Приседания для: 100 приседаний для красивых ног и подтянутой попы

Содержание

приседания для потенции

приседания для потенции

приседания для потенции

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое приседания для потенции?

Я об Эроксин Экстра узнал от своего друга, которому излил душу о своих половых проблемах. Вот он и посоветовал его. Теперь наша интимная жизнь с женой наладилась. Я очень этому рад.

Эффект от применения приседания для потенции

Заказывал себе 3 упаковки препарата. Именно три, потому что в одной упаковке 10 штук капсул, принимать решил 30 дней, по одной штуке. Что немного дольше чем рекомендуемый инструкцией курс.

Мнение специалиста

В последние месяцы неважно обстояли дела с потенцией, в самый неподходящий момент пропадала эрекция и я чувствовал себя не важно, комплексовал по этому поводу. Почитав в интернете о капсулах для потенции и просмотрев информацию по побочным действиям я убедился в безопасности препарата и приобрел для себя.

Принимал ежедневно по капсуле в течение месяца и проблемы ушли.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ приседания для потенции необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Вера

«Eroxin extra» позволяет справиться не только с мужским бессилием. Многие медики и мужчины, которые использовали препарат, рекомендуют принимать его в качестве профилактического и лекарственного средства при частых воспалительных заболеваниях половой системы. Препарат помогает справиться с нарушениями работы аденомы простаты, избавиться от частого и болезненного мочеиспускания, не допустить развития инфекции в области половых органов.

Елена

Средство для повышения потенции Эроксим Экстра на рынке стимулирующих препаратов является практически новинкой.

Благодаря компонентам, входящим в состав лекарства, мужской организм получает все необходимые элементы, необходимые для улучшения кровоснабжения кавернозных тел полового члена.

В любом случае, я больше плюса о этого препарата получил, однако он не такой мощный как хотелось, но всё равно благоприятно на потенцию это сработало и в целом я стал более выносливым и энергичным, думаю это они поспособствовали. Но вреда точно нет, я то их месяц принимал и чувствовал себе очень хорошо. Препарат не дорогой, это тоже приятный факт и для мужчины безусловно полезный. Где купить приседания для потенции? В последние месяцы неважно обстояли дела с потенцией, в самый неподходящий момент пропадала эрекция и я чувствовал себя не важно, комплексовал по этому поводу. Почитав в интернете о капсулах для потенции и просмотрев информацию по побочным действиям я убедился в безопасности препарата и приобрел для себя. Принимал ежедневно по капсуле в течение месяца и проблемы ушли.

В подавляющем большинстве случаев нарушения потенции связаны с застойными процессами в малом тазу. Недостаточное кровоснабжение и питание половых органов, вялотекущие воспаления, неактивная работа эндокринных. Приседания для потенции — упражнение имеет свою специфику и предназначено для повышения потенции. Использовать приседания для потенции аналогично постоянным тренировкам: бегу или занятиям в спортзале. Упражнения позволяют улучшить кровяной поток и способствуют скорейшей доставки питательных веществ по всему. Приседания для потенции у мужчин. Способность человека вести нормальную половую жизнь называют потенцией. В большей степени это понятие относится к мужчинам, характеризуется оно скоростью эрекции и. Полезны ли приседания для мужчин и могут ли они влиять на потенцию? . Приседания — простое базовое упражнение, которое можно делать как в тренажерном зале, так и дома без задействования какого-либо. Сидячий образ жизни, мало ходьбы и движений, работа за компьютером и на различных производствах, требующих усидчивости. Приседания одно из самых простых упражнений доступных любому и в лбом месте.
Но многие недооценивают пользу этого простого упражнения. Различные типы приседаний для улучшения мужской потенции. В подавляющем большинстве случаев нарушения потенции связаны с застойными процессами в малом тазу. Недостаточное кровоснабжение и питание половых. Одним из эффективных считаются приседания для потенции, со штангой и без. Польза очевидна, влияние сразу на 2 спектра: улучшение кровообращения в. В подавляющем большинстве случаев нарушения потенции связаны с застойными процессами в малом тазу. Недостаточное кровоснабжение и питание половых органов, вялотекущие воспаления, неактивная работа эндокринных.
http://www.autosklo.sk/pictures/povyshenie_potentsii_v_Khersone2068.xml
https://www.antiaging.org.tr/dosyalar/lekarstvennye_preparaty_dlia_povysheniia_potentsii8079.xml

http://www.topmax-teplice.cz/userfiles/chto_delat_dlia_povysheniia_potentsii6640.xml
http://oilplock.pl/files/samoe_effektivnoe_sredstvo_povysheniia_potentsii4139. xml
Заказывал себе 3 упаковки препарата. Именно три, потому что в одной упаковке 10 штук капсул, принимать решил 30 дней, по одной штуке. Что немного дольше чем рекомендуемый инструкцией курс.
приседания для потенции
Я об Эроксин Экстра узнал от своего друга, которому излил душу о своих половых проблемах. Вот он и посоветовал его. Теперь наша интимная жизнь с женой наладилась. Я очень этому рад.
Рекомендации по повышению естественными способами!! Естественный способ повысить потенцию является комплексным и положительно действует на весь организм. Правильное питание Первое что нужно делать – это сбалансировано питаться и насыщать организм полезными веществами. Начать есть продукты,. Как быстро повысить потенцию у мужчин народными средствами в домашних условиях — часть 1. Как быстро увеличить потенцию в домашних условиях у мужчин с помощью 16 классных методик. . Упражнение Поднятие таза. Лежа на спине, опора в ладонях, ступнях и лопатках, вы начинаете приподнимать и снова опускать таз. Рецепты для поднятия потенции. Этот напиток обеспечит быстрое повышение потенции в домашних условиях и позволит чувствовать себя мужчиной в любой ситуации. Ингредиенты, из которых состоит напиток, можно купить в любом продуктовом магазине. В них входит три продукта и три приправы. Причины ухудшения потенции В наше время даже молодые ребята часто сталкиваются с тем, что их мужской орган может подвести в самый ответственный момент. Не нужно покупать в аптеках препараты для потенции. Есть простые, дешёвые и научно обоснованные средства. . Как сварить идеальный кофе в домашних условиях →. 7. Включайте свет. В сумерках и при приглушённом освещении организм запускает выработку мелатонина. Способов как повысить потенцию в домашних условиях несколько. Среди них физические упражнения, нетрадиционные рецепты, медикаменты и здоровый образ жизни. В идеале, нужно решать проблему комплексно, только такой подход сможет восстановить мужское здоровье и надолго закрепить результат. Какие варианты восстановления потенции в домашних условиях? Таблетки таблетками, а поднятие потенции никто не отменял, как можно ее поднять быстро, находясь дома? Существует несколько вариантов Поднять потенцию мужчине быстро в домашних условиях помогут проверенные рецепты от целителей, знахарей, использующиеся в народной медицине столетиями.
Самые доступные и эффективные: Настой из элеутерококка и женьшеня. Как восстановить потенцию в домашних условиях с помощью трав. Простым домашним способом повысить эрекцию является прием настоек и отваров лекарственных трав, вызывающих увеличение потенции за счет нормализации кровообращения в мужском половом члене. Имбирь. Современная медицина предлагает массу вариантов, как быстро поднять потенцию перед актом. Вопрос актуальный, особенно когда партнерша ждет от мужчины активных действий, а у него на работе очередные стрессы.

Программа приседаний для сексуальной попы | Фитнес по-русски

Можно ли с помощью приседаний сделать себе сексуальную попу и стройные ноги? Наш ответ — да! И первый эффект вы заметите уже спустя две-три недели. Программа приседаний для девушек с прицелом на ягодицы, стройные ноги и с антицеллюлитным эффектом — в нашем материале.

Какие мышцы работают в приседаниях

Приседания – это основа для великолепного телосложения. Эти упражнения идеальны и для мужчин и для женщин, хотя цели отличаются. Мужчины стремятся сделать сильными и мускулистыми бедра, а женщины наоборот: стараются придать приятный вид ягодичным мышцам, а бедра сделать стройными и упругими.

Для тех, кто не знал, можно ли делать приседания для упругих ягодиц, ответ однозначный – да. Уже через три недели регулярных тренировок форма попы изменится и можно будет заменить антицеллюлитный эффект тренировок.

Три вида приседаний

Классические приседания. Держите ноги на ширине плеч, колени смотрят вперед, спина ровная.

Приседайте, вытягивая руки вперед, до тех пор, пока не увидите параллельную линию бедер к полу, вес переносится на пятки. При вставании должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах. Не забывайте о дыхании: присед – вдох, вставание – выдох.

Приседания плие. Для этого вида тренировки расставьте ноги шире плеч, насколько возможно, колени направлены в стороны.

Присед выполняется до параллельной линии бедер к полу. Упражнение подходит девушкам с растяжкой выше минимальной, поэтому важно не переусердствовать.

Приседания-выпады. Как выполнять: сделайте шаг вперед, согните колени под углом 90 градусов, как показано на фото. Эти приседания очень хорошо развивают ягодичные мышцы!

Все три типа приседаний по-разному воздействуют на ягодицы. И важно выполнять их все — так вы получите гармоничную округлую попу и стройные ноги!

Программа тренировок

Начинайте с минимальной нагрузки и постепенно ее повышайте. Тело будет отвечать адаптацией — ноги станут стройнее, ягодицы упругими, а жир с нижней части тела начнет уходить.

Мотивация: Как выглядят наприседавшие девушки (12 фото)

Заниматься нужно 3-4 раза в неделю. Начните с одного подхода по 15 приседаний каждого вида. Старайтесь на каждой тренировке увеличить число приседаний хотя бы на одно повторение. В идеале, вам нужно выйти на два подхода по 30 приседаний каждого вида.

После того, как вы сможете свободно выполнять эту программу — переходите на более сложный вариант. Добавьте отягощений — возьмите небольшие гантели, утяжелители, бодибар или даже штангу. Можно даже взять бутылку с водой если под рукой нет инвентаря! И начинайте снова — с 15 приседаний каждого вида и постепенно добавляйте по одному повтору.

