Ли стресс: Влияние стресса на организм человека и его здоровье

Содержание

Что такое «стресс» и может ли он быть полезен?

  • Дарья Прокопик
  • для ВВС News Украина

Автор фото, Vladislav Muslakov/Unsplash

Мы говорим о стрессе как ежедневном отрицательном опыте и ищем способы его преодоления. Что же кроется за словом «стресс», и обоснованы ли научно рекомендации по его уменьшению?

Ответ тела на внезапные изменения вокруг, угрожающие нашей безопасности или комфорту, называется стрессовой реакцией. Способность быстро реагировать на вызовы и приспосабливаться к тяжелым временам — эволюционное достижение. То есть это хорошо.

Другое дело, что стрессовые факторы теперь совершенно другие, а наша реакция — та же. На современного человека уже не нападают дикие звери, от которых нужно бежать. Мы переживаем из-за карьеры, ипотеки и новостей в интернете.

Стресс бывает разный

Стресс бывает острый — на нас едва не наехал автомобиль. Бывает среднесрочный — например, сессия в университете. А бывает хронический. Это война, жизнь в опасных условиях или работа с большой ответственностью и низкой поддержкой.

Выделяют эустресс — нашу попытку приспособиться к сложным, но положительным изменениям в жизни: новой интересной работе или совместной жизни. Мы успеваем привыкнуть к изменениям, хотя сначала нам тревожно.

Автор фото, Hailey Kean/Unsplash

Бывает дистресс — реакция на неприятные, печальные и угрожающие изменения в жизни. Например, насилие в семье, разрыв отношений или война.

Наибольший вред нашему благосостоянию наносят хронический дистресс — он истощает, и эпизодический острый стресс — он каждый раз происходит неожиданно.

Что происходит во время стресса?

Классическая теория стресса различает три стадии: острый стресс, привыкание и истощение. Именно привыкание помогает нам пережить войну или продолжительную болезнь. Но истощение нужно предотвратить.

И сознание, и подкорковые структуры мозга посылают сигналы об опасности в гипоталамус. Это небольшая часть мозга, которая дирижирует гормональные, биохимические и некоторые поведенческие процессы в теле. Он запускает выделение гормонов кортизола и адреналина надпочечниками. Активируется симпатическое звено вегетативной нервной системы. Все это готовит нас к сценарию «бей или беги».

Острый стресс — это учащенное сердцебиение, расширенные зрачки, повышенный уровень глюкозы в крови, расщепление жиров в запасах, но и остановка пищеварения. Но долго в таком состоянии мы жить не можем.

Автор фото, Francisco Moreno/Unsplash

Как на нас действует хронический стресс?

Гормон стресса кортизол полезен, когда он выделяется в ответ на непродолжительный стрессор, или утром, даря нам пробуждение без будильника. Когда его постоянно много, это нам вредит.

Кортизол способствует задержке воды и ионов в теле, то есть отекам. Он мешает мышцам и коже восстанавливаться. Длительное воздействие кортизола ухудшает способность кишечника всасывать витамины и микроэлементы. Волосы накапливают сверхвысокие дозы кортизола, а также хуже растут и меньше живут. Хронический стресс подавляет иммунный ответ, особенно способность распознавать и убивать опухолевые клетки. Изменения в дневных колебаниях кортизола приводят к нарушениям сна и состоянию хронической усталости.

Стресс во время беременности особенно опасен, так как ухудшает умственные способности детей и приучает их к высоким дозам кортизола. Такие дети потом живут в состоянии хронической беспричинной тревоги, пишет автор книги «Правила развития мозга» проф. Медина.

Автор фото, elizabeth lies/Unsplash

Длительные отрицательные эмоции передаются на блуждающий нерв. Он идет к сердцу, кишечнику, легким, и его чрезмерное возбуждение мы ощущаем как физическую боль в груди, а также оно может спровоцировать синдром раздраженного кишечника.

Длительный стресс чрезмерно активизирует симпатическую нервную систему и подавляет парасимпатическую — ту, которая отвечает за физиологические процессы в состоянии комфорта. Это увеличивает риск хронических болезней.

Кроме того, стресс влечет и новые вредные привычки: много кофе, алкоголя, курения ради успокоения и общения. Также это нарушение пищевого поведения. Люди либо перестают о себе заботиться и едят малопитательную пищу, либо переедают.

Кортизол усиливает аппетит и тягу к сладкому и жирному. А пирожные, в свою очередь, дарят мозгу удовольствие. Этот замкнутый круг приводит к привычкие «заедать стресс» и лишнему весу впоследствии. Одним из эффектов чрезмерного воздействия кортизола является отложение висцерального жира. Это сильно нарушает гормональный баланс.

Какие есть способы преодоления стресса?

Прежде всего советуют разобраться, ведет ли этот стресс к хорошим изменениям, или к плохим. Какие стрессоры можно устранить или считать незначительными? Если причина стресса существенна и пока непреодолима, то советуют принять меры по снижению вреда от стресса.

Нарушенный проблемами образ жизни порождает новые проблемы со здоровьем и мешает преодолевать стресс. Следует иметь четкий режим дня. Просыпаться, ложиться спать и есть в одно и то же время, достаточно отдыхать и письменно планировать следующий день. Это позволит хорошо восстанавливаться, наладить биоритмы, а предсказуемость жизни наш организм воспринимает как признак жизни без стресса.

Стоит найти себе группу поддержки — близких людей, которые понимают ваше состояние и могут помочь разговором или в быту, способствовать установлению здорового режима, устранению стрессоров и ощущения изоляции.

Следует сознательно подойти к питанию: не пропускать приемы пищи, но не переедать, не перекусывать, есть полноценную еду, а не сладости и алкоголь.

Ученые советуют обязательно потреблять жирную рыбу, орехи, яйца, нерафинированные злаки и много свежих овощей. Этот совет универсальный, но во время стресса его соблюдение особенно важно. Ведь витамины В12, В6, фолиевая кислота, таурин, содержащиеся в этих продуктах, участвуют в образовании нейромедиатора гамма-аминобутировой кислоты (ГАБК). Она помогает успокоению и снижает уровень кортизола.

Жиры яичных желтков также имеют этот эффект. А продукты, богатые аминокислотой триптофан — молочные продукты и хумус — способствуют образованию серотонина.

Регулярные аэробные упражнения, бег, езда на велосипеде помогают преодолевать стресс. Прежде всего потому, что во время движения человек отвлекается и отдыхает мыслями. Кроме того, от занятий спортом выделяются эндорфины, серотонин, дофамин и эндоканнабиноиды — соединения, которые дарят нам счастье, удовольствие и эйфорию. То есть улучшают настроение. Регулярный бег нормализует тонус блуждающего нерва и восстанавливает баланс автономной нервной системы.

Автор фото, Daniel Monteiro/Unsplash

Уборка является одним из эффективных способов уменьшения стресса. Советуют убирать вдумчиво: мыть посуду, осознавая этот процесс, запах моющего средства и сияние чистой поверхности. «Быть здесь и сейчас» снижает тревожность и воображаемый стресс от мыслей о ситуациях, которые еще не произошли.

Преодолевать стресс можно пением. Во-первых, навязчивые мысли, вызывающие тревожность, советуют пропеть много раз. Когда-то они потеряют свой смысл и перестанут пугать. Во-вторых, пение хором существенно снижает уровень кортизола, позволяет почувствовать причастность и доверие, а также синхронизирует сердца певцов. В заключение, музыка, которую слушали перед стрессовой ситуацией, помогала легче ее пережить.

Снижать уровень кортизола помогает гормон окситоцин. Он выделяется, когда мы обнимаемся, любим, спим без одежды, гладим животных и чувствуем связь с окружением. Опыты показали, что рабочая среда, которая способствует тактильному контакту, — менее стрессовая.

Следует помнить, что далеко не все события стоят наших переживаний. Нужно не просто прятаться от стресса, а пытаться активно дать ему отпор.

Как распознать стресс у кошек — как помочь кошке при стрессе

Профилактика стресса у кошек и снижение его уровня

Что можно сделать, чтобы снизить уровень стресса и беспокойства у кошки? Во-первых, следует свести к минимуму воздействие обстоятельств, вызывающих стресс. Например, вместо того чтобы брать питомца с собой в поездку, воспользуйтесь услугами специалиста по присмотру за кошками, чтобы животное оставалось там, где будет чувствовать себя в безопасности.

В ветеринарной практике используется понятие «обогащение среды», которое описывает способы создания более комфортных для животных условий содержания. Кошки могут испытывать скуку, что также может привести к появлению поведенческих нарушений. По своей природе кошки любят охотиться, поэтому при любой возможности вовлекайте их в игры.

Дополнительные лотки или кормушки для кошек также могут способствовать снижению стресса у кошек. Это поможет снизить уровень конкуренции между несколькими питомцами, живущими в доме. Многие кошки любят взбираться на вертикальные поверхности, поэтому, дома можно установить дерево взобравшись на которое они смогут с безопасного расстояния наблюдать за тем, что происходит вокруг. Специальные питьевые фонтанчики — еще один способ развлечь кошек, одновременно побуждая их пить больше воды.

Есть и другие способы, к которым можно прибегнуть для уменьшения стресса животных, если перечисленные выше меры не дали результата. Можно приобрести феромоны для кошек (химические вещества, распыляемые в окружающей среде, которые воздействуют на поведение животного). Они продаются в виде диффузоров и спреев и помогают снизить уровень стресса. Во многих ветеринарных клиниках применяют феромоны как успокаивающее средство для кошек.

Ветеринарный врач может порекомендовать давать кошке рецептурное лекарственное средство. Если вы по какой-либо причине не можете давать кошке препараты перорально, решением может стать специальная диета, содержащая нутриенты для снижения уровня стресса.

Посетите ветеринарного врача

Ветеринарный врач — лучший источник информации о стрессе у кошек. Он сможет посоветовать, что необходимо сделать, чтобы дорога до клиники не усугубила стрессовое состояние животного. Когда причина будет установлена, можно обсудить возможность использования специального диетического корма для кошек, пребывающих в стрессе.

та ещё пандемия XXI века / Хабр

Стресс — это аромат и вкус жизни.

Ганс Селье, основоположник учения о стрессе, 
биолог с мировым именем, эндокринолог, патофизиолог

Вот и здоровье немного пошатнулось, какие-то затяжные простуды, стал бояться каждой ошибки, нет сил собрать себя в кулак и решать ранее знакомые и простые рабочие задачи, всё кажется каким-то бестолковым и разочаровывающим, как будто за мутной вуалью… Знакомо? Возможно, какое-то время назад или прямо сейчас вы столкнулись со стрессом и теперь ощущаете его разрушающее воздействие. 

Стресс случается с каждым, как бы мы ни старались сделать мир идеальным, комфортным и только своим. И самое главное — принять стресс, вовремя распознать и преодолеть, т. е. уметь выйти из стрессового состояния без потерь, а заодно не стать причиной стресса для своих близких, друзей, коллег. Важно сохранить способность действовать, адекватно оценивать происходящее и не принимать ситуацию как полное поражение.

А вообще — стоит ли стресс на работе такого внимания? Однозначно стоит.

Немного о физиологии стресса: буря в организме

В общем случае стресс представляет собой сложную реакцию человека, состоящую из трёх основных типов реагирования.

  1. Эмоциональная реакция — видимая или скрытая реакция на ментальном уровне. Мы раздражаемся, злимся, боимся, испытываем тревогу, печаль, активную радость или какой-то необычный для ситуации всплеск эмоций (например, визуально смеёмся в страшной или трагической ситуации). 

  2. Физиологическая реакция — комплекс «событий», происходящих во время стресса в нашем организме. Как правило, это сложно управляемые или полностью неуправляемые реакции: активизация вегетативной нервной системы, выброс гормонов, изменения в физиологических реакциях, пот, дрожь, слабость или, наоборот, невероятный прилив силы. Физиологические реакции конкретного человека зависят от лабильности нервной системы и особенностей организма — одна и та же стрессовая ситуация у кого-то может вызвать лёгкое потение ладошек, а кого-то довести до потери сознания. 

  3. Поведенческая реакция вследствие субъективной когнитивной оценки события — то, как конкретный человек реагирует на стрессовое воздействие. Важно, что сперва он оценивает событие, а затем уже пытается преодолеть стресс, обратиться за помощью, дать просто эмоциональный ответ или рационально разрулить проблему. Это весьма непредсказуемый компонент реагирования на стресс, который всегда заметен окружающим и как раз на них направлен.

Когда речь идёт о реакции на стресс, стоит помнить, что существует позитивная эмоциональная реакция (эустресс), которая выглядит как общее эмоциональное возбуждение, вызванное выбросом энергии (на самом деле, сложнейшими биохимическими процессами) на этапе мобилизации организма и подготовки к ответу на стрессовую ситуацию. Такая реакция может быть как при позитивном эустрессе, так и при негативном дистрессе (вспомните, как мы собираемся и сосредоточенно себя ведём в какие-то периоды критической ситуации). Однако это состояние коварно и в какой-то момент реакции человека пробивают условный барьер возбуждения и возникают уже адекватные, неадекватные, разрушительные и прочие реакции. Как правило, оптимальный уровень возбуждения достигается быстро и длится недолго в самых критических ситуациях и, напротив, «размазан» по силе и времени в некритичных ситуациях. Это, кстати, обязательно стоит помнить, погружая сотрудников в состояние аврала и интенсивного решения задач. Так, 1–2 раза «рывка» окажутся продуктивными и порадуют результатами: люди ощущают подъём сил и объединены идеей борьбы с вызовом, а вот постоянный аврал и факапы приведут к усталости, выгоранию, депрессии и негативным реакциям каждого члена команды и всей команды в целом. 

Ответ на стрессовый раздражитель дают так называемые стресс-реализующие системы. Их задача самая непростая: спасти организм от смерти. Если вам не приходилось погружаться в медицину и биологию, для вас это прозвучит необычно, но на самом деле реакция организма на любой стресс (будь то ранение, удар, крик начальника, невыполнимая задача или счастливое событие) потенциально расценивается всеми системами организма как смерть. А значит, нужно включить механизмы, которые обеспечат выживание (пусть и ценой потери комфортного, стабильного состояния). Согласно теоретику стресса Г. Селье, адаптационные механизмы стресса неспецифические и являются общими для стресса вне зависимости от его этиологии (совокупность механизмов адаптации учёный назвал общим адаптационным синдромом).

Этап тревоги (аларм-стадия) — мобилизуются все защитные средства организма, подавляются «необязательные» функции (например, пропадает аппетит). Если с ресурсами у организма всё хорошо, острый период проходит быстро и организм адаптируется, но за время стресса можно пережить увеличение ЧСС, спазм сосудов и мышц, увеличение выработки глюкозы, учащённое дыхание, различные сюрпризы ЖКТ. Этап длится до двух суток и может быть невыраженным, если стрессовое воздействие было неинтенсивным.

Второй этап — этап резистентности или сопротивления, на нём организм реагирует на стресс определённым образом (т. н. механизм «борьба-бегство»). Симпатическая система сдаётся и передаёт эстафету гормональной и медиаторной функциям. На этом этапе увеличивается секреция адаптивных гормонов — адреналина и норадреналина. Именно поэтому организм в стрессе на этом этапе выдаёт самые неожиданные рекорды силы, смелости, скорости, выносливости и т. д. (возможно, кто-то, например, подхватывал падающего близкого или убегал от собаки — тогда вам знакомо это чувство). Нужно помнить, что эта история кратковременна и рекорд на летней олимпиаде вам не грозит — наоборот, после вспышки сверхвозможностей наступает слабость, апатия, и жизненные силы требуют восстановления. 

Как раз потому что наступает третий этап — истощение. Симпатическая нервная система снова в деле, но уже совершенно в другой ипостаси: усиливается выработка глюкокортикоидов, которые повышают энергетический запас организма, уровень глюкозы и холестерина, тем самым вызывая усталость. Попутно снижается выработка лимфоцитов и падает иммунитет. У многих людей может подняться артериальное давление, усиливаются или возникают боли в сердце, возможно предынфарктное состояние и инфаркт.

Особенность человеческого организма в том, что однократный, короткий, но очень интенсивный стресс наносит нам меньше вреда, чем бесконечная череда нервозных, мерзеньких событий вроде разборок на работе, деспотичного начальника, токсичных коллег или негативного семейного опыта. Всё потому что, как сказано выше, все механизмы едины для любого стресса и длительный, бесконечный стресс истощает.

К чему это я тут вам развела биологию? Нужно исходить из понимания, что все мы люди и, причиняя друг другу стресс на работе, мы истощаем силы каждого, тем самым истощая и бизнес-процессы, и проекты и т. д. Точно так же важно осознать, что если рядом с вами находится коллега, любимый, родитель, ребёнок в стрессе, вы не сможете его успокоить и ободрить словами «не дрейфь», «держись», «не грусти» и проч. Важен аккуратный подход и реальные дела, потому что рядом с вами прежде человек как совокупность двух сложных систем: с одной стороны, эмоциональная и поведенческая реакция, с другой — буря в организме. 

Так откуда берётся стресс на работе?

На работе можно столкнуться с десятками причин для стресса, это обычное дело в условиях рабочей нагрузки, ответственности, непрерывной коммуникации и разноплановой занятости. Однако можно выделить наиболее общие причины стресса, с которыми рано или поздно сталкивается каждый из нас. 

  • Сверхурочная работа, переработки, нарушение work-life баланса — одни из основных причин стресса на работе. Когда сотрудник теряет грань между личным временем и работой, он может столкнуться с массой стрессовых факторов, исходящих как непосредственно от работы (не успел, аврал, да ещё эти шуточки от начальника «Перерабатываешь — значит, вовремя не успеваешь»), так и от ближайшего окружения и семьи («на друзей время нет», «дом совсем забросил», «ты не уделяешь нам время»…). Сотрудник пытается соблюсти баланс, погружается в стрессовую ситуацию ещё глубже и уже не видит выхода: чаще всего минимизирует отношения с семьёй в пользу работы (т. к. там деньги), испытывает чувство вины, погружается в невроз и депрессию.  

  • Работа из дома, удалённая работа в кругу семьи — фактор, который раньше затрагивал не так много людей, но с марта 2020 года вырвался вперёд. Да, на Хабре сотни осознанных и просветлённых пользователей пишут про рабочие кабинеты в квартирах и про понимающие семьи, а вот остальные не пишут — им просто некогда даже оставить комментарий. Очень сложно «подобрать» состав семьи, в котором удобно работать удалённо и не слыть бездельником (как правило, это работающая пара и дети-подростки с мерой самостоятельности), но говорить об этом совсем не принято. Эмоции и механизмы скатывания в выгорание и депрессию примерно те же, что и в первом пункте.

  • Нехватка времени на выполнение задач, авралы, высокая скорость выполнения задач — ещё один бич хороших работников, которых с радостью нагружают задачами, отмечая высокую продуктивность и скорость работы. В итоге задача за задачей, и вот сотрудник уже лезет из кожи вон, испытывая при этом небывалый стресс от снижения качества работы из-за её огромного количества.

  • Нереальные цели и рабочие задания — ещё одна нередкая для ИТ-сферы история. Руководитель может ставить задачи впроброс и потом требовать исполнения при том, что ни сил, ни ресурсов, ни экспертизы нет ни у команды, ни у компании в целом (из того, что мне приходилось видеть нос к носу в течение карьеры, это требование «запилить CRM на коленке», «написать аналитическую типа Power BI систему за месяц» и «перебрать клиентскую базу за недельку, там аудит что-то грядёт» (в базе 17 млн. активных записей)). Кстати, всегда находятся безумцы, которые хватаются за эту работу, но… угадайте, на кого потом летят все шишки?

  • Личные проблемы. Это серьёзный и болезненный блок причин стресса, о котором при всей простоте и очевидности часто забывают. Нередко на работе сотрудники сталкиваются с популярными тезисами вроде «оставь личную жизнь за дверью», «на работе — о работе», «повесь личные проблемы рядом с курткой, вечером заберёшь». И вот тут бы сделать строгое лицо и сказать, что это справедливо, но нет! Здравомыслящий человек не способен отделить личные проблемы (особенно острые) от работы — да, он будет погружён в задачи, но его мысли и душа будут ещё где-то. И подход, отображённый в этих фразах, обесценивает чувства человека. Здорово, если попадётся эмпатичный коллектив, который поддержит и поможет пережить неприятности, — но если нет, то лучше брать на время отпуск или отпуск без сохранения заработной платы, так будет проще.    

  • Проблемы со здоровьем и физическим состоянием напрямую влияют на состояние работника и приводят к стрессовым ситуациям, особенно если заболевание прогрессирует, но не предполагает больничного или человек вынужден от него отказаться. 

  • Отсутствие поддержки от коллег и руководства — важный стрессовый фактор на работе. Если команда — совокупность трудящихся индивидов без социальных связей, работа может стать адом (за очень редким исключением).

  • Низкий уровень контроля над своей работой внутри компании («я сам себе не принадлежу»). Сотрудник испытывает стресс, когда не может понять, где мера его ответственности и не способен в силу внешних причин контролировать свою работу (например, удалёнщик пишет текст или код и не получает фидбэк). Не понимать, кто ты в команде и насколько нужен — большой, непрерывный стресс, который очень быстро приводит к апатии и безразличию.

  • Несоответствие рабочей нагрузки и уровня вознаграждения формируют осознание несправедливости и недооценённости. Сотрудник ищет причины и пути роста в себе или же просто завидует коллегам, что в конечном итоге является стрессом для самого сотрудника и деструктивным фактором для команды (конечно, речь идёт о реальном разрыве уровня труда и оплаты, а не о мнимом «Васе больше платят»). 

  • Непрерывный рост требований со стороны руководителя, особенно к хорошему сотруднику — повод войти в режим белки в колесе и свалиться в выгорание. Здесь хочется намекнуть руководителям, что хорошего сотрудника нужно не погонять и контролировать, а беречь и мотивировать — так он сделает кратно больше от того, что вы от него хотите.

  • Страх увольнения — распространённый страх, который есть на всех уровнях, от стажёров до топ-менеджмента. В современном мире оказаться без работы страшно: сразу будут проблемы с семьёй, лечением, питанием, детьми и т. д. Каждый взрослый сотрудник это осознаёт и постепенно накручивает себя, выискивая поводы для собственного увольнения. А главное, в этом страхе мало кто признаётся, чтобы не услышать фразу «А что, есть за что?». Если эти напряжённые мысли подпитывает руководитель или менеджер, любящий манипулировать с помощью угрозы увольнения, серьёзный длительный стресс обеспечен.

  • Необходимость «держать марку», поддерживать высокий уровень работы. Это удел сотрудников-звёзд и перфекционистов, к которым окружение предъявляет слишком высокие требования. Необходимость быть на высоте неминуемо приведёт к переутомлению, стрессу, синдрому хронической усталости, а физиологически обусловленное снижение когнитивных способностей запросто может привести сотрудника к паническим атакам, неврозам, истерикам и нервным срывам.

  • Корпоративные конфликты в самом широком смысле. Ничто не выжигает сотрудника так, как конфликт — они плохи практически во всех своих смыслах и причинах. Из конфликта ни одна из сторон не выходит победителем, всем нужно восстановление.

  • Эмоциональное выгорание — общий синдром, к которому может привести интенсивная работа, рутина, страхи, скандалы, авралы и даже суперуспешные, яркие и интересные проекты. Это та зона стресса, с которой нужно бороться на уровне компании, предупреждая выгорание.

Увы, это совершенно не исчерпывающий список. Иногда не угадаешь, что у тебя или твоего коллеги может вызывать стресс: например, на одной из моих работ девушка переживала за неправильно повешенные в туалете двери и боялась, что при пожаре не сможет выбраться, а другая коллега, взрослая и серьёзная, буквально с ума сходила, если отцветала фиалка в кабинете — ей казалось, что это дурной знак, и неприятности действительно случались. В обоих случаях стресс реально «раскачивал» сотрудниц и заметно снижал качество их работы.

Евгений Крапоткин

VP Cloud Operations, DINS

Стресс возникает в ответ на ситуации, когда человек не может удовлетворить свои потребности. Он мешает жизни и работе, сказывается на продуктивности и приносит дискомфорт. Для человека, который проводит много времени на работе, именно она зачастую является заметным источником стресса. Но хорошие новости заключаются в том, что компании могут прикладывать усилия, чтобы снизить стресс сотрудников и создать комфортную среду. 

Этот вопрос можно рассмотреть на примере пирамиды Маслоу. Ее концепция говорит нам о том, что есть базовые потребности, удовлетворение которых открывает путь к реализации других, более серьезных вещей. 

В вопросе стресса, связанного с работой, база — это ощущение безопасности. Человек должен чувствовать уверенность в завтрашнем дне, понимать, что сможет позаботиться о себе и семье. Как мы справляемся с этой задачей в DINS: мы следим за тем, чтобы зарплаты соответствовали уровню рынка, даем возможность работать удаленно или офиса — каждый выбирает удобный формат для себя. Наша компания участвует в разработке востребованного продукта и растет из года в год — что также дает ощущение стабильности сотрудникам. 

Следующая ступень на пирамиде потребностей — потребность в принадлежности, то есть возможность чувствовать себя частью команды. Для DINS открытая среда, возможность предлагать идеи и делиться мнением — важная часть корпоративной культуры. У нас принято общаться на «ты» и внимательно относиться к каждому. Помимо этого в компании есть команда Education, которая проводит тренинги для развития софт-скиллов и навыков коммуникации. Все это создает комфортную дружескую атмосферу. 

Далее следует потребность признания. В DINS уделяется большое внимание развитию культуры обратной связи, похвалы и благодарности. Для этого проводятся тренинги для тимлидов и руководителей. А еще у нас есть внутренний портал, где можно отправить стикер коллеге и публично поблагодарить за помощь или хорошую работу. 

Ну и на самом верху пирамиды — потребность в саморазвитии. В нашей компании есть много способов для самосовершенствования. Сотрудники могут посещать конференции и технические тренинги, сдавать сертификации за счет компании. У нас есть курс для начинающих тимлидов и возможность карьерного роста. 

Важный аспект работы в DINS — это культура обмена знаниями. Наши коллеги могут написать статью в блог на Хабр, выступить на митапе или конференции, стать частью программного комитета конференции DINS Meeting Point.  

Александра Крупичева

Директор по операционному управлению персоналом «Ростелеком ИТ»

Стресс – это ответная реакция организма на воздействие неблагоприятных факторов, но это часть нашей жизни, и определенный уровень напряжения необходим для достижения поставленных целей. Стресс становится деструктивным и опасным, когда человек испытывает его постоянно. 

По результатам внутреннего опроса чаще всего наши сотрудники испытывают стресс в рабочих процессах при публичных выступлениях и при достижении результата, так как все ориентированы на успех и не хотят подвести команду. Для поддержки коллег мы в Ростелеком ИТ используем разнообразные форматы: от адресной помощи конкретному сотруднику до диагностики на уровне подразделений и всей компании. Расскажем о некоторых из них по порядку, от частному к общему. 

Для сотрудников

У нас работает корпоративный психолог, который помогает лучше понимать себя и свои реакции. Благодаря сессиям сотрудник может увидеть свою ситуацию под другим углом и попробовать применить другой подход. Мы также понимаем, что не каждый готов обратиться к чужому человеку за помощью, поэтому психолог раз в неделю делится полезными советами и техниками в статьях, которые мы публикуем на портале для сотрудников. А если стресс связан с публичными выступлениями, то компания организует тренинг внутри или направляет сотрудников на внешнее обучение.

Руководители учатся навыкам подачи конструктивной обратной связи. В рамках внутренней «Школы тимлидов» мы запустили процесс преемственности лучших практик от лидеров компании, которые способствуют и грамотному распределению нагрузки, и продуктивному достижению целей.

Для команд

На уровне подразделений руководители также следят за эмоциональным здоровьем сотрудников. Дело не ограничивается общими чатами и комнатами для общения, чтобы в течение рабочего дня была возможность переключиться с рабочих задач. Руководители регулярно проводят встречи «один на один» с каждым сотрудником, чтобы вовремя отследить настроение, а для команды создают онлайн-активности, такие как квизы или тематические встречи для поддержания ощущения причастности, особенно когда часть сотрудников работает удаленно. Всё это позволяет руководителям держать руку на пульсе и своевременно оказать помощь коллеге, испытывающему стресс.

Для компании

Нам важно поддерживать здоровую для сотрудников атмосферу в компании, поэтому мы регулярно проводим пульс-опросы по эмоциональному состоянию и волнующих коллег вопросам, организуем Q&A-сессии с руководством.  Своевременное информирование о событиях в компании и ответы на вопросы также снижают уровень стресса от неопределенности и отсутствия информации, и мы видим впечатляющие цифры: итоги опроса за 2021 год показали, что только 2,6% сотрудников испытывают стресс постоянно.

Как бороться со стрессом?

Прежде чем бороться со стрессом, попробуем его как-то формально классифицировать. Это психологическое состояние? Однозначно, потому что стресс — это в том числе комплекс эмоциональных и поведенческих реакций. Это болезнь? В каком-то смысле, да, потому что это совокупность биохимических реакций, являющихся для организма отклонением от нормы. В МКБ-10 стресс включен под рубрикой Z73 «Стресс, связанный с трудностями управления своей жизнью» или Z73 «Стресс, связанный с трудностями поддержания нормального образа жизни». Рабочий (профессиональный) стресс — это сложный комплексный процесс, выраженный в соматических, психических и психологических реакциях на вызовы профессиональной деятельности. А раз так, то лучший способ борьбы со стрессом в компании — это профилактика его возникновения. И есть компании, где борьба со стрессом — важная стратегическая цель. Но и сам сотрудник должен работать над профилактикой стресса и стараться быть уравновешенным, грамотным профессионалом, у которого не так легко выбить землю из-под ног.

Что нужно делать?

  • Развивать коммуникативные навыки. Большинство проблем возникает из-за недопонимания и неумения договариваться внутри командной работы. Коммуникативные скилы дают возможность находить пути решения проблем и спокойно и дипломатично общаться с коллегами, не нервируя их и не накручивая себя.

  • Управлять временем — полезный навык для поиска баланса работы и личной жизни, возможность управлять своей реальностью. К сожалению, это бесконечно сложно в условиях постоянного потока мелких срочных, важных и не очень дел, но тем не менее стоит хотя бы подобраться к техникам тайм менеджмента и выбрать для себя лучшие компоненты, чтобы собрать свой способ рассчитывать время на задачи.

  • Приоритизировать задачи. Можно использовать матрицу Эйзенхауэра, а можно просто ранжировать задачи оптимальным для вас образом. Обратите внимание на то, когда конкретно у вас периоды наибольшей трудоспособности и решайте в это время сложные, громоздкие и неприятные задачи («ешьте лягушек»).  

  • Рассматривать всю свою деятельность как проект. Разделите задачи на вехи, распланируйте сроки и ресурсы и управляйте работой как проектом. Это поможет эффективно подключать коллег, быстро менять подходы внутри задачи, перестраивать решения. Кстати, в жизни проектный подход тоже помогает — но это уже для супер дисциплинированных людей.

  • Не бояться отвлекаться и развлекаться в рабочее время — конечно, в меру. Работать 8 часов подряд невозможно: ни интеллектуально, ни чисто физиологически. Перерывы внутри работы просто необходимы, и нет ничего плохого, если это будет двигательная активность или просмотр/чтение чего-то полезного или забавного. Главное, не уходить в перерывы с головой.

  • Учиться делегировать. Это сложно и тоже приводит к стрессу: чем выше вы поднимаетесь, тем сложнее делегировать часть задач другому человеку. Вам кажется, что вас подсиживают, что вы растите своего сменщика и ваши дни на этой работе сочтены. На самом деле делегирование и контроль части задач — это ваш шанс погрузиться в то, что вы умеете делать уникально круто или в то, чему вы хотите научиться. Например, я с трудом справлялась с делегированием и не могла отдать ни одной своей даже небольшой задачи — и когда это всё-таки удалось, я получила возможность заняться методической работой, писать статьи для любимой аудитории Хабра, работать с документацией, справочным разделом и даже над сценариями нового небольшого проекта внутри Хабра. До сих пор немного не по себе, но это совершенно другой вектор полезности и продуктивности.

  • Прокачивать свой профессионализм. Если вы на гребне профессиональной волны, разбираетесь в актуальных трендах работы, обладаете уникальной экспертизой, вы уверены в себе, а значит, не боитесь потерять работу или остаться за бортом профессии — и это значительно сокращает уровень стресса.

  • Находить пути отдыха и снятия стресса, завести «правильные привычки». У каждого человека, даже холостого и одинокого, обязательно должно быть что-то за душой: хобби, спорт, чтение, музыка, да что угодно. То, что заставляет погрузиться в себя и отвлечься от переживаний. Кстати, это вполне может быть пет-проект, связанный с основной деятельностью, но принадлежащий только вам.

  • Ходить в отпуск. К сожалению, в ИТ-компаниях я часто вижу людей, которые в отпуск не ходят в принципе и оформляют его просто как бюрократический факт. Не буду распинаться, но как человек, в один период жизни не ходивший в отпуск 8 лет подряд, скажу: эти трюки выполнены профессионалами, не пытайтесь их повторить!

  • Общаться с людьми: коллегами, родными и друзьями. Мы всё больше избегаем живого общения, меняем его на виртуальную среду, причём даже на безголосую среду — общение в мессенджерах. Живое общение при этом обеспечивает душевный комфорт, обмен эмоциями, развивает коммуникативные навыки и т. д. 

  • Наладить режим питания. Углеводистая пища, снеки, фастфуд отнимают энергию и добавляют организму стресс. Следите за своим питанием, чтобы обеспечить всё разнообразие питательных веществ и не перегружать системы организма. Не забывайте проходить обследования и принимать назначенные витамины и микроэлементы, они играют в нашей жизни колоссальную роль.

  • Говорить «нет» — настоящая волшебная палочка, которая позволит вам не свалиться в стресс из-за невыполненных обещаний и подзабытых задач. Просто отсекайте всё, что является для вас излишней и бесполезной нагрузкой. Между прочим, говорить «нет» бесконечно сложно: в Европе даже есть специальные психологические программы, которые направлены на развитие способности отказывать близким людям, коллегам, друзьям. 

  • Уволиться. Увы, как бы тяжело это ни звучало, но если ваша работа — источник непрерывного, затяжного стресса, стоит подумать, а на своём ли вы месте. Иногда стоит пережить этот неприятный и даже страшный момент, чтобы на следующее утро проснуться и понять, что вы всё сделали правильно и проявили уважение к самому себе. Если ваша работа по-настоящему токсична и не приносит вам приятных эмоций, скорее всего, за неё не стоит держаться.

В первую очередь мы стремимся снизить влияние факторов, которые могут усиливать стресс на рабочем месте. В начале пандемии стресс у сотрудников провоцировал высокий уровень неопределенности, и для его снижения мы запустили дополнительные форматы корпоративного общения. Мы открыли на портале специальный раздел «Удаленка», где можно задать вопрос менеджменту разного уровня. Также у нас регулярно проходят онлайн-встречи «Завтрак с директором». В формате интервью сотрудники знакомят коллег с проектами и направлениями деятельности. Мы увеличили количество тренингов для руководителей, чтобы они могли использовать все возможности для выявления стресс-факторов, влияющих на сотрудников, и могли минимизировать это воздействие. 

Во-вторых, мы сейчас проводим масштабный ремонт главного офиса в Москве, несмотря на то, что многие наши сотрудники работают в удаленном или гибридном формате. Мы создаем пространство, которое будет способствовать как эффективной работе, так и качественному отдыху в перерывах. Например, обустраиваем комнаты и зоны отдыха со специальным освещением и инсталляциями для релаксации.  

И наконец, в рамках корпоративных программ мы предлагаем сотрудникам различные активности, которые помогают им справляться со стрессом и его последствиями. Один из самых эффективных для этого способов — спорт. Мы предлагаем занятия йогой и участие в наших футбольном и баскетбольном клубах. Если человеку нужна профессиональная помощь в сфере ментального здоровья, то он может получить бесплатную онлайн-консультацию психолога в рамках программы ДМС. Также наши сотрудники активно используют возможности корпоративного обучения, которое служит хорошим инструментом защиты от профессионального выгорания. При этом растет доля обучения, которая связана с развитием soft skills. Именно такие компетенции повышают стрессоустойчивость человека и на работе, и в жизни. 

Помимо этого, наши сотрудники могут принять участие в занятиях по рисованию, а летом — в пешеходных экскурсиях по Москве. В прошлом году мы провели первый корпоративный чемпионат по киберспорту. Эти занятия, по отзывам, отличный способ зарядиться позитивными эмоциями, переключиться и пообщаться с единомышленниками. Мы стали выделять бизнес-подразделениям отдельные бюджеты на мероприятия. И они на своем уровне уже решают, на что сейчас у команды есть запрос: кто-то устраивает веселую фотосессию, кто-то — тимбилдинг на квадроциклах. Это позволяет нам более гибко реагировать на меняющиеся потребности сотрудников. 

Стресс — это яма, выбраться из которой непросто. На дне вас ждут невроз и депрессия, наверху — нормальная, радостная и разная жизнь. Если речь идёт о профессиональном стрессе, то выбраться из него можно только с помощью коллег, руководителя, близких и вас самого. Если кто-то тянет вас на дно, задумайтесь — стоит ли ваше состояние тех профитов, которые вы имеете на текущий момент.

Кстати, раз мы с вами на Хабре, то стоит сказать, что техника уже подбирается к вопросу борьбы со стрессом. На рынке есть масса средств мониторинга профессионального стресса, которые призваны помочь распознать стресс сотрудников и предупредить наступление негативных событий. Гаджеты действительно способны собрать определённые данные-сигналы стресса, однако, до сих пор погрешности измерения и несовершенство технологий не позволяют внедрить решения массово (да и сотрудники, откровенно говоря, не рады такому вмешательству в биологию).

  • Беспроводные датчики пота — специальные графеновые транзисторы, которые крепятся под пластырь. Они передают информацию на сервер онлайн, замеряя уровень кортизола (гормона стресса) в поту.

  • Мобильные приложения для фотоплетизмографии, фиксируют факты прилива крови (а если по-научному, то измеряют показатели гемодинамики, анализируют воздействие стресса на сердце и сосуды).

  • Прибор «Био-Велл» от ИТМО — основан на методе газоразрядной визуализации, стимулирует участки прилегающей кожи электрическим импульсом и оценивает нервно-сосудистую реакцию.

  • Привычные смарт-браслеты с датчиками сердечного ритма и даже с измерением уровня стресса.

В основном, большинство таких приборов работают с потом, с «просвечиванием» кожи, с электрокожным сопротивлением. Но, повторюсь, их измерения недостаточно точны, а само использование может вызывать стресс.

Кроме этого, «длинный» стресс можно оценить с помощью специфических анализов крови и мочи, в частности, измерив содержание в моче и плазме АКТГ (адренокортикотропного гормона), кортикостероидов и катехоламинов. Однако эти методы требуют наличия специальной лаборатории на территории компании, а также выстраивания специфических отношений с сотрудниками (представьте себе этот процесс в средней ИТ-компании). 

Из общедоступных методов анализа стресса лучше использовать самодиагностику с помощью специализированных психологических опросников.

  • Опросник инвентаризации симптомов стресса Т. Иванченко. Методика помогает проводить самооценку частоты проявления стрессовых признаков и степень подверженности негативным последствиям стресса.

  • Симптоматический опросник «Самочувствие в экстремальных условиях» (А. Волков, Н. Водопьянова) для оценки изменения поведения и самочувствия в сложных условиях.

  • Опросник «Определение нервно–психического напряжения» (Т. Немчин). Разработан профессором Психоневрологического института им. В. А. Бехтерева, для диагностики психической напряжённости в условиях сложной (экстремальной) ситуации или её ожидания. Один из самых апробированных опросников.

Все их можно найти в онлайн-источниках — с самими таблицами и ключами к ним.

При работе с сотрудниками один из приоритетов для нас — это забота об их здоровье. Психологический, эмоциональный комфорт и наполненность энергией крайне важны для качества жизни, и мы уделяем этому направлению большое внимание. 

Такой подход не остался незамеченным: по итогам 2021 года Сбер стал лучшим работодателем России в рейтинге HeadHunter.

Позиция в рейтинге зависит от трёх параметров: оценки сотрудников, оценки соискателей и уровня развития HR-процессов компании. За прошедший год мы улучшили показатели по всем трём направлениям. Но отдельная победа — оценка наших сотрудников. Большинство из них не просто довольны, но и готовы рекомендовать компанию своим друзьям и знакомым как лучшее место работы.

Сегодня у нас действует сразу несколько направлений, которые помогают сотрудникам быть счастливыми и здоровыми, реализовывая свои профессиональные потребности.

Гибкий режим работы

Существует несколько форматов: можно выбрать работу из дома, офиса или совместить эти два варианта. А ещё с прошлого года у наших сотрудников появилась возможность три месяца работать удалённо из любого региона России. Смена обстановки помогает снизить уровень стресса и восстановить work-life balance. 

Если стресс и выгорание всё же дают о себе знать или сотрудник понимает, что сейчас не может совмещать работу и, например, обучение, то по договорённости с руководителем он может взять так называемый саббатикал — долгосрочный неоплачиваемый отпуск с сохранением рабочего места.

Программы и курсы, направленные на заботу о сотрудниках  

✔️ Поддержка профессионального психолога: в критической ситуации любой сотрудник может обратиться за психологической помощью к специалисту по телефону, видеосвязи или через чат. 

✔️ Помощь сотрудникам, заболевшим Covid-19.

✔️ Программа по поддержанию здорового образа жизни #SberTeam100лет. Это беседы и воркшопы с психологами на тему ментального здоровья, качественного сна, методов борьбы с тревогой и стрессом.

✔️ Курс по развитию практик осознанности Mindfullness: тут учат работать с эмоциями, концентрировать и удерживать внимание, экологично работать со стрессом, не допуская его вредного влияния на организм.

✔️ В 2020 году мы запускали масштабный корпоративный курс «Возьми стресс под контроль», который прошли более 80 тысяч сотрудников. Он был направлен на развитие практических навыков поведения в условиях стресса для уменьшения его влияния на организм. 

В январе на Гайдаровском форуме Герман Греф озвучил очень точную мысль: «Ощущение счастья — это ощущение наполненности энергией. Энергетический баланс поддерживается жизненными целями». Для нас самое важное, чтобы наши люди чувствовали заботу компании, и все их жизненные цели реализовывались вместе со Сбером на всех этапах их жизненного пути, чтобы наши люди были счастливыми.

Ну стресс и стресс.

Неужели это такая проблема?

Да. Это действительно серьёзная проблема. На рабочем месте обычно мы проводим не менее 9 часов (8-часовой рабочий день + обед). Удалённая работа внесла свои коррективы, теперь нередко работа занимает едва ли не весь активный день сотрудника, работающего из дома (это связано с искажениями восприятия времени, факта работы, а иногда и с постоянным смешиванием рабочих и личных задач). 

В целом, стресс на рабочем месте имеет три основные группы последствий.

  1. Снижение работоспособности. Сотрудник фактически теряет свои рабочие качества и с трудом справляется с привычными задачами, не говоря уже об экстраординарных. 

  2. Утомление. Биохимические реакции организма в стрессе неизбежно приводят к сонливости, усталости, хроническим состояниям переутомления и апатии. Человек не может никак повлиять на эти проявления последствий стресса. Усталость активно влияет на работоспособность: в состоянии усталости деактивируется электрическая активность некоторых участков головного мозга, в частности страдают навыки оценки обстановки, решения сложных нерутинных задач (передаём привет префронтальной коре головного мозга), математических расчётов и программирования, общей активности и внимания (это уже «вина» части таламуса).  

  3. Развитие психических нарушений и психосоматических состояний. С одной стороны, это крайность, с другой — мы не можем знать, где предел прочности каждого сотрудника и какой он на самом деле. Если психические нарушения и соматические состояния всё же наступают, человек может потерять трудоспособность надолго — и это проблема и трагедия для человека, его близких и работодателя. Кроме того, стресс может спровоцировать первичные проявления шизофрении и маниакальных состояний.

Для некоторых профессий есть целые матрицы рисков, связанные с развитием усталости и стресса, в IT таких универсальных матриц нет. Есть матрицы оценки стресса внутри компаний, есть общепсихологические методы определения стресса. Поэтому нередко профилактика стрессовых ситуаций лежит вне пределов компетенций HR-департамента. Между тем есть несколько направлений работы с трудовыми нагрузками, обуславливающими развитие функционального напряжения — если ваши сотрудники подвержены рискам из списка, значит, к ним нужно отнестись с особым (пристальным, но корректным!) вниманием.

  • Ответственная работа — работа, где сотрудник всецело отвечает за сложные проекты. В IT это может быть работа с точным и сложным оборудованием, задачи с высоким SLA, ответственность за дорогостоящие, приносящие высокую прибыль проекты. 

  • Работа с высоким уровнем риска — работа со сложным и высотным оборудованием, риск для здоровья и жизни.

  • Работа с интенсивной умственной нагрузкой и задачами высокой сложности — интенсивная инженерная работа, труд разработчика, безопасника, постоянное принятие решений в рамках компании или отдельного проекта.

  • Работа с интенсивным потоком информации — необходимость воспринимать, интерпретировать и возвращать какую-то информацию с большой скоростью (колл-центры, техническая поддержка, сервисные инженеры продажи и т. д.).

  • Работа, требующая непрерывного внимания — в ИТ это работа QA, технической поддержки, когда нельзя пропустить ни единой ошибки и ни одного тикета.

  • Ненормированный рабочий день — распространённая история во всём IT.

  • Командировки, выезды, встречи — есть группы сотрудников, для кого перемещение и общение являются тяжёлой стрессовой нагрузкой, а есть те, для кого это практически отдых на курорте. Важно грамотно перераспределить необходимость поездок и коммуникативной нагрузки между этими группами (можно, например, сочетать коллег из разных групп и «подтягивать» их друг до друга).

Работа будет приносить стресс всегда: позитивный или негативный. Задача компании и сотрудника — не допускать затяжного стресса и бороться с триггерами негативного влияния. На этом пути важно понимать, что работа не может быть такой, какую мы ожидаем в своих мечтах, в неё нужно вживаться, но в то же время не отдавать всего себя, не растворяться, чтобы потом не страдать от субъективного ощущения недооценённости и неблагодарности. Чем объективнее ваши ожидания и взгляды на рабочий процесс — тем меньше стресс.

🔥  Если вы опытный, уверенный в себе автор, который может рассказать любую техническую историю классным языком, не боится правок, общения с заказчиком, разноплановой работы и погружения в интересные и разные темы, срочно заполняйте анкету!

P. S. А ты подал свою статью на конкурс «Технотекст»?

Как переносится стресс, и чем он опасен?

Насколько серьезными окажутся стресс и его последствия для здоровья человека — зависит как от мощности и длительности стресса, так и от психологических и генетических особенностей человека. Не все люди, пережившие стресс сопоставимого уровня, страдают от него одинаково.

На то, какими окажутся последствия стресса, оказывают влияние и условия жизни человека, его окружение. Если есть семья, близкие, друзья – стресс переносится легче.

Стрессы большой силы или длительный хронический стресс могут способствовать развитию и прогрессированию как телесных, так и психических заболеваний. Стресс обычно способствует «выходу из строя» наиболее ослабленных систем организма.

Гипертония, ишемическая болезнь сердца, бронхиальная астма, язвенная болезнь — вот далеко не полный список заболеваний, развитие которых способен ускорить сильный или длительный стресс. Не стоит забывать и о серьезных психических проблемах — таких как тревожные, невротические или депрессивные расстройства, которые также значительно снижают качество жизни человека.

Небольшие встряски полезны организму, они его тонизируют, однако если стресс слишком силен или слишком продолжителен, о позитивном эффекте говорить уже не приходится. Беспокойство и тревожность оказывают на организм комплексное влияние. При длительном воздействии страдают сразу все системы.

Голова: стресс приводит к развитию или увеличению интенсивности головной боли напряжения.

Мозг: хронический стресс может стать причиной депрессии.

Желудок: стресс увеличивает производство желудочного сока, что в свою очередь может вызывать изжогу.

Сон: из-за стресса человек может испытывать проблемы с засыпанием или просыпаться слишком часто.

Иммунитет: длительный стресс ослабляет иммунную систему, делая организм восприимчивым к инфекциям.

Дыхание: из-за стресса мышцы, участвующие в работе дыхательной системы, напрягаются, что может приводить к одышке (особенно если человек страдает астмой).

Сердце и сосуды: повышенные кровяное давление и частота сердцебиения со временем повреждают не рассчитанные на такую нагрузку артерии, отсюда увеличенный риск инфаркта. Кроме того, стресс влияет и на стенки сосудов тоже, они становятся жестче — и давление повышается.

Кровь: из-за стресса печень выделяет в кровь дополнительную глюкозу, что со временем может провоцировать развитие диабета 2-го типа.

ЖКТ: стресс становится причиной тошноты, болей в желудке, «медвежьей болезни» (когда выделительная система работает куда эффективнее, чем хотелось бы).

Репродуктивная система: один из факторов риска при бесплодии — стресс.

Либидо и всевозможные дисфункции: у мужчин могут быть проблемы с эрекцией, у обоих полов — усталость, подавляющая либидо.

Гинекологические проблемы: у испытывающих стресс женщин менструации могут пойти нерегулярно или и вовсе прекратиться.

Любые из указанных проблем могут появляться поодиночке, группами или все сразу, кроме того, стресс может сопровождаться слабостью и раздражительностью. Люди, испытывающие стресс, особенно склонны к пагубным привычкам, таким как переедание, употребление излишнего количества алкоголя, курение.

Как уберечься от стресса?

В современном обществе бегство от стресса — занятие сложное, но не безнадежное. Есть рациональный подход: обучение навыкам преодоления стресса, повышения стрессоустойчивости. Помочь в этом может обыкновенная утренняя зарядка. А вечером — занятия релаксацией, аутотренингом, йогой. Важен и регулярный отдых, желательно на природе.

Вот 10 простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться самостоятельно преодолевать стресс:

1. Старайтесь замедлить темп Вашей жизни. Заранее планируйте рабочий день; чередуйте периоды интенсивной работы с полноценным отдыхом.

2. Высыпайтесь! Взрослому человеку в среднем необходимо 7–8 часов сна в сутки.

3. Не ешьте на ходу: завтрак, обед и ужин должны стать временем отдыха.

4. Не пытайтесь снять стресс с помощью табака или алкоголя. Проблемы, вызвавшие стресс, и сам стресс никуда не денутся, а здоровье пострадает.

5. Снять эмоциональное напряжение поможет физическая нагрузка, особенно связанная с водой: займитесь плаванием или аквааэробикой.

6. Ежедневно отводите немного времени для релаксации: сядьте в удобное кресло, включите приятную музыку, закройте глаза и представьте, что сидите на берегу моря.

7. Старайтесь отвлечься, переключитесь на занятия, которые вызывают у Вас положительные эмоции: поход на концерт, чтение, прогулки на природе или общение с друзьями.

8. Нет возможности изменить обстоятельства жизни — измените свое отношение к ним. Внимательно проанализируйте свои негативные эмоциональные переживания: возможно, имевшие место события не заслуживают столь сильных эмоций.

9. Сосредоточьтесь на позитивном: обстоятельства Вашей жизни зачастую лучше, чем Вам кажется, когда Вы расстроены.

10. Следите за своим настроением, как за внешним видом, относитесь к своей раздражительности и вспыльчивости как к источнику болезней.

Доброжелательное выражение лица и улыбка улучшат Ваше настроение и отношение к Вам окружающих.

 

Заведующая терапевтическим  отделением поликлиники 

ГУЗ «Липецкая городская больница №3 «Свободный Сокол»                                            

Красникова А. А.

 

Не путайте стресс с перегрузкой и усталостью

24 апреля в рамках «Недели успеха АФК „Система“ и РУДН», которая проходила 17-24 апреля, 40 будущих медиков, психологов, лингвистов, филологов РУДН приняли участие в мастер-классе «Стресс и методы борьбы с ним», который провел Евгений Лазарев, начальник международного отдела Группы компаний «МЕДСИ». Он рассказал о видах стресса и как научиться слушать свое тело и сохранить здоровье.

Евгений Лазарев отметил, что раньше запросы на лечение в клинике получали от людей старше 35-40 лет, а сейчас больше запросов от молодых.

«Через 10-15 лет вы будете управлять эти миром и, возможно, сделаете его лучше. Уже сегодня воспринимайте себя как некую корпорацию. Каждый из вас — это маленькая или средняя компания. У каждого есть один главный ресурс, который невозможно вернуть, — ваше здоровье, тело, организм. С одной стороны, это ликвидный актив. С другой — этот ресурс практически не дает процентов на вклад. При этом он определяет ваше поведение и то, где вы окажетесь завтра», — Евгений Лазарев, начальник международного отдела группы компаний «МЕДСИ».

Он пояснил механизмы влияния стресса на здоровье человека. В африканской саванне, когда пасется стадо антилоп, на них в каждую секунду может напасть лев. Но антилопы не живут в постоянном стрессе. Лев появился – есть стресс, надо бежать. Льва нет – нет и стресса. Но у животных – только предметное мышление, а у человека есть еще и абстрактное.

«У человека все гораздо сложнее. Он может придумывать себе стрессы и жить в этой стрессовой реакции долго. Наш организм в голове создает образ опасности и запускает те же самые реакции, которые присущи, если вы испытываете страх в реальности. К этим категориям относится не только физическая угроза, но и не вовремя выплаченная ипотека, долги по кредитам, переживания по поводу потенциальной беременности и прочие, которые запускают достаточно сильную стрессовую реакцию».

Важно прорабатывать методы работы со стрессом и взаимодействия со своим телом в молодости, когда вырабатываются привычки, способы восприятия и изучения информации. За телом требуется постоянный уход: его нужно регулярно и хорошо кормить, соблюдать режим сна и отдыха, нагружать тело упражнениями, а мозг — интересными задачами.

Первым стал использовать слово «стресс» канадский патолог и эндокринолог Ганс Селье, но ввел понятие «стресс» американский психофизиолог, физиолог Уолтер Кэннон. Он же впервые предложил реакцию «бей или беги».

Различают 3 вида стресса:
  • Физический стресс. То, что заставляет наш организм адаптироваться (температура, физические повреждения, отсутствие сна).
  • Эмоциональный стресс. Его могут испытывать люди и животные — его запуск связан с эмоциональной нагрузкой (когда на нас накричали).
  • Психологический. Его вызывают негативные переживания, отрицательная оценка со стороны социума.

Не путайте стресс с перегрузкой и усталостью — их можно решить с помощью отдыха. Если организм устал, то лучше поспать, если переутомился – нужно уйти в отпуск.


На запуск стресса влияет ряд условий:
  • Ограниченность в перемещении. Стресс появляется, когда человека помещают в замкнутое пространство или когда нет возможности передвигаться, путешествовать.
  • Условия ограниченного времени. Мы оказываемся в стрессовой ситуации, когда нам ставят срочную задачу.
  • Нарушение экологических ритмов. Вы будете испытывать стресс при недосыпе, голоде, недостаточном отдыхе.

Поэтому, например, после лекции желательно не сидеть в телефоне, а пойти погулять, подышать свежим воздухом. Если вы ограничены во времени в реализации проекта, попытайтесь договориться и назначить удобные графики.

Самая страшная проблема в том, что стресс забирает много сил и приводит организм к истощению. Ганс Селье предполагал, что силы имеют ограниченные ресурсы и постепенно заканчиваются. Со временем ученые пришли к выводу, что ресурсы можно восстанавливать.

«Организм всегда дает подсказку, что у вас есть проблема, просто так ничего не заболит. Из-за того, что мы находимся под влиянием информационного шума и не прислушиваемся к себе, в результате получаем болезнь. Стресс сам по себе — не причина болезни. Стресс приводит к истощению организма».

Часто организм человека не может контролировать стрессовые реакции. Например, на экзамене стресс снижает фокус внимания, из-за чего ни о каком креативе и речи нет. Есть негласное правило: чтобы активировать мужской ум — можно прикрикнуть, женский — сделать комплимент.

Евгений Лазарев посоветовал студентам, которые собираются на собеседование к HR, примерить роль «разведчика»: «Вы идете узнать условия работы и договориться, сколько стоит ваша работа».

Макропруденциальное стресс-тестирование | Банк России

Центральное место в аналитическом инструментарии по оценке системных рисков занимает макропруденциальное стресс-тестирование (МСТ). В отличие от традиционного стресс-тестирования оно включает в себя не только оценку чувствительности финансовых институтов к факторам риска, но и комплекс дополнительных моделей по учету внутрисекторальных и межсекторальных связей, реакции участников на стрессовый шок и их рыночного взаимодействия, а также вторичных эффектов влияния рисков финансового сектора на реальный сектор экономики с учетом последующих обратных эффектов.

В рамках развития макропруденциального стресс-тестирования Банк России в 2017 году опубликовал Доклад для общественных консультаций «Концепция макропруденциального стресс-тестирования», а также аналитическую записку «Макропруденциальное стресс-тестирование финансового сектора: международный опыт и подходы Банка России».

Что такое стресс-тестирование

В общем смысле стресс-тестирование подразумевает исследование изменений свойств системы или объекта в нестандартных (стрессовых) условиях. В приложении к финансовой организации или институту стресс-тест — это испытание на прочность ее финансового положения в условиях «серьезного, но вместе с тем вероятного шока».

Подробнее…

Стресс-тесты проводятся на базе сценарного анализа с использованием макромоделирования. Также проводится оценка чувствительности, в том числе к риску ликвидности и риску концентрации кредитования на отдельных отраслях экономики.

В макромодели, оценивающей влияние экономических факторов на банковский сектор при помощи ряда регрессивных уравнений, используются следующие параметры: ВВП, курс рубля к иностранным валютам, инфляция, реальные располагаемые доходы населения, инвестиции в основной капитал, цена на нефть. Риски оцениваются на горизонте в один год. Рассчитываются потери по кредитному, рыночному риску, дефицит капитала банков.

Подробнее…

Особенности макропруденциального стресс-тестирования

Цель стресс-тестирования, реализуемого самими финансовыми организациями или надзорным органом, — оценить устойчивость индивидуальных участников к шоку, обеспечить наличие у него достаточного капитала и ликвидных активов для сохранения устойчивости при реализации стресса. При этом не принимается во внимание, как именно будет обеспечиваться эта устойчивость, какие будут последствия на макроуровне. Однако устойчивость индивидуальных участников стресс-теста не всегда означает, что в случае стресса сохранится устойчивость финансовой системы в целом. Это ярко проявилось в ходе кризиса 2007–2009 годов, когда многие участники финансовой системы были связаны позициями по внебиржевым деривативам. Банки считали, что структурированные продукты несут меньше риска благодаря диверсификации, а оставшийся риск эффективно захеджирован ими с помощью ПФИ, однако это оказалось иллюзией. Комплексное рассмотрение взаимосвязей участников (которое в то время не проводилось) позволило бы увидеть, где именно сконцентрирован системный риск.

Подробнее…

Макропруденциальные элементы современных стресс-тестов

Необходимо отметить, что в настоящее время ни в одной стране пока нет примера реализации макропруденциального стресс-теста в чистом виде, который бы учитывал все эффекты: реакцию финансовой системы на стрессовые события, возможность распространения «заражения» внутри финансового сектора, обратную связь между реальным и финансовым сектором. Однако многие юрисдикции занимаются разработкой такого стресс-теста, и отдельные элементы уже применяются.

Подробнее…

Использование результатов макропруденциального стресс-тестирования

Как уже было упомянуто, в чистом виде макропруденциальное стресс-тестирование, подразумевающее оценку всех эффектов, пока не осуществляется ни одним регулятором. Тем не менее в последнее десятилетие многие центральные банки начали применять отдельные элементы макропруденциального стресс-тестирования. Это делает стресс-тестирование важным инструментом для центрального банка, отвечающего за обеспечение финансовой стабильности:

Подробнее…

Страница была полезной?

Да Нет

Последнее обновление страницы: 11.06.2021

5 проверенных способов, которые помогут победить хронический стресс

Содержание статьи

Во время хронического стресса повреждаются области префронтальной коры, которые отвечают за эмоциональное состояние и поведение. Человеку становится тяжело снижать самостоятельно отрицательные эмоции, он видит мир только в серых красках. Все события на работе или в личной жизни вызывают панику, тревогу и депрессию, состояние человека постепенно приближается к эмоциональному и профессиональному выгоранию. Если вы столкнулись с хроническим стрессом, то необходимо срочно восстановить внутренний баланс. Мы подготовили 6 проверенных способов из нашего бесплатного онлайн-курса «Стресс-менеджмент», которые помогут повысить стрессоустойчивость.

1 шаг — переключитесь на другую деятельность (игры, прогулка, простые задачи)

Если вы чувствуете, что вас прямо сейчас накроет волна сильных отрицательных эмоций, то в этот момент необходимо себя успокоить. Для этого требуются большие усилия, особенно при хроническом стрессе. Поэтому необходимо развивать самоконтроль и силу воли, но это в долгосрочной перспективе. В экстренной ситуации помогут отвлечься игры на телефоне, быстрая прогулка на свежем воздухе. Если вы не можете уйти с рабочего места, то начните выполнять простейшие задачи, которые помогут вам избавиться от мыслей.

2 шаг — не накручивайте себя, чтобы снизить стрессовые гормоны

Когда человек находится в стрессовом состоянии, в организме начинают выделяться разные гормоны, один из них — кортизол. В умеренном количестве кортизол полезен для человека, но чрезмерная концентрация может привести к депрессии. Кортизол может вырабатываться только от одной мысли о хроническом стрессе. Чем больше вы себя накручиваете, тем сильнее впадаете в стрессовое состояние. Многие ошибочно думают, что простой отдых на диване перед телевизором способен снизить стресс, но это только усугубит положение. Важно именно отвлечь себя от внутренних переживаний и переключить свои мысли.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

3 шаг — активируйте разум, чтобы подавить эмоции

Как только вы проработаете свои эмоции, необходимо заставить ваш мозг действовать и включить рациональное мышление. Для этого можно использовать несколько способов:

  • Пробежка или легкие физические упражнения. Только легкая физическая нагрузка поможет справиться со стрессом. Важно, чтобы у вас было желание заниматься спортом. Изнурительные тренировки могут, наоборот, еще больше навредить вам.
  • Правильное питание. Откажитесь от сладкого и жирного, потребляйте столько калорий, сколько необходимо вашему организму.
  • Обучение. Не давайте своему мозгу скучать и отвлекаться на переживания. Проходите различные курсы, смотрите вебинары, саморазвивайтесь.

4 шаг — уменьшите воспаления в организме

Согласно исследованиям стресс вызывает хронические воспаления в организме. Стресс, депрессия и воспаления находятся в крепкой связке, провоцируя появления друг друга. Поэтому необходимо начать лечить воспаления в организме, чтобы снизить длительный стресс. Или, наоборот, работать над двумя проблемами сразу.

5 шаг — получайте удовольствие от жизни, чтобы побороть стресс

Во время затяжного стресса ничего не хочется делать, даже заниматься любимыми делами. Человек практически постоянно пребывает в негативном настроении. Чтобы выйти из этого замкнутого круга, необходимо самостоятельно вызвать у себя желание что-то сделать. Подумайте, что вам приносит удовольствие. Представьте, как вы будете получать это удовольствие. Как только вы приступили к процессу, наслаждайтесь каждой минутой.

В чем разница между стрессом и тревогой?

Грань между стрессом и тревогой очень тонкая. Оба являются эмоциональными реакциями, но стресс обычно вызывается внешним триггером. Триггер может быть краткосрочным, например, крайний срок работы или ссора с любимым человеком, или долгосрочным, например, неспособность работать, дискриминация или хроническое заболевание. Люди в состоянии стресса испытывают психические и физические симптомы, такие как раздражительность, гнев, усталость, мышечные боли, проблемы с пищеварением и проблемы со сном.

Тревога, с другой стороны, определяется постоянным, чрезмерным беспокойством, которое не проходит даже в отсутствие стрессора. Тревога приводит почти к тому же набору симптомов, что и стресс: бессонница, трудности с концентрацией внимания, усталость, мышечное напряжение и раздражительность.

Как легкий стресс, так и легкая тревога хорошо реагируют на аналогичные механизмы преодоления. Физическая активность, питательная и разнообразная диета и хорошая гигиена сна являются хорошей отправной точкой, но есть и другие доступные механизмы преодоления.

Если ваш стресс или тревога не реагируют на эти методы управления, или если вы чувствуете, что стресс или тревога влияют на вашу повседневную деятельность или настроение, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом в области психического здоровья, который может помочь вам понять, что вы собой представляете. опыт и предоставить вам дополнительные инструменты преодоления. Например, психолог может помочь определить, есть ли у вас тревожное расстройство. Тревожные расстройства отличаются от кратковременных переживаний тревоги своей серьезностью и продолжительностью: тревога обычно сохраняется в течение нескольких месяцев и негативно влияет на настроение и функционирование. Некоторые тревожные расстройства, такие как агорафобия (боязнь общественных или открытых пространств), могут привести к тому, что человек будет избегать приятных занятий или затруднит сохранение работы.

Распространены тревожные расстройства. По данным Национального института психического здоровья, 19% американцев старше 18 лет страдали тревожным расстройством в прошлом году, а 31% американцев будут страдать тревожным расстройством в течение жизни.

Одним из наиболее распространенных тревожных расстройств является генерализованное тревожное расстройство.Чтобы определить, есть ли у кого-то генерализованное тревожное расстройство, врач будет искать такие симптомы, как чрезмерное, трудно поддающееся контролю беспокойство, возникающее большую часть дней в течение шести месяцев. Беспокойство может перескакивать с темы на тему. Генерализованное тревожное расстройство также сопровождается физическими симптомами тревоги.

Другим типом тревожного расстройства является паническое расстройство, которое характеризуется внезапными приступами тревоги, которые могут вызывать у человека потливость, головокружение и одышку. Тревожность также может проявляться в виде специфических фобий (например, боязнь летать) или в виде социальной тревожности, которая характеризуется всепроникающим страхом перед социальными ситуациями.

Тревожные расстройства можно лечить с помощью психотерапии, лекарств или их комбинации. Одним из наиболее широко используемых терапевтических подходов является когнитивно-поведенческая терапия, которая фокусируется на изменении дезадаптивных моделей мышления, связанных с тревогой. Другим потенциальным методом лечения является экспозиционная терапия, которая включает в себя безопасное и контролируемое противостояние триггерам тревоги, чтобы разорвать порочный круг страха вокруг триггера.

Дополнительную информацию о тревоге и лечении см. в публикации APA «Вне беспокойства: как психологи помогают при тревожных расстройствах».

Я слишком напряжен? 3-минутный тест и скрининг

Для кого эта викторина на стресс?

Ответьте на приведенные ниже вопросы викторины, чтобы узнать, страдаете ли вы или ваш близкий от слишком сильного стресса.

Приведенные ниже вопросы относятся к жизненному опыту, характерному для людей, переживающих значительный стресс. Пожалуйста, внимательно прочитайте каждый вопрос и укажите, как часто вы сталкивались с такими же или подобными проблемами за последние несколько месяцев .

Насколько это точно?

Этот тест НЕ является диагностическим инструментом. Психические расстройства могут быть диагностированы только квалифицированными специалистами в области психического здоровья.

Что такое стресс?

По данным Национального института психического здоровья, стресс является нормальной реакцией человека. Так мозг и тело реагируют на любое требование.

Нормально иметь высокий уровень стресса в тот или иной момент нашей жизни из-за многих изменяющих жизнь сценариев и факторов стресса.Чтобы предотвратить любые проблемы со здоровьем, лучше обратиться к врачу для лечения. Постоянный поток гормонов стресса (включая так называемый гормон стресса кортизол) может сказаться на вашем теле, заставляя его стареть быстрее и делая его подверженным заболеваниям.

Некоторые из наиболее распространенных причин острого или хронического стресса связаны с одним или несколькими из следующих жизненных стрессоров:

    • Смерть близкого человека
    • Развод
    • Потеря работы
    • Увеличение финансовых обязательств или уменьшение доходов
    • Необходимость покинуть свою жизнь и переехать из-за смягчающих обстоятельств и вне вашего контроля
    • Хронические заболевания или травмы
    • Уход за пожилым или больным членом семьи
    • Травматическое событие, такое как стихийное бедствие, кража, изнасилование или насилие в отношении вас или близкого вам человека

Psycom считает, что обследования могут стать ценным первым шагом к лечению.Слишком часто люди не обращаются за помощью из-за страха, что их проблемы не являются законными или достаточно серьезными, чтобы требовать профессионального вмешательства.

Ваша конфиденциальность важна для нас. Все результаты полностью анонимны.

Как часто вы можете сосредоточиться на настоящем моменте? Как часто вы чувствуете себя перегруженным своей жизнью? Вы легко засыпаете ночью ? (В среднем человек засыпает за 7-10 минут.) В среднем вы спите 7-8 часов? Прибегаете ли вы к нездоровым пищевым пристрастиям, таким как нездоровая пища, чрезмерное употребление алкоголя или употребление сладких продуктов/сладостей, когда чувствуете себя подавленным? Испытываете ли вы головные боли или мышечное напряжение? В рабочее время вам трудно оставаться сосредоточенным и концентрироваться на текущей задаче? Вы чувствуете боль или напряжение в желудке, мышцах, груди или голове? Вы заметили увеличение или уменьшение полового влечения? (Половое влечение в этом контексте относится к сексуальному освобождению, такому как потребность в оргазме или эякуляции. ) Были ли у вас когда-нибудь нерегулярные менструации (у женщин до наступления менопаузы) и импотенция (у мужчин до 65 лет)? Вам хочется уйти от семьи, друзей и изолировать себя? Произошло ли изменение (увеличение) ваших повседневных привычек, таких как употребление алкоголя, наркотиков или табака для самоуспокоения? Вы чувствуете раздражение, раздражение или злость из-за тривиальных вопросов? Следующий

Я беспокоюсь или просто в стрессе?

Где ваша работа встречается с вашей жизнью.Смотрите больше от Ascend здесь.

Вы работаете в срок, когда ваш босс пингует вас. Сейчас 3 часа дня, и он хочет знать, есть ли у вас время, чтобы помочь с проектом, который нужно сдать к 5. На самом деле нет, вы еще не обедали. «Это как бы срочно», — объясняет он, извиняясь за позднее уведомление. Яма оседает в вашем желудке, и ваши мысли начинают мчаться. «Конечно, — отвечаете вы. — Буду рад помочь. Не то чтобы сказать «нет» было бы менее напряжно.

В вашей голове быстро звучит голос, чтобы напомнить вам, как плохо вы работаете под давлением. Помните тот панический приступ в прошлый раз? Вы не можете подготовить всю колоду за два дня, не говоря уже о двух часах! Представьте, как легко это было бы для ваших коллег. Почему ты не можешь быть похожим на них? Признайтесь: вы, вероятно, застрянете на этой работе навсегда.

И вот так, сейчас 15:52, и все, что ты сделал, это много ненависти к себе. Если бы ты не был так занят беспокойством, голос звучит эхом, ты бы просто начал эту чертову штуку.

Знакомо?

То же. Я живу с тревогой всю свою жизнь.

Беспокойство? Я думал, что у меня просто стресс.

Стресс и тревога связаны, но не являются синонимичными состояниями. Оба являются нормальными, адаптивными реакциями на жизненные вызовы — работа, отношения, смерть, и это лишь некоторые из них — и имеют много общих симптомов, включая беспокойство, боли в животе, беспокойство, мышечное напряжение, скачущие мысли, головные боли, бессонные ночи или все другие симптомы. над.

По этим и другим причинам мы часто используем слова «беспокойство» и «стресс» как синонимы.Тем не менее, несмотря на их сходство, между ними есть важные различия. Определить, что с вами происходит, — это первый шаг к облегчению.

Поговорим о стрессе.

Во-первых, стресс обычно определяется как реакция на внешний триггер и может быть острым (сжатые сроки) или хроническим (постоянные финансовые проблемы). В идеальном мире продолжительность реакции на стресс соответствует ее триггеру: как только стрессор устранен, тело может вернуться к своему естественному исходному состоянию.

Острый стресс. Помните ямку в животе? Это пример реакции на стресс, которую вы, возможно, лучше знаете как «бей или беги». Когда вас провоцирует стресс, ваш мозг наполняет ваше тело гормонами , которые заставляют вас реагировать: кровь оттекает от органов пищеварения к вашим конечностям, позволяя вам двигаться более эффективно и быстро. Ваше сердце бьется быстрее, а дыхание учащается, в результате чего в кровь поступает больше кислорода.

Стресс развился как механизм выживания, призванный облегчить нам борьбу или бегство от опасных для жизни триггеров.Сегодня, несмотря на то, что необоснованные электронные письма не требуют такой срочности, как голодный тигр в саванне, наши тела не знают разницы. Хотя в данный момент стресс может быть не очень приятным, он все же может быть полезен, мотивируя нас сохранять бдительность и действовать, когда это необходимо.

На самом деле закон Йеркса-Додсона в психологии предполагает, что умеренный уровень стресса (или то, что психологи называют «возбуждением») оптимален для максимальной производительности. Мы склонны говорить об этом состоянии как о «нахождении в зоне» или «потоке».«Слишком мало стресса приводит к низкому уровню производительности, тогда как слишком много — это рецепт ненужной борьбы или бегства.

Хронический стресс. Стресс принимает отрицательный оборот, если он не исчезает. Для многих из нас почти постоянные стрессоры современной жизни, которые кажутся особенно интенсивными и широко распространенными из-за Covid, заставляют наши тела реагировать так, как будто мы находимся под постоянной угрозой, эмоциональное состояние, обычно называемое «хроническим стрессом». ”

Хронический стресс может привести к различным другим проблемам с физическим и психическим здоровьем, включая высокое кровяное давление, проблемы с пищеварением, тревогу, депрессию и бессонницу.Вот почему управление стрессом так важно.

Первый шаг к тому, чтобы вернуть свое тело к исходному состоянию, — это сделать паузу, сделать шаг в сторону от ситуации и признать, что ваше тело и разум находятся в состоянии дистресса. Из этого места осознания вы можете начать более умело реагировать на ситуацию и проявлять больше сострадания к себе.

Восхождение

Еженедельный информационный бюллетень, чтобы помочь молодым специалистам найти свое место в мире труда и реализовать свои личные и карьерные цели.

Что такое тревога?

В то время как физиологическая реакция «бей или беги» является определяющей характеристикой стресса, тревога имеет несколько компонентов, включая чрезмерное мышление. Основное отличие состоит в том, что тревога, в отличие от стресса, часто вызывается внутренними чрезмерными мыслями — суждениями о прошлом, беспокойством о будущем и так далее.

Несмотря на то, что чувство беспричинной, ни с того ни с сего беспокойства необычно, оно может проявиться в ответ на стрессовую ситуацию.Возьмите пример последней просьбы от вашего босса. Для некоторых это может вызвать «хорошую» адаптивную реакцию на стресс, которая мотивирует их выполнять работу. Но для других этот первоначальный приступ стресса может вызвать цикл страха, беспокойства и самокритики — это ароматное попурри чувств и есть то, что мы называем тревогой.

Хотя многие думают, что тревога — это просто еще один способ борьбы с собой, и связывают это с кроличьей норой беспокойства, чрезмерного размышления и стыда, все немного сложнее.Как и стресс, тревога может быть полезна в правильных сценариях. Это побочный продукт того, что психолог Стивен Порджес называет «нашим биологическим императивом безопасности». Дискомфорт, который он заставляет нас чувствовать, был разработан, чтобы предупредить нас о чем-то, именно для того, чтобы мы прислушивались и защищали себя.

Луана Маркес, адъюнкт-профессор психиатрии Гарвардской медицинской школы и президент Американской ассоциации тревоги и депрессии, сказала мне: «Хотя тревога доставляет дискомфорт, она может сигнализировать о том, что что-то не работает. [Представьте], если бы у вас не было болевых рецепторов и вы коснулись горячей поверхности — вы бы обожглись. Тревога обладает тем же защитным фактором, который говорит вам: «Мне нужно сделать что-то по-другому».

Если мы прислушиваемся к своему беспокойству, а не пытаемся заткнуть его, мы даем себе возможность разорвать порочный круг. Спросите: «Что здесь происходит? Есть ли причина, по которой я так себя чувствую, и что я могу с этим поделать?»

Излишне говорить, что это легче сказать, чем сделать. В муках тревоги (и даже стресса) лобная доля нашего мозга, которая обычно отвечает за когнитивный контроль, отключается, а это означает, что мы менее способны мыслить критически и делать такие вещи, как планирование, организация, обдумывание. будущее, и контролировать наши собственные импульсы.Вместо этого вступает во владение более первичная часть нашего мозга (миндалевидное тело). Эксперты называют это «захватом миндалевидного тела».

В чем разница между стрессом, тревогой и тревожным расстройством?

Если их не остановить, стресс и тревога могут перерасти в более серьезные психические расстройства. Тревожное расстройство, которое включает генерализованное тревожное расстройство (ГТР), паническое расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), является наиболее распространенным психическим расстройством в США.S., поразивший более 40 миллионов американцев. Во всем мире тревожные расстройства также являются наиболее распространенным состоянием психического здоровья, которым страдает до одного из 13 человек.

Основным критерием для определения того, стали ли стресс или тревога проблемой, является то, начали ли они неблагоприятно влиять на ключевые сферы вашей жизни, такие как работа или социальные ситуации. «Возможно, у вас проблемы со сном, проблемы с концентрацией внимания или у вас усилились такие симптомы, как раздражительность или грусть», — сказал доктор Маркес.«Как правило, эти вещи должны происходить постоянно в течение достаточного времени, чтобы их можно было квалифицировать как тревожное расстройство».

Ощутите ли вы, что ваш стресс или тревога управляемы в данный момент, это очень личный вопрос, тем более что некоторая степень того и другого на самом деле необходима для того, чтобы мы чувствовали себя мотивированными. «Большинство людей могут проверить пульс, когда стресс или тревога становятся слишком сильными», — сказал доктор Маркес. «Когда вы начинаете видеть это регулярное вмешательство [в свою жизнь], обычно приходит время обратиться за помощью.

Хотя понимание того, откуда берутся стресс и тревога и в чем разница между ними, не заставит ваши чувства исчезнуть, это первый и самый важный шаг к обретению свободы от дискомфорта — самостоятельно или с терапевтом. Потому что, как и многие другие вещи, которые мы делаем, чувствуем и думаем, стресс и тревога могут легко стать привычками, протоптанными путями, по которым большинство из нас бредут на автопилоте.

Сделайте выбор осознавать эти вещи, когда они проявляются в вас: как они ощущаются, где в вашем теле они живут, что их вызывает и так далее. Когда вы это делаете, вы открываете себя для любопытства. Любопытство — это самая близкая к энергичной противоположности беспокойства. Он экспансивный, щедрый, скромный. Когда вам любопытно, перед вами целый мир — бесконечное количество путей, по которым вы можете пойти вместо этого, включая обращение за поддержкой, когда она вам нужна.

Последствия стресса и их влияние на ваше здоровье

Стресс и здоровье тесно связаны. Но что такое стресс? Стресс – это реакция на предполагаемую угрозу или опасность.Когда-то, когда люди занимались охотой и собирательством, наша стрессовая реакция была вызвана внешней опасностью. Когда этот инстинкт срабатывал, это был сигнал организма к выбросу гормонов, которые давали нам сообразительность и быструю реакцию. Этот инстинкт борьбы или бегства был жизненно важен для нашего выживания.

Перенесемся в наш современный мир. Большинству из нас больше не нужно охотиться и собирать, чтобы выжить. Другие «угрозы» теперь вызывают нашу реакцию на стресс, в том числе факторы, связанные с такими вещами, как работа, финансы и отношения. Стресс может быть временным или длительным, влияя на гормоны, настроение, болезни и все аспекты вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Как стресс влияет на ваше здоровье?

Влияние стресса на здоровье может быть значительным как в физическом, так и в эмоциональном плане. Рассмотрим следующие последующие эффекты стресса:

  • Простуда, грипп, вирусы и другие болезни
  • Депрессия и тревога
  • Усталость
  • Головные боли
  • Проблемы с сердцем или сердечный приступ
  • Бессонница или нарушения сна
  • Раздражительность и гнев
  • Переедание
  • Боль
  • Проблемы с желудком и желудочно-кишечным трактом
  • Употребление психоактивных веществ
  • Проблемы с концентрацией внимания

Как стресс влияет на иммунную систему?

Со временем последствия стресса могут накапливаться в вашем мозгу и теле.Такой длительный или хронический стресс может ослабить иммунную систему 1 , подвергая вас риску заболеть — от простой простуды до более серьезных заболеваний.

Когда вы испытываете стресс, ваше тело вырабатывает гормон кортизол, который попадает в кровоток. На короткое время кортизол может помочь регулировать многие естественные функции вашего тела, включая сон, вес, кровяное давление и уровень сахара в крови. 2 Однако, когда вы страдаете от длительного стресса, уровень кортизола остается повышенным.Это способствует воспалению и снижению количества лейкоцитов, что может ослабить иммунную систему.

Каковы некоторые из причин стресса?

Почти все может вызвать стресс, в зависимости от ситуации и вашей способности с ней справляться, но вот некоторые из наиболее распространенных стрессоров:

  • Работа и рабочее место: Дедлайны, требовательное начальство, проблемные коллеги, офисная политика, даже домогательства и дискриминация на рабочем месте — все это может не давать вам спать по ночам от беспокойства и страха.Ваша работа является большой частью вашей повседневной жизни. Когда дела идут плохо, стресс на работе может возрасти. С другой стороны, если вы безработный, факторы стресса могут быть связаны с потерей дохода и предметами первой необходимости, такими как еда и кров.
  • Деньги и финансы: Надвигающиеся счета, долги по кредитным картам, сборщики счетов, кража личных данных и мошенничество, даже акт проверки баланса вашего сберегательного счета — все это может вызвать стресс. Для большинства людей деньги являются необходимостью. Некоторые люди борются за то, чтобы свести концы с концами, а другие являются безработными или занятыми неполный рабочий день.Беспокойство может быть связано с тем, как купить продукты, оплатить счет за электричество, оплатить счет врача и как оплатить аренду или ипотеку. Последствия стресса могут сделать выживание и процветание еще более сложным.
  • Катастрофы и травмы: Природные или техногенные катастрофы и травмирующие события могут иметь серьезные последствия для чьей-либо жизни. Торнадо, лесные пожары, ураганы и наводнения могут привести к гибели людей, потерям домов и общества. Этот вид стресса может стать подавляющим.Стресс от травмирующих событий, таких как нападение или серьезная авария, также может привести к глубокому и длительному стрессу и проблемам со здоровьем.
  • Отношения и семья: Дети, развод, разлука, одиночество и даже забота о семье могут вызывать стресс. Для тех, кто переживает смерть любимого человека, болезнь или вынужден ухаживать за больным или пожилым членом семьи, стресс также играет важную роль в здоровье и благополучии.

 

Все ли стрессы вредны для здоровья?

Некоторые формы кратковременного стресса могут быть полезными. Например, может быть, у вас есть проект на работе, который вы откладывали на несколько недель, и теперь он должен быть сдан. Давление, которое вы внезапно чувствуете, чтобы реализовать этот проект, на самом деле является стрессом. Этот вид стресса кратковременный. Это может дать вам повышенную выносливость, концентрацию и высокий уровень адреналина, чтобы вы могли выполнять задания вовремя. Некоторые люди, которые хорошо работают в условиях стресса, понимают, как использовать этот тип краткосрочного стресса с пользой.

Учтите, временный и внезапный стресс из-за автомобильной аварии, когда вы едва не попали в аварию — ваше сердце колотится, а руки трясутся. Прилив адреналина позволял думать и действовать за доли секунды. Эта инстинктивная реакция «бей или беги» помогла вам чудом избежать неприятной ситуации.

Итак, не все стрессы плохи, но важно понимать разницу.

Советы по контролю воздействия стресса на здоровье

При контроле воздействие стресса на здоровье может быть уменьшено.Воспользуйтесь этими советами, когда чувствуете стресс: 

  • Выявление факторов стресса: Признание чувства стресса. Что это тебя гложет? Это работа или деньги, отношения или что-то еще? Как только вы узнаете это, вы сможете начать справляться со стрессом здоровым способом.
  • Поговорите с терапевтом или консультантом: Расскажите им, что происходит и как вы себя чувствуете. Они могут помочь определить, что вызывает у вас стресс, и дать полезные советы, как справиться с этим.Если у вас есть план через вашего работодателя, они могут предложить Программу помощи сотрудникам (EAP). EAP обычно предоставляют бесплатный конфиденциальный доступ к консультанту или терапевту в рамках ваших пособий по трудоустройству.
  • Занимайтесь спортом и будьте активными: Активный образ жизни — один из самых простых и лучших способов снять стресс. Прогулка, езда на велосипеде, пробежка, работа в саду, йога или тяжелая атлетика могут изменить ваше внимание и гормоны мозга. Упражнения вырабатывают эндорфины 3 , гормоны, благодаря которым вы чувствуете себя лучше и счастливее.Когда вы чувствуете себя счастливее, стресс можно сдержать. Ежедневные упражнения и движение являются ключом к противодействию последствиям стресса.
  • Медитация: Медитация может снизить кровяное давление и уменьшить тревогу и напряжение. 4 Если вы испытываете стресс, вы можете попробовать медитацию или какую-нибудь тихую осознанность, чтобы справиться со стрессом.
  • Примите участие в приятных мероприятиях: Найдите хобби или возможность стать волонтером. Когда вы занимаетесь делом, которое вам нравится, оно переключает внимание со стресса на что-то другое.

 

Последствия стресса могут привести к проблемам с физическим и эмоциональным здоровьем. Если вы боретесь со стрессом, есть много способов справиться с ним. Вы также можете поговорить со своим врачом или терапевтом о стрессе и проблемах со здоровьем.

Все, что вам нужно знать о стрессе

ОК, у меня стресс. Что теперь?

Если вы часто испытываете стресс в результате повседневной жизни, это означает, что вы либо подвержены стрессу, либо регулярно попадаете в стрессовые ситуации. Это может быть проблематично, поскольку хронический стресс связан со многими заболеваниями, которые развиваются с течением времени, включая болезни сердца. Если вы часто испытываете стресс, это хороший показатель того, что вы можете обратиться за помощью.

Все по-разному реагируют на стресс.

Если стресс приводит к серьезным физическим реакциям в вашем теле, вам нужно научиться лучше контролировать свой стресс. Если вы обнаружите у себя физические симптомы в результате стресса, вы можете начать разговор со своим лечащим врачом о том, как стресс проявляется в вашем теле.Частые стрессовые головные боли, проблемы с желудком и высокое кровяное давление — все это стрессовые реакции, которые могут еще больше затруднить продуктивную работу и справиться с триггерами стресса.

Чувство стресса обычно проходит, когда триггеры стресса устранены. Если вы закончите большой проект на работе или догоните все свои счета, ваши симптомы стресса должны начать ослабевать.

Если ваш стресс не проходит или усиливается даже после того, как вы работали над его устранением, вы можете подумать о том, чтобы обратиться за помощью.

Итак, как мне справляться со стрессом?

Одним из уникальных аспектов стресса является то, что существует множество способов его лечения. Хотя понимание причин и последствий вашего стресса является хорошим началом, вам также необходимо рассмотреть некоторые изменения, которые вы можете внести, чтобы снизить уровень стресса.

Готов? Задавать? Идти!

Возможно, лучшее, что вы можете сделать для борьбы со стрессом, — это много двигаться. Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает эндорфины, которые реагируют с вашим мозгом, чтобы уменьшить ваше восприятие боли.Кроме того, эндорфины создают в теле положительные ощущения, которые помогают бороться со стрессом. Даже несколько часов упражнений каждую неделю могут иметь большое значение, когда дело доходит до стресса.

Ты то, что ты ешь

То, что вы вкладываете в свое тело, влияет на то, как вы себя чувствуете физически и эмоционально. Если вы начинаете каждое утро с чашки или двух кофе и обнаруживаете, что чувствуете тревогу или возбуждение, попробуйте переключиться на чай, кофе с низким содержанием кофеина или воду и посмотрите, поможет ли это. Хотя кофеин отлично подходит для энергии, слишком много его может привести к усилению чувства стресса и беспокойства.

Решение проблем

Стресс часто вызывается проблемой в вашей жизни. Если у вас проблемы с деньгами или ваша работа находится под угрозой, неудивительно, что вы тоже испытываете стресс. Иногда справиться со стрессом так же просто, как сосредоточиться на решении проблемы, которая его вызывает.

Если вам нужна помощь других для решения вашей проблемы, не бойтесь обращаться к ней.Попросите о помощи и мягко объясните, насколько стрессовой была ситуация. Вы будете удивлены, как часто люди рады помочь.

Общение

Нам всем нужен разный уровень социального взаимодействия, даже если вы чувствуете, что вам это не так нужно, как другим. Если вы не проводите время с другими из-за стресса, попробуйте проводить время с друзьями и семьей и посмотрите, поможет ли это. Общение с близкими может иметь большое значение для создания позитивных ощущений в теле и разуме и отвлечения внимания от факторов стресса.

Бороться со стрессом непросто, но полезно узнать о его причинах, симптомах и способах лечения. Самое главное — определить, что вызывает ваш стресс, и попытаться избежать или справиться с этими триггерами.

Определив факторы стресса и работая с лечащим врачом, вы можете узнать, какие методы лечения помогают справиться со стрессом, и научиться преодолевать стрессовые реакции, когда вы сталкиваетесь со стрессовой ситуацией.

Как справиться со стрессом и уменьшить его

Заказать эту публикацию

Что такое стресс?

Стресс – это ощущение ненормального давления.Это давление может исходить из различных аспектов вашей повседневной жизни. Например, повышенная рабочая нагрузка, переходный период, ссора с семьей или новые и существующие финансовые проблемы. Вы можете обнаружить, что это имеет кумулятивный эффект, когда каждый фактор стресса накладывается друг на друга.

В таких ситуациях вы можете чувствовать угрозу или расстраиваться, а ваше тело может вызвать стрессовую реакцию. Это может вызвать различные физические симптомы, изменить ваше поведение и привести к более сильным эмоциям. 5

Стресс воздействует на нас по-разному, как физически, так и эмоционально, и в разной степени. 1

Как определить признаки стресса?

Стресс бывает у всех. Однако, когда он влияет на вашу жизнь, здоровье и благополучие, важно заняться этим как можно скорее, и, хотя стресс влияет на всех по-разному, существуют общие признаки и симптомы, на которые вы можете обратить внимание: 15

  • чувство постоянного беспокойства или беспокойства
  • чувство переполнения
  • трудности с концентрацией внимания
  • перепады настроения или изменения настроения
  • раздражительность или вспыльчивость
  • трудности с расслаблением
  • впадина
  • низкая самооценка
  • есть больше или меньше, чем обычно
  • изменения в ваших привычках сна
  • употребление алкоголя, табака или наркотиков для расслабления
  • боли и боли, особенно напряжение мышц
  • диарея и запор
  • чувства тошноты или головокружения
  • потеря полового влечения.

Если вы испытываете эти симптомы в течение длительного периода и чувствуете, что они влияют на вашу повседневную жизнь или вызывают у вас плохое самочувствие, вам следует обратиться к своему терапевту. Вы можете запросить информацию о доступных вам услугах поддержки и лечении.

Узнайте больше о стрессе в нашем справочнике от А до Я

Три шага, которые нужно предпринять при стрессе

 

1. Осознайте, когда это вызывает у вас проблемы
  • Попытайтесь установить связь между чувством усталости или недомогания и давлением, с которым вы сталкиваетесь
  • Обращайте внимание на физические признаки, такие как напряжение мышц, чрезмерная усталость, головные боли или мигрени 38
2.Определите причины
  • Попытайтесь определить основные причины
  • Рассортируйте возможные причины вашего стресса по трем категориям: 1) имеющие практическое решение 2) те, которые со временем исчезнут и 3) те, с которыми вы ничего не можете поделать
  • Постарайтесь отпустить тревогу тех, кто во второй и третьей группах, и отпустить их
3.
Пересмотрите свой образ жизни
  • Может быть, вы слишком много берете на себя?
  • Есть ли вещи, которые вы делаете, которые можно передать кому-то другому?
  • Можете ли вы делать вещи более неторопливо?
  • Чтобы действовать в соответствии с ответами на эти вопросы, вам может потребоваться расставить приоритеты в том, чего вы пытаетесь достичь, и реорганизовать свою жизнь
  • Это поможет снять напряжение, которое может возникнуть при попытке сделать все сразу

Семь шагов, которые помогут защитить себя от стресса

 

1.Ешьте здоровую пищу
  • Здоровое питание может снизить риск заболеваний, связанных с питанием 39
  • Появляется все больше данных, показывающих, как пища влияет на наше настроение40 и как здоровое питание может его улучшить
  • Вы можете сохранить свое хорошее самочувствие, обеспечив в своем рационе достаточное количество питательных веществ для мозга, таких как основные витамины и минералы, а также воду 41
2.
Опасайтесь курения и употребления алкоголя
  • Старайтесь не курить или употреблять меньше алкоголя
  • Хотя на первый взгляд может показаться, что они снижают напряжение, это заблуждение, поскольку они часто усугубляют проблемы 42
3.Упражнение
  • Попробуйте включить физические упражнения в свой образ жизни, так как они могут быть очень эффективными для снятия стресса
  • Даже просто выйти на свежий воздух и сделать легкую физическую зарядку, например, прогуляться по магазинам, может действительно помочь 43
4.Возьмите тайм-аут
  • Расслабьтесь
  • Найдите баланс между ответственностью перед другими и ответственностью перед собой, это действительно может снизить уровень стресса
  • Скажите себе, что забота о себе — это нормально · Вам нужен перерыв, но вы говорите: «Я просто не могу взять отпуск», если да, узнайте больше о том, как перерыв важен для хорошего психического здоровья
5.
Будьте внимательны
  • Осознанность — это ментально-телесный подход к жизни, который помогает нам иначе относиться к переживаниям. Это включает в себя внимание к нашим мыслям и чувствам таким образом, чтобы повысить нашу способность справляться с трудными ситуациями и делать мудрый выбор
  • Старайтесь регулярно практиковать осознанность
  • Медитацию осознанности можно практиковать где угодно и когда угодно
  • Исследования показали, что он может уменьшить последствия стресса, беспокойства и связанных с ними проблем, таких как бессонница, плохая концентрация и плохое настроение, у некоторых людей 44
  • На нашем веб-сайте «Будьте внимательны» есть специально разработанный онлайн-курс по внимательности, а также подробная информация о местных курсах в вашем регионе
6.Выспитесь
  • Вы обнаружили, что изо всех сил пытаетесь уснуть? Это распространенная проблема, когда вы испытываете стресс 45
  • Может ли ваше физическое или психическое здоровье влиять на вашу способность спать?
  • Не могли бы вы изменить свое окружение, чтобы улучшить свой сон?
  • Не могли бы вы встать, вместо того чтобы оставаться в постели, когда ваш разум беспокоится по ночам?
  • Не могли бы вы немного изменить свой образ жизни, чтобы спать спокойно?

Подробную информацию о советах по хорошему сну читайте в нашем руководстве «Как лучше спать» и десяти главных советах для хорошего сна

7.
Не будь слишком строг к себе
  • Старайтесь смотреть на вещи в перспективе.
  • Помните, что плохой день — это универсальный человеческий опыт
  • Когда ваш внутренний критик или внешний критик находит недостатки, попытайтесь найти правду и исключение из того, что говорится
  • Если вы споткнулись или чувствуете, что потерпели неудачу, не корите себя
  • Веди себя так, как будто ты сам себе лучший друг: будь добрым и поддерживающим
  • Каждый день уделяйте несколько минут тому, чтобы ценить себя

Теперь мы хотели бы перейти к более подробному рассмотрению причин и последствий стресса.В этом разделе мы сосредоточимся на влиянии длительного стресса на ваше тело, поведение и эмоции, а также рассмотрим ключевые причины, такие как отношения, деньги, работа, употребление алкоголя и наркотиков.

Может ли стресс быть положительным?

Исследования показали, что иногда стресс может быть положительным. Это может сделать вас более внимательным и помочь вам лучше работать в определенных ситуациях. 2  Однако было обнаружено, что стресс полезен только в том случае, если он непродолжителен.

Чрезмерный или продолжительный стресс может способствовать возникновению таких заболеваний, как болезни сердца3, и проблемам с психическим здоровьем, таким как тревога и депрессия. 4

К чему может привести длительный стресс?

Стресс является естественной реакцией на многие жизненные ситуации, такие как работа, семья, отношения и денежные проблемы.

Ранее мы упоминали, что умеренный уровень стресса может помочь нам лучше работать в сложных ситуациях, 34 но слишком сильный или продолжительный стресс может привести к физическим проблемам. Это может включать снижение уровня иммунитета, 35 проблемы с пищеварением и кишечником, например. синдром раздраженного кишечника (СРК), 36 или проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия. 3 Это означает, что важно справляться со стрессом и поддерживать его на здоровом уровне, чтобы предотвратить долговременное повреждение тела и разума.

Что происходит с моим телом, когда я испытываю стресс?

Люди по-разному реагируют на стресс. Некоторые общие симптомы стресса включают проблемы со сном, потливость или изменение аппетита. 6,7

Симптомы, подобные этим, вызваны выбросом гормонов стресса в ваше тело, высвобождение которых позволяет вам справляться с давлением или угрозами.Это известно как реакция «бей или беги».

Гормоны, называемые адреналином и норадреналином, повышают кровяное давление, увеличивают частоту сердечных сокращений и увеличивают скорость потоотделения. Это подготовит ваше тело к экстренной реакции. 8 Эти гормоны также могут уменьшить приток крови к коже и снизить активность желудка. Кортизол, еще один гормон стресса, выделяет жир и сахар в вашу систему, чтобы повысить вашу энергию. 9

В результате могут возникнуть головные боли, мышечное напряжение, боль, тошнота, расстройство желудка и головокружение. Вы также можете учащенно дышать, испытывать сердцебиение или страдать от различных болей. В долгосрочной перспективе вы можете подвергать себя риску сердечных приступов и инсультов. 10

Все эти изменения — способ вашего тела облегчить вам борьбу или бегство, и как только давление или угроза исчезнут, ваш уровень гормона стресса обычно вернется к норме. 11 Однако, если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, эти гормоны остаются в вашем организме, вызывая симптомы стресса.Если вы застряли в загруженном офисе или в переполненном поезде, вы не можете драться или убегать, поэтому вы не можете использовать химические вещества, которые вырабатывает ваш собственный организм, чтобы защитить вас. Со временем накопление этих химических веществ и вызываемые ими изменения могут нанести вред вашему здоровью. 12

Каковы поведенческие и эмоциональные последствия стресса?

Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы можете испытывать различные чувства, в том числе тревогу, раздражительность или низкую самооценку, что может привести к замкнутости, нерешительности и слезливости. 13

У вас могут быть периоды постоянного беспокойства, беготни мыслей или многократного прокручивания в голове одних и тех же вещей. Вы можете заметить изменения в своем поведении. Вы можете легче выйти из себя, действовать иррационально или стать более словесно или физически агрессивным. 14 Эти чувства могут подпитывать друг друга и вызывать физические симптомы, которые могут усугубить ваше самочувствие. Например, сильное беспокойство может заставить вас чувствовать себя настолько плохо, что вы начнете беспокоиться о серьезном физическом состоянии.

Что вызывает стресс?

Стресс могут вызывать всевозможные ситуации. Наиболее распространенные из них связаны с работой, денежными вопросами и отношениями с партнерами, детьми или другими членами семьи.

Стресс может быть вызван либо крупными потрясениями и жизненными событиями, такими как развод, безработица, переезд и тяжелая утрата, либо серией незначительных раздражений, таких как ощущение себя недооцененным на работе или ссора с членом семьи. 16 Иногда очевидных причин нет. .

Отношения и стресс

Отношения — отличная поддержка в моменты стресса.Однако время от времени близкие вам люди, будь то партнер, родитель, ребенок, друг или коллега, могут повышать уровень вашего стресса. 17

Отношения, недостающая часть головоломки о благополучии

В рамках Недели осведомленности о психическом здоровье 2016 года мы исследовали отношения и то, насколько хорошие отношения жизненно важны для нашего психического здоровья. Смотрите нашу анимацию прямо сейчас:

Такие события, как продолжающиеся незначительные ссоры и разногласия, или более серьезные семейные кризисы, такие как роман, болезнь или тяжелая утрата, могут повлиять на то, как вы думаете, чувствуете и ведете себя.Следовательно, это может повлиять на уровень стресса.

Прочтите наше руководство по инвестированию в ваши отношения

Баланс между работой и личной жизнью и стресс

Давление все более требовательной рабочей культуры в Великобритании является одним из самых больших факторов стресса среди населения в целом. 18

В то время как традиционное рабочее время составляет 37 часов в неделю, недавнее резкое увеличение рабочего времени в Великобритании предполагает, что оно, вероятно, увеличится. 20.1% работающего населения Великобритании работает 45 и более часов в неделю. 19

Человеческие издержки неуправляемого стресса, связанного с работой, огромны. Чувство недовольства количеством времени, которое вы проводите на работе, и пренебрежение другими аспектами жизни из-за работы могут повысить вашу уязвимость к стрессу. Повышенный уровень стресса может, если его не устранить достаточно рано, привести к выгоранию или более серьезным проблемам с психическим здоровьем.

Проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога и депрессия, считаются основной причиной отсутствия на работе, на которую приходится до 40% отпусков по болезни. 20 В 2008 г. в связи с психическим здоровьем было зарегистрировано 442 000 случаев профессиональных заболеваний, а его стоимость оценивалась в 13,5 млн долларов. 21 В результате на психические заболевания в настоящее время приходится значительная часть длительных болезней и раннего выхода на пенсию, которые называются основной причиной заболеваний для 20% сотрудников NHS .22

Деньги и стресс

Проблемы с деньгами и долгами оказывают на нас огромное давление, поэтому неудивительно, что они заметно влияют на наш уровень стресса.

Последствия экономического кризиса затронули всех в той или иной степени. Недавняя статистика благотворительной организации StepChange Debt Charity показала, что в период с 2012 по 2014 год спрос на консультации и поддержку по долгам увеличился на 56%. 23 Citizens Advice отмечает аналогичный рост числа людей, испытывающих финансовый стресс, каждый рабочий день они решают 6 407 долговых проблем. 24

Опрос, проведенный в 2013 году, показал, что 42% тех, кто ищет помощь с долгами, были прописаны врачом общей практики, чтобы помочь им справиться, в то время как 76% супружеских пар заявили, что долги повлияли на их отношения. 25

Сочетание хронического стресса и долгов может привести к депрессии и тревоге, 26 , и было выделено как фактор, связанный с суицидальными мыслями и попытками. 27

Полезные организации для денежных забот

Если вы беспокоитесь о своих финансах и долгах, важно не пытаться справиться с ними в одиночку. Вам могут оказать большую помощь и поддержку такие организации, как Step Change и Citizens Advice.

Вам также следует поговорить со своим врачом общей практики или доверенным врачом, если вы беспокоитесь о том, как долг влияет на ваше психическое и физическое здоровье.

Курение, употребление алкоголя, наркотиков и стресс

Возможно, вы обнаружите, что курите, пьете алкоголь или принимаете рекреационные наркотики, чтобы уменьшить стресс. Однако это часто усугубляет проблемы. 28

Исследования показывают, что курение может усилить чувство тревоги. 29 Никотин вызывает немедленное, временное чувство расслабления, которое затем может привести к абстинентному синдрому и тяге.

Точно так же вы можете употреблять алкоголь как средство справиться с трудными чувствами и временно уменьшить чувство беспокойства. Однако алкоголь может усугубить существующие проблемы с психическим здоровьем. Это может заставить вас чувствовать себя более тревожным и подавленным в долгосрочной перспективе. 30 Важно знать рекомендуемые ограничения31 и ответственно относиться к употреблению алкоголя.

Лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как транквилизаторы и снотворные, которые могли быть прописаны по очень веской причине, также могут вызывать проблемы с психическим и физическим здоровьем, если их принимать в течение длительного периода времени. 32 Уличные наркотики, такие как каннабис или экстази, обычно употребляются в рекреационных целях. У некоторых людей проблемы начинаются, когда их организм привыкает к многократному приему препарата. Это приводит к необходимости увеличения дозы для поддержания того же эффекта. 33

Как вы можете себе помочь?

Стресс является естественной реакцией на многие жизненные ситуации, такие как работа, семья, отношения и денежные проблемы.

Ранее мы упоминали, что умеренный уровень стресса может помочь нам лучше работать в сложных ситуациях, 34 но слишком сильный или продолжительный стресс может привести к физическим проблемам.Это может включать снижение уровня иммунитета, 35 проблемы с пищеварением и кишечником, например. синдром раздраженного кишечника (СРК), 36  или проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия. 37 Поэтому важно справляться со стрессом и поддерживать его на здоровом уровне, чтобы предотвратить долговременный ущерб нашему телу и разуму.

Не забывайте обращаться за помощью и поддержкой, когда вам это нужно

Помните, что можно обратиться за профессиональной помощью. Если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь справиться самостоятельно, вы можете протянуть руку.Важно знать, что вы можете получить помощь как можно скорее и что вы заслуживаете выздоровления.

Первый человек, к которому нужно обратиться, это ваш семейный врач. Он или она должны быть в состоянии дать совет относительно лечения и могут направить вас к другому местному специалисту. Известно, что когнитивно-поведенческая терапия (это тип терапии, помогающий вам понять, что ваши мысли и действия могут влиять на то, как вы себя чувствуете) и подходы, основанные на осознанности, помогают уменьшить стресс. Существует также ряд добровольных организаций, которые могут помочь вам устранить причины стресса и посоветовать, как поправиться.

Беспокойство, Великобритания 

Anxiety UK управляет телефоном доверия, в котором работают волонтеры с личным опытом беспокойства с 9:30 до 5:30 с понедельника по пятницу. Звоните 08444 775 774.

Консультация граждан

Citizens Advice предоставляет бесплатные, независимые и конфиденциальные консультации по целому ряду проблем, а также предоставляет информацию о ваших правах и обязанностях.

Ступенчатое изменение

StepChange предоставляет помощь и информацию для людей, имеющих дело с целым рядом долговых проблем. Бесплатный телефон (в том числе с мобильных) 0800 138 1111.

Информационная линия разума 

Mind предоставляет информацию по целому ряду тем, связанных с психическим здоровьем, для поддержки людей в их районе с 9:00 до 18:00 с понедельника по пятницу. Позвоните по номеру 0300 123 3393 или напишите по электронной почте [email protected].

Консультативно-информационная служба «Переосмыслить» 

Переосмыслить, предоставив конкретное руководство на основе решения — 0300 5000927 Факс: 020 7820 1149 электронная почта [email protected].

самаритяне

самаритян предлагают эмоциональную поддержку 24 часа в сутки — с полной конфиденциальностью.Позвоните по номеру 116 123 или напишите по электронной почте [email protected].

Специализированные службы охраны психического здоровья

Существует ряд специализированных служб, которые предоставляют различные виды лечения, в том числе консультации и другие виды лечения с помощью разговоров. Часто эти различные услуги координирует местная группа психического здоровья (CMHT), которая обычно базируется либо в больнице, либо в местном центре психического здоровья. Некоторые команды предоставляют круглосуточные услуги, чтобы вы могли связаться с ними в кризисной ситуации. Вы должны иметь возможность связаться с местным CMHT через местную социальную службу или группу социальной работы.


Каталожные номера

  1. Выбор NHS (2014 г.). «Бороться со стрессом?» Доступно по адресу: http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understandi… [Проверено 17 ноября 2015 г.].
  2. Крам, А.Дж., Саловей, П. и Ахор, С. (2013). Переосмысление стресса: роль мышления в определении реакции на стресс. Журнал личности и социальной психологии, 104 (4), 716-733.
  3. Кивимаки М., Виртанен М., Эловайнио М., Коувонен А., Ваананен А. и Вахтера Дж.(2006). Стресс на работе в этиологии ишемической болезни сердца — метаанализ. Scand J Work Environment Health, 32(6), 431-442.
  4. Хаммен, К. (2005). Стресс и депрессия. Annu Rev Clin Psychol., 1, 293–319.
  5. Шнайдерман, Н., Айронсон, Г. и Сигель, С.Д. (2005). Стресс и здоровье: психологические, поведенческие и биологические детерминанты. Annu Rev Clin Psychol., 1, 607-628.
  6. Коэн, С. и Хоберман, Х.М. (1983). Позитивные события и социальная поддержка как буферы стресса, изменяющего жизнь.Журнал прикладной социальной психологии, 13, 99–125. Доступно по адресу: http://www.midss.org/sites/default/files/chips.pdf [Проверено 23 ноября 2015 г.].
  7. Гроес, Л., Маккой, С., Карл, Дж., Саслоу, Л., Стюарт, Дж., Адлер, Н., Ларайя, Б. и Эпель, Э. (2012). Что тебя ест? Стресс и тяга к еде. Аппетит, 58 (2), 717-721.
  8. Грей, Дж.А. (1988). Психология страха и стресса (2-е изд.). Издательство Кембриджского университета: Нью-Йорк.
  9. Мейсон, Дж.В. (1968). Обзор психоэндокринных исследований гипофизарно-надпочечниковой корковой системы.Psychosom med, 30, 576-607.
  10. Коэн, С. , Яницки-Девертс, Д. и Миллер, Г.Е. (2007). Психологический стресс и болезни, JAMA, 298 (4), 1685-1687.
  11. Лазарь, Р.С. и Фолкман, С. (1984). Стресс, оценка и преодоление. Издательство Springer: Нью-Йорк.
  12. Макьюэн, Б.С. (2008). Центральное влияние гормонов стресса на здоровье и болезни: понимание защитных и повреждающих эффектов стресса и медиаторов стресса. Eur J Pharmacol., 583 (2-3), 174-185.
  13. Выбор NHS (2014 г.).«Бороться со стрессом?» Доступно по адресу: http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understandi… [Проверено 17 ноября 2015 г.].
  14. Моррисон, Р. и О’Коннор, Р.К. (2004). Прогнозирование психологического стресса у студентов колледжа: роль размышлений и стресса. Журнал клинической психологии, DOI: 10.1002/jclp.20021.
  15. Тревога Великобритания. «Стресс». Доступно по адресу: https://www.anxietyuk.org.uk/our-services/get-help/ [Проверено 22 ноября 2016 г.].
  16. Управление по охране труда и технике безопасности. «Причины стресса». Доступно по адресу: http://www.hse.gov.uk/stress/furtheradvice/causesofstress.htm [Проверено 23 ноября 2015 г.].
  17. Берд, О’Брайен, Т. и Делонгис, А. (1997). Как справиться с хроническим стрессом: межличностная перспектива. В Б.Х. Готлиб. (ред.). Как справиться с хроническим стрессом. Springer Science + Business Media: Нью-Йорк.
  18. Лунау, Т., Бамбра, К., Эйкемо, Т.А., ван дер Вел, К. и Драгано, Н. (2014). Уравновешивание? Баланс между работой и личной жизнью, здоровье и благополучие в европейских государствах всеобщего благосостояния.Европейский журнал общественного здравоохранения, 24 (3), 422-427.
  19. ОНС (2014). Статистический бюллетень: Статистика рынка труда, 2014 г. Доступно по адресу: http://www.ons.gov.uk/ons/dcp171778_363998.pdf [Проверено 11.12.15].
  20. Шилс, К., Габбай, М.Б. и Форд, Ф.М. (2004). Факторы пациента, связанные с продолжительностью отсутствия по болезни и переходом в длительную нетрудоспособность. Br J Gen Pract, 54, 86–91.
  21. Руководство по охране труда и технике безопасности (2008 г.). Самооценка профессиональных заболеваний и производственных травм в 2007-2008 гг.Результаты обследования рабочей силы. ВШЭ
  22. Паттани, С., Константинович, Н. и Уильямс, С. (2001). Кто досрочно выходит на пенсию из NHS из-за плохого состояния здоровья и сколько это стоит? Национальное перекрестное исследование. BMJ, 322, 208-209.
  23. Ступенчатое изменение. (2015). «Статистический ежегодник: личный долг 2014». Доступно по адресу: http://www.stepchange.org/Portals/0/documents/media/reports/statisticsye… [Проверено 12.02.15].
  24. Денежная благотворительность. (2015). «Статистика денег, апрель 2015 года.Доступно по адресу: http://themoneycharity.org.uk/media/April-2015-Money-Statistics.pdf [Проверено 12.02.15].
  25. Moneysavingexpert.com. (2015). «Психическое здоровье и долги 2015». Доступно по адресу: http://images.moneysavingexpert.com/images/documents/mentalhealth3015v3.pdf [Проверено 12. 01.15].
  26. Варианты NHS. «Преодоление беспокойства о деньгах». Доступно по адресу: http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/coping-with… [Проверено 23 ноября 2015 г.].
  27. Макманус, С., Гилл, В.и Беннетт, К. (2015). Информирование Национальной стратегии Великобритании по предотвращению самоубийств. Европейский журнал общественного здравоохранения, DOI
  28. .
  29. Выбор NHS (2013 г.). «Каковы риски для здоровья от курения?» Доступно по адресу: http://www.nhs.uk/chq/Pages/2344.aspx?CategoryID=53 [Проверено 18 ноября 2015 г.].
  30. Фонд психического здоровья (2006 г.). «Ура, отчет». Доступно по ссылке: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/cheers-understanding-relati… [Проверено 22/11/16]
  31. Королевский колледж психиатров (2010 г.).«Алкоголь и депрессия». http://www.nhs.uk/ipgmedia/national/royal%20college%20of%20psychiatrists… [Проверено 23 ноября 2015 г.].
  32. Drink Aware, «Руководство по алкогольным напиткам». Доступно по адресу: https://www. drinkaware.co.uk/check-the-facts/what-is-alcohol/daily-guide… [Проверено 23 ноября 2015 г.].
  33. Разум. «О лекарствах, отпускаемых по рецепту». Доступно по адресу: http://www.mind.org.uk/information-support/drugs-and-treatments/sleeping… [Проверено 23 ноября 2015 г.].
  34. Национальный институт злоупотребления наркотиками.«Медицинские последствия злоупотребления наркотиками: последствия для психического здоровья». Доступно по адресу: http://www.drugabuse.gov/publications/medical-consequences-drug-abuse/me… [Проверено 23 ноября 2015 г.].
  35. Крам, А.Дж., Саловей, П. и Ахор, С. (2013). Переосмысление стресса: роль мышления в определении реакции на стресс. Журнал личности и социальной психологии, 104 (4), 716-733.
  36. Райт, Р., Коэн, Р.Т. и Коэн, С. (2005). Влияние стресса на развитие и проявление атопии.Клиническая иммунология, 5, 23-29.
  37. Патаккиоли, Ф.Р., Ангелуччи, Л., Дель’Эрба, А., Моннацци, П. и Лери, О. (2001). Фактический стресс, психопатология и уровень кортизола в слюне при синдроме раздраженного кишечника (СРК). J Endocrinal Invest, 24, 173-177.
  38. Хаммен, К. (2005). Стресс и депрессия. Annu Rev Clin Psychol., 1, 293–319.
  39. Выбор NHS (2014 г.). «Бороться со стрессом?» Доступно по адресу: http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understandi… [Проверено 17.11.15].
  40. Амин, Э. и др. (2002). «Диета, питание и профилактика хронических заболеваний: отчет совместной консультации экспертов ВОЗ/ФАО». Всемирная организация здравоохранения, Женева, Швейцария. Доступно по адресу: http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/download/en/ [Проверено 24 ноября 2015 г.].
  41. Роджерс, П.Дж. (2001). Здоровое тело, здоровый дух: долгосрочное влияние диеты на настроение и когнитивные функции. Труды Общества питания, 60 (1), 135-143.
  42. Корна Д. (2006). «Питание разума: влияние еды на психическое здоровье». Фонд психического здоровья. Доступно по адресу: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/feeding-minds [Проверено 22 ноября 2016 г. ].
  43. Фонд психического здоровья (2006 г.). «Ура, отчет». Доступно по ссылке: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/cheers-understanding-relati… [Проверено 22/11/16]
  44. Пенедо, Ф.Дж. и Дан, Дж.Р. (2005). Упражнения и благополучие: обзор пользы для психического и физического здоровья, связанной с физической активностью.Текущее мнение в психиатрии. 18 (2), 189–193.
  45. Грисон, Дж. М. (2008). Обновление исследования осознанности: 2008 г. Дополнительный обзор практики здравоохранения 14,10–8.
  46. Фонд психического здоровья (2011 г.). «Сон имеет значение: влияние сна на здоровье и благополучие». Доступно по адресу: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/sleep-report [Проверено 22 ноября 2016 г.].

Почему возникает стресс и как с ним справиться

Насколько стресс вреден для здоровья?

Небольшой стресс может быть даже полезен.Действительно, нормальная реакция тела и мозга на повседневный стресс — это то, что позволяет нам справляться с повседневными проблемами, такими как пробуждение по будильнику утром, застревание в пробке или возвращение домой с сюрпризом на день рождения.

Как стресс помогает нам выжить

Стресс также может помочь вам понять, когда вы находитесь в опасности. «Это важно для вашего выживания как человека», — говорит Дженнифер Хейт, доктор медицинских наук, кардиолог и содиректор Центра женского сердечно-сосудистого здоровья в Медицинском центре Ирвинга Нью-Йоркского Пресвитерианского Колумбийского университета в Нью-Йорке.

Эта здоровая бдительность частично зависит от реакции организма на борьбу или бегство: когда происходит что-то стрессовое, гормоны стресса, такие как кортизол, проходят через ваше тело, говорит доктор Хейт, усиливая вашу энергию и позволяя вам, скажем, получить любимого человека из горящей машины до того, как вы сами заметите, что получили травму.

Когда стресс превращается в нездоровый и физическое здоровье в негативном ключе, говорит Гупта.Стресс может даже способствовать серьезным заболеваниям в будущем, будь то болезни сердца, снижение иммунитета или изменения в мозге.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.