Массаж как делать: схемы и правильная техника выполнения

Содержание

схемы и правильная техника выполнения

Позитивный тонус жизни и самочувствие человека во многом зависят от состояния спины, которая занимает большую площадь тела, сосредотачивая в себе множество энергетических точек. Еще в давние времена тибетские знахари знали о большой силе массажных приемов, поэтому применяли различные способы массажа для оздоровления человека. Сегодня очень популярен расслабляющий массаж спины, позволяющий снять усталость, перенапряжение и отечность, а также улучшить кровообращение. Массаж спины способен помочь при проблемах с позвоночником, а также при травмировании связок и нервов.

Расслабляющий массаж спины помогает формировать мышечный корсет позвоночника, поэтому его рекомендуется делать детям и подросткам. В целом же при помощи данного вида массажа можно добиться следующих целей:

  • укрепить общее состояние человека;
  • провести профилактику заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • осуществить вспомогательное лечение некоторых заболеваний.

Польза расслабляющего массажа спины

  • Практически мгновенно снимает усталость и стресс — у человека появляется чувство радости и душевной гармонии, улучшается самочувствие и покой на душе. Некоторые психотерапевты назначают данный вид массажа при депрессиях и бессоннице, а также заменяют им многие антидепрессанты.
  • Отличный стимулятор обменных процессов в организме.
  • Позитивное воздействие на состояние кожного покрова.
  • Хорошая профилактика варикозного расширения вен и целлюлитных образований в области ягодиц.
  • Усиление иммунитета.


Подготовка к расслабляющему массажу спины в домашних условиях

Даже не обладая специальными знаниями можно сделать массаж прямо у себя дома, который принесет большую пользу для человеческого здоровья. Например, при изучении основных приемов можно сделать массаж близкому родственнику, который проводит много времени за компьютером: при помощи нехитрых действий пропадут боли мышц и онемение верхней зоны спины, улучшится циркуляция крови, человек получит заряд новых сил и бодрости.

Перед началом массажных процедур необходимо создать комфортную температуру в помещении: она должна быть минимум 22 градуса. У некоторых эфирных масел, которые используются для растирания, имеются компоненты, которые сами по себе имеют расслабляющие свойства — например, такое свойство имеет масло лаванды. Чтобы при проведении расслабляющего массажа не нанести вред коже человека, следует коротко подстричь ногти, а их края хорошо обработать пилкой.

Качественный расслабляющий массаж спины подразумевает обработку зоны ягодиц, в которой сосредоточено большое количество групп мышц. В этой части тела можно использовать некоторые силовые техники расслабляющего массажа, при этом следует помнить, что в области самой спины все движения должны выполняться довольно аккуратно, чтобы не вызывать болезненные ощущения у массируемого.

Техники расслабляющего массажа спины

Для проведения расслабляющего массажа спины должны использоваться разные техники — их комплексное использование позволит оказать максимально эффективное воздействие на человека.

Растирание

Может быть как поверхностным, так и глубоким:

  • в первом случае массирование производится кончиками пальцев;
  • для глубокого растирания используется плоскость ладони или ее основание, а также большие пальцы кистей.

Поколачивание

Подразумевает под собой достаточно легкие удары по области спины внешней стороной кисти, а также тыльной стороной пальцев. Данная расслабляющая техника позволит оказать благотворное влияние на весь организм, а также вызывать усиление кровообращения и сокращение мышц.

Надавливание

Легкие надавливания должны плавно переходить в более сильные — необходимо проработать зону вдоль позвоночника в обе стороны, пальцы массажиста при этом должны располагаться на расстоянии 3- сантиметров от позвонков.

Валяние

Данные движения можно выполнять при помощи ладоней кистей и оказывают нежное действие, что может применяться при повреждениях мышечного аппарата спины.

Вибрация

Череда быстрых и равномерных сотрясений — в результате колебания способны проникать в ткани и мышцы, которые находятся боле глубоко.

Вибрация полезна тем, что она способна воздействовать на внутренние органы и сосуды, что приводит к улучшению их работы.

Поглаживания

При помощи рук выполняются поглаживающие движения в разные стороны, обеспечивая более сильный нажим при движении от ягодичной зоны в область шеи. После поглаживаний области спины рекомендуется переходить в область плеч.

Этапы проведения расслабляющего массажа спины

  1. Процесс начинается с легких поглаживаний в ягодичной зоне и немного выше вдоль оси позвоночника. Все манипуляции проводятся нежно и не спеша.
  2. Далее следует сделать растирающие движения, уделив повышенное внимание зоне шеи. При движении ладоней в сторону шеи растирание должно выполняться более мощно, чем в обратном направлении. Движение ладоней должно быть от боков к центру позвоночника — сначала необходимо разогреть левую сторону, следом обработав правую сторону.
  3. По окончании разогрева необходимо выполнить надавливание на мышцы ягодиц, причем движения должны быть довольно энергичными, поэтому неподготовленный человек на данном этапе может быстро утомиться.
    Для облегчения выполнения движений массажист может занять наиболее удобную для себя позицию.
  4. Ягодичные мышцы довольно крепки, поэтому массажировать их необходимо достаточно сильно -наряду с надавливаниями можно использовать усиленные похлопывания, разминая зону во все стороны. При помощи кулаков можно проводить вращательные движения в разные стороны.
  5. После перехода в область талии руки должны иметь возможность свободно скользить — для этого их можно смазать маслом. Требуется произвести разглаживание мышц от шеи и до талии шириной 5 сантиметров от линии позвоночника — мышцы в это время как бы «разгибаются». Допустимо чередовать легкие надавливания двумя ладонями. При правильном выполнении описанного этапа массируемый должен почувствовать приятный нагрев этой области и расслабленность мышц.
  6. Очень часто мышцы плеч и шеи спазмируются от длительного пребывания в одной позе, поэтому пред началом массажа этих зон под голову массируемому необходимо положить сложенное одеяло.
    Массаж данной области на первом этапе должен быть неторопливый и похожий на движения рук скульптора, после этого плечи разминают достаточно сильными движениями при помощи двух рук.
  7. После области шеи необходимо переместиться в зону лопаток: при помощи круговых манипуляций ладонью массируется каждая лопатка по очереди. Кончиками пальцев обрабатываются мышцы вокруг каждой лопатки.
  8. Напряжение спины отлично снимается при помощи пунктирования: большими пальцами необходимо сдавить мышцы в области позвоночника на пару секунд, после пройтись по данному участку кончиками пальцев. Еще одним вариантом является смыкание и размыкание пальцев, но при этом нужно стараться не слишком растягивать кожу. Проводятся данные манипуляции сначала в области шеи, а затем плавно спускаются в зону ягодиц.
  9. Расслабляющий массаж позвоночника необходимо проводить достаточно нежно: сначала чуть прикасаясь подушечками пальцев, после можно обрабатывать каждый участок более сильно.
  10. Щипки применяют по ширине всей спины и области ягодиц, однако они не должны вызывать дискомфорт массируемому.
  11. После разогрева спины можно чередовать сразу несколько техник: например, вибрация может отлично сочетаться с проглаживанием и разминанием. Конечным этапом расслабляющего массажа спины является осуществление успокаивающих поглаживаний по спине и зоне ягодиц.

Важно: проведение расслабляющего массажа спины может быть запрещено при наличии у человека сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний кожного покрова, онкологии, высокой температуры.

Заключение

Данный вид массажа — один из прекрасных способов подарить своему телу бодрость после тяжелого рабочего дня, а также успокоить мышцы после физических нагрузок. Кроме этого, регулярное проведение расслабляющего массажа может предотвратить появление сколиоза и остеохондроза. Особенно полезен данный тип массажа людям, которые много времени проводят в сидячем положении — водители, офисные работники, продавцы. Расслабляющий массаж- очень полезная процедура для всего организма, при этом выполнять его очень несложно научиться. Надеемся, что данная статья дала Вам много ценных советов, которые пригодятся Вам в дальнейшей жизни.

Автор статьи:

Практикует: 15 лет, Преподает: 8 лет

Селиванов Павел Владимирович

Преподаватель классического, спортивного, рефлекторного массажа с медицинским образованием, автор уникальных массажных техник, специалист по иглоукалыванию и акупунктуре, эксперт по восточной медицины. Павел дает глубокие, всесторонние знания по предмету, учит студентов работать осознанно, приносить максимальную пользу каждому клиенту. Подробнее…

Основное образование:
Санкт-Петербургский медицинский институт им. академика И.П. Павлова. Специальность: Стоматология
Дополнительное и профильное обучение:
2018 г. — Международный учебный центр «Массижист широкого профиля»
2013 г. — ГБОУ ВПО СЗГМУ минздрава России им. Мечникова цикл » Клиническая трансфузиология»
2008 г. — ГОУ ДПО «Санкт-Петербургская медицинская академия последипломного образования Федерального агенства по здравоохранению и социальному развитию «Актуальные вопросы челюстно-лицевой хирургии»
2004 г.

— ГОУ ДПО «Санкт-Петербургская медицинская академия последипломного образования Министерства здравоохранения РФ. Специальность: Организация здравоохранения и общественное здоровье.
2004 — 2009 гг. Администрации СПБ. Специальность: Челюстно-лицевая хирургия на I категорию.
2003г. — МАПО сертифицированный цикл Актуальные вопросы челестно-лицевой хирургии.
2000 г. — Аттестация при комитете по здравоохранению
1998 г. — Медицинская академия последипломного (МАПО) . Специальность: Челюстно-лицевая хирургия
1998 г. — Медицинская академия последипломного образовая. Специальность: Хирургическая стоматология
1992 г. — Отделение нетрадиционной медицины СП «Интермед» курс «Аурикулярная электропунктурная диагностика и иглотерапия»

Как делать массаж спины другому человеку или самому себе

Когда можно и нельзя делать массаж спины

Непрофессиональный массаж стоит попробовать, если:

  • У вас болит спина от перенапряжения мышц. Массаж помогает расслабиться и снять боль. Но если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата, например смещение позвонков или грыжа, эффект будет непродолжительным.
  • Вы хотите поднять настроение. Массаж помогает снять стресс и улучшить состояние во время депрессии .
  • Вы ищете способ лучше спать. Массаж повышает качество сна при различных заболеваниях, помогает бороться с бессонницей.

При сильных стреляющих болях и ограничении подвижности лучше не проводить массаж дома, а обратиться к специалисту. При беременности полезен только своеобразный массаж: мягкий, плавный, без надавливаний и резких шокирующих движений. И только после консультации с врачом.

Илья Назаров, профессиональный массажист

Нельзя делать массаж спины при:

  • заболеваниях крови и приёме антикоагулянтов;
  • повреждениях кожных покровов в зоне массажа;
  • опухолях, шишках непонятного происхождения в области массажа;
  • обострениях любых заболеваний, требующих немедленного интенсивного лечения;
  • наружных и внутренних кровотечениях;
  • острых инфекционных процессах;
  • высокой температуре;
  • злокачественных новообразованиях и туберкулёзе.

Как делать массаж спины другому человеку

Как подготовиться к массажу спины

Массаж нужно делать на такой поверхности, чтобы тело не проваливалось. Можно использовать твёрдую кушетку, диван или кровать. Если мебель слишком мягкая, лучше переместиться на пол, туристическую пенку или одеяло.

Под головой разместите массажную подушку в виде подковы или сверните таким образом толстое полотенце.

Под голени подложите небольшую подушку или полотенце. Это снимет давление с нижней части спины и поможет расслабиться.

Спину придётся оголить. Женщинам нужно снять лифчик или хотя бы расстегнуть его, чтобы ничто не мешало рукам скользить по коже.

Как выбрать масло или крем

Массажное масло или крем позволяют рукам хорошо скользить по коже. Есть классические варианты, подходящие даже малышам: «Алиса», «Нега», «Балет», «Детский крем» с лисой на упаковке (называют «Лисёнок», «Лисичка), масло Johnson’s Baby.

Также можете использовать масла миндаля, авокадо, ши, жожоба, виноградных косточек, конопли, арганы. Они не закупоривают поры кожи.

Для аромата можно добавить эфирные масла: по 4 капли на столовую ложку базового. Главное, чтобы у человека не было аллергии.

В крайнем случае можно взять подсолнечное масло.

О каких правилах массажа надо помнить

  • Выполняйте движения рядом с позвоночником и не касайтесь кости.

Во время массажа нельзя касаться самого позвоночника. Такое воздействие применяют только люди с определёнными навыками, так называемые костоправы.

Илья Назаров, профессиональный массажист
  • Двигайтесь по направлению тока лимфы: снизу вверх и от центра к бокам. Чётко следуйте инструкциям к каждому упражнению.
  • Не торопитесь. Выполняйте все приёмы классического массажа: поглаживание, растирание и особенно медленное и плавное разминание. Так будет больше эффекта.
  • Следите, чтобы мышцы были полностью расслаблены. Если вы чувствуете их напряжение, стоит сменить приём или прекратить массаж.

Как делать массаж спины

Выполняйте каждое движение два-три раза. Весь комплекс займёт 15 минут.

Если человеку некомфортно или больно, прекращайте.

Поверхностное плоскостное поглаживание

Нанесите масло или крем на свои ладони, чтобы согреть их.

Соедините пальцы и положите ладони на спину. Едва касаясь кожи, проведите от крестца по два-три раза к шее, к области между шеей и плечом, к плечевым суставам.

Глубокое плоскостное поглаживание

Чуть надавите на ладони и двигайтесь по тем же направлениям, что и в прошлый раз.

Попеременное растирание

Соедините пальцы и положите ладони на спину. Перемещайте руки вперёд-назад, чуть сдвигая кожу. Можете растирать в любом направлении: вдоль или поперёк.

Спиралевидные поглаживания

Положите кисти на тело, соедините пальцы. Выполняйте спиралевидные движения снизу вверх — от поясницы к плечам. Следите, чтобы кожа не сдвигалась.

Спиралевидное растирание

Собранными вместе четырьмя пальцами делайте круговые движения по направлению от большого пальца. Начинайте снизу и постепенно поднимайтесь по спирали.

Глажение

Подогните пальцы и поставьте на кожу средние фаланги. Двигайтесь от середины спины к области между шеей и плечом, а также от поясницы к подмышкам. Не давите: движение лёгкое и не сдвигает кожу.

