КАК Я ПОХУДЕЛ СОВЕТЫ КАК СБРОСИТЬ ЛИШНИЙ ВЕС mp3 download (5.4 MB)
КАК Я ПОХУДЕЛ | СОВЕТЫ КАК СБРОСИТЬ ЛИШНИЙ ВЕСInstagram: instagram.com/antonzamirovsky TikTok: tiktok.com/@antonzamirovsky В этом видео я расскажу вам, как мне удалось похудеть без каких-либо диет. Если вы постоянно стеснялись своего тела и хотели что-то изменить, то это видео для вас!
как похудеть парню на 50 кг
Как похудеть парню ? А если всю жизнь был лишний вес ? Как его сбросить ? История как похудел Андрей, в разборе полетов youtube.com/channel/UCJP9L8jrcpNu34xarmvq0ow Смотрите так же: Список моих обучающих курсов: freshlife28.ru/obuchayushhij-kursi/ спортивные добавки и спортивное питание: freshlife28.ru/sportivnye-dobavki/ Культовая вечная одежда GASP и Better Bodies. Как получить скидку freshlife28.ru/odezhda-gasp/ Книги для чтения: freshlife28.ru/books/ Мой инстаграм instagram.com/bazili0/ Как попасть в разбор полетов — …
Лучший способ убрать живот. Доказано на 100%.
✅Все самое полезное в моем telegram: t.me/Dobromil_yourfit Обязательно заходи 👆👆👆 ———— Как похудеть: план питания и рекомендации: yourfitnesslife.ru/pravilnoe_pitanie_dlia_pohudenia/ ——————————————————————————————— Программа для жиросжигания в зале: yourfitnesslife.ru/trenirovki_na_relef/ ——————————————————————————————— 👉 Мои авторские программы тренировок: …
КАК Я ПОХУДЕЛ НА 20 КГ. СОВЕТЫ КАК СБРОСИТЬ ЛИШНИЙ ВЕС. КАК ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ
КАК Я ПОХУДЕЛ НА 20 КГ. СОВЕТЫ КАК СБРОСИТЬ ЛИШНИЙ ВЕС. КАК ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ? Подпишись на меня в: 1️⃣ Инстаграме: instagram.com/infernius_yt 2️⃣ Вконтакте: vk.com/infernius_yt 4️⃣ Группа в ВК: vk.com/infernius227 В этом видео я расскажу вам как я похудел за месяц без диет а так же как вы сможете похудеть на 20 кг как правильно питаться и как согнать свой жир сбросить вес и как похудеть к лету
Как похудеть!!Минус 25 кг!!! Алкоголь, питание, мотивация!!!Моя история похудения!!!
В прошлом году мне удалось похудеть на 25 кг, со 100 кг до 75 кг! И уже более года я удерживаю вес на этом уровне! В этом видео я расскажу Вам как мне удалось похудеть, моё отношение к алкоголю, о том ,что послужило мне мотивацией!! А так же подробно расскажу Вам о своём питании, что я ел, когда я ел и сколько я ел!!! Это будет моя история похудения!!! ОТБЛАГОДАРИТЬ АВТОРА И ПОДДЕРЖАТЬ КАНАЛ Сбербанк 4276 3802 6077 5262 Юрий Сергеевич П Ответы на вопросы о моём похудении часть 1 youtube.com/watch?v=LpvMvIahDgk Ответы на вопросы о моём…
как похудеть дома \ история Артема
Как похудеть дома. Как похудеть в домашних условиях без спорта. История похудения Артема 187см рос, 21 год со 112кг до 74 кг. Смотрите так же: Текущий курс как похудеть без спорта и химии: freshlife28.ru/obuchayushhij-kursi/kurs-1-hudeem-bez-sporta-i-himii/ Список всех курсов: freshlife28.ru/obuchayushhij-kursi/ правильное питание: youtube.com/watch?v=dzISo0D7HJI&list=PLh23OF-FPwGEOxpUQ4nZcZyfawDvqdZC1 Как похудеть: youtube.com/watch?v=bA063EZTziA&list=PLh23OF-FPwGGKuAfUfTksOgbeqWernIkV спортивные добавки и спортивное питание: …
Несколько способов сжигать больше калорий во сне
Как худеть во сне? Все мы знаем, что самый лучший способ скинуть вес и быть здоровым – это регулярные тренировки. Но каждый ли день мы занимаемся? Нет. А спим? Да! Так что же может быть лучше, чем худеть, пока мы спим? Для начала нужно ускорить обмен веществ. Научные исследования подтверждают, что холодная вода вынуждает организм сжигать больше калорий, ведь ему приходится нагревать жидкость, чтобы она попала в желудок более-менее теплой. То же относится и к воде, которой вы моетесь. Кстати, все эти советы помогут вам начать сжигать калории…
Легкий способ сбросить вес. КАК Я ПОХУДЕЛ НА 20 КГ
Как похудеть быстро и без каких либо ограничений. Полтора года назад я сам задал себе этот вопрос. Я пробовал разные варианты и первый год ничего не получалось. Но в итоге, четыре месяца назад я нашел способ благодаря которому уже сбросил 20 кг. Способ удивительно простой и не требует совершенно никаких диет или физических тренировок. Как быстро похудеть, я сегодня вам расскажу ОСНОВНОЙ КАНАЛ — youtube.com/yanlarosru КАНАЛ С ВЛОГАМИ «ПРОСТО МЫ» — goo.gl/BZLGV4 КУЛИНАРНЫЙ КАНАЛ «ТИМ ЯН» — goo.gl/2riZBP КУЛИНАРНЫЙ САЙТ …
КАК скинуть ЛИШНИЙ ВЕС ПОДРОСТКУ| СБРОСИЛ 5 КГ ЗА НЕДЕЛЮ
#какпохудетьшкольнику #какскинутьлишнийвес Приятного просмотра) ●Соц сети ▪︎Instagram• instagram.com/maximgeleverya?igshid=r20pmxwl51hn . . . . Оптимизация не читать! как похудеть, похудение, похудеть, правильное питание, сбросить вес, диета, как быстро похудеть, фитнес, как похудеть подростку, спорт, упражнения, лишний вес, похудел, мотивация, как убрать живот, фитнес дома, жир, в домашних условиях, советы, как сбросить вес, тренировка, тренировки, плоский живот, пп, ожирение, как похудеть за месяц, freshlife28, как убрать жир, история…
КАК Я ПОХУДЕЛ НА 20 КГ ЗА МЕСЯЦ
Привеееетик! моя инстааааааа — @podros
14 Способов Похудеть за Несколько Дней Без Всяких Усилий
Подпишитесь на AdMe: goo.gl/DgUonf —————————————————————————————- Подборка из 14 (четырнадцати) научно доказанных способов, как вести здоровый образ жизни с наименьшим количеством усилий. Эти советы помогут вам сохранить фигуру стройной, подтянутой и привлекательной на многие годы вперед. —————————————————————————————- Мы в социальных сетях: Facebook: facebook.com/ adme.ru/… 5-Minute Crafts на Youtube: …
как похудеть на 20 кг за 2 месяца | а потом на 40кг за 6 мес — история похудения Александра
как похудеть на 20 кг за 2 месяца ? Да так, что потом не набрать, а похудеть еще и на 40кг за пол года ? История похудения в домашних условиях Александра — подписчика канала freshlief28/ Читать текстовое интервью: freshlife28.ru/razbor-poletov/kak-pohudet-na-20-kg/ Сопутствующий ролик (похудение для мужчин и не только) — youtube.com/watch?v=dzISo0D7HJI&list=PLh23OF-FPwGEOxpUQ4nZcZyfawDvqdZC1 Смотреть другие истории похудения : youtube.com/playlist?list=PLh23OF-FPwGGKuAfUfTksOgbeqWernIkV
Как БЫСТРО убрать Жир с Живота и Накачать ПРЕСС
Как убрать Жир с Живота КАК накачать СПИНУ ДОМА- youtu.be/7EN7Gd4o9ls -Программа Тренировок- instagram.com/alexander_turi/ Отзывы Там же! 🙂 -По вопросам рекламы писать ВК или ИНСТ Как похудеть. Как похудеть за неделю. Как похудеть за месяц. Как похудеть на 10кг. Как похудеть дома. Как похудеть в домашних условиях. Как похудеть женщине. Как похудеть мужчине. Как сбросить лишний вес. Как убрать жир с живота. Как быстро похудеть. Как похудеть за 2 месяца. Как похудеть после нового года. Как сбросить лишний вес после нового года. Как…
Лайфхаки: Как правильно сбросить лишний вес?
Сбросить лишний вес — мечта многих подростков. Стройность хороша по многим причинам. Ожирение и лишний вес создают большую нагрузку на сердце и позвоночник. Страдает и печень — ее клетки перерождаются в жировые и перестают функционировать. Однако сам процесс снижения веса может быть рискованным, особенно если человек, никогда не ограничивавший себя в еде, внезапно начинает голодать или пить «волшебные» чаи и пилюли с подозрительным составом.
Многие подростки мечтают похудеть быстро, сбросив за пару месяцев 15-20 кг. Но такой темп очень опасен для организма. В месяц человек может набрать до 3 кг жира, остальное — просто вода. Безопасная скорость снижения веса такая же. Строгие диеты, которые обещают стремительную потерю веса, плохо сказываются на состоянии всех тканей — из-за скудного рациона они не получают достаточного количества аминокислот, необходимых для регенерации клеток. Вес уходит, но не столько за счет жира, сколько за счет уменьшения объема мышц.
Голодовка — это еще и удар по печени. Вредят печени и разнообразные таблетки для сжигания жира: такие средства могут быть весьма токсичными. Кроме того, после резкой потери веса углеводы и жиры направляются организмом в… печень, и человек, стремившийся к стройности, оказывается в больнице с ожирением этого органа или острым гепатитом. Голодание нередко вредит и желчному пузырю. Так, быстрое снижение веса приводит к увеличению уровня холестерина и уменьшению содержания солей желчных кислот.
Недостаточное питание вызывает гипогликемию — снижение уровня сахара в крови. Это сказывается на эндокринной системе и провоцирует гормональные нарушения. Словом, строгая диета и, тем более, голодание несут организму больше вреда, чем пользы. Не говоря уж о том, что недоедание замедляет метаболизм и килограммы очень быстро возвращаются — ведь за время диеты организм привык экономить калории! Значит ли это, что похудение без вреда для организма невозможно? Конечно, нет. Но правильное похудение — это система питания, а не две недели жесткой диеты или отказа от еды.
Принципы правильного похудения
Здоровое похудение предполагает сбалансированный рацион и изменение образа жизни. Вот несколько правил, соблюдение которых поможет вам похудеть без последствий для самочувствия и красоты.
- Дробное питание. Ешьте небольшими порциями 5–6 раз в день. Такой график более физиологичен, чем привычное трехразовое питание.
- Полноценное меню. Ваша еда должна содержать и белки, и жиры, и углеводы в соотношении 30:20:50. Причем наилучший источник жиров для вас — рыба, орехи и сливочное (растительное и оливковое) масло, а не бекон и сливки. Углеводы же следует получать из овощей, фруктов и зернового хлеба, а не из печенья и сладостей.
- Меняйте рацион постепенно. Резкое изменение меню может стать психологическим шоком. Казалось бы — это ведь просто еда! Однако внезапный отказ от привычных лакомств заставляет многих людей чувствовать себя несчастными. Не нужно бороться с собой и усугублять стресс. Просто постепенно заменяйте вредные продукты полезными. Не можете жить без жареной курочки? Ешьте ее без шкурки. Любите шоколад? Замените вредный молочный на полезный черный. А вместо шоколадного торта можно съесть фруктовый салат с натуральным сливочным мороженым. Так, шаг за шагом, вы приучите себя питаться правильно и не станете ругать себя за отсутствие силы воли. Позитивный настрой — это уже половина успеха.
- Движение. Никакая диета не даст нужного эффекта, если вы сидите на месте. Возьмите за правило проводить как минимум 3 часа в день на ногах — даже простая прогулка даст нужный эффект. Таким образом вы будете расходовать как минимум на 150 калорий больше.
- Не ешьте на ночь. Если вы ложитесь спать в 11 вечера, нет никакого смысла начинать ограничивать себя в еде после 6 — к тому моменту, как вы ляжете в кровать, вы успеете проголодаться. Однако последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна и не позже. Если почувствуете приступ голода — выпейте воды. Сладкие газировки и пакетированные соки пить не стоит — в них очень много сахара и они не дают чувства насыщения.
- Не провоцируйте себя. Перестать «кусочничать» и есть сладкое очень просто — достаточно перестать покупать вредную еду. Если у вас под рукой нет шоколадок, вряд ли вы пойдете за ними при первом желании съесть сладкого. Вместо сладостей держите в холодильнике стратегический запас фруктов.
- Высыпайтесь. Режим — основа здоровой потери веса. Хронический недосып губительно сказывается на всех процессах, и в первую очередь — на обмене веществ. Люди, страдающие бессонницей, худеют дольше, чем те, кто спит по 7–8 часов.
- Поддерживайте организм. Помогите своему телу — принимайте витаминные и антиоксидантные комплексы, также можно поддержать печень приемом профилактического курса гепатопротекторов — препаратов для защиты печени. Правильное похудение предполагает употребление полезных и диетических продуктов и отказ от высококалорийной пищи, содержащей трансгенные жиры и сахар.
- Не отвлекайтесь во время еды. Многие из нас ужинают перед телевизором или компьютером — и это очень плохая привычка! Учеными доказано: когда мы сосредоточены на фильме, мы съедаем на треть больше, чем нам необходимо.
- Поощряйте себя. Хвалите себя за каждый сброшенный килограмм — можно даже покупать себе мелкие подарки (конечно, несъедобные). А за нарушения диеты наказывайте себя не уничижительными монологами, а дополнительными физическими нагрузками. Поверьте, полчаса бега трусцой после съеденного пирожного будут намного полезнее, чем три часа монолога на тему: «Я жирная, и у меня нет силы воли».
Продукты для здорового похудения:
- Крупы. Лучше всего — овсянка и гречка. В этих крупах много клетчатки, очищающей организм изнутри. В них также содержатся важнейшие питательные вещества: белки, жиры, углеводы, а также кальций, фосфор, йод, витамины В1 и В2, PP. Тарелка каши — идеальный диетический завтрак.
- Свежий сыр. Мягкие сыры — например моцарелла и фета — содержат линолевую кислоту, которая длительное время помогает поддерживать уровень сытости, и кальций, ускоряющий процесс жиросжигания.
- Овощи и фрукты. В них много витаминов и клетчатки, а калорий мало, и потому зелень и плоды — прекрасная основа правильной диеты для похудения. В оранжевых и красных овощах и фруктах много витамина А, который хорош для зрения, красивой кожи и здоровой печени. В зеленых овощах (особенно в шпинате и брокколи) содержится весь комплекс витаминов группы В, а также калий, железо и кальций.
- Ягоды. Источник антиоксидантов и витаминов, а также полезная альтернатива сладостям.
- Рыба. Рыбий жир снижает уровень холестерина, очищая сосуды от бляшек и снижая риск инфаркта и инсульта в два раза, он также улучшает работу мозга и содержит витамин Е, который необходим для здоровья печени. Рыба богата и витамином D, нехватка которого приводит к депрессиям и хрупкости костей.
- Яйца. 3–4 яйца в неделю — профилактика язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатита и расстройств нервной системы. В яичном желтке содержатся жирные кислоты и холин — вещества, которые «отучают» организм сохранять каждую калорию про запас и ускоряют метаболизм.
- Бобы. Они богаты белком и клетчаткой, нормализуют пищеварение, быстро насыщают, а также предотвращают нервные расстройства.
- Изделия из муки грубого помола. Еще один диетический продукт, который действительно дает чувство насыщения. Цельнозерновой хлеб помогает победить ожирение, диабет, авитаминоз, депрессию, болезни сердца и сосудов. В нем также много витаминов группы В, полезных для печени.
- Молочные продукты. Источник белка для мышц, а также кальция, необходимого для зубов, костей и обменных процессов. Липоевая кислота, которая содержится в молоке, способствует здоровью печени.
- Оливковое масло. Это прекрасный источник витамина Е. Оливковое масло понижает уровень холестерина, «очищает» печень, ускоряет обмен веществ и выводит ядовитые вещества.
От этого стоит отказаться:
- Белый хлеб и выпечка. В белой муке почти не остается полезных для здоровья веществ. Это пустые калории, которые насыщают ненадолго и мгновенно откладываются на боках.
- Консервы. Даже такие полезные продукты, как рыба и овощи, теряют свои ценные свойства в процессе консервации. Помимо этого, в консервах очень много соли, способной вызывать повышение давления и отеки, а также красителей и консервантов.
- Копчености. Как и консервы, они содержат много соли и жиров.
- Жареное. Это первое, от чего следует отказаться во время диеты. Жареные блюда содержат много масла, они канцерогенны, вредны для печени и поджелудочной железы и очень калорийны.
- Сладкое. Шоколад, сгущенное молоко, кока-кола, пирожное, торты — лучше исключить из рациона. Но если вы совсем не можете без них, позвольте себе раз в неделю полакомиться сладким без зазрения совести. Так можно.
По материалам из Интернета
Лайфхаки: Как правильно сбросить лишний вес?
КАК ПРАВИЛЬНО СБРОСИТЬ ЛИШНИЙ ВЕС
Каждый человек мечтает быть стройным и привлекательным. Тем не менее, далеко не каждый готов усердно трудиться над достижением цели. Большинство ищут какие-то секреты, которые помогут им похудеть за неделю и при этом ничего не делая. Вы должны понимать, что ничего так просто не дается. Как правильно сбросить лишний вес без вреда для здоровья, мы расскажем Вам в этой статье.
С чего начать похудение?
Прежде всего нужно понять причину появления лишнего веса. Это может быть болезнь, но в большинстве случаев главная причина это переедание. Вы употребляете калорий с пищей больше, чем расходуете в течении дня и остаток организм запасает в виде жировых отложений.
Как правильно сбросить лишний вес
Теперь понятно, что самый эффективный и правильный способ сбросить лишний вес — меньше есть. Это совершенно не значит, что Вам нужно будет голодать. Просто создайте небольшой дефицит калорий, урезав калорийность вашего рациона питания на 10-20%. То есть, нужно каждый день потреблять меньше калорий, чем требуется организму. В таком случае, организм будет брать недостающую энергию из жировых отложений и Вы будете постепенно худеть.
Никакими быстрыми диетами Вы не достигнете стабильного результата. Голодовки и диеты ещё сильнее замедляют метаболизм. Как только диета заканчивается, вес тут же возвращается обратно и становится ещё большим.
Начните с правильного питания. Употребляйте только полезную и низкокалорийную пищу. Полностью исключите из своего рациона сладкое и мучное. Питаться нужно небольшими порциями через каждых 2,5-3 часа, чтобы не допускать чувства голода, которое замедляет метаболизм. В первой половине дня ешьте каши богатые сложными углеводами, а вечером отдавайте предпочтение белковой пище и овощам.
