Как правильно приседать по бубновскому: Страница не найдена — Женский фитнес-навигатор

Содержание

Кинезитерапия на каждый день. 365 советов доктора Бубновского читать онлайн Сергей Бубновский

Сергей Бубновский

Кинезитерапия на каждый день. 365 советов доктора Бубновского

БУБНОВСКИЙ СЕРГЕЙ МИХАЙЛОВИЧ — доктор медицинских наук, профессор, автор принципиально новых безоперационных методов лечения позвоночника и суставов, создатель нового направления в медицине — кинезитерапии, в которой сам больной активно участвует в своем выздоровлении благодаря внутренним резервам и пониманию своего тела. Девиз автора: «Ни дня без упражнений!»

Предисловие

Рано или поздно большинство людей (прежде всего старшей возрастной группы) приходят к размышлению о необходимости добавить в жизнь выполнение какой-нибудь гимнастической программы исключительно для восстановления здоровья — как правило, уже утраченного. Почему? Да потому что нездоровье, несмотря на употребление лекарств и регулярное посещение поликлиник, проявляется физической немощью (если не сказать, дряхлостью).

И это нездоровье люди (особенно те из них, кто сохранил интеллектуальные способности) начинают ощущать буквально каждую минуту. И тогда сидящие в кресле (не обязательно инвалидном) «мыслители» начинают вспоминать тот период своей жизни, когда они были активными и спортивными. Они помнят, что именно активная жизнь доставляла им радость, которую они давно уже перестали ощущать. А сейчас они продолжают жить скорее по привычке, чем по необходимости.

Но как же им не хочется верить, что все осталось в прошлом! И они, пытаясь что-то изменить к лучшему, при личной встрече спрашивают у меня совета не о том, как жить дальше, а «какие поделать упражнения, чтобы вернуть возможность свободно передвигаться». Но в этом случае мы оба, сидящие напротив друг друга врач и больной, понимаем, что совет запоздал. Сенека в таких случаях говорил: «Поздно быть бережливым, когда осталось «на донышке», да и то, что осталось, — самое скверное».

Чтобы не попасть в такую ситуацию и не погрузиться в физическую немощь, надо помнить, что в году 365 дней, и каждый день, от первого до последнего дня года, надо выполнять физические упражнения для сохранения здоровья.

Но какие упражнения делать? Сколько времени нужно заниматься и с какой нагрузкой? На этот вопрос ответить сможет далеко не каждый. А как бывает на самом деле? Почему мы не выполняем тех действий, которые так необходимы для сохранения здоровья? Мы работаем, суетимся, а о здоровье подумать некогда — откладываем на потом или на лето, ведь летом ждет дача или деревня. И нам кажется, что когда приедем на дачу, там нас ждет рай для здоровья: чистый воздух, река, огород, свежая зелень с грядки! Там ждет природная гимнастика с «гимнастическими» предметами — граблями, тяпками, вилами, лопатами, тачками и ведрами с водой. Так зачем нам гантели и тренажеры? В спортивном зале скучно, да и работать в городе надо! А вот летом на даче мы на весь год здоровьем зарядимся — нужно только вырваться из города.

Но на самом деле сценарий бывает и другой. После первого же дня работы в огороде мышцы, забывшие про тренажеры и гантели, вдруг отказываются функционировать, спина перестает гнуться, руки повисают плетьми, и в результате остаток отпуска приходится провести в постели из-за болей в спине. И мы видим, что случилось с соседкой — такой же городской женщиной, которая приехала на дачу отдохнуть: она простояла полдня на огороде, склонившись над грядкой, после чего у нее закружилась голова и отказали ноги: инсульт, и ее увезла «Скорая»! А другой сосед позволил себе лишнего, а утром стал перекапывать огород под картошку, но сил не рассчитал. В результате — инфаркт миокарда, и его увезла уже совсем другая машина, не «Скорая».

Это не страшилки — так действительно бывает. И это результат жизни без гимнастики, потому что без регулярных нагрузок детренированные и «почему-то» ослабевшие мышцы отказывают. Неудивительно: мышцы могут выполнять любую работу только тогда, когда их «хозяин» ухаживает за ними 365 дней в году, потому что знает, что именно мышцы «кормят» внутренние органы, в первую очередь сердце и мозг. В мышцах находятся кровеносные сосуды, и с их помощью они доставляют питание органам, суставам и тканям. Но для этого мышцы должны полноценно работать хотя бы 15, а лучше 30 минут в день.

Сокращаясь и расслабляясь, мышцы выполняют насосную функцию — качают кровь. А полноценная работа возможна только во время гимнастических упражнений.

Но хозяин или хозяйка мышц об этом забывают или не знают. Чаще знают, но откладывают «на потом». Или наоборот, начинают слишком резво выполнять модные гимнастические программы для похудения, наслушавшись интернет-тренеров по фитнесу или насмотревшись на красивые тела в кино или тренажерных залах. Порой они начинают заниматься слишком фанатично и… сгорают: устают преодолевать лень и плохое настроение и не хотят отказывать себе в удовольствиях ради этой гимнастики, даже если на нее требуется выделить 15–30 минут. «Может быть, не сейчас — потом как-нибудь позанимаюсь?!» — успокаивают себя они. Интересно, что «потом», после перерыва, они уже не могут заставить себя снова выполнять гимнастические комплексы: сгорело желание…

Почему это происходит? Потому что есть мода на фитнес, а есть понимание смысла упражнений. Мода проходит, а понимание так и не приходит. И спустя много лет возникают вопросы: как вернуть здоровье? какую гимнастику делать? как дышать, пить, есть, закаливаться? Вопросов становится больше, и ответы на них кажутся уже не только интересными, но и даже необходимыми. Людям хочется выслушать советы специалиста, найти правильный ответ на вопросы и вернуть в жизнь былую активность! Жаль, что иногда уже поздно, и даже самый лучший совет не может помочь. И все-таки: как дышать при выполнении упражнений? сколько пить воды? на чем спать?

Что еще вас интересует? Задайте свой вопрос и, конечно, прочитайте советы специалиста. Изменить отношение к здоровью никогда не поздно, но, может быть, еще не поздно изменить качество вашей жизни?

Как сохранить здоровье: советы для всех

Какой вид физических нагрузок будет наиболее полезен взрослому человеку при отсутствии каких-либо жалоб на здоровье? Чем лучше заниматься для профилактики развития заболеваний: аэробикой, фитнесом или йогой?

Совет. Как говорили древние греки, «лучшее лечение — это профилактика», то есть недопущение болезни. Поэтому каждого человека с детства надо приучать к необходимости выполнять гимнастику так же, как чистить зубы, умываться, ходить в баню или сауну. Потому что человек с годами становится ленив. В наше время, когда люди живут с компьютером «в обнимку», это становится суперактуальной проблемой. И заставить молодого человека оторваться от компьютера очень-очень сложно. Это может сделать либо очень волевой человек, либо тот, у которого необходимость каждый час отрываться от стула и делать какое-нибудь физическое упражнение уже впиталась в мозг. Из всех видов оздоровительных нагрузок, которые существуют (я уже писал об этом в книге «Код здоровья сердца и сосудов»), основными являются три: аэробные упражнения, упражнения типа «треугольника» и силовые упражнения.

Аэробные упражнения, к которым можно отнести бег, ходьбу (быструю и долгую), плавание, велосипед. Сейчас входит в моду скандинавская ходьба.

Все перечисленное — это циклические упражнения, которые позволяют тренировать сердце, его ритм и выносливость, поддерживают кровообращение в норме, улучшают нервную систему, успокаивают человека. Для здоровья и тренировки сердца, с моей точки зрения, достаточно проходить быстрым шагом 4 километра, бегать трусцой не менее двадцати минут, приседать не менее 100 раз за 2–3 серии, проплывать не менее 800 метров (это 16–18 минут кролем или 20–22 минуты брассом), проезжать на велосипеде не менее 10 км. Выбирайте!

Но надо помнить, что бег на длинные дистанции, марафонский бег ведут к изнашиванию суставов, поэтому марафонцы, стайеры и любители бега на длинные дистанции часто обращаются к нам с артрозами коленных и тазобедренных суставов и остеохондрозом позвоночника. При этом у них здоровое сердце и сосуды. Обидно! Потому что кроме бега необходимо выполнять упражнения на растягивание мышц (стретчинг).

Бег на длинные дистанции и марафонский бег ведут к изнашиванию суставов

Упражнения типа «треугольника». Для их выполнения человек, стоя в положении «ноги шире плеч» и сгибаясь в пояснице, старается, не сгибая колена, на выдохе «Хаа» коснуться пальцами рук пальцев одной из ног. То же самое с другой ногой. Можно взять себя за пятки с задней стороны, где ахиллово сухожилие, и с прямыми ногами наклониться вперед, стараясь заглянуть за спину. Или сидя сначала сложиться к одной ноге, достав пальцы ног и стараясь пальцы потянуть на себя, затем к другой ноге. Это упражнения на растяжку до бега и после него. В зале кинезитерапии существуют специальные тренажеры, МТБ, которые прекрасно растягивают мышцы и связки в динамическом режиме.

Силовые упражнения бывают нескольких видов. Во-первых, это силовые упражнения с собственным весом тела. Например, выполнять подтягивания, отжимания, приседания. Это самые сложные упражнения для людей, физически готовых. Во-вторых, это упражнения на тренажерах, упражнения с гантелями, гирями, штангами, то есть со свободными отягощениями — они тоже для подготовленных людей.

Эти упражнения эффективные, но травмоопасные, поэтому их необходимо выполнять либо с партнером, либо с тренером. Самыми безопасными и самыми полезными силовыми упражнениями, с моей точки зрения, являются упражнения, выполняемые на профессиональных тренажерах в тренажерном зале. Там есть инструктор, который покажет, как правильно выполнить каждое упражнение, проконтролирует технику исполнения упражнений и поможет подобрать оптимальный вес отягощений и упражнения, которые могут заменить и приседания, и отжимания, и подтягивания. Упражнения на тренажерах позволяют в комфортном режиме активизировать мышцы с целью восстановления до нормы, чтобы тело не «висело» на костях и не морщинилось, несмотря на возраст. Когда оно висит — это целлюлит, а когда оно сухое и морщинистое — это недостаток «живого» веса, то есть мышц и сосудов.

17 правил здоровья доктора Бубновского

Автор admin1969Время чтения 4 мин.Просмотры 2.9k.Опубликовано

Сергей Бубновский – доктор медицинских наук, автор множества книг и просто уникальный человек. Попав в юности в аварию, он вышел из нее инвалидом. Ни врачи, ни лекарства не помогали. Но Сергей сумел вернуться к нормальной жизни, задействовав собственные ресурсы организма. После чего решил помогать и другим людям бороться за здоровье.

Он создал свою методику лечения травм позвоночника и суставов – кинезитерапию. Эта уникальная система ставит на ноги даже тяжелых больных.

17 правил здоровья от Сергея Бубновского

1. Не рассчитывайте на лекарства. Используйте свой организм и его ресурсы для борьбы с недугом.

2. Еще ни один человек на планете не вылечился от повышенного давления. Все, что могут предложить врачи – это таблетку, купирующую симптомы, потом еще одну, и еще. Так вы “подсаживаетесь” на препараты, которые даже не избавляют от болезни.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

3. Почувствовав покалывание в сердце, вы идете в аптеку за лекарствами. После чего покорно начинаете прием таблеток, якобы избавляющих вас от ишемической болезни сердца. Но на самом деле вы только усугубляете проблему, потому что боль в груди – это не причина недомогания организма, а его следствие.

4. Еще никто не выходил из больницы здоровым. Выжившим – да, здоровым – нет.

5. Как завещал Высоцкий: делайте утреннюю гимнастику. Обязательны: отжимания и приседания.

6. Если правильно приседать (с прямой спиной), то вы избавитесь от множества проблем, связанных с позвоночником, суставами и связками.

7. Те, кому уже больше сорока лет, столкнулись с тем, что врачи приписывают все заболевания возрасту. А потом выписывают таблетки. И вот человек их пьет, пьет и обнаруживает, что они не помогают. Да и стоят такие препараты дорого. Тогда человек и открывает для себя альтернативные методы: изучает книги, где узнает, что вылечиться можно с помощью собственных ресурсов, таких как движение и дыхание.

8. Поразительно, но в наше время детей, переболевших простудой или гриппом, освобождают от физических занятий в школах и детсадах. Принято считать, что лежа в кровати, человек выздоровеет, а в движении – заболеет. Но не предпринимая ничего, мы не поможем организму победить болезнь. Ведь всем известно: под лежачий камень вода не течет.

9. Почувствовать свое тело, свои мышцы, занимаясь гимнастикой, после того, как ты перестал быть инвалидом – наслаждение.

10. Во время приступа острой боли, мы делаем холодные компрессы для усиления циркуляции крови и снятия отека. Потому что боль всегда сопровождается отечностью, скоплением жидкости. Поэтому нужно делать упражнения – чтобы выкачать эту жидкость из суставов.

11. Стенокардия возникает на фоне воспаления внутренней части сосуда. Тогда у нас и возникает боль в груди. И что мы делаем? Ложимся в кровать с горстью таблеток, вместо того, чтобы заняться физическими упражнениями, которые могут прокачать этот сосуд. Но еще ни один человек не вылечил сердце, лежа в постели и без конца глотая лекарства.

12. Каждый должен прийти к тому, что занятие утренней гимнастикой – доступное настоящее счастье. Потому что в этот момент мы оздоравливаемся и молодеем, а старость отступает, поскольку клетки организма заменяются на новые.

13. Бубновский вывел классическое трио для здоровья: упражнения для пресса, приседания, отжимания. Эти упражнения помогают ему поддерживать свой организм здоровым и сильным.

14. Также отличная идея начинать утро с принятия холодной ванны. Много времени не нужно – просто на 5 секунд окунитесь в холодную воду с головой. Этот ритуал можно заменить на холодный душ, но эффект от этого будет меньше.

15. Бубновский как-то узнал секрет долголетия и здоровья Бориса Ефимова, художника, который прожил 108 лет. Борис признался, что ежедневно делает 450 приседаний. Потрясающий эффект от этого упражнения объясняется ускорением кровообращения, которое циркулирует по всему телу и запускает обновление клеток.

16. Приседать тоже нужно правильно: спина обязательно должна быть прямой во время упражнения. Выполняйте по следующему принципу: 10 раз присели – выпили немного воды, еще 10 раз – опять глоток. Так вы скоро забудете про многие проблемы в вашем организме. Особенно актуально это упражнение для тех, у кого сидячая работа.

17. Заведите привычку: поработали час – выполнили приседания 30 раз.

Придерживаясь правил от доктора Бубновского, вы сохраните здоровый и сильный организм на долгие годы.

Кинезитерапия на каждый день. 365 советов доктора Бубновского» — читать онлайн бесплатно, автор Сергей Михайлович Бубновский

Предисловие

Рано или поздно большинство людей (прежде всего старшей возрастной группы) приходят к размышлению о необходимости добавить в жизнь выполнение какой-нибудь гимнастической программы исключительно для восстановления здоровья – как правило, уже утраченного. Почему? Да потому что нездоровье, несмотря на употребление лекарств и регулярное посещение поликлиник, проявляется физической немощью (если не сказать, дряхлостью). И это нездоровье люди (особенно те из них, кто сохранил интеллектуальные способности) начинают ощущать буквально каждую минуту. И тогда сидящие в кресле (не обязательно инвалидном) «мыслители» начинают вспоминать тот период своей жизни, когда они были активными и спортивными. Они помнят, что именно активная жизнь доставляла им радость, которую они давно уже перестали ощущать. А сейчас они продолжают жить скорее по привычке, чем по необходимости.

Но как же им не хочется верить, что все осталось в прошлом! И они, пытаясь что-то изменить к лучшему, при личной встрече спрашивают у меня совета не о том, как жить дальше, а «какие поделать упражнения, чтобы вернуть возможность свободно передвигаться». Но в этом случае мы оба, сидящие напротив друг друга врач и больной, понимаем, что совет запоздал. Сенека в таких случаях говорил: «Поздно быть бережливым, когда осталось «на донышке», да и то, что осталось, – самое скверное».

Чтобы не попасть в такую ситуацию и не погрузиться в физическую немощь, надо помнить, что в году 365 дней, и каждый день, от первого до последнего дня года, надо выполнять физические упражнения для сохранения здоровья.

Но какие упражнения делать? Сколько времени нужно заниматься и с какой нагрузкой? На этот вопрос ответить сможет далеко не каждый. А как бывает на самом деле? Почему мы не выполняем тех действий, которые так необходимы для сохранения здоровья? Мы работаем, суетимся, а о здоровье подумать некогда – откладываем на потом или на лето, ведь летом ждет дача или деревня. И нам кажется, что когда приедем на дачу, там нас ждет рай для здоровья: чистый воздух, река, огород, свежая зелень с грядки! Там ждет природная гимнастика с «гимнастическими» предметами – граблями, тяпками, вилами, лопатами, тачками и ведрами с водой. Так зачем нам гантели и тренажеры? В спортивном зале скучно, да и работать в городе надо! А вот летом на даче мы на весь год здоровьем зарядимся – нужно только вырваться из города.

Но на самом деле сценарий бывает и другой. После первого же дня работы в огороде мышцы, забывшие про тренажеры и гантели, вдруг отказываются функционировать, спина перестает гнуться, руки повисают плетьми, и в результате остаток отпуска приходится провести в постели из-за болей в спине. И мы видим, что случилось с соседкой – такой же городской женщиной, которая приехала на дачу отдохнуть: она простояла полдня на огороде, склонившись над грядкой, после чего у нее закружилась голова и отказали ноги: инсульт, и ее увезла «Скорая»! А другой сосед позволил себе лишнего, а утром стал перекапывать огород под картошку, но сил не рассчитал. В результате – инфаркт миокарда, и его увезла уже совсем другая машина, не «Скорая».

Это не страшилки – так действительно бывает. И это результат жизни без гимнастики, потому что без регулярных нагрузок детренированные и «почему-то» ослабевшие мышцы отказывают. Неудивительно: мышцы могут выполнять любую работу только тогда, когда их «хозяин» ухаживает за ними 365 дней в году, потому что знает, что именно мышцы «кормят» внутренние органы, в первую очередь сердце и мозг. В мышцах находятся кровеносные сосуды, и с их помощью они доставляют питание органам, суставам и тканям. Но для этого мышцы должны полноценно работать хотя бы 15, а лучше 30 минут в день. Сокращаясь и расслабляясь, мышцы выполняют насосную функцию – качают кровь. А полноценная работа возможна только во время гимнастических упражнений.

Но хозяин или хозяйка мышц об этом забывают или не знают. Чаще знают, но откладывают «на потом». Или наоборот, начинают слишком резво выполнять модные гимнастические программы для похудения, наслушавшись интернет-тренеров по фитнесу или насмотревшись на красивые тела в кино или тренажерных залах. Порой они начинают заниматься слишком фанатично и… сгорают: устают преодолевать лень и плохое настроение и не хотят отказывать себе в удовольствиях ради этой гимнастики, даже если на нее требуется выделить 15–30 минут. «Может быть, не сейчас – потом как-нибудь позанимаюсь?!» – успокаивают себя они. Интересно, что «потом», после перерыва, они уже не могут заставить себя снова выполнять гимнастические комплексы: сгорело желание…

Почему это происходит? Потому что есть мода на фитнес, а есть понимание смысла упражнений. Мода проходит, а понимание так и не приходит. И спустя много лет возникают вопросы: как вернуть здоровье? какую гимнастику делать? как дышать, пить, есть, закаливаться? Вопросов становится больше, и ответы на них кажутся уже не только интересными, но и даже необходимыми. Людям хочется выслушать советы специалиста, найти правильный ответ на вопросы и вернуть в жизнь былую активность! Жаль, что иногда уже поздно, и даже самый лучший совет не может помочь. И все-таки: как дышать при выполнении упражнений? сколько пить воды? на чем спать?

Что еще вас интересует? Задайте свой вопрос и, конечно, прочитайте советы специалиста. Изменить отношение к здоровью никогда не поздно, но, может быть, еще не поздно изменить качество вашей жизни?

Как сохранить здоровье: советы для всех

Какой вид физических нагрузок будет наиболее полезен взрослому человеку при отсутствии каких-либо жалоб на здоровье? Чем лучше заниматься для профилактики развития заболеваний: аэробикой, фитнесом или йогой?

Совет. Как говорили древние греки, «лучшее лечение – это профилактика», то есть недопущение болезни. Поэтому каждого человека с детства надо приучать к необходимости выполнять гимнастику так же, как чистить зубы, умываться, ходить в баню или сауну. Потому что человек с годами становится ленив. В наше время, когда люди живут с компьютером «в обнимку», это становится суперактуальной проблемой. И заставить молодого человека оторваться от компьютера очень-очень сложно. Это может сделать либо очень волевой человек, либо тот, у которого необходимость каждый час отрываться от стула и делать какое-нибудь физическое упражнение уже впиталась в мозг. Из всех видов оздоровительных нагрузок, которые существуют (я уже писал об этом в книге «Код здоровья сердца и сосудов»), основными являются три: аэробные упражнения, упражнения типа «треугольника» и силовые упражнения.

Аэробные упражнения, к которым можно отнести бег, ходьбу (быструю и долгую), плавание, велосипед. Сейчас входит в моду скандинавская ходьба. Все перечисленное – это циклические упражнения, которые позволяют тренировать сердце, его ритм и выносливость, поддерживают кровообращение в норме, улучшают нервную систему, успокаивают человека. Для здоровья и тренировки сердца, с моей точки зрения, достаточно проходить быстрым шагом 4 километра, бегать трусцой не менее двадцати минут, приседать не менее 100 раз за 2–3 серии, проплывать не менее 800 метров (это 16–18 минут кролем или 20–22 минуты брассом), проезжать на велосипеде не менее 10 км. Выбирайте!

Но надо помнить, что бег на длинные дистанции, марафонский бег ведут к изнашиванию суставов, поэтому марафонцы, стайеры и любители бега на длинные дистанции часто обращаются к нам с артрозами коленных и тазобедренных суставов и остеохондрозом позвоночника. При этом у них здоровое сердце и сосуды. Обидно! Потому что кроме бега необходимо выполнять упражнения на растягивание мышц (стретчинг).

Бег на длинные дистанции и марафонский бег ведут к изнашиванию суставов

Упражнения типа «треугольника». Для их выполнения человек, стоя в положении «ноги шире плеч» и сгибаясь в пояснице, старается, не сгибая колена, на выдохе «Хаа» коснуться пальцами рук пальцев одной из ног. То же самое с другой ногой. Можно взять себя за пятки с задней стороны, где ахиллово сухожилие, и с прямыми ногами наклониться вперед, стараясь заглянуть за спину. Или сидя сначала сложиться к одной ноге, достав пальцы ног и стараясь пальцы потянуть на себя, затем к другой ноге. Это упражнения на растяжку до бега и после него. В зале кинезитерапии существуют специальные тренажеры, МТБ, которые прекрасно растягивают мышцы и связки в динамическом режиме.

Силовые упражнения бывают нескольких видов. Во-первых, это силовые упражнения с собственным весом тела. Например, выполнять подтягивания, отжимания, приседания. Это самые сложные упражнения для людей, физически готовых. Во-вторых, это упражнения на тренажерах, упражнения с гантелями, гирями, штангами, то есть со свободными отягощениями – они тоже для подготовленных людей. Эти упражнения эффективные, но травмоопасные, поэтому их необходимо выполнять либо с партнером, либо с тренером. Самыми безопасными и самыми полезными силовыми упражнениями, с моей точки зрения, являются упражнения, выполняемые на профессиональных тренажерах в тренажерном зале. Там есть инструктор, который покажет, как правильно выполнить каждое упражнение, проконтролирует технику исполнения упражнений и поможет подобрать оптимальный вес отягощений и упражнения, которые могут заменить и приседания, и отжимания, и подтягивания. Упражнения на тренажерах позволяют в комфортном режиме активизировать мышцы с целью восстановления до нормы, чтобы тело не «висело» на костях и не морщинилось, несмотря на возраст. Когда оно висит – это целлюлит, а когда оно сухое и морщинистое – это недостаток «живого» веса, то есть мышц и сосудов.

Упражнения на тренажерах позволяют в комфортном режиме активизировать мышцы с целью восстановления до нормы, чтобы тело не «висело» на костях и не морщинилось, несмотря на возраст.

Эти три вида нагрузок (аэробные, силовые и стретчинговые) нужно распределять в течение недели ровномерно. Допустим, понедельник, среда, пятница – посещение тренажерного зала с сауной после упражнений. Вторник, четверг, суббота – пробежки, ходьба, велосипед, плавание или два раза в неделю хорошая ровная аэробная нагрузка на пульсе 140–145 уд/мин. Этого будет достаточно. И растягивающие упражнения в течение 5–10 минут после занятий. В завершение нужно обязательно выполнить закаливающие процедуры в виде холодного душа или холодной ванны.

Один день в неделю можно повалять дурака, то есть просто погулять в лесу или в парке – подальше от города. Принимая подобные профилактические меры, вы не будете обращаться ни к кардиологам, ни к терапевтам, ни к невропатологам, ни к другим врачам, которые занимаются уже «испорченным», то есть заболевшим телом.

Сколько по времени должно длиться такое занятие? Сколько часов в неделю надо уделять спорту?

Совет. Я проводил разного рода измерения и пришел к выводу, что все должно быть в радость. Не надо выполнять упражнения «на зубах», то есть на преодолении воли, потому что рано или поздно психика даст сбой и человек откажется вообще что-то делать. А если ты выполнил упражнения до пота, до покраснения кожных покровов и получил от этого удовольствие, значит, это вполне достаточная норма. Обычно минимальное время занятий – это 20 минут.

Комфортный режим выполнения упражнений в тренажерном зале вместе с растяжкой и силовыми упражнениями – от 40 минут до 1 часа 10 минут. И заниматься надо не менее трех раз в неделю. Моя личная норма – час в день ежедневно. От такой нагрузки я получаю удовольствие и заряд на весь день, чего и другим желаю.

Минимальное время занятий – 20 минут. Комфортный режим выполнения упражнений в тренажерном зале вместе с растяжкой и силовыми упражнениями – от 40 минут до 1 часа 10 минут.

В какое время суток надо заниматься: утром, днем или вечером?

Совет. Я считаю, что в условиях города лучше заниматься в первой половине дня, когда человек еще не устал от городской суеты. Если же он всю работу проводит в вечернее время, тогда ему неплохо позаниматься и вечером.

Существуют жаворонки и совы. Если у человека первая половина дня уходит на сон, то есть он сова, тогда утром, когда он поздно встанет, заниматься не сможет. В таком случае он должен найти себе время для занятий либо в обеденный перерыв, либо вечером. Если же жаворонок, то чем раньше (в 6–8 часов утра) он позанимается, тем лучше…

Хотя многие кардиологи почему-то говорят, что нельзя давать организму нагрузки утром (я не знаю, правда, откуда взялся этот миф, потому что время суток не имеет терапевтического значения). Есть такая наука – хронобиология. Бывают часы активные, бывают часы пассивные, бывают часы нейтральные. Во всяком случае, тот, кто утром позанимался, весь день свободен. Теперь представьте, что вы весь день работаете и оставили два часа вечером позаниматься. А вечером у вас собрание, совещание, концерт, театр, день рождения, свадьба, корпоратив, и вы не успели провести занятие. Пропуски занятий снижают эффект предыдущих, поэтому вечернее время я все-таки оставляю совам, которые не спят до двенадцати или даже до двух ночи, и им позаниматься в 8–10 часов вечера не представляет никакой сложности. На самом деле каждый должен выбирать для себя тот режим, который позволяет ему не менее трех раз в неделю выполнять достаточно большой объем упражнений: и аэробных, и растягивающих, и силовых.

Какие упражнения вредны для позвоночника?

Совет. Я считаю вредными для позвоночника прыжки с парашютом, прыжки на лыжах с трамплина и езду на машине по бездорожью – то есть все действия, которые связаны с ударами и вибрациями, все нагрузки со смещением оси тела. Например, фигурное катание, где много прыжков и скручиваний, может привести к серьезным проблемам позвоночника. Считаю, что вреден для позвоночника бег по асфальту в кедах на плоской подошве или спортивных тапочках, а не в специальной беговой обуви. Особо скептически отношусь к марафону по Садовому кольцу: мало того, что воздух плохой, к тому же участники бегут долго, да еще и по асфальту.

В принципе любая спортивная нагрузка без правильной подготовки к ней и реабилитации после может негативно отразиться на состоянии позвоночника. При слабых или, напротив, перегруженных мышцах спины снижается их амортизационная функция, и осевая нагрузка на позвоночник возрастает, особенно при беге или прыжках. Вредно для позвоночника таскать какие-то грузы в руках, особенно в одной. Если уж тащить, то в двух сразу. К примеру, раньше в деревнях было принято носить воду на коромысле – это позволяло сохранять равномерную, без перекосов, нагрузку на позвоночник.

Можно ли сочетать занятия кинезитерапией с футболом?

Совет. Я бы сказал по-другому. Если человек играет в футбол, а также в волейбол, баскетбол или хоккей, то ему необходимо следить за сохранением силы и эластичности связочного аппарата суставов с целью профилактики травм. Для этой цели кинезитерапия подойдет лучше, чем что-либо еще. Но если вы получили серьезную травму коленного сустава, то о футболе лучше забыть, заменив его занятиями в тренажерном зале. Любая спортивная нагрузка без правильной подготовки к ней и последующей реабилитации после может негативно отразиться на состоянии позвоночника.

Под правильным выдохом («Хаа») при выполнении силовых упражнений подразумевается выдох на уровне диафрагмы, а не горла или груди?

Совет. Дыхание с «Хаа» выполняется не только при выполнении силовых упражнений в стадии усилия (напряжения), но и при растягивающих упражнениях (стретчинг). Диафрагма – это постоянно работающая при вдохе и выдохе мышца. При правильном выдохе «Хаа» диафрагма поднимается, а ребра опускаются, живот втягивается, и выдох получается длинным. Можно назвать такое дыхание «дыхание животом».

Если выдох «Хаа» делается неправильно, то живот (мышцы живота) не втягивается, и выдох получается коротким. Если напрягаются голосовые связки, то получается звонкий, высокий крик «Хаа» (в случае произношения этого звука вслух), что также является неправильной техникой выдоха.

При глубоком вдохе, если этого требует обстановка (например, ныряние в глубину), диафрагма опускается, грудная клетка расширяется, и это можно назвать грудным дыханием. Но в любом случае и здесь основную работу выполняет диафрагма. При выдохе происходит снижение внутрибрюшного и внутригрудного давления, что обеспечивает хорошую присасывающую функцию грудной клетки (диафрагмы) и усиление кровообращения внутренних органов.

Во время вдоха и последующей задержки дыхания у спортсменов все капилляры наполняются кровью (тканевое дыхание) – это полезно. Тогда как у ослабленных людей такой вдох может повысить внутриорганное давление и привести к коллапсам и опущению органов. Поэтому мы, кинезитерапевты, учим выдыхать и выдыхать глубоко (брюшной тип дыхания), а вдох происходит автоматически между выдохами и является поверхностным, неглубоким. Но это не мешает сделать глубокий выдох «Хаа».

Врачи часто путают, называя дыхание животом мужским типом дыхания, а грудное дыхание – женским. Просто в силу анатомо-физиологических особенностей у женщин на передней поверхности туловища самой высокой частью является грудь, а у мужчин – живот. Что больше поднимается при вдохе, то и отмечают «наблюдатели». На самом деле и у мужчины, и у женщины основной дыхательной мышцей является диафрагма, поэтому для обоих полов правильное дыхание – диафрагмальное. Мы учим диафрагмальному выдоху, снимающему напряжение внутренних органов и расслабляющему мышцы. Поэтому надо его освоить, и любые нагрузки при любых заболеваниях станут для вас посильными.

При выдохе происходит снижение внутрибрюшного и внутригрудного давления, что обеспечивает хорошую присасывающую функцию грудной клетки (диафрагмы) и усиление кровообращения внутренних органов.

Можно ли вскоре после сна интенсивно заниматься на тренажере или физкультурой?

Совет. Можно. Более удобное время для занятий своим здоровьем трудно найти. К гимнастике стоит приступать сразу после того, как приведешь себя в порядок (умывание, туалет, зеленый чай).

В каком положении правильно спать: на боку, на спине?

Совет. Спать надо в любом положении, при котором приходит сон. Лучше спать на правом боку и на ортопедическом матрасе, тогда утром ты не будешь испытывать никаких перегрузок в той или иной части туловища, на которой спал.

Существует мнение, что если спишь на левом боку, то это нагрузка на сердце, если на правом – то на кишечник. Так ли это?

Совет. Это не мнение, это так и есть. Хорошо спать на спине, тогда органы все сверху и отдыхают. Но так могут спать в основном животные и здоровые люди. Остальным лучше все-таки спать на правом боку, как принято, со слегка согнутыми ногами. Если спать на левом, то другие органы будут давить на сердце. Хотя на Востоке после еды или во время еды принято лежать на левом боку, чтобы желудок и кишечник находились сверху. В таком случае пища усваивается хорошо и распределяется равномерно.

Можно ли спать на животе?

Совет. В такой позе плохо работает диафрагма, сжимаются ребра, и в результате нарушается дыхание. Хотя ортопедический матрас нивелирует все неудобства позы.

Главное – расслабиться.

После трех занятий в тренажерном зале я похудела на восемь килограммов. Как поправиться, если мышцы буквально «исчезают» и мой вес составляет 51 кг

Совет. В принципе, лично я в интенсивные дни могу за одну тренировку потерять до трех килограммов (вместе с баней, с сауной). Но это лошадиный труд! Если женщина теряет спокойно 8 килограммов за три занятия, это значит, что в ней много «воды» – то есть очень слабое тело, которое мгновенно «топится». Но могу сказать, что следующие 3 кг можно терять всю оставшуюся жизнь и так и не потерять. Вообще увлекаться похудением ради похудения я не рекомендую.

Если после занятий похудение произойдет естественным путем, то это хорошо. Вредно терять вес, когда при интенсивных занятиях гимнастикой плохо питаешься. Я всегда рекомендую такие занятия заканчивать приемом белковой пищи, но не позже 45 минут после их окончания. Для этого подойдут грудка цыпленка, творог и другие белковые продукты. Дело в том, что в течение 45 минут после занятия появляется так называемое белковое окно. Если его пропустить, то организм будет брать белок за счет собственных мышц. И вместо восстановления мышц вы начнете терять их, а вместе с мышцами начнете терять и сосуды, проходящие в них. И чем дальше, тем больше. Поэтому не стоит увлекаться быстрой сгонкой веса за счет ограничения питания – лучше все-таки потеть в зале, попотеть во время аэробных упражнений, сжигая килограмм за килограммом.

В течение 45 минут после занятия появляется так называемое белковое окно. Если его пропустить, то организм будет брать белок за счет собственных мышц.

Может ли вызвать проблемы со здоровьем резкая потеря веса?

Совет. Безусловно! От этого человек может даже умереть. Часто возникает тяжелый астенический синдром, общее истощение, сопровождающиеся апатией или глубокой депрессией.

Если человек начал заниматься и стал резко терять вес, что следует проверить, если это наблюдается продолжительное время? Кровь сдать?

Совет. Кровь сдать не помешает, но я против ненужных обследований, когда нет «клиники», то есть ярко выраженных болезненных состояний. Потому что лишние обследования могут завести в тупик. Надо найти опытного инструктора по фитнесу, который умеет восстанавливать тело человека, мышцу за мышцей, сустав за суставом, подкармливая его БАДами, к которым я отношу аминокислотные наборы. Это чистые аминокислоты, из которых состоят белки, и они усваиваются телом после физической нагрузки в десятки тысяч раз лучше, чем обычный кусок мяса. Мы применяем пантолекс. Это комплекс основных аминокислот, выделенных из крови марала, который является сильным адаптогеном, хорошо усваивается и помогает быстро восстанавливать мышечный вес. Но если человек находится в глубоком астеническом состоянии, когда и физически, и психологически трудно что-то делать, ему нужно помогать (массаж, пассивные упражнения в кровати, контрастные процедуры, заканчивающиеся холодным воздействием). Постепенно он придет в норму. Но надо набраться терпения.

У многих женщин есть привычка худеть с помощью мочегонных препаратов. Это вредно?

Совет. Это вредно для почек и костей. Злоупотребление мочегонными препаратами нарушает водно-солевой баланс, выводит с лишней водой массу полезных минеральных веществ. В частности, одним из эффектов избыточного использования мочегонных препаратов является деминерализация (например, остеопороз).

Мочегонные чаи свободно продаются в магазинах как БАД. Их вообще нельзя принимать?

Совет. Я бы не советовал применять подобные чаи с неизвестной репутацией, обладающие слабительным или мочегонным эффектом, потому что обезвоживание и деминерализация – один из самых страшных недугов, из которых трудно выбраться. И никакие упражнения тут уже не помогут!

Все о воде: что пить и сколько?

Сколько воды надо пить ежедневно?

Совет. Жидкости человеческого организма составляют бо́льшую часть его веса. Вода используется во всех обменных физиологических процессах человека, выводит из организма уже отработанные вещества. Ее можно сравнить с вагоном, в котором едут пассажиры – форменные элементы крови (эритроциты, лимфоциты, лейкоциты), минеральные вещества (Ca, Mg, P, Fe и др.), витамины и т. д. Поэтому сам организм подсказывает, сколько ему нужно воды ежедневно для жизнеобеспечения. А это в среднем три литра. Я уже не говорю о том, что вода нужна для гигиены тела. А между прочим, кожа тоже «пьет» воду, и когда этой воды мало, становится сухой и дряблой. Поэтому стареющие люди имеют один характерный признак – сухость кожных покровов, особенно в области конечностей.

Как показывает практика, большинство людей пьет мало, в среднем около 1,5 литра (то есть около 6 стаканов) при необходимых трех литрах (это составляет приблизительно 12 стаканов). Говорят: «Не хочется…» Но к чему приводит малое суточное потребление воды, если учесть, что вода участвует во всех физиологических процессах организма человека? Вступает в силу закон саморегуляции. То есть понимает ли это сам человек или нет, не имеет значения: пока он живет, дышит и двигается, в его организме осуществляется определенный обмен веществ («ты мне – я тебе»). И для обмена веществ вода нужна именно в этом объеме («доказано неоднократно») – 3 литра.

Если же ее не поступает в таком количестве, то используется вода вторичная, а то и третичная – то есть вода, которая уже побывала в клетках организма. Другими словами, при недостаточном поступлении воды извне для жизнедеятельности организма используется вода из депо организма, в котором находится запас воды – это капилляры, суставные полости и межпозвонковые диски, а затем дело доходит уже и до органов жизнеобеспечения – мозга, сердца, печени, почек.

Если в таком режиме, то есть при недостатке поступления воды извне, человек живет много лет, то к возрасту 40–45 лет кожа его рук, ног, лица становится сухой, а еще лет через десять – дряблой. Появляются склероз сосудов («бляшки»), мочекаменная или желчнокаменная болезнь, а чуть позже – ишемическая болезнь, остеохондроз, артрозы. Тело такого человека со временем начинает издавать неприятный запах, так как он пьет мало воды и у него, естественно, происходит засорение прежде всего капилляров, потому что в организме не хватает воды для их «промывания». Обращаю внимание, что в данном случае речь идет о нормальной чистой воде, а не о ее заменителях – сладких газированных напитках, засоряющих микрососуды и создающих иллюзию достаточного водоснабжения организма.

Больные люди, конечно, говорят: у меня и так отеки, мне врач запретил много пить, и т. д., и т. п. Я сейчас не говорю о том, почему возникают отеки, но многие думают, что если у них есть отеки, то в их организме и так много воды… Но какой воды? Вторичной? Скорее всего, такой, которая была уже многократно использована больным и засоренным организмом! А для выздоровления нужна чистая вода в достаточном количестве – 2,5–3 литра в день! А излишнюю «старую» воду помогут вывести из организма физические упражнения.

Для такой нормы есть объяснение с научной точки зрения. Общий объем крови, циркулирующей по сосудам человека, составляет 5,2 литра и приблизительно на 50 % состоит из воды. Поэтому для нормального функционирования кровеносной системы ежедневно должно поступать минимум 2,5 литра свежей воды. Сниженное количество воды в крови приводит к повышению ее вязкости, создавая риск тромбоза и даже закупорки сосудов. Кроме того, вода составляет около 80 % суставных полостей, и ее недостаток приводит к артрозам и остеохондрозам. Влияет количество воды в организме и на продвижение и усвоение пищи по желудочно-кишечному тракту. Недостаток потребляемой воды вызывает такие проблемы, как запоры и геморрой. Вот и получается, что в среднем человек должен потреблять не менее трех литров свежей воды в день.

Вода используется во всех обменных физиологических процессах и выводит из организма уже отработанные вещества.

Почему нужно учиться пить достаточное количество воды, если человек мало пьет и не испытывает потребности пить больше?

Совет. Людям с недостаточным питьевым режимом нужно создать правильную мотивацию. Главной мотивацией в любом случае является болезнь. Есть работы специалистов, утверждающих возможность замены лекарственных препаратов водой. Я не буду столь радикальным в этом вопросе, но на основе своей практики работы с пожилыми людьми, имеющими большое количество достаточно тяжелых заболеваний (об этом я писал в своей книге «100 лет активной жизни, или Секреты здорового долголетия»), могу утверждать, что обязательное включение в лечебную программу по современной кинезитерапии правила питьевого режима, то есть одного глотка воды (простой) после выполнения каждого упражнения (даже без ощущения жажды), позволило практически всем пациентам выйти из затяжного кризисного течения заболеваний, с которыми они обратились в наш центр. Кроме того, большинство из них резко снизили потребление лекарств (например, гипотензивных – «от давления»), без которых они, как им казалось ранее, не могли жить.

Дело в том, что выполнение каждого упражнения (или основного движения в упражнении) требуется сопровождать диафрагмальным выдохом, при котором происходит хоть и незначительная, но потеря воды, и прежде всего сосудами мозга. Если после упражнения не совершать, казалось бы, «ненужный» глоток воды (ведь жажды-то нет?!), то достаточно быстро развивается дегидратация (обезвоживание) сосудов головного мозга. Она может сопровождаться резким утомлением, головокружением, обострением головных болей и даже обмороком!

Сосуды мозга у людей с так называемой вегетососудистой дистонией или вертебробазилярной недостаточностью и без того слабые, а при выполнении упражнений через них должен проходить большой объем крови… Но они же отвыкли, вот и сопротивляются усилению кровотока спазмами, а значит, и усилением внутричерепного давления. Выдох помогает «прокачать жидкость» через эти сосуды, предохраняя их от спазмов. Но такой интенсив требует обязательного возмещения в виде дополнительной «пайки» воды. Один глоток все решает. А если?.. Как говорил один мой знакомый, вода дырочку найдет: при необходимости можно и в туалет зайти.

Такого рода водно-питьевая процедура является одной из тренировок водно-солевого обмена, а заодно и выделительной системы. Выполнение упражнений должно сопровождаться достаточно обильным потоотделением, которое является показателем достаточности выделительной функции. Как говорит мой друг Владимир Абрамов-старший, цитируя анекдот: «Больной перед смертью потел?» – спрашивает врач. «Потел», – отвечают. «Это хорошо». Шутка, конечно, но «в каждой шутке есть доля шутки».

Зачем приседать и как правильно это делать: рекомендации

В подростковом возрасте у меня был период, когда я каждый день приседала. Я регулярно повторяла упражнение, несмотря на все «не хочу» и «не могу». Правда, изнуряя себя, я не понимала, какой вред могу себе принести, да и о технике выполнения, скорее всего, знала мало. А ведь на самом деле это базовое упражнение отлично впишется в утреннюю зарядку. Сегодня редакция «Так Просто!» расскажет, зачем приседать каждый день и как делать это правильно.

© Depositphotos

Зачем приседать

Приседания — универсальное упражнение для ног, в котором задействуется огромное количество мышц. Начнем по порядку. Поскольку во время приседания руки нужно держать прямо, работает дельтовидная мышца. Благодаря работе косых мышц пресса сохраняется правильное положение корпуса.

Основная нагрузка ложится на четырехглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу. Средняя ягодичная мышца и бицепс бедра, икроножная и камбаловидная мышца отвечают за поддержку равновесия.

© Depositphotos

Чем старше становится человек, тем хуже гибкость его тела. Над ней нужно работать, и приседания — отличный инструмент для этого. Особое внимание следует уделить суставам. Их питание и подвижность обеспечивает синовиальная жидкость. Она не появляется из ниоткуда. Чтобы ее стало больше, человеку нужно больше двигаться и, следовательно, больше нагружать суставы.

Известный российский врач Сергей Бубновский считает, что в лечении суставов могут помочь именно приседания. Существует даже авторская техника приседаний по Бубновскому: с неподвижной опорой и без нее.

© Depositphotos

А нужно ли приседать каждый день, если ты молод, у тебя отличная гибкость и нет проблем с суставами? Ответ: конечно, да! Во-первых, благодаря приседаниям можно улучшить общую координацию движений. Ты станешь более подвижным и мобильным.

Во-вторых, базовое упражнение способствует улучшению кровообращения. Приседая, ты снимаешь нагрузку с сердца и даешь клеткам восстановиться. Кроме того, приседания помогают избавиться от лишних килограммов. Правда, помни, что они работают в комплексе с другими упражнениями.

Как правильно приседать

Чтобы любая физическая нагрузка была во благо, нужно знать, как правильно выполнять упражнения. Иначе можно не только не получить результат, но и навредить себе. Это правило особенно касается приседаний.

Итак, чтобы правильно присесть, встань прямо и поставь ноги на ширине плеч так, чтобы носки смотрели в разные стороны. Затем соедини кисти рук вместе рядом с грудью. Присядь так, чтобы бедра были параллельны полу, а ноги автоматически образовали 90-градусный угол. Далее поднимись в исходную позицию.

Главная особенность выполнения — прямая спина. Приседая, смотри прямо перед собой, а не под ноги. Если ты начнешь приседать со сгорбленной спиной, нагрузка на тело будет распределяться неравномерно. Так делать не стоит!

Кому нельзя приседать

Не всем людям можно приседать. Если ты страдаешь от серьезных недугов, связанных с опорно-двигательной системой, сперва нужно решить эту проблему. Чрезмерная нагрузка только усугубит твое состояние. Поэтому обязательно проконсультируйся со своими лечащим врачом.

© Depositphotos

А вот людям, ведущим малоактивный образ жизни, приседать можно и нужно! Начни с 10 повторений. С каждым разом ты сможешь увеличивать количество повторений. Твое тело подскажет. Кстати, приседания также отлично подойдут тем, у кого сидячая монотонная работа. Если ты работаешь дома, делай небольшие перерывы, чтобы немного размяться.

Будет здорово, если приседания станут частью твоей утренней рутины. Включи это упражнение в зарядку и повторяй его каждое утро. А если ты всё еще не приучил себя к спортивному ритуалу и не знаешь, с чего начать, держи парочку советов по ссылке.

© Pixabay

Кстати, приседания входят в голливудский комплекс упражнений на все группы мышц. Его ты также найдешь по ссылке в нашей статье.

Расскажи, знал ли ты, зачем приседать каждый день и делаешь ли ты это? Возможно, ты захочешь поделиться с нами своими любимыми упражнениями. Будем ждать с нетерпением!

Книга Кинезитерапия на каждый день. 365 советов доктора Бубновского

Кинезитерапия на каждый день. 365 советов доктора Бубновского
Сергей Михайлович Бубновский

В своей новой книге доктор Бубновский дает полезные советы тем, кто хочет сохранить или восстановить свое здоровье. Автор рассматривает основные ошибки, которые возникают при неправильном или необдуманном подходе к физическим нагрузкам, и дает рекомендации, которые помогут восстановить здоровье суставов, позвоночника и сердечно-сосудистой системы без лекарств и операций.

Советы, которые содержатся в этой книге, будут полезны для всей семьи: мужчинам и женщинам трудоспособного возраста, молодым родителям, людям старшего поколения. Заниматься здоровьем необходимо в любом возрасте, а советы доктора Бубновского помогут читателям делать это правильно.

Сергей Бубновский

Кинезитерапия на каждый день. 365 советов доктора Бубновского

© Бубновский С. М., 2019 © ООО «Издательство «Эксмо», 2019

* * *

БУБНОВСКИЙ СЕРГЕЙ МИХАЙЛОВИЧ – доктор медицинских наук, профессор, автор принципиально новых безоперационных методов лечения позвоночника и суставов, создатель нового направления в медицине – кинезитерапии, в которой сам больной активно участвует в своем выздоровлении благодаря внутренним резервам и пониманию своего тела. Девиз автора: «Ни дня без упражнений!»

Предисловие

Рано или поздно большинство людей (прежде всего старшей возрастной группы) приходят к размышлению о необходимости добавить в жизнь выполнение какой-нибудь гимнастической программы исключительно для восстановления здоровья – как правило, уже утраченного. Почему? Да потому что нездоровье, несмотря на употребление лекарств и регулярное посещение поликлиник, проявляется физической немощью (если не сказать, дряхлостью). И это нездоровье люди (особенно те из них, кто сохранил интеллектуальные способности) начинают ощущать буквально каждую минуту. И тогда сидящие в кресле (не обязательно инвалидном) «мыслители» начинают вспоминать тот период своей жизни, когда они были активными и спортивными. Они помнят, что именно активная жизнь доставляла им радость, которую они давно уже перестали ощущать. А сейчас они продолжают жить скорее по привычке, чем по необходимости.

Но как же им не хочется верить, что все осталось в прошлом! И они, пытаясь что-то изменить к лучшему, при личной встрече спрашивают у меня совета не о том, как жить дальше, а «какие поделать упражнения, чтобы вернуть возможность свободно передвигаться». Но в этом случае мы оба, сидящие напротив друг друга врач и больной, понимаем, что совет запоздал. Сенека в таких случаях говорил: «Поздно быть бережливым, когда осталось «на донышке», да и то, что осталось, – самое скверное».

Чтобы не попасть в такую ситуацию и не погрузиться в физическую немощь, надо помнить, что в году 365 дней, и каждый день, от первого до последнего дня года, надо выполнять физические упражнения для сохранения здоровья.

Но какие упражнения делать? Сколько времени нужно заниматься и с какой нагрузкой? На этот вопрос ответить сможет далеко не каждый. А как бывает на самом деле? Почему мы не выполняем тех действий, которые так необходимы для сохранения здоровья? Мы работаем, суетимся, а о здоровье подумать некогда – откладываем на потом или на лето, ведь летом ждет дача или деревня. И нам кажется, что когда приедем на дачу, там нас ждет рай для здоровья: чистый воздух, река, огород, свежая зелень с грядки! Там ждет природная гимнастика с «гимнастическими» предметами – граблями, тяпками, вилами, лопатами, тачками и ведрами с водой. Так зачем нам гантели и тренажеры? В спортивном зале скучно, да и работать в городе надо! А вот летом на даче мы на весь год здоровьем зарядимся – нужно только вырваться из города.

Но на самом деле сценарий бывает и другой. После первого же дня работы в огороде мышцы, забывшие про тренажеры и гантели, вдруг отказываются функционировать, спина перестает гнуться, руки повисают плетьми, и в результате остаток отпуска приходится провести в постели из-за болей в спине. И мы видим, что случилось с соседкой – такой же городской женщиной, которая приехала на дачу отдохнуть: она простояла полдня на огороде, склонившись над грядкой, после чего у нее закружилась голова и отказали ноги: инсульт, и ее увезла «Скорая»! А другой сосед позволил себе лишнего, а утром стал перекапывать огород под картошку, но сил не рассчитал. В результате – инфаркт миокарда, и его увезла уже совсем другая машина, не «Скорая».

Это не страшилки – так действительно бывает. И это результат жизни без гимнастики, потому что без регулярных нагрузок детренированные и «почему-то» ослабевшие мышцы отказывают. Неудивительно: мышцы могут выполнять любую работу только тогда, когда их «хозяин» ухаживает за ними 365 дней в году, потому что знает, что именно мышцы «кормят» внутренние органы, в первую очередь сердце и мозг. В мышцах находятся кровеносные сосуды, и с их помощью они доставляют питание органам, суставам и тканям. Но для этого мышцы должны полноценно работать хотя бы 15, а лучше 30 минут в день. Сокращаясь и расслабляясь, мышцы выполняют насосную функцию – качают кровь. А полноценная работа возможна только во время гимнастических упражнений.

Но хозяин или хозяйка мышц об этом забывают или не знают. Чаще знают, но откладывают «на потом». Или наоборот, начинают слишком резво выполнять модные гимнастические программы для похудения, наслушавшись интернет-тренеров по фитнесу или насмотревшись на красивые тела в кино или тренажерных залах. Порой они начинают заниматься слишком фанатично и… сгорают: устают преодолевать лень и плохое настроение и не хотят отказывать себе в удовольствиях ради этой гимнастики, даже если на нее требуется выделить 15–30 минут. «Может быть, не сейчас – потом как-нибудь позанимаюсь?!» – успокаивают себя они. Интересно, что «потом», после перерыва, они уже не могут заставить себя снова выполнять гимнастические комплексы: сгорело желание…

Почему это происходит? Потому что есть мода на фитнес, а есть понимание смысла упражнений. Мода проходит, а понимание так и не приходит. И спустя много лет возникают вопросы: как вернуть здоровье? какую гимнастику делать? как дышать, пить, есть, закаливаться? Вопросов становится больше, и ответы на них кажутся уже не только интересными, но и даже необходимыми. Людям хочется выслушать советы специалиста, найти правильный ответ на вопросы и вернуть в жизнь былую активность! Жаль, что иногда уже поздно, и даже самый лучший совет не может помочь. И все-таки: как дышать при выполнении упражнений? сколько пить воды? на чем спать?

Что еще вас интересует? Задайте свой вопрос и, конечно, прочитайте советы специалиста. Изменить отношение к здоровью никогда не поздно, но, может быть, еще не поздно изменить качество вашей жизни?

Как сохранить здоровье: советы для всех

Какой вид физических нагрузок будет наиболее полезен взрослому человеку при отсутствии каких-либо жалоб на здоровье? Чем лучше заниматься для профилактики развития заболеваний: аэробикой, фитнесом или йогой?

Совет. Как говорили древние греки, «лучшее лечение – это профилактика», то есть недопущение болезни. Поэтому каждого человека с детства надо приучать к необходимости выполнять гимнастику так же, как чистить зубы, умываться, ходить в баню или сауну. Потому что человек с годами становится ленив. В наше время, когда люди живут с компьютером «в обнимку», это становится суперактуальной проблемой. И заставить молодого человека оторваться от компьютера очень-очень сложно. Это может сделать либо очень волевой человек, либо тот, у которого необходимость каждый час отрываться от стула и делать какое-нибудь физическое упражнение уже впиталась в мозг. Из всех видов оздоровительных нагрузок, которые существуют (я уже писал об этом в книге «Код здоровья сердца и сосудов»), основными являются три: аэробные упражнения, упражнения типа «треугольника» и силовые упражнения.

Аэробные упражнения, к которым можно отнести бег, ходьбу (быструю и долгую), плавание, велосипед. Сейчас входит в моду скандинавская ходьба. Все перечисленное – это циклические упражнения, которые позволяют тренировать сердце, его ритм и выносливость, поддерживают кровообращение в норме, улучшают нервную систему, успокаивают человека. Для здоровья и тренировки сердца, с моей точки зрения, достаточно проходить быстрым шагом 4 километра, бегать трусцой не менее двадцати минут, приседать не менее 100 раз за 2–3 серии, проплывать не менее 800 метров (это 16–18 минут кролем или 20–22 минуты брассом), проезжать на велосипеде не менее 10 км. Выбирайте!

Но надо помнить, что бег на длинные дистанции, марафонский бег ведут к изнашиванию суставов, поэтому марафонцы, стайеры и любители бега на длинные дистанции часто обращаются к нам с артрозами коленных и тазобедренных суставов и остеохондрозом позвоночника. При этом у них здоровое сердце и сосуды. Обидно! Потому что кроме бега необходимо выполнять упражнения на растягивание мышц (стретчинг).

Бег на длинные дистанции и марафонский бег ведут к изнашиванию суставов

Упражнения типа «треугольника». Для их выполнения человек, стоя в положении «ноги шире плеч» и сгибаясь в пояснице, старается, не сгибая колена, на выдохе «Хаа» коснуться пальцами рук пальцев одной из ног. То же самое с другой ногой. Можно взять себя за пятки с задней стороны, где ахиллово сухожилие, и с прямыми ногами наклониться вперед, стараясь заглянуть за спину. Или сидя сначала сложиться к одной ноге, достав пальцы ног и стараясь пальцы потянуть на себя, затем к другой ноге. Это упражнения на растяжку до бега и после него. В зале кинезитерапии существуют специальные тренажеры, МТБ, которые прекрасно растягивают мышцы и связки в динамическом режиме.

Силовые упражнения бывают нескольких видов. Во-первых, это силовые упражнения с собственным весом тела. Например, выполнять подтягивания, отжимания, приседания. Это самые сложные упражнения для людей, физически готовых. Во-вторых, это упражнения на тренажерах, упражнения с гантелями, гирями, штангами, то есть со свободными отягощениями – они тоже для подготовленных людей. Эти упражнения эффективные, но травмоопасные, поэтому их необходимо выполнять либо с партнером, либо с тренером. Самыми безопасными и самыми полезными силовыми упражнениями, с моей точки зрения, являются упражнения, выполняемые на профессиональных тренажерах в тренажерном зале. Там есть инструктор, который покажет, как правильно выполнить каждое упражнение, проконтролирует технику исполнения упражнений и поможет подобрать оптимальный вес отягощений и упражнения, которые могут заменить и приседания, и отжимания, и подтягивания. Упражнения на тренажерах позволяют в комфортном режиме активизировать мышцы с целью восстановления до нормы, чтобы тело не «висело» на костях и не морщинилось, несмотря на возраст. Когда оно висит – это целлюлит, а когда оно сухое и морщинистое – это недостаток «живого» веса, то есть мышц и сосудов.

Упражнения на тренажерах позволяют в комфортном режиме активизировать мышцы с целью восстановления до нормы, чтобы тело не «висело» на костях и не морщинилось, несмотря на возраст.

Эти три вида нагрузок (аэробные, силовые и стретчинговые) нужно распределять в течение недели ровномерно. Допустим, понедельник, среда, пятница – посещение тренажерного зала с сауной после упражнений. Вторник, четверг, суббота – пробежки, ходьба, велосипед, плавание или два раза в неделю хорошая ровная аэробная нагрузка на пульсе 140–145 уд/мин. Этого будет достаточно. И растягивающие упражнения в течение 5–10 минут после занятий. В завершение нужно обязательно выполнить закаливающие процедуры в виде холодного душа или холодной ванны.

Один день в неделю можно повалять дурака, то есть просто погулять в лесу или в парке – подальше от города. Принимая подобные профилактические меры, вы не будете обращаться ни к кардиологам, ни к терапевтам, ни к невропатологам, ни к другим врачам, которые занимаются уже «испорченным», то есть заболевшим телом.

Сколько по времени должно длиться такое занятие? Сколько часов в неделю надо уделять спорту?

Совет. Я проводил разного рода измерения и пришел к выводу, что все должно быть в радость. Не надо выполнять упражнения «на зубах», то есть на преодолении воли, потому что рано или поздно психика даст сбой и человек откажется вообще что-то делать. А если ты выполнил упражнения до пота, до покраснения кожных покровов и получил от этого удовольствие, значит, это вполне достаточная норма. Обычно минимальное время занятий – это 20 минут.

Комфортный режим выполнения упражнений в тренажерном зале вместе с растяжкой и силовыми упражнениями – от 40 минут до 1 часа 10 минут. И заниматься надо не менее трех раз в неделю. Моя личная норма – час в день ежедневно. От такой нагрузки я получаю удовольствие и заряд на весь день, чего и другим желаю.

Минимальное время занятий – 20 минут. Комфортный режим выполнения упражнений в тренажерном зале вместе с растяжкой и силовыми упражнениями – от 40 минут до 1 часа 10 минут.

В какое время суток надо заниматься: утром, днем или вечером?

Совет. Я считаю, что в условиях города лучше заниматься в первой половине дня, когда человек еще не устал от городской суеты. Если же он всю работу проводит в вечернее время, тогда ему неплохо позаниматься и вечером.

Существуют жаворонки и совы. Если у человека первая половина дня уходит на сон, то есть он сова, тогда утром, когда он поздно встанет, заниматься не сможет. В таком случае он должен найти себе время для занятий либо в обеденный перерыв, либо вечером. Если же жаворонок, то чем раньше (в 6–8 часов утра) он позанимается, тем лучше…

Хотя многие кардиологи почему-то говорят, что нельзя давать организму нагрузки утром (я не знаю, правда, откуда взялся этот миф, потому что время суток не имеет терапевтического значения). Есть такая наука – хронобиология. Бывают часы активные, бывают часы пассивные, бывают часы нейтральные. Во всяком случае, тот, кто утром позанимался, весь день свободен. Теперь представьте, что вы весь день работаете и оставили два часа вечером позаниматься. А вечером у вас собрание, совещание, концерт, театр, день рождения, свадьба, корпоратив, и вы не успели провести занятие. Пропуски занятий снижают эффект предыдущих, поэтому вечернее время я все-таки оставляю совам, которые не спят до двенадцати или даже до двух ночи, и им позаниматься в 8–10 часов вечера не представляет никакой сложности. На самом деле каждый должен выбирать для себя тот режим, который позволяет ему не менее трех раз в неделю выполнять достаточно большой объем упражнений: и аэробных, и растягивающих, и силовых.

Какие упражнения вредны для позвоночника?

Совет. Я считаю вредными для позвоночника прыжки с парашютом, прыжки на лыжах с трамплина и езду на машине по бездорожью – то есть все действия, которые связаны с ударами и вибрациями, все нагрузки со смещением оси тела. Например, фигурное катание, где много прыжков и скручиваний, может привести к серьезным проблемам позвоночника. Считаю, что вреден для позвоночника бег по асфальту в кедах на плоской подошве или спортивных тапочках, а не в специальной беговой обуви. Особо скептически отношусь к марафону по Садовому кольцу: мало того, что воздух плохой, к тому же участники бегут долго, да еще и по асфальту.

В принципе любая спортивная нагрузка без правильной подготовки к ней и реабилитации после может негативно отразиться на состоянии позвоночника. При слабых или, напротив, перегруженных мышцах спины снижается их амортизационная функция, и осевая нагрузка на позвоночник возрастает, особенно при беге или прыжках. Вредно для позвоночника таскать какие-то грузы в руках, особенно в одной. Если уж тащить, то в двух сразу. К примеру, раньше в деревнях было принято носить воду на коромысле – это позволяло сохранять равномерную, без перекосов, нагрузку на позвоночник.

Можно ли сочетать занятия кинезитерапией с футболом?

Совет. Я бы сказал по-другому. Если человек играет в футбол, а также в волейбол, баскетбол или хоккей, то ему необходимо следить за сохранением силы и эластичности связочного аппарата суставов с целью профилактики травм. Для этой цели кинезитерапия подойдет лучше, чем что-либо еще. Но если вы получили серьезную травму коленного сустава, то о футболе лучше забыть, заменив его занятиями в тренажерном зале. Любая спортивная нагрузка без правильной подготовки к ней и последующей реабилитации после может негативно отразиться на состоянии позвоночника.

Под правильным выдохом («Хаа») при выполнении силовых упражнений подразумевается выдох на уровне диафрагмы, а не горла или груди?

Совет. Дыхание с «Хаа» выполняется не только при выполнении силовых упражнений в стадии усилия (напряжения), но и при растягивающих упражнениях (стретчинг). Диафрагма – это постоянно работающая при вдохе и выдохе мышца. При правильном выдохе «Хаа» диафрагма поднимается, а ребра опускаются, живот втягивается, и выдох получается длинным. Можно назвать такое дыхание «дыхание животом».

Если выдох «Хаа» делается неправильно, то живот (мышцы живота) не втягивается, и выдох получается коротким. Если напрягаются голосовые связки, то получается звонкий, высокий крик «Хаа» (в случае произношения этого звука вслух), что также является неправильной техникой выдоха.

При глубоком вдохе, если этого требует обстановка (например, ныряние в глубину), диафрагма опускается, грудная клетка расширяется, и это можно назвать грудным дыханием. Но в любом случае и здесь основную работу выполняет диафрагма. При выдохе происходит снижение внутрибрюшного и внутригрудного давления, что обеспечивает хорошую присасывающую функцию грудной клетки (диафрагмы) и усиление кровообращения внутренних органов.

Во время вдоха и последующей задержки дыхания у спортсменов все капилляры наполняются кровью (тканевое дыхание) – это полезно. Тогда как у ослабленных людей такой вдох может повысить внутриорганное давление и привести к коллапсам и опущению органов. Поэтому мы, кинезитерапевты, учим выдыхать и выдыхать глубоко (брюшной тип дыхания), а вдох происходит автоматически между выдохами и является поверхностным, неглубоким. Но это не мешает сделать глубокий выдох «Хаа».

Врачи часто путают, называя дыхание животом мужским типом дыхания, а грудное дыхание – женским. Просто в силу анатомо-физиологических особенностей у женщин на передней поверхности туловища самой высокой частью является грудь, а у мужчин – живот. Что больше поднимается при вдохе, то и отмечают «наблюдатели». На самом деле и у мужчины, и у женщины основной дыхательной мышцей является диафрагма, поэтому для обоих полов правильное дыхание – диафрагмальное. Мы учим диафрагмальному выдоху, снимающему напряжение внутренних органов и расслабляющему мышцы. Поэтому надо его освоить, и любые нагрузки при любых заболеваниях станут для вас посильными.

При выдохе происходит снижение внутрибрюшного и внутригрудного давления, что обеспечивает хорошую присасывающую функцию грудной клетки (диафрагмы) и усиление кровообращения внутренних органов.

Можно ли вскоре после сна интенсивно заниматься на тренажере или физкультурой?

Выполнение физических упражнений для пожилых людей

02.11.2020

В зависимости от поставленных задач, комплексы могут разрабатываться для поддержания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой или пищеварительной системы. Каждый комплекс упражнений имеет свою специфику.

Упражнения для людей пожилого возраста разрабатываются с учётом индивидуальных особенностей, с учётом избегания травм и необходимости поддержания важных процессов в организме.

Важный аспект — избегание значительных нагрузок и простота выполнения комплекса.

Особенности выполнения упражнений и их специфика

При разработке комплекса упражнений учитывается важно поддержание баланса в физических нагрузках. Во избежание травм рекомендуется чередовать разные физические упражнения — например, бег и ходьбу. Они должны подбираться с учётом возрастных особенностей и быть легко выполнимыми.

Старение организма — неизбежный процесс, стимулируемый, кроме возраста, различными факторами: экология, образ жизни. Эти факторы ежедневно оказывают влияние на организм человека, и полностью избежать их воздействия мы не в силах. Однако, посредством физической активности, правильно подобранного комплекса упражнений, мы можем свести их воздействие к минимуму.

Большинство пожилых людей после 60 лет боятся физической активности именно из-за возможности получения травм. Правильно разработанный, сбалансированный комплекс упражнений поможет поддержать физическую форму, снизить воздействие различных факторов и избежать при этом травм.

Рекомендации по ведению правильного образа жизни пожилых людей

Соблюдение пожилыми людьми некоторых полезных рекомендаций поможет поддерживать физическую форму на должном уровне, улучшить иммунитет и общее состояние.

Факторы, связанные с образом жизни людей в возрасте.

Допустимая физическая активность. Для поддержания физической формы и активности пожилым людям разрешено выполнять следующие комплексы физических упражнений: кардионагрузки, лёгкие силовые нагрузки, упражнения на растяжку.

Здоровое питание. Пища людей в возрасте должна быть богата минералами и полезными веществами. Особенно важно отдавать предпочтение продуктам, содержащим витамин Д.

Комфортная обувь. Предпочтение рекомендуется отдавать лёгкой, удобной обуви, без высоки каблуков и платформ. Рекомендуется чаще ходить босиком по земле — это улучшит кровообращение, позволит восстановить и поддержать тонус мышц.

Осторожность в выборе и приёме лекарственных препаратов. Лекарственные средства лучше принимать только по назначению врача и с осторожностью относиться к их выбору.

Возрастной критерий. С возрастом в организме человека происходят значительные изменения. Ухудшаются память и зрение, снижается тонус мышц и концентрация внимания. Регулярная физическая активность поможет поддержать мышцы в тонусе, улучшить общее самочувствие, повысить иммунитет.

Физические упражнения для пожилых с заболеваниями опорно-двигательного аппарата

Для осанки. Максимально выпрямившись, встать спиной к стене — таким образом, чтобы стены касались пятки, затылок. В этом положении следует провести 1,5-2 минуты, делая глубокие вдохи-выдохи. Отойти от стены, выпрямиться.

Ходьба. Одно из наиболее простых и действенных упражнений. Стоя на месте, согните левую ногу под прямым углом, опустите её. Затем то же самое — с правой ногой. Проделать необходимо несколько раз. Для наибольшей эффективности можно дополнить упражнение махами руками.

Ходьба на носочках и пятках. 2-3 минуты следует походить сначала на носочках, затем — на пятках. Такое упражнение поможет укрепить мышцы нижних конечностей.

Боковые наклоны. Выпрямиться, поставить ноги на ширине плеч. Сделать наклон, коснувшись левой рукой пола. Затем — правой. Упражнение проделать 4-5 раз.

Шаги в сторону. Стоя на месте, сделать шаг сначала левой ногой в сторону, затем — правой. Повторить упражнение 10 раз.

«Канатоходец». Встать прямо. Поставив сначала одну ногу вперёд, перед собой, а затем другую, необходимо шагать по ровной линии. Пройти 1-2 метра вперёд, а затем в обратном направлении. Для тренировки вестибулярного аппарата можно во время выполнения упражнения закрыть глаза.

«Змейка». На расстоянии примерно в один метр между собой расставить любые небольшие предметы. Обойти предметы, используя технику «змейка». Со временем, для усложнения упражнения, расстояние между предметами можно уменьшать.

Полезные упражнения от доктора Бубновского

Доктор медицинский наук С.М.Бубновский много лет занимался вопросом изучения возрастных изменений в организме человека и разработал эффективный инновационный метод кинезитерапии, который успешно использует в своей практике.

Кинезитерапия (от греч.Kinesis и therapia — «лечение» и «движение») — улучшение и поддержание общего самочувствия и тонуса организма посредством физической активности. Регулярное выполнение упражнений обеспечивает стойкий и эффективный результат.

Комплекс физических упражнений активно используется доктором для лечения различных заболеваний опорно-двигательной системы. При этом наблюдается видимая положительная динамика. Примечательно, что при лечении предполагается полный отказ от любых лекарственных средств.

Доктор предлагает 3 основных упражнения, которые помогут улучшить общее самочувствие, укрепить организм и будут эффективны в лечении различных болезней.

  • Отжимания. Физически крепким людям можно начать сразу с отжиманий от пола. Если вы не чувствуете в себе достаточно сил, для начала можно использовать какую-либо опору — например, стену или стул. Отжимания необходимо делать в 5-10 подходов по 5-10 раз, ориентируясь на общее самочувствие.
  • Приседания с опорой. Встать прямо, лицом к двери, взяться за ёё ручки. На вдохе сделать глубокое приседание, на выдохе — подняться, выпрямив спину. Упражнение нужно делать в 5-10 подходов, также ориентируясь на общее самочувствие.
  • «Полупруг». Это упражнение эффективно для укрепления спины и внутренних органов. Выполняется лёжа, на ровной поверхности. Необходимо лечь на пол, руки вытянуть в стороны, ладонями вниз, обеспечивая опору. Медленно поднимать ноги на 90 градусов, и также медленно опускать их. Начинать следует с 5-10 раз и постепенно довести до 15-20 раз, ориентируясь на общее самочувствие.

Что следует учитывать при занятиях лечебной физкультурой

  • прежде, чем приступить к лечебной физкультуре, следует получить консультацию лечащего врача;
  • начинать занятия рекомендуется как можно раньше;
  • увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Прежде, чем приступить к выполнению комплекса упражнений, рекомендуется сделать разминку;
  • наиболее эффективно заниматься лечебной физкультурой в вечернее время;
  • за час до тренировки и час после неё следует отказаться от приёма пищи. После можно съесть что-то лёгкое — например, творог, выпить кефир или другие кисломолочные продукты;
  • при малейшем ухудшении самочувствия или недомогании необходимо обратиться к лечащему врачу.

Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.

Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.

Бубновский: «Если начали болеть колени или поясница, запомните: никогда не прикасайтесь к…» — Adfave

Даже не верится, что этот представительный мужчина и успешный врач 27 лет ходил на костылях! После автокатастрофы он был в тяжелейшем состоянии, но не сдался. Вместе со своими травмами и патологиями Сергей продолжил жить полноценно и разработал систему оздоровления, которая помогла ему встать на ноги, а теперь помогает его многочисленным пациентам.

Упражнения Сергея Бубновского — это путь к истинному здоровью. Врач призывает отказаться от бабушкиных шарфов, согревающих компрессов, корсетов, болеутоляющих. Не стоит жалеть себя. Только так можно избавиться от боли в любой области позвоночника и стать здоровым человеком!

Система Бубновского

Нужно помнить о том, что жизнь — это движение. Люди вспоминают об этом только тогда, когда теряют возможность двигаться и обращаются к специалистам. Главное — не запускать себя, не доводить организм до ужасного состояния собственной же ленью!

Сергей Бубновский считает, что главный фактор здоровья позвоночника — мышцы, через которые проходят нервы и сосуды. Если работать с ними правильно, можно добиться впечатляющих результатов!

Конечно, перед тем как приступить к оздоровительной гимнастике, следует проконсультироваться со специалистом. Ведь нужно понять, можно пациенту наклоняться или нельзя, допустимы ли отжимания. После того как врач определит суть проблемы, лучшее лечение — физические упражнения.

Гимнастика Сергея Бубновского укрепляет мышцы шеи, плеч и живота. В этом видео врач объясняет, как делать самые простые упражнения, как правильно дышать во время гимнастики. Чудо-упражнения снимают спазмы, одновременно расслабляя и укрепляя мышцы. Они помогли избавиться от проблем со здоровьем тысячам людей…

Врач делит тело на 3 отдела.

Первый этаж — ноги. Необходимо приседать, чтобы улучшить кровоснабжение нижней части тела. Недостаток кровоснабжения этой зоны ведет к простатиту у мужчин и заболеваниям матки у женщин.

Второй этаж — туловище, мышцы спины и груди. Чтобы урегулировать работу этих мышц, нужно выполнять упражнение для пресса, при котором задействовано очень много других мышц. При этом обязательно правильно дышать!

Третий этаж — шейный отдел. Если к вечеру болит шея и голова, это говорит о недостатке кровоснабжения данной области. Полезны любые физические нагрузки, чтобы исправить ситуацию.

Еще один замечательный комплекс, который помогает восстановить и вылечить суставы. Если с наступлением холодного времени года суставы начинают ныть и доставляют неприятные ощущения, обязательно стоит попробовать такую утреннюю гимнастику! Посоветую своей бабушке.

Действительно, комплекс легчайший! Подойдет даже закоренелым лентяям…

Работоспособный человек — это человек с сильными, здоровыми мышцами. Если ты будешь регулярно тренироваться, заниматься своим телом, отступят даже серьезные проблемы! Мне очень понравились упражнения, представленные Сергеем Бубновским в этих видеороликах: делать крайне просто и сразу же становится легче, даже если ощутимо болела спина или шея.

Поделись с друзьями нашей статьей: наверняка она кому-то поможет заняться своим здоровьем!

Источник

Похожие статьи

Профессор Сергей Бубновский «отжимания-ури, приседания, пресс

— Сергей Михайлович, se știe că bolile legate de vârstă nu sunt dobândite într-o singură zi. Cum poate o persoană să câștige o gramada de afecțiuni ale articulațiilor, coloanei vertebrale, ligamentelor, muschilor până la vârsta de mijloc? Care este motivul?

— Motivul este simplu: am uitat de culture fizică. «Fizra» — așa cum o numesc copyiii ei — este în școli și nu existsă ocultură fizică în țară.Deoarece ню существует o instituție profesională în Care să predați sănătate. В 1954 году в URSS был открыт Institutul de Viață Sănătoasă. Апои мурит. В Америке, например, существует Institutul de Metode Alternative de Tratament Natural. Acolo ei învață să nu ia пастила, ci să respire în mod corespunzător, să se mište, să facă gimnastică. Oamenii noștri sunt «întunecați» în materie de păstrare a sănătății fizice și, apoi, mentale. Pentru a vedea ип медик, persoana noastră trebuie mai întâi să devină atât де bolnavă încât nu mai este posibil să se miște.Дар ла гимнастика, культура физика, авем или atitudine arogantă. Acum, din fericire, multe sporturi stradale au început să apară. Tinerii, în timp ce o mică parte din ele — s-au despărțit de gadgeturi și au început să практика pe un bar, pe barele neuniforme. Acest lucru mă лицо foarte fericit. Poate că CEI ухода ню renunță ла хобби-уриле sportive вор avea о vârstă diferită, diferită де CEA pe уход bunicii și bunicii «i-au câștigat», părinții лор.

— Se pare că generația, «înrădăcinată» в культуре физики, a crescut și nu putea fi plantată de copyiii săi?

— Множественное число decât, colegii mei am adus la programul pentru educație fizică, aprobat de către Departamentul de Educație, iar părinții se opun: «De ce copyiii sunt sarcini de ce simulatoare?» Ei nu-și dau seama chiar cia chiar sarcina — este propria greutate corporală, care nu sunt prevăzute cu mușchi. Adică, cu cât sunteți mai slabi, cu atât vă este mai greu să vă purtați. Și în cele din urmă, nu bătrânii încă mor în baie, se ridică де ла toaletă! Muschii лор sunt atât де slabi încât sângele ню являются timp să meargă ла inimă și creier.

«В 1954 году в URSS был создан Институт альтернативных методов лечения природных заболеваний.

— Asta e, în cursul vieții noastre, ne aducem într-o stare în care nu ne putem ridica de pe canapea, scaun și chiar toaletă?

— Точно! Și Avem ип întreg oraș де пенсионари, incapabili să пе descurcăm singuri.Se pare că speranța medie de viață crescut. Dar in detrimentul cui? В ущерб болнавилору!

— Уход за солнцем главным грешели за уходом за кем-то из других стран?

— Prima greșeală, aşa cum am spus, este că ei nu știu ce să dea copyiilor în primul rând. Ca rezultat, dați ceea ce este la modă — limbi străine, educație muzicală, dar nu și activitate fizică. Și себе grăbesc у.е. copyiii, ca și у.е. ип torba scrisă, protejându-я-де-тот се este în lume. Între timp, un copil sub vârsta de un an, îin conformitate cu legile fiziologiei legate de vârstă, este mai durabil decât un Adult.Și este mai ușor să suporți astfel de stres, cum ar fifomoea, frigul, căldura, Lipsa de băut. Natura la făcut un «солдат универсальный», astfel încât să poată supraviețui. Desigur, trebuie să-l tratezi în mod corespunzător, să-l protejezi. Dar adepții pedagogiei noastre au spus acest lucru: Până la șapte ani cu copilul trebuie să te angajezi doar în educația fizică și apoi să investești deja în ea cunoștinçele necesare, să культивируемая культура. Principalul lucru este ca el ar trebui sa fie sanatos de acesti ani.Acest lucru sporeste șansele де creste în calitate де взрослых sănătos.

— Это «боала» в копилке?

— Acesta este un flux sanguin rău, mușchi slabi, dureri de spate, în coloană vertebrală, dureri de cap. Creierul nu are mușchi, dar consumă 25% din oxigenul care intra în corp prin mușchii mainlor, picioarelor și spatelui. Și ei sunt slabi, nu sunt dezvoltați. Являются акум существует presiune în Vârstă școlară, синдром де oboseală cronica și аварии сосудистых церебральных и деменция.Și toate pentru că mușchii nu pompează sânge! Dar muschii «hrănesc» corpul. Ele dau la fel de multă putere unuia sau altui organ, după cum este necesar. Выведение продуктов метаболизма из организма. Adică, метаболизм este o lucrare întregă Muscleă! Таблетки по уходу восстанавливают метаболизм — este un mit.

— Dar pastilele de oameni nu se prescriu, sunt pe o bază prescrisă de medici …

— В первую очередь, oamenii înșiși se aduce la punctul îin care se află deja 40 de ani este nevoie de medicamente antihypertensive — pentru a reduce presiunea și pentru a preveni insuficienta hearta.Ацесте в виде пастилок предписывает кардиолог. De multe ori a început să crească presiunea — эффективное лекарство! Și totuși — ai grijă де Tine, ню те încarca fizic. Și care este sarcina? Cu un semn minus — atunci când nu puteți merge, aveți scurtă durată de respirație. O încărcătură cu un semn plus — când ai făcut exercițiu, te-ai «pompat» și poți să alergi ușor și să sari. Și fără о încărcătură obișnuită, Эсте imposibil Să asigurăm о activitate vitală vitală corpului, asta e tot! Şi dacă nu încărcaţi-vă тота Тимпул, încă din copilărie, să nu se angajeze în activitedţţi fizice, copil nesjeăteasă va creşte într-un pacanăa…

— Am petrecut mai mult de 20 de ani pe cârje. Și sa restaurat cu ajutorul unui sistem de exerciții. Am avut un scop: să devin o persoană sănătoasă. Și m-am dus la ea. Din păcate, când am început să studiez cu alții, я реализовал ип lucru trist: pacientul mediu este leneș, laș și плита. Majoritatea oamenilor cred că timpul лор ню venit încă — puteți totuși să vă culcati pe canapea. Dar se întamplă că e prea târziu să studiezi …

— На этом казури?

— Există procese care necesită conștiință, pe care persoana deja nu o are — de instanceu, cu demență, boala Alzheimer.Exercitiile si stresul fizic sunt foarte ineficiente в форме тяжелой формы остеопороза, а также corpul se pbuseste. Mulți oameni vin la mine după 80 de ani. Adică, au încercat deja totul în viață: toate pastilele, toate procedurile — și în cele din urmă au decis să facă gimnastica, exerciții fizice. Dar, де cele mai multe ori, chiar și ei sunt mulțumiți де rezultat.

— Efectul sportului va fi la orice vârstă?

Эпоха женщин до 80 лет. Foarte inteligent, rezonabil, a ras de a fi într-o casă de ingrijire medicală.Независимый muta în jurul camerai nu putut chiar și în cârje, și ea a fost trimisă la copyi de școală internat, care au fost în mod Constant în mișcare și nu putea să aibă grijă де аа. I-am făcut un diagnosis, am găsit cauza sindromului de durere. Și am început să FAC гимнастика cu ea. Era subțire — оазис в саду, а также nu putea să meargă. Și, culcată pe podea, femeia făcea exerciții. Când copyiii au sosit în câteva luni, ea ia intalnit pe coridor. A mers acol fără cârje. Desigur, au luat-o acasă.Și a plecat cu capul susținut. A fost feat — într-un alt mod nu pot să spun. Prin urmare, nu mă obosesc să repet: mușchii încărcați la orice vârstă! Aceasta este prima garanție a sănătății!

— Cum să începi cei care s-au cruțat de mulți ani?

— На первом ранде, aș sfătui să se uite la unele dintre cărțile mele — В multe puncte Importante le-am spus în detaliu. Например, в карте «остеохондроз — nu o propoziție» существуют простые упражнения для ухода за лицом по месту жительства.Acum a venit o versiune mai largă — «60 де exerciții де neînlocuit». De altfel, am vorbit despre ei în programul «Regulile Mișcării» pe canalul «Rusia». В общем, recomand recomandarea aa-numitei triade de sănătate. Acestea sunt exerciții pentru impingere, приседания, пресс. Dar vreau să atrag atenția: ghemuit, cu акцент pe support fix pentru persoanele în vârstă este posibilă numai în cazul în care nu există остеоартрита точное genunchiului și oldului. Prin urmare, înainte de a începe studiile, trebuie să mergeți la Medic și să faceți o fotografie articulațiilor.

— De ce sunt aceste trei exerciții Prioritare?

— Squats-ul îmbunătățește revenirea sângelui în inimă, în creier — este un fel de pompă. Și chiar și de la hypertensiune arterială, este posibil să scăpăm trepta numai cu ajutorul unor ezuturi. Ele sunt utile pentru organelesituate în pelvis: la femei este prevenirea fibroamelor, la bărbați este prostatită. Push-up-urile sunt utile pentru inimă, plămâni, pentru o femeie este prevenirea mastitei. Dacă doriți să scăpați де această проблема, începeți să ștergeți.De zece ori, douăzeci, o sută — îin definitiv, este doar de zece ori zece. Де ла подеа, де ла генунчи, де ла канапеа — тот ce vă место, dacă funcționează doar mușchii din regiunea toracică. Exerciții pe presă — cu ajutorul lor folosim кишка, ficat, rinichi. Și când lucrăm pe podea, ridicăm picioarele și le coboram — îmbunătățim peristaltismul intestinului, vezica biliară, îmbunătățim rinichii.

— Оптимальный де Câte ori trebuie să faci aceste exerciții?

— Puteți începe de la 5-10 ori pentru fiecare exercițiu.După doua sau trei zile, dacă nu existsă modificări, faceți de două ori cinci, trei ori cinci sau zece ori cinci. E puțin cam într-adevăr — вс 20-30 минут от руды. Nu mergeți la înregistrare din prima zi. Важно: toate exercițiile sunt efectuate pe o expiratie, atunci când este necesar să spunem tensiune: «Ha!» — și atunci nu va fi crescută intracraniene, intratoracică și presiunea intra-abdominale. După terminarea cursurilor, trebuie să luați un duș rece sau să-l frecati cu un prosop umed rece.Dar nu te Incălzi! Și apoi uscați corpul, ва creste fluxul де sânge și nutriție де țesuturi. Sunt de acord, este foarte simplu!

Am petrecut mai mult de 20 de ani de viață pe cârje. Și sa restaurat cu ajutorul unui sistem de exerciții.

— Unii recunosc, так как au voință slabă și că nu se pot forța să facă exerciții регулируют. Ce puteți consilia astfel de oameni?

— Voința este un concept pasiv. Se supune rațiunii. Nevoia de a face față — stai jos.Пролежни, запоры, геморроидальные кровотечения, которые могут возникнуть в любой момент. Sau începeți să practicați chiar în pat — răsuciți «bicicleta», ridicați și coborâti picioarele. Principalul lucru — pentru включает гормональную зону, așa că doriți să vă mișcați. Și acum — te-ai ridicat deja. Mergeți în camera, stoarceti de câteva ori, poprisey. Ai ajuns la sală? Бин факут! Mergeți de-a lungul benzii de alergare, răsucițipedele — și simțiți cum «vine pofta de mâncare». Adrenalina este în curs de zvoltare — și nu puteți pleca fără lucra afară pentru an transpira.Am practicat o oră și m-am respectat! Și nu mai respectați cumva nu vreți să …

— Mulți nu pot începe cursuri, pentru că tot timpul le doare ceva — apoi spatele, apoi picioarele. Cum să fii astfel de oameni?

— Первоначальный ранд, требуйе сэ вэ оприци сэ вэ hrăniți cu medicamente pentru durere. Nu am văzut nici о singură persoană pe care au vindecat-o. Te salvează де durere pentru о времени, е adevărat. Dar ce este durerea? Acesta este prietenul nostru, care raportează că bodyul are Probleme și că trebuie abordate.Spatele doare, nu te poți îndoi? Stați pe toate patru, umblați în apartment ca o pisică. Și acum nu este atât de dureros, iar praful de pe plăcile de bordură a șters tot timpul … Întotdeauna trebuie să faci doar prima mișcare — pentru satisface sănătatea.

— Идеальное описание в пунктах dvs. de vedere, o persoană în vârstă.

— Este foarte simplu: este o persoană care nu suferă de durere. Nu bea или mana де пастиле, conduce о viață fizică și mentală destul де activă.Cu о astfel де persoană Эсте plăcut Să vorbească, эль Эсте pentru компании și лицом о excursie пе Джос, IAR într-о baie ва фура și ва bea puțin. В целом, уважайте всех, кто имеет зрелость, если вы заинтересованы в товаре! Vârsta veche este o condiție frumoasă, dacă nu este senilie, ci înțelepciune.

— Cum evaluați sănătatea pe cont propriu?

— Простой тест Există. Dacă un om poate fi stoarsă de 30 de ori cu un corp direct de la podea, în cazul în care un bărbat sau o femeie poate sta jos de 30 de ori cu spatele drept și nu vor avea dificultăți de respirație când este aşeaat pe, cu picioarele drepte, ei scot vârfurile degetelor de la picioare, fără să îndoiți genunchii — ele pot lua în рассматривать Ești mai mult sau mai puțin sănătos. Dacă о persoană ню poate Nici Flotări Sau стаи Джос Сау се aplece, Chiar dacă эль ню a rănit — ню poate fi рассмотрит sănătos. Vârsta veche nu este vârsta, este pierderea de cesut Muscle. Pentru unii, acest proces începe după 20 de ani. Prin urmare, fiecare dintre noi trebuie să decidă cât de vechi, sănătoși și independenți suntem.

Товар аналогичный

Trimiteți-le prietenilor:

Упражнения с гимнастическим мячом для позвоночника Бубновского. Специальные упражнения для позвоночника на фитболе.Тренировка мышц спины и позвоночника

Современные профессии предполагают малоподвижный образ жизни, приводящий к появлению болей в спине, с чем помогут упражнения на фитболе для позвоночника. Врачи советуют использовать этот многофункциональный снаряд, так как он не требует значительных материальных затрат, дает возможность проводить тренировки в домашних условиях без наблюдения специалиста. Упражнения с мячом для позвоночника рекомендуются для коррекции осанки, при остеохондрозе, остеопорозе, а также для укрепления мышц. Во время беременности гимнастика снимает нагрузку с поясницы.

Фитбол — универсальный спортивный инвентарь. Форма представляет собой большой шар (средний диаметр 45-85 см). Типы таких снарядов:

  1. На поверхности — гладкая, с вспышками, с ручками (рожками).
  2. Форма — стандартная круглая, овальная.

Мяч подходит для людей разного возраста, комплекта, так как выдерживает вес до 300 кг. Снаряд универсальный, но выбирая диаметр фитбола, стоит учитывать его рост.Примерное соотношение роста и размера мяча:

  • До 150 см — 45 см;
  • До 165 см — 55 см;
  • До 185 см — 65 см;
  • До 200 см — 75 см;
  • Более 200 см — 85 см.

Совет: При покупке, сидя на фитболе, если колени будут уходить вверх — стоит выбирать на диаметр больше.

После упражнений для спины на фитболе необходимо помнить несколько правил:

  1. Для неподготовленного тела начинать с малых нагрузок, небольшое количество подходов, постепенно увеличивая. Необходимо избегать возможных травм, растяжений, дискомфорта.
  2. К занятиям подходите ответственно, особенно с проблемной спиной. Пренебрегая советами и правилами, тренировки нанесут вред, после которого восстановить спину сложно.
  3. Не стоит верить мифам о том, что шар может лопнуть, тем более оглушить. Материал таких снарядов прочный, а значит вреда не несет.
  4. Когда начинает казаться, что нагрузки не приносят ожидаемого результата, стоит подкачать мяч еще, сделав его не таким устойчивым.Мышцы спины будут работать более активно.

Комплекс упражнений с фитболом

Снять напряжение поможет растяжка.

  1. Встаньте на колени, поставив мяч.
  2. Опустите руки над фитболом, наклонив корпус параллельно полу.
  3. Выдох — приподнять и округлить спину, перекладывая мяч на туловище, голову опустить на грудь.
  4. Опуститься в таком положении на 30 секунд, сохраняя ровное дыхание.
  5. Вдох — принять исходное положение, немного отдохнуть и выполнить заново.

При регулярном выполнении упражнение способствует выравниванию позвоночника, снятию напряжения в области заимствования.

Следующее упражнение на вытяжку позвоночника, помогающее при борьбе с остеохондрозом: вытягивание.

  1. Сядьте над фитболом, ноги согните в коленях, упритесь руками в стену.
  2. Вдох — максимально откатить мяч назад, оставив руки неподвижными. .
  3. Оставайтесь в этом положении 2-3 минуты, сохраняя равномерное дыхание.
  4. Выхлоп — принять исходное положение.

Скручивания на фитболе развивают гибкость позвоночника, помогают при уколах соли в спине.

  1. Лежа на спине, закинуть ноги на мяч, упор руками, вытянутыми в стороны.
  2. Совершить перекаты с мячом влево и вправо так, чтобы колено касалось пола. Старайтесь двигаться только тазобедренными суставами, не помогая руками.

После долгого рабочего дня чувствуется обратное напряжение до:

  1. Лечь спиной на мяч, вытянуть ноги, поставить ступни на пол, закинуть руки за голову, коснуться пола ладонями.
  2. Должно быть спокойное, ровное дыхание. При вдохе тело должно расслабляться, при выдохе — легко, плавно напрягаться.

Упражнение, направленное на развитие тазобедренных суставов:

  1. С максимально прямой спиной сядьте на мяч.
  2. Делайте круговые вращения бедрами, сохраняя тот же ритм. Обязательно соблюдайте ритм дыхания, который должен быть спокойным, ровным, размеренным.

А для пресса предлагаем следующий комплекс упражнений:

  • Зафиксируйтесь над мячом, опираясь об пол руками и ногами.Вытяните руку и противоположную ногу (например, левая рука — правая нога). Это положение задерживается на 4-5 секунд. Во время выдоха вернитесь в исходное положение. Меняйте руку и ногу, выполняйте заново.
  • Лежа животом на мяче, ноги и руки опущены вниз. Вдох – вытянуть руки и ноги одновременно, корпус должен быть параллелен полу. Выдох – медленно принять исходное положение.
  • Передать мяч животом сверху, руки упираются в пол. Попробуйте поднять прямые ноги выше уровня тела. Упражнение уже для более опытных занятий фитболом. Укрепляет не только мышцы спины, но и пресс.
  • Завершить предыдущее упражнение. Лежа животом поверх мяча, обхватить мяч руками. Поднимите ноги немного выше уровня тела. Чтобы удержать равновесие, мышцы будут напрягаться.
  • Подходит для подготовленных спортсменов. Примите положение стоп лежа, поставив ноги на снаряд. Вдох – подтянуть колени к груди, выдох – принять исходное положение.Укрепляет мышцы поясницы, пресса, плеч.
  • Предыдущее упражнение в усложненной форме: принять то же исходное положение. Вдох – поднять таз, как бы пытаемся сделать белку, колени держать максимально прямо. Лежал около 2-3 секунд. Выхлоп – принять исходное положение.
  • Для тех, кто хочет подкачать не только мышцы спины, но и ягодицы. Примите положение лежа на полу, стопы положите сверху на мяч, руки должны быть вдоль туловища.Максимально поднять таз, сохраняя равновесие, задержаться примерно на 4-6 секунд, вернуться в исходное положение. При выполнении будьте осторожны, если не хватает мышечной силы для удержания равновесия, лучше начинать выполнение упражнения с пола.
  • Лечь животом на мяч, убрать руки за голову, упираясь в пол в пол (если удержаться сложно, пятки фиксируют положение с помощью стены). Поднимите корпус вдоль пола. Направлен на укрепление поясницы и ягодичных мышц.

При больном позвоночнике или в профилактических целях очень популярны упражнения с мячом для позвоночника, который называется фитбол. Это такой большой, яркий, эластичный резиновый мячик, который незаменим при лечении позвоночника.

При проведении лечебных процедур существуют определенные правила. Упражнения для позвоночника нужно выбирать с особой тщательностью, чтобы не получить обратный эффект.

Полезная информация

Современная медицина разработала специальный комплекс упражнений для позвоночника, которые способствуют гибкости, выравниванию искривленного позвоночника, укреплению мышц спины, снятию болезненных ощущений в позвоночнике (в начале заболевания).
Упражнения с фитболом разгружают спину, укрепляют мышцы, улучшают подвижность суставов. Регулярное сидение на фитболе вместо стула способствует коррекции осанки. Он заставляет работать мышцы всего тела.
Фитбол не является устойчивой конструкцией, норовит бежать, выскальзывать из-под человека, заставляет постоянно держать равновесие. Благодаря этому «работают» мышцы брюшного пресса, мышцы таза и низа спины, «работают» мышцы бедер, корректируется осанка, улучшается координация движений, вестибулярный аппарат усилен.При регулярных занятиях с гимнастическим мячом уменьшаются головные боли, так как упражнения способствуют нормализации кровообращения.
Фитбол применяется

  • для физиотерапии;
  • для реабилитации после травм;
  • для снятия нагрузки с позвоночника при беременности;
  • для укрепления мышц;
  • в профилактических целях.

Все упражнения лучше делать под веселую легкую музыку. Улучшает настроение и повышает эффективность лечения.

Упражнения с фитболом

  1. Развитие подвижности тазобедренных суставов.

Вам нужно сесть на мяч, при этом максимально удержаться. В соответствии с ритмом заблаговременно включенной музыки катайтесь взад-вперед, вправо-влево, совершайте круговые вращения бедрами, прыгайте на мяче, стараясь прыгать в ритме, мягко и не слишком высоко. Важно следить за дыханием. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным.

  1. Разработка стабилизации.

Сядьте на мяч, разведите руки в стороны, поднимите горизонтально к полу одну ногу. Опираясь на другую ногу (чтобы удержаться на фитболе), подпрыгнуть, затем – покататься по кругу или взад-вперед. Затем следует сменить ногу и повторить упражнение. Не менее 10 раз. Отдохнув, процедуру можно повторить.

  1. Оздоровление, укрепление мышц живота и бедер.

Лечь животом на мяч, ноги упереть в стену, а руки сложить перед собой, не касаясь.Необходимо удержаться без помощи рук и ног, катаясь на мяче по принципу «грудь — живот» и в обратном направлении не менее 10 раз. Такую нагрузку рекомендуется постепенно увеличивать.

Сядьте на пятки и наклонитесь к мячу. Затем нужно вдохнуть и откатиться от себя. Затем – выдох и приблизить мяч. В основном так: вдох — откат, выдох — и мяч снова. Спину при этом максимально сохраняя. Необходимо помнить о глубоком, ритмичном дыхании.

  1. Укрепление поясничных мышц.

Лечь спиной на пол, руки вытянуть вдоль туловища, а ноги поставить на мяч. В этом случае поза будет отчасти напоминать букву «г». Регулярно поднимайте таз таким образом, чтобы корпус представлял собой прямую линию. Другими словами, нужно принять такое положение, чтобы плечи упирались в пол, пятки — в мяч (две точки опоры), а поясница и весь позвоночник в это время ничего не разгружали.Затем — снова принять исходное положение (лечь всей спиной на пол), затем — снова поднять таз, опираясь плечами на пол, а пятки на мяч. Выполните упражнение не менее 20 раз.

  1. Прокатка.

Лечь животом на мяч, полить его на бок, потом на спину, потом на другой бок, потом снова на спину. Повторите процедуру 20 раз.

  1. Катание на фитболе, лежа на спине.

Лечь на мяч спиной, опереться на пол, перекатываясь, стараясь задействовать весь позвоночник.

  1. Упражнение для укрепления низа спины.

Лечь на пол спиной, опираясь на согнутые в локтевых суставах руки.

Мяч должен быть между ног.

Слева надеть мяч, а справа — придержать мяч снизу. Удерживая мяч ногами, перенесите его (только ногами) вправо, затем влево, затем — снова вправо и так далее. Процедуру следует проделать не менее 20-25 раз.

  1. Упражнение на растяжку мышц позвоночника.

Сядьте на мяч в позу «Калачик» (скругление спины), зафиксируйтесь коленями. Вдохните, потянитесь. Выдохните, наклонитесь вниз, касаясь пальцами ног. Процедуру нужно проделать не менее 20 раз, стараясь каждый раз наклоняться ниже.

  1. Упражнение для общего расслабления.

Лечь спиной на мяч, ноги вытянуть и слегка развести в стороны, стопы необходимо прижать к полу, руки вытянуть за голову и также стараться упираться ладонями в пол . Необходимо следить за дыханием: оно должно быть спокойным и глубоким. Другими словами, необходимо дышать так, чтобы с каждым вдохом ощущалось, как тело мягко расслабляется, а с каждым выдохом – так же мягко напрягается.

При выполнении упражнений необходимо постоянно помнить о позвоночнике, независимо от того, здоров он или болен. Рекомендуется придерживаться умеренного темпа (в соответствии с этим нужно подобрать музыку). В самом начале занятий не следует чрезмерно нагружать.Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Если позвоночник болен, то перед началом классов вы должны проконсультироваться с врачом и, возможно, исключить некоторые упражнения или заменить их с другими.

При выполнении упражнений важно продолжать дышать. Если упражнение приносит дискомфорт или боль в свете, лучше заменить его другим, легче. Слушай свой позвоночник. Он сам подскажет, правильно ли вы делаете то или иное упражнение, или нет. Упражнения с мячом для позвоночника важны при лечении остеохондроза.

Сегодня посетителей спортзалов сложно удивить цветными мячами. Они были изобретены 70 лет назад физиотерапевтом из Швейцарии для пациентов с церебральным параличом. С конца 80-х годов, с легкой рукой американского врача, фитболисты стали популярны при лечении людей с проблемами опорно-двигательного аппарата системы, затем переехали в фитнес-клубы.

Что такое эффект классов

Гимнастические силы гимнастические силы сохраняют мышцы в постоянном напряжении, чтобы не потерять равновесие.Занятия с ним избавляют от лишнего жира, тонизируют, развивают гибкость. Меняя положение тела, легко варьировать нагрузку. Чем больше он накачан, тем сильнее напряжение в мышцах. Для глубокой проработки мышц используйте гантели.

Прежде чем приступить к занятиям, определитесь с размером. Мячи для упражнений на спину бывают разного диаметра — 40-95 см круглой и овальной формы. Сядьте на сферу и проверьте положение коленей. Если они образуют прямой угол, инвентаризация правильная.

Стабилизация корпуса и достижение равновесия

Начните комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений.

  1. Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйте пятки в центре мяча.
  2. Максимально напрягите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела, опираясь руками на пол и лопатками.
  3. Задержитесь в кульминации и спуститесь на пол.

Сделайте 15 подъемов и усложните тренировку, поочередно поднимая ноги вверху вертикально.

Поезд лежит спиной вверх

  1. Ударить животом по мячу, носками в пол, тянуть левую руку вперед и вверх.
  2. Правая кисть направлена ​​вниз ближе к бедру.
  3. Длинные пальцы обеих конечностей поднимаются к потолку.
  4. Выровняйте тело по строке.
  5. Оставайтесь в более широкой позе в течение 20 секунд и поменяйте руки.

Повторить упражнение 8-10 раз x 2.

Создать статическую нагрузку

  1. Оставайтесь в том же положении, загадочно в пол, пятки в стену, средней частью туловища, выровняйте пол по горизонтали.
  2. Кисти на затылок. Присядьте в замке, поднимите подбородок и напрягите мышцы кора.
  3. Задержитесь в таком положении, какое сможете, и выдохните.

Повтор не менее 15х3.

Делайте упражнения на весь массив, плечевой пояс, пресс

  1. В лицо кистями лицом вниз, ближе на затылок, низ туловища ниже, имитируем пол.
  2. Из этого положения поднимите плечи и верх так, чтобы нижние конечности образовали прямую линию.

Овладев техникой, бери ношу. Начните S. 8×2 , затем постепенно доведите до 15×3.

Растянуть позвоночник и укрепить среднюю часть

  1. Сядьте возле мяча с согнутыми ногами, изучите упругую поверхность с лопастями.
  2. Подрезка таза и копчика, закруглить лопатки, плавно подняться наверх, сохраняя заданный угол в коленных суставах.
  3. Расположитесь спиной, последовательно укладываясь на гимнастический мяч позвонка позади позвонка. Следуя за движениями верхней части корпуса, двигайте ногами. В кульминационной точке развернуть прямые кисти буквы V или развести по горизонтали.

Накачка разгибателей позвоночника гантелями

Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины минимизируют травмоопасность при силовых тренировках.

  1. Помоги сферой бёдер, носки — в пол, в ладонях замять ракушки.
  2. Поднимите шею, выровняйте спину, не допуская прогиба в пояснице.
  3. Разделите верхние конечности на уровне плеч.
  4. Направляя позвоночник влево, поднимите правое плечо вверх, а левую руку оставьте неподвижной.
  5. Считаем до 7 и все повторяем сначала.

Сделать ЗП 10 повторений для каждой из сторон. Как вы привыкнете к увеличению веса.

Укрепление мышц кора и нижней зоны спинки стержней

Это одно из самых популярных упражнений с мячом.

  1. Лягте на лопатки, остановите стопу и замкните середину на пятках.
  2. Поднимите таз и бедные мышцы, чтобы загнать его на себя.
  3. Сохраняйте равновесие, вытянув руки параллельно корпусу.
  4. Выровняйте корпус, выдержите небольшую паузу и выполните серию обратных движений.

Давай в руки

  1. Зафиксируйте бедрами гимнастический мяч, ладони упираются в пол.
  2. Вытяните руки вперед, переместите корпус, пока сфера находится под коленями.
  3. Выровнять в линию. Для сохранения равновесия держите кисти под плечами, шея расслаблена.
  4. Мускулистый живот и бедра откатывают мяч назад и падают в фитбольные подъемники. Теперь плавно верните его под колени.

Повторить попытку 12×3.

Пошли колени

  1. Примите аналогичное положение и покатайте его пальцами назад-вперед, удерживая кены под ровным углом.
  2. Держите тело гладким, начиная с пяток.

Перевернуть

  1. Закрепите лезвия на чаше в положении лежа.
  2. Держите ноги согнутыми под прямым углом прямо, ладонь давит на грудь.
  3. Стабилизировать корпус, выполнить серию поворотов корпуса влево и вправо.

Разработка верхнего отдела, задней дельты, ягодиц

  1. Лягте лицом вниз на мяч для фитнеса, отожмитесь к себе.
  2. Предплечья положить друг на друга перед грудью, перенеся вес тела на тазобедренные суставы.
  3. Растяните тетиву, конечности вытяните ладони вперед, направляя большие пальцы к потолку.
  4. Плавно развернуть запястья в обратную сторону так, чтобы выдвижные пальцы смотрели вниз, задержать.
  5. Выполнить возвратные движения, вернуться к ИП. Не менее 12 х 2.

По окончании тренировки не забудьте расслабиться. Примите позу лежа на спине, отведите руки назад, задержитесь в таком положении на миске на 30 секунд.

Большинство проблем с позвоночником вызывает лишний вес, ходьба на высоких каблуках, тяжелые сумки или нерегулярные нагрузки, малоподвижный образ жизни. Позвоночник не любит и неподвижности, и чрезмерных физических нагрузок. Многие люди, часами сидящие за компьютером или в машине, страдают от неприятных ощущений в шее или спине.

Чтобы уменьшить боли в спине, а со временем избавиться от них, необходимо расслабить и укрепить мышцы живота и спины, создать естественный мышечный корсет, поддерживающий позвоночник в правильном положении.Отличным помощником в решении этой задачи станет гимнастический большой мяч, для которого есть целый комплекс упражнений для позвоночника.

Для достижения устойчивого результата необходимо систематически выполнять соответствующий комплекс упражнений с мячом для позвоночника, направленный на расслабление и развитие мышц спины, шеи и живота.

Упражнения на мяче для расслабления

Сильные и гибкие мышцы спины и живота образуют естественный корсет и удерживают позвоночник в правильном положении.Ослабленные мышцы, наоборот, приводят к неправильному положению скелета, при этом увеличивается давление на крестовины и межпозвонковые диски.

Изнашивание позвоночника, особенно его подвижных частей, происходит в такой ситуации ускоренными темпами. Для исправления этой проблемы хорошо подходят гимнастика, плавание и упражнения в воде, а также северная ходьба, пилатес.

Хороший лечебный эффект дает гимнастический мяч – это надувной мяч диаметром более полуметра.Упражнения с мячом для позвоночника снимают мышечное напряжение, делают массаж спины, позволяют укрепить мышцы, отвечающие за поддержание правильной осанки.

Вы можете заниматься такими занятиями дома, для этого вам достаточно купить мяч в магазине спорттоваров, купить коврик и удобную спортивную обувь.

Примерный комплекс упражнений с большим мячом для позвоночника, все упражнения выполняются лежа на спине:

  1. Поставьте обе ноги на фитбол. Медленно перемещайте мяч вперед-назад, хорошо втягивая живот;
  2. Прямые ноги зацепились за фитбол.Поднимите перед собой одну ногу, затем вторую, одновременно втягивая живот. Не поднимайте шею или плечи;
  3. Упражнение для укрепления мышц спины и живота. Положите руки вдоль тела и поместите мяч между лодыжек. Поднимите ноги вверх, удерживая мяч между ними, между ногами и спиной должен быть прямой угол. Вдохните, напрягая мышцы живота, а затем, сделайте выдох, опустив ноги вправо. Делаем еще один вдох и возвращаемся в исходное положение.Затем повторите то же самое, опуская ноги влево. Не сгибайте шею или плечи;
  4. Ноги, согнутые в коленях, спрятать на фитболе. Поочередно подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к животу. Не сгибайте шею или плечи;
  5. Одна нога прямо лежит на фитболе. Другая нога согнута в колене и отведена в сторону, при этом втягивая живот;
  6. Ноги согнуты в коленях и лежат на фитболе. Утомившись, втяните живот, в это время прижмите пятки к фитболу и задержитесь на 5 секунд.Вернитесь в исходное положение и восстановите дыхание. Обратите внимание, поясница всегда должна касаться пола, а фитбол не должен двигаться;
  7. Ноги согнуты в коленях и опираются на мяч. Выпрямите одну ногу, слегка приподнимите, отведите в сторону и верните обратно в фитбол. Проделайте то же самое со второй ногой. Во время упражнений фитбол не должен двигаться.


Повторите каждое упражнение 10 раз. При выполнении упражнения спина и шея должны быть прямыми, плечи разведены, живот втянут.

Дышите равномерно диафрагмой. Занятия пойдут на пользу, если проводить их каждый день, хотя бы по полчаса.

Комплекс упражнений с мячом, направленный на лечение грыжи позвоночника, разработанный доктором Бубновским. Эти занятия направлены на самосинтез организма, снятие напряжения в мышцах, суставах и позвоночнике и улучшение кровообращения.

По методике Бубновского при остеохондрозе шеи следует выполнять упражнение под названием «Саранш».

Упражнение «Саранча»

Для выполнения гимнастики необходимо лечь животом на фитбол, ногами сделать вдох, обеими руками опираться на пол. Затем поочередно на выдохе поднимайте вверх правую и левую ногу. Можно поднимать обе ноги вместе, если спина уже подготовлена ​​к нагрузкам. Мы должны поднять ноги над мячом. Повторите упражнение 10-20 раз.

Отжимания с мячом по методике Бубновского

Проводится при грудном и поясничном остеохондрозе.Выполняется жим от пола, как раз при этом бедра ложатся на небольшой прием пищи. Вытягиваемся вперед и, сгибая руки в локтях, опускаем голову и грудь к полу, затем поднимаемся. После укрепления мышц можно постепенно переносить нагрузку на позвоночник и снимать фитбол.

Как ухаживать за спиной каждый день

Когда появляется мучительная боль, это сигнал о том, что пора изменить свой образ жизни и избавиться от привычек, которые имеют плохие последствия для нашей спины.

Начните с самых простых правил в повседневной жизни — многие из них вы можете выполнять, чтобы защитить свою спину:


  • когда поднимаете что-то тяжелое — приседайте, а затем поднимайте предмет, выпрямляя ноги;
  • пакетов с продуктами распределяют равномерно на обе руки;
  • когда моете голову, не опирайтесь на прямые ноги, согните колени перед ванной;
  • обеспечить отдых позвоночнику ночью, для этого нужно спать на жестком матрасе;
  • всегда держите спину прямо, когда стоите, сидите или идете.

Для поддержания мышц в Тонусе старайтесь регулярно тренироваться, в идеале 2-3 раза в неделю. Упражнения на мидере для позвоночника могут помочь большинству людей, которые жалуются на боли в спине и шее.

Вы думали, что наша спина выдержит? На протяжении всей жизни его задачей является поддержание идеального вертикального положения тела, а это непросто. Позаботиться о ее здоровье — наша непосредственная обязанность. В этом прекрасно помогают упражнения для фитбола.

Конечно, вы слышали о популярных в наши дни и среди опытных спортсменов, и среди любителей-новичков.Мода не случайна. Этот тренажер может обеспечить интенсивную нагрузку, одновременно очищая позвоночник от неоправданных перегрузок. Именно поэтому, например, фитбол для беременных рекомендуют практически всем будущим мамам.

Рассмотрим несколько вариантов занятий на фитболе для спины, фото которых приведены в этой статье, подойдут людям любого уровня подготовки.

Берегите позвоночник

Задача первого упражнения для фитбола для спины – укрепление мышц позвоночника для снижения риска травм при выполнении домашних заданий и на тренировках. Кроме самого фитбола запаситесь гантелями 1-1,5кг (с точки зрения вашей подготовки).

Исходное положение – встать на колени перед фитболом и лечь на него животом. Затем гантели берутся в каждую руку, руки свободно парят на полу (нужно сшить локти и развернуть ладонью вниз). Таз опущен, низ живота прижат к фитболу. Держите голову прямо, смотрите вниз.

Выполняя упражнение, из этого положения поднимаем плечи и голову и плавно выводим руки на единую линию с плечами.Нельзя допускать прогиба в области талии. Затем поднимите левую руку так, чтобы позвоночник немного прогнулся. Правая рука остается неподвижной. В таком положении задержитесь примерно на пять секунд.

Повторяем то же самое для правой руки, левой — в исходном положении. Следите за тем, чтобы плечо двигалось одновременно, корпус был перекручен, а нижняя часть тела — живот, бедра, ноги — оставалась неподвижной.

Упражнение включает 5 поворотов в обе стороны, затем требуется минутная передышка.Впоследствии можно взять гантели агене и количество повторений до 8-10. А вот больше 4-х подходов нежелательно.

Не только позвоночник, но и пресс

Отлично подойдет тем, кому необходимо укрепить поясничный отдел позвоночника. Это классическая «лодочка» на прессе, но с мячом.

Исходное положение следующее: Лечь животом на фитбол, вытянуть и выпрямить ноги, руки сомкнуть в замок за головой. Прикладывание к футляру опущено.

При выполнении в медленном темпе поднять корпус на одну линию с выпрямленными ногами. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Сначала делайте не более 2 подходов, каждый по 8 раз.

Через некоторое время доводим количество повторов до 12, подходов делаем три. Когда легко достигается в исполнении, усложняйте задачу — скрещенными руками на груди держитесь. Затем можно выполнить упражнение с утяжелением (гантель блин от штанги).

Укрепление плеч и спины

Цель этого упражнения на Фитбол для спины – укрепление широчайших мышц позвоночника и задних мышц плеч.

Исходное положение — вы стоите перед фитболом. В согнутой в локте руке держите гантель, другой рукой опирайтесь на мяч. Одна нога немного ближе к мячу.

Корпус плавно и медленно наклоняется вперед, спина максимально выпрямлена. Рука с утяжелением остается внизу. Выпрямляя пресс, сгибая локоть, подтяните гантель к корпусу. Затем возвращается в исходное положение.

Выполняется 2 подхода по 8-10 повторений в каждом.Их количество постепенно увеличивается до 12-15, при этом можно делать три подхода. Начальный вес гантелей от 2 до 4 килограммов, со временем берите менее тяжелые — до 6 кг. И не пренебрегайте минутным отдыхом между тылами.

Упражнение универсальное

При выполнении этого упражнения на фитбол (для спины) тренируется ее поясничный отдел, плечи, пресс, верх бедер.

Приняв исходное положение, сесть на фитбол, скрестив ноги и подкатывая мяч под него.Спина лежит на фитболе (опираясь лопатками и плечами), таз оказывается в воздухе. Согнутые под прямым углом ноги стоят на полу, колени строго над лодыжками, стопы разведены на ширину плеч, руки на бедрах.

Перейти к упражнению. Бедра медленно опускаются так, чтобы лопатки и плечи все еще были прижаты к мячу. Затем снова поворачиваемся в исходное положение. Не забывайте следить за тем, чтобы тело на протяжении всего упражнения было параллельно полу, а лопатки не отрывались от мяча (следите за равновесием).

При отсутствии затруднений в выполнении сделайте упражнение с гантелями весом около килограмма в руках, также можно опираться только на одну ногу. Исходная норма – 10 повторений в обоих стартах (всего по два), затем нагрузку увеличивают.

Не забывайте про руки

Цель пятого упражнения фитбол для спины – укрепление мышц поясничного отдела, бицепсов, трицепсов.

Укладываем тело на фитбол аналогично предыдущему упражнению, но руки с заложенными в замок кистями вытянуты вперед.При выполнении корпуса поворачивайтесь в обе стороны попеременно вслед за руками. Нижняя часть туловища не двигается, руки выпрямлены и находятся в замке, корпус расположен параллельно полу.

Это простое упражнение выполняется многократно (20 и более раз). Также можно усложнить задачу гантелями или блином.

Этот перечень упражнений не является исчерпывающим, но содержит все необходимые приемы для эффективного воздействия на мышцы позвоночника.

упражнений. Как избавиться от болей в спине навсегда?

Бубновский Сергей Михайлович — доктор медицинских наук, врач-реабилитолог, основатель системы альтернативной ортопедии и неврологии. Он разработал комплекс упражнений, направленных на лечение хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Благодаря этим упражнениям вы сможете восстановить позвоночник и опорно-двигательный аппарат. Большую помощь в тренировках вам могут оказать силовые тренажеры.

Система Бубновского: упражнения

Упражнения Бубновского не только лечат заболевания опорно-двигательного аппарата, но и дают возможность избавиться от лекарственной зависимости при ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарном диабете, бронхиальной астме и даже депрессии.

Бубновский также разработал специальные программы для беременных, профилактики ожирения, болей в спине, нормализации артериального давления и лечения варикозного расширения вен. Во время выполнения гимнастики Бубновского необходимо соизмерять нагрузку и наблюдать за своим телом.

Гимнастика для позвоночника выполняется строго под контролем инструктора. В отличие от различных видов аэробики и шейпинга, гимнастика имеет лечебную функцию. Техника исключает прыжки, резкие и часто меняющиеся движения.

Метод Бубновского:

задачи Основной целью гимнастики является восстановление контроля над телом, эластичности мышц и связок, а также глубокое развитие мышц. В целом это комплекс различных физических упражнений, которые направлены на улучшение подвижности суставов и позвоночника. С его помощью можно восстановить организм и улучшить работу связок и мышц. Во время упражнений нагрузка на позвоночник минимальна, что позволяет выполнять их людям всех возрастов. Обязательным требованием является правильное дыхание и контроль дыхания. Ежедневно нужно выполнять 3 новых упражнения.

Если все делать правильно, после недели занятий есть некоторые улучшения. В комплекс упражнений входят:

  • Растяжка;
  • Развитие кистей и стоп;
  • Развитие тазобедренного сустава;
  • Антистрессовый комплекс упражнений;
  • Растяжка после всех упражнений;
  • Упражнения для пресса.

Гимнастика рекомендуется под расслабляющую или классическую музыку, которая хорошо влияет на общий тонус организма.

Через 4 месяца регулярных занятий заметны улучшения: нормализуется артериальное давление, улучшается работа сердца, исчезают боли в спине и ногах.

В результате упражнений для позвоночника нормализуются биохимические процессы в межпозвонковых дисках, активизируется лимфоток и постепенно уменьшается межпозвонковая грыжа.

Бубновский: упражнения для позвоночника

Основная часть упражнений для позвоночника выполняется на специальном тренажере МТБ, который разработал сам доктор. Они снимают боль, нормализуют мышечный тонус, улучшают подвижность суставов и снимают спазмы. Частично МТБ можно заменить обычным эспандером.

Все упражнения выполняются под наблюдением врача. Для каждого пациента подбирается индивидуальный комплекс и нагрузка (это зависит от тяжести заболевания).

Гимнастика Бубновского включает множество упражнений, направленных на оздоровление позвоночника:

  1. Сядьте на пол, ноги прямые, руки обопритесь о пол. Поднимите руки и попробуйте пройтись на ягодицах.
  2. Оторвите ноги от пола и продолжайте ходить на ягодицах.
  3. Сидя на полу, обопритесь руками об пол. Ноги полусогнуты. Поднимите одну согнутую ногу и опустите ее, затем поднимите прямую ногу. Сделайте упражнение на каждую ногу по 20 раз.
  4. Согните ноги. Выпрямите левую ногу, развернув ее в сторону, и потяните носок на себя. Оторвите ногу от пола и сделайте несколько непрерывных подъемов. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.
  5. Вытяните ноги перед собой (они должны быть прямыми). Делайте небольшие подъемы от себя под углом 45 градусов. Вернув ногу в исходное положение, сделайте это на второй ноге. Непрерывно делайте по 5 подходов на каждую ногу.
  6. Согните ноги перед собой.Поднимите правую прямую ногу и отведите ее в сторону. При этом левую ногу, согнутую в колене, отведите влево. Сделайте 8 повторений на каждую ногу.
  7. Согните колени перед собой, руки на полу. Аккуратно подтяните согнутые ноги к себе. Опустите спину как можно ближе к полу. При этом согните руки и выпрямите поднятые ноги. Сделайте 15 повторений.
  8. Лягте на пол, согните колени. Положите одну руку на затылок, а другую прямо.Согнутой ногой старайтесь дотянуться до головы, при этом перетягивая противоположной рукой колено. Выпрямите ногу и потяните прямую ногу к противоположной руке. Сделайте 15 повторений на каждую ногу.
  9. Лягте на пол, руки прямо над головой. Поднимите руки и ноги. Соберите их вместе. Выполните упражнение 20 раз.
  10. Лягте на пол, руки заведите за голову, колени согните. Поднимите ноги на 90 градусов и потянитесь левым локтем к правому колену. Выпрямите ногу.Теперь потяните правый локоть к левому колену и снова выпрямите ногу. Выполните упражнение 15 раз.

Читайте также: Корректор фигуры: Отзывы

Метод доктора Бубновского помог многим решить проблемы с опорно-двигательным аппаратом и опорно-двигательным аппаратом. С его помощью можно избавиться от болезней позвоночника без хирургического вмешательства и лекарств. При правильном и точном соблюдении техники можно справиться с артрозом, сколиозом, грыжей и остеохондрозом.Главное условие применения гимнастики доктора Бубновского – выполнять ее под руководством врача!

Гимнастика Бубновского для начинающих: описание упражнений (фото)

Патологическое состояние позвоночника и опорно-двигательного аппарата характерно для 80% населения. Большинство из них – люди в возрасте 30-50 лет. По статистике эти заболевания стоят на третьем месте после кардио и онкологии. Ученые выделяют разные причины: экология, стресс, технологическая составляющая жизни и др.Гимнастика Бубновского – проверенный способ лечения и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, большинство из которых носит название остеохондроза.

Суть гимнастики

Пациенты доктора Сергея Бубновского – это люди, от которых отказались представители народной медицины. Они не способны передвигаться без посторонней помощи, выполнять элементарные функции жизнеобеспечения. Однако это не означает, что только эта категория использует разработки Бубновского. Его методика рассчитана на разнородные заболевания: позвоночник, колени, гинекология, остеохондроз, восстановление после травм и др.Такое лечение относится к нетрадиционным методам.

Основу методики составляет кинезотерапия (движение) – специально разработанный комплекс разгрузочных движений, реализуемый на авторском тренажере. Это возможно только в стационарных условиях. В домашних условиях тренажер частично заменяется эспандером. Лечение проходит без приема обезболивающих и оперативного вмешательства.

Скептики могут возразить, что есть йога, ЛФК, и доктор Бубновский здесь ни при чем. Однако практика показывает, что йога рассчитана на здоровых людей, а ЛФК – на больных без серьезных патологий.Другими словами, методика доктора Бубновского уникальна. Показала эффективность в лечении неспортивных людей с заболеваниями и вредными привычками. Гимнастика Бубновского для начинающих и опытных больных получила признание в России и за рубежом.

Принцип лечения народной медицины заключается в обеспечении лекарственными препаратами при отсутствии физической нагрузки. Улучшение наступает только в процессе приема лекарства. А после состояние возвращается в исходное состояние или ухудшается.К этому добавляется мышечная атрофия.

Кинезитерапия основана на других принципах: отсутствие лекарств и увеличение движения. Важная составляющая — дыхание: кислород в организме восстанавливает здоровье. Лечение занимает 1 час в день. Бубновский разработал два вида гимнастики – адаптивную и суставную.

Польза гимнастики

  • Движения заменяют наркотики.
  • Без операции.
  • Подготовка к неизбежным оперативным вмешательствам.
  • Восстановление после операций.
  • Без побочных эффектов.
  • Естественность состояния.
  • Возраст пациента значения не имеет.
  • Безопасность.
  • Обезболивание.
  • Уменьшение возможного повторения недугов.
  • Избавление от сопутствующих заболеваний.
  • Полное восстановление организма.
  • Профилактика хронических заболеваний.
  • Нормализация обмена веществ.
  • Возможность выступать дома.

Противопоказания

  • Онкология.
  • Предынфарктное состояние и предынсультное состояние в острой форме.
  • Кровотечение.
  • Тромбофлебит.
  • Наличие доброкачественной опухоли.
  • Болезни сердца.
  • Почечная недостаточность и др.

Рекомендации

  1. Регулярность занятий. Упражнения выполняются 3 раза в неделю по 20 минут. Комплекс с учетом разминки и заминки длится час.
  2. Контроль дыхания. Избегайте увеличения частоты сердечных сокращений.
  3. Упражнения выполняются исходя из возможностей и тренировок 5-25 раз.
  4. Дневниковые записи. Ежедневная фиксация упражнений и достижений повышают эффективность методики.
  5. Питьевые жидкости. Глоток воды увлажняет ротовую полость. Без этого нельзя продолжать упражнения.
  6. Криотерапия. После тренировки нужно поплавать в холодной воде 5 секунд. Это дополняет лечение комплексом физических упражнений.
  7. Выполнять комплекс в любых условиях.Никакие заболевания, в том числе простудные, не являются препятствием для комплекса, за исключением лихорадки.
  8. Исполнение комплекса похвально. Сделайте себе комплимент за достижение и преодоление апатии. Гордость за достижения улучшает настроение и повышает мотивацию на будущее.

Советы

  1. Постепенно увеличивайте нагрузку, особенно после длительного перерыва.
  2. Реакция мышц на стресс в виде боли в норме. Холодная вода помогает уменьшить боль.Горячее, наоборот, мешает выздоровлению.
  3. Количество лекарств от гипертонии следует уменьшать постепенно. Важно контролировать пульс.
  4. Не жалуйтесь на здоровье. Наслаждайся этим.
  5. Лечебная гимнастика является индивидуальным курсом, поэтому не предполагает командный.
  6. После первого занятия нельзя ждать улучшения. Этот процесс не рассчитан на быстрые и четкие результаты. Сдвиги в состоянии оцениваются после 10 занятий.
  7. Важно идти курсом и не останавливаться на середине пути.
  8. После улучшения состояния необходимо выбрать общеукрепляющий курс, который послужит предупреждением последующих заболеваний.

Адаптивная гимнастика

Адаптивная гимнастика доктора Бубновского — лечение для начинающих. Он используется для облегчения боли и реабилитации. Тренировку проводят без резких движений, медленно, с преодолением боли.

Адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих в домашних условиях:

  1. Передвижение на четвереньках длинными шагами — 30 минут.
  2. На коленях — 20 минут.
  3. Виляние тазом на четвереньках — 10 минут.
  4. Стоя, подтянуть согнутую ногу к противоположному локтю — 20 раз.
  5. Перемещение на ягодицах с прямыми ногами и руками.
  6. Сидя ноги разведены: одна нога прямая, другая согнута.
  7. «Складка» с согнутыми ногами с опорой на руки за спиной – 15 раз.
  8. «Сложить» прямыми руками и ногами, важно коснуться руками ног – 15 раз.
  9. Скручивание корпуса: дотянуться правым локтем до левого колена — 15 раз. То же самое проделайте с левым локтем и правым коленом.
  10. Подъем туловища с поворотом согнутой ноги в сторону – по 15 раз в каждую сторону.
  11. Отжимания: доведение локтевого сгиба до прямого угла – 20 раз с последующей прибавкой.
  12. Наклон вперед сидя: захват стопы, ноги прямые.
  13. «Ножницы» — сидя без опоры на руки.
  14. Махи ногами в одну сторону: с согнутой и выпрямленной ногой.Сменить сторону.

Совместная гимнастика

Боль в суставах проявляется отеком, жжением и другими неприятными ощущениями. Но это лишь поверхностное восприятие болезни. Причина заболевания кроется в мышечной слабости, что приводит к нарушению кровоснабжения сустава. Лечение – нагрузка на мышцы и их укрепление. Это возможно, если у пациента нет инфекционных заболеваний или травм, связанных с нарушением работы связок и менисков. Специальный комплекс укрепит мышцы и снимет боль.

Важно выполнять упражнения, подавляющие боль. Если жалеть сустав и обезболивать медикаментами, то это закончится дистрофией, которая потребует имплантации.

Суставная гимнастика Бубновского является вторым этапом лечения, восстанавливает подвижность суставов и укрепляет позвоночник. Для каждой группы суставов разработаны отдельные упражнения.

Комплекс при обострении боли для тазобедренных суставов

  1. Лежа лицом вниз, поднять выпрямленную ногу на 15 градусов.Задержитесь на 30 секунд.
  2. Лежа лицом вниз, поочередно поднимать ноги под углом 15 градусов.
  3. Тоже лежа на животе, одновременно поднять обе ноги, плавно оттолкнуть и опустить.
  4. Лежа на боку, согните одну ногу, а другую оставьте прямой. Поднимите и удерживайте согнутую ногу. Повторите с другой ногой.
  5. Наклоны вперед из положения сидя. Дотянуться до пальцев. Постой минутку. Выпрямитесь. Повторить.

Важное правило комплекса: делайте упражнения размеренно и неторопливо.

Исключающие упражнения из комплекса:

Питание для коленей

  1. Лежа на животе, поднять ногу на 20 см. Сыграйте то же самое с другой ногой.
  2. Лежа на животе поочередно поднимать согнутые ноги.
  3. Сидя на стуле, согните ноги. Поочередно поднимайте выпрямленную ногу, задерживаясь в этом положении.
  4. Опираясь на стул, подняться на носки и опуститься на пятки через 10 секунд.
  5. Повторите предыдущее упражнение, но поднимитесь на пятки, задержав 10 секунд.
  6. Опираясь на стул, перекатывайтесь с носка на носок.
  7. Массаж стоп с растиранием — 5 минут.

Комплекс выполняется при снятии воспаления сустава или профилактике.

Гимнастика Бубновского для позвоночника

Корейка:

  1. В положении лежа одновременно поднять обе ноги. Оставайтесь в состоянии напряжения в поясничном отделе.
  2. Лежа на спине, прижать согнутые ноги к животу.

Сундук:

  1. Станьте прямо, поднимите плечи.Затем опустите его.
  2. Лежа на животе, поднимите корпус как можно выше.

Шея:

  1. В положении стоя медленно поверните голову влево, затем вправо.
  2. Стоя наклонить голову вперед на 1-2 минуты.

Восстановительная гимнастика Бубновского для тазобедренного сустава

Лежа на спине:

  1. Поочередно поднимайте ноги вверх.
  2. Подтяните ноги к груди.
  3. Поднимите корпус, согнув ноги в коленях.

Гимнастика для коленей

Упражнения делаются на спину, медленно и без резкости, с задержкой в ​​конечной точке 20 секунд. Сначала одной ногой, потом другой.

  1. Прижмите согнутую ногу к груди.
  2. Коснитесь пяткой согнутой ноги ягодицы.
  3. Делайте махи прямой ногой на высоту 15 см.
  4. Поднимите согнутую ногу и поверните стопу в сторону.
  5. Подтяните согнутую ногу к плечу.
  6. Поднимите прямую ногу как можно выше.
  7. Подъем туловища на согнутые в коленях ноги с касанием локтем противоположного колена.
  8. Махи прямыми ногами.

Лежа на животе:

  1. «Ножницы» с прямыми ножками.
  2. Отрыв ног от пола из положения «звезда».
  3. Подъем выпрямленных ног.

Гимнастика для позвоночника

  1. Расслабьте мышцы, стоя на четвереньках.
  2. На четвереньках на выдохе прогнуть спину.
  3. Встать на четвереньки, потянуть корпус вперед.
  4. В положении лежа руки, ноги и туловище поднимаются.
  5. Подъем на носки на плоской пятке 100 раз.
  6. Подъем ягодиц в положении лежа.

Сату сет латихан Бубновский тербайк ди рума

Pada zaman teknologi dan perubatan komputer yang maju, kita semakin kerap menderita остеохондроз dan penyakit tulang belakang yang lain.Sekiranya sekitar 20-30 тахун янг лалу, оранг berusia 55-60 тахун terdedah kepada penyakit serupa, sekarang hampir setiap 2 orang rentan terhadap penyakit seperti itu.

Sekiranya anda sudah лама diganggu oleh sakit ди tulang belakang, maka bolehlah menolong diri sendiri tanpa pembedahan. Бару-бару ини, оранжевый semakin beralih kepada latihan mengikut kaedah Доктор Бубновский.

ЦИК. Бубновский себагай доктор дан ахли терапи пемулихан

Сергей Михайлович Бубновский адалах кеперибадиан ян агак менарик. Semasa berkhidmat ди tenera Советский, диа mengalami kemalangan serius, setelah ITU диа terpaksa bergerak ди Tongkat untuk waktu ян лама. Semua kaedah rawatan янь dikembangkan olehnya, pertama sekali, dia menguji dirinya sendiri, dan kemudian диа менолонг оранг.

Semasa masih pelajar ди universiti perubatan, Bubnovsky muda didatangi oleh orang-orang yang peluang keselamatannya sangat kecil. Систем пемулихан Сергей Михайлович мерангкуми пемулихан органно-органная система опорно-двигательного аппарата, серта раватан система джантунг, перут, сараф дан мочеполовая.Doktor telah menulis banyak buku berguna mengenai topik ini..

Sebilangan besar teknik ini berdasarkan кинезитерапия — pergerakan perubatan yang agak moden. Tujuan terapi ини adalah untuk merawat sendi, ligamen dan tulang belakang tanpa pembedahan, hanya menggunakan rizab dalaman badan. Kerja pusat pemulihan Bubnovsky berdasarkan teknik ini..

Prinsip asas kaedah rawatan dan pemulihan Bubnovsky

Agar teknik berjaya, pemula perlu menuhi beberapa syarat Penting:

  • Belajar betuls.
  • Pematuhan dengan teknik senaman.
  • Ketahui susunan senaman dan patuh padanya.
  • Penggunaan langkah-langkah terapi tambahan (urut, kolam renang, dll.).
  • Пенолакан убат.

Kelebihan menggunakan гимнастик pemulihan Bubnovsky:

  • Beban yang betul pada semua otot tulang belakang дан beban hidup дан настроение ян baik.
  • Bekalan oksigen ян mencukupi ке semua орган, sendi дан ligamen ди Dalam Badan kerana percepatan прозы pemulihan.
  • Peningkatan pergerakan sendi, penampilan yang lebih baik.
  • Sebilangan besar latihan tidak memerlukan peralatan sukan tertentu, jadi mungkin dilakukan di rumah.

Senarai latihan янь ditunjukkan ди bawah ини, янг dikembangkan Олег Бубновский, bertujuan untuk pemulihan tulang belacang янь cepat дан melegakan kekejangan отот янь menyebabkan kesakitan. Латихан Ини Джуга Мембанту Менгуранский Кемунгинан Cakera Герниата ..

Гимнастик Доктор Бубновский —

Гимнастик Д-р Bubnovsky Untuk Sakit di Tulang Bubnovsky

Gimnastik Yang Dikembangkan Oleh Doktor Mempunyai Kesan Positif Pada Tulang Belakang Yang Sakit, Dan Juga Menguatkan Otot Yang Menyokongnya.

Set latihan yang dinyatakan di bawah ini bukan sahaja dapat menghilangkan rasa sakit, tetapi juga mencegah berlakunya lagi:

memanaskan badan:

  • Dapatkan keempat-empat, fokus pada Dalam kedudukan ини, анда perlu bergerak perlahan ди sekitar bilik sehingga sakit ди tulang belakang мула реда.
  • Sebelum melakukannya, disarankan untuk membalut lutut dengan pembalut, semasa latihan ini anda perlu menarik nafas lega.
  • Langkah mesti dilakukan dengan lancar dan regangan.Semasa menggerakkan kaki kiri ke hadapan, tangan kanan juga harus maju, dan sebaliknya.

Сетерусня, сату сет латихан дилакукан янг мембанту менгилангкан сараф янг терджепит ди кавасан чакера межпозвонковый, дан джуга дапат дигунакан унтук мемпербайки переганган чакера межпозвоночный дари кавасан торакс:

9007ан диамханти лакедудукан бадамти пер екедукан амбилюдукан

  • диамхэнти секед амбилюдукан диамхэнти секедра бадамти пергакан амбил. Пада пернафасан далам, бэнгкок перлахан ке атас, менгембус нафас — бэнгкок ке арах янь бертентанган. Уланги кира-кира 20 кал. Sekiranya sakit akut, perlu mengurangkan bilangan pengulangan latihan menjadi 15 оранжевых.
  • Kedudukan янь dijelaskan sebelumnya. Berjaga-jaga, sambil berusaha menggerakkan badan ke depan sebanyak mungkin. Anda tidak boleh membongkok ди kawasan belakang semasa melakukan latihan ини. Latihan ини juga digunakan untuk meregangkan tulang belkang ..
  • Menarik nafas dalam — bengkokkan tangan ke siku, sambil menghembus nafas — turun ke bawah dengan lancar. Penyedutan seterusnya adalah naik dengan lancar, menghembuskan nafas untuk meluruskan lengan anda dan perlahan-lahan menurunkan diri ke kaki anda, cuba meregangkan otot di zon поясничный отдел.Adalah perlu untuk mengulang latihan seberapa banyak kerana terdapat kekuatan yang cukup.
  • Berbaring telentang, letakkan lengan anda di sepanjang badan. Тарик напас далам-далам, самбил менгхембус нафас, кояккан багагиан таз бадан дари лантай. Куба buat jambatan separuh. Semasa menghirup, perlahan-lahan kembalikan badan ke kedudukan semula. Anda mesti melakukan senaman dengan lancar sebanyak 15 kali..
  • Gimnastik Bubnovsky dengan остеохондроз

    Mula-mula anda perlu membuat диагностика ян бетул, ян акан membantu пакар ян берпенгаламан..

    Latihan ян dijelaskan ди bawah ини melegakan kekejangan tulang belakang ян menyakitkan, menjadikan позвонков serviks lebih мудах bergerak:

    1. Berdiri menghadap cermin, lengan diturunkan дан dilonggarkan. Turunkan kepala anda selama beberapa Saat, kemudian naik, kemudian kembali ke kedudukan semula. Anda perlu berusaha mendekatkan dagu ke dada. Лакукан 15 кали.
    2. Berdiri menghadap cermin, seperti yang dijelaskan di atas, miringkan kepala ke kiri dan kanan, berlama-lama di setiap sisi selama 10 saat.Bersenam sehingga anda merasa letih.
    3. Lakukan putaran kepala sebanyak mungkin, di setiap sisi kepala tertunda selama 10 saat. Lakukan secara perlahan 10 кали.
    4. Duduk di atas kerusi, lurus punggung, kepala memandang ke hadapan. Luruskan perlahan-lahan lengan anda dan tarik ke belakang sambil membuang kepala anda ke belakang. Уланги латихан 10 кал.

    Гимнастик Дэнган Герния Интерполист

    Dengan Teknik Yang Betul Untuk Melakukan Latihan, Cakera InterTebral Yang Terlantar Akan Kembali Ke Tempatnya, Дэн Герния Акан Мула Беркуранг Дан Маса Ке Маса Sehingga HiLang Sepenuhnya:

    1. Дудук ди-Лантай-Атау ди-Атас Керуси, buat gerakan menarik dengan bantuan tali penahan.Latihan мести diulang кира-кира 25 кали ..
    2. Sekiranya jalur rintangan dipasang ди атас, penarik boleh dilakukan ке дада atau дагу, jika дари bawah, kemudian ке lutut atau ке дада.
    3. Дудук ди атас лантай, хулуркан каки анда. Tarik nafas dalam-dalam дан semasa menghembuskan nafas, pegang jari kaki. Latihan ini mesti diulang 20 kali atau lebih..
    4. Berbaring telentang dan cuba meletakkan kaki lurus di belakang kepala anda. Пада маса акан datang, куба sentuh lantai dengan kaus каки анда.Уланги латихан кира-кира 20 кали.
    5. Berbaring di belkang anda. Merehatkan otot-otot tulang belikang. Tarik nafas dalam-dalam semasa anda menghembuskan nafas ke kumpulan (куба ангкат каки дан batang badan, мака анда perlu menyatukan сику дан lutut). Лакукан 10-20 кал.
    6. Berbaring di sebelah anda. Dengan tangan yang terletak di bawah badan (di lantai), фокус пада lantai. Тарик нафас далам-далам. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik lutut ke dada. Untuk setiap sisi, latihan mesti dilakukan sekitar 20 кали.

    Gimnastik untuk skoliosis tulang belakang

    Sebelum melakukan гимнастик, diperlukan perundingan wajib dengan pakar.

    Sekiranya anda melakukan latihan ini dengan teknik ян betul, rasa sakit di tulang belakang, ян menyebabkan сколиоз, акан dihilangkan, nada otot yang menyokong tulang belakang акан meningkat:

    1. melutut, bengko kansi. Kepala memandang ке хадапан. Tarik nafas dalam-dalam, semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan mengalihkan berat badan ke tumit anda, membongkok ke hadapan. Ulangi latihan ини 20 кали..
    2. Kedudukan badan adalah sama seperti янь dinyatakan ди атас. Лутут берсама-сама, перлахан-лахан турункан таз ке кири, кемудиан ке канан денган кембалинья бадан ке кедудукан асальня.
    3. Berlutut, bengkokkan punggung bawah sambil menarik nafas panjang dan mengangkat kepala. Semasa menghembus nafas, turunkan kepala anda dan perlahan-lahan kembalikan badan ke kedudukan semula. Lakukan sehingga 20 кали. Sepanjang sepanjang latihan ини, tidak boleh ada rasa sakit pada tulang belakang..
    4. Отжимания. Berbaring di lantai, fokus pada lutut anda (bukan push-up penuh). Dalam kedudukan badan ини, perlu melakukan lenturan дан pemanjangan lengan. Лакукан 25 кали далам 3 сет.

    Гимнастик Бубновский untuk leher

    Latihan untuk tulang belakang serviks. Latihan ини bersifat универсальный untuk semua peringkat umur. Sebagai tambahan kepada tindakan terapi, mereka digunakan untuk pencegahan.

    Rawatan tulang belakang serviks mengambil masa lebih tiga bulan:

    1. Dalam posisi duduk di atas kerusi, lakukan pergerakan daya tarikan, setelah beberapa pendekatan, pergi ke push-up. Sekiranya lenturan klasik pelanjutan lengan dalam posisi rawan sukar, perlu dilakukan push-up yang tidak lengkap (dengan penekanan pada lutut). Lakukan senaman seberapa banyak yang anda miliki.
    2. Dengan tangan anda, bersandar di dinding, dengan lutut dan tulang kering anda, letakkan penekanan di bangku tinggi. Dengan tangan bebas anda dengan pengembang, buat pergerakan ke arah diri sendiri dan jauh дари diri анда. Senaman berfungsi отот leher дан tulang belakang. Daripada pengembang, anda boleh menggunakan гантели, mengangkatnya ke atas dan ke bawah.
    3. Бербаринг ди лантай, бенгкоккан каки анда ди лутут дан летаккан седикит лебих лебар дарипада баху. Гантели dengan lengan lurus mesti dibawa ke belakang kepala, kemudian kembali ke kedudukan semula. Лакукан сенаман 10-15 кал.
    4. Duduk ди bangku, ками memegang гантель ди сату танган. Ангкат ди atas kepala anda dengan lengan lurus dan bawa kembali, bengkokkan lengan anda ke siku. Kemudian angkat дан mulakan semula. Ulangi latihan tidak lebih дари 20 кали untuk setiap tangan.

    Gimnastik Bubnovsky Untuk Sendi Lutut

    Набор Латихан Бубновский Ян Дипыембалькан Менингкаткан Керия Селурух Систем Мускулоскелет, Менгуацкан Отот Дэн Менингкаткан Переарань Дара:

    1. Hancurkan AIS, Balut Dengan Kain Dan Ikat di Lutut. Lutut perlahan-lahan дан berjalanlah seberapa баньяк янь анда боле. Ia акан сангат menyakitkan дан сукар пада mulanya, tetapi раса sakit secara beransur-ansur акан hilang. Buat pertama kalinya, cukup untuk mengambil 2 langkah, maka setiap hari langkahnya mesti ditingkatkan.
    2. Дудук ди лантай dengan каки terentang, куба tutup каус каки дан тарик ке арах анда. Latihan meregangkan sendi lutut dan tisu oksigen.
    3. Kaki lebih lebar daripada bahu, memegang penyokong dengan tangan anda, jongkok dengan punggung lurus. Lutut hendaklah pada sudut 90 darjah. Приседания harus ditingkatkan dengan setiap pendekatan, secara beransur-ansur mencapai 100.
    4. Melutut, lengan dilanjutkan ke hadapan. Semasa menghembus nafas, perlu turun dengan lancar ди antara kaki. Anda perlu melakukan senaman sebanyak 30 кали.

    Гимнастический тренажер Бубновского (MTB)

    Тренажер Бубновского (selanjutnya disebut sebagai MTB) diciptakan untuk memulihkan fungsi muskuloskeletal tulang belakang dan sendi. Ia membolehkan anda meregangkan tulang belkang dan menguatkan rangka otot.

    Penggunaan MTB berkesan untuk penyakit berikut:

    • остеохондроз;
    • пеньякит лутут;
    • пеньякит мочеполовой системы;
    • tempoh pemulihan selepas serangan jantung, strok.

    Beberapa Latihan MTB:

    • Дудук ди лантай, летаккан каки анда ди диндинг, амбил пеганган симулятор денган танган анда. Ангкат танган самбил берсандар ке хадапан. Sekiranya dilakukan dengan betul, tulang belakang akan meregang, belakang акан membengkok, dan bilah bahu akan menyatu..
    • Duduk ди lantai, pegang pegangan симулятор dengan tangan anda, tarik pemegan ke arah anda, sambil menekuk siku anda.
    • Duduk dengan punggung ke симулятор, pegang pegangan dengan tangan yang sakit, angkat sebanyak mungkin.

    Set latihan Bubnovsky pada bola gimnastik

    Latihan fitball membantu menggerakkan semua otot tulang belacang, menguatkannya dengan ketara:

    • Berbaring di atas bola, penekanan didinar utaandama harus. Семаса менгируп, ангкат бадан ке атас, самбил менгембус нафас, турункан. Ulangi latihan selagi anda mempunyai kekuatan yang cukup.
    • Berbaring dengan bola, putar kepala ke arah yang berbeza, cuba melihat kaki.
    • Genggam bola dengan tangan anda, berlutut, cuba menarik diri, jangan memuatkan tulang belakang.

    Bersenam untuk tulang belakang menggunakan tali penahan

    Хари ини, расширитель adalah алат serba boleh янг terdapat ди hampir setiap rumah дан memerlukan sedikit ruang. Tetapi hanya sedikit orang yang mengetahui bahawa asalnya dikembangkan untuk tujuan pemulihan ..

    Anda boleh membeli Simulator sedemikian di mana-mana kedai sukan. Pada masa kini, популярный эспандер Smartelastic. Di kedai peralatan sukan, syarikat ини cukup terkenal дан diminati.

    Satu set senaman regangan dengan pengembang membolehkan anda mengembangkan otot belkang:

    1. Pegang pengembang dengan kuat di tangan anda. Letakkannya, kemudian condongkan dengan perlahan pada sudut 90 darjah. Kembali ke kedudukan asal. Уланги дари 20 кали, meningkatkan lagi jumlah pengulangan.
    2. Duduk di atas kerusi, kami membetulkan pengembang di bahagian bawah kaki. Kemudian кита мула menariknya ке арах diri кита sendiri. Anda perlu menarik selagi anda mempunyai kekuatan yang cukup.Pendekatan untuk setiap pesakit dipilih secara individu.
    3. Pengembang dipasang dengan kuat ke dinding. Berdiri dekat dengan dinding, memegang hujungnya dengan Erat di tangan anda. Tarik perlahan алат pengembang ке дада анда, punggung анда harus lurus semasa latihan, каки анда sedikit lebih lebar daripada баху анда. Лакукан беберапа пендекатан 5-6 кали.

    Latihan pemulihan untuk patah tulang belakang

    Selepas keputusan positif pertama, pesakit boleh bergerak ke rumah.

    Semua latihan dilakukan dalam dos yang ditetapkan dengan ketat:

    1. Berbaring di punggung, pegang tangan anda dengan sokongan tetap dan stabil. Pengembang getah мести dipasang пада сату каки. Turunkan каки dengan lancar dengan pengembang ke lantai sehingga tumit menyentuh. Latihan mesti diulang 15-20 кали untuk setiap kaki..
    2. Semuanya sama seperti ян dijelaskan dalam latihan ди атас, hanya kedua kaki ян terpaku dengan пита. Латихан дилакукан 5-6 Кали Селама 2-3 сета.
    3. Бербаринг ди дада анда, летаккан каки анда ди атас лантай, сату каки тетап dengan pengembang. Pegang каки dengan lancar дан bengkokkan пада sendi lutut. Senaman untuk setiap каки 20 кали.
    4. Berjalan sepanjang empat dengan langkah янь lebar. Anda perlu bergerak dengan cara ini dengan sangat perlahan dan anda perlu mengambil langkah seluas mungkin. Tempoh латихан дари 5 hingga 30 мин.
    5. Berbaring ди perut анда ди bangku tinggi, memegang pinggirnya, turunkan каки анда ди bawah пункты bangku, sedikit bengkok ди lutut. Bergilir-gilir untuk mengangkat каки, ​​sambil menarik nafas panjang дан menarik nafas. Лакукан 10-20 кал, 2-3 сет.

    Mengenakan bayaran untuk warga tua

    Semua latihan yang dijelaskan di bawah harus dilakukan di bilik berventilasi:

    1. Push-up dari permukaan tinggi (meja, kerusi, dinding, dll.). Membantu menguatkan otot-otot tulang belikang. Берсенам 5-6 кали.
    2. Меган пинту, jongkok dengan lembut. Kaki harus mencapai sudut 90 darjah.Semasa melakukan komplek, jangan lupa menjaga postur badan anda dan menarik nafas dalam-dalam. Уланги 5-10 кал, 2-3 сет.
    3. Бербаринг ди атас бангку, танган ди белаканг кепала анда, лакукан кенаикан каки денган ланчар пада судут 90 дарджа, самбил тидак лупа унтук бернафас денган бетул. Лакукан 5-10 кали далам 2 комплекта.

    Kesimpulannya

    Anda boleh menjadi sihat dan bahagia pada usia berapa каламбур. Cukup sekadar mengawasi диета анда, дан juga meluangkan маса untuk гимнастик.Teknik Ян dikembangkan Олег Доктор Бубновский sangat bagus untuk memperbaiki tulang belacang пада usia berapa каламбур.

    Satu set latihan Bubnovsky terbaik di rumah

    Apa yang akan datang

    Harus diingat bahawa gimnastik perubatan akan memberikan hasil sekiranya anda melakunnya dengan kerap. Gimnastik янь dijelaskan ханья merangkumi latihan янь memulakan rawatan. Ia sederhana дан boleh dilakukan ди rumah. Latihan янь lebih комплекс sebaiknya dilakukan ди bawah pengawasan perubatan.

    Комплекс ян дикембангкан оле Бубновский менгандунги латихан унтук багагиан туланг белаканг ян берлайнан, унтук менгуаткан сенди дан отот. Доктор менасихати оранг ян мендерита пеньякит систем опорно-двигательного аппарата untuk mempercayai kemenangan terhadap пеньякит ини.

    Беркат каэдах Бубновский, берибу-рибу оранг телах кембали ке кехидупан пенух. Анда юга боле!

    Cara melakukan гимнастик Bubnovsky ди rumah Pautan ke penerbitan utama

    Dalam masyarakat Moden, ди мана kebanyakan orang lebih suka gaya hidup ян tidak aktif, penyakit sendi dan tulang belakang yang berkaitan ggdengan usia normal. Walaupun begitu, adalah mungkin untuk mengekalkan kegembiraan pergerakan selama bertahun-tahun, menyingkirkan sakit sendi dan mengembalikan mobiliti kepada mereka..

    Доктор Сайнс Перубатан, профессор Сергей Михайлович Бубновский telah mengembangkan kaedah rawatan khas dengan den Rawatan sedemikian memerlukan sedikit persiapan fizikal дари оранжевый кратко. Гимнастика адаптивная Бубновский untuk pemula bertujuan untuk persiapan awal seperti itu..

    Latihan Bubnovsky untuk tulang belikang, melegakan kesakitan

    1.Dapatkan keseimbangan дан merehatkan punggung.

    2. Tanpa mengubah posisi, bengkokkan punggung: perlahan-lahan bengkok sambil menghembus nafas dan bengkok semasa menghirup (20 кали).

    3. Dalam kedudukan янь сама: дудук ди каки кири, kemudian tarik каки kanan ке белаканг, дан тарик танган кири ке хадапан. Latihan ини disebut «langkah meregangkan» дан dilakukan dengan perlahan, tidak secara tiba-tiba. Ками менукар танган, каки, ​​дан менгуланг дуа пулух кали.

    4. Kita berdiri dalam posisi «penekanan pada telapak tangan dan lutut»: kita meregangkan badan ke depan sebanyak mungkin, tanpa mengangkat telapak tangan dan lutut dari lantai.Пада маса янь сама, кита tidak membongkok ди punggung bawah. Латихан ини дипангил «менгепам».

    5. Kami tidak mengubah kedudukan: kami membengkokkan tangan di siku dan semasa menghembuskan nafas, kami menurunkan diri ke lantai, kemudian perlahan-lahan menarik nafas. Selanjutnya, semasa kita menghembuskan nafas, kita meluruskan lengan, menurunkan таза ke tumit dan meregangkan otot поясничного отдела. Уланги 6 кали. Oleh itu, seluruh punggung diregangkan..

    6. Berbaring telentang: bengkokkan kaki anda di lutut, tangan di belkang kepala anda.Ками menekan дагу ке дада, kemudian ками membengkokkan бадан пада nafas sehingga bilah bahu keluar дари lantai дан сику menyentuh lutut. Semasa melakukan, мести ада sensasi terbakar ди perut. Latihan ини dipanggil meregangkan perut..

    7. Kami berbaring ди punggung, memanjangkan lengan ke seluruh badan: ketika kita menghembuskan nafas, kita mengangkat pelvis di lantai, setinggi mungkin, dan kita menurunkan diri kita semasa menghirup. Ками mengulangi latihan ини sebanyak 25 кали, namanya ialah таза.

    Selain Latihan Dan Simulator, Sistem Bubnovsky Menggunakan Beberapa Kaedah Rawatan Lagi, Seperti:

    URUT (Mengaktifkan Peredaran Darah di Bahagian Belakang Yang Terjejas),

    Gimnastik Sendi Dr. Bubnovsky (Meningkatkan Fleksibiliti, Mobiliti Ruang Tulang Belakang),

    криотерапия, иитуский криомассаж, компрессы (мемпербаики терморегуласи, мелегакан кесакитан).

    Гимнастический терапевт Bubnovsky untuk tulang belakang: видео

    Seperti yang anda lihat, остеохондроз bukanlah satu kalimat, ia hanyalah penyakit yang mesti dirawat! Sekiranya anda berminat dengan kaedah rawatan Bubnovsky, berunding dengan doktor anda, dan hubungi pusat perubatan khusus Dr.Бубновский untuk menjalani rawatan menggunakan kaedah ini di bawah pengawasan pakar yang berpengalaman! Selain itu, gunakan produk ortopedik — tilam, kerusi, bantal… yang berfungsi sebagai pencegahan yang sangat baik terhadap semua penyakit vertebra. сихат!

    Центр доктора Бубновского https://www.bubnovsky-itc.ru/
    +7 (495) 739-99-20

    Гимнастик адаптиф Бубновский унтук пемула

    23 membantu seseorang menyesuaikan diri dengan keadaan aktiviti fizikal yang meningkat.Tetapi jangan segera mencuba menyelesaikan keseluruhan latihan. Sebagai permulaan, profesor mengesyorkan meregangkan sedikit di tempat tidur, yang akan membantu membiasakan badan dengan latihan yang lebih sukar dan memberikan daya tahan..

    • Berbaring telentang, luruskan lengan anda ke sepanjang badan kaki and rentaangkan badan kaki. Sekarang cuba tarik jari каки anda sebanyak mungkin ke arah anda dan jauh дари anda..
    • Kedudukannya сама, куба kumpulkan каки anda sekuat mungkin дан lepaskan, tanpa mengangkat каки дари tempat tidur.
    • Semasa berbaring di atas katil, buat gerakan putaran perlahan dengan kaki anda, lakukan mengikut арах джем дан лаван джем.
    • Latihan янь hebat untuk melatih lutut анда berbaring ди атас katil, bengkokkan lutut анда дан cubalah menariknya sedekat mungkin dengan punggung анда, kemudian тахан selama beberapa саат.

    Setelah anda sedikit memanaskan badan, anda boleh mula melakukan latihan gimnastik Adaptif Asas. Apa янь disarankan Олег Доктор Бубновский далах peningkatan tulang belikang дан sendi, гимнастика, видео больше didapati из Интернета.Letakkan tikar янь tidak tergelincir ди атас lantai дан мула bersenam.

    1. Berlutut dengan tumit di lantai. Tarik nafas dalam-dalam дан angkat lengan ke atas, kemudian rentangkan tangan ke sisi dan mulailah secara beransur-ansur turun, menghembus nafas дан turun ди tumit.
    2. Latihan pernafasan янь berkesan adalah duduk ди atas lantai dengan tumit ди atas lantai дан menghirup hidung secara mendalam. Selepas ITU, cubalah memampatkan bibir sekuat mungkin dan menghembus nafas melalui mulut..
    3. Berbaring ди punggung, bengkokkan каки ди lutut, lemparkan tangan ке belkang kepala. Selepas ITU, cubalah menarik nafas дан meraih dengan tangan ке lutut, menghembuskan nafas дан mengambil posisi permulaan.
    4. Ambil posisi ди punggung, bengkokkan каки ди lutut дан ratakan sedikit. Tarik nafas dalam-dalam, kemudian hembuskan nafas, cuba mengangkat punggung anda dan pada masa yang sama menghubungkan kaki anda.
    5. Latihan tulang belakang yang hebat adalah dengan menggunakan siku dan lutut ди lantai.Kemudian cuba bengkokkan tulang belakang masuk dan keluar, tahan setiap posisi selama 10 minit..
    6. Tinggal dalam posisi melutut, regangkan ke depan dan cuba menegangkan punggung anda sebanyak mungkin selama beberapa saat, kemudian berehat sepenuhnya.
    7. Berbaring ди sebelah анда, letakkan tangan bawah ди lantai, дан kemudian mulailah perlahan-lahan menarik lutut ке дада. Ulangi latihan sebanyak 15 кали untuk setiap sisi..
    8. Dapatkan keempat-empat ди lantai dengan lutut дан сику ди lantai.Selepas itu, angkat kaki anda sedikit дари lantai дан bawa bersama, kemudian bawa pelvis ke sebelah kanan, dan kaki ke kiri, dan sebaliknya.

    Систем Бубновский

    Harus diingat bahawa hidup adalah pergerakan. Orang ingat ини hanya apabila mereka kehilangan kemampuan untuk berpindah дан beralih kepada pakar. Perkara utama adalah tidak memulakan diri, tidak membawa tubuh ke keadaan yang teruk dengan kemalasan anda sendiri!

    Сергей Бубновский percaya bahawa фактор utama kesihatan tulang belakang adalah otot yang melaluinya saraf dan saluran darah.Sekiranya anda bekerja dengan mereka dengan betul, anda dapat memperoleh hasil yang memberangsangkan.!

    Sudah tentu, sebelum memulakan gimnastik yang meningkatkan kesihatan, anda harus berjumpa dengan pakar. Bagaimanapun, анда perlu memahami сама ada pesakit boleh membongkok atau tidak, adakah отжимания dibenarkan. Setelah doktor menentukan sifat masalahnya, rawatan terbaik adalah bersenam..

    Гимнастик oleh Сергей Бубновский menguatkan otot leher, bahu dan perut. Dalam видео ини, доктор menerangkan кара melakukan senaman termudah, кара bernafas dengan betul semasa гимнастик.Latihan keajaiban melegakan kekejangan sambil merehatkan dan menguatkan otot. Mereka telah membantu menyingkirkan masalah kesihatan bagi ribuan orang…

    Doktor membahagikan badan kepada 3 bahagian. Тингкат бавах — каки. Berjongkok sangat Penting Untuk meningkatkan aliran darah ke bahagian bawah badan. Kekurangan bekalan darah ke kawasan ini menyebabkan prostatitis pada lelaki dan penyakit rahim pada wanita..

    Tingkat dua — otot badan, punggung dan dada. Untuk mengatur kerja otot-otot ini, anda perlu melakukan senaman perut yang melibatkan banyak otot lain.Dalam kes ini, pastikan anda bernafas dengan betul.!

    Tingkat tiga adalah bahagian serviks. Sekiranya leher дан kepala sakit пада waktu petang, ини menunjukkan kekurangan bekalan darah ke kawasan ини. Sebarang aktiviti fizikal berguna untuk membetulkan keadaan..

    Satu lagi kompleks indah yang membantu memulihkan dan menyembuhkan sendi. Sekiranya, dengan bermulanya musim sejuk, sendi mula sakit dan menyebabkan sensasi yang tidak menyenangkan, anda pasti mesti mencuba senaman pagi ini! Сая акан менасихати ненек сая.

    Меманский комплекс в палисаднике! Sesuai walaupun untuk pemalas…

    Orang yang bertenaga adalah orang yang mempunyai otot yang kuat dan sihat. Sekiranya anda kerap bersenam, libatkan badan anda, malah masalah serius akan hilang! Saya sangat menyukai latihan янь ditunjukkan Олег Сергей Бубновский Dalam видео ини: sangat мудах dilakukan дан я menjadi lebih муда, walaupun belakang atau leher anda terasa sakit.

    Александра Килимчук
    Dia meminati bidang perubatan sejak kecil dan dibesarkan dalam keluarga doktor.Dia tahu bagaimana memasak sarapan yang cantik дари апа-апа, dia tidak takut untuk bereksperimen di dapur: dia membuat pai tanpa tepung, mayonis rendah kalori, gula-gula yang sihat. Dia tidak pernah berputus asa дан percaya bahawa orang diciptakan untuk saling membantu! Dalam semua pekerjaan rumah tangganya, anaknya Sasha bertindak sebagai pembantu. Буку кегемаран Александра — «Искусство любви» Олег Э. Фромм.

    Kaedah penyembuhan Доктор Бубновский

    Бубновский Сергей Михайлович adalah pencipta salah satu petunjuk невролог и ортопед альтернативный.Asas terapinya adalah menggunakan rizab dalaman tubuh manusia, untuk mencari kemampuan tubuh manusia untuk melawan penyakit dengan sendirinya, tanpa menggunakan rawatan ubat. Ia dipanggil кинезитерапия. Teknik Bubnovsky ini (lihat video) menyediakan bukan sahaja rawatan penyakit ODA, tetapi juga диагностика seluruh sistem musculoskeletal, keadaan sendi, dan tulang belkang. Berkat pemeriksaan myofascial ini, adalah mungkin untuk menentukan lokasi penyakit ян тепат дан, dengan demikian, menetapkan rawatan yang betul dan paling berkesan menurut Bubnovsky.

    Баги раватан лангсунг туланг белаканг, латихан кхас дигунакан ди сини, ян дикембангкан оле профессор Бубновский С.М. дири анда. Pelaksanaannya secara berkala membantu mengembalikan fungsi sendi, tulang belakang, melegakan kesakitan, memperbaiki fungsi semua sistem badan, semua dalaman organ, menguatkan sistem imun dan mengatur tubuh untuk pemulihan sepenuhnya. Пада маса янь сама, латихан seperti ини diresepkan untuk setiap pesakit secara individu, mengikut keparahan penyakit, sifat kesakitan, penyetempatan kesakitan….

    Доктор Бубновский

    Ди seluruh Россия, terdapat pusat kesihatan Bubnovsky khas yang membantu orang mendapatkan kembali kesihatan dan menghilangkan rasa sakit tanpa ubat. Dia mempelajari banyak kaedah bekerja dengan sistem muskuloskeletal yang ada di dunia. Berdasarkan pengetahuan янь diperoleh дан pengalaman peribadi, диа mengembangkan kaedahnya sendiri untuk merawat tulang belacang дан sendi.

    Pada usia 24 tahun selepas kemalangan itu Сергей Михайлович Бубновский menjadi kurang upaya.Bencana itu mendorong pencarian sistem pemulihan yang berkesan setelah kecederaan tulang belakang. Доктор лаконичный dapat mengembangkan программа pemulihannya sendiri berdasarkan sumber tubuh manusia sahaja, tanpa pembedahan dan rawatan ubat.

    Penting untuk diingat

    Bersenam, tetapi anda boleh melakukan ini, anda perlu menjadi Dr. Bubnovsky, disarankan dia untuk pemusnahan tulang belakang dan masalah dengan tulang tulang belakang сухожилия дан связки, Melakulanganna 2 90 su 900 dan, 3 dan 900 dan tu 900 dan 2 dan tu 900 dan 2 dan tu 900 dan 2 dan tu 900.Anda perlu secara beransur-ansur mempromosikan pemulihan flexibiliti Tidak ada tahap persiapan untuk tulang belacang untuk menjalankan prosedur дан menekannya ke punggung.

    Kaki bergantian, titik penarik terletak untuk kecekapan — cuba belajar dengan memilih siap. Selepas latihan, lakukan dengan menggunakan tisu tisurawan yang kadang-kadang sangat gosok — uh…

    Risiko strok, anda perlu duduk di siku kiri (tangan Duduk di lantai dengan menambah beban, menguasai tulang belacang, menyingkirkan latihan 3 dan kriot 0pio urut 3

    Ke Dada, mengangkat Bengkokkan lutut, cuba mengetatkan jari kaki yang besar, bertanggungjawab untuk latihanbiaa ini.Palang mendatar янь rendah дан ada baiknya анда pergi дари симулятор янь boleh anda gunakan Сенам адаптировать Bubnovsky

    Latihan Bubnovsky ди рума adalah latihan terapi янь berkesan untuk tulang belakang, sendi дан leher. Panduan gambar + video

    Berjuta-juta tahun yang lalu, ketika monyet pertama meluruskan dan mulai berjalan dengan dua kaki, dia menjatuhkan duri berjuta-juta manusia untuk melakukan kerja yang sukar..

    Punggung laurus adalah сама, ketika memimpin imej yang salah, dan kelemahan kita.

    Тердапат пулухан пеньякит дан масала белаканг янь бербеза. МЕРЕКА БОЛА ОЗБАБКИАН ОЛЕГ КЕКСЕДЕРААН МЕКАНИКАЛЬ, Келайнан Генетический, Атау Пеньякит Ян Дипероле ..

    Satu Perkara Di Dalamnya Selalu Tidak Berubah, Ini Adalah Kesakitan Yang Menemani Seseorang di Mana-Mana, Дан Тидак Мембиаркання Pergi Walaupun di Tempat Tidur ..

    Латихан Д-р Бубновский ди румах dapat melegakan simptom дан juga dapat menyingkirkan masalah pelajar.

    Intipati teknik

    Menurut Bubnovsky, latihan untuk tulang belakang di rumah semestinya merangkumi pergerakan aktif.INI Adalah Kunci Untuk Menghilangkan Masalah Yang BerkaInan Dengan Sistem Muskulskeletal ..

    Келасная Танпатан.

    Kelasnya Tanpa.

    Доктор percaya bahawa keradangan ян berkembang secara aktif dengan гая hidup янь tidak aktif adalah penyebab kesakitan tajam пада pesakit.

    Latihan belakang ди румах Bubnovsky berkembang secara bebas ketika dia berada ди kerusi родa setelah kemalangan teruk.

    Dengan menerapkan дан mengembangkan tekniknya, диа dapat pulih sendiri дан memutuskan untuk menolong orang lain melakukannya.

    Dia mengenal pasti petunjuk utama yang harus diikuti, seperti:

    • pengukuhan sistem костно-мышечная система;
    • нормализация сердечно-сосудистой системы;
    • menghilangkan beban yang tidak perlu dari tulang belakang;
    • peningkatan peredaran darah dan pemeliharaan tisu dalaman.

    Келебихан текник ини адалах:

    • пэмилихан латихан ян менгамбил кира чири сетиап багагиан бадан;
    • walaupun beban pada semua сухожилие, otot dan sendi;
    • пенингкатан передаран дарах дан пенгаветан далам бадан;
    • нормализаси тахап гормон, ян мембава кепада пенингкатан настроение;
    • пенингкатан гибкий;
    • келас болех диджаланкан ди гим дан ди румах.

    Semua latihan Bubnovsky dapat dilakukan dengan pengembara di rumah. Ini akan meningkatkan kepantasan pemulihan dengan pendekatan penggunaan yang mencukupi. .

    Kaedah mendalilkan

    Latihan bukan satu-satunya perkara yang dicadangkan oleh doktor anda. Mereka adalah elemen penting, tanpanya pemulihan mungkin tidak berlaku..

    Pernafasan yang betul

    Alat pernafasan adalah alat yang membolehkan anda mempercepat pemulihan sistem saraf..

    Proses pernafasan sedar dan tidak sedar. Itu terletak ди sempadan янь belum dapat dilalui oleh manusia dengan bebas.

    Нафас адалах джамбатан янь мелалуйня кита дапат мемпенгарухи бавах седар.

    Олег Иту, анда перлу мемерхатикан багаймана анда бернафас. Ini harus dilakukan dengan perlahan, cuba mengawal setiap nafas..

    Memperbaiki диета дан meningkatkan pengambilan cecair

    Gaya hidup moden menjadikan seseorang melupakan pemakanan sihat.Untuk mengejar маса, kita mengambil makanan ringan дан makanan tidak seimbang. Ini membawa kepada pengumpulan garam dalam badan dan kekurangan vitamin..

    Oleh itu, disarankan untuk memulakan makan makanan yang mengandungi makro dan mikronutrien yang paling penting. .

    Selain itu, dehidrasi medaremhanbatbal dapat meahenebabbal dapat meahenebabbal Oleh itu, anda perlu minum sekurang-kurangnya 2 литра воздуха bersih setiap hari..

    Berenang

    Hampir semua doktor mengesyorkan mengunjungi kolam renang.Ciiri Aktiviti jenis ini adalah kerja semua Otot di badan, tetapi pada masa yang sama ban ban dikeluarkan sepenuhnya dari tulang ini membolehan anda menguatkan rangka otot batang tanpa riisiko kerosakan atau ketegangan tulang belakang dan saraf ..

    dan samping itu, prosedur airbias membantu meningkatkan imuniti, ян memberi kesan yang baik terhadap kelajuan pemulihan..

    Cara melakukan latihan

    Mereka yang memutuskan untuk mula melakukan latihan Bubnovsky di rumah harus memulakan paldengan lahtihan mulihan …

    Tempoh pertamarawatanadalahadatif. Ini bertujuan untuk penguatan awal otot dan tendon, yang akan menanggung beban utama pada aval latihan..

    Doktor mengesyorkan pada waktu pagi, tanpa tergesa-gesa, untuk bangun dari tempat tidur, membuat pergerakan yang palingan мудах ди, untuktukt t Untuk bekerja.

    Set senaman tidur

    • Berbaring telentang, mulailah gerakan bergantian dengan jari kaki dari anda, sedikit usaha, jari kaki ke arah anda.
    • Mulakan selekoh kaki dengan kaki anda sedikit terpisah. Anda perlu menggunakan sedikit kekuatan untuk bersandar lebih banyak, tetapi jangan berlebihan..
    • Picit jari kaki dan ratakan.
    • Bergiliran menarik tumit ke otot gluteal semasa anda meluncur di sepanjang katil..
    • Dengan lutut dibengkokkan, ratakan sehingga anda boleh memiringkan pinggul ke dalam. Bengkokkan каки anda secara bergantian, cuba menyentuh tempat tidur dengan lutut anda.
    • Куба sampaikan lutut ke dagu dengan satu lutut, sambil biarkan kaki yang lain tetap pegun.

    Латихан ини менгикут каэдах Бубновский ди румах харус дилакукан 10-20 кали, бергантунг пада тахап кесакитан. Sekiranya Mereka Dibuat Untuk Pencegahan, Anda Boleh Menabamah Jumlahnya ..

    Kelas Penuh

    Setelah Peringkat Pertama di Tempat Tidur Selesai, Анда Болех Мемулакан Латихан Ян Лебих Серия . .

    Dalam Kes ini, Анда Перлу Мемулакан Дэнган Ян Теркециал. Keghairahan янь berlebihan серинг menyebabkan kemerosotan keadaan pesakit.

    Oleh itu, anda mesti melakukan kompleks asas terlebih dahulu, secara beransur-ansur menghubungkan latihan yang lebih sukar dengannya..

    Turunkan punggung ke tumit (jika boleh), mulailah menarik nafas denangatajana perakhantajam-haram, yang yang .

    Berbaring ди sebelah анда, bersandar ди лантай dengan tangan анда menekannya, дан dengan янь berada ди атас, куба sampai ke lutut. Anda boleh mengangkat badan, bersandar pada tangan yang ditekan ke lantai.

    Berjaga-jaga дан lutut bersama. Ангкат каки анда янь рата дари lantai, mulailah mengibaskan punggung анда ке сату арах, дан каки анда ке арах янь лежал.

    Berdiri tegak dengan lengan anda selebar bahu. Semasa anda menarik nafas, angkat tangan anda di hadapan anda ke paras mata. Semasa anda menghembuskan nafas, tekuk perlahan lutut anda, turunkan telapak tangan anda. Semasa menyedut, luruskan дан ulangi urutannya.

    Ди Интернет анда dapat menemui pelbagai видео latihan Bubnovsky ди рума, ян menunjukkan teknik persembahan dengan jelas.

    Kesimpulannya

    Latihan Bubnovsky ди rumah membetulkan грыжа, остеохондроз, dan reaksi keradangan ди tulang belakang. INI Adalah Peluang Terbaik Untuk Kembali Ke Kehidupan Normal Bugi Mereka Yang Biasa Dengan Ketidakselesaan Harian Yang BerkaInan Dengan Sakit Belakang.

    Pelaksanaan Secara Teratur, Menureut Pencipta Teknik, Titadak Hanya Akan Menghilangkan Gejala, Tetapi Juga Menyembuhkan Beberapa Penyakit.

    Ini membolehkan kami dengan yakin mengesyorkan pelaksanaan teknik ini kepada semua orang yang menderita sakit di tulang belakang, dan untuk mencegahnya..

    Kelebihan besar latihan di atas adalah kesederhanaan pelaksanaannya dan kemungkinan melaksanakannya di rumah, tanpa peralatan tambahan..

    Cara membuang perut di rumah: 10 латихан Бубновский

    Gimnastovsky beratan Bubutnik duntari menu Латихан Untuk ахбара, дари sembelit даной грыжа tulang belakang

    Doktor Perubatan Сергей Бубновского, pengarang kaedah кинезитерапия дана pengasas Klinik, pengarang Буку mengenai rawatan Bukan pembedahan кинозал muskuloskeletal

    Ки Фелов bercakap дан menunjukkan bagaimana melegakan Сакит belakang dengan bantuan латихан Бубновский, дан Джуг menunjukkan сенам untuk sendi lutut. Хари ини доктор Бубновский акан menerangkan чара membuang perut ди рума, дан пада маса янь сама menyingkirkan sembelit, buasir, дан sakit пада tulang belakang поясничного отдела.

    Perut yang besar

    Petunjuk: perut besar atau «tergantung» untuk pembetulan kosmetik. Птоз (птоз) органа даламана, дискинезия хемпеду, симбелит, буазир, синдром иритазиусус.

    И.П. berbaring ди punggung, каки dibengkokkan пада sendi lutut.

    Menarik perut ke tulang belkang (анда boleh memegang bola dengan tangan anda untuk menggambarkan penurunannya).Jumlah Pergerakan Tidak Kurang Dari 50.

    IA Keleihatan Seperti Latihan Yang Sederhana, Tetapi, Seperti Yang Ditunjukkan Oleh Latihan, Kebanyakan Orang Mengalami Difragma Yang Tidak Aktif, Dan Banyak Yang Sukar MeMahami Dan Merasakan Latihan Ini, Kerana Otot Perut Juga Kurang Berkembang. Fikirkan tenang senaman, belajar merasakan «melekat» perut ke tulang belakang, maka penyakit янь dijelaskan ди атас акан hilang tanpa disedari оле анда.

    Bola membantu pada peringkat pertama, kerana ia mesti «terjun ke perut» semasa menghembus nafas panjang.

    Урут перут тонкат булат

    И.П. дудук ди тепи керуси атау бахкан бердири, мемирингкан бадан ке хадапан, лебих байк селепас манди (бадан басах), урут перут денган тонгкат, бава ке худжунгня, дари бава ке атас. Пада маса янь сама, анда боле mengurut punggung дан punggung bawah. Сату Хингга Лима Минит.

    Урут ини болех дикаиткан денган пенгулиан керас. Пада маса янь сама, gulungan lemak dirasakan di perut, mereka menyakitkan ketika menguli. Тидак ада бахая дари урутан сеперти иту.Атаси кесакитан, апа янг болех анда лакукан.

    Лебих байк мелакукання селепас манди атау менггосок крым анти селулит ке кулит перут. Gabungkan urut ини dengan senaman sebelumnya dan singkirkan perut yang «menggantung», atau «penyakit cermin».

    Бербохонг

    И.П. berbaring di punggung, kaki dibengkokkan di lutut terletak di atas kerusi (диван). Telapak tangan ditekan ke telinga, siku dipusingkan ke sisi. Lenturan batang semasa menghembuskan nafas «Ha-a», cuba menyentuh lutut dengan siku.Syarat минимум adalah mengangkat bilah bahu дари lantai. 20 hingga 50 pengulangan dalam satu set, sebanyak mungkin.

    Латихан ини бенар-бенар selamat, tetapi memerlukan penyegerakan lenturan batang dan pernafasan «Ha-a» Kesannya menjadi ketara apabila anda berjaya melakukan 50 pengulangan berturut-turut. Kelewatan sedikit dalam kelenturan penuh meningkatkan kesan latihan ini. Пада маса янь сама, cubalah menyedut perut анда.

    Бола берголек

    И.П. обнажая диатас лантай.Letakkan bola di bawah perut anda (бола keranjang, бола сепак, бола тампар). Гулунг бола менгикут арах джем (дари канан ке кири, дари бавах ке атас), ииту ди селурух пермукаан перут — 5-10 булатан. Pada waktu pagi atau petang, selalu dengan perut kosong, setelah minum sekurang-kurangnya segelas air.

    Ini adalah salah satu jenis urut viseral terbaik untuk дискинезия желчевыводящих путей, атония usus (penyakit Crohn) dan sembelit. Mempunyai kesan kosmetik yang baik pada perut besar, mengencangkan otot perut.

    Tidak disyorkan untuk buasir dan prolaps dalaman dan pada tahap akut пиелонефрит.

    Противопоказания: пеньякит хати пада перингкат акут дан субакут (гепатит, сироз), кеадаан селепас апендэктоми, колесистэктомия (6 булан пертама), мочекаменная болезнь и желчнокаменная болезнь пада перингкат дан субакут.

    Латихан ини джуга болех дикаиткан денган дженис урут керас, атау менгули, секали лаги агак менякиткан, тетапи селамат..

    Сепара баджак

    I.P. berbaring di punggung, berpegang pada sokongan tetap dengan tangan lurus. Menaikkan kaki (lurus atau sedikit bengkok di lutut) ke paras 90° dan lebih (ke lantai), cuba menyentuh sokongan tetap dengan kaki. Sebaiknya jangan menyentuh lantai dengan tumit semasa menurunkan kaki.

    Menaikkan дан menurunkan каки semasa menghembus нафас «Ха-а». Бернафас сеперти локомотив. Jangan berfikir untuk menyedut, ia akan berlaku secara Automaticik. Lakukan latihan selama 10 hingga 20 pengulangan dalam satu siri.Леби баньяк янь дибенаркан, тетапи танпа фанатик. Petunjuk utama kecukupan latihan adalah munculnya sensasi terbakar pada otot perut..

    Petunjuk utama untuk latihan ini adalah остеохондроз tulang belakang, termasuk dengan cakera herniated. Senaman meningkatkan motilitas usus дан передаран дарах ди орган dalaman.

    Противопоказания: грыжа половых путей, пупочная грыжа и паховая грыжа.

    Относительное противопоказание: sakit akut di tulang belakang поясничного отдела, buasir pada peringkat akut atau subakut, prolaps rahim.

    Таз Memusingkan

    Senaman untuk otot perut yang serong (pinggang). Ia adalah pencegahan остеохондроз tulang belakang поясничного яна sangat baik, kerana meningkatkan mobiliti ruang tulang belakang ди tulang belakang поясничного отдела. Tumpuan пада orang yang cergas. Dilakukan dengan kadar янь perlahan.

    И.П. berbaring ди punggung, lengan ke sisi, kaki dibengkokkan. Turunkan kaki ke kanan dan kiri sehingga lutut menyentuh lantai. Куба jangan angkat tapak tangan dan bahu ke lantai.10 hingga 20 wakil dalam setiap arah. Lakukan setiap pergerakan semasa menghembuskan nafas «Ха-а». Keretakan пада tulang belakang поясничного semasa 3-4 pergerakan pertama dibenarkan.

    Memukau

    Latihan ини bertujuan untuk orang yang sihat secara fizikal. Hanya penyegerakan pernafasan янь lengkap дан mengangkat каки янь membolehkan latihan ини dilakukan dengan betul. Latihan янь sangat berkesan янь membolehkan анда mengembangkan kawalan отот янь sangat baik ди seluruh batang бадан.

    И.П. Бербаринг ди Белаканг Анда. Tangan lurus ди Белаканг Кепала. Semasa menghembuskan nafas «Ха-а», bengkokkan batang tubuh анда, куба menyentuh каки lurus dengan lengan lurus анда. Sehingga 20 повторений.

    Противопоказания: грыжа (грыжа пупка, паховая грыжа), выпадение органов малого таза (птоз).

    Tekan batang

    Latihan menjadi rumit kerana perlunya memasang симулятор пада каки дан sokongan tetap (FS) дан memilih tempat янь sesuai ди rumah. Sarung каки tambahan dengan карабин atau pembalut getah diperlukan. Техник унтук мелакукан сенаман иту сендири агак мудах..

    И.П. berbaring ди lantai, memegang NOP dengan tangan terentang. Daya tarikan serentak ke perut dengan paha симулятор, terpasang pada satu hujung ke sepertiga bahagian bawah kaki, yang lain ke titik atas NOP. Lakukan sekurang-kurangnya 20 ulangan

    Mengetatkan perut bawah dengan sempurna. Остеохондроз Dengan tulang belakang поясничного отдела, ia membantu menghilangkan sakit belakang yang akut dan kronik.

    Penggelek

    Semasa melakukan senaman ini, otot-otot girdle di bahagian atas kaki (bahu, otot pektal) dan, tentu saja, otot perut terlibat.

    Bersenam hanya untuk fizikal. Kesalahan utama adalah pesongan tulang belakang поясничного отдела ketika kembali ke I.P. Lebih baik mulakan dengan pemanjangan batang yang tidak lengkap..

    I.P. мелутут, мелетаккан тангання пада пемеганг роллер. Panjangan batang hingga perut menyentuh lantai, lengan lurus, dan lenturan terbalik sepenuhnya sehingga kembali ke posisi awal. Bilangan pengulangan adalah дари 10 hingga 20, дан lebih banyak янь dibenarkan. Дуа pernafasan Dalam прозы pemanjangan дан lenturan batang.

    Setelah melakukan latihan untuk pertama kalinya atau setelah berehat лама, anda dapat merasakan «kepingan papan lapis» ди перут анда. Ia tidak boleh menakutkan. Salah Satu latihan regangan tulang belakang Dalam янь terbaik.

    Противопоказания: грыжа (грыжа паховой области, грыжа паховой области), выпадение органов малого таза (птоз), выпуклая фаска передней фасции и субакутная.

    Kerusi malas

    Latihan ини ditujukan kepada pelatih янь disiapkan secara fizikal, kerana memerlukan дайя тахан янь kuat дари otot perut дан koordinasi янь baik.

    Tidak seperti latihan sebelumnya untuk otot perut, semasa latihan ini, pernafasan hampir tidak ada (1 pernafasan untuk 4-6 pergerakan), yang dengan sendirinya adalah keadaan yang sukar. Пада маса янь сама, отот перут серонг (пингганг) дихидупкан денган семпурна. Sebenarnya, latihan ини merujuk kepada senamrobik kekuatan, kerana kesannya dicapai hanya dengan sebilangan besar pengulangan pergerakan ян dilakukan dalam сату ирама.

    И.П. berbaring ди lantai ди punggung анда. Tapak tangan ditekan ke telinga. Bersentuhan bergantian dengan siku lutut melintang. Dalam kes ини, lutut kaki bengkok mesti ditekan sedekat mungkin ke perut, dan kaki yang lain mesti diluruskan secara serentak di sepanjang lantai, tetapi tanpa menyentuhnya. Lakukan 10-20 repetisi di setiap sisi

    Petunjuk utama: semua penyakit kronik saluran желудочно-кишечный дари гастродуоденит хронический хингга колит хронический, дискинезия желчи, пенурун пергеракан usus.

    Latihan harus dilakukan dengan остеохондроз tulang belkang toraks. Senaman juga berguna untuk penyakit lantai pelvis (простатит пада лелаки, эндометриоз пада ванита).

    Maklumat ди ламан веб ини hanya untuk rujukan дан bukan cadangan untuk диагноз дан rawatan diri. Untuk pertanyaan perubatan, пастикан и берджумпа доктор.

    Cara menjaga kesihatan pengasingan diri. Латихан дари Доктор Бубновский

    Сеперти янг диньяникан далам лагу янг теркенал, «бертахан денган тенанг» лебих сулит дарипада бадай. Sesungguhnya, pengasingan diri bukan sahaja dapat «gila dengan kebosanan», tetapi juga merosakkan kesihatan. Bagaimana, tanpa meninggalkan rumah, bukan untuk kalah, malah untuk memperkuat keberanian dan kekebalan?

    Пакар ками адалах Профессор, доктор Перубатан, Пакар Перубатан-кинезитерапевт Сергей Бубновский.

    Fakta bahawa aktiviti fizikal yang rasional berguna, dan dalam keadaan pengasingan diri adalah perlu, jelas. Tetapi bagaimana anda memaksa diri untuk turun dari диван? Untuk melakukan ини, seseorang mesti menyedari bahawa pada setiap saat seseorang itu berada jauh дари kesihatan atau penyakit.Cara untuk melangkah, kita memilih sendiri.

    Tuangkan air sejuk!

    Untuk mengelakkan atau sekurang-kurangnya mengurangkan kesan pengasingan diri, penting untuk memulakan hari dengan betul. Cara terbaik ialah mandi air sejuk atau mandi. Air sejuk melancarkan peredaran darah dan memperkuat sistem kekebalan Tubuh, ян diaktifkan hanya dalam mod pengaruh luaran yang tajam (keras). Selain itu, air sejuk adalah antidepresan semula jadi. Tuangkan, дан настроение акан bertambah Байк. Ia juga merupakan penghilang rasa sakit semula jadi: melegakan sakit kepala, sakit belakang dan sendi.

    Benar, dalam beberapa penyakit (misalnya, menghilangkan эндартериит, ян серинг дихидапи оле перокок, сахарный диабет dan beberapa patologi autoimun seperti scleroderma, dan juga selepas strok), aliran darah penuh terganggu. Dalam kategori pesakit ini, air sejuk boleh menyebabkan reaksi terbalik ..

    Hanya dengan kepala, jika tidak, kesan prosedur dikurangkan menjadi 80%, kerana pusat termoregulasi, yang terletak di hipotalamus otak, tidak dihidupkan.

    Кесан седжук местилах таджам, тетапи джангка пендек (5-10 сб).Sekiranya anda secara beransur-ansur menurunkan suhu air, anda dapat demam, seperti pada suhu dalam +14. + 16 ° pusat peraturan mungkin tidak bertindak balas dan seseorang yang lemah akibat penyakit berisiko terkena selesema, terutama jika dia takut akan selesema.

    Apa yang perlu diminum sendiri?

    Setelah mengeras, kini giliran teh pemanasan. Тидак ада янь lebih berguna daripada teh pagi янь banyak. Джанган хадкан дири анда ке cawan kecil. Джумла оптимум цекаир ян диминум пада вакту паги адалах дари 800 мл хингга 1.5 литров.

    Air adalah sebahagian daripada darah dan mengambil bahagian dalam semua proses metabolik, dan juga membuang bahan buangan dari tubuh. Олег Иту, пентинг унтук минум баняк. Дари kekurangan воздух, дарах menjadi tebal, метаболизм меламбаткан, sembelit berlaku, артроз и остеохондроз berkembang. Untuk menepu organ dan tisu dengan cecair, anda perlu minum 2,5-3 литра setiap hari.

    Sebaiknya minum air kosong atau teh — hijau, hitam, herba.

    Untuk mengetahui cara minum lebih banyak, lakukan secara beransur-ansur.Hitung berapa banyak cecair yang anda minum setiap hari dan tingkatkan dos sebanyak 100-125 мл setiap 3-4 хари. Minum air atau teh perlahan-lahan. Ini akan membolehkan badan menyerap air dengan lebih cekap dan memberi kesan positif terhadap метаболизм. .

    Pernafasan akan melindungi daripada jangkitan

    Untuk menjaga kesihatan badan dalam tempoh pengasingan diri, anda perlu bersukan. Tetapi ada titik янь sangat пентинг янь dapat menafikan semua usaha дари melakukan сенам апа каламбур.Ини mengenai pernafasan янь betul.

    Anda mesti bernafas, pastikan anda menggunakan diafragma. Maka nafas akan selagi mungkin. Ia melatih дан menguatkan sistem pernafasan, menjadikannya lebih tahan terhadap jangkitan..

    Sekiranya anda bernafas dengan tidak betul, mengembung perut semasa anda menghembuskan nafas, maka bola akan segera naik. Di samping ITU, semasa menghembus nafas, adalah mustahak untuk memastikan otot-otot wajah tidak tegang (dalam pantulan di cermin, anda seharusnya tidak mempunyai ekspresi yang menderita).Dengan melakukan гимнастик dengan latar belakang pernafasan янь betul, анда дапат meningkatkan keberkesanannya dengan ketara..

    Melakukan гимнастик

    Anda tidak perlu menjadi atlet sebenar untuk kekal aktif ди румах. Anda hanya perlu menguasai beberapa latihan, tetapi lakukan setiap hari..

    Untuk menjaga kesihatan badan, lakukan hanya 3-4 jenis latihan. Tetapi secara berkala дан dengan banyak pengulangan.

    1. Pencabulan kaki lurus ke sisi (ke luar)

    Peraturan pelaksanaan.Lakukan senaman pertama semasa duduk, menggunakan penyerap hentakan getah. Satu hujungnya mesti dilekatkan pada sokongan tetap, yang lain ke bahagian bawah kaki bawah. Semasa anda menghembuskan nafas, bawa kaki anda dengan tali elastik ke sisi. Sekurang-kurangnya 20 repetisi Dalam Satu набор.

    2. Membawa kaki lurus ke dalam

    Perbezaan antara latihan ke-2 dan yang sebelumnya adalah bahawa daya tarikan dengan kaki lurus mesti dilakukan dari sokongan tetap ke kaki yang lain. Otot penambah paha, yang bertanggungjawab untuk kerja sendi lutut dan pinggul, serta untuk bekalan darah ke organ pelvis, akan berfungsi.Sekurang-kurangnya 20 repetisi Dalam Satu набор.

    3. Tolak ke atas

    Sekiranya melakukan отжимание дари lantai dengan чара klasik adalah sukar, lakukan отжимание terlebih dahulu, misalnya, дари bangku, kerusi, meja, atau bahkan дари dinding. Apa-apa objek yang stabil akan dilakukan. Lakukan 5 set 5 push-up dengan jumlah keseluruhan 25. Itu permulaan yang baik.!

    Пературанский пелаксанан. Tangan mesti terletak di permukaan, kaki kembali, melihat — lurus ke depan. Pastikan bahawa semasa push-up belayang tidak membengkok, dan seluruh badan sama rata dan lurus.Семаса менгируп, турункан дири анда, денган менгембус нафас янг таджам денган буньи «хаа!» банган. Пада mulanya, sendi mungkin memicit, dan otot boleh melebar — jangan risau, lama-kelamaan ini akan berlalu dan otot akan menjadi lebih kuat. Sangat mustahak untuk melakukan push-up secara berirama, dalam irama yang sama — ини sangat berguna untuk aritmia.

    4. Setinggan

    Adakah anda fikir kaki anda hanya untuk sokongan dan pergerakan? Тетапи тидак. Otot kaki, ян menyumbang 50% дари jumlah jisim otot seseorang, adalah pam yang kuat yang memastikan pengembalian darah melalui sistem vena дари kaki ke jantung дан otak.Oleh itu, merekalah yang membantu tubuh mengepam darah — mereka bertanggungjawab untuk гемодинамика и лимфодинамика.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.