Для чего полезна клетчатка: Чем полезна клетчатка? · Популярно о клетчатке · «Сибирская клетчатка»

Содержание

Кому и чем полезна клетчатка? | Правильное питание | Здоровье

Отруби на завтрак

Евгений Байгарин, младший научный сотрудник НИИ питания РАМН:

– Термин «клетчатка» является несколько устаревшим. Правильно говорить – пищевые волокна, самая грубая часть растения, расщепить которые наша пищеварительная система не в состоянии. Клеточные препараты – источники этих самых пищевых волокон. Те из них, которые содержатся в растительных продуктах, называются диетическими. А функциональные – дополнительно добавленные в готовые продукты или входящие в состав БАД.

За счет своей структуры пищевые волокна задерживаются в желудке, и тогда наступает эффект мнимого насыщения. В результате человеку понадобится меньшее количество пищи, ему легче соблюдать низкокалорийную диету. А из-за того, что с трудом перевариваемые волокна поступают в 12‑перстную кишку мелкими порциями, сглаживается гликемическая реакция. Не подскакивает концентрация глюкозы в крови, не так резко и не в таких количествах выделяется инсулин.

Соответственно, не так остро заявляет о себе чувство голода. Кроме того, пищевые волокна служат источником питания для микроорганизмов толстого кишечника. Стимулируя развитие его микрофлоры, пищевые волокна оказывают пребиотическое действие.

Тем не менее препараты клетчатки не помогут похудеть сами по себе. Их стоит использовать лишь как дополнение к разнообразному питанию, на которое переходит человек, избавляющийся от лишних килограммов. Можно сказать, что эти препараты – своего рода психологический стимул: «я их принимаю – значит, я точно похудею». А вот если добавить в рацион пищевые и ржаные отруби, размоченные в молоке, кефире, йогурте или соке с мякотью, польза для похудения будет очевидной. Таким блюдом можно заменить легкий ужин, чтобы на ночь не наедаться. Можно и позавтракать отрубями.

Ешьте овощи!

Галина Соколова, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог:

– Можно ли, стараясь похудеть, обойтись без дополнительного приема клетчатки из БАД, а ограничиться лишь той, что поступает вместе с пищей? Можно. Но придется свести к минимуму порции рафинированных продуктов, отдавая предпочтение еде, богатой растительной клетчаткой. Белые булки заменить хлебом из муки грубого помола. Тонкие спагетти – макаронными изделиями из цельносмолотого зерна. Быстрорастворимые каши – домашними кашами из цельнозерновой крупы. Сласти – свежими фруктами и ягодами, сухофруктами.

Не стоит отказываться от бобовых, орехов и грибов. Овощами и фруктами старайтесь перекусывать между основными приемами пищи, но и во время трапезы их не отменяйте. Лучше есть овощи в сыром виде: при долгой варке они теряют половину содержащейся в них клетчатки.

Женская проблема

Михаил Крылов, кандидат медицинских наук, проктолог:

– Клетчатка в особой чести у проктологов. Она отлично справляется с проблемой запоров, которые опасны для толстой кишки потому, что задержка ее содержимого не только способствует формированию полипов и анальных трещин, но и приводит к интоксикации организма. Продукты, которые должны быть выделены из него, всасываются стенками толстой кишки. Соответственно, нарушается обмен веществ в организме. А клетчатка работает не только «метелкой», но и «губкой»: выполняя роль адсорбента, она втягивает в себя все, что подлежит выведению из организма, способствуя его самоочищению.

Многие пациенты, узнав о пользе клетчатки для налаживания стула, делают одну и ту же ошибку: добавляют в меню пшеничные или ржаные отруби в сухом виде. Но в таком виде они лишь усугубляют запор. Сухие отруби обязательно должны быть распарены. Иначе, попав в кишечник, они забирают на себя всю воду и отягощают проблему. Я бы порекомендовал такую пропорцию: 2 столовые ложки отрубей залить 200 г крутого кипятка. 20 минут настаивать и принимать 2 раза в сутки.

Еще одну ошибку очень часто делают женщины, старающиеся избавиться от лишнего веса. Известно, что слабительные средства входят в состав так называемых чаев для похудения. И действительно, ускорение транзита кишечного содержимого и уменьшение всасывания калорийных компонентов (жиров) – основа для похудения. Но тут возникает опасность: систематический прием слабительных средств приводит к серьезной проблеме – кишечник начинает «лениться» и становится инертным. Запоры возникают вновь и усугубляются после отмены «чаев». А вот если ежедневно принимать достаточно клетчатки, ритм опорожнения кишечника становится физиологичным и регулярным.

Почему клетчатка полезна? — Smak.ua

А хронически неочищенный кишечник – это плохой цвет лица, угри и ранние морщины, частые простудные заболевания, причиной которых является ослабленный иммунитет.

Так что же собой представляет клетчатка и в чем заключается ее польза? Клетчатка – это грубые волокна, составляющие основу многих растений (листья, стебли, кожура плодов) и устойчивые к действию ферментов пищеварительной системы человека. Именно такое свойство, как непереваривание, и является самым ценным качеством клетчатки.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Растворимые волокна под действием выпиваемой жидкости растворяются, превращаются в желе и в таком виде служат благодатной средой для развития полезных бактерий. Кроме того, разбухая, они заполняют желудок, то есть препятствуют голоду.  Растворимой клетчатки много в овсяной крупе и отрубях, ячмене, фасоли, горохе, моркови, яблоках и цитрусовых. Нерастворимые волокна транзитом проходят по желудку и кишечнику, впитывают в себя все шлаки и токсины и выводят их. Нерастворимой клетчаткой богаты пшеничные и кукурузные отруби, сельдерей, а также кожура фруктов и корнеплодов.

 Полезные свойства клетчатки

При пережевывании пищи, содержащей клетчатку, стимулируется слюноотделение, что способствует перевариванию углеводов. Ведь пищу с клетчаткой мы вынуждены пережевывать долго, что  добавляет здоровья нашему желудку и очищает зубы.

Благодаря пустотелой структуре клетчатка впитывает в себя скопившиеся шлаки и токсины, выводит их наружу, тем самым повышая всасываемость питательных веществ. Кроме того, снижается риск онкозаболеваний кишечника.

Служит питательной средой для полезной микрофлоры кишечника здорового человека, помогает урегулировать пищеварение без приема лекарств.

В желудке клетчатка всасывает воду (в 4-6 раз больше собственного объёма!), обеспечивая чувство насыщения и защищая нас от переедания.  Это свойство особенно важно для тех, кто стремится похудеть. Плюс ко всему она некалорийна.

Клетчатка связывает избытки жиров пищи, регулирует углеводный и жировой  обмен, нормализует уровень гормонов в крови.  

Она способна связывать холестерин  и выводить его из организма. Уровень холестерина понижается, а вместе с ним и уменьшается риск атеросклероза и других болезней сердца.

Желчные кислоты, излишек которых приводит к образованию камней в желчном пузыре, не навредят здоровью, если организм будет получать достаточно клетчатки.

Пищевые волокна способствуют выравниванию уровня глюкозы и инсулина в крови, что важно для больных сахарным диабетом II типа.

Клетчатка сокращает то время, которое пища проводит в желудочно-кишечном тракте.  Для сравнения: бедная клетчаткой пища может «путешествовать» по кишечнику 3-4 суток, клетчатка сокращает процесс до 24-36 часов. Кроме того, при правильном употреблении она защищает от запоров.

Рекомендации по употреблению клетчатки

  • Для нормального функционирования человек должен получать минимум 25 г клетчатки в сутки. Если этой цифры не удается достичь с помощью ежедневного рациона, ее принимают в виде биодобавок.
  • Выпивайте достаточное количество воды, поскольку клетчатка, как губка интенсивно впитывает ее, увеличиваясь в объеме и очищая кишечник. При малом употреблении воды клетчатка может привести к запорам, а также к повреждению стенок кишечника.
  • Если ранее вы употребляли недостаточно клетчатки, постарайтесь увеличивать ее потребление постепенно, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
  • В вашем рационе постоянно должны присутствовать цельнозерновые крупы, овощи, фрукты, ягоды, свежая зелень, орехи, бобовые. Богаты клетчаткой также сухофрукты.  Любые жирные продукты, сахар, молоко, сыр, мясо и рыба совсем не содержат клетчатки.
  • Овощи и фрукты  предпочитайте целые, неочищенные от кожуры и сырые. При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке. В овощных и фруктовых соках клетчатка полностью не сохраняется.
  • В каши вместо сахара добавляйте фрукты и сухофрукты.
  • Желательно получать клетчатку из разных источников, не только из отрубей или биодобавок.

Читай также: Весенний салат из редиса и рукколы

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Чем полезна клетчатка — [SAYYES]

Клетчатка определенно является одним из незаменимых компонентов здорового питания. Она не только справляется с проблемным желудком, но и способна снизить риск заболеваний диабетом ІІ типа, исключить пищевые аллергии и даже способствовать улучшению состояния коленных суставов при артрите. В то же время клетчатка может существовать в форме, которая при употреблении вызывает проблемы с ЖКТ. В этой статье пойдет речь о различных типах волокон, их действии, а также о том, как правильно наладить работу своего организма.

 

 

Что такое клетчатка?

 

Клетчатка, также называемая пищевыми волокнами, являет собой сложные углеводы. Она не переваривается ферментами организма человека, но ее способна расщеплять микробиота кишечника. Так около 100 триллионов бактерий находятся в толстом кишечнике и играют важнейшую роль в поддержании здоровья человека [1]. Они способны контролировать вес, уровень сахара в крови, иммунитет, а также функционирование мозга [2, 3, 4, 5]. Для того, чтобы поддерживать жизнеспособность, бактериям важно поступление клетчатки. Расщепляя ее, они получают полезную энергию, которая участвует в процессах метаболизма человека. Далее мы разберемся в этом подробнее.  

 

 

Немного истории

 

Очень часто во многих исследованиях упоминается, что диеты с высоким содержанием клетчатки, напрямую влияют на продолжительность жизни и здоровье организма. Доктор Беркитт еще в 60-х годах прошлого столетия обнаружил, что жители Уганды придерживаясь такого питания, не болеют тем, что является обычным делом для европейцев или американцев. Вскоре, исследования, проведенные в 80-х годах показали, что долгожители из Японии также питаются растительной пищей.

На сегодняшний день живым примером связи между клетчаткой и здоровьем человека является танзанийское племя хазда. Они принадлежат к типу охотников-собирателей, но их диета основана на впечатляющих 100 граммах пищевых волокон в день! При чем, еда полностью соответствует сезону. В результате, в их кишечнике обитают самые разные виды бактерий, появление которых связано со сменой сезонов и изменениями в рационе.

Точно также микрофлора кишечника может меняться у городских жителей: в зависимости от недели, сезона или даже потребляемой пищи. Естественно, если вы едите много растительной пищи, то это обязательно отразится на здоровье кишечника. В противном случае, вы нанесете вред биому и здоровью слизистой ЖКТ.

 

 

Типы клетчатки

 

Клетчатка может пребывать в растворимой или нерастворимой форме. Но, растворима не только в воде, а способна расщепляться пищеварительными ферментами. В желудочно-кишечном тракте человека хоть и отсутствуют такие энзимы, но переваривание все же происходит. Это возможно благодаря бактериям, о которых шла речь выше. Именно они имеют ферменты, метаболизирующие волокна. За счет процесса брожения выделяется энергия для размножения и построения новых клеток.

Существует несколько классификаций пищеварительных волокон на основе их растворимости, вязкости, ферментируемости. Кроме того, крахмал также принадлежит к сложным углеводам и классифицируется как клетчатка.

 

Растворимость

Эта классификация построена на свойствах волокон растворяться в воде. Исходя из этого, если происходит смешивание и образование гелеподобного вещества, то это растворимая клетчатка. Она способна уменьшать уровни сахара в крови, а также участвует в метаболизме [6]. Сюда принадлежат камеди, пектины, псиллиум, β-глюканы, инулин, олигофруктоза и прочие соединения. Логично, если пищевые волокна не растворяются, то они нерастворимые. Их действие в организме связано с увеличением объема каловых масс и облегчением перистальтики [7]. К ним принадлежат лигнин и целлюлоза. 

 

Ферментируемость

Эта классификация напрямую связана с возможностью бактерий ЖКТ расщеплять пищевые волокна, используя их в качестве топлива [8].  Фактически, между организмом человека и бактериями существуют взаимовыгодные отношения. Вы снабжаете их пищей, обеспечиваете кров и благоприятную среду обитания, а бактерии, в свою очередь, заботятся о некоторых вещах, которые человеческое тело не может сделать самостоятельно. Вот только большая часть питательных веществ — углеводов, белков и жиров, всасывается в кровоток до того, как попадает в толстый кишечник, оставляя совсем мало для микробиоты. Тут на помощь приходит клетчатка, которая кормит «хороших» бактерий и действует как пребиотик [9].

 

!

«Хорошие» бактерии производят ценные для организма короткоцепочные жирные кислоты: ацетат, пропионат, бутират [10]. Эти вещества питают клетки толстого кишечника, а также способны уменьшить воспалительные процессы. Они минимизируют риски расстройств пищеварительного тракта: синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвы [11, 12]. 


При сбраживании клетчатки, выделяются газы. Это и является причиной метеоризма и дискомфорта в желудке при диете с большим количеством волокон. Но, со временем организм приспосабливается, и такие эффекты обычно исчезают

 

Вязкость

Вязкая клетчатка, как, например, пектин, псиллиум, β-глюкан, глюкоманнан и гуаровая камедь загустевают в воде. Они образуют гелеобразное вещество, которое заполняет объем кишечника [13]. В результате, человек дольше остается сытым и может длительное время не чувствовать голод. Некоторые данные показывают эффективность пищевых волокон в снижении веса и уменьшении прослойки брюшного жира. Вязкие волокна есть в составе бобовых, спаржи, брюссельской капусты, овса и семенах льна.

 

Крахмал

Это соединение является основным видом полисахаридов в диете человека. Он представляет собой цепочку из молекул глюкозы. Крахмал действительно устойчив к расщеплению в ЖКТ, поэтому проходит через всю пищеварительную систему в неизменном виде. По своему действию, сравним с ферментируемой клетчаткой: улучшает пищеварение, повышает чувствительность к инсулину, снижает аппетит [14, 15]. Источниками крахмала являются зеленые бананы, бобовые, орешки кешью и сырой овес. Есть один секрет: охлаждая еду после приготовления, можно получить большее количество устойчивого крахмала. Например, это отлично проиллюстрирует готовый белый рис или картофель.

 

 

Действие клетчатки на организм

 

Ранее было много сказано о позитивном влиянии клетчатки на здоровье ЖКТ, ведь она является своего рода топливом для «полезных» бактерий. Но, важно также рассмотреть и другие профилактики, которые обеспечивают пищеварительные волокна.

 

Похудение

Для того чтобы похудеть необходимо создать дефицит калорий. Растворимая клетчатка является мощным средством подавления аппетита путем регуляции гормонального фона. Неожиданно, но факт: употребление растворимой клетчатки снижает уровень гормонов голода и грелина [16], и увеличивает выработку холецистокинина, GLP-1 и пептида YY, которые заставляют вас чувствовать сытость [18].

 

Уменьшение скачков сахара в крови

Очень часто продукты, в составе которых много клетчатки имеют низкий гликемический индекс. Однако, способность уменьшению скачков сахара есть только у растворимых волокон с высокой вязкостью.

 

Снижение уровня холестерина

Ежедневное потребление до 10 грамм растворимой клетчатки, снижает холестерин на 1,7 мг/дл, а ЛПНП – на 2,2 мг/дл. Конечно же, это не так много, но некоторые исследования все же показывают впечатляющие результаты.

 

Уменьшение запоров

Клетчатка способствует поглощению воды, и тем самым увеличению объема съеденной пищи. Кроме того, она запускает перистальтику, избавляя человека от запоров. Эффект зависит от типа волокон: растворимые увеличивают количество воды в каловых массах и производят сильное слабительное действие. Хороший пример вязкого растворимого соединения – псиллиум. Другие типы  клетчатки притягивают воду в толстую кишку. Так, чернослив – это отличный источник сорбита.

 

Снижение рисков колоректального рака

Этот вид рака является третьей по значимости причиной смерти, согласно данных ВОЗ. Многие медики связывают большое употребление растительной пищи со снижением рисков рака толстой кишки. Ведь фрукты и овощи содержат большое количество антиоксидантов и полезных питательных веществ. Но все же на сегодняшний день, нет убедительных данных, которые говорят о позитивном профилактическом действии клетчатки. Но учитывая тот факт, что она помогает сохранить здоровье слизистой кишечника, врачи склонны полагать, что ее роль важна.

 

 

Симптомы нехватки

Основными симптомами нехватки клетчатки в диете являются следующие симптомы.

  • Проблемы с актом дефекации
  • Вздутие и чувство тяжести в желудке
  • Набор веса
  • Постоянное чувство голода
  • Высокие уровни холестерина и сахара в крови
  • Боли в животе


Для того, чтобы повысить качество своей жизни, не страдать от расстройств пищевого поведения, а также от проблем с ЖКТ просто начните есть клетчатку. Кстати, чтобы улучшить перистальтику, занимайтесь спортом!

 

 

Переизбыток клетчатки

 

В избыточном потреблении клетчатки есть один негативный момент. Она может связывать и выводить из организма жирорастворимые соединения, например, витамины. Кроме того, негативным последствием является дефицит кальция, магния, железа, цинка и меди.

 

 

Как узнать уровень содержания клетчатки в организме

 

Количество компонентов стула меняется в зависимости от здоровья человека. Нарушения пищеварения или патологические процессы отражаются на составе кала. Клетчатка не расщепляется в пищеварительном тракте, поэтому ее переваренные остатки не должны быть в кале. В противном случае, это свидетельствует о снижении секреторной функции желудка и отсутствии в нем соляной кислоты. При этом, может наблюдаться избыточное количество бактерий в толстом кишечнике и ее проникновение в тонкий. Что касается непереваренной клетчатки, то этот показатель не имеет диагностического значения.

 

!

Поэтому, для того, чтобы узнать нормально ли функционирует ваш пищеварительный тракт, необходимо провести копрограмму, или проще говоря, сдать анализ кала.

 

 

Суточные нормы                            

 

«Америка — страна, страдающая запорами … если у вас маленький стул, вам нужны большие больницы». Это фраза одного известного ирландского врача и энтузиаста клетчатки — Дениса Беркитта.  Конечно же, диета американцев сильно отличается от жителей бывшего СССР. Овощей и фруктов в СНГ явно водится с достатком, тем не менее, абсолютно неразвитая культура потребления привела к негативным последствиям. Согласно данных Роспотребнадзора, среднее количество потребляемой клетчатки составляет 12-15 грамм. У американцев цифра практически не отличается. При этом, Академия питания и диетологии рекомендует употреблять 25 грамм пищевых волокон для женщин до 50 лет, после – 21 грамм. Для мужчин этот показатель больше – 38 грамм и 30 грамм, соответственно. 

 

!

При ограниченном употреблении клетчатки, появляется риск некоторых заболеваний. Она также влияет на продолжительность и качество жизни. Ведь, истощая свой организм волшебными пилюлями от запоров и при этом забывая о пищевых волокнах, утрачивается вся полезная микрофлора кишечника. И в последствии, возникает полная атрофия кишечника.


Запомните, именно клетчатка поможет вам покакать без последствий больницы.

 

 

Источники клетчатки

Название продукта Грамм клетчатки на 100 г продукта
Пшеничные отруби 43,6
Белые сушенные грибы 26,2
Инжир сушенный 18,2
Отруби овсяные 15,4
Яблоки сушенные 14,9
Гречка 12,5
Чернослив 9
Миндаль  7

 

Богатыми на крахмал являются хлебобулочные изделия, отруби, бобы. Касательно растворимой клетчатки, то она содержится в черной фасоли (в одной чашке около 15 г, что равно 40-60% суточной нормы), брюссельской капусте (около 4 г на чашку), авокадо (13,5 г пищевых волокон на 1 единицу), батат (одна единица содержит в среднем 4 г клетчатки), брокколи (2,6 г на 100 грамм продукта).

 

 

Подведем итоги

 

Для того, чтобы слажено функционировать со своим организмом и биомом, который живет в кишечнике, важно поддерживать достаточный уровень клетчатки. Она существует в двух формах, отличающихся растворимостью в воде. Энтузиасты клетчатки позитивно относятся к обеим ее типам. Ведь у каждого из них есть свои преимущества.

В этой статье речь шла о незаменимом компоненте диеты человека, а именно о клетчатке, ее влиянии на здоровье, а также профилактики, которые она обеспечивает. Читайте, думайте и пользуйтесь знаниями. До скорых встреч!

 

 

Источники:

 

  1. Canny G.O., McCormick B. A. Bacteria in the intestine, helpful residents or enemies from within? // Infect. Immun., 2008, Vol.76(8), 3360-73.
  2. Ley  R.E., Turnbaugh P. J., Klein S., Gordon J. I. Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity // Nature, 2006, Vol.444(7122), 1022-3.
  3. Musso G., Gambino R., Cassader M. Obesity, diabetes, and gut microbiota: the hygiene hypothesis expanded? // Diabetes Care, 2010, Vol.33(10), 2277-84.
  4. Steinhoff  U. Who controls the crowd? New findings and old questions about the intestinal microflora // Immunol. Lett., 2005, Vol.99(1), 12-6.
  5. Guarner F., Malagelada J.R. Gut flora in health and disease // Lancet, 2003, Vol.361(9356), 512-9.
  6. Weickert M. O., Pfeiffer A.F. H. Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes // J. Nutr. 2008, Vol.138(3), 439-42.
  7. Anderson J. W., Baird P., Jr R. H. D., Ferreri S., Knudtson M., Koraym A., Waters V., Williams C. L. Health benefits of dietary fiber //Nutr. Rev., 2009, Vol.67(4), 188-205.
  8. Parnell J. A., Reimer R. A. Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome // Gut Microbes, 2012, Vol.3(1), 29-34.
  9. Parnell J. A., Reimer R. A. Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome  // Gut Microbes, 2012, Vol.3(1), 29-34.
  10. Wong J. M. W., de Souza R., Kendall C. W. C., Emam A., Jenkins D. J. A. Colonic health: fermentation and short chain fatty acids // J. Clin. Gastroenterol., 2006, Vol.40(3), 235-43.
  11. Sabatino A. Di., Morera R., Ciccocioppo R., Cazzola P., Gotti S., Tinozzi F. P., Tinozzi S., Corazza G. R. Oral butyrate for mildly to moderately active Crohn’s disease // Aliment. Pharmacol. Ther.,  2005, Vol.22(9), 789-94.
  12. Scheppach  W., Sommer H., Kirchner T., Paganelli G. M., Bartram P., Christl S., Richter F., Dusel G., Kasper H. Effect of butyrate enemas on the colonic mucosa in distal ulcerative colitis // Gastroenterology , 1992, Vol. 103(1), 51-6.
  13. Wanders A. J., Borne J. J. G. C., Graaf C., Hulshof T., Jonathan M. C., Kristensen M., Mars M., Schols H. A., Feskens E. J. M. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials // Obes. Rev., 2011, Vol.12(9), 724-39.
  14. Bird  A. R., Brown I. L., Topping D. L. Starches, resistant starches, the gut microflora and human health // Curr. Issues Intest. Microbiol., 2000, Vol. 1(1), 25-37.
  15. Robertson  M. D., Bickerton A. S., Dennis A. L., Vidal H., Frayn K. N. Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism, Am. J. Clin. Nutr.,2005, Vol . 82(3), 559-67.
  16. St-Pierre D. H., Rabasa-Lhoret R., Lavoie M.E., Karelis A. D., Strychar I., Doucet E., Coderre L. Fiber intake predicts ghrelin levels in overweight and obese postmenopausal women // Eur. J. Endocrinol., 2009, Vol. 161(1), 65-72.
  17. Bourdon I., Olson B., Backus R., Richter B. D., Davis P. A., Schneeman B. O. Beans, as a source of dietary fiber, increase cholecystokinin and apolipoprotein b48 response to test meals in men // J. Nutr., 2001, Vol.131(5), 1485-90.
  18. Cani P. D., Lecourt E., Dewulf E. M., Sohet F. M., Pachikian B. D., Naslain D., De Backer F., Neyrinck A. M., Delzenne N. M. Gut microbiota fermentation of prebiotics increases satietogenic and incretin gut peptide production with consequences for appetite sensation and glucose response after a meal // Am. J. Clin. Nutr., 2009, Vol.90(5), 1236-43.

 

 

Чем полезна диета на клетчатке

Организм взрослого человека должен получать, по крайней мере, 30 грамм растительных волокон (клетчатки) в день. А еще такой рацион поможет удержать вес.

articleContentДиету на клетчатке позиционируют как быстрый способ уменьшить вес, очистить организм и получить достаточное количество витаминов. Когда растительные волокна (более известные как клетчатка), попадают в наш желудок, они набухают. Клетчатка таким образом обманывает организм, ведь исчезает чувство голода.

Виды клетчатки

Клетчатка бывает растворимая и не растворимая. Не растворимая клетчатка – это целлюлоза, а также лигнин. Такая клетчатка преимущественно в овощах, зерновых, фруктах, бобовых. Она разбухает в воде, как губка, и ускоряет опустошение желудка. А также помогает очистить организм от холестерина.

Растворимая клетчатка – это пектин (во фруктах), смола (в бобовых растениях), альгиназа (в морских водорослях), геліцеллюлоза (в ячмене и овсе). Пектин абсорбирует вредные кислоты и холестерин, предотвращая их проникновение в кровь. Попадая в организм, клетчатка по консистенции начинает напоминать желе. Она склеивает токсины и другие отходы, которые находятся в кишечнике. Кроме этого, она регулирует уровень сахара и замедляет всасывание в стенках органов пищеварения.

Как правильно соблюдать диету на клетчатке

Правила почти всех диет говорят об ограничении потребления сахара, соли и алкоголя в этот период. Относительно специй – здесь мнения диетологов расходятся. С одной стороны, красный, черный перец и чили ускоряют метаболизм, с другой – могут усилить аппетит, и тогда все усилия будут напрасны.

Основные принципы диеты на клетчатке:

  • Придерживаться этой диеты стоит от 1 до 3 месяцев, это поможет сбалансировать рацион.
  • Используйте свежие продукты согласно сезону. Например, не покупайте огурцы и помидоры зимой, потому что в это время эти продукты не содержат нужного количества витаминов и клетчатки.
  • На завтрак старайтесь есть каши. Утром такая пища будет хорошо усваиваться.
  • Употребляйте пищу не реже 4-5 раз в день.
  • Не ешьте копченое, жареное, слишком жирную пищу, фастфуды, алкоголь. Откажитесь от «плохих» углеводов: выпечки, тортов, пирожных, чипсов, белого хлеба.
  • Следуйте водного режима: суточный объем воды для взрослого человека = 1-2 литра. Между приемами пищи пейте чистую воду без газа.
  • Не устраивайте поздний ужин: последний прием пищи должен происходить не позже 19:00. Клетчатку на ночь ешьте в виде фруктов и тушеных овощей.
  • Придерживайтесь режима сна. Это поможет сохранить здоровье, хорошее настроение, оздоровить иммунную систему.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как и когда лучше есть фрукты: 5 советов диетолога

Чем опасна диета на клетчатке

У людей с расстройствами пищеварения, а также при не соблюдении правил этой диеты она может привести к нарушениям работы кишечника, дискомфорту в желудке и повышенного газообразования

articleContentВ каких продуктах содержатся растительные волокна

Немало клетчатки можно найти под кожицей фруктов, овощей, зерновых и бобовых. Особенно много этого вещества накапливается в продуктах прошлогоднего урожая, которые уже потеряли все витамины и минералы.

То есть, употребляйте как можно больше яблок, персиков, мандаринов, черники, смородины, капусты, кабачков, свеклы, моркови, коричневого риса, бобовых, цельнозерновых нешлифованных круп, отрубей, семечек, кукурузы и морских водорослей.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Циклическое или интервальное голодание: Быстрый эффект без вреда для здоровья

Перед тем, как перейти на такую диету, советуем проконсультироваться с диетологом.

Клетчатка — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред

Пищевые волокна входят в состав всех продуктов растительного происхождения. Ни грамма клетчатки нет в мясе, молоке и молочных продуктах, в сахаре. Практически нет полезных волокон в белом хлебе и выпечке. Считается, чем более натуральна пища и менее обработана, тем больше в ней клетчатки. Именно поэтому приверженцы здорового питания включают в свой рацион свежие фрукты и овощи, зелень и отруби. Богаты клетчаткой крупы и бобовые, поэтому в диетах, основанных на клетчатке, всегда найдется место цельнозерновым кашам с добавлением орехов, сухофруктов или свежих ягод. Неудивительно, что именно каши признаны лучшим завтраком, а лучшим перекусом — зеленое яблоко. Некоторые диетологи заявляют, что иногда достаточно увеличить количество потребляемой клетчатки всего на 30%, чтобы вес постепенно начал приходить в норму. Известно также, что во многих препаратах для похудения обязательно содержится большое количество нерастворимой клетчатки, и именно поэтому их следует принимать, запивая большим количеством воды. В аптеках также можно найти клетчатку в виде отрубей, микрокристаллической целлюлозы, жмыха и шрота (измельченных семян льна, кунжута, тыквы и расторопши), которые производители предлагают в виде батончиков для перекусов. Как правило, среднестатистический человек съедает не более 15 г клетчатки в день, хотя норма потребления клетчатки для женщин составляет — 25—30 г в день, для мужчин — 35—40 г. Кстати, наибольшую потребность в клетчатке организм испытывает с 14 до 50 лет. Восполнить этот «пробел» в питании можно не только с помощью аптечной клетчатки, но и сбалансировав свой рацион. Клетчатку можно добавлять в салаты, первые и вторые блюда, десерты, соки и выпечку. Добавив клетчатку в йогурт, кефир или «Снежок», можно получить отличный диетический коктейль. Кроме того, специалисты советуют при неполноценном питании употреблять 1 ст. л. пшеничных либо ржаных отрубей, которые считаются лидерами по содержанию полезных пищевых волокон.

Что такое клетчатка и в чем ее польза

Приверженцы здорового питания знают о пользе клетчатки и необходимости ее регулярного употребления для поддержания полноценного функционирования организма и профилактики различных заболеваний. Если вы стремитесь питаться правильно, вам будет интересно узнать подробнее о роли такого компонента пищи, как клетчатка.

Показания и противопоказания к употреблению

Клетчатка – это пищевые волокна, образованные частями растений, вид сложных углеводов, которые не поддаются расщеплению и перевариванию желудочно-кишечным трактом человека. Клетчатка бывает нерастворимой (чаще всего) и растворимой (пектины).

Из самого определения становится понятно, что чрезмерное употребление клетчатки – грубых растительных волокон – может навредить здоровью людей с обострением заболеваний органов ЖКТ. С осторожностью необходимо употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки тем, кто долгое время питался лишь мягкой пищей, чтобы избежать повышенного газообразования и вздутия живота, рвоты, диареи, болевых ощущений.

Если противопоказания по состоянию здоровья у вас отсутствуют, вы можете употреблять клетчатку в пищу, ориентируясь на рекомендуемую суточную дозу: 25 граммов для взрослого человека. Чтобы получить нужное количество волокон в сутки, вы можете составить рацион с использованием продуктов, содержащих много клетчатки, а можете купить клетчатку в виде пищевой добавки, которая представлена в нашем каталоге широким ассортиментом продукции торговой марки «Сибирская клетчатка». Помимо целей рационального питания, еще одна веская причина купить «Сибирскую клетчатку» – разнообразие линейки продукта. «Супербрусника», «Кедровый орех», «Анти-диабет», «Легкий вес» – это лишь малая часть доступных продуктов.

В любом случае, специалисты советуют соблюдать определенные рекомендации для получения максимальной пользы для здоровья:

  • вводить в рацион продукты, богатые клетчаткой, постепенно;
  • пить больше воды.

Полезные свойства клетчатки

Многие думают, что можно купить клетчатку для похудения, свести все счеты с лишним весом и забыть о ней. Однако помимо помощи при борьбе с весом, клетчатка полезна человеку по множеству причин:

  • Способствует усилению моторики кишечника, обеспечивая профилактику запоров.
  • Оказывает бактерицидное воздействие в ротовой полости, вызывая повышенное отделение слюны в процессе прожевывания грубых волокон.
  • Создает ощущение насыщения, когда увеличивается в размерах, попадая в желудок и впитывая воду.
  • Впитывает в пищеварительном тракте излишний холестерин и позволяет поддерживать его показатели в норме.
  • Очищает организм от желчных кислот.
  • Выводит вредные вещества из организма, препятствуя их всасыванию в кровь (таким свойством обладают пектины).
  • Поддерживает здоровый баланс микрофлоры кишечника.
  • Используется в качестве профилактики рака прямой кишки.

Вы можете использовать весь комплекс полезных свойств пищевых волокон, купив пшеничную клетчатку в необычной форме особых хрустящих отрубей «Bran Sticks» от «Elmika», или значительно улучшить самочувствие, купив льняную клетчатку с фруктами или черникой из линейки «Сибирская клетчатка».

Источники клетчатки

Растворимая клетчатка в большом количестве содержится в ягодах, фруктах, листовых овощах и овсяных отрубях. Зная, в состав каких продуктов входит наибольшее количество клетчатки, вы легко решите вопрос, где купить клетчатку. Наша компания, например, предлагает: овсяные отруби ТМ «Здоровка» (вы можете выбрать продукт с вкусными добавками: клюквой или черникой) и прочих марок в ассортименте («Диетмарка» Ржаные с морской капустой, Амарантовые безглютеновые с гречей, Сибирские: Хрустящие «Сила фруктов» или Очищающие «Сила трав» и многие другие).

Источники нерастворимой клетчатки: семечки, овощи, грибы и крупы. Разнообразие последних вы легко найдете на нашем сайте в разделах «Каши» и «Зерно, крупа» (каталог продукции ТМ «Здоровка»). В частности, обогатить свой рацион клетчаткой вы можете, приготовив на гарнир «Бурый рис» или приобретя цельносмолотую зеленую гречу для каши.

Для качественного питания и полноценного эффекта оздоровления организму требуется клетчатка в обеих формах, поэтому старайтесь разнообразить ваш рацион, используя, в том числе, богатый выбор продуктов-источников клетчатки из каталога нашей компании.

Инфо Поле » Фильтр для организма, или чем полезна клетчатка?

Ох, уж это загадочное слово «клетчатка». Многие его слышали, но лишь единицы способны точно дать определение этому веществу. Не вдаваясь в глубокие научные исследования, скажем: клетчатка — это своеобразный фильтр-губка для всякой ерунды внутри нашего организма. Итак, давайте разберемся, где искать эту клетчатку? Как ее есть? И в чем особенность ее действия.

Прежде всего, стоит разобраться: какую клетчатку мы имеем в виду. Ее можно разделить на два вида: ту, которая содержится в продуктах, и готовый «концентрат», который продают в аптеках и магазинах. В целом же — это грубые волокна, которые могут быть растворимыми и нерастворимыми в воде.

Клетчатка является необходимым компонентом здорового пищеварения. Она подобно губке всасывает воду, а вместе с ней и разные вредные вещества внутри нашего кишечник. Это может быть холестерин или канцерогены. При этом за счет набухания клетчатка увеличивается в объеме и приводит кишечник в движение, то есть улучшает перистальтику. Таким образом в кишечнике начинается продвижение застоявшейся там пищи, все засоры и так называемые запоры ликвидируются. Благодаря тому, что из нашего организма с помощью клетчатки выводятся вредные вещества, у нас снижается риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, рака кишечника, появляется защита от ожирения и сахарного диабета, а также в целом улучшается настроение и самочувствие, так как вырабатывается гормон радости — серотонин.

И все было бы здорово, если бы не одно «но». Современные реалии таковы, что пищевая промышленность сегодня стремится видоизменить продукты. Так в нашем рационе уже давно появилась очищенная мука, шлифованный рис и другие продукты, из которых удалили клетчатку. То есть те пищевые волокна, которые так необходимы для нашего организма. Получается, что вместо полезной пищи мы насыщаем себя пустыми продуктами.

Ученые выяснили, что люди, относившиеся к богатым слоям населения и употреблявшие в пищу очищенную муку, болели чаще тех, кто ел грубую пищу. Из чего можно сделать вывод, что отсутствие клетчатки в организме ведет к заболеваниям, а ее присутствие в рационе, напротив, способствует нормальному функционированию желудочно-кишечного тракта.

Где же брать клетчатку?

Прежде всего, у вас должно быть правильное и сбалансированное питание. Грубые волокна содержатся, например, во фруктах, овощах и зелени. Однако лидерами по содержанию клетчатки являются гриб чага (в 100 граммах содержится три суточных нормы), семена чиа и чечевица. Правда, эти продукты достаточно калорийны.

Что касается фруктов и овощей, то они содержат в себе два вида грубых волокон. В мякоти находится растворимая клетчатка, а в кожуре — нерастворимая.

Несмотря на то, что выбор продуктов, богатых клетчаткой, достаточно высок, не все привыкли включать их в свой рацион каждый день. Именно для них и были созданы баночки с готовым волокном, кои можно легко найти на прилавках магазинов и в аптеках. Здесь также есть растворимые и нерастворимые в воде волокна. Первые, кстати, отлично подходят детям, так как не имеют цвета, вкуса и запаха. А значит при добавлении в пищу малыши их просто не почувствуют.

Польза грубого волокна

С недавнего времени стала популярна теория о том, что клетчатка способствует похудению. На самом деле, это не совсем так. Врачи уверяют, что благодаря продуктам, богатым клетчаткой, вы просто будете реже хотеть есть. Каким образом это происходит?

Все дело в тех самых свойствах клетчатки набухать внутри организма. Получается, что при употреблении такой пищи, ваш желудок наполняется разбухшими волокнами, которые долго перевариваются и дают ощущение сытости в течение большего времени.

При этом, отмечают медики, частое употребление продуктов богатых клетчаткой с трехразовым питанием куда более благотворно сказывается на состоянии желудочно-кишечного тракта, чем, например, дробное питание. При нем в кишечнике остается не переваренная пища и происходит внутренняя интоксикация организма. Что естественно вредно. А вот опыт санаториев, где людей с проблемами ЖКТ переводили на трехразовое питание с богатой грубыми волокнами пищей показал, что состояние пациентов значительно улучшалось. Кроме того, клетчатка не имеет явных противопоказаний, так как продукты с ее содержанием также богаты и другими полезными веществами. Исключать из рациона такую пищу на продолжительный период следует лишь во время обострения заболеваний ЖКТ, в том числе гастрита. В это время следует есть, например, яблоки, но без кожуры, а овощи должны быть хорошо проваренными или пропаренными. Но ни в коем случае нельзя лишать себя клетчатки полностью.

Отметим, что грубые волокна содержатся только в растительной пищи. Поэтому специалисты так настаивают на том, чтобы рацион был сбалансирован. То есть включал в себя не только продукты животного происхождения, но и веганские.

Норма клетчатки в сутки для взрослого человека составляет 28 — 40 граммов. Однако в развитых странах с развитой пищевой промышленностью люди употребляют в два раза меньше этой порции. Но, чтобы получить минимальную дозу в день, достаточно съесть два фрукта, два овоща и 100 грамм в расчете на сухой продукт крупы и горсть орехов.

Если же вы не привыкли употреблять пищу обогащенную клетчаткой, то нужно в свой рацион вводить ее постепенно, дабы не шокировать кишечник.

11 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки — Кливлендская клиника

Вы можете не задумываться о клетчатке, пока не найдете себя иметь дело с … э … нестандартной ситуацией.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

В самом деле, пищевые волокна — это волшебный ингредиент, который помогает вам оставаться в норме. Но предотвращение запора — не единственная его задача.«Клетчатка выполняет множество полезных функций в организме», — говорит диетолог Анна Тейлор, магистр медицины, медико-санитарной помощи, медико-санитарной помощи, CDCES.

Вот зачем он вам нужен и где его взять.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Fiber — невоспетый герой. Среди его претензий на славу — высокое содержание клетчатки. диета может:

  • Смягчает стул и предотвращает запоры.
  • Понижает уровень холестерина, снижает риск сердечных заболеваний.
  • Снижение риска таких заболеваний, как колоректальный рак.
  • Не допускайте скачков уровня сахара в крови.
  • Заставьте вас чувствовать себя сытым дольше, что поможет вам похудеть.