Обязательно начните регулярно выполнять физические упражнения. Только правильное питание в совокупности с регулярными тренировками обеспечивают максимальный результат. Если у Вас нет возможности заниматься в дорогих тренажерных залах, это ещё не повод ничего не делать. Фитнес в домашних условиях может быть не менее эффективным. Как вариант, можно заняться танцами. Любое движение сжигает калории. Поэтому, меньше сидите перед телевизором или компьютером и больше двигайтесь.
Каждую неделю взвешивайтесь и записывайте свой вес. Если изменений в лучшую сторону нет, тогда нужно ещё сокращать калорийность рациона питания или больше заниматься. Если прогресс есть, значит все в порядке. Главное не спешите. Постепенно сбрасывайте лишний вес без вреда для здоровья и тогда Ваш результат сохранится на долгие годы. Только не прекращайте заниматься и правильно питаться.
Фитнес-врач из Уфы рассказала, как правильно начать скидывать лишний вес
Фитнес-врач и тренер ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 Эльвира Мелкумян поделилась секретами правильного снижения лишнего веса. Об этом она рассказала в интервью редакции UfacityNews.ru.
По словам специалиста, самым первым делом нужно определить причину появления лишнего веса. Если у человека есть какое-то гормональное нарушение или соматическое заболевание, то добиться снижения веса только путем правильного питания и тренировок не получится.
Врач советует пройти скрининг и найти патологию, которая приводит к набору веса. К примеру, если у человека обнаруживается гипотиреоз, то есть у него снижена функция щитовидной железы, то вес можно скорректировать. Патология лечится с помощью заместительной гормонотерапией. Если не лечить ее, то как бы человек не тренировался, ему не будет хватать гормона тироксина и вес в лучшем случае будет держаться на одном уровне. Второй пример – метаболический синдром, который характеризуется сахарным диабетом второго типа, большим висцеральным животом, гипертонией. В этом случае у человека могут развиться проблемы с печенью, поджелудочной железой и сердцем. Патологию надо лечить и подбирать индивидуальный план тренировок.
Как оптимальный вид фитнеса для сжигания жира, по мнению эксперта, можно отнести кардиотренировки – длительное занятие на полезном для сердца и организма в целом пульсе, который высчитывается индивидуально. «Человек худеет именно на кардиопульсе. Такая тренировка не является стрессом для организма, ему не придется рвать и метать, изыскивать дополнительные ресурсы, он будет спокойно топить жир. Поэтому все кардиотренировки являются жиросжигающими», – отметила Мелкумян.
Добавим, что к кардотренировкам относятся гребля и степпер, легкий бег, скандинавская ходьба и плавание, езда на велосипеде, занятия на беговой дорожке, эллипсоиде. Также, как считает фитнес-врач, сжиганию жира помогают силовые тренировки.
как сбросить вес девочке 11 лет
как сбросить вес девочке 11 летПоисковые запросы: как убрать живот женщине в 45, купить как сбросить вес девочке 11 лет, пп питание для быстрого похудения.
как сбросить вес девочке 11 лет
диета для очень быстрого похудения для женщин, советы диетологов как сбросить вес, лишний вес влияние на здоровье, делать массаж убрать живот, музыка для снижения весаотзывы лишний вес мелатонина
делать массаж убрать живот Чтобы похудеть девочке 11 лет или мальчику того же возраста, требуется умеренная физическая нагрузка. Если ребенок будет мало двигаться, просиживать сутки за телевизором, компьютером или планшетом, то увидеть, как уходят ненужные килограммы, получится не скоро. Комплекс упражнений для деток 11-летнего возраста не должен быть сложным и наполненным силовыми упражнениями. Это могут быть: прыжки. Чтобы помочь похудеть ребенку 13 лет, необходимо вместе с ним провести анализ его рациона и изменить образ жизни. Если ребенок мало двигается, есть смысл свести к минимуму употребление быстрых углеводов – белого хлеба и выпечки, сладостей, пакетированных соков и нектаров. Как похудеть в 11 лет – вопрос, который задают многие родители. К выбору диеты для детей 11 лет нужно подходить с ответственностью, поскольку растущий организм должен получать важные для роста микроэлементы. Еще один фактор – очень быстро набирают вес дети, проводящие много времени, уткнувшись в мониторы различных электронных устройств. Задача родителей – максимально сократить это время, занимая ребенка активными видами спорта, танцами, другими мероприятиями, требующими подвижности. Зачастую этого бывает достаточно, чтобы нормализовать вес ребенка. Девочек вопрос похудения начинает волновать достаточно рано — уже в возрасте 11-ти лет любой юной красавице хочется выглядеть не хуже собственных сверстниц. Для избавления от избытка веса девочки не редко полностью отказываются от пищи, что может привести к весьма негативным последствиям. Родителям девочек рекомендуется внимательно изучить вопрос и помочь ребенку наладить правильное питание, чтобы процесс похудения не навредил растущему организму. Итак, как похудеть девочке 11 лет быстро и без вреда здоровью? Причины набора веса. Прежде чем начать сбрасывать вес, следует вспомнить, что организм в столь юном возрасте еще не сформирован, а потому значительно отличается от взрослого. Как похудеть девочкам 10, 11, 12, 13 и 14 лет. К пребольшому сожалению, ожирением страдают не только взрослые, но и дети. В детском, а также подростковом возрасте избыточный вес является серьезной проблемой, которая может спровоцировать возникновение опасных заболеваний (к примеру, сахарный диабет второго типа). Если говорить о девочках, то они ожирение переносят намного тяжелее, чем мальчики, так как для каждой представительницы слабого пола в любом возрасте внешний вид всегда стоит на первом месте. Именно по этой причине многие родители тщательно ищут ответы на вопрос: Как похудеть девочке школьного возраста?. Содержание Как правильно похудеть ребенку 11 лет. Возраст с 11 до 14 лет считается очень трудным, так как примерно в это время начинает период полового созревания, известный всем множеством физиологических и психологических проблем. Одной из самых распространенных является ожирение. К сожалению, в последнее время данная проблема становится все актуальнее. Психологический аспект. Подростки достаточно самокритичны, они часто приписывают себе несуществующие недостатки, а затем расстраиваются по этому поводу. В особенности у девочек большинство негативных эмоций возникает на почве лишнего веса. Как помочь похудеть ребенку 11 лет обязаны знать родители, ведь ожирение необходимо устранять. Надо ли худеть в 11 лет Разобраться, как похудеть ребенку 11 лет, несложно. Ответим на вопрос, стоит ли вообще это делать. Детский организм по строению. Как похудеть 11-летней девочке. Забота о фигуре сопровождает женщину практически всю жизнь. В юном же возрасте, до начала подросткового периода, вес ребенка в первую очередь заботит родителей. К сожалению, проблемы с массой тела возникают и у детей. Иногда у девочек в 11–12 лет заметны признаки раннего ожирения. Казалось бы, нестрашно. Но это не так, в дальнейшем проблема усугубится. Содержание статьи. 1 Надо ли худеть в 11 лет. 2 Причины лишнего веса у девочек. 3 Как правильно худеть. 3.1 Коррекция питания. Как похудеть ребенку 10-11 лет? Этим вопросом задаются многие родители в современном мире. Этот связано с тем, что подростки сейчас ведут достаточно малоактивный образ жизни из-за повального использования гаджетов. Все чаще можно встретить детей на улице, которые даже на первый взгляд имеют лишний вес. Дети в возрасте 12-13 лет имеют среднестатистический рост в 155-160 см. При таких нормах вес может варьироваться в пределах от 40 до 55 кг. Если ребенок имеет рост выше среднего, то родители должны учитывать нормы для ребенка старшего возраста. Недостатки лишнего веса у детей. Эффективные диеты для похудения девочек в возрасте 7-17 лет, варианты меню. Похудение без диет: оптимизация питания, повышение двигательной активности. Если избыток веса не носит патологического характера, скинуть его вполне возможно с помощью нормализации питания и повышения физических нагрузок. Когда указанные мероприятия не помогают, рекомендуется обратить внимание на специальные диеты по возрасту, которые помогут похудеть быстро и безопасно. Диеты по возрасту. Диета для девочки 11 лет должна учитывать специфику ее анатомо-физиологического развития – в этот период происходит усиленный рост (вытяжение) и интенсивное нарастание массы тела (округление). Как похудеть девочке 11 лет за короткое время? На ужин нужно кушать крупы и свежие или тушеные овощи. Никаких консервов, полуфабрикатов, колбас в дом не приносить. Разрешенные продукты. К началу менструации вес девочки должен составлять не менее 45 кг, иначе могут начаться сбои гормонального фона, что повлечет за собой ряд других проблем. У девочек начинают усиленно развиваться половые органы, изменяется форма таза, вырабатываются гормоны. Зачастую в этом возрасте происходит резкий скачок роста, при этом вес остается прежним. Вопрос как похудеть девочке 11 лет в домашних условиях за неделю перестанет волновать как родителей, так и самого ребенка. музыка для снижения веса как убрать живот над швом срочно сбросить вес
сбросить вес после 50 реальные советы отзывы лишний вес мелатонина как убрать низ живота как убрать живот женщине в 45 пп питание для быстрого похудения диета для очень быстрого похудения для женщин советы диетологов как сбросить вес лишний вес влияние на здоровье
За счет выведения из крови токсинов и шлаков стабилизируется сон, исчезает раздражительность и повышенная утомляемость. Одного курса лечебной терапии достаточно, чтобы бедра стали стройными, исчезли жировые отложения на животе, а ягодицы стали подтянутыми. Средство Кето Лайт прошло широкомасштабные клинические испытания в Москве и Санкт-Петербурге, предусмотренные Росздравнадзором. Согласно заключению экспертов, капсулы безопасны с точки зрения воздействия на организм, и полностью соответствуют заявленной эффективности. На основании проведенных исследований, Keto Light для похудения присвоен сертификат качества ЕАС. Со сканированной копией этого документа можно ознакомиться на сайте официального производителя. Мошенники регулярно подделывают разрекламированный препарат, выдавая за оригинал, но на самом деле, его эффективность – обман. Чтобы избежать негативного опыта, нужно заказывать Кето Лайт только на официальном сайте производителя.
как сбросить вес девочке 11 лет
как убрать низ живота
Кето Лайт – наилучшее средство для похудения, которое я испытала на себе. До его приёма я перепробовала разные способы: ходила в фитнес-клуб, принимала жиросжигающие препараты, применяла диеты и обёртывания. Но мой вес даже если и снижался, то потом снова стремительно набирался. А после приёма капсул этого не произошло. Я избавилась от отложений жирка и мой вес уже более полугода держится практически на одном уровне. Так что могу смело порекомендовать этот комплекс, он эффективный, к тому же, недорогой и с натуральным составом. как сбросить вес девочке 11 лет. как убрать живот над швом. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.
Как сбросить 7 кг лишнего веса работая в офисе
На работе сложно организовать правильное питание, включая питание в офисе. Мы берем еду с собой на работу, придерживаясь диет. Однако вес мало меняется, если он уже набран, даже когда есть не просто желание, а необходимость его сбросить.
Итак, с чего мы обычно начинаем, когда нужно похудеть? Что конкретно нельзя – всем известно и понятно, и мы задумываемся о том, что нужно есть и как правильно питаться. Смотрим всяческие диеты, настраиваемся и готовим себя к испытаниям. На сколько дней нас хватает – это всегда по-разному и зависит от множества факторов, но для большинства итог часто один: сбросили несколько килограмм, застопорились, и потом вес снова начинает расти.
Мы хотим поделиться опытом одного из наших коллег, который за 3 недели сбросил почти 7 кг, не планирует останавливаться на достигнутом и с удовольствием расскажет о своем методе.
Что делать, чтобы настроить организм похудеть
Я много работаю именно в офисе или за столом, двигаюсь сейчас мало, а веса лишнего набрал 12-15 кг. У меня в конце августа был вес 98-99 кг при росте 185 см, на четвертый этаж стало подниматься не комфортно, отдышка появилась. Мой привычный, комфортный вес – 85-86 кг, а тут почти 100.
Первое с чего я начал – это подсчет калорий, есть много программ, которые это позволяют сделать. Я считал все съеденное за день в калориях, обязательно подсчитывал их расход и сравнивал. Старался делать так, чтобы разница была около 2 500-2 800 ккал, чтобы в день терять примерно 1 кг. Это не означает, что при таком соотношении через 7 дней будет потеряно 7 кг веса, т.к. есть жир и вода и результат во многом зависит от того, сколько реальных калорий сгорает.
Новым целям — новое меню
Из рациона я убрал все, что связано с выпечкой, все сладости вообще перестал замечать, хлеб минимизировал до пары кусочков в день. Стал много есть овощей, при этом стал сам себе готовить пищу, без лишних жиров. Утром я очень люблю омлет с помидорами и луком, который немного обжариваю, получается объемно и очень вкусно. Если очень хочу есть, то кладу побольше помидор, могу добавить немного бекона, а особенно вкусно и сытно получается, если в омлет добавить тунца!
Еще на завтрак я люблю овощной салат с тунцом, который и вечером после работы с удовольствием ем. Режу свежую капусту, помидор, огурец, 80-100 гр тунца (примерно полбаночки), перемешиваю, даю настояться 5-10 минут, чтобы сок пошел, и с удовольствием кушаю. Причем если вдруг нападет жор – этот салат помогает его перебороть.
Я стал есть очень много свежих помидор и огурцов, особенно вечером. Если к 18 часам не успеваю покушать, то они мне очень помогают погасить голод. Особенно в первые дни, когда организм хочет и даже требует еды, мозгу приятно и он ждет вечерней еды в ударных дозах. Но тело страдает потом, и по сути еда становиться заменителем всех прелестей жизни. Я так совсем не хочу, почему и стал заниматься своим рационом и бороться с лишним весом.
Где искать мотивацию
Да, желательно иметь сильный стимул! И даже не обязательно один, их может быть несколько. Я вам расскажу о своих, сложившихся из не самых приятных ощущений. В какой-то момент я поймал себя на мыслях, что после еды мне постоянно хочется спать, нападает лень, я стал замечать резкое снижение эффективности в работе. А кроме этого непрезентабельный внешний вид, усталость в глазах и раздражительность. Немало, на мой взгляд! Вам я тоже предлагаю прислушаться к собственным ощущениям. Обратите внимание на сонливость и апатию, субботы и воскресенья не хватает порой, чтобы прийти в себя. Обидно конечно, что до 30 лет ты ничего этого вообще не ощущаешь и ешь как паровоз, без последствий, все сгорает. Но с возрастом и потерей подвижности топка начинает забиваться и уже не справляется. Приходится считаться с новой реальностью и помогать своему организму.
Что же надо есть на работе, чтобы похудеть?
Итак, переходим к главному – организации правильного питания в офисе. 5 дней в неделю мы обедаем на работе и для многих это и есть слабое звено в цепочке борьбы с лишним весом. Расскажу, что я предпочитаю взять с собой или же заказать на обед в офис.
В основной прием пищи я тоже делаю упор на овощи. Свежие в салатах или вареные, тушеные, приготовленные на пару в качестве гарнира. И нежирный белок – курочка-грудка или белая рыба. Я много пью чая, люблю хорошую воду, поэтому привожу ее в офис. Кофе стал пить только с молоком, без сгущенки и сахара. Вкусно, но если вы, как и я, любитель кофе со сгущённым молоком, то замените его на топленое, то, которое потемнее, и будет почти также вкусно. Сладость придет чуть позже, через несколько дней, когда рецепторы перестроятся и будут реагировать на минимальный сахар, как сладковатый вкус, и этот вкус более приятный, нежели обилие сахара и больше ничего.
Печенье, баранки на работе я вообще не ем, беру с собой кефир, ем творог, иногда йогурты. Но в целом, я на работе стал есть очень мало, мало двигаюсь, а значит и не надо передать. Минимизировал я и фрукты, стал есть арбуз, дыню кусочками, а не килограммами, благо в арбузе, как ни странно, не так уж и много калорий.
Только правильным питанием не обойтись
По вечерам я стал бегать, больше 20 лет занимался бегом, и возвращение в активную жизнь стало для тела приятным сюрпризом. Иногда на велосипеде катаюсь, но бег доставляет больше кайфа, бегаю по Москве по старым местам, на днях в парк на Пресне забежал, потом на стадион у Белого Дома, поболел за одну из команд, играющих в футбол. За 1-2 часа бега можно сжечь до 1 000 калорий, что в итоге и помогает заметно сбросить лишнее.
В целом ничего сложного и хитрого, я стал меньше есть и перестал пичкать себя углеводной пищей, с которой не расходовал полученную энергию. Ем я все, что имеет естественное происхождение, соль и соусы я вообще исключил. Оказалось, что соли и так достаточно будет, если есть хлеб вприкуску. Раньше такого не было, ну или я просто не замечал. Салат из овощей не солю, нет в этом необходимости.
Думаю, что моя система не нова, но она проста в применении и, самое главное, она работает! Питайтесь меньше, двигайтесь больше, когда появится чувство голода – пейте чистую воду и кормите себя полезной и понятной едой, не пичкайте фастфудами, от таких калорий очень тяжело избавиться, но легко посадить ресурсы своего организма! Желаю всем быть в форме, это очень помогает хорошо и эффективно работать и приятно отдыхать.
Всем удачи!
меню для эффективного и быстрого снижения веса
https://ria.ru/20210909/diety-1749425038.html
Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказания
Диета для похудения в домашних условиях: меню для эффективного и быстрого снижения веса
Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказания
Диета для похудения — способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях за счет корректировки рациона. О том, как выбрать эффективную, диету, которая… РИА Новости, 12.10.2021
2021-09-09T20:21
2021-09-09T20:21
2021-10-12T21:21
здоровье — общество
здоровье
диеты
здоровый образ жизни (зож)
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/09/1749406836_0:119:3068:1846_1920x0_80_0_0_300cecea2ed00787d2ed9752f54200e5.jpg
МОСКВА, 9 сен — РИА Новости. Диета для похудения — способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях за счет корректировки рациона. О том, как выбрать эффективную, диету, которая позволит быстро похудеть девушкам и женщинам, как правильно формировать меню, сколько килограмм можно сбросить за неделю — в материале РИА Новости.Как работают диетыСлово «диета» происходит от греческого diaita — образ жизни. В дальнейшем это понятие стало обозначать рацион человека, который отличается в зависимости от территории, от пола, возраста и других факторов. В среде врачей-диетологов под диетой понимают сформированное по определенным правилам лечебное меню, которое зависит от преследуемой цели.Большим спросом пользуются диеты для снижения веса. Вопросом похудения были озабочены еще древние греки. Первым изданием, посвященным этому вопросу стала вышедшая в 1864 году книга Уильяма Бантинга. В ней описывается способ избавиться от лишних килограммов, основанный на отказе от крахмалосодержащих продуктов. С середины XX века произошел настоящий бум всевозможных диет, который продолжается и сейчас.По статистике, 90% женщин хотя бы единожды прибегали к пищевым ограничениям, а каждая третья сидит на диете практически всю жизнь. До сих пор продолжаются поиски самой эффективной методики, с помощью которой вес уйдет и больше не вернется. По словам экспертов, в реальности абсолютно все диеты работают по одному и тому же принципу: организм вводят в состояние дефицита калорий, за счет чего и происходит похудение. Альтернатива —больше двигаться и меньше есть, это самый простой вариант похудения. При этом можно использовать подсчет калорий: от суточной нормы отнимается небольшое число, а оставшееся количество делится на белки, жиры и углеводы, их соотношение будет зависеть от целей диеты. Из этого же ряда советы не есть после шести — снова происходит снижение суточной калорийности, и интервальное голодание, когда на «окно» для приема пищи отводится 8 часов, а на голод — 16.При некоторых диетах, таких как низкоуглеводная, к уменьшению количества калорий добавляется снижение содержания воды в тканях, отчего стрелка весов ползет вниз. Так получается из-за того, что углеводы имеют способность задерживать жидкость, как и большое количество соли. Но как только углеводы снова войдут в рацион, вода вернется — это нормально.Самые эффективные диетыСейчас появилось много так называемых диет-фобий, когда из рациона исключаются продукты с лактозой, с высоким гликемическим индексом, с глютеном и т.д. Их приверженцы считают, что без этих компонентов в меню здоровье укрепится, а внешний вид станет лучше. На таких основаниях держатся и диеты, в которых полностью исключаются сахар или жир. Но, по словам экспертов, секрет эффективных диет заключается в их соответствии индивидуальным особенностям организма в сочетании с мягким подходом, который не принесет большой стресс организму.Популярные диетыДиеты можно разделить на большие группы:— Монодиеты. Это питание, построенное на одном продукте или группе продуктов. Существуют в таких разновидностях, как гречневая диета, кефирная, яблочная, банановая, яичная и т.д. Обычно, они краткосрочны: около недели, двух.Плюсы такой диеты — это, во-первых, ее простота: достаточно покупать только один продукт и питаться им. Второй, вытекающий из первого, отсутствие необходимости составления рациона и его постоянного контроля. Вес будет уходить быстро, особенно, если стоит ограничение по количеству продукта.Минус в том, что организм нуждается в разнообразных продуктах, из которых он получает необходимые вещества в достаточном количестве. При монодиете происходит их сильное урезание, что может иметь негативные последствия. Еще один минус — это возможный быстрый набор веса после прекращения диеты. Как правило, так происходит из-за повышения количества потребляемых продуктов, исключенных при прежнем питании.— Низкокалорийные диеты. Их суть в значительном урезании калорий. Если человеку для жизнедеятельности нужно около 2000 ккал в день, то при таком питании он будет есть на 800-1000 ккал, что считается экстремально низким показателем. В основном эти диеты назначают больным ожирением, потому что такой подход позволяет очень быстро снизить массу тела, следовательно, уменьшить риски, связанные с избыточным весом.Такой рацион быстро распространился и среди тех, кто не страдает ожирением. Стали появляться диеты с конкретным меню с уже подсчитанным количеством калорий. В этом случае человеку предлагается исключить из своего рациона все сладкое, мучное, жирное, то есть то, что обладает высокой энергетической ценностью. Чаще всего это будет готовый рацион, распределенный по часам, в стиле: «утро — кофе и два яйца, перекус — яблоко, обед — …». Ужин, в большинстве случаев, отсутствует либо заменяется стаканом кефира.Плюс низкокалорийной диеты в ее быстром эффекте, за неделю можно похудеть примерно на 3 килограмма. Опять же, не нужно задумываться над составлением меню, оно уже есть, остается только ему следовать. Еда не такая однообразная, как при монодиете.Минус вытекает из плюса: при резкой потере веса уменьшается количество не только жировых тканей, но и около 25% мышц от их общей массы, что приводит к потере тонуса тела. Существует понятие skinny fat (толстая худышка) — результат частого прибегания к диетам: при нормальном весе и даже худобе на теле могут быть видны жировые складки, присутствовать общая дряблость кожи. Не исключен и последующий набор веса после диеты по тем же причинам, что и в монодиетах.— Низкожировые диеты. Диеты с низким содержанием жира набрали популярность в Америке, когда ученые стали заявлять, что именно эта пища приводит к набору веса. Как аргумент использовалась пищевая ценность жиров — они самые калорийные, если сравнивать с белками и углеводами. Эта диета эффективная по той же причине, что и низкокалорийная — у них общий механизм работы.— Низкоуглеводные диеты. Как только жир был «реабилитирован», появилось мнение, что это за лишний вес отвечают углеводы. Самое очевидное — это вред сахара. На деле это не вред, а высокая энергетическая ценность сахаросодержащих продуктов. И снова происходит сокращение калорийности рациона при ограничении употребления сладкого.Самым известным низкоуглеводным рационом является кето-диета. Ее придумали врачи для лечения больных эпилепсией, однако после она стала распространенной и среди здоровых людей. Ее меню практически полностью исключает углеводную еду (углеводов можно около 5% от общего рациона в день), оставляя только белковые продукты (яйца, мясо и т.д.), овощи (безуглеводные), а также еду с высоким содержанием жира (масло, жирные молочные продукты и пр.). Так, жир становится основным источником энергии для организма (это называется кетозом), поэтому вес снижается за счет его использования.На кето-диете вес снижается очень быстро. Как правило, она становится образом жизни, так как соблюдать ее не очень сложно, нет необходимости в голодании, понятно, по какому принципу составлять рацион.Из минусов — врачи не признают кето-диету полноценным питанием: в стороне остаются большие группы продуктов (злаковые, крупы, крахмалистые овощи и др.), которые нужны организму. Восполнять дефицитные элементы приходится при помощи витаминов и БАДов. Если этого не делать, в долгосрочной перспективе такой рацион грозит проблемами со здоровьем.— Высокобелковые диеты. К таким можно отнести низкожировые и низкоуглеводные диеты — и там, и там повышается количество употребляемого белка. Самая популярная высокобелковая диета — диета Дюкана. Ее смысл в составлении меню из белковых низкоуглеводных продуктов: нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, в ограничении потребления соли и определенных этапах. Изначально необходимо неделю питаться только белковыми продуктами, затем чередовать белковые дни с белково-овощными, третий этап — постепенное добавление углеводов. В общем и целом, принцип ее работы, плюсы и минусы такие же, как и у любой другой низкоуглеводной диеты.Альтернативные диетыАльтернативные диеты — это, скорее, режимы питания, устанавливающие своей целью не похудение, а улучшение общего состояния организма. Если имеется лишний вес, то он будет уменьшаться, так как это часть оздоровления. Самые распространенные:Ученые не пришли к единому мнению по поводу эффективности этих подходов к питанию. Так, средиземноморская диета позволяет снизить вес и удержать его без сильных ограничений, но ожидать быстрого результата не приходится. Нужно учитывать специфику работы организма каждого человека. Если есть проблема с инсулинорезистентностью, скорее всего, лучше избегать вегетарианства и веганства из-за большого количества углеводов. То же касается и DASH-диеты — прежде чем определять, какой рацион питания выбрать, важно проконсультироваться со специалистом. Диеты, эффективные для одних групп людей, не будут таковыми для всех.Как выбрать диету для похуденияО том, как правильно выбрать диету, есть ли разница в составлении меню для мужчин и женщин, рассказала нутрициолог и фитнес-тренер Татьяна Полуэктова:Мужчинам»Исследования диетологов говорят о том, что блюда в мужском рационе должны быть более питательными, — отметила Татьяна Полуэктова. — Рекомендованная дневная норма калорий для среднестатистического мужчины — 2500 ккал. Естественно, при активном занятии спортом, борьбе с лишним весом, реабилитации после болезни и т.д. данные показатели могут варьироваться и регулироваться личным врачом или тренером. С некоторыми микроэлементами мужчинам важно не переборщить. Но это не отменяет возможного дефицита, например, им нужно употреблять больше цинка, чем женщинам: для последних суточная норма цинка — 7 мг, для мужчин — 9,5 мг. Данный минерал помогает более здоровому производству спермы. В целом же цинк способствует укреплению иммунной системы и лучшему функционированию клеток. Данный микроэлемент содержится в продуктах, богатых белками — семенах, орехах, морепродуктах и т.д.».ЖенщинамПримерная норма килокалорий для женщины — 2000 в день. Но организм женщины физиологически устроен так, что затрачивает меньше энергии и стремится к накоплению жировой прослойки, необходимой для регулирования менструального цикла и, следовательно, для вынашивания ребенка. На это также накладывается меньшее, по сравнению с мужчинами, количество мышечной массы, достаточно энергозатратной с точки зрения расхода калорий. Поэтому девушкам необходимо тщательнее следить за соотношением поступающей еды и ежедневной активностью. Не менее важным пунктом будут и микроэлементы: если мужчины часто получают их в избытке, то женщинам их может не хватать, отметила Татьяна Полуэктова.РезультатыЭффективная диета — это правильно подобранный специалистами рацион питания в соответствии со многими критериями. Если действовать именно таким способом, то можно довольно быстро добиться хороших результатов. А это не только снижение веса и улучшение внешнего вида, но и следующие моменты:Как правильно выйти из диетыМногие из тех, кто прибегал к диете, сталкиваются с обратным набором веса, иногда даже большего, чем первоначальный. Чтобы избежать такого эффекта, важно постепенно возвращаться к обычному питанию, не переедать, не добавлять в свой рацион много жирного, жареного, мучного и т.д. Важно не вводить организм в еще больший стресс: резкое изменение питания — это нагрузка на органы пищеварительной системы, поэтому стоит дать им время на приспособление. Адаптационный процесс поможет избежать резких скачков веса и вернуться к нормализованному питанию.Как похудеть без диетСейчас многие люди приходит к понимаю, что похудение на диете гораздо сложнее и хуже для организма, нежели просто корректировка питания в соответствии с рекомендациями диетологов: есть больше овощей, цельных продуктов, не злоупотреблять сладким и промышленными изделиями.Кому противопоказаны диетыДиеты противопоказаны, в первую очередь, детям и подросткам, если у них нет ожирения и других проблем со здоровьем, которые можно было бы решить с помощью жестких пищевых ограничений. Это объясняется тем, что у детей питательные вещества расходуются быстрее, чем у взрослого человека, и их нехватка может повлечь за собой осложнения, связанные с ростом костей и мышц.Следующая группа — это беременные и кормящие грудью: диета может спровоцировать нехватку веществ, необходимых для поддержания здоровья матери и правильного развития плода. Из-за ограниченного рациона может возникнуть риск формирования патологий. То же относится к женщинам, вступающим в период климакса.Также диеты противопоказаны людям, имеющим хронические заболевания, особенно касающиеся желудочно-кишечного тракта. В этих случаях обязательно обследование и консультация врача.Советы диетологаДиетологи придерживаются мнения, что во всем необходимо соблюдать умеренность, тогда организм будет получать необходимое количество всех веществ, но при этом риск ожирения останется минимальным. Большое значение имеет образ жизни в целом, качественное питание, достаточная физическая нагрузка и отсутствие вредных привычек.Татьяна Полуэктова советует:
https://rsport.ria.ru/20210908/dieta-1749174518.html
https://ria.ru/20210907/dieta-1749001121.html
https://ria.ru/20201224/dieta-1590758422.html
https://rsport.ria.ru/20210809/pokhudenie-1745034102.html
https://ria.ru/20201224/dieta-1590764680.html
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/09/1749406836_72:0:2803:2048_1920x0_80_0_0_650a27d8bcfe952b814966b36d8f8e1e.jpgРИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье — общество, здоровье, диеты, здоровый образ жизни (зож)
МОСКВА, 9 сен — РИА Новости. Диета для похудения — способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях за счет корректировки рациона. О том, как выбрать эффективную, диету, которая позволит быстро похудеть девушкам и женщинам, как правильно формировать меню, сколько килограмм можно сбросить за неделю — в материале РИА Новости.
Как работают диеты
Слово «диета» происходит от греческого diaita — образ жизни. В дальнейшем это понятие стало обозначать рацион человека, который отличается в зависимости от территории, от пола, возраста и других факторов. В среде врачей-диетологов под диетой понимают сформированное по определенным правилам лечебное меню, которое зависит от преследуемой цели.
Большим спросом пользуются диеты для снижения веса. Вопросом похудения были озабочены еще древние греки. Первым изданием, посвященным этому вопросу стала вышедшая в 1864 году книга Уильяма Бантинга. В ней описывается способ избавиться от лишних килограммов, основанный на отказе от крахмалосодержащих продуктов. С середины XX века произошел настоящий бум всевозможных диет, который продолжается и сейчас.
8 сентября, 14:02ЗОЖДиета «Любимая»: чем хороша и на сколько можно похудеть за 7 днейПо статистике, 90% женщин хотя бы единожды прибегали к пищевым ограничениям, а каждая третья сидит на диете практически всю жизнь. До сих пор продолжаются поиски самой эффективной методики, с помощью которой вес уйдет и больше не вернется. По словам экспертов, в реальности абсолютно все диеты работают по одному и тому же принципу: организм вводят в состояние дефицита калорий, за счет чего и происходит похудение. Альтернатива —больше двигаться и меньше есть, это самый простой вариант похудения. При этом можно использовать подсчет калорий: от суточной нормы отнимается небольшое число, а оставшееся количество делится на белки, жиры и углеводы, их соотношение будет зависеть от целей диеты. Из этого же ряда советы не есть после шести — снова происходит снижение суточной калорийности, и интервальное голодание, когда на «окно» для приема пищи отводится 8 часов, а на голод — 16.
При некоторых диетах, таких как низкоуглеводная, к уменьшению количества калорий добавляется снижение содержания воды в тканях, отчего стрелка весов ползет вниз. Так получается из-за того, что углеводы имеют способность задерживать жидкость, как и большое количество соли. Но как только углеводы снова войдут в рацион, вода вернется — это нормально.
Самые эффективные диеты
Сейчас появилось много так называемых диет-фобий, когда из рациона исключаются продукты с лактозой, с высоким гликемическим индексом, с глютеном и т.д. Их приверженцы считают, что без этих компонентов в меню здоровье укрепится, а внешний вид станет лучше. На таких основаниях держатся и диеты, в которых полностью исключаются сахар или жир. Но, по словам экспертов, секрет эффективных диет заключается в их соответствии индивидуальным особенностям организма в сочетании с мягким подходом, который не принесет большой стресс организму.
Популярные диеты
Диеты можно разделить на большие группы:
— Монодиеты. Это питание, построенное на одном продукте или группе продуктов. Существуют в таких разновидностях, как гречневая диета, кефирная, яблочная, банановая, яичная и т.д. Обычно, они краткосрочны: около недели, двух.Плюсы такой диеты — это, во-первых, ее простота: достаточно покупать только один продукт и питаться им. Второй, вытекающий из первого, отсутствие необходимости составления рациона и его постоянного контроля. Вес будет уходить быстро, особенно, если стоит ограничение по количеству продукта.
Минус в том, что организм нуждается в разнообразных продуктах, из которых он получает необходимые вещества в достаточном количестве. При монодиете происходит их сильное урезание, что может иметь негативные последствия. Еще один минус — это возможный быстрый набор веса после прекращения диеты. Как правило, так происходит из-за повышения количества потребляемых продуктов, исключенных при прежнем питании.
— Низкокалорийные диеты. Их суть в значительном урезании калорий. Если человеку для жизнедеятельности нужно около 2000 ккал в день, то при таком питании он будет есть на 800-1000 ккал, что считается экстремально низким показателем. В основном эти диеты назначают больным ожирением, потому что такой подход позволяет очень быстро снизить массу тела, следовательно, уменьшить риски, связанные с избыточным весом.
Такой рацион быстро распространился и среди тех, кто не страдает ожирением. Стали появляться диеты с конкретным меню с уже подсчитанным количеством калорий. В этом случае человеку предлагается исключить из своего рациона все сладкое, мучное, жирное, то есть то, что обладает высокой энергетической ценностью. Чаще всего это будет готовый рацион, распределенный по часам, в стиле: «утро — кофе и два яйца, перекус — яблоко, обед — …». Ужин, в большинстве случаев, отсутствует либо заменяется стаканом кефира.Плюс низкокалорийной диеты в ее быстром эффекте, за неделю можно похудеть примерно на 3 килограмма. Опять же, не нужно задумываться над составлением меню, оно уже есть, остается только ему следовать. Еда не такая однообразная, как при монодиете.
Минус вытекает из плюса: при резкой потере веса уменьшается количество не только жировых тканей, но и около 25% мышц от их общей массы, что приводит к потере тонуса тела. Существует понятие skinny fat (толстая худышка) — результат частого прибегания к диетам: при нормальном весе и даже худобе на теле могут быть видны жировые складки, присутствовать общая дряблость кожи. Не исключен и последующий набор веса после диеты по тем же причинам, что и в монодиетах.
— Низкожировые диеты. Диеты с низким содержанием жира набрали популярность в Америке, когда ученые стали заявлять, что именно эта пища приводит к набору веса. Как аргумент использовалась пищевая ценность жиров — они самые калорийные, если сравнивать с белками и углеводами. Эта диета эффективная по той же причине, что и низкокалорийная — у них общий механизм работы.— Низкоуглеводные диеты. Как только жир был «реабилитирован», появилось мнение, что это за лишний вес отвечают углеводы. Самое очевидное — это вред сахара. На деле это не вред, а высокая энергетическая ценность сахаросодержащих продуктов. И снова происходит сокращение калорийности рациона при ограничении употребления сладкого.
Самым известным низкоуглеводным рационом является кето-диета. Ее придумали врачи для лечения больных эпилепсией, однако после она стала распространенной и среди здоровых людей. Ее меню практически полностью исключает углеводную еду (углеводов можно около 5% от общего рациона в день), оставляя только белковые продукты (яйца, мясо и т.д.), овощи (безуглеводные), а также еду с высоким содержанием жира (масло, жирные молочные продукты и пр.). Так, жир становится основным источником энергии для организма (это называется кетозом), поэтому вес снижается за счет его использования.
На кето-диете вес снижается очень быстро. Как правило, она становится образом жизни, так как соблюдать ее не очень сложно, нет необходимости в голодании, понятно, по какому принципу составлять рацион.
Из минусов — врачи не признают кето-диету полноценным питанием: в стороне остаются большие группы продуктов (злаковые, крупы, крахмалистые овощи и др.), которые нужны организму. Восполнять дефицитные элементы приходится при помощи витаминов и БАДов. Если этого не делать, в долгосрочной перспективе такой рацион грозит проблемами со здоровьем.
— Высокобелковые диеты. К таким можно отнести низкожировые и низкоуглеводные диеты — и там, и там повышается количество употребляемого белка. Самая популярная высокобелковая диета — диета Дюкана. Ее смысл в составлении меню из белковых низкоуглеводных продуктов: нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, в ограничении потребления соли и определенных этапах. Изначально необходимо неделю питаться только белковыми продуктами, затем чередовать белковые дни с белково-овощными, третий этап — постепенное добавление углеводов. В общем и целом, принцип ее работы, плюсы и минусы такие же, как и у любой другой низкоуглеводной диеты.
7 сентября, 13:19
Как работает яичная диета и кому противопоказанаАльтернативные диеты
Альтернативные диеты — это, скорее, режимы питания, устанавливающие своей целью не похудение, а улучшение общего состояния организма. Если имеется лишний вес, то он будет уменьшаться, так как это часть оздоровления. Самые распространенные:
1
Вегетарианство и веганство. При таком питании не употребляются мясо и птица, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты, а также блюда, которые могут включать компоненты животного происхождения: желатин, казеин. Эти диеты эффективны при непереносимости каких-то групп продуктов.2
Средиземноморская диета с ограничением калорий. Основу рациона составляют фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, сыр и йогурт. Эти продукты можно есть каждый день.3
DASH-диета. Рацион, созданный для снижения кровяного давления при гипертонии. Для гипертоников эта диета эффективная, что подтверждается исследованиями. Необходимо питаться пять раз в день небольшими порциями, исключить соленое, жареное, алкоголь, выпечку и консервированные продукты.
Ученые не пришли к единому мнению по поводу эффективности этих подходов к питанию. Так, средиземноморская диета позволяет снизить вес и удержать его без сильных ограничений, но ожидать быстрого результата не приходится. Нужно учитывать специфику работы организма каждого человека. Если есть проблема с инсулинорезистентностью, скорее всего, лучше избегать вегетарианства и веганства из-за большого количества углеводов. То же касается и DASH-диеты — прежде чем определять, какой рацион питания выбрать, важно проконсультироваться со специалистом. Диеты, эффективные для одних групп людей, не будут таковыми для всех.
24 декабря 2020, 15:12
Диета Дюкана: плюсы, противопоказания и примерное менюКак выбрать диету для похудения
О том, как правильно выбрать диету, есть ли разница в составлении меню для мужчин и женщин, рассказала нутрициолог и фитнес-тренер Татьяна Полуэктова:
«В первую очередь, лучше обратиться к специалисту, диетологу или нутрициологу. Все зависит от масштаба вашей проблемы и желания. Так как перед любой диетой надо подготовить организм и понять, как он работает здесь и сейчас с помощью анализов. Различие диеты для мужчин и для женщин только в количестве потребляемой пищи и целях», — пояснила эксперт.
Мужчинам
«Исследования диетологов говорят о том, что блюда в мужском рационе должны быть более питательными, — отметила Татьяна Полуэктова. — Рекомендованная дневная норма калорий для среднестатистического мужчины — 2500 ккал. Естественно, при активном занятии спортом, борьбе с лишним весом, реабилитации после болезни и т.д. данные показатели могут варьироваться и регулироваться личным врачом или тренером. С некоторыми микроэлементами мужчинам важно не переборщить. Но это не отменяет возможного дефицита, например, им нужно употреблять больше цинка, чем женщинам: для последних суточная норма цинка — 7 мг, для мужчин — 9,5 мг. Данный минерал помогает более здоровому производству спермы. В целом же цинк способствует укреплению иммунной системы и лучшему функционированию клеток. Данный микроэлемент содержится в продуктах, богатых белками — семенах, орехах, морепродуктах и т.д.».
Женщинам
Примерная норма килокалорий для женщины — 2000 в день. Но организм женщины физиологически устроен так, что затрачивает меньше энергии и стремится к накоплению жировой прослойки, необходимой для регулирования менструального цикла и, следовательно, для вынашивания ребенка. На это также накладывается меньшее, по сравнению с мужчинами, количество мышечной массы, достаточно энергозатратной с точки зрения расхода калорий. Поэтому девушкам необходимо тщательнее следить за соотношением поступающей еды и ежедневной активностью. Не менее важным пунктом будут и микроэлементы: если мужчины часто получают их в избытке, то женщинам их может не хватать, отметила Татьяна Полуэктова.
Результаты
Эффективная диета — это правильно подобранный специалистами рацион питания в соответствии со многими критериями. Если действовать именно таким способом, то можно довольно быстро добиться хороших результатов. А это не только снижение веса и улучшение внешнего вида, но и следующие моменты:
—
уменьшение процента подкожного жира, то есть похудение будет правильным и сохранит мышечные ткани;—
нормализация питания в целом, установление такого образа жизни, при котором избыточный вес больше не вернется;—
здоровый сон;—
улучшение качества кожи;—
нормализация некоторых систем организма (гормональный фон и т.д.).
Как правильно выйти из диеты
Многие из тех, кто прибегал к диете, сталкиваются с обратным набором веса, иногда даже большего, чем первоначальный. Чтобы избежать такого эффекта, важно постепенно возвращаться к обычному питанию, не переедать, не добавлять в свой рацион много жирного, жареного, мучного и т.д. Важно не вводить организм в еще больший стресс: резкое изменение питания — это нагрузка на органы пищеварительной системы, поэтому стоит дать им время на приспособление. Адаптационный процесс поможет избежать резких скачков веса и вернуться к нормализованному питанию.
9 августа, 13:57ЗОЖВрач назвала лучший способ похудения без диетКак похудеть без диет
Сейчас многие люди приходит к понимаю, что похудение на диете гораздо сложнее и хуже для организма, нежели просто корректировка питания в соответствии с рекомендациями диетологов: есть больше овощей, цельных продуктов, не злоупотреблять сладким и промышленными изделиями.
«Если вы вполне здоровый человек и не страдаете ожирением, у вас нет одышки, сложности в передвижении и всех сопутствующих ожирению симптомов, то снизить вес можно и без строгих ограничений и диетолога. Например, достаточно проанализировать свое пищевое поведение, рассчитать свою норму КБЖУ. Существенно разнообразить свой рацион и отказаться от полуфабрикатов, поменять методы приготовления продуктов на варку и парение: это будет не менее эффективной диетой. Также добавить в режим тренировки и любую другую физическую активность», — отметила Татьяна Полуэктова.
Кому противопоказаны диеты
Диеты противопоказаны, в первую очередь, детям и подросткам, если у них нет ожирения и других проблем со здоровьем, которые можно было бы решить с помощью жестких пищевых ограничений. Это объясняется тем, что у детей питательные вещества расходуются быстрее, чем у взрослого человека, и их нехватка может повлечь за собой осложнения, связанные с ростом костей и мышц.
Следующая группа — это беременные и кормящие грудью: диета может спровоцировать нехватку веществ, необходимых для поддержания здоровья матери и правильного развития плода. Из-за ограниченного рациона может возникнуть риск формирования патологий. То же относится к женщинам, вступающим в период климакса.
Также диеты противопоказаны людям, имеющим хронические заболевания, особенно касающиеся желудочно-кишечного тракта. В этих случаях обязательно обследование и консультация врача.
24 декабря 2020, 15:18
Стол номер 5: правила диеты для здоровья печени и желчного пузыряСоветы диетолога
Диетологи придерживаются мнения, что во всем необходимо соблюдать умеренность, тогда организм будет получать необходимое количество всех веществ, но при этом риск ожирения останется минимальным. Большое значение имеет образ жизни в целом, качественное питание, достаточная физическая нагрузка и отсутствие вредных привычек.
Татьяна Полуэктова советует:
—
пить больше воды;—
не пропускать завтрак;—
разнообразить рацион свежими фруктами и овощами;—
умеренно потреблять мучное и сладкое;—
больше двигаться;—
наладить режим сна.
Что следует знать перед тем, как приступить к плану похудания
Возможно, вы захотите похудеть по личным причинам. Или вам может потребоваться сбросить вес, чтобы улучшить свое здоровье. Это может снизить риск определенных заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет 2 типа. Он может снизить кровяное давление и уровень общего холестерина. Это также может облегчить симптомы и предотвратить травмы, связанные с избыточным весом.
Есть несколько факторов, которые могут повлиять на ваши усилия по снижению веса. К ним относятся внесение изменений в свой рацион, упражнения и образ жизни.Есть инструменты и советы, которые помогут вам не сбиться с пути. Кроме того, вы должны знать, чего не следует делать. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новый план. Он или она может помочь вам настроить программу и безопасно следить за вашим прогрессом. Даже небольшие изменения могут иметь большое значение для вашего здоровья.
Путь к улучшению здоровья
Есть еще кое-что, что вам следует сделать перед тем, как начать. Придерживайтесь плана похудания. Расскажите об этом близким людям. Они могут помочь следить за вашим прогрессом и оказать поддержку.Это может привлечь вас к ответственности.
Есть 3 важных факта о потере веса. Во-первых, ваш вес. Второй — индекс массы тела (ИМТ). Ваш ИМТ зависит от вашего веса и роста. Врачи считают ИМТ лучшим показателем риска для вашего здоровья. Фактически, медицинские термины «избыточный вес» и «ожирение» основаны на шкале ИМТ. ИМТ от 25 до 30 считается избыточным весом. ИМТ более 30 считается ожирением. Чем выше ваш ИМТ, тем выше риск заболевания, связанного с весом.Это включает диабет 2 типа и болезни сердца. Ваш врач может помочь вам определить ваш ИМТ, или вы можете использовать калькулятор ИМТ . График ИМТ одинаков для взрослых мужчин и женщин. Для девочек и мальчиков до 20 лет есть отдельная таблица. Также существует отдельный калькулятор ИМТ для азиатских пациентов.
Третий факт, который нужно знать для похудения, — это окружность талии. Жир часто скапливается в области живота. Это больше риск для здоровья, чем скопление жира на бедрах или ягодицах.По этой причине окружность талии — ценный инструмент. Для начала поместите один конец рулетки поверх тазовой кости. Другой конец оберните вокруг живота, убедившись, что он прямой. Лента не должна быть слишком тугой или слишком провисшей.
Врачи считают, что размер более 40 дюймов вреден для здоровья для мужчин, а более 35 дюймов — для здоровья женщин. Высокая окружность талии называется абдоминальным ожирением. Это может быть признаком метаболического синдрома. Это группа состояний, повышающих риск заболевания, связанного с лишним весом.Это может привести к диабету 2 типа или сердечным заболеваниям. Ваш врач диагностирует синдром, если у вас есть хотя бы 3 из 5 состояний, перечисленных ниже.
Состояние метаболического синдрома | Лечение | Рекомендации |
Абдоминальное ожирение (измеряется по окружности талии) Мужчины: более 40 дюймов | Худеть Повышение физической активности | Сократите 250 калорий в день, чтобы терять 0,5 фунта в неделю.Стремитесь терять около 20 фунтов в год. Умеренно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю. |
Высокое кровяное давление 130/85 мм рт. Ст. Или больше | Худеть Уменьшить потребление соли Ешьте больше фруктов и овощей и нежирных молочных продуктов | Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Не ставьте солонку на стол и не используйте соль при готовке. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия (соли). Проверяйте этикетки продуктов питания и напитков на предмет содержания натрия. Употребляйте не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Выпивайте 3 стакана обезжиренного молока, нежирного йогурта или сыра в день. |
Низкий (хороший) холестерин ЛПВП Мужчины: менее 40 мг / дл | Худеть Повышение физической активности Ешьте меньше углеводов и больше мононенасыщенных жиров Бросить курить | Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Умеренно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю. Замени печенье, конфеты и пирожные несоленым миндалем, грецкими орехами и арахисом. Ешьте орехи в умеренных количествах. Получите помощь в отказе от курения. |
Высокий уровень триглицеридов 150 мг / дл или более | Худеть Ешьте меньше простых углеводов Ограничить употребление алкоголя | Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Увеличьте количество омега-3 жирных кислот, употребляя рыбу 2 раза в неделю. Замените сок и газировку водой, минеральной или диетической содой. Употребляйте менее 2 алкогольных напитков в день для мужчин и 1 напитка в день для женщин. |
Высокий уровень сахара в крови (измеряется после голодания) 110 мг / дл или больше | Худеть Ешьте больше клетчатки | Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Замените белый хлеб черным хлебом, цельнозерновыми и крупами. |
После проведения измерений ставьте перед собой безопасные и практические цели. Ваш врач также может помочь.Ваши цели должны быть конкретными. Будьте готовы к неудачам, но не сдавайтесь. Награждайте себя чем-нибудь полезным, когда достигнете цели. Например, вы можете попробовать новое занятие, сделать массаж или купить новую одежду. Эти усилия помогут вам продолжать работу.
Питание
В общем, для похудения нужно есть меньше калорий, чем использует ваше тело. Калории поступают из продуктов, которые вы едите и пьете. Некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие. Например, продукты с высоким содержанием жира и сахара тоже высококалорийны.Некоторые продукты состоят из «пустых калорий». Они добавляют много калорий в ваш рацион, не обеспечивая при этом питательной ценности.
Если вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, оно откладывает их в виде жира. Один фунт жира — это около 3500 калорий. Чтобы сбросить 1 фунт жира за неделю, вы должны потреблять на 3500 калорий меньше. Это на 500 калорий меньше в день. Единственное, что вы можете сделать, — это исключить из своего рациона обычную газировку. Одно это сокращает более 350 калорий в день. Вы также можете сжигать еще 3500 калорий в неделю.Вы можете сделать это, занимаясь спортом или проявляя большую активность. Большинство людей используют и то, и другое. Если вы будете делать это в течение 7 дней, вы можете сбросить 1 фунт жира за неделю.
Большинство экспертов считают, что не следует терять более 2 фунтов в неделю. Это может означать, что вы теряете водный вес и мышечную массу вместо накопленного жира. Это может оставить вас с меньшим количеством энергии и заставить вас снова набрать вес.
Попробуйте пройти опрос о пищевых привычках. Он подскажет, где вам нужно внести изменения в свой рацион.Он также может определить, каких питательных веществ вам не хватает. Советы по улучшению диеты включают:
- Ешьте только когда голодны. Это может означать 3 приема пищи и 1 перекус каждый день. Или это может означать 5-6 небольших приемов пищи в течение дня. Если вы не голодны, не ешьте.
- Не пропускайте приемы пищи. Преднамеренный пропуск приема пищи не приводит к похуданию. Позже это может вызвать у вас чувство голода. Это может привести к перееданию или неправильному выбору пищи.
- Подождите 15 минут, прежде чем получить вторую порцию еды.Так много времени может потребоваться вашему телу, чтобы понять, голодно ли оно по-прежнему.
- Старайтесь есть разнообразные цельные продукты. Это включает постное мясо, цельнозерновые и молочные продукты. Выбирая фрукты и овощи, ешьте радугу.
- Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием жира или сахара.
- Пейте много жидкости. Выбирайте бескалорийные или низкокалорийные напитки, например воду или несладкий чай.
В некоторых случаях врач может направить вас к специалисту по питанию. Они могут помочь вам с покупкой продуктов и рецептами, которые соответствуют вашим потребностям.
Упражнение
И взрослые, и дети должны регулярно заниматься физическими упражнениями. Это важно для похудения и сохранения хорошего здоровья. Ниже приведены способы повысить активность и сжечь калории.
- Добавьте 10 минут в день к своему текущему распорядку тренировок.
- Испытайте себя. Переходите от умеренных к интенсивным занятиям. (См. Таблицу ниже.)
- Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
- Припаркуйтесь подальше или дойдите до пункта назначения пешком, а не на автомобиле.
- Делайте больше домашних дел, таких как вытирание пыли, уборка пылесосом или прополка.
- Прогуляйтесь или побегайте с собакой и / или детьми.
- Делайте физические упражнения дома во время просмотра телевизора.
- Будьте активны в отпуске. Попробуйте отправиться в поход или покататься на велосипеде.
- Купите шагомер или трекер активности. Это измеряет, сколько шагов вы делаете каждый день. Постарайтесь со временем увеличивать ежедневное количество шагов. (Вы можете купить шагомер в магазинах спортивных товаров.) Некоторые специалисты рекомендуют проходить не менее 10 000 шагов в день.
- Ограничьте время, проведенное в сети, просмотрев телевизор и играя в видеоигры. Это должно составлять менее 2 часов в день.
Умеренная активность | Приблизительное количество калорий за 30 минут * |
Растяжка | 90 |
Подъем легких грузов | 110 |
Ходьба (3,5 мили в час) | 140 |
Езда на велосипеде (менее 10 миль / ч) | 145 |
Работа в саду или садоводство | 165 |
Гольф | 165 |
Танцы | 165 |
Пешие прогулки | 185 |
Интенсивная активность | Приблизительное количество калорий за 30 минут * |
Подъем тяжелых грузов | 220 |
Тяжелые дворовые работы | 220 |
Баскетбол | 220 |
Ходьба (4.5 миль / ч) | 230 |
Аэробика | 240 |
Плавание (круги вольным стилем) | 255 |
Бег или бег трусцой (5 миль в час или 12 минут / милю) | 295 |
Езда на велосипеде (более 10 миль / ч) | 295 |
На основе Руководства по питанию для американцев 2005 г.
* Среднее количество сожженных калорий для человека весом 154 фунта.Если вы весите больше, вы сжигаете больше калорий. Если вы весите меньше, вы сжигаете меньше калорий.
Образ жизни
Возможно, вам придется изменить свое расписание, чтобы внести изменения в свой рацион и упражнения. Это может означать, что вам нужно рано вставать, чтобы потренироваться, или собирать обед, чтобы не есть фастфуд. Помимо диеты и физических упражнений, вам следует внести другие изменения в образ жизни. Достаточное количество сна может помочь вам похудеть. Сон влияет на гормоны вашего тела. Сюда входят гормоны, которые сообщают вашему телу, голодное оно или сытое.Вам также следует попытаться снизить уровень стресса. Многие люди связывают стресс с набором веса.
Что нужно учитывать
Когда вы приступаете к плану похудания, нужно помнить о некоторых вещах. У вас может быть препятствие, из-за которого вам сложно сбросить вес. Или это вообще могло привести к увеличению веса. Вы также должны быть осторожны с тем, где можете получить совет. Ваш план похудания должен быть безопасным и успешным.
Заболевания, способствующие ожирению
Для некоторых увеличение веса может быть связано с генетикой.У других может быть заболевание, из-за которого трудно сбросить вес. Примеры:
- Гормональные нарушения
- Болезнь Кушинга
- Диабет
- Гипотиреоз
- Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
- Нарушения сна
- Обструктивное апноэ сна
- Респираторный синдром верхних дыхательных путей
- Расстройства пищевого поведения
- Булимия
- Синдром тяги к углеводам.
Некоторые лекарства также могут помешать вашим усилиям по снижению веса. Сюда входят:
- Антигистаминные средства от аллергии.
- Альфа- или бета-адреноблокаторы при высоком кровяном давлении.
- Инсулин или препараты сульфонилмочевины для лечения диабета.
- Прогестины для контроля рождаемости.
- Трициклические антидепрессанты от депрессии.
