Омега 3 до или после еды: для чего полезны для женщин, как принимать, противопоказания

Содержание

Как принимать рыбий жир: до или после еды?

Оказывается, жирные продукты повышают абсорбцию Омега-3. Большая ее часть усваивается организмом и сохраняется на длительный период, если употреблять добавку с жирной пищей. Ряд продуктов способствует лучшему перевариванию полиненасыщенных жирных кислот. Жиры повышают всасывание Омега-3. Большинство людей, находящиеся на диете с низким содержанием жира, должны учитывать эту особенность. Прием Омега-3 с фруктами или обезжиренными молочными продуктами уменьшает абсорбцию ПНЖК.

Особенности жиров

По последним полученным результатам исследований можно сделать выводы, что другие жиры улучшают впитывание Омега-3 не в 2-3 раза, а в ВОСЕМЬ раз. Биологически активные добавки необходимо употреблять с сытными жирными продуктами.

Многие начнут возражать, что именно жирная пища провоцирует развитие большинства распространенных заболеваний, для профилактики которых употребляют ПНЖК. 

Когда же принимать рыбий жир: до или после еды? 

Ответ может шокировать, но Омега-3 необходимо принимать с жирами во время еды. Это является научно доказанным фактом. Однако речь не идет о пончиках или пиве с чипсами. Многие врачи рекомендуют совместить рыбий жир с орехами или другими полезными продуктами.

Безопасные жиры

Не стоит бояться, что придется дополнительно вводить в рацион опасные жиры, подобно транс-жирам и растительным маслам из подсолнечника или сои. Для тех, кто старательно избегает жирных продуктов, можно остановиться на оливковом или льняном масле. Их добавляют достаточное количество во время приготовления блюд. Оливковое масло одобряют многие диетологи, не стоит ограничивать его прием.

Правильный выбор жиров при минимальном приеме пончиков, позволит избавиться от большинства проблем со здоровьем. Степень абсорбции EPA в отличие от DHA во многом зависит от количества одновременно поступивших жиров.

Сегодня ученые подтверждают важность времени приема добавок с Омега-3. Их эффективность во многом зависит от того, когда принимать рыбий жир: до или после еды. Приемлемую для каждого форму ПНЖК необходимо употреблять с жирной, но здоровой пищей.

Роспотребнад­зор рассказал, как правильно принимать витамины: Новости ➕1, 06.11.2019

В настоящее время в России выросло потребление витаминов Д и С, БАД омега-3, а также пробиотиков, мультивитаминов, куркумы, кальция и магния. В Роспотребнадзоре проанализировали, как люди пытаются оптимизировать свой рацион с помощью витаминов и биодобавок, и дали рекомендации по их использованию.

Дозу мультивитаминов эксперты советуют делить на две части: одну присоединять к завтраку, вторую — к обеду или ужину. Витамины группы В (за исключением В12) и С следует принимать после еды, В12 — натощак, как и железо — так оно лучше усваивается. Жирорастворимые витамины принесут большую пользу, если употребить их с небольшим количеством жира, например с яйцом или растительным маслом.

Кальций можно принимать в любое время суток, а вот магний лучше на ночь, и не следует совмещать его с едой. Также не нужно объединять его с витамином Е и железом. Для тех, кто регулярно занимается спортом, Роспотребнадзор советует принимать кальций и магний в соотношении 1:2 во время еды перед тренировкой.

Биодобавки с клетчаткой обычно препятствуют усвоению жиров, поэтому нужно отделять их от БАДов с полиненасыщенными жирными кислотами.

Пробиотики, которые поддерживают нормофлору кишечника, рекомендуют принимать натощак или через 2-3 часа после последнего приема пищи. Для их эффективности имеет смысл сократить в рационе сахар и продукты с ним, сообщают в ведомстве.

Отдельное внимание в Роспотребнадзоре уделили вегетарианцам и веганам. Им советуют принимать те биологически активные добавки, которые они не получают с пищей. В первую очередь, это полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и витамин В12, так как они содержатся только в продуктах животного происхождения.

В ведомстве напоминают, что недостаток любых питательных веществ, витаминов, минералов может нанести значительный ущерб здоровью. Но лучшим способом их восполнить является рациональное питание. Перед приемом витаминов или биодобавок необходимо консультироваться с врачом.

3 на iHerb. Как выбрать и принимать? Омега 3-6-9 или Омега-3?: ohnadi — LiveJournal


Омега — 3 находится в 99% первых заказов на iHerb. За омегой приходят на айхерб, но как правило выбирают не самые удачные варианты. Все приходит с опытом и мой пост для тех, кто хочет выбрать оптимальный вариант с пользой для здоровья.

Омега-3 — важнейший структурный элемент в нашем организме. Это полиненасыщенные жирные кислоты(ПНЖК), которые входят в состав многих структур – клеточных мембран, эпидермиса, митохондрий; помогают выводить вредный холестерин, оказывают мощное противовоспалительное действие, увлажняют кожу, волосы, влияют на работоспособность

Наш организм не может самостоятельно вырабатывать ПНЖК, поэтому необходим источник поступления через пищу. Желательно если это качественная жирная(сырая) рыба, водоросли, орехи, суперфуды. 3-4 раза в неделю. Но даже при сбалансированном питании, в организме они очень сложно усваиваются из рыбьего жира, необходимы уже готовые к усвоению жирные кислоты EPA (эйкозопентаеноевая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота)

Поэтому обязательно их поступление из добавок, при этом важны 3 фактора:

Источник получения рыбьего жира. Лучше если это будет тушки диких мелких рыбёшек (сардины, анчоусы, макрель) а не печень крупных, например, тунца. Так как в рыбе способны накапливаться тяжелые металлы и накапливаются они именно в печени.

Форма. Предпочтительнее триглицеридная форма (TG), вместо этиловых эфиров(EE), так как эта форма более натуральная и усваивается на 30% лучше и быстрее.

Самое важное — % содержания ПНЖК (EPA+DHA) на порцию рыбьего жира.

Есть смысл рассматривать варианты с суммарным соотношением от 50% ПНЖК, то есть примерно от 500 до 800мг на 1000мг

В аптечных вариантах содержание омега-з редко превышает 30%

Например, Доппельгерц актив Omega -3. Надпись на упаковке 800мг , но это количество не Омега-3 а рыбьего жира

но если прочитать инструкцию можно увидеть, что ПНЖК омега-3 здесь всего 300мг

🔹Рекомендованные дозировки омега-3 :

Взрослым 1000-2000мг

Детям — 500мг

Беременным и ГВ — до 2000мг специальной пренатальной/постнатальной Омега-3
Также есть лечебные дозы омега-3 при различных заболеваниях, для взрослых это от 2000мг

Как принимать:
Омега-3 нужно принимать согласно инструкции и дневным нормам, после еды в первой половине дня.
Например капсулу утром после завтрака и капсулу после обеда.

