаниях, потому что они недостаточно быстрые. Например, некоторые люди могут быть недовольны, когда их приседания увеличиваются на 5-10 фунтов. Однако учтите тот факт, что если вы увеличиваете приседания на 5-10 фунтов каждые 12 недель, то через год вы прибавляете 20-40 фунтов +, что является значимым прогрессом, которого нужно добиться.

Не попадайтесь в ловушку мысли, что если вы часто удваиваете приседания, то можете удвоить свой темп прогресса. Не так работает ваша скорость адаптации.

В моей статье «Как приседать с длинными ногами» я упоминаю, что вы, возможно, не захотите увеличивать частоту приседаний.

У вас еще есть возможность увеличить объем продаж

Если вы не увеличили объем приседаний, который вы можете выполнить за одну тренировку, то вы можете сначала подумать об увеличении объема приседаний для этой тренировки, прежде чем увеличивать общую частоту тренировок.

Ключевым фактором как силы, так и гипертрофии является объем накопленного вами тренировочного объема.

Тренировочный объем — это произведение ваших подходов, повторений и нагрузки (объем = сетов X повторений X нагрузки). Например, если вы приседаете 3 подхода по 4 повторения с весом 200 фунтов, то ваш тренировочный объем составляет 2400 фунтов.

Большинство начинающих атлетов и лифтеров среднего уровня со временем захотят увеличивать свой объем. Однако, если вы можете продолжать увеличивать объем приседаний в рамках текущей частоты тренировок, то, возможно, нет необходимости также увеличивать количество дней, которые вы приседаете в неделю.

Используя приведенный выше пример, если бы вы могли продолжать добавлять еще один подход или повторение или увеличивать нагрузку к исходному протоколу из 3 подходов по 4 повторения в рамках одной тренировки, тогда у вас все еще есть ресурсы, чтобы максимизировать объем приседаний без возрастающая частота. Не увеличивайте частоту, пока объем одной тренировки приседаний не станет неуправляемым, т. Е. Комбинация подходов / повторений / нагрузки не станет слишком сложной.

Ознакомьтесь с моей статьей о том, как вернуться в пауэрлифтинг после длительного перерыва

Приседания — не ваш главный приоритет

Количество раз, которое вы посвящаете одному упражнению в неделю, будет определять общий фокус и приоритет тренировки.Если вы хотите выполнять хорошо продуманную программу, которая включает в себя несколько упражнений и качественные тренировки, а не специализируется на приседаниях, оставьте частоту приседаний той же.

Если у вас нет явной цели улучшить силу и / или технику приседаний, то вы можете подумать о том, чтобы не увеличивать частоту приседаний.

Подумайте об этом так: представьте, что вы баскетболист, и вам нужно научиться лучше стрелять со штрафного броска. Чтобы стать лучше, вы увеличиваете количество тренировок по стрельбе со штрафного броска с одного до пяти раз в неделю, и вы тратите на это 30 минут после каждой тренировки.Через 12 недель вы, безусловно, разовьете более сильные моторные навыки и повысите точность попадания мяча в корзину.

Однако, возможно, вы уже хорошо играете со штрафных и владеете хорошей техникой. Если это так, то более частые движения не сделают вас лучшим баскетболистом в целом.

Именно так вы должны смотреть на упражнения, которые вы делаете в тренажерном зале. Вам необходимо оценить свои приоритетные области и возможности для улучшения.

По теме: Можете ли вы приседать и тянуть в одной и той же тренировке?

У вас нет времени или ресурсов, чтобы увеличить частоту

Если у вас ограниченное время для тренировок, увеличение частоты приседаний может оказаться невозможным с учетом имеющихся у вас ресурсов.

Многие из нас не могут позволить себе больше времени проводить в тренажерном зале и / или тренировать дополнительные тренировки в неделю.

Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю по 60 минут, вам нужно будет расставить приоритеты в тренировках в рамках фиксированного количества доступных ресурсов.Решение увеличить частоту тренировок для одного движения, естественно, повысит приоритет чего-то другого.

Даже если у вас есть возможность расставить приоритеты при приседаниях и вы могли бы повысить приоритет другого упражнения, вы не сможете сделать это из-за ограничений вашего тренировочного сплита (т. Е. У вас есть только 60-минутные 3-х разовые упражнения неделя до тренировки).

Если это так, то вам просто нужно убедиться, что тренировки приседаний, которые у вас уже есть в вашем тренировочном сплите, полностью соответствуют вашим текущим возможностям.

Подробнее о программировании приседаний читайте в моей статье «Как пауэрлифтеры тренируют ноги?»

Вы получили травмы или склонны к травмам

Если в настоящее время у вас есть травмы, которые отрицательно сказываются на приседаниях, или если вы ранее уже получали травмы при приседаниях, то вы можете подумать о том, чтобы сохранить частоту на прежнем уровне или даже снизить ее.

Чем выше частота тренировок, тем больше нагрузка на ткани и связки.Это не означает, что ваше тело не может адаптироваться к повышенному уровню стресса. Фактически, в большинстве случаев вы адаптируетесь позитивно. Но если вы ранее были травмированы или получили травму из-за приседаний, ваша способность восстанавливаться или адаптироваться после дополнительного стимула может быть не столь эффективной по сравнению со здоровым человеком.

Целью тренировки должно быть как можно дольше оставаться здоровым. Таким образом, вам следует увеличивать частоту приседаний только тогда, когда у вас нет боли или травм, и вы уверены, что нет риска повторной травмы.

Связано: Как исправить боль в локтях Приседание с нижней перекладиной (8 решений)

Приближается соревнование

Этот пункт может относиться не ко всем читателям, но если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге или атлете, то перед тем, как увеличивать частоту приседаний, вам следует подумать о том, насколько вы близки к соревнованиям.

Общее практическое правило — не вносить больших изменений или пробовать что-либо новое в своей тренировочной программе в течение 6-8 недель после соревнований.Это потому, что вы не проверили, положительно или отрицательно повлияет увеличение частоты тренировок на вашу силу и производительность.

Следовательно, увеличивать частоту приседаний в это время — слишком большой риск, и рекомендуется оставить частоту тренировок такой же, пока вы не закончите соревнования.

причин, по которым вам следует чаще приседать?

Теперь, когда вы понимаете причины, по которым вам не следует увеличивать частоту приседаний, я хочу обсудить возможные сценарии, когда имеет смысл увеличить количество тренировок приседаний в неделю.

Прочтите мою статью «Стоит ли приседать каждый день?»

Вот 7 причин, почему вам следует приседать чаще:

Вы достигли плато в силе приседаний

Если вы не заметили никакого прогресса в приседаниях после нескольких месяцев тяжелых тренировок, то увеличение частоты приседаний может быть инструментом для преодоления этого плато.

Важно, чтобы вы не путали «скорость прогресса» с «плато силы».

Если вы начинающий тренирующийся с опытом силовых тренировок менее двух лет, вы можете ожидать, что прирост силы будет происходить быстрее, чем у продвинутого ученика с более чем десятилетним опытом. Однако, будучи новичком в тренажерном зале, вы не можете продолжать прогрессировать с той же скоростью, что и раньше. В какой-то момент ваш прогресс замедлится, и это нормально.

Следовательно, как узнать, замедляется ли ваш прогресс или выходит на плато?

Вам необходимо оценить свои силы в среднесрочной и долгосрочной перспективе.Если вы придерживаетесь одного и того же количества приседаний в течение 4-6 месяцев и достаточно усердно тренировались в течение этого периода времени, то это плато силы. В этом случае подумайте об увеличении частоты приседаний.

Прочтите мою статью о том, что делать, если у вас есть плато при приседаниях.

Вы достигли максимального тренировочного объема на текущем сплите

Если вы поддерживали свой тренировочный объем неизменным в течение длительного периода времени (4-6 месяцев), а сила в приседаниях стала стабильной, то эти два фактора могут быть коррелированы.

Как уже говорилось ранее, ваш тренировочный объем является важным фактором как прироста мышц, так и силы. Если ваш тренировочный объем не может увеличиться по сравнению с одной тренировкой, вам нужно увеличить количество дней приседаний, чтобы продолжать увеличивать объем.

Итак, вместо того, чтобы использовать весь объем приседаний на одной тренировке, вы можете рассмотреть возможность увеличения частоты приседаний до 2–3 дней в неделю и начать распределять общий объем между этими дополнительными тренировками.Со временем это даст вам больше возможностей для увеличения объема приседаний, что может привести к большему увеличению силы.

Я написал статью о приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю и о том, лучший ли это подход к тренировкам по пауэрлифтингу. Проверьте это, если хотите узнать больше!

Вы хотите улучшить технику приседаний

Если вы хотите улучшить технику приседаний, то увеличение частоты приседаний даст вам больше времени для отработки схемы движений.

Приседания похожи на любой другой спортивный навык, который вы хотите улучшить. Вы не можете ожидать улучшения своих спортивных навыков, если практикуете их только один раз в неделю. Можете ли вы представить себе баскетболиста, который хотел бы улучшить выполнение штрафных бросков, отрабатывая штрафные броски только раз в неделю? По такому сценарию было бы очень сложно развиваться.

То же самое можно сказать и о приседаниях.

Вы должны иметь достаточную практику приседаний, чтобы научиться совершенствовать это умение.Самый важный урок техники техники, который вы преподаете при более частом приседании, — это «что делает плохое повторение». Если вы не знаете, как выглядит и на что похоже плохое повторение, вы не можете начинать улучшать свою технику.

Вы хотите сделать приседания важнее всего остального

Если у вас есть явная цель — увеличить силу приседаний, прежде всего, то увеличение вашей частоты позволит вам улучшить как вашу техническую компетентность, так и тренировочный объем .

Вы можете решить, например, что в следующие 12 недель вы собираетесь увеличить частоту приседаний с одного до трех раз в неделю, чтобы повысить силу приседаний.

Фактически, исследование показало, что за 12-недельный период высокочастотные тренировки увеличивают силу немного больше, чем низкочастотные тренировки.

С учетом сказанного неясно, будет ли высокочастотный подход устойчивым в долгосрочной перспективе, и, возможно, вы не захотите навсегда отдавать приоритет приседаниям.

Таким образом, после 12-недельного периода вы можете решить снизить частоту приседаний до одного раза в неделю, чтобы сосредоточиться на более комплексной программе. Но увеличение частоты приседаний в краткосрочной перспективе может оказать ощутимое влияние на вашу краткосрочную силу приседаний.

Тренироваться скучно, хочется попробовать что-то новое и необычное

Если вы чувствуете, что вам не хватает мотивации в тренажерном зале, возможно, вы захотите попробовать что-нибудь вне зоны комфорта, которое бросает вам вызов, чего раньше не было.Увеличение количества приседаний в неделю может стать проблемой, которая мотивирует вас снова получать удовольствие от тренировок.

Я знаю по себе, если я повторяю одну и ту же программу снова и снова, тренировка становится однообразной. Через некоторое время, даже если программа тренировок позволяет мне стать сильнее, я могу потерять интерес к тренировкам.

Если это произойдет, вам следует немедленно переключить вашу программу. Увеличение частоты приседаний, особенно если вы никогда раньше этого не делали, может стать новым испытанием, которое позволит вам увлечься тренировками.

Вы хотите поэкспериментировать с разными стратегиями периодизации

Существуют некоторые стратегии периодизации, предполагающие, что вы тренируете упражнения несколько раз в неделю, поэтому, если вы приседаете только один раз в неделю, вы не сможете их реализовать.

Периодизация — это долгосрочный подход, который вы применяете для управления определенными переменными тренировки (подходами, повторениями, нагрузкой, отдыхом, темпом, выбором упражнений и т. Д.). Один из подходов к периодизации называется ежедневной волнообразной периодизацией (DUP).

DUP — это стратегия, направленная на достижение различных результатов обучения в течение одной недели. Например, в течение одной недели у вас могут быть дни с большим количеством повторений и меньшей интенсивностью, а другие дни с меньшим количеством повторений и более высокой интенсивностью.

Например, разделение DUP может быть:

• День 1: Сосредоточен на гипертрофии (4 подхода по 10 повторений с 65% от 1 максимального повторения)
• День 2: Сосредоточен на силе (4 подхода по 4 повторения с 85% от 1 максимального повторения)
• День 3: Сосредоточен на мощности (4 подхода по 3 повторения @ 60% от 1 максимального повторения)

Как видите, если вы приседаете только один раз в неделю, DUP-подход к периодизации не сработает.Поэтому, если вы хотите поэкспериментировать с разными методами, такими как DUP, вам нужно будет увеличить частоту тренировок.

Если вам нужен день гипертрофии, ознакомьтесь с моей статьей о преимуществах приседаний с большим числом повторений.

Вы далеко от конкурентов

Если вы пауэрлифтер или спортсмен и в настоящее время находитесь в «межсезонье», то сейчас самое время поэкспериментировать с увеличением частоты приседаний.

Рекомендуется увеличивать частоту приседаний вдали от соревнований по трем причинам.

Во-первых, вы можете тренироваться, не рискуя получить ожог. Если вы увеличиваете частоту приседаний и начинаете чувствовать себя недостаточно восстановленным, последствия незначительны, потому что от вас не ожидают, что вы будете выступать в лучшем виде, как в соревновательном сезоне.

Во-вторых, вы можете поэкспериментировать с тем, как ваше тело реагирует на повышенную частоту, чтобы оценить ее эффективность. Если вы обнаружите, что поправляетесь и становитесь сильнее, возможно, вы захотите увеличить частоту занятий в более долгосрочной перспективе.

В-третьих, в межсезонье вы, вероятно, в любом случае будете выполнять тренировки с большим объемом, и увеличение частоты приседаний — самый простой способ добиться этого.

Пример тренировочного шпагата для приседаний

Вот примеры тренировочных сплитов для приседаний, независимо от того, хотите ли вы тренироваться один, два, три или четыре дня в неделю. Эти примеры также служат хорошим шаблоном для увеличения частоты приседаний.

Приседания 1-дневный тренировочный сплит-присед

Если у вас есть только один день для приседаний в неделю, я бы сделал 2–3 подхода приседаний со штангой на спине, а затем 2–3 набора вариаций приседаний, нацеленных на ваши слабые места.Прочтите нашу статью «Принадлежности для приседаний », чтобы получить представление о различных вариантах приседаний.

День 1: Приседания со штангой 2-3 подхода по 3-5 повторений 75-85% от 1 повторения макс. Варианты приседаний 2-3 подхода по 5-8 повторений 60-70 % от 1 повторения макс.

Приседания Двухдневный тренировочный сплит-присед

Если у вас есть два дня для тренировки приседаний, вы можете поэкспериментировать, сосредоточив день на большом объеме, а другой день — на высокой интенсивности.

День 1 (день высокой интенсивности) Приседания со штангой 3-4 подхода по 1-5 повторений 85-95% от 1 повторения макс.

День 2 (день с большим объемом) Приседания со штангой на спине 3-4 подхода по 6-10 повторений 60-70% от 1 повторения макс.

Приседания 3-дневный тренировочный сплит

Если у вас есть три дня для тренировки приседаний, вы можете взять двухдневный сплит, описанный выше, а затем добавить третий день, посвященный «тренировке слабых мест», что будет включать вариацию приседаний, специфичную для вашей области развития.Чтобы определить «ваше слабое место в тренировках», ознакомьтесь с нашей статьей о мышцах , используемых в приседаниях .

День 1 (день высокой интенсивности) Приседания со штангой 3-4 подхода по 1-5 повторений 85-95% от 1 повторения макс.

День 2 (тренировка слабых мест) Вариант приседаний с выбором 2-3 подхода по 4-8 повторений 60-75% от 1 максимального повторения

День 3 (день с большим объемом) Приседания со штангой 3-4 подхода по 6 повторений -10 повторений 60-70% от максимального 1 повторения

Приседания 4-дневный тренировочный сплит-присед

Если у вас есть четыре дня для тренировки приседаний, вы можете взять трехдневный сплит, описанный выше, а затем добавить легкий четвертый день приседаний, который будет действовать как восстановительная тренировка.

День 1 (день высокой интенсивности) Приседания со штангой 3-4 подхода по 1-5 повторений 85-95% от 1 повторения макс.

День 2 (тренировка слабых мест) Вариант приседаний с выбором 2-3 подхода по 4-8 повторений 60-75% от 1 максимального повторения

День 3 (день с большим объемом) Приседания со штангой 3-4 подхода по 6 повторений -10 повторений 60-70% от 1 максимального повторения

День 4 (день восстановления) Приседания со штангой 2-3 подхода по 3-5 повторений 65-75% от 1 повторения

Последние мысли

Количество дней, которые вы приседаете каждую неделю, будет зависеть от вашего текущего уровня опыта и целей.Не каждый сможет приседать чаще, что не означает, что вы все еще не видите прогресса. Если вы можете приседать чаще, то делайте это только на короткий период времени (12 недель), прежде чем оценивать, работает ли новый тренировочный сплит или нет.

Вот еще несколько статей, которые могут вас заинтересовать: Можете ли вы выполнять становую тягу каждый день? и можете ли вы жим лежа каждый день?

Сколько раз в неделю вам следует приседать и тянуть тягу?

Вопрос о частоте тренировок, как правило, является горячей темой для атлетов общего профиля.Какого количества достаточно и как часто вы должны выполнять определенное упражнение? Все больше и больше исследований показывают, что частота далеко не так свидетельствует об успехе по сравнению с общим объемом и интенсивностью, но это не обязательно дает ответ на поставленный вопрос (1).

Эта статья была вдохновлена ​​моей текущей программой тренировок, которая готовит меня к соревнованиям только по становой тяге. Когда я объясняю, что в настоящее время занимаюсь становой тягой три-четыре раза в неделю, меня обычно сбивают с толку взгляды других лифтеров-любителей.Обычно существует неправильное представление об индивидуальной частоте упражнений, и большинство из них думают, что один или два раза в неделю идеально подходят для сложных упражнений. Эта логика не обязательно ошибочна, но она не учитывает индивидуальный контекст.

В этой статье мы разберем невероятно тонкий вопрос «Сколько раз вы должны приседать и делать становую тягу в неделю?» Мы рассмотрим несколько различных способов подойти к этому вопросу, чтобы найти идеальную частоту для определенных упражнений.

Что такое частота тренировок?

Прежде чем углубиться в вопрос выше, лучше кратко рассказать о частоте тренировок. Частота — это тренировочная переменная, которая показывает, как часто спортсмены тренируются в целом, выполняют определенные упражнения или поднимают определенные упражнения. В принципе, вы можете применить частоту к нескольким переменным тренировки, но большинство рассматривают частоту как общую сумму, которую они посещают в тренажерном зале.

Мы вкратце коснулись этого выше, но общая частота тренировок в последнее время является довольно горячей темой в исследованиях.Исследования показывают, что, когда объем и интенсивность уравновешены, частота не так уж и важна.

Фото Александра Замуруева / Shutterstock

С точки зрения непрофессионала, когда вы учитываете постоянную нагрузку и количество повторений для тренировок с отягощениями на еженедельной основе, то на самом деле не имеет значения, достигаете ли вы общего объема работы в несколько дней или пять / шесть дней.

Фактически, недавнее исследование, которое мы только что рассмотрели, выдвинуло гипотезу, что у некоторых людей может быть максимальный порог тренировки с отягощениями , что является интересной пищей для размышлений (2).Исследования по этой теме все еще немногочисленны, но они поднимают некоторые интересные моменты для спортсменов-любителей, которые очень озабочены тем, чтобы ходить в тренажерный зал шесть дней в неделю для получения максимальной пользы — это, вероятно, перебор.

Обратите внимание, частота для опытных спортсменов или тех, кто готовится к соревнованиям, немного изменится на , так как этим спортсменам потребуется более высокий порог для работы. Меньшее количество сеансов может быть проблематичным для целей восстановления и распределения времени. Самый важный вывод для понимания частоты тренировок — это понимание индивидуального контекста.