- Литий от маниакальной депрессии.
- Вальпроат от эпилепсии.
- Нейролептики от шизофрении.
Поговорите со своим врачом о том, как контролировать свой вес, несмотря на эти препятствия. Могут помочь изменение образа жизни, лечение или хирургическое вмешательство. Вам также может пригодиться группа поддержки или консультация.
Таблетки для похудания, пищевые добавки и причудливые диеты
Некоторые компании и люди утверждают, что таблетки для похудения помогают похудеть. Поначалу это может быть правдой, но таблетки не помогают сбросить вес. Они не учат вас, как менять образ жизни. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не тестирует большинство таблеток для похудения.Многие из них могут иметь вредные побочные эффекты. Поговорите со своим врачом, если считаете, что вам нужна добавка. Они могут порекомендовать тот, который не взаимодействует с вашими лекарствами или заболеваниями.
Fad-диеты также не доказали свою безопасность и не помогли сбросить вес. Они часто предлагают краткосрочные изменения, но не помогают сбросить вес. Люди, пропагандирующие причудливые диеты, известны или получают деньги за претензии. Это не делает их правильными или заслуживающими доверия.
Не существует одной волшебной диеты, которая помогает похудеть каждому.Идея «сесть на диету» подразумевает, что однажды вы «сойдете с диеты». Не полагайтесь на причудливую диету, которая сделает всю работу за вас. Вместо этого найдите здоровый, сбалансированный план питания, который может стать практическим образом жизни.
Управление похуданием
Есть инструменты, которые вы можете использовать в своем плане похудания. Они помогают отслеживать ваш прогресс и достигать поставленных целей. К ним относятся:
- Шагомер для подсчета шагов.
- Дневник питания или журнал.
- Приложения для смартфонов для записи диеты и упражнений.
- Измерительная лента или шкала.
- Калькулятор ИМТ.
Продолжайте разговаривать со своим врачом, пока вы составляете свой план похудания. Подумайте о картине в целом. Неудачи неизбежны, но вам следует сосредоточиться на небольших целях и изменениях. Это то, что приведет вас к финишу.
Вопросы, которые следует задать врачу
- Есть ли риски для плана похудания?
- Какие цели по снижению веса мне нужно поставить?
- К какому ИМТ я должен стремиться?
- Что произойдет, если я потеряю больше рекомендованных 2 фунтов.в неделю?
- Что мне делать, если у меня есть тяга к еде?
- Следует ли мне принимать какие-либо добавки в рамках моего плана похудания?
- Вы можете порекомендовать диетолога?
- Можете предложить группу поддержки для худеющих?
- Как мне поддерживать свой вес, достигнув цели по снижению веса?
Американская академия семейных врачей: исследование пищевых привычек
Американская академия семейных врачей: питание для похудания
Американская академия семейных врачей: питание: как сделать выбор более здоровой пищи
Американская академия семейных врачей: питание: ведение дневника питания
Центры по контролю и профилактике заболеваний: ИМТ для взрослых
Центры по контролю и профилактике заболеваний: похудание
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: выбор безопасной и успешной программы похудания
U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate.gov
Авторские права © Американская академия семейных врачей
Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.
Как похудеть и не набирать вес
Ваш вес может повлиять на риск ишемической болезни сердца (ИБС).Ожирение (ИМТ 30 или выше) является фактором риска, но вес также связан с другими состояниями, такими как высокое кровяное давление и диабет 2 типа, которые также могут увеличить риск ИБС.
Если вы не уверены, нужно ли вам похудеть, расчет вашего ИМТ может стать хорошей отправной точкой и поможет вам определить, соответствует ли ваш вес вашему росту. Также проверьте окружность талии, так как форма вашего тела также важна. Ношение слишком большого веса вокруг нашего среднего увеличивает риск, даже если ваш ИМТ находится в пределах здорового диапазона.
Когда дело доходит до похудания, каждый хочет похудеть быстро, и существует множество диет, обещающих мгновенные результаты. Но хотя они могут работать в краткосрочной перспективе, чаще всего их трудно придерживаться, и поэтому вес быстро возвращается.
При выборе диеты обратите внимание на некоторые из этих распространенных диетических мифов и причуд, которые помогут вам определить типы ускоренных диет, которых лучше всего избегать.
Как я могу похудеть навсегда?
Мы спросили Викторию Тейлор, старшего диетолога British Heart Foundation, ее главных советов по похудению здоровым способом:
«Хотя любая потеря веса потребует изменения привычек в еде, это не должно означать упущение питательных веществ или отказ от целых групп продуктов.Стремитесь к регулярному питанию и сбалансированной диете, но также следите за размером порций. Возможно, вы едите здоровый баланс продуктов, просто слишком много. Также следует учитывать не только изменения в питании. Наиболее эффективные подходы к снижению веса сочетают изменения в диете с повышением физической активности, а также учитывают некоторые из ваших привычек, связанных с едой, чтобы помочь вам понять свой собственный режим питания и реакцию на еду в разное время или в определенных ситуациях.
Диеты, предполагающие исключение или строгое ограничение определенных продуктов питания или групп продуктов, которые имеют важное значение в питании, не будут долгосрочным решением.Диеты с более высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов ограничивают употребление фруктов, овощей и клетчатки, особенно на ранних стадиях, в то время как причудливые диеты, основанные на отдельных продуктах (капустный суп, кто-нибудь?), Включают в себя употребление большого количества продуктов одного типа и небольшого количества продуктов. других. Некоторые диеты также резко ограничивают потребление калорий, поэтому вы быстро добиваетесь результатов. Однако очень низкокалорийное потребление может вызвать у вас усталость и чувство голода, поэтому вы сдадитесь и наберете вес так же быстро, как и сбросили.
Национальные руководящие принципы рекомендуют, чтобы для устойчивого похудения необходимо снизить потребление калорий примерно на 600 калорий в день.Это может привести к еженедельной потере веса примерно на 0,5 кг (1 фунт). Хотя это может показаться не очень важным по сравнению с обещаниями многих быстрых диет, это позволяет вам навсегда включить здоровые привычки питания в свой образ жизни, так что вы с большей вероятностью откажетесь от них навсегда ».
Как я могу определить, какие диеты безопасны и полезны для здоровья?
Если вы подумываете о том, чтобы сесть на диету, убедитесь, что у вас есть все факты, и всегда консультируйтесь со своим терапевтом перед ограничением или изменением диеты.
Наши советы экспертов о том, как придерживаться сбалансированной диеты, — хорошее начало, если вы хотите улучшить свое питание в целом, убедиться, что вы получаете основные питательные вещества и улучшить размер порций.
Если вы испытываете искушение следовать одной из множества диет, представленных на рынке, прочтите шесть вещей, которые следует учитывать перед тем, как начать диету, которые объясняют, как определить неустойчивую или модную диету.
Мы также рассмотрели некоторые из наиболее известных планов в наших популярных руководствах по диете.Прочтите наш анализ диеты 5: 2, палеодиеты, диеты Дюкана, диеты Аткинса, диеты Sirtfood, диеты дофамина и многих других.
Наконец, если вы ищете сбалансированный, здоровый план питания, одобренный диетологами, подпишитесь на наши бесплатные планы здорового питания. Это отличный способ развить здоровые привычки и попробовать вкусные и питательные блюда. Дважды в год мы выпускаем совершенно новый план здорового питания, а также множество дополнительных рецептов, советы по фитнесу и идеи для здорового питания — и если вы зарегистрируетесь, вы получите все это прямо на ваш почтовый ящик.
Как упражнения могут помочь мне сбросить и поддерживать вес?
Поддержание формы и активности важно для общего здоровья и помогает сбросить лишний вес в сочетании со сбалансированным питанием. Прочтите наши основные советы по упражнениям для похудения и узнайте о взаимосвязи между фитнесом и сжиганием жира, а также о том, сколько калорий вы сожжете с помощью различных упражнений.
Если вы новичок и хотите сделать первые шаги в фитнесе, узнайте, как заниматься бесплатно и как заниматься дома, чтобы найти простые и дешевые способы повысить уровень своей активности.
У нас есть множество советов, которые помогут вам улучшить физическую форму. Узнайте, что есть для разных типов тренировок, включая йогу, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), тренировки на выносливость или аэробные нагрузки. Если вы увлекаетесь бегом, ездой на велосипеде или плаванием, наши советы экспертов по фитнесу помогут вам получить максимум удовольствия от каждой тренировки.
Сейчас прочтите…
Шесть вещей, которые следует учитывать перед тем, как сесть на диету
Как соблюдать сбалансированную диету
10 распространенных мифов о диете — опровергнуты
Больше вдохновения для здоровья и питания
Для получения дополнительной информации о здоровье сердца посетите веб-сайт British Heart Foundation.
Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
Вы успешно похудели или пытаетесь? Мы будем рады услышать ваше мнение в комментариях ниже.
15 простых советов, которым нужно следовать, чтобы похудеть, по мнению диетологов
Похудеть редко бывает легко — вам нужно найти то сочетание привычек питания и образа жизни, которое вам больше всего подходит. Тем не менее, есть несколько универсальных советов, которым нужно следовать … и многие из них не те, которым, по вашему мнению, вы должны следовать.
«Мы так запрограммированы думать, что улучшение здоровья зависит от ограничения калорий, исключения групп продуктов и употребления менее вкусных блюд, таких как куриный салат на гриле на обед и ужин каждый день», — говорит Лаура Бурак, MS, RD. автор Slim Down with Smoothies .«Или что нам нужно купить диету, состоящую из пакетиков порошка, обработанных закусок и замороженных блюд».
Во-первых, эти неаппетитные и дорогостоящие усилия не выдержать. «В идеале то, что сделано сегодня для похудания, должно быть осуществимо в долгосрочной перспективе», — говорит сертифицированный тренер по здоровью и здоровью Алиса Блум, магистр здравоохранения, RDN, CHWC, ACLM.
Итак, если вы хотите сбросить нездоровый лишний вес, попробуйте следовать этим разумным, научно обоснованным советам ведущих диетологов и экспертов в области здравоохранения.А еще больше советов по снижению веса можно найти в нашем списке из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.
ShutterstockХотя это может показаться нелогичным, но правило Бурака номер один для достижения успеха в похудании: Не думайте об этом .
«Потеря веса часто стоит на первом месте, так как — цель , поэтому мы так часто прекращаем и начинаем диеты», — говорит Бурак. «Но правда в том, что изучение питания, вашего индивидуального медицинского и психологического анамнеза, изменение вашего мышления и сосредоточение внимания на себе в целом естественным образом приведут к здоровой и правильной потере веса, которая не вернется сразу же.«
Получайте еще больше полезных советов по снижению веса прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!
ShutterstockНе существует универсального решения для похудения.
«Особые предпочтения, антипатии и манера приема пищи у каждого человека формируются с тех пор, как он начал есть твердую пищу. Мы, , не можем отменить эти привычки в одночасье», — говорит Робин Барри Кайден, MS, RD, CDN и личный тренер.
В игре столько факторов: история болезни, генетика, возраст, образ жизни и многое другое.
«Еда настолько тесно связана с нашей психикой, культурой и социализацией, что требует индивидуального подхода для выработки эффективных и устойчивых привычек», — говорит Нина Дахан, магистр медицины, доктор медицинских наук.
Некоторые люди преуспевают в так называемом «читерском дне», в то время как другие сойдутся с пути, если они откажутся от более чистой еды. Точно так же кето-диета может изменить правила игры для вашего соседа, но может привести к неудаче, если это означает, что вам придется пропустить ночь с пиццей и вином, или если у вас нет энергии для тренировок, когда вы едите так мало углеводов. .Поэкспериментируйте с настройками, чтобы найти эффективную формулу для вас.
Действительно ли работают чит-дни? Вот почему, по мнению сертифицированных диетологов, устраивать день мошенничества — это нормально.
ShutterstockИдея отслеживания калорий родилась в 2005 году, но некоторые люди до сих пор это делают. Вместо этого сосредоточьтесь на качестве продуктов, которые вы едите.
«Употребление питательных цельных продуктов вместо ограничений — вот способ стать более здоровым», — говорит Бурак. «Подумайте о небольшом заказе картофеля фри на 500 калорий по сравнению с бутербродом с индейкой и авокадо на цельнозерновом хлебе с салатом, который содержит 500 калорий.Разница в объеме и питании говорит сама за себя ».
Когда вы едите питательную, сытную еду, вы не склонны снова открывать холодильник через час, как если бы вы съели, скажем, сладкий батончик, в котором всего 200 калорий.
Вот как похудеть, не считая калорий.
ShutterstockЗнаете ли вы, что микробиом вашего кишечника является домом для примерно 100 триллионов хороших (и плохих) бактерий? Когда ваши полезные бактерии процветают, все остальное тоже работает хорошо.Но когда баланс нарушается и вредные бактерии начинают перенаселяться (часто из-за плохого питания), «это увеличивает проницаемость кишечника и приводит к тому, что называется« дырявым кишечником », — говорит пионер функциональной медицины Фрэнк Липман, доктор медицины.
Это означает, что бактерии, продукты питания и отходы могут проскользнуть через стенку кишечника, попасть в кровоток и вызвать воспаление по всему телу.
«Это воспаление приводит к увеличению веса, а также ко многим другим симптомам, включая газы, вздутие живота, рефлюкс, прыщи и гормональные проблемы, которые приводят ко мне так много пациентов», — говорит Липман.
Хорошие новости? Исследования показывают, что микробиом кишечника может измениться в течение двух-четырех дней после правильного питания. Включите эти улучшающие работу кишечника продукты, в том числе много ферментированных продуктов, в свой рацион сегодня и начните ощущать эффект. И обязательно держитесь подальше от этих продуктов, которые могут нанести вред здоровью кишечника.
ShutterstockЭмоциональный стресс может заставить нас съесть наши чувства, иногда даже не осознавая этого. Голод — это физиологическое состояние, которое отмечается определенными безошибочными признаками (сигнальное рычание).
«Работая над распознаванием истинных физиологических сигналов голода в сравнении с сигналами эмоционального / стрессового голода, человек может начать путь к потере веса», — говорит Дахан.
Кроме того, если вы научитесь понимать, как колеблется ваш уровень сахара в крови после еды, это поможет вам выбрать продукты, которые помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови, чтобы вы дольше оставались сытыми.
ShutterstockПо словам Блума, один из лучших способов ускорить похудание: есть больше овощей.
«Будь то добавление нескольких овощных порций на обед и ужин, фруктов на перекус или ежедневный рацион, основанный на растениях», — говорит Блум.
«Продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи, придают объем вашей еде с наименьшим количеством калорий», — говорит Бурак. «Чем больше овощей вы добавите, тем больше вы визуально сможете съесть и физически, которые являются важными факторами как для укрепления здоровья, так и для последовательной устойчивой потери веса».
Вы сэкономили на потреблении овощей? Вот 9 предупреждающих признаков, что вы едите недостаточно овощей.
Shutterstock«Давайте проясним это раз и навсегда: здоровые жиры — ваши друзья и действительно помогают в похудании», — говорит Бурак.«Жиры, такие как оливковое масло и масло авокадо, авокадо, жирная рыба (например, лосось), орехи и семена, замедляют пищеварение и сигнализируют вашему телу, что вы сыты и довольны».
Исследования даже показывают, что триглицериды со средней длиной цепи (MCT) из кокоса могут повысить ваш метаболизм до 120 калорий в день.
«Здоровые жиры также важны для поглощения жирорастворимых антиоксидантов», — говорит Дахан. «Ожирение является провоспалительным, антиоксиданты обладают противовоспалительным действием — нам нужны эти антиоксиданты!»
Вот 20 полезных жиров, которые стоит включить в свой рацион.
ShutterstockХотя низкоуглеводные диеты (например, кето или Аткинс) стали популярными, в этих диетах отсутствует одна вещь: клетчатка. И хотя многие, начинающие придерживаться этих диет, видят изменение веса на весах, это часто происходит из-за веса воды, а не обязательно из-за потери жира, — объясняет Дахан. Это потому, что ваше тело хранит углеводы в виде гликогена, который связывает воду в мышцах. Когда гликоген истощается, вода в ваших мышцах также истощается.
Клетчатка необходима для пищеварения, здоровья мозга и, так сказать, для того, чтобы все работало бесперебойно.Волокно даже дает больше энергии! Он также наполняет вас, расширяет ваш желудок и сигнализирует вашему мозгу о том, что вы сыты, одновременно замедляя всасывание всех других питательных веществ, которые вы перевариваете, помогая контролировать уровень сахара в крови.
«Многие люди не получают рекомендуемый минимум 25-30 граммов в день. Включая больше овощей, 1-2 порции фруктов в день, орехи / семена и цельнозерновые продукты, вы можете получить всю эту клетчатку и многое другое», — говорит Кайден, который делает упор на получение натуральной клетчатки из пищи, а не на порошковой клетчатке или пищевых добавках.
Кроме того, «нерастворимая клетчатка в цельнозерновых продуктах и овощах обеспечивает массу и хорошее пережевывание — и то, и другое помогает повысить уровень гормонов сытости, которые говорят нам, что мы уже достаточно поели», — говорит Дахан.
Вот 43 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны добавить в свой рацион.
ShutterstockПо словам Бурака, сосредоточение внимания на «медленных углеводах» означает придерживаться «более насыщенных питательными веществами и сытных углеводов, которые лучше контролируют уровень сахара в крови, чтобы вы не чувствовали необходимости их переедать».
Ешьте «зерновой хлеб, фрукты, бобы, крупы, чечевицу и картофель», — говорит она.«Если у вас мало углеводов, у вас, скорее всего, останется мало витаминов, минералов и клетчатки».
«Кроме того, слишком мало углеводов может привести к тяге, перееданию и перееданию», — добавляет Кайден.
СВЯЗАННЫЕ: 24 лучших здоровых углевода для похудения | Ешь это не то, что
ShutterstockЕда, когда вы отвлекаетесь — работа, просмотр телевизора, прокрутка на телефоне — приводит к увеличению веса. Но если вы научитесь есть осознанно, то это может иметь противоположный эффект. Что это обозначает? Внимательное питание предполагает сосредоточение внимания на том, что вы едите, и на своих чувствах.
«Посмотрите на свою пищу, обратите внимание на цвета и аромат, закусите рот и попробуйте мысленно — сосредоточьтесь на вкусе и текстуре, медленно пережевывайте и глотайте», — говорит Дахан. «Прежде чем вы сделаете следующий укус, потратьте несколько секунд, чтобы насладиться первым. С практикой вы начнете получать больше удовольствия от еды и будете насытиться меньшим».
Дополнительный совет: Дахан рекомендует сидеть за столом и использовать тарелку для еды (а не есть из упаковки или пакета с закусками).
Вот еще одно доказательство того, что осознанное питание является ключом к похуданию.
ShutterstockНаши тела на 55–70 процентов состоят из воды, поэтому правильное увлажнение — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья и сдерживания голода.
«Многие из нас не пьют достаточно воды, поэтому мы думаем, что голодны, когда действительно испытываем жажду», — говорит Кайден. «Наше тело говорит нам, что нам что-то нужно, и что вещь часто является водой».
Хорошая формула для подражания: старайтесь ежедневно выпивать половину своего веса в унциях.
Нужно больше мотивации? Гидратация помогает вашему мозгу правильно функционировать.
ShutterstockНе все сахара одинаковы. Худший вид? Добавлен сахар, который проникает в продукты, о которых вы даже не ожидали. «Вы можете быть удивлены, обнаружив добавленный сахар в таких вещах, как хлеб и заправка для салатов», — говорит диетолог Кери Глассман, которая предупреждает, что употребление продуктов с добавлением сахара увеличивает вашу тягу к сахару.
Кроме того, слишком много сахара связано с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Мы откроем вам небольшой секрет: этот трюк навсегда избавит вас от тяги к сахару.
ShutterstockНеудивительно: упражнения — ключ к похудению. Но вы можете быть шокированы, узнав, что кардио — не королева. Если вы хотите похудеть, попробуйте включить силовые тренировки в свой распорядок дня. Поднятие тяжестей эффективно расходует калории и лучше для наращивания мышечной массы, а мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир.
Однако Кайден напоминает, что «упражнения — это не лицензия на переедание и не быстрое средство для сжигания лишних калорий после снисходительности. Они являются частью здоровой повседневной жизни и необходимы для похудания и поддержания потери веса.«
Shutterstock / fizkesЛегче сказать, чем сделать, смягчение многих факторов жизненного стресса имеет решающее значение.
«Стресс может стать серьезным фактором нездорового образа жизни. Он может заставить людей переедать, недоедать, пропускать приемы пищи, делать неправильный выбор еды и многое другое», — сказала Сара Кошик, Массачусетс, RDN Eat This, Not That! .
Кроме того, кортизол (гормон стресса) может влиять на жир на животе — и не лучшим образом. В течение долгого времени высокий уровень кортизола был связан с абдоминальным ожирением.Поскольку невозможно полностью жить без стресса, важно определить механизмы преодоления, такие как медитация, терапия и тренировки. На самом деле, старайтесь ежедневно двигаться, поскольку упражнения — отличный способ снизить уровень кортизола.
СВЯЗАННЫЙ С: Вот что происходит с вашим телом, когда вы медитируете
ShutterstockИзвестно, что недостаток сна ухудшает ваше метаболическое здоровье. Фактически, он жизненно важен для множества биологических функций, таких как рост мышц, иммунный ответ, здоровье сердца и мозга и многое другое.За последние несколько десятилетий лишение сна стало национальной эпидемией, и наша талия показывает это.
Соблюдайте правила гигиены сна (такие привычки, как выключение устройств, установка нужной температуры — просто погуглите) могут помочь снизить показатель на вашей шкале — и улучшить ваше общее самочувствие. Что бы вы ни делали, избегайте этих продуктов перед сном — они являются главными виновниками нарушения сна.
Вот опасные побочные эффекты недосыпания, говорят эксперты.
Как правильно измерить размер порций
Если у вас есть цель похудеть, может оказаться полезным контроль над порциями в вашем рационе. Однако определение оптимального размера порции может оказаться сложной задачей. Ниже мы узнаем, как лучше учитывать размер порций, чтобы достичь своих целей в фитнесе.
Что такое контроль порций?
Контроль порций — это осведомленность о фактическом количестве съедаемой пищи и его корректировка в зависимости от ее пищевой ценности и целей вашего плана питания.Простая правда в том, что большие или несбалансированные размеры порций могут легко подорвать усилия по снижению веса. Легко получить на тарелке больше, чем вы думаете.
Контроль порций может помочь вам создать богатый питательными веществами режим питания. Оттачивая свои ощущения от еды, вы сможете научиться соответствующим образом регулировать размер порций этих продуктов. Эти знания являются краеугольным камнем в формировании правильных привычек питания, которые увеличивают ваши шансы на достижение ваших целей в отношении здоровья.
Размер порции vs.Размер порции
Существует много недоразумений по поводу разницы между размером порции и размером порции. Проще говоря, размер порции — это то, что указано на этикетке, а размер порции — это то, что у вас на тарелке.
Вы найдете размер порции для этого продукта на этикетке «Пищевая ценность» большинства упакованных продуктов. Некоторые люди неверно истолковывают размер порции по отношению к количеству, которое они должны съесть, но это не так.
Размер порции — это стандарт, установленный Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для описания «количества пищи, обычно потребляемой за один присест.«Он используется в качестве ориентира для определения количества пищи по отношению к показанной информации о питании.
Размер порции, с другой стороны, — это количество конкретной пищи, которую вы фактически едите. Часто он больше или меньше размера порции, указанного на этикетке с питанием.
Предположим, например, что вы регулярно перекусываете попкорном из микроволновки. Размер порции согласно этикетке Nutrition Facts составляет 3 чашки. В каждой полноразмерной сумке две порции.Если вы съедите весь пакет, ваша порция составит 6 чашек — вдвое больше порции и вдвое больше пищевой ценности.
Точно так же рекомендуемый размер порции винограда — 1 чашка или примерно 16 ягод. Если вы едите больше или меньше, значит, вы потребляете другое количество питательных веществ, чем указано на этикетке для порции в 1 чашку.
Это верно даже в отношении определенных диетических приложений, которые основывают свои расчеты на размерах порций FDA. Если у вас нет эталонных значений и вы не внесете соответствующие изменения, например, не введете восемь виноградин в качестве половинной порции или 20 виноградин в качестве 1.25 частей — приложение мало поможет вашей стратегии похудания.
Как рассчитать размер порции
Когда вы хотите похудеть, не существует правильного или неправильного количества конкретной пищи. Правильный размер порций пищи — это порции, которые позволяют вам подпитывать свое тело энергией и питательными веществами и чувствовать себя удовлетворенным.
Если ваш план похудения включает отслеживание калорий, вы можете использовать целевое дневное количество калорий, чтобы определить соответствующие размеры порций.
В отличие от размера порции, размер порции следует рассчитывать исходя из того, сколько калорий вы планируете потреблять в день. Затем вы должны спланировать свое меню, посчитав, сколько определенной пищи вы можете съесть, чтобы оставаться в пределах этого лимита.
Конечная цель любого плана похудания — потреблять меньше калорий, чем потребляет ваше тело. Чтобы достичь этой цели устойчиво и с пользой для здоровья, вам нужно делать это, не лишая себя важных питательных веществ, включая полезные жиры и углеводы.
Таким образом, размеры порций могут варьироваться до тех пор, пока удовлетворяются потребности в питании. Эти цели изложены в Диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США на 2020-2025 годы, выпущенных Министерством здравоохранения и социальных служб США и Министерством сельского хозяйства США.
Калькулятор целевого количества калорий может помочь вам установить ежедневное целевое количество калорий. Расчет основан на вашем возрасте, поле, росте, текущем весе, уровне активности и цели похудания.
Практический контроль порций
Поэкспериментируйте с размерами порций, которые помогут вам спланировать приемы пищи, которые приносят удовлетворение, но также позволят вам работать над достижением ваших целей.Это не всегда точная наука, и может потребоваться много проб и ошибок.
Вы можете обнаружить, что порция еды (скажем, 3 унции курицы, например) может насытить вас в один день и оставить голодным на следующий. Работа с зарегистрированным диетологом в первый раз может быть полезна, чтобы убедиться, что ваш план диеты безопасен и соответствует вашим ежедневным целям в области питания.
Как только вы узнаете, сколько съесть, вам, возможно, придется предпринять дополнительные меры, чтобы размеры порций были точными.
- Попробуйте пластинчатый метод. Используйте эти инструкции, чтобы заполнить тарелку во время еды, как простой способ контролировать порции без взвешивания и измерения продуктов:
- Заполните половину тарелки овощами, независимо от того, приготовлены ли они или добавлены в салат.
- Заполните четверть тарелки нежирным белком, таким как мясо, морепродукты, птица, яйца, молочные продукты, бобовые, тофу.
- Заполните оставшуюся четверть тарелки сложными углеводами, например цельнозерновыми.
- Используйте посуду для контроля порций. Чтобы помочь в достижении цели по снижению веса, вы можете приобрести набор порционных тарелок, сервировочных ложек и стаканов для напитков. Посуда часто имеет продуманный дизайн, который помогает подобрать правильный размер порций. Ищете альтернативный вариант? Меньшая посуда тоже подойдет; они делают вашу еду более содержательной и могут повлиять на то, сколько вы обслуживаете себя.
- Измерьте еду на весах. Цифровые весы могут быть полезны, чтобы помочь вам понять размеры порций, особенно когда вы впервые начинаете составлять план похудания.Если весы не подходят, доступны другие методы измерения.
- Практикуйте осознанное питание. В следующий раз, когда вы обнаружите, что бездумно перекусываете высококалорийной пищей, задайтесь вопросом, почему вы едите и действительно ли вы голодны. Разложите еду на тарелке или миске, а не ешьте прямо из коробки или пакета.
Слово от Verywell
Контроль порций может быть мощным способом употребления в пищу большего количества продуктов, богатых питательными веществами, и подпитки вашего тела, пока вы работаете над достижением своих целей по снижению веса.Простое понимание размеров порций, которые вы едите, часто является первым шагом к внесению изменений, если вы стремитесь к достижению цели по снижению веса. Установив хорошие привычки с самого начала, вы с большей вероятностью достигнете своих целей в фитнесе и разовьете здоровые привычки в еде без ненужного стресса или беспокойства.
Топ 37 способов, как похудеть естественным путем (советы по сжиганию жира)
Кризис ожирения, охвативший развивающиеся страны, выдвинул на первый план поиск методов похудания, и все больше и больше людей ищут простые и успешные способы похудеть и удержаться от этого.Мы просмотрели некоторые из доступных научных данных и разработали следующие 37 стратегий похудания.
Помимо использования лучших таблеток для похудения, в том числе использования лучшей добавки для похудения в 2021 году, вот 37 законных способов естественного похудения в 2021 году и помочь избавиться от карантина-15 и лишних килограммов, набранных во время пандемии из-за пандемии. карантин.
1. Уменьшите потребление калорий
Индустрия похудения стоит миллиарды.Многие самопровозглашенные эксперты по похудению неустанно работают, чтобы поддерживать иллюзию, что похудеть сложно или что вам нужно купить их книгу, чтобы узнать, как похудеть. Правда в том, что похудеть очень просто: вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете (1). Практически любой человек с избыточным весом или ожирением должен есть меньше, если он хочет начать худеть. Но это не так просто, как «есть меньше». Вы не можете, например, просто сократить половину своей обычной ежедневной пищи, если вся пища, которую вы едите, представляет собой чистую нездоровую пищу.
Вы должны убедиться, что пища, которая в первую очередь привела к увеличению веса, — это не единственное, что вы едите. Меньшее потребление — отличный способ достичь цели по снижению веса. Но вам следует настроить выбор подходящих продуктов и включить тренировки в свой распорядок, чтобы увидеть реальные результаты.
2. Заняться аэробикой
Аэробика впервые приобрела популярность в 80-х годах. Многие ожидали, что он быстро уйдет, как и большинство тенденций того времени. Однако случилось странное.Было обнаружено, что аэробная активность полезна для духа и является прекрасным способом сбросить вес и удержать его (2). Как следствие, аэробика в настоящее время находится на своем 4 -м -м десятилетии и не показывает никаких признаков замедления. Как уже говорилось в начале, «волшебство» похудания состоит в том, чтобы есть меньше калорий, чем вы потребляете. Аэробика — отличный способ сжечь больше калорий. Конечно, если вы закончите занятия аэробикой и пойдете прямо в пиццерию, вы ничего не решите. Но если вы сможете придерживаться низкокалорийной диеты и получать суточную дозу физических упражнений, у вас есть неплохие шансы сбросить вес и удержаться.
3. Упражнение с отягощением
Многие могут захотеть найти лучшие добавки для похудения, чтобы сбросить вес, но на самом деле нужно начинать поднимать тяжести, чтобы сжигать жир быстрее. Тема тяжелой атлетики получила большое внимание за последние 20 лет. То, что обнаружили ученые, меняет то, как мы думаем об этом, когда-то предназначенном для практики бодибилдеров. Тяжелая атлетика оказалась полезным занятием для пожилых людей (3) и эффективным способом снижения веса (4). Если вы остаетесь усердными и выполняете комплексные упражнения (движения, в которых задействовано несколько мышц или суставов, например становая тяга, приседания и т. Д.)) вместо одиночных упражнений, только 30 минут тяжелой атлетики каждую неделю, как было доказано, сжигают жир и удерживают его (сгибания рук на бицепс и т. д.). Итак, если вы в тренажерном зале и не можете выбрать между аэробикой и поднятием тяжестей, помните, что, пока вы придерживаетесь этого, вы не можете потерпеть неудачу в каждой из них.
4. Сядьте на кето-диету
Кетогенная диета (5) оказалась наиболее эффективной низкоуглеводной диетой, что подтверждается исследованиями. Он был создан столетие назад для поддержки детей, страдающих эпилепсией.Тем не менее, он вышел из моды в десятилетия после Второй мировой войны, когда были изобретены новые противосудорожные препараты. Идея диеты проста: ешьте не более 30-50 граммов углеводов в день. Но это лучше сказать, чем добиться. Углеводы — это основной источник энергии для организма. Когда вы их не едите, организм возвращается к своему условному состоянию сжигания жира для получения энергии. Это достигается путем перехода в метаболическое состояние, известное как «кетоз» (отсюда и «кето-диета»). Конечным эффектом является то, что вы худеете за счет сжигания жира для получения энергии, что многие любят использовать кето-добавки.Загвоздка в том, что если вы выйдете за пределы ограничения по углеводам, вы перестанете находиться в состоянии кетоза и вам придется начинать все сначала, что в некоторой степени нормально, учитывая, насколько богаты углеводами любимые продукты большинства людей, такие как пицца и паста.
Щелкните здесь, чтобы получить лучшую добавку для похудения в 2021 году
5. Повысьте скорость метаболизма
Некоторые из предлагаемых нами стратегий похудания имеют одну общую черту: обе они работают, ускоряя обмен веществ. Скорость, с которой ваше тело преобразует пищу, которую вы потребляете, в энергию, называется метаболизмом (6).Люди с высоким метаболизмом от природы худые, тогда как люди с плохим метаболизмом имеют проблемы с весом. Еще один важный аспект успешного похудения — ускорение метаболизма. Аэробная подготовка, силовые тренировки, езда на велосипеде и езда на велосипеде — все это по-разному стимулирует обмен веществ. Чем раньше ваше тело сожжет потребленные вами калории, тем меньше будет накапливаться жира.
6. Записывайте свою еду в дневник
Если бы сильно пьющие записали в дневник, сколько они выпивают, они увидели бы явные признаки того, что они употребляют чрезмерное количество алкоголя.Если вы, как и многие другие, отрицаете, сколько вы едите, ведение дневника питания позволит взглянуть на вещи более четко, что позволит вам взглянуть на правду и предпринять конструктивные шаги. Если вы не хотите отслеживать свою еду на бумаге, вы можете выбрать любое из приложений, в которых есть функция журнала еды. Все они также могут подсчитывать калории, которые вы потребляете, объединяя вещи еще больше. Бревна с едой, кажется, творит свою магию, вызывающую чувство вины, независимо от того, используете вы их или нет и намеренно сопротивляетесь тому, что что-то снимаете.Ваше подсознание знает, что делать.
7. Бросить сахар
Когда вы съедаете более 20 граммов сахара в день (как это делают большинство американцев), лишний сахар перерабатывается в жир по механизму, называемому «липогенез» (7). Если вы действительно хотите сбросить лишний вес, сокращение или отказ от сладких напитков и десертов, а также отказ от добавления сахара в кофе — это разумный способ начать. Избыток сахара не только вызывает увеличение веса, но также играет роль в повышении толерантности к инсулину и, в конечном итоге, развивает диабет 2 типа.Если это сработает, возможно, лучше переключиться на подслащенные аспартамом напитки. Хотя аспартам остается весьма спорным заменителем сахара. Ранние исследования показали, что нет клинических доказательств того, что аспартам вызывает какие-либо проблемы со здоровьем у тех, кто его употребляет (8), но более недавнее исследование показало признаки перепадов настроения и депрессии (9). Так что выбирайте компромиссы с умом.
8. Придерживайтесь ежедневного режима тренировок
Как мы уже показали, поднятие тяжестей — это эффективный способ сжигать жир, ускорять обмен веществ и худеть.С другой стороны, случайное поднятие тяжестей ни к чему не приведет. Очень важно придерживаться плана. Чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения, вы должны постоянно выполнять упражнения не менее двух или трех дней в неделю. Кроме того, при этом важно поддерживать правильную форму во время подъема. Это даст три значительных преимущества. Во-первых, ваши мышцы будут полностью активированы, что позволит вам сжигать больше калорий. Во-вторых, это гарантирует максимальное развитие мышц и улучшение метаболизма.Наконец, это убережет вас от травм и от необходимости слишком долго отдыхать, чтобы выздороветь.
9. Прокатитесь на велосипеде
Велосипед, вероятно, является одним из самых значительных нововведений человека (10), но его заменил автомобиль (что не так удобно, когда вы застряли в пробке). Мы тратим время на ожидание в машине, ничего не делая, и превратились в культуру запасных шин. Так быть не должно. Вместо того, чтобы платить за топливо, парковку, дорожные сборы и увеличивать объем вождения, ездите на работу на велосипеде.Вы не только похудеете (11), но и получите другие преимущества для здоровья от этого занятия. Эти преимущества включают в себя здоровое сердце, повышенную общую выносливость, меньшую вероятность развития диабета, возможность работать с насыщенным кислородом мозгом и готовностью справиться с любой проблемой, улучшенное настроение и лучший сон.
10. Размеры порций монитора
На самом деле не то, что мы потребляем, вызывает увеличение веса, а обычно то, сколько мы едим. Например, когда едят из контейнера или холодильника, кажется, что люди теряют счет в том, сколько они съели (особенно если это картофельные чипсы, гамбургеры или пицца).Если вы хотите похудеть, установление контроля порций — самое безопасное решение, связанное с использованием тарелок. Тарелку можно разделить следующим образом: 1/2 овощей, 1/4 крахмала и 1/4 нежирного мяса. Вы также можете попробовать использовать тарелки меньшего размера. Это поможет вам сократить количество потребляемой пищи, и если вы будете следовать этому плану, это поможет вам разумно выбирать пищу.
Нажмите здесь, чтобы увидеть нашу любимую добавку для похудения в 2021 году для естественного и безопасного сжигания жира
11. Сделайте пробежки
Мы уже обсуждали аэробику и велоспорт.Если вам не нравится ни одно из этих занятий, наденьте кроссовки и отправляйтесь на пробежку. Бег имеет различные краткосрочные и долгосрочные преимущества для здоровья (12), в том числе позволяет людям терять вес и удерживать его. Он задействует множество мышц, что делает его одним из самых эффективных сжигателей калорий по сравнению с ходьбой (13) или некоторыми другими видами упражнений. Бег также подавляет выработку грелина. Грелин — это гормон, который помогает контролировать аппетит. В результате снижение грелина часто упоминается во многих планах похудания.У вас будет больше шансов похудеть, если вы сможете регулировать свою тягу к еде. Согласно исследованиям, движение поддерживает баланс активности грелина (14).
12. Увеличьте потребление белка
Рост мышц требует употребления белка. Итак, если вы пытаетесь выполнять силовые упражнения, чтобы сбросить вес, вам нужно потреблять много белка, чтобы добиться наилучших результатов. Белок помогает не только набирать мышечную массу. Если вы поднимаете тяжести не для увеличения мышечной силы, потребление большего количества поможет сохранить мышцы, которые у вас уже есть, независимо от того, сколько веса вы теряете (15).И это еще не все. Увеличение потребления белка поможет вам избежать высокого кровяного давления, ускорит метаболизм, повысит выносливость и, что, возможно, наиболее существенно, снизит аппетит (16). Постное мясо менее калорийно, чем эквивалентное ему количество углеводов, поэтому оно может помочь в похудании и поддержании веса.
13. Ограничение потребления пива
Люди, которые употребляют алкоголь ежедневно, делают это в дополнение к обычному питанию. Итак, когда мужчина в возрасте 30 лет потребляет 2500 калорий, которые ему требуются в день из еды, а затем добавляет к этому еще 3 или 4 напитка, он потребляет на 600 калорий больше, чем ему нужно.Если вы будете делать это ежедневно в течение нескольких лет, у вас будет пивной живот, которым можно похвастаться. Когда люди выпивают несколько порций пива, они, кажется, принимают неправильные диетические решения, что еще больше усугубляет проблему. В заключение, если вы употребляете алкоголь и хотите похудеть, вам придется отказаться от чего-то, и это не будут овощи и нежирное мясо. Если вы хотите похудеть, вам придется сократить ежедневное употребление алкоголя или алкоголь в обществе.
14. Вода, вода, вода
Если вы посмотрите, как употребление воды влияет на снижение веса, то увидите, что ее пропагандируют многие диетологи и эксперты в области здравоохранения.Идея состоит в том, чтобы пить перед едой или во время еды. Независимо от того, что вы едите, вы почувствуете сытость и потребляете меньше еды. У вас не будет достаточно места в желудке, чтобы потреблять высококалорийную пищу. Это эффективно? Это зависит от того, кто отвечает. Большинство людей говорят, что это так, но есть несколько исследований по этому вопросу, которые показали смешанные результаты (17). Это указывает на то, что некоторые исследователи считают, что это было бы полезно. В этой ситуации самый безопасный совет — дать укол питьевой воды.Вам нечего терять, кроме веса, потому что это всего лишь вода.
15. Исключите нездоровую пищу из своего рациона
Об этом следует упомянуть еще раз, потому что обработанные пищевые продукты намного опаснее, чем думает большинство людей. Нездоровая пища с высоким содержанием жиров и углеводов, которые в основном попадают в область живота, но это еще не все. Поскольку организм не переваривает гамбургеры, тако и другие жирные закуски, как овощи и нежирное мясо, эти продукты откладываются в виде жира. Согласно отчету 2010 года, человеческий организм тратит в два раза больше энергии (калорий) на переваривание здоровой пищи, чем на переваривание фаст-фуда (18).Смысл ясен: фаст-фуд высококалорийный, и большая часть этих калорий тратится впустую и сохраняется в виде жира.
Найдите на рынке лучшую добавку для похудения в 2021 году, которая поможет эффективно и естественным образом похудеть
16. Исключите продукты с низким содержанием жира
Избегать нежирной пищи бессмысленно, пока вы стремитесь похудеть. Однако это разумный подход, потому что нежирная пища всегда содержит много сахара, чтобы вкус был приятнее. Это не городская легенда.Согласно подробному сравнительному отчету, проведенному в 2016 году, в рационе с низким и низким содержанием жира содержится более высокое содержание сахара, чем в их обычных эквивалентах (19). Если вы пытаетесь похудеть, больше сахара — плохая новость, потому что, как мы обсуждали выше, более 20 граммов сахара в день превращаются в жир и мешают вашим попыткам. Покупка свежих овощей и нежирного мяса, а не рафинированных продуктов, называемых «обезжиренными», является более здоровым выбором, поскольку они на самом деле содержат мало жира и сахара.
17. Высыпайтесь достаточно
Спите спокойно, если вы собираетесь похудеть.Что является причиной этого? Истощенные люди также чаще всего голодают. Согласно исследованиям, те, кто не высыпается, более склонны к потреблению углеводов и высококалорийной пищи, чем питательной пищи (20). Не только это, но их способность контролировать свое питание часто нарушается, что приводит к частому перееданию. В результате, если вы хотите похудеть, вы должны спать по 7-9 часов каждую ночь. Еще один стимул для полноценного сна — поддержание здоровья.Согласно исследованию, дефицит сна связан со снижением количества лептина в крови (21). Это важно, поскольку гормон лептин помогает регулировать аппетит.
18. Выработайте привычку регулярно взвешиваться
Взвешивание каждые 2 дня, конечно, не поможет вам похудеть, но заставит вас сосредоточиться на небольшом увеличении веса, что позволит вам вносить коррективы, пока все не станет под контролем. Если вы редко проверяете, сколько вы весите, вы можете значительно набрать вес и не знать об этом.Это может деморализовать и заставить вас чувствовать, что ваши попытки были напрасными. Уловка для получения наиболее надежных результатов состоит в том, чтобы последовательно проверять весы в один и тот же момент и при одних и тех же обстоятельствах. Итак, если вы проверили свой вес до обеда, после посещения туалета и без одежды, сделайте это еще раз в следующий раз.
19. Знайте, что вы едите
Похудеть достаточно сложно. Гораздо труднее, если вы не понимаете, что едите.Это может быть серьезной проблемой для тех, кто употребляет много консервированных или рафинированных продуктов. Консервы содержат секретные углеводы, замаскированные под сахар. Это означает, что вам нужно читать этикетку на всем, что вы собираетесь положить в желудок. Уровни натрия в расфасованных и рафинированных продуктах часто бывают высокими. Было обнаружено, что избыточное потребление натрия способствует перееданию и набору веса, а также увеличивает риск инсульта и высокого кровяного давления (22). Лучше всего есть свежие продукты. Если вам действительно необходимо есть консервы, всегда проверяйте этикетку.
20. Хватит прыгать с диеты на диету
Похудение временами может казаться неуловимой концепцией. Люди часто прыгают с диеты на диету, чтобы добиться окончательного «трюка» для похудания, потому что они разочарованы тем, что не видят идеального результата достаточно быстро. Йо-йо-диета не только разочаровывает вас, но и вредит вашей физической форме (23). Будьте проще, вспоминая основной принцип похудения: избавьтесь от большего количества калорий, чем вы едите. Вместо того, чтобы следовать теориям следующего специалиста по фитнесу, с которым вы столкнетесь, выберите более простой подход и сожгите количество потребляемых калорий и больше.Этот единый закон послужит основой для действенного, долгосрочного режима похудания, который включает сбалансированное питание и упражнения. Процедуры, которые вы разрабатываете в результате этой стратегии, также помогут вам удерживать вес после того, как вы достигли своей цели.
21. Избавьтесь от стресса
Не существует категоризированного стресса. Полный список факторов стресса был бы слишком длинным, чтобы добавлять его сюда, но они варьируются от личных отношений до работы, опасений по поводу здоровья, политических событий и т. Д.Стресс может быть незаметным, но его влияние на тело и разум, одним из которых является увеличение веса, обязательно ощущается (24). Когда люди находятся в состоянии стресса, они обращаются к еде, чтобы немного успокоиться (25). Кроме того, они обычно потребляют высококалорийные и высокоуглеводные продукты. Если вы хотите стать стройнее, вы можете попытаться найти причины стресса, которые вы знаете в своей жизни, и устранить их навсегда. Даже незначительные моменты напряжения могут привести к увеличению веса.
Найдите на рынке лучшую добавку для похудения в 2021 году, которая поможет похудеть эффективно и естественным образом
22.Положитесь на Fiber
Клетчаткаможет стать волшебным инструментом для похудания, так как поддерживает вас несколькими способами. Он занимает ценное место в вашем желудке и сигнализирует вашему мозгу, что с вас достаточно. В результате голод подавляется, и вы можете покинуть стол с чувством удовлетворения. Клетчатка контролирует уровень сахара в крови и помогает нейтрализовать тягу к еде, чтобы избежать переедания. Он также сохраняет пищеварительный тракт чистым и безопасным, позволяя вам получать что-то из меньшего количества потребляемой пищи, а также снижает уровень вредного холестерина или ЛПНП (26).
23. Не бойтесь Cheat Days
Чит-день каждую неделю — не такая уж и плохая вещь, если вы хорошо справляетесь со своим режимом похудания, но вас беспокоит мысль, что вы слишком много себя лишаете. Если вы считаете, что чит-день безумен, это показывает, что вы серьезно относитесь к похудению. Чит-дни могут иметь значение между производительностью и разочарованием. Взять, к примеру, Дуэйна Джонсона. Джонсон, также известный как «Скала», имеет рост 6 футов 5 дюймов и вес 260 фунтов.Вы не заметите на нем лишнего веса благодаря его приверженности сбалансированному питанию и упражнениям. С другой стороны, его чит-дни каждую неделю известны. Какой обычно читмил The Rock? 4 пиццы и сотня блинчиков, взбитых сливками с сиропом. Вы, вероятно, не зайдете так далеко, но балуйте себя раз в неделю, чтобы вернуться на правильный путь.
24. Поднимитесь по лестнице и пройдите
Быстрое питание и тот факт, что мы зависим от технологий, также неразрывно связаны с кризисом избыточного веса и ожирения.В фаст-фуде есть все необходимое для выращивания любовных ручек, но нет питательных веществ, необходимых для достижения или поддержания здорового здоровья. Сидение за столом весь день тоже способствует увеличению веса. Вы должны двигаться, если хотите стать стройнее. Поднимитесь по лестнице, поднимитесь ли вы на несколько этажей или выше. В обеденное время отправляйтесь на активную прогулку. Если вы едете в торговый центр, припаркуйтесь на другом конце входа. Вместо того, чтобы использовать эскалатор, когда вы входите в торговый центр, используйте лестницу на следующий уровень. Поднимитесь по лестнице на станцию метро и дождитесь поезда.Все это выгодно.
25. Чаще чистите зубы
Это может показаться странной идеей, но некоторые люди клянутся, что чистка зубов снижает вероятность кормления. Теория состоит в том, что если вы уже почистили зубы, у вас будет меньше желания есть что-либо, потому что вы испортите чистоту своих зубов. Удивительно, но эта теория может быть правдой. Исследователи из Японии обнаружили, что мужчины, которые чаще чистили зубы, были стройнее и оставались такими же, в то время как те, кто этого не делал, на самом деле набирали вес.Считается, что мятный запах зубной пасты не только поддерживает чистоту зубов, но и препятствует перекусу.
26. Не платите за закуски картой
Не покупайте сладости, фаст-фуд, сладкие напитки или пиво, если у вас нет денег, чтобы за них заплатить. Многие люди бросаются в продуктовые магазины, чтобы купить шоколадные батончики, пиво, попкорн и другие продукты, а затем расплачиваться пластиком. Это плохая практика, от которой можно избавиться. Не балуйтесь, если в ваших карманах недостаточно денег, чтобы покрыть ваши расходы.Картофельные чипсы нельзя оплатить кредитной картой. Когда дело доходит до набора веса, эти жирные, жирные и вкусные лакомства — одни из самых больших преступников. Если вы хотите похудеть, вам следует отказаться от них, независимо от способа оплаты, которым вы их покупаете.
27. Пропустить десерт
Не ищите ничего, кроме кусочка чизкейка, который вам подарили на вечеринке, если вы ищете простой способ начать свои попытки похудеть. Больше людей было бы стройнее, если бы они действительно могли сказать «нет, спасибо», когда пришло время десерта.В зависимости от того, сколько сиропа и взбитых сливок вы используете, кусок чизкейка содержит почти 500 калорий. Если вы исключите десерт, вы можете сэкономить калории на целый день в неделю, не говоря уже о том, что тип потребления калорий — это тот, который скоро окажется у вас на талии. Если вы откажетесь от этой привычки, вы начнете худеть.
28. Избавьтесь от заправки для салатов
Вот еще один простой способ начать хорошее начало похудания. Несколько чайных ложек французской заправки содержат около 200 калорий.Предположим, вы пошли куда-нибудь поесть и съели то, что считали очень питательным обедом. Не было бы жареной пищи. Не было бы и груд спагетти. Однако вы подали салат с французской заправкой, а затем съели кусочек чизкейка. Вы добавили всего 700 калорий к своей сбалансированной еде. Начало пути к снижению веса не должно повлечь за собой лишений. В некотором смысле это так же просто, как внести несколько простых изменений, например, заправить салат винегретом и отказаться от десерта. Также попросите, чтобы заправка была сбоку, а не поливать ее.Таким образом, вы можете контролировать, сколько повязки вы на самом деле используете. Не заменяйте десерт мороженым перед сном.
29. Не торопитесь, пережевывая пищу
Твоя мать была права, когда говорила, что тебе нужно пережевывать пищу. Есть некоторые преимущества правильного жевания. Во-первых, вы полюбите эту еду больше, если уделите время ее вкусу. Во-вторых, вы можете улучшить свое пищеварение. Это очень важно для людей, сидящих на диете, которые строго изменили размер порций. Однако есть еще одно объяснение того, почему правильное жевание полезно для похудения.Согласно японскому отчету, люди, которые кормят, быстро набирают вес больше, чем те, кто не торопится с едой (27). И у мужчин, и у женщин был одинаковый результат. Итак, чтобы ваш план похудания был правильным, не торопитесь во время еды.
30. Готовим Подробнее
Рестораны только стараются оказать положительное влияние на ваши вкусовые рецепторы, поэтому они идут на все, чтобы добиться этого. Они понимают, что если вам понравилась их еда, вы вернетесь. Но они используют много соли, острых соусов, загустителей, сахара и всего остального, что делает язык похожим на еду.Если вы хотите похудеть, чаще готовьте дома, если вы не следите за рецептами любимого ресторана. Вы сэкономите деньги, а не только будете хорошо жить и сбросите вес. Это означает, что вы позволите себе потратиться на новые аксессуары, которые подчеркнут вашу стройную фигуру.
31. Заменить мороженое йогуртом
Мы уже говорили о десерте и о том, как его пропуск может действительно помочь похудеть. Но если вы верите, что десерт делает вашу жизнь прекраснее, у вас есть возможность вместо того, чтобы пропустить его: попробуйте замороженный йогурт после ужина.Две шарики мороженого содержат более 300 калорий. С другой стороны, равная порция замороженного йогурта содержит более 200 калорий. Хотя это не кажется существенной разницей, она накапливается через несколько недель. Также стоит отметить, что вам все равно следует потреблять меньшее количество и того, и другого.
32. Используйте маленькие тарелки
Люди, которые пытаются похудеть, использовали эту технику, обманывая подсознание, полагая, что они потребляют больше, чем есть в течение нескольких лет.Это эффективно? Хотя наука настроена скептически (28), многие люди ей доверяют. Идея состоит в том, чтобы использовать маленькие тарелки и заполнять их пропорционально, как большую тарелку. Одним словом, вы уменьшаете размер. Поскольку тарелка уже не такая большая, вы потребляете меньше, что, очевидно, помогает с потерей веса.
33. Держитесь подальше от «шведского стола»
Шведский стол «шведский стол» — это то, что нравится всем, так как вы платите меньше и кормите, пока не насытились. Так просто, не правда ли? Но «шведский стол» обвиняют в таком же количестве людей с избыточным весом, как и сети ресторанов быстрого питания.Если вы любите фуршеты, но хотите похудеть, вам придется пожертвовать собой и отказаться от их посещения, потому что они являются воплощением соблазна для тех, кто пытается придерживаться первого закона диеты: потреблять меньше калорий. Закажите по меню, если не хотите пропустить ужин с друзьями.
34. Используйте пробиотики
Микробиота кишечника необходима для оптимального здоровья (29). Годы неправильного питания разрушают колонии микробов в кишечнике, снижая способность вашего организма к перевариванию пищи.Если вы хотите похудеть, сбалансированный кишечник поможет вам максимально эффективно употреблять пищу. Пробиотики — один из способов помочь в этом. Бактерии, составляющие кишечную микробиоту, известны как «пробиотики». Было показано, что добавки с пробиотиками помогают важным микробным колониям кишечника восстановить баланс (30). Они недорогие, полезные и простые в использовании, поэтому их необходимо включить в ваш план похудания.
35. Хирургия бандажа желудка
Если ничего не помогает и ваш вес достигает небезопасных пороговых значений, может потребоваться операция.Это следует рассматривать как окончательный вариант, хотя для некоторых пациентов это может быть единственный путь к достижению желаемого результата. Хирургия бандажа желудка — одна из самых популярных процедур по снижению веса (31). Тонкая полоска проходит через верхнюю часть живота, образуя мешочек. Этот маленький мешочек быстро наполняется. Следовательно, даже если вы потребляете небольшое количество еды, вы чувствуете себя сытым быстрее.
36. Прочие хирургические вмешательства
Внутрижелудочный пузырь, рукавная резекция желудка и обходной желудочный анастомоз — все это традиционные операции по снижению веса.Внутрижелудочный баллон (32) — это баллон, как и следует из его названия. Он имплантируется, а затем надувается в желудок. Следовательно, вы больше не можете есть много, потому что чувствуете удовлетворение уже после нескольких укусов.
Обходной желудочный анастомоз (33) включает отделение небольшого участка верхней части желудка и вместо него хирургическим вмешательством срез кишечника, формируя обходной анастомоз. Около 2/3 вашего желудка разрезается во время операции рукавной резекции желудка (34), в результате чего желудок становится немного более узким и заполняется быстрее.
Желудочные скобки, обходные желудочные анастомозы и внутрижелудочные баллончики — это все процедуры, которые можно отменить. Рукав для желудка не может.
37. Используйте добавки для похудания
Найдите лучшую добавку для похудения на рынке в 2021 году, которая поможет похудеть эффективно и естественным образом
Информация о филиалах:
Ссылки, содержащиеся в этом обзоре продукта, могут привести к получению небольшой комиссии, если вы решите приобрести рекомендованный продукт без дополнительных затрат для вас.Это направлено на поддержку нашей исследовательской и редакционной группы, и, пожалуйста, знайте, что мы рекомендуем только высококачественные продукты.
Заявление об отказе от ответственности:
Пожалуйста, поймите, что любые советы или рекомендации, представленные здесь, даже отдаленно не заменяют разумный медицинский совет от лицензированного поставщика медицинских услуг. Обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом, прежде чем принимать какое-либо решение о покупке, если вы принимаете лекарства или у вас возникли проблемы после подробностей обзора, представленных выше.Индивидуальные результаты могут отличаться, поскольку заявления, сделанные в отношении этих продуктов, не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эффективность этих продуктов не подтверждена исследованиями, одобренными FDA. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Как похудеть (с иллюстрациями)
Об этой статье
Соавторы:
Сертифицированный специалист по семейной медицине
Соавтором этой статьи является Pouya Shafipour, MD, MS.Доктор Пуйя Шафипур — специалист по семейной медицине, врач первичной медицинской помощи и специалист по снижению веса из Санта-Моники, Калифорния. Доктор Шафипур специализируется на консультировании по вопросам питания, питания, поведения и физических упражнений для лечения ожирения и заболеваний, связанных с чрезмерным набором или потерей веса. Доктор Шафипур получил степень бакалавра в области молекулярной и клеточной биологии в Калифорнийском университете в Беркли, степень магистра физиологии и биофизики в Джорджтаунском университете и степень доктора медицины в Медицинской школе университета Лома Линда.Он прошел интернатуру по общей хирургии в Калифорнийском университете в Ирвине и ординатуру по семейной медицине в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и получил сертификат совета по семейной медицине в 2008 году. Эта статья была просмотрена 4 615 649 раз.Соавторы: 620
Обновлено: 29 сентября 2021 г.
Просмотры: 4,615,649
Резюме статьиXЧтобы похудеть, вам необходимо сочетать подробное отслеживание количества потребляемых калорий с тщательно подобранным разнообразием здоровой пищи и регулярными физическими упражнениями.Используйте приложение для подсчета калорий на смартфоне или веб-сайт, чтобы вести подробный учет калорий, которые вы потребляете каждый день. Лучшие приложения для подсчета калорий имеют базы данных с доступной информацией о калориях большинства продуктов и рецептов и могут помочь вам отслеживать потребление пищи с течением времени. Ешьте нежирные белки, такие как куриная грудка, лосось или тофу; широкий выбор зеленых и листовых овощей; а также выбор фруктов и цельнозерновых продуктов. Замените нездоровые жиры, например сливочное, на полезные, например, оливковое.Избегайте высококалорийных алкогольных напитков, которые также могут стимулировать аппетит. Попробуйте есть несколько небольших приемов пищи в течение дня вместо нескольких больших приемов пищи. Это поможет поддерживать уровень вашей энергии и предотвратит чрезмерное чувство голода. Кроме того, пейте много прохладной воды, чтобы избежать обезвоживания, и это поможет вам дольше оставаться сытым. Избегайте сока, газировки и других подслащенных напитков. Важно снизить ежедневное потребление калорий, но не ешьте менее 1200 калорий в день, так как это может вызвать реакцию вашего организма на голод и замедлить потерю веса.Кроме того, старайтесь ежедневно заниматься физическими упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 30 минут. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять необходимые упражнения ходьбой, бегом, плаванием, ездой на велосипеде или посещая занятия в тренажерном зале. Смешайте занятия с силовыми тренировками. Вам не нужно никакого специального оборудования — упражнения с собственным весом, такие как выпады, приседания и отжимания, могут помочь вам получить тонус и сжечь жир. Найдите друзей или семью, которые вместе с вами поработают над похудением, чтобы вы могли поддерживать друг друга. При постоянном внимании к диете и упражнениям вы худеете здоровым и устойчивым образом.Чтобы узнать больше от нашего соавтора-диетолога, например, как составить план питания, продолжайте читать!
- Печать
- Отправить письмо поклонника авторам
Все, что вам нужно знать
Интересно, сколько времени нужно, чтобы похудеть, — частый вопрос среди взрослых британцев. И никаких признаков ухода на задний план. Согласно исследованию Kantar (аналитическая компания, чья работа заключается в изучении населения Великобритании), доля взрослых, согласных с утверждением «большую часть времени я пытаюсь похудеть», росла каждый год в течение последних пяти лет. .Рассказывая.
И это не обязательно плохо. Забота о нашем физическом здоровье (которое включает в себя движение, диету, стресс, сон и правильное управление весом) очень важна, и, пока вы работаете с точки зрения здоровья и сострадания к себе, старайтесь хорошо похудеть (или достичь здорового тела. процент жира) — не цель, за которую стоит стыдиться.
Часто задаваемый вопрос, когда люди пытаются похудеть или избавиться от жира, — «сколько времени нужно, чтобы похудеть?» Помимо попыток убедиться, что вы худеете безопасными и устойчивыми темпами, понятно, что вам нужны временные рамки того, сколько времени вам понадобится, чтобы похудеть.
Так вот, такая мелочь, называемая жизнью, иногда может мешать осуществлению наилучших планов и мешать процессу. Добавьте к этому глобальную пандемию и то, что может показаться нарастающим давлением после более чем года перемен, проявлять доброту к себе (при этом мы сами выглядим на после ) важнее, чем когда-либо. Добавьте к этому, что наши тела не являются роботами — гормональные изменения также могут играть роль в том, как вы худеете. По сути, можно работать над достижением своих здоровых целей, оставаясь при этом добрым к себе, и мы здесь, чтобы помочь вам в этом.
А пока давайте перейдем к науке о том, сколько времени нужно, чтобы похудеть, и что делать, если вы достигли плато потери веса.
Как работает потеря веса? Почему потеря веса — это не то же самое, что потеря веса Прежде всего, давайте определимся с различиями между потерей веса и потерей жира.
Потеря веса, как подразумевает этот термин, намного шире и включает в себя все, что входит в число на шкале, уменьшающееся каждую неделю, включая водный вес и потерю мышечной массы.Хотя это хорошее место для начала для новичков, похудание может обескураживать, но при этом не возникает ощущения, что вы ближе к худощавой, мускулистой эстетике, которую преследуете. Это потому, что потеря веса не обязательно означает потерю жира.
Под потерей жира понимается намеренная попытка избавиться только от жира с сохранением мышечной ткани. Это также известно как изменение состава тела — соотношения жировых отложений и мышц. (Узнайте больше о здоровом процентном содержании жира в организме, к которому вы стремитесь.)
Как ваше тело худеет
Есть несколько элементов, которые влияют на потерю веса, только некоторые из которых находятся под нашим непосредственным контролем. Понимание науки о том, как похудеть, может гарантировать, что вы не попадете в число от одной трети до двух третей людей, которые вернут потерянный вес (и немного больше) в течение четырех-пяти лет после достижения своей цели.
В конечном итоге потеря веса происходит, когда вы испытываете дефицит калорий, то есть вы тратите больше калорий, чем потребляете.Создание дефицита калорий вынуждает ваше тело использовать жир вместо пищи в качестве топлива, но речь не идет о резком сокращении количества потребляемых калорий. Речь идет о создании устойчивого дефицита (не более чем на 500 калорий ниже того, что нужно вашему организму), уделению первоочередного внимания продуктам, богатым питательными веществами, и формированию здоровых привычек в других областях (гигиена сна и управление стрессом).
Тем не менее, есть некоторые различия в том, как ваше тело теряет вес в начале вашего пути, вероятно, покажет большее снижение веса: «Сначала вы будете проливать воду и уменьшать воспаление и токсины в организме», — говорит Марк. Боханнон, менеджер и главный персональный тренер Ultimate Performance Manchester.«Это не обязательно будет просто жир».
9 факторов, влияющих на то, сколько времени вам понадобится, чтобы похудеть
«Успешная потеря веса — это не , а просто вопрос дефицита калорий», — говорит The Naked Nutritionist , Дэниел О’Шонесси. «Есть и другие факторы, которые будут различаться от человека к человеку». К ним относятся:
- Плохое питание
- Генетика
- Отсутствие активности
- Семейный анамнез
- Потребление рафинированного сахара
- Гормональные сообщения
- Дисфункция щитовидной железы
- Стресс
- Психологические факторы мотивации или самооценка 9138-90
Стресс, одно из самых распространенных препятствий для похудания, является ключевой областью, которой нужно управлять, если вы пытаетесь похудеть.
‘Хронический стресс мешает выработке кортизола. Кортизол разрушает мышечную ткань и является гормоном, который вы выделяете в ответ на угрозу », — объясняет Тим Эндрюс, руководитель отдела фитнес-продуктов в Fitness First. По сути, он отключает несущественные функции, такие как обмен веществ, экономя энергию, чтобы вы могли избежать любой опасности. Очевидное решение — снять стресс, но это не всегда так просто. Два моих главных совета — делать все, что вам нужно, чтобы обеспечить действительно глубокий сон , и , медитируйте пару раз в неделю.’
Если вы подозреваете, что у вас есть другое заболевание или какое-либо обстоятельство, которое повлияет на то, как вы худеете, поговорите со своим терапевтом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем менять образ жизни или проводить капитальный ремонт. Ваше здоровье всегда является приоритетом №1.
Сколько веса вы можете сбросить за неделю (здоровым образом)?
Теперь перейдем к латунным кнопкам — какова безопасная скорость похудания, которую нужно стремиться к каждой неделе? Ответ на этот вопрос действительно во многом зависит от человека, но есть стандартное количество, которое большинство профессионалов предлагает использовать в качестве ориентира.
«Безопасная потеря веса составляет 1-2 фунта или 0,5-1 кг в неделю», — объясняет врач общей практики клиники Флит-стрит д-р Белинда Гриффитс. «Обычно это достигается за счет потребления не более 1800 калорий в день».
‘Начальная потеря веса может быть больше, чем указано выше в этом режиме, так как вода, связанная с гликогеном (сахаром), дает впечатление большей потери веса, но после первой недели она должна стабилизироваться на 1-2 фунтах или 0,5-1 кг. в неделю. Более сильная потеря веса, чем эта, за неделю, может привести к недоеданию, истощению, повышенному риску подагры и камней в желчном пузыре.
О’Шонесси объясняет, почему вам не следует пытаться похудеть и дальше: «Быстрая потеря веса может вызвать дисбаланс гормонов голода, который заставляет вас хотеть большего и есть. Ключ к здоровому и устойчивому снижению веса — не морить себя голодом. Употребление слишком малого количества калорий может привести к снижению скорости метаболизма, поэтому потеря веса замедлится. Затем, если вы переедаете, ваше тело будет накапливать калории в качестве защитного механизма, и это может привести к «эффекту йо-йо». Не идеально.
Сколько времени нужно, чтобы похудеть?
Итак, вернемся к вопросу, лежащему в основе всего этого. Сколько времени вам понадобится, чтобы похудеть, будет зависеть от того, сколько веса вы теряете каждую неделю, умноженного на то, сколько недель вам понадобится, чтобы достичь своей цели.
Например, если вы теряете 1 фунт в неделю (более консервативная, но более устойчивая цель) и у вас есть цель похудеть на 12 фунтов, вам потребуется от 12 недель, чтобы достичь своей цели, в зависимости от гормональных изменений, жизненных событий. и насколько вы придерживаетесь своего режима питания и тренировок.Если вы действительно хотите знать ответ на вопрос «сколько веса вы можете сбросить за месяц?», Посмотрите, сколько веса вы сможете сбросить за две недели, и сделайте оттуда оценку.
Однако, как мы пытались (красиво) забить домой, скорость, с которой вы худеете, не обязательно следует линейной схеме и будет разной для всех. Попробуйте взглянуть на свой путь к снижению веса через более широкую линзу — средние значения за две и четыре недели, вместо того, чтобы лихорадочно гуглить, «сколько веса вы можете сбросить за неделю?» или «как похудеть за неделю».Более длинные временные рамки гораздо более точно отражают то, что происходит с вашим телом, чем произвольные ежедневные изменения.
‘Важно отметить, что масса тела может колебаться по огромному количеству причин, а не только из-за изменения жировых отложений. Это может быть связано с тем, что вы съели больше, плохо спали, потребляли больше углеводов или соли или даже из-за менструального цикла. В результате я призываю людей следить за весом в течение недель и месяцев, а не только дней », — советует основатель коллектива FPF, персональный тренер и диетолог Фло Сибрайт.
Как отслеживать свой путь к потере веса
Между весами для ванной, рулеткой, штангенциркулем, анекдотическими доказательствами (примерка вашей одежды, чтобы увидеть, как изменилась посадка) и использованием высокотехнологичных устройств, имеющихся в вашем тренажерном зале, есть несколько способов отслеживать потерю веса.
Узнайте, как лучше всего измерить свой вес и потерю жира с помощью нашего удобного руководства по наиболее популярным методам. Большинство людей будут ошибаться в пользу умных весов, поскольку их можно использовать дома и давать стабильные показания, но лучше всего иметь представление обо всех доступных вариантах.
Умные весы Withings Body + Body
Withings amazon.co.uk89,99 фунтов стерлингов
Весы для измерения жира в организме RENPHO Bluetooth
РЕНФО amazon.co.uk25,49 фунтов стерлингов
Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter
Солтер argos.co.uk37 фунтов стерлингов.50
Умные весы Tanita для определения состава тела
Танита johnlewis.com166,00 фунтов стерлингов
5 вещей, которые нужно сделать, если вы достигли (истинного) плато потери веса
Если вы достигли плато — а это означает истинное плато, которое означает, что ваше питание, движения, упражнения NEAT, сон и гидратация увеличиваются — там — это ряд шагов, которые вы можете предпринять, чтобы вернуть себе привычку к снижению веса.
Следует предупредить об одном: если ваша потеря веса замедлилась / остановилась из-за того, что ваше тело находится на самом низком весе, который он считает здоровым, не торопитесь. На самом деле, есть несколько явных признаков того, что ваше тело слишком долго находилось в режиме дефицита, чтобы его не опасаться:
- Крайняя усталость
- Низкая концентрация
- Дефицит витаминов
- Непоколебимый мозговой туман
- Устойчивая раздражительность
Если вы Если вы испытываете какой-либо из этих симптомов, увеличьте количество калорий на несколько недель и посмотрите, исчезнет ли он.Ваше тело функционирует лучше всего, когда его слушают, хорошо?
Если ваше плато потери веса связано с тем, что вашему телу наскучила рутина, вот несколько отличных советов от личного тренера Ultimate Performance Арооши Неконама о том, как с этим справиться.
1. Пересчитайте и отследите
‘Если вы достигли плато на самых ранних этапах своей программы, вы, возможно, переоценили количество калорий, которое вам нужно для похудения — это очень легко сделать в первую неделю или два будут методом проб и ошибок.В этом случае вам нужно пересчитать целевую норму калорий, чтобы создать дефицит калорий, а затем следить за этим. Если вы позже достигнете плато в своей программе, вам, возможно, снова придется скорректировать свои цели. Количество калорий, которое вам понадобится для поддержания дефицита, будет меняться с течением недель из-за метаболической адаптации ».
2. Больше двигайтесь
«Ваша активность вне тренажерного зала может реально повлиять на сжигание жира, особенно если вы испытываете дефицит калорий в течение значительного периода времени, вы начнете расходовать меньше энергии. , поэтому добавление дополнительных движений там, где это возможно, может иметь решающее значение.’
3. Посмотрите, насколько вы напряжены
‘ Управление стрессом играет важную роль в похудании. Когда мы испытываем физический и психологический стресс, это негативно влияет на нашу производительность, выбор продуктов питания, восстановление, мотивацию и соблюдение вашей программы тренировок, поэтому обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете в целом ».
4. Поставьте себе цель производительности
«Сосредоточение внимания только на сжигании жира может утомлять себя, особенно когда это очень сложная битва.Чтобы сохранить это чувство достижения и хорошего самочувствия, важно на протяжении всего пути ставить себе мини-цели. Такие вещи, как улучшение становой тяги или работа над подтягиванием с собственным весом. Ставьте перед собой мини-цели, которые приведут вас к вашей конечной цели — сжиганию жира ».
5. Примите то, что вы человек
«Иногда у вас будет плохая неделя, и вы чувствуете, что не добились никакого прогресса. Но помните, что это не делает вас неудачником, это делает вас человеком. Продержитесь через эти медленные недели, потому что они будут теми, которые сделают вас! »
Важное замечание об экстренной диете: почему она не поможет вам похудеть
«Большая часть потери веса от экстренной диеты — жидкая», — говорит д-р Адам Коллинз, старший преподаватель по питанию в Университете Суррея.«Но вы также рискуете потерять белок в организме, поскольку ваше тело пытается поддерживать уровень глюкозы в крови за счет глюконеогенеза, то есть превращения ваших мышц в сахар».
И дальше становится только хуже. Интенсивная диета, хотя и может дать результаты в краткосрочной перспективе, на самом деле может привести к полноте.
«Сокращение ваших жировых клеток во время экстренной диеты фактически стимулирует производство новых жировых клеток — подумайте об этом как о нехватке бензина: люди наполняют свои баки бензином, а также канистры Джерри, чтобы у них был запас, — говорит доктор Коллинз.
Добавьте к этому изменения уровня вашей энергии (у вас ее будет меньше) и аппетита (вы будете голоднее) от потребления меньшего количества калорий, и вы увидите, как ваше тело пытается лучше подготовиться к следующему ‘ кризис’. «Склонность к увеличению веса сохраняется даже через год после похудания».
«Экстремальные диеты также приводят к дефициту питательных веществ», — говорит диетолог с Harley Street и автор книги Re-Nourish (18,99 фунтов стерлингов, Yellow Kite) Рианнон Ламберт.
«Что, если его не контролировать в течение длительного периода времени, может привести к ухудшению здоровья и побочным эффектам, таким как учащенное сердцебиение, обезвоживание и сердечное напряжение».
Что делать вместо экстренной диеты
GP Доктор Джейн Леонард дает несколько советов, когда дело доходит до набора в рационе питания при безопасном дефиците калорий.
«Пропуск приемов пищи, исключение таких групп продуктов, как жиры и углеводы, может ускорить потерю веса, но пагубно сказывается на вашем здоровье», — говорит Леонард.«Важно разнообразить свой рацион, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами. Уменьшение количества насыщенных жиров, таких как масло, сыр и бекон, и замена их полезными жирами, такими как жирная рыба, авокадо, орехи, — хорошее начало ».
«Тогда сокращение углеводов с высоким ГИ, таких как белый хлеб, и замена их бобовыми, зерновыми и углеводами с низким ГИ сохранит ваши питательные вещества и уровень энергии, одновременно помогая снизить количество калорий».
Помните, при всем этом: медленное и устойчивое побеждает в гонке.Так что работайте над развитием тех небольших здоровых привычек, которые в сумме приведут к крупным победам, которые изменят вашу жизнь. Мы верим в вас!
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки. Эмма Причард Соучастник редактора здоровья Эмма берет интервью у ведущих мировых спортсменок, ведущих экспертов в области здравоохранения и женщин, которые изменили свою жизнь с помощью фитнеса, — таких, как вы.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.