Кальций для костей: Кальциевые добавки | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Содержание

Витамин D и кальций / КонсультантПлюс

Витамин D и кальций

Витамин D важен для абсорбции кальция в кишечнике и для минерализации костной ткани. Основным источником витамина D в организме является его синтез в коже под действием ультрафиолетового облучения. Получение данного витамина из пищи в необходимом объеме затруднительно ввиду ограниченного числа продуктов, которые его содержат в значимом количестве [236, 237].

При этом исследования показывают, что особенности образа жизни с ограничением пребывания на солнце и использование активной защиты от его излучения (солнцезащитные крема), являются одной из важных причин высокой мировой распространенности дефицита витамина D у населения. Подробно вопросы, касающиеся витамина D, изложены в соответствующих клинических рекомендациях [237].

— Лечение дефицита витамина D рекомендуется препаратом колекальциферола** при установленном его дефиците (Табл. 8) и назначается курсом в лечебных дозах с последующим переводом на профилактическую терапию (Табл.

9) [237 — 244].

Уровень убедительности рекомендаций A (уровень достоверности доказательств — 2).

Комментарии: Длительно существующие низкие уровни витамина D могут приводить к субоптимальной абсорбции кальция в кишечнике, в результате чего развивается вторичный гиперпаратиреоз с повышением мобилизации кальция из костей, снижением МПК и развитием остеопороза в ряде случаев в сочетании с остеомаляцией. Витамин D поддерживает формирование и обменные процессы в мышечной ткани, особенно на уровне быстрых мышечных волокон, что обуславливает предрасположенность к падениям лиц с дефицитом этого витамина [245 — 247]. Концентрация 25(OH)D в сыворотке крови является лучшим индикатором для мониторинга статуса витамина D ввиду того, что это основная форма витамина D в циркуляции, имеет длительное время полужизни порядка 2 — 3 недель, отражает как поступление витамина D с пищей, приемом колекальциферола** и эргокальциферола, так и синтезированного в коже под воздействием ультрафиолетового облучения [246, 248].

Открыть полный текст документа

Кальций не пускает в кости метастазы рака молочной железы

Богатая кальцием диета укрепляет скелет и предотвращает метастазирование рака молочной железы в кости.

В экспериментах на мышиной модели рака молочной железы австралийские ученые продемонстрировали, что дефицит кальция повышает вероятность метастазирования прогрессирующего рака молочной железы в кости. Они утверждают, что употребление богатой кальцием пищи способствует предотвращению метастазирования и может быть использовано в качестве дополнительной меры при лечении заболевания.

Около 70% прогрессирующих опухолей молочной железы дают метастазы в кости. Опухолевые поражения костей ведут к их разрушению, сопровождающемуся выраженным болевым синдромом и общим недомоганием. По словам руководителя работы, доктора Колина Данстена (Colin R. Dunstan), разрушение кости и ее последующая регенерация обуславливают своего рода «порочный круг», превращающий костную ткань в среду, благоприятную для роста опухоли.

Для улучшения понимания роли обновления костной ткани в распространении рака авторы сравнили влияние диет с низким и высоким содержанием кальция на мышей. Результаты показали, что дефицит кальция, независимо от регулирующих обновление кости химических факторов, ассоциирован со значительным увеличением клеточной пролиферации и общего объема пораженной кости.

Ученые считают, что необходимо провести направленные клинические испытания с целью выяснения взаимосвязи содержания кальция и витамина D в организме и прогрессирования метастазирующих опухолей. Возможно, со временем содержащие кальций и витамин D добавки введут в качестве вспомогательного препарата в протоколы лечения метастазирующих в кости опухолей (в первую очередь рака молочной железы), а также, в качестве профилактического средства, будут прописывать пациентам, входящим в группу риска развития метастазирования.

По материалам ScienceDaily.


Ссылка на публикацию: cbio

Как выбрать «правильный» кальций? | Статьи

20 ноября 2018

Как выбрать «правильный» кальций?

Что мы знаем о кальции? Конечно, пре­жде всего то, что он отвечает за крепкие кости и здоровые зубы, ведь 99 % каль­ция находится именно в этих органах.

Но роль оставшегося 1 % не менее значима. Кальций регулирует работу сердечно-сосудистой и нервной систем, сокраще­ние мышц и свертывание крови. Но и это не все функции макроэлемента.

Потребность, источники, последствия дефицита

В определенные периоды жизни по­требность в кальции повышается: в детстве, когда организм интенсив­но растет, во время беременности и кормления грудью, в пожилом воз­расте, при значительных физических нагрузках. То есть в течение всей жизни необходимо следить за тем, чтобы организм получал требуемое количество этого минерала.

Проявления дефицита кальция не ограничиваются остеопорозом и переломами. Зачастую симптомы неспецифичны: утомляемость и сла­бость, боли в мышцах, сухость кожи, онемение пальцев. Недостаток каль­ция вызывает серьезные «поломки» в организме, они развиваются неза­метно, и бывает, что при появлении симптомов проблема уже необратима.

Основные источники кальция — молочные продукты. Мы все недоби­раем кальций из пищи, ведь, чтобы обеспечить себя суточной дозой, нужно ежедневно выпивать 1 литр молока или съедать 1 кг сметаны. Кальций есть и в растительных продуктах, но в форме, которая по­зволяет усваиваться лишь 10–20 % макроэлемента. Дефициту кальция способствуют гиповитаминоз D, из­быток быстрых углеводов в рационе, болезни пищеварительного тракта, прием некоторых лекарств.

Что влияет на усвоение кальция

Независимо от того, идет ли речь о продуктах питания или о каль­цийсодержащих препаратах, на биодоступность (усвоение) кальция влияет ряд факторов:

  • Кислотность желудочного сока. После 25–30 лет кислотность на­чинает снижаться, поэтому каль­ций усваивается хуже.

  • Витамин D. Если «солнечного витамина» не хватает, кальций не может полноценно всасываться в кишечнике. Именно витамин D является главным регулятором фосфорно-кальциевого обмена и удерживает кальций в костях.

  • Витамин К2. Открытие его роли в обмене кальция произошло недавно. Установлено, что он регулирует взаимодействие кальция и витамина D, удерживает кальций в костях и не дает ему оседать на стенках сосудов.

  • Баланс кальция и магния. Оптимальным считается соотношение кальция и магния 2:1. Одинаково плохи и дефицит, и избыток магния. С избытком мы сталкиваемся редко, а вот недостаток магния в организме — частое явление.

  • Доза и время приема. За одно применение способно усвоиться примерно 400 мг кальция, поэтому лучше разбивать суточную дозу на 2–3 приема. Лучшим временем для усвоения считается вторая половина дня.

Разные формы — разное усвоение

Наличие кальция в препарате — еще не залог успешной профилактики или лечения. Ключевым моментом является форма кальция.

Кальция глюконат. Устаревшая и малоэффективная форма кальция. При самых благоприятных условиях усвоение кальция составляет около 20 %. Отдельного упоминания заслуживает факт, что в сутки потребуется принимать до 20 таблеток.

Кальция карбонат. Самая распространенная, но не лучшая форма кальция в препаратах. Биодоступность кальция на уровне 20–30 %, но только при нормальной или повышенной кислотности желудочного сока. Если кислотность низкая или вы используете средства для ее снижения, применение этой формы бесполезно, ведь усвоение кальция не превысит 3 %.

Кальция цитрат. Усваивается в 2–3 раза полнее, чем карбонат кальция. Очень важный момент: всасывание не зависит от кислотности желудочного сока. Кроме того, эта форма считается предпочтительной для людей с риском образования камней в почках.

Кальция гидроксиапатит. Биохимически наиболее близкая организму форма, в таком виде макроэлемент присутствует в костной ткани. Содержит и кальций, и фосфор. При изготовлении препаратов используют кости крупного рогатого скота. Такой кальций хорошо усваивается организмом, а биодоступность выше, чем у цитрата.

Хелатный кальций (соединения с аминокислотами). Суть хелатной формы в том, что ион кальция удерживается, как клешнями, несколькими аминокислотами. Благодаря такой форме кальций хорошо усваивается и транспортируется в ткани. Хелатный кальций не требует дополнительных химических превращений, не мешает усвоению других макро- и микроэлементов. Наиболее распространенная форма — кальция глицинат (соединение с аминокислотой глицин).

Простая формула профилактики = эффективная форма кальция + «группа поддержки» (магний, витамины D и К2).

Сколько кальция и витамина D необходимо маленькому ребенку?

Для крепких костей, зубов и мускулов!

Рахит, мягкие кости и нервозность – если маленький ребенок не получает достаточное количество кальция и витамина D, то список потенциальных рисков для здоровья будет длинным.  Однако только 6% опрошенных* родителей в Латвии знают, что для их детей в возрасте 1-3 лет кальция необходимо  в четыре раза больше, чем взрослому. В свою очередь, всего  3% – что малышу необходимо в семь раз больше витамина D, чем взрослому человеку. Почему эти два элемента так важны для питания ребенка в возрасте 1-3 лет, разъясняет Анна Бирка, врач-педиатр с почти 40-летним стажем.

Период от одного года до трех лет – главный этап в развитии организм малыша. В это время особенно важно обеспечить оптимальное количество соответствующих питательные веществ. Хотя по достижении годовалого возраста ребенок может есть продукты всех групп, необходимо помнить, что маленький – еще не большой, и переходить на меню полного спектра необходимо с умом. Многие родители делают это небрежно, потому что легче и быстрее кормить малыша тем, что готовится для остальной семьи. Однако если не уделять надлежащего внимания меню малыша, то не исключен риск того, что ребенок не получит достаточного количества питательных веществ, очень важных для полноценного развития.

Кальций – для крепкого организма

Одним из таких незаменимых микроэлементов является кальций, который «отвечает» в организме человека за крепость костей и зубов, помогает формировать мускулы, стимулирует работу нервов, регулирует кровяное давление и благоприятно влияет на  здоровье сердца. Бабушки, которые многократно напоминают родителям внука, что ему надо есть творог, потому что растущему организму необходим кальций, абсолютно правы. Однако знания родителей о том, сколько же кальция  ежедневно должен получать ребенок, ничтожно малы.

Ребенок в возрасте 1-3 лет должен ежедневно получать ~500 Мг кальция, то есть в четыре раза больше кальция на один килограмм массы тела, чем взрослый. Когда резервы этого микроэлемента недостаточны, то кальций из костей «пересылается» к другим частям организма. И если подобная ситуация длится слишком долго, со временем кости становятся слабыми и хрупкими. Хронический недостаток кальция и витамина D порождает риск заболевания рахитом. Рахит размягчает кости и с возрастом у ребенка может возникнуть патология костной массы, которая стремительнее всего развивается именно в возрасте 1-3 лет: это кости черепа, грудной клетки, ребер, позвоночника и ног, приобретающих форму букв Х или О. Многие родители не знают, что низкий уровень кальция также вызывает повышенную нервозность, поэтому ребенок может быть плаксивым и капризным.

Питание ребенка непременно должно содержать кальций, и на это необходимо обратить особое внимание. Много кальция содержат молочные продукты: в половине стакана йогурта без добавок около 207 Мг кальция, один кусочек сыра содержит примерно 112 Мг, четверть стакана шпината – около 60 Мг, а кусок цельнозернового хлеба – примерно 24 Мг ценного микроэлемента. Конечно, прекрасно подойдет и творог, однако следует избегать сладких творожных десертов, а также сладких йогуртов; творожный сырок тоже не является ценным источником кальция, это сладкое лакомство. Крайне рекомендованы бразильские орехи, миндаль, семена сезама, а также бобовые – белая и красная фасоль, турецкий горох. Однако необходимо следить, чтобы эти продукты включались в меню ребенка соответственно его возрасту. Целые орехи могут быть слишком твердыми  для малыша, у которого выросли еще не все зубы, поэтому есть риск, что он может подавиться. А если орехи размельчить и добавить к творогу, это будет и вкусно, и полезно.  Чтобы быстро и просто приготовить лакомство и для ребенка, и для  взрослого, смешайте творог с ягодами и орехами в блендере.

Витамин D  – для поддержки кальция

Без витамина D организм не способен абсорбировать кальций, поэтому количество кальция, всасываемое костями,  зависит не только от качества питания, но и  от количества витамина  D в организме. Витамин  D обеспечивает надлежащий рост малыша, формирование правильной осанки и рост здоровых зубов. Четвертая часть опрошенных родителей считает, что ребенку в возрасте 1-3 лет необходимо такое же количество витамина D, как и взрослому. Однако ребенок быстро растет, его скелет активно формируется и поэтому на один килограмм массы тела малыш должен получать в семь раз больше витамина D, чем взрослый. Ребенок ежедневно должен получать примерно 500 МЕ (международных единиц, англ. IU) витамина D. Важно обеспечить такое питание, чтобы ребенок получал достаточно продуктов, содержащих витамин D – это рыба, молочные продукты, яйца. Необходимо также, чтобы малыш по возможности больше времени проводил на свежем воздухе.

Поскольку витамин D в необходимом количестве получить только с пищей невозможно, врач подчеркивает, что ребенку до 3 лет необходимо давать витамин D дополнительно, исключая солнечные летние месяцы. И только в том случае, если семья много времени проводит на свежем воздухе или путешествует в теплые страны. Часто витамин D необходимо принимать дополнительно  и детям старше 3 лет. Выбор препаратов витамина D посоветует врач. Ценным источником кальция и витамина D для ребенка в возрасте 1-3 лет может быть молочная смесь – два стакана молочной смеси Aptamil3 обеспечивают 80% от рекомендуемой дневной нормы витамина D и 52%  от рекомендуемой нормы кальция

Полезные советы

  • Продукты, содержащие много кальция: молочные продукты – несладкий йогурт, творог, сыр; зеленые овощи – брокколи, шпинат; цельнозерновой хлеб; орехи – бразильские орехи, миндаль, семена сезама; бобовые – белая и красная фасоль, турецкий горох.

  • Продукты, содержащие витамин D: рыба, молочные продукты, яйца.

  • Детям до 3-х лет необходимо принимать витамин D дополнительно.

  • Важно не переборщить! Необходимо следить за тем, какие пищевые добавки ест ребенок, и что входит в их состав. Если ребенок питается молочной смесью, то кальций и витамин D принимать дополнительно  нет необходимости.

Чтобы способствовать пониманию родителей и напомнить о питании, подходящем для малышей после года, Aptamil3 в сотрудничестве с экспертами начал образовательную кампанию для родителей «Маленький еще не большой». 

*Социальный опрос – опрос родителей проводился на портале  maminuklubs.lv в августе – сентябре 2018 года.  В опросе участвовали 590 родителей, воспитывающих детей в возрасте 1-3 лет.

Требования к кальцию/витамину D, рекомендуемые продукты и добавки


Кальций и витамин D необходимы для построения крепких и плотных костей в молодом возрасте и для поддержания их крепкими и здоровыми в старости. Приведенная здесь информация поможет вам узнать все о кальции и витамине D — двух наиболее важных питательных веществах для здоровья костей.

Что такое кальций и что он делает?

Диета, богатая кальцием (включая молочные продукты, орехи, листовую зелень и рыбу), способствует укреплению и защите костей.

Кальций – минерал, необходимый для жизни. В дополнение к строению костей и поддержанию их здоровья, кальций позволяет нашей крови сворачиваться, нашим мышцам сокращаться и нашему сердцу биться. Около 99% кальция в нашем организме находится в наших костях и зубах.

Каждый день мы теряем кальций через кожу, ногти, волосы, пот, мочу и фекалии. Наше тело не может производить собственный кальций. Вот почему так важно получать достаточное количество кальция из пищи, которую мы едим. Когда мы не получаем кальций, в котором нуждается наше тело, он берется из наших костей.Время от времени это нормально, но если это происходит слишком часто, кости становятся слабыми и их легче сломать.

Слишком многим американцам не хватает кальция, необходимого им каждый день, что может привести к потере костной массы, низкой плотности костной ткани и даже к переломам костей.

Сколько кальция вам нужно?

Ежедневная потребность в кальции зависит от вашего возраста и пола.

Женщины
Возраст 50 лет и младше 1000 мг* в день
Возраст 51 год и старше 1200 мг* в день

Мужчины
Возраст 70 лет и младше 1000 мг* в день
Возраст 71 год и старше 1200 мг* в день

*Сюда входит общее количество кальция, которое вы получаете с пищей и добавками.

Сколько кальция вы едите?

Используйте Калькулятор кальция Международного фонда остеопороза, чтобы узнать.

Источники кальция

Источники пищи, богатые кальцием

Пища – лучший источник кальция. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, содержат много кальция. Некоторые зеленые овощи и другие продукты содержат кальций в меньших количествах. Некоторые соки, продукты для завтрака, соевое молоко, хлопья, закуски, хлеб и вода в бутылках содержат кальций.Если вы пьете соевое молоко или другую жидкость, обогащенную кальцием, обязательно хорошо встряхните контейнер, так как кальций может осесть на дно.

Простой способ добавить кальций во многие продукты — добавить одну столовую ложку обезжиренного сухого молока, которое содержит около 50 мг кальция. Практически в любой рецепт легко добавить несколько столовых ложек.

Чтение этикеток на продуктах – сколько кальция я получаю?

Чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте, проверьте дневную норму (DV) на панели фактов о пищевой ценности. На этикетках пищевых продуктов кальций указан в процентах от суточной нормы. Это количество основано на 1000 мг кальция в день. Например:

  • 30% суточной нормы кальция соответствует 300 мг кальция.
  • 20% суточной нормы кальция соответствует 200 мг кальция.
  • 15% суточной нормы кальция соответствует 150 мг кальция.

Добавки кальция

Количество кальция, необходимое вам из добавок, зависит от того, сколько вы получаете с пищей. Старайтесь получать рекомендуемую суточную дозу из пищи и дополняйте только по мере необходимости, чтобы компенсировать нехватку.В общем, вы не должны принимать добавки, которые вам не нужны. Если вы получаете достаточно кальция из продуктов, не принимайте добавки. Нет никакой дополнительной пользы в том, чтобы принимать больше кальция, чем вам нужно. Это может даже нести некоторые риски.

Добавки кальция доступны без рецепта в различных формах (включая жевательные и жидкие) и в различных количествах. Лучшее дополнение — это то, которое отвечает вашим потребностям по удобству, цене и доступности. Выбирая добавку, имейте в виду следующее:

  • Выбирайте фирменные добавки с проверенной надежностью. Ищите этикетки с пометкой «очищенный» или символом USP (Фармакопея США). Знак «Проверено USP» на этикетке добавки означает, что Фармакопея США проверила и обнаружила, что добавка кальция соответствует стандартам чистоты и качества.
  • Внимательно прочитайте этикетку продукта, чтобы определить количество элементарного кальция , то есть фактическое количество кальция в добавке, а также количество доз или таблеток, которые вы должны принять. Читая этикетку, обратите особое внимание на «количество на порцию» и «размер порции».
  • Кальций лучше всего усваивается при приеме в количестве 500–600 мг или меньше. Это относится как к продуктам питания, так и к добавкам. Старайтесь получать богатые кальцием продукты и/или добавки в небольших количествах в течение дня, желательно во время еды. Хотя это не рекомендуется, принимать кальций сразу все же лучше, чем не принимать его вообще.
  • Принимайте (большинство) добавок кальция с пищей. При употреблении пищи в желудке вырабатывается кислота, которая помогает организму усваивать большинство добавок кальция.Единственным исключением из этого правила является цитрат кальция, который может хорошо усваиваться при приеме с пищей или без нее.
  • Приступая к приему новой добавки кальция, начинайте с меньшего количества, чтобы лучше ее переносить. При переходе на пищевые добавки попробуйте начать с 200-300 мг каждый день в течение недели и выпивайте дополнительно 6-8 унций воды. Затем постепенно добавляйте больше кальция каждую неделю.
  • Могут возникнуть побочные эффекты от добавок кальция, такие как газы или запоры. Если увеличение потребления жидкости в вашем рационе не решает проблему, попробуйте другой тип или марку кальция.Чтобы найти подходящую добавку для вас, могут потребоваться пробы и ошибки, но, к счастью, есть много вариантов.
  • Поговорите со своим лечащим врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях между лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта, и добавками кальция.

Что такое витамин D и как он действует?

Витамин D играет важную роль в защите костей, помогая организму усваивать кальций и поддерживая мышцы, необходимые для предотвращения падений.Дети нуждаются в витамине D для построения крепких костей, а взрослые нуждаются в нем, чтобы их кости были крепкими и здоровыми. Если вы не получаете достаточного количества витамина D, у вас больше шансов сломать кости с возрастом.

Сколько витамина D вам нужно?

Женщины и мужчины
До 50 лет 400-800 международных единиц (МЕ) ежедневно**
Возраст 50 лет и старше 800–1000 МЕ в день**

**Некоторым людям требуется больше витамина D. По данным Института медицины (IOM), безопасный верхний предел витамина D составляет 4000 МЕ в день для большинства взрослых.

Источники витамина D

Есть три способа получить витамин D:

  • Солнечный свет
  • Еда
  • Дополнения

Солнечный свет

Ваша кожа вырабатывает витамин D в ответ на солнечный свет и откладывает его в виде жира для последующего использования. Сколько витамина D может вырабатывать ваша кожа, зависит от времени суток, сезона, географической широты, пигментации кожи, возраста и других факторов.

Существует множество причин, по которым людям не хватает витамина D. С возрастом наша кожа теряет способность вырабатывать витамин D. Люди, живущие в городах или в учреждениях, таких как дома престарелых, проводят слишком мало времени на открытом воздухе. Даже люди, которые проводят время на открытом воздухе, часто используют солнцезащитный крем для предотвращения рака кожи. Солнцезащитный крем с SPF всего 8 снижает выработку витамина D на 95 процентов.

Витамин D в пищевых продуктах

Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов. Источники включают жирную рыбу, такую ​​как дикая скумбрия, лосось и тунец.Витамин D добавляют в молоко и другие молочные продукты, апельсиновый сок, соевое молоко и обогащенные злаки.

Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать, был ли добавлен витамин D в тот или иной продукт. Одна порция молока объемом восемь унций обычно содержит 25% дневной нормы (DV) витамина D. DV основана на общем дневном потреблении 400 МЕ витамина D. Таким образом, порция молока с 25% DV витамина D содержится 100 МЕ.

Очень трудно получить все необходимое количество витамина D только из пищи.Большинству людей необходимо принимать добавки с витамином D, чтобы получить его достаточно для поддержания здоровья костей.

Добавки с витамином D

Если вы не получаете достаточного количества витамина D от солнечного света и пищи, рассмотрите возможность приема добавки. Прежде чем добавлять добавку витамина D, проверьте, не содержат ли какие-либо другие добавки, поливитамины или лекарства, которые вы принимаете, витамин D. Многие добавки кальция также содержат витамин D.

Существует два типа пищевых добавок с витамином D. Это витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол).Оба типа полезны для здоровья костей.

Добавки с витамином D можно принимать независимо от приема пищи, а всю дозу можно принять за один раз. Хотя вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция, вам не нужно принимать витамин D одновременно с кальциевой добавкой. Если вам нужна помощь в выборе добавки с витамином D, попросите вашего поставщика медицинских услуг или фармацевта порекомендовать ее.

Сколько витамина D следует принимать дополнительно?

Чтобы определить, сколько витамина D вам нужно из добавок, вычтите общее количество витамина D, которое вы получаете каждый день, из рекомендуемой общей дневной нормы для вашего возраста.Например, 55-летняя женщина, которая получает 400 МЕ витамина D в виде добавки с кальцием, должна дополнительно принимать от 400 до 600 МЕ витамина D, чтобы соответствовать рекомендуемым для ее возраста 800–1000 МЕ.

Дефицит витамина D: вы в опасности?

Дефицит витамина D возникает, когда вы не получаете рекомендуемый уровень витамина D с течением времени. Некоторые люди подвержены более высокому риску дефицита витамина D, в том числе:

  • Людям, которые мало времени проводят на солнце, или тем, кто регулярно одевается на открытом воздухе;
  • Люди, живущие в домах престарелых или других учреждениях или не выходящие из дома;
  • Люди с определенными заболеваниями, такими как глютеновая болезнь и воспалительное заболевание кишечника;
  • Люди, принимающие лекарства, влияющие на уровень витамина D, такие как некоторые противосудорожные препараты;
  • Люди с очень темной кожей;
  • Люди с ожирением или очень избыточным весом; и
  • Пожилые люди с определенными факторами риска.

Поговорите со своим лечащим врачом, если у вас есть какие-либо из этих факторов риска. Если у вас остеопороз, а также дефицит витамина D, ваш лечащий врач может временно назначить высокую дозу витамина D, чтобы привести вас к здоровому уровню.

Руководство по продуктам, богатым кальцием

Мы все знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены тем, сколько разных продуктов вы можете включить в свой рацион, чтобы получить рекомендуемое суточное количество кальция.Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.

Продукт Размер порции Расчетное количество кальция*
Листовая капуста, замороженная 8 унций 360 мг
Брокколи рабе 8 унций 200 мг
Кале, замороженная 8 унций 180 мг
Соевые бобы, зеленые, вареные 8 унций 175 мг
Бок-чой, приготовленный, вареный 8 унций 160 мг
Инжир сушеный 2 инжира 65 мг
Брокколи, свежая, приготовленная 8 унций 60 мг
Апельсины 1 шт. 55 мг
Морепродукты Размер порции Расчетное количество кальция*
Сардины, консервированные с костями 3 унции 325 мг
Лосось, консервированный с костями 3 унции 180 мг
Креветки консервированные 3 унции 125 мг
Молочные продукты Размер порции Расчетное количество кальция*
Рикотта, частично обезжиренная 4 унции 335 мг
Йогурт, простой, нежирный 6 унций 310 мг
Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное 8 унций 300 мг
Йогурт с фруктами, обезжиренный 6 унций 260 мг
Моцарелла, частично обезжиренная 1 унция 210 мг
Чеддер 1 унция 205 мг
Йогурт, греческий 6 унций 200 мг
Американский сыр 1 унция 195 мг
Сыр фета 4 унции 140 мг
Творог, 2% 4 унции 105 мг
Замороженный йогурт, ваниль 8 унций 105 мг
Мороженое, ванильное 8 унций 85 мг
Пармезан 1 ст. л. 55 мг
Обогащенная пища Размер порции Расчетное количество кальция*
Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное 8 унций 300 мг
Апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные 8 унций 300 мг
Тофу, приготовленный с добавлением кальция 4 унции 205 мг
Вафли, замороженные, обогащенные 2 шт. 200 мг
Овсянка обогащенная 1 пакет 140 мг
Английский кекс, витаминизированный 1 кекс 100 мг
Зерновые, обогащенные 35 8 унций 100–1000 мг
Другое Размер порции Расчетное количество кальция*
Макароны с сыром, замороженные 1 упаковка 325 мг
Пицца, сыр, замороженные 1 порция 115 мг
Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока 4 унции 160 мг
Фасоль, запеченная, консервированная 4 унции 160 мг

*Указанное содержание кальция в большинстве пищевых продуктов является приблизительным и может варьироваться в зависимости от множества факторов. Проверьте этикетку продукта, чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте.

Последнее рассмотрение 26.02.2018

Кальций (для подростков) — Nemours KidsHealth

Кальций — это минерал, который укрепляет кости и зубы. Он помогает организму и во многих других отношениях. Кальций поддерживает работу нервов и мышц. Он также играет роль в поддержании здоровья сердца.

Зачем мне нужен кальций?

Крепкие кости формируются в детстве и подростковом возрасте.Люди постепенно теряют кости по мере взросления, начиная с двадцатилетнего возраста. Подросткам необходимо получать достаточное количество кальция с пищей, чтобы построить крепкие кости и бороться с потерей костной массы в более позднем возрасте.

Если вы получаете достаточное количество кальция и занимаетесь спортом в детстве и продолжаете делать это в подростковом возрасте, вы войдете во взрослую жизнь с самыми крепкими костями. Но многие подростки не получают рекомендуемое суточное количество кальция.

Сколько кальция мне нужно?

Мальчикам и девочкам-подросткам ежедневно требуется 1300 мг (миллиграммов) кальция.

Получить от:

  • Молочные продукты. Нежирное молоко, йогурт, сыр и творог являются хорошими источниками кальция.
  • Овощи. Вы также найдете кальций в брокколи и темно-зеленых листовых овощах (особенно в листовой капусте и репе, листовой капусте и китайской капусте).
  • Соевые продукты. Перейдите на обогащенный кальцием (или «кальциевый») тофу, соевое молоко, темпе, соевый йогурт и вареные соевые бобы (эдамаме).
  • Пищевые продукты, обогащенные кальцием. Ищите обогащенный кальцием апельсиновый сок, соевое или миндальное молоко, хлеб и хлопья.
  • Фасоль. Вы можете получить приличное количество кальция из печеной фасоли, фасоли по-флотски, белой фасоли и других продуктов.
  • Рыбные консервы. Вам повезло, если вы любите сардины и консервированный лосось с костями.

Добавление кальция в рацион

Ищете способы увеличить потребление кальция с пищей? Вот несколько простых:

  • Положите в омлет немного чеддера.
  • Упакуйте йогурт в обед.
  • Добавьте белую фасоль в свои любимые супы.
  • Добавляйте в бутерброды ломтик американского, швейцарского сыра или сыра проволоне.
  • Приготовьте мини-пиццу, покрыв цельнозерновые английские кексы или рогалики соусом для пиццы, нежирной моцареллой или соевым сыром и брокколи.
  • Попробуйте цельнозерновые крекеры с нежирным сыром в качестве послеобеденного лакомства.
  • Перекусить чили с красной фасолью и сыром.
  • Приготовьте парфе со слоями простого йогурта, фруктов и цельнозерновых хлопьев.
  • Добавляйте темную листовую зелень в салаты, жаркое и бутерброды.
  • Пейте молоко или его альтернативу вместо сладких напитков.