Существует два типа волокна, оба из которых подходят вам:

  • Растворимая клетчатка втягивается в воду. Замедляет пищеварение и снижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как бобы, семена, горох, ячмень, овсяные отруби и некоторые фрукты и овощи.
  • Нерастворимая клетчатка — это ваш классический грубый корм. Это помогает стулу быстрее проходить через кишечник.Вы найдете его в таких продуктах, как цельнозерновые, пшеничные отруби, кожура и семена фруктов и овощей.

Стремитесь получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день, говорит Тейлор, и смесь растворимой и нерастворимой клетчатки идеальна.

Какие продукты богаты клетчаткой?

Клетчатка поступает из растений, поэтому не ищите ее в своем курином обеде. Но царство растений может многое предложить, и лучшие источники пищевых волокон могут вас удивить. Вот 11 лучших Тейлора.

1. Макаронные изделия из цельной пшеницы

Углеводы имеют плохую репутацию, но цельнозерновые продукты являются отличным источником клетчатки, а также богаты полезными фитонутриентами, — говорит Тейлор. Откажитесь от белых макарон (в которых не было всего хорошего) и вместо этого выберите цельнозерновые.

Пищевая ценность: 1 чашка приготовленной = 7 г клетчатки, 180 калорий, 38 г углеводов, 8 г белка.

2. Ячмень

«Ячмень — восхитительное зерно, о котором часто забывают» — говорит Тейлор.Попробуйте добавить его в супы или смешайте зерновую тарелку со своим любимым мясо и овощи.

Пищевая ценность: 1 чашка приготовленной = 6 г клетчатки, 190 калорий, 44 г углеводов, 4 г белка.

3. Нут

«Бобовые — звездные игроки. Они являются одними из лучших источников белка и клетчатки, помогают поддерживать чувство сытости и обладают потрясающим составом питательных веществ », — говорит Тейлор. Нут — фаворит из списка бобовых, богатый клетчаткой. Добавляйте их в супы или салаты, перекусывайте хумусом из нута или запекайте их целиком, чтобы получить хрустящую закуску длительного хранения.

Пищевая ценность: ½ стакана приготовленной = 6 г клетчатки, 140 калорий, 23 г углеводов, 7 г белка.

4. Эдамаме

Эдамаме, или незрелые соевые бобы, обладают мягким вкусом и приятной текстурой. Они также являются одним из немногих растительных источников, которые содержат все аминокислоты, необходимые вашему организму, поэтому они являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев. Вы можете найти их в разделе замороженных продуктов, все еще в капсулах или уже очищенных от скорлупы. Добавляйте эдамам в салаты и жаркое, предлагает Тейлор.(Эдамаме часто является большим хитом для детей, чтобы перекусить.)

Пищевая ценность: ½ стакана вареной и очищенной от кожуры = 4 г клетчатки, 100 калорий, 7 г углеводов, 9 г белка.

5. Чечевица и колотый горох

Эти два вида бобовых имеют схожий профиль питания и являются используется аналогичным образом. «Чечевица и колотый горох — мощные источники питания», — говорит Тейлор. Они быстро готовятся и отлично подходят для супов. Попробуйте заменить чечевицу на немного мяса в вашем чили, чтобы усилить полезные свойства растений, она рекомендует.

Информация о питании:

Чечевица, ½ стакана вареной = 8 г клетчатки, 120 калорий, 20 г углеводов, 9 г белка.

Горох колотый, ½ стакана вареного = 8 г клетчатки, 120 калорий, 20 г углеводов, 8 г белка.

6. Ягоды

«Все ягоды полезны, но ежевика и В малине больше всего клетчатки », — говорит Тейлор. Еще они вкусные. Свежий ягоды могут быть дорогими, но замороженные часто более экономичны. Если вы этого не сделаете любите мягкую текстуру размороженных ягод, смешайте их с смузи или перемешайте в овсянку, — предлагает она.«Вы также можете приготовить их и положить на вафлях вместо сиропа ».

Пищевая ценность: 1 чашка = 8 г клетчатки, 70 калорий, 15 г углеводов, 5 г сахара.

7. Груши

Еще один фрукт, груши, — фантастический источник клетчатки, — говорит Тейлор. И по сравнению со многими другими фруктами они особенно богаты растворимой клетчаткой.

Пищевая ценность: 1 груша среднего размера = 6 г клетчатки, 100 калорий, 28 г углеводов, 17 г сахара.

8.Артишоки сердечки

Сердца артишока богаты клетчаткой. Добавляйте их в салаты или выложить их на пиццу. Если справиться с этими острыми овощами слишком сложно, попробуйте консервы, говорит Тейлор. (Но если вы едите консервы, следите за уровни натрия, чтобы не переборщить.)

Пищевая ценность: ½ стакана приготовленной = 7 г клетчатки, 45 калорий, 9 г углеводов, 2 г белка, 1 г сахара.

9. Брюссельская капуста

Если вы с детства избегали брюссельской капусты, стоит присмотреться к ней еще раз.«Брюссельская капуста потрясающая, — говорит Тейлор. Они очень вкусные, жареные или обжаренные. (К тому же они милые.)

Пищевая ценность: 1 чашка приготовленной = 5 г клетчатки, 60 калорий, 12 г углеводов, 3 г сахара, 5 г белка.

10. Семена чиа

Ложка семян чиа может иметь большое значение. «Они невероятно богаты клетчаткой, содержат омега-3 жирные кислоты, а также имеют хороший протеиновый эффект», — говорит Тейлор. «Вы можете добавлять их в овсянку, йогурт, пудинг, хлопья, салаты и смузи.”

Многим нравится желеобразная текстура. Если вы не один из них, попробуйте смешать их с коктейлем или йогуртом прямо перед тем, как съесть его, чтобы у них не было столько времени, чтобы впитывать воду и набухать.

Информация о питании: 2 столовые ложки = 10 г клетчатки, 140 калорий, 12 г углеводов, 5 г белка.

11. Авокадо Haas

Авокадо Haas — отличный источник полезных жиров. И, в отличие от большинства продуктов, богатых клетчаткой, вы можете использовать их как приправу, говорит Тейлор.«Вы можете намазать авокадо на бутерброды вместо майонеза или положить его на тост, если вы настоящий миллениал». Гуакамоле (с цельнозерновыми крекерами или в сочетании с сырыми овощами) — еще один восхитительный способ получить ежедневную клетчатку.

Пищевая ценность: ½ авокадо = 5 г клетчатки, 120 калорий, 6 г углеводов, 1 г белка.

Есть больше клетчатки? Прочтите это в первую очередь!

Перед тем, как вы начнете использовать волокно, сделайте небольшое предостережение: «Добавляйте клетчатку в свой рацион медленно, — говорит Тейлор.Если вы не привыкли к большому количеству клетчатки, переедание может вызвать вздутие живота и спазмы. Постепенно увеличивайте потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки в течение нескольких недель, чтобы избежать чувства раздутости.

Еще один важный совет: «Добавляя клетчатку в свой рацион, обязательно пить достаточно воды », — говорит она. Волокно втягивает воду. Это хорошо вещь, но если вы не пьете достаточно, это может усугубить запор. К держать вещи в движении, пить не менее 2 литров жидкости каждый день.

«Если вы медленно и постоянно увеличиваете потребление клетчатки и пьете много жидкости, ваше тело приспособится », — говорит Тейлор.И вы будете рады, что это произошло.

43 Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны добавить в свой рацион

Эти здоровые продукты, богатые клетчаткой, помогают вам чувствовать себя сытым, поддерживают пищеварительную систему и значительно облегчают достижение целей по снижению веса.

Благодаря современной американской диете с высокой степенью очистки, средний американец не получает достаточно одного из важнейших питательных веществ: клетчатки. Без постоянного потребления здоровых, растворимых и нерастворимых продуктов с высоким содержанием клетчатки в вашем рационе вы испытаете падение энергии, столкнетесь с трудностями при похудении, а также увеличите риск диабета и воспалений.

Что такое клетчатка?

Волокно. Пищевые волокна — это класс сложных углеводов, описанный как неперевариваемая длинная цепь молекул сахара. Клетчатка естественным образом содержится в сложных углеводных продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки и бобовые.

Клетчатка — это класс углеводов, который можно разделить на две различные формы: растворимые и нерастворимые.

Растворимая клетчатка. Растворимая клетчатка растворяется в воде. Когда это происходит, он соединяется с водой, образуя гелеобразное вещество, которое создает объем.Это гелеобразное волокно помогает замедлить пищеварение, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка — это также тип клетчатки, наиболее тесно связанный со снижением уровня холестерина. Например, семена чиа особенно богаты растворимой клетчаткой.

Нерастворимая клетчатка. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, а перемещается по пищеварительному тракту непереваренной. Эта нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема пищи, что увеличивает объем стула.

Суточное потребление клетчатки

Американцы должны потреблять 28 граммов клетчатки в день, если они соблюдают диету в 2000 калорий, согласно FDA.

К сожалению, мы и близко не приближаемся к этой сумме. В отчете Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов говорится, что средняя американка съедает всего 15 граммов клетчатки в день, в то время как средний взрослый мужчина потребляет чуть менее 19 граммов в день.

К счастью, несколько умных замен и разумных добавлений продуктов с высоким содержанием клетчатки в ваш рацион могут помочь вам достичь этих предлагаемых целей по потреблению.

Лучшая клетчатка

Следующие продукты считаются «отличным источником» клетчатки, что означает, что они обеспечивают более 20% вашей дневной нормы. Это составляет более 5,6 грамма волокна на стандартную порцию.

Вот 43 лучших продукта с высоким содержанием клетчатки.

1. Фасоль

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 9,6 грамма

Военно-морские бобы — безусловно, один из лучших источников клетчатки, что делает их наиболее популярными из всех продуктов с высоким содержанием клетчатки.И даже если вы не хотите получать колоссальные 34 процента от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки в одной порции, вы также можете расслабиться, зная, что добавление темно-синей фасоли в суп может помочь улучшить ваше здоровье, поскольку это один из 30 продуктов, которые снизить риск рака груди.

2. Желудь кабачок

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан (нарезанный кубиками, запеченный): 9 грамм

Эта зимняя тыква не только обладает тонким сладким вкусом, но и одна чашка пюре обеспечивает ваше тело 6 граммами насыщающей клетчатки.Кроме того, желудь-тыква также является отличным источником витамина С — одна порция обеспечивает около 20 процентов ваших ежедневных потребностей, что важно для вашего иммунитета.

3. Черная фасоль

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 8,3 грамма

Да, стишок из гимназии верен — бобы полезны для сердца, поскольку в них содержится 15 граммов клетчатки на чашку, которые снижают уровень плохого холестерина и борются с сердечными заболеваниями. «Фасоль — отличный источник питания — она ​​богата белком и клетчаткой, поэтому не забывайте о ней! Добавьте ее в салат на обед или добавьте в блюдо на ужин», — говорит Джессика Крэндалл, жительница Денвера. основанный RD, сертифицированный преподаватель диабета и бывший национальный представитель Академии питания и диетологии.

4. Семена чиа

Shutterstock

Клетчатка на 2 столовые ложки (24 г): 8,3 грамма

Все, что содержит более 5 граммов клетчатки на порцию, считается высоким. В одной унции или 28 граммах семян чиа содержится вдвое больше! Добавьте ложку этих богатых питательными веществами семян в коктейли, йогурт или поверх салатов, чтобы увеличить потребление клетчатки и улучшить пищеварение. Мы также собрали лучшие рецепты семян чиа, чтобы найти еще больше идей!

5. Горох колотый

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 8.1 грамм

Ага, они отличаются от зеленого горошка, даже если выглядят одинаково! С более чем 16 граммами клетчатки в одной чашке порция колотого гороха доведет вас до рекомендованной отметки в 10 граммов, а затем еще немного. Вы можете придерживаться старинного классического горохового супа или использовать его как возможность найти новые забавные рецепты и поэкспериментировать на кухне.

6. Малина

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан: 8 граммов

В целом, фрукты являются отличным источником этого макроэлемента.А с 8 граммами в одной чашке малина украдет сладкий свет. Смешивание этой богатой антиоксидантами ягоды с утренним овсом или хлопьями наполнит вас, перенесет вас в течение всего утра и подтолкнет вас к ежедневному потреблению 30 граммов в кратчайшие сроки.

7. Чечевица

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 7,8 грамма

Фасоль и бобовые всегда будут выделяться в этой категории. Если вы решите съесть полную чашку чечевичного супа, вы сможете съесть до 16 граммов клетчатки, что поможет сохранить энергию в течение дня.«Клетчатка помогает поддерживать уровень сахара в крови более стабильным, так что мы не чувствуем подъемов и падений уровня энергии», — говорит Крэндалл.

8. Зеленая капуста

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан (приготовленная, нарезанная): 7,6 грамма

Вы бы догадались, что классическая южная комфортная еда может помочь вам сбросить вес? Зелень капусты — отличный источник клетчатки, сокращающей талию. (А также прекрасный вкус с крошенным беконом.)

9. Ежевика

Shutterstock

Волокна на 1 стакан: 7.6 грамм

Как и его симпатичная младшая сестра, малина, ежевика содержит 8 граммов клетчатки на чашку, превосходя клубнику и чернику (которые содержат менее половины этого количества). Обязательно храните эти темные ягоды на видном месте; вы с большей вероятностью достигнете их, когда начнется тяга к сладкому. «Я храню все свои фрукты и овощи на уровне глаз, чтобы быть уверенным, что я их регулярно употребляю», — говорит Крэндалл. Хранение здоровой пищи (и нездоровой) — в нашем списке лучших советов по снижению веса.

10. Зеленый горошек

Shutterstock

Клетчатка на 1 чашку (приготовленной): 7,2 грамма

Вы, возможно, толкали их по тарелке в детстве, но теперь это прекратится. Эти маленькие зеленые хлопушки содержат целых 7 граммов клетчатки на чашку! В той же чашке содержится целых 8 граммов белка. «Я настоятельно рекомендую стараться контролировать питание так, чтобы вы получали 7-10 граммов клетчатки с каждым приемом пищи», — говорит Крэндалл. 7 грамм? Очень просто.

11. Мускатная тыква

Shutterstock

Волокна на 1 стакан (запеченные, нарезанные кубиками): 6.6 грамм

Эти зимние тыквы богаты клетчаткой, которая полезна не только для пищеварительной системы, но и для холестерина. Согласно исследованию, опубликованному The American Journal of Clinical Nutrition , диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина ЛПНП (также известного как «плохой» холестерин) в организме.

12. Фасоль

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 6,5 грамма

Как и большинство бобов, фасоль очень богата клетчаткой.Эти бобы содержат почти 7 граммов клетчатки на порцию, а также 7,7 грамма белка.

13. Нут

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 6,2 грамма

Одна порция нута (также известная как фасоль гарбанзо) в полстакана содержит более 6 граммов клетчатки. Таким образом, поливая салат небольшим количеством ингредиентов, вы сможете с минимальными усилиями удовлетворить свои ежедневные потребности. Просто старайтесь, чтобы порции были небольшими, чтобы не перегружать калориями, особенно когда они не являются основным элементом вашего приема пищи; порция чашки содержит в общей сложности около 200 калорий.Используйте эти рецепты нута, чтобы узнать больше о том, как получить клетчатку из этих полезных бобов.

14. Семена льна

Shutterstock

Клетчатка на 2 столовые ложки: 5,6 грамма

Хотя они не совсем соответствуют статусу семян чиа, цельные семена льна содержат до 7 граммов клетчатки на две столовые ложки, что на самом деле больше, чем могут потребовать эти два укуса брокколи. Используйте их так же, как семена чиа, посыпая салаты или смешивая с йогуртом, чтобы получить суперсытую закуску.

15. Пастернак

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан (приготовленная, нарезанная): 5.6 грамм

Возможно, они вам сейчас незнакомы, но с этим корнеплодом стоит познакомиться. Пастернак тесно связан с семейством моркови, и одна чашка (нарезанная) этого умеренно сладкого овоща содержит стабильные 7 граммов клетчатки. Попробуйте пожарить пастернак, как картошку, или нарезать кубиками и бросить в овощное рагу, чтобы избавиться от голода.

16. Семена граната

Shutterstock

Клетчатка на семя в ½ граната: 5,6 грамма

Гранат — еще один суперпродукт, богатый клетчаткой.И помимо этого полезного для кишечника питательного вещества, семена граната также изобилуют полифенолами — классом антиоксидантов, которые, как было доказано, сокращают жировые клетки!

Фрукты, ягоды и сушеные фрукты с высоким содержанием клетчатки

Цельные свежие фрукты чрезвычайно питательны и являются невероятно полезной закуской благодаря высокому содержанию клетчатки, воды и антиоксидантов.

17. Груши

Shutterstock

Клетчатка на плод среднего размера (с кожицей): 5,5 грамма

Одна средняя груша содержит около 5 штук.5 граммов клетчатки, но для того, чтобы получить все эти граммы, вам нужно сохранить кожу неповрежденной, потому что именно там сосредоточена большая часть питательных веществ. Это же правило применимо к яблокам, картофелю и даже к тому белому веществу, которое вы любите снимать с апельсинов после того, как сняли внешний слой!

18. Яблоко

Shutterstock

Волокна на среднее яблоко (с кожурой): 4,4 грамма

Яблоки могут уступать грушам в этой категории, но они по-прежнему являются хорошим способом добавить в ваш день больше клетчатки, если вы не очищаете их от кожуры! Одно яблоко среднего размера содержит около 4 штук.4 грамма полезного для живота питательного вещества, которое может помочь предотвратить тягу к нездоровой пище между приемами пищи. Бонус: яблоки входят в число 50 самых полезных продуктов для женщин!

19. Апельсины

Shutterstock

Волокна в большом апельсине (очищенном): 4,4 грамма

Если вы можете сопротивляться удалению до последней капли этого надоедливого белого вещества с апельсиновых сегментов, вы сохраните больше питательных веществ, сокращающих талию.

20. Авокадо

Shutterstock

Клетчатка в ¼ авокадо: 3,4 грамма

Насытит вас не листья шпината, а сливочный авокадо, который вы нарезаете поверх них.В среднем один авокадо среднего размера содержит около 10-13 граммов клетчатки, и добавление его в пищу или поиск нескольких отличных рецептов авокадо могут значительно увеличить чувство сытости.

21. Банан

Shutterstock

Волокна на средний банан (очищенный): 3,1 грамма

Если вы жаждете чего-нибудь фруктового, бананы — один из лучших фруктов, богатых клетчаткой. Один банан содержит чуть более 3 граммов клетчатки, а также содержит большое количество калия, важного питательного вещества, которое помогает регулировать кровяное давление.Кроме того, бананы имеют больше пользы для здоровья, чем их высокое содержание клетчатки.

22. Сушеный инжир

Shutterstock

Волокна на чашки (сушеные): 3,7 грамма

Сушеный инжир — очень портативный и очень вкусный источник. Один маленький сушеный инжир содержит почти один грамм клетчатки и около 20 калорий. Смешайте несколько штук в пакете с орехами, и вы получите здоровую и полезную закуску, когда вы в пути и у вас заканчивается топливо.

23. Консервированная тыква

Shutterstock

Волокна на ½ стакана: 3.6 грамм

Вы должны есть этот любимый осенью овощ круглый год из-за высокого содержания клетчатки. Несмотря на то, что это пюре, каждая порция вкусной тыквы на полстакана содержит почти 4 грамма клетчатки. Если вы хотите включить в свой рацион больше этих вкусных овощей, ознакомьтесь с этими интересными способами включения консервированной тыквы в свой рацион.

24. Какао-порошок

Shutterstock

Клетчатка на 2 столовые ложки (без сахара): 4 грамма

Чтобы придерживаться здорового питания, не обязательно полностью отказываться от шоколада.Если вы хотите шоколада, немного какао-порошка в протеиновом коктейле может облегчить вашу тягу, не добавляя лишних калорий.

Овощи с высоким содержанием клетчатки

Овощи — одни из самых доступных источников клетчатки. Вот овощи с самым высоким содержанием клетчатки, которые вы должны добавить в свой рацион.

25. Брокколи

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан (приготовленная, нарезанная): 5,1 грамма

Брокколи — один из лучших овощей, которые можно добавить в следующий ужин или обед, чтобы получить клетчатку.В нем содержится одно из самых высоких показателей клетчатки среди овощей — более 5 граммов на чашку.

26. Артишоковые сердца

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 4,8 грамма

К сожалению, соус из шпината и артишока никогда не попадет ни в один диетический список, но некоторые из его основных ингредиентов определенно попадают в него. Эти сочные, нежные сердечки артишока просто изобилуют клетчаткой. «Я считаю, что польза от потери веса, связанная с повышенным потреблением клетчатки, связана с чувством сытости», — говорит Крэндалл.Вот почему вам лучше употреблять внутреннюю мерную ложку продуктов, которые вызывают чувство голода!

27. Красновато-коричневый картофель

Shutterstock

Клетчатка на 1 крупный красновато-коричневый картофель (запеченный, с кожурой): 4,8 грамма

Картофель заработал плохую репутацию, и на самом деле он является отличным источником клетчатки. Всего один крупный красновато-коричневый картофель содержит почти 5 граммов клетчатки, и вы можете легко добавить их практически в любое блюдо, которое готовите. Только не забывайте есть шкурку!

28. Сладкий картофель

Shutterstock

Клетчатка на 1 средний сладкий картофель (запеченный, с кожурой): 3.8 грамм

«Клетчатка не обладает волшебными жиросжигающими свойствами; проще говоря, она помогает вам чувствовать себя сытым, не добавляя в свой рацион много дополнительных калорий», — объясняет Крэндалл. «Когда, например, у вас есть печеный картофель (с кожурой) вместо пакета картофельных чипсов, вы не только едите меньше калорий, но и с меньшей вероятностью снова проголодаетесь через час». В частности, сладкий картофель содержит около 6 граммов клетчатки на большой печеный картофель и всего 160 калорий.

29. Морковь

Shutterstock

Волокна на 1 стакан (сырые): 3.4 грамма

Хотите верьте, хотите нет, но этот фаворит Bugs Bunny действительно может увеличить чувство сытости после перекуса — гораздо больше, чем любые палочки для кренделя. Бросьте пучок в небольшой пакет и вытащите их в середине дня, когда начнутся закуски. Попробуйте также эти идеи здоровых закусок.

Цельнозерновые и злаковые с высоким содержанием клетчатки

30. Хлопья отрубей

Shutterstock

Волокна на чашки: 5,5 грамма

Если вы не любите теплые каши по утрам, не бойтесь.Миска с отрубями на 1 стакан может дать вам почти 6 граммов клетчатки. Откажитесь от отрубей с изюмом и добавьте свои собственные фрукты, чтобы держать под контролем количество сахара, а общее количество клетчатки еще выше.

31. Овес стальной огранки

Shutterstock

Волокна на чашки (сухой): 4 грамма

Овсяные хлопья содержат почти вдвое больше клетчатки, чем овсяные хлопья, поэтому вам следует выбирать их. Попробуйте один из этих рецептов овсяных хлопьев на ночь, чтобы получить заряд клетчатки по утрам с этими вкусными угощениями на завтрак.

32. Цельнозерновой хлеб

Shutterstock

Волокна на ломтик: 3-4 грамма

Один кусок настоящего цельнозернового хлеба может содержать от 4 до 5 граммов клетчатки и до 16 граммов цельного зерна, снимающего воспаление. Однако в последнее время бренды удваивают содержание клетчатки и в некоторых случаях могут похвастаться более 10 граммами на ломтик. «Когда вы смотрите на свой хлеб, обратите внимание на первый ингредиент, на котором написано цельное зерно», — рекомендует Крэндалл. «Вы хотите использовать цельнозерновые, а не мультизерновые, это просто означает, что присутствуют разные типы зерен.«

33. Паста из цельного зерна

Shutterstock

Клетчатка на 1 чашку (приготовленной): 3,8 грамма, пенне; 5,9 грамма, спагетти

Не все макаронные изделия одинаковы; некоторые на самом деле очень хороши для вас! «У меня действительно есть люди, которые смотрят на свои бренды и читают этикетки, чтобы определить, что считается хорошим источником волокна, потому что он действительно будет отличаться от бренда к бренду», — говорит Крэндалл. В среднем макаронные изделия из цельнозерновой муки содержат 6,3 грамма клетчатки на одну чашку приготовленной порции.

34.Булгур

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 4,1 грамма

Булгур — еще одна пшеница с высоким содержанием клетчатки, которую вы должны добавить в свой рацион. Чтобы приготовить восхитительный гарнир, смешайте булгур с огурцами, нутом, красным луком и укропом и заправьте лимонным винегретом.

35. Овсяные хлопья

Shutterstock

Волокна на 1/2 стакана (сухого): 4,1 грамма

С 4 граммами клетчатки на порцию, начало дня с плотной тарелки овсянки обязательно направит вас на верный путь.Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что участники, которые регулярно потребляли овсянку, испытали снижение уровня плохого холестерина (и размера талии!) Из-за повышенного потребления клетчатки.

36. Teff

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 3,5 грамма

Teff — это супер-зерно, известное своим высоким содержанием клетчатки. Добавьте это в свою тарелку вместо очищенных зерен, чтобы получить сытную пищу, богатую клетчаткой.

37. Попкорн

Shutterstock

Волокна на 3 чашки (воздушно-вытяжные): 3.5 грамм

Когда вы думаете о цельнозерновых продуктах, скорее всего, этот любимый кинотеатр не приходит на ум, хотя должен. Поскольку попкорн считается цельнозерновым, в нем относительно мало клетчатки. Просто не забывайте придерживаться воздушной смеси, чтобы избежать нежелательных калорий или искусственных ароматизаторов. Мы рекомендуем эти полезные способы украшения попкорна.

38. Ячмень жемчужный

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 3 грамма

Добавляйте это полезное зерно в супы и тушеные блюда или даже в качестве гарнира с добавлением специй.Пищевые волокна, содержащиеся в этом зерне, «помогают извлекать и удалять холестерин, который связан с сердечными заболеваниями», — объясняет Крэндалл. Добавьте эту еду в свой рацион и избегайте этих вредных для сердца продуктов!

Бобовые, орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

39. Жареные бобы

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (консервированная, обезжиренная): 5,4 грамма

Кто знал, что вы можете получить хороший источник клетчатки из одной из ваших любимых сторон тако? Не передавайте эти бобы во время следующей поездки в местный мексиканский ресторан.

40. Эдамаме

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (только бобы): 4 грамма

Эдамаме — один из многих бобов, богатых клетчаткой. Всего в половине чашки эдамаме содержится четыре грамма клетчатки. Ешьте их во время следующего перерыва на перекус, чтобы получить дневную дозу клетчатки. Нам нравится поливать их кунжутным маслом и острым соусом.

41. Сахарный горох

Shutterstock

Клетчатка на 1 чашку (приготовленной): 4 грамма

Вместо того, чтобы брать пакет с чипсами или кренделями, потратьте несколько минут на ночь, чтобы собрать небольшой пакет портативных и недорогих овощей.Помидоры черри, морковь и сладкий перец — все это отличные варианты перекуса, но эти сытные горошины содержат 4 грамма клетчатки на одну порцию.

42. Миндаль

Shutterstock

Волокна на ¼ чашки (жареные): 3,8 грамма

Орехи и семечки всегда полезны, пока вы в пути. Перекусите жареным миндалем, который содержит почти 4 грамма клетчатки на четверть чашки вместе с 7 граммами белка. Если вы хотите еще больше клетчатки, возьмите миндаль, маркированный как сырой, натуральный или необжаренный, чтобы получить больше клетчатки за свои деньги.

СВЯЗАННЫЙ: Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть разумным способом.

43. Фисташки

Shutterstock

Волокно на 1 унцию (сырое): 3 грамма

Эти крошечные орехи наполнены клетчаткой, которая помогает вашей пищеварительной системе работать бесперебойно. Одна унция фисташек даст вам 3 грамма клетчатки и 6 граммов белка.

Польза клетчатки для здоровья

Многие исследования показали, как диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить вашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также улучшить вашу внешность и самочувствие.Вот некоторые из преимуществ диеты с высоким содержанием клетчатки:

  • Здоровье пищеварительной системы. Наиболее часто упоминаемым преимуществом клетчатки является ее способность поддерживать здоровую дефекацию. Пищевые волокна увеличивают объем стула, помогая перемещать отходы по организму. Соблюдение диеты, богатой клетчаткой, может помочь предотвратить запор, снизить риск дивертикулита (воспаления кишечника) и обеспечить некоторое облегчение при синдроме раздраженного кишечника (СРК).
  • Диабет. Исследование , проведенное Американским журналом клинического питания (), показало, что клетчатка действует как естественная защитная броня против С-реактивного белка (СРБ), признака острого воспаления.Когда CRP циркулирует в крови, у вас больше шансов заболеть диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями в будущем.
  • Рак. Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить колоректальный рак, хотя доказательства еще не окончательны. Диеты с высоким содержанием клетчатки также помогают снизить риск рака груди, поскольку клетчатка помогает снизить уровень циркулирующего эстрогена, — делится Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка, которая также является основателем F-Factor. диета и автор бестселлеров.
  • Здоровье кожи. Благодаря очищающему эффекту клетчатка помогает выводить токсины из крови, выводя их через пищеварительный процесс, а не через кожу. Помимо этого, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, содержат большое количество антиоксидантов, которые могут защитить вашу кожу от свободных радикалов, повреждающих ДНК.
  • Здоровье сердца. «Повышая уровень холестерина и уменьшая воспаление, клетчатка может помочь снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень артериального давления», — говорит Цукерброт.
  • Масса тела. Клетчатка набухает, помогает чувствовать сытость, что способствует снижению веса за счет дефицита калорий без чувства голода.

Действительно ли продукты с высоким содержанием клетчатки так хороши для вас?

Многие люди считают, что все продукты с высоким содержанием клетчатки одинаковы. Фактически, некоторые волокна снижают уровень холестерина, некоторые — сахар в крови, а некоторые помогают регулярно.

Эти различия не имели большого значения, когда вся наша клетчатка — неповрежденная и необработанная — поступала из продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи, поскольку каждая из них обычно содержит смесь волокон.

Но теперь компании добавляют изолированные волокна — в основном очищенные порошки — в мороженое, йогурты, соки, напитки и другие продукты, которые всегда не содержали клетчатки.

Для чего нужны эти волокна? Непонятно, что кто-то знает.

Сколько клетчатки вам нужно

Сколько клетчатки вам нужно? Согласно этикеткам на пищевых продуктах, 25 граммов — это дневная ценность. Это верно для женщин в возрасте 50 лет и младше, но мужчинам того же возраста нужно 38 граммов, утверждает Национальная академия наук.И целевые показатели упадут до 21 грамма для женщин и 30 граммов для мужчин старше 50 лет.

Дело не в том, что людям с возрастом требуется меньше клетчатки. «Совет состоит в том, чтобы получать 14 граммов клетчатки на 1000 калорий, а пожилым людям нужно меньше калорий», — объясняет Томас Волевер, исследователь клетчатки и профессор диетологии Университета Торонто.

Большинство американцев потребляют половину рекомендованного количества. Типичная женщина получает около 13 граммов клетчатки в день, а средний мужчина — около 17 граммов.

Какой вред не достичь цели? Вот краткое изложение некоторых связей между клетчаткой и здоровьем.

Клетчатка и болезни сердца

Ежедневные целевые значения клетчатки «основаны на данных о том, что клетчатка предотвращает сердечно-сосудистые заболевания», — отмечает Джоан Славин, исследователь из Университета Миннесоты, входившая в Группу Национальной академии наук по определению пищевых волокон.

NAS в значительной степени опирался на исследования, которые выявили более низкий риск сердечных заболеваний у людей, которые сообщили, что употребляют больше продуктов с высоким содержанием клетчатки (около 29 граммов в день для мужчин и 23 граммов в день для женщин).В каждом из этих исследований клетчатка, которая, казалось, защищала сердце, поступала из злаков, хлеба и других злаков, а не из фруктов или овощей.

Но никогда не было абсолютно ясно, что значение имеет волокно. Некоторые несоответствия всегда беспокоили ученых.

Что важно в волокне

Клетчатка или цельнозерновые? Исследователям трудно понять, имеет ли значение клетчатка или что-то еще в цельнозерновых продуктах.

«Цельнозерновые продукты также содержат фитоэстрогены, антиоксиданты, лигнаны, витамины и минералы, поэтому их много, — говорит Славин.

Растворимый или нерастворимый? Волокно, снижающее риск сердечных заболеваний, не снижает уровень холестерина.

Хотя все фрукты, овощи и злаки содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, большинство злаков, например пшеница, богаче нерастворимой клетчаткой, которая не расщепляется пищеварительными ферментами или бактериями в кишечнике.

Напротив, некоторые зерна (например, овес и ячмень) более богаты вязкими (липкими) растворимыми волокнами, которые могут разрушать бактерии в нижних отделах кишечного тракта.

Клетчатка и диабет

«Есть достаточно веские доказательства того, что клетчатка связана с уменьшением риска диабета, и она основана на цельных продуктах, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты», — говорит Джоанн Мэнсон, профессор медицины Гарвардской медицинской школы и руководитель отдела профилактической медицины в Бригам и женская больница в Бостоне.

Доказательства того, что клетчатка предотвращает диабет, совпадают с доказательствами того, что она предотвращает сердечные заболевания, равно как и несоответствия.

В двух исследованиях — примерно с 65 000 женщин и 43 000 мужчин — у тех, кто потреблял больше всего клетчатки из злаков (8 граммов в день), риск диабета был примерно на 30 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего клетчатки из злаков (3 грамма). день).

Заболевания клетчатки и желудочно-кишечного тракта

Несколько исследований показали, что люди, которые едят больше нерастворимой клетчатки, имеют более низкий риск дивертикулярной болезни, которая вызвана небольшими мешочками, которые выпирают через слабые места в толстой кишке, иногда воспаляются или заражаются.

Но основная роль клетчатки в желудочно-кишечном тракте — в отделе стула. Нерастворимая клетчатка способствует «расслаблению» за счет увеличения объема стула.

«Мы знаем, что нерастворимые волокна, такие как пшеничные отруби, полезны для увеличения веса стула и его расслабления, а растворимые волокна, такие как пектин, — нет», — поясняет Джоан Славин из Университета Миннесоты.

После десятков исследований исследователи даже оценили, насколько вы можете ожидать увеличения веса стула с каждым граммом съеденной клетчатки. (Это 5,4 грамма для клетчатки из пшеничных отрубей, 4,9 грамма для фруктовой и овощной клетчатки, 3 грамма для изолированной целлюлозы и 1,3 грамма для изолированного пектина, если вам интересно.)

Нерастворимая клетчатка из отрубей помогает предотвратить запор, поскольку она увеличивает объем стула. «Отрубное волокно все еще находится в конце желудочно-кишечного тракта, где оно связывает воду, поэтому оно увеличивает вес стула», — объясняет Славин.

Напротив, большинство растворимых волокон, таких как пектин во фруктах и ​​овощах, перевариваются бактериями в кишечнике, «поэтому в конце желудочно-кишечного тракта ничего не остается».

Но дело не только в том, что нерастворимые или растворимые. Например, псиллиум, (в основном) растворимая клетчатка в Метамуциле, является слабительным. И пшеничные отруби имеют большее влияние, чем целлюлоза — ее очищенная кузина, хотя обе они нерастворимы.

Итог по продуктам с высоким содержанием клетчатки

  • Цельнозерновой хлеб и крупы, которые от природы богаты клетчаткой, снижают риск сердечных заболеваний и диабета.
  • Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, например пшеничные отруби, помогают предотвратить запор и, возможно, дивертикулярную болезнь.
  • Изолированная овсяная и соевая клетчатка нерастворимы, поэтому они могут помочь вам в регулярности. Полидекстроза тоже может помочь, но инулин и мальтодекстрин не помогают.

Источники: JAMA 275: 447, 1996. JAMA 281: 1998, 1999. JAMA 277: 472, 1997. Diabetes Care 20: 545, 1997. Nutr. 128: 714, 1998. Spiller, Ga, ed., Справочник CRC по диетической клетчатке в питании человека (Бока-Ратон, Флорида: CRC Press, 1993), 263-349.

Так почему же волокно в любом случае полезно для вас? Узнайте больше о преимуществах волокна

Вы слышали, что клетчатка важна, но почему она полезна для вас? А как получить достаточно клетчатки? Откройте для себя всю пользу для здоровья этого необходимого питательного вещества, лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и простой способ бросить вызов себе, чтобы получить больше клетчатки в своем ежедневном рационе.

Если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь, клетчатка является важным питательным веществом, которое вам необходимо есть каждый день.

Но волокно часто упускается из виду.И большинству людей в развитых странах его почти не хватает.

Может быть, в вашем рационе не хватает клетчатки? Наверное, да.

На самом деле, только 3% американцев получают рекомендованное количество клетчатки. Большинство американцев получают около 10-15 граммов клетчатки в день — это намного меньше 40 граммов в день, рекомендованных ведущими экспертами.

Так чем же полезна клетчатка? Он помогает вашему телу усваивать питательные вещества из пищи и выводить токсины. Он наполняет вас и помогает поддерживать более постоянный уровень энергии.И это важно для здорового пищеварения, поддержания здорового веса, предотвращения рака и диабета 2 типа, а также для других доказанных преимуществ для здоровья.

Является ли волокно настоящим «источником молодости»?

Мы много слышим о силе суперпродуктов, продлевающих нашу жизнь и сохраняющих здоровье. Но может быть, клетчатка лучше всех!

Метаанализ, опубликованный в Американском эпидемиологическом журнале , показывает, насколько сильно потребление клетчатки влияет на здоровье человека.Исследователи проанализировали 17 исследований, в которых приняли участие почти миллион участников, и обнаружили, что каждые 10 граммов потребляемой клетчатки в день снижают риск смертности на 10% .

Что такое клетчатка?

Вы, наверное, слышали, что вам нужно есть больше клетчатки. Но что это такое?

Волокно содержится в клеточных стенках растений, где оно обеспечивает структуру и функционирует как скелет. Он не усваивается людьми, поэтому не содержит питательных веществ и калорий.Но в любом случае это очень важно для вашего здоровья.

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая . Каждый выполняет свою работу в вашем теле.

Растворимая клетчатка помогает снизить уровень глюкозы в крови и холестерина и содержится в таких продуктах, как овсянка, фасоль и бобовые, а также в некоторых фруктах и ​​овощах.

Нерастворимая клетчатка действует как метла, очищая пищеварительный тракт, и содержится в таких продуктах, как цельнозерновые, фасоль, отруби, фрукты и овощи.

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка естественным образом содержится в растительной пище. Мясо, молочные продукты, яйца и масла не содержат клетчатки. А обработанные пищевые продукты, приготовленные из сахара или белой муки, обычно содержат очень мало клетчатки, потому что любая натуральная клетчатка теряется или удаляется.

Почему клетчатка полезна для вас?

Волокно необходимо для поддержания здоровой пищеварительной системы

Клетчатка

известна своей способностью поддерживать регулярность и уменьшать запоры, но она имеет и другие преимущества для поддержания здорового пищеварения.

Например, дивертикулит — воспаление кишечника — одно из наиболее распространенных возрастных расстройств пищеварения в современном мире.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition , было обнаружено, что употребление продуктов, богатых нерастворимой клетчаткой, снижает риск дивертикулита на 40% !

Клетчатка необходима для поддержания здорового веса

Увеличивая потребление клетчатки всего на 14 граммов в день, вы можете снизить потребление калорий на 10%, увеличивая при этом чувство «сытости» и удовлетворения.

Растворимая клетчатка смешивается с водой в кишечнике, образуя гель. Это гелеобразное вещество замедляет всасывание сахаров в кровоток, активируя рецепторы растяжения в желудке, сообщая вам, что с вас достаточно. Таким образом, вы чувствуете себя сытым и удовлетворенным, съедая такой же объем пищи, даже если в этой пище меньше калорий.

iStock.com/wmaster890

Волокно играет решающую роль в профилактике рака

Волокно является неотъемлемой частью вашей системы удаления отходов, постоянно удаляя канцерогены, прежде чем они станут проблемой.Например, клетчатка предотвращает колоректальный рак, сокращая время прохождения через кишечник — буквально сметая канцерогены.

В исследовании Национального института рака под названием «Испытание по профилактике полипов» (PPT), опубликованном в журнале Journal of Nutrition , участников посадили на диету с высоким содержанием клетчатки и фруктов и овощей. Исследователи сосредоточили внимание на рецидивах колоректальных аденом (полипов).

После корректировки переменных было обнаружено, что единственная еда, которая больше всего повлияла на то, были ли у участников рецидивы аденомы, — это количество съеденных ими бобов.Многие исследователи считают, что это связано с тем, что бобы были самым высоким источником пищевых волокон для большинства участников исследования.

Но клетчатка не только снижает риск колоректального рака. Это также снижает риск других форм рака, включая рак груди, простаты, рта и горла.

Согласно исследованию, опубликованному в Annals of Oncology , каждые 10 граммов потребляемой клетчатки связаны со снижением риска колоректального рака на 10% и риска рака груди на 5%.

Другое исследование, опубликованное в журнале Pediatrics , показало, что женщины, потреблявшие 28 граммов клетчатки в день, имели на 24% более низкий риск развития рака груди до менопаузы по сравнению с женщинами, которые ели 14 граммов в день.

Женщины, которые потребляли большее количество пищевых волокон, также снизили риск развития рака груди на 16% .

Волокна полезны для здоровья сердца

Многие кардиологи рекомендуют есть овсянку на завтрак.Причина №1? Овсянка богата растворимой клетчаткой.

Исследователи еще не до конца понимают механизмы, лежащие в основе способности клетчатки снижать уровень холестерина ЛПНП («плохой»), но согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , растворимая клетчатка из овса может снижать уровень холестерина ЛПНП, не влияя на ЛПВП («хороший») холестерин.

В обзоре и метаанализе 22 различных публикаций в BMJ было обнаружено, что большее количество пищевых волокон связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут также иметь другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаления.

Волокно помогает контролировать уровень сахара в крови и снизить диабет 2 типа

Волокно обладает уникальной способностью регулировать уровень сахара в крови. Это одна из причин, по которой диетологи рекомендуют людям с диабетом употреблять фасоль и бобовые. Эти источники энергии с высоким содержанием клетчатки помогают замедлить усвоение глюкозы, а также со временем регулируют уровень сахара в крови.

В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal , исследователи проверили гликемический ответ традиционных бобовых и рисовых блюд по сравнению с одним рисом.

Семнадцать мужчин и женщин, страдающих диабетом, получали простой белый рис или белый рис с черной фасолью, белый рис с фасолью пинто или белый рис с фасолью. Затем исследователи измерили уровень глюкозы в крови участников на 90, 120 через 150 минут. По сравнению с любителями белого риса, все группы, которые ели фасоль с рисом, имели на лучший контроль уровня сахара в крови (), причем лучше всех страдали люди, едящие пинто и черную фасоль.

Итак, страдаете ли вы диабетом, преддиабетом или просто хотите иметь более стабильный уровень сахара в крови в течение дня, чтобы чувствовать себя лучше и иметь больше энергии, диета с низким содержанием сахара, высоким содержанием клетчатки и растительной пищей с добавлением бобов, может помочь вам почувствовать себя лучше.

Волокно помогает детоксикации вашего тела

Клетчатка помогает выводить токсины из организма. Посредством процесса, называемого осмосом, клетчатка извлекает жидкость, содержащую токсины, а затем организм выводит эти вещества.

Как получать достаточное количество клетчатки в рационе каждый день

Теперь, когда вы знаете пользу для здоровья от получения достаточного количества клетчатки, вот несколько простых способов добавить больше клетчатки в свой рацион.

  • Заменить говядину фасолью
  • Выбирайте овсянку с ягодами или нарезанное яблоко вместо яиц или сладких хлопьев
  • Закуска из продуктов, богатых клетчаткой, таких как нарезанные яблоки с арахисовым маслом или овощи и хумус
  • Не употребляйте мясо, молочные продукты и полуфабрикаты, такие как печенье, крекеры, чипсы и газированные напитки
  • Если вы едите хлеб, выбирайте цельнозерновые мозги вместо белого хлеба

Конкретные продукты питания различаются по содержанию клетчатки, но если вы хотите определить, сколько клетчатки нужно съесть, может быть полезно оценить количество граммов клетчатки в различных группах продуктов.

Комитет врачей по ответственной медицине (ПКРМ) предлагает эту информацию в удобной таблице.

Фасоль:
Одна порция = ½ стакана

Соя:
Одна чашка соевого молока или ½ чашки тофу

Овощи:
Одна порция = 1 стакан

4 грамма
(салат-латук 2 грамма)

Фрукты:
Одна порция = 1 средний фрукт

3 грамма
1 стакан сока равен одному грамму

Зерна:
Целые зерна содержат больше клетчатки, чем переработанные

1 грамм переработанных зерен, таких как белый хлеб, белый рис, переработанные злаки
2 грамма цельнозернового хлеба и макарон из цельной пшеницы
3 грамма цельнозерновых хлопьев и коричневого риса
4 грамма овсяных хлопьев
8 граммов отрубей

Чтобы понять, сколько клетчатки вы получаете, вот что вы можете сделать: записать все, что вы ели и выпили за один день, и записать свой показатель клетчатки.

Отслеживая потребление клетчатки, вы заметите, что если ваш рацион состоит в основном из цельнозерновых продуктов и включает большое количество бобов, вы, вероятно, получаете достаточно клетчатки.

Однако, если вы едите мясо, молочные продукты и полуфабрикаты, такие как белый хлеб, печенье, крекеры, чипсы и газированные напитки, может быть сложно достичь цели 40 граммов клетчатки в день.

Как понять, что означает ваш показатель клетчатки

Менее 20 граммов клетчатки в день

Ваша оценка довольно типична для большинства людей в промышленно развитом мире, но это не очень хорошо.

Вот почему: люди с таким низким потреблением клетчатки подвергаются повышенному риску ожирения и тяги к еде, а также запоров и других проблем с пищеварением. Вы также подвержены повышенному риску некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые формы рака.

Но хорошая новость в том, что все это легко изменить, включив в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой!

20-39 граммов клетчатки в день

У вас дела идут лучше, чем у многих людей в развитых странах, но вам еще предстоит пройти долгий путь.

Сосредоточьтесь на вытеснении продуктов, не содержащих клетчатки, путем добавления большего количества суперзвезд клетчатки, включая бобы. Поступая так, вы почувствуете себя более удовлетворенным, и вам станет легче поддерживать нормальный вес. Вы также еще больше снизите риск хронических заболеваний.

40+ граммов клетчатки в день

Ваша диета насыщена цельнозерновыми продуктами, богатыми клетчаткой. Вы относитесь к 3% населения, которое фактически получает рекомендованное количество клетчатки. Вперед!

Пример плана питания, богатого клетчаткой

Как выглядит еда с высоким содержанием клетчатки?

Если большинство людей едят только 10-15 граммов клетчатки в день, вы можете подумать, как я собираюсь есть 40 или более граммов клетчатки в день?

Это проще, чем вы думаете.Вот как может выглядеть обычный день:

  • Завтрак : Овсянка с корицей и нарезанным кубиками яблоком: 4 грамма овсянки + 3 грамма нарезанного кубиками яблока = 7 граммов
  • Обед : Салат из шпината с рукколой, покрытый ½ авокадо, свеклой и нутом: 4 грамма для шпината и рукколы, 4 грамма для авокадо и свеклы и 7 граммов для нута = 15 граммов
  • Закуска : Овощи с хумусом: 4 грамма на 1 стакан овощей плюс 3 1/2 грамма на стакана хумуса = 7 ½ грамма
  • Ужин : Тако с грибами из чечевицы; 7 граммов смеси чечевицы и грибов, 4 грамма овощей на тако, 2 грамма кукурузных лепешек = 13 граммов

Всего клетчатки: 42.5

Какие продукты с высоким содержанием клетчатки самые лучшие?

Волокно лучше всего содержится в естественном состоянии, а волокно содержится только в цельных растительных продуктах.

Итак, лучше всего заполнять тарелку продуктами, богатыми клетчаткой, например:

  • Овощи
  • Фрукты
  • Фасоль и прочие бобовые
  • Цельное зерно
  • Орехи и семена

Некоторые люди принимают пищевые добавки с клетчаткой, но они, вероятно, имеют ограниченную ценность, поскольку им не хватает питательных кофакторов, полезных витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ, которые входят в состав клетчатки в цельных растительных продуктах.

Среди цельнозерновых пищевых продуктов бобовые — суперзвезды клетчатки. Чтобы узнать больше о том, как включить больше фасоли в свой рацион, ознакомьтесь со всеми преимуществами фасоли, а также с 12 рецептами, которые заставят вас полюбить их.

И эта инфографика от Care2 может помочь вам выбрать продукты с высоким содержанием клетчатки, хотя она не является исчерпывающей:

Care2

Примите меры для своего здоровья: Fiber Challenge

Теперь, когда вы знаете свой показатель клетчатки и лучше понимаете, как получить достаточно клетчатки в своем рационе, объединитесь с другом или членом семьи и бросьте вызов себе и друг другу, чтобы постоянно получать 40 граммов клетчатки в день.

Если вы новичок в употреблении большого количества клетчатки, лучше добавлять клетчатку в свой рацион медленно, потому что слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может вызвать вздутие живота, газы или другие негативные побочные эффекты. Кроме того, важно пить много воды, увеличивая потребление продуктов, богатых клетчаткой. Когда ваше тело привыкнет к увеличению количества клетчатки, вы, вероятно, не испытаете никакого дискомфорта.

Теперь, надеюсь, вы сможете ответить на вопрос: почему клетчатка полезна для вас? И вы знаете, как получить достаточное количество клетчатки в своем рационе.

Получить то, что вам нужно этого важного питательного вещества, возможно, особенно если вы придерживаетесь более цельной пищи, основанной на растительной диете.

Расскажите в комментариях:

  • Какое простое изменение вы можете сделать сегодня, чтобы начать включать больше клетчатки в свой рацион?
  • Итак, почему волокно подходит для и ? Какие выгоды вы можете извлечь из этого прямо сейчас?

Изображение: iStock.com/Olga Peshkova

Действительно ли добавление клетчатки в пищу полезно для вашего здоровья? : Соль: NPR

Пищевые продукты должны иметь не менее 3 граммов клетчатки, чтобы их можно было назвать хорошим источником клетчатки. Джон Роуз / NPR скрыть подпись

переключить подпись Джон Роуз / NPR

Пищевые продукты должны иметь не менее 3 граммов клетчатки, чтобы их можно было назвать хорошим источником клетчатки.

Джон Роуз / NPR

Я стою в проходе с хлопьями с тремя предметами в моей корзине: коробкой сладких детских хлопьев, небольшим количеством йогурта и бутылкой яблочного сока.Согласно их этикеткам, все три этих продукта являются хорошими источниками клетчатки, которая, если задуматься, может сказать о нас (покупателях) столько же, сколько и о продуктах, которые мы покупаем.

«Мы ищем элементы в вещах», — говорит Джон Шварцберг, профессор общественного здравоохранения Калифорнийского университета в Беркли. «Почти мистическое мышление».

Он говорит, что наша любовь к пищевым добавкам — например, клетчатке — восходит к одному историческому моменту: британский флот, 1747 год.«Они поняли, что, когда моряки ели цитрусовые, они не заболели этой ужасной болезнью под названием цинга», — говорит он.

Это породило идею о том, что отдельные изолированные ингредиенты в пищевых продуктах могут предотвращать, а иногда даже лечить болезни. И часто они могли. Витамин D предотвращает рахит. Йод предотвратил зоб.

«Итак, все это привело нас к мысли, что мы просто должны найти эти волшебные пули в продуктах, которые мы заменяем, и мы будем намного лучше», — говорит он.Это наследие, которое можно увидеть в любом современном продуктовом магазине.

Я делаю покупки в одном магазине с Яном Мацуно. Она работает специалистом по питанию в Центре кулинарных разработок, исследовательской компании в Сан-Франциско. Многие тенденции приходили и уходили под ее присмотром: низкоуглеводные, жирные кислоты Омега-3 и так далее.

Она говорит, что повальное увлечение волокном отчасти вызвано химией. «Вы можете взять эти порошкообразные растворимые волокна, положить их в стакан с водой, и они просто растворятся», — говорит она.«Он выглядит и на вкус как вода. Это потрясающе».

В проходе с хлебом мы берем немного белого хлеба. Найденная упаковка помечена как «хороший источник клетчатки» — ярлык, к которому многие люди уже могут относиться скептически, как сообщила Нэнси Шут из NPR. Мацуно читает список ингредиентов: «Волокно сахарного тростника. Волокно овса. Устойчивый кукурузный крахмал также может быть волокном».

Для ясности, все это добавки, которые вы обычно не найдете в белом хлебе. В сумме они доводят содержание клетчатки до магического числа в 3 грамма.Это минимальное количество, которое вы можете упаковать в продукт, и при этом на этикетке все еще есть слова «хороший источник клетчатки».

Мацуно говорит, что обозначение немного щедрое. «Яблоко с кожурой — это 5 граммов клетчатки», — говорит она.

Так действительно ли эти обогащенные клетчаткой продукты делают вас более здоровым? Этот вопрос оказывается одним из тех мест, где ученые знают намного меньше, чем вы думаете. Например, многие люди думают, что клетчатка поможет защитить вас от рака толстой кишки.Но пока эта связь не является окончательной.

По словам Шварцберга, существует более сильная связь между клетчаткой и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Обычно у людей, которые едят много фруктов, овощей и бобовых, меньше сердечных заболеваний.

Но никто точно не знает , почему продуктов, богатых клетчаткой, по-видимому, предотвращают сердечные заболевания. Это волокно? Или в этих продуктах есть что-то еще? Может быть, это комбинация вещей. Может быть, нет единой волшебной пули.

Некоторые специалисты по пищевым продуктам менее критично относятся к этим добавкам.Говорят, многие американцы всегда предпочитают нездоровую пищу фруктам и овощам. Так что вы можете добавить туда немного клетчатки, даже если мы действительно не знаем, насколько она полезна.

Но почти все согласны с тем, что, если выбирать между сахарной кашей, обогащенной клетчаткой, и яблоком, вам будет лучше с яблоком. «Я не хочу, чтобы люди думали, что добавление чего-либо к нездоровой пище каким-то образом делает их здоровыми», — говорит Шварцберг. «И я думаю, что это самое важное сообщение.»

Что мы знаем о некоторых добавках из синтетических волокон? Слишком большое их употребление может вызвать газообразование. Но вы, вероятно, не увидите , о котором упоминается на передней части коробки для хлопьев.

Что такое волокно? | Живая наука

Пищевые волокна — это питательные вещества растительного происхождения, которые иногда называют грубыми кормами или сыпучими продуктами. Это один из видов углеводов, но, в отличие от других углеводов, он не может быть расщеплен на легкоусвояемые молекулы сахара. Следовательно, клетчатка проходит через кишечник в относительно неповрежденном виде.Однако на своем пути волокно выполняет много работы.

Термин «пищевая клетчатка» относится к неперевариваемым частям растительной пищи. В других контекстах «клетчатка» может относиться к ткани на растительной основе, но, говоря о питании, термины «клетчатка» и «диетическая клетчатка» часто взаимозаменяемы.

Клетчатка важна для пищеварения и регулярности, контроля веса, регулирования уровня сахара в крови, поддержания холестерина и многого другого, по словам Пейдж Смазерс, диетолога из Юты. Это также связано с долголетием и снижением риска рака.

Институт медицины установил рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки. Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 38 граммов клетчатки в день, а мужчины в возрасте 51 года и старше — 30 граммов. Женщины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 25 граммов в день, а их старшие коллеги — 21 грамм. По данным института, большинство американцев не потребляют достаточное количество клетчатки.

Растворимая клетчатка и нерастворимая

Волокно можно разделить на две категории: растворимое и нерастворимое, согласно данным Университета штата Колорадо.

Проще говоря, Сматерс сказал, что растворимая клетчатка, такая как пектин, камедь и слизь, растворяется в воде; нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин, этого не делают. В организме растворимая клетчатка растворяется и становится гелеобразным веществом. Нерастворимая клетчатка в основном сохраняет свою форму в организме.

По словам Смазерса, как растворимые, так и нерастворимые волокна обладают важными преимуществами. Известно, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень глюкозы в крови (сахара в крови). Это также помогает снизить уровень холестерина в крови.

Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, ускоряет прохождение пищи через пищеварительную систему. Это помогает поддерживать регулярность и предотвращает запоры. Это также увеличивает объем фекалий, что облегчает дефекацию.

По данным Mayo Clinic, большинство продуктов растительного происхождения содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но количество каждой из них в разных продуктах разное. Хорошие источники растворимой клетчатки включают бобы, чечевицу, овсянку, горох, цитрусовые, чернику, яблоки и ячмень.Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают продукты с цельнозерновой мукой, пшеничными отрубями, коричневым рисом, цветной капустой, картофелем, помидорами и огурцами. Некоторые продукты, такие как орехи и морковь, являются хорошими источниками обоих типов клетчатки.

Преимущества клетчатки

Пищеварение

«Пищевые волокна помогают улучшить пищеварение, увеличивая объем и регулярность стула», — сказал Смазерс. Это, вероятно, самое известное преимущество клетчатки. Более объемный и мягкий стул проходит легче, чем жесткий или водянистый, что не только делает жизнь более комфортной, но и помогает поддерживать здоровье толстой кишки.По данным клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск геморроя и дивертикулита (небольшие болезненные мешочки на толстой кишке).

Здоровье сердца

Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, сказала Келли Тупс, диетолог из Совета по цельнозерновым продуктам. Для процесса пищеварения необходимы желчные кислоты, которые частично состоят из холестерина. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы вырабатывать больше желчной кислоты, тем самым снижая количество ЛПНП (плохого) холестерина.

Регулирование уровня сахара в крови

Метаанализ исследований взаимосвязи между клетчаткой и уровнями глюкозы в крови (сахара в крови), опубликованный в Журнале Американского совета семейной медицины, показал, что повышенное потребление клетчатки может снизить уровень глюкозы в крови во время стандартный тест на глюкозу крови натощак (тест на уровень сахара в крови после ночного голодания).

В статье показано, что уровень HbA1c также снижается с увеличением количества клетчатки. HbA1c относится к гликированному гемоглобину, который возникает, когда белки в крови смешиваются с сахаром в крови.Это связано с повышенным риском осложнений диабета. В этом отношении особенно полезна растворимая клетчатка.

Возможная профилактика рака

Исследования были неоднозначными относительно связи между клетчаткой и профилактикой колоректального рака. В то время как Национальный институт рака утверждает, что диета с высоким содержанием клетчатки не снижает риск до клинически значимой степени, метаанализ 2011 года из Британского медицинского журнала обнаружил связь между зерновыми волокнами и потреблением цельного зерна и снижением риска колоректального рака. .

Более недавнее исследование на животных показало, что клетчатка может принести такую ​​пользу только в том случае, если человек обладает нужным видом и количеством кишечных бактерий. Волокно естественным образом вступает в реакцию с бактериями в нижнем отделе толстой кишки и иногда может превращаться в химическое вещество, называемое бутиратом, которое может вызвать самоуничтожение раковых клеток. У некоторых людей от природы больше бактерий, продуцирующих бутират, чем у других, и диета с высоким содержанием клетчатки может способствовать росту бактерий.

Долговечность

По мнению некоторых ученых, клетчатка действительно может помочь людям жить дольше.Метаанализ соответствующих исследований, опубликованных в Американском эпидемиологическом журнале, пришел к выводу, что «высокое потребление пищевых волокон может снизить риск общей смертности».

Одно недавнее исследование показывает, что зерновые волокна из таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия, особенно эффективны. За 14-летний период вероятность смерти у тех, кто ел больше всего зерновых, на 19 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.

Пищевая аллергия и астма

Новое исследование показывает, что клетчатка может играть роль в предотвращении пищевой аллергии, существование которой долгое время озадачивало ученых.Опять же, эта теория сводится к взаимодействию между клетчаткой и бактериями в кишечнике.

Ученые предполагают, что люди не производят нужные кишечные бактерии для борьбы с продуктами, обычно связанными с аллергией, такими как арахис и моллюски. Без нужных бактерий частицы этих продуктов могут попасть в кровоток через кишечник. Волокно помогает производить бактерии под названием Clostridia , которые помогают защитить кишечник.

Те же рассуждения объясняют, почему клетчатка может помочь людям с астмой.Нежелательные частицы, покидающие кишечник и попадающие в кровоток, могут вызывать аутоиммунный ответ, такой как астматическое воспаление. Исследование на животных, проведенное в 2013 году, показало, что мыши, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, реже страдают астматическим воспалением, чем мыши, соблюдающие диету с низким или средним содержанием клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

« Клетчатка содержится в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах», — сказал Смазерс. Он часто встречается в более высоких концентрациях в кожуре фруктов и овощей.

Она предложила диету, включающую следующие продукты с высоким содержанием клетчатки:

  • Чечевица, содержащая 16 граммов клетчатки на чашку, приготовленная
  • Отрубные хлопья, которые содержат 7 г клетчатки на чашку.Булочки с отрубями — тоже хороший выбор
  • Ягоды, такие как малина и ежевика, примерно 7 г на чашку
  • Яблоки с кожурой (4,4 г)
  • Груши с кожурой (5,5 г)
  • Горох колотый полон клетчатка с 16,3 г на чашку, приготовленная
  • Черная фасоль, по 15 г на чашку, приготовленная
  • Лимская фасоль принесла 13,2 г на чашку, приготовленная
  • Ячмень с жемчугом, 6 г на чашку, приготовленная
  • Попкорн 3,5 г на 3 чашки сделать закуску с полным содержанием клетчатки
  • Артишоки: средний содержит более 10 г клетчатки
  • Брокколи содержит 5 г клетчатки при варке
  • Зелень репы содержит 5 г клетчатки при варке
  • Зеленый горошек имеет почти 9 г на чашку приготовленной пищи.

Добавки с клетчаткой

Люди, которым не хватает клетчатки в своем рационе, часто обращаются к добавкам.В то время как Smathers сообщил, что добавки не так хороши, как клетчатка из цельных продуктов, добавки с клетчаткой могут быть полезны для людей, которые хотят регулировать свой стул или страдают от запоров. Они также обладают такими же эффектами снижения уровня холестерина и стабилизации уровня сахара в крови — если вы можете получить их в достаточном количестве. Добавка не содержит столько клетчатки, сколько богатая клетчаткой пища, такая как чечевица или горох, поэтому простая посыпка порошком йогурта, вероятно, не даст вам необходимой клетчатки.

Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, чрезвычайно богаты другими жизненно важными питательными веществами, которых вы не получите, если добавите добавки к пищевым продуктам, лишенным питательной ценности.

По данным клиники Майо, пищевые добавки с клетчаткой могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как аспирин, карбамазепин и варфарин. Они также могут вызывать вздутие живота и газы — как и настоящие.

Диета с высоким содержанием клетчатки

Чтобы получить все преимущества клетчатки, многие люди придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки. Добавляя больше клетчатки в свой рацион, начинайте медленно, добавляя 5 г в день в течение двух недель, рекомендует Мичиганский университет. Если употреблять слишком быстро или в избытке, клетчатка может вызвать вздутие живота, судороги и даже диарею.Позвольте вашему телу привыкнуть к большему количеству клетчатки.

Университет Мичигана также рекомендует балансировать напитки без кофеина и напитки с кофеином. Поскольку кофеин является мочегонным средством, вызывающим потерю жидкости, добавление избытка кофеина к диете с высоким содержанием клетчатки может вызвать запор. Старайтесь выпивать две чашки жидкости без кофеина на каждую чашку жидкости с кофеином.

Смазерс рекомендовал следующие советы для успешной диеты с высоким содержанием клетчатки:

  • Добавляйте фрукты (особенно ягоды) в каждый прием пищи.
  • Начните день с хлопьев с отрубями или овсянки и ягод.
  • Добавьте фасоль или бобовые в салат или суп на обед или ешьте бургер из фасоли или чечевицы, а не с мясом.
  • На ужин добавляйте в мясные соусы овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, кукуруза и зелень репы. Смешайте с макаронами из цельнозерновой муки или коричневым рисом.

Диета с низким содержанием клетчатки

Иногда медицинские условия требуют, чтобы люди придерживались диеты с низким содержанием клетчатки, по крайней мере, на время. По данным Медицинского центра Университета Питтсбурга, тем, кто проходит химиотерапию, лучевую терапию или операцию, часто требуется отдых кишечного тракта.Люди, страдающие болезнью Крона, дивертикулитом, воспалительным заболеванием кишечника и язвенным колитом, часто придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки в течение более длительного времени.

По данным Национального института здоровья (NIH), люди, соблюдающие диету с низким содержанием клетчатки, должны избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые усложняют работу кишечного тракта, например бобовых, бобовых, цельнозерновых и многих сырых или жареных овощей и фруктов. Рафинированные злаки, много вареных овощей и спелые дыни, персики, сливы, бананы и абрикосы все еще в порядке.Но также избегайте острой пищи, жареной пищи, жесткого или обработанного мяса, кофеина, какао из какао-порошка и орехов.

Дополнительные ресурсы

Волоконно для вас. Теперь ученые могут знать, почему.

Они обнаружили, что на диете с низким содержанием клетчатки население резко сократилось, сократившись в десять раз.

Доктор Бэкхед и его коллеги провели аналогичный эксперимент, изучая микробиом мышей, когда они переходили с пищи, богатой клетчаткой, на диету с низким содержанием клетчатки. «В основном это то, что можно получить в McDonald’s», — сказал д-р.- сказал Бэкхед. «Много сала, много сахара и двадцать процентов белка».

Ученые сосредоточили свое внимание на разнообразии видов, составляющих микробиом кишечника мыши. Они обнаружили, что перевод животных на диету с низким содержанием клетчатки имел драматический эффект: многие обычные виды стали редкими, а редкие виды стали обычными.

Наряду с изменениями в микробиоме обе группы также наблюдали быстрые изменения в самих мышах. Их кишечник стал меньше, а слизистый слой — тоньше. В результате бактерии оказались намного ближе к стенке кишечника, и это вторжение вызвало иммунную реакцию.

Через несколько дней на диете с низким содержанием клетчатки в кишечнике мышей развилось хроническое воспаление. Через несколько недель команда доктора Гевиртца заметила, что мыши начали меняться другими способами, например, набирать жир и повышать уровень сахара в крови.

Доктор Бэкхед и его коллеги также накормили другую группу грызунов меню с высоким содержанием жиров вместе с умеренной дозой клетчатки, называемой инулин. Ученые обнаружили, что слой слизи в их кишечнике был более здоровым, чем у мышей, которые не получали клетчатку, а кишечные бактерии содержались на более безопасном расстоянии от их стенок кишечника.

Доктор Гевиртц и его коллеги также давали инулин своим мышам, но в гораздо большей дозе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *