Диета чтобы снизить холестерин: Питание при высоком холестерине » Поликлиника № 2

Содержание

Холестерин и диета,

15 января 2016 г.

Холестерин - слово, которое на слуху. В разговорах мы часто говорим: повысился холестерин, у меня "плохой" холестерин. Так что такое холестерин?

Холестерин – это вещество которое является структурным элементом всех клеточных мембран в нашем организме. Холестерин синтезируется (вырабатывается) в самом организме в достаточном количестве. При избыточном поступлении холестерина в организм концентрация его в крови повышается. Происходят изменения в сосудах, возникает атеросклероз – заболевание при котором кровеносные сосуды теряют свою эластичность. Стенки сосудов изменяются, на них появляются так называемые бляшки, просвет сосудов уменьшается, повышается кровяное давление, на бляшках могут образовываться кровяные тромбы. Внезапный отрыв такого тромба может способствовать закупорке сосуда, ухудшается кровоснабжение какого-либо органа, что может привести к гибели лишенного крови органа. Большая часть летальных исходов объясняются осложнениями в организме, возникшими в результате атеросклероза. Поэтому важно контролировать поступление холестерина в организм. Для этого существуют антисклеротические диеты, в которых предусмотрено ограничение содержания холестерина до 300-200 мг.

Холестерин - слово, которое на слуху. В разговорах мы часто говорим: повысился холестерин, у меня "плохой" холестерин. Так что такое холестерин?

Холестерин – это вещество которое является структурным элементом всех клеточных мембран в нашем организме. Холестерин синтезируется (вырабатывается) в самом организме в достаточном количестве. При избыточном поступлении холестерина в организм концентрация его в крови повышается. Происходят изменения в сосудах, возникает атеросклероз – заболевание при котором кровеносные сосуды теряют свою эластичность. Стенки сосудов изменяются, на них появляются так называемые бляшки, просвет сосудов уменьшается, повышается кровяное давление, на бляшках могут образовываться кровяные тромбы. Внезапный отрыв такого тромба может способствовать закупорке сосуда, ухудшается кровоснабжение какого-либо органа, что может привести к гибели лишенного крови органа. Большая часть летальных исходов объясняются осложнениями в организме, возникшими в результате атеросклероза. Поэтому важно контролировать поступление холестерина в организм. Для этого существуют антисклеротические диеты, в которых предусмотрено ограничение содержания холестерина до 300-200 мг.

Холестерин поступает в организм с продуктами животного происхождения. Холестерином богаты: печень, почки, яичный желток, сливочное масло, свиной и бараний жир, жирное мясо и др.

Диетотерапия атеросклероза производится в два этапа, с использованием двух типов гиколипидемической диеты.

Варианты диеты различаются в основном по степени ограничения насыщенного жира и пищевого холестерина при одинаковом общем количестве жира, белков, углеводов.

Первый тип диеты предполагает снижение в рационе жиров до такого уровня, чтобы на их долю приходилось менее 30% калорий. Потребление холестерина в сутки должно быть не более 300 мг.

Диета 1 типа:

1. Употребление насыщенных жиров можно снизить, уменьшив суточное потребление говядины, свинины, куриного мяса и рыбы до 85г. Говядина и свинина должны быть не жирными, а курица и индейка без кожи. Мясные продукты следует употреблять в вареном виде. Молочные продукты употребляют только обезжиренными. Вместо сливочного масла, сметаны, твердых растительных жиров, жирных сыров необходимо употреблять мягкий маргарин, жидкие растительные масла.

Поступление насыщенных жиров с пищей в организм не является жизненно необходимым, так как организм сам способен их синтезировать, но они содержатся в продуктах, в которых имеются необходимые для человека вещества – белки, железо.

При употреблении пищи, богатой насыщенными жирными кислотами, повышается уровень общего холестерина в крови. Ограничение потребления насыщенных жирных кислот в 2 раза снижает концентрацию холестерина в крови.

2. Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в оливковом и арахисовом, подсолнечном, кукурузном маслах. Употребление этих продуктов должно обеспечивать 10-15% общей калорийности ……. Достаточно принимать в сутки 3 ст.ложки оливкового масла или следующий набор продуктов: 2 ст.ложки подсолнечного масла, 250 г. рыбы, 100 г нежирной говядины.

3. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) способствуют снижению содержания в крови холестерина. Полиненасыщенные жирные кислоты должны употребляться в таком количестве, чтобы их калорийность составляла 10% общей калорийности пищи. ПНЖК – содержатся в растительном масле (подсолнечном, кукурузном, хлопковом) и маргарине. Достаточное количество ПНЖК содержится в 2 ст. ложках подсолнечного масла и 250 г. рыбы.

4. Потребление холестерина можно снизить, уменьшив потребление яичных желтков, печени, почек и других холестеринсодержащих продуктов.

5. На долю углеводов должно приходится 55-60% общей калорийности. В рацион необходимо включать свежие овощи, фрукты и продукты из цельного зерна. Количество легко усваивающихся углеводов (сахар, манная крупа, рисовая крупа, конфеты, мороженое) необходимо до 7-10% калорийности рациона. На долю сложных углеводов, входящих в состав фруктов и овощей, должно приходиться более 50% всех углеводов рациона. Это обеспечит организм достаточным количеством витаминов, микроэлементов, растительного белка, клетчаткой. Водорастворимая клетчатка (пектин, клейковина) снижает уровень холестерина в крови на 15% и более.

Наибольшее количество пектина содержится в черной смородине, столовой свекле, яблоках, сливах, апельсинах, моркови, капусте. Водорастворимой клетчатки больше всего содержится в овсяных отрубях, овсяной муке, сухих бобах, горохе, фасоли.

Добавление 50 г овсяных отрубей или 100 г бобов к обычному рациону у лиц с повышенным содержанием холестерина в крови уже через 3 недели приводит к снижению концентрации холестерина в плазме крови на 19%.

Необходимо употреблять в сутки 15г водорастворимой клетчатки. Такое ее количество содержится в 0,5 стакана сухих овсяных отрубей или в 1-1,5 стакана бобовых (гороха, фасоли). Такое же количество водорастворимой клетчатки можно получить, съедая по 500 г яблок, свеклы, капусты, моркови.

Второй тип гипохолестеринемической диеты назначают тогда, когда не проходит снижение холестерина в крови в течение 6-12 недель. Эта диета предусматривает дальнейшее снижение содержания в пище насыщенных жиров до 7% общей калорийности пищи, холестерина до 200 мг в сутки.

Обычно содержание насыщенных жирных кислот в диете второго типа не превышает 20 г в сутки. Остальные рекомендации те же, что на первом этапе диетотерапии.

Продолжительность диетотерапии составляет не менее 6 месяцев.

Для более конкретного составления вашего диетического рациона необходимо обращаться к врачу диетологу.

 

Статьи по терапии от медцентра Эко-безопасность

 

Диета при гиперхолестеринемии

Для того чтобы снизить уровень холестерина в Вашей крови, общее количество и характер потребляемых пищевых жиров должны быть изменены. Насыщенные жиры пищи (главным образом, животного происхождения) имеют особенность повышать холестерин крови, в то время как полиненасыщенные (растительного происхождения) способствуют его снижению. Рыбные продукты так же способствуют снижению холестерина крови и могут быть рекомендованы. При жарке мяса следует использовать растительное масло (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое).

Конкретные пищевые продукты
Мясо. Употребляйте тощую говядину, телятину, баранину, избегайте свинины. Выбирайте постные куски мяса для приготовления блюд (филейная часть, плечо, бедро, поясничная часть, вырезка). Срезайте весь жир перед приготовлением. Ешьте меньше обработанного мяса (сосиски, бекон, салями, копчености). Эти продукты зачастую готовятся с использованием насыщенных жиров. Избегайте субпродуктов (печень, почки, мозги). В них очень много холестерина.

Птица. Старайтесь больше употреблять мясо птицы, заменяя им говядину, свинину. При его обработке удаляйте кожу и жир.

Молочные продукты. При гиперхолестеринемии рекомендовано употребление обезжиренного молока (1-2 %). Следует избегать сыра, жирного творога, сливочного масла, которые содержат много холестерина.

Яйца. В яичных желтках много холестерина. Употребляйте не более 4 яиц в неделю. В белках яиц холестерина нет, их употребление не ограничено.

Хлеб и макаронные изделия. Эти продукты богаты углеводами и служат хорошим источником калорий при ограничении животных жиров. Ешьте больше хлеба грубого помола, содержащего отруби. Сдобные продукты, как правило, готовятся на основе холестеринсодержащих продуктов (сливочное масло, молоко, сметана, яйца), поэтому их употребление должно быть снижено. Крупы очень полезны в диетическом питании. При приготовлении крупяных каш старайтесь заменять цельное молоко на обезжиренное или готовьте на воде.

Алкоголь. Умеренное употребление алкоголя обладает защитным действием в отношение прогрессирования атеросклероза.

Кофе. Доказано, что регулярное употребление сваренного, а не растворимого кофе приводит к повышению холестерина, поскольку при кипячении происходит экстракция жиров из кофейных зерен. Имеются сведения, что полный отказ от кофе приводит к 17% снижению холестерина крови.

Чай. Согласно недавно опубликованным научным данным употребление чая оказывает благоприятный эффект на сердечно-сосудистую систему.

Орехи. Орехи, главным образом грецкие, обладают умеренным холестериноснижающим действием. В тоже время высокая их калорийность может способствовать повышению массы тела.

Рекомендуется употреблять:

Рыбу, которая содержит полезные Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, снижают уровень холестерина, снижает артериальное давления, и уменьшает склонность к тромбообразованию. Сардины, шпроты, скумбрия, лосось, сельдь — 2–3 порции по 200–400 г в неделю. Тунец, треска, пикша, камбала — без ограничения. 

Индейку и курицу – они содержат меньше холестерина по сравнению с уткой и гусём, которые относятся к продуктам, содержащим большое количество холестерина. При приготовлении индейки и курицы надо удалить кожу и жир и готовить птицу без жира. Если Вы удалите жир после приготовления, то бульон будет содержать больше холестерина, а при жарке холестерин из прилегающего жира проникает в мясо. 

