Сколько нужно приседать в день: Сколько приседаний нужно делать в день: советы | AdrenalinMan🔥🔥🔥

Содержание

Сколько приседаний нужно делать в день: советы | AdrenalinMan🔥🔥🔥

Сколько приседаний нужно делать в день: советы
Приседание — важное упражнение, которое затрагивает разные группы мышцы. Необходимо правильно выполнять приседания, чтобы достичь хороших результатов. Какое количество приседаний? Для чего выполнять это упражнение? Причины популярности приседаний, а также ответы на многие вопросы вы найдете в статье.
Зачем приседать
Приседания нужны, чтобы:
набрать мышечную массу;
сбросить жир;
развить суставы;
лучше ориентироваться в пространстве;
стать более выносливым, сильным и гибким.
Так, приседания за счет активности запускают процесс сжигания жира, тем самым помогая сбросить вес и придать рельефности мышцам.
Для повседневной активности мы используем мышцы. Упражнение "Приседания" помогает развить координацию путем приращения мышц.
Получается, приседание невероятно полезно. Оно развивает физические способности: мощность, силу, скорость и координацию. При этом это оно увеличивает тазовые и спинные мышцы, что делает его обязательным для выполнения.
Разновидности


Существует множество техник:
плие;
фронтальные;
обыкновенные;
в разножке.
1.Обычные.
При вдохе двигаемся вниз пока бедра не будут параллельны земле. Во время выдоха принять позу стоя. Главное не давать коленям выходить вперед носков.
2.Плие.
Чтобы их выполнить, необходимо широко расставить ноги. Выдыхая опускаемся вниз, а на вдохе возвращаемся в положение стоя. Находясь снизу, колени располагаем над стопами. Плие помогают накачать внутреннюю часть бедра.
3. Фронтальные (выполняются вместе с гантелью).
Из позы стоя необходимо выполнить приседание. Этот вид помогает накачать переднюю часть бедра.
4.В разножке.
Отличаются тем, что одна нога располагается впереди, а другая сзади. Приседания выполнять также, как и обычные.
Для получения желаемого результата необходим план тренировок. На достижение влияет регулярность, продолжительность тренировки, а также программа питания и полноценный отдых.
Чтобы развить физические качества и накачать мышцы необходимо тренироваться 2-3 раза в неделю. Спортсменам следует выполнять от 25 приседаний в подход и 9-12 подходов. Новичкам будет достаточно 10-15 приседаний и 4-6 подходов.
Постепенно необходимо увеличивать нагрузку, чтобы поддерживать результат. Самое главное: чередуйте разновидности приседаний, выполняйте тренировки постоянно, а также не забывайте о полноценном отдыхе.

Сколько в день нужно приседать, чтобы накачать ягодицы

3 Как избежать травм

Выполнение разминки на протяжении 5-10 минут поможет избежать травмирования, но есть еще несколько нюансов:

  • Необходимо следить за техникой выполнения, располагать колени над ступнями и не округлять спину. Это поможет предотвратить перенапряжение в области поясницы и смещение позвонков.
  • Еще одно правило — напряжение мышечного корсета во время выполнения. Особенно это необходимо при использовании груза.
  • Правильное положение головы без чрезмерного задирания вверх поможет предотвратить защемление нервных корешков в шейном отделе позвоночного столба. При нарушении этого правила не избежать дискомфорта или боли в задней части шеи после тренировки.
  • Последнее правило — выбор оптимального груза. На начальном этапе достаточно небольшого утяжеления при выполнении некоторых упражнений. Если сразу взять большой груз, риск травм возрастает.

Как накачать попу и пресс. Как накачать попу в домашних условиях при помощи упражнений

Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.

Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

  1. Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.

    Простой вариант . Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

    Усложненный вариант . Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания , как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

  1. Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.

    Простой вариант . Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

    Усложненный вариант . Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью , взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

Бодибилдинг каждый день

Не будем ходить вокруг да около, а сразу же скажем как есть: нет, нельзя каждый день качать ноги. Это касается не только ног, но и всех остальных мышц нашего тела. Слишком частые тренировки очень быстро загонят организм в состояние перетренированности.

Конечно, многое зависит и от нагрузок, получаемых на тренировочных сессиях. Например, вы можете на один день выделить одну мышечную группу: в понедельник — бицепс, во вторник — грудь, в среду — трицепс, и т. д. Но такая тренировочная система считается более эффективной для профессиональных спортсменов, а не для обычных среднестатистических посетителей тренажерного зала. Для последних более эффективной является система сплита, при которой во время тренировки прорабатывается несколько мышечных групп, поскольку это лучше стимулирует выработку анаболических гормонов. Если подытожить все вышесказанное, то 3 тренировки в неделю с перерывами 1-2 дня между ними будут более эффективны, нежели 7 тренировок в неделю на каждую мышечную группу.

Ошибки и индивидуальные особенности тренировки ягодиц

Раз вы это читаете, то наверняка уже потратили некоторое время на тренировки, которые не принесли нужного результата. Почему такое могло произойти?

1) Вы пытались накачать ягодицы и похудеть одновременно. Рекомпозиция действительно возможна, и особенно заметна у новичков с лишним весом. Но в целом этот процесс настолько медленный, что 1-2 классических цикла массонабора и сушки приведут вас, куда надо, в разы быстрее. Для мышц, особенно отстающих, нужно создать стабильную анаболическую среду, и это возможно только при энергетическом профиците (вы потребляете калорий больше, чем тратите).

2) Вы тренировались слишком редко. Новички могут легко прогрессировать, тренируя одну часть тела лишь раз в неделю. Но со временем тело учится восстанавливаться быстрее, и в течение недели эффект суперкомпенсации сходит на нет. Вы возвращаетесь к тому, с чего начинали. Обычно нижняя часть тела намного лучше переносит высокий объем и частоту тренировок.

Если до этого вы тренировали ягодицы раз в неделю, попробуйте раз в 7-9 дней проделать цикл из 2-х тренировок прицельно на ягодицы и 1 на ноги в общем. Например так:

День 1
  1. Приседания со штангой 3×6-8
  2. Подъём таза (мостик) лёжа со штангой 3х8-10
  3. Болгарские приседания 3×8-10
  4. Разведение ног в тренажёре 3×10-15

Типы телосложений

Прежде чем ответить на главный вопрос, необходимо рассмотреть разные типы телосложения девушек. От типа зависит и скорость набора мышечной массы.

Эктоморфы. К отличительным особенностям эктоморфов относятся: худоба, высокий рост, хрупкие и легкие кости, практически отсутствие жира, длинные пальцы, шея и конечности, тонкие лодыжки, тонкие запястья, узкие плечи, маленькая грудь. Эктоморфам трудно набрать мышечную массу. Сколько нужно заниматься, чтобы накачать ягодицы эктоморфам? Качать ягодицы придется долго и упорно. Зато обладатели такого типа телосложения и вес набирают с трудом. Конечно, с возрастом и им приходится придерживаться правильного питания, чтобы не поправиться. Мезоморфы. Мезоморфов отличают: сильный скелет, есть мышечная масса, широкие плечи, тело обычно атлетическое и напоминает песочные часы. Тела мезоморфов наиболее пропорциональны и гармоничны. Женщины с таким типом тела быстро набирают мышечную массу и вес. Но также быстро могут его потерять

Для мезаморфом очень важно следить за питанием. Таким девушкам легче накачать ягодицы

Эндоморфы
Для определения эндоморфа нужно обратить внимание на следующие особенности: округлое «пухлое» тело, конечности не длинные, небольшой рост, часто узкие плечи, но широкие бедра. Эндоморфы с легкостью набирают мышечную массу и вес

А вот похудеть им гораздо труднее. Жир в основном откладывается в животе, бедрах и ногах.

Программа тренировок

Чтобы достигнуть наилучшего результата за максимально короткий срок, вам нужно придерживаться следующей схемы тренировок:

Выполняйте по 30 приседаний в три подхода, делать это нужно с перерывами в две минуты после каждого, выполненного захода.

После тренировки обязательно делайте отдых в один день, так как мышцы растут только когда отдыхают, так что не переусердствуйте с тренировками, в противном случае результатов вы не получите. Лучше всего тренироваться по три раза в неделю.

За сколько можно накачать попу? Выполняя данную программу, вы сможете заметить первые результаты уже через месяц, но если хотите достичь ещё лучших результатов, то продолжайте тренироваться дальше.

Дополнительные рекомендации

Как следует разминайтесь перед упражнениями с дополнительным весом. Во время выполнения упражнений для ягодиц активно работает тазобедренный сустав. А он является одним из самых травмоопасных. Разминка должна длиться не менее пятнадцати минут.

Если вы действительно хотите накачать хорошие ягодицы, то необходимо запастись терпением. В первые недели тренировок вы почти не будете видеть результатов. Однако это не повод переставать заниматься. Если захотите сдаться, подумайте о том, что через несколько месяцев мужчины будут проявлять больше интереса в ваш адрес, чем раньше

Ведь для девушки это крайне важно. Не правда ли?

Чтобы ускорить процесс развития ваших ягодиц, попробуйте полностью отказать от употребления алкоголя. Правильно питайтесь и пейте больше воды. Старайтесь больше отдыхать и делайте разгрузочные дни. Это поможет ускорить процесс.

Ведите дневник тренировок, и, спустя полгода, вы удивитесь тому, сколько вы сделали. Часто люди не чувствуют прогресса из-за того, что не следят за динамикой роста в каком-то деле. Если у вас есть любимый молодой человек, и он принимает вас такой, какая вы есть, подумайте, а нужно ли вам это? Может быть, не стоит истязать себя тренировками, и проводить больше времени вместе?

Теперь вы знаете, как правильно качать попу

Выполнив рекомендации, изложенные в этой статье, вы сможете добиться упругих ягодиц, и мужчины будут ещё больше обращать на вас внимание!. https://www.youtube.com/embed/zEbrpfD_7pg

Можно ли накачать ягодицы сжимая и разжимая их. 1 Упражнения для ягодиц, выполняемые сидя за столом

1

Напрягайте ягодичные мышцы. Простейший способ заставить работать ягодичные мышцы, пока вы сидите, — это периодически напрягать их. При напряжении ягодичных мышц они лучше ощущаются телом, а бедра слегка поворачиваются. Чтобы такое упражнение имело действенный эффект, его следует повторять достаточно много раз.

  • Задержитесь в напряженной позе на 30 секунд, а затем расслабьте мышцы.
  • Выполните от трех до пяти подходов с 10–20 повторами упражнения каждый.

2

Привставайте над стулом. Приседания — одни из самых лучших упражнений для ягодиц, но вам необязательно вставать из-за стола, чтобы выполнить аналогичное упражнение. Поставьте ноги на ширине плеч и оторвите ягодицы от сиденья стула всего на пару сантиметров. Обязательно держите спину прямо, выполняя данное упражнение.

  • Внимательно следите за тем, чтобы колени оставались на одной вертикали с голенями ваших ног и не выступали вперед за носки. Во время выполнения данного упражнения вы должны быть в состоянии видеть свою обувь.
  • Сосчитайте до десяти или же задержитесь в позе так долго, как только сможете. Старайтесь выполнять упражнение в течение дня по десять раз. Постепенно увеличьте длительность нахождения в позе до одной минуты или же начните выполнять упражнение за три подхода по 10–15 повторов.
  • Для начала можно помогать себе сохранять равновесие руками, опираясь ими на стул или стол, но постарайтесь как можно быстрее исключить руки, чтобы упражнение было более эффективным.

3

Выполняйте упражнение на подъем ног, чтобы привести в тонус бедра. Такое упражнение, как подъем ног, позволяет проработать мышцы бедер, торса и (в меньшей степени) ягодиц. Постарайтесь поочередно выпрямлять ноги и удерживать их над полом. Сначала выпрямляйте и держите поднятой одну ногу, а затем меняйте ее на другую.

  • Держите выпрямленную ногу на расстоянии около 10 см от пола. Сосчитайте до десяти, прежде чем ставить ее обратно на пол.
  • При желании (вместо отсчета) держать ногу приподнятой можно так долго, как только сможете.
  • Периодически повторяйте данное упражнение в течение дня.

Принципы тренировки ягодиц

Когда говорят, что мышцу лучше прорабатывать под разными углами, это не значит, что нужно за одну тренировку приседать со штангой, в Гакке, в Смите, и в придачу делать жим ногами. С точки зрения биомеханики это почти одно и то же. Мышцы ягодиц (даже не будем выделять отдельные) имеют три основные функции: разгибание бедра, отведение бедра и наклон таза кзади (если последнее для вас ново, то это в чистом виде танец «тверк»)

Важно, чтобы все эти движения воспроизводились во время тренинга.

С разгибаниями все понятно — приседания, становая, выпады, экстензии, — это все о них. В способах отведения мы тоже избалованы выбором: хочешь — одноименный тренажер, хочешь — кроссовер. А вот для сдвига таза поначалу никакие упражнения даже в голову не приходят. Хотя они есть. И потенциал у них просто огромный.

Упражнение «толчок штанги бедрами» (или «ягодичный мостик» со скамьей) — это единственное базовое упражнение, в котором на ягодицы приходится более чем 50% общей нагрузки. При становой тяге и приседаниях, это всего лишь 30%-40%. Видео ниже.

Многих поначалу смущает то, как мостик выглядит со стороны. Это пройдет, как только вы научитесь таким образом поднимать штангу в 2-3 раза больше вашего веса. Интересной особенностью данного упражнения является невероятно быстрый прогресс в весах. Если вы приседаете примерно 50 кг, то через месяц вполне сможете делать мостик с 100 кг и более на 8-10 повторений. Это вес, который большинство посетителей зала никогда не держало в руках. А то, что вам при этом почти не тяжело, пусть останется нашим маленьким секретом.

Также некоторое время вам будут мешать боль и синяки от грифа. Боль уйдет, как и в случае с фронтальным приседом, когда прибьются нервные окончания. От синяков помогает коврик для йоги (или парочка), подложенные под гриф.

Толчок штанги бедрами — не очень популярное упражнение, причем абсолютно незаслуженно. Оно безопасно при правильной технике, доказано способствует гипертрофии ягодиц (был эксперимент — испытуемые в течение месяца делали только одно упражнение: приседания, толчок бедрами и становую; толчок бедрами победил), а также рекомендовано тяжелоатлетам, спринтерам и прыгунам для улучшения показателей.

Также мостик со штангой не вызывает столь сильных мышечных микроповреждений, как становая или выпады, поэтому может практиковаться значительно чаще.

Когда вы приседаете или делаете становую, хорошо статически напрячь ягодицы в локауте (в верхней точке движения) — когда вы выпрямились. При этом тоже происходит нужный нам наклон таза назад и увеличивается амплитуда упражнения.

С изоляцией тоже не все так просто. Тренажеры, такие как для разведения ног, всегда проектируются под некоего среднего персонажа, к тому же часто бывают весьма раздолбаны. Старые кроссоверы подают трос рывками. Хорошую машину для отведения бедра назад может позволить себе далеко не каждый зал. И если вы никогда нормально не чувствовали ягодицы с вышеперечисленным оборудованием, то проблема, скорее всего, в нем, а не в вас.

Как накачать попу за 1 день. Гимнастика бывает разная

Ягодичные мышцы нужно заставить работать, и они снова обретут привлекательный вид. Не спешите! Чтобы не получить противоположный результат, следует помнить, что физические упражнения могут как уменьшать объемы, избавляя от излишков жира, так и увеличивать мышечную массу.

Первый вид упражнений (аэробных) предполагает умеренные весовые нагрузки, но продолжительные тренировки. А при занятиях, позволяющих накачать попу за 7 дней и направленных на создание рельефных мышц, предпочтение отдается кратковременным силовым (базовым) упражнениям с утяжелителями, при небольшом числе подходов.

Например, если вы будете каждый день по нескольку часов кататься на велосипеде по ровной дороге, то ваши бедра, утратив излишний жир, похудеют. А если в течение 5 минут станете на том же велосипеде подниматься в гору, потом отдыхать и повторять подъем сначала, и так 3–4 раза, то бедра станут шире за счет увеличения объема мышечной массы.

Делаем выводы: при наличии больших жировых отложений на ягодицах, под которыми накачанную мышцу не будет видно, сначала рекомендуется гимнастика для похудения, а приведенные ниже силовые упражнения выполняются 1–2 раза в неделю.

Тем же, у кого излишки жира отсутствуют, но ягодицы пребывают в плачевном состоянии, для коррекции формы рекомендуется комплекс силовых упражнений «как быстро накачать ягодицы», при выполнении которых желательно пользоваться утяжелителями, постепенно увеличивая их вес.

Занятия проводятся через день, выполняют следующие упражнения дома:

Приседания: выполняются 15 раз, всего 5 подходов. Качайте мышцы сначала без утяжелителей, потом с использованием гантелей (0,5 кг). Это упражнение прекрасно тренирует большую ягодичную мышцу

Внимание! Спина должна быть прямая, ступни всей поверхностью стоят на полу, попа отведена как можно дальше

Махи в сторону для разработки средней мышцы. Это, и все последующие упражнения выполняются 20 раз, всего 5 подходов. В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки на 0,5 л, привязанные к ногам эластичным бинтом.

Благодаря махам назад накачается малая мышца ягодиц.

Рыбка. Тренирует все мышцы и помогает сделать упругую попу, а также позволяет укрепить мышцы спины. Упражнение выполняется лежа на спине.

Мостик. «Золотое» упражнение для женщин, мечтающих об идеальной фигуре, при котором задействованы все ягодичные мышцы, а также мышцы бедер и живота.

Увеличение нагрузки происходит постепенно за счет утяжелителей (а не продолжительности тренировок!), количество подходов остается прежним.

Помимо основного комплекса упражнений, следует обеспечить свои ягодицы постоянной физической нагрузкой, для чего:

  • бегать в умеренном темпе ежедневно в течение получаса;
  • быстро ходить примерно 50 минут в день;
  • подниматься пешком по лестнице около 20 минут;
  • прыгать со скакалкой — 15 минут.

Эти упражнения выполняют сразу несколько задач: выводят из тканей лишнюю жидкость, не дают жиру оседать на ягодицах и позволяют избавиться от крепатуры — болей в мышцах, вызванных непривычно высокой нагрузкой.

