Для чего полезны приседания: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Содержание

различные виды приседаний, польза и вред – Medaboutme.ru

Полезны ли приседания для девушек?


Приседания — это упражнение, суть которого состоит в опускании верхней части тела посредством сгибания ног в коленях. Данный элемент используется как в силовом фитнесе, так для общего физического развития, может выполняться с весом собственного тела и утяжелителями. Он помогает укрепить и проработать отдельные мышцы, сбросить лишний вес либо набрать мышечную массу, укрепить суставы, сухожилия, позвоночник и т.д. Все это зависит от вида приседаний. Чем же полезно это упражнение для женщин:

  • Работа мускулатуры.

При выполнении приседаний в работу включаются почти все группы мышц нижней части тела, а также пресс и спина. Поэтому данная физическая нагрузка может заменить сразу несколько элементов, направленных на прокачку разных мускульных групп.

  • Улучшение кровотока, обмена веществ, состояния сосудов и кожи.
  • Коррекция рельефа тела.

Польза этого упражнения для девушек состоит в том, что оно помогает похудеть в ногах, животе, убрать жир на боках, а также устранить целлюлит.

  • Нормализация работы пищеварительной и иммунной систем.

Приседания улучшают функционирование лимфатической системы, которая является важной составляющей кровеносной и иммунной систем. Регулярное выполнение данного элемента приводит к выведению из организма продуктов распада, стимулирует выработку лимфоцитов. При ускорении лимфотока также лучше и гораздо эффективнее работает пищеварительная система.

  • Улучшение осанки.

Приседания выполняются с ровной спиной, расправленной грудной клеткой, что способствует формированию красивой осанки у женщин.

  • Укрепление связок, сухожилий.

При условии соблюдения правильной техники умеренная физическая нагрузка предотвращает обрастание суставов мягкими тканями, ухудшение их подвижности и развитие артрита.

  • Помощь в подготовке к родам.

Считается, что присед — лучшая позиция, которая помогает женщине совладать со схватками, способствует смещению плода в таз и ускоряет роды. Если девушки часто практикуют данное упражнение, их ноги становятся более крепкими, и они дольше могут находиться в приседе при схватках.

Таллинн приглашает горожан на утренние занятия физкультурой > Tallinn

Регулярная физическая активность и занятия спортом полезны как для тела, так и для души, — напоминает традиционная акция «Спортивное утро», которая в этом году состоится в пятницу, 26 ноября. В этот раз горожане приглашаются к участию в походах, которые состоятся на свежем воздухе под руководством тренера, а образовательные учреждения смогут присоединиться к вызову «Будь сильным и умным – приседай!»

Мэр Таллинна Михаил Кылварт, который стал инициатором «Спортивного утра» семь лет назад, призывает всех горожан к активному участию в акции.

«С помощью акции мы хотим напомнить горожанам о том, что умеренная физическая активность важна круглый год. В темное и холодное время года также можно найти множество возможностей для физической активности. Эпидемиологическая ситуация по-прежнему накладывает ограничения на привычные совместные занятия в спортивных центрах, однако она абсолютно не мешает двигаться с пользой для здоровья, — сказал Михаил Кылварт. – Призываю всех присоединиться к спортивному утру, и получить заряд бодрости на весь день».

В фокусе акции этого года – пролегающие по Таллинну тропы здоровья, на которых будут проводиться бодрящие прогулки под руководством именитых спортсменов. Прогулки состоятся утром с 9 до 10 часов в Пиритаском спортивном центре (тренер – олимпийский чемпион Эрки Ноол), в Ныммеском спортивном центре (олимпийская чемпионка Ирина Эмбрих), в парке Тондираба (олимпийская чемпионка Кристина Шмигун-Вяхи) и на тропе здоровья Мериметса (бронзовый призер олимпиады Александр Таммерт). На месте будут предлагаться теплые напитки и пирожки. Все участники получат в подарок месячный абонемент в один из столичных спортивных центров.

Учебные заведения могут присоединиться к вызову «Будь сильным и умным – приседай!». Приседания задействуют большое количество мышц и полезны для всего тела. Регулярные приседания особенно полезны в ситуации, когда приходится большую часть дня сидеть за столом – упражнения нужно выполнять не реже одного раза в час. Челлендж приседаний позволит школам и детским садам помериться силами: каждый участник должен будет выполнить максимальное количество приседаний за минуту. Приседания будут подсчитаны, а показавший наилучшие результаты школьный класс или группа детского сада получит не только хорошее самочувствие, но и приятный приз. Вторая цель акции — сделать совместными усилиями как минимум полмиллиона приседаний.

Помимо этого, каждый участник акции сможет поделиться своими достижениями в социальных сетях с помощью хештега #spordihommik, и принять участие в розыгрыше месячных абонементов в спортивные центры Таллинна.

Программа акции: spordihommik.tallinn.ee

Подробности о вызове «Будь сильным и умным – приседай!»: Kükitades tugevaks ja targaks!

 

приседания помогают убрать целлюлит

Ключевые слова: как избавиться от целлюлита на бедрах, где купить приседания помогают убрать целлюлит, целлюлит на ляшках и попе как избавиться.


как избавиться от целлюлита и растяжек, убрать целлюлит на ногах в домашних, лимфодренажные упражнения от целлюлита, целлюлит на ногах и попе животе, как питаться чтобы избавиться от целлюлита

Принцип действия

Удалять волоски в зоне «усиков» учат чуть ли не в каждой Школе. Мы тоже придерживались такого правила. В Общий полный курс сахарной депиляции была введена практика на моделях таких областей лица, как усики, брови, подбородок. Но время идет вперед. Наша практика показала, что такого поверхностного обучения недостаточно. После первой процедуры клиент будет поражен результатом! Этот курс откроет много нового для понимания того, как работать с телом. Системный подход и доступная подача информации помогут упорядочить свои знания и усвоить новые.


Официальный сайт приседания помогают убрать целлюлит

Состав

от целлюлита ничего не поможет. это разрастание жировых клеток и нарушение лимфотока, а не жир. 1. 10.

Ответить. [1864136970]. 22 октября 2013, 11:41. #3. Мне вот тоже ни фига не помогают приседания 🙁 Я уже и в тренажерный зал хожу месяц. мышца подтянулись на попе, а целлюлит как был, так и остался :((((аааааааа. 0. 0. Ответить. Ли. [2025726780]. 23 октября 2013, 02:31. Как приседания помогают избавиться от целлюлита: техника выполнения и рекомендации для достижения максимального результата. устраняются целлюлитные бугорки. Как правильно приседать, чтобы избавиться от целлюлита. Приседания от целлюлита будут максимально полезны, если соблюдать технику выполнения и следовать разным комплексам тренировок. Лучше всего с апельсиновой коркой борются следующие виды упражнений: Традиционные приседания: выпрямить спину и расположить ноги на ширине плеч. Целлюлит — патологическое состояние кожи. Он представляет собой локальное увеличение жировых клеток, которое приводит к неизбежному нарушению микроциркуляции крови в подкожно-жировой клетчатке и развитию фиброза между жировыми клетками. Содержание: Почему появляется целлюлит.
Половая пренадлежность имеет значение. Особенности появления целлюлита у беременных. Основные причины появления целлюлита. Этапы развития целлюлита и их особенности. Профилактика целлюлита на начальных стадиях. Виды целлюлита. Салонные методы лечения целлюлита. LPG массаж для избавления от целлюлита. Приседания — фундамент для красивых ягодиц и мощное оружие против целлюлита. Как и выпадов, существует большое количество разновидностей упражнения. Тем легче будет найти оптимальный вид нагрузки для устранения апельсиновой корки!. Для уменьшения выраженности целлюлита можно взять за основу приседания сумо. Они хорошо прорабатывают внутреннюю часть бедер: Взять в руки гантели, расположить их перед собой на уровне груди, сохранять такое положение на протяжении всего упражнения. Здоровое питание и питьевой режим также помогут снизить отечность тканей и избавиться от целлюлита. Немного простых советов: Нужно стараться употреблять в пищу только натуральные продукты. Как убрать целлюлит на ногах и попе? Можно ли избавиться от целлюлита в домашних условиях? Проверенные способы быстро убрать целлюлит Советы докторов клиники АНАКОСМА.
Как избавиться от целлюлита на животе. Эффективно убрать бугорки жира на животе обещают: Антицеллюлитная диета. Если не знаете, как убрать целлюлит в районе пупка, то сначала измените питание. Упражнения от апельсиновой корки. Убрать жировые отложения помогут качание пресса (классический, с поворотом туловища), кручение хула-хупа (в идеале массажного, с шариками или шипами), любая кардионагрузка (бег, велосипед, плавание). Для результата надо заниматься через день по 30 минут. Прыжки со скакалкой помогают убрать целлюлит на ногах, поскольку заметно укрепляют мышцы, а заодно приводят в тонус мускулатуру пресса, рук, плечевого пояса, помогая похудеть. Кручение обруча – эффективный способ борьбы с целлюлитом на животе, застоем крови в тазовой области, что особенно важно при сидячей работе. Приседания – поставьте ноги на ширине плеч, расположив стопы параллельно друг другу. На вдохе поднимите руки и присядьте, на выдох – поднимитесь. Колени должны быть параллельны между собой и смотреть на носки.
6 упражнений, которые помогут избавиться от целлюлита дома. Полезные упражнения против целлюлита в зале. Используйте импульс приседания, чтобы оттолкнуться и прыгнуть на ящик. При этом помогайте себе руками, совершив мах вперед. Мягко приземлитесь на обе стопы, слегка согнув колени. Вернитесь в исходное положение и повторите. Содержание. 1 Можно ли убрать целлюлит с помощью приседаний. 2 Как помогают приседания от целлюлита. 3 Эффективные приседы. 3.1 Классические приседания от целлюлита. 3.2 Выпады. 3.3 Стульчик у стены. 3.4 Пистолетик на одной ноге: техника для продвинутых. 3.5 Широкие приседания. Апельсиновая корка с разной площадью поражения кожных покровов встречается у каждой первой женщины после 25 лет независимо от веса. Для лечения предлагаются: крема, массажи, аппаратные процедуры. Приседания от целлюлита — лучшее решение в домашних условиях для обретения гладкой кожи. Физнагрузка устраняет причину.

Результаты испытаний

Все чаще встречается у женщин заболевание гирсутизм – это избыточный рост волос по «мужскому типу». Такая проблема доставляем много хлопот хозяйке и формирует комплексы. На лице это явление особенно неприятно. Так же стала более востребована процедура удаления «пушкового» волоса. Но важно избегать крайностей: часто жировые отложения и целлюлит как их спутник — показатель малоподвижного образа жизни или хронических заболеваний. Если у вас лишний вес, то нужно с ним бороться, чтобы избежать проблем с сердцем и сосудами в будущем. И чтобы до глубокой старости подниматься по лестнице без одышки.

Мнение специалиста

Все чаще встречается у женщин заболевание гирсутизм – это избыточный рост волос по «мужскому типу». Такая проблема доставляем много хлопот хозяйке и формирует комплексы. На лице это явление особенно неприятно. Так же стала более востребована процедура удаления «пушкового» волоса.

Назначение

Полностью избавиться от целлюлита и прекратить его развитие непросто, это касается любых возрастных изменений организма. Важно не допустить развитие липодистрофии из начальных стадий в последние. Но все же справиться с этим возможно. Проблемы целлюлита вполне решаемы.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа приседания помогают убрать целлюлит. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-7 дней Вы получите Ваш заказ и оплатите её при получении.

приседания помогают убрать целлюлит. упражнение для избавление целлюлита. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.


Официальный сайт приседания помогают убрать целлюлит

✔ Купить-приседания помогают убрать целлюлит можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения


После первой процедуры клиент будет поражен результатом! Этот курс откроет много нового для понимания того, как работать с телом. Системный подход и доступная подача информации помогут упорядочить свои знания и усвоить новые. Все чаще встречается у женщин заболевание гирсутизм – это избыточный рост волос по «мужскому типу». Такая проблема доставляем много хлопот хозяйке и формирует комплексы. На лице это явление особенно неприятно. Так же стала более востребована процедура удаления «пушкового» волоса.

Удалять волоски в зоне «усиков» учат чуть ли не в каждой Школе. Мы тоже придерживались такого правила. В Общий полный курс сахарной депиляции была введена практика на моделях таких областей лица, как усики, брови, подбородок. Но время идет вперед. Наша практика показала, что такого поверхностного обучения недостаточно.

Клетки, которые находятся в самом глубоком слое кожи (гиподерме), называются адипоциты. Именно они образуют жировую ткань и соединяют кожу с глубокими тканями организма. Такие жировые клетки в случае их увеличения в размерах образуют бугорки и выпуклости на теле.

Клетки, которые находятся в самом глубоком слое кожи (гиподерме), называются адипоциты. Именно они образуют жировую ткань и соединяют кожу с глубокими тканями организма. Такие жировые клетки в случае их увеличения в размерах образуют бугорки и выпуклости на теле.

To squat or not to squat? / Хабр

Часто можно услышать такие стереотипы по поводу занятий физкультурой и спортом (а без физкультуры ни о каком здоровье современного человека, тем более гика, речь идти не может), что выполнять такое упражнение, как приседания — опасно, вредно, ведет к травмам спины. Немного информации к размышлениям по этому вопросу.

Берем видео с замечательного канала Muscle & Motion с анализом анатомии приседаний:

На видео отлично и доступно показано, какие мышцы участвуют в приседаниях: квадрицепсы разгибают колено, ягодичные обеспечивают разгибание в тазобедренных суставах и позволяют выполнять наклон, мышцы спины и пресса обеспечивают стабильное положение туловища, икроножные — разгибание стопы и стабилизацию колена.

Примерно с 40 секунды хорошо показано, как работает позвоночник, амортизируя нагрузку за счет небольших изменений в поясничном лордозе и упругой деформации дисков:

В позвоночнике есть четыре изгиба, два из них называются кифозы (изгиб назад) – грудной и крестцовый, а два других – лордозы (соответственно, выгибание вперед) – шейный и поясничный; благодаря этому свойству, он обладает высокой упругостью и прочностью — подсчитано, что без этих амортизирующих участков позвоночник смог бы выдерживать нагрузки в 10 раз меньше.

Так приседания происходят у человека, который умеет приседать и у которого все упомянутые в видео мышцы развиты и гармонично работают. А как выглядят приседания у подавляющего большинства сидяче-офисного люда? Примерно вот так, это еще в лучшем случае:

Как вы видите, поясничный отдел уже не имеет лордоза, а мадам еще только четвертьприсед выполнила и даже до своего рабочего стула не добралась (я пока даже не трогаю колени, плечевой пояс и распределение центра тяжести). Что происходит с дисками при этом? Правильно, они испытывают неравномерное сжатие — передний отдел получает большую нагрузку, задний меньшую.

Почему протрузия дисков поясничного отдела (на них приходится до половины протрузий дисков в целом) — одно из самых распространенных заболеваний на сегодняшний день? Наверное потому, что все люди тягают тяжести? Потому что с детства в секциях тяжелой атлетики приседали и наприседали?

А может потому, что сидят с детства по 8-10 часов в день, мало двигаются, имеют слабые мышцы и не имеют навыков пользоваться ими? И потому, что десятки, а то и сотни раз каждый день люди садятся на стул, на лавку в метро, на унитаз (в общем десятки, хотя при некоторых ситуациях бывает и только на последний предмет столько), а также наклоняются, ходят, бегают и прыгают (ну это совсем редко, но случается) — и все это выполняется с нарушением осанки и хронической перегрузкой дисков, а также мелких суставов позвоночника и связочного аппарата? Риторический вопрос.

Не будем говорить о реабилитации болей в спине — что касается профилактики. Первое, что приходит в голову — нужно укреплять глубокие мышцы спины и пресс, чтобы избежать вот таких вот неправильных движений в пояснице. В общем нужно. Но тут есть две проблемы.

Первая — типичным нарушением осанки как раз таки является гиперлордоз в поясничном отделе позвоночника, который и появляется как биомеханическая компенсация неправильно работающих крупных мышц (хотя в результате приносит больше вреда, потому что увеличивает амплитуду сгибания в поясничном отделе позвоночника). Укреплять тут глубокие мышцы спины и смысла большого нет — они и так постоянно напряжены. А «качать» пресс еще надо уметь правильно — очень много людей при этом не умеют отключать работу мышц ног и еще больше травмируют поясницу за счет сокращения пояснично-подвздошных мышц.

Но даже если вы возьметесь за укрепление этих мышц, но ваши мышцы ног не обладают достаточной силой, особенно ягодичные (многие люди, которые много сидят даже не могут нормально сокращать эти мышцы) — то в конечном итоге вы все равно не сможете приседать с нормальной амплитудой и стабильным положением спины. И это без дополнительного веса. А при попытке поднять что-то тяжелое (аккумулятор для машины с пола, шкаф или диван во время ремонта, ребенка, который радостно запрыгнул вам на спину) годами утомленные структуры поясничного отдела позвоночника могут дать о себе знать и случится прострел, радикулит, и прочие неприятности. Хотя часто для этого достаточно и более простых поводов — например, завязывания шнурков (обратите внимание на поясницу в этот момент).

Что логично делать? Научиться правильно приседать, а потом лучше всего натренировать определенный запас силы мышц для того, чтобы был избыток ресурсов для приседаний в любых ситуациях. Для этого уже применяются приседания с весом — в физкультуре это дозированные и осторожные приседания.

Если врач старой закалки, который не особо следит за периодикой по физкультуре, говорит, что здоровью спины полезен только бассейн (уж простите, что пристал к этому бассейну — ничего на самом деле не имеют против, полезная штука, но для большинства людей просто недостаточная, а еще и надо объяснить что там стоит делать, а что нет), а приседания — ужас-ужас как вредны, то с последним тезисом можно и согласиться и поспорить. Если приседать как на картинке с девушкой, а то и похуже скругляя поясницу — то вредны даже приседания на офисный стул, не говоря уже с весом.

А если приседать правильно? На стул можно? А с 12 кг гирей во время физкультурной паузы? Да женщины детей на руках тягают — потяжелее будет. А с 20 кг? И т.д. — нельзя обсуждать вопрос приседаний с весом без дозирования нагрузки. Еще Парацельс сказал «все есть лекарство, все есть яд — и только доза определяет что есть что». Так и с физическими упражнениями — нет абсолютно полезных и абсолютно вредных, первое что определяет пользу — это техника, второе — дозирование интенсивности нагрузок, третье — правильное построение тренировочного процесса в целом.

Кстати, можете понаблюдать за поясницей в ролике любимого телеканала всех фитнесистов Yougifted — вот так с весом приседать действительно не нужно:

Почему это должно быть вашим упражнением №1: руководство по приседаниям

Приседания

— отличное упражнение для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму и силу. Это лучшее упражнение, потому что оно задействует больше мышц, чем любые другие отдельные упражнения. Приседания задействуют ноги и ягодицы, чтобы поднять вес, а также нижнюю часть спины, чтобы стабилизировать тело во время движения. Из множества способов, которыми вы можете выполнять приседания, какой из них лучше всего подходит для действительной гипертрофии и повышения физической формы? Фронтальные приседания или приседания со спиной?

Если вы хотите делать приседания, первый вопрос, касающийся техники, заключается в том, хотите ли вы делать приседания со штангой на груди или на спине.Основная разница в технике между ними заключается в том, что в приседаниях со штангой на груди вы держите штангу перед собой, перенося вес на плечи, а в приседаниях со штангой на спине вы держите штангу позади себя, перенося вес на верхние трапеции. Ни один из них объективно не лучше другого, основная разница в преимуществах заключается в работе мышц. Приседания со штангой на спине больше задействуют ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, а фронтальные приседания больше задействуют квадрицепсы и нижнюю часть спины. Я бы рекомендовал делать и то, и другое в какой-то момент чередования тренировок, чтобы эффективно проработать все эти части тела и обеспечить равномерный рост мышц.

Техника

Как только вы определитесь с типом приседания, форма приседания станет очень похожей.

Вот хорошее видео, иллюстрирующее все тонкости правильного выполнения приседаний.

Пошаговое руководство

  1. Начните с того, что поставьте ноги примерно на ширине плеч и слегка разверните их.
  2. Снимите штангу со стойки для приседаний и поместите ее либо на верхнюю часть трапеций, либо на плечи, в зависимости от того, делаете ли вы приседания со штангой на груди или на спине.
  3. Держа голову и грудь приподнятыми, а спину прямой, начните опускать штангу, сгибая колени. Обязательно разведите колени так, чтобы они оказались на одной линии со стопами. Движение штанги должно быть полностью вертикальным, реально работать так, чтобы не было горизонтального виляния. Вдох во время опускания.
  4. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже колен.
  5. Выдохните, задействовав ягодицы и корпус, чтобы подняться вверх, пока не встанете.

О чем следует подумать

  • Следите за тем, чтобы ступни не отрывались от пола во время всего движения.
  • Опуская бедра ниже колен в каждом повторении, приседания могут значительно улучшить гибкость.
  • Никогда не торопите события, как только вы начнете двигаться быстро, вы можете получить травму.

Оборудование

Приседания можно выполнять с использованием различного оборудования, и каждое из них имеет свои преимущества и недостатки.Вот самые важные вещи, о которых следует подумать для каждой единицы оборудования.

Приседания со свободным весом

Самый традиционный способ выполнения приседаний – это использование олимпийских гирь и стойки для приседаний. Используя свободные веса, вы задействуете нижнюю часть спины для стабилизации, одновременно задействуя квадрицепсы, икры и ягодицы, чтобы поднять вес. Если вы используете свободные веса, убедитесь, что у вас есть наблюдатель, чтобы убедиться, что вы не поранитесь. При использовании свободных весов также крайне важно сосредоточиться на технике, поскольку у вас нет руководства, которое бы следило за тем, чтобы штанга двигалась только вертикально.

Приседания в тренажере Смита

Альтернативой традиционным приседаниям со свободным весом являются приседания в машине Смита. Машина кузнеца, такая как IM2000 от Ironmaster, обеспечивает дорожку для движения штанги и систему самоопределения, которая позволяет тренеру быть в большей безопасности, при условии, что он использует ее правильно. Тренажер Смита имеет ряд преимуществ перед традиционными свободными весами. Из-за гусеницы машины невозможно какое-либо горизонтальное движение, которое часто досаждает новичкам и делает присед менее эффективным и более опасным. Возможность остановить планку поворотом запястья обеспечивает дополнительную безопасность, выходящую за рамки простого корректировщика. Тренажеры Смита также позволяют тренерам с травмами нижней части спины продолжать тренировать ноги, не травмируя спину. Использование машины Смита также имеет недостатки по сравнению с приседаниями со свободным весом; Поскольку тренажер Смита уравновешивает штангу за вас, он не обеспечивает тренировку пресса и нижней части спины, как со свободными весами. Кроме того, некоторым тренерам прямая дорожка машины Смита кажется неестественной.Я рекомендую попробовать тренажер Смита в местном тренажерном зале, чтобы понять, предпочитаете ли вы его традиционным приседаниям со свободным весом.

Приседания с гантелями

Если у вас нет доступа к олимпийским гирям или машине Смита, или если вы ищете более легкую тренировку. Эти приседания хорошо развивают силу ног на начальном этапе, но по мере того, как вы увеличиваете свой максимум, веса гантелей в конце концов становится недостаточно, чтобы по-настоящему тренировать ноги.

Заключение

Приседания — чрезвычайно эффективное упражнение для развития силы, объема и физической формы.Практически любую программу тренировок можно улучшить, включив в нее приседания. Пока ваша техника верна, приседания безопасны, эффективны и являются основным элементом любой тренировки тренера.

Почему приседания полезны для бегунов?

Если бы мы могли выбрать одно упражнение, которое можно рекомендовать всем бегунам, это были бы приседания. Приседания могут помочь улучшить стабильность колена, силу ног и осознание тела, а также предотвратить распространенные беговые травмы.

Фиксатор колена

Один из самых больших мифов о приседаниях заключается в том, что приседания вредны для коленей.Ложь! Этот миф возник из нескольких неудачно проведенных исследований 1960-х годов, которые с тех пор были опровергнуты. Более поздние исследования показали, что у людей, которые регулярно приседают глубоко (ниже параллели), колени более устойчивы, чем у бегунов на длинные дистанции и баскетболистов. ¹

Почему для вас важна стабильность колена? Стабильность коленного сустава зависит в основном от 4 основных связок: передней крестообразной связки (ПКС), задней крестообразной связки (ЗКС), медиальной коллатеральной связки (МКС) и латеральной коллатеральной связки (ЛКС).

Многие бегуны борются с травмами связок колена. Однако мышцы, воздействующие на сустав, обеспечивают вторичную динамическую стабильность! Это означает, что наращивание мышц вокруг коленей путем приседаний напрямую способствует предотвращению повреждения колена из-за разрыва, искривления или иной слабости связок.

Увеличенная сила ног

Сила ног дает бегунам как очевидные, так и не столь очевидные преимущества. Регулярный бег повысит мышечную выносливость, но это неэффективный способ наращивания мышечной силы.Приседания, с другой стороны, являются очень эффективным способом наращивания мышечной силы. Увеличение мышечной силы — это то, что позволит вам быстрее бегать по равнине, подниматься в гору и удлинять шаг. Кроме того, хорошо развитые мышцы позволяют организму более эффективно использовать кислород, тем самым снижая утомляемость.

Силовая тренировка ног с помощью приседаний напрямую улучшает беговые характеристики на неровной местности и мягких поверхностях, таких как грязь, песок и снег. Я знаю несколько жестоких дистанций на 5 км, которые отправляют бегунов в воду по пояс, и силовая тренировка ног определенно поможет кому-то пройти через это.Кроме того, силовая тренировка ног имеет решающее значение для бега на короткие дистанции. Если вы хотите получить взрывной старт или, что еще важнее, взрывной финишный спринт, то приседания для вас.

Улучшенное восприятие тела

Осознание тела официально известно как проприоцепция; ощущение относительного положения частей тела и силы усилия, затрачиваемого на движение². Это означает осознание положения тела, движения, позы, выравнивания и ускорения — без использования визуальных сигналов.

Какое отношение проприоцепция имеет к приседаниям и бегу? Травмы при беге часто бывают вызваны нарушениями движения, такими как потеря осанки, неправильная нагрузка на колени и смещение коленей, бедер и лодыжек. распознайте, не нарушена ли ваша осанка, не выровнены ли ваши бедра, не развернуты ли ваши колени слишком далеко в одном направлении или другие распространенные ошибки при беге.

Или, другими словами, у всех нас есть естественное паучье чутье, когда дело касается нашего тела и движений, но практика приседаний может помочь нам более интуитивно чувствовать, распознавать и исправлять ошибки движения при беге, ходьбе, сидении и стоянии.

Как приседать как профессионал

Как и любое другое упражнение, приседания полезны только при безопасном выполнении с правильной техникой. Если вы никогда раньше не приседали, начните с воздушных приседаний (без дополнительного веса).

Основное движение приседания следующее:

  • Руки вытянуты вперед или над головой
  • Опускайте бедра вниз, пока они не окажутся параллельны полу, образуя угол 90 градусов.Такая глубина хороша для новичков.
  • Если у вас хорошая мобильность, лучше глубже.
  • Если вы чувствуете, что все в порядке, продолжайте приседать, пока ягодицы не окажутся «ниже параллели».
  • Когда вы встаете, не позволяйте спине прогибаться.
  • Во время приседания держите колени позади пальцев ног, вес тела на пятках и спину прямо.

Получить помощь по перекрестному обучению

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы тренироваться. Мы помогли разработать приложение ASICS Studio™, в котором специализированные тренеры по бегу проведут вас через силовые тренировки и растяжку.Силовые тренировки, растяжка после пробежки, уроки катания на пене и многое другое — всего несколько касаний.

Приятного приседания!

Источники:

Обратите внимание: этот блог не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.

Тренеры по фитнесу объясняют, какие мышцы работают при приседаниях

Но важно понимать суть ваших тренировок, включая то, какие мышцы они задействуют, чтобы вы могли составить эффективный план тренировок.Поэтому мы попросили экспертов по фитнесу объяснить все, что вам нужно знать о приседаниях.

Какие мышцы работают при приседаниях?

«Много! Приседания — это сложное сложное движение, поэтому они одновременно задействуют несколько групп мышц», — говорит фитнес-тренер Тесс Глинн-Джонс. «Это включает в себя ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы (мышцы на внутренней стороне ноги), сгибатели бедра и все, что работает для стабилизации бедер. Это также потрясающе для ядра».

Тем не менее, изменение положения ног, количества выполняемых повторений и веса, который вы поднимаете, также может изменить фокус мышц», — говорит тренер Кэролайн Брэгг.

Помогают ли приседания укрепить ягодицы?

Один из способов изменить стиль приседания для укрепления различных мышц — принять позу «сумо» для проработки ягодичных мышц. «Принятие более широкой стойки с немного развернутыми ногами улучшит активацию ягодичных мышц», — говорит Кэролайн.

Традиционные приседания по-прежнему нацелены на ягодичные мышцы, но все дело в глубине, говорит Тесс: «Многие люди хотят использовать приседания для проработки ягодичных мышц, но для многих людей приседания становятся упражнением, в котором преобладают квадрицепсы.Когда ваше бедро сгибается, а колено приближается к груди, вы нагружаете ягодичные мышцы. Чем ближе ваши бедра к телу, тем больше будут нагружаться ваши ягодицы».

«Однако не все биомеханически созданы для приседаний, а это означает, что тела некоторых людей не могут легко принять форму приседания, и их ягодицы не будут так сильно нагружаться».

Каковы преимущества приседаний?

То, что это может быть не изолирующее упражнение для ягодичных мышц, не означает, что в нем нет преимуществ. «Задействуя несколько групп мышц одновременно, приседания помогают вам нарастить больше мышечной массы в целом», — говорит Тесс. «Это также действительно помогает мышцам вокруг бедра, которые, как правило, отключаются, когда вы сидите за столом. Речь идет о том, чтобы помочь вашему телу стать более функциональным для повседневной жизни».

Кэролайн также отмечает, насколько полезны приседания, чтобы противодействовать нашим дням за столом: «Постоянное сидение ограничивает наш диапазон движений, поэтому практика приседаний и получение хороших глубоких приседаний действительно важны. Это также помогает стабилизировать таз, развивая ягодичные и приводящие мышцы. Это действительно важно для контролируемого движения при беге, выпадах и даже ходьбе.Если у вас нет этих сильных стабилизирующих мышц, у вас могут возникнуть проблемы с коленом бегуна или тазовым дном».

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Изображения: Getty

Приседания с собственным весом – полезны ли они?

Приседания с собственным весом, иногда называемые глубокими сгибаниями коленей, можно выполнять в любом месте и без оборудования. Это хороший способ привести в тонус нижнюю часть тела и повысить внутреннюю температуру. При правильном выполнении приседания с собственным весом станут полезным дополнением к вашим тренировкам. Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять приседания с собственным весом и почему вы должны это делать.

Как делать приседания с телом

Встаньте, ноги на ширине плеч. Ваш позвоночник должен быть прямым, а ноги направлены вперед. Вытяните прямые руки перед собой ладонями вниз. Глядя вперед, согните колени, пока бедра не окажутся параллельны земле (при виде сбоку они должны выглядеть как плоская поверхность).Задержитесь на 5 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите для двух подходов по 10.

 

Зачем делать приседания с телом

Приседания с телом хороши для разогрева тела и повышения внутренней температуры. Это хороший способ начать тренировки. Регулярное выполнение этих упражнений может помочь вам привести в тонус ягодицы и квадрицепсы. Приседания с телом также полезны, потому что они являются базовым упражнением. Вы можете использовать силу, которую вы развиваете, выполняя их, чтобы успешно выполнять постепенно более сложные упражнения или даже улучшить технику бега и избежать травм.

Пожинайте плоды приседаний с телом

Как и при любом другом упражнении, ваше тело быстро адаптируется к нагрузке приседаний, если вы будете делать их регулярно. Чтобы продолжать пожинать плоды этой тренировки нижней части тела, вам нужно изменить приседания. Вот несколько идей:

Увеличьте количество повторений – увеличивайте количество приседаний примерно на десять процентов каждую неделю.

  • Увеличивайте количество подходов — если вы начинаете с двух подходов, переходите к трем, чтобы продолжать напрягать мышцы.
  • Увеличивайте интенсивность — если в начале вы удерживаете каждое приседание в течение пяти секунд, увеличьте это время до восьми или десяти секунд по мере наращивания силы.
  • Уменьшите или исключите время отдыха между подходами.
  • Сочетайте или чередуйте приседания с другим упражнением, например, с прыжками в приседе. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки полностью вытянуты по бокам, опускайте ягодицы, пока бедра не окажутся параллельны полу. Затем взмахните руками над головой и подпрыгните высоко в воздух.

Приседания с весом собственного тела — это хороший вид упражнений с низкой ударной нагрузкой, которые помогут вам развить физическую форму и мышечную силу. Подумайте о том, чтобы носить бандаж, если у вас проблемы с коленом. Вы также должны позаботиться о том, чтобы носить кроссовки, которые предлагают стабилизирующую поддержку. В конечном счете, любое движение полезно. Людям не суждено сидеть так много, как нам. Приседания с телом — хороший способ двигаться, потому что риск травмы низок, а долгосрочная польза высока.

Являются ли приседания с отягощениями более эффективными для здоровья и фитнеса?

Приседания — прекрасный способ привести в тонус мышцы ног, увеличить силу и улучшить подвижность. Но делать их с отягощением или без?

Упражнения стали серьезной проблемой с тех пор, как в прошлом году Covid-19 поразил мир. Людям чрезвычайно трудно поддерживать интенсивность своих тренировок и прогрессировать в направлении увеличения мышечной массы. Особенно это касается проработки нижней части тела.

Один из самых оптимальных способов привести в тонус нижние части тела, такие как ноги, ягодицы и ягодицы, приседания!

Согласно исследованию, опубликованному «Журналом спортивной науки и медицины», приседания считаются одним из самых эффективных упражнений.Он помогает улучшить спортивные результаты, укрепить мышцы ног, в том числе четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, а также укрепить коленный сустав. Исследование также показало, что приседания — отличный способ сжигания жира, способствующий снижению веса.
укрепляет нижнюю часть спины и улучшает гибкость нижней части тела.

В то время как приседания с собственным весом являются отличной домашней тренировкой, добавление веса к приседаниям также поможет привести в тонус живот и сделать ваши мышцы более рельефными.

Без сомнения, приседания правят миром фитнеса! Изображение предоставлено: Shutterstock
Принятие решения о добавлении веса к приседаниям

Вот несколько соображений, о которых следует помнить:

Увеличение силы: В зависимости от вашего уровня физической подготовки и выносливости, добавление веса в виде гантелей , гири или штанга помогут вам укрепить мышцы.Сопротивление заставит вас прилагать больше усилий, чем обычно, и это постепенно приведет к повышению уровня силы.

Добавить buld: Приседания с собственным весом, независимо от вариаций, не помогут увеличить объем мышц ног. Следовательно, добавление сопротивления в виде отягощений поможет вам постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и увеличивать их размер.

Рост мышц: Приседания с собственным весом не обеспечивают такого сжигания калорий и мышечного истощения для гипертрофии (роста мышц), как увеличение веса.Следовательно, просто добавляя даже легкие веса, вы будете на пути к росту мышц.

Травмы: Травмы в основном происходят из-за неправильной осанки, которая в конечном итоге нацелена на не ту группу мышц. Однако тяжесть травм может увеличиться, если во время приседаний использовать отягощения. Это происходит из-за дополнительного давления на мышцы и суставы сверх веса тела.

Цели: Не все стремятся набрать массу, и некоторые из вас, возможно, захотят на самом деле накачать мышцы ног.Вот где приседания с собственным весом, сосредоточенные на большом количестве повторений, могут помочь!

При добавлении веса к приседаниям вы должны учитывать различные факторы. Изображение предоставлено: Shutterstock

В то время как приседания бывают разных вариантов, от простых, сумо до кубка, убедитесь, что:

Шаг 1: Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, опустите руки по бокам (вы можете добавить веса держа в руках гири или гантели).

Шаг 2: Напрягите мышцы живота, держите грудь приподнятой и смотрите прямо.

Шаг 3: Чтобы выполнить базовое движение, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул.

Шаг 4: Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Шаг 5: Вернитесь в исходное положение.

Итак, нет правильного или неправильного ответа, когда дело доходит до добавления веса к приседаниям. Скорее, решение зависит от ваших целей в фитнесе, уровня выносливости и физической силы.Ключевым моментом здесь является нацеливание на правильные группы мышц, чего можно достичь с помощью практики и сосредоточения внимания на правильной осанке и потоке движений.

С точки зрения безопасности убедитесь, что вы разогрелись перед тем, как начать приседать, так как растяжка расслабит ваши мышцы, увеличит диапазон движений и поможет предотвратить травмы.

Проверка формы приседаний — физиотерапия HealthQuest

Приседания — это сложное упражнение для всего тела, которое задействует все тело. Часто наши пациенты изучают правильную форму приседаний во время физиотерапевтического лечения.

Форма для приседаний 101

Ваша комплекция определяет, как выглядит правильная форма приседаний для вас. Чем шире ваши плечи, тем шире должен быть ваш хват, и у вас не должно быть грифа, пока вы не отточите технику (абсолютно никаких весов, пока техника не станет безупречной). Если у вас короткий торс с длинными бедрами, как у меня, вы будете больше наклоняться вперед, чем люди с длинным туловищем и короткими бедрами. Не пытайтесь приседать, как это делает кто-то другой, если у вас такое же телосложение. Вместо этого следуйте этим общим рекомендациям по форме приседаний и индивидуализируйте их по мере приобретения опыта.

  • Стойка.  Присядьте, расставив пятки на ширине плеч. Поставьте пятки под плечи.
  • футов. Разверните ноги на 30°. Держите всю стопу на полу. Не поднимайте пальцы ног или пятки.
  • Колени. Разведите колени в стороны в направлении стоп. Зафиксируйте колени в верхней точке каждого повторения.
  • Бедра. Одновременно согните бедра и колени. Двигайте бедрами назад и вниз, одновременно раздвигая колени.
  • Нижняя часть спины.  Приседайте с естественным изгибом, как когда вы стоите. Никаких закруглений или избыточного изгиба. Держите спину нейтральной.
  • Ручка. Сильно сожмите планку. Но не пытайтесь поддерживать тяжелый вес руками. Позвольте верхней части спины нести штангу.
  • Ширина захвата. Используйте средний хват, более узкий, чем при жиме лежа. Ваши руки должны быть за плечами.
  • Положение бара.  Поместите штангу между трапециевидными мышцами и задними плечами (низкая штанга) или на трапеции (высокая штанга).Отцентрируйте планку.
  • Запястья. Ваши запястья согнутся и будут болеть, если вы попытаетесь поддержать перекладину руками. Держите его верхней частью спины.
  • Колена. За туловищем вверху, не вертикально и не горизонтально. На одной линии с туловищем в нижней части приседания.
  • Верхняя часть спины. Выгните верхнюю часть спины, чтобы создать опору для грифа. Сожмите лопатки и поднимите грудь.
  • Сундук.  Поднимите грудь, прежде чем снимать штангу.Держите его в напряжении, сделав большой вдох, прежде чем приседать.
  • Зав. Держите голову на одной линии с туловищем. Не смотрите в потолок или себе под ноги. Не поворачивайте голову вбок.
  • Задний уголок. Не по вертикали и не по горизонтали, а по диагонали. Точный угол наклона спины зависит от вашего телосложения и положения грифа.
  • Распаковка. Положите гриф на спину и поставьте ноги под гриф. Разблокируйте его, выпрямив ноги. Идти назад.
  • Путь вниз.  Одновременно согните бедра и колени. Бедра назад, колени наружу. Нижняя часть спины должна быть нейтральной.
  • Глубина.  Приседайте, пока бедра не окажутся ниже колен. Параллели бедер недостаточно. Прервите параллель.
  • Путь вверх.  Поднимите бедра вверх. Держите колени разведенными, грудь приподнятой, а голова в нейтральном положении.
  • Между повторениями. Встаньте, сомкнув бедра и колени. Дышать. Напрягитесь для следующего повторения.
  • Стеллаж. Зафиксируйте бедра и колени. Затем сделайте шаг вперед, ударьтесь о стойку и согните колени.
  • Барная дорожка.  Переместите штангу по вертикальной линии над средней частью стопы. Нет горизонтального движения.
  • Дыхание. Большое дыхание наверху. Держите его внизу. Выдох в верхней точке.

 

Преимущества приседаний

Приседания — король всех упражнений. Он задействует больше мышц с более тяжелым весом, чем более популярные упражнения, такие как жим лежа. Поэтому более эффективно быстро набирать общую силу и мышечную массу. Вот 11 преимуществ приседаний. 11 причин, почему вы должны начать приседать уже сегодня…

  1. Набраться силы. Сила — это ваша способность двигаться против внешнего сопротивления. Когда вы приседаете, штанга находится на вашей спине, и сила тяжести тянет ее вниз. Ваши мышцы должны генерировать силу против гравитации, чтобы контролировать штангу на пути вниз и приседать с ней обратно. Увеличивайте количество приседаний, и вы увеличиваете силу своих мышц.Эта сила распространяется на повседневную жизнь и спорт, потому что приседания задействуют все ваше тело.
  2. Накачать мышцы. Приседания задействуют массу мышц. Ваши ноги сгибаются, туловище остается напряженным, а верхняя часть тела поддерживает перекладину. Все эти мышцы работают одновременно, чтобы балансировать и приседать с весом. Это высвобождает гормоны для наращивания мышечной массы, такие как тестостерон. Чем тяжелее вы приседаете, тем сильнее и крупнее становятся ваши мышцы. Это задерживает потерю мышечной массы (саркопения , 2.5 кг/декада в среднем старше 25 лет).
  3. Сжигание жира. Вы теряете жир, когда ваше тело сжигает больше энергии, чем вы едите. Ваши мышцы сжигают энергию, чтобы поднять вес. Приседания сжигают больше энергии, чем любое другое упражнение, потому что они работают с большим количеством мышц и с более тяжелыми весами. Тяжелые приседания также увеличивают ваш метаболизм на несколько часов после тренировки (EPOC). Когда вы сочетаете это с правильным питанием, приседания помогут вам сжечь жир и набрать шесть кубиков пресса.
  4. Повышение физической подготовки.  Ваше сердце — это мышца.Приседание усиливает ваши мышцы, включая ваше сердце. Это делает его более эффективным, потому что любая деятельность принимает меньше усилий. Подъем по лестнице или бег менее требовательны к более сильному сердцу. Это со временем снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Это в свою очередь увеличивает вашу сердечно-сосудистую фитнес. На корточках хорошо для вашего сердца, в отличие от того, что скажут некоторые врачи.
  5. Повышение выносливости. приседания укрепляют ваши ноги. Они заставляют вас бегать быстрее и дольше, потому что каждый шаг принимает меньше усилий.Это не значит, что вы вдруг пробежите марафон. Но 5k будет легче. Приседания не сделают вас медленным и громоздким. Вы наберете мышечную массу, если удвоите приседания. Но вы никогда не получите достаточно, чтобы замедлить вас. Сидеть на корточках больше похоже на установку двигателя большего размера в машину.
  6. Повышение взрывоопасности. Взрывоопасность — это ваша способность быстро генерировать силу. В физике это мощность: сколько работы вы можете выполнить за данное время (P=W/t). Более сильные ноги могут выполнять больше работы за то же время.Чем больше работы вы можете сделать за отведенное время, тем больше у вас будет силы. Приседания развивают взрывную силу в спорте за счет увеличения мощности. Они не замедляют вас в спорте, они делают вас быстрее.
  7. Укрепление костей. Сила тяжести тянет штангу вниз, когда вы приседаете. Это сжимает все, что находится под планкой. Ваши кости — это живые ткани (они заживают, если ломаются), которые реагируют на это вертикальное сжатие, становясь сильнее. Приседания не останавливают рост. Они увеличивают плотность ваших костей.Они делают их прочнее и с меньшей вероятностью сломают. Это защитит вас от падений и остеопороза.
  8. Укрепление суставов. Приседания укрепляют мышцы вокруг коленных суставов, тазобедренных суставов, голеностопных суставов, позвоночника и так далее. Он также укрепляет ваши сухожилия и соединительные ткани. Это создает поддержку для ваших суставов и позвоночника. Это защищает их от травм. И это может помочь вам оправиться от болей в пояснице или коленях. Ключ в том, чтобы приседать с правильной техникой, чтобы вы укрепляли свои суставы, а не напрягали их.
  9. Повышение гибкости. Приседания не сделают вас негибкими и «скованными мышцами». Большинство людей, впервые приседающих, осознают свою негибкость, потому что годами не приседали ниже параллели. Приседания не могут сделать вас негибким, потому что вы должны быть гибкими, чтобы приседать. Еженедельные приседания позволяют вашим ногам выполнять полный диапазон движений. Это поддерживает правильную гибкость бедра, что может предотвратить боль в пояснице.
  10. Улучшение баланса. Приседания учат удерживать равновесие на штанге во время движения тела.Это улучшит ваш баланс и координацию. Это также увеличивает вашу способность чувствовать, как ваше тело движется в пространстве ( проприоцепция ). Приседания делают вас лучше в спорте и учатся новым навыкам. Они снижают вероятность падения при подъеме по лестнице или в темноте. Не приседайте с тренажерами. Приседайте со свободными весами, чтобы улучшить равновесие.
  11. Воспитание дисциплины. Приседания тяжелые. Делая сложные вещи, даже если вам этого не хочется, вы тренируете мышцу между ушами: ваш разум.Это укрепляет дисциплину и психологическую устойчивость, что крайне важно для достижения результатов в тренажерном зале. Это также укрепляет дисциплину, которая распространяется и на другие сферы вашей жизни. Это поможет вам придерживаться правильного питания, вовремя ложиться спать, выполнять работу и так далее. Приседания укрепляют дисциплину.

И многое другое. Поднятие тяжестей в целом снижает уровень холестерина, улучшает метаболизм глюкозы, улучшает реакцию на инсулин и так далее. Приседания — лучшее упражнение с отягощениями, которое вы можете делать, потому что они задействуют больше мышц, совершают более длинный диапазон движений и требуют большего веса, чем любое другое упражнение.Поэтому это лучшее упражнение, которое вы можете делать в тренажерном зале. Это единственное, что вы должны сделать, если у вас есть время только на одно. Если вы хотите приседать, но не понимаете, приходите на бесплатную оценку. Наши физиотерапевты или тренеры будут рады отточить ваши приседания вместе с вами! СЧАСТЛИВОГО ПРИСЕДАНИЯ!

https://stronglifts.com/squat/

Предлагаемая оценка функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих работоспособность

Abstract

Базовая двигательная компетентность необходима для участия в физической активности и снижения риска травм, которые являются ключевыми элементами здоровья на протяжении всей жизни.Модель приседаний, возможно, является одним из самых основных и важных фундаментальных движений, необходимых для улучшения спортивных результатов, снижения риска травм и поддержания физической активности на протяжении всей жизни. Основываясь на текущих данных, этот первый (1 из 2) отчет анализирует технические характеристики приседаний на спине как базового тренировочного упражнения и представляет новый инструмент динамического скрининга, который включает в себя методы выявления функциональных дефицитов, которые ограничивают эффективность приседаний и устойчивость к травмам. В последующем отчете будет изложена целевая корректирующая методология для каждого функционального дефицита, представленного в инструменте оценки.

Ключевые слова: выявление функционального дефицита, профилактика травм, физическая активность, инструмент для скрининга, спортивные результаты, приседания здоровья на протяжении всей жизни. (25) Молодые люди, например, не обладающие адекватными двигательными навыками в раннем возрасте, могут подвергаться повышенному риску спортивных травм в подростковом и взрослом возрасте.(11, 32, 34) Таким образом, развитие компетентности в основных движениях следует рассматривать как важный компонент подготовительной тренировки перед активной физической деятельностью и организованным соревновательным спортом. Некоторые базовые двигательные модели включают бег, броски, выпады и приседания (25), и эти фундаментальные движения имеют прямое биомеханическое и нервно-мышечное значение для успешного выполнения динамических задач, присущих многим популярным видам спорта и физической активности, которыми пользуются молодежь и молодые люди. (24, 35) Двигательная компетентность как принцип распространяется на более поздние взрослые годы, для которых радость независимой жизни основывается на их способности сохранять силу и подвижность, чтобы избежать травм, таких как падение. (44)

Схема движения в приседаниях требуется для основных видов повседневной деятельности, таких как сидение, поднятие тяжестей и большинство спортивных мероприятий. Это также основное упражнение в тренировочных режимах, предназначенных для повышения производительности и повышения устойчивости к травмам. (30–32) и фундаментальный план, лежащий в основе биомеханической техники, которая будет способствовать прогрессивному улучшению физических характеристик и снижению риска травм, вызванных тренировками.(3) Кроме того, приседания со штангой на спине без нагрузки (далее именуемые «приседания со штангой на спине») были предложены для использования в качестве инструмента скрининга для выявления биомеханических нарушений, которые могут препятствовать оптимальным схемам движения, снижая производительность и устойчивость к травмам. (20) В частности. , приседания со штангой на спине можно использовать для оценки нервно-мышечного контроля, силы, стабильности и подвижности в кинетической цепи (1, 4, 10, 31, 39, 42)

техническое исполнение приседаний со штангой на спине и сопутствующие данные как в качестве базового тренировочного упражнения, так и в качестве инструмента динамического скрининга.В частности, мы стремимся описать общие функциональные дефициты во время выполнения приседаний со спиной, которые, как известно, увеличивают риск травм во время тренировок и динамичных видов спорта. Выявленные недостатки и механизмы травм будут формализованы вместе с анатомическими вариациями, влияющими на кинематику и кинетику приседаний. В последующей рукописи мы стремимся представить подробные целевые тренировочные упражнения и техники для исправления биомеханического дефицита (Часть II), что жизненно важно для улучшения технических навыков и компетентности приседаний на спине.(22) Достижение этой компетенции является основой для участия молодых людей в тренировочных процессах, повышающих работоспособность и устойчивость к травмам, а для пожилых людей — для самостоятельной и безопасной жизни. (25)

Приседания на спине

Приседания на спине широко известны. как одно из наиболее эффективных упражнений, используемых для повышения спортивных результатов, поскольку оно требует скоординированного взаимодействия многочисленных групп мышц и укрепляет первичные движители, необходимые для поддержки взрывных спортивных движений, таких как прыжки, бег и поднятие тяжестей.(7) Кроме того, навыки приседаний на спине поддерживают производные приседания, которые переходят во многие повседневные задачи, такие как подъем и перенос тяжестей, что связывает это упражнение с улучшением качества жизни. (43) Приседания также стали более широко использоваться в клинических условиях. для укрепления мускулатуры нижней части тела (особенно силы задней цепи и паттернов рекрутирования) практически без вреда для соединительной ткани после травм, связанных с суставами (7, 43). В частности, в процессе реабилитации обычно используются упражнения с замкнутой кинетической цепью, чтобы избежать чрезмерного нагрузка на переднюю крестообразную связку (ПКС), что делает приседания благоприятным упражнением для реабилитации. (7, 17, 37, 43). Настоятельно рекомендуется, чтобы человек сначала смог продемонстрировать мастерство во время выполнения приседаний со своим весом, прежде чем переходить к более интенсивным вариациям и производным приседаниям, таким как приседания с внешней нагрузкой и плиометрические тренировки.

Упражнение приседания со штангой на спине чаще всего назначают индивидуальному исходу из положения стоя с опорой стоп на пол, коленями и бедрами в нейтральном, вытянутом анатомическом положении, позвоночником в вертикальном положении с сохранением его естественного кривые.(7, 43, 45) Приседания начинаются с фазы опускания, когда бедра, колени и лодыжки сгибаются. Обычная инструкция состоит в том, чтобы опускаться до тех пор, пока верхняя часть бедра не будет по крайней мере параллельна земле, а тазобедренный сустав не окажется на уровне или немного ниже коленного сустава (3, 43). бедра, колени и лодыжки, продолжая до тех пор, пока субъект не вернется в исходное вытянутое исходное положение. (3) Задние мышцы туловища, особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник, задействуются посредством изометрического мышечного сокращения для поддержания вертикальной позы на протяжении всего приседания. .Кроме того, передние и боковые мышцы живота помогают задним мышцам туловища укреплять туловище, создавая напряжение брюшной стенки.

а. Исходное положение приседаний и b. рекомендуемая глубина приседания.

Перед началом фазы спуска спортсмену рекомендуется вдохнуть примерно на 80 процентов от максимального вдоха и задержать дыхание, чтобы увеличить внутрибрюшное давление для повышения стабильности позвоночного столба (т.д., маневр Вальсальвы) (Примечание: это количество воздуха может меняться в зависимости от величины нагрузки). Эта методика подготавливает позвоночник, представляющий собой гибкий стержень, к сжимающей нагрузке. Маневр Вальсальвы также устанавливает «проксимальную жесткость», которая позволяет больше развивать силу в плечах и бедрах, увеличивая выходную силу и скорость конечностей.

Выявление биомеханического дефицита во время приседаний на спине

Базовое движение приседания рассматривается многими профессионалами как ценное первичное упражнение физической подготовки, поскольку это одно сложное упражнение, которое очень чувствительно к выявлению биомеханического дефицита.(12, 13, 33, 42) Дефициты, выявленные во время приседаний со штангой на спине, которые могут ухудшить производительность, могут быть классифицированы как неэффективная координация или рекрутирование двигательных единиц (нервно-мышечная), мышечная слабость, асимметрия силы или нестабильность суставов (сила) и/или суставная недостаточность. неподвижность или мышечное напряжение (подвижность). (43) Важно определить биомеханические и анатомические ограничения, которые наиболее явно лежат в основе аберрантных движений, чтобы улучшить выявленный дефицит (дефекты) с помощью соответствующей и эффективной целевой корректирующей стратегии (Часть 2). ).(12, 13, 33, 42) С помощью предложенного скринингового инструмента для оценки приседаний на спине (BSA) (12), практикующий врач может более эффективно и объективно идентифицировать основные нарушения, ответственные за функциональные ограничения во время выполнения приседаний со штангой на спине. и для руководства корректирующими целевыми упражнениями.

Таблица 1

Оценка приседаний на спине

Оценка приседаний на спине

Авторы этого комментария разработали предлагаемый скрининговый инструмент оценки приседаний на спине (BSA) (), чтобы помочь практикующим врачам систематически выявлять конкретные функциональные дефициты для направления целенаправленных корректирующих вмешательств. .Авторы предполагают, что наблюдаемые двигательные нарушения или дефицит под руководством BSA предполагают, что у человека может быть повышенный риск травм и субоптимальная физическая работоспособность. (4) Более того, BSA является универсальным инструментом, который обеспечивает альтернативу дорогим и сложная лабораторная оценка для выявления биомеханических нарушений.

В BSA представлены десять критериев для оценки, которые подразделяются на три всеобъемлющие области: верхняя часть тела, нижняя часть тела и механика движения ().Три области интегрированы в BSA, чтобы улучшить систематическую оценку приседаний на спине. Во время наблюдения в режиме реального времени может быть сложно одновременно оценить все 10 критериев BSA. Категоризация схожих критериев по трем областям предлагает практикующему специалисту стратегическое руководство, позволяющее сосредоточить внимание на оценке одной области за раз. Область верхней части тела подчеркивает стабильность и осанку головы, шеи и туловища. Область нижней части тела оценивает положение суставов бедер, коленей и лодыжек во время приседаний.Наконец, критерии в области механики движения оценивают время, координацию и модели рекрутирования приседаний со штангой на спине. Все 10 критериев из трех доменов могут быть индивидуально оценены на предмет нервно-мышечного дефицита, силы и подвижности, как указано в оценочном листе BSA ().

Чтобы начать оценку, спортсмена следует попросить выполнить 10 непрерывных повторений приседаний со штангой на спине. BSA потребует анализа с передней, задней и боковой точек зрения, и поэтому для практикующих врачей может быть полезно записать видео спортсмена, выполняющего BSA со всех трех точек зрения, чтобы облегчить более точную и тщательную проверку дефицита.

Критерии написаны утвердительно, и каждый из них должен подвергаться критике и оцениваться независимо друг от друга. Если хотя бы один критерий не соответствует стандарту, следует отметить наблюдаемый дефицит. Затем практикующий врач должен указать, считает ли он, что дефицит связан с нервно-мышечным ограничением, ограничением силы или подвижности, обведя соответствующую категорию, чтобы скорректировать целевые упражнения (Часть 2). Если вы не уверены, отметьте все категории, подозреваемые в неправильной технике. Идеальный балл 0 означает 10 безупречных повторений приседаний.Дефицит должен быть отмечен, если человек не может продемонстрировать желаемую технику критерия в совершенстве в течение 2 или более повторений. В оценочном листе предусмотрено дополнительное место для комментариев, которое может быть полезно практикующему врачу для внесения дополнительных заметок в качестве ориентира для целенаправленного корректирующего вмешательства. Спортсмена следует направить к лицензированному медицинскому работнику, если он отмечает боль или дискомфорт во время любой фазы оценки приседаний.

Стандартизированная оценка

Инструкция по приседаниям на спине

В целях обеспечения максимальной согласованности оценки BSA следует проводить с положением рук, стойкой и словесными инструкциями стандартизированным образом.

Инструкции по положению рук

Легкий цилиндрический штифт (деревянный, металлический или пластиковый; длина примерно 1 ¼″ × 36″) рекомендуется использовать для установки спортсмена в желаемое положение верхней части туловища при контроле за рукой. позиция. Кроме того, использование дюбеля в положении приседаний на спине может служить для подготовки спортсмена к будущим прогрессиям в приседаниях на спине, которые включают внешнее сопротивление. Кроме того, позиция с помощью дюбеля, вероятно, облегчает задействование лопаточных стабилизаторов, необходимых для работы верхней части тела в приседаниях со штангой на спине.

Спортсмены должны быть проинструктированы брать палку пронированным хватом, чуть шире плеч, и выполнять приседания со штангой на спине, при этом палка удобно лежит на напряженных мышцах верхней части спины. В частности, штифт должен располагаться поперек задних дельтовидных мышц чуть ниже С7 шейного отдела позвоночника. Предплечья должны быть параллельны туловищу, а запястья должны быть прямыми и не согнутыми на протяжении всего движения. Человека следует научить «сгибать штангу» (вытягивать штангу в трапециевидную форму), так как это облегчает работу мышц-разгибателей спины, ретракторов плеча и широчайших мышц, которые укрепляют туловище, повышая устойчивость к травмам и работоспособность.Если дюбель недоступен, спортсмену можно дать указание имитировать удерживание дюбеля с раскрытыми ладонями под ушами, втягивая лопатки.

Положение предплечья с дюбелем.

Инструкции по стойке

Спортсмен должен быть проинструктирован принять исходную стойку с пятками примерно на ширине плеч и носками, направленными вперед или слегка наружу не более чем на 10 градусов. Экстремальная ширина стойки и положение стопы (вращение большеберцовой кости) не рекомендуются при начальном обучении приседаниям и могут ограничить полезность BSA. Эскамилла и его коллеги оценили кинематику и кинетику приседания при трех различных вариантах ширины (широкая стойка, ширина плеч и узкая стойка). (8) Широкая стойка может увеличить пателлофеморальную и большеберцово-бедренную компрессионную силу в коленном суставе до 15%. во время спуска (7, 9, 43). С другой стороны, чрезмерно узкая постановка может увеличить смещение колена вперед и, следовательно, усилить переднее сдвигающее усилие. (7, 43). Таким образом, для этой стандартизированной оценки рекомендуется умеренная ширина стойки.

Что касается положения стопы, важно, чтобы колено функционировало в своей предполагаемой роли шарнирного соединения. Во время целенаправленных приседаний могут быть оправданы умеренные вариации положения стопы; тем не менее, рекомендуется, чтобы спортсмены не превышали 30 градусов внутренней ротации голеностопного сустава или 80 градусов внешней ротации, чтобы максимизировать стабильность и способствовать нормальному отслеживанию надколенника (21, 43). повышенная нагрузка на статические структуры колена, и его следует избегать для большинства вариаций приседаний.

Сценарий для инструктажа по оценке

После того, как спортсмен будет правильно установлен со штифтом и стойкой в ​​соответствующем положении, могут быть даны устные инструкции для BSA. Авторы рекомендуют использовать следующий стандартизированный вербальный сценарий для повышения надежности между экспертами для BSA:

«Пожалуйста, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте до тех пор, пока верхняя часть бедер не окажется хотя бы параллельно земле, а затем вернитесь в исходное исходное положение.Выполните 10 непрерывных повторений в постоянном умеренном темпе или до тех пор, пока вам не дадут указание остановиться».

Краткое изложение подготовки

Положение рук

Штанга удерживается в положении приседа со спиной, предплечья параллельны туловищу, мышцы верхней части спины напряжены наружу.

Скрипт

«Пожалуйста, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, пока не почувствуете, что верхняя часть бедер параллельна земле, а затем вернитесь в исходное исходное положение.Выполните 10 непрерывных повторений в постоянном умеренном темпе или до тех пор, пока вам не дадут указание остановиться».

Домен 1: Верхняя часть тела

Домен 1 фокусируется на скелетно-мышечных компонентах верхней части тела, которые отвечают за сохранение контроля над осанкой во время приседаний.

1. Положение головы

В качестве подготовки к спортивным тренировкам для молодежи шея должна демонстрировать достаточный физиологический диапазон движений сгибания, разгибания, вращения и наклона в сторону при отсутствии боли или дискомфорта.Простые повороты шеи и наклоны головы можно использовать для оценки подвижности шеи. Если спортсмен отмечает боль или дискомфорт при попытке достичь физиологических диапазонов движения шеи, рекомендуется воздержаться от тренировок и направить человека к лицензированному медицинскому работнику.

Удержание головы и шеи в нейтральном положении (до легкого выпрямления) относительно туловища является важным аспектом, обеспечивающим спортсмену сильную, сбалансированную установку и точку отсчета во время приседаний. (6) Неправильное положение головы и шеи может отрицательно сказаться на неправильном положении позвоночника и отслеживании движения во всем диапазоне движения. (6) Теоретически позвоночник, хотя и состоит из множества позвоночных звеньев, действует как единое целое. Изменение выравнивания в одном отделе позвоночника может повлиять на компенсацию в другом отделе. Кроме того, неправильное выравнивание тела в результате неправильного положения головы может предрасполагать спортсмена к травмам во время более интенсивных упражнений на приседания. (6, 15)

Практикам следует знать, что положение головы и направление взгляда (фокусная точка) связаны, но независимы.Взгляд можно направлять, удерживая неподвижные глаза и двигая головой, или двигая глазами независимо от неподвижной головы. (6) Было показано, что и положение головы, и взгляд влияют на кинетику и кинематику позвоночника. (43)

Желаемая техника
Положение головы

Голова спортсмена должна находиться в нейтральном положении (до легкого разгибания) по отношению к позвоночнику (). Шею следует держать на одной линии с плоскостью туловища.

Взгляд

Точка фокусировки взгляда должна быть направлена ​​либо прямо вперед, либо немного вверх ().(6) Предполагается, что спортсмены могут иметь тенденцию двигаться в направлении своего взгляда, и поэтому во время подъема не рекомендуется смотреть вниз. Слегка направленный вверх взгляд во время подъема может помочь спортсмену вести вперед головой и грудью, а не поднимать сначала бедра в начале концентрической части приседания. Кроме того, легкий взгляд вверх во время движения может помочь предотвратить чрезмерное сгибание туловища вперед.

Скрининг

Наблюдайте за положением головы спортсмена с боковой точки зрения.С боковой точки зрения можно наблюдать положение подбородка и наклон головы вперед/назад. С передней точки зрения оцените направление взгляда спортсмена.

Распространенные недостатки
Положение головы

Большинство спортсменов смогут достичь правильного положения головы на начальном этапе подготовки к приседаниям. Растяжение мышц или повреждение шейных позвонков во время упражнений может быть результатом неправильного положения шеи. Поэтому следует избегать движения головы слишком далеко вперед или назад, а также бокового движения головы в любую сторону.Чрезмерный наклон головы назад в положение крайней шейной гиперэкстензии может быть опасен во время приседаний, особенно когда тяжелое сопротивление интегрировано. (2) Чрезмерная шейная гиперэкстензия может быть компенсаторным движением при недостаточном разгибании грудной клетки. Чрезмерное сгибание шейного отдела позвоночника также может привести к большей тенденции к вытягиванию поясничного отдела позвоночника, что может привести к увеличению компрессионной силы в поясничном отделе (4). И наоборот, если положение головы направлено слишком далеко вниз, приводя к гиперфлексии шейного отдела позвоночника, в качестве компенсационного механизма может привести значительное увеличение сгибания бедра и туловища, что не считается оптимальной стратегией движения для приседаний на спине и других спортивных действий, таких как борьба в футболе. .(6) С задней точки зрения убедитесь, что положение шеи спортсмена перпендикулярно линии плеча, а боковой наклон головы в любом направлении минимален. Если спортсмен не может удерживать голову и шею в нейтральном положении на протяжении всего приседания, это может быть вызвано либо слабостью мышц шеи (т. е. трапециевидных мышц), либо неадекватной осанкой.

Взгляд

Взгляд может быть направлен либо слишком высоко, либо слишком низко. Было показано, что взгляд вниз увеличивает сгибание бедра и, возможно, сгибание туловища по сравнению со взглядом вверх.Это положение может привести к повышенному вращению позвоночника (2, 6, 43). Однако важно не ассоциировать взгляд с положением головы. Хотя взгляд может быть слегка направлен вверх, положение головы не должно отклоняться от нейтрального. Большинство ошибок, связанных с направлением взгляда, можно исправить с помощью словесных и визуальных подсказок.

Дефицит положения головы

Нервно-мышечный

Неудовлетворительное осознание положения головы и шеи для поддержания нейтрального положения головы во время приседаний. Плохая диссоциация взгляда от положения головы, что может способствовать отклонению от нейтрального положения головы.

Сила/Стабильность

Недостаточная изометрическая сила мускулатуры шеи и верхней части спины для удержания головы в нейтральном положении на протяжении всего приседания.

Подвижность

Недостаточный физиологический диапазон движений головы и шеи во всех трех плоскостях.

2. Положение грудной клетки

Спортсмен должен быть в состоянии продемонстрировать адекватную постуральную устойчивость и контроль над верхней частью туловища, поскольку оптимальная техника приседаний способствует жесткому позвоночнику, который не поддается никакому плоскостному движению.Стабильная, прямая осанка должна поддерживаться на протяжении всего движения, так как более вертикально расположенная верхняя часть позвоночника, напряженная мускулатура верхней части спины и положение груди вверх уменьшают сдвигающие усилия на межпозвонковые диски.

Желаемая техника

Предпочтительно, чтобы грудной отдел позвоночника был слегка вытянут и зафиксирован. (3) Грудная клетка направлена ​​наружу и вверх, чтобы привести угол туловища в более вертикальное положение, (3) и это положение следует поддерживать. на протяжении всего приседания.Грудная клетка может быть направлена ​​вверх независимо от угла наклона туловища (критерий 3). Лопатки должны быть отведены назад и опущены, в то время как плечевой сустав сохраняет положение относительной наружной ротации, которая выталкивает грудную клетку и удерживает верхнюю часть туловища в вертикальном положении (). В результате плечи примут слегка отведенное назад положение. Предплечья спортсмена должны быть параллельны позвоночнику, а плечи отведены назад, а не запрокинуты вперед. Это положение позволяет задействовать основные поддерживающие мышцы спины (т.широчайшие мышцы спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы), чтобы максимально способствовать стабильности позвоночника (28). и комфортная манера во время приседаний со спиной.(28)

Правильное положение грудной клетки

Скрининг

Наблюдение за положением верхней части позвоночника и грудной клетки можно производить в основном с боковой точки зрения.

Распространенные нарушения

Положение грудной клетки, при котором грудь не поднята вверх, а обращена к земле, свидетельствует о нарушении техники приседаний со штангой на спине ().Кроме того, любое сгибание или чрезмерное разгибание грудного отдела позвоночника, постоянное или спорадическое, может свидетельствовать о биомеханических компенсаторных стратегиях. (3) Другой недостаток верхней части туловища заключается в том, что лопатки расслаблены или отведены (т. ) и визуально видно, что плечи вывернуты вперед. Если вербальная или физическая подсказка спортсмену поднять грудь или втянуть плечи не дает требуемой техники, то у спортсмена может не хватать достаточной силы туловища, такой как грудная параспинальная мускулатура или паралопаточная мускулатура, или недостаточная нервно-мышечная координация для выполнения упражнения. упражнения по стандарту.Склонность к вращению плеч вперед во время приседаний со штангой на спине также может быть связана с нарушением осанки, вызванным образом жизни (например, с синдромом верхнего перекреста, который возникает в результате постоянной ротации плеч внутрь, что приводит к чрезмерному укорочению или напряжению грудных мышц).

Неправильное грудное положение

Дефицит грудного положения

Нервно-мышечный

Грудная клетка вниз или отсутствие втягивания лопатки во время приседания. Трудно отделить грудное положение от нижнего положения туловища.

Сила/Стабильность

Неспособность поддерживать положение грудью вверх, что может быть связано со слабостью мышц, выпрямляющих позвоночник, трапециевидных и ромбовидных мышц.

Подвижность

Чрезмерная стесненность в груди, возможно, из-за синдрома верхнего перекреста, который препятствует раскрытию грудной клетки и втягиванию лопатки.

3. Положение туловища

Стабильность и контроль туловища обеспечиваются мускулатурой нижней части спины, косыми мышцами, поясничными околопозвоночными мышцами, квадратной мышцей поясницы и мышцами брюшного пресса.Корпус тела является важным модулятором выравнивания нижних конечностей и нагрузок во время динамических задач, таких как приседания. (33) Стабилизаторы туловища и бедра могут предварительно активироваться, чтобы уравновесить нежелательные движения туловища и регулировать положение нижних конечностей во время приседания. (33) Снижение. Стабильность кора и мышечный синергизм стабилизаторов туловища и бедер отрицательно влияют на производительность силовых упражнений и могут увеличить количество травм из-за отсутствия контроля над центром масс. стабильность при выполнении динамических задач.

Стабильность во время приседаний повышается за счет мышечной скованности всех мышц вокруг поясничного отдела позвоночника. Неспособность укрепить мускулатуру нижней части спины в сочетании с плохой механикой поднятия тяжестей увеличивает вероятность перегрузки позвоночника и тканей спины до точки травмы, особенно при повторении с течением времени (27, 29). Более вертикальное положение поясничного отдела увеличивает нагрузку на нижнюю конечность. рычаги, которые могут уменьшить нагрузку на поясницу. Некоторые могут отмахнуться от необходимости сохранять нейтральное искривление поясничного отдела позвоночника при приседании.Однако это проблематично, так как позвоночник теряет способность выдерживать нагрузку, когда теряется нейтральный изгиб, что предотвращает возможное прогрессирование приседания с нагрузкой, сохраняя при этом сниженный риск травмы. Таким образом, человек должен продемонстрировать способность поддерживать напряженный торс с нейтральным лордотическим положением поясницы в качестве безопасной и оптимальной стратегии приседаний.

Желаемая техника

Поясничные позвонки поддерживаются в нейтральном положении на протяжении всего приседания.(28) Это влечет за собой поддержание небольшого лордотического изгиба в поясничном отделе, удерживая живот приподнятым и жестким для обеспечения стабильности (1). Туловище должно оставаться как можно более вертикальным во время приседания, чтобы свести к минимуму силы сдвига поясницы, связанные с наклоном вперед. (28) Кроме того, туловище должно оставаться стабильным на протяжении всего приседания без каких-либо колебаний или смещения. Общее правило для обеспечения адекватного положения туловища состоит в том, чтобы линия туловища оставалась параллельной линии большеберцовой кости с боковой точки зрения.Тем не менее, это руководство также требует правильного положения стопы и колена.

Скрининг

Осмотр поясничного отдела позвоночника и угла туловища можно производить преимущественно с боковой точки зрения.

Общие дефициты

Для мускулатуры туловища недостаточно быть расслабленным и позволять туловищу опускаться вниз до чрезмерного сгибания туловища (). Мышцы образуют систему проводников, которая подготавливает гибкий позвоночник к нагрузке, и они должны быть активированы.Общими причинами повышенного сгибания туловища во время приседания являются слабость грудных и поясничных паравертебральных мышц (распрямляющих позвоночник), слабость паралопаточной мускулатуры для поддержания втянутых и вдавленных лопаток, а также снижение напряжения грудопоясничной фасции за счет интеграции задней цепи и мускулатура спины. Кроме того, ограниченное перемещение коленей во время приседания может также увеличить наклон туловища вперед вперед. (16) Туловище, которое неустойчиво и выходит из вертикального положения во время приседания, может свидетельствовать об общей слабости кора.

Приседания требуют достаточной подвижности позвоночника, чтобы принять и поддерживать легкую лордотическую осанку. В противном случае человек может принять позу вперед и оказывать чрезмерное давление на нижнюю часть спины, особенно если его голова также наклонена вперед. Недостаточная подвижность тазобедренного сустава также может отрицательно сказаться на способности сохранить лордоз позвоночника, что может быть связано с генетикой, предшествующей травмой или плотными соединительными тканями. Если спортсмен сгибает позвоночник до 120° сгибания бедра при приседании, у него может быть ограничение в задних волокнах иллиотибиального пучка или отсутствие поясничного контроля.

Наблюдение округления позвоночника или кифоза из-за расслабленной мускулатуры спины и сгибания позвоночника указывает на дефицит BSA (). Если спортсмен не напрягает мускулатуру спины, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном, слегка лордозном положении, во время более интенсивных вариаций приседаний могут возникнуть повышенные и потенциально опасные силы сжатия и сдвига поясничного отдела позвоночника. (28) Риск грыжи диска увеличивается во время приседаний с большим сопротивлением, когда позвоночник находится в согнутом положении в результате чрезмерной нагрузки на межпозвонковые диски.(26, 43)

Наиболее важным компонентом коррекции дефицита поясничного отдела позвоночника и брюшной полости является выявление механизма, приводящего к неудаче при выполнении желаемой техники. Из-за сложного характера этой области может существовать одна или несколько проблем. Если спортсмен выполняет присед, по крайней мере, параллельно только с палкой, поскольку внешнее сопротивление позволит тренеру оценить, когда и если спортсмен демонстрирует модель движения, включая чрезмерный наклон таза вперед или назад.Если спортсмен не может поддерживать небольшой лордотический изгиб в поясничном отделе позвоночника и удерживать угол туловища параллельным углам большеберцовой кости, то следует предпринять специальные корректирующие действия (Часть 2).

Дефицит положения туловища

Нервно-мышечный

Чрезмерное сгибание туловища и/или округление (кифоз) позвоночника во время приседания со спиной.

Сила/Стабильность

Недостаточная сила корпуса для поддержания туловища параллельно большеберцовым костьм и недостаточное напряжение нижней части спины для обеспечения стабильности позвоночника.Дефицит может быть связан со слабостью разгибателей туловища и разгибателей бедра.

Подвижность

Чрезмерное напряжение сгибателей бедра (подвздошно-поясничных) и сгибателей туловища (брюшного отдела) и/или отсутствие подвижности поясничного отдела позвоночника.

Домен 2: Нижняя часть тела

Домен 2 охватывает скелетно-мышечные компоненты и положение трех основных суставов нижних конечностей во время приседаний со спиной.

4. Положение бедра

Тазобедренный сустав представляет собой шаровидный сустав, способный двигаться во всех трех плоскостях.Он отвечает за обеспечение пути передачи усилий между нижними конечностями и тазом во время приседания. (43) Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что поддержание нейтрального наклона таза во время приседания увеличивает активность мышц, выпрямляющих позвоночник, и косых мышц, помогая обеспечить оптимальную мышечная поддержка позвоночника при работе с нагрузками, что снижает риск травм нижней части спины. (5)

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца бедра. Во время приседания большая ягодичная мышца разгибает бедро и стабилизирует таз.(43) Приседания могут быть эффективным тренировочным упражнением для развития силы ягодичных мышц, что важно для спортсменов, поскольку эти мышцы являются основными движущими силами в динамических спортивных движениях, таких как бег и прыжки. (33) Кроме того, без надлежащего задействования ягодичные мышцы, другие группы мышц, такие как квадрицепсы, должны нести нагрузку при приседаниях, что неоптимально и может увеличить риск мышечного дисбаланса и травм. Подколенные сухожилия представляют собой совокупность трех мышц, включая двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую, которые берут начало в тазу и прикрепляются к верхушкам костей голени.(43) Поскольку подколенные сухожилия пересекают и бедра, и колени, они регулируют движения в обоих суставах. (33) Во время опускания подколенные сухожилия могут помогать ягодичным мышцам, контролируя сгибание в бедрах. (43) В фазе подъема приседания , подколенные сухожилия сокращаются, чтобы разгибать бедра. Приводящие мышцы бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, стабилизируют бедра во время приседаний. Они предотвращают поворот коленей и бедер внутрь во время спуска.

Желаемая техника

Спортсмен поддерживает прямые, стабильные бедра с минимальным медиолатеральным движением во время приседания ().Глубину приседания следует определять, исходя из положения бедер. (2) Положение бедер должно оставаться симметричным на протяжении всего упражнения. (2) Оптимально, если линия бедер во фронтальной перспективе параллельна земле. . Спортсмену также рекомендуется поддерживать нормальный/нейтральный наклон таза, особенно во время фазы опускания движения. Это особенно важно в заключительной части спуска.

Скрининг

Дефицит можно определить, наблюдая, как спортсмен наклоняется, падает или скручивается в одну сторону спереди или сзади.

Общие дефициты

Наблюдение медиолатеральной ротации или одностороннего опускания, что приводит к асимметричному движению бедра, представляет собой дефицит положения бедра. Этот дефицит проявляется, если линия бедер не параллельна земле во фронтальной плоскости (). Асимметрия тазобедренного сустава может быть вызвана слабостью, мышечным дисбалансом в ягодичном комплексе или асимметрией суставов, затрагивающей капсулу тазобедренного сустава и верхнюю губу. Сообщалось, что спортсмен с недостаточной подвижностью тазобедренного сустава будет демонстрировать компенсаторный двигательный паттерн повышенного сгибания туловища.(3) Нарушения положения бедер можно заметить, наблюдая, как одно бедро находится ниже другого во фронтальной плоскости, или наблюдая за опусканием штифта в одну сторону во время приседания.

Дефицит положения бедер

Нервно-мышечный

Бедра асимметричны во фронтальной плоскости во время приседания со спиной.

Сила/Стабильность

Отсутствие силы или стабильности мышц бедра или асимметричная сила бедер.

Подвижность

Недостаточный диапазон движений сгибателей бедра.

5.

Выравнивание колена во фронтальной плоскости

Реакция внутренней силы колена на внешние нагрузки в основном генерируется четырехглавой мышцей, подколенными сухожилиями и икроножной мышцей. (43) Сжимающие силы большеберцово-бедренного сустава помогают противостоять переднезадним силам сдвига и перемещению. (43) Большеберцово-бедренная и надколенно-бедренная компрессия было показано, что увеличение угла наклона колена в качестве защитной функции коленного сустава, инициируя совместное сокращение четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия. (43) реконструктивная хирургия.(16) Хотя поперечные силы имеют тенденцию увеличиваться с увеличением угла сгибания колена, силы, воздействующие на крестообразные связки колена, уменьшаются при больших углах сгибания. при травмах крестообразных и боковых связок и менисков колена во время глубокого сгибания. (43) Тренировка с приседанием может улучшить пассивную и динамическую стабильность колена в положениях глубокого сгибания колена за счет активной мышечной защиты пассивных структур во время спортивных движений. (7, 8, 19, 39)

Желаемая техника

Колени должны следовать за пальцами ног на протяжении всего приседания, что визуально проявляется как нейтральное положение колена во фронтальной плоскости на протяжении всего движения (т. -линия шарнира с движением колена). Должно отсутствовать смещение колена как медиально, так и латерально. Латеральная сторона колена не должна пересекать вертикальную плоскость медиальной лодыжки при оценке медиального смещения (12). В то время как целевое положение состоит в том, чтобы большеберцовая кость находилась в вертикальном положении перпендикулярно полу с ошибкой в ​​сторону латерального положения колена, медиальная сторона колена также не должна пересекать вертикальную плоскость латеральной лодыжки.

Правильное переднее положение колена

Скрининг

Наблюдайте чрезмерное медиолатеральное движение коленей с передней точки зрения (т.

Общие дефициты

Чрезмерное медиолатеральное движение коленей свидетельствует о функциональном дефиците. Вальгусное или варусное движение во фронтальной плоскости может быть связано с плохим нервно-мышечным контролем и отсутствием функции или силы мускулатуры нижних конечностей, особенно комплекса задней цепи.Вальгусное движение колена (медиальное движение или движение колена) во время приседаний может быть вызвано снижением силы отводящих мышц бедра и внешней ротации бедра, повышенной активностью приводящих мышц бедра и ограничением тыльного сгибания голеностопного сустава. (4) Наблюдаемый вальгус во время приседания может быть следствием субоптимального активного нервно-мышечного паттерна спортсмена. Активный вальгус, который представляет собой положение приведения бедра и отведения колена в результате мышечного сокращения, часто является основной причиной наблюдаемого динамического вальгуса во время приседаний со спиной.С точки зрения наблюдения медиальное движение колена является гораздо более распространенным дефицитом по сравнению с варусным движением колена (движение колена наружу). Однако может возникать варус коленного сустава, который иногда является компенсаторной стратегией, используемой спортсменами с плоскостопием. Желательно нейтральное выравнивание колена, и следует дать обратную связь для исправления варусного или вальгусного положения во время движения. Вальгус коленного сустава можно определить, наблюдая за медиальной частью любого колена, проходящей через медиальную лодыжку, с передней точки во время любой фазы приседания (10).

Фронтальный дефицит положения колена

Нервно-мышечный

Активный вальгус во время приседания со спиной; повышенная активация приводящих мышц бедра без адекватного контроля задней цепи и ее рекрутирования может привести к вальгусной деформации коленного сустава.

Сила/Стабильность

Слабость задней цепи, приводящая к пассивному вальгусу во время приседаний.

Подвижность

Неподвижность тазобедренного сустава, которая не позволяет коленям избежать вальгусного положения во время приседаний.

6.Угол смещения большеберцовой кости

Как правило, увеличение переднего смещения большеберцовой кости увеличивает крутящий момент вокруг коленного сустава. (16) Хотя это наблюдение заставило некоторых практикующих предостеречь от того, чтобы колени выходили за пределы пальцев ног, нет известных доказательств того, что существует определенная точка, в которой риск травмы превышает потенциальную пользу во время приседания. Кроме того, было показано, что сознательное усилие по ограничению перемещения вперед увеличивает наклон туловища вперед, что приводит к значительному увеличению нагрузки на бедро и позвоночник, что подвергает эти суставы большему риску травмы.(16, 23) Таким образом, при условии, что ступни остаются прочно закрепленными на полу, передний угол поступательного движения большеберцовой кости должен быть неограниченным с упором на инициирование приседания с отведением бедер назад. (16) Адекватный угол поступательного движения большеберцовой кости может быть достигнут за счет нормальной подвижности капсулы стопы и голеностопного сустава, гибкости мягких тканей и правильной механики сустава.

Желаемая техника

Хотя основной целью должно быть поддержание положительного угла голени, эта цель должна быть достигнута за счет правильной кинематики тазобедренного сустава.(16, 45) Таким образом, колени должны двигаться свободно в соответствии с диапазоном движения бедра. Степень смещения передней большеберцовой кости будет варьироваться у разных людей в зависимости от антропометрических показателей, в частности, от соотношения длин туловища и ног. Как правило, спортсмен должен пытаться выровнять угол голени параллельно прямому туловищу, удерживая пятки на земле ().

Правильный сдвиг большеберцовой кости

Скрининг

Наблюдайте за перемещением большеберцовой кости с боковой точки зрения.

Распространенные дефициты

Спортсмены могут демонстрировать чрезмерную трансляцию или чрезмерное ограничение угла прогрессии большеберцовой кости (). Предполагается, что чрезмерное переднее смещение коленей над пальцами ног увеличивает срезывающие усилия на колено, а также увеличивает крутящий момент разгибателей колена. (30) Чрезмерно ограниченное смещение большеберцовой кости во время приседаний увеличивает наклон туловища вперед, что сопровождается увеличением крутящего момента в тазобедренном суставе и силы сдвига в поясничном отделе. (16) Оптимальное положение угла прогрессии большеберцовой кости может способствовать активному мышечному рекрутированию нижней конечности, избегая при этом нежелательных нагрузок на пассивные структуры.Часто слабые ягодичные мышцы заставляют тело использовать стратегию альтернативного переноса нагрузки на колени, увеличивая прогрессирование голени, а не на заднюю часть. (33) Чрезмерный угол прогрессирования большеберцовой кости также может усугубляться слабостью икроножных и камбаловидных мышц, слабыми подколенными сухожилиями или преобладанием четырехглавой мышцы. Ограничение движения комплекса икроножных и камбаловидных мышц через ахиллово сухожилие, ограничение голеностопного сустава в задней части голеностопного сустава, ограничение подвижности бедра и дефицит подвижности стопы также могут препятствовать правильному углу наклона большеберцовой кости. Оценка лицензированным поставщиком медицинских услуг может быть необходима, если хорошая растяжка и подвижность задней мускулатуры голени не улучшают надлежащую работу.

Неправильный сдвиг большеберцовой кости

Дефицит угла смещения большеберцовой кости

Нервно-мышечный

Колено чрезмерно перемещается над пальцами ног во время приседания со спиной, даже когда пятка находится на земле.

Сила/Стабильность

Недостаточная сила задней цепи, особенно ягодичных, для удержания нагрузки на задней части.Чрезмерный угол прогрессирования большеберцовой кости может быть результатом слабости голени и камбаловидной мышцы, слабости подколенных сухожилий или доминирования четырехглавой мышцы.

Подвижность

Недостаточная подвижность коленного сустава в сагиттальной плоскости из-за недостаточной подвижности камбаловидной и икроножной мышц.

7. Положение стопы

Достаточная подвижность голеностопного сустава обеспечивает сбалансированное и контролируемое приседание. Однако на положение стопы и голеностопного сустава также могут влиять проксимальные силы, которые, возможно, необходимо исключить, чтобы определить причину дефицита движения.Способность спортсмена сохранять ровное и стабильное положение стопы во время приседаний со спиной требует достаточного тыльного сгибания голеностопного сустава. (3)

Желаемая техника

Убедитесь, что ноги спортсмена устойчивы и твердо стоят на земле. Спортсмен должен удерживать всю стопу на земле на протяжении всего приседания (). Предлагаемый центр давления в стопе перемещается от средней части стопы во время исходной стойки к пятке и боковой стопе (положение нагрузки стопы «L») во время фазы опускания приседания, а вес тела распределяется между боковой стопой и пяткой до тех пор, пока спортсмен завершает восхождение.(3) При спуске спортсмен должен переносить вес тела на пятку и боковую часть стопы, удерживая пальцы ног на земле для обеспечения равновесия. Перенос большей части веса тела на заднюю часть стопы способствует желаемым стратегиям движения бедра во время всей фазы приседания. Кроме того, перенос большего веса тела на латеральную сторону стопы способствует лучшему задействованию ягодичных мышц.

Скрининг

Осмотрите положение стопы в боковой, передней и задней проекциях, чтобы оценить любой аспект отрыва стопы от земли.

Общие дефекты

Наблюдения за пронацией или супинацией стоп, а также скручиванием стоп внутрь или наружу являются субоптимальными стратегиями движения. Отрывать пятки или носки от земли в любое время неоптимально во время приседания со штангой на спине (). Было замечено, что отрыв пяток от земли создает компенсационные крутящие моменты в лодыжках, коленях, бедрах и поясничном отделе позвоночника. (3) Когда пятки подняты над землей, спортсмен имеет меньшую площадь поверхности и опорную базу, что может снизить способность спортсмена выполнять сбалансированный и контролируемый присед.

Инверсия или выворот голеностопного сустава во время приседа также свидетельствует о биомеханическом дефиците. Хотя давление должно быть направлено на латеральную сторону стопы, медиальная сторона не должна отрываться от земли, чтобы обеспечить баланс и стабильность. Пяточная кость не должна казаться вывернутой относительно голени. (20) Скованность в голеностопном суставе из-за плохого тыльного сгибания может привести к компенсации стопы и коленных суставов. (3) Эти компенсации могут отрицательно сказаться на стабильности стопы и колена, необходимой для правильной механики приседаний.

Кроме того, слабость мускулатуры голеностопного сустава связана с неправильным движением во время приседаний. Недостаток силы в медиальной части икроножной мышцы, передней большеберцовой мышце и/или задней большеберцовой мышце снижает способность спортсмена контролировать вальгусное движение колена и пронацию стопы и может способствовать чрезмерному медиальному смещению коленного сустава и динамической вальгусной деформации. (1) В то время как повышение подвижности голеностопного сустава и во многих случаях подвижность бедра является желаемой конечной точкой для этого дефицита, некоторые спортсмены могут первоначально получить пользу от использования блока для пятки, чтобы помочь создать устойчивую платформу и помочь оттолкнуться от пяток.

Дефицит положения стопы

Нервно-мышечный

Стопа отрывается от земли во время приседания не из-за ограничений силы или подвижности.

Сила/Стабильность

Недостаточная или асимметричная сила голеностопного сустава и/или плохая стабилизация голеностопного сустава и стопы. Стопа перекатывается в любую сторону во время приседания.

Подвижность

Отсутствие подвижности при тыльном сгибании, если пятки отрываются от земли из-за ограничения ахиллова сухожилия и/или натяжения камбаловидной и икроножной мышц.

Домен 3: Механика движения

Домен 3 анализирует кинематику приседаний и обсуждает ограничения функционального дефицита на правильную механику движения. Тройное разгибание (разгибание голеностопного, коленного и тазобедренного суставов) и модели сгибательных движений присущи спортивным движениям, таким как механика прыжков и приземлений.

8. Спуск

После достижения надлежащего положения спортсмен получает указание начать приседание с фазы спуска. Во время спуска спортсмен должен сохранять полный контроль над своей скоростью и положением при спуске.Спортсмен должен опускаться, сгибая бедро, колени и лодыжки плавным, скоординированным движением, когда тело опускается контролируемым образом.

Желаемая техника

Спуск начинается с разведения бедер («подвешивание бедрами») при сохранении жесткого вертикального туловища. Разрыв бедер в начале приседания переносит нагрузку на заднюю и заднюю цепи, что является более безопасной стратегией для коленей и поясничных позвонков. (33) Спортсмен должен потянуться назад, как если бы он сидел на стуле, который находится слишком далеко, когда он опускается на желаемую глубину.Цель спортсмена должна заключаться в том, чтобы держать заднюю часть тела как можно дальше от лодыжек, сохраняя при этом вертикальное положение туловища на протяжении всего приседания. Расстояние по вертикали между плечами и бедрами спортсмена должно оставаться постоянным на протяжении всего спуска. Вес тела должен переноситься и поддерживаться задней цепной мускулатурой спортсмена, особенно подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, а не располагаться впереди на коленях (). Опускание в приседе должно двигаться назад по вектору, который остается под постоянным углом вниз Спортсмен должен двигаться в контролируемом темпе с соотношением не менее 2:1 (спуск: подъем) до 4:1 относительно скорости эксцентрическое движение по сравнению с концентрической фазой подъема.

Механика правильного спуска

Проверка

Наблюдать за техникой и темпом спуска с боковой точки зрения.

Общие недостатки

Наблюдение чрезмерно быстрого или неустойчивого движения тела во время спуска следует считать недостатком. Кроме того, неправильная механика спуска также может быть отмечена, если спортсмен не поддерживает постоянную скорость и контроль в течение всей эксцентрической фазы, что особенно часто встречается у начинающих лифтеров. (31) Кроме того, общий механический дефицит у спортсменов заключается в том, что во время приседания нагрузка приходится на переднюю часть коленей, а не на бедра.Обычно эта неправильная стратегия может наблюдаться, помимо прочего, при чрезмерном угле прогрессии большеберцовой кости (критерий 6) и/или отрыве пятки от земли (критерий 7). Эта неправильная стратегия спуска может привести к чрезмерным сдвиговым усилиям на переднюю часть колена и уменьшить рекрутирование задней цепной мускулатуры. Спортсмены с недостаточной силой задней цепи (т. е. подколенных сухожилий, ягодичных мышц) могут с большей вероятностью потерять контроль над спуском к более поздним фазам движения и могут предпочесть стратегию нагрузки на колено.Кроме того, более интенсивные вариации приседаний, такие как высокоскоростные эксцентрические движения, могут быть опасны, если мышцы вынуждены слишком сильно растягиваться за короткий промежуток времени. Практика и освоение стратегий контролируемого спуска поддерживают разработку стратегий, которые могут снизить риск травм, вызванных тренировкой.

Механика неправильного спуска

Дефицит спуска

Нервно-мышечный

Стратегия «нагрузка на колено» вместо стратегии «шарнира бедра», как видно при чрезмерном сгибании туловища, чрезмерном угле продвижения большеберцовой кости и/или отрыве пяток от земля.

Сила/Стабильность

Отсутствие контроля эксцентрической силы нижних конечностей, о чем свидетельствует общее отсутствие контроля над темпом спуска. Кажется, что спортсмен «падает» в апекс спуска. Время спуска не соответствует соотношению 2:1 по отношению к подъему.

Подвижность

Отсутствие подвижности нижних конечностей, приводящее к наклону туловища вперед.

9. Глубина

Приседания на соответствующую глубину являются критически важным компонентом для получения полной пользы от занятия.Без приседаний на нужную глубину комплекс подколенных сухожилий и ягодичных мышц не может быть адекватно загружен. В частности, тренировка с более неглубоким сгибанием колена может повлиять на спортивные навыки четырехглавой мышцы бедра, что может ограничить производительность и увеличить риск травм. (19, 39) Аналогичным образом, тренировки на большей глубине помогут улучшить положение тела для управления моторикой, характерное для спорта. Прирост навыков и силы, достигаемый при глубоком сгибании коленей и бедер, может помочь уменьшить стратегии доминирования четырехглавой мышцы, которые, как предполагается, увеличивают риск травм. (18, 37, 38) Как отмечалось ранее, доказательств, указывающих на то, что приседание ниже уровня параллели увеличивает риск повреждения крестообразных и боковых связок или менисков в колене во время сильного сгибания, не существует. (43) При правильном выполнении приседание может улучшить активную стабильность колена и снизить риск спортивной травмы пассивных структур колена. (7, 8, 39)

Желаемая техника

Спортсмен достигает полной глубины, когда верхние части бедер, по крайней мере, параллельны земле, без каких-либо несвязанных отклонений, отмеченных в коленях, лодыжках или бедрах.На должной глубине бедренные кости немного отодвинуты от земли, бедра отведены назад, голени расположены вертикально, а ступни полностью стоят на земле (). Кроме того, это положение позволяет приседающему достичь желаемой глубины, не становясь жертвой ограничений мягких тканей, таких как бедра, блокирующие живот, что препятствует достижению соответствующей глубины. (2)

Экранирование

Наблюдайте положение вершины глубины с боковой точки зрения.

Распространенные дефициты

Наиболее распространенный дефицит глубины во время приседаний со штангой на спине возникает из-за того, что спортсмен приседает слишком поверхностно ().Хотя может произойти чрезмерное приседание за параллель, это не часто вредно для спортсмена. Если это противопоказано из-за существующей патологии, чрезмерная глубина приседаний может быть легко скорректирована с помощью сигналов и обратной связи. Спортсмену может не хватать изометрической силы задней цепи для поддержания поддержки веса тела на вершине глубины. Кроме того, напряженность в мышцах задней цепи и приводящих мышцах бедра может еще больше ограничить способность спортсмена достигать необходимой глубины.

Дефицит глубины

Нервно-мышечный

Спортсмен не достигает глубины бедер, по крайней мере, параллельно земле.

Сила/Стабильность

Спортсмену не хватает изометрической силы задней цепи для поддержания глубокого захвата.

Подвижность

Трудности достижения глубины из-за напряжения в задней цепи и приводящих мышцах бедра.

10. Подъем

Подъем приседания должен проходить по той же траектории, что и спуск в обратном направлении. Основным ныряльщиком при всплытии должны быть бедра, а вес должен приходиться на пятки и боковые стороны ступней. Туловище спортсмена должно оставаться довольно статичным на протяжении всего подъема, а лодыжки, колени и бедра выпрямляются в исходное положение.

Желаемая техника

Туловище должно оставаться в вертикальном положении на протяжении всей фазы подъема. Плечи и бедра должны подниматься в одном темпе, а разница в вертикальной высоте плеч и бедер должна оставаться постоянной (). Спина должна находиться в жестком, напряженном положении с напряженными мышцами и поясничным отделом позвоночника в нейтральном или слегка вытянутом положении. Спортсмен должен использовать стратегию тазобедренного сустава в качестве основной движущей силы подъема. Спортсмен должен выдохнуть только после завершения подъема.

Скрининг

Наблюдать за техникой и темпом подъема с боковой точки зрения.

Общие недостатки

Распространенные ошибки на ранних этапах обучения приседаниям со штангой на спине (т. е. в раннем тренировочном возрасте) заключаются в том, что бедра поднимаются быстрее, чем плечи, что увеличивает сгибание туловища (). Если бедра поднимаются слишком быстро, вертикальное расстояние между бедрами и плечами уменьшится во время ранней фазы подъема (). Независимо от нагрузки, схема движения представляет собой неправильный присед со штангой на спине, что может быть опасной стратегией для нижней части спины во время приседания с прогрессирующим внешним сопротивлением.Кроме того, по сравнению со спуском вниз большое отклонение в схеме движения, используемой во время подъема вверх, также считается несовершенной техникой.

Неправильная механика подъема

Положение колена во время подъема также может сильно влиять на механику. Если колени отведены слишком далеко назад по отношению к туловищу, спортсмен вынужден наклониться туловищем вперед, чтобы сохранить равновесие. Если колени выдвинуты слишком далеко вперед, происходит резкий сдвиг постурального баланса, требующий от спортсмена переноса веса тела на пальцы ног, а не на пятки.Эта стратегия влияет на неэффективный тазобедренный сустав в переходной фазе движения. Как правило, механические нарушения всплытия возникают из-за субоптимальных паттернов рекрутирования моторики, которые можно улучшить с помощью нервно-мышечной тренировки и корректирующей обратной связи.

Дефицит подъема

Нервно-мышечный

Бедра слишком быстро поднимаются по отношению к плечу во время подъема. Вертикальное расстояние между бедрами и плечом не остается постоянным.

Сила/Стабильность

Слабость действия концентрических мышц задней цепи и разгибания бедра.

Подвижность

Отсутствие подвижности грудного отдела позвоночника и сгибателей бедра.

Дополнительные соображения по приседаниям
Анатомические вариации

Форма и техника, предложенные в 10 критериях BSA, предназначены для использования в качестве идеального стандарта для всех спортсменов. Тем не менее, понятно, что анатомические вариации могут предрасполагать некоторых спортсменов к тому, что они будут иметь недостатки в достижении этих желаемых положений и механики. Факторами анатомических вариаций, наиболее влияющими на приседания, являются анатомия бедра, а также соотношение длины туловища и длины ног.Форма тазобедренного сустава определяет тип и частоту специфической патологии тазобедренного сустава, а также глубину приседания. В то время как более глубокий тазобедренный сустав увеличивает устойчивость сустава в положении стоя, он предотвращает сгибание бедренной кости в глубокий присед без защемления суставной губы и капсулы тазобедренного сустава. Это костное ограничение сводит на нет любую попытку растянуть или мобилизовать сустав для выполнения глубокого приседания. Оценка этой функции начинается с того, что человек становится на колени на четвереньках. Колени изначально сведены вместе.Затем таз отклоняется назад к пяткам. Тест прекращается, когда нейтральная кривизна позвоночника начинает сгибаться. Затем колени разводятся на несколько дюймов, повторяется тест «тазовый камень» и отмечается глубина приседания на коленях. Таким образом, количественно оценивается способность глубоко приседать без ущерба для кривизны спины, а также определяется оптимальная ширина ступней и коленей при приседании.

Другие рекомендации по безопасности приседаний включают нагрузку на колено и возможность движения колена впереди носка.Это также является функцией соотношения длины ноги и длины туловища. Баскетбольный центровой ростом 7 футов обычно имеет более длинные ноги, чем туловище, так что колени уходят далеко вперед пальцев ног. Длина бедренной кости создает длинный рычаг и высокую нагрузку на сухожилие надколенника. Как правило, эти спортсмены приседают, отводя бедра назад, чтобы сбалансировать нагрузку на колени и бедра. Напротив, человек с более длинным соотношением длины туловища и длины ног приседает с большим упором на движение колена, а голень остается параллельной туловищу, равномерно распределяя нагрузку на бедра и колени.

Включение приседаний в программу подготовки к занятиям спортом

Участие в организованных видах спорта не защищает молодых людей от развития плохих или неэффективных моделей движений. Спортсмены, которые не демонстрируют надлежащей механики, могут использовать стратегии компенсаторных движений, которые могут снизить их спортивные результаты и повысить риск получения травм, связанных со спортом. (4, 24) При отсутствии давления или подсказок во время активности, направленных на изменение этих неэффективных движений, спортсмены будут продолжать осваивать и закреплять эти субоптимальные стратегии, которые, вероятно, будут распространяться на движения, используемые в спортивных соревнованиях.Неспортсменов с плохой механикой приседаний, скорее всего, постигнет та же участь возможной боли и неоптимальной производительности. Приседания на спине дают возможность научить и привить правильную схему функциональных движений, создав основу для развития силы и подвижности. Например, предполагается, что приседания отражают паттерны движений нижних конечностей, которые часто необходимы для успеха во взрывных спортивных техниках, которые, вероятно, подвергают нижние конечности высоким нагрузкам на суставы. (4) Усовершенствованные стратегии, помогающие молодым спортсменам поглощать, перенаправлять и создавать взрывные движения, связанные с приседаниями, могут помочь улучшить результаты и снизить факторы риска травм. (36, 39) На более широком уровне сохранение способности приседать может продлить независимую жизнь пожилых людей.

Умение выполнять приседания со штангой на спине является необходимым условием для тренировок с тяжелыми приседаниями с отягощениями, особенно для молодых спортсменов с низким тренировочным возрастом. (35) Человек должен быть в состоянии постоянно демонстрировать идеальную технику приседаний со штангой на спине, прежде чем переходить к более продвинутым вариантам приседаний, включая плиометрическую тренировку с прыжками в глубину.Кроме того, разрабатывая правильную механику приседаний до использования внешнего сопротивления, спортсмен может свести к минимуму возможность внедрения неправильных компенсаторных стратегий и снизить риск травм, связанных с тренировкой. (34) В задачу данного обзора не входит обсуждение многих полезных технических вариаций приседаний (например, приседания сумо, приседания со штангой на груди). Тем не менее, рекомендуется, чтобы спортсмены не увеличивали интенсивность приседаний (т. е. увеличивали сопротивление), если спортсмен не может продемонстрировать последовательную, правильную технику приседаний со штангой на спине.В частности, приседания со штангой на спине используются первыми в ряду вариаций приседаний, чтобы научить родительскому паттерну движений и выявить функциональные нарушения. При правильном обучении и развитии техника должна оставаться неизменной при увеличении интенсивности упражнений. Во второй части обсуждения будут подробно описаны корректирующие стратегии для устранения конкретных функциональных недостатков, выявленных во время приседаний.

Следует отметить, что приседания со штангой на спине являются лишь одним из рекомендуемых компонентов комплексной программы нервно-мышечной тренировки для молодежи. Интегративная нервно-мышечная тренировка, направленная на физическое развитие молодежи, должна предусматривать различные упражнения, подходящие для когнитивного и тренировочного возраста, чтобы адекватно подготовить ребенка к суровым физическим нагрузкам от умеренной до интенсивной. (34, 40) Интегративные нейромышечные тренировочные программы для молодежи должны быть соответствующим образом разработаны для удовлетворения потребностей и целей начинающих спортсменов с учетом их текущего уровня способностей. (24) Настоятельно рекомендуется, чтобы квалифицированные специалисты по интегративной нервно-мышечной подготовке, которые понимают психосоциальную уникальность юношеского дизайна, участвовали в разработке, контроле и реализации тренировочных программ для юных спортсменов, чтобы свести к минимуму риск травм, связанных с тренировками, и способствовать приобретению здоровых техника упражнений.(24, 34) Интегративные нейромышечные тренировочные программы для молодежи наиболее эффективны, если они разработаны и выполняются так, чтобы быть безопасными и подходящими для тренировочного возраста. (11, 34, 35, 41)

Биографии

Грегори Д. Майер является директором по исследованиям и лаборатории человеческого потенциала в отделении спортивной медицины Медицинского центра детской больницы Цинциннати и занимает основные академические должности в отделениях Педиатрия и ортопедическая хирургия в Медицинском колледже Университета Цинциннати.

Адам М. Кушнер — координатор клинических исследований и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке в Лаборатории физических возможностей отдела спортивной медицины Медицинского центра детской больницы Цинциннати.

Дженсен Л. Брент () — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, владелец и директор по обучению в Академии спортивных достижений в Цинциннати, штат Огайо, а также главный тренер по силовой и физической подготовке футбольного клуба Cincinnati Kelts Rugby.

Брэд Дж. Шенфельд — доцент кафедры физических упражнений в колледже CUNY Lehman College и директор их лаборатории человеческого потенциала.

Джейсон Хьюгентоблер — сертифицированный специалист по спорту Американского совета по физиотерапевтическим специальностям, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и физиотерапевт спортивной медицины в медицинском центре детской больницы Цинциннати.

Родри С. Ллойд — старший преподаватель силовой и кондиционной подготовки в Кардиффском столичном университете и член правления Ассоциации силовой и кондиционной подготовки Соединенного Королевства.

Эл Вермейл был признан единственным тренером по силовой подготовке, обладавшим перстнями чемпионата мира НФЛ и НБА, и единственным тренером по силовой подготовке, работавшим в НФЛ, НБА и Высшей лиге бейсбола. Эл был удостоен чести быть одним из первых призывников в Зал славы тренеров по силовой подготовке в июне 2003 года. В 2007 году он был отмечен как один из первых призывников в качестве легенды в этой области Коллегиальной ассоциацией тренеров по силовой и физической подготовке, а также получил награду.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.