Пиление

Поставьте обе ладони на ребро, двигайте руками вперёд-назад в любом направлении. Работайте справа и слева от позвоночника.

Раздельно-последовательное поглаживание

Поочерёдно проводите ладонями от поясницы до области между шеей и плечом сначала с одной стороны от позвоночника, а потом с другой.

Граблеобразное поглаживание

Расставьте пальцы и пройдитесь такими «граблями» от позвоночника к бокам. Сначала вы работаете обеими руками на одном боку, затем на другом.

Штрихование

Расставьте пальцы сбоку от позвоночника. Делайте небольшие движения вперёд-назад, постепенно сдвигаясь к боку.

Граблеобразное поглаживание

Пройдитесь расставленными пальцами от позвоночника к бокам. Видео смотрите выше.

Гребнеобразное поглаживание

Подогните пальцы, как будто хотите сжать кисть в кулак. Поставьте на спину костяшки пальцев и ведите ими снизу вверх по сторонам от позвоночника.

Спиральное растирание большими пальцами

Разместите большие пальцы по обе стороны от позвоночного столба. Спиралевидными движениями проработайте эти области, постепенно поднимаясь снизу вверх.

Раздельно-последовательное поглаживание двумя пальцами

Приём выполняется так же, как и обычное последовательное поглаживание: одна рука повторяет маршрут другой. Однако в этом случае вы работаете не всей ладонью, а только двумя пальцами. Пройдитесь ими по обеим сторонам от позвоночника снизу вверх.

Штрихование по сторонам от позвоночника

Этот приём показан выше: короткие штрихующие движения расставленными пальцами. Теперь в исходном положении последние направлены не к боку, а к плечам. Выполняйте штрихование рядом с позвоночником снизу вверх.

Глажение

Лёгкое поглаживание средними фалангами пальцев. Видео смотрите выше.

Строгание по сторонам от позвоночника

Выпрямите ладонь и соедините четыре пальца вместе, а большой обхватите второй рукой. Поставьте ладонь ребром на спину. Проведите снизу вверх рядом с позвоночником. «Строгайте» справа и слева от позвоночника, не заходя на него.

Плоскостное поглаживание с отягощением

Выполните поглаживание, с которого начинали массаж, но только одной ладонью. Вторую положите на первую: это увеличит давление и усилит воздействие. Выполняйте по трём направлениями: от крестца к шее, областям между шеей и плечом, к самим плечам.

Накатывание на большой палец

Положите кисть перпендикулярно позвоночнику так, чтобы соединённые пальцы смотрели вбок. Круговым движением другой ладони захватите ткани перед большим пальцем и накатите на него. Затем поднимитесь чуть выше и повторите движение.

Сделайте по две проходки в каждом из трёх направлений по обеим сторонам от позвоночника:

  • снизу вверх вдоль позвоночника;
  • от середины позвоночника к области между шеей и плечевым суставом;
  • от поясничного отдела позвоночника к подмышке.
Глажение

Лёгкое поглаживание средними фалангами пальцев. Видео смотрите выше.

Накатывание на кулак

Сожмите кисть в кулак, поставьте на поясницу справа от позвоночника так, чтобы костяшки были направлены к плечам. Круговыми движениями второй руки захватывайте ткани и накатывайте образовавшийся валик на кулак. Медленно двигайтесь вверх.

Повторите приём в трёх направлениях по обеим сторонам от позвоночника:

  • снизу вверх вдоль позвоночника;
  • от середины позвоночника к области между шеей и плечевым суставом;
  • от поясничного отдела позвоночника к подмышке.
Раздельно-последовательное поглаживание

Скользите плоской ладонью параллельно позвоночнику с правой и левой стороны от него. Вторая рука догоняет первую, совершая такое же движение. Видео есть выше.

Полукружное разминание

Соедините вместе четыре пальца, большой отставьте в сторону. Положите ладонь чуть выше поясницы параллельно позвоночнику.

Поверните четыре пальца перпендикулярно позвоночнику, захватите валик кожи и мышц. Не отпуская, переведите пальцы в исходное положение, а затем отпустите. Передвиньте ладонь чуть выше и повторите.

Пройдитесь таким движением от поясницы до подмышки, а затем от середины спины до области между шеей и плечом. Повторите с другой стороны.

Плоскостное спиралевидное поглаживание

Положите ладонь на тело, соедините пальцы. Выполняйте спиралевидные движения от поясницы к плечам. Видео смотрите выше.

Поперечное разминание

На видео показана проработка бока. Вам нужно применить этот приём на области от шейного отдела позвоночника до плеча: размять верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Положите ладони сбоку от позвоночника чуть ниже шеи так, чтобы соединённые пальцы были направлены к голове. Захватите мышцы и кожу и сдвиньте одну руку к себе. Затем, не отпуская валик, передвиньте другую руку к себе, а первую верните назад. После этого сместите руки чуть дальше к плечу и захватите другой валик.

Проработайте правую и левую стороны.

Раздельно-последовательное поглаживание

Скользите плоской ладонью параллельно позвоночнику сбоку от него. Как только одна рука дойдёт до конца, повторите то же самое второй. Видео можно посмотреть выше.

Глубокое, а затем поверхностное плоскостное поглаживание

Те же приёмы, с которых вы начинали, только в обратном порядке. Выполняйте по трём зонам: от крестца к шее, от крестца к плечам и от крестца к областям между шеей и плечами.

Как делать массаж спины самому себе

Вы можете сделать массаж спины с помощью мячиков: массажного или теннисного. Купить их можно в спортивных магазинах или на AliExpress.

Как подготовиться к массажу

  • Найдите свободное пространство на полу, можете постелить коврик.
  • Найдите место рядом со стеной: некоторые приёмы проводятся в вертикальном положении.
  • Подберите свободную одежду, не стесняющую движений.

О каких правилах массажа надо помнить

  • Раскатывайте только мышцы и другие мягкие ткани, не касайтесь позвоночного столба.
  • Дышите ровно и глубоко.
  • Раскатывайте каждую область от 30 до 60 секунд.
  • Если в какой-то точке при нажатии возникает боль, сместите мячик на близлежащие области и раскатайте их.

Какие движения выполнять

В отрывках видео ниже есть звук. Можете нажать на значок и послушать, о чём говорит ведущая (на английском). Полный ролик находится по ссылке.

Проработка верхней части у стены

Положите мячик на верх спины справа от позвоночника и телом прижмите его к стене. Сделайте два-три круговых движения плечом. Почувствуйте, как массажёр разминает мягкие ткани. Затем сгибайте и выпрямляйте колени, перекатывая мячик по спине вверх и вниз в небольшом диапазоне.

Переложите массажёр в то же место слева от позвоночника и повторите всё сначала.

Раскатка области лопаток на полу

Лягте на пол. Подложите мячик под лопатку справа от позвоночника. Опустите таз, согните ноги, руками обхватите плечи, чтобы верхний отдел спины округлился.

Двигая тело вперёд и назад, перекатывайте под собой массажёр. Можете покатать его небольшими кругами.

Повторите с другой стороны.

Раскатка средней части

Встаньте к стене, подложите мячик под среднюю часть спины справа от позвоночника и прижмите телом. Немного присядьте и снова выпрямитесь: массажёр будет двигаться вверх и вниз по спине, разминая мышцы.

Переложите мячик на левую сторону и повторите.

Раскатка поясничного отдела

Сядьте на коврик, согните колени и поставьте стопы на пол. Подложите мячик под поясницу справа от позвоночника и аккуратно опуститесь на него. Для начала попробуйте выпрямить ноги. Если давления достаточно, оставайтесь в таком положении некоторое время.

Если вы хотите усилить проработку, снова согните ноги, чуть приподнимите таз и двигайте им, чтобы мячик описывал небольшие круги по спине. Покатайте массажёр из стороны в сторону и сверху вниз.

Поменяйте сторону и повторите.

Читайте также 🧐

Как сделать идеальный массаж, не имея никакого опыта – HEROINE

Массаж – отличный способ снять стресс, избавиться от напряжения и просто успокоиться. Конечно, лучше всего получать подобные процедуры от профессионалов, ведь они знают, как работает тело и как сделать отличный массаж. Но любой человек тоже может освоить несколько несложных техник, чтобы порадовать своего партнера. Массаж повышает уровень окситоцина, гормона любви, а прикосновения говорят: «Я здесь, рядом, ты не одинок». Причем и тот, кого трогают, и тот, кто делится контактом, получают одинаковый профит! Узнай, что нужно, чтобы сделать своему партнеру массаж не хуже профессионалов.

1. Выбери локацию для массажа

Кажется, что проще всего делать массаж на кровати, но если твой партнер согнулся за компьютерным столом, можешь просто встать сзади него и оказать легкий массаж плеч. Конечно, при возможности – да, спальня предпочтительнее.

2. Для массажа важен настрой

Неважно, на каком месте вы в итоге остановитесь. Нужно правильно настроиться. Если ты будешь делать массаж под флуоресцентным светом и работающим телевизором на заднем плане – это может сбить настрой или попросту напрягать. Кроме того, важна и температура воздуха.

Самым худшим сценарием будет ярко освещенная комната, когда слышен звук ремонта у соседей и доносится запах сигарет с балкона в холодный зимний день. Ничего из этого не способствует расслаблению. Продумай мягкое освещение, романтический ужин при свечах, легкую музыку. Зажги ароматическую палочку, например, с запахом тыквенного пирога или корицы. Убедись, что комната достаточно прогрета, чтобы была возможность снять всю одежду и не покрыться мурашками.

3. Выбери подходящее массажное масло

Хорошенько подумай при выборе – обычный лосьон только смягчит кожу, но не обеспечит скольжения. Слишком скользкое тоже не подойдет, ведь тогда не будет достаточного контакта и давления. Подумай о чем-нибудь вроде кокосового масла, но без запаха.

Масло должно быть слегка подогрето, ведь никому не понравится ощущение холодной жидкости на своей спине. Конечно, постепенно оно нагреется за счет температуры тела, но первый неприятный контакт может испортить все. Положи бутылку с маслом или лосьоном в чашку с теплой водой и сверху накрой полотенцем, чтобы тепло сохранялось.

Как говорят ученые, запах – лучший способ получить ответ лимбической части мозга и миндалевидного тела. Это те части, которые несут ответственность за возбуждение. Ученые также заявляют, что запах лаванды отлично для этого подходит.

4. Начинай массаж со спины и двигайся вниз

Для начала твой партнер должен лечь на живот. Под грудь можно положить небольшую подушку для удобства. Время от времени ты можешь просить его повернуть голову, чтобы предотвратить боль или дискомфорт в шее.

Для начала налей масло или лосьон на руки и слегка разотри, чтобы убедиться, что консистенция однородна, и температура подходит. Затем положи руки на плечи партнера и тщательно «прогладь», нанося таким образом масло на них. Постепенно распространяй масло по спине вниз, вдоль мышц позвоночника, но не надавливая. Когда дойдешь до основания – раздели руки и двигайся по талии, как будто хочешь за нее обхватить. Настраивайся на медленный ритм, передавай через свои руки энергию спокойствия и отдыха.

5. Будь уверенна

Даже если ты не делала массаж ни разу в жизни, важно оставаться уверенной и расслабленной в этом нелегком деле. Первое касание значит много, так что просто наслаждайся тем, что делаешь, и твой партнер прочувствует твои намерения. Найди определенный ритм и дыши в нем. Если ты будешь напряженной, он тоже это почувствует.

6. Используй для массажа всю ладонь, а не только пальцы

Чередуй растирания, разминания, выжимания и раскатывания. Не дави слишком сильно и меняй области воздействия. Можешь положить одну руку на другую, чтобы увеличить давление, и повести рукой по спирали, захватывая разные участки спины. Если ты не один из тех скалолазов, которые покоряют горы цепкими пальцами, то используй только ладони для того, чтобы оказывать сильное давление.

Нормальное время для выполнения массажа спины – 20-25 минут.

7. Признай, что ты не профессионал

Но ты и не используешь конкретные методы, скорее передаешь ритм своего дыхания и прикосновений, чтобы вызвать расслабление, снять напряжение. Это, на самом деле, самая важная часть массажа.

8. Удели внимание не только массажу спины

Пусть партнер перевернется на спину, чтобы отпустить напряжение в области шеи. Теперь обрати внимание на его ноги. Нанеси еще масла и лосьона и обхвати обе стопы, поместив большие пальцы на внутреннюю сторону. Надавливай ритмично в центр стопы. Если партнеру становится щекотно, немного усиль давление. Затем ухвати одну ногу двумя руками с обеих сторон, как сэндвич. Двигай руками вверх и вниз, сжимая и разжимая стопу. Не забудь повторить и со второй ногой.

9. Отправь свои мысли

Чтобы закончить массаж, сосредоточь все свои мысли вокруг партнера и сделай пару глубоких вдохов. Прочувствуй связь между вами.

Неважно, чем закончится этот массаж: чем-то большим или погружением в сон. Это по-прежнему очень интимный опыт, который может получить каждая пара.

Добавить в избранное

Статьи по теме:

Как правильно делать самомассаж в домашних условиях

Подходит к концу очередная неделя самоизоляции. Продолжающие работать или учиться "на удаленке" обустроили домашний офис и оценили возможность проснуться за несколько минут до начала рабочего дня. Но плечи и поясница скучают по удобному офисному креслу, к которому уже привык, а дома неудобный стул. Да и любимый диван уже стал не таким любимым. Тоска по хорошему массажу появляется даже у тех, кто в обычной жизни не ходит на массаж.

"РГ" расспросила косметолога и сертифицированного массажиста Анну Сегалис, о том, как позаботиться о своих мышцах и красоте в самоизоляции.

Набор массажиста "на дому" простой, его элементы можно купить в аптеке или заказать в интернете. В него входят:

1. Любое массажное масло. Можно также взять рафинированное оливковое масло и добавить в него несколько капель эфирного масла апельсина.

2. Вакуумная баночка.

3. Пищевая пленка.

Для усиления дренажного эффекта от массажа нужно пить не менее двух литров воды в день. А для создания благоприятной атмосферы - включить приятные звуки природы, медитативную музык или аудио-аффирмации. Так называют позитивные утверждения, которые надо повторять вслух или про себя для создания мотивирующего настроя.

Начнем с самомассажа спины

Необходимо подготовить место: поставьте табурет или стул с невысокой спинкой перед столом так, чтобы вам было удобно положить на него голову. Под лоб подложите маленькую подушку или туго сложенный плед, чтобы положение головы было устойчивым и удобным.

1. Разомните зону шеи и плеч круговыми движениями. Разотрите их подушечками пальцев, нажимайте достаточно сильно и рисуйте кружочки несколько минут.

2. "Встряхните" руки. Возьмите свою голову правой рукой за левое ухо и плавно потяните к правому плечу, затем поменяйте руку и потяните голову к левому плечу.

3. Легким протягивающим движением поглаживайте шею, спуститесь к плечам. Возвращаем руки обратно к шее, проминая ее.

4. Заведите руки за спину и разомните поясницу круговыми движениями. Уделите этой зоне не менее 5 минут, нужно разогреть и размять ее так, чтобы почувствовать тепло и расслабление.

5. Проминаем спину вдоль позвоночника, пока достают руки. Если получается, работаем костяшками, если не получается - пальцами.

Используйте массажер, если он есть. Боковые части спины проработайте вакуумной банкой, это поможет уменьшить жировые отложения и улучшит состояние кожи. Для спины отлично подойдет разогревающий крем с экстрактом перца, но будьте с ним осторожны, применяйте совсем небольшое количество.

Расслабление мышц после домашнего фитнеса

1. Постелите фитнес-коврик и лягте на него.

2. Поднимите одну ногу вверх и плавными, но сильными движениями поглаживайте ноги от ступней к бедрам. Старайтесь удерживать ногу постоянно поднятой вверх.

3. Поменяйте ногу и повторите массажные движения.

4. Живот массируйте по кругу, по часовой стрелке. Напрягите мышцы пресса и разомните мышцы небольшими круговыми движениями.

5. Поглаживающими движениями пройдитесь по линии талии, по направлению от спины к паху. Это движение лимфатических протоков. Так вы прогоните лимфу и обеспечите отток крови от нижних конечностей, снимете тяжесть со всего тела.

6. В завершение массажа сложите ладонь в форму ракушки и похлопываниями пройдитесь по всей поверхности тела, избегая области груди. Ударная техника отлично расслабляет. В этом комплексе можете использовать увлажняющий крем или массажное масло с любимым запахом.

Антицеллюлитный массаж дома

1. Нанесите масло или массажный крем на бедра и ягодицы.

2. Энергично разотрите одну зону руками, затем "захватите" пальцами жировую складку и разомните ее.

3.Теперь перекатываем эту складку от центра к периферии.

4. Если у вас есть вакуумная баночка, то сделайте вакуумные хлопки по складке.

5. Повторите комплекс на всех складках.

Формула хорошего антицеллюлитного массажа

растирание - 10 процентов времени;

разминание 50-60 процентов;

хлопки - не более 5 процентов;

вакуумная баночка - 25 процентов.

Например, вы прорабатываете бедро:

1. Растирание и нанесение масла - 1 минута

2. Разминание - 5 минут

3. Перекатывание складки - 1-2 минуты

4. Вакуумный массаж банкой - 2 минуты

5. Похлопывание - 1 минута.

Итого массаж одной зоны займет 10-11 минут.

После массажа можно сделать домашнее антицеллюлитное обертывание.

Возьмите столовую ложку сухой горчицы, добавьте три столовых ложки воды и немного масла для массажа или массажного крема для тела.

Хорошо смешайте и нанесите эту смесь на бедра тонким слоем, оберните их пищевой пленкой.

Держите обертывание не менее 30 минут. Во время обертывания можно заняться домашними делами или легким фитнесом - это нужно для того, чтобы температура тела была выше обычной.

Для усиления эффекта до массажа можно сделать пилинг:

Смешайте 1 столую ложку меда, 2 столовые ложки молотого кофе (можно брать кофейную гущу из кофеварки), 1 столовую ложку сметаны.

Нанесите смесь на смоченную водой кожу и массируйте круговыми движениями не менее 15 минут. Кстати, запах такого пилинга - настоящий домашний антидепрессант.

Массаж лица

Для массажа лица подойдет ваш уходовый вечерний крем. Он должен быть питательный, жирный, чтобы создать нужное скольжение. Массаж лица выполняется по массажным линиям от центра к периферии.

1. Нанесите крем на лицо.

2. Поглаживающими движениями проводите по лицу от носа к уху.

3. Продолжайте поглаживания от уголков рта - к мочкам ушей.

4. Переходите к движениям от подбородка к скулам.

5. Проводите пальцами по шее от ее основания вверх.

6. От точки между бровями проводите движения немного вверх и в стороны по дугам бровей.

7. Вокруг глаз ведите пальцы по верхнему веку от центра глаза к внешнему уголку, потом по бровям, а снизу от внешнего уголка к внутреннему.

8. Повторите комплекс, поменяв движения на легкие похлопывающие движения поочередно четырьмя пальцами или разминающие и щипковые. Но двигайтесь все так же строго по массажным линиям лица.

9. Нанесите любимую маску.

Если такой массаж выполнять регулярно, через неделю-другую вы заметите хороший результат - лицо посвежеет, исчезнут отеки и мелкие морщинки.

Сидячая работа, нехватка физической активности, чрезмерные нагрузки на спину, неправильная осанка, неудобные кресла или матрасы – это лишь небольшой перечень причин проблем с шеей и спиной. Сам факт прямохождения уже является потенциальной проблемой для человеческого рода. Неудивительно, что МАССАЖ СПИНЫ и шейного отдела позвоночника является столь востребованным. Но обращаться к профессионалам удается не всем. Все снова упирается в свободное время, финансовую сторон вопроса и привычку затягивать боли или дискомфорт в спине до плачевного состояния. Сегодня мы поговорим о том, как правильно делать массаж спины в домашних условиях. Мы расскажем о технике, окунемся в мир анатомии спинных мышц и составим перечень противопоказаний.

Как правильно делать массаж спины?

Сразу поясним, что мы будем говорить исключительно про оздоровительный или релаксирующий массаж. Непрофессионалы без специального образования проводить лечебный массаж категорически запрещается – можно нанести вред здоровью. Общие правила достаточно простые:

  1. Использовать твердую кушетку. Ну мягкое диване массаж лучше не делать - есть риск повредить позвоночник за счет прогиба. Пациент должен лечь на твердую кушетку лицом вниз, при этом голова должна находится на специальной подушечке.
  2. Руки нужно расположить вдоль туловища, а под голени лучше положить невысокий валик около 5 – 7 сантиметров в высоту. Это позволит увеличить приток крови к больному участку спины.
  3. Массажист обычно располагается сбоку. Нужно использовать крем или масло – подойдет любое косметическое, увлажняющее средство. Массаж состоит из поглаживаний, растираний, похлопываний, пощипываний, раскатываний. Начинать оздоровительную процедуру лучше всего с поглаживаний.
  4. После этапа поглаживаний можно переходить к более интенсивному этапу, состоящему из легких надавливаний и растираний. Категорически запрещается проводить сильные надавливания. Если у пациента есть проблемы с позвоночником, то их можно только усугубить.
  5. В завершающей стадии обычно проводят легкие похлопывания кончиками пальцем или ладонями. Это позволит улучшить кровоток.

Но сама техника проведения массажа – лишь небольшая часть системного подхода. Если вы хотите правильно делать массаж, то стоит проводить грамотную подготовку к сеансу.

Подготовка к сеансу

Готовиться к сеансу нужно не только пациенту, но и самому массажисту. Не забывайте, что вы не профессионал, а нескольких уроков на youtube недостаточно для проведения комплексной лечебной терапии. Начинающим массажистам стоит начинать с самого простого оздоровительного массажа. Он позволит снять общее напряжение в проблемных зонах, будет оказывать релаксирующий и укрепляющий эффект. Общие этапы подготовки можно свести в небольшой список, хотя все индивидуально:

  1. Приведите в порядок руки. Ногти должны быть коротко острижены, чтобы случайно не поцарапать пациента. Также тщательно помойте руки.
  2. Рядом с массажистом нужно положить чистое полотенце, на которое сможет прилечь пациент, а также которое можно использовать для протирания после увлажняющего крема или масла. Косметические средства также стоит приготовить заранее.
  3. Само помещение перед процедурой нужно проветрить, но температура должна быть комфортная. Руки массажиста обязательно должны быть теплыми, во время сеанса человеку очень важно расслабиться.
  4. Проводить массаж можно только на жесткой поверхности, желательно иметь в наличии специальный стол. Также стоит приобрести специальное массажное масло, которое нужно тщательно растирать и разогревать в ладонях.
  5. Сеанс массажа длится около получаса, т.к. спина и шея всегда являются самыми проблемными участками человека. Движения ладонями должны проводиться по направлению кровотока. Чтобы избежать попадания инфекции, нужно тщательно вымыть руки.

Начинающие должны помнить, что, если пациент испытывает сильный дискомфорт, то процедуру нужно прекратить или снизить усилие. Надавливание на позвоночный столб должно быть очень аккуратным. Главный принцип массажа в домашних условиях – не навреди.

Анатомия спинных мышц

Мышцы спины и ног являются самыми мощными и большими. На позвоночный столб ежедневно приходится огромная нагрузка, связанная не только с физическими упражнениями, но и реалиями повседневной жизни. Сидение и хождение уже доставляют немало трудностей, поэтому мышцы спины должны быть хорошо развиты. Если же отдельные участки спины не справляются с нагрузкой, то может появляться грыжа, остеохондроз, трещины и другие неприятные болезни. Все мышцы спины можно условно разделить на две большие группы: поверхностные и глубокие. Чтобы во время массажа задействовать их все, нужно тщательно прорабатывать каждую группу, для этого выделим основные анатомические единицы:

  • Трапециевидная мышца – расположена в верхней части спины, соединяет лопаточную часть и шейные отдел. Внешне она плоская, близка к треугольной форме. Когда сокращаются верхние пучки мышечной группы, то лопатка поднимается, при сокращении нижних – опускается. Когда лопатка приближается к позвоночнику, сокращаются все пучки мышечной группы. Трапециевидные мышцы играют важную роль при формировании осанки.
  • Широчайшая мышца – находится на большей части нижней части спины. Она отвечает за соединение плеча и спины, нагрузка на нее приходится в момент отведения и сведения руки. Также широчайшая мышца играет важную роль при дыхании. В момент вдоха грудная клетка расширяется именно за счет широчайших мышц спины.
  • Ромбовидные мышцы – расположены сразу под трапециевидными мышцами и по своей форме напоминают ромб. Когда эта группа мышц сокращается, то лопатка тянется вверх к позвоночному столбу. Еще одно назначение это группы: закрепление края лопатки в определенном положении по отношению к грудой клетки.
  • Выпрямитель спины. Это самая длинная, мощная и сильная мышечная группа спины. Выпрямитель спины тянется от черепа до крестца вдоль всего позвоночника. Мышца настолько длинная, что ее разделяют на три больших отдела: длиннейший, остистый, позвоночно-реберный. Ее основная задача – формирование осанки и реализация всех базовых движений. Сгибание, разгибание, наклоны происходят при ее непосредственном участии. При этом задействованы и другие мелкие группы мышц, но таких анатомических знаний достаточно для составления программы массажа в домашних условиях.
  • Большая круглая мышца – расположена сразу под широчайшей мышцей. С ее помощью происходят базовые движения руки. Большая круглая мышца отвечает за опускание поднятой руки, отведение рук вперед и назад. Всем желающим визуально расширить верхнюю часть спины, следует тренировать большую круглую мышцу.

В спине находится еще несколько десятков групп и подгрупп мышц. Но перечисленных анатомических особенностей достаточно, чтобы понимать основные принципы и техники массажа. Настало время поговорить об основных техниках.

Техника выполнения массажа

Важность массажа спины для организма человека переценить невозможно. Из-за неправильной осанки, тяжелой физической работы или легкого защемления, развивающегося годами, могут появляться хронические заболевание. Одним из самых сложных для лечения является блокада межпозвоночных дисков. При этом, оно может быть вызвано костными изменениями в структуре позвоночника, а могу быть вызваны мышечным спазмом. Болевые ощущения при таком заболевании практически невыносимы. Но во время оздоровительно массажа в домашних условиях важно лишь разминать основные группы мышц, не допуская застоя в них. Для этого стоит использовать основные техники новичков.

Поглаживания

Именно с этой техники рекомендуется начинать процедуру массажа. Главная задача – подготовить кожу и тело к более активному процессу. Располагаем руки на поясничном отделе и начинаем плавно проводить линии вдоль позвоночника к шейному отделу. Обратный путь проделываем через боковые части спины. Такую процедуру поглаживания можно провести в 5-7 кругов. Важно проводить движения плавно и аккуратно снизу вверх.

Направление и усилие можно чередовать – эффект будет более ощутимым, чем методичные поглаживания в одном направлении с одинаковой интенсивностью. Поглаживания можно проводить зонально. Начинать лучше всего со средней части шеи и воротниковой зоны, затем мы переходим на боковую часть. После этого можно начинать массировать основную часть спину по правилам, описанным выше. Сами движения должны быть легкими, размеренными и медленными.

Растирания

Это техника отлично подходит в качестве средства противоборства отложению солей. Исходное положение – положить руки на поясничный отдел ладонями вниз, а пальцы нужно поднять вверх. Необходимо встречными движениями проводить растирание. Обычно все движения производятся от бокового отдела спины к ее центру.

Разминания

Один из самых известных способов массажа, при котором поочередно захватываются небольшие участки кожи и тщательно массируются. Складки кожи нужно захватывать осторожно, чтоб после сеанса не оставались синяки. Разминание оказывает положительную роль на состояние сердечно-сосудистой системы, также техника способна улучшить кровообращение. Сами массирующие движения в ходе разминания нужно проводить большими пальцами рук. Если пациент жалуется на болевые ощущения, снижайте усилие.

Вибрации

Вибрационное воздействие на участки спины покажутся неэффективными, как самому массажисту, так и пациенту. Но такое ощущение будет преследовать только в первые 5 минут процедуры. Затем человек почувствует расслабление. Чтобы добиться желаемого результата нужно совершать ритмичные движения кончиками пальцев, не отрывая ладони от участка спины.

Массаж спины при остеохондрозе

Шейный остеохондроз является одним из самых распространенных заболеваний у современного человека. Тенденция к увеличению численности заболевших наблюдается из года в год. Причина такой печальной статистики очевидна: все большее количество людей работает за компьютерами или офисными столами. Массаж при остеохондрозе имеет точно такие же противопоказания, как и обычный профилактический вид массажа. Техника выполнения также очень похожа. Но длительность одной процедуры не должна превышать 15 минут.

Шейная часть позвоночника может разминаться и без посторонней помощи. Для этого нужно выделить 10-15 свободных минут в день и сделать самую обычную шейную зарядку. Наклоны головой с вдохом и выдохом, повороты головы, а также максимальное опускание подбородка к груди и плавное вытягивание макушечной зоны вверх.

Говорить про эффективность такой зарядки в сочетании с точечным воздействием на зоны дискомфорта излишне. Уже после 1 сеанса самочувствие может резко улучшится. При запущенной форме заболевания наблюдаются головные боли и головокружения из-за нарушенного кровотока. Во время сеанса массаж многие люди буквально чувствуют, как кровеносные сосуды снова начинают снабжать кровью важные жизненные участки.

Используемые масла

Масло или крем во время массажа способны решить сразу несколько задач. В первую очередь они улучшают и облегчают контакт между ладонями и спиной. Во вторую очередь они насыщают кожу питательными компонентами, делают сам массаж более эффективным. Многие косметические средства обладают согревающим эффектом, поэтому масла для массажа со всех сторон несут положительное воздействие. Если мы говорим про общеукрепляющий массаж тела, то можно использовать одно из следующих масел:

  1. Кокосовое. Не отличается низкой стоимостью, но гарантирует легкое скольжение по телу, приятный запах и практически полное отсутствие аллергической реакции, даже у самых чувствительных пациентов. Еще одно преимущество кокосового масла – отсутствие жирной пленки после процедуры. Упаковки такого масла хватает на очень длительный отрезок времени, но хранить продукт можно только в холодильнике.
  2. Подсолнечное масло. Его обычно применяют для жарки на кухне, но самое обычное подсолнечное масло подойдет и для массажа. Отмыть его после сеанса не так просто, жирность действительно очень сильная, но стеариновая и пальмитовая кислоты отлично действуют на кожу.
  3. Масло - авокадо. Обойдется не дешево. Кроме того, оно имеет очень тяжелую структуру, поэтому профессиональные массажисты рекомендуют его смешивать с небольшим количеством миндального масла.
  4. Кунжутное. Из всего перечня масле сложно найти аналог кунжутному по целебным свойствам. Продукт способен улучшить кровоток, вывести токсины и другие вредные вещества из организма. Структура вещества также достаточно тяжелая, масло очень вязкое и жирное, работать новичку с ним непросто. Поэтому можно просто смешивать кунжутное и подсолнечное масла в равных пропорциях.

Масла карите, зародышей пшеницы, оливковое, также подойдут для массажа в домашних условиях. Каким косметическим средством пользоваться – решить только вам.

Противопоказания

Даже самый обычный расслабляющий, классический массаж в домашних условиях от непрофессионала способен нанести вред организму человека. Категорически запрещаются сильные надавливания вдоль позвоночного столба. Существует и целый ряд противопоказаний, которые ответят на вопрос, как сделать массаж спины максимально безопасным для пациента:

  • Наличие открытых ран, сильные кровотечения или серьезные травмы. При наличии открытых ран повышается риск занесения инфекции. Но нужно учитывать и внутренние повреждения. Если незадолго до сеанса человек падал и испытывает боли в ребрах или позвоночнике, то любительский массаж противопоказан.
  • Сложные инфекционные заболевания. Массаж мышц спины способен улучшать кровообращение, что во время инфекционного заболевания может быть нежелательно.
  • Воспаление лимфоузлов. В первую очередь запрет связан с улучшение кровотока. Также, стоит учитывать, что увеличенные лимфоузлы указывают на наличие заболеваний, поэтому массаж лучше отложить. Если же вы делаете массаж уже после улучшения состояния, то участки с лимфами все равно нужно обходить стороной.
  • Ожоги в области массажа. Поврежденная кожа в участках ожога меняет свою структуру. Особенно осторожно стоит подходить к еще не зажившим ранам от ожога.
  • Кожные заболевания. К этому моменту стоит отнестись особенно осторожно. Если на спине пациента есть пятна неизвестного происхождения, то начинать процедуру массажа не стоит ради безопасности обеих сторон. Есть и дополнительная рекомендация в отношении родинок. Такие области лучше обходить стороной, чтоб не травмировать их и не вызвать кровотечение и заражение.

Показания

В вопросе показаний к массажу спины следует различать несколько видов массажа. Например, спортивный массаж позволяет снять напряжение с мышц, способствует их скорейшему восстановлению и препятствует образованию микротравм и повреждений.

Лечебный массаж оказывает оздоровительно действие и может избавить вас от болевых ощущений при многих неизлечимых болезнях, например, остеохондрозе. Поскольку новички в домашних условиях могут проводить лишь оздоровительные и обще укрепляющие процедуры, то мы поговорим о положительном воздействии такого вида массажа на организм:

  • Восстановление кровообращения. Если вы часто чувствуете холод в ногах, мерзнете, даже в теплую погоду, то причиной таких симптомов могут стать защемления в спине. Самый обычный массаж 2-3 раза в неделю поможет снизить неприятные ощущения.
  • Снизить болевые ощущения после физической нагрузки. Это касается, как физических упражнений, так и тяжелого физического труда. Массаж позволит быстрее справиться с последствиями микро растяжений, снимет усталость и болевые ощущения в мышцах.
  • Восстановить правильную осанку. Здесь стоит уточнить, что можно лишь восстановить подвижность и эластичность мышц, благодаря чему осанка незначительно поправится. Полностью восстановить искривившуюся осанку практически невозможно.
  • Повысить уровень эндорфинов. Именно от уровня содержания этих химических элементов в организме зависит общее самочувствие. Повышение уровня эндорфинов способно оказать положительное влияние на лечение хронических заболеваний мышц.
  • Избавиться или снизить головные боли и головокружение. Защемление и образование солей в шейно-воротниковой зоне способно привести к неприятным симптомам. Точечный массаж шейной области позволит быстро устранить головокружение и восстановить кровообращение.

Как делать массаж спины - правильно по инструкции

Массаж спины – процедура, которая полезна и приятна каждому человеку. Однако не у всех есть возможность пользоваться услугами профессиональных массажистов. Но отчаиваться не стоит – искусство массажа можно освоить самостоятельно и успешно применять этот навык, радуя своих родных и близких.

Мышцы спины: немного анатомии

Самые мощные и большие мышцы в организме человека находятся на спине и ногах. Не будем вдаваться в излишние анатомические подробности – расскажем лишь ту теорию, которая необходима для правильного выполнения массажа.

На спине расположено огромное количество мышц, каждая из которых работает под своим углом. Спинные мышцы делятся на поверхностные, имеющие два слоя, и глубокие. Для того чтобы задействовать все слои мышц, при массаже их нужно тщательно и глубоко прорабатывать.

1. Трапециевидная мышца – широкая и плоская мышца треугольной формы. Расположена в верхнем отделе спины. При сокращении всех пучков этой мышцы лопатка приближается к позвоночнику; при сокращении верхних пучков лопатка поднимается, нижних – опускается. Сокращаясь с одной стороны, трапециевидная мышца наклоняет голову в эту сторону, а при сокращении с двух сторон эти мышцы отклоняют голову назад. Трапециевидные мышцы важны для формирования правильной осанки.

2. Широчайшая мышца – поверхностная мышца, которая занимает всю нижнюю часть спины. Ее верхние пучки заходят под нижнюю часть трапециевидной мышцы. Основная функция этой мышцы – приведение плеча к туловищу и отведение руки назад, к линии центра, с вращением внутрь. Если рука находится в зафиксированном положении, широчайшая мышца приближает к ней туловище, а также расширяет грудную клетку при дыхании. Это делает ее вспомогательной дыхательной мышцей.

3. Ромбовидные мышцы – пластины в форме ромба, находящиеся под трапециевидными мышцами. Сокращаясь, ромбовидная мышца тянет лопатку вверх и к позвоночному столбу, а также закрепляет внутренний край лопатки в положении к грудной клетке.

4. Выпрямитель спины – самая сильная и длинная мышца спины, расположенная вдоль позвоночника – от основания черепа до крестца. Мыщца, выпрямляющая позвоночник, делится на 3 крупных отдела: позвоночно-реберный, длиннейший и остистый. Ее функция – разгибание позвоночного столба и его фиксация. Мышца-выпрямитель спины очень важна для поддержания правильной осанки. В процессе разгибания позвоночника задействованы и другие, более мелкие, мышцы, которые развиваются при прогибах, наклонах, поднятиях рук и туловища.

5. Большая круглая мышца – мышца, лежащая под широчайшей. Предназначена для опускания поднятой руки и отведения рук вниз и назад. Тренировка большой круглой мышцы позволяет расширить спину в верхней части.

Рисунки мышечного корсета спины

На рисунках вы наглядно сможете увидеть, что мышечный корсет спины, это множество мышц, которые располагаются в несколько слоев. Одни мышцы находяться под другими, а под ними в свою очередь, следующие. Поэтому делая массаж этой области, следует тщательно массировать каждый участок, чтобы добраться даже до глубочайших мышц.

Нажмите для увеличения.

       

Важность массажа для спины

Всем известно, что здоровье организма зависит от здоровья позвоночника. А позвоночник и состояние спинных мышц неразрывно связаны между собой. Многие болезни позвоночника возникают из-за спазмов межостистых, поясничных и боковых мышц спины. Такие спазмы могут продолжаться на протяжении нескольких лет, что ведет к блокадам мышц позвоночных дисков. При этом настоящей причиной блокады служит именно мышечный спазм, а не костные разрастания позвонков или дистрофия межпозвонковых дисков.

Мышцы спины могут находиться в напряженном состоянии целыми днями. Неправильная осанка, приобретенная из-за сидячего образа жизни, приводит к ослаблению мускулов, а это, в свою очередь, влечет за собой чрезмерное напряжение и быстрое утомление. Боли в спине, которые могут быть изнуряющими и мучительными, ограничивают подвижность и ухудшают качество жизни. Важно помнить, что позвоночник – жесткая и надежная конструкция, способная безотказно прослужить как минимум 70 лет. В то же время именно спина прибавляет нам лишние годы и лишает многих повседневных удовольствий. И главной причиной этому служит состояние мышц.

Вызвать перенапряжение спинных мускулов и последующую блокаду диска может что угодно: переохлаждение, перенесенное заболевание неудачный поворот или чрезмерное сгибание туловища. Опасно также долгое статическое напряжение спины, которое возникает при постоянном ношении сумки на одном плече, а также длительном нахождении в неудобной позе (например, при работе за компьютером).

Еще одна распространенная проблема – боль в области поясницы. Как правило, ее причиной являются все те же мышечные спазмы. Появлению такой боли предшествует перенапряжение спинных мышц, после которого неожиданно, как говорится, «стреляет в спину». Боль в пояснице может переходить на ягодицы, бедра и ноги, существенно снижая подвижность тела.

Нередко боль в пояснице связана с воспалением нервного корешка, вызванного его сжатием. Сжатие корешка происходит от смещения межпозвоночного диска. Такая боль является очень сильной и распространяется на ноги и область таза.

Избавиться от проблем, связанных с чрезмерным напряжением мышц спины, поможет массаж. Регулярный массаж спины – прекрасный метод лечения и профилактики неправильной осанки и заболеваний, вызванных мышечными спазмами.

Как делается массаж спины

Массаж спины – это комплекс приемов, выполняемых руками массажиста на спине. Во время массажа спины используются следующие приемы:

  • поглаживание;
  • растирание;
  • разминание;
  • вибрация (похлопывание).

Прежде всего, нужно уложить того, кому вы будете делать массаж, на удобную кушетку или кровать. Он должен лечь на живот, повернув голову влево или вправо. Чтобы мышцы шеи не затекли, положение головы нужно будет менять через каждые 2-3 минуты. Под грудь пациента можно подложить подушку, если ему так будет удобнее. Для лучшего расслабления и увлажнения кожи рекомендуется использовать массажное масло. Перед началом массажа оно должно быть теплым.

1. Поглаживания

  

Массаж спины начинается с плавных и ритмичных поглаживающих движений, выполняемых всей ладонью. Легкие поглаживания делаются от поясницы к шее. Как вариант, можно выполнять поглаживания двумя руками, двигаясь от позвоночника в стороны. Начните с поясницы и постепенно продвигайтесь к плечам. Движения могут чередоваться – это гораздо лучше, чем шаблонные и однообразные поглаживания. Выполнять поглаживания рекомендуется как минимум 15 минут, чтобы пациент полностью расслабился и был готов к более глубокой проработке мышц.

2. Растирания

  

Следующий этап – растирание. Движения остаются теми же, но давление на кожу увеличивается – приходится прилагать усилие, чтобы ощущалось воздействие на мышцы. Начните с поясницы и равномерно обрабатывайте все участки спины. Растирания не нужно выполнять дольше 10 минут.

3. Разминания

    

При разминании (их еще называют выжиманиями) можно повторять предыдущие движения, но область контакта должна быть наименьшей а усилия и давление больше. Выполнять разминание нужно плавно и мягко, чтобы у пациента не возникало болезненных ощущений. Для увеличения давления на мышцы поместите одну руку поверх другой. Разминание необходимо начинать с предплечья, прорабатывать мышцы с одной стороны позвоночника, затем – с другой. Продолжительность этого этапа – 10-12 минут.

4. Точки

    

Как уже говорилось Выше, мышцы спины расположены несколькими слоями друг над другом. Достать до глубочайших мышц Вам поможет массаж по точкам. Точечный массаж делается большими пальцами рук. Вдоль спины расположено три линии для точечного массажа. Первая — вдоль позвоночника. Вторая по центру мышцы (отступите от позвоночника на 1-2 пальца). И третья линия — за мышцей (отступите от позвоночника на 3-4 пальца). Надавливайте одновременно большими пальцами с обеих сторон позвоночника. Плавно передвигайтесь вдоль позвоночника по первой линии от поясницы к шее и обратно. Сделайте тоже самое по 2-й и 3-й линии. Второй вариант точечного массажа спины — надавливание на точки с небольшим круговым вращением. Для этого сначала нажмите и войдите в точку, потом сделайте несколько совсем маленьких круговых вращений.

5. Вибрация

    

Последний шаг – вибрация или похлопывание, которые делаются на всей поверхности спины. Для этого приема можно использовать тыльную сторону запястья, кончики пальцев или ладонь, собранную «лодочкой». Кисти рук не должны быть напряженными, постарайтесь держать их в полурасслабленном состоянии.

В конце сеанса массажа повторяются легкие поглаживающие движения, описанные в первом шаге.

Массаж в домашних условиях

Методика проведения массажа в домашних условиях остается той же. Обратите особое внимание на рабочее место. Поверхность кровати или кушетки, на которую ложится пациент, должна быть гладкой и твердой. Если других вариантов нет, подойдет даже пол. Под голову рекомендуется подложить небольшую плоскую подушку или кисти рук пациента. Под голени также подкладывается подушка или валик небольших размеров. Для того чтобы добиться полного расслабления, в комнате должно быть достаточно тепло.

Массажное масло можно приобрести в магазине или же приготовить самостоятельно из смеси натуральных ароматических масел. Преимущество органических масел в том, что они не имеют химических добавок и искусственных ароматизаторов. Наиболее подходящие масла для массажа: кокосовое, кунжутное, миндальное, масло виноградной косточки и авокадо.

Для снятия мышечного спазма требуется не менее четырех сеансов массажа. Идеальный вариант – растянуть четыре сеанса на две недели, давая мышцам достаточно времени на восстановление. Как правило, облегчение наступает уже после двух сеансов. Если спазм не снимается, попробуйте делать массаж по другой методике.

Основные правила массажа спины

Давайте рассмотрим некоторые важные моменты, которые следует учитывать в этом массаже.

  1. Массажные движения выполняются по направлению вверх от крестцовой области.
  2. Движения вверх делаются внутренней стороной ладоней, движения вниз – тыльной стороной.
  3. Для людей с повышенной нервной возбудимости, а также пожилых, нежелательны глубокие и сильные приемы воздействия на мышцы.
  4. Руки массажиста должны быть теплыми и расслабленными, насколько это возможно.
  5. Продолжительность первого сеанса массажа – 15 минут. В дальнейшем продолжительность сеанса определяется, исходя из объема тела, возраста и самочувствия пациента.
  6. Во время процедуры не рекомендуется убирать руки от тела пациента, прерывая тактильный контакт.
  7. Сеанс массажа должен заканчиваться поглаживанием спины.
  8. Растирание и поглаживание должны чередоваться – это позволяет задействованным мышцам отдохнуть и расслабиться.
  9. При проведении массажа очень важна ритмичность движений.
  10. Растирание выполняется по обе стороны позвоночника, используются две руки. Движения делаются по направлению длинных спинных мышц.
  11. Нельзя выполнять поколачивания и похлопывания в области поясницы. Между лопаток эти приемы необходимо выполнять с осторожностью.
  12. При выполнении приема «вибрация» чередуйте похлопывающие и постукивающие движения.
  13. Глубокое разминание производится следующим образом – мышцы захватываются и разминаются между большим и остальными пальцами.
  14. Сеанс начинается с легкого поглаживания и завершается более интенсивным воздействием.

Несколько массажных техник

Техника классического массажа

Техника точечного массажа

Похожие статьиFilter by Post type Category Отношения Массажы Без рубрики Без рубрики ЗдоровьеSort by Title Relevance

О том, как правильно делать массаж, чтобы достичь максимального эффекта — советы эксперта

Каждый день как предыдущий - утро за рулем, весь день на работе у компьютера, вечером - на диване у телевизора. От недостатка движений всего лишь за год Елена заработала себе остеохондроз и бессонницу.

Традиционная медицина предлагала традиционное лечение - таблетками. Но женщина выбрала иной путь - обратилась к массажистам. Узнав диагноз, ей предложили пройти курс старорусского массажа. Результат приятно удивил.

Елена Булычева: "Сходила на три процедуры. В общем-то, чувствуется улучшение. Спина расслаблена более-менее. Думаю, когда пройду полный курс, то улучшения будут уже более".

Баночный массаж или лечение холодом, постукивание бамбуковыми палочками или растирание мылом - любой вид массажа ориентирован на улучшение кровообращения, рассказывают на курсах будущим массажистам.

Здесь главное - правильное прикосновение. От него зависит, запустит ли центральная нервная система режим выздоровления или нет.

Павел Кулагин, преподаватель медицинского массажа: "Работает как бы эффект насоса. То есть мышца, растягиваясь, сокращается, она как бы прокачивает кровь. Уже идет улучшение кровотока, что способствует увеличению поступления питательных веществ в мышцу, выводу из мышцы каких-то патологических отложений".

Ольга Филинова работает массажистом 15 лет. Считает, эту процедуру необходимо начинать делать уже с первых недель жизни ребенка. Живот массируют во избежание неприятного вздутия, пальчики малыша, где очень много нервных окончаний, - для развития речи ребенка, а грудную клетку - для укрепления мышц.

Ольга Филинова, преподаватель детского массажа: "Если мышцы слабые, то грудная клетка развита слабо, значит, в процессе роста ребенок получит деформацию позвоночника. Все это взаимосвязано. Уже с первого года жизни мы занимаемся профилактикой нарушения осанки".

Впрочем, повредить мышцы можно и во взрослом возрасте. Молодой человек растянул сухожилия в тренажерном зале. Теперь вспоминает с улыбкой свою первую реакцию на прописанное лечение.

Шалва Кундилашвили: "Мне прописали 15 сеансов шоколадного массажа. Я сначала хотел отказаться. Думал, разве это может мне помочь? Это же для женщин! Но уже через несколько сеансов результат налицо. Боли нет, двигаюсь свободно. Наверное, попрошу потом еще один курс".

Шоколад можно заменить медом, кофе или эфирными маслами. Десять-пятнадцать таких косметических процедур в год может позволить себе даже абсолютно здоровый человек. Ароматный запах стимулирует выработку гормонов радости, микроэлементы питают кожу и активизируют обменные процессы.

Но при более серьезных проблемах врачи советуют совмещать эту процедуру с плантотерапией - массажем ногами. Правда, проводить ее должен только квалифицированный массажист.

Лия Авалиани, врач-реабилитолог: "Специальный аппарат, на который она опирается, регулирует ее тяжесть. Она может прикасаться только и делать только поглаживания ногами. А может растирать ниже, глубже лежащие ткани и может еще разминать мышцы".

А еще важна обстановка в помещении, уверены специалисты. Уютная атмосфера и расслабляющая музыка - уже половина успеха. Ведь основная цель массажа - избавить организм от стресса. Тогда у человека появится второе дыхание, и тяжесть, и недуги уйдут сами собой.

Гость в студии - Павел Дегтярёв, преподаватель по профессиональному массажу

Ведущая: Экзотический, медовый, тайский, с камнями… Сегодня можно выбрать какой угодно массаж. Но как понять, что подходит именно вам и как правильно выполнять эту процедуру? Об этом нам расскажет преподаватель по профессиональному массажу Павел Дегтярёв. Здравствуйте, Павел.

Гость: Здравствуйте, Мария.

Ведущая: Скажите, а можно ли отправляться на массаж, предварительно не проконсультировавшись с доктором?

Гость: Желательно всегда, прежде чем отправляться на такую процедуру, как массаж, проконсультироваться с доктором.

Ведущая: А почему? Какие противопоказания бывают у массажа?

Гость: Любые заболевания в острой форме: тромбоз и варикозное расширение вен, сосудистые звездочки, особенно актуально для антицеллюлитного массажа, потому что они могут увеличиваться после него, заболевание крови, любые опухоли, туберкулез, заболевания кожи, ногтей, волос, венерические заболевания. Вот, пожалуй, основной список заболеваний, при которых массаж будет противопоказанием.

Ведущая: А при варикозном расширении вен вообще нельзя делать массаж на ногах?

Гость: Обходить те места, на которых имеется данное образование. То есть, если есть или сосудистая сетка, или увеличенный сосуд, который говорит о варикозном расширении.

Ведущая: Какие еще правила нужно соблюдать при этой процедуре?

Гость: Непосредственно после массажа лучше 5-10 минут отдохнуть, и потом хотя бы минут 20 провести в теплом помещении, чтобы сразу с разогретыми мышцами не выходить на холодный воздух. Если массаж возбуждающий, тонизирующий, тогда можно делать в первой половине дня. Если массаж расслабляющий, релаксирующий, тогда лучше делать в конце дня. Если массаж проводится при заболевании желудочно-кишечного тракта, опять-таки, проводить его лучше с утра, натощак.

Ведущая: А настоящий массаж должен быть сильным, чувствительным, чтобы ты ощущал, как тебя массируют, или он должен быть каким-то легким?

Гость: Все зависит от той цели, которая стоит перед массажем и от особенностей пациента, ведь каждый имеет свою индивидуальную чувствительность. Поэтому массажист буквально подстраивается под своего пациента.

Ведущая: Что делать, если больно? Терпеть или заявить, что нельзя так?

Гость: Нет, ни в коем случае не терпеть. Если пациенту больно, он должен об этом сказать массажисту. И массажист в соответствии с этим должен уже подкорректировать все свои усилия, те приемы, которые выполняются, скорректировать, чтобы пациенту было не больно, а приятно.

Ведущая: Как еще можно понять, что массажист непрофессионал и нужно лучше поискать другого мастера?

Гость: Каждый массажист должен иметь медицинское образование и сертификат, который подтверждается каждые 5 лет. Перед тем, как провести процедуру массажа, массажист должен провести комплексный осмотр и обследование своего пациента. Это уже говорит о квалификации массажиста.

Ведущая: Так называемый антицеллюлитный массаж, после него должны ли, могут ли оставаться синяки?

Гость: Одним из основных направлений антицеллюлитного массажа является лимфодренажный массаж, который является хоть и достаточно силовым, но при этом синяков и гематом не остается. Поэтому, конечно, в идеале синяков быть не должно.

Ведущая: Такой массаж сейчас очень моден, и все-таки, какие противопоказания к этой процедуре?

Гость: Если у пациента какие-то дисфункции гормональные, то нужно обратиться к соответствующему специалисту и только потом при его разрешении приступать к процедуре массажа.

Ведущая: А можно ли делать массаж самому себе в домашних условиях?

Гость: Да, конечно. Существуют различные виды механических массажеров. Это различные ролики, валики, существуют массажеры под ноги - когда вы катаете ступнями по этим валикам. Их можно использовать, они оказывают свою помощь, они достаточно эффективны, но являются лишь дополнением, потому что руки массажиста ничто заменить не может.

Ведущая: Спасибо, Павел. Советы тем, кто решил укрепить здоровье с помощью массажа, дал преподаватель по этому мастерству Павел Дегтярёв. Ну, а теперь давайте подведем итог нашей беседы.

Существует целый ряд недугов, при которых не рекомендуется делать массаж. Это, прежде всего, простуда, опухоли, тромбоз. Среди противопоказаний также и различные кожные заболевания.

Будьте осторожны и при варикозе. При таком диагнозе разрешен только легкий массаж-поглаживание, при котором обходят проблемные места с сосудистыми звездочками или расширенными венами.

И не забудьте основные правила: делать массаж нужно только в теплом помещении. Лечебный - лучше в первой половине дня. Расслабляющий - вечером. И после этой процедуры не стоит сразу же выходить на улицу, если там минусовая температура.

Ну, а чтобы достигнуть максимального результата, надо провести несколько сеансов - 7-10 процедур. Поддерживать форму поможет и самостоятельное массирование тела, например, с помощью махровой варежки во время душа или с помощью валиков-массажеров.

И напоследок еще один совет: какой бы массаж вам ни делали, эта процедура ни в коем случае не должна быть болезненной. Стоит отказаться от услуг специалиста, и если после его работы на вашем теле остаются синяки.

Как сделать массаж спины

  1. CareNotes
  2. Как делать массаж спины

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что мне нужно знать о массаже спины?

Массаж спины увеличивает приток крови к коже и мышцам. Это помогает облегчить боль и скованность. Массаж спины может помочь предотвратить такие проблемы, как разрушение кожи или пролежни.

Как сделать массаж спины?

Для массажа можно использовать лосьон, масло какао, масло или ланолин.

  • Нанесите небольшое количество теплого лосьона или масла на руки. Потрите руки вместе, чтобы лосьон равномерно распределился по рукам.
  • Медленно двигайте руками во время массажа, чтобы помочь человеку расслабиться.
  • Начните массировать спину с нижней части спины. Поднимите руки вверх по обеим сторонам от позвоночника до плеч.
  • Сделайте круговые движения, поднимая руки вверх.Слегка надавливайте большими пальцами, делая круги.
  • Переместитесь через плечи и начните опускать руки вниз. При движении вниз используйте меньшее давление.
  • Спросите, прилагаете ли вы слишком много или слишком мало давления во время массажа. Попросите человека сказать вам, чувствует ли он боль в какой-либо области. Не массируйте болезненный участок и не массируйте его очень осторожно.
  • При необходимости нанесите на руки больше лосьона.

Что еще мне нужно знать о массаже спины?

  • Перед началом массажа проверьте кожу человека на наличие язв или покраснений.
  • Во время массажа используйте хорошую механику тела. Это поможет защитить мышцы вашей спины, плеч и рук.
  • Прекратите массировать область, если человек говорит, что чувствует онемение или покалывание в руках или ногах.
  • Прекратите использовать лосьон, если он вызывает сыпь или зуд.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать.Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем, ее нельзя продавать, распространять или иным образом использовать в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинские услуги

Узнайте больше о том, как делать массаж спины

IBM Watson Micromedex

Как сделать хороший массаж

После всего, что мы делаем ежедневно, неудивительно, что наши тела и умы жаждут исцеляющего, снимающего напряжение массажа, который поможет нам расслабиться и расслабиться. Часто мы просто хотим, чтобы кто-то развязал узел на нашей спине или трещину в нашей шее - время от времени ваша вторая половинка может просить об этом. По правде говоря, вы можете предложить терапевтический массаж в домашних условиях, который обеспечивает некоторые из преимуществ массажной терапии для улучшения здоровья, например, облегчение боли и уменьшение стресса, а также создает интимный момент между вами и вашим партнером. Совместное использование этой практики позволяет вам общаться с помощью прикосновения в приватной успокаивающей обстановке.

Используйте это руководство, чтобы изучить некоторые ключевые техники массажа, которые используют специалисты (и поделитесь им со своим близким, чтобы вы тоже могли получить пользу!).

Препарат

Создайте успокаивающую атмосферу. Важно создать обстановку, способствующую глубокому расслаблению. Попробуйте выключить верхний свет, закрыть жалюзи и зажечь свечи. Вы также можете зажечь ладан или включить тихую музыку. И вам, и человеку, которому вы делаете массаж, следует выключить сотовые телефоны и любые другие отвлекающие устройства.

Улучшите свое прикосновение с помощью массажных масел… Хотя это может показаться ненужным, использование массажного масла снижает трение, так что руки могут легко скользить по коже и обеспечивать более гладкое и приятное ощущение.Такие масла, как миндальное, виноградное или подсолнечное, легко растекаются, а также увлажняют кожу, не делая ее жирной (вы также можете использовать оливковое масло в крайнем случае). Не забудьте растереть масло между руками, чтобы согреть его, прежде чем наносить его на кожу другого человека.

… и подумайте об их использовании для ароматерапии. Добавьте несколько капель концентрированного эфирного масла с успокаивающим ароматом, например, лаванды, ромашки или сандалового дерева, в любое массажное масло для дополнительного прикосновения. Вы также можете попробовать эфирные масла с целебными свойствами, такие как масло чайного дерева, которое убивает бактерии и предотвращает инфекции, или масло эвкалипта, которое может облегчить боль в мышцах и суставах.
Техника

Задний

Человек, которого вы массируете, должен лежать лицом вниз на поддерживающей поверхности (твердый матрац или ковровое покрытие), положив руки по бокам; пусть она повернет голову набок, переключившись на полпути. Подкладывая подушку или небольшое свернутое полотенце под плечо, к которому она смотрит, можно уменьшить напряжение в шее.

Стоя или стоя на коленях над другим человеком, чтобы вы могли использовать вес своего тела для увеличения давления, начните с капельки массажного масла размером с десять центов на ладонь и согрейте ее, потирая руки вместе.Затем помассируйте спину длинными плавными движениями - техника, называемая поколачиванием. Это растечет масло и разогреет мышцы.

Затем начните разминать мышцы, приподнимая и растирая их пальцами и основанием руки, это называется петриссажем. Потратьте около получаса, работая над каждой частью мышц - от основания спины до плеч - стараясь не приподнимать только кожу, которая может ощущаться как защемление. Более продвинутая форма разминания требует, чтобы обе руки быстро поочередно давили на одну группу мышц.

Чтобы массировать поясницу, вращайте костяшками пальцев вверх и вниз по обеим сторонам позвоночника, держа руку в свободном кулаке. Будьте осторожны, чтобы не натереть сам позвоночник.

Голова, шея и плечи

Человек, которого вы массируете, может лежать лицом вниз или сидеть прямо на стуле. Начните с перемещения одной руки вверх по шее, сжимая и расслабляя ее. Затем, используя обе руки (по одной с каждой стороны шеи), проведите пальцами круговыми движениями, двигаясь вниз от основания черепа, вдоль шеи и вверх вдоль плеч.

Затем возьмитесь за голову руками и массируйте большими пальцами нижнюю часть черепа, уделяя особое внимание той точке, где голова встречается с шеей. Затем кончиками пальцев медленно помассируйте всю голову небольшими кругами. В качестве дополнительного удовольствия потрите внешние края ушей большим и указательным пальцами, а в конце очень осторожно оттяните уши от кожи головы.

Конечности, кисти и ступни

Человек, которого вы массируете, может лежать лицом вверх или, если вы массируете только его или ее руки и ноги, сидеть на стуле.Мышцы рук и ног можно прорабатывать теми же методами, что и спину: удары руками и ногами (разминание). Так же, как вы избегали позвоночника, избегайте костей и суставов, включая локти и колени.

При массаже рук начните с растирать пальцы, двигаясь от основания пальца к кончику, а затем осторожно отведите каждый палец от руки, как вы это делали с ушами. Затем помассируйте всю руку: большими пальцами на ладони и пальцами на тыльной стороне руки надавите и двигайте большими пальцами круговыми движениями.Ваши пальцы будут естественным образом перемещаться по верхней части руки, когда вы двигаете большими пальцами. Покройте всю руку, потирая вверх каждый палец, уделяя особое внимание подушечкам и мясистой части между большим пальцем и запястьем.

Вы можете проделать то же самое с ногами, начав с легкого вытягивания пальцев ног. Затем, положив большие пальцы на подошву стопы, а пальцы на верхнюю часть, надавите, двигая большими пальцами по мячу, продвигаясь вниз к пятке. Ваши пальцы будут естественным образом перемещаться по верхней части стопы, когда вы двигаете большими пальцами.Затем, сжав руки в кулаки, помассируйте суставы стопы, как вы делали это в пояснице.

Закончите массаж такими же длинными легкими движениями, с которых вы начали. После того, как вы закончите, предложите человеку стакан воды - увлажнение после массажа поможет смыть любые загрязнения, которые были выделены в теле, - и предложите ему или ей отдохнуть несколько минут.

больше: наслаждайтесь самомассажем

Как сделать своему партнеру массаж, который они никогда не забудут

Хороший массаж - это любовное письмо всему телу.Независимо от того, идете ли вы время от времени потратиться на уход за собой в спа-салоне или ищете облегчения от хронической боли, существует множество причин для этого. Профессиональные обтирания - это круто, хотя часто и дорого (они также являются лучшим вариантом, если вам нужна работа с телом из-за спортивной травмы или по медицинским причинам). Но массаж человеку, с которым вы близки, приносит свои плоды.

«Пары могут ощутить множество преимуществ от массажа дома, включая формирование более глубоких связей как физически, так и эмоционально», - говорит лицензированный массажист Рэйчел Бейдер, автор книги Press Here! Массаж для начинающих: простой путь к расслаблению и снятию напряжения и основатель нью-йоркской PRESS Modern Massage.

Вязывать узлы друг друга - это способ показать беззаветную любовь и привязанность, по словам Бейдера, в дополнение к укреплению доверия, улучшению общения и выражению уязвимости. «Это прекрасная возможность попрактиковаться в согласии и попросить того, чего вы действительно хотите, - что может быть полезно в других частях отношений», - добавляет Бейдер.

Как ни странно это звучит, попытка дать что-то новичку может быть пугающей. И любой, кто когда-либо слышал, как их вторая половинка бормотал вежливое спасибо, когда они осторожно отводили от вашего плеча, знает, что это определенно - это неправильный способ сделать это .Вот несколько профессиональных советов о том, как лучше всего сделать массаж всего тела вашему партнеру, который будет воздействовать на его спину, шею и везде, где он любит, чтобы к ним прикасались.

Сначала создайте идеальное место для массажа вашего партнера.

Если вы каким-то образом не раздобыли массажный стол, вы, вероятно, захотите создать временное убежище, чтобы расслабить разум и тело.

«Пространство должно быть удобным для перемещения и очень удобным для приемника», - говорит Бейдер. Фактор подвижности избавляет от большого количества мебели; ничто так не убивает настроение, как случайно скатывающийся с шезлонга.Бейдер предлагает вам кровать, также известную как идеальное место, если после массажа вы получите отличный секс.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы решили, что пол - лучший вариант, приготовьте много подушек и подушек для мягкого пространства. Убедитесь, что вы хорошо относитесь к спине вашего партнера, когда вы размещаете его. «Для дополнительной поддержки я рекомендую подложить подушки под колени и голову, пока ваш партнер смотрит вверх», - предлагает Бейдер.

Выберите лучшее массажное масло и успокойте своим ароматом.

У вас нет для использования масла, но оно стандартно для большинства профессиональных тренировок, потому что помогает рукам легко скользить по напряженным группам мышц. Поскольку вы можете наносить обильно, лучше всего использовать нейтральное «масло-носитель». Если есть (не подавляющий) аромат эфирного масла, который, как вы знаете, вы любите, добавьте в смесь пару капель.

«Попробуйте использовать простой носитель, например кокосовое масло, масло виноградных косточек или сладкий миндаль», - предлагает Бейдер. «В моей практике мы используем смесь масел, специально предназначенных для массажа, включая масло жожоба, лаванды и розмарина».

Масло для массажа с лавандой, жожоба

Фракционированное кокосовое масло-носитель

Invivo Essential

Хорошее освещение - это все.

Несколько простых прикосновений превратят вашу спальню в зону спа.Устраните электронные отвлекающие факторы, такие как компьютерные экраны и мигающие светодиоды, и выключите эти звонки для мобильных телефонов.

«Убавьте свет и убедитесь, что температура комфортная. При необходимости используйте одеяло», - говорит Бейдер. «Вы также можете зажечь свечи, зажечь палочки Пало Санто или благовония или использовать спрей для комнаты, чтобы задать настроение и намерение».

Спросите вашего партнера об их предпочтениях относительно давления.

«Разные удары для разных людей» действительно применимы к массажу, поэтому лучше не делать никаких предположений о том, как (или где) ваш партнер захочет потереться. Некоторым людям нужно нежное прикосновение ко всему телу; другие считают, что для хорошего массажа спины нужно залезть внутрь и сильно надавить на . Вопросы могут означать разницу между неудовлетворительными или даже болезненными результатами и тем, что заставляет кого-то замазывать ваши руки.

«Я всегда спрашиваю» по шкале от 1 до 10, где 1 - слишком легкий, а 10 - слишком тяжелый, какое давление в этом месте? »- объясняет Бейдер. «Стремитесь к 6-7 в глубину и проверяйте, когда вы двигаетесь».

По словам Бейдера, главное - двигаться медленно и спрашивать партнера, не хочет ли он усилить давление на определенную область.Поощряйте их сообщать вам, когда вы тоже делаете что-то хорошее.

"Используйте такие слова, как" выше, ниже, влево или вправо? " И когда вы обнаружите эти волшебные точки, ОСТАВАЙТЕСЬ там надолго, пока ваш партнер не попросит двигаться дальше », - говорит она.

Знайте свои основные удары: покалывание, петриссаж и трение.

Опять же, никто не получает обзор Yelp в конце партнерской сессии, так что все дело в том, чтобы сделать его интересным для всех участников. По словам Бейдера, «целью должно быть глубокое расслабление и создание атмосферы любви с меньшим стрессом и напряжением.«

Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы немного узнать об основах массажа. После того, как вы получите базовые знания, объект вашего массажа может точно назвать то, что вам понравится в следующий раз - вы можете увидеть все три техники в действии ниже.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Effleurage
«Эти - длинные, медленные, скользящие движения, цель которых состоит в том, чтобы распределить масло по поверхности кожи, а также познакомить вашего партнера с вашими прикосновениями», - объясняет Бейдер.«Эти длинные сонные движения идеально подходят для улучшения кровообращения. Используйте несколько минут покачивания на любой области, которую вы планируете проработать, в качестве первых начальных движений или последних движений, чтобы завершить сеанс».

Petrissage
"
Petrissage включает в себя более глубокие разминающие движения, когда вы поднимаете мышцу и медленно сжимаете ее из руки в руку, отжимая и чувствуя, что происходит под поверхностью", - говорит Бейдер. «Когда вы делаете круговые движения большими пальцами руки, вы можете начать прощупывать участки со спайками или« узлами », где мышцы напряжены и неудобны.«

Трение
»
Когда вы находите участки с узлами, медленно перебирайте их пальцами или большими пальцами, двигаясь вперед и назад, - инструктирует Бейдер. Это техника трения.

«Применение трения к области спаек, особенно в плечах и пояснице, очень эффективны для более глубокой работы и создания расслабляющего и приятного массажа ». Не забывайте проверять, прислушиваться к их (вербальной и невербальной) обратной связи и корректировать соответственно.


Чтобы узнать о других способах прожить свою лучшую жизнь, а также обо всем, что касается Опры, подпишитесь на нашу рассылку!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как мне сделать лучший массаж?

Дорогой Lifehacker,
Каждый раз, когда я делаю своей девушке массаж спины, я как бы сдамся рано, потому что у меня устают руки, и я не уверен, что делаю это правильно.Однако я бы хотел стать лучше, и у меня также есть собственное напряжение (особенно в плечах), которое я бы хотел снять. Есть ли у вас какие-нибудь советы по массажу, которые я могу использовать?

Спасибо,
Массажистка-любитель

Уважаемый AM,
Это интересное затруднительное положение, не правда ли: немногие из нас рождены с врожденными навыками массажа, но практически все из нас любят делать и получать хороший массаж. Из-за множества преимуществ массажа - снятия боли и уменьшения стресса - научиться делать лучший массаж себе или своему партнеру может быть очень важным, и каждый может это делать.Я поговорил с опытной массажисткой и основателем Elements Theotherapy Massage, Мишель Мерхиб, чтобы собрать несколько советов по увеличению вашего массажного фу.

Массаж лучшего партнера

Используйте свой вес, чтобы не уставать. Одна из самых больших жалоб Микеле, которую она слышит от клиентов, заключается в том, что их партнеры массируют их всего несколько минут и останавливаются, потому что у них болят руки или руки - это та усталость, которую вы упомянули, и, скорее всего, она связана с вашим расположением.Хороший массаж - это не столько хватка, сколько ваша поза и использование силы тяжести.

Поэтому вместо того, чтобы пытаться массировать свою партнершу, когда она стоит рядом с вами или сидит рядом с вами на диване, пусть она сядет на пол на подушку, а вы сидите на диване или в кресле, а вы стоите позади нее. Она также может лечь на пол на одеяло или коврик, но, сидя, она может немного растянуться, наклонившись вперед, пока вы массируете ее спину.

Не забудьте про масло. Чтобы предотвратить неприятное трение и помочь рукам легко скользить, при массировании используйте лосьон или немного оливкового масла. Но не выливайте его ей на спину, как будто она салат. Используйте масло своими руками и разогрейте их.

Не навреди. Избегайте защемления или хватания мышц. Вы можете предотвратить это, держа пальцы вместе и используя при массаже всю руку. Микеле сравнивает массаж с лепкой: работая с глиной, вам нужно сначала потратить некоторое время на ее смягчение.Точно так же при массаже используйте мягкие движения, чтобы разогреть мышцы, прежде чем пытаться их размять.

Вначале спросите, достаточно ли давления. Она должна чувствовать давление, но не боль. При необходимости отрегулируйте: если она хочет более глубокий массаж, наклонитесь дальше, используя вес своего тела. Вы также можете использовать костяшки пальцев для нацеливания на действительно жесткие мышцы.

В книге «Массаж для чайников» есть шпаргалка по проведению массажа, включая уязвимые участки тела, от которых следует держаться подальше, в том числе переднюю часть шеи, верхнюю внутреннюю часть руки и живот.

Как массировать шею и плечи: Сожмите мягкий (свободный) кулак и используйте основание руки, чтобы надавить на ее левое плечо, проводя рукой по ее шее, пока не дойдете до основания ее череп, затем спуститесь вниз. Не нарушая контакта, повторите с другой стороны. Сделайте это пару раз.

Вот видео-демонстрация из школы массажа «Обучение рук» по массажу плеч и шеи с использованием техники сжатия.

Как массировать спину: Основанием руки и подушечками больших пальцев проведите круговыми движениями вверх и вниз вдоль позвоночника, чтобы разогреть мышцы.Будьте осторожны, чтобы не давить на сам позвоночник.

Она может наклоняться вперед, когда вы опускаетесь. Прижмите руки к ее спине и медленно наклонитесь, чтобы оказать давление всем своим весом.

Наконец, используйте разминающие движения - всей рукой осторожно сжимайте и разминайте мышцы вдоль позвоночника.

Вот видео полного массажа спины и шеи сидя (немного длинное, но расслабляющее, чтобы смотреть).

Как сделать самомассаж лучше

Мишель предложил несколько уловок для избавления от напряжения и массажа собственных мышц.

Плечи : возьмите руку напротив плеча, над которым вы хотите работать (например, правой рукой помассируйте левое плечо), и перенесите ее на плечо. Слегка надавите на плечо и проведите большим пальцем по шее. Повторите с другой стороны. Давай, попробуй прямо сейчас. Аааааааааааааааааааааааааа ва ...

Руки : Хорошо, теперь возьми карандаш с ластиком. Повернув ладонь вверх, надавите ластиком на мясистые части руки (особенно на подушечку большого пальца), двигаясь круговыми движениями и углубляясь по мере необходимости.Причина, по которой мягкий ластик карандаша лучше, чем просто использовать руку, кстати, заключается в том, что ваш мозг может путать сигналы, когда он ощущает ощущения в обеих руках, - сказал Микеле.

Один из способов облегчить боль в запястье - отодвинуть руку к локтю. Делайте это несколько раз в день, а также разминайте руку и пальцы во время массажных перерывов.

Спина : Эти терапевтические мячи или мячи для упражнений отлично подходят для массажа спины. Лягте на одну и просто катайтесь; это отлично подходит для выравнивания позвоночника.Если у вас нет мяча для упражнений, этот BodyBack Buddy - отличный инструмент для глубокого массажа тканей труднодоступных мышц.

Ступни : Спортсмены знакомы с этим трюком: катайте ногой по теннисному мячу или мячу для гольфа, двигаясь из стороны в сторону и от пальцев ног к пятке. Больше времени проводите в чувствительной области свода стопы.


Всего один сеанс массажа может творить чудеса для вашего здоровья, и, по крайней мере, вы и ваш партнер должны чувствовать себя более расслабленными и освеженными благодаря вашим новым и улучшенным навыкам массажа.Вы можете продолжить изучение техники массажа с помощью этих бесплатных видео на MassageFree.com.

Наслаждайтесь!

Любовь,
Лайфхакер

P.S. Вы знаете, как сделать убийственный массаж? Делитесь с нами своими советами в комментариях.

Фотография сделана ремиксом с оригинала Adam Gregor .


Мишель Мерхиб - основатель компании Elements Theotherapy Massage, одной из самых быстрорастущих франшиз массажной терапии в Америке. Она тесно сотрудничает со школами массажа по всей стране, чтобы обеспечить успешное трудоустройство выпускников школ массажа.Как сама массажистка, Мерхиб внесла большой вклад в миссию Elements - быть лучшим работодателем для профессионалов в области массажа.

Как массировать шею, голову, спину и др.

Если вы чувствуете напряжение или боль, массаж может помочь вам почувствовать себя лучше. Это практика надавливания и растирания кожи и подлежащих мышц. Он имеет множество физических и психических преимуществ, включая обезболивание и расслабление.

Однако не всегда нужно посещать массажиста, чтобы пожинать плоды.При некоторых недугах может быть полезен и самомассаж.

Во время самомассажа вы используете руки, чтобы управлять собственными мышцами. Это включает в себя разминание кожи и оказание давления в определенных местах.

Если вы хотите попробовать самомассаж для снятия боли, полезно знать об определенных техниках, которые помогут вам получить от него максимум пользы. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Самомассаж - это простой и удобный способ воспользоваться преимуществами лечебного массажа. Это можно сделать самостоятельно, не выходя из дома.

Как и массаж в целом, самомассаж может помочь облегчить:

При включении в комплексный план лечения самомассаж также может помочь в лечении хронических состояний, таких как фибромиалгия или артрит. Однако он не должен заменять обычное лечение.

Кроме того, если вы получаете профессиональный массаж, самомассаж может продлить положительный эффект и принести облегчение между сеансами.

Самомассаж может облегчить незначительные боли, включая боль в:

  • голове
  • шее
  • плечах
  • брюшной полости
  • верхней и нижней части спины
  • ягодичных
  • бедрах

Если ваша боль вызвана к опухшей мышце может также возникнуть нервная боль. Это может произойти, когда мышца давит на нерв. Но, используя самомассаж для снятия мышечной боли, вы можете уменьшить и нервную боль.

Ниже приведены техники самомассажа при распространенных типах боли.

Боль в шее часто возникает из-за чрезмерного использования и неправильной осанки. Это может произойти из-за повседневной деятельности, например, склонения к ноутбуку или телефону или чтения в постели без адекватной поддержки шеи.

Если вы чувствуете напряжение и боль в шее, попробуйте эту технику терапевтического самомассажа.Это также может быть полезно, если у вас узел на шее.

Действия, которые необходимо выполнить

  1. Опустите плечи от ушей. Выпрямите шею и спину.
  2. Найдите болезненные участки на шее. Сильно надавите пальцами.
  3. Осторожно двигайте пальцами круговыми движениями. Повторите в обратном направлении.
  4. Продолжайте 3–5 минут.

Если вы испытываете головную боль, самомассаж может помочь снять напряжение и улучшить расслабление. Это может быть особенно полезно, если ваша головная боль вызвана стрессом.

Вот один из способов сделать массаж головы.

Действия, которые необходимо выполнить

  1. Опустите плечи от ушей. Выпрямите шею и спину.
  2. Найдите основание черепа. Поместите указательный и средний пальцы каждой руки в центр, соприкасаясь кончиками пальцев.
  3. Слегка надавите и проведите пальцами в направлении наружу или вниз в наиболее удобном для вас направлении.
  4. Двигайте пальцами небольшими круговыми движениями.Сосредоточьтесь на напряженных местах вместе с областями вокруг них.

Вы также можете массировать виски, шею и плечи.

Чтобы еще больше способствовать расслаблению, попробуйте этот массаж под расслабляющую музыку.

Запор может вызывать боль и дискомфорт в животе. Хотя запор можно лечить слабительными, самомассаж живота также может помочь.

Этот вид массажа приносит облегчение, стимулируя дефекацию. Он также может уменьшить вздутие живота, спазмы и стеснение в животе.

Чтобы выполнить самомассаж при запоре, выполните следующие действия.

Шаги для выполнения

  1. Лягте на спину. Положите руки ладонями вниз на правую сторону нижней части живота, рядом с тазовой костью.
  2. Слегка помассируйте круговыми движениями, продвигаясь к ребрам.
  3. Продолжайте движение через живот к левым ребрам.
  4. Продолжайте движение вниз по левой стороне живота к тазовой кости.
  5. Помассируйте пупок в течение 2–3 минут круговыми движениями.

Употребление большего количества воды, употребление достаточного количества клетчатки и регулярные физические упражнения также могут помочь облегчить запор.

Боль в спине - очень распространенное заболевание. Это может быть вызвано многими причинами, включая, помимо прочего:

Мягкие упражнения, такие как ходьба, йога или определенные типы растяжек, могут помочь облегчить боль в спине.

Могут помочь обезболивающие, отпускаемые без рецепта, а также грелки или холодные компрессы на спину. Некоторое облегчение также может принести массаж, в том числе самомассаж.

Вот два метода, которые можно попробовать при боли в спине:

Самомассаж нижней части спины

Этот метод хорошо подходит для массажа нижней части спины. Вам не нужно никакого оборудования.

Шаги для выполнения

  1. Сядьте на пол, скрестив ноги. Выпрямите спину.
  2. Поместите большие пальцы рук по бокам крестца, плоской треугольной кости внизу позвоночника.
  3. Двигайте большими пальцами небольшими круговыми движениями вверх и вниз по крестцу.
  4. Давите на напряженные места. Сделайте паузу, затем отпустите.
  5. Продолжайте по мере необходимости и не забывайте глубоко дышать.

Вы также можете попробовать сделать этот массаж в кресле. Обязательно поставьте ступни на пол и сядьте прямо.

Самомассаж с теннисным мячом

Вы также можете массировать спину, лежа на теннисном мяче. Сильное давление мяча снимет напряжение в спине.

Шаги для выполнения

  1. Лягте на пол на спину, согнув колени.
  2. Поместите теннисный мяч прямо под напряженное место в спине. Держите от 20 до 30 секунд.
  3. Чтобы усилить давление, осторожно поверните тело, чтобы опереться на теннисный мяч. Вы также можете скрестить одну лодыжку над противоположным коленом, чтобы усилить давление.

Когда вы закончите, откатите от мяча и встаньте. Катание по мячу может вызвать еще большую боль.

Самомассаж уместен при умеренной боли. Но если боль сильная или непрекращающаяся, лучше всего обратиться к врачу, прежде чем пробовать методы самообучения.

Если вы не уверены, что вызывает у вас боль, самомассаж может ухудшить ваши симптомы.

Кроме того, самомассаж и другие виды массажа могут быть небезопасными для некоторых людей. Соблюдайте осторожность или сначала поговорите со своим врачом, если у вас есть:

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время и после массажа. Если боль усиливается или не проходит, самомассаж может оказаться не лучшим вариантом.

Проконсультируйтесь с врачом, если самомассаж не уменьшит боль или усугубит ее.

Если вы испытываете легкую боль, самомассаж может облегчить ее. Это удобный и простой способ снять напряжение и дискомфорт. Вы также можете использовать его в качестве профилактического метода ухода за собой.

Для достижения наилучших результатов будьте осторожны со своим телом и обращайте внимание на боль.

Обратитесь за медицинской помощью, если боль усиливается, не проходит или у вас появляются новые симптомы. Ваш врач может определить, что вызывает у вас боль, а также выбрать лучшее лечение в вашей ситуации.

Техник самомассажа для 9 частей тела

По данным Американской ассоциации терапевтического массажа, примерно 19–28% взрослых в США прошли хотя бы один массаж в период с июля 2015 года по июль 2016 года [1].

Хотя выделить время в своем плотном графике и записаться на сеанс массажа у массажиста может быть приятно, иногда это просто не вписывается в повседневную жизнь (или кошелек!). Вместо того, чтобы страдать от боли, вы можете попробовать использовать методы самомассажа , чтобы сделать себе эффективный массаж, не выходя из дома или офиса.

Что такое методы самомассажа?


Техники самомассажа - это техники, которые вы можете выполнять самостоятельно, чтобы избавиться от мышечного напряжения и триггерных точек по всему телу.

Многие методы самомассажа можно выполнять пальцами, руками и локтями, в то время как для других требуются простые предметы, такие как теннисные мячи, ролики из пенопласта или инструменты для триггерных точек, такие как Theracane.


Почему самомассаж?


Многие люди хотят иметь возможность самопомощи для облегчения боли, вызванной стрессом, болью и напряжением мышц.

Особенно, если вы страдаете синдромом миофасциальной боли (MPDS) , который вызван наличием хронических триггерных точек - вам может потребоваться регулярный самомассаж. Пусковые точки - это тугие узлы в мышечных тканях, которые могут вызывать боль, а также передавать боль в другие области тела.

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Physical Therapy Science, пациенты, страдающие синдромом миофасциальной дисфункции боли (MPDS), которые получали лечение самомассажем в сочетании с домашними упражнениями, уменьшили интенсивность боли БОЛЬШЕ во время своей повседневной деятельности по сравнению с люди, которые прошли всего шесть сеансов традиционных методов физиотерапии (тепловая и чрескожная электрическая стимуляция нервов TENS).[4]

Преимущества самостоятельного массажа включают:

  • Уменьшает боль [7] [14]
  • Уменьшает болезненность и отек мышц [19]
  • Уменьшает беспокойство, депрессию и боль [7] [14] [15] [16] [18]
  • Улучшает иммунную функцию [14] [17]
  • Повышает бдительность [18]
  • Омолаживает ваш разум и тело
  • Способствует лучшему сну у детей [16]

Преимущества самомассажа перед массажистом

Изучение методов самомассажа дает множество преимуществ вместо обращения за профессиональной помощью, в том числе:

  • Это дешевле, чем платить профессионалу.
  • Это занимает меньше времени, чем запись на прием к профессионалу.
  • Вы можете сосредоточиться на областях, которые действительно беспокоят вас, и усилить давление, когда обнаружите особенно болезненные участки.
  • Результаты обычно бывают быстрыми, если вы сосредоточитесь на проблемных областях.
  • Вы можете выполнять техники самомассажа где угодно, включая дом, офис или даже машину.
  • Не нужно стесняться прикосновения незнакомого человека или посещения незнакомого места, например спа или клиники.

6 Что следует помнить при использовании методов самомассажа:
1. В легких случаях вам нужно массировать всего несколько минут; или минуту или две для более серьезных случаев.
2. Массажируйте область не реже двух раз в день.
3. Исследуйте мышцы в той области, где вы чувствуете боль, пока не найдете конкретное место, которое особенно болезненно.
4. Приложите сильное, но терпимое давление (совет: начните с легкого давления и постепенно увеличивайте его).
5. Если после этого вы почувствуете боль, расслабьтесь в следующий раз, когда будете заниматься самолечением.
6. Осторожно растяните область после процедуры самомассажа.

9 лучших методов самомассажа (для разных частей тела)


1. Для самомассажа головы
Ничто не может испортить идеальный день, как пульсирующая головная боль. Попробуйте эту простую технику самомассажа, чтобы расслабить голову.

Что вам понадобится - ваши руки

Как это сделать:

  • Положите большие пальцы рук высоко на скулы, около ушей.
  • Осторожно надавливайте круговыми движениями кончиками пальцев на виски.
  • Продолжайте делать круги по линии роста волос, пока кончики пальцев не встретятся посередине лба.

2. Для самомассажа шеи
Сидение за компьютером весь день может сделать вашу шею жесткой и болезненной. Выполнение этой простой техники самомассажа поможет снять напряжение и облегчить боль.

Что вам понадобится - ваши руки

Как это сделать:

  • Поместите два или три пальца на шею сзади, где шея встречается с плечами.
  • Сильно надавите и удерживайте эту область.
  • Отпустите, когда мышцы расслабятся.
  • Медленно покачивайте плечами вперед и назад.
  • Повторить три раза.

3. Для самостоятельного массажа плеч
Плохая осанка и сутулость за столом в течение всего дня могут привести к округлости плеч и боли в плечах. Выполнение этой простой техники самомассажа поможет облегчить боль.

Что вам понадобится - ваши руки

Как это сделать:

  • поместите пальцы правой руки над правым плечом (верхняя трапеция будет под ладонью).
  • сожмите верхнюю трапецию три раза, а затем проведите пальцами по мышце, начиная с внешней стороны и двигаясь к основанию шеи.
  • повторите с левой стороны.
Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером) - Исправьте осанку передней головы и округлых плеч, улучшите эргономичность, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

4. Для самомассажа нижней части спины
Боль в пояснице - очень частая жалоба и в некоторых случаях может привести к потере трудоспособности.К сожалению, повседневные занятия, такие как уборка и работа в саду, могут усугубить боль в пояснице. Вы можете облегчить боль в пояснице, выполнив эту быструю технику.

Что вам понадобится - массажный / теннисный мяч и стенка

Как это сделать:

  • Поместите массажный / теннисный мяч между поясницей и стеной.
  • Двигайте телом вверх и вниз или из стороны в сторону, чтобы найти области напряжения.
  • Сильнее надавите на болезненные места, чтобы снять напряжение.

5. Для самостоятельного массажа груди / груди
Если у вас округлились плечи из-за того, что вы весь день сидели за компьютером или из-за плохой осанки, у вас, вероятно, есть триггерные точки в грудных мышцах. Узнайте, как использовать Theracane для высвобождения этих триггерных точек, что поможет облегчить боль и исправить положение вашего плеча.

Что вам понадобится - Theracane или другой ручной массажер для триггерных точек

Как это сделать:

  • Возьмитесь за крючок Theracane и поместите ручку в углубление чуть ниже ключицы.
  • надавите на крючок вниз, чтобы освободить точку срабатывания.
  • перемещайте крючок для приложения давления под разными углами, чтобы проработать всю мышцу.
  • выполняют с двух сторон.

6. Для самостоятельного массажа IT-бандажа и ног
Если вы склонны много двигаться, у вас, вероятно, сильно стеснен подвздошно-большеберцовый (ИТ) пояс, который представляет собой полосу ткани, идущую от бедра до недавнего времени. ваше колено. Попробуйте это простое упражнение для снятия боли в ногах.

Что вам понадобится - валик для пены

Как это сделать:

  • начните с того, что лягте на бок с валиком из поролона, расположенным под бедром.
  • используйте руки, чтобы взять себя в руки, когда вы медленно перекатываетесь от бедра к колену, поворачивая тело к земле при движении вниз.
  • медленно откатывается в исходное положение.
  • выполняют с двух сторон.

7. Для самомассажа стопы
Бег, бег трусцой и длительная ходьба могут быть мучительными для ваших ног.К концу дня ваши ноги могут так сильно болеть, что вам захочется кричать. Хорошая новость заключается в том, что с помощью этого простого упражнения можно облегчить боль в ногах.

Что вам понадобится - массажный или теннисный мяч

Как это сделать:

  • сядьте в удобный стул с босиком или в носке.
  • поместите теннисный мяч под ногу.
  • перекатывайтесь вперед и назад с пятки на носок с сильным давлением.
  • , если вы наткнетесь на болезненный или нежный участок, развяжите узел, скатывая его небольшими кругами.
  • выполните это упражнение на обеих ногах.
  • , чтобы усилить давление, попробуйте выполнить эту технику стоя.

8. Для самомассажа ягодиц / бедер
Триггерные точки в ваших ягодичных мышцах могут вызывать дискомфорт. Попробуйте этот простой метод обезболивания.

Что вам понадобится - массажный или теннисный мяч

Как это сделать:

  • начните с положения сидя на земле, согнув колени.
  • поместите теннисный мяч под правую ягодицу и положите руки на землю за спиной.
  • поднимите правую ногу над землей и катайтесь по мячу небольшими кругами, уделяя больше внимания чувствительным участкам.
  • выполните это упражнение слева.

9. Для ручного самомассажа
Сидите ли вы за компьютером и печатаете весь день или выполняете работу, которая требует многократного использования рук, в конце дня ваши руки могут болеть. Если вы научитесь самомассажировать руки, это поможет снять напряжение.

Что вам понадобится - ваши руки

Как это сделать:

  • начните с того, что положите пальцы на запястье, как если бы вы измеряли пульс, и надавите на запястье из стороны в сторону.
  • переместитесь к пятке ладоней и начните оказывать давление небольшими круговыми движениями, продвигаясь со стороны мизинца к большому пальцу.
  • затем возьмитесь за ткань, соединяющую большой палец с остальными пальцами, и осторожно переместите ее вверх и вниз.
  • затем надавите небольшими круговыми движениями на мышцы у основания пальцев.
  • затем проведите каждым пальцем вверх небольшими круговыми движениями.
  • Дотронувшись до кончика пальца, осторожно потяните за палец, чтобы растянуть сустав.
  • выполняют с двух сторон.
Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером)
Исправьте положение передней головы и округлых плеч, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

В заключение, напряжение мышц и триггерные точки могут вызвать сильную боль и дискомфорт, и найти время для посещения массажиста может быть невозможно. Не нужно беспокоиться, если у вас нет времени на встречу с профессионалом, или если вам неудобно в спа-салоне, потому что вам не нравится мысль о том, что кто-то, кого вы не знаете, трогает вас, изучите простой самомассаж описанные выше техники помогут облегчить вашу боль и вскоре вернуться к обычным занятиям.

Связано:
Что такое триггерные точки
Как плохая осанка вызывает боль в спине
Лучшее растяжение межпозвоночной грыжи
Растяжка для кошек и коров для снятия боли в пояснице
Упражнения для прямого положения головы
Боль в спине между лопатками
Back Intelligence Homepage
Упражнения для округлых плеч

Источники:

[1] Американская ассоциация массажистов. Информационный бюллетень индустрии массажной терапии. Опубликовано 2018 г. Проверено 14 ноября 2019 г.

[2] Mense S. Различия между миофасциальными триггерами и нежными точками.Шмерц. 2011 Февраль; 25 (1): 93-103. DOI: 10.1007 / s00482-010-0965-4

[3] Borg-Stein J, Stein J. Триггерные и нежные точки: одно и то же? Помогает ли инъекционное лечение? Rheum Dis Clin North Am. 1996 Май; 22 (2): 305-22. DOI: 10.1016 / s0889-857x (05) 70274-х.

[4] Чан И, Ван Т., Чанг С., Чен Л., Чу Х, Лин С., Чанг С. Краткосрочные эффекты самомассажа в сочетании с домашними упражнениями на боль, повседневную активность и вегетативную функцию у пациентов с миофасциальной болью. синдром дисфункции.J Phys Ther Sci. 2015 Янв; 27 (1): 217-221. DOI: 10.1589 / jpts.27.217.

[5] Хантен В.П., Олсон С.Л., Баттс Н.Л., Новицки А.Л. Эффективность домашней программы ишемического давления с последующей устойчивой растяжкой для лечения миофасциальных триггерных точек. Phys Ther. 2000 Октябрь; 80 (10): 997-1003. DOI: https://doi.org/10.1093/ptj/80.10.997.

[6] Фурлан А.Д., Хиральдо М., Басквилл А., Ирвин Э., Имамура М. Массаж при боли в пояснице. Кокрановская база данных систематических обзоров, 2015 г., выпуск 9. Номер: CD001929. DOI: 10.1002 / 14651858.CD001929.pub3.

[7] Бервоэтс, округ Колумбия, Луйстербург, Пенсильвания, Алесси Дж.Дж., Буйс, М.Дж., Верхаген, А.П. Массаж имеет краткосрочные преимущества для людей с общими нарушениями опорно-двигательными по сравнению с отсутствием лечения: систематический обзор. J Physiother. 2015 июл: 61 (3): 106-116. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jphys.2015.05.018.

[8] Van den Dolder PA, Ferreira PH, Refshauge KM. Эффективность массажа мягких тканей при неспецифической боли в плече: рандомизированное контролируемое исследование. Phys Ther.2015 ноя; 95 (11): 1467-1477. DOI: https://doi.org/10.2522/ptj.20140350.

[9] Ван К., Цзэн Х., Бест TM, Хаас С., Хеффнер Н.Т., Агарвал С., Чжао Ю. Мехатронная система для количественного применения и оценки массажных воздействий у мелких животных. Ann Biomed Eng. 2014 Янв; 42 (1): 36-49. DOI: 10.1007 / s10439-013-0886-3.

[10] Хайндс Т., Макьюэн И., Перкес Дж., Доусон Э., Болл Д., Джордж К. Влияние массажа на кровоток конечностей и кожи после упражнений на квадрицепсы. Медико-спортивные упражнения.2004 Август; 36 (8): 1308-13. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000135789.47716.db.

[11] Шумейкер Дж. К., Тийдус П. М., Мадер Р. Неспособность ручного массажа изменить кровяной поток конечностей: измерения с помощью ультразвуковой допплерографии. Медико-спортивные упражнения. 1997 Май; 29 (5): 610-4. DOI: 10.1097 / 00005768-199705000-00004.

[12] Уилтшир Э. В., Пойтрас В., Пак М., Хонг Т., Райнер Дж., Чаковский М.Э. Массаж нарушает кровоток в мышцах после тренировки и вывод «молочной кислоты». Медико-спортивные упражнения. 2010 июн; 42 (6): 1062-71. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181c9214f.

[13] Хеммингс Б., Смит М., Грейдон Дж., Дайсон Р. Влияние массажа на физиологическое восстановление, восприятие восстановления и повторяющиеся спортивные результаты. Br J Sports Med. 2000; 34: 109-115.

[14] Драйден Р., Басквилл А., Прейд М. Массажная терапия для ортопедических пациентов: обзор. Ортопедический уход. Сентябрь-октябрь 2004 г .; 23 (5): 327-332.

[15] Филд Т., Гризл Н., Скафиди Ф., Шанберг С. Влияние массажа и релаксации на матерей подросткового возраста с депрессией.Подростковый возраст. 1996 Зима; 31 (124): 903-11.

[16] Филд Т., Морроу К., Вальдеон С., Ларсон С., Кун С., Шанберг С. Массаж снижает тревогу у психиатрических больных детей и подростков. Журнал Американской академии детской и подростковой психиатрии. 1992 Январь; 31 (1): 125-131.

[17] Айронсон Дж., Филд Т., Скафиди Ф, Хашимото М., Кумар М., Кумар А., Прайс А., Гонсалвес А., Берман И., Тетенман С., Патарка Р., Флетчер М. А.. Массажная терапия связана с повышением цитотоксической способности иммунной системы.Internat J of Neurosci. 1996; 84: 1-4, 205-217. DOI: 10.3109 / 00207459608987266.

[18] Филд Т., Айронсон Дж., Скафиди Ф., Навроцки Т., Гонсалвес А., Берман И., Пикенс Дж., Фокс Н., Шанберг С., Кун С. Массажная терапия снижает тревогу и улучшает ЭЭГ-модель настороженности и математических вычислений. Internat J of Neurosci. 1996; 86; 3-4,197-205. DOI: 10.3109 / 00207459608986710.

[19] Зайнуддин З., Ньютон М., Сакко П., Носака К. Влияние массажа на отсроченную болезненность мышц, отек и восстановление мышечной функции.J Athl Train. 2005 июль-сентябрь; 40 (3): 174-80.

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем Училась D'Youville колледж в Буффало, штат Нью-Йорк и получил ее степень доктора хиропрактики степени в 2008 г. После окончания доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно .

Четыре способа массажа глубоких тканей

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный мастер-массажист

Соавтором этой статьи является Justyna Kareta. Юстина Карета - сертифицированный мастер-массажист и владелец массажной студии Lush Massage, расположенной в Сан-Франциско, Калифорния. Юстина имеет более чем девятилетний опыт работы терапевтом и специализируется на гавайском массаже Ломи-Ломи и краниосакральной терапии, чтобы успокоить нервную систему и способствовать глубокому заживлению.Она прошла курс терапевтического массажа в Юго-Западном институте лечебных искусств, сертифицирована Калифорнийским советом по массажной терапии и является членом Ассоциации специалистов по телесу и массажу. Эту статью просмотрели 43 434 раза (а).

Соавторы: 6

Обновлено: 19 декабря 2019 г.

Просмотры: 43,434

Резюме статьиX

Сделать кому-нибудь глубокий массаж тканей - отличный способ помочь им с любыми мышечными болями, которые они испытывают, но важно, чтобы вы делали это осторожно, чтобы не причинить им еще больше боли.Для начала нанесите немного массажного масла на спину, чтобы расслабить мышцы. Затем используйте ладонь и вес тела для оказания давления, гладя их плечи и поясницу. После того, как вы проработаете эти мышцы в течение 5-10 минут, надавите предплечьем по всей длине их спины. Вы также можете использовать кончики пальцев, чтобы сосредоточить давление на определенных мышцах, которые все еще напряжены. Помассируйте их руки и ноги, чтобы закончить лечение. Во время массажа не надавливайте прямо на позвоночник и другие уязвимые участки, например на переднюю часть шеи и живот.Чтобы узнать, как создать расслабляющую атмосферу для массажа, продолжайте читать!

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 43 434 раза.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *