Самый правильный завтрак для умных и активных женщин

Сайт «f-Journal.Ru» предлагает женщинам научный подход к правильной утренней трапезе или завтраку

Не женщина — супер женщина!

В наше время женщины перестали быть просто женщинами. Теперь они не только умелые домохозяйки, заботливые мамы, любящие жены, но и  успешные бизнес леди. Как все успевать, оставаясь при этом полной энергии, радости и сиять здоровьем? Конечно-же не маловажным аспектом в успехе дня является наш первый прием пищи. Однако, к глубочайшему сожалению большая часть людей, и даже самые заботливые мамы готовят себе и своим семьям не правильные завтраки.

Самый здоровый завтрак — каши! А может не для нас?

Испокон веков на завтрак в умеренной климатической полосе готовились каши, на молоке и масле. НО завтракать люди садились после 9.00, успев до этого времени порядком устать и проголодаться. А все дело в том, что вставали наши предки до рассвета солнца. К тому времени организм успевал проснутся, количество сахара в крови резко падало, желудочный сок вырабатывался довольно сильный и даже такой тяжелый завтрак, как перловая каша на сливочном масле легко переваривался. Но теперь люди по большему счету живут в городах и редко просыпаются раньше 7.00 по своей воле.

Что женщины обычно едят на завтрак?

В наши дни все обстоит куда хуже. Коммерческий подход к пищевой индустрии и реклама полностью изменили вековые привычки и устои. Теперь мы на завтрак перед работой едим яичницу с жаренными сосисками, белый хлеб с непонятным маргарином «без холестерина», заливаем все это растворимым кофе и ждем когда же наступит чувство бодрости, удовлетворения и радости. Однако это чувство не наступает и мы продолжаем себя пичкать крепким кофе, полностью изматывая и без того напряженную нервную систему. Мы продолжаем спать на работе, днем у нас все валится из рук, начальство не довольно и кажется что этому кошмару нет конца.

Подготовка к завтраку

Мы порой не осознаем на сколько важен даже не сам завтрак, а именно то, что мы едим на завтрак.

Каждый новый день — это как маленькая новая жизнь. Очень важно ее начать правильно. Давайте спросим у организма, что бы ЕМУ захотелось получить на завтрак.

Мы просыпаемся и сразу бежим на кухню, когда это совсем не правильно.

Вот пару советов о том, как правильно начать свой день:

• Проснувшись в первую очередь следует тщательно почистить зубы и язык, воспрепятствуя таким образом возвращению выведенных из организма с большим трудом, токсинов и тяжелых металлов обратно в желудок.
• Выпить стакан теплой воды. Для желающих легко и просто похудеть, очень полезно выпивать стакан теплой воды с добавлением чайной ложки яблочного уксуса.
• Совершая утренний туалет и собирая пастель, дождитесь легкого чувства голода. Это чувство говорит о том, что вода промыла пищевые каналы от остатков пищи и желудок начал свою полноценную работу.
• Утренний желудочный сок не способен переварить тяжелую злаковую, бобовую, мясную и жирную пищу. Поэтом съеденная к примеру, яичница с колбасой перейдет в кишечник полупереваренной и вместо ожидаемой бодрости настанет тяжесть и сонливость. Но это еще пол беды. Настоящие проблемы начинаются, когда мы продолжаем не правильно питаться по утрам достаточно долгое время, и все непереваренная пища в кишечнике вместо разложения на витамины и полезные вещества разлагается в виде токсинов. Оттуда появляются вздутия, неприятный запах изо рта, каловые массы в кишечнике, запоры и многие другие менее безобидные осложнения.
• Завтракать следует в промежутке от 6.30 до 8.00. Это самое продуктивное время для расщепления глюкозы и простых протеинов.
• Самое радостное в завтраке, что можно не отказывать себе в сладком. Даже наоборот, фруктоза и глюкоза только приветствуются. Глюкоза является основным «топливом» нашего мозга. Благодаря сладкому завтраку наш мозг начинает работать более активно, а мы становимся более успешными и полными энтузиазма.
• Глюкоза способствует выработке «гормона счастья» серотонина, и заряд отличного настроения с самого утра вам будет обеспечен.

Завтрак женщины-чемпионки

1 порция

1. Замочите, как минимум за 15 минут в горячей воде 10 миндалин, очистите их от набухшей шкурки и мелко нарежьте.
2. Натрите на терке или нарежьте кубиками 1 яблоко.
3. Нарежьте крупно 2-3 кураги.
4. Перемешайте миндаль с яблоком и курагой, добавьте мед по вкусу.
5. Вложите в полученную смесь 2-3 столовые ложки йогурта. Хорошенько перемешайте. Съешьте, сразу после приготовления.

Данный рецепт является примером идеального завтрака для женщин. Миндаль с медом увеличивают потенциальную работу мозга и улучшают память. Яблоко дает необходимые по утрам микро элементы и глюкозу. Йогурт обеспечивает организм легко усваивающимися протеинами, молочными кислотами и способствует хорошей работе кишечника в течении всего дня.

В завтрак можно смело добавлять любые свежие и сухие фрукты, орешки, варенье, повидло. Можно готовить фруктовые салатики и заправлять их кисломолочными продуктами, а можно готовить протеиновые коктейли на основе свежевыжатых фруктов.

Татьяна Констандогло для сайта «f-Journal.Ru»

Полезный завтрак для женщин после 50 лет | Мне 40

Полувековой юбилей – значимое событие в жизни любого человека. Но для женщин этот возраст, как правило, связывают с наступлением климакса. В этот период происходит значительное снижение выработки половых гормонов, а это сказывается на общем самочувствии и способствует набору веса. Придется отказаться от некоторых пищевых привычек и приобрести новые.

О пользе завтрака

К завтраку у многих двойственное отношение. Есть мнение, что утренний прием пищи – лишний. Мол, организм еще не успел проголодаться после сна, поэтому не нужно запихивать в себя еду насильно.

Однако большинство диетологов придерживается мнения, что завтракать не только можно, но и нужно. К утру энергетические запасы организма истощаются, поэтому необходима подпитка. Утренний прием пищи повышает активность – и физическую, и мозговую.

При похудении категорически не рекомендуется отказываться от завтраков. По мнению диетологов, отказ от утреннего приема пищи, напротив, способствует накоплению лишних килограммов.

Что делать, если нет привычки завтракать? Ответ один – придется эту привычку приобрести. Сначала нужно попробовать есть утром небольшой объем пищи, выбирая из полезных продуктов те, которые нравятся больше других. Со временем, когда сформируется привычка завтракать, можно будет увеличить порции утреннего приема пищи за счет уменьшения объема еды по вечерам.

Что нужно есть

Важно, чтобы завтрак не просто был в распорядке дня, он обязательно должен быть правильным. Чашка кофе и бутерброд с копченой колбасой сложно назвать полезной едой.

Приобретите привычку начинать свой день со стакана теплой воды. Это поможет запустить обмен веществ и поможет вывести из организма токсины. Через полчаса после приема воды, можно будет поесть.

Завтрак обязательно должен быть питательным, чтобы дать организму утренний заряд энергии. Но в то же время легким, чтобы не нагружать пищеварительный тракт.

Углеводы

Самый лучший источник медленных углеводов – это каша. Это блюдо хорошо усваивается, легко переваривается и очищает кишечник. Многие ежедневно завтракают овсянкой. Это блюдо, конечно, полезное, но лучше не зацикливаться на чем-то одном.

Лучше чередовать каши из разных круп – овсяной, гречневой, пшённой, рисовой, кукурузной. Манную кашу также не обязательно исключать из рациона, нужно только выбрать крупу, которая изготовлена из твердых сортов пшеницы. Такая крупа стоит дороже обычной манки, но она значительно полезнее.

Кашу лучше варить на воде или на молоке, наполовину разведенном водой. В качестве добавки можно использовать фрукты — свежие или сушеные. А вот сахар лучше не добавлять, можно заменить его медом.

Не стоит увлекаться готовыми смесями для мюсли, они, как правило, содержат много сахара и других искусственных добавок. По той же причине, нежелательно есть готовые завтраки в виде хлопьев.

Белки

Источником белков для утреннего приема пищи можно использовать кисломолочные продукты – творог, йогурт. А также нежирный сыр. Можно готовить яйца, лучше всего, в виде омлетов.

При желании, можно есть мясо, птицу или рыбу, но стоит выбирать нежирные сорта.

От чего стоит отказаться

В меню завтрака женщин после 50 не должно присутствовать колбасы, сосисок, полуфабрикатов промышленного производства. Не стоит есть выпечку, в том числе оладьи и блины.

Вместо кофе лучше выпить зеленый чай или отвар шиповника. Впрочем, от утренней чашки кофе отказываться не обязательно. Главное, не пить много кофе в течение дня.

А что вы едите на завтра? Расскажите в комментариях.

<< Ставьте палец вверх если понравилась статья. >>>

<<< Подписывайтесь на наш канал. >>>

< — Спасибо, что читаете нас. —>

Завтрак для девушки – Что приготовить на завтрак. Рецепты на завтрак

Для настоящего мужчины не существует сложностей. Любое новое дело мужчина может освоить в совершенстве, и если он что-то начинает делать, то обязан делать это превосходно. Сделайте своей девушке приятное – приготовьте завтрак в честь 8 марта или в любой другой день!

Вы сами понимаете, какой эффект может быть от завтрака в постель, поэтому не жалейте сил. Завтрак для девушки – это начало дня, заряд бодрости и хорошее настроение, от которого может зависеть и ваше. Запомните – мелочей в этом деле нет. Любая мелочь или невнимательность может стоить утреннего настроения и свести все усилия на нет.

Рецепты завтрака для девушки

Каким должен быть завтрак для девушки

Завтрак должен быть лёгким, сытным, вкусным и красивым. При этом «сытный» не значит «жирный» или «калорийный». Скажем, овсяная каша очень хорошо насыщает, но в то же время не вредит фигуре – для девушек это важно. Перед тем как перейти к практике, нужно всё хорошенько разведать. Даже если вы знакомы всего лишь день, будет не лишним узнать, что девушка любит больше всего, а что ненавидит всей душой.

Представьте себя шпионом, который никак не должен выдать своих намерений, но выведать все тайны. Чем больше вы узнаете деталей, тем больше вероятность попасть в точку, то есть приготовить лучший в мире завтрак для любимой девушки. Аккуратно расспрашивайте о том, что любила девушка есть в детстве, что она даже пробовала готовить сама, а что ненавидела. Расспросите о кулинарных впечатлениях ранней юности, о том, что она ела утром в воскресенье. Вы спросите – зачем всё это знать? Дело в том, что любая еда, которая в детстве и юности вызывала тёплые чувства, способна вызвать их в любое другое время. А если это совпадает с радостью от выходного дня, каникул или праздника, то это только усиливает правильный эффект.

Совершенно иной подход: приготовьте нечто абсолютно новое или то, что у вас получается лучше всего. Пусть это будет простая яичница с тостами, но она должна быть идеальной.

Девушка на диете

Если девушка на диете, то не стоит даже думать о жареном, жирном, масляном или калорийном. Хотя, если честно, лучше в любом случае приготовить что-то некалорийное и полезное, показав этим заботу о любимой. При этом есть важная деталь: пожелайте девушке оставаться такой же красивой, но ни в коем случае не говорите, чтобы она стала красивой. В первом случае вы утверждаете, что она красивая, а вот во втором вы намекаете, что она некрасивая и хотите этим завтраком наставить на путь истинный. Этот эффект будет особенно сильным, если девушка пытается сбросить лишний вес. Постарайтесь не проколоться на таких важных деталях.

Самой простой завтрак для девушки

Не удивляйтесь – проще всего на завтрак «приготовить» свежие фрукты. Не надо сооружать корзину из яблок и апельсинов, пусть там будет 1 яблоко, 1 мандарин или апельсин, банан и очищенный киви. Фрукты идеально сочетаются с орехами и кисломолочными напитками, например с йогуртом. Вы можете раздобыть натуральный несладкий йогурт, налить стакан магазинного кефира или приготовить индийский банановый ласси.

Банановый ласси

Ингредиенты:
1 банан,
½ стакана несладкого йогурта,
½ стакана холодной воды.

Приготовление:
Взбейте всё в кувшинном миксере и перелейте в высокий стакан.

Йогурт можно заменить кефиром или ряженкой, вкус будет немного другим, но напиток будет по-прежнему полезным и вкусным.

Сухофрукты и орехи на завтрак

Если свежие фрукты найти не удалось или хочется сменить гамму вкусов, можно воспользоваться сухофруктами. Внимательно и тщательно промойте сухофрукты, постарайтесь обсушить их и пересыпьте в небольшую мисочку. К сухофруктам добавьте такую же мисочку орехов и обязательно что-то молочное или горячий чай.

Иногда утром хочется сладкого. В этом случае поможет мёд – смешайте орехи и сухофрукты с мёдом, переложите в красивую небольшую чашечку или пиалу, добавьте к этому стакан кефира или любого молочного напитка и угощайте красавицу.

Каша – лучший друг стройных девушек

Обязательно выясните, нет ли каких-либо детских психологических травм, связанных с кашей. Вроде ужасных воспоминаний о манной каше из детского сада или жутких перловых каш из школьных столовых. Хотя правильно приготовленная каша не вызовет неприятных впечатлений, а пара наших секретных деталей сделает вашу кашей лучшей в мире, ну а вас – кулинарным волшебником и разрушителем фобий. Это всегда приятно.

Важная деталь: каша очень хорошо насыщает и её нужно совсем немного. Вы можете сделать кашу с запасом, если удобно, но сервируйте ее в небольшую глубокую подогретую чашку или пиалу.

Каша молочная

Любую (!) молочную кашу нужно помешивать непрерывно с момента засыпания крупы в молоко и до сервировки в тарелку. Это главное и самое сложное условие никогда не соблюдалось в детских садах и школах, из-за чего многие до сих пор ненавидят каши. Но это до тех пор, пока вы им не приготовите правильную версию.

Почти все молочные каши можно готовить на смеси молока и воды в любых пропорциях. Любая каша дружит со сливочным маслом и сухофруктами. Попробуйте приготовить ячневую кашу с изюмом.

Ячневая каша с изюмом

Ингредиенты:
1 часть ячневой крупы,
2 части молока (или смеси воды и молока 1:1),
немного изюма,
кусочек сливочного масла.

Приготовление:
Согрейте молоко, всыпьте крупу помешивая ложкой, и продолжайте мешать. Добавьте изюм. Варите на медленном огне 10-15 минут. Добавьте сливочное масло, перемешайте и переложите в подогретую чашку. Подавайте с чашечкой кофе или крепким чёрным чаем.

Каша на воде

Каша на воде не менее вкусна, если не жалеть сухофруктов и не забыть положить кусочек сливочного масла. Кашу на воде тоже следует мешать, но не так интенсивно и постоянно, как молочную. Не делайте в помешивании больших перерывов, варите на медленном огне. Любую крупу на воде варят в пропорции 1:2 (1 часть крупы на 2 части воды). Хлопья, например, овсяные варят в пропорции 1:3.

Хлопья на завтрак

Хлопья делятся на два вида: быстрого приготовления и обычные. Обычные хлопья варятся, как и крупы – 10-15 минут, а быстрого приготовления – 2-3 минуты или же просто заливаются горячим молоком или кипятком. Обычные хлопья полезней, т.к. не подвергались тепловой обработке. Хлопья, как и крупяные каши прекрасно дружат с маслом, сухофруктами и орехами.

Овсяные хлопья на завтрак

Ингредиенты:
1 часть овсяных хлопьев обычного (не быстрого) приготовления,
3 части молока или смеси молока и воды,
горсть изюма,
щепотка соли.

Приготовление:
Вскипятите воду, всыпьте хлопья и варите на медленном огне, непрерывно помешивая. Добавьте изюм и немножко соли. Готовые хлопья переложите в подогретую большую чашку или пиалу. Подавайте с мёдом и чаем.

Салат на завтрак

Салат должен быть свежим и низкокалорийным. Сделайте любой салат в средиземноморском стиле, и это будет то, что нужно. Основа салата – это зелень и салатные листья. Их надо промыть и обсушить. Начинкой могут быть овощи: помидоры, огурцы, сладкий перец, маслины (оливки), брынза. Заправляйте свежий салат исключительно смесью оливкового масла с лимонным соком. Украсить этот лёгкий салат можно розовым перцем, чёрным кунжутом или толчёными орехами. Если овощной салат покажется легковесным, добавьте тосты из ржаного хлеба. К салату замечательно подойдут овощные или фруктовые соки. Кстати, любой такой салат можно приготовить даже быстрее каши.

Шопский салат

Ингредиенты:
1 помидор,
1 огурец,
½ сладкого перца,
½ головки красного сладкого лука,
кинза,
укроп,
50-70 г брынзы,
оливковое масло,
1 ст. ложка лимонного сока.

Приготовление:
Нарежьте ингредиенты мелко, но не шинкуйте. Добавьте масла и лимонный сок. Перемешайте. Переложите в салатник. Добавьте мелко нарезанный сыр, сбрызните ещё раз оливковым маслом и подавайте.

Плотный английский завтрак

Иногда нужно подкрепиться основательно, например, перед прогулкой на велосипедах или покатушками на лыжах или сноубордах. Здесь лёгкий завтрак не подойдёт, и можно не беспокоиться насчёт калорий – лучше утром поесть основательно и проголодаться только к вечеру, чем днём перехватывать шоколадки с булками. Английский завтрак идеально подходит для начала активного дня, и чаще всего его энергии хватает до ужина.

Существует две версии английского завтрака – простая и полная. Простая включает в себя яичницу, бекон и тосты. Полная версия добавляет к этому бобы, овощи, булочку с джемом и крепкий чай или кофе со сливками. Кстати, это единственный случай оправданного использования консервов. Консервированные бобы нисколько не теряют своих вкусовых свойств, они по-прежнему полезны и это полноценная белковая пища. Если вы способны на подвиг и сгоняете в ближайшее кафе за свежей выпечкой, а потом приготовите свежий кофе или чай, то это сделает завтрак для девушки не просто отличным, а идеальным.

Яичница с беконом

Ингредиенты:
2 яйца,
3 полоски бекона,
зелень,
1 кусочек хлеба (для тоста).

Приготовление:

Раскалите сковороду, уложите бекон, обжарьте его, переложите бекон на тарелку, а на сковороду разбейте яйца. Жарьте 2 минуты, выключите огонь, накройте крышкой. Нарубите зелени (укроп, петрушка, кинза). Переложите яичницу на тарелку и посыпьте рубленой зеленью. К яичнице добавьте консервированные бобы. После бекона и яичницы а том же масле приготовьте тост, намажьте маслом или джемом и подайте с крепким чаем или кофе со сливками.

Французский завтрак

Если в английском завтраке свежая выпечка из кафе – это подвиг, то во французском – непременное условие. Парочка свежих круасанов или свежайший багет, разрезанный вдоль, намазанный настоящим сливочным маслом и инжирным джемом, крепкий чёрный кофе или стакан апельсинового сока делают воскресное утро чудесным и незабываемым. Впрочем, можно приготовить и простой омлет с грибами.

Омлет с грибами

Ингредиенты:
2 яйца,
100 мл молока,
50 г шампиньонов,
щепотка соли.

Приготовление:
Нарежьте грибы вдоль, чтобы было хорошо видно форму гриба. Перемешайте яйца с молоком. Раскалите сковороду, добавьте масло, прогрейте его, обжарьте грибы несколько минут и вылейте яично-молочную смесь в сковороду к грибам. Посолите. Обжаривайте несколько минут на среднем огне, выключите огонь, сложите омлет вдвое и дайте постоять в горячей сковороде под крышкой. Подавайте омлет на подогретой тарелке.

Делайте любую пищу с улыбкой и без спешки. Пусть лучше завтрак задержится на пару минут, но не останется сырым или пригорит. Помните, что девушки особенно чувствительны к знакам внимания, к деталям, которые иногда мужчинами воспринимаются как незначительные мелочи. Сервируйте завтрак красиво, подложите под тарелку чистую циновку, оберните нож с вилкой салфеткой, подогрейте тарелку, проверьте бокал – он должен быть кристально чистым. Предлагайте ваше творение с улыбкой, смотря девушке в глаза, и не бойтесь показаться излишне сентиментальным. Не оправдывайтесь, если что-то не получилось, лучше улыбнитесь, пожмите плечами и поцелуйте красавицу в щёку.

Завтрак для девушки – это не только утренняя еда, но ваше внимание, забота и любовь. Будьте внимательны и любимы!

Алексей Бородин
 

Варианты завтраков

Завтрак — самый важный прием пищи. Он должен давать энергию на первую половину дня, запуская всю систему в работу и настраивая на хороший метаболизм до вечера.

Если ты плохо позавтракаешь, до обеда почувствуешь сильный голод, его неизбежно придется утолять до отхода ко сну. Это путь к нарушению обмена веществ и появлению всего лишнего.

Завтрак должен быть сбалансированным и полноценным, состоять из белков, сложных углеводов. Предлагаем тебе полезные для женщин варианты завтраков на каждый день недели.

© DepositPhotos

Варианты завтраков

1. Овсянка с яблоком и корицей
   Отличная комбинация. К ней можно добавить еще грецкие орехи и сухофрукты. Если положить орехи, то масло в кашу добавлять не нужно. А если нет, то добавь немного сливочного.

   © DepositPhotos

2. Йогурт и ягоды
   Желательно выбирать натуральный йогурт с живыми бифидобактериями. Ягоды будут служить источником витаминов и клетчатки. А чтобы добавить белок и жирные кислоты омега-3 в это блюдо, достаточно взять еще пару ложек льняной муки или шрота.

   © DepositPhotos

3. Грейпфрут и яйца пашот
   Исследования доказали, что употребление половины грейпфрута перед едой положительно влияет на метаболизм. После поедания этого горько-сладкого фрукта можно приниматься за основные блюда: яйца пашот с цельнозерновым хлебом и овощным салатом.

   © DepositPhotos

4. Фрукты и протеиновые батончики
   Тарелка любых фруктов — отличный заряд энергии в начале дня. Добавь к ним один или два протеиновых батончика с чаем и будь уверена в том, что день пройдет удачно.

   © DepositPhotos

5. Зерновая тарелка
   Немного злаковых плюс пророщенные зерна и йогурт — это клетчатка и сложные углеводы. Они оказывают механическое воздействие, положительно влияя на процесс пищеварения.

   © DepositPhotos

6. Банановый смузи
   Питательный, вкусный и полезный завтрак. В произвольных количествах смешай кефир или йогурт, банан, сухофрукты, семена льна, семена кунжута и какао. Всё вместе взбей в блендере.

   © DepositPhotos

7. Зеленый смузи
   Здоровый коктейль-детокс, наполенный витаминами и минералами. Возьми пучок любой зелени, листья мяты, ягоды, зеленые овощи, банан, немного мёда, миндальное молоко и взбей всё в блендере.

   © DepositPhotos

Мясников считает эти варианты правильного завтрака самыми полезными. Он рекомендует начинать день со стакана воды с лимонным соком, а через 15 минут переходить к приему пищи. Чтобы улучшить эффект, Мясников рекомендует следующий прием пищи после завтрака сделать углеводным. Обед — опять же сбалансированным, а ужин — легким белковым.

О том, как похудеть по рецепту Мясникова и укрепить здоровье, читай в наших статьях. Переходи по ссылкам.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Полезные завтраки: 25 утренних рецептов | Правильное питание | Здоровье

К тому же у тех, кто не завтракает, в течение дня обычно снижена концентрация внимания. Недаром те, кто ничего не ест по утрам, чаще попадают в аварии по сравнению с теми, кто начинает день с чего-нибудь вкусного. Но завтрак должен быть не только вкусным, но и полезным. Попробуем научиться готовить правильные утренние блюда!

На пользу фигуре

Стройное утро

Оказывается, для того чтобы оставаться стройным, важно не только делать утреннюю зарядку, но и правильно завтракать. Разберёмся, какие завтраки насытят, но при этом не приведут к набору веса.

