Сбросить вес: 5 неочевидных советов, которые реально помогут сбросить вес

Содержание

Дополнительный час сна уменьшает голод и помогает сбросить вес

Николай Воронин
Корреспондент по вопросам науки

11 февраля 2022

Автор фото, Gravity Images

Потерять лишний вес можно, не садясь ни на какие диеты. Для этого нужно просто ежедневно больше времени проводить в кровати — примерно на час с небольшим.

Такой вывод сделали ученые из центра изучения сна при Медицинском университете Чикаго, проведя рандомизированное клиническое исследование с участием 80 взрослых добровольцев, страдающих от лишнего веса.

Его результаты, опубликованные в журнале Internal Medicine Американской академии наук, показывают, что молодые люди, которые посетили консультацию по гигиене сна, смогли удлинить продолжительность своего регулярного сна на целый час с лишним, то есть почти на одну пятую (до этого они спали в среднем 6,5 часов в сутки).

Волонтеры, проводившие больше времени в кровати (по сравнению с контрольной группой), меньше испытывали чувство голода, и таким образом смогли снизить свое регулярное суточное потребление калорий в среднем на 270 ккал. Примерно такое же количество энергии содержится в трех шоколадных печеньях.

Исследователи посчитали, что если ежедневно терять такой объем энергии на протяжении трех лет, за это время можно похудеть примерно на 12 кг — сохраняя тот же уровень физических нагрузок и не внося никаких изменений в рацион.

Дольше спишь — меньше ешь?

Несколько ранее проведенных научных экспериментов пришли к выводу, что регулярный недосып часто приводит к набору лишнего веса. Авторы нового исследования решили подробно изучить эту связь в обратном направлении: поможет ли более долгий сон потерять лишний вес тем, у кого он уже есть?

Автор фото, Jo Holland

Подпись к фото,

Здоровое питание важно для здоровья не меньше, чем качественный сон, говорят авторы исследования

Для участия в эксперименте отобрали 80 участников в возрасте от 20 до 40 лет с индексом массы тела 25-30: в США такой вес считается избыточным, но еще не дошедшим до стадии полноценного ожирения.

Чтобы максимально приблизить условия эксперимента к реальности, от его проведения в лаборатории ученые отказались. Добровольцы продолжали жить у себя дома и спать в собственной кровати, измеряя основные жизненные показатели при помощи устройств наподобие умных браслетов.

Волонтерам не было дано никаких указаний по поводу того, как себя вести. Им даже не сообщили, что они принимают участие в исследовании сна. Смысл состоял именно в том, чтобы эксперимент никак не нарушал привычный ход жизни его участников, отличаясь только продолжительностью сна.

Съеденные ежедневно калории подсчитывали на основе специального анализа мочи, который считается лучшим способом мониторинга потребляемой организмом энергии в домашних условиях.

Добровольцы пьют воду, приготовленную в лаборатории, где обычные атомы кислорода и водорода заменены на их безопасные изотопы, которые довольно легко отследить. Сравнив воду, полученную при расщеплении глюкозы, с той, что входит в состав анализа мочи, можно довольно точно подсчитать, сколько калорий было съедено.

В результате уже за две недели сон волонтеров из экспериментальной группы, посетивших консультацию, удлинился в среднем на 1,2 часа. Это, в свою очередь, привело к уменьшению чувства голода, поскольку потребление добровольцами калорий за это время снизилось в среднем на 270 ккал ежедневно, а у некоторых участников — даже на 500 ккал.

При этом исследователи подчеркивают, что здоровое, разнообразное питание и полноценные физические нагрузки важны для здоровья ничуть не меньше, чем здоровый сон. Поэтому принимать решение проводить больше времени в постели нужно, взвесив все за и против.

Но то, что правильный режим сна может играть очень важную роль в подборе терапии для людей, страдающих от лишнего веса, не поддается сомнению, заключают авторы.

Как похудеть на 20 кг за месяц?

Мало, кто хочет долго худеть, сбрасывая по килограмму в неделю. Люди, в особенности представительницы женского пола, мечтают о том, чтобы их лишний вес ушел уже сегодня. Но мало кого волнует, как это отразиться на человеке.

Как похудеть на 20 кг за месяц без вреда для здоровья? Реально ли это? Подробно в этой статье.

Реально ли похудеть на 20 кг за месяц?

Истории, где девушка похудела на 20 кг за месяц, реальны. Но стоит учитывать, что без вреда для здоровья сделать это крайне сложно. Такой процесс не возможен без внедрения в жизнь диет и физических нагрузок.

Только при комплексном подходе можно сбросить лишний вес, но при этом не навредить здоровью и нормализовать метаболизм.

Плюсы и минусы быстрого похудения

Объективные преимущества экстремального похудения:

· Подобная «встряска» позволяет организму обнулиться и нормализовать скорость обменных процессов.

· Достижение видимого результата в кратчайшие сроки.

· Диеты, разработанные для большой потери веса, не требуют дорогих продуктов для составления меню.

На этом плюсы заканчиваются, а вот минусы только начинаются. К ним относят:

· Высокая вероятность того, что вес стремительно вернется через пару дней.

· Вероятность возникновения психологического расстройства и стрессов.

· Риск обезвоживания организма.

· Если человек не балансирует питания или не принимает витамины, в организм их будет поступать недостаточное количество.

Противопоказания

Если человек решил реально похудеть на 20 кг за месяц и поставил себе эту цель, то для начала необходимо ознакомится с противопоказаниями для тех, кто мечтает сбросить большое количество жира за короткий срок:

1. Сахарный диабет.

2. Неврозы различного характера.

3. Эмоциональная нестабильность.

4. Расстройство пищевого поведения.

5. Язва.

6. Гастрит.

7. Нарушение работы ЖКТ.

8. Заболевание почек и мочеиспускательных путей.

9. Гормональные нарушения.

10. Заболевание сердечно-сосудистой системы.

Не реально похудеть на 20 кг за месяц подросткам и молоденьким девушкам противопоказано. В их взрослеющем организме переходит перестройка организма и резкие изменения могут привести к тому, что человек достигнет обратного эффекта – потолстеть.

Жесткие диеты

Важно в выборе диеты не торопиться. Перед тем, как вводить ее в свою жизнь, лучше проконсультироваться с диетологом. Особенно если есть противопоказания на какие-либо продукты.

Ниже представлены диеты, которые реально помогают похудеть представителям любого пола и возраста за короткий срок.

Низкокалорийная

Такой вариант предусматривает самостоятельный подбор продуктов питания. При этом известно немало случаев, когда девушка похудела на 20 кг, используя лишь эту диету. Суть ее в том, что общая калорийность суточного рациона не должна превышать 1200 Ккал. Соотношение микроэлементов такое:

· 20% жиров от всей потребляемой пищи;

· 60 г чистого белка;

· Легкие углеводы исключают;

Принимать пищу необходимо небольшими порциями 5-6 раз в день.

Монодиета

Реально похудеть за месяц на 20 кг и при этом очистить организм от токсинов? Да, если использовать монодиету. Она заключается в том, чтобы употреблять лишь один выбранный продукт на протяжении нескольких дней. Затрачиваемое количество калорий не важно.

Наиболее часто встречаемые варианты монодиет:

1. Яблочная.

2. Кефирная.

3. Творожная.

4. Грушевая.

В процессе диеты усваивание привычной пищи происходит перенасыщения организма. В последствие переваривания продуктов ЖКТ затрудняется.

Голливудская

Похудей на 20 кг за месяц вместе с диетой, которую используют кинозвезды и модели по всему миру. Свое название Голливудская диета получила по причине устоявшейся моды на нее среди знаменитостей. Именно благодаря ей многие придерживаются формы с параметрами 90-60-90. Ее длительность – 14 дней.

Завтрак на протяжении всего времени должен быть исключен из меню. Также нельзя есть и пить:

· Сахар.

· Соли.

· Алкоголь.

· Хлеб.

· Спиртосодержащие напитки.

Как реально похудеть на 10 кг?

Человек, которому важна его фигура, мечтает обладать стройным и подтянутым телом. Причин на то может быть много. Например, мужчины, чаще обращают внимание на стройных женщин. К тому же нежелательная отметка на весах – основная причина многих заболеваний.

Возможно, ли сбросить большое количество килограмм? Как реально похудеть на 10 кг? За какое промежуток времени можно это сделать, а также как сделать все это без вреда для здоровья?

За сколько можно сбросить 10 кг?

За сколько похудеть на 10 кг реально? Диетологи и фитнес-тренеры утверждают, что идеальный вариант – это месяц. Такая цель является вполне реальной. За неделю будет уходить примерно по 2-3 кг. Достаточно снизить калорийность питания, ввести в жизнь эффективную диету и следовать рекомендациям.

А вот похудеть за год на 10 кг можно даже без низкокалорийных диет. Для этого достаточно следовать правилам для эффективного снижения веса, а питаться можно тем, чем пожелаешь.

Количество сброшенных килограмм также зависит от изначального веса. Чем его больше, тем легче будут уходить первые килограммы.

Скинуть большой вес за несколько дней или недель – нереально. Это настоящая утопия для организма. В результате, после диеты килограммы снова вернутся.

Важно, чтобы похудение было плавным и сбалансированным, чтобы не допустить развитие заболеваний, вывода из строя желудочно-кишечного тракта или сердечно-сосудистой системы.

Мифы, мешающие сбросить вес

В интернете можно найти большое количество недостоверной информации о похудение от людей, которые некомпетентны в данном вопросе. К числу мифов можно отнести:

1. Существует мнение, что во время похудения жировая масса превращается в мышечную. Это неверно, так как они абсолютно разные по строению, химическому составу и переходить друг друга не могут. Мышечная масса наращивается за счет физических упражнений.

2. Тренажеры, разработанные для проблемных зон, помогают снизить вес – такие комплекты для упражнений, как правило, делают все за человека. Сжигания калорий не происходит.

Настрой на похудение

Если смотреть ошеломляющие истории о том, как человек похудел на 10 килограммов за установленное время, то можно сделать вывод, что ключевую здесь роль играл и настрой на это дело.

Правильно выбранное мышление – это основа эффективного сбрасывания веса. Желательно подготовить себя к похудению: исключить из своей жизни недостаток сна и стрессы, насколько это возможно. Даже незначительные волнения напрямую влияют на скорость потери веса. У человека, испытывающего стресс, происходит постоянная выработка кортизола – гормона, замедляющего работу системы метаболизма.

Не менее большое значение имеет отношение девушки или юноши к своему телу. Если изнурять себя – к хорошему результату это не приведет. Организм истощиться, и начнется откат.

Диеты для похудения на 10 кг

Диета, позволяющая похудеть на такое большое количество килограммов, должна быть подобрана тщательно. Нельзя, чтобы она была слишком жесткой по отношению организму, потому что следовать ей придется продолжительное время.

Ниже представлены программы питания, которые будут эффективны для борьбы с весом.

Японская

Вопрос о том, как реально похудеть на 10 кг, не может обойтись без диеты, разработанной в японской клинике. Программа питания предполагает употребление только белковой пищи и ограничение жиров и углеводов в рационе. Полностью исключать их из питания нельзя, иначе нарушится обмен веществ.

Голливудская

Свое название диета получила по причине устоявшейся моды на нее среди голливудских знаменитостей. С помощью нее похудела не одна кинозвезда или модель шоу-бизнеса. Именно благодаря ей многие придерживаются формы с параметрами 90-60-90.

Завтрак из меню должен быть исключен. Запрещается пить алкогольные и газированные напитки. Также нельзя есть:

· Любые пищевые добавки, включая соль и сахар.

· Мучные изделия.

· Жирное мясо.

Химическая

Диета запускает в организме особые химические процессы, которые ускоряют метаболизм. Ее основа – это яйца, которые употребляют в каждом приеме пище. Они совмещаются с такими фруктами, как грейпфрут, апельсины, банан.

Вывод

Если нужно похудеть на 10 кг, то все правила и рекомендации, изложенные в этой статье – это ключ к достижению поставленной цели. Следуя вышеперечисленным положениям, сбросить такую большую отметку на весах не составит труда представителю любого пола и возраста.

Как сбросить вес после новогодних праздников

Новогодние празднества неблагоприятно отражаются на фигуре и внешности. Поэтому становится актуальным вопрос: «Как сбросить вес после новогодних праздников?» Вернуться в былую форму позволит соблюдение нескольких рекомендаций.

Моральный настрой

Начинать нужно не с жесткой диеты и изнурительных тренировок. Прежде всего, следует простить себя за слабости и набранный вес. Это необходимо для того, чтобы вернуть себе душевное равновесие и восстановить гормональный фон. Если вы будете постоянно ругать себя, то получите противоположный результат. Гормон стресса будет усиливать аппетит и способствовать дальнейшему набору веса.

Очищение организма

После того, как вы избавились от вины, нужно очистить организм от накопившихся шлаков. В противном случае диета и физические нагрузки могут спровоцировать проблемы со здоровьем.

Существует множество систем очистки, среди которых каждый сможет выбрать для себя наиболее подходящую. Если же подобные мероприятия противопоказаны, то следует устроить разгрузочный день на кефире или яблоках.

Коррекция рациона

Необходимо решить, как вы собираетесь худеть – выбрать между диетой и правильным питанием.

Диета позволит быстро сбросить лишние килограммы и продолжит процесс очищения организма. Но она требует жесткого ограничения в рационе и негативно сказывается на здоровье. К тому же после большинства диет сброшенный вес появляется снова.

Правильное питание окажет благоприятное действие на здоровье и гарантированно предоставит желаемый результат. Единственный минус – похудение займет много времени.

Спорт

Обязательный пункт программы похудения – двигательная активность. В этом помогут зимние виды спорта, например, катание на коньках и лыжах (за час они избавляют от 450-490 килокалорий).

Убрать жир на животе и боках позволят следующие упражнения:

хулахуп;
планка;
скручивания;
упражнения «свеча» и «березка»;
приседания с гантелями;
неполный мостик.

Несомненную пользу окажут пешие прогулки, дыхательная гимнастика, йога, фитнес.

Режим дня

Важное значение для похудения имеет соблюдение режима дня. Необходимо высыпаться, не нервничать (от переживаний повышается концентрация кортизола, что приводит к отложению жировых запасов), в одно и то же время принимать пищу, просыпаться и ложиться спать.

Восстановить метаболизм и ускорить похудение поможет теплая вода. В день необходимо выпивать полтора литра жидкости.

Лайфхаки

Как сбросить вес после новогодних праздников? Для достижения желаемого результата можно воспользоваться лайфхаками.

Цветотерапия

Нужно знать, что белый и зеленый цвет увеличивают аппетит, а синий – понижает. Поэтому рекомендуется носить синюю одежду, на стол застелить синюю скатерть и поставить синие тарелки, на елку повесить синие гирлянды.

Баня и сауна

Зима – отличное время для бани. Только париться нужно без выпивки и закусок. Желательно взять с собой антицеллюлитный крем и зеленый чай. Термогенез вызывает усиленное потоотделение, ускоряет обмен веществ, способствует выведению лишней жидкости и очищению организма, а, следовательно, – похудению.

Если нет возможности сходить в баню, то рекомендуется через день принимать ванны с морской солью или содой.

«Чтобы сбросить вес, нужно отказаться от жиров и быстро усваиваемых углеводов»

Профессор кафедры медико-социальной экспертизы, неотложной и поликлинической терапии Сеченовского Университета рассказал, как похудеть

Перекусы между приемами пищи, к которым люди так привыкли, «подарили» им массу лишних килограммов и поставили крест на многих диетах. Немало людей даже перестали мечтать о том, чтобы похудеть: они уверены, что не смогут отказаться от перекусов. Это не так. Просто надо знать «секретные приемчики», которые реально позволяют не есть между основными приемами пищи в повседневной жизни и помогают это делать, когда вы сидите на диете. С ними очень хорошо знаком Алексей Буеверов, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог, специалист по заболеваниям печени, профессор Первого МГМУ им. Сеченова. Среди его пациентов много людей, которым нужно сбросить вес, чтобы привести в порядок свою печень и другие органы. И он им помогает сделать это. А сегодня он поделится своим опытом и с читателями «Аргументов и фактов».

С глаз долой, из сердца вон

«Перекусы — вещь очень опасная, — объясняет Алексей Олегович. — Людям кажется, что по объему они не так велики, как обед или ужин, значит, большой прибавки веса от них не будет. Это не так. Практически все классические продукты для перекуса очень калорийны и сильно способствуют увеличению веса. Это относится не только к типичным сладостям (печенькам, вафлям, булочкам, конфеткам, зефиру и т. п.) или к варенью и меду с чаем, но и, например, к сухофруктам, которые по большей части считаются полезными. Даже фрукты, которые реально полезны, во время снижения веса могут работать на его повышение. Причина в том, что в них много фруктозы, а она относится к легкоусвояемым углеводам и способствует отложению лишнего жира в печени и под кожей. Поэтому, когда вы на диете, фрукты тоже надо ограничивать».

Из этой информации следует очень важный вывод: уберите дома с глаз долой все вазочки и блюда, в которых обычно держат эти продукты. Во время снижения веса их не должно быть дома вообще. Не покупайте их, просто идите мимо отделов, в которых они продаются. Отказав себе в этом один раз в магазине, вы не будете мучиться потом дома несколько раз в день, терзаясь сомнением: съесть печеньку с чаем или нет?

Как превратить холодильник из врага в друга

Второй источник для перекусов в вашем доме — это холодильник. В нём хранятся продукты для бутербродов: колбасы, ветчина, корейка, прочие мясные изделия и сыры. Их не должно быть холодильнике во время снижения веса, особенно в виде нарезок. Баночек и бутылочек со сладкими йогуртами и десертами — тоже. Не покупайте их точно так же, как и сладости. Это очень важный прием.

Покупать лучше цельные первичные продукты (овощи, рыбу, нежирные птицу и мясо, яйца), а также обезжиренные молочные продукты без добавки сахара. Сами готовьте еду, не злоупотребляя жирами и маслами, не добавляя сахар, как часто это делают. Важно отказаться не только от жиров, но и от быстро усваиваемых углеводов. Это не только все сладкое, как обычно думают, но и любимые у нас блюда из картофеля, риса, манной крупы. Вместо них на гарнир лучше всего есть овощи. Умеренно допускаются цельные крупы: гречка, овсянка, перловка, ячневая крупа и т. п.

Хлеб надо выбирать темный из грубой муки или цельнозерновой. И лучше, если он не будет порезан уже в упаковке: это маркетинговый ход, такого хлеба едят больше. Дома режьте его сами тонко-тонко.

«Представьте себя прыгуном в высоту»

Типичная ошибка при похудении — стремление стразу быстро сбросить килограмм 10-15. Этого делать не надо. Я всегда говорю пациентам: «Представьте себя прыгуном в высоту. Он улучшает свои результаты постепенно, прыгая выше на 1, 2 или 3 см. Достиг нового личного рекорда, укрепил успех — и потом пошел на следующую высоту». Постепенно нужно бороться и со своим весом. Похудели на 2-3 кг, зафиксируйте результат, потом сбросьте ещё столько же — и так далее.

Бывают случаи, когда люди сами не могут сформировать такое пищевое поведение. Все-таки победить чувство голода и привычку часто перекусывать могут не все. Особенно так бывает у людей с большим избыточным весом и сопутствующими болезнями, которым снизить вес очень важно. Если у них все-таки есть настрой победить свои пищевые привычки, мы используем современные препараты, угнетающие аппетит. Это не таблетки или пилюли, такие препараты вводят только под контролем врача по специальным схемам. Используя их, мы видим, что у пациентов с хорошей мотивацией развиваются и потом долго сохраняются правильные привычки питания, соответственно, они не набирают снова вес.

Ссылка на публикацию: aif.ru

Сбросить килограммы и не набрать. Эффективно ли сидеть на диетах :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Неправильный образ жизни, неумение контролировать себя и свой рацион питания приводит к набору веса, после которого приходится сидеть на диете, чтобы избавиться от лишних килограммов. Насколько эффективны такие ограничения — в материале РБК

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Shutterstock

Иногда тот образ жизни, который мы зачастую ведем, приводит к ожирению. Для борьбы с ним многие прибегают к диетам, разнообразие которых связано с тем, что у каждого организм работает по-разному, и человек стремится подобрать себе тот вариант, который будет подходить ему и соответствовать его целям. О том, насколько эффективны диеты и можно ли на них действительно похудеть, РБК рассказал фитнес-тренер Максим Меньшаков.

Что такое диета и как она способствует похудению

Фото: Shutterstock

Любая диета построена на ограничениях. Похудение осуществляется за счет дефицита энергии. При соблюдении всех ограничений и самоконтроле любая диета будет работать. Но только на краткосрочный период. На этих ограничениях долго не продержишься, а организм не будет получать необходимое количество макро- и микронутриентов. Кроме того, долгосрочные ограничения могут негативно сказаться на психоэмоциональном состоянии — когда чего-то категорически нельзя, но постоянно хочется. Поэтому сидеть подолгу на диетах не рекомендуется.

Как Криштиану Роналду удается отлично выглядеть в 36 лет

Зачастую к диетам обращаются, когда нужно срочно избавиться от нескольких килограммов, но этот подход к похудению нерационален: вы похудеете, но в результате вес вернется, даже с избытком, когда перестанете соблюдать диету и начнете снова есть привычные продукты. Возврат веса — это не самое страшное. В худшем случае это может привести к РПП — расстройству пищевого поведения, которое придется долго лечить. Им страдают люди, которые часто сидят на диетах. Они постоянно находятся на так называемых эмоциональных качелях: то ограничивают себя в чем-то, потом позволяют, но начинают себя за это осуждать и винить, нередко заставляют себя отрабатывать съеденные калории.

Никакой стабильности в такой ситуации быть не может. Человек будет иметь хорошую фигуру, но постоянно будет находиться в стрессовом состоянии и на грани срыва.

Самые популярные диеты

Кетодиета

Этот вид диеты подразумевает снижение энергетической ценности рациона за счет полного исключения углеводов и ограничения белков. При этом количество жиров остается на нормальном уровне или даже увеличивается. Избавление от лишних килограммов происходит за счет использования жиров в качестве энергии. В основе кетодиеты — продукты, богатые растительными и животными жирами (масла, красное мясо, орехи).

Вегетарианская диета

Вегетарианская диета строится на ограничениях в употреблении продуктов животного происхождения. Рацион формируется за счет растительной пищи, которая некалорийна и имеет небольшую пищевую ценность, за счет чего формируется дефицит калорий. Можно употреблять яйца и молоко, овощи и фрукты, ягоды, крупы. Ее минус в том, что она не подходит на краткосрочный период. По ее окончании человек снова начинает потреблять мясо, птицу и морепродукты, и смысл в такой диете теряется. Вегетарианство — это больше образ жизни, которого нужно придерживаться постоянно.

Детокс-диета

Детокс в последнее время стал особенно популярным, особенно у знаменитостей. Суть диеты — очищение и оздоровление организма, избавление от токсинов и потеря веса. При детокс-диете необходимо употреблять в пищу овощи, фрукты, ягоды, крупы и много жидкости. Рацион состоит из соков и смузи.

Как подготовить тело к отпуску.

Лучшие фитнес-советы от звезд Голливуда

Если вам лень самостоятельно их готовить в течение всей диеты, существует масса компаний, которые готовы предложить вам готовый набор смузи и напитков для похудения — вы пьете только их, и больше ничего, и худеете. Но, как правило, за этими предложениями стоит лишь коммерческая выгода. Такая продукция имеет маленькую пищевую ценность и создает дефицит энергии, за счет чего происходит потеря веса. Однако как только диета заканчивается, человек начинает компенсировать энергию за счет обычной пищи, и вес возвращается.

Плюсы и минусы диет

Фото: Shutterstock

Безусловно, в диетах есть свои плюсы. Главный — это быстрый результат. Большинство диет рассчитано на короткий период, за который можно быстро сбросить вес. Также, придерживаясь диеты, человек не голодает, а просто питается ограниченно, исключая те или иные продукты, за счет чего худеет. Еще один плюс — доступность. Даже если у вас нет денег на специалиста (диетолога, фитнес-тренера), который составит для вас план питания, вы можете найти большой список диет в интернете и подобрать любую, которая подойдет именно вам.

Но в то же время минусов у диет гораздо больше, чем плюсов. Во-первых, диеты неэффективны на долгосрочный период. Сбросив вес за условные две недели, вы все равно не сможете дальше ограничивать себя в питании и вернетесь к прежнему рациону. Это не только спровоцирует возвращение веса, но и приведет к еще большему набору килограммов.

Во-вторых, в большинстве диет вы не сможете получать достаточное количество макро- и микронутриентов, необходимых для организма, что приведет к ухудшению самочувствия и даже различным заболеванием.

Как похудеть, не соблюдая диету

Чтобы похудеть, не обязательно сидеть на диетах. Для этого нужно разработать тот план питания, который будет для вас комфортным и которого вы сможете придерживаться долгое время. Он не должен включать жесткие ограничения, а должен строиться на рациональном подходе — соблюдать режим и контролировать свое питание с целью достижения определенного результата. Для этого можно обратиться к специалисту, который поможет составить план, исходя из ваших индивидуальных предпочтений в еде, физиологических особенностей и образа жизни. Тогда вам не придется полностью отказываться от любимых продуктов и страдать от этого.

Как поддерживать физическую форму дома. Советы офицера армии США

Однако не стоит ждать от специалиста чуда — он должен служить как направляющий вектор, который объяснит, что не нужно сидеть на диетах, а просто есть то, что хочешь, но в меру. Результат будет зависеть только от вас, от вашей силы воли и желания достигнуть своей цели. Главное — это начать действовать, а умение контролировать свое питание и даже получать от этого удовольствие придет со временем.

Следите за своим весом | Бхагьяшри делится простыми советами по диете для похудения

Потеря веса может быть сложной задачей для людей, поскольку она включает в себя соблюдение здоровой диеты и соблюдение режима тренировок. Хотя, большинство из нас часто путают, что есть и что не есть, пытаясь похудеть. С таким количеством информации, доступной в Интернете, иногда это сбивает с толку. Актер и энтузиаст фитнеса Бхагьяшри недавно рассказал, почему вы должны включать в свой рацион водные овощи для быстрой потери веса.Читайте также: Рича Чадха похудела на 15 кг за 3 месяца — прочтите ее пост о впечатляющем похудении

Бхагьяшри в своем посте в Instagram написала: «Следишь за своим весом? Есть водные овощи. Вода необходима для правильного функционирования нашего организма. Его необходимо пополнять каждый день, так как все наши метаболические функции нуждаются в воде для удаления токсинов из нашего организма. Наличие этих водных овощей поддерживает и облегчает работу системы, чтобы она работала более эффективно. Включите их в свою повседневную пищу.Читайте также: 8 компромиссов, на которые вы идете при покупке продуктов

Бхагьяшри в видео объяснил, что наши тела на 70% состоят из воды и что из нашего организма выводится много токсинов. Далее энтузиаст фитнеса сказал: «Наше тело нуждается в воде для восполнения запасов. Проще всего это сделать с помощью питьевой воды. Но что также помогает, так это водные овощи. Читайте также: 8 диетических изменений, которые необходимо внести, чтобы бороться с задержкой воды

Далее в ролике актер объяснил, какие овощи можно добавить в свой рацион.Она сказала: «Бутылочная тыква, шпинат, помидоры, капуста, огурец, салат и даже кабачки. Все эти овощи должны больше, чем просто пополнять запасы воды. Они содержат пищевые волокна, которые не только помогают пищеварению, но и поддерживают уровень инсулина. Он низкокалорийный. Это идеальный овощ для тех, кто сидит на диете или пытается похудеть».

Посмотрите видео здесь:

Итак, если вы изо всех сил пытаетесь достичь своей цели по снижению веса, следуйте этим советам!
Как быстро и безопасно похудеть
Вы хотите похудеть, прямо сейчас.И вы хотите сделать это безопасно. Но как?
Во-первых, имейте в виду, что многие эксперты говорят, что лучше худеть постепенно. Скорее всего, он останется выключенным. Если вы сбросите лишние килограммы слишком быстро, вместо жира вы потеряете мышцы, кости и воду, говорят в Академии питания и диетологии.
Совет академии: стремитесь терять 1-2 фунта в неделю и избегайте причудливых диет или продуктов, обещания которых звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой. Лучше всего основывать свою потерю веса на изменениях, которых вы можете придерживаться с течением времени.
Для получения более быстрых результатов вам необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы сохраняете здоровье и получаете необходимые питательные вещества.
Составьте план
Вы, наверное, слышали поговорку: «калории приходят, калории расходуются»; например, вам просто нужно сжигать больше калорий, чем вы едите и пьете.
Но не все так просто, как многие могут сказать на собственном опыте.
Ваш метаболизм — насколько хорошо ваше тело превращает калории в топливо — также имеет значение. И если вы урезаете слишком много калорий, это плохо для вас.Вы замедляете свой метаболизм, и это может привести к нехватке некоторых питательных веществ.
Есть много способов сделать это, не слишком урезая калории. Вы можете:
Сократить порции.
Выясните, сколько калорий вы получаете в обычный день, и немного уменьшите.
Читайте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько калорий содержится в каждой порции.
Пейте больше воды, чтобы не проголодаться.
Какой бы метод вы ни использовали, вам нужно отдавать предпочтение полезным для вас продуктам, таким как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирный белок, чтобы поддерживать правильное питание.Работать с диетологом — хорошая идея, поэтому вы составляете план, который охватывает эти потребности.
Получите отчетность и поддержку
Многие приложения могут помочь вам следить за тем, что вы едите. Поскольку вы, вероятно, постоянно носите с собой смартфон, вы можете использовать его, чтобы не отставать от своего плана. Или ведите пищевой журнал с ручкой и бумагой, где вы пишите, что вы ели и когда.
Вы также захотите, чтобы на вашей стороне были люди, которые помогут вам сохранить мотивацию и подбодрить вас. Поэтому попросите свою семью и друзей поддержать ваши усилия по снижению веса.
Вы также можете присоединиться к группе по снижению веса, где вы сможете поговорить о том, как идут дела, с людьми, которые могут вас понять. Или поговорите со знакомым, который похудел здоровым способом. Их поощрение «заразительно» в хорошем смысле!
Узнайте, что заставляет вас есть
На самом базовом уровне еда — это топливо. Это дает вам энергию для того, чтобы что-то делать. Но мало кто ест только по этой причине. Это на каждом светском мероприятии. И именно сюда многие из нас обращаются, когда у нас тяжелый день.
Вам нужно знать, что заставляет вас есть, когда вы не голодны, и иметь план на такие моменты.
Первый шаг — выяснить, какие у вас триггеры. Это стресс, гнев, беспокойство или депрессия в определенной части вашей жизни? Или еда — ваша главная награда, когда происходит что-то хорошее?
Затем постарайтесь замечать, когда возникают эти чувства, и приготовьте план, чем заняться вместо еды. Не могли бы вы прогуляться? Написать другу?
Наконец, вознаградите себя за то, что вы сделали другой выбор.Только не используйте еду как награду.
Сбросить, что и когда вы едите
Чтобы похудеть, вам не нужно становиться веганом, отказываться от глютена или отказываться от какой-то определенной группы продуктов. На самом деле, у вас больше шансов избавиться от лишних килограммов навсегда, если это то, с чем вы можете жить в течение длительного времени.
Но есть смысл сократить или полностью исключить пустые калории.
Ограничение добавления сахара. Это сахара в печенье, пирожных, подслащенных напитках и других продуктах, а не те сахара, которые естественным образом содержатся, например, во фруктах.Сладкие продукты часто содержат много калорий, но мало питательных веществ. Стремитесь тратить менее 10% ваших ежедневных калорий на добавленные сахара.
Будьте разборчивы в углеводах. Вы сами решаете, что вам есть и в каком количестве. Ищите продукты с низким гликемическим индексом (например, у спаржи гликемический индекс ниже, чем у картофеля) или с меньшим содержанием углеводов на порцию, чем у других. Цельнозерновые продукты — лучший выбор, чем обработанные продукты, потому что при переработке удаляются основные питательные вещества, такие как клетчатка, железо и витамины группы В. Их можно добавлять обратно, например, в «обогащенный» хлеб.
Включает белок . Это сытно и поможет сохранить ваши мышцы. Есть вегетарианские и веганские источники (некоторые орехи, бобы и соя), а также нежирное мясо, птица, рыба и молочные продукты.
Большинство американцев получают достаточно белка, но могут получать его из более нежирных источников, так что в вашем рационе уже может быть много белка. Ваши точные потребности в белке зависят от вашего возраста, пола и того, насколько вы активны.
Подружитесь с хорошими жирами. Небольшое количество жира может помочь вам чувствовать себя сытым и меньше ощущать себя на диете. Лучше выбирать те, которые содержат рыбу, орехи и семена, а также оливковое масло. В них есть ненасыщенные жиры, особенно полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры.
Наполнитель на оптоволокне. Вы можете получить это из овощей, цельного зерна, фруктов — любая растительная пища будет содержать клетчатку. У некоторых больше, чем у других. Основные источники включают артишоки, зеленый горошек, брокколи, чечевицу и лимскую фасоль. Среди фруктов лидирует малина.
Ешьте чаще. Если вы едите 5-6 раз в день, это может утолить чувство голода. Вы можете разделить свои калории поровну на все эти мини-приемы пищи или сделать некоторые больше, чем другие. Вам нужно будет планировать порции так, чтобы в конечном итоге вы не съели больше, чем рассчитывали.
Как насчет заменителей пищи? Эти продукты будут контролировать ваши калории. Они удобны и исключают догадки из диеты.
Опять же, вам нужно будет изменить свои привычки в еде, чтобы сохранить вес, если вы откажетесь от заменителей пищи.
Следите за напитками. Один из простых способов быстро похудеть — отказаться от жидких калорий, таких как газированные напитки, соки и алкоголь. Замените их напитками с нулевой калорийностью, такими как вода с лимоном, несладкий чай или черный кофе.
Диетические напитки сэкономят вам калории по сравнению с сладкими напитками. Но если вы затем потянетесь за печеньем или другим угощением, потому что вы все еще голодны или думаете, что сэкономили для этого достаточно калорий, этот план имеет неприятные последствия.
Стоит ли поститься?
Вы можете подумать, что голодание — это быстрый способ похудеть.Но лучше иметь план питания, которого вы сможете придерживаться с течением времени и который вписывается в ваш образ жизни.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, безопасно ли голодание в долгосрочной перспективе. Большинство исследований воздействия прерывистого голодания было проведено на взрослых с избыточным весом среднего возраста. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, безопасно ли это для людей старше или моложе или людей со здоровым весом.
Не все посты одинаковы. Некоторые предполагают пропуск всей еды. Есть также посты, когда вы едите через день.Было проведено не так много исследований того, насколько хорошо периодическое голодание работает в долгосрочной перспективе.
В первые дни голодания вы можете чувствовать себя голодным и раздражительным. Вы также можете получить запор. И у вас не будет сил что-то делать физически. Пейте много воды и ежедневно принимайте поливитамины. Вам также следует сообщить об этом своему врачу, особенно если вы принимаете лекарства, которые, вероятно, потребуется скорректировать.
Помните, что если вы голодаете, вам все равно придется изменить свои привычки в еде после окончания голодания.
Независимо от того, как вы начнете сбрасывать вес, лучший способ удержать его — это долгосрочные изменения образа жизни, такие как план здорового питания и физическая активность. Если вы не знаете, с чего начать, сколько калорий сократить или как сделать это безопасно, вы можете проконсультироваться с зарегистрированным диетологом.
простых способов немедленно начать худеть, говорят диетологи — ешьте это, а не то
Похудеть — непростая задача. «Диета, физические упражнения и поддержание здоровья в процессе иногда могут показаться невозможными», — говорит зарегистрированный диетолог Рональд Смит, RD , из EatDrinkBinge. ком. «Однако есть много способов помочь вам легче достичь цели». Лучше всего то, что они не должны занимать много времени или быть сложными.
Мы знаем, что отслеживание всего, что вы едите, или марафоны по приготовлению еды могут быть утомительны. Вот почему мы собрали нижеприведенные советы с минимальными и нулевыми усилиями, чтобы быстро и легко снизить цифру на весах. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как похудеть, не пропустите эти 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.
Shutterstock
«[Питьевая вода] полезна для вашей кожи и метаболизма — двух вещей, которые влияют на то, худеете вы или нет», — говорит Смит.«Кроме того, выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи: это поможет вам быстрее насытиться». Бонусные баллы, если вы добавите лимон в воду — ознакомьтесь со всеми преимуществами лимонной воды для здоровья здесь.
СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!
Shutterstock
Hara hachi ускорит вашу потерю веса. «Хара хати бу — это практика употребления пищи только до 80% от сытости», — объясняет Билл Брэдли, RD , автор книги «Критские продукты, традиционные рецепты самых здоровых людей мира » (совместно с Кулой Баридакис), который потерял 50 фунтов с простыми привычками потери веса.
«Моя привычка заключалась в том, чтобы чувствовать легкий голод в течение дня, очень легкий голод. Это прибавило мне энергии и дало мне уверенность в том, что я поступаю правильно, чтобы похудеть. Я думал, что это будет тяжелая привычка, но он оказался одним из самых простых. Здесь главное не считать калории, а иметь привычку не переедать», — продолжает он, цитируя это исследование.
Shutterstock
Если вы предпочитаете завтракать, возможно, вам стоит переосмыслить свою привычку. «Если вы слишком долго ждете утром, ваше тело перейдет в режим голодания и отложит лишние калории в виде жира вместо того, чтобы сжигать их для получения энергии», — говорит Смит.
Не знаете, что съесть на самый важный прием пищи за день? Ознакомьтесь с 30 идеями здорового завтрака, одобренными диетологами.
Shutterstock
Одно яблоко в день действительно имеет большое значение. На самом деле, Брэдли использовал яблоко в качестве своего «секретного оружия» в борьбе с лишним весом. «До того, как похудеть, у меня была привычка есть что-нибудь сладкое во второй половине дня (часто M&M’s с арахисом или что-то вроде молочного шоколада)», — вспоминает он.
Затем в дело вмешались яблоки: «Я бы купил самые хрустящие и сладкие яблоки, какие только смог найти.Днем или всякий раз, когда я чувствовал приступ голода, я съедал яблоко. Это работало годами и представляет собой удивительный и простой способ похудеть», — уточняет он, отмечая исследование PLoS Medicine .
Shutterstock
Пришло время добавить немного психологии во время еды, друзья. «Этот трюк заставит ваш мозг думать, что вы съели больше, чем на самом деле», — говорит Смит. Пока вы это делаете, вы можете подумать о том, чтобы есть из тарелок, которые не белые — узнайте, почему, и другие подлые советы по снижению веса, которые действительно работают здесь.
Shutterstock
Мы говорим о способе питания, который вы сможете сохранить в долгосрочной перспективе, дорогие читатели. «Как зарегистрированный диетолог, специализирующийся на похудении, я слышу одну вещь почти каждый день. Люди рассказывают мне о своей успешной диете и о том, как они похудели, но потом они говорят мне, что упали с фургона, а затем набрали весь вес. назад», — предлагает Брэдли.
«Легкий способ похудеть и сохранить его — придерживаться здоровой диеты, которая поможет вам похудеть и поддерживать вес», — уточняет он, восхваляя основанную на исследованиях средиземноморскую диету, простой и восхитительный план питания, который помог ему сбросить 50 фунтов и держать его в течение пяти лет и подсчета.
Читать далее:
9 лучших советов для похудения в среднем возрасте
Похудение в любом возрасте сложно, но для людей среднего возраста это может показаться совершенно пугающим. Так много борются с изменением метаболизма, новыми заболеваниями и жизненными стрессами, такими как увеличение рабочих обязанностей, воспитание детей и уход. Это может помешать людям расставить приоритеты в отношении собственного здоровья. Но эти восемь человек потеряли в общей сложности 822 фунта, показывая, что потеря веса может произойти в любом возрасте.Своими советами по достижению успеха они поделились с TODAY.
1. Взвешивайте и измеряйте продукты.
В 65 лет Джуди Уилсон весила 431 фунт, принимала два лекарства от кровяного давления и использовала аппарат для остановки дыхания во сне. Когда она поняла, что у нее самый большой вес в жизни, она предприняла шаги, чтобы укрепить свое здоровье и похудела на 200 фунтов. Одной простой вещью, которая помогла ей, было измерение еды на весах. Она съедает 3 унции рыбы, курицы или мяса и разливает овощи по чашкам.
Сосредоточение внимания на контроле над порциями помогло Джуди Уилсон сбросить 200 фунтов и удержать этот вес.Предоставлено Джуди Уилсон
«Еда полезна для вас, но все, что в избытке, может вас испортить», — сказала СЕГОДНЯ 70-летняя женщина.
2. Найдите поддержку.
Когда Дарлин Сирс пошла на ежегодный медицинский осмотр в 2019 году, она была ошеломлена тем, что в ее документах говорилось, что у нее «патологическое ожирение». В то время она весила 269 фунтов и принимала лекарства от высокого кровяного давления и холестерина. Она и ее дочь Лорен Сирс, 28 лет, решили перенять более здоровые привычки, чтобы вместе похудеть. Наличие дочери рядом с ней облегчило потерю 55 фунтов.
Поддержка дочери помогла Дарлин Сирс похудеть на 55 фунтов. Предоставлено Дарлин и Лорен Сирс
«У нас были тяжелые дни или дела, которые шли не так хорошо», — сказала СЕГОДНЯ 57-летняя Дарлин Сирс. «Но мы берем и говорим: «Завтра будет другой день».
3. Используйте тарелку меньшего размера.
После того, как Анжелик Диггс увидела свою фотографию с выпускного вечера, она поняла, что тяжелее, чем думала. Трудный брак и некоторые проблемы со здоровьем способствовали тому, что она набрала 60 фунтов, и у нее было высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, депрессия, беспокойство и боли в суставах. Она присоединилась к Noom, чтобы помочь похудеть. Еда из маленьких тарелок помогла ей контролировать размер порции без лишних измерений.
«Я не взвешиваю еду, — сказала она. «Но я работаю над размером порций… Часто, когда у вас есть большая тарелка, вы кладете туда много еды. В общем, ты будешь есть то, что есть».
Использование меньшей тарелки помогло Анжелике Диггс сбросить 60 фунтов и улучшить свое здоровье. Courtesy Анжелика Диггс
Это помогло ей сбросить 60 фунтов и улучшить кровяное давление и уровень холестерина.
4. Прогуляйтесь.
В 60 лет вес Бриджит Шинн мешал ей радоваться жизни. Она спала от 12 до 15 часов в день, ела фаст-фуд и пила слишком много газированных напитков. Увидев, как ее дочь Хилари Дауни похудела на 100 фунтов, Шинн решила внести в свою жизнь некоторые здоровые изменения. Первое, что она сделала, это встала с дивана и начала ходить.
«Я сказал себе: «У тебя есть все время в мире, чтобы сидеть на диване и смотреть телевизор», — сказал СЕГОДНЯ 65-летний мужчина. «Вы можете прогуляться.
Потеря веса Бриджит Шинн началась с прогулки.
Эти прогулки помогли Шинн сбросить 110 фунтов.
Похожие
5. Выбирайте сами.
Будучи медсестрой и матерью, Валери Московиц редко ставила себя на первое место и медленно набирала вес. Она весила 270 фунтов, у нее был диабет 2 типа, высокое кровяное давление и небольшой инсульт. Тогда она заразилась COVID-19. Она изо всех сил пыталась дышать, и ей потребовалось больше месяца отдыха, чтобы прийти в себя. Она беспокоилась, что, если она заразится снова, она не выживет.
Именно тогда она поставила себя на первое место и перенесла операцию обходного желудочного анастомоза. Выбор себя помог ей похудеть на 70 фунтов.
«Есть выбор», сказала она СЕГОДНЯ. «Я не чувствовал, что могу что-то с этим поделать. Я просто сказал: «Хорошо, это карты, которые мне дали»… Но теперь у меня есть выбор».
6. Продолжайте пытаться, даже если это сложно.
Когда Мишель Карвальо оставалось шесть месяцев до своего 40-летия, она поняла, что ее вес мешает ей наслаждаться жизнью и проводить время с семьей. Именно тогда она начала поднимать тяжести и изменила свои привычки в еде. За пять лет она похудела примерно на 89 фунтов, но по пути столкнулась с плато. Даже когда она чувствовала разочарование, она продолжала пытаться.
Мишель Карвальо продолжала заниматься тяжелой атлетикой и придерживаться здорового питания, даже когда это было трудно или показания на весах не менялись. Это помогло ей сбросить 89 фунтов. Предоставлено Мишель Карвальо
«Просто наберитесь терпения и появляйтесь каждый день», — сказала СЕГОДНЯ 44-летняя женщина. «Вы знаете, что у вас будут дни, когда вы упадете, но люди, которые встанут и попытаются снова, добьются успеха.”
7. Ставьте цели, которые имеют смысл для вас.
После участия в программе Work Step Challenge 42-летняя Роксана Малленберг заметила, что, хотя она проходит по три-четыре мили в день, она не теряет в весе. В то время она весила 358 фунтов и решила пересмотреть свои привычки в еде. Она присоединилась к программе питания, которая начинается с заменителей коктейлей для еды и добавляет нежирные белки, овощи, затем фрукты и немного крахмала. Совместив это с ходьбой, она похудела на 149 фунтов за год.Один из ее ключей к успеху? Постановка целей, которые работают для нее.
«Я сказала: «Моя цель — сбросить пару размеров и просто почувствовать себя лучше», — сказала она. «Это было на 100% моей целью, и она остается по сей день. Дело никогда не в цифрах на весах. Я просто хотел чувствовать себя лучше и уменьшить размеры брюк».
Роксана Малленберг ставила перед собой цели, которые ей нравились и которые помогли ей сбросить 149 фунтов. Предоставлено Роксаной Малленберг
8. Будьте внимательны.
Перед тем, как похудеть, Московиц бездумно ел.Она никогда не задумывалась о том, как то, что она ела, повлияло на ее здоровье. После операции она стала внимательно относиться к тому, что ест и как двигается.
«Я мог не есть весь день, и к четырем часам дня я думал: «Мне нужны углеводы. Мне нужны углеводы», и я ем другие вещи, которые мне не нужно было есть», — сказала она. «Теперь я больше этим не занимаюсь».
9. «Не обращайте внимания на эти плохие дни».
В течение многих лет у Дженн Лангерфельд не было весов. В 2019 году она купила один и была удивлена, что весила 203 фунта.Она начала следовать низкогликемической диете и поднимать тяжести, что помогло ей сбросить 89 фунтов. Она обнаружила, что постоянство, даже когда это кажется трудным, приводит к результатам.
«У вас будут плохие дни и у вас будут прекрасные дни. Но вы должны принять эти плохие дни спокойно и сказать: «Знаете что? Завтра будет лучше», — сказал СЕГОДНЯ 42-летний Лангерфельд. «Когда у вас есть эти удивительные дни, вы действительно можете подумать о… днях, когда вы чувствовали себя паршиво и не хотели вставать.”
Связанный:
Может ли дополнительный сон помочь вам похудеть?
Секретом успеха в снижении веса может быть хороший ночной сон.
Новые исследования показывают, что дополнительный час сна каждую ночь может помочь людям с избыточным весом, лишенным сна, потреблять на 270 калорий в день меньше, даже не пытаясь. Участников нового исследования не просили ограничивать калории, и они даже не знали, что потребление калорий измеряется для испытания, поскольку это было сделано путем анализа образцов мочи, которые, по мнению участников, собирались для измерения других вещей.
Это означает почти девять фунтов потери веса в течение года, согласно исследователям, стоящим за исследованием, опубликованным 7 февраля в журнале JAMA Internal Medicine .
«Уменьшение на 270 калорий в день — это потрясающе. Это важно с клинической точки зрения, а также очень важно для людей, принимающих участие в программах по снижению веса», — говорит ведущий автор исследования Эсра Тасали, доктор медицинских наук, доцент медицины и директор Исследовательского центра сна в Чикагском университете.
Это исследование не первое, связывающее сон с режимом питания. Несмотря на растущее количество данных, предполагающих, как это новое исследование, что достаточный сон помогает людям придерживаться здоровой диеты (с точки зрения количества и качества потребляемых калорий), сон по-прежнему не является частью разговоров о похудении — даже те, которые происходят между врачами и их пациентами.
Но ситуация меняется, говорит Джеймс Роули, доктор медицинских наук, профессор реаниматологии и медицины сна в Государственном университете Уэйна в Детройте.
«Многие годы сон просто не считался частью «уравнения», так сказать», — говорит он. В настоящее время растет признание того, что сон необходимо рассматривать как важный компонент сердечно-сосудистого здоровья, метаболического здоровья, физических упражнений и питания, объясняет он. «Понятно, что достаточный сон важен для общего состояния здоровья».
Он говорит, что уже начал рекомендовать больше сна, чтобы помочь похудеть и поддерживать вес в своей практике. И он говорит, что это новое исследование является важной частью головоломки, усиливающей влияние улучшения количества сна на потребление калорий.
Однократное консультирование по сну помогло людям спать дольше
Для исследования доктор Тасали набрал 80 взрослых с избыточным весом и индексом массы тела от 25 до 29,9. Группа, средний возраст которой составлял около 30 лет, сообщила, что регулярно спала менее 6,5 часов в сутки.
После двух недель мониторинга привычек сна участников исследования дома с помощью датчиков на запястье Тасали и ее команда разделили группу на две категории: контрольная группа, которая продолжала свой обычный режим сна, и исследовательская группа, которая получила один Индивидуальное консультирование по вопросам сна.Во время сеанса Тасали помог участникам исследования составить персональный план сна, чтобы каждую ночь высыпаться на один час больше.
Затем обе группы спали дома еще две недели, а актиграфы на запястьях записывали их режим сна. Семьдесят процентов тех, кто получил консультацию по сну, работали полный или неполный рабочий день; и для большинства изменение привычек сна означало каждую ночь ложиться спать пораньше. По словам Тасали, убирание телефонов, ноутбуков и других электронных устройств перед сном было еще одним важным фактором, который помог людям из этой группы каждую ночь спать дополнительный час.
Данные показали, что у тех, кто получил консультацию, улучшился сон, они стали спать на один час и 12 минут больше за ночь. Они также съедали в среднем на 270 калорий меньше в день, а некоторые участники зафиксировали снижение потребляемых калорий до 500. Потребление калорий измерялось по образцам мочи с использованием метода двойной маркировки воды, золотого стандарта измерения расхода энергии.
В контрольной группе потребление калорий увеличилось в среднем примерно на 115 калорий в день.
Приблизительно от 270 до 300 калорий эквивалентно чизбургеру McDonald’s или немного меньше, чем калории в четырех больших яйцах.
Стоит отметить, что в начале ни один из участников исследования активно не пытался похудеть. В среднем они потребляли 2655 калорий в день. Чтобы убедиться, что на них не повлияли во время исследования, им сказали, что исследование касается сбора информации о привычках сна и метаболизме.
Исследователи говорят, что необходимы более длительные исследования
Тасали говорит, что результаты важны по нескольким причинам: собственные кровати.Результаты также были объективными и свободными от самоотчетов — датчики на запястье регистрировали продолжительность сна, а тесты на основе мочи измеряли потребление калорий.
Однако у исследования есть свои оговорки. Во-первых, продолжительность составляла всего две недели. Также были исключены люди с нарушениями сна, такими как апноэ во сне, и те, кто работает в ночную смену или работает посменно. Неясно, получат ли люди, которые уже высыпаются, такую же пользу.
«Мы не знаем, до какой степени эти привычки сохранялись бы по прошествии двух недель.Необходимы более долгосрочные исследования с более разнообразными популяциями, но наша общая гипотеза заключается в том, что это вмешательство будет применяться к популяциям с разным исходным весом и продолжительностью сна», — говорит она.
Новые результаты основаны на предыдущих данных о связи сна с режимом питания директор Центра передового опыта сна в Медицинском центре Ирвинга Колумбийского университета в Нью-Йорке.Она говорит, что это исследование является дополнением к растущему количеству исследований, которые предполагают, что сон играет важную роль в аппетите, сытости и сигналах голода.
Предыдущее исследование доктора Сент-Онж, которое, по ее словам, является одним из крупнейших исследований по ограничению сна, показало, что люди, спящие всего четыре часа в сутки, съедают больше на следующий день — на дополнительные 300 калорий.
Этот результат аналогичен результатам исследования группы Тасали, говорит Сент-Онж. «Возможно, эти же механизмы работают в обратном направлении при продлении сна.»
Другие данные свидетельствуют о том, что лишение сна повышает уровень грелина, прозванного «гормоном голода», потому что он увеличивает потребление пищи; и другие исследования показали, что недостаток сна снижает уровень лептина, гормона, подавляющего чувство голода. Предыдущее исследование, над которым работал Тасали, опубликованное в журнале Obesity в январе 2016 года, также показало, что у людей, лишенных сна, повышен уровень грелина.
Лишенные сна люди также склонны жаждать соленой, сладкой, жирной пищи, говорит Сент-Онж.Согласно предыдущим исследованиям, центры вознаграждения в мозгу активизируются в ответ на нездоровую пищу.
Вместе это предыдущее исследование и это новое исследование подтверждают идею о том, что хороший сон должен быть частью плана по снижению или поддержанию веса.
«Если вы пытаетесь похудеть, было бы плохой идеей лишаться сна», — говорит Сент-Онж. «Вы должны убедиться, что вы хорошо отдохнули, чтобы вы могли принимать правильные решения во всех аспектах своей жизни, включая то, какую пищу вы едите.”
Тасали говорит, что она и ее команда надеются, что их работа поможет распространить это сообщение.
«Мы верим — надеемся — наше исследование может изменить правила игры в нашей борьбе с эпидемией ожирения в нашем обществе. На самом деле речь идет об использовании достаточного количества сна в качестве простого инструмента, который может быть действительно успешным», — говорит Тасали.
Как похудеть
Как похудеть
Как похудеть
Ключом к похудению является ешьте немного меньше и тренируйтесь немного больше, чем вы сейчас. Медленное устойчивое снижение веса является лучшим. Вы останетесь здоровым и иметь достаточно энергии для повседневной деятельности, когда вы теряете около от половины до одного фунта в неделю.
Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сократить или сжечь 3500 калорий. проще вырезать 500 калорий каждый день в течение 7 дней, чтобы в сумме 3500 калорий, чем это состоит в том, чтобы сократить потребление калорий на 3500 за несколько дней. Это может быть даже лучше урезать 300 калорий и заниматься спортом, чтобы сжечь лишних 200 калорий.
Пирамида гида по еде — это хорошо место, чтобы увидеть, как вы можете сократить калории. Вы должны знать, что вы едите и сколько вы едите сейчас. Тогда вы можете быть в состоянии сократить количество порций или порций, которые вы едите. Пирамида показывает количество порций и калорий в соответствии с к возрасту и активности. Возможно, вы не так активны, как человек, который нужно 2200 или 2400 калорий. Таким образом, вы можете сократить количество порций, которые вы едите в определенных группах продуктов. Вы можете также хочу проверить размер порции. Дополнительные калории от большие размеры порций могут складываться. Обратитесь к пищевой пирамиде, чтобы посмотрите, что считается порцией. Попробуйте измерить продукты, которые вы едите, в в день, затем сравните то, что вы съели, с рекомендациями пирамиды. Внимательно посмотрите на количество и размеры порций продуктов, которые вы ешьте в группе «Жиры, масла и сладости». Вы распространяете столовая или чайная ложка маргарина на тосте? Сколько масла или сало вы используете, когда готовите? Вы можете использовать меньше этих жиров и получать меньше калорий.
Вы также можете сократить калории, наличие дополнительной порции крахмалистых продуктов вместо высококалорийных жирная еда. Попробуйте съесть порцию хлеба, макарон, риса, фруктов или овощи вместо жирной пищи, такой как чипсы для закусок, выпечка, мясные полуфабрикаты или некоторые сыры.
Похудеть и удержать вес одной диетой не обойтись. Упражнения тоже важны. Тридцать минут физической активности 5-7 дней в неделю помогут вам сбросить масса.Ходьба, танцы, езда на велосипеде, плавание и бег трусцой все хорошие формы физической активности. Вам не нужно сдаваться ваши любимые блюда или присоединитесь к дорогостоящей программе упражнений, чтобы остаться в форме. Наслаждайтесь разнообразной едой и веселыми занятиями в качестве цель для здорового веса.
Адаптировано из: Еда Новости и обзоры о питании . Университет Расширение Массачусетса.
Чтобы узнать больше о проигрыше веса, прочтите файл «Поставь цель похудеть.»
Если у вас есть вопросы о том, как вы можете похудеть, обратитесь к «Спросите диетолога».
Чтобы проверить, что вы знаете о похудеть, пройти викторину «Как похудеть.»
Перейти Главная Каталог NIBBLE || Вернуться к разделу «Питание и здоровье»
Основное руководство по похудению | Essential Guides
Потеря веса — одна из самых популярных тем на MyFitnessPal, и мы здесь, чтобы помочь. Для начала вы должны поверить в себя и понять, что похудение требует небольших изменений, которых вы можете придерживаться, чтобы они накапливались с течением времени, что в конечном итоге привело к более здоровому образу жизни и похудению.
калории на входе минус калории на выходе: это простое, старое уравнение для создания дефицита калорий для похудения. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы похудеете, верно? Если бы это было так просто!
Ключ к созданию дефицита калорий заключается в том, чтобы сжигать немного больше (или есть немного меньше), чем требуется вашему телу для поддержания веса.Калории, сожженные в результате упражнений + активности без упражнений + основной уровень метаболизма, должны быть больше, чем калории, потребляемые с пищей, чтобы добиться потери веса. В общем, вам нужно создать дефицит в 250–500 калорий в день, чтобы терять от 1/2 до 1 фунта в неделю.
Поскольку ваш базовый уровень метаболизма (калории, которые вы сжигаете в состоянии покоя) составляет 60–70% калорий, сжигаемых в течение дня, важно рассчитать его в качестве отправной точки, если вы хотите создать дефицит. Сколько ваше тело сжигает в состоянии покоя, зависит от многих переменных, таких как генетика, возраст, гормоны и мышечная масса. Для начала ознакомьтесь с нашим основным руководством по метаболизму.
Теперь вы знаете о создании дефицита калорий; поговорим о том, как этого добиться. Есть два способа похудеть: изменить то, что вы потребляете, и изменить то, как вы двигаетесь. Большинство людей считают, что комбинация этих двух факторов приводит к наиболее эффективной потере веса.
1. ИЗМЕНИТЕ ТО, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ И ПЬЕТЕ
Сокращение количества потребляемой пищи и переход на более здоровую пищу — главные рекомендации для всех, кто хочет похудеть.Для начала ознакомьтесь с нашим основным руководством по здоровому питанию. Тем не менее, если вы не просто хотите питаться здоровой пищей, но хотите похудеть, вам также следует принять во внимание эти пять советов:
Следите за тем, что вы едите
То, что вы употребляете в пищу, влияет на ваше здоровье и вес. Кусочек бананового хлеба в пекарне выглядит божественно. Но выбор его вместо банана добавляет больше, чем просто дополнительные калории — вы будете накапливать больше вредных жиров и добавленного сахара.Когда вы отслеживаете свое потребление, вы получаете более полную картину того, что содержит ваша пища: углеводы, жиры, белки, клетчатку, витамины и минералы. Чтобы получить наибольшую питательную отдачу от потраченных калорий и создать больший дефицит калорий, потребляйте большую часть калорий из необработанных, цельных продуктов. Узнайте больше о том, что калория — это не просто калория. Хотя важно быть как можно более точным в отслеживании продуктов питания при попытке создать дефицит калорий, не сходите с ума в процессе. С практикой становится легче.Придерживайтесь этого: постоянно записывайте свою еду (даже если она не идеальна) — один из самых эффективных способов похудеть. Попасть в неприятности? Научитесь считать калории, не сводя себя с ума.
Пить воду
Гидратация важна для всех, но она также может быть ключевым компонентом ваших усилий по снижению веса. Помимо того, что вода поддерживает работу двигателя вашего тела, она помогает предотвратить чувство голода: чем больше вы пьете, тем меньше у вас остается места для потребления калорий.Не убежден? Посмотрите «Четыре способа, которыми вода помогает похудеть», а затем узнайте о научных доказательствах того, почему вода полезна для похудения.
Безалкогольные газированные напитки
Добавленные сахара — подсластители, добавляемые в продукты или напитки при их обработке или приготовлении, — это не более чем пустые калории, которые могут привести к увеличению веса и даже ожирению, что увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак. Сода является одним из ведущих источников добавленного сахара в рационе, наряду с пирожными, пирогами, мороженым и даже батончиками для завтрака и хлопьями.Получите советы, как избавиться от пристрастия к газированным напиткам, из этой статьи, посвященной отказу от добавления сахара. Ознакомьтесь с нашим основным руководством по сахару.
Планирование питания
Заблаговременное планирование здорового питания — это один из самых простых способов настроить себя на успешную потерю веса. Это не только ограничивает доставку пиццы в последнюю минуту и фаст-фуд, но также поможет вам сэкономить время, калории и деньги. Это может даже вдохновить вас на то, чтобы ввести новые блюда в свой распорядок дня.Узнайте, почему это проще, чем вы думаете, из нашего основного руководства по планированию питания.
Практика осознанного питания
Многозадачность во время еды — жевание перед телевизором, перекусы во время написания электронных писем или постоянное «пробование» во время приготовления пищи — затрудняет понимание того, что вы кладете в свое тело. Осознанное питание — это осознание вкуса, текстуры, запаха и сигналов вашего тела о голоде и сытости. Знание своих сигналов и овладение искусством терпения и внимательности — вот секрет того, как похудеть навсегда и удержать его. У нас есть 5 советов, как практиковать осознанное питание.
2. ИЗМЕНИТЕ СПОСОБ ДВИЖЕНИЯ
Уменьшение количества потребляемых калорий — лучший способ создать дефицит калорий, но работает и другой способ — сжигание большего количества калорий — тоже работает. Кроме того, регулярные физические упражнения могут ускорить метаболизм, облегчая создание дефицита калорий.
Для начала попробуйте одну (или несколько) из этих 10 тренировок для похудения. Если вы попробуете один и вам он не понравится, переходите к следующему, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас и вашей мотивации.Одна вещь, которая работает для многих людей: сделайте это с другом.
Вы можете быть удивлены, но простой прогулки может быть достаточно, чтобы похудеть и привести себя в форму. Ходьба может помочь вам улучшить физическую форму и похудеть, помогая создать дефицит калорий. Даже если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, увеличение ежедневного количества шагов при ходьбе увеличивает термогенез вне физической активности (NEAT), что является большой областью исследований, поскольку может быть ответом на вопрос о том, как поддерживается, набирается или теряется масса тела. .
1. ВЕСЫ
Одним из классических методов измерения потери веса является вставание на весы. Хотя эксперты расходятся во мнениях относительно того, следует ли вам ежедневно взвешиваться, они согласны с тем, как важно взвешиваться. Поскольку ваш вес колеблется в течение дня, лучше всего взвеситься первым делом утром после того, как вы пошли в ванную. Когда бы вы ни решили взвеситься, главное оставаться последовательным. Также рекомендуется избегать накипи в определенных случаях (т.д., во время менструального цикла или при запорах). Если вас утомляет вид числа, вы также можете попробовать шкалу без чисел, в которой вместо чисел используются цвета для иллюстрации прогресса. В конечном счете, отслеживание вашего веса в MyFitnessPal может помочь вам увидеть полезные тенденции с течением времени.
2. ИМТ
Индекс массы тела (ИМТ) — это простой расчет вашего веса, разделенного на ваш рост, формула, разработанная в 1830-х годах бельгийским математиком, которая до сих пор используется для классификации людей с недостаточным весом, нормальным весом, избыточным весом и ожирением. Однако ИМТ не обязательно показывает полную картину, потому что они не различают вес и мышечную массу. Это означает, что некоторые спортсмены в хорошей физической форме (например, бегущие защитники НФЛ), которые имеют более высокий вес из-за большей мышечной массы, могут попасть в категорию с избыточным весом или ожирением.
3. СООТНОШЕНИЕ ТАЛИЯ-БЕДРА
Чтобы получить соотношение окружности талии и бедер (WHR), разделите окружность талии на окружность бедер. Поскольку жир на животе является особенно опасным типом жира, использование калькулятора WHR позволяет определить уровень риска связанных с этим проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые формы рака.
4. ФОТО ДО И ПОСЛЕ
В зависимости от человека, фотосъемка до и после может быть полезным (и мотивирующим) инструментом для похудения. Если вы хотите задокументировать свой прогресс, эксперты советуют использовать фотографию «до» в качестве отправной точки (так что бросьте негативные разговоры с самим собой) и обязательно отмечайте победы на этом пути.
5. ПРОЧИЕ БЕЗМАСШТАБНЫЕ МЕТОДЫ
Потеря веса — это больше, чем просто цифры, поэтому полезно найти мотивирующие способы отслеживания своего успеха.Например, может быть, ваша одежда свободнее, и вы чувствуете себя в ней более уверенно, что помогает повысить самооценку. Проверьте свой уровень энергии, стали ли ваши шаги более пружинистыми, когда вы гоняете своих детей? Другие признаки прогресса включают улучшение настроения, повышение выносливости и улучшение качества сна.
Достаточно просто сказать меньше есть, больше двигаться, но зачастую это сделать сложнее. У нас есть несколько идей, как сделать это проще:
1. УДАЛИТЬ ИСКУШЕНИЕ
Если вы пытаетесь настроиться на успех, хранение пончиков и чипсов не принесет вам никакой пользы.Немного преобразите свою кладовую и холодильник, чтобы не отставать от своих целей. Посмотрите, как провести весеннюю уборку в кладовой, а затем вернуться к нормальной жизни с помощью этих 5 способов превратить вашу кухню в оазис здорового питания.
2. ПРЕКРАТИТЕ ЕСТЬ ПОСЛЕ ОБЕДА
Ночные перекусы обычно представляют собой высококалорийные большие порции или легкие закуски (читай: печенье, мороженое, чипсы и конфеты), которые бездумно едят из удовольствия, чтобы расслабиться от дневного стресса. Это рецепт набора веса и катастрофы.Узнайте, что с вами делают полуночные перекусы.
3. УЗНАЙТЕ, КАК ЗАКАЗАТЬ В РЕСТОРАНАХ
Еда вне дома может привести к накоплению калорий, поэтому важно знать, как правильно менять меню. Обедаете ли вы в своей любимой такерии, стейк-хаусе, итальянской траттории или заказываете китайскую еду на вынос, это руководство поможет вам сделать правильный выбор, чтобы сделать самый здоровый выбор. Будьте умнее в ресторанах, но все равно получайте удовольствие.
4. ОСНОВНЫЕ ЗАМЕНЫ КАЛОРИЙ
Заменяете ли вы хумус на майонез или лапшу из цуккини вместо традиционных спагетти, сэкономленные калории действительно складываются, когда вы пытаетесь создать дефицит калорий. Вот 10 простых приемов, которые помогут: Вооружитесь «лайками» для экономии калорий.
5. УЧИТЫВАТЬ НЕМАСШТАБНЫЕ ПОБЕДЫ
Ваш вес определяется множеством факторов, в том числе гидратацией, климатом, временем последнего приема пищи, привычками в туалете и физическими упражнениями. Другими словами, колебания веса — обычное дело, и хорошее здоровье — это гораздо больше, чем число на весах. Вот почему вы должны перестать взвешиваться каждый день и как составить график взвешивания, который вам подходит.
6. ВЫПОЛНЯЙТЕ ДОСТАТОЧНЫЙ СОН
Сон недооценен. Достаточное количество качественного сна неразрывно связано с вашим здоровьем и целями по снижению веса. Сон дает нашему телу шанс на восстановление и омоложение. Когда мы недосыпаем, мы, как правило, больше едим, меньше занимаемся спортом и делаем неправильный выбор продуктов. Вот как и почему наша потребность во сне, а также пять советов о том, как получить более качественную дозу этих заветных ззз.
No related posts.