Поприседать: поприсИдать или поприсЕдать — Говорим и пишем правильно — ЖЖ

Содержание

«Надо поприседать»: психолог назвал способы борьбы с тревогой в случае отключения соцсетей | Москва

Социальные сети, по словам психолога, эксплуатируют древнейшую систему выживания

МОСКВА, 5 октября, ФедералПресс. Глобальный сбой мировых социальных сетей – Facebook и Instagram – произошел 4 октября. Пользователи оказались отрезаны от лент соцсетей на семь часов. Для многих людей, которые не мыслят себя без популярных интернет-сервисов, это стало настоящим испытанием. Социальный психолог, руководитель Центра психологической помощи Александр Шахов рассказал о степени привязанности современного человека к интернету и поделился методами преодоления тревоги, которую может провоцировать недоступность привычных сетевых инструментов.

«Сейчас у нас колоссальная зависимость от социальных сетей.
Мы, по сути дела, в ловушке», – констатировал Александр Шахов.

Дело в том, что социальные сети, по словам психолога, эксплуатируют древнейшую систему выживания и мотивации психики человека – дофаминовую. Она отвечает за получение новой информации.

Любая стрессовая ситуация всегда вызывает определенный гормональный психоневрологический отклик: выделяется либо кортизол, либо адреналин. Это происходит и в случае любого нарушения привычного течения жизни.

«Это защитная система психики, которая заставляет обратить внимание на что-то, что происходит ненормально. Так работает наша система обучения, которая работала еще в детстве», – пояснил психолог.

Для многих интернет-зависимых людей отсутствие любимых соцсетей может оказаться серьезным стрессом. Как же пережить резко нахлынувшую тревогу? В первую очередь, подготовить себя заранее, сказать самому себе, что непривычная и нестандартная ситуация действительно может произойти. В случае, если неприятная ситуация уже произошла и человек волнуется, можно использовать «экспресс-методы».

Во время волнения выбрасываются адреналин и кортизол. Снизить их уровень поможет физическая активность.

«Минут десять надо поприседать, походить, побегать, попрыгать, чтобы сбилось дыхание. Пульс должен быть больше 120 ударов в минуту», – предложил психолог.

После этого нужно помедитировать, начать дышать глубоко и сосредоточиться на своем дыхании. В качестве экстренного метода успокоиться поможет и еда, особенно сладкое. Однако таким способом не стоит злоупотреблять, так как может выработаться привычка «заедать» любой стресс.

Социальные сети Facebook и Instagram, а также мессенджер WhatsApp, отключились в понедельник. Причиной стала техническая неисправность. Сервисы не работали около семи часов.

Фото: ФедералПресс / Полина Зиновьева

Как купаться в крещенской проруби!!!

◊ Прежде чем купаться в ледяной воде, измерьте свое артериальное  давление. Если оно повышено, резкий перепад температуры может вызвать  спазм сосудов и даже микроинсульт, а если низкое – судороги и потерю сознания.

◊ Перед погружением не пейте спиртного, алкоголь только поможет быстрому переохлаждению и даст лишнюю нагрузку на сердце.

◊ Для повышения собственной холодоустойчивости можно за полтора-два часа

 до крещенского «заплыва» съесть столовую ложку рыбьего жира с ломтиком  хорошо посоленного черного хлеба или кусочком лимона.

◊  Охлаждайтесь постепенно: сначала снимите верхнюю одежду, через несколько минут- обувь, затем разденьтесь по пояс и только потом заходите в воду.

◊ Перед купанием разотрите тело любым жирным кремом или оливковым маслом. Находитесь в воде не дольше одной- двух минут. Когда вылезете, разотритесь махровым полотенцем и поспешите в теплое помещение, где можно выпить горячего чаю.

◊ Идеальная температура для купания — от 2 до 5 градусов ниже нуля. Можно рискнуть нырнуть и в мороз посильнее.

◊ Одежда и обувь должны легко и быстро сниматься и надеваться. Следует взять с собой коврик. На нем можно стоять, вытираясь и переодеваясь. После выхода из воды необходимо сразу надеть шапку.

◊ Заходить в воду следует разогретым и постепенно. Так легче переносить холод. Для разогрева перед процедурой можно несколько минут побегать, поприседать. Зайдя по колени в воду, нужно ополоснуть водой лицо, умыться. Это тоже подготовит организм к полному погружению.

Тем, кто решил искупаться в ледяной проруби впервые:

За неделю до погружения лучше начать готовить организм к морозу. Первые 3-4 дня нужно принимать контрастный душ, не надолго выходить на улицу в футболке и шортах. В оставшиеся дни — добавить обливания холодной водой на улице.

Киберспорт поможет студентам ИТМО получить зачет по физкультуре — Российская газета

Студенты учатся онлайн: лекции, семинары, видеоконференции в Zoom, физкультура. .. Стоп. Отжаться или поприседать на камеру еще можно. Но как пробежать на время стометровку в прямом эфире? А нормативы по прыжкам в длину? Того и гляди прыгнешь в стол или в домочадца. В питерском Университете ИТМО нашли выход: баллы по физкультуре студенты смогут получить за киберспортивные достижения.

Как? Не секрет, среди современной молодежи немало любителей онлайн-игр. Кое-кто, наверняка, думал о том, что на удаленке найдется время и для них. Но, по словам самих студентов, дистанционная учеба оказалась не легче обычной. В ИТМО решили совместить приятное с полезным, причем совершенно легально: получить баллы для зачета по физкультуре теперь можно, играя в компьютерные игры вместе с другими студентами и участвуя в соревнованиях.

Студенческий спортивный клуб Университета ИТМО «Кронверкские барсы» предложил на выбор несколько видов онлайн-тренировок, среди которых — киберспортивные состязания. Поддержка ректора есть: Владимир Васильев исполнил главную роль в своеобразном «промо-ролике» кибер-игр .

В кадре ректор проходит по пустынным коридорам университета, заходит в пустой спортивный зал, где стоит стол с компьютерным оборудованием: монитор, мощный процессор, колонки, из которых уже слышен эфир игры. Владимир Васильев надевает большие наушники и говорит в микрофон: «Парни, я на мид!» (мидл или мид — центральная линия обороны в игре). Соревнование начинается.

Студентам предлагается участвовать в вебинарах по киберспорту, изучать стратегию и тактику онлайн-игр. Баллы можно получить двумя способами: принять участие в лиге, где количество баллов зависит от проведенного в играх времени, или попробовать себя в еженедельных турнирах по принципу «выше место — больше баллов». «Зачетные» лиги проводятся по трем дисциплинам: Counter-Strike: Global Offensive (CS:GO), Dota 2 и Clash Royale. Что это за игры? CS:GO — серия раундов до 3 минут, цель — нейтрализовать противника или выполнить определенную задачу. Dota 2 — игроки стараются разрушить базу противника, главное здесь — командные действия. Clash Royale — атака башен противника и защита своих, основная цель — грамотное использование ограниченных ресурсов.

Врач развеял миф о пользе алкоголя для согревания | Новости | Известия

Алкоголь категорически не подходит для согревания после долгого пребывания на улице в холодное время года, рассказал «Известиям» врач-терапевт, врач-кардиолог «СМ-Клиника» Рустем Османов.

Для того чтобы согреться после прогулки зимой, специалист рекомендовал сразу переодеваться в теплую домашнюю одежду. Кроме того, во время прогулки нужно надевать термобелье, которое хорошо сохраняет тепло.

Затем, чтобы кровь начала быстрее циркулировать по организму, можно немного попрыгать, поприседать или потанцевать — быстрее согреться поможет любая активность. Также хорошо помогает самомассаж рук и ног, который можно делать не только после улицы, но и перед выходом из дома.

Помочь может и принятие горячего душа. Если замерзли только ноги, то помогут теплые ванночки, после которых нужно надеть теплые носки. Согреть руки можно с помощью теплой воды.

После этого рекомендуется выпить чай с лимоном, медом или имбирем. При этом Османов отметил, что кофе в данном случае не подходит, так как не согревает. Он также рекомендовал съесть горячую еду с высоким содержанием белка.

«А вот алкоголь, чтобы согреться, категорически не подходит, так как способствует снижению температуры вашего тела. Старайтесь не нервничать, потому что при стрессовых нагрузках сосуды, особенно конечностей, сужаются. Из-за этого вы можете быстрее замерзнуть. Старайтесь вести здоровый образ жизни, спать около 7–8 часов, не забывайте про физическую активность. Это повышает выносливость организма и иммунитет», — заключил терапевт.

3 декабря врач-кардиолог «СМ-Клиника» Дарья Сергеева рассказала «Известиям», как защититься от обморожения в зимний период. По ее словам, не следует планировать долгие прогулки в ветреную погоду, так как ветер и влажность ускоряют потерю тепла. Для неспешных прогулок в парке и статичных занятий врач посоветовала носить одежду из натуральных тканей, которая хорошо удерживает тепло.

Ямальские медики советуют переболевшим COVID-19 отказаться от крещенских купаний

Сегодня Крещенский сочельник, православные верующие окунаются в купели. Как передает ГТРК «Ямал, выходящая в эфир на телеканалах «Россия 1» и «Россия 24», медики высказали свои рекомендации тем людям, кто уже переболел коронавирусной инфекцией.

По словам специалистов ямальского Центра общественного здоровья и медицинской профилактики, перенесшим COVID-19 гражданам лучше всего воздержаться от купания в проруби. Как отметили медики, тем, кто перенес коронавирус в легкой форме, следует воздержаться от погружения в ледяную воду как минимум три месяца после выздоровления. Если же заболевание протекало в средней или тяжелой форме, крещенское купание желательно совсем отменить.

Кроме того, противопоказаниями для погружения в прорубь являются хронические заболевания сердца, легких, почек, диабет, гипертоническая болезнь, болезни ЖКХ, психические заболевания. Среди тех, кому рекомендуется отказаться от купания в проруби, – маленькие дети, женщины, имеющие гинекологические заболевания, люди с симптомами ОРВИ. Безусловно, категорически запрещено окунаться в состоянии алкогольного опьянения.

Тем же, кто все-таки решил погрузиться в прорубь, специалисты напоминают основные правила поведения. Так, примерно за 2 часа стоит плотно поесть, таким образом, обеспечив организм необходимой энергией. Раздеваться на морозе нужно по определенной схеме. Сначала снять верхнюю одежду, затем уже обувь. Нательную одежду начинать снимать снизу – так меньше шансов застудить грудную клетку. Все тело перед омовением рекомендуется намазать жирным кремом или маслом.

Непосредственно перед тем, как войти в воду, полезно сделать несколько активных движений, чтобы заранее разогреться: поприседать, помахать руками. Голову лучше вообще не мочить, а окунуться по шею. Нырять в проруби не стоит, ледяная вода может вызвать холодовый шок.

Телеканал МИР | Писатель Олег Рой: любовь – это не работа

Передача: Новости

Москва, 17 сентября. Олег Рой входит в десятку самых издаваемых и читаемых писателей России. Корреспондент «МИР 24» Елена Савельева встретилась с прозаиком за утренним кофе.

Чем вы завтракаете?

Олег Рой: Раньше говорили – чем Бог послал. Тем, что в холодильнике от ужина осталось. Если есть яйцо, значит яйцо. Сыр, каша – это уже роскошь.

Вы, наверно, делаете зарядку?

Олег Рой: Это нормальный джентльменский набор – отжаться от пола, поприседать. Этого вполне достаточно.

Сколько раз отжимаетесь?

Олег Рой: Если упираться, то 350. А так три раза по 50 – уже хорошо.

Рой – это псевдоним?

Олег Рой: Да, это псевдоним. Я с ним уже 30 лет, поэтому это как вторая фамилия. Лет 15 назад хотел ее поменять, сделать двойной. Потом подумал, что пусть так останется. Я не менял фамилию. Я думаю, что если начинаешь на этом циклиться, то жизнь меняется в лучшую сторону. Знаете, один мой товарищ перед тем, как я сделал первое тату, сказал, жизнь абсолютно точно изменится.

Я начинал делать тату в армии. И действительно, я начал об этом думать, и жизнь начала меняться.

Вы как-то проецировали, например, «сделаю татуировку — женюсь»?

Олег Рой: Если бы я знал, что сделаю татуировку – женюсь, то ходил бы сейчас чистенький абсолютно, чтобы больше не вляпаться в эту историю.

Вы написали книгу, в которой даете советы, как не надо поступать в семейной жизни.

Олег Рой: Не надо жить во имя того, кто живет с тобой рядом. Вот прямо не надо. Потому что все говорят «ой, любовь, семейная жизнь – это такая работа». Это не работа. Работа у вас есть другая. Либо это наслаждение, и вы упиваетесь этим наслаждением вдвоем, либо «работать» не надо.

Допекли вас женщины?

Олег Рой: Нет, как-то нормально. Я 22 года в браке отбыл от звонка до звонка, все хорошо. Дети есть, и это великое счастье для любого мужчины и любой женщины.

Вы сейчас занимаетесь какими-то детскими проектами?

Олег Рой: Да, создал свою студию. Сейчас делаем серию короткометражных мультипликационных фильмов с совершенно сумасшедшей графиков. Делаем здесь, в России. Были во Франции, и во Франции никто не мог поверить, что это производится на студии в России.

Сколько вышло ваших книг?

Олег Рой: Сейчас вышел 32-й роман. За 30 лет. Так что я считаю, что мало, прямо совсем-совсем мало. Надо не лениться, нужно творить.

Дайте совет нашим телезрительницам, как сделать этот день запоминающимся и продуктивным?

Олег Рой: Вы знаете, надо всегда самому себе говорить: «Я лучшая, и сегодняшний день – он создан для меня и соткан для меня. И улыбаться всем. Правда, если вы будете улыбаться каждому встречному, то через три-четыре человека вам будут улыбаться в ответ. Это приносит какую-то радость. Больше ничего не надо.

Передает mir24.tv.

Чернышковский муниципальный район Волгоградской области

Обстоятельства иногда складываются таким образом, что значительную часть времени суток взрослые и дети могут проводить дома, и очень важно и правильно обустроить времяпровождение, чтобы оно принесло пользу уму и телу: поддержало, восстановило здоровье, наполнило знаниями, развило умения и навыки разрешения проблемных ситуаций, укрепило детско-родительские отношения. Особенно это важно сейчас, когда не только дети находятся дома, но и многие родители.

На детский телефон доверия много обращений по теме: «Чем занять детей?», «Мне скучно», «Что делать?».

Детский телефон доверия предлагает детям, подросткам и их родителям свои рекомендации:

• Самое главное – режим дня, структура дня, в которой обязательно следует предусмотреть четкое фиксированное время на гигиену, питание, сон, физическую нагрузку, учебные занятия, досуг, домашние обязанности, заботу о близких, общение.

• «Движение – это жизнь». Даже находясь в ограниченном пространстве собственной квартиры, придумайте интересные формы движения: мастер-класс по танцам (а если вместе с родителями, то это уже совместная деятельность, которая является залогом эмоционального контакта и делового сотрудничества), интернет-уроки самообороны (а если вместе с папой, то это уже пример для подражания). А может просто попрыгать, отжаться, поприседать на «кто больше?».

• Учебная деятельность согласно поступившим заданиям от школы, но не ограничивайтесь этим. Сейчас удобное время для повышения своих знаний и компетентностей, поищите в интернете согласно своим запросам интересные интернет — уроки, или информацию, на основе которой можете составить собственный план по продвижению самого себя (блоги).

• Питание – сделайте его разнообразным и интересным: сейчас удивительное время совместно с детьми что-то приготовить, придумать сочетаемое и полезное. Уважаемые родители, предоставьте возможность детям самим для всей семьи приготовить обед или ужин. Это тоже творческий процесс и самое главное, дети учатся заботиться о своих близких, а вы можете позволить себе расслабиться и получить удовольствие.

• Досуг у каждого свой: распределите время таким образом, чтобы было время для уединенных занятий (общение в сети, чтение, рисование, хобби и т.д.) и совместных – посмотреть фильм или мульфильм, написать письмо бабушке «на удаленке», составить поздравление или пожелание работающей маме (папе), поиграть в настольные игры. Ведь именно игры в «живом» формате дадут вам возможность вместе посмеяться, пошутить, порадоваться при победе, учиться поддержке при проигрыше.

• Домашние обязанности необходимы всегда и детям также – обсудите вместе с ребенком и с другими членами семьи, как все будут заботиться друг о друге, кто что делает, предусмотрите поощрения, бонусы. Используйте сегодняшнее время для определения обязанностей, с учетом желаний и возможностей, закрепите поощрением, этим вы поможете и себе и детям, научите их не только «брать», но «давать».

• Порекомендуем использовать совместное времяпровождение для повышения у детей произвольного внимания, да и взрослым это не помешает. Игры вам в помощь:

• Требуется всего 5-10 минут в день, чтобы в игровой форме потренировать внимание ребенка.

• «Что пропало?»

• Разложите на любой поверхности несколько мелких предметов (15-20 штук). Это может быть, все, что угодно, карандаши, мелкие игрушки, монеты, бусы, кубики. Предложите ребенку рассмотреть их и запомнить, как они расположены. Потом ребенок должен отвернуться или выйти из комнаты.

• Поменяйте расположение предметов, уберите несколько или добавьте новые. Ребенок возвращается и определяет, что изменилось.

• «Найди цвет», «Найди форму»

• Предложите ребенку посмотреть вокруг и назвать все предметы желтого или любого другого цвета. Или все крупные, квадратные и т.д.

• Школьнику, когда он научился хорошо читать и писать, можно предложить более сложные.

• Корректура

• Предложите ребенку любой текст, поначалу небольшой. От него требуется находить и зачеркивать слова в тексте. Сначала это одна буква, потом несколько, причем одна вычеркивается, вторая подчеркивается.

• Обнаружение ошибок в тексте

• Нужно предложить ребенку короткий текст (5-10 предложений), в котором специально сделаны ошибки. Лучше, если они не будут связаны с орфографией. Это должны быть подмены букв, слов, пропуск букв, смысловые ошибки.

• Пусть ребенок выберет ручку: красную или зеленую. И найдет все ошибки в тексте, и исправит их.

• Найди слова

• Требуется отыскать в каждом слове спрятавшееся там более короткое слово.

• Например, дорога, пирожок, коса, зубр, смех, китель, укол, столб, волк, удочка, олень, мель и так далее.

• Более сложная разновидность этого задания – длинный, на первый взгляд, бессмысленный набор букв, в котором нужно разглядеть правильные слова, анаграммы.

• Позагадывайте загадки, попридумывайте шарады, да и любые кроссворды, сканворды, судоку – все поможет натренировать внимание, память, получить знания.

Мы рядом с Вами:

Детский телефон доверия 8 800 2000 122 – для детей, подростков и их родителей: анонимно, круглосуточно, бесплатно.

38-03-03 – областной телефон доверия для взрослых по их взрослым проблемам.

пауэрлифтер Шерин Марсель (90 кг) выбивает 142,9 кг (315 фунтов) приседания в 20 повторениях на тренировке

Всемирная федерация пауэрлифтинга без экипировки (WRPF) 2022 г. Столкновение призраков, состоявшееся 13 февраля 2022 г., стало зрелищем мировых рекордов в приседаниях от списка, заполненного элитными пауэрлифтерами. Шейн Халлер, Дэниел Мисенчик и Наоми Шеппард установили мировой рекорд в приседаниях в своих весовых категориях.

Шерин Марсель также участвовала в этом соревновании, и хотя она не установила мировой рекорд в приседаниях в весовой категории 90 кг, она все же попыталась это сделать после того, как успешно заняла второе место в самом тяжелом приседе за всю историю.Вот ее полные результаты:

2022 WRPF The Ghost Clash — Шерин Марсель | 90 кг | Сырье (с обертками)

  • Приседания
    • 280 кг (617,3 фунта)
    • 280 кг (617,3 фунта)
    • 292,5 кг (644,9 фунта)
  • Жим лежа
    • 115 кг (253,5 фунта)
    • 115 кг (253,5 фунта)
    • 125 кг (275.6 фунтов)
  • Становая тяга
    • 210 кг (463 фунта)
    • 225 кг (496 фунтов)
    • 237,5 кг (523,6 фунта)
  • Всего —  620 кг (1366,9 фунта)

Через неделю после этого соревнования Марсель вернулась в спортзал, чтобы выполнить несколько высокообъемных приседаний, включая молниеносно быстрый сет на видео ниже: 142,9 кг (315 фунтов) на 20 повторений , надев пояс для подъема и коленные рукава. Проверьте это, любезно предоставлено ее странице Instagram:

[См.: Интервью: пауэрлифтер Тамара Уолкотт о тренировках, будущем пауэрлифтинга и соревнованиях с легендами]

Согласно Open Powerlifting , мировой рекорд в приседаниях без экипировки (с бинтами) в категории 90 кг среди женщин составляет 290,3 кг (640 фунтов), установленный Кристал Тейт. Она сделала это упражнение на финале Xtreme Powerlifting Coalition (XPC) 2017 года.Присед Марсель с весом 280 кг (617,3 фунта) на WRPF 2022 The Ghost Clash вывел ее на вторую позицию за все время, опередив присед Чакеры Ингрэм с 265 кг (584,2 фунта) на USPA The Tribute 2018 года.

Присед Марсель на 280 кг (617,3 фунта) на WRPF 2022 The Ghost Clash был 17-фунтовым пиаром и стал результатом отличной подготовки, согласно подписи к ее посту в Instagram после соревнований:

Это была лучшая подготовка, из которой я физически вышел. Я намерен установить неоспоримый мировой рекорд.

Марсель объяснила, что причина того, что она не смогла установить мировой рекорд, была не столько в способностях, сколько в умственном затруднении. Тем не менее, она намерена извлечь уроки из этой ошибки, скорректировать свое мышление для соревнований в будущем, чтобы установить абсолютный мировой рекорд до того, как ее тренер Кори Хейс «повесит свой пояс».

Посмотрим, какой вес Марсель потребует от штанги, на каком бы соревновании она ни выступала в следующий раз.Одно кажется несомненным: у мирового рекорда в приседаниях есть огромная цель.

Избранное изображение: @sincerelysherine в Instagram

Роб Кирни приседает с экипировкой 950 фунтов на тренировке для Arnold Strongman Classic 2022

Arnold Strongman Classic 2022 (ASC) запланирован на 4-5 марта 2022 года в Колумбусе, штат Огайо, и будет уникальным по сравнению с прошлыми годами. Впервые за свою двухдесятилетнюю историю ASC 2022 не будет включать в себя становую тягу — ни максимальный подъем, ни максимальное количество повторений. Вместо этого в соревновании будет соревнование с максимальным приседанием.

Приседания на повторения довольно часто используются в соревнованиях силачей — так было с некоторыми спортсменами на групповом этапе конкурса World’s Strongest Man (WSM) 2021 года. Соревнования по максимальному приседанию относительно редки, но многие из 10 спортсменов, которым предстоит соревноваться в Колумбусе, оттачивают свою технику в костюмах и наколенниках. Чемпион Arnold Australia 2019 года Роб Кирни — один из них. Он взял гигантский 430.9-килограммовый (950-фунтовый) присед до 90 градусов, а затем плавный локаут. Посмотрите это в видео ниже, любезно предоставленном страницей Kearney в Instagram:

[См. также: Арнольд Шварценеггер объявляет о серии видеороликов «Восстание чемпиона» в преддверии спортивного фестиваля Арнольда 2022 года]

Вместе с шестью наблюдателями и несколькими дополнительными наблюдателями в спортзале, наблюдающими за происходящим, Кирни занимает позицию под чем-то вроде грифа Duffalo — изогнутой штангой, которую Крис Даффин из Kabuki Strength несколько раз использовал, чтобы приседать с 1000 фунтов, включая свой культовый 1001- фунт втрое в марте 2020 года.

Недавняя тренировка

Кирни заключалась в том, чтобы подняться до его 950-фунтового топ-сингла. За две недели до подъема, описанного выше, он надел тот же костюм для подъема, наколенники, пояс для подъема и бинты для запястий и поднял на тренировке 401,4-килограммовый (885-фунтовый) двойной двойник. Формат максимальных приседаний на ASC 2022, вероятно, будет соответствовать формату максимальных становых тяг в прошлом. Либо каждому силачу разрешается три попытки установить свой максимальный присед с силачом с наименьшим заявленным весом, который нужно поднять первым, либо существует установленный вес, который каждый спортсмен должен успешно поднимать в каждом раунде, причем раунды продолжаются до тех пор, пока не останется только один спортсмен или все спортсмены поклонятся. вне.

Без каких-либо предыдущих максимальных приседаний на недавних элитных соревнованиях силачей нелегко оценить, какой вес способен поднять кто-либо из участников. Судя по подъему Кирни и недавним тренировочным видео, которыми поделились чемпион Força Bruta 2022 года Дж. Ф. Карон и чемпион WSM 2019 года Мартинс Лицис, самые тяжелые приседания в истории соревнований силачей, вероятно, будут выполнены в Колумбусе. Согласно Strongman Archives , самый тяжелый присед, когда-либо выигранный в максимальном приседе на соревнованиях элитных стронгменов, произошел на соревнованиях WSM 1981 года.Чемпион этого соревнования Билл Казмайер поднял в приседе 440 кг (970 фунтов) — на 40 кг больше, чем Дэйв Уоддингтон и Дарвин Пайпер.

Посмотрим, поднимет ли Кирни ставки на тренировках перед тем, как отправиться в Колумбус. Хотя он будет самым легким силачом, соревнующимся на ASC 2022 с точки зрения массы тела, он может стать одним из главных претендентов на победу в соревнованиях по максимальному приседанию.

Избранное изображение: @worlds_strongest_gay в Instagram  

Как выполнять приседания с собственным весом для тренировки ног

Некоторые движения настолько важны для вашей жизни, что вы можете не задумываться о том, как вы их выполняете. Прогуляться, наклониться, чтобы поднять что-то с земли, или подняться на лестничный пролет — все эти действия, вероятно, давно стали для вас привычными.

Но как только вы ставите эти типы движений на службу тренировке, ваш подход к вещам становится немного сложнее. Подумайте о приседаниях с собственным весом. Упражнение является основным для тренировок без экипировки, но простота движения скрывает несколько важных сигналов формы, которые вам нужно знать, чтобы делать это правильно.Хотя у вас может не возникнуть никаких проблем с приседанием на пути к тому, чтобы сесть на низкий стул, ваша механика приседания как упражнения может быть полностью нарушена, когда вы пытаетесь имитировать последнее видео, которое вы видели, на котором тренер прокачивает повторения на Инстаграм.

Фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. здесь, чтобы помочь вам исправить форму приседаний с собственным весом, чтобы ваши тренировки без снаряжения стали еще лучше. Как только вы это сделаете, вы можете безопасно повышать уровень, когда придет время увеличивать сложность приседания, добавляя другие факторы, такие как темп, нагрузка и многое другое.

Как правильно выполнять приседания с собственным весом

Основное внимание должно быть сосредоточено на том, как вы опускаетесь вниз, просто и ясно. Выработайте правильный настрой, следуя этим шагам от Сэмюэля, чтобы узнать, как правильно выполнять приседания с собственным весом.

Присядьте

Начните с того, что примите удобное положение стоя, поставив ноги чуть шире плеч и развернув пальцы ног под удобным углом. Эта точная позиция не будет одинаковой для всех, так что не волнуйтесь, если вы обнаружите, что немного смещаете свою стойку внутрь или наружу.Просто убедитесь, что вы можете стоять и двигаться комфортно, не теряя равновесия.

Укрепите верхнюю часть тела перед приседанием

Поскольку приседания с собственным весом — это движение, ориентированное на нижнюю часть тела, вы не можете забыть о поднятии талии. Сэмюэл говорит «организовать верхнюю часть тела», имея в виду, что ваш пресс должен быть напряжен, плечи отведены назад, а ваш взгляд должен быть прямо перед собой. Одна из самых важных подсказок — держать грудь прямо. Как отмечает Сэмюэл, вы не хотите наклоняться, поэтому вовлечение в работу кора имеет первостепенное значение.«То, что отличает приседание от любого вида шарнирного движения, заключается в том, что [] грудь несколько вертикальна», — говорит он. Для этого важно поддерживать вовлеченность кора и плеч.

ХирургGetty Images

Приседания ягодицами

Одной из самых распространенных ошибок при приседаниях является сгибание сначала в коленях. Если вы сделаете это, вы окажетесь в невыгодном положении, особенно когда начнете прогрессировать в движении, поэтому прислушайтесь к совету Сэмюэля и начните сгибаться в ягодицах.«Сначала подумайте о том, чтобы слегка оттолкнуть ягодицу», — говорит Сэмюэл. «Начните с этого движения, потому что оно имеет решающее значение, и это единственный способ правильно приседать». После того, как вы сместили заднюю часть назад, согните колени, чтобы продолжить спуск. Когда вы сгибаете колени, сожмите ягодицы, чтобы открыть их, и переместите руки вперед, чтобы противодействовать дисбалансу, который может выбить вас из стойки.

Насколько низко следует приседать с собственным весом?

Один из самых постоянных споров в фитнесе связан с глубиной приседаний.Этот аргумент чаще выдвигают приседатели со штангой на спине, но это не значит, что вы выходите за рамки, спрашивая, насколько глубоко вы должны приседать без нагрузки. Сэмюэл говорит, что лучшая глубина — это когда ягодицы чуть ниже колен. Однако то, что вы достигли глубины, не означает, что вы должны расслабиться; держите все свое тело в напряжении даже «в яме» (т. е. в нижней позиции приседа). Это удваивает ваши ягодицы. Одна из самых больших ошибок в приседаниях с собственным весом — это позволять коленям прогибаться.Задействование ягодичных мышц поможет вам избежать этой ошибки. Нажмите на землю ногами и вытяните бедра, чтобы встать, чтобы закончить движение.

Как использовать приседания с собственным весом в тренировке?

Хотя приседания с собственным весом не самое эффектное и сложное упражнение, оно является одним из самых универсальных. Сэмюэл советует использовать приседания с собственным весом в качестве разминки перед тренировками ног, включающими различные варианты упражнений с нагрузкой, или даже в качестве части интервальной тренировки, которая заставит вас выполнять повторения в заранее определенные периоды работы и отдыха.Если вы ищете более сложную тренировку, посмотрите это 25-минутное испытание с собственным весом или эту сложную серию подсчетов.

Бретт Уильямс, НАСМ Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT и бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Мышцы, задействованные в приседаниях.

Объяснение биомеханики приседаний

Приседания, пожалуй, самое популярное упражнение, используемое как спортсменами, так и любителями фитнеса, и на то есть веские причины. Существует достаточно доказательств, описывающих его использование для улучшения мышечной выносливости, силы, размера и мощности мышц нижней части тела.

В этой статье обсуждается традиционный присед со штангой на спине с точки зрения фитнеса.В нем не обсуждается приседание, поскольку оно связано с такими показателями, как соревнования по пауэрлифтингу или олимпийской тяжелой атлетике.

Цель этой статьи, скорее, состоит в том, чтобы предоставить обзор требований к движению, задействованной мускулатуры, распространенных технических ошибок и рекомендаций для обеспечения максимальной безопасности и производительности.

Многие из этих принципов рассматриваются в Курсе корректирующих упражнений.

Цели обучения:

1. Понимать требования к движению, совместные действия и задействованную мускулатуру упражнения приседания.

2. Определите типичные ошибочные модели движений во время приседаний.

3. Предоставьте рекомендации по технике выполнения упражнений для любителей фитнеса, желающих выполнять приседания.

Введение

Приседания — одно из самых обсуждаемых упражнений в фитнес- и спортивном сообществе, но трудно поспорить с его эффективностью. Существует достаточно доказательств, описывающих его использование для улучшения мышечной выносливости, силы и мощи нижней части тела (Clark, Lambert & Hunter, 2012; Folland & Williams, 2007; Marques et al., 2015; Сориано, Хименес-Рейес, Рея и Марин, 2015 г.). Существует несколько вариантов приседаний, включая приседания с собственным весом, приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, приседания с гантелями, приседания сумо, сплит-приседания, приседания на ящик, приседания с плие, прыжок из приседа, приседания над головой и приседания на одной ноге. несколько.

В этой статье мы обсудим приседания со штангой на спине с точки зрения фитнеса. Мы не будем обсуждать присед с точки зрения производительности, например, в пауэрлифтинге.Вместо этого мы обсудим самый безопасный вариант приседания для энтузиастов фитнеса, стремящихся улучшить технику и свести к минимуму неправильные движения и возможные травмы.

Важно отметить, что существуют вариации приседаний для максимизации потенциала 1 повторного максимума (1ПМ), например, использование чрезмерно широкой стойки с носком наружу. Эта поза уменьшает сгибание бедра и колена и тыльное сгибание лодыжки, необходимое для достижения полной глубины. Хотя с биомеханической точки зрения этот вариант позволяет атлету выполнять упражнение с более высокими нагрузками, поскольку диапазон движения уменьшается, он может быть не самым безопасным вариантом суставных поверхностей для начинающих спортсменов, у которых нет желания улучшать свой 1ПМ.Опытные люди или спортсмены, стремящиеся улучшить 1ПМ, могут использовать эти вариации после того, как будут должным образом проинструктированы и продемонстрируют адекватные физические возможности.

Сгибание бедра: уменьшение угла между бедренной костью (бедром) и тазом. Это происходит в положении стоя, когда человек поднимает колено по направлению к животу (вращение бедра к тазу) или при наклоне туловища вперед, как будто касаясь пальцев ног (вращение бедра к тазу).

Сгибание колена: уменьшение угла между голенью (голень, малоберцовая кость) и бедром.Это происходит, когда человек сгибает колено, приближая пятку к бедру или ягодицам.

Тыльное сгибание голеностопного сустава: Сгибание в голеностопном суставе, при котором верхняя часть стопы (тыльная сторона) приближается к голени.

Обзор

Приседания со штангой — это комплексное многосуставное упражнение, предназначенное для проработки многих мышц нижней части тела и пояснично-тазобедренного комплекса (таз, поясница и брюшной пресс). Основные действия в суставах, выполняемые во время приседания, включают:

Эксцентрическую фазу (опускание)

> Сгибание бедра
> Сгибание колена
> Тыльное сгибание лодыжки

Концентрическая фаза (подъем)

> Разгибание бедра
> Разгибание колена
> Подошвенное сгибание в голеностопном суставе

В таблице 1 приведен список задействованных мышц. Это не исчерпывающий список, так как нервная система активирует мышцы в синергии (группах), а не по отдельности. Многие мышцы участвуют в перечисленных выше совместных действиях.

Агонисты > Большая ягодичная мышца (самая большая ягодичная мышца)
> Прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная косая широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра (квадрицепс)
Синергист > Двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая (подколенные сухожилия)
> Выпрямляющая позвоночник (мышцы вдоль позвоночника и спины)
> Большая приводящая мышца: задние волокна (внутренняя мышца бедра)
> Икроножная, камбаловидная (икры)
Стабилизаторы > Поперечная мышца живота, многораздельная мышца, внутренняя косая мышца живота, тазовое дно (глубокие мышцы живота, близкие к позвоночнику)
> Прямая мышца живота (шесть мышц живота)
> Наружные косые мышцы живота (мышцы «ручки любви»)

 

Техника

Исходное положение

> Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед, а колени выровнены над вторым и третьим пальцами ног.

  • В исходном положении допускается ротация стопы наружу на 5-8°, поскольку некоторые считают это нормальным анатомическим положением (Schoenfeld, 2010).

> Чтобы выполнить присед со штангой на спине, положите штангу на плечи, за шею, взявшись руками за штангу шире, чем на ширине плеч.

> Чтобы выполнить присед со штангой на спине, положите штангу на среднюю часть трапециевидной мышцы, взявшись руками за штангу шире, чем на ширине плеч.

  • Важно отметить, что для надежного удержания штанги требуется достаточная подвижность плеча (внешнее вращение).

Схема движения

> Медленно начните приседать, сгибая бедра и затем сгибая колени.

> Позвольте ягодицам «торчать» позади тела, как если бы вы сидели на стуле.

> Держите грудную клетку приподнятой и шейный отдел позвоночника в нейтральном положении. Избегайте чрезмерного шейного сгибания, разгибания или смещения вперед (выпячивания головы вперед).

> Приседайте на глубину, которую можно безопасно контролировать без компенсации движения.

  • Обычные способы компенсации движений включают вальгусную деформацию колена (вывернутые колени), округление или выгибание нижней части спины, чрезмерный наклон туловища вперед и чрезмерное вращение наружу или пронацию стоп.

> Чтобы снова подняться, напрягите ягодичные мышцы и надавите пятками, выпрямляя колени и бедра.

> Встаньте прямо, пока бедра и ноги полностью не выпрямятся.Полностью напрягите ягодичные мышцы в положении стоя для максимального задействования мышц.

Подробнее см. в обзоре приседаний.

Глубина приседания

В фитнес-сообществе существует множество точек зрения на глубину приседаний. Некоторые учат приседать на глубину, при которой бедра всегда параллельны полу. Другие гуру проповедуют полные приседания (ниже параллели). И наоборот, другие эксперты рекомендуют ограниченный диапазон движения (например, ¼ приседания), чтобы избежать нагрузки на колени человека.Однако все варианты могут быть правильными в зависимости от физических возможностей и целей человека.

Из-за индивидуальных различий в форме, размере и общей физической подготовке люди по своей природе проявляют различия в подвижности суставов, стабильности суставов и нервно-мышечном контроле (скоординированная активация мышц). Таким образом, общее утверждение о глубине приседания для всех людей в лучшем случае неуместно. Люди, которые демонстрируют достаточную подвижность и диапазон движений в суставах в сочетании с оптимальной стабильностью суставов, могут безопасно выполнять приседания, используя полный или почти полный диапазон движений.

Для этого обычно требуется по крайней мере 15-20° тыльного сгибания голеностопного сустава и 120° сгибания бедра (Greene, 1994). Исследования показывают, что если у человека недостаточное тыльное сгибание голеностопного сустава, он может подвергаться большему риску травм коленей, бедер или нижней части спины во время функциональных движений (Lun, Meeuwisse, Stergiou, & Stefanyshyn, 2004; Powers, 2003). . Другими словами, каждый сустав должен демонстрировать надлежащий диапазон движения для эффективной передачи сил по всему телу для обеспечения идеального движения.

Согласно Schoenfeld (2010), люди с травмой пателлофеморала в анамнезе должны ограничивать глубину приседаний. Эта рекомендация обусловлена ​​тем фактом, что пиковые сжимающие усилия в колене возникают при углах, близких к максимальным углам сгибания колена. Кроме того, пациенты с травмой колена или с предшествующей реконструкцией задней коллатеральной связки (ЗКС-связка на задней части колена) должны ограничить сгибание колена до 50-60°, чтобы свести к минимуму сдвигающие силы сзади. Более того, максимальное развитие мышц квадрицепсов происходит при выполнении приседаний на глубину с параллельными полу бедрами.

По-видимому, нет пользы для развития четырехглавой мышцы, если человек выполняет приседания на полную глубину (ниже параллели). Тем не менее, объясняет Шонфельд, максимальное развитие тазобедренного сустава достигается при выполнении приседаний ниже уровня параллели, что может быть важно для людей, которым необходимо выполнять этот двигательный паттерн (например, пауэрлифтеров или тяжелоатлетов-олимпийцев). Тем не менее, для фитнес-клиентов, стремящихся улучшить общую физическую форму, приседания ниже параллели не рекомендуются до тех пор, пока не будут достигнуты адекватные уровни стабильности и подвижности.

Определение идеальной глубины приседа

Для определения идеальной глубины приседания можно провести простой тест. Человек должен выполнить приседание босиком, используя зеркало или партнера, чтобы оценить свою механику. Во время эксцентрической фазы приседания угол туловища и голени человека должен оставаться параллельным (см. рисунок 1). Кроме того, не должно быть чрезмерного прогиба или округления поясницы. И, наконец, ищите любые ошибочные модели движения стопы/лодыжки. Стопы не должны чрезмерно пронироваться (сгибаться своды стопы) или вращаться наружу во время эксцентрической фазы.

Как только наблюдается любая из этих компенсаций движения, глубина приседаний больше не подходит для человека. Ему или ей нужно будет остановиться непосредственно перед тем, как произойдут какие-либо эти ошибочные движения. Поддерживая идеальную осанку и технику на протяжении всего движения, он разовьет идеальные двигательные навыки, необходимые для этого упражнения. По мере улучшения подвижности и устойчивости человек сможет успешно приседать на большую глубину.

Компенсация движения

Выполнение приседаний с идеальной техникой необходимо для максимального задействования мышц и минимизации риска получения травмы.Тем не менее, люди, которым не хватает идеальной подвижности суставов, стабильности суставов или нервно-мышечного контроля, часто демонстрируют компенсацию движения. Компенсация движения — это способ тела найти путь наименьшего сопротивления для выполнения определенного движения.

Например, если человек выполняет подъем над головой с чрезмерным разгибанием поясницы (прогиб в пояснице), это признак того, что у человека недостаточно диапазона движений при сгибании плеча. Чтобы выполнить модель движения, человек «заимствует» диапазон движения у позвоночника и таза, чтобы компенсировать недостаток подвижности через плечевой комплекс (особенно зажатость в широчайших мышцах спины). В следующем разделе описываются общие компенсации движения, возникающие во время приседаний.

Ступни чрезмерно вывернуты наружу / Ступни уплощены / Пятки приподняты

Если у человека отсутствует адекватная подвижность голеностопного комплекса (ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава), он или она, скорее всего, получит дополнительный диапазон движений за счет изменения механики стопы. Обычно это проявляется в чрезмерном повороте стоп наружу, пронации в комплексе стопа/лодыжка или отрыве пяток от пола.

Когда у кого-то отсутствует тыльное сгибание голеностопного сустава, которое происходит в сагиттальной плоскости, диапазон движений должен иметь место в другой плоскости (фронтальной или поперечной).Чрезмерная внешняя ротация стоп (свыше 8°) позволяет человеку приседать на меньшую глубину, поскольку движение происходит преимущественно в поперечной плоскости (рис. 2). Другими словами, из-за ограниченной подвижности голеностопного сустава колени не могут следовать за пальцами ног в сагиттальной плоскости, поэтому движение заимствовано из другой плоскости. Это может быть вызвано скованностью в икроножном комплексе (икроножной, камбаловидной) и/или ограничением в голеностопном (голеностопном) суставе.

Некоторые исследования указывают на то, что ограничение подвижности голеностопного сустава может вызвать вальгусную деформацию коленного сустава, что часто является причиной боли в надколенно-бедренной части или даже повреждения передней крестообразной связки (Bell, Oates, Clark, & Padua, 2013; Dill, Begalle, Frank, Zinder, & Падуя, 2014 г.; Макрам, Белл, Болинг, Левек и Падуя, 2012 г.).В этих случаях могут потребоваться упражнения на гибкость для икр и, возможно, мобилизация суставов для голеностопного сустава, чтобы восстановить 15-20° тыльного сгибания голеностопного сустава.

Сагиттальная плоскость: Воображаемая плоскость, которая делит тело пополам на правую и левую стороны. Движения в сагиттальной плоскости включают сгибание и разгибание, например, сгибание/разгибание колена, разгибание/сгибание бедра и разгибание/сгибание плеча.

Фронтальная плоскость: воображаемая плоскость, которая делит тело пополам на переднюю и заднюю половины.Движения во фронтальной плоскости включают отведение и приведение, такие как приведение/отведение бедра и боковое сгибание туловища (сгибание в сторону).

Поперечная плоскость: воображаемая плоскость, которая делит тело пополам на верхнюю и нижнюю половины. Движения в поперечной плоскости включают вращательные движения, такие как вращение туловища, вращение бедра внутрь/наружу и вращение плеча внутрь/наружу.

Пронация стопы также может возникнуть, если у человека отсутствует адекватное тыльное сгибание голеностопного сустава.Допускается небольшая пронация, но человек должен быть в состоянии выполнять движения, в первую очередь сгибая голеностопный сустав, а не полностью сгибая свод стопы. Глядя на естественное положение стопы сбоку, можно увидеть пространство между полом и подошвой стопы. Когда свод стопы разрушается, это пространство больше не видно (стопа как бы загибается внутрь) (рис. 3).

При наблюдении сзади легко увидеть, что ахиллово сухожилие теперь изогнуто, а не прямо вверх и вниз в вертикальном положении.Полезный сигнал — представить маленькую виноградинку под сводом стопы. Во время приседа стопа человека не должна разбивать эту виноградину, а наоборот, сохранять естественное положение свода стопы. Коллапс арки может изменить механику тела, влияя на выравнивание коленей и бедер, включая вальгусное колено.

Отрыв пяток от пола не является обычной компенсацией движения, но время от времени возникает (рис. 4). Во многих случаях эта компенсация движений не наблюдается просто потому, что люди носят обувь с приподнятым каблуком.Обувь с приподнятым каблуком приводит стопу в подошвенное сгибание. Таким образом, человек может выполнить приседание с меньшей степенью тыльного сгибания голеностопного сустава (Macrum et al., 2012). Тем не менее, выполнение приседания босиком может привлечь внимание к этому нарушению движения. Мышечная напряженность икроножного комплекса или ограничение сустава в самом голеностопном суставе являются основными причинами этой компенсации движения.

Несмотря на то, что каждая из этих компенсаций движения была описана отдельно, часто можно увидеть комбинацию этих нарушений стопы, происходящую одновременно, в первую очередь комбинацию пронации стопы и наружной ротации.

Коленный вальгус

Возможно, наиболее значительной компенсацией движения, наблюдаемой во время выполнения приседаний, является вальгусная деформация колена, также известная как медиальное смещение колена или «вывернутые колени». Вальгусная деформация коленного сустава является основным предиктором травмы колена, в том числе пателлофеморальной боли (боль в передней части колена) и повреждения передней крестообразной связки. Коленный вальгус представляет собой сочетание приведения бедра и внутренней ротации по отношению к большеберцовой кости. Другими словами, голень направлена ​​наружу, а бедро подгибается и вращается внутрь (рис. 5).

Вальгусная деформация коленного сустава может возникать из-за поражения голеностопного и/или тазобедренного суставов (Bell, Padua, & Clark, 2008; Padua, Bell, & Clark, 2012). Поскольку тело представляет собой кинетическую цепь, любое нарушение в одном суставе может повлиять на соседние суставы вверх и вниз по цепи. Колено зажато между бедром и голеностопным суставом, и в результате любое неправильное движение, происходящее в одном из этих суставов, может повлиять на колено. Следовательно, вальгусная деформация колена связана с ограничением подвижности голеностопного сустава и слабостью отводящих и наружных ротаторов бедра, особенно средней ягодичной мышцы.Корректирующие упражнения для восстановления подвижности голеностопного сустава и стабильности тазобедренного сустава/кора кажутся эффективной мерой для коррекции вальгусной деформации коленного сустава (Bell et al., 2013; Padua, & DiStefano, 2009).