Питание

Ему я не буду сегодня уделять подробное внимание — о питании мы много писали в других материалах на нашем канале. Но еще раз напомню — никакие тренировки не помогут, если вы с утра до ночи будете есть сладости и фастфуд.

Полезно знать: Диета 5:2: два дня едим, один голодаем, а талия уходит

Жесткие диеты не нужны — это вредно! Но нужно двигаться в сторону рационального питания. Не забывать о белке и помнить, что белок — это не колбаса и сосиски (они то, как раз, в основном состоят из жира — почитайте их состав), а рыба, мясо, молочные продукты и бобовые. А основным источником энергии для вас должны стать каши и фрукты.

Эффект тренировок и рационального питания реально очень быстрый — первые изменения станут видны уже спустя 2-3 недели.

Основные ошибки при приседаниях

Рассмотрим основные ошибки и пути их решения для эффективной работы мышц:

Ставьте ноги правильно. В зависимости от того, как они стоят (на ширине плеч, шире или уже), тренируются разные группы мышц – ягодичные, бицепс, четырехглавая мышца бедра. Не отрывайте пятки со стопами от пола во время приседа.

Держите спину ровно. Правильно, когда спина образует ровную линию – от копчика до шеи.

Следите за коленями! Во время выполнения приседа важно, чтобы колени не «уходили» вперед, а располагались строго над стопами. Они должны быть направлены в ту же сторону, какая была в исходном положении.

Следите за дыханием. Это сделает вас выносливее, поможет сделать больше повторов и не сбить себе дыхание. При сгибании ног нужно делать вдох, при вставании – выдох.

специфические особенности, техника и рекомендации

Хотите иметь красивые ноги, упругие ягодицы и подтянутый силуэт? Приседайте!

Приседания являются самым простым и эффективным упражнением для того, чтобы изменить форму ваших ног и ягодиц в кратчайшие сроки. Дочитайте статью до конца, и вы узнаете: что дают приседания организму, какие мышцы развивают и что следует учесть, выполняя приседания для похудения.

Особенности упражнений

Любая тренировочная программа, как мужчин, так и женщин, обязательно включает в себя приседания. Почему? Давайте разбираться.

Приседания — одно из лучших базовых упражнений, которое активно воздействует на все тело в целом. При выполнении приседаний в работу включаются одновременно несколько групп мышц. Работают не только бедра и ягодицы, но и голень, мышцы спины и пресса. Это обеспечивает повышенную энергоемкость упражнения, что позволяет сжигать больше калорий.

Это отличная база для выполнения любых тренировочных программ. Приседания встречаются в комплексах общей физической подготовки, а также как вспомогательное упражнение во многих видах спорта (легкая атлетика, футбол, фигурное катание и другие). Выполняя их, вы повышаете функциональные возможности своего тела.

Приседания имеют не только силовой, но и аэробный характер. Это отличная тренировка сердца и сосудов, при условии правильного дыхания в процессе выполнения упражнения и поддержания частоты пульса в заданной зоне.

Ожидаемый эффект

Учитывая все особенности приседаний, в результате вы получаете:

  • Подтянутые бедра.
  • Упругие ягодицы.
  • Уменьшение жировой прослойки.
  • Укрепление мышц спины и пресса.
  • Развитие координации.
  • Улучшение работы сердца.

Техника выполнения

Правильные приседания для похудения начинаются с освоения техники. Остановимся на этом более подробно. Перечислим основные моменты, на которых вы должны сфокусировать свое внимание при выполнении упражнения:

  1. Положение спины.
  2. Постановка стоп.
  3. Направление коленей.
  4. Движение таза.
  5. Дыхание.
  6. Направление взгляда.

Спина не должна округляться. Нарушение этого правила может привести к травме поясничного отдела. Для того чтобы спина оставалась ровной, необходимо сделать глубокий вдох перед началом упражнения и напрячь мышцы брюшного пресса. Воздух в легких зафиксирует вашу грудную клетку, она станет неподвижной и «жесткой». Это будет препятствовать чрезмерному наклону туловища вперед и выгибанию спины. В спорте этот прием называется «блокировка».

Положение ног и стоп зависит от конкретного вида приседаний. Если говорить об обычном, классическом виде, то правильно, когда носки смотрят вперед. Необходимо давить в пол всей поверхностью стопы. В некоторых случаях рекомендуют переносить вес тела на пятки, чтобы усилить работу ягодиц. Нельзя смещать вес вперед, это может привести к травме коленей.

Колени и стопы должны находиться на одной линии. Не заваливайте колени внутрь, контролируйте их положение, особенно при подъеме из приседа.

При выполнении приседаний движение должно начинаться с работы тазобедренного сустава, а не сгибания колен. Представьте, что вы садитесь на стул. Иногда такой прием действительно помогает понять технику. Поставьте позади себя невысокий стул или табуретку и приседайте до того момента, пока ваши ягодицы не коснутся поверхности. Опускание и подъем должны быть плавными, без рывков.

Обязательно следите за тем, как вы дышите при выполнении упражнения. Дыхание должно быть равномерным, не задерживайте его. Вдох выполняется перед началом движения (помните про «блокировку» грудной клетки), выдох — при подъеме, на усилии.

При приседаниях не нужно запрокидывать голову вверх, также неправильным будет опускать ее вниз. Смотрите прямо перед собой, фиксируйте взгляд в одной точке.

Приседаем до параллели с полом или ниже?

Спорный вопрос, который породил вокруг себя множество обсуждений. Адепты глубоких приседаний (ниже параллели с полом) кричат о том, что это единственный способ заставить работать ягодичную мышцу. Скептики отвечают, что это прямой путь к травме коленей.

Самое главное, что необходимо понимать: глубокий присед — это упражнение не для всех! Чтобы выполнить его технически правильно, необходимо обладать хорошим уровнем подготовки, координацией и гибкостью тазобедренных и голеностопных суставов. Вместе с тем, приседания ниже параллели с полом дают более максимальный тренировочный эффект на мышцы ног и организма в целом.

При правильном выполнении упражнения риск травмировать колени практически равен нулю. Более того, глубокие приседания служат профилактикой травмы, так как при регулярных тренировках повышают стабильность коленного сустава. Выбирайте наиболее комфортную для себя амплитуду, в которой вы сможете работать без нарушения техники.

Противопоказания

Несмотря на множество плюсов, которые дают приседания для похудения, следует помнить, что для его выполнения существует ряд ограничений и противопоказаний.

Основные из них:

  • травмы ног и позвоночника;
  • заболевания суставов;
  • наличие тромбов;
  • грыжа межпозвоночного диска;
  • варикозное расширение вен;
  • высокое артериальное давление;
  • чрезмерный избыточный вес.

Рекомендуется консультация специалиста перед началом тренировок. В ряде случаев можно выполнять приседания, но с некоторыми ограничениями. Например, при варикозном расширении вен, если нет тромбов, вам разрешат выполнять данное упражнение, используя специальный компрессионный трикотаж.

Тренажерный зал или домашние тренировки?

Приседания — это универсальное упражнение. Его можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, имея в распоряжении всего пару квадратных метров свободной площади. Выбор зависит от того, какую именно цель вы преследуете.

Если вам необходимо кардинально поменять форму ног и ягодиц, то максимальный эффект дают тренировки с отягощением. Самый простой способ для этого — заниматься в тренажерном зале. Спортзал дает следующие преимущества:

  1. Выбор оборудования. Например, помимо приседаний со штангой или гантелями вы можете использовать гакк-тренажер или тренажер Смита.
  2. Возможность использовать большой вес отягощения. Чаще всего это необходимо при выполнении приседаний для похудения у мужчин. Изначально их силовые показатели выше, чем у женщин, поэтому для результативных тренировок им требуется больший вес.
  3. В спортзале вы всегда можете обратиться к услугам тренера, который даст рекомендации по технике или составит вам индивидуальную программу.

Для контроля вашего прогресса рекомендуется составить таблицу приседаний для похудения. Отмечайте дни тренировок, вид приседаний, используемый вес, количество повторов и подходов.

Приседания дома чаще выбирают по следующим причинам:

  • вам не нравятся занятия в тренажерном зале;
  • у вас нет времени, чтобы ездить в спортзал;
  • в целом вас устраивает форма ваших ног и ягодиц, вы просто хотите придать им тонус.

Приседания для похудения в домашних условиях не требуют большого количества оборудования. Вы можете приседать как без отягощения, так и с гантелями. Главное, сосредоточиться на технике, использовать в одной тренировке минимум два вида приседаний и работать до мышечного утомления. Рекомендуется делать не менее 15-20 повторений в 3-4 подходах. Отдых между подходами должен быть минимальным. При желании вы можете дополнить комплекс другими упражнениями для бедер и ягодиц. Результат будет виден уже после 2-3- недель регулярных тренировок.

Сейчас также популярны тренировочные схемы, когда вы выполняете приседания в течение месяца ежедневно, начиная с определенного количества повторений и доводя его до 100 (и выше) за один подход. Пример такой схемы приведен ниже.

День Кол-во повторений День Кол-во повторений День Кол-во повторений
1 30 11 150 21 100
2 45 12 95 22 70
3 55 13 100 23 140
4 отдых 14 отдых 24 170
5 75 15 150 25 95
6 90 16 125 26 отдых
7 120 17 150 27 140
8 120 18 100 28 100
9 90 19 115 29 160
10 110 20 125 30 145

Варианты приседаний

На сегодняшний день существует множество вариантов приседаний для похудения. Это классические, с широкой постановкой ног, с узкой постановкой ног, приседания-плие, приседания на одной ноге, реверанс, ножницы и другие.

Разберем самые популярные и наиболее часто используемые из них.

Классические приседания

Исходное положение: ноги — на ширине плеч, носки смотрят вперед.

При выполнении данного упражнения вы можете использовать собственный вес, гантели или штангу.

Приседания со штангой для похудения также бывают разными. Самый распространенный, когда вес находится сзади, на плечах.

Реже используются приседания со штангой на груди (фронтальный присед). При таком положении передняя часть бедра нагружается больше. Это упражнение часто используется тяжелоатлетами на тренировках.

Приседания, когда штанга удерживается над головой на вытянутых руках. Это крайне сложное упражнение, оно требует хорошей координации и гибкости. Польза при его выполнении заключается в усиленной работе мышц-стабилизаторов корпуса и плечевого пояса. Внимание: делать данный вид приседаний может только подготовленный спортсмен!

Приседания с широкой постановкой ног

Данный вид часто путают с приседаниями-плие. Однако это разные упражнения. Приседания с широкой постановкой ног выполняются точно так же, как классические, но ноги вы ставите шире плеч, а носки разводите в стороны. Это позволяет раскрыть бедра и выполнить присед достаточно глубоко. Угол разведения полностью индивидуален и зависит от вашего строения тела.

Этот вид приседаний для похудения у женщин пользуется большой популярностью и выполняется чаще, чем классический. Это связано с тем, что бедра и ягодицы нагружаются сильнее, особенно, если вы работаете с весом и выполняете достаточно глубокий присед.

Приседания-плие

Исходное положение: ноги — максимально широко, стопы развернуты носками наружу, колени смотрят по направлению носков, спина сохраняет прямое положение.

Именно в положении спины заключается основное отличие плие от приседаний с широкой постановкой ног.

Эти приседания для похудения бедер являются очень эффективными, особенно для их внутренней части. Соблюдайте технику выполнения: держите спину максимально прямо, старайтесь избегать наклона корпуса вперед, контролируйте положение коленей, стремитесь удерживать бедра в раскрытом положении.

Чаще всего данный вид приседаний выполняют без веса или удерживая гантель между ног.

Приседания для похудения живота также являются отличным упражнением. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы брюшного пресса, можете выполнять любые виды приседаний со скручиванием или наклоном корпуса.

Общие рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от приседаний для похудения, достаточно следовать нескольким несложным правилам:

Занимайтесь регулярно.

При занятиях в тренажерном зале вы должны минимум 1 раз в неделю включать приседания в ваш план тренировок. Заниматься дома, без использования отягощения, вы можете настолько часто, насколько вам позволяет время и ваш уровень подготовки. Главное, давайте мышцам время для восстановления.

Обязательно разогревайтесь перед тренировкой.

Пользу разминки часто недооценивают. Основная рекомендация звучит так: чем интенсивнее и тяжелее тренировка, тем больше времени вы должны потратить на разминку. Потратьте 5-10 минут на разогрев. Это не так много, но ваш организм скажет за это спасибо.

Соблюдайте технику.

Техника, техника и еще раз техника! Осваивайте каждый вид приседаний вдумчиво, выполняйте упражнения сначала без веса. Запомните, если вы чувствуете боль в суставах или там, где ее быть не должно, — вы что-то делаете неправильно. Посмотрите обучающее видео, послушайте отзывы о приседаниях для похудения от профессионалов, изучите вопрос.

Не гонитесь за результатом.

Это еще один важный момент, о котором многие забывают. Вы должны работать с тем весом, который позволяет вам выполнять каждое повторение упражнения с соблюдением техники. Даже если вам хочется более быстрого прогресса, не поддавайтесь искушению заниматься на пределе своих возможностей. Это прямой путь к травме или перетренированности.

Растягивайтесь.

Растяжка после тренировки так же необходима, как и разминка. Уделяя внимание эластичности мышц и связок, вы обеспечиваете профилактику травм. Помимо этого, растяжка помогает более быстрому расслаблению и восстановлению после тренировки.

Учитывайте указанные рекомендации, выбирайте наиболее подходящий для вас вид приседаний, занимайтесь с удовольствием, следите за питанием — и отражение в зеркале вас будет только радовать!

Как правильно делать приседания для ягодиц: 8 вариантов приседаний

Поделись страницей с друзьями!

Приседания — это замечательные упражнения, которые помогут поддерживать здоровье организма и всегда выглядеть стройной и красивой. Сегодня мы поговорим о том,  как правильно делать приседания для ягодиц. Предлагаем вам восемь вариантов выполнения этих упражнений.

Стандартные приседания без утяжелителей

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч (А). Приседайте как можно ниже, бедра назад, ноги сгибаем в коленях. При этом пятки не отрываем от пола (В). После небольшой паузы медленно возвращаемся в исходное положение (А). Повторяем несколько раз.

Приседания с собственным весом, переходящие в прыжок

Исходное положение: стоя, руки за голову, локти в сторону (А). Немного присядьте, подготавливаясь к прыжку (В). Выпрыгните с этого положения так высоко, как сможете. (С). Затем снова присядьте и повторите упражнение.

Приседание «пистолетом»

Исходное положение: стоя, руки перед собой на уровне плеч, правую ногу поднимаем над полом и удерживаем (А). Приседайте настолько низко, насколько сможете, правая нога идет вперед, левая пятка не отрывается от пола (В). Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем приседания еще несколько раз. Делаем такое упражнение и на другой ноге.

Приседания со штангой

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штанга удерживается руками на плечах (А). Делаем приседания, при этом ноги расставляем шире (В).

Приседания на носочках со штангой в руках

Исходное положение: стоя на носочках, держим штангу руками на плечах (А). Делаем приседания, при этом пятки не ставим на пол (В).

Приседания с диском

Исходное положение: стоя, держим диск перед собой на вытянутых руках (А). Выполняйте приседания (В).

Приседания с гантелями

Исходное положение: стоя, делаем выпад на левую ногу. Берем две гантели, опускаем руки вдоль туловища (А). Приседаем на правое колено (В), делаем паузу и возвращаемся в исходное положение. Меняем ноги и повторяем упражнение.

Приседания с гантелей

Исходное положение: стоя, обхватите гантель двумя руками, держите возле груди (А). Приседаем, не отрывая пятки от пола (В). После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение.

Эти варианты приседаний помогут внести разнообразие в ваши привычные тренировки. Правильное выполнение этих упражнений способствует профилактике целлюлита, сжиганию жировой ткани. В итоге ваши бедра и ягодицы будут всегда подтянутыми и упругими.

Смотрите также видео, которое покажет правильную технику выполнения приседаний для девушек.

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

10 по 10 —приседания для красивых ног и ягодиц

Экология потребления.Приседания — отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе. Это естественное для тела упражнение не требует дополнительного оборудования и в то же время включает в работу сразу много мышечных групп.

Приседания — отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе. Это естественное для тела упражнение не требует дополнительного оборудования и в то же время включает в работу сразу много мышечных групп. Но сделать 100 классических приседаний — довольно скучно и под силу немногим. Другое дело — 10 по 10!

Данный комплекс упражнений займёт менее 10 минут, а результат будет заметен уже через 1–2 недели.
 


Техника безопасности 

Перед выполнением комплекса обязательно сделайте разминку: она поможет сделать мышцы более пластичными, а тренировку — более эффективной. Плюс она снизит вероятность повреждения суставов. Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений. 

Общие рекомендации по выполнению Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней: напрягите живот; выпрямите спину; смотрите прямо перед собой. Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых. Дополнительное снаряжение не нужно. На самом деле, не нужна даже форма. Если ваша одежда не сковывает движения, вы можете выполнять этот комплекс где угодно: дома, на работе или в отпуске.

1. Обычные приседания 


Обычные приседания улучшают состояние всех мышц ног. Опускайтесь так низко, насколько можете. Но следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками. 

2. Плие 


Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми. Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги. 

3. Приседания и подъём ноги в сторону 


Помимо мышц ног, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги. 

4. Карусель 


Вращение тазом позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра. Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую. Поменяйте направление. Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой. 

5. Приседания и подъём ноги назад 


Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса. Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги. 

6. Глубокое приседание с тройной пружиной 


Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке. Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.  

7. Сумо + кик 


Глубокое приседание, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь не сгибать ногу во время подъёма, а спину — во время глубокого приседания. 

8. Приседания в сторону 


Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко. Это позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц. 

9. Приседания лыжника 


Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра. Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение. В руки «возьмите» воображаемые лыжные палки, но не делайте рывков. 

10. Приседания с выпрыгиванием 


Заключительное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц. Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в максимально высоком темпе. Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.  опубликовано econet.ru 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Приседания для ягодиц. Как сделать супер попу! — 29 ответов

Шикарные, упругие, округлые ягодицы — цель практически любой девушки, идущей в спортзал. Для того, чтобы достичь этой цели необходимо правильно выбирать упражнения и соответственно питаться. Приседания — заслуженно занимают одно из первых мест среди упражнений отлично прорабатывающих попу и не только попу. Правильно выполняемые приседания подарят Вам восхитительные точеные ножки!

В этот раз мы поговорим о том, какие приседания для ягодиц будут самыми эффективными и как их выполнять.

P.S. Статья рассчитана для людей не имеющих значительных проблем со здоровьем позвоночника или серьезных нарушений осанки.

 

Приседания приседаниям рознь. В зависимости от того, как поставлены ноги и с какой скоростью выполняется упражнение эффект может быть очень разным.В случае с ягодицами выгоднее всего выбрать приседания с широкой постановкой ног. Чем шире расставлены стопы, тем глубже можно присесть и тем сильнее вовлекаются в работу ягодичные мышцы. В качестве бонуса, при глубоких приседаниях мы получаем улучшенное кровоснабжение органов малого таза.

По скорости предпочтительнее медленные приседания. Неспешные плавные движения исключают инерцию. Инерция, развивающаяся при быстрых размашистых приседаниях берет на себя часть Вашего веса. Тем самым, эффективность упражнения значительно снижается.

Начинать можно как с собственным весом, так и с некоторым отягощением. Проще всего, для освоения приседания с гирей или гантелей.

Возьмите в руки гирю (по бокам дужки). Поставьте ноги на ширину плеч, носки врозь. Грудь разверните вперед, поясницу зафиксируйте. Локти держите близко к телу.

Медленно приседайте, разводя колени в стороны. В самой нижней точке можно немного довести колени локтями. Выждав момент начните медленно-медленно подниматься. Можно немного помочь себе локтями.

Во время выполнения упражнения взгляд направлен вперед, колени движутся синхронно, не заваливаются во внутрь.

Это упражнение сочетает в себе ряд положительных моментов:

  • Эффективно нагружает мышцы тазового пояса
  • Основная нагрузка ложиться на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра
  • Учит держать тело в правильном положении
  • Включает в себя силовую нагрузку и растяжку

Еще один бонус — это упражнение подходит молодым мамам. Как только малыш начнет уверенно держать голову, можно брать его на руки при выполнении упражнения. Польза будет обоюдная.


Еще один способ повысить нагрузку в приседаниях — это Читать далее. ..

5 самых эффективных вариантов приседаний для стройных ног и ягодиц

Приседания — это основа основ упругих ягодиц и красивой фигуры в целом, но монотонность выполнения этого упражнения вызывает скуку. InStyle.ru попросил профессионального тренера показать несколько вариаций на тему приседа, которые не дадут заскучать на тренировке

Модель одета в купальник Melissa Obadash, брюки Gucci, колье VersaceАнгелина Сухарева, тренер спортивных студий Reboot: «Приседания — отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе. Это одно из базовых силовых упражнений, которое можно выполнять как со своим весом, так и с дополнительным оборудованием. Чтобы эффективность от приседаний была максимальной, придерживайтесь нескольких правил:

Постепенно увеличивайте нагрузку: чтобы мышцы росли и становились крепче, их нужно постоянно утомлять и добивать до «золотых» повторений. Можно во время приседаний взять в руки гантели или «блин», поменять амплитуду или добавить статику (ниже на видео есть несколько идей).

Концентрируйтесь: выполняя присед, думайте о технике, а не о том, что на улице плохая погода. Не отвлекайтесь. Возможно, на начальных этапах это сложно сделать, но самоконтроль и осознанность выполнения помогут ускорить процесс роста и укрепления этой зоны и выстроить новые нейромышечные связи между мозгом и мышцами. Если говорить простыми словами, чувство мышечного сокращения определяет, насколько хорошо вы чувствуете определенную работающую мышцу или группу мышц в упражнении.

Соблюдайте регулярность: очень важно ответственно подходить к вопросу тренировок, а не заниматься, когда появился свободный часок раз в две недели или постоянно все откладывать на потом — в этом случае эффекта можно ждать очень долго. Помните, что изменения в теле не происходят в одночасье, на все нужно время, поэтому запаситесь терпением и впишите в свой график регулярные занятия спортом».  

Против отеков, растяжек и апельсиновой корки: лучшие средства для моделирования силуэта Читать

Присед с опорой на одну ногу

Как выполнять: спина прямая, руки в замке перед вами, одна нога стоит полностью на стопе, а другая — на носке для равновесия. На вдохе сделайте присед до угла в 90 градусов (колени не выходят за кончики пальцев), уводя таз назад, а на выдохе поднимитесь, максимально сжав ягодицы.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений. 

Для тонуса и улучшения кровообращения: 5 упражнений на растяжку мышц после тренировки Читать

Присед + прыжок

Как выполнять: статический присед можно выполнять у стены или без. Спину держите ровно, руки перед собой, колени не выходят за пальцы стоп. Следите за тем, чтобы таз не поднимался слишком высоко. Зафиксируйтесь под углом 90 градусов на несколько секунд. 

Сколько раз выполнять: 3 подхода от 20 секунд и более (время подбирайте по своим ощущениям). 

На просвет: 3 элементарных упражнения для внутренней поверхности бедра Читать

Шаг в сторону с резинкой

Как выполнять: наденьте специальную резинку выше колен, сделайте классический присед, руки держите в замке перед собой. Во время выполнения этого упражнения колени должны быть постоянно согнуты или полусогнуты. Сделайте максимально широкий шаг в сторону, тут же подставьте другую ногу, и снова шаг в сторону, подставили. Здесь главное, чтобы резинка все время была в натяжении. А вот уровень амплитуды выбирайте в зависимости от своих предпочтений.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу. 

7 крутых упражнений на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати Читать

Присед плие + подъем на полупальцы

Как выполнять: поставьте ноги шире таза, носки направлены в диагональ, спина прямая, руки в замке перед вами. Сделайте присед, раскрывая колени наружу для максимального включения внутренней поверхности бедер, но не заваливайтесь. После поочередно начните поднимать стопы на полупальцы — это подключает работу икроножных мышц.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений.  

Читайте также: Самые бесполезные упражнения, которые не дают никакого эффекта

Источник фотографий: фото: Natalie Kogan, стиль: Bobette Cohn

Правильный способ выполнения, 8 вариантов, преимущества

Упражнения для приседания нацелены на упрямый жир на животе. Они могут эффективно привести ваш желудок в тонус и сжечь дополнительные калории. Приседания воздействуют на брюшной пресс и другие группы мышц, такие как прямые и поперечные мышцы живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра. Однако важно выполнять их правильно, чтобы избежать травм. Неправильная техника может привести к травмам спины и болям в шее.

В этой статье рассказывается о том, как правильно выполнять приседания, и о вариантах этого упражнения. Мы также обсудим преимущества приседаний. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Ключевые выводы

  • Приседания обеспечивают ряд преимуществ, в том числе увеличение силы мышц кора и сгибателей бедра, повышение гибкости, тонус области живота и улучшение осанки.
  • Руки к пяткам, приседания на прямых ногах, приседания бабочкой, V-образные подъемы, наклонные V-образные подъемы, приседания с отягощением, V-образные подъемы и группировка, а также скручивания банана — все это варианты базового упражнения.
  • Однако очень важно выполнять их правильно, чтобы избежать травм, так как неправильная техника может привести к заболеваниям спины и болям в шее.

Как правильно делать приседания

Основные этапы приседаний

  1. Лягте на коврик. Держите ноги на ширине плеч, согните колени и поставьте стопы на пол. Держите руки по бокам бедер (или на затылке) и прижмите поясницу к полу.
  2. Задействуйте свое ядро. Держите шею на одной линии с позвоночником, посмотрите на потолок по диагонали и вдохните.
  3. Выдохните и используйте мышцы кора, чтобы сесть.При этом ваши руки будут скользить от бедер к коленям. Расслабьте плечи.
  4. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что нижняя часть спины ровно лежит на коврике.
  5. Снова выдохните и сядьте.
  6. Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем перейти к 8, 12 и 15 повторениям.

Теперь давайте рассмотрим рекомендации по правильному выполнению приседаний, чтобы снизить риск получения травмы.

3 Основные рекомендации по правильному выполнению приседаний

  1. Всегда прижимайте нижнюю часть спины к полу, чтобы она полностью касалась земли.Положите под него свернутое полотенце, если вы не можете полностью прижать поясницу к полу.
  2. Не напрягайте шею, подворачивая ее.
  3. Заведите пальцы за спину и держите руки открытыми. Не сутультесь.

Следуйте этим инструкциям во время приседаний, чтобы предотвратить боль в шее или нижней части спины. Достижение правильной формы также помогает проработать мышцы помимо пресса. Вот все мышцы, на которые работают приседания.

На какие мышцы воздействуют приседания?

Приседания задействуют прямую мышцу живота, косые мышцы живота, прямую мышцу бедра, напрягатель широкой фасции бедра, мышцы груди и шеи.Это мышцы, которые держат позвоночник и удерживают тело прямо. Они предотвращают коллапс или скручивание позвоночника, помогая шеям и бедрам двигаться.

Приседания воздействуют почти на все тело, особенно когда вы выполняете вариации базового упражнения. В следующем разделе перечислены варианты приседаний, которые вы можете выполнять, чтобы сделать талию более тонкой, укрепить корпус и повысить выносливость мышц. Прокрутить вниз.

8 вариантов упражнений для приседаний для плоского живота

1. Руки к пяткам

Работает – Верхний пресс, нижний пресс, грудь, квадрицепсы и плечи

Шаги Лежа 9

3 мат.

Держите колени согнутыми, ступни на полу и ноги на ширине плеч.
  • Вытяните руки над головой и держите их на ширине плеч. Убедитесь, что нижняя часть спины наклонена назад.
  • Выдохните и поднимите верхнюю часть тела. Одновременно махните руками над головой в стороны от пяток.
  • Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Не втягивайте подбородок. Держите взгляд по диагонали вверх на потолке.
  • Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
  • 2. Приседания на прямых ногах

    В работе – Нижний пресс и верхний пресс

    Шаги

    • Лягте на пол. Держите ноги на ширине плеч, руки над головой и смотрите в потолок. Это исходное положение.
    • Выдохните и подтяните верхнюю часть тела вверх, приняв сидячее положение. Держите руки вытянутыми над головой.
    • Вдохните и перекатитесь на коврик.
    • Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

    3.Приседания баттерфляй

    Работает над – Нижний пресс, верхний пресс и приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)

    Шаги

    • Сядьте на коврик. Держите колени согнутыми, а ступни на полу.
    • Разведите бедра и поставьте подошву правой ноги на подошву левой ноги.
    • Медленно скатитесь по коврику. Вытяните руки над головой и посмотрите в потолок. Это исходное положение.
    • Выдохните и подтяните верхнюю часть тела вверх, приняв сидячее положение.Одновременно махните руками от головы до кончиков пальцев ног.
    • Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

    4. V-Ups

    Работает над – нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, грудь, плечи, квадрицепсы и подколенные сухожилия

    Шаги

    • Лягте на коврик. Держите ноги вместе, руки вытянуты над головой, а позвоночник наклонен назад.
    • Поднимите обе ноги и верхнюю часть туловища одновременно.Попробуйте коснуться пальцев ног. Держите взгляд по диагонали вверх на потолке.
    • Вдохните и вернитесь в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

    5. Косые V-Ups

    В работе – Косые мышцы живота, нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, сгибатели бедра, широчайшие и плечи

    Шаги

    • Лечь на землю Держите правую руку вытянутой вперед для поддержки, левую руку вытяните к потолку, ноги вместе, колени слегка согнуты, корпус напряжен.
    • Поднимите ноги и верхнюю часть тела и коснитесь левой ноги левой рукой.
    • Выдохните и вернитесь в исходное положение.
    • Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить сторону.
    • Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