Телятину, молодую баранину без видимого жира

Чем больше возраст у животного, из которого приготовлено мясо, тем больше в нем содержание жира. Способ приготовления такой же как и индейки и курицы. 

Все вышеперечисленные блюда должны быть в основном отварные, паровые или приготовленные на гриле без добавления масла, если очень хочется жареного то небольшое количество вышеперечисленных продуктов можно прожарить на растительном масле. Необходимо помнить что, что растительное масло — продукт высококалорийный. 

Растительные продукты. Считается, что питание здорового человека должно содержать 400 граммов овощей и фруктов (кроме картошки) ежедневно и круглогодично. Минимум треть должна быть в свежем виде. Из мощнейшим холестеринснижающим доступных овощей могут пойти капуста, морковь, свёкла. Не забывайте про репу, которая обладает действием. Полезны и баклажаны, все бахчевые и кабачковые культуры: огурцы, кабачки, тыква. Рекомендуется использовать растительное масло, особенно оливковое или пальмовое, потому что они содержат липопротеиды высокой плотности, то есть как говорят в народе хороший холестерин. Так же хорошо подойдут кукурузное и соевое масло и особенно рыбий жир. В качестве гарнира прекрасный продукт горох, фасоль или любые другие бобовые, тем более что для их приготовления не нужно молока. Добавление в фарш мясных продуктов соевого белка снижает уровень холестерина, а именно триглециридов и липопротеинов низкой плотности, не влияя при этом на уровень липопротеидов высокой плотности. 

В настоящее время медицинской наукой доказано что ежедневное потребление 25 г соевого белка может снижать уровень общего холестерина на 8-9 мг/дл, 50 г - на 17,4 мг/дл, а 75 г-на 26 мг/дл. Если исходный уровень холестерина в норме то при данной диете снижение холестерина в крови не происходит, то есть он снижает только исходно высокий холестерин. Если Вам не удалось нормализовать уровень холестерина пр помощи диеты, прежде чеи начать прием холестеринснижающих препаратов попробуйти сесть на диету состоящую из сои или других бобовых, грибов, овощей и фруктов на растительном масле. Полность исключите из рациона молочные и мясные продукты сроком на 2 недели. В это время увеличьте объем физических нагрузок, побольше гуляйте на свежем воздухе, посещайти тренажерный зал, хорошо плавание и особенно гимнастика в воде.

Что можно кушать при атеросклерозе: 

Каши, крупы обычные, не быстрорастворимые. Вообще не надо ничего использовать в пакетиках, кубиках, баночках, стаканчиках, потому что эти продукты содержат большое количество добавок и консервантов для улучшения вкуса, особенно глютамат натрия, который вызывает сердцебиение и потливость. Старайтесь готовить каши на воде, так как молоко в свою очередь содержит холестерин, в крайнем случае на обезжиренном молоке или на пахте с добавлением воды

Супы — овощные, вегетарианские. При приготовлении мясных бульонов из вышеперечисленных мясных продуктов, первый бульон надо вылить и налить новую порцию воды

Орехи — грецкие, миндаль

Сухофрукты. Имейте в виду, что они калорийны, но очень полезны

Растительные волокна, которые содержатся в хлебе с отрубями, грубого помола, чёрном хлебе; овощах и фруктах. Овощи и фрукты при атеросклерозе можно употреблять в неограниченном количестве

Вино - по 200 граммов 2 раза в день, рекомендуется запивать или разбавить минеральной водой без газа

Ограничьте, но не исключайте

Яйца. Как правило, в гипохолестериновой диете рекомендуется всего 3 яйца в неделю, включая те яйца, которые используются при приготовлении других изделий. Полностью исключать яйца не следует, потому что в них содержатся и антихолестериновые вещества (лецитин и др.). Мое личное мнение (Шамсутдинов А.Р.) – употреблять яйца как самостоятельный продукт не стоит, так как во многих продуктах в качестве дополнителя включается яйцо, этого организму вполне достаточно. В неограниченном количестве можно употреблять яичный белок, так как холестерин содержится тольк в желтке. Так же я считаю, что мнение о том, что можно употреблять перепелиные яйца сомнительна, так как любой желток содержит холестерин в больших количествах. 

Сливочное масло. Обычно рекомендуют в пределах 2 чайных ложек без верха (два бутерброда с маслом) ссылаясь на то что они содержат противохолестериновые вещества. Мое мнение так же противоречит с этими данными и я считаю что по возможности полностью необходимо ограничить сливочное масло. Указанную дозировку разрешается принимать в том случае когда уровень холестерина нормализован, если уровень холестерина увеличился сливочное масло на время полностью исключить 

Молочные продукты должны быть нежирными или обезжиренными. Холестерин, содержащийся в них, очень быстро всасывается, практически сразу попадает в кровь, поэтому большое количество молочных продуктов с высоким содержанием жира не должно быть в вашем рационе. Творог — 0% или 5%, молоко — максимум 1,5%. Точно так же все кисломолочные продукты: кефир бывает и 1%-ный, и обезжиренный. Употребляйте любые виды кисломолочных продуктов с уменьшенным количеством жира, но не злоупотребляйти.

Исключите

Майонез. Салаты заправлять йогуртом, кефиром, нежирной сметаной

Творожные пасты, сырки; сыр, сдобные булочки, хлеб высшего сорта; креветки, кальмары, икра, твёрдый маргарин, сало, сливочное мороженое, пудинги, торты, бисквиты, конфеты

Колбасные продукты, паштеты и т.п., если даже приготовлены из нежирных сортов мяса, так как они содержат консерванты, в некоторых случаях костную муку и жир

Пельмени, манты и т.п. продукты особенно если они заводского изготовления

Костный мозг и продукты приготовленные из мозга

Потроха - печень, кишечник и пр., так как содержит большое количество холестерина

Легкоусвояемые углеводы - сахар, варенье, белый хлеб, печенье, пряники и другие мучные блюда. Рекомендуется употреблять хлеб грубого помола или мучные продукты с добавлением отрубей. На сегодняшний день полностью доказана что из этих продуктов в печени образуются липопротеиды низкой и очень низкой плотности. Исключение или употребление легкоусвояемых углеводов никак не влияют на содержание ЛПВП.

Внимание на образ жизни и питание. Способы снижения уровня холестерина | Здоровая жизнь | Здоровье

Наверное, все слышали о повышенном холестерине, но совсем немногие вдавались в суть этой проблемы. А еще меньше людей проверяют у себя уровень холестерина для профилактики, хотя это очень важно. Чем же опасен повышенный холестерин и как поддерживать его в норме?

Холестерин делится на несколько фракций: липопротеины низкой плотности («плохой» холестерин) и липопротеины высокой плотности («хороший» холестерин). Повышение уровня первого вызывает серьезные проблемы со здоровьем, поэтому важно контролировать этот показатель, особенно людям старшего возраста и тем, у кого есть вредные привычки. По данным ВОЗ, норма содержания плохого холестерина у мужчин — от 0,8 до 1,8 ммоль/л, а у женщин — от 0,8 до 2,2 ммоль/л. Если после сдачи анализа крови было обнаружено повышение уровня холестерина, необходимо обследоваться и пересмотреть свой образ жизни.

В современном мире многие люди сталкивались с повышением уровня холестерина в крови, это часто связано с «неправильным» образом жизни. Нарушение нормы липидного профиля вызывают несбалансированное питание с повышенным содержанием насыщенных жиров, малоподвижный образ жизни, курение, голодание на протяжении длительного срока, частые приемы алкоголя. Повышение «плохого» холестерина в крови ведет к тому, что на стенках образуются атеросклеротические бляшки, которые провоцируют сужение сосудов и приводят к атеросклерозу.

Как можно снизить холестерин

Существует множество различных способов для снижения холестерина. Один из наиболее доступных — прием биологически активных добавок. Они позволяют снизить уровень холестерина без изменения привычного образа жизни. Кроме того, такие добавки отлично подходят для профилактики.

Lactoflorene Холестерол — современная биологически активная добавка, которая способствует нормализации липидного профиля. В состав входят четыре активных компонента, которые оказывают благоприятное действие на всю сердечно-сосудистую систему в целом. Он включает в себя ферментированный красный рис, который является природным статином, бифидобактерии, которые не дают всасываться производным холестерина, которые секретируются через желчь, коэнзим Q10, который значительно снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, и витамин РР, повышающий содержание липопротеинов высокой плотности и снижает липопротеины низкой плотности. Lactoflorene ХОЛЕСТЕРОЛ производится в Италии, является бестселлером в группе продуктов для контроля за уровнем холестерина в крови и способствует профилактике и поддержанию умеренной гиперхолестеринемии. Продукт удобно принимать всего один раз в день, достаточно растворить содержимое пакетика в стакане теплой воды. Курс — от шести до восьми недель.

Также благоприятно на уровень холестерина влияют физические нагрузки. Необходимо заниматься спортом регулярно, это могут быть несложные и короткие тренировки, но делать их нужно 3-5 раз в неделю как минимум. Можно выбрать любое понравившееся занятие — это могут быть танцы, спортзал или растяжка. Любые физические нагрузки пойдут на пользу. Не нужно забывать про коротенькую ежедневную зарядку. Помогут даже простые приседания, отжимания и самые элементарные упражнения, доступные в домашних условиях.

Поможет снизить уровень холестерина и отказ от вредных привычек. Доказано, что у курильщиков и у тех, кто часто употребляет алкоголь, уровень холестерина значительно повышается, именно поэтому они чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем люди, которые ведут здоровый образ жизни.

Следите за питанием

На уровень холестерина положительно влияет омега-3 и коэнзим Q10, они содержатся в рыбьем жире. Поэтому нужно регулярно принимать рыбий жир и ввести в рацион продукты, в которых есть эти полезные вещества, например лосось или сардина.

Продукты, в которых содержатся фитостерины и их фракции, способствуют нормализации липидного профиля. Эти растительные стеролы содержатся в авокадо. Доказано, что, если есть по половине авокадо в день на протяжении трех недель, можно добиться снижения холестерина на 8%, в то время как низкожировая диета дает на выходе только 5%.* Кроме того, можно заменить привычное растительное масло на масло авокадо. Необходимо употреблять в пищу семена кунжута, кедровые орехи и миндаль, они должны присутствовать в рационе в небольших количествах, но относительно регулярно.

Необходимо исключить из своего рациона трансжиры. Они содержатся в большом количестве в «быстрой» еде, в маргарине, в различных кондитерских кремах. Трансжиры не только повышают уровень холестерина, но и способствуют возникновению диабета, повышают риск инфаркта и раковых заболеваний.

Важно следить за количеством магния. Необходимо употреблять в пищу продукты, богатые этим элементом. К ним относятся тыквенные семечки, лосось, соевые бобы, цельнозерновые продукты. Магний не только помогает снизить уровень плохого холестерина, но и способствует снижению артериального давления.

Необходимо сократить потребление сахара. Если контролировать количество употребляемого сахара, можно повысить содержание хорошего холестерина, а это спровоцирует снижение плохого. По итогу липидный профиль начнет нормализоваться.

Можно ввести в свой рацион овсяные отруби. Было проведено исследование, которое доказало, что овсяные отруби способствуют снижению холестерина на 10-14%.** Особенно благоприятно отруби влияют на мужчин.

Также можно употреблять в пищу синие, фиолетовые и красные фрукты. Черника, гранат и виноград содержат полифенолы, которые способны увеличивать уровень хорошего холестерина на 10% при регулярном их потреблении.

Чтобы переломить ситуацию с холестерином в крови, необходимо изменить образ жизни и больше знать о своем здоровье, потому что высокий уровень холестерина часто становится причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний. Узнайте больше о холестерине на сайте большого социального проекта твойхолестерин.рф.

Самое главное для предотвращения заболеваний — это профилактика. Если ей заниматься, не придется бороться с проблемой в будущем. Опять же, для предотвращения повышения уровня холестерина можно употреблять биологически активные добавки. Важно не забывать сдавать кровь и контролировать липидный профиль, это поможет нормализовать повышение холестерина на ранних этапах.

* https://www.liveinternet.ru/users/angel2691/post374774987
https://holesterin.guru/pitanie-i-diety/avokado-i-holesterin/ 
https://ria.ru/20191029/1560365863.html 
https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-10/ps-oaa102819.php

** https://rg.ru/2013/04/01/kletchatka-site.html
https://www.medpagetoday.org/cardiology/prevention/38144?vpass=1
https://www.liveinternet.ru/users/angel2691/post374774987

На правах рекламы

Питание при повышенном уровне холестерина

Ступени диеты

Рекомендуется

Ограничить

Не рекомендуется

Жиры

1 ступень

Снизить потребление на 1/3

Растительное масло или мягкий маргарин до 30-40 г в день

Все животные жиры, сливочное масло твердый маргарин

2 ступень

Снизить потребление на 1/2

Растительное масло или мягкий маргарин до 10-20 г в день

Все животные жиры, сливочное масло твердый маргарин

Мясо и птица

1 ступень

Курица без кожи не более 180 г в день

Все сорта мяса без жира не более 1-3 раз в неделю

Мозги, печень, язык, почки, колбаса, сосиски, ветчина, гусь, утка

2 ступень

Курица без кожи не более 90 г 2 раза в неделю

Все сорта мяса без жира не более 90 г 2 раза в неделю

Мозги, печень, язык, почки, колбаса, сосиски, ветчина, гусь, утка

Яйца

1 и 2 ступени

Яичный белок

Не более 2 целых яиц в неделю

Рыба

1 и 2 ступени

Любых сортов минимум 2-3 раза в неделю

Крабы и креветки

Икра рыб

Молочные продукты

1 ступень

В день до 2 стаканов нежирного молока или кефира, или 0,5 стакана творога

Цельное молоко, сыр 1-2 раза в неделю

Жирное молоко, сметана, сливки, жирные творог, сыры, сливочное мороженое

2 ступень

В день до 2 стаканов нежирного молока или кефира, или 0,5 стакана творога

Цельное молоко, сыр 1-2 раза в месяц

Жирное молоко, сметана, сливки, жирные творог, сыры, сливочное мороженое

Фрукты и овощи

1 и 2 ступени

Все фрукты и овощи до 2-3 стаканов в день, бобовые 0,5-1 стакан в день

Картофель с растительным маслом 1 раз в неделю

Овощи и корнеплоды, приготовленные на жире, варенье, джемы, повидло

Зерновые

1 и 2 ступени

Ржаной, отрубный хлеб, овсяная и гречневая каша на воде, без жира

Белый хлеб, сдоба, макаронные изделия 1-2 раза в месяц

Выпечка, сдоба

Напитки, десерт

1 и 2 ступени

Минеральная вода, чай, кофейный напиток, фруктовые соки без сахара

Алкоголь не более 20 г (в пересчете на спирт), сахар не более 2-3 чайных ложек в день; зефир, пастила, мармелад - 1 раз в месяц

Шоколад, конфеты

Показатели липидного обмена. Общий холестерин

Холестерин – жироподобное вещество, жизненно необходимое организму. Правильное научное именование этого вещества – «холестерол» (окончание «‑ол» указывает на принадлежность к спиртам), однако в отечественной литературе получило распространение наименование «холестерин».

Около 80‑85% всего холестерина синтезируется организмом человека (печенью, кишечником, почками, надпочечниками, половыми железами), остальные 15‑20% поступают с пищей животного происхождения (в первую очередь мясо, молочные продукты, яйца).

Холестерин участвует в образовании клеточных мембран всех органов и тканей тела. Наибольшее количество холестерина участвует в формировании клеточных мембран эритроцитов (около 24%), мембраны клеток печени составляют 17%, мозг (белое вещество) – 15%, серое вещество головного мозга – 5‑7%. На основе холестерина создаются гормоны, которые участвуют в росте, развитии организма и реализации функции размножения. Из холестерина образуются желчные кислоты, которые входят в состав желчи, благодаря им в кишечнике всасываются жиры.

Общий холестерин – показатель, отражающий совокупность всех фракций холестерина, циркулирующих в крови. Сам по себе холестерин нерастворим в воде, поэтому для транспорта холестерина в организме образуются комплексные соединения за счет связывания с белковыми молекулами. Такие комплексы называют липопротеинами.

В крови циркулирует несколько типов липопротеинов, различающихся пропорциями входящих в их состав компонентов. В зависимости от размера частиц и их функций выделяют липопротеины высокой плотности (ЛПВП), липопротеины низкой плотности (ЛПНП), липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП), холестерин, не связанный с липопротеинами высокой плотности (не‑ЛПВП), и ряд других веществ. ЛПНП и ЛПОНП считаются «плохими» видами холестерина, так как они способствуют образованию бляшек в артериях. ЛПВП, напротив, называют «хорошим», так как составе ЛПВП удаляются из сосудов избыточные количества холестерина.

Содержание холестерина в крови в значительной степени зависит от возраста. Его уровень при рождении составляет менее 3,0 ммоль/л, затем постепенно возрастает. Появляющиеся различия в его концентрации связаны с половой принадлежностью. У мужчин концентрация холестерина в крови повышается в раннем и среднем возрасте и снижается в старости. У женщин уровень холестерина с возрастом увеличивается более медленно, вплоть до менопаузы; в дальнейшем может превышать показатели холестерина у мужчин. Описанные возрастные изменения содержания холестерина в крови связывают с действием половых гормонов: эстрогены снижают, а андрогены повышают уровень общего холестерина. Во время беременности наблюдается физиологическое увеличение уровня общего холестерина.

Повышение уровня холестерина является одной из главных причин атеросклеротического поражения сосудов. Уровень общего холестерина в комплексе с данными об имеющихся заболеваниях, семейном анамнезе, возрасте, поле, уровне артериального давления, факте курения учитывают при оценке индивидуального риска развития тяжелых осложнений сердечно‑сосудистых заболеваний (инфаркта миокарда или инсульта) по шкале SCORE (SystematicCOronaryRiskEvaluation) при первичной профилактике.

Исходя из степени риска рассчитываются целевые показатели общего холестерина и прочих фракций липидов, к которым необходимо стремиться, практикуя здоровый образ жизни и правильное питание. Изменением диеты можно снизить уровень холестерина в крови на 10‑15%, хотя чувствительность к изменениям содержания холестерина в пище и влияние диеты на уровень холестерина может быть разной. При недостижении целевых цифр немедикаментозными методами назначается лекарственная терапия.


Как правильно подготовиться к исследованию?

  1. Не принимать пищу в течение 8 часов перед исследованием.
  2. Исключить физическое и эмоциональное перенапряжение за 30 минут до исследования.
  3. Не курить в течение 30 минут до исследования.

Что может влиять на результат?

Повышают уровень общего холестерина:

  • прием пищи, содержащей животные жиры.
  • беременность (тест на холестерин следует сдавать по меньшей мере через 6 недель после родов),
  • длительное голодание,
  • сдача крови в положении стоя,
  • прием анаболических стероидов, андрогенов, кортикостероидов,
  • курение,
  • холестаз (застой желчи),
  • хроническое воспаление почек, приводящее к нефротическому синдрому,
  • хроническая почечная недостаточность,
  • снижение функции щитовидной железы (гипотиреоз),
  • некомпенсированный сахарный диабет,
  • ожирение,
  • рак простаты или поджелудочной железы.
  • подагра.

Снижают уровень общего холестерина:

  • сдача крови в положении лежа,
  • прием ряда лекарственных препаратов (аллопуринол, клофибрат, колхицин, противогрибковые препараты, статины,
  • холестирамин, эритромицин, эстрогены),
  • интенсивная физическая нагрузка,
  • диета с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот,
  • заболевания печени,
  • заболевания костного мозга,
  • повышенная функция щитовидной железы (гипертиреоз),
  • нарушения процессов всасывания в кишечнике,
  • фолиево‑ или B12‑дефицитная анемия,
  • распространенные ожоги,
  • туберкулез,
  • острые заболевания, острые инфекции,
  • хроническая обструктивная болезнь легких.

офтальмология // Лечение зрения на высшем уровне

Повышенный уровень холестерина приводит со временем к атеросклерозу сосудов, а значит к ишемической болезни сердца (осложнение – инфаркт), острым сосудистым нарушениям головного мозга (инсульт), является сильным патологическим звеном при сахарном диабете 2 типа, при глаукоме (ишемический тип) и возрастной макулодистрофии сетчатки глаза.

Во-первых, печень и ряд клеток производят примерно 75% холестерина. Остальные 25% поступают из пищи (из продуктов животного происхождения).

Пищевой холестерин содержится в продуктах питания

Пищевой холестерин – это тот, что содержится продуктах питания и, в конечном счете, в пище, которую мы едим. В основном он животного происхождения. В одном яйце, например, 275 мг; в яблоке его нет.

Сывороточный холестерин содержится в крови

Сывороточный холестерин циркулирует в крови, и врачи измеряют его с помощью специального теста.

Существуют два основных вида холестерина в крови:

  • ЛПВП-холестерин (липопротеин высокой плотности) – хороший холестерин, это разновидность сывороточного холестерина, который считается «хорошим» из-за способности чистить артерии: чем выше его уровень, тем лучше.
  • ЛПНП-холестерин (липопротеин низкой плотности) – плохой холестерин, это «злобный близнец» ЛПВП, который забивает артерии. Чем ниже его уровень, тем лучше.

Содержание холестерина в крови согласно данным CNN

10 способов снизить холестерин в крови

Сократите потребление пищевого жира. Насыщенные жиры, безусловно, имеют самое значительное влияние на уровень холестерина. Так что, было бы разумно сократить употребление таких источников насыщенного жира, как жирное мясо, сливочное масло, сыр и рафинированные масла. Когда только возможно, заменяйте эти продукты рыбой, птицей или нежирными молочными продуктами.

Переключитесь на оливковое масло. Оливковое масло и некоторые другие продукты, такие, как орехи, авокадо имеют высокое содержание абсолютно другого жира – мононенасыщенного. Удалось выявить, что мононенасыщенные жиры снижают только ЛНП-холестерин («плохой»), а ЛВП-холестерин («хороший») оставляют нетронутым. Таким образом, придерживайтесь нежирной диеты, затем добавьте 2-3 столовые ложки оливкового масла – и так ежедневно. Следите за тем, чтобы заменить другие жиры мононенасыщенными, а не просто добавить к ним.

Не ешьте много яиц. Но это не значит, что вы должны совсем исключить их из своего рациона. Хотя яйца и содержат огромное количество холестерина (275 мг в каждом), д-р Макнамара считает, что примерно 2/3 населения могут справиться с дополнительным пищевым холестерином, не испытывая при этом повышения уровня холестерина сыворотки. Это объясняется тем, что организм приспосабливается к высокому уровню потребления, сокращая свое производство холестерина и выводя излишек. В одном из его исследований 50 больных съедали до 3 больших яиц ежедневно в течение 6 недель. Менее трети из них имели после этого высокий уровень холестерина. Если вам хочется съесть яйцо и тем не менее избежать риска, сократите их потребление до 3 штук в неделю.

Налегайте на бобовые. Питательные и недорогие, бобы и другие бобовые содержат растворимую в воде клетчатку под названием пектин, который окружает холестерин и выводит его из организма до того, как он натворит бед.

Следите за массой тела. Чем вы полнее, тем больше холестерина производит ваш организм. Двадцатилетнее исследование в Нидерландах привело к заключению, что масса тела – единственно важный определяющий холестерин сыворотки компонент. Каждое увеличение массы тела на 0,5 кг повышает уровень холестерина на 2 уровня. А известное Фрэмингэмское исследование сердца обнаружило явную связь между холестерином крови и массой тела.

Ешьте больше фруктов. Фрукты также обладают способностью снижать холестерин из-за наличия в них пектина. Гастроэнтеролог Джеймс Серда в Центре медицинских наук Университета во Флориде обнаружил, что грейпфрутовый пектин, который есть в мякоти и кожуре, снижает холестерин в среднем на 7,6% за 8 недель. Ешьте много других фруктов. Если вы, например, съедите половину грейпфрута на завтрак, яблоко на второй завтрак, несколько долек апельсина на обед, то, возможно, сумеете значительно снизить уровень холестерина.

Овес и ячмень выводят холестерин и жиры. Бета глюкан – растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе и ячмене. Он снижает уровень холестерина и риск болезней сердца, передает The Star.

Соединение бета глюкан как раз уменьшает концентрацию вредного холестерина, не влияя на полезный. Он растворяется в желудочно-кишечном тракте, образуя в результате плотный гель. Этот гель привязывается к излишкам холестерина и насыщенным жирам.

Таким образом, они не поглощаются организмом, а выводятся естественным путем. Эксперты считают, что оптимальный объем потребления бета глюкана – минимум 3 грамма в день. Эффект можно наблюдать уже через шесть недель.

Позовите на помощь морковь. «Морковь также снижает холестерин, так как содержит пектин, - уверяет Питер Д.Хоагланд, д-р философии Восточного научно-исследовательского центра Министерства сельского хозяйства США в Филадельфии, Пенсильвания. – В действительности людям с высоким холестерином достаточно съедать 2 морковки в день, чтобы снизить его на 10-20%».

Упражняйтесь. Кардиолог из Род-Айленда Поль Д. Томпсон, доцент медицины в Университете Брауна, считает возможным, что физические упражнения уменьшают накопившуюся в артериях холестериновую блокаду. «Один из лучших способов поднять уровень защитного ЛВП, - уверяет он, - это интенсивные физические упражнения, которые также немного снижают уровень нежелательного ЛНП».

Не курите. Вот вам еще одна причина бросить курить. В исследовании новоорлеанского ученого д-ра медицины Дэвида С. Фридмона у мальчиков-подростков, которые выкуривали всего 20 сигарет в неделю, наблюдалось значительное увеличение уровня холестерина в крови. Кроме того, исследование показало, что курильщики имеют низкий уровень полезного ЛПВП-холестерина. Однако, когда группа закоренелых курильщиков бросила курить, у всех быстро и значительно повысилась концентрация ЛПВП.

Чем опасен холестерин? | Сургутская городская клиническая поликлиника № 4

Холестерин представляет собой вещество мягкой, воскообразной консистенции, он является строительным материалом для клеточных оболочек-мембран всех клеток организма, его много в нервной ткани, холестерин необходим дл образования многих гормонов, он важен для метаболизма (обмена веществ) жирорастворимых витаминов, включая витамины A, D, E, K. В печени вырабатывается 80% всего холестерина, а остальное поступает с пищей.

В каких продуктах содержится холестерин?

Холестерин содержится в яйцах, молочных продуктах, мясе и в мясе птицы. Яичные желтки и мясные субпродукты (печень, почки и т.д.) отличаются особо высоким содержанием холестерина. Рыба обычно содержит меньше холестерина, чем другие виды мяса, но некоторые моллюски, такие как креветки, раки, рыбья икра также характеризуются высоким содержанием холестерина.

Чем опасен холестерин?

Для нормальной работы всех организмов и систем холестерин необходим, но его избыток откладывается на внутренней стенке кровеносных сосудов. Вокруг этих отложений разрастается рубцовая ткань, формируются отложения кальция. Так образуется атеросклеротическая бляшка, которая сужает просвет сосуда, снижает кровоток, а присоединение тромба ведёт к его закупорке.

Каждый человек старше 20 лет должен знать свой уровень холестерина.

Какой уровень холестерина крови безопасен для здоровья?

Оптимальный уровень общего холестерина (ХС) должен быть менее 5,0 ммоль/л (200мг/дл).

Что необходимо делать для снижения холестерина крови?

  • Будьте физически активны.
  • Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием холестерина (жирные сорта мяса, мясные субпродукты, яйца, сливочное масло, твёрдые сыры, сливки, мороженое, рыбья икра, креветки, кальмары).
  • Употребляете продукты, богатые клетчаткой (овсяные отруби, овсяные хлопья, коричневый рис и бобовые).
  • Замените сливочное масло растительным.
  • Ешьте больше продуктов, богатых жирными кислотами, (льняное масло, ядра грецкого ореха, сёмга, форель, корюшка, сардина, скумбрия, палтус, сельдь).
  • Ешьте фрукты и овощи. Каждый приём пищи начинайте с овощного салата.
  • Выбирайте нежирные белковые продукты – соя, рыба, курица без кожи, очень постное мясо и обезжиренные или 1%-2% молочные продукты.
  • Ограничьте количество готовых хлебобулочных изделий  (например, пончики, печенье и крекеры), которые вы едите.
  • Ограничьте количество жареной пищи. Используйте запекание, тушение, приготовление на пару.
  • Держитесь подальше от фаст-фудов.

 

 

 

Если через 6-8 недель диеты снижение уровня общего холестерина не наблюдается, то обратитесь к терапевту. Возможно, врач порекомендует лекарства для снижения холестерина и других жиров крови. Однако стоит помнить, что лекарства лишь дополняют и усиливают действие правильно составленной диеты!

продуктов, снижающих холестерин

Еда напрямую влияет на многие аспекты вашего здоровья, включая здоровье сердца. Определенные продукты могут улучшить уровень холестерина и, в свою очередь, снизить риск сердечных заболеваний. Поддержание нормального уровня холестерина путем выбора полезных для сердца продуктов поможет вам вести более здоровый образ жизни.

В этой статье будет рассказано о нескольких типах продуктов питания и о том, как они могут быть частью вашего плана по контролю холестерина.

Фасоль

Помимо того, что фасоль является хорошим источником растительного белка и минералов, таких как железо и магний, она также является отличным источником клетчатки.В частности, бобы богаты растворимой клетчаткой, которая растворяется в воде с образованием гелеобразного материала при прохождении через пищеварительный тракт. Растворимая клетчатка известна тем, что снижает уровень холестерина, в частности ЛПНП, или «плохого» холестерина.

Орехи

Орехи могут быть небольшими, но они содержат массу питательных веществ, включая полезные жиры, клетчатку и антиоксиданты. Согласно обзору трех крупных проспективных когортных исследований, люди, которые ели больше орехов, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.

Грецкие орехи особенно полезны для здоровья сердца, поскольку они содержат незаменимый омега-3 жир - альфа-линоленовую кислоту (ALA). АЛК связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ или инсульт.

Миндаль - еще один орех, который часто изучается на предмет пользы для здоровья сердца, поскольку он богат моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, клетчаткой и антиоксидантами, такими как витамин Е. Обзор исследований показал, что употребление миндаля может не только снизить уровень холестерина ЛПНП, но также может поддерживать «хороший» уровень холестерина ЛПВП, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Авокадо

Авокадо - это не только вкусное дополнение к вашему рациону, но и полезное для сердца. Этот зеленый фрукт содержит много полезных мононенасыщенных жиров и пищевых волокон, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП, особенно при употреблении вместо менее полезных насыщенных жиров.

Рандомизированное контрольное исследование 2020 года показало, что люди с избыточным весом или ожирением, которые ели один авокадо в день в рамках общей здоровой для сердца диеты, имели улучшенный профиль холестерина ЛПНП по сравнению с исходным уровнем.

Жирная рыба

Рыба хорошо известна как источник нежирного белка и часто рекламируется за ее пользу для здоровья сердца.

Ваш врач, возможно, даже рекомендовал есть больше рыбы, принимать добавки с рыбьим жиром или соблюдать средиземноморскую диету (рыба является основным компонентом), чтобы улучшить уровень холестерина. Это связано с тем, что рыба - особенно жирная рыба, такая как лосось, тунец, сардины, скумбрия и форель - полна полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Большое 25-летнее последующее исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что взрослые, которые ели нежареную жирную рыбу, имели пониженный риск развития метаболического синдрома.Этот синдром включает группу факторов риска, включая низкий уровень холестерина ЛПВП и высокий уровень триглицеридов, которые увеличивают риск сердечных заболеваний.

Ячмень

Ячмень - это цельное зерно, богатое бета-глюканами. Бета-глюканы - это тип растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина, взаимодействуя с жирами и желчными солями в пищеварительном тракте.

Обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований 2016 года показали, что бета-глюкан ячменя снижает холестерин ЛПНП и другой холестерин, не относящийся к ЛПВП.По этой причине включение в рацион продуктов, содержащих ячмень, может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Соя

Соевые бобы - это бобовые с высоким содержанием белка растительного происхождения. Соя содержится в эдамаме и других продуктах, таких как тофу, темпе, соевое молоко и т. Д. Одно исследование показало, что ежедневное употребление около 30 граммов соевых продуктов снижает уровень холестерина, что снижает риск сердечных заболеваний.

Другой обзор 35 исследований пришел к выводу, что соевые продукты полезны для здоровья сердца, особенно у людей с высоким уровнем холестерина, включая улучшение уровней ЛПНП, ЛПВП и общего холестерина.

Темный шоколад

Это может показаться нелогичным, но добавление в рацион немного темного шоколада и какао может принести пользу вашему сердцу. Исследования показали, что флавоноиды, содержащиеся в темном шоколаде и какао, могут снизить риск сердечных заболеваний.

В частности, в одном клиническом испытании участвовали 84 человека, которые потребляли либо два грамма темного шоколада, либо два грамма молочного шоколада в течение шести месяцев. По истечении шести месяцев общий холестерин, триглицериды и холестерин ЛПНП значительно снизились, а артериальное давление значительно улучшилось у тех, кто ел 70% темный шоколад по сравнению с теми, кто ел молочный шоколад.

Однако не стоит есть слишком много шоколада, так как он часто содержит большое количество добавленных сахаров, которые могут негативно повлиять на здоровье сердца. Лучше всего ограничить ежедневное потребление темного шоколада одной порцией и выбрать тот, который содержит 70% или выше какао.

Яблоки, цитрусовые и ягоды

Фрукты входят в состав любого рациона, полезного для сердца, и не зря. Многие фрукты богаты витаминами, минералами, пищевыми волокнами и антиоксидантами. Пектин, особый тип растворимой клетчатки, содержащейся во многих фруктах, включая яблоки, цитрусовые и ягоды, частично помогает снизить уровень холестерина за счет уменьшения количества холестерина, вырабатываемого печенью.

Одно небольшое клиническое испытание с участием 40 взрослых показало, что те, кто ел два яблока в день в течение восьми недель, имели более низкие уровни ЛПНП и общего холестерина по сравнению с контрольным яблочным напитком.

Антиоксидантные соединения, называемые полифенолами, которые содержатся в этих фруктах, также обладают противовоспалительным действием, которое может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП и предотвращения его окисления.

Овощи

Включение овощей в свой рацион полезно по многим причинам, в том числе для здоровья сердца.Как и фрукты, овощи богаты питательными веществами, в них много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Кроме того, в них мало калорий и жиров, что делает их полезными для сердца.

Пищевые волокна из цельных продуктов, включая овощи, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения общего холестерина и холестерина ЛПНП.

Чай

Чай обладает антиоксидантными, противовоспалительными и понижающими холестерин свойствами, называемыми полифенолами. Эти соединения могут помочь в профилактике сердечных заболеваний и инсульта.

Хотя некоторые исследования были неоднозначными, большинство исследований, похоже, согласны с тем, что и зеленый, и черный чай полезны для здоровья сердца.

Оливковое масло

Оливковое масло, являющееся основным продуктом средиземноморской диеты, часто изучается на предмет его пользы для здоровья сердца. Оливковое масло первого холодного отжима богато полезными мононенасыщенными жирами, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП. Это также хороший источник полифенолов, которые помогают уменьшить воспаление и риск сердечных заболеваний.

Замена насыщенных жиров (например, сливочного масла) оливковым маслом первого холодного отжима в вашем рационе может обеспечить защиту сердца.

Продукты, обогащенные растительными стеролами и станолами

Растительные стеролы и станолы - это соединения, которые в небольших количествах естественным образом содержатся во многих растительных продуктах, включая зерно, овощи, фрукты, бобовые, орехи и семена. Они помогают снизить уровень холестерина, блокируя всасывание холестерина в кровоток.

Многие производители продуктов питания добавляют в свои продукты растительные стеролы и станолы, от маргарина и сыра до апельсинового сока и хлеба.Вы также можете найти растительные стерины и станолы в форме добавок. При приеме двух граммов в день растительные стеролы или станолы могут снизить уровень холестерина ЛПНП на 8-10%.

Часто задаваемые вопросы

Какие продукты могут быстро снизить уровень холестерина?

Ни одна еда не изменит ваш уровень холестерина в одночасье. Могут потребоваться месяцы, чтобы снизить уровень холестерина только за счет изменения диеты или в сочетании с физической активностью. Сосредоточьтесь на общей здоровой диете, включив в нее продукты с высоким содержанием клетчатки, полезных ненасыщенных жиров и антиоксидантов.

Какие продукты могут больше всего снижать уровень холестерина?

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном или двух продуктах для снижения холестерина, более полезно включить несколько продуктов, снижающих уровень холестерина разными способами. Основные диетические компоненты здоровой диеты включают большое количество фруктов и овощей, цельнозерновые продукты вместо высоко рафинированных, нежирный белок и полезные жиры вместо насыщенных и трансжиров.

Кроме того, потребление продуктов или добавок, обогащенных растительными стеролами и станолами, может помочь снизить уровень холестерина.

Каких продуктов следует избегать, если у вас высокий уровень холестерина?

Вопреки тому, что когда-то считалось, диетический холестерин может не иметь такого сильного влияния на холестерин в крови, как когда-то считалось. Вместо этого было показано, что насыщенные и трансжиры больше виноваты в повышении уровня холестерина в крови.

К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров часто относятся продукты животного происхождения, такие как красное мясо, масло и сыр, а также закуски и десерты с высокой степенью обработки, такие как печенье, пирожные, чипсы, мороженое и выпечка.

Сводка

Продукты, которые могут улучшить уровень холестерина, включают бобы, орехи, авокадо, жирную рыбу, ячмень, сою, темный шоколад, некоторые фрукты, овощи, чай, оливковое масло и продукты, обогащенные растительными стеролами и станолами. Эти продукты следует употреблять в разнообразии и как часть образа жизни, который также снижает содержание насыщенных и трансжиров и включает упражнения.

Слово от Verywell

Помимо средиземноморской диеты, к другим моделям здорового питания относятся диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH) и диета терапевтического изменения образа жизни (TLC).

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед тем, как начать новую диету или если вас беспокоит уровень холестерина. Они ответят на любые ваши вопросы и помогут подобрать для вас подходящий план лечения.

Еда для снижения холестерина Williamsburg

Холестерин - это жирное воскообразное вещество. Избыток холестерина в крови может ускорить затвердевание артерий, что увеличивает риск инсульта, сердечного приступа и других типов сосудистых заболеваний.Сердечные и сосудистые заболевания - главные убийцы американцев. Контроль высокого уровня холестерина снижает риск развития сосудистых заболеваний. Диета с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и высоким содержанием клетчатки может снизить высокий уровень холестерина.

Слишком много холестерина в крови может ускорить затвердевание артерий. У здоровых людей высокий уровень холестерина составляет 200 миллиграммов на децилитр (мг / дл) или выше. Важно лечить повышенный уровень холестерина, как только врач диагностирует его.Высокий холестерин, особенно высокий холестерин ЛПНП («плохой»), увеличивает риск сердечных и сосудистых заболеваний.

Когда уровни ЛПНП достаточно высоки, чтобы увеличить риск ишемической болезни сердца или сосудистых заболеваний, врачи обычно рекомендуют людям сначала изменить свой рацион и добавить другие изменения в образ жизни, такие как физические упражнения.

Планы питания, снижающие уровень холестерина:

  • Снижайте количество насыщенных жиров до 7 процентов суточной калорийности
  • Включите от 25 до 35 процентов дневных калорий от общего количества жиров
  • Ограничьте уровень холестерина с пищей до 200 мг в день

Какие условия Поможет ли это?

Диета, снижающая уровень холестерина, поможет снизить риск:

  • Сердечный приступ
  • Инсульт
  • Стенокардия
  • Заболевание периферических артерий
  • Заболевание сонной артерии
  • Диабетическая сосудистая недостаточность
  • Почечная недостаточность Окклюзионная аорто-подвздошная болезнь

Начало работы

Врач проверит уровень холестерина в крови пациента и расспросит пациента об истории его или ее здоровья и образе жизни.

Дополнительно врач:

  • Определит, есть ли у пациента сердечное или сосудистое заболевание
  • Определит другие факторы риска пациента, такие как диабет, гипертония, семейный анамнез и курение
  • Рассчитает риск для пациента такое событие, как сердечный приступ

Кто имеет право на участие?

Все пациенты имеют право на диету, снижающую уровень холестерина.

Изменения в диете и другие изменения образа жизни могут быть всем, что необходимо некоторым пациентам для достижения оптимального уровня холестерина.Даже пациенты, которые принимают лекарства, снижающие уровень холестерина, могут получить пользу от изменения диеты.

Чего ожидать

Ниже приведены компоненты диеты, снижающей уровень холестерина:

  • Зерновые, не менее 6 порций в день
  • Овощи, 3-5 порций в день
  • Фрукты, 2–4 порции в день день
  • Обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, 2–3 порции в день
  • Яйца, менее 2 желтков в неделю
  • Постное мясо, птица и рыба, 2 или менее порции в день
  • Жиры и масла, От 25 до 35 процентов суточной калорийности

К другим продуктам, снижающим уровень холестерина, относятся:

  • Источники растворимой клетчатки, такие как овес, ячмень, яблоки и бобы
  • Растительные стеролы и станолы, которые содержатся в маргаринах со специальной маркировкой
  • Соевый белок

Помимо изменения привычек питания, пациенты должны внести другие изменения в образ жизни, в том числе:

  • Похудеть
  • Физические упражнения
  • Ограничить потребление алкоголя до 2 или менее дней катков в день
  • Бросить курить

Как скоро это будет иметь значение?

Изменения в диете могут снизить уровень ЛПНП в течение 6 недель.Врачи рекомендуют пациентам соблюдать диету не менее 3 месяцев. Если диетические и другие изменения образа жизни не привели к снижению уровня холестерина, врач может порекомендовать лекарства, снижающие уровень холестерина. Пациентам, которые уже принимают лекарства, снижающие уровень холестерина, не следует прекращать их прием после того, как они начнут менять образ жизни. Пациенты всегда должны обсуждать свое лекарственное лечение со своим врачом.

Как снизить уровень холестерина естественным путем - диета кардиолога

Поддержание низкого и безопасного уровня холестерина имеет решающее значение для вашего здоровья, поскольку высокий уровень холестерина часто связан с сердечными событиями, такими как сердечные приступы и инсульты.Некоторым людям для снижения уровня холестерина может потребоваться регулярный прием лекарств. Однако по мере того, как становится доступным больше исследований, показано, что лекарства от холестерина не всегда необходимы и не должны быть единственным средством для снижения уровня холестерина. Вместо этого многие люди могут снизить уровень холестерина столь же эффективно, изменив свои диетические привычки. Ниже приведены 4 изменения, которые вы можете внести, чтобы снизить уровень холестерина естественным путем.

1. Увеличьте потребление клетчатки

Клетчатка - это тип неперевариваемого материала, который содержится во многих растительных источниках, которые мы едим.Хотя клетчатка может быть не такой усвояемой, как белок или углеводы (углеводы), она по-прежнему играет чрезвычайно важную роль в поддержании вашего здоровья. Когда пища проходит через пищеварительный тракт, клетчатка захватывает холестерин. Вместо того, чтобы всасываться в кровоток, холестерин безвредно проходит через ваш организм вместе с клетчаткой. Добавление большего количества источников клетчатки в свой рацион может быть эффективным способом снижения уровня холестерина.

Волокно делится на две категории: растворимые и нерастворимые.Хотя нерастворимая клетчатка не так полезна для удаления холестерина, как растворимая, нерастворимая клетчатка по-прежнему важна для повышения уровня сахара в крови и помогает уменьшить рак толстой кишки. Вы можете найти этот тип клетчатки в таких продуктах, как цельнозерновой хлеб, бобы, картофель и цветная капуста. Растворимая клетчатка отлично снижает уровень холестерина. Вы можете найти растворимую клетчатку в овсе, ячмене, горохе, яблоках, моркови и цитрусовых. Добавление в рацион большего количества фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых поможет увеличить потребление клетчатки.

2. Ешьте больше полезных жиров

Холестерин - это тип липидов, как и жиры. Поэтому неудивительно, что потребление жиров может повлиять на уровень холестерина. Не все жиры считаются равными. - насыщенные жиры и трансжиры могут повысить уровень вредного холестерина, а ненасыщенные жиры могут снизить уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Уменьшение потребления нездоровых жиров, таких как насыщенные и трансжиры, и увеличение потребления здоровых ненасыщенных жиров может положительно повлиять на снижение уровня холестерина за счет изменений в вашем рационе.

Большинство ненасыщенных жиров содержится в растительных источниках, таких как оливковое масло, авокадо, масло канолы, льняное семя и арахис. Еще один отличный источник ненасыщенных жиров - рыба. Тунец, лосось, сардины и скумбрия считаются полиненасыщенными жирами, и все они содержат очень большое количество омега-3 жирных кислот. Поскольку полиненасыщенные жиры исключительно полезны для здоровья сердца, кардиологи часто рекомендуют добавлять рыбу в свой рацион.

3. Сократить потребление красного мяса

ЛПНП (липопротеины низкой плотности) также называют «плохим» холестерином, потому что он накапливается в стенках кровеносных сосудов и, как известно, закупоривает артерии.Важной частью любой диеты с низким уровнем холестерина ЛПНП является уменьшение количества мяса, которое вы едите, поскольку оно повышает уровень холестерина ЛПНП. Модные и популярные диеты, такие как кето-диета, побуждают людей, сидящих на диете, употреблять в пищу продукты с высоким содержанием жиров, в том числе красное мясо. Однако переход на диету с высоким содержанием красного мяса и других продуктов животного происхождения связан с гораздо более высоким уровнем холестерина и множеством других проблем со здоровьем, поэтому всегда важно проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить на такую ​​диету.

Большинство продуктов животного происхождения, таких как индейка и свинина, вызывают некоторое повышение уровня холестерина. Однако красное мясо оказывает значительное влияние на повышение уровня холестерина. Уменьшая потребление говядины и свинины, попробуйте заменить в своих рецептах рыбу или птицу. Простой обмен, такой как фахитас из курицы вместо фахитас из говядины, может иметь большое влияние на общий уровень холестерина.

4. Увеличение потребления рыбы и продуктов растительного происхождения

Как упоминалось ранее, многие продукты, снижающие уровень холестерина, содержатся в растениях.Диета, направленная на снижение холестерина ЛПНП, способствует увеличению частоты употребления растительных или рыбных блюд в вашем рационе. Поступая так, это не означает, что вы должны придерживаться вегетарианского, пескатарианского или веганского образа жизни - это просто способствует сокращению потребления нездоровых насыщенных и трансжиров, поступающих из продуктов животного происхождения, таких как красное мясо, и увеличению потребления здоровых ненасыщенных и полиненасыщенные жиры, такие как рыба. Рыба содержит несколько соединений, в том числе полиненасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина.

Чтобы увеличить количество полезных жиров, сосредоточьтесь на приготовлении блюд, содержащих бобы, цельнозерновые, фрукты и овощи. Добавление рыбы в пищу на растительной основе часто называют средиземноморской или пескетарианской диетой и увеличивает потребление полезных жиров. Выбор продуктов с низким содержанием углеводов и холестерина также может быть полезным для контроля уровня сахара в крови, но не думайте, что вам нужно полностью исключать углеводы из своего рациона. Умеренность - ключ к успеху.

Идеи питания для снижения холестерина ЛПНП

Приспособление к соблюдению «диеты кардиолога» действительно требует гибкости в выборе типов блюд, которые вы можете приготовить.Делая упор на употребление в пищу нужного количества определенных групп продуктов, не исключая полностью другие группы, вы можете легко найти блюда, которые вам подходят. Для завтрака без холестерина подумайте о миске овсянки, посыпанной свежей клубникой и небольшим количеством миндаля. Другие отличные варианты завтрака с низким содержанием холестерина могут включать цельнозерновые тосты с авокадо, копченый лосось с бубликом из цельнозерновой муки или кексы с яблочными отрубями.

Есть и другие варианты быстрого и легкого обеда с низким содержанием холестерина.Некоторым людям нравится делать салат из киноа, чили из трех зерен или пасту из цельнозерновой муки, и они ограничиваются одной порцией в день. Вы также можете быстро приготовить блюда на ходу, например, обертку из цельнозернового тунца, салат с нисуазом или сэндвич с ореховым маслом. Такие закуски, как морковные палочки, жареные кешью, мандарины или яблоки, обеспечивают сытную закуску между приемами пищи и способствуют снижению уровня холестерина.

Для вкусных и сытных ужинов вы можете попробовать простой и универсальный вариант, состоящий из рыбного филе, приправленного по вашему вкусу и подаваемого вместе с обильной порцией жареных овощей.Вы также можете поэкспериментировать с забавными блюдами, такими как карри из чечевицы с коричневым рисом или сытный куриный суп минестроне.

Ваше здоровье является приоритетом для поставщиков, входящих в альянс TopLine MD. Если вас беспокоит уровень холестерина, наши высококвалифицированные врачи готовы помочь с обследованием и рекомендациями по здоровью. Чтобы получить дополнительную информацию о доступных услугах или назначить встречу, выполните поиск в нашем каталоге, чтобы найти ближайшего к вам аффилированного поставщика TopLine MD!

Как улучшить свое здоровье с помощью диеты с низким содержанием холестерина

Холестерин имеет плохую репутацию.Но нашему организму он нужен для выработки гормонов и переваривания жирной пищи. Однако слишком много холестерина может стать опасным. Он может накапливаться внутри наших артерий, вызывая закупорку, что может привести к сердечным заболеваниям и инсульту.

Наша печень производит холестерин, в котором нуждается наш организм, и мы получаем дополнительный холестерин из продуктов животного происхождения, - сказала СЕГОДНЯ Джулия Денисон, координатор клинического питания в больнице Маги-женского медицинского центра Университета Питтсбурга.

Проблема в том, что у многих из нас слишком много холестерина.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), почти каждый третий взрослый в США и 7% детей в возрасте от 6 до 19 лет имеют высокий уровень холестерина.

На что я должен смотреть?

Вы, наверное, слышали, что существует два типа холестерина - ЛПНП, который считается вредным для здоровья, и ЛПВП, который считается здоровым. Что такое здоровый уровень холестерина?

Желательные уровни холестерина, согласно CDC, составляют:

  • Общий холестерин: ниже 200 мг / дл
  • Холестерин ЛПНП: ниже 100 мг / дл
  • Холестерин ЛПВП: 60 мг / дл или выше

Связанные

Вы не заметите никаких симптомов, если у вас высокий уровень холестерина, поэтому важно проверить его.Взрослые должны проверять свой уровень каждые четыре-шесть лет, а дети должны проходить тестирование в возрасте от 9 до 11 лет и снова в возрасте от 17 до 21 года. Людей с сердечными заболеваниями, диабетом или семейным анамнезом высокого холестерина следует проверять чаще.

Как выглядит диета с низким содержанием холестерина?

Саманта Кассетти, эксперт по питанию и снижению веса с виртуальной консультационной практикой по питанию в Нью-Йорке, сказала, что с точки зрения того, что вы едите, у вас больше контроля над уровнем ЛПНП, чем уровнем ЛПВП.(Упражнения и отказ от курения могут помочь повысить уровень вашего хорошего ЛПВП.)

Чтобы сделать выбор продуктов питания, который поможет снизить уровень холестерина, вы можете сосредоточиться на двух вещах: что вы не едите и что вы едите.

Что ограничивать: Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров повышают уровень холестерина. «Вы хотите ограничить количество продуктов, содержащихся в продуктах животного происхождения - красное мясо, цельномолочные молочные продукты, жареные продукты и масла, твердые при комнатной температуре», - сказал Денисон.

Некоторые продукты, такие как яйца и креветки, получают плохую репутацию, потому что они содержат много холестерина.Но они не так сильно влияют на уровень холестерина, - добавила Кассетти.

Что выбрать: «Некоторые продукты действительно помогают снизить уровень холестерина», - сказала Кассетти. Продукты с высоким содержанием клетчатки - хороший выбор, потому что клетчатка связывается с холестерином, предотвращая его попадание в кровоток.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые могут помочь снизить уровень холестерина, включают:

  • Овес
  • Фрукты, такие как яблоки, виноград, клубника, апельсины и грейпфрут
  • Фасоль
  • Орехи

Для создания основы холестерина При низком питании Кассетти предлагает заполнить 75% вашей тарелки растительной пищей, такой как бобовые, орехи, семена, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

«Когда вы выбираете более здоровую пищу вместо менее полезной, вы улучшаете здоровье своего сердца двумя способами», - сказала Кассетти. Например, если вы предпочитаете морепродукты красному мясу, вы получаете больше полезных омега-3 жирных кислот из морепродуктов и уменьшаете количество насыщенных жиров, которые могут быть получены из мяса.

Что мне есть, чтобы снизить уровень холестерина?

Кассетти поделилась меню в средиземноморском стиле, которое, по ее словам, отлично подходит для снижения уровня холестерина. «Он включает бобовые, цельнозерновые, полезные жиры, фрукты и овощи», - сказала она.Кроме того, в нем 34 грамма клетчатки.

Завтрак: Чаша для хрустящего яблочного йогурта

В кастрюле, опрысканной маслом авокадо, нагрейте 1 измельченное яблоко, 1/2 стакана овса, 1 чайную ложку кленового сиропа и 1/2 чайной ложки корицы на среднем огне в течение 5-8 минут, помешивая. довольно часто. Выложите приготовленную смесь ложкой на 3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта.

Обед: энергетический салат из нута

Мелко нарезать ½ огурца, 1/4 помидора, 1/4 зеленого перца и 1 стакан листьев капусты и смешать с 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима, соком 1/4 лимона и 1/4 лимона. 4 чайные ложки итальянской или греческой приправы.Добавьте 1/2 стакана консервированного нута (высушенного и промытого) и 2 столовые ложки сыра фета.

Ужин: средиземноморская паста с помидорами, оливками и тунцом

Смешайте 1 стакан вареной цельнозерновой пасты с 1 1/2 чайными ложками оливкового масла первого отжима, по 2 столовые ложки нарезанных зеленых оливок и вяленых на солнце помидоров и 1/2 банки слить. консервированный тунец. Подавать с 2 чашками рукколы.

Закуски в любое время
  • Виноград с 1/4 стакана грецких орехов
  • 1/2 унции темного шоколада с 2 столовыми ложками очищенных фисташек

Стефани Турротт - писатель, освещающий психическое здоровье, личностный рост, благополучие, семью, еду и личные качества финансы, и балуется практически любой другой темой, которая привлекает ее внимание.Когда она не пишет, поищите ее на прогулке с собакой или на велосипеде в долине Лихай в Пенсильвании.

Диета для снижения холестерина | Office for Science and Society

Спросите кого-нибудь, как лучше всего снизить риск сердечных заболеваний, и, скорее всего, они скажут «снизить уровень холестерина». Это сообщение прочно укоренилось в нашей психике. Поэтому неудивительно, что любое исследование, демонстрирующее эффект снижения уровня холестерина с помощью некоторых диетических вмешательств, будь то овсяные отруби, соевый белок или растительные стерины, получает широкую огласку.И представьте, какую известность можно получить, если все эти меры будут использоваться одновременно для достижения кумулятивного эффекта снижения уровня холестерина. Ну не надо воображать. Такое исследование было проведено в Университете Торонто под руководством доктора Дэвида Дженкинса, одного из ведущих канадских экспертов по питанию.

Около 345 канадцев без сердечных заболеваний в анамнезе, но с высоким уровнем ЛПНП, так называемого «плохого холестерина», были включены в исследование. Одна группа служила контролем, и ей просто дали обычный совет придерживаться диеты с большим количеством жиров.Других просили придерживаться в основном веганской диеты, в которой соевые продукты заменяли мясо, соевое молоко употреблялось вместо молока, цельнозерновой овес и ячмень заменяли другие злаки, добавки подорожника принимались для получения дополнительной клетчатки, закуски в основном состояли из орехов и фруктов. а вместо масла использовали маргарин, обогащенный растительными стеролами. План состоял в том, чтобы обеспечить около двух граммов растительных стеролов в день, десять граммов растворимой клетчатки, сорок пять граммов соевого белка и сорок пять граммов орехов, поскольку в предыдущих исследованиях было показано, что эти количества снижают уровень холестерина.

Примерный ежедневный рацион включал овсяные отруби и клубнику на завтрак с хлебом с овсяными отрубями и маргарином. На обед суп из черной фасоли и ломтики соевого деликатеса на овсяном хлебе с отрубями. На ужин рататуй с баклажаном, луком, ячменем, брокколи и цветной капустой. Между приемами пищи орехи и фрукты. Не совсем аппетитная диета для большинства людей. Но за три месяца он действительно снизил уровень холестерина примерно на 13,5%. Теперь важный вопрос. Что это на самом деле означает с практической точки зрения? Не так много, как вы могли подумать.Высокий холестерин, безусловно, является фактором риска сердечных заболеваний, но это лишь один из многих. Ожирение, малоподвижный образ жизни, диабет, гипертония - все это важные факторы риска. И вы должны помнить, что около половины всех жертв сердечных приступов имеют нормальный или ниже нормальный уровень холестерина. Уместно задать вопрос: насколько можно ожидать пользы от снижения холестерина, если он повышен?

Удивительно, но ситуация не так ясна, как думает большинство людей. Большинство доказательств снижения риска за счет снижения холестерина получено из исследований, в которых использовались статины.Но здесь есть ложка дегтя. Статины также снижают риск, когда уровень холестерина в норме. Сейчас считается, что их польза может быть получена не из их эффекта снижения холестерина, а из их способности уменьшать воспаление, которое является фактором риска сердечных заболеваний. Что касается диеты, есть веские доказательства того, что средиземноморская диета, включающая оливковое масло, фрукты, овощи, рыбу и небольшое количество мяса, снижает риск сердечных заболеваний, даже если уровень холестерина не повышен. Опять же, это может быть связано с противовоспалительным действием диеты.Ничто из этого не означает, что портфельная диета, как окрестили ее члены группы из Торонто, не способствует снижению риска сердечных заболеваний. Вполне может быть. Но это не то, что показало исследование. Это показало снижение холестерина. Это не то же самое, что сказать, что сердечные заболевания уменьшились. Для этого за экспериментальной и контрольной группами нужно будет следить в течение многих лет, чтобы увидеть, каковы сердечно-сосудистые исходы. Придерживаться такой строгой веганской диеты не обязательно.Менее строгая средиземноморская диета может быть столь же защитной. И этого, конечно же, легче придерживаться.

% PDF-1.4 % 582 0 объект > эндобдж xref 582 93 0000000016 00000 н. 0000002787 00000 н. 0000002934 00000 н. 0000003664 00000 н. 0000004067 00000 н. 0000004415 00000 н. 0000004529 00000 н. 0000004577 00000 н. 0000004763 00000 н. 0000005109 00000 п. 0000009926 00000 н. 0000014723 00000 п. 0000019588 00000 п. 0000024559 00000 п. 0000028877 00000 п. 0000032723 00000 п. 0000033109 00000 п. 0000033821 00000 п. 0000034360 00000 п. 0000034472 00000 п. 0000034726 00000 п. 0000034813 00000 п. 0000035329 00000 п. 0000035929 00000 п. 0000040333 00000 п. 0000040728 00000 п. 0000041124 00000 п. 0000041514 00000 п. 0000041911 00000 п. 0000042306 00000 п. 0000042703 00000 п. 0000043098 00000 п. 0000043495 00000 п. 0000043892 00000 п. 0000044288 00000 п. 0000047591 00000 п. 0000047895 00000 п. 0000047973 00000 п. 0000048160 00000 п. 0000048464 00000 н. 0000048651 00000 п. 0000048729 00000 н. 0000048916 00000 н. 0000048994 00000 н. 0000049298 00000 п. 0000049376 00000 п. 0000049681 00000 п. 0000049868 00000 п. 0000050173 00000 п. 0000050360 00000 п. 0000050438 00000 п. 0000051956 00000 п. 0000055905 00000 п. 0000055983 00000 п. 0000056174 00000 п. 0000056518 00000 п. 0000056826 00000 п. 0000058048 00000 п. 0000058126 00000 п. 0000058313 00000 п. 0000058618 00000 п. 0000058696 00000 п. 0000058883 00000 п. 0000059188 00000 п. 0000059266 00000 п. 0000059453 00000 п. 0000059759 00000 п. 0000059837 00000 п. 0000060024 00000 п. 0000060330 00000 п. 0000060385 00000 п. 0000060501 00000 п. 0000061124 00000 п. 0000061389 00000 п. 0000061712 00000 п. 0000061796 00000 п. 0000065379 00000 п. 0000065871 00000 п. 0000066446 00000 н. 0000068315 00000 п. 0000068669 00000 п. 0000069073 00000 п. 0000082851 00000 п. 0000087849 00000 п. 0000092847 00000 п. 0000205413 00000 н. 0000923884 00000 н. 0000953773 00000 п. 0000955464 00000 н. 0000956719 00000 п. 0000957579 00000 п. 0000002595 00000 н. 0000002156 00000 н. трейлер ] / Назад 1014497 / XRefStm 2595 >> startxref 0 %% EOF 674 0 объект > поток hb````; AD ؀, Y / `` xtaЦuX! Ё: 6 '? J `0 & 3`p t1-ZȨqA" uo4_p R XF \

Советы по снижению холестерина | HealthySD.gov

Простые шаги по снижению холестерина
Ваш врач сказал, что у вас высокий уровень холестерина? Тогда вы знаете, что вам нужно изменить свой рацион и образ жизни, чтобы снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Даже если ваш врач прописал лекарство от холестерина для снижения уровня холестерина, вам все равно придется изменить свой рацион и стать более активным для здоровья сердца. Эти простые советы помогут вам контролировать уровень холестерина.

Холестерин: хорошее и плохое
Вашему организму требуется небольшое количество холестерина для правильного функционирования.Но мы можем получить слишком много насыщенных жиров и холестерина в нашем рационе, и оба они повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Холестерин ЛПНП может вызывать образование бляшек в артериях, что приводит к сердечным заболеваниям. С другой стороны, «хороший» холестерин ЛПВП помогает очистить кровь от вредного холестерина. Вы хотите снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП, начиная с диеты.

Контроль порций: протянуть руку
Многие американцы едят большие порции, порции в два раза превышающие рекомендуемые для хорошего здоровья.Это может способствовать увеличению веса и повышению уровня холестерина. Вот простой способ попрактиковаться в контроле порций при приеме пищи: используйте руку. Одна порция мяса или рыбы - это то, что умещается на ладони. Одна порция свежих фруктов размером с кулак. А порция приготовленных овощей, риса или макаронных изделий должна уместиться в вашей ладони.

Подавайте полезную для сердца пищу
Загрузите в тарелку фрукты и овощи - от пяти до девяти порций в день - чтобы снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП.Антиоксиданты в этих продуктах могут принести пользу. Или может случиться так, что, когда мы едим больше фруктов и овощей, мы едим меньше жирной пищи. В любом случае вы также поможете снизить артериальное давление и поддерживать здоровый вес. Продукты, обогащенные растительными стеролами, такие как маргарин, йогурты и другие продукты, также могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

Для здоровья сердца - смотрите на море
При здоровом для сердца рационе рыба входит в меню два раза в неделю. Почему? В рыбе мало насыщенных жиров и много полезных жирных кислот омега-3.Жирные кислоты омега-3 помогают снизить уровень триглицеридов - типа жира в крови. Они также могут помочь снизить уровень холестерина, замедляя рост бляшек в артериях. Выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось, тунец, форель и сардины. Только не бросайте филе во фритюрницу - вы потеряете пользу для здоровья.

Начните свой день с цельнозерновых
Чаша овсянки или другой цельнозерновой крупы полезна в течение всего дня. Клетчатка и сложные углеводы в цельнозерновых продуктах помогают вам дольше чувствовать сытость, поэтому у вас не будет соблазна переедать во время обеда.Они также помогают снизить «плохой» холестерин ЛПНП и могут помочь вам похудеть. Другие примеры цельного зерна включают дикий рис, попкорн, коричневый рис и ячмень.

Go Nuts для здоровья сердца
Нужна закуска? Горсть орехов - вкусное лакомство, которое помогает снизить уровень холестерина. Орехи богаты мононенасыщенными жирами, которые снижают «плохой» холестерин ЛПНП, оставляя «хороший» холестерин нетронутым. Несколько исследований показывают, что люди, которые съедают около 30 граммов орехов в день, менее подвержены сердечным заболеваниям.Орехи богаты жирами и калориями, поэтому ешьте только горстку. И убедитесь, что они не покрыты сахаром или шоколадом.

Ненасыщенные жиры защищают сердце
Все мы нуждаемся в небольшом количестве жиров в нашем рационе - от 25% до 35% наших дневных калорий. Но тип жира имеет значение. Ненасыщенные жиры, такие как те, что содержатся в рапсовом, оливковом и сафлоровом маслах, помогают снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и могут способствовать повышению «хорошего» холестерина ЛПВП. Насыщенные жиры, такие как масло и пальмовое масло, и трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП.Даже хорошие жиры содержат калории, поэтому ешьте умеренно.

Больше фасоли, меньше картофеля
Углеводы нужны для получения энергии, но некоторые из них приносят вашему организму больше пользы, чем другие. Фасоль и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа и цельная пшеница, содержат больше клетчатки и меньше повышают уровень сахара. Это помогает снизить уровень холестерина и дольше сохранять чувство сытости. Другие углеводы, например, те, что содержатся в белом хлебе, белом картофеле, белом рисе и выпечке, быстрее повышают уровень сахара в крови, что приводит к более быстрому возникновению чувства голода и повышению вероятности переедания.

Move It!
Даже 30 минут физической активности 5 дней в неделю (или 20 минут три раза в неделю для энергичных упражнений, таких как бег трусцой) могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП. Еще лучше больше упражнений. Активный образ жизни также помогает поддерживать нормальный вес и снижает вероятность закупорки артерий. Необязательно заниматься 30 минут подряд. Вы можете разбить его на 10-минутные занятия.

Walk It Off
Если вы не привыкли заниматься спортом или не хотите ходить в спортзал, прогуляйтесь.Это просто, здорово, и все, что вам нужно, - это хорошая пара обуви. Аэробные упражнения («кардио»), такие как быстрая ходьба, снижают риск инсульта и сердечных заболеваний, помогают похудеть и укрепляют кости. Если вы только начинаете, попробуйте 10-минутную прогулку, а оттуда постепенно наращивайте.

Тренируйтесь, не ходя в спортзал
Вы можете тренироваться где угодно. Садоводство, танцы или прогулки с собакой имеют значение. Даже работа по дому может считаться упражнением, если у вас учащается пульс.

Возьмите на себя ответственность за свое здоровье
Если у вас высокий уровень холестерина, вы и ваш врач можете использовать ряд стратегий для снижения уровня холестерина.Возможно, вы соблюдаете диету, худеете, больше занимаетесь спортом и принимаете лекарства от холестерина. Есть и другие действия, которые вы можете предпринять, чтобы оставаться на правильном пути.

Что делать, когда ешьте вне дома
Если вы едите дома здоровую пищу, чтобы контролировать уровень холестерина, не прекращайте его, когда едите вне дома. Ресторанная еда может быть богата насыщенными жирами, калориями и натрием. Даже здоровые продукты могут быть очень большими. Воспользуйтесь этими советами, чтобы не сбиться с пути:

  • Выбирайте жареные, запеченные, приготовленные на пару и приготовленные на гриле продукты, а не жареные.
  • Приготовьте соусы на стороне.
  • Попрактикуйтесь в контроле порций, попросив, чтобы половина еды была упакована в коробки, прежде чем ее принесут.

Проверьте этикетку
Внимательное изучение этикеток с питательными веществами является ключевым моментом для здоровой для сердца диеты с низким содержанием холестерина.

Проверить размер порции. Информация о питании может выглядеть неплохо, но есть ли в упаковке две порции вместо одной?
Если написано «цельное зерно», прочтите ингредиенты. Цельнозерновой или цельнозерновой должен быть первым.
Обратите внимание на насыщенные жиры и холестерин. Находятся ли они в пределах вашей диеты?

Don’t Stress Out
Хронический стресс может повысить кровяное давление, увеличивая риск атеросклероза, который возникает, когда бляшки от холестерина накапливаются в артериях. Исследования показывают, что у некоторых людей стресс может напрямую повышать уровень холестерина. Снизьте уровень стресса с помощью упражнений на расслабление, медитации или биологической обратной связи. Сосредоточьтесь на своем дыхании и сделайте глубокие освежающие вдохи.Это простое средство для снятия стресса, которым можно заниматься где угодно.

Когда теряешь - значит побеждаешь
Похудание - одно из лучших средств, которые вы можете сделать для предотвращения сердечных заболеваний. Лишние килограммы повышают вероятность высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления и диабета 2 типа. Все это влияет на слизистую оболочку ваших артерий, повышая вероятность накопления на них холестеринового налета. Снижение веса, особенно жира на животе, помогает поднять «хороший» холестерин ЛПВП и снизить «плохой» холестерин ЛПНП.

Следуйте советам врача
Контроль уровня холестерина - это процесс на всю жизнь. Регулярно посещайте врача, чтобы следить за своим здоровьем.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *