8 привычек людей, которые умеют не поддаваться стрессу

1. Обращаться за помощью

Иногда у нас не хватает времени или возможностей, чтобы сделать всё, что хочется. Вместо того чтобы взваливать на себя непосильную ношу, а потом страдать из-за слишком большой нагрузки, обратитесь за помощью. Наймите няню, воспользуйтесь услугами клининговой компании, закажите еду на дом. В XXI веке необязательно делать всё самому.

2. Вести здоровый образ жизни

Тут всё просто: правильное питание, соблюдение режима сна, физические нагрузки и забота о здоровье снижают напряжение и усиливают способность сопротивляться стрессу. Ещё есть бонус: не надо переживать, что не ведёшь здоровый образ жизни.

3. Следить за эмоциональным состоянием

Люди не железные: иногда на нас наваливается столько всего, что справиться бывает трудно. Если чувствуете, что силы на исходе, а жизнь перестала приносить радость, то не ждите, что оно само пройдёт. Запишитесь к терапевту или хотя бы расскажите о своих проблемах друзьям и близким.

Обратитесь к специалисту 🧐

4. Пополнять запасы энергии вовремя

Постоянный контакт с людьми и усердная работа быстро истощат любого человека, насколько бы энергичным он ни был. Но мало кто позволяет себе отдых просто так: многие почему-то считают, что посвятить себе целый день можно, только если болеешь или целенаправленно едешь в отпуск.

Это сомнительный подход. Если разрешать себе отдыхать только изредка, то эмоциональное напряжение будет копиться, а запасы организма — всё больше истощаться. В результате тело и мозг всё равно возьмут своё: появится какое-нибудь физическое или психическое заболевание. Гораздо проще всё-таки периодически уделять время отдыху.

5. Дисциплинировать себя

Стресс возникает в том числе и из-за того, что мы пытаемся успеть всё, что только можно, и при этом добиться каких-то значимых целей. В итоге нас затягивает рутина, а заветные цели продолжают маячить где-то вдалеке, вытягивая из нас энергию.

Самодисциплина помогает справиться с этой проблемой. Если научиться тайм-менеджменту, составлять планы и следовать им, то стресс снизится. Вы будете планомерно двигаться к цели и при этом успевать решать и рабочие, и бытовые вопросы. Возможно, не все, но такова цена: если хочешь чего-то добиться, нужно чем-то жертвовать.

6. Брать больничный

Продолжать работать во время болезни — признак не самоотверженности, а недальновидности. Такие люди рискуют не только заразить коллег, но и посадить здоровье или заработать хронический недуг. По-настоящему продуктивные работники знают, что болезнь — огромный стресс для организма и ему в это время нужен покой и лечение.

Если вдруг вы заболели, возьмите больничный. Работа подождёт, но вот здоровье может доставить гораздо больше хлопот в будущем, если за ним не следить.

7. Не раздумывать слишком много

Как показывает опыт, в жизни чаще преуспевают люди, которые больше делают, чем думают. Пока вы ударяетесь в размышления и прикидываете плюсы и минусы, более решительные конкуренты успеют занять ваше место. Действия таких людей могут быть не идеальными, но зато они быстро набираются опыта и меньше страдают от страха перед неизвестным.

8. Жить в удовольствие

Принято считать, что удовольствие и радость надо заслужить. Наработать стаж примерно в 200 лет, взрастить десяток-другой детей, и тогда, возможно, на пенсии или позже будете наслаждаться жизнью. Это чушь.

Люди, которые умеют сопротивляться стрессу, регулярно позволяют себе получать удовольствие от жизни. Они не переживают из-за вещей, которые не могут контролировать, отказываются от предложений, которые им не нравятся, и выделяют время на любимые занятия.

Чтобы начать жить в удовольствие, не нужны какие-то особые условия. Надо просто себе это позволить.

Читайте также 🔥😓⚡

Золотые правила борьбы со стрессом

Стивен Карвер — приглашенный профессор Московской школы управления «Сколково», профессор по управлению проектами Cranfield School of Management

Кризис может стать новой возможностью, а может обернуться катастрофой. Дело в том, что во время стресса в организме происходят определенные физиологические изменения: в кровь поступает невероятно много химических веществ. Например, адреналин, из-за которого хочется кого-нибудь ударить или убежать, – в общем, вести себя агрессивно. Наша базовая физическая реакция на кризис очень опасна. Из-за нее можно совершить неправильный поступок. Чтобы этого избежать, есть два золотых правила:

Правило №1: УСПОКОЙТЕСЬ. Дайте мозгу шанс вернуть контроль над телом и органами речи.

Для этого необходимо хорошо знать себя и понимать, как вы себя обычно ведете в экстремальных условиях. Если есть вероятность, что вы сразу начнете принимать безумные решения, значит, нужно, чтобы у вас была система менеджмента, которая позволит сказать: «Давай успокоимся и посмотрим, что можно сделать».

Приведу пример. Есть очень хороший фильм о том, как действовать во время кризиса, это «Аполлон-13» – об американской лунной миссии. Люди уже пролетели половину пути, когда их космический корабль взорвался. Все выжили, но надо было как-то доставить астронавтов назад. В фильме показан классический случай: когда все в центре управления полетом начали стучать кулаками по столу и кричать: «Это ужасно! Не может быть!», – руководитель, человек по имени Джин Кранц, первым делом сказал: «Так, все успокоились. Тихо! Давайте работать с проблемой». Он начал с вопроса: «Итак, что на корабле работает?». Он обратил внимание не на приборы, которые вышли из строя, а на те, что по-прежнему работают. И команда стала перечислять: «Все живы, пока есть кислород, вода, суперкомпьютеры и все необходимое для разрешения кризиса». Мы видим, что за эти несколько секунд люди, вместо того чтобы суетиться и, возможно, совершить неправильные поступки, успокоились и начали действовать исходя из ситуации.

Правило №2: СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ: сконцентрируйте энергию на вещах, которые необходимо сделать. Вы больше не паникуете и не пытаетесь одновременно бежать в разные стороны безо всякого смысла, но с точностью лазера фокусируетесь на том, что необходимо сделать.

Если в вашей жизни вообще не будет стресса, то, возможно, вы утром не захотите вставать с кровати. Но по мере того, как стресса становится больше, и вы начинаете работать продуктивнее, приходит момент, когда напряжение становится таким сильным, что ваша производительность падает – и очень-очень быстро. Здесь важно научиться распознавать приближение этого момента. Потому что все бывает по-разному и меняется от ситуации к ситуации. Иногда вы срываетесь при таком-то уровне стресса и в такой-то ситуации, а иногда, в другой ситуации, можете выдержать больше. Я бы сказал, способность сохранять спокойствие и думать головой – один из самых важных навыков в современной управленческой культуре. У очень многих менеджеров в ситуации стресса IQ стремительно падает, и они принимают абсурдные решения. Плохие менеджеры в кризисных ситуациях либо сходят с ума, либо просто сдаются.

Журнал Harvard Business Review как-то провел исследование, как руководители ведут себя в стрессовой ситуации. В условиях сильнейшего напряжения только треть менеджеров сумели сохранить контроль над собой. Две трети просто сорвались. Поэтому тут очень важно подготовиться – пока вы не научитесь правильно вести себя в подобных случаях, ваша реакция останется непредсказуемой. И совершенно не нужно, чтобы она выяснилась, когда в компании наступит настоящий кризис, ведь вы можете нанести людям и компании огромный ущерб. Вот почему мы верим в симуляции, самоанализ, психометрию и фактически репетиции, которые помогут понять, как вы будете чувствовать себя в стрессовой ситуации.

Симуляция стресса

Позвольте привести пример организации, в которой это понимают очень хорошо. В авиакомпаниях пилотов раз в полгода обучают и переобучают, как действовать в чрезвычайных ситуациях. Возьмем пилота, который только что привел Boeing 747 из Токио. Он знает свое дело, занимался им тридцать лет и является прекрасным профессионалом, но тут ему говорят: «Извините, шесть месяцев вышло – на симулятор!». Он может сказать: «Помилуйте, у меня огромный опыт, я умею водить самолеты! Вы сами разрешили мне лететь только вчера!». Но на это ему отвечают: «Нет, на симулятор! Мы подвергнем вас стрессу, чтобы освежить ваши навыки и снова потренировать необходимые действия».

И я видел, как очень компетентные люди приходили на симулятор, и, возможно, так случалось, что у них был неудачный день или неподходящее настроение, но они срывались на обычных ситуациях. В авиакомпаниях есть правило: все это снимают на видео и показывают пилоту. И я наблюдал, как пилоты смотрели записи и говорили: «Это не похоже на меня! Я так не делаю!». А инструктор отвечал: «Именно так вы повели себя при этом уровне стресса. Давайте посмотрим, что можно сделать, потому что это была неправильная реакция. Давайте научимся успокаиваться в таких условиях».

Итак, я бы сказал, что контроль над собой в стрессовой ситуации – жизненно важный навык для менеджеров, и его надо прививать.

Искусственный стресс в организации

Надо ли искусственно создавать стресс в организации? Хотите – верьте, хотите – нет, но иногда это необходимо. Я часто вижу компании, которые медленно умирают. Например, ими владеет государство, они уверены, что мир вокруг не переменится, что в любой ситуации кто-нибудь о них позаботится – и вдруг понимают, что у государства нет денег, и ситуация действительно плохая. И если они не будут действовать, то просто погибнут. Поэтому иногда я создаю так называемые «горящие платформы». Это значит, что вместо медленного погружения в забвение создается обстановка, в которой очевидна необходимость срочных действий.

Я создаю определенный стресс, то есть, прихожу и говорю: «Нужны перемены!». Люди могут серьезно испугаться, если сказать им: «Посмотрите, что произойдет, если ничего не предпринимать. Все вы через 18 месяцев потеряете работу». И вдруг они начинают понимать: «Да, я вижу, что это может случиться». Тогда наступает первая фаза, когда они начинают паниковать: «Я потеряю работу, это же конец света!». Но тогда мы говорим: «Нет-нет, все нормально. Я вас понимаю. Теперь вы видите, что происходит, и переживаете стресс. Давайте направим этот стресс на создание позитивных перемен. Для начала успокойтесь. Теперь вы знаете, что надо двигаться – давайте начнем это движение. И сейчас мы можем по-настоящему сменить направление».

Симулируя кризис в компании, важно четко понимать конечную цель. Сейчас во многих компаниях пытаются анализировать причины кризиса: «Подождите минутку! Как это все случилось? Кто стоит за всем этим?». И если кризис начался по причине, связанной со стратегией компании или с тем, что по здравому размышлению компания должна была сделать, но не сделала, то это приемлемо. Но есть и другие случаи: согласно исследованиям, у многих руководителей есть проблемы с психическим здоровьем. Они могут доходить до экстремального поведения, часто проявляя себя как социопаты и практически как психопаты. При ближайшем рассмотрении оказывалось, что именно эти люди намеренно создавали кризисы и «пожары» в организации, и не для блага компании, но ради собственной карьеры. В таких случаях они могли сделать шаг вперед, разрешить кризис, который начали сами, и хорошо себя показать. Таких менеджеров определенно стоит держать подальше от рычагов власти. В противном случае они принесут компании и ее сотрудникам большой ущерб в долгосрочной перспективе.

Вы читали книгу «Змеи в костюмах» (Snakes in Suits)? Ее автор, психолог, объехал Америку и взял интервью у многих больших начальников. Они думали, что тема интервью – их успехи в бизнесе. Но на самом деле автор оценивал их психическое здоровье, и очень многие оказались на грани социопатии и психопатии. Это довольно пугающий результат, но многие исследования его подтверждают. Конечно, в книгах часто преувеличивают и упрощают, и порой это бывает необходимо. Но организации начинают придавать все больше значения неподобающему поведению таких личностей в стрессовых ситуациях. Мы видели массу проявлений этого в 2007 году в банковской сфере, руководители испытывали такой стресс, что пытались заработать деньги любыми способами. И эти способы принимали облик все более сюрреалистических финансовых продуктов. Если бы эти руководители успокоились, они сами обязательно поняли бы, что это безумие. Но, к сожалению, произошел полный коллапс, который почти обрушил всю мировую экономику.

Мы надеемся, что этого больше не случится. Я много сейчас работаю с банками и знаю: они пытаются сделать так, чтобы их руководителям не приходилось доходить до такого стресса.

Как компании справиться с кризисом: Правило трех R

Есть два типа кризиса: первый связан с нестабильностью, во втором случае экстремальный стресс вызван природой вашего бизнеса. С ним вам приходится иметь дело, когда падает самолет авиакомпании или надо отзывать партию машин из-за плохо работающих тормозов. Если вы делаете самолеты, иногда, к сожалению, они будут падать. Если вы делаете машины, будут случаи, когда придется отзывать партию. И как организация справляется со стрессом такого рода – это отдельный интересный кейс.

Можно много привести удачных и не очень примеров разрешения подобных кризисов. На программах MBA я говорю студентам: если вы генеральный директор, и у вас возникла такая ситуация, шаг номер один – успокоиться и включить мозг. И тогда можно будет применить правило, которое мы называем «правилом трех R».

Первое R – Regret, «сожаление». Нужно выразить сожаление о случившемся. Это не значит, что надо взять на себя ответственность за несчастный случай или отзыв продукции. Просто необходимо показать, что вы – человек и понимаете, что ваша организация вызвала гнев и расстройство других людей. Таким образом вы проявляете эмпатию по отношению к жертвам кризиса.

Второе R – Reason, «причина». Попытайтесь дать людям ответы, которые они хотят получить. Как могло случиться, почему этот самолет упал. При этом надо как можно раньше сказать как можно больше. Порой стоит подумать, с какой скоростью выдавать информацию публике, потому что, с одной стороны, вы рискуете оглушить ею людей, но с другой – в конце концов все выйдет наружу. Это подтверждают WikiLeaks и расследовательская журналистика. Внутри корпорации больше ничего не спрячешь. Дни, когда это можно было сделать, остались в прошлом.

Третье – действие, которое большинство людей хотят совершить сразу, но мы говорим им: «Никогда не делайте третье, пока не сделали первое и второе, иначе вас никто не будет слушать». Третье R – собственно, то, что вы будете делать, ваша реакция. Мы называем это Remedy, «разрешение проблемы». После первых двух этапов можно сказать: «Мы отзовем машины» или «Мы заплатим деньги» – в общем, заявить о том, что вы собираетесь делать.

Многие люди в стрессовой ситуации сразу начинают говорить: «Произошел кризис, и вот как мы собираемся действовать». Но мы предупреждаем: сначала проявите эмпатию к людям, иначе они не будут вас слушать. Сначала успокойтесь, насколько сможете. Потом дайте им причину, чтобы они поняли, как все случилось. И только после этого, когда вас, возможно, уже будут слушать, скажите, что собираетесь сделать по этому поводу. Итак, порядок таков: сожаление, причина и разрешение проблемы.

Как перестать волноваться и полюбить стресс

Большинство современных людей имеют доступ к интернету в режиме 24/7, а значит, они — отличная мишень для всевозможных уведомлений, обновлений, сообщений… Именно поэтому стресс уже не получается оставить на работе. Похоже, пора с ним подружиться.

По центру города сегодня нельзя прогуляться без того, чтобы не наткнуться на студию йоги. Популярность также набирают всевозможные техники релаксации и даже мобильные приложения для медитации. Кажется, мир постоянно твердит, как важно уметь избавляться от стресса. «Стоит ли сражаться с этим состоянием?» — таким вопросом задался блогер, создатель JotForm, компании — разработчика программного обеспечения, Айтекин Танк. Он считает, что, раз стресс стал неотъемлемой частью нашей жизни, нужно научиться извлекать из него пользу. Сам Танк именно так и поступает, следуя нескольким основным принципам, которыми решил поделиться.

Приветствуйте стресс

Кому-то покажется безумным заявление о том, что надо спокойно воспринимать стресс и не торопиться от него избавляться. Однако это очень разумно. Стресс — реалия современной жизни, и избежать его не получится. Остается только учесть данное обстоятельство, принять его и научиться извлекать пользу из состояния стресса.

Не бойтесь стресса

Стресс может быть полезен, утверждал врач и ученый из Университета Макгилла Ганс Селье, при условии, что вы правильно на него реагируете. Селье выделял два вида стресса — положительный (эустресс) и отрицательный (дистресс).

Испытывая положительный стресс, человек воспринимает ситуацию как зону роста, возможность добиться большего, что мотивирует его ответить на вызов или выполнить сложную задачу. В итоге эустресс принесет ощущение удовлетворения, благополучия и целостности. Отрицательный стресс проявляется в том, что человек видит в текущей ситуации угрозу. Дистресс может привести к страху, тревоге и отчаянию, а впоследствии и к различным заболеваниям.

Решающую роль в данном случае играет восприятие стресса. Поэтому натренируйте свой мозг положительно реагировать на стрессовые ситуации. Для этого следуйте простым правилам:

• сразу настраивайтесь на позитив и отличные результаты;
• научитесь воспринимать каждый вызов как возможность освоить что-то новое;
• практикуйте осознанность: отслеживайте свои переживания в каждый конкретный момент.

Знайте меру

Все хорошо в меру. В случае со стрессом это также справедливо. Высокий уровень стресса (неважно, положительный он или отрицательный), особенно в течение длительного периода, неминуемо приведет к проблемам со здоровьем. Поэтому позаботьтесь о себе, если состояние стресса затянулось.

Если же стресс «накрывает» вас эпизодически, то его действие можно сравнить с действием вакцины: в небольшом количестве стресс закалит вас, сделав более устойчивым к нему и научив успешно реагировать на стресс в будущем. Согласно исследованиям, люди, пережившие трудности, были в лучшем физическом и психологическом состоянии, чем те, кто сталкивался с невзгодами постоянно, и те, кто не испытывал их вовсе.

Спасите себя сами

В то время как положительный стресс учит справляться с подобными ситуациями, отрицательный с его страхами норовит затянуть в депрессию и тревожное расстройство. Изменив отношение к стрессу, можно буквально спасти себе жизнь. Это подтверждают результаты современных исследований.

Так, ученые из Висконсинского университета в Мадисоне в течение восьми лет наблюдали за 29 000 добровольцев, отслеживая уровень стресса этих людей и регулярно с ними беседуя. В ходе исследования выяснилось, что у испытуемых, заявлявших о высоком уровне стресса и веривших в его негативное влияние на их состояние, риск умереть был на 43% выше, чем у остальных участников исследования. Наиболее низкая вероятность завершить свой земной путь, по оценкам ученых, была у тех добровольцев, которые признавали, что уровень их стресса высок, но не считали, что это приведет к серьезным проблемам со здоровьем. Также исследователи заметили, что умеренный стресс у крыс улучшает функционирование их нервной системы и повышает обучаемость.

Контролируйте стресс

Вовсе избежать стресса нельзя, а негативного эффекта, который он может оказать, — вполне. Главное — научиться правильно воспринимать стрессовые ситуации и не поддаваться на уловки негативных мыслей.

Контролировать стресс помогут четыре привычки.

1. Используйте стресс как индикатор собственных потребностей.
Почувствовав, что ваше сердце бьется слишком часто, плечи напряжены, а сами вы в состоянии, близком к панике, разберитесь, в чем дело. Возьмите паузу и прислушайтесь к своему организму. Если уверены, что дело не в проблемах со здоровьем, то не игнорируйте симптомы, а примите их. Скорее всего, это физические проявления стресса, и недооценивать их нельзя. Ваше тело сигналит о том, что ему нужен отдых. Поблагодарите стресс за эти сообщения и позаботьтесь о себе, чтобы позже вернуться к делам с новыми силами.

2. Примите меры против парализующего страха.

На стресс организм может реагировать по-разному. И если положительный стресс часто приводит к творческому подъему и повышению продуктивности, то отрицательный способен вызывать страхи, парализующие вашу деятельность. Поэтому, почувствовав тревогу, первым делом разберитесь с ней, не дайте страху поглотить вас, иначе негативные ощущения станут вашей автоматической реакцией на стресс. Мыслите позитивно и не останавливайтесь на пути к достижению своих целей.

3. Сосредоточьтесь на том, что можете изменить.
Тратить свою драгоценную энергию, обдумывая то, что вы не можете контролировать, — непозволительное расточительство. Однако понять это во время сильного стресса непросто. Помочь может следующий прием: выпишите в одну колонку то, что можете изменить, а в другую — что не можете. Сосредоточьтесь на первой и игнорируйте вторую.

4. Окружите себя позитивными людьми.
Люди, не склонные унывать и складывать руки, способны отлично поддержать вас в трудную минуту и «одолжить» вам веру в успех, если своей у вас нет или не хватает. Поэтому окружайте себя теми, кто в стрессовой ситуации мобилизуется, проявляя лучшие качества. Этот принцип безотказно работает в случае возникновения сложностей на работе, когда правильно подобранная команда сплачивается, чтобы найти оптимальный способ справиться с проблемой и двигаться дальше.

***

Стресс — это реакция организма на условия вашей жизни в динамичном мире с его постоянными вызовами и переменами. Относитесь к стрессу именно так и учитесь реагировать на него правильно. Это ключ к тому, чтобы не только не поддаться негативному влиянию стресса, но и улучшить собственное физическое, психическое и эмоциональное состояние.

Фото: Photo by Aarón Blanco Tejedor on  Unsplash
Источник: https://medium.com/swlh/how-i-learned-to-stop-worrying-and-love-the-stress-5dba250bf9c3

Как не поддаваться унынию и стрессу? 9 правил поддержания жизненного тонуса | Психология

Такую реакцию организма называют «отбивайся или спасайся». Если мы именно этим занимаемся, то в конечном итоге получим хороший результат, но, как правило, мы не делаем этого и получаем стресс.

Неиспользованный адреналин в крови приводит нас к физическим и психологическим проблемам. Важно научиться справляться со стрессом. Воспользуемся данными советами и поддержим свое приятное настроение и бодрый жизненный тонус.

ПРАВИЛО 1. Питайтесь понемножку, маленькими порциями, что позволит вам восстановить силы, самочувствие, вы сможете быстрее справиться со стрессом. Выполняйте регулярно физические упражнения для сжигания лишних калорий.

ПРАВИЛО 2. Не только сильная трагедия и душевная травма может привести к серьезным заболеваниям, но и мелкие повседневные неприятности способны сыграть роковую роль в возникновении тяжелых болезней. Поэтому имейте как можно больше хороших друзей. Ваша иммунная система будет крепкой, если вы будете находиться в кругу людей, близких вам по духу. Если у вас происходят неприятности, поделитесь с друзьями или отвлекитесь с ними от проблем.

ПРАВИЛО 3. Необходимо высыпаться. Признайтесь, когда вам плохо, вы начинаете неправильно питаться: кофеин, алкоголь и т. д. далеко не всегда являются хорошим выходом из стрессовой ситуации, наоборот, могут ее усугубить.

ПРАВИЛО 4. Постарайтесь уединиться. Именно в тишине, когда вас никто не отвлекает, можно четко и ясно мыслить, приходит душевное спокойствие, творческое вдохновение. Особенно уединение необходимо, если вы работаете с перегрузкой и большим количеством людей и информации.

ПРАВИЛО 5. Не будьте пассивной жертвой стрессовых ситуаций, пытайтесь разрешить эту проблему, превратите трагедию в потенциальную возможность.

ПРАВИЛО 6. Больше смейтесь, юмор — одно из лучших лекарств от всяких болезней. Это всем известно, однако, мы не всегда следуем данному правилу.

ПРАВИЛО 7.

Посмотрите на себя в зеркало, какое у вас выражение лица? Хмурое и недовольное? Вы думаете, окружающим вас людям приятно на вас смотреть? Не забывайте, что ваше выражение лица может улучшить или ухудшить настроение другим.

ПРАВИЛО 8. А ваш голос? Его тон? Как вы говорите? Представьте себе, что у некоторых руководителей, даже тон секретарей далеко не всегда приветливый, видимо, глядя на своего недовольного босса, перенимают его дурное настроение. И наоборот, если начальник имеет приятный голос, у него и секретарь приветливый, а от него хорошее настроение передается и окружающим. Так что приятного вам голоса! Будьте здоровы!

ПРАВИЛО 9.

Наши любимые животные — у кого они есть, тот знает. У кого нет, много теряет. Объяснять не буду. Проверьте на своем опыте, и вы убедитесь в их полезности и способности смягчать стрессы.

Живите полноценной жизнью, будьте активны, старайтесь не чувствовать себя изолированно и всегда извлекайте уроки из негативного опыта!

Удачи и здоровья вам и вашим близким! Берегите себя и всегда придерживайтесь этих основных правил, чтобы «убежать» от негативного стресса, не поддавайтесь унынию и тоске — развлекайтесь и живите полной жизнью!

Внутренний враг: признаки того, что вам надо срочно разобраться со стрессом

Когда уровень стресса повышается, ваши мозг и тело подают конкретные и предсказуемые сигналы. Опирайтесь на них, чтобы не упустить момент, когда превышение порога стало критическим.

1. Вы замечаете, что делаете однообразные, бессмысленные действия снова и снова либо вас тянет к саморазрушительному поведению. Когда мозг застревает посреди цикла, он может глючить и работать с перебоями. Это похоже на заевшую пластинку или на восьмилетку, которая, задыхаясь от нетерпения, скачет вокруг матери с криками «Смотри! Смотри! Смотри!». Вы можете обнаружить, что по десятому разу что-то проверяете, зарылись в деталях, зациклились на навязчивой мысли, постоянно накручиваете волосы на палец или стучите ногой. Это признаки, что мозг перестал справляться и больше не концентрируется на текущей задаче.

2. Взвинченность. По выражению психолога и исследовательницы Брене Браун, человек внезапно «подпрыгивает до люстры» — неадекватно и преувеличенно реагирует на заурядный раздражитель. Причина — скопившаяся боль, которая неожиданно пронзает так, что вы не можете сдержаться. Но, с точки зрения вашего тела, ничего неожиданного нет. Оно давно страдало от непроработанного напряжения. Такое извержение вулкана означает, что порог стресса превышен и нужно немедленно заняться его проживанием. А стрессогенную ситуацию разрулите позже.

Реклама на Forbes

3. Вы превратились в дрожащего под кустиком зайчика. Представим, как зайчиха убегает от лисицы. Она нашла травянистую кочку и схоронилась в надежде, что лиса проскочит мимо. Сколько зайчиха будет прятаться?

Пока лиса не скроется из виду, правильно? Когда ваш мозг надолго застревает в стресс-реакции, вы перестаете отслеживать, что опасность миновала. «Кустик» становится вашим постоянным местом жительства. Иными словами, вы возвращаетесь с работы, и все, на что вас хватает, это видео с котиками в интернете. Вместо ужина — бутерброды, чипсы и мороженое. Вы достаете его кусочком печенья, потому что встать за ложкой нет сил. Выходные проходят так же. Если вы заметили, что прячетесь от собственной жизни, значит, стресс перешел верхнюю отметку. Вы не в состоянии справиться ни с ним, ни с проблемной ситуацией, которая его вызвала. Сначала разберитесь со стрессом, а потом появятся силы бороться со стрессором.

4. Ваше тело стало «барахлить». Может быть, вы не вылезаете из больничных. Или ничем не можете снять хроническую боль. Рана не заживает, инфекция возвращается, едва вы ее побороли. Стресс — это не пустое слово, а конкретные физиологические процессы. Он не где-то там — он внутри вашего тела. И он порождает конкретные физиологические проблемы, даже когда врачи не могут поставить диагноз. Хроническая активация стресс-реакции запросто может вызвать хроническую болезнь или плохо заживающую травму.

Амелия рассказала Джулии, как научные данные о цикле стрессреакции спасли ей жизнь (дважды).

— В то время я училась в магистратуре. Мне хотелось заниматься чем-то осмысленным, приносить реальную пользу. Но все скатилось к постоянным разборкам с администрацией. Совершенно непрофессиональные люди…

— О боже, как знакомо, — закатила глаза Джулия.

— …ну и стресс все накапливался, пока совсем не сломал меня. В самый разгар проекта я попала в больницу с болями в животе. Лейкоциты зашкаливали, но доктора ничего не нашли. Меня отправили домой и велели «больше отдыхать».

— У них всегда все просто, — сказала Джулия.

— Я тоже была в шоке. Но пришлось что-то делать самой. Я начала отмечать внешние раздражители, увидела, что они не в моей власти, — так о чем переживать? Я уверена, что новый взгляд на происходящее спас мне жизнь. Но это было лишь начало моей работы со стрессом. Через год все повторилось. Меня положили на операцию с аппендицитом. Стресс начал разрушать мои органы.

— Прямо разрушать? — Именно так. В больницу приехала сестра. Подарила мне книгу про воспаления.

— Ничего себе подарочек! — И принесла игрушечного мишку, который пел песню Don’t Worry Be Happy. Веселенький такой. А в книге рассказывалось, как рецидивирующие инфекции, хронические боли и астма — короче, весь мой букет — появляются и обостряются под воздействием стресса. Из-за непрожитых и запертых эмоций. Я читала ее дома после выписки и почему-то плакала. Хотя такое объяснение попахивало дешевой шарлатанской эзотерикой. Но меня мучали постоянные боли, с возрастом они усиливались. Я набрала телефон Эмили и, хлюпая, спросила: «В этой книжке написана правда?»

— Даже я это знала, — пожала плечами Джулия.

— Я о том же. Ничего сверхъестественного. Если я научилась это применять, и у тебя получится. Любой женщине под силу разобраться с этими циклами. В общем, я позвонила Эмили и спросила, что мне делать с этой болью и всем прочим дерьмом, которое я, оказывается, ношу в организме. Она не пожалела полутора часа на дорогу и привезла мне книжку про расслабляющие медитации.

— Ну конечно, опять книжку. Это же Эмили!

— Вот-вот. Короче, начала я делать эти медитации на беговой дорожке и эллиптическом тренажере. Прислушивалась к физическим ощущениям и впервые в жизни заметила, как случайные мысли вызывают очень конкретный дискомфорт в теле. Это был прорыв. Я наконец поняла, в чем дело. И сегодня мое самочувствие лучше, устойчивее, чем в двадцать лет! Я знаю, что мои чувства, мысли и тело неразрывно связаны. И теперь уже я достаю Эмили советами сходить в тренажерку, поплакать и сесть за повесть, когда ей плохо.

Реклама на Forbes

— Потому что она так завершает цикл, — догадалась Джулия. — Что ж, ладно.

Она покрутила в пальцах ножку бокала и призадумалась.

А потом составила план. В свой новый учебный год она принесла две новые методики. Во-первых, решила определять, какие стрессоры поддаются контролю, а какие — нет. Во-вторых, завершать циклы вовремя. Шесть дней в неделю она стала выделять полчаса на спорт и на игры с дочерью Дианой, во время которых отключалась от всего мира.

Ей полегчало… но через несколько месяцев Джулия столкнулась с серьезным препятствием. О нем мы поговорим в следующей главе.

Посмотрим на вопрос конструктивно. Проблема не в стрессе как таковом. Проблема в том, что стрессоры и физиологические реакции, ими вызванные, требуют совершенно разных подходов. Хорошо себя чувствовать — не значит жить в постоянном покое и безопасности. Нужно уметь легко переключаться из состояния борьбы, риска, приключения и возбуждения обратно в состояние покоя и умиротворения. А потом снова рисковать и снова успокаиваться. Стресс не вреден. Вредно в нем застревать. Нам хорошо, когда тело является безопасным местом для обитания психики. При том, что оно само не всегда находится в безопасности. Быть в стрессе и чувствовать себя в порядке — вполне реально.

Реклама на Forbes

А мораль истории такова: Хорошее самочувствие — это не состояние, а действие.

В этой главе мы поставили цель научить вас разбираться со стрессом, чтобы вам был по плечу каждый новый день, полный стрессоров. Но помимо этого у вас есть свои цели, сложности, обязательства, которые не получается выполнить; надежды, которые не оправдываются, и множество других источников стресса — больших и мелких, приятных и болезненных.

как не поддаться стрессу на рабочем месте

Вряд ли можно встретить человека, который никогда не испытывал усталости и стресса на работе.

И это неудивительно, ведь каждый день мы сталкиваемся с огромным количеством новой информации. Нашими привычными спутниками стали процессы адаптации и обучения, которые не дают нам задерживаться в зоне комфорта.

Многие люди считают стресс на работе неизбежным и стараются просто «перетерпеть» в надежде, что проблемы исчезнут сами собой. Однако раздражение может накапливаться, и тогда есть риск просто «сгореть на работе». По данным международного HR-агентства Hays, за последние три года 79% опрошенных работников испытывали профессиональное выгорание или видели его признаки у коллег и знакомых. Так что масштабы этой проблемы действительно впечатляют.

Что же делать, чтобы не «перегореть» на работе? Прежде всего, при усталости и раздражении постарайтесь правильно оценить ситуацию и не принимать поспешных решений.

У профессионального выгорания бывают разные причины, от которых напрямую зависит подход к решению этой проблемы. Вот самые частые ситуации, вызывающие стресс на работе.

Много мелких неприятностей. Иногда бывает так, что за короткое время человек сталкивается с множеством неурядиц, которые по отдельности вряд ли могли бы причинить серьёзные неудобства, но вместе приводят к стрессу. В таких случаях подумайте о последствиях мелких ошибок и убедитесь, что серьёзный урон они не принесут. Постарайтесь вернуть себя в рабочий режим мыслями о том, что неприятности пройдут, а ошибки помогут вам быть внимательнее в будущем.

Возросший объём задач. Стресс может возникать, когда приходится обрабатывать слишком большой поток информации. В этом случае лучше всего начать с систематизации задач и расстановки приоритетов. Это приведёт мысли в порядок и поможет быстрее со всем разобраться. А чтобы лучше себя мотивировать, подумайте о важности этой работы для своего профессионального развития. Ведь при участии в сложных проектах можно получить уникальные навыки и компетенции, которые в будущем помогут решать похожие вопросы быстрее и качественнее.

Серьёзные неудачи. Конечно, стресс может возникнуть и в тех случаях, когда на работе что-то всерьёз не получается. Если вы чувствуете, что причина выгорания именно в этом, постарайтесь разбудить в себе соревновательный дух и сосредоточьтесь на достижении новых целей, не забывая уроки, извлечённые из ошибок. А ещё возьмите отпуск, чтобы перевести дух и потом вернуться к работе со свежими идеями.

Очевидных причин нет. Подумайте: может быть, виной всему пораженческий настрой коллег из вашего отдела? Среди них могут найтись люди, которые вечно всем недовольны и заражают этим окружающих, даже если нет реальных причин для беспокойства. Посмотрите со стороны на ситуацию и подумайте, действительно ли всё так плохо. А если вы поймёте, что не разделяете пессимизма коллег, постарайтесь поделиться с ними своим позитивным настроем или (если это возможно) сведите к минимуму общение с такими возмутителями спокойствия.

Пора что-то менять. Профессиональное выгорание не всегда связано с единичными трудностями, неудачами или влиянием коллег. Возможно, вы просто чувствуете себя не на своём месте. Если вы устали от вашей компании, коллеги перестали вас вдохновлять, а желание идти на работу стремится к нулю, значит пора сменить работу или попробовать перейти в другое подразделение, которое больше вас привлекает.

А как поступать руководителям?

Если вы занимаете руководящую должность или работаете в HR-отделе, борьба с выгоранием сотрудников — одна из важнейших задач, на которые вам стоит обращать внимание. Решить её наилучшим образом помогут принципы, которым мы следуем в компании Xerox.

Создавайте в коллективе доверительную атмосферу. Чтобы решить проблему, надо сначала о ней узнать, а это возможно лишь в том случае, если сотрудники вам доверяют. Развивайте культуру открытых диалогов, с готовностью выслушивайте мнение коллег о насущных проблемах и постоянно напоминайте, что для вас очень важно получать обратную связь по любым вопросам.

Обсуждайте с сотрудниками проблемы усталости и стресса. Многие руководители избегают этих тем, а зря. Ведь для работников, подверженных профессиональному выгоранию, очень важно ощущать поддержку со стороны компании, отдела HR и руководителя.

Постоянно оценивайте состояние сотрудников. При этом особое внимание уделяйте «группе риска» — тем, у кого появляется дополнительная нагрузка и новые зоны ответственности. Расширение поля деятельности — заманчивая перспектива, но оно неизбежно влечёт за собой повышенный стресс.

Предоставьте больше свободы. Она поможет мотивировать и вернуть в строй выгорающих сотрудников. Например, дайте им возможность принять участие в интересных и важных для них проектах, в том числе в других подразделениях.

Не забывайте о мобильности. Хорошим решением проблемы профессионального выгорания может стать перевод сотрудника на должность, где у него будут принципиально новые задачи и возможности развития. Может быть, даже в другом подразделении компании. Практика показывает, что уже само обсуждение такой перспективы стимулирует людей работать с бо́льшим энтузиазмом. 

Подведём итог

Хотя проблема профессионального выгорания распространена повсеместно, существуют простые и надёжные способы с ней справиться. Прежде всего, в стрессовых ситуациях необходимо взглянуть на ситуацию со стороны и оценить причины раздражения. И только потом следует переходить к действиям. Впрочем, может оказаться, что нет серьёзных оснований для беспокойства, а проблема заключалась лишь в неправильной оценке обстановки.

И конечно же, руководители и HR-специалисты не должны оставлять сотрудников наедине с усталостью и стрессом. Ведь в основе любого бизнеса лежит командная работа, а значит и проблемы надо решать сообща.

Маргарита Розанова, и. о. директора департамента по работе с персоналом Xerox Евразия​​​​​​​​​​

Как не поддаваться стрессу — Метод Сильва

Сейчас не трудно найти информацию о борьбе со стрессом, но знали ли вы, что у вас внутри уже есть сила, которая позволяет предотвращать возникновение стресса?

Если вы научитесь не поддаваться стрессу, вы будете лучше защищены от неприятных сюрпризов.

А что если жить вообще без стресса? Это тоже не идеальный вариант. Если в вашей жизни вообще нет стресса, это значит, что она скучна, вы не преодолеваете никаких трудностей. Стресс может быть полезным – он может придавать мотивации успеть в срок, подталкивать к более значительным достижениям и т. д. – но при этом вы можете избавиться от тревог и волнений, которые вам ни к чему.

Подумайте о стрессе, которому вы подвергаетесь по утрам, в спешке собираясь на работу. День начинается с того, что будильник будит вас в фазу быстрого сна… сигналом, похожим на сигнал тревоги! Иногда утро проходит спокойно, иногда не очень. Затем следует оставшаяся часть дня. Вы разрываетесь между сотней дел и планов, и этот водоворот не заканчивается никогда…

Но вы можете покончить с этим, если при помощи метода Сильва избавитесь от стресса, которые сами же создаете!

Как не поддаваться стрессу

1. Определите причины стрессаПозднее время? Езда по пробкам? Сроки? Утренние сборы на работу? Составьте список вещей, которые вас огорчают. Что из этого списка вы можете изменить? Можете ли вы вставать на 15 минут раньше (конечно, можете!), чтобы ваше утро протекало спокойнее? Вы можете поехать на работу другой дорогой или работать в такое время, чтобы не ездить по пробкам – или по дороге на работу и с работы слушать аудиокниги или даже изучать иностранный язык? Вы можете сказать «нет» своему начальнику, объяснив, что не можете браться за новые проекты, пока не разберетесь со старыми? Слегка измените свой распорядок, список обязательств и отношение к работе. Вы будете удивлены, насколько это эффективно.
2. Расставляйте приоритетыИспользуйте метод четырех квадратов. Нарисуйте большой квадрат и разделите его на четверти.

   Верхняя левая: «Важное и срочное»
   Верхняя правая: «Важное, но не срочное»
   Нижняя левая: «Срочное, но не важное»
   Нижняя правая: «Не срочное и не важное»
   В каждом из квадратов перечислите соответствующие обязательства: работа, семья, дом, хобби, волонтерская работа, ночная работа, духовность, «время на себя» и т. д. «Время на себя» относится к верхнему левому квадрату.

   Вы ДОЛЖНЫ заботиться о себе, чтобы справляться со стрессом. Это может быть что угодно от физических упражнений до медитации или любимого занятия. Также к этому квадрату относятся важнейшие сферы жизни: семья, цели, работа и все остальное, что имеет для вас первостепенное значение.

   Расставьте приоритеты в остальных занятиях и незамедлительно избавьтесь от всего «не важного и не срочного». Затем подумайте над «срочным, но не важным» — иногда мы беспокоимся из-за целей, которые могут отпадать сами по себе… даже если они не отпадают, занимайтесь ими только после того, как закончите с верхними квадратами.

3. Наводите порядок и упрощайтеЕжедневно выделяйте 15 минут на быструю уборку в доме. Под уборкой подразумевается, что вы не сбрасываете все в чулан, а раскладываете вещи по своим местам. 15 минут в день ничего не решают! Делайте это, когда приходите домой с работы, и после этого вы сможете расслабиться в чистом доме, полном хорошей энергии. А также вы будете готовы к завтрашнему дню… и вам не придется тратить часть драгоценных выходных на уборку дома и наведение порядка! Создайте расслабляющую обстановку дома и на рабочем месте, освободив пространство от всего лишнего. Избавьтесь от всего, что не приносит вам удовольствия и не имеет символической или практической ценности.
4. ОтпуститеСтресс – результат выбора. Разве что-то должно вас расстраивать? Разве вы должны контролировать всех и все? Используйте метод Сильва, чтобы научиться контролировать мысли и эмоции и перепрограммировать себя на более расслабленное состояние в сложных ситуациях. Управление эмоциями и мыслями – основа метода Сильва. Вы сами решаете, как что-то влияет на вас и как вы на это реагируете. Используйте технику Трех пальцев, чтобы перепрограммировать себя на более уверенное и умиротворенное состояние.
5. Не делайте много дел одновременноНа первый взгляд может показаться, что это способствует продуктивности, но на самом деле это худшая возможная стратегия. Мозгу необходимо перезагружаться при каждом переходе от одного дела к другому («так, на чем я остановился?»), и в итоге вы делаете все кое-как. Фокусируйтесь на чем-то одном, делайте это наилучшим образом и переходите к следующему делу.
6. Почаще устраивайте перерывы в работеБодрая 10-15-минутная прогулка заряжает энергией и очищает сознание.
7. МедитируйтеЕсли вы по 15-30 минут в день просто БУДЕТЕ вместо того чтобы ДЕЛАТЬ, вы снизите стресс и значительно повысите продуктивность работы благодаря очистке сознания. Подобно тому, как в захламленном доме сложно передвигаться, захламленному сознанию сложно думать!

   Медитируйте для успокоения сознания

8. Заботьтесь о своем телеЗанимайтесь физическими упражнениями и заботьтесь о ПОТРЕБНОСТИ своего тела к движению. Упражнения улучшают самочувствие и уносят вас от проблем. Ешьте полезную, питательную пищу. Избегайте сахара, кофеина и искусственных ингредиентов, которые создают стресс в вашем организме. Еда – сильный наркотик (поскольку она влияет на химические процессы в организме). Ешьте только то, что дает вам энергию. Избегайте продуктов, которые негативно влияют на ваш организм или приводят к чрезмерной активности или вялости.
9. Будьте благодарныИз всего, что происходит в жизни – из любой неприятной ситуации, общения с неприятными нам людьми, трудностей – можно извлечь пользу. Можете ли вы найти эту пользу, увидеть позитивные стороны ситуации и узнать что-то новое о себе? Можете ли вы взять себя в руки в напряженной ситуации? Если нет, метод Сильва вам поможет! Будьте благодарны за все трудности, потому что трудности сопряжены с новыми возможностями. Вы узнаете что-то новое о себе, измените свои взгляды или узнаете, как делать не надо.
10. Визуализируйте наилучшие возможные результатыИспользуйте упражнения для визуализации из метода Сильва и учитесь представлять лучшее. Вы уже умеете представлять худшее, значит, сможете представлять и лучшее?

 

Стресс – это результат выбора. Раньше вы этого не знали, не так ли? Что ж, теперь знаете, и у вас есть все необходимые инструменты, чтобы сделать лучший выбор.

Ваша,
Ирина Хлимоненко
и команда метода Сильва

P.S. А как вы справляетесь со стрессом в своей жизни? Поделитесь с нами своим опытом!

P.P.S. Нажмите «Мне нравится» и поделитесь с друзьями, если вам понравилась наша статья.

Tags: cтресс, альфа уровень, Аффирмации, Благодарность, Благосостояние, вдохновляющие цитаты, визуализация, живи в ритме сильва, закон притяжения, изобилие, Интуиция, Исцеление, как медитировать, как развить интуицию, Лаура Сильва, Личностный рост, Медитация, Медитация для чайников, Метод Сильва, молитва на исцеление, негативные мысли, обрести любовь, основы медитации, позитивное мышление, позитивные мысли, польза от медитации, Постановка целей, предназначение, привлечение, развитие интуиции, расслабление, самоисцеление, сила мысли, советы для жизни, советы по медитации, Счастье, Управление разумом, успех, Хозе Сильва, Хосе Сильва, цель жизни

14 способов избавиться от стресса за 5 минут

У всех нас есть разные триггеры, которые приводят к стрессу, а также разные реакции на него. Некоторые из нас беспокоятся, другие закрываются, а многие злятся. Конечно, эти три реакции — всего лишь капля в море реакций, которые людям приходится подвергать стрессу. Есть люди, которые настолько взволнованы стрессовыми событиями или чувствами, что становятся физически больными.

Дело в том, что это не должно нравиться.Об изменении вашей личной реакции на стресс легко сказать, но сделать это не так просто (как это бывает с большинством вещей в жизни).

Однако, когда вы чувствуете, что собираетесь поддаться стрессу (или вы уже в нем), вот 14 приемов, которые вы можете начать практиковать и использовать, чтобы успокоиться всего за пять минут.

1. Улыбка.

«Вековые пословицы, такие как« улыбнись и терпи », предполагают, что улыбка является не только важным невербальным индикатором счастья, но и желательно продвигать улыбку как панацею от стрессовых событий в жизни», — говорит исследователь Тара Крафт.

Исследование, проведенное Kraft, действительно показало, что простая улыбка действительно снижает стресс.

«В следующий раз, когда вы застрянете в пробке или испытаете какой-либо другой стресс, вы можете попытаться на мгновение удержать лицо в улыбке», — сказала Сара Прессман, одна из исследователей. «Это не только поможет вам« улыбнуться и выдержать »психологически, но и на самом деле может помочь вашему сердцу».

2. Глубоко дышите.

Еще одна простая тактика избавления от стресса? Дышать.

Глубокое дыхание помогает нам отвлечься от отвлекающих мыслей и ощущений, что заставляет тело чувствовать себя так, как будто оно расслаблено.

Чтобы практиковать эту технику, найдите тихое и удобное место и затем дышите нормально. Затем начните медленно вдыхать через нос, чтобы грудь и нижняя часть живота приподнялись. Затем позвольте вашему животу полностью расшириться и медленно выдохните. Похоже, что ключ к этому типу дыхания состоит в том, чтобы позволить дыханию выдохнуть дольше, чем требуется для вдоха.Уделите больше времени на выдохе.

3. Жевательная резинка.

Эндрю Шоли, профессор поведенческих наук и наук о мозге из Университета Суинберна в Мельбурне, Австралия, обнаружил, что жевательная резинка помогает снять тревогу, повысить бдительность и снизить уровень стресса на 16 процентов при легком стрессе и почти на 12 процентов при умеренном.

4. Измените пароли.

На самом деле это форма прайминга, что в основном означает, что вы используете подсказки в своей среде, чтобы помочь вам действовать желаемым образом.Например, это был парень, который изменил свой пароль на «Forgive @ h4r», чтобы помочь ему преодолеть гнев после развода. Другими предложениями могут быть «Ilovemywork» и «Ilikemymotherinlaw». (Вы уловили идею.)

5. Медитируйте или растягивайте.

Медитация и растяжка — проверенные тактики, которые помогут вам снять стресс. И то, и другое невероятно просто сделать, где бы вы ни находились. Просто закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании и сконцентрируйтесь на своем текущем состоянии.Или просто на мгновение потяните конечности. Это предложение в какой-то мере соответствует категории «упражнения», и поэтому эти методы часто игнорируются — так же, как игнорируются упражнения. Однако намного проще и быстрее размяться в кабинке в ванной на работе, чем пойти в спортзал.

6. Позвоните другу или маме.

Всякий раз, когда у вас стресс, поднимите трубку и поговорите с подругой. Или, еще лучше, позвоните маме. Согласно исследованию Университета Висконсин-Мэдисон, те, кто болтал с мамой, снижали уровень ключевого гормона стресса, а также выделяли окситоцин.

7. Визуализируйте.

Вот еще одна простая техника, которую вы можете применить где угодно, когда чувствуете себя подавленным. Просто устройтесь поудобнее, закройте глаза и подумайте о своем счастливом месте, например, о пляже. Вы даже можете визуализировать достижение будущей цели, чтобы расслабиться.

8. Подсчитайте числа.

Когда вы считаете числа, вы даете своему уму возможность подумать о чем-то нейтральном, а не обо всех вещах, которые вас пугают.Некоторые считают, что обратный отсчет помогает лучше всего. А еще лучше изобразите старомодную доску и мысленно наблюдайте, как числа медленно пишутся белым на этой доске. 100, 99, 98 …

9. Обнимите или поцелуйте кого-нибудь.

Известно, что объятия выделяют окситоцин, гормон, который может привести к расслаблению, доверию и состраданию. С другой стороны, поцелуи помогают мозгу вырабатывать эндорфины.

«Поцелуи снимают стресс, создавая чувство связи, которое высвобождает эндорфины, химические вещества, противодействующие стрессу и депрессии», — говорит Лаура Берман, доцент кафедры психиатрии и акушерства в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета.

10. Пейте и ешьте.

Это не означает, что вы должны съесть чизбургер с двойным беконом и запить его парой кружек пива. Многие люди уже переходят к нездоровой еде и питью, поэтому может быть более разумным вариантом заранее и в спокойный момент определить, что вы будете есть или пить в следующем эпизоде ​​снятия стресса. Вместо того, чтобы что-то разрушительное, умеренно перекусывайте такими продуктами, как шоколад, поскольку закуски могут выделять бета-эндорфины.

Также выпейте немного зеленого чая, который содержит аминокислоту L-теанин и снижает уровень стресса и беспокойства.

11. Используйте ароматерапию.

Ни для кого не секрет, что разные ароматы могут вызывать разное настроение. Так что в следующий раз, когда у вас возникнет стресс, натрите виски немного сандалового дерева и мирры. Легкий аромат лаванды от подушки ночью или в ванне расслабляет. Если вы на работе, вы можете поставить на стол бутылку эфирного масла и понюхать его, когда стресс для вас слишком велик. В Интернете можно найти всевозможную информацию по этому поводу, но особый интерес представляет информация от Dr.Жан Валне, врач и армейский хирург во время Второй мировой войны и основоположник современной фито-ароматерапии.

12. Погладьте животное.

Было обнаружено, что ласки животных могут повышать уровень серотонина и дофамина, которые являются нейротрансмиттерами, обладающими успокаивающими свойствами.

13. Слушайте музыку.

Было обнаружено, что классическая музыка снижает кровяное давление, замедляет пульс и снижает уровень гормонов стресса. Кроме того, музыка может повысить уровень дофамина.Однако подумайте о своем последнем соло на воздушной гитаре или на воздушном барабане — эти концерты, вероятно, не были предназначены для вашей воздушной аудитории с классической музыкой. Включите мелодию, если вам нужно. Музыка снимает стресс.

14. Купить комнатное растение.

Исследование, проведенное в Университете штата Вашингтон, показало, что когда группа истощенных людей входила в комнату, полную растений, их кровяное давление падало на четыре пункта.

Другое исследование, проведенное Массачусетской больницей общего профиля и Гарвардской медицинской школой, показало, что «люди более сострадательны по отношению к другим, меньше беспокоятся и тревожатся и чувствуют себя менее подавленными, когда в доме присутствуют свежие срезанные цветы.»

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Людям не нужно поддаваться тревоге во время этой пандемии

Виктор Франкл, психиатр и переживший Холокост, учил, что человеческая способность делать выбор дает нам уникальную устойчивость, поскольку наша судьба — это не просто функция судьбы или удачи. Франкл отметил, что даже в самых разрушительных, бесчеловечных условиях поиск смысла, цели и надежды может породить эмоциональную силу и способность выжить.

Тем не менее, COVID-19 научил нас тому, что наши обстоятельства в значительной степени находятся вне нашего контроля. Всего за несколько недель крошечный вирус размером всего 0,06–0,14 микрона (около 1/250 000 дюйма) нанес ущерб практически всем людям на планете Земля. Более трети американцев говорят, что пандемия серьезно сказывается на их психическом здоровье. Но означает ли это, что наша эмоциональная реакция также находится вне нашего контроля? Находимся ли мы во власти тревоги или все же можем выбрать процветание и процветание — или, по крайней мере, не упадок — в разгар пандемии?

Психологическая наука научила нас тому, что люди склонны к негативности: мы уделяем внимание, задерживаем, вспоминаем и реагируем на неприятные и отталкивающие данные больше, чем на позитивную информацию.В результате новостные ленты награждаются большим количеством кликов, когда они представляют обратную сторону, и наша склонность к катастрофам только усугубляется притоком новых плохих новостей.

К счастью, факты на нашей стороне: большинство людей, практикующих социальное дистанцирование, не заразятся COVID-19; среди тех, кто действительно инфицирован, большинству не потребуется медицинская помощь на уровне больниц; и большинство госпитализированных выживут. Также стоит помнить, что экономика Соединенных Штатов пережила более 20 рецессий с момента своего основания в 1776 году, и только одна с 1900 года длилась более 18 месяцев (Великая депрессия).Таким образом, мы можем оставаться в курсе тенденций и нечасто читать новости (скажем, раз в день), не позволяя себе увлечься.

Поведенческие занятия, физические упражнения (даже ежедневная прогулка) и сбалансированное питание являются важными аспектами ухода за собой, но ни один из них не так важен, как сон. В первые дни карантина мы с некоторыми коллегами из Колумбийского университета собрали более 300 жителей Нью-Йорка и обнаружили, что главным предиктором дистресса было качество сна, на которое приходилось колоссальные 40 процентов дисперсии эмоционального дистресса.В другом исследовании было показано, что простая помощь людям в более крепком сне является таким же эффективным средством лечения депрессии, как и антидепрессанты.

И наоборот, потеря сна или даже нерегулярный режим сна связаны с негативным воздействием на всю центральную нервную систему. Основываясь на этой информации, вы можете справиться со своим беспокойством, выбрав время отхода ко сну, чтобы регулировать свои циркадные ритмы. Вы также можете отказаться от использования электронных устройств по крайней мере за полчаса до сна, поскольку воздействие электронных средств может задержать нас от засыпания.

Отношения также имеют огромное влияние на то, как мы себя чувствуем, и успешные человеческие отношения являются главным показателем счастья для физического и психического благополучия — больше, чем деньги, слава, IQ или даже генетика. Тем не менее, согласно национальному исследованию, проведенному ранее в этом году страховщиком здоровья Cigna, 61 процент взрослых американцев чувствуют себя одинокими, причем особенно высокий уровень среди тех, кто живет в сельских общинах. А между людьми, у которых есть близкие, отношения часто бывают напряженными и далекими, что создает дополнительные источники стресса и напряжения.

Но хорошая новость заключается в том, что из-за COVID-19 многие люди используют возможность общаться с другими: по некоторым показателям использование социальных сетей увеличилось на 70 процентов с начала пандемии. В этом контексте социальное дистанцирование не означает социальной изоляции! В это стрессовое время вы можете общаться с другими людьми, в идеале один на один, а не в группах. Если личный контакт невозможен из соображений безопасности, лучше всего использовать телефонные звонки или видеочаты.

Некоторые из самых действенных стратегий процветания во время кризиса основаны на духовности. Духовность не обязательно религиозна — она ​​просто включает в себя восприятие реальности большей, чем материальный мир, независимо от того, связана ли она с институционализированными системами или нет. Известно, что благодарность, духовная эмоция, уменьшает тревогу и депрессию. Простой подсчет благословений в течение нескольких минут каждый день может со временем значительно уменьшить стресс и грусть.

Действительно, есть так много всего, за что можно быть благодарным даже во время этого кризиса, например, водопровод, электричество, подключение к Интернету, технологии жизнеобеспечения современной медицины, героические работники больниц, которые каждый день выходят за рамки своих возможностей, и, возможно, больше всего тот факт, что дети могут быть носителями COVID-19, но, как правило, не страдают от неблагоприятных медицинских последствий при заражении.Кратковременное сосредоточение внимания на этих и других положительных сторонах жизни на ежедневной основе может улучшить ваше душевное состояние и повысить устойчивость.

Выбор принятия жизни на условиях жизни, называемый радикальным принятием, также может помочь. Реальность COVID-19 такова, что мы не знаем, что будет дальше, и по своей природе уязвимы. Как только мы смиренно согласимся с этим фактом, мы сможем переориентировать внимание на области, в которых мы, , можем оказать влияние. Текущий кризис создал новые возможности для инноваций в медицинских исследованиях, технологиях, образовании, финансах и международной дипломатии.Однако эти возможности становятся возможными только тогда, когда мы безмятежно принимаем то, что не можем изменить. С этой целью мы можем тратить несколько минут каждый день на размышления о предыдущих испытаниях и невзгодах, которые мы пережили, и о любых положительных результатах, которые появились после их разрешения.

В общем, мы не находимся во власти тревоги, если не хотим. Заботясь о наших физических потребностях, наших отношениях с другими людьми и, прежде всего, о ценностях более высокого порядка, мы можем выйти из COVID-19 еще сильнее и ярче, чем раньше.

Узнайте больше о вспышке коронавируса от Scientific American здесь, а также читайте статьи из нашей международной сети журналов здесь.

3 простых стратегии, которые помогут вам сосредоточиться и снять стресс

3 простых стратегии, которые помогут вам сосредоточиться и снять стресс

Ежедневные отвлечения заставляют вас чувствовать себя несосредоточенным и напряженным? Сделай вдох. Вот три отличных способа вернуть себе контроль.

Персонал клиники Мэйо

Кажется, вы не можете выполнить даже самое простое задание, не отвлекаясь? Тексты, электронные письма, оповещения в социальных сетях, шумные коллеги, звонки телефонов… Друзья, вы не одиноки.

Отвлеченное мышление — также известное как мечтание или блуждание мыслей — затрагивает всех. Фактически, исследователи обнаружили, что люди думают о чем-то другом, кроме того, что они на самом деле делают — или должны делать — почти половину времени. Оказывается, блуждающий, легко отвлекаемый разум на самом деле является режимом по умолчанию для человеческого мозга.

Однако постоянное отвлечение внимания может вызвать стресс, вызвать несчастье и даже привести к депрессии.Так что, если вы один из многих, кто хочет понять, как справиться с отвлекающими факторами и улучшить свою способность сосредотачиваться, утешайтесь тем фактом, что исследования показали путь вперед.

Одно слово: внимательность.

Внимательность означает постоянное осознавание того, где вы находитесь и что делаете. Например, на работе это означает, что вы сосредоточены на проекте, стоящем перед вами; гуляя с другом, вы сможете по-настоящему сосредоточиться на своем окружении и разговоре.Ученые показали, что вы действительно можете тренировать свой мозг, чтобы стать более внимательным. Как и все остальное, это требует практики.

Готовы начать? Все эти три практики оказались полезными для развития осознанности.

1. Снижение стресса на основе внимательности (MBSR)

Обучение

MBSR стало признанным способом помочь людям научиться избегать отвлекающих факторов и повысить внимание к стоящей перед ними задаче. Это также может помочь улучшить память, мотивацию и самостоятельность — все, что может сделать вас (и вашего начальника) счастливее.Программы MBSR обычно включают упражнения на дыхание, растяжку и осознание.

2. Медитация

Медитация направлена ​​на то, чтобы повысить ваше осознание настоящего момента и помочь вам развить нежное, принимающее отношение к себе. Было доказано, что регулярная практика медитации действительно изменяет мозг — в хорошем смысле. Одно исследование показало, что область мозга, предназначенная для регулирования ваших эмоций, у медитирующих была значительно больше. Другими словами, в мире, который настроен сбивать вас с толку отвлекающими факторами и неприятными сюрпризами, медитация может помочь вам оставаться более позитивным и сосредоточенным.

3. Осознанное движение

Признаки осознанного движения или йоги — структурированное дыхание, контролируемое движение, умственная сосредоточенность — делают его идеальным противоядием от стресса и отвлеченного мышления, но поддерживает ли это наука? Да, снова и снова. Многие исследования показали, что после начала занятий йогой люди чувствуют себя менее напряженными, более сосредоточенными и даже более оптимистичными. На самом деле было обнаружено, что йога даже более полезна для людей, находящихся в состоянии сильного стресса.

В сегодняшней так называемой экономике внимания мир на самом деле создан, чтобы отвлекать вас. Всем нужно ваше внимание, и они хотят его прямо сейчас. Но вы можете вернуть себе контроль над своим вниманием, избавиться от стресса и проснуться более счастливым, чтобы встретить свой день.

Готовы стать более внимательными? Отлично, дерзайте!

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

23 мая, 2019 Показать ссылки

1. Killingsworth MA, et al. Блуждающий ум — несчастный ум. Наука. 2010; 330: 932.
2. Holzel BK, et al. Практика осознанности приводит к увеличению региональной плотности серого вещества головного мозга.Психиатрические исследования. 2011; 191: 36.
3. Cassone AR. Тренировка внимательности как дополнение к научно обоснованному лечению СДВГ в семье. Журнал нарушений внимания. 2015; 19: 147.
4. Marchetti I, et al. Спонтанное мышление и уязвимость к расстройствам настроения: темная сторона блуждающего ума. Клиническая психология. 2016; 4: 835.
5. Brown KW, et al. Внимательность улучшает характеристики эпизодической памяти: данные многометодного исследования. PLOS One.2016; 11: e0153309. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4846034/pdf/pone.0153309.pdf. По состоянию на 8 декабря 2017 г.
6. Hoge EA, et al. Рандомизированное контролируемое исследование медитации осознанности при генерализованном тревожном расстройстве: влияние на тревожность и стрессовую реактивность. Журнал клинической психиатрии. 2013; 74: 786.
7. Luders E, et al. Основные анатомические корреляты длительной медитации: больший гиппокампальный и лобный объемы серого вещества. Нейроизображение. 2009; 45: 672.
8. Dariotis JK, et al. Качественная оценка обучения учащихся и использования навыков в школьной программе осознанности и йоги. Внимательность. 2016; 7: 76.
9. Szabo A, et al. Исследование на месте острых эффектов бикрам-йоги на положительные и отрицательные аффекты и состояние тревожности в контексте воспринимаемого стресса. Журнал психического здоровья. 2017; 26: 156.

Узнать больше Подробно

.

Преодолеть, не поддаться стрессу

Звонок по работе. Рядом со мной кричит расстроенный детсадовец. Скоро семейное мероприятие. Безусловно рецепт от стресса! Я не хотел добавлять стресс к моей и без того полной тарелке. Но что я мог поделать?

На фоне этого тяжелого начала дня я понял, что вместо того, чтобы просто поддаваться стрессу, я мог бы начать с совершенно другой предпосылки.

Представьте, что вы производитель продукта, вооруженный лучшим 3D-принтером на рынке, и создаете новый продукт с несколькими движущимися частями.Собираетесь ли вы сделать этот продукт так, чтобы движущиеся части трулись и царапались друг о друга, буквально вызывая нагрузку на всю систему в процессе ее естественной деятельности? Конечно, нет; вы убедитесь, что все работает без сбоев.

Мы созданы, созданы с такой же тщательностью и изысканностью. В самой первой главе Библии говорится о сотворении всего, что считается очень хорошим, неизменно представляющим саму природу Бога. Потрясающее мир служение Христа Иисуса и обещание настоящего спасения восходит к изначальной, божественной оценке творения как полностью благого.Иисус продемонстрировал через свое исцеление и свое учение, что простое желание начать с точки зрения Бога, вместо того, чтобы умышленно пытаться все исправить самостоятельно, может иметь решающее значение.

Мэри Бейкер Эдди, основавшая The Christian Science Monitor и вновь представившая миру непосредственное и практическое значение служения Иисуса, прямо заявила о невозможности создания негармоничных детей Божьих: «Предположить, что Бог устанавливает законы дисгармонии, — значит ошибка; разногласия не подкрепляются природой или божественным законом, однако много говорится об обратном »(« Наука и здоровье с ключом к Священным Писаниям », стр.183).

В то утро я закрыл глаза и несколько мгновений тихо молился с этими идеями. Я обнаружил, что говорю вслух пришедшее ко мне вдохновение: «Ничего особенного не происходит». Начав с этой предписанной Богом посылки, вместо того, чтобы пробираться сквозь беспорядок, я смог эффективно завершить свой рабочий звонок, помочь своему сыну и начать счастливый день.

С тех пор эта простая посылка «Ничего особенного не происходит» стала для меня очень мягким и ясным напоминанием о гармонии, которую Бог выражает во всем творении.У нас есть право начать с этой духовной реальности, с обещания Божьей гармонии, а не с предпосылки о неизбежности стресса — независимо от того, как поздно мы бежим, сколько неустойчивых водителей в дороге или сколько задач нам нужно. сделать.

Получайте сообщения Monitor, которые вам небезразличны, на свой почтовый ящик.

Это не означает, что иногда у нас не будет много дел одновременно, но это дает нам возможность делать эффективные шаги вперед, не чувствуя себя подавленными.Мы можем с уверенностью следовать любящему совету, данному Иову в Библии: «Стой и созерцай чудеса Божьи» (Иов 37:14). Рассмотрите дела Бога, вместо того, чтобы увязнуть во всем, что вас окружает. Считайте, что вы тоже дело рук Бога.

Гармония, а не стресс — естественное состояние всех детей Бога — представителей, самого образа и подобия божественного Принципа вселенной. Понимание этого позволяет нам реагировать и двигаться с миром, а не со стрессом.

Как справиться со стрессом, когда вас перегружают обязанности

Между успехом в работе, совмещением домашних обязанностей и управлением отношениями — жизнь может стать чрезвычайно напряженной. Если вы боретесь с проектами на работе или мать-одиночка балансирует между домом и работой, нельзя отрицать, что обязанности и ожидания отягощают вас, оставляя в стрессе.

Подумайте об этом — когда жизнь перестала быть веселой и захватывающей, когда она превратилась в безжалостную гонку, которая просто утомляет вас, а все, что вы делаете, кажется недостаточным? Естественно, что мы настолько поглощены своими повседневными обязанностями, что не осознаем, когда поддаемся экзистенциальному хаосу и воспринимаем свое здоровье как должное.

Поймите, что будут вещи, которые вы не сможете контролировать, то, что можно контролировать, — это ваши мысли, и вы должны знать, что в этом мире нет ничего, из-за чего стоит переживать. Если вы из тех, кто не может перестать беспокоиться и всегда беспокоитесь, пора сменить фокус и поработать над улучшением своего психического здоровья.

Вот 14 практических способов, как справиться со стрессом и не позволить ему захватить вашу жизнь:

1. Сохраняйте организованность

Это обычный день для вас, не что иное, как марафон, когда вы погребены под работой.И прежде чем вы это осознаете, день закончился, вы ложитесь спать уставшими, а на следующее утро вся тренировка начинается заново. Если это находит отклик у вас, поможет организовать и составить список дел.

Записывать задачи на телефоне или вести блокнот — помогает ставить себе задачи на день, правильно расставлять приоритеты и отмечать их по мере их выполнения. Иногда, когда наши мысли суетятся, просто увидеть их записанными — тоже отличное начало.

Наличие списка дел помогает отслеживать и поддерживать реалистичные цели для себя.Живите один день за днем, и вы обязательно лучше справитесь со стрессом.

2. Преодолейте перфекционизм

Вам нужно, чтобы все было идеально, и вы не соглашаетесь на меньшее? Хотя это хорошо для вашего «имиджа» и вызывает у вас признательность, понимаете ли вы, что это также очень саморазрушительно?

Перфекционизм приводит к высокому уровню стресса. В своем стремлении к безупречности вы в конечном итоге зацикливаетесь на малейших промахах, что оставляет вас разочарованным и несчастным. Получите это — никто не идеален, поэтому перестаньте пытаться достичь этого.

Сосредоточьтесь на том, чтобы делать все возможное, перестаньте быть чрезмерно самокритичными и извлеките уроки из своих ошибок. Освободитесь от нереалистичных стандартов, которые вы устанавливаете для себя, и вы будете удивлены, увидев, насколько это освобождает.

3. Разрешение конфликтов

Часто стресс возникает из-за конфликтов с коллегой, другом или партнером. Лучший способ справиться со стрессом такого рода — противостоять этому человеку и разрешить конфликт путем эффективного общения.

Многие люди совершают ошибку, убегая от конфронтации и живя в напряжении, которое только ведет к накоплению стресса.Итак, в следующий раз, когда вы вступите в ожесточенный спор со своим партнером или столкнетесь с проблемами со своим руководителем, постарайтесь обсудить ситуацию и решить эту проблему, вместо того, чтобы питать негативные эмоции.

4. Делегируйте с умом

Вы не супермен или суперженщина — вы не можете пытаться делать все и быть везде. Что вам следует делать, когда у вас много дел, так это эффективно делегировать свои полномочия, чтобы спастись от чрезмерного стресса.

Делегирование — это навык — вам нужно оценить задачу, выбрать подходящего человека для работы, установить ожидания и выполнить дальнейшие действия.

Вы можете откладывать это, думая, что это много работы или вам может быть удобнее управлять на микроуровне, но вы можете сделать очень много за день, так почему бы не привлечь кого-то еще и не облегчить жизнь?

5. Научитесь говорить «нет»

Все хотят нравиться людям и нравиться им, но что происходит, когда ваша неспособность сказать «нет» усиливает стресс?

Будь то ваш начальник бомбардировки вас необоснованной работой или школьный комитет вашего ребенка просит вас добровольно принять участие в мероприятии — это нормально сказать «нет», если вы слишком много боретесь.

Сказать «нет» не сделает вас плохим работником, родителем или другом. Это гарантирует, что вы потратите свое время на то, что важно и срочно, вместо того, чтобы брать на себя обязательства, о которых позже пожалеете.

У Лео Бабаута есть несколько уникальных советов по мягкому искусству сказать «нет».

6. Избегайте откладывания на потом

Сколько раз вы откладывали работу до тех пор, пока не перестали делать это, и в конце концов испытали небольшую паническую атаку?

Промедление вредно для здоровья и приводит к стрессу, которого явно можно избежать в первую очередь.Когда у вас огромная работа, разбейте ее на более мелкие задачи, установите сроки и сделайте это.

Избавьтесь от отвлекающих факторов, делайте перерывы, если необходимо, и вознаграждайте себя за мотивацию, но избегайте попадания в порочный круг прокрастинации.

Генеральный директор Lifehack создал руководство по борьбе с прокрастинацией:

Что такое прокрастинация (и полное руководство по прекращению прокрастинации)

7. Наслаждайтесь временем «я»

Когда вы в последний раз лечили себя расслабляющим спа или ходили по магазинам с друзьями?

Да, у вас есть обязанности и многое, чего нужно достичь в жизни, но иногда все, что вам нужно сделать, — это сесть, расслабиться и жить настоящим моментом.

Как бы вы ни были заняты, обязательно найдите время для себя. Делайте то, что снимает стресс — это может быть что-то простое, например, чтение книги или прослушивание успокаивающей музыки в конце напряженного дня.

Омоложение важно, поскольку оно помогает очистить разум и способствует здоровому образу жизни. Итак, время от времени балуйте себя глупостью, потому что вы этого заслуживаете.

8. Ешьте здоровую пищу

Все по-разному реагируют на стресс — одни переедают, другие теряют аппетит.В любом случае, эти экстремальные реакции на стресс крайне вредны для здоровья.

Один из лучших способов справиться со стрессом — это просто здоровое питание. Соблюдайте сбалансированную диету и включайте в нее продукты, которые могут снизить уровень стресса.

Вместо того, чтобы полагаться на газированные напитки, пиццу и чизкейки, думая, что они улучшат ваше самочувствие, выберите для снятия стресса более здоровые и удобные блюда, такие как темный шоколад, овсянку или полезный бургер с лососем.

9. Высыпайтесь достаточно

Мы часто воспринимаем свой сон как должное, не осознавая, что хороший отдых и хороший ночной сон могут творить чудеса с нашей продуктивностью и настроением.

Очень важно спать по крайней мере 7–9 часов каждую ночь. Но что вы делаете, когда обнаруживаете, что ворочаетесь в постели из-за беспокойства и занятого ума?

Практикуйте расслабляющие техники, такие как чтение книги или долгие глубокие вдохи перед сном, и старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. Эти небольшие изменения помогут вам хорошо выспаться и просыпаться отдохнувшими.

10. Медитируйте регулярно

Медитация — это сосредоточение внимания на настоящем моменте и обретение спокойного, умиротворенного состояния ума.Эта техника релаксации позволяет отвлечься от забот и тревог и обрести душевный покой.

Найдите тихое место дома и начните с того, что посвятите медитации 15-20 минут своего дня. При регулярной практике вы обязательно увидите изменения в уровне вашей концентрации и в вашем подходе к жизни в целом.

Вы можете попробовать это 5-минутное руководство по медитации: в любом месте и в любое время.

11. Занимайтесь хобби

У всех нас были увлечения в детстве, но многие из нас до сих пор сохраняют эти увлечения.Одна из причин, по которой вы остаетесь в таком стрессе, может заключаться в том, что вы настолько увязли в рутине повседневной жизни, что с трудом находите время для вещей, которые делают вас счастливыми.

Пора выйти из колеи и ВЫРАБИТЬ время для своих хобби. Занятия хобби — это отличное средство для снятия стресса и дает вам столь необходимую передышку, которая может улучшить ваше психическое здоровье.

Итак, узнайте, что вам нравится делать, и включите это в свой график.

12. Обратитесь к терапевту

Если вы столкнулись с приступами стресса и беспокойства, которые мешают вам пережить день, обратитесь к терапевту.

Нет ничего плохого в том, чтобы попросить о помощи, когда она вам понадобится. Вместо того, чтобы теряться в облаке мыслей, поговорите с терапевтами, которые помогут вам. Они могут помочь вам найти корень проблемы, помочь вам справиться со стрессом и справиться со своими эмоциями.

13. Возьмите отпуск

Каникулы лечебные. Просто смена обстановки, посещение нового места и перерыв в работе и повседневных обязанностях могут помочь вам справиться со стрессом и избавиться от лишних мыслей.

Это прекрасное время для всех членов семьи, чтобы пойти в новое место и провести время вместе.Будь то отпуск на выходных или заграничный отпуск — планирование семейного отдыха — всегда отличная идея.

14. Будьте добры к себе

И последнее, но не менее важное: будьте добры к себе. Во время сильнейшего стресса мы, вероятно, теряем самообладание из-за окружающих нас людей и, что наиболее важно, из-за самих себя.

Мы бросаемся бить себя из-за того, что не можем оправдать ожидания; но правда в том, что никакое из этого ненавистного к себе поведения не сделает для вас ничего лучше.

Вы должны быть терпеливыми, проявлять любовь к себе и утешать себя, чтобы вы могли лучше и лучше справляться со своими обязанностями.

Итог

Да, жизнь временами может быть очень напряженной, и ваши обязанности, похоже, не заканчиваются. Но то, как вы хотите с этим справиться, полностью зависит от вашего отношения и точки зрения.

Вы можете либо поддаться стрессу и позволить жизни уйти из ваших рук, либо взять на себя ответственность за дела и выбрать более счастливую и здоровую жизнь — выбор за вами!

Изображение предоставлено: AJ Garcia через unsplash.com

Как не дать стрессу украсть вашу радость

Вот 11 эффективных стратегий, которые помогут избавиться от стресса:

© Роберто Бинетти | Dreamstime

Спросите друга или коллегу: «Как дела?» и часто вы услышите: «В стрессе!» Что случилось со словами «я в порядке», «отлично» или даже «счастлив»? Кажется, мы воспринимаем стресс как нормальное явление, даже как нечто почетное. Это кажется требованием для успеха и оправдывает то, как много мы работаем.

Оксфордский словарь определяет стресс как «состояние умственного или эмоционального напряжения или напряжения, вызванное неблагоприятными или очень тяжелыми обстоятельствами.

Это довольно мрачное определение. Разве все нашей жизни не требовательны? Исследования (Американская психологическая ассоциация) показывают, что неразрешенный стресс может вызывать проблемы со здоровьем, депрессию, беспокойство, нарушать сон и подпитывать драки. Это ставит под угрозу вашу эффективность в личной и профессиональной жизни.

Несомненно, стресс влияет на качество вашей жизни и отношений. Но что, если бы вы перевернули стресс и нашли способ его деконструировать и трансформировать, используя его как ориентир, как барометр благополучия?

Как ни странно, стресс может просветить.Это дает вам представление о целях и ситуациях, которые действительно имеют значение. Он показывает вам, что происходит в вашей жизни. Осведомленность об этом помогает отбросить то, что не имеет значения , и помогает определить, что делает .

Вы можете выбрать реактивный или проактивный образ жизни … Все зависит от вас

Поддаться стрессу — это показатель того, что вы живете реактивной жизнью . Но у вас есть выбор. Если вы деконструируете его, определив причину, он станет основой для того, чтобы сделать жизнь более управляемой.Это ведет к активной жизни человек.

Один из способов определить триггеры стресса — взглянуть на график своей жизни. Запишите все основные события из вашего прошлого и настоящего. Когда я сделал это упражнение и оглянулся на те события, я обнаружил циклы своей жизни, хорошие и плохие. Я ясно видел, как некоторые из этих событий меняли жизнь, но каким-то образом я все еще стою.

Как раз то, что я считал неуязвимым, — это то, что большинство людей называют «худшим из того, что может случиться».«По крайней мере, так говорят люди, когда узнают, что я потерял ребенка.

Мой 16-летний сын проснулся с лихорадкой и умер на следующее утро. Чертовски быстро. Врач сказал, что это грипп … Оказалось, бактериальный менингит.

В то время не было ничего легкого. Я был уверен, что больше никогда не почувствую радость. Как я мог? Я потеряла ребенка. Моя семья была в таком эмоциональном хаосе. Я чувствовал огромное давление, чтобы снова сделать жизнь «нормальной». Это была попытка выступить в роли «мамы» для трех моих живых детей.Мы с мужем жили в двух разных мирах… он работал, а мой — дома. Когда мы встретились в конце дня, мы не знали, чего ожидать. Наши эмоции редко были одинаковыми. Я изо всех сил пытался просто проснуться утром, потому что хотел удержать тот короткий момент между сном и бодрствованием, когда я не помнил, что мой сын умер.

Но я выжил. Я узнал, что горе не длится вечно. Становится более управляемым.

Люди не осознают, что стресс часто связан с горем.Неразрешенное горе может появиться спустя годы после потери любимого человека, потери работы, развода или потери дома. Это может подорвать ваше чувство благополучия и уверенности.

Неразрешенное горе — это беспокойство, которое может следовать за вами, как тень.

Нерешенное горе влияет на принятие решений и способность сосредотачиваться. Это чувство беспокойства, которое может следовать за вами, как тень. Это тот голос в вашей голове, который говорит вам, что вам нельзя чувствовать себя счастливым, а только подчеркнутым.

Посмотрите на временную шкалу своей жизни и поищите ключи к событиям, связанным со стрессом, и неразрешенному горю. Посмотрите, не вызывает ли что-нибудь эти чувства. Когда вы осознаете это, вы никогда не сможете не осознавать. Вы можете дать ему название и изменить то, как он влияет на вашу жизнь.

Стресс может быть просто «старыми историями», которые слишком долго тусуются

Например, если вы потеряли свой дом во время финансового краха в 2008 году, вы можете почувствовать беспокойство, когда решите, что, наконец, пора покупать новый дом.Это стресс, связанный с горем. Это также старая история о владении домом.

А теперь внимательно посмотрите на это. Когда вы устраняете старые триггеры стресса, вы становитесь более осторожными. На этот раз вы делаете все правильно, чтобы защитить себя и свою семью. У вас есть резервный сберегательный счет. Вы покупаете дом вместе с известным агентом по недвижимости и кредитором. Ваш ипотечный платеж не мешает вам спать по ночам .

Когда вы чувствуете себя уверенно, вы делаете следующий шаг, положив конец негативу, связанному со старым домашним опытом.Теперь у вас есть новые воспоминания, которые вы создадите в своем новом доме.

Жизнь циклична и управляется главой. Когда мы осознаем нашу способность перемещаться по циклам от главы к главе, это рассеивает наши эмоции и страх перед тем, что произойдет дальше.

Есть разница между ситуационным стрессом и эмоциональным стрессом

Иногда причина стресса просто слишком велика. Покупка продуктов, встреча детей, прием к врачу, приготовление ужина.Это ситуативный стресс, который носит временный характер. Не собирайте все это в кучу и не переживайте. Это поправимо. Откажитесь от этого мелкими шажками, а если вам нужно… просто закажите пиццу.

Стресс, связанный с работой, — вот где в игру вступает творчество. Мы должны найти способы решения проблем. Мой покойный муж был сценаристом. Мы решали сюжетные задачи, импровизируя, притворяясь персонажами.

Я перенёс это в свой бизнес с недвижимостью, импровизируя с моими клиентами.Мы создаем дом их мечты, а затем используем разные способы для достижения этой цели. Я использую его при ведении переговоров и решении проблем условного депонирования. На самом деле забавно смотреть на проблему как на историю, которую можно поворачивать по-разному.

Стресс — индикатор того, что что-то нужно изменить.

Посмотрите на различные варианты превращения хаоса в трансформацию. Стресс — это показатель того, что что-то нужно изменить. У нее есть начало и конец, если вы проявите творческий подход и решите ее… шаг за шагом.

Вот 11 эффективных стратегий для изменения характера напряжения:

1. Посмотрите на напряжение и определите его . Может ли это быть связано с чем-то из вашего прошлого? Если да, то определите его. Вызовите это. Скажите себе, что это не тот опыт. Вы доказали, что уже можете пережить это трудное время… и выжили. Позвольте себе радость новых испытаний с уверенностью в том, что вы способны справиться с гораздо большим, чем вы думали. Ваша жизнь доказала это.

2. Создайте сон 911 практика . Вы знаете, что это происходит посреди ночи. Вы просыпаетесь и чувствуете давление, страх, беспокойство. Вы ворочаетесь, пытаясь решить проблему в 3 часа ночи. На самом деле в такой час вы ничего не можете сделать. Составьте конкретный план того, как вы будете справляться с перебоями во сне в будущем. Мой ритуал — сначала признать, что я ничего не могу сделать, чтобы решить проблему посреди ночи. Я даже говорю это вслух. Мой следующий шаг — встать с постели, заварить себе чашку чая, съесть печенье, вернуться в постель и прочитать книгу.Это «прерывание по шаблону», которое позволяет мне снова заснуть.

3. Укажите временные рамки . Учтите тот факт, что у этого стрессового времени будет дата окончания. Примите меры, чтобы решить проблему поэтапно. Не беспокойтесь обо всей картине. Никто ничего не решает, взяв все сразу. Просто сделай следующий шаг. Например, если вам предстоит выступить с речью и вы нервничаете по поводу его написания, просто начните с первого абзаца!

4. Прекратить негативный разговор с самим собой . Не размышляйте о негативных мыслях. Осознав болтовню мыслей, вы не можете не осознавать. Вот и все, болтовня мыслей. Пора обратиться к этому раздражающему голосу в затылке и уволить его с действительной службы.

5. Сфокусируйтесь на позитиве. Подумайте об одном положительном моменте вашего дня. Это то место, где благодарность может подпитывать ваше тело химическими веществами, позволяющими «чувствовать себя хорошо». Попробуйте перенаправить свои мысли, сказав: «Я так рада, что…» или «Сегодня я рада…». Может быть, это был обед со старым другом, или ваши розы наконец-то распустились.Подумайте обо всем, что заставляет вас улыбаться. Сила позитива и благодарности может изменить ваш день.

6. Прекратите использовать выражения «должно быть» и «что, если». Упущенные возможности ничего не достигают. Это происходит из-за того, что вы теряете контроль и делаете вещи более важными, чем они есть на самом деле. Вы не можете изменить прошлое. Вместо этого посмотрите на подарки. Это перерождение задним числом… и это ведет к мудрости.

7. Обратиться за помощью . Обратитесь к поддерживающим людям.Иногда взгляд со стороны является идеальным рецептом для снятия стресса. Люди любят помогать людям. Пусть окружающие получат «дар отдавать», прислушиваясь к вашим потребностям. Привлекайте их к импровизации вместе с вами, чтобы помочь решить проблемы. Люди любят играть!

8. Сделайте массаж. Люди недооценивают важность человеческого прикосновения и снятия напряжения, которое стресс оставляет в теле. Да, ваш партнер может предложить быстрый массаж, но по-настоящему расслабиться и разобраться с изгибами часто более эффективно с профессиональной массажисткой.

9. Дайте себе дозу химикатов для хорошего самочувствия, выполняя упражнения . Согласно статье о влиянии упражнений, WebMD говорит, что ваше тело естественным образом высвобождает успокаивающие эндорфины в ответ на хорошую тренировку, вызывая положительные ощущения и снижая стресс. Когда мой сын умер, я вернулся в спортзал через неделю и обнаружил, что независимо от того, в какой депрессии я находился, идя в спортзал, после этого я всегда чувствовал себя эмоционально сильнее.

10. Уменьшите количество принимаемых решений, поставив все на автопилот .Воспользуйтесь лучшим из того, что предлагает Интернет, настроив онлайн-банкинг и автоматические платежи. Воспользуйтесь авто-кораблем. Если вы знаете, что каждые два месяца у вас заканчиваются лосьон для тела или протеиновые коктейли, отправьте их автоматически. Спланируйте свою одежду накануне вечером. Убедитесь, что на прилавке закончились витамины, и включите автоматическое заваривание кофеварки.

11. Создайте утренний ритуал : Тони Роббинс, Стив Джобс, Арианна Хаффингтон, Опра, Леди Гага создали утренние ритуалы. Ритуалы задают тон всему дню.Когда вы придерживаетесь расписания и ритуала, вы беретесь за день с новой силой и оптимизмом. Попробуйте медитацию, йогу или ведение дневника. Затем приступайте к работе.

Верьте, что трудные времена не будут длиться вечно … У жизни есть циклы.

Примените один или несколько из этих ритуалов снятия стресса сегодня, и ваше завтра будет еще лучше.

Верьте, что трудные времена не будут длиться вечно. В жизни есть циклы. Стрессовые времена всегда сопровождаются отскоком … но качество отскока зависит от вас.

Когда вы оглядываетесь на свою жизнь, в ней были напряженные главы, но вы доказали, что у вас есть силы, чтобы справиться со всем, что встречается на вашем пути. Все это составляет историю о вас, , и о том, как вы стали тем, кем вы являетесь сегодня.

Не пора ли позволить силе позитива работать на вас?

В следующий раз кто-нибудь спросит: , как дела, ? Попробуйте ответить: «Я счастлив, спасибо!» Посмотри, каково это. Это может просто дать толчок новому циклу в вашей жизни. Счастье.

Ранее опубликовано на Thrive Global

Стресс: способы облегчить стресс

Что такое стресс?

Стресс — это реакция организма на вызов или требование. Каждый испытывает стресс, который может быть вызван целым рядом событий, от небольших ежедневных неприятностей до серьезных изменений, таких как развод или потеря работы. Реакция на стресс включает физические компоненты, такие как учащенное сердцебиение и артериальное давление, мысли и личные убеждения о стрессовом событии, а также эмоции, включая страх и гнев.Хотя мы часто думаем об этом как о негативе, стресс также может быть вызван положительными изменениями в вашей жизни, такими как повышение по службе или рождение ребенка.

Как мы можем справляться со стрессом здоровыми способами?

Stress служит важной цели — позволяет нам быстро реагировать на угрозы и избегать опасностей. Однако длительное воздействие стресса может привести к проблемам с психическим здоровьем (например, тревоге и депрессии) или к усилению проблем с физическим здоровьем. Большое количество исследований показывает, что повышенный уровень стресса влияет на вашу способность справляться с физическими заболеваниями.Хотя никто не может избежать всего стресса, вы можете работать, чтобы справиться с ним здоровыми способами, которые увеличивают ваш потенциал к восстановлению.

1. Ешьте и пейте, чтобы улучшить свое здоровье. Некоторые люди пытаются уменьшить стресс, употребляя алкоголь или переедая. Эти действия могут показаться полезными в данный момент, но на самом деле могут усугубить стресс в долгосрочной перспективе. Кофеин также может усугублять последствия стресса. Здоровая и сбалансированная диета помогает бороться со стрессом.
2. Регулярно занимайтесь спортом. Было доказано, что упражнения не только полезны для физического здоровья, но и являются мощным средством для снятия стресса. Подумайте о несоревновательных аэробных упражнениях, силовых упражнениях с отягощениями или двигательных упражнениях, таких как йога или тайцзи, и поставьте перед собой разумные цели. Было доказано, что аэробные упражнения выделяют эндорфины — натуральные вещества, которые помогают вам чувствовать себя лучше и поддерживать позитивный настрой.
3. Прекратите употреблять табак и никотиновые изделия. Люди, употребляющие никотин, часто называют его средством для снятия стресса.Однако никотин на самом деле создает больший стресс для организма, увеличивая физическое возбуждение и уменьшая кровоток и дыхание.
4. Изучите и практикуйте техники релаксации. Ежедневное расслабление помогает справиться со стрессом и защитить организм от его последствий. Вы можете выбирать из множества техник, таких как глубокое дыхание, образы, прогрессивная мышечная релаксация и медитация осознанности. Есть много онлайн-приложений и приложений для смартфонов, которые предоставляют рекомендации по этим методам; Хотя некоторые из них требуют затрат на покупку, многие доступны бесплатно.
5. Уменьшите триггеры стресса. Если вы похожи на большинство людей, ваша жизнь может быть наполнена слишком большим количеством требований и слишком мало времени. По большей части эти требования мы выбрали. Вы можете высвободить время, практикуя навыки управления временем, например прося о помощи, когда это уместно, расставляя приоритеты, задавая себе темп и резервируя время, чтобы позаботиться о себе.
6. Изучите свои ценности и живите по ним. Чем больше ваши действия отражают ваши убеждения, тем лучше вы будете себя чувствовать, независимо от того, насколько занята ваша жизнь.Используйте свои ценности при выборе занятий.
7. Заявите о себе. Это нормально сказать «нет» потребностям вашего времени и энергии, которые окажут на вас слишком много стресса. Не всегда нужно оправдывать ожидания других.
8. Ставьте реалистичные цели и ожидания. Это нормально — и здорово — осознавать, что нельзя добиться стопроцентного успеха во всем сразу. Помните о том, что вы можете контролировать, и работайте над тем, чтобы принять то, что вы не можете контролировать.
9. Продай себя самому себе. Когда вы чувствуете себя подавленным, напоминайте себе о том, что у вас хорошо получается. Имейте здоровое чувство собственного достоинства.

Есть несколько других методов, которые вы можете использовать для расслабления или уменьшения стресса, в том числе:

Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией об этих методах или других предложениях.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь помогает человеку научиться уменьшать стресс, предоставляя информацию о мышечном напряжении, частоте сердечных сокращений и других жизненно важных функциях, когда человек пытается расслабиться.Он используется для получения контроля над определенными функциями организма, которые вызывают напряжение и физическую боль.

Биологическая обратная связь может помочь вам узнать, как ваше тело реагирует на стрессовые ситуации и как лучше справляться с ними. Если головная боль, например мигрень, начинается медленно, многие люди могут использовать биологическую обратную связь, чтобы остановить приступ, прежде чем он станет полномасштабным.

Что делать, если у вас проблемы со сном

Вы можете испытывать бессонницу (неспособность заснуть) из-за дискомфорта, стресса из-за личных проблем или побочных эффектов от ваших лекарств.Если вы не можете заснуть, попробуйте эти советы:

• Установите регулярный график сна — ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.
• Убедитесь, что ваша кровать и окружающая среда удобны. Разложите подушки так, чтобы вам было удобно.
• Сохраняйте в спальне темноту и тишину.
• Используйте спальню только для сна. Не работайте и не смотрите телевизор в спальне.
• Не спите слишком много в течение дня. В то же время не забывайте балансировать активность с периодами отдыха.
• Если вы нервничаете или беспокоитесь, поговорите со своим супругом, партнером или близким другом. Забудьте о своих проблемах.
• Слушайте расслабляющую музыку.
• Не полагайтесь на снотворное. Они могут причинить вред при приеме других лекарств. Используйте их только в том случае, если ваш лечащий врач рекомендует на короткий период времени, если другие немедикаментозные методы не работают.
• Примите мочегонные средства или «пилюли для воды» по возможности раньше, чтобы вам не приходилось вставать посреди ночи, чтобы сходить в туалет.
• Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете усталость. Не оставайтесь в постели, беспокоясь о том, когда вы заснете.
• Избегайте кофеина.
• Поддерживайте регулярный распорядок дня, но не делайте упражнений за два-три часа до отхода ко сну.

.

No related posts.