Как надо дышать: ГБУДО г. Москвы «Детская школа искусств города Московский»: Конкурсы

Содержание

Врач дала советы по дыхательной гимнастике для здоровья легких

О том, как укрепить здоровье легких в период самоизоляции, рассказала Юлия Стрельникова, заведующий Центром общественного здоровья — врач по медицинской профилактике Многопрофильного консультативно-диагностического центра в Тюмени.

Цель дыхательной гимнастики — увеличить поступление кислорода в ткани, повысить устойчивость организма к гипоксии. Один из самых несложных способов — это упражнения с волевой задержкой дыхания.

— Например, по методу Бутейко: вдох — две секунды, задержка дыхания — четыре секунды, выдох — четыре секунды. При этом само дыхание должно быть легким и бесшумным. Такое контролируемое дыхание снижает стресс, улучшает внимание и укрепляет иммунную систему, — говорит доктор.

Полезны также и статические упражнения. Например, ритмичное носовое дыхание с закрытым ртом в привычном темпе, и такое же — через одну ноздрю (вторую нужно зажать пальцем) попеременно по 3-4 раза. Продолжительность каждого подхода — 30-60 секунд. «Еще один прием — равномерное дыхание с вдохом через нос и толчкообразным, в 2-3 приема, выдохом через рот. Повторять 3-6 раз», — добавляет Юлия Стрельникова.

Можно практиковать разные типы дыхания — брюшное, грудное и полное.

Как рассказала специалист, при брюшном во время вдоха максимально выпячивают переднюю стенку живота, а грудную клетку нужно стараться держать неподвижной. Во время выдоха брюшную стенку энергично втягивают. Во время грудного дыхания неподвижной нужно держать переднюю стенку живота, во время вдоха максимально расширять грудную клетку, а при выдохе энергично ее сжимать.

— Полное дыхание — когда во время вдоха расширяют грудную клетку с одновременным выпячиванием передней стенки живота. Выдох начинается с энергичного втягивания брюшной стенки и последующего сжимания грудной клетки, — советуют специалист.

При выполнении упражнений нужно дышать через нос, а для контроля одну руку держать на груди, другую — на животе. Начинать рекомендуется с четырехкратного повторения каждого упражнения, постепенно доводя количество «подходов» до дюжины.

Дыхательной гимнастикой, как и любой другой, нужно заниматься в свободной удобной одежде, не отвлекаться (например, на работающий телевизор). Комнату предварительно стоит как следует проветрить, а если погода позволяет — то оставить окно открытым.

— Важно помнить, — подчеркивает доктор, — что упражнения следует делать осторожно, стараясь избегать дыхательного дискомфорта и ощущения недостатка кислорода.

Все материалы сюжета «COVID-19. Мы справимся!» читайте здесь.

Кардиолог описала дыхательную технику, позволяющую снизить давление

Существует способ снизить артериальное давление без приема медикаментов. Это можно сделать с помощью несложной дыхательной техники.

Врач-кардиолог Мария Чайковская на своем YouTube-канале рассказала о том, как можно добиться такого эффекта.

Для этого нужно использовать медленное и глубокое диафрагмальное дыхание. Чтобы задействовать диафрагму эксперт советует положить одну руку на грудь — а другую на живот в районе пупка.

«Попробуйте сначала просто подышать и почувствовать, двигается ли живот во время обычного дыхания, то есть используете ли вы диафрагму. После нескольких пробных вдохов и выдохов попробуйте дышать таким образом, чтобы на вдохе надувался живот, а на выдохе — сдувался. При этом верхняя рука не двигается. Постарайтесь надувать живот не при помощи мышц брюшного пресса, а при помощи диафрагмы», — объясняет Мария Чайковская.

Дышать, по ее словам, следует шесть раз в минуту. При этом вдох должен продолжаться пять секунд и столько же — выдох. Всего пять минут медленного диафрагмального дыхания помогут снизить артериальное давление и пульс. Такое дыхание воздействует на нервную систему. Некоторым людям проще выполнять это упражнение лежа.

«Если вы будете делать это упражнение по пять минут три раза в день или один раз по 15, то уже через полтора-два месяца вы достигните стойкого эффекта снижения давления. При помощи дыхания сможете избавиться от таблеток, если есть небольшая гипертония, или уменьшить количество таблеток, снизить их дозы или улучшить контроль за гипертонией»,- говорит Мария Чайковская.

Однако не рекомендуется использовать такую дыхательную технику людям с нарушениями ритма и проводимости, для которых свойственна низкая частота сердечных сокращений, а также тем, у кого наблюдается снижение пульса ниже 55 ударов в минуту в покое, и кто при этом плохо себя чувствует. По вопросам, связанным со здоровьем, необходимо обратиться за консультацией к врачу.

5 техник дыхания, которые помогут похудеть на 5 кг за месяц

Под присмотром профессионала учимся дышать правильно, точнее, так, чтобы перестать думать о еде 24/7, похудеть, прокачать пресс и быть здоровыми и красивыми. Как оказалось, все это реально, просто нужно знать, как это делать.

Мнение эксперта
Натали Леру, сертифицированный ведущий «Алхимии дыхания» и дыхательных практик, международный лайф-коуч, применяющий гештальтподход

«Дыхательные техники, которые помогают не думать о еде и даже похудеть, основаны на глубоком брюшном дыхании, втягивании живота и задержках. Такое дыхание быстрее насыщает кровь кислородом, что очень помогает ускорить метаболизм и сжечь жировые отложения».


Когда мы нервничаем и находимся под воздействием стресса, то начинаем дышать очень быстро и поверхностно, что приводит к плохому усвоению аминокислот, йода, кальция и других полезных жиров. Именно эти вещества помогают в пищеварении. При регулярной практике дыхания скорость метаболизма увеличивается на 25–40%, и за месяц может уйти от 2 до 5 кг лишнего веса. Но заниматься нужно 15–20 минут ежедневно. 

Интересный факт, который доказали ученые, говорит о том, человеческий организм накапливает и использует жировые клетки как резервуар для хранилища консервантов, пестицидов и других вредных веществ. Глубокое диафрагмальное (брюшное) дыхание помогает трансформировать токсины в газы и очистить организм.

Также при стрессе мы дышим через грудную клетку, и это только 30% от объема легких.

Такого объема кислорода недостаточно для разрушения и окисления жировых отложений, поэтому они откладываются быстрее. Когда мы дышим глубже, медленнее и через живот, наш организм начинает вырабатывать эндорфин — гормон радости. А счастливые люди обычно не заедают стресс булочками и шоколадом. 

Практика №1: баланс 

Если вы привыкли жить в стрессе, то ваше дыхание скорее всего сфокусировано на грудной клетке. Для начала необходимо вернуть баланс и вспомнить, как дышать животом. 

Как выполнять: сядьте ровно с прямой спиной, ноги плотно стоят на полу или в позе лотоса. Одну руку положите на живот. На вдохе живот надуваем (округляем), на выдохе — втягиваем. Повторяем в течение 2 минут не спеша, стараясь достаточно сильно напрячь пресс. 

Практика №2: спокойствие и контроль

Как выполнять: продолжая сидеть с прямой спиной, сделайте спокойный глубокий вдох через живот, мысленно считая до четырех, далее задержите дыхание на четыре счета и спокойно выдохните так же, считая до четырех. Эту практику можно выполнять в офисе, на прогулке и дома. 

Практика №3: против мыслей о еде

Эта техника помогает быть спокойным и собранным, не реагируя на чувство голода. Практика моментально перезагружает нервную систему и делает наши мысли более ясными. 

Как выполнять: сядьте прямо, ноги плотно стоят на полу. Направьте ваше внимание на глубокое спокойное дыхание, фокусируясь на своих ощущениях. Позвольте мышцам вокруг глаз расслабиться, опустите плечи и начинайте дышать через живот в грудную клетку на счет от 1 до 6, затем так же медленно выдохните и задержите дыхание на три-четыре секунды. Считайте про себя, чтобы не сбиться с ритма и не терять осознанности. 

Практика №4: пресс

Как выполнять: сядьте ровно с прямой спиной, ноги плотно стоят на полу или в позе лотоса. В этой практике стараемся вдыхать и выдыхаем не до конца. Для начала сделайте небольшой вдох — живот надуваем, еще один небольшой вдох и снова небольшой вдох. Далее небольшой выдох — живот втягиваем, еще один небольшой выдох, и снова выдох. Важно как можно сильнее напрягать пресс. Упражнение повторяем 20–30 раз.

Практика №5: вакуум

Прекрасное упражнение для красивых изгибов и плоского живота, которое важно выполнять натощак, когда вы только проснулись. Благодаря этой технике не только уменьшается объем талии, но и появляется мгновенный прилив бодрости. Заведите себе приятную утреннюю привычку, ведь эффект можно увидеть только при регулярном выполнении упражнения.

Как выполнять: встаньте прямо, максимально втяните в себя живот, глубоко вдохнув, как будто пытаетесь коснуться пупком поясницы. Ваши ребра должны выпирать. Задержитесь на 15 секунд и выдохните и расслабьте живот, а затем повторите упражнение еще пять раз. В дальнейшем время и подходы можно увеличивать. 

P.S. Во время дыхательной практики задействована поперечная мышца живота, которую сложно проработать с помощью обычных физических упражнений в спортивном зале, потому что она находится под основными мышцами пресса и дополнительно защищает наши внутренние органы.  Кроме того, уменьшается количество висцерального жира, который находится на наших внутренних органах, улучшается кровообращение. А как приятный бонус — всегда подтянутый живот и красивая осанка.

Читайте также: Отеки, морщины: как осанка влияет на красоту лица? 

Источник фотографий: Pexels

«Ходить пешком и правильно дышать» – Коммерсантъ Воронеж

Нынешняя зима – уникальная для россиян, да и для всего человечества. Мало того что нам надо во всеоружии встретить и пережить очередную волну гриппа и ОРВИ (обычно она с новой силой накрывает сразу после новогодних праздников), так теперь еще задача – защитить себя от новой коронавирусной инфекции. Или уже бороться с ней. Или восстанавливаться. В чем уникальность нового вируса на фоне привычных гриппа и простуды? Как пережить эту сложнейшую из зим? Об этом «Вестнику долголетия» рассказала главный внештатный пульмонолог областного департамента здравоохранения, заведующая пульмонологическим отделением ВОКБ №1 Наталья Костина.

– Наталья Эдуардовна, очень многие воронежцы уже переболели коронавирусом. Сейчас, с кем ни поговоришь из лечившихся в стационаре или дома – у большинства результаты КТ показывают 15-25% поражения легких. Как теперь с такими показателями восстанавливаться после пневмонии?

– Давайте начнем с того, что термин «пневмония» в отношении коронавирусной инфекции не слишком корректен. Это, безусловно, пневмонит, и не одно только легочное поражение организма. Пациенты, которые перенесли коронавирусную инфекцию – как правило, перенесли сложный мультисистемный процесс. И в нем требуется помощь не только пульмонолога. Таким процессом занимаются много специалистов: терапевты, ревматологи, кардиологи, гематологи, а при восстановительном лечении используются общетерапевтические принципы. И второе, что важно понимать – далеко не всем пациентам, которые перенесли коронавирусную инфекцию, в том числе эти самые пневмониты, требуется такая активная терапия и активная, с участием врачей, реабилитация.

Потому что у очень многих людей все органы и системы после перенесенного коронавируса постепенно восстанавливаются сами. Но для этого требуется не быстрый период, и люди должны быть на него настроены. При осознанном участии в реабилитации самого пациента процесс займет до полугода.

Костина Наталья Эдуардовна

Родилась 16 ноября 1970 года. В 1994-м окончила Воронежский государственный медицинский институт им. Н.Н. Бурденко по специальности «Лечебное дело». По 1995 год проходила обучение в клинической интернатуре кафедры госпитальной терапии ВГМИ. Затем до 2001 года работала врачом-терапевтом приемного отделения, до 2009-го — врач-пульмонолог пульмонологического отделения ГУЗ «Воронежская областная клиническая больница № 1», по настоящее время является заведующей пульмонологическим отделением БУЗ ВО ВОКБ № 1.С 2011 года — главный внештатный пульмонолог департамента здравоохранения Воронежской области. Под руководством Натальи Костиной впервые в Воронеже в пульмонологическом отделении стали использоваться методики бодиплетизмографии, неинвазивной вентиляции легких в режимах CPAP и BiPAP под контролем непрерывной пульсоксиметрии у пациентов с пневмониями, ХОБЛ, синдромом СОАС, методика непрерывной кислородотерапии, малоинвазивная биопсия легких под контролем РКТ.

Со дня открытия в апреле 2020 года корпуса для лечения пациентов с COVID-19, принимает активное участие в лечении воронежцев.

Теперь о визуализированном на КТ поражении легких. Сейчас стало модным делать КТ по поводу и без. Даже бессимптомные пациенты с положительным тестом на ковид на своей внезапной панической атаке отправляются делать компьютерную томографию. И у них действительно на КТ может обнаружиться так называемое поражение легких. Хотя сами пациенты никаких ощущений не испытывают. Но если при этом нет одышки, боли в грудной клетке, организм хорошо снабжается кислородом, а температура тела не поднимается выше 37,5, то таким людям не требуется лечения. Визуализированное на КТ состояние легких здесь не критично, а лишь маркер того, что вирус присутствовал в легочной ткани. Возможно, еще и при ранее перенесенных заболеваниях.

– А что при коронавирусной инфекции является критичным?

– По большему счету, эта инфекция состоит из двух фаз. Сначала вирус встраивается в организм, и начинается активная вирусная репликация. Как и при любой респираторной инфекции, которая поражает дыхательные пути, – повышение температуры, кашель. А дальше, через пять дней, становится видно, сможет ли организм побороть инфекцию сам? Именно из-за этой борьбы повышается температура и активируются другие процессы в организме. Если после пяти дней температура снижается и не наступает одышка, тяжесть и боль в грудной клетке, то такой человек, как правило, постепенно выздоравливает. И вот в случае с коронавирусом становится критичной как раз вторая фаза течения болезни. Если собственный интерферон с ним не справился, то запускается так называемая реакция гипервоспаления – это когда наш организм начинает работать против самого себя.

Два момента в течении болезни должны насторожить: температура выше 37,5, которая держится дольше пяти дней, и ощущение нехватки воздуха, наступление одышки.

Привычная нагрузка в тех же домашних условиях вдруг начинает переноситься гораздо тяжелее и именно с одышкой. Больше остальных к такой реакции на коронавирус предрасположены люди с ожирением или в возрасте старше 50 лет. Старение организма само по себе способствует развитию гипервоспалительной реакции при любом нежелательном триггере извне. Еще одна группа риска – пациенты с серьезными хроническими заболеваниями типа сахарного диабета, сердечной недостаточности. Их организм предрасположен к нарушению гликемического обмена, к гиперкоагуляции – сгущению крови.

– Если человек все же переболел коронавирусом, независимо от своего изначального состояния здоровья, то как ему восстанавливаться дальше самому?

– После перенесенной коронавирусной инфекции могут еще долго сохраняться слабость, головокружение, головные боли. И здесь важно ввести в свой образ жизни две вещи. В первую очередь, по мере переносимости, нужно начинать дозированные физические нагрузки, с каждым днем делать чуть больше, чем вчера. И второе – дыхательная гимнастика. Но известное всем надувание шариков с интенсивным выдохом в данном случае дело совершенно избыточное и не безопасное для легких с любой патологией, в том числе после коронавирусной инфекции. Самый лучший вариант – сбалансированная, стандартная, безо всяких шариков дыхательная гимнастика: человек равномерно делает полноценные вдохи-выдохи, поднимая и опуская по бокам руки. И вот здесь ключевой маркер того, что вы все делаете правильно – движение живота на вдохе. Он должен участвовать во вдохе, а вы должны его в этот момент чувствовать.

Диафрагма играет в дыхании, в формировании правильного дыхательного паттерна, огромную роль. При ее задействовании хорошо дышат нижние отделы легких, улучшается кровоснабжение всего организма.

Этот самый банальный комплекс упражнений способен на чудеса и может использоваться не только для людей, перенесших коронавирусную инфекцию, но и для всех пациентов с хроническими заболеваниями. Это не просто правильное дыхание – это предотвращение обострения хронических заболеваний и появления новых.

Любых новых, а не только связанных с пульмонологией. Это в том числе возможность сохранить молодость и красоту, а также здоровая работа головного мозга для формирования в нем сигнальных потоков для всех органов и систем. В нашем организме все взаимосвязано очень тесно.

– По интернету блуждает много всяких препаратов, важных при лечении коронавируса и при реабилитации. Например, все стараются запастись на долгий срок антикоагулянтами и витамином D. Они действительно нужны для восстановления?

– Давайте мы разделим наших пациентов на тех, которые перенесли коронавирусную инфекцию амбулаторно, и тех, кто попал в стационар с гипервоспалительной реакцией. Здесь абсолютно разные подходы к реабилитации. Если врач при выписке из стационара назначает пациенту антикоагулянты на длительный срок, это значит, что человек должен их принимать. Должен категорически. Потому что в результате произошедшей гипервоспалительной реакции изменяются параметры свертываемости крови, появляется тенденция к тромбообразованию. И такой гиперкоагуляционный каскад всего организма прекращается медленно. В стационаре купирован острый период, но весь патологический процесс в организме после перенесенной инфекции не завершен. Сейчас все новые схемы лечения на постгоспитальном этапе для пациентов, перенесших ковид, во всем мире находятся в стадии разработки. Пока нет единой доказательной базы, которая позволила бы с полной уверенностью назначать конкретный препарат для гарантированного выздоровления. Думаю, что уже в течение очень короткого времени появятся схемы Минздрава России и других государств, на основании которых будет достигнут четкий консенсус.

Но в любом случае прием витамина D для таких пациентов очень рекомендован. В процессе развития инфекции его уровень в организме сильно снижается. А этот витамин необходим, особенно в зимнее время нашей средней полосы, когда мало солнца и люди большую часть суток проводят в четырех стенах. Также можно подключать препараты цинка – все металлсодержащие витамины отчасти повышают иммунитет. Но принимать их нужно без фанатизма, короткими курсами, а не на постоянной основе. Ну, а все другие препараты должны назначаться специалистом в каждом конкретном случае.

– Сейчас в протоколы лечения коронавируса и восстановления включен препарат мелаксен со снотворным действием. Это тоже работает?

– Мелаксен сейчас стал использоваться в мире довольно активно, потому что восстанавливает циркадные ритмы и имеет иммуномодулирующее действие. У многих пациентов после перенесенного ковида развивается состояние субклинической депрессии. И здесь режим дня, восстановление правильных ритмов сна-бодрствования играет важную роль. Их нарушение может усугубить депрессию до клинической стадии. А вот у самого препарата все-таки есть противопоказания, и принимать его можно, только посоветовавшись с врачом.

– Значит, коронавирус может спровоцировать когнитивные нарушения?

– Безусловно. Повторюсь, что коронавирусная инфекция – процесс системный, действующий на сердечно-сосудистую, нервную, периферическую и другие системы. И на головной мозг в том числе. Напрасно в сознании людей этот вирус связан только с состоянием легких.

– Какие принципиальные отличия этого системного процесса от течения того же гриппа, который тоже опасен осложнениями в разных органах? Или эти заболевания – из одного ряда, только другой штамм?

– Нет. Коронавирус принципиально отличается от того процесса, который запускает в организме грипп. Грипп редко вызывает такую генерализованную реакцию всего организма. И очень редко дает столь длительные отсроченные последствия. В том числе и для пациентов, которые уже выписаны из стационара.

– Как можно защититься от коронавируса, не считая масок, личной гигиены и вакцины? Витамин С, занятия физкультурой и другое укрепление иммунитета через ЗОЖ здесь не панацея?

– Абсолютно не панацея. Более того, сейчас в работе интересные исследования, которые говорят об определенной генетической предрасположенности к самому вирусу и к его тяжелым формам. Поэтому чеснок-имбирь-лимоны или какие-нибудь волшебные препараты здесь не гаранты. Есть только один момент уже с доказательной базой: если вы почувствовали, что заболели, что начинаются какие-то катаральные явления, то надо начинать пить большое количество жидкости. Вот это действительно работает и может смягчить острое течение коронавирусной инфекции. И это единственное, что роднит ее с гриппом. Других значимых превентивных мер я назвать не могу.

– На случай коронавируса люди стали скупать антибиотики. И сразу пускают их в дело, если заболели. Азитромицин теперь стал таким же нарицательным понятием, как мед и малиновое варенье. Как с этим быть?

– К этому следует относиться плохо. То есть совсем плохо.

К антибиотикам нельзя приближаться, пока их не назначил врач. А на процесс коронавируса они вообще не действуют ни на каком этапе.

Азитромицин действительно используется в лечении коронавирусной инфекции, но только по назначению врача – в комбинации с гидроксихлорохином как усилитель его действия. Надо помнить, что азитромицин сам по себе – антибиотик крайне не безвредный. Он способен вызвать серьезные реакции печени, желудочно-кишечного тракта. Может давать тяжелые системные аллергические реакции.

И еще очень важно понимать: если, заболев коронавирусом, вы начали сами себя лечить то одними, то другими антибиотиками, то формируете очень печальную перспективу. Однажды, после ковида, может наступить момент, когда лечение антибиотиками потребуется по жизненным показаниям. Но на организм они уже не будут действовать. Поверьте, не ковид или другая инфекция, а именно это обстоятельство когда-то станет причиной очень большого количества смертей.

Повсеместное самоназначение антибиотиков по каждому поводу – большая беда для человечества. Новый ряд антибиотиков появляется все реже, потому что уже мало возможностей для их разработки. А старые – «затасканы» и перестают действовать.

– Наталья Эдуардовна, у вас есть личные «фишки» по поддержанию себя в форме в этот сложный для всех период?

– Как можно больше ходить пешком. Стараться сбалансированно, но плотно питаться, с хорошим запасом жиров и белков. Сейчас не время для диет и всяких тонких изысков нутрициологии. А вот углеводную пищу в рационе надо ограничить. Потому что коронавирус очень «любит» людей с повышенным уровнем глюкозы.

И вообще, в это действительно очень сложное время надо попытаться существовать в каком-то размеренном ритме. Не нужно внезапно прерывать свою обычную активность и впадать в депрессию, которая сейчас валится на всех – и на тех, кто сидит дома на самоизоляции, и на тех, кто работает на пределе.

Надо жить размеренной, интересной жизнью со своими привычными «зонами комфорта». И делать вид, что вокруг тебя ничего страшного не происходит.

Имеются противопоказания необходима консультация специалиста

Как развить мышцы кора. Диафрагма и мышцы тазового дна

Самая нижняя часть кора — это тазовое дно. Давайте разберемся, где оно находится, и почему его нужно тренировать в любом возрасте.

🕳 Мышцы тазового дна по-другому также называют «диафрагмой таза». Эти мышцы выстилают нижнюю стенку кора и на них, как на блюдце, лежат органы малого таза. Как и в диафрагме, в мышцах тазового дна есть несколько отверстий для выхода мочевого пузыря и прямой кишки.

👜 Удерживают внутренние органы. Главная функция тазового дна — это удерживать газы и мочу — то есть спасать нас от недержания. Также они помогают матке, влагалищу и внутренним органам не опускаться вниз и держат их в нужном месте.

Кому особенно важно следить за этими мышцами?

👵🏻 В пожилом возрасте. С возрастом проблемы недержания и опущения внутренних органов встают острее — в молодости мы об этом не думаем. Поэтому лучше держать мышцы в тонусе, чтобы избежать этих проблем в будущем.

🤰🏻 После родов. Мышцы тазового дна особенно важно держать в тонусе женщинам — после родов они становятся слабее, а это может привести к тому же недержанию и опущению матки.

🏋️ Спортсменам-тяжеловесам. Поднятие тяжестей и регулярное напряжение может обострить проблемы с тазовым дном. Если вы увлекаетесь работой с большими весами, стоит уделить время и тренировкам тазового дна.

Как работать с мышцами тазового дна?

✔️ Основное упражнение — это упражнение Кегеля. В первую очередь оно полезно для женщин. Чтобы выполнить это упражнение, нужно сжать мышцы таза, как будто вы хотите остановить мочеиспускание. После этого нужно расслабить мышцы. Подробнее расскажем в видео.

✔️ Также пригодятся такие упражнения как ягодичный мостик (подъем таза лежа) и приседания с узкой постановкой ног.

Некоторые тренировки могут усугубить проблемы с тазовым дном. Если у вас есть проблемы с внутренними органами или недержанием, укрепите тазовое дно перед тем, как делать эти упражнения.

Сюда относятся:

▪️ Активная растяжка.

▪️ Попытки сесть на шпагат.

▪️ Приседания с широкой постановкой ног.

▪️ Подъем большого веса.

▪️ Частые натуживания для выполнения тяжелых упражнений — например, при занятиях кроссфитом.

Как после ковида снова дышать с удовольствием

Гульнара Бикмухаметова приехала в Крым из Нижнекамска, чтобы пройти программу реабилитации после ковида. «Я здесь уже десять дней и чувствую себя заметно лучше, — рассказала она. — Дышу с удовольствием, меньше устаю, прямо ощущаю, как возвращаются силы». Такую же программу проходят земляки Гульнары Александр и Надежда Макаровы. «В Крыму действительно намного легче дышится», — подтвердили они.

Не воздухом единым

Этому совершенно не удивилась врач-терапевт Татьяна Тельная, которая контролирует процесс реабилитации. «Крым, как, наверное, никакой другой регион России, подходит для лечения и профилактики лёгочных заболеваний, — уверена она. — Здесь целебный, насыщенный фитонцидами воздух».

Но не воздухом единым — в крымских здравницах реабилитируют людей, перенёсших ковид, и разнообразными процедурами с применением высокотехнологичного оборудования, среди которых спирография (определение функций внешнего дыхания), терренкур (дозированная ходьба), утренняя гимнастика, медицинский массаж грудного отдела, морские жемчужные ванны, аппаратная физиотерапия, грязевые аппликации, барокамера, ингаляции, спелеотерапия, внутривенная озонотерапия и другие.

«На сегодня в Крыму почти 50 объектов размещения разработали программы санаторно-курортного оздоровления и реабилитации после коронавирусной инфекции, — рассказал «Парламентской газете» министр курортов и туризма республики Вадим Волченко. — Это отели и санатории в Ялте, Алуште, Евпатории, Саках, Керчи и Судаке, работающие в совершенно разных ценовых категориях. При этом программы предлагают не только классические здравницы с вековой историей и серьёзной лечебно-оздоровительной базой, но и современные отели и комплексы 4-5 звёзд, которые, кроме наработок научно-исследовательских институтов, также используют самые современные технологии».

По словам министра, крымские программы реабилитации разработаны после консультаций с НИИ имени Сеченова, НИИ детской курортологии, физиотерапии и медицинской реабилитации, Медицинской академией имени Георгиевского, Крымским федеральным университетом имени Вернадского.

Как не попасть в лапы к фальшивым реабилитологам

«По-хорошему, восстановительная программа после ковида нужна всем, — уверена главный врач южнобережного санатория «Форос» Анастасия Власенко, которая провела реабилитацию уже сотен людей. — В большей или меньшей степени поражения есть у каждого. При этом, конечно, многое зависит от тяжести перенесённой болезни».

Самые распространённые последствия — обострение хронических заболеваний, снижение работоспособности, быстрая утомляемость, одышка, тахикардия, гипертония или гипотония, аритмия. Если были поражены лёгкие, часто появляется фиброз — образуется рубцовая ткань, что приводит к нарушениям дыхательной функции. При фиброзе снижается эластичность и растяжимость легочной ткани, затрудняется прохождение кислорода и углекислого газа через стенку альвеол лёгочных пузырьков, в которых вдыхаемый воздух контактирует с кровью. Кроме того, у многих наблюдается повышенная тревожность, рассеянность, люди не могут сосредоточиться, что заметно влияет на качество их работы и жизни.

Барокамера используется для насыщения крови кислородом © Александр Мащенко

Однако не у всех людей есть возможность после болезни отправиться в санаторий. Им нужно постараться организовать себе реабилитационный процесс самостоятельно, но обязательно после консультации с врачом. Обязательные составляющие — отдых, правильное питание, восстановительные процедуры, которые можно проходить в местных медучреждениях, дыхательная гимнастика, лечебная физкультура. «При этом надо помнить, что чрезмерная нагрузка не только не принесёт пользы, но и, наоборот, нанесёт вред», — добавила доктор Власенко.

Почему именно Крым?

Южный берег Крыма осваивался русской аристократией как курорт с середины XIX века, когда по совету выдающегося отечественного клинициста Сергея Боткина этот край стал местом лечения страдавшей чахоткой императрицы Марии Фёдоровны. Во второй половине столетия полуостров стал крупнейшим российским центром по лечению туберкулёза. Тогда эта болезнь буквально выкашивала Европу — не хуже нынешнего коронавируса: смертность составляла до 25 процентов всех летальных случаев.

В России в начале XX века насчитывалось около 2,5 миллиона чахоточных больных, из которых ежегодно умирали 300-500 тысяч человек. До открытия антибиотиков единственным более или менее эффективным средством борьбы с туберкулёзом были естественные методы лечения — мягкий климат, горный или морской воздух, усиленное питание продуктами, богатыми витаминами.

Крым, и прежде всего его Южный берег, протянувшийся от мыса Айя до Карадага, — уникальный климатический курорт, основным лечебным фактором которого стал субтропический климат средиземноморского типа. Преимущественно это сухие субтропики, что выгодно отличает Южный берег Крыма от других курортов Средиземноморья: лесистая гряда Крымских гор защищает берег Чёрного моря от вторжения холодного северного воздуха степной части полуострова. Смешение наполненного ионами солей морского воздуха и фитонцидов вечнозелёных деревьев и кустарников создаёт условия для лечения прежде всего заболеваний органов дыхания. Оздоровительный потенциал Крыма выше, чем у большинства курортов Средиземного моря. В этом нет квасного патриотизма. Это медицинский факт, доказанный наукой.

Как правильно выбрать санаторий или реабилитационный центр

У здравницы обязательно должна быть лицензия на медицинскую деятельность, все специалисты должны быть сертифицированы и иметь профильное образование. Нужно обратить внимание на оборудование, которым оснащена здравница, на процедуры, входящие в реабилитационную программу: есть ли лечебная физкультура, дыхательная гимнастика, массажи, физиотерапия, баротерапия, спелеотерапия.

Минимальная программа реабилитации должна длиться хотя бы десять дней, оптимальная — 21-24 дня, как давно рассчитано в курортологии, ну а в идеале — вообще от шести до двенадцати недель, вот только, к сожалению, при современном темпе жизни такую роскошь мало кто может себе позволить.

Ингаляции – важная часть реабилитационной программы. © Александр Мащенко

Но даже за десять дней можно добиться улучшения состояния и, что не менее важно, объяснить человеку, как он должен дальше следить за своим здоровьем. Во время реабилитации пациент восстанавливает адаптацию к физическим нагрузкам, учится дыхательным упражнениям, методикам релаксации, а дома ему будет необходимо заниматься всем этим самостоятельно.

Рекомендации доктора Власенко

  • Разработать после консультации с врачом программу реабилитации (в идеале — пройти её в одном из лицензированных санаториев).
  • Пройти медицинское обследование по всем имеющимся хроническим заболеваниям.
  • Ни в коем случае не заниматься самолечением, не назначать себе самостоятельно различные иммуномодуляторы и другие препараты.
  • Заниматься дыхательной гимнастикой и лечебной физкультурой.
  • Вести как можно более здоровый образ жизни, постараться избавиться от вредных привычек, правильно питаться.
  • Минимизировать стресс.
  • Через шесть месяцев после болезни, проконсультировавшись с врачом, сделать прививку.
  • Не пренебрегать средствами индивидуальной защиты, помня, что существует риск повторного заражения, даже если вы переболели или сделали прививку.

 

Восстановление легких после коронавирусной инфекции (covid-19)

Как ускорить выздоровление легких от коронавирусной инфекции (COVID-19), вызванной новым вирусом SARS-CoV-2?

Пневмония, воспаление легких из-за Ковида-19 относится к заболеваниям, которые опасны не только своими проявлениями, но и последствиями. В результате пневмонии могут происходить необратимые изменения в тканях легких, что становится причиной нарушения их основной функции — газообмена. После острой фазы заболевания слабость может сохраняться долгое время. Полное выздоровление может занять от нескольких недель до нескольких месяцев.

В период выздоровления от коронавирусной инфекции, поражающей легкие, требуется укреплять мышцы, благодаря которым мы дышим, и мышечную силы верхних и нижних конечностей.

Сон должен быть полноценным. Важно спать не менее 7 часов в ночное время.

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, не проводите весь день в постели.

Постарайтесь регулярно поддерживать связь с семьей, родными и друзьями.

Предлагаемые рекомендации и комплекс упражнений помогут Вам повысить способность переносить физическую нагрузку и увеличить тонус мышц, а также поможет Вашим легким быстрее восстановиться после болезни. Физические упражнения будут полезны в поддержании нормальной работы сердца и сосудов.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ КОРОНАВИРУСА:

  • Избегайте интенсивных усилий в течение 6-8 недель после заболевания.
  • Больше двигайтесь.
  • Делайте специальные упражнения.
  • Занятия должны быть безопасными!
  • Заниматься можно только при отсутствии повышенной температуры.
  • Занимайтесь 2 раза в день (не раньше, чем через час после еды).
  • Увеличивайте время выполнения упражнений постепенно.
  • Делайте перерыв для отдыха между упражнениями.
  • Измеряйте уровень артериального давления и частоту сердечных сокращений (можно пульс) до и после занятия.
  • Если перед началом занятия у Вас имеется повышенное давление или сердцебиение, то занятие следует отложить.
  • Если есть возможность, то выполняйте упражнения с использованием пульсоксиметра для контроля уровня насыщения крови кислородом.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ПОСЛЕ КОВИДА — УПРАЖНЕНИЯ

Внимание! Осваивайте упражнения в положении лежа на спине, затем выполняйте их в положении сидя.

КОНТРОЛИРУЕМОЕ ДЫХАНИЕ
  • Расслабьтесь
  • Замедлите дыхание – не старайтесь вдохнуть или выдохнуть большее количество воздуха, лишь тратьте на это больше времени
  • Дышите максимально медленно и комфортно в течение 1 минуты
ДЫХАНИЕ ДИАФРАГМОЙ
  • Расслабьтесь (в положении лежа на спине ноги согните в коленях, упор на всю ступню)
  • Одну руку положите на грудь, другую на живот
  • Вдохните медленно через нос до комфортной глубины и надуйте живот (двигается рука, которая лежит на животе, рука на груди остается неподвижной)
  • Выдохните ртом, постепенно втянув живот
  • Выдох делается медленнее и продолжительнее вдоха
  • Отдохните после 3-4 повторений
  • Постепенно доведите выполнение упражнения до 1 минуты
ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ ГУБЫ, СЛОЖЕННЫЕ ТРУБОЧКОЙ
  • Расслабьте шею и плечи
  • Сделайте обычный вдох через нос (на счет раз-два), рот закрыт
  • Сложите губы трубочкой как для свиста
  • Выдыхайте медленно через губы, считая до 4, как будто медленно задуваете свечу
  • Повторите 3-4 раза
  • Выполняя упражнения, старайтесь избегать задержки дыхания как на вдохе, так и на выдохе

Во время болезни Вы, скорее всего, много времени провели лежа, мышцы потеряли свою форму.
Движение, частая смена положения тела, ходьба, упражнения помогут Вам вернуть силу Вашим мышцам.

Проводите больше времени сидя, при этом старайтесь держать спину прямо. Больше ходите, если состояние вам позволяет.
Если состояние здоровья позволяет выходить из дома, то при хорошей погоде нужно гулять на свежем воздухе.
Двигайтесь понемногу, но регулярно, а не много за один раз.

Помните! Длительное лежание в положении на спине нежелательно, регулярно меняйте положение тела.

Большинство из нас дышит неправильно. Вот как это сделать

Вы делаете около 25 000 вдохов в день. Но многие из нас делают это неправильно. На самом деле, журналист Джеймс Нестор счел, что проблемы достаточно, чтобы написать об этом целый бестселлер New York Times под названием Дыхание . В своем исследовании Нестор обнаружил, что несколько простых изменений в том, как мы дышим, могут оказать огромное влияние на все: от нашего здоровья до спортивных результатов и настроения.

Эмма Феррис, физиотерапевт и инструктор по дыханию с Эффект Дыхания , говорит, что 80 процентов населения имеют нарушения дыхания и на протяжении многих лет разрабатывали плохие методы. «И это может варьироваться от дыхания через рот, дыхания через верхнюю часть грудной клетки и мышц шеи, изменения ритма и частоты дыхания или поддержания тела в состоянии стресса в течение длительного периода времени», — объясняет она. Итак, теперь, когда мы знаем, что мы, вероятно, неправильно дышим, как нам это исправить?

Вот несколько советов экспертов о том, как правильно дышать:

Дышите, как младенец

Люди с рождения умеют дышать.Если вы посмотрите на младенцев, вы заметите, как их животы поднимаются и опускаются. То же самое, вероятно, происходит, когда вы застаете свою собаку или кошку отдыхающей. «С самого рождения мы дышим животом, как это делают младенцы, — говорит Феррис. Это, объясняет она, наш способ регулировать нашу нервную систему и активировать парасимпатическую нервную систему, которая помогает нам оставаться спокойными, отдохнувшими и расслабленными.

Но со временем многие люди переходят на другие модели дыхания, будь то из-за того, что они стесняются того, как их живот втягивается и выпячивается, или из-за формирования вредных привычек в состоянии стресса.Например, мы часто задерживаем дыхание или делаем очень короткие вдохи через грудь, находясь в режиме «бей или беги». «И хотя стресс уходит, тело продолжает дышать в том же ритме», — говорит Феррис. Это может повлиять на нервную систему и вызвать такие симптомы, как усталость, тревога, панические расстройства, расстройство кишечника, депрессия, плохой сон, стресс, головные боли, боли в шее, боли в спине, тошнота, учащенное сердцебиение и многое другое.

Вдыхать через нос, а не через рот

Как часто вы замечаете, что ваш партнер лежит утром в постели и дремлет с открытым ртом? Или, может быть, вы поднимаетесь по лестнице, задыхаетесь и начинаете дышать через рот.Это обычное явление. Но мы, люди, должны дышать носом. В своей книге Нестор провел эксперимент, в котором он заткнул ноздри, чтобы дышать только ртом. В результате он начал непрестанно храпеть, у него развилось апноэ во сне и сильно увеличился стресс. Как только он вынул пробки из носа, его симптомы уменьшились.

Исследования показывают, что ваш нос помогает фильтровать воздух, которым вы дышите, что потенциально помогает вам поглощать меньше загрязняющих веществ из окружающей среды.Он также увеличивает влажность воздуха, делая его более оптимальным для легких. Но Нестор также обнаружил, что дыхание через нос запускает различные гормоны, участвующие во всем: от менструального цикла женщины до частоты сердечных сокращений, уровня беспокойства и многого другого. Это может даже помочь в вашей фитнес-рутине. Нестор сообщил, что его производительность на велотренажере увеличилась на 10% после того, как он переключился с ротового дыхания на носовое. Он настолько серьезно относится к носовому дыханию, что теперь на ночь заклеивает рот скотчем, чтобы убедиться, что он спит, дыша только через нос.

Правильный способ дыхания

По словам Ферриса, правильный способ дыхания — через нос с использованием диафрагмы на 360 градусов. «Итак, вдыхайте животом и спиной, а не грудью», — объясняет она. «Дело не только в том, чтобы впустить воздух; речь идет об использовании правильных мышц и ритма, которые сообщают телу, что это безопасно».

Один из ее любимых советов, чтобы начать сессию дыхательной практики, состоит в том, чтобы начать с выдоха, чтобы сдуть грудную клетку.Это поможет вам «отключить» грудные мышцы, которые заставят вас дышать более поверхностно. «Итак, несмотря на то, что я сказал, что лучше всего дышать носом, даже однократный вдох через рот, когда мы можем сдуть грудную клетку, может позволить вам снова начать эту технику дыхания», — говорит Феррис. Затем начните дышать без участия груди.

Феррис предлагает этот тест по дыханию и опросник на своем веб-сайте, чтобы помочь вам определить, нуждается ли ваше дыхание в помощи, и если да, то что делать дальше.

10 000 часовGetty Images

Советы по практике

Тамара Калугина, тренер по здоровому образу жизни и сертифицированный специалист по дыхательным упражнениям, советует попробовать выполнить следующее упражнение, чтобы провести инвентаризацию своего дыхания:

Наблюдайте за собой в зеркале, когда вы дышите. Обратите внимание на свои плечи, чтобы увидеть, поднимаются ли они на вдохе. Если ваши плечи поднимаются вверх, вы, скорее всего, дышите грудью и делаете неглубокие вдохи.Положите руку на живот и наблюдайте, как и движется ли он. Если вы дышите правильно, ваша рука будет двигаться вперед и назад при вдохе. Если этого не происходит, скорее всего, вы дышите неправильно. Точно так же вы можете положить руки на ребра и посмотреть, расширяется ли грудная клетка наружу при вдохе.

И, наконец, лягте на спину, положите руку под поясницу и посмотрите, расширяется ли ваше тело к полу при вдохе. Многие люди считают, что глубокое диафрагмальное дыхание требует, чтобы ваш живот двигался наружу, но реальность такова, что качественное глубокое дыхание расширяет ваше тело, живот, диафрагму и грудную клетку на все 360 градусов.

Профессиональный тренер по дыханию Тайлер Хьюстон советует добавить эту технику, чтобы убедиться, что ваше дыхание действительно идет туда, куда нужно: боковое расширение и боковое сокращение грудной клетки. Мониторинг этого 360-градусного или горизонтального дыхания — отличный способ подтвердить, что вы выполняете глубокое (не большое) диафрагмальное дыхание.

Будьте внимательны при ношении маски

В среднем взрослый человек дышит грудью более короткими и неглубокими вдохами, и это стало более распространенным явлением во время пандемии.«В масках люди, как правило, начинают дышать ртом, даже если обычно этого не происходит», — объясняет Калугина. Это ротовое дыхание, по ее словам, может усугубить чувство паники, беспокойства и одышки. Итак, когда вы впервые наденете маску для лица, потренируйтесь правильно дышать и вдыхать через нос. Если ваше дыхание отклоняется, напоминайте себе вернуться к этому стилю дыхания в течение дня.

Обратитесь к своей травме

Согласно Феррису, одной из основных причин, по которой люди перестают правильно дышать, является травма и отсутствие чувства безопасности.«Это может быть связано с прошлыми травмами, прошлым опытом, невыраженными эмоциями», — объясняет она. Это может исходить из нашего опыта вокруг нас или даже из нашей семьи и друзей. Таким образом, говорит она, очень полезно обратиться к профессиональному терапевту, который поможет вам избавиться от некоторых из этих внутренних стрессоров, чтобы вы могли сосредоточиться на дыхании из более спокойного места.

Ваше дыхание также может помочь вам в стрессовых и травмирующих ситуациях. «В нашем теле есть скрытая система, которая срабатывает, когда мы находимся в состоянии стресса», — говорит Феррис.«Дыхание — это единственная вещь в этой петле стресса и в этой петле нервной системы, которая находится под сознательным и бессознательным контролем». Если вы испытываете стресс и нуждаетесь в успокоении, Феррис рекомендует коробочное дыхание, которое популярно у морских котиков и тех, кто преодолевает посттравматический стресс. Вдохните в течение четырех секунд, задержите дыхание на четыре секунды, выдохните в течение четырех секунд и в конце задержите дыхание на четыре секунды.


Nicole Pajer является внештатным писателем, чья работа была опубликована в New York Times , AARP , Женский день , Parade , мужской журнал , Wired , EMMY Magazine , и другие. Следите за ее приключениями в Твиттере по телефону @nicolepajer .

Получите Shondaland прямо в свой почтовый ящик : ПОДПИСАТЬСЯ СЕГОДНЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

How to Breathe — The New York Times

«Вам не нужны специальные легкие или специальные техники», — говорит Гиора Фейдман, 80 лет, израильский кларнетист аргентинского происхождения и клезмерский музыкант, впервые подувший на кларнете своего отца еще в детстве. .Фейдман считает, что проблема возникает, когда люди забывают то, что знали от рождения. Когда вы вышли из утробы, скорее всего, вы инстинктивно втянули кислород глубоко в легкие. Вероятно, вы не наклонялись, не подтягивали плечи к ушам и не ограничивали поток воздуха каким-либо иным образом.

Дыхание — мощный непроизвольный механизм. Тем не менее, вы можете дышать лучше , действуя целенаправленно и соблюдая некоторые основные правила. Не курите. («Это действительно убивает меня, когда я вижу это», — говорит Фейдман.) Бери сколько хочешь. («Воздух не стоит денег. Налога нет!») Ходите в бассейн или на море: В воде нужно рассчитать, сколько нужно вдохнуть, чтобы проплыть или нырнуть под воду. Точно так же, если вы играете особенно сложную музыкальную композицию, например, партию бас-кларнета в «Тристане и Изольде» Рихарда Вагнера, вам, возможно, придется набрать огромное количество воздуха, чтобы доиграть ее до конца. фраза.

Расслабься. Глубоко вдохните. Сидеть прямо. Цените свои легкие. «Когда вы знаете, как дышать, слова «стресс» нет в словаре», — говорит Фейдман.Это мнение на самом деле подтверждается научными исследованиями, показывающими, что сфокусированные дыхательные упражнения могут уменьшить симптомы таких вещей, как стресс, тревога, обсессивно-компульсивное расстройство, депрессия, шизофрения, бессонница и синдром дефицита внимания. Игра на духовом инструменте сама по себе восстанавливает. После участия в программе для духовых инструментов под названием Bronchial Boogie у британских детей, страдающих астмой, симптомы в ночное время уменьшились на 70%, а в дневное время — на 58%.

Дыхание позволяет вам петь, и для Фейдмана человеческое тело по своей сути является «инструментом песни». (Дети, говорит он, рождаются безмолвно умоляя своих матерей спеть им.) Чтобы найти песню внутри себя, нужно доверять и верить в себя. «Мой учитель игры на кларнете однажды сказал мне: «Я не могу тебя учить, ты должен учиться», — говорит Фейдман. — То же самое и с дыханием.

Глубокое дыхание: как это работает, преимущества и упражнения для начинающих

«Глубокое дыхание намеренно; вы действительно пытаетесь заполнить легкие воздухом.В большинстве случаев вы не получаете этого, когда дышите нормально», — говорит Юфанг Линь, доктор медицинских наук, врач-терапевт Центра интегративной медицины в системе здравоохранения Кливлендской клиники в Огайо. Если ваше дыхание поверхностное, возможно, вы непреднамеренно создаете нагрузку на свое тело, или стресс, который вы чувствуете, может способствовать поверхностному дыханию. (Подробнее об этом позже.)

Однако, когда мы дышим глубоко, дыхание естественным образом замедляется, говорит доктор Белл. «Садясь или занимаясь ненапряжной деятельностью, большинство людей в среднем вдыхают около двух секунд и выдыхают в течение двух секунд», — говорит он.Примерно такова типичная частота дыхания, когда мы на самом деле не думаем о своем дыхании сознательно.

Глубокое дыхание требует, чтобы вы расслабили область живота во время глубокого вдоха, говорит Меган Элизабет Рил, доктор психологических наук, клинический доцент и медицинский психолог Мичиганского университета здравоохранения в Анн-Арборе. «Мы медленнее наполняем легкие воздухом, когда вдыхаем, и позволяем легким расширяться, что приводит в движение диафрагму [при ее сокращении]. «На выдохе мы выпускаем весь воздух», — говорит она, — диафрагма расслабляется, а грудная стенка сжимается. По ее словам, сосредоточив свое внимание на этом процессе, мы можем замедлить дыхание.

Управление дыханием может быть частью йоги или практики внимательности, но медитация, сосредоточенная на дыхании, не обязательно должна быть глубокой, говорит доктор Риль. «В некоторых случаях дыхание в йоге может быть похоже на диафрагмальное дыхание, но иногда оно может сильно отличаться. Например, [для] некоторых моделей дыхания в йоге вы должны держать рот закрытым», — говорит она. По ее словам, при диафрагмальном дыхании или глубоком дыхании вам обычно рекомендуется вдыхать через нос и выдыхать через рот.

«Медитация, сосредоточенная на дыхании, может стать отправной точкой для того, чтобы привести вас в осознанное состояние, принимая настоящий момент таким, какой он есть. Ваше дыхание — это единственная истинная вещь, которая присутствует в данный момент — вы не можете дышать вперед, и вы не можете дышать назад», — говорит Риль.

«В медитации или управляемой релаксации часто практика начинается с осознания своего дыхания, когда вы вдыхаете и выдыхаете, но вы можете не практиковать глубокое дыхание или что-либо менять в своем паттерне дыхания», — говорит она.

«Это может быть просто приглашение обратить внимание или заметить: вы дышите быстро или медленно? Он мелкий или глубокий? Этот аспект осознанности или начала медитации немного отличается от намеренной практики диафрагмального дыхания», — говорит Риль.

Как дышать во время тренировки

Если вы не получаете достаточного количества кислорода во время тренировки, вы почувствуете одышку, быстро устанете и, как правило, не сможете многого добиться от упражнений. Вы можете сдаться, чувствуя себя опустошенным и побежденным, что может быть невероятно демотивирующим, если вы пытаетесь улучшить свою физическую форму.У меня были клиенты с очень низкой самооценкой, когда дело доходит до упражнений, потому что они думают, что они физически не способны, когда на самом деле все, что они делали, это плохо дышали.

Вот четыре совета, которые помогут вам лучше дышать и максимально эффективно использовать свое тело.

Вдох животом

Как я более подробно рассказывал в своем блоге о дыхательных упражнениях, дыхание животом гораздо эффективнее насыщает кислородом ваше тело, чем дыхание грудью. Это потому, что он задействует вашу диафрагму, мышцу, отвечающую за сжатие и расширение легких, вместо того, чтобы использовать ограниченное движение, на которое способна ваша грудная клетка. Диафрагмальное дыхание позволяет вам дышать глубже, благодаря чему в кровь поступает больше кислорода.

Если вам трудно задействовать диафрагму во время дыхания, я настоятельно рекомендую вам попробовать некоторые из дыхательных упражнений из блога, упомянутых выше, которые можно выполнять без какой-либо подготовки, не выходя из собственного дома.

Выдох при нагрузке

Золотое правило большинства силовых упражнений — выдох при нагрузке. Например, если вы делаете приседания, вы будете медленно вдыхать, опускаясь, и выдыхая, поднимаясь. В сгибании вы должны выдыхать, когда поднимаете вес, а затем вдыхать, когда опускаете его обратно.

Легко запомнить: вдох вниз, выдох вверх.

Исключение составляют упражнения на тягу, такие как использование тренажера для тяги верхнего блока или гребного тренажера. В этих случаях вы вдыхаете при усилии. Когда вы выполняете подтягивающее движение, вы хотите, чтобы ваша грудь была расширена, а лопатки сведены вместе, что намного проще, если вы вдыхаете.

Соотнесите свое дыхание с шагами

Для сердечно-сосудистых упражнений, таких как ходьба, бег трусцой или бег, я обнаружил, что фантастически работает с моими клиентами метод, который заключается в том, чтобы синхронизировать ваше дыхание с вашими шагами, что называется русской дыхательной лестницей.

Вы начинаете со вдоха на один шаг, а затем на один шаг с выдоха и поддерживаете эту схему около минуты.Затем вы увеличиваете паттерн до каждых двух шагов в течение минуты, затем до трех шагов и так далее. С практикой большинство моих клиентов могут поддерживать около десяти шагов на вдохе и десять шагов на выдохе, прежде чем почувствуют головокружение.

Это требует большой концентрации, чтобы не отставать, поэтому я рекомендую потренироваться во время ходьбы, прежде чем пытаться делать русскую дыхательную лестницу во время бега или бега трусцой. Это определенно стоит попробовать, если вам нравятся такие упражнения, особенно для бега на выносливость на длинные дистанции.У меня даже были клиенты, у которых только одно легкое могло вернуться к бегу с помощью этой техники.

Не кури, серьезно

Все мы слышали, как люди говорят о друзьях или родственниках, которые всю жизнь оставались здоровыми, несмотря на курение. Может быть, они и есть, но могу сказать, что за все годы тренировок я ни разу не встречал курильщика, который мог бы следовать моей программе.

Вне зависимости от того, двадцати им или восьмидесяти, я могу заметить курильщиков за милю. Если вы курите, ваши легкие просто не смогут удовлетворить требования физических упражнений, и ваше тело будет истощаться гораздо быстрее, чем должно.Почти каждый мой клиент, который курит, рано или поздно бросает. Вы просто не можете тренироваться и курить, вы должны отказаться от одного, если хотите сохранить другое, и когда люди чувствуют преимущества упражнений и правильного дыхания, это становится легким выбором.

Полностью отказаться от курения или перейти на электронные сигареты; в любом случае, курение должно быть первой привычкой, от которой нужно избавиться, если вы хотите улучшить свою физическую форму.

Правильное дыхание — это первый шаг к тому, чтобы максимально использовать свое тело. Если вы хотите пойти дальше, свяжитесь с нами по адресу [email protected] или по телефону 0207 937 1628, чтобы узнать о наших программах функциональной тренировки, которые идеально подходят для вашего образа жизни, увлечений и целей.

Рино Эразмус

Функциональный тренажер

Научитесь циркулярному дыханию за 10 минут. Действительно. с Майклом Лоуэнстерном Данср

Транскрипция

Сегодня мы говорим о циркулярном дыхании. Прошло 7 лет с тех пор, как я сделал видео об этом, и я решил, что пришло время для обновления. Для тех из вас, кто знает, что пьеса, которую я сыграл, была № 7 из «Продвинутых занятий для кларнета» Виктора Полачека.

Что такое круговое дыхание? Короче говоря, это способность выдыхать и вдыхать одновременно.

Некоторые из вас могут подумать: «Как это вообще возможно? Это кажется бесчеловечным!» На самом деле вы не вдыхаете и не выдыхаете одновременно, вы выталкиваете воздух через рот, когда вдыхаете через нос. Это совсем другое дело, потому что у вас есть щечные мышцы, которые могут вот так выдавливать воздух, даже не используя механизм, который вы используете для вдоха и выдоха через нос.Позвольте мне показать вам, что я имею в виду.

Наберите воздуха в щеки, а затем начните дышать носом

Этот воздух там застрял, но полезен для вас. Вы делаете это в обход рта, в то время как вдыхаете и выдыхаете через нос.

Выдыхайте через рот, когда вы вдыхаете через нос.

Вы не дышите, вы выжимаете изо рта воздух, застрявший во рту, с помощью мышц щек. Я просто собираюсь показать вам, что я имею в виду под просто выдавливанием воздуха.Я вообще не использую свои легкие. Этот воздух просто выходит из моей ротовой полости внутрь моего рта. Если вы делаете это немного медленнее и контролируете, это звучит так.

Я выжимаю медленнее, более контролируемо. Облизните губы и постарайтесь сделать это без шума.

Способность делать все это, делая вдох. Здесь все немного сложнее. Я собираюсь выдохнуть и немного надуть щеки, прежде чем у меня кончится воздух и я вдохну.Вдыхая, я буду пальцами выдавливать воздух.

Вы слышали о тростниках JUNO? Узнайте больше сегодня.

Подпишитесь на электронный информационный бюллетень We Are Vandoren (WAVE), чтобы получать 4 еженедельные статьи для исполнителей, Студенты и преподаватели

Как дышать для улучшения здоровья, учебы и сдачи тестов | Новости ПФР

Если вы читаете это, вы явно дышите, но правильно ли вы это делаете ?

С момента рождения мы просто делаем это, мы принимаем дыхание как должное, пока кто-то или что-то не перехватит у нас дыхание. Большинство из нас не осознают, что по мере взросления мы меняем то, как дышим.

  Младенцы используют диафрагмальное дыхание. Где-то по пути у нас вырабатываются вредные привычки, которые перерастают в грудное дыхание», — говорит Натали Шоуа-Демаре, клинический психолог и сертифицированный специалист по биологической обратной связи, которая возглавляет Центр консультирования и оздоровления студентов-медиков в Медицинском колледже Герберта Вертхайма.

Доктор Натали Шоуа-Демаре практикует диафрагмальное дыхание с использованием биологической обратной связи.

Диафрагмальное и грудное дыхание
Диафрагмальное дыхание, также называемое глубоким или брюшным дыханием ,  осуществляется путем сокращения диафрагмы, большой куполообразной мышцы в основании легких. Это более эффективно, чем грудное дыхание, также называемое поверхностным или грудным дыханием, при котором задействуются мышцы верхней части грудной клетки.

«Когда вы дышите верхней частью грудной клетки, верхней частью легких, верхней частью тела, вы поглощаете меньше кислорода, который жизненно важен для вашего тела и органов», — говорит клинический психолог Меланис Ривера.

Дыхание — это газообмен. Вы вдыхаете кислород и выдыхаете углекислый газ, побочный продукт пищи, которую мы едим, от которой организм должен избавиться, чтобы он не достиг токсического уровня.

«Заблуждение состоит в том, что чем дольше вы втягиваете воздух, тем лучше, но наибольшую пользу приносит более продолжительный выдох», — говорит Шуа-Демаре, который рекомендует вдыхать в течение четырех секунд и выдыхать в течение шести секунд.

Во время сеансов биологической обратной связи, предлагаемых в Оздоровительном центре, студенты-медики часто поражаются, наблюдая реальные физиологические изменения — увеличение притока крови к мозгу и жизненно важным органам — которые происходят во время их спокойных дыхательных упражнений.

«Значит, вы не просто чувствуете себя лучше, вы на самом деле смотрите на экран и видите, как ваше тело реагирует на него», — говорит студент-медик Уоррен Ререр, студент-первокурсник. «Это довольно круто».

Во время одного сеанса биологической обратной связи Ререр заметил, что спокойное дыхание повышает температуру его рук; теперь он использует эту технику, чтобы согреться, часами занимаясь в библиотеке, где, по его словам, может быть холодно. Он также стал более внимательным к своему дыханию в целом, особенно перед тяжелым испытанием.

«Просто осознав, что я могу дышать немного быстрее, чем должен, и пытаясь немного замедлить его, никогда не было времени, чтобы после этого я не чувствовал себя лучше», — говорит Ререр.

Персонал оздоровительного центра рекомендует учащимся выполнять 10-минутную практику диафрагмального дыхания перед сдачей теста.

Измени свое дыхание, измени свою жизнь
Спокойное дыхание, как следует из названия, помогает успокоиться и расслабиться. Исследования показывают, что он может уменьшить напряжение и тревогу, а также улучшить концентрацию и память — все это особенно полезно для студентов в качестве учебного пособия и при сдаче тестов.

Напротив, поверхностное дыхание может усилить тревогу, мышечное напряжение и усталость, а также привести к паническим атакам и головным болям.

Но если вы решили попробовать успокоить дыхание, сначала успокойтесь. «Если вы дышите грудью большую часть своей жизни и вдруг говорите своему телу: «Эй, давайте растянем эти легкие», вы можете почувствовать головокружение или головную боль, даже гипервентиляцию», — говорит Ривера. Она предлагает начать с 5-минутных дыхательных упражнений, пока ваше тело не адаптируется.”

Достаточно скоро вы освоитесь и начнете пожинать плоды.

Как лучше дышать и почему это важно, особенно во время пандемии Потерянное искусство

.

Нестор провел годы, исследуя, как мы дышим, и обнаружил, что люди, в отличие от большинства видов, «ужасно дышат», потому что многие из нас большую часть времени дышат ртом.

Джеймс Нестор — автор книги «Дыхание: новая наука утраченного искусства». (Марк Махани)

«Когда вы дышите через рот, вы подвергаете свои легкие воздействию всего, что находится в окружающей среде», — сказал Нестор доктору Брайану Голдману, ведущему программ The Dose и White Coat, Black Art .

«Наши носы — наша первая линия обороны, и сегодня мало кто из нас использует их.»

В наши дни мы больше, чем когда-либо, думаем о дыхании, поскольку мы закрываем рот и нос масками, чтобы защититься от болезни, которая может лишить нас дыхания.

По мере того, как уровень тревоги резко возрастает во время пандемии , приложения для медитации, которые фокусируются на дыхании, также становятся все более популярными, согласно данным аналитической компании Sensor Tower, занимающейся мобильными приложениями.

Но сделайте глубокий вдох, прежде чем вы начнете слишком беспокоиться о том, как вы дышите.

Нестор рассказал о простых шагах, которые вы можете предпринять, чтобы лучше дышать и улучшить свое физическое и психическое здоровье.

Осознавание своего дыхания

Если исправить то, как вы дышите, кажется пугающим, Нестор сказал, что первый шаг — это просто обратить внимание на то, как вы дышите.

«Если вы похожи на меня — а я измерял свое дыхание каждую минуту каждого дня — это была катастрофа.  Каждый раз, когда я прыгал по электронной почте, когда я был в состоянии стресса, мое дыхание просто полностью прекращалось».

Эксперты говорят, что нет никаких доказательств того, что маски лишают вас кислорода. На самом деле, Нестор говорит, что вы можете использовать маску в качестве успокаивающего устройства, сосредоточившись на медленном дыхании через нос, когда вы ее носите. (CBC News)

Дышите через нос

Самое важное, что вы можете сделать, сказал Нестор, это дышать через нос.

Ротовое дыхание может вызвать низкую концентрацию кислорода в кровотоке, что может привести к высокому кровяному давлению, проблемам с сердцем, апноэ во сне и другим проблемам со здоровьем, что подтверждается значительными исследованиями, сказал он.

Доктор Джон Ли, заведующий отделением ринологии Университета Торонто и научный сотрудник больницы Св. Михаила, поддержал пользу дыхания через нос для здоровья.

«У носа много ключевых функций, о которых мы не задумываемся. Он помогает согреть и увлажнить воздух, которым мы дышим, чтобы он был более терпимым для наших легких… и он действительно помогает фильтровать воздух, которым мы дышим», что помогает общему здоровью, сказал он. Крошечные волоски внутри носа, называемые ресничками, улавливают аллергены. и другие переносимые по воздуху частицы.

Нос также вырабатывает так называемую окись азота, молекулу, которая помогает кислороду, крови и питательным веществам перемещаться по телу. и противовирусные эффекты.Этот газ попадает в легкие, когда мы вдыхаем через нос», — сказал Ли. компания SaNOtize, которая разработала назальный спрей с оксидом азота для самостоятельного применения.

Нестор участвует в исследовании дыхания под руководством доктора Джаякара Наяка из Стэнфордского центра отоларингологии головы и шеи в сентябре 2018 г. (Предоставлено Джеймсом Нестором) побочные эффекты ротового дыхания, когда он принимал участие в эксперименте в Центре отоларингологии головы и шеи Стэнфордского университета под руководством доктора К. Джаякар Наяк, руководитель отдела ринологических исследований.

Он десять дней дышал только ртом, а затем десять дней в основном носовым дыханием.

Во время фазы дыхания через рот он начал храпеть, его кровяное давление подскочило «заоблачно», и он был очень утомлен — все это изменилось после фазы носового дыхания, сказал он.

«Этот эксперимент ничего не доказал. То, что мы делали, было лишь дальнейшим подтверждением того, что наука уже знала о носовом дыхании и его роли в кровообращении, частоте сердечных сокращений, стрессе во сне и многом другом.»

Нестор даже рекомендует заклеить рот небольшим кусочком хирургической ленты, чтобы помочь вам потренироваться. 

Он не предлагает вам никогда не дышать через рот, но сказал, что это помогает выработать привычку дышать через нос.

Дышите медленнее

Одно упражнение, которое Нестор рекомендует для тренировки дыхания через нос, называется резонансным дыханием: вдыхайте через нос в течение пяти или шести секунд и выдыхайте через нос в течение пяти или шести секунд.

«Это означает делать меньше вдохов, но дышать глубже. Позволяя себе делать эти более глубокие вдохи, вы получаете больше кислорода. Таким образом, вы будете использовать этот воздух более эффективно.»

ЧАСЫ | Чтобы помочь себе с более медленным дыханием через нос, Джеймс Нестор рекомендует это обучающее видео от отделения ревматологии Университета Джонса Хопкинса:

Дыхание в маске

Многие из нас сейчас проводят большую часть дня. дыхание через маску.

Хотя некоторые люди могут чувствовать, что им не хватает кислорода, по мнению экспертов, это утверждение не соответствует действительности.

На самом деле, Нестор рекомендует использовать вашу маску в качестве хака для улучшения дыхания.

«Я воспринимаю маску как возможность дышать медленно, дышать через нос и дышать плавно, ритмично. И если вы можете это делать и натренировать свое тело, вы можете посмотреть на ваша маска как успокаивающее средство».

Что делать, если вы не можете дышать через нос?

Если тяжело дышать носом, то надо исправить нос, сказал Нестор.

«Если в вашем доме засорилась раковина, вы найдете способ как можно скорее ее прочистить. Так же нужно рассмотреть и нос. Некоторым людям требуется операция.»

Это устройство, известное как CPAP или маска постоянного положительного давления в дыхательных путях, создает небольшое давление в дыхательных путях, чтобы поддерживать их открытыми, и используется для лечения апноэ во сне. Умение дышать через нос может помочь при апноэ во сне. (Getty Images)

Если вы не можете правильно дышать через нос, «это может оказать огромное влияние на качество вашей жизни», — сказал Ли, ринолог.

Если это вызывает такие проблемы, как апноэ во сне, храп или другие симптомы, то «есть веская причина изучить, следует ли вам исправить какие-либо структурные проблемы».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.