Диета чтобы понизить холестерин: Питание при высоком холестерине » Поликлиника № 2

Содержание

Диета с холестерином или без

Массовая компания против высокого содержания холестерина в продуктах питания началась с тех пор, как ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) объявила его одной из главных причин атеросклероза. Если сегодня пройтись по продуктовым магазинам, то практически на любой упаковке пищевых продуктов можно прочесть, что содержание холестерина в них равно нулю. Об этом пишут даже на упаковках тех продуктов, где холестерина изначально быть не может, например, в растительном масле. Холестерин содержится только в жирах животного происхождения — сале, мясе, желтках яиц, молоке сливочном масле, рыбе. Особенно популярны бесхолестериновые продукты на Западе, где в их производство вложены огромные средства.

Холестерин относится к животным жирам (липидам), это один из необходимейших компонентов нашего организма. Холестерин входит в состав всех клеток нашего организма (в том числе нервных клеток головного и спинного мозга), участвует в таких важных процессах, как синтез гормонов и витаминов, в образовании желчных кислот, без которых невозможно пищеварение. Вырабатывается холестерин главным образом печенью – 85% потребности организма; остальные 15% поступают в организм с пищей.

Таким образом, опасность представляет не сам холестерин, а его избыточное количество. Считается, что повышенное содержание холестерина в крови (норма – 3,8-6,7 ммоль/л) ведет к развитию атеросклероза. Откладываясь на внутренней поверхности сосуда, холестерин образует атеросклеротические бляшки, на которых оседают сгустки крови (тромбы). В результате нарушается проводимость артерий вплоть до закупорки, что влечет кислородное голодание тканей и их омертвение. Так возникают инфаркт миокарда, инсульт, расстройства кровообращения в нижних конечностях. Избыток холестерина накапливается в печени, что ведет к ожирению печени, нарушению образования желчи и процессов пищеварения.

Уровень холестерина в крови в большой степени зависит от пристрастия людей к пище, содержащей большое количество животного жира. В здоровом организме предусмотрен природный механизм удаления излишков холестерина. С возрастом увеличивается риск развития атеросклероза, так как эти механизмы дают сбой. Однако заболевание можно предотвратить, изменив стиль питания.

Для этого необходимо:

  • Снизить потребление животных жиров: выбирать постные сорта мяса, рыбы, заменять животные жиры растительными, употреблять меньше ветчины, бекона, сливок, майонеза, масляных приправ, выбирать молоко, йогурты и сыры с низким содержанием жира, отказаться от пирожных, бисквитов, картофельных чипсов, шоколада.
  • Готовить пищу на пару, запекать, варить вместо жаренья с добавлением жира.
  • Отдавать предпочтение растительной пище. Установлено, что белки растительного происхождения (сои, фасоли, гороха, кукурузы, пшеницы) способствуют снижению холестерина в крови, в то время как белки животного происхождения могут повышать уровень холестерина.
  • Есть больше овощей и фруктов (не менее 400 г в сутки) и зерновых, т.к. клетчатка существенно влияет на обмен жиров, способствует выведению “лишнего” холестерина.
  • Ограничить потребление соли до 6 г в день. Снизить потребление сахара, варенья, меда и других простых углеводов до 30-40 г в день.

Однако в настоящее время холестериновая теория атеросклероза вызывает у врачей всё больше и больше сомнений. Дело в том, что более чем за 20 лет ограничения холестерина в пище так и не удалось снизить ни уровень заболеваемости атеросклерозом, ни уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же не удается пока объяснить так называемый “французский парадокс”. У французов весьма низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, несмотря на то, что они традиционно потребляют пищу богатую холестерином. И напротив, США, где стремление к бесхолестериновому питанию стало, чуть ли не национальным видом спорта, продолжают занимать первое место по уровню заболеваемости атеросклерозом, и по числу болезненно тучных людей.

Переизбыток холестерина в организме опасен – никто не спорит. Но доказано, что недостаток холестерина не менее опасен, чем его избыток. Ученые установили, что те люди, которым удавалось всеми мыслимыми способами снизить холестерин, чаще других попадали в аварии, кончали жизнь самоубийством. Пожилые люди с низким содержанием холестерина впадают в меланхолию в три раза чаще, чем их ровесники, у которых холестерин в норме.

Нежелательно бесхолестериновое питание и детям. И вот почему. Холестерин входит в состав клеточных мембран, таким образом, обеспечивает деление клеток, что необходимо растущему организму. Недостаточное питание в раннем детстве ведет к задержке умственного развития, к снижению иммунитета.

Холестерин является своеобразным сырьем для производства многих гормонов, включая половые. То есть, проще говоря, половые гормоны представляют собой не что иное, как видоизмененный холестерин. Частично он синтезируется в организме, частично должен поступать с жирной пищей. Вот и получается, что сторонники бесхолестериновой диеты как-то начинают забывать про половое влечение. Любопытно, что половые гормоны препятствуют отложению холестерина на стенках сосудов. Поэтому женщины детородного возраста, если они здоровы и не имеют вредных привычек, защищены от атеросклероза независимо от того, как много они едят продуктов с высоким содержанием холестерина. А вот бесхолестериновая диета может привести к нарушению синтеза половых гормонов и, как следствие, к раннему климаксу у женщин и, увы, импотенции у мужчин.

Практика показала, что когда мы начинаем потреблять пищу с низким содержанием жиров, аппетит у нас становится “волчьим”. В этом случае в нашем рационе больше крахмала и углеводов, а это ничто иное, как избыточные калории, которые быстро превращаются в насыщенный жир. А последний приводит к повышению уровня холестерина в крови. Поэтому не стоит отказывать себе в небольшом количестве жирной пищи.

Л.П. Потапова
врач Областного центра медицинской профилактики

Врачи назвали действующие способы снизить холестерин

Организму для нормальной работы требуется холестерин. Однако слишком большое его количество – особенно холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов. Человек с высоким уровнем ЛПНП может использовать комбинацию диеты и изменения образа жизни, чтобы со временем снизить этот показатель до нормального.

Сколько времени нужно, чтобы снизить уровень холестерина?

Он падает со временем, а не через несколько дней здорового образа жизни. Не существует определенного периода, в течение которого гарантирован результат. Изменение привычек может повлиять на показатель через несколько недель, а может через три месяца, а иногда и больше. Специалисты рекомендуют обратиться к врачу для консультации, если холестерин ЛПНП не снизился через 12 недель после изменения образа жизни.

Соблюдайте сбалансированную диету

Многие продукты содержат холестерин, но в некоторых, например, в яйцах, его особенно много. Однако ряд исследований позволяет предположить, что, если человек получает его с пищей, показатель в крови существенно не увеличивается. Для поддержания здорового уровня ЛПНП важно питаться сбалансированно и получать с пищей разнообразные питательные вещества.

Специалисты рекомендуют есть фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки; избегать трансжиров и ограничить употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара. Также полезно придерживаться диеты с низким количеством натрия.

Поддерживайте здоровый вес

Вес в пределах рекомендованного врачами диапазона ИМТ может помочь снизить уровень холестерина, а также уменьшить риск сердечных заболеваний. Для достижения здорового веса следует сочетать здоровое питание и физическую активность. Упражнения тренируют сердце и помогают организму более эффективно избавляться от холестерина ЛПНП. Рекомендуется как минимум 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю.

Избавьтесь от вредных привычек

Отказ от курения и чрезмерного употребления алкоголя может помочь снизить уровень холестерина и улучшить общее состояние здоровья.

Любая еда оказывает влияние на здоровье, в том числе, если речь идет о холестерине ЛПНП. Существуют продукты, с помощью которых можно снизить показатель до здорового уровня и поддерживать его в норме.

Два укола в год понизят холестерин: в Англии рекомендовали препарат нового поколения

Автор фото, Getty Images

Жители Англии и Уэльса в скором времени могут получить доступ к дорогому, но очень эффективному препарату, снижающему уровень холестерина. Причем по линии Национальной службы здравоохранения (NHS) — то есть бесплатно.

Препарат (продается под маркой Leqvio) стоит около 2000 фунтов (2750 долларов) за дозу, но компания Novartis, производящая лекарство, согласилась поставлять его со скидкой, размер которой не раскрывается.

В предварительной версии рекомендаций Национального института передового клинического опыта (NICE) отмечается, что инклизиран снижает уровень плохих жиров в крови, когда другие, более дешевые лекарства, например статины, не работают или работают недостаточно эффективно.

NICE, сертифицирующий лекарственные препараты в Англии и Уэльсе, рекомендует его как вариант для людей, перенесших инсульт или сердечный приступ, которым не помогают другие препараты, снижающие уровень холестерина.

Эксперты надеются, что это поможет снизить риск дальнейших опасных для жизни сердечно-сосудистых проблем.

Хотя доказательств долгосрочной эффективности препарата пока нет, медики полагают, что его можно начать использовать, полагаясь на уже имеющиеся данные.

В рекомендациях NICE указывается, что уколы инклизирана должны делаться медсестрой, например в клинике врача общей практики.

Что такое холестерин?

  • Холестерин — это производное жиров, липид, содержится в некоторых продуктах питания, а также вырабатывается в печени.
  • Существуют разные типы, но слишком много «плохого» холестерина — липопротеинов низкой плотности — может закупорить артерии, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта.
  • Главные причины образования липопротеинов низкой плотности — жирная пища, недостаток физической нагрузки, избыточный вес, курение и употребление алкоголя. Наследственность тоже играет определенную роль.
  • Если после изменения диеты и образа жизни уровень холестерина не снижается, возможно, потребуются медицинские препараты.

Если широко применяемые статины замедляют выработку холестерина в печени, то инклизиран работает по другому принципу: он стимулирует печень удалять вредный холестерин.

Инклизиран выключает или заглушает ген PCSK9, в результате чего печень поглощает больше «плохого» холестерина низкой плотности из крови и расщепляет его.

Препарат можно использовать и вместе со статинами.

«Инклизиран потенциально может стать переломным моментом в предотвращении преждевременной смерти тысяч людей от сердечных приступов и инсультов, — говорит Мейндерт Бойзен, заместитель главы NICE и директор Центра оценки медицинских технологий. — Поэтому мы рады, что можем рекомендовать его по линии Национальной службы здравоохранения».

«Сердечно-сосудистые заболевания по-прежнему являются одной из основных причин смерти, поэтому замечательно, что теперь у нас есть такое эффективное и удобное лекарство для людей, живущих с опасно высоким уровнем холестерина, — считает Аманда Притчард, исполнительный директор Национальной службы здравоохранения. — Внедрение инклизирана спасет множество жизней, будучи при этом справедливым по отношению к налогоплательщикам».

Британская Национальная служба здравоохранения финансируется напрямую из государственного бюджета. Каждый житель Соединенного Королевства имеет доступ к бесплатной медицине. Лекарства по рецепту отпускаются в аптеках в Англии бесплатно, не считая фиксированной платы за рецент — 9,35 фунтов за каждый.

Sözcü (Турция): как снизить холестерин без лекарств? | Общество | ИноСМИ

2021-08-21T12:04:00+03:00

2021-08-21T22:55:59+03:00

2021-08-21T12:04:00+03:00

2021

https://inosmi.ru/social/20210821/250331906.html

Как понизить «плохой» холестерин и повысить «хороший»

Как понизить «плохой» холестерин и повысить «хороший»

Общество

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/terms/terms_of_use.html

https://россиясегодня.рф

Холестерин, представляющий собой жироподобное вещество и находящийся во всех клетках организма, как вырабатывается печенью, так и поступает в организм извне вместе с пищей… ИНОСМИ, 21.08.2021

общество, ближний восток, турция, турецкий

https://cdnn1.inosmi.ru/images/25035/13/250351323.jpg

1200

630

true

https://cdnn1.inosmi.ru/images/25035/13/250351323.jpg

https://cdnn1.inosmi.ru/images/25035/12/250351288.jpg

1920

1375

true

https://cdnn1.inosmi.ru/images/25035/12/250351288.jpg

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Sözcü

https://cdnn1.inosmi.ru/images/24574/91/245749118.gif

Назан Доганер Халыджи (Nazan Doğaner Halıcı)

Холестерин, представляющий собой жироподобное вещество и находящийся во всех клетках организма, как вырабатывается печенью, так и поступает в организм извне вместе с пищей. Существует два вида холестерина: «хороший» (ЛПВП) и «плохой» (ЛПНП). И они должны быть сбалансированы в организме. Если количество «плохого» холестерина в крови повышается до критической нормы, увеличивается вероятность сердечного приступа.

Если эта ситуация сопровождается некоторыми другими факторами, такими как проблема с весом, высокий уровень сахара в крови, низкий уровень хорошего холестерина, избыток триглицеридов, высокий уровень мочевой кислоты, опасность становится еще больше. Поэтому диетолог Дюрдане Кескинер (Dürdane Keskiner) отмечает, что снижение уровня плохого холестерина имеет жизненно важное значение, и дает советы, как избавиться от этой проблемы без лекарств…

Повысьте уровень хорошего холестерина

Известно, что насыщенные жирные кислоты, получаемые с пищей в большом количестве, повышают уровень холестерина в крови, в то время как ненасыщенные жирные кислоты обладают снижающим действием. Также утверждается, что у людей с лишним весом уровень холестерина в крови выше, чем у тех, у кого нет такой проблемы. Исследования показывают, что у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями отмечается высокий уровень холестерина «ЛПНП», который известен в народе как «плохой холестерин». Следовательно, уровень холестерина в крови не должен превышать 200 мг / 100 мл. Рекомендуется поддерживать как можно более высокий уровень «ЛПВП», известного как «хороший холестерин».

Обратите внимание на эти правила

Чтобы снизить уровень ЛПНП и повысить уровень ЛПВП, обязательно выполняйте физические упражнения и организуйте свое питание следующим образом…

— Сократите количество потребляемых жиров. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам вместо насыщенных. Избегайте твердых жиров, таких как маргарин, сало.

— Пейте много воды в течение дня.

— При употреблении молока и молочных продуктов отдавайте предпочтение нежирным продуктам.

— Воздержитесь от жареного и фастфуда.

— Употребляйте больше клетчатки.

— Не употребляйте жирное мясо, колбасные изделия, такие как колбаса, салями, сосиски.

— Поддерживайте свой вес или, если у вас избыточный вес, худейте.

— Регулярно занимайтесь спортом.

Отдавайте приоритет этим продуктам

Снизить уровень плохого холестерина можно без лекарств, употребляя натуральные продукты, растения и, конечно, систематически выполняя физические упражнения. Следующие продукты следует употреблять регулярно…

— Овсяные отруби, цельнозерновой хлеб, бобовые (клетчатка).

— Грецкие орехи, фундук, миндаль, рыба, семена льна (омега-3).

— Яблоки (кварцетин и пектин).

— Чеснок (аллицин).

— Репчатый лук (кварцетин).

— Грейпфрут, яблоки, груши (пектин).

— Оливковое масло (мононенасыщенные жирные кислоты).

— Зеленый и черный чай (катехины).

Рецепт здоровья. Смузи с авокадо

Ингредиенты. Один маленький или средний авокадо; семена чиа или миндаль, овес, рис — по вкусу; один стакан обезжиренного молока или безлактозного, соевого молока — по желанию.

Приготовление. Нарежьте очищенный авокадо на кусочки и, смешав его с теми ингредиентами, которые вы решите добавить, доведите в блендере до нужной консистенции. Когда масса станет однородной, медленно вливайте молоко. Взбивайте одну-две минуты. В конце можете добавить кусочки фруктов и довести напиток до готовой консистенции.

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Будет ли веганская диета снизить уровень холестерина?

Ах, холестерин: обоюдоострый меч телесных субстанций. Он бывает хороших и плохих разновидностей, связан со здоровьем сердца, здоровьем клеток и гормональным здоровьем и является неизбежным злом, которое наши тела творит сами по себе. Таким образом, любой добавленный холестерин часто считается рецептом сердечного приступа, инсульта и других сердечно-сосудистых симптомов. Есть много диетических средств для снижения количества холестерина в нашем организме, но сможет ли веганская диета снизить уровень холестерина сама по себе?

Снизит ли веганская диета уровень холестерина?

При правильном соблюдении, да, веганская диета, как правило, может снизить уровень холестерина, поскольку растительные продукты не содержат холестерина — но это, конечно, зависит от человека.Тем не менее, всегда лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем резко менять свой рацион каким-либо образом. Хорошо спланированные диеты на основе растений широко считаются более здоровыми, чем диеты с высоким содержанием продуктов животного происхождения, но ваш врач и диетолог могут посоветовать вам лучшие способы перейти на такую ​​диету, а не просто переходить на холодную индейку или тофюре, в зависимости от обстоятельств. может быть.

Продолжение статьи под рекламой

По данным Комитета врачей по ответственной медицине (ПКРМ), веганские диеты снижают уровень общего холестерина.Фактически, по сравнению с всеядными диетами, растительные диеты оказались впереди более чем в 49 отдельных исследованиях. Эти же исследования показали, что веганское питание может снизить уровень ЛПНП или «плохого холестерина» на 15–30 процентов.

Исследования, опубликованные Medical Xpress , показывают, что перехода на веганскую или даже вегетарианскую диету достаточно, чтобы до некоторой степени снизить уровень холестерина. По сравнению с всеядными едоками, у тех, кто перешел на вегетарианскую и веганскую диету, уровень холестерина снизился на несколько показателей.

Продолжение статьи ниже рекламного объявления

Уровни холестерина обычно измеряются в миллиграммах на децилитр. Принятие вегетарианской или веганской диеты снизило уровень холестерина в нескольких исследованиях на 3,6 миллиграмма на децилитр и 3,4 миллиграмма на децилитр, соответственно.

Источник: Getty Images

Продолжение статьи под рекламой

Какие продукты снижают уровень холестерина?

Конечно, изменение диеты — не единственный ответ.Регулярные упражнения, снижение веса и потребление насыщенных жиров могут помочь снизить уровень холестерина. Тем не менее, существует множество вариантов питания на растительной основе, которые помогут снизить уровень холестерина.

Согласно Гарвардской медицинской школе, такие продукты, как овес, бобы, ячмень, окра и баклажаны, являются отличными источниками растворимой клетчатки, снижающей уровень ЛПНП. Растворимая клетчатка влияет на уровень холестерина в кровотоке, предотвращая накопление артериальных закупорок, которые часто приводят к инсультам и сердечным приступам.

Продолжение статьи под рекламой

Источник: Getty Images

Орехи, такие как миндаль, арахис и грецкие орехи, полезны для снижения ЛПНП и улучшения здоровья сердца. Вы не поверите, но масла и веганское масло также могут помочь снизить уровень плохого холестерина. Использование таких продуктов, как рапс, подсолнечник, сафлор и маргарин, в качестве заменителей молочных масел и масел на основе сала может иметь огромное значение.

Многие фрукты и овощи, такие как яблоки, клубника, виноград и цитрусовые, содержат растворимую клетчатку и множество витаминов и питательных веществ без добавления холестерина.Harvard Medical также упоминает соевые бобы, тофу и соевое молоко как потенциальные факторы, влияющие на ЛПНП, но похоже, что их эффекты не так сильны, как некоторые из более здоровых вариантов, упомянутых выше.

Снизьте уровень холестерина, употребляя больше орехов

Как орехи могут снизить уровень холестерина

Поскольку болезнь сердца является убийцей номер один в Соединенных Штатах, исследователи из Университета здравоохранения Лома Линда советуют нам сходить с ума от своего здоровья. Патрисия Келикани

Патрисия Келикани, медицинский журналист (соведущий): Когда дело доходит до вашего здоровья, можно немного сходить с ума.Тем более что болезни сердца так распространены в нашей стране.

Д-р Марк Ривз, хирург-онколог (соведущий): Фактически, одна треть американцев имеет высокий холестерин ЛПНП — плохой вид холестерина. У людей с высоким уровнем общего холестерина риск сердечных заболеваний вдвое выше, чем у людей, у которых уровень холестерина ниже 200.

КЕЛИКАНИ: Поскольку болезнь сердца является убийцей номер один в Соединенных Штатах, исследователи из Университета здравоохранения Лома Линда советуют нам сходить с ума от своего здоровья.

DR. РИВЗ: Еще в 1993 году в отделении здравоохранения Университета Лома Линда было сделано знаменательное открытие, которое изменило рекомендации Американской кардиологической ассоциации по здоровью. До этого организация не рекомендовала людям есть орехи из-за высокого содержания жира.

КЕЛИКАНИ: Однако доктор Джоан Сабате обнаружил, что добавление одной-двух порций орехов к нашему ежедневному рациону может вдвое снизить риск сердечного приступа. Во время первоначального исследования исследователи посадили испытуемых на двухмесячную диету, известную как пошаговая диета Американской кардиологической ассоциации, чтобы снизить уровень холестерина.

DR. РИВЗ: Половина из этих испытуемых сидела на той же диете, 20 процентов калорий приходилось на грецкие орехи. В следующем месяце группы поменялись.

Ешьте горсть орехов в день, чтобы вдвое снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень холестерина. Д-р Марк Ривз

Д-р Жоан Сабате, профессор питания и эпидемиологии LLU: «Ореховая диета значительно снизила уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП, который считается плохим холестерином, без изменения хорошего холестерина, холестерина ЛПВП.”

DR. РИВЗ: Орехи богаты ненасыщенными жирами — здоровым типом жира, который необходим нашему организму для снижения уровня ЛПНП, плохого холестерина в крови. Кроме того, грецкие орехи содержат большое количество омега-3 жирных кислот. Омега-3 помогают снизить уровень триглицеридов — типа жира в кровотоке. Но орехи также богаты белком.

В процентном и количественном отношении он даже больше, чем белок, содержащийся в мясе или многих других продуктах животного происхождения. Помимо жира и белка, орехи содержат много других питательных микроэлементов, таких как минералы, витамины. Д-р Жоан Сабате, профессор питания и эпидемиологии LLU

КЕЛИКАНИ: Более 20 лет доктор Сабате изучает влияние орехов на наше здоровье и резюмирует, что одна-две порции орехов в день снижают уровень холестерина на 10 процентов.

DR. РИВЗ: Так какие же сегодня советы по здоровью? Ешьте горсть орехов в день, чтобы вдвое снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень холестерина.

SABATE: «Каждое утро, когда у меня есть смузи, я кладу любые доступные спелые фрукты, а затем две или три горсти орехов, и это идеальный смузи.”

КЕЛИКАНИ: Еще один способ включить орехи в свой рацион — это заправлять салаты орехами вместо гренок или добавлять их в пиццу и пасту. Вот ваш совет на день, как вы можете жить дольше и здоровее.

7 продуктов, которые нужно есть для снижения холестерина

Термин «холестерин» все еще вызывает путаницу. Итак, что такое холестерин? Холестерин есть в каждой клетке вашего тела, он вырабатывается печенью и перемещается по крови. Холестерин — это хорошо: он играет важную роль, например, в усвоении жиров, получении витамина D от солнца и выработке гормонов.Но слишком много холестерина может вызвать проблемы у некоторых людей.

Итак, холестерин есть в крови и в пище. Пища животного происхождения, включая мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, содержит холестерин. Однако диетический холестерин не превращается автоматически в холестерин в крови.

Высокий уровень холестерина в крови связан с сердечными заболеваниями. У людей с диабетом в 2-4 раза больше шансов умереть от сердечных заболеваний, чем у людей без диабета. Итак, мы привыкли думать, что диетический холестерин был злодеем сердечных заболеваний.Новое мышление заключается в том, что болезнь сердца связана с воспалением. То, что вызывает воспаление у людей, бывает разным. К факторам воспаления относятся диета, окружающая среда, токсины, стресс, инфекции, недостаток сна и избыточная масса тела. Другой причиной воспаления у людей с диабетом 2 типа является высокий уровень инсулина в крови или инсулинорезистентность.

Хорошей отправной точкой для снижения холестерина и воспалений является отказ от добавления сахара, переработанных углеводов и насыщенных жиров (не всего жира).Употребление большего количества цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, фрукты, орехи, семена и цельнозерновые продукты, может помочь снизить уровень холестерина. Есть определенные продукты, которые также могут помочь снизить уровень холестерина.

Ячмень

Ячмень — один из лучших пищевых источников определенного типа растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом. Бета-глюканы могут снизить уровень холестерина и помочь контролировать глюкозу. Помните, что клетчатка действует как губка, поглощая холестерин и выводя его из организма. Клетчатка замедляет подъем глюкозы после еды и дает ощущение сытости без большого количества калорий.Есть много способов полакомиться ячменем — попробуйте приготовить только что на салате, на завтрак в качестве хлопьев или ячменную муку в качестве частичной замены пшеничной муки. Овес — еще один хороший источник бета-глюкана.

Авокадо

Авокадо с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и клетчатки. Исследования показывают, что замена насыщенных жиров или углеводов ненасыщенными жирами может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший). Мононенасыщенные жиры также снижают воспаление.Попробуйте авокадо в виде намазки на тосты, яйца или смузи. Орехи и оливковое масло также являются хорошими источниками мононенасыщенных жиров.

Лосось

Лосось содержит противовоспалительные жиры, называемые жирами омега-3, тип полиненасыщенных жиров. Жиры омега-3 приносят пользу сердцу, снижая уровень триглицеридов, замедляя рост бляшек в артериях и снижая кровяное давление. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу (особенно жирную) не реже двух раз в неделю, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

Льняное семя

Льняное семя помогает снизить уровень холестерина и содержит клетчатку, белок и жиры омега-3. Льняное семя содержит фитонутриент под названием лигнан, который снижает образование зубного налета в артериях. Чтобы получить полную пользу от льняного семени, его необходимо измельчить. Вы можете купить льняное семя целиком или молотое. Вы можете измельчить целое льняное семя дома в кухонном комбайне, кофемолке или блендере. Используйте молотое льняное семя в хлопьях, выпечке, салатах, смешайте с йогуртом или как заменитель яиц при смешивании с водой.

Черника

Черника имеет один из самых высоких уровней антиоксидантов по сравнению с другими популярными фруктами и овощами. Флавоноид, называемый антоцианами, придает пище синий, красный или фиолетовый цвет. Антоцианы уменьшают воспаление и повышают уровень холестерина, уменьшая выработку холестерина. Другие продукты, содержащие антоцианы, включают ежевику, чернику, вишню, баклажаны, краснокочанную капусту, красную свеклу и красный лук.

Соевые бобы

Соевые бобы содержат больше белка и полезных жиров по сравнению с другими бобами. Цельные соевые продукты также содержат фитостерины и бета-глюкан. Цельные соевые продукты могут снизить выработку холестерина и помочь организму избавиться от него. Подумайте о добавлении соевых бобов или эдамам в салат или в качестве растительного белка во время еды.

Квашеная капуста

Пробиотики, полезные бактерии в кишечнике, уже имеют длинный список преимуществ, включая уменьшение воспаления и контроль уровня глюкозы.Чтобы добавить к этому списку, пробиотики могут предотвратить рециркуляцию холестерина в организме. Ферментированные продукты содержат пробиотики. Квашеная капуста — это квашеная капуста. Попробуйте добавлять квашеную капусту в мясо, бутерброды, салаты или яйца. Другие ферментированные продукты включают йогурт, кимчи, мисо и темпе.

Кристин МакКинни, RD LDN CDE

Могут ли определенные продукты снизить уровень холестерина?

[ЧТЕНИЕ 11 МИН]

В этой статье

  • Диета, богатая полезными жирами, антиоксидантами и растворимой клетчаткой, может контролировать уровень холестерина.
  • Здоровая для сердца диета также должна включать меньше мяса, меньше молочных жиров и почти не содержать насыщенных жиров.
  • Врач Providence делится практическими советами, например, как продукты, содержащие клетчатку, например цельнозерновые, могут помочь снизить количество холестерина, поглощаемого вашим организмом.

Вы, наверное, слышали это раньше: упражнения, выбор здорового образа жизни и хорошо сбалансированное питание — все это играет важную роль в снижении уровня холестерина.

Но когда дело доходит до хорошо сбалансированной диеты, какие продукты необходимы на вашей тарелке? Сегодня, когда доступно так много полезных ингредиентов, есть ли какие-то из них, которым вы должны уделить приоритетное внимание?

Это факт — некоторые продукты помогают снизить уровень холестерина.Эти продукты могут стать важным дополнением к здоровой для сердца диете, которая уже помогает контролировать уровень холестерина. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих ингредиентах, снижающих уровень холестерина, и о вкусных способах добавления их в тарелку.

Что такое холестерин?

Холестерин — это восковое вещество, циркулирующее в крови. Он поступает либо из вашей печени, которая естественным образом вырабатывает холестерин для наращивания клеток, либо из вашего рациона (называемого диетическим холестерином), если он включает определенные продукты животного происхождения, такие как мясо или молочные продукты.

Есть два типа холестерина: это «плохой» холестерин, или холестерин ЛПНП, и «хороший» холестерин, или холестерин ЛПВП. Слишком высокий уровень холестерина ЛПНП и низкий уровень холестерина ЛПВП в крови может повысить риск серьезных проблем со здоровьем.

Почему мне нужно контролировать уровень холестерина?

Когда холестерин ЛПНП накапливается в крови, он соединяется с другими веществами и сгущается. Это вещество может прилипать к стенкам артерий и кровеносных сосудов, что укрепляет артерии (также называется атеросклерозом) и затрудняет кровоток.

В конце концов, кровь с затрудненным течением может свернуться и заблокировать одну из артерий, ведущих к сердцу или мозгу, что приведет к сердечному приступу или инсульту.

С другой стороны,

холестерин ЛПВП может помочь переносить холестерин ЛПНП из артерий в печень, что может разрушить холестерин и помочь снизить риск сердечного приступа или инсульта.

Хотя важно ограничить количество продуктов, которые могут повышать уровень холестерина, вы также можете помочь своему сердцу, добавив ингредиенты, которые могут активно снижать уровень холестерина ЛПНП или повышать уровень холестерина ЛПВП.

Продукты, повышающие уровень холестерина

Первый шаг к снижению уровня холестерина — это в первую очередь снижение холестерина с пищей. Вы можете сделать это по:

  • Употребляйте меньше мяса — Попробуйте блюда, содержащие растительные белки, такие как бобы, или «мясные» овощи, такие как баклажаны и грибы. Если вы все же едите мясо, старайтесь придерживаться нежирных кусков с меньшим содержанием жира (курица, круглая вырезка или вырезка) или птицы (курица и индейка).
  • Уменьшение насыщенных жиров — Насыщенные жиры содержатся в жареных и обработанных пищевых продуктах.Попробуйте запекать продукты, а не жарить, и ограничьте фаст-фуд и мясные продукты, такие как сосиски и сосиски.
  • Ограничение молочных жиров — По возможности придерживайтесь нежирного молока, сыра и йогурта.

Хотя важно ограничить количество продуктов, которые могут повышать уровень холестерина, вы также можете помочь своему сердцу, добавив ингредиенты, которые могут активно снижать уровень холестерина ЛПНП или повышать уровень холестерина ЛПВП. Вот несколько наших любимых:

Темный шоколад

Исследования показали, что употребление черного шоколада может помочь вашему сердцу во многих отношениях.Он не только помогает улучшить кровоток и кровяное давление, но и может улучшить общий уровень холестерина. Антиоксиданты в темном шоколаде могут помочь уменьшить накопление холестерина ЛПНП в крови.

Более поздние исследования показали, что сочетание темного шоколада с миндалем также может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

Хотя темный шоколад может быть здоровой заменой вашей тяги к сладкому, не забывайте все в умеренных количествах. Старайтесь употреблять всего несколько унций темного шоколада в неделю и будьте проще — избегайте плиток с добавлением сахара или жира.

Орехи

Орехи богаты полезными ненасыщенными жирами, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП. Исследования неизменно показывают, что древесные орехи, в том числе миндаль, грецкие орехи, фисташки, пекан, кешью, фундук и бразильские орехи, могут не только снизить уровень холестерина, но и снизить содержание жиров в крови, называемых триглицеридами, которые вызывают затвердевание артерий и повышают риск сердечный приступ или инсульт.

Древесные орехи также содержат растительные стерины — вещество, которое помогает организму не усваивать холестерин с пищей.

Имейте в виду, что орехи по-прежнему высококалорийны, поэтому старайтесь съедать полторы унции в день (примерно горсть). Попробуйте их в качестве полезного перекуса утром или днем ​​или добавьте их в овсянку или нежирный йогурт на завтрак. И если возможно, придерживайтесь несоленых орехов, так как добавление натрия может повысить кровяное давление.

Цельнозерновые и другие продукты с высоким содержанием клетчатки

Цельнозерновые продукты, содержащие клетчатку, включая овес, ячмень и овсяные отруби, помогают контролировать уровень холестерина.Эти продукты содержат растворимую клетчатку, которая также может помочь снизить количество холестерина, поглощаемого вашим организмом.

Попробуйте изменить свой режим завтрака на овсянку по-другому, добавив различные полезные добавки, такие как фрукты, орехи или мед. Или вы можете заменить рисовый гарнир на ячмень.

Старайтесь есть от 5 до 10 граммов продуктов с высоким содержанием клетчатки каждый день, не забывая добавлять другие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бананы, груши, ягоды, яблоки и бобы.

Авокадо

Авокадо — это больше, чем просто модная еда.Они богаты питательными веществами и мононенасыщенными жирами, называемыми олеиновой кислотой. Этот полезный жир может повысить уровень холестерина ЛПВП и снизить уровень холестерина ЛПНП. Авокадо также может добавить в ваш рацион клетчатку, которая помогает организму усваивать меньше холестерина.

Авокадо богат питательными веществами и мононенасыщенными жирами, называемыми олеиновой кислотой. Этот полезный жир может повысить уровень холестерина ЛПВП и снизить уровень холестерина ЛПНП.

Помимо популярных тостов с авокадо, попробуйте использовать авокадо в качестве заменителя менее полезных для здоровья паст и соусов.Например, вы можете попробовать заменить майонез на пюре из авокадо в бутерброде с индейкой. Или попробуйте приготовить полезный соус из авокадо к овощам и цельнозерновым крекерам. Авокадо также можно использовать в качестве связующего вещества для смузи, если вы хотите смешать рецепты, в которых часто используются бананы.

Малина

Малина наполнена антиоксидантом, называемым полифенолом, который может снизить уровень холестерина ЛПНП в крови и повысить уровень холестерина ЛПВП. Антиоксиданты также могут помочь бороться со свободными радикалами, химическими веществами в организме, которые могут повышать вероятность прилипания холестерина ЛПНП к стенке артерии.

Эти терпкие и сладкие фрукты станут отличным дополнением к утреннему завтраку (добавьте их в овсянку или нежирный йогурт). Вы также можете попробовать приготовить полезный малиновый винегрет для салата на обед или ужин.

Оливковое масло

Как и авокадо, оливковое масло и другие растительные масла содержат полезные ненасыщенные жиры, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП. Оливковое масло первого холодного отжима является наиболее полезным вариантом, поскольку оно менее обработано и содержит больше антиоксидантов.

Оливковое масло и другие растительные масла содержат полезные ненасыщенные жиры, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП.Вместо того, чтобы использовать масло или сало для приготовления мяса и овощей, попробуйте обжарить их на оливковом масле.

Вместо масла или сала для приготовления мяса и овощей попробуйте обжарить их на оливковом масле. Вы также можете использовать оливковое масло для приготовления полезных для сердца заправок для салатов. Есть много выпечки, в которой тоже можно использовать оливковое масло! Попробуйте этот вкусный и полезный рецепт бананового хлеба, в котором вместо сливочного масла используется масло.

Чай

Подумайте о замене одной из чашек кофе на чашку чая.Исследования показали, что чай может снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина. В частности, в исследовании 2014 года зеленый чай был связан с понижением холестерина и артериального давления. Исследование 2018 года также показало, что у любителей чая (всех видов чая) наблюдается более медленное возрастное снижение холестерина ЛПВП.

Жирная рыба

Исследования показали, что рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот может снизить холестерин ЛПНП и триглицериды, одновременно улучшая уровень холестерина ЛПВП. Лосось и анчоусы очень богаты омега-3 жирными кислотами.

Омега-3 жирные кислоты помогают организму вырабатывать гормоны, которые контролируют воспаление, свертывание крови и сокращение или расслабление стенок артерий.

Если вы не любите рыбу, существует множество других продуктов, которые также содержат эти важные жирные кислоты, включая грецкие орехи, растительные масла, листовые овощи и семена льна.

Следует ли мне принимать добавки для снижения холестерина?

Лучший способ естественного усвоения витаминов и питательных веществ — через пищу.Однако некоторым людям может быть полезно принимать добавки, такие как CoQ10, если их диета не позволяет повысить уровень холестерина.

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые витамины или добавки. Они могут порекомендовать правильные добавки и дозировку, чтобы убедиться, что вы получаете все питательные вещества, необходимые вашему организму, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

Найдите врача

Вы можете узнать больше об уровне холестерина и о том, как его контролировать, обратившись к врачу.Если вам нужно найти врача, вы можете воспользоваться нашим каталогом поставщиков медицинских услуг. Благодаря Providence Express Care Virtual вы можете получить доступ ко всему спектру медицинских услуг. Я

Провидение в вашем почтовом ящике

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше образовательных и вдохновляющих историй от опытных опекунов из Providence.

Связанные ресурсы

Изменение образа жизни для снижения уровня холестерина

Приготовление сытных вегетарианских блюд, которые понравятся хищникам

Во время COVID-19 защита вашего сердца важнее, чем когда-либо

Эта информация не заменяет профессиональную медицинскую помощь.Всегда следуйте инструкциям лечащего врача.

Как снизить уровень холестерина с помощью правильной диеты и режима упражнений

  • Лучший способ снизить уровень холестерина — это здоровая диета и регулярные физические упражнения.
  • Продукты, которые могут снизить уровень холестерина, включают орехи, авокадо, цельнозерновые, фрукты, овощи и полезные масла.
  • Обычно для снижения уровня холестерина требуется не менее трех месяцев, и после этого вам все равно нужно будет вести здоровый образ жизни, чтобы любые изменения были эффективными.
  • Эту статью рецензировал Джейсон Р. Макнайт, доктор медицинских наук, врач семейной медицины и клинический доцент Техасского медицинского колледжа A&M.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Идет загрузка.

Если вы один из 95 миллионов взрослых в США с общим уровнем холестерина выше 200 мг / дл, вам может быть интересно, какие меры вы можете предпринять, чтобы снизить уровень холестерина.

Лекарства подходят не всем, и внесение изменений в свой образ жизни, таких как соблюдение здоровой диеты и регулярных физических упражнений, может быть для вас более важным. Вот что вам нужно знать.

Лучшие способы снизить уровень холестерина

По словам Стивена Райсмана, доктора медицины, кардиолога и директора Нью-Йоркского кардиологического диагностического центра, лучший способ снизить уровень холестерина — это изменить образ жизни с помощью диеты и физических упражнений.

Сокращение насыщенных и трансжиров при одновременном введении растворимой клетчатки и более полезных жиров является ключом к соблюдению здоровой для сердца диеты.Что касается физических упражнений, стремитесь заниматься аэробикой не менее 30 минут пять раз в неделю — ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой или занятия физическими упражнениями должны работать.

Если вы курите, отказ от этой привычки также поможет вам контролировать свою цифру. Это потому, что курение снижает уровень ЛПВП, который считается хорошим холестерином. Вам понадобится более высокий уровень ЛПВП, чтобы удалить ЛПНП из артерий, которые считаются плохим холестерином.

Продукты питания для снижения холестерина

Чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП, Райзман советует снизить потребление насыщенных жиров, таких как красное мясо и жирные молочные продукты. Вы также захотите минимизировать количество трансжиров и частично гидрогенизированных масел в своем рационе, особенно жареных продуктов.

Следующим шагом будет употребление продуктов, которые считаются полезными для сердца. «Продукты с мононенасыщенными жирами полезны, потому что они могут снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП)», — говорит Райзман.К продуктам с мононенасыщенными жирами относятся:

  • Авокадо
  • Орехи, такие как миндаль, кешью и орехи пекан
  • Приготовление пищи с рапсовым, оливковым или арахисовым маслом

Включение полиненасыщенных жиров может также снизить риск сердечное заболевание и помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, — говорит Райзман. Ищите продукты, содержащие важный вид полиненасыщенных жиров — жирные кислоты омега-3.К ним относятся:

  • Грецкие орехи
  • Семена подсолнечника
  • Рыба, такая как лосось, сельдь и тунец

Наконец, Райзман говорит, что растворимая клетчатка также может снизить уровень холестерина ЛПНП. Вот некоторые из продуктов, которые лучше всего употреблять с добавлением растворимой клетчатки:

  • Цельнозерновые и овсяные хлопья
  • Фасоль и чечевица
  • Яблоки, груши и горох

Сколько времени нужно, чтобы снизить уровень холестерина

Сасан Массачи, доктор медицины, врач первичной медицинской помощи, специализирующийся на внутренних болезнях, говорит, что пациентам обычно советуют принять программу изменения образа жизни в течение трех месяцев, уделяя особое внимание более здоровой диете и регулярным физическим упражнениям.Через три месяца после этого проводят тесты на холестерин для оценки результатов.

«Если пациенты адекватно снижают уровень холестерина и не подвергаются опасности сердечно-сосудистых заболеваний, и они обязуются соблюдать здоровую диету и режим физических упражнений, мы просим их пройти через три-шесть месяцев дополнительные тесты на холестерин», — говорит он.

В целом, насколько быстро вы сможете снизить уровень холестерина, будет зависеть от вашего общего уровня холестерина, вашего семейного анамнеза, любых ранее существовавших состояний здоровья, таких как диабет , а также тип диеты и программы упражнений.

Если ваши уровни уже близки к нормальному диапазону, и у вас нет каких-либо ранее существовавших условий, это может занять меньше времени.

Когда врач порекомендует лекарство

«Некоторым пациентам, которые плохо реагируют на изменение образа жизни, необходимо принимать лекарства», — говорит Массачи. Это может включать людей с семейным анамнезом высокое содержание холестерина и тем, кто также страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом.

В таких случаях, по словам Массачи, прием лекарств от холестерина может снизить уровень холестерина, а также помочь справиться с другими уже существующими заболеваниями. Вам следует поговорить со своим врачом, если вы считаете, что это может быть правильным вариантом для вас.

7 продуктов, которые могут помочь снизить уровень холестерина и сохранить здоровье сердца

Мы все любим наши гамбургеры, вкусный жирный сырный картофель фри и жареные закуски, но мало ли мы понимаем, какой вред они наносят нашему здоровью. Употреблять эти никчемные, но вкусные нездоровые продукты — это нормально, но регулярно есть их — не лучшая идея, поскольку они могут вызвать одну из самых распространенных проблем со здоровьем — высокий уровень холестерина.Холестерин содержится в каждой клетке тела и выполняет важные естественные функции по стимулированию различных видов деятельности в организме, включая переваривание пищи, производство гормонов среди прочего. Есть два типа холестерина: ЛПВП или хороший холестерин и ЛПНП или плохой холестерин. Давайте посмотрим на причины и последствия высокого уровня холестерина и, конечно же, на некоторые естественные способы снизить уровень холестерина здоровым способом.

Что вызывает высокий уровень холестерина?

Холестерин является веществом на масляной основе и не смешивается с кровью, которая имеет водную основу.Он переносится по всему телу липопротеинами. Плохой холестерин образует слой налета на стенках артерий, который затрудняет кровоток в естественном темпе, что дополнительно способствует повышению артериального давления и, в худшем случае, даже сердечному приступу или инсульту. Вот несколько причин высокого холестерина: неправильное несбалансированное питание, ожирение, отсутствие физических упражнений или малоподвижный образ жизни, курение, диабет и переедание нездоровой пищей.

(Также читайте: 6 самых эффективных домашних средств от холестерина)

Холестериновая диета: считается, что холестерин является веществом на масляной основе и не смешивается с кровью

Диета с холестерином. Продукты, которые могут помочь снизить уровень холестерина

Вот некоторые продукты, которые могут помочь снизить уровень холестерина и защитить ваше сердце от таких состояний, как сердечный приступ, инсульт и артериальное давление.Эти продукты предлагаются издательством Harvard Health Publishing — Гарвардская медицинская школа:

1. Овес

Один из лучших продуктов для снижения уровня холестерина — это полная миска овсянки. Овсянка содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень ЛПНП или плохого холестерина. Присутствующая клетчатка может снизить всасывание холестерина в кровоток.

2. Соя

Считается, что употребление в пищу соевых бобов и продуктов, приготовленных из соевых бобов, таких как тофу и соевое молоко, снижает уровень холестерина.Считается, что ежедневное потребление 25 граммов соевого протеина может снизить уровень ЛПНП на пять-шесть процентов.

Холестериновая диета: считается, что соевые бобы и продукты, приготовленные из соевых бобов, снижают уровень холестерина

3. Жирная рыба

Употребление рыбы два-три раза в неделю может снизить уровень ЛПНП за счет доставки незаменимых жирных кислот омега-3. Омега-3 помогают снизить уровень триглицеридов в кровотоке, а также защищают сердце, помогая предотвратить нарушение сердечного ритма.

4. Яблоко, виноград, клубника и цитрусовые

Все эти фрукты содержат пектин, тип растворимой клетчатки, которая снижает уровень плохого холестерина и помогает поддерживать форму.

5. Растительные масла

Использование жидких растительных масел, таких как рапсовое, подсолнечное и др., Вместо сливочного масла или сала при приготовлении пищи может контролировать уровень холестерина.

Холестериновая диета: используйте жидкие растительные масла, такие как рапсовое, подсолнечное и др., Вместо сливочного масла или сала

6.Орехи

Миндаль, грецкие орехи, арахис и другие орехи полезны для сердца. Ежедневное употребление двух унций орехов может помочь снизить уровень холестерина.

7. Фасоль

Фасоль очень богата растворимой клетчаткой. Им нужно время, чтобы организм переваривал их, а это значит, что вы дольше чувствуете сытость после еды. Включите в свой рацион фасоль, такую ​​как черноглазая, фасоль и чечевица, чтобы обеспечить здоровье сердца.

Ожидание ответа на загрузку…

11 продуктов, снижающих уровень холестерина

Месяц просвещения по холестерину — хорошее время, чтобы узнать, как можно изменить свой рацион, чтобы снизить потребление холестерина. Легко съесть путь к тревожно высокому уровню холестерина. Верно и обратное: изменение продуктов, которые вы едите, может снизить уровень холестерина и улучшить армаду жиров, циркулирующих в кровотоке.

Для этого требуется двойная стратегия: добавлять продукты, которые снижают ЛПНП, вредную частицу, несущую холестерин, которая способствует закупорке артерий атеросклерозом.В то же время сократите потребление продуктов, повышающих уровень ЛПНП. Без этого шага вы участвуете в сдерживающем действии вместо стабильной и вкусной победы.

В с добром

Различные продукты снижают уровень холестерина различными способами. Некоторые доставляют растворимую клетчатку, которая связывает холестерин и его предшественники в пищеварительной системе и выводит их из организма, прежде чем они попадут в кровоток. Некоторые содержат полиненасыщенные жиры, которые непосредственно снижают уровень ЛПНП. А некоторые содержат растительные стерины и станолы, которые блокируют усвоение холестерина в организме.

1. Овес. Легкий первый шаг к снижению уровня холестерина — это миска овсяных хлопьев или холодных овсяных хлопьев, таких как Cheerios, на завтрак. Это дает вам от 1 до 2 граммов растворимой клетчатки. Добавьте еще полграмма банана или немного клубники. Текущие рекомендации по питанию рекомендуют получать от 20 до 35 граммов клетчатки в день, по крайней мере, от 5 до 10 граммов из растворимой клетчатки. (Средний американец получает примерно половину этой суммы.)

2. Ячмень и прочие цельнозерновые продукты. Подобно овсу и овсяным отрубям, ячмень и другие цельнозерновые продукты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, в основном за счет поставляемой ими растворимой клетчатки.

3. Фасоль. Бобы особенно богаты растворимой клетчаткой. Они также требуют времени, чтобы организм переваривал их, а это означает, что вы дольше чувствуете сытость после еды. Это одна из причин, по которой фасоль является полезной пищей для людей, пытающихся похудеть. При таком большом выборе — от темно-синей и фасоли до чечевицы, гарбанзо, черноглазого гороха и т. Д. — и стольких способов их приготовления фасоль является очень универсальной пищей.

4. Баклажаны и окра. Эти два низкокалорийных овоща являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

5. Гайки. Множество исследований показывают, что употребление миндаля, грецких орехов, арахиса и других орехов полезно для сердца. Употребление 2 унций орехов в день может немного снизить уровень ЛПНП, примерно на 5%. Орехи содержат дополнительные питательные вещества, которые защищают сердце другими способами.

6. Масла растительные. Использование жидких растительных масел, таких как рапсовое, подсолнечное, сафлоровое и др., Вместо сливочного масла, сала или жира при приготовлении пищи или за столом помогает снизить уровень ЛПНП.

7. Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые. Эти фрукты богаты пектином — разновидностью растворимой клетчатки, снижающей уровень ЛПНП.

8. Продукты, обогащенные стеринами и станолами. Стерины и станолы, извлеченные из растений, усиливают способность организма усваивать холестерин из пищи. Компании добавляют их в продукты, от маргарина и батончиков мюсли до апельсинового сока и шоколада. Они также доступны в виде добавок. Получение 2 граммов растительных стеролов или станолов в день может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 10%.

9. Соя. Употребление в пищу соевых бобов и продуктов из них, таких как тофу и соевое молоко, когда-то рекламировалось как мощный способ снизить уровень холестерина. Анализы показывают, что эффект более скромный — потребление 25 граммов соевого протеина в день (10 унций тофу или 2 1/2 стакана соевого молока) может снизить уровень ЛПНП на 5-6%.

10. Жирная рыба. Употребление рыбы два или три раза в неделю может снизить уровень ЛПНП двумя способами: за счет замены мяса, в котором содержатся насыщенные жиры, повышающие уровень ЛПНП, и за счет доставки жиров омега-3, снижающих уровень ЛПНП.Омега-3 снижают уровень триглицеридов в кровотоке, а также защищают сердце, помогая предотвратить нарушение сердечного ритма.

11. Пищевые добавки с клетчаткой. Добавки предлагают наименее привлекательный способ получить растворимую клетчатку. Две чайные ложки в день псиллиума, который содержится в метамуциле и других слабительных средствах, формирующих объем, обеспечивают около 4 граммов растворимой клетчатки.

Вон с плохим

Вредный ЛПНП поднимается вверх, а защитный ЛПВП опускается в основном из-за диеты и другого образа жизни.Гены тоже играют роль — некоторые люди генетически запрограммированы так, чтобы с большей готовностью реагировать на то, что они едят, — но гены — это не то, что вы можете изменить. Вот четыре вещи, которые вы можете сделать:

Насыщенные жиры.

Типичные источники насыщенных жиров включают продукты животного происхождения, такие как красное мясо, цельножирные молочные продукты и яйца, а также некоторые растительные масла, такие как пальмовое масло, кокосовое масло и масло какао. Насыщенные жиры могут повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП.Но у него есть и некоторые преимущества — он снижает уровень триглицеридов и повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Роль насыщенных жиров при сердечных заболеваниях в настоящее время обсуждается. На данный момент лучше всего ограничить потребление продуктов, богатых насыщенными жирами.

Транс-жиры. Правильное количество трансжиров — ноль! Вот почему FDA запретило использование трансжиров в пищевых продуктах США.

Транс-жиры являются побочным продуктом химической реакции, которая превращает жидкое растительное масло в твердый маргарин или шортенинг и предотвращает прогоркание жидких растительных масел.Эти жиры не имеют питательной ценности — и мы точно знаем, что они вредны для здоровья сердца. Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, снижая при этом уровень холестерина ЛПВП.

Вес и упражнения. Избыточный вес и отсутствие физических упражнений влияют на жиры, циркулирующие в кровотоке. Избыточный вес увеличивает вредные ЛПНП, а бездействие снижает защитные ЛПВП. Похудение, если необходимо, и более активные тренировки, обращают эти тенденции вспять.

Собираем все вместе

Когда дело доходит до вложения денег, эксперты рекомендуют создавать портфель из разнообразных инвестиций вместо того, чтобы класть все яйца в одну корзину.То же самое и с питанием, которое снижает уровень холестерина. Добавление нескольких продуктов для снижения уровня холестерина разными способами должно работать лучше, чем сосредоточение внимания на одном или двух.

В основном вегетарианский «диетический портфель продуктов, снижающих холестерин» существенно снижает уровень ЛПНП, триглицеридов и артериального давления. Ключевые диетические компоненты — это большое количество фруктов и овощей, цельнозерновые продукты вместо высокоочищенных и белок, в основном растительный. Добавьте маргарин, обогащенный растительными стеринами; овес, ячмень, псиллиум, окра и баклажаны, богатые растворимой клетчаткой; соевый протеин; и цельный миндаль.

Конечно, переход на диету, снижающую уровень холестерина, требует большего внимания, чем ежедневный прием статинов. Это означает расширение ассортимента продуктов, которые вы обычно кладете в корзину, и привыкание к новым текстурам и вкусам. Но это «естественный» способ снизить уровень холестерина, и он позволяет избежать риска мышечных проблем и других побочных эффектов, от которых страдают некоторые люди, принимающие статины.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.