Голодать нельзя!

Даже если вы хотите похудеть и пытаетесь «экономить» каждую калорию, отказываться от завтрака не стоит. Отсутствие утреннего приёма пищи может стать причиной неконтролируемого «жора», который, как правило, проявляет себя вечером. Связано это с тем, что для слаженной работы системы контроля аппетита важны определённые промежутки между приёмами пищи, в частности ночной – около 10–12 часов. Если он увеличивается, в желудке повышается уровень гормона грелина, который провоцирует снижение скорости обмена веществ и усиливает чувство голода. Поэтому те, кто игнорирует завтрак, как правило, навёрстывают упущенное в обед и перед сном, а это непременно отразится на фигуре. Зато, начав завт­ракать и контролируя калорийность того, что вы съедаете в течение дня, вы сможете потерять в среднем до 4–5 кг за месяц в зависимости от вашего исходного веса.

Еда в балансе

Чтобы завтрак принёс пользу здоровью и фигуре, на вашем столе должны быть блюда, содержащие сложные углеводы, правильные жиры и белки. В этом случае вы получите и необходимый строительный материал для клеток, и витамины, и энергию, и чувство сытости.

К тому же завтрак – хороший повод порадовать себя плиткой шоколада или другим калорийным лакомством. Связано это с тем, что с утра поджелудочная железа работает в полную силу, а после четырёх часов дня её активность начинает снижаться. Так что сладости, съеденные вечером, прямиком отправятся в жировые запасы. Однако не стоит думать, что на завтрак можно съесть сколько угодно калорийной еды. На любимые сладости должно приходиться не больше 120–150 ккал.

Каша или мюсли?

Каша прекрасно насытит с утра и не приведёт к набору лишнего веса, но лишь при условии, что она будет сварена правильно. Для приготовления полезной каши понадобятся крупа, вода, немного орехов или семян, которые добавляют, когда каша уже в тарелке, и, конечно же, время. Дело в том, что каши быстрого приготовления моментально усваиваются организмом и приводят к резкому скачку уровня сахара в крови. В ответ на это в организме вырабатывается инсулин. А высокий уровень этого гормона способен вызвать множество проблем со здоровьем, среди которых и лишний вес, и атеросклероз, и сахарный диабет.

Что касается мюсли, то их тоже нельзя однозначно назвать полезными.

С одной стороны, основа мюсли – цельнозерновые хлопья, которые являются источником полезных углеводов. С другой – в мюсли нередко встречаются калорийные добавки. Среди них рафинированный сахар и другие подсластители. Быстрые углеводы, содержащиеся в сахаре, могут привести к нарушению углеводного обмена, а в перспективе – к лишнему весу.

Главный союзник крепкого сна – правильный завтрак. Он восстанавливает систему контроля аппетита и предотвращает вечерний жор – ведь на полный желудок вы вряд ли сможете заснуть! Завтрак должен одновременно включать белки (мясо, птицу, рыбу, яйца), углеводы и клетчатку (цельнозерновые каши, овощи, фрукты, а также полезные жиры (оливковое масло, орехи).

Полезные блюда на завтрак

• Омлет. Дополните его салатом из свежих овощей, заправленных оливковым маслом.
• Каша. Но только настоящая, а не «быстрая». И не более 150 г, если есть лишний вес.
• Бутерброд. С варёной куриной грудкой, рыбой или овощами.
• Нежирный творог. С зеленью и орехами.
• Кусочек шоколада, мармелада или пастилы. Но только немного и лишь в качестве дополнения к основному блюду.

Без лишних калорий

Готовим бутерброды

Создание сэндвича, как и любого другого уважающего себя блюда, не обошлось без легенды.

Принято думать, что английский вариант бутербродов, где начинка находится между двумя кусочками хлеба, придумал Джон Монтегю, дипломат и азартный игрок. Он проводил много времени за картами, ел прямо за ними же и, чтобы не пачкать руки, накрывал жирную ветчину вторым кусочком хлеба. Носил Монтегю титул граф Сэндвич, и блюдо назвали в честь него.

На самом деле всё было немного не так. Граф Сэндвич действительно существовал, вот только азартным игроком он не был. Он жил в довольно стеснённых обстоятельствах, вечно нуждался в деньгах и очень много работал: он был лордом Адмиралтейства (военно-морским министром), а впоследствии министром иностранных дел. Трудоголизм и вечная экономия привели к тому, что питался Джон Монтегю преимущественно бутербродами. Накрывал он их вторым кусочком хлеба или нет – неизвестно.

В наши дни сэндвич – не менее популярный перекус, чем во времена Монтегю. Это быстро, питательно, просто, экономно. Правда, многие уверены, что он не подходит для тех, кто следит за фигурой. Но это всё предрассудки. Сэндвич вполне может быть полезным и низкокалорийным.

Принципы правильного бутерброда

• Если хлеб – то цельнозерновой. А ещё лучше подсушенный в тостере или на сковороде без масла или же слегка зачерствевший.
• Лучше не брать хлеб с орехами и семечками, он хоть и вкуснее, но калорийнее. А вот с отрубями – самое то.
• Мясо и птицу отвариваем на пару или берём запечённое без масла и майонеза.
• Соусы: йогурт, кефир, горчица, аджика.
• Много зелени и овощей – они заполнят желудок, поэтому наесться таким сэндвичем будет проще, а калорий начинка из овощей содержит совсем немного.
• Добавляйте к сэндвичу пряную зелень, она создаёт богатый вкус и содержит много витаминов и полезных веществ, благодаря этому организм получает необходимые элементы

Рецепты

Сэндвич с тунцом или лососем

8 кусочков ржаного хлеба, 1 банка консервированного тунца (можно взять консервированного лосося), 1 огурец, 2 ст. ложки йогурта, ½ ч. ложки пасты васаби, 2 горсти рукколы, соль и перец.

Рыбу выньте из банки и разомните вилкой, добавив немного сока. Огурец почистите и мелко нарежьте или же натрите на крупной тёрке. Смешайте огурец и рыбу, добавьте немного йогурта и васаби, чтобы получилась кремообразная начинка.

Подсушите хлеб в духовке или на сухой сковороде, на 4 кусочка намажьте начинку, положите сверху рукколу, накройте оставшимися кусочками. Можно добавить огурцы и помидоры.

Сэндвич с фасолью

4 цельнозерновые булочки или 8 кусочков хлеба, 1 банка консервированной белой или красной фасоли, ½ пучка свежей кинзы, 100 г брынзы, соль, перец, оливковое масло.

Фасоль выньте из банки и слейте воду, нарежьте кинзу, смешайте с фасолью и пюрируйте в блендере, доливая сок от фасоли, чтобы получилась нежная кремовая консистенция.

Разрежьте булочки и подсушите их на сухой сковороде или в духовке при маленькой температуре. Можно сбрызнуть оливковым маслом. Мелко нарежьте брынзу. Щедро намажьте по одной половинке от каждой булочки фасолевой пастой. Посыпьте сыром. Можно добавить зелень или листья салата. Накройте начинку второй половинкой булочки, подогрейте сэндвичи в духовке 2 минуты.

Бодрое начало

Может, кофе?

У бодрящего напитка немало поклонников, однако и критиков хватает. Попробуем разобраться, как пить кофе, чтобы он не нанёс вреда здоровью.

Знай норму!

Без вреда для здоровья можно выпить не более 4 чашек кофе средней крепости. Иначе не миновать проблем с желудком. Дело в том, что бодрящий напиток окисляет все клетки организма, в том числе и увеличивает кислотность желудочного сока. Со временем повышенная кислотность желудочного сока может вызвать гастрит, энтерит и другие заболевания желудочно-кишечного тракта.

К тому же повышенная кислотность неблагоприятно сказывается на состоянии микрофлоры кишечника. А это может привести к ослаблению иммунитета.

Только после еды!

Между приёмом пищи и первой чашечкой кофе должно пройти не менее получаса. Мгновенно увеличивая кислотность желудочного сока, кофеин препятствует усвоению витаминов группы В. А значит, те, кто привык начинать день с чашечки кофе, часто отличаются повышенной раздражительностью, плохо переносят стрессы и страдают от бессонницы, ведь витамины группы В необходимы для нормальной работы нервной системы.

Запивайте водой

Это поможет восполнить недостаток жидко­сти и избавит от апатии, которая часто приходит на смену бодрости после чашки кофе. Дело в том, что кофе сужает сосуды, повышая артериальное давление, – именно за счёт этого и достигается ощущение бодрости. Кроме того, сосудосуживающий эффект приводит к усиленному выведению жидко­сти, поэтому частые походы в туалет после посещения кофейни неизбежны.

Однако этот процесс длится не более получаса, а затем сосуды расширяются – и появляется сонливость.

Нажмите для увеличения

Со всего света

Мировой завтрак

Надоели обычные завтраки? Попробуйте приготовить блюда, которые любят есть по утрам в разных странах.

Шакшука – еврейский завтрак

1 луковица, 2 помидора, 2 яйца, 1 красный болгарский перец, растительное масло для жарки, соль, п­ерец по вкусу.

Обжарьте мелко порубленный лук в течение 3 минут, добавьте помидоры и сладкий красный перец, тоже мелко нарезанные. Помидоры хорошо предварительно очистите от кожуры, но можно использовать и неочищенные. Потушите овощи вместе с луком ещё 10 минут, посолите, поперчите. После этого сделайте ложкой в полученной овощной массе на сковороде два небольших углубления. Влейте туда 2 яйца и ещё раз добавьте специи. Когда яйца прожарятся, снимите сковороду с огня, посыпьте ярко-красную яичницу свежей зеленью.

Овсянка с орехами и изюмом – английский завтрак

1 стакан овсяных хлопьев, 1 стакан воды, 1 стакан молока, ⅓ стакана мелко порезанных сухофруктов, 2 ст. ложки измельчённых орехов, 1 ст. ложка сливочного масла, соль, сахар.

Всыпьте овсяные хлопья в кипящую воду, посолите и добавьте сахар, варите 7 минут. Влейте горячее молоко и варите ещё 5 минут. За пару минут перед тем, как снять с огня, всыпьте в кашу изюм или другие сухофрукты, предварительно замоченные, – яблоки, чернослив. В готовую кашу добавьте орехи и украсьте свежими фруктами – дольками яблока, груши или персика. Можно добавить отруби – это сделает кашу более сытной и полезной.

Просто и вкусно!

Жарим яичницу

Яичница на завтрак – классика жанра. Правда, многие относятся к этому блюду с опаской, считая, что яйца повинны в повышении уровня вредного холестерина в крови.

Однако эти опасения напрасны – яйца давным-давно реабилитированы диетологами. Специалисты подсчитали, что люди с нормальным уровнем холестерина в крови могут съедать 5–6 яиц в неделю без всякого вреда для здоровья. Животные жиры в яйцах действительно присутствуют, однако в яичных желтках содержится и другое вещество – холин, которое чистит сосуды от атеросклеротических бляшек, нейтрализуя вредное действие жиров.

В обширном витаминном составе яичных желт­ков отсутствует разве что аскорбиновая кислота, зато в них много витамина Е, D, А и есть практически все необходимые организму микроэлементы, а яичный белок считается самым полноценным из всех протеинов. Он усваивается организмом на 95% и содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для слаженной работы иммунной системы.

А раз так, нет нужды отказываться от яичницы на завтрак. Самый простой вариант – глазунья. Это блюдо готовится просто, не нужно ничего взбивать, перемешивать, доводить до готовности в духовке. Нужно только одно: не повредить глазки. Поэтому разбивать яйца нужно тупой стороной ножа и очень аккуратно, выпуская их на сковороду с осторожностью, опустив скорлупки как можно ниже. Жарится глазунья примерно 5 минут на хорошо прогретой, но не раскалённой сковороде.

Рецепты

Яичница по-деревенски

2 яйца, половинка луковицы, 4 шампиньона, 1 картофелина, несколько ломтиков бекона, 1 помидор, соль, перец, укроп.

Порежьте бекон и обжарьте его вместе с нарезанным соломкой луком и шляпками шампиньонов, порезанными на 4 части.

Отварите картошку, нарежьте дольками, слегка обжарьте на отдельной сковородке и добавьте к бекону. Положите в смесь порезанные томаты и слегка потушите. Вбейте яйца, посолите, поперчите. Готовую яичницу украсьте свежим укропом.

Глазунья с горошком

6 яиц, 3 ст. ложки горошка, 1 помидор, пучок рукколы.

Яйца аккуратно разбейте в небольшую пиалу. Делайте это очень осторожно, чтобы желток остался целым. Вылейте яйца на горячую сковороду, слегка приподнимая посуду за ручку, распределите белок по поверхности. Добавьте в жидкий белок молодой горошек, не повредив желток. Посолите по вкусу. Готовьте яичницу на среднем огне 2–3 минуты. Как только белок побелеет, снимите сковороду с плиты, следите за тем, чтобы желток оставался жидковатым.

На тарелку выложите листья рукколы, сверху кладите яичницу. Украсьте дольками помидора и сбрызните оливковым маслом.

Техасская яичница

1 красная луковица, 100 г болгар­ского перца, 100 г помидоров черри, 3 зубчика чеснока, 200 г говядины, 150 г копчёной колбасы, 5 яиц, кинза, петрушка, зелёный лук по вкусу.

Лук нарежьте полукольцами, помидоры черри – пополам, болгарский перец – брусочками, чеснок измельчите.

Выложите на разогретую сковороду чеснок и обжарьте в течение 2 минут, затем добавьте лук, помидоры и перец и подержите несколько минут на сильном огне, посолите и поперчите. Отдельно обжарьте говядину и порезанную колбасу. Добавьте мясные ингредиенты к овощам, жарьте пару минут, постоянно помешивая. Разбейте в сковороду яйца, уменьшите огонь до среднего. Доведите яичницу до готовности, снимите с огня, посолите, поперчите. Готовое блюдо украсьте зеленью.

Детям понравится!

Для сладкоежек

Без завтрака не стоит обходиться никому – ни взрослым, ни уж тем более детям. Но далеко не каждый ребёнок с аппетитом уплетает утреннюю овсянку.

Заставлять ребёнка завтракать не надо, говорят диетологи. Пользы от еды, которую впихнули насильно, немного. Надо разобраться с причинами, почему он не хочет есть.

Например, ребёнок может отказываться от завтрака просто потому, что не выспался. С момента подъёма до завтрака должно пройти хотя бы полчаса, в течение которых все системы организма начнут функционировать в полную силу. Тогда и интерес к завтраку появится.

Иногда ребёнок не хочет завтракать, потому что не голоден. Скорее всего, дело не в плохом аппетите, а в том, что его ужин был слишком поздним. Поэтому последний перед сном приём пищи – очень лёгкий, типа стакана кефира – должен быть не позднее чем за полчаса до отхода ко сну, а ужин – ещё раньше.

Нередко ребёнок отказывается есть с утра по очень банальной причине – невкусно. Он не любит те блюда, которые вы готовите. Конечно, не надо идти у него на поводу и делать сэнд­вичи с кетчупом. Но можно вместо нелюбимой овсянки сварить другую кашу. А в творог добавить варенье или фрукты для вкуса. Освоим новые рецепты?

Рецепты

Сырники со сметаной

500 г творога жирностью 9%, 1,5 ст. ложки сахара, 2 ст. ложки муки, 1 яйцо, ванилин, соль, растительное масло, сахарная пудра.

Смешайте творог, яйца, сахар и муку, добавьте ванилин. Слепите сырники и обжарьте в большом количестве раскалённого растительного масла. Готовые сырники посыпьте сахарной пудрой.

Ленивые вареники

500 г творога, 2 ст. ложки муки, 50 г сахара, 2 яйца, 500 г сметаны, 300 г абрикосов или персиков (можно консервированные), 1 ст. ложка мёда, стручок ванили.

Медленно нагрейте 1 ст. ложку сахара в сковороде, чтобы сахар превратился в карамель. Кусочки персиков или абрикосов положите на сковороду, добавьте мёд и пару капель воды и подержите на среднем огне несколько минут.

Творог смешайте с мукой, добавьте оставшийся сахар и семена из стручка ванили. Перемешайте.

Сделайте из творожной массы колбаску, разделайте её на вареники и отваривайте в горячей воде в течение 2–3 минут. Затем в отдельном сотейнике подогрейте 500 г сметаны.

Вареники из воды переместите в сметану и томите 10 минут. Выложите вареники в тарелку. Сверху на вареники положите абрикосы.

Творожная запеканка

600 г творога, 3 ст. ложки сахара, 5 желтков, 50 г манной крупы, 350 г сметаны, 150 г изюма, ванилин на кончике ножа.

Замочите изюм в тёплой воде на 5–10 минут. Творог и сахар перемешайте до однородной массы, добавьте желтки, манную крупу и муку, а потом ванилин, сметану и изюм.

Вылейте тесто в форму и выпекайте 25 минут.

Вареники вишнёвые с пломбиром

500 г муки, 2 стакана воды, 1,5 стакана сахара, 2 яйца, корица, ванилин, замороженная вишня для начинки, 2 ст. ложки пломбира.

Вишню засыпьте сахаром, добавьте немного корицы и ванильного сахара, оставьте примерно на час.

Для приготовления теста в муку разбейте яйца, добавьте стакан сахара, воду. Замесите тесто и оставьте на 20 минут под плёнкой.

Тесто раскатайте, вырежьте из него кружочки, в каждый положите начинку, плотно защипните края.

Вареники с вишней отварите до готовности в воде, выложите на тарелку, украсьте шариком пломбира, ягодами вишни и мятой.

На скорую руку

Начните день со смузи!

С утра трудно проглотить даже ложку полезной каши или кусочек омлета? Возможно, жидкий смузи покажется привлекательнее. К тому же это отличный вариант для тех, у кого нет времени на приготовление полноценного завтрака.

Из овсянки

Дети не доели овсяную кашу? На следующий день из остатков сделайте смузи. Положите кашу в блендер, добавьте любые фрукты, ягоды и плесните сока – через 20 секунд у вас будет полезный и вкусный завтрак. Кстати, смузи можно приготовить из сырой овсянки. Только берите мелкую овсяную крупу, её ещё называют быстрой, влейте побольше жидкости и дайте настояться пару минут. Это так просто!

Для порции смузи потребуется 1 стакан готовой овсянки. Остальные ингредиенты – на ваш выбор:

• Для бананового смузи: 1 банан и 2/3 стакана апель­синового сока.
• Для клубничного смузи: 10 ягод клубники (можно замороженных) и 100 мл молока.
• Для грушевого смузи: 2 груши и 150 мл яблочного сока.

Готовить смузи из овсянки очень легко. Просто положите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Если смузи густоват, добавьте ещё немного сока или молока. По­пробуйте, возможно, вам захочется добавить сахара.

Из овощей

• Из огурца с лаймом и мятой: 500 г огурцов, 1 лайм или лимон, 2 ч. ложки мёда, 25 г свежей мяты.

Огурцы помойте, при необходимости очистите от кожуры. Половинки огурцов намажьте мёдом. Выжмите сок из лайма. Положите в блендер огурцы и листочки мяты, добавьте сок, измельчите. Поставьте огуречный смузи на несколько минут в холодильник.

• Из тыквы: 400 г тыквенной мякоти (её нужно размягчить в микроволновке или пропарить в духовке), половинка грейпфрута, половинка лимона, 1 ч. ложка корицы, 2 ч. ложки мёда.

Тыкву нарежьте небольшими кубиками. Цитрусовые разделите на дольки. Загрузите подготовленные ингредиенты в чашу блендера, туда же отправьте мёд и корицу. Измельчите.

• Из моркови: 1 морковка, 1 яблоко, 1 пучок петрушки, 2–3 листа салата.

Морковку очистите и нарежьте кусочками, яблоко тоже почистите от шкурки, удалите семена и нарежьте. Все ингре­диенты поместите в блендер и взбейте вместе с петрушкой и салатом.

Из молочных продуктов

Овсянка совершенно не обязана быть единст­венной основой смузи. Подойдут и молочные продукты.

• Из ряженки: 1 стакан ряженки, 1 персик, 1 банан, 1 ст. ложка сахара.
• Из йогурта: 1 стакан йогурта, 2 груши, 1 горсть замороженной клубники, ¼ ч. ложки ванильного сахара, 1 ст. ложка сахара.
• Из кефира: 1 стакан кефира, 1 банан, 2 ст. ложки протёртой с сахаром клюквы, 1 ст. ложка мёда.

Все ингредиенты смешайте в блендере до однородной консистенции.

Название «смузи» происходит от английского слова smoth, что означает «однородный». Традиция растирать фрукты и готовить из них прохладительную смесь существует во многих странах, особенно там, где тропический климат. Смузи очень подходит для завт­рака, потому что содержит порой трёхдневную норму витаминов. С появлением в обиходе блендеров приготовить такой десерт стало совсем просто.

Полезный завтрак для здоровья женщины

Хотите узнать, какой завтрак самый полезный для здоровья женщины? И нужно ли, нам, женщинам вообще завтракать? Диетологи уверяют, что обязательно нужно! Особенно, если мы хотим СОХРАНИТЬ СТРОЙНУЮ ФИГУРУ. Ведь чем питательнее завтрак, тем меньше мы съедим в течение дня. Да и утренние калории не страшны — они сгорят и не отложатся в жир, в отличие от вечерних.

Завтрак важен и для нашей АКТИВНОСТИ и РАБОТОСПОСОБНОСТИ в течение дня. По мнению диетологов, наше настроение, память и мышление зависит от того, что мы съели утром. Например, если мы съели сладкое, то активность организма будет снижена. Каким же должен быть полезный завтрак? По мнению специалистов института питания, в идеале завтрак должен состоять: ИЗ ЗЛАКОВ – для притока энергии; ИЗ ФРУКТОВ – для немедленного выброса энергии и витаминов; ИЗ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ – для белков и минеральных веществ.

И в третьих, правильный завтрак очень важен ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ГОРМОНАЛЬНОЙ СИСТЕМЫ. Если у женщины есть проблемы с надпочечниками и щитовидной железой, то это отразится на ее внешности: по утрам лицо будет постоянно отекать, могут выпадать волосы. Плохое настроение и тусклые глаза – признак нехватки женских гормонов. И здесь правильный завтрак тоже придет на помощь. День за днем правильное питание будет закладывать фундамент здоровой гормональной системы.

Правильный завтрак для женщин обязательно должен содержать: ВИТАМИН Е и ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ для гормонального баланса (я добавляю к своему завтраку их источники — горстку орехов и чайную ложку нашего масла «РОЗ-Амарант»), ФИТОЭСТРОГЕНЫ (это соевый белок, травы, льняная мука. Их источники – чай «МЛАДОРОЗ», сироп «Витан-1», «Смарт-каши», Белковый коктейль), КАЛЬЦИЙ для осанки (его можно получить из домашнего йогурта), ну и конечно БЕЛОК – важный строительный материал, необходимый для красоты кожи и волос (полноценный белок можно получить из Белкового коктейля).

Как же приготовить полезный завтрак, не затрачивая при этом много времени (ведь утром времени катастрофически не хватает!).
Берем кукурузную «Смарт-кашу» (именно она более всего полезна для женской гормональной системы. Кроме того, кукуруза способствует выработке мелатонина – гормона, улучшающего наш сон и биоритмы), заливаем ее теплой водой, добавляем в нее Белковый коктейль, молотые орехи (миндаль, грецкие, кешью, кедровые или бразильские) и 1 ч. л. полезного жира (масло «РОЗ-Амарант»).

С вечера готовим полезный йогурт из любых наших заквасок («Биолайф РОЗ-1», «Эвитон-РОЗ», «Калмыцкий чигян»). Утром добавляем в него корицу (она помогает наладить цикл, убрать воспаления в организме, ускоряет обменные процессы, улучшает внешний вид кожи) и кусочки фруктов (киви, яблоко, абрикос или ягоды). Не забывайте про ягоды – это мощные источники антиоксидантов, а полезные вещества, содержащиеся в киви, способствуют выработке коллагена, необходимого для упругой кожи. Кроме того, киви является источником меди, которая улучшает женский цикл.

К такому завтраку можно добавить чай «МЛАДОРОЗ» с нашим очень женским сиропом «Витан-2».

Вот примерно такой завтрак можно смело кушать каждый день, чередуя только фрукты, ягоды по вкусу, орехи и семена.
Завтракайте так минимум 3 недели, и вы увидите значительные изменения самочувствия и настроения, которые вас порадуют! Гормональный фон постепенно тоже будет восстанавливаться, а вместе с этим произойдут положительные изменения во внешности!

Четыре здоровых завтрака для женщин

Чтобы чувствовать себя хорошо весь день, начинайте утро с полезного завтрака, который не испортит вам фигуру.

Читайте также: Самые полезные завтраки для твоей фигуры

Не зря говорят: “Как начнешь год, так и проведешь его“, или “Какой понедельник – такая и неделя“. То же можно сказать и о дне – самая важная его часть – утро, то как мы его встречаем и что готовим на завтрак – то и закладывает легкость, успешность, уверенность и динамику всего дня. Так считает Лилия Олейник – основатель сети здорового кафе питания I Live Café и школы совершенства.

Четыре здоровых завтрака для женщинпресс-служба

Читайте ТОП-4 здоровых завтраков, которые Лилия рекомендует для женщин.

1. Льняная каша (лен, кунжут, миндальное молоко бананы, изюм, финики, мед).

2. Французский завтрак (салат Французский (микс салатов, базилик, сельдерей, томаты, лен, кедровый орех, кунжут, оливковое масло, лимонно-медовый соус), апельсиновый фреш, льняной хлебец.

3. Витаминная каша (овсяные хлопья, апельсиновый фреш, грецкий орех, тыквенные семечки, изюм, мед, сухофрукты).

4. Гречневый коктейль (гречка зеленая, финики, бананы, миндальное молоко).

Четыре здоровых завтрака для женщинdashu83 / Freepik

Читайте также: Каким должен быть полезный завтрак

Приготовление из органических продуктов без термической обработки, соли и сахара необычайно вкусно и насыщено. Благодаря мягкому воздействию на организм и очищающему эффекту, наши завтраки способствуют омоложению, оздоровлению, налаживанию работы, желудочно-кишечного тракта, делают кожу более упругой а гладкой, а волосы блестящими.

Смотрите в галерее, как украсить стол к завтраку:

10 лучших продуктов для завтрака для женщин — Eat This Not That

К настоящему времени вы полностью осознаете силу завтрака. Это еда, с которой вы начинаете свой день, и с правильными питательными веществами, может помочь улучшить когнитивное мышление, разбудить тело и сохранить спокойное настроение, когда вы садитесь, чтобы начать свой список дел на день. Поэтому важно экономить время по утрам, точно зная, как получить необходимое топливо — не опустошая и не прибегая к сладким пончикам из местной кофейни.

Есть определенные питательные вещества, которые лучше всего подходят для женщин, поэтому употребление в пищу продуктов, содержащих их, на завтрак может сделать ваш день энергичным, приятным и продуктивным. Вот 10 лучших продуктов, которые женщины должны включать в свой завтрак, по мнению диетологов.

Shutterstock

«Овес — отличное начало вашего утра, он содержит 5 граммов клетчатки и 5 граммов белка на половину чашки, что способствует насыщению и насыщению», — говорит Келли Джонс MS, RD, CSSD, LDN.«Помимо нескольких витаминов группы В, они также являются хорошим источником магния, фосфора и селена, а также предлагают 10% рекомендуемой суточной нормы железа, важного питательного вещества для женщин, поскольку женщины детородного возраста подвержены риску железодефицитная анемия », — говорит она. А если вам нужна помощь с рецептами, посмотрите эти 50 полезных рецептов овсянки для похудения.

Shutterstock

Яйца — источник питательных веществ, обеспечивающий не только высококачественный белок, но и 13 других важных питательных веществ.Главное, что вы хотите съесть желток, поскольку он содержит холин, способствующий когнитивному мышлению. «В то время как белки содержат селен и рибофлавин, в желтках вы найдете витамин D, а также холин, лютеин и зеаксантин», — говорит Джонс. «Холин важен для функционирования всех клеток, но особенно важен для беременных и кормящих женщин», — добавляет она.

Shutterstock

Сходите с ума от этой тенденции тостов с авокадо, так как этот зеленый фрукт — отличный вариант для завтрака.«Авокадо — отличный выбор для завтрака, поскольку они содержат полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры, а также клетчатку», — говорит Джонс. Кроме того, употребление авокадо может быть полезно тем, у кого есть или есть риск сердечных заболеваний, которые, как многие не знают, являются причиной смерти номер один среди американских женщин, добавляет она.

Shutterstock

Добавьте чернику для яркого цвета и питательной ценности.

«Порция на одну чашку — хороший источник клетчатки и витамина С, а также содержит другие питательные вещества и фитохимические полифенолы», — говорит Джонс.Кроме того, они могут способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы. «Замороженная черника — это питательный, удобный и экономичный вариант, который поможет вам всегда иметь ее под рукой, чтобы добавить ее в смузи или овсянку по утрам».

Shutterstock

«Квашеный пробиотический йогурт — отличный утренний вариант, чтобы поддержать ваш микробиом и получить немного кальция и белка, но если вы выбираете немолочный кисломолочный вариант, обязательно проверьте панель фактов о питании, чтобы убедиться, что вы понимаете минимум 5 граммов белка и помните о добавленном сахаре », — говорит Джонс.Исследования показывают, что благоприятный баланс кишечных бактерий также может быть полезен для предотвращения дрожжевых инфекций, — объясняет она.

Shutterstock

«Женщины в возрасте от 19 до 50 должны стремиться к 1000 мг (миллиграмму) кальция каждый день, а если вам 51 год и старше, попробуйте 1200 мг и обогащенное кальцием молоко на растительной основе, такое как миндаль, соя, кешью, кокос или овес. молоко обычно обогащено кальцием и может содержать 35-50% рекомендуемой суточной нормы », — говорит Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN, и автор книги The Protein-Packed Breakfast Club.Просто не забудьте прочитать этикетку, так как органические разновидности растительного молока часто не обогащены. «Я предпочитаю несладкие версии, чтобы вы могли контролировать, сколько сладости вы добавляете в свой рацион», — говорит она.

Shutterstock

Некоторым из нас нужна помощь, и чернослив определенно справится с этой задачей!

«Порция в 100 калорий (около 5 черносливов) содержит 3 грамма клетчатки и сорбита, который представляет собой сахар, который увеличивает содержание воды в ваших фекалиях, чтобы помочь вам легче их выводить», — говорит Харрис-Пинкус. «Кроме того, они содержат калий, магний, витамин К и полифенолы, которые способствуют здоровью костей», — добавляет она. Это отличный бонус, поскольку с возрастом плотность костей может уменьшаться, что также подвергает женщин риску остеопороза.

Shutterstock

Эти семена содержат полезные жиры, которые уменьшают воспаление в организме и защищают от болезней.

«Чиа или льняное семя являются отличным источником клетчатки и растительных жиров омега-3, двух вещей, которых нам часто не хватает в нашем рационе», — говорит Харрис-Пинкус. Добавьте немного в йогурт, овсянку или смузи.Фактически, эта 7-дневная смузи-диета поможет вам сбросить последние несколько килограммов!

Shutterstock

Вы определенно можете съесть лосось в яйце или открыть банку тунца или лосося в A.M.

«Рекомендуется есть морепродукты два раза в неделю, и только около 10-20% американцев достигают этой цели», — говорит Харрис-Пинкус. Почему бы не включить его в завтрак как еще один простой, доступный и удобный источник белка? Добавьте в тост с авокадо консервированный лосось, тунец или сардины.

Shutterstock

«Большинство людей твердо придерживаются мнения о твороге, но если он вам нравится, вы получите легкий и удобный источник протеина на завтрак, где содержится от 10 до 16 граммов на 1/2 чашки», — говорит Харрис-Пинкус.Кроме того, высокое содержание кальция также отлично подходит для плотности женских костей. Наслаждайтесь им с ягодами, орехами и семенами, чтобы получить дополнительную клетчатку, и, если осмелитесь, смешайте их с смузи для получения кремовой текстуры.

8 лучших привычек завтрака для женщин, говорят диетологи — ешьте это не так

После ночного голодания сбалансированный завтрак восполнит ваши запасы энергии, чтобы вы смогли справиться с утренней тренировкой, встречами и презентациями. Но когда дело доходит до всех полезных свойств завтрака, важно то, что вы едите.Диетологи говорят, что есть несколько супер простых стратегий, которые вы можете использовать, которые не только помогут вам достичь ежедневных рекомендуемых значений определенных питательных веществ, но и предотвратят шум в желудке до обеда и, возможно, помогут в ваших усилиях по снижению веса. Вот почему для женщин важно выработать несколько полезных привычек к завтраку.

Привычки — это небольшие решения, которые вы принимаете каждый день, и просто выбрать утреннюю трапезу можно само по себе. Одно небольшое исследование 2017 года показало, что обильный завтрак может ускорить сжигание жира, улучшить общее метаболическое здоровье и даже потенциально снизить риск диабета 2 типа.

«Более вероятно, что если вы начнете свой день с завтрака, вы продолжите свой день, придерживаясь здорового питания и привычек», — говорит Мишель Зайв, диетолог и сертифицированный тренер по питанию, сертифицированный NASM. «Лучшие и наиболее сытные блюда — это те, которые содержат цельнозерновые продукты, которые дольше утоляют голод и лучше для пищеварения, — нежирный белок, такой как обезжиренное молоко, йогурт, яйца, а также цельные фрукты и / или овощи».

Другими словами, правильное начало утра с точки зрения питания может подготовить вас к успеху на весь оставшийся день. По мнению диетологов, вот некоторые из лучших привычек к завтраку, которые женщины захотят усвоить как можно скорее. А чтобы узнать больше о здоровом питании, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

«Вы слышали, завтрак — самая важная еда дня, и я здесь, чтобы сказать вам, что это правда», — говорит Сидней Спивак, диетолог и диетолог в больнице и медицинском центре Святого Франциска. «Обильный завтрак дает вашему мозгу достаточно энергии для начала дня и ускоряет метаболизм.«

Эксперты сходятся во мнении, что насыщенный завтрак может помочь предотвратить переедание в течение дня, поэтому не бойтесь заполнять тарелку.

«Многие женщины экономят на завтраке, чтобы« сэкономить калории », — говорит Коллин Кристенсен, зарегистрированный диетолог и диетолог. «Однако это будет иметь неприятные последствия для вас позже в тот же день. Ваше тело будет вызывать у вас желание есть больше, чем комфортная сытость, чтобы, по сути, восполнить калории, которые вы пропустили ранее. Во многих случаях вы действительно потребляете больше таким образом. Я бы сосредоточился на том, чтобы поиграть с размерами порций, чтобы понять, что заставляет вас чувствовать себя лучше, а что удовлетворяет «.

Между прочим, исследование 2020 года показало, что люди, которые ели большой завтрак и небольшой ужин, сжигали в два раза больше калорий в течение дня по сравнению с людьми, которые ели небольшой завтрак и большой ужин.

Не только это, но и зарегистрированный диетолог Аманда А. Костро Миллер, которая входит в консультативный совет Fitter Living, говорит, что это умная стратегия для поддержания вашей энергии в беспокойные дни, когда вы знаете, что можете не пообедать до позднего вечера. днем, или можно только быстро перекусить между встречами.

По словам Дженны Горхэм, зарегистрированного диетолога и лицензированного диетолога RD Link, лучший способ — включить как минимум две группы продуктов и убедиться, что вы получаете дозу клетчатки, белка и полезных жиров — трех ключевые питательные вещества для лучшего завтрака №1, если вы пытаетесь похудеть. Хороший пример — нарезанное сваренное вкрутую яйцо и авокадо на цельнозерновых тостах.

Shutterstock

Одна простая здоровая привычка, которую следует выработать во время завтрака, — это пить воду, которая необходима вашему организму после долгого ночного сна без какой-либо гидратации.

«Каждое утро я начинаю с большого стакана воды», — говорит Мэгги Мун, диетолог и автор бестселлеров «Диета MIND». «Даже от 1 до 2% обезвоживания влияет на то, насколько хорошо функционирует мозг».

Не говоря уже о том, что Кристенсен отмечает, что обезвоживание может затруднить прислушивание к вашим внутренним сигналам голода и сытости в течение дня — на самом деле, многие люди думают, что они голодны, тогда как на самом деле они просто хотят пить.

«Питьевая вода перед завтраком или во время завтрака способствует пищеварению и выводит токсины, способствует чувству сытости, уравновешивает жидкости, питает мозг, укрепляет иммунную систему и поддерживает здоровье кожи», — добавляет Зайв.

Вот как убедиться, что вы пьете достаточно воды, когда застряли дома.

Shutterstock

Если вы не хотите снова почувствовать голод через час или два, эксперты определенно рекомендуют обязательно включать в свой завтрак источник белка. Это особенно важно, если вы физически активны или пытаетесь нарастить мышцы.

«Каждая клетка нашего тела содержит белок, а это означает, что включение белка в ваш завтрак помогает восстанавливать поврежденные клетки и создавать новые», — объясняет Спивак.«Белок также помогает нам дольше оставаться сытыми, поэтому в течение дня мы меньше перекусываем».

Зарегистрированный диетолог и диетолог Лорен Харрис-Пинкус советует стремиться к минимуму 20 граммов белка в первый прием пищи в день.

«Исследования предлагают минимум 20 граммов протеина за завтраком, чтобы минимизировать потерю мышечной массы с возрастом», — говорит она. «Это важно для поддержания силы и баланса, а также для поддержки метаболизма, поскольку мы сжигаем меньше калорий, когда теряем мышцы».

Также стоит отметить, что согласно исследованию 2013 года употребление завтрака с высоким содержанием белка может снизить мозговую активность, «связанную с тягой», и повысить уровень гормона, связанного с насыщением.Те, кто ел богатый белками завтрак, реже перекусывали жирной пищей вечером, чем те, кто ел хлопья или ничего.

Хотя первые продукты, которые приходят на ум, когда речь заходит о белке, — это яйца, творог и греческий йогурт (которые по-прежнему являются отличным выбором), Горхэм отмечает, что многие цельнозерновые продукты, такие как овес и киноа, также богаты белком — и содержат пищевые волокна, которые также помогут вам насытиться.

Кристенсен предлагает добавить ложку протеинового порошка в утреннюю миску овса или смузи.Или попробуйте один из этих 19 завтраков с высоким содержанием белка, которые сохранят чувство сытости.

Shutterstock

Эксперты говорят, что нет причин бояться жира — это макроэлемент, который вы определенно не хотите упускать во время завтрака. Как указывает Горхэм, жир переваривается дольше, чем многие другие питательные вещества, поэтому он может сдерживать приступы голода все утро.

«Жиры не только помогают нам дольше чувствовать сытость, но и необходимы для поглощения некоторых питательных веществ, которые мы едим», — объясняет Кристенсен.

Spiewak добавляет, что жир помогает сбалансировать уровень сахара в крови, избегать усталости и обеспечивать вас постоянной энергией в течение дня. С учетом всего сказанного Миллер рекомендует помнить о контроле за порциями, когда речь идет о высококалорийных продуктах, таких как ореховое масло и сыр. По возможности старайтесь искать продукты с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров (например, миндаль и авокадо) и полиненасыщенных жиров (например, грецких орехов и семян льна)

Shutterstock

В загруженное утро может возникнуть соблазн съесть сэндвич, пока вы в пути на работу или проверяете рабочую электронную почту за рабочим столом, но эксперты говорят, что завтракать, когда вы чувствуете себя торопливым или рассеянным, не идеально. Вместо того, чтобы есть хлопья прямо из коробки или йогурт прямо из контейнера, соберите тарелку, сядьте и наслаждайтесь. Нэнси Курдуфф, клинический диетолог Стеллы Марис, говорит, что это позволит вам лучше осознавать, когда вы чувствуете удовлетворение, и тем самым предотвратить переедание.

«Когда мы спешим позавтракать, мы можем не чувствовать себя полностью удовлетворенными, так как мы не нашли время, чтобы поесть, смаковать и насладиться им», — говорит Миллер. «Затем мы можем взять дополнительную закуску на ходу или начать есть бублик в комнате отдыха на работе.Когда вы посвящаете время тому, чтобы сесть и позавтракать, вы получите удовольствие от еды и почувствуете большее удовлетворение, так что вы сможете продержаться до обеда ».

Одно из любимых упражнений Кристенсена для осознанного приема пищи — спросить себя: «На что похож эта еда на вкус?» пока вы поедаете.

И хотя осознанное питание — прекрасная практика для принятия, зарегистрированный диетолог Кэтрин Кимбер говорит, что если когда-либо возникает вопрос о том, чтобы пропустить завтрак или взять что-то на ходу, всегда лучше что-нибудь съесть. Так почему бы не приготовить себе один из этих 91+ лучших рецептов здорового завтрака?

Shutterstock

Эта ежедневная привычка к латте может не только истощать ваш кошелек, но и потенциально добавлять в ваш рацион небольшое количество сахара и насыщенных жиров.

«Если вы выпьете две чашки кофе с 2 унциями сливок и 2 чайными ложками сахара, это означает, что вы потребляете около 300 калорий и 24 грамма жира — примерно столько же калорий и вдвое больше жира, чем кусок тыквенного пирога, «объясняет Зайв.«Если вы варите кофе, вы можете контролировать количество сливок (или молока) и сахара, которое вы кладете в свою чашку».

Что еще хуже, Горхэм отмечает, что сладкие кофейные напитки могут вызвать энергетический сбой в конце дня, что может повлиять на вашу продуктивность на работе.

Очевидно, что нет ничего плохого в том, чтобы добавить в кофе немного подсластителя, молока или сливок, но суть в том, что, приготовив его дома, вы, вероятно, найдете рецепт, который будет иметь такой же вкус, но заставит вас чувствовать себя лучше. Вот 9 приемов приготовления самой лучшей чашки кофе.

Shutterstock

Знаете ли вы, что колоссальные 95% американцев не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки — 25 граммов для женщин. Получение достаточного количества клетчатки во время завтрака значительно облегчает достижение ваших целей на день, — говорит Харрис-Пинкус. — Я предлагаю стремиться к 8 грамму клетчатки (1/3 дневной нормы) на завтрак ».

Вам нужно больше стимулов для увеличения потребления клетчатки? Исследование 2015 года, опубликованное в Annals of Internal Medicine , показало, что ежедневное употребление 30 граммов клетчатки может помочь вам похудеть, снизить кровяное давление и улучшить реакцию организма на инсулин.

Харрис-Пинкус предлагает добавить порцию малины или ежевики в овсяное или йогуртовое парфе или насладиться хлопьями с высоким содержанием клетчатки.

Shutterstock

Newsflash: не существует универсального здорового завтрака, поэтому чрезвычайно важно учитывать свой образ жизни.

«Ешьте то, что подходит вашему телу, и используйте свой разум, чтобы обдумать практические аспекты вашего дня», — говорит Кимбер. «Например, возможно, вы не очень голодны, но знаете, что собираетесь на длительную встречу или отправляетесь туда, где еда будет недоступна.Поэтому было бы разумно съесть что-нибудь, несмотря на то, что вы не чувствуете себя голодным. В качестве альтернативы, перекус на ходу может быть удобным способом поддержать вас энергией и уберечь вас от чрезмерного голодания перед обедом ».

Если у вас, например, тяжелая физическая работа, вы можете выбрать по утрам обильную комбинацию белков и медленно усваиваемых углеводов, например овощной омлет с цельнозерновыми тостами. С другой стороны, если вы ведете малоподвижный образ жизни на работе и не испытываете особого аппетита по утрам, вы можете быть удовлетворены фруктовым смузи на основе йогурта или яблоком с арахисовым маслом.

Не знаете, какой завтрак вам лучше всего съесть? Вот лучшие завтраки для похудения в соответствии с вашим образом жизни.

Начать с завтрака | Центр здоровья молодых женщин

Размещено в разделе «Руководства по здоровью». Обновлено 10 декабря 2020 г.
+ Сопутствующие материалы

Ключевые факты

• Здоровый завтрак поможет вам добиться наилучших результатов в школе и в спорте.
• Старайтесь есть на завтрак разнообразные продукты; это поможет вам зарядиться энергией и почувствовать сытость.
• Если у вас нет времени посидеть и поесть, выберите здоровую пищу, которую вы можете есть в дороге.

Несмотря на то, что бывает трудно найти время для завтрака, когда вы спешите в школу утром, есть много преимуществ здорового завтрака. Завтрак даст вам энергию, необходимую для наилучших результатов в школе и в спорте.

Почему я должен завтракать?

Исследования показали, что подростки, которые завтракают регулярно:

• Лучше учатся в школе
• Получайте больше витаминов, минералов и клетчатки

Что мне следует есть на завтрак?

Выбирая здоровый завтрак, постарайтесь, чтобы включал продукты из различных групп продуктов. Прием пищи со всеми типами макроэлементов, включая углеводы, белки и жиры, поможет вам оставаться сытым и чувствовать себя удовлетворенным. Цельнозерновые углеводы, которые обычно едят на завтрак, включают цельнозерновые хлопья, овсянку и цельнозерновой хлеб. Такие продукты, как яйца, арахисовое масло, орехи и молочные продукты, являются отличным выбором, поскольку они содержат как белки, так и полезные жиры.

Вот несколько идей для здорового завтрака:

1:

• Цельнозерновые хлопья
• Простой йогурт
• Нарезанные бананы или ягоды

2:

Яйцо с яичницей тертый сыр

Английский маффин из цельной пшеницы

3:

• Банановый ореховый смузи (см. рецепт ниже)
• Цельнозерновой тост

4:

• Яйцо и яичница с яичницей ниже )
• Апельсин (или кусочек вашего любимого фрукта)

5:

• Овсяные хлопья с молоком и ореховой посыпкой
• Фрукты

6:

• Плитка сыра
• Гранола
• Банан

Что делать, если у меня нет времени на завтрак?

Многие подростки думают, что у них нет достаточно времени утром, чтобы приготовить и съесть еду. Если у вас мало времени, помните, что немного завтракать лучше, чем не завтракать вообще! Держите под рукой продукты для завтрака, которые можно есть в пути. Сюда могут входить такие продукты, как батончики мюсли, фрукты, йогурт или йогуртовые смузи, небольшие пакеты с молоком или соевым молоком, небольшие коробки с хлопьями или сухая смесь. Завтрак — одно из лучших времяпрепровождений для всей семьи, так как вы можете пообщаться и расслабиться перед напряженным днем ​​работы или учебы.

Ниже приведены некоторые варианты завтрака, которые можно взять с собой, если у вас нет времени поесть дома.Вы можете упаковать нескоропортящиеся продукты, такие как батончики мюсли или хлопья, в сумку накануне вечером, а все скоропортящиеся продукты, такие как свежие фрукты или йогурт, просто взять из холодильника утром, выходя из дома.

• Обычный йогурт с мюсли и фруктами
• Сэндвич с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе
• Чашка творога с кусочком фруктов
• Смузи из йогурта с батончиком мюсли
• Английский маффин с миндальным маслом и пакет молока
• Цельнозерновые хлопья (в контейнере с собой) с молоком и фруктами

Банановый ореховый смузи

Рецепты завтрака

Следующие рецепты завтрака взяты из нашей Поваренной книги «Быстрые и простые рецепты для подростков»:

Сэндвич с яичницей и помидорами

Теги: клетчатка, здоровое питание, белок

16 самых полезных продуктов для завтрака — что есть утром на завтрак

Анна БлажукGetty Images

Есть хорошо сбалансированный завтрак, который также вкусен и увлекателен, и это может быть непросто делать каждое утро, особенно когда многие люди все еще имеют дело с нарушенными (и монотонными!) Распорядками WFH или пытаются вернуться в офис. Независимо от того, едите ли вы это уже каждый день или редко находите время для завтрака, преобразование первого приема пищи вашего дня в пищу, богатую питательными веществами, поможет вам преодолеть потенциальный мозговой туман, вызванный низким уровнем сахара в крови и медленным метаболизмом. Независимо от того, как выглядит ваша кладовая прямо сейчас, следуйте этим утвержденным диетологом рекомендациям, чтобы сделать завтрак более вкусным (и питательным!):

• На самом деле старайтесь завтракать каждый день : Пропуск завтрака — одна из областей здоровья классические дебаты.Но редакторы журнала Good Housekeeping больше всего впечатлены исследованиями, которые предполагают связь между сбалансированным завтраком и оптимальным питанием, особенно исследованиями, такими как недавняя статья Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , в которой указывается количество энергии, необходимое для обработки пищи. количество еды больше по утрам — это означает, что те, кто завтракает, в целом сжигают больше калорий. Нам нужно больше данных, чтобы знать наверняка, но сейчас ситуация с завтраком выглядит неплохо!
• Следите за добавленным сахаром : Ваш любимый завтрак может быть пикантным, но сахар имеет тенденцию незаметно скрываться в таких вещах, как мюсли, овсянка, рогалики, хлопья и связанные с ними батончики, а также кофе, чай и сок.По возможности покупайте несладкие продукты (в том числе немолочные молочные напитки для утренней чашки Джо) и старайтесь, чтобы количество сахара было как можно ниже 10 г на продукт.
• Включите продукты : Салаты на завтрак в ! Добавьте остатки овощей из ящика для свежих овощей или даже свежую зелень в яйца или что-нибудь еще на утренней тарелке. Добавка клетчатки поможет вам дольше чувствовать себя сытым (и удовлетворенным).
• Постный белок : Бекон вкусен, но лучше всего в умеренных количествах — выбирайте нежирные куски рыбы и птицы, фасоль, бобовые, несладкие молочные продукты (например, йогурт!) И яйца, а не мясные деликатесы.
• Больше ешьте, меньше глотка : Прием пищи помогает многим людям чувствовать себя более удовлетворенными и сытыми, чем потягивание смузи или напитков, которые предназначены для замены еды. Питательные смузи отлично подходят для беспокойного утра, но обратите внимание на свое тело и выберите твердую пищу, если вы заметили, что голодны задолго до обеда.

Вы можете спросить, как именно выглядит сбалансированное питание? В первую очередь, вы стремитесь к тройке белков, углеводов, богатых клетчаткой, и полезных для вас жиров — но не стесняйтесь добавлять в уравнение столько овощей и фруктов, сколько хотите.Избегайте подмены белков или углеводов, богатых клетчаткой, ради большего количества жира, или наоборот; вам нужны все три, чтобы по-настоящему начать свой день.

Как получить полноценный завтрак — быстро!

Наши любимые рецепты завтрака в спешке — это комбинации из вышеперечисленных восхитительных блюд, которые не требуют особой подготовки. Вот несколько рекомендаций GH Nutrition Lab:

• Гренки с авокадо на 1-2 ломтика хлеба из пророщенного зерна со свежей рукколой, двумя яйцами и всем остальным приправой для рогаликов
• 1 стакан несладкого греческого йогурта с 1/3 стакана мюсли с низким содержанием сахара и 1/2 стакана свежих ягод
• Омлет из 3 яиц с нарезанными овощами, 2 ст.Облегченная сырная смесь по-мексикански, 1/4 стакана сальсы и 1/2 нарезанного авокадо
• Охлажденный на ночь пудинг с чиа
• 1 легкий английский кекс из цельнозерновой муки с 2 ст. миндального масла и 1/2 стакана пюре из малины
• От 1/2 до 1 стакана приготовленной овсянки с 1/2 стакана молока на выбор, плюс от 2 до 3 столовых ложек. смешанные орехи (или 1-2 столовые ложки ореховой пасты) и 1 чашка нарезанных фруктов
• 2 замороженных 100% цельнозерновых вафли с 2 столовыми ложками арахисового масла и 1 нарезанным бананом
• 1⁄2 к 1 жареной (или нукедированной!) сладости картофель с 1⁄2 столовой ложки ореховой пасты, плюс нарезанное яблоко, груша или банан

Независимо от вашего вкуса, включайте в свой завтрак как можно больше из следующих ингредиентов:

Реклама — продолжить чтение ниже

Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли — это не просто быстрый способ пополнить запасы протеина. «Они также являются отличным способом употребления овощей во время завтрака», — говорит Эми Фишер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, диетолог Института надлежащего ведения домашнего хозяйства. В дополнение к протеиновому порошку она добавляет в свои коктейли две большие горсти шпината, несладкое ореховое молоко, фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, и немного корицы. При выборе протеинового порошка Фишер рекомендует искать тот, который представляет собой полноценный протеин (то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот) и подтвержден третьей стороной (которая гарантирует, что сторонняя компания провела тестирование контроля качества).Если вы видите на этикетке такие слова, как органический, травяной, дикий или не содержащий ГМО, это тоже хороший знак. «В целом, чем меньше ингредиентов, тем лучше», — говорит Фишер. «Избегайте добавления подсластителей, наполнителей и стабилизаторов».

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты содержат антиоксиданты, защищающие ткани от вредного воспаления. Кроме того, они богаты минералами, такими как кальций, калий, магний, цинк и железо, — важными строительными блоками для сильной иммунной системы и здоровья сердца.Витамины группы B, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, также помогают вашему организму преобразовывать пищу в энергию. Вы можете выбрать что-нибудь от киноа до фарро, от гречневой крупы до проса в качестве основы для завтрака и посыпать его пикантными ингредиентами (яйца! Орехи! Лох!) Или сладкими добавками (миндальное молоко! Мед!). И, да, хлеб может быть частью сбалансированного завтрака: выберите 100% цельнозерновой или 100% цельнозерновой хлеб.

Бананы

Бананы помогут вам наполниться и прийти в собственной портативной упаковке.Их фолиевая кислота и витамин B6 способствуют выработке серотонина, который может помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство. Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, удаляя его из желудочно-кишечного тракта и предотвращая его попадание в кровоток (т. Е. Закупоривая артерии). Чтобы еще больше укрепить здоровье сердца, нарежьте бананы поверх утреннего овса со столовой ложкой семян чиа или грецких орехов.

Яйца

Яйца являются классическим продуктом завтрака по многим причинам.Полные витаминов A, D и B12, это недорогая и богатая питательными веществами пища. Два больших яйца также содержат более 50% холина, необходимого вам каждый день, и только одно яйцо также содержит около 8 граммов белка. Почти всему нашему телу необходим белок для правильного функционирования, включая нашу кожу, кровь, мышцы и кости. Белок также переваривается дольше, чем углеводы, поэтому вы чувствуете сытость на более длительное время. А одобренные GH Nutritionist лучшие яйца без клеток Eggland содержат в шесть раз больше витамина D и в 10 раз больше витамина E по сравнению с обычными яйцами.На завтрак, богатый клетчаткой и нежирным белком, попробуйте приготовить яичницу-болтунью с цельнозерновыми тостами с нарезанными помидорами или омлет со шпинатом, брокколи и грибами.

Ягоды

В одной чашке клубники содержится 3 грамма клетчатки, а дневная норма витамина С составляет всего 207 калорий. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах (включая чернику, ежевику и малину), также обладают защитными свойствами для клеток. Их употребление в пищу поможет защитить кровеносные сосуды от вредного налета и улучшить кровообращение.Если ягоды не во главе вашего списка, отличной альтернативой фруктам будут цитрусовые, яблоки, косточковые фрукты и дыня. Они наполнены калием, чтобы сбалансировать кровяное давление и уменьшить вздутие живота.

Семена

Кунжут, чиа, подсолнечник, тыква, лен — список полезных семян можно продолжить. Добавляйте их в каши, коктейли (или простую воду!), Пудинги и выпечку. Одна порция в 30 грамм может содержать 10 граммов белка! Кроме того, содержащиеся в семенах цинк, магний, железо и кальций помогут вам оставаться здоровыми и повысить иммунитет.Семена также содержат растворимую клетчатку, которая может помочь снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Комбинация белка и клетчатки также может предотвратить скачок сахара в крови (и последующее падение) перед обедом.

Овес

Овес — один из лучших продуктов, которые мы можем есть по ряду причин. Они состоят из 100% цельного зерна и содержат клетчатку, растительный белок, витамины группы B и минералы, включая железо, кальций и магний.Цельный овес снижает риск сердечных заболеваний благодаря типу клетчатки, известной как «бета-глюкан», которая, как показывают исследования, улучшает уровень холестерина. Это волокно также питает ваш организм пробиотиками, помогая дружественным бактериям в вашей пищеварительной системе выживать и процветать. Не знаете, какие выбрать? Ищите овсяные хлопья McCann’s Steel Cut, одобренные диетологами GH.

Авокадо

Эти фрукты содержат уникальное сочетание полезных для сердца жиров, воды и пищевых волокон.Эта комбинация усиливает чувство сытости, снижая вероятность переедания в течение оставшейся части дня. Ненасыщенные жиры в авокадо также снижают риск сердечных заболеваний, рака, связанного с образом жизни, и диабета. Так что продолжайте есть этот модный и вкусный тост с авокадо — он содержит витамины группы B и минералы из цельного зерна авокадо и . (Бонусные баллы, если вы положите на него яйцо, чтобы получить дополнительный белок!)

Несладкий греческий йогурт

Несладкий простой греческий йогурт и скир содержат протеин и пробиотики.Выберите те, у которых пять или более штаммов бактериальных культур указаны на этикетке. Это также отличный выбор, если вы стремитесь к завтраку с низким содержанием сахара, но при этом хотите получить сладкий вкус по утрам — просто добавьте фрукты! Греческий йогурт богат кальцием, и многие его разновидности обогащены витамином D. Наши эксперты любят Siggi’s (все вкусы) и несладкий греческий йогурт Fage. Если вы решили сочетать его с мюсли с низким содержанием сахара, выберите ту, в которой нет большого количества ненужного сахара.

Орехи и ореховое масло

Что не может арахисовое масло ?! Он содержит 8 граммов белка в 2 столовых ложках плюс ненасыщенные жиры, полезные для сердца.Древесные орехи и арахис в целом (например, арахис Hampton Farms, одобренный диетологами GH) связаны со снижением риска хронических заболеваний, а также с потерей или поддержанием веса. Ищите ореховое масло, которое сделано только из орехов и соли с содержанием натрия менее 140 мг на порцию. Подойдут и продукты, в которых в качестве стабилизатора используется масло. Мы любим пакеты с ореховым маслом: Justin’s, Barney Butter и Wild Friends.

Черный или зеленый чай

Обычный черный или зеленый чай — твердый выбор с нулевым содержанием калорий! Но это утреннее бодрствование предлагает так много хорошо задокументированных преимуществ: в частности, зеленый чай может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и помочь в борьбе с лишним весом, одновременно обеспечивая успокаивающий момент в утренней суете. Просто попробуйте — выпейте 16 унций несладкого черного или зеленого чая за завтраком. Это даст вам фору в достижении дневных целей по гидратации и восполнит любые ночные потери.

Обезжиренный сыр

Всего один кусочек частично обезжиренной моцареллы может добавить к завтраку 8 граммов белка (это как одно яйцо!). Полстакана творога с низким содержанием натрия может упаковать до 20 граммов . Молочные продукты также содержат кальций, магний и калий, которые помогают уменьшить вздутие живота, сбалансировать кровяное давление и помочь вам оставаться энергичным.Используйте около 1⁄3 стакана сыра в качестве основного источника белка в еде; используйте 1⁄4 стакана, если это для добавления аромата (например, для омлета).

Сладкий картофель

Один сладкий картофель среднего размера обеспечивает почти 400% дневной нормы витамина А. Его оранжевая мякоть также богата бета-каротином, который в организме превращается в витамин А и имеет решающее значение для иммунитета. Один сладкий картофель также содержит 15% от рекомендуемой нами суточной нормы клетчатки, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить здоровье пищеварительной системы.Используйте сладкий картофель вместо обычного утреннего хлеба, рогалика или кексов и посыпьте его яйцами и / или авокадо.

Цельнозерновые вафли

Замороженные вафли — это простой и вкусный заменитель тостов. В качестве первого ингредиента выбирайте воду или 100% цельнозерновые продукты и сохраняйте как можно более низкое содержание сахара. Цельнозерновые вафли Каши наполнены клетчаткой и белком и содержат всего 3 грамма сахара на двоих. Используйте их, как для сэндвичей с яйцами, или добавьте 2 столовые ложки орехового масла, корицы и шоколадной стружки в качестве угощения.Цельнозерновая версия Van’s 8 имеет похожий вкус.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 идей здорового завтрака, которые помогут похудеть

Отошло ли здоровое завтрак на задний план во время пандемии? Если вы хотите похудеть, этот первый прием пищи в день может иметь решающее значение, настроив вас на успех или оставив вас голодным монстром, который ест все, что попадает в поле зрения, к обеду.И этот план Drop 10 TODAY — идеальное руководство: он содержит вкусные блюда с правильным балансом нежирных белков, высококачественных углеводов и полезных жиров, чтобы дать вам быстрые и эффективные результаты. Кроме того, в каждом вкусном варианте есть множество продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой, которые содержат множество витаминов и минералов, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными.

Для завтрака каждый вариант содержит не более 300 калорий, включает полезные для здоровья продукты и следует выигрышной комбинации «10/4», то есть эти блюда состоят не менее чем из 10 граммов насыщающего белка и как минимум 4 граммов сытной клетчатки. чтобы помочь начать свой день и держать вас в тонусе до обеда.

В дополнение к вкусной еде, выпейте «бустер напитков», чтобы получить дополнительную порцию утренней энергии. Выберите чашку (или две) кофе или чая, черного или зеленого. Откажитесь от сахара и наслаждайтесь небольшим количеством любимого молока.

Вот несколько отличных вариантов здорового завтрака:

1. Гренки с авокадо и яйцом

Да, вы можете есть хлеб! Getty Images stock

Один ломтик цельнозернового тоста с начинкой из измельченного авокадо + 1 пашот, сваренный вкрутую или яичница-болтунья, посыпанная предпочтительными травами и молотым черным перцем.Добавьте ½ грейпфрута или 1 апельсин.

2. Яично-овощная карамель

1 цельное яйцо и 3 яичных белка, взбитые с любой комбинацией овощей (нарезанные помидоры, лук, грибы, шпинат, перец, стручковая фасоль и т. Д.) И 1 ломтик цельнозернового тоста ИЛИ 1 апельсин или половинка грейпфрута.

Вы можете заменить яблоко ½ стакана любого фрукта на выбор.

Или попробуйте этот рецепт овсянки с бананом и шоколадом на ночь.

Овес на ночь сокращает время приготовления еды.Getty Images stock

Сила этого красочного парфе заключается в бодрящем сочетании йогурта, богатого белками, и ягод, богатых клетчаткой. Добавьте на свой выбор ягоды — свежие или замороженные!

Приготовьте этот восхитительный белковый смузи для завтрака для своих детей или для себя. Это не только несложно для подготовки, но и позволит вам зарядиться энергией до обеда.

Кто хочет суши на завтрак? Этот фруктовый вкус понравится даже детям — палочки для еды не нужны. Его быстро и легко собрать, и его весело проглотить.

Хотите теплый и сытный утренний обед, который оставит вас сосредоточенным и наполненным энергией? Постные яичные белки, канадский бекон, обезжиренный сыр и цельнозерновой английский маффин — секретные ингредиенты этого бутерброда для похудения.

Эти сладкие и аппетитные протеиновые оладьи очень просто приготовить (а затем убрать). Все, что вам нужно, это блендер и сковорода.

Фанатики французских тостов, этот рецепт для вас! Он сладкий и восхитительный, и для этого не требуется сковорода.

Присоединяйтесь к вызову Drop 10 TODAY! Смотрите полный план здесь.

Связанные

Другие рецепты из плана

Для получения дополнительных советов по диете и фитнесу подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing!

Любая информация, связанная со здоровьем, не предназначена для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья, или перед тем, как приступить к какой-либо диете, упражнениям или оздоровительной программе.

Рецепт запеканки для завтрака Tater Tot | Ри Драммонд

Убрать выделение со всего

Один пакет емкостью 16 унций замороженного Tater Tots®

Сливочное масло для формы для запекания

1 столовая ложка оливкового масла

450 грамм острой колбасы для завтрака

1 средний лук, мелко нарезанный

1 стакан молока

1/2 стакана пополам

1/4 чайной ложки приправленной соли

Кайенский перец 1/4 чайной ложки

4 больших яйца

1 красный болгарский перец, очень мелко нарезанный

1 зеленый болгарский перец, мелко нарезанный

2 стакана тертого сыра Чеддер

1 чашка тертого перцового сыра

Кошерная соль и свежемолотый черный перец

10 рецептов здорового завтрака для женщин, которые всегда поздно опаздывают

Пропуск завтрака — главный грех здорового питания: есть неопровержимые доказательства того, что сбалансированный завтрак (читай: , а не пончиков) ускоряет метаболизм и помогает выздороветь. выбор еды в течение дня и улучшает ваше внимание.Но если вы постоянно опаздываете (виноват), завтрак может отойти на второй план по сравнению со всеми другими делами, которые вам нужно делать каждое утро. Вот тут-то и пригодятся эти рецепты здорового завтрака: они восхитительны и их легко приготовить, и многие из них можно приготовить накануне вечером, так что вы можете просто взять и уйти.

@songofstyle

Рецепты быстрого и здорового завтрака

Kim’s Cravings

Палео-сладкий картофельный завтрак Hash Bowl

Этот рецепт , поэтому легко приготовить, и хотя может показаться, что он занимает немного больше времени, чем другой Рецептов по этому списку, объем работы минимальный.

Автор рецепта: Kim’s Cravings

Время приготовления: 15 минут

Время приготовления: 20 минут

Урожайность: 4 порции

Ингредиенты: 3 ломтика бекона, сырые обычные небольшой нарезанный кубиками лук 1 сладкий картофель, нарезанный кубиками по ½ дюйма 2 зубчика чеснока, измельченный 2 стакана брюссельской капусты, стебли удалить и разрезать на четыре части 1 яблоко, нарезанное кубиками Яйца, яичные белки или их комбинация (по желанию) Соль и перец по вкусу

Инструкции: Полные инструкции по рецепту можно найти здесь.

Эйми Марс

Запеканка для завтрака с индейкой и яйцом

Приготовьте полезную запеканку со шпинатом и белком по воскресеньям и наслаждайтесь ею в течение всей недели.

Автор рецепта: Эйми Марс

Время приготовления: 15 минут

Время приготовления: 40 минут

Урожайность: 6 порций

Ингредиенты: 1 столовая ложка молотого кокосового масла чайная ложка порошка чили 12 больших яиц 1 маленький сладкий картофель, очищенный и нарезанный тонкими ломтиками 1 чашка молодого шпината Соль и перец по вкусу

Указания: Полные инструкции по рецепту можно найти здесь.

Бег с ложками

Чернично-овсяные кексы с греческим йогуртом

Эти кексы сделаны из греческого йогурта вместо масла и содержат полезный для сердца овес.

Автор рецепта: Бег с ложками

Время приготовления: 10 минут

Время приготовления: 20 минут

Урожайность: 12 маффинов

Ингредиенты: 1 чашка универсальной муки овсяные хлопья по старинке 1½ чайной ложки разрыхлителя ½ чайной ложки пищевой соды ½ чайной ложки молотой корицы ¼ чайной ложки соли 1 большое яйцо 1 чашка простого греческого йогурта ¼ чашка меда 2 столовые ложки кокосового пальмового сахара ¼ чашка несладкого миндального молока 2 чайные ложки ванильного экстракта 1 чашка черники, замороженной или в свежем виде

Инструкции: Полные инструкции по рецепту можно найти здесь.

Little Broken

Steel-Cut Overnight Oats

Даже ленивец может приготовить это менее чем за пять минут. Серьезно, это так просто. Только не забудьте сделать это накануне вечером, поэтому на следующее утро вам нужно будет только добавить начинку и поехать. Бонус: стальной овес имеет более низкий гликемический индекс , а подвергается меньшей переработке, чем обычный овес.

Автор рецепта: Little Broken

Время приготовления: 5 минут

Урожайность: 1 порция

Ингредиенты: чашки овсяных хлопьев ¾ чашки молока (нам нравится несладкое миндальное молоко). Ягоды, орехи, семена

Указания: Полные инструкции по рецепту можно найти здесь.

Fit Foodie находит

чашки для яиц со спаржей и грибами

Вы когда-нибудь пробовали есть яичницу-болтунью и ездить на 405 одновременно? Предупреждение о спойлере: это действительно беспорядочно. Этот рецепт яичного маффина гарантирует, что вы получите яйца, богатые белком, в форме, которую будет легко есть в дороге.

Автор рецепта: Fit Foodie Finds

Время приготовления: 10 минут

Время приготовления: 25 минут

Урожайность: 6 яичных чашек

Ингредиенты: 6 больших яиц 1 столовые ложки ½ столовой ложки чеснока, измельченной ½ стакана спаржи, нарезанных ½ стакана грибов шиитаке, нарезанных 2 столовых ложки молока, 3 столовых ложки тертого сыра (по желанию)

Указания: Полные инструкции по рецепту можно найти здесь.

Jennifer Meyering

Mocha Protein Shake

Этот рецепт здорового завтрака был разработан для тех дней, когда вам нужно как завтрак, так и кофе как можно скорее, но есть достаточно времени (и рук) только для одного блюда. Перевод: это вкусный способ получить белок и кофе одновременно.

Автор рецепта: Дженнифер Мейеринг

Время приготовления: 5 минут

Урожайность: 1 порция

Ингредиенты: ½ мерной ложки шоколадного протеинового порошка 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка 6 унций холодного миндального молока 6 унций кофе 1 чашка льда

Указания: Полные инструкции по рецепту можно найти здесь.

The Balanced Berry

Green Smoothie Bowl

Что может быть лучше, чтобы получить порцию зелени, чем спрятать ее в «граммируемой чаше для смузи»? Не волнуйтесь, он так же прекрасен в чашке, удобной для поездок на работу.

Автор рецепта: The Balanced Berry

Время приготовления: 5 минут

Урожайность: 1 порция

Ингредиенты: 1 стакан молока на выбор ½ замороженного банана 2 стакана шпината ½ стакана льда 1 чайная ложка семена 1 мерная ложка протеинового порошка (по желанию) 1 чайная ложка меда

Начинки: Нарезанные фрукты, кокос, мюсли, орехи, семена

Указания: Полные инструкции по рецепту можно найти здесь.

Банка лимонов

Хеш из сладкой картофельной капусты

Если вы просматривали этот список рецептов здорового завтрака, задаваясь вопросом: «А где же капуста ?!» — не волнуйтесь, мы вас поймали. Вы можете приготовить эту питательную смесь и наслаждаться ею в течение недели или разложить ее, чтобы произвести впечатление на гостей бранча.

Автор рецепта: Банка лимонов

Время приготовления: 5 минут

Время приготовления: 15 минут

Урожайность: 3 порции

Ингредиенты: 2 столовые ложки сладкого картофеля 2 столовые ложки кокоса чашки беби капуста 3 яйца

Указания: Полные инструкции по рецепту можно найти здесь.

Simple Green Moms

Тост с авокадо

Тост с авокадо на завтрак, возможно, не является революционным, но как мы могли бы собрать лучшие рецепты здорового завтрака, а не , а включить его? Легко сделать, еще проще в Instagram.

Автор рецепта: Simple Green Moms

Время приготовления: 5 минут

Время приготовления: 5 минут

Урожайность: 1 порция

Ингредиенты : 2 яйца, солнечной стороной вверх 2 хлеб 1 авокадо 1 чайная ложка сока лайма Морская соль и черный перец по вкусу

Указания: Полные инструкции по рецепту можно найти здесь.

No related posts.