Омега 3-6-9 или Омега-3
Уже давно доказано врачами, что омега-6 провоцируют воспаления в организме, принимая омега-3-6-9 образуется перекос в сторону Омега-6, так как большое их количество мы потребляем с едой каждый день. Если вы все же принимаете 3-6-9, то необходим дополнительный прием омега -3 чтобы выровнять перекос

Растительные источники Омега-3:
Семена чиа и льна, льняное масло, масло примулы вечерней, черного тмина, зародышей пшеницы, водоросли и масло из водорослей

Cравним популярныем варианты омеги-3 арзных произволдителей
картинка открывается в полном размере по клику

Выгодный вариант омега-3 в форме триглицеридов, высокоочищенный рыбий жир из сардин, анчоусов и скумбрии. В одной капсуле 840 мг омеги, что прибилжено к взрослой дневной дозировке, Можно взять еще выгоднее если выбрать баночку 90 капсул на 3 месяца

Тоже оптимальным можно назвать и популярную триглицеридную Омега-3, но для удовлетворения суточной нормы необходимо пить 2-3 капсулы в день, так как одна капсула содержит всего 320мг Омега-3


Прекрасный вариант омеги в триглицеридной форме из диких рыб атлантического океана. 1 капсула — 1037 мн омега-3, что покрывает суточную норму.
Сейчас идет в пробниках по 30 капсул на месяц

в одной мини-капсуле 800 мг омеги из рыбьего жира диких рыб из холодных вод

оптимальная омега на каждый день со вкусом лимона. в одной капсуле 600мг омеги

Для детей и подростков

Детский концентрированный рыбий жир с ягодным вкусом. Дозировка в зависимости от веса. Подойдет для детей от 1 года до 6 лет
1/4 чайной ложки содержит 800мг омега-3

Выгодный детский рыбий жир со вкусом лимона. 1/2 чайной ложки содержит 800 мг омега-3


Омега — для детей с фруктовым вкусом.  340 мг омеги в 1 капсуле

Омега-3 для детей с 6 до 12 лет, в капсуле 340 мг омега-3

Так как на Нордик и Карлсон сейчас не работают вообще никакие скидки, даже по рефкоду. то вот вариант хорошей и очень вкусной детской омега. Суточная доза до 5 лет 1ч,л, до 10 лет — 1 ст. л

Пренатальная и постнатальная омега-3
картинка открывается в полном размере по клику

В капсуле 415 мг Омега-3

В капсуле 640 мг мг Омега-3

в капсуле 560 мг омега-3

Вегетарианская омега из водорослей

225 ега-3 на капсулу


250г омега-3 на капсулу


600 мг омега-3 на капсулу

Специальные формулы


Омега с маслом примулы вечерней для женщин
600мг омега-3 + 800 мг масла вечерней примулы
Для лечения и профилактики женских заболеваний

Больше интересного — в моем инстаграме. Подписывайтесь и будьте в курсе всех актуальных скидок
ohnadi. blog


Омега 3 Апельсина

Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 во вкусных жевательных капсулах способствуют интеллектуальному развитию ребенка, повышению его способности к обучению, оказывают общеукрепляющее действие на детский организм.

 

РЫБИЙ ЖИР (ОМЕГА-3)

ПНЖК Омега-3, в частности ЭПК и ДГК в нужных для детей количествах, во многом определяют умственные способности ребенка, память, способность воспринимать информацию, моторно-зрительную координацию. Также доказано, что Омега-3 положительно влияет на социальное поведение детей, они становятся более спокойными и уравновешенными.

  • Способ применения

    Детям от 3 до 7 лет – по 1-2 капсулы в день после еды. 

    Детям от 7 до 11 лет – по 2-3 капсулы в день после еды.

     

  • Противопоказания

    Индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, кормление грудью. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

  • Способ хранения

    Хранить в сухом, защищенном от прямых солнечных лучей, при температуре не выше +25°С.

  • Срок годности

    2 года с даты производства

  • Страна производства

    Германия

  • Сертификат

     Omega 3 Oranges (2113)_KZ.pdf

  • Материалы

    Презентация Омега 3 АпельсинаСкачать

  •  

    Название ингредиента

    Количество
    на 1 капсулу
    % РУСП

    ПНЖК Омега-3 (из рыбьего жира), мг, в том числе:

    150 7.5%

    — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), мг

    80 13.3%

    — докозагексаеновая кислота (ДГК), мг

    50 7.1%
    Вспомогательные компоненты: Капсула (желатин, глицерин, кукурузный крахмал, натуральный ароматизатор (апельсин), маниоковый крахмал).

Иммунный обед: как правильно питаться перед прививкой от COVID-19 | Статьи

Ученые оценили, как рацион питания до прививки и после нее может повлиять на эффективность работы защитной системы организма, а именно — на выработку антител. Биотехнологи и диетологи сформулировали несколько советов относительно диеты во время прохождения вакцинации. Рекомендовано свести к минимуму сладкую и жирную пищу, а также фастфуд. При этом показано добавить в рацион нежирный белок, продукты, богатые пробиотиками и еду с большим количеством пищевых волокон. Специалисты добавляют, что для результативного иммунного ответа нужно поддерживать нормальный уровень витамина Е и железа, но быть осторожнее с БАДами, в частности с полиненасыщенной жирной кислотой омега-3.

Еда не враг

На протяжении пандемии COVID-19 ученые исследовали важность употребления разных питательных веществ для борьбы с болезнью. Сбалансированное питание важно для нормального функционирования иммунной системы. Теперь настала очередь обратить внимание на свой рацион перед прививкой.

Во ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» рассказали «Известиям», каким образом изменение диеты и обогащение рациона дополнительными нутриентами (питательные вещества, поддерживающие жизнедеятельность организма) может оказать влияние на формирование противовирусного иммунитета.

Общие показания, как рассказал ведущий научный сотрудник «ФИЦ питания и биотехнологии» Иван Гмошинский, таковы.

— Высококалорийный и не насыщенный нужными для организма нутриентами фастфуд, большое количество кондитерских изделий, сильно сладкую или соленую пищу лучше исключить, — перечислил эксперт «Известиям». — Причем неважно, стройный человек готовится привиться или тот, кто обладает лишним весом. При ожирении и вызывающим его неправильном питании вообще снижен иммунитет, а особенно та его часть, которая отвечает за выработку антител при вакцинации.

Согласна с таким подходом и иммунолог-аллерголог, врач-диетолог Марина Аплетаева.

— За три-четыре дня [до прививки] действительно стоит отказаться от фастфуда, в том числе от сладкой газировки, — отметила эксперт. — Касается это и продуктов, которые содержат много консервантов. Некоторые из них даже обладают иммуносупрессивными свойствами. Хотя, конечно, прекрасно было бы исключить их из рациона совсем.

Важно не перегружать организм, подчеркнул профессор Руанского университета, руководитель направления «Микробиота — мозг и регуляция пищевого поведения» в Институте физиологии им. И.П. Павлова Сергей Фетисов.

— Его ресурсы должны использоваться не только для переваривания пищи и усвоения нутриентов, но и для выработки антител, —пояснил он. — Для стимуляции иммунитета хорошо использовать любые пробиотики.

Стресс через гормон кортизол подавляет иммунный ответ, отметил Сергей Фетисов. Снизить напряжение поможет употребление пищевых волокон. Наиболее богатые их источники — сухофрукты и бобовые, а также продукты на основе цельного зерна. Они есть в хлебе и фруктах.

Белки против углеводов

Далее ученые уточнили факты о влиянии основных питательных веществ на эффективность вакцинации. Начали они с полезных жиров. В качестве их источника многие принимают омега-3, так как в рационе европейцев этих жиров обычно меньше нормы.

— Чрезмерно большие количества омега-3 могут быть в той же степени неблагоприятными с точки зрения эффективности вакцинации, как и их недостаток, — рассказала заместитель директора по научной и лечебной работе «ФИЦ питания и биотехнологии» Антонина Стародубова. — При потреблении БАД с омега-3 в профилактических целях, в том числе в период вакцинации, нужно внимательно смотреть на этикетку продукта и следовать содержащимся там рекомендациям. И ни в коем случае не превышать рекомендуемую суточную дозу (обычно от одной до трех капсул).

Исследователи отдельно отметили важность белка в рационе готовящихся получить иммунитет от COVID-19 людей.

— Потребление качественного белка на иммунитет влияет исключительно положительно, — сказал Иван Гмошинский. — В этих целях нужно есть нежирное мясо, рыбу и курицу, бобовые.

А вот от сахара на время лучше отказаться. Эксперты объяснили, что даже однократный прием пищи с высоким содержанием добавленного сахара может быть связан с немедленным увеличением уровня клеток, которые провоцируют процесс воспаления. Поэтому в период вакцинопрофилактики следует отдавать предпочтение медленно усваиваемым углеводам с низким гликемическим индексом.

