Просыпаться ночью в одно и тоже время: Идет проверка…

Содержание

Учёные объяснили, что заставляет людей просыпаться ночью, чтобы поесть

Если вы поймали себя за ночным обжорством единожды, скорее всего, это случайность. Но если визиты к холодильнику стали регулярными, возможно, это симптом.

Почему привычка есть по ночам должна заставить вас насторожиться

Вообще наш организм прекрасно знает, что сон и приём пищи — принципиально разные процессы. Поэтому, когда человек ложится спать, в его крови растёт уровень лептина — гормона, который подавляет аппетит.

После пробуждения он возвращается к норме. Зато возрастает уровень грелина — этот гормон заставляет задуматься о том, не пора ли перекусить. Так здоровый человеческий организм регулирует аппетит в нормальных условиях.

Иногда могут случаться сбои. Возможно, днём вы слишком активно тренировались, и организм нуждается в энергии. Или перенервничали, и мозгу требуется дополнительная глюкоза, чтобы восстановиться. А может, просто выпили много жидкости перед сном, и переполненный мочевой пузырь то и дело заставляет вас просыпаться.

В общем, из-за какой-то неординарной ситуации вам не хватает калорий, вы не можете толком заснуть, гормональная настройка аппетита сбоит — и вы обнаруживаете себя в полночь у холодильника.

Однако если приступы ночного голода случаются у вас хотя бы пару раз в неделю, причина может быть более серьёзной.

Учёные утверждают, что ночной режим питания — штука довольно распространённая. Чаще всего он встречается у людей с ожирением, а также у тех, кто принимает психоактивные вещества или страдает от психических расстройств.

Примерно у 1,5% населения ночное обжорство принимает настолько ярко выраженную форму, что его классифицируют как расстройство — синдром ночного переедания.

Почему люди на регулярной основе просыпаются по ночам, чтобы перекусить, учёные точно не знают. Однако версии есть.

Что тянет вас к холодильнику по ночам

Вот несколько возможных вариантов.

1. Вы не наедаетесь в течение дня

Нейробиолог Николь Авена, в чью сферу профессиональных интересов входят питание, диеты, пищевые зависимости, в комментарии изданию Vice рассказала, что ночные приёмы пищи возникают, когда люди начинают голодать — например, садятся на слишком жёсткую диету.

Николь Авена

Нейробиолог

В течение дня эти люди получают так мало калорий, что полностью нарушается циркадный ритм. Им не хватает питательных веществ для полноценного сна. Поэтому они просыпаются от того, что организм настойчиво требует еды.

Как правило, это проходит, когда организм приспосабливается к пищевым ограничениям.

2. Это побочный эффект пищевого расстройства

Учёные обнаружили, что среди тех, кто ест по ночам, много людей с диагностированными расстройствами пищевого поведения. Так, одно исследование показало, что 51% пациентов с булимией и около 35% с анорексией склонны к употреблению пищи за полночь.

Келли Эллисон

Профессор психологии в Медицинской школе Перельмана при Университете Пенсильвании.

В полусонном состоянии у людей меньше самоконтроля. Поэтому человек, который настойчиво избегает пищи в течение дня, ночью вполне может заглянуть в холодильник.

3. Вы переволновались или живёте в постоянном стрессе

Затянувшийся стресс — частая причина перееданий. В том числе и ночных.

Та же профессор Эллисон обнаружила, что примерно три четверти людей, которые регулярно едят ночью, пережили какое-то стрессовое событие. Именно оно нарушило их режим сна и сделало ночные перекусы привлекательными.

Другие данные говорят о том, что люди с депрессией или тревожными расстройствами более склонны к ночному перееданию.

По сути, любой тип расстройства настроения может привести к тому, что человек начнёт просыпаться и есть по ночам.

4. Это просто наследственность

Если кто-то из ваших близких тоже время от времени просыпается по ночам, чтобы совершить набег на холодильник, возможно, у вас есть какой-то общий ген, провоцирующий такое поведение. Однако учёные его ещё не вычислили.

Почему вредно есть по ночам

Если вы поднимаетесь к холодильнику лишь эпизодически, ничего страшного в этом нет. Но вот регулярные ночные перекусы могут навредить здоровью.

  1. Наевшись ночью, вы, скорее всего, плохо позавтракаете. А значит, будете испытывать недостаток энергии в первой половине дня.
  2. Ночное пищеварение нарушает сон. Вы будете крутиться в постели, чаще просыпаться для походов в туалет. В результате не выспитесь и в течение всего дня будете чувствовать себя менее работоспособным, чем обычно.
  3. Частые ночные перекусы со временем повышают уровни «плохого» холестерина и глюкозы в крови. Это значит, что повышается риск возникновения сердечно-сосудистых проблем, диабета и ожирения.

Как перестать есть по ночам

Профессор психологии Келли Эллисон предлагает один из таких вариантов.

  1. Попробуйте заменить приём пищи другим занятием. Например, помедитируйте, глубоко подышите, почитайте или послушайте успокаивающую музыку.
  2. Найдите способ затруднить доступ к пище. Запирайте на ночь кухню или холодильник, если в нём есть такая функция. Или проследите, чтобы у вас не было продуктов, которые можно есть сразу, без приготовления: колбасы, чипсов, пиццы, шоколада. Чтобы что-то приготовить, вам придётся полностью проснуться, а значит, усилится самоконтроль и вы сможете отказаться от идеи ночного перекуса.

Если простые способы не помогают, имеет смысл проконсультироваться с врачом — терапевтом или психотерапевтом, который специализируется на нарушениях пищевого поведения. Возможно, в вашем случае речь идёт о каком-то сбое в работе организма, и важно как можно раньше его диагностировать.

Чего делать точно не надо, так это принимать на ночь безрецептурные биодобавки для улучшения сна, например мелатонин. Такие препараты действительно помогают заснуть. Но ночью вы проснётесь сонным и совсем расслабленным. А значит, будете ещё хуже контролировать себя.

Читайте также 🧐

как ночное бодрствование способствует творчеству

Исследования показывают, что раньше люди просыпались посреди ночи, чтобы думать, читать, заниматься творчеством и любовью.

Ночное бодрствование было естественным периодом дня — ровно до тех пор, пока промышленная революция и изобретение электричества не нарушили естественные ритмы. Публикуем перевод статьи Карен Эмсли, шотландской писательницы и публициста, в которой она рассуждает о том, чего лишились люди, приняв за норму долгий ночной сон.

…Сейчас 4:18 утра, и я не сплю. Такое раннее пробуждение часто рассматривается как нарушение естественного биологического ритма организма — признак депрессии или беспокойства. И это правда: когда я просыпаюсь в 4 часа утра, мой разум блуждает. Хотя я вполне счастливый человек, когда я лежу в темноте с открытыми глазами, мои мысли устремляются в сторону беспокойства. Я обнаружила, что в этом случае лучше встать, чем лежать в постели, балансируя на грани ночного безумия.

Если я пишу в эти короткие ночные часы, мои затемненные мысли становятся ясными и красочными. Они складываются в слова и предложения, цепляются одно за другое — как слоны, идущие цепочкой, хобот к хвосту. В это время ночи мой мозг работает иначе, но я могу только писать, я не могу редактировать. Я могу только добавлять и не могу убирать. Чтобы появилась искусность, мне нужен мой «дневной мозг». Поэтому я буду работать несколько часов, а потом снова лягу спать.

У всех людей, животных, насекомых и птиц есть часы, биологические устройства, контролируемые генами, белками и молекулярными каскадами. Наши внутренние часы связаны с непрерывным, но изменяющимся циклом света и тьмы, вызванным вращением и наклоном нашей планеты. Они управляют первичными физиологическими, нервными и поведенческими системами в соответствии с примерно 24-часовым циклом, также известным как наш циркадный ритм, влияя на наше настроение, желания, аппетиты, режимы сна и чувство течения времени.

Римляне, греки и инки просыпались без будильников на iPhone и цифровых радиочасов. Природа была их хранителем времени: восход солнца, рассвет, обязанности по возделыванию земли или нужды скота. Солнечные и песочные часы фиксировали ход времени вплоть до XIV века, когда в церквях и монастырях были установлены первые механические часы.

К 1800-м годам их стали носить на шейных цепочках, запястьях или лацканах — можно было легко договориться о встрече и установить время приема пищи или сна.

Общества, построенные вокруг индустриализации и времени, принесли с собой безотлагательность и концепции «вовремя» или «зря потраченного времени»

Время на часах становилось все более несовместимым с естественным временем, однако свет и тьма по-прежнему определяли наш рабочий день и социальные структуры. Затем, в конце XIX века, все изменилось.

Заявка Томаса Эдисона на патент лампочки накаливания, 1879 г. Источник: Национальный архив

Включился свет.

Современное электрическое освещение произвело революцию ночи и, в свою очередь, сна. До Эдисона, говорит историк Технологического института Вирджинии Роджер Экирх, автор книги «At Day’s Close: Night in Times Past» (2005 г.), сон был поделен на два сегмента, разделенных периодом ночного бодрствования, который длился от одного до нескольких часов, — этот паттерн был назван сегментированным сном.

И паттерны сна прошлого способны удивить нас сегодня. Хотя мы можем думать, что наш циркадный ритм должен будить нас лишь с восходом солнца, многие животные и насекомые спят не одним непрерывным блоком, а частями по несколько часов за раз или двумя отдельными сегментами. Экирх считает, что люди, дай им возможность спать естественным образом, также не будут спать единым блоком.

