Дыхание для сна 4 7 8: простая техника, которая поможет вам заснуть всего за пару минут

Содержание

Практика лечебного дыхания в цифрах и мобильных приложениях / Хабр

Недавно Google, Apple, Xiaomi и иже с ними добавили во многие свои устройства уже готовые к употреблению и встроенные в прошивку упражнения с дыханием. Одно это прекрасно показывает уже теперь международное признание этого вида лечебной физкультуры. Буду далее стараться изо всех сил избегать соответствующей теории и расскажу практику, исходя из своего многолетнего опыта, личного и профессионального (как бывшего врача ЛФК и спортивной медицины).

Начинать нужно всегда с диагностики текущего уровня. Сколько времени вы можете не дышать под водой? Или задержать дыхание там, где плохой воздух? Или сколько не задыхаться при подъёме по лестнице?

Более точно этот параметр организма покажет т.н. проба Штанге, она несложная. Нужно в спокойном состоянии (не сразу после драки или секса, например) включить секундомер в смартфоне или часах, максимально вдохнуть, задержать дыхание, насколько сможете и измерить это время, вплоть до конца выдоха накопленного, осторожно, без фанатизма, как получится, так и хорошо. По сути, при этом происходит подсчёт срока имитации обычного ныряния под воду. Можно сделать ради интереса ещё пробу Генче – это время задержки на выдохе. Они почти одинаково показывают устойчивость данного человека к смешанной гиперкапнии и гипоксии. Для индивидуального расчёта упражнений достаточно цифр штанги.

В этой таблице показаны нормы проб для здоровых и молодых людей.

Примерно 15 лет я каждый день занимаюсь дыхательными упражнениями, даже если не хочу, привычка образовалась. Я бы даже признался, что без них несколько раз не знаю, как бы выжил. У меня небольшая задержка, всего 180 секунд, а у многих знакомых фридайверов и йогов она более 5 минут.

Минимум нужной теории сейчас будет. Очень гиперогромная в последние годы для меня пичалька, что не все пациенты и даже профессора знают, что для нормального функционирования организма человека нужен не только кислород, но и углекислый газ. В легких молекулы кислорода прикрепляются к молекулам гемоглобина из нашей крови, чтобы доставить его к клеткам, но, чтобы молекула кислорода смогла хоть как-то оторваться от этого гемоглобина, нужна, определённая внутренними сенсорами, концентрация углекислого газа в крови. Если же СО2 мало, то кислород никак не сможет оторваться от гемоглобина и организм будет испытывать «кислородное голодание» даже при наличии хоть тонны чистейшего кислорода в артериях и венах. Поэтому повышение углекислоты так помогает общему усвоению кислорода, в итоге.

Приступим к обучению. Я привык учить упражнениям очно или по двусторонней видеосвязи, но попробуем и так.

Самый главный навык в дыхательной гимнастике – это управление ритмом дыхания. Всем известно, что цикл дыхания включает фазы: вдоха, паузу, выдох и еще паузу.

Для начала попробуем сделать т.н. треугольное дыхание. Нужно вдохнуть носом на 4 счёта или секунды, задержать дыхание на 4 секунды и потом плавно выдохнуть на 4 счёта тоже, либо носом либо ртом, как больше нравится. Можно сначала с секундомером, но потом лучше просто интуитивно примерно вести счёт, чтобы не зависеть от внешних устройств. Нужно первый раз сделать 3-5 таких треугольников. Потом нужно будет употребить нашу посчитанную пробу Штанге, разделив именно ваши секунды (40, 60, 100 или сколько там было) на три части. И делать вдох, соответственно, на 20, паузу на 20 секунд или счётов и, наконец, ещё двадцать сек выдыхать. Но сразу, с первого раза нельзя идти на максимум, категорически. Сначала на 4 или 5 счётов, тихо, постепенно, не спешите, плиз.

Если малопонятно, то вот тогда ещё обучающее видео.

Затем также сделаем упражнение «квадратное дыхание», поделив при этом тот самый Штанге на четыре части пропорционально. Длительность вдоха-выдоха в секундах повышаем тоже постепенно: от 4 секунд до 6-8-10 и т. д.

Для повышения градуса понимания много-много опять видео и тоже разное, чтобы не рекламировать никого.

Задержки дыхания субъективно делаем до потребности сделать вдох. По мере тренировки треугольного или квадратного увеличиваем длительность фаз примерно каждые 1-2 дня на 0,5 — 1 секунду. Можно и быстрее, главное – быть уверенным, что так будет не чрезмерно.

Во время вдоха происходит активация психического состояния, а при выдохе наступает успокоение, а паузы гармонизируют «возбуждение-расслабление». Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения.

И, наоборот, тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с некоторой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха, приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма. Утомляемость уменьшается, а работоспособность увеличивается. Тоже очень рекомендую проверить на свой вкус разные типы задержек дыхания. К сожалению, строгих научных данных про эти цифровые соотношения мной не найдены, только есть всякие йоговские.

Применение техник дыхательной гимнастики (ДГ) помогает осуществлять более целенаправленное и осознанное «программирование» своего состояния, которое на данный момент или на определенный период жизни происходит у каждого из нас постоянно. И сию минуту тоже. Отсюда и огромное количество научных данных и медицинских доказательств при разных болезнях и для разных задач.

Однако самыми быстродействующими способами психосоматической дыхательной саморегуляции, который можно применять, как для уменьшения уже имеющегося эмоционального дистресса, так и для ежедневного улучшения здоровья и так называемой «энергетики» (состояния без астении и депрессии) является, как ни странно, не сознательные гипоксические тренировки с напряжением мышц, а просто наблюдающее (осознающее) и «подсчитывающее» дыхание.

И.П. Сядьте удобно, комфортно, положив кисти рук на колени. Попробуйте ощутить свое дыхание: в носоглотке, в грудной клетке, животе. Можно положить руку на грудь и посмотреть, как она двигается. Привычнее всего ощущается дыхание в полости носа. Нужно уметь отличать вдох от выдоха и тогда уже приступать к выполнению способа. Когда вы вдыхаете, то мысленно, про себя, следует говорить «вдох» или «раз», когда выдыхаете — «выдох» или «два». Вместо этих слов можно говорить «сто» и «один», «сто» и «два», и так до 100 , а потом опять с 1 до «ста». Таких циклов нужно сделать не менее 3-4 в течение 5-10 минут. Это оказывает седативный и даже снотворный эффект, проверено на сотнях обученных мной пациентов.

Опять нужно немного теории, чтобы понимать, что происходит вообще. Эффект дыхательной релаксации заключается в следующем: во время какого-либо дистресса чувства и мысли человека полностью заняты сиюминутной, конфликтной ситуацией и соответствующими негативными эмоциями. Концентрация внимания сознания, например, на ритмичном ощущении движения воздуха или грудной клетки увеличивает здоровье и спокойствие чисто арифметически — вычитанием неприятного через прибавление жизненно важного и ощущаемого самоЧувствия. Когда происходит еще и вербализация (проговаривание) происходящего на осознаваемом уровне, то подкорковые центры дыхательной регуляции образуют межнейронные связи с центрами речи коры, находящимися близко к лимбической (эмоциональной) части головного мозга, давая эмоцию успокоения и релаксации. ЭЭГ много раз это показывало, а в тренингах БОС можно наблюдать интерактивно.

Человек лучше себя чувствует во время и после гимнастики во время концентрации на дыхании, ещё и потому, что активно работает только связанная с этим ощущением часть головного мозга, а другая, намного большая, частично спит, отдыхает, идёт «сон без сна», как говорил Павлов И. П.

Таким образом, с точки зрения теории нейрофизиологии и психотерапии, получается улучшение взаимодействия и взаимопонимания между волей, сознанием и подсознательно-привычными негативными эмоциональными реакциями. И тогда вам достаточно будет только мысленно пожелать овладеть собой и, как по волшебству, приятное спокойствие придёт! Конечно, это возможно лишь при условии, что концентрация внимания на дыхании будет хотя бы в 2-3 раза больше, чем обычно и, как правило — минимум 2-3 минуты. Вообще-то, чем больше вы станете делать эти упражнения (особенно если они станут частью образа жизни), тем сильнее будет уверенность в себе и крепче здоровье души и тела. Хотя 24 часа в сутки осознанно дышать, конечно, не стоит.

Есть много научных данных про эффективность разных типов дыхательной гимнастики, более 340.000 англоязычных уже и русскоязычных немало, 33.900 пока примерно. Весьма хороших патентов тоже много разных.

Сейчас на рынке очень много мобильных приложений про дыхательную гимнастику и каждый год их число растёт, не буду тоже таки останавливаться, нужно тогда отдельную статью писать. Два отмечу – новое весёлое и старое, с миллионом скачиваний.

В заключение хочу сказать, что уже год не веду занятий по ДГ и не собираюсь, ибо уже много других учителей этой ЛФК ничуть не хуже, например, есть самый популярный сейчас Вим Хоф, его рекламировать не надо вовсе.

Моя задача теперь – только писать патенты и программы новые, свои и чужие, про всякие медицинские и биологические технологии. Хотя можно и .apk сделать, изучив самые прибыльные аппликации и, подумавши, сделать через ТРИЗ ещё лучше, прибыльнее и полезнее.

ЗЫ – если будут какие-то вопросы, то ответы буду добавлять сюда, улучшать статью.

 UPD1: прошу поделиться своим опытом в комментариях тех сверхлюдей, у кого больше 180 секунд)

UPD2 от Alsandr7: Из собственного опыта практики и преподавания лучший тип дыхания 8-16-16-4 (вдох, задержка, выдох, задержка, облегченный вариант 6-12-12-2), при этом в начале обучения можно не привязываться к секундам, а мысленно считать, кроме того, в случае если задержка или выдох создают дискомфорт, можно считать быстрее, но все равно один и тот же счет — тогда возникает привычка не беспокоится что не дотянешь, и не расстраиваешься если не дотянул. В последствии, с опытом, выстраиваешь один и тот же ритм, или начинаешь его замедлять во всей пропорции. Важным моментом является ровная спина и расслабленное тело. Количество циклов от 7 до 21, с опытом можно и больше, но без дискомфорта. Дышать всегда только носом — и вдохи и выдохи. Также интересна практика во время ходьбы 4-8-8-2, с опытом замедляя счет. Если есть время, то хорошо перед дыхательными практиками мягко потянутся ровными руками вверх стоя (ладони в сторону, плечи и лопатки оттянуты), или лежа с ровными руками за головой, на 5 — 7 медленных комфортных дыханий с естественными задержками. А также сделать короткие дыхания животом (на вдохе живот просто расслабляется сам по себе, без усилий для вдоха, а на выдохе мягко, но быстро подбирается, с расслабленным телом и ровной спиной) от 50 до 100 дыханий. В случае всех практик с задержкой дыхания важно ориентироваться на свое самочувствие — не допускать напряжения в теле, головных болей и других болезненных или сильно дискомфортных ощущений, в случае их наличия уменьшать интенсивность и длительность практики. Одним из нюансов является расслабление мыследеятельности, так как именно она поедает наибольшее количество кислорода. Одним из препятствий к длительной задержке и особенно к длительному выдоху является страх тела и ума не дышать — не берите его наскоком, но и не сильно уступайте. Другим — напряжение тела или его отдельных участков, проходите вниманием тело и дорасслабляйтесь во всем, что обнаружите. Для успеха в практике, как говорил мой учитель, мы не перескакиваем за свою границу, мы долго на ней находимся, и граница тогда отступает сама.

Почему ребёнок скрипит зубами во сне

Скрежет зубам (бруксизм) — частая проблема у детей, которая вызывает беспокойство у родителей. Такое явление не относится к заболеваниям. Это симптом, который сигнализирует о различных сбоях в эндокринной, пищеварительной и нервной систем детского организма. Здесь необходимо обратить внимание на другие изменения в поведении ребенка. Точную причину может установить только врач после тщательного обследования.

В статье попробуем выяснить почему ребенок может скрипеть зубами, насколько это опасно, и что делать в этом случае.

Что такое бруксизм и его проявления

Бруксизм — это патологическое состояние, возникающее из-за чрезмерного сжатия челюстей.

В возрасте до 5 лет зубной скрежет наблюдается почти у 50% детей. Это происходит непроизвольно, и связано со спазмом жевательной мускулатуры. Обычно патология возникает ночью, приступообразно по 10-15 секунд. Приступы могут повторяться и в дневное время. При этом дневной скрежет зубами доставляет родителям больше беспокойства, так как он более заметен.

Справка! Единичные случаи скрежета зубами не представляют опасности, и не требуют вмешательства. Если приступы приобретают хронический характер — нужна помощь педиатра.

Помимо скрипа зубами, у ребенка возможны следующие проявления патологии:

  • головная боль;

  • дневная сонливость, вялость;

  • боль в области шеи;

  • плаксивость;

  • чувствительность зубов — результат их истирания и повреждения эмали;

  • беспокойный сон с частыми пробуждениями;

  • заложенность в ушах.

Стоматологи выделяют триаду симптомов у детского бруксизма (до 5 лет). Это эрозивная стираемость молочных зубов, нарушения прикуса и сужение зубных дуг. Обычно скрежет зубами проходит самостоятельно при достижении ребенком половой зрелости. У подростков и молодежи скрип зубами — редкое явление.

Причины скрипа зубами во сне

До конца точные причины патологического зубного скрежета не выяснены. В большинстве случаев приступы возникают ночью, поэтому частой причиной называют нарушения сна. У детей это связано с гипертрофией миндалин и аденоидов, что затрудняет носовое дыхание и приводит к апноэ (приостановка дыхания во сне). Также провоцирующим фактором выступает ожирение.

Другим возможные причины почему ребенок может скрипеть зубами:

  1. Неправильный глубокий прикус.

  2. Индивидуальные характеристики наклона нижней челюсти.

  3. Нервное напряжение, эмоциональное перевозбуждение.

  4. Наследственная предрасположенность.

  5. Неврологические или эндокринные нарушения.

  6. Прорезывание зубов.

Причины и проявления могут различаться в зависимости от того в какое время суток возникает бруксизм.

Ночной скрежет зубами

Если во время сна вы замечаете несколько приступов, и при этом ребенок ведет себя неспокойно (учащается дыхание, активно двигаются зрачки, разговаривает), то причина — эмоциональное перевозбуждение. Чаще это проявляется у эмоционально чувствительных детей, чрезмерно активных или с синдромом гипервозбудимости.

Также спровоцировать ночной бруксизм может стресс — переезд в новую квартиру, поступление в детский сад, развод родителей или частые скандалы дома. В дневное время ребенок старается не показывать свои эмоции и напряжение копится, а ночью оно «выплескивается» через сжатие челюстей и скрежет зубами.

В некоторых случаях провокатором может стать обычная пломба, которую установили неправильно. Она может мешать плотному закрытию челюсти, а ребенок слишком мал, чтобы сказать об этом. Затрудненное носовое дыхание и храп ребенка во сне — это признак проблем с аденоидами. В этом случае нужна консультация ЛОР-врача.

Скрип зубами в дневное время

Днем у малыша спазм жевательной мускулатуры может возникать из-за прорезывания зуба. Также возможно формирование неправильного прикуса, что приводит к дискомфорту и сжатию челюстей. В этих ситуациях нужно показать ребенка стоматологу. 

Во время стрессовой ситуации возможно непроизвольное скрежетание зубами. Понаблюдайте, когда днем у ребенка возникает это явление, что ему предшествует. При частых приступах рекомендуется консультация детского психолога или невролога. Проблемы с пищеварением и эндокринной системой также способны вызвать приступы дневного бруксизма.

А как же глисты?

Существует распространенное мнение, что зубной скрежет может быть признаком паразитарного заболевания. Это обусловлено тем, что дети дошкольного возраста часто страдают от гельминтов. И именно для этого возраста характерен скрип зубов. Также подобное предположение объяснялось тем, что при заражении гельминтами усиливается слюноотделение. Это провоцирует сжатие челюстей, что и приводит к скрипу зубами. Но по исследованиям специалистов, это просто совпадение. Прямой связи между наличием глистов у ребенка и бруксизмом не выявлено. 

Опасен ли бруксизм и какие могут быть последствия

Бруксизм не приводит к серьезным нарушениям со здоровьем, и тем более не угрожает развитию и жизни ребенка. Больше всего из-за этого явления беспокоятся родители, и начинают больничный квест в поисках причины. Как правило, ребенок вырастает из этой проблемы без участия врача, если она не носит хронический характер. Это связано с развитием жевательного аппарата, устранением проблем с аденоидами и нормализацией сна.

Если скрип зубами повторяется часто на протяжении нескольких месяцев, то консультация врача необходима. В противном случае бруксизм может привести к следующим последствиям:

  • истончению зубной эмали и повышенной чувствительности зубов;

  • проблемам с пломбами, они будут крошиться и трескаться;

  • нарушению прикуса;

  • расшатыванию молочных зубов;

  • головным болям и снижению концентрации внимания;

  • перегрузке челюстно-лицевого сустава;

  • спазму лицевых мышц.

Чрезмерное истирание зубов увеличивает риск возникновения бруксизма в подростковом возрасте и юности. Также сильный неконтролируемый спазм челюстей может привести к вывиху височно-нижнечелюстного сустава.

Что делать, если ребенок скрипит зубами во сне

Обратите внимание, когда чаще всего возникают приступы — днем, ночью, дома или в общественном месте. Также зафиксируйте другие нарушения в поведении ребенка и его жалобы на здоровье. Обратитесь за консультацией к педиатру, детскому стоматологу. Сдайте необходимые анализы и пройдите обследования, которые назначены врачом.

Также справиться с бруксизмом помогут следующие советы:

  1. Наладьте психологический климат дома. Старайтесь не ругаться с близкими при ребенке, чаще разговаривайте с малышом и просите его рассказывать о его чувствах, страхах. 

  2. Не нагружайте ребенка различными кружками по раннему развитию.

  3. Организуйте правильный распорядок дня с обязательным дневным сном. Нервной системе ребенка нужна передышка днем, даже если он сам выглядит активным и не хочет спать. За 1—2 часа до сна сделайте ванну с расслабляющими добавками, и почитайте книжку. Активные игры должны быть под запретом.

  4. Пересмотрите рацион. В меню добавьте твердых овощей, чтобы обеспечить нагрузку на жевательные мышцы.

Если малыш часто простужается, страдает от хронического насморка или заложенности носа, то нужно проверить аденоиды. При синдроме гиперактивности и эмоциональной возбудимости ребенка рекомендуется посетить психолога или невролога.

Лечение и профилактика скрипа зубами во сне

Специфического лечения бруксизма нет, так как это патология не является самостоятельным заболеванием. Главная задача врача — выявить причину патологии. От этого будет зависеть схема лечения. Для устранения зубного скрежета используется медикаментозная терапия, физиолечение, коррекция эмоционального состояния и стоматологические методы, например, установка защитных кап на зубы.

Основные способы терапии:

  1. Нормализация сна при помощи седативных препаратов.

  2. Прием витаминов группы В, препаратов с магнием и кальцием.

  3. Лечение аденоидов.

  4. Психологическая коррекция — арт-терапия, музыкотерапия, песочница. Работа с родителями при наличии внутрисемейных конфликтов.

Для снятия мышечного напряжения можно использовать хвойные ванны, массаж и занятия в бассейне. 

Стоматолог помогает защитить зубы от истирания при помощи установки специальной защитной капы. Она изготовлена из мягкого материала, поэтому не доставляет дискомфорта. Ее можно надевать только на ночь. Наиболее оптимально изготовление кап по индивидуальному слепку. Но можно и приобрести уже готовые. Такой способ подходит только для школьников.

 

Также при наличии повреждения эмали и чувствительности проводится фторирование и реминерализация зубов. При необходимости проводится лечение кариеса.

Скорректировать прикус поможет врач-ортодонт. Для этого применяются пластины, брекет-системы. Ортодонтическая конструкция подбирается индивидуально, исходя из тяжести проблемы и возраста ребенка. Неправильный прикус легко исправить, когда челюсти еще до конца не сформировались. Поэтому чем раньше вы посетите детского ортодонта, тем лучше будет результат.

Как предупредить бруксизм: рекомендации для родителей

Главная профилактическая мера — это создание комфортной, спокойной и доверительной атмосферы дома. Даже если вы считаете, что у вас в семье все хорошо, то ребенок может считать иначе. 

Старайтесь помогать ребенку справляться с эмоциями. Хорошо помогает общение с животными, прорисовывание проблемы, использование игрушек в качестве собеседников.

Не игнорируйте профилактические осмотры у специалистов. Своевременно пролечивайте кариес. Старайтесь обогащать рацион ребенка витаминами, не измельчайте пищу. Гуляйте на свежем воздухе ежедневно.

Единичный скрежет зубами не повод для беспокойства. А вот, если приступы бруксизма становятся все чаще, то обратитесь к врачу для выявления причины.

Нарушение дыхания во сне у детей

Обструктивные нарушения дыхания во сне можно предположить, когда у ребенка  родителями или родственниками замечены остановки дыхания в период ночного сна. Сокращение периода дыхания  обычно вызвано блокадой дыхательных путей. Тонзиллит и аденоиды  могут у детей вырастать  до размеров больших, чем просвет дыхательных путей ребенка. Воспаление и инфицирование лимфоидной ткани носоглотки, расположенной по бокам и задней стенке глотки,   приводят к их росту и  блокаде просвета дыхательных путей.

Во время эпизодов блокады дыхания ребенок может выглядеть как  старающийся вдохнуть (грудная клетка вздымается и опускается в фазах дыхания),  но воздух при этом не проникает в легкие. Часто эти  эпизоды сопровождаются спонтанным преждевременным пробуждением ребенка для того, чтобы компенсировать недостаточность дыхания. Такие периоды блокады дыхания (обструкций) возникают несколько раз за ночь и являются причиной  нарушения физиологии сна ребенка.

Иногда, из-за невозможности проведения воздуха и кислорода в легкие для обеспечения полноценного дыхания, возникает снижение уровня оксигенации крови. Если эти ситуации продолжительны  – возникает риск выраженного нарушения функции  сердца и легких.

Обструкция ночного дыхания чаще всего выявляется у детей в возрасте от 3-х до 6 лет. Часто наблюдается у детей с синдромом Дауна и при других врожденных патологиях, вызывающих нарушение движение воздуха по дыхательным путям (например,  при увеличении размера языка или аномальном уменьшении нижней челюсти).

Какие причины обструктивного апноэ сна у детей?

У детей наиболее частой причиной обструкции дыхательных путей во время сна являются увеличенные миндалины и аденоиды, препятствующие нормальному потоку воздуха на уровне верхних дыхательных путей. Инфекционные процессы способствуют увеличению размеров этих лимфоидных образований. Большие аденоиды могут даже полностью блокировать носовые проходы и сделать невозможным свободное дыхание через нос.

Существует множество различных мышц в структуре головы и шеи, которые помогают поддерживать в бодрствовании  дыхательные пути  открытыми для прохождения воздуха при дыхании. Когда же ребенок засыпает, тонус мышц физиологически снижается, таким образом позволяет тканям  спадаться и нарушать дыхание. Если дыхательный поток частично перекрыт (увеличенными миндалинами) в период бодрствования, то  во время сна дыхательные пути могут быть полностью закрытыми для воздуха.

Ожирение так же может приводить к обструкции дыхательных путей во время сна. В то время как у взрослых это основная причина, у детей ожирение реже вызывает апноэ сна.

Редкой причиной обструктивного апноэ сна у детей являются опухолевые процессы или разрастание других тканей в дыхательных путях. Некоторые синдромы или врожденные дефекты, такие как синдромы Дауна или Пьерра-Робена, могут также вызывать обструктивные апноэ сна.

Какие симптомы обструктивного апноэ сна у детей?

Можно указать на самые типичные симптомы обструктивного апноэ сна, но у каждого ребенка  эти симптомы  могут проявляться по-разному.

Симптомы апноэ сна включают:

  • Ппериоды отсутствия (остановки) дыхания. При этом грудная клетка будет совершать движения «вдох-выдох», однако воздух и кислород не проходят через рот и нос в легкие. Длительность этих периодов различная и измеряется в несколько секунд и более.
  • Дыхание через рот, храп, просто шумное дыхание. Дыхание через нос может быть полностью блокировано увеличенными аденоидами или миндалинами. Ребенок может при этом  иметь специфический «носовой» голос.
  • Сон не дает полноценный отдых ребенку. Это может быть и при наличии, и при отсутствии явных периодов пробуждения в период ночного сна.
  • Повышенная дневная сонливость или возбудимость. Из-за  сниженного качества ночного сна ребенок трудно просыпается утром, сонлив или повышенно возбудим в период бодрствования.
  • Гиперактивность в период дневного бодрствования. Могут быть проблемы в поведении, школьном обучении или социальные проблемы.

Симптомы обструктивного апноэ сна  могут напоминать другие состояния или медицинские проблемы. Вам необходимо  всегда проконсультироваться у врача для точной постановки диагноза.

Как лечить обструктивное апноэ сна ?  

Метод лечения обструктивного апноэ сна будет выбран вашим врачом на основании некоторых моментов:

  • возраста ребенка, состояния здоровья, анамнеза заболевания
  • причины, вызвавшей обструкцию дыхательных путей
  • возможности или невозможности проведения вашему ребенку специфических процедур, лечения и обследования
  • прогноза течения заболевания
  • будет также учтено вашего мнение и предпочтения в лечении

Лечение обструктивного апноэ сна базируется на причинах его возникновения. Поскольку наиболее частой причиной является увеличение аденоидов и миндалин,  лечение состоит в их хирургическом  удалении. Ваш врач отоларинголог обсудит с вами  этапы лечения, риски и необходимость того или иного лечения.

Если причина нарушений – ожирение, лечение будет менее инвазивным, включающим снижение массы тела и , в ряде случаев, может понадобиться применение СИПАП-терапии (специальная маска в период сна для поддержания дыхательных путей открытыми). Эта маска создает повышенное давление  воздуха  (СРАР) в дыхательных путях. Прибор для детей не совсем адаптирован и может трудно переноситься ребенком, так как надо спать в маске.

Как диагностируется обструктивное апноэ сна ?

Следует обратиться к врачу за обследованием, если у вашего ребенка  шумное дыхание во время сна или храп становятся заметными. Вам может быть рекомендована консультация врача-отоларинголога.

В дополнение  к общему клиническому обследованию, диагностическим процедурам может быть рекомендовано:

  • заполнение опросника сна (родителями, возможно, с помощью врача)
  • исследование верхних дыхательных путей Лор-врачом.
  • -Исследование сна методом полисомнографии. Это наилучший метод  для диагностики обструктивного апноэ сна, или «золотой стандарт».  Этот тест может быть проведен у большого числа детей, однако, у части из них, особенно у маленьких,  возможны трудности  в связи с недостаточным сотрудничеством ребенка во время исследования. Возможны 2 типа исследований: полисомнография или кардиореспираторное мониторирование ( для маленьких детей — с применением уменьшенного количества электродов). Ребенок будет спать в условиях специализированной лаборатории.  Во время исследования будут записаны целый ряд параметров:
  • активности мозга
  • электрической активности сердца
  • содержание кислорода в крови
  • движения грудной клетки и живота
  • мышечная (двигательная) активность
  • количество дыхательного потока через нос и рот

Во время сна будут записаны все эпизоды апноэ или гипопноэ:

  • апноэ – полное отсутствие дыхательного потока
  • гипопноэ – частичное снижение потока воздуха через верхние дыхательные пути со значительным снижение кислорода в крови

Основывающееся на лабораторном тесте, апноэ сна становится значительным у детей, если  более 10 эпизодов наблюдается за ночь, или  один или более эпизод каждый час. Некоторые эксперты определяют проблемы как значительные если  комбинация одного или более  эпизодов апноэ и/или гипопноэ зарегистрированы каждый час.

Симптомы обструктивного апноэ сна могут отражать другие состояния или медицинские проблемы. Необходима в любом случае консультация врача-педиатра.

4-7-8 Дыхание для сна: польза, советы и инструкции

Сегодня я поделюсь своими любимыми техниками работы с дыханием, которые можно использовать, когда я чувствую тревогу, подавленность или раздражение, или просто хочу хорошо выспаться. спать. Это называется «Расслабляющее дыхание» Эндрю Вейла, доктора медицины, также известное как дыхание 4-7-8.

Преимущества дыхания 4-7-8:

1.

Успокаивает.

Я обнаружил, что это дыхание замедляет частоту сердечных сокращений, возвращает наше сознание в настоящий момент и уравновешивает нервную систему, вызывая чувство спокойствия и умиротворения.Исследования подтвердили, что глубокое контролируемое дыхание может помочь улучшить настроение и уменьшить стресс.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Приучает организм потреблять меньше.

В культуре, где мы насыщаем разум и тело внешней стимуляцией, это мощный урок! Заставляя нас создавать пространство между вдохами и выдохами, он также может научить нас делать паузу после срабатывания, вместо того чтобы реагировать импульсивно.Наконец, он показывает нам, как освободиться от избыточной энергии и негативных мыслей.

3.

Это можно сделать в любое время и в любом месте.

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Метод:

Вот руководство по началу работы с основным дыханием 4-7-8:

  1. Сядьте или лягте в удобное положение.
  2. Прижмите кончик языка к нёбу.Ваш язык будет прямо за верхними передними зубами. (Примечание: может потребоваться немного практики, чтобы язык не двигался. Если вы заметите, что это происходит, просто продолжайте приспосабливаться и дышать.)
  3. Полностью освободите легкие от воздуха. Затем вдохните через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд и выдохните через рот на 8 секунд.
  4. Повторить не менее четырех раз. Вы можете установить таймер на 1-2 минуты, чтобы начать и постепенно увеличить его до 5 минут.
Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Как подняться на ступеньку выше:

Мне также нравится добавлять элемент визуализации и установки намерения к этому дыханию 4-7-8.

Когда я вдыхаю на счет 4 секунды, я представляю, как заземленная и питающая энергия земли, гор, деревьев, растений входит в мое тело. Когда я задерживаю дыхание на 7 секунд, я визуализирую, как эта энергия поднимается по спирали вверх по центру моего тела (через семь энергетических чакр) и извлекает любую энергию или мысль, которые мне не служат.

Затем, когда я выдыхаю в течение 8 секунд, я представляю, как избыточная энергия высвобождается изо рта, и визуализирую, как свет льется через мою макушку обратно к моим ногам и земле подо мной.

Побочные эффекты:

Каждый раз, когда вы начинаете использовать новую технику дыхания, вы можете почувствовать легкое головокружение. Если это произойдет, сделайте перерыв и дышите как обычно, пока не почувствуете себя комфортно.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Советы по засыпанию:

Дыхательные упражнения, особенно дыхание 4-7-8, можно делать перед сном, чтобы помочь телу и разуму расслабиться после дня. Как я говорил в своем классе mbg «Полное руководство по работе с дыханием», это отличная техника, которую можно использовать, если вы изо всех сил пытаетесь заснуть или не спите, или у вас есть склонность к переутомлению по ночам.

Попробуйте, сидя в постели, когда вы засыпаете, представляя, что с каждым 8-секундным выдохом вы избавляетесь от дневного стресса.Это должно дать вам отличное пространство для сна, но вы также можете дополнить его другим расслабляющим ночным ритуалом, таким как ведение дневника, чтение физической книги или вдыхание успокаивающих эфирных масел.

Итог:

Думайте о дыхании как о внутреннем целителе и проводнике внутри вас. Это ваша связь с универсальной энергетической силой, жизненной силой, праной, ци. Ваше дыхание — это ваше основное отношение к жизни, и оно способно поддерживать вас настолько, насколько вы готовы иметь с ним отношения.

4-7-8 Дыхание | Гозен!

Давайте посмотрим поближе!

Глубокое дыхание — это одна из ЛУЧШИХ и ПРОСТЫХ практик, которым вы можете научиться, чтобы уменьшить беспокойство и достичь спокойствия и расслабления. Сегодня вы видели, как ScienceGuy обучал класс использованию специальной техники, называемой дыханием 4-7-8. Это то, что вы можете практиковать, когда вы настороже, но на самом деле лучше практиковать каждый день, когда вы не начеку. Выполняйте это упражнение каждое утро или каждый вечер в течение пяти-десяти минут, и вы начнете переучивать Виддла, чтобы он стал спокойнее.

4-7-8 Детали дыхания:

  • Вдохните диафрагмой (представьте, что воздушный шар надувается под грудной клеткой)
  • Вдохните через нос в течение 4 секунд (спокойно)
  • Задержите дыхание на 7 секунд
  • Выдыхайте через рот в течение 8 секунд (внятно)
  • В качестве бонуса, пока вы дышите, постарайтесь сосредоточиться только на своих вдохах и выдохах

Помните, если вы не можете полностью считать первые несколько попыток, это прекрасно.Вдохните, задержите дыхание и выдохните так долго, как вам удобно. С практикой вы сможете работать до счета 4-7-8. Это так просто! Попытайся!

Вопросы для размышления…

  1. Как часто нужно практиковать дыхание 4-7-8?
  2. В чем смысл упражнений по глубокому дыханию?
  3. Попробуйте дышать 4-7-8 прямо сейчас!

Вы пытались заснуть совершенно неправильно… дыхательный трюк 4-7-8 «может сработать за секунды» – The US Sun если вы измените свое дыхание, вы можете обнаружить, что сразу же киваете.

По словам одного эксперта, изменение способа дыхания может улучшить общее состояние здоровья и улучшить сон.

1

Не выспался? Ваше дыхание может быть слишком поверхностнымКредит: Getty — Contributor

Доктор Эндрю Вейл из Университета Арионзы обучает так называемой технике «4-7-8», которую он описывает как «естественный транквилизатор для нервной системы», помогая вам заснуть. в течение нескольких минут.

Идея состоит в том, чтобы насытить организм кислородом, замедлить работу тела и разума и подготовить вас ко сну.

Перед тем, как заснуть, вы должны несколько минут удобно сидеть, смешивая дыхание через нос и рот.

Мы не осознаем, но многие из нас дышат более поверхностно, благодаря осанке и занятости.

Только когда вы начинаете активно углублять и удлинять дыхание, вы понимаете, как мало кислорода вы на самом деле потребляете.

Медиативное приложение Headspace говорит, что когда мы дышим неглубоко, «тело остается в циклическом состоянии стресса.

Говорят, это потому, что «стресс вызывает поверхностное дыхание, а наше поверхностное дыхание вызывает стресс».

Когда вы в стрессе, вы плохо спите. Поэтому имеет смысл, что более глубокое дыхание может помочь нам достаточно расслабиться, чтобы погрузиться в более глубокий сон.

Было обнаружено, что длительное поверхностное дыхание серьезно влияет на наше здоровье.

Более медленное и глубокое дыхание может подавить воспаление, а также снизить уровень гормона стресса кортизола.

Со временем этот небольшой хронический стресс может привести к тому, что наши тела станут восприимчивыми к болезням и будут бороться за выздоровление.

Поверхностное дыхание также может привести к паническим атакам и проблемам с дыханием.

Как дышать на пути к лучшему сну

Подход доктора Вейла состоит всего из четырех простых шагов:

  1.  Поместите кончик языка на край десны прямо над верхними передними зубами, затем резко выдохните через рот, чтобы издать свистящий звук.
  2. Затем закройте рот и вдохните через нос, считая до четырех.
  3. Задержите дыхание, считая до семи, затем выдохните через рот, снова издавая свистящий звук, считая до восьми
  4. Повторить цикл четыре раза.

Как правильно дышать

Часть проблемы заключается в том, что многие из нас дышат грудью, используя мышцы плеч, шеи и грудной клетки.

Если вы наклоняетесь вперед, легкие не наполняются воздухом, и вы рискуете получить травму.

Вы можете изменить это, дыша диафрагмой (вы узнаете, положив руку на живот и увидев, как сильно он поднимается и опускается), и начнете замедлять частоту сердечных сокращений, снижать кровяное давление и уменьшать стресс.

Итак, прежде чем лечь спать сегодня вечером, почему бы не потратить немного времени, чтобы попробовать эту технику дыхания?

Глубокое дыхание — это то, что нам следует делать чаще — это успокаивает вечером и бодрит днем.

 

Метод сна 4-7-8, по-видимому, поможет вам заснуть за одну минуту

Фото: Луис Альварез — Getty Images засвидетельствовать. Если вы попадаете в этот лагерь, вы, вероятно, пробовали все: от йоги и ведения дневника перед сном до подсчета овец и покупки многообещающей маски для сна. А как насчет техники 4-7-8?

Разработанная доктором Эндрю Вейлом, специалистом по интегративной медицине из Аризонского университета, дыхательная процедура обещает помочь даже самым закоренелым бессонницам уснуть. Также говорят, что это хорошо для тех, кто просыпается посреди ночи.

Хотите попробовать сами? Доктор Вейл сказал Medical News Today, что это «единственный лучший метод, который я нашел для того, чтобы снова заснуть, если вы просыпаетесь посреди ночи».

Он также добавил, что постоянство имеет ключевое значение, когда дело доходит до применения техники на практике, говоря: «Регулярность выполнения этого в течение недель, месяцев, лет приводит к желаемым изменениям». Доктор Вейл также называет это блестящим способом снижения беспокойства и контроля над гневными реакциями.

Что такое техника дыхания 4-7-8?

Перед тем, как погрузиться в процесс дыхания, рекомендуется удобно сесть или лечь, расположить и положить кончик языка на ткань прямо за передними зубами (что сигнализирует телу о том, что вы расслаблены). .

Затем выполните следующую последовательность дыхания:

  • Освободите легкие от воздуха, выдыхая

  • Спокойно вдохните через нос на счет 4 секунды

  • Энергично выдохните через рот, сжимая губы и издавая звук «свист», который длится 8 секунд.

  • Повторите цикл до 4 раз. сказал, что самый верный способ увидеть результаты — начать пробовать технику два раза в день, а доктор Вейл добавил, что люди должны воздерживаться от попыток более четырех дыхательных циклов подряд, пока они не наберутся достаточной практики за плечами (так что чтобы не было головокружения).

    История продолжается

    Что касается того, что следует помнить, эксперт говорит, что важнее соблюдать соотношение, а не подсчитывать общее количество секунд (так, например, кто-то, кто изо всех сил пытается задержать дыхание в течение длительного времени, может лучше использовать последовательность дыхания 2 секунды, 3,5 секунды, 4 секунды вместо этого).

    К сожалению, несмотря на то, что все это звучит очень прямолинейно, и есть много положительных неофициальных доказательств того, что дыхательная техника может помочь вам заснуть более крепко, к сожалению, нет целой тонны клинических исследований, подтверждающих эти утверждения.Так что, по сути, это давно не доказано научно.

    Но! Это бесплатно и легко попробовать, так что стоит попробовать?

    Вам также может понравиться

    Что такое дыхание 4-7-8? Может ли это помочь вам уснуть?

    Я не могу передать вам, сколько раз я лежал в постели и смотрел в потолок, надеясь, что сон найдет меня. Если это случается с вами, то вы знаете, как это может быть неприятно. Хорошая новость в том, что, возможно, есть что-то, что поможет вам быстрее заснуть. И любой может это сделать.

    Говорят, что дыхательная техника 4-7-8 помогает заснуть всего за 60 секунд. Звучит как сон, верно? Как оказалось, это реальность, и есть научные подтверждения.

    Как работает метод сна 4-7-8?

    Дыхание 4-7-8, основанное доктором Эндрю Вейлом, основано на пранаяме или древней йогической практике управления дыханием. Используя его, вы можете уменьшить стресс и расслабить свое тело.

    Мы знаем, о чем вы думаете; как дыхание 4-7-8 на самом деле расслабляет вас ? Это справедливый вопрос.Этот тип дыхания активирует вашу парасимпатическую нервную систему, которая является аналогом вашей симпатической нервной системы или реакцией вашего тела на стресс. По сути, контролируемое дыхание, как и техника 4-7-8, способствует расслаблению, контролируя стрессовую реакцию, которую вы испытываете.

    Преимущества дыхания 4-7-8

    Вы, наверное, уже уловили тему, но 4-7-8 снижает тревогу. Однако есть и ряд других преимуществ.

    Глубокое дыхание помогает лучше спать.Мы все знаем, что тревога и стресс являются огромными факторами, которые не дают нам спать по ночам. Дыхание 4-7-8 дает вам возможность лучше контролировать свое беспокойство, что поможет вам лучше спать.

    Как выполнять технику дыхания 4-7-8?

    К счастью, дыхательную технику 4-7-8 очень легко выполнять. Есть только несколько вещей, которые вы должны иметь в виду. Во-первых, вам нужно занять удобное сидячее положение. Во-вторых, вы поместите кончик языка за передние зубы.Да, к этому нужно привыкнуть за секунду, но через некоторое время вы этого не заметите.

    Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете начать дышать 4-7-8.

    1. Выдыхайте, пока ваши легкие не станут «опустошенными». Вы, вероятно, услышите свистящий звук, когда дышите вокруг языка.
    2. В течение четырех секунд вдохните через нос.
    3. На семь секунд , задержите дыхание.
    4. В течение восьми секунд резко выдохните.

    И все! Это цикл техники дыхания 4-7-8.Завершите процесс еще три раза, всего 4 итерации.

    Как часто нужно дышать по схеме 4-7-8?

    Как часто вам следует практиковать дыхание 4-7-8, зависит от того, как долго вы используете эту технику, но два раза в день — хороший показатель. Если вы новичок, использующий его для управления тревогой, рекомендуется выполнять четыре цикла два раза в день.

    Вы можете увеличивать количество циклов по мере того, как вам будет удобнее. Если вы используете его для сна, мы рекомендуем делать это каждую ночь.

    Дыхание 4-7-8 действительно помогает во сне?

    Полное раскрытие, вы вряд ли заснете через 60 секунд в первый раз. Метод 4-7-8 — это то, что вы должны делать постоянно, чтобы получить максимальную пользу — мы говорим о неделях, месяцах и годах постоянного использования.

    Возможно, вы сейчас качаете головой, но подумайте об этом. Это просто отработанная техника дыхания — вы все равно будете дышать. Почему бы не задуматься о том, как вы это делаете, и не извлечь из этого дополнительные преимущества?

    Слишком длинно, не читали?

    Если у вас есть проблемы с засыпанием или сном, дыхание 4-7-8 может изменить вашу жизнь.Или, по крайней мере, помочь вам лучше спать. По общему признанию, привыкание к дыханию 4-7-8 поначалу кажется немного странным. То, как вам приходится держать язык за зубами, не совсем естественно. Тем не менее, как только я привык к этому, я обнаружил, что это очень расслабляет.

    Что такое метод дыхания 4 7 8? Пошаговое руководство

    Вы спрашивали себя: «Что такое метод дыхания 4 7 8?» Увидев, что он упоминается в статье за ​​статьей как безошибочный трюк, который поможет вам заснуть, вы готовы попробовать его.

    Проблема в том, что вы точно не знаете, как это сделать, когда это сделать и правильно ли вы это делаете.

    Не волнуйтесь, многие люди находятся в одной лодке с вами, поэтому в Snoozerville есть подробное руководство по технике дыхания 4-7-8.

    Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять это дыхательное упражнение, чтобы сегодня вечером вам было легче уснуть.

    История дыхания 4-7-8

    Техника дыхания 4-7-8 (или 478 дыханий) была создана доктором С.Эндрю Вейл. Доктор Вейл — доктор, получивший образование в Гарвардском университете, специализирующийся на альтернативной медицине. Он

    — знаменитый врач, основатель Центра интегративной медицины Университета Аризоны.

    Он был пионером интегрированной медицины, целью которой является объединение альтернативной медицины с традиционной медициной, основанной на доказательствах.

    Доктор Вейл считает, что

    «Регулярное осознанное дыхательное упражнение может успокаивать и заряжать энергией и даже может помочь при проблемах со здоровьем, связанных со стрессом, от панических атак до расстройств пищеварения.

    Этот метод сознательного дыхания уходит своими корнями в йогическую технику, известную как пранаяма, которая веками считалась техникой релаксации.

    Как работает дыхательный трюк 4-7-8?

    Как неофициальные данные, так и многочисленные исследования подтверждают идею о том, что упражнения на глубокое дыхание помогают расслабить тело и уменьшить тревогу.

    Коллективный стресс от повседневных дел — одна из основных причин, по которой люди не могут заснуть.Дыхательные техники, такие как дыхательный трюк 4-7-8, помогают расслабиться, чтобы вы могли заснуть с более ясным умом.

    Дыхание 4-7-8 работает как естественный транквилизатор для вашей нервной системы.

    Это простое дыхательное упражнение отличается от приема транквилизаторов, потому что поначалу наркотики оказывают сильное действие, но со временем теряют свою эффективность при продолжительном использовании. И наоборот, упражнение по глубокому дыханию 4-7-8 со временем становится более эффективным с повторением и практикой.

    Каковы преимущества дыхания 4-7-8?

    Существует множество потенциальных преимуществ для здоровья от дыхательных трюков 4-7-8.

    Начнем с того, что основными преимуществами дыхания таким образом являются более глубокое расслабление и сокращение задержки начала сна. Многие люди говорят, что это помогает им заснуть менее чем за 60 секунд. Никаких научных исследований по этому поводу нет, но есть много анекдотических историй.

    Ученые точно знают, что методы глубокого дыхания уменьшают тревогу. Тревога не только затрудняет засыпание, но и является одной из причин, по которой люди, просыпающиеся ночью, не могут снова заснуть. Вы можете уменьшить беспокойство с помощью дыхательных техник, таких как упражнение на расслабление дыхания 4-7-8, а также попеременное дыхание через ноздри и коробочное дыхание.

    Доктор Вейл также объясняет, что это дыхательное движение очень универсально.

    «Это будет очень полезный инструмент, который всегда будет с вами. Используйте его всякий раз, когда происходит что-то расстраивающее, прежде чем реагировать. Используйте его всякий раз, когда вы чувствуете внутреннее напряжение или стресс. Используйте его, чтобы помочь вам заснуть.

    Исследования также показывают, что техники глубокого дыхания, подобные этой, могут оказывать положительное влияние на другие заболевания, такие как боль и гипертония.

    Что такое метод дыхания 4 7 8? Как это использовать.

    Техника дыхания 4-7-8 очень проста. Все упражнение практически не занимает времени, и вам не нужно никакого специального оборудования или учителей. Любой может это сделать.

    1. Сядьте с прямой спиной и научитесь выполнять упражнение.Вы можете делать это в любом положении, но д-р Вейл рекомендует новичкам прямую спину.
    1. Поместите кончик языка в верхнюю часть рта сразу за передними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения. Во время упражнения вы будете выдыхать через язык. Если вам неловко, доктор Вейл предлагает немного поджать губы.
    1. Полностью выдохните через рот. Издайте свистящий звук на выдохе.
    1. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до четырех.1…2…3…4…
    1. Задержите дыхание и сосчитайте в уме до семи. 1…2…3…4…5…6…7…
    1. Полностью выдохните через рот со свистящим звуком, мысленно считая до восьми. 1…2…3…4…5…6…7…8…
    1. Повторите цикл еще три раза. Каждый цикл называется вдохом. Стремитесь к четырем дыхательным циклам.

    Обратите внимание, что фактическое количество времени, которое вы тратите на каждый шаг, не имеет значения. Но что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО важно, так это схема дыхания и соотношение 4 7 8.

    Итак, поначалу, если задерживать дыхание на семь секунд сложно, вы можете уменьшить количество других шагов пропорционально тому, как долго вы можете задерживать дыхание.

    Вы должны тихо вдыхать через нос и громко выдыхать через рот, отсюда и свистящий звук, возникающий в результате диафрагмального дыхания в этом упражнении по дыханию животом.

    И не забудьте сделать первый шаг: держите язык на месте на протяжении всего дыхательного упражнения 4-7-8.

    Как долго я должен дышать 4 7 8?

    Самое замечательное в технике 4-7-8 то, что вы можете использовать ее в любое время и в любом месте. Всего за несколько циклов контролируемого дыхания вы можете получить большую потенциальную пользу для здоровья.

    Доктор Вейл рекомендует использовать эту форму дыхания два раза в день. Он говорит, что нельзя делать это слишком часто.

    Однако в первый месяц практики он рекомендует не делать более четырех циклов дыхания за раз.После того, как вы освоите эту технику или если у вас уже есть опыт в продвинутых дыхательных упражнениях, вы можете выполнять до восьми циклов за раз.

    При последовательной практике вы сможете замедлить весь процесс, использовать более полные вдохи и дышать глубже.

    Дыхание 4-7-8 можно комбинировать с другими методами релаксации, которые помогут вам легче заснуть, например:

    • Управляемые изображения
    • Прогрессивная мышечная релаксация
    • Повторяющаяся молитва
    • Йога, тай-чи и цигун
    • Медитация осознанности

    Но помните, как и в случае с любой новой практикой, дайте дыхательной технике 4-7-8 несколько попыток, потому что к ней нужно привыкнуть.Поначалу контролировать дыхание может быть сложно.

    В заключение

    Теперь вы, наконец, сможете ответить на свой вопрос, что такое метод дыхания 4-7-8.

    Существует множество эффективных техник релаксации для сна, но метод 4-7-8 продолжает оставаться одной из главных рекомендаций из-за его простоты, эффективности и универсальности.

    Попробуйте сегодня вечером и почувствуйте, как снижается уровень беспокойства, когда вы погружаетесь в спокойный ночной сон.

    преимуществ дыхания — дыхательные упражнения

    В среднем человек вдыхает и выдыхает до 23 040 раз в день, но большинство из нас делает это неэффективно, делая короткие неглубокие вдохи и подсознательно сокращая мышцы живота, говорит Джейн Пернотто Эрман, специалист по поведенческому здоровью из Кливлендского клинического центра образа жизни. Медицина. Несмотря на то, что мы все рождаемся с дыханием животом, к тому времени, когда мы достигаем подросткового возраста, в нас закрадывается стресс, и естественная реакция на стресс — напряжение — ограничивает наше дыхание.Но вы можете научить себя дышать легче и получить при этом серьезные физиологические преимущества.

    Засыпайте быстрее: дыхание 4-7-8
    Чтобы подготовиться к спокойной ночи, Эндрю Вейл, доктор медицинских наук, директор Центра интегративной медицины Аризонского университета, рекомендует эту технику дыхания, которая действует как естественный транквилизатор. «В отличие от снотворных, которые часто теряют эффективность со временем, дыхание 4-7-8 поначалу незаметно, но с практикой становится сильнее», — говорит Вейл.

    Попробуйте: Поместите кончик языка сразу за верхними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения. Полностью выдохните через рот, издавая нежный свистящий звук. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая до четырех. Теперь задержите дыхание на семь счетов и сделайте свистящий выдох через рот на восемь счетов. Выполните еще три цикла, повторяя каждые пять минут, пока не заснете.

    Облегчение аллергии и астмы: Дыхание сияющего черепа
    Одно небольшое исследование показало, что дыхательные упражнения йоги значительно улучшают функцию легких у пациентов с астмой в сочетании с лекарствами. По словам Ларри Пейна, доктора философии, директора-основателя сертификационной программы Yoga Therapy Rx в Университете Лойола Мэримаунт в Лос-Анджелесе, этот древний метод быстрого дыхания особенно очищает носовые пазухи.

    Попробуйте: Начните с глубокого вдоха через нос, а на выдохе делайте короткие, мощные выдохи, примерно один раз в секунду в течение десяти секунд. Это один набор; начните с трех подходов и развивайте по ходу дела. Пейн предупреждает, что это может увеличить частоту сердечных сокращений, поэтому, если у вас высокое кровяное давление или другое заболевание сердца, сначала проконсультируйтесь с врачом.

    Облегчение дискомфорта: образы боли Дыхание
    «Когда мы испытываем боль, мы часто задерживаем дыхание, что может способствовать воспалению из-за выброса гормона стресса кортизола», — говорит Пернотто Эрман.

    Попробуйте: Закройте глаза и представьте, что ваше тело расслабляется. Когда вы дышите через живот, визуализируйте, как кислород наполняет любые области напряжения комфортом и спокойствием. Затем представьте, как боль уходит с каждым выдохом. «Чем дольше вы выдыхаете, тем больше вы стимулируете блуждающий нерв в мозгу, сообщая ему, что вы находитесь в безопасной среде», — говорит чикагский психолог Майкл Меррилл, доктор философии.

    Подавление тошноты: заземляющее дыхание
    Этот стиль дыхания может облегчить тошноту, стимулируя перистальтику, мышечные сокращения, которые продвигают пищу вниз в желудок. «Заземляющее дыхание подавляет рвотный рефлекс, и все начинает течь в правильном направлении», — говорит Пернотто Эрман, который применяет его к пациентам, проходящим химиотерапию, и беременным женщинам.

    Попробуйте: Визуализируйте ходьбу босиком по длинной каменной лестнице. Медленно вдохните через нос на четыре счета, сосредоточившись на ощущении прохлады камней.Затем выдохните на восемь-десять счетов через сжатые губы, представляя, как вы делаете шаг вниз. Продолжайте, пока тошнота не пройдет.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.