Цельнозерновые продукты это какие список: 12 полезных цельнозерновых продуктов — список

Содержание

Что такое цельнозерновые продукты, и как ввести их в свой рацион

Ты задумалась о своей питании и решила есть только полезные продукты? Отлично! Ты должна знать, что кроме овощей и фруктов на твоем столе обязательно должны быть и крупы. И не просто крупы – а Цельнозерновые! Они помогут тебе похудеть, наладить здоровье и стать краше. Волшебные крупы могут все, главное знать друзей в лицо.

Фото автора Vie Studio: Pexels

Главное отличие цельнозернового зерна от уже очищенного в том, что в последнем из всех составляющих остается только эндосперм. А в целом зернышке есть еще и отруби, и росток. И именно эти части так богаты на полезные макро- и микроэлементы. В цельнозерновой крупе много клетчатки, витамина B, цинк, магний, железо, марганец и другие минералы.

Еще есть немного белка, много антиоксидантов и растительные компоненты, благотворно влияющие на иммунитет.

А еще цельнозерновые благотворно влияют на сердце и сосуды, снижая вероятность заболеваний в этой сфере. Также снижается риск инсульта.

За счет понижения сахара в крови и повышения чувствительности к инсулину, завтраки из цельнозерновых круп – отличная профилактика диабета II типа. Цельное зерно более грубое и переваривается дольше. А это значит, что даже горстка зерен сделает тебя сытой на долгое время.

Но не всем подойдет цельнозерновая крупа. Если у тебя есть аллергия на глютен или тем более целиакия, синдром раздраженного кишечника – то от цельного зерна нужно отказаться. Осторожнее надо быть и тем, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом – внимательнее следи за состоянием своего здоровья.

Список цельнозерновых продуктов

Самый полезный завтрак, богатая на макро- и микроэлементы крупа. Цельнозерновая овсянка не содержит глютена, поэтому она – благо для всех-всех без исключения. Рацион питания с овсом снижает общий уровень холестерина и уровень «вредного» холестерина.

Злаки для похудения

Обязательно убедись, что та овсянка, которую ты купила, действительно цельнозерновая. На полках магазинов сейчас запросто можно взять вместо полезной овсянку быстрого приготовления, которая почти не несет никакого проку для организма.

Из нее готовится сколько всяких вкусностей! И булочки, и пирожные и многое-многое другое. Мучные изделия в большинстве своем вредны. Но вот макароны высшего сорта, кускус, булгур и манка – совсем другое дело, гораздо более приятственное. Пшеница в составе содержит кучу витаминов и минералов в своем составе и благотворно влияет на весь организм в целом. Даже работу мозга улучшает и зрение.

Еще более питательна, чем пшеница. 100 грамм продукта восполнит почти весь дневной запас клетчатки. Чтобы точно быть уверенной, что взяла цельнозерновую рожь, обязательно ищи на упаковке соответствующую надпись. Хлеб из ржаной муки не повышает уровня сахара в крови, что является причиной его причисления к лику «святых» диетических продуктов. И углеводов в таком хлебе будет куда меньше, чем в его «светлых» братьях.

Та еще таинственная леди, которая зерном и не является, но называется. Глютена в ней нет, а вот минералов и витаминов полно: это и медь, и фосфор, и марганец, и витамины группы B, железо и клетчатка. Самое полезное приготовление гречки называется запариваем. Все просто: на чашку гречки нужно две чашки кипятка. Залей одной другим и подожди. Кушать подано, и витамины не пострадали.

Это пока еще малознакомая гостья на столе европейской части мира, большим успехом она пользуется на Ближнем Востоке. Булгур добавляется везде: и в супы, и в салаты, и в закуски. В этой крупе мало жира, но много марганца, железа и магния. Полезно есть булгур в качестве профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

  • Маис (Знакомая всем нам кукуруза).

И он захватил мир! Кукурузы в мире выращивается больше, чем даже пшеницы и риса. Цельный необработанный маис богат на антиоксиданты, витамины и минералы, клетчатку. 150 грамм продукта покрывают около 20% от суточной нормы. А еще кукуруза не содержит глютена, что делает ее разрешенной всем. Удивительно, но маис помогает зрению!

Фото автора alleksana: Pexels

Некрасивый, но куда более полезный брат белого риса. Бурый рис снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, так как снижает артериальное давление. Нагрузка на сосуды падает, и они работают без аварийных режимов. Также этот вид риса снижает уровень «вредного» холестерина. В этой крупе нет глютена.

Та еще знаменитость, которую диетологи называют супер-продуктом. Популярное в Юной Америки, наших берегов достигло недавно, но уже прочно пускает корни в сердцах тех, кто вынужден или по доброй воле сидит на диете. Киноа по содержанию витаминов, минералов, полезных жиров, белка и углеводов переплюнуло все остальные крупы. Киноа имеет слабовыраженный вкус, что делает его универсальным гарниров ко всему – от мяса до салатов и закусок.

Древнее, но уже позабытое зерно, которое сходно по своему химическому составу с пшеницей. Спельта также богата цинком, фосфором, железом, марганцем, магнием и многими другими минералами и витаминами. Но в отличие от белка, в спельте больше белка и цинка.

Фото Pierre Bamin on Unsplash

Перловая крупа к ячменю относится, но вот только не несет столько же пользы как цельнозерновой ячмень. Сейчас ячмень редко встретишь на среднестатистической кухне европейского жителя, а вот и зря. В цельном зерне ячменя много селена, марганца, магния, калия, витаминов группы B и клетчатки.

Не путай с пшеницей! Кроме обширного списка витаминов и минералов, зерно уменьшает воспаление в организме, снижает уровень триглицеридов в крови и заботится о сахаре в крови. Пшено очень питательно и полезно. Полюби его.

То, что ты точно не ожидала увидеть в этом правильном списке. Но ведь попкорн – это та же кукуруза. И это самый полезный снэк, который только ты можешь съесть. В нем очень много витаминов и минералов, а 100 грамм продукта покроют примерно половину твоей суточной потребности в клетчатке. Готовь попкорн сама, покупая его без всяких добавок.

Как ввести в свой рацион цельнозерновую крупу

  • Жареная гречка на сухой сковородке – отличная добавка к йогурту или смузи.
  • Попробуй сама приготовить цельнозерной хлеб – и полезно, и вкусно, и необычно.
Фото Shashi Chaturvedula on Unsplash
  • Кашка из овсянки или других круп – отличное начало дня. Можно разнообразить блюдо фруктами.
  • Приготовь кукурузные лепешки вместо обычного хлеба. Вкус может очень приятно тебя удивить.
  • Сделай к фильму попкорн без добавок и масла. Можно чуточку присыпать его солью.
  • Италия не только про пиццу, но и про поленту. Не знаешь, что такое? Самое время узнать.
  • Заменяй белый рис на его темненького брата или киноа. И вкус интереснее, и пользы куда больше.
  • Приготовь овощной суп с ячменем. Такого ты скорее всего не пробовала.

Цельнозерновые продукты – отличные друзья тех, кто придерживается специального питания. Их много, из них можно приготовить тысячи блюд, чем существенно расширить свое меню.

Пробуй новое, смешивай со знакомым, главное, чтобы тебе нравилось то что ты ешь, и это приносило пользу организму.

Цельнозерновые продукты – польза для здоровья. «Пищевая пирамида» — еще один отличный инструмент

Когда выбираешь крупу или хлопья, одним из первых, что тебе надо искать на этикетке, должно всегда быть цельное зерно. В цельном зерне все еще сохранились отруби (оболочка зерна) и проросток. Именно в этих частях зерна содержатся клетчатка и много важных питательных веществ.

Очищенное зерно, то есть, например, белый хлеб или белый рис, лишено отрубей и проростков. В процессе обработки удаляются волокна и многие дополнительные нутриенты, что на выходе дает менее питательный продукт. Зачастую изготовителям приходится дополнительно обогащать крупу такими питательными веществами, как тиамин, железо, ниацин и рибофлавин. Однако предпочтительнее все же выбирать цельное зерно, а не обработанное.

Термин ‘цельное зерно’ относится ко всей съедобной части любого зерна.

Вот некоторые наиболее распространенные доступные виды цельного зерна: рис, пшеница, кукуруза, овес, гречневая крупа, булгур, пшено, лебеда (квиноа), сорго, тритикале, ячмень, рожь и многие другие.

Причина, почему цельное зерно — это питательно-плотное вещество, в том, что это — семя, из которого вырастет новое растение. Семя / цельное зерно содержит 3 части: эндосперм, отруби и проросток. Отруби — это внешняя оболочка, которая содержит антиоксиданты, микроэлементы, клетчатку и некоторые витамины группы B. Эндосперм — внутренняя часть зерна, состоящая из белков и углеводов. Проросток — то, откуда вырастает новое растение, поэтому в нем много незаменимых жиров, антиоксидантов, микроэлементов и витаминов.

Однако следует иметь в виду, что если зерно имеет коричневый цвет или, как утверждают производители, продукт состоит из мультизерновой муки, — это не обязательно означает, что они полезнее. В , чтобы создать видимость полезного цельного зерна, однако никаких питательных веществ в таком продукте нет.

Бывает, что хлеб выпекают из цельной пшеницы и он похож на белый хлеб, однако обладает всеми преимуществами продукта из цельнозерновой пшеницы. поможет тебе расшифровать, какой именно продукт на самом деле содержит цельное зерно.

Что означают все эти малопонятные слова на этикетке

Чтобы получить маркировку ‘цельнозерновой’, продукт должен содержать 51% или более цельнозерновых компонентов по массе. Если на этикетке написано ‘высокое содержание пищевых волокон / клетчатки’, то 1 порция продукта должна содержать ее не менее 5 граммов.

Неплохой источник клетчатки — от 2,5 до 4,9 грамма на 1 порцию. Маркировка ‘дополнительная клетчатка’ указывает, что не менее 2,5 г волокон добавлено в расчете на каждую порцию. Однако высокое содержание клетчатки не обязательно указывает на то, что это цельное зерно, также цельнозерновые продукты могут и не содержать ее в большом количестве.

Итак, вот шесть цельнозерновых каш:

Цельнозерновая крупа из 10 злаков Bob’s Red Mill

В состав этой крупы входят рожь, тритикале, пшено, овес, бурый рис, кукуруза, овсяные отруби, льняное семя, ячмень, соя и пшеница. В одной порции содержится 130 калорий, 6 граммов белка и 5 граммов пищевых волокон, что составляет 20% от ежедневной потребности человека! Еще одним преимуществом этих хлопьев является то, что их свободно можно добавлять в любую домашнюю выпечку, чтобы повысить ее питательную ценность — так что как-нибудь непременно попробуй испечь дома вкусные цельнозерновые кексы.

«Грейп натс» (Grape Nuts)

Этот вид сухих завтраков можно найти почти в каждом супермаркете! Всего в одной порции «Грейп натс» содержится 5 граммов клетчатки, 7 граммов белка и 123% ежедневной потребности человека в железе. Эти хлопья состоят из цельнозерновой пшеничной муки, солодовой ячменной муки, нескольких витаминов группы B, витамина D и фолиевой кислоты.

Подушечки — готовый завтрак Barbara’s Original Puffins

Если ты ищешь хлопья или «готовые завтраки», не содержащие пшеницу, но из цельного зерна, попробуй Barbara’s Original Puffins. Всего в ¾ чашки — 90 калорий, 5 граммов клетчатки и 2 грамма белка. В добавок, они не содержат ГМО и подходят для строгих вегетарианцев.

Хлопья Kashi Go Lean

Они также и в 1 порции (¼ чашки) — 180 калорий, 12 граммов белка и 13 граммов волокон. Это составляет 20% суточной потребности в белке и 40% — в клетчатке! Добавь свежие фрукты в тарелку с хлопьями для аромата и увеличения количества клетчатки!

Воздушные хлопья General Mills KIX

В 1 порции (¼ чашки) — 110 калорий, что по содержанию калорий — один из наиболее низких показателей среди хлопьев. Они сделаны из целых кукурузных зерен и содержат 3 грамма клетчатки и 2 грамма белка. Однако молоко обязательно нужно пить отдельно, а не заливать в хлопья! Чтобы повысить уровень витаминов и минералов в продукте, изготовители обычно распыляют их на поверхность, а молоко может смыть их!

«Языческая» овсянка

Овсянка сама по себе — восхитительный и отличный способ съесть цельное зерно. В одной порции в 40 граммов — 147 калорий, 3,6 грамма волокон и 4,8 грамма белка. Попробуйте приготовить овсянку ‘по-язычески’, добавив к ней еще такие цельнозерновые крупы, как измельченное просо (пшено) и другие богатые клетчаткой продукты: льняное семя, орехи и фрукты.

Улучшить свое самочувствие и укрепить здоровье не так уж и сложно – просто добавьте в свой рацион цельнозерновые продукты. Особенность цельнозерновых злаков заключается в том, что при обработке из зерен не убирается ничего лишнего. Таким образом, в зернах сохраняются все полезные вещества. Цельнозерновая мука получается из цельных зерен злаков, а цельнозерновые продукты готовятся из цельнозерновой муки.

Волокна цельнозерновых культур очень полезны для здоровья

Цельнозерновые продукты богаты углеводами, которые приносят пользу нашему организму. Именно волокна цельного зерна делают этот продукт таким полезным.

Цельнозерновой хлеб содержит волокна, витамины В и Е, минералы, в числе которых цинк и селен, антиоксиданты, растительные эстрогены и другие полезные элементы, которые необходимы нашему организму.

В очищенной белой пшеничной муке в процессе обработки зерна теряется большинство полезных веществ, за исключением углеводов.

Доказанная польза для здоровья

Цельнозерновые культуры сочетаются с любыми блюдами, они помогают организму восполнить силы и энергию во время диет. Кроме того, цельнозерновые культуры помогут Вам держать свой вес под контролем.

Исследования показывают, что люди, чей рацион богат цельнозерновыми продуктами, менее подвержены риску возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, реже страдают от диабета второго типа, а также доказано, что цельнозерновые продукты способствуют снижению уровня холестерина в крови.

Цельное зерно идеально подходит для тех, кто следит за своей фигурой. Во-первых, оно низкокалорийное, лишние жиры и калории не усваиваются, но при этом не возникает чувство голода. Польза продуктов из цельного зерна научно доказана, они содержат большое количество разнообразных питательных веществ и пользуются популярностью по всему миру. В соответствии с пищевыми рекомендациями, увеличение цельнозерновых продуктов в рационе положительно сказывается на состоянии Вашего здоровья. Рекомендовано потреблять продукты из цельного зерна во время каждого приема пищи.

Богатый выбор


Ежедневно дополнять каждое блюдо продуктами из цельного зерна очень просто – ведь выбор цельнозерновых огромен. Цельнозерновые завтраки – это овсяная каша или хлопья, отруби или мюсли из цельного зерна. Вместо того чтобы приготовить на ужин обычный рис или пасту, можно попробовать рис или пасту из цельного зерна. Альтернативным дополнением к основному блюду Вам послужит ячмень, рожь, овсяная крупа, кус-кус или цельнозерновая лапша.

Выбирая цельнозерновые продукты в хлебном отделе, покупатели не должны ориентироваться только на цвет хлеба. Во-первых, темный цвет хлебобулочных изделий не всегда означает, что продукт полезен, а во-вторых, хлеб белого цвета может тоже содержать цельнозерновые культуры. Покупателям стоит внимательно ознакомиться с этикеткой на продукте. В списке ингредиентов на этикетке цельнозерновая мука – это ржаная цельнозерновая мука или просто ржаная мука, мука грубого помола и цельнозерновая пшеничная мука. К цельнозерновым хлебам относятся практически все виды ржаного хлеба, например, маленькие ржаные хлебцы, ржаные булки и батоны, а также цельнозерновые галеты. Выбор продуктов в несколько раз увеличивается, благодаря пшеничному хлебу, приготовленному из цельнозерновой муки и овсяному хлебу, в состав которого входят волокна. В последние годы появилось много легких закусок, например батончиков и хлопьев, в состав которых входит цельное зерно.

Будьте мудрее, переходите на продукты из цельного зерна

  • Выбирайте цельнозерновой хлеб.
  • Добавьте в свой рацион цельнозерновые каши и цельнозерновые завтраки
  • В качестве гарнира отдавайте предпочтение рису и пасте из цельного зерна
  • Для перекуса выбирайте цельнозерновые печенья и батончики
  • Во время готовки добавляйте в тесто отруби, молотое зерно, семена и выбирайте ржаную, темную пшеничную муку, или муку грубого помола
  • Попробуйте йогурт или кефир с мюсли, отрубями и овсяными хлопьями

Убедитесь в том, что Ваш ежедневный рацион достаточно обогащен волокнами…

Ежедневно люди потребляют в пищу слишком мало волокон. Узнайте, как Вы сможете восполнить свою ежедневную норму волокон…

В среднем люди едят меньше волокон, чем это необходимо – около 20 грамм в день. Самый простой способ восполнить недостаток волокон – это есть цельнозерновые продукты с каждым приемом пищи. Пять ломтиков цельнозернового ржаного хлеба помогут Вам восполнить дневную норму, к примеру, то же количество волокон содержится в одном килограмме моркови!

Этот список продуктов обеспечит Ваш организм необходимым минимумом волокна (25–35 грамм/день):

  • 140 г овсяных отрубей (примерно 2.3 децилитра)
  • 250 г ржаного хлеба (примерно 5-7 ломтиков)
  • кг моркови или клубники
  • 1.4 кг яблок
  • 1.8 кг вареного картофеля
  • 2.8 кг китайской капусты, огурцов и салата из помидор

Продукты из цельного зерна — это не изобретение современных кулинаров, а самая что ни на есть исконная и очень полезная человеческая еда.

Немного теории

Цельнозерновым называют тот продукт, который содержит в себе все части натурального зерна — в том виде, как оно выросло и созрело.

Основная часть зерна и, собственно, само зерно называется эндосперм . В нем содержатся основные питательные вещества, делающие продукт ценным и съедобным. Это углеводы и белок, которые требуются для развития второй важной части зерна — зернового зародыша , который со временем может превратиться в новое растение.

Окружает и защищает склад питательных веществ и зародыш третья часть зерна — зерновая оболочка , ее также называют отрубями .

Если зерно подверглось обработке — шелушению, обдиранию, лущению и шлифовке — в нем остается только эндосперм. Именно из эндосперма состоит пшеница, которая идет на изготовление самой тонкой белой муки.

Вместе с утратой оболочки и зародыша зерно теряет большую часть витаминов и минеральных веществ. На выходе остаются практически одни углеводы .

Немного истории

Давние предки жили голодно, а потому экономили на всем. Очищать зерно от оболочки казалось страшным кощунством и расточительством — в дело шло все .

Превратить рожь и пшеницу в тонкую пышную муку оказывалось банально нечем. Не говоря уже о том, чтобы добавлять в тесто яйца, молоко или сахар — первое и второе прекрасно съедалось и так, а третье доставалось по большим праздникам. Поэтому из грубой серой муки пекли хлеб, а из неразмолотого зерна варили кашу.

Археологи нередко находят на месте раскопок остатки еды, которыми питались наши предки. В том числе и древние хлебобулочные изделия. Как говорят ученые, тот хлеб ни на вид, ни на вкус ничем не напоминал наш батон нарезной, но, при всей внешней непривлекательности, оказывался гораздо здоровее и полезнее сегодняшней выпечки. В чем парадокс?

Немного о пользе

Употребление в пищу продуктов из цельного зерна улучшает работу кишечника и избавляет от запоров за счет высокого содержания в них клетчатки . Кроме того, эти продукты неплохо защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета .

Цельное зерно достаточно низкокалорийное , а переваривается долго. Значит, и чувство сытости человек будет испытывать дольше, а уровень сахара в крови останется стабильным.

Не забудем и о целом наборе полезных веществ : витамины и , кальций, калий, натрий, магний, медь, цинк и фосфор.

Несомненно зерновые

К ним можно отнести коричневый и дикий рис, не дробленую гречневую крупу, грубые и требующие варки овсяные пшеничные и ячменные хлопья, не прошедшие дополнительной обработки.

Но это только то, что можно купить практически в любом магазине. Потребители понастойчивее найдут в продаже цельное пшеничное, овсяное или ячменное зерно и муку из них.

Ешьте цельное зерно

Используйте цельносмолотое зерно в смешанных блюдах, например, ячмень в овощном супе или тушеном мясе, пшеничную крупу в запеканке из риса и овощей.

Переходим на цельнозерновые!

Хотите сбросить вес и укрепить здоровье, уменьшить риск заболеваний сердца, инсульта, сахарного диабета? Обеспечивайте свой организм необходимым количеством клетчатки! Наибольшую пользу из продуктов, богатых клетчаткой, приносят цельнозерновые, которые должны постоянно присутствовать в рационе.

Цельнозерновая пища содержит целые зёрнышки: бурого риса, пшеницы, овса и других культур. Каждое из них состоит из трёх отдельных частей: защитной отрубной оболочки, которая насыщена клетчаткой, крахмалистой сердцевины под названием эндосперм и богатого питательными веществами зародыша зерна.

Бескомпромиссная статистика гласит: люди, употребляющие много цельнозерновых, как правило, имеют меньший ИМТ и меньший объём талии, а также избегают интенсивного набора веса в пожилом возрасте. Найти в магазинах продукты с цельными злаками вам поможет упаковочная этикетка.

  • Сведения о клетчатке можно прочитать в разделе «пищевая ценность». Продукты из цельных зёрен содержат, по крайней мере, 2 грамма клетчатки на одну порцию. Но наличие одной лишь клетчатки не означает, что перед вами цельные злаки, поэтому внимательно изучите список всех ингредиентов.
  • Покупайте продукты, состав ингредиентов которых начинается надписью со словом «цельный» — это должно служить для вас сигналом. Например, цельнозерновая мука и цельный овес относятся к цельным зернам, а обогащённая пшеница — нет, впрочем, как и всё рафинированное.
  • Тщательно проверяйте список ингредиентов, когда видите на упаковке описания зерна типа «дроблёная пшеница», «мультизерновая», «размолотая жерновами» и др. Такие надписи не обязательно означают, что продукт цельнозерновой.

Переход на цельнозерновую пищу

Итак, цельнозерновые продукты куплены, но проблема в том, что мало кто может заставить себя сразу перейти на эту грубоватую пищу. Поэтому рекомендуется плавный переход.

  1. Отдавайте предпочтение тем продуктам, в состав которых входят цельные, а не очищенные зёрна.
  2. Обязательно включайте во все основные приёмы пищи по одному цельнозерновому продукту: например, на завтрак можно съесть кусочек цельнозернового хлеба, на обед — кашу из цельных злаков или гарнир из цельнозерновых макарон, на ужин — отварной рис.
  3. Если некоторые цельнозерновые продукты совершенно вам не по вкусу, не стоит отчаиваться и тут же отказываться от них. Просто внимательно изучайте этикетки продуктов со словом «цельнозерновой» и пробуйте на вкус всё новые и новые «находки». Поищите в магазинах продукты из цельнозерновой белой муки — из неё получаются настоящие кулинарные шедевры: очень вкусные, нежные и полезные.
  4. Включайте некоторое количество цельнозерновых в самые разные блюда: они хорошо впишутся и в салаты, и в супы, и в гарниры.
  5. Можно всегда иметь с собой «походный набор» из цельнозерновых, чтобы перекусывать ими.

И, наконец, проявляйте фантазию: создавайте блюда из цельнозерновых сами. Готовьте их на плите, в духовке, пароварке и в аэрогриле — это поможет вам разнообразить вкусовые качества полезных блюд и при этом чувствовать, как ненавистные килограммы уходят.


Что приготовить из цельных зёрен?

Эффективность диеты во многом определяется тем, насколько аппетитно приготовлены блюда в её рамках. Поэтому лучший путь побаловать себя во время похудения — это научиться вкусно готовить продукты, богатые клетчаткой.

Цельнозерновые — основной источник клетчатки, которая помогает похудеть быстро и эффективно. Поэтому смело включайте их в свой рацион, и уже через неделю стрелка ваших весов начнёт постепенно приближаться к заветной цифре.

Чтобы правильно использовать зерновые продукты для приготовления того или иного блюда, необходимо знать основные их свойства. Разобраться во множестве цельнозерновых и выбрать, какие блюда можно из них сделать, вам поможет таблица.

Зёрна Описание, в каком виде покупать К каким блюдам подходит
Ячмень Его можно купить и цельным, и дроблёным. Супы, салаты, каши на завтрак.
Коричневый рис (дикий, разноцветный) Можно купить коротко-, средне-, длиннозернистый. Гарниры.
Гречиха Почитаема на Руси с древних времён. Гарниры, каши.
Булгур Зёрна пшеницы: дроблёные, проваренные и высушенные. Крупа за короткий срок стала очень популярна у россиян. Гарниры, салаты, мясные фарши.
Просо Мелкие зёрнышки с очень приятным, неповторимым вкусом, который отлично чувствуется в кашах и гарнирах. Каши, гарниры.
Кукуруза Зёрна кукурузы можно купить в самых разных вариантах (жареные, молотые, свежие, замороженные). Гарниры, каши, выпечка.
Киноа Зерновая культура, которую для себя открыли ещё далеко не все. Она обладает приятным ореховым вкусом. Гарниры, салаты.
Овёс Популярная злаковая культура, которую можно приобрести как в необработанном виде, так и в виде хлопьев. Каши, выпечка.
Рожь Из этого злака нужно печь как можно чаще: те же блины, печенье и пироги. Выпечка.
Пшеница Эта злаковая культура в представлении не нуждается. Макароны, гарниры, каши.

Научившись грамотно готовить цельнозерновые, вы сможете наслаждаться вкусным и разнообразным питанием. Включайте в своё меню блюда с цельнозерновыми хотя бы три раза в день — и фигура и здоровье будут радовать вас!

Цельное зерно – полезное оно! Потому что именно цельнозерновые продукты содержат в своем составе огромное количество питательных веществ. Это белки, клетчатка, витамины группы В, а также основные микроэлементы: железо, цинк, магний и медь.

Зерновые культуры, которые не подверглись обработке, изменению структуры и фактически сохранили все полезные компоненты натурального зерна, называются цельнозерновыми.

Они – основа многих лечебных диет. Цельнозерновая пища назначается при сердечнососудистых заболеваниях, сахарном диабете 2 типа, ожирении и даже для борьбы с раковыми опухолями. Ощутимую пользу цельные зерна оказывают и кишечнику. Нормализуют стул и способствуют росту полезных бактерий в прямой кишке.

Почему же обладая этими чудодейственными свойствами цельнозерновые продукты не в чести у большинства? Более 40% людей отказываются есть такое. Особую антипатию эти продукты вызывают у молодежи. По статистике они потребляют менее одной порции цельнозерновых в день.

Главное заблуждение миллионов – продукты из цельного зерна не вкусные, их очень трудно вписать в привычный рацион питания. На самом деле это не так!

Кулинарные пристрастия большинства – жирная и высококалорийная пища с огромным содержанием насыщенных и транс жиров, которая якобы эффективно устраняет чувство голода . По мнению медиков с голодом лучше всего бороться, потребляя именно цельные злаки.

Почему нужно питаться цельнозерновыми?

  1. Цельнозерновые злаки — богатейший источник клетчатки, крахмала и сложных углеводов.
  2. Содержат ниацин (антикоагулянт, который борется с холестерином и улучшает кровообращение), рибофлавин (регулирует рост и репродуктивную функцию), а также другие витамины группы В и железо.
  3. По сравнению с очищенным цельное зерно обладает полезным свойством — оно снижает уровень инсулина в крови, что очень важно при сахарном диабете.
  4. Цельнозерновая диета менее затратная, чем мясная или рыбная.

Все съедобные части зерна, в том числе отруби, зародыши и мучнистое ядро содержатся в цельной муке. Она очень полезная, поскольку сохраняет природные компоненты в правильных пропорциях.

Каждый раз, когда вы отправляетесь в магазин за покупками, держите при себе список основных цельнозерновых продуктов:

  • цельнозерновая кукуруза,
  • цельнозерновой овес,
  • дикий и коричневый рис,
  • цельнозерновой ячмень,
  • гречка,
  • цельнозерновая пшеница (тритикале и булгур),
  • просо,
  • лебеда садовая,
  • сорго.

Нерафинированные продукты, как правило, имеют специальную отметку — «100% цельнозерновые».

Обращайте особое внимание на надписи на этикетке. Создать иллюзию здоровой еды очень просто – достаточно добавить в очищенную белую муку патоку. Идеальный вариант — это когда слово «цельное» стоит первым в списке ингредиентов и повторяется несколько раз.

Сегодня пищевая промышленность наконец-то начала уделять должное внимание здоровой пище. Поэтому во всех больших супермаркетах можно найти отдел, где продается цельнозерновые макароны и лапша, коричневый рис и просо. Более того, многие компании пошли еще дальше. Они придумали продукты, которые внешне похожи на очищенные, но на самом деле являются цельнозерновыми.

Очень удобно, особенно если нужно приобщить ребенка к здоровому питанию. Дети обычно не любят хлеб грубого помола за его серый цвет. Теперь подобная проблема больше не стоит так остро.

Чем полезна клетчатка?

Цельнозерновые злаки – это отличный источник пищевых волокон, которые также известны как клетчатка. Но каждый продукт богат ею по-разному. Например, максимальная концентрация пищевых волокон в пшенице, а вот в коричневом рисе их меньше всего.

В одной порции цельнозерновых содержится до 4 г клетчатки. При этом для мужчин суточная норма составляет около 38 г, для женщин – 25 г.

Помните, питаться только цельнозерновыми и клетчаткой не очень полезно. Это может ухудшить работу желудка и нарушить обменные процессы в организме. Здоровое питание предполагает баланс потребляемых полезных веществ и микроэлементов.

Обогатите рацион продуктами из цельного зерна. Посещая супермаркет внимательно читайте информацию на упаковке. Здоровая еда маркируются надписью «цельнозерновой продукт», в противном случае ни о какой пользе и речи быть не может.

Питайтесь всегда правильно и вкусно. Крепкого вам здоровья!

Специальная диета для сердца: в чём её принцип, список разрешённых и запрещённых продуктов

DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – гибкая система питания, которую разработали специально для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии, самых распространенных причин смерти в мире. В последнее время она вышла за рамки методичек для кардиологов и стремительно набирает популярность. Ведь даже если сейчас вы абсолютно здоровы, нужно думать о будущем.  Рассказываем подробности.

Преимущества DASH-диеты для здоровья

Оказалось, что диета DASH не только нормализует давление, но и помогает снизить вес, уменьшает уровень «плохого» холестерина, служит профилактикой развития инсульта, сердечной недостаточности и сахарного диабета.

Согласно рейтингу, составленному медиками из National Institutes of Health, DASH-диета оценивается на 4,8 балла из 5 возможных в категории «Польза для здоровья».

Эта система питания удобна, ведь отслеживать каждый компонент по отдельности не надо, необходимо просто следить за наличием в рационе определенных продуктов (фруктов, овощей, зерновых, молока) и употреблять меньше соли.

DASH-диету разрабатывали для людей, которым важно следить за питанием всю жизнь. Поэтому в ней нет перегибов, экстрима и жесткого контроля, разрешено разнообразное, вкусное и сытное меню.

Сахар и трансжиры – самые вредные продукты для здоровья сердца. Система питания DASH почти полностью их исключает. В ней сочетаются различные категории: фрукты, овощи, зерновые и бобовые, молоко и молочные продукты, жиры, постное мясо/рыба/птица/яйца, орехи и семена.  Благодаря этому балансу наш организм получает все необходимые витамины, минералы, микро- и макроэлементы.

Упор делается на фруктах и овощах, бобовых, семенах, мясе и растительном масле, чтобы организм получал достаточное количество витамина К, укрепляющего сердечную мышцу и стенки сосудов, а также ненасыщенных жиров и полезного холестерина, белка, калия, кальция, магния и железа, микроэлементов, необходимых для здоровья сердца.

Под запретом соль, сахар и вредные жирные продукты, являющиеся причиной высокого кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Что разрешено при диете для сердца

  • Овощи: чем больше, тем лучше (огурцы, помидоры, тыква, морковь, сладкий перец, кабачки, а также различные сорта капусты, зелень, листовой салат).
  • Фрукты и ягоды (яблоки, груши, сливы, цитрусы, клубника, вишня).
  • Мясо курицы и индейки, говядина, белая и красная рыба.
  • Цельнозерновые продукты (пшеница, гречка, киноа, ячмень, паста из твердых сортов пшеницы).
  • Бобовые (горох, фасоль, нут, чечевица).
  • Рапсовое, льняное, оливковое масло холодного отжима.

Что не рекомендуется есть во время DASH

  • Сахар и быстрые углеводы: они приводят к резкому скачку глюкозы в крови, а такие «качели» могут стать причиной сахарного диабета).
  • Трансжиры: фастфуд, полуфабрикаты, колбасные изделия, блюда во фритюре и т. д.
  • Большое количество соли: она задерживает жидкость в тканях и создает избыточную нагрузку на сердце.

В чём суть диеты

Вы должны питаться разнообразно, но употреблять не более 2000 ккал в сутки.

Продукты Количество порций в день
Цельнозерновые (каша, спагетти из твердых сортов пшеницы, хлебцы) 6–8
Белое мясо и любая рыба 2
Овощи и фрукты 2
Молочные продукты 2–3
Полезные жиры и растительные масла 2–3
Орехи, семена, бобовые 4–5 в неделю (из-за высокой калорийности)
Соль 2300 мг (1 ч. л.)

Другие правила питания

  • Пейте примерно 2 литра жидкости в сутки, избегая газировку и алкоголь.
  • Ешьте 5 раз в день, вес порции должен составлять около 215 г, разрешено 8 перекусов при заметном чувстве голода.
  • Делайте упор в питании на цельнозерновой хлеб, злаки, семена, бобовые, нежирное мясо и овощи.
  • При тяге к сладкому выбирайте свежие, сушеные, консервированные, сублимированные фрукты, щербет, мармелад, фруктовое желе, урбеч.

Секрет эффективности диеты

Когда наш организм получает много калия, магния и кальция, но мало натрия (соли), то кровяное давление нормализуется. Калий положительно влияет на сердечный ритм, кислотно-щелочной баланс крови и предотвращает накопление солей натрия внутри клеток и сосудов. Медики заметили, что у людей с недостатком кальция и магния тонометр показывает, как правило, более высокие цифры. Этот феномен пока недостаточно изучен.  

Как снизить количество потребляемой соли

  • Вместо соли используйте натуральные специи и приправы: например, брокколи можно есть с лимонным соком, а рис – с карри. Не бойтесь экспериментировать, это гораздо лучше, чем привычно доставать солонку и вредить здоровью.
  • Не добавляйте соль в воду при варке круп и макарон.
  • Консервированные продукты промывайте под струей воды перед употреблением – это поможет удалить избыток соли.
  • Выбирайте продукты со специальной пометкой о низком содержании соли или вообще о ее отсутствии.

DASH-диета – это сложно?

Эта система питания не требует недоступных продуктов и долгого стояния у плиты. Проведите сравнительный анализ, посмотрите, что уже есть в вашей тарелке каждый день, а что нужно изменить. Вы можете увеличивать порции продуктов одной группы и уменьшать объем другой в какой-то из дней, но в среднем за неделю рацион должен соответствовать рекомендованному.

Не переставайте принимать назначенные лекарства без консультации со своим врачом, даже если заметили улучшение самочувствия и показателей тонометра!

Ведите пищевой дневник: отмечайте съеденные продукты, чтобы видеть, что вы соблюдаете баланс и не игнорируете какую-нибудь из групп.

А вы что предпочитаете – принимать хорошие лекарства или менять образ жизни?

Чем полезны цельнозерновые продукты? | Bonapeti.ru

Цельнозерновые продукты необходимы для правильного пищеварения, они успокаивают нервную систему, утоляют голод, сжигают жир, обеспечивая при этом организм энергией и выносливостью, хорошими рефлексами, долгой памятью и высокой концентрацией. Цельнозерновые продукты требуют действия пищеварительных ферментов, в отличие от очищенных зерен.

Большинство зерен содержит кислоты, которые могут быть предпосылками различных заболеваний из-за повышенного уровня кислотности в крови. Поэтому зерна необходимо тщательно пережевывать, щелочная слюна помогает разрушить кислотность.

Это список некоторых малоизвестных, но полезных для здоровья злаков.

1. Амарант

Этот необычный злак подходит для людей с повышенными потребностями в питательных веществах, таких как кормящие матери, беременные женщины, дети, а также для людей, занятых тяжелым физическим трудом.

Амарант богат ценным ингредиентом лизином. Обладает специфическим насыщенным вкусом, при употреблении его желательно смешивать с другими злаками. Он содержит около 15-18 процентов белка, богат клетчаткой, аминокислотами, витамином С и содержит больше кальция, магния и кремния, чем молоко.

2. Ячмень

Ячмень чрезвычайно полезен для крови, желчи и нервной системы. Он легко переваривается. Цельнозерновой ячмень более питателен, чем очищенный. В нем больше клетчатки, в два раза больше кальция, в три раза больше железа и на 25% больше белка. При термической обработке ячмень становится щелочным. Этот злак является отличной заменой кофе, так как он бодрит и повышает настроение. Кроме того помогает новорожденным лучше переносить грудное молоко.

3. Гречка

Гречка улучшает аппетит и способствует пищеварению. Содержит рутин, биофлавонид, который может снизить кровяное давление и улучшить кровообращение в руках и ногах. Проросшая гречка является отличным источником ферментов, хлорофилла и витаминов.

4. Пшеница

Фотография: Sevdalina Irikova

Пшеница — один из продуктов, который помогает справиться с плохим холестерином. Она — источник витаминов группы В, цинка, магния и других важных микроэлементов. Ее потребление способствует правильному обмену веществ и нормальному функционированию всего нашего организма. Ешьте больше этого злака, даже и в чистом виде и наслаждайтесь стройной фигурой, гладкой кожей и блестящими волосами.

5. Киноа

Киноа богато клетчаткой, аминокислотами и белками. В то же время, оно не содержит глютен, что делает его идеальным продуктом для людей, страдающих непереносимостью глютена. Нормализует уровень сахара в крови и ускоряет обмен веществ. Киноа — хороший выбор для тех, кто придерживается здорового питания и стремится избавиться от лишних килограммов.

6. Пшено

Пшено — зерновой продукт, который также не содержит глютена и богат минералами. На этом не заканчиваются его преимуществами. Много исследований показали, что употребление пшена увеличивает энергию, усиливает защитные силы организма и даже оказывает существенную помощь в профилактике рака.

7. Овес

Овес — источник витамина Е, витамина А, витамина D, калия, кальция, железа, марганца, фосфора и цинка. Его потребление помогает контролировать вес, а также регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови. Кроме того, употребление этого злака благоприятно сказывается на здоровье волос и обеспечивает человеку здоровый и спокойный сон.

8. Булгур

Булгур — этот продукт необыкновенно полезный для здоровья, поскольку содержит много волокон, минералов и других ценных веществ. Употребление этого злака предотвращает развитие сахарного диабета 2 типа, астмы, ревматоидного артрита, ожирения.

9. Белый рис

Эта злак также относится к очень полезным продуктам. Исследования показали, что прием белого риса благотворно влияет на волосы, кожу, суставы. Также улучшает пищеварение и поддерживает естественную защиту организма.

10. Коричневый рис

Этот вид риса требует чуть больше подготовки, чем белый, но, безусловно, он также достоин внимания. Это очень полезная злак, употребление которого предотвращает ожирение, проблемы с сердцем, болезнь Альцгеймера, рак и различные коварные заболеваний, также снижает уровень стресса и облегчает засыпание.

11. Сорго

Фотография: Антония Карова

Еще один продукт питания, который может присутствовать в рационе людей с непереносимостью глютена. Это злак повышает прочность костей, контролирует уровень сахара в крови, облегчает процессы пищеварения, заботится о здоровье сердца, способствует хорошему сну и предотвращает рак.

12. Рожь

Растение, богатое витаминами, минералами и клетчаткой, также полезно для людей, подверженных риску диабета второго типа, так как контролирует уровень сахара в крови. Кроме того, люди, которые часто употребляют рожь, меньше страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, высокого уровня холестерина и проблем с пищеварением.

13. Полба

Полба — один из продуктов, который высоко ценили наши предки. Сейчас она снова популярна и успешно борется за почетное место на нашем столе. Полба активно борется с усталостью, улучшая качество сна и заботится о нашей фигуре. Рекомендуется также при сердечно-сосудистых заболеваниях, низком иммунитете, колите и других заболеваниях желудка. В холодные дни это отличный продукт для повышения иммунитета.

Академия здоровья

 

 

Ответ на этот элементарный вопрос, казалось бы, очевиден — это продукты на основе зерновых культур, куда входят представители четырех ботанических семейств — злаков, гречишных, амарантовых (так называемые хлебные зерновые культуры) и зернобобовых, причем семена этих культур (в основном речь идет о зерне) должны, как следует из названия, находиться в этих продуктах в цельном виде. ..

   Но самое интересное, что если понятие «цельнозерновые» применительно к сырью официально определено,  то по поводу «цельнозерновых продуктов» далеко не все так просто. Что касается  «цельнозерновых», то  этот термин был  принят и утвержден  только в 2012 г. на европейском форуме HEALTHGRAIN, консорциуме ЕС ученых, врачей, представителей сельскохозяйственного и бизнеса и пищевой индустрии, а также  политиков, которые после долгих споров пришли к единому мнению – «…цельнозерновые состоят из интактного, молотого, дробленого или   разрушенного тем или иным способом зерна (имеются в виду перечисленные выше семена) после удаления несъедобных частей,  таких как шелуха. Основные анатомические компоненты – эндосперм,  зародыш и отруби присутствуют в цельнозерновых в тех же соотношениях, как и в исходном зерне.  При технологической обработке (процессинге) допускаются небольшие потери отдельных компонентов – менее   2% зародыша и менее 10%  отрубей».   ( Tr Fd Sc Tech. 2012). Некоторые специалисты считают, что именовать семена «цельнозерновыми» следует уже после того, как обработанное семена  прошли все стадии дальнейшей технологической обработки, включая выпечку (иными словами  – что там осталось полезного?) (Food Nutr Res. 2010). 

      А вот с понятием    «цельнозерновые продукты»   до недавнего времени была полная неопределенность – в разных странах его трактовали совершенно по-иному, что  и приводило к путанице, разночтениям  в трактовке результатов исследований, проблемам стыковки диетологических  рекомендациях и даже маркировке таких продуктов.

     Более того, термин «цельнозерновые продукты» (далее – ЦП) принят официально    далеко не во всех странах мира.    К странам, где  такие продукты существуют, относится Австралия, Австрия,  Канада, Чили, Китай, Дания, Франция, Индия, Греция, Латвия,  Мексика, Норвегия, Оман, Сингапур,  Швейцария, Великобритания, США (как видим, Россия в этот список не входит). Приняты ЦП  в целом и для ВОЗ. В каждой из стран существуют свои законодательства, касающиеся дозировок ЦП, их источников, показаний к применению, доказанных эффектов. Так, например, согласно рекомендациям Швейцарского Общества по Питанию (The Swiss Society for Nutrition) каждый прием пищи должен включать 1 блюдо богатой крахмалом пищи, т.е. 3 порции в день, гдн одна порция включает     75–125 г хлеба или  60–100 г бобовых (сырая масса),  или  180–300 г картофеля (!) или  45–75 г пасты или риса или кукурузы или других зерновых (сырой вес), включая как минимум 2 порции цельнозерновых продуктов.    

      Ситуация эта была разрешена совсем недавно – на Международном Круглом Столе по Цельнозерновым (“Whole Grain Roundtable”), который был проведен в Чикаго, США с   3-5 по декабря 2013 г.   В работе этого представительного форума принимали участие   специалисты по питанию и рекламе, врачи-диетологи и нутрициологи, биохимики, технологи-пищевики и  представители  многих других областей науки и производства, так или иначе имеющие отношение к разработке и внедрению функциональных продуктов.   Результаты этого форума после дополнительных обсуждений и корректировок были опубликованы в  мартовском номере за 2014 г. международном журнале «Достижения в области питания» (Advances in Nutrition) в форме  Итогового  доклада  (Summary Report of a Multidisciplinary Expert Roundtable Discussion) сотрудников из 14 научных учреждений США, Великобритании, Канады, Швейцарии, Италии, Нидерландов (Adv Nutr  2014). В конечном счете участники пришли к выводу, что к «…  цельнозерновым продуктам относятся те продукты, которые обеспечивают поступление в организм как минимум 8 г цельного зерна в порции размером 30 г (или 27 г зерна в порции массой 100 г). Именно такое количество цельного зерна проявляет   полезные свойства…». 

     Но, прежде чем прийти к такому мнению,  участники форума  внимательно проанализировали  имеющиеся объективные результаты эпидемиологических и клинических исследований таких продуктов для того, что раз и навсегда решить, имеет ли вообще смысл рассуждать об их пользе для здоровья.     Для анализа были отобраны те исследования, в ходе которых участники опытных групп употребляли цельнозерновые продукты (далее – ЦП) 2-3 раза в день, а участники контрольных групп   вообще их   избегали либо применяли крайне редко. Особо значимые результаты отмечены у тех, кто получал  ЦП в количестве не менее 48 г в день.   Выводы экспертов были достаточно осторожны и по некоторым  позициям  неоднозначны, но, в конечном счете, все пришли к мнению, что по перечисленным ниже показаниям ЦП, безусловно, полезны. 

     Профилактика сердечно-сосудистой патологии. Совокупность имеющихся данных позволила сделать вывод о том, что потребление ЦП снижает риск развития таких заболеваний  примерно на 21%. Данные основаны на результатах многочисленных обширных проспективных когортных исследований, согласно которым ЦП,  включая в первую очередь клетчатку злаков, действительно, защищают организм от развития такой патологии.      

     Предупреждение сахарного диабета 2 типа.   Результаты проспективных когортных иследований, хотя и ограниченные, все равно свидетельствуют о снижении частоты заболевания у потребителей ЦП в среднем на 26%.   

      Контроль массы тела. Имеющиеся  результаты средней степени достоверности, подтверждающие, что потребление  ЦП связано с меньшей массой тела, менее интенсивным набором массы тела в период применения продуктов в течение 8-13 лет в среднем на 1,27 кг, более низкой степенью центрального (висцерального – самого «вредного»),  ожирения.  

   Эксперты пришли к мнению, что основные доказанные механизмы, благодаря которым ЦП осуществляют эти эффекты —  регуляция гомеостаза глюкозы и инсулина, снижения уровня общего холестерола и атерогенного холестерола липопротеинов низкой плотности, снижение уровня воспаления и окислительного стресса.   Безусловно, выявлены и активно изучаются  и иные механизмы и о многих из них мы уже сообщали, но говрить о них как о доказанных пока рановато.

   Следующий вопрос, который активно обсуждался на Форуме – компоненты ЦП, определяющие их эффективность.   К ним были отнесены  различные виды клетчатки  (например, бета-глюканы овса и ячменя, арабиноксилан ржи и пшеницы, лигнаны и т.д.),  различные фитонутриенты (фенольные кислоты, полифенолы, инозитол, алкилрезорцинол, фитостеролы и и.д.), витамины, минералы, другие микро- и макронутриенты. Поскольку все они представлены в единой системе и действуют синергично, выделить эффекты  конкретных компонентов нецелесообразно.  Но  основным элементом ЦП была признана   клетчатка. Далее приведены данные по содержанию клетчатки в г на  100 г некоторых зерновых: коричневый рис – 3,5, дикий рис – 6,2,  кукуруза желтая – 7,3, овес – 10,6,  пшеница -12,2, амарант – 15,  рожь – 15,1, ячмень – 17,3.  

     Таким образом, приобретая продукты, которые маркированы или позиционируются как цельнозерновые, внимательно прочитайте этикетку и подсчитайте, сколько Вам нужно будет съесть этого продукта в день, чтобы получить реальную пользу и не разочароваться. 

Просмотров:2198

Архив статей

В последнее время в Интернете появилась масса публикаций, восхваляющих сырые (необжаренные) бобы какао и представляющие их в качестве некой новой «суперпищи». Есть ли в этом рациональное зерно либо все этих статьи – очередная попытка привлечь внимание доверчивых потребителей к неведомому продукту и далее несколько облегчить их карманы?

Действительно, ананас имеет удивительный вкус. Этот заморский фрукт в последнее время стал совершенно доступен и нам, жителям России, как в свежем, так и в консервированном виде.

Как же это вы так едите яйца? Это… это просто нехорошо! Джек Лондон («Яичный переполох»)

Массовый интерес к маслу рисовых отрубей возник сравнительно недавно, в начале 90-х годов прошлого века.

Морковь — первый номер в солнцезащитной пище!

Какая клетчатка лучше подходит к кефиру и йогурту? Рассмотрим в нашей статье.

Ответ на этот элементарный вопрос, казалось бы, очевиден — это продукты на основе зерновых культур, куда входят представители четырех ботанических семейств — злаков, гречишных, амарантовых (так называемые хлебные зерновые культуры) и зернобобовых, причем семена этих культур (в основном речь идет о зерне) должны, как следует из названия, находиться в этих продуктах в цельном виде…

Аутоиммунная патология, хроническое воспаление у женщин в периоде постменопаузы.

Количество живых бифидо- и лактобактерий на единицу молочнокислых продукта на момент его изготовления может соответствовать стандартам. Проблема заключается в сохранении их жизнеспособности как в продукте в процессе его хранения, так и после попадания в организм. Введение клетчатки в состав таких продуктов осуществляется в целях повышения сохранности, приживаемости и эффективности микроорганизмов.

Не столь давно в журнале Biosci Microbiota Food Health (2014 г) был опубликован обширный обзор сотрудников Университета Токио, Япония по истории функциональных продуктов с акцентом на продукты из ферментированного молока.

В странах Америки, а также в Австралии семена Чиа давным-давно используются в качестве добавок к различным продуктам. Тем не менее, научно обоснованных рецептур таких новых изделий пока не так много, хотя исследования на эту тему ведутся во многих странах мира.

Кефир и здоровье сердечно-сосудистой системы

Масло пальмового дерева, также называемое маслом красной пальмы, Red Palm Oil, dendê oil, получают из свежей мякоти (пульпы, по науке – мегокарпа) плодов масличных пальм либо их семян (пальмоядровое масло). По своему составу масло из пульпы и семян совершенно различны, о чем мы более подробно расскажем далее. В основном для получения масла используют африканскую пальму Elaeis guineensis, реже – американские масличные пальмы Elaeis oleifera и Attalea maripa.

Основной аргумент, который приводят сторонники пальмового масла – это чрезвычайно высокий уровень содержания в продукте жирорастворимых витаминов Е и бета-каротина – предшественника витамина А (ретинола). И это действительно так.

Основной аргумент, который приводят сторонники пальмового масла – высокое содержание витамина Е, а также бета-каротина — предшественника витамина А, почему масло и расценивается как очень значимый продукт для ликвидации дефицитов этих важнейших соединений в рационах населения, в первую очередь в развивающихся странах. Основная функция витаминов Е и бета-каротина — антиоксидантная, блокировка активных форм кислорода и свободных перекисных радикалов.

Рассмотрим, какой вред может нанести пальмовое масло для организма. Развернуто и по-научному.

Молочные продукты полезны в любом возрасте!

Число людей, отдающих свое предпочтение зеленому чаю, неуклонно растет.

Многоликий картофель. Картофель и гликемический индекс.

Избыток потребления спиртных напитков никому еще не принес пользы. К многочисленным проблемам, которые нам приносит «зеленый змий», недавно добавилась еще одна.

Миндаль против инфаркта и инсульта.

Недавно закончились международные исследования, которые показали, что трансжиры способствуют развитию атеросклероза более активно, чем жиры насыщенные. Последние вместе с холестерином были главной мишенью диетологов в течение тридцати лет.

Показано, что у тех, получает в день 7 и более грамм клетчатки, риск развития опухолей ниже на 30%.

Не так давно в международном журнале «Американский журнал клинического питания» (Am J Clin Nutr) представлен отчет сотрудников Отдела Наук о Питании и Питания Человека Университета штата Иллинойс о результатах первого Международного Саммита о влиянии йогурта на здоровье человека ( First Global Summit on the Health Effects of Yogurt), проведенного в США.

В настоящее время во многих странах мира активно ведутся разработки продуктов на основе отрубей риса.

Наиболее часто в качестве солезаменителей предлагаются различные хлориды, в первую очередь калия и магния, также обладающие соленым вкусом.

Термин «Целлюлит» буквально означает в переводе с латинского языка «воспаление клеток» и в медицинских словарях трактуется, как воспалительное заболевание подкожно-жировой клетчатки, вызываемое прежде всего патогенными бактериями — стрептококками.


Цельнозерновые продукты – польза для здоровья

Продукты из цельного зерна — это не изобретение современных кулинаров, а самая что ни на есть исконная и очень полезная человеческая еда.

Немного теории

Цельнозерновым называют тот продукт, который содержит в себе все части натурального зерна — в том виде, как оно выросло и созрело.

Основная часть зерна и, собственно, само зерно называется эндосперм . В нем содержатся основные питательные вещества, делающие продукт ценным и съедобным. Это углеводы и белок, которые требуются для развития второй важной части зерна — зернового зародыша , который со временем может превратиться в новое растение.

Окружает и защищает склад питательных веществ и зародыш третья часть зерна — зерновая оболочка , ее также называют отрубями .

Если зерно подверглось обработке — шелушению, обдиранию, лущению и шлифовке — в нем остается только эндосперм. Именно из эндосперма состоит пшеница, которая идет на изготовление самой тонкой белой муки.

Вместе с утратой оболочки и зародыша зерно теряет большую часть витаминов и минеральных веществ. На выходе остаются практически одни углеводы .

Немного истории

Давние предки жили голодно, а потому экономили на всем. Очищать зерно от оболочки казалось страшным кощунством и расточительством — в дело шло все .

Превратить рожь и пшеницу в тонкую пышную муку оказывалось банально нечем. Не говоря уже о том, чтобы добавлять в тесто яйца, молоко или сахар — первое и второе прекрасно съедалось и так, а третье доставалось по большим праздникам. Поэтому из грубой серой муки пекли хлеб, а из неразмолотого зерна варили кашу.

Археологи нередко находят на месте раскопок остатки еды, которыми питались наши предки. В том числе и древние хлебобулочные изделия. Как говорят ученые, тот хлеб ни на вид, ни на вкус ничем не напоминал наш батон нарезной, но, при всей внешней непривлекательности, оказывался гораздо здоровее и полезнее сегодняшней выпечки. В чем парадокс?

Немного о пользе

Употребление в пищу продуктов из цельного зерна улучшает работу кишечника и избавляет от запоров за счет высокого содержания в них клетчатки . Кроме того, эти продукты неплохо защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета .

Цельное зерно достаточно низкокалорийное , а переваривается долго. Значит, и чувство сытости человек будет испытывать дольше, а уровень сахара в крови останется стабильным.

Не забудем и о целом наборе полезных веществ : витамины и , кальций, калий, натрий, магний, медь, цинк и фосфор.

Несомненно зерновые

К ним можно отнести коричневый и дикий рис, не дробленую гречневую крупу, грубые и требующие варки овсяные пшеничные и ячменные хлопья, не прошедшие дополнительной обработки.

Но это только то, что можно купить практически в любом магазине. Потребители понастойчивее найдут в продаже цельное пшеничное, овсяное или ячменное зерно и муку из них.

Ешьте цельное зерно

Используйте цельносмолотое зерно в смешанных блюдах, например, ячмень в овощном супе или тушеном мясе, пшеничную крупу в запеканке из риса и овощей.

В последнее время мы все чаще слышим призывы специалистов о включении цельнозерновых продуктов в ежедневный рацион питания. Эти призывы относятся к людям, страдающим многими заболеваниями, к тем кто борется с лишним весом, к тем кто ведет , а также совершенно здоровым людям для того чтобы сохранить свое здоровье на долгие годы. Продукты из цельного зерна являются основой , принятой большинством диетологов во всем мире. Как понять что такое цельнозерновой продукт, как его найти в магазине и в чём же его польза разберемся в этой статье.

Что такое цельнозерновые продукты.
Зерно различных культур при созревании состоит из трех частей:

  • Эндосперм — основная часть зерна, и, по сути, само зерно. Эндосперм содержит углеводы, белки, и минералы.
  • Зародыш — часть зерна, которая при благоприятных условиях прорастает и превращается в новое растение. Зародыш является источником большого количества витаминов, минералов ( , медь, и другие), белков и жиров.
  • Оболочка — оболочка окружающая и защищающая зерно, которая также называется отрубями. Отруби богаты витаминами группы В, антиоксидантами и клетчаткой.

Именно зерно, сохранившее все три части и является цельнозерновым. При шлифовке, шелушении, лущении и обдирании зерно лишается оболочки и зародыша, тем самым теряя большую часть полезных для здоровья веществ.

Какие продукты являются цельнозерновыми.
К цельнозерновым продуктам относятся пищевые продукты, изготовленные из цельного зерна. Это могут быть крупы (коричневый , крупа, кускус, и другие), а также макаронные и хлебобулочные изделия из и муки грубого помола. В последнее время все чаще появляется на прилавках наших магазинов, это позволяет людям самостоятельно готовить вкусную и полезную выпечку.

Полезные свойства цельнозерновых продуктов:

  • Цельнозерновые продукты очень полезны для сердечнососудистой системы, они способствуют уменьшению холестерина, снижению кровяного давления, улучшают состав крови. Людям с заболеваниями сердца необходимо регулярно употреблять продукты из цельного зерна.
  • Многие специалисты утверждают, что продукты из цельного зерна помогают защититься от онкологических заболеваний. Многочисленные исследования показывают, что люди, которые регулярно употребляют такие продукты, значительно реже страдают от рака.
  • Регулярное употребление цельнозерновых продуктов снижает вероятность возникновения сахарного диабета.
  • Благоприятно влияет на нервную систему.
  • Благодаря высокому содержанию клетчатки, продукты из цельного зерна улучшают работу желудочно-кишечного тракта, помогают нормализовать пищеварение и избавиться от запоров.
  • Регулярное употребление цельнозерновых продуктов улучшает состояние кожи и тем самым помогает людям долгие годы оставаться молодыми и красивыми.
  • Завтрак из цельнозерновых продуктов заряжает организм энергией на весь день, а это в свою очередь залог хорошего настроения и самочувствия.

Цельнозерновые продукты для похудения.
Для похудения люди чаще всего начинают снижать употребление пищи богатой углеводами, т.е. перестают употреблять , хлеб, макароны и т.д. Между тем, большинство диетологов рекомендуют наоборот включать эти продукты в свой рацион питания, но с условием, что они должны быть цельнозерновые. Продукты из цельного зерна содержат большое количество клетчатки, которая помогает нормализовать пищеварение, улучшить обмен веществ, очистить организм от токсинов и шлаков, а также надолго сохранить чувство сытости. Кроме этого, цельнозерновые продукты богаты и минералами, которых человек лишается, садясь на изнурительные диеты.

Улучшить свое самочувствие и укрепить здоровье не так уж и сложно – просто добавьте в свой рацион цельнозерновые продукты. Особенность цельнозерновых злаков заключается в том, что при обработке из зерен не убирается ничего лишнего. Таким образом, в зернах сохраняются все полезные вещества. Цельнозерновая мука получается из цельных зерен злаков, а цельнозерновые продукты готовятся из цельнозерновой муки.

Волокна цельнозерновых культур очень полезны для здоровья

Цельнозерновые продукты богаты углеводами, которые приносят пользу нашему организму. Именно волокна цельного зерна делают этот продукт таким полезным.

Цельнозерновой хлеб содержит волокна, витамины В и Е, минералы, в числе которых цинк и селен, антиоксиданты, растительные эстрогены и другие полезные элементы, которые необходимы нашему организму.

В очищенной белой пшеничной муке в процессе обработки зерна теряется большинство полезных веществ, за исключением углеводов.

Доказанная польза для здоровья

Цельнозерновые культуры сочетаются с любыми блюдами, они помогают организму восполнить силы и энергию во время диет. Кроме того, цельнозерновые культуры помогут Вам держать свой вес под контролем.

Исследования показывают, что люди, чей рацион богат цельнозерновыми продуктами, менее подвержены риску возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, реже страдают от диабета второго типа, а также доказано, что цельнозерновые продукты способствуют снижению уровня холестерина в крови.

Цельное зерно идеально подходит для тех, кто следит за своей фигурой. Во-первых, оно низкокалорийное, лишние жиры и калории не усваиваются, но при этом не возникает чувство голода. Польза продуктов из цельного зерна научно доказана, они содержат большое количество разнообразных питательных веществ и пользуются популярностью по всему миру. В соответствии с пищевыми рекомендациями, увеличение цельнозерновых продуктов в рационе положительно сказывается на состоянии Вашего здоровья. Рекомендовано потреблять продукты из цельного зерна во время каждого приема пищи.

Богатый выбор


Ежедневно дополнять каждое блюдо продуктами из цельного зерна очень просто – ведь выбор цельнозерновых огромен. Цельнозерновые завтраки – это овсяная каша или хлопья, отруби или мюсли из цельного зерна. Вместо того чтобы приготовить на ужин обычный рис или пасту, можно попробовать рис или пасту из цельного зерна. Альтернативным дополнением к основному блюду Вам послужит ячмень, рожь, овсяная крупа, кус-кус или цельнозерновая лапша.

Выбирая цельнозерновые продукты в хлебном отделе, покупатели не должны ориентироваться только на цвет хлеба. Во-первых, темный цвет хлебобулочных изделий не всегда означает, что продукт полезен, а во-вторых, хлеб белого цвета может тоже содержать цельнозерновые культуры. Покупателям стоит внимательно ознакомиться с этикеткой на продукте. В списке ингредиентов на этикетке цельнозерновая мука – это ржаная цельнозерновая мука или просто ржаная мука, мука грубого помола и цельнозерновая пшеничная мука. К цельнозерновым хлебам относятся практически все виды ржаного хлеба, например, маленькие ржаные хлебцы, ржаные булки и батоны, а также цельнозерновые галеты. Выбор продуктов в несколько раз увеличивается, благодаря пшеничному хлебу, приготовленному из цельнозерновой муки и овсяному хлебу, в состав которого входят волокна. В последние годы появилось много легких закусок, например батончиков и хлопьев, в состав которых входит цельное зерно.

Будьте мудрее, переходите на продукты из цельного зерна

  • Выбирайте цельнозерновой хлеб.
  • Добавьте в свой рацион цельнозерновые каши и цельнозерновые завтраки
  • В качестве гарнира отдавайте предпочтение рису и пасте из цельного зерна
  • Для перекуса выбирайте цельнозерновые печенья и батончики
  • Во время готовки добавляйте в тесто отруби, молотое зерно, семена и выбирайте ржаную, темную пшеничную муку, или муку грубого помола
  • Попробуйте йогурт или кефир с мюсли, отрубями и овсяными хлопьями

Убедитесь в том, что Ваш ежедневный рацион достаточно обогащен волокнами…

Ежедневно люди потребляют в пищу слишком мало волокон. Узнайте, как Вы сможете восполнить свою ежедневную норму волокон…

В среднем люди едят меньше волокон, чем это необходимо – около 20 грамм в день. Самый простой способ восполнить недостаток волокон – это есть цельнозерновые продукты с каждым приемом пищи. Пять ломтиков цельнозернового ржаного хлеба помогут Вам восполнить дневную норму, к примеру, то же количество волокон содержится в одном килограмме моркови!

Этот список продуктов обеспечит Ваш организм необходимым минимумом волокна (25–35 грамм/день):

  • 140 г овсяных отрубей (примерно 2. 3 децилитра)
  • 250 г ржаного хлеба (примерно 5-7 ломтиков)
  • кг моркови или клубники
  • 1.4 кг яблок
  • 1.8 кг вареного картофеля
  • 2.8 кг китайской капусты, огурцов и салата из помидор

В современных продуктах используются самые разные зерновые культуры, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Во время обработки их зерна могут быть треснуты, грубо перемолоты, прокатаны или измельчены в муку.

Цельным зерном называются такие зерна, в которых главные компоненты сохраняются в тех же пропорциях, что и в необработанных. Главные компоненты – это ядро (зародыш зерна), эндосперм и отруби (внешняя оболочка).

Эндосперм занимает наибольшую часть зерна и состоит в основном из белков и крахмалов, необходимых, чтобы прокормить зародыш во время созревания.

Отруби создают своего рода защитный барьер для зерна, и, вместе с ядром , являются концентрированными источниками полезных веществ зерна. Количество цельных зерен в конечном продукте бывает разным, и это сказывается на содержании клетчатки и других элементов.

В #SEKTA советуют выбирать каши более грубого помола. Оправданно ли это?
Во многих исследованиях подтверждается, что частое употребление цельных зерен снижает риск возникновения целого ряда заболеваний, например, таких как рак, ожирение, различные болезни сердца.

Потребители цельнозерновых культур, говорят ученые, более физически активны, склонны меньше курить и есть больше фруктов, овощей и пищевых волокон. Некоторые исследования показывают также, что структура помола влияет на уровень инсулина.

Цельнозерновые продукты полезны и в процессе похудения, согласно наблюдениям, широкое присутствие их в рационе связано с более низким ИМТ и положительно влияет на удержание веса.

Это объясняется тем, что цельнозерновые помогают в краткосрочном регулировании аппетита и утилизации макронутриентов. Продукты из цельных зерен обычно имеют более низкую энергетическую плотность (усваиваемая энергия на единицу веса), чем продукты из зерен обработанных. Исследования подтверждают, что люди обычно съедают один и тот же объем пищи, независимо от ее калорийности. Следовательно, при добавлении цельнозерновых в рацион происходит снижение его общей калорийности просто из-за сокращения потребляемой энергии. Чувство сытости же остается на прежнем уровне.

Сытость – это в первую очередь физиологический механизм, целью которого является регулирование дальнейшего потребления пищи и процессов переваривания и всасывания.

Продукты, в зависимости от своих физических и химических свойств, по-разному влияют на восприятие сытости. Несколько исследований о зерновых культурах показали, что хлеб из цельных зерен и дробленой пшеницы насыщает лучше, чем хлеб, приготовленный из цельнозерновой муки. Уровни глюкозы и инсулина были ниже после приема зерновых ядер, чем после муки; это показывает, что структура зерна влияет на метаболические реакции.

Наблюдения ученых приводят к выводу, что стоит отдавать предпочтение кашам более крупного помола.

Тем не менее, это утверждение верно не для всех культур. Например, кусок цельнозернового ржаного хлеба на завтрак насытит вас больше, чем аналогичная по калорийности порция ржаной каши, и оба варианта явно выигрывают перед белым пшеничным хлебом. При этом пшеница и кукуруза, два из основных продуктов питания человечества, перевариваются тем быстрее, чем мельче помол, что подтвердило большое исследование еще в 1988 году.

Ряд работ доказывает, что измельченная пшеничная мука вызывает более сильный инсулиновый скачок, чем мука грубого помола.

Конечно, есть исследования, в которых влияние цельнозерновых культур на уровни глюкозы и инсулина, а также на ощущение сытости, количество потребляемых калорий и вес не подтверждается. Тем не менее в одном из них было замечено положительное влияние на кровяное давление, а в другом – снижение аппетита при употреблении ячменя в сравнении с пшеницей или рисом.

Интернет пестрит подобного рода заявлениями: «При переваривании цельных продуктов, особенно богатых клетчаткой, таких как овсянка и коричневый рис, организм человека сжигает в два раза больше калорий, чем при переваривании обработанных пищевых продуктов, таких как, например, белый рис» . Но, как говорилось выше, цельнозерновые продукты просто помогают потреблять меньше калорий, а не сжигать больше.

Вид пищи Цельнозерновой вариант
Гарниры Макаронные изделия из цельного зерна. Крупы: ячмень, булгур, киноа, перловка. Рис — коричневый, дикий, красный, черный, жасминовый
Завтрак Каша из овсянки или овсяных хлопьев. Злаки из цельнозерновой пшеницы. Цельнозерновые мюсли (без добавок).
Мука Непросеянная мука, зародыши пшеницы, гречневая мука, нерафинированная рожь и ячменная мука, овсянка и овсяная мука
Хлеб Ржаной хлеб (черный хлеб) из муки грубого помола, зародышей пшеницы или смешанный зерновой хлеб. Цельнозерновые рисовые или овсяные лепешки

Среди последователей здорового образа жизни популярно употребление отрубей в чистом виде. Важно помнить, что данный продукт сам по себе содержит очень мало усваиваемых углеводов, однако он богат полезными пищевыми волокнами.

Соблюдайте норму употребления отрубей — 30-50 грамм в день, а также убедитесь, что у вас нет противопоказаний (некоторые болезни ЖКТ).

Размеры порции продуктов из цельного зерна

  • 120 г отварного коричневого риса или другого приготовленного зерна
  • 120 г приготовленных цельнозерновых макаронных изделий
  • 120 г приготовленных овсяных хлопьев
  • 30 г сырых макарон из цельного зерна, коричневого риса или другого зерна
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба
  • 1 очень маленький (30 г) кусок цельнозерновой булочки
  • 120 г готовых цельнозерновых мюсли

Литература:

A. Fardet, “New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre?,” Nutr. Res. Rev., vol. 23, no. 1, pp. 65–134, Jun. 2010.
K. W. Heaton, S. N. Marcus, P. M. Emmett, and C. H. Bolton, “Particle size of wheat, maize, and oat test meals: effects on plasma glucose and insulin responses and on the rate of starch digestion in vitro.,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 47, no. 4, pp. 675–82, Apr. 1988.
J. P. Karl and E. Saltzman, “The role of whole grains in body weight regulation.,” Adv. Nutr., vol. 3, no. 5, pp. 697–707, Jan. 2012.
R. C. Ritter, “Gastrointestinal mechanisms of satiation for food.,” Physiol. Behav., vol. 81, no. 2, pp. 249–73, Apr. 2004.
H. Isaksson, A. Rakha, R. Andersson, H. Fredriksson, J. Olsson, and P. Aman, “Rye kernel breakfast increases satiety in the afternoon — an effect of food structure.,” Nutr. J., vol. 10, p. 31, Jan. 2011.
S. Holt and J. Miller, “Particle size, satiety and the glycaemic response.,” Eur. J. Clin. Nutr., no. 8, pp. 10–13, 1994.
M. Kristensen, M. G. Jensen, G. Riboldi, M. Petronio, S. Bügel, S. Toubro, I. Tetens, and A. Astrup, “Wholegrain vs. refined wheat bread and pasta. Effect on postprandial glycemia, appetite, and subsequent ad libitum energy intake in young healthy adults.,” Appetite, vol. 54, no. 1, pp. 163–9, Feb. 2010.
K. Behall, D. Scholfield, and J. Hallfrisch, “The effect of particle size of whole-grain flour on plasma glucose, insulin, glucagon and thyroid-stimulating hormone in humans,” J. Am. Coll. Nutr., vol. 18, no. 6, pp. 591–597, Dec. 1999.
C. L. Bodinham, K. L. Hitchen, P. J. Youngman, G. S. Frost, and M. D. Robertson, “Short-term effects of whole-grain wheat on appetite and food intake in healthy adults: a pilot study.,” Br. J. Nutr., vol. 106, no. 3, pp. 327–30, Aug. 2011.
N. Schroeder, D. D. Gallaher, E. A. Arndt, and L. Marquart, “Influence of whole grain barley, whole grain wheat, and refined rice-based foods on short-term satiety and energy intake. ,” Appetite, vol. 53, no. 3, pp. 363–9, Dec. 2009.
V. A. Solah, H. Fenton, D. Kerr, G. B. Crosbie, and S. Siryani, “Measurement of Satiety of Wheat-Based Bulgur by Intervention and Sensory Evaluation,” Cereal Foods World, vol. 52, no. 1, pp. 15–19, Jan. 2007.
A. O. Odegaard, D. R. Jacobs, L. M. Steffen, L. Van Horn, D. S. Ludwig, and M. A. Pereira, “Breakfast frequency and development of metabolic risk.,” Diabetes Care, vol. 36, no. 10, pp. 3100–6, Oct. 2013.

Русская народная пословица «Щи да каша — пища наша» нисколько не преувеличивает значение каши для полезного и здорового питания человека. Каша – исконно русское блюдо, содержащее все микроэлементы, витамины и питательные вещества, которые необходимы для полноценного развития человека. Каша прекрасно усваивается, способствуют быстрому насыщению, и является оптимальным источником энергии на каждый день. Разнообразие рецептов каш позволяет насытиться и насладиться даже заядлому гурману и самому привередливому ребенку. Однако не всякая каша и не всякая крупа, используемая для ее приготовления, обладает теми свойствами, о которых пойдет речь в этой статье. Сегодня мы расскажем о том, что такое цельное зерно, почему каши из него намного полезнее обычных, как выбрать готовые цельнозерновые каши и как лучше приготовить их самостоятельно.

Цельное зерно.

Неочищенное и необработанное зерно — это биологически активный продукт, который сохраняется в своем первозданном виде и имеет цветовую оболочку (отруби), эндосперм (твердый плод) и зерновой зародыш. Эта цельная структура зерна сохраняет в себе абсолютно все микроэлементы, витамины и полезные вещества. Очищенная же крупа представляет собой лишь твердый плод, который после обработки теряет огромное количество этих питательных волокон, жиров и антиокислительных элементов. Вместе с удаляемой оболочкой, она теряет клетчатку, значительную часть витаминов и минералов, а с зародышем — и фитонутриенты (растительные вещества — лигнин, фитиновую кислоту и антиоксиданты).

Чем полезны цельнозерновые каши.

Они обладают рядом целебных свойств:

1. Улучшают работу желудочно-кишечного тракта и сводят на нет возможность развития запоров.

2. Нормализуют пищеварение и работу желудка. Устраняют колиты, дискинезии, помогают избавиться от дизбактериоза, быстро вывести желчь и справиться с изжогой.

3. Благодаря наличию клетчатки, цельнозерновые каши благотворно влияют на людей, страдающих сахарным диабетом, гипертонией и различными заболеваниями сердечно — сосудистой системы. Они снижают количество липопротеинов и холестерина, а также уменьшают сахар в крови.

4. Благодаря лигнину, предотвращают рак груди и рак простаты.

5. Регулярное потребление цельнозерновых каш снижает вероятность развития рака пищеварительного тракта и даже желудка, а также рака легких, почек и мочевого пузыря.

6. Улучшают цвет лица и состояние кожи, делают ее красивой, гладкой, шелковистой и приятной на ощупь.

7. Благодаря наличию антиоксидантов, препятствуют всем процессам старения, очищая печень от различных вредных веществ.

8. Прекрасно влияют и на половые функции человека, очищая организм и улучшая жизненную энергию.

9. Благоприятно действуют на людей с лишним весом.

Цельнозерновые каши имеют пропорциональное соотношение питательных веществ и клетчатки. Благодаря этому углеводы и жиры практически не усваивается, но быстро и надолго насыщают организм. Снижение веса, очищение, поступление полезных веществ, повышение настроения и увеличение энергии – вот те замечательные качества, за которые любят и ценят цельнозерновые каши.

Как выбрать готовые цельнозерновые каши.

Если на упаковке круп или готовых каш написано: «сделано из злаков», «из цельного зерна» или «мульти — злаки», — это вовсе не означает, что перед вами продукт из цельного зерна. Вы хотите приготовить цельнозерновые каши? Тогда покупайте только те, где так и написано: «цельнозерновые». Однако данный ярлык указывается не всегда. Цельнозерновые каши – это те каши, первым словом в списке ингредиентов которых, стоит слово «цельное», затем название используемой крупы, а уже затем все остальное.

Как приготовить цельнозерновые каши.

1. Купить готовые цельнозерновые каши и заварить их кипятком.

2. Сварить кашу самостоятельно на воде или молоке.

3. И самый лучший вариант употребления каши из цельного зерна – в сыром виде. Для этого не нужно крупу варить, а лучше залить ее кипятком или заварить в термосе. Можно залить йогуртом, молоком или кефиром и дать настояться несколько часов. Лучше всего это делать на ночь. А утром можно добавить ягоды, фрукты, мед или варенье. В цельнозерновые каши можно добавлять сливочное, растительное или оливковое масло, овощи, печенье, сухофрукты, орешки и семечки. Каждый день вы можете готовить различные крупы и добавлять в них различные ингредиенты, и ваш прием пищи каждый раз будет не только полезным, но и вкусным, и разнообразным.

Какие крупы выбрать для приготовления цельнозерновой каши.

Гречка – королева всех каш. Рекомендуется к употреблению детям, взрослым, спортсменам, больным, здоровым и аллергикам. Ее можно и нужно употреблять диабетикам, гипертоникам и тем, у кого имеются проблемы с почками и печенью, а также тем, у кого сильно понижен гемоглобин. Цельная гречиха богата легкоусвояемыми белками. В своем составе она имеет магний, калий, кальций, витамин «В» и еще целый ряд витаминов и минералов.

Кукуруза – содержит кремний, благотворительно влияющий на состояние кожного покрова, костей и зубов. Отлично действует на кишечник и сердце, выводит лишний жир и способствует биосинтезу коллагенов. Рекомендуется людям с дистрофией, ревматизмом, эпилепсией, атеросклерозом и тем, у кого часто бывают запоры.

Овсянка – также богата клетчаткой, калием и витамином «В». Она выделяется из ряда других круп большим количеством селена, который прекрасно замедляет процессы старения и предупреждает развитие рака. Овсянка выводит шлаки, предотвращает судороги, повышает потенцию и улучшает мозговую деятельность. А также помогает работе сердца, печени, поджелудочной и щитовидной железы. Овсяная каша показана аллергикам, а также тем, у кого имеются артриты, ожирение, заболевания желудка и кишечника.

Пшено — цинк, медь, марганец, и необходимые для сердца и сосудов, кальций и магний – вещества, за которые стоит полюбить эту крупу. Пшенная каша помогает выводить лишние жиры, минералы и соли. Она удерживает влагу и прекрасно способствует регенерации кожи.

Перловка – это витамины «В», кальций, магний и лизин, обладающий замечательным противовирусным действием. Рекомендуется аллергикам. Используется для нормализации пищеварения. Рекомендуется при малокровии и для улучшения обмена веществ. Очищает кишечник и улучшает состояние ногтей, волос и кожи.

Рис – отличается самой маленькой калорийностью. Цельнозерновая каша из риса имеет крахмал и огромное количество растительных легкоусвояемых протеинов. Рекомендуется при расстройствах желудка и для укрепления стула.

Цельнозерновые каши – отличный продукт питания, необходимый не только для детей, пожилых людей и спортсменов, но и для всех тех, кто желает быстро и эффективно очистить свой организм от шлаков, насытить его полезными веществами, микроэлементами и витаминами, а также позаботиться о хорошем самочувствии и получить энергию на весь день.

Виды зерна с названием и фото каждого сорта

Posted On 03.01.2021

    Многочисленные исследования показывают преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки. Что может быть лучше, чем полезные цельнозерновые продукты? Вот список различных видов цельного зерна, которые вы можете включить в свой рацион.

  • Тефф

  • Тефф считается «древним зерном», которое употребляли в пищу в разных частях света в течение нескольких сотен лет, а недавно оно попало в российские продуктовые супермаркеты. Как и киноа, тефф не содержит глютена, но из-за своего небольшого размера, как правило, менее универсален.

  • Киноа

  • Киноа является популярным фаворитом из цельного зерна по нескольким причинам. Во-первых, он готовится намного быстрее, чем другие цельнозерновые продукты. Киноа готовится примерно за 15 минут, а ее хлопья всего за несколько минут. Во-вторых, он богат белком – 18 граммов на чашку, приготовленный, что делает его идеальным для вегетарианцев и веганов.

    У него жевательный, слегка ореховый вкус, похожий на пасту, что делает его идеальным для жарки или заправок для салатов. Если вы знаете его на вкус, попробуйте это популярное цельное зерно. Оно может оказаться первым в списке ваших любимых зерновых продуктов!

  • Фарро

  • Это зерно похоже на ячмень, на вкус как ячмень, готовится как ячмень, но это не ячмень – это фарро! Фарро – это древнее зерно, которое издавна было частью традиционных итальянских блюд.

  • Канива

  • Канива – это близкий родственник киноа. Оно содержит почти столько же белка, что и киноа, это зерно отличный источник железа, является лучшим выбором для вегетарианцев и веганов.

  • Булгур пшеничный

  • Большинство людей слышали о пшенице булгура, поскольку она является основным ингредиентом традиционного ближневосточного салата табуле. Пшеница булгур богата клетчаткой, полезной для сердца. Булгур быстрого приготовления, также называемый мелкозернистым, готовится всего за пять минут. Используйте его вместо риса в салате или рецепте рисового плова, и вы, вероятно, никогда больше не вернетесь к обычному белому рису.

  • Просо

  • Если вам нравится готовить из цельного зерна, попробуйте использовать пшено! Просо наиболее широко использоваться как птичий корм, но оно представляет собой цельное зерно, которое можно использовать как рис в вегетарианских, веганских и безглютеновых блюдах.

  • Фрике

  • Последнее из зерновых, относящееся к тенденции «древнего зерна», – это фрике, которое набирает популярность. Фрике давно употребляют в пищу на Ближнем Востоке. Это цельнозерновая пшеница, которую собирают еще молодой и зеленой, а затем обжаривают и затем очищают. Оно невероятно богато клетчаткой и, поскольку в нем много белка, это идеальный выбор для вегетарианцев и веганов. Попробуйте добавить немного в салат или суп, чтобы разнообразить диетическое питание. Он может стать вашим новым любимым сортом цельного зерна.

  • Ячмень

  • Ореховый ячмень, возможно, более широко используется как ингредиент пива, чем цельнозерновой, но это не значит, что вам не стоит его пробовать! Как и многие злаковые, ячмень показал свою эффективность в снижении холестерина, особенно у мужчин, всего за пять недель. Если вы хотите есть больше цельного зерна, чтобы снизить уровень холестерина, лучше всего попробовать ячмень.

  • Израильский кускус

  • Если вы еще не добавили израильский кускус в свой список цельнозерновых продуктов, у вас может быть новый фаворит. Израильский кускус имеет более большой размер, чем ячмень, но более округлую форму, отличается легким ореховым пикантным вкусом и жевательной текстурой. Израильский кускус сделан из измельченной крупы, поэтому технически это не цельное зерно.

  • Ягоды пшеницы

  • Очень немногие люди когда-либо ели цельнозерновые зерна пшеницы. На их приготовление уходит довольно много времени, но они богаты клетчаткой и стоит потраченных усилий, если у вас есть время, чтобы немного потушить их на плите. Попробуйте добавить горсть в любимый суп или рецепт с перцем чили, чтобы добавить больше клетчатки и питательных веществ. Также можно сочетать это с овощным жаркое или с рисом.

  • Гречневая крупа

  • Гречневая крупа технически не является цельным зерном, но ее используют так же, как и другие зерна, и она не менее полезна. На самом деле гречка – это здоровый продукт без глютена с высоким содержанием белка. Если вы когда-нибудь ели японскую лапшу соба, то, вероятно, ели гречку, так как эта лапша обычно готовится из гречневой муки. Польза для здоровья от включения гречки в рацион доказана. Она укрепляет стенки капилляров, облегчает некоторые симптомы диабета 2 типа и даже высокое кровяное давление.

    Будь первым, оцени материал!

    Использование цельных зерен с распечатываемым списком зерен с калориями и макросами

    Преимущества включения злаков в ваш рацион, список зерен с калориями и макросы для печати.

    J к списку зерновых

    Диеты могут изменить наше отношение к еде как в положительную, так и в отрицательную сторону. Некоторые диеты, ориентированные на макроэлементы и подсчет калорий, влияют на то, как мы воспринимаем различные продукты. Это не всегда преднамеренно, но мы можем рассматривать одни продукты как хорошие, а другие как плохие.

    Углеводы могут быть макронутриентами, которых стараются избегать люди, сидящие на диете. Когда большинство из нас думает об углеводах, мы обращаемся к фруктам и злакам, хотя углеводы могут присутствовать в продуктах любой пищевой группы.


    Все о зерне?

    Когда мы думаем о злаках, большинство из нас думает об углеводах. Но зерно также является источником других питательных веществ . Зерновые содержат необходимые питательные вещества , такие как витамины группы В, клетчатка, железо, магний и селен. Зерновые играют важную роль в нашем рационе и могут вписаться в ваш рацион.

    Пытаясь отслеживать калории, сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах и ​​различных злаках.

    Очищенное зерно

    Нас окружают очищенные зерна, это значит, что часть зерна была удалена, большая часть витаминов и минералов удалена в ходе этого процесса. В обогащенное зерно возвращаются некоторые питательные вещества, но не все питательные вещества.

    Обычные источники рафинированного зерна, о которых мы могли бы подумать, могут включать хлеб, макаронные изделия, крекеры и другие расфасованные товары.В большинстве случаев это очищенная пшеница.

    Цельнозерновые продукты

    Существует много видов зерна и других источников цельного зерна.

    Цель MyPlate состоит в том, чтобы половину ваших дневных хлопьев составляли цельнозерновые продукты. Чтобы помочь вам включить в свой рацион цельнозерновые продукты, я составил список различных видов зерновых с рецептами и советами по их включению в ваш рацион.

    1. Пшеница

    Вероятно, это самый распространенный источник зерна в западной диете.Макароны из цельнозерновой муки — популярный вариант, и их легко найти. Поскольку это не так хорошо, как макароны из белой муки, я считаю, что лучше всего есть макароны из цельной пшеницы с соусом. Я предпочитаю использовать его при приготовлении спагетти или салата из макарон.

    Другой вариант – цельнозерновой хлеб. Словарь, используемый в хлебных ингредиентах, очень обманчив. На упаковке может быть написано пшеничный хлеб, но это не гарантирует, что это цельнозерновой хлеб. Самый простой способ проверить это список ингредиентов. Первым ингредиентом должна быть цельная пшеница.Иногда его готовят из части цельной пшеницы и части белой муки или другого зерна. Если пшеничная мука или обогащенная пшеничная мука включены в список ингредиентов, это означает, что часть муки в хлебе не является цельнозерновой.

    2. Булгур

    Булгур — это дробленая пшеница, которую можно использовать по-разному, например, для завтрака. Ночной булгур — это простой способ смешать завтрак, в основном это овсяные хлопья, но с булгуром.

    3.Рис

    Следующим популярным зерном является рис. Подобно пшенице, более распространена очищенная версия. Белый рис — это рафинированная версия, коричневый рис — цельнозерновой. Коричневый рис не такой мягкий, как белый рис, и имеет более жевательную текстуру. Есть так много способов включить коричневый рис. Некоторые из моих фаворитов находятся в рецептах, в которых рис готовится с другими ингредиентами, это помогает придать рису больше вкуса. Один из них — мексиканское блюдо из курицы и риса на одной сковороде. Другой предназначен для лимонного риса, который отлично сочетается с такой рыбой, как запеченный лосось.

    4. Кукуруза

    Свежая кукуруза считается овощем, а сушеная кукуруза — зерном. Как и пшеница, цельная кукуруза в цельнозерновой версии, где кукуруза является очищенной версией. Вы также можете посмотреть на упаковке цельное зерно. Попкорн — это цельное зерно, мой любимый — слегка подсоленный или приготовленный сам по себе, с добавлением других приправ. Мои любимые лепешки из пророщенной кукурузы от Food for Life, они сделаны из цельной кукурузы. Они легко ломаются, но очень вкусные. Они лучше держатся вместе, если их подогреть или покрыть расплавленным сыром.Мне нравится нарезать его на кусочки и есть с мясом, фасолью и гуакамоле.

    5. Овес

    На ум приходят овсяные хлопья и овсяное печенье, что еще можно приготовить из овса? Много! Во-первых, в качестве примечания, разница между овсяными хлопьями и овсяными хлопьями заключается в том, что овсяные хлопья и плющеные овсяные хлопья — это просто плющеные овсяные хлопья, но по питательности они одинаковы. Овсяную муку можно добавлять в выпечку, такую ​​как кексы или овсяные блинчики с творогом. Овес также можно добавить вместо панировочных сухарей, как в этом рецепте мясного рулета.

    6. Киноа

    Один из моих любимых злаков, его легко и быстро приготовить. Он также особенный, так как это полноценный белок. Он похож на рис с более сильным вкусом. Я считаю, что если его правильно приготовить, его можно добавить в салат с заправкой, и он не размокнет. Этот средиземноморский салат с киноа — отличное дополнение к запеченной рыбе для курицы. Я также люблю добавлять в йогурт, фрукты и орехи немного вареной киноа вместо мюсли. А поскольку они не размокают, их можно приготовить заранее, чтобы взять с собой на выходе из дома.

    7. Ячмень

    Перловый ячмень — рафинированная версия, лущеный или голозерный ячмень — цельнозерновая версия. Цельнозерновой ячмень трудно найти в магазине, но он является отличным дополнением к рецептам. Ячменный суп — отличное зимнее блюдо. В этом супе из говядины и ячменя есть овощи, белок и злаки. Едва ли это другое зерно, которое отлично сочетается с овощами, такими как ячмень с брюссельской капустой и эдамаме, отличный гарнир, который хорошо сочетается с различными видами мяса.

    8.Просо

    Просо — это мелкое зерно, но если оно недостаточно приготовлено, оно может быть довольно твердым и жевательным. Просо похоже на рис или лебеду и является отличным гарниром, приготовленным с бульоном и другими овощами. Мне трудно готовить, не разварившись, но риварка может помочь. Вы также можете использовать пшенную муку в выпечке, такой как эти оладьи из проса. В магазинах есть несколько отличных продуктов из проса, эта лапша из проса и коричневого риса быстро готовится и отлично сочетается с мясом и овощами в миске с лапшой.Существует также воздушное просо, которое является отличной начинкой для йогурта или смузи.

    Другие способы приготовления зерна

    Если вы хотите приготовить зерно для пикантной закуски, я предпочитаю использовать бульон вместо воды. Это придаст зерну больше аромата и позволит не беспокоиться о приправах впоследствии. Если вы хотите чего-то более сладкого, вы можете сварить зерна в воде с кокосовым молоком. Это придаст ему оттенок кокоса. Можно даже добавить корицу и другие специи.

    Если вы хотите попробовать зерно перед покупкой целого мешка, секция сыпучих материалов — отличное место, чтобы просто купить чашку или две на пробу. Sprouts, WinCo и другие магазины здоровой пищи обычно предлагают хороший выбор круп и муки.

    Существует множество способов включить в свой рацион цельнозерновые продукты, не считая, что вы едите только зерновые. Добавление немного к еде облегчает. Мне нравится делать миски из злаков, бобовых, белков и овощей. Его легко приготовить заранее и собрать, когда вы будете готовы к употреблению.Освободив место в потреблении углеводов для цельных зерен, вы получите важные питательные вещества и зарядитесь энергией.

    Я хотел бы услышать о ваших любимых способах использования цельного зерна.

    6 1 ухо 9 9 9 6 1 чашка 2 9 9
    зерна Измерение Вес Calor CARBS FAT PTS WW 0 PTS WW 0 PTS 3
    Barley
    Barley 1/2 чашки 78,5 96.5 22 22 0.3 1.8 0
    Bulgur 3/4 CUP 134 113 25.59 0.3 4,2 0
    Cheerios Cereal 1/2 чашки 18 70 15 1 1,5
    Chex Rice Cheal 2/3 чашки 20 80106 17 0.5 1.5
    0.5 101 124 26 1 2 9 0
    Приготовленные квиноа
    0. 5 92 111 111 111 20 1.6 4 0
    0.5 26 26 0.25 2
    Кукуруза 103 100 22 1.5 3.5 35 0
    2 Tortillas 4 7 100 20 1.5 2
    Крекеры, пшеницы Thins 16 Crackers 31 140 22 2 29 5 2
    1 8 «Tortilla 49 140 26 3 4 4
    Медовые пучки овса Cereal 1/2 чашки 21 85 16 1.5 1,5
    1/2 Кубка 87 10 97 103 20 0,4 1,5 0
    Природный долин белков Granola 1/3 чашки 32 140 140 20 4 6
    1 пакет 28 9 18 2 4 4
    Овес, проката , сухой 1/3 стакана 30 100 20 1. 5 2 2 9 0 0
    Овес, стальной нарезки 1/4 чашки 40 150 27 3 5 0
    Паста 140 43 43 1.3 8
    Popcorn 3 3/4 чашки 28 150 16 9 9 9 9 2 0
    Crentzels 1 OZ 28 28 108 23 1 3
    рисовый торт 1 торт 9 35 7 9 7 0 <1
    Special K хлопья 1 чашка 39 140 34 0.5 3 9
    Tortilla Chips 12 Чипса 28 141 19 60106 19 6. 3 1.9
    ягод пшеницы 1/3 чашки 100 88 18.3 0.5 4.2
    1 ломтик 43 120 2 3 3
    All Pheet Hear 1 Slice 43 110 21 2 4
    Цельнозерновые макароны, приготовленные 0.5 70 70 90 20 0.75 4 9
    Tortilla 1 8 «Tortilla 45 110 22 2 4
    Список для печати

    Цельнозерновые продукты полезны, поэтому обязательно добавьте эти продукты в свой рацион…

    Цельнозерновые продукты полезны, поэтому обязательно добавьте эти продукты в свой рацион… Поделиться не все, их оригинальные части, когда они используются для создания пищевого продукта. Во многих случаях они просто продаются в такой же или очень близкой к оригиналу форме. Что это значит? Проще говоря, это означает, что пища полезнее, чем ее аналог из рафинированного зерна. Когда пища остается максимально необработанной, это означает, что вы получаете более питательный продукт. Министерство сельского хозяйства США рекомендует половину потребляемого зерна составлять из цельного зерна. Итак, вот несколько вкусных вариантов, чтобы завершить свой план питания.

    Содержание:

    Оттуда:

    1. Парийный коричневый рис
    2. Air-opped Popcorn
    3. Quinoa Superfood
    4. Barley, Hulled или Not
    5. Creamy Oatmeal
    6. Кукуруза (что!?)
    7. Целая пшеница, конечно,

    1 Варка коричневого риса на пару

    Преимущество коричневого риса в том, что его можно использовать вместо белого риса в любом рецепте.Коричневая версия содержит больше исходного риса, что означает больше клетчатки, железа и других витаминов и минералов. У него более ореховый вкус, чем у белого риса, что делает его идеальным для подачи с жареным мясом или мексиканскими блюдами.

    38 Добавить комментарий …

    2 Воздушный попкорн

    Да, вы не ошиблись! Ваша любимая закуска из кино считается цельнозерновой. Вы можете съесть несколько чашек с очень небольшим количеством калорий. Одно предостережение — это означает, что вы не можете поливать его маслом и солью, иначе он перестанет быть здоровым выбором.Вместо этого попробуйте посыпать сыром пармезан и порошком чили. Ням!

    82 Добавить комментарий …

    3 Киноа — суперпродукт

    Вы, наверное, слышали, что киноа — это суперпродукт. Он богат белком, клетчаткой и железом, что делает его отличным способом удовлетворить ваши ежедневные нормы этих и других питательных веществ. Киноа является отличной альтернативой рису и прекрасно подходит для салатов в холодном виде или в горячем виде в качестве гарнира или супа. Его легко приготовить, и он имеет мягкий вкус, который хорошо сочетается с овощами, фруктами, травами, специями, мясом и сырами.

    63 Добавить комментарий …

    4 Ячмень, лущеный или нет

    Ячмень — малоизвестное цельное зерно. Вы, наверное, слышали о нем, но, возможно, не пробовали. Он не очень популярен, но я думаю, что в тарелке вегетарианского супа он выглядит супердекадентски. Он также работает как гарнир при смешивании с другими злаками или овощами. Ячмень — действительно хороший источник клетчатки, поэтому имеет смысл включить его в свой рацион, если у вас проблемы с пищеварением или вы пытаетесь контролировать уровень холестерина.

    72 Добавить комментарий…

    5 Овсяная каша со сливками

    Овсянка, безусловно, цельнозерновая, и к тому же очень вкусная! Это отличный выбор, если вы едите без глютена. Ищите сертифицированные безглютеновые овсяные хлопья и используйте их в выпечке или приготовьте утреннюю миску хлопьев. У овсянки мягкий вкус, который можно оживить корицей, фруктами, маслом, сиропом или коричневым сахаром.

    80 Добавить комментарий…

    6 Кукуруза (Что!?)

    Вы удивлены? Кукуруза считается цельным зерном, а не овощем. Когда вы выбираете кукурузу, убедитесь, что вы выбрали цельнозерновую кукурузу.Свежая кукуруза в початках со сливочным маслом, солью и перцем — идеальный способ насладиться ею. Вы также можете использовать кукурузную муку для приготовления кексов, блинов, хлеба или корочки для жареной курицы. Звучит неплохо, не так ли?

    1 Добавить комментарий …

    7 Цельная пшеница, конечно

    Вы не можете составить список продуктов из цельного зерна, не включив в него цельную пшеницу. Хитрость заключается в том, чтобы найти 100% цельную пшеницу, что вы должны увидеть на упаковке, чтобы быть уверенным. Ищите хлеб и макаронные изделия, приготовленные из 100% цельнозерновой пшеницы, и вы легко сможете удовлетворить свою дневную норму цельнозерновых продуктов.Используйте хлеб для приготовления тостов на завтрак или обеденного бутерброда. Когда дело доходит до пасты, цельнозерновая версия подходит для любого из ваших любимых рецептов. Потрясающий!

    Какие цельнозерновые продукты вы регулярно едите? Попробуете ли вы что-нибудь новое после прочтения этого списка?

    16 Share

    Пожалуйста, оцените эту статью

    ☆☆☆☆☆☆

    больше

    5

    Комментарии


    Комментарии

    Популярные

    Последние

    13 Грейс, чтобы добавить в свою диету

    Список цельных зерен

    , когда многие из нас думает «цельное зерно», цельная пшеница — это то, что приходит на ум. Это наиболее распространенное цельное зерно, используемое в таких продуктах, как хлеб и макаронные изделия. Но есть много других цельных зерен, каждое из которых имеет свой уникальный вкус и питательный профиль. Попробуйте поэкспериментировать с представленными ниже вкусными вариантами — приготовленными целиком, из молотого в муку или в готовом виде — и вы обязательно найдете несколько новых фаворитов.

    1. Булгур

    Всего в 1 чашке (180 г) приготовленного булгура содержится ~13 г клетчатки — более трети того, что требуется большинству взрослых в день. Булгур обычно используется в табуле, но его мягкий вкус делает его идеальным дополнением к супам и чили.Вы даже можете заменить его на овес на завтрак.

    2. Киноа

    Это маленькое семя представляет собой полноценный белок, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. Киноа также богата калием и антиоксидантами. Теплая или охлажденная киноа имеет приятную твердую, но жевательную текстуру, что делает ее идеальной в качестве гарнира или части салата.

    3. Ячмень

    Из всех злаков в этом списке ячмень содержит больше всего бета-глюкана, клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина ЛПНП и благотворно влияет на уровень сахара в крови.Наслаждайтесь ореховым вкусом ячменя в салате или супе или попробуйте вместо белого риса. Просто обязательно ищите цельнозерновой или лущеный ячмень — в зернистом сорте отруби удалены, так что это не цельное зерно.

    4. Коричневый рис

    Коричневый рис содержит в два раза больше клетчатки, а также в четыре раза больше калия, чем белый рис. Приготовьте партию этого орехового вкуса в качестве гарнира, а затем используйте остатки в качестве основы для жареного риса в другой день.

    5. Овес

    Много слышали о рецептах овсяных хлопьев без варки, которые всем нравятся? Они не только удобны, но и питательны.Как и ячмень, овес богат бета-глюкановой клетчаткой. Кроме того, 1 чашка (260 г) вареных овсяных хлопьев содержит около 5–6 г белка — примерно столько же, сколько содержится в большом яйце.

    6. Теф

    Это крошечное темное семя богато белком. Он также имеет высокий уровень кальция, фосфора, железа, меди и алюминия. Попробуйте использовать тефовую муку в выпечке, предлагает Тупс. Благодаря своему слегка сладковатому вкусу он особенно хорошо подходит для десертов.

    7. Ржаной

    Ржаной хлеб насыщен ароматом и питательными веществами.Помимо бета-глюкана, рожь содержит магний, фосфор, медь, селен и витамин B3. Поднимите свой любимый сэндвич на новый уровень, используя в качестве основы ржаной хлеб.

    8. Сорго

    Сорго относится к сахарному тростнику и просу. Он возглавляет этот список, когда речь идет об антиоксидантах для борьбы с болезнями, а также богат клетчаткой, магнием и витамином B3. Сорго имеет мягкий землистый вкус и жевательную текстуру. Добавьте его в свой любимый салат или сделайте из него хрустящую закуску, как кукурузу.

    9. Амарант

    Амарант — еще один продукт с высоким содержанием белка, и, как и лебеда, это полноценный белок. Это зерно имеет кремовую текстуру при приготовлении, что делает его идеальным для загущения супов и тушеных блюд.

    10. Просо

    Просо представляет собой мелкие желтые зерна с мягким, слегка сладковатым вкусом. Он не содержит глютена и богат белком, антиоксидантами и другими питательными веществами, включая калий. Это зерно придает салатам приятную текстуру и может заменить кускус в качестве гарнира.

    11.Кукуруза

    Правильно, каждый раз, когда вы вонзаете зубы в сочную кукурузу в початках или жуете попкорн, вы едите цельное зерно! Это сладкое зерно богато каротиноидами, такими как лютеин, который поддерживает здоровье глаз.

    12. Дикий рис

    Дикий рис богат белком, около 7 г в приготовленной 1 чашке (170 г) порции. Забавный факт, это ароматное зерно на самом деле не рис, а семена травы. Плов из дикого риса идеально сочетается с рыбой или курицей, а также вы можете добавить эту крупу в свой любимый суп или салат.

    13. Гречка

    Еще один полноценный белок, это цельное зерно также богато такими минералами, как магний, медь и марганец. Гречка имеет насыщенный вкус и придает плотную текстуру лапше соба. Вы также можете поджарить зерно и посыпать им салат или использовать его муку в хлебе или блинах.

    21 цельное зерно: иллюстрированный список

    Ищете больше разнообразия в своем меню, больше клетчатки, хорошие источники белка или ищете варианты меню без глютена или с низким содержанием фруктана? Наш список из 21 альтернативного зерна с картинками поможет вам начать!

    Этот учебник по 21 зерну представляет собой список альтернативных зерен с картинками, которые помогут вам выбрать, какие зерна попробовать следующими, и как добавить полезные и разнообразные зерна в свою кладовую.Из 21 зерна в нашем списке получаются отличные соленые или сладкие блюда и десерты, а также простая альтернатива рису, если вы ищете гарнир.

    Мы разделили список на две части: у нас есть 11 альтернативных зерен ниже в этом посте и 10 зерен без глютена во второй части. Мы также составили удобную справочную таблицу из цельного зерна с информацией о калориях и содержании белка, а также о том, не содержит ли каждое из этих альтернативных зерен глютен.

    1.Пшеничные ягоды — хороший выбор для изучения альтернативных злаков

    Что такое ягоды пшеницы? Ягоды пшеницы представляют собой минимально обработанные зерна пшеницы, с которых удалена только внешняя шелуха. Эти зерна пшеницы или ягоды пшеницы представляют собой цельное зерно; они сохраняют отруби и другие слои, обычно удаляемые в более обработанных формах пшеницы.

    Пшеничные ягоды имеют более высокий уровень питательных веществ, другую форму и более жевательную текстуру, чем многие люди знакомы.

    Пшеничные ягоды сохраняют свою форму после приготовления и имеют сладкий ореховый вкус.Эти альтернативные зерна очень вкусны в пикантных основных блюдах, в качестве теплого гарнира вместо риса, в качестве теплой каши, в супах или в холодных салатах из пшеничных ягод и даже в составе сладкого десерта.

    Чайная ложка сырых ягод пшеницы

    Ягоды пшеницы не содержат глютена (это пшеница и поэтому они содержат глютен).

    Чтобы приготовить ягоды пшеницы : варить на медленном огне от 45 минут до часа под крышкой в ​​воде до мягкости или желаемой нежности, затем процедить. Чтобы сократить время приготовления, замачивайте эти цельные зерна на ночь или на несколько часов.

    У вас есть любимый рецепт пшеничных ягод? Дайте нам знать!

    Фарро

    Farro (итальянское слово, произносимое как «Fah-row») — это пшеничные ягоды трех определенных сортов пшеницы: Emmer, Einkorn и Spelt. Эти штаммы/разновидности пшеницы являются древними, но их не так легко собирать и измельчать, поэтому они, как правило, были вытеснены более современными гибридами пшеницы (такими как твердая пшеница). Древние зерна и более старые сорта пшеницы в настоящее время вызывают большой интерес в качестве современной альтернативы пшенице.

    Farro не содержит глютен (это пшеница и поэтому содержит глютен). Не пытайтесь поменять местами инструкции по приготовлению фарро, эммера, однозернянки и полбы, поскольку они имеют разный размер и не будут готовиться с одинаковой скоростью или продолжительностью.

    Фарро – это итальянское слово, которое включает в себя три разновидности зерен семейной реликвии: пшеницу однозернянки, полбу и полбу. Их называют соответственно фарро пикколо, фарро гранде и фарро медио. Таким образом, фарро представляет собой не одно зерно, а набор из трех зерен, и термин фарро может относиться к любому из этих трех зерен .» по версии Nourished Kitchen.

    Пшеница Эммер, она же Фарро Медио

    2. Пшеница Эммер – или Фарро Медио

    Итальянский фарро — это пшеница Эммер, также известная как фарро медио. Это альтернативное зерно иногда называют «пшеницей фараона». Эммер — древняя пшеница Средиземноморья, сохранившаяся до наших дней в сельских районах Италии, России и Ближнего Востока. Существует несколько сотен различных видов пшеницы Эммер.

    Пшеница Эммер

    содержит меньше глютена, чем современные гибриды пшеницы.Эммер более устойчив к болезням и растет в худших условиях, чем большинство современных сортов пшеницы, но его урожайность ниже, его труднее собирать и перемалывать, поэтому до недавнего времени он не был популярен.

    Пшеница Эммер, также известная как «фарро», представляет собой пшеницу среднего размера и является основным ингредиентом итальянской кухни. Farro medio, или пшеница Эммер, является отличной альтернативой ризотто, салату или зерновой миске. Мука содержит меньше глютена и может быть очень плотной по текстуре.

    Чтобы приготовить ядра эммера или фарро медио: три чашки воды на одну чашку эммера, варить на медленном огне в течение тридцати-сорока минут или по вкусу, а затем слить лишнюю воду.

    3. Спельта или фарро грандио

    Спельта — древнее пшеничное зерно, также известное как фарро грандио. Однако, как обсуждалось выше, не пытайтесь заменить фарро спельтой в рецептах и ​​не ожидайте того же времени приготовления, потому что спельта имеет больший размер зерна, а текстура отличается от широко известного фарро (farro medio или Emmer).

    Имейте в виду, что бренд Bob’s Red Mill продает спельту с маркировкой фарро без указания того, что это на самом деле фарро грандио, а не эммер, также известный как фарро медио.

    Чайная ложка сырого зерна спельты

    Спельта НЕ без глютена (это пшеница), но в нем мало фруктанов, поэтому это хорошее зерно, которое стоит попробовать тем, кто сидит на диете FODMAP. Диета FODMAP — это 4-6-недельная диета, в которой фруктаны ограничиваются, а затем медленно добавляются обратно по одному, чтобы увидеть, какие конкретные продукты вызывают проблемы.

    Приготовление: замочите ядра спельты на ночь под крышкой в ​​воде. Добавить в кипящую воду и варить до часа, затем слить лишнюю воду. Или вскипятите три стакана воды на каждый стакан высушенных ядер полбы.Добавьте полбу и варите на медленном огне от 45 минут до часа или по вкусу.

    4. Однозернянка – фарро пикколо

    Пшеница однозернянка, или фарро пикколо, представляет собой мелкозернистую пшеницу, которая почти исчезла. Подобно своим двоюродным братьям Эммеру и Спелту, это древнее альтернативное зерно, которое до недавнего времени потеряло популярность. Мука отлично подходит для выпечки. Однозернянка не содержит глютена (это пшеница и поэтому содержит глютен).

    Способ приготовления: однозернянки можно варить на медленном огне в течение 25-30 минут до мягкости, затем процедить лишнюю воду.

    Однозернянка, эммер и пшеница спельта через Университет Пердью

    Freekeh (произносится как freeh-kah, также известное как фарик) — ближневосточное пшеничное зерно. Фрике — это треснутая и поджаренная незрелая (или зеленая) пшеница. В процессе поджаривания удаляется сухая внешняя оболочка пшеницы, но внутренняя часть остается нетронутой. В результате получается жареное цельное зерно с ореховым привкусом, немного напоминающее дикий рис. На протяжении веков основной продукт питания на Ближнем Востоке, альтернативное зерно Фрике становится все более популярным в Северной Америке.

    Фрике, изображение с Wikihow, Creative Commons

    Как и многие другие цельнозерновые продукты, фрике чрезвычайно универсален. Готовьте его как рис, используйте в качестве гарнира, основы для пикантного блюда, части салата или хлопьев для завтрака с фруктами, орехами или яйцами.

    Нам нравится теплый фрике со свежими травами, такими как любисток и мята, немного нута и капелька хорошего оливкового масла. Freekeh не содержит глютена (это пшеница и, следовательно, содержит глютен).

    Приготовление фрике:   Варите на медленном огне (одна чашка фрике на три чашки воды) около 15–25 минут или используйте рисоварку.

    6. Хорасанская пшеница (она же Kamut®)

    Kamut® — торговая марка пшеницы с высоким содержанием белка, известной как Хорасан (произносится кор-ай-сан). Зерна этой пшеницы в два раза больше, чем у современной пшеницы. Она сладкая (иногда ее называют «сладкой пшеницей»), имеет богатый вкус и содержит больше белка, чем современная пшеница. Хорасан не содержит глютена (это пшеница и поэтому содержит глютен).

    Shutterstock/Brent Hofacker

    Хорасан, также известный как Kamut®, представляет собой древнее зерно пшеницы, восходящее к египтянам, если не раньше, но его происхождение неизвестно.«После Второй мировой войны американский летчик утверждал, что взял горсть этого зерна из каменного ящика в гробнице недалеко от Дашаре, Египет. Тридцать шесть зерен зерна были переданы другу, который отправил их по почте своему отцу, фермеру из Монтаны. Фермер посадил и собрал небольшой урожай и выставил зерно как новинку на местной ярмарке. Веря в легенду о том, что гигантские зерна зерна были взяты из египетской гробницы, зерно было названо «Пшеницей короля Тутанхамона». Но вскоре новизна улетучилась, и это древнее зерно было почти забыто», — говорится в статье Purdue.Пшеница Хорасан полностью вышла из современного выращивания до 1990 года, когда был зарегистрирован и зарегистрирован товарный знак сорта Камут®.

    Приготовление: варите одну чашку пшеницы в трех чашках воды на плите в течение 1 1/2-2 часов. Предварительное замачивание на ночь может сократить время приготовления до 30 минут.

    7. Булгур

    Булгур — это цельная пшеница быстрого приготовления, которую очищают, готовят на пару (частично готовят) и измельчают до различных размеров. Булгур не входит в число безглютеновых альтернативных злаков (это пшеница и, следовательно, содержит глютен).Булгур среднего помола, вероятно, наиболее известен как основной ингредиент табуле, ближневосточного салата из пшеницы с помидорами, мятой, огурцом, лимоном и другими специями.

    В некоторых частях мира булгур едят как кашу, а также как теплый гарнир, как холодный салат (табуле), а также в супы и хлеб. Булгур имеет очень приятную текстуру и очень мягкий вкус. Кажется легким, но вполне сытным. Альтернативное написание/слово — bourghul.

    Чайная ложка сырой булгурной пшеницы

    Чтобы приготовить булгур:  соотношение воды и зерна составляет 3 к 1.5. Отмерьте 1,5 стакана булгура в миске и добавьте 3 стакана кипятка. Дать постоять 15 минут для впитывания, затем взбить вилкой. Эти указания относятся к стандартному среднему помолу. Время приготовления может варьироваться в зависимости от размера помола, поэтому проверьте инструкции на упаковке и следуйте им, если есть сомнения.

    8. Ячмень: один из древнейших альтернативных злаков

    Ячмень является одним из альтернативных злаков, восходящим к египтянам. Ячмень на самом деле является одним из первых культивируемых зерен, которые использовались в торговле, в качестве валюты, в пищу и в пивоварении. Это был основной продукт питания, пока в римские времена его не заменила пшеница. Ячмень не является одним из безглютеновых цельных зерен, на самом деле это одно из трех цельных зерен, содержащих глютен (пшеница, ячмень и рожь).

    Ячмень чаще всего используется в супах и кашах. Он сытный, с ореховым привкусом и немного жевательный. Ячмень богат клетчаткой и является отличным источником белка, железа, витаминов группы В и микроэлементов.

    Ячмень доступен в виде перлового ячменя (несъедобная шелуха была удалена, и зерно кремово-белого цвета), ячменя без шелухи (разновидность с рыхлой шелухой, которая сохраняет большую часть зерна неповрежденной после сбора урожая и имеет более темный желто-коричневый цвет), ячменного солода. (поджаренный) и плющенный ячмень (по внешнему виду похожий на овсяные хлопья).

    Чайная ложка сырой перловой крупы

    Приготовление перловой крупы: Если вы варили коричневый рис, приготовить перловую крупу не составит труда. Соотношение цельных зерен и жидкости составляет один стакан ячменя на 3 стакана воды (или бульона). Перловую крупу варить около 25 минут, очищенную ячмень — 40 минут. Проверьте желаемую текстуру, добавьте воды и продолжайте готовить по мере необходимости. Слейте воду, если осталась, и дайте постоять десять минут. Взбить и подавать!

    9. Рожь и ягоды ржи

    Рожь — это древнее зерно с характерным ароматом и слегка горьковатым вкусом… рожь — это не мягкое на вкус зерно, у него есть «укус».Распространен в Северной Европе, скандинавских странах и России из-за своей морозостойкости (в основном из-за способности хорошо расти, несмотря на холод и влажность). Рожь не входит в число цельных зерен без глютена (она входит в тройку основных цельных зерен, содержащих глютен, наряду с ячменем и пшеницей).

    Знакомый большинству как хлеб, вероятно, приправленный тмином, рожь также является распространенной основой для виски (как ржаной виски) и основным ингредиентом кваса. Вы знали, что рожь может иметь отношение к процессам над салемскими ведьмами? Спорынья — это грибковое заболевание ржи, и есть предположение, что посевы ржи, зараженные спорыньей , могут быть фактором, способствующим истерии суда над салемскими ведьмами.

    Ягоды ржи представляют собой минимально обработанные ядра цельного зерна ржи. Как и большинство цельнозерновых, их можно готовить так же, как рис или бобы, в качестве гарнира или основы для салата. Из перемолотой в муку ржи получаются отличные макароны и, конечно же, ржаной хлеб.

    Чайная ложка сырых зерен ржи или ягод ржи

    Чтобы приготовить ягоды ржи : варите одну чашку ягод ржи в четырех чашках воды в течение одного-двух часов до мягкости.

    Замачивание на ночь перед варкой сократит время приготовления этих цельных зерен примерно до 45 минут — ягоды ржи все равно будут немного жевательными и твердыми.Готовьте дольше до желаемой нежности.

    10. Тритикале: гибрид пшеницы и ржи

    Тритикале (trit-ih-KAY-lee) — это ароматный цельнозерновой гибрид пшеницы и ржи с более высоким содержанием белка, чем пшеница, появившийся на рубеже 20-го века.

    Ядра тритикале

    немного крупнее стандартных зерен пшеницы, вкус намного мягче, чем у ржи, и более ореховый, чем у пшеницы. В ней больше белка и меньше глютена, чем в пшенице, и она содержит большое количество лизина.

    Попробуйте ягоды тритикале (предварительно замочите, а затем варите, пока они не станут мягкими, как ягоды пшеницы).Если вы используете муку из тритикале, помните о более низком содержании глютена и заменяйте пшеничную муку только половиной или меньше муки из тритикале.

    11. Кускус

    Кус-кус похож на макароны, настолько, что вкус не макаронных изделий немного пугает. Кус-кус — это пшеница грубого помола. Пшеницу растирают влажными руками с небольшим количеством муки до образования грубых гранул.

    Чайная ложка сырого кускуса

    Типичный кускус небольшой, размером с пастину. Израильский кускус или жемчужный кускус немного больше по размеру, похож на горошину.Оба делают выдающуюся пикантную еду или гарнир. Кус-кус не содержит глютена (это пшеница и, следовательно, содержит глютен).

    Чайная ложка измельченного израильского кускуса

    Чтобы приготовить кускус: добавьте одну чашку кускуса в 1 ¼ чашки кипящей воды. Снимите с огня и дайте постоять 5-10 минут, затем взбейте вилкой. Израильский кускус варят на медленном огне в течение восьми минут или до вкуса al dente.

    Чтобы перейти к следующим десяти альтернативным злакам, прочтите 10 злаков без глютена , и мы расскажем вам о просе, тефе, лебеде, рисе, сорго, крупе, поленте, амаранте, овсе и гречихе!

    Как есть больше цельного зерна — Группы продуктов — ChooseMyPlate.gov

    Как есть больше цельнозерновых продуктов — Группы продуктов — ChooseMyPlate.gov — USDA

    Перейти к содержимому этой страницы

    Пропустить навигацию на уровне темы

    Зерно

    • Во время еды:

      • Чтобы есть больше цельнозерновых продуктов, замените рафинированный продукт цельнозерновым, например, ешьте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба или коричневый рис вместо белого риса.Важно заменить цельнозерновой продукт на рафинированный, а не добавлять цельнозерновой продукт.
      • Для разнообразия попробуйте коричневый рис или макароны из цельнозерновой муки. Попробуйте начинку из коричневого риса с запеченным зеленым перцем или помидорами и цельнозерновые макароны с макаронами и сыром.
      • Используйте цельные зерна в смешанных блюдах, например, ячмень в овощном супе или рагу и булгур в запеканке или жарком.
      • Приготовьте плов из цельного зерна со смесью ячменя, дикого риса, коричневого риса, бульона и специй.Для особого колорита добавьте поджаренные орехи или нарезанные сухофрукты.
      • Экспериментируйте, заменяя до половины муки цельнозерновой или овсяной мукой в ​​блинах, вафлях, кексах или других рецептах на основе муки. Им может понадобиться немного больше разрыхлителя.
      • Используйте цельнозерновой хлеб или крекерные крошки в мясном рулете.
      • Попробуйте овсяные хлопья или измельченные несладкие цельнозерновые хлопья в качестве панировки для запеченной курицы, рыбы, котлет из телятины или баклажанов с пармезаном.
      • Попробуйте несладкие цельнозерновые готовые к употреблению хлопья в качестве сухариков в салате или вместо крекеров с супом.
      • Заморозьте остатки вареного коричневого риса, булгура или ячменя. Разогрейте и подавайте позже в качестве быстрого гарнира.
    • В качестве закуски:

      • Полдник из готовых к употреблению цельнозерновых хлопьев, таких как поджаренные овсяные хлопья.
      • Добавляйте цельнозерновую муку или овсянку при приготовлении печенья или другой выпечки.
      • Попробуйте крекеры из 100% цельного зерна.
      • Попкорн из цельного зерна может быть здоровой закуской, если его приготовить с небольшим количеством соли и масла или без них.
    • Что искать на этикетке продуктов питания:

      • Выбирайте продукты, которые первыми в списке ингредиентов на этикетке называют один из следующих цельнозерновых ингредиентов:

        Цельнозерновые ингредиенты

          • коричневый рис
          • гречка
          • булгур
          • просо
          • овсяная каша
          • лебеда
          • овсяные хлопья
          • цельнозерновой ячмень
          • цельнозерновая кукуруза
          • сорго цельнозерновое
          • цельнозерновой тритикале
          • цельный овес
          • рожь цельная
          • цельная пшеница
          • дикий рис
      • Продукты, маркированные словами «мультизерновые», «каменный помол», «100% пшеница», «дробленая пшеница», «семь зерен» или «отруби», обычно не являются цельнозерновыми продуктами.
      • Цвет не является признаком цельного зерна. Хлеб может быть коричневым из-за патоки или других добавленных ингредиентов. Прочитайте список ингредиентов, чтобы узнать, является ли это цельным зерном.
      • Используйте этикетку «Пищевая ценность» и выбирайте цельнозерновые продукты с более высоким % дневной нормы (% DV) клетчатки. Многие, но не все продукты из цельного зерна являются хорошими или отличными источниками клетчатки.
      • Прочитайте список ингредиентов на этикетке продукта. Ищите термины, которые указывают на добавленные сахара (такие как сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, солодовый сироп, кленовый сироп, патока или сахар-сырец), которые добавляют дополнительные калории.Выбирайте продукты с меньшим количеством добавленного сахара.
      • Большая часть натрия в продуктах питания поступает из упакованных продуктов. Подобные упакованные продукты могут сильно различаться по содержанию натрия, включая хлеб. Используйте этикетку «Факты о питании», чтобы выбрать продукты с более низким % DV для натрия. Продукты с содержанием натрия менее 140 мг на порцию могут быть помечены как продукты с низким содержанием натрия. Такие заявления, как «низкое содержание натрия» или «очень низкое содержание натрия» на лицевой стороне этикетки продукта, могут помочь вам определить продукты, которые содержат меньше соли (или натрия).
    • Цельнозерновые советы для детей

      • Подавайте детям хороший пример, ешьте цельнозерновые продукты во время еды или в качестве перекуса.
      • Предложите детям выбрать и помочь приготовить гарнир из цельного зерна.
      • Научите детей старшего возраста читать список ингредиентов на упаковках с хлопьями или закусками и выбирать продукты с цельным зерном в начале списка.

    Что такое цельнозерновые продукты? | Цельнозерновые продукты

    Идентификация цельного зерна – эмпирическое правило

    Одним из способов увеличить потребление клетчатки, чтобы достичь рекомендуемого правительством уровня 30 г в день, является увеличение количества цельнозерновых продуктов, которые мы едим. Но что такое цельнозерновые продукты и в каких продуктах мы их можем найти?

    К цельным зернам относятся: цельная пшеница, овес, ячмень, рожь, полба, лебеда, коричневый, красный и дикий рис, булгур, гречиха, просо и кукуруза. Примеры продуктов, которые можно приготовить из цельного зерна: хлеб, сухие завтраки, макароны, овсянка и кускус.

    Если на упаковке продукта, в списке ингредиентов или в названии слово «цельное» упоминается перед словом «зерно» (например, «цельная пшеница» или «цельный ячмень»), то оно должно содержать цельное зерно.

    Есть некоторые исключения из этого правила (не всегда).Например, овес и коричневый или дикий рис — это цельнозерновые продукты, но слово «цельный» в них не обязательно упоминается, поэтому в качестве дополнительной помощи приведем полезный список некоторых цельнозерновых продуктов, на которые стоит обратить внимание. Нажмите, чтобы узнать больше о каждом из них, где вы можете (со временем мы добавим к этому).

    Что такое цельное зерно?

    Цельные зерна — это просто злаки, такие как пшеница, овес или ячмень, которые содержат все съедобные части (т. е. отруби, эндосперм и зародыш) при переработке для приготовления пищи. Если удалить некоторые съедобные части (например, отруби или зародыши), они называются «рафинированными» зернами. Примерами продуктов, приготовленных из рафинированного зерна, являются белый рис, белый хлеб и белые макароны. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые продукты, а также часто больше других питательных веществ.

    Зерно злаков состоит из трех съедобных частей: отрубей, эндосперма и зародыша, и каждая часть содержит различные типы и количество питательных веществ.Когда используется «цельное» «зерно», вы получаете всю пользу, которую может предложить каждая часть.

    Нажмите на цифры, чтобы узнать больше о каждой детали:

    • 1. Отруби

      Внешний слой, который защищает то, что внутри. Содержит клетчатку, железо, цинк, магний и витамины группы В.

    • 2. Эндосперм

      Крахмальная середина содержит энергию, белок и небольшое количество витаминов и минералов.

    • 3.зародыш

      Внутренняя часть, наполненная питательными веществами; прорастет в новое растение, если его удобрить. Содержит витамины Е и В.

    Большой выигрыш от цельного зерна

    Suzanne Proulx, MS, RD, LDN
    Brigham and Women’s Hospital

    Ранее опубликовано на Intelihealth. com

    Нам посоветовали есть меньше жирного, поэтому мы навалились на макароны, откусили бублики и похрустели нежирным печеньем.Популярные книги о диетах осуждали углеводы, поэтому бесчисленное количество людей вцепилось в колбасу, яйца и бифштексы на косточке. В любом случае, цельные зерна проиграли, и в процессе мы упустили их мощную пользу для здоровья. Но что такое цельнозерновые продукты? Какую пользу мы можем получить от их употребления в пищу и как мы можем легко вписать их в нашу занятую жизнь?

    Что такое цельнозерновые продукты?

    Цельные зерна содержат все три съедобные части зерна: внутренний зародыш, средний эндосперм и наружную оболочку отрубей.Это делает их богатыми клетчаткой, витаминами, минералами и множеством борющихся с болезнями веществ. Напротив, из рафинированного зерна во время обработки удаляется большая часть зародышей и отрубей, что приводит к истощению многих из этих питательных соединений.

    Примеры цельнозерновых продуктов

    • Ягоды из цельной пшеницы, булгур из цельной пшеницы, кускус из цельной пшеницы и другие сорта пшеницы, такие как камут и полба
    • Коричневый рис (включая коричневый рис быстрого приготовления)
    • Кукуруза, цельнозерновая мука, попкорн
    • Овсяные крупы, овсяные хлопья, овсяные хлопья (включая овсяные хлопья быстрого приготовления и быстрого приготовления)
    • Цельная рожь
    • Очищенный ячмень (из горшечного, шотландского и перлового ячменя часто удаляют большую часть отрубей)
    • Тритикале (произносится три-ти-КЕЙ-ли)
    • Просо
    • Тефф (сообщается, что это самое маленькое зерно в мире со сладким солодовым вкусом

    Гречиха, лебеда (произносится как ки-ва), дикий рис и амарант не являются ботанически настоящими злаками, но обычно относятся к семейству зерновых из-за сходного состава. Они также считаются цельнозерновыми и их можно найти в магазинах здоровой пищи вместе с другими менее распространенными злаками.

    Чем полезны цельнозерновые продукты

    Регулярное потребление цельнозерновых продуктов может стать важным шагом к:

    • Защитите себя от сердечных заболеваний и снизьте уровень холестерина
    • Предотвращение некоторых видов рака
    • Уменьшите риск развития диабета
    • Улучшает пищеварение
    • Сбросить вес

    Последний пункт может показаться шокирующим — ведь углеводы не полнеют? Разве они не повышают уровень сахара и инсулина в крови и не заставляют наш организм накапливать жир? Ну, это зависит от того, о каком типе углеводов мы говорим.Как цельные зерна, так и очищенные зерна содержат много углеводов, но их влияние на уровень сахара в крови различно. Рафинированные зерна быстро повышают уровень сахара в крови, а клетчатка в цельных зернах помогает замедлить этот рост. Кроме того, цельнозерновая клетчатка помогает нам чувствовать себя сытыми, поэтому мы с меньшей вероятностью потянемся за второй порцией.

    С поля на стол

    Зерно широко используется в производстве хлебобулочных изделий, кексов, сухих завтраков, крекеров и макаронных изделий. Как узнать, содержат ли эти продукты цельнозерновые продукты? Пропустите причудливые названия на упаковках и прочитайте список ингредиентов.

    • Выбирайте продукты, в которых в качестве первого ингредиента указано цельное или цельное зерно перед названием зерна. Например: цельнозерновая мука из твердых сортов пшеницы, цельнозерновая ржаная или цельнозерновая кукурузная мука. (Исключение составляет мука грубого помола, которая представляет собой цельнозерновую муку.)
    • Не полагайтесь на цвет, чтобы определить цельное зерно. Возможно, были добавлены такие ингредиенты, как патока или карамельный краситель.
    • Следующие термины не обязательно обозначают цельное зерно: пшеничная мука, каменный помол, 100-процентная пшеница, семизерновая, многозерновая, пумперникель, обогащенная, обогащенная, органическая или отрубная. Помните, ищите слово целиком .

    Принятие мер

    • Начните свой день с цельнозерновых горячих или холодных хлопьев.
    • Попробуйте цельнозерновые блины и вафли с фруктами.
    • При приготовлении бутербродов используйте цельнозерновые питы, цельнозерновой хлеб или цельнозерновые лепешки. Переключитесь на цельнозерновые макароны и коричневый рис. Для начала добавьте немного цельного зерна в свою обычную пасту или рис.
    • Попробуйте цельнозерновой кускус или коричневый рис быстрого приготовления; они готовятся за 5-10 минут!
    • Замените половину цельнозерновой муки в рецептах, требующих муки.
    • Добавьте к крекерам из цельного зерна хумус, нежирный сыр или ореховое масло.
    • Оберните цельнозерновую лепешку вокруг арахисового масла и банана или яиц и сальсы.
    • Жуйте попкорн, приготовленный на воздухе, сбрызните оливковым маслом или маслом канолы и посыпьте любимыми специями.
    • Перекусывайте смесью различных цельнозерновых холодных хлопьев с сухофруктами и орехами или запеченными чипсами из тортильи с гуакамоле, соусом из фасоли или сальсой.
    • Со временем вносите небольшие изменения, пробуя новое цельное зерно каждый месяц.

    Если в настоящее время вы недостаточно едите цельнозерновые продукты, добавляйте их постепенно. Это даст вашему телу возможность приспособиться к волокну. Кроме того, включите по крайней мере 64 унции жидкости в день. Наконец, имейте в виду, что каждый вид цельного зерна содержит уникальный набор питательных веществ. Так что будьте предприимчивы в отношении разнообразия и помните: Не кладите его в свою миску, если на нем написано, что он не целый!

    Наслаждайтесь!

    Способы приготовления

    Никогда не пробовали цельнозерновые продукты? Вы упускаете некоторые восхитительные ароматы и интересные текстуры! Следующее руководство может помочь:

    ЗЕРНО НЕПРОПЕЧЕННОЕ ЗЕРНО-ЖИДКОСТЬ (чашки) ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ДОХОД (стаканов)
    Амарант 1:3 20-30 минут 2 1/4
    Ячмень (лущеный) 1:3 60-75 минут 3
    Коричневый рис 1:2 35-45 минут 3
    Крупа гречневая 1:2 15-20 минут 3
    Ягоды камута 1:3 90 минут 3
    Просо 1:3 25-30 минут 3
    Крупа овсяная 1:3 45-60 минут 3
    Лебеда 1:2 15-20 минут 4
    Ягоды ржи 1:3 60 минут 3
    Ягоды полбы 1:3 60 минут 2 1/2
    Ягоды теффа 1:4 15 минут 2 1/2
    Ягоды тритикале 1:3 60 минут 2 1/2
    Ягоды пшеницы 1:3 45-60 минут 2 1/2
    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.