Его аргументы основаны на 16-летнем исследовании, в течение которого он изучил сотни исторических документов от древних времен до наших дней, включая дневники, протоколы судебных заседаний, медицинские книги и литературу. Он обнаружил бесчисленные упоминания о «первом» и «втором» сне в английском языке. Подобное есть и в других языках, например

premier sommeil во французском, primo sonno в итальянском и primo somno на латыни. Регулярность намеков на сегментированный сон привела Экирха к выводу, что когда-то эта закономерность была обычным явлением — повседневным циклом сна и бодрствования.

До появления электрического освещения ночь ассоциировалась с преступностью и страхом — люди оставались дома и рано ложились спать. Время их первого сна варьировалось в зависимости от сезона и социального класса, но обычно начиналось через пару часов после сумерек и длилось три или четыре часа, пока люди не просыпались естественным образом среди ночи. До появления электрического освещения более обеспеченные домохозяйства часто использовали другие формы искусственного освещения (например, газовые лампы) и, в свою очередь, позже ложились спать. Интересно, что в личных документах таких семей Экирх нашел меньше упоминаний о сегментированном сне.

Тем не менее теми, кто потворствовал естественным ритмам, ночное бодрствование использовалось для таких занятий, как чтение, молитва и письмо, анализ снов, разговоры со спящим партнером или занятия любовью. Как отмечает Экирх, после тяжелого трудового дня люди часто слишком уставали, чтобы заниматься любовью перед сном (что могли бы понять многие занятые люди современности), но когда они просыпались ночью, наши предки чувствовали себя достаточно отдохнувшими и были готовы к действию. После различных ночных занятий люди снова чувствовали себя сонными и переходили во второй цикл сна (также на три или четыре часа), прежде чем проснуться в новый день. Представьте, что, например, темной зимой вы ложитесь спать в 9 вечера, просыпаетесь в полночь, читаете и болтаете примерно до 2 часов ночи, а затем снова ложитесь спать до 6 утра.

Экирх обнаружил, что упоминания об этих двух периодах сна практически исчезли к началу XX века. Электричество значительно увеличило освещенность, и дневная деятельность растянулась на ночь — освещенные улицы были безопаснее, и стало модно проводить время вне дома. Время отхода ко сну стало более поздним, и ночные бодрствования, несовместимые с продолжительным днем, были вытеснены.

Экирх, впрочем, считает, что мы утратили не только ночное бодрствование, но и его особые качества

Он сказал мне, что ночное бодрствование отличается от дневного бодрствования — по крайней мере, согласно тем документам, которые он нашел. Третий президент США Томас Джефферсон, например, читал перед сном книги по философии морали, чтобы «размышлять» над ними в период между двумя снами. Английский поэт XVII века Фрэнсис Куорлз оценивал тьму наряду с тишиной как средство для внутреннего размышления… Мой собственный опыт подтверждает разницу между ночным и дневным бодрствованием: мой ночной мозг определенно кажется более «мечтательным». Во время сна наш разум создает образы из воспоминаний, надежд и страхов, и глубокой ночью сонный мозг может формировать новые идеи из обломков снов и применять их в наших творческих поисках. […]

Идеи Экирха о сегментированном сне основаны на старых документах и ​​архивах, но подтверждаются современными исследованиями. Психиатр Томас Вер из Национального института психического здоровья США обнаружил, что сегментированный сон возвращается, когда исчезает искусственный свет. Во время месячного эксперимента в 1990-х испытуемые Вера имели доступ к свету в течение 10 часов в день, в отличие от искусственно продленного периода в 16 часов, который сейчас является нормой. В рамках естественного 10-часового цикла, как сообщил Вер,

«эпизоды сна расширяются и обычно делятся на два симметричных приступа продолжительностью несколько часов с интервалом от одного до трех часов между ними».

Работы Экирха и Вера продолжают использоваться в исследованиях сна. Идеи Экирха были предметом обсуждения специальной сессии на Sleep 2013, ежегодном собрании Американских ассоциаций профессиональных обществ сна. Один из самых значительных выводов заключался в том, что наиболее распространенный вид бессонницы, «бессонница посреди ночи», — это не расстройство, а скорее возвращение к естественной форме сна. Такой сдвиг в восприятии значительно уменьшил мое собственное беспокойство по поводу ночного бодрствования.

Сейчас 7:04 утра. Я писала почти три часа и теперь снова ложусь, чтобы поспать во второй раз. Позже в этот же день я снова буду работать. Я могу быть приверженцем сегментированного сна только благодаря тому образу жизни, который я для себя создала (отсутствие детей и самозанятость).

Но мне также пришлось приспособить свои привычки сна к периодам работы с девяти до пяти, и эти два момента вряд ли совместимы: немногие звуки ужаснее гудения будильника, когда вы провели несколько часов за ночным бодрствованием и совсем недавно заснули снова. Столкновение между «естественным» режимом сна и нашими жесткими социальными структурами (время на часах, индустриализация, школьные и рабочие часы) — вот то, из-за чего сегментированный сон кажется расстройством, а не благом. Творческие люди часто находят способ жить без графика «с девяти до пяти» — либо потому, что они достаточно успешны в своих книгах, произведениях искусства или музыке, что им не нужна дневная работа, либо потому, что они ищут работу, допускающую гибкий график, например фриланс.

В книге «Daily Rituals: How Artists Work» (2013 г.) Мейсон Керри описывает распорядок дня известных писателей и художников, многие из которых рано встают, и некоторых адептов сегментированного сна. Керри обнаружил, что многие попадают в режим сегментированного сна случайно.

Например, архитектор Фрэнк Ллойд Райт просыпался около 4 часов утра и не мог заснуть снова, поэтому он работал в это время в течение трех или четырех часов, а затем ложился вздремнуть. Лауреат Нобелевской премии романист Кнут Гамсун часто просыпался после пары часов сна, поэтому он всегда держал карандаш и бумагу у своей кровати, поскольку, по его словам, хотел иметь возможность: «немедленно начать писать в темноте, если я чувствую, что какая-то идея проходит сквозь меня». Психолог Б.Ф. Скиннер держал у кровати блокнот, бумагу и карандаш для работы в периоды ночного бодрствования, а писательница Мэрилин Робинсон регулярно просыпалась, чтобы читать или писать во время того, что она называла своей
«доброжелательной бессонницей»
.

Некоторые из нас — люди утра, другие — ночи, жаворонки и совы. И Керри говорит, что творческие люди, работающие по ночам, «опираются на оптимальное для своей работы состояние ума», руководствуясь личными естественными ритмами, а не выбором.

Писатель Николсон Бейкер был единственным человеком из встреченных Керри, который решил практиковать сегментированный сон сознательно. Керри сказал мне, что Бейкер хорошо осведомлен о своих собственных писательских привычках и распорядке дня и любит экспериментировать с новыми ритуалами письма в работе над каждой новой книгой, поэтому кажется уместным, что он выкроил дополнительные продуктивные часы, создав два утра в один день. Действительно, когда Бейкер писал то, что впоследствии стало книгой «A Box of Matches» (2003 г.) — романом о писателе, который встает около 4 утра, зажигает огонь и пишет, пока его семья спит, — он сам практиковал этот же ритуал, а затем снова ложился спать для второго сна. […]

Для периодов между сном характерна тишина, отсутствие отвлекающих факторов и, возможно, более сильная связь с нашими мыслями

Ночь также вызывает гормональные изменения в нашем мозгу, которые подходят для творчества. Вер отметил, что во время ночного бодрствования гипофиз выделяет повышенное количество пролактина — это гормон, связанный с ощущением покоя и сновидческими галлюцинациями, которые мы иногда испытываем, когда засыпаем или просыпаемся. Он вырабатывается, когда мы испытываем сексуальное удовлетворение, когда матери кормят молоком своих детей, и именно из-за него куры долго сидят на яйцах. Пролактин меняет наше душевное состояние.

Известно, что уровень пролактина повышается во время сна, но Вер обнаружил, что (наряду с мелатонином и кортизолом) он продолжает вырабатываться в периоды «тихого бодрствования» между сном, вызванные естественными циклами света и темноты, не привязанными ко сну. Блаженно отключенный пролактином, наш «ночной мозг» позволяет идеям возникать и переплетаться, словно во сне.

Вер предполагает, что современный распорядок дня не только изменил наш режим сна, но и лишил нас этой древней связи между нашими снами и жизнью наяву и «может дать физиологическое объяснение тому наблюдению, согласно которому современные люди, похоже, потеряли связь с источником мифов и фантазий». Экирх соглашается: «Превратив ночь в день, современные технологии заблокировали старейший путь к человеческой психике…»

Современные технологии могли запутать каналы, которые связывают нас с нашими мечтами, и поощрять распорядки дня, которые не синхронизируются с нашими естественными паттернами. Но они также могут вернуть нас обратно. Промышленная революция залила нас светом, но цифровая революция может оказаться гораздо более благосклонной к сегментированному сну.

