как правильно лежать на валике из полотенца — 25 рекомендаций на Babyblog.ru
Плоские статические
аппликаторы и аппликаторные валики применяют для воздействия на основные, дополнительные и вспомогательные зоны.Валики применяют на зонах вдоль позвоночника (зоны расположения сочувственных точек) для рефлекторной диагностики.
Аппликатором — пластиной или валиком вы можете за короткое время снять боль, восстановить работоспособность, перевести нервную систему из стрессового состояния в нормальное, получить терапевтический эффект при различных патологических состояниях.
Необходимо отметить, что в 90% случаев нужно воздействовать на ту зону, которая беспокоит — зона боли. А, если хотите повысить эффективность лечения, нужно воздействовать на дополнительные и вспомогательные зоны. В общую рецептуру всегда необходимо включать основную зону (область позвоночника). Дополнительные и вспомогательные зоны нужно использовать в том случае, когда по ряду причин невозможно воздействовать на основную зону. Дополнительные и вспомогательные зоны могут находиться на участках, противоположных по расположению к основной зоне. Для потенцирования (усиления) лечебного эффекта целесообразно включать в рецептуру воздействия симметричные зоны здоровой стороны.
Для получения наилучшего терапевтического эффекта необходимо:
1. Правильно выбрать зоны, режимы и способы воздействия.
2. Правильная укладка на аппликаторы.
Главное условие правильной укладки — равномерное распределение тяжести тела на всей поверхности аппликатора. Ни в коем случае не укладывайте аппликатор на абсолютно ровную поверхность. Чтобы правильно уложить аппликаторы, необходимо наиболее точно смоделировать изгибы позвоночника в шейном и поясничном отделах (сделать это можно с помощью подушек и валиков, сделаных из полотенца).
Первые пять минут воздействия аппликатора многие испытывают относительно дискомфортные колющие ощущения, которые затем переходят в приятные ощущения мощного тепла, комфортной «вибрации» и покалывания, в последующем может возникнуть ощущение сонливости, общего расслабления, переходящее в здоровый полноценный сон.
Причинами длительных дискомфортных ощущений могут быть:
— неправильное наложение аппликаторов, т. е. неравномерность нагрузки на иглы;
— сползание с аппликаторов, сопровождающееся царапаньем кожи.
Для устранения этих явлений следует приподняться над аппликатором и опуститься на него снова, подложив под коленные суставы мягкий валик.
Длительность воздействияВремя воздействия аппликаторов зависит от имеющихся у вас симптомов и от конкретной задачи, которую Вы обозначили для себя.
Если у Вас интенсивные боли, повышение артериального давления, раздражительность, возбуждение, бессонница, то рекомендуется использовать
Если у Вас гипотония, сонливость, слабость, снижение чувствительности, а также для ослабленных больных и стариков, нужно использоватьаппликатор Ляпко в утренние часы и первую половину дня. Длительность сеанса составляет для аппликатора-пластины — 7-10 минут, для валика — 5-7 минут.
В отдельных случаях выраженный положительный эффект достигается длительным воздействием от 30 минут до 1-2 часов.
Курс лечения составляет 1-2 недели.
Лечение можно повторить через 2-4 недели.
Имеется положительный практический опыт длительного, в течение нескольких месяцев подряд ежедневного применения аппликаторов. Наблюдалось стойкое улучшение самочувствия, снятие хронической боли, повышение жизненного тонуса и работоспособности.
Рекомендации по применению аппликаторов Ляпко• При остеохондрозе позвоночника на аппликаторы ложатся спиной, можно располагать их по всей площади шеи, спины, пояснично-крестцовой области.
• При головных болях, болях в шее, плечевом поясе, руках, в области сердца, в верхних и средних отделах грудной клетки аппликаторы следует подкладывать под голову, шею, плечевой пояс, верхние и средние отделы грудной клетки, дополнить воздействием на кисти и стопы.
• При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, печени, почек аппликаторами воздействуют под средний или нижний отделы спины и под поясницу, а для усиления эффекта — на живот, прижав мешочком с песком. Можно использовать на те же зоны аппликаторные пояса «Спутник» или «Малыш».
• При болях внизу живота, в крестце, пояснице, нижних конечностях, а также при заболеваниях и нарушениях функций органов малого таза аппликатор Ляпко применяют на поясничный отдел и крестцово-ягодичную область и низ живота.
• При травмах, переломах
• Для ускорения заживления и восстановления функций кишечника после операции апликаторы укладывают выше или ниже места операции.
• При нарушении функций тазовых органов для вызывания мочеиспускания или его нормализации, а также при воспалительных заболеваниях матки, придатков, мочевого пузыря, простатитах, аденоме простаты аппликаторы используют под поясничную и крестцово-ягодичную область.
• При простудах, хронических заболеваниях легких, бронхов аппликатором пользуются как «горчичником». Зона применения: спина, шейно-воротниковая область, передняя поверхность грудной клетки, область грудины.
• Для снятия приступа бронхиальной астмы лечь на аппликатор — пластину шейно-воротниковой зоной с захватом среднего отдела грудной клетки илииспользоватьаппликаторный пояс
• При насморке, аллергической или простудной этиологии на аппликаторе нужно лежать зоной затылка, а маленькими аппликаторами воздействовать на область проекции гайморовых пазух.
• При артериальной гипертензии, сильных головных болях апликаторы применяют на шейно-воротниковую зону, средний грудной отдел, зону шеи, головы, крестцовую область, стопы.
• При ИБС, стенокардии, нарушениях ритма и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы захватывают аппликатором верхний и средний отделы грудного отдела позвоночника, зону соответствия сердцу на кисти, зону ногтевого ложа мизинца.
• При язвенной болезни желудка, панкреатите — нижний грудной и поясничный отделы позвоночника, при обострении — выше и ниже зоны боли (спина, живот или в виде пояса).
• Для эффективного сжигания жировых отложений аппликатор (шаг 6,8 мм) прикладывать на 7-10 минут к зонам наибольшего ожирения поочередно и зону позвоночника — поясничный отдел — 15-20 минут.
• Токсикозы беременности ранние — зона грудной клетки, верх поясничного отдела — 10-20 минут, верх живота — 15 минут.
• При болевом синдроме в пояснично-крестцовом отделе, для улучшения кровоснабжения матки и полноценного развития плода — поясничная и крестцовая зоны; воздействие мягкое, деликатное; желательно аппликатор с небольшим шагом (4,9 мм — 5,8 мм). Ощущения должны быть комфортными.
• Для сохранения и стимуляции лактации при кормлении — верхний и средне-грудной отделы спины, 15-20 минут, 1-3 раза в день.
• При маститах аппликатор укладывают на зону воспаления молочной железы и зону средне-грудного отдела позвоночника на 10-15 минут 1-3 раза в день.
• При инсультах аппликатор используют на все отделы позвоночника, на конечности, начиная со здоровой стороны, затем на область головы и шеи, обязательно завершая процедуру воздействием на стопы, сидя или стоя.
• При заболеваниях щитовидной железы воздействовать на шейный отдел позвоночника. Эффективным является воздействие на дополнительные зоны: крестцово-копчиковую и зону надпочечников. Процедуру следует завершать воздействием на стопы. Особое внимание следует обратить на область сочленения второй фаланги большого пальца и стопы (плюсне-фалангового сочленения большого пальца) — с подошвенной и с тыльной стороны стоп.
8(495)543 777 20
Анатомия — ЛЕЖАТЬ НА РОЛЛЕ БЕСПОЛЕЗНО ⠀ Для избавления от… | Facebook
С ЧЕГО НАЧИНАЕТСЯ СКОЛИОЗ
⠀
Деформация позвоночника может быть с известной причиной и это далеко не «спинку криво держал за партой» и с неизвестной. Причём неизвестная причина — это 80% всех сколиозов. Гипотез и теорий очень много, однако факт остаётся фактом – МЫ НЕ ЗНАЕМ ПРИЧИН, отсюда и название «идиопатическая форма сколиоза».
Остальные 20% приходятся на: разные формы ДЦП, врожденные аномалии костных структур, синдром Марфана и ещё с десяток, а то и больше причин.
⠀
❗️Я работаю с идиопатической формой сколиоза, которая имеет определенный алгоритм развития. И знаете с чего начинается – с УПЛОЩЕНИЯ СПИНЫ.
⠀
В большинстве своём специалисты упускают тесты на функциональную мобильность (подвижность) грудного отдела. Отсутствие движения, чрезмерное движение и пр. может быть обусловлено избыточным костеобразовательным процессом в телах грудных позвонков и изгиб из-за этого уменьшается. Есть теория, что интенсивность продольного роста спинного мозга ОТСТАЁТ от продольного роста его вместилища. И сколиоз в дальнейшем – это компенсаторный механизм данного процесса.