Как я могу получить кальций, если у меня непереносимость лактозы?

Людям с непереносимостью лактозы не хватает кишечного фермента лактазы, который помогает переваривать сахар (лактозу) в молочных продуктах. Симптомы непереносимости лактозы включают газы, вздутие живота, судороги или диарею после употребления молока или употребления молочных продуктов.

К счастью, безлактозное молоко и другие молочные продукты доступны. Вы можете принимать капли и таблетки лактазы с молочными продуктами, чтобы улучшить пищеварение. Твердые выдержанные сыры (например, швейцарский, пармезан и чеддер) содержат меньше лактозы. Йогурты с активными культурами легче усваиваются и гораздо реже вызывают проблемы. Если вы полностью избегаете молочных продуктов, многие молочные продукты и их альтернативы (такие как соевое, миндальное или кокосовое молоко, йогурт и сыры) обогащены кальцием.

Как я могу получить кальций, если я вегетарианец?

Получение достаточного количества кальция при вегетарианской диете, не включающей молочные продукты, может быть проблемой. Но вы можете наслаждаться хорошими источниками кальция, такими как темно-зеленые листовые овощи; брокколи; нут и продукты, обогащенные кальцием, включая апельсиновый сок, хлопья, соевое, миндальное или кокосовое молоко, йогурт и сыр.

Что еще мне нужно знать о построении крепких костей?

Витамин D помогает организму усваивать кальций, поэтому вам также необходимо получать достаточное количество этого питательного вещества. Витамин D вырабатывается организмом, когда кожа подвергается воздействию солнечных лучей. Жирная рыба и яичные желтки, естественно, тоже содержат его, но большая часть витамина D в нашем рационе поступает из обогащенного витамином D молока, хлеба и хлопьев.

Упражнения очень важны для здоровья костей. Упражнения с нагрузкой, такие как прыжки, бег и ходьба, помогают укрепить кости.

Лучше всего получать необходимый кальций с помощью богатой кальцием диеты. Если вы считаете, что не получаете достаточного количества кальция или витамина D с пищей, поговорите со своим врачом о пищевых добавках.

Кальций и здоровые кости

Почему так важен кальций?

Знаете ли вы, что 99% кальция в вашем организме хранится в костях и зубах? Этот кальций составляет ваш банк костей.Кальций ежедневно «откладывается» и «изымается» из вашего банка костей в зависимости от потребности вашего организма в кальции. Если в вашем ежедневном рационе мало кальция, кальций «изымается» из вашего банка костей. Кости разрушаются, чтобы поддерживать нормальный уровень кальция в крови. Это происходит потому, что кальций играет решающую роль в поддержании жизненно важных функций вашего организма; таких как контроль артериального давления и поддержание сердцебиения.

Кому следует получать кальций?

Всем, в том числе беременным и кормящим женщинам, рекомендуется потреблять суточную дозу кальция, рекомендуемую для их возраста.Количество кальция, которое вы получаете из пищи (предпочтительный источник) плюс любые добавки кальция (при необходимости), следует объединить, чтобы увидеть, соответствуете ли вы рекомендуемому потреблению кальция в миллиграммах (мг) в день, указанному ниже.

Сколько кальция рекомендуется ежедневно?

Важно знать количество кальция, которое вам нужно каждый день. В приведенной ниже таблице вы найдете рекомендуемое суточное потребление кальция в соответствии с вашим возрастом и полом.

Если это ваш возраст Тогда вам нужно столько кальция каждый день
(мг = миллиграммы)
От рождения до 12 месяцев Питание смесью или грудным молоком
1-3 700 мг*
4-8 1000 мг*
9-18 1300 мг*
Мужчины 19–70 лет
Женщины 19-50 лет
1000 мг*
Женщины 51-70 лет 1200 мг*
*Рекомендуемые пищевые нормы, Институт медицины, 2010 г.

Как получить достаточное количество кальция?

Лучше всего получать кальций из продуктов, которые вы едите. Ваше тело использует кальций лучше всего в небольших количествах (600 мг или меньше за один раз). Распределяйте кальций, который вы едите каждый день, выбирая продукты с кальцием при каждом приеме пищи или перекусе.

Продукты, богатые кальцием:

  • Молочные продукты, включая молоко, сыр и йогурт (выберите обезжиренные или с низким содержанием жира)
  • Темно-зеленые листовые овощи (бок-чой, брокколи, листовая капуста, зелень одуванчика, зелень горчицы и зелень репы)
  • Рыбные консервы (лосось, сардины) с костями
  • Некоторые орехи, такие как миндаль и соевые орехи
  • Продукты, обогащенные кальцием (продукты с добавлением кальция)

Как узнать кальций на этикетке?

Есть много продуктов, которые вы можете есть, чтобы получать кальций, который вам нужен каждый день.Читать этикетки продуктов с содержанием кальция легко, как 1, 2, 3. Всегда важно сначала найти размер порции, а затем:

.
  1. Найти % кальция на порцию
  2. Сбросить %
  3. Добавить ноль
Например:
Размер порции 8 унций
1. Кальций 20%
2. Падение % 20
3.Добавить 0 200
Содержание кальция 200 мг в порции по 8 унций

Чем больше кальция, чем рекомендуется, лучше?

Нет никакой пользы для здоровых людей в потреблении большего количества кальция, чем рекомендуется. Ваш лечащий врач может порекомендовать вам немного больше кальция, если у вас есть определенные заболевания или вы принимаете лекарства, которые мешают вашему организму использовать кальций.Важно не потреблять слишком много кальция на регулярной основе. Больше кальция не лучше, и хроническое высокое потребление кальция может даже быть вредным. Поэтому важно поговорить со своим лечащим врачом о ваших потребностях в кальции.

Контактная информация

Ресурсный центр NYSOPEP
Helen Hayes Hospital, West Haverstraw, NY
845.786.4772
www.NYSOPEP. org

Публикация 1982 г., версия 4/2015 г.

Кальций и витамин D для укрепления костей

Ваши кости содержат много кальция; на самом деле почти 100% всего вашего кальция находится в ваших костях.Кальций — это питательное вещество, которое помогает вам строить новые кости, поэтому на протяжении всей жизни вы должны получать достаточное количество кальция, если хотите иметь здоровые кости. Если у вас остеопороз и вы склонны к переломам, еще важнее получать достаточное количество кальция.

Без достаточного количества витамина D вы не сможете использовать весь кальций, который вы принимаете. . Без достаточного количества витамина D вы не сможете использовать весь кальций, который вы принимаете.Следя за здоровьем костей, внимательно следите за тем, сколько кальция и витамина D вы получаете.

Кальций

Требуемое количество кальция зависит от многих факторов, в том числе от вашего возраста. Ниже мы привели список с общими рекомендациями по потреблению кальция в зависимости от возраста, но имейте в виду, что это рекомендации . Вы должны поговорить со своим врачом о том, какое количество кальция лучше всего подходит для вас ежедневно.

Дети и подростки

• 1-3 года 500 мг
• 4-8 лет 800 мг
• 9-18 лет 1300 мг

Взрослые женщины и мужчины

• 19-49 1000 мг
• 50+ лет 1200 мг

Беременные и кормящие женщины

• До 18 лет 1300 мг
• 19+ лет 1000 мг

Итак, теперь у вас есть хорошее представление о том, сколько кальция вы должны получать каждый день, но как лучше всего его получать? Можно получить достаточное количество кальция из того, что вы едите и пьете каждый день.Вот некоторые продукты, которые помогут вам получить кальций для ваших костей:

Нежирное или обезжиренное молоко 300 мг в 8 унциях.
Нежирный простой йогурт 415 мг в 8 унциях.
Швейцарский сыр 220-270 мг в 1 унции.
Приготовленная брокколи 60 мг в 8 унциях.
Фруктовый сок с добавлением кальция 200–260 мг в 6 унциях.

Это просто оценки количества кальция; всегда смотрите на этикетку продукта, чтобы узнать, что вы едите, чтобы получить точное число. Это также просто выборка того, что вы можете съесть, чтобы получить свой дневной кальций. Чтобы узнать больше о том, какие продукты лучше всего подходят для диеты для здоровья костей, пройдите наш тест на питание при остеопорозе.

Если вы не можете получать достаточное количество кальция из своего рациона, вы можете принимать добавки, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество. Например, у некоторых людей может быть непереносимость лактозы, что затрудняет получение всего необходимого им кальция. В тех случаях, когда вы не получаете нужное количество кальция, вам следует поговорить с врачом о добавках. Он или она поможет вам определить лучшую добавку кальция и то, сколько вы должны принимать. Предупреждаю, слишком много кальция также вредно для вашего здоровья, так что вы должны найти наилучший баланс для себя.

Витамин D

Витамин D помогает нашему организму усваивать кальций. Достаточно удобно, что наш организм вырабатывает витамин D, когда мы находимся на солнце.Уже одно это является причиной чаще выходить на улицу — даже 15 минут пребывания на солнце в день существенно повысят выработку витамина D.

Однако солнце связано с различными рисками, такими как рак кожи. Кроме того, некоторые люди просто не могут вырабатывать достаточное количество витамина D, независимо от того, как долго они находятся на солнце. Хорошо, что витамин D также содержится в некоторых продуктах:

  • Молоко, обогащенное витамином D
  • Яичные желтки
  • Жирная рыба

Некоторым людям все еще может быть трудно получать достаточное количество витамина D либо от солнца, либо из пищи. Для таких людей существуют добавки с витамином D. Ваш врач должен определить, нужны ли они вам, с помощью простого анализа крови, который покажет, сколько витамина D вы получаете.

Существует два типа пищевых добавок с витамином D: D3 и D2. Исследователи когда-то думали, что D3 лучше, чем D2 для здоровья костей; однако новое исследование (проведенное в 2008 году) предполагает, что D3 и D2 полезны для ваших костей.

Как и в случае с кальцием, потребность в витамине D зависит от вашего возраста:

Дети и подростки  
• 1-18 лет 400 МЕ
Взрослые женщины и мужчины  
• 19-49 лет 400-800 МЕ
• 50+ лет 800-1000 МЕ
Беременные и кормящие женщины  
• Любой возраст 400-800 МЕ

(Международные единицы — это то, как измеряется уровень витамина D. )

Королевское общество остеопороза | Кальций

Кальций придает вашим костям силу и твердость, необходимые им для повседневной деятельности.

В вашем теле содержится около одного килограмма кальция, 99 % которого находится в ваших костях. Вы должны получать достаточное количество кальция только за счет здорового питания.

Продукты, содержащие кальций

Какими бы ни были ваши диетические потребности, есть множество продуктов, которые вы можете есть, чтобы получать кальций из своего рациона.

Продукты, богатые кальцием, включают:

  • молочные продукты, такие как молоко и сыр
  • зеленые листовые овощи
  • миндаль
  • семена кунжута
  • сардины
  • сухофрукты
  • импульса
  • тофу
  • обогащенные продукты и напитки, такие как сухие завтраки и альтернативное молоко

Воспользуйтесь нашей системой выбора продуктов, богатых кальцием, чтобы найти больше продуктов, богатых кальцием.

Сколько кальция вам нужно?

Взрослые

Взрослым требуется 700 мг кальция в день.

Если вы принимаете лекарства от остеопороза

Вам может помочь увеличение ежедневного потребления кальция примерно до 1000 мг.

Некоторые лекарства от остеопороза назначают вместе с добавками кальция, чтобы помочь вам достичь этой цели. Но вы можете обнаружить, что получаете весь необходимый вам кальций из пищи.

Слишком много кальция может увеличить риск возникновения других проблем со здоровьем. Поэтому, если вы считаете, что получаете достаточно из своего рациона, поговорите со своим врачом о том, нужно ли вам продолжать прием добавки.

Если вы кормите грудью

Рекомендуется увеличить ежедневное потребление кальция до 1250 мг.

Дети и подростки

Ежедневное количество кальция, необходимого для роста костей, зависит от возраста и пола.

  • До года: 525 мг
  • От одного до трех лет: 350 мг
  • От четырех до шести лет: 450 мг
  • От семи до десяти лет: 550 мг
  • Мальчики от 11 до 18 лет: 1000 мг
  • Девочки от 11 до 18 лет: 800 мг

Вам нужна добавка кальция?

Мы рекомендуем вам всегда стремиться получать весь необходимый вам кальций в рамках здоровой сбалансированной диеты. Чтобы узнать, получаете ли вы достаточное количество кальция из того, что вы едите и пьете, вы можете использовать этот онлайн-калькулятор Эдинбургского университета.

Не волнуйтесь, если вы не получаете достаточного количества кальция каждый день. Пока вы обычно достигаете рекомендуемого количества, недоедание в нечетный день не должно влиять на ваше общее состояние здоровья костей.

Если вы обнаружите, что постоянно не получаете достаточного количества кальция в своем рационе, можно рассмотреть возможность приема добавки с кальцием.

Слишком много кальция может увеличить риск возникновения других проблем со здоровьем.Вы можете узнать больше об этом в информационном бюллетене о добавках кальция и анализах крови.

Полезное скачивание:

Кальций и ваши кости | Хэлси Вентура Каунти

Кальций является наиболее распространенным минералом в организме и одним из ключевых питательных веществ, в которых нуждается ваше тело, чтобы оставаться сильным и здоровым. Это важный строительный блок для здоровья костей на всю жизнь как у мужчин, так и у женщин, помимо многих других важных функций.

 

 

 

Ваше тело использует кальций для:

  • Формируйте здоровые кости и зубы и сохраняйте их крепкими в старости
  • Отправка сообщений через нервную систему
  • Помоги своей крови забиться
  • Регулирует сердечный ритм

Поскольку у кальция так много важных функций, важно получать его в достаточном количестве с пищей.Это особенно важно, когда вы моложе 30 лет и все еще наращиваете костную массу. Разумный выбор сейчас поможет вам избежать серьезной потери костной массы в будущем. Но независимо от вашего возраста вы можете предпринять шаги, чтобы защитить свои кости и остановить остеопороз.

Сколько кальция вам нужно?

0-6 месяцев 210 мг/день
7-12 месяцев 270 мг/день
1-3 года 500 мг/день
4-8 лет 800 мг/день
9-18 лет 1300 мг/день
19-50 лет 1000 мг/день
50+ лет 1200 мг/день
Источник: Институт медицины

Необходимое количество кальция зависит от ряда различных факторов, в том числе от вашего возраста. Тем не менее, одно верно для всех: вам и вашим костям будет полезно есть много продуктов, богатых кальцием, ограничивать продукты, которые истощают запасы кальция в вашем организме, и получать суточную дозу магния и витаминов D и K — питательных веществ, которые помогают кальцию его работа.

Как ваш организм получает кальций

Ваше тело получает необходимый ему кальций одним из двух способов. Первый и лучший способ — через продукты, которые вы едите, или добавки, которые вы принимаете. Однако, если вы не потребляете достаточного количества кальция, ваше тело будет получать его по-другому, извлекая его из костей, где он хранится.Вот почему диета является ключевой.

Соединение кальция и остеопороза

Остеопороз — это «молчаливое» заболевание, характеризующееся потерей костной массы. Из-за ослабленных костей обычным явлением становятся переломы, что приводит к серьезным рискам для здоровья, например, к невозможности ходить. Люди с остеопорозом часто не восстанавливаются после падения, и это вторая по распространенности причина смерти среди женщин, в основном в возрасте 60 лет и старше. Мужчины также подвержены риску развития остеопороза, но обычно на 5-10 лет позже, чем женщины.К счастью, остеопороз предотвратим для большинства людей, и первое, с чего нужно начать получать достаточное количество кальция в своем рационе.

Пища — лучший источник кальция

Ваше тело способно усваивать больше кальция из пищи, чем из пищевых добавок. На самом деле, исследования показывают, что, несмотря на то, что люди, принимающие добавки с кальцием, имеют более высокое среднесуточное потребление, у тех, кто получает большую часть своего кальция из пищи, кости крепче. Помимо лучшей скорости усвоения, кальций из пищи часто поставляется с другими полезными питательными веществами, которые помогают кальцию выполнять свою работу.

Хорошие пищевые источники кальция

  • Молочные продукты: Молочные продукты богаты кальцием в форме, которая легко усваивается и усваивается организмом. Источники включают молоко, йогурт и сыр.
  • Овощи и зелень. Многие овощи, особенно листовая зелень, являются богатыми источниками кальция. Попробуйте зелень репы, зелень горчицы, листовую капусту, листовую капусту, салат ромэн, сельдерей, брокколи, фенхель, белокочанную капусту, кабачки, стручковую фасоль, брюссельскую капусту, спаржу и грибы кримини
  • .
  • Фасоль: в качестве еще одного богатого источника кальция попробуйте черную фасоль, фасоль пинто, фасоль, белую фасоль, черноглазый горох или печеную фасоль.
  • Травы и специи: для небольшого, но вкусного повышения уровня кальция приправляйте пищу базиликом, тимьяном, укропом, корицей, листьями мяты перечной, чесноком, орегано, розмарином и петрушкой.
  • Другие продукты: более хорошими источниками кальция являются лосось, тофу, апельсины, миндаль, семена кунжута, семена льна, патока и морские овощи. И не забывайте о продуктах, обогащенных кальцием, таких как хлопья и апельсиновый сок.
Кальций и молоко: плюсы и минусы

В мире диетологии ведутся споры о пользе молочных продуктов. Однако одно можно сказать наверняка: молоко и другие молочные продукты содержат много кальция в хорошо усвояемой форме. Молочные продукты — это быстрый и простой способ получить кальций из своего рациона, которым вы, возможно, уже регулярно пользуетесь.

В то же время молочные продукты часто содержат большое количество насыщенных жиров. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров увеличивает риск сердечных заболеваний. Чтобы ограничить потребление насыщенных жиров, выбирайте нежирные или обезжиренные варианты ваших любимых молочных продуктов. Замените 2-процентное молоко на 1-процентное, и как только вы к этому приспособитесь, попробуйте обезжиренное молоко.Вы также можете найти много обезжиренных сыров, нежирного мороженого и замороженного йогурта, а также полезных заменителей сливочного масла. Некоторые вкуснее других, так что ходите по магазинам.

Советы по добавлению в рацион большего количества молочных продуктов

  • Используйте молоко вместо воды при приготовлении овсяных хлопьев и сухих завтраков
  • Приготовьте блины и вафли из цельнозерновой муки с использованием молока или йогурта.
  • Проявите творческий подход с простым йогуртом. Используйте его, чтобы сделать заправку или соус, или попробуйте его с картофелем вместо более жирной сметаны.
  • Добавьте молоко или йогурт во фруктовый коктейль. Вы даже можете заморозить смешанные коктейли для фруктового мороженого.
  • Наслаждайтесь небольшим кусочком сыра на десерт или в качестве закуски. Попробуйте чеддер, моцареллу, гауду, джек, пармезан или сыр, который вы никогда раньше не пробовали.
Кальций из немолочных источников

Когда вы соблюдаете диету, богатую цельными продуктами — овощами, цельными зернами, орехами, семенами и фруктами — вы не только получаете удивительное разнообразие вкусов на своей тарелке, но также даете своему телу различные питательные вещества, включая кальций, что ему нужно.Чтобы увеличить ежедневное потребление, попробуйте включить продукты, богатые кальцием, в несколько приемов пищи или перекусов.

  • Зелень, травы и специи можно легко добавлять в супы, запеканки или жаркое. Зелень, которая особенно хороша: капуста, листовая капуста и петрушка. Также хороши: зелень репы, зелень одуванчика, зелень горчицы, зелень свеклы, брокколи и капуста. Приправьте эти и другие блюда чесноком, базиликом, тимьяном, орегано и розмарином, чтобы добавить больше питательных веществ.
  • Ешьте темно-зеленые листовые салаты во время еды.Попробуйте листья салата романо, рукколу, масличный салат, месклун, кресс-салат или красный листовой салат (избегайте салата айсберг, так как он имеет очень низкую питательную ценность). Вы также можете добавлять травы в салаты или заправки для вкуса и питательных веществ — укроп и базилик особенно хороши в салатах.
  • Добавляйте к своим блюдам дополнительные порции овощей, например, спаржу, свежий зеленый горошек, брокколи, белокочанную капусту, бамию, китайскую капусту.
  • Заправьте салаты или сделайте бутерброд с рыбными консервами или ракообразными на костях, такими как сардины, горбуша и креветки.
  • Используйте фасоль/бобовые как часть еды. Они прекрасны в тушеных блюдах, чили, супе или в качестве белковой части еды. Что попробовать: тофу, темпе, черноглазый горох, черные бобы и другие сушеные бобы. Вы также можете перекусить эдамаме.
  • Начните свой день с овса. Овсяные хлопья или овсяные хлопья — это чудесный питательный и сытный завтрак. Для дополнительного пунша добавьте корицу.
  • Перекусывайте орехами и семенами, такими как миндаль и семена кунжута.Вы также можете добавить их в утреннюю овсянку.
  • Чай пить. Попробуйте зеленый чай, которым можно заменить кофе, а также травяные чаи и настои, такие как овсяная солома, крапива и красный клевер.
  • Закажите или приготовьте бутерброды на цельнозерновом пшеничном хлебе.
Избегайте диет с высоким содержанием белка: избыток белка вытягивает кальций из костей

Белок нужен организму для построения здоровых костей. Но когда ваше тело переваривает белок, оно выделяет в кровь кислоты, которые организм нейтрализует, вытягивая кальций из костей.Соблюдение диеты с высоким содержанием белка в течение короткого времени вряд ли будет иметь большое значение. Но в течение длительного периода времени употребление большого количества белка может ослабить ваши кости.

Магний, витамин D и витамин К: необходимые аналоги кальция

Когда дело доходит до ваших костей, одного кальция недостаточно. Есть ряд других жизненно важных питательных веществ, которые помогают вашему телу усваивать и использовать кальций, который вы потребляете. Наиболее важными из них являются магний, витамин D и витамин K.

Кальций и магний

Магний помогает вашему организму усваивать и удерживать кальций. Магний тесно взаимодействует с кальцием для построения и укрепления костей и предотвращения остеопороза. Поскольку ваше тело плохо хранит магний, жизненно важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве из своего рациона. Магний содержится в орехах, семенах, цельнозерновых продуктах, морепродуктах, бобовых, тофу и многих овощах.

  • Добавляйте семена тыквы, кунжута, льна или подсолнечника в каши, салаты, супы и другие блюда.
  • Закуска из орехов (миндаль и кешью особенно богаты магнием). Мангольд и шпинат являются отличными источниками магния. Добавляйте шпинат в салаты или добавляйте мангольд в суп.
  • Ешьте больше тыквы, репы и зелени горчицы, брокколи, морских овощей, огурцов, стручковой фасоли и сельдерея.
  • Замените рафинированные зерна (например, белую муку и белый рис) цельными зернами.
  • Уменьшите количество сахара и алкоголя, которые увеличивают выведение магния.

Кальций и витамин D

Витамин D является еще одним важным питательным веществом, которое помогает организму усваивать кальций и регулирует содержание кальция в крови. Ваше тело синтезирует витамин D под воздействием солнца. Однако у большого процента людей наблюдается дефицит витамина D, даже у тех, кто живет в солнечном климате.

Если вы не проводите хотя бы 15 минут на солнце каждый день, вам может понадобиться дополнительная доза витамина D. Хорошие пищевые источники витамина D включают:

• витаминизированное молоко
• яйца
• сыр
• витаминизированные хлопья
• сливочное масло
• маргарин
• сливки
• рыба
• креветки
• устрицы

Возможно, вы также захотите принимать добавки с витамином D.Оптимальное потребление витамина D составляет от 1000 МЕ до 2000 МЕ (международных единиц) в день.

Кальций и витамин К

Витамин К помогает организму регулировать кальций и формировать крепкие кости. Включите витамин К в свой рацион, употребляя в пищу зеленые листовые овощи или принимая добавки с витамином К. Вы должны быть в состоянии удовлетворить суточную норму витамина К (120 мкг для мужчин; 90 мкг для женщин), просто съев одну или несколько порций. в день брокколи, брюссельской капусты, темно-зеленого салата, листовой капусты или капусты.

 

Другие советы по укреплению костей и предотвращению потери костной массы

Помимо включения в свой рацион продуктов, богатых кальцием, есть еще несколько важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы укрепить свои кости и сохранить их в таком состоянии. Вы также можете свести к минимуму количество теряемого кальция, уменьшив потребление определенных видов продуктов и других веществ, которые истощают запасы кальция в организме.

Свести к минимуму вещества, выводящие кальций

Существует ряд продуктов и веществ, которые при избыточном потреблении выводят кальций из костей и истощают запасы кальция в организме.

Кофеин – Употребление более 2 чашек кофе в день может привести к потере кальция. Потерянное количество может оказать значительное влияние на пожилых людей с уже низким уровнем кальция. Вы можете до некоторой степени смягчить эффекты, выпивая кофе с молоком.

Животный белок . Белок является жизненно важной частью вашего рациона, но получение слишком большого количества белка животного происхождения может привести к потере кальция. Чтобы не ослабить запасы кальция в костях, ограничьте себя до 4 унций мяса в день.

Алкоголь – Алкоголь препятствует усвоению кальция и нарушает баланс кальция в организме несколькими способами. Старайтесь, чтобы потребление алкоголя не превышало 7 порций в неделю.

Соль – Употребление слишком большого количества соли может способствовать потере кальция и разрушению костей. Что вы можете сделать: пробуйте пищу, прежде чем добавлять больше соли, и уменьшите количество обработанных продуктов, которые часто содержат много натрия.

Безалкогольные напитки – Лучше избегать регулярного употребления безалкогольных напитков.Чтобы сбалансировать фосфаты в безалкогольных напитках, ваше тело извлекает кальций из костей, который затем выводится из организма.

Для здоровья костей на всю жизнь необходимы физические упражнения

Когда речь идет о создании и поддержании крепких костей, упражнения необходимы. Исследования показывают, что риск развития остеопороза ниже у людей, ведущих активный образ жизни, особенно у тех, кто занимается силовыми нагрузками не менее трех раз в неделю. Упражнения также увеличивают мышечную силу и координацию, что помогает избежать падений и других ситуаций, которые могут привести к переломам.

 

 

Источник: Helpguide.org в сотрудничестве с Harvard Health Publications
Авторы Maya W. Paul, Melinda Smith, MA и Jeanne Segal Ph. D.

Добавки и абсорбция кальция | МУСК Здоровье

Остеопороз является очень распространенной проблемой, которая приводит к переломам костей и плохой осанке у стареющих женщин и мужчин.

Для предотвращения потери костной массы важно иметь достаточное количество кальция в крови, который транспортируется к костям. Хотя кальция много в молочных продуктах, таких как молоко, количество кальция, которое нам нужно, увеличивается с возрастом. Поскольку многие люди перестают есть или пить продукты с кальцием, такие как цельное молоко, из-за диеты, связанной со здоровьем, важно принимать пищевые добавки с кальцием. Пожилым людям требуется около 1200 миллиграммов кальция в день.

В оставшейся части этой статьи рассматриваются способы получения достаточного количества кальция для поддержания прочности костей. Самыми полезными источниками кальция являются продукты, богатые кальцием, в том числе большинство молочных продуктов, сыры, обогащенный апельсиновый сок и листовые зеленые овощи, которые могут обеспечить не менее 100 миллиграммов кальция.Сбалансированная диета обеспечивает большую часть кальция, необходимого пожилым людям. Однако для достижения необходимых 1200 миллиграммов в день необходимо дополнительно принимать кальций. Организм может обрабатывать больше, чем минимальная потребность в кальции. Однако организм не может производить кальций, если его слишком мало.

Добавка кальция

Весь поступивший кальций не усваивается организмом. В тонкой кишке, которая является частью пищеварительной системы сразу за желудком, кальций поглощается кровью и транспортируется в кости и другие ткани.Количество всасываемого кальция зависит от нескольких ключевых факторов:

  • Количество кальция, уже находящегося в крови
  • Форма кальция (пищевая или лекарственная)
  • Заболевания тонкой кишки

Кальций обычно поставляется в виде жидкого или таблетированного карбоната или препарата лимонной кислоты. Карбонат требует кислоты в кишечнике, которая обычно образуется с пищей в желудке. Таким образом, людям, принимающим кальций, следует принимать карбонатные таблетки во время еды, чтобы увеличить усвоение кальция.Цитрат кальция растворим и не требует приема пищи для всасывания. Наиболее часто используемые добавки кальция выпускаются в форме карбоната, и их следует принимать во время или сразу после еды. Проверьте этикетку вашей добавки кальция, чтобы определить, какая форма у вас есть и когда ее принимать.

За один раз можно принять около 500 миллиграммов кальция. Поэтому не принимайте все добавки одновременно. Если вы и ваш врач согласились, что вам нужны добавки, обязательно принимайте их три раза в день или примерно по одной трети за раз.Чтобы не принимать слишком много, не принимайте более 2500 миллиграммов в день.

Витамин D также необходим для усвоения кальция. Лучшим источником витамина D является солнечный свет в течение примерно 20 минут в день, что не является проблемой для большинства людей, живущих на юге. Витамин D также содержится во многих других источниках и, как правило, не отвечает за плохое усвоение кальция. С другой стороны, эстроген способствует усвоению кальция. После менопаузы некоторые женщины теряют способность легко усваивать кальций.По этой причине кальций обычно назначают в период менопаузы в качестве витаминной добавки.

Суть

С возрастом нам нужен кальций, чтобы предотвратить слабые кости и переломы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.