Кальций для укрепления костей: Как укрепить кости, продукты для упругости и прочности

Содержание

8 простых советов, как укрепить кости

С возрастом наши кости становятся более хрупкими, теряя свою плотность и эластичность. Чтобы укрепить кости, следуйте простым и эффективным советам.

Ешьте продукты, богатые кальцием

Мы с детства знаем, что кальций – строительный материал для наших косточек. Осталось только удостовериться, что мы получаем его в достаточных количествах. В среднем врачи советует употреблять около 700-900 мг кальция в день. Для этого вам, к примеру, надо съесть один йогурт, 100-150 г творога и горсть миндаля. Также много кальция содержится в молоке, сыре, кефире, зелени и капусте, яйцах, орехах, мясе, рыбе и семечках.

Чаще бывайте на свежем воздухе и ешьте продукты, богатые витамином D

О том, что костям нужен кальций, знают почти все, а вот о том, что для его хорошей усвояемости необходим витамин D, многие забывают. А чтобы его получить в достаточных количествах, необходимо бывать на солнышке и есть такие продукты, как жирная рыба (лосось, скумбрия), яйца, сыр, печень трески и сливочное масло.

Ешьте продукты, богатые белком

Белок – еще один важный компонент крепких костей. Но тут важно соблюдать баланс: увлечение белковой диетой может привести к тому, что в организме образуется кислота, которая начнет вымывать кальций из организма. Так что следите за тем, чтобы помимо продуктов, богатых белком (творога, мяса, курицы, бобовых), в вашем рационе было достаточно жиров и углеводов (круп, орехов, овощей и фруктов).

Снизьте потребление соли

Несмотря на то, что соль задействована в большинстве процессов, происходящих в организме, помогает расслаблять и напрягать мышцы, а также поддерживать необходимый баланс жидкости, употреблять ее можно в строго ограниченных количествах. Дело в том, что когда соли накапливается слишком много, она становится причиной потери кальция, без которого здоровых костей, как мы уже выяснили, не бывает. Врачи сходятся во мнении, что для полноценной работы организма нам необходимо всего ½ чайной ложки соли в день (причем включая соль, содержащуюся в продуктах).

Поэтому старайтесь меньше солить еду и откажитесь от продуктов с высоким содержанием соли.

Пейте больше воды

Костям, как и всему организму, нужно много жидкости: из-за недостатка воды хрящевая ткань быстро изнашивается, провоцируя остеохондрозы и артрозы. Но при этом лучше всего отдавать предпочтение чистой простой воде, так как крепкий кофе, чай и сладкие газировки снижают содержание кальция в костях.

Поддерживайте оптимальный для вас вес

Иметь гармоничный вес не только красиво, но и полезно. Дело в том, что избыток веса может оказывать колоссальную нагрузку на позвоночник и ноги, а недостаток веса приводит к снижению эстрогена, способствующего укреплению костей. Поэтому не увлекайтесь диетами, а снижайте вес (если это необходимо) постепенно, не забывая консультироваться с врачом.

Больше двигайтесь и занимайтесь спортом

Чем больше мы двигаемся, тем крепче становятся наши кости. Специалисты сходятся во мнении что взрослому человеку необходимо быть в движении не менее 5-6 часов в неделю.

Это могут быть обычные прогулки в парке, езда на велосипеде, плавание, занятия йогой или скандинавская ходьба. Выбирайте, что вам больше по душе.

Не забывайте про растяжку

Риск переломов и травм увеличивается с возрастом не только потому, что кости слабеют, но и потому, что мы становимся менее гибкими. Поэтому возьмите себе за правило каждый свой день начинать с растяжки: для этого вам потребуется всего 10-15 минут.

Направьте кальций точно в цель

Когда дело касается поддержки здоровья костей, в первую очередь все берутся включать в рацион обилие кальцийсодержащих продуктов, а также принимать препараты кальция. Однако, эта бездумность может сыграть злую шутку и вместо пользы нанести организму вред. Разберемся, каким способом можно помочь кальцию усвоиться правильно!
Кальций из пищи, усваивается лишь на 20–40%.

Для того, чтобы кальций усваивался правильно ему необходимы витамин D3 и витамин К2.

D3 помогает кальцию усваиваться через стенку кишечника в кровоток и направляется на нужды организма1,2. Однако в одиночку он не способен предотвратить отложение кальция в артериях и мягких тканях без витамина К2 — менахинона3. Именно витамин К2 участвует в правильном распределении кальция в организме. Он связывает кальций в костях, а также помогает транспортировать кальций из мягких тканей. К2 забирает минерал оттуда, где он не нужен и переводит туда, где он нужен. При нарушении распределения кальция возникает его дисбаланс: для костной ткани и многих других структур может возникнуть дефицит минерала, в то время как для сердечно-сосудистой системы – его переизбыток, иначе говоря – кальциноз. Из-за отложения кальция в сосудах затрудняется циркуляция крови, развиваются сердечно-сосудистые проблемы.

Если витамина К2 в организме недостаточно, снижается минеральная плотность костей. Они становятся хрупкими, нарушается осанка, появляются костные, суставные боли, остеопороз.

Кроме того, из-за неправильного распределения кальция нарушается эластичность тканей, в почках образуются камни. Из-за нехватки витамина К2 возникает так называемый «кальциевый парадокс»: там, где не надо (в сосудах) – кальция много, а в костях – там, где он нужен – его недостаточно. Именно поэтому так важно, чтобы витамин D3 и К2 работали вместе.

Топ-5 функций тандема витаминов К2 и D3

1. Помогает кальцию лучше усваиваться, обеспечивая его правильный метаболизм, доставляя его по назначению в костную ткань.

2. Может предотвращать отложение кальция в сосудах и почках, в результате чего снижается риск кальциноза, сердечно-сосудистых заболеваний

3. Способствует увеличению плотности костей и снижению риска переломов и остеопороза

4. Помогает сохранять здоровье кожи, ногтей, волос

5. Укрепляет иммунитет

Кому необходим дополнительный прием К2 и D3

  • Здоровым людям, чтобы поддерживать баланс процессов построения и разрушения костной ткани. Даже при условии сбалансированного рациона питания стоит принимать К2 и Д3 для правильного усвоения кальция из пищи.

  • Женщинам старшего и среднего возраста в период менопаузы для профилактики разрушения костей

  • Всем, старше 50 лет

  • Тем, кто хочет повысить и укрепить иммунитет

  • Принимающим препараты кальция и антибиотики

  • Тем, кто принимает статины. Исследования показывают, что статины нарушают синтез витамина К2

  • Спортсменам, так как они испытывают повышенные нагрузки, часто травмируют связки и кости, соблюдают строгие диеты.

Какой витамин К2 выбрать?

У этого витамина несколько форм, но лучше всех усваивается менахинон МК-7, потому что он натуральный, несинтетический. Менахинон МК-7 дольше остается активным в отличие от МК-4. Он циркулирует в крови около 72 часов и за это время успевает достигнуть всех органов, в том числе и костной ткани4. Именно в такой форме витамин К2 содержится в препарате Натуральный витамин К2 100 мкг + Д3 от «Эвалар». Витамины К2 и D3 – идеальный тандем для укрепления организма. Вместе витамин К

2 и витамин D3 дополняют и усиливают действия друг друга, обеспечивая мощную поддержку для здоровья костей и сосудов.

Натуральный витамин К2 100 мкг + Д3 способствует:

  • нормализации кальциевого обмена, здоровья костей, зубов, сердечно-сосудистой системы; 
  • полноценному и безопасному усвоению кальция; 
  • укреплению иммунитета; повышению плотности костной ткани и эластичности сосудов; 
  • снижению риска переломов костей; 
  • профилактике остеопороза.  

Кроме того, Натуральный витамин К2 100 мкг + Д3 направляет и удерживает кальций в костных тканях (кости, зубы), препятствуя его отложению в суставах, почках и сосудах (сосудистых стенках).