— Избыточное количество глюкозы «прилипает» к разным белкам, нарушая их функции, — пояснил ведущий научный сотрудник лаборатории молекулярной биологии МГУ им. М.В. Ломоносова Роман Зиновкин. — Это вызывает небольшую воспалительную реакцию и мешает работе иммунной системы. Согласно научным статьям, излишний вес и диета богатая жирами тоже может негативно повлиять на выработку антител. Отмечу работу, где говорится, что люди с ожирением при вакцинации Pfizer вырабатывают меньше антител к коронавирусу, чем без ожирения. Есть также про статья про мышей и эффективность работы вакцины от гриппа. Мыши были на обычной и высокожирной диетах. У второй группы мышей был хуже иммунный ответ.

Витаминизируй это

Ряд зарубежных работ говорит о наличии связи иммунного ответа при вакцинации с конкретными витаминами.

Ученые из Университета Тафтса (США) в обзоре пришли к выводу, что добавки витамина Е у людей, по-видимому, улучшают общие функциональные показатели иммунной системы при вакцинации. В частности, у добровольцев, которые принимали такие добавки, отмечалась повышенная экспрессия генов, связанных с иммунным ответом. У пожилых здоровых людей, получавших витамин Е по 200 мг/сут. в течение четырех месяцев повышались титры антител против вируса гепатита В и возбудителя столбняка. Низкое содержание железа и витамина E коррелировало с более слабым ответом на вакцинацию против гриппа у пожилых людей.

Витамином Е богаты растительные масла, орехи, жирная рыба, а также авокадо и манго. Железо можно получить из морепродуктов, мяса и бобовых, а также из субпродуктов.

Исследования по влиянию добавок витамина А на эффективность вакцинации дали противоречивые результаты. Как заключили в «ФИЦ питания и биотехнологии», есть основания полагать, что решающая роль в обеспечении иммунного ответа принадлежит уже существующим запасам витамина А, вследствие чего его дополнительное поступление в организм не оказывает нужного действия.

8 вещей, которые вам нужно знать, прежде чем принимать добавки с рыбьим жиром

Рыбий жир является одной из наиболее широко используемых добавок в Соединенных Штатах. Опрос Национального института здравоохранения (NIH) показал, что за последний месяц почти 19 миллионов взрослых принимали таблетки с рыбьим жиром — это примерно каждый 17 человек. На то есть веская причина: исследования многих пищевых добавок не дают результатов, но рыбий жир не входит в их число. Надежная доказательная база предполагает, что добавки с рыбьим жиром могут принести пользу вашему здоровью и даже замедлить процесс старения.

Но прежде чем вы решитесь на эту тенденцию, вот 8 фактов, которые вам нужно знать, чтобы решить, подходит ли вам рыбий жир.

Что такое рыбий жир?

Как следует из названия, рыбий жир по существу представляет собой жир, извлеченный из рыбы . Конкретными компонентами рыбьего жира, которые больше всего интересуют ученых, являются омега-3 жирные кислоты.

Цифра «3» обозначает положение важной двойной углеродной связи в молекулярной структуре соединения. Положение связи отличает поведение омега-3 в организме от других жирных кислот омега, таких как жирные кислоты омега-6, которые получены из растительных источников, по данным Гарвардской медицинской школы.

Омега-3 бывают трех основных видов: альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Опять же, эти три вида омега-3 поступают из разных источников: ЭПК и ДГК поступают из рыбьего жира, а АЛК содержится в растительных источниках, таких как льняное семя.

Какие продукты содержат рыбий жир?

Если вы придерживаетесь средиземноморской диеты или пескетарианства, скорее всего, ваш рацион уже богат омега-3. Но есть и другие естественные источники этого важного питательного вещества, не связанные с рыбой.

Вот продукты, которые лучше всего употреблять, чтобы получать достаточное количество омега-3 жирных кислот:

  • Морепродукты : Жирная холодноводная рыба идеальна. К лучшим относятся тунец, скумбрия, лосось, сардины и сельдь.
  • Орехи и семена: Грецкие орехи, льняное семя и семена чиа — отличные источники.
  • Растительные масла: Соевое масло, льняное масло и масло канолы содержат омега-3 жирные кислоты.
  • Обогащенные продукты: Сюда могут входить йогурт, сок, молоко, соевые напитки и яйца.

Лосось богат омега-3 жирными кислотами и относительно низким уровнем ртути Enn Li Photography \ Getty Images

ваш ежедневный рацион, то вы можете подумать о приеме добавок омега-3 — обычно капсул с рыбьим жиром.

Что такое добавки с рыбьим жиром?

Добавки для повышения потребления омега-3 обычно изготавливаются из рыбьего жира, чаще всего из жира печени трески, масла криля или даже масла из водорослей.Водорослевое масло — это растительный источник омега-3, который содержит ЭПК и ДГК.

Хотя ученые не уверены, лучше ли один конкретный вид омега-3 для вас, чем другой, есть данные, свидетельствующие о том, что омега-3 являются — по крайней мере частично — причиной регулярного употребления рыбы, как в средиземноморской диете. , так хорошо для вашего физического и психического здоровья.

Как омега-3 влияют на психическое здоровье?

Ваше тело использует омега-3 для создания клеточных мембран, основного контейнера для всех клеточных процессов вашего тела, но некоторые из ваших клеток используют больше омега-3, чем другие.Уровни DHA особенно повышены в клетках головного мозга, что говорит о том, что они играют важную роль в здоровье мозга.

Вот четыре основных способа, которыми омега-3 могут влиять на ваш мозг:

  • Нейрогенез и структура мозга:

Обзор 2014 года показал, что омега-3 играют роль в нейрогенезе или создании клеток головного мозга. Люди, потреблявшие больше рыбьего жира, как правило, имели больший объем серого вещества в мозгу. Также были обнаружены доказательства того, что как серое, так и белое вещество могут быть менее подвержены влиянию старения у людей, которые потребляют больше рыбьего жира.

По данным Национального института здравоохранения, исследования показывают, что потребление большего количества омега-3 из пищевых источников, таких как рыба, может снизить риск болезни Альцгеймера, слабоумия и других когнитивных проблем со здоровьем. Но, как отмечают исследователи NIH, данные о омега-3 и предотвращении снижения когнитивных функций неоднозначны.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что прием добавок омега-3 от двух до четырех лет у 4000 участников старшего возраста не предотвратил снижение когнитивных функций. Но в исследовании не проверялось влияние потребления омега-3 с пищей — серьезное ограничение.

Однако исследователи обнаружили более убедительные доказательства того, что добавки с омега-3 помогают при депрессии. В обзоре нескольких исследований с участием более 10 000 участников исследователи обнаружили, что использование добавок омега-3 в сочетании с традиционными методами лечения депрессии помогло облегчить симптомы значительно больше, чем традиционные методы лечения по отдельности.

Есть также свидетельства того, что омега-3 могут сдерживать агрессивное поведение. В Австралии исследователи проверяют идею о том, что добавки омега-3 могут снизить количество случаев насилия в австралийских тюрьмах.В пилотном исследовании, опубликованном в журнале PLOS ONE в 2015 году, команда обнаружила, что уровни омега-3 варьируются между отдельными австралийскими заключенными, а более низкие уровни омега-3 коррелируют с повышенной агрессией и признаками синдрома дефицита внимания и гиперактивности, или СДВГ. Присяжные все еще не согласны с их всеобъемлющей гипотезой — исследование, опубликованное в этом году, оценивающее возможность рандомизированного, двойного слепого, плацебо-контролируемого исследования добавок омега-3 у заключенных, предполагает, что эти добавки действительно снижают агрессивное или агрессивное поведение среди заключенных, — но размер выборки в технико-экономическом обосновании слишком мал, чтобы сделать какой-либо окончательный вывод.

Почему омега-3 полезны для организма?

Помимо того, что омега-3 являются строительным материалом для клеточных мембран, они играют важную роль в защите органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, иммунной системы и функций эндокринной системы.

Вот три главных преимущества омега-3 для организма:

По данным Национального института здравоохранения, как пищевые, так и пищевые источники омега-3 поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Одна или две порции морепродуктов в неделю рекомендуются Американской кардиологической ассоциацией (AHA) для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.Было показано, что как пищевые, так и пищевые омега-3 снижают уровень триглицеридов — частиц в крови, которые переносят жир по организму.

Одно крупное клиническое исследование с участием 26 000 человек показало, что добавки с омега-3 снижают частоту сердечных приступов на 28 % и смертность от сердечных приступов на 50 %. Имеются также данные, свидетельствующие о том, что омега-3 снижают риск аритмии — потенциально смертельного заболевания в что сердце переходит в неправильный ритм.

Для пациентов с сердечными заболеваниями AHA рекомендует 1 грамм EPA и DHA в день.В идеале эти жирные кислоты потребляются как часть рациона, но добавки также работают. Однако AHA не рекомендует принимать добавки людям, не относящимся к группе высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Точно так же, как клетки мозга, клетки сетчатки глаза имеют особенно высокий уровень DHA. Люди, которые получают большое количество омега-3 из пищи, могут снизить свои шансы на развитие возрастной дегенерации желтого пятна, состояния, которое в конечном итоге приводит к слепоте. Это состояние, при котором ухудшается состояние сетчатки, является основной причиной ухудшения зрения у пожилых людей.Но вам нужно начинать так, как вы хотите продолжать: по данным NIH, нет никаких доказательств того, что добавки предотвращают ухудшение проблемы после ее начала.

Клетки мозга и сетчатки не единственные в организме с особенно высоким уровнем DHA. Количество этой жирной кислоты особенно велико в сперматозоидах. Исследования показывают, что добавки омега-3 могут поддерживать мужское репродуктивное здоровье, улучшая состояние сперматозоидов.

Мужчины не единственные бенефициары. От 8 до 12 унций морепродуктов в неделю во время беременности и грудного вскармливания также могут принести значительную пользу будущему ребенку.По данным NIH, добавки омега-3 могут увеличить массу тела при рождении и продолжительность беременности, что может быть полезно для здоровья младенцев.

Омега-3 можно получать как из пищи, так и из пищевых добавок. John Lawson, Belhaven / Getty Images

Полезны ли добавки с рыбьим жиром?

Это зависит от того, кого вы спросите. Доказательства в пользу омега-3 убедительны, но NIH и другие организации, занимающиеся исследованиями в области здравоохранения, говорят, что лучший способ потреблять омега-3 — есть рыбу, а не принимать добавки с рыбьим жиром.

Что не является предметом спора, так это то, что добавки с рыбьим жиром повышают уровень омега-3 — они повышают.

Через какое время начинают действовать добавки с рыбьим жиром?

Добавки с рыбьим жиром, кажется, работают, но не ясно как долго они действуют, по словам Кэрол Хагганс, диетолога из Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения. Частично это связано с имеющимися у нас исследованиями, которые предполагают, что добавки с рыбьим жиром вообще полезны.

«Большинство исследований, изучающих влияние рыбьего жира на здоровье при таких состояниях, как сердечно-сосудистые заболевания, длятся много лет, например, 5 лет или даже дольше», — говорит она Inverse . «Идея состоит в том, чтобы увеличить потребление омега-3, чтобы увидеть, имеют ли они долгосрочную пользу для здоровья».

Есть несколько исследований, в которых проверялись добавки омега-3 в течение более короткого промежутка времени. Например, одно исследование 2011 года показало, что омега-3 снижают воспаление и тревогу в группе из 68 студентов уже через 12 недель.

Можно ли принимать слишком много рыбьего жира?

По данным NIH, не существует установленной рекомендуемой суточной нормы потребления DHA или EPA, омега-3, содержащихся в основном в рыбьем жире. Но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США устанавливает верхний предел в 3 грамма в день вместе взятых ДГК и ЭПК.

Возможно, вам стоит поговорить со своим врачом, прежде чем вы выберете добавки омега-3, сообщает NIH. По данным NIH, эти добавки могут взаимодействовать с рецептурными препаратами, включая варфарин и другие антикоагулянты, потенциально вызывая проблемы с кровотечением.

Однако в низких дозах побочные эффекты добавок с рыбьим жиром, как правило, минимальны. Но они могут включать: неприятный запах изо рта, неприятный привкус во рту, тошноту, дискомфорт в желудке, изжогу, диарею, головную боль и вонючий пот.

Анализ Обратный   В конечном счете, доказательства в пользу добавок рыбьего жира отражают доказательства в пользу средиземноморской диеты, богатой жирной рыбой, орехами и растениями. Хотя эта диета подходит не всем, данных достаточно, чтобы предположить, что соблюдение этого стиля питания в конечном итоге принесет пользу вашему здоровью — от вашего мозга до вашего кишечника и вашего сердца.

Спросите эксперта: Омега-3 жирные кислоты | Источник питания

Эксперт: доктор Фрэнк Сакс


Профессор профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, кафедра питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения

1. Что такое омега-3 жирные кислоты и почему я должен включать их в свой рацион?

Жирные кислоты омега-3 (также известные как жирные кислоты n-3) представляют собой полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются важными питательными веществами для здоровья. Жирные кислоты омега-3 нужны нам для многих нормальных функций организма, таких как контроль свертываемости крови и построение клеточных мембран в головном мозге, а поскольку наш организм не может производить жиры омега-3, мы должны получать их с пищей. Жирные кислоты омега-3 также связаны со многими преимуществами для здоровья, включая защиту от сердечных заболеваний и, возможно, инсульта. Новые исследования выявили потенциальные преимущества при широком спектре заболеваний, включая рак, воспалительные заболевания кишечника и другие аутоиммунные заболевания, такие как волчанка и ревматоидный артрит.

2. Какие продукты являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот? Сколько мне нужно есть этих продуктов, чтобы получить достаточно омега-3?

В нашем рационе есть два основных типа омега-3 жирных кислот: один тип — альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая содержится в некоторых растительных маслах, таких как соевое, рапсовое (рапсовое) и льняное семя, а также в грецких орехах. . ALA также содержится в некоторых зеленых овощах, таких как брюссельская капуста, капуста, шпинат и салатная зелень. Другой тип, эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), содержится в жирной рыбе.Организм частично превращает АЛК в ЭПК и ДГК.

Мы не знаем, являются ли омега-3 жирные кислоты растительными или рыбными в равной степени полезными, хотя кажутся полезными и те, и другие. К сожалению, большинству американцев не хватает ни того, ни другого. Для хорошего здоровья вы должны стремиться получать по крайней мере один богатый источник омега-3 жирных кислот в своем рационе каждый день. Это может быть порция жирной рыбы (например, лосося), столовая ложка рапсового или соевого масла в заправке для салата или при приготовлении пищи, горсть грецких орехов или молотого льняного семени, смешанная с утренней овсянкой.

3. Что такое омега-6 жирные кислоты? Должен ли я беспокоиться о соотношении жирных кислот омега-6 и жирных кислот омега-3 в моем рационе?

Жирные кислоты омега-6 (также известные как жирные кислоты n-6) также являются полиненасыщенными жирными кислотами, которые являются важными питательными веществами, а это означает, что наш организм не может их производить, и мы должны получать их из пищи. Их много в западной диете; общие источники включают сафлоровое, кукурузное, хлопковое и соевое масла.

Жирные кислоты омега-6 снижают уровень холестерина ЛПНП («плохой» холестерин) и уменьшают воспаление, а также защищают от сердечных заболеваний.Таким образом, жирные кислоты омега-6 и омега-3 полезны для здоровья. Хотя существует теория о том, что жирные кислоты омега-3 лучше для нашего здоровья, чем жирные кислоты омега-6, это не подтверждается последними данными. Таким образом, соотношение омега-3 и омега-6 в основном представляет собой «хорошее, деленное на хорошее», поэтому оно не имеет значения для оценки качества диеты или прогнозирования заболевания.

4. Что лучше получать жирные кислоты омега-3 из пищи или из пищевых добавок?