Технологии подпитывают изобретение новых способов организации нашего времени. Работа на дому, фриланс и гибкий график становятся все более распространенными, равно как и такие концепции, как цифровой кочевник или удаленный работник. Такие люди могут принять менее жесткий распорядок дня, который позволит ночным бодрствованиям входить в более гармоничный баланс с сегментированным сном и рабочими обязательствами. Если мы сможем найти время, чтобы проснуться среди ночи и поразмышлять, используя наш промытый пролактином мозг, мы сможем снова подключиться к каналу творчества и фантазий, которым наслаждались наши предки.

Почему ребенок просыпается ночью и играет

   Часто бывает так, что ребенок просыпается среди ночи и никак не хочет спать. Во время таких пробуждений малыш может начать активно играть, болтать или просто тихо лежит с открытыми глазками.   Консультанты по сну называют  такие пробуждения «ночными гуляниями». Ночные гуляния могут продолжаться целый час или два и, конечно, они доставляют неудобства всей семье. В чем причины таких бодрствований, что делать родителям, чтобы избежать таких эпизодов и как вести себя родителям во время ночных гуляний? Обо всем этом вы узнаете в нашей статье.

 

 Причины «ночных гуляний»

   Сначала нужно найти и устранить причину ночных гуляний у вашего малыша. Мы нашли целых 12 причин таких ночных гуляний. В нашей статье даем короткие рекомендации, что нужно делать в каждом случае. Почитайте внимательно, уверены, что вы сможете найти причину в вашем случае.

 

   1. Переутомление и недосып.

   Когда малыш слишком переутомляется, в организме начинает вырабатываться «гормон стресса» кортизол. Кортизол мешает крохе спокойно засыпать, а его сон в течении ночи становиться очень беспокойным под действием гормона стресса. Именно поэтому переутомление может быть причиной ночных гуляний. Дайте малышу возможность отоспаться в течение нескольких дней, следите за признаками усталости, скорректируйте режим так, чтобы не допускать переутомления.

 

   2. Частые ночные кормления

   Слишком частые ночные кормления могут привести к тому, что малыш привыкает получать калории в ночное время, даже в тогда, когда физиологически кормления ему уже не нужны (в возрасте после 10-12 месяцев). Если ваш 12-месячный карапуз после утреннего кормления в 4-5 часов утра начинает играть, то можно подумать о сокращении раннего утреннего кормления по времени, вероятно, оно «активизирует» кроху. 

 

   3. Неправильные условия сна

   Во второй половине ночи доля глубокого сна становится меньше, преобладает фаза быстрого сна, а значит ребенок становится более чувствителен к внешним факторам, влияющим на сон. Кроху может подбудить:

  • Свет. Ранний рассвет за окном может будит малыша, даже один луч света дает сигнал в мозг о том, что пора бодрствовать. Подумайте о затемнении в комнате с помощью штор блек-аут. 
  • Шум. Посторонние звуки с улицы, шумные соседи, храпящий папа или другие родственники, могут быть причиной пробуждений. Старайтесь исключить шум или попробуйте использовать «белый шум» в таких условиях.
  • Некомфортная температура. Холод или жара могут быть причиной пробуждений. Следите за температурой в спальне, подбирайте комфортную одежду по сезону. Не допускайте перегрева, это опасно!
  • Духота. Во избежание гипоксии, очень важно не только проветривать комнату перед сном, но и обеспечить приток свежего воздуха в комнату во время сна. Если боитесь, что малыша продует, открывайте форточку в кухне или в другой комнате.

 

   4. Перевозбуждение или стресс накануне.

   Избегайте новых активностей, активных игр, щекотания, «подбрасывания», новых игрушек, телевизора перед сном. Учитывайте, что новые ситуации воспринимаются как стрессовые, и нужно время, чтобы привыкнуть к ним: так ребенок может реагировать на приезд гостей, выход мамы на работу, приучение к горшку и любую новую информацию. Планируйте освоение новых навыков на первую половину дня.

ВИДЕОУРОКИ

Уроки о сне малышей
от 0 до 7 лет

Подробнее

   5. Неправильный режим.

   Если Вы не соблюдаете режим: укладываете очень поздно, достаточно поздно утром поднимаете или не учитываете дневные сны по возрастной норме, то это может привести к ночным гуляниям вашего крохи. Например, если режим сформировался с множеством коротких дневных снов, то ребенок привыкает часто, но коротко спать и мало бодрствовать. Пробуйте продлевать дневные сны и понемногу удлинять время бодрствования. Также во время «переходного» периода при сокращении дневных снов малышу нужно время, чтобы адаптироваться к новому времени раннего укладывания и сокращению дневного сна (в течение 2-4 недель может пробуждаться рано утром).

 

   6. Много дневного сна

   Если дети спят больше нормы днем, а потому не хотят спать ночью. Решение тут самое простое – следите за количеством дневного сна, будите, если малыш спит слишком долго и больше нормы днем.

 

   7. Эмоциональное состояние мамы.

   Если у мамы возникли конфликты с близкими людьми или она из-за чего-то переживает, помните, что малютка в раннем возрасте очень чувствителен к эмоциональному состоянию мамы: он будет тревожиться вместе с мамой. И конечно это отразиться на его сне! Позаботьтесь об отдыхе и восстановлении ресурсов мамы!

 

   8. Недостаток общения с мамой.

   Ребенок ищет контакта с мамой ночью, если днем ему было недостаточно тактильного и эмоционального общения с ней и ее прикосновений. Или в период возрастных кризисов/ регрессов/ сепарации. В такие периоды чаще обнимайте кроху, целуйте, берите на руки, проводите насыщенно время бодрствования. Старайтесь «напитать» своим вниманием ребенка.

 

   9. Ночные кошмары и страхи

   Эпизоды ночных страхов и кошмары случаются у детей в возрасте от 1,5 лет. Тут помогут ночники ), арт-терапия, проигрывание пугающих образов в играх, сказкотерапия и работа с детским психологом.

 

   10. Недостаток физической активности

   Недостаток физической активности  течение дня приводит к тому, что маленький непоседа недостаточно устает. Увеличьте двигательную активность днем, особенно в периоды освоения новых навыков, когда малыш в этом нуждается больше всего.

 

   11. Медицинские причины:

   Прорезывание зубов, дерматит/ аллергия, расстройство стула, колики – это объективные причины трудностей со сном. Нужно время, чтобы прошел острый болезненный период. При этом обязательно обратитесь к врачу!

 

   12. Неумение связывать циклы сна и успокаиваться самостоятельно.

   Если у ребенка нет навыка засыпать самостоятельно, то эпизодов ночных гуляний избежать сложно. Уходите от «негативных» ассоциаций на сон. Помогайте засыпать разными способами. Давайте своему чаду разнообразие способов успокоения.

 

 Как родителям правильно себя вести во время ночных гуляний малыша?

   Если ваш малыш просыпается по ночам и после длительных попыток уложить его вновь спать, вы понимаете, что малыш намерен только бодрствовать, обратите внимание на следующие «правила поведения»:

 

   1. Не включайте свет в комнате

   Не включайте свет в комнате, не пользуйтесь гаджетами. Помните, что даже искусственный свет разрушает «гормон сна» мелатонин.

 

   2. Не вовлекайтесь в игры с малышом

   Если закон «бодрствуем при свете, спим в темноте» малыш еще не усвоил и пытается включить вас ночью в игру, не вовлекайтесь. Всем своим видом показывайте, что на дворе ночь и нужно спать.

 

   3. Избегайте диалога-разговора, можно тихо монотонно успокоить своим голосом

   Старайтесь говорить монотонным, тихим голосом. Избегайте диалога. Успокаивайте, шишикайте.

 

   4. Помогите малышу продлить сон

   Если малыш еще не умеет засыпать самостоятельно, возможно, ему нужна ваша помощь, чтобы продлить его сон. Помогите малышу любым эффективным способом.

 

   5. Не выносите ребенка из спальни

   Не выносите ребенка из комнаты, где он спит. Нужно помочь малышу отличать утро и ночные пробуждения. В этом помогают «ритуалы на пробуждение». Дождитесь утра, проведите утренний ритуал, а потом выходите из спальни.

 

Причины почему вы регулярно просыпаетесь в 3 часа ночи » Новости Беларуси — последние новости на сегодня

Фото носит иллюстративный характер

Вы начали замечать за собой, что примерно в 3 часа ночи неожиданно просыпаетесь? Хотите знать причину этому? На самом деле все дело в…

Согласно теории китайской древней медицины ночные пробуждения в одно и то же время, как правило, это примерно в 3 часа ночи, связаны с заблокированной, слабой энергией в определенных участках тела. Это время наиболее свойственно совам, а вот жаворонки (люди, привыкшие рано ложиться) чаще будут просыпаться в период между 1.00 и 3.00.

С чем связаны ночные пробуждения

Если вам свойственно просыпаться в период между 1.00 и 3.00 ночи, значит у вас энергия Ян в избытке, у вас преобладают эмоции гнева. Чтобы спокойно спать, не просыпаясь ночью, вам необходимо больше брать на себя ответственность, отвечать за свои действия, избегать гнева, руководствоваться положительными моментами каждой жизненной ситуации. Кроме того, перед сном заряжайте свой организм чистой холодной водой.


Если вы просыпаетесь в 3 – 4 часа ночи, это своего рода сигнал о том, что вы игнорируете сигналы, поступаемые вам свыше. Китайские мудрецы считают, что такие пробуждения связаны с энергетическим меридианом, проходящим через линию печали. Нужно больше верить, что высшие силы помогут преодолеть все препятствия на пути, а ночью во время пробуждения попробуйте глубоко и ровно дышать.

Научная версия ночных пробуждений

Когда вы вдруг просыпаетесь ночью, префронтальная часть коры головного мозга, которая участвует в процессе принятия решений и отвечает за самоконтроль, еще не проснулась. Мы не способны на умные мысли, когда просыпаемся ночью.

Цикл сна — это время, когда вы мечтаете, и получаете сообщения свыше о своем пути. Сны могут раскрыть подробности духовном пути, на котором вы сейчас находитесь. Не стоит отвергать данные «послания», ведь они нередко могут предостеречь и даже открыть глаза на то, что вы раньше не замечали.

Многие люди считают, что мы здесь для того, чтобы учиться, развиваться, стать лучшей версией себя самих. Некоторые люди называют этот процесс перехода на более высокий уровень осознания или сознания восхождения. Осознание своего высшего предназначения и является частью этого процесса.

Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Новости других СМИ

Почему вы стали просыпаться в одно и то же время каждую ночь

Не всем удаётся спать всю ночь беспробудным сном. Часто мы просыпаемся среди ночи в одно и то же время без видимых на то причин. Китайская медицина утверждает, что это происходит не случайно.

Откуда проблемы и зачем нужен китайский меридиан

Проблема, по мнению последователей нетрадиционной медицины, является последствием нарушения потока энергии Ци. Когда мы полностью здоровы, она свободно перемещается по всему телу. Но если существуют определённые проблемы со здоровьем, энергия Ци блокируется в поражённом органе и заставляет нас просыпаться посреди ночи.

Китайские часы (по-другому меридиан) разделены на 12 частей, каждая из которых длится 2 часа и отвечает за определённый орган. Если в определённый момент этот процесс прерывается пробуждением, возможно, дело в дисбалансе работы какого-то органа.

21:00–23:00 щитовидная железа

На первых этапах сна эндокринная система восстанавливается и кровеносные сосуды становятся более активными. Препятствовать засыпанию в этот период могут проблемы с имунной системой, щитовидной железой, надпочечниками или обменом веществ. Не дать вам заснуть может также высокий уровень тревожности.

Улучшить качество сна в этот период поможет медитация и занятия йогой.

23:00–01:00 желчный пузырь

Он производит фермент, необходимый для пищеварения, также она помогает расщепить жир, употребляемый в течение дня. Пробуждение в этот промежуток времени указывает на наличие камней в почках, также вам нужно уменьшить употребление жиров.

Китайцы считают, что болезни желчного пузыря связаны с эмоциональным разочарованием, низкой самооценкой, обидой, Поэтому, если вы хотите спокойно спать всю ночь, проработайте свои эмоции и отпустите обиды.

01:00–03:00 печень

В этот период ваше тело проходит этап очистки, выводятся отходы из крови и прочих тканей. Пробуждение в данный промежуток времени указывает на то, что печень перегружена токсинами.Чтобы помочь ей и организму в целом, пейте больше чистой воды и ограничьте алкоголь и кофеин.

Пробуждение после часа ночи может также указывать на переизбыток негативных эмоций, в частности гнева, ярости, разочарования. Попытайтесь убрать эти чувства из своей жизни.

03:00–05:00 лёгкие

Лёгкие являются первым органом, который заполняются энергией Ци, собирая кислород и перемещая его во все органы и системы. Если вы просыпаетесь в указанный промежуток времени и к тому же испытываете такие симптомы, как заложенность носа, чихание, кашель, то возможно, что вы плохо питаетесь.

Лёгкие также связаны с чувствами грусти и горя. Для крепкого сна вам нужно избегать этих эмоций, также эффективно выполнение дыхательных упражнений.

05:00–07:00 толстая кишка

В этот период энергия Ци сконцентрирована в толстой кишке для того, чтобы помочь вывести все отходы из организма. Если в этом органе существует дисбаланс, вы можете столкнуться ещё с такими симптомами, как запор, увеличение веса и преждевременное старение. Чтобы толстая кишка функционировала должным образом, вам нужно делать растяжку, пить много воды и пользоваться ванной после пробуждения.

Пробуждение в предутренние часы также связывают с эмоциональными блоками, чувством безысходности и неудовлетворённости собственной жизнью. Постарайтесь проработать свои чувства и проблемы, так вы не только улучшите качество жизни, но и вернёте здоровый сон.

Видео: Почему вы просыпаетесь в одно и то же время ночью

Обязательно прочитайте об этом

о каких заболеваниях они нас предупреждают

Если в это время человек не может заснуть или просыпается, это сигнал о том, что он видит в своей жизни поводы для разочарования. Эти мысли мешают здоровому сну, и на фоне этой эмоции страдает желчный пузырь. Или же наоборот: уже есть заболевание желчного пузыря, и из-за этого развивается эмоция разочарования. Такая ситуация возможна. Переживания отступят, если вылечить желчный пузырь. Понять, где причина, а где следствия, можно с помощью врача китайской медицины. Что же делать, если сон нарушен, а нужного специалиста под боком нет?

Упражнение

В китайской медицине есть понятие «ци» — жизненная энергия, которая циркулирует по телу. Если мы переживаем, энергия поднимается вверх. Чтобы успокоить эмоции, ее необходимо опустить вниз, в область живота.

Как это сделать? Представьте, что внутри есть поток — живой, сияющий, текучий, — и он следует за вашими руками. (В действительности энергия следует за вниманием, а руки — лучший способ его привлечь и сконцентрировать.) Полусидя в кровати, поместите руки напротив лица и представьте, как вы берете эту энергию и, опуская руки, увлекаете ее вниз. Медленно и аккуратно: руки вниз, от лица вдоль тела к животу, и энергия — вниз. Повторите это движение несколько раз — столько, сколько нужно, чтобы почувствовать сонливость.

С 1:00 до 3:00 — гнев

Человек, который против своей воли просыпается с 1 до 3 утра, хочет спать, но не может заснуть, склонен к гневу. Эта эмоция связана с состоянием печени.

Опять же, причина может крыться и в самой эмоции (которая рано или поздно отразится на здоровье печени), и в том или ином заболевании печени, которое генерирует гнев. Разбираться можно с помощью китайских докторов. А пока предлагаем упражнение.

Упражнение

Чтобы уснуть в период с 1:00 до 3:00, рекомендуется выпить прохладной воды, успокоить огонь гнева. И сделать практику на расслабление, например, комплекс цигун для позвоночника Синьшень.

Выполнение занимает 15 минут, помогает опустить энергию вниз, снизить накал страстей и расслабить тело настолько, чтобы ему захотелось спать. После того как практика сделана, ложитесь спать, но без гаджетов, книжек или любых других отвлекающих факторов. Для людей с особо серьезной, почти клинической бессонницей есть развернутая методика. Ложась в постель, обещайте себе: «Если я не смогу заснуть за 15 минут, я встану и повторю практику». Среди тех, кому я помогала справиться с бессонницей, не было ни одного, кто смог бы пройти цикл больше двух раз. Максимум после второго повторения вы будете спать как младенец.

С 3:00 до 5:00 — грусть

Эмоция грусти связана со здоровьем легких. Поэтому человеку, который регулярно просыпается с 3:00 до 5:00 утра, можно с уверенностью порекомендовать взяться за оздоровление легких: бросить курить (если он курит) и начать заниматься плаваньем (если нет противопоказаний). Плюс, конечно же, упражнения на поиск активного расслабления — например, Синьшень, цигун для позвоночника, который помогает расслабить грудную клетку и наладить более глубокое, равномерное, правильное дыхание.

Как только грудная клетка раскрывается, человек начинает «дышать полной грудью», так сразу же поводов для грусти становится меньше или приступы грусти начинают проходить легче. Что же делать ночью, когда ни бассейна нет, ни покурить нельзя?

Упражнение

Сядьте на стул, обопритесь на спинку, чуть запрокиньте голову и разведите руки в стороны. Сделайте в таком положении несколько вдохов и выдохов. Отслеживайте: что еще можно расслабить в этом положении, чтобы тело задышало легче и свободнее. По мере углубления расслабления и дыхания будет накатывать сонливость — поддайтесь ей и ложитесь спать.

Если вдруг ночью стало по-настоящему грустно, это повод (вопреки рекомендациям диетологов!) съесть что-то сладкое, что поможет снять нервное напряжение. Перед выполнением упражнения порадуйте себя каким-нибудь сладким и полезным сухофруктом, потом подышите, и сон после этого будет безмятежен.

Примета: проснулся среди ночи — получил знак свыше

День — для добрых дел, ночь — для темных сил. Так издревле полагали в народе, предупреждая молодежь: проснулся ночью — примета недобрая. Обычно она сигнализирует об опасности или подстерегающих проблемах. С бытовой точки зрения подобное предсказание было вполне оправданным. Простой человек, утомившись за день, спал крепко и сладко, до рассвета. С тем же, кто мучился кошмарами или бессонницей, явно творилось что-то неладное.

Резко проснулась ночью и не могу уснуть — примета- предостережение

Из-за чего проснулись?

Очень важно понять, кто или что вас разбудило. Проснуться от стука в окно или дверь — к скорым неприятностям. Но главное все-таки в том, реальным ли был этот звук. Допустим, ломились в дом вполне себе живые люди, но по ошибке. Тогда следует готовиться к долгим разбирательствам, ссорам и даже к судебным искам. Еще больше проблем можно ожидать от приметы: проснулся среди ночи, услышав стук, подошел к окну или двери — и никого не обнаружил. Такая мистика точно не к добру.

Про животных

Неприятности предвещает необычное поведение животных: собачий лай или вой, внеурочное пение петуха, явное, но немотивированное беспокойство прочих домашних питомцев. Возможно, они чувствуют беду и пытаются предупредить? Или видят незваных, бестелесных визитеров, посетивших дом во время сна хозяев? Единственное приятное исключение — стрекот сверчка. Этот звук при пробуждении обещает финансовую прибыль.

Кошмары

Что касается кошмаров, то они редко бывают опасными. Например, горестные рыдания в сновидениях — всегда признак чего-то хорошего наяву. Это может быть сигнал о меняющемся к лучшему материальном положении, карьерном успехе, рождении долгожданного ребенка. Если же случится проснуться со слезами на глазах — приметы советуют отдохнуть от хлопот, позаботиться о своем душевном комфорте, взять отпуск.

Проснулись ночью без причины — посмотрите на часы

По времени

Точный период нежданного пробуждения способен рассказать о том, чего именно ожидать в будущем.

  • Довелось проснуться в 3 часа ночи — велика вероятность, что кто-то извне пытается навести на вас колдовские чары. Стоит особенно призадуматься об этом предзнаменовании, если отдых прерывается раз за разом в одно и то же время.
  • А вот возможность проснуться в 4 утра приметы трактуют как посыл к активным действиям. Скорее всего, предстоит пересмотреть свои ценности, сменить окружение, выяснить отношения с близким человеком.

Проснулись от икоты

Проснулись от икоты — вероятно, кто-то настойчиво пытается до вас «достучаться» наяву. А еще порой сам ангел-хранитель может потревожить человека — если тот ведет себя неправильно. Например, спит одетым. Или домовой выразит хозяину свою симпатию, погладив по щеке теплой лапкой. Такие необычные контакты — вполне весомый повод, чтобы вздрогнуть во время сна и проснуться.

Почему вы просыпаетесь в одно и то же время каждую ночь

Вы можете задаться вопросом, почему я постоянно просыпаюсь в 4 утра? Просыпаться ночью довольно часто: более 35% людей просыпаются ночью не менее трех раз в неделю. Факторы окружающей среды, такие как храп партнера, изменение температуры в помещении или громкий звук проезжающего мимо автомобиля, могут на мгновение разбудить вас ото сна. Обычно большинство людей легко снова засыпают.

Если вы просыпаетесь в одно и то же время каждую ночь или часто просыпаетесь в течение ночи и с трудом засыпаете, это может быть связано с факторами, не зависящими от вашего окружения.Частые ночные пробуждения часто сопровождаются физическими и психическими расстройствами и имеют тенденцию к увеличению с возрастом. Узнайте о возможных причинах, по которым вы можете проснуться ночью, и о том, как определить, требуют ли ваши пробуждения визита к врачу.

Почему я просыпаюсь в одно и то же время каждую ночь?

Множество факторов может заставить человека просыпаться каждую ночь, когда он предпочел бы спать. Эти факторы могут пересекаться с естественными телесными ритмами, такими как ваш циркадный ритм или цикл сна, чтобы повысить вероятность пробуждения в определенное время.

Циркадный ритм — это внутренние 24-часовые часы, которые вызывают высвобождение различных гормонов в разное время дня, чтобы либо способствовать сну, либо заряжать энергией тело и разум. Мы также циклически проходим через четыре стадии сна во время сна и просыпаемся легче в определенные моменты этого цикла, чем в другие. В сочетании с этими существующими ритмами другие факторы, заставляющие людей просыпаться ночью, могут привести к регулярному пробуждению примерно в одно и то же время.

Бессонница

Если вам трудно заснуть или уснуть, возможно, у вас бессонница. Общие симптомы бессонницы включают:

  • Проблемы с засыпанием
  • Пробуждение среди ночи
  • Пробуждение слишком рано утром и невозможность снова заснуть
  • Не спит крепко
  • Недостаточно сна, несмотря на достаточное количество времени и правильную среду для сна
  • Чувство усталости в течение дня

Бессонница может быть вызвана различными факторами:

  • Сменная работа
  • Дневной сон
  • Использование технологий в постели
  • Непоследовательное время сна
  • Курение, алкоголь и наркотики
  • Кофеин в конце дня
  • Беременность
  • Яркая или шумная комната
  • Физическая боль
  • Отсутствие физических упражнений

Если вы думаете, что боретесь с бессонницей, существует множество вариантов лечения, включая когнитивно-поведенческую терапию, изменение образа жизни и снотворные.

Стресс

Чрезмерный стресс может негативно сказаться практически на всем организме, поражая опорно-двигательный аппарат, дыхательную, сердечно-сосудистую и желудочно-кишечную системы. Стресс также может ухудшить качество сна. Исследование студентов-медиков показало, что те, кто сообщал о более высоком уровне стресса, также сообщали о более низком качестве сна.

Одно исследование показало, что улучшение качества сна помогает повысить способность человека эффективно справляться со стрессом. Сон и стресс, вероятно, влияют друг на друга: плохой сон влияет на вашу способность справляться со стрессом, а стресс влияет на вашу способность хорошо спать.Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы может помочь разорвать этот порочный круг.

Старение

Ваши ночные пробуждения могут быть нормальной частью процесса старения. Примерно в среднем возрасте взрослые начинают чаще просыпаться ночью, а продолжительность сна укорачивается из-за изменений циркадных ритмов. Пожилым людям также чаще требуется больше времени, чтобы заснуть ночью, и они просыпаются слишком рано утром, а затем изо всех сил пытаются снова заснуть. Было обнаружено, что помогают как когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, так и стратегическое воздействие света.

Гормоны

Гормональные изменения могут привести к тому, что вы проснетесь ночью. Различные стадии женского здоровья, такие как беременность, перименопауза и менопауза, отмечены гормональными изменениями и нарушениями сна.

У беременных также может быть нарушен сон из-за физических изменений в организме. Если вы беременны, попробуйте использовать подушку для беременных, чтобы спать на боку было более комфортно. Если у вас перименопауза или менопауза и вы испытываете колебания температуры тела, попробуйте инвестировать в прохладное постельное белье или вентилятор, чтобы вам было удобнее спать.

Лекарства

Некоторые лекарства могут негативно влиять на сон или вызывать ночные пробуждения.

  • Бета-блокаторы: В основном используемые для лечения гипертонии, эти лекарства могут влиять на сон, подавляя выработку мелатонина в организме. Поскольку мелатонин способствует сну, его подавление может сильно затруднить сон. Исследования показывают, что добавление мелатонина может противодействовать влиянию бета-блокаторов на сон.
  • Диуретики: Диуретики помогают снизить кровяное давление, уменьшая количество воды в организме.Тем не менее, вы можете обнаружить, что мочитесь чаще, принимая их. Частые ночные пробуждения, чтобы сходить в туалет, могут нарушить ваш цикл сна и заставить вас изо всех сил пытаться снова заснуть.
  • Антидепрессанты: Антидепрессанты помогают лечить депрессию, а также различные другие психические расстройства. Тем не менее, проблемы со сном являются распространенным побочным эффектом антидепрессантов.

Если у вас есть сомнения по поводу принимаемых вами лекарств, важно обсудить их со своим врачом.

Образ жизни

Выбор образа жизни также может повлиять на вашу способность спать всю ночь. Например, одно исследование показало, что люди, которые не соблюдают установленное время сна, чаще сообщают о проблемах со сном.

Люди, которые курят, также чаще сообщают о худшем качестве сна, чем те, кто не курит. Кроме того, некоторые люди просыпаются ночью, чтобы выкурить сигарету, что еще больше ухудшает качество их сна. Исследования показывают, что регулярные энергичные упражнения могут помочь вам бросить курить.

Боль

Достижение адекватного сна особенно важно при хронической боли, но это может быть сложно, поскольку хроническая боль часто вызывает ночные пробуждения, которые приводят к неадекватному сну. Облегчение боли и любых связанных с ней проблем с настроением, таких как тревога и депрессия, может помочь при связанных с этим проблемах со сном.

Когда поговорить с врачом

Ночные пробуждения могут быть вызваны различными факторами и могут исчезнуть с помощью простых изменений в образе жизни, таких как поддержание постоянного времени отхода ко сну и отказ от электронных устройств и кофеина вечером.

Однако, если вы продолжаете просыпаться ночью, несмотря на внесенные изменения, и эти пробуждения мешают вам нормально спать, вы можете обратиться к своему врачу. Ваш врач может помочь определить, есть ли основное расстройство сна, проблемы со здоровьем или проблемы с психическим здоровьем, из-за которых вы просыпаетесь ночью.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Как исправить график сна

Есть причина, по которой мы склонны чувствовать сонливость примерно в одно и то же время каждую ночь — и почему, если мы не заводим будильник, мы склонны просыпаться в одно и то же время по утрам.Пока мы не спим всю ночь или не путешествуем через несколько часовых поясов, наши тела, как правило, хотят следовать согласованным схемам сна, что является ключом к качественному сну, в котором мы нуждаемся.

Наш график сна у каждого человека разный, в значительной степени в зависимости от сигналов окружающей среды, которые мы даем нашему телу — когда мы ставим будильник, когда мы наиболее активны в течение дня, когда мы едим и когда мы позволяем себе включиться в работу. сено.

И поскольку наши графики сна зависят от сигналов, которые мы посылаем нашим телам («Еще не время ложиться спать — в очереди еще одна серия [вставьте любое шоу, которое вы сейчас смотрите]!»). мы также можем посылать сигналы своему телу, чтобы скорректировать график сна.То, что вы привыкли ложиться спать в 2 часа ночи, не означает, что вы не можете это изменить!

Если вы хотите восстановить график сна, вам нужно будет сбросить свои биологические часы. Наши биологические часы регулируют циркадные ритмы нашего тела, модели физических, психических и поведенческих изменений, включая режимы сна, регулируемые температурой тела, секрецией гормонов и внешними факторами, такими как свет и темнота.

Главные часы нашего тела расположены в части гипоталамуса мозга, называемой супрахиазматическим ядром, которое получает световую информацию от сетчатки глаза и посылает информацию в другие части мозга, включая железу, которая высвобождает сон- сигнальный гормон мелатонин, говорит Рошель Зозула, доктор философии, специалист по сну и владелец Sleep Services International в Бриджуотере, штат Нью-Джерси. «Свет подавляет выработку мелатонина, который непосредственно участвует в засыпании», — говорит она.

Это означает, что световые сигналы, которые вы посылаете своему мозгу, будь то солнечный свет или светящиеся экраны компьютеров и мобильных телефонов, являются одними из ключевых факторов, которые могут либо удерживать ваш график сна, либо возвращать его в нужное русло, либо нарушать его. существенно.

Просыпаться в одно и то же время каждую ночь? «Часы тела» китайской медицины объясняют, почему. — Turning Pointe Акупунктура + Wellness

«Часы тела»

Многие люди сообщают, что легко засыпают, но просыпаются в одно и то же время посреди ночи.Это может быть невероятно неприятно, особенно если вы не можете снова заснуть и просыпаетесь уставшим на следующий день. Концепция «органных часов» в китайской медицине является полезным инструментом для понимания того, почему это происходит. В китайской медицине энергия или ци движется по меридианам и органам тела с 24-часовым циклом. ) сильнее всего в конкретном органе и его функциях в теле.И это еще не все — тело, разум и эмоции неразделимы в китайской медицине — это означает, что если у вас есть дисгармония в вашем физическом теле, она связана с вашим эмоциональным состояние. Таким образом, если вы просыпаетесь в 3 часа ночи, когда энергия Печени достигает пика, вы можете страдать от застоя Ци Печени, что может быть связано с нездоровым питанием, чрезмерным употреблением алкоголя, неразрешенным гневом или высоким уровнем стресса. Если вы постоянно просыпаетесь в 4 часа утра, это может быть связано с дисбалансом в ваших Легких, который связан с горем и грустью, усталостью или снижением иммунной функции.

Самое важное время для сна!

Многие из нас являются обычными ночными совами и ничего об этом не думают, особенно если каждую ночь мы высыпаемся прилично.Но, согласно китайской медицине, важно не только то, сколько вы спите, но и когда вы его спите. Рекомендуется ложиться спать в 22:30 (самое позднее) , чтобы вы уснули к 23:00, когда печень и желчный пузырь начинают регулировать ци, обрабатывать эмоции, балансировать гормоны и очищать организм. Согласно китайской медицине, период с 23:00 до 3:00, который соответствует работе печени и желчного пузыря, наиболее важен для поддержания здоровья, особенно с возрастом. Многие из нас слышали старую поговорку: «Каждый час сна до полуночи стоит двух после полуночи». Эта идея подтверждается современной наукой о сне — самая глубокая часть сна приходится на первую треть ночи. Этот глубокий сон, или медленный сон (SWS), является наиболее восстанавливающей частью нашего сна. В эти часы снижается уровень гормона стресса кортизола и повышается активность парасимпатической нервной системы, что позволяет нам полноценно отдыхать и отходить от реакций борьбы или бегства, которые преобладают в часы бодрствования.SWS связан с памятью и обучением. Недостаток этого типа сна может привести к снижению дневного функционирования и бдительности, а также к ощущению бодрости при пробуждении. Кроме того, гормон роста человека, который необходим для восстановления нашего тела от ежедневных травм и поддержания здоровья, высвобождается с 9 вечера до 7 утра, что делает каждый час сна в это время критическим.

Ознакомьтесь с приведенным ниже руководством, чтобы понять, почему вы можете просыпаться в определенное время. Иглоукалывание — отличный способ сбалансировать ци внутри вашего тела, чтобы улучшить сон и энергию, а также сбалансировать эмоции. Йога, медитация, физическая активность, здоровое питание и соблюдение режима отхода ко сну также сильно повлияют на ваш сон.

 

9 PM — 23 PM  //  Тройной Обогреватель (относится к Сердцу и Перикарду)
Эмоции: Радость или отсутствие радости, депрессия, безнадежность.
Функции: Тройной обогреватель не является отдельным органом, но связан с нашей эндокринной и лимфатической системами. Он контролирует обмен веществ в организме.
Симптомы дисбаланса: Мания, чувство вины, депрессия, усталость надпочечников, гормональный дисбаланс, вялый обмен веществ, частые головные боли, утомляемость, боль в ушах, увеличение лимфатических узлов, фибромиалгия, нарушение функции щитовидной железы, чередование озноба и лихорадки.
Советы: Подумайте о том, чтобы ложиться спать раньше, установите успокаивающий ночной режим, избегайте искусственного освещения после 9 вечера.

23:00 — 01:00  //  Желчный пузырь (сильно связан с печенью)
Эмоции: Нерешительность
Функции: Желчный пузырь хранит и выделяет желчь для облегчения пищеварения. Он также управляет процессом принятия решений, контролирует сухожилия и сухожилия и управляет сновидениями.
Симптомы неуравновешенности: Нерешительность, частые вздохи, опрометчивые решения, недальновидность, трудности с принятием решений, застенчивость, робость, высокий уровень холестерина, обидчивость, нарушение сна во сне, слабость сухожилий, тендинит.
Советы: Избегайте алкоголя, трансжиров и острой пищи. Ешьте небольшой ужин задолго до сна и избегайте перекусов перед сном.

1:00–3:00  //  Печень
Эмоции:
Гнев/раздражительность
Функции: Печень каждую ночь отвечает за детоксикацию нашего тела и обработку эмоций. Печень хранит кровь и управляет ци тела. Это связано с сухожилиями, ногтями и глазами. Вспомните ночь, когда вы слишком много выпили, или период сильного разочарования на работе.Вы просыпались между 1-3 часами ночи и не могли снова заснуть? С точки зрения китайской медицины ваша печень была перегружена и изо всех сил пыталась выполнять свою работу.
Симптомы дисбаланса: Взрывные вспышки гнева, сдерживание эмоций, обида, раздражительность, капризность, фрустрация, высокое кровяное давление, вздутие грудной клетки, ПМС, горечь во рту, расстройство пищеварения, головокружение, мигрень, болезненность молочных желез, нечеткость зрение, мушки в глазах, красное лицо, тендинит, частые вздохи.
Советы: Употребляйте алкоголь умеренно и ешьте последний раз за несколько часов до сна. Рассмотрите возможность очищения от цельных продуктов. Откажитесь от кофе на неделю и замените его зеленым чаем. Найдите способы справиться со своим гневом и разочарованием здоровым способом. Регулярно занимайтесь спортом.

3:00 — 5:00  //  Легкие
Эмоции:
Печаль/Горе
Функции: Легкие управляют дыхательной и иммунной системами, регулируют работу потовых желез и увлажняют кожу.
Симптомы дисбаланса: Чувство грусти или горя, с которыми не удалось справиться, одышка, легкая потливость, слабый голос, поверхностное дыхание, утомляемость, кашель, частая простуда/грипп, лихорадка с ознобом, боль в горле, насморк , головная боль, аллергия, астма, боль в груди, бледный цвет лица, сухость кожи, депрессия, плач.
Советы: Попробуйте дыхательные упражнения, медитацию или йогу, чтобы увеличить объем легких. Подумайте о том, чтобы получить консультацию или поговорить с другом о чувствах грусти или горя.Пишите в своем дневнике о своих эмоциях перед сном каждую ночь.

Проснись без будильника!

Все, что ты делаешь, будет лучше, если ты выспишься ’ – Ариана Хаффингтон, основатель The Huffington Post.

Мечтаете проснуться утром естественным образом, с ясными глазами и пушистым хвостом, без будильника?

Но вместо этого реальность выглядит примерно так: вы просыпаетесь от резкого звука будильника, прежде чем неохотно переворачиваетесь и несколько раз нажимаете кнопку повтора? Пытаясь хоть как-то стереть это сонное чувство и открыть усталые глаза?

Будьте уверены.Вы можете просыпаться каждое утро без помощи будильника. Все, что вам нужно сделать, это научить свои биологические часы делать это естественным образом.

У всех нас есть встроенные биологические часы, также известные как наш циркадный ритм . Этот ритм регулирует различные функции организма, включая частоту сердечных сокращений, выброс гормонов и температуру тела. Все эти факторы позволяют организму естественным образом просыпаться и засыпать в нужное время в течение одного 24-часового цикла.

Мы, люди, созданы для того, чтобы этот ритм синхронизировался с дневным светом — другими словами, мы просыпаемся с восходом солнца и засыпаем с заходом солнца. Но загруженность жизни, а также другие факторы образа жизни приводят к тому, что наши биологические часы сбиваются с ритма.

Однако можно перенастроить свой циркадный ритм, чтобы он работал в соответствии с его естественным циклом. Вот наши советы о том, как проснуться без будильника.

Просыпаться каждый день в одно и то же время

Если вы сможете регулярно ложиться спать, вы сможете создать естественный ритм и научить свои биологические часы чувствовать сонливость в одно и то же время каждую ночь.Это также поможет вам просыпаться естественным образом в одно и то же время каждое утро. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, даже в выходные и праздники — и постепенно ваш циркадный ритм синхронизируется с 24-часовым циклом, для которого он был разработан.

Однако, если вы просыпаетесь каждое утро с чувством усталости, никакие тренировки биологических часов не помогут вам проснуться. Чтобы это сработало, важно убедиться, что вы высыпаетесь каждую ночь. Найти установленное время отхода ко сну и придерживаться его — лучший способ сделать это.

Определите идеальное время сна, обратным отсчетом от идеального времени пробуждения

Чтобы определить идеальное время сна, выясните, в какое время вам нужно бодрствовать и сколько часов сна вам нужно, и отсчитайте обратно.

Взрослым рекомендуется спать от 7 до 8 часов в сутки, чтобы оставаться здоровыми и функционировать наилучшим образом. От 7 до 8 часов можно провести примерно пять циклов сна (оптимальное количество, необходимое для того, чтобы проснуться отдохнувшим и помолодевшим).

Итак, после того, как вы определили время, когда вам нужно проснуться, отсчитайте обратно, чтобы найти время сна. Если вы сможете придерживаться этого нового времени отхода ко сну, вы научите свой циркадный ритм узнавать, когда просыпаться по утрам (будильник не нужен!).

Подготовка ко сну

Если вы поможете своему телу приспособиться к этому новому ритму, вы дадите себе фору. Постарайтесь подготовить свое тело и разум ко сну, когда приближается новое время сна. Если вы сможете установить ритуал отхода ко сну, это поможет вам естественным образом чувствовать сонливость в одно и то же время каждый вечер.Некоторым нравится принимать ванну вечером, чтобы расслабиться. Если вы изо всех сил пытаетесь мысленно отключиться от дневного стресса, вечером вам могут помочь дыхательные упражнения или медитация.

Растущее количество исследований показывает, что искусственный свет от технологий мешает нам спать по ночам (1), поэтому мы рекомендуем убрать смартфоны из спальни. Синий свет, излучаемый смартфонами, стимулирует мозг и подавляет выработку мелатонина, вещества, отвечающего за сон мозга.Попробуйте избавиться от синего света перед сном, отложите смартфон подальше от спальни и возьмите вместо него книгу.

Мы также рекомендуем не употреблять кофеин после полудня, так как это затруднит вам естественный сон (даже если вы этого не знаете).

Восстань и сияй при свете дня  

Как люди, мы предназначены для пробуждения с дневным светом. Если вы по-прежнему чувствуете себя вялым и усталым, когда просыпаетесь, будьте уверены — вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к ритму, к которому вы его переучиваете.Когда вы проснетесь, потянитесь, чтобы задернуть шторы или жалюзи, чтобы впустить немного солнечного света, чтобы помочь вам проснуться естественным образом. Впускание естественного света по утрам также может помочь предотвратить пересыпание.

Если вы сможете придерживаться этих 4 пунктов, у вас будет больше шансов научить свое тело просыпаться естественным образом.

Создание мирной, спокойной обстановки для сна также может помочь вам быстрее заснуть и способствовать регулированию ваших биологических часов. A.H. Beard предлагает ряд удобных и поддерживающих матрасов , а также другие решения для сна , которые помогут вам лучше выспаться ночью.

Источники:

  1. https://www.abc.net.au/news/health/2016-10-21/how-technology-use-messes-with-your-sleep/7950336  

Почему ты просыпаешься в 3 часа ночи?

Поднимите руки, если вы состоите в клубе 3am? И когда мы говорим «клуб в 3 часа ночи», мы не имеем в виду вечеринки до 3, мы имеем в виду, что вы просыпаетесь рано утром!

Для многих из нас колдовским часом является 3 часа ночи, для других это могут быть 2 или 4 часа ночи. Что бы это ни было, важно отметить, что это относительно распространено и безвредно — если вы снова заснете вскоре после этого. Это не значит, что вы не можете спать, и это не значит, что у вас бессонница.

Никто не спит всю ночь

Просыпаться ночью не проблема – На самом деле, мы все равно просыпаемся несколько раз за ночь (от шума, беспокойства партнера или от того, что нам слишком жарко/холодно), и большую часть времени вы даже не замечаете – кроме слабости. походы в туалет! Наш сон состоит примерно из 90-минутных циклов, и в рамках этого цикла мы проходим через разные стадии сна.Они сопровождаются краткими пробуждениями. По мере того, как мы проводим ночь, мы проводим больше времени в более легком сне, поэтому короткие пробуждения могут ощущаться более отчетливо.

Просыпаться и бодрствовать может быть проблемой

Если вы проснетесь и не заснете сразу же, вы можете обнаружить, что ворочаетесь, думая о работе, которую вам нужно сделать завтра, или наблюдая за каждой минутой перевода часов.

Вы начинаете испытывать беспокойство, беспокойство или разочарование, заставляя свое тело реагировать «бей или беги».Когда это происходит, ваш ум может начать мчаться, ваш сердечный ритм увеличивается, а ваше кровяное давление повышается.

Что нельзя делать

Наблюдение за часами: Как только вы начинаете отсчитывать время и начинаете беспокоиться о том, что вам придется вставать еще через три часа, возникает тревога, которая мешает нам заснуть..

Оставайтесь в постели: Если вы не можете снова заснуть в течение 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим – техниками релаксации, чтением, приготовлением молочного напитка при слабом освещении.Пребывание в постели без сна снижает эффективность нашего сна, а это означает, что мы ассоциируем кровать с такими действиями, как бодрствование, планирование, беспокойство и т. д., а не для сна.

Как соблюдать правила гигиены сна
  • Непротиворечивость имеет ключевое значение . Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время каждый день, чтобы запрограммировать тело на лучший сон
  • Обязательно дайте себе по крайней мере 30 минут, чтобы успокоиться перед сном. Пришло время отпустить все заботы и негативные мысли и заняться прожитым днем.Выберите то, что вам подходит, будь то теплая ванна, медитация, чтение или прослушивание успокаивающей музыки.
  • Спальня. Обеспечьте прохладу, тишину и темноту, чтобы избежать ненужных помех. Убедитесь, что вы тоже спите на удобной кровати.
  • Сохранить активность. Хорошо известно, что люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят. Снятие сдерживаемого напряжения с помощью упражнений также очень полезно, помогая избавиться от стресса перед сном.
  • Избегайте экранного времени перед сном. Старайтесь не брать трубку телефона, чтобы просмотреть социальные сети или электронную почту, а также подумайте о том, чтобы выключить телевизор. Синий свет препятствует выработке мелатонина, а его содержимое стимулирует мозг, делая его более бдительным.

Исключить какие-либо сопутствующие заболевания

Есть несколько заболеваний, которые могут способствовать трудностям с засыпанием и сном, включая апноэ во сне. Если у вас постоянно возникают проблемы со сном в течение ночи, следующим шагом будет посещение вашего врача общей практики, чтобы рассмотреть любые основные причины и обсудить варианты, которые могут включать когнитивно-поведенческую терапию.

Почему мой малыш внезапно просыпается ночью в истерике?

Очень часто даже у тех, кто хорошо спит, внезапно начинаются проблемы со сном, будь то трудности с засыпанием перед сном или резкое пробуждение ночью. У вашего малыша могут быть ночные страхи, похожие на лунатизм, но более драматичные. Ночные страхи часто связаны с недосыпанием.

Когда ваш ребенок «проснется» от ночного ужаса, подойдите и проверьте его, но не разговаривайте с ним и не пытайтесь его успокоить. Ваш ребенок будет сопротивляться утешению и будет казаться растерянным и дезориентированным. Попытки успокоить вашего ребенка только продлевают и усиливают ужас во сне — даже произнесение его имени может расстроить его еще больше. Точно так же не пытайтесь энергично разбудить его. Он может подумать, что вы нападаете на него. Вместо этого просто позвольте ночному ужасу идти своим чередом и встаньте рядом, чтобы убедиться, что ваш малыш не поранится.

Вашему малышу тоже могут сниться плохие сны. Воображение вашего ребенка развивается, и это не может не переноситься в мир его сна.Когда он проснется после кошмара, войдите и успокойте его. Несколько минут, потраченных на его успокаивание, должны сделать свое дело. Оставайтесь с ним, пока он не заснет, если он вас попросит. Не волнуйтесь, если он не хочет говорить о сне. Иногда кошмары не о чем-то определенном, а просто о страшном ощущении.

Другими распространенными причинами ночных пробуждений у тех, кто раньше хорошо спал, являются болезни, страх разлуки или надвигающийся скачок в развитии. В таких случаях можно попробовать еще несколько способов, помимо лечения лихорадки, боли в горле или ушах, которые доставляют дискомфорт больному малышу.Во-первых, убедитесь, что ваш ребенок в целом высыпается. Это может показаться нелогичным, но чем меньше спит ваш ребенок, тем больше вероятность того, что у него возникнут проблемы с засыпанием и сном всю ночь. Поэтому будьте последовательны в укладывании его спать днем ​​и в разумное время вечером.

Когда ваш малыш просыпается ночью, будьте успокаивающим и успокаивающим, но скучным. Дайте ему понять, что все в порядке, но пора спать.Сведите разговор к минимуму и приглушите свет. Это может занять несколько ночей или даже несколько недель, чтобы вернуться в нужное русло, но чем ближе вы будете придерживаться его обычного режима сна, тем скорее проблема будет решена.

Почему я постоянно просыпаюсь в 3 часа ночи без причины?

Посмотрите, звучит ли это знакомо: вы просыпаетесь посреди ночи и смотрите на свой телефон, чтобы проверить время… но вы уже знаете, что еще слишком рано просыпаться.

По словам эксперта по сну Майкла Бреуса, доктора философии.Д., один из самых частых вопросов, которые ему задают, — почему я постоянно просыпаюсь посреди ночи — в 3 или 4 часа ночи — и что я могу с этим поделать?

Если вы продолжаете просыпаться в 3 часа ночи, добро пожаловать в клуб! Вы в хорошей компании. Ночные пробуждения довольно распространены, и обычно NBD — до тех пор, пока вы можете легко снова заснуть. На самом деле, по мнению экспертов, большинство людей просыпаются несколько раз в течение ночи, будь то от шума, слишком жаркой или слишком холодной комнаты, смены позы для сна или посещения туалета, не помня об этом утром.

Возможно, вы все еще задаетесь вопросом: почему я все время просыпаюсь в 3 или в 4 утра? Хотя ваши пробуждения могут быть на удивление точными — вплоть до минуты ночь за ночью — само время на самом деле не имеет значения, по словам психолога и эксперта по сну Алексы Кейн, Psy.D. Однако есть несколько причин, по которым это может происходить.

4 причины, по которым вы продолжаете просыпаться ночью

Послушайте, мы поняли: постоянные подъемы в 3 часа ночи, когда вы должны спать, вызывают стресс.Но хотя может показаться, что вы просыпаетесь в 3 часа ночи без причины, скорее всего, — это причина. Предполагая, что у вас нет сопутствующих заболеваний, вот четыре возможные причины, по которым вы можете обнаружить, что ваши глаза открыты в 3 или 4 часа ночи, а также советы экспертов по сну о том, как спать всю ночь.

Причина № 1: у вас низкий уровень сахара в крови

Когда кто-то спрашивает меня, почему я продолжаю просыпаться в 4 утра или в 2:30 утра, «первый вопрос, который я им задаю, это: «Когда в последний раз ты ел?», — говорит Бреус.«Часто они заканчивают свой последний прием пищи в 7 часов вечера; сейчас 3 часа ночи — это 8 часов спустя — так что угадайте? У них закончилось топливо. Когда ваш мозг чувствует, что ваш резервуар почти пуст, он повышает уровень кортизола, чтобы помочь запустить метаболический процесс, вызвать чувство голода и разбудить вас, чтобы поесть. «Это может быть частью того, что происходит», — говорит Бреус.

Как не заснуть: «Не ложись спать голодным», — говорит Бреус. Чтобы было ясно, вы не должны ложиться спать с полным животом — тело не предназначено для переваривания пищи лежа — но вы также не хотите голодать.«Примерно за 30 минут до сна подумайте о перекусе на 250 калорий… и вот ключ: он должен состоять из 70% сложных углеводов и 30% белка. Идеальной закуской будет яблоко с небольшим количеством орехового масла. — сладкие хлопья, такие как овсянка с миндальным молоком».

«Еще один вариант — чайная ложка сырого меда», — говорит Бреус. «Я обнаружил, что сырой мед трудно усваивается организмом и помогает дольше поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Многие из моих пациентов могут пережить ночь, просто приняв чайную ложку меда.

Если вы не хотите есть, выпейте чашку чая из листьев гуавы. «Это немного лекарственный вкус, но литература показала, что он может помочь стабилизировать уровень сахара в крови», — говорит Бреус. «Некоторые из моих пациентов принимают это за 30 минут до сна, и, похоже, это помогает».

Примечание: Если у вас диабет, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что уровень сахара в крови в течение ночи контролируется должным образом. Частое пробуждение может сигнализировать о том, что ваши гормоны или уровень глюкозы в крови колеблются.

Причина № 2: Вы переходите от глубокого сна к более легкому.

Ночной сон включает в себя несколько циклов сна, которые происходят в течение 7-9 часов отдыха, которые обычно необходимы взрослым. Когда вы спите, ваше тело циклически проходит через следующие фазы сна :

Продолжительность каждой стадии меняется в течение ночи. У вас более продолжительный глубокий сон в начале вечера и более длительный быстрый сон — более легкий сон, когда снятся сны — по мере приближения утра. Ваш порог возбуждения (имеется в виду, насколько легко что-то может вас разбудить) варьируется в зависимости от того, на какой стадии сна вы находитесь.

Как только вы преодолеете стадию глубокого сна (первые четыре-четыре с половиной часа, когда вы спите) и перейдете в более легкий сон, вас будет легче разбудить. Итак, если вы ложитесь спать, скажем, в 23:00, по словам Джеймса С. Финдли, доктора философии, клинического директора Программы поведенческой медицины сна в Центре сна Пенна в Филадельфии, к 3 часам утра вы в основном из глубокого сна и переходя в более длительные периоды более легкого сна. А поскольку ваш мозг более активен во время легкого сна (фаза БДГ), вероятность того, что вы проснетесь, выше.

Как не заснуть: Во время легкого сна вы чаще просыпаетесь от факторов окружающей среды, таких как шум проезжающего мимо грузовика или слишком жарко или душно в вашей спальне. В идеале в вашей спальне должно быть темно, комфортно прохладно и тихо. Попробуйте использовать затычки для ушей или маску для глаз, чтобы блокировать нежелательный шум и свет, или приоткройте окно, чтобы впустить немного более прохладного воздуха.

Интересно, говорит Бреус, что между 2 и 3 часами ночи температура вашего тела, определяемая вашим циркадным ритмом, перестает падать и начинает снова подниматься, что также приводит к более легкой фазе сна.«Если вокруг слишком тепло, если не приятно и холодно, вы почти наверняка проснетесь», — говорит Бреус.

Андрей Попов/Getty Images/iStockphoto

Причина № 3: Вы беспокоитесь или испытываете стресс.

Стресс может быть поводом для беспокойства, если ваши пробуждения в 3 часа ночи произошли недавно. Если в вашей жизни есть что-то, вызывающее тревогу или беспокойство (например, о, я не знаю, глобальная пандемия?), или неопределенность, связанная с вашей работой, отношениями, здоровьем или финансами, это вполне может быть причиной.

Кортизол, наиболее известный как «гормон стресса», также играет ключевую роль в управлении «архитектурой» нашего сна. Исследования нашего циркадного ритма — ваших 24-часовых биологических часов — показали, что уровень кортизола естественным образом начинает повышаться между 2 и 3 часами ночи. откроется в этот час. Когда симптомы симпатического нерва вашего тела включаются, увеличение частоты сердечных сокращений и артериального давления также может затруднить засыпание.

Как не заснуть: Ключом к тому, чтобы снова заснуть, если вы продолжаете просыпаться ночью, является поощрение перехода от состояния беспокойства или разочарования к расслаблению. Чем спокойнее вы будете, тем быстрее вы снова заснете. Методы релаксации, такие как глубокое дыхание и правильная гигиена сна, могут помочь вам успокоить свой разум и снова заснуть.

Причина № 4: у вас возрастные проблемы со сном.

Старение влияет на наши циклы сна.Когда мы становимся старше, мы проводим меньше времени в глубоком сне, поэтому мы более склонны просыпаться от таких вещей, как шум и свет. Кроме того, время сна и бодрствования также может меняться: как правило, по мере того, как мы становимся старше, мы ложимся спать и просыпаемся раньше, чем в молодые годы. У нас также может развиться заболевание, которое влияет на наш сон, или мы можем принимать лекарства, которые изменяют наш режим сна.

Как сохранить сон: Обсудите с врачом любые существенные изменения сна, особенно бессонницу или странные пробуждения во сне, чтобы исключить медицинские проблемы, такие как апноэ во сне, связанные с менопаузой приливы, диабет или дисфункцию щитовидной железы, которые могут вызвать ночное время. пробуждения.

Когда просыпаться ночью становится проблемой

Пробуждение ночью обычно безвредно — если вы можете снова легко задремать. И, конечно же, по какой-то причине у всех нас бывают периоды, когда наш сон беспокойный или беспокойный.

Тем не менее, постоянные нарушения сна, в том числе трудности с засыпанием, трудности с поддержанием сна и плохое качество сна, возникающие по крайней мере три ночи в неделю в течение трех месяцев и более и мешающие вашей повседневной деятельности, могут быть определены как хроническая бессонница. , с медицинской точки зрения диагностируемое расстройство сна.

Если это похоже на вас, важно поговорить со своим врачом, который может провести некоторые лабораторные анализы или предложить исследование сна, чтобы выяснить, что происходит.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.