    6. Приседания с отягощением

    В работе – Нижний пресс, верхний пресс, грудь и плечи

    Шаги

    • Вы можете делать это, используя гантели или пластину.
    • Сядьте на коврик.Держите ноги на ширине плеч, ступни на полу, позвоночник прямой, плечи расслаблены.
    • Держите гирю обеими руками и поднимите ее над головой. Убедитесь, что ваши локти слегка согнуты.
    • Медленный откат назад. Убедитесь, что ваш позвоночник ровно стоит на полу, а руки находятся прямо над головой. Это исходное положение.
    • Выдохните и сядьте. Не отрывайте ноги от пола. Держите спину прямо. Не втягивайте подбородок. Посмотрите на потолок по диагонали.
    • Вдохните и вернитесь в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

    7. V-Up And Tuck

    Работает над – Нижний пресс, верхний пресс, средний пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и плечи

    Шаги

    • , ноги вытянуты, а поясница на полу.
    • Поднимите ноги с пола. Держите их расширенными. Это исходное положение.
    • Напрягите мышцы кора, оторвите верхнюю часть тела от пола, разведите руки в стороны и подтяните колени к груди.Выдох.
    • Вытяните ноги, поставьте верхнюю часть туловища на пол, а руки над головой.
    • Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

    8. Банановые скручивания

    В работе – Косые мышцы живота, нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

    Шаги

    • Лягте на пол, ноги вместе, руки вытянуты над головой.
    • Поднимите ноги и руки от пола. Задействуйте мышцы кора и сожмите ягодицы. Это исходное положение.
    • Сядьте. Поднимите руки над головой к коленям, следуя дугообразной траектории.
    • Одновременно согните колени и не опускайте стопы на пол.
    • Вращение вправо и влево без остановки. Выдох.
    • Вернитесь в исходное положение. Вдох.
    • Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

    Эти приседания помогут улучшить силу кора и избавиться от дряблости живота. Помимо приседаний, вы также можете делать скручивания. Однако между ними есть различия.Кто они такие? Узнайте в следующем разделе.

    Приседания vs.

    Хрусты – в чем разница?

    Приседания отличаются от скручиваний способом выполнения и задействованными мышцами. Скручивания работают только на мышцы пресса. Но приседания — это тренировка всего тела, которая нацелена на основные мышцы, плечи, грудь, шею, бедра и ягодицы.

    Вот видео, которое поможет вам понять, чем приседания отличаются от скручиваний.

    Помимо уменьшения жира на животе, вы также получите следующие преимущества, включив приседания и их вариации в программу упражнений на пресс.Прокрутить вниз.

    Преимущества приседаний

    Советы по приседаниям

    • Новичкам следует начинать с 3 подходов по 8 повторений и постепенно увеличивать их количество. Чтобы усилить свою рутину, увеличьте количество повторений.
    • Ключом к наращиванию силы кора является техника дыхания. Сделайте глубокий вдох и сохраняйте медленный темп. Сконцентрируйтесь на сокращении мышц и удержании положения.
    • Начните с ног на расстоянии 12-18 дюймов от ягодиц и продолжайте сгибаться.Если это кажется интенсивным, увеличьте расстояние между ягодицами и ступнями. Этот новый угол между мышцами живота и ногами позволит вам сделать еще несколько повторений.
    • Чтобы избежать боли, вызванной более быстрым движением приседания, выполняйте менее интенсивный вариант приседания с мячом для упражнений. Это поможет снизить нагрузку на нижнюю часть спины. Держите нижнюю часть спины плотно прижатой к полу на протяжении всего движения, чтобы избежать чрезмерного напряжения.
    • Вы также можете добавить утяжелители, чтобы усилить приседания и бросить себе вызов.Просто возьмите пару гантелей и держите их в руках. Отягощения лучше всего добавлять в приседаниях со складным ножом.

    Заключение

    Приседания при правильном выполнении могут быть полезными. Они помогают сжигать калории и сжигать жировую ткань в области живота. Ешьте здоровую пищу, хорошо отдыхайте, делайте приседания и их вариации дважды или трижды в неделю и увидите потрясающие результаты.

    Ответы экспертов на вопросы читателей

    В чем разница между приседаниями и скручиваниями?

    Приседания отличаются от скручиваний способом выполнения и задействованными мышцами.В приседаниях вы ложитесь и полностью садитесь, прежде чем вернуться в лежачее положение. Выполняя скручивания, вы сгибаетесь и отрываете плечи и верхнюю часть спины от пола, не садясь полностью.

    Скручивания воздействуют только на мышцы живота, а приседания воздействуют на основные мышцы, плечи, грудь, шею, бедра и ягодицы.

    Помогают ли приседания сделать живот плоским?

    Да, приседания эффективны для сжигания жира на животе. Начните с 3 подходов по 8 повторений приседаний. Вы также можете делать вариации приседаний, такие как V-ups, V-ups, приседания с коленями и наклонные приседания.Вы также должны есть здоровую пищу, сократить потребление сахара и хорошо отдыхать, чтобы иметь плоский живот.

    Была ли эта статья полезной?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Чарушила — старший автор контента с опытом в области питания и фитнеса. Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и… подробнее

    Как сделать приседания, не напрягая шею

    Приседания — одно из самых распространенных основных упражнений и основа многих тренировок.Поскольку для них не требуется никакого оборудования или много места, они являются отличным способом привести в тонус пресс, не выходя из собственного дома. Тем не менее, многие люди склонны выполнять движение неправильно, даже не осознавая этого, что открывает путь к травмам.

    Хотя приседания кажутся простыми, они требуют внимания к деталям и сильных мышц кора. Если у вас недостаточно силы для правильного выполнения движения, не волнуйтесь, существует множество модификаций, с которыми можно работать.

    На самом деле, как персональный тренер, я обычно рекомендую людям начинать с модификаций, чтобы тренировать свое тело, чтобы правильно активировать корпус и наращивать силу, необходимую для правильного выполнения полного приседания.

    Что делает приседание для тела?

    Приседания определенно должны стать частью вашей повседневной жизни. Они прорабатывают все ядро, а не только брюшной пресс, и в отличие от скручиваний, нацеленных на нижнюю часть пресса, приседания задействуют как верхние, так и нижние мышцы пресса. Регулярное их выполнение может помочь улучшить силу брюшного пресса, что, в свою очередь, улучшит стабильность и осанку.

    Похожие

    Распространенные ошибки, которые допускают люди при выполнении приседаний

    Чтобы эффективно выполнять приседания, вы должны двигаться медленно и с вниманием к деталям. Я видел, как многие мои клиенты использовали слишком большой импульс при выполнении приседаний. Используя инерцию вместо задействования кора, вы на самом деле снижаете эффективность движения, используя для подъема себя нижнюю часть тела, а не мышцы живота.

    Напрягать шею — еще одна ошибка, которую я вижу довольно часто, особенно если вы используете инерцию, чтобы раскачиваться вверх ваша голова чуть не хлещет!

    Если вы планируете включить приседания в свою тренировку, помните об этих советах:

    • Убедитесь, что вы используете пресс, чтобы подтянуться, и не поддавайтесь желанию выбросить руки вперед, чтобы подтянуться.
    • Держите ровный, контролируемый темп. Если вы чувствуете, что используете импульс, замедлитесь.
    • Если на следующий день болит живот, сделайте перерыв. Дайте мышцам время на восстановление перед повторной тренировкой.

    Похожие

    Как делать модифицированные приседания

    То, что приседания распространены, не означает, что они легкие. Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с модифицированного приседания, прежде чем приступить к стандартной версии. Модифицированные приседания требуют меньшей координации и меньшего количества движений вперед и назад.

    Лягте на землю, согнув колени и пятки на полу. Вытяните прямые руки вниз по бокам. Напрягите пресс и мягко прижмите нижнюю часть спины к полу. Поднимите руки к коленям, когда вы отрываете голову, шею и лопатки от земли. Опустите тело вниз и повторите 10 раз.

    Как правильно выполнять приседания

    При выполнении почти любого упражнения, ориентированного на кор, легко позволить инерции взять верх. Если вы думаете, что готовы сопротивляться этому желанию и выполнить полный приседание медленным и контролируемым движением, выполните следующие пять простых шагов.

    1. Лягте на спину и согните колени так, чтобы пятки касались пола.
    2. Положите руки за голову и согните локти в стороны.
    3. Напрягите пресс, согнув голову, шею и грудь.
    4. Поднимайтесь, пока не сядете как можно выше, не сводя локти внутрь, и выдохните при подъеме. Цель состоит в том, чтобы сесть так, чтобы ваша грудь почти достигла коленей, с прямой спиной.
    5. Медленно опустите тело на землю, делая вдох.

    4 упражнения, которые помогут вам выполнять приседания

    Эти четыре упражнения помогут вам постепенно наращивать силу, чтобы лучше выполнять приседания.

    Скручивания на велосипеде

    Лягте на землю, заложив руки за голову и согнув колени, как на столе. Подтяните правое колено к груди, одновременно вытягивая левую ногу прямо под углом 45 градусов. В то же время подтяните левый локоть к правому колену, напрягая мышцы кора, чтобы оторвать голову, шею и плечи от земли.Чередуйте ноги, выполняя то же движение в противоположную сторону. Продолжайте чередовать, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.

    Стеклоочистители

    Лягте на спину, вытяните прямые руки в стороны и упритесь в пол на уровне плеч. Поднимите ноги в положение столешницы, согнув колени под углом 90 градусов. Удерживая ноги склеенными вместе, а туловище и верхнюю часть тела все еще на коврике, медленно опустите ноги вправо. Используя брюшной пресс, верните ноги в исходное положение.Затем опустите колени влево. Продолжайте чередовать, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.

    Удары ножницами

    Лягте на спину, ноги вместе прямо перед собой. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги так, чтобы они парили в нескольких сантиметрах от земли. Начинайте махать ногами вверх и вниз на несколько дюймов, как ножницами. Обязательно держите спину на полу, не выгибаясь.

    Подъемы ног

    Подобно ударам ногами «ножницами», подъемы ног воздействуют на пресс за счет движения ног.Начните с того, что лягте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Напрягая пресс, поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении, а затем опустите ноги вниз так, чтобы они парили над землей. Выполните 10 повторений.

    Связанный:

    Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин.Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

    9 причин, по которым вы должны делать приседания каждый день

    Классические упражнения на пресс, приседания, включают в себя лежание на спине и поднятие туловища. Они укрепляют мышцы живота, стабилизирующие кор, за счет веса вашего тела.

    Они укрепляют прямую, поперечную и косые мышцы живота, а также сгибатели бедра, грудную клетку и шею.Они также улучшают вашу осанку, задействуя нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.

    Приседания задействуют больше мышц, чем скручивания и статические упражнения на кор, благодаря более широкому диапазону движений. Узнайте больше о пользе приседаний, способах их выполнения и вариантах ниже.

    Что такое приседания?

    Приседания — это классическое упражнение с собственным весом и многомышечным упражнением, направленное на укрепление брюшного пресса с целью укрепления связанных с ним мышц и повышения выносливости основных мышц тела.Это помогает стабилизировать вашу длительную фитнес-программу в движении для мышц вашего тела в большей степени, чем количество мышц, на которые нацелены скручивания и другие статические основные упражнения.

    Зачем делать приседания?

    Фитнес-программа с регулярными приседаниями — идеальный путь к хорошей осанке и сжиганию большего количества калорий в долгосрочной перспективе за счет укрепления мышц. Согласно исследованиям, это помогает укрепить корпус, снизить вероятность травм и повысить выдающиеся спортивные результаты.Это создает исцеляющие связи с проблемами спины и мышечными травмами.

    Ниже перечислены некоторые преимущества, которые сопровождают вашу жизнь благодаря регулярному выполнению приседаний во время тренировок.

    Приседания Преимущества:


    1) Улучшает осанку:


    Согласно исследованиям, приседания помогают тренировать мышцы, обеспечивая лучшую систему поддержки тела. Это позволяет вашему телу быть идеально выровненным в нейтральном положении позвоночника, что помогает улучшить осанку.Хорошая осанка напрямую влияет на боль, напряжение в теле, повышение уровня энергии и улучшение дыхательной функции.

    2) Сжигает калории:


    Поскольку приседания оказывают прямое воздействие на многие области вашего тела, они сжигают калории гораздо быстрее, чем многие другие упражнения. Количество сожженных калорий зависит от возраста, пола, веса и интенсивности упражнений. Чем больше мышечной массы вы развиваете, тем больше калорий вы сжигаете.

    3) Польза приседаний для женщин:


    Приседания, будучи упражнением для брюшного пресса, оказывают большое влияние на женское тело, особенно на прямые мышцы живота.Это помогает расслабить мышцы позвоночника и бедер, делая их гибкими, подвижными, сильными и отзывчивыми. Согласно исследованиям, он стабилизирует обширную боль в пояснице, характерную для женщин.

    4) Улучшает контроль над телом и гибкость:


    Исследования показывают, что приседания вызывают движения в позвоночнике, что устраняет жесткость позвоночника и бедер, делая их более гибкими. Он улучшает кровоток, повышает уровень энергии и увеличивает подвижность мышц, снимая напряжение, стресс и скованность между ними.

    5) Преимущества приседаний перед сном:  


    Расслабляющая тренировка перед сном, включающая приседания, полезна для сжигания лишнего жира и увеличения мышечной массы. Он особенно нацелен на жир вокруг живота, чтобы ускорить потерю веса.

    6) Укрепляет ваш кор и диафрагму:


    Согласно исследованиям, приседания оказались отличным способом практиковать глубокое диафрагмальное дыхание, которое укрепляет диафрагму, улучшая дыхательные функции, напрягая кор и уменьшая стресс.

    7) Повышает мышечную выносливость и массу:


    Небольшие исследования показывают, что мышечная выносливость связана с более высоким уровнем белков, связывающих кислород, которые увеличивают кровоток. Приседания улучшают силу мышечных волокон и массу за счет увеличения продуктивности этих белков, что напрямую влияет на повышение выносливости.

    8) Улучшает баланс и стабильность тела:


    Согласно исследованиям, тело с сильным ядром помогает вашему телу быть сбалансированным, контролируемым и стабильным во время любой деятельности.Приседания укрепляют мышцы таза, спины и бедер, чтобы они работали как одна команда и создавали идеальный баланс.

    9) Снижает риск болей в спине и травм:


    Исследования показывают, что приседания создают сильное ядро, которое укрепляет нижнюю часть спины, верхнюю часть спины и всю брюшную область, что поддерживает устойчивую осанку и корпус, что снижает вероятность болей в спине и травм.

    Типы приседаний


    1) Традиционные приседания — Старые добрые приседания являются прекрасным дополнением к вашим тренировкам благодаря своей простоте и эффективности.Вы можете увеличить интенсивность, добавив вес или наклон.

    2) Приседания с стабилизирующим мячом — Используя фитбол, вы можете предотвратить боль в пояснице, поддерживая естественную кривизну позвоночника и уменьшая давление на позвонки.

    3) V-приседания — Если вы ищете сложное упражнение, вы можете выполнить это. Развивает равновесие, силу и координацию.

    4) Приседания от локтя до колена — Упражнение задействует внешние и внутренние косые мышцы живота, слегка скручивая позвоночник.

    Как делать упражнения для приседаний


    Возможно, вам захочется купить коврик для пресса, прежде чем приступать к приседаниям, чтобы обеспечить комфорт и защитить копчик. После того, как вы освоите удобную посадку, выполните следующие шаги для правильного выполнения приседаний: —

    1) Вы должны лечь лицом вверх на пол, поставив ноги на пол. Если нужно, подверните ноги под скамейку или другие подпорки. Если у вас есть партнер, он может удерживать ваши ноги.

    2) Положите руки на грудь так, чтобы левая рука лежала на правом плече и наоборот.Старайтесь не класть руки за голову, так как это может привести к вытягиванию шеи.

    3) Перед каждым повторением убедитесь, что ваш кор полностью задействован. Для этого глубоко вдохните и представьте, что пупок притягивается к позвоночнику.

    4) Чтобы оторвать спину от земли, используйте мышцы живота. Ваш копчик и бедра должны оставаться неподвижными и прижатыми к полу, пока вы не встанете полностью вертикально. Возможно, вам будет удобнее поднимать по одному позвонку, а не всю спину сразу.

    5) Когда вы опускаетесь обратно в исходное положение, представьте, что вы разгибаете позвонки по одному, начиная с нижней части спины. Не ударяйтесь об пол.

    6) После того, как вы снова ляжете лицом вверх, снова включите корпус, чтобы начать еще одно повторение. Продолжайте, пока не закончите свой набор.

    Модификации и вариации:


    Согласно исследованиям, существуют различные варианты и модификации приседаний с различными преимуществами, которые вы можете попробовать, если обычные упражнения вам кажутся слишком сложными или даже слишком легкими.

    • Скручивания: Считается более легкой версией приседаний. Выполняется аналогичным образом, но только сгибанием плеч и верхней части спины над землей.
    • Приседания от локтя до колена: Это упражнение выпрямляет корпус и мышцы тела. Это начинается как скручивания, но когда вы наклоняетесь, направьте левое плечо к правому колену и наоборот в следующем повороте.
    • Приседания на наклонной скамье: Это более сложное приседание, выполняемое на наклонной скамье с опорой.Из-за гравитации становится трудно согнуть туловище.
    • Приседания над головой: Удержание веса над головой затрудняет выполнение приседаний. Обязательно держите локти и плечи полностью выпрямленными во время движения. Выберите вес, который вы можете легко удерживать обеими руками.
    • Приседания с прямыми ногами сидя : После того, как вы наберете сильный корпус, можно попробовать это приседание. Вместо того, чтобы становиться на колени, вам нужно держать ноги прямо перед собой.Это приседание требует гибкости вашего бедра, так как оно сгибает многочисленные мышечные волокна живота, в конечном итоге увеличивая его силу, как утверждают исследования.

    Также читайте: Сурья Намаскар для похудения — Bodywise

    Распространенные ошибки, которые люди совершают при выполнении приседаний:


    это требует большого осознания тела и мышечного контроля в теле. Потому что легкая небрежность может вызвать определенные проблемы со здоровьем, такие как:

    • Вытягивание шеи : Ненужное вытягивание шеи может привести к травмам шеи, таким как деформации.Нельзя тянуть тело руками; их держат на шее сзади, чтобы поддерживать голову. Потому что вся тяжелая работа над вашим телом должна выполняться с использованием силы корпуса.
    • Слишком быстрое движение : Быстрое движение может повредить ваши мышцы. Поэтому, двигаясь медленно и уверенно, вы можете почувствовать изменения и получить большую часть их от приседаний. Приземлитесь очень плавно на землю после финиша, не повредив спину.
    • Ноги не стоят на полу : Никогда не делайте приседания с прямыми ногами.Если колени не сгибаются, вы, вероятно, в конечном итоге окажете сильное давление на основание позвоночника. Важно твердо удерживать ноги на земле, чтобы они не двигались вверх и вниз во время выполнения упражнения.

    Приседания против скручиваний

    Основное различие между приседаниями и скручиваниями заключается в диапазоне их движения.

    Приседания требуют, чтобы вы поднимались полностью вверх, близко к коленям, а скручивания требуют лишь небольшого отрыва от земли.

    Таким образом, приседания могут задействовать больше мышц, чем скручивания, но они также могут быть более травмоопасными.

    Подведение итогов по преимуществам приседаний


    Такие упражнения, как приседания, создают сильное и гибкое ядро, полезное для всех форм движения. Они являются неотъемлемой частью тренировки всего тела, которая включает в себя как аэробные упражнения, так и силовые тренировки.

    Чтобы похудеть, вам следует увеличить ежедневную физическую активность, сократить время, проводимое в сидячем положении, и соблюдать здоровую диету.Имейте в виду, что вы должны сосредоточиться на своей основной силе, а не на внешнем виде вашего живота.

    Тренируйте все тело с большей интенсивностью и дольше, чтобы достичь желаемых результатов.

    Часто задаваемые вопросы

    1) Что произойдет, если вы будете делать приседания каждый день?

    Когда вы делаете приседания каждый день, мышцы спины и бедер становятся более гибкими. Гибкая спина и бедра улучшают кровообращение, а также снижают стресс. Вы также строите сильное ядро ​​​​и держите бедра, позвоночник и плечи на одном уровне, правильно выполняя приседания.

    2) Сколько приседаний в день полезно?


    Не существует волшебного количества приседаний, которое в конце обеспечит вызывающий зависть пресс. Тем не менее, приседания — отличный способ укрепить мышцы кора и улучшить общую физическую форму.

    Livestrong рекомендует выполнять три набора приседаний по 25–50 повторений в каждом, чтобы накачать пресс.

    Кроме того, скручивания в сочетании с кардио и силовыми тренировками можно выполнять только три раза в неделю.

    3) Каковы побочные эффекты приседаний?


    Неправильная форма тела может привести к травме

    Чтобы делать приседания, нужно наклоняться вперед, что не считается подходящим для вашего позвоночника. Сгибание вперед, также известное как сгибание позвоночника, оказывает сильное давление на позвоночник, что ненормально и иногда может привести к травме спины. Кроме того, некоторые люди при подъеме тянут шею вперед, что может вызвать растяжение связок.

    Чрезмерное использование

    При выполнении любого упражнения самое главное — сосредоточиться на форме.Выполнять упражнения 20 раз правильно лучше, чем 50 раз неправильно. То же самое и с приседаниями; люди склонны переусердствовать с рекомендуемым количеством повторений, что может привести к растяжению мышц и воспалению.

    7 Упражнения на пресс без приседаний

    Подтянутый живот и сильное тело — это то, за чем многие гонятся в своем фитнес-путешествии. Конечно, рельефный пресс может выглядеть привлекательно, но сосредоточение внимания на укреплении кора может иметь бесконечные преимущества для любого занятия фитнесом, в котором вы участвуете… и в вашей повседневной жизни!

    Но если вы не любитель приседаний или скручиваний, то вы можете быть немного озадачены тем, как этого добиться…

    Итак, у нас отличные новости! Есть куча убийственных тренировок, которые тренируют пресс и укрепляют кор, при этом не приседая.От альпинистов до досок, от русских поворотов до флаттер-пинков и даже от тренировок с гантелями до упражнений стоя — мы нашли несколько первоклассных тренировок для пресса, которые не включают никаких скручиваний.

    Посмотрите ниже, чтобы узнать, что вы собираетесь попробовать сегодня вечером — вам нужно всего несколько минут в день, чтобы взорвать свой кор и привести себя в тонус!


    7 тренировок для пресса без приседаний

    1. Пресс против ядра:

    Изучите базовые тренировки и поймите, почему погоня за 6 кубиками не должна быть вашей главной целью.Не зацикливайтесь на скручиваниях. Сосредоточьтесь на укреплении своего корпуса, и каждое ваше движение принесет пользу. Попробуйте эти упражнения, чтобы улучшить свой корпус — это принесет пользу вашему прессу, а также всему туловищу.


    2. 10-минутная тренировка пресса: как получить пресс из шести кубиков

    Попробуйте эту быструю 10-минутную тренировку, которая состоит из 10 упражнений в течение 30 секунд, а затем повторите. Упражнения меняются быстро, поэтому, прежде чем вы это узнаете, ваша тренировка будет завершена, и ваш пресс (и квадрицепсы!) будет гореть.

     


    3. 10-минутная тренировка пресса и корпуса без скручиваний

    Скручивания не всегда являются самым эффективным способом получить сильное ядро ​​— попробуйте эти тренировки, которые задействуют ваш пресс и напрягут мышцы кора. Идеально подходит для всех уровней, эти движения могут показаться базовыми, но вы будете работать с косыми мышцами и спиной, а также с брюшным прессом.


    4. 10-минутная тренировка пресса стоя

    Не хотите лечь и испачкаться на полу, чтобы поработать над своим ядром? Попробуйте эту тренировку пресса стоя и добавьте гантели, чтобы усилить ее на ступеньку выше.Попробуйте некоторые альтернативные движения, такие как боковой наклон в приседе сумо, который также задействует ягодицы и ноги, а также некоторые классические движения, которые задействуют корпус.


    6. 11 Продвинутые упражнения на пресс без оборудования

    Хотите повысить уровень? Готовы перейти на следующий уровень? Попробуйте эти продвинутые упражнения на пресс без оборудования. Даже если у вас нет гантелей, эти последовательности все равно зажгут этот огонь.


    7. Одна тренировка для пресса без скручиваний

    У нас не всегда есть куча времени, чтобы вписаться в тренировку, так почему бы не включить свою любимую песню и не сделать эту короткую и приятную тренировку пресса? Если чувствуете, повторите эти движения 3-4 раза еще на несколько треков и получите сильное .Попробуйте эту тренировку 3-4 раза в неделю и посмотрите, как улучшится ваше ядро.

    Вам не нужно делать сотни скручиваний и приседаний, чтобы накачать пресс! Попробуйте выполнять эти упражнения дома, в тренажерном зале или в парке, и вы почувствуете преимущества… и увидите результаты в тонусе.

    Какой ход твой любимый?

     

    Как сделать приседание

    Вы ищете лучшее упражнение для мышц кора? Вы пришли в нужное место. Приседания — обязательное упражнение в любом плане тренировок.Его можно использовать в качестве упражнения для начинающих или его можно усовершенствовать, чтобы он вписался в программу любого опытного спортсмена. Укрепление нашей группы мышц брюшного пресса чрезвычайно важно для Маддеров, поскольку они используются в каждом элементе на наших курсах. Бег, поднятие тяжестей, махи и прыжки — все эти упражнения требуют сильного кора. К счастью для нас, мы можем укрепить эти мышцы, не выходя из собственного дома с минимальным оборудованием. Прочтите несколько отличных советов для начинающих, а затем несколько отличных расширенных дополнений к основной тренировке.

    Базовый набор приседаний для начинающих

    1. Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты.
    2. Положите руки по обе стороны от головы в удобное положение.
    3. Согните бедра и талию, чтобы поднять тело над землей. Убедитесь, что вы продолжаете смотреть прямо перед собой, удерживая подбородок на груди в расслабленном положении.
    4. Опустите тело обратно на землю в исходное положение.
    5. Повторите

    Работа над силой кора имеет много преимуществ для здоровья, особенно для укрепления нижней части спины.Ниже приведены наши лучшие упражнения для укрепления кора

    .

    Велосипеды для пресса

    Это отличный следующий шаг от приседания, чтобы накачать мышцы, готовые к ползанию через Kiss Of Mud (также поможет с созданием шести кубиков).

    1. Лягте на коврик, оторвав ноги от пола и вытянув перед собой. Руки должны быть у ушей, с согнутыми локтями.
    2. Затем пришло время покататься на этом велосипеде, держа одну ногу вытянутой, согнув одно колено и прижав его к груди.Одновременно поверните туловище в сторону сведенного колена и коснитесь его локтем.
    3. Раскрутите туловище, одновременно вытягивая ногу и прижимая другое колено к груди. Когда вы делаете это, поверните туловище назад в другую сторону к колену.
    4. Продолжайте чередовать то слева, то справа.

    Доска

    Планка — одно из самых простых, но в то же время самых сложных упражнений на силу кора — чем дольше вы выполняете, тем сильнее вы становитесь.

    1. Начните с того, что положите предплечья на коврик, вытяните ноги назад, оторвите бедра от коврика, опираясь на подушечки стоп.
    2. Активируйте корпус и задержитесь в этом положении, следя за тем, чтобы спина оставалась в нейтральном положении.
    3. Удерживать здесь указанное время. Мы рекомендуем начинать с 30 секунд и увеличивать с шагом 15 секунд.

    Если вы хотите больше отличных упражнений для пресса, отправляйтесь сюда. И если вы чувствуете, что готовы к грязи, пришло время проверить нашу страницу мероприятия.Выберите предстоящее событие сегодня. Увидимся в грязи.

    Основные различия между приседаниями и скручиваниями

    • Основное различие между приседаниями и скручиваниями заключается в диапазоне движений, используемых в каждом основном упражнении.
    • В то время как приседания требуют, чтобы вы двигались полностью вверх, близко к коленям, скручивания требуют лишь небольшого отрыва от земли.
    • В результате приседания могут задействовать больше мышц, чем скручивания, но они также могут представлять больший риск получения травмы.
    • Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.
    • Эта статья является частью руководства Insider о том, как нарастить мышечную массу.

    Работа с мышцами живота важна не только по эстетическим причинам. Наличие сильного кора приносит многочисленные преимущества для здоровья, такие как улучшение баланса и стабильности.

    Два самых популярных упражнения для брюшного пресса — это приседания и скручивания.Хотя эти два упражнения часто называют взаимозаменяемыми, движения выполняются по-разному и нацелены на разные мышцы. В то время как скручивания нацелены конкретно на мышцы живота, приседания задействуют больше мышц, чем только мышцы кора.

    Вот основные различия между двумя упражнениями и способы их правильного выполнения.

    Приседания

    Приседания — это упражнение для пресса, которое укрепляет мышцы кора и не только.Это движение особенно эффективно задействует прямую мышцу живота, мышцу, которая проходит вертикально вдоль передней части туловища. Приседания также воздействуют на сгибатели бедра, мышцы, идущие от бедер к нижней части спины.

    Тем не менее, приседания могут привести к потенциальной травме спины, потому что движение прижимает изогнутый позвоночник к полу, что оказывает дополнительное давление на позвоночник. А поскольку приседания также задействуют сгибатели бедра, эти мышцы могут стать напряженными, натягивая нижнюю часть позвоночника и, возможно, вызывая боль в пояснице .

    По словам Стюарта Макгилла, эксперта по заболеваниям нижней части спины и почетного профессора кафедры кинезиологии Университета Ватерлоо, риск получить травму зависит от типа телосложения и истории болезни.

    У некоторых людей стройный позвоночник, а у других толстый позвоночник, где позвонки просто больше — например, представьте себе гимнаста по сравнению с полузащитником.

    «У людей с очень массивным скелетом боли в спине начнутся раньше при выполнении приседаний, чем у людей с более тонким и гибким позвоночником», — говорит Макгилл.«Это связано с тем, что более тонкие колонны испытывают меньшее напряжение при изгибе».

    В общем, приседания лучше всего подходят, если вы хотите работать не только над прессом, и если у вас нет проблем со спиной, шеей или позвоночником, которые могут усугубляться упражнением.

    Как делать приседания

    Выполняя приседания, вы должны двигаться максимально вверх, близко к коленям. Нитат Темми / Getty Images

    Выполните следующие четыре шага, чтобы правильно выполнять приседания и снизить риск получения травмы: 

    1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Пятки должны быть близко к ягодицам, чтобы колени образовывали угол 90 градусов.
    2. Положите руки за голову или скрестите на груди.
    3. Наклоните верхнюю часть тела вперед, пока она не коснется пола, а грудь не окажется в нескольких дюймах от бедер. Вы должны чувствовать, что это в основном задействует мышцы живота.
    4. Опуститесь на пол и вернитесь в исходное положение. Повторите это движение в медленном, контролируемом темпе.

    Вы можете включить приседания в силовую тренировку, добавляя их после поднятия тяжестей или выполнения приседаний. Старайтесь делать три подхода по 15 приседаний, по крайней мере, два-три раза в неделю, чтобы получить результаты, но при этом избегайте перетренированности.

    Скручивания

    Скручивания — это упражнение на пресс, похожее на приседания, но с меньшим диапазоном движений. Во время хруста от земли отрываются только плечи, а нижняя часть спины остается опущенной.

    Скручивания задействуют прямые и косые мышцы живота, боковые мышцы живота. Если вы хотите изолировать мышцы живота для целенаправленной тренировки, скручивания — лучший вариант.

    Даже небольшая доза скручиваний может принести значительную пользу.Например, исследование Журнала спортивной медицины и физической подготовки за 2015 год показало, что у старшеклассников, ранее не тренировавшихся, которые выполняли скручивания один день в неделю в течение шести недель, улучшилась выносливость брюшного пресса.

    В целом, Макгилл говорит, что скручивания меньше нагружают позвоночник, поэтому они особенно полезны для тех, кто хочет накачать пресс и может быть более подвержен травмам или болям в спине.

    Как сделать кранч

    Выполняя скручивания, вы не поднимаетесь до колен. Мэтью Лите / Getty Images
    1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
    2. Сцепите руки за головой. Обязательно застегивайте свободно, чтобы не тянуть шею во время движения.
    3. Медленно оторвите плечи от пола под углом примерно 30 градусов.
    4. Задержитесь примерно на одну секунду — вы должны почувствовать, как задействуются мышцы живота, — а затем опуститесь на пол.

    Как и в случае с приседаниями, вы можете добавить скручивания к силовой тренировке примерно два-три раза в неделю. Попробуйте три подхода по 15 скручиваний.

    Takeaways 

    Хотя и приседания, и скручивания могут укрепить мышцы живота, скручивания — это более целенаправленный подход, который сосредотачивается на вашем прессе, в то время как приседания также задействуют окружающие мышцы. Скручивания также могут нести меньший риск получения травмы, поскольку у некоторых людей приседания могут вызвать боль в пояснице.

    Следует отметить, что альтернативные упражнения на кор дают аналогичные, а иногда и лучшие результаты. Например, исследование 2010 года, опубликованное в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии, показало, что упражнения, выполняемые в положении лежа лицом вниз на мяче для упражнений, столь же эффективны, что может быть полезной альтернативой для предотвращения болей в спине.

    Например, планка может быть самым полезным упражнением для вашего здоровья. Они не только уменьшают потенциальную нагрузку на спину и шею, но и укрепляют мышцы верхней части тела, такие как трицепсы и плечи, пока вы удерживаете позу.

    Тем не менее, все эти упражнения на пресс могут быть частью здорового и эффективного режима тренировок. Просто убедитесь, что вы выполняете каждое из них в правильной форме, чтобы снизить риск получения травмы и получить максимальную пользу.

    приседаний против . Скручивания — вот что лучше для проработки пресса

    Приседания. Хрусты. Вы знаете, что оба эти движения должны каким-то образом укрепить ваш кор, поскольку оба они являются упражнениями для пресса.Но в чем истинная разница между ними? Разве они kiinda не одно и то же? Как оказалось, это не так. (И если вы этого не знали, вы не одиноки!) «Основное различие между ними заключается в том, что в отличие от приседаний, в кранчах нижняя часть спины никогда не отрывается от пола», — объясняет Кэтрин Глейзер, CPT. .

    В приседаниях, отрывая туловище от земли, вы одновременно задействуете несколько групп мышц, таких как сгибатели бедра, прямые мышцы живота (также называемые мышцами пресса с шестью кубиками), поперечные мышцы живота (глубокие мышцы кора) , косые (боковой пресс) и мышцы нижней части спины.С другой стороны, скручивания — это изолированное упражнение, которое нацелено только на прямую мышцу живота (в первую очередь на верхнюю часть шести кубиков), говорит она.

    Когда дело доходит до того, какое упражнение «лучше» для вас, это зависит от мышцы, на которую вы нацелены, объясняет Глейзер. Начните с ответа на пару вопросов: вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств и проработать несколько групп мышц одновременно или вам нужна интенсивная мышечная изоляция? Если первое, то приседаний вам мало. Последний? Хрусты могут быть вашим джемом.«Каждый организм имеет уникальные запросы и требования, универсального решения для всех не существует», — говорит Глейзер.

    Тем не менее, было бы неплохо, если бы мы немного конкретизировали. По мнению экспертов, продолжайте читать, чтобы узнать о плюсах и минусах приседаний и скручиваний.

    Приседания

    Плюсы: вы работаете с *несколькими* группами мышц

    Так что да, приседания помогают вам лепить пресс (и даже больше!) под разными углами одновременно, если выполнять их с правильной техникой, говорит Оливия Амато, CPT, инструктор Peloton.

    Если вы хотите работать над своей стабилизацией, приседания определенно для вас. Почему? Глейзер объясняет, что при отрыве всего туловища от земли задействуются мышцы, ориентированные на баланс, такие как пресс, сгибатели бедра, ноги, спина и шея.

    Бонус? Амато добавляет, что работа над стабилизирующими мышцами также помогает улучшить осанку.

    Минусы: выше риск получения травмы

    Хотя приседания помогают нарастить мышцы, это повышенный риск получения травмы при включении их в программу упражнений.« Проблема с приседаниями заключается в том, что очень сложно выполнять упражнение правильно, не округляя поясницу , что увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника», — объясняет Глейзер. По этой причине «тренеры, как правило, заставляют своих клиентов избегать приседаний, чтобы снизить риск получения травмы», — говорит она.

    Как правильно приседать

    Гетти Изображений

    «Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол, — объясняет Глейзер.«Поместите кончики пальцев на заднюю часть ушей, локти согнуты и направлены в стороны». Затем сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и оторвите туловище от земли на выдохе, продолжая до тех пор, пока грудь не окажется как можно ближе к бедрам. (Хотя, если вы не дойдете до конца, не беспокойтесь!)

    Плавным и уверенным движением вдохните, возвращаясь в исходное положение. Понятно? Здорово. Начните с 10 повторений и добавляйте, когда почувствуете себя увереннее!

    Приседания: « Я люблю приседать, когда у меня есть стол, на котором можно закрепить ноги, или когда напарник держит мои ноги руками», — говорит Амато.«Это обычно обеспечивает правильную форму, потому что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы удержать ноги на земле вдобавок ко всему остальному».

    Скручивания

    Плюсы: они очень простые

    Скручивания действительно помогают определить и изолировать верхнюю часть брюшного пресса и отлично подходят для выполнения большого количества повторений, говорит Амато. «Я обнаружила, что скручивания — это движение, которое я могу делать постоянно, потому что это простое упражнение с низким воздействием», — объясняет она. « При скручиваниях вам просто нужно сосредоточиться на отрыве головы и плеч от пола, поддерживая при этом шею , чтобы было легче опуститься и выполнить упражнение, не чувствуя боли в мышцах.

    Минусы: они *только* нацелены на брюшной пресс

    Скручивания очень полезны, когда дело доходит до формирования верхней части ваших шести кубиков, но на самом деле это *также* их недостаток.

    «Проблема со скручиваниями заключается в том, что, поскольку бедра и ноги неподвижны, вы не полностью активируете нижнюю часть брюшного пресса и косые мышцы живота», — объясняет Глейзер. «Если вы хотите укрепить все свое ядро, есть множество других упражнений, которые дадут вам большую отдачу.(*кашель*, лучшие упражнения на пресс, *кашель*)

    И PSA: Вы также можете испытывать боль в шее, если сильно напрягаете мышцы шеи во время скручиваний, говорит Амато. «Обязательно помните об этом и держите работу в ядре, а не в шее», — отмечает она. Делайте это, прижимая подбородок, но не касаясь груди, и не подтягивая руками шею. Вместо этого максимально утяжелите свои ладони, чтобы вложить в пресс еще работы.

    Как сделать правильный хруст

    Гетти Изображений

    По аналогии с полным приседанием, чтобы выполнить скручивание, все, что вам нужно сделать, это лечь на спину, согнув колени под углом 90 градусов, и ступни на полу, объясняет Глейзер.

    «Поместите кончики пальцев на заднюю часть ушей, локти согнуты и направлены в стороны. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора, а затем поднимите от земли только голову и лопатки, выдыхая при подъеме. Вдохните, когда опускаетесь в исходное положение», — говорит Глейзер. Начните с 10 повторений и, если вы чувствуете, что у вас уже есть навыки, продолжайте делать это от 20 до 30.

    Скручивания: просто добавьте поворот — направьте один локоть к противоположному колену — чтобы оживить ситуацию или хрустеть в такт музыке», — говорит Амато.Отмеченный!

    Вывод: приседания и скручивания полезны по-своему.

    Оба упражнения помогут вам укрепить мышцы брюшного пресса, и у каждого упражнения есть свои плюсы и минусы. Оцените, что лучше всего подходит для вашего уровня навыков и безопасности, а затем приступайте к работе. Начните медленно и, самое главное, получайте удовольствие!

    Мэдлин Ховард Помощник редактора Мадлен Ховард — помощник редактора журнала Women’s Health, где она освещает вопросы секса, отношений и образа жизни в печатных и цифровых изданиях.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.