Конечно, продукты, поскольку растения и рыба, содержащие жиры омега-3, содержат другие полезные питательные вещества, такие как белок, витамины и минералы.Людям, которые не едят рыбу или другие продукты, богатые жирными кислотами омега-3, следует подумать о приеме добавки омега-3 в дозе 500 мг в день; рыбий жир используется в добавках, но есть и вегетарианские добавки, содержащие АЛК.

Исследования показывают, что люди, у которых уже был сердечный приступ, могут получить пользу от более высоких доз добавок омега-3 (в основном, двойная доза 500 мг), поэтому, если у вас есть сердечные заболевания, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о том, следует ли принимать более высокие дозы омега-3. 3s имеет смысл для вас.

5. Я вегетарианец, поэтому не употребляю рыбу. Но я получаю много АЛК из своего рациона из рапсового и соевого масла, молотых семян льна и грецких орехов. Насколько эффективно организм преобразует ALA в DHA и EPA? Должен ли я принимать водорослевую добавку DHA?

Если вы получаете достаточное количество АЛК из масел и орехов, я не уверен, что вам действительно нужно принимать добавку ДГК из водорослей. Как я упоминал выше, организм частично превращает АЛК в ЭПК и ДГК; неизвестно, имеет ли ALA существенную пользу для здоровья как таковую, или ее нужно преобразовать в EPA и DHA, чтобы получить большую часть пользы.Моя текущая интерпретация науки заключается в том, что ALA важна для питания, потому что это незаменимая жирная кислота, и что, по крайней мере, часть ее преимуществ связана с ее преобразованием в EPA и DHA.

Я не выступаю за то, чтобы веганы принимали добавки n-3, если они получают АЛК из растительных масел, овощей, грецких орехов и других вегетарианских источников, как описано выше.

6. Могут ли омега-3 жирные кислоты разрушаться при приготовлении пищи при высокой температуре?

Нет, если масло свежее. На самом деле, даже в масле для жарки, которое используется в течение нескольких дней, вы все равно можете найти в нем ALA.

Лучшее время для приема рыбьего жира

Добавки с рыбьим жиром содержат полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты.

Изображение предоставлено: sidsnapper/E+/GettyImages

Рыбий жир — это добавка, содержащая полезные жиры, известные как омега-3 жирные кислоты. Жирные кислоты омега являются важной частью здорового питания и помогают в лечении и профилактике ряда заболеваний, но многие люди потребляют их слишком мало. Если вы не едите рекомендуемую порцию в 7 унций рыбы в неделю, вам могут помочь добавки с рыбьим жиром. Эти добавки можно принимать в любое время суток, они доступны в различных жидких или капсульных формах.

Подробнее: 17 причин, почему вам, вероятно, нужно больше омега-3 жирных кислот в вашем рационе

Зачем принимать рыбий жир?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям

потреблять не менее двух порций рыбы по 3,5 унции в неделю . Это должно помочь повысить уровень жирных кислот омега-3, типа жира, который чаще всего встречается в рыбе и моллюсках и даже может быть найден в некоторых морских растениях, таких как водоросли.Жирные кислоты омега-3 полезны, потому что это ненасыщенные жиры; наиболее полезные типы известны как полиненасыщенные жирные кислоты.

Есть три хорошо известные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые полезны для здоровья: DHA (докозагексаеновая кислота), DPA (докозапентаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Из этих трех наиболее хорошо изучены EPA и DHA. Эти омега-3 жирные кислоты способствуют снижению веса, снижают риск преждевременных родов и помогают лечить различные проблемы со здоровьем, в том числе:

Добавки с рыбьим жиром могут быть полезны даже здоровым людям, поскольку было доказано, что они

уменьшают потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом.

Омега-жиры в вашем рационе

Конечно, омега-3 жирные кислоты — не единственный тип омега-жиров; есть также омега-6 и омега-9 жирные кислоты. Однако, в отличие от омега-3, эти другие жирные кислоты омега, как правило, поступают из разных источников. Омега-6 — это незаменимая полиненасыщенная жирная кислота, которая содержится в таких продуктах, как орехи, семена и рафинированные растительные масла, а омега-9 — это заменимая мононенасыщенная жирная кислота, содержащаяся в продуктах, аналогичных омега-6.

Многие люди, соблюдающие традиционную западную диету, могут потреблять рекомендуемое количество рыбы каждую неделю, но потреблять слишком много омега-6 жирных кислот. Важно поддерживать низкое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот, что является еще одной причиной дополнить свой рацион рыбьим жиром. Хотя вы можете часто видеть добавки, продаваемые как омега-3, -6 и -9, добавки с рыбьим жиром особенно богаты омега-3. В этих добавках часто указывается конкретное количество ЭПК и ДГК в каждой капсуле.

Подробнее: 9 лучших продуктов для мозга

Прием добавок EPA и DHA

Рыбий жир часто можно рассматривать как добавки омега-3 или ЭПК и ДГК.Выбор правильного количества ЭПК и ДГК будет зависеть от причины, по которой вы принимаете добавки — люди, которые принимают рыбий жир в качестве дополнения к своему рациону, часто принимают совсем другое количество омега-3, чем те, кому эта добавка нужна по медицинским показаниям. .

Количество принимаемого вами рыбьего жира может иметь значение в том, будут ли у вас возникать какие-либо побочные эффекты, но, к счастью, большинство из них можно устранить, принимая добавки в определенное время дня и выбирая продукт, который лучше всего подходит для вас. .

Некоторые организации, такие как Европейское управление по безопасности пищевых продуктов, рекомендуют до 5 граммов в день, в то время как люди, участвующие в клинических испытаниях, могут принимать очень высокие дневные дозы, до 15 граммов. FDA рекомендует большинству людей ограничивать ежедневное потребление EPA и DHA до 3 граммов в день. Однако из этих 3 граммов люди должны потреблять не более 2 граммов добавок с рыбьим жиром; остальное должно поступать из диеты.

Рыбий жир существенно различается в зависимости от типа добавки и производителя.Типичная добавка с рыбьим жиром содержит около 1000 миллиграммов рыбьего жира, которые содержат 180 миллиграммов EPA и 120 миллиграммов DHA. Напротив, добавки с рыбьим жиром повышенной прочности могут содержать до 504 миллиграммов EPA и 378 миллиграммов DHA на 1400 миллиграммов капсул рыбьего жира.

Поговорите со своим врачом, прежде чем начать их принимать; количество, которое вы принимаете, может повлиять на тип, который лучше всего подходит вам, и даже повлиять на лучшее время для приема добавок.

Подробнее: 10 лучших пищевых добавок

Когда принимать рыбий жир

Нет определенного времени для приема добавок с рыбьим жиром — это действительно зависит от того, сколько вы принимаете и какой продукт вы выбрали.Когда добавки с рыбьим жиром рекомендуются по медицинским показаниям, людей часто просят принимать эти добавки в больших дозах. Большое количество рыбьего жира, особенно для людей, не привыкших к этим добавкам, с большей вероятностью вызовет побочные эффекты.

Известно, что рыбий жир вызывает ряд побочных эффектов. Наиболее частые побочные эффекты, связанные с приемом добавок с рыбьим жиром, неприятны, но незначительны, например, «рыбный запах изо рта» и расстройство желудка. Вы также можете испытывать другие желудочно-кишечные проблемы, такие как диарея, боли в животе, спазмы желудка, изжога и тошнота.

Если вы не принимаете добавки с рыбьим жиром по медицинским показаниям, скорее всего, вам не потребуется принимать большое количество. Если вы все еще испытываете желудочно-кишечные симптомы, вы часто можете уменьшить или даже устранить побочные эффекты. Прием добавок в разное время дня или изменение типа принимаемой добавки может устранить симптомы и позволить вам продолжать дополнять свой рацион омега-3 жирными кислотами.

Уменьшение побочных эффектов рыбьего жира

Возможно, вы слышали, что не следует принимать добавки или витамины натощак.Хотя это не относится к каждому типу добавок, прием добавок с рыбьим жиром натощак может усугубить желудочно-кишечные побочные эффекты, которые может вызвать рыбий жир. Если вы испытываете побочные эффекты, рассмотрите возможность приема этих добавок с едой или перед сном, так как это может сделать побочные эффекты менее заметными.