Далее, начальный комплекс можно будет дополнить другими упражнениями:

Как накачать попу подростку. Тренировка ягодиц для девушек подростков

Здесь представлен замечательный комплекс домашних упражнений для ягодиц, который подойдет девушкам подросткам.

Меньше сидите, больше двигайтесь и выполняйте этот комплекс упражнений 5 раз в неделю. Так вы начнете формировать свою красивую фигуру уже сейчас и с каждым годом становиться только красивее. Удачных тренировок!

Особенности тренировки

Если вы подросток, то заниматься фитнесом вам нужно…

  1. Не более 45-60 минут в день.
  2. Занимайтесь только с умеренной интенсивностью.
  3. Занимайтесь только со своим весом тела — гири, штанги и тяжелые гантели пока не для вас.

1. Выпады в статике с переносом веса тела на впереди стоящую ногу

Шагните правой ногой назад и сделайте выпад. Поднимаясь вверх перенесите вес тела на впереди стоящую ногу и с усилием давите пяткой левой ноги в пол. Спину держите прямой, а пресс в напряжении, на протяжении всего упражнения.

Выполните 15-20 раз на каждую ногу.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину. Согните правую ногу в колене, а левую поднимите вверх. Руки лежат вдоль тела. Разгибая согнутую ногу в колене и напрягая правую ягодицу, с выдохом, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в верхней точке на секунду, а затем плавно вернитесь в исходное положение, но не расслабляйте ягодицу. Спину удерживайте прямой.

Выполните 10-15 раз на каждую ногу.

3. Поднятие ноги из положения на колене

Поставьте правое колено и правую ладонь на пол. Нижняя нога согнута в колене. Вторая нога прямая. Поднимайте левую ногу до параллели с полом. Не делайте махи! Поднятие должно происходить с фиксацией в верхней точке.

Выполните 10-15 раз на каждую ногу.

4. Плие с пружиной

Станьте прямо. Статически напрягите пресс. Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разверните стопы наружу. На вдохе начните опускаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц — попружиньте 2-3 раза и на выдохе вернитесь в исходное положение толкаясь пятками от пола. Спину держите прямой на протяжении всего упражнения. В нижней точке колени не должны выходить за пределы ступни.

Выполните упражнение 10-15 раз.

5. Наклоны с опорой на одну ногу

Поставьте стопы рядом. Левую ногу согните в колене и упритесь ей в пол только носочком. Вы должны чувствовать основную опору правой ногой. правая нога чуть согнута в коленном суставе. Начинайте отводить таз назад и наклонять корпус вперед до параллели с полом. Поднимаясь вверх слегка вытолкните таз вперед напрягая ягодицы.

Выполните 10-15 раз на каждую ногу.

Можно ли накачать попу приседаниями

То, насколько привлекательно выглядят ягодицы, зависит от трех факторов:

  • формы тазовых костей;
  • количество жира;
  • подтянутости и степени развития ягодичных мышц.

Решающим фактором считается последний, на который и оказывается воздействие путем приседаний. Так что, несомненно, приседания являются достаточно эффективным способом, чтобы накачать попу.

Обратите внимание! Вы можете сколько угодно раскачивать ваши ягодичные мышцы, однако, если вы не избавитесь от жировой прослойки на них, то попа не будет иметь эстетичный вид из-за целлюлита. Также существенно может испортить настроение и тот факт, что ягодицы существенно увеличатся в объеме из-за выросших мышц и прежнего количества жира

Также существенно может испортить настроение и тот факт, что ягодицы существенно увеличатся в объеме из-за выросших мышц и прежнего количества жира.

3 Упражнения с приседаниями, чтобы накачать попу

Каждое упражнение следует выполнять по 20-30 раз. Начинать тренировки следует с 10 приседаний, увеличивая их число.

Классический присед

Расставьте ноги по ширине плеч, ступни “смотрят” вперед. На вдохе отведите попу назад, при этом нижние конечности сгибаете в коленях. Спина напротив – прямая. Снижение происходит до тех пор, пока бедра не станут вдоль пола. На выдохе перемещаетесь в исходную позу. Увеличить эффективность приседов можно, взяв в руки небольшой груз.

Узкий присед

Ступни находятся параллельно, рядом друг с другом. При вдохе сгибаете колени, ягодицы отводите назад. Далее выдыхаете и выпрямляете ноги.

Реверанс

В исходной позе отведите одну ногу назад и немного накрест, упор на носок. На вдохе плавно опускаетесь вниз, до тех пор, пока сгиб колена не образует прямой угол. Основная нагрузка происходит на опорную ногу. Вторая конечность находится позади. На выдохе медленно возвращаетесь вверх.

Плие

В исходной позе ноги разведены шире плеч, носки смотрят наружу. Колени вывернуты наружу. Во время приседания живот подтянут, лопатки сведены. Опуститесь вниз, совершая вдох, и выдохните, возвращаясь вверх. Низшей точкой будет такое положение, при котором колено образует угол 90°. Данное упражнение тренирует ягодицу и внутреннюю сторону бедра.

«Пистолетик»

Данный вид упражнений предполагает приседы на одной нижней конечности, в то время как вторая вытянута вперед. При этом задействованы не только все мышцы бедра и попы, но и происходит тренировка равновесия. Стоя вертикально, выводите вперед одну нижнюю конечность, а вторую плавно сгибаете в колене. Бедра с икрами соприкасаются. Далее за счет «выталкивания» ногой поднимаетесь верх. Кроме опорной ноги в этом процессе никакие другие части тела не участвуют. Для поддержания равновесия можно воспользоваться опорой.

Штанга и приседания

Для данного упражнения целесообразно использовать фитнес-палку или гимнастическую штангу весом 2-5 кг. Расположите ее на уровне задних дельт. Но не на шее! Ноги расставлены немного шире плеч, носки разведены в стороны. Опускайте корпус до линии бедра, спина прямая и немного выгнута вперед, колени разведены. При подъеме полностью не выпрямляетесь.

Как часто тренировать ягодицы. За, какое время можно накачать попу

Ошибочно считать, что идеальное тело имеют только те, кому это дано от природы. Каждая женщина, которая берет себя в руки и «лепит» свое тело самостоятельно, может достичь прекрасного результата за определенное время.

К сожалению, недостаточно сесть на диету, чтобы иметь красивые ноги и ягодицы, для этого необходимо упорно тренироваться. Спортивные занятия имеют большое количество методик, благодаря которым можно качать попу, а вот, сколько времени понадобится, нужно разбираться.

Еще одним заблуждением является мнение, что результативность работы зависит от ежедневных занятий

Да, это хорошо, но при этом важно придерживаться таких правил:

  • – отказ от сладостей и выпечки. Их стоит заменить на молочные и рыбные продукты, яйца, сыр, мясо. Благодаря белку, который в них находится, мышечная масса может расти и развиваться;
  • Регулярность тренировок должна составлять три раза в неделю . Длительность одного занятия – около 40 минут, пока человек не почувствует усталость;
  • Не стоит недооценивать или переоценивать свои возможности – отягощение должно быть не менее 5 кг, но не более 10 кг.

Заметить результат при следовании таким правилам можно уже через 3 месяца. Этого периода хватает для подтяжки мышц на ягодицах, но действительно привлекательная попка может показаться только спустя один год тренировок. Это значит, что в начале спортивных занятий стоит запрограммировать себя на длительную работу, а не скорый результат.

Приседания для красивых ягодиц

Прежде чем истязать себя какими-либо упражнениями, нужно хорошо разогреться. Самое простое – с поставленными ногами вместе нужно наклониться, коснувшись пальцами пола. Так, мышцы ягодиц растягиваются, становятся более эластичными. Лучше всего заниматься приседаниями 4 раза в неделю по трети часа. В комплекс таких занятий должны входить:

  • Стандартные приседания, которые повышают тонус ног. При этом спина должна быть ровной, а ступни располагаться на ширине таза. При вдохе ягодицы отводятся назад, происходит приседание, а на выдохе – исходное положение.
  • При широкой стойке можно задействовать не только ягодицы, но и наиболее проблемную область бедра. Ступни располагаются на ширине плеч, носки направлены в разные стороны. Вдох – приседание, выдох – стоячее положение.
  • Когда ноги расположены на ширине таза, нужно одну пятку оторвать от пола, и на вдохе присесть, перекидывая вес на рабочую ногу. На выдохе следует вернуться в исходное положение, затем, повторить упражнение, оторвав от пола пятку другой ноги.
  • Обычные приседания можно проводить, если стопы стоят друг возле друга. Так, ягодицы получают хорошую прокачку.
  • Очень интересное упражнение с перекрещиванием ступней. В таком положении нужно присесть на вдохе, чтобы угол составлял 90 градусов. Масса тела переносится на переднюю ногу, а задняя не должна прикасаться пяткой к полу. При выдохе нужно вернуться в исходное положение, затем поменять ноги местами.
  • Отличная нагрузка проводится на ягодицы и спину, а также мышцы бедра, если приседать на одной ноге. Для этого необходимо опереться двумя руками о стул. Стоя на одной ноге, вторую нужно согнуть и придерживать на весу. На вдохе происходит присест на одну ногу, перебрасывание корпуса вперед и стремление свободной ноги в противоположную сторону. Выдох – и исходное положение.

Профессиональные тренеры рекомендуют начинать тренировки через несколько часов после приема пищи, или на 1 час до еды. Одно занятие должно продолжаться около 20 минут с предварительной разминкой. В качестве утяжеления используются спортивные снаряды для каждой руки. Один подход должен включать 25 приседаний минимум.

После тренировки с приседаниями рекомендуется в лежачем положении поднимать таз, ходить по полу на ягодицах с согнутыми ногами.

Во время занятия рекомендуется сильно напрягать пресс, чтобы мышцы брюшной полости могли фиксировать отдел позвоночника. Спина при этом должна оставаться ровной, чтобы не было сутулости либо выгибания.

В нижнем положении колени должны быть над стопами, а пятки – не отрываться от пола. Дышать на тренировке нужно ровно. Если придерживаться таких нехитрых правил, нагрузка на суставы не будет очень большой, и мышцы будут хорошо качаться.

Обрати Внимание!

Если спустя год занятий попа и ноги выглядят весьма аппетитно, нельзя бросать тренировки, поскольку достигнутый результат очень быстро сойдет на нет. За это время спортивные занятия должны прочно укрепиться в образе жизни женщины, которая тщательно следит за своим телом и фигурой.

Помимо этого, удается улучшить состояние своего здоровья в силу пересмотра питания и установки режима дня, в который активно внедрились спортивные занятия.

Можно ли качать ягодицы каждый день. 3 основных правила тренировки ягодиц

1. Базовые упражнения более эффективны для набора мышечной массы, потому что задействуют больше мышечных групп.

Также эти упражнения позволяют тренироваться с большим рабочим весом и увеличивать нагрузки, что способствует большему расходу энергии и стимулирует организм быстрее адаптироваться и развивать мышцы!

Но если по каким-то причинам нельзя делать эти упражнения, то можно обойтись без них.

Изоляционные упражнения, такие как,- менее энергозатратные. Поэтому, чтобы добиться хорошего результата за счет этих упражнений, нужно различными способами усложнять упражнения:

  • менять рабочий вес,
  • делать упражнения с разной скоростью,
  • добавлять неполные повторения,
  • делать паузы в точке максимального напряжения,
  • делать суперсеты и другие возможные способы увеличения нагрузки.

И важно помнить, что любое упражнение нужно делать технично, включать в работу нужные мышцы и отключать ненужные. Например, в приседаниях нужно стараться делать движение за счет ягодиц, а переднюю поверхность бедра задействовать как можно меньше

Для этого нужно знать все нюансы выполнения упражнения и правильно. Потому что если вес больше чем нужно, то, как не старайся, будут подключаться все возможные мышцы

Например, в приседаниях нужно стараться делать движение за счет ягодиц, а переднюю поверхность бедра задействовать как можно меньше. Для этого нужно знать все нюансы выполнения упражнения и правильно. Потому что если вес больше чем нужно, то, как не старайся, будут подключаться все возможные мышцы.

2. Очень важен период восстановления, так как мышцы не растут на тренировке, а травмируются и разрушаются. Рост мышц происходит во время отдыха и поэтому частые тренировки не эффективны.

Если мышцы болят после предыдущей тренировки, то сейчас нет смысла делать полноценную тренировку, но можно сделать разминку без веса, чтобы улучшить кровообращение и ускорить восстановление.

Для хорошего восстановления мышц нужны хороший сон и питание.

В среднем ягодицы достаточно тренировать 2 раза в неделю, иногда достаточно и одного, это зависит от того с каким рабочим весом работаете и насколько сильно травмируете мышечные волокна.

Хорошим показателем того, что восстановление происходит хорошо, является прогресс в тренировках. Как пример, если вес с которым вы приседали в прошлом месяце, сейчас кажется намного легче.

А если наоборот, тренировки стали вялыми и сил стало меньше, то, скорее всего, восстановление происходит не полностью, и в этом случае хороших результатов добиться не получится.

3. Разнообразие в тренировках.

Рекомендуется периодически менять программу тренировок, так как мышцы привыкают к одинаковой нагрузке и перестают расти, потому что в этом больше нет необходимости

Важно периодически удивлять мышцы, давать им стимул для роста и развития

  1. Для этого нужно менять упражнения, количество повторений, последовательность упражнений, скорость выполнения, амплитуду движения, делать паузы, и менять рабочий вес.
  2. Делать 15 повторений с тяжелым весом и добавлять 25 повторений с легким.
  3. Также иногда можно делать медленно или максимально быстро выпрыгивать с приседа.
  4. Иногда делать приседания вначале тренировки, а иногда после всех упражнений для ягодиц.
  5. Также иногда можно вставать с приседа наполовину или опускаться не полностью и делать паузу в той точке, когда мышцы максимально напряжены.
  6. И к этому можно делать приседания в суперсете с другим упражнением.

Также рекомендуется делать тренировки циклами. Например, в течение месяца увеличивать рабочий вес, а потом делать неделю отдыха. И начинать новый цикл с небольшого веса и в течение следующего месяца увеличивать его до максимального.

Можно сделать такой вывод: для того чтобы накачать ягодицы, нужно делать уклон на сложные базовые упражнения и делать их с правильной техникой, также важно полностью восстанавливаться и периодически менять программу тренировок!!

Как правильно приседать, чтобы ускорить эффект

Держите пресс напряженным: мышцы в брюшной области должны создавать плотный корсет, фиксируя тем самым позвоночный отдел.

  • Спина должна быть ровной: не сутульте и не выгибайте ее.
  • Колени должны располагаться строго над стопами – это верное нижнее положение.
  • Пятки не должны отрываться от пола во время всего упражнения.
  • Дыхание должно быть ровным, ритмичным движениям.
  • Соблюдение этих правил позволит избежать лишней нагрузки на суставы и растяжения мышц.

Как можно правильно подсушить мышцы и убрать лишний жир?

Нюансы грамотного дыхания при выполнении отжиманий от пола

Нет необходимости в донорах

Элеутерококк повышает или понижает давление? Как принимать средство?

Как приготовить аджапсандал — рецепты с фото и видео

Выбираем лучшие и эффективные предтреники 2015 года

Что значит видеть во сне беременную подругу? Все толкования!

Маникюр в розовых тоннах — фото

18 марта, 2019 —

2 Подготовка к занятиям

Большинство девушек хотят накачать исключительно ягодичные мышцы, а не ноги. Добиться этого дома не так просто, если не знать некоторых нюансов.

  1. 1. Первым шагом должна стать подготовка комнаты для занятий, проветривание.
  2. 2. Далее необходимо выбрать легкую спортивную одежду, не стесняющую движения во время приседаний.
  3. 3. Важным моментом является выбор утяжелителей и специального коврика. Приобрести их можно в магазине спортивных товаров. В выборе следует опираться на мнение специалиста и уровень своей подготовленности. Не стоит выбирать большой груз для первых тренировок: это не принесет результата, а, наоборот, может навредить.
  4. 4. Следующим шагом станет разминка.

Категорически противопоказано начинать приседать, особенно с грузом, без предварительного разогрева мышц. Для этого подойдут ходьба на месте на протяжении 5 минут, прыжки на скакалке или бег в умеренном темпе в течение нескольких минут. Так тело разогреется, и мышцы будут готовы к предстоящей нагрузке.

Сколько раз в день нужно приседать, чтобы держать ноги и ягодицы в тонусе

Наука

Получить короткую ссылку

1214 0 0

Во время упражнения работает сразу несколько групп мышц, это подходит начинающим спортсменам. С помощью приседаний вы можете поддерживать нижнюю часть тела, а именно ягодицы и ноги, в нужной форме и при желании набрать дополнительную мышечную массу.

Сколько приседаний нужно, чтобы накачать ягодицы, а сколько — чтобы мышцы были в тонусе, РИА Новости рассказал тренер по триатлону Александр Халаманов.

"Приседание — упражнение, которое удобно выполнять, даже если нет возможности ходить в тренажерный зал: дома, в офисе, на улице. Оно позволит поддержать в форме мышцы ног — переднюю и заднюю поверхность бедра, бицепс бедра — ягодицы и брюшной пресс. Лучше выполнять приседания медленно, с глубокой амплитудой. Тогда вы проработаете мышцы сильнее, будет выше выработка тестостерона, то есть гормональный отклик", — говорит Александр Халаманов.

Тридцать приседаний в день хватит, если телу нужен тонус. Но если вы хотите накачать мышцы, например, ягодичные, нагрузку придется повысить.

"Нужно постепенно дойти до 100 приседаний в день или добавить сопротивление: взять гантель весом в 5 килограммов либо пятилитровую бутылку с водой. Хорошая идея — менять интенсивность упражнений, чтобы организм не привыкал к однотипной нагрузке", — советует тренер.

При этом важно выполнять приседания правильно. "Стопа должна полностью находиться на полу: не отрывайте пятки от пола. Следите за тем, чтобы голень находилась параллельно полу и не заваливалась внутрь. Держите спину ровно, в противном случае вы не сможете проработать мышцы ног как следует", — рекомендует Александр Халаманов.

За сколько можно накачать попу и ягодицы, можно ли накачать ягодицы приседаниями

Потрясающие ягодицы - это не дар природы, а тяжелый труд и результат упражнений старой школы классического фитнеса и бодибилдинга. Благодаря нашим исчерпывающим рекомендациям и детальным тренировкам вы сможете накачать привлекательные, рельефные и точно сексуальные ягодицы.

Как вы думаете, за сколько можно накачать ягодицы девушке? А мужчине? И вообще, можно ли накачать потрясающие ягодицы, если генетически вы к этому не расположены? Звезды фитнеса, точнее, их округлые формы отвечают: «Конечно! Если только вы готовы к убийственным тренировкам».

Для разогрева предлагаем попробовать программу тренировок на ягодицы для новичков на 3 месяца для подготовки к летнему сезону.

Ягодицы идеальной формы популярные звезды фитнеса получили за счет упражнений старой школы бодибилдинга, а именно становой тяги, приседаний и выпадов. Благодаря им можно добиться впечатляюще красивых ягодичных мышц. Рассмотрим как это можно сделать.

За сколько и как можно накачать ягодицы?

Если хотите достичь желаемого за неделю, - забудьте! Но можем вас успокоить - время не потратится даром. За 7 семь дней, как минимум, повысится мышечный тонус ягодиц.

Мышцы ягодиц покрыты слоем жира, и одним силовым тренингом вы не получите аппетитную попку. Вы переживаете о зоне галифе? Так это просто жир! И на вопрос, можно ли накачать идеальные ягодицы, мы отвечаем однозначно: Да, но только в сумме с правильным питанием, кардио и силовым ренингом.

Работа над ягодицами должна быть частью тренировки ног. Не тренируйте ягодицы в конце тренировки, потому что можно перекачать эту зону! Включайте два типа упражнений: те, которые разогревают и прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, и те, которые развивают большие группы мышц.

Если вы вынуждены пропустить тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

И даже если в вашем арсенале только бутылка с водой (условный блин) и только 10 минут времени, вы все равно можете провести отличную тренировку. Смотрите как в нашем посте в Инстаграмме.

Для полноценной проработки ягодиц читайте наше полное руководство как накачать ягодицы.

Всегда завершайте тренировку растяжкой на проработанные группы мышц. Обладая гибкостью, вы сможете работать на полной амплитуде. Подумайте: если вы не можете сделать глубокий присед, как в таком случае приобрести красивые ягодицы?

Можно ли накачать ягодицы приседаниями и только?

Приседания - одно из самых эффективных упражнений на ягодицы, особенно, когда оно выполняется с весом. Лучше всего начать с 1-2 кг отягощения, постепенно увеличивая. Приседания развивают не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер, квадрицепсов, пресса и позвоночника. Со временем улучшается здоровье сердца и суставов.

Приседания могут стать основным упражнением вашей тренировки, но обособленно они не принесут быстрого результата. Тем более, приседать нужно уметь. Упражнение только кажется простым. Необходимо запомнить несколько правил:

  1. Чередуйте обычные приседания с широкими. В широких приседаниях нагрузка больше направлена на четырёхглавую и приводящую мышцы бедра и на ягодицы. Новичкам лучше начинать с упражнений без веса, а в дальнейшем использовать отягощение.
  2. Не округляйте спину, при выполнении. Прямая осанка защитит поясницу от негативных последствий.
  3. Сосредоточьте вес на пятках. Это поможет направить основную нагрузку на попу.
  4. Приседайте, отводя таз назад, словно хотите сесть.
  5. Широкие приседания - хорошо, а глубокие - ещё лучше. Старайтесь "сесть" ниже уровня колен.
  6. В приседаниях без отягощения следите за положением рук. Лучше всего держать их перед собой, на талии или сложить за голову, держа локти в стороны.
Глубокие приседания со штангой

Помогают ли приседания накачать ягодицы? - Да. Но лучше выполнять тренировку в комплексе: задействуйте ноги, работая, как с мелкими мышцами-стабилизаторами, так и с большими группами мышц.

Питание для увеличения ягодиц

Ускорит появление результата правильное питание. Повысьте содержание белка в дневном рационе. Чаще употребляйте: тыквенные семечки, сою, орехи (особенно арахис), какао, рыбу (тунец, кету), творог, сыр. Откажитесь от фастфуда и прочего продуктового мусора.

Не забывайте про сложные углеводы: крахмал (хлеб, крупы, рис, картофель, злаковые, фасоль и т.д.), клетчатку (овощи, фрукты, орехи, зерновые, бобовые), гликонен (сахар, мёд, шоколад, финики, бананы, соки). Также для роста ягодиц помогут ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительном масле, рыбьем жире и орехах.

Питайтесь часто, но понемногу. По желанию, подберите со специалистом спортивные добавки или ознакомьтесь с их видами и характеристиками сами Какой протеин лучше для новичка.

Особенности прокачки ягодичных мышц у мужчин и женщин

К накачанным ягодицам мужчины и женщины относятся по-разному. Мужчина, чаще всего, хочет обладать упругой попой, но небольшого размера: из-за перекачки он рискует выглядеть женственно. Девушки, наоборот, стремятся именно к увеличению, потому что крупный "орех" привлекает внимание сильного пола.

За сколько можно накачать ягодицы девушке?

Накачанные ягодицы у женщины с фигурой "песочные часы" - привычно укоренившийся в России американский тренд. Соцсети так и разрываются от сумасшедшего количества фотографий фигуристых девушек. С новым эталоном "пятой точки"спорить бесполезно, поэтому мы подобрали эффективные упражнения и ответили на вопрос: за сколько можно накачать ягодицы.

Тренировке ягодиц девушки уделяют как правило больше внимания, потому что у женщин эта часть развита больше, соответственно тренировать ее нужно усердней. Тренировку на ягодицы и ноги девушкам стоит выполнять минимум 2 раза в неделю, а вот сколько времени это займет - это уже зависит от ваших стараний. Мы рекомендуем заниматься тренировкой ягодиц минимум 3 месяца, чтобы увидеть результат.

Попробуйте несколько эффективных упражнений. Вы можете взять их за основу своего ягодичного комплекса по экспресс-прокачке.

Разведение ног в тренажере

Техника выполнения упражнения Разведение ног в тренажере

Установите рабочий вес и сядьте в тренажёр. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Мостик на одной ноге

Техника выполнения упражнения Мост на одной ноге

Пожалуй, самое популярное упражнение в тренировке ягодиц для женщин. Лягте на пол, колени согнуты. Поднимите одну ногу так, чтобы ступня была направлена строго в потолок. Опираясь на пятку, вытяните бедро вверх, поднимите ягодицы. Максимально вытянитесь, замрите и вернитесь в исходное положение.

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Техника выполнения упражнения Махи назад одной ногой на блоке

Наденьте манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге, но делайте усилие ягодичными мышцами, а не поясницей. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите одной ногой необходимое количество раз. Поменяйте ноги.

За сколько можно накачать ягодицы мужчине?

Мужчине потребуется меньше времени. Его главные задачи - упругость ягодиц, укрепление мышц ног и пресса. Тренировку на ягодицы мужчины как правило выполняют в комплексе тренировки на ноги, да и мышцы у мужчин формируются быстрей, чем у женщин. Результат у сильного пола будет заметен уже через месяц после старта программы тренировок на ноги и ягодицы.

Для мужчин мы подобрали более комплексные и тяжелые в выполнении упражнения на ягодицы.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Техника выполнения упражнения Становая тяга на прямых ногах

Возьмите штангу, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, опуская штангу к ногам и отводя ягодицы назад. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Техника выполнения упражнения Болгарский сплит-присед

Уставите ремень, чтобы петля находилась в 45-75 см (18-30 дюймов) от пола. Отойдите на расстояние большого шага и поместите стопу левой ноги в петлю позади себя. Сгибая правую ногу в бедре и колене, опуститесь вниз. Перенесите все тела на пятку. Поднимитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять на петлях TRX.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Техника выполнения упражнения Зашагивания на лавку

Встаньте перед лавкой или ящиком. Ноги вместе. Шагните левой ногой на лавку. Выпрямившись, поднимите колено правой ноги как можно выше. Поставьте правую ногу на пол, затем левую. Повторите зашагивание с подъёмом колена с другой ноги.

Программа тренировок на ягодицы для мужчин и девушек

Эта тренировка поможет не только накачать потрясающие ягодицы, но и в итоге привести в форму все тело. Включайте ее в свою работу два раза в неделю и через пару месяцев вы станете обладательницей привлекательных округлых форм.

Тренировка, чтобы накачать ягодицы

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Теперь вы не будете спрашивать, можно ли накачать ягодичные мышцы или за сколько времени можно получить желаемый результат. У вас на руках есть все козыри, и вы можете прямо сейчас пойти и без лишних слов начать тренировать свои потрясающие ягодицы! Для дополнительно прокачки ягодиц и ног, читайте полное руководство как накачать ноги девушке.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок. Спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот. Рекомендуемые группы:

Добавки для тренировки ног женщинам

Weider |  Gold Whey ?

  • Протеиновый порошок с концентратом сывороточного протеина, который обладает приятным вкусом и отвечает всем физиологическим потребностям. Обладает наивысшей биологической ценностью.
  • Категория: Подробнее о категории

Принимать после тренировки. 30 г порошка (это примерно одна столовая ложка с верхом) растворить в 300 мл молока.

Протеин Weider Gold Whey – спортивное питание на основе белка с очень высокой (по сравнению с аналогами) биологической ценностью. Препарат содержит глобулин и другие полезные вещества, необходимые для подпитки организма спортсмена во время тренировок и отдыха.
Сывороточный белок обладает наивысшей биологической ценностью, лучше всего переносится организмом и дает прирост чистой мышечной массы.
В качестве сырья используется микрофильтрованный протеин, который не выносит высоких температур и высокого давления. В состав продукта входят важнейшие аминокислоты с разветвленной структурой (BCAA), которые не дадут вашим мышцам мучиться от катаболизма, и глютамин. Gold Whey также содержит глобулин и гликомакропептиды, которые являются биологически активными веществами. Они способствуют укреплению здоровья подобно пробиотикам или Омега-3 жирным кислотам. В Gold Whey содержатся бета- и альфа-лактоглобулины, которые регулируют кислотно-щелочной баланс и являются поставщиками энергии. Иммуноглобулины укрепляют защитные силы организма, а гликомакропептиды контролируют аппетит. Не содержит аспартама.
Отличный выбор для начинающих спортсменов, желающих увеличить сухую мышечную массу.

Академия-Т |  ViMiLine ?

Принимать по 2 капсулы в день во время еды.

В состав ViMiLine входят все необходимые витамины и минералы в легкоусвояемой липосомальной форме.

Полезные эффекты Vimiline:
- РЕГУЛИРУЕТ процессы обмена веществ;
- СПОСОБСТВУЕТ метаболическим реакциям, строительству и синтезу белка;
- ОБЛАДАЕТ антиоксидантными свойствами;
- УКРЕПЛЯЕТ нервную и иммунную системы;
- ПОДДЕРЖИВАЕТ водно-электролитический баланс в организме;
- УКРЕПЛЯЕТ соединительную ткань, кости, суставы и кожу;
- АКТИВИЗИРУЕТ рост мышечной массы;
- УЛУЧШАЕТ усвоение белка.

Ритм и нагрузки современной жизни, нынешняя экологическая обстановка предъявляют повышенные требования к потреблению витаминов и минералов. В то же время, потребность организма в витаминах и минералах у спортсменов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминно-минеральных комплексов.
Качество ViMiLine определяется его специализированной технологией микрокапсулирования, которая позволяет высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях.

Olimp Sport Nutrition |  ARGI POWER Mega Caps 1500 ?

  • Аргинин в капсулах, пищевая добавка отвечающая за интенсивные мышечные нагрузки, особенно для спортсменов. Аргинин как нитрит азота - способствует увеличению выносливости.
  • Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: от 1 до 4 капсул ежедневно перед тренировкой и перед физической активностью.

l-аргинин - это необходимая аминокислота, в которой нуждается организм для поддержания жизненно-важных физиологических процессов. Он усиливает способность организма использовать другие пищевые нутриенты.

VPLAB Nutrition |  L-Glutamin ?

  • Увеличивает мышечную силу и выносливость, ускоряет восстановление после физических нагрузок, способствует синтезу гликогена в мышцах и является главным источником энергии для клеток иммунной системы.
  • Категория: Подробнее о категории

Принимать 1 порцию (5 г, одна чайная ложка) в день. Одну из порций можно употреблять перед сном.

Использование дополнительного глютамина, содержащегося в каждой порции VPLaboratory L-Glutamin, способствует ускоренному восстановлению мышц, сдерживанию катаболических процессов, а также помогает компенсировать недостаток энергии в клетках.

BOMBBAR |  Батончик протеиновый ?

  • Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
  • Категория:

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.

Протеиновый батончик "Bombbar":
- поможет снизить вес,
- питает мышечную массу,
- придает эффект сытости,
- улучшает общее состояние системы пищеварения,
- способствует росту полезной микрофлоры,
- способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
- не содержит сахар,
- не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий - сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор - соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный - еарамельный колер, соль, регулятор кислотности - лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

--

Использованы фото-материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье - Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Фредерик Делавье, Майкл Гандил - Анатомия силовых тренировок для женщин

Брет Контрерас - Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса

Что будет если приседать каждый день по 100 раз

10.10.2019 10:05 (Обновлено 10.10.2019 в 10:09)

​В интернете мы находим манящие фото, автор которых показывает, как он выполняет ежедневно какое-то «волшебное упражнение» и через месяц с ним происходит «магическая трансформация».

Некоторые из этих авторов доходят до выполнения тысяч приседаний или отжиманий в день, и через месяц выкладывают «до» и «после», где видна шокирующая разница. Фото показывают, что сгорел жир, выросли мышцы, талия стала более узкой, пропал живот и другие чудеса.

Как эффективно тренировать своё тело

В 100% случаев такие «трансформации» это неправда. В чем же обман? Да в том что визуальный эффект за месяц (или другой период) достигается в результате одних действий, а подаётся как результат других действий. Я не буду говорить про эффекты фотошопа, манипуляции со светом, загаром, гримом и втягиванием живота, ведь это только вершина айсберга!

Любое, даже самое бесполезное упражнение в сочетании с диетой приведет к потере жира в течение месяца. Без упражнений, просто урезав калории мы получим и похудение и рельефность. Добавив ходьбу или приседания мы конечно же получим некоторое ускорение прогресса. Но, это не означает что прогресс достигнут за счет чудо-упражнения. В основном сработала диета, движение чуть помогло процессу.

Мышцы без тренировок будут маленькими, но «кубики» и рельеф все равно появятся. Брюшной пресс это мышца которая работает в повседневной жизни, поэтому многие даже не тренируют мышцы живота, а они все равно присутствуют, сами по себе. Пресс есть у каждого – под слоем жира, это физиология. «Рельеф» возможен и без упражнений. С упражнениями мышцы растут, и в сочетании с диетой результат намного более убедителен.

Результат человека с большими мышцами выглядит эффектно, а результаты просто худого человека более «худосочны». Но, для обывателя это неважно, он уже открыл рот и побежал делать 100 приседаний в день.

Постоянный рост мышц это реакция на прогрессию нагрузок. К примеру мы выполнили 15 приседаний, это было тяжело, и наши мышцы немного выросли. Ведь такой нагрузки они ранее не получали. На следующей тренировке мы снова выполняем 15 приседаний, но это уже легко. Необходимо 15 приседаний с дополнительным весом. Но, наша задача прогрессировать от приседаний со своим весом. Что если просто увеличить количество повторений?

К сожалению при увеличении количества, задействуется лишь на небольшой процент мышечных волокон (МВ). Это те волокна которые не могут расти, то есть идет работа на выносливость. Если приседать на правой ноге, а затем на левой ноге, то это будет увеличением нагрузки без применения дополнительного веса.

Но мы столкнемся с другой проблемой – для роста мышц им нужно время на восстановление. Попытка ежедневно тренировать ноги и повышать при этом вес или усложнять за счет собственного веса, даст рекрутирование большого количества МВ. Запустится процесс их роста. Но гипертрофия или рост мышц невозможны без восстановления, а восстановление невозможно без снижения или прекращения нагрузок.

Стало быть выполнение 100 приседаний в день для человека, у которого собственный вес слишком легкий – не даст роста мышц. Именно поэтому у спортсменов циклических видов спорта, выполняющих огромное количество повторений, мышцы небольшие.

100-300 приседаний для человека с большим собственным весом, или попытка усложнить упражнение приседая только на 1 ноге, приведет к сильной нагрузке на мышцы, им потребуется отдых несколько дней, иначе мышцы будут дистрофироваться, и это приведет к перетренированности. Пострадают мышцы, нервная система, иммунная система, вы можете заболеть, потерять мышечную массу, разрушить здоровье.

Например, ваш вес 80 кг, и вы можете приседать 10 раз со штангой 100 кг. Тогда присед без веса будет менее чем 30% от 1ПМ, и вы сможете выполнить 15 приседаний почти без утомления мышц ног, ежедневно по 10 сетов. В этом случае вы можете использовать присед (или другое упражнение) для тренировки выносливости или для сжигания калорий каждый день!

Однако гораздо большую эффективность для развития выносливости и похудения даст такая программа:

  • 15 приседаний + 15 отжиманий + 15 повторений на пресс.
  • Через минуту этот «круг» повторяется.
  • Выполнить 3-10 таких кругов в зависимости от вашего уровня (мышцы не должны сильно уставать, «жечь» или болеть).

Такую программу можно выполнять ежедневно не боясь перетрена!

Для увеличения мышечной массы подойдет программа упражнений с собственным весом (применяйте и постепенно повышайте дополнительные отягощения):

1 тренировка: Подтягивания 5 сетов по 10 повторений до «отказа »

2 тренировка: Отжимания 5 сетов по 10 до «отказа»

3 тренировка: Приседания 5 по 10-15 до «отказа»

Такой подход даст куда большее развитие мышц.

Как правильно приседать с гантелями, чтобы накачать попу

Польза приседаний

Правильное выполнение приседаний поможет привести тело в форму и укрепить мышцы ягодиц, пресса и ног. Во время такой тренировки работают и мышцы позвоночника — осанка выпрямляется и становится ровной. Нагружаются также икры и нижняя часть спины.

Приседания помогут мужчинам увеличить объем мышц в области ног. Упражнение особенно подходит девушкам, которые желают накачать ягодичные мышцы. Приседания — отличный способ избавиться от лишних килограммов и стать обладательницей стройной фигуры.

Лучше всего мышцы работают при тренировках с утяжелителями — с гантелями или штангой. Так вы сможете скорее набрать мышечную массу.

Не берите слишком легкий вес. Вы должны чувствовать высокую нагрузку — после 12 приседаний, вы поймете, что не сможете больше повторить упражнение. Только так тренировка может быть эффективной.

Новичкам такие тренировки будут даваться тяжело. Лучший вариант — начать с небольшого веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Как работают мышцы

Ягодицы формируются тремя мышцами — большой, средней и малой мышцами бедра. У каждой из них — своя функция. Большая отводит ноги назад и работает при ходьбе, малая и средняя находятся ниже и участвуют лишь в движении конечностей вправо-влево.

Чем больше мышц участвует при выполнении упражнения, тем выше эффективность тренировки. Приседания — наилучший вариант для прокачки ягодиц. Они задействуют большую, среднюю и малую мышцы одновременно. Особенно полезны глубокие приседания, которые позволяют быстрее добиться желаемого результата.

Как правильно выполнять приседания

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо соблюдать несколько простых правил при выполнении приседаний.

  1. Во время выполнения упражнения не поднимайте плечи. Отведите их назад и держите опущенными.
  2. Держите спину прямо. Если вы округлите спину, перегрузите поясницу. Это приведет к болям в поясничном отделе.
  3. При приседании слегка отводите бедра назад. Это поможет больше нагрузить ягодицы.
  4. Колени всегда должны быть расположены прямо над стопами.
  5. Отведите таз назад так, как будто вы садитесь на невидимый стул.
  6. Старайтесь приседать как можно ниже.
  7. Упирайтесь ногами в пол так, чтобы чувствовать равновесие.
  8. Новичкам необходимо контролировать глубину приседов. Для этого поставьте за спиной низкий табурет и опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь его ягодицами.

Самые частые ошибки при выполнении приседаний

Новички часто не могут достичь желаемого результата при выполнении приседаний. Это происходит потому, что они не следуют правильной технике. Расскажем про самые распространенные ошибки.

Недостаточно глубокий присед

Разумеется, не все могут присесть ниже уровня колен. Однако для эффективной тренировки необходимо научиться опускать таз как можно ниже. Начинайте тренироваться, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Совет: расставляйте ноги чуть шире плеч. Так вы сможете контролировать корпус.

Сведение коленей вместе

Скорее всего, у вас слабые мышцы ног. Но это можно исправить только при правильном выполнении приседаний.

Совет: встаньте перед зеркалом и контролируйте процесс. Помните: колени должны располагаться на одной линии с носками стоп.

Перенос корпуса назад

Часто новичкам тяжело выполнять упражнение с прямой осанкой.

Совет: переносите вес тела на пятки.

Слишком быстрый темп

Скорость в приседании — не главное. Необходимо медленно опускать и поднимать таз. Следите за техникой.

Совет: не торопитесь. Во время выполнения упражнения дышите медленно и глубоко.

Отсутствие разминки

Перед любой тренировкой необходимо разминаться. Достаточно пары минут — за это время ваши мышцы разогреваются и будут готовы для усиленной нагрузки. Будьте уверены, так вы точно не получите травму.

Совет: отличный способ размяться — прыжки со скакалкой. Если вы планируете приседать с утяжелителями, попробуйте сначала выполнить приседы без веса. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнения

Классические приседания

Для чего: тренировка четырехглавой и большой мышц бедра.

Как: упражнение выполняется без дополнительного веса. Здесь все просто. Держите спину прямо. Соедините руки в замке перед собой. Приседайте. Голени и локти должны быть на одной линии.

Классические приседания отлично подходят новичкам. Это упражнение подготовит вас к интенсивной тренировке ягодиц. Для увеличения мышечной массы оно не подходит.

Глубокие приседания

Для чего: нагрузка на среднюю и большую мышцы бедра, квадрицепс и ягодицы.

Как: упражнение похоже на классические приседания. Однако есть одно отличие: опускать таз следует до тех пор, пока он не будет параллелен плоскости пола.

Это упражнение довольно сложное для выполнения. Ключевое значение здесь имеет гибкость лодыжек. Если эта часть тела недостаточно гибкая, то присесть глубоко вы не сможете.

С узкой постановкой ног

Для чего: тренировка средней, большой и четырехглавой мышц. Также работают поясничные и брюшные мышцы.

Как: поставьте ноги по ширине плеч. Немного разведите стопы в стороны. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Если кажется, что выполнять упражнение слишком тяжело, поставьте ноги чуть шире или слегка разверните носки стоп. Так вы сможете держать баланс корпуса и правильно нагружать мышцы.

Приседания «Сумо»

Для чего: нагрузка на большую, среднюю и четырехглавую мышцы.

Как: встаньте ровно и расставьте ноги в стороны. Разверните стопы наружу. Вдохните и медленно приседайте, держа спину прямо. В конечной точке бёдра должны быть параллельны полу. Важный момент — колени находятся в одной плоскости с носками и не соединяются. Отводите таз максимально назад. Выдохните и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение «Реверанс»

Для чего: тренировка большой, средней мышц ягодиц и четырехглавой бедра. Дополнительная нагрузка на бицепс бедра.

Как: встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Во время выполнения упражнения направляйте колени в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а другой сделайте широкий шаг назад по диагонали. Одна нога находится впереди, а носок ее стопы направлен наружу. Другая — позади первой. Ноги скрещены.

Присядьте. Колено передней ноги должно быть параллельно полу. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Выпрямите ноги и поднимите таз.

Приседания с гантелями

Для чего: нагрузка на бедренные, брюшные мышцы и трицепс.

Как: техника выполнения упражнения такая же, как и и при классических приседаниях. Задействованы аналогичные мышечные группы.

Тренировка с гантелями нагружает ягодичные мышцы и позволяет добиваться желаемых результатов быстрее.

Приседания со штангой

Для чего: тренировка ягодиц, мышц бедра и спины.

Как: техника та же, что и при приседаниях с гантелями.

Наиболее эффективный вариант тренировки, однако такое упражнение противопоказано людям с болями в позвоночнике.

Упражнение «Плие»

Для чего: тренировка бедренных, средней и большой ягодичных мышц.

Как: возьмите гирю. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки стоп. Медленно приседайте, держа гирю между ног. В конечной точке бедра должны находится параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте приседания за счет работы ягодиц, а не мышц бедра. Для этого вам придется последовательно контролировать свои движения.

Глубокие приседания на одной ноге

Для чего: нагрузка на ягодичные мышцы.

Как: встаньте у стены и упритесь в нее рукой. Поднимите одну ногу и держите ее параллельно полу. Приседайте.

Такое упражнение требует физической подготовки.

План тренировок

В домашних условиях особенно важно правильно распределить нагрузку. Лучше всего начать с 50–60 приседаний в день, увеличивая нагрузку до 250 повторений. Делайте однодневный перерыв после каждых трех дней тренировок.

График приседаний на 30 дней выглядит так:

30 дней приседаний
День 1 50 приседаний День 16 отдых
День 2 55 приседаний День 17 150 приседаний
День 3 60 приседаний День 18 155 приседаний
День 4 отдых День 19 160 приседаний
День 5 70 приседаний День 20 отдых
День 6 75 приседаний День 21 180 приседаний
День 7 80 приседаний День 22 185 приседаний
День 8 отдых День 23 190 приседаний
День 9 100 приседаний День 24 отдых
День 10 105 приседаний День 25 220 приседаний
День 11 110 приседаний День 26 225 приседаний
День 12 отдых День 27 230 приседаний
День 13 130 приседаний День 28 отдых
День 14 135 приседаний День 29 240 приседаний
День 15 140 приседаний День 30 250 приседаний

Полный комплекс упражнений длится один месяц. Только с помощью интенсивных тренировок вы сможете добиться хорошего результата. После месяца занятий оцените свой результат.

Стать обладателем стройной и подтянутой фигуры может каждый. Главное — ставьте перед собой цель и регулярно тренируйтесь. Если вам тяжело начать заниматься одному, обратитесь к профессионалам. В фитнес-клубе «Манго» вы сможете заниматься под чутким руководством тренера и получать профессиональные рекомендации.

расход за 20, 50, 100 раз

Приседания – очень популярное упражнение при похудении. Оно позволяет улучшить тонус тела, избавиться от лишнего веса, проработать мышцы бедер, ягодиц и пресса, обрести красивый рельеф. Тем, кто регулярно выполняет это упражнение, интересно, сколько калорий сжигается при приседаниях. Чтобы ответить на него, нужно учесть темп выполнения упражнений, а также вес человека, который их делает. Рассмотрим это подробнее.

Польза приседаний для похудения

Приседания, калории при выполнении которых сжигаются достаточно активно, хороши тем, что сочетают в себе силовую и аэробную нагрузку. Это объясняется двумя стадиями выполнения упражнения:

  • Приседая, мы напрягаем мышцы ног, пресса и ягодиц.
  • При подъеме тело получает силовую нагрузку за счет своего веса.

Ввиду этого жиры при приседаниях сжигаются достаточно активно. Мышечные ткани снабжаются большим количеством кислорода, что и способствует борьбе с липидами. Организму нужна энергия для работы, и именно жиры он использует в качестве ее источника.

Ответ на вопрос о том, сколько калорий тратится при приседании, зависит от темпа упражнения и от веса человека.  Для примера возьмем спортсменку с весом в 62 килограмма, которая приседает в течение пяти минут, и за это время выполняет упражнение примерно 100 раз. При этом сжигается около 43 килокалорий. В этом же случае чтобы узнать, сколько калорий сжигается при приседании 50 раз, нужно разделить полученную ранее цифру на 2, и мы получим 21,5 ккал.

Килокалорию часто называют калорией. Это неверно, хотя и никаких недоразумений не вызывает. Калория – единица измерения очень маленькая, которая в тысячу раз меньше, нежели килокалория. Поэтому и диетологи, и простые люди, говоря «калории» всегда подразумевают килокалории.

Четкого алгоритма расчета калорий для приседаний не существует, так как учитывается при этом ряд критериев. В среднем ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигают приседания – 200-400 ккал за час выполнения упражнений. Поэтому не так то просто посчитать, сколько калорий сжигает 100 приседаний.

Виды приседаний

Приседания могут выполняться и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Не обязательно использовать дополнительное оборудование, поскольку для похудения может быть достаточно и собственного веса.

Самый популярный вид данного упражнения – это классические приседания, которые не требуют особых навыков. Распределение нагрузки определяется глубиной приседа. Также важна постановка ног, в соответствии с которой упражнения разделяются еще на несколько видов. К примеру, приседания типа «плие» и «сумо» считаются крайне эффективными для накачки ягодичных мышц.

Многим также интересно, сколько ккал сжигается при приседаниях, известных как частичные. Считается, что большее количество, нежели при глубоких приседаниях. Такой вид упражнения может быть отнесен к кардиосиловым, так как он предполагает активный темп и дает возможность прорабатывать мышцы, не задействованные при глубоком приседе. Потому нередко специалисты для увеличения расхода калорий советуют выполнять частичные и часто повторяющиеся приседания.

Усредненные показатели касаются того, сколько калорий сжигают приседания без веса. Что касается приседаний с отягощением, то считается, что они сжигают в 1,5-2 раза больше калорий в зависимости от их веса, массы тела и опять же темпа.

Многие дамы боятся приседать с отягощениями, считая, что они благодаря этому ноги их станут слишком накаченными, как у мужчины. На самом деле женщинам в принципе тяжело сильно накачаться ввиду природных особенностей, и небольшие веса не сделают вас мужеподобными. Они помогут эффективнее сжечь лишний жир, сделать ноги рельефными и стройными, а ягодицы – подтянутыми и привлекательными. Поэтому можно смело использовать гантели, гири, эспандеры, штанги, а также специальные тренажеры в фитнес-клубах.

Как правильно приседать, чтобы сжигать больше калорий?

Несмотря на то, что расход калорий при приседаниях довольно большой, лучше все равно дополнять их другими упражнениями, а также коррекцией рациона. Создав дефицит калорий в своем меню, и при этом, сжигая их посредством приседаний, вы сможете похудеть быстрее.

Если уровень физической подготовки у вас начальный, будет достаточно делать не больше 50 приседаний около трех раз в неделю  с интервалом в один день. Можете разбивать упражнения на несколько подходов.  Через неделю или две можно увеличить количество приседаний до 100. 100 приседаний, сколько калорий сжигается при которых вы примерно можете определить, – это уже более серьезный уровень нагрузки.

Первые результаты могут быть заметны уже спустя пару недель. Ваше тело станет более подтянутым и упругим, выносливость повысится. Несколько позже вы можете перейти на приседания с отягощениями, которые позволят сжечь еще больше калорий.

Во многом ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигается при приседаниях 20 раз или другом их количестве, зависит от техники выполнения. Различные вариации приседаний дают возможность прорабатывать разные группы мышц в разной мере. Также важна правильная техника выполнения упражнений – это поможет улучшить не только фигуру, но и здоровье.  При ошибках в выполнении, в особенности с дополнительным отягощением, вы рискуете получить травму.

Практически в любых вариациях приседаний важно держать спину ровно и приседать до параллели с полом либо даже на треть. Обязательно ограничивайте амплитуду, если у вас есть лишний вес и риск получить травму колен.  Выполняя упражнение, не отрывайте от пола тапки. Также важно правильно поддерживать положение рук и ног.

Приседания, сколько сжигается калорий при которых вы уже знаете, по количеству энергозатрат могут сравниться с пробежкой в среднем темпе. Они являются хорошим методом избавиться от лишнего веса, к тому же вы можете приседать в любое время и в любом месте, что также сделало данное упражнение крайне популярным.

При наличии лишнего веса ваша первоочередная задача – избавиться от него. Поэтому важно не ограничиваться приседаниями, а также включить в свою программу регулярные кардионагрузки и упражнения, которые прорабатывают другие группы мышц.

Видео-тренировка с приседаниями

Сколько мне нужно приседать? (Стандарты приседаний) | Физическая жизнь

Что, по мнению силовых тренеров и исследователей, должно быть уметь приседать: включая официальные и неофициальные стандарты силы для тяжелоатлетов, спортсменов и обычных людей, средние результаты тестов, последние мировые рекорды и многое другое! (Плюс некоторые бесплатные ресурсы, которые помогут вам больше приседать!)

Какой вес вы можете приседать, является одним из лучших показателей вашей общей физической подготовки и уровня силы.Эта статья покажет, как вы соответствуете различным стандартам, а также поможет вам поставить перед собой амбициозную цель.

В этой статье будут рассмотрены стандарты силы для следующих упражнений приседаний:

  • приседания с собственным весом
  • приседания с кубком
  • Приседания со штангой на спине
  • Приседания со штангой спереди
  • Приседания со штангой над головой

Я знаю много людей, которые могут приседать с большими весами. Это просто связано с территорией моей работы.Большинство из них либо пауэрлифтеры, тренеры по фитнесу, владельцы тренажерных залов, либо профессиональные «спортзалы». Но у меня также есть друг, который постоянно путешествует по своей работе с высоким уровнем стресса (где он много работает сверхурочно), имеет семью и может приседать более 400 фунтов, что намного больше, чем вдвое больше его веса. . И он тоже не какой-то генетический урод. Он медленно поднимался до этого уровня с годами. И если он может это сделать, то сможете и вы.

Ниже вы найдете различные стандарты силы для нескольких упражнений на приседания.Но прежде чем вы начнете углубляться, важно понять, что стандарты силовых тренировок и тяжелой атлетики, как правило, сложно установить, потому что они зависят от множества различных факторов, включая:

  • особые вариации упражнения (например, приседания со спиной или передние приседания)
  • уровень опыта лифтера
  • возраст спортсмена
  • пол подъемника
  • Масса подъемника
  • Использование вспомогательного оборудования (например, подъемного костюма, наколенников и т. Д.))
  • Употребление препаратов, улучшающих работоспособность (например, стероидов)
  • технические переменные, такие как положение штанги и ширина стойки

Например, большинство атлетов могут приседать на спине с большим весом, чем при приседании спереди, благодаря механике упражнения. Точно так же большинство атлетов могут приседать спереди больше, чем над головой. Очевидно, что опытные лифтеры могут поднять значительно больше, чем неопытные. И все же, чем старше вы становитесь, тем сильнее естественным образом уменьшается ваша сила из-за старения.Мужчины сильнее женщин. И все же при постоянных тренировках женщины могут превзойти среднестатистические мужчины. Более того, может быть большое несоответствие между вашей максимальной силой и вашей силовой выносливостью (например, 1 повторение против 5 повторений). Кроме того, чем вы тяжелее, тем выше будет ваша максимальная сила, и тем не менее, ваша сила в фунтах обычно ниже, чем у более легких людей.

Как видите, если вы измените только одну переменную, стандарты прочности тоже изменятся.Таким образом, излишне говорить, что точно определить стандарт , к которому нужно стремиться, очень сложно . Вот почему мне нравятся простые стандарты приседаний, подобные приведенным ниже.

Стандарты приседаний с собственным весом

Вам следует освоить базовый присед с собственным весом , прежде чем переходить к приседаниям с нагрузкой, таким как приседания с кубком и приседания со штангой на спине. Большинство фитнес-экспертов и силовых тренеров согласятся, что способность выполнять по крайней мере 20-50 приседаний с собственным весом подряд в хорошей форме является хорошим базовым стандартом. Например, силовой тренер Трэвис Стётцель говорит, что 30 приседаний с собственным весом всего диапазона движений являются базовым стандартом, а 100 повторений - лучшая цель, к которой нужно стремиться (источник).

Поскольку я люблю упрощать, вот мои неофициальные стандарты приседаний с собственным весом:

Хорошо - 20 повторений
Лучше - 50 повторений
Лучшее - 100+ повторений

Не стоит впадать в догадки. Просто убедитесь, что вы можете выполнять много приседаний с собственным весом с отличной техникой.