Однако как бы там ни было, уплощение в грудном отделе, исходя из практики, возникает первично и единственной рекомендацией для всех родителей и специалистов: НЕ ИГНОРИРУЙТЕ торчащую лопатку, горбик на спине, косолапую ножку или уплощенный грудиной отдел. Чем раньше будет задействована артиллерия, тем шансов исправить больше🙌
⠀
Яркий тому пример небольшой сколиоз, на который не особо кто смотрит и не тренирует … но большой прогиб в пояснице и уплощение грудного. Родители занимались самостоятельно по подобранной программе и 10 градусов в пояснице превратились в 0👌
С уважением, Виктория Хорош @horoshayaosanka
Тренер-эксперт Анатомии @anatomyclubcom
⠀
Приходите заниматься!
⠀
✅ «Анатомия» на Спортивной: Усачева 35с1
✅ «Анатомия» на Кутузовской: Кутузовский проспект 36с51
⠀
📞 Телефон для записи: +7(909)679-34-98
Не делайте так! Антитренды фитнеса 2020
Знаменитый в XX веке слоган «No pain, no gain» (без боли – нет результата) давно устарел, хотя многие по-прежнему считают, что фитнеса без боли не бывает. С таким подходом можно продержаться пару месяцев, но потом начинаются дисбалансы, травмы, болезни, которые люди никак не связывают со своим подходом к телу.
Перечислю список антитрендов, в который попали и хайповые фитнес-методики, которые могут травмировать тело, так и вполне безобидные, на первый взгляд, техники создания идеального тела, с нулевой эффективностью при неправильном исполнении.
Валик от всех проблем
Начнем с валиков. Существует метод японского доктора Фукуцудзи, который предлагает подкладывать валик под живот и поясницу, чтобы худеть. В результате, чудесным образом, можно похудеть, улучшить прикус, изменить положение плеч. У данного метода много разных отзывов и масса последователей. Этот метод может подойти сутулым людям, помогая спине раскрыться. Но нужно понимать, что длительное лежание на валике будет губительно для связочного аппарата позвоночника и для нервной системы.
Лежа на валике более 5 минут в день, можно потянуть связки. Лежа на валике, у вас будут выпирать ребра, что нарушает функцию дыхания. Диафрагма не может адекватно двигаться, что приводит к перенапряжению поясницы. Тогда валик не принесет пользы даже сутулому человеку. Метод Фукуцудзи не физиологичен. Человек создан для движения, и укреплять мышцы нужно посредством движения.
Еще менее эффективным будет подкладывать валик под поясницу. Часто у людей наблюдается переразгибание в поясничном отделе. Валик будет увеличивать и без того большой прогиб. Хотя, конечно, если человек с напряженной поясницей (когда таз наклонен назад, а копчик подкручен) на пару минут положит валик под поясницу – он сможет ощутить лишь временное облегчение.
100 бурпи и 20 минут в планке и ты герой TikTok
Да, фитнес-челленджи и марафоны на скорость – это вызов самому себе и стремление показать всему миру, что ты — супергерой. Нет смысла это порицать. Но стоит ли добиваться успеха ценой своего здоровья? Огромное количество повторений или длительное время в планке не приносят ничего, кроме лайков. За кадром боль в коленях и пояснице.
Хотите стать бегуном и через месяц решаете бежать марафон? – Безусловно, кардио тренировки улучшают состояние сердечно сосудистой системы, но если не протестировать дыхательную систему, не оценить состояние суставов, сразу надев кроссовки, ринуться бежать – можно получить еще больший клубок проблем, чем был до начала тренировки.
Все хотят привести себя в порядок за кратчайшие сроки, но это таит в себе опасность. Люди делятся на тех, кто готов работать, даже если результат будет не сразу и на людей, кому нужен результат здесь и сейчас. Вторую группу людей не пугают последствия.
Люди, которым нужен незамедлительный результат, часто участвуют в беговых марафонах. Мужчина, который 35-40 лет не занимался спортом, пробегает марафон 42 км, после чего начинаются проблемы с ногами, спиной.
Девушка, которая хочет быстро восстановиться после родов, видит красивую рекламу. Ей предлагают выполнить 100 скручиваний, при которых живот поднимается домиком, торчат ребра. Никто не обращает внимания на форму выполнения упражнений.
«Хочу быть как тот блогер» – антитренд
Звёзды имеют все ресурсы, чтобы работать с самыми дорогими и лучшими профессионалами, поэтому их советы и способы держать себя в форме всегда в топе запросов. Мы принимаем фотошоп за чистую монету. Да и ладно, но слушать нужно профессионалов, а не певцов и и артистов. Не всегда их кремлевские диеты полезны.
Курсы от «фитоняшек» инстаграма пользуются спросом у людей, которые редко включают критическое мышление. Мы смотрим на девушек с экрана, которые говорят что делать, чтобы выглядеть так, как они. Благодаря этому, у нас стирается понимание собственного тела, упражнения кажутся простыми к выполнению, а достижение результата быстрым.
Опасность погони за чужим телом и волшебной таблеткой заключается в том, что вы перестаете заниматься фитнесом вообще по психологическим (надорвался и стал заедать проблемы) или по физиологическим причинам (проблемы со здоровьем, вызванные неправильными тренировками).
Одну поясничную мышцу можно изучать годами, все время открывая что-то новое. Тело – сложный организм, в котором все взаимосвязано. Не получится быстро заполучить желаемую форму, без негативных последствий. Следует ответственно относиться ко всему, что касается вашего тела и выбирать то, что подходит именно вам. Поэтому я радуюсь, что сменились тренды и в питании. Люди перестали вести или вестись на ПП-блоги (прим. — блоги с рецептами правильного питания). Нынче все выбирают еду по душе. По трендам в сетях: интерес к ПП резко погас.
Вакуум и универсальные упражнения для оздоровления всего тела
Вакуум – это упражнение из йоги, которое сейчас чересчур популярно, что уже набило у оскомину. В идеале, данное упражнение выполняют спортивные люди с подвижным образом жизни. Если же упражнение будет выполнять человек с не мобильными ребрами, то оно ему только навредит.
Есть много отрицательных отзывов, когда после выполнения вакуума у людей появляются боли в животе, шее, спине. Неподготовленный человек с ухудшенным паттерном дыхания и не гибким позвоночником не может выполнять это упражнение.
Я вообще считаю, что нет плохих упражнений, есть неподготовленное тело. Когда неподготовленный человек 100 раз прыгает на скакалке, лежит на валике, делает«Вакуум» сразу после родов, это может ему навредить.
Антитренд: фарма и таблетки для идеального тела
Фармакология, действительно, помогает получить желаемые точеные мышцы. Однако, простым людям, которые не занимаются бодибилдингом, не нужна такая мышечная сухость и специальные препараты. Многие хотят достичь результата с картинки и приблизить свое тело к желанной физической форме атлета. Человек, который много лет вел малоподвижный образ жизни и ел все, что хочется, приходит в спортзал в надежде на легкий путь. Хитрые маркетинговые ходы, слоганы и картинки обещают идеальный результат, который можно ускорить с помощью препаратов. И люди соглашаются на такой вариант. Это нездоровый подход, который влечет за собой множество последствий. Проблемы разного типа спровоцирует неподготовленный опорно-двигательный аппарат, который сразу начинает работать на пределе ради рекордов. Задача — стать здоровым, красивым и функциональным кажется нам легко достижимой, но подход «рекорды — любой ценой» заканчиваются плачевно. Спрос на фарму снижается но, тем не менее, он есть.
Статическая растяжка и шпагат, как самоцель
Будущее за динамическим стретчингом – полезно для суставов, да и эффект больше. При этом, многие современные студии растяжки предлагают обывателю ненужные шпагаты и старые способы достичь гибкости, которые не срабатывают. Фасция с возрастом становится жесткой, а делительная статическая растяжка лишь выжимает ее еще больше.
Да, в шпагатах нет ничего плохого для циркачей, трюкачей, художественных гимнастов. Но попытки неподготовленного человека быстро сесть на шпагат могут обернуться проблемами со здоровьем. Нервная система управляет мышцами. Когда мы долгое время сидим в растянутом состоянии, нервная система после этого тяжело приспосабливается к новой амплитуде.
У людей с дисплазией (заболевание, связанное с нехваткой белка в соединительной ткани) часто возникают негативные последствия при чрезмерной растяжке. Человек с дисплазией легко гнется, но как только он пытается выполнить другое упражнение, то теряет баланс, не может собраться. Суставы при дисплазии постепенно разрушаются. Таким людям нужно не демонстрировать свою гибкость, а работать в меньших амплитудах, чтобы уметь контролировать суставы.
Если вы решили сесть на шпагат, не смотря на вред, убедитесь, что вы идете к шпагату не через статическую растяжку, а через динамику (движения).
Фитнес нового времени – это комплексный подход к своему телу. Красота в здоровом теле приходит не через боль, а через удовольствие и осознанность.
Задать вопрос Виктории Боровской в Instagram – @newyorkfitspo
|
стройнею. — С приветом из речки! — ЖЖ
Очень классная и действенная возможность сбросить многие см на талии. Переводила специально для одного форума, он закрытый, а вдруг тут кто-то из моих захочет постройнеть — вот выкладываю. Тем более, что на форуме бум, все теряют см один за другим. 🙂 Делать ничего не надо, только лежать на валике — и терять см на талии. Упражнения также направлены на выработку т.н. коричневого жира. :))) «…В отличие от белого он помогает не складировать, а тратить запасы — сжигать калории и расходовать энергию, чтобы поддерживать температуру тела. Этому способствует структура его клеток: в то время как белые жировые клетки содержат крупную каплю жира, окруженную кольцом цитоплазмы, коричневые клетки состоят из небольших капелек жира, рассеянных по цитоплазме. Эти клетки буквально напичканы митохондриями — «фабриками энергии», окисляющими жиры. Кроме того, к коричневым клеткам подходит гораздо больше капилляров — ведь для сжигания жира им требуется очень много кислорода.Одна беда: в организме взрослого человека коричневого жира почти нет. Его недаром называют «жиром новорожденных».
Отработав свое у малышей, коричневый жир перестает вырабатываться. Уже несколько десятилетий ученые бьются над вопросом: нельзя ли заново обучить организм человека вырабатывать клетки «полезного» жира?»…» И вот. Вырабатываем. :))
Иллюстрацией перевода являются эти ролики: 1)Видео всегда хорошо убеждает. Вот и это не исключение.
Тем более, что демонстрирует метод доктор Фукуцудзи (68), автор нашумевшей книжки, 2 млн 250 тыс экземпляров которой разлетелось по всей Японии, и ещё 3 млн — по всей Азии, как … горячие пирожки (хм… а видели ли вы летающие горячие пирожки?)
Доктор занимается тазовыми проблемами уже 20 лет. И на опыте убедился, что при расхождении тазовых костей человек толстеет снизу, а при расхождении рёбер — раздаётся вширь сверху. (смотреть на 5:00) И тогда он подумал, что если вернуть рёберный костяк и тазовый костяк в первоначальное, правильное положение, то человек станет изящнее. (смотреть на 6:17)
Надо полежать особым образом 5 минут в день — и вы уменьшите свои объёмы. Как минимум.
Фукуцудзи сан в своей клинике уже более 10 лет использует полотеничные валики. Чем и добивается изящных талий у клиенток и того, что они не толстеют безобразным образом.
На 5:57 можно увидеть, как проверить состояние своего таза. Надо лечь, расслабиться и пусть кто-либо сторонний посмотрит, как развернулись носки ваших ножек. Если одна нога развёрнута сильнее, значит тазовые косточки с этой стороны остались открыты. (Мастера сэйтай говорят, что наш таз как бы дышит, утром раскрывается, вечером закрывается. Или наоборот. Я забыла…) Надо вернуть их взад.
Тогда внутренности войдут в тонус, начнут работать лучше, жир начнёт плавиться, жить станет лучше, жить станет веселей!(с)
На 6:36 показано, как делать валики-подушки. Для тех, у кого поясничные боли, достаточно одного полотенца!
Как надо лежать, показано на 6:33. Подушку кладём точно под проекцию пупка. Центр подушки должен совпадать с подпупковой областью. Ноги разложить на ширину плеч. Соединить их большими пальцами. (На втором видео предлагают их связать, чтоб не мучиться. Чрезвычайно умная мысль.)))
Руки закинуть вверх и ладонями вниз, так чтоб соединить мизинчики между собой. Если руки не распрямляются полностью — и пусть себе, не важно.
И вот так 5 минуток надо пролежать.
Но, говорят, кто-то сдаётся уже на первой минуте. Терпим, подружки, где наша не пропадала!
Ноги свели большими пальцами — значит, тазовые кости тоже вернутся в искомое положение, руки вытянули вверх — растянем подреберье и стянем рёбра таким чудаковатым способом…
Вон, девчёнки на видео: одна 4 см с талии за раз убрала, а вторая не убрала, зато рост прибавила полтора см, тоже дело хорошее… На 11:15
Кроме того, есть ещё бонусы!
— Положив подушку под грудь — добьёмся более высокого положения груди.
— Положив подушку под начало рёбер, через 5 минут в день получаем более выраженную линию талии. На 12:00 минуте.
А также — улучшается осанка. Проходит сутулость. Девушка-испытательница почуяла с первого раза. Делится на 12:16.
2)Ну и напоследок: девушки из ролика №2 избавляются этим же способом от нижнего животика. Там ещё и прекрасно показан весь механизм появления живота (осанка-слабый пресс-излишний лордоз) и причинно-следственный механизм избавления от оного (растяжка всего и вся).
Второй ролик — он не на постановку костей, а на растяжку мышц и мышечную связь между собой. Там и ноги не ставятся на ширину плеч, а только связываются большие пальцы, и руки просто вытягивают вверх. И валика нет маленького, а большая подушка-дзабутон. На ней, кстати, лежать труднее и действие на кости не ощущается, а вот растяжение мышц — ой, чувствуется. То есть, там цели другие немного, а принцип похож. Редактирую для тех, кому ещё хочется увидеть метод в подробностях именно здесь. Нелюбезно вставляю картинки из ролика, которые сделала некая дама из лирушечки. А потом некий чрезвычайно авторитетный доктор из, как водится, Америки. Раз им всем так делать можно, значит, и мне можно. 🙂
Итак, сворачиваем валик из полотенца:Валик с кедровой стружкой – АлтайЭкоПродукт
1. Общие положения
1.1. Настоящий документ (далее – «Политика») определяет политику ООО «Алтай Эко Продукт» (далее – «Оператор») в отношении обработки персональных данных и содержит, помимо прочего, сведения о реализуемых Оператором требованиях к защите персональных данных.
1.2. Политика утверждена и опубликована на сайте https://altay-eco.shop/, (далее – «Сайт») во исполнение Оператором предусмотренных частью 2 статьи 18.1 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ«О персональных данных» (далее – «Федеральный закон») обязанностей по опубликованию в информационно-телекоммуникационной сети документа, определяющего политику Оператора в отношении обработки персональных данных, и сведений о реализуемых требованиях к защите персональных данных, а также по обеспечению возможности доступа к указанному документу с использованием средств соответствующей информационно- телекоммуникационной сети.
1.3. Политика разработана с учетом требований законодательства Российской Федерации в области персональных данных. Примененные в Политике термины следует понимать в значении, определенном для них в Федеральном законе, если иное прямо не оговорено в Политике.
1.4. Политика доступна любому пользователю сети Интернет при переходе по ссылке https://altay-eco.shop/.
1.5. Оператор обрабатывает персональные данные пользователей с учетом следующих принципов:
- обработка персональных данных осуществляется Оператором на законной и справедливой основе;
- обработка персональных данных ограничивается достижением конкретных, заранее определенных и законных целей. Оператором не допускается обработка персональных данных, несовместимая с целями сбора персональных данных;
- не допускается объединение баз данных, содержащих персональные данные, обработка которых осуществляется в целях, несовместимых между собой;
- обработке Оператором подлежат только персональные данные, которые отвечают целям их обработки;
- содержание и объем обрабатываемых Оператором персональных данных соответствуют заявленным целям обработки. Обрабатываемые персональные данные не являются избыточными по отношению к заявленным целям их обработки;
- при обработке персональных данных должны быть обеспечены точность персональных данных, их достаточность, а в необходимых случаях и актуальность по отношению к целям обработки персональных данных.
Оператор принимает необходимые меры по удалению или уточнению неполных или неточных данных;
Хранение персональных данных осуществляется в форме, позволяющей определить субъекта персональных данных, не дольше, чем этого требуют цели обработки персональных данных, если срок хранения персональных данных не установлен федеральным законом, договором, стороной которого, выгодоприобретателем или поручителем по которому является субъект персональных данных. Обрабатываемые персональные данные подлежат уничтожению либо обезличиванию по достижении целей обработки или в случае утраты необходимости в достижении этих целей, если иное не предусмотрено федеральным законом.
2. Права субъекта персональных данных на доступ к его персональным данным
2.1. Субъект персональных данных имеет право на получение следующих сведений:
- подтверждение факта обработки персональных данных Оператором;
- правовые основания и цели обработки персональных данных;
- цели и применяемые Оператором способы обработки
- персональных данных;
- наименование и место нахождения Оператора, сведения о лицах (за исключением работников Оператора), которые имеют доступ к персональным данным или которым могут быть раскрыты персональные данные на основании договора с Оператором или на основании федерального закона;
- обрабатываемые персональные данные, относящиеся к соответствующему субъекту персональных данных, источник их получения, если иной порядок представления таких данных не предусмотрен федеральным законом;
- сроки обработки персональных данных, в том числе сроки их хранения;
- порядок осуществления субъектом персональных данных прав, предусмотренных Федеральным законом;
- информацию об осуществленной или о предполагаемой трансграничной передаче данных;
- наименование или фамилию, имя, отчество и адрес лица, осуществляющего обработку персональных данных по поручению Оператора, если обработка поручена или будет поручена такому лицу;
- иные сведения, предусмотренные законодательством Российской Федерации.
2.2. Право субъекта персональных данных на доступ к его персональным данным может быть ограничено в случаях, предусмотренных законодательством Российской Федерации.
3. Реализуемые оператором требования к защите персональных данных
3.1. Оператор использует систему защиты персональных данных, нейтрализующую актуальные угрозы, определенные в соответствии с Федеральным законом. Система защиты персональных данных включает в себя организационные и технические меры, определенные с учетом актуальных угроз безопасности персональных данных и информационных технологий, используемых в информационных системах.
3.2. Оператор обеспечивает надлежащий уровень защищенности персональных данных при их обработке.
3 эффективные методики на вытяжение позвоночника
Позвоночник – самая уязвимая часть тела современного человека. В эпоху гаджетов и гиподинамии тело не только обездвижено, но и постоянно находится в неестественном положении. Шея часто согнута вниз на планшеты и смартфоны, мы сидим в искривленных позах за компьютером по 6-12 часов. Также нарушения опорно-двигательного аппарата могут быть врожденными или как следствие полученных травм.
Во всех этих случаях очень важной процедурой профилактики, лечения является вытяжение позвоночника. Рассмотрим 3 действительно работающие методики, которые можно выполнять дома или по врачебным показаниям в реабилитационных центрах.
Особенности работы с позвоночником
Почему очень важно заниматься позвоночником на ежедневной основе самостоятельно или же лечебными курсами, прибегая к помощи специалистов? Потому что позвоночник – основа нашего тела и, соответственно, центр взаимосвязи всех частей тела. Любые нарушения даже в части позвонков неизбежно ведут к ряду заболеваний, которые, на первый взгляд, даже трудно связать с опорно-двигательным аппаратом. Например, хроническая изжога может быть следствием опущения внутренних органов, что зависит от состояния вашей спины.
Почему нужно вытягивать позвоночник:
- Профилактика раннего старения, асимметрии лица, перекосов и зажимов.
- Профилактика и устранение неправильного прикуса как у детей, так и у взрослых.
- Решение проблемы опущенных внутренних органов.
- Снятие блоков, недостаточного кровообращения органов брюшной полости.
- Решение проблемы венозного застоя, особенно в зоне тазового дна.
- Коррекция зрения – за счет стимуляции правильного кровообращения в черепе.
- Профилактика женского бесплодия, связанного с неправильным размещением тазовых костей, защемление органов мочеполовой системы.
- Возможность избавиться от ряда заболеваний и болевых синдромов опорно-двигательного аппарата.
- Профилактика, лечение спазмирующих головных болей и мигрени.
Методика 1. Лежание на валике
Этот метод родом из Японии. Эта мягкая техника растяжения межпозвонкового пространства, медленное восстановление анатомически правильного размещения позвонков, снятия блоков, зажимов. Лежание на валике отлично помогает убрать межреберную невралгию, «поставить» органы брюшной полости на место, частично исправить искривления позвоночника.
Как выполнять технику:
- Ежедневно нужно лежать 15 минут с валиком под поясницей. Либо разбивать на лежание по 5 минут в области под поясницей, под желудком и под лопатками.
- Лежать нужно на ортопедическом валике или плотно скрученном банном полотенце. Твердые несгибаемые поверхности не подходят.
- Диаметр вашего (можжевеловый или на гречишной лузге)/полотенце должны быть в диаметре 10-12 см.
- Ложится нужно в строго определенной позе, что хорошо продемонстрировано на видео.
- Важный момент! Подниматься с валика нужно аккуратно, без рывков, через сторону.
- После лежания на валике нельзя в течение 1-2 часов носить тяжести, резко нагибаться.
- Лучше всего выполнять процедуру утром или четко перед сном, когда у вас ожидается состояние покоя.
Методика 2. Подводное вытяжение позвоночника
Очень популярная и эффективная методика, которая должна выполняться в специализированных медцентрах. Задача вытяжения – растянуть эластичные ткани и суставы позвоночника. Процесс происходят благодаря задействованию собственного веса человека или дополнительных грузов.
Преимущества вытяжения позвоночника в воде:
- Минимизированы риски травм, процесс проходит плавно, естественно.
- Улучшается взаимодействие межпозвонковых суставов.
- Происходит снятие зажимов и релаксация мышечной ткани.
- Повышаются способности позвоночника к движению, нормальному функционированию.
- Нормализируется кровообращение.
- Профилактика и лечение ряда нервно-сосудистых патологий.
Являясь одной из самых эффективных физиотерапевтических процедур, тракция не предусматривает большие нагрузки. Поэтому вытяжение под водой показано пациентам разных возрастных групп.
В каких случаях показано подводное вытяжение:
- При диагностированном сколиозе/кифосколиозе.
- При деформирующем спондилезе.
- Если пациент страдает от корешковой декомпрессии.
- Поставлен диагноз «болезнь Бехтерева».
- Обнаружена компрессионная радикулопатия.
Методика 3. Петля Глиссона
Очень эффективная практика, которая в свое время была доступна лишь при посещении реабилитационных центров. Сегодня свободно можно купить сертифицированные петли для домашнего применения. Более того, чтобы четко угадать с размером петли, она подходила для всех членов семьи, ее можно установить самостоятельно из подручных средств. Понадобится лишь 2 банных полотенца и четкое выполнение инструкций.
На этом видео мастер очень детально показывает, как сделать петлю, как поэтапно усложнять свои тренировки. Петля Глиссона ориентирована на профилактику искривлений, зажимов, нормализацию кровообращения в зоне позвоночного столба.
Получите максимальную отдачу от своего пенного валика с помощью этих 8 движений
Массаж — отличный способ снять напряжение и ускорить восстановление после интенсивных тренировок. Но ролики из пенопласта дешевле и предлагают многие из тех же преимуществ. Прокатывание пеной снимает напряжение в мышцах и прорабатывает соединительную ткань между мышцами, органами и костями. Вот восемь движений, которые я использую, чтобы максимально использовать этот инструмент во время занятий, которые я преподаю в фитнес-центре Railyard Fitness в Санта-Фе, Нью-Мексико.
Удлините позвоночник и откройте грудь
(Клэр Брюс)Как это сделать: Положите валик из поролона, который должен быть параллелен вашему позвоночнику.Убедитесь, что ваша голова, шея, плечи, верхняя часть спины, середина спины, нижняя часть спины и таз полностью поддерживаются. Положите руки рядом с телом, ладони повернуты вверх или вниз. Позвольте всему телу расслабиться, а затем осторожно покачивайтесь справа налево. Вытяните шею, медленно поворачивая голову из стороны в сторону.
Расслабьте плечи и верхнюю часть спины
(Клэр Брюс) (Клэр Брюс) (Клэр Брюс)Как это сделать: Лягте на валик, который должен располагаться перпендикулярно позвоночнику за третьим или четвертым нижним ребром.Держите колени согнутыми, ступни на полу, бедра тяжелыми, а корпус напряженным. Заведите руки за уши, широко расставив локти, пальцы должны быть легкими, а грудь открытой. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе вытяните спину над поролоновым валиком в виде плавной дуги. Сделайте это движение несколько раз синхронно с дыханием, делая вдох, чтобы подготовиться, и выдох, чтобы прогнуться. Вернитесь в исходное положение и прижмите локти. Надавите на ступни, чтобы приподнять бедра на несколько дюймов от земли.Держите позвоночник прямо, перекатитесь до кончиков лопаток и вернитесь туда, где вы начали. Сделайте это от пяти до десяти раз. Отсюда наклонитесь к одной стороне тела и перекатитесь пять-десять раз, приподняв противоположную лопатку. Вы можете выпрямить нижнюю руку или держать ладонь за головой. Повторите это с противоположной стороной.
Снимите напряжение в IT-бандаже и ягодицах
(Клэр Брюс) (Клэр Брюс) (Клэр Брюс)Как это сделать: Начните с того, что сядьте прямо на валик из пеноматериала, согнув колени и поставив ступни вместе.Наклоните оба колена вправо, чтобы приподнять левое бедро. Правым бедром нарисуйте на валике три-четыре маленьких кружочка, двигая по часовой и против часовой стрелки. Отсюда пять-десять раз перекатитесь вперед и назад по бокам ягодиц. Затем выпрямите правую ногу и скрестите левую над ней, поставив левую ногу на землю. Переверните верхнюю правую ногу по всей длине — от внешней стороны правого бедра до чуть выше правого колена (не перекатывайте колено с помощью пены).Повторите это пять-десять раз. Вы также можете сделать паузу на середине внешней ноги и перекатывать ногу из стороны в сторону.
Раскройте бедра и тренируйте квадрицепсы
Как это сделать: Положите бедра на валик. Поставьте ноги на расстоянии примерно 30 см и осторожно положите колени на землю, положив голову на руки. Затем прижмите левую ладонь к земле и перекатитесь на правый бок, сложив бедра. Отсюда сделайте перемотку вперед и назад от пяти до десяти раз.Повторите это с левой стороны. Чтобы проработать квадрицепсы, переместите валик из поролона чуть выше колен. Опирайтесь на предплечья, удерживая колени приподнятыми над землей, мышцы кора задействованы, а бедра приподняты немного выше плеч. Поверните квадрицепс пять-десять раз, либо прорабатывая всю верхнюю ногу за один рулон, либо разбивая ее на более мелкие части и постепенно продвигаясь вверх. Чтобы усилить это, вы можете согнуть колени, подтянув голени и ступни к потолку.
Массаж подколенных сухожилий и икр
(Клэр Брюс) (Клэр Брюс)Как это сделать: Начните с того, что сядьте прямо на валик из пеноматериала. С помощью рук поднимите ягодицы и положите на валик самую высокую часть подколенных сухожилий, где ягодицы соединяются с верхними ногами. Прокрутите подколенные сухожилия по всей длине пять-десять раз. Чтобы усилить это, скрещивайте одну ногу над другой и перекатывайте по одному подколенному сухожилию. Чтобы проработать икроножные мышцы, опустите бедра на землю за поролоновым валиком.Поместите валик под самую широкую часть правой голени и скрестите над ним левую ногу. Согните и выпрямите правую ногу пять-десять раз. Попробуйте поворачивать пальцы правой ноги влево и вправо, чтобы проработать разные части мышц.
Освободи поясницу
(Клэр Брюс) (Клэр Брюс) (Клэр Брюс) (Клэр Брюс)Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Положите бедра на валик из поролона, который должен располагаться перпендикулярно позвоночнику.Сделайте здесь несколько глубоких вдохов. Затем медленно поднимите ступни и подтяните колени к груди ладонями. Двигайте коленями по кругу по и против часовой стрелки. Отсюда согните правое колено и позвольте левой ноге коснуться земли. Сложите ладони на голени ниже правого колена и прижмите правое колено к правому плечу. Избегайте сдавливания правой стороны живота и правой стороны ребер. Несколько раз поверните правую ногу и лодыжку по и против часовой стрелки.Сделайте здесь пять-десять глубоких вдохов. Повторите это с левой стороны.
Повышение подвижности паха и верхней части бедра
(Клэр Брюс) (Клэр Брюс)Как это сделать: Лягте на живот так, чтобы валик из поролона находился слева, параллельно туловищу. Наклонитесь на правый бок и переместите левую ногу на поролоновый валик, согнув колено под углом 90 градусов, а голень и ступня лежат на противоположной стороне поролонового валика. Позвольте ноге расслабиться на валике и расположите верхнюю часть тела и бедра вперед.Сделайте вдох и выдох, чтобы перекатиться на правый бок и притянуть валик к себе. Повторите это пять-десять раз, прежде чем переходить на другую сторону.
Снять напряжение в шее
(Клэр Брюс) (Клэр Брюс)Как это сделать: Лягте на спину, ноги прямые или согнутые в коленях для поддержки спины. Положите голову на валик из поролона, чтобы шея и плечи расслабились по направлению к земле. Валик из поролона должен находиться на расстоянии трех-четырех дюймов от основания черепа, и вы можете удерживать его за любой конец, чтобы удерживать его на месте.Медленно кивайте головой вверх и вниз, делая вдох, поднимая подбородок, и выдыхая, когда опускаете его к груди. Сделайте это пять-десять раз. Отсюда переведите голову в нейтральное положение. Сделайте вдох и выдох, повернув голову вправо, как можно ближе к правому плечу. Вдохните, чтобы вернуть голову в нейтральное положение. Выдохните, поворачивая голову влево. Повторите это пять-десять раз.
Что может сделать для вас лежание на поролоновом валике!
В наши дни ролики с пеной появляются в спортзалах повсюду.Хотя они не заменяют умелые руки и инструменты опытного массажиста, они могут быть полезны. Однако большинство людей упускают из виду один из самых эффективных и приятных способов использования поролонового валика.Вот отличный совет, который я узнал много лет назад от Чарльза Поликвина. Возьмите поролоновый валик и лягте на него вдоль. Примечание: Это не для всех. Если у вас есть какие-либо травмы / проблемы спины или шеи, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным и соответствующим медицинским работником, чтобы узнать, следует ли вам это делать.
Преимущества лежания на валике из пеноматериала:
Правильное выравнивание позвоночника
| Фотография предоставлена: плакат Национальной ассоциации боли в спине |
Декомпрессия позвоночника
Это важно для человека, который весь день сутулился за компьютером, а также для тех, кто нагружает свой позвоночник тяжелой штангой. Он разжимает позвоночник и улучшает работу нервов, выходящих из позвоночного столба. Это может улучшить производительность.Чарльз Поликвин заставляет своих спортсменов лечь на поролоновый валик перед тренировкой и утверждает, что это позволяет его атлетам поднимать на 2-3% больше. Примечание: если вы попробуете это сделать, не лежите слишком долго, так как это может слишком расслабить вас. Вы же не хотите начинать тяжелую тренировку в том, что я называю «спа-режимом».
Релаксация
Это супер расслабление, особенно в сочетании с глубоким дыханием, это фантастика для восстановления. Я также считаю, что это здорово делать перед сном, так как это действительно помогает мне расслабиться. Это может улучшить качество сна, что является одним из лучших способов выздоровления.И помните: лучшее восстановление = лучшие результаты тренировок!
Применение:
- Приобретите хороший поролоновый валик, такой как: Черные валики из вспененного материала высокой плотности — сверхпрочные. Хотя есть из чего выбирать, я рекомендую приобрести более плотный. Более мягкие подходят для этого сверла, но они ломаются слишком быстро, если вы используете их для других движений поролоновым валиком.
- Попробуйте лечь на валик из поролона перед сном. Снимайте 5-10 минут в день.Наслаждаться!
- Предупреждение: это так хорошо, что тебе не захочется выходить!
| Примечание: вы также можете просто удобно сложить руки над животом |
Лучшая осанка — это всего лишь один (очень простой) растяжка
Эти округлые плечи, легкая догадка, сутулость, когда вы висите над столом в течение всего дня — если это звучит как-то похоже на вас, пришло время для будильника. Плохая осанка может не только способствовать долгосрочным проблемам со здоровьем, например, болям в спине, но также может оказать сильное влияние на ваше эмоциональное благополучие и самооценку.
Хорошая новость в том, что не обязательно принимать неправильную осанку лежа, образно говоря. Хотя в буквальном смысле это именно то, что рекомендует делать личный тренер Брук Марроне, если вы хотите стоять выше и чувствовать себя увереннее. Любимая растяжка Марроне для улучшения осанки — это движение лежа, которое может все это осуществить, и все, что для этого требуется, — это один простой элемент тренировки.
«Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это купить валик из поролона и класть его на несколько минут каждую ночь», — рассказывает Марроне в веб-сериале #OWNSHOW в видео выше.
Когда она демонстрирует растяжку, становится ясно, что все дело в минимальном усилии и максимальной отдаче.
«Вы собираетесь положить свое тело горизонтально на валик из поролона так, чтобы ваши бедра находились внизу валика из поролона, а голова и шея также были расслаблены на валике из поролона», — инструктирует Марроне. «Вы должны убедиться, что ваши ступни находятся на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, и что ваши пятки также находятся на расстоянии нескольких дюймов от поролонового валика».
«Ваша спина будет в нейтральном положении, что означает, что у вас не будет слишком большой дуги в спине, и вам также не нужно толкать нижнюю часть спины в поролоновый валик», — добавляет она.
Затем расположите руки на расстоянии нескольких дюймов от тела и расслабьтесь, чтобы растянуть плечи.
«Просто естественно позвольте этим плечам раскрыться, и пусть грудь начнет вытягиваться», — говорит Марроне.
Затем, когда вы почувствуете себя готовым, приступайте к делу на ступеньку выше.
«Вы можете медленно начать подносить руки к плечу, увеличивая растяжение груди и подвижность плеч», — говорит Марроне.
«Это единственное, что вы можете сделать, чтобы стать выше и чувствовать себя увереннее», — добавляет она.
Плохая осанка вызывает боль в шее? Попробуйте эту менее известную растяжку шеи, чтобы немного ослабить это напряжение.
Вызов всех фанатов HuffPost!
Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost
6 эффективных пенных валиков для повседневной жизни
На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках.Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.
Ролики из вспененного материала обладают множеством преимуществ. Самая важная причина связана с миофасциальным высвобождением.
Миофасциальный релиз не является секретом в фитнес-сообществе. Фактически, терапевты и массажистки используют концепции миофасциального высвобождения для лечения спортсменов, и делали это на протяжении десятилетий.
Теперь, с появлением роликов из пеноматериала , спортсмены и любители фитнеса могут мгновенно улучшить свои тренировки и снизить риск травм.
Самое лучшее в роликах для жеребят — это то, что вы можете получить множество преимуществ от терапевта или массажистки, не выходя из собственного дома с этим недорогим оборудованием для тренировок.
Но если вы не уверены, подходит ли вам использование поролонового валика, то вот шесть способов, которыми он может положительно повлиять на вашу повседневную тренировку. Затем следуйте некоторым примерам движений, которые вы можете сделать, чтобы получить все эти преимущества ролика из вспененного материала.
Что такое миофасциальный релиз
Во-первых, давайте определим миофасциальный релиз, если вы не знакомы с этим термином.Миофасциальное высвобождение — это приложение сил низкой интенсивности к мягким тканям в течение длительного периода времени. По сути, цель состоит в том, чтобы позволить сокращенным мышцам расслабиться, что улучшает кровоток и приток питательных веществ в эту область. В результате мышцы работают более плавно из-за уменьшения внутреннего трения.
Каковы преимущества пенного валика?Пенный валик — это простое приспособление, которое может использовать каждый для самостоятельной миофасциальной разрядки. Самомиофасциальное расслабление, или самомассаж, — отличная привычка как для спортсменов, так и для тяжелоатлетов.Это потому, что польза для здоровья улучшает физическую форму по очень доступной цене. Например, часовой массаж стоит более 50 долларов, в то время как поролоновые ролики доступны по цене от 30 долларов и меньше.
Пенные ролики, которые мы рекомендуем
Что будет делать валик из пенопласта?Ролики из пенопласта не только недороги и легкодоступны, они улучшают здоровье и снижают риск травм шестью способами:
1. Повышенный кровотокМиофасциальная релаксация с помощью упражнений на катание с пеной растягивает и расслабляет мышцы.При приложении силы к мышцам и соединительной ткани с течением времени кровь выдавливается и заменяется потоком свежей крови.
Кровь переносит жизненно важные питательные вещества, такие как кислород и гликоген, в истощенные мышцы. Больший приток крови приводит к различным связанным и полезным результатам.
2. Улучшение движенияБолее гидратированные и более расслабленные мышцы движутся друг за другом с меньшим трением. Это означает, что во время тренировки движения становятся более плавными, а мышцы менее подвержены растяжению или повреждению.
Катание с пеной перед тренировкой как часть динамической разминки особенно эффективно для миофасциального расслабления.
3. Лучшая подвижностьЕще одно связанное с этим преимущество самомассажа — это улучшенный диапазон движений правильно растянутых и смазанных мышц.
Более широкий диапазон движений означает, что во время данной тренировки можно задействовать больше мышц, что ведет к более эффективному распорядку. Более широкий диапазон движений указывает на большую гибкость, что приводит к четвертому преимуществу навыков катания с пеной.
4. Снижение риска травмКак было сказано ранее, самомассаж улучшает кровообращение по всему телу. Лучшее кровообращение означает больший диапазон движений и более эффективные движения тела.
В целом, миофасциальная релаксация от катания с пеной снижает вероятность травм, поскольку улучшается координация тела. Это означает, что вероятность неправильного движения, ведущего к травме, значительно снижается.
С другой стороны, в случае травмы можно использовать методы самомассажа, чтобы сократить время восстановления.
5. Уменьшение времени восстановленияКатание с пеной — эффективное средство для притока крови к травмированному участку, но оно также сокращает время восстановления между тренировками. Это особенно актуально для катания с пеной после завершения тренировки.
После тренировки мышцы и суставы болят из-за накопления продуктов жизнедеятельности, таких как молочная кислота. При выполнении после тренировки самомассаж помогает вымыть кислоту за счет пополнения утомленных групп мышц свежей крови и питательных веществ.
Чем быстрее истощенные мышцы получат достаточное количество питательных веществ для восстановления, тем быстрее они восстановятся.
6. Более быстрые результатыВсе положительные эффекты миофасциального высвобождения приводят к сокращению времени восстановления и снижению вероятности травм.
Если спортсмен остается здоровым в течение долгого времени, но при этом может тренироваться чаще, он по своей природе будет давать более быстрые результаты. Прокатка из пеноматериала — это простое решение сложной проблемы, приносящее большие преимущества практикующим специалистам.
Когда следует выполнять самомассаж?Самомассаж лучше всего выполнять до и после тренировки. Это связано с тем, что за счет правильного разогрева мышц и расслабления тела перед тренировкой снижается риск травм. Предтренировочный самомассаж также имеет косвенный эффект повышения эффективности данной тренировки за счет тренировки большего количества мышечных волокон.
С другой стороны, прокатка с пеной после тренировки помогает ускорить восстановление. Это может быть связано с вымыванием продуктов жизнедеятельности и усилением притока крови к утомленным мышцам.Новая кровь поставляет питательные вещества, необходимые организму для восстановления после нагрузки.
Однако, если у спортсмена нет времени на сеансы пенного катания до и после тренировки, то его приоритетом является предтренировочный пенный валик. Никакая другая техника разминки не может подготовить тело к тяжелой нагрузке и улучшить работоспособность, как миофасциальная релаксация.
Какие движения следует выполнять на вспененном валике?Удобство, универсальность и простота поролонового валика поражают.Массажировать и растягивать можно практически любую группу мышц. Это включает в себя мышцы верхней и нижней части тела спереди и сзади.
Прокатывание пеной может облегчить боль в любой части тела, поэтому его следует использовать везде, где необходимо облегчение. В общем, есть несколько проблемных мест, характерных для всех спортсменов, и некоторые из них могут получить отличные результаты, проработав их с помощью поролонового валика.
Пена, откатывающая назадСпинка, пожалуй, самая легкая область для катания из пеноматериала, и она отлично себя чувствует.Любой, кто сидит в пробке или работает за компьютером, знает, какое напряжение может накапливаться в спине. Чтобы снять напряжение в спине и повысить гибкость вращения, начните лежать так, чтобы валик находился под лопатками.
Лежа, оторвав ягодицы от земли, положив руки на грудь, перекатывайтесь к голове, останавливаясь в любых болезненных точках. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Будьте осторожны, поддерживайте шею и не оказывайте чрезмерного давления на позвоночник. Держите вес тела на валике спиной.
Прокатные ленты для IT-лентЭта группа мышц и сухожилий на стороне бедра, как известно, одна из самых болезненных для катания с пеной. Однако миофасциальный релиз IT-группы, пожалуй, один из самых полезных для активных людей. Группа IT проходит от колена до бедра и в случае воспаления вызывает множество видов дискомфорта в нижней части тела.
Чтобы облегчить боль в IT-бандажах, начните с боковой планки с валиком чуть ниже тазобедренного сустава.Используйте руки и стопу для поддержки, катаясь по внешней стороне бедра до колена. Когда вы найдете болезненное место, сделайте паузу и позвольте весу вашего тела развязать узел.
Затем продолжайте прокатку до тех пор, пока не исчезнут узкие места. При постоянном использовании самомассаж IT-повязок станет менее болезненным.
Пена катания телятИкры — это группа мышц, о которой часто забывают при тренировках и растяжке. К сожалению, продолжительное пренебрежение может привести к напряжению икры и нарушению оптимальной функции голеностопного сустава.
Чтобы освободить икры, поместите валик на икроножную мышцу ниже колена. Затем поддерживайте верхнюю часть тела руками, не касаясь пола нижней частью. Наконец, перекатитесь на икры до щиколоток и вернитесь к колену.
Чтобы чередовать растяжку и расслабление, меняйте положение пальцев ног. Направляйте их вверх, вниз и в стороны, чтобы дотянуться до разных частей мышц. Спина, IT-бандажи и икры — лишь некоторые из самых эффективных упражнений на катание с пеной. Но, как я уже упоминал, поролоновый валик можно использовать практически на любой части тела для достижения отличных результатов.
Рулон из пеноматериала для максимального улучшения физической формыСамомиофасциальный релиз — отличный способ дешево и легко улучшить общее состояние здоровья. Простой валик из поролона за 20 долларов может обеспечить долгие годы обезболивания и предотвращения травм.
Подумайте о добавлении валика из поролона в свой фитнес-арсенал. Все мышцы вашего тела будут счастливы, и результаты вашей тяжелой работы в тренажерном зале появятся быстрее и менее болезненно. Чтобы узнать, как выполнять больше упражнений с роликовым валиком, ознакомьтесь с «Руководством по упражнениям с роликовым валиком № : 25+ удивительных движений».”
Понравился пост?
Тогда поделитесь изображением преимуществ ролика из пеноматериала (ниже) в своей любимой социальной сети (например, Pinterest)!
Как использовать пенный валик
Пенный валик — популярный инструмент, помогающий спортсменам освободить мышечные узлы или триггерные точки. «Миофасциальные спайки» — это физиологический термин для обозначения этих негибких участков, которые, среди прочего, могут быть вызваны мышечным дисбалансом, перенапряжением и травмами.
Многие люди развивают отношения любви / ненависти со своим валиком из пеноматериала. Процесс разворачивания узлов может быть довольно неудобным, но преодоление дискомфорта может помочь вам увеличить диапазон движений и сократить время восстановления после тяжелой тренировки.
Перед тем, как приступить к устранению узлов с помощью поролонового валика, необходимо понять три важных момента:
- Когда использовать поролоновый валик
- Основы использования поролонового валика
- Упражнения для конкретных областей
Плотность, текстура, размер и форма вспененных валиков влияют на то, как они используются и для чего они лучше всего подходят.Если вам нужна помощь в принятии решения, какой тип поролонового валика вам подходит, см. Нашу статью «Поролоновые валики: как выбрать».
Видео: упражнения на роликах с пеной
Когда использовать валик для пены
При общей болезненности мышц вы можете использовать валик из поролона практически в любое время. Некоторым людям нравится использовать валик утром или перед сном. Ана Гонсалес, сертифицированный личный тренер и сотрудник REI, рекомендует спортсменам, которые регулярно тренируются, заниматься катанием с пеной непосредственно перед или после тренировки по следующим причинам:
Перед тренировкой: Ролики могут помочь расслабить мышцы, позволяя более эффективно двигаться во время тренировки.
После тренировки: Ролики могут помочь уменьшить болезненность мышц и сократить время восстановления.
Использование поролонового валика может быть неудобным, поэтому лучше действовать осторожно, а не слишком интенсивно, когда вы только начинаете учиться пользоваться валиком. Вы можете регулировать свою интенсивность, когда узнаете, как реагирует ваше тело. Как правило, вы ищете дискомфорта «это так больно». Превращение дискомфорта в настоящую боль не ускорит результаты, но может привести к травмам.Вы действительно можете повредить мышцы, если перекатываетесь слишком интенсивно.
Чтобы использовать валик из пеноматериала, выполните следующие действия:
- Определите болезненный или напряженный участок мышцы.
- Управляйте своим телом, медленно опуская целевую область так, чтобы она находилась по центру над роликом.
- Опустите тело на поролоновый валик, пока не почувствуете дискомфорт (но не боль), и удерживайте его в этом месте.
- Удерживать 20–30 секунд
- Только давление дает преимущества, но вы также можете медленно кататься вперед и назад, чтобы еще больше стимулировать область.
- Продолжайте медленно двигаться валиком вдоль мышцы, останавливаясь и задерживаясь в тех областях, на которых нужно больше внимания.
Используя валик из поролона, поэкспериментируйте с небольшими изменениями положения тела, чтобы найти наиболее эффективную технику. Кроме того, не забывайте дышать. Многие люди настолько зацикливаются на ощущении массажа болезненного узла, что забывают даже сделать вдох.
8 обычных упражнений на роликах с пеной
Упражнения на роликах с пеной предназначены для работы с конкретными группами мышц.Здесь мы покажем вам, как выполнять восемь распространенных упражнений, используя цилиндрический валик из поролона.
Упражнение для теленка
Сидя на земле, вытяните одну ногу прямо перед собой и поместите валик из поролона под эту голень. Другой ногой поставьте на пол, согнув колено. Приподнимитесь, вытянув руки за спину, до пола. Слегка оторвите ягодицы от пола и начните перекатываться от щиколотки до уровня чуть ниже колена. Катитесь медленно, а когда дойдете до болезненного места, сделайте паузу и удерживайте валик в течение 20–30 секунд, прежде чем двигаться дальше.
Вы можете вращать ногу внутрь и наружу, чтобы работать по бокам икры. Держите лодыжку согнутой, чтобы задействовать икроножную мышцу при вращении. Чтобы увеличить интенсивность, поставьте свободную ногу на голень, которая находится на валике. Это заставит вашу икру сильнее надавить на поролоновый валик.
Повторите то же самое с другой ногой.
Упражнение с подвздошно-большеберцовой (ИТ) повязкой
Лягте на бок так, чтобы валик находился под боком квадрицепса. Поставьте ступню другой ноги на пол перед ногой, которая находится на валике.Поддерживайте верхнюю часть тела предплечьем, которое ближе всего к земле, и кистью другой руки. Катайтесь вперед и назад по внешней стороне бедра от колена до самой костной части бедра, делая паузу, чтобы удерживать валик в определенных местах в течение 20–30 секунд. Вы можете слегка наклониться вперед или назад, чтобы отрегулировать угол давления на IT-браслет.
Упражнение на четырехглавую мышцу
Лягте лицом вниз, поместив валик под бедра (вы можете либо перекатывать оба квадрицепса одновременно, либо отводить одну ногу в сторону и работать над одной ногой за раз.) Приподнимитесь на локтях и перекатитесь вперед и назад от колена к бедру.
Упражнение для подколенного сухожилия
Сядьте так, чтобы валик находился под бедрами, а руки вытянуты позади вас до пола для поддержки. Перекатывайтесь вперед и назад от колена к ягодице. Вы можете перекатывать обе подколенные сухожилия одновременно или отводить одну ногу в сторону, чтобы проработать одно подколенное сухожилие за раз.
Упражнение на приводящую мышцу
Лягте на живот и вытяните одну ногу в сторону, согнув колено.Поместите поролоновый валик возле паха со стороны вытянутой ноги. Приподнимитесь на локтях и перекатите внутреннюю поверхность бедра от паха до уровня чуть выше колена.
Gluteus Maximus (Ягодичные мышцы) Упражнение
Чтобы повернуть правую ягодицу, сядьте на валик из поролона, согнув колени и поставив ступни на пол. Поддерживайте верхнюю часть тела, вытянув руки до земли позади вас. Теперь поднимите правую ногу и положите ее на левое колено, создав позу, похожую на позу йоги сидя.Наклонитесь вправо и перекатитесь вперед и назад. Повторите с левой стороны.
Упражнение для верхней части спины
Лягте на поролоновый валик так, чтобы он находился чуть ниже лопаток посередине спины и перпендикулярно позвоночнику. Валик из вспененного материала длиной около 24–36 дюймов идеально подходит для перекатывания спины, поскольку более короткие ролики недостаточно велики, чтобы покрыть всю ширину спины.
Положите руки за шею, чтобы поддержать голову, но будьте осторожны, чтобы не тянуть за шею.Подведите локти к груди, чтобы вытянуть лопатки. Согните ноги в коленях, оторвите ягодицы от земли и перекатитесь вперед и назад от середины спины до нескольких дюймов ниже шеи. Для особой осторожности избегайте попадания как на шею, так и на поясницу.
Широчайшие мышцы спины (лат) Упражнение
Лягте на бок так, чтобы поролоновый валик находился под подмышкой перпендикулярно вашему телу. Вытяните нижнюю руку на одной линии с телом. Вы можете оставить плечо и ногу сложенными на теле или положить их на пол спереди или сзади для поддержки.Катайтесь вперед и назад от подмышки к середине туловища. Наклоняйтесь вперед или назад, чтобы глубже проникнуть в мышцу. Повторите упражнение с другой стороны.
Как использовать валик для пены: объяснение миофасциального высвобождения для самостоятельного лечения
Есть некоторые вещи, которые невозможно сделать: лизать собственный локоть, чихать с открытыми глазами или пощекотать себя. Но одна вещь, которую вы можете сделать, — это сделать себе спортивный массаж, не платя профессиональной массажистке, благодаря пенистому валику.
Пенный валик — или самостоятельное миофасциальное расслабление, как его еще называют, — похоже на спортивный массаж, за исключением того, что ролики с пеной стоят в несколько раз дешевле, чем массажистка. Кроме того, в отличие от массажистки, их можно положить в шкаф или под кровать, чтобы снова использовать завтра.
Пенный валик не только помогает мышцам восстановиться после интенсивной тренировки, но также может подготовить ваше тело перед большим матчем или тренировкой. Хотя они могут быть болезненными в использовании и к ним нужно немного привыкнуть, если вы будете их придерживаться, вы быстро начнете ценить катание с пеной как неотъемлемую часть своей еженедельной тренировки.
Можно выбрать один из трех основных типов вспененного валика: гладкий, от точки срабатывания и вибрирующий. Гладкий валик обычно мягче и хорошо работает, если вы новичок в самостоятельном миофасциальном расслаблении, хотя имейте в виду, что даже если вы выберете «более мягкий» гладкий валик, он все равно будет чувствовать себя неудобно.
Ролики для точки срабатывания триггера имеют шипы, гребни и другие выступы, чтобы они могли глубже проникать в ваши мышцы. Шаблон часто будет имитировать различные части рук массажистки — длинные трубчатые части для пальцев, большие плоские части для планов и меньшие шипы для кончиков пальцев.
Вы можете получить гладкие или гладкие вибрационные ролики, но, конечно же, главная особенность здесь — это вибрации, которые призваны усилить обычные преимущества прокатки пенопласта. Однако цена будет выше, если вам понадобится вибрационный каток.
Преимущества использования пенного валика
По сравнению с растяжкой, агония катания может казаться какой-то пыткой, которую индустрия упражнений подвергает нас шутке, но это действительно работает. Оказание давления на триггерные точки или узлы в ваших мышцах усиливает кровоток, помогает им быстро восстановить свою эластичность и настраивает вас снова.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Strength And Conditioning Research , всего две минуты самостоятельного миофасциального высвобождения увеличивают диапазон движений ваших мышц на 10%.
Кроме того, хотя делать себе массаж может показаться неизмеримо менее увлекательным, чем лежать и позволять это делать профессионалу, самоконтроль, обеспечиваемый катанием пены, позволяет вам контролировать свое выздоровление, прикладывая давление к точным точкам, которые травмируют самый.
Как использовать пенный валик
Мы поговорили с персональным тренером Барри Сталкером (про-тренер.co.uk) , чтобы установить правильную технику прокатки:
«Пенные валики — отличный инструмент для всех, кто занимается спортом, и даже для тех, кто этого не делает. Самый лучший и самый простой способ их использования очень прост. Например, если вы выполняете квадрицепсы, вы положите валик на пол и осторожно положите одну ногу на валик, используя вес своего тела для умеренного давления. Двигайтесь медленно — на дюйм в секунду или медленнее — вперед и назад на ролике.
«Когда вы дойдете до очень болезненного места, задержите его на несколько секунд и осторожно увеличьте давление в течение 10-20 секунд.Оттуда продолжайте медленно двигаться вверх и вниз по ролику, а затем повторите процесс с другой ногой. Вы можете повторить эту технику для всех групп мышц ».
«Надавливание на триггерные точки в мышцах с помощью поролонового валика улучшает восстановление, ускоряя кровоток и быстро восстанавливая эластичность», — говорит Дэвид Арнотт, соучредитель ведущего лондонского тренажерного зала Evolve353. «Начните с мягкого валика. Если вы начнете использовать слишком жесткий валик, вы оторветесь от него более напряженно, чем вы начали.Вы хотите иметь возможность расслабить мышцы, которые массируете ».
Лучшее время для вспенивания ролла — это когда ваши мышцы теплые. «Может быть, после разминки или после тренировки», — говорит Арнотт. «Но если у вас есть только время, когда вы смотрите телевизор, это нормально — если это в конце дня, ваши мышцы будут готовы. Стремитесь к каждой части тела от трех до пяти минут. Медленно перекатитесь и остановитесь над больными узлами, пока они не ослабнут. Если вы можете выделить десять минут в день три раза в неделю, это прекрасно.”
Упражнения на роликах с пеной
1. Шины
Лягте на бок так, чтобы ролик находился чуть ниже подмышки. Перекатывайтесь вдоль бока, пока не дойдете до нижней части ребер, затем откатитесь в другую сторону.
2. Верхняя часть спины
Расположите валик под верхней частью спины, затем поднимите бедра от пола, чтобы спина была ровной. Скатитесь к середине спины, затем вернитесь в исходное положение.
3. Подколенные сухожилия
Расположите валик чуть ниже задней части тела так, чтобы туловище стояло вертикально, а руки лежали на полу для равновесия.Перекатитесь до уровня чуть выше колена, затем снова полностью поверните назад.
4. Ягодицы
Сядьте на валик так, чтобы он находился в верхней части ягодиц. Положите ладони на пол для устойчивости и скрестите одну ногу с противоположным коленом. Катайтесь вперед-назад по ягодице.
Как разогреться с помощью пенного валика
Перед следующим большим матчем или тренировкой с тяжелыми весами потратьте некоторое время на катание с пеной ногами, чтобы улучшить свою взрывную силу и расширить диапазон движений мышц.Это результат нового исследования, опубликованного в журнале Journal Of Strength And Conditioning Research , в котором испытуемые совершают вертикальный прыжок (для определения взрывной мощности) и способность сидеть и вытягиваться (чтобы определить гибкость — вы садитесь на пол и вытягиваетесь. кончики пальцев ног выше пальцев ног. Более 6 см показывает хорошую гибкость, по данным Австралийского колледжа спорта и фитнеса, более 17 см — превосходно.) были протестированы до и после тренировки динамической растяжки в сочетании с перекатыванием с пеной.После катания их производительность улучшилась на срок до десяти минут, при этом комбинация обоих разминок более выгодна, чем любое из них по отдельности.
Подготовка мышц перед тренировкой важна для повышения производительности и снижения риска травм. Сделайте эти три упражнения приоритетными, чтобы разогреться с умом.
Сохраните равновесие на руках, опираясь на валик подколенными сухожилиями, затем перекатитесь от основания ягодиц к коленям. Попробуйте направить ступни внутрь, наружу и вперед, чтобы поразить все подколенные сухожилия.
Чтобы воздействовать на мышцы лопаток — обязательное условие при выполнении жима лежа без травм, — лягте валиком под среднюю часть спины. Поднимите ягодицы и скрестите руки на груди, затем перекатитесь вверх по спине.
Чтобы справиться с подвздошно-большеберцовой связкой, лягте на бок, расположив валик чуть ниже таза. Скатитесь вниз по бедру, пока не дойдете до колена. Поставьте сверху противоположную ногу, чтобы усилить давление.
Шесть упражнений на роликах для ног
1.Квадрицепсы
Сеанс подвижности 5-10 перекатов каждой ногой Сеанс восстановления 3-5 минут каждой ногой
Лягте на живот, опираясь на локти, обеими бедрами на ролике. Используйте локти, чтобы двигать телом вперед и назад, перекатываясь от уровня чуть выше коленной чашечки к чуть ниже таза. Чтобы нацелить одну ногу, приведите другую ногу к себе. Для увеличения давления скрестите ноги так, чтобы все ваше тело приходилось на одну ногу.
2. Подколенные сухожилия
Сеанс подвижности 5-10 перекатываний каждой ногой Сеанс восстановления 3-5 минут каждой ногой
Сядьте, положив руки на пол, поддерживая ваш вес, а тыльные стороны ног опираются на валик.Начинайте чуть выше колен и перекатывайтесь до верхней части ног. Начните с перекатывания обеими ногами, затем скрестите ноги, чтобы прицелиться по очереди.
3. Ягодицы
Сеанс подвижности 5-10 перекатов с каждой стороны Сеанс восстановления 3-5 минут с каждой стороны
Сядьте на каток, положив руки на пол, поддерживая ваш вес. Поскольку ягодичные мышцы такие большие, они требуют повышенного давления. Нацельтесь на одну сторону ягодиц, скрестив эту ногу поверх другой ноги, и перекатите мышцу вверх и вниз.
4. Икры
Сеанс подвижности 5-10 перекатов каждой ногой Сеанс восстановления 3-5 минут на каждую ногу
Сядьте, положив руки на пол, поддерживая ваш вес, а тыльной стороной голеней опирайтесь на валик. . Начните чуть выше щиколотки и сверните чуть ниже колена. Начните с перекатывания обеими ногами, затем скрестите ноги, чтобы прицелиться по очереди.
5. IT-бандажи
Сеанс подвижности 5-10 перекатов с каждой стороны Сеанс восстановления 3-5 минут с каждой стороны
Подвздошно-большеберцовый бандаж проходит от ягодиц вниз по внешней стороне бедра до колена.Лягте на бок, опираясь на локоть. Перекатывайтесь от колена до верхней части ноги, используя другую ногу, чтобы взять на себя часть вашего веса, если вам нужно уменьшить давление.
6. Пах и приводящие мышцы
Сеанс подвижности 5-10 перекатов с каждой стороны Сеанс восстановления 3-5 минут с каждой стороны
Лягте на живот, опираясь на локти, внутренняя часть бедра опирается на валик. другая нога на полу, чтобы выдержать часть вашего веса.Перекатывайтесь от колена до области между пахом и бедром.
5 способов использования валика для расслабления мышц и улучшения сна
Стресс и усталость могут вызвать болезненное напряжение в мышцах. Триггерные точки, точки, в которых мышцы сокращаются сильнее всего, не исчезнут, если их не расслабить. Если его не выпустить, это может вызвать постоянную боль, а также ужасные приступы бессонницы. Один из способов освободить точку срабатывания — использовать ролик. Вот пять способов использовать валик для расслабления мышц и улучшения сна.
Верх и середина спиныЛежа на полу, поместите валик под лопатки. Переместите руки под голову, поддерживая шею. Катайтесь на валике вперед и назад, чтобы облегчить боль в мышцах спины.
Шея
Лежа на полу, подложить валик под шею. Используя валик в качестве опоры, двигайте головой горизонтально вперед и назад, чтобы расслабить болезненные мышцы шеи.
ПлечиСтоя на коленях, поместите валик перед телом.Положите руки на валик и продвиньте всю верхнюю часть тела вперед, удерживая колени на месте. Эта поза снимает боль в области плеч и верхней части спины.
Подколенные сухожилияСядьте, вытянув правую ногу и опираясь на валик из поролона. Поднимите тело, используя руки (держите руки прямо за телом для поддержки). Переверните ногу снизу до колена, чтобы снять боль и напряжение. Повторите с другой стороны.
БедраПовернув тело лицом к земле, используйте руки в качестве опоры, опираясь бедрами на валик из поролона.Плавно поднимитесь вверх, выполняя тянущие движения руками и мышцами корпуса. Это движение приведет к прямому контакту с больными мышцами бедра и поможет эффективно устранить боль в этой области.
Улучшение сна часто является проблемой для многих людей, но простой факт заключается в том, что улучшение сна может начаться с улучшения физического состояния. Упражнения, перечисленные выше, позволят вам успокоить эти болезненные участки и, наконец, получить спокойный ночной отдых.
Если ваша боль не проходит, Центры позвоночника и боли Альянса всегда готовы помочь! Позвоните на консультацию сегодня по телефону 770-590-1078 или нажмите здесь, чтобы записаться на прием.