Выбранный вами продукт также может повлиять на появление у вас побочных эффектов. Если вы решили принимать рыбий жир в виде жидкости, это может вызвать у вас остаточное рыбье дыхание гораздо сильнее, чем тот же продукт в форме таблеток. Производители изготавливают добавки омега-3 по-разному, поэтому ингредиенты в капсулах также могут влиять на возникновение побочных эффектов.

Существует довольно много различных типов таблеток с рыбьим жиром, таких как желатиновые капсулы или таблетки с пролонгированным высвобождением. Желатиновые капсулы были связаны с симптомами верхних отделов желудочно-кишечного тракта, такими как расстройство желудка, в то время как капсулы с отсроченным высвобождением могут вызывать побочные эффекты, которые влияют на нижний отдел пищеварительного тракта, вызывая такие симптомы, как диарея. Если вы испытываете определенные побочные эффекты, вы можете изменить тип добавки с рыбьим жиром, которую вы принимаете, чтобы посмотреть, устранит ли это проблему.

Если вы испытываете побочные эффекты, вы будете рады узнать, что они кратковременны. Как только вы прекратите принимать добавки с рыбьим жиром, побочные эффекты должны пройти без каких-либо долгосрочных проблем. Поскольку существует так много видов добавок омега-3, всегда лучше обратиться к врачу за рекомендацией, прежде чем вы начнете дополнять свой рацион рыбьим жиром.

Ваш семейный список покупок омега-3

Омега-3 могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Эти полезные жиры добавляются во все, от яиц до арахисового масла.Вы также можете получить их из рыбы, включая лосося и тунца.

Существуют различные типы омега-3: ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота).

Ваше тело может превращать ALA в DHA и EPA, хотя и не очень эффективно (только около 15% растительной ALA может быть преобразовано в DHA и EPA в организме). Поэтому многие диетологи рекомендуют получать DHA и EPA из пищевых добавок. Хотя не существует стандартных рекомендаций относительно того, сколько омега-3 нам нужно, диетологи считают, что адекватное потребление (AI) для взрослых составляет 1600 миллиграммов (мг) для мужчин и 1100 мг для женщин.Вы можете найти примерно 450 мг в банке тунца на 6 унций и 600 мг в 3 унциях лосося. Некоторые обогащенные продукты содержат 100 мг и более.

Принесите этот список покупок в следующий раз, когда пойдете в супермаркет.

Рыба: Лучший источник омега-3 жирных кислот

Ищите морепродукты, богатые в омега-3, такие как:

  • Anchovies
  • Halibut
  • Herring
  • Mackerel
  • Oysters
  • Salmon
  • SARDINES
  • SARDINES
  • SARDINES
  • SARDINES
  • Форель
  • Тунец (свежий светлый, консервированный в воде)

Молочные продукты и соки, обогащенные омега-3 жирными кислотами

Скорее всего, вы найдете следующие продукты, обогащенные омега-3 жирными кислотами:

  • Яйца
  • 1 9031 Маргарин Молоко
  • Сок
  • Соевое молоко
  • Йогурт

Зерновые и орехи с омега-3

Хлеб и макаронные изделия – это некоторые продукты, в которые могут быть добавлены омега-3.Эти жиры также естественным образом содержатся в цельных продуктах, таких как семена и орехи. Когда покупки, ищите омега-3s in:

  • хлеб
  • Ceral
  • Flaxseed
  • MULE
  • Мука
  • Макаронные изделия
  • Арахисовое масло
  • Oatmeal
  • Семена тыквы
  • Pizza, упакованные
  • Мука Tortillas
  • Waltilles

Свежие продукты с жирными кислотами омега-3

Овощи, особенно зеленые листовые, являются хорошими источниками АЛК, одной из форм жирных кислот омега-3. Хотя ALA не так эффективна, как другие омега-3 жирные кислоты, DHA и EPA, эти овощи также содержат клетчатку и другие питательные вещества, а также омега-3.

  • Брюссель-росток
  • Kale
  • Spinach
  • Broccoli
  • Broccoli
  • Cauflifer
  • Масло

Масло с ALA Omega-3S

Масла могут быть хорошим источником Ала Омега-3, в том числе:

  • Canola Oil
  • Масло печени трески
  • Льняное масло
  • Горчичное масло
  • Соевое масло
  • Масло грецкого ореха

Детское питание с омега-3 жирными кислотами

Почему вы можете найти их в:

  • Детские каши
  • Детская смесь
  • Баночки с детским питанием

Другие продукты, обогащенные омега-3

Витамины для детей и взрослых

  • Батончики-заменители еды
  • Белковые порошки
  • Коктейли для похудения
  • Как и большинство питательных веществ, цельные продукты превосходят любые обогащенные, обогащенные или обработанные продукты. Жирные кислоты омега могут окисляться, если их чрезмерно обрабатывать или дать им стать несвежими, поэтому лучше всего использовать свежие.

    Прием более 3 граммов омега-3 в день может увеличить вероятность кровотечения у людей, принимающих антитромбоцитарные препараты, такие как аспирин. Он также может подавлять иммунный и воспалительный ответ у людей с иммунодефицитом, таким как ВИЧ/СПИД. Но вы вряд ли получите столько от обычной диеты. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать высокие дозы добавок омега-3.

    Если вы едите рыбу, должны ли вы принимать добавки с рыбьим жиром? Диетолог объясняет

    Скорее всего, вы или кто-то из ваших знакомых принимает добавки с рыбьим жиром.Рыбий жир — это скорее добавка для ветеранов, чем новичок в этом районе, а также одна из самых покупаемых добавок на рынке. Но это не значит, что вы знаете, почему он популярен или почему он продолжает появляться в случайных разговорах. Вот пример для вас.

    Двумя основными питательными веществами рыбьего жира являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), широко известные как омега-3 жирные кислоты. Жирные кислоты омега-3 представляют собой тип полиненасыщенных жиров (также известных как ПНЖК) и считаются «незаменимыми» жирными кислотами, потому что наш организм не может производить их самостоятельно, и мы должны получать их из своего рациона или пищевых добавок.Еще одна омега-3, с которой вы, возможно, знакомы, — это альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая содержится в растительных источниках, таких как льняное семя, семена чиа и грецкие орехи. Наши тела могут преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК, но, к сожалению, только в небольших количествах. Другими словами, мы не слишком эффективны в этом процессе, поэтому потребление ЭПК и ДГК непосредственно из продуктов питания и/или прием пищевых добавок — лучший способ получить эти важные питательные вещества.

    Почему важны ЭПК и ДГК?

    Помимо важной роли ДГК для зрения и нервной системы и ЭПК для уменьшения воспаления, было показано, что омега-3 защищают от возникновения многих распространенных заболеваний и состояний.Было проведено множество исследований омега-3, особенно в области сердечно-сосудистых заболеваний, развития нервной системы и дегенерации нейронов, профилактики рака, а также кожных заболеваний и ревматоидного артрита.

    Сердечно-сосудистые заболевания: было показано, что омега-3 помогают снизить уровень холестерина и снизить уровень триглицеридов. Несколько систематических обзоров и метаанализов показывают, что более высокое потребление рыбы и более высокие уровни омега-3 в рационе или крови связаны с более низким риском сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца и фатальной ишемической болезни сердца.Есть причина, по которой рыба рекомендуется как часть здорового питания. Важно отметить, что данные о защитном эффекте добавок омега-3 сильнее выражены у людей с существующей ишемической болезнью сердца, чем у здоровых людей.

    Гипертония: Было показано, что омега-3 расширяют кровеносные сосуды и подавляют воспаление, а многочисленные исследования показали снижение артериального давления из-за потребления омега-3.

    ​Рак:​ Омега-3 могут помочь контролировать рост раковых клеток.Исследователи предполагают, что это связано с их противовоспалительным действием. Однако исследования противоречивы и варьируются от рака к раку. Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что более высокое потребление омега-3 снижает риск рака молочной железы и, возможно, колоректального рака, дополнительные исследования все еще необходимы.

    ​Воспалительные заболевания:​ Чрезмерный стресс, неправильные пищевые привычки, токсичность окружающей среды, недостаток сна и отсутствие физических упражнений способствуют низкому уровню хронического воспаления, которое часто остается незамеченным и может медленно накапливаться в течение многих лет.Это накопление в конечном итоге приведет к развитию хронического заболевания. Было показано, что омега-3 улучшают состояние при различных воспалительных заболеваниях (таких как ревматоидный артрит), поскольку они превращаются в простагландины, естественные противовоспалительные агенты.

    Психическое здоровье: Было показано, что омега-3 облегчают психические расстройства, поддерживая бесперебойную работу мозга и его сигналов. Здесь необходимы дополнительные исследования, но некоторые исследования (не все!) связывают омега-3 со сниженным риском снижения когнитивных функций, болезни Альцгеймера и деменции.У людей с болезнью Альцгеймера уровень ДГК в крови ниже, чем у когнитивно здоровых людей.

    Похожие

    Какие пищевые источники рыбьего жира?

    Что ж, это не должно быть сюрпризом — рыба! Хотя количество омега-3 может сильно различаться, холодноводная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец и сельдь, будет вашим лучшим источником омега-3.

    СЕГОДНЯ

    Должен ли я принимать добавки?

    Я всегда говорю сначала о еде, а затем о докорме, если это необходимо. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует съедать не менее двух порций 3.Порции рыбы 5 унций в неделю и другие рекомендации правительства включают замену мяса рыбой. Многим людям, даже тем, кто придерживается здоровой диеты, по-прежнему не хватает омега-3, и в этом случае часто рекомендуется принимать добавки.

    Типичная добавка с рыбьим жиром содержит около 1000 мг рыбьего жира. Но это не значит, что это все ДГК и ЭПК. Торговые марки будут различаться, но многие добавки, содержащие 1000 мг, будут содержать около 120 мг ДГК и 180 мг ЭПК. Также важно проверять этикетки добавок, чтобы знать типы и количества омега-3, которые вы покупаете и потребляете.

    Безопасно ли принимать?

    AHA утверждает, что прием до 3 граммов рыбьего жира в день в виде добавок считается безопасным. Всегда сначала обсуждайте это со своим врачом, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства и / или у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания. Рекомендуемое адекватное потребление составляет 1,6 г/день для мужчин и 1,1 г/день для женщин. FDA пришло к выводу, что пищевые добавки, содержащие не более 5 г/день ЭПК и ДГК, безопасны при соблюдении рекомендаций.

    Есть ли побочные эффекты?

    Побочные эффекты рыбьего жира с омега-3 могут включать рыбный вкус (или запах изо рта!), расстройство желудка и тошноту.

    Связанный:

    Кери Глассман, MS, RD, CDN, является известным диетологом, экспертом по здоровой кухне и идейным лидером в области здорового образа жизни. Она является основателем и генеральным директором Nutritious Life, компании, занимающейся стилем жизни и СМИ, которая помогает людям открывать для себя и жить своей самой питательной (и самой счастливой!) жизнью. Подпишитесь на Кери в Instagram @nutritiouslifeofficial.

    Когда принимать добавки

    При всей шумихе о пищевых добавках и вспомогательных средствах для спортивных результатов одна тема, которой пренебрегают, — это когда вам действительно следует принимать эти добавки.

    Когда следует глотать рыбий жир? До завтрака? После тренировки?

    Как насчет антиоксидантов? Действительно ли они вредят вам во время упражнений или помогают?

    Есть ли какие-то добавки, которых следует избегать вместе с другими, например, добавки с высоким содержанием клетчатки и поливитамины?

    Этот пост ответит на все эти и многие другие вопросы, рассматривая популярные добавки в произвольном порядке важности.

    Мультивитамины

    Наиболее часто используемая добавка как среди спортсменов, так и среди населения в целом, мультивитаминный комплекс обычно содержит основные жирорастворимые витамины A, D, E и K, а также водорастворимые витамины B и C.Соединения, содержащие жирорастворимые витамины, в идеале следует употреблять с жиросодержащей пищей, поскольку эти витамины усваиваются лучше всего, когда в желудке присутствует животный или растительный жир.

    Витамины B и C часто вызывают легкую тошноту или кислотную чувствительность при приеме на легкий желудок, поэтому их также следует употреблять во время еды. Однако тяжелая, жирная пища может помешать усвоению этих витаминов. Хотя это может показаться парадоксом, поскольку вы только что узнали, что жирорастворимые витамины следует потреблять с жирной едой, типом еды, которая будет мешать усвоению водорастворимых витаминов, будет омлет, пропитанный маслом, подается с соусом и колбасой. еда, которую большинство триатлетов не едят в обычный день.

    Единственное исключение, витамин B12, лучше всего усваивается на пустой желудок. Поэтому, если вы принимаете энергетический порошок или энергетический напиток, которые обычно содержат высокие дозы B12, вам лучше всего использовать их в середине утра или днем ​​натощак или в середине тренировки.

    Вывод: принимайте поливитамины с основным приемом пищи в течение дня, если только этот прием пищи не происходит непосредственно перед тренировкой или гонкой, в этом случае вам следует принимать поливитамины во время ужина.Если вы собираетесь принимать поливитамины, я рекомендую этот.

    Рыбий жир

    Положительное влияние рыбьего жира на сердечно-сосудистую систему доказано, но рыбий жир или любую другую добавку омега-3 жирных кислот не нужно принимать непосредственно перед тренировкой или гонкой для достижения этого эффекта. На самом деле, в то время как углеводы покидают желудок через 30 минут — 2 часа после употребления, белки могут занять от 1,5 до 6 часов, а жиры могут занять гораздо больше времени, так как только 10 граммов жира могут быть переработаны пищеварительным трактом каждый час. .

    По этой причине добавки жирных кислот, такие как рыбий жир, могут вызвать расстройство желудка и расстройство желудка, если их употреблять непосредственно перед большой тренировкой. По этой причине вы должны принимать рыбий жир одновременно с приемом поливитаминов, с основным приемом пищи. Если вы не принимаете поливитамины, принимайте рыбий жир с витамином D.

    Вывод: принимайте рыбий жир вместе с основным приемом пищи, если этот прием пищи не происходит непосредственно перед тренировкой или гонкой, в этом случае рыбий жир следует принимать во время ужина.

    Железо

    Для многих активных людей, особенно женщин, железо может быть необходимой добавкой. В идеале его следует принимать натощак для лучшего усвоения и отдельно от других добавок, которые могут препятствовать усвоению, особенно кальция и витамина Е. Некоторые люди испытывают тошноту или расстройство желудка при приеме железа, и в этом случае очень легкая еда было бы приемлемо.

    Вывод: Принимайте препараты железа в середине утра или в середине дня натощак, а также легкий перекус, если вы испытываете расстройство желудка.

    Минералы

    Кальций и магний являются двумя наиболее распространенными и полезными минералами для активных людей. Во время тренировки энергия вырабатывается путем преобразования жирных кислот и аминокислот с помощью кальцийзависимых ферментов, а магний всегда должен сопровождать кальций в примерном соотношении 1:2 перед тренировкой. Поскольку поглощение обоих минералов увеличивается при употреблении их во время еды, ваш прием пищи перед тренировкой является идеальным временем для приема минералов.

    И кальций, и магний также могут способствовать сну и мышечной релаксации, поэтому перед сном или во время ужина могут быть полезны дополнительные добавки магния (я принимаю Natural Calm перед сном и использую местно магний перед тренировкой).

    Вывод: принимайте минералы вместе с основным приемом пищи перед тренировкой или перед гонкой и снова принимайте магний перед сном.

    Добавки с высоким содержанием клетчатки

    Многие люди, заботящиеся о своем здоровье, используют смеси суперпродуктов или «зеленые» добавки (например, Enerprime, CapraGreens или SuperGreens), которые содержат такие ингредиенты, как порошкообразная брокколи, спирулина, водоросли и инулин. Хотя они могут быть полезными источниками энергии, богатыми питательными веществами, высокое содержание клетчатки в этих добавках значительно замедляет опорожнение желудка, а также может вызывать газообразование, вздутие живота или дефекацию.По этой причине их использование перед тренировкой или гонкой потребует приема пищи перед тренировкой на 1-2 часа раньше, чем обычно, или приема пищи намного раньше в течение дня.

    Поскольку клетчатка может уменьшить поглощение жира, вы также можете получить пользу от приема зелени в разное время дня в качестве добавки жирных кислот. Наконец, поскольку многие из этих питательных веществ хранятся в организме, можно просто использовать зеленую добавку перед сном, при условии, что она не содержит соединений с кофеином, таких как зеленый чай или экстракт мате.

    Вывод: принимайте добавки с высоким содержанием клетчатки вместе с основным приемом пищи перед тренировкой или перед гонкой, но перенесите прием пищи за 3–4 часа до соревнований или тренировки или принимайте добавки с высоким содержанием клетчатки в начале дня перед тренировкой. дневная или вечерняя тренировка.

    Протеолитические ферменты

    Протеолитические ферменты, такие как бромелайн, папаин, трипсин и химотрипсин, содержатся во многих восстанавливающих капсулах и пилюлях, таких как Recoverease или Capraflex, и для восстановления и противовоспалительного действия лучше всего действуют натощак.Если принимать их во время еды, эти добавки просто служат пищеварительными ферментами, но не значительно улучшают восстановление мышц.

    Вывод: Принимайте протеолитические ферменты натощак в середине утра или в середине дня, предпочтительно после того, как дневная тренировка уже состоялась.

    Пробиотики

    Пробиотики (например, капробиотики) включают такие элементы, как ацидофильные и лактобациллы, и важны для здоровой пищеварительной системы и полезны для лечения кандидоза (большая проблема у активных людей, потребляющих много калорий), а также для пополнения кишечной флоры, особенно после приема по рецепту. антибиотики. Их следует принимать на голодный желудок.

    Вывод: принимайте пробиотики на ночь, перед сном, через 2-3 часа после последнего приема пищи.

    Антиоксиданты

    Семейство антиоксидантов включает такие соединения, как коэнзим Q10, биофлавоноиды и фитохимические вещества, кверцетин, ресвератрол и витамины С и Е (хотя уровни витаминов С и Е в типичном поливитамине относительно низки по сравнению с антиоксидантной добавкой). Интересно, что несколько исследований показали, что прием антиоксидантов перед тренировкой фактически снижает чувствительность к инсулину и устраняет активацию естественного защитного механизма организма от окислительного повреждения.

    Отключая потребность организма в естественной антиоксидантной активности, которая помогает адаптироваться к стрессу и реагировать на физические нагрузки, потребление антиоксидантов в высоких дозах одного изолированного антиоксиданта (например, витамина С или витамина Е) может потенциально снизить пользу от тренировки.

    По этой причине антиоксидантные напитки и капсулы должны быть A) полного спектра (например, LivingFuel SuperBerry) и B) потребляться только в умеренных количествах, а не как постоянная часть протокола питания перед тренировкой или во время тренировки.

    Вывод: принимайте антиоксиданты во время еды перед гонкой и только перед очень тяжелыми тренировками. В противном случае ограничьте потребление антиоксиданта только от низкого до умеренного и старайтесь потреблять как можно дальше от тренировки.

    Если вы не знаете, когда и что принимать, просто воспользуйтесь приведенной ниже таблицей, которая поможет вам ориентироваться в расписании ежедневного приема добавок, и помните, что вы получите пользу, несмотря ни на что, но идеальная польза от соблюдения этих правил!

    И, наконец, как насчет тех пищевых добавок, которые дают вам все возможные витамины, минералы и питательные вещества в одной удобной капсуле или порошке? Будь осторожен.Несмотря на удобство, эти продукты «все в одном» могут помешать вам получить полную пользу от ваших добавок.

    Ниже вы можете оставить свои комментарии, вопросы или отзывы о том, когда принимать добавки!

    П.С. Поскольку в эту среду не было подкаста, у меня не было возможности упомянуть об этом, но в четверг, 15 декабря, в 18:00 я проведу вебинар USA Triathlon , на котором вы узнаете, как перейти как профессиональный триатлонист, даже если вы только начинаете! Вы узнаете советы и рекомендации, которые помогут сократить время перехода от плавания к велосипеду и от велосипеда к бегу на секунды и даже минуты.У вас также будет достаточно возможностей задать вопросы о более быстром переходе.

    Задать Бену вопрос о подкасте


    Вам действительно нужно есть Омега-3?

    Вы, наверное, когда-то слышали, что это хорошая идея – стараться получать приличное количество омега-3 жирных кислот в своем рационе. Омега-3 — это незаменимые жиры, то есть ваш организм должен получать их из пищи, и они содержатся в таких продуктах, как рыба, грецкие орехи и листовые овощи. Также считается, что они помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт, а также депрессию.

    Имея это в виду, один человек решил есть рыбу каждый день в течение года, чтобы посмотреть, какое влияние она окажет на его организм. Пол Гринберг запечатлел этот опыт в новом документальном фильме Frontline под названием «Рыба на моей тарелке ». Гринберг встречался с врачом до и после года употребления рыбы, чтобы отслеживать его прогресс. «У меня слегка повышено кровяное давление. У меня проблемы с холестерином. У меня проблемы с депрессией. У меня проблемы со сном, и мне это не нравится», — говорит он в документальном фильме.«Поэтому я начал слушать тихое мурлыканье индустрии омега-3: это все, что они должны исправить».

    Итак, он приступил к эксперименту. Но, в конце концов, его врач говорит, что на самом деле ничего не изменилось. Гринберг показал, что его соотношение холестерина было таким же, как и его уровень триглицеридов — количество определенного жира в крови — был таким же. Однако его кровяное давление немного повысилось, и у него был повышенный уровень ртути, что, по словам биолога Гринберга, «замедляло ваше мышление и вредило вашей памяти.(Вся рыба содержит как минимум следы ртути, поэтому Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует людям есть только 2–3 порции в неделю. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует людям есть рыбу два раза в неделю). о том, являются ли омега-3 чудо-питательными веществами, о которых говорят люди.

    Во-первых, вот омега-3 жирные кислоты:

    Омега-3 жирные кислоты представляют собой группу полиненасыщенных жиров. Источник питания от Harvard T.H. Chan School of Public Health разбирает их: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) в основном поступают из рыбы, а альфа-линоленовая кислота (ALA) содержится в растительных маслах и орехах, льняном семени, листовых овощах и некоторых животных жирах. .

    Омега-3 обеспечивают отправную точку для выработки гормонов, которые регулируют свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий и воспаление, а также связываются с рецепторами в клетках, которые регулируют генетическую функцию. Было показано, что жиры омега-3 помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт, могут помочь контролировать волчанку, экзему и ревматоидный артрит, а также могут играть защитную роль при раке и других состояниях, согласно источнику питания.

    Однако, хотя Министерство сельского хозяйства США рекомендует людям есть рыбу два раза в неделю, оно не рекомендует людям пытаться получать определенный уровень омега-3 жирных кислот в своем ежедневном рационе.Он также запрещает компаниям хвастаться на этикетках своих продуктов питания тем, что определенные продукты имеют «высокое содержание», «богаты» или являются «отличным источником» ДГК или ЭПК.

    Многие люди пытаются получать омега-3 с помощью добавок с рыбьим жиром. Тем не менее, Американская кардиологическая ассоциация объявила в марте, что они «могут быть разумными» для людей, перенесших сердечный приступ или сердечную недостаточность, но «недостаточно доказательств того, что добавки с омега-3 рыбьим жиром предотвращают сердечно-сосудистые заболевания у населения в целом».

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.