Как часто следует приседать и тянуть тягу в неделю?

Прежде чем углубиться в способы разбивки частоты приседаний и становой тяги, важно отметить, что не существует простого универсального ответа. Приведенные ниже пункты помогут вам определить, как часто вам следует приседать или делать становую тягу в неделю.

Какова ваша цель тренировки?

Первый способ ответить на этот вопрос — проанализировать, какова ваша текущая тренировочная цель. Это потенциально самый простой способ задать частоту подъема, так как это самый простой вопрос. Конкретные цели подъема, как правило, требуют более высокой частоты тренировок, в то время как общее самочувствие и сила будут оставаться на умеренном или более низком уровне частоты.

Если ваша цель — улучшить свою силу для приседаний или становой тяги, вам следует соответственно увеличить частоту тренировок для этих подъемов. Увеличение частоты повысит ваш общий порог для тренировки этих упражнений, а также даст вам больше возможностей для тренировки формы и техники.

Идеальная частота для улучшения за одно упражнение будет варьироваться в зависимости от множества индивидуальных факторов, но обычно нужно тренировать это движение ONE 2-4 раза в неделю . Важно помнить, что следует уделять достаточно внимания схемам нагрузки и повторений, если вы тренируете приседания и становую тягу несколько раз в течение недели (подробнее об этом ниже) . Здесь на помощь приходят вариации приседаний и становой тяги, схемы периодизации и методы восстановления.

• Более высокая частота приседаний / становой тяги Лучше всего подходит для : индивидуальные задачи в подъеме, подготовка к соревнованиям, опытные спортсмены

Для достижения общей силы в обоих движениях лучше всего будет умеренная или сбалансированная частота. Эта цель обычно лучше всего подходит для новичков, потому что им нужно меньше воздействия и стимулов для роста. Выполнения приседа и становой тяги один или два раза в неделю обычно достаточно , чтобы получить преимущества для начинающего или начинающего лифтера.

• Низко-средняя частота приседаний / становой тяги Лучше всего для : новички и общие общие цели по силе

Хороший совет, который я усвоил, когда дело доходит до достижения определенной цели подъема, — оставаться немного более консервативным в отношении сроков. В отличие от построения более длительного тренировочного цикла, сохраняйте индивидуальные временные рамки целевых показателей на нижнем конце, чтобы не выгореть при этом движении или резко удариться о стену / плато (подумайте: 8-12-недельные планы тренировок для каждой цели подъема) .

Примечание. Если вы пытаетесь улучшить одного подъема , мы рекомендуем ограничить воздействие другого подъемника в это время. Например, если вы приседаете три или четыре раза в неделю, ограничьте количество тренировок по становой тяге до одной или не выполняйте никаких тренировок в неделю, и наоборот. Это просто для обеспечения максимального восстановления, которого вы можете достичь без чрезмерных усилий.

Фото IvanRiver / Shutterstock

История тренировок

Еще один способ оценить идеальную частоту приседаний и становой тяги — это проанализировать историю тренировок .Более высокий опыт тренировок может указывать на три основные вещи: большее количество упражнений, лучшее понимание тела и более высокий тренировочный порог.

Как правило, более опытным лифтерам полезно тренировать эти движения немного чаще, в зависимости от их стиля подъема. Лифты, которые тренируются для определенных силовых видов спорта, таких как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика, будут иметь более высокие частоты приседаний и становой тяги по сравнению с теми, кто занимается подъемом для общей силы. Затем в рамках конкретных видов спорта у спортсменов будет разная частота тренировок в зависимости от графика соревнований, текущих силовых целей и общей истории тренировок.

Начинающие и обычные лифтеры могут отказаться от приседаний и становой тяги на более консервативной основе. , чтобы убедиться, что они правильно восстанавливаются и понимают движения.

• Высшее (2+ года) История тренировок : Лучше подходит для более высокой частоты приседаний и становой тяги
• Минимальная (<6 месяцев) История тренировок : Уменьшите частоту приседаний и становой тяги.

Структурирование частоты высоких и низких приседаний и становой тяги

После того, как вы определились, какая частота приседаний и становой тяги, по вашему мнению, принесет вам наибольшую пользу, пришло время соответствующим образом структурировать тренировки.На этот вопрос нет точного ответа, но ниже мы создали несколько общих рекомендаций, которые могут помочь определить направление при структурировании еженедельной частоты приседаний и становой тяги.

Для аргументации предположим, что указанные ниже частоты приседаний и становой тяги используются в течение 12-недельного мезоцикла. Помните, когда вы тренируете одно упражнение с высокой частотой, чтобы выдержка другого упражнения была более консервативной, чтобы способствовать восстановлению. Ниже приведены некоторые способы, которыми вы можете еженедельно структурировать частоту приседаний и становой тяги — проценты и RPE должны быть скорректированы в соответствии с вашими потребностями.

Приседания или становая тяга 4 раза в неделю

• 1 тяжелый день : одиночный или парный разряд с 80% + 1 RM
• 1 умеренный день : тройки-пятерки с 70% -85% 1-RM
• 1 День , ориентированный на легкость / скорость: трижды-пятерка с 60-75% 1-RM
• 1 день вариации : 4-8 повторений с умеренной интенсивностью

Приседания или становая тяга 3 раза в неделю

• 1 тяжелый день : одиночный или парный разряд с 85% + 1 RM
• 1 умеренный / скоростной день : тройки-пятерки с 65% -80% 1-RM
• 1 день легче или вариационный день : 6+ повторений с умеренной или меньшей интенсивностью

Приседания или становая тяга 2 раза в неделю

• 1 тяжелый день : одиночный или парный разряд с 85% + 1 RM
• 1 умеренный / скоростной день : тройка-шестерка с 60% -80% 1-RM

Приседания или становая тяга раз в неделю

• 1 День средней силы : 5-8 повторений с 65-85% 1-RM

Примечание автора: приведенная выше структура является лишь примерами того, как вы можете программировать приседания и становую тягу на еженедельной основе, если вы выполняете их несколько раз.Используйте вышеперечисленное в качестве отправной точки или отправной точки, а затем структурируйте тренировки в соответствии с потребностями вашего тела.

Фото sportpoint / Shutterstock

Что еще следует учитывать

Теперь, когда вы определились, с какой еженедельной периодичностью вы хотите начинать выполнять приседания и становую тягу: что еще следует учесть? Для восстановления требуется и консервативная начальная точка очень важны для успеха при многократном приседании и становой тяге в течение одной недели. Например, если вы знаете, что вашему телу требуется много времени, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок по становой тяге, тогда учитывайте это, изменяя интенсивность и дни отдыха, чтобы они наилучшим образом соответствовали вашим потребностям (например: избегайте тяжелых и умеренных дней подряд. ) .

Обычно разумно начинать с немного более консервативной отправной точки с процентами. Высокая частота обычно связана с более высоким общим объемом тренировок, который может быстро накапливаться по прошествии нескольких недель.Меньше всего хочется сгореть или получить травму до завершения полного мезоцикла.

Еще один полезный фактор, который следует учитывать, — это ваше индивидуальное распределение времени. Если ваши дни напряжены и растянуты, то более консервативная частота может принести вам наибольшую пользу. Это поможет вам полностью сосредоточиться на минимальных тренировках, которыми вы можете заниматься, а также будет способствовать продвижению вперед к цели приседаний и становой тяги.

Последний момент, который следует рассмотреть, — какие варианты приседаний и становой тяги вы хотите использовать. Мой совет, включайте варианты, которые усилят слабые стороны. Скорее всего, ваши аксессуары для приседаний и становой тяги будут более ограниченными по своей природе с более высокой частотой, поэтому учитывайте выбранные вами дни вариаций!

Завершение

Когда вы работаете над достижением определенной цели в приседаниях и становой тяге, лучше всего структурировать частоту тренировок в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. При выборе идеальной частоты подъема необходимо учитывать множество факторов. Что наиболее важно, вы выбираете частоту, которая подходит для восстановления, роста и общего прогресса.

Одна из лучших составляющих управления частотами подъема — это то, что это может помочь вам лучше понять, на какой порог ваше тело реагирует лучше всего.

Список литературы

1. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, S., Ugrinowitsch, C., Lixandrão, M., & Santos, L. et al. (2019). Индивидуальная мышечная гипертрофия и реакция силы на частоты тренировок с высоким и низким сопротивлением. Журнал исследований силы и кондиционирования , 33 (4), 897-901.

2.Barcelos C, e. (2019). Высокочастотные тренировки с отягощениями не способствуют большей мышечной адаптации по сравнению с низкими частотами у молодых нетренированных мужчин. — PubMed — NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov . Дата обращения 1 апреля 2019.

Изображение функции из IvanRiver / Shutterstock

Как часто мне следует приседать?

Чарльз здесь еженедельно, чтобы помочь вам пройти через B.S. и получите реальное представление о здоровье и тренировках. Пожалуйста, оставляйте отзывы или вопросы Чарльзу прямо в комментариях под этой статьей.

На прошлой неделе мой онлайн-клиент задал интересный вопрос: Почему бы не делать базовые упражнения чаще одного раза в неделю?

Например, когда вам следует приседать со спиной три дня в неделю по сравнению с использованием различных типов приседаний или упражнений на ноги в течение недели? Ответ тесно связан с целью этапа обучения, на котором вы сейчас находитесь. Давай распакуем все это, а?

Как вы решаете, как часто тренировать каждое основное упражнение? Это зависит от того, куда вы пытаетесь попасть.

Цель: увеличение мышечной массы (гипертрофия)

Ключевой фактор: объем, разнообразие

Когда дело доходит до наращивания новых мышц, общая рабочая нагрузка более важна для успеха, чем интенсивность тренировки. В этом случае есть два очень важных соображения:

1. Интенсивность откладывается на второй план. Если вы пытаетесь набрать 20 000 фунтов объема приседаний, это намного проще сделать с 10 подходами по 300 фунтов, чем с помощью тройных приседаний с 400 фунтами. Сеты с меньшей интенсивностью и большим числом повторений по сути являются обязательными для гипертрофии.
2. Разнообразие потенцирует объем и играет важную роль в развитии мышц. Любой тип тренировочной задачи, которую вы выполняете, вызывает утомление, и эта усталость отрицательно повлияет на последующие тренировочные задачи того же упражнения в большей степени, чем на другое движение.Это понятие иногда называют «специфичностью утомляемости». Если бы вы выполняли три разных упражнения для ног (например, приседания в понедельник, румынскую становую тягу в среду и тяги бедер в пятницу), вы могли бы выполнять больше общей работы за тренировочную неделю, чем если бы вы выполняли приседания со штангой три раза в неделю.

Цель: повышение силы

Ключевой фактор: интенсивность

Когда ваша цель — сила, интенсивность важнее как объема, так и разнообразия. Разнообразие не только менее необходимо, но и нежелательно, потому что, как говорит Павел Цацулин, «сила — это умение». Конкретная работа требует утомления, но это цена ведения бизнеса, когда вы пытаетесь стать сильнее. По определению, высокоинтенсивная работа не может выполняться в больших объемах.

Если вы будете практиковать слишком много разных вещей одновременно, вы никогда не добьетесь успеха ни в одном из них. Если вы пытаетесь улучшить силу приседаний со штангой над головой, вам нужно делать много приседаний со штангой над головой с тяжелыми весами.Конечно, приседания со спиной, фронтальные приседания и даже такие вещи, как выпады, могут немного помочь, , но, как и с любым сложным движением, вы должны тренировать навык.

Исключения из правил

Новички или те, кому не хватает общей силы, восстановятся довольно быстро. Таким образом, они часто могут использовать гораздо больше специфичности, чем я рекомендовал выше для тренировки гипертрофии.

Ветеран пауэрлифтинга, с другой стороны, должен использовать столько разнообразия в тренировках по гипертрофии, сколько позволяет их программа. В то время как пауэрлифтер обычно не выполняет таких упражнений, как сгибания ног, скручивания и отжимания, он или она часто использует такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга без пояса и жим лежа узким хватом. Эти движения обеспечивают вариативность, но при этом не слишком отходят от специфических требований трех соревновательных упражнений.

Полезные советы:

• Если ваша цель — ноги большего размера, используйте широкий спектр эффективных упражнений для тренировки ног в течение недели.То же самое и с другими группами мышц.
• Если ваша цель — более сильные приседания (или жим лежа, или что-то еще), вам нужно будет тратить больше времени на выполнение этого упражнения, что обычно означает, что вы выполняете его больше раз в неделю. Вспомогательные упражнения должны быть вариантами упражнения, которое вы пытаетесь усилить, а не совершенно несвязанными движениями.
• Если вы хотите увеличить силу и мышечную массу, тренируйтесь поэтапно, следуя рекомендациям, которые я предложил в этой статье.

Тренировки на этой неделе:

Объем: 90,710 фунтов (на прошлой неделе: 80,850 фунтов)

Значительные подъемы:

• Приседания с низким грифом: 275 фунтов 21 x 7
Жим лежа x 5
• Становая тяга: 425 фунтов x 5
• Жим гантелей: 190 фунтов x 8

В последнее время я был вполне доволен своими числами, и эта неделя не стала исключением. На следующей неделе я планирую сделать то же самое, плюс больше веса и больше подходов.Состав тела хороший, о травмах не сообщаю. Таким должно быть обучение: предсказуемым, устойчивым и не требующим драматизма.

Несколько примечаний к упражнениям:

• Я делаю несколько подходов боковых подъемов раз в неделю. Они чувствуют себя совершенно бесполезными. Тем не менее, если вы не пробуете что-то новое время от времени, вы никогда не узнаете, могут ли они вам помочь.
• Я не особо прогрессировал в работе с икры, но мои икры растут, хотя и медленно.
• Я перешел от согнутых пальцев ног к перекладине, затем к прямым пальцам ног и к перекладине.
• Я действительно слабее подтягиваний по сравнению с подтягиваниями.
• Я никогда не чувствую свои широчайшие, когда занимаюсь греблей любого типа, несмотря на мои попытки узнать больше об упражнении и выполнять его более эффективно. Но я все равно занимаюсь греблей, просто из принципа.

На этой неделе все, ребята. Давайте продолжим показывать им, как это делается!

---

Понедельник, 9 мая 2016 г.

Масса тела: 199 фунтов

Объем: 25,700 фунтов

Набор для приседаний 902

2: 40 фунтов × 10

Набор 3: 50 фунтов × 10

Приседания с низким грифом

• Набор 1: 45 фунтов × 5
• Набор 2: 45 фунтов × 5
• Набор 3: 952 фунтов 21 5
Набор 4: 135 фунтов × 5
• Набор 5: 185 фунтов × 5
• Набор 6: 225 фунтов × 5
• Набор 7: 275 фунтов × 5
• Набор 8: 275 фунтов × 5
• Набор 9: 275 фунтов × 5
• Набор 10 : 275 фунтов × 7 (видео ниже)

Hack Squat

• Набор 1: 90 фунтов × 8
• Набор 2: 140 фунтов × 6
• Набор 3: 180 фунтов × 5
• Набор 4 × 5
• Набор 5: 215 фунтов × 5
• Набор 6: 215 фунтов × 5

Становая тяга

• Набор 1: 135 фунтов × 5
• Набор 2: 225 фунтов × 5
• Набор 3: 275 фунтов × 3
• Набор 4: 315 фунтов 902 × 3 9022 5: 315 фунтов × 3

Подъем на носки стоя

• Набор 1: 200 фунтов × 8
• Набор 2: 200 фунтов × 8
• Набор 3: 200 фунтов × 8

Бар

• Сет 1: 5 повторений
• Сет 2: 5 повторений

Вторник, 10 мая 2016 г.

Масса тела: 198.2 фунта

Объем: 14 638 фунтов

Пауза для соревнований по жиму лежа

• Набор 1: 45 фунтов × 10
• Набор 2: 95 фунтов × 8
• Набор 3: 135 фунтов × 6
Набор 4 шт. : 45 фунтов × 10
• Набор 2: 65 фунтов × 8
• Набор 3: 85 фунтов × 6
• Набор 4: 105 фунтов × 6
• Набор 5: 105 фунтов × 6

Pull Up

• Набор : 5 повторений
• Набор 2: + 20 фунтов × 5
• Набор 3: + 20 фунтов × 5

Боковой подъем

• Набор 1: 50 фунтов × 6
• Набор 2: 50 фунтов × 6

EZ Bar Curl

9022 0

Набор 1: 45 фунтов × 8

Набор 2: 75 фунтов × 6

Набор 3: 75 фунтов × 6

Набор 4: 75 фунтов × 6

Четверг, 12 мая 2016 г.

Масса тела: 197.6 фунтов

Объем: 28 212 фунтов

Приседания с кубком

• Набор 1: 10 фунтов × 10
• Набор 2: 10 фунтов × 10
• Набор 3: 10 фунтов × 10
9222
• Набор 1: 135 фунтов × 5
• Набор 2: 135 фунтов × 5
• Набор 3: 185 фунтов × 5
• Набор 4: 225 фунтов × 5
• Набор 5: 275 фунтов × 5
• Набор 6: 315 фунтов × 3
• Набор 7: 365 фунтов × 3
• Набор 8: 395 фунтов × 1
• Набор 9: 425 фунтов × 5 (видео ниже)
• Набор 10: 425 фунтов × 5

Приседания с верхней планкой

06

• 3
• Набор 1: 45 фунтов × 10
• Набор 2: 95 фунтов × 8
• Набор 3: 135 фунтов × 6
• Набор 4: 185 фунтов × 4
• Набор 5: 225 фунтов × 2
• Набор 6: 250 фунтов × 5
• Набор 7 : 250 фунтов × 5

Выдвижение назад 45 °

• Набор 1: + 150 фунтов × 8
• Набор 2: + 150 фунтов × 8
• Набор 3: + 150 фунтов × 8

Подъем на носки сидя

• Набор 1: 100 фунтов × 8
• Набор : 100 фунтов × 8
• Набор 3: 100 фунтов × 8

Пятница, 13 мая 2016 г.

Масса тела: 197.6 фунтов

Объем: 22 160 фунтов

Жим лежа (гантели)

• Набор 1: 100 фунтов × 10
• Набор 2: 100 фунтов × 10
• Набор 3: 1502 фунтов 21 Набор
170 фунтов × 8
• Набор 5: 190 фунтов × 8
• Набор 6: 190 фунтов × 8

Жим лежа узким хватом

• Набор 1: 45 фунтов × 10
• Набор 2: 95 фунтов × 8
902 Набор 3: 135 фунтов × 6
• Набор 4: 155 фунтов × 4
• Набор 5: 175 фунтов × 8
• Набор 6: 175 фунтов × 8

Сидячий ряд

• Набор 1: 135 фунтов × 8
• Набор 2: 165 фунтов × 8
• Набор 3: 180 фунтов × 8
• Набор 4: 180 фунтов × 8 (видео ниже)

Двойной кабель с низким изгибом кабеля

• Набор 1: 80 фунтов × 8
• Набор 2: 100 фунтов × 8
• Набор 3: 100 фунтов × 8 9022 2

Трицепс лежа с гантелями

• Набор 1: 60 фунтов × 8
• Набор 2: 70 фунтов × 8
• Набор 3: 70 фунтов × 8

Фото любезно предоставлено J Perez Imagery.

Как часто следует приседать, жать лежа и тянуть тягу? — Лифт Strong

Как часто нужно приседать / жим лежа / тянуть?

Ответ… это зависит от обстоятельств!

Нет никакого секрета или идеального количества частот, которое подошло бы каждому.

Однако вот несколько вещей, которые следует учитывать при оценке частоты движений:

Как часто вы в настоящее время выполняете движение?

У вас прогресс?

Если да, доите его сколько бы то ни было, всегда думайте о МИНИМАЛЬНОЙ ЭФФЕКТИВНОЙ ДОЗЕ.

Это оставляет вам инструменты в коробке, которые можно использовать в дальнейшем.

Например, если вы в настоящее время приседаете только x1 в неделю и обнаруживаете, что ваши дела замедлились, попробуйте приседать x2 в неделю.
Это не обязательно тот же вариант. День 1. Приседания на спине.
Приседания с паузой, день 2.

Есть множество вариантов! Что бы вы ни выбрали, придерживайтесь этого, дайте время и приспосабливайтесь соответственно.

Если вы все же решите ввести движение с более высокой частотой, чем раньше, вот несколько советов:

1 — Меняйте нагрузки / диапазоны повторений (подумайте о тяжелых / умеренных / легких нагрузках).Вот несколько идей, которые помогут вам понять, как это может выглядеть:
День 1 — 3 × 5 @ 75%
День 2 — 4 × 8 @ 65%
Или
День 1 — 3 × 5 @ RPE 8
День 2 — 3 × 8 @ RPE 7
День 3 — 4 × 3 @ RPE 8,5

2 — Рассмотрите аналогичные варианты упражнений, чтобы избежать чрезмерного использования и для другого тренировочного стимула.
Приседания / Паузы / Фронтальные приседания / Специальные грифы / Приседания на ящик / Бинты и цепи и т. Д. — все аналогичные модели движений, но разные.
То же самое и с другими лифтами.

3. Становая тяга — самая требовательная из большой тройки, лично я считаю, что 1-2 дня работают хорошо.Я бы никогда не пошел дальше этого.

4- Скамья / вариации могут выполняться с наибольшей частотой. Я думаю, это потому, что это менее утомительно для тела по сравнению с приседаниями и становой тягой из-за меньших нагрузок и меньшего объема задействованных мышц. Есть много вариантов, с которыми вы можете вращаться. 1-4 раза в неделю. Если вы все-таки занимаетесь на скамье с высокой частотой, позаботьтесь о своих плечах.

5 — Приседания 2-3 раза в неделю работают хорошо. Я считаю, что это подъемник действительно хорошо реагирует на частоту.Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, не выполняйте свои соревновательные приседания 2–3 раза в неделю, пока не приблизитесь к соревнованиям. Вне этого окна соревнований или для тренирующегося-любителя используйте различные вариации приседаний, чтобы помочь целевым областям приседания, которые нуждаются в улучшении.

При выборе частоты упражнения необходимо учитывать, как все это сочетается вместе с интенсивностью и общим объемом тренировки.

Думайте о своих тренировках как о стакане воды или о том, что вам нравится в стакане.

Мы можем положить столько в стакан, пока он не разольется. Если вы переходите от выполнения каждого упражнения один раз в неделю к внезапной попытке приседать 3 раза в неделю, жиму лежа 4 раза в неделю, становой тяге 2 раза в неделю без особых предварительных тренировок, вы можете использовать все свое оружие слишком рано, не говоря уже о том, что вы бежите риск сжечь себя.

Приседания 4 раза в неделю Эксперимент

Что происходит, когда вы отбрасываете общепринятое мнение и начинаете нарушать некоторые из Больших законов силовых тренировок? Я решил выяснить это для себя, радикально увеличив частоту приседаний, и результаты оказались поучительными.

Приседания раз в неделю кажутся отраслевым стандартом. Приседания два раза в неделю тоже обычное дело, хотя чаще в силовых тренировках, чем в бодибилдинге.

Но приседания три раза в неделю в основном неслыханные в неолимпийских подъемных кругах, а приседания четыре раза в неделю? Вы знаете, что скажут эксперты. «Это безумие, ты никогда не поправишься, и через три недели ты станешь хромающим, стонущим ребенком-образцом самобичевания из-за перетренированности».

Ничего из этого меня не остановило.Как силовой тренер, я должен мыслить нестандартно и экспериментировать, потому что моя работа состоит в том, чтобы сделать моих клиентов крупнее, стройнее и сильнее наиболее безопасным и эффективным способом. И если есть одна вещь, с которой согласен каждый опытный тренер на поле, так это то, что никогда не бывает единственного способа достичь цели.

Наиболее уместна в этом разговоре простая, хотя и глубокая мантра, которую я часто повторяю про себя как тренер:

Я не программирую для спортсмена или клиента то, что не пробовал сам.

Если говорить более конкретно, я не пишу о чем-то, особенно в том, что касается программирования или критики / похвалы, — если я не пробовал то, о чем пишу.

Давайте рассмотрим, как я включил высокочастотный присед в свой тренировочный арсенал, почему я хотел это сделать, как я настроил эксперимент, чтобы он соответствовал моим собственным потребностям и целям, и, возможно, самое главное, удивительный Результаты).

Так зачем это делать?

Как уже говорилось, можно многое сказать о выходе из зоны комфорта и о том, что вы обычно не делаете.

Это может варьироваться от не столь очевидных вещей, как поход в фильм Хью Гранта, чтобы успокоить девушку, до вещей, которые немного ближе к дому, например, потратить время на хорошую разминку или даже более кощунственных, чем скамейка запасных. прессинг в понедельник.

На личном уровне любой, кто меня знает, знает, что в моем сердце особое место занимает становая тяга. Для меня становая тяга — король, потому что ее действительно невозможно обмануть — либо вы собираетесь поднять эту фигню с земли, заблокировать ее и жить долго и счастливо, либо нет.

Никакого неуважения к приседаниям и жиму лежа, но когда вы учитываете оборудование, наблюдателей, которые могут или не могут «помочь вам», и оценку (глубину приседания), вода становится немного мутной.

Я не собираюсь говорить, что знаю все о становой тяге, но, учитывая, что я потянул 570 фунтов (при собственном весе тогда 190 фунтов, что помещает меня в неуловимый клуб с 3-кратным собственным весом), я не думаю хвастаться, что я кое-что знаю.

Какого черта это имеет отношение к приседаниям 4 раза в неделю?

Ну, несколько вещей.

Во-первых, я ужасно медленно отрываюсь от пола в становой тяге. В то время как становая тяга часто рассматривается как движение с «доминантой бедра», мы часто забываем, что квадрицепсы действительно играют значительную роль в начальной тяге.

Я перепробовал все, чтобы улучшить свою скорость от пола — от быстрых рывков до вытягивания из дефицита и смены вспомогательной работы — и ничего действительно не помогло в этом отношении.

Не случайно, в силу ряда обстоятельств, которые я здесь не буду описывать, большую часть последнего десятилетия я боролся с «расшатанными» коленями.

За исключением принесения в жертву ягненка, я испробовала все, чтобы помочь моим коленям чувствовать себя лучше, от работы с мягкими тканями (Graston и ART) до соблюдения более противовоспалительной диеты и более частых тренировок на одной ноге. Ничего особо не помогло.

Моя боль в колене никогда не была сильным сдерживающим фактором для , и я все еще мог тренироваться довольно агрессивно, но я бы солгал, если бы сказал, что постоянно приседаю.

Что заставило меня задуматься, что бы произошло, если бы я выполнял программу, в которой я часто приседал на фунтов больше ?

Это послужит нескольким целям:

• Увеличьте силу моих четверных, что, в свою очередь (надеюсь), приведет к более быстрому начальному отрыву от земли и, следовательно, к более крупной и крутой становой тяге.
• Увеличьте размер моего квадроцикла. Меня не волнует, что кто-то говорит, у всех нас внутри прячется маленький «тупоголовый бодибилдер». Кто бы не хотел, чтобы ноги стали больше?
• Может быть, просто возможно, если бы я правильно структурировал вещи, мои колени действительно почувствовали бы себя лучше !

Давайте посмотрим на фактическую разбивку и коснемся некоторых преимуществ и недостатков увеличения частоты приседаний.

Преимущества увеличения частоты приседаний

• Эффективность.Приседания считаются одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу, мощность, спортивные результаты и общую привлекательность.
• Системный рост. Если вы хотите, чтобы мышца росла, чем больше вы будете подвергать ее повторному воздействию — в разумных пределах и при условии, что вы едите не как близнец Олсена — тем больше она должна сотрудничать. Приседания нагружают все тело, поэтому нередко можно увидеть рост повсюду, а не только ноги.
• Гормональная продукция. Влияние приседаний на мощные эндогенные гормоны — повышенный уровень гормона роста, IGF, тестостерона и т. Д.- было хорошо задокументировано и, безусловно, заслуживает внимания.
• Улучшенное кондиционирование. Если кто-нибудь когда-нибудь посмотрит на вашу программу и спросит: «Да, но где же кардио? А как насчет здоровья сердца? » просто попросите его или ее выполнить набор приседаний с большим числом повторений с пульсометром. Достаточно сказано.
• Структурный баланс. Приседания помогают компенсировать многие из дисбалансов и дисфункций осанки, которые мы приобретаем, сидя на заднице весь день.
• Fun. Приседания — это весело, и они работают.

Недостатки увеличения частоты приседаний

• Приседания сугубо техничны.Если вы не будете осторожны или будете плохо выполнять их, они могут навредить вам. На этом сайте есть множество статей, в которых обсуждается техника приседаний. Либо будь взрослым и воспользуйтесь кнопкой поиска T Nation выше (введите «техника приседаний»), либо прочтите все, что можно здесь, от Дэйва Тейта и Джима Вендлера.
• Усталость ЦНС. Если ваша нервная система не структурирована должным образом, через неделю она вас возненавидит.
• Демографический взрыв. Поскольку вы так часто приседаете, каждая женщина в радиусе двух миль может забеременеть самостоятельно.Приготовьтесь к серьезной драме о маме, которой Террелл Оуэнс гордился бы.

Давайте перейдем к той части, которую вы в любом случае пропустили

Несмотря на то, что существует множество программ приседаний с большим объемом (например, программа приседаний Смолова), я хотел, чтобы эта программа была менее «агрессивной» и чтобы ей можно было следовать в течение более длительного времени, если я захочу — и я, вероятно, буду .

Вот еженедельная разбивка приседаний:

• Понедельник: малое количество повторений, тяжелые приседания — 5 x 3.Эта тренировка состоит из моих самых тяжелых приседаний за неделю. Для простоты я обычно придерживался 5 повторений в минуту и ​​не увеличивал вес, пока не набирал каждые повторений, каждые подходов. Несколько недель, в зависимости от того, как я себя чувствовал, я действительно работал над тяжелым синглом, а затем снова снижал вес для остальных отведенных мне сетов. Для большинства было бы идеальным придерживаться тяжелых тройных упражнений, но для более продвинутых учеников не помешало бы работать до тяжелого сингла раз в две недели или, возможно, даже увеличить его до одного раза в месяц.
• Вторник: Поддержание верхней части тела / техника приседаний — 3 x 5. Я использовал этот день как «технический» или легкий день, чем что-либо еще. Накануне тяжело присев на корточки, я не собирался выходить за рамки допустимого. Вот в чем дело: у вас не , а , чтобы каждый раз загружать приседания (тяжелые), чтобы воспользоваться их преимуществами. Вот где многие ошибаются. Многое можно сказать о том, что в определенные дни откладываешься и просто набираешь качественных представителей. Чтобы дать вам представление, в первую неделю я набрал только 135 фунтов в этот день.Однако ближе к концу, когда я стал сильнее и больше привык к нагрузке, я использовал 225 фунтов или больше, при этом следя за тем, чтобы повторения были легкими.
• среда: выходной
• , четверг: приседания с большим числом повторений — 2–3 x 8. Есть что-то в работе приседаний с большим числом повторений. Некоторые, например Дэн Джон, утверждают, что это отделяет мужчин от мальчиков. Было несколько раз, когда я повышал ставку и делал подход из 10 повторений, но я удостоверился, что использую вес, с которым легко могу выполнить все свои повторения. Может быть, Я бы отточил это на последнем повторении. Для большинства отличной отправной точкой было бы использование того, что составляет здесь 10-12ПМ.
• Пятница: Уход за верхней частью тела. Никаких приседаний.
• Суббота: День движений / GPP (приседания с кубком) — 3 x 10. Я хотел убедиться, что у меня есть один день, когда все, что я делаю, — это иду в центр и просто немного «передвигаюсь» — ничего серьезного или напряженного. , но кое-что, что позволило бы мне вспотеть и заставить мою кровь бежать.

Я обычно заканчивал тем, что немного толкал Prowler, выполнял несколько легких фермерских керри, круговую схему мобильности, а также делал несколько подходов болгарских сплит-приседаний или легких приседаний с кубком, что, как мне кажется, каждый должен сделать. не реже одного раза в неделю (если не чаще).

Правила ведения боевых действий и прочее

• Если бы я собирался приседать четыре раза в неделю и направлять большую часть своей тренировочной энергии в этом направлении, то нужно было бы отбросить. Одна фатальная ошибка, которую совершают многие ученики, — это добавлять к своей программе все больше и больше, не убирая ничего. Большинству лифтеров будет трудно добиться прогресса, если они возьмут на себя слишком много задач / целей одновременно. Так получилось, что я вынул примерно 90% тренировок на одной ноге.Единственной тренировкой на одной ноге, которую я выполнял, было толкание / перетаскивание Prowler, а также случайные болгарские сплит-приседания или румынская тяга на одной ноге. Но даже они были довольно ограниченными, и я больше тяготел к двусторонней вспомогательной работе, такой как подъемы ягодиц, мостики со штангой и т. Д.
• Я все еще выполнял становую тягу в это время. После тяжелых приседаний в понедельник я выполнял «быстрые» тяги, устанавливая таймер на 15-20 минут и выполняя столько синглов, сколько мог, используя 50-70% своего 1ПМ.Это было потрясающе, и я очень рекомендую . Я также выполнял несколько подходов становой тяги с меньшим числом повторений (1-3 повторения) в четверг за до моих приседаний с большим числом повторений.
• Верхняя часть оставлена ​​на ремонте. Приседая четыре раза в неделю, меня не слишком заботили цифры в жиме лежа. Учитывая, что мне нравится жать лежа примерно так же, как мне нравится получать копыта в захвате, для меня это не было большой проблемой. С этой целью я жим тяжелым жимом один раз в неделю (3 x 5), а остальная часть моих тренировок для верхней части тела состояла из жимов DB, ​​подтягиваний, вариаций отжиманий и большого количества горизонтальных греблей.
• При проведении этого эксперимента мне приходилось следить за качеством своих тканей. Хотя я, как правило, неплохо справляюсь с этим, я старался каждый день тренироваться с пенопластом, отдавая приоритет своим квадрицепсам, приводящим мышцам, внешним ротаторам, ИТ-группе и эго. Поверьте мне: Не пропустите прокатки пены.
• Поскольку у меня был доступ к специальным грифам (гриф с изгибом, гриф для безопасных приседаний и т. Д.), Я выполнял разные варианты приседаний каждый день. Я понимаю, что не у всех есть такая роскошь, поэтому не стесняйтесь приседать с тяжелым весом в один день и возвращаться к передним приседаниям в день с большим (э) повторением.Или наоборот. Может быть, даже добавить несколько приседаний Андерсона с мертвым стартом или сплит-приседаний со штангой? Это действительно не имеет значения.

Как видите, я старался сделать вещи довольно простыми и не утруждал себя слишком большим количеством правил или параметров, которым нужно было следовать. Забавно, нам часто кажется, что чем сложнее и экстравагантнее программа, тем эффективнее она будет. Это не может быть дальше от истины, поскольку некоторые из программ, которые дают наилучшие результаты, являются урезанными и, казалось бы, лишенными всякой ерунды или посторонней ерунды.

Итак, что случилось?

Я следил за этим экспериментом всего лишь на оттенок в течение пяти недель. Вот несколько откровенных мыслей и наблюдений:

• Мои квадрицепсы (и задница) определенно стали больше, что неудивительно, учитывая, что я приседал 20 раз за 35 дней. Я не делал снимков своего камбуза до и после, так что поверьте мне на слово. Если это меня утешает, моей девушке пришлось отвезти меня за покупкой новой пары джинсов, что было примерно так же весело, как поджечь мое лицо.
• Я заметил заметное улучшение в моих количествах приседаний — опять же, что не удивительно. Для начала я начал свои «тяжелые» дни приседаний, выполняя подходы по 3 повторения с 245-265 фунтами. К пятой неделе я использовал 335 фунтов в нескольких подходах и даже выполнил подход из 10 (глубоких) повторений с 300 фунтами. И хотя я понимаю, что хвастаться здесь нечего, это тоже не так уж плохо, особенно если учесть, что я не приседал регулярно в течение длительного периода времени.
• Что — это удивительно, так это то, насколько прекрасны мои колени.Они не чувствовали себя так хорошо в течение очень долгого времени, и часть меня чувствует это потому, что я пропустил большую часть своих тренировок на одной ноге. В частности, я пропустил большую часть своих выпадов (как вперед, так и назад). Фитнес-индустрия больше шлепает, чем теневой политик. Одна неделя тренировок на одной ноге — это дерьмо, и все и их мать поют ей дифирамбы, а на следующей они ломают колени, сгибатели бедра чрезмерно растягивают, и сиденье унитаза остается поднятым. Я не против тренировок на одной ноге — я понимаю их эффективность и до сих пор использую их со своими спортсменами и клиентами — но на самом деле нет ничего идеального для всех.То, что работает для одного человека, не обязательно сработает для другого. Означает ли это, что я собираюсь исключить тренировки на одной ноге из моих собственных программ в долгосрочной перспективе? Точно нет. Тем не менее, в настоящее время я отказываюсь от большинства из них (выпады, подъемы и т. Д.), И меня это устраивает.
• И, наконец, вы, наверное, задаетесь вопросом, заметил ли я улучшения в своей становой тяге. К сожалению, нет. Но и хуже не стало! Я не могу жаловаться — я увеличил мышечную массу по всему телу, и мои приседания значительно выросли.Мне нужно будет повозиться с некоторыми вещами, чтобы двигаться вперед, но я не сомневаюсь, что плоды моего труда окупятся, и я достаточно скоро достигну этой отметки в 600 фунтов.

И все

Подводя итоги, я получил удовольствие от этой программы. Это то, с чем я, вероятно, буду экспериментировать в течение более длительного периода времени, поскольку приседания, похоже, очень хорошо подходят для более высокочастотного формата, поскольку существует так много вариантов и параметров нагрузки, которые можно использовать.

Мне бы хотелось, чтобы другие попробовали эту «систему», и сообщали мне, работает ли она для них.Однако, если вы все же решите вмешаться, реализуйте приведенные выше предложения и не пытайтесь решать слишком много задач одновременно. Помните, если вы собираетесь приседать более четырех раз в неделю, что-то должно выйти из вашей текущей программы.

Выигрыш в том, что вы можете быть вознаграждены более крупными приседаниями, более крупными квадрицепсами и, возможно, более крупной коллекцией джинсов.

А теперь повеселимся!

Как часто мне следует приседать

Однако, стремясь к максимальной простоте, все теории и модели возвращаются к принципу, который я изложил выше.

1. Вы задаете стимул (через обучение)
2. Вам нужно оправиться от этого стимула
3. Вы адаптируетесь к стимулу
4. Цикл повторяется, и вы устанавливаете следующий стимул

Существуют различные факторы, влияющие на время, необходимое для восстановления и адаптации к заданному вами стимулу. Коэффициенты равны,

• Уровни силы, чем вы сильнее, тем выше неврологический стресс и тем выше нагрузка на соединительную ткань, что требует более длительных периодов восстановления
• Мышечная масса, чем больше у вас мышечной массы, тем выше повреждение мышцы, что требует более длительных периодов восстановления
• Чем ближе вы тренируетесь к мышечной недостаточности, тем больше времени на восстановление вам нужно
.
• Общий тренировочный объем, чем выше тренировочный объем, тем больше время восстановления
• Тренировки, сплит или братский сплит требуют более длительного времени восстановления, чем сплит на все тело
• Выбор упражнений, комплексные упражнения с большей относительной мышечной массой требуют больше времени для восстановления

Это всего лишь несколько моментов, которые следует учитывать, но они показывают, насколько сложны эти соображения и почему нелегко дать универсальный ответ.

А теперь вот мои рекомендации о том, как часто вам следует приседать.

Как часто мне следует приседать со штангой, чтобы стать сильнее для различных тренировочных целей?

Частота тренировок зависит от вашей тренировочной цели и необходимой адаптации, необходимой вам для восстановления после тренировочного стимула, который вы установили.

Как часто мне следует приседать со штангой, чтобы стать сильнее?

Если вы работаете над максимальным развитием силы, время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

Это означает, что вы можете выполнять 2–3 тренировки приседаний на спине в неделю с 1 или 2 днями восстановления между тренировками.

Обычно тренировки максимальной силы характеризуются высокой интенсивностью тренировок, более 85% 1ПМ, средней и высокой нагрузкой, малым объемом тренировок и низкой плотностью тренировок (высокие отношения работа — отдых).

Как объясняется в статье, как долго должна длиться силовая тренировка, отношение работы к отдыху относится к выполняемой работе по отношению к остальным.В качестве прикладного примера для тренировки максимальной силы вы выполняете подход приседаний на спине с 3 повторениями с 90% вашего 1ПМ и отдыхаете 5 минут перед следующим подходом. Представим, что на 3 повторения у вас уходит 15 секунд, тогда отношение работы к отдыху составляет 1-20, на каждую отработанную секунду вы берете 20 секунд отдыха. Это низкая плотность тренировок.

Как часто мне следует приседать, чтобы набрать мышечную массу?

Если вы хотите набрать мышечную массу и нарастить мышцы, а также принять участие в программе тренировок для гипертрофии, время восстановления составляет от 72 до 96 часов.

Это означает, что вы можете выполнять 1-2 тренировки приседаний в неделю с 2-3 днями восстановления между ними.

Обычно тренировки для гипертрофии характеризуются средней и высокой интенсивностью тренировок, от 60 до 85% 1ПМ, высокой нагрузкой, большим объемом тренировок и высокой плотностью тренировок (обычно соотношение работы и отдыха составляет примерно 1-2).

Как часто мне следует приседать со штангой, чтобы прыгать выше или быстрее бегать?

Если вы хотите бегать быстрее или выше прыгать и участвовать в программе силовых тренировок, направленной на повышение выходной мощности, время восстановления (из-за высокой нейронной активации) варьируется от 48 до 72 часов.

Это означает, что вы можете выполнять 2-3 сеанса приседаний на спине в неделю с 1-2 днями восстановления между ними.

Как я уже отмечал в статьях

Power можно тренировать с различной интенсивностью тренировки в зависимости от желаемой адаптации. Обычно силовые тренировки характеризуются интенсивностью тренировок от низкой до средней, от 0 до 70% 1ПМ, от низкой до средней нагрузки, с низким объемом тренировок и низкой плотностью тренировок (высокие отношения работа — отдых).

Это означает, что вы можете выполнять приседания со спиной или одну из разновидностей приседаний со спиной (которые я объясню ниже) 2–3 дня в неделю с 1 или 2 днями восстановления между ними.

Как часто мне следует приседать, чтобы продержаться дольше?

Если вы хотите продержаться дольше и участвовать в тренировках на силовую выносливость или силовую выносливость, время восстановления составляет от 48 до 72 часов. Причина здесь заключается не столько в нагрузке на нервную систему (как во время максимальной силовой тренировки или силовой тренировки) или структурном повреждении мышц (как во время тренировки на гипертрофию)), а в большей степени из-за высокой метаболической потребности и большого накопления молочной кислоты во время силовой тренировки. тренировка на выносливость или тренировка силовой выносливости.

Обычно тренировки на силовую выносливость характеризуются низкой и средней интенсивностью тренировок, от 30 до 60% 1ПМ, нагрузкой от средней до высокой, большим объемом тренировок и высокой плотностью тренировок (отношение работы к отдыху обычно составляет около 1 — 1 или даже 2 — 1. , больше работы, чем отдыха).

Это означает, что вы можете выполнять 2-3 сеанса приседаний на спине в неделю с 1-2 днями восстановления между ними.

Как часто мне следует приседать со спиной, чтобы улучшить свою технику приседаний со спиной?

Что?

На первый взгляд этот вопрос может показаться немного запутанным, но если вы читали какие-либо из моих статей раньше, то знаете, что я не могу достаточно подчеркнуть важность надлежащего технического исполнения.

Я также написал статью о T-Nation Tip: Do This 3-Squat Drop Set, объясняя, что даже для многих продвинутых спортсменов технические недостатки являются причиной остановки прогресса. Не недостаток сил, как принято считать.

Итог: если вы хотите улучшить технику приседаний со спиной, вам необходимо тренировать приседания со спиной или производные от приседаний со спиной, которые имеют высокий переход к приседаниям со спиной, такие как фронтальные приседания, фронтальные приседания без рук или Приседания со штангой над головой.

Из-за низкой неврологической усталости и меньшего структурного повреждения технику можно тренировать гораздо чаще.

Это напоминает мне историю, которую рассказал мне мой коллега Рене Вольф, который в итоге стал чемпионом мира по велоспорту на треке в 2005 году и олимпийским чемпионом в командном спринте 2004 года по трековому велоспорту. Он метлой и сказал: «Сделайте 15000 повторений приседаний на спине, и вам разрешено начинать с ненагруженной грифом». Итак, каждый день он делал свои повторения, пока не достиг своих требуемых 15000 повторений в приседаниях на спине.

Хотя этот подход, вероятно, не самый изощренный, но он является хорошим приложением того, как работает техническое обучение, с большим количеством повторений и высокой частотой.

В качестве краткого обзора вы найдете все характеристики для сравнения каждой цели тренировки и метода тренировки в таблице ниже

На изображении сравниваются различные методы силовых тренировок и мышечная гипертрофия

Как часто я должен приседать назад как атлет?

Прежде чем вы ответите на вопрос о том, как часто мне следует приседать со спиной, начните с нескольких других вопросов.

• Каковы потребности вашего спорта? Каковы ограничивающие факторы в вашем виде спорта (технические характеристики и координация, метаболизм, скорость, сила и мощность)?
• Каково относительное значение силы для достижения результатов в вашем виде спорта?
• Сколько из всех тренировок вы хотите посвятить силовым тренировкам?

После того, как вы ответите на эти вопросы, вы получите представление о том, сколько силовых тренировок вы можете провести за неделю.

Я хотел бы поделиться своим взглядом на тренировку спортсменов с целью, чтобы они совершенствовались в своем виде спорта и добивались лучших результатов на соревнованиях.

Давайте возьмем пример выбора 3 различных вариаций приседаний, таких как приседания со спиной, передние приседания и болгарские сплит-приседания, в качестве «инструмента» для увеличения силы нижней части тела. Как я уже упоминал ранее, силовые тренировки и в данном случае приседания — это средство для достижения цели, а не самоцель.

Вообще говоря, у меня есть 2 или 3 силовых тренировки в неделю, и есть разные варианты планирования и расписания тренировок.

Вариант 1. Выберите один вариант приседания в каждой силовой тренировке

Это означает, что мы выполняем разные вариации приседаний в каждой силовой тренировке, и я выбираю из приседаний со спиной, передних приседаний и болгарских сплит-приседаний.

Почему не приседания со штангой над головой?

Как бы мне ни нравилось приседание со штангой над головой, оно не позволяет задать стимул, который я бы хотел задать атлетам с определенным уровнем силы. Я писал о преимуществах приседаний со штангой над головой и о недостатках приседаний со штангой над головой в статьях

.

Вернемся к расписанию и программированию приседаний на спине, передних приседаний и болгарских сплит-приседаний.

Я планирую приседания на спине в первой силовой тренировке, болгарские сплит-приседания во второй силовой тренировке и фронтальные приседания в третьей силовой тренировке.

Вот так выглядит

Сессия 1	Сессия 2	Сессия 3
Приседания со спиной	Болгарские сплит-приседания	Приседания спереди

Почему этот порядок приседаний со спиной, болгарских сплит-приседаний и фронтальных приседаний?

Он следует подходу «тяжелая — легкая — средняя», который представляет собой подход, который обеспечивает адаптацию и прогресс, структурируя силовые тренировки в порядке: тяжелая силовая тренировка должна сопровождаться легкой силовой тренировкой, за которой должна следовать средняя силовая тренировка.Я не совсем уверен, кто является истинным изобретателем этого подхода, он был популяризирован Биллом Старром в конце 1970-х годов «Сильнейший должен выжить: силовые тренировки для футбола» и принят Марком Риппето в его «Практическом программировании силовых тренировок» Марка. Риппето, Энди Бейкер (14 января 2014 г.) Книга в мягкой обложке, выпущенная в 2006 году и в настоящее время используется Crossfit.

Вариант, который я использую для этих спортсменов, является очень продвинутым вариантом и относится к объемной нагрузке (VL), количеству повторений продукта, умноженному на подходы, умноженные на нагрузку (VL = повторения * подходы * нагрузка).Взгляните на пример ниже, который представляет собой данные одной из тренировок одного из моих спортсменов.

Сессия 1	Сессия 2	Сессия 3
Приседания со спиной	Болгарские сплит-приседания	Приседания спереди
VL: 3 * 3 @ 190 кг = 1710 кг	VL: 3 * 3 @ 155 = 1395 кг	VL: 3 * 3 @ 170 = 1530 кг

Как видите, силовая тренировка 1 имеет самый высокий VL и, следовательно, является самой тяжелой, силовая сессия 2 имеет самую низкую VL и, следовательно, является самой легкой, а силовая сессия 3 классифицируется как средняя.

Вариант 2. Выберите приседания со спиной для каждой силовой тренировки

Выбирая приседания со спиной для каждой тренировки, я модулирую нагрузку, количество повторений и подходов в каждой тренировке. Следовательно, спортсмены не будут выполнять одни и те же повторения, подходы и схемы нагрузки в каждой тренировке.

Структура силовых тренировок для не очень продвинутых спортсменов может выглядеть так.

Сессия 1	Сессия 2	Сессия 3
Приседания со спиной	Приседания со спиной	Приседания со спиной
3 * 3 при 90% 1ПМ	3 * 3 @ 70% 1ПМ	3 * 3 при 80% 1ПМ

Очевидно, что эта структура также следует подходу «тяжелая — легкая — средняя» из-за изменений в интенсивности в различных сеансах силовых тренировок.

В зависимости от направленности фазы тренировки или периода тренировки я регулирую количество повторений, подходов и нагрузку.

Если цель тренировочного периода — увеличить максимальную силу, структура занятий может выглядеть так.

Сессия 1	Сессия 2	Сессия 3
Приседания со спиной	Приседания со спиной	Приседания со спиной
3 * 2 при 95% 1ПМ	5 * 3 при 85% 1ПМ	4 * 2 при 90% 1ПМ

Умный читатель, должно быть, понял, что такой подход к программированию противоречит подходу «тяжелый — легкий — средний», потому что если вы сделаете свои расчеты на объемную нагрузку и из соображений простоты рассчитываете на 1 повторное приседание на спину 100 кг, вы найдет следующие

Сессия 1	Сессия 2	Сессия 3
Приседания со спиной	Приседания со спиной	Приседания со спиной
3 * 2 при 95% 1ПМ	5 * 3 при 85% 1ПМ	4 * 2 при 90% 1ПМ
VL: 570 кг	VL: 1275 кг	VL: 720 кг

Это правда, если мы смотрим на чистое число объемной нагрузки, с другой стороны, интенсивность по отношению к выполненным повторениям также влияет на то, насколько тяжелой является силовая тренировка.

Один из лучших наглядных пособий, который я смог найти, — это таблица нагрузок и нагрузок на веб-сайте Младена Йовановича «Дополнительные тренировки» в статье «Как создать индивидуальный профиль упражнений в силовых тренировках?». Часть 4: Профиль скорости / напряжения

Таблица «нагрузка-нагрузка» объясняет уровень нагрузки на основе интенсивности и выполненных повторений.

Из изображений становится ясно, что даже несмотря на то, что объемная нагрузка отражает только то, насколько тяжелой является тренировка, если количество повторений и подходов остается постоянным, а интенсивность модулируется.

Приседания, жим, становая тяга: как часто их нужно делать?

После публикации руководства Как получить становую тягу с 95 фунтов до 405 фунтов , я получил пару электронных писем от читателей, которые хотели знать, как часто атлет Natural должен приседать, жим лежа и становая тяга. Вот мой взгляд на эту тему.

ПРИСЕДАНИЕ

Из «большой тройки» приседания со спиной можно тренировать наиболее часто. В отличие от становой тяги и приседаний с паузой, обычные приседания со штангой на спине имеют отрицательную часть с сильным рефлексом растяжения внизу, что облегчает движение тела и ЦНС (центральную нервную систему).

Определенно возможно частое приседание. Становая тяга — это не потому, что подъем истощает ваш разум и тело. Более того, становая тяга действительно утомляет нижнюю часть спины, группу мышц с самым медленным восстановлением.

Жим лежа не так напряжен, как становая тяга, но он создает значительную нагрузку на небольшие структуры, такие как вращающая манжета, связки грудных мышц, запястья и локти — области, которые можно легко переутомить.

Обратите внимание, что в данном случае мы говорим о приседаниях со штангой со штангой, а не о передних приседаниях.Приседания спереди не могут выполняться так часто, как приседания на спине, потому что они создают большую нагрузку на колени и очень быстро истощают верхнюю часть спины, потому что штанга все время находится перед вами.

Если вы ведете себя естественно, приседания более 4 раз в неделю кажутся действительно чрезмерными. Технически, если вы используете низкий объем и низкую интенсивность, вы можете приседать каждый день… может быть, даже два раза в день. Однако легкое не в счет. Если вы можете приседать на 250 фунтов, приседание на 100 фунтов не сделает вас сильнее.Это тренировка на выносливость / мобильность.

Если вы приседаете с отягощениями чаще, чем 4 раза в неделю, вы эмоционально выгораете и в конечном итоге бросаете. Кроме того, нет необходимости приседать более 4 раз в неделю, чтобы получить результат.

Для естественных, лучший способ приседать — два раза в неделю. Один день с тяжелыми весами, а другой день с большим объемом, чтобы практиковать форму и способствовать активному восстановлению.

Например, в день 1 вы можете проработать один тяжелый подход из 5-8 повторений, а затем выполнить пару легких повторных подходов.Через несколько дней вы можете набрать вес и делать 5 × 5, 3 × 10… что угодно. Цель состоит в том, чтобы просто попрактиковаться в форме и добавить некоторого объема к вашей общей рабочей нагрузке. Нередко в течение нескольких месяцев в световой день сохраняется один и тот же вес.

Допустим, в ваш тяжелый день вы проработали до 300 фунтов x 6 + 2 повторных подхода с 250 фунтами. В светлый день вы можете сделать 220 фунтов 5 × 5, просто чтобы попрактиковаться в форме. Вы можете продолжать прибавлять в весе в тяжелый день, сохраняя при этом легкий день на уровне 220 фунтов в течение нескольких месяцев.

Новички могут чаще приседать

Если вы новичок, вы можете приседать очень часто. Мы знакомы с прогрессом в начальной силе Риппето. Этот метод хорошо работает в течение первых двух месяцев в тренажерном зале, но как только вы начнете приседать с собственным весом, прогресс быстро замедлится. Большинство людей, которые поддерживают линейную прогрессию более 2-3 месяцев, часто набирают 2 фунта жира на каждый фунт, добавленный к планке.

Смолов?

Я бы не рекомендовал сумасшедшие упражнения вроде Смолова натуральным лифтерам.Хотя некоторые натуралы могут пережить Смолова, в конечном итоге это не стоит того.

Итак, вы прибавили 50 фунтов в приседаниях за 3 месяца вместо 8. Кого это волнует? В конце концов, вы все равно не спасаете мир своими числами приседаний. Не рискуйте получить травму, чтобы удовлетворить свое эго.

Но Джон Броз сказал, что можно приседать каждый день !

”T День, когда вы не сможете приседать, никогда не наступит .” Джон Броз

Позвольте мне сказать вам кое-что действительно важное. Все лифтеры Джона Броза такие же опрятные, как болгары, завоевавшие медали 20-40 лет назад. Ведь методы Джона Броза — это вариация того, что делали болгары под командованием Ивана Абаджиева.

К сожалению, у многих лифтеров, тренировавшихся под руководством Абаджиева, были сломаны колени, плечи, локти, спина и другие травмы. Выжили и завоевали медали сильнейшие.Остальные тренировались так же усердно, но были уничтожены режимом.

Приседания с тяжелым весом каждый день подходят только атлетам, которые ничего не делают, кроме подъема тяжестей, и имеют действительно хорошую генетику.

ПРЕСС ПРЕСС

Жим лежа в основном задействует грудь, передние дельты и трицепсы. Все они — слабые мышцы, связанные с хрупкими суставами. Обычно люди жалуются в основном на боль в плече, но легко повредить все точки. Вот почему жим лежа более 3 раз в неделю в качестве естественного упражнения кажется бессмысленным.По правде говоря, двух раз в неделю было бы более чем достаточно. Вы можете следовать тому же плану, что и при приседаниях — один день с тяжелым весом и один день с легким объемом.

В то время как основные мышцы для жима лежа крошечные и быстро восстанавливаются, мелкие суставы верхней части тела восстанавливаются медленно и не могут выдерживать столько ударов. Если вы не созданы для жима лежа, вам будет особенно трудно выдерживать любые безумные программы, такие как Шейко и Смолов, которые, опять же, используются в основном лифтерами под наркотиками, которые много времени посвящают движению железа.

Браги Натти могут извлечь пользу из подобного обучения, но только если у них есть структура, позволяющая им быстро восстанавливаться.

Что это за структура? Лучшая комплектация для жима лежа — это короткие руки ти-рекса и от природы широкие плечи.

ПОДЪЕМНИК

Становая тяга жестока. Один тяжелый комплект может прижать вас к земле и заставить вас почувствовать, будто вы работали на стройке 16 часов подряд, не имея доступа к воде и пище.Почему лифт такой беспощадный? Ну, он мертв, вот почему.

Становая тяга не основывается на рефлексе на растяжку. Вес мертвый на полу, и вам нужно полностью его поднять грубой силой. Кроме того, вы не можете реально сократить диапазон движений по сравнению, например, с приседанием. Вы можете приседать высоко, но на самом деле вы не можете делать высокую становую тягу и называть это становой тягой. Он либо заблокирован, либо нет. Конечно, вы можете заниматься и другими сексуальными действиями, например автостопом, но подобная измена слишком очевидна. Брахи будут говорить.Вы действительно этого хотите?

Не рекомендуется делать более 1 или 2 подходов в становой тяге, если вы являетесь продвинутым лифтером. На всякий случай придерживайтесь одного. Когда вы только начинаете, вы можете делать становую тягу чаще, но как только вес становится тяжелым — игра окончена.

Существуют такие программы, как « Power To The People » Павла Цатуслина, которые заставляют вас делать становую тягу 5 раз в неделю, но их интенсивность тщательно меняется, и вы никогда не должны выкладываться на полную.Однако даже в этом случае становая тяга 5 раз в неделю кажется безумной, особенно если вы также приседаете и выполняете другие упражнения для спины.

Если вы планируете специализироваться на становой тяге, вы можете использовать тот же план, что и для приседаний — один действительно тяжелый день, а затем легкий день для отработки формы.

Примечание: Избегайте повторных подходов для становой тяги.

No related posts.