Прогрессивные приседания

Помощь новичкам в обучении правильному приседанию крайне важна, и лучше всего этого можно достичь, используя систематический и прогрессивный подход. В конце концов, нам нужно научиться ходить, прежде чем мы сможем бегать. Ниже приведен рекомендуемый список прогрессии приседаний, чтобы помочь людям изучить и усовершенствовать свою технику приседаний.Со временем паттерны движений и двигательные навыки укореняются, не требуя сознательных размышлений и усилий. Кроме того, человек приобретет идеальную подвижность и устойчивость, необходимые для выполнения приседаний с оптимальной осанкой.

1. Приседания у стены с мячом для устойчивости
2. Приседания с собственным весом (удерживая подвесные ремни или тросы)
3. Приседания с собственным весом
4. Приседания с гантелями
5. Приседания с гантелями перед собой
6. Приседания со штангой на спине
7. Расширенные версии
8. Приседания на одной ноге
9.Прыжок с приседа

Заключение

Приседания — это эффективное упражнение для повышения мышечной выносливости, силы и мощи нижней части тела. Это составное движение, включающее множество совместных действий и связанную с ними мускулатуру. Люди, выполняющие приседания, должны знать о распространенных ошибочных моделях движений, которые возникают в стопе/лодыжке, коленях и бедрах. Осознавая и последовательно исправляя эти ошибочные движения, начинающие тренирующиеся смогут избежать ненужных и предотвратимых травм во время упражнений.

Каталожные номера

Белл, Д., Падуя, Д., и Кларк, М. (2008). Характеристики мышечной силы и гибкости у людей с чрезмерным медиальным смещением коленного сустава. Архив физической медицины и реабилитации, 89 (7), 1323–1328. doi:10.1016/j.apmr.2007.11.048

Белл Д., Оутс Д., Кларк М. и Падуя Д. (2013). Двух- и трехмерная вальгусная деформация коленного сустава уменьшается после вмешательства с упражнениями у молодых людей с явно выраженной вальгусной деформацией во время сидения на корточках. Журнал спортивной подготовки, 48 (4), 442-449.doi:10.4085/1062-6050-48.3.16

Кларк, Д., Ламберт, М., и Хантер, А. (2012). Активация мышц в приседаниях со штангой со свободной нагрузкой. Журнал исследований силы и физической подготовки, 1169–1178. doi:10.1519/JSC.0b013e31822d533d

Дилл К., Бегаль Р., Франк Б. , Зиндер С. и Падуя Д. (2014). Изменение кинематики колена и голеностопного сустава во время приседания у людей с ограниченным диапазоном движения в выпаде с лодыжкой и тыльным сгибанием. Журнал спортивной подготовки, 49 (6), 723-732. дои: 10.4085/1062-6050-49.3.29

Фолланд, Дж., и Уильямс, А. (2007). Адаптация к силовым тренировкам. Спортивная медицина, 37(2), 145-168.

Грин В.Б., Хекман Д.Д. (1994) Американская академия хирургов-ортопедов. Клиническое измерение движения суставов. Чикаго, Иллинойс.

Лун В. (2004). Связь между беговой травмой и статическим выравниванием нижних конечностей у бегунов-любителей. Британский журнал спортивной медицины, 38(5), 576-580.

Macrum E, Bell DR, Boling M, Lewek M, Padua D (2012).Влияние ограничения диапазона движения голеностопно-тыльного сгибания на кинематику нижних конечностей и паттерны мышечной активации во время приседаний. Журнал спортивной реабилитации. 21(2), 144-50.

Маркес М., Габбет Т., Мариньо Д., Блазевич А. , Соуза А., Тиллаар Р. и Искьердо М. (2015). Влияние тренировки силы, спринтерского бега и комбинированной силовой и спринтерской тренировки на результаты коротких спринтов у молодых людей. Международный журнал спортивной медицины, 789-795.

Падуя Д.А., Белл Д.Р., Кларк М.А.(2012). Нервно-мышечные характеристики людей с чрезмерным медиальным смещением колена. Журнал спортивной подготовки. 47(5), 525-36. doi: 10.4085/1062-6050-47.5.10

Падуя, Д., и Дистефано, Л. (2009). Биомеханика коленного сустава в сагиттальной плоскости и вертикальные силы реакции на опору изменяются в соответствии с программами предотвращения травм передней крестообразной связки: систематический обзор. Спортивное здоровье: междисциплинарный подход, 1(2), 165-173.

Пауэрс, К. (2003). Влияние измененной кинематики нижних конечностей на дисфункцию пателлофеморального сустава: теоретическая перспектива.Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 33 (11), 639-646.

Шенфельд, Б. (2010). Кинематика и кинетика приседаний и их применение в выполнении упражнений. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(12), 3497-3506. doi:10.1519/JSC.0b013e3181bac2d7

Сориано М., Хименес-Рейес П., Рея М. и Марин П. (2015). Оптимальная нагрузка для максимальной выработки мощности во время упражнений на сопротивление нижней части тела: метаанализ. Спортивная медицина, 1191-1205. дои: 10.1007/s40279-015-0341-8

Упражнения для пресса | Приседания с собственным весом

Шаг 1

Исходное положение: Начните стоять, ноги чуть шире ширины бедер, носки слегка развернуты наружу, руки по бокам, ладони обращены внутрь. Сожмите и втяните лопатки (оттяните плечи вниз и назад).

 

Шаг 2

Напрягите мышцы кора и живота («распорки»), чтобы стабилизировать позвоночник. Держите грудь вверх и наружу, слегка наклоните голову вверх, перенесите вес назад на пятки, прижимая бедра к стене позади себя.

 

Этап 3

Нисходящая фаза: начните нисходящую фазу, сначала переместив бедра назад, а затем вниз, чтобы создать шарнирное движение бедрами и коленями одновременно. По мере того, как вы опускаете бедра, колени начинают медленно смещаться вперед, но старайтесь контролировать степень перевода вперед (движения) большеберцовой кости (голени). Сохраняйте напряжение в основных мышцах (продолжайте растяжку) и старайтесь держать спину ровной.

 

Шаг 4

Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны или почти параллельны полу, пока ваши пятки не начнут отрываться от пола или пока ваш торс не начнет округляться или наклоняться вперед.Следите за своими ступнями, лодыжками и коленями, следите за тем, чтобы ступни не двигались, лодыжки не складывались внутрь или наружу, а колени оставались на уровне второго пальца ноги.

 

Шаг 5

Из нижнего положения: колени должны продолжать оставаться на одном уровне над вторым пальцем ноги, а вес тела должен быть равномерно распределен между подушечками и пятками стоп. Сбоку положение большеберцовой кости (голени) и туловища должно быть параллельным друг другу, а поясница должна казаться плоской или показывать начало некоторого округления.

 

Шаг 6

Фаза вверх: Сохраняя положение спины, груди и головы вверх, выдохните и разогните бедра и колени, упираясь пятками в пол. Бедра и туловище должны подниматься вместе, удерживая пятки на полу, а колени на уровне второго пальца ноги. Продолжайте растягиваться, пока не достигнете исходного положения.

 

Думайте о вдохе на пути вниз и выдохе при усилии на обратном пути в исходное положение стоя.

Тазобедренный шарнир, Приседания с гантелями вперед, Приседания со штангой на высокой спине, Становая тяга с гантелями, Становая тяга со штангой

Поделиться:

Освойте приседания на спине для превосходной силы и мышц ног

Если вы хотя бы немного посещали тренажерный зал, то наверняка знаете, насколько полезны приседания со штангой на спине. А если нет, то позвольте нам просветить вас. Приседания со штангой на спине приводят к увеличению силы и мышечной массы, а также укрепляют модели движений, которыми мы занимаемся ежедневно. (Каждый раз, когда вы садитесь на унитаз или наклоняетесь, чтобы достать ключи, вы, по сути, сидите на корточках.) Но это не простое упражнение, которое нужно выполнить прямо за воротами.

Существуют разные стили приседаний, и оба они представляют собой разные механизмы, которые должны освоить как новички, так и опытные атлеты. Однако вознаграждение за изучение этого движения — большие квадрицепсы, большая мощность и право похвастаться перед друзьями по спортзалу — стоит времени, потраченного на его освоение. Обратитесь к нашему подробному руководству ниже, а затем приступайте к приседаниям.

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять совет и/или наблюдение со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Видеоруководство по приседаниям на спине

Если вы более визуальный ученик, то вам, вероятно, стоит посмотреть наше обучающее видео по приседаниям, представленное ниже, с Тейлором Этвудом — первым пауэрлифтером весом 74 кг, когда-либо набравшим более 800 кг.

[См. также: Тейлор Этвуд добился потрясающего результата на тренировке, подняв 349-килограммовую становую тягу]

Как делать приседания на спине

Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге (или любите тренироваться, как он), то вы, возможно, знаете, что есть две основные позиции приседаний со штангой на спине — с высокой и низкой штангой. Мы подробнее остановимся на различиях ниже, но в этом пошаговом руководстве будет рассказано, как выполнять приседания с высоким перекладиной.

Тем не менее, основные принципы следующих шагов применимы к обоим стилям приседаний.

Шаг 1 — установка базы

Начните с того, что встаньте под штангу (удерживаемую в стойке), заложите прочную основу, согнув корпус, и приготовьтесь поднять штангу со стойки.

В то время как вам нужно будет выйти из стойки, чтобы подготовить ноги для приседания, рекомендуется поставить ноги в положение приседания или немного уже, так как вы хотите думать о «приседании» нагрузки с крючки для стойки, вместо того, чтобы входить и выходить одной ногой.Это особенно актуально при увеличении нагрузки. (Вы же не хотите, пошатываясь, сделать неправильный шаг и удариться об пол весом в 500 фунтов.)

Форма Совет : Совет прост — не торопитесь с этим процессом. Плотно прижмите трапеции к перекладине и напрягите ядро!

Шаг 2 — Возьмитесь за руки

Место, где держать штангу, варьируется от человека к человеку, но не сильно. На большинстве качественных штанг есть два кольца на накатке по обе стороны от грифа, примерно в шести-восьми дюймах от основания втулки.Используйте это как руководство, положив на него пальцы и посмотрев, какая ширина кажется наиболее удобной. У кого-то это безымянный палец, у кого-то средний.

Как только вы найдете удобную ширину руки, крепко возьмитесь за перекладину, обхватив ее большим пальцем. Опустите локти вниз и внутрь, чтобы они оказались рядом с широчайшими. Это положение локтя вниз и внутрь поможет вам натянуть штангу на трапецию и создать устойчивую «полку», на которой будет сидеть гриф. (Для приседаний с низким грифом вы должны расположить штангу больше на задних дельтах и ​​нижних трапециях.)

Совет по форме : Не выгибайте спину слишком сильно, так как это приведет к потере напряжения в коре и верхней части спины.

Шаг 3 — Шагните вперед и стабилизируйтесь

К этому моменту вы должны быть готовы выйти из стойки. По-медленнее. Сделайте три маленьких шага назад, а затем поставьте переднюю ногу рядом с задней ногой на ширине бедер. Носки слегка вытянуты вперед, грудь высоко поднята, пресс полностью напряжен. Грудь следует держать высоко, с напряженными мышцами кора и косыми мышцами.

Также следите за тем, чтобы не слишком сильно наклоняться вперед, так как этот вариант с высокой перекладиной позволит вам удерживать туловище в вертикальном положении.

Совет по форме : Часть приседания с выходом из строя может быть пугающей для новичков. Чтобы привыкнуть к выходу из штанги, делайте это для каждого из ваших разминочных подходов. Со временем вы освоитесь с этим движением.

Шаг 4 — Подтянитесь в присед

Поставив ступни на ноги и равномерно распределяя давление на ступни, слегка отведите бедра назад, одновременно позволяя коленям сгибаться вперед.Вопреки устаревшим мифам о поднятии тяжестей, это нормально, когда колени заходят за пальцы ног.

Подумайте о том, чтобы ухватиться за пол пальцами ног и вытолкнуть колени, чтобы создать пространство для живота, располагающегося между бедрами. Затем подумайте о том, чтобы втянуть туловище прямо в пространство между бедрами, также известное как «дырка». Старайтесь, чтобы нижние части бедер были параллельны полу.

Совет по форме : Не торопитесь, пока опускаетесь в присед, убедившись, что чувствуете, как любой вес смещается назад/вперед или что туловище сгибается.

Шаг 5 — Взорвать

Достигнув нужной глубины, упирайтесь спиной в перекладину, одновременно упираясь ногами в пол. Держите вес на всей стопе — на пятках и пальцах. Когда вы поднимаетесь, продолжайте держать грудь высоко и напряженным.

Форма Совет: Вы должны чувствовать, как работают ваши ноги, а также верхняя часть спины и бедра.

Приседания с высоким грифом и низким грифом

Различия между приседаниями с высокой и низкой штангой невелики, но они есть.Ниже вы можете посмотреть наше видео об основных различиях.

[См. также: 5 упражнений для более сильного и здорового приседания]

Размещение стержня

При приседаниях с высоким грифом штанга ложится прямо на заднюю часть трапеций. Расположение грифа в приседаниях с низким грифом гораздо ниже, поперек задних дельт и почти на лопатках.

Механика тазобедренного и коленного суставов

Все приседания требуют сгибания коленей и бедер, но приседания с высоким грифом больше напрягают сгибание коленей, чтобы удерживать туловище атлета в вертикальном положении.Приседания со штангой на спине требуют от атлета большего отталкивания бедер назад, чтобы обеспечить больший угол наклона спины вперед, увеличивая нагрузку на бедра, подколенные сухожилия и спину.

Преимущества приседаний со спиной

Ниже приведены три основных преимущества приседаний со спиной. Важно отметить, что приседания со штангой на спине являются одним из самых полезных упражнений (если выполнять их правильно и без излишеств) для развития силы, спортивных результатов (особенно в силовых и силовых видах спорта) и силы ног.

Улучшение силы и гипертрофии ног

Приседания со штангой на спине, как и становая тяга, серьезно укрепляют ноги и спину, так как задействуют все основные мышцы ног — большие и малые — и позволяют нагружать тело значительно большим весом, чем можно достичь с помощью других движений, таких как выпады. , кубковые приседания и разгибания ног.

Больше мускулов — это эстетично. В конце концов, никто (ну, большинство людей) не хочет быть похожим на Геркулеса сверху и на Дорожного Бегуна ниже пояса.Кроме того, хотя большие мышцы не означают большей силы, они означают, что у вас есть потенциал для большей силы.

Больше мощности (намного больше)

Характер приседаний и результативность были связаны со способностью спортсмена прыгать выше и бежать быстрее. Одно исследование в Британском журнале спортивной медицины обнаружило сильную корреляцию между приседаниями (ну, полуприседаниями) и высотой прыжка. (1)

Если вы спортсмен, вы можете (настоятельно) рассмотреть возможность добавления приседаний в программу силовых тренировок.

Улучшенный механизм

Мы ежедневно занимаемся приседаниями или некоторыми из них. Как вы думаете, откуда пошло выражение «приседать на корточках»? Когда дело доходит до движения, если вы его не используете, ваше тело, так сказать, потеряет его.

Ваши суставы должны регулярно выполнять определенную последовательность движений, чтобы овладеть ею, поэтому приседания со спиной помогут вашим лодыжкам, коленям и тазобедренным суставам лучше познакомиться с этой последовательностью движений, что хорошо, если вы не Не хочу застрять в унитазе в свои 80.

Проработанные мышцы

Ниже представлены группы мышц, задействованные в приседаниях со спиной. Приседания со штангой на спине — очень сложное и сложное упражнение. Поэтому многие мелкие и вспомогательные мышцы, которые не могут быть здесь перечислены, также работают.

Душан Петкович/Shutterstock

Четырехглавая мышца

Способность приседания со спиной нагружать ноги в целом делает его основой отличной тренировки ног. Тем не менее, выбор варианта приседания со штангой на спине может помочь изолировать четырехглавую мышцу из-за увеличения нагрузки на эту область за счет более высокой степени сгибания колена (квадрицепсы разгибают коленный сустав).

Ягодичные мышцы

Приседания со штангой на спине как с высокой, так и с низкой штангой могут улучшить развитие ягодичных мышц, особенно при более глубоком сгибании бедра (часто из-за большей глубины приседания).

Выпрямители позвоночника

Выпрямители позвоночника, расположенные в нижней части спины, работают для поддержания вертикального положения туловища в приседаниях со штангой на спине. Как и в приседаниях со штангой на груди, эректоры работают для поддержания вертикального положения туловища, что позволяет выполнять приседания со штангой на спине с большим упором на квадрицепсы.Выпрямители больше нагружаются в приседаниях с низкой штангой, о чем стоит подумать, если у вас есть проблемы с нижней частью спины или ваша спина заедает во время тренировок приседаний со спиной.

Кому следует делать приседания на спине?

Как упоминалось выше, приседания могут быть полезны для самых разных тренировочных групп. Ниже мы изложили, кто должен тренировать приседания, а также обоснование «почему».

Пауэрлифтеры

Присед – это первое из трех соревновательных упражнений, которые составляют общую сумму атлета (присед, жим лежа, становая тяга).Часто в пауэрлифтинге предпочтение отдается приседаниям с низкой штангой, так как это позволяет задней цепи быть более активной (больше, чем в приседаниях с высокой штангой), что приводит к более тяжелому одноповторному максимуму.

Силачи Спортсмены  

Оба движения приседания могут быть использованы для построения разностороннего спортсмена (так же, как приседания с высоким грифом для увеличения силы и массы квадрицепсов у пауэрлифтеров). Если вы ищете максимальную силу, приседания с низкой штангой — лучший вариант, так как атлет может использовать больше своего рычага против штанги.

Тяжелоатлеты

В отличие от пауэрлифтинга, соревнования по тяжелой атлетике на Олимпийских играх состоят из рывка и толчка. Приседания с высокой штангой имеют решающее значение для силы ног и позиционной силы туловища в обоих соревновательных движениях.

Спортсмены, занимающиеся фитнесом/кроссфитом

Соревновательные тренировки и соревнования по фитнесу включают в себя множество движений, таких как рывок, толчок, прыжки и другие движения приседания в вертикальном положении.Они также включают в себя большое количество тяговых движений, которые требуют здоровой силы бедер и спины.

Общий фитнес и спорт

Любители общего фитнеса должны регулярно выполнять приседания на спине, так как они будут иметь три основных преимущества для этой группы населения, в том числе: 

  • Сила нижней части тела и развитие мускулатуры.
  • Улучшение координации и более плавные движения.
  • Перенос моделей движений, используемых в повседневной жизни, таких как подъем вещей и подъем по лестнице.

Наборы приседаний, повторения и рекомендации по программе

Ниже приведены три основные тренировочные цели и рекомендации по программированию при включении приседаний в тренировки. Примечание: это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ запрограммировать носки на перекладину.

[См.: Сжигайте жир и повышайте работоспособность с помощью кондиционирования тела]

Для наращивания мышечной массы

Чтобы увеличить мышечную массу, попробуйте выполнить от 4 до 6 подходов по 5–12 повторений с отдыхом 60–90 секунд между ними, с тяжелыми и умеренными нагрузками (60–80 % вашего одноповторного максимума) .Важно отметить, что мышечная гипертрофия все еще может происходить (и часто происходит, даже у более продвинутых лифтеров) с более высокой нагрузкой и меньшим количеством повторений в приседаниях.

Для повышения прочности

В подходах для общего развития силы спортсмены могут выполнять меньшее количество повторений в большем количестве подходов. Попробуйте выполнить от трех до шести подходов от двух до пяти повторений с 80–95% от вашего одноповторного максимума . Отдыхайте две-три минуты между подходами.

Для развития мышечной выносливости

Попробуйте выполнить от двух до трех подходов по 12 или более повторений в общей сложности 45-60 секунд общего времени под напряжением. Отдых в течение одной минуты между подходами. Вы также можете увеличить время в напряженных сетах, таких как паузы, темповая тренировка и частичные сеты, чтобы еще больше повысить мышечную выносливость.

Как разогреться перед приседаниями на спине

Хорошая разминка обязательна перед тем, как браться за штангу, особенно если вы планируете поднимать тяжести. Некоторым лифтерам нравится разогреваться, выполняя более легкие приседания со штангой, в то время как другим нравится делать движения, чтобы перевести тело в схему приседаний.

Существует несколько способов разминки перед приседаниями, и независимо от того, что вы предпочитаете, перед нагрузкой необходимо правильно подготовить тело.Если вам нужны идеи для разминки приседаний, посмотрите наше видео с участием элитной шведской пауэрлифтерки Изабеллы фон Вайссенберг.

[См.: Калькулятор приседаний BarBend]

Вариации приседаний на спине

Ниже приведены три варианта приседаний со штангой на спине, которые можно выполнять для улучшения силы, формы и мощи.

1 1/2 Приседания

Приседания 1 1/2 предполагают, что лифтеры выполняют полное повторение, затем половину повторения, чтобы завершить одно полное повторение. Этот вариант отлично подходит для увеличения времени нахождения в напряжении, улучшения осанки и обострения умственного осознания во время приседаний. Будьте осторожны: этот горит.

[См. также: Лучшие стойки для приседаний для домашнего спортзала на рынке в 2021 году]

Приседания с паузой

Приседания со спиной с паузой выполняются так же, как и обычные приседания со спиной, за исключением того, что атлет выполняет паузу и изометрическое сокращение на заданном этапе амплитуды движения.Чаще всего пауза возникает в нижней точке приседа. Тем не менее, вы также можете сделать паузу на параллели, в середине приседания или на любом другом этапе, где может быть слабость или потребность в улучшении.

Темповые приседания со спиной Темповая тренировка

во время приседаний со штангой на спине может улучшить рост мышц, увеличить угловую силу и координацию, а также улучшить осведомленность и понимание атлетом баланса и позиционирования в приседе. Для этого выберите каденс (например, две-четыре секунды в эксцентрической фазе) и научитесь задействовать группы мышц и сохранять напряжение под нагрузкой.

[См. также: Как создать свою первую программу тренировок]

Альтернативы приседаниям на спине

Ниже приведены три альтернативы приседаниям со штангой на спине, которые можно использовать для улучшения силы ног, гипертрофии мышц и улучшения осанки.

Кубок для приседаний

Кубковый присед — это фантастическая альтернатива приседаниям со штангой на спине для новичков, которые хотят отточить механику движения. Помимо того, что кубковый присед является прекрасным предшественником приседаний со штангой на спине, он также является отличным упражнением для разминки и обучения правильному положению туловища.

[См.: Нерассказанная история приседаний на спине]

Приседания в сплите

Традиционно сплит-приседания не выполняются в передней стойке (однако это может быть), но это отличное одностороннее упражнение для развития силы четырехглавой мышцы и мышечной массы. Это упражнение можно использовать в качестве дополнительного движения для увеличения приседаний со штангой на груди и нижней части тела.

Гакк-приседания

Гакк-приседания — отличная альтернатива приседаниям со штангой на спине, так как они способствуют росту четырехглавой мышцы за счет увеличения сгибания коленей.Это идеально подходит для лифтеров, которым необходимо дополнительное развитие четырехглавой мышцы, но они могут быть ограничены их подвижностью, силой верхней части спины или их комбинацией. Гакк-приседания можно выполнять, используя темп, паузы и двойные паузы, чтобы действительно максимизировать рост.

Часто задаваемые вопросы
Кто должен приседать на спине?

Приседания со штангой на спине — это интересное упражнение, потому что оно полезно для всех, кто занимается поднятием тяжестей, однако не всем нужно выполнять это упражнение для прогресса.Однако, если вы можете и чувствуете себя при этом комфортно, то регулярное использование приседаний со штангой на спине — это фантастический инструмент для развития общей мускулатуры тела.

Каковы преимущества приседаний со штангой на спине?

Приседания со штангой на спине имеют множество преимуществ для каждого любителя фитнеса. Некоторые из самых популярных преимуществ включают в себя:

  1. Укрепление нижней части спины.
  2. Увеличение силы нижней части тела.
  3. Построить сильное ядро/торс (за счет стабилизации веса).
  4. Обострение восприятия тела и координации.
  5. Повышение устойчивости в спорте и повседневной жизни.
Могут ли новички приседать на спине?

Абсолютно! Тем не менее, стоит отметить, что истинным новичкам следует искать тренера, когда они впервые осваивают присед со штангой на спине. Никогда не будет плохой идеей, если кто-то наблюдает и критикует вашу технику, когда вы начинаете, но да, все — даже настоящие новички — могут приседать со штангой на спине.

Какие мышцы работают при приседаниях со спиной?

Приседания со штангой на спине задействуют множество мышц, поэтому большинство называют их «королем» подъемов. Некоторые из основных групп мышц, которые работают в приседаниях, включают:

Первичные мышцы

Второстепенные мышцы

  • Косые
  • Прямая мышца живота
  • Выпрямитель позвоночника
  • Телята
  • Подколенные сухожилия
  • Ловушки

Каталожные номера
  1. Wisløff U, Castagna C, Helgerud J и др. Сильная корреляция максимальной силы в приседе со спринтерскими характеристиками и высотой вертикального прыжка у элитных футболистов British Journal of Sports Medicine 2004;38:285-288.

Избранное изображение: Душан Петкович/Shutterstock

Как делать приседания | POPSUGAR Фитнес

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для укрепления нижней части тела. Важно, чтобы вы знали, как правильно выполнять приседания, чтобы предотвратить травмы и добиться максимальной эффективности. Здесь есть все, что вам нужно знать о том, какие мышцы работают при приседаниях, о пользе приседаний (речь идет не только о ягодицах!), о том, как выполнять базовые приседания с собственным весом (в том числе о том, где ставить ноги и как низко опускать бедра) и как усложнить их, выполняя различные вариации приседаний.

Нам нравится, что вы можете делать приседания с собственным весом где угодно — даже во время чистки зубов. И вы можете усложнить приседания, добавив гантели или другие веса, или выполняя вариации, которые также задействуют несколько частей тела, например, приседания со сгибанием рук на бицепс. Если вы новичок в силовых тренировках, вариации приседаний с собственным весом идеально подходят для начинающих. Когда вы освоитесь с приседаниями, выполняйте перечисленные ниже варианты, чтобы стать еще сильнее.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Независимо от того, выполняете ли вы приседания с собственным весом или с гантелями, гирями или штангой, это упражнение предназначено для нижней части тела и нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Вы также укрепите корпус, а если совместите приседания с упражнениями для верхней части тела, вы одновременно укрепите плечи, руки и верхнюю часть спины.

Преимущества приседаний

Одним из основных преимуществ приседаний является то, что это упражнение укрепляет мышцы нижней части тела, что поможет вам во всех видах фитнеса, таких как бег, езда на велосипеде, танцы, походы, катание на лыжах — во всем! Приседания также являются естественным движением, которое люди делают каждый день, поэтому практика приседаний облегчит вам задачу, когда вам нужно присесть, чтобы поднять что-то с пола, помогая предотвратить боль в колене или вытягивание спины.

Многие люди делают этот тип упражнений в эстетических целях, чтобы их ягодицы выглядели больше. Чтобы по-настоящему увеличить ягодичные мышцы, сочетайте приседания с отягощением с другими упражнениями на развитие ягодичных мышц, такими как вариации становой тяги, ходячие выпады и вариации ягодичного моста.

Как делать базовые приседания с собственным весом

Вот пример идеального приседания с собственным весом. Избегайте ошибок формы, чтобы повысить эффективность.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире.Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Также можно держать руки на уровне груди или завести их за голову.
  • Согните колени и бедра, выпятив ягодицы, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Держите грудь приподнятой, а позвоночник нейтральным и защищайте нижнюю часть спины, не округляя позвоночник.
  • Держите голову и грудь приподнятыми, чтобы позвоночник не округлялся. Опустите бедра так, чтобы колени оказались над лодыжками. Не забывайте переносить вес на пятки, чтобы избежать чрезмерного давления на колени.
  • Держите тело напряженным и отталкивайтесь пятками, сосредоточившись на ягодичных мышцах, чтобы вернуться в исходное положение, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины. Это считается за одно повторение.

Начните с трех подходов по 10 приседаний, затем добавляйте больше повторений (12, 15) по мере привыкания к движению. Сосредоточьтесь на своей форме, а затем беспокойтесь о прогрессе.

Как делать приседания с отягощением

Чтобы увеличить интенсивность базового приседания, следуйте приведенным выше инструкциям, но добавьте вес.Вот несколько вариантов:

  • Держите гантели или гири по бокам
  • Держите гирю у груди
  • Держите штангу или гантели на плечах
  • Держите гантели, гири, штангу, медицинский мяч или блин над головой

Вариации приседаний

Освоив базовые приседания, попробуйте следующие варианты приседаний:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.