Стандарты приседаний с кубком

После того, как вы освоите приседания с собственным весом, приседания с кубиками станут следующим логическим шагом. Вот некоторые рекомендуемые стандарты, основанные на данных, которые я собрал у силовых тренеров, среди прочих Дэна Джона, Эндрю Рида и Павла Цацулина:

МУЖЧИНЫ:

Уровень 1: 3 × 10 с 16 кг (35 фунтов)
Уровень 2: 3 × 10 с 24 кг (53 фунта)
Уровень 3: 3 × 10 с 32 кг (71 фунт)
Уровень 4: 1 × 20 с 32 кг (71 фунт)
Уровень 5: 5 × 5 с (2) гирями по 24 кг (технически это приседания на груди с двумя гирями)

ЖЕНЩИНЫ:
Уровень 1: 3 × 10 при 12 кг (26 фунтов)
Уровень 2: 3 × 10 при 16 кг (35 фунтов)
Уровень 3: 3 × 10 при 24 кг (53 фунта)
Уровень 4 : 1 × 20 с 24 кг (53 фунта)
Уровень 5: 5 × 5 с (2) гирями по 16 кг (технически это приседания на груди с двумя гирями)

Примечание: я рекомендую достичь как минимум 3 уровня перед тренировкой со штангой.

Приседания со штангой - стандарты

«Просто нет другого упражнения и, конечно же, нет тренажера, который обеспечивает уровень… мышечной стимуляции и роста… чем правильно выполненное полное приседание». - Марк Риппето, автор книги «Начальная сила» (обязательный к прочтению для серьезных силовой спортсмен)

Когда большинство людей думают о приседаниях, они думают о приседаниях со штангой на спине, которые в основном считаются королем всех силовых тренировок.

Каждая субкультура в сообществах силовых и фитнес-сообществ имеет свой собственный уникальный набор стандартов силы для приседаний со штангой - пауэрлифтеры, олимпийские штангисты, бодибилдеры, кроссфиттеры, военные и даже улицы - у всех есть свои собственные графики и списки официальных и неофициальных стандартов. Есть также некоторые фанаты, которые сделали науку из расчета генетического потенциала лифтера - с лекарствами или без них, со вспомогательным снаряжением или без и т. Д.

И еще есть тренеры по силовой подготовке, которые накопили немалый опыт и пришли к своим собственным выводам. Возьмем, к примеру, тренера Дэна Джона, который десятилетиями тренировал как спортсменов, так и воинов по выходным. В своей книге « Intervention » он говорит нам, что приседаний со штангой на спине с эквивалентом веса вашего тела на гриф - это ожидаемых. И возможность приседать со своим собственным весом на 15 повторений - это , меняет правила игры . Так вот и это тоже.

И, конечно же, есть тонны с различными таблицами, формулами и калькуляторами, которые могут помочь вам определить ваши собственные индивидуальные стандарты силы при приседаниях на основе вашего размера, веса, пола и возраста, среди прочего (примечание: I ' Я неравнодушен к инструментам Symmetric Strength, на которые недавно меня обратил мой друг-пауэрлифтер).

И если хотите, вы можете потратить несколько часов на исследование, чтобы получить приблизительную цифру * для работы.И если вы намерены соревноваться в силовом виде спорта на высоком уровне, то это может стоить ваших усилий. Но для остальных из нас, кто любит все упрощать, я свел все свои исследования по этой теме в пару удобных диаграмм ниже.

Домашний урок : это очень сложно и крайне маловероятно, что вы сможете получить 100% точный стандарт для выполнения приседаний. Итак, рассматривайте эти стандарты как общие рекомендации, а не как абсолюты.

Джона Сайффермана Totally Неофициальные стандарты силы
для упражнения приседания со штангой

Примечание: приведенные ниже стандарты применяются к упражнению приседания со штангой на спине до глубины пауэрлифтинга (т.е. опускание ниже точки, в которой бедра разрываются параллельно земле). Чтобы рассчитать стандарты приседаний со штангой спереди и / или над головой, см. Инструкции ниже.

Эти стандарты основаны на процентном соотношении вашего веса тела, и большинство категорий включают диапазон силы . Нижний предел диапазона будет применяться к более крупным / тяжелым атлетам, а верхний предел диапазона будет применяться к более мелким / более легким штангистам. Имейте в виду, что это общие стандарты для среднего взрослого мужчины и женщины; а ваш возраст, уровень опыта и масса тела, среди прочего, во многом будут определять ваш реальный потенциал.Например, как у подростков, так и у тех, кто находится в классах магистратуры (например, пожилые люди), стандарты силы будут немного ниже, чем у перечисленных здесь.

Мужчины:

Новичок = 65 фунтов
Начинающий = 75-80% от вашего веса
Промежуточный = Вес тела + 10-20% от вашего веса
Продвинутый = Вес тела + 40-60% от вашего веса
Эксперт = Вес тела + 80-100% от вашего веса
Мастер = 2,1-2,35 раза больше веса вашего тела
Wicked Sick = 2.В 4-2,65 раза больше веса вашего тела
Сверхчеловек = в 2,7-3 раза больше веса вашего тела
Олимпиец = в 3-3,35 раза больше веса вашего тела
Приседания Бессмертный = более чем в 3,35 раза больше веса вашего тела

Женщины:

Новичок = 45 фунтов
Начинающий = 55-65% от вашего веса
Промежуточный = 85-100% от вашего веса
Продвинутый = Вес тела + 15-35% от вашего веса
Эксперт = Вес тела + 40-65 % от веса вашего тела
Мастер = Масса тела + 75-100% от веса вашего тела
Wicked Sick = 2-2.В 25 раз больше веса вашего тела
Сверхчеловек = в 2,25-2,5 раза больше веса вашего тела
Олимпиец = в 2,5-2,75 раза больше веса вашего тела
Приседания Бессмертный = более чем в 2,75 раза больше веса вашего тела

Приседания со штангой - стандарты

Ваши результаты приседаний со штангой на груди обычно составляют около 80-85% от ваших результатов приседаний на спине. Итак, чтобы определить свои индивидуальные стандарты для упражнения приседания со штангой на груди, умножьте числа, полученные вами из таблиц выше, на.8 или 0,85 (т.е. 80% или 85%).

Например…

  • Если вы можете приседать со штангой на 100 фунтов, вы должны уметь приседать со штангой около 80-85 фунтов.
  • Если вы можете приседать на спине на 200 фунтов, вы должны уметь приседать спереди около 160–170 фунтов.
  • Если вы можете приседать на спине 300 фунтов, вы должны уметь приседать спереди около 240–255 фунтов.

Приседания со штангой над головой - стандарты

Стандарты приседаний со штангой над головой действительно представляют собой отдельный класс.

МУЖЧИНЫ:

Новичок: 0-50% от вашего веса
Новичок: 50-75% от вашего веса
Промежуточный: 75-100% от вашего веса
Продвинутый: 100-150% от вашего веса
Элита: 150-175 % от вашего веса
Мастер: 175-200 +% от вашего веса

Например, если вы мужчина весом 150 фунтов, который может приседать со штангой над головой 135 фунтов, вы находитесь на среднем уровне.

ЖЕНЩИНЫ:

Новичок: 0-35% от вашего веса
Начинающий: 35-50% от вашего веса
Промежуточный: 50-75% от вашего веса
Продвинутый: 75-100% от вашего веса
Элита: 100-125 % от вашего веса
Мастер: 125-150% + от вашего веса

Например, если вы женщина весом 120 фунтов, которая может приседать со штангой над головой 125 фунтов, вы находитесь на элитном уровне.

Мировые рекорды приседаний со штангой (с подъемным механизмом)

Мировые рекорды для приседаний со штангой со снаряжением:

МУЖЧИНЫ: 8 октября 2011 года Йонас Рантанен из Финляндии выполнил присед с весом 575 кг (1268 фунтов) на чемпионате Bullfarm по пауэрлифтингу в Хельсинки. (Источник)

ЖЕНЩИНЫ: 29 октября 2005 года Бекка Суонсон из США выполнила присед с весом 387,5 килобайт (854,3 фунта) во Всемирной организации пауэрлифтинга в Чикаго, штат Иллинойс.(Источник)

Мировые рекорды в приседаниях со штангой (RAW)

Мировые рекорды для приседаний со штангой со штангой без подъемного механизма составляют:

MEN: 942 фунтов от Дэниела Белла из США 17 апреля 2016 г. (Источник)

ЖЕНЩИНЫ: 615 фунтов от Эйприл Мэтис из США, 29 октября 2011 г. (Источник)


Загружается ...
Загружается ...

Рекомендации Джона

Итак ... сколько я должен уметь приседать, Джон?

Ну, я думаю, что большинство людей, не занимающихся силовыми атлетами (т.е.г. пауэрлифтеры) должны стремиться к достижению или превышению продвинутой категории в приведенных выше стандартах. Для мужчин это приседания со штангой со штангой примерно 150% веса вашего тела. У женщин примерно 125% веса вашего тела приходится на гриф. Я думаю, что это амбициозная, но выполнимая цель для большинства людей.

Вам нужны числа? Я дам вам цифры!

Если вы хотите перейти на следующий уровень и хотите целиться в несколько хороших круглых чисел, то вот:

100-150 фунтов Мужчины: приседания 300 фунтов
150-200 фунтов Мужчины: приседания 400 фунтов
200+ фунтов Мужчины: приседания 500 фунтов

90-125 фунтов Женщины: 150 фунтов приседания
125-175 фунтов Женщины: 200 фунтов приседания
175+ фунтов Женщины: 300 фунтов приседания

Заключительные мысли: с каким весом ВЫ должны приседать?

Итак, ознакомившись со стандартами, вы собираетесь довольствоваться выступлением начального или среднего уровня, на котором большинство людей проводит всю свою жизнь? По крайней мере, тем, кто осмелится в первую очередь прикоснуться к штанге.Или вы собираетесь работать над впечатляющими продвинутыми уровнями и выше? Все, что для этого требуется, - это приверженность, упорный труд и последовательность. И, кстати, я думаю, что любой , кто может соответствовать продвинутым стандартам приседаний, описанным выше - с правильной техникой и полным диапазоном движений - на световые годы превосходит обычного спортсмена.

И только между вами и мной, большинству людей не нужно быть сильнее этого, чтобы работать на высоком уровне в жизни, работе и спорте. Конечно, вы можете удвоить ставку на долгое время и работать над приседаниями с двойным или даже тройным весом тела, и у этого решения есть свои плюсы и минусы. Хорошая новость в том, что полностью зависит от вас . Все дело в том, насколько сильно вы этого хотите.

И если серьезно, независимо от того, является ли ваша цель исследовать свой генетический потенциал и побить мировые рекорды или просто освоить простое приседание с собственным весом - если ВЫ думаете, что можете это сделать, то я думаю, вы тоже сможете.

Итак, давай.

Не то чтобы вас это волновало, но однажды я решил посмотреть, сколько приседаний с собственным весом я смогу сделать подряд. Это было сложно, безумно и весело. На следующий день я не могла нормально ходить, и неделю болела. И я все это снял на камеру. Я сделал 100 повторений через несколько минут.

Итак, сколько я жима приседания, братан?

Похожие сообщения
Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

с.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Фото: 1, 2, 3.

Список литературы

  1. Augustsson, S., & Svantesson, U. (2013). Надежность жима лежа и приседаний на 1 ПМ у юных женщин. Европейский журнал физиотерапии, 15 (3), 118-126. [Цитирование]
  2. Комфорт, П., и МакМахон, Дж. Дж. (2014). Надежность максимальных выполнения приседаний на спине и силовой очистки у неопытных спортсменов.Журнал Ассоциации Силы и Кондиционирования. [PubMed]
  3. Джон Д. (2013). Вмешательство: Корректировка курса для спортсмена и тренера . Калифорния: Публикации о мишени.
  4. Риппето, М. (2011). Начальная сила: базовая тренировка со штангой, 3-е издание . Техас: Компания Aasgaard.
  5. Ритти-Диас, Р. М., Авелар, А., Сальвадор, Э. П., и Сирино, Э. С. (2011). Влияние предыдущего опыта тренировок с отягощениями на надежность однократного теста на максимум.Журнал исследований силы и кондиционирования, 25 (5), 1418-1422. [PubMed]
  6. Со, Д. И., Ким, Э., Фах, К. А., Россоу, Л., Янг, К., Фергюсон, С. Л., и Со, В. Ю. (2012). Достоверность однократного теста-максимума в зависимости от группы мышц и пола. Журнал спортивной науки и медицины, 11 (2), 221. [PubMed]
  7. Соарес-Кальдейра, Л. Ф., Ритти-Диас, Р. М., Окуно, Н. М., Сирино, Э. С., Гурджао, А. Л., и Плуц-Снайдер, Л. Л. (2009). Ознакомительные индексы в сеансах тестов 1-RM у взрослых женщин.Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (7), 2039-2045. [PubMed]
  8. http://www.exrx.net/Kinesiology/Squats.html
  9. http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/SquatStandards.html
  10. http://powerliftingwatch.com/
  11. http://www.rawfitnesscombine.com/benchmark/overhead-squat-1-rep-max-by-bodyweight/http://www.readpt.com/2016/03/building-the-squat/
  12. http://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/squat/#2
  13. http: // startstrength.ru / files / standard.pdf
  14. http://strengthlevel.com/
  15. http://strengthstandards.co/
  16. http://strengthstandards.com/
  17. http://strongfirst.com/
  18. http://symmetricstrength.com/

* Ученые, проводившие исследования теста One-Rep Max, обнаружили, что существуют значительные индивидуальные различия в точности результатов тестирования 1RM, с большими отклонениями для нетренированных людей (Источник).

Эффект от ежедневного выполнения приседаний

Приседания с собственным весом - важное упражнение для развития мышц нижней части тела, но вы не достигнете своих целей без надлежащего отдыха и восстановления.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

«Что на самом деле происходит с вашим телом». Анализирует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в повседневной жизни.

Вы можете этого не осознавать, но приседания - это то, что вы уже делаете каждый день. «Когда вы садитесь и встаете из сидячего положения, вы, по сути, делаете присед», - объясняет Хизер Флетчер, физиолог из Тампы, Флорида.

Но приседания отлично подходят не только для выполнения основных повседневных функций.Сила вашего приседа также является отражением вашего общего уровня физической подготовки.

«В ваших ногах находятся одни из самых больших мышц тела. [Выполнение приседаний] поможет вам набрать силу и улучшить мышечную массу. Вы наберете много энергии и сожжете жир, и это поможет вам стать сильнее в вашей деятельности. повседневной жизни ", - говорит Флетчер.

Но помогает или больно делать приседания каждый день? Вот чего ожидать, если вы выберете этот маршрут.

Приседания - это сложное движение, то есть задействуют несколько групп мышц в нескольких суставах.

На самом деле, Джудин Сен-Жерар, сертифицированный личный тренер и тренер по фитнесу из Нью-Йорка, говорит, что они работают над всем телом. И выполнение их последовательно - в правильной форме, конечно, но об этом позже - может помочь построить все, от силы и мощности до баланса и гибкости, - говорит она.

Нижняя часть тела принимает на себя основную нагрузку при движении, особенно квадрицепсы, которые проходят вдоль передней поверхности бедра, и все три мышцы ягодиц: большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы.

Но другие мышцы ног, а именно подколенные сухожилия и сгибатели бедра, активированы, объясняет Сен-Жерар. И давайте не будем забывать о стабилизирующих усилиях кора, которые удерживают туловище в вертикальном положении во время движения и снижают нагрузку на поясницу.

В то время как приседания работают с разными группами мышц одновременно, выполнение их каждый день не обязательно означает, что ваша верхняя часть тела и кора получают такую ​​же нагрузку, как ваши квадрицепсы и ягодицы. Поэтому важно в течение недели проводить тренировки, сосредоточенные на других мышцах.

Более того, приседания - это упражнения «толчка», потому что они включают движение, заключающееся в толчке ног. Уравновешивание их с помощью других упражнений на тягу для нижней части тела и для верхней части тела, таких как становая тяга, тяги, разгибания груди и сгибания бицепса, гарантирует, что вы не пренебрегаете другими мышцами.

Каким бы базовым ни казался присед, это сложное упражнение сопряжено с некоторыми трудностями. Например, для идеального приседания требуется небольшая подвижность. Такие вещи, как тугие лодыжки, жесткие колени и скованные бедра (благодаря сидению), могут ограничить диапазон ваших движений и затруднить действительно опускание ягодиц назад и вниз при приседании.

Согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в журнале Journal of Human Kinetics , ограниченный диапазон движений в бедрах, коленях и лодыжках может повлиять на глубину приседания. Повышая подвижность и силу голеностопных и тазобедренных суставов, вы можете улучшить глубину приседаний и предотвратить травмы, связанные с приседанием.

Не уверены, проблема ли в мобильности? Некоторые контрольные признаки - это наклон туловища вперед, округление позвоночника и / или отрыв пальцев ног от земли во время приседания. Эти перерывы в форме не только подвергают вас риску травмы, но и заставляют ваши мышцы компенсировать это, делая упражнение менее эффективным.

Но ежедневное выполнение приседаний не улучшает их автоматически в одночасье. Ежедневный перерыв в приседаниях для работы с лодыжками и подвижностью (подумайте: круговые движения вокруг лодыжек и растяжка бедер) в конечном итоге поможет вам получить больше от этого движения, ориентированного на нижнюю часть тела.

Когда вы делаете одни и те же приседания каждый день, ваши мышцы адаптируются к движению. Так что, хотя вы можете сохранить свои достижения, вы не сможете продолжать прогресс, - говорит LIVESTRONG Тим Браун, сертифицированный личный тренер и владелец студии The Fitness Factory Studio of Jackson в Джексоне, штат Миссисипи.com.

Вы поймете, что пришло время поднять приседания на новый уровень, когда их станет относительно легко выполнять и вы быстрее восстановитесь, - говорит Сен-Жерар.

«Например, я живу в пешеходной зоне, и когда я впервые переехала сюда, от подъема по этой лестнице у меня перехватило дыхание», - говорит она. «В течение месяца мне не пришлось дважды думать о том, чтобы подняться по лестнице. Приседания похожи; как только они начинают чувствовать, что вы находитесь на автопилоте, пришло время для перемен».

Чтобы предотвратить выход на плато, важно практиковать прогрессивную перегрузку, что означает увеличение объема, нагрузки и темпа / темпа приседаний, чтобы сделать их более сложными.Если вы можете выполнить 8 приседаний с правильной техникой, попробуйте увеличить, например, до 12 повторений.

Хотя приседания с собственным весом отлично подходят для любого уровня физической подготовки, добавление различных типов приседаний к вашей тренировочной программе дает и другие преимущества, говорит Браун. «Очень важно использовать различные варианты приседаний, чтобы видеть изменения и воздействовать на различные области мышц ног», - добавляет Флетчер.

Например, прыжок из приседа - это плиометрическое движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, добавляя элемент кардио в вашу программу приседаний.Пульс при приседаниях заставляет вас удерживать нижнюю часть приседа в течение более длительного периода времени, увеличивая время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении.

Если вы делаете 12 повторений одних и тех же приседаний, как будто это не проблема, после трех или четырех недель тренировок, подумайте о том, чтобы добавить больше веса и повторений. Выберите новый вес, с которым вы сможете приседать от 5 до 8 повторений, соблюдая правильную технику.

Вы также можете усложнить задачу, проверив свою одностороннюю (или одноногую) силу. Попробуйте выполнять сплит-приседания с отягощением, чтобы одна нога не была сильнее другой.На том плёком поезде? Добавьте прыжок в свои сплит-приседания.

Как только вы научитесь выполнять приседания с отягощениями, у вас будет возможность использовать верхнюю часть тела для поддержки крепких костей.

Согласно закону Вольфа, кости приспосабливаются к нагрузке на них; увеличение мышечного напряжения с помощью приседаний с отягощением (и других упражнений) стимулирует рост костной ткани и ее укрепление. Добавляя в свой распорядок некоторые упражнения с весовой нагрузкой - например, приседания со штангой или гантелями или приседания с кубком - вы в конечном итоге укрепляете свои кости.(Имейте в виду, что по данным Harvard Health Publishing прочность костей начинает снижаться уже к 40 годам.)

Просто имейте в виду, что слишком много хорошего может быть плохим, если вы не будете осторожны. Неадекватное восстановление между тренировками приседаний, особенно с отягощениями, может привести к мышечной усталости, а не к росту. Кроме того, упражнения с больными мышцами могут снизить эффективность тренировок.

По словам Брауна, прежде чем вы начнете пробовать другие варианты, важно овладеть техникой приседаний с собственным весом.И идеальная форма приседаний у всех выглядит по-разному.

«Человеку с очень длинной бедренной костью - костью, которая соединяет ваше бедро с вашим коленом (бедренной костью) - вроде Леброна Джеймса, возможно, будет труднее сделать глубокий присед, чем человеку ниже ростом, как Симона Байлз, которая антропометрически одарена. например, - говорит Перселл Даггер, сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке и основатель GOODWRK.

В общем, следуйте этим указателям.

Приседания с собственным весом

Уровень мастерства Все уровни

Тип Сила

  1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч или немного шире плеч.
  2. Позвольте большим пальцам ног, мизинцам и пяткам держаться за пол, как за штатив.
  3. Сделайте большой вдох. Согните бедра и согните ноги в коленях, слегка наклонив грудь вперед.
  4. Опуститесь, как будто вы сидите на стуле. Убедитесь, что колени находятся на одной линии с ногами и не заходят слишком далеко вперед над пальцами ног.
  5. Надавите пятками, чтобы снова встать, выдыхая, когда достигнете вершины.
Показать инструкции
Подсказка

Ваша стойка во многом зависит от вашей подвижности и мышц, на которые вы пытаетесь воздействовать.Например, более широкая стойка во время приседания позволяет вам получить доступ к мышцам внутренней части бедра немного больше, чем когда вы стоите, расставив ноги на ширине плеч.

«Убедитесь, что ваши колени не прогибаются или не выпячиваются во время движения», - говорит Даггер. Он также отмечает, что мышцы кора должны быть задействованы на протяжении всего движения.

Итог: приседайте часто, но восстанавливайтесь с трудом

Восстановление мышц определяет, насколько безопасно для вас приседания каждый день. «Если вы выполняете только приседания с собственным весом, восстановление обычно происходит легко», - говорит Флетчер.

Но если вы делаете что-то более сложное, например, прыжки из приседа или приседания с отягощением, вашим мышцам может потребоваться немного больше времени для отдыха и восстановления. Не экономьте на времени восстановления; ваши мышцы становятся сильнее только тогда, когда вы позволяете им восстанавливаться.

Правильное восстановление означает соблюдение правильного питания для пополнения запасов энергии и восстановления мышц, достаточный сон и катание с пеной (особенно квадрицепсы и икры) или растяжку для облегчения болезненных, напряженных мышц, - говорит Сен-Жерар.

Сен-Жерар рекомендует делать «все, что вам может понадобиться, чтобы ваше тело могло походить на« хорошо, давайте сделаем это снова с той же интенсивностью и с тем же качеством »», - говорит она.

Американский совет по упражнениям рекомендует от 48 до 72 часов восстановления между силовыми и силовыми тренировками. (Вы можете запланировать кардио-тренировки или другие активные восстановительные тренировки на эти дни.) Если вы не восстановитесь полностью, вы рискуете потерять результаты тренировок и нарушить целостность упражнения во время следующего сеанса.

«Ваше тело начнет компенсировать это», - говорит Сен-Жерар. «Все мышцы, которые приходят на помощь - вы начнете чувствовать их больше. Например, если ваши квадрицепсы поджарены, вы можете начать чувствовать это сильнее в пояснице или верхней части спины, если приседаете со штангой».

В конечном счете, приседать каждый день - не обязательно плохо, и риск травм от чрезмерной нагрузки невелик. Однако вы должны быть уверены, что прорабатываете и другие группы мышц. Сосредоточение внимания исключительно на нижней части тела может вызвать мышечный дисбаланс - а этого никому не нужно.

Послеродовое приседание [Как далеко вы можете зайти?]

Добро пожаловать в послеродовой присед.

Это не обычная 30-дневная задача, когда вы просто увеличиваете количество выполняемых приседаний.

Это будет другой вызов, который поможет вам

  • улучшит вашу силу,
  • увеличит мышечную массу,
  • улучшит вашу подвижность и, что наиболее важно,
  • даст вам долгосрочный фитнес-план

Самое приятное то, что вы можете начать, даже если вы абсолютный новичок .

Так что, если у вас недавно роды, присоединяйтесь!

Итак, если вы готовы начать, давайте сразу же.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Можно ли делать приседания в послеродовом периоде?

Да, приседания можно делать и в послеродовом периоде. Хотите знать почему?

Потому что женщины рожали до изобретения туалетов.

Почему это важно?

До туалета нужно было приседать, чтобы покакать. Это означает, что женщинам пришлось бы приседать уже в первый или второй день послеродового периода, просто чтобы расслабиться.

Я расскажу, как узнать, когда вы будете готовы, более подробно в разделе: Когда можно приседать в послеродовом периоде?

Но все это в стороне, приседания - одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в послеродовом периоде. Вы даже можете приседать, если вам поставили диагноз "диастаз прямой кишки".

Я расскажу о преимуществах приседаний чуть позже.

Сколько приседаний должен сделать новичок?

Если вы абсолютный новичок, любое количество приседаний будет полезным. Даже если это всего 3-5 приседаний.

По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, хорошая цель - 8-10 повторений с правильной техникой. В конечном итоге вы можете увеличить это количество до 15 повторений в подходе.

Эта задача поможет вам в этом.

Это 30-дневное приседание?

Нет. Послеродовое приседание не рассчитано на 30 дней.

Я уверен, что вы видели 30-дневные приседания, которые ходили в Интернете. Как правило, в этих задачах приседания вы начинаете с 20-50 приседаний в день, увеличивая это число с течением времени.

В конечном итоге вы делаете 200-300+ приседаний в последний день.

Хотя это может быть весело, я не фанат их.

Чего можно достичь с помощью 30-дневного приседания?

30-дневный вызов дает только одно.

Удовлетворение.

К сожалению, это не гарантирует долгосрочного успеха. Как вы могли догадаться, трудно поддерживать такой уровень приседаний в течение длительного времени.

Вам будет намного лучше выполнять устойчивую и управляемую задачу, которая позволит вам прогрессировать в течение нескольких недель.

Увеличивает ли ваша задница после 30-дневного приседания?

30-дневное испытание может сделать вашу задницу больше, но это только временное явление, если вы не будете выполнять упражнения для нижней части тела.

Важно продолжить долгосрочную и устойчивую программу, чтобы увидеть долгосрочные выгоды от приседания.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний?

Вы можете увидеть результаты приседаний уже через 30 дней, что делает 30-дневные приседания привлекательными.Но я хочу предложить вам кое-что получше.

Всего через мгновение вы узнаете, что такое послеродовое приседание у тренера по послеродовой работе.

Но сначала я хочу убедиться, что вы умеете правильно приседать.

Как правильно приседать

Перед тем, как выполнять какое-либо упражнение в приседаниях, важно отрегулировать свою технику.

К счастью, есть только несколько ключевых моментов, о которых вам нужно знать. Вот как приседать, шаг за шагом.

  • Поставьте ноги на расстоянии ширины плеч или немного шире.
  • Вытяните пальцы ног примерно на 15-30 градусов.
  • Затем напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
  • Начните приседание с одновременного сгибания бедер и коленей.
  • Оттолкните ягодицы назад, сохраняя при этом позвоночник нейтральным, а грудь вверх.
  • Следите за тем, чтобы пятки оставались плоскими на полу , и не позволяли коленям опускаться внутрь.
  • Опускайтесь настолько низко, насколько вы можете поддерживать надлежащую форму.
  • Как только вы дойдете до низа, поверните движение в обратном направлении и сожмите ягодицы в верхней части движения.

Хорошо, теперь, когда вы знаете, как выполнять идеальное приседание, давайте приступим к задаче.


Get The Printable

Вы можете получить всю задачу в одном удобном PDF-файле, указав ниже свой адрес электронной почты и присоединившись к моему списку рассылки. Таким образом, вы можете распечатать его и иметь при себе во время прохождения программы!

Загрузить "Приседания послеродового тренера" ​​для печати

Спасибо!

Проверьте свою электронную почту на последний шаг.


Приседания для послеродового тренера

Послеродовое приседание состоит из 3 фаз и 12 уровней.

Каждый уровень соответствует 1 неделе тренировок. Если вы не можете выполнить тренировку, вы будете повторять уровень до тех пор, пока не сможете выполнять всю необходимую работу в идеальной форме.

Как правило, каждая неделя состоит из трех дней приседаний, двух дней работы с тазовым дном и одного дня общей активности, такой как ходьба.

Не торопитесь, выполняя упражнения. Это не для того, чтобы торопиться!

Фактически, каждое приседание на спуске должно выполняться в 3-секундном темпе. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что вы делаете движение правильно и задействуете соответствующие мышцы.

Что касается упражнений Кегеля, вы можете найти полное описание упражнений для тазового дна здесь.

* Как всегда, обязательно поговорите со своим врачом перед выполнением любых упражнений. *

Хорошо, приступим.

Фаза 1

Уровень 1:

  • День 1: Приседания на ящик: 3 подхода по 8 повторений
  • День 2: Упражнения Кегеля 3 подхода с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 3: Приседания на ящик: 3 подхода по 10 повторений
  • День 4: Кегель Упражнения 3 подхода по максимально возможному количеству повторений за 1 минуту
  • День 5: Приседания на ящик: 3 подхода по 12 повторений
  • День 6: 15-минутная ходьба
  • День 7: Выходной

Уровень 2:

  • День 1: Приседания с собственным весом: 3 подхода по 10 повторений
  • День 2: Упражнения Кегеля 3 подхода по максимально возможному количеству повторений за 1 минуту
  • День 3: Приседания с собственным весом: 3 подхода по 12 повторений
  • День 4: Кегель Упражнения 3 подхода по максимально возможному количеству повторений за 1 минуту
  • День 5: Приседания с собственным весом: 3 подхода по 15 повторений
  • День 6: 15-минутная ходьба
  • День 7: Выходной

Уровень 3:

  • День 1: Приседания с паузой: 3 подхода по 8 повторений
  • День 2: Упражнения Кегеля 3 подхода с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 3: Приседания с паузой: 3 подхода по 10 повторений
  • День 4: Кегель Упражнения 3 подхода с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 5: Приседания с паузой: 3 подхода по 12 повторений
  • День 6: 15-минутная ходьба
  • День 7: Выходной

Уровень 4:

  • День 1: Приседания сумо: 3 подхода по 10 повторений
  • День 2: Упражнения Кегеля 3 подхода с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 3: Приседания сумо: 3 подхода по 12 повторений
  • День 4: Кегель Упражнения 3 подхода по максимально возможному количеству повторений за 1 минуту
  • День 5: Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений
  • День 6: 15-минутная ходьба
  • День 7: Выходной

Фаза 2

Уровень 5:

  • День 1: 1 1/4 Приседания: 4 подхода по 8 повторений
  • День 2: Упражнения Кегеля 4 подхода с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 3: 1 1/4 Приседания: 4 подхода по 10 повторений
  • День 4: Упражнения Кегеля 4 подхода по максимально возможному количеству повторений за 1 минуту
  • День 5: 1 1/4 Приседания: 4 подхода по 12 повторений
  • День 6: 20-минутная прогулка
  • День 7: Выходной

Уровень 6:

  • День 1: Приседания у стены: 4 подхода по 10 повторений
  • День 2: Упражнения Кегеля 4 подхода с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 3: Приседания у стены: 4 подхода по 12 повторений
  • День 4: Кегель Упражнения 4 подхода с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 5: Приседания у стены: 4 подхода по 14 повторений
  • День 6: 20-минутная ходьба
  • День 7: Выходной

Уровень 7:

  • День 1: Сидение у стены: 4 подхода по 20 секунд
  • День 2: Упражнения Кегеля 4 подхода с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 3: Сидение у стены: 4 подхода по 22 секунды
  • День 4: Кегель Упражнения 4 подхода по максимально возможному количеству повторений за 1 минуту
  • День 5: Сидение у стены: 4 подхода по 25 секунд
  • День 6: 20-минутная ходьба
  • День 7: Выходной

Уровень 8:

  • День 1: Сплит-приседания: 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • День 2: Упражнения Кегеля 4 подхода с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 3: Сплит-приседания: 4 подхода по 12 повторений на каждую ногу
  • День 4: Упражнения Кегеля 4 подхода с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 5: Сплит-приседания: 4 подхода по 14 повторений на каждую ногу
  • День 6: 20-минутная ходьба
  • День 7: Выходной

Этап 3

Уровень 9:

  • День 1: Приседания с подъемом передней стопы: 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
  • День 2: Упражнения Кегеля 5 подходов с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 3: Приседания с подъемом передней ноги: 4 подхода 10 повторений на каждую ногу
  • День 4: Упражнения Кегеля 5 подходов с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 5: Приседания с подъемом передней стопы: 4 подхода по 12 повторений на каждую ногу
  • День 6: 25-минутная прогулка
  • День 7: Выходной

Уровень 10:

  • День 1: Ягодичный мостик на 1 ноге: 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • День 2: Упражнения Кегеля 5 подходов с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 3: Ягодичный мостик на 1 ноге: 4 подхода по 12 повторений каждая нога
  • День 4: Упражнения Кегеля 5 подходов с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 5: 1 Нога Ягодичный мостик: 4 подхода по 14 повторений на каждую ногу
  • День 6: 25-минутная прогулка
  • День 7 : Выкл.

Уровень 11:

  • День 1: Приседание на ноге у стены: 4 подхода по 18 секунд на каждую ногу
  • День 2: Упражнения Кегеля 5 подходов с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 3: Сидение на ноге 1 на ноге: 4 подхода по 20 секунд каждая нога
  • День 4: Упражнения Кегеля 5 подходов с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 5: 1 Смещение ногой на стену: 4 подхода по 22 секунды на каждую ногу
  • День 6: 25-минутная прогулка
  • День 7 : Выкл.

Уровень 12:

  • День 1: Приседания с пистолетом: 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
  • День 2: Упражнения Кегеля 5 подходов с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 3: Приседания с пистолетом: 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • День 4: Упражнения Кегеля 5 подходов с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 5: Приседания на ящик с пистолетом: 4 подхода по 12 повторений на каждую ногу
  • День 6: 25-минутная прогулка
  • День 7: Выходной

Связанные вопросы

Как долго продлится послеродовое приседание?

Минимальный срок для прохождения испытания составляет 12 недель или около 3 месяцев.Это поможет развить вашу выносливость, силу, уверенность и мотивацию.

Если вам кажется, что вам нужно больше времени, чтобы пройти через это испытание, это тоже нормально.

Что делать, если я не могу пройти один из уровней?

Если вы не можете выполнить все подходы и повторения для одного из уровней, это нормально. Вы можете повторять каждый уровень столько раз, сколько вам нужно, пока не почувствуете себя комфортно в дальнейшем.

Что делать, если уровень слишком легкий?

Если какое-либо из упражнений слишком простое, вот что вы можете сделать:

Первое, что вы можете сделать, - это добавить к каждому упражнению эластичную ленту для бедер от The Postpartum Trainer.

Эти ленты заставляют вас держать бедра вращенными наружу, что обеспечивает дополнительное сопротивление упражнению, дополнительно активируя ваши ягодицы.

Вы можете получить свои ленты сопротивления PPT здесь.

Второе, что вы можете сделать, - это прибавлять вес к каждому упражнению. Это может быть так же просто, как держать гантель (или тяжелый рюкзак) за грудь во время каждого упражнения.

Каковы преимущества приседания?

Регулярные приседания дают несколько преимуществ.

Прежде всего, приседания - это функциональное упражнение.

  • Это означает, что он имитирует реальный образец движения. Вы приседаете каждый день по несколько раз в день. Тренировка этого паттерна движений поможет вам лучше двигаться в повседневных делах.

Приседания - это комплексное упражнение для всего тела.

  • Это означает, что при приседании вы тренируете сразу несколько групп мышц. Сюда входят несколько мышц ног, кора и даже верхняя часть тела, если вы выполняете их с отягощениями.

Приседания помогают сжигать жир

  • Поскольку приседания тренируют так много групп мышц одновременно, вы сожжете больше калорий по сравнению с небольшим упражнением для одного сустава, например, отдачей на трицепс. Использование таких упражнений, как приседания, поможет вам нарастить больше мышц и в конечном итоге сжечь больше жира.

Приседания улучшают подвижность

  • Выполнение приседаний с полным диапазоном движений требует полной подвижности лодыжек, бедер и грудного отдела позвоночника. Практикуя это упражнение, вы улучшите общую подвижность и гибкость вашего тела.

Приседание улучшает стабильность колена

Так что да, приседания полны многих преимуществ.

Хорошо, теперь, когда вы знаете, как выполнять идеальное приседание, давайте приступим к задаче.


Не забудьте свою БЕСПЛАТНУЮ версию для печати !

Загрузить "Приседания послеродового тренера" ​​для печати

Спасибо!

Проверьте свою электронную почту на последний шаг.


Заключительные слова о послеродовом приседании

Приседания - одно из лучших упражнений, которые можно выполнять в послеродовой период.Получите разрешение от своего врача и приступайте к этому испытанию, как только будете готовы!

Теперь я хочу получить известие от вас.

Как вы думаете, до какого уровня вы можете добраться?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Похожие сообщения о приседаниях


Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) - штатный врач-гинеколог, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.



Поделиться - это забота - отправьте это нуждающейся маме!

8 преимуществ приседаний для похудения (вы не поверите # 2) - Fitbod

Когда вы думаете об упражнениях для похудения, приседания приходят в голову не в первую очередь.Ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы встать на беговую дорожку и сделать интенсивную кардио-сессию. Но вот почему вам нужно подумать о том, чтобы взяться за стойку для приседаний.

8 преимуществ выполнения приседаний для похудания:

  • Вы нарастите больше мышц.

  • Приседание может сжигать больше калорий, чем беговая дорожка в минуту

  • У тебя улучшится телосложение

  • Вы станете сильнее

  • Приседания вызывают метаболический и гормональный ответ, способствующий снижению веса

  • Ваша общая физическая форма улучшится

  • Приседания укрепят вашу психику

  • Приседания - одно из самых функциональных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале

Если вы еще не любите приседать для похудения, продолжайте читать, потому что мы собираемся подробнее изучить, как вы можете воспользоваться этими преимуществами.

  1. Вы нарастите больше мышц.

Приседания позволят вам нарастить больше мышц.

Когда вы наращиваете мышечную массу, вы можете сжигать больше калорий в состоянии покоя по сравнению с жировой массой.

Вы нарастите больше мышц, приседая

По словам доктора Кристофера Уортона, профессора питания в Университете штата Аризона, 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий за день, проведенный в состоянии покоя, тогда как 10 фунтов жира сжигают 20 калорий.

Следовательно, наращивание мышечной массы должно быть важной частью вашей стратегии похудания.

Приседания - это движение с преобладанием квадрицепсов, то есть квадрицепсы являются основной движущей силой подъема. Но вы также используете свои подколенные сухожилия, ягодицы и икры, чтобы опуститься в нижнюю часть приседа, а затем вернуться в исходное положение.

Кроме того, для стабилизации торса используются несколько мышц верхней части тела, включая брюшной пресс, середину спины, широчайшие и верхнюю часть спины.

Таким образом, вместо того, чтобы работать с каждой из этих групп мышц по отдельности, приседания могут быть гораздо более эффективным упражнением для наращивания общей силы и массы тела.

Исследование, проведенное Национальным центром биотехнологической информации, показало, что выполнение 6 подходов приседаний вызывает гормональные реакции гормона роста, кортизола и инсулиноподобного фактора роста, каждый из которых может играть важную роль в стимулировании роста мышц и регенерации тканей.

Итак, когда вы находитесь в тренажерном зале, стремитесь выполнить как минимум 6 подходов приседаний из разных вариаций, таких как приседания со штангой, приседания со штангой спереди или приседания с кубком.

Вывод: выполнение приседаний помогает нарастить мышцы, что позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Статья по теме: Узнайте, как волновая нагрузка также может помочь вам нарастить мышцы!

2. Приседание может сжигать больше калорий, чем беговая дорожка за минуту

Приседания могут сжечь больше калорий, чем если бы вы провели час на беговой дорожке.

Согласно исследованию эффектов сжигания калорий при выполнении различных упражнений, исследователи обнаружили, что приседания сжигают в среднем 35 калорий в минуту, это больше всего из всех протестированных упражнений.

Они сравнили приседания с такими упражнениями, как жим ногами, разгибание ног, жим лежа, вытягивание верхом, сгибание бицепса и разгибание трицепса, и обнаружили, что тренировка с отягощениями нижней части тела требует более высоких затрат энергии, чем тренировка верхней части тела, причем приседания являются наиболее значимыми. эффективный.

Для сравнения: бег на беговой дорожке может сжигать от 5 до 9 калорий за минуту, в зависимости от вашей скорости и уровня наклона.

Наука, лежащая в основе похудения с помощью приседаний, проста: по мере того, как вы добавляете вес к приседаниям, интенсивность движения увеличивается, вызывая ускорение вашего метаболизма, поскольку ваше тело сжигает калории для восстановления задействованных мышц.

Вывод: вы можете сжечь в 3-6 раз больше калорий за минуту приседаний, чем за минуту кардио на беговой дорожке.

Статья по теме: Как нарастить мышцы после похудания (7 вещей, которые нужно знать)

3. У вас улучшится телосложение

Приседания помогут вам улучшить общую композицию тела.

Состав тела указывает на то, как снижается масса вашего тела. Например, два человека могут весить 150 фунтов, но человек, у которого 30% веса тела составляет жировая масса по сравнению с 15%, будет выглядеть заметно более не в форме.

Приседания могут улучшить общую композицию тела.

В качестве доказательства влияния приседаний на композицию тела 8-недельный план тренировок приседаний на основе массы тела снизил процент жира в организме участников на 4,2%, а также увеличил размер и силу мышц.

Поскольку было показано, что приседания наращивают мышцы в нижней части тела и способствуют более высокому расходу калорий во время тренировок, его следует использовать для улучшения общей композиции тела. Цель состоит в том, чтобы иметь больше мышечной массы и меньше жировой массы, независимо от вашего веса.

Чтобы улучшить композицию тела после приседаний, чередуйте периоды тяжелого веса с меньшим количеством повторений (3-5), легкого веса с большим количеством повторений (12-15) и умеренного веса с умеренными повторениями (6-10). Вы также можете переключаться между различными вариациями приседаний, чтобы воздействовать на разные группы мышц.

Например, вы можете выполнять тяжелые приседания на спине с пятью подходами по пять повторений в один день для нижней части тела, а затем выполнять более легкие приседания спереди с тремя подходами по двенадцать повторений во второй день для нижней части тела.

Вывод: с помощью эффективных тренировок вы можете изменить общую композицию тела с помощью приседаний.

Статья по теме: Приседания - кардио или силовая тренировка?

4. Вы станете сильнее

Приседания - одно из лучших упражнений в тренажерном зале для увеличения силы нижней части тела.

Тренажеры эффективны для изоляции определенных мышц, таких как разгибание ног и сгибание ног. Однако изолирующие движения имеют более короткие кривые прогрессии, а это означает, что вы можете быстрее выйти на плато в силе, если будете выполнять только упражнения на тренажерах.

Изолирующие упражнения, такие как разгибание ног, могут иметь более короткие кривые прогрессии по сравнению с приседаниями

Однако приседания - это сложное движение, в котором задействованы все группы мышц нижней части тела.

В результате вы можете добавлять прогрессии силы от тренировки к тренировке в течение более длительного периода времени и продолжать видеть улучшения. Другими словами, при приседаниях ваша сила не снижается так быстро, как при выполнении только изолирующих движений.

Не забывайте: укрепляются не только ваши ноги, вы также увеличиваете силу кора, приседая.

Вывод: используйте приседания для развития общей силы.


Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod


5. Приседания вызывают метаболическую и гормональную реакцию, способствующую снижению веса

Приседания увеличивают ваш метаболизм в течение более длительного периода времени, а также стимулируют естественные гормоны в организме, которые способствуют снижению веса.

Ваш метаболизм - это процесс, в котором ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в полезную энергию.

Как приседания улучшают метаболизм?

Тот факт, что движение требует огромной работы для перемещения веса, означает, что ваше тело потребляет огромное количество энергии, что заставляет ваш метаболизм повышаться. Этот повышенный уровень метаболизма сохраняется и при восстановлении после тренировки, поскольку ваше тело использует эту энергию для восстановления проработанных мышц.

Помимо метаболической реакции, которую ваше тело получает от приседаний, у вас также будет положительный гормональный эффект.

Вашему организму необходимы определенные гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, для наращивания мышечной массы и сжигания жира. В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning, было показано, что участники получили увеличение тестостерона на 16% сразу после приседания по сравнению с теми, кто использовал тренажер для жима ногами. Это просто из-за активации большего количества групп мышц в приседаниях.

Эти гормоны помогут вам нарастить мышцы и увеличить силу, что позволит вам поднимать больше веса и сжигать больше калорий.

Вывод: используя больше мускулатуры в приседаниях, вы можете получить более сильные метаболические и гормональные реакции, которые способствуют снижению веса.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

6. Ваша общая физическая форма улучшится

Улучшение физической формы означает возможность выполнять «больше работы» за то же или меньшее количество времени.

Один из лучших способов улучшить физическую форму во время приседаний - это делать так называемые "плотные подходы".Выберите нагрузку где-то между 60-70% от вашего 1 повторного максимума. Установите время на 15 минут и выполните как можно больше повторений за этот конкретный промежуток времени. Вы можете останавливаться и отдыхать по мере необходимости, но цель состоит в том, чтобы делать короткие перерывы и максимизировать время, которое вы проводите «за работой», а не «отдыхом».

Со временем ваша цель - увеличить общее количество повторений, которые вы делаете за эти 15 минут. Поэтому обязательно следите за своим прогрессом и оценивайте, улучшается ли ваше состояние.

Выполнив несколько подходов приседаний с большим числом повторений, вы обнаружите, что дышите тяжелее, поскольку ваше тело перекачивает кислород в мышцы. По сути, это сердечно-сосудистая деятельность, в которой используются силовые тренировки.

Кислород, который вы пытаетесь вернуть в организм после завершения работы, поступает во время выздоровления. Это называется потреблением кислорода после тренировки (EPOC), и оно будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне после завершения тренировки.

Как обсуждалось ранее, когда ваш метаболизм повышен, вы можете сжигать больше калорий за более длительный период времени, что является эффективной стратегией похудания.

Вывод: по мере улучшения вашего физического состояния вы сможете выполнять больше работы за более короткое время, что приведет к более значительным результатам по снижению веса.

Статья по теме: Упражнения на приводящую мышцу бедра: 10 обязательных упражнений

7. Приседания укрепят вашу психику

Хотя психологическая устойчивость не заставит вас похудеть напрямую, сильное мышление во время тренировочного процесса позволит вам преодолеть множество проблем, с которыми вы столкнетесь на этом пути.

Любой опытный атлет расскажет вам о сложном умственном вызове, который возникает из-за набора веса при приседании и установки себя под штангу. Серьезная доза психологической стойкости возникает из-за того, что на плечах лежит тяжелая нагрузка, когда вы приседаете, пока ваши бедра не станут ниже параллельности, а затем толкаете ступни через пол, чтобы снова подняться.

Приседания укрепят вашу психику

Если вы сможете пройти через что-то умственно сложное, например, тяжелую тренировку при приседаниях, то вы сможете лучше справиться с другими проблемами в своей жизни, которые будут способствовать общему пути к снижению веса.

Вывод: приседания развивают психологическую стойкость, которая развивает характер, необходимый вам на пути к похудению.

Статья по теме: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

8. Приседания - одно из самых функциональных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

Освоение приседаний поможет вам быть более функциональным как в зале, так и за его пределами.

Приседания - это базовое функциональное движение для всех людей.Фактически, во многих странах сидение в глубоком приседании является положением для отдыха. Люди старые и молодые могут глубоко приседать и оставаться там на несколько минут.

К сожалению, многие из нас теряют способность правильно приседать с возрастом. Часто это происходит из-за того, что вы просто не приседаете.

Для многих тяжелоатлетов приседания запрограммированы не только на силовую и вспомогательную работу, но и на разминку и подготовку к движению.

В следующий раз, когда вы встанете со стула или поднимете что-нибудь с земли, подумайте о функциональности приседаний и их переносе в повседневную жизнь.

Вывод: даже если ваша цель состоит в том, чтобы просто похудеть, вы также должны сохранять работоспособность на протяжении всего процесса.

Статья по теме: 17 упражнений с гантелями для похудания (которые действительно работают)

Последние мысли

Приседания - эффективное упражнение для наращивания мышц, силы и физического состояния. Приседая, вы повышаете скорость метаболизма в организме и можете сжигать больше калорий за более длительный период времени по сравнению с другими видами сердечно-сосудистой деятельности.Чтобы приседать эффективно, вам нужно часто практиковать движение, используя различные стили приседаний, чтобы задействовать более или менее определенные группы мышц. При программировании приседаний переключайтесь между тяжелыми и легкими весами в различных подходах и повторениях.

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с 4 преимуществами выполнения становой тяги для похудания.


Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod


Об авторе

Крис Кастеллано - пожарный FDNY, ветеран боевых действий армии США, автор книги Fit For Travel и основатель Fittesttravel.com - фитнес-сайт для частых путешественников.


Как выполнять приседания | Как правильно приседать

Сильная нижняя часть тела усиливает вашу походку и защищает от травм. Включение упражнений с отягощениями, таких как приседания, в вашу программу силовых тренировок - важный и простой способ завершить вашу тренировку.

Приседания - это функциональные упражнения, которые приносят пользу вашим суставам и мышцам, а также вашей осанке - все они важны для улучшения вашей беговой формы и скорости, - объясняет Ноам Тамир, С.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке.

Но есть несколько вещей о том, как выполнять приседания, которые вам нужно знать, прежде чем быстро набирать количество повторений в следующий день силовых тренировок.

Форма жертвы может привести к травме и сделает ход неэффективным. Типичные ошибки, которые видит Тамир:

  • пятки отрываются от земли, перенос веса на пальцы ног
  • недостаточно глубоко, остановка коленями под углом 90 градусов
  • позволяет груди опускаться вперед
  • изгиб верхней части тела и позвоночника , создавая горбун
  • , теряющий нейтральное положение позвоночника в пояснице (реже)
  • стоя со слишком широкими или слишком узкими ступнями
  • не контролируя движения, быстро выполняя повторения
  • позволяя коленям прогибаться

    Чтобы избежать этих ошибок, вот все, что вам нужно знать о том, как правильно выполнять приседания.И когда вы освоите приседания, попробуйте одну из описанных ниже последовательностей.

    Как правильно приседать:

    Расстановка:

    Стойка будет немного отличаться от человека к человеку, объясняет Тамир, но ноги должны находиться на расстоянии между бедрами и шириной плеч, а пальцы ног должны быть слегка развернуты (от 5 до 15 градусов). Ваш позвоночник должен быть нейтральным, плечи отведены назад, грудь открыта. Следите за тем, чтобы пятки были опущены и держите их на месте на протяжении всего движения.Вы можете сцепить руки перед грудью для равновесия.

    Приседания:

    Начните движение, откинув бедра назад, как если бы вы сидели на невидимом стуле. Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

    Стремитесь поставить бедра как минимум параллельно полу. Для этого присядьте на корточки, чтобы бедра были на одном уровне с коленями. Если позволяет мобильность, опускайте дальше.Когда вы поднимаетесь, убедитесь, что бедра находятся прямо под вашими ребрами - вы не хотите, чтобы ваши бедра отводились слишком далеко назад, говорит Тамир.

    Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

    Каковы преимущества приседаний?

    «Приседания - одно из самых функциональных движений, которые вы можете выполнять», - говорит Тамир. «Это здорово для здоровья суставов, создания силы, улучшения осанки и требует большой основной работы». Приседания с собственным весом задействуют ваш корпус, мобилизуют бедра, колени и лодыжки, а также укрепляют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Кроме того, вы можете выполнять приседания с собственным весом в любом месте.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Как часто нужно делать приседания?

    Это зависит от вашей цели, - говорит Тамир. Если вы хотите развить выносливость, вам следует сделать 3-4 подхода по крайней мере по 12 повторений. Вам нужно скорректировать количество повторений в подходе, если вы хотите нарастить четкость мышц, стремитесь к 8-15 повторениям с отягощением, а если вы хотите нарастить максимальную силу, делайте не более 6 повторений с тяжелым весом.

    То же самое и с частотой: если вы развиваете выносливость с помощью приседаний с собственным весом или с меньшим весом, вы можете выполнять это упражнение чаще, так как это не так сильно нагружает мышцы, вам не нужно столько восстановления. Вы можете делать приседания с собственным весом 3-4 раза в неделю.

    Если вы сосредоточены на наращивании силы, использование тяжелых весов приведет к большей нагрузке на ваши мышцы. Итак, если вы выполняете приседания с отягощением, это может варьироваться от 2 до 3 раз в неделю. «Вам потребуется достаточно времени для восстановления, чтобы не получить травму из-за перетренированности», - говорит Тамир.


    4 варианта веса, которые стоит попробовать

    Гантели со штангой CAP с резиной

    Хромированные ручки имеют текстурированную поверхность, поэтому вы можете хорошо держать их, прежде чем сгибаться, прессовать, поднимать, опускать или ходить с этими грузами.

    Гири с резиновым покрытием Rogue

    Эта чугунная гиря имеет текстурированную бесшовную ручку для надежного и удобного захвата во время длительных тренировок.

    Набор регулируемых гантелей NordicTrack

    Этот регулируемый набор предлагает 15 различных вариантов веса в одном, поэтому вы можете просто потянуть за язычок, чтобы увеличить сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.

    Sandbell Hyperwear, от 2 до 50 фунтов

    Мягкая конструкция делает его деревянным полом удобным, и вы можете использовать его как гантель, набивной мяч, хлопковый мяч или гирю.


    Какие варианты приседаний вы можете делать?

    Как только вы освоите правильную технику приседаний, вы сможете делать множество вариаций, - говорит Тамир. Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычных приседаний.


    Приседания с гантелями

    Почему: Добавление сопротивления в виде отягощений увеличит вашу силу и мощь.

    Как
    : Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели на плечах, напрягите пресс.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы они опустились, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны земле, в идеале - ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторить.


    Приседания с прыжком

    Добавление плиометрического элемента к приседанию - быстрого прыжка - увеличивает частоту сердечных сокращений, делая это комбинированное упражнение кардио-силовое, которое увеличит выносливость и время реакции.

    Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены, обхватите руками грудь для равновесия.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с приподнятой грудью. Вы можете отвести руки назад для инерции. Надавите пятками обратно вверх, чтобы взорваться, вертикально подпрыгивая в воздухе. Мягко приземлитесь и немедленно опустите бедра в приседание. Повторить.


    Приседания с кубком

    Добавьте еще один уровень сложности к обычному приседанию, удерживая вес перед грудью. Это заставит вас еще больше задействовать корпус, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии, а также увеличит силу захвата.Это поможет вам справиться с более тяжелыми весами или приседаниями со штангой.

    Держите гирю за рога или одну тяжелую гантель вертикально перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки выставлены наружу. Отправьте бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу, сохраняя при этом грудь приподнятой. Встаньте, чтобы начать, и повторите.


    Глубокие приседания

    Если у вас ограниченная подвижность голеностопного сустава, вы можете попробовать этот вариант.Встаньте, ноги намного шире, чем при обычном воздушном приседании, слегка вывернув пальцы ног, обхватите руками грудь для равновесия. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с приподнятой грудью. Вы можете обнаружить, что можете опускаться очень низко, ставя ноги шире. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить. Для дополнительной задачи возьмите тяжелую гантель или гирю и присядьте на корточки достаточно глубоко, чтобы коснуться веса земли.


    Сумо приседания с тяговым усилием

    Приседания сумо требуют, чтобы ваши ступни были еще шире, что вынуждает вас еще больше задействовать внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы), а отрегулированное положение может затруднить ваше равновесие.Сделайте это комбинированное движение, удерживая гирю и добавляя жим вверху.

    Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног развернуты примерно на 45 градусов, обеими руками держите гирю. Присядьте и постучите гирей по полу между ног. Встаньте и поднимите вес на высоту груди, широко расставив локти. Переверните хват, чтобы ухватиться за ручку по бокам, и толкните гирю прямо над головой. Опустите ее на грудь и примите исходный хват, прежде чем поставить гирю на пол и вернуться в исходное положение.


    Болгарский сплит-присед

    Хотя это очень похоже на выпад, ваши ноги остаются неподвижными в этом движении, так что это квалифицируется как сплит-присед. Бег - это односторонний вид спорта, поэтому вам будет полезно выполнять односторонние упражнения, подобные этому, которые могут помочь выявить мышечную слабость и устранить дисбаланс.

    Удерживая гирю в каждой руке, сделайте небольшой шаг от скамейки, ящика или ступеньки. Отведите правую ногу назад и поставьте ее на шнурки вниз. Согните левое колено, чтобы опустить его как можно ниже, контролируя выпад.Толкните левую ногу, чтобы встать. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.


    Приседания с пистолетом

    Это сложное упражнение, которое оказывает сильное давление на колено. Прежде чем перейти к этой версии, попробуйте приседать на одной ноге, сидя на стуле, чтобы развить силу и равновесие. Как только вы освоите это, переходите к приседаниям с пистолетом с собственным весом, прежде чем прибавлять в весе.

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Новичкам следует делать это рядом со стеной на тот случай, если необходимо потянуться для равновесия.Отведите плечи назад и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и руки перед собой. Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы приседать к полу, удерживая пятку на земле. Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Медленно двигайтесь назад. Выдыхайте, когда поднимаетесь. Повторите с другой стороны.


    Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит - писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как делать 100 приседаний в день

    Есть много причин ненавидеть приседания. Во-первых, это сложно сделать правильно. Тоже несколько дней болит. Поэтому для самых разумных людей мысль о выполнении 100 приседаний в день является абсолютной пыткой.Однако преодолейте это, и потенциальные награды будут огромными. Конечно, наряду с жимом лежа и становой тягой, это одно из «большой тройки» упражнений комплексной тренировки, но сделать это правильно далеко не так просто. Как и два других, приседания требуют, чтобы вы задействовали группы мышц по всему телу, сочетая баланс, силу и мощь, чтобы сделать это правильно. Все это зависит от хорошей формы. Нет, поцарапайте это. Чтобы приседать без травм, необходима хорошая форма. Мы также не говорим о приседаниях со штангой.Или даже попрактиковаться в относительной безопасности кузнечного станка. По сути, приседания с собственным весом все еще сложно понять. Вот почему, во имя хорошей формы, сильного прироста и отсутствия травм, мы собрали некоторых из лучших экспертов в своем деле, чтобы они рассказали вам, как освоить приседания. Звоните, если вам нужно поднять ногу.

    The Experts

  1. Джеймс Касл-Мейсон - всесторонний гуру оздоровления, мастер-тренер и физик в элитном лондонском клубе Roar Fitness.
  2. Люк Уортингтон - Люк не только фантастический человек, но и эксперт по биомеханике и личный тренер, работающий со бойцами ММА, а также со спортсменами Содружества и Олимпийских игр в Великобритании, США, России и Европе. Он также специализируется на движениях и перформансах в лондонском Third Space.
  3. Дэвид Арно - Как физический специалист, работающий с новаторами в области здорового питания Nutrifix и входящий в состав элитных тренеров Evolve 353, Арно осознает важность построения сильного тела.
  4. Почему приседания важны?

    Начнем с начала.Очень немногие мужчины делают приседания ради развлечения. Вы никогда не видели монтаж на корточках в фильмах Рокки, так вот в чем суть? Что ж, оказывается, преимуществ так же много, как и у венозных мышц Сталлоне. Уортингтон применяет практический подход, указывая на то, что с логистической точки зрения освоение приседаний дома означает, что вы хорошо тренируетесь дома, вам не нужно ехать в тренажерный зал, и вы не ограничены временем в пути. Касл-Мейсон идет немного глубже: «Приседания - совершенно естественное человеческое движение, которое дети могут делать легко, но большинство взрослых взрослых этого не делают.”

    Итак, почему у детей есть преимущество? Что мы потеряли из того, что у них осталось? Касл-Мейсон и многие другие эксперты считают, что тот факт, что большинство из нас проводят время, сидя за столами или играя в Red Dead Redemption, означает, что наши тела застревают, и мы ограничиваем диапазон движений. Если вы не используете его, вы его потеряете. Приседания полезны, потому что они заставляют нас двигаться таким образом, который должен быть второй натурой, но в мире офисов и Netflix 21-го века это уже неестественно.Но овладение приседаниями и другими проблемами, связанными с офисом, такими как боль в спине, принесет пользу: «Сами по себе приседания с собственным весом и умение садиться в нижнюю часть приседа могут значительно улучшить способность вашего тела заново изучать утраченные модели движений и стабилизироваться в нижнем положении. , - говорит Касл-Мейсон. Итак: приседайте больше, и ваша осанка тоже пойдет на пользу. Освоение приседаний сегодня не принесет вам пользы. Как указывает Арнот, чем старше мы становимся, тем меньше склонны двигаться. Когда мы достигаем среднего возраста и старше, приседание помогает поддерживать подвижность бедер, а также укрепляет мышцы вокруг бедер и верхней части ног.Помимо биомеханики, ягодицы и подколенные сухожилия являются самыми большими мышцами тела, а это означает, что они сжигают больше всего калорий при стимуляции. Таким образом, приседания - лучший способ сжигать жир, не надевая кроссовки и не заставляя себя выполнять мучительную процедуру HIIT. Более того, сильные ноги создают прочную основу для других видов спорта. Будь то регби, скалолазание, сноуборд или фехтование, практически все, что делает здоровый спортсмен, требует сильных, прочных ног с полным диапазоном движений.Ваши ноги действительно являются основой вашей физической формы.

    Приседания с отягощением против приседаний с собственным весом

    Как указывал выше Уортингтон, хорошим аргументом в пользу того, чтобы сосредоточиться на приседаниях с собственным весом в гостиной, является то, что вы можете работать в соответствии со своим графиком и вам не нужно стоять в очереди за кучкой тупоголовых для выполнения упражнений. свободная штанга. Кроме того, вы всегда можете купить пару гантелей и оставить дома, чтобы не приседать только с собственным весом. Если вы только начинаете, овладейте основами дома, прежде чем решите использовать их в тренажерном зале.

    «Независимо от того, приседаете ли вы с собственным весом или удерживаете вес, чтобы утяжелить вас, биомеханика во многом схожа», - говорит Арно. Итак, дома или в тренажерном зале вы будете выполнять одни и те же движения. Основное отличие состоит в том, что у вас, вероятно, будет доступ к большей нагрузке в тренажерном зале, а это означает, что, как только вы отработаете форму, вы сможете нарастить там больше мышц.

    Как выполнить идеальное приседание?

    Первое, что нужно помнить, это то, что очень важно подготовиться к началу приседания.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, вес распределяется между ними равномерно. «Представьте, что ваш большой палец ноги прикручен к полу», - говорит Арно. «Попробуйте вывернуть колени наружу; это создаст сильный свод стопы и вызовет напряжение в мышцах верхней части ног. Когда вы опускаетесь, сосредоточьтесь на шарнирах бедра, а затем колена. Не бойтесь наклоняться вперед, это позволит вам сесть бедрами назад и приседать ».

    Когда дело доходит до ступней, важно помнить, что большая часть вашего веса должна приходиться на пятки.Вам нужно сесть обратно в присед, а не наклоняться вперед, поэтому вес не должен быть на ваших носках. Как и в случае со становой тягой, неправильное распределение веса на этом этапе может означать, что ваша спина будет скована, что может быть очень опасно и привести к долговременным болям. «По мере того, как вы опускаетесь ниже, держите колени вытянутыми наружу, чтобы освободить место, чтобы вы могли сесть в красивом низком приседе без необходимости сгибать поясницу», - продолжает Арно. «Держите корпус напряженным, чтобы подняться, упритесь ступнями в пол и подумайте о том, как сжать ягодицы, и стойте красиво и высоко.«В механически правильном приседании большеберцовая кость (голень) и туловище (верхняя часть спины) должны оставаться параллельными при движении вверх и вниз», - добавляет Уортингтон. «Эти маркеры гарантируют, что вы правильно двигаетесь в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах».

    Если движение в одном или нескольких из этих суставов отсутствует, тогда требуется «дополнительное» движение в других - по сути, вы перекомпенсируете и приседание станет неуравновешенным. Насколько глубоко вы должны зайти - это вопрос для вас и только для вас.И хотя цель состоит в том, чтобы удобно сесть в приседе, рассматривайте это как нечто, к чему нужно стремиться, а не как золотой стандарт, который вы должны достичь с первого раза. Уортингтон, например, не сторонник подхода «задница к траве». «Анатомия таза - вещь индивидуальная, диапазон человека определяется его телом, растяжимостью тканей, силой и контролем моторики», - говорит он. «Не существует универсального решения». По его словам, основное внимание следует уделять перемещению вашего тела в максимально широком диапазоне движений, в котором вы чувствуете себя комфортно, сохраняя при этом хорошее выравнивание позы и избегая боли.Получил все это? Что ж, на случай, если вам нужно, чтобы мы повторили это снова, Касл-Мейсон составил удобный контрольный список из трех пунктов ниже:

  5. 1. Первая подсказка: Посмотрите вверх глазами. Я вижу так много людей, снимающих штангу и смотрящих себе под ноги. Не делай этого; ваши ноги естественным образом пойдут туда, куда вы хотите. Независимо от того, используете ли вы штангу или полагаетесь только на собственный вес, при взгляде вниз верхняя часть тела теряет герметичность, что имеет решающее значение для эффективного движения.
  6. 2.Вторая реплика: Brace - Представьте, что кто-то собирался ударить вас кулаком в живот, вы бы приготовились к удару, верно? Сделайте полный вдох и включите брюшной пресс перед спуском - это обязательное условие для эффективного и безопасного движения.
  7. 3. Третий сигнал: Прикрутите ступни к полу. Вытяните ступни, скажем, на 10 градусов, а затем попытайтесь повернуть их на месте, как винт, не двигая. Это движение ногами в полу работает фантастически для задействования мышц бедра
  8. Как делать 100 приседаний в день

    Помедленнее, солдат.Вы только что выполнили приседание, которое вам понравилось. Достижение пяти с хорошей осанкой должно быть вашей первой целью. Как только вы это сделаете, вы можете стремиться к 10, а затем начать думать о 10 подходах по 10 в течение дня. Торопитесь, и это ложная экономия; вы выставите ногу на первом повторении, и все готово. Касл-Мейсон считает, что лучший способ добиться прогресса - это сделать 10 приседаний в день в течение одной недели, когда вы действительно, действительно снизите осанку и сможете честно сказать, что не обманываете себя.Затем на следующей неделе нацельтесь на 20 упражнений в день и так далее. Таким образом, вы не перегрузите мышцы, делая 100 упражнений за один день, а затем ничего в течение недели. Работайте каждый день, и ваши ноги знают, что нужно ожидать X объема работы в день, вместо того, чтобы делать 100 повторений за один раз. По-прежнему возникают проблемы? У Арно есть несколько упражнений, которые помогут вам развить основы: «Сядьте на стул и встаньте». Понятно? Хорошо, спасибо за чтение и удачного дня. О, подождите, есть еще кое-что: «Попробуйте опустить стулья, а затем попробуйте парить над сиденьем стула в течение 10 секунд.Как только вы освоите это, вы можете попробовать приседания с собственным весом », - говорит он.

    Это не только полностью сожжет ваши подколенные сухожилия (в хорошем смысле), но и поможет создать стабильность, необходимую для большого количества приседаний. И как только вы это сделаете, вы можете работать над своей 100. Попробуйте приседать 30 секунд с 60 секундами отдыха. Продолжайте, пока не сделаете 50 приседаний. Когда это станет легко, сократите период отдыха. Например, вы можете сделать 10 приседаний за 30 секунд, отдыхая 15, то есть вы сделаете 50 приседаний за 3.5 минут. Затем вы можете сделать до 75 приседаний и так далее. Очевидно, что метод Арно отличается от метода Касл-Мейсона, но оба будут работать. Это просто случай увидеть, что работает для вас. Если вы уверены, что ваша осанка приглушена, и хотите быстро добиться безопасных результатов, Arnot’s может сработать для вас. Если вы хотите постепенно медленно и безопасно подниматься наверх, Castle-Mason’s может быть хорошим подспорьем.

    Что еще мне нужно знать?

    Забавно, спросите вы. да. Предотвращение травм должно быть самым важным аспектом вашей техники приседания.Неважно, сможете ли вы сделать 100 за день, если на следующей неделе вы не сможете ходить. Уортингтон предлагает энергичную разминку в упражнениях на растяжку ног, бедер и верхней части спины, а также попросить физкультурника работать вместе с вами во время приседаний. Заминка не менее важна, особенно если вы почувствовали боль в позвоночнике во время тренировки. Арно предлагает легкую прогулку или велосипедную прогулку, чтобы улучшить кровообращение, очистить поврежденные ткани от токсинов, а также снабдить поврежденные участки кислородом и антиоксидантами.Хороший спортивный массаж или ванна с солью Эпсома помогут вашим мышцам расслабиться. Наконец, Касл-Мейсон предостерегает от перетренированности. И, если вы чувствуете, что у вас схватки, обязательно перекатайте ягодичные мышцы, сгибатели бедра, приводящие мышцы, IT-бандаж и икры, чтобы убедиться, что эти мышцы не слишком напряжены и не скручены, ограничивая движения. Помимо этого, продолжайте толкать, сосредоточьтесь на осанке и распределении веса, и вы быстро добьетесь этого. Речь идет только о том, чтобы поработать ноги.

    Вот сколько приседаний нужно, чтобы увидеть результат

    Артем Варницын / Shutterstock

    Знание того, как выполнять приседания безопасно и эффективно, является ключом к достижению результатов.В частности, если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, обычно называемые ягодичными, необходимо учитывать несколько важных факторов. Во-первых, Джим Уайт, физиолог и личный тренер ACSM, отмечает, что не существует официального магического числа приседаний, которое автоматически показывало бы результаты. Но большинство тренеров согласны с аналогичной идеальной отправной точкой: приседания два-три раза в неделю примерно от трех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений. Узнайте, как долго вам нужно держать доску, чтобы живот стал плоским.Однако используемый удельный вес может варьироваться в зависимости от уровня квалификации и мобильности, а не пола. «Поднимаемое количество будет зависеть от таких факторов, как собственный вес человека, уровень физической подготовки, возраст, структура тела и возможности», - говорит Роберт С. Хербст, тренер и 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу. Хербст советует также уменьшить частоту приседаний и включить дни отдыха между тренировками на корточки. Согласно сайту bodybuilding.com, чтобы выполнить правильное приседание, вы должны: поднимать грудь, смотреть вперед, ставить ступни немного шире плеч, задействовать мышцы живота и думать о том, чтобы сесть назад, а не вниз.«Не наклоняйтесь слишком сильно вперед, это может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины», - добавляет Хербст. И не позволяйте коленям сгибаться внутрь. «Даже если вы придерживаетесь строгого режима приседаний, вы только причиняете себе вред, если выполняете их неправильно», - говорит Пол Костас, личный тренер и директор по персональной тренировке в Бруклинском спортивном клубе. «Мышцы очень хорошо реагируют на полную нагрузку или конечный диапазон движения», - говорит Костас. "Приседания до упора, даже с меньшим весом, будут способствовать росту и силе, а также здоровью суставов.«Узнайте 15 лучших тренировок для людей, которые ненавидят упражнения. Ариэль Ошаренко, тренер по силовой и кондиционной подготовке, физиотерапевт и тренер по тяжелой атлетике на Олимпийских играх в США, соглашается сдерживать свое эго у порога, когда дело касается стартового веса в приседе». со временем вы набираете силу, вы можете начать постепенно увеличивать вес приседа ", - говорит он." Вы не хотите совершать ошибку, приседая слишком тяжело, что может привести к травмам, если выполняется неправильно ". Комбинируя слишком тяжелые приседания. неправильная форма также может привести к дисбалансу мышц, предупреждает Хербст.Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, вы также должны включать в себя различные вариации. По словам Джеймса Шапиро, личного тренера из Нью-Йорка, получившего степень магистра в области физических упражнений, отказ от изменения типа приседаний, который вы выполняете, - это упущенная возможность для роста ягодиц. «Вариации являются ключевыми, и иногда приседания с кубком, приседания с гантелями сумо или болгарские сплит-приседания могут быть такими же или более эффективными, чем приседания с обычным весом тела или со штангой», - говорит Шапиро. Как только вы освоите правильную технику, включение дополнительных движений нижней части тела, таких как выпады, поможет добиться наибольшего прироста ягодиц.Кроме того, Ошаренко говорит, что приседания - это не только более сильные и большие ягодицы, но и отличные комплексные упражнения, которые могут помочь вам набрать силу, повысить стабильность корпуса и улучшить здоровье и гибкость суставов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *