Как не кушать сладкое и мучное: Как перестать есть сладкое — Лайфхакер

Содержание

3 шага, как перестать есть сладкое и мучное

«Я не понимаю как так случилось! Вроде брала одно печенько, а опомнилась, когда дошла до самого дна пакета..как так, это вообще была я?» Если вы читаете эти строки, значит вам тоже интересно, как перестать есть сладкое и мучное.

Это обычный рассказ обычной девушки, я много слышу таких от своих клиентов и читателей, и рада поделиться с вами тем, как наука объясняет такие случаи и, самое главное, как научиться управлять своими желаниями.

Продолжение первой части удивительной истории про нашу силу воли. Про то какие 3 шага помогут вам перестать есть сладкое и мучное. Данные шаги применимы и к другим вредным привычкам, пробуйте этот алгоритм, он работает!

Если вы любите видео формат, тогда вам заийдет это видео:

Вам нужна «другая» привычка..но какая?????

Наш мозг не может отличить плохую привычку от хорошей. Любой страстно желаемый объект воспринимается мозгом, как своего рода «знак». Вот, например, видим мы на горизонте конфету.

Какие наши привычные действия? Правильно — решение о ее получении любой ценой, в данном случае нас интересует ощущение сладости во рту. Алгоритм будет повторяться каждый раз, когда у нас перед глазами встанет любой объект, содержащий сахар. Чем чаще повторяется такая ситуация, тем лучше нейронные связи «запомнят» этот сценарий и будут прибегать к нему каждый раз, когда окажутся в похожей ситуации.

  • Чем дольше срок привычки, тем, к сожалению, больше сил придется приложить, чтобы устоять.
  • В так называемой «петле» привычки важно обратить внимание на «привычные действия» при виде желанного объекта или«знака». В этом случае при виде шоколадки, можно попросту «перехитрить» мозг и превратить эти действия в полезные. Как это сделать? Ученые придумали так называемую «систему альтернативных привычек». Суть ее сводится к тому, что любую привычку нельзя уничтожить, но можно обмануть нашего внутреннего ребенка и
    все равно дать ему желанную награду, но другую –
    например, полезную.

Как использовать систему альтернативной привычки ежедневно при столкновении с внутренним сопротивлением?

  1. в момент, когда вы увидели желанный объект, необходимо осознать это сильное желание, прочувствовать его. Предположим, вы хотите перестать перекусывать сладким изо дня в день. Подумайте, ЧТО именно здесь является вашей целью: вы точно чувствуете голод или, возможно, вы так избавляетесь от скуки? Или вам нужен перерыв и тогда еда – это возможность перевести дух? Как вы видите, даже у одной такой «награды», как обыкновенный перекус, может быть 3 цели, и пока вы не поймете именно вашу цель, то успеха в изменении привычки добиться будет не возможно.
    Первое правило изменения привычек: проследить за теми мыслями и чувствами, которые на самом деле являются причиной.
  • Вторым шагом является изменение «привычного действия» (потянуться за сладким), предшествующего заполучению «награды». Итак, мы выяснили, что цель перекуса – перевести дух или избавиться от скуки. Теперь абстрагируемся и подумаем, а  какое занятие нам вообще приятно? Чем таким нам нравится заниматься, что поднимает нам настроение? Что бы это могло бы быть, если бы представились свободные 10 минут? Возможно, это будет короткий разговор с мамой или любимой подругой по телефону? Или почему бы не сделать перерыв в работе на 10 минут, прогулявшись по офису или посидев в удобном диванчике с книжкой в руках? Также могут помочь 10-15 минут, проведенные в социальных сетях на простое «поглазеть, кто и что пишет»… А может быть, ваш офис находится рядом со сквером, и вы можете подышать кислородом и понаблюдать за природой за эти 10 минут. Таким образом, вы окажите своему мозгу и себе неоценимую услугу – измените ход привычной привычки, передохнете и сможете лучше работать/проводить остаток дня дальше.  Итак, второе действие – изменить привычный ход вещей и желательно любимым занятием.
  • Если после действий, описанный выше, вы до сих пор хотите «награды», выберете альтернативную или полезную. Скажем, вместо сигареты выпейте любимый напиток, хочется сладкого – вкусный чай или фрукт могут стать хорошей заменой вредной привычке и помогут сформировать новую.

Как еще можно обмануть свой мозг и заставить его забыть повторяющееся событие? Менять ежедневные привычные ритуалы, делать паузу в 5-10 минут, говоря себе, «Да, я не отказываюсь от этой идеи покурить/перекусить/покусать ногти, я просто выжду паузу в 5 минут». Вы увидите, что по прошествии этого времени, ваше желание станет намного меньше или пропадет совсем.

Привыкли кушать шоколадку после тяжелого трудового дня или каждый раз после обеда вы выкуриваете сигарету? Попробуйте принимать пищу в непривычном для вас месте, сделайте легкие упражнение, протрите пыль с полок – на пользу пойдет любое необычное действие, которое вы ранее не совершали в этой ситуации, абсолютно любое. Хотите перестать кричать на своих детей? В минуты накипающего гнева попробуйте лечь, хоть на пол – в таком положении кричать будет точно сложно, а в бонус, возможно, ваши дети захотят разделить с вами «игру» и таким образом вы разрядите напряженность, царившую в воздухе.

А что еще помогает нашему самоконтролю? что еще помогает преодолеть себя?

Поняв точные «награды» и изменив «привычное действие» вы уже на половину приблизитесь к  вашей цели. А в чем заключается остальная половина победы над собой?

Удивительно, но этим важнейшим элементом является вера или мотивация. Важно, чтобы мы действительно хотели изменений, чтобы мы их страстно желали. Подумаем о том, какими мы станем, если избавимся от вредной привычки… представим те изменения, которые с нами произойдут. Мы увидим, что станут лучше все сферы нашей жизни – отношения с мужем, детьми, на работе… Как изменится качество нашей жизни? Конечно, оно станет лучше! Представим себе наш идеальный день, ведь в нем нет этой надоедливой вредной привычки, правда? А сколько внутренней силы мы получим! А как это положительно отразится на всем нашем здоровье!

«Навык» веры помогает нам осознать, что мы способны на изменения, он внедряется во все сферы жизни и  помогает выйти из привычной «петли» привычки.

Учеными доказано, что когда люди собираются в сообщества, их изменения становятся по-настоящему возможными. Переворот в этой области совершил организатор Общества Анонимных Алкоголиков, где еженедельно собираются группы людей с проблемой потребления алкоголя. Общение в группе, вера в себя и лучшее, которой обладают эти люди, сделала данные группы самыми эффективными в борьбе с такой привычкой, как алкоголизм.

Исследования, проведенные в этом сообществе доказывают, что люди не просто отказываются от алкоголя, но и не возвращаются к нему даже после сильных стрессов – потери близкого, развода. Так, именно вера в Бога в случае с данным примером, настолько воодушевляет людей, что создает не просто измененную альтернативную привычку, но и вырабатывает новый тип поведения или новую модель видения, которая не позволяет сильным прежним паттернам встать на пути при возникновении шоковой ситуации.

Исследования доказывают, что вера является компонентом, без которого невозможны победы над собой в долгосрочной перспективе и в любой другой борьбе с закоренелыми привычками. Возможно, чтобы справиться с собой, вам понадобится помощь и поддержка – попробуйте вступить в различные группы в социальных сетях.

«Наши принципы связаны с нашей силой воли?» — ДА!

Подумайте, какие ваши основные принципы и постулаты? Возможно это семья, ваши дети, возможно, вы строите свой дом, вкладываетесь в профессию… Тот «Лучший я» должен стать по важности в ряд с этими же принципами. Это означает, что вы помните о них каждый день также как и о «Лучшем я». Научившись управлять собой, вы достигнете успехов во всех сферах жизни. Выдающихся людей объединяют некоторые особенности: они побеждали себя в ежедневных рутинах, потому что хорошо понимали, что именно маленькие победы над собой помогают идти к своим целям.

 

Что может быть инструментом для обретения веры и «Лучшего себя»? Звучит очень просто, но именно зрительные образы меняют нашу действительность. Пока мы не нарисуем тот образ себя, к которому стремимся, ничего не получится. И это целая работа, поскольку этому нужно уделять некоторое время!

Эффективность зрительных образов доказана исследованиями последних десятилетий. Так, например, олимпийские чемпионы в течение всех тренировок обучаются навыкам визуального зрительного программирования: тренер наставляет спортсмена представлять разного рода ситуации, которые могут возникнуть во время соревнования. Программы расслабления и выверенные действия, ставшие привычкой, а также тесно связывающие их зрительные образы, сопровождающие их на каждом этапе, приносят победу.

Вывод: для того, чтобы изменить закостенелую привычку, не нужно обладать героизмом, сила воли подобна «мышце», которую можно прокачать. Ее тренировка станет навыком, который способен значительно облегчить нашу жизнь. Я надеюсь описанные техники помогут провести свои собственные эксперименты и выйти за границы представления о своих возможностях. А успехи великих людей нам тому подтверждение.

Итак, предлагаю посмотреть это видео, чтобы четко запомнить те мысли, которые нужно у себя вызвать, когда ваша рука уже тянется к пакету с печеньем, тортику или вкусной булочке…

А как у вас со сладким? Что едите и как часто? Вы обращаете на это внимание? Чувствуете вину, если «переели» лакомств?

Хотите получить больше информации и комплексном снижении веса с любымыми продуктами? Оставьте ваш е-мейл ниже и я пришлю вам тест «Как у вас с пищевыми привычками», который поможет выбрать персональную стратегию с питанием.

 

Если вам понравилась статья и хотите к ней вернуться, сохраните ее в Pinterest:

Поделиться ссылкой:

Похожее

29 дней спустя: без мучного и сахара. Часть третья

Прожить месяц без мучного и сладкого оказалось совсем не так сложно, как я боялась. Следуя завету диетологов, я радостно включилась в эксперимент, ожидая, что через 30 дней мне как минимум придется поменять штаны на размер меньше, а как максимум — осознать, что любые зависимости (даже от шоколада) — ничто, по сравнению с человеческой волей. Публикуем заключительную часть наших экспериментов на личном опыте, мы уже рассказывали про отказ от кофе и алкоголя. Пришло время разобраться с мучным и сладким.

Первым делом я провела ревизию кухонных шкафов, безжалостно отправив в мусорку недоеденные шоколадки, открытые пачки печенья и даже «полезные» зерновые хлопья, которыми я обычно перебиваюсь на завтрак, когда некогда варить нормальную кашу. Согласно условиям эксперимента, рафинированный сахар был запрещен в любом виде: в том числе в составе промышленных соусов, полуфабрикатов и готовых несладких блюд. Мед тоже нельзя. В запрет на мучное попали все изделия, в которые входит белая мука: от классической выпечки до пасты и фишкейков с добавлением хлебных крошек.

Как человек, привыкший за чашкой утреннего кофе отломить «кусочек чего-нибудь», первые пару дней я страдала. Печений в доме нет, крекеры под запретом — даже кусок сыра не на что положить! На третий день пошла в магазин и набрала орехов, фиников и чернослива. Настроение заметно поднялось. А вместе с ним — и цифра на весах на следующее утро. Вывод первый: отсутствие в продуктах рафинированного сахара не отменяет их калорийности. Осторожнее.

Во время фуд-шопинга тоже приходилось перестраховываться и внимательно читать состав, указанный на упаковках. Так я осталась без привычного томатного и чечевичного супов из «Теско», овощных стир-фраев с китайским соусом и baked beans. Впрочем, наличие в них сахара не стало для меня сюрпризом. Немного удивило лишь то, что в состав даже самых-пресамых полезных, цельнозерновых, несладких и даже вообще невкусных «cereals» входит как минимум Golden syrup — то есть тот же сахар. Вывод второй: «несладкое» еще ничего не значит.

Хлеб я сразу решила обходить за версту, так как даже в ржаном и суперполезном непременно найдется сахар, но оказалось, что сегодня столько аллергиков, что даже в моем маленьком магазине у дома продается безглютеновый хлеб, в котором нет ни сахара, ни белой муки. Правда, стоит такая буханка в три раза дороже обычной, но удовольствие без чувства вины — бесценно.

Не могу сказать, что мой домашний рацион как-то принципиально изменился с введением новых ограничений. Я, правда, стала больше готовить сама и меньше перекусывать всякой ерундой за компьютером. Потребность организма в сладком вполне удовлетворяли ягоды, свежие фрукты и даже сладкие овощи типа сочной морковки и спелых помидоров. Когда душа требовала праздника — на столе появлялись изюм, финики или покупные батончики из орехов и сухофруктов (большой выбор таких предлагают магазины здорового питания). Про шоколад я, честное слово, ни разу даже не вспомнила. И вообще поняла, что обходить сладкое стороной стало гораздо легче. Вывод третий: лучше совсем забыть про то, что тебе чего-то нельзя, и думать о том, что можно. Среди разрешенных вещей, оказывается, есть очень много прекрасных.

Единственный раз, когда я чуть не забылась, был в казахском ресторане, где нам на большую компанию принесли самсу, манты и много другого вкусного. И я, уже поднеся ко рту пышущий паром “большой пельмень”, вдруг осознала, что это же тесто и мне нельзя. Пришлось возиться на тарелке с ножом и вилкой, выковыривая мясную начинку под удивленные взгляды друзей. В остальных случаях проблем с ресторанами не было никаких. Я просто старалась выбирать блюда понятные, без сложных соусов и, естественно, никаких десертов.

На моем внешнем виде эксперимент отразился, но не особенно сильно. Заметно похудеть, лишь отказавшись от мучного и сладкого, невозможно, так как главное правило похудения только одно: тратить больше калорий, чем потребляешь. А за общим калоражем своей еды я не следила и, подозреваю, часто перебарщивала с фруктами, сахар от которых при больших количествах откладывается не хуже, чем от печений. При этом килограмм все же ушел и кожа стала гораздо лучше. Но главное — при выборе еды появилась осознанность. Прежде чем что-то съесть, я начала задумываться: а точно ли это можно и нужно? А точно ли я хочу этого прямо сейчас?

Эксперимент закончился стремительно и на день раньше положенного. Я смертельно опаздывала в Берлине на самолет и, чудом пройдя за 20 минут регистрацию, паспортный контроль, проверку багажа и добежав до выхода на посадку за целых три минуты до ее окончания, потратила минуту на то, чтобы купить в автомате бутылку воды и… «Баунти». Другого ничего не было, а мне казалось, я свалюсь в обморок, если что-нибудь прямо сейчас не съем. От шоколадки я ожидала какого-то взрыва вкуса, потрясения эмоций, но — ничего. Оказалась, что это ужасно сладко. При этом не отвратительно. В общем, еда как еда. Если хочется — можно спокойно жить без нее.

Можно ли эффективно похудеть, если не есть сладкое и мучное: последние отзывы

Можно ли похудеть, исключив мучное и сладкое? Отзывы тех, кто попробовал убрать из своего рациона питания эти неполезные продукты, мы изучим в статье. Около трети населения нашей планеты страдают от избыточного веса. Но не все знают, как перестать есть сладкое и мучное. Отзывы женщин, которые отказались от сахара, свидетельствуют о том, что этого явно недостаточно для того, чтобы сразу же избавиться от лишних килограммов.

Интересные факты

Безусловно, строгие диеты и лекарственные препараты дают быстрый результат, но как только человек перестает их использовать, вес не только возвращается, но и увеличивается. Легко ли не есть сладкое и мучное? Отзывы по данному вопросу противоречивы: сладкоежки отмечают появление у них агрессивности, нервозности, дискомфорта после изменения рациона питания. Те женщины, которые уплетали булочки за компанию, особых проблем не ощущали после того, как заменили их абрикосами и черносливом. Сложно ли им было не есть сладкое и мучное? Отзывы сходятся в том, что сложности существуют только первую неделю, потом организм привыкает и «ломка» без сладостей не ощущается. Если дополнительно заниматься в спортивном зале, можно неплохо похудеть.

Чем опасен сахар

В среднем человек употребляет в год 68 килограммов сахара. Диетологи утверждают, что данный продукт не приносит нашему организму абсолютно никакой пользы. А можно ли похудеть без сладкого и мучного? Отзывы свидетельствуют о том, что это вполне реально. Не столь важна частота приемов пищи, как качество употребляемых продуктов. Вполне можно похудеть, отказавшись от сладкого и мучного. Отзывы счастливчиков, которые уже изменили свое отношение к еде, являются тому подтверждением.

Сахар достаточно быстро видоизменяется в энергию, попадает в кровь. Поджелудочной железе приходится постоянно вырабатывать гормон инсулин, необходимый для снижения уровня глюкозы. До тех пор пока поджелудочная железа выполняет подобную функцию, она не имеет возможности вырабатывать глюкагон (гормон, стимулирующий сжигание организмом лишнего жира).

Основные источники сахара

Необходимо понимать, в каких продуктах есть сахар, чтобы не есть сладкое и мучное. Отзывы диетологов в первую очередь касаются сладких напитков. Они называют их источниками «пустых» килокалорий и настоятельно рекомендуют своим пациентам отказываться от их употребления. Содержится сахар и во многих других продуктах: приправах, соусах, кашах, хлебе.

Чем хорош отказ от мучного и сладкого? Отзывы женщин свидетельствуют об улучшении самочувствия, меньшей утомляемости после того, как эти вредные вещества стали использоваться ими в минимальных количествах. Диетологи не призывают сразу полностью менять рацион питания, они советуют делать это постепенно, приучая организм к тому, что теперь все будет иначе.

Общая диета

Возможен ли полный отказ от сладкого и мучного? Результаты, отзывы пациентов, которые воспользовались общей диетой, положительные. Предполагается уменьшение количества калорий в сутки на 500-1000, чтобы за неделю снижать вес на 1 килограмм.

Можно ли получить аналогичный результат, если не есть сладкое и мучное? Отзывы подтверждают эффективность подобного подхода. Женщины, которые уменьшили ежесуточное употребление сахара, за неделю снижали вес на несколько килограммов. Диетологи советуют уменьшать размер порции, отказываться от добавок, удалять из рациона все «перекусы на бегу».

Физические упражнения

Как добиться того, чтобы максимально эффективной была диета без сладкого и мучного? Отзывы, которые женщины оставляют на различных форумах, содержат рекомендации о включении физических упражнений в режим дня. Если 5 раз в неделю по 20-30 минут выполнять кардиоупражнения со средней интенсивностью, вполне можно дополнительно уменьшить свой вес на 2-3 кг. Диетологи предлагают заниматься плаванием, танцами, ходить на работу пешком, хотя бы 1-2 раза в неделю посещать тренажерный зал для полноценной тренировки.

Чернослив как альтернатива сахару

Как сделать безболезненным отказ от сладкого и мучного? Результаты, отзывы о замене конфет и шоколада черносливом только положительные, поэтому остановимся на такой диете подробнее. Чернослив представляет собой сушеную синюю сливу, у него приятный вкус. Замечательные свойства данного сухофрукта позволяют за 4-5 дней избавиться от 2-4 килограммов. Данная диета не является голодной, при ее соблюдении организм получает все важные вещества.

В чем ее суть? С помощью чернослива можно отлично насытить свой организм, причем данное питание является низкокалорийным. В фрукте содержится достаточно пектина, с помощью которого выполняется качественная чистка кишечника. Следовательно, чернослив является прекрасным средством для избавления от запоров.

Благодаря ему вполне возможен отказ от мучного и сладкого. Отзывы тех, кто заменил конфеты этим фруктом, только положительные. Диетологи отмечают большое количество калия в черносливе, благодаря которому идет восстановление водно-солевого баланса, происходит нормализация давления.

Калий требуется мышцам, включая и сердечную мышцу. Его существенное количество сообщает этому фрукту мочегонные свойства. Помимо калия в черносливе также содержится магний, фосфор, витамины группы В, бета-каротин, органические карбоновые кислоты. Предлагаем вариант трехдневной диеты на основе чернослива.

Первый день:

  • На завтрак можно съесть вареное яйцо, выпить чашку черного кофе, съесть 1-2 чернослива.
  • Обед — борщ, кусок зернового хлеба, грецкие орехи, 8 штук чернослива.
  • Ужин — порция рыбы, вареное яйцо.

Второй день:

  • На завтрак разрешается кусок твердого сыра, 2 чернослива, кофе.
  • На обед: щи, кусок зернового хлеба, отварная говядина, 2-3 миндаля.
  • Ужин может состоять из салата из овощей, а также 4-5 штук чернослива.

Третий день:

  • На завтрак — кусок черного хлеба, помидор, 2-3 штуки чернослива.
  • На обед: овощной суп, кусок ржаного хлеба, 2-3 чернослива.
  • Ужин: порция рыбы.

О витаминной диете

Многие понимают, что пора отказаться от мучного и сладкого только тогда, когда смотрят на себя в зеркало перед летним сезоном. Некоторые считают, что похудение с использованием овощей и фруктов абсолютно безопасно для человека и можно быстро избавиться от лишних килограммов. На самом деле для стабильного снижения веса необходимо владеть тонкостями и определенными приемами, иначе не избежать побочного действия, а именно снижения полноценного метаболизма.

Классическим вариантом витаминной диеты является употребление килограмма овощей, лучше различных цветов, а также 1 кг разных фруктов в сутки. Подобный рацион рассчитан на 5-6 дней, только таком случае можно снизить свой вес на 5-7 килограммов.

Преимущества питания без сахара

Среди положительных моментов отказа от сладкого и мучного, замены их фруктами и овощами можно отметить насыщение организма клетчаткой, избавление от постоянных запоров, улучшение внешнего кожи, состояния волос.

Среди недостатков подобной диеты важно отметить отсутствие полноценного белка, то есть снижение веса осуществляется только благодаря уменьшению мышечной ткани. Через неделю такого питания для удержания веса придется существенно сократить рацион питания, иначе вес вернется в полном объеме.

При постоянном употреблении в пищу фруктов и овощей могут возникнуть проблемы с зубами, вздуется живот, возможно обезвоживание организма.

Для того чтобы получить эффект похудения при витаминной диете, важно выполнять комплекс физических упражнений. При отсутствии свободного времени на посещение тренажерного зала вполне можно заменить его 30-60 минутными прогулками в среднем темпе. Нельзя переутомляться, сон должен составлять 7-8 часов, желательно избегать стрессов.

Кефирная диета

Такой кисломолочный продукт, как кефир, является достаточно популярным среди тех, кто мечтает избавиться от избыточного веса, не нанося вреда своему здоровью. Врачи не советуют самостоятельно подбирать для себя диету, так как она вместо пользы может нанести вашему организму существенный вред. Решили отказаться от сладких напитков? В таком случае можно попробовать заменить их кефиром. Важно помнить о том, что люди, у которых есть заболевания желудка (гастрит, язва), не должны пробовать эту диету. Врачи разрешают таким пациентам использовать только нежирное молоко.

Если особых проблем с желудком нет, с помощью нежирного кефира можно наладить работоспособность желудка. Предлагаем примерный вариант меню:

  • Завтрак. 1 вареное куриное яйцо, рассыпчатая гречневая каша, кефир или зеленый чай.
  • Второй завтрак. Нежирный творог, политый кефиром, стакан настойки шиповника.
  • Обед. Вегетарианский картофельный суп, отварное мясо, отварная морковь.
  • Полдник. Стакан компота из сухофруктов, несколько сухариков.
  • Ужин. Нежирная отварная рыба, кусок овощной запеканки, политой нежирным кефиром, запеченное зеленое яблоко. За 10-15 минут до сна нужно выпивать стакан некрепкого чая либо молока.

Так можно ли отказаться от мучного и сладкого? Отзывы женщин, которые смогли убрать шоколадные конфеты и сладкие булочки из своего повседневного рациона, перестали перекусывать шоколадками по 2-3 раза в день, подтверждают возможность не только снизить вес, но и существенно улучшить состояние здоровья.

Как меньше есть сладкого, но не отказываться от любимых лакомств

Сладкоежки и дня не могут прожить без любимых лакомств. Но когда со временем дают о себе знать лишние килограммы на талии или проблемы с кожей, встает мучительный вопрос о том, как меньше есть сладкого. Мы в МармеладШоу и сами любим полакомиться сладостями, поэтому не станем мучить вас очередной диетой. Напротив, расскажем принципы, с которым вы сможете избежать негативных проявлений, не ущемляя свой рацион.

Последствия злоупотребления сладостями

Все мы знаем, что сахар вреден для здоровья, но порой даже представить себе не можем сколько сладкого съедаем за сутки. Давайте представим обычный день.

Начинается утро с чашки горячего чая или кофе. Кладем в него ложку сахара, а лучше две. Намазываем бутерброд бабушкиным вареньем. Уже на этом суточная потребность организма в глюкозе исчерпана. А нас еще ждут: шоколадный батончик во время перекуса, стакан колы, попкорн и сладкая вата в кинотеатре. Если предстоит праздник, все вышеперечисленное умножаем на два или три. Организм не может справиться с таким количеством сахаров и посылает нам сигналы:

  1. Лишний вес. Появляются жировые складки на животе, ягодицах и боках. Все лишние калории оседают в виде никому не нужных килограммов. Они вредят фигуре и здоровью в целом.
  2. Угри на лице. Главной причиной появления прыщей становится дисбактериоз. А сахар является благоприятной средой для развития болезнетворных бактерий. Именно они вызывают сыпь на коже.
  3. Зубная боль. Чтобы организм переварил сахар нужен кальций. Если его нет в достаточном количестве, используются клетки зубной эмали. Поэтому если вы еще не начали есть меньше сладкого, надо позаботиться об обогащении организма кальцием.
  4. Молочница. Развитие заболевания связано с чрезмерным размножением грибка Candida. Сильнее всего этот процесс стимулирует среда, которая образуется после приема антибиотиков. На втором месте – богатая углеводами и глюкозой пища.

Молодой организм хорошо справляется с переработкой глюкозы. Поэтому вы можете быть спокойны за свое здоровье. Но годы идут, а старые привычки заядлого сладкоежки остаются. Чтобы не столкнуться с проблемами и в будущем, нужно знать, как своевременно перестать есть сладкое. Кстати, мучные продукты обладают схожим механизмом действия. Прежде чем дать конкретные рекомендации, расскажем какие сладости вредят здоровью.

Отличия полезных и вредных сладостей

Привычные нам лакомства представляют собой углеводы. Их делят на простые и сложные. Лактоза, фруктоза, глюкоза и прочие виды сахаров относятся к простым. Они дают быстрое поступление сил. Когда вы принимаете в пищу простые углеводы, в крови мгновенно повышается уровень сахара. Он вреден, поэтому включается защитная функция – вырабатывается инсулин, который перерабатывает сахар: расходует его на погашение физической активности или переводит в жир.

Другими словами, как только вы съедаете очередной Сникерс, сразу же чувствуете прилив энергии. Но без тренировки или другой физической нагрузкой лишние калории оседают в виде жира. К вредным лакомствам можно отнести:

  • Мучные изделия.
  • Сладкие газированные напитки.
  • Шоколадные батончики.
  • Энергетические напитки.

Но прежде чем вы начнете задумываться над тем, как навсегда перестать есть сладкое и мучное, перечислим полезные сладости:

Самый простой совет – отказаться от вредных продуктов и оставить полезные. Но на деле все оказывается не так просто, как на словах. Поэтому рассмотрим практическую сторону вопроса.

Как меньше есть сладкого: пошаговый план

Прежде чем приступить к кардинальным изменениям, надо понять зачем вам это нужно. Когда начинаете отказывать себе в привычных сладостях, нужно четко понимать, что получаете взамен:

  • Перешли с трех ложек сахара в чае на одну ради гладкой кожи на лице.
  • Стали пить минералку вместо Колы для сохранения белоснежной улыбки.
  • Отказались от тортов с масляным кремом в пользу стройной фигуры.

Поэтому шаг первый – найти мотивацию, которая вас заводит.

Конечно, вам не придется отказываться от сладостей полностью, но рацион надо пересмотреть, что тоже не всегда легко.

Шаг второй – перейти на дробное питание.

Вспомните в какие моменты вы больше всего хотите сладкого. Обычно это время между приемами пищи. Проходит несколько часов после завтрака или обеда и желудок начинает требовать очередную порцию. Если разбить ее на несколько частей и съедать их через каждые пару часов, чувство голода пропадает.

Конечно, у всех плотный график и не всегда получится сбалансированно питаться в течение дня. Но стремиться к этому надо. Например, взять с собой часть завтрака на работу в контейнере. Или в институте вместо очередного хот-дога съесть яблоко. Пожалуй, это главное, что нужно делать, чтобы сладкого не хотелось.

Шаг третий – перенести все сладости на первую половину дня.

Если в стандартных диетах не советуют есть после 18:00, то от сладких лакомств лучше отказаться после 16:00. Вспомните про углеводы – это энергия. Ее надо израсходовать. Если в организм попадает много глюкозы во второй половине дня, она не успеет переработаться. Даже если получена от сложных (полезных) углеводов.

Напротив, кусочек сладкого за завтраком только стимулирует активность и помогает сделать больше дел без чувства усталости. Когда вы активно занимаетесь спортом, долька шоколада непосредственно перед тренировкой помогает легче справиться с нагрузками.

Полезные сладости от МармеладШоу

Самое любимое лакомство всех сладкоежек – шоколад. Но полезны для здоровья лишь плитки с содержанием какао больше 70%. В них есть серотонин, кальций и группа полезных витаминов. Дневная норма потребления, которая не повредит фигуре – примерно 30 грамм или четвертая часть стандартной плитки.

Шоколад Klaus и Munz – яркие представители сладостей с высоким процентом содержания какао. Плитки делают лучшие швейцарские мастера по рецептурам с вековой историей. Попробовать их незабываемый вкус нужно даже если похудение не входит в ваши планы.

На втором месте по полезным свойствам стоит мармелад. В его составе есть пектин – это растворимая клетчатка, которая очищает систему пищеварения, выводит из нее токсины и шлаки. А со временем разжижает кровь, и снижает количество холестерина в ней. С таким десертом вопрос о том, как меньше есть сладкого и мучного уходит на второй план. Эти лакомства напротив, поддерживают ваше здоровье.

На виртуальной витрине МармеладШоу.ру есть много мармелада на развес. Вы встретите классические и фигурные, сладкие и кислые, молочные и фруктовые желейные конфеты. Для любителей натуральных лакомств мы подготовили драже Jelly Belly. Его делают из натуральных компонентов и полностью повторяют оригинальные вкусы фруктов, ягод и других сладостей. Это тот продукт, о котором говорят – «только попробуй и тебя за уши от него не оттащишь».

Есть в магазине и продукция, предназначенная для любителей спорта. Конфеты Ritter Sport, молочные коктейли Snickers и Bounty созданы для спортсменов. Они содержат нужные организму микроэлементы, отличаются повышенной концентрацией белка и минимальным количеством калорий. Такие лакомства перед тренировкой – концентрированное наслаждение без негативных последствий. И не нужно себя ни в чем ограничивать.

Это далеко не весь ассортимент полезных сладостей. Не станем утомлять вас длинным списком. Заходите на виртуальную витрину МармеладШоу.ру прямо сейчас, выбирайте низкокалорийные лакомства себе и другу в подарок.

Как перестать есть сладкое и мучное по методу доктора Верджин

Как перестать есть сладкое и мучное по методу доктора Верджин
Отказ от сладкого и мучного — непременное условие здорового, а главное устойчивого похудения. Сбросит 3, 5, даже 10 кг не так тяжело. Намного сложнее удержать достигнутый результат. И сделать это без того, чтобы перестать есть сладости, практичности невозможно.
Надо понимать, что не имеет принципиального значения, из какого источника вы получаете сахар: из кекса или из фруктового сока, из шоколадной конфеты или из йогурта. Для вашего организма этот сахар одинаков. И одинаков его вред. А потому, как только вы вырвете себя из пагубной зависимости поедания этого соединения, вы испытаете необычайно приятный прилив энергии и ясность ума.
Однако, чтобы переместить себя в такое счастливое будущее, надо сначала научиться использовать в качестве основного энергетического топлива жир, а не легкоусвояемые углеводы, как это происходит, например, при кетогенной диете.
К сожалению, это не так просто. Ибо существует переходный период, который надо преодолеть организму, привыкающему сжигать жир вместо сахара. И этот период часто бывает сложным.
Доктор Дж.Верджин разработала программу, как перестать есть сладкое и мучное навсегда, чтобы не просто похудеть, но и вернуть себе способность жить полной энергией жизнью, способность, которая многими людьми была утрачена еще в детстве.

Какова польза переключения организма на сжигание жиров?


  • Устойчивое похудение. Причем худеть будет в первую очередь живот, а не другие части тела, например, лицо. Следуя данному методу снижения веса, вы застрахуете себя от ситуации, когда «мордёнка с кулачок», а «пузо все равно на колесах».
  • Избавление от кабальной необходимости есть каждые 2-3 часа. Переключившись на сжигание жиров, вы сможете есть один раз в 5-6 часов. И будете все это время чувствовать себя бодрым и энергичным. Никакого чувства голода и борьбы с ним.
  • У вас пройдут хронические боли, если таковые имеют место. Это могут быть боли в спине, суставах, головные боли. Уйдет и хроническая усталость.
  • Улучшится настроение. Вы сможете справиться с депрессией, тревогой, навязчивостью и другими психическими проблемами.
  • Нормализуется работа желудочно-кишечного тракта и поднимется иммунитет.
Этот список благостных послесловий отказа от сахара и мучных продуктов неполный. Но его достаточно для понимания пользы переключения организма на работу на жирах.

Как понять, что вы едите слишком много сахара?

Можно просто обратиться к данным статистики, которая говорит, что только 5% населения сегодня живет на жирах. Иными словами, все остальные едят чрезмерное количества углеводов, прежде всего сахара в любом его виде.

Если статистические выкладки кажутся неубедительными, вы можете более подробно исследовать себя, свое состояние и понять, что сахара вы едите слишком много.
  1. Первым делом надо измерить талию и бедра. По соотношению этих величин можно понять, каково состояние здоровья. Чем более плачевные результаты получены, тем выше вероятность того, что вы зависимы от сахаров.
  2. После того, как вы измерили талию и получили неутешительные результаты (а, возможно, и хорошие, это часто означает лишь то, что сахар еще не довел вас до болезни), последите за тем, как быстро после еды вы вновь ощущаете голод.
Если время вашей сытости занимает всего около 2-х часов, вы работаете на легкоусвояемых углеводах. Если около 5-ти часов, то на жире.
Также важно отслеживать симптомы, которые возникают при значительном потреблении сладостей. Вот их краткий перечень:
  • газы и вздутие живота;
  • боли в суставах;
  • головные боли;
  • хроническая усталость;
  • набор лишнего веса и неспособность от него избавиться;
  • пищевая зависимость (особенно тяга к сладкому).
Вы нашли у себе перечисленные симптомы? Было бы здорово от них избавиться, неправда ли? Отличное желание и, что важно, выполнимое.

4 этапа перестройки

Чтобы перестать есть сладкое и мучное, надо провести свой организм через 4 этапа перестройки метаболизма. Сделать это не так сложно, по потребуются мотивация и терпение.

Отказ от продуктов с высоким содержанием углеводов


Продолжительность этапа составляет от одной до двух недель для здоровых людей. И дольше для тех, у кого уже есть резистентность к инсулину.
  1. Необходимо заставить себя есть вместо продуктов с высоким содержанием легкоусвояемых углеводов, продукты, в которых этих соединений несколько меньше. Например, вместо обычных макарон — гречневую лапшу.
  2. Надо постараться приучить себя есть немного реже — не каждые два часа.
  3. Полезно наращивать потребление квашеной капусты, чей кислый вкус помогает уменьшить тягу к сладкому. Кстати, это не единственное положительное качество кислой капусты. Этот продукт содержит огромное количество пробиотиков, которые помогают нормализовать работу микрофлоры кишечника, то есть уменьшить симптомы «отравления» сахаром. Рекомендовано включать в рацион не только кислую капусту, но и другие продукты натуральной ферментации, например, квашеные помидоры.
Признаком того, что все идет по плану, и вы правильно сокращаете потребление сладостей, будет ослабление симптомов «сахарного отравления», перечисленных выше, общее улучшение самочувствия, уменьшение тяги к углеводам. Также должно уже немного улучшиться соотношения объема талии к объему бедер, если оно было плохое.

Минимизация потребления фруктозы


Теперь надо перенастроить вкусовые рецепторы таким образом, чтобы они вновь начали ощущать сладость еды. У большинства из нас рецепторы вкуса настолько заингибированы, что мы не понимаем, насколько сладкую пищу едим. Именно поэтому промышленным кетчупам и другим подобным продуктам удается успешно скрывать свою сладость.
На этом этапе необходимо не только минимизировать поступление в организм обычного столового сахара, но и резко сократить потребление фруктозы. Максимально допустимое количество – 5 грамм в сутки. И надо понимать, что большинство фруктов включают в себя очень много фруктозы, следовательно, их из рациона пока придется исключить.
Именно на этом этапе организм большинства людей переходит от выработки энергии из сахара к работе на жирах. Обычно это занимает около двух недель. Но в тех случаях, когда имеет место резистентность к инсулину/лептину, может потребоваться более длительный срок.

Вновь пробуем сладенькое


На третьем этапе надо бросить себе вызов, чтобы проверить, насколько полно организм перестоялся на работу на жирах. Для этого необходимо включить в рацион питания продукты, содержащие среднее или даже высокое количество сахаров.
Этот совет может показаться абсурдом. Зачем же мы отвыкали есть сладкое, если теперь нам рекомендовано его включить в рацион?
На самом деле, это не абсурд. А психологическая уловка.
Если организм человека перестроился на утилизацию жиров, после сладких трапез он будет ощущать себе дискомфортно. Для большинства людей разница между их хорошим, полным энергии и оптимизма, состоянием без употребления легкоусвояемых углеводов и симптомами сахарного «отравления» столь разительна, что они совершенно теряют всякое желание есть сладкое.
Понять, что вы удачно перестоялись на сжигание жиров вместо углеводов, можно по такому тесту.
Люди, работающие на жирах, имеют высокую чувствительность вкусовых рецепторов к сладкому. Поэтому черника для них кажется очень сладкой ягодой, как и любая выпечка без сахара, но с корицей. Это же правило применимо и к черному кофе с корицей без каких бы то ни было подсластителей.

Попробуйте данные продукты, и, если вы ощутите в полной мере их сладость, значит, вы эффективно научились сжигать жиры.

Возвращаемся к нормальной жизни

Доктор Верджин – реалист. Она не дает каких-то невыполнимых рекомендаций формата «отказаться от всего и есть одну брокколи всю оставшуюся жизнь». Возможно, что это и полезно, но для нормального человека в обществе невозможно.
Поэтому на четвертом этапе мы вновь возвращаемся на уровень первого этапа. То есть употребляем продукты со средним содержанием сахаров, например, едим цельнозерновой хлеб вместо белого, свеклу – вместо картошки. И иногда, например, за праздничным столом, позволяем себе сладкое.
И не нужно боятся, что вы сорветесь, и ваш организм опять начнет сжигать углеводы, а не жиры. Не сорвётесь.
Данный метод того, как отказаться от сладкого и мучного, похудеть и поправить здоровье, тем и хорош, что он не является какой-то строгой диетой, по окончании которой все возвращается на круги своя. Этот подход перестраивает метаболизм, который теперь будет не так-то просто вернуть на прежние рельсы. И потребление сахара даже в больших количествах, но иногда, ему не сможет повредить.
Кстати говоря, из этого материалы вы можете узнать, что такое метаболизм простым языком.
Пройдя два первых этапа и начав чувствовать себя заметно лучше, а затем вновь заставив себя есть сахар, вы осознаете, как вы сами себя наказывали, сами себя мучили долгие годы.
Отказ от сахара уже не будет для вас сложной задачей. Скорее наоборот, в проблему превратиться необходимость есть сладкое, когда вы не сможете пренебречь им, например, по соображениям приличия за праздничным столом. И проблема будет заключаться не в том, как предотвратить возвращение к поеданию легкоусвояемых углеводов, а в том, чтобы просто заставить себя съесть тортик, ведь он такой невкусный.

пять советов. Блог фитнес-тренера / НВ

Все начинается с заедания проблем и желания «побаловать себя вкусненьким». Вскоре вы понимаете, что жизнь без булки или тортика уже не мила. Вы становитесь зависимы от сладкого и не в силах себя контролировать

Для начала избавьтесь от глупых диетологов и фитнес-тренеров, упрекающих вас в отсутствии силы воли. Вы не виноваты! Зависимость от сладкого имеет очень мощные физиологические корни, выкорчевать которые не так уж просто. Но при правильном подходе все возможно.

Убить кандиду

Если человек регулярно употребляет сладости, в микрофлоре его кишечника поселяется и активно размножается грибок Candida Ablicans, для которого сладкое — видовая пища. Пока мы кормим грибок, он живет и процветает, требуя все больших доз. Больше сладкого — больше кандиды. Поэтому, когда вас тянет на вредную вкусняшку — это не вы ее хотите, а кандида вами манипулирует, требуя питания.

Выход — перестать кормить грибок. Просто понять, как это работает и осознанно подойти к делу. Стоит ли минутный вкусовой кайф того, чтобы вы пожертвовали своей свободой, здоровьем, красотой и ощущением легкости? Вряд ли. Можно попробовать урезать порции сладкого, одновременно заменяя самые вредные его виды (выпечку из пшеничной муки) немучными лакомствами (например, зефиром, чизкейками) или выпечкой из овсяной и гречневой муки. Потом потихоньку перейти на фрукты.

Есть и более быстрое и эффективное решение проблемы — сознательно не есть сладкого шесть недель. Как показывает практика, за это время организм очищается от Candida Ablicans настолько, что они прекращают диктовать пищевой выбор. Да, потребуется пережить кратковременную «ломку», но если вы будете понимать ее природу, то и справитесь с ней гораздо проще. С каждым днем «приступы» будут происходить все реже, и, в конце концов, вы о них забудете, почувствуете себя свободным человеком. Позже вы сможете снова вводить сладкое в рацион, но на этот раз именно вы будете решать, что есть, а не кандида.

Боритесь за себя и свое здоровье!

Выбирать правильные продукты

Быстрые углеводы, то есть сладкое, относятся к категории продуктов с высоким гликемическим индексом. Соответственно, они вызывают резкие скачки сахара. Съели сладкое — резкий скачок глюкозы в крови. В ответ поджелудочная железа выбросила в кровь ударную дозу инсулина, после чего наступает резкое падение глюкозы. Возникает гипогликемия, и вам срочно нужно съесть что-то сладкое. При этом мозг отключается, и единственное, о чем вы способны думать, так это о куске торта, без которого жизнь, как вам кажется, теряет смысл. Потом приступ проходит, и вы обещаете себя в следующий раз не поддаваться на провокацию. Но ситуация повторяется, как только падает уровень глюкозы.

Разорвать порочный круг помогут продукты с низким гликемическим индексом (40 и ниже). Если вам уж жизнь не мила без сладкого, выбирайте черный шоколад с содержанием какао не менее 70%. При высокой калорийности шоколад имеет гликемический индекс 28. Поэтому, если употреблять не более 20 граммов в первой половине дня, вы и полакомитесь, и сохраните фигуру. Можно сделать сорбет, калорийность которого равна калорийности фрукта, из которого он изготавливается. Сорбет лучше делать без добавления сахара: просто взбить ягоды или фрукты в блендере и поместить ненадолго в морозилку. В среднем сорбет содержит от 35 до 70 килокалорий на 100 грамм готового продукта. Если хочется, его можно посыпать какао.

Но идеальный вариант, конечно, — фрукты с низким гликемическим индексом. Это, например, грейпфрут, апельсин, клубника, малина и многие другие.

Разбудить «гормоны радости»

Фото: Dirima/Depositphotos

Сочетание жира и сладости, содержащихся в большинстве лакомств, провоцирует выброс так называемых «гормонов счастья», в первую очередь, серотонина. Но такой способ получения удовольствия вырабатывает зависимость: как только человек съедает пирожное или сдобную булочку, в его организме резко повышается уровень серотонина. Сахар быстро перерабатывается, его количество в крови резко падает, и вы хотите очередную дозу (еще кусочек тортика). И процесс этот бесконечен. С другой стороны, регулярно стимулируя за счет сладкого выброс серотонина, а также других нейромедиаторов, отвечающих за хорошее настроение, мы нарушаем природные механизмы их выработки. Это приводит к тому, что без тортиков у человека наступает реальная ломка, зависимость сродни наркотической. Если он не получает сладкого, впадает в тяжелую депрессию (с едой «гормон радости» не поступает, а организм его вырабатывать разучился).

Необходимо снова запустить процессы естественного «производства» серотонина, дофамина и пр. Наилучший для этого способ — найти источник позитивных эмоций. Дарить радость близким и получать ее в ответ, заниматься любимым делом, посещать интересные мероприятия, общаться с гармоничными вам людьми. Вариантов – море! Ну а пока вы в поиске, просто сходите на тренировку, танцы или прогулку. Научно доказано, что физическая активность стимулирует выброс эндорфинов.

Запустить побольше воздуха

Провоцировать тягу к сладкому может тканевая гипоксия. Это кислородное голодание клеток человеческого организма. Вызвать данное состояние может любой даже незначительный фактор, которому свойственно уменьшать эффективность утилизации кислорода клетками тканей. Причины могут быть самые разные — хронический стресс, гормональные сбои, гиподинамия, нерациональное питание и пр. А также заболевания и патологические процессы, сопровождающиеся нарушениями обмена веществ (воспаление, почечная недостаточность, печеночная кома, некоторые эндокринопатии, инфекционные болезни, злокачественные опухоли и т.д.). В состоянии тканевой гипоксии главным источником энергии становятся быстрые углеводы. Отсюда повышение аппетита, тяга к сладкому.

Здесь важно найти способы восстановления физического и психического здоровья. Это и выход из стресса, и здоровый сон, и адекватное питание, и как можно больше свежего воздуха. Противостоять стрессу на физиологическом уровне также поможет восполнение дефицита кальция, магния, фолиевой кислоты, витамина В6 и др. Очень бы рекомендовала обратиться к врачу, для установления тканевой гипоксии сдать анализ крови и пройти при необходимости лечение.

Кроме тканевой гипоксии, есть немало других заболеваний, провоцирующих тягу к сладкому. Чтобы исключить наличие патологий, стоит сходить на прием к эндокринологу, гастроэнтерологу, кардиологу и гинекологу (для мужчин — урологу).

Наладить правильное питание

Фото: Nadianb/Depositphotos

Неуемная тяга к сладкому может быть и тогда, когда организм голодает: в отчаянии он требует калорий, причем быстрых. А самые быстрые калории — это «тяжелое» сладкое. Чтобы все время хотелось тортов и булок, не обязательно голодать — достаточно регулярно питаться в фастфуде. Речь идет о еде, которая, несмотря на калорийность, никакой пользы организму не несет. По сути, вы голодаете, но при этом набираете вес.

Выход очевиден: правильно кормить свой организм, чтобы в него регулярно поступало достаточное количество необходимых витаминов и микроэлементов. Не нужно есть то, что вам не нравится, ведь столько вкусной, и при этом здоровой еды. Выбор за вами: спланируйте питание так, чтобы каждый день получать достаточное количество полезных белков, жиров и углеводов. Это не сложно сделать при любом бюджете — было бы желание. Если самому сложно справиться, идите к специалисту. Боритесь за себя и свое здоровье!

Запомните: зависимость от сладкого, как и большинство форм зависимостей, очень серьезно завязана на физиологии. На одной силе воли далеко не уедешь, нужно шаг за шагом менять свое питание и образ жизни. С той скоростью, которая лично вам комфортна. Наградой станет свобода, здоровье, красота, внутренняя гармония и способность снова жить счастливой и полноценной жизнью.

Больше советов Татьяны Годард читайте на thebroccolitrick. com

Больше блогов здесь

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life

Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды Каждую среду

Что будет, если месяц не есть мучного — Рамблер/женский

Сербский теннисист Новак Джокович после того, как почувствовал проблемы со здоровьем, сел на диету, исключив все мучное. И это ему действительно помогло. После этого он вновь обрел форму и продолжал одерживать спортивные победы. Отказ от мучного и сладкого приносит пользу только, если это необходимо по медицинским показаниям, уверены диетологи. Чаще эту диету используют для похудения, но результат далеко не всегда отвечает ожиданиям.

Диетолог и тренер Мари Спано поясняет: исключив мучное из своего рациона, люди начинают сбрасывать вес практически на глазах. Но не все понимают, что уходит не жир, а жидкость. Дело в том, что углеводы, которые мы получаем в основном из мучного, содержатся в организме в виде гликогена – каждый грамм углеводов удерживает возле себя 3-4 грамма воды.

По словам Мари Спано, отказавшись от мучного, человек начинает испытывать бессоницу, тошноту, головокружение, а главное, замедляется его мозговая деятельность. Чтобы восполнить недостаток углеводов, которые являются главным поставщиком энергии, организм начинает использовать кетоны – углеводородные частицы. Их использование приводит к неприятному запаху изо рта, слабости и хронической усталости.

Постепенно организм привыкает к «новому топливу», симптомы усталости исчезают, однако быть стопроцентным заменителем поставщика энергии кетоны не могут. American Heart Association (Американская ассоциация сердца) опубликовала данные, согласно которым отказ от изделий из злаковых на 20–30 дней влияет на уровень нейромедиатора серотонина в мозгу. А значит, чем меньше углеводов, тем хуже психическое здоровье. Кроме того, злаковые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, ожирения и даже сахарного диабета второго типа.

Специалисты ассоциации разъясняют: углеводы являются основным источником энергии для работы всех органов, роста и деления клеток. Недополучая углеводы, организм оказывается в экстремальной ситуации: он вначале расходует запасы гликогена, а потом и жиров. В это период его почки получают колоссальную нагрузку, от чего страдает весь организм. Кандидат медицинских наук Марина Копытько считает, что теоретически от мучного можно отказаться совсем, но при этом организм должен получать все те полезные вещества, которые содержатся в мучном, из других продуктов. На практике же, уверена доктор, делать этого не рекомендуется. Так, пшеница и рожь содержат от 10 до 13 процентов белка, от 6 до 70 процентов углеводов, от 2,5 до 4 процентов жиров. Всего лишь 200 граммов хлеба в день покрывают потребность человека на 25-30 процентов от суточной нормы белков, на 30-40 –углеводов. Кроме того, хлеб позволяет частично удовлетворить потребности организма в кальцие, фосфоре, калие, магние и железе. Плюс, конечно, белки. Не случайно в России родилось выражение «хлеб всему голова».

А немецкие ученые установили, что, отказавшись только от хлеба, человек лишается антиоксидантов, которые препятствуют развитию рака толстой кишки. Об этом сообщил доктор Томас Хофманн – руководитель проекта по изучению действия злаковых на организм человека. Кстати, немецкие эксперты уверяют, что в хлебной корочке полезных веществ намного больше, чем в мякише. Более того, по словам доктора Хофманна, хлебо-булочные изделия с темно-коричневой корочкой, в отличие от слабо пропеченных, со светлой коркой, содержат полезных антиоксидантов в восемь раз больше. И появляются эти полезные вещества только в печеных изделиях – в муке их нет.

Если же говорить о пользе диеты без мучного, диетологи разных стран в один голос утверждают: отказываться следует только от изделий из рафинированной муки: хлеба и булок из белой муки, печенья и прочего. Так, специалисты из группы Томаса Хофманна поясняют: после употребления мучных изделий из цельнозерновой муки даже в небольших количествах, помимо того, что человек получает большое количество полезных веществ, он еще долго не испытывает чувства голода. А после изделий из рафинированной муки уже через непродолжительное время возникает желание чего-нибудь съесть.

Крахмалистые продукты и углеводы — NHS

Типы крахмалистых продуктов

Картофель

Картофель — отличный выбор крахмалистых продуктов и хороший источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия.

В Великобритании мы также получаем много витамина С из картофеля. Хотя картофель содержит небольшое количество витамина С, обычно мы едим его много. Они имеют хорошее соотношение цены и качества и могут быть здоровым выбором.

Хотя картофель – это овощ, в Великобритании мы в основном едим его как крахмалистую часть еды, и он является хорошим источником углеводов в нашем рационе.

Из-за этого картофель не входит в ваши пять порций фруктов и овощей в день, но может играть важную роль в вашем рационе.

Картофель полезен для здоровья, если его варить, запекать, пюрировать или жарить с небольшим количеством жира или масла и без добавления соли.

Картофель фри и другие чипсы, приготовленные в масле или подаваемые с солью, не являются здоровым выбором.

При приготовлении или подаче картофеля используйте нежирные или полиненасыщенные спреды или небольшое количество ненасыщенных масел, таких как оливковое или подсолнечное масло.

Для картофельного пюре используйте молоко с низким содержанием жира, например полуобезжиренное, 1% жирности или обезжиренное молоко, вместо цельного молока или сливок.

По возможности оставьте картофельную кожуру, чтобы сохранить больше клетчатки и витаминов. Например, ешьте кожуру, когда у вас есть вареный или запеченный картофель.

При варке картофеля некоторые питательные вещества вытекают в воду, особенно если вы его очистили. Чтобы этого не произошло, используйте столько воды, чтобы покрыть их, и готовьте столько, сколько им нужно.

Хранение картофеля в прохладном, темном и сухом месте поможет предотвратить его прорастание. Не ешьте зеленые, поврежденные или проросшие кусочки картофеля, так как они могут содержать токсины , которые могут быть вредными.

Хлеб

Хлеб, особенно цельнозерновой, зерновой, черный и с семенами, является здоровым выбором для сбалансированного питания.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб дают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе.Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки.

Некоторые люди избегают хлеба, потому что обеспокоены пищевой непереносимостью или аллергией на пшеницу, или считают, что от хлеба полнеют.

Однако полное исключение любых продуктов из своего рациона может означать, что вы упускаете ряд питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.

Если вы подозреваете, что у вас аллергия или непереносимость пшеницы, обратитесь к врачу общей практики.

Хлеб можно хранить при комнатной температуре.Следуйте дате «годен до», чтобы убедиться, что вы едите его свежим.

Зерновые продукты

Зерновые продукты изготавливаются из зерна. Цельнозерновые злаки могут способствовать ежедневному потреблению железа, клетчатки, витаминов группы В и белка. Варианты с высоким содержанием клетчатки также могут обеспечить медленное высвобождение энергии.

Пшеница, овес, ячмень, рожь и рис являются общедоступными злаками, которые можно есть как цельнозерновые.

Это означает, что зерновые продукты, состоящие из овса или овсяных хлопьев, такие как овсянка, и продукты из цельного зерна являются полезными вариантами завтрака.

Ячмень, кускус, кукуруза и тапиока также считаются полезными зерновыми продуктами.

Многие зерновые продукты в Великобритании являются рафинированными с низким содержанием цельного зерна. Они также могут быть с высоким содержанием добавленной соли и сахара.

Когда вы покупаете хлопья, проверяйте этикетки продуктов, чтобы сравнить разные продукты.

Чтобы получить дополнительные советы, прочитайте полезные хлопья для завтрака.

Рис и злаки

Рис и злаки — отличный выбор крахмалистых продуктов. Они дают нам энергию, содержат мало жира и имеют хорошее соотношение цены и качества.

Существует множество видов риса на выбор, в том числе:

  • все виды риса, такие как рис быстрого приготовления, арборио, басмати, длиннозерный, коричневый, короткозерный и дикий
  • кускус
  • пшеница булгур

As а также углеводы, рис и злаки (особенно коричневые и цельнозерновые сорта) могут содержать:

  • клетчатку, которая поможет вашему организму избавиться от отходов
  • витамины группы В, которые помогают высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и помогают вашему телу правильно работать

Рис и крупы, такие как кускус и булгур, можно есть горячими или холодными, а также добавлять в салаты.

При хранении и разогреве вареного риса и зерен необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности. Это связано с тем, что споры некоторых жуков, вызывающих пищевое отравление, могут выжить при приготовлении пищи.

Если приготовленный рис или зерна оставить при комнатной температуре, споры могут прорасти. Бактерии размножаются и производят токсины, вызывающие тошноту (рвоту) и диарею. Разогрев пищи не избавит от этих токсинов.

Поэтому лучше подавать рис и крупы сразу после их приготовления.Если это невозможно, охладите их в течение 1 часа после приготовления и держите в холодильнике до тех пор, пока вы не разогреете их или не используете в рецептах, таких как салат.

Важно выбросить весь рис и крупы, оставленные на ночь при комнатной температуре.

Если вы не собираетесь есть приготовленный рис сразу, охладите его в течение 1 часа и съешьте в течение 24 часов.

Рис следует тщательно разогреть, достигнув внутренней температуры 70°C в течение 2 минут (или эквивалентной), чтобы он был горячим на всем протяжении.

Рис нельзя разогревать более одного раза – его следует выбросить. Не нагревайте рис повторно, если только он не был безопасно охлажден и не хранился в холодильнике до тех пор, пока вы его не разогреете.

Соблюдайте дату «употребления до» и инструкции по хранению на этикетке для любого холодного риса или зерновых салатов, которые вы покупаете.

Макаронные изделия в вашем рационе

Макаронные изделия — еще один полезный вариант, на основе которого вы можете есть. Он состоит из теста из твердых сортов пшеницы и воды и содержит железо и витамины группы В.

Цельнозерновые или цельнозерновые продукты полезнее обычных макарон, так как содержат больше клетчатки. Мы перевариваем цельнозерновые продукты медленнее, чем рафинированные зерна, поэтому они помогают нам чувствовать себя сытыми дольше.

Сухие макаронные изделия можно хранить в шкафу и, как правило, они имеют длительный срок хранения, в то время как свежие макаронные изделия должны храниться в холодильнике и имеют более короткий срок хранения.

Проверьте упаковку пищевых продуктов на наличие дат «годен до» или «употребить до», а также дополнительные инструкции по хранению.

5 Продукты с высоким содержанием крахмала, которых следует избегать

Крахмал — это углевод, обычно встречающийся в природе, и один из основных источников пищевой энергии для человека.Его регулярно едят в виде пшеницы, риса, картофеля и других основных продуктов, выращиваемых во всем мире.

Наряду с клетчаткой и сахаром крахмал является одной из трех основных категорий углеводов. Крахмал является важной частью диеты и имеет много преимуществ для здоровья. Тем не менее, это может нанести вред здоровью, если употреблять его в слишком больших количествах. Исследование 2019 года показало, что низкокачественные крахмалистые продукты составляют до 42% рациона среднего американца.

Почему вам следует избегать крахмала

Крахмалы представляют собой сложные углеводы, то есть они соединяют вместе различные молекулы сахара.Хотя сложные углеводы считаются более здоровым вариантом, чем простые углеводы, такие как сироп или мед, существует множество причин, по которым вы можете захотеть снизить общее потребление крахмала. К ним относятся: 

Уменьшение стресса

Продукты с высоким содержанием крахмала обычно бывают объемными и могут вызвать у вас чувство сытости или вялость. Одно исследование показало, что у участников, которые ели меньше крахмалистых углеводов, наблюдалось заметное улучшение показателей усталости, эмоционального благополучия и тяги к еде.

Контроль диабета

Поскольку крахмал является сложным углеводом, считается, что его меньшее потребление помогает людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови. В одном исследовании из 28 участников, которые придерживались низкоуглеводной диеты, 17 смогли сократить прием препаратов для повышения уровня сахара в крови, а некоторые даже полностью прекратили их прием.

Повышение артериального давления

Ограничение потребления крахмала и углеводов в целом также способствует улучшению артериального давления.Участники исследования соблюдали низкоуглеводную диету в течение двух лет и в результате продемонстрировали значительное снижение гипертонии.

Продукты с высоким содержанием крахмала

Следует избегать следующих продуктов из-за высокого содержания в них крахмала:

  1. Макаронные изделия
    Чашка сваренных спагетти содержит 43 грамма (г) углеводов, 36 из которых поступают из крахмала. Макароны — это простые углеводы, что означает, что ваше тело быстро расщепляет их на глюкозу (энергию), что вызывает всплеск сахара в крови.К сожалению, простые углеводы не дают чувства сытости надолго, поэтому вы, скорее всего, съедите больше и наберете лишний вес.
  2. Картофель
    Один картофель среднего размера содержит около 31 г крахмала. Это также простые углеводы, поэтому они не оставят вас надолго сытым. Картофель часто употребляют с вредными для здоровья добавками, такими как масло, сметана, соль и кусочки бекона. Популярные блюда из картофеля могут содержать много углеводов и жиров, что приводит к увеличению веса.
  3. Белый хлеб
    Белый хлеб таких брендов, как Wonderbread, является культовым символом хлеба для сэндвичей в Америке.Однако многие американцы перешли на более здоровые альтернативы из-за высокого содержания крахмала и низкого уровня питательных веществ в белом хлебе. В двух ломтиках белого хлеба содержится 20,4 г крахмала.
  4. Белый рис
    Стакан белого риса, содержащий 44 г крахмала. В процессе обработки белого риса удаляются отруби и зародыши, которые содержат большую часть питательных веществ. Однако рис в Соединенных Штатах часто обогащают некоторыми питательными веществами, такими как железо и витамины группы В.
  5. Кукуруза
    Кукуруза — один из самых крахмалистых основных продуктов питания.Одна чашка желтой кукурузы содержит 110 г крахмала, что может показаться очень много. Тем не менее, кукуруза является хорошим источником клетчатки и необходимых витаминов группы В, что делает ее полезным дополнением к вашему рациону при умеренном употреблении.

Альтернативы с низким содержанием крахмала

В целом рекомендуется по возможности заменять цельнозерновые аналоги белым или рафинированным крахмалом. Цельнозерновые углеводы выделяют сахар в кровь медленнее, чем рафинированные углеводы, что связывает их с лучшими результатами для здоровья.Эти 5 продуктов содержат большое количество крахмала:

  1. Цельнозерновые макароны
    Цельнозерновые макаронные изделия имеют более высокое соотношение клетчатки и крахмала, чем рафинированные макаронные изделия, что делает их лучшим выбором, если вы хотите есть меньше крахмала.
  2. Красновато-коричневый
    Чтобы уменьшить потребление крахмала при употреблении картофеля, выберите сорт с низким содержанием крахмала, например, Красно-коричневый. Вы также можете замочить картофель в холодной воде на два часа, чтобы удалить часть содержащегося в нем крахмала.
  3. Хлеб из цельнозерновой муки
    Хлеб из цельнозерновой муки и белый хлеб имеют одинаковый уровень углеводов, но соотношение крахмала и клетчатки в них разное.Цельнозерновой хлеб сохраняет неповрежденные отруби, зародыши и эндосперм, тогда как белый хлеб имеет только эндосперм. Дополнительные отруби и зародыши цельной пшеницы дают вам меньше крахмала и больше клетчатки, чем белый хлеб.
  4. Коричневый рис
    Чашка коричневого риса содержит 40 г крахмала. В коричневом рисе больше клетчатки, чем в белом, а это означает, что он быстрее насытит вас и медленнее повысит уровень сахара в крови.

Список крахмалистых продуктов, которых следует избегать | Здоровое питание

Автор: August McLaughlin Обновлено 28 ноября 2018 г.

Наряду с сахаром и клетчаткой крахмал является одним из трех типов углеводов. Как и все углеводы, он обеспечивает глюкозу — основное топливо для вашего тела и мозга. В то время как многие крахмалистые продукты, такие как цельнозерновые и бобовые, очень питательны, многие переработанные продукты таковыми не являются. Хотя большинство американцев потребляют достаточно углеводов, в соответствии с рекомендациями по питанию для американцев на 2015–2020 годы, большинство из них потребляют слишком много сладких, рафинированных источников и слишком мало богатых клетчаткой здоровых альтернатив.

Изысканные хлебцы

Хлеб для бутербродов является основой американской диеты. В то время как хлеб из цельного зерна обеспечивает ценное количество витаминов, минералов и клетчатки, что способствует контролю аппетита, зерна, используемые для приготовления очищенного хлеба, теряют большую часть своих питательных веществ во время обработки.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует избегать хлеба, в котором в качестве основного ингредиента указаны очищенные зерна, такие как белая, обогащенная или пшеничная мука. Вместо этого выбирайте хлеб, приготовленный из 100% цельных зерен, таких как цельная пшеница, дикий рис и цельный овес.

Соленые закуски

Многие обработанные крахмалистые продукты также содержат большое количество натрия, который может повысить риск высокого кровяного давления и сердечных заболеваний при избыточном употреблении. Порция из 10 крендельков обеспечивает колоссальные 690 миллиграммов натрия, что составляет почти половину рекомендуемой Американской кардиологической ассоциацией максимальной суточной нормы в 1500 миллиграммов.Чтобы снизить потребление натрия и получить достаточное количество питательных веществ, выбирайте попкорн из цельного зерна, приправленный натуральными травами, вместо упакованных чипсов, сырных слоек или кренделей. Вы также можете сделать свои собственные чипсы, запекая ломтики сладкого картофеля, слегка смазав их оливковым маслом.

Коммерческие торты и печенье

Случайный десерт вряд ли навредит вам, но чрезмерное употребление печенья и пирожных сопряжено с риском. Большинство купленных в магазине сортов богаты рафинированным зерном, добавленным сахаром и вредными жирами.Один кусочек коммерчески приготовленного глазированного шоколадного торта содержит около 26 граммов добавленного сахара и почти 4 грамма насыщенных жиров. Коммерческая выпечка также является распространенным источником трансжиров, которые могут повысить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина; снизить уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина; и увеличить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. AHA рекомендует ограничить пирожные и печенье, особенно если они содержат источники трансжиров: шортенинг или частично гидрогенизированные растительные масла. Готовьте торты из более полезных ингредиентов, таких как цельнозерновая мука, и чаще полагайтесь на натуральные сладости, такие как несладкий яблочный пюре.

Переработанный картофель

Картофель питателен, но, как и зерновые, методы обработки, используемые для приготовления быстрых и длительных вариаций, лишают крахмалистые овощи питательных веществ. Картофельное пюре быстрого приготовления имеет высокий гликемический индекс 87, что означает, что оно может быстро поднять уровень сахара в крови даже больше, чем сладкие безалкогольные напитки. Замена их на батат приносит больше питательных веществ, что примерно вдвое снижает гликемический индекс. Как жирная пища, картофель фри может усилить воспаление в организме, потенциально повышая риск возникновения или усугубляя воспалительные состояния, такие как ожирение, артрит и астма.Выбирайте цельный натуральный картофель с кожурой, сводя к минимуму количество жареного, измельченного в порошок картофеля и картофеля с большим количеством сыра и бекона.

Как придерживаться диеты без крахмала | Здоровое питание

Автор: Aglaee Jacob Обновлено 14 декабря 2018 г.

Крахмалы составляют большую часть углеводов, потребляемых американцами. Продукты, приготовленные из крахмалистых овощей, злаков или их муки, такие как картофель фри, печеный картофель, хлеб, макароны, рис, печенье и пирожные, содержат большое количество крахмала. Некоторые крахмалы могут метаболизироваться так же быстро и даже быстрее, чем сахар, а это означает, что они могут быстро повышать уровень сахара в крови после еды. Сокращение потребления крахмала и сахара — хороший способ контролировать вес и уровень сахара в крови, а также улучшить профиль риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Избавьтесь от крахмалов

Чтобы избежать ненужного искушения продуктами, которых вы пытаетесь избежать, избавьтесь от них. Загляните в свой холодильник, морозильник и шкафы и выбросьте все продукты, содержащие крахмал, включая все виды хлеба, сухие завтраки, макароны, смеси для тортов, замороженный картофель фри и охлажденное тесто для печенья.Если вы не уверены, содержит ли продукт крахмал или нет, посмотрите на список ингредиентов. Все, что сделано из пшеницы или других зерен и их муки, содержит крахмал. Картофель и другие крахмалистые овощи — это другие продукты, богатые крахмалом, от которых следует избавиться, чтобы придерживаться диеты без крахмала.

Найдите заменители без крахмала

Если вы обычно едите рис, макароны или кускус в качестве гарнира, найдите безкрахмальные гарниры к основному блюду. Замените эти крахмалы большим салатом из листовой зелени с помидорами, сбрызнутыми безкрахмальной заправкой для салата, или обжарьте большое количество брюссельской капусты или любых других ваших любимых овощей в небольшом количестве масла.Пасту для спагетти можно заменить пастой из кабачков. Просто нарежьте цуккини в форме спагетти с помощью овощерезки, проварите несколько минут, и они готовы к подаче с вашим обычным соусом для пасты. Замените лепешки листьями салата, а булочки для гамбургеров — ломтиками баклажанов, приготовленных на гриле. Пюре из цветной капусты со сливками и маслом также является вкусной заменой картофельного пюре без крахмала.

Получайте достаточно белков и полезных углеводов

Исключая крахмалы из своего рациона, вам необходимо включить достаточное количество белков и других полезных углеводов, чтобы чувствовать себя сытым. Избегайте сладких углеводов, которые, скорее всего, сделают вас более голодными и приведут к еще большей тяге к сахару и крахмалу. Получайте не содержащие крахмала углеводы в основном из некрахмалистых овощей, таких как цветная капуста, зеленая фасоль, спаржа, грибы и красный сладкий перец, а также из фруктов с высоким содержанием клетчатки, таких как ягоды. Включайте порцию белка из рыбы, яиц, птицы или мяса в каждый прием пищи, чтобы поддерживать чувство сытости до следующего приема пищи. Если вы чувствуете себя сытым, вам будет легче придерживаться диеты и избегать крахмалистых продуктов.

Увеличьте потребление жиров

Безкрахмальная диета в идеале также должна содержать мало сахара, особенно рафинированного. Даже если вы включаете здоровые углеводы из некрахмалистых овощей и фруктов, в вашем рационе, скорее всего, будет меньше углеводов. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно энергии, добавьте в свой рацион больше жиров — они станут вашим основным источником энергии на диете без крахмала и с низким содержанием сахара. Например, добавляйте к овощам оливковое или сливочное масло, используйте топленое масло для приготовления пищи или подавайте салаты с ломтиками авокадо.Орехи и ореховое масло в умеренных количествах также содержат полезные насыщающие жиры. Добавление жира в каждый прием пищи сделает вашу безкрахмальную диету более сытной.

Сокращение углеводов? Не говори «нет» этим крахмалистым продуктам – клиника Кливленда

Углеводы, как правило, имеют плохую репутацию, особенно в эпоху кетогенных, палеодиеты и диет Аткинса.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Итак, есть ли место крахмалам — сложным углеводам — в здоровом питании? Вы держите пари.

«В рационе следует избегать простых углеводов (кроме фруктов и молока). Сложные углеводы должны преобладать», — говорит Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD.

Разница между ними напрямую связана с волокном. Поскольку ваше тело не может переваривать клетчатку, она замедляет пищеварение, что может помочь с потерей веса.

«Сложные углеводы почти всегда содержат больше питательных веществ и могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака», — отмечает она.

Но не все крахмалы должны быть в вашем рационе. Вот любимые продукты наших диетологов.

Фасоль и бобовые: источник питательных веществ

Черная фасоль, чечевица, фасоль, фасоль нут (нут), горох, фасоль конская… ням.

«Самые полезные крахмалистые продукты — это те, которые богаты белком и клетчаткой, поэтому фасоль и бобовые занимают первое место в списке», — говорит Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE.

Вот что вам сделают фасоль и бобовые:

  • Их белок поддерживает мышечную массу тела.
  • Их клетчатка поддерживает здоровый уровень сахара в крови и уровень холестерина.
  • Их клетчатка снижает риск колоректального заболевания, такого как дивертикулит и некоторые виды рака.
  • Убийственное сочетание белка и клетчатки дольше сохраняет чувство сытости, помогает контролировать порции и ограничивает бессмысленные перекусы.

Кроме того, бобовые являются богатым источником питательных веществ для растений, в том числе антиоксидантов, которые защищают клетки от повреждения свободными радикалами, вызывающими рак, сердечные заболевания и артрит.

Одна порция бобов — около 1/2 чашки — содержит от 7 до 8 граммов белка, около 120 калорий, примерно 20 граммов углеводов и около 8 граммов клетчатки. Вы также получаете микроэлементы, такие как железо, магний, фосфор и калий, и витамины, такие как фолиевая кислота и тиамин.

Мисс Киркпатрик добавляет: «Фасоль и бобовые также очень универсальны и дешевы».

Привет нуту

Немногие бобовые могут превзойти могучий нут, когда дело касается универсальности.

«Нут — это отличный способ добавить растительный белок и клетчатку в ваши салаты, супы, пасту и блюда из риса», — говорит Джулия Зумпано, RD, LD.

«Я люблю готовить хумус с нуля, используя тахини (кунжутную пасту) или оливковое масло первого отжима, свежий чеснок, тмин и куркуму, — говорит она. «Я подаю его со свежими овощами, цельнозерновыми или безглютеновыми крекерами или использую его как заправку для салатов».

Хотите что-нибудь хрустящее пожевать? Поджарьте нут, сбрызнутый оливковым маслом и специями, в духовке. Или используйте их, чтобы заменить гренки в ваших салатах.

«Я даже использовала пюре из нута вместо муки, чтобы сделать печенье с шоколадной крошкой, а мои дети даже не заметили!» говорит г-жаЗумпано.

Нут является хорошим источником витаминов и минералов, добавляет она, обеспечивая организм марганцем, фолиевой кислотой, триптофаном, фосфором и железом.

Цельнозерновые: необработанные полезные свойства

«Цельные зерна очень богаты клетчаткой и питательными веществами», — говорит Дана Бандер, MPH, RD, LD, CDE. «Мои любимые продукты включают дикий рис и гречку, которые могут похвастаться высоким содержанием магния, рибофлавина и ниацина».

Коричневый рис не попал в список, потому что в нем меньше клетчатки. И хотя гречка очень богата железом и белком, «она имеет более высокую цену в виде калорий и углеводов», предупреждает она.

Но квинтэссенцией цельного зерна должна быть киноа, говорит Кейт Паттон, MEd, RD, CSSD, LD.

«Этот полноценный источник белка на растительной основе содержит все девять незаменимых аминокислот — как и продукты животного происхождения, но без животного жира», — говорит она.

Киноа также богата минералами железом, магнием, фосфором, калием и цинком. А благодаря сочетанию белка и клетчатки он медленно переваривается.

«Это делает киноа хорошим выбором для людей с диабетом или для тех, кто пытается похудеть», — говорит г-жа.Паттон.

«Он также отлично подходит для веганов, которые рискуют потреблять недостаточно белка или некоторых витаминов и минералов, а также для людей с чувствительностью к глютену или аллергией».

(Другими словами, киноа — отличный выбор практически для всех. )

Престижность за хлеб из пророщенного зерна

Любишь утренний тост? Максимизируйте питание и минимизируйте набор веса, выбирая хлеб из проросших зерен.

«Пророщенное зерно несколько расщепляется, что облегчает переваривание и усвоение организмом питательных веществ , », — объясняет г-жа.Паттон.

Она добавляет, что большинство видов хлеба из пророщенных зерен не содержат добавленного сахара (обычного ингредиента большинства видов хлеба) и содержат меньше натрия.

Чтобы получить максимальную питательную отдачу от любого приема пищи, попробуйте заменить пустые крахмалы бобовыми и цельнозерновыми продуктами. Они обеспечат вас белком и клетчаткой, необходимыми для минимизации тяги и улучшения здоровья.

Список некрахмалистых продуктов, которые можно есть на диете без крахмала

Курица является примером пищи без крахмала и сахара.

Изображение предоставлено: istetiana/Moment/GettyImages

Крахмал — это тип углеводов, который содержится в зерне, корнеплодах, зеленых бананах и большинстве видов бобов. Существует множество вкусных и полезных продуктов без сахара и крахмала.

Совет

За исключением продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба, морепродукты и яйца, большинство продуктов содержат небольшое количество углеводов, включая сахара и/или крахмалы. Однако это не означает, что они нездоровы.

Диеты с высоким содержанием углеводов часто связаны с увеличением веса, повышенным уровнем сахара в крови, диабетом и другими проблемами со здоровьем.Однако связь между углеводами и ожирением является предметом споров, согласно обзору BMJ Open за февраль 2018 года.

Однако большинство исследователей согласны с тем, что определенные виды углеводов, особенно простые сахара, могут увеличивать массу тела. С другой стороны, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье. Эта схема питания связана с потерей жира, снижением артериального давления и снижением уровня холестерина.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Hepatology в мае 2019 года, показывает, что у людей, перешедших на средиземноморскую диету с низким содержанием углеводов, наблюдалось значительное снижение массы висцерального жира и содержания жира в печени. Польза была еще больше для тех, кто занимался регулярными физическими упражнениями.

Как отмечают авторы исследования, высокое содержание жира в печени является основным фактором риска развития диабета, нарушений обмена веществ и сердечных заболеваний. Сокращение углеводов может помочь снизить массу тела, массу висцерального жира и жира в печени, что приведет к улучшению кардиометаболического здоровья.

Однако не все углеводы одинаковы. Исследование, опубликованное в Journal of Hepatology, , например, было основано на диете, богатой фруктами, овощами и цельными зернами, которые богаты углеводами.Кроме того, согласно исследованию Nutrients , проведенному в январе 2017 года, диета, богатая углеводами, может быть столь же эффективной, как и диета с низким содержанием углеводов, с точки зрения потери веса, в зависимости от типов потребляемых углеводов.

Углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), такие как листовая зелень, некрахмалистые овощи, овсяные отруби и большинство фруктов, оказывают незначительное влияние на уровень сахара в крови и могут помочь в лечении диабета, согласно данным клиники Майо.

Крахмалы не обязательно вредны, но они могут способствовать увеличению веса и повышению уровня сахара в крови при употреблении в больших количествах.Организации здравоохранения во всем мире рекомендуют есть цельнозерновые продукты, вареный или запеченный картофель, цельнозерновую или цельнозерновую пасту и другие крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки. Пищевые волокна замедляют всасывание сахара в кровь и помогают предотвратить выбросы инсулина.

Продукты без крахмала и сахара

Как видите, крахмалы играют важную роль в здоровом питании. Однако, если вы пытаетесь похудеть, вам может помочь ограничение углеводов, включая сладкие и крахмалистые продукты. Хорошая новость заключается в том, что вы по-прежнему можете наслаждаться разнообразным питанием и готовить любимые блюда.Просто не забудьте заменить сахар и крахмал низкоуглеводными ингредиентами.

Безкрахмальная диета может включать:

  • необработанное мясо
  • рыба
  • яйца
  • молочные продукты
  • зеленые овощи
  • масла
  • авокадо

За некоторыми исключениями, большинство фруктов не содержат крахмала, но содержат довольно много сахара.

Фруктоза ​, сахар в меде и фруктах, может способствовать метаболическому синдрому, резистентности к инсулину, окислительному стрессу и нарушению функции органов при употреблении в избытке, согласно обзору за март 2017 года, опубликованному в ​ Nutrients ​.

Этот сахар также повышает уровень триглицеридов и холестерина, что повышает риск сердечных заболеваний. В обзоре указано, что он может вызвать воспаление головного мозга и внутренних органов, включая сердце, печень и почки.

Эти побочные эффекты, тем не менее, связаны с высоким потреблением фруктозы, поэтому, если вы едите фрукты и пьете фруктовые соки в умеренных количествах, вам не о чем беспокоиться.

Безалкогольные напитки и обработанные пищевые продукты, такие как энергетические батончики, конфеты, сухие завтраки, мюсли, замороженные обеды, ароматизированный йогурт и большинство десертов, содержат большое количество фруктозы.

Необработанное мясо и продукты животного происхождения

За исключением переработанного мяса, все виды мяса и птицы не содержат углеводов. То же самое касается яиц, молока, сыра, рыбы и морепродуктов.

Молоко и его производные содержат небольшое количество углеводов, но не все углеводы являются крахмалами. Помните, однако, что мясные деликатесы и обработанные молочные продукты, такие как йогурт с фруктовым вкусом, могут содержать крахмал.

Обратите внимание на то, как вы готовите эти продукты. Постный говяжий фарш, например, не содержит углеводов.Однако, если вы обваливаете его в муке, чтобы сделать фрикадельки или мясные котлеты, количество углеводов увеличится. Мука, ​​панировочные сухари, овес и другие популярные ингредиенты содержат много крахмала.

Мясо и рыба на пару, варка, гриль или запекание. Подавайте их с некрахмалистыми овощами, такими как сельдерей, огурцы, спаржа, шпинат, капуста, кабачки, артишоки или баклажаны. Однако некоторые овощи могут содержать небольшое количество сахара. Баклажаны, например, содержат 4,8 грамма углеводов, в том числе 2,8 грамма сахара и 2,5 грамма клетчатки на порцию (1 чашку). Если вы придерживаетесь строгой низкоуглеводной диеты, составьте список «безопасных» продуктов для использования в своих рецептах.

Совет

Если вы пытаетесь похудеть, стремитесь получать не менее 25–30 граммов белка при каждом приеме пищи, так как это количество помогает людям ограничивать аппетит и контролировать свой вес, говорится в исследовании, опубликованном в​ American Journal of Clinical Nutrition ​ в апреле 2015 г.

Некрахмалистые фрукты и овощи

Как упоминалось ранее, не все углеводы являются крахмалами.Большинство фруктов содержат много углеводов и сахаров, но это не обязательно означает, что они содержат крахмал. Бананы, бананы, финики, инжир и другие фрукты с высоким содержанием сахара, как правило, содержат большое количество крахмала, поэтому лучше избегать их во время низкоуглеводной диеты. Выбирайте фрукты с низким содержанием сахара, такие как:

  • Авокадо ​: 80 калорий и 0,3 грамма сахара на порцию
  • Клубника ​: 47 калорий и 7,1 г сахара на порцию
  • Черника ​: 84 калории и 9. 9 граммов сахара на порцию
  • Дыня ​: 46 калорий и 10,5 г сахара на порцию
  • Лимон ​: 17 калорий и 1,4 грамма сахара на порцию
  • Кокосовое мясо ​: 283 калории и 4,9 грамма сахара на порцию

Когда дело доходит до овощей, у вас гораздо больше вариантов. По данным Американской диабетической ассоциации, большинство овощей содержат мало сахара или совсем не содержат его, и их можно легко включить в диету с низким содержанием углеводов.Некоторые некрахмалистые овощи включают:

  • Спаржа
  • Руккола
  • Лук-порей
  • Грибы
  • Цветная капуста
  • Репа
  • Морковь
  • Листья горчицы
  • Листовая зелень
  • Брюссельская капуста
  • Редис
  • Кресс-салат
  • Помидоры

Однако эти овощи могут содержать углеводы и сахара. Помидоры, например, содержат 27 калорий, 5,7 грамма углеводов и 3. 8 граммов сахара на порцию (5,2 унции). В 1 чашке нарезанной моркови 52 калории, 12,2 грамма углеводов и 6 граммов сахара.

За исключением мяса и других продуктов животного происхождения, большинство пищевых продуктов содержат небольшое количество сахара или крахмала. Ведите дневник питания и записывайте, что вы едите при каждом приеме пищи. Ваше ежедневное потребление углеводов будет во многом зависеть от вашего рациона. Кетогенные диеты, например, ограничивают потребление углеводов от 20 до 50 граммов в день, в то время как традиционные низкоуглеводные диеты менее строгие, согласно Harvard Health Publishing.

Что входит в план диеты без крахмала?

При безкрахмальной диете или диете с пониженным содержанием крахмала вам необходимо отказаться от зерновых, гороха, кукурузы, картофеля, лимской фасоли и всех видов бобовых, включая сушеную фасоль и чечевицу, поскольку все эти продукты являются важными источниками крахмала. Это означает отсутствие макарон, риса, овсянки, хлеба, пирожных или печенья.

Крахмалистые продукты расщепляются на сахара во время пищеварения, поэтому некоторые диеты рекомендуют ограничивать или избегать их употребления. Когда большое количество сахара быстро попадает в кровоток, это может привести к тому, что ваше тело выпустит большое количество инсулина, чтобы снизить уровень сахара в крови.Это может привести к тому, что вы снова почувствуете голод, и вам будет труднее похудеть.

Если вы избегаете крахмалистых продуктов, ваш рацион будет состоять в основном из некрахмалистых овощей, фруктов, нежирных белковых продуктов, молочных продуктов, орехов и семян. Фрукты и овощи помогут обеспечить вас пищевыми волокнами, которые замедляют опорожнение желудка, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым.

Потенциальные преимущества безкрахмальной диеты

Исследование, опубликованное в журнале Mayo Clinic Proceedings в ноябре 2003 года, показало, что соблюдение безкрахмальной диеты с высоким содержанием насыщенных жиров в течение шести недель приводит к снижению веса без негативного влияния на уровень холестерина.

Некоторые крахмалистые продукты, такие как картофель в любой форме и очищенные зерна, были связаны с увеличением веса в исследовании, опубликованном в New England Journal of Medicine в 2011 году, поэтому употребление меньшего количества порций этих продуктов может помочь с потерей веса. .

Другое исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine в ноябре 2010 года, показало, что диета с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом может быть полезной для снижения веса. Гликемический индекс оценивает, насколько быстро продукты, содержащие углеводы, повышают уровень сахара в крови после того, как вы их съели.

Диеты, которые исключают все крахмалы, могут иметь низкий гликемический индекс, если они также исключают сладкие продукты, и могут быть с высоким содержанием белка в зависимости от того, что вы решите съесть, чтобы заменить крахмалистые продукты, которые вы не едите.

Возможные недостатки бескрахмальной диеты

Некоторые крахмалосодержащие продукты являются значительным источником питательных веществ, поэтому отказ от них может означать потерю некоторых потенциальных преимуществ для здоровья, связанных с этими продуктами. Например, цельнозерновые продукты содержат железо, витамины группы В, селен, магний и клетчатку и могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и помочь вам контролировать свой вес.

Исследование, опубликованное в журнале Public Health Nutrition в декабре 2011 года, показало, что употребление не менее трех порций цельнозерновых продуктов в день связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа на 30 процентов. Согласно обзорной статье, опубликованной в журнале Nutrients в мае 2013 года, зерновые волокна также способствуют снижению веса и сжиганию жира.

Фасоль также является источником питательных веществ, обеспечивая организм клетчаткой, белком, магнием, железом, калием и фолиевой кислотой.

Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету

Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету

Углеводы не вредны, но некоторые из них могут быть полезнее других. Узнайте, почему углеводы важны для вашего здоровья и какие из них выбрать.

Персонал клиники Майо

Углеводы часто имеют плохую репутацию, особенно когда речь идет о наборе веса. Но углеводы не так уж плохи. Благодаря многочисленным преимуществам для здоровья углеводы занимают достойное место в вашем рационе.На самом деле, ваше тело нуждается в углеводах, чтобы нормально функционировать.

Но некоторые углеводы могут быть для вас полезнее, чем другие. Узнайте больше об углеводах и о том, как выбрать здоровые углеводы.

Понимание углеводов

Углеводы — это тип макронутриентов, содержащихся во многих продуктах питания и напитках. Большинство углеводов естественным образом содержится в продуктах растительного происхождения, таких как зерновые. Производители продуктов питания также добавляют углеводы в обработанные пищевые продукты в виде крахмала или добавленного сахара.

Общие источники природных углеводов включают:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Молоко
  • Гайки
  • Зерно
  • Семена
  • Бобовые

Типы углеводов

Существует три основных типа углеводов:

  • Сахар. Сахар — это простейшая форма углеводов, которая естественным образом содержится в некоторых продуктах, включая фрукты, овощи, молоко и молочные продукты.Типы сахара включают фруктовый сахар (фруктоза), столовый сахар (сахароза) и молочный сахар (лактоза).
  • Крахмал. Крахмал — это сложный углевод, то есть он состоит из множества связанных друг с другом единиц сахара. Крахмал естественным образом содержится в овощах, зерне и приготовленных сухих бобах и горохе.
  • Волокно. Клетчатка также является сложным углеводом. В природе он содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах и ​​приготовленных сухих бобах и горохе.

Другие термины, связанные с углеводами: чистые углеводы и гликемический индекс

Такие термины, как «низкое содержание углеводов» или «чистые углеводы», часто появляются на этикетках продуктов.Но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не регулирует эти термины, поэтому здесь нет стандартного значения. Обычно «чистые углеводы» используются для обозначения количества углеводов в продукте, исключая клетчатку или исключая как клетчатку, так и сахарные спирты.

Вы, наверное, тоже слышали разговоры о гликемическом индексе. Гликемический индекс классифицирует продукты, содержащие углеводы, в соответствии с их способностью повышать уровень сахара в крови.

Диеты для снижения веса, основанные на гликемическом индексе, обычно рекомендуют ограничивать продукты с более высоким гликемическим индексом.Продукты с относительно высоким гликемическим индексом включают картофель и белый хлеб, а также менее полезные для здоровья варианты, такие как закуски и десерты, содержащие рафинированную муку.

Многие полезные продукты, такие как цельнозерновые продукты, бобовые, овощи, фрукты и нежирные молочные продукты, естественно имеют более низкий гликемический индекс.

Сколько углеводов вам нужно?

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов от общего количества ежедневных калорий.

Итак, если вы получаете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий должны приходиться на углеводы. Это означает от 225 до 325 граммов углеводов в день.

Вы можете найти содержание углеводов в упакованных продуктах на этикетке «Пищевая ценность». На этикетке указано общее количество углеводов, включая крахмалы, клетчатку, сахарные спирты, а также природные и добавленные сахара. На этикетке также может быть отдельно указано общее количество клетчатки, растворимой клетчатки и сахара.

Углеводы и ваше здоровье

Несмотря на свою плохую репутацию, углеводы жизненно важны для вашего здоровья по ряду причин.

Обеспечение энергией

Углеводы являются основным источником топлива для вашего организма. В процессе пищеварения сахара и крахмалы расщепляются на простые сахара. Затем они всасываются в кровоток, где они известны как уровень сахара в крови (глюкоза крови).

Оттуда глюкоза попадает в клетки вашего тела с помощью инсулина. Глюкоза используется вашим телом для получения энергии и подпитывает все ваши действия — будь то пробежка или просто дыхание. Излишняя глюкоза хранится в печени, мышцах и других клетках для последующего использования или превращается в жир.

Защита от болезней

Некоторые данные свидетельствуют о том, что цельное зерно и пищевые волокна из цельных продуктов помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка также может защитить от ожирения и диабета 2 типа. Клетчатка также необходима для оптимального пищеварения.

Контрольный груз

Доказательства показывают, что употребление большого количества фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов может помочь вам контролировать свой вес. Их объем и содержание клетчатки помогают контролировать вес, помогая вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.Вопреки утверждениям о низкоуглеводных диетах, очень немногие исследования показывают, что диета, богатая полезными углеводами, приводит к увеличению веса или ожирению.

Выбирайте углеводы с умом

Углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания и содержат много важных питательных веществ. Тем не менее, не все углеводы одинаковы.

Вот как заставить здоровые углеводы работать в сбалансированной диете:

  • Делайте акцент на фруктах и ​​овощах, богатых клетчаткой. Цельные свежие, замороженные и консервированные фрукты и овощи без добавления сахара.Другими вариантами являются фруктовые соки и сухофрукты, которые являются концентрированными источниками натурального сахара и поэтому содержат больше калорий. Цельные фрукты и овощи также содержат клетчатку, воду и объем, что помогает вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.
  • Выбирайте цельнозерновые продукты. Цельные зерна являются лучшим источником клетчатки и других важных питательных веществ, таких как витамины группы В, чем очищенные зерна. Очищенное зерно проходит через процесс, в ходе которого из него удаляются части зерна — вместе с некоторыми питательными веществами и клетчаткой.
  • Придерживайтесь нежирных молочных продуктов. Молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты являются хорошими источниками кальция и белка, а также многих других витаминов и минералов. Подумайте о версиях с низким содержанием жира, чтобы ограничить количество калорий и насыщенных жиров. И остерегайтесь молочных продуктов, в которые добавлен сахар.
  • Ешьте больше бобовых. Бобовые, в том числе фасоль, горох и чечевица, являются одними из самых универсальных и питательных доступных продуктов. Они, как правило, с низким содержанием жира и высоким содержанием фолиевой кислоты, калия, железа и магния, а также содержат полезные жиры и клетчатку.Бобовые являются хорошим источником белка и могут быть здоровой заменой мяса, которое содержит больше насыщенных жиров и холестерина.
  • Ограничить добавленный сахар. Добавленный сахар, вероятно, не вреден в небольших количествах. Но нет никакой пользы для здоровья от употребления любого количества добавленного сахара. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы менее 10 процентов калорий, которые вы потребляете каждый день, поступало из добавленного сахара.

Так что выбирайте углеводы с умом. Ограничьте употребление продуктов с добавлением сахара и рафинированных зерен, таких как сладкие напитки, десерты и конфеты, которые богаты калориями, но малопитательны.Вместо этого отдавайте предпочтение фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

17 апреля 2020 г. Показать ссылки
  1. Кольдиц Г.А.Здоровая диета у взрослых. http://www.uptodate.com. По состоянию на 5 ноября 2016 г.
  2. Фельдман М. и др. Переваривание и всасывание пищевых жиров, углеводов и белков. В: Болезни желудочно-кишечного тракта и печени Слейзенгера и Фордтрана: патофизиология, диагностика, лечение. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Saunders Elsevier; 2016. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на 6 ноября 2016 г.
  3. Подсчет углеводов и диабет. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/diabetes-diet-eating/carbohydrate-counting. По состоянию на 6 ноября 2016 г.
  4. Дайфф РЛ. Образцы питания USDA: Здоровое питание в американском стиле. В: Полное руководство по продуктам питания и питанию Американской ассоциации диетологов. 4-е изд. Хобокен, Нью-Джерси: John Wiley & Sons; 2012.
  5. Ли Ю и др. Насыщенные жиры по сравнению с ненасыщенными жирами и источниками углеводов в отношении риска ишемической болезни сердца. Журнал Американского колледжа кардиологов.2015;66:1538.
  6. Hingle MD, et al. Практический документ Академии питания и диетологии: выбор продуктов, богатых питательными веществами, для хорошего здоровья. Журнал Академии питания и диетологии. 2016;116:1473.
  7. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 6 ноября 2016 г.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.