ПП бутерброды. Необычные идеи для перекуса. Рецепты с фото
Существует миф, что правильное питание и бутерброды не могут существовать вместе. На самом деле, это не так!
Немного фантазии, творческого запала, желания разнообразить меню… И вот уже на столе красуются отличные закуски, ничем не уступающие по вкусу классическим бутербродам.
Если у вас интересные идеи — обязательно делитесь ими в комментариях!
Основы для пп-бутербродов
Один из главных вопросов — на чем приготовить пп-бутерброд? Здесь вариантов много. Это могут быть:
- Хлеб из цельнозерновой муки. Рецепты смотрите здесь >>
- Булочки (также из цельнозерновой или овсяной муки).
- Хлебцы магазинные (Обязательно читайте состав продукта на упаковке! К сожалению, сегодня не все производители отличаются добросовестностью, и в хлебцах можно найти и сахар, и усилители вкуса, и консерванты… Так что, найдите продукт с хорошим составом и отдайте предпочтение ему).
- Хлебцы домашнего приготовления. В них вы можете добавить любимые семена, семечки, травы и специи.
- Лепешки и лаваш из цельнозерновой муки или овсяных хлопьев. Примером такой лепешки может служить основа для для диетической пиццы. Ее подробный рецепт вы найдете здесь >>
Начинки для пп-бутербродов
Здесь настоящее раздолье для фантазии кулинара! На основу для пп бутерброда можно положить:
- Паштет овощной. Его можно сделать из любых сезонных овощей, приготовленных на пару, на гриле или в духовке. Например, запеките баклажаны в кожуре, остудите. Достаньте мякоть и добавьте к ней чеснок. Измельчите блендером, посолите по вкусу. Паштет готов! Также можно запечь морковь в духовке, а затем измельчить в пюре. Отличной добавкой к морковной намазке станут рубленные грецкие орехи и чеснок. Можно использовать и семечки.
- Паштет из бобовых. Можно отварить любые бобовые — фасоль, нут, чечевицу… А затем посолить по вкусу, прокрутить на мясорубке и добавить специи по вкусу. Бобовые паштеты — это отличная начинка для пп бутербродов, богатая белком.
- Паштет мясной. Любое не жирное отварное мясо измельчается в блендере. Затем к нему можно добавить любые дополнительные ингредиенты. Вот рецепт очень вкусного куриного паштета: отварное мясо грудки соедините с творогом и чесноком. Посолите, пробейте блендером. Добавьте немного чернослива, порезанного небольшими кусочками. Бутерброды получатся безумно вкусными!
- Паштет из субпродуктов. Также для мясных паштетов подойдет куриная или говяжья печень и сердце. Отварите их, добавьте по желанию запеченную морковь и любимые специи. Перекрутите на мясорубке. Паштет готов!
- Паштет рыбный. Для рыбной намазки нежирные сорта рыбы отвариваются и измельчаются. Затем в массу можно добавить пряные травы, соль по вкусу и, например, мелко рубленный маринованный лук (маринуется в лимонном соке или яблочном уксусе без сахара).
- Творог. Отличная идея для пп бутерброда! Творог пробивается блендером до однородной гладкой консистенции, а затем в него добавляются любые добавки (орешки, вяленые помидоры, ягоды, кусочки фруктов). Бутерброды с творогом можно сделать как солеными, так и сладкими — все зависит от вашего настроения.
- Сыр. Можно купить готовый сыр нежирных сортов в магазине. А, можно приготовить его самостоятельно. Например, диетический сыр панир готовится следующим образом: в литр обезжиренного молока добавляется 2-3 столовые ложки лимонного сока. Молоко ставят на огонь и как только оно начинает расслаиваться на сыворотку и творог, огонь выключают. Хлопья творога перекладывают на дуршлаг, застеленный марлей. Сверху ставится гнет и сыр убирают в холодильник для придания формы. По вкусу панир очень похож на адыгейский сыр. Содержание жира в нем минимально.
- Мясо отварное. Говядину или курицу отваривают и используют филе для бутербродов.
- Мясо запеченное. Можно филе и запечь, и даже предварительно замариновать. Например, в апельсинах.
- Рыба соленая или маринованная. Тоже отличный вариант для пп бутербродов. Используются даже жирные сорта рыбы, главное — не употреблять их слишком часто.
- Филе рыбы на пару. Отлично для этих целей подойдет скумбрия или сельдь.
- Рулеты и пп колбасы. Их великое множество. Рецепт такого рулета можете посмотреть здесь >>
- Овощи свежие. Листья салата, огурцы, помидоры, дольки редиса… Можно продолжать этот список до бесконечности! Просто намажьте хлебец диетическим соусом, сверху положите сочные дольки и бутерброд готов!
- Овощи маринованные, запеченные, вяленые. С ними все тоже понятно. Единственный момент — стоит использовать собственные заготовки, в которые не добавляется сахар.
- Яйца. Куриные или перепелиные. Они будут весьма кстати на диетических бутербродах!
Что использовать вместо сливочного масла, майонеза, кетчупа?
Чтобы сделать пп бутерброд более сочным, хлеб или лепешку можно смазать соусом. Например, в густой йогурт добавьте немного горчицы, соли, сушеного чеснока. Получится альтернатива майонезу. Или, обдайте кипятком томат, снимите с него кожу. Измельчите блендером, введите в пюре столовую ложку соевой или рисовой муки и проварите на маленьком огне до загустения. Посолите по вкусу. Быстрый «кетчуп» готов. Больше таких рецептов вы найдете здесь >>
Как еще разнообразить пп бутерброды?
Вы можете посыпать бутерброд семечками подсолнуха, тыквы, семенами чиа или рубленными орехами. Используйте также любимые специи и пряные травы. каждый пп бутерброд можно превратить в произведение искусства!
Сладкие пп-бутерброды
Собственно, а почему бы и нет?.. Хлебец или овсяную булочку намажьте творогом с добавлением меда и посыпьте орешками. Бутербродик готов! Можете использовать любые кусочки фруктов, ягоды и сухофрукты. Также можно приготовить натуральный джем. Для этого пробейте любые ягоды блендером (например, замороженную клубнику), добавьте агар-агар (как указано в инструкции) и джем готов! Отлично подойдут и сладкие соусы и кремы, которые используются в приготовлении диетических тортов. Рецепты смотрите здесь >>
Бутерброд с яйцом для похудения — как приготовить, рецепт с фото по шагам, калорийность
Как приготовить блюдо «Бутерброд с яйцом для похудения»
- В яичный белок добавить молотый черный перец, взбить вилкой.
- На антипригарной сковородке жарить белковый блин с двух сторон, буквально 2-3 минуты.
- Выложить хлебцы на плоскую тарелку.
- Сверху хлебцев выложить листья салата.
- На салат выложить зеленый укроп. Рубить укроп не нужно, иначе он выпадает с бутерброда.
- Белковый блин выложить, остудить и нарезать на 3 части.
- Положить сверху зелени на бутерброды.
- В конце добавить маринованный имбирь и подавать.
В таком бутерброде минимум калорий, его можно смело считать диетическим. Отличный бутерброд на завтрак, обед, ужин и перекус. Ешьте и худейте с удовольствием!
Приятного аппетита!
Автор рецепта: Elenenika
Ингредиенты рецепта «Бутерброд с яйцом для похудения»:
- Хлебцы (по вкусу) — 9 гр.
- Листья салата (по вкусу) — 2 гр.
- Укроп (по вкусу) — 2 гр.
- Имбирь маринованный (по вкусу) — 2 гр.
- Яичный белок — 2 шт.
- Перец черный (по вкусу) — 2 гр.
Пищевая ценность блюда «Бутерброд с яйцом для похудения» (на 100 грамм):
Калории: 87.6 ккал.
Белки: 10.1 гр.
Жиры: 0.5 гр.
Углеводы: 10.2 гр.
Число порций: 3
Бутерброд с яйцом для похудения — пошаговый рецепт с фото
Компоненты и калорийность рецепта «Бутерброд с яйцом для похудения»
(данные калорийности и бжу рассчитаны примерно, без учета уварки и ужарки)
Карточка рецепта
Нажмите на карточку для увеличения. Для сохранения карточки нажмите на картинке правой кнопкой мыши и выберите пункт «Сохранить изображение как…» или аналогичный.
рецепты для похудения – Medaboutme.ru
Бутерброд можно приготовить очень быстро, и брать их с собой на работу, в институт или в школу – очень удобно. Поэтому не стоит отказываться от любимой еды, даже если вы на диете для похудения. Узнайте всего четыре правила приготовления «правильного» сэндвича и кушайте на здоровье!
Правило №1. Никакого фастфуда
Если речь идет о полезных бутербродах, вы не отыщите их в «Макдональдсе», школьной столовой или бистро, рядом с вашим офисом. Скорее всего там предложат гамбургер, кусок хлеба с колбасой, с сыром или сосиской. Вам придется позаботиться о себе самим и приготовить полезный сэндвич из правильных продуктов своими руками.
Правило №2. Полезная основа
- Фундамент любого бутерброда – хлеб. Но не любой хлеб может служить основой для полезного сэндвича. Забудьте о горячо любимых булочках и толстых ломтях ноздреватого свежего белого хлеба.
- Для правильных бутербродов подойдет только тонкий ломтик цельнозернового, лучше из разных злаков. Так вместо быстрых углеводов белой муки, вы получите медленные углеводы и клетчатку из зерен. Они подарят вам чувство сытости надолго, вы не будете испытывать муки голода через час после свидания с таким бутербродом, а значит съедать больше и зарабатывать симптомы ожирения. Они не вызовут скачков глюкозы в крови, которые ведут к сахарному диабету.
- Еще лучше заменять привычную основу бутерброда диетическими хлебцами. Если в маленьком кусочке белого пшеничного хлеба около 80 ккал, то в хрустящем хлебце – максимум 30, а при лучшем «раскладе» — всего лишь 15.
Правило №3. Альтернатива маслу
- Конечно, само слово «бутерброд» диктует, что взять и чем намазать. Но вы должны сломать привычные стереотипы, если хотите, чтоб обычный сэндвич превратился в полезный.
- Заменить сливочное масло можно ломтиком авокадо или пюре из него, приготовленным при помощи блендера или терки.
- Подойдет сырный крем из мягкого сорта с низкой калорийностью и натурального йогурта, которые также можно «поженить» блендером.
- Или творожный крем – брат сырного, только вместо сыра возьмите творог с пониженной жирностью, а чтоб улучшить его вкусовые качества, добавьте, когда будете взбивать его блендером, маленький зубчик чеснока, немного зелени, например, укроп, петрушку, базилик.
- Отличная альтернатива сливочному маслу – тахина. Это паста, которая получается при перемалывании семян кунжута. Они выделяют собственное масло, поэтому получается не мука, как в случае, скажем, с пшеницей или кукурузой, а продукт, больше напоминающий очень густой соус. Он к тому же весьма полезен, так как является рекордсменом по количеству легко усвояемого кальция, железа, полиненасыщенных жирных кислот и прочих необходимых человеку веществ.
- Еще один экзотический вариант – хумус. Это блюдо, пришедшее к нам с Ближнего Востока, из Ливана и из Индии. В его составе пюре из нута (турецкого гороха), тахина, оливковое масло и ароматные специи.
Правило №4. Мясо – лучшая колбаса
- Пожалуй, колбаса, особенно копченая, – самый вредный ингредиент для сэндвича. Найдем ему полезную белковую замену. Ею вполне может стать кусочек отварной куриной грудки или запеченной индейки, если посыпать его смесью ароматных трав и специй. В нем не будет скрытых жиров и дополнительных калорий, их место займут ценные для здоровья человека белки.
- Если вы любите готовить, вам не составит труда разнообразить домашнюю диету, приготовив полезный низкокалорийный паштет из печени или рыбы. Они тоже с успехом заменят колбасу и сделают ваши бутерброды «правильными».
Какие бутерброды полезны для фигуры: ТОП-7 рецептов
Люди, сидящие на диетах и ПП, чаще всего скучают по бутербродам, таковы данные опросов. Завтракать ими многие привыкают с детства и не слишком хотят переучиваться, особенно в зрелом возрасте. Но решение есть — правильные бутерброды, полезные для здоровья и безопасные для фигуры. Как и с чем их готовить, расскажем в этой статье.
На самом деле при похудении запрещена только «классическая» версия бутербродов — с маслом, сыром и колбасой, а также аппетитные и поджаристые горячие бутерброды. И, конечно, майонез. Но этим продуктам можно найти безвредную альтернативу. Например, майонез легко заменить кремом из авокадо. Для этого мягкий спелый плод надо очистить от кожицы, вынуть косточку и размять вилкой, можно чуть подсолить и добавить любимых специй. Этот изумительный крем намазывают на хлеб вместо масла и майонеза. Он не менее питательный и очень полезный.
Как готовить
Для приготовления правильных бутербродов важно тщательно отбирать продукты: более придирчиво и внимательно. Если это консервы или сыр, читать состав, выбирать свежие спелые овощи, ветчину или рыбу. Также важно учитывать их граммовку. Тогда такие бутерброды будут по-настоящему диетическими и не навредят талии.
В качестве основы — цельнозерновой или ржаной хлеб, хлеб с отрубями или хлебцы. Здесь тоже принципиально важен состав. Если в списке ингредиентов значатся ароматизаторы, усилители вкуса, Е-добавки и различные гидрогенизированные жиры, от покупки такого продукта лучше отказаться. В составе хорошего хлеба этого быть не должно. То же и с хлебцами.
Но еще лучше выпекать хлеб самому. Справиться с этой не самой простой задачей поможет эта статья.
Рецепты полезных бутербродов — ТОП-7
Делать бутерброды и сэндвичи — проще простого. Практически все они готовятся по одному принципу — взять основу (хлеб или хлебец) и аккуратно выложить на нее послойно другие ингредиенты. Ниже собраны самые вкусные и полезные сочетания.
- Хлебец или ломтик хлеба + творожный сыр или пастообразный творог средней жирности + 30 г малосольной красной рыбы + зелень.
- Ломтик хлеба ржаного или с отрубями + 50 г отварной или запеченной куриной грудки + ломтики помидора и огурца + листья салата.
- Цельнозерновой хлеб + творожный сыр + цуккини и помидоры, приготовленные на гриле.
- Ломтик хлеба ржаного или с отрубями + половинка спелой сочной груши + 30 г сыра с плесенью или сыра типа бри или камамбер.
- Ломтик хлеба с отрубями + размятый вилкой консервированный тунец + листья салата + свежая зелень.
- Цельнозерновой хлеб + творожный сыр или пастообразный творог средней жирности ломтики авокадо + ломтики помидора + отварное куриное яйцо.
- Ломтик хлеба ржаного или с отрубями + 50 г запеченной грудки индейки + красный лук + сладкий перец + листья салата.
Вкусные и полезные бутерброды готовы!
5 правил составления здорового бутерброда
Сэндвич будет полезным, только если соблюсти все условия:
- В качестве основы — только цельнозерновой или ржаной хлеб, хлеб с отрубями или хлебцы с хорошим составом. Булки, батоны, белый хлеб, лаваш, лепешки и другая выпечка из пшеничной муки не подходит.
- Толщина ломтика хлеба не более 1,5 см. Хлеб можно предварительно подсушить в духовке или сделать тосты.
- Намазывать творожный сыр или крем авокадо только тонким слоем, чтобы слегка закрывал хлеб.
- Запивать бутерброды и сэндвичи несладкими напитками: чаем и кофе без сахара, компотами, травяными отварами. Есть их с первыми и вторыми блюдами и газировкой не стоит.
- Оптимальное время даже для самого полезного бутерброда — первая половина дня. Последний желательно съедать до 15:00. Всего в день женщине можно съедать от 2 до 5 штук, мужчинам — до 7 (небольших).
Если приготовить бутерброды бо´льшего размера, то ими можно заменить полноценный прием пищи, а не только утолить голод на короткое время. Главное — не забыть посчитать калории.
ТОП-8 диетических бутербродов — Новости на KP.UA
Марина ТИЩЕНКО13 апреля 2016 17:21 0
Фото: Фото: Марина ТИЩЕНКО
Приверженцы правильного питания как огня боятся слова «бутерброд», видимо представляя белый батон, щедро намазанный маслом с толстым куском докторской колбасы. Однако бутерброды могут быть «правильными», если колбасу заменить на здоровые ингредиенты. Хлеб же сам по себе не считается вредным продуктом. Просто он очень калорийный, поэтому злоупотреблять им не стоит. Кстати, белый хлеб калорийнее черного всего лишь на 9 килокалорий. Наименее калорийный бездрожжевой хлеб или хлебцы.
С гуакамоле
Ингредиенты:
- Авокадо
- Редиска
- Оливковое масло
- Сок лайма
- Кунжут
- Орехи
- Петрушка
- Приправы по вкусу
Мякоть авокадо, 2 ст. ложки оливкового масла, сок лайма и дробленные орехи смешиваем. Получившуюся пастообразную массу выкладываем на хлеб. Сверху кладем тонко нарезанные кружочки редиски, посыпаем кунжутом и зеленью.
С кабачковой икрой или аджикой
Ингредиенты:
- Кабачковая икра/аджика
- Огурец
- Зелень
С лососем
Ингредиенты:
- Лосось
- Огурец
- Крем-сыр или сметана
С клубникой
Да-да, бутерброды могут быть не только с колбасой и овощами.
Ингредиенты::
- Клубника
- Мед
- Натуральный джем
- Базилик
С авокадо и редиской
Авокадо — один из самых популярных фруктов для пп-бутурбродов. Он очень калорийный (223 ккал), поэтому один бутерброд вполне сможет заменить полноценный завтрак.
Ингредиенты:
- Авокадо
- Редиска
- Кунжут
- Базилик
С гуакамоле и яйцом
Ингредиенты:
- Авокадо
- Яйцо
- Сок лайма
- Зелень
С персиком
Ингредиенты:
- Персики запеченные
- Маскарпоне
- Тимьян
Со спаржей
Ингредиенты:
- Спаржа
- Яйца
- Сыр
- Перец
- Бекон
Спаржу необходимо поджарить, запеченный бекон нарезать мелкими кубиками. Выложить все ингредиенты на хлеб и запечь в духовке около 5 минут.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Топ-5 диетических десертов
Эти легкие и низкокалорийные сладости доставят удовольствие вашим вкусовым рецепторам и не отложатся лишними сантиметрами на ваших бедрах. Приятного аппетита!
Новости по теме: Правильное питание Подписывайтесь на нас в соц. сетях
рецепты, калорийность, оформление. Бутерброды для похудения и здоровья
- диетические на завтрак
- рецепт закуски с авокадо
- сладкие ПП бутерброды
- сендвич на работу
- творожный соус
Принципы правильного питания предполагают, что между основными приемами пищи вы должны перекусывать. Тут половина читающих, ну или, по крайней мере, те, кто еще далек от ПП, решат, что «да, это прям мое!»
Увы, но перекусы в таком контексте совсем не предусматривают, что вы сточите пару бутербродов с копченой колбасой и запьете это дело пакетированным соком. Именно эта пищевая привычка играет злую шутку со многими худеющими, ведь от старого доброго бутерброда сложно отказаться даже в психологическом плане.
Но человек не зря считается существом, которое не просто любит поесть, но может еще и пораскинуть мозгами, а значит, вуа-ля, и бутерброды тоже могут быть диетическими и даже полезными. Главное в этом деле правильно подобрать составляющие.
Как это сделать вас научит наша видео подборка самых ценных рецептов.
Диетические бутерброды на завтрак. Видео рецепт
Диетический вариант полезного завтрака, который богат не только сложными углеводами, но и белком с клетчаткой. То, что нужно для активного начала рабочего дня.
Итак, для наших бутербродов, а их три, понадобится:
- три ломтика цельнозернового хлеба;
- помидор;
- огурец;
- консервированный ананас:
- куриная грудка;
- тунец в собственном соку;
- зелень;
- обезжиренный крем-сыр;
Приготовление:
- Хлеб смазываем мягким сыром, затем укладываем на два кусочка куриную грудку, а на третий – тунец.
- Тунец прекрасно сочетается с помидором, а к куриной грудке можно добавить в одном случае огурец, в другом – ананас. Последний вариант как раз заменит сладенькое к чаю.
Все, завтрак чемпиона готов!
КБЖУ на 100 грамм: белки –7,76, жиры – 5,76, углеводы – 25,54. Калорийность – 187.
Диетическая закуска с авокадо. Видео рецепт
Авокадо часто используют в диетических рецептах как полноценную замену соусам и даже майонезу. Он содержит полезные жиры, а сочетании с красной рыбой, как в нашем случае, становится настоящим кладезем витаминов и минералов.
Для легких бутербродов или диетической шаурмы понадобится:
- два авокадо;
- четыре помидора;
- зелень;
- 200 грамм красной рыбы.
Приготовление:
- Авокадо очищаем и взбиваем в блендере в мусс. Помидоры и рыбу измельчаем и смешиваем. Зелень рубим.
- Если вы готовите бутерброды, то мусс из авокадо наносим первым слоем на хлеб, можно использовать любимый вид легких хлебцов, затем укладываем смесь из томатов и рыбы и украшаем зеленью.
- Если вас смущает хлеб, то можете сделать еще более легкий вариант и завернуть начинку в ролл или даже салатный лист.
КБЖУ на 100 грамм: белки – 6,19, жиры – 6,88, углеводы – 9,21. Калорийность – 140.
Сладкие ПП бутерброды на завтрак. Видео рецепт
Легкий способ устроить сладкий перекус –сделать сладкий вариант бутербродов.
Причем они могут быть даже менее калорийны, чем их соленые аналоги.
- Гречневые хлебцы.
- Мягкий обезжиренный творог с сахзамом.
- Половина банана.
- Четвертинка авокадо.
- Ванилин.
Последний придает тонкий аромат и делает даже обезжиренный творожок вкусным.
Приготовление:
- К творогу же добавляют сахзам по вкусу, намазывают смесью хлебцы.
- На один укладываем кружочки банана, на другой – авокадо.
- Кстати, в последний можно не добавлять подсластители, тогда он получится более нейтральным по вкусу.
КБЖУ на 100 грамм: белки – 7,34, жиры – 6,26, углеводы – 21,04. Калорийность – 191.
Диетический сендвич на работу. Видео рецепт
Следующий бутерброд удобно брать с собой на работу или в качестве перекуса после тренировки. Все потому что готовится он в виде сендвича и позволяет удобно его переносить и есть без риска испачкаться.
Вам понадобятся:
- Два круглых кусочка цельнозернового хлеба.
- Тунец в собственном соку.
- 1 отварное яйцо.
- Зелень.
- Помидор.
Приготовление:
- Яйцо трем на мелкой терке, к нему добавляем пол банки тунца, чуть-чуть сока из консервы, разминаем вилкой. Солить не нужно, тунец и так обладает достаточно соленым привкусом.
- Один кусочек хлеба смазываем половиной яично-рыбной смеси.
- Укладываем зелень, нарезанный кусочками помидор, сверху закрываем вторым кусочком хлеба,который промазан остатками белковой смеси.
Все, сендвич готов.
КБЖУ на 100 грамм: белки – 9,73, жиры – 3,34, углеводы – 11. Калорийность – 114,29.
Творожный соус для полезных бутербродов. Видео рецепт
Часто бывает так, что нужно быстренько намазать хлеб какой-то основой, ведь перекус в принципе должен быть быстрым. Именно тогда-то нам на глаза попадаются всякие вредности в духе плавленого сыра с наполнителями, шоколадные пасты или сгущенка.
Чтобы этого не произошло, приготовьте полезный наполнитель для бутербродов заранее.
- 200 грамм творога.
- Зелень по вкусу.
- 3 столовые ложки оливкового масла.
- Соль.
- 50 грамм грецких орехов.
- 2-3 зубчика чеснока.
- Сок половинки лимона.
Приготовление:
- Если творог зернистый – его разминают, орехи крошат, зелень и чеснок рубят. Из лимона выжимают сок. Все это тщательно смешивается.
- При желании сюда же можно добавить огурец или сельдерей, взбить все блендером. Отлично сочетается с хлебцами или зерновым хлебом.
Можно хранить в холодильнике пару дней. Если дать настояться, то вкус становится еще более насыщенным и ярким.
КБЖУ на 100 грамм: белки – 14,22, жиры –21,58, углеводы – 3,13. Калорийность – 259,55.
Бутерброды – популярное блюдо, которое, наверное, нравится всем без исключения. Люди, которые сидят на диете, должны тщательно следить за своим рационом, но это не значит, что нужно отказываться от такой популярной закуски. Конечно, о колбаске и майонезе стоит забыть, но есть много других вариантов, которые не только диетические, но и очень вкусные.
Сейчас вы в этом убедитесь, узнав некоторые доступные и популярные рецепты.
Рецепт диетических бутербродов с хлебцами
Запрещенный хлеб можно заменить полезными и диетическими хлебцами. В магазинах представлен широкий ассортимент, в этом рецепте используется продукт из рисовых хлопьев.
Для приготовления подготовьте такие продукты: 1 хлебец, 75 г плавленого сыра, помидор, зелень, дольку чеснока, оливковое масло и специи.
Готовить нужно по такой схеме:
- Очищенный чеснок вместе с зеленью мелко порубите, а затем, добавьте к размягченному и раздавленному вилкой сыру. Все хорошенько перемешайте до однородности массы;
- На помидоре сделайте крестообразный надрез, а затем, опустите его на пару секунд в кипяток. Подобная процедура позволит без особых усилий снять кожуру, а мякоть порежьте мелким кубиком и сбрызните ее оливковым маслом;
- Хлебец смажьте сырной массой, выложите помидор и украсьте зеленью. Отличный вариант для сытного завтрака.
Рецепт диетических бутербродов с творогом
Закуска, приготовленная по этому рецепту, получается очень вкусной и красивой, а значит, ее можно подавать на праздничный стол, чтобы люди, которые следят за своей фигурой, также смогли бы угоститься. Из подготовленных ингредиентов получится 2 порции.
Возьмите такие продукты: 80 г огурцов, 55 г помидоров, 5 г пряности для овощей, 120 г кремообразного творога, веточку укропа и 4 зерновых хлебца.
- Овощи порежьте мелким кубиком. Чтобы вкус был более нежным, можно очистить их от кожуры, для чего помидоры предварительно опустите на несколько секунд в кипяток. Еще рекомендуется из томатов убрать семечки;
- В отдельной емкости с творогом соедините подготовленные овощи, добавьте рубленую зелень и специи. Попробуйте на вкус и, если хотите, добавьте еще соли. Осталось только намазать зерновые хлебцы полученной массой и можно подавать.
Рецепт диетических горячих бутербродов
Многие считают, что именно такой вид закуски наиболее губительный для фигуры, но на самом деле это не так, главное, соблюдать некоторые правила.
Для горячих бутербродов подготовьте такие продукты: 2 кусочка черного хлеба, по 2 ломтика натуральной ветчины или отварного мяса и сыра, 2 шампиньона, а еще 1 ч. ложку оливкового масла.
- Каждый ломтик хлеба пропитайте оливковым маслом. Мытые и очищенные грибы ошпарьте кипятком и нарежьте тонкими слайсами. На каждый кусочек положите грибы, ветчину и сыр;
- Выложите бутерброды на противень, застеленный пергаментом, и поставьте его в духовку. Запекайте до расплавления сыра.
Диетические бутерброды с куриной грудкой
Грудка считается наиболее полезным и низкокалорийным мясом, поэтому ее можно смело использовать для приготовления разных блюд. Поскольку мясо птицы достаточно сухое, рекомендуется сочетать его с овощами, чтобы в итоге закуска была сочной и вкусной.
Подготовьте такие продукты: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 40 г творожного сыра, а еще по 60 г отварного филе и огурца.
- Хлеб поджарьте в тостере или в духовке, но без использования масла. Намажьте его творожным сыром, когда он еще теплый. Курицу нарежьте тонкими кусочками, а огурец колечками;
- На творожный сыр положите курицу, а затем, огурчик. Такие бутерброды вкусные и когда горячие, и когда холодные.
Диетические бутерброды с вкусным соусом
Сэндвичи пользуются огромной популярностью, их готовят с разными ингредиентами, соусами и т.д. Среди такого разнообразия можно выделить несколько диетических рецептов, рассмотрим один из них.
Перечень необходимых продуктов: 200 г филе курицы, яйцо, сладкий перец, 30 г черешкового сельдерея, 10 г цельнозернового хлеба, 5 г горчицы, 12 г оливкового масла, 5 г сока лимона и укроп.
- Яйцо поставьте вариться, а мясо обсушите бумажным полотенцем. Разрежьте филе на половинки, как на обычный бутерброд, посолите со всех сторон и смажьте оливковым маслом. Обжарьте курицу на сухой сковороде до румяного цвета и готовности, а затем, порежьте на кусочки, чтобы их толщина была примерно 1 см;
- Два кусочка хлеба подсушите при помощи тостера или же обжарьте его на сковороде или в духовке. Главное, не использовать масло. Перец очистите от семечек и прожилок и порежьте его кружочками, толщиной примерно в 5 мм. Тонкими полосками порежьте сельдерей;
- Для приготовления соуса желток отделите от белка, и смешайте его с горчицей, лимонным соком, солью и оливковым маслом. Все тщательно перемешайте венчиком, чтобы соус получился густым;
- Тосты смажьте толстым слоем соуса, выложите курочку, чередуя ее с перцем и сельдереем. Украсьте зеленью и подавайте.
Диетический бутерброд на завтрак с авокадо
Авокадо является полезным продуктом, который обладает маслянистой структурой, что идеально подходит для приготовления закуски. Готовится блюдо в считаные секунды.
Подготовьте такие продукты: 2 кусочка черного хлеба, пол-авокадо, зелень или рукколу, а еще яйцо.
- Яйцо поджарьте на минимальном количестве масла. Важно, чтобы желток не растекся, поскольку яйцо будет украшать блюдо;
- При желании из хлеба можно сделать тосты при помощи специального устройства или в духовке. На каждый кусочек положите рукколу, ломтики авокадо и сверху яйцо. При желании авокадо можно измельчить в блендере, чтобы получилась паста, которую легко намазать на тосты.
Бутерброды на завтрак с креветками
Такая закуска идеально подходит не только для обычного меню, но и для праздника. Оригинальный внешний вид бутербродов делает их очень аппетитными.
Возьмите такой набор продуктов: 100 г очищенных и сваренных креветок, 4 кусочка цельнозернового хлеба, пол-авокадо, яйцо, 4 листика салата, лимон, соль, перец и киви.
- Яйцо отварите, а авокадо порежьте мелким кубиком и соедините с измельченным на терке яйцом. Хорошенько помните массу вилкой, чтобы она стала однородной. Добавьте туда соль, перец и сок 1/4 лимона. Все тщательно смешайте;
- На каждый ломтик хлеба выложите подготовленную массу, затем листик салата и креветки. Украсьте долькой киви.
Низкокалорийные сэндвичи с морепродуктами
Такая закуска идеально подходит не только для завтрака, а и в качестве перекуса на работе или же в дороге. Морепродукты делают бутерброд очень полезным и вкусным. Из необходимого количества продуктов выходит 4 порции.
Для этого рецепта возьмите такой набор продуктов: 4 ломтика батона с отрубями, по 35 г отварных мидий и креветок, 100 г готовых кальмаров, 2 ч. ложки оливкового масла, 20 г твердого сыра, помидор, 1 ст. ложку натурального йогурта без добавок, соль, перец и зелень.
- Морепродукты заранее отварите, а затем, нарежьте кальмары кубиками средней величины. Добавьте к ним соль, перец и йогурт. Все хорошенько перемешайте и отставьте;
- Сыр измельчите на терке, а помидоры порежьте тонкими кусочками. Хлеб рекомендуется подсушить в тостере или духовке, а затем, смажьте его маслом. Выложите помидоры, сверху подготовленного кальмара. Присыпьте сыром и вокруг положите креветки и мидии. Украсьте зеленью и подавайте.
Все рассмотренные рецепты диетических бутербродов просты в приготовлении и не требуют особых ингредиентов.
Зная перечень разрешенных и некалорийных продуктов, готовьте оригинальные закуски самостоятельно, используя рецепты, данные в публикации.
Ольга Никитина — домохозяйка с 25 летним стажем, любит готовить и наводить в доме уют. Хобби- авторство в журнале COLADY
А А
Говорят, что вкусные бутерброды и настоящее правильное питание — совершенно несовместимые вещи. На самом же деле, если включить фантазию, вспомнить о калорийности и использовать подсказки специалистов, отказываться от бутербродов не придется.
Немножко творчества – и правильные бутерброды по ПП для вкусного диетического перекуса уже у вас на столе!
Что взять для основы бутербродов и закусок по ПП?
Это — самый важный момент! Потому как батон из пшеничной муки для правильного бутерброда не подойдет однозначно.
А теперь — готовим правильные и вкусные бутерброды! Вашему вниманию – 10 лучших рецептов!
Выбирайте самый вкусный — и не отказывайте себе в удовольствии!
Лучшие рецепты правильных диетических бутербродов
1. Бутерброд диетический утреннийИнгредиенты:
- Цельнозерновой хлеб.
- 1 шт — помидор.
- Немного зелени на ваш вкус.
- Тунец в собственном соку.
- Консервированные ананасы.
- Нежирный творожный крем-сыр.
Инструкция:
- Намазываем хлеб крем-сыром.
- Сверху – ломтик помидора и тунец.
- Добавляем ломтик ананаса и веточку зелени. Можно слегка прогреть на гриле до зарумянивания ананаса
Бутерброд готов!
2. Бутерброд с авокадо – для гурмановИнгредиенты:
- Пара штук авокадо.
- 4 томата.
- Зелень на свой вкус.
- Около 200 г красной рыбы.
- Хлебцы.
Инструкция:
- С помощью блендера превращаем очищенные авокадо в мусс.
- Смешиваем измельченные рыбу и томаты.
- Мелко крошим зелень.
- Наносим вместо масла на хлебцы авокадовый мусс, затем вторым слоем – смесь из рыбы с помидорами.
- Украшаем зеленью.
- Вместо хлебцев можно использовать лаваш, чтобы сделать диетическую мини-шаурму на 2-3 порции.
- Тем, кого смущают даже хлебцы, можно предложить в качестве основы для диетической шаурмы использовать листья салата.
Ингредиенты:
- Хлебцы гречневые.
- ½ банана.
- ¼ авокадо.
- Легкий нежирный творог.
- Ванилин.
Инструкция:
- Смешиваем творог с ванилином и намазываем на хлебцы.
- Сверху красиво укладываем кружочки бананов и дольки авокадо.
- Можно посыпать кунжутными семечками.
Ингредиенты:
- Пара ломтиков цельнозерногового хлеба.
- Яйцо вареное.
- Зелень по вкусу.
- Томат.
- Тунец в собственном соку.
Инструкция:
- Натираем яйцо на терке и смешиваем вилкой с половиной содержимого из банки с тунцом до получения однородной массы.
- Намазываем смесь на хлебцы.
- Украшаем колечком томата, насыпаем покрошенной зелени.
- Сверху прикрываем вторым хлебцем, заранее намазанным той же смесью.
Ингредиенты:
- Соль и оливковое масло.
- Зелень на ваш вкус.
- Сельдерей.
- 1/2 огурца.
- 200 г легкого творога.
- Пара зубчиков чеснока.
- Лимон.
- Столовая ложка грецких орехов.
- Хлебцы или лаваш.
Инструкция:
- Разминаем вилкой творог.
- Добавляем мелко накрошенные зелень и чеснок.
- Все смешиваем и выживаем сок лимона – около 1 чайной ложки.
- Добавляем соль по вкусу, молотые орехи, чайную ложку оливкового масла.
- В блендере взбиваем огурец и накрошенный сельдерей (около чайной ложки зелени), смешиваем с уже имеющейся смесью.
- Намазываем смесь на хлебцы или заворачиваем в лаваш и режем на мини-рулетики.
6. Бутерброды с креветками
Ингредиенты:
- 100 г уже очищенных отварных креветок.
- Яйцо отварное – 1 шт.
- Авокадо – 1 шт.
- Зеленый салат – несколько листочков.
- Лимон – 1 шт.
- Перец, соль, зелень.
- Хлебцы или галеты.
Инструкция:
- Половинку авокадо мелко крошим и смешиваем с натертым яйцом и рубленой зеленью.
- Добавляем чуть-чуть соли, перчим, сбрызгиваем соком лимона.
- Полученную смесь мажем на хлебцы.
- Далее, поверх смеси, укладываем на хлебцы зеленый салат и креветки.
- Украшаем дольками оставшейся половинки авокадо и ломтиками лимона.
Ингредиенты:
- Галеты.
- Форель слабосоленая.
- Болгарский перец.
- Зелень и чеснок.
- Кефир и творог легкой жирности.
- Лимон.
Инструкция:
- Смешиваем кефир и творог до получения консистенции пасты.
- Мажем пасту на галеты.
- Сверху сыпем накрошенную зелень с чесноком.
- Сбрызгиваем соком лимона.
- Укладываем сверху ломтик форели и пару колечек перца.
Ингредиенты:
- Булочки с отрубями.
- 1 морковка.
- 1 яблочко.
- Твердый тертый сыр.
- Оливковое масло – ложка.
- Соль и перец.
- Зеленый лук.
Инструкция:
- Вытаскиваем мякиш из булочек.
- Шинкуем соломкой морковку и яблоко – смешиваем их вместе.
- Мелко крошим зеленый лук.
- Соединяем нарезанные компоненты, перчим, добавляем лимонного сока при желании.
- Теперь добавляем натертого на мелкой терке сыра и наполняем смесью булочки.
- Можно посыпать сыром булочки и сверху, после чего на пару минут отправить в микроволновку — или поджарить на гриле.
Ингредиенты:
- Хрустящие подсушенные хлебцы из цельнозернового хлеба.
- Морковка свежая.
- 1 томат и 1 огурец.
- Листья салата.
- Чеснок и зелень.
- Соль, перец и лимон.
- Творожная нежирная паста.
Инструкция:
- На хлебцы мажем пасту и выкладываем листья салата.
- Теперь укладываем тертую сырую морковь.
- Сверху – кружочки томата и огурца.
- Посыпаем зеленью и рубленым чесноком, перчим и солим.
Ингредиенты:
- Отварное филе индейки.
- Лимон, специи, зелень.
- Болгарский перец.
- Листья салата.
- Помидоры-черри.
Инструкция:
- Перец чистим и режем пополам. Используем его вместо хлебцев и галет.
- На одну половинку укладываем лист салата, ломтик филе индейки и 2 половинки помидора-черри.
- Солим и перчим, сбрызгиваем лимоном.
- Посыпаем сверху сыром, натертым на мелкой терке. Бутерброд можно слегка запечь в духовке, до расплавления сыра.
Помните , что совершенно необязательно использовать хлебцы и даже галеты для правильных бутербродов! В качестве основы можно брать половинки перца или огурца, можно заворачивать начинку в лист салата или укладывать ее в запеченные половинки кабачков, и т.д.
Что касается пасты, которая добавляет сочности бутерброду – в качестве компонентов для нее можно смешивать в блендере любые овощи, творог, кефир, курицу или печень, отварное мясо и проч.
1. Лосось на листке салата
Это изумительное блюдо не только насыщает организм необыкновенно полезными омега-3 жирными кислотами, но и надолго избавляет от чувства голода.
2. Сэндвич из болгарского перца
Роль булочки в этом овощном бутерброде выполняет перец. Если хотите, чтобы получилось не только вкусно, но и сытно, — фантазируйте с разнообразием ингредиентов. Наш вариант — сыр, шпинат и кусочек авокадо.
3. Сэндвич из баклажанов на гриле
Для того чтобы по достоинству оценить вкус и аромат этого овощного сэндвича — обжарьте на гриле баклажан с обеих сторон и сделайте начинку из тех ингредиентов, которые вам больше всего нравятся. Например, из помидоров, грибов, кабачков и листьев салата.
4. Блинчики из тапиоки
Тапиока — это зернистый крахмалистый продукт, который богат клетчаткой и незаменимыми жирными кислотами, но не содержит глютен. Блинчики из тапиоки — блюдо не совсем привычное, но очень вкусное.
5. Бутерброд из огурца
Это не совсем привычное блюдо отлично утоляет не только голод, но и жажду. Разрежьте огурец пополам и удалите сердцевину. Когда такая «подводная лодка» будет готова — смело начиняйте ее любимыми ингредиентами и наслаждайтесь необычайно сочным вкусом!
6. Гамбургер из помидоров
Принцип приготовления такой же, как и у сэндвичей. Выберите любую начинку, скрепите зубочисткой или шпажкой половинки помидора и наслаждайтесь ароматным овощным бутербродом.
SelenArt
В низкокалорийный творог добавляем кефир с низким процентом жирности. Перемешиваем до однородной пасты. Добавляем соль, любимые приправы по вкусу. Зелень добавляем по вашему вкусу, можно укроп, лук, чеснок.
Болгарский перец режем на кусочки и перемешиваем с пастой. Намазываем пасту на хлебцы.
Кладем кусочки форели и накрываем сверху хлебцом.
Худейте на здоровье!
Диетические бутерброды на скорую руку — для всех
|
Для начала вам нужно нарезать французскую булку или батон на средние ломтики. Затем смазать каждый кусочек оливковым маслом или растопленным сливочным. Нагреть духовку до 180 градусов, выпекать кусочки хлеба в течение 15 минут до золотистой корочки.
Варианты заправки бутербродов
1. Французский вариант — тонко нарезать лук и обжарить в масле. Выложить лук на тосты вместе с сыром бри и кусочками яблока.
2. Положить на тосты тонко нарезанные ломтики яблока, посыпать тертым сыром чеддер, запекать тосты в духовке до расплавления сыра.
3. Намазать ломтики хлеба сливочным маслом, положить тонко нарезанную ветчину и корнишоны.
4. Намазать кусочки французской булки клюквенным соусом, посыпать морской солью и молотым перцем.
5. Обжарить мелко нарезанный укроп и изюм в оливковом масле до мягкости, выложить на тосты.
6. Положить на хлеб кусочки свежих помидоров, посыпать солью и поперчить.
7. Смешать тушеные бобы с мелко нарезанным зеленым чили, намазать на тосты, поперчить и положить ломтик сыра, запекать в духовке до расплавления сыра.
8. Смешать сметану и сливочный сыр в равных частях, намазать тосты, добавить нарезанный ростбиф.
9. Нарезать спаржу пополам, отварить аль данте, приправить солью. Выложить нарезанное отварное яйцо на тосты, сверху добавить спаржу.
10. Нарезать свежий шпинат, выложить на тосты, добавить мелко нарезанный бекон и сваренные вкрутую яйца.
11. Положить на тосты листочки зеленого салата, сверху выложить салат Цезарь, посыпать тертым пармезаном и украсить анчоусами.
12. Посыпать тосты сыром Бри, сверху положить тонко нарезанную ветчину, также можно добавить немного горчицы.
13. Выложить Маскарпоне на хлеб, затем ломтик бекона и кусочки винограда.
14. Смешать сливочный сыр с лимонной цедрой, промазать тосты, положить несколько ягод малины.
15. Намазать тосты шоколадным ореховым кремом Nutella, поверх добавить апельсиновый джем.
16. Обжарить в сливочном масле кусочки яблока до мягкости, выложить яблоки на ломтики запеченного хлеба, покрыть тонко нарезанной ветчиной.
17. Намазать хлеб сливочным маслом, посыпать арахисом, добавить кусочки бананов и несколько капель меда.
3. Зелёное масло
250 г мягкого сливочного масла, по 20 г петрушки, укропа, базилика, 1 зубчик чеснока, соль, перец по вкусу. Измельчить чеснок и зелень. Затем добавить масло и специи. Хорошенько перемешать.
4. Масло с грецким орехом
Нужно: 50 г грецких орехов, 1 зубчик чеснока, 150 г мягкого сливочного масла, 0,5 ч. ложки соли, перец по вкусу. Орехи и чеснок измельчить, добавить масло, соль, перец.
5. Селёдочное масло «под икорку»
Понадобится: 200 г сливочного масла, 200 г филе сельди, 2 вареные морковки. Лук измельчить, морковку потереть на мелкой терке, добавить мелко нарезанную селёдку. Смешать все с маслом. По желанию взбить в блендере.
6. Творожная паста
Понадобится: пучок укропа, петрушки, лука, 1 зубчик чеснока, 300 г творога, соль по вкусу. Зелень мелко нарезать, добавить измельченный чеснок, творог и соль.
7. Паста из брынзы
Понадобится: пучок кинзы, 70 г грецких орехов, 2-3 зубчика чеснока, 300 г брынзы, 100 г мягкого сливочного масла. Мелко нарезать кинзу и чеснок, добавить измельченные орехи, отдельно размять масло, брынзу, все соединить и хорошенько размять.
8. Яичная паста
Взять: несколько перышек зеленого лука, 5 варёных яиц, 1 пачка плавленого сыра, 0,5 стакана сметаны, соль, перец по вкусу. Лук измельчить. Яйца и сыр натереть на крупной терке. Соединить все ингредиенты. Хорошо перемешать, разминая комочки.
9. Намазка из сала
Нужно взять: 200 г свежего сала, 2 зубчика чеснока, соль, черный перец, красный перец по вкусу. Сало пропустить через мясорубку, чеснок измельчить ножом или в прессе. Соединить все компоненты, тщательно вымешать.
10. Творожная масса
Нужно взять: 500 г творога, 250 г сливочного масла, 200 г сметаны, 1 ч. ложка соли, любая зелень по вкусу. Все ингредиенты перемешать. Намазывать лучше охлажденным.
11. Намазка из тунца
1 баночка тунца, 4 сваренных яйца, несколько перышек зеленого лука, зелень, половинка лимона, 100 г мягкого сливочного масла. С тунца слить жидкость, размять вилкой, яйца натереть на крупной терке, лук мелко нарезать. Соединить все с маслом. На каждый кусочек хлеба с намазкой положить по полдольки лимона.
Существует миф, что правильное питание и бутерброды не могут существовать вместе. На самом деле, это не так!
Немного фантазии, творческого запала, желания разнообразить меню… И вот уже на столе красуются отличные закуски, ничем не уступающие по вкусу классическим бутербродам.
Если у вас интересные идеи — обязательно делитесь ими в комментариях!
Основы для пп-бутербродов
Один из главных вопросов — на чем приготовить пп-бутерброд? Здесь вариантов много. Это могут быть:
- Хлеб из цельнозерновой муки.
- Булочки (также из цельнозерновой или овсяной муки).
- Хлебцы магазинные (Обязательно читайте состав продукта на упаковке! К сожалению, сегодня не все производители отличаются добросовестностью, и в хлебцах можно найти и сахар, и усилители вкуса, и консерванты… Так что, найдите продукт с хорошим составом и отдайте предпочтение ему).
- Хлебцы домашнего приготовления. В них вы можете добавить любимые семена, семечки, травы и специи.
- Лепешки и лаваш из цельнозерновой муки или овсяных хлопьев. Примером такой лепешки может служить основа для для диетической пиццы.
Начинки для пп-бутербродов
Здесь настоящее раздолье для фантазии кулинара! На основу для пп бутерброда можно положить:
- Паштет овощной. Его можно сделать из любых сезонных овощей, приготовленных на пару, на гриле или в духовке. Например, запеките баклажаны в кожуре, остудите. Достаньте мякоть и добавьте к ней чеснок. Измельчите блендером, посолите по вкусу. Паштет готов! Также можно запечь морковь в духовке, а затем измельчить в пюре. Отличной добавкой к морковной намазке станут рубленные грецкие орехи и чеснок. Можно использовать и семечки.
- Паштет из бобовых. Можно отварить любые бобовые — фасоль, нут, чечевицу… А затем посолить по вкусу, прокрутить на мясорубке и добавить специи по вкусу. Бобовые паштеты — это отличная начинка для пп бутербродов, богатая белком.
- Паштет мясной. Любое не жирное отварное мясо измельчается в блендере. Затем к нему можно добавить любые дополнительные ингредиенты. Вот рецепт очень вкусного куриного паштета: отварное мясо грудки соедините с творогом и чесноком. Посолите, пробейте блендером. Добавьте немного чернослива, порезанного небольшими кусочками. Бутерброды получатся безумно вкусными!
- Паштет из субпродуктов. Также для мясных паштетов подойдет куриная или говяжья печень и сердце. Отварите их, добавьте по желанию запеченную морковь и любимые специи. Перекрутите на мясорубке. Паштет готов!
- Паштет рыбный. Для рыбной намазки нежирные сорта рыбы отвариваются и измельчаются. Затем в массу можно добавить пряные травы, соль по вкусу и, например, мелко рубленный маринованный лук (маринуется в лимонном соке или яблочном уксусе без сахара).
- Творог. Отличная идея для пп бутерброда! Творог пробивается блендером до однородной гладкой консистенции, а затем в него добавляются любые добавки (орешки, вяленые помидоры, ягоды, кусочки фруктов). Бутерброды с творогом можно сделать как солеными, так и сладкими — все зависит от вашего настроения.
- Сыр. Можно купить готовый сыр нежирных сортов в магазине. А, можно приготовить его самостоятельно. Например, диетический сыр панир готовится следующим образом: в литр обезжиренного молока добавляется 2-3 столовые ложки лимонного сока. Молоко ставят на огонь и как только оно начинает расслаиваться на сыворотку и творог, огонь выключают. Хлопья творога перекладывают на дуршлаг, застеленный марлей. Сверху ставится гнет и сыр убирают в холодильник для придания формы. По вкусу панир очень похож на адыгейский сыр. Содержание жира в нем минимально.
- Мясо отварное. Говядину или курицу отваривают и используют филе для бутербродов.
- Мясо запеченное. Можно филе и запечь, и даже предварительно замариновать. Например, в апельсинах.
- Рыба соленая или маринованная. Тоже отличный вариант для пп бутербродов. Используются даже жирные сорта рыбы, главное — не употреблять их слишком часто.
- Филе рыбы на пару. Отлично для этих целей подойдет скумбрия или сельдь.
- Рулеты и пп колбасы. Их великое множество.
- Овощи свежие. Листья салата, огурцы, помидоры, дольки редиса… Можно продолжать этот список до бесконечности! Просто намажьте хлебец диетическим соусом, сверху положите сочные дольки и бутерброд готов!
- Овощи маринованные, запеченные, вяленые. С ними все тоже понятно. Единственный момент — стоит использовать собственные заготовки, в которые не добавляется сахар.
- Яйца. Куриные или перепелиные. Они будут весьма кстати на диетических бутербродах!
- Дип-соусы. Такие соусы готовятся на основе густых йогуртов или творога. Они станут отличной намазкой.
Что использовать вместо сливочного масла, майонеза, кетчупа?
Чтобы сделать пп бутерброд более сочным, хлеб или лепешку можно смазать соусом. Например, в густой йогурт добавьте немного горчицы, соли, сушеного чеснока. Получится альтернатива майонезу. Или, обдайте кипятком томат, снимите с него кожу. Измельчите блендером, введите в пюре столовую ложку соевой или рисовой муки и проварите на маленьком огне до загустения. Посолите по вкусу. Быстрый «кетчуп» готов.
Как еще разнообразить пп бутерброды?
Вы можете посыпать бутерброд семечками подсолнуха, тыквы, семенами чиа или рубленными орехами. Используйте также любимые специи и пряные травы. каждый пп бутерброд можно превратить в произведение искусства!
Как есть бутерброды и не толстеть
Используйте натуральное мясо
Чаще всего для приготовления бутербродов и сэндвичей мы используем готовые колбасы, карбонад, ветчину и другие виды обработанного мяса — и это не очень-то здорово. Чаще всего в обработанном мясе много соли и сахара, а некоторые консерванты, использовавшиеся при изготовлении, могут быть канцерогенами. Лучше всего готовить бутерброд с натуральным мясом — куриной грудкой, нежирной говядиной или даже рыбой.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Добавьте овощей
В любой непонятной ситуации ешьте овощи — это полезно, просто и вкусно. Добавьте немного огурцов, томатов, сладкого перца — и вот перед вами не бутерброд, а сбалансированное и полезное блюдо. Практически диетическое!
Используйте соус
Только ни в коем случае не берите готовый — в них полно скрытого сахара. Хумус, гуакамоле, песто, пюре из авокадо придадут вашему сэндвичу особенный вкус, а если лень возиться с соусом, добавьте горчицы — в ней много полезных антиоксидантов, а еще железо, кальций, селен и фосфор.
Добавьте оливковое масло
Во-первых, это вкусно. А, во-вторых, оливковое масло — самый доступный и простой источник полезных ненасыщенных жиров и особенно жирных кислот Омега-3, которые необходимы для здоровья наших сосудов. А если перед этим добавить в оливковое масло раздавленный зубчик чеснока, получится просто пища богов.
Съешьте бутерброд с гарниром
Если ничего из вышеприведенного вам не нравится и вы намерены и дальше есть привычные, но не очень полезные бутерброды, то хотя бы приготовьте к ним гарнир из свежих овощей. Свежие овощи — это всегда хорошо, в любой непонятной ситуации… Впрочем, это мы, кажется, уже говорили!
10 здоровых бутербродов, которые помогут вам похудеть
Сэндвич дает свободу есть здоровую пищу в дороге. Вы можете перекусить, когда спешите на работу или на срочную встречу. Полезные бутерброды не только питают, но и способствуют снижению веса. Вы получаете больше окупаемости за меньшее количество калорий без ущерба для вкуса.
Вот 10 полезных бутербродов, которые могут помочь похудеть. Попробуйте их со сбалансированным питанием во время перекуса или завтрака и соблюдайте хороший режим упражнений, если хотите похудеть.
10 здоровых бутербродов для похудания
1. Сэндвич с арахисовым маслом и бананом
Этот сэндвич содержит все полезные свойства арахисового масла и бананов. Это вкусно и содержит всего 404 калории (1).
Ингредиенты
- Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика (138 калорий)
- Арахисовое масло — 1 столовая ложка (96 калорий)
- Нарезанный банан — 1 средний (109 калорий)
- Черника — 3/4 стакана (61 калория)
Приготовление
- Намажьте арахисовым маслом два поджаренных ломтика хлеба.
- Сверху положите ломтики банана и чернику.
- Ешьте их с открытым лицом.
Преимущества для похудения
- Цельнозерновой хлеб богат клетчаткой, которая обеспечивает чувство насыщения и контролирует набор веса (2). Цельные зерна увеличивают время жевания, что снижает скорость приема пищи и снижает потребление энергии (3).
- Арахисовая паста богата белком. — 1 столовая ложка арахисового масла содержит 4 г белка (4). Это также помогает снизить риск диабета 2 типа (5).
- Добавление фруктов в бутерброды может обеспечить ваш организм необходимыми витаминами и минералами. Они низкокалорийны и богаты клетчаткой и помогают контролировать набор веса (6).
2. Тост с салатом из тунца
Этот бутерброд содержит 380 калорий (1). Идеально подходит для сытного обеда.
Ингредиенты
- Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика (138 калорий)
- Салат из тунца с прилавка гастрономов — ½ стакана (192 калории)
- Листья холодного салата — 1 внутренний лист (1 калория)
- Майонез (легкий, без холестерина) — 1 столовая ложка (49 калорий)
Приготовление
- Купите чашку салата из тунца в местном гастрономе.
- Намажьте его на поджаренные ломтики хлеба.
- Добавьте листья салата и майонез и наслаждайтесь бутербродом.
Преимущества для похудения
- Тунец низкокалорийный. — 1 унция. (28 г) содержит всего 31 калорию и 7 г белка, что обеспечивает чувство сытости (7).
- Сочетание тунца с цельнозерновым хлебом делает его полезным, полезным и идеальным сочетанием для завтрака. Он богат белком, клетчаткой и сложными углеводами, которые обеспечивают чувство сытости (2), (3).
- Салат-латук чрезвычайно низкокалорийен и подходит для похудания (8).
3. Бутерброд с ягодами и миндальным маслом
Ягоды содержат антиоксиданты, а миндальное масло имеет много преимуществ для здоровья. Этот сэндвич с 318 калориями — еще один хороший диетический выбор (1).
Ингредиенты
- Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика (138 калорий)
- Свежая малина — 10 (10 калорий)
- Миндальное масло — 2 столовые ложки (180 калорий)
Приготовление
- Обильно намажьте миндальным маслом один ломтик хлеба.
- С другой стороны, размять и намазать пасту из свежей малины, как варенье.
- Сложите ломтики и готовьте бутерброд на сковороде в течение 5 минут на слабом огне.
- Переверните бутерброд на полпути и подавайте, когда он равномерно подрумянится.
Преимущества для похудания
- Малина богата антиоксидантами и полифенольными веществами, которые могут помочь снизить распространенность ожирения (9).
- Малина с высоким содержанием клетчатки обеспечивает чувство сытости и делает пищу более насыщенной (10).
- Ореховое масло — более здоровый выбор по сравнению с обычным сливочным маслом. Хотя миндальное масло очень калорийно, 2 столовые ложки пасты из миндального масла содержат 6 г белка (11).
- Согласно исследованиям, употребление миндаля может помочь похудеть и уменьшить окружность талии и бедер (12).
4. Сэндвич с баклажанами и моцареллой
Этот сэндвич содержит множество полезных питательных веществ и 230 калорий (1).
Ингредиенты
- Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика (138 калорий)
- Средний баклажан — 1 круглый ломтик (13 калорий)
- Измельченная моцарелла — 1 унция (28 г) (72 калории)
- Оливки масло для сбрызгивания
- Шпинат — ½ стакана (4 калории)
- Нарезанный помидор — 1 ломтик (3 калории)
Приготовление
- Нанесите оливковое масло на любую поверхность нарезанного баклажана и запекайте в духовке. 5 минут.
- Намажьте моцареллу на поджаренные ломтики хлеба и выложите ломтики баклажана и помидора.
- Закройте бутерброд и наслаждайтесь.
Преимущества для похудания
- Баклажаны очень низкокалорийны (13). Шпинат содержит 6 калорий на чашку (14). Они представляют собой идеальное сочетание с цельнозерновым хлебом, чтобы начать ваше путешествие по снижению веса.
- Сыр Моцарелла содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA) (4,9 мг / г жира) (15).Он может снизить массу жира в организме человека, если принимать его контролируемыми порциями (16).
5. Сэндвич с курицей на гриле
Сэндвич содержит около 304 калорий, клетчатку и множество питательных веществ (1).
Ингредиенты
- Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика (138 калорий)
- Соль и перец по вкусу
- Курица-гриль (2 куриные грудки размером с ладонь) (258 калорий)
- Лук нарезанный — 1 тонкий ломтик (4 калории)
- Нарезанный помидор — 1 ломтик (3 калории)
- Нарезанный кубиками салат — 1 внутренний лист (1 калория)
Приготовление
- Готовьте курицу на гриле, пока она полностью не приготовится.
- Если вам нужен бутерброд, добавьте соль и перец по вкусу и намазайте один поджаренный ломтик хлеба.
- Положите кусочки лука, помидора и салата на другой поджаренный ломтик, закройте бутерброд и подавайте к столу.
Преимущества для похудания
- Курица-гриль питательна и содержит белки (17). Лук содержит растворимую клетчатку, что делает его отличным средством для похудания (18).
- Нежирные куски мяса птицы богаты белком, который увеличивает термогенез и насыщение и полезен для похудания и потери жира в сочетании с салатами и цельнозерновыми продуктами (19).
6. Жареный сыр с грибами
Этот жареный сырный бутерброд содержит 232 калории и является идеальной закуской.
Ингредиенты
- Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика (138 калорий)
- Сыр чеддер (нежирный) — ½ кубического дюйма (35 калорий)
- Грибы — чашки (60 калорий)
Подготовка
- Запеките грибы и приправьте их по своему усмотрению.
- Позже оба ломтика хлеба с сыром чеддер, добавить грибы и приготовить бутерброд на сковороде для гриля без масла. Полезный бутерброд готов.
Преимущества для похудания
- Сыр чеддер является хорошим дополнением к диете для похудания, поскольку он низкокалорийный (20).
- Биоактивные соединения в грибах обладают противовоспалительным, противодействующим ожирению и антиоксидантным действием (21). Исследование взрослых с ожирением показало, что люди, соблюдающие грибную диету, потеряли 3 единицы.На 6% больше веса, чем мясоеды (22).
7. Бутерброд с яйцом и сыром
Яйца содержат все необходимые белки. С помощью всего 400 калорий вы также способствуете снижению веса.
Ингредиенты
- Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика (138 калорий)
- 2 яйца — 150 калорий
- Обезжиренный сыр чеддер — ½ кубического дюйма (35 калорий)
- Нарезанный кубиками зеленый перец
- Нарезанный кубиками лук — 1 столовая ложка (4 калории)
Приготовление
- Приготовьте омлет на слегка смазанной маслом сковороде.
- Добавьте нарезанный кубиками лук и перец во время приготовления.
- Когда все будет готово, выложите омлет на ломтик хлеба, посыпьте тертым сыром, положите сверху еще один ломтик и подавайте к столу.
Преимущества для похудания
- Яйца богаты белком и имеют высокий индекс сытости (23), (24). Это важно для замедления скорости приема пищи и снижения веса.
- Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что употребление яиц на завтрак снижает ИМТ на 61% в сочетании с диетой с ограничением калорий (25).
8. Сэндвич с салатом тако
Этот сэндвич очень питательный и вкусный, он содержит 348 калорий.
Ингредиенты
- Очищенные, нарезанные кусочки манго — ½ стакана (68 калорий)
- нарезанного лука (4 калории)
- Очищенный, нарезанный авокадо — стакана (113 г) (180 калорий)
- Нарезанные помидоры (3 калории)
- Измельченный салат (1 калория)
- 1 чашка раскрошенных, запеченных чипсов тортильи (4 чипса) (92 калории)
- Оливковое масло для поливки
- Сок лайма по вкусу
Приготовление
- Смешайте все ингредиенты, чтобы приготовить салат.
- Положите листья салата на ломтик хлеба, разложите салат по листьям и добавьте 2-3 столовые ложки оливкового масла и сока лайма для вкуса.
Преимущества для похудения
- Запеченные чипсы из тортильи с низким содержанием жира и являются хорошей альтернативой пончикам или булочкам (26). Используйте цельнозерновые лепешки из цельнозерновой лепешки с высоким содержанием клетчатки, чтобы увеличить объем своего рациона.
- Добавление различных овощей делает этот бутерброд полезным и полезным, а также помогает похудеть.
9. Сэндвич с курицей и кукурузой
Этот ароматный сэндвич содержит около 462 калорий.
Ингредиенты
- Чашка приготовленного и нарезанного белого мяса курицы (258 калорий)
- Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика (138 калорий)
- ¼ чашка кукурузы (35 калорий)
- ¼ чашка гороха ( 30 калорий)
- Устричный соус
- Промытые листья салата (1 калория)
Приготовление
- Смешайте кукурузу и горох с курицей.
- Положите ложку на лист салата, приправленный устричным соусом.
- Добавьте к этому блюду кусочки хлеба и наслаждайтесь обедом.
Преимущества для похудения
- Полстакана кукурузы содержит 35 калорий (27). В ста граммах гороха содержится 6 г клетчатки (28). Клетчатка помогает снизить вес, усиливая чувство сытости.
- Исследование показало, что потребление зеленого горошка или бобовых может быть эффективным для снижения веса в сочетании с цельнозерновыми (29).
- Кукурузный глютен оказался эффективным в снижении веса при введении крысам с высоким содержанием жира в течение 4 недель (30).
10. Бутерброд с нутом и шпинатом
Это один из полезных сэндвичей для похудения. Этот низкокалорийный бутерброд содержит всего 191 калорию.
Ингредиенты
- Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика (38 калорий)
- Нут нарезанный — ½ стакана (135 калорий)
- Нарезанный кубиками лук (4 калории)
- Сельдерей — 1 столовая ложка (1 калория)
- Жареный красный перец — 2 столовые ложки (5 калорий)
- Свежий шпинат — ½ стакана (4 калории)
- Карамелизированный лук (4 калории)
- Соль и перец
- Уксус яблочный
- Лимонный сок
Приготовление
- Слегка перемешайте лук, сельдерей и нут и добавьте соль, перец, уксус и лимонный сок для вкуса.
- Обжарьте ломтики цельнозернового хлеба со шпинатом, карамелизованным луком и красным перцем.
- Намажьте предыдущую смесь на ломтики и наслаждайтесь бутербродом.
Преимущества для похудения
- Сельдерей и жареный красный перец очень низкокалорийны (31), (32).
- Исследование показало, что люди, принимавшие нут, на 53% реже страдали ожирением (33). Это связано с тем, что в нуте много белка, который вызывает чувство сытости и позволяет дольше чувствовать сытость.
Что следует учитывать при приготовлении бутербродов для похудения
- Замените обычный хлеб цельнозерновым или многозерновым пшеничным хлебом, поскольку он содержит клетчатку и имеет низкий гликемический индекс и гликемическую нагрузку, важные факторы, которые могут помочь в поддержании уровня глюкозы и помочь потеря веса (34).
- Добавьте больше свежих овощей, богатых клетчаткой, между ломтиками хлеба, чтобы чувствовать себя сытым в течение длительного времени (35).
- Добавьте нежирные белки поверх овощного слоя для увеличения насыщения (36).
- Для достижения наилучших результатов используйте полезные спреды с низким содержанием жира.
Заключение
Все эти бутерброды отлично подходят для повышения уровня энергии и обмена веществ, а также для похудания. Эти здоровые альтернативы обуздывают голод и находятся в пределах вашего бюджета калорий. Вы можете добавить свои любимые овощи и мясо и создать свой собственный побочный продукт из этих рецептов. Удачного перекуса!
Часто задаваемые вопросы
Разве есть бутерброды каждый день — это плохо?
Нет, есть бутерброды каждый день неплохо, если правильно спланировать и включить все питательные вещества, необходимые для похудения.Обязательно замените рафинированную муку цельнозерновой и добавьте больше овощей, чтобы сделать ее более полезной.
Подходит ли сэндвич панир для похудания?
Панир с низким содержанием жира — хороший выбор для похудения. Если вы вегетарианец, вы всегда можете заменить животные белки нежирным паниром и наслаждаться своим путешествием по снижению веса.
Может ли бутерброд сделать вас толстым?
Если диетолог правильно спланировал, от бутерброда вы не толстеете. Контроль порций и выбор правильных вариантов — ключ к похудению.
Подходит ли овощной бутерброд для диеты?
Да, если вы добавляете яркие свежие овощи между ломтиками хлеба, это хорошо для вашего рациона. Но будьте осторожны с зерном, которое вы используете, и размером порции.
Могу ли я съесть диетический бутерброд?
Нет «диетического» сэндвича. Вы можете сделать обычный бутерброд полезным, заменив очищенные зерна цельнозерновыми и добавив больше свежих овощей и нежирных кусков мяса.
Источники Статьи на StyleCraze опираются на проверенную информацию из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.- Пищевая ценность продуктов питания, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.
https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/hg72/hg72_2002.pdf - Роль цельного зерна в регулировании массы тела, достижения в области питания, журнал международного обзора, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648751/ - Замедление скорости укусов снижает потребление энергии: применение устройства для счетчика укусов, Журнал Американской диетической ассоциации, Национальная библиотека США Медицина, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802572/ - Пищевая ценность арахисового масла, гладкий, без соли, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients - Долгосрочные ассоциации потребления орехов с массой тела и ожирением, Американский журнал клинического питания, США. Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144111/ - Польза для здоровья фруктов и овощей, достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/ - Питательная ценность рыбы, тунца, свежего, желтоперого, сырого, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients - Пищевая ценность салата-латука в сыром виде, Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients - Красная малина и ее биоактивные полифенолы: ссылки на кардиометаболическое и нейрональное здоровье, достижения в области питания, Национальная библиотека США. Медицина, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773014 - Пищевая ценность малины в сыром виде, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients - Пищевая ценность миндального масла, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/718480/nutrients - Влияние миндаля на антропометрические измерения и липидный профиль у женщин с избыточным весом и ожирением в программе снижения веса: Рандомизированное контролируемое клиническое исследование, Журнал исследований в области медицинских наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/ - Пищевая ценность сырых баклажанов, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169228/nutrients - Пищевая ценность шпината в сыром виде, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients - Конъюгированная линолевая кислота (CLA) в животноводстве и здоровье человека, Сельскохозяйственный колледж Университета штата Пенсильвания. Наук.
https://extension.psu.edu/conjugated-linoleic-acid-cla-in-animal-production-and-human-health - Конъюгированная линолевая кислота снижает жировую массу тела у людей с избыточным весом и ожирением, Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851 - Питательный состав некоторых сырых и приготовленных (жареных) кусков куриного мяса, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/table/T0001/?report=objectonly - Пищевая ценность сырого лука, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170000/nutrients - Влияние высокопротеиновых диет на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор, Journal of The Американский колледж питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943/ - Пищевая ценность сыра, чеддера, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173414/nutrients - Влияние лекарственных и съедобных грибов, питательных веществ против ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/ - Положительное влияние грибов, заменяющих мясо, на массу тела, состав тела и параметры здоровья.Годовое рандомизированное клиническое исследование, Appetite, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/ - Пищевая ценность яйца, цельного, сырого, свежего, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients - Индекс сытости обычных пищевых продуктов, Европейский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104/ - Яичный завтрак способствует снижению веса. Международный журнал ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/ - Запеченные чипсы из тортильи, Choose My Plate, Министерство сельского хозяйства США.
https://www.choosemyplate.gov/recipes/supplemental-nutrition-assistance-program-snap/totopos-de-tortilla-horneados - Пищевая ценность кукурузы, ед.S. Департамент сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/572158/nutrients - Пищевая ценность гороха, зеленого, сырого, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients - Потребление зернобобовых, сытость и управление весом, достижения в области питания, журнал международного обзора, Национальная библиотека США медицины, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/ - Влияние потребления кукурузного глютена и его гидролизата на снижение веса у крыс, получавших диету с высоким содержанием жиров, Исследования и практика питания, Национальные исследования США Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/200 - Пищевая ценность сельдерея в сыром виде, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169988/nutrients - Пищевая ценность сладкого, красного, сырого перца, U.S. Департамент сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170108/nutrients - Пищевая ценность и польза для здоровья нута и хумуса, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/ - Диета и риск диабета II типа: роль жиров и углеводов, Диабетология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508264/ - Пищевые волокна и сытость, Бюллетень по питанию, онлайн-библиотека Wiley.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.X - Диетический белок — его роль в обеспечении сытости, энергетике, потере веса и здоровье, Британский журнал питания, США. Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521
Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной? Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Приянка — диетолог и сертифицированный преподаватель диабета. У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями.Она любит создавать инновационные, полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.
Мадху Шарма является членом Национального исполнительного комитета МАР. В течение почти трех десятилетий она была связана с педиатрическим питанием в PGI, работая в гастроэнтерологическом отделении (20 лет), а затем в Продвинутом педиатрическом центре (10 лет) в PGIMER, Чандигарх. Она бывший старший диетолог из PGIMER, Чандигарх, вышла на пенсию в 2012 году. Мадху тесно сотрудничает… подробнее10 здоровых бутербродов, что можно и чего нельзя делать
Сэндвичи являются основным продуктом обеденного перерыва по уважительным причинам. «С точки зрения удобства, бутерброды относительно легко есть в любой обстановке, они могут быть настолько простыми или сложными, чтобы собрать их, как вы хотите, для некоторых требуется минимальный контроль температуры в течение как минимум четырех часов, в зависимости от ингредиентов, или вообще не требуется, и они путешествуют. легко в многоразовом пакете », — говорит Триста Бест, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, специалист по гигиене окружающей среды и консультант Balance One Supplements (компания, которая продает добавки) в Далтоне, штат Джорджия.
Но с точки зрения питания много бутербродов не хватает. Добавлять немного обработанного мяса и сыра к рафинированному белому хлебу с майонезом — не лучший способ взбодриться. К счастью, есть множество способов сделать этот ланч-бокс лучше для вас, а также сделать его вкуснее. Просто следуйте этим простым рекомендациям, чтобы приготовить лучший бутерброд.
СВЯЗАННЫЕ: Здоровые вращения на классическом жареном сыре
5 Сделайте секунд для здорового сэндвичаПереосмыслите, что находится между хлебом, с этими полезными идеями сэндвичей.
1. Загрузите в него фрукты или овощи. Во многих рецептах сэндвичей овощи считаются второстепенными. Сильвия Мелендес-Клингер, доктор медицинских наук, основатель Hispanic Food Communications, говорит, что когда дело доходит до свежих, вкусных и полезных сэндвичей, овощи могут быть звездой. «Ломтики огурца, помидора и цуккини, водяные каштаны или другие ваши любимые овощи — это прекрасно», — говорит она.
«Фрукты придают бутербродам изумительный вкусный хруст. «Попробуйте нарезанные тонкими ломтиками дыню, арбуз, медвую росу, груши и яблоки со своими бутербродами», — говорит Мелендес-Клингер.И не забудьте о классике — салате, луке, соленых огурцах и свежем перце, — говорит Бест. «Для тех, кто предпочитает горячие бутерброды или менее хрустящие начинки, авокадо, вареный перец, приготовленные грибы, жареный лук и шпинат — отличный выбор», — говорит Бест. «Добавляя разнообразные продукты вместо приправ с высоким содержанием жира и разнообразного мяса, вы делаете это блюдо более сбалансированным и здоровым».
2. Положите более легкий разворот. Многие полезные бутерброды подрывают высококалорийные пасты, например, жирный майонез.Вместо этого найдите способы добавить аромат без большого количества жира, — говорит Кэти Тейлор, доктор медицинских наук, директор по питанию в Grady Hospital в Атланте. «Выбирайте приправы с низким содержанием жира, такие как обезжиренный майонез или заправка для салатов, горчицу или хумус, чтобы добавить влаги в бутерброд и при этом сохранить его в хорошем диапазоне калорий», — говорит она. Еще один хороший выбор — несколько ломтиков авокадо; Хотя в нем много жира, это здоровый мононенасыщенный вид. Холли Кламер из Каламазу, штат Мичиган, добавляет гуакамоле и немного винегрета с оливковым маслом к списку легких, но ароматных заправок.
3. Употребляйте нежирный белок. «Основой вашего сэндвича обычно является белок, будь то арахисовое масло или какой-либо животный белок», — говорит Бест. Мясо может быть частью здорового сэндвича — секрет в том, чтобы выбирать постные, здоровые источники белка, которые не обременяют ваш сэндвич лишними жирами и калориями. «Выбирайте полезные белки, такие как нарезанная курица, рыба или индейка, или даже консервы из тунца или лосося», — предлагает Тейлор. Ищите светлого тунца в банке или мешочке, в котором, по данным Фонда защиты окружающей среды, меньше ртути, чем в альбакоре.Арахисовое масло или другое ореховое масло — хороший вариант для любителей растительной пищи. «Если это вариант, выберите натуральное арахисовое или миндальное масло, потому что в нем меньше наполнителей и оно, как правило, более питательно, — говорит Бест. Кроме того, в статье, опубликованной в августе 2021 года в журнале Nature Food , было обнаружено, что каждая порция бутерброда с арахисовым маслом и желе может добавить 33 минуты здоровой жизни.
СВЯЗАННЫЕ: Быстрые, здоровые ужины по будням, которые превращаются в идеальные обеды
4.Выбирайте цельнозерновой хлеб. «Один из лучших способов сделать свой рецепт сэндвича одновременно сытным и питательным — это выбрать правильный хлеб», — объясняет Мелендес-Клингер. «Разнообразьте свой выбор сэндвичей, попробовав хлеб с более высоким содержанием клетчатки, например цельнозерновой», — говорит она. «Эти варианты помогут вам дольше чувствовать себя сытым». По данным клиники Мэйо, это связано с тем, что продукты с высоким содержанием клетчатки являются более объемными, а также замедляют усвоение сахара для повышения уровня сахара в крови.
5. Съешьте бутерброд поменьше. Наконец, одна из самых простых идей также является одной из самых простых — избегайте сэндвичей с монстрами, которые продаются во многих ресторанах, в пользу меньшей порции, — говорит Тейлор. «Длинный фут увеличивает количество калорий в два раза», — говорит она. Или, если сэндвич приходит на толстый хлеб, попробуйте удалить верхний или нижний ломтик, чтобы сэндвич получился более тонким, — советует Кламер.
5 Don для здорового сэндвичаДля действительно полезного сэндвича то, что вы не добавляете, так же важно, как и то, что вы добавляете.«Есть несколько ингредиентов, которых следует избегать, особенно когда дело касается приправ и начинок», — говорит Бест.
1. Не загружайте мясное ассорти. Мясное ассорти, безусловно, является самой простой начинкой для сэндвичей, но Мелендес-Клингер говорит, что вам нужно быть осторожным, поскольку многие традиционные расфасованные «мясные закуски» содержат жир, натрий и консерванты. По данным Cleveland Clinic, насыщенные жиры и натрий могут увеличить риск рака, ожирения и сердечных заболеваний.Если вы предпочитаете мясные деликатесы, выбирайте свежие, а не расфасованные и с низким содержанием натрия, если таковые имеются. По словам Беста, свежие кусочки приготовленной курицы или индейки (в идеале, приготовленные вами сами) — лучшая и постная альтернатива.
2. Не накрывайте сыр слоем. Сыр — еще один простой способ сделать здоровый бутерброд нездоровым. «Убедитесь, что вы используете настоящий сыр, а не сырный продукт», — говорит Бест. «Я рекомендую любой ценой избегать кусочков американского сыра», — говорит она, поскольку это сырный продукт, а не просто сыр.Бест говорит, что лучше подойдут сыр блю и фета, хотя они чаще встречаются в горячих, чем в холодных бутербродах. Или вы можете полностью отказаться от сыра в пользу ароматной пасты для сэндвичей, такой как хумус, или множества вкусных фруктов и овощей, — говорит Мелендес-Клингер.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие услуги по доставке наборов еды в 2021 году
3. Не кладите их на белый хлеб. Белый хлеб — одна из худших основ для любого сэндвича, — объясняет Тейлор.«Белый хлеб, приготовленный с добавлением консервантов и обработанной муки, очень мало питается», — говорит она. Согласно Johns Hopkins Medicine, в белом хлебе нет клетчатки, белка, полезных жиров, витаминов и минералов. Более здоровые альтернативы включают цельнозерновой хлеб, другой цельнозерновой хлеб и полезные обертывания из цельного зерна — просто найдите слово «цельный» на упаковке и убедитесь, что цельнозерновые продукты указаны в верхней части списка ингредиентов. Клиника Майо. Иногда вы даже можете полностью отказаться от углеводов и обернуть начинку для сэндвичей салатом, хотя убедитесь, что у вас достаточно ингредиентов, чтобы удовлетворить аппетит, говорит Кламер.
4. Не переусердствуйте с жареными бутербродами. Они могут быть восхитительными, но Мелендес-Клингер говорит, что эти жареные сэндвичи могут стать секретом, нарушающим диету. «Сэндвичи на гриле или панини очень популярны, но обычно их готовят с большим количеством масел или сливочного масла, чтобы придать им хрустящую текстуру», — говорит она. Вместо этого просто поджарьте хлеб, если хотите получить аромат горячего сэндвича с меньшим количеством калорий и меньшим содержанием жира, — говорит Кламер.
5. Не ешьте расфасованные бутерброды. Мы часто торопимся в обеденное время, но Жанетт Бессинджер и Трейси Яблон-Бреннер, RD, авторы книги Простая еда для занятых семей , говорят, что лучше избегать расфасованных бутербродов почти всех форм и форм.«Большинство из них не очень свежие, они сделаны на каком-то виде белого хлеба и сделаны из самого дешевого мяса, сыров и паст, — говорят они. По словам Кламера, готовые бутерброды также не содержат овощей, так как они могут стать сырыми. Вместо этого потратьте несколько минут утром, чтобы приготовить полезный бутерброд, который вы сможете съесть в этот день на обед. «Обычно домашнее блюдо полезнее, — говорит Кламер. «Вы можете добавить в бутерброд больше вариантов, например, разных овощей». Кроме того, порции на вынос обычно больше, чем вы бы приготовили дома, что облегчает переедание, говорит Кламер.
Помните, когда вы сами готовите их из цельнозернового хлеба или оберток и избегаете скрытых диет, ваши бутерброды будут действительно здоровым выбором.
8 способов приготовить полезный сэндвич для похудения
Здоровый сэндвич — фаворит в обеденное время по нескольким веским причинам: его легко упаковать, дешево приготовить и он идеально подходит для сложных углеводов, полезных для вас жиров, овощи, богатые клетчаткой, и нежирный белок. Это может быть полноценный послеобеденный обед, который вам нужно провести до конца дня.И, несмотря на то, что вы думаете о жареных сырах и BLT, бутерброды могут абсолютно помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.
Эти восемь простых приемов позволяют легко сократить количество калорий и добавить питательные вещества во все рецепты сэндвичей, не жертвуя при этом любимыми вкусами. Если вы хотите использовать эти идеи, чтобы помочь вам похудеть, важно отметить, что потеря веса для всех выглядит по-разному. Подсчет калорий может быть полезной тактикой для некоторых людей, но не для других.Если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, вам всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.
И помните, потеря веса — это не только то, что вы едите. Уровень стресса, привычки сна и проблемы со здоровьем, которые могут быть вне вашего контроля, могут повлиять на то, как вы набираете и худеете. Вот почему важно найти время, чтобы найти план, который поможет вам достичь своих целей наиболее полезным для вас способом.
Если вы хотите использовать полезные идеи для сэндвичей, чтобы похудеть, попробуйте эти простые приемы в следующий раз, когда соберете обед.
Простой способ сократить количество калорий буквально в любом бутерброде? Снимаем верхний кусок хлеба. Это уловка, которой клянется Эми Горин, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелица Amy Gorin Nutrition. Она говорит СЕБЕ, что, убрав лишний хлеб, вы не только избавитесь от 70-80 калорий, но и освободите достаточно места, чтобы накапливать еду с дополнительным белком и овощами.
2. Используйте лаваш вместо обычного хлеба.
Каждый кусок цельнозернового хлеба содержит около 80 калорий, тогда как небольшой лаваш из цельнозерновой муки (шириной от 2 до 4 дюймов) содержит только около 70 калорий, говорит Горин.Это не большая разница, но, возможно, стоит попробовать, если вы ищете небольшие и простые способы съесть меньше калорий.
3. Заверните — в лист салата ромэн или даже в лепешку.
«Если вы хотите сократить количество калорий, выберите бутерброд в салате», — говорит Дайанна Синни, доктор медицинских наук, диетолог и блогер Chard in Charge. «Это может снизить количество калорий на 120–200 калорий, в зависимости от типа хлеба, который вы обычно используете».
Все еще хотите здоровых углеводов на вашей тарелке? Используйте одну лепешку из цельнозерновой или мультизерновой лепешки вместо двух ломтиков хлеба.«Просто убедитесь, что лепешка, которую вы собираетесь съесть, на самом деле менее калорийна», — говорит Горин, потому что некоторые из них могут содержать даже больше, чем эти два ломтика хлеба.
4. Бросьте сверху яйцо.
Горин любит посыпать яичницу жареным или сваренным вкрутую яйцом. Это отличный способ добавить 6 граммов дополнительного белка и немного полезных жиров, чтобы сделать ваш обед более сытным и надолго сохранить сытость. Кроме того, кто не любит впитывать жидкий желток с хлебом?
5. Откажитесь от мясных деликатесов.
Горин объясняет, что, несмотря на то, что мясные деликатесы являются источником белка с очень низким уровнем обслуживания, они часто содержат много натрия. Вот почему она предпочитает начинать свои бутерброды целыми приготовленными куриными грудками или филе лосося. Не хочется так долго работать над мясом? Консервы из курицы, лосося или тунца без добавления натрия подойдут.
6. Выбирайте низкокалорийные приправы.
«Из-за большого количества приправ мы просто ищем способы добавить влаги в наши бутерброды», — объясняет Горин.Ее любимые приправы включают горчицу, хумус и домашнюю пасту из чесночно-греческого йогурта, которые добавляют влагу более здоровым образом. И не забывайте остерегаться сахара — некоторые приправы, такие как кетчуп, содержат гораздо больше, чем вы думаете.
7. Или вообще откажитесь от приправ и используйте концентрированные ингредиенты, такие как карамелизованный лук и вяленые помидоры, для дополнительного аромата.
Вы получите огромный доход от вяленых, маринованных и приготовленных ингредиентов, таких как вяленые на солнце помидоры, каперсы и оливки.Все они являются чрезвычайно мощными и относительно низкокалорийными, и вам не нужно много использовать, чтобы воспользоваться преимуществами вкуса.
8. Если сомневаетесь, добавьте еще овощей.
Как и в случае с салатами, хрустящие, водянистые, низкокалорийные овощи — это то, что вы никогда не сможете добавить в бутерброды слишком много. Горин любит добавлять в него массу всего, от ростков люцерны до красного перца. И это только начало возможностей. Не бойтесь проявлять творческий подход, потому что почти все вкусное в виде бутерброда.
Вам также могут понравиться: Здоровый сэндвич с яйцом и авокадо до 300 калорий
7 полезных идей для сэндвичей на обед
Идеи здоровых бутербродов для хорошего сытного обеда. Их можно упаковать и принести на работу! Рецепты с высоким содержанием белка и полезных жиров. Как раз то, что вам нужно, чтобы оставаться сытым на какое-то время!
Иногда у нас нет времени на то, чтобы приготовить хороший, здоровый обед, просто на это уходит слишком много времени! Вот когда вам нужно собрать быстрый полезный бутерброд.
Сегодня я подумал, что поделюсь с вами несколькими рецептами сэндвичей, которые можно быстро приготовить. Однако на вкус они не похожи на те дешевые бутерброды, которые можно найти в супермаркете!
Это вполне приемлемый обед, которым можно поделиться с другом. И поверьте мне, они будут впечатлены!
Многие из этих бутербродов содержат много белка и полезных жиров. Они очень ароматные, сытные и просто восхитительные!
Я включаю вегетарианские и даже веганские блюда.Итак, каждый найдет себе занятие по душе.
Лично я не большой поклонник бутербродов, поэтому очень важно придать им особый вкус! Если вы ищете новые способы сборки бутербродов, вы попали в нужное место!
Здоровые бутерброды на обед
Если вы предпочитаете видео, когда дело доходит до обучения приготовлению рецептов, у меня есть все эти бутерброды на видео. Ознакомьтесь с полными инструкциями!
Подпишитесь, если ролик окажется для вас полезным!
Что можно положить в полезный бутерброд?
При приготовлении действительно полезного сэндвича следует помнить о нескольких вещах.Я собираюсь поделиться парой советов, как сохранить ваши бутерброды здоровыми и питательными.
1. Используйте цельнозерновой хлеб.
Цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки и более питателен. Некоторые виды цельнозернового хлеба содержат до 12 граммов клетчатки на кусок!
Вот и полезные калории! Не используйте только цельнозерновой хлеб для бутербродов. Не забудьте добавить к нему и здоровые тосты.
2. Добавьте источник белка
Убедитесь, что вы добавляете в бутерброды немного курицы, яйца, индейки, ветчины, тунца или сыра.Эти ингредиенты помогут вам дольше оставаться сытым.
Если вы веган, обязательно включайте в бутерброды хумус, пюре из бобов и авокадо, чтобы увеличить потребление белков и жиров.
3. Добавьте овощи или фрукты
Овощи такие вкусные и питательные. Так что будьте щедры, когда дело доходит до добавления зелени в бутерброды.
Не откажитесь от помидоров, огурцов, лука и перца!
Иногда я люблю добавлять фрукты в свои бутерброды.Они приносят дополнительную сладость, которой я иногда просто жажду!
Так что не бойтесь включать и их!
1. Сэндвич с персиком, прошутто и авокадо
Вам понадобится:
2 ломтика хлеба
1/2 авокадо
Выжимка сока лайма
Соль
Черный перец
2 ломтика ветчины
1 персик (тонко нарезанный)
Инструкции:
1. Поджарьте 2 ломтика хлеба.Выньте мякоть авокадо и выложите ее на тост.
2. Выдавить немного сока лайма, посыпать солью и черным перцем.
3. Сверху выложить ветчину и дольки персика.
Хочешь тост? Посмотрите эти тосты с авокадо здесь!
2. Сэндвич с жареным яйцом, помидорами и авокадо
Вам понадобится:
2 ломтика хлеба
1/4 спелого авокадо
лист салата ромэн
ломтик помидора
1 большое яйцо
1 чайная ложка оливкового масла
Щепотка соли и перца
Инструкции:
1.Выньте авокадо и выложите его на тост. Разломать салат и накрыть им хлеб, посыпать помидорами.
2. Добавить в сковороду оливковое масло, обжарить яйцо, посыпать щепоткой соли и перца. Затем положите его на помидор.
3. Накрыть кусочком хлеба.
3. Греческий сэндвич с авокадо
Вам понадобится:
2 ломтика хлеба
½ спелого авокадо
1 столовая ложка песто из базилика
Жареный красный перец
нарезанный огурец
красный лук, тонко нарезанный
бальзамический уксус
Инструкции:
1.Выньте мякоть авокадо и выложите ее на ломтик хлеба. Намажьте песто на другой кусок хлеба.
2. Залейте хлеб с авокадо красным болгарским перцем, добавьте слой ломтиков огурца и красный лук. Сбрызнуть уксусом.
3. Положите ломтик песто сверху стороной песто вниз.
4. Сэндвич с вареным яйцом
Вам понадобится:
2 ломтика хлеба
Салат-латук
1 вареное яйцо
Горчичный
Красный лук, тонко нарезанный
Помидор, нарезанный кольцами
Инструкции:
Поджарьте хлеб.Накрыть салатом, дольками красного лука и дольками яиц. Добавьте ломтики помидора и сбрызните горчицей.
5. Острый сэндвич с морковью и хумусом
Вам понадобится:
2 ломтика хлеба
1 крупная тертая морковь
1 зубчик чеснока, тонко нарезанный
1/4 чайной ложки тмина
1/2 столовой ложки оливкового масла первого холодного отжима
щепотка хлопьев красного перца чили
щепотка соли и перца по вкусу
хумус
кинза
Инструкции:
1.Налейте в сковороду оливковое масло, разогрейте, добавьте морковь, чеснок и хлопья красного перца чили. Посыпать солью и перцем. Готовьте около 4 минут, пока они не станут мягкими.
2. Намазать хумус на кусок хлеба, всыпать морковную смесь и заправить кинзой.
6. Бутерброд с белой фасолью и авокадо
Вам понадобится:
2 ломтика мультизернового хлеба, поджаренного
банка белая фасоль, промытая и высушенная
1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
брызги лимонного сока
1/4 небольшого красного лука, тонко нарезанного
6 ломтиков огурца
½ авокадо, тонко нарезанного
руккола
Инструкции:
1.Смешайте бобы с оливковым маслом и небольшим количеством лимонного сока. Размять до однородной консистенции. Намажьте тосты пюре.
2. Сверху на хлеб положите ломтики красного лука, ломтики огурца, ломтики авокадо и рукколу. Накрыть кусочком хлеба.
7. Сэндвич с курицей и авокадо
Вам понадобится:
2 ломтика хлеба
¼ спелый авокадо
3 унции вареной куриной грудки без кожи и костей, нарезанной ломтиками
2 ломтика помидора
Инструкции:
Вычерпайте мякоть авокадо и выложите на ломтик хлеба.Сверху выложите ломтики помидоров и курицы. Наконец, посыпьте все это ломтиком хлеба.
Состав
Спреды
- Пюре из авокадо / песто из базилика / хумус / фасоль / масло
Мясо
- Прошутто / вареная курица /
Другие начинки
Овощи
- Лук / перец / огурцы / помидоры / морковь /
Инструкции
- Соберите бутерброды, следуя приведенным выше инструкциям.
- Используйте пасту, начинки и дополнительные ингредиенты, чтобы сделать их особенно вкусными.
Насколько вам понравился этот рецепт?
Подпишитесь на меня в Pinterest, чтобы узнать больше, и используйте маленькую кнопку с булавкой в верхней части карточки!
Заключение
Какой из этих бутербродов ваш любимый? Дайте мне знать в комментариях!
11 Здоровых бутербродов, которые помогут похудеть
Сэндвич дает свободу есть здоровую пищу в дороге.Вы можете перекусить, когда спешите на работу или на срочную встречу. Полезные бутерброды не только питают, но и способствуют снижению веса. Вы получаете больше окупаемости за меньшее количество калорий без ущерба для вкуса.
Вот 11 полезных бутербродов, которые могут помочь похудеть. Попробуйте их со сбалансированным питанием во время перекуса или завтрака и соблюдайте хороший режим упражнений, если хотите похудеть.
Этот сэндвич содержит вкус арахисового масла и бананов.Это вкусно и содержит всего 404 калории (1).
Ягоды содержат антиоксиданты, а миндальное масло очень полезно для здоровья. Этот сэндвич с 318 калориями — еще один хороший диетический выбор (1).
Этот жареный бутерброд с сыром содержит 232 калории и является идеальной закуской.
Яйца содержат все необходимые белки. С помощью всего 400 калорий вы также способствуете снижению веса.
Этот сэндвич очень питательный и вкусный, он содержит 348 калорий.
Это один из полезных бутербродов для похудения.Этот низкокалорийный бутерброд содержит всего 191 калорию.
Хрустящий сыр, приготовленный на гриле, и чашка теплого томатного супа — это по-настоящему комфортное сочетание блюд, которое просто никогда не выйдет из моды.
Все эти бутерброды отлично подходят для повышения уровня энергии и обмена веществ, а также для похудания. Эти здоровые альтернативы обуздывают голод и находятся в пределах вашего бюджета калорий. Вы можете добавить свои любимые овощи и мясо и создать свой собственный побочный продукт из этих рецептов. Удачного перекуса!
FashionGoalz имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Пищевая ценность продуктов питания, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.
https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/hg72/hg72_2002.pdf
Роль цельного зерна в регулировании массы тела, достижения в области питания, Международный обзорный журнал, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648751/
Замедление частоты укусов снижает потребление энергии: применение счетчика укусов, Журнал Американской диетической ассоциации, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802572/
Пищевая ценность арахисового масла, гладкого, без соли, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html # / food-details / 172470 / нутриенты
Долгосрочные ассоциации потребления орехов с массой тела и ожирением, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144111/
Польза фруктов и овощей для здоровья, достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
Пищевая ценность рыбы, тунца, свежего, желтоперого, сырого, U.S. Департамент сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients
Пищевая ценность салата-латука, кос или романа, сырого, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients
Красная малина и ее биоактивные полифенолы: ссылки на кардиометаболические и нейрональные аспекты здоровья, достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773014
Пищевая ценность малины в сыром виде, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients
Пищевая ценность миндального масла, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/718480/nutrients
Влияние миндаля на антропометрические измерения и липидный профиль у женщин с избыточным весом и ожирением в программе снижения веса: рандомизированное контролируемое клиническое исследование, Журнал исследований в области медицинских наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/
Пищевая ценность сырых баклажанов, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169228/nutrients
Пищевая ценность шпината в сыром виде, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients
Конъюгированная линолевая кислота (CLA) в животноводстве и здоровье человека, Университет штата Пенсильвания, Колледж сельскохозяйственных наук.
https://extension.psu.edu/conjugated-linoleic-acid-cla-in-animal-production-and-human-health
Конъюгированная линолевая кислота снижает жировую массу тела у людей с избыточным весом и ожирением, Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851
Питательный состав некоторых сырых и приготовленных (жареных) кусков куриного мяса, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/table/T0001/?report=objectonly
Пищевая ценность сырого лука, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170000/nutrients
Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор, Журнал Американского колледжа питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943/
Пищевая ценность сыра, чеддера, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173414/nutrients
«Действие лекарственных и съедобных грибов против ожирения, питательные вещества», Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/
Положительное влияние грибов, заменяющих мясо, на массу тела, состав тела и показатели здоровья.Годовое рандомизированное клиническое исследование, Appetite, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/
Пищевая ценность яйца, цельного, сырого, свежего, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients
Индекс сытости обычных пищевых продуктов, Европейский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104/
Яичный завтрак способствует похудению. Международный журнал ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/
Запеченные чипсы из тортильи, «Выбери мою тарелку», Министерство сельского хозяйства США.
https://www.choosemyplate.gov/recipes/supplemental-nutrition-assistance-program-snap/totopos-de-tortilla-horneados
Пищевая ценность кукурузы, ед.S. Департамент сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/572158/nutrients
Пищевая ценность гороха, зеленого, сырого, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients
Пульс, сытость и управление весом, Достижения в питании, Международный обзорный журнал, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/
Влияние кукурузного глютена и потребления его гидролизата на снижение веса у крыс, получавших диету с высоким содержанием жиров, Исследования и практика в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/200
Пищевая ценность сельдерея в сыром виде, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169988/nutrients
Пищевая ценность перца сладкого, красного, сырого, U.S. Департамент сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170108/nutrients
Пищевая ценность и польза для здоровья нута и хумуса, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/
Диета и риск диабета II типа: роль типов жиров и углеводов, Диабетология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508264/
Диетическая клетчатка и насыщение, Бюллетень по питанию, Интернет-библиотека Wiley.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.X
Диетический белок — его роль в обеспечении сытости, энергетике, потере веса и здоровье, Британский журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521
Здоровые бутерброды для похудения | Здоровое питание
Автор: Serena Styles Обновлено 27 декабря 2018 г.
Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете каждый день.Ваш врач может помочь вам определить идеальное количество калорий, но вы никогда не должны употреблять менее 1200 калорий в день. К сожалению, никакая волшебная еда не заставит вас похудеть, но низкокалорийный выбор поможет. В бутербродах часто есть скрытые источники калорий в обработанном хлебе, заправках, сыре и мясе. Из правильных ингредиентов вы можете приготовить бутерброды, которые помогут сбросить вес и упростят диету.
Тунец
Консервированный тунец — это простая и полезная начинка для сэндвичей, которую вы можете дополнить приправами.Выберите сорт, упакованный в воду, а не в масло, и слейте его, чтобы у вас осталось только мясо. Не используйте майонез, поскольку в нем много жира и калорий, которые помогают снизить вес. Вместо этого возьмите ложку простого обезжиренного йогурта, чтобы смочить тунец и добавить немного больше белка. Затем вы можете добавить в смесь горчицу, молотый черный перец, острый соус, чесночный порошок, гранулированный лук или любые другие приправы с низким содержанием соли. Как только вам понравится вкус смеси тунца, можно готовить бутерброд. Если вы сделаете большую партию, у вас будут остатки для быстрых бутербродов позже на неделе.Два ломтика многослойного или цельнозернового хлеба сделают ваш бутерброд достаточно солидным на обед; если вы просто перекусываете, разрежьте один ломтик пополам. Один бутерброд, состоящий из 3 унций тунца, 1/4 стакана обезжиренного йогурта и двух ломтиков мультизернового хлеба, содержит 281 калорию, 30 граммов белка и 4 грамма жира.
Куриная грудка
Куриная грудка без костей и кожи — превосходная нежирная начинка для бутербродов с универсальным вкусом. Чтобы избежать добавления жира и калорий с маслом, приготовьте курицу на пару, приготовьте ее в сковороде с антипригарным покрытием или воспользуйтесь чугунной сковородой с приправами.Перед приготовлением сварите целую куриную грудку или нарежьте ее соломкой. Для усиления вкуса замаринуйте куриную грудку в лимонном соке, бальзамическом уксусе или другой ароматной кислоте перед приготовлением. Также приправьте мясо базиликом, петрушкой, молотым черным перцем или другими полезными ингредиентами. Когда он будет приготовлен, вы можете съесть простой бутерброд с куриной грудкой и хлебом или добавить несколько свежих овощей для увеличения объема; в любом случае, это подходит для диеты. Сэндвич с 30 граммами куриной грудки, половиной помидора и двумя ломтиками мультизернового хлеба содержит 256 калорий, 25 граммов белка и 4 грамма жира.
Овощи
Из овощной начинки получается низкокалорийный бутерброд, который идеально подходит для диеты для похудания. Либо нарежьте свои любимые свежие овощи и выложите их высоко на бутерброд, либо сделайте начинку, похожую на салат. Для начинки салата смешайте нарезанные помидоры, шпинат или другие свежие овощи с небольшим количеством уксуса или йогурта вместо заправки. Его идеально хранить в холодильнике в качестве быстрой, но ароматной начинки для бутербродов. Добавьте горчицу или другие приправы с низким содержанием жира и натрия, которые вам нравятся.Сэндвич из половины зеленого болгарского перца, 1/2 стакана шпината и двух ломтиков мультизернового хлеба содержит 153 калории, 8 граммов белка и 3 грамма жира.
Яйцо
Целые яйца содержат холестерин; съедая всего два из них, вы превысите рекомендуемую суточную норму холестерина. Однако, если вы удалите желток, у вас останется постный, диетический источник белка. Яйца вкрутую — самый простой способ удалить желток. Смешайте нарезанные яичные белки с чем-нибудь сливочным — лучше всего подойдет творог; нарезанные кубиками овощи и несколько приправ для простой начинки для бутерброда.Сделайте большую партию — начинка хорошо остынет для будущих бутербродов. Сэндвич с двумя ломтиками мультизернового хлеба, тремя яичными белками и 2 унциями 1-процентного творога содержит 230 калорий, 25 граммов белка и 3 грамма жира.
5 простых шагов к вкусному (и полезному) сэндвичу | Eat + Run
Должен признаться: я люблю бутерброды. Поэтому меня всегда разочаровывает, когда мои пациенты думают, что для похудения им нужно отказаться от бутербродов. Я знаю, они думают, что это потому, что хлеб вызывает увеличение веса.Но на самом деле все сводится к размеру хлеба — и ко всему, что с ним связано.
Кери Ганс
Для меня идеальный обед — это бутерброд, и я не мог представить, чтобы он обходился без него. Поэтому вместо того, чтобы думать, что нельзя есть здоровую пищу и есть бутерброд, я предлагаю вам просто научиться делать более здоровый бутерброд.
1. Выберите цельнозерновой или цельнозерновой хлеб.
Волокно поможет вам дольше оставаться сытым. Я не поклонник «диетического» хлеба, потому что считаю, что он слишком мал и не насытит.Кусок хлеба должен содержать не менее 3 граммов клетчатки, но не более 100 калорий.
Если вы заказываете бутерброд, попробуйте положить его на нарезанный хлеб для контроля порций, а не на булочку, бублик или герой. Если вы все же получили последнее, убедитесь, что вы «вычерпываете» тесто изнутри, и по-прежнему выбирайте цельнозерновую муку, если таковая имеется. Роллы и питы также могут стать отличным бутербродом, но, если возможно, прочтите этикетку, так как они иногда рассчитаны на двоих, а не на одного.
Идеальный выбор белка: от 3 до 4 унций курицы без кожи, свежеобжаренной индейки, консервированного в воде тунца, тофу, нежирной ветчины или копченого лосося.Если вы нарезаете мясо, подумайте, что один ломтик весит примерно 30 грамм, если только он не нарезан очень тонкими. Постарайтесь ограничить употребление продуктов с очень высоким содержанием жира, таких как пастрами, солонина и салями.
Если отказываться от мяса, я люблю сыр, особенно с хумусом. Если вы хотите, чтобы на бутерброде было сыр и мясо , я предлагаю вычесть один кусок мяса, чтобы освободить место для одного ломтика сыра. Яйца также могут быть отличными компаньонами для бутербродов, но я рекомендую выбрасывать все, кроме одного желтка и иметь не более четырех белков, чтобы уменьшить калорийность.
Вот здесь у многих возникают проблемы. Жир необходим для бутерброда, он помогает вам чувствовать себя сытым. Я обычно рекомендую своим пациентам отказываться от всего, что сделано с обычным майонезом, особенно когда едят вне дома. Удивительно, сколько калорий может быть в простом салате из тунца. Если вы делаете бутерброд дома, я рекомендую использовать обезжиренный майонез. Или, что еще лучше, замените хумус, обезжиренный простой йогурт, авокадо или масло и уксус на майонез. Приготовление яичного салата с хумусом — одно из моих любимых блюд.Если вы покупаете бутерброд из гастронома, попросите добавить майонез или попробуйте заменить его на горчицу.
4. Выложите овощи стопкой.
Как и в пункте 2 выше, вам нужно следить за тем, сколько белка вы кладете в свой бутерброд; слишком много означает слишком много калорий. Но с овощами, чем больше, тем лучше. Салат, огурец, лук, помидоры, жареный перец, шпинат — все это помогает создать более крупный и сытный бутерброд без увеличения талии. Кроме того, чем больше сырых овощей в сэндвиче, тем больше времени требуется на его пережевывание, а значит, тем медленнее вы едите и тем более удовлетворенным вы себя чувствуете.
Овощи на гриле в бутерброде не всегда делают его полезным вариантом; иногда они загружены калориями из масла. Готовые бутерброды из простых кусочков курицы или индейки могут быть обманчиво высоким содержанием жира, если они содержат такие заправки, как ранчо, сыр с плесенью или цезарь. К тому же цельнозерновые питы и обертки не делают автоматически здоровый сэндвич: они могут быть очень большими и набитыми. В таких случаях лучше заказать ½ бутерброда.
Вариантов вкусных и полезных бутербродов безгранично.Вот некоторые из моих любимых комбинаций:
• 2 столовые ложки хумуса, ¼ авокадо, 2 ломтика копченого лосося, помидор, красный лук и огурец.
• 3 яичных белка, нарезанных с 2 столовыми ложками хумуса, заправленные ¼ авокадо, помидорами, огурцами, красным луком и салатом.
• 1 кусочек жареной куриной грудки или 4 ломтика индейки, ¼ авокадо, помидор, огурец и салат.
• 3 взбитых яичных белка на хумусе из черной фасоли, авокадо и помидоре.
• 1 небольшая банка тунца, смешанная с нарезанным красным луком, сельдереем и нежирным йогуртом без добавок с помидорами и салатом.Я обычно ем бутерброд с открытым лицом либо на 100-процентном цельнозерновом хлебе, либо на черпаке из цельнозернового бублика. Таким образом, есть больше времени, и психологически я чувствую, что ем больше. Дайте мне на десерт фрукт, и я стану золотым. Если вы любите бутерброды, то забудьте о них. Вместо этого рассматривайте их как возможность очень здоровой еды.
Хотите большего? Напишите по адресу [email protected] со своими вопросами, проблемами и отзывами.
Кери Ганс, MS, RD, CDN, — зарегистрированный диетолог, медийная личность, пресс-секретарь и автор «Диеты небольших изменений».Экспертные советы Ганса по питанию были представлены в журналах Glamour, Fitness, Health, Self and Shape, а также на национальном телевидении и радио, в том числе The Dr.