Принимать Натуральный витамин К2 100 мкг + Д3 рекомендуется

взрослым – по 1 капсуле в день во время еды. В течение 1 месяца.

Направьте кальций точно в цель!

Приобрести Натуральный витамин К2 можно на сайте evalar.ru, fitomarket.ru и аптека.ру, а также в аптеках вашего города.


1 Ершова О.Б. Кальций и витамин D: всё ли мы о них знаем / О.Б. Ершова, К.Ю. Белова, А.В. Назарова // Русский медицинский журнал. — 2011. — № 12. — С. 719-725.
2 Болланд М.Дж. Добавки кальция с или без витамина D и сердечно-сосудистые риски: the Women‘s Health Initiative ре-анализ набора данных с ограниченным доступом и мета-анализ // British Medical Journal. — 2011, 342:d2040 DOI: 10.1136/bmj.d2040
3

Костюченко Л.А. Эффективность использования сочетанного витаминного комплекса: витамин D и витамин K (обзор литературы) / Л.А. Костюченко, Н.С. Харитонова, В.М. Вдовин // Бюллетень медицинской науки. — 2018. — № 3. — С. 33-40.
4 Д. Меркола Чем грозит дефицит витамина К2 // Econet [URL: https://econet.ru/articles/184842-chem-grozit-defitsit-vitamina-k2]

Диетолог назвал продукты для укрепления костей | Новости | Известия

Врач-диетолог, доктор медицинских наук, профессор Михаил Гинзбург призвал употреблять больше продуктов с содержанием кальция и витамина D для укрепления костей.

Как пояснил специалист, для восполнения дефицита витамина D в организме подойдут морская рыба, особенно жирная — скумбрия или сельдь, яичные желтки и молочные продукты.

Для того чтобы витамин D хорошо усваивался, необходим и витамин С — аскорбиновая кислота. Для этого нужно есть цитрусовые. Гинзбург отметил, что также стоит заботиться об уровне железа и кремния, которые тоже способствуют усвоению витамина D. Обычно это животные продукты: мясо, рыба, а также крупы и бобовые.

Кальций необходим для укрепления костной ткани, подчеркнул Гинзбург.

«Кальций — это, конечно же, в первую очередь молочные продукты. Во вторую — листовые овощи типа капусты. Ну и, в-третьих, еще называют рыбные консервы с разваренными косточками», — рассказал он в беседе с «Москвой 24» в среду, 20 октября.

Как пояснил врач, для укрепления костей достаточно двух порций молока или кисломолочных продуктов, творога, сыра. Морскую рыбу следует есть хотя бы 3–4 порции в неделю, пишет сайт kp.ru.

19 октября врач-терапевт, иммунолог Ирина Ярцева в беседе с телеканалом «360» рассказала, что витамин D помогает справиться с осенней хандрой. Она отметила, что зачастую осенний упадок сил говорит о его недостатке. Если его не хватает, то можно принимать витаминизированные добавки. Она добавила, что в борьбе с осенней хандрой также поможет сон и нормализация режима.

В конце сентября доктор медицинских наук, директор Института высшего и дополнительного профобразования НМИЦ эндокринологии Екатерина Пигарова перечислила особенности приема витамина D. Специалист подчеркнула, что самый надежный способ обеспечить достаточное поступление в организм витамина D — это его дополнительный прием из препаратов или добавок. Между тем важно соблюдать меру. Оптимальную дозу приема витамина D эксперт посоветовала обсудить с лечащим врачом.

Whiteline: Ca+D3+K2 – новый продукт кальция в портфеле «Петровакс»

В апреле портфель продуктов фармацевтической компании «Петровакс» пополнился новым продуктом – Whiteline: Ca+D3+K2.

Whiteline – это специально подобранное сочетание кальция и витаминов D3 и K2 для поддержания баланса кальция в организме. Витамин D3 улучшает всасывание кальция через стенки кишечника в кровяное русло, а витамин К2 помогает более полноценному усвоению и распределению кальция в организме, направляя кальций на укрепление костей, зубов, на улучшение состояния ногтей, волос, кожи и препятствуя его отложению в сосудах, почках и других мягких тканях

1, 2, 3.

Whiteline не имеет вкуса и запаха, не содержит красителей и консервантов и может быть рекомендован всем категориям взрослых, а также детям с трех лет. Продукт выпускается в форме таблеток, удобен для ежедневного применения. Одной упаковки Whiteline будет достаточно для полного курса.

Whiteline относится к биологически активным добавкам (БАД)*, производится в Европе из компонентов высокого качества на предприятии, которое имеет международный сертификат GMP.

В апреле компания «Петровакс» начинает поставки продукта на территории России. Кальций (Ca) является основным строительным материалом кости, а также участвует во многих жизненно важных процессах, протекающих в организме, обеспечивает свертываемость крови, сокращение мышц, прохождение нервных импульсов, отвечает за красоту волос, кожи и ногтей.

Дефицит кальция может длительно не проявляться, в это время организм испытывает «скрытый голод». Для снижения риска возникновения дефицитных состояний необходимо придерживаться здорового образа жизни, отдавать предпочтение полезным и сбалансированным продуктам питания, уделять время физической активности, а также использовать дополнительные источники витаминов и минералов.

Комбинированное применение Ca с витаминами D3 и К2 способствует снижению риска развития переломов, риска уменьшения плотности и крепости костей, а также отложения кальция на стенках сосудов 4, 5, 6, 7, 8, 9.

Подробнее о продукте на сайте https://whitelineproducts.ru/

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.


1Ивамото Й., Такеда Т., Ичимура С. Эффект комбинированного применения витамина D3 и витамина K2 на минеральную плотность костной ткани поясничного отдела позвоночника у женщин в постменопаузе с остеопорозом. Ортопедическая наука 2000;5(6):546-51
2Маресз К. Надлежащее использование кальция: витамин K2 как инструмент для укрепления костей и сердечно-сосудистой системы. Интегративная медицина (Энсинитас). 2015;14(1):34-39
3Гелеийнсе Й.М., Вермеер Ц., и др. Потребление менахинона с пищей связано со снижением риска ишемической болезни сердца: Роттердамское исследование. Питание. 2004;134(11):3100-5
4Ершова О.Б. Кальций и витамин D: всё ли мы о них знаем / О.Б. Ершова, К.Ю. Белова, А.В. Назарова // Русский медицинский журнал. — 2011. — № 12. — С. 719-725
5Пестрикова Т.Ю. Витамин D как фактор повышения качества жизни у женщин после 50 лет (обзор литературы) / Т.Ю. Пестрикова, Е.А. Юрасова, Т.П. Князева // Гинекология. — 2019. — Т.21, № 6. — С. 48-50
6Хиппонен Э. и др. / Потребление витамина D и риск развития диабета 1 типа: когортное исследование // Lancet. — 2001 — № 358. — Стр. 1500-1503
7Питтас А.Г. Роль витамина D и кальция в диабете 2 типа. Систематический обзор и метаанализ // J. Clin. Endocrinol. Metab. — 2007. — Т. 92 (6). — Стр. 2017–2029
8Питтас А.Г. Потребление витамина D и кальция при диабете 2 типа у женщин // Diabetes Care. — 2006. — № 29. — Стр. 650–656
9Хеллер Х. Дж. Роль кальция в профилактике образования камней в почках // J. Am. Coll. Nutr. — 1999. Т. 18, № 5. — С. 373-378.

Основные витамины и минералы для укрепления зубов и десен детей и взрослых

Правильное питание полезно для всего организма, включая зубы и десны. Для того, чтобы все ткани полости рта были здоровы, необходимо получать с пищей определенные витамины и микроэлементы, или принимать их в виде добавок. Мы расскажем о пяти основных витаминах и минералах, которые особенно важны для зубов и десен:

1. Кальций

Этот микроэлемент участвует в формировании костной ткани и эмали зубов. В костях и зубах находится 99 % всего кальция в организме.

Наиболее богаты кальцием молоко и молочные продукты, например, сыр и йогурт. Кальций из молочных продуктов хорошо усваивается организмом. Много кальция содержится также в консервированном лососе и сардинах с костями. Для вегетарианской диеты в качестве источника кальция подходят зеленые листовые овощи и витаминизированные хлопья из злаков.

2. Фосфор

Еще одним важным минералом является фосфор. Он присутствует в значительном количестве в костной ткани, а больше всего его содержится в зубах. Фосфор нужен для поддержания и восстановления всех тканей организма. Он участвует в процессах обмена кальция, образуя с ним нерастворимые соли, которые укрепляют кости и зубы.

Фосфор содержится в богатой белком пище, например, в мясе, яйцах, орехах, бобовых и молочных продуктах. Кроме того, фосфор есть в цельном зерне, сухофруктах и даже в газированных напитках. Большинство людей получают этот микроэлемент в достаточном количестве с обычным питанием и не нуждаются в добавках.

3. Витамин D

Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья зубов. Этот витамин улучшает всасывание кальция из пищи и его поступление в кровообращение. Дело в том, что кальций усваивается организмом только в сочетании с витамином Д. При нехватке витамина D происходит вымывание кальция из костей.

Этот витамин синтезируется в организме самостоятельно при воздействии солнечных лучей. С питанием витамин D можно получить из таких продуктов, как рыбий жир, яйца, печень трески, сливочное и оливковое масло. Чтобы узнать, содержится ли витамин D в продуктах, прочитайте состав питательных веществ на этикетке.

4. Витамин C

Присутствие достаточного количества витамина С в рационе обеспечивает плотность костей и здоровье зубов и десен. Вследствие дефицита витамина С в организме десны могут воспаляться и кровоточить. Чтобы не допустить этого, употребляйте в пищу продукты, содержащие витамин С.

Хорошим источником являются цитрусовые фрукты, ягоды, яблоки, петрушка, укроп, капуста и другие овощи и фрукты.

5. Витамин А

Чаще всего витамин A упоминают в связи с хорошим зрением. Не менее полезен он и для здоровья полости рта. При его дефиците в организме наблюдается подвижность зубов, болезненность десен. Этот витамин существует в двух формах: непосредственно витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин) – вещество, которое в организме человека превращается в витамин А.

Ретинол содержится в мясе, птице, молочных продуктах и других продуктах животноводства. Каротин есть в оранжевых и зеленых овощах и фруктах, в организме он превращается в активную форму витамина A, ретинол.

Когда нужно принимать витамины

Необходимые минеральные вещества и витамины для зубов можно получить из продуктов питания. Однако этого может оказаться недостаточно в некоторых случаях, тогда для достижения нормы специалисты Стоматологической ассоциации России советуют принимать витаминные комплексы. Чтобы не забыть о приеме витаминов, сделайте его частью ежедневной гигиены полости рта. Например, принимайте витамины утром сразу после завтрака, прежде чем начать чистить зубы.

Поговорите со стоматологом о состоянии вашей полости рта и о витаминных комплексах, которые могут быть вам полезны. Врач даст подробные рекомендации о нужных вам продуктах питания и о возможных добавках в виде витаминов.

Прежде чем начать прием витаминов или изменить диету, обязательно проконсультируйтесь со стоматологом и лечащим врачом. Хотя сами по себе витамины кажутся безвредными, иногда пищевые добавки несовместимы с некоторыми рецептурными препаратами. А еще стоит помнить поговорку «лучшее – враг хорошего». С помощью лечащего врача или стоматолога вы подберете витамины для поддержания здоровья полости рта и составите сбалансированный и разнообразный рацион.

как укрепить кости, что включить в рацион

В нашем организме 206 костей, но насколько они прочные и крепкие? Когда мы говорим о хорошем самочувствии, здоровье скелета – это последнее, о чем мы вспоминаем.

Мы бесконечно говорим о коже и ее состоянии, процессах старения, уделяем много времени микрофлоре кишечника, тренировке мышц, здоровью сердца и сосудов. Но основа всего этого — скелет, именно он несет нагрузку всего тела и поддерживает осанку на протяжении всей жизни.  

Кости скелета накапливают прочность и силу до 25 лет, а после 30-ти они постепенно начинают терять свою прочность, если постоянно не поддерживать физическую активность и баланс необходимых минералов – кальция, магния, фосфора.

Почему важно помнить о здоровье костей?

Здоровье костей  не менее важно, чем здоровье любых других органов тела, особенно для женщин, так как плотность костей уменьшается после менопаузы. У женщин остеопороз встречается почти в 50% случаев. Потеря плотности кости может привести к остеопорозу, который, в свою очередь, грозит переломами при малейших нагрузках, тем самым уменьшая подвижность. Остеопорозом страдают и мужчины, но гораздо реже (всего около 4% населения) и в более позднем возрасте – около 70 лет. 

Чем опасно это заболевание? Кости при нем становятся пористыми и хрупкими, поэтому, компрессия (сжатие) или резкие воздействия (при падениях, неловких движениях) могут вести к переломам. Чаще всего страдают позвонки, шейка бедра и плечевая кость.

Как и при всех других болезнях, профилактика – это основа борьбы с остеопорозом. Важно обращать внимание на здоровье ваших костей сейчас, независимо от того, сколько вам лет. Прочность костей достигается за счет регулярных упражнений (особенно силовых тренировок в комбинации с аэробными нагрузками) и включения в свой рацион продуктов для крепких костей.

Что влияет на наши кости?

Начнем с того, что костная масса на 80% определяется генетикой, а на остальное влияют такие факторы окружающей среды, как диета и физические упражнения. Поэтому 20% проблем со скелетом зависит от того, что происходит в детском и подростковом возрасте. В течение всей фазы роста скелета, крайне важно получить достаточное количество кальция и витамина D для наращивания костной массы. Кальций наиболее активно откладывается в костях именно в этот период. В дальнейшем кости только реминерализуются, то есть обновляются, но уже не растут.

Одного только кальция для крепости скелета недостаточно. Нужен еще и витамин D. Поступая с пищей или образуясь в коже после пребывания на солнце, он подвергается серии преобразований в организме, но, в конечном счете, активная форма витамина D связывается с рецептором витамина D в кишечнике, и это необходимо для всасывания кальция из кишечника в кровь. 

Что важно знать об усвоении минералов?

Итак, для здоровья костей нужны не только источники кальция в рационе, но и витамин D, чтобы кальций мог усвоиться. Между тем, важно избегать приема железосодержащих добавок или даже употребления продуктов, богатых железом вместе с кальций-содержащими продуктами, поскольку железо и кальций препятствуют усвоению друг друга. 

Помимо кальция, в построении костной ткани участвуют фосфор и магний. Они придают костям прочность и эластичность, формируют их пористую структуру. Чтобы кости были одновременно прочными и эластичными, важен баланс этих веществ в питании, а если одной только пищи недостаточно – нужно принимать добавки с кальцием, магнием и фосфатами.

Какие продукты могут пополнить запасы кальция, а также дают порцию необходимых витамина D, магния и фосфора?

  • Молоко и различные молочные продукты

Традиционное коровье (козье, кобылье, верблюжье молоко) все чаще заменяют  растительными альтернативами (миндаль, три ореха, соя, овес, банан, кунжут и т. д.) важно помнить, кальций содержится и хорошо усваивается только из настоящих молочных продуктов.

Причем, чтобы кальций полноценно усвоился, эти продукты не должны быть с 0%-ной жирностью. Без жира не будет витамина D, а значит, кальций не будет полноценно усваиваться организмом. Поэтому, если вам нужно укрепить кости скелета и пополнить запасы кальция – помимо цельного молока, которое переносят не все люди, обратите внимание на греческий йогурт, сыр, творог и кефир.

Белок: но лучше – животный!

Специалисты рекомендуют для пациентов с остеопорозом животный белок, поскольку есть научные доказательства [1] того, что диеты с высоким содержанием белка важны для здоровья костей. Эксперты рекомендуют получать дозу белка из сардин и анчоусов, так как они богаты кальцием и витамином D. Менее полезным, но все еще хорошим источником белка будет стейк, поскольку высокое содержание железа может препятствовать усвоению кальция.

Продукты питания, использующиеся в средиземноморской диете

Исследования показали [2], что женщины, которые придерживались этого плана питания, имели более высокую плотность костной ткани. Средиземноморская диета включает: овощи и фрукты, рыбу, морепродукты, оливковое масло, сыр и йогурт, цельное зерно.

Овощи семейства крестоцветных

Существуют некоторые доказательства, что плотность костей у веганов не такая хорошая, как у тех, кто придерживается «более сбалансированной диеты», но необходимы дополнительные исследования. Есть растительная пища, которая также может укрепить кости. Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, капуста и цветная капуста, богаты кальцием. То, что их потребление снижает количество переломов у женщин в постменопаузе [3], является еще одной причиной, чтобы принять на вооружение новые рецепты с этой группой овощей.

Овощи, богатые витамином К

Крестоцветные овощи — это не единственные растительные варианты продуктов для поддержки прочности костей скелета. Петрушка, чернослив, авокадо и киви являются источниками витамина К, который работает совместно с кальцием для создания крепких костей.

Грибы, выращенные под влиянием ультрафиолета

Грибы, подвергшиеся воздействию солнечного света или искусственного УФ-света, производят большое количество витамина D, поддерживающего здоровье костей. Витамин D регулирует усвоение кальция в организме, и достаточное его потребление имеет важное значение для здоровья костей. Но не все грибы выращиваются таким образом, чтобы обеспечить обогащение организма витамином D. 

Какие продукты богаты витамином D? 

Яйца, лосось, молоко, йогурт, сардины и сельдь – это продукты, которые полезны для скелета. И конечно, пока лето, нужно чаще бывать на солнышке. Тем не менее, метаболизм витамина D является сложным процессом, и даже адекватное потребление, регулярные прогулки под солнцем могут привести к дефициту витамина D. В этом случае, на помощь придут добавки витамина D и кальция.

Сколько в граммах?

Взрослые должны получать 1000 мг кальция и 200 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Если вам за 50 лет, принимайте 1200 мг кальция и 400–600 МЕ витамина D в день. Хотя кальций и витамин D можно принимать в виде добавок, лучше всего получать их за счет естественной диеты.

Влияние алкоголя

Любителям алкоголя стоит задумать о здоровье скелета. Известно, что алкогольные напитки вредны для здоровья костей. Алкоголь вымывает кальций из костей в мочу. Это справедливо для тех, кто пьет более 2 стаканов пива в день или более 50 г крепкого алкоголя.


Литература:

[1] Mangano KM, Sahni S, Kerstetter JE. Dietary protein is beneficial to bone health under conditions of adequate calcium intake: an update on clinical research. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014;17(1):69‐74. doi:10.1097/MCO.0000000000000013
[2] Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2009;9(4):186‐197.
[3] Blekkenhorst LC, Hodgson JM, Lewis JR, et al. Vegetable and Fruit Intake and Fracture-Related Hospitalisations: A Prospective Study of Older Women. Nutrients. 2017;9(5):511. Published 2017 May 18. doi:10.3390/nu9050511


Как укрепить кости и зубы ребенку — что давать малышу для укрепления зубов и костей

Развитие костной системы ребенка начинается в конце первого месяца беременности. 

Зубы также относятся к костной системе. Прорезываться они начинают в среднем с шестимесячного возраста. Происходит это в два этапа: сначала появляются молочные зубы, затем, после 6 лет, они постепенно меняются на постоянные.

Но фундамент здоровья зубов закладывается гораздо раньше, чем они начнут прорезываться. Как и костная система в целом, зубные зачатки возникают и начинают развиваться внутриутробно. Важнейшим фактором, предопределяющим будущее здоровье костей и зубов малыша, является полноценное питание беременной женщины. Поэтому сбалансированной диете с полным набором всех необходимых микро- и макроэлементов — витаминов и минералов — будущая мама должна уделять повышенное внимание.

 

Посмотрите нашу инфографику — диета беременной женщины (коротко о важном).

 

Чтобы обеспечить здоровье костной системы, необходимы в первую очередь такие элементы, как кальций, магний, фосфор, витамины D и К. Поговорим о каждом из них.

Кальций — один из важнейших макроэлементов человеческого организма. Он является строительным материалом для костной системы: 99 % кальция сосредоточено в костях и зубах. Помимо этого, он играет важную роль в правильной работе мышечной, нервной, сердечной, кровеносной и гормональной систем, а также в активации энзимов, которые преобразуют пищу в энергию. Поэтому, если в крови обнаруживается низкий уровень кальция, организм берет его из костной ткани, чтобы восполнить дефицит в этих системах.

Беременным женщинам и кормящим мамам особенно важно получать достаточное количество кальция. А встраиваться в кости этому элементу помогает витамин К, в частности его разновидность — витамин К2, который содержится, например, в творожках «Агуша».

 

Обязательно прочитайте нашу статью про витамин К2 и заметки известного эксперта по детскому питанию Коденцовой В. М. о важности витамина К2 для развития ребенка.

 

Потребность в кальции во время беременности возрастает, поскольку теперь этот элемент идет не только на нужды организма женщины, но еще и на строительство костной ткани плода. Во избежание дефицита кальция нужно продумать рацион таким образом, чтобы не допустить его вымывания из костей и зубов женщины, а именно это происходит, когда плоду для строительства скелета не хватает кальция из питания мамы. Достаточное количество этого макроэлемента в диете женщины, в том числе и в период беременности, необходимо для предотвращения проявлений остеопороза.

  • В диету будущей мамы полезно включать молочную продукцию: творог, йогурт, молоко, кефир, твердые сыры, — а также жирные сорта рыб. Кальция много в зеленых листовых овощах (так, в 100 г шпината содержится до 106 мг), бобовых растениях: бобах, сое, фасоли, — зелени петрушки (еще один «чемпион» — до 245 мг на 100 г продукта).
  • Также кальций содержат сельдерей, белокочанная капуста, миндаль, зелень.

 

Подробно о питании во время беременности читайте в нашем специальном материале «Питаемся правильно во время беременности».

 

Непреодолимое желание грызть мел — это классический симптом нехватки кальция. Но даже если вы и не помышляете ни о чем подобном, ваш организм все же может подавать соответствующие сигналы.

Диагностировать дефицит помогут следующие симптомы: повышение ломкости костей, кариес, пародонтит и крошение зубов, спазмы и судороги мышц, онемение конечностей, чувство «ползания мурашек» в пальцах рук, боли в спине и шее, нарушение частоты сердцебиения, сложности с концентрацией внимания.

Если обнаружен один или несколько таких симптомов, необходимо обратиться к врачу: он поможет скорректировать диету будущей мамы.

Рекомендуемая дневная норма кальция для беременной женщины — 1300 мг, а для кормящей — 1400 мг. Всасыванию кальция и фосфора в кишечнике способствует витамин D, который вырабатывается под воздействием солнечного света, а также может поступать с пищей. Учитывая особенности нашего климата, в дополнение к ежедневным прогулкам доктор может прописать беременной или кормящей маме препараты, содержащие этот витамин.

 

Полезную информацию по профилактике недостатка кальция читайте в нашей статье. 

 

Кальций является одним из самых важных минералов для ребенка в первые годы его жизни. Он помогает малышу расти крепким и здоровым. Продукты, содержащие кальций, — это то, без чего детский организм не может обходиться. При их отсутствии говорить о нормальном росте и здоровье костной системы не приходится. Поскольку формирование скелета и рост тела происходит с момента зачатия до завершения подросткового периода, значение факторов, влияющих на эти процессы, в детском возрасте трудно переоценить. Кальций участвует во многих важных процессах, таких как:

  • формирование костей, дентина и эмали зубов;
  • сокращение мышц;
  • свертывание крови.

Статья на нашем канале Яндекс Дзен

Получите факты о кальции и витамине D

Недавние сообщения средств массовой информации и исследования оставили многих в замешательстве относительно добавок кальция и их влияния на сердце. В то время как некоторые исследования предполагают возможную связь между добавками кальция и проблемами с сердцем, существенные доказательства подтверждают, что прием рекомендуемого количества добавок кальция не представляет риска для сердца.

Мы знаем, что эксперты согласны с тем, что получение достаточного количества кальция имеет решающее значение для здоровья костей и общего состояния здоровья.И мы также знаем, что лекарства от остеопороза не работают без кальция и витамина D.

NOF рекомендует следующие три шага для здоровья костей:

  1. Старайтесь получать рекомендуемое суточное количество кальция, которое вам нужно, из пищи  сначала  и дополняйте его только по мере необходимости, чтобы компенсировать любой дефицит. Воспользуйтесь нашим инструментом для расчета кальция, чтобы оценить ежедневное потребление кальция с пищей, и просмотрите наш список продуктов, богатых кальцием, чтобы найти новые идеи, которые помогут вам включить кальций в свой рацион.
  2. Ведите здоровый образ жизни, употребляйте в пищу много фруктов и овощей, занимайтесь спортом, не курите и не употребляйте слишком много алкоголя.
  3. Если у вас диагностирован остеопороз, обратитесь к своему лечащему врачу, чтобы определить подходящий план лечения, который включает кальций, витамин D, безопасные физические упражнения и лекарства. Следуйте своему плану и проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принять решение о прекращении приема пищевых добавок или лекарств.

Сколько кальция и витамина D вам нужно?

NOF рекомендует женщинам в возрасте 50 лет и моложе ежедневно получать 1000 мг кальция из всех источников, а женщинам в возрасте 51 года и старше — 1200 мг.Для мужчин NOF рекомендует 1000 мг кальция в день для лиц в возрасте 70 лет и младше и 1200 мг для мужчин в возрасте 71 года и старше.

И не забывайте о витамине D, который помогает организму усваивать кальций. Большинству взрослых в возрасте до 50 лет требуется 400–800 международных единиц (МЕ) в день, а большинству взрослых в возрасте 50 лет и старше требуется 800–1000 МЕ в день. Некоторым людям нужно больше витамина D для поддержания здорового уровня витамина в крови, поэтому обязательно поговорите со своим лечащим врачом, чтобы определить количество, которое подходит именно вам.Посетите страницу Кальций и витамин D: что вам нужно знать , чтобы ознакомиться с нашими полными рекомендациями по кальцию и витамину D.

Помните, что независимо от того, что вы слышите или читаете, всегда говорите со своим лечащим врачом о ваших индивидуальных потребностях в кальции и витамине D и никогда не прекращайте прием добавок, не посоветовавшись предварительно с вашим лечащим врачом.

Кальций и витамин D: важны в любом возрасте

Продукты, которые мы едим, содержат различные витамины, минералы и другие важные питательные вещества, которые помогают поддерживать здоровье нашего организма. В частности, два питательных вещества, кальций и витамин D, необходимы для крепких костей.

Роль кальция

Кальций необходим нашему сердцу, мышцам и нервам для правильного функционирования и для свертывания крови. Недостаток кальция в значительной степени способствует развитию остеопороза. Многие опубликованные исследования показывают, что низкое потребление кальция на протяжении всей жизни связано с низкой массой костей и высокой частотой переломов. Национальные исследования в области питания показали, что большинство людей не получают кальций, необходимый для роста и поддержания здоровья костей.Чтобы узнать, сколько кальция вам нужно, см. таблицу «Рекомендуемое потребление кальция» ниже.

Рекомендуемое потребление кальция
Группа этапов жизни мг/день
Младенцы от 0 до 6 месяцев 200
Младенцы от 6 до 12 месяцев 260
от 1 до 3 лет 700
от 4 до 8 лет 1000
от 9 до 13 лет 1 300
от 14 до 18 лет 1 300
от 19 до 30 лет 1000
от 31 до 50 лет 1000
мужчины в возрасте от 51 до 70 лет 1000
женщины в возрасте от 51 до 70 лет 1 200
70 лет 1 200
от 14 до 18 лет, беременные/кормящие 1 300
от 19 до 50 лет, беременные/кормящие 1000

Чтобы узнать, как легко можно включить больше кальция в свой рацион без добавления большого количества жира, см. список «Выбранные продукты, богатые кальцием» ниже.

Отдельные продукты, богатые кальцием
Продукты питания Кальций (мг)
Обогащенная овсянка, 1 пакет 350
Сардины, консервированные в масле, со съедобными костями, 3 унции. 324
Сыр Чеддер, 1½ унции. измельченный 306
Молоко, обезжиренное, 1 стакан 302
Молочный коктейль, 1 чашка 300
Йогурт, простой, обезжиренный, 1 стакан 300
Соевые бобы, приготовленные, 1 стакан 261
Тофу, твердый, с кальцием, ½ стакана 204
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 унций. 200–260 (варьируется)
Лосось, консервированный, со съедобными костями, 3 унции. 181
Пудинг быстрого приготовления (шоколадный, банановый и т. д.), приготовленный из 2% молока, ½ стакана 153
Запеченная фасоль, 1 чашка 142
Творог, 1% молочного жира, 1 стакан 138
Спагетти, лазанья, 1 чашка 125
Замороженный йогурт, ваниль, мягкая подача, ½ стакана 103
Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 чашка 100–1000 (варьируется)
Сырная пицца, 1 ломтик 100
Вафли витаминизированные, 2 шт. 100
Зелень репы, вареная, ½ стакана 99
Брокколи, сырая, 1 чашка 90
Мороженое, ванильное, ½ стакана 85
Соевое или рисовое молоко, обогащенное кальцием, 1 чашка 80–500 (варьируется)

Виновники кальция

Хотя сбалансированная диета способствует усвоению кальция, считается, что высокий уровень белка и натрия (соли) в рационе увеличивает выведение кальция через почки. Следует избегать чрезмерного количества этих веществ, особенно у людей с низким потреблением кальция.

Непереносимость лактозы также может привести к недостаточному потреблению кальция. У людей с непереносимостью лактозы недостаточно фермента лактазы, который необходим для расщепления лактозы, содержащейся в молочных продуктах. Для включения в рацион молочных продуктов молочные продукты можно принимать в небольших количествах или лечить каплями лактазы, либо лактазу можно принимать в виде таблеток. Некоторые молочные продукты на рынке уже обработаны лактазой.

Добавки кальция

Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества кальция с пищей, вам может потребоваться прием добавок с кальцием. Количество кальция, которое вам потребуется из добавок, зависит от того, сколько кальция вы получаете из пищевых источников. Существует несколько различных соединений кальция, из которых можно выбирать, например, карбонат кальция и цитрат кальция. За исключением людей с желудочно-кишечными заболеваниями, все основные формы добавок кальция одинаково хорошо усваиваются при приеме с пищей.

Добавки кальция лучше усваиваются, если их принимать в малых дозах (500 мг или меньше) несколько раз в течение дня. У многих людей добавки кальция лучше усваиваются при приеме с пищей. Важно проверять этикетки добавок, чтобы убедиться, что продукт соответствует стандартам Фармакопеи США (USP).

Витамин D

Организму необходим витамин D для усвоения кальция. Без достаточного количества витамина D невозможно сформировать достаточное количество гормона кальцитриола (известного как «активный витамин D»).Это, в свою очередь, приводит к недостаточному усвоению кальция из пищи. В этой ситуации организм должен брать кальций из своих запасов в скелете, что ослабляет существующую кость и препятствует образованию прочной новой кости.

Вы можете получить витамин D тремя способами: через кожу от солнечного света, из пищи и из пищевых добавок. Эксперты рекомендуют ежедневное потребление 600 МЕ (международных единиц) витамина D в возрасте до 70 лет. Мужчинам и женщинам старше 70 лет следует увеличить потребление до 800 МЕ в день, что также может быть получено из добавок или продуктов, богатых витамином D, таких как яичные желтки, морская рыба, печень и витаминизированное молоко. Институт медицины рекомендует не более 4000 МЕ в день для взрослых. Однако иногда врачи назначают более высокие дозы людям с дефицитом витамина D.

Полная программа лечения остеопороза

Помните, что сбалансированная диета, богатая кальцием и витамином D, — это только часть программы профилактики или лечения остеопороза. Как и физические упражнения, получение достаточного количества кальция — это стратегия, которая помогает укрепить кости в любом возрасте. Но этих стратегий может быть недостаточно, чтобы остановить потерю костной массы, вызванную образом жизни, приемом лекарств или менопаузой.Ваш врач может определить потребность в лечении остеопороза в дополнение к диете и физическим упражнениям.

Национальный институт здоровья Остеопороз и связанные с ним заболевания костей ~ Национальный ресурсный центр выражает благодарность Национальному фонду остеопороза за помощь в подготовке этой публикации.

Для информации

Эта публикация содержит информацию о лекарствах, используемых для лечения обсуждаемого здесь состояния здоровья. Когда эта публикация была разработана, мы включили самую последнюю (точную) доступную информацию.Время от времени появляется новая информация о лекарствах.

Для получения обновлений и по любым вопросам о любых лекарствах, которые вы принимаете, обращайтесь:

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США
Бесплатный номер: 888-INFO-FDA (888-463-6332)
Веб-сайт: https://www.fda.gov

Для получения дополнительной информации о конкретных лекарствах посетите сайт [email protected] по адресу https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cder/daf. [email protected] — это доступный для поиска каталог лекарственных препаратов, одобренных FDA.

Паб.№ 18-7878-Е

Кальций, витамин D и многое другое

Когда вы правильно питаетесь, вы укрепляете свои кости и снижаете вероятность заболеть болезнью, которая делает их слабее и с большей вероятностью ломается (остеопороз). Лучшая стратегия — помнить о нескольких ключевых питательных веществах, когда вы планируете свое питание.

Получите кальций

Если вы не получаете достаточно, ваши кости могут стать слабее, что может привести к переломам. Многим взрослым требуется 1000 мг в день. Если вы женщина старше 50 лет, увеличьте дозу до 1200 мг.Мужчина старше 70 лет? То же.

Проблема в том, что ваше тело не производит кальций самостоятельно. Вам нужно получить его из других источников. Еда, а не таблетки, — лучший способ получить немного. Выберите из этих групп:

Молочные продукты

Убедитесь, что вы получаете достаточно молочных продуктов. Это верный способ защититься от остеопороза, говорит Рене Фичек, доктор медицинских наук, эксперт по питанию в Seattle Sutton’s Healthy Eating.

Коровье молоко — отличный источник кальция. В одной чашке 300 мг. Это примерно треть рекомендуемой суточной нормы.

Вы также можете получить кальций из сыра и йогурта.

Альтернативы молочным продуктам

Не любите молочные продукты? Вместо коровьего молока попробуйте молоко из миндаля, риса или сои.

Внимательно читайте этикетки с пищевой ценностью. Рисовое молоко может содержать от 20 до 250 мг кальция на порцию, говорит Тоби Смитсон, RDN, представитель Академии питания и диетологии. Соевое молоко варьируется от 35 до 300 мг на порцию.

Немолочные продукты

Вы также можете получить кальций, употребляя в пищу такие продукты, как:

  • Брокколи
  • Миндаль
  • Консервированные сардины
  • Лосось и другая рыба с мягкими костями, листовая капуста, зеленая капуста
  • чой и шпинат
  • Фасоль

Или попробуйте продукты, в которые она добавлена.На этикетке написано «обогащено кальцием». Некоторые варианты:

  • Соки
  • Соевое и рисовое молоко
  • Вода в бутылках
  • Хлеб
  • Крупы
  • Закуски

Для напитков всегда встряхивайте контейнер. Кальций мог осесть на дно.

Добавка может помочь, если вы не получаете достаточного количества кальция из своего рациона. Спросите своего врача, сколько вам подходит.

Инвестируйте в витамин D

Он также важен для крепких костей.Ваше тело нуждается в нем, чтобы усваивать кальций.

Большинству людей требуется 400–800 МЕ (международных единиц) витамина D в день. Вы можете получить это в порции лосося на гриле или в салате с большим количеством консервированного тунца.

Если вам за 50, вам нужно больше. Старайтесь получать не менее 800-1000 МЕ в день.

Если вы не получаете достаточного количества витамина D из своего рациона, спросите своего врача, следует ли вам попробовать добавки.

Вы также можете получить некоторое количество витамина D, выходя на солнце на 10–15 минут в день.Но не переусердствуйте, так как слишком много солнечного света повышает риск развития рака кожи.

Усиление с белком

Белок может улучшить прочность костей. Кроме того, исследования показывают, что это помогает вашему телу заживать после перелома кости.

Если вы женщина, получайте 46 граммов белка каждый день. На что это похоже? В порции мяса весом 3 унции содержится 21 грамм, а в чашке сушеных бобов, например, около 14 граммов.

Если вы мужчина, увеличьте ежедневную норму на 10 граммов больше.

Молоко и заменители молока являются хорошими источниками белка.В чашке молока 8 граммов, а в чашке йогурта 11.

Но не переусердствуйте. Диеты с высоким содержанием белка могут на самом деле привести к тому, что ваше тело потеряет кальция, говорит Фичек.

Другие питательные вещества для костей

Калий и магний. Продукты, содержащие и то, и другое, могут быть полезны для здоровья костей.

«Обнаружено, что этот дуэт, содержащийся в продуктах, замедляет потерю костной массы», — говорит Смитсон. Хорошими источниками являются шпинат, палтус и соевые бобы.

Некоторые другие питательные вещества, которые полезны для ваших костей:

  • Витамин K
  • Витамин C
  • Витамин A (но слишком большое количество может привести к потере костной массы и увеличить риск перелома бедра. )

Получить больше, еда:

  • Молочные продукты
  • Мясо
  • цитрусовые фрукты
  • помидоры
  • яйца
  • , листовые овощи
  • Морковь
  • тыквенные семена
  • отрубей Chineal
  • Almonds или кешьюс
  • Тофу

Главное умеренность

Некоторые продукты, если их есть в избытке, могут быть вредны для здоровья костей. Помните об этих советах:

Не злоупотребляйте алкоголем .«Употребление более 2-3 напитков в день может привести к потере костной массы», — говорит Фичек.

Сократите потребление кофеина . Ограничьте количество выпитого кофе, чая и газированных напитков. Они могут затруднить усвоение кальция организмом.

Ешьте меньше натрия . Если вы получите слишком много, ваше тело может потерять кальций. Старайтесь не превышать 2400 мг в день. Вы можете отслеживать, читая этикетки на коробках, банках и бутылках.

Добавки кальция: стоит ли их принимать?

Когда вы были ребенком, ваша мама, возможно, поощряла вас пить молоко, чтобы построить крепкие кости. Но, будучи взрослым, вы, скорее всего, кальция, чем выпивать четыре стакана молока в день, чтобы защитить себя. здоровье костей. Как бы вы это ни делали, получение достаточного количества кальция — хорошая идея, так как у женщин гораздо больше шансов, чем у мужчин, развиться остеопороз — состояние слабых и хрупких костей, которое делает вас склонными к переломам: Из 10 миллионов американцев с остеопорозом 80 процентов составляют женщины.

Но прежде чем развернуть шоколадный кальций, пожевать или проглотить таблетки кальция, вы должны знать, что прием добавок кальция может быть противопоказан. помогает вашим костям на всех.Еще хуже? Добавки могут привести к серьезным проблемы со здоровьем

Лучшая добавка кальция – это отсутствие

Важно защитить прочность костей и защититься от переломов, поскольку вы стареете, но прием добавок — не лучший способ сделать это, говорит Эрин Мичос, доктор медицинских наук, MHS , заместитель директора отделения профилактической кардиологии Ciccarone Центр профилактики сердечных заболеваний . «Питательное вещество в форме таблеток не перерабатывается в организме так, как оно происходит при попадании в организм из источника пищи.Кроме того, люди считают, что доказательство того, что добавки кальция укрепляют кости, более надежно, чем на самом деле есть, — говорит она. «Правда в том, что исследование неубедительно. Но есть растущий объем данных, указывающих на отсутствие пользы для здоровья или, что еще хуже, что добавки кальция могут быть вредными».

Многочисленные исследования показали, что от приема практически нет пользы. препараты кальция для профилактики переломов шейки бедра. С другой стороны, недавние исследования связывают добавки кальция с повышенным риском полипы толстой кишки (небольшие новообразования в толстой кишке, которые могут раковые) и камни в почках, которые представляют собой твердые массы, обычно образующиеся в почек от накопления кальция и других веществ.Кроме того, а Исследование Михоса, 2016 г. и ее коллеги предположили, что добавки кальция могут увеличить риск накопление кальция в артериях сердца.

«Меня очень беспокоит потенциал добавок кальция для способствуют сердечным приступам и сердечным заболеваниям», — говорит Михос. «Тело не может обрабатывать более 500 миллиграммов кальция за раз. Если вы возьмете добавки с чем-то еще, ваше тело должно что-то делать с избыток. Возможно, повышенный уровень кальция в крови может спровоцировать сгустков крови или что кальций может откладываться вдоль стенок артерий, что будет способствовать сужению сосудов.”

Лучший вариант кальция

Прием добавок кальция может вызывать нежелательные побочные эффекты. ваши потребности в кальции через вашу диету безопасны. «Когда вы получаете кальций через ваш рацион, вы принимаете его в небольших количествах в течение дня наряду с другими источниками пищи, что помогает вам усваивать питательные вещества». объясняет Михос. «Большинство людей могут получать достаточное количество кальция с пищей. если они приложат усилия».

Женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны потреблять 1000 миллиграммов кальция в день. цель для женщин старше 50 лет составляет 1200 миллиграммов в день.Хорошая диета источники кальция включают:

  • Миндаль
  • Апельсины
  • Сушеный инжир
  • соевые бобы
  • Гарбанзо, белая и фасоль пинто
  • Нежирные молочные продукты, такие как молоко и йогурт
  • Листовые зеленые овощи, такие как капуста и шпинат

Упражнение для укрепления костей

Активность и регулярные физические упражнения защищают здоровье костей.Упражнения с отягощениями, такие как ходьба, бег трусцой и силовые тренировки, особенно полезен для предотвращения потери костной массы.

Простое движение в течение дня также поддерживает здоровье костей. Исследование показывает, что женщины, которые сидят более девяти часов в день, на 50 процентов вероятность перелома шейки бедра выше, чем у тех, кто ведет менее сидячий образ жизни. Поиск способов больше ходить пешком или стоять в течение дня может принести пользу. Для Например, паркуйтесь подальше от зданий, поднимайтесь по лестнице, а не по Лифт и темп во время телефонных звонков.

Для большинства женщин отказ от добавок кальция в пользу повышения диеты кальций и сосредоточение внимания на упражнениях с отягощениями — лучший способ сохранить кости крепкие. Но если вы все еще обеспокоены получением достаточного количества кальция, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки, чтобы узнать, действительно ли вы нужно их.

Роль кальция и витамина D в здоровье костей

Вы, наверное, уже понимаете, что кальций полезен для костей и помогает предотвратить остеопороз.Это питательное вещество, по сути, является строительным материалом для костей и помогает поддерживать прочность костей на протяжении всей жизни. Но кальций может полностью раскрыть свой потенциал для формирования костей только в том случае, если в вашем организме достаточно витамина D.

Кальций и витамин D работают вместе, чтобы защитить ваши кости — кальций помогает строить и поддерживать кости, а витамин D помогает вашему телу эффективно усваивать кальций. Таким образом, даже если вы принимаете достаточно кальция, он может быть потрачен впустую, если у вас дефицит витамина D.

Кальций

В ваших костях содержится 99.5% от общего количества кальция в организме. Многие люди получают достаточное количество кальция из продуктов, которые они едят.

К хорошим источникам кальция относятся:

Рекомендуемое ежедневное потребление кальция с пищей зависит от возраста, пола и гормонального статуса. Недавние исследования показали, что многие американские девочки не получают достаточного количества кальция из своего рациона после 11 лет. Многие винят в этом замену молока газировкой, однако проблема, по-видимому, не такая же для мужчин (1).

Важно отметить, что многие женщины всех возрастов в США не получают достаточного количества кальция с пищей.Подавляющее большинство эндокринологов рекомендуют своим пациенткам ежедневно принимать дополнительно кальций.

Одним из самых простых и эффективных способов увеличить потребление кальция является пероральный прием добавок кальция. Существует несколько безрецептурных форм перорального кальция, которые помогают поддерживать здоровье костей и предотвращают остеопороз. Поговорите со своим врачом о том, какой вариант лучше для вас.

Витамин D

Витамин D помогает организму усваивать кальций. Солнечный свет на самом деле является основным источником витамина D для многих людей.Однако пребывание на солнце без надлежащей защиты кожи повышает риск развития рака кожи. Если вы беспокоитесь об этом риске или живете в северном климате, где пребывание на солнце не является гарантией в течение года, многие продукты обеспечат вам суточную норму витамина D.

Хорошие источники витамина D включают:

  • Молоко, обогащенное витамином D

  • Яичные желтки

  • Жирная рыба

Вы можете ежедневно принимать поливитамины или витамин D.Существуют также добавки кальция, которые также содержат витамин D.

Рекомендуемая суточная норма кальция с пищей

В следующей таблице показано рекомендуемое Национальным фондом остеопороза (NOF) потребление кальция и витамина D в зависимости от возраста, пола и гормонального статуса:

Рекомендации NOF по кальцию и витамину D

Дети и подростки

Кальций (ежедневно)

Витамин D (ежедневно)

от 1 до 3 лет

500 мг

400 МЕ**

от 4 до 8 лет

800 мг

400 МЕ**

от 9 до 18 лет

1300 мг

400 МЕ**

Взрослые женщины и мужчины

Кальций (ежедневно)

Витамин D (ежедневно)

от 19 до 49 лет

1000 мг

400-800 МЕ

50 лет и старше

1200 мг

800-1000 МЕ

Беременные и кормящие женщины

Кальций (ежедневно)

Витамин D (ежедневно)

18 лет и младше

1300 мг

400-800 МЕ

19 лет и старше

1000 мг

400-800 МЕ

**NOF не имеет конкретных рекомендаций по витамину D для этих возрастных групп. Это рекомендации Американской академии педиатрии (2).

Получение достаточного количества кальция и витамина D — либо с пищей, либо с добавками — является неотъемлемой частью любого плана профилактики остеопороза. Поговорите со своим врачом о том, как лучше включить эти питательные вещества в свой распорядок дня.

Примечания. Эта статья была первоначально опубликована 10 июля 2009 г. и последний раз обновлялась 24 апреля 2017 г.

Обеспечение здоровья костей для мужчин

Ридофранц/iStock/Thinkstock

Крепкие кости так же важны для мужчин, как и для женщин.Ваше тело нуждается в кальции, витамине D, других важных питательных веществах и регулярных физических нагрузках, чтобы сделать и сохранить кости сильными и твердыми. Недостаток кальция в детстве может привести к остеопорозу в более позднем возрасте — заболеванию, при котором кости становятся слабыми и легко ломаются.

Взрослые обычно достигают пика костной массы к 30 годам. Сначала рекомендуется выбирать продукты, отвечающие потребностям в питательных веществах, но в некоторых случаях может потребоваться поливитаминно-минеральная добавка. Узнайте больше об основных способах обеспечения здоровых костей на всю жизнь.

Здоровые кости и кальций

Мужчины в возрасте от 19 до 70 лет должны получать 1000 миллиграммов кальция в день. После 70 лет потребность в кальции возрастает до 1200 миллиграммов в день.

Хорошими источниками кальция являются нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр. Сардины, тофу, приготовленные с сульфатом кальция, и обогащенные кальцием напитки, такие как соевое молоко и 100% фруктовый сок, также являются хорошими источниками. Листовая зелень, такая как листовая капуста и капуста, а также обогащенные готовые к употреблению злаки также могут обеспечить переменное количество кальция.Чтобы получить рекомендуемое количество, мужчинам необходимо по крайней мере три порции продуктов или напитков, богатых кальцием, каждый день. Порция, богатая кальцием, эквивалентна:

  • 1 чашка нежирного или обезжиренного молока
  • 1 чашка нежирного или обезжиренного йогурта
  • 1½ унции нежирного или обезжиренного сыра
  • 1 стакан соевого молока, обогащенного кальцием
  • 1 чашка 100% фруктового сока, обогащенного кальцием
  • 3 унции консервированных сардин с костями
Сколько кальция содержится в вашей пище?

Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать, сколько кальция вы получаете в каждой порции.Кальций имеет дневную норму (DV) 1300 мг в день. Если на этикетке написано:

  • 30% суточной нормы кальция = 390 мг
  • 20% суточной нормы кальция = 260 мг
  • 10% суточной нормы кальция = 130 мг
Роль витамина D

Витамин D является ключевым питательным веществом, которое помогает костям усваивать кальций, поэтому важно удовлетворять ежедневные потребности в витамине D в зависимости от возраста. В день младенцам необходимо около 400 МЕ витамина D; детям от 1 года до 18 лет необходимо 600 МЕ витамина D; мужчинам до 70 лет необходимо 600 МЕ витамина D; а мужчинам старше 70 лет необходимо 800 МЕ витамина D.

Есть три способа получить витамин D: солнечный свет, еда и добавки. Витамин D естественным образом содержится всего в нескольких продуктах, таких как жирная рыба, в том числе скумбрия, лосось и тунец; яичные желтки; и грибы, выращенные под ультрафиолетовым светом. Молоко обычно обогащено витамином D и обогащено немолочными напитками, а некоторые марки апельсинового сока и хлопьев также являются источниками витамина D. Мужчинам, которые не получают достаточного количества витамина D из продуктов питания, следует поговорить со своим врачом о необходимости приема витамина. Дополнение Д.

4 способа сохранить кости крепкими

Здоровье костей зависит от образа жизни. Вот несколько ключевых вещей, которые мужчины могут сделать, чтобы кости оставались крепкими на всю жизнь:

  1. Получайте достаточное количество кальция и витамина D каждый день из пищевых продуктов и/или пищевых добавок.
  2. Участвуйте в регулярных физических нагрузках с отягощениями, включая упражнения по укреплению мышц, по крайней мере, два дня в неделю.
  3. Избегайте курения, и если вы являетесь совершеннолетним мужчиной и предпочитаете пить, ограничьте потребление алкоголя до двух или менее порций в день в те дни, когда он употребляется.
  4. Поговорите со своим лечащим врачом о здоровье костей.

Еда на пути к крепким костям

По данным American Bone Health, три основных питательных вещества, которые играют решающую роль в поддержании здоровья костей, — это кальций, витамин D и магний. Дефицит любого из этих питательных веществ может увеличить риск потери костной массы и слабости или даже остеопороза. Стремление есть продукты, богатые витаминами и минералами, может укрепить ваши кости и помочь вам достичь хорошего здоровья.

Витамины и минералы, поддерживающие ваши кости

Кальций

Кальций является наиболее распространенным минералом в организме и используется для выполнения множества важных функций организма, таких как укрепление костей и зубов. Почти весь кальций в вашем организме хранится в костях и зубах, где он поддерживает структуру и плотность.

Витамин D

Основным витамином, который позволяет вашему организму усваивать кальций, является витамин D. Витамин D обычно поступает в ваш организм под воздействием солнечного света или пищевых добавок.

Магний

Магний играет множество важных ролей в организме. Что касается здоровья костей, магний способствует увеличению плотности костей и помогает предотвратить развитие остеопороза.

Другие

Есть много других витаминов и минералов, которые также играют роль в поддержании здоровья опорно-двигательного аппарата, включая витамин С, витамин А и калий. Чтобы ваше тело ежедневно усваивало все витамины и минералы, в которых вы нуждаетесь, сосредоточьтесь на употреблении в пищу разнообразных растительных продуктов, прошедших минимальную обработку.Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какие продукты вы должны есть на регулярной основе.

Богатая питательными веществами диета

Выбор диеты, включающей продукты, богатые питательными веществами, является важным шагом к поддержанию здоровья костей. Знакомство с продуктами, которые лечат и питают ваши кости и тело, — это первый шаг к более здоровой версии себя. Питаясь осознанно или осознавая продукты, которые вы употребляете в пищу, вы можете снизить риск заболеваний опорно-двигательного аппарата в будущем.

Вашу диету можно использовать как мощный инструмент для оптимизации здоровья костей и общего самочувствия. Отдавая приоритет здоровому питанию, вы можете обеспечить свое тело необходимыми витаминами и питательными веществами.

Продукты с высоким содержанием кальция
  • Сладкий картофель
  • Фасоль пинто
  • Келп
  • Молочные продукты
  • Тофу
  • Кале
  • Бок Чой
  • Листовая зелень
  • Брокколи
  • Обогащенный миндальный напиток
  • Обогащенный соевый напиток
Продукты, богатые магнием
  • Темная листовая зелень
  • Цельнозерновой хлеб
  • Авокадо
  • Бананы
  • Коричневый рис
  • Картофель
  • Эдамаме
  • Какао-порошок
  • Бобовые (лимская фасоль, черноглазый горох, нут)
  • Семечки (тыквенные)
  • Орехи (миндаль, кешью, арахис)
  • Коричневый рис

Вашему организму может быть трудно получать достаточное количество витамина D только с пищей. Ваш основной источник витамина D — солнечный свет. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, следует ли вам принимать добавки с витамином D.

Местные продукты

Подумайте о покупке продуктов местного производства. Продукты, выращенные в сезон и съеденные вскоре после сбора урожая, содержат самые высокие уровни питательной ценности. Покупая продукты на фермерском рынке, вы не только улучшаете свое здоровье, но и поддерживаете мелких фермеров в своем сообществе.

Штат Вашингтон известен своим разнообразным сообществом фермеров и вкусными продуктами. Рядом с районом Такома есть много местных фермерских рынков, которые открыты весной и летом.

Фермерские рынки возле Такомы

Proctor Farmer’s Market (открыт по субботам, с 9:00 до 14:00)
Olympia Farmer’s Market (открыт с четверга по воскресенье, с 10:00 до 14:00)
Point Ruston Farmer’s Market (открыт по воскресеньям, с 10:00 до 15:00) 6 Farmer’s Market , Гиг-Харбор (работает по четвергам с 13:00 до 19:00)

Прежде чем отправиться в поездку, проверьте в Интернете, открыт ли выбранный вами фермерский рынок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.