Сколько раз нужно приседать для здоровья и похудения после 50 лет? Я приседаю ежедневно 100 раз. А вы? | Похудеть-помолодеть

Несколько лет назад у меня прихватило сердце. Ничего серьезного, однако очень неприятно. После проведенного обследования врач не назначил мне никаких таблеток, а посоветовал освоить приседания и делать их не меньше 100 в день.

Подпишитесь на канал и поставьте лайк! Вы поможете развитию канала! Заранее спасибо!

Подпишитесь на канал и поставьте лайк! Вы поможете развитию канала! Заранее спасибо!

Я честно сказать очень удивилась такому «лечению», да и не особо поверила. И все же как человек любопытный и ответственный (надо, значит, надо) я решила прислушаться к мнению врача. А потом мне в интернете попалась рекомендация профессора Неумывакина- обязательно делать приседания каждый день.

Доктору Неумывакину я верю, многие его советы применяю в жизни, поэтому включила в ежедневный комплекс упражнений обязательный приседания.

В чем польза приседаний?

Конечно, в первую очередь на ум приходят упругие ягодицы и бедра. Но поскольку мне 56 лет, то об этой части тела я думаю в последнюю очередь. Но если для вас это актуально, то лучше упражнения просто не найти.

Как работают приседания для сжигания жира в нижней части тела? Приседания заставляют работать мыщцы бедер и ягодиц, накачивая их с каждой тренировкой все больше и больше, а жир просто сгорает в этой энергетической топке.

Но, как я уже сказала выше, для меня приседания-это еще и лучшее упражнение для тренировки сердца. Слабые ноги-слабое сердце.

Ведь именно мыщцы ног помогают вернуть кровь к сердцу. И от их состояния зависит скорость и объем кровотока, который снижается, вернее, затрудняется из-за их плохой или недостаточной работы, избыточного веса тела или общей мышечной недостаточности.

Я приседаю по технике предложенной профессором Неумывакиным-с опорой, точнее я использую косяк в качестве опоры. Иногда опорой мне служит дверная ручка. Все собираюсь купить себе резиновые амортизаторы, да все руки не доходят)))

Можно, конечно, приседать и без опоры, но только если у вас здоровая спина. Мне же важно отключить мыщцы спины, а задействовать только мыщцы ног.

Приседайте на удобную для вас глубину, не надо форсировать события и приседать сразу на полный присед, можете и не встать))).

Я начинала с 10 приседаний, сейчас спокойно приседаю 100 раз. Но это полуприседов! На полные я пока не замахиваюсь, да может и не надо. Я и так замечаю, что аритмия стала так редко, что я про нее и не вспоминаю.

Еще важное замечание: не забывайте про дыхание. Приседая, делайте вдох, поднимаясь-выдох. Про пользу кислорода для сжигания жира я думаю всем известно. Поэтому дышите!

Приседайте и будьте здоровы!

Спасибо, что заглянули! Всем добра и здоровья!

В 56 лет «нашла»себя: стала автором на Дзене. Худею сама, рассказываю вам и зарабатываю еще одну пенсию

Так сколько раз приседать? Количественно об упражнениях

Приседания — одно из самых популярных упражнений, и это правильно! Приседания — это очень многофункциональное движение, которое помогает нам наращивать мышцы, набирать силу и сжигать жир одновременно. А что еще может быть нужно для идеальной тренировки?

Почему приседания так важны и полезны?

Чтобы правильно приседать, наше тело задействует несколько основных групп мышц. Обычные вариации приседаний нацелены на наши квадрицепсы, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и основные опорно-двигательные мышцы. Каждая из этих групп мышц важна для правильного выполнения приседаний.

Кстати, вы могли слышать, как профессионалы говорят о “функциональном движении”, но что это на самом деле означает? Функциональное движение — это способность двигать своим телом и выполнять повседневные задачи без усилий и без боли для суставов и мышц. Приседания напоминают движения, которые мы делаем ежедневно: садимся, встаем и поднимаем тяжелые предметы.

Каждый год (ну, если нам уже больше 30) мы теряем 3-5 процентов драгоценных мышц. К сожалению, малоподвижный образ жизни еще больше ослабляет наши мышцы и кости. Более того, он вызывает целый ряд проблем. Наше тело болит, суставы трескаются, и мы повышаем риск таких заболеваний, как остеопороз, артрит и сердечные заболевания.

Как правильно приседать?

Есть и хорошая новость. Заключается она в том, что чем более мы активны и чем больше упражнений выполняем для стимуляции мышц (например, те же приседания), тем больше у нас шансов замедлить процесс старения и сохранить свое тело здоровым и сильным.

Итак, начинаем упражнение. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч (или чуть шире). Наклоните пальцы ног так, чтобы они смотрели вперед (или немного наружу). Примечание — есть несколько факторов, которые влияют на вашу стойку при приседании. Если у вас тугие ягодицы, может быть удобнее слегка направить пальцы ног наружу. Эта стойка также позволяет вам поднимать больший вес (например, поднимать тяжести).

Напрягайте мышцы ног и ягодиц, опуская ягодицы и спину (как будто вы пытаетесь сесть на стул). Держите вес на пятках и следите за тем, чтобы колени не опережали пальцы ног. Сядьте в самую нижнюю точку, не позволяя тазу скручиваться. Сохраняйте прямой позвоночник и приподнятую грудь. Стоит помнить о том, что подвижность бедра и лодыжки может повлиять на то, насколько низко вы можете опуститься. Затем вернитесь в положение стоя, опуская пятки вниз и сжимая ягодицы при подъеме.

Так сколько раз приседать?

А вот здесь все уже зависит от вас. Только от вас. Каких-то особых рекомендация нет. Если вы делаете приседания как часть разминки перед тренировкой, то вам будет достаточно и нескольких подходов по 10-15 раз. Если же вы приседаете для укрепления мышц, то лучше составить план тренировок и приседать большее количество раз, сгруппировав повторения в подходы.

В среднем взрослый человек может (и даже должен) приседать 30 раз подряд без остановок. Но качественно. С чувством, с толком, с расстановкой.

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

https://rsport.ria.ru/20210429/trenirovka-1730389493.html

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день? — Спорт РИА Новости, 29. 04.2021

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

Сколько приседаний нужно, чтобы накачать ягодицы, а сколько — чтобы мышцы были в тонусе, РИА Новости рассказал тренер по триатлону Александр Халаманов. Спорт РИА Новости, 29.04.2021

2021-04-29T07:00

2021-04-29T07:00

2021-04-29T07:00

зож

здоровье

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/98520/09/985200928_0:139:2500:1545_1920x0_80_0_0_d9c14f66cdbf2519f201dcf2d49245e0.jpg

МОСКВА, 29 апр — РИА Новости. Сколько приседаний нужно, чтобы накачать ягодицы, а сколько — чтобы мышцы были в тонусе, РИА Новости рассказал тренер по триатлону Александр Халаманов.»Приседание — упражнение, которое удобно выполнять, даже если нет возможности ходить в тренажерный зал: дома, в офисе, на улице. Оно позволит поддержать в форме мышцы ног — переднюю и заднюю поверхность бедра, бицепс бедра — ягодицы и брюшной пресс. Лучше выполнять приседания медленно, с глубокой амплитудой. Тогда вы проработаете мышцы сильнее, будет выше выработка тестостерона, то есть гормональный отклик», — говорит Александр Халаманов.Традцать приседаний в день хватит, если телу нужен тонус. Но если вы хотите накачать мышцы, например, ягодичные, нагрузку придется повысить. При этом важно выполнять приседания правильно. «Стопа должна полностью находиться на полу: не отрывайте пятки от пола. Следите за тем, чтобы голень находилась параллельно полу и не заваливалась внутрь. Держите спину ровно, в противном случае вы не сможете проработать мышцы ног как следует», — рекомендует Александр Халаманов.

https://rsport.ria.ru/20210424/banya-1729702859.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/98520/09/985200928_139:0:2360:1666_1920x0_80_0_0_c88984a3a0791099a3049304d830f11e.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спорт

МОСКВА, 29 апр — РИА Новости. Сколько приседаний нужно, чтобы накачать ягодицы, а сколько — чтобы мышцы были в тонусе, РИА Новости рассказал тренер по триатлону Александр Халаманов.

«Приседание — упражнение, которое удобно выполнять, даже если нет возможности ходить в тренажерный зал: дома, в офисе, на улице. Оно позволит поддержать в форме мышцы ног — переднюю и заднюю поверхность бедра, бицепс бедра — ягодицы и брюшной пресс. Лучше выполнять приседания медленно, с глубокой амплитудой. Тогда вы проработаете мышцы сильнее, будет выше выработка тестостерона, то есть гормональный отклик», — говорит Александр Халаманов.

Традцать приседаний в день хватит, если телу нужен тонус. Но если вы хотите накачать мышцы, например, ягодичные, нагрузку придется повысить.

«Нужно постепенно дойти до 100 приседаний в день или добавить сопротивление: взять гантель весом в 5 килограммов либо пятилитровую бутылку с водой. Хорошая идея — менять интенсивность упражнений, чтобы организм не привыкал к однотипной нагрузке», — советует тренер.

24 апреля, 04:00ЗОЖНазвана неожиданная опасность частого посещения бани

При этом важно выполнять приседания правильно. «Стопа должна полностью находиться на полу: не отрывайте пятки от пола. Следите за тем, чтобы голень находилась параллельно полу и не заваливалась внутрь. Держите спину ровно, в противном случае вы не сможете проработать мышцы ног как следует», — рекомендует Александр Халаманов.

Сколько надо приседать в день чтобы похудеть мужчине

сколько надо приседать в день чтобы похудеть мужчине

Почему нужно приседать каждый день. Сколько приседаний нужно делать в день: советы. Как правильно делать приседания в домашних условиях. Вы должны приложить максимум усилий для того, чтобы все восхищались нижней частью вашего тела. Мы собрали для вас несколько простых, но базовых упражнений, без которых накачать ягодицы практически невозможно. Сегодня вы узнаете, как делать правильно приседания.  Чтобы программа приседаний для мужчин была результативной, нужно заниматься интенсивно и регулярно.

Не нужно пытаться сразу выжать максимум. Начинайте с небольшого количества повторов и подходов, постепенно их увеличивая. Приседания — полезное упражнение, которое в домашних условиях по эффективности может заменить множество других. Оно прорабатывает мышцы, способствует похудению, подтягиванию фигуры и в целом — улучшению состояния здоровья.

Больше о пользе приседаний для мужчин, а также детально о технике их выполнения читайте в данном материале. Приседания для мужчин Польза. Вред. Какие мышцы находятся в работе. Методика приседаний. Виды приседаний в домашних условиях. Классический способ. Варианты приседаний с собственным весом. С утяжелением.

Программа приседаний на 30 дней. Польза приседаний для мужчин, нор. Чем полезны приседания и сколько нужно делать приседаний в день, видео: На сегодняшний день спорт доступен практически каждому. Не тратя деньги на абонементы в фитнес-центры, можно заниматься там, где Вам удобно, зная лишь правильность выполнения упражнений.  Предварительно рассчитав, сколько раз в день нужно приседать чтобы похудеть, и выбрав необходимые варианты приседаний, остается только регулярно их выполнять.

Хорошо дополнить занятия правильным питанием или диетой.  Наиболее распространенным, как среди женщин, так и среди мужчин, являются приседания со штангой на спине.

Правила выполнения практически идентичны классическому присяду. Сколько приседаний нужно делать в день, чтобы похудеть? Мечтаете о красивом и стройном теле, но не знаете с чего начать? Конечно же, самое правильное решение — отправиться в тренажёрный зал, где специально для вас тренер составит программу упражнений для похудения, даст рекомендации по разработке нового рациона питания и планированию распорядка дня.  Какие техники приседания используются?

Прежде, чем вы поймёте, сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть, не помешало бы определиться с удобной и эффективной техникой выполнения упражнения.

Выбор усложняется огромным разнообразием вариаций приседаний, которые можно делать как с собственным весом, так и с отягощением. Приседания – это универсальные упражнения, которые подходят всем и помогают решить ряд задач: как сжечь лишние жиры, так и обрести красивый рельеф, накачать бедра и ягодицы.  4,6 из 5 — 5 оценок.

Сколько дней нужно приседать чтобы накачать попу. Приседания помогают предотвратить получение травм. Приседания очень практичны. Результат за 7 дней.  Сначала приседания даются нелегко, поэтому сколько их нужно делать в день, чтобы накачать ягодицы отчасти будет зависеть от выносливости спортсменки.

Однако стандартно идет повторов; Широко расставив ноги. За счет такой стойки можно накачать внутреннюю поверхность бедра.  Очень частой проблемой для мужчин является наличие отвисшего выпуклого живота. Существует масса шуток по этому поводу, однако проблема в том, что «пивной живот» несет в себе серьезную угрозу здоровью. По нормативам ГТО в 40 лет мужчина должен приседать не менее 20 раз. Но если вы в таком возрасте мечтаете о крепких мышцах и хорошей выносливости организма то вам необходимо существенно превзойти эту планку и довести количество приседаний в одном подходе до ти.

Экспериментальным путем установлено что после ти приседаний в организме мужчины наблюдается всплеск тестостерона. К ти годам обмен веществ существенно замедляется из-за чего появляются пивные животы и нависающие бока. Что касается тестостерона, то если не предпринимать никаких мер в виде фитнеса и ЗОЖ, то в к этому времени.

Как похудеть с помощью приседаний. У приседающего человека работают все группы мышц, а значит он быстро теряет массу тела. Поэтому всем желающим избавиться от лишнего веса нужно включать приседания в программу тренировок. Особенно эффективны эти упражнения для девушек и женщин, которые хотят подкачать нижнюю часть тела и получить плоский живот. Присед – пистолет.

Упражнение под названием «присед – пистолет» помогает прокачать нижние конечности. Само по себе оно простое, но выполнить его без должной подготовки будет трудно. Во время приседа нужно выдвигать вперед прямую ногу таким образом, чтоб.

Похожее:

Быстро похудеть с гречкой и кефиром

Что исключить из рациона чтобы похудеть список

Пора бы уже похудеть фильм

Как похудеть пилатес

Каша быстров можно ли на ней похудеть

Какие упражнения нужно делать чтобы похудеть за месяц на 10 кг

30 дней, 200 повторений и 10 тренировок

Классические приседания с собственным весом и минимальными отягощениями — популярное упражнение для проработки бедер и ягодиц. Если хотите улучшить форму нижней части тела, но не желаете посещать фитнес-зал, предлагаем домашние тренировочные программы на основе простых приседов!

Зачем ежедневно делать 100 приседаний?

Считается, что для роста мышц необходимо выполнять силовые упражнения с тяжелыми снарядами. Но большинству любителей здорового образа жизни не нужна объемная мускулатура. Их цель — подтянутое стройное тело с минимальной жировой прослойкой. Таким спортсменам рекомендуем делать по 100 приседаний в день. Новичкам упражнение следует выполнять с собственным весом тела.

Рассмотрим положительный эффект такого тренинга:

• Сжигание жира. На первый взгляд кажется, что 100 повторений в сутки недостаточно для похудения. На самом деле после 50–60 приседов спортсмен испытывает нагрузку как от двадцатиминутной пробежки в легком темпе, сжигая при этом 120–150 ккал.
• Избавление от целлюлита. Дряблые ягодицы и бедра — одна из основных женских проблем. Комплекс приседаний, выполняемый каждый день, способствует улучшению кровоснабжения в подкожном слое, что помогает справиться с целлюлитом.
• Коррекция формы бедер и ягодиц. Конечно, нарастить мышечные объемы в нижней части тела не получится. Но за счет регулярных занятий спортсмен усиливает кровообращение, что помогает поддерживать ноги и ягодицы в тонусе.
• Исправление осанки. Техника классических приседаний предполагает сохранение ровной спины с легким прогибом в пояснице. Благодаря этому, укрепляется мышцы и ткани вокруг позвоночника. В результате исчезает сутулость и появляется красивая походка.
• Повышение выносливости. Во время ежедневного тренинга укрепляются не только мышцы, но также связки и сухожилия. Это позволяет более продуктивно проводить кардиотренировки, что улучшает результаты в похудении.

Все положительные моменты заметны только при регулярных занятиях. Нельзя пропускать тренировки. Даже если чувствуется усталость или крепатура в мышцах, все равно необходимо сделать 100 приседаний. Так спортсмен сохраняет тонус мускулатуры, поддерживает обменные процессы на высоком уровне и формирует привычку к ежедневным физическим нагрузкам.

Тренировки с собственным весом тела не увеличивают силовые характеристики, но многие девушки замечали, что после 15–17 дней регулярных приседаний им становится легче и они могут сделать большее количество повторений. В таком случае рекомендуется добавить в тренировочный план отягощения. Для этого подходят легкие гантели от 2 до 5 кг или специальный пояс-утяжелитель.

Какие приседания делать?

Начинающие спортсмены сталкиваются с проблемой подбора упражнений из множества вариантов выполнения приседа. Мы рекомендуем начинать с классических — ноги на ширине плеч, спина ровная, таз опускается до прямого угла в коленях или чуть ниже. Такая техника позволяет задействовать квадрицепсы и ягодицы — группы мышц, отвечающие за формирование красивых ног.

Чтобы полноценно проработать низ тела, следует совмещать разные виды приседов. Например, у девушек очень часто встречается проблема дряблости внутренней поверхности бедер. Эффективным упражнением в данном случае будет приседание плие — стопы стоят очень широко, носки развернуты наружу, таз опускается до прямого угла в коленях. Элемент позволяет проработать приводящие мышцы бедра.

Также существуют приседания для ягодиц — реверанс. Кратко о технике: спортсмен делает широкий шаг назад и ставит носок в пол; стопа отведенной конечности должна оказаться за линией опорной ноги; из такого положения выполняются плавные приседания. Элемент акцентировано нагружает ягодичную мускулатуру. Для усиления эффекта рекомендуем использовать легкие гантели или гири.

Техника приседа и ошибки

Новички полагают, что упражнения без силовых снарядов нетребовательны к качеству выполнения. Это не так. Если не обращать внимания на ошибки, можно свести на нет пользу элемента и навредить организму.

Разберем технику классических приседаний:

1. Становимся ровно.
2. Разводим ступни на ширину плеч, носки слегка разворачиваем в стороны.
3. Вдыхаем и плавно опускаем таз до прямого угла в коленных суставах.
4. Одновременно с этим сгибаем руки и сводим ладони на уровне груди.
5. Выдыхаем и поднимаемся в начальное положение.

На первый взгляд, техника проста. Но следует учитывать нюансы, влияющие на эффективность упражнения:

• Голову держим прямо. При опускании подбородка происходит непроизвольное округление верхней части спины.
• Не «бросаем» корпус вниз, садимся плавно. Исключение негативной фазы приседа снижает его эффективность в целом.
• Не наклоняемся слишком сильно вперед. Основу движения должны составлять отведение тазового отдела назад и сгибание ног.
• Центр тяжести удерживаем на середине стоп. При смещении на носки возрастает опасная нагрузка на колени.

Выполняя приседания, сохраняйте прогиб в пояснице. Положение спины очень важно. Если «округлить» позвоночник, теряется эффект растяжения ягодичных мышц, а нагрузка смещается на переднюю часть бедра. Следите за положением спины в течение всего подхода.

Тренировочный план на месяц для девушек

Программа приседаний на 30 дней предназначена для комплексной проработки нижней части тела. В план входят 3 упражнения, позволяющие качественно тренировать мышцы бедер и ягодиц. Благодаря тому, что комплекс одновременно задействует крупные мускулы, увеличивается расход калорий, а это положительно сказывается на похудении.

Таблица приседаний:

День	Классические приседы	Плие	Реверанс	Всего
1	14	15	15	44
2	16	16	16	48
3	18	17	17	52
4	20	18	18	56
5	22	19	19	60
6	24	20	20	64
7	26	21	21	68
8	28	22	22	72
9	30	23	23	76
10	32	24	24	80
11	34	25	25	84
12	36	26	26	88
13	38	27	27	92
14	40	28	28	96
15	42	29	29	100
16	44	30	30	104
17	46	31	31	108
18	48	32	32	112
19	50	33	33	116
20	52	34	34	120
21	54	35	35	124
22	56	36	36	128
23	58	37	37	132
24	60	38	38	136
25	62	39	39	140
26	64	40	40	144
27	66	41	41	148
28	68	42	42	152
29	70	43	43	156
30	72	44	44	160

Отдых между упражнениями — 45–60 секунд. Старайтесь сокращать передышки. Тренировку проводите в среднем темпе.

Следите, чтобы опускание корпуса равнялось по времени подъему. План подходит для тех, кому схема «100 повторений в день» кажется сложной.

Программа «200 приседаний»

Начинающим спортсменам тяжело тренироваться без восстановительных пауз. При таком режиме они испытывают постоянную усталость и боли в мышцах. От ежедневных физических нагрузок появляется вялость, часто наблюдается плохое настроение и снижение мотивации.

Перечисленные симптомы говорят о развитии перетренированности. Это состояние приводит к остановке прогресса в спорте.

Чтобы избежать неблагоприятных последствий ежедневного тренинга, необходимо так выстроить программу, чтобы между занятиями появилось «окно» — минимум на 24 часа. В этот промежуток организм будет восстанавливать поврежденные мышечные волокна и сжигать подкожный жир.

Ниже представлен план, который рассчитан на 3 тренировки в неделю. Через месяц спортсмен сможет выполнить 200 приседов за занятие.

Неделя №1

День	Сет 1	Сет 2	Сет 3	Сет 4	Сет 5	Всего
Понедельник	13	6	9	9	13	50
Среда	13	16	13	16	16	74
Пятница	15	20	13	13	18	79

Неделя №2

День	Сет 1	Сет 2	Сет 3	Сет 4	Сет 5	Всего
Понедельник	19	19	13	13	20	84
Среда	19	19	16	16	23	93
Пятница	22	23	19	19	27	110

Неделя №3

День	Сет 1	Сет 2	Сет 3	Сет 4	Сет 5	Всего
Понедельник	24	24	24	24	24	120
Среда	27	34	21	21	34	137
Пятница	30	30	30	30	30	150

Неделя №4

День	Сет 1	Сет 2	Сет 3	Сет 4	Сет 5	Всего
Понедельник	29	34	29	38	40	170
Среда	34	34	32	40	45	185
Пятница	40	40	40	40	40	200

Паузы между подходами — 50–60 секунд. К четвертой неделе следует постепенно сократить передышки до минимума. Основное упражнение — классические приседы с собственным весом.

После месяца регулярных занятий рекомендуем добавить отягощения — гантели от 2 до 4 кг — и повторить программу.

Мужской тренировочный план

Одна из целей, которую ставят себе мужчины при занятиях спортом, — улучшение силовых показателей. Этого можно добиться без использования тяжелых штанг и гантелей. Предлагаем программу, предназначенную для повышения выносливости и силы ног.

Схема приседаний рассчитана на месяц, но занятия не ежедневные. Между тренировками нужно отдыхать двое суток. Этот промежуток используется для восстановления мышц.

• Тренировка 1 — «приседания» в стойке на плечах (3х50). Упражнение предназначено для того, чтобы подготовить мышцы новичка к нагрузкам. Ложитесь спиной на пол. Резко подтяните колени к груди, затем сразу же вытолкните ноги вертикально, приняв позу «березки». Поддерживайте спину руками. Вдохните и опустите колени ко лбу. На выдохе распрямите ноги. Двигайтесь равномерно, без резких толчков.
• Тренировка 2 — упражнение «складной нож» (3х40). Встаньте в полуметре от стула (высота предмета 50–60 см). Не сгибая ног, наклонитесь и положите ладони на сидение. Между бедрами и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте стопы на ширину плеч. Вес тела частично перенесите на руки. На вдохе присядьте до конца, на выдохе поднимитесь. При движении ладони от стула не отрывайте.
• Тренировка 3 — приседания с поддержкой (3х30). Упражнение похоже на «складной нож», но из-за высокой опоры вес тела практически полностью остается на ногах. Подберите устойчивый предмет мебели высотой 100–110 см. Встаньте к нему лицом и положите на поверхность руки. На вдохе глубоко присядьте, на выдохе — поднимитесь. Избегайте переноса центра тяжести на носки или пятки, отталкивайтесь всей поверхностью стоп.
• Тренировка 4 — неполные приседания (2х50). Выпрямитесь, скрестите предплечья и прижмите ладони к противоположным дельтам. Расставьте ступни на ширину плеч. Удерживая спину ровно, вдохните и опуститесь до образования прямого угла в коленях. Выдыхая, медленно поднимитесь. При движении избегайте «округления» позвоночника. Не опускайте подбородок, смотрите перед собой.
• Тренировка 5 — полные приседания (2х30). Расправьте грудь, разведите стопы на ширину плеч. Слегка разверните носки в стороны. С глубоким вдохом опуститесь в присед до конца. Одновременно с этим выпрямите руки перед собой. Выдыхая, плавно поднимитесь в вертикальное положение. Чтобы правильно понять технику, представьте, что садитесь на стул. То есть не нужно сильно наклоняться вперед, просто отводите таз назад и сгибайте ноги.
• Тренировка 6 — узкие приседы (2х30). Упражнение позволяет сместить акцент на проработку квадрицепсов. Стоя ровно, сведите пятки вместе. Носки слегка разверните врозь. Руки вытяните вперед. Вдохните и плавно опуститесь в глубокий присед. Выдыхая, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. При выполнении следите, чтобы спина не «скруглялась».
• Тренировка 7 — разновысокие приседания (2х20). Упражнение позволяет по отдельности качественно нагружать ноги. Встаньте в полуметре от мяча (футбольный, волейбольный, баскетбольный). Поднимите одну ногу и прижмите пяткой к снаряду. Вытяните руки перед собой. На вдохе плавно присядьте, слегка откатывая мяч вперед, на выдохе — поднимитесь. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.
• Тренировка 8 — неполные приседания на одной ноге (2х20). Встаньте ровно, руки вытяните вперед. Поднимите одну ногу перед собой так, чтобы ее пятка оказалась на 50–60 см от пола. Удерживая конечность на весу, с вдохом присядьте на опорной ноге до прямого угла в колене. Выдохните и поднимитесь. После 20 повторений смените сторону.
• Тренировка 9 — приседы на одной ноге с упором в мяч (2х20). Положите рядом с правой стопой мяч. Вытяните левую руку и поднимите перед собой левую ногу на 50–60 см от пола. Правую руку свободно опустите вдоль тела. Вдохните и полностью присядьте. В нижней точке прижмите ладонь к мячу. Выдохните, оттолкнитесь от снаряда и поднимитесь. Сделайте 20 повторений и поменяйте стороны.
• Тренировка 10 — приседания на одной ноге (2х50). Если вы добросовестно выполнили предыдущие 9 занятий, значит, проблем с этим упражнением у вас не должно возникнуть. Встаньте и поднимите одну ногу перед собой. Руки вытяните вперед. На вдохе полностью присядьте, на выдохе — поднимитесь. При движении старайтесь не сгибать поднятую конечность. Сделайте 50 повторений и смените сторону.

Все упражнения делайте в медленном темпе. Отдых между подходами — по самочувствию.

Тренировочный план следует выполнять в строго определенном порядке. Это нужно, чтобы постепенно подвести спортсмена к десятой, самой сложной силовой тренировке. Если изменить порядок упражнений, эффект от программы снизится.

О пользе комплексной тренировки

Женщины, занимаясь спортом, хотят похудеть и обрести стройную фигуру. Мужчины стремятся стать сильнее, выносливее и мускулистее.

Какую бы цель спортсмен ни преследовал, добиться положительного эффекта он сможет только если будет тренироваться комплексно. Это значит, что за одно занятие нужно выполнять от 5 до 8 упражнений, желательно на разные мышечные группы.

Данный факт объясняется тем, что при задействовании нескольких крупных мускулов увеличивается расход энергии и повышается выброс гормонов роста. Женщинам это помогает быстрее избавляться от ненавистного подкожного жира, мужчинам — увеличивать силу и наращивать мышцы. Поэтому эффективные тренировочные программы включают в себя не одиночные элементы, а комплексы упражнений.

Сколько приседаний нужно делать в день чтобы похудеть

сколько приседаний нужно делать в день чтобы похудеть

Сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть? Делайте данное упражнение, соблюдая расписание в течение месяца, все время по 25 раз, как тело привыкнет к такой нагрузке можно увеличить до 50 раз. Для похудения живота поможет обычный классический присед с сильным втягиванием живота на вдохе и наличием утяжеления.

Ноги на ширине плеч.  В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений. Как приседать, чтобы похудели ляжки?

Сколько нужно приседать, чтобы эффект похудения стал заметным? 5 Когда приседания противопоказаны? Разновидности и техники приседаний.   руки вытяните вдоль туловища; делайте приседаний в день, увеличивая их число с каждой новой тренировкой. Этот комплекс поможет сделать тренировку ног максимально эффективной, ускорив похудение. Видео. Как делать правильное приседание для похудения в домашних условиях: Упражнение напоминает движение, когда присаживаются на стул – бедра и голени должны образовать прямой угол 90 градусов, пятки плотно прижаты к полу.

Спину держать ровной и прямой для правильного распределения нагрузки. Делают приседы на глубоком и ровном вдохе, в исходное положение возвращаются на выдохе.  Эффективная программа приседаний для похудения дома: Новички начинают делать приседы по 10 раз за 1 подход, т.е. 60 приседаний в день. Каждые 3 дня прибавляют по 2–5 приседов. Первые дни добавляют по два приседа, после двух недель занятий – по пять. Как делать приседания правильно. Эффективность тренировки в первую очередь зависит от правильно выполненного упражнения.

Корректное выполнение дает хорошую нагрузку, благодаря которой растут мышечные волокна, сжигается лишний жир, уходит целлюлит.   Когда приседания в большом количестве выполняются легко, необходимо внести дополнительную нагрузку. Чтобы мышцы росли, они постоянно должны работать на пределе возможностей. Увеличение количества приседаний свыше займет львиную долю времени тренировки, а польза от них будет постепенно снижаться. В помощь можно выбрать: гантели (в домашних условиях можно заменить бутылкой с водой с удобным хватом).

Как правильно приседать без веса, чтобы похудеть в домашних условиях. Сколько нужно делать приседаний в день. Помогают ли приседания похудеть в ногах, животе и бедрах.  Оптимальным вариантом считается увеличение количества приседаний на 5 раз в день, однако если занятия по ощущениям не вызывают трудностей, цифру можно увеличить.

В результате выполнения каждого подхода должно чувствоваться напряжение в ногах, ягодицах и всех задействованных мышцах. При появлении сильной боли следует обратить внимание на технику выполнения упражнений и на объем нагрузки — возможно, имеет место неграмотно составленная программа.

Как правильно приседать без веса дома. Сколько делать приседаний каждый день. Когда ждать результатов. Принцип воздействия метода похудения.  Предварительно рассчитав, сколько раз в день нужно приседать чтобы похудеть, и выбрав необходимые варианты приседаний, остается только регулярно их выполнять.

Хорошо дополнить занятия правильным питанием или диетой. Тогда результат можно увидеть и почувствовать через недели. Чтобы проконтролировать изменения параметров фигуры и точно узнать, можно ли в отдельных местах похудеть с помощью приседаний за это время, рекомендуется вести с самого начала дневник.

Приседания для похудения в домашних условиях. Как правильно приседать для похудения ног, боков или живота. Оля Лихачева.  Сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть? Делайте данное упражнение, соблюдая расписание в течение месяца, все время по 25 раз, как тело привыкнет к такой нагрузке можно увеличить до 50 раз. Как правильно делать присед для похудения живота. Для похудения живота поможет обычный классический присед с сильным втягиванием живота на вдохе и наличием утяжеления.

Ноги на ширине плеч. На вдохе опускайтесь, в положении сидя задержитесь 15 секунд, задерживая дыхание, потом встать и выдохнуть. Делать раз в несколько заходов для лучшего результата. Вопрос «сколько приседаний ежедневно нужно делать чтобы похудеть» не решается комплексом « быстрых приседаний». Они направлены на усиление мышц бедер и ног и используются в тренировках прыгунов и бегунов, но не на ускорение метаболизма и снижение веса.

Сколько делать приседаний каждый день.  Предварительно рассчитав, сколько раз в день нужно приседать чтобы похудеть, и выбрав необходимые варианты приседаний, остается только регулярно их выполнять. Хорошо дополнить занятия правильным питанием или диетой. Тогда результат можно увидеть и почувствовать через недели.

Похожее:

Похудеть за 2 месяца на 10 кг

Можно ли похудеть при аденоме гипофиза

Если ходить пешком на сколько можно похудеть

Сколько надо заниматься в спортзале чтобы похудеть

Как похудеть после родов на 30 кг

Приседания для ягодиц.

Техника выполнения приседаний [с гантелями, со штангой, на одной ноге]

Мнение

01 августа 2019

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Пояснили за правильную технику и выявили топ самых действенных приседаний для ягодиц. Все, чтобы попа была, как у Ким.

Помимо комплиментов под фотками в «Инстаграме» приседания, если их правильно делать, стимулируют выработку гормонов, помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма, вырабатывают равновесие, подвижность, и, естественно, приводят в тонус и прокачивают мышцы нижней части тела и кора. Разложим по полочкам:

• за счет регулярного приседа повышается уровень тестостерона и гормона роста, а они точно так же формируют мышцы;
• улучшается циркуляция крови и прочих жидкостей, благодаря чему прогрессирует доставка питательных веществ ко всем тканям и органам, нормализуется метаболизм;

• прокаченные ноги, ягодицы и кор, точно как железный корсет, повышают стабильность и помогают исключить из лексикона слово «падать», также улучшают связь между мозгом и мышцами;

• помимо гибкости – улучшения подвижности тазобедренных суставов и исправления осанки – появляется такой профит, как скорость: фишка в том, что приседания делают и мышцы, и связки бедер сильными – вот и увеличивается взрывная сила прыжка, улучшается амортизация;
• в универсальности приседания могут посоревноваться только если с берпи: расходуется энергия и устраняются жировые накопления (целлюлит, в том числе), прокачиваются не только ягодицы и ноги, но еще и нижняя часть спины и пресс.

Можно накачивать хоть год, хоть два, но без правильного выполнения и техники результата не будет. И будет болеть все – от поясницы до души, а попа так и останется в константе. Даем сводку советов – как правильно наприседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Сохраняйте и идите к зеркалу.

• Ставьте ноги правильно. Тут все зависит от желаемого результата: хотите укрепить квадрицепсы, равняемся на ширину плеч, внутреннюю, заднюю поверхность бедра и ягодицы – шире.

• Не сводите колени и стопы иксом. Что при спуске, что при подъеме. При таком положении можно довести коленные суставы до травмы. Тут действует золотое правило: чем шире постановка ног, тем сильнее нужно разворачивать стопы наружу.

• Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице. Не нужно приседать «в себя» – так будут нагружены лишь мышцы спины, а не ягодицы. Выпрямите спину, немного прогнитесь в пояснице, представьте, что пытаетесь удержать виноградинку (всегда срабатывает).

• Упирайтесь на пятки так, чтобы колени не заходили за носки. Вот вы присели. Если чувствуется напряжение на внешнее ребро стопы и пятки, то все ок. Если нет, то отрегулируйте наклон тела. Единственное исключение – глубокий присед.

• Приседайте глубоко. Мы о движении вниз. В идеале, для увеличения в объеме, на максимальной точке будущий орех должен находиться чуть ниже колен. Можно даже застыть на пару секунд в статике. Так и амплитуда больше, и нагрузка на мышцы больше, а нам это и нужно.

• Сокращайте мышцы «наверху». Тут все просто – дополнительно сжимайте ягодичные, как только встаете. Такая техника – x2 для накачивания.

• Не бойтесь веса. Дополнительный вес в виде штанги, утяжелителей или фитнес-резинок пойдет только в плюс. Или в минус, если говорить о жире.

• Вдыхайте диафрагмой на спуске, выдыхайте на подъеме. Брюшное дыхание противоположно грудному: на вдохе через нос живот выпячивается, на выдохе втягивается. Именно такая техника для приседаний – самое оно (более глубокая и полная). Соответственно, опускаемся и округляем живот, поднимаемся и втягиваем.

• Выбирайте темп правильно. Здесь все зависит от намеченной цели: повысить выносливость – быстро, нарастить мышечную массу – медленно.

Видов приседаний хоть отбавляй. При правильной технике базового упражнения (выше) прорабатываются квадры (или четырехглавая мышца бедра), икроножные, подколенные, большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра, спина и пресс.

Собрали свой топчик приседаний. Ягодицы будут расти как на дрожжах. При выполнении каждого упражнения не один раз, разумеется. Дисклеймер: разминка перед силовым этапом обязательна. Нужно разогреть мышцы перед их прокачкой и не допустить травмы. Можно быстро походить, побегать или попрыгать. Только в случае с последним, если занимаетесь в домашних условиях, осторожней с соседями. По опыту.

Если дома таковой не найдется, можно заменить на наполненную водой пластиковую бутылку. Приседания с гантелями прокачивают еще дельтовидные и трапециевидные мышцы, дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Скриним фото и алгоритм.

1. Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед. Держите гантели двумя руками, немного согнутыми в локтях. Локти прижмите к бокам.
2. Плавно присядьте, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
3. Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу.
4. Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

Пожестче гантелей нагрузочка. Однако, одна из самых популярных у пауэрлифтеров. Включает в работу практически все крупные мышечные группы организма, оттого перед вами чуть ли не самое эффективное упражнение. Для мужской половины это упражнение №1 (активно вырабатывается тестостерон), а для женской – одно из фаворитов: активное сжигание калорий и действенная прокачка ягодиц обязывают. В первый раз самостоятельно не выполняйте – позовите тренера. И не берите слишком большой вес.

1. Сведите лопатки, штангу положите на трапеции ровно посередине грифа. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Обхватите руками гриф штанги чуть шире плеч.
2. Сделайте глубокий присед, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
3. Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу.
4. Медленно встаньте за счет силы ягодичных мышц. В верхней точке не распрямляйте колени до конца. Корпус держите слегка в наклоне. И опять по новой. Только не быстро.

Кстати, многие фитнес-мамочки используют «живой» вес в качестве штанги и приседают с детьми на плечах. Попробуйте – и чадо плюс повеселится.

Очень эффективные, увеличивающие стабильность коленного сустава.

1. Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч. Стопы немного разведите в стороны.
2. Плавно присядьте, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
3. Дойдите до положения, когда бедра ниже уровня колен (насколько возможно).
4. Зафиксируйтесь в нижней точке на одну секунду.
5. Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

Нет, это не японское единоборство. Хотя стойка чем-то похожа. Преимущество приседаний сумо в проработке внутренней части бедра за счет широкой постановки ног. Их точно так же можно выполнять с гирей, штангой или… пластиковой бутылкой.

1. Расставьте ноги в стороны, стопы разверните наружу
2. Плавно присядьте, стараясь минимально отклоняться вперед.
3. Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу. Вес тела находится на пятках, голени параллельны стопам. Колени внутрь не съезжаются. Таз отведите максимально назад, но спину оставляйте ровной.
4. Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

А вот это жестко. Приседания на одной ноге символично называются «пистолетами». Здесь основная нагрузка приходится на квадры. У поднятой вверх ноги дополнительно работают напрягатель широкой фасции, портняжная мышца и гребенчатая мышца. Наибольшая нагрузка сваливается на коленный сустав, так как он сгибается под острым углом. Оттого «пистолеты» противопоказаны людям с аналогичными травмами.

1. Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед.
2. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую же чуть-чуть оторвите от пола. Руки для равновесия вытяните вперед.
3. Медленно присядьте на опорной ноге, параллельно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз при спуске отводится назад, а корпус – вперед. Вторая нога поднимается вверх одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
4. Когда бицепс бедра прижался к икроножной мышце (в нижней точке приседания), убедитесь, что вторая нога параллельна полу, а колено первой, опорной, выходит за носок.
5. На максимум напрягите мышцы ягодиц и бедер и оттолкнитесь (только без рывка) от пола опорной ногой.
6. Поднимите таз, разогните колено, вернувшись в исходное положение. Можно повторить то же самое, а можно поменять ноги. И по новой.

Гарантируют проработку передней части бедра, ягодичных мышц, ног и пресса. Как следствие – красивая форма попы, плоский живот и подтянутые бедра. Можно делать с отягощением, но тогда больше будут качаться мышцы не ягодиц, а ног.

1. Стойте прямо: спина ровная, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
2. Немного прогните поясницу, слегка согните колени, при этом не наклоняя корпус.
3. Сделайте шаг – одну ногу вытяните вперед, а вторую назад с опорой на носок. Нагрузка переносится на ногу впереди.
4. Согните переднюю ногу и медленно присядьте до положения в 90 градусов в колене.
5. Обопритесь на ступню передней ноги и плавно поднимитесь, возвратившись опять же за счет передней ноги в исходное положение. Можно повторить то же самое, а можно поменять ноги. И по новой.

Также эффективны и прыжковые выпады, когда фактически перестановка ног происходит в воздухе. Здесь уже активно горят калории, но увеличивается риск отхватить растяжение сухожилий. К слову о калориях: лестница – тоже своеобразный вид выпадов. И это не название упражнения. Обычное хождение по лестнице (если их не пропускать, а, наоборот, даже искать) по дороге на работу, домой или прямо в зал тренирует при подъеме переднюю поверхность бедра и попу, а при спуске – все мышцы ног. Главное – сокращать при возможности ягодичные. Освоив «базовый» уровень, можно перейти к нескольким техникам марша вверх-вниз. И вуаля – лестница – личный ягодичный тренажер. Кстати, бесплатный.

За месяц такой бампер, чтобы из-за любого угла был виден, не накачаешь. Но наметить фасад можно. И у вас в арсенале сразу несколько способов:

Скачать приложение. Вполне сойдут «Ягодицы за 30 дней» и Nike Training Club в Appstore. Первое – курс на месяц ровно для попы с мультяшной девчонкой, отсчетом времени что тренировки, что срока «марафона». Второе – более реальное. Там уже на экране упражнения выполняет реальный человек, да и в целом все посимпатичнее выглядит. Можно точно так же наметить регулярную программу, которая будет рассчитана еще на ноги и кор. Этот вариант для тех, кто либо слишком занят, либо особо не хочет заморачиваться.

• Заниматься по Youtube. Когда набираешь в поиске «тренировка на ягодицы», вылетает куча разных видео – от «адская тренировка на ягодицы дома» до «бедра и ягодицы будут гореть». Конечно, дополнительной мотивацией выступают сочные обложки. Чтобы разнообразить 30-дневное меню марафона, можно чередовать тренировки с разных каналов. И будет вам упругое счастье.

• Выбрать упражнения из ТОПа выше и регулярно выполнять. 1 круг = 20-30 повторений. Если со спортом на «вы», сначала выбирайте 3-4 приседания- фаворита. Позже, дней через 10, увеличивайте до 5-7. И не забывайте про намеренный поиск лестниц.

В случае с последним способом, да и в принципе со всеми, запомните три простых, но суперважных постулата.

Во-первых, мышцы качаются не за один круг. Допустим, вы выбрали в топ глубокие приседания, сумо и выпады. Соль в том, что каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов. То есть сделали по 20 раз глубоких, сумо и выпадов, и заново круг. Самое оптимальное число подходов – 3. После каждого – отдых 1 минута. Да, к 3 подходу все будет гореть синим пламенем. Каждую мышцу необходимо прорабатывать по несколько раз, а потом вбрасывать ей немного отдыха. Такая цикличность максимально эффективна.

Во-вторых, устраивайте отдых. И мы не о релаксе между подходами. Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому при тренировках 24/7 результата не добьетесь (разве что забьете все) и польза уйдет в минус. Просто наметьте себе режим: тренируйтесь через день или два. А вот 5 минут после каждого занятия и один день в неделю оставляйте для третьего постулата.

В-третьих, регулярно включайте стретчинг. В конце тренировки мышцы максимально разогреты и требуют растяжки. Так, вы будете быстрее восстанавливаться и на следующий день не будете передвигаться враскорячку. Также постепенно будет увеличиваться амплитуда движений, гибкость и мышечная масса. Все благодаря тканям суставов и сухожилий: они как пластилин между мышцами и костями, который тянуть необходимо. Бонус – улучшение кровообращения и осанки.

Фото обложки: Ян Югай

Ассистент фотографа: Вячеслав Крицкий

Стиль: Александр Зубрилин

Визажист-парикмахер: Ксения Ярмак

Сет-дизайнер: Маша Мелкосьянц

Ассистент сет-дизайнера: Лиза Жерздева

Продюсер: Лиза Ковалева

Модели: Анастасия; Анна, @ Areola; Элеонора, @ Genom; Cергей; Алиса; Зоя, @ RF Models; Наталья; Александр, @ RF Models; Алексей, @ Клуб Каприз; Дистель, @ Клуб Каприз

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Сколько приседаний в день имеет значение? — Кардио Удар

Приседания — одно из самых простых, эффективных и полезных упражнений, которые вы можете выполнять. Их можно выполнять где угодно и когда угодно, и они будут творить чудеса с вашими бедрами и ягодицами, вашим обменом веществ и здоровьем колен. На самом деле, если вы собираетесь выполнить только одно упражнение с отягощениями, было бы разумно выбрать приседания в качестве основного движения. Вопрос в том, сколько приседаний нужно делать и как часто? Сколько приседаний будет иметь значение?

Хотя почти любое количество приседаний будет иметь значение, чем больше вы сделаете, тем лучше будут результаты.Это верно до тех пор, пока вы не достигнете действительно большого числа повторений, то есть более 200 приседаний. Если вы не в форме, даже 10-20 приседаний в день окажут значительное влияние на силу ваших ног, спины и уровень вашей энергии. Сложно перетренироваться приседаниями с собственным весом, поэтому делайте их побольше. 100+ приседаний в день — отличный уровень. Если вы хотите, чтобы ноги были мускулистыми, попробуйте увеличивать количество упражнений хотя бы до 50 в день, через день, и вы не пожалеете об этом!

Ситуация и отправная точка каждого будут уникальными, поэтому давайте обсудим различные отправные точки и преимущества, которые вы можете ожидать на каждом уровне.

Будет ли иметь значение 20 приседаний в день?

Если вы очень не в форме, 20 приседаний — отличная цель и хорошая отправная точка для движения вперед. Во-первых, вы должны попросить врача осмотреть вас и убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы приступить к приседаниям или любой новой программе упражнений.

Если у вас очень большой вес, приседания будут особенно трудными просто потому, что вашим мышцам приходится переносить больший вес.Это также означает, что они будут особенно эффективны на данном этапе, потому что потребуют больших усилий.

Попробуйте сделать 4 подхода по 5 повторений или любой другой подход, чтобы достичь цели в 20. Даже если вы делаете один или два подхода за раз с коротким отдыхом между ними — это нормально! Просто доберитесь до итога. Если необходимо, разделите их в течение дня, но если вы можете выполнить все приседания за одно занятие, это скорее тренировка, и это будет сложнее.

Поможет ли выполнение 50 приседаний в день?

Вот вы начинаете попадать на территорию, где действительно увидите разницу.50 приседаний, разделение на 10 подходов или выполнение всех сразу — это значительный объем. Это, безусловно, даст вам отличную накачку и приведет к большей мускулатуре квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

В зависимости от вашего веса, достичь этого уровня может быть довольно сложно. И наоборот, если вы уже в довольно хорошей форме, возможно, вы сможете начать с этого момента.

Если вы бегаете или часто ходите быстро и уже имеете относительно сильные ноги, 50 приседаний, вероятно, не так уж и сложно, но вы почти наверняка испытываете мышечную болезненность в течение следующих 24-48 часов после первых нескольких упражнений. приседания.Эта болезненность возникает не после каждой тренировки приседаний, а только после первых нескольких тренировок.

Если вы не выполняете приседания регулярно, вы можете продолжать испытывать болезненные ощущения на следующий день. Это означает, что вам нужно делать их чаще, поскольку ваше тело еще не привыкло к такому уровню производительности.

Если у вас уже достаточно хорошо развиты ноги, и вы не можете ходить в спортзал по какой-либо причине, 50 приседаний, скорее всего, будет достаточно, чтобы поддерживать довольно хорошее количество мышечной массы на ногах. Хотя вы не добьетесь огромных результатов от 50 приседаний в день, вы определенно сможете сохранить свои квадрицепсы довольно большими в течение длительного времени с этим уровнем поддерживаемого объема .

100 приседаний в день что-нибудь сделают?

Теперь вы начинаете серьезную работу. 100 приседаний в день приведут к серьезному росту мышц, в частности, квадрицепсов, а также определенному укреплению и некоторому росту ягодичных мышц.

Если выполнять ежедневно или почти в течение нескольких месяцев, 100 приседаний в день приведут к драматическим видимым изменениям в нижней части тела.Этот объем в сочетании с результирующим ростом мышц приведет к значительному увеличению скорости метаболизма. Это приведет к благоприятным изменениям в составе тела. При условии, что ваша диета сбалансирована и в пределах вашей базовой калорийности, вы можете потерять значительное количество жира от такого количества приседаний.

Регулярность является ключевым моментом, нечастое выполнение 100 приседаний лучше, чем ничего, но как можно меньше выходных дней будет вашим лучшим выбором, когда дело доходит до достижения успеха в изменении состава вашего тела (% жира).

10 подходов по 10 приседаний — отличный способ увеличить количество повторений. Конечно, не стесняйтесь расставаться, как вам нравится, но сводите интервалы отдыха к минимуму. Лично я уже довольно давно приседаю почти ежедневно и обычно с трудом могу сделать более 50 непрерывных повторений, поэтому, если вы можете сделать больше, не делая перерыва, вам, вероятно, придется в сумме сделать еще больше. повторений или используйте дополнительный вес.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний?

Если вы ранее не тренировались, выполнение хотя бы 50 приседаний в день приведет к видимым изменениям в ваших ногах в течение 30 дней.Если вы не переедаете, вы также можете увидеть некоторое сокращение жировых отложений.

Чем больше вы выполняете объем (повторений), тем дольше будет продолжаться ваш рост. Это верно до такой степени, что сопротивление, которое обеспечивает ваш вес тела, перестает быть достаточно тяжелым для мышц. Здесь у вас не будет другого выбора, кроме как использовать дополнительный вес, чтобы продолжать видеть результаты. Вы можете взять пару гантелей или базовый набор штанги и начать с ними выполнять приседания.

Даже если вы используете дополнительный вес, продолжайте поддерживать его на высоком уровне. Не бросайте повторения из-за того, что вы увеличили вес. Ноги привыкли к большому объему в повседневной деятельности и нуждаются в тренировках с большим числом повторений, чтобы действительно стимулировать рост мышц.

Вы хотите делать столько повторений, чтобы ноги работали 5-10 минут в день. Если вы можете сделать 50 за 5 минут, это нормально. Если вы можете выбить 50 за 1 минуту, вам нужно сделать больше. Наверное, около 200. Секрет роста мышц ног заключается в том, чтобы накачивать бедра не менее 5 минут при каждой тренировке, а на тренировке не менее 4 раза в неделю.

Что делают 200 или более приседаний в день?

200 приседаний в день — это довольно серьезная сумма. Вам нужно будет работать до этого уровня, иначе вы рискуете получить травму, и впоследствии вам будет очень больно. 200 — этого объема достаточно, чтобы по-настоящему накачать квадрицепсы и ягодицы.Подколенные сухожилия тоже принесут пользу, но, в зависимости от положения стопы и стиля приседаний, большая часть работы на самом деле выполняется квадрицепсами. Эти мышцы будут расти довольно быстро при достаточной тренировке и набираться быстрее, чем другие мышцы.

200 приседаний сожгут много калорий и приведут к EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), поэтому ваше тело будет сжигать калории с повышенной скоростью в течение многих часов после того, как вы закончите тренировку.Это, безусловно, приведет к потере жира и увеличению мышечной массы, опять же, если ваша диета находится под контролем.

На данный момент вы достаточно продвинуты, и вам нужно будет делать некоторые дополнительные упражнения для поддержания баланса мускулатуры ног. Выпады, «доброе утро» и подъем на носки — все это очень полезные упражнения, которые вы можете добавлять по мере необходимости, чтобы обеспечить непрерывный прогресс. Если вы полны решимости использовать упражнения только с собственным весом, вы можете сделать ряд движений, чтобы добиться успеха.Прочтите этот пост о упражнениях, которые вы можете выполнять дома для развития ног. Кроме того, есть другие техники, которые можно использовать для увеличения сложности приседаний, например, снижение скорости повторений или пауза, когда колени согнуты под углом 90 °.

Буду ли я болеть от приседаний?

Если вы никогда раньше не выполняли приседания, у вас будут болеть. Даже если вы начнете с 10 в день. Однако, если вы начнете постепенно увеличивать количество повторений в течение недель и месяцев.

Небольшой болезненности следует ожидать каждый раз, когда вы делаете новое упражнение или увеличиваете его интенсивность или продолжительность. Однако слишком сильная болезненность может сдерживать прогресс. Если вы действительно болеете, вы не можете тренироваться пару дней, так как вашему организму нужно время, чтобы восстановиться и восстановиться. Кроме того, боль является большим демотивирующим фактором для многих людей, особенно новичков. Если на следующий день они будут сильно болеть, это может полностью отключить их от тренировок с отягощениями! Поэтому всегда лучше постепенно увеличивать объем и интенсивность.Если вы можете почти полностью избавиться от боли в мышцах в дни после тренировки, вы сможете снова тренироваться раньше и снова стимулировать эти мышцы.

Слушайте свое тело и старайтесь приседать ровно столько, чтобы на следующий день мышцы чувствовали себя немного напряженными, но не болели. Цель состоит в том, чтобы нанести мышечным волокнам ровно столько повреждений, чтобы стимулировать их рост, но настолько, чтобы они могли восстановиться примерно за 24 часа .

Некоторые люди предпочитают один раз в неделю делать упражнения на ноги, а затем восстанавливаться в течение следующих 6 дней.Я думаю, что гораздо лучше делать меньше объема и меньшей интенсивности, но с высокой частотой. То есть делайте меньше, но делайте это чаще. Это путь к постоянному успеху и выработке привычки делать приседания ежедневно или близкой к ней.

Похожие сообщения:

Можете ли вы (следует) делать кардио в день ног?

В конечном счете, да, вы можете делать кардио в день ног. Тем не менее, вы определенно захотите сначала заняться силовыми тренировками. Видите ли, из-за усталости вы не будете так же хорошо выполнять то, что выполняете вторым.Если возможно, распределите их на несколько часов и не ожидайте, что будете слишком много тренироваться в кардио, ваши ноги, вероятно, не справятся с этим. Кардио-упражнения с низким уровнем воздействия, такие как плавание или эллиптический тренажер, — ваши лучшие варианты. Поскольку тренировки ног требуют больших усилий, их действительно лучше проводить в отдельные дни. Но если этого требует ваш график или если ваша тренировка ног не слишком интенсивна, вы можете сделать это и не потерпите никакого снижения результатов. Очень важно выполнять тренировку ног с хорошо отдохнувшими мышцами, поэтому не делайте никаких интенсивных кардионагрузок в течение как минимум 24 часов до этого, если это возможно.

Отжимания и приседания против бёрпи: как они соотносятся и что лучше?

Если вы стремитесь нарастить мышцы и улучшить свою физическую форму, в том числе сочетание приседаний и отжиманий будет охватывать большинство ваших баз. Хотя вы все еще можете извлечь выгоду из берпи, поскольку они обеспечивают сердечно-сосудистую тренировку и являются более сложными, чем отжимания или приседания, в них нет крайней необходимости, если вы выполняете некоторые кардио, предпочтительно интервальные тренировки высокой интенсивности, такие как спринты или велоспорт высокой-низкой интенсивности. .Пока вы тренируете свое сердце и легкие чем-то, что заставит вас дышать глубоко и тяжело, вместе с 50-100 (обоих) отжиманий и приседаний, вы будете наращивать ноги, руки, грудь и плечи и станете стройнее. при здоровом сбалансированном питании. Если хотите, вы можете получить большинство этих результатов от бёрпи, но будьте готовы тратить на их выполнение целых 15 минут в день.

Сколько приседаний нужно сделать, чтобы ягодицы были отличными?

Не существует определенного количества приседаний, которое вы должны делать, все зависит от усилий.

Кредит изображения: kovaciclea / E + / GettyImages

Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы получить отличные ягодицы. Они воздействуют на все ягодичные мышцы, а также прорабатывают ваши ноги. Однако получение отличных ягодиц с помощью приседаний не зависит от того, сколько вы их сделаете.

Важна частота и интенсивность упражнений. Если вы будете следовать некоторым здравым принципам, то примерно через 12 недель вы увидите значительные изменения в ягодицах.

Подсказка

Не существует определенного количества приседаний для получения отличных ягодиц.Отрегулируйте количество повторений в зависимости от количества поднимаемого веса — большее количество повторений с меньшим весом и наоборот.

Играйте с интенсивностью

У вас есть два типа мышечных волокон: быстрые сокращения для мощности и медленные для выносливости. Вы должны воздействовать на оба мышечных волокна, если хотите увидеть видимую разницу в форме ягодиц.

Делайте минимум три подхода в упражнении и меняйте количество повторений от пяти до 15. Используйте более тяжелые веса для более коротких подходов и более легкие для более длинных подходов.Лучший способ сказать, что вы используете правильный вес, — это установить его так, чтобы вы едва успели закончить подход. Вы должны потерпеть неудачу в последнем повторении, и ваши мышцы должны почувствовать себя истощенными.

Вариантов приседаний:

• Приседания со спиной
  
• Приседания с кубком
  
• Сумо приседания
  

Подробнее: Увеличивают ли ягодицы более глубокие приседания?

Следите за своей частотой

Частота тренировок — еще один важный фактор для достижения желаемых результатов.Выполняйте приседания два раза в неделю с высокой интенсивностью, чтобы увидеть значительные изменения. Между этими днями тренировок оставьте от 48 до 72 часов. Последовательное использование ягодичных мышц позволит построить более крупные, более сильные и твердые мышцы.

Опереться на стену

Чтобы усилить нагрузку на мышцы ягодиц, попробуйте этот вариант приседаний со стеной. Приставьте стабилизирующий мяч к стене и опирайтесь на него спиной. Мяч должен быть на уровне поясницы.

Шагните ступнями вперед и сведите ноги вместе.Согните ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не станут горизонтальными по отношению к полу, как если бы вы сидели на стуле. Мяч закатится вам по спине. Вы можете держать гантели в руках для дополнительного сопротивления. Это также можно сделать на прессе Смита.

Подробнее: Выпады для круглой задницы

Безопасность и советы

Всегда посоветуйтесь со своим врачом перед началом программы тренировок. Разогрейте мышцы, сделав 20 приседаний с меньшим весом, прежде чем работать с более тяжелыми весами.Статическая растяжка после тренировки, когда ваши мышцы в тепле.

Помните важные советы по форме при приседании. Во время приседа втягивайте военно-морской флот в позвоночник, чтобы защитить поясницу, и никогда не игнорируйте боль в коленях. Сядьте поудобнее, как если бы вы пытаетесь сесть на стул, чтобы колени были за ногами. Немедленно прекратите, если почувствуете боль в суставах или острую боль в любом месте.

План здорового питания так же важен, как и упражнения, и является ключом к достижению желаемых результатов.

«Я делал 500 приседаний в день в течение двух недель, и вот что произошло»

Ах, скромное приседание; сложное движение, которое прорабатывает нижнюю часть тела, воздействуя на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Но что происходит, когда вы выполняете 500 приседаний с собственным весом в день?

Ни для кого не секрет, что я большой поклонник приседаний. Оказалось, что я такой большой фанат, что проснулся однажды утром во время изоляции и пообещал делать 500 приседаний с собственным весом в день в течение двух недель. Было чем заняться, если не чем еще.Итак, моя задача по приседаниям началась (щелкните ссылку, чтобы увидеть 30-дневный план, который вы можете попробовать сами).

Я установил простые правила. Мои 500 ежедневных приседаний можно было разбить на части, как я хотел (я намеревался делать их частями по 50 или 100), и каждое приседание должно было выполняться правильно с хорошей техникой. Итак, бедра параллельны земле, спина прямая, спина прямая, толкая пятки, чтобы подняться обратно в положение стоя (посмотрите это руководство о том, как делать приседания, если вам нужны какие-либо указатели).

Так что же произошло, когда я делал по 500 приседаний в день четырнадцать дней подряд? Моя задница волшебным образом выросла? Мне было больно? Вот мой вердикт…

Моя попа была бодрой.

Как личный тренер, я обычно говорю, что для роста ягодиц (или ягодиц) вам нужно поднимать тяжести. Со временем вам следует увеличить этот вес и / или количество повторений.

Это называется прогрессирующей перегрузкой. Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что оно эффективно для увеличения силы и роста мышц как у мужчин, так и у женщин.

Однако в то время, когда тренажерные залы закрыты, а у большинства из нас дома очень ограниченное оборудование, 500 приседаний с собственным весом в день действительно помогли.Это было похоже на 10-минутную тренировку ягодиц. Каждый. Одинокий. День.

Естественно, каждый день после эпических приседаний я делал ту хитрость, которую мы все делаем после тренировки … Я прошел мимо зеркал в полный рост и проверил себя.

Впечатлил, врать не буду. Мои ягодицы постоянно были возбуждены, горели и выглядели невероятно бодрыми.

У меня была DOMS в течение двух недель.

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — мышечная боль, обычно возникающая через 24–72 часа после тренировки, — была проблемой на всем протяжении.

Моя задача по мини-приседаниям была в основном двухнедельным тестом на выносливость DOMS. Я просыпался и чувствовал, что пламя охватило мою задницу. Конечно, здесь не было покоя; Это было обратно к моим 500 приседаниям, проталкивая адский ожог в заднице.

Итак, как я попытался восстановить DOMS в какой-либо форме? Помогли тепловые пятна, а также ванны с английской солью (магний усваивается организмом, что помогает уменьшить воспаление).

Растяжка и расслабление мышц — также полезный способ борьбы с ДОМСОМ, поэтому я взял свой лучший валик из поролона и занялся катанием.

Лучшие на сегодняшний день ролики с пеной

Моя боль в пояснице уменьшилась до

Я привык делать около 50 приседаний с отягощением максимум за каждое занятие в тренажерном зале. Итак, хотя это были приседания с собственным весом, я все равно делал в 10 раз больше обычного.

Результат? Через неделю у меня болела поясница, и, хотя я не придал этому большого значения, я был благодарен за тюбик Deep Heat в своей аптечке.

Эти приступы были предупреждающим знаком, поэтому я стал вдвойне уверен, что сосредоточился на своей форме — верный способ избежать боли в спине при приседании.

Главное — сосредоточиться на ногах и ягодицах, принимая вес. Когда вы поднимаетесь из приседа, толкайте пятки, твердо удерживая их на земле. В то же время, при приседании держите грудь в вертикальном положении и не позволяйте груди прогибаться. Это можно решить, удерживая взгляд прямо; не смотрите вниз!

Многозадачность достигла новых высот

Выполнение 500 приседаний с собственным весом в день действительно занимает довольно много времени (по крайней мере, правильные приседания — не эти полуприседания, когда ваши бедра едва параллельны земле).

Так что дошло до того, что при любой удобной возможности я приседал. Сушить волосы? Приседания. Чайник кипит? Идеальное время, чтобы приседать. Обед в микроволновке? Вот и получается 50 приседаний с собственным весом.

Однажды во вторник днем ​​я встал, проверяя электронную почту на своем телефоне, и мой мозг инстинктивно просто перешел в режим приседаний — 10 приседаний и одно электронное письмо позже, я поразился своим собственным навыкам многозадачности.

Я уладил спор между ягодицами и квадрицепсами (по крайней мере, в моей голове)

В мире фитнеса много споров о том, какие именно мышцы при приседаниях работают больше всего.С одной стороны, люди говорят, что именно квадрицепсы получают пользу от приседаний для наращивания мышечной массы, в то время как другие говорят, что все дело в заднице.

Чтобы понять суть дискуссии, вам нужно понять, какие мышцы задействованы во время приседания. В конце упражнения ваши квадрицепсы (передняя часть бедер) будут работать сильнее всего. В этот момент также активируются ваши основные мышцы. Затем, когда вы поднимаетесь, толкая пятки, активируются ваши ягодичные мышцы и внутренние мышцы бедра.

Я? Я говорю: да, мои квадрицепсы устали, но ягодицы здесь работали полностью.Держать пятки приклеенными к земле во время движения на корточках и действительно сосредотачиваться на том, чтобы отталкивать пятки, означало, что это чувствовалось каждой задницей.

Лучшее на сегодня предложение с эспандером

28-дневный план приседаний, который вы захотите начать прямо сейчас

Поддержание физической формы жизненно важно для сохранения здоровья, поэтому полезно сохранять простоту. Упражнения с собственным весом идеальны, потому что вы можете выполнять их где угодно. Приседания, пожалуй, лучшее упражнение, которое вы можете выполнять, потому что они сложны и безопасны, одновременно задействуя множество групп мышц — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.

Для некоторого направления мы составили 28-дневное упражнение на приседания, чтобы повысить силу нижней части тела и дать вам ежедневное ощущение достижений.

Лучше всего то, что это испытание не займет много времени (мы обещаем, что вам не придется делать 200 приседаний подряд). Использование только упражнений с собственным весом означает, что вы можете достичь своей ежедневной цели где угодно — даже в собственном доме. Сосредоточьтесь на меньшем количестве качественных повторений, которые со временем становятся сложнее.

Вот как это работает:

• Каждую неделю вы будете пробовать новую разновидность приседаний, чтобы увеличить нагрузку и стимул, чтобы ваши мышцы продолжали работать и расти.
• Делайте как можно меньше отдыха между подходами, но отдыхайте достаточно, чтобы вы могли сделать все повторения.
• Если вам не удастся сделать все повторения за этот день, ничего страшного! (Помните: это вызов!) Мы рекомендуем вам вернуться к началу недели и попробовать еще раз. 28-дневное приседание

Воздушные приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Начните движение с сидения назад, разведя колени в стороны.Спускайтесь ниже параллели, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Внизу пройдите через пятки и держите колени врозь, когда вы вернетесь в положение стоя. Руки держите прямо перед собой.

Приседания с паузой

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Начните движение с сидения назад, разведя колени в стороны. Спускайтесь ниже параллели, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Внизу сделайте паузу на 3 секунды.Затем пройдите через пятки и расставьте колени. Когда вы вернетесь в положение стоя, держите руки прямо перед собой.

Приседания на одной ноге Off Box

Начните с того, что отвернитесь от скамейки или коробки. Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская другую ногу. Чтобы было сложнее, опустите скамейку.

Боковое приседание

Начните с очень широкой стойки с прямыми ногами. Сядьте на одно бедро и вытолкните это колено.Повторите с другой стороны.

Делайте прогресс каждый день, работая над фитнесом и питанием. Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal, чтобы получить ежедневный инструктаж и простые в выполнении задачи, чтобы поддерживать мотивацию.

Почему вам не следует выполнять 30-дневные приседания

30-дневные приседания можно найти в Интернете. Возможно, вы читали о том, как он чудесным образом преобразит ваши ноги и ягодицы…

Я не слышал об этом — что такое 30-дневный присед?

Тренировочная задача, при которой вы выполняете приседания 5 раз в неделю, начиная с 50 и заканчивая 200-300 повторениями в день.Его продвигают многие фитнес-сайты и влиятельные лица.

Но действительно ли 30-дневное приседание эффективно и стоит ли потраченного времени?

Скажем так: неважно, что вы делаете от 0 до 200 повторений за 30 дней, будет иметь некоторый эффект, потому что вы тренируетесь каждый день. Это определенно лучше, чем бездействие, и у вас действительно горят ноги. Но действительно ли это лучший способ достичь ваших целей?

Посмотрите, что может быть лучшим вариантом, чем 30-дневное приседание, в зависимости от вашей конкретной цели….

Вы просто хотите улучшить свою физическую форму

Ищете краткосрочную задачу, чтобы начать активный образ жизни? Если вы не в форме, вот что вам следует знать, чтобы начать тренироваться.

Почему 30-дневные приседания — не лучший вариант

• Многократное повторение одного и того же упражнения каждый день может сделать вас более восприимчивыми к травмам, особенно если вы к этому не привыкли.
• Приседания — отличное упражнение, но выполнение только приседаний — не лучший способ привести себя в форму.Почему бы не сделать сочетание упражнений для верхней и нижней части тела?

Что делать вместо этого:

• Лучший вариант — 4-недельная тренировка для начинающих , которая представляет собой идеальный план домашней тренировки, который вы можете выполнить без похода в тренажерный зал.
• Это испытание займет не больше времени, чем исходное 30-дневное приседание. Это может занять меньше времени. Все тренировки длятся менее 15 минут! И вы можете нарастить свою физическую базу всего за 4 недели.

Вы хотите придать форму ягодицам

Хотите придать форму ягодицам дома без утяжеления?

Почему 30-дневные приседания — не лучший вариант

• Приседания — это здорово, но они нацелены на квадрицепсы больше, чем на ягодицы. ягодицы.

Что делать вместо этого:

• Лучший вариант — 4-Week Glute Challenge , который можно выполнять в качестве домашней программы тренировки.
• Эта задача для ягодиц сочетает в себе различные упражнения, которые задействуют ваши ягодицы с разных сторон, что делает его более эффективным, чем выполнение одного и того же упражнения снова и снова каждый день.
• Все инструкции по упражнениям можно найти в этом списке упражнений для ягодиц.

Вы хотите похудеть

Хотите похудеть, не посещая тренажерный зал?

Почему 30-дневные приседания — не лучший вариант

• Приседания — это здорово, но — потеря веса — это сжигание калорий, а тренировки всего тела будут сжигать больше калорий, чем просто повторение одного и того же упражнения, независимо от того, как « функционально »это так.
• Одной тренировки недостаточно для успешного похудения; питание здесь играет ключевую роль. Так что не ожидайте, что проблемы, связанные с тренировками, заставят вас похудеть, если вы не сочетаете их со здоровой едой подходящего размера.

Что делать вместо этого:

Если вы не в форме…

• Обязательно измените свои пищевые привычки! Вы должны стремиться к умеренному дефициту калорий каждый день. Диета играет ключевую роль в похудании; тренировки могут только поддержать процесс — узнайте все о здоровом питании.
• Начните с 4-недельной программы тренировок для начинающих , которая представляет собой программу домашних тренировок, которую вы можете выполнять, не выходя из гостиной, без какого-либо оборудования.

Если вы уже в хорошей форме…

Вы бегун и хотите избежать травм

Травмы сложны, и не существует единого протокола профилактики, который лучше всего работает. Но вы можете многое сделать, укрепив ноги и ягодицы!

Почему 30-дневные приседания — не лучший вариант

• Приседания — это здорово, но ягодичные мышцы, особенно средние ягодичные мышцы, — это то место, где бегуны обычно не обладают необходимой силой.
• Вы добьетесь лучших результатов, используя различные упражнения, нацеленные на разные мышцы ног и ягодиц.

Что делать вместо этого:

• Лучший вариант — сделать 2-3 силовых тренировки из этого 4-недельного упражнения для ягодиц. Тренировки, рекомендованные для бегунов, отмечены специальным символом.
• Эта домашняя тренировка сочетает в себе различные упражнения, которые бросают вызов вашим ягодицам с разных сторон и сосредоточены на силе одной ноги, что также очень важно для бегунов.
• Все инструкции по упражнениям можно найти в этом списке упражнений для ягодиц.

Заключение

Выполнение 30-дневного приседания лучше, чем ничего не делать, но для достижения наилучших результатов вам нужен индивидуальный план, соответствующий вашей цели:

***

Я делал 50 приседаний в день 30 дней — вот что мое приседание повлияло на мое тело

Этот обзор приседаний является частью нашей серии «Хороший спорт». Мы готовы к любым испытаниям (физическим или психологическим), и именно здесь мы доказываем это, а затем убеждаем вас сделать то же самое! Кто-нибудь ежедневно берпи?

Pre-Covid, несмотря на мою работу за столом, я всегда двигался: посещал мероприятия, гулял по местным кафе, путешествовал или гулял с собакой.Я также тренировался для полумарафонов (отменен) и посещал любую классную студию тренировок, которая встречалась у меня на пути (закрыта). Редко был такой день, я не выходил на улицу, но теперь жизнь отшельника теперь, кажется, является исходным показателем. По мере того, как мы вступаем в то, что кажется нашим восьмым годом изоляции, я все глубже погружаюсь в то, что могу назвать только «сидячим образом жизни».

Похоже, что я не одинок: даже до пандемии Всемирная организация здравоохранения сообщала, что по крайней мере 60 процентов населения мира не в состоянии достичь минимальных рекомендуемых 30 минут ежедневной активности.(!) Мы можем представить, что эти цифры только увеличиваются по мере того, как Netflix n Chill становится новым вечером пятницы.

Чтобы исправить это и попытаться держать свое психическое здоровье под контролем, я попытался вмешаться, но до сих пор это удается только посреди канадской зимы. А в моей крошечной квартирке тяжелые тренировки на ядро ​​потеряли свою привлекательность. Итак, когда Лиза рассказала мне о своем испытании с бёрпи и спросила, не хочу ли я его попробовать, я сразу же наложила вето на идею отжиманий (* вздрагивает *) в пользу моего тренировочного упражнения: приседаний.

Я видел, как приседания, подобные этой, распространяются в Интернете уже много лет, и всегда задавал один животрепещущий вопрос: «Работают ли приседания?» Я решил попробовать и выяснить, улучшат ли 50 приседаний в день силу или дадут ли мне какие-либо видимые результаты. Но сначала (ха) я получил несколько ответов о том, как это делать правильно.

Первое, что нужно знать: будут ли 50 приседаний в день в течение месяца * на самом деле * что-то делать?

Во-первых, я должен отметить: я также обычно прохожу от восьми до 10 километров пешком. Итак, мои ноги тренируются.Но приседания — хорошая отправная точка для тренировки нижней части тела. Но увижу ли я какие-то физические изменения?

«Чтобы увидеть видимые результаты, вам действительно нужно учитывать пищевые привычки», — говорит Андреа Там, владелица и тренер Tamfit Canada. «Если вы правильно питаетесь и ежедневно занимаетесь спортом, то в течение 30 дней вы должны увидеть некоторые положительные результаты для ягодиц. Но если вы тренируетесь, добавляете 50 приседаний в день, но продолжаете употреблять нездоровую пищу, то это определенно помешает вашим результатам.На заметку: бросьте Доритос.

Прежде всего: как правильно выполнять приседания.

Фото Олега Магни с Pexels

Я посоветовался с экспертом, прежде чем упал. «Определенно есть правила, которым нужно следовать для предотвращения травм», — говорит Тэм. Она предоставила несколько жестких (я бы сказал) и быстрых правил для настройки:

• Ступни должны быть шире плеч и слегка наклонены, чтобы вы могли действительно упереться в пятки, когда опускаетесь для приседания.
• Колени и бедра должны быть слегка согнуты, а позвоночник и шея должны быть в нейтральном положении.

Отсюда Тэм объясняет, что есть две фазы: эксцентрическая фаза (путь вниз) и концентрическая фаза (путь вверх).

• Спускаясь вниз, вам нужно отвести бедра назад, позволить коленям естественным образом сгибаться, а вес вашего тела должен приходиться на пятки ступней — вы должны уметь шевелить пальцами ног. Затем опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ниже), но не забывайте держать заднюю часть тела назад, колени над лодыжками, но не над пальцами ног.Все время смотрите вперед, не глядя вниз.
• На пути вверх: возвращаясь в положение стоя, убедитесь, что вы отталкиваете пятки, сохраняя вертикальное положение и глядя вперед. Не смотри вниз.

Вечный вопрос: что мне делать с руками? Иногда мне казалось, что я участвую в танцах в средней школе, я не знал, что мне делать со своими руками. Тэм говорит, что это будет зависеть от типа приседаний, которые вы выполняете. «Если мы делаем просто классические приседания с собственным весом, я рекомендую держать руки вперед в молитвенном положении или руки прямо перед собой», — говорит Тэм.«Некоторые люди могут чувствовать себя комфортно, положив руки на бедра».

Какая часть приседаний является наиболее «важной»?

Что меня должно больше беспокоить: движение вверх или движение вниз? Или это трюм? Краткий ответ: оба.

Там говорит: «В эксцентрической фазе приседания мышца создает напряжение, но по мере приложения силы она удлиняется. Подумайте о тормозном механизме. В концентрической фазе движение происходит, когда мышца сокращается с достаточной силой, чтобы укоротиться.В фазе изометрического сокращения — также известной как удержание — мышца задействована без реального движения, и ее длина не изменяется ». Она добавляет, что на своих занятиях фитнесом она всегда выполняет комбинацию из вышеперечисленных, поскольку считает, что это хорошо работает для наращивания силы в нижней части тела: «Мы будем выполнять приседания с эксцентрическим движением на три счета и концентрическим движением на один счет для 12 повторений. Затем в конце добавляем изометрическую фиксацию ».

Какие мышцы (или группы мышц) работают при приседаниях?

Много мышц, наверное, поэтому эти тренеры так чертовски любят приседания.«Приседания прорабатывают разгибатели бедра (большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия), приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра), икроножная мышца (икроножная мышца), четырехглавые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины)», — говорит Там.

В приседе №49 моя форма не идеальна.

Что делать, если я неправильно выполняю приседания? Я рискую получить травму?

«Неправильные приседания определенно могут привести к травмам поясницы и колен», — говорит Тэм. «Некоторые могут даже испытывать боль в бедре. Форма так важна в каждом упражнении. Я подчеркиваю, что во всех моих учениях форма важнее всего »

Я заметил, что склонен наклоняться вперед в приседании.Как мне удерживать спину во время приседания?

«Это определенно обычное дело, — говорит Тэм. «Я всегда начинаю с того, что говорю своим членам: сначала установите ноги (шире плеч и слегка наклоните в стороны), затем я прошу их поднять плечи вверх, назад и вниз, чтобы у них была правильная осанка. Отталкивая бедра назад и позволяя коленям естественным образом сгибаться (представьте, что вы сидите на стуле), ваше туловище будет слегка наклоняться вперед, НО вам не следует наклоняться вперед полностью.Она подчеркивает, что вам нужно сохранять правильную осанку на протяжении всего движения, а не округлять спину. «Спина всегда должна быть как можно более прямой, а не прямой, как в вертикальном положении, но при этом естественная кривизна позвоночника может сохраняться на протяжении всего приседания».

Тэм говорит, что это зависит от ваших # целей, но, вообще говоря, вы хотите опускать тело до тех пор, пока верхние части ног не станут параллельны земле, или опуститься так далеко, как вы можете комфортно опускаться — с акцентом на правильную технику для предотвращения травм. .«Определенно есть тренеры, которые считают, что чем ниже, тем лучше», — говорит Тэм. «Но в долгосрочной перспективе важнее делать то, что работает для вас, человек, выполняющий упражнения, и то, что вам удобно».

Как можно сделать приседания еще более эффективными?

Первые дни заболела. Но затем я остановился.

«Добавление веса, различных вариаций, лент, плиометрики определенно сделает приседания более эффективными», — говорит Тэм. Она объясняет, что через некоторое время классические приседания наскучат, поэтому измените их, особенно если вы хотите увидеть результаты и укрепить мышцы.Тэм говорит, что есть несколько способов усложнить свое тело и заставить приседания работать на вас больше, например:

Добавление сопротивления: Весов, таких как штанга, гантели, гири или эспандеры. (Тэм любит ленты для приседаний).

Добавьте плиометрику : Прыжки из приседа (вперед и назад, вверх и вниз или из стороны в сторону), прыжки с группировкой приседаний, лягушачьи прыжки, рывок и захват и приседания с прыжками на 180 градусов.

Приседания на одной ноге : Пистолетные приседания, болгарские сплит-приседания, даже добавление таких комбинаций, как импульсы, удержания, монстр-приседания (перемещение ступней вперед и назад с широкими ступнями).

Назовите меня сверхуспевающим, но я добавляю импульсы в конце приседаний. «Импульсы приседаний — определенно еще одна хорошая вариация, которую можно добавить к упражнениям при приседаниях, потому что они позволяют постоянно напрягать мышцы и постоянно задействовать их», — говорит Тэм. «Импульсы утомляют мышцы иначе, чем выполнение полного диапазона движений. При этом импульс в сочетании с изометрической задержкой и различными комбинациями эксцентрических и концентрических движений определенно укрепит ягодичные мышцы, корпус и нижнюю часть тела.”

Какие виды приседаний лучше всего выполнять в 30-дневных приседаниях?

Я чередую классические приседания и приседания сумо. В чем разница между ними? Какие еще типы хороши?

Классические приседания : «Этот тип приседаний задействует в основном квадрицепсы, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, приводящие мышцы бедра, брюшной пресс и подколенные сухожилия», — говорит Тэм.

Сумо-приседания : «Выполняется так же, как и классическое приседание, но ноги широко расставлены, а пальцы направлены наружу, что интенсивно воздействует на внутреннюю поверхность бедер.При этом задействованы четырехглавые мышцы, приводящая группа, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и брюшной пресс », — говорит Там. «Основное различие между двумя типами приседаний в том, что приседания сумо действительно прорабатывают внутренние мышцы бедра».

Перемешайте. «Я всегда меняю вариации, комбинации и тип приседаний», — говорит Тэм. «Существует так много приседаний, и все они имеют положительную пользу и увеличивают силу мышц нижней части тела».

Какие приседания лучше всего тонизируют внутреннюю поверхность бедер?

«Сумо-приседания отлично подходят для тренировки внутренней поверхности бедер, и вы можете выполнять несколько различных комбинаций от одиночных повторений до импульсов, а затем завершать их удержанием», — говорит Тэм.

А как насчет задней части моих бедер? Она рекомендует становую тягу с жесткими ногами, которая прорабатывает ваши подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника, или болгарское сплит-приседание (или сплит-приседания), также прорабатывающее подколенные сухожилия, ягодицы и бедра.

Я привык делать приседания во время тренировочных сборов или занятий боксом. Тэм говорит, что увеличение или уменьшение пульса не имеет значения. Если вы действительно хотите этого дополнительного толчка, выполнение определенных вариаций приседаний приведет к учащению пульса, особенно при выполнении взрывных приседаний (т.е. приседания с прыжками). «Максимальные результаты будут достигнуты, если вы будете последовательно выполнять работу и менять режим тренировок», — говорит Тэм.

Что лучше: сделать 50 приседаний быстрее или медленнее?

TBH Я просто хочу покончить с ними.

«Моя философия — всегда отдавать предпочтение форме, а не скорости», — говорит Тэм. «Как только вы получите форму, вы сможете сделать и то, и другое. 25 приседаний в нормальном темпе на 25 приседаний в быстром темпе ».

Мне было трудно вспомнить, что нужно делать 50 приседаний.

Звучит странно, но это то, что у меня сработало: я быстро откачивал 25, 30 секундную передышку, а затем еще 25 приседаний, прежде чем принимать ежедневный душ (да, вы правильно прочитали, я принимаю душ ежедневно во время карантин).Мне было легко совместить эти две задачи, чтобы не забыть. Но я не возражал против того, чтобы немного вспотеть, потому что эта одежда все равно снимется через секунду.

Помимо собственного тщеславия, каковы преимущества сильных ягодичных мышц?

Оказывается, осанка получше (тоже неплохо для моего тщеславия). «Сейчас, как никогда, многие люди работают из дома и сидят весь день, и это может привести к дисбалансу мышц, соединяющих поясничный отдел позвоночника, таз и бедро», — говорит Тэм.Чтобы восстановить силу и выносливость пораженных мышц, она рекомендует включать в тренировочный режим не только приседания, но и становую тягу и выпады.

Наличие сильных ягодиц также важно для предотвращения травм. «Ягодичные мышцы — одна из крупнейших групп мышц в организме», — говорит Тэм. «Сильные ягодицы помогут поддерживать нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и мышцы кора».

Плюс, сильные ягодицы помогают вам работать лучше, позволяя выполнять другие упражнения намного эффективнее, например, плиометрические движения, прыжки, бег, а также повышают ловкость и скорость.

Хорошо, я заметил огромные результаты?

Физически немного. Я уверен, что, если бы я последовал совету Тэма по диете, я бы заметил больший прирост, но я заметил немного более подтянутые бедра, особенно по бокам, и более заметную «ягодичную улыбку» (термин, который я выучил во время этого процесса). Но более того, я обнаружил, что с нетерпением жду небольшого выброса эндорфина после ежедневных приседаний. Честно говоря, это заставило меня захотеть больше заниматься спортом, что, как мне кажется, является своего рода причиной подобных проблем.

Как говорит Тэм: «Самое приятное то, что вы можете делать приседания где угодно и когда угодно, все, что вам нужно, — это ваше тело», — говорит Тэм. «Так что вперед». #NoExcuses

Сколько приседаний в день, чтобы похудеть?

Хотите похудеть с помощью легких упражнений? Приседания — лучший способ сделать это.

Они укрепляют мышцы всего тела, сжигая калории. Благодаря сбалансированной диете и упражнениям на приседания для похудения этим летом у вас будет скульптурный силуэт.

Преимущества приседаний для похудания

Приседания — это очень просто! Все дело в том, чтобы сгибать колени, чтобы проработать все тело.

Приседания идеальны для ремоделирования. Фитнес — это упражнение, которое вы найдете в любом тренажерном зале. И не зря у них есть множество преимуществ.

Развитие мышц

Приседания — это очень полноценное упражнение, поскольку оно воздействует на ягодицы, бедра, подколенные сухожилия (которые расположены за бедрами) и брюшной пресс.

В дополнение к этому, ваши приводящие мышцы, икры и нижняя часть спины также подвергаются нагрузке во время тренировки.

Приседание называется полиартикулярным, что означает, что оно позволяет укрепить три сустава: бедра, колени и лодыжки.
Благодаря приседаниям вы работаете в основном с нижней частью тела. Вы получите тонкие ноги и твердую ягодицу.

Повышая общую силу тела, приседания помогают ежедневно улучшать осанку и равновесие.

Если вы ищете оправданий, чтобы не приседать, их нет! Вы можете тренироваться дома, в тренажерном зале или на улице. Все, что нужно, — это несколько минут в день, чтобы вылепить тело своей мечты.

Сжигание жира

Многие фитнес-центры и спортивные тренеры рекомендуют приседать, чтобы похудеть.Причина проста, это делает весь кузов.

Чем больше задействовано мышц, тем больше энергии нужно нашему телу расходовать. Это позволяет очень легко сбросить вес, если вы соблюдаете сбалансированную диету. Как вы, наверное, знаете, чтобы похудеть, вы всегда должны тратить больше, чем потребляете!

Так что ешьте здоровую пищу и расходуйте калории, выполняя приседания. Преимущество этой практики в том, что вы можете делать это дома.

Таким образом, вместо того, чтобы сидеть на диване и смотреть телевизор, вы можете продолжать смотреть свои любимые программы, укрепляя свое тело.

Приседания способствуют снижению веса, и это научно доказано. Согласно исследованию, проведенному Гарвардским университетом, люди, которые приседают, теряют больше калорий, чем те, кто носит вес.

Для сравнения, человек с весом 70 кг потерял бы 223 калории при приседаниях по сравнению со 112 калориями с отягощениями.

Если вы хотите быстро сжечь жир, можно выбрать более интенсивный вариант приседаний; пропущенное приседание. Это больше кардио-упражнение, так как вам придется прыгать после каждого приседа.

См .: Как избавиться от живота

Укрепление пресса

Приседания позволяют проработать нижнюю часть тела, а также брюшной пояс.

Действительно, чтобы выполнять эффективные упражнения при приседаниях, очень важно держать спину прямо. Для этого нужно набрать вес.

Плохое выполнение приседаний может серьезно повредить спину. Таким образом, оболочка — это решение, позволяющее избежать травм. Это позволит вам поработать над брюшным прессом и укрепить его.

После нескольких приседаний ваши ягодицы придут в норму, а живот станет более плоским и мускулистым.

Если вы научитесь держать спину прямо с помощью чехла, это также поможет вам в повседневной жизни. Действительно, у многих французов проблемы со спиной.

Если вы не забываете всегда оставаться в вертикальном положении, вы улучшите свою осанку и уменьшите риск люмбаго.

Количество приседаний для похудения

Если вы хотите похудеть с помощью приседаний, важно быть регулярным.Именно благодаря этой регулярности вы увидите первые результаты.

Теперь вы хотите знать, сколько приседаний в день нужно делать, чтобы похудеть? Точной цифры нет. Это зависит от вашего телосложения и уровня активности.

Тем не менее, можно сказать, что человеку с нормальным ИМТ рекомендуется делать 4 подхода по 15 повторений в день.
Выполняя эти ежедневные упражнения, вы постепенно станете совершеннее.

Еще один модный метод похудения с помощью приседаний — это знаменитое 30-дневное приседание.Это 30-дневная программа, которая поможет вам быстро похудеть.

Принцип прост, 30-дневные приседания, и это количество увеличивается с каждым днем.

Таким образом, в первый день вы делаете 30 приседаний, во второй день — 40 приседаний и т. Д.

В конце месяца вам нужно будет сделать 250 приседаний. К счастью, каждые 4 дня можно немного отдохнуть и поправиться.

См .: 7 продуктов для набора веса

Хорошие практики приседаний

Приседания чрезвычайно эффективны, если вы делаете это хорошо.

Действительно, эти очень простые движения могут повредить вашу спину или колени, если они выполняются неправильно.

Итак, вот хорошие практики приседаний:

• Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Они должны быть приоткрыты в 11:05. Ремень для живота и промежность должны быть защищены. Грудь должна быть приподнята, а плечи опущены. Наконец, с нетерпением ждем.
• Спуск: согните колени так, чтобы они не выступали за пальцы ног.Вес вашего тела должен быть распределен на все ступни. Ягодицы нужно отвести назад, как если бы вы сидели на стуле. Для максимальной эффективности опускайте бедра как можно ниже.
• Подтягивание: колени должны быть разблокированы, и важно не снимать